Разное

Программа тренировок пауэрлифтеров на увеличение силы: СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

alexxlab -- 29.12.197130.07.2021

Комментариев к записи Программа тренировок пауэрлифтеров на увеличение силы: СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН нет

Содержание

СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

	Программа Головинского *Дмитрий Головинский* является выступающим спортсменом в дисциплине жим лежа и армрестлинге, но он так же является и методистом силовых видов спорта. Методологические указания Головинского строятся на методологии циклирования Верхошанского, Романа, Фунтикова и других заслуженных тренеров и академиков советской школы тяжелой атлетики, поэтому данная программа далее…
	Женская силовая программа *Женский спорт* очень сильно обусловлен месячным менструальным циклом, поскольку он предопределяет уровень тех или иных гормонов, что, в свою очередь, определяет силовой потенциал девушки, её выносливость и другие функциональные качества, которые определяют её силовые возможности, в связи с чем, необходимо так выстраивать тренировочный процесс, чтобы далее. ..
	Программа Суровецкого *Схема Суровецкого* представляет собой силовую программу тренировок, предназначенную для пауэрлифтеров. Схема подходит атлетам разрядникам, кандидатом и мастерам спорта, поскольку является общеразвивающим силовым циклом, но нелинейная периодизация интенсивности, КПШ и тренировочного объема не позволяют рекомендовать эту схему начинающим пауэрлифтерам далее…
	Женский пауэрлифтинг *Женский пауэрлифтинг* представляет собой систему развития мышечных и немышечных систем атлетки, целью чего является улучшение качественных показателей в скоростно-силовых видах спорта. Поскольку гормональная система и прочие системы организма у мужчин и женщин носят лишь количественные различия, оставаясь идентичными в качественном плане, соответственно, тренировки далее…
	Жим по шейко *Жим лежа* является такой тренировочной программой на силу, которая заточена под развитие силовых результатов в конкретном соревновательном движении, поэтому весь тренировочный комплекс выстраивается, исходя из этой цели. Данная тренировочная программа подходит атлетам достаточно высокого уровня, поскольку подразумевает циклирование и высокий объем тренировочной далее…
	Тренировки тяжелоатлета *Тяжелая атлетика* является колыбелью силовых видов спорта, при этом, она разительно отличается от пауэрлифтинга динамикой выполнения упражнений. Тем не менее, тренировочные схемы по тяжелой атлетике в достаточной степени схожи с программами для пауэрлифтинга, поскольку такие принципы, как циклирование нагрузок, интенсивности, объема и КПШ от тренировки далее…
	Пауэрлифтинг по Шейко *Программа Шейко* предназначена для пауэрлифтеров довольно высокой квалификации, хотя начинающие пауэрлифтеры так же могут использовать подготовительный цикл, но переходить сразу к использованию силовой тренировочной программы для разрядников не стоит, поскольку те принципы, которые она соблюдает, будут малоэффективны для атлетов низкой квалификации далее…
	Тренировочные программы для жима Программа для развития силовых показателей в жиме лежа является специальной тренировочной программой на силу, предназначенной для её использования атлетами жимовиками, то есть, теми, кто планирует выступать на соревнованиях по жиму лежа, поэтому основной приоритет в программе отдается наработке силовых показателей именно в этом одном движении далее…
	Тренировки по пауэрлифтингу *Тренировки по пауэрлифтингу* отличаются от классических бодибилдеровских схем, прежде всего, целью. Если целью тренировок бодибилдера является гипертрофия мышечных волокон, то пауэрлифтеры тренируют силовые показатели мышц, а с этой целью необходимо применять совершенно иной подход, как к построению самой тренировки, так и к восстановлению тех систем далее…

Пауэрлифтинг — программа тренировок

Ключевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

Мертвая тяга

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки. Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Лифтерский пояс

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

Пятое место в этом рейтинге принадлежит Трибулусу. Прием его во время еды, поможет увеличить выработку собственного тестостерона, и ускорить восстановление после тренировок.

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу |

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.)	5	5
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.)	3-4	10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой)	3-4	10

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)	5	5
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.)	5	5
3. Жим штанги стоя (армейский жим)	5	8-10

2 день (спина):

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.)	5	16-20

День 2:

День 3:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.)	5	5
3. Жим штанги узким хватом	3-4	8-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Смотрите также:

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся. Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым. Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения. То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

Гибридный тренировочный план из пауэрлифтинга и бодибилдинга

Для наращивания силы и объемов на 6 недель

Цель: гипертрофия, увеличение силы
Уровень: средний
Продолжительность: 6 недель
Кол-во тренировок в неделю: 5
Тип: мышечная выносливость, силовой тренинг

Когда вы уже давно не такой новичок в железной игре, в какой-то момент появляются довольно сложные вопросы, например, как увеличить мышечные объемы не жертвуя силой? Как стать сильнее не получив при этом травму? Короче, как можно получить все преимущества: мышцы, силу и «живые» суставы? Ответ: комбинация из пауэрлифтинга и бодибилдинга, которую можно назвать «пауэрбилдинг».

Динамическое совмещение

Программа представляет собой микс из Westside Barbell и бодибилдинга старой школы – высокообъемный тренинг. Сопряженный метод Westside, как известно, представляет собой систему чередующую тяжелые и легкие тренировки. Тяжелые тренировки носят название сессий «максимального усилия», ибо работать нужно будет до максимума с тяжелым весом в 1-5 повторном диапазоне. Для легких же дней есть 2 варианта.

Большинство атлетов, тренирующихся в соответствии с Westside, выполняют легкие тренировки исключительно в более высоком диапазоне повторений в пампинговом стиле, что дает прекрасные результаты в отношении гипертрофии. Эта программа тоже включает в себя много работы в стиле пампинга, но так же используется метод «динамического усилия» – метод, при котором повторения выполняются во взрывном стиле. Даже если вес отягощения не вызывает затруднений, перемещайте его все равно так быстро, как только можете, таким образом тренируя ЦНС рекрутировать больше быстрых мышечных волокон, что поможет преодолевать мертвые точки в будущем.

Лифтинг для жизни

Конечно, наращивание мышечных объемов и обьновление своего ПМ не столь веселое занятие, если оно разрушает ваше тело в процессе. Тяжелые тренировки суставам не делают лучше уж точно, но циклируя нагрузки ежеднедельно, можно свести риски, вызванные чрезмерной нагрузкой и перетренированностью, к минимуму. Основное упражнение с максимальным усилием должно меняться каждую неделю. Так что можете или заменить упражнения на свое усмотрение или просто следуйте основному шаблону.

Например, в первый день максимальных усилий, когда идет тренировка грудных и бцепсов, выполняйте от 3 до 4 упражнений на грудные и 3 на бицепс за тренировку, но выбирать упражнения можете сами. Основным упражнением может быть жим штанги лежа на первой неделе, затем жим штанги на наклонной скамье на следующей, затем жим с пола на 3-й, если хотите. Не бойтесь экспериментировать и ищите те упражнения, которые лучше всего вам подходят, также это принесет хоть какое-то разнообразие в тренировочный процесс.

Расписание

Вы будете выполнять 2 тренировки с максимальными усилиями и 2 тренировки с динамическими усилиями в рамках недельного микроцикла, разбитых по мышечным группам: грудные и бицепсы, спина, ноги, плечи и трицепсы. Обратите внимание, что на проработку каждой мышечной группы уйдет две недели с помощью методов максимального усилия и динамического – следуйте шаблону, чтобы понять как оно сочетается друг с другом.

3-й день предназначен для кардио и восстановления. Это улучшит результаты в тренировочном процесса и защитит от травм.

День недели	Мышечные группы
Понедельник	Грудные, бицепсы
Вторник	Спина
Среда	Кардио, растяжка
Четверг	Ноги
Пятница	Плечи, трицепсы
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Дни максимальных усилий (МУ)

Тренировки с максимальными усилиями направлены на улучшения в одном движении. Чтобы это выполнить все что вам нужно – тяжело тренироваться. Тщательно разомнитесь, следом переходите к основному движению (присед, жим лежа, становая или жим стоя) и начинайте медленно прибавлять вес отягощения. Добавляйте вес понемногу и держите диапазон повторений до 5 или чуть меньше пока не достигнете той нагрузки, с которой вы сможете выполнить только от 3 до 5 повторений. Выполните подходы и переходите к следующему упражнению.

Дни динамических усилий (ДУ)

Цель работы в дни динамических усилий – максимально быстро перемещать снаряд. Обратите внимание что при выполнении подтягиваний в день ДУ нужно работать с весом собственного тела. В этих упражнениях стремитесь работать с 60-70% от ПМ. Если слишком тяжело или скорость сильно замедляется – уменьшите вес. Смысл в том, чтобы выполнять повторения во взрывной манере, сохраняя при этом идеальную технику. Отдыхайте около 60 секунд между подходами в дни ДУ.

Скачать тренировочный план в формате excel

Пауэрлифтинг домашних условиях. Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.

Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений — приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не . Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.

Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок — трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.

В отличии от , которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

ПОНЕДЕЛЬНИК

Приседания 100% 2х3-5
Становая тяга 70% 2х5

СРЕДА

Жим лежа 100% 2х3-5
Приседания 70% 2х5

ПЯТНИЦА

Становая тяга 100% 2х3-5
Жим лежа 70% 2х5

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

Культуристам, для которых максимальный результат в силовом троеборье не представляет особого интереса, можно разбавить программу, дополнительно включив неё 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить сразу двух зайцев. Но учитывайте, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины. Если же вас интересует исключительно как увеличить силу мышц и силовые показатели в главных базовых упражнениях, тогда вам больше подойдет первый вариант программы тренировок на силу, приведенный выше.

ТРЕН 1

Приседания 100% 2х3-5
Становая тяга 70% 2х5
Подтягивания с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 2

Жим лежа 100% 2х3-5
Приседания 70% 2х5
Отжимания на брусьях с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 3

Становая тяга 100% 2х3-5
Жим лежа 70% 2х5
Жим стоя 3х8

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.
Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).
История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.
Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:
1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.
1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).
Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).
УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.
3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.
4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).
5.Интегрированный тренинг.
Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.
Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:
1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.
Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.
Понедельник
1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144
Вторник
10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94
1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98
1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428
Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.
Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.
1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.
1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы
Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)
1 неделя (повторы Х подходы)
Понедельник
1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5
КПШ недели 225 (157 жим)
(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).
Анализ
Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.
Выводы:
Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.
Плюсы:
1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.
Минусы:
1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).
3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.
Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).
1.Приседания 80% 6х2
2.Жим лежа 80% 6х3
1.Тяга становая 80% 6х2
1.Присед 80% 6х3
2.Жим 80% 6х2
КПШ недели — 72
Анализ:
Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.
Выводы:
Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.
Плюсы:
1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).
Минусы:
1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.
4.Отказной тренинг.
Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.
1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых
Анализ:
Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.
Навскидку можно сделать выводы:
Плюсы:
1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.
Минусы:
1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.
5.Интегрированный тренинг.
Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.
Напоследок самое вкусное.
Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).
Жимовики:
Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)
Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?
В.К: Скорее всего объем
Я: Вадим, спасибо за ответ.
В.К: Да не за что)
Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?
В.К: Второе
Я: понял, спасибо) удачи на помосте)
В.К: Спасибо
Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)
Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?
Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂
Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?
Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.
Я: понял, спасибо.
Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.
Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!
Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?
О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.
Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?
О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.
Как то так)))
Углубился немного, в себя ушел))
Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)
О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))
Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.
Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
С.Г: за объем
Я: Понял, спасибо)
Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.
Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки
Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?
Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь
М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой
Я: понял, большее спасибо)
М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).
Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.
Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое
Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?
П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20
Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?
Или по проценту?
П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом
Я: понял спасибо
П.К: Не за, что
Пауэрлифтеры:
Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140
Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса
Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)
А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%
Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?
А.К: Ну примерно да
Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)
А.К: Спасибо
Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+
Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?
И.П: Привет. За интенсивность
Я: Спасибо за ответ.
Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+
Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке
Я: Спасибо, за ответ
Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.
Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание
С учетом специфики фаз подготовки
Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная
Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ
Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?
Н.Ж: пересекающимся графиком
С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема
Я: понял, спасибо
Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных
Равнои наоборот
В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс
Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?
Или ее вообще не должно быть?
Н.Ж: у меня она есть
В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения
16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях
1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3
Я: понял, спасибо
Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.
Некоторые вопросы в нутрии разговора:
Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?
Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы
И гармонично объединить
Я: понял)
Д.С: но высокая интенсивность мне ближе
Я Вестсайд очень люблю)
Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?
Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)
Получилось то, что получилось
Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу
Объем это та
Проценты — признак скоростно-силовой тренировки
А не силовой, как у нас
Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)
Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?
Д.С: На мой взгляд, да.
Выводы:
Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей — способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.
Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.

Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).
Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.
Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.
Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:
Программа тренировок 1
Первый день:
Тяжелый жим;
Легкие приседания;
Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.
Второй день:
Становая тяга;
Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.
Третий день:
Жим легкий;
Приседания тяжелые;
Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.
Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.
Программа тренировок 2
День 1 – грудь:
Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
Армейский жим – 5Х10.
День 2 – спина:
Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
Шраги – 5Х20;
Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
День 3 – ноги:
Присед – 5Х5 с 70-100%;
Подъемы на носки – 4Х20;
Тяга штанги к подбородку – 4Х10.
Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.
Тренировочная программа 3
День 1:
Тяжелый присед — 5Х5 — 75-85%;
Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.
День 2:
Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.
День 3 :
Присед легкий 3Х5 — 55-70%;
Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
Жим узким хватом 3Х8-10.
Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.
Программа тренировок одного из пауэрлифтеров — Павла Бадырова

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Программа тренировок по пауэрлифтингу – возможность поднять максимум веса на один раз в 3 начальных этапах.

Они называются таким образом:

Приседания со штангой.

Несколько десятков лет назад в этом списке был жим штанги, однако, вскоре был отменен из-за больших количества травм. Для максимальной эффективности атлеты берут за основу рациональные программы, что увеличивают силовые показатели.

Основные принципы

Данный вид спорта носит силовой характер, что идут по эволюционному принципу (спортсмен постепенно наращивает интенсивность). Режим отличается от бодибилдинга тем, что лифтер за занятие развивает одно или несколько соревновательных движений. Это все происходит в 5 подходах по 4-5 повторений, похоже на систему .

Цели

Понимания и практическое освоение теории
Осознания возможностей и особенностей тела
Выбор рабочего веса в начале своей работы
Прирост мышечной массы, силы и выносливости

Все эти принципы помогут вам достичь лучшей эффективности во время тренировок и дальнейшего совершенствования.

Проходка в пауэрлифтинге

Программа тренировок по пауэрлифтингу начинается с того что нужно сделать проходку. Этот способ направлен на выяснение максимальной массы снаряда в каждом отдельном аспекте. В любых комплексах берется процент от предельной массы.

Профессионалы создают самые различные варианты (к примеру, легкая тренировка — 50 процентов от лучших результатов). Её можно сделать для абсолютно любых мышечных групп единожды (при этом делайте большие передышки между подходами). Проходку делайте с товарищем, потому что главный момент – найти максимальный вес.

Это вынуждает брать очень тяжелый груз в конце занятия. Помните об этом, делая упражнения постепенно (в начале увеличивайте тяжесть от 10 до 20 килограмм, а в последних попытка на от 1 до 3 килограмм).

Программа

Они составляются индивидуально тренерами, которые имеют большой опыт в этой сфере и понимают способности каждого человека. Срок этих планов – в пределах 3-х месяцев, далее – вам нужно будет вновь совершить проходку, а после – смените программу тренировок.

Походы в зал должны проходить максимум три раза в неделю. Посвятите одно занятие приседаниям, жиму и становой тяге. Потому что в первом и третьем этапе задействованы ноги, они переносят большую нагрузку. Давайте им больше время для отдыха.

Некоторые тренеры в одну тренировку ставят два базовых упражнения. Однако в таком случае первая группа выполняется с большим весом, а вторая с маленькой.

Таким образом, первый комплекс выглядит так:

Первый день

Легкие приседания
Если остались силы – выполните или же отжимания на брусьях

В первый день акцентируйте на технику исполнения, а не на большой вес. Это поможет вам снизить болевой порог после спортивной активности, когда мышцы начнут свой рост.

Второй день

Становая тяга
Если силы вас не покинули – сделайте и подъем штанги на бицепс

Это поможет сбавить нагрузки с ног и перекинуть их на грудные мышцы

Третий день

Легкий жим.
Напоследок проработайте дельты, это включает в себя: махи в наклоне, по сторонам и перед собой.

Вес будет составлен в зависимости от результатов проходки, а именно составления данных. Количество подходов и метод выполнения составляется от использованного цикла (в пауэрлифтинге популярны: цикл Верхошанского и русский).

Обратитесь за помощью к опытным представителям этого спорта, что дадут вам совет для начала ваших тренировок.

Профилактика травм

Вот как надо бинтоваться

Конечно, при соблюдении техники исполнения риск появления травм маловероятен. Не пытайтесь сразу брать слишком большую массу на штанге, делайте все необходимое правильно и вовремя. Защитите свою поясницу, приобретите . Для сохранения коленей используйте специальные наколенники, а для кистей используйте бинты.

Чаще всего основной участок травм – это колени. Тяжелоатлеты во многом страдают хроническим заболеванием коленей (), это следствие высоких нагрузок на организм во время подходов.

Так же довольно часто страдают плечи и в пауэрлифтинге это второе место. Риск смещения опорно-двигательной системы достаточно велик, следите за этим. Для избегания растяжек и боли всегда начинайте с разминки. Абсолютно все профессионалы поступают именно так. Помимо этого повреждения случаются вследствие неправильной техники выполнения метода.

Так же многие пренебрегают техникой безопасности и порой бывают слишком самоуверенны в самом начале своего пути. Полностью сконцентрируйтесь на упражнениях и будьте внимательны. И само собой, не появляйтесь в тренажерном зале при плохом самочувствии и болезни.

На сегодняшний день существует множество спортивного инвентаря, что снижает вероятность получения травм. Знания биологии и анатомии помогут понять работу организма. Для того чтобы уберечься от травм – уменьшите интенсивность подходов и упражнений.

Всегда держите в голове, что некоторые травмы приводят к неблагоприятному исходу, а именно к инвалидности, что поставит крест на всех ваших занятиях спортом. Кисти всегда повреждаются во время тренировок с произвольной нагрузкой и чрезмерном растяжении мышц.

Заключение

Пауэрлифтинг – сложный и ответственный спорт, который требует максимальной концентрации и внимания к безопасности организма, в этом вам поможет программа тренировок по пауэрлифтингу.

Узнавайте про подробности упражнений и техник на нашем сайте, а так же спрашивайте у специалистов и тренеров в вашем спортивном зале. Помните о своей безопасности и максимально ответственно подходите к подходам и занятиям. Все в ваших руках и рост мышц зависит от вашей выносливости.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Основные принципы тренировок на развитие силы

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

Выбор упражнений

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Главная » Ремонт и уход » Пауэрлифтинг домашних условиях. Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа

Натуральный пауэрлифтинг методика тренировок. Как тренироваться в пауэрлифтинге. Программа для продвинутых

Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

Содержание статьи:

Пауэрлифтинг на первый взгляд может показаться весьма простым видом спорта. Для успеха необходимо только посещать тренажерный зал и работать с железом. После появления результатов необходимо увеличивать рабочие веса и можно начинать думать о разрядах, а там может удастся попасть и на обложку красочного журнала. Однако это только на первый взгляд все так легко. Зачастую атлеты после полугода или даже года занятий бросают тренировки, так и не достигнув результатов. Почему так происходит и каким образом лучше построить свои тренировки по пауэрлифтингу, сейчас мы и попробуем разобраться.

Возможные ошибки в тренировочном процессе по пауэрлифтингу

Тренажерные залы в основном посещают люди, желающие просто подкачать свои мышцы и придать фигуре красивый вид. Зачастую, перед началом посещения зала многие стараются найти информацию о тренировочном процессе. Проще всего это сделать из тех же спортивных журналов. Критиковать советы, которые в них даются, например необходимое число подходов и повторений, под каким углом следует поднимать штангу или как часто тренироваться, смысла нет. Однако следует заметить, что хорошее в них лишь сами яркие картинки, реклама огромного количества спортивных пищевых добавок и, как ни странно это прозвучит, техника исполнения упражнений.

Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.

Начинающие атлеты не нуждаются в советах известных спортсменов. Следуя их методике тренировки, можно лишь дойти до состояния перетренированности. Основными признаками этого состояния являются:

Отсутствие прогресса или же спад результативности тренинга;
Пропадает желание посещать зал;
Нарушается сон;
Падает аппетит;
Появляются травмы.

Основным показателем неправильности выбранного вами подхода к тренингу являются боли в коленных и локтевых суставах, ноющее ощущение в связках, а также прострелы по позвоночнику. Большинство людей, приходящих в зал уверены, что если использовать отличную от чемпионской программу тренировок, то результата добиться невозможно. Также многие полагают, что для развития каждой мышечной группы необходимо 3 или 4 упражнения.

Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера. Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.

Сколько раз в неделю тренироваться пауэрлифтингом

Большинство атлетов после многочисленных ошибок в результате приходит к пониманию, что следует добиваться результата в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме. Весьма важным фактором вашего прогресса является правильно спланированный отдых. Ваш организм должен полностью успеть восстановиться поле тренинга.

Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает. Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног. Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.

Следует сказать несколько слов про отдых. Во-первых, следите за своим сном, а во-вторых, за питанием. Очень хорошо помогает восстановлению массаж. Но ни в коем случае не помогайте организму восстановиться с помощью «легкой тренировки».

Не думайте, что если придерживаться описанной схемы тренировок, то в скором времени вы станете чемпионом. Также важно для достижения результата и разделение по мышечным группам и соревновательным движениям. Скажем, проделав становую тягу для развития мышц ног и сделав себе отдых в 72 часа с последующей тренировкой на верхнюю часть тела. Когда очередь снова доходит до ног, то повторить прошлый результат не получится.

Как составить программу тренировок по пауэрлифтингу

Все дело в том, что во время выполнения становой тяги и приседаний, в работе задействуется большое число мускулов, что оказывает серьезное воздействие на центральную нервную систему. В результате вы не сможете установить личное достижение ни в одном из упражнений на любую мышечную группу.

Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы. Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.

Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:

Тяжелый тренинг

Жим в положении лежа 3 подхода по 5 или 6 повторений, причем последнее повторение следует выполнять на пределе возможностей, но без посторонней помощи.
Упражнение для развития трицепсов выполняется в три подхода по 12-15 повторений.
Тренировка бицепса два упражнения по одному подходу, а число повторений в них составляет от 20 до 30.
Упражнение для широчайших мышц спины выполняется в трех подходах по 12-15 повторений.

После этого не забываем взять отдых на 72 часа

Приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы . Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся.

Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

Юноши (14-18 лет) ;
Юниоры (19-23 года) ;
Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).

Юноши (14-18лет) ;
Юниоры (19-23 лет) ;
Открытая категория (24-39 лет) ;
Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.

Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.

Краткая история пауэрлифтинга

Этот вид спорта начал формироваться в середине ХХ века на Западе, где стандартные упражнения со штангой становились все популярнее среди тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои силовые показатели. К середине 60-х годов начали приводиться первые соревнования по пауэрлифтингу с определенными правилами. В 1972 г. основали IPF – Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а через год провели первый чемпионат мирового масштаба. Женщины начали участвовать в соревнованиях через 7 лет – в 1980 г. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга был основан в 1986 г., а позже стали появляться и другие международные организации, связанные с пауэрлифтингом.

В 1963 г. пауэрлифтинг был включен в Параолимпийские игры как «тяжелая атлетика», а в 1992 г. был внесен в программу под собственным названием. На чемпионат мира по пауэрлифтингу съезжаются спортсмены 115-ти стран, среди которых и участники из постсоветских государств, хотя в СССР данный вид спорта долго не признавали, дополняя его различными упражнениями и именуя «атлетической гимнастикой». Было важно, чтобы помимо силы у спортсмена в данном виде спорта было красивое телосложение.

В СССР только в 70-х годах начали разрабатываться положения пауэрлифтинга и проводиться первые любительские соревнования, а в 80-х – официальные. Признанным видом спорта в СССР тяжелая атлетика стала 1987 году, а в 1990 ее разделили на бодибилдинг и пауэрлифтинг, разница между которыми была признана. В этом же году была образована Федерация пауэрлифтинга СССР, ставшая членом IPF.

Федерации пауэрлифтинга

IPF – Международная Федерация Пауэрлифтинга – самая первая организация, связанная с данным видом спорта. IPF – член Ассоциации всемирных игр, а также Генеральной ассамблеи международных спортивных организаций. В ее составе более 100 стран. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга – был основан спустя несколько лет после IPF и является такой же авторитетной организацией. В WPC записано более 30 стран. Правила проведения соревнований и регламент в этих организациях несколько отличаются. В основном это:

В IPF есть допинг-контроль;
В WPC разрешается использовать Монолифт;
В IPF запрещена многослойная экипировка;
В WPC намного раньше появился безэкипировочный дивизион;
В IPF используются специальные грифы для упражнений.

Сегодня в мире насчитывается более 2-х десятков федераций пауэрлифтинга, каждая из которых имеет свой регламент, не соответствующий требованиям, предъявляемым участникам Олимпийских Игр. Именно поэтому пауэрлифтинг еще не включен в его программу, но он часть Мировых Игр.

Польза и вред пауэрлифтинга

Физическая подготовка в пауэрлифтинге имеет огромное значение, так как подъем больших весов сопряжен с риском получения опасных травм. Слабо развитые мышцы, неукрепленные связки и суставы уязвимы при занятиях силовыми видами спорта, поэтому во избежание серьезных неприятностей со здоровьем лучше не заниматься троеборьем без специальной подготовительной программы и полноценного питания .

Польза пауэрлифтинга:

Повышение выносливости;
Значительное улучшение силовых показателей;
Укрепление мышц, костей и сухожилий;
Укрепление сердечно-сосудистой системы;
Улучшение состояния нервной системы, нормализация сна и аппетита;
Положительное влияние на гормональную систему;
Отличная физическая форма и фигура;
Повышение иммунитета.

Положительное влияние пауэрлифтинга на человеческий организм происходит только, если программа тренировок составлена с учетом индивидуальных особенностей человека, то есть возраста, пола, состояния здоровья. Тренер по пауэрлифтингу обязан предупредить начинающего спортсмена об опасностях силовых видов спорта, а также грамотно его подготовить к работе с большими весами.

Чем пауэрлифтинг вреден при неправильных тренировках:

Проблемами с сердечно-сосудистой системой;
Серьезными травмами связок, мышц, сухожилий и суставов;
Межпозвоночными грыжами, смещением дисков.

Безусловно, различные версии пауэрлифтинга вредны в подростковом возрасте, так как в этот период человеческий скелет быстро растет, и чрезмерные нагрузки могут спровоцировать неправильное развитие позвоночного столба и необратимые отклонения в этом процессе. Большая нагрузка на растущие ткани, являющиеся еще хрящевыми, однозначно не принесет пользы, а возможные травмы могут и не допустить полного восстановления здоровья.

Пауэрлифтинг для каждого

Пауэрлифтинг для девушки – это возможность не просто похудеть, но и значительно подтянуть свои мышцы, разительно изменить свою фигуру в лучшую сторону, стать сильнее, увереннее в себе. Однако большинство женщин уверены, что занятия силовыми видами спорта приведут к необратимому наращиванию мышечной массы и сделают их мужеподобными. Это миф! Женский организм не предрасположен к бурному развитию мускулатуры – в нем мало тестостерона. При этом он старательно сохраняет жировую ткань , чтобы сохранить плод на случай недостаточного питания матери в период беременности.

Упражнения для пауэрлифтинга нацелены на проработку мышц с целью улучшения их силовых показателей, а наращивание массы не является обязательным. Женщина не обрастет стальными мышцами, если не будет поглощать тонны белка и употреблять гормональные препараты. Силовые тренировки в совокупности с правильным питанием позволят ей:

Ускорить обмен веществ , то есть получать максимальную пользу от употребляемых продуктов, очистить свой организм и кожу;
Подтянуть фигуру . Появится видимый мышечный рельеф, который делает женское дело еще более сексуальным и желанным в глазах мужчин;
Увеличить силу, что позволит намного проще справляться с домашними делами, например, без трудностей передвинуть диван (пока муж не видит!) и пр.;
Получить возможность радовать себя различными вкусностями время от времени, так как женский пауэрлифтинг подразумевает трату большего количества калорий, нежели поглощаемого, что и позволяет иногда немного расширить свой рацион.

Как видите, пауэрлифтинг для женщины – это просто: правильно составленная диета и занятия. Однако все несколько сложнее для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Чем отличаются пауэрлифтинг и бодибилдинг? Тем, что первый предполагает сильные, но не обязательно большие мышцы, а второй – большое и рельефное тело, но не всегда максимально сильное и выносливое. Однако, если совместить эти два вида спорта, то получится классный результат:

Наращивание мышечных волокон предполагает увеличение количества сократительных элементов, которые можно задействовать при поднятии больших весов;
Система пауэрлифтинга с базовыми упражнениями дает огромную нагрузку на мышцы, что приводит к их росту, чего и жаждет бодибилдер.

Прибавить к этому правильное питание и пищевые добавки – получится уйма энергии, рост мышечных тканей и силовых показателей. Однако нужно все же правильно заниматься пауэрлифтингом на массу, так как неправильная программа приведет к тому, что и мышцы особо не увеличатся, и силы не прибавится.

Изначально нужно делать упор на базовые силовые тренировки в пауэрлифтинге – это позволит дойти до больших весов. После этого нужно делать промежуточные занятия с вспомогательными упражнениями, где будет осуществляться качественная проработка мышц с большим количеством повторов. Все это время, разумеется, нужно тщательно следить за питанием и при желании дополнять его протеином или другими добавками.

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с базовых тренировок, направленных на развитие своих мышц, их подготовку к серьезным и регулярным нагрузкам. Этот период должен длиться не менее 3-х месяцев, чтобы вы сами поняли, во что ввязались и каково вам будет дальше – стоит ли продолжать эту гонку за силой Атланта и славой Зевса.

Изначально ваши тренировки должны помимо 3-х базовых упражнений включать и многие другие с большим количеством повторов, чтобы прорабатывать каждую мышцу тела, иначе впоследствии ваша «ахиллесова пята» сорвет вам соревновательное выступление. Методика в пауэрлифтинге строится на технике выполнения каждого упражнения – ее нужно четко соблюдать при работе с любыми весами, поэтому в самом начале занятий тренинг должен основываться на устранении ошибок при выполнении «базы» и не только. Именно это ускорит ваши положительные результаты и уменьшит риск получения травм.

Немного оговоримся о питании. Не стремитесь подгонять свой рацион под вес – он должен увеличиваться. Если вы хотите оставаться в одной весовой категории, то мировой чемпионат по пауэрлифтингу вам не светит, так как вы очень быстро станете не интересны сами себе. Разнообразное питание и спортивные добавки помогут не просто увеличивать массу, но и дадут ту энергию и силу, которые позволят преодолеть сопротивление еще больших весов. Ни в коем случае не пренебрегайте качественными продуктами – помогайте своему организму справляться с нагрузкой.

Часа за пол до тренировки съешьте немного сложных углеводов, сразу после нее выпейте гейнер с аминокислотами, а через час плотно и сбалансированно поешьте. Не забывайте соблюдать режим дня: спать минимум 8 часов, регулярно питаться, отдыхать, придерживаться четкого графика тренировок – мотивация в пауэрлифтинге начинается с самодисциплины и первых результатов.

Рассмотрим 2 программы тренировок для начинающих в пауэрлифтинге. Сразу отметим, что в каждой из них должны присутствовать упражнения общефизического развития (выбираются на ваше усмотрение). Первая цифра после названия упражнения обозначает количество подходов, а вторая – количество повторов.

Программа для новичков №1:

Тренировка первая. Жим лежа (широкий хват) – 3*15. Жим с груди сидя – 3*15. Подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом) – 3*15;
Тренировка вторая. Присед (штанга на плечах) – 3*10. Присед (штанга на груди) – 3*10. Сгибание ног в тренажере – 3*15;
Тренировка третья. Жим лежа (узкий хват) – 3*15. Жим гантелей (лежа на горизонтальной скамье) – 3*15. Подъем штанги на бицепс (гриф прямой, хват обратный) – 3*15;
Тренировка четвертая. Становая тяга – 3*8. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*15. Тяга вертикального блока к груди – 3*15.

Начинать этот цикл нужно с понедельника и выполнять через день. Третья тренировка происходит в пятницу, после чего 2 дня отдыха, а четвертую выполняете в понедельник. Второй цикл начинается уже со среды. Что касается используемых весов, то их подбирает тренер – важен не вес, который вы можете поднять, а количество повторов, которое можете совершить, соблюдая правила техники.

Программа пауэрлифтинга для начинающих № 2:

Тренировка первая. 1. Присед с минимальным отягощением – 1*5. Увеличить вес штанги и выполнить 2*4. Если с техникой все в порядке, то добавьте еще веса и выполните 5*3. 2. Жим лежа с легким весом (средний хват) – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и выполните 2*4. 3. Возьмите легкие гантели и выполните их разведение, лежа на горизонтальной скамье. Прорабатывайте этим упражнением грудные мышцы 5*10. 4. Отжимания на брусьях – 5*8. 5. Наклоны со штангой – 5*5. 6. Жим ногами – 5*5;
Тренировка вторая. 1. Становая тяга с минимальным весом – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 1*4. С еще большим весом сделайте 2*3. Рабочие подходы сделайте 4*3. 2. Подъем на трицепс – 3*10. 3. Приседания в тренажере – 5*5;
Тренировка третья. 1. Присед с начальным весом – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Упражнение с рабочим весом выполните 5*5. На первой тренировке тоже были приседания, но там должен быть вес больше, чем сейчас – здесь упор на количество повторов. 2. Жим лежа – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и сделайте 5*4. 3. Разводка гантелей – 5*10. 4. Скручивания на пресс – 3*10. 5. Наклоны через козла – 4*10.

Под минимальным отягощением подразумевается не 1 кг, а тот вес, с которым вам достаточно легко выполнять то или иное упражнение – для кого-то это 30 кг, а для кого-то и 50. Увеличивать этот вес нужно сначала на 10 кг, в последних подходах – на 5. После месяца занятий стоит выполнить «проходку» – определить свой максимальный вес в каждом выполняемом упражнении. Тренировки пауэрлифтинга для начинающих обязательно должны выполняться со страховкой!

Инвентарь и экипировка для пауэрлифтинга

Мировой пауэрлифтинг за счет большого количества федераций довольно разнообразен в вопросах использования экипировки. Она бывает усиливающей и поддерживающей. Последняя является неотъемлемой частью всех официальных соревнований. К ней относятся:

Мягкая футболка;
Широкий пояс для пауэрлифтинга;
Эластичное трико;
Бинты для пауэрлифтинга на коленные и локтевые суставы;
Длинные носки, гетры или щитки.

Усиливающая экипировка позволяет спортсмену увеличить поднимаемые отягощения, а также минимизировать риск получения травмы. Помимо этого она «контролирует» технику выполнения упражнений, хотя и не всегда в лучшую сторону (касается тех случаев, когда экипировка некачественная или неправильно подобранная). В каждой федерации свои правила относительно использования одежды и вспомогательных элементов для троеборья. Они значительно влияют на нормативы пауэрлифтинга.

Использование усиливающей экипировки сопряжено со значительными финансовыми тратами, а также с болевыми ощущениями (синяками, порезами, ссадинами), так как специальная одежда для пауэрлифтинга пережимает кожу, сдавливает тело. Рассмотрим элементы такой экипировки:

Для приседаний нужен костюм, ремень, бинты на колени и запястья, обувь. Костюм должен быть очень тесным (после него могут остаться синяки на теле). Ремень для пауэрлифтинга выбирайте широкий, кожаный и с одним язычком. Бинты должны быть прочным. Наматывайте их на напряженную и выпрямленную ногу снизу. Бинтование запястий поможет им справиться с огромной нагрузкой, создаваемой весом штанги. Обувь для пауэрлифтинга должна быть устойчивой – это либо туфли с плоской подошвой, либо кожаные баскетбольные кроссовки;
Для жима лежа используется майка, ремень, бинты на запястья. Майка также должна быть тугой и неудобной, как костюм для приседаний;
Для выполнения становой тяги надевают костюм, ремень, обувь. Учтите, что слишком тугой костюм может помешать вам отвести плечи назад на финише упражнения. Ремень здесь обязателен – он более всего полезен именно при выполнении становой тяги. Обувь должна быть устойчивой и с ровной нескользящей подошвой.

В магазине экипировки для пауэрлифтинга ищите качественную продукцию, например фирмы Inzer или Titan, Marathon. Учтите также, что привыкать к усиливающей экипировке непросто, поэтому начинайте заниматься в ней в предсоревновательный период.

Теперь рассмотрим оборудование для пауэрлифтинга:

Штанги, грузы, гантели. Желательно, чтобы они были разборными – это облегчит тренировки и сэкономит место в квартире, если вы занимаетесь дома. Гриф для пауэрлифтинга должен быть очень прочным, а блины необрезиненными;
Перекладина. Она должна выдерживать ваш вес и используемых вами отягощений;
Горизонтальная и наклонная скамья для пауэрлифтинга;
Экспандеры. Они пригодятся для различных подвижных упражнений.

Помимо тренера на занятиях может стимулировать специально подобранная музыка для пауэрлифтинга, но самое главное – это мотивация и качественное оборудование, экипировка.

Система тренировок по пауэрлифтингу

Конкретно программы тренировок по пауэрлифтингу должен составлять исключительно профессионал, поэтому мы не будем писать в статье то, что может вам навредить. Рассмотрим силовые занятия в общих чертах:

Разделяйте тренировки на приседовые, жимовые и тяговые – это позволит добиваться больших результатов и не насиловать свой организм, давая ему время на восстановление и не перегружая одни и те же группы мышц;
Тренировки должны различаться и по своей интенсивности, то есть быть легкими, средними и тяжелыми;
План тренировок в пауэрлифтинге не может ежедневно учитывать всех факторов, влияющих на спортсмена, то есть, сколько он сегодня спал, как поел и какой стресс испытал на работе, поэтому количество повторений и используемые отягощения каждый раз могут отличаться – это зависит исключительно от сегодняшнего состояния занимающегося.

По отдельности рассмотрим 3 тренировки, учитывая их направленность:

Приседовая. Первое и основное упражнения – это приседания со штангой, после которого выполняются вспомогательные, например, сгибание бедра в тренажере, жим ногами, выпады со штангой, подъем на носки со штангой на коленях;
Жимовая. Выполняете жим штанги лежа, после чего подсобные упражнения. Это могут быть жимы гантелей, лежа на скамье, отжимания от пола , брусьев, подтягивания, разгибания и сгибания рук с гантелями;
Тяговая. Делаете становую тягу, после чего нагружаете трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели бедра – тяга штанги к подбородку, шраги со штангой или гантелями, сгибание ног лежа или стоя, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия.

Не забудьте о разминке перед каждой тренировкой и растяжке после нее. Отдыхать между тренировками нужно 1-3 дня, зависимо от потраченных усилий. Общее количество повторов каждого вспомогательного упражнения должно умещаться в 1-3 подхода по 12-20 повторений.

Тренировка становой тяги в пауэрлифтинге должна начинаться с 6-8 раз (легкие веса), 4-6 раз выполнить со средней нагрузкой, а завершить 2-4 повторениями с предельным отягощением. Жим лежа с «легкой» штангой сделать 12-15 раз, после, увеличив нагрузку, повторить 8-12 раз и закончить 2-6 повторениями. Приседать начните с 8-12 раз, со средней нагрузкой сделайте это же упражнение 6-8 раз, а с максимальной – 2-6 раз. Помните, что тренинг по пауэрлифтингу должен быть продуктивен и не забывайте о технике каждого упражнения.

Питание и пауэрлифтинг

Легко сказать: «Правильно питайтесь», гораздо сложнее это сделать, но еще более непросто составить свой рацион, так как он должен учитывать не только аксиомы здорового питания, но и возраст, пол человека, нюансы его метаболизма, проблемы со здоровьем, поэтому лучше всего это делать с помощью профессионального диетолога. Спортсмены в пауэрлифтинге должны придерживаться следующих правил питания:

Планируйте свой рацион заранее, можете делать заготовки. В доме всегда должны быть запасы орехов и фруктов для перекусов, а также мясо и крупы для быстрого приготовления полноценного обеда;
Осуществляйте прием пищи каждые 2-3 часа. Это позволит ускорить метаболизм, усвоить больше полезных веществ из пищи и сжечь лишние жиры;
Ежедневно употребляйте полноценные белки. Это касается постных видов мяса, так как в них самый качественный и питательный белок, которые не только принесет максимальную пользу, но и действительно насытит организм;
Ешьте натуральную пищу, откажитесь от полуфабрикатов, колбас и любых переработанных продуктов;
Включайте овощи в каждый прием пищи. Они могут быть, свежими, приготовленными на пару или гриле. Овощи – источник антиоксидантов, клетчатки и кладезь витаминов;
Употребляйте большие порции углеводов только после тренировки. Речь идет о крупах, макаронах и других продуктах с высоким гликемическим индексом. Фрукты и сложные углеводы можно есть в любое время;
Ежедневно употребляйте полезные жиры. Это рыба, растительные масла, орехи;
Пейте много воды и меньше подслащенных напитков, откажитесь от алкоголя;
Делайте свой рацион разнообразным. Ищите новые рецепты, иначе правильное питание очень быстро надоедает, что приводит к срывам.

Различные виды пауэрлифтинга подразумевают разный подход, однако в любом случае нужно заниматься с умом, учитывать советы своего тренера и людей, занимающихся троеборьем профессионально. Силовые виды спорта требуют не только мышечной выносливости, но и психологической, поэтому тщательно подготовьте себя прежде, чем идти в «тяжелый» спорт.

В этом виде спорта приоритетными являются упражнения: приседания, жим лежа и, третье, становая тяга, все это — со штангой или гантелями. В отличие от бодибилдинга, где главное — физическая красота, этот вид спорта планово развивает силовые показатели. Программа тренировок по пауэрлифтингу должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от степени подготовленности.

Для увеличения мышечной массы требуется тренироваться не так много, главное — эффективно, с соблюдением режима отдыха и сна. Именно в период отдыха происходит формирование мышечной ткани, её прирост.

Полноценное питание также крайне важно. Следует употреблять в пищу нежирное мясо, молоко, творог, яйца, рыбу.

Все спортсмены, добившиеся результата на этом поприще, тренировались в течение недели 2-3 раза, главное — кратковременно и с максимальным весом, создавая стрессовую ситуацию в организме. Благодаря силовым упражнения в мозг поступает сигнал, сообщающий, что требуется прирост мышечной ткани.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для начинающих

1. Главное — освоить технику, выполняя упражнения с отягощением (гантелями или штангой)
2. Подобрать свой рабочий вес на данном этапе тренировок
3. Развить силу и выносливость мышц, увеличить их массу
4. Укрепить связочный аппарат

Понедельник

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Поднятие штанги, стоя	3	10-15
2	Пресс	3	20
3	Жим от груди, сидя	3	10-15
4	Жим лежа (классический)	3	10-15

Среда

Пятница

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Бицепс (обратный хват, гриф прямой)	3	12-15
2	Пресс	3	20
3	Жим лежа (узкий хват)	3	10-15
4	Жим гантелей лежа	3	10-15

Следующий понедельник

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Тяга штанги к поясу (в наклоне)	3	10-15
2	Пресс	3	20
3	Становая тяга	3	8
4	Тяга вертикального блока к груди	3	10-15

Следующий цикл начинается со среды и так далее.

Всем не следует гнаться за большим весом, лучше — увеличивать число повторов. Также достаточно внимания уделяйте вспомогательным упражнениям, подготавливая и развивая мышечную ткань.

Различные жимы из-за головы, подтягивание на перекладине, отжимания, тяга в наклоне, наклоны через козла, скручивания на пресс – все это приведет организм в «боевую готовность» для работы с большим весом.

Для новичков наиболее разумный подход — это занятия под руководством тренера, который сможет оценить правильность выполнения упражнений, сделать критические замечания. После овладения техникой приступайте к добавлению килограммов на штангу.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для подготовленных спортсменов

Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.

Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:

Наращиванию веса на штанге
Увеличению мышечной массы
Развитию силы и выносливости

Число тренировок у опытного спортсмена — около трех в неделю. В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес.

Следующая таблица — программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела — позвоночнике.

Понедельник

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Подъём ног в висе	3	8-12
2	Приседания со штангой (на груди)	4	4-8
3	Жим штанги (классический)	5	4-10
4	Тяга штанги в наклоне (обратный хват)	4	8-12
5	Приседания со штангой	5	4-8

Среда

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Жим штанги лёжа (узкий хват)	5	6-10
2	Сгибание (разгибание) кистей со штангой	3	10-15
3	Пуловер с гантелей, лёжа	3	10-15
4	Подтягивания к груди (обратный хват)	3	10-15
5	Отжимания от брусьев	5	7-10
6	Скручивания на наклонной скамье	3	12-15
7	Сгибания рук (со штангой, стоя)	3-4	12-15

Пятница

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Становая тяга (классический вариант)	4-5	4-8
2	Жим от груди, стоя	4	6-10
3	Подтягивания за голову (широкий хват)	3	5-12
4	Жим штанги из-за головы, стоя	3	8-12
5	Становая тяга (низкий старт)	3	4-8
6	Гиперэкстензия	3	8-12
7	Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват)	3	8-12

Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды — наработанная база, успешная и отлаженная.

Подъем ног в висе.
Приседания со штангой на груди.
Жим штанги лежа.
Тяга штанги в наклоне.
Приседания со штангой на плечах.
Жим штанги узким хватом.
Сгибание ног лежа.
Подъем на бицепс.
Жим гантелей лежа.
Тяга штанги в наклоне.
Становая тяга.
Тяга блока в груди.

А какие программы тренировок используете вы?

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом . Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем».

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Становая тяга со штангой

Соревнования

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990.

Троеборье

Троеборье классическое

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Упражнения троеборья — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия , хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

День жима

В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

Такая последовательность сродни сплит-тренингу , который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

Противопоказания и польза пауэрлифтинга

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка : комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга. Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion | DAA Ultra ?

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Существует много споров на тему, какая теория наиболее эффективна при составлении плана тренировок. Вместе с тем многие сходятся во мнении, что, для того, чтобы набрать силу в мышцах и предотвратить перетренированность, оптимальной является периодизация нагрузок. Периодизация представляет собой ступенчатое циклирование интенсивности, направленности и объема тренировок, чтобы достичь пиковых уровней силы, в этом кстати частично и состоит .

Высокие объемы и низкая интенсивность в цикле постепенно сменяется низкими объемами и высокой интенсивностью. Цикл обычно длится несколько недель, длина его выбирается с учётом даты соревнований. Стандартный цикл пауэрлифтинга будет состоять из 3 фаз: гипертрофия, набор силы и тренировка мощности.

Фаза гипертрофии, первая фаза в цикле, чаще всего длится одну-шесть недель. На протяжении этого времени используют подходы, состоящие из 8-10 повторений, интенсивность которых составляет 65-79% максимального достижения за один раз. Данная фаза даёт возможность развивать хорошую метаболическую и мышечную базу для других частей цикла. Продолжительность отдыха между сетами должна держаться в диапазоне 45 секунд – 1,5 минут, обычно в тренажерных залах есть часы, но лучше использовать свои, именно часы, не телефон, т.к. он может отвлекать внимание и подпортить тренировочный процесс. Такие недлинные паузы дают возможность повышать продуцирование первичных анаболических гормонов, среди которых гормон роста, тестостерон, а также инсулиноподобный фактор роста, в то же время выработка кортизола при этом сводится к минимуму.

Вторая фаза – фаза развития силы, чаще всего продолжается 2-8 недель. На протяжении этой фазы используют подходы, состоящие из 5-8 повторов, при этом интенсивность их будет постепенно расти до 80-90% от максимальных разовых достижений. Как следует из названия, эта часть цикла нужна, чтобы увеличить мышечную массу. В этом случае отдых между подходами должен длиться дольше – 5 минут, это позволит обеспечить восстановление мышц в полном объеме.

И последней фазой цикла станет фаза тренировки мощности. Во время этой фазы следует использовать подходы с 1-4 повторами, интенсивность которых постепенно растёт от 90 до 107% от разового достижения на максимуме. Именно во время фазы, когда тренируется мощность, атлет будет достигать для соревнований пикового уровня своей силы. Отдых здесь должен быть ещё более продолжительным – от 5 до 10 минут, мышцы между сетами должны максимально восстановиться.

По окончании всего цикла, и соревнований, если они имели место, лучше всего позволить организму отдых на протяжении 1-2 недель, чтобы тело и психика восстановились от высокоинтенсивной работы с малыми повторениями и стресса от фазы тренировки мощности.

Программа тренировок по пауэрлифтингу на силу

Для продвинутых

Первая тренировка

1. Подъём ног в висе (3х8-12)

2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)

3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)

2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)

3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)

4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)

5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)

6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

7. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)

Третья тренировка

1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)

2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)

3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)

4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)

5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)

6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)

7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)

Топ-7 программ пауэрлифтинга среднего уровня (2021 г.)

Автор: Kyle Risley
Последнее обновление 4 июня 2020 г.

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

Что такое пауэрлифтер среднего уровня?

Атлет среднего уровня — это, по общему правилу, человек, который больше не может увеличивать вес, поднимаемый за тренировку или за неделю, а вместо этого может стабильно добиваться прогресса на ежемесячной основе.

После того, как начальный этап развития атлета завершен, пора начинать рассмотрение программ для пауэрлифтера среднего уровня. Следовательно, переходить к промежуточной программе пауэрлифтинга нецелесообразно, пока это действительно не понадобится — в противном случае это замедлит прогресс без надобности (см. «Промежуточный синдром» для получения дополнительной информации). Как только лифтер достиг промежуточной фазы своего развития, вот несколько рекомендуемых промежуточных программ пауэрлифтинга.

Вот некоторые из самых популярных программ пауэрлифтинга для начинающих. Следующие программы выбраны из-за их разумного выбора упражнений, гибкости для начинающих спортсменов, позволяющих включать дополнительные упражнения, которые им нравятся, и совершенствования основ для последующих программ пауэрлифтинга.

Программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающих

Эти программы для начинающих были выбраны по трем основным причинам:

Сосредоточьтесь на трех больших соревновательных упражнениях, чтобы овладеть основами
Акцент на линейной прогрессии
Обеспечение соответствующей частоты для каждого из лифтов
Относительно простые программы, которым легко следовать

Некоторые популярные силовые программы для начинающих, такие как Strong Lifts 5×5, Starting Strength или Ice Cream Fitness, призывают спортсмена жать лежа 1-2 раза в неделю и не программируют достаточный объем тяги, что приведет к более раннему плато силы (т.е. не становится сильнее). Хотя они являются отличным выбором для людей, которые хотят научиться программированию, нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее, они не идеальны для пауэрлифтинга.

Ранний или поздний новичок?

Если вы не уверены, являетесь ли вы новичком на ранней стадии или начинающим атлетом на поздней стадии, это довольно легко определить.

Можете ли вы добавлять вес на штангу на каждой тренировке, сохраняя при этом одинаковую схему подходов и повторений?

Если да, то поздравляю, вы начинающий атлет.

GreySkull LP или Ivysaur 4-4-8 вам подойдут.

Эти программы — хороший выбор для тех, кто запускает свою первую серьезную программу. Это поможет вам реализовать все достижения новичков, которых вы способны достичь, как можно быстрее и эффективнее.

Не стесняйтесь запускать программу для начинающих. Они прогрессируют быстрее , чем программы любого другого типа.

Если вы можете увеличивать вес штанги раз в неделю (опять же, сохраняя одинаковую схему подходов и повторений), то вы новичок на позднем этапе.

Проверьте nSuns, GZCLP или Madcow, если это вы.

Если у вас есть диета и режим восстановления, и вы не можете прогрессировать еженедельно, вы можете добиться лучших результатов с помощью программы пауэрлифтинга среднего уровня.

Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих

Ivysaur 448 лучше всего подходит для новичков на ранней стадии.

Программа для начинающих Ivysaur 4-4-8 имеет следующую структуру:

В то время как программа Ivysaur 4-4-8 изложена в трехкратном еженедельном формате, аналогичном стартовой силе, сильным упражнениям и т. Д., есть в нем что-то, что мне нравится:

2 жима еженедельно
Значительный объем становой тяги
Включение наборов AMRAP для повышения работоспособности и сохранения сложных условий для подъемника

Это удерживает лифтера в цикле четкой линейной прогрессии, в то же время обеспечивая достаточный объем и работу спины для перехода к промежуточным программам. Если вы не можете выполнить 4- или 5-кратную еженедельную программу, сделайте укол Ivysaur 4-4-8.

Я считаю эту программу отличной альтернативой GreySkull LP.Однако я уверен, что вы сможете добиться прогресса по любой программе.

Таблица программ lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

GreySkull LP

Greyskull LP лучше всего подходит для начинающих.

GreySkull LP — еще один отличный выбор для начинающих программ. Это хорошо задокументировано и имеет долгую историю успешного становления людей больше и сильнее.

Это похоже на начальную силу v2.0 — самые большие отличия заключаются в автоматическом регулировании, обеспечиваемом наборами AMRAP, приседаниях 2 раза в неделю на Greyskull вместо 3x в неделю на начальную силу, а также включении сгибаний и подтягиваний с утяжелением.

Хотя я считаю, что жим лежа 1-2 раза в неделю не идеален, использование наборов AMRAP помогает добавить дополнительный объем.

Программа линейного прогрессирования Greyskull — 6 недель (2020, версия 2) | LiftVault.com

Вот краткое изложение программы, представленное в таблице:

Программа линейного прогресса GZCLP

GZCLP лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

GZCLP — это линейная прогрессивная версия GZCL. Это надежная, хорошо продуманная программа, доступная в трех- и четырехдневной версиях.Обе версии представлены в таблице ниже.

GZCL основан на следующей структуре обучения, которая также применима к GZCLP.

Больше информации о программе и варианты электронных таблиц: GZCLP Linear Progression Program

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

nSuns LP

nSuns лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

Программа nSuns Linear Progression отлично подходит для новичков, потому что она сразу же приучает их к более высокой частоте тренировок, тогда как многие программы для новичков требуют только трехкратных тренировок в неделю.Уникальность начинающих тренеров в том, что они могут быстро восстанавливаться после тренировок, поэтому 4 или 5 раз в неделю не обязательно являются проблемой для новичков. Если вы предпочитаете тренироваться 4 или 6 дней в неделю, эти варианты также включены в таблицу, указанную ниже.

Рекомендовано, потому что:

2 жима еженедельно
2 раза в неделю приседания (с учетом вариации приседаний на груди)
Становая тяга 2 раза в неделю (с учетом варианта альтернативной стойки)
Достаточно места для добавления аксессуаров, устраняющих недостатки

Моя единственная рекомендация — добавить немного упражнений на верхнюю часть спины в качестве аксессуара, так как основные упражнения, запрограммированные здесь, не вызывают особого затруднения.

Полный комплект nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

Бешеная корова 5 × 5

Madcow лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

Madcow 5 × 5 похож на StrongLifts 5 × 5, с некоторыми ключевыми отличиями:

Еженедельная прогрессия
Всегда жмите лежа 2 раза в неделю и OHP 1 раз в неделю вместо того, чтобы чередовать эту частоту
Больший разброс интенсивности на каждой тренировке
- Вместо того, чтобы делать PR по схеме 5 × 5 повторений на каждой тренировке, вы устанавливаете PR по схеме 1 × 5 каждую неделю (после 4-недельного периода увеличения).

Хотя вы можете скептически относиться к очевидному «низкому объему» Madcow, он имеет долгую историю эффективного усиления опоздавших новичков. , как только они исчерпали все достижения, доступные в период прогрессии «за сеанс».

Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы

Какая программа пауэрлифтинга для начинающих мне подходит?

Самое главное — выбрать программу, которая прогрессирует с правильной скоростью.Если вы только начинаете и никогда по-настоящему не запускали «правильную» программу, которая включала бы прогрессирование как часть своего протокола, то, вероятно, вам будет полезно запустить программу для начинающих. Они прогрессируют быстрее всех.

Если вы больше не можете прогрессировать на каждой тренировке, пора переходить к еженедельной программе прогрессирования («опоздавший новичок»).

Кроме того, выберите программу, которой вы будете следовать в течение 12 недель, прежде чем решите, что она вам не подходит.

Почему были выбраны эти программы для начинающих?

Я выбрал эти программы, потому что они имеют долгую историю успешного становления людей сильнее, а также потому, что у них есть электронные таблицы, которые относительно просты для понимания.Кроме того, ими пользуется достаточно людей, поэтому на любые вопросы, которые могут возникнуть у человека, можно ответить с помощью Google.

Болгарский метод СПРЕДНИК — на основе Болгарского руководства (2021)

Известный своей специфичностью, частотой и интенсивностью, болгарский метод уже давно является диковинкой в мире тяжелой атлетики и пауэрлифтинга.

Это продвинутая форма обучения и не рекомендуется для начинающих или начинающих среднего уровня. Это требует твердого понимания ваших возможностей и саморегулирования интенсивности подъема.

Традиционно структурированная для 2-3 тренировок в день, эта конкретная таблица основана на Руководстве Грега Наколса по болгарскому языку, которое, к счастью, требует не более одной тренировки в день.

Здесь содержится несколько таблиц.

«Огонь разгорается», «Сначала частота, затем интенсивность» и «Сначала интенсивность, затем частота» предназначены для запуска перед «Погружение с места».

Вы должны выбрать один из первых 3 шаблонов для запуска перед «Dive Straight In.”

Таблица программы по болгарскому методу

Источник электронных таблиц (слегка улучшенный Lift Vault, теперь позволяет вводить 1ПМ и автоматически вычисляет части программы)

Таблица ручного отслеживания болгарского метода

10-недельная прогрессивная программа по пауэрлифтингу для огромного набора силы! — Fitness Volt

Сила всегда была эталоном, по которому измеряется «мужественность».А хорошая программа по пауэрлифтингу , несомненно, перенесет ваши результаты на другую планету!

Итак, пауэрлифтинг сильно отличается от обычных силовых тренировок, которые вы тоже можете использовать (если вы не пауэрлифтер). К тому же, когда дело доходит до подготовки, формы, стиля тренировок и т. Д., Требуется гораздо больше.

Пауэрлифтинг предполагает более частые тренировки с более тяжелыми нагрузками, и мы дадим вам некоторую информацию о том, как подойти к нему с помощью интеллектуальной стратегии, которая принесет результаты. и убедитесь, что вы избегаете травм.

Основы пауэрлифтинга

Хорошо, обычно пауэрлифтер сосредотачивается на трех упражнениях, поскольку это упражнения на соревнованиях.

Итак, для набора силы требуется много тренировок с низким числом повторений, чтобы действительно перегрузить нервную систему.

Но некоторые пауэрлифтеры также тренируются с большим количеством повторений и изолирующими упражнениями, чтобы испытать преимущества гипертрофии от программы наращивания мышечной массы с большим объемом. Тем не менее, малое количество повторений по-прежнему создает много мышц вместе с увеличением силы.

Но создание чистой силы, очевидно, является основным направлением, в то время как эстетика — второстепенная, если вообще проблема.

Если вы хотите стать сильнее в каком-либо виде спорта, вам необходимо тренироваться соответствующим образом. Но мы собираемся сосредоточиться на трех основных движениях. И если вы хотите стать лучше в приседаниях , становой тяге и жиме лежа , то вам нужно делать больше, да, как вы уже догадались … приседания , становая тяга и жим лежа .

Итак, вы не всегда можете тренироваться с большим весом, и поэтому важно выделить неделю, на которую вы дадите суставам передышку.Итак, неделя разгрузки важна, когда вы тренируетесь примерно с 40-50% своего 1-ПМ.

Постоянные тяжелые тренировки с очень малым количеством повторений вызовут симптомы дезадаптации и перетренированности. Но время от времени тренировки с более легкими нагрузками могут предотвратить это. (1)

Быстро сокращающиеся волокна

Пауэрлифтинг активирует быстрые сокращающиеся (Тип II) волокна, которые отвечают за взрывные силовые движения. Они сгорают быстрее, чем медленно сокращающиеся волокна, но при пауэрлифтинге нужно действовать быстрее.(2)

Это позволяет максимально задействовать волокна типа II и выполнять подъем с полной силой и мощностью.

Прогресс

Смысл пауэрлифтинга состоит в том, чтобы постоянно улучшать свои подъемы, чтобы каждый раз выполнять все лучше. А прогрессировать можно только за счет прогрессивных перегрузок. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела компенсируют это, становясь сильнее и наращивая мышцы.

Но плато случаются, когда мы застаёмся с тренировочным стимулом. И мы должны попытаться изменить наш распорядок и дать телу необходимое остальное.

Вот почему мы разработали прогрессивную программу с различными диапазонами повторений и весовыми нагрузками (% от 1-ПМ).

Обучение на основе опыта обучения

Если вы новичок, то сначала вам нужно будет тренироваться чаще. Это необходимо для ознакомления вашей нервной системы и суставов с механикой каждого движения. Новичку нужно сосредоточиться на том, чтобы как можно быстрее спустить подъемник.

Но, конечно, весовые нагрузки будут не такими высокими.

Итак, если вы атлет среднего уровня и тренируетесь от 6 месяцев до года, тренировки должны быть реже и с большими нагрузками с отягощениями.

Чем больше вы продвинулись, тем больше вы можете подтолкнуть свое тело, поскольку оно адаптировалось к серьезным нагрузкам. И объем не заставит вас перетренироваться так легко, как кого-то, кто не так опытен.

Но одно исследование показало, что высокочастотные и низкочастотные тренировки дают аналогичные результаты в силе и мышечной гипертрофии. Итак, качество всегда лучше количества, а дни отдыха важны для суставов и вашей нервной системы.(3)

Форма

Никогда не жертвуйте хорошей формой для подъема. Это опасно и позволит другим частям тела взять на себя подъем, что плохо для развития мышц и механики подъема. Однако обычно помогают другие мышцы, но вы должны научиться эффективно их использовать.

Мошенничество и использование немного контролируемого импульса — разные вещи!

Прогрессивная 10-недельная программа пауэрлифтинга

Здесь вы найдете программу пауэрлифтинга, подходящую для всех уровней подготовки.Но единственная разница будет заключаться в частоте (количество дней, когда вы тренируетесь в неделю) и количестве используемого веса.

Программа включает периодизацию на 10 недель и позволит вам прогрессировать. Постепенное увеличение сопротивления важно для значительных улучшений.

Вы будете использовать те же упражнения, и вот некоторая информация о разминке, диапазонах подходов / повторений и времени отдыха между подходами.

Перед тем, как приступить к рабочим подходам, убедитесь, что вы выполнили разминку как минимум двумя последовательными подходами от 30 до 50-60% от вашего (1-RM) .

подходов / повторений

Большинство из нас согласятся, что 5 × 5 идеально подходит для большинства людей, выполняющих программу силовых тренировок. И почему так?

Что ж, начинающие, средние и продвинутые лифтеры могут безопасно и эффективно выполнять этот режим. Stronglifts 5 × 5 — популярная программа по той причине, что она проста, и вы создадите ягодичную нагрузку с силой .

Перегрузка мышц идеальна в этом диапазоне для увеличения силы и взрывной силы.

Но это не единственный диапазон подходов / повторений, на котором мы сосредоточимся.Небольшое количество повторений (5 или меньше) является ключом к наращиванию силы, поэтому мы включим диапазоны подходов / повторений 2 × 2, 3 × 3 и 4 × 4 вместе с протоколом тренировки 5 × 5.

Подходы / повторения каждую неделю

Неделя 1 : 5 x 5-6 (75% от 1-RM)
Неделя 2 : 4 x 4 (70% от 1-RM )
Неделя 3 : 3 x 3 (80% от 1-RM)
Неделя 4 : Разгрузка (50% от 1-RM)
Неделя 5 : 4 x 4 (80% от 1 -RM)
Неделя 6 : 3 x 3 (85% от 1-RM)
Неделя 7 : 4 x 4 (55% от 1-RM)
Неделя 8 : Разгрузка (50% 1-RM)
9-я неделя : 4 x 3 (75% от 1-RM)
10-я неделя : 3 x 2 (90% 1-RM)

Это базовая программа для позволяют быстро прогрессировать.Но когда вы не выполняете эту программу, не стесняйтесь использовать различные диапазоны повторений, если чувствуете, что можете с этим справиться. Например, 7 подходов по 3 повторения с меньшим процентом (50-60%) от 1-ПМ могут быть очень эффективными.

Но, если вы готовитесь к соревнованиям, предоставленная программа идеальна.

День 1 — Нижняя часть тела (Приседания)

Разве тренировка ног — это не самый увлекательный тренировочный день недели? Хорошо, мы получили … но это еще нужно сделать. Построить прочную основу невероятно важно, а это значит, что вашим колесам нужно уделять много внимания.

Теперь в каждом подходе будет относительно мало повторений, и, поскольку мы тренируемся на силу, а не на гипертрофию мышц, вы можете немного отдохнуть, чтобы восстановить силы перед следующим подходом. Это предотвратит перетренированность и позволит вам выполнять упражнения с высокой интенсивностью.

Если вы тренируетесь примерно на 80% от 1ПМ (одно повторение), 3-минутного отдыха должно быть достаточно. Но если вы тренируетесь выше 80%, 5 минут больше необходимо, чтобы вернуться с такой же интенсивностью…

Приседания со спиной

5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Тяга стойки

5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Приседания спереди

5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

День 2 — Отдых

День 3 — Верхняя часть тела (жим лежа)

Жим лежа будет основным фокусом здесь с несколькими вариациями

Жим штанги лежа

5 x 5-6 повторений (4 -5 минут отдыха)

Жим гантелей на наклонной скамье

5 x 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Жим гантелей нейтральным хватом

4 x 5-6 повторений (Отдых 4-5 минут)

Отжимания на трицепс прямым штангой

3 x 10-15 повторений (3-минутный отдых)

День 4 — Отдых

День 5 — Тренировка мобильности

Работайте над своей мобильностью и гибкостью, чтобы всегда быть готовым тренироваться с оптимальной эффективностью .

День 6 — Отдых

День 7 — Нижняя часть тела (Фокус становой тяги)

Дни становой тяги должны быть отделены от дней приседаний, поскольку два сложных движения в тренировке очень утомительны. Становая тяга также прорабатывает всю заднюю цепь, и, как правило, вы можете работать с очень большим весом.

Значит, в день становой тяги много не получишь!

Становая тяга со штангой

5 x 5-6 повторений (5-минутный отдых)

Тяга штанги в наклоне

5 x 5-6 повторений (3-минутный отдых)

Питание и Recovery

Белок восстанавливает мышцы, но углеводы и жиры поставляют энергию.Так что убедитесь, что их много. Но в целом калории играют большую роль в общем прогрессивном приросте силы.

А достаточное увлажнение также имеет решающее значение для максимизации силы, поскольку даже небольшое обезвоживание (3-4% массы тела) может снизить уровень силы на несколько процентов. (4, 5, 6, 7)

Кроме того, тело восстанавливается лучше всего, мы получаем качественный сон, поэтому убедитесь, что у вас есть 7-9 часов каждую ночь, чтобы восстановиться и вернуться еще сильнее.

Согласно исследованиям, недостаток сна влияет на работоспособность, если вы не обратитесь за помощью с помощью кофеина и других веществ, способствующих повышению энергии. (8)

Кто может участвовать в этой программе?

Если вы тренируетесь от 6 месяцев до года, вы можете попробовать эту программу. В противном случае вы можете получить травму, хотя тренировки по пауэрлифтингу оказались безопаснее, чем тренировки спортивного типа.

Итак, программа для начинающих пауэрлифтеров не должна означать «новичок» в силовых тренировках.

Заключительные мысли

Пауэрлифтинг — это здорово, а увеличение силы — большой плюс!

Но каждый должен с чего-то начинать, и эта программа по пауэрлифтингу позволит вам быстро прогрессировать.10 недель — короткий промежуток времени, чтобы действительно кардинально измениться, и поэтому эта программа очень интенсивная.

Но, независимо от вашего опыта тренировок, вы можете добиться впечатляющих результатов, если будете придерживаться своих тренировок и питания. Итак, приготовьтесь сделать большой скачок в силе!

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая?

Вопрос:

Тренировка по пауэрлифтингу и тренировка на гипертрофию похожи на сравнение яблок с апельсинами

Как часто пауэрлифтеры должны тренироваться? Как долго должна быть каждая тренировка?

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (включая подходы, повторения и т. д.)

Бонусный вопрос : Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера является хорошим? Будьте как можно более информативными.

Покажи миру свои знания!

Победителей:

Приседания Просмотреть профиль
DSM18 Посмотреть профиль

Призов:

1 место — 50 баллов в магазине.

1 место — приседания

Введение

Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу разные. Пауэрлифтинг требует большего, чем тренировки по бодибилдингу.Эти упражнения также сильно отличаются от упражнений бодибилдеров. Диапазон повторений также имеет большое значение; Пауэрлифтеры используют более низкий диапазон повторений, чтобы получить достаточно силы.

Упражнения по пауэрлифтингу также требуют большей интенсивности и объема. В бодибилдинге часто используются шпагаты из 3-4 тренировок в неделю. Но многие пауэрлифтеры используют 4-6 тренировок в неделю; у них также есть преимущество в том, что они используют больше GPP, что увеличивает вашу работоспособность и позволяет больше объема без выгорания ЦНС.

Пауэрлифтеры используют множество вещей, чтобы сделать свои программы максимально оптимальными. Есть также много типов клубов со своей собственной философией пауэрлифтинга. Один из самых известных клубов — Westside Barbell. Вестсайд со штангой является домом для сильнейших пауэрлифтеров на сегодняшний день, многие из которых имеют жим лежа более 600 фунтов, а некоторые — более 800 фунтов

Некоторые также могут поднимать более 700 фунтов, а трое могут приседать с большим весом! Владелец и основатель Westside Луи Симмонс.Силовой тренер многих спортсменов мира, он тренировал много лет и тренировал спортсменов более 10 лет.

Философия Вестсайда, безусловно, лучшая для пауэрлифтеров. Я расскажу больше о Вестсайде и образце шаблона позже в статье. Я также объясню множество других философий позже в этой статье, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки по пауэрлифтингу.

Как часто:

Как часто пауэрлифтерам следует тренироваться?

Какова продолжительность каждой тренировки?

Многим начинающим пауэрлифтерам следует начинать с двух-трех трехдневных тренировок в тренажерном зале.Затем стажер должен добавить немного GPP (общая физическая готовность), например, перетаскивание салазок. Перетаскивание саней — это, по сути, перетаскивание саней на несколько минут 2-3 раза в неделю в дополнение к тренировкам.

Я считаю, что многим начинающим спортсменам следует заниматься базовым перетаскиванием саней без остановок. Я не думаю, что они должны делать несколько разных движений на 200 футов, а затем отдыхать для еще одного повторения. Вместо этого они должны просто сделать 5-6 минут прямого волочения с умеренным весом, а затем еще 5-6 минут безостановочных движений, таких как подтягивания, подъемы вперед и т. Д.

Опытные ученики могут выполнять намного больше тренировок, во многих случаях 4-6 с добавлением GPP к этим тренировкам. Я считаю, что опытные тренирующиеся должны выполнять регулярное перетаскивание саней, например, 3-4 движения с несколькими повторениями на 200 футов, а затем добавить в 1-2 дня восстановления легкий бег в течение 10-15 минут.

Перетаскивание на санях увеличит вашу рабочую нагрузку и позволит вам поднимать намного больше. Перетаскивание саней — лучший метод GPP, выполнение базовой сердечно-сосудистой работы на беговой дорожке — плохой GPP. Все, что вам нужно, чтобы сделать самодельные сани, — это достать шину и положить на ее дно деревянный лист.

Затем прикрепите к шине P-образный крюк и добавьте цемент. Если вы просто хотите заказать сани в Интернете, посетите www.flexcart.com, brutestrength.com.

Тренировки не должны длиться более полутора часов. Потребуется гораздо больше времени, чтобы набрать максимум, а затем выполнить некоторую дополнительную работу во время тренировки. Таким образом, тренировки будут длиннее или короче в зависимости от объема тренировки. В целом, в зависимости от того, какой объем в этот день, и если вы выполняете упражнение ME (максимальное усилие), оно будет другим.А отдых между подходами в определенные дни занимает намного больше времени, чем у бодибилдеров.

Готовые тренировки:

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (Включая подходы, повторения и т. Д.)

Следующие тренировки, перечисленные ниже, представляют собой образец шаблона Вестсайда и гибрид Вестсайда. Обе эти тренировки были созданы не мной, а Майком Руджериа и Джо ДеФранко. Они добавлены сюда, потому что это одни из лучших упражнений в пауэрлифтинге.

Вестсайдский шаблон Большого Майка

Воскресенье — Скоростной день для скамьи

Жим лежа 8-10 подходов по 3 повторения (50% 1 повторение макс, 1 минута между подходами, взрывные, но контролируемые повторения)
Жим впереди 3 подхода по 3-5 повторений (выберите 1 упражнение на плечи)
- Жим вперед стоя
- Жим гантелей
Трицепс — 1 упражнение, 10-15 повторений, 1 минута между подходами
- Разгибания гантелей
- Отжимания
- Крушители черепов
Движение верхней части спины — 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга на ширину
- Тяга в наклоне
- Кабельный ряд
- Тяга гантели одной рукой
Пресс и шея

Понедельник — День максимальных усилий для приседаний и становой тяги

Упражнение с максимальным усилием — 1 упражнение, работайте до 1 повторения, не выполняйте два упражнения подряд
- Приседания спереди
- Блокираторы штифтов (на разной высоте)
- Приседания
- Приседания со штангой (с низкого или высокого ящика)
- Становая тяга (без помоста)
- Доброе утро, арка-спина
- Жесткие ноги
- Пояс для приседаний
Сгибания ног 3-4 сета 5-7 повторений
Движение нижней части спины — меняйте каждые 3 недели
- Жесткие ноги (не выполняйте при использовании в качестве упражнения на максимальное усилие)
- Гиперс
- Гиперс
Движение верхней части спины — 3 подхода по 5-7 повторений
- Тяга на широте
- Тяга в наклоне
- Кабельный ряд
- Тяга гантели одной рукой
Бицепс и пресс

Среда — день максимального усилия для скамьи

Упражнение с максимальным усилием — те же направления, что и для дневных максимальных приседаний и становой тяги
- Жим с пола (показан с одной рукой)
- Наклонный пресс
- Гантель на повторения
- Жим узким хватом
- Жим на наклонной скамье
Движение трицепса — выберите два, повторения 3-7; занимайте больше времени между подходами для оптимального восстановления, 3 подхода
- Разгибания гантелей
- Отжимания
- Крушители черепов
Движение назад — 10-12 повторений по 3 подхода
- Тяга к ширине
- Тяга в наклоне
- Кабельный ряд
- Тяга гантели одной рукой
Пресс и шея

Пятница — Скорость для приседаний

Приседания на ящик 2 повторения с 50-60% от 1 повторения макс., 1 минута отдыха между подходами
Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений
Движение поясницы — то же упражнение, что и в понедельник, но легче и с большим количеством повторений
Шраги 3 подхода по 10-15 повторений, как вы можете справиться
Бицепс и пресс

Вестсайдский гибрид Джо ДеФранко:

Приседания Лучшая тренировка в пауэрлифтинге

Вестсайд для тощих ублюдков I
Вестсайд для тощих ублюдков II

День 1 — Жим лежа (ME и скорость)

Жим лежа несколько подходов, пока вы не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 6-10 повторений
Жим узким хватом 3-4 подхода 8-10 повторений
Жим лежа 2-3 подхода 2-4 повторения

(скорость: жим лежа 8 подходов 2 повторения 50%

1 повторение макс.

60 сек.отдых между подходами)

День 2 — Приседания (ME и скорость)

Приседания на ящик несколько сетов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
Подъемы 3-4 подхода 8-10 повторений
Подъемы ягодиц и хэма 3-4 подхода 4-8 повторений
Подъемы на носки 3-4 подхода 8-12 повторений

(скорость: присед на ящик 8 подходов 2 повторения 50%

1 повторение макс.

60 сек. отдых между подходами)

День 3 — становая тяга

Становая тяга из нескольких подходов до максимального подхода из 3-5 повторений
Ряд 3-4 подхода 6-10 повторений
Сгибание рук со штангой 3-4 сета 8-12 повторений

Не доводите до отказа в каждом подходе, останавливайтесь на 1-2 повторения, за исключением упражнения ME.

Вестсайдская философия:

Winning Attitude Дж. М. Блейкли
Библия периодизации: линейная периодизация

Приседания:

Приседания DR. Мел Сифф
Научитесь приседать
Приседания 900 фунтов
Почему вам следует приседать на ящик
Приседание с головы до ног
Приседания на ящик
Приседания в 800-х и 900-х годах
Приседания DR. Мел Сифф

Скамья:

Тренировка скамьи
Жим лежа 600 фунтов
Как делать жим лежа 500 легко
Стендовая установка

Становая тяга:

Становая тяга Эд Коана !!!
Тренировка становой тяги
Тренировка становой тяги Вестсайд

Ядро: (DJ)

Архив статей:

Разное:

Новинка !!! Русские тренировки

3×3:

Здоровье:

Бонус:

Какой хороший пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.

Пауэрлифтеру нужно намного больше белка, чем обычному бодибилдеру. Углеводы не имеют большого значения, если вы не занимаетесь спортом. Жиры также должны быть высокими и получать как можно больше полезных жиров. Высокий белок, жир и углеводы от умеренного до низкого являются примером болгарской диеты, которая славится своим успехом в наборе массы и правильном питании спортсменов, помогающих им восстановиться.

Некоторые пауэрлифтеры получают много болтовни за то, что они толстые, я знаю, что многих пауэрлифтеров не волнует чистая диета, но многие из них стремятся быть худыми и правильно питаться.

Базовый план питания из 6-8 приемов пищи с большим количеством еды, многие пауэрлифтеры получают около 4000-6000 калорий в день с уровнем белка 2 грамма на фунт веса тела. Жиры составляют более 120 граммов. А углеводов обычно в пределах 200-300 грамм. Протеиновые коктейли часто используются, чтобы получить максимум белка.

2 место — DSM18

Бодибилдинг и пауэрлифтинг — это две стороны континуума: пауэрлифтинг можно рассматривать как форму спортивной функциональной тренировки, а бодибилдинг — скорее как форму скульптурного искусства.Пауэрлифтинг — это сила, выполнение упражнений, задействующих большинство мышц за одно движение, тогда как в бодибилдинге больше внимания уделяется сочетанию изоляции и сложных движений с целью эстетики.

Бодибилдер более конкретен в выборе упражнений, тогда как у пауэрлифтера есть более базовый подход. Разделение в пауэрлифтинге позволяет прорабатывать больше частей тела на каждой тренировке, потому что для каждой части тела нужно использовать меньше упражнений, но объем для каждого упражнения, как правило, выше с меньшим количеством повторений.

Краткий обзор бодибилдинга VS. Пауэрлифтинг:

Бодибилдинг:

ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ: Мышечная масса
Наборы: Умеренные
Повторы: 8-12
Скорость передвижения: медленная

Пауэрлифтинг:

ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ: Прочность
Комплекты: высокие
Повторения: 1-6
Скорость передвижения: быстро
Пауэрлифтинг — функциональность, сосредоточьтесь на своих упражнениях на соревнованиях.

Принципы тренировок по пауэрлифтингу:

Подготовка к программе.

Программы пауэрлифтинга обычно имеют большой объем, с несколькими подходами в упражнении (4-8). Большое количество последовательных подходов для одного упражнения создает неврологическую адаптацию, которая, как известно, со временем увеличивает силу.

Упражнения функционально основаны и состоят в основном из компонентов, которые позволяют телу поднимать сверхчеловеческие количества веса. А поскольку выбор более ограничен, количество упражнений в программе обычно меньше, чем у бодибилдера, цель которого — поразить мышцы с максимально возможного количества углов.

повторений для упражнения обычно строятся по пирамиде, уменьшаясь в каждом последующем подходе. Диапазон обычно начинается с количества повторений, которое находится в верхней части континуума, обычно 5-6 повторений для кондиционирования, и постепенно уменьшается с каждым подходом, пока последние одно или два повторения не станут синглами с максимальным выходом, которые необходимы в упражнении. подражать тому, что было бы сделано на соревнованиях.

Пауэрлифтинг требует, чтобы ваши красные мышечные волокна, которые связаны с взрывной силой, вступали в игру во время тренировки — они обычно стимулируются высокоинтенсивными упражнениями с очень тяжелым весом, взрывными движениями и более длительными периодами отдыха во время подходов (2-3 минуты , иногда до 5 минут).

Хотя движения должны быть очень взрывными, они должны оставаться контролируемыми, чтобы уменьшить инерцию. Во время тренировок можно легко использовать импульс в своих интересах, но во время соревнований форма должна быть строгой. В целом, время напряжения мышц во время тренировки по пауэрлифтингу не превышает 10 секунд.

Чтобы стимулировать мышечные волокна и вызвать гипертрофию, мышцы должны стимулировать более длительное время под напряжением (где-то между 30-60 секундами). Это одна из причин, почему очень малое количество повторений, включая одиночные, не всегда вызывает рост мышц, и почему бодибилдеры предпочитают использовать более высокий диапазон повторений.

Упражнения по пауэрлифтингу должны длиться от 1 до 1 1/2 часа или короче, и вы, вероятно, не выполняете достаточное количество подходов или не отдыхаете между подходами, и в дальнейшем вы будете перетренироваться.

Тренировка по пауэрлифтингу

Важно отметить, что новички должны тренироваться максимум 3-4 дня в неделю. Предварительные тренеры от 4-6 дней. Важно пирамидировать вес в каждом упражнении, с особенно малым количеством повторений в трех основных подъемах, которые составляют основу упражнения.

День первый: Специализация: скамья.

Жим лежа на горизонтальной скамье: 6-8 подходов — 6,5,5,3,2,1
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода — 8,6,4 повторения
Skull Crushers: 3 сета — 8,6,4 повторения
ABS: Ситуации на наклонной скамье с отягощением: 3 подхода, 6 повторений
Удары лягушки ногой с гантелью: 3 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол первого дня: Специализация: скамья.

День второй: Специализация: приседания.

Приседания: 6-8 сетов — 6,5,5,3,2,1 повторения
Сгибание ног лежа: 3 сета по 6,5,4 повторения
Подъемы на носки стоя: 3 сета — 12,10,8 повторений
Подъемы ягодиц / ветчины: 3 подхода — 6,5,4 повторения

День третий: Специализация: становая тяга.

Становая тяга: 6,5,5,3,2,1 повторения
Жим плечами: 8,6,4 повторения
Тяга штанги в наклоне: 8,6,4 повторения
Обратный гиперс: 6,5,4 повторения

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о третьем дне: Специализация: становая тяга.

После этого трехдневного цикла тренировок сделайте однодневный перерыв. Если вы считаете, что вам нужно больше восстановления, возьмите два выходных.

Примечания по созданию собственных программ:

Важно не включать только «большую тройку» (приседания, становая тяга и жим лежа).Во время «большой тройки» тело использует стабилизаторы, такие как подколенные сухожилия в приседаниях, а выполнение дополнительных упражнений, таких как сгибание ног лежа, укрепит подколенное сухожилие и приведет к лучшему отягощению в приседании. Также важно не игнорировать тренировки пресса.

Идея состоит в том, чтобы чередовать умеренное количество повторений (6-10) и меньшее количество повторений (4-6) для дополнительных упражнений, так как использование большего количества повторений обычно означает, что вам не нужны длительные периоды отдыха, и увеличивается скорость. С другой стороны, в основных упражнениях используйте небольшое количество повторений и всегда пирамидальный вес.

Если у вас есть одно упражнение, на котором вы специализируетесь, подумайте об увеличении объема для этого упражнения или тренировке его дважды, но не настолько, чтобы это перетренировалось. Самое главное, оставайтесь простыми. Выбирайте сильные и функциональные упражнения и обязательно используйте хорошую технику.

Советы по производительности:

Включая частичные повторения:

Не надейтесь на них. Это может быть легко, потому что они отлично развивают силу и позволяют поднимать больше, чем обычно, но они не являются полноценными движениями.Однако они могут помочь вам развить силу во время «слабого» момента в упражнении, которое вы выполняете на соревнованиях.

Правило довольно простое — какую бы часть подъема вы ни хотели улучшить, используйте силовую стойку, чтобы заблокировать это положение, будь то нижняя, средняя или верхняя часть движения, и выполняйте упражнение таким образом для назначенных повторений.

статических удержаний:

Кроме того, вы можете иногда использовать статические удержания, чтобы привыкнуть к работе с огромным весом. Опять же, вы можете использовать силовую стойку, чтобы заблокировать любое положение движения, над которым вам нужно работать, и когда вы вернетесь к поднятию полного диапазона движения в этом движении, вы не поверите, что ваша сила увеличивается.

Бонус:

Какой хороший пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.

Переносить лишний жир не так важно для пауэрлифтеров, как для бодибилдеров. Роль бодибилдера — выглядеть эстетично, а роль пауэрлифтера — сила, поэтому имеет смысл, чтобы каждая из их диет соответствовала их целям. Это означает, что пауэрлифтеры могут потреблять больше калорий, не строго следя за их потреблением.

Из этих калорий белок является наиболее важным.Это поможет поддерживать и наращивать силу, восстанавливать распад мышц и способствовать восстановлению, которые входят в цикл развития силы. Чтобы убедиться, что они получают достаточно белка, необходимы добавки в виде порошка и аминокислот, а также они обеспечивают более быстрое переваривание, что может быть особенно полезно после тренировки.

Углеводы тоже нельзя игнорировать. Для пауэрлифтера важность не так важна, как протеин, но требуется умеренно-высокое потребление.Гликоген даст им столь необходимое топливо во время их постоянных коротких всплесков энергии, которые им необходимы во время тренировки.

Вот где так полезна сила добавки под названием креатин — это вещество, естественным образом содержащееся в организме, которое обеспечивает организм быстрыми взрывными импульсами силы и энергии, которые используются во время таких видов спорта, как пауэрлифтинг, спринт и футбол. В целом, диета должна быть с высоким содержанием как белка, так и медленно усваиваемых углеводов с умеренным содержанием жиров.

Диета также не должна игнорировать потребность в сбалансированной и в целом здоровой пище.Многие пауэрлифтеры, даже некоторые бодибилдеры, думают, что если они получают свой белок, этого достаточно, но здоровая, сбалансированная диета даст вам все микроэлементы в менее обработанной форме, так что ваши тренировки будут максимальными.

Лучшая программа по пауэрлифтингу: поиск программы для вас

Вы давно хотели вывести свою тренировку на новый уровень?

Вы новичок и хотите окунуться в мир пауэрлифтинга?

Или, может быть, вы атлет среднего или продвинутого уровня и ищете подходящую программу по пауэрлифтингу для увеличения своего максимального числа повторений?

Независимо от того, где вы находитесь на своем пути в тяжелой атлетике, существует программа по пауэрлифтингу, которая лучше всего подходит для вас. Хотя бодибилдинг был популярен еще в Золотую Эру, пауэрлифтинг нашел свое место в этой индустрии.

В то время как в спорте мужчины намного превосходят женщин, их число растет год за годом. По мере того, как он становится все более популярным, некоторые переходят от тяжелой атлетики и бодибилдинга к пауэрлифтингу.

Сегодня мы обсудим, что вам нужно знать, чтобы подобрать для вас лучшую программу пауэрлифтинга. Вы узнаете:

На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу пауэрлифтинга
Создание прочной основы с помощью силы и диеты
На что обращать внимание, пытаясь найти лучшую программу пауэрлифтинга для вас
Некоторые отличные бесплатные программы пауэрлифтинга для всех уровней
Советы для создания собственной программы

На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу по пауэрлифтингу

Конечная цель программы пауэрлифтинга — на улучшить вашу общую сумму на .По мере того, как вы совершенствуетесь и набираете силу, вы должны все больше и больше бросать вызов своему телу. Это означает более тяжелые повторения и больший объем в повторениях и подходах.

Что еще это значит? Для многих более длительные периоды восстановления. Вот почему в программах пауэрлифтинга лифтеры проводят большую часть своего времени с подъемами субмаксимальной нагрузки .

Чем больше времени они тратят на максимальную нагрузку, тем больше времени потребуется их телу на восстановление.

Однако длительные периоды восстановления в течение нескольких дней или недель — не лучший вариант в пауэрлифтинге.Если вы не тренируете свое тело постоянно, вы можете потерять силу и мощь. Ни то, ни другое не может случиться при работе по программе пауэрлифтинга.

После того, как вы начнете заниматься пауэрлифтингом, вы должны понимать, что это долгосрочное обязательство . Если вы не можете сделать это, возможно, вам лучше просто сосредоточиться на тяжелой атлетике или бодибилдинге.

Подобно выбору лучшей программы становой тяги, выбор лучшей программы пауэрлифтинга означает включение и других упражнений.Вам необходимо создать прочный фундамент силы, стабильности и мощи, чтобы вы могли продолжать увеличивать свой 1ПМ.

Разве не в этом вся цель работы над программой пауэрлифтинга? Чтобы улучшить свой максимальный вес повторений. Для этого вам нужно проводить большую часть своего времени, выполняя другие упражнения и распределяя силовые упражнения.

К счастью, становая тяга, жим лежа и приседания — все они имеют разные вариации, которые вы можете включить в свою программу. Смена упражнений, повторений и подходов, а также весовая нагрузка будут работать на достижение вашей конечной цели.

Но сначала вам нужно иметь прочную основу, прежде чем вы сможете даже подумать, какой будет лучшая программа по пауэрлифтингу.

Начиная свое путешествие по пауэрлифтингу

Если вы новичок в тренажерном зале, вы еще не готовы начать заниматься пауэрлифтингом . Чтобы нарастить силу, вам нужно поработать над каждой основной группой мышц. Затем сосредоточьтесь на трех основных упражнениях, которые включены в соревнования по пауэрлифтингу:

Становая тяга
Жим лежа
Приседания

В зависимости от вашего телосложения и преданности делу, это может занять некоторое время.Если вам нужна помощь в создании основы, ознакомьтесь с нашей статьей «Выбор лучшей программы становой тяги». Здесь вы найдете отличные упражнения, с которых можно начать. Если вам нужно больше разнообразия, у нас есть целая библиотека различных программ тренировок, которые вы можете попробовать.

Пауэрлифтеры демонстрируют огромную силу почти каждой мускулатуры своего тела. Это единственный способ поднять такой огромный вес. Без прочной основы это почти гарантирует, что вы нанесете себе травму.

Реальный риск травмы

Пауэрлифтинг — это тяжелый вид спорта, и если вы не будете осторожны, вы получите травму. Также учтите, что чем дольше вы занимаетесь пауэрлифтингом, тем больше вероятность получить травму. .

Рассмотрим это исследование 104 шведских пауэрлифтеров высшей элиты, состоящих из 51 мужчины и 53 женщин. Семьдесят процентов получили травмы на момент исследования и 87% получили травмы в течение предыдущих 12 месяцев.

Наиболее частыми местами травм были:

Пояснично-тазовая область (нижняя часть позвоночника и таз)
Плечо
Бедро

Для большинства участников этого исследования травмы произошли во время тренировки, но не помешали полностью тренироваться.Однако им пришлось изменить расписание тренировок и / или режим упражнений, чтобы приспособиться к ним.

Не забывайте и об этом исследовании из журнала Journal of Strength and Conditioning . Они проанализировали 28 молодых тренированных мужчин, чтобы увидеть, лучше ли для увеличения силы более высокая частота или объем.

Они обнаружили, что и безжировая мышечная масса, и сила улучшались при более низкой частоте с большей интенсивностью и объемом. Те, кто тренировался всего три раза в неделю, получали те же преимущества, что и те, кто тренировался шесть раз.

Диета по пауэрлифтингу

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, некоторые считают, что можно просто есть все, что попадает в поле зрения. Хотя это правда, пауэрлифтерам необходимо потреблять огромное количество калорий (), но это не повод есть что-нибудь.

Мы все слышали поговорку «еда — это топливо». И это особенно актуально для людей, серьезно относящихся к своей физической форме. Тем более, если вы планируете участвовать в соревнованиях.

Правильное питание может в буквальном смысле улучшить или снизить ваше максимальное количество повторений.Если вы едите пустые калорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, вы можете снизить плотность костей. Когда ваши мышцы поднимают вес, хрупкость костей может привести к серьезным травмам при больших нагрузках.

Правильное питание

С учетом сказанного, как лучше всего питаться для достижения ваших целей и мечтаний в пауэрлифтинге?

Приоритетное внимание к белку в вашем рационе имеет ключевое значение для наращивания мышечной массы и силы. Protein также поможет восстановить ваши мышцы во время восстановления, помогая в полном цикле наращивания мышц.

Необходимое количество белка зависит от:

Ваше текущее телосложение
Ваши цели по наращиванию мышечной массы
Как часто вы тренируетесь и насколько утомительны ваши тренировки
Сколько калорий вы потребляете в

Вам также необходимо увеличить количество углеводов, чтобы помочь. Вам не нужно столько углеводов, сколько белков, но они важны для пополнения запасов гликогена. Во время тренировки он истощает ваше тело этим важным источником энергии.

Употребление медленно перевариваемых углеводов перед тренировкой поможет поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Завершение тренировки протеиновым коктейлем поможет вашему телу быстрее восстановиться.

Также не забывайте о жирах. Вам понадобится умеренное количество жиров в вашем рационе, чтобы помочь:

Поддерживайте уровень гормонов
Стимулируйте рост клеток
Поглощайте питательные вещества
Создавайте энергию

Не все жиры одинаковы, и есть некоторые, которых следует избегать. Обязательно ознакомьтесь с этой информацией о том, сколько жиров вам следует съесть, и о том, как лучше всего их потреблять.

Что мне есть во время программы пауэрлифтинга?

Пауэрлифтеры должны потреблять много калорий, чтобы поддерживать свое тело во время выполнения своей программы. Это может означать более 4000 калорий в день. Для многих есть каждые несколько часов — единственный способ получить достаточно калорий.

Когда дело доходит до выбора хорошей еды, придерживайтесь:

Цельнозерновые
Свежие фрукты и овощи
Орехи
Семена
Фасоль / бобовые

По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров. Это не значит, что вы не можете время от времени побаловать себя. Но вам нужно делать здоровый выбор, чтобы нарастить крепкие мышцы и поддерживать свою силу во время тренировок.

Дополнение для максимальных результатов

Хотя употребление в пищу продуктов, богатых белком, является наиболее важным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности, это не единственный способ. Добавки протеинового порошка очень распространены среди пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Наша собственная протеиновая смесь Vintage Brawn ™ не содержит наполнителей и консервантов.Он содержит только те ингредиенты, которые вам нужны для наращивания и восстановления ваших мышц и силы.

Креатин — еще один продукт, который часто добавляют в тренажерный зал. Наш организм естественным образом вырабатывает небольшое количество креатина, но он не может поспевать за пауэрлифтерами. Использование нашего классического креатина поможет восстановить силы и выносливость вашего тела.

На что обращать внимание в программе пауэрлифтинга

Даже самые лучшие программы по пауэрлифтингу не подходят всем.То, что работает для вас, может не работать для кого-то другого. Вот несколько советов, на которые следует обратить внимание при поиске подходящей программы.

1. Сорт

Как упоминалось ранее, программа пауэрлифтинга — это не просто упражнения «большой тройки». Чтобы действительно увеличить количество повторений и развить удивительную силу, вашим мышцам нужно разнообразие.

Это разнообразие может включать в себя становую тягу, приседания и жимы лежа, чтобы по-разному стимулировать мышцы. Они также могут включать другие упражнения:

Подтягивания на ширину
Подтягивания
Подтягивания
Тяги (трос, гантели, штанга, сидя)

Убедитесь, что какая бы программа вы ни выбрали, она включает в себя множество упражнений.Это позволит вашим мышцам правильно устать и подготовиться к более тяжелым упражнениям.

2.

Субмаксимальные нагрузки

Любой, кто более опытен, чем новичок, знает, какое у него максимальное количество повторений. Когда дело доходит до поиска лучшей программы пауэрлифтинга, ваша программа должна включать субмаксимальные нагрузки.

Это означает, что вы будете делать несколько подходов и повторений с меньшей нагрузкой, чем ваши максимальные возможности. Некоторые повторения будут увеличены от 50 до 90 процентов ваших способностей. Просто возьмите свой 1ПМ и умножьте его на процент, чтобы определить, сколько вы должны поднять в каждом подходе.

Эти наборы помогут укрепить ваши мышцы. После того, как вы отработали свои подходы, вы обычно заканчиваете одним повторением в 1ПМ. Максимальный сингл будет повторять то, как вы подняли бы на соревновании.

3. Периоды отдыха

Еще одна вещь, которую следует учитывать при выборе лучшей программы, — это количество включенного в нее времени отдыха. В отличие от других видов тяжелой атлетики, пауэрлифтеры обычно имеют более продолжительное время отдыха.

Чем тяжелее нагрузка, тем больше времени вам нужно для отдыха между подходами.Большинство программ бодибилдинга и тяжелой атлетики включают период отдыха не более минуты. В пауэрлифтинге период отдыха между подходами может составлять от двух до пяти минут.

Эти периоды отдыха имеют решающее значение для помощи при гипертрофии мышц и адаптации. Во время подъема вы нагружаете свое тело до такой степени, что мышечные волокна разрываются под давлением.

Это еще одна причина, по которой большинство программ включают в себя тяжелые упражнения только один или два раза в неделю. Это дает вашим мышцам время, необходимое для восстановления, роста и укрепления.

Если вы хотите набрать мышечную массу (а кто этого не делает в пауэрлифтинге?), Убедитесь, что в программе достаточно времени для отдыха. Как во время занятий в тренажерном зале, так и между занятиями.

В поисках лучшей программы по пауэрлифтингу

В наши дни Интернет позволяет найти практически все, что угодно. Однако, учитывая избыток информации практически по каждой теме, как вы выбираете?

Вот некоторые из лучших программ пауэрлифтинга, которые мы можем найти, чтобы помочь вам нарастить массу и силу.

Программа пауэрлифтинга для начинающих

Если вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом, программа пауэрлифтинга для начинающих с разорванным телом может быть хорошим выбором.

Это бесплатная программа, которая предлагает:

Трех- или четырехдневная программа передач
Как выбрать начальный подъемный вес
Как безопасно перейти к более тяжелому весу

Попробуйте сами, чтобы увидеть, как вам это нравится. Как мы всегда советуем, убедитесь, что у вас есть идеальная форма и / или тренер для работы с .По крайней мере, найдите наблюдателя, который поможет вам не получить травму по мере вашего продвижения.

10-недельная прогрессивная программа пауэрлифтинга

Эта программа лучше всего подходит для пауэрлифтеров среднего уровня, которые занимаются поднятием тяжестей не менее шести месяцев . Этот также бесплатный (разве вы не любите бесплатные вещи из Интернета?) И может помочь вам набраться сил.

Он предлагает ежедневную разбивку упражнений, которые вы выполняете, с разбивкой по группам мышц. Вам решать, сколько раз вы тренируетесь в неделю.Если у вас нет такого опыта, начните с двух-трех раз в неделю.

Пауэрлифтеры продвинутого уровня могут тренироваться до шести раз в неделю, особенно если это близко к соревнованиям. Если вы настолько продвинуты, эта программа, вероятно, не для вас. Следующая программа будет больше вашей скорости.

12-недельная программа пауэрлифтинга

Эта 12-недельная программа Марка Киза отлично подходит для тех, кто занимается спортом больше года. Марк тренировал элитных спортсменов более десяти лет, а также принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Если вы серьезно настроены преодолеть плато и добиться серьезных успехов, ознакомьтесь с этой программой.

Что мне подходит?

В конечном итоге то, что подходит вам, может не подходить для кого-то другого. Если вы все еще не уверены, что нашли для себя лучшую программу пауэрлифтинга, ознакомьтесь с этой статьей.

Powerlifting to Win собрал всесторонний обзор 25 различных программ для всех уровней квалификации. Вы обязательно найдете тот, который поможет вам достичь ваших целей.

Если вы поклонник Reddit, возможно, вы видели эту ветку о поиске лучшей программы по пауэрлифтингу. Здесь более 200 комментариев с множеством отзывов о программах, которые помогут вам выбрать.

Lift Vault также имеет агрегированные программы по пауэрлифтингу, включая электронные таблицы и версии в формате PDF. На сайте они разбиты по:

Уровень опыта
Количество недель
Цель программы
Частота упражнений

Имея все эти ресурсы, вы обязательно найдете то, что соответствует вашим потребностям.

Советы по созданию собственной программы пауэрлифтинга

Если вы просмотрели ресурсы и все еще не нашли подходящую программу, подумайте о создании своей собственной.

Вот несколько советов, которые помогут вам, если вы решите пойти этим путем.

Найти инструктора

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, если найдете для себя опытного тренера. Ищите кого-нибудь, кто имеет опыт работы в качестве лифтера или ранее тренировал пауэрлифтеров.

Чем больше опыта, тем лучше при создании собственной программы пауэрлифтинга. Они могут помочь

Составьте программу, которая подходит именно вам и вашим целям
Включите рекомендации по диете
Адаптируйте свой план по мере улучшения ваших навыков
Помогите вам улучшить свою форму, чтобы предотвратить травмы

Следите за своим прогрессом

Если у вас есть тренер, он, возможно, уже сделает это за вас. Однако, если вы идете в одиночку, неплохо следить за своим прогрессом.

Запланируйте свои подъемы, нагрузки и время отдыха перед тем, как отправиться в спортзал. Затем ведите дневник того, что вы можете поднять. По мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях, вы сможете увидеть, где вы улучшились и какие успехи достигли.

Если вы страдаете камнем преткновения в диапазоне движений, запишите и это. Возможно, именно здесь вам понадобится тренер или надежный наставник, который поможет вам преодолеть свое плато.

Никогда не поднимайте в одиночку

Некоторые люди в спортзале одиночки, и это нормально, если вы тоже.Однако не стоит заниматься в одиночку, особенно при увеличении веса.

Это просто опасно. Чем тяжелее вес, тем больше вы подвержены травмам.

Будь то друг, который следит за вашей формой, или другой атлет, всегда обращайте внимание на кого-то другого.

Последние мысли

Существует множество факторов, влияющих на выбор лучшей программы пауэрлифтинга, которая подходит именно вам. Учтите, сколько времени длится программа, какие типы подъемов и упражнений используются, а также сочетания нагрузок.

Если вы хотите составить свою собственную программу, подумайте о работе с опытным тренером, который поможет вам. Это может быть лучшим способом достижения прогресса в упражнениях и защитит вас от травм.

Если вам нужен набор добавок, который идеально подходит для пауэрлифтеров, не ищите ничего, кроме нашего набора размеров и силы. У него есть три продукта, которые помогут вам на каждом этапе пути. Предварительная тренировка, чтобы вы начали, во время тренировки, чтобы держать вас в тонусе, и бустер тестостерона для устойчивой энергии.

Есть ли у вас программа по пауэрлифтингу, которой вы следуете, или уже были в прошлом? Что сработало для вас при увеличении максимального числа повторений в пауэрлифтинге? Расскажите нам о своем путешествии по пауэрлифтингу в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как начать заниматься пауэрлифтингом | Автобус

Фотография Глен Берроуз; модель Том Истхэм

Пауэрлифтинг 101

Что это?

Технически это фактически означает участие в «Большой тройке» упражнений (жим, становая тяга и присед) — не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них. Этот вид спорта представлен в «сыром» (только футболка и шорты) и в «экипированном» вариантах, причем последний допускает обертывание колен и локтей, а также подпружиненные костюмы, которые в значительной степени помогают.

Для чего это лучше всего?

Сырая прочность. «Хотя это может иметь некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе одного повторения в большой тройке», — говорит пауэрлифтер и тренер Том Хэмилтон. Это означает много тренировок с низким числом повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, ориентированный на весовые категории) и, конечно же, сосредоточение внимания на более тонких технических моментах больших упражнений.

Каковы его ограничения?

«Его сила также может быть его слабостью», — говорит Гамильтон.«Сосредоточение на максимальной силе и определенных упражнениях во время программы может привести к травмам от чрезмерного использования — и, конечно же, есть опасность пренебрежения такими качествами, как физическая подготовка или подвижность».

Внешний вид

Это довольно нишевый вид спорта, изобилующий распрями, но увлекательный. «Пауэрлифтинг кажется непонятым, но он может стать отличным входом в силовые тренировки в целом», — говорит олимпийский тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс. «Пока в программах пауэрлифтинга достаточно разнообразия, они не причинят вам никакого вреда.Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения ».

Мгновенный опыт

Го сумо

Большинство соревнований позволяют выполнять становую тягу как в обычном стиле, так и в стиле сумо — вам следует поэкспериментировать с обоими. В последнем случае поставьте ступни на ширину плеч вдвое, а руки в коленях — это идеальный вариант для высокого мужчины.

Упоминание Westside

Westside Barbell, основанный Луисом Симмонсом, дает сильнейших атлетов всех времен благодаря сверхконкурентной атмосфере и сочетанию Симмонса «динамичных» дней скоростной атлетики с тренировками максимальных усилий.Также стоит отметить: они редко выступают в Большой тройке вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом.

Знайте свои программы

В какой-то момент кто-то спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 спортсмена и тренера Джима Вендлера — безопасный вариант, но для дополнительных баллов упомяните Куб (новый популярный метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программу становой тяги, используемую человеком, считающимся лучшим лифтером в истории). , Эд Коан) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю — только для маньяков).

Вы сделали это, когда…

Это не так просто, как разделить вашу общую сумму на массу тела: длина конечностей, размер мышц и общий уровень стресса имеют значение — поместите свои числа на сайт wilkscalculator.com, и пауэрлифтеры будут их уважать. «Чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к Уилксу более 400, — говорит Гамильтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вы наслаждаетесь тремя пауэрлифтами, более 300 Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».

Получите силу тройной угрозы

«Один из способов тренировки — это ежедневная волнообразная периодизация, или метод DUP, — говорит Гамильтон.«Это означает, что вы используете множество повторений и подходов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет распределять объем в течение недели». Таким образом, вы можете сделать тяжелый в один день, сделать легкие повторения на скорость в другой и иметь умеренно много повторений в третий. Вот типичная тренировка.

1 Приседания

подходов 4 повторений 3

«В первую очередь определите уровень воспринимаемой нагрузки, или RPE, — говорит Гамильтон. «Они должны чувствовать себя как 9 или очень, очень тяжело, но насколько это тяжело, будет варьироваться от недели к неделе.Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума ».

2 Жим лежа

подходов 3 повторений 6

Делайте это с 75% от вашего максимального. В пауэрлифтинге все зависит от расстановки: держите хват достаточно широко, чтобы предплечья находились вертикально под перекладиной, и упирайтесь ногами в пол, чтобы облегчить подъем.

3 Подтягивания

сетов 3 повторений 6

Это должно быть сложно, но выполнимо. При необходимости добавьте утяжелитель.

4 отжимания

сетов 3 повторений 10

Добавьте грузовой пояс, гантель между лодыжкой или — если ваш спортзал действительно крут — цепи на шее.

План тренировок по пауэрлифтингу

Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer. В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разному упражнению. Вам нужно знать свое максимальное количество повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы выполнять упражнения.

Приседания

Разминка

Начните с мобилизации бедер, поясницы и подколенных сухожилий с помощью этих движений.

1 Растяжка квадрациклов стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите одну пятку к ягодице, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и подтолкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время растяжки.

2 Растяжка коробки

Встаньте перед коробкой и поместите на нее пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой по направлению к ноге. Если вы чувствуете резкую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь.Повторите то же самое для другой ноги.

3 Воздушные приседания

Присядьте, но сделайте паузу внизу, удерживая туловище в вертикальном положении. Перемещайте вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении. Попробуйте несколько контролируемых отскоков в нижней части приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если вы не можете удержать равновесие без посторонней помощи.

Основная тренировка

1 Приседания со штангой на спине

подходов 3 повторений 8

Начните с невзвешенной штанги на спине.

2 Приседания со штангой на спине

Сет 4 Повторения 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Так что, если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует здесь закончить с 60 кг.

3 приседания со штангой на спине

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует больших усилий.Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

4 Приседания со штангой с паузой

подходов 5 повторений 3

Опуститесь до 50% от вашего предыдущего максимума одного повторения и завершите присед, но задержитесь в конце движения на счет трех секунд. Обязательно сосчитайте «сто, двести, триста сто», затем поднимите.

Тяга вниз на 5 широт

Повторения 100

При приседании вы должны убедиться, что группа грудных мышц напряжена.Это мышцы верхней и средней части спины, они удерживают гриф на спине.

Выберите легкий вес на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно напрягаете широчайшие, плечи и корпус, когда тянете трос на себя.

Если в вашем спортзале нет тренажера для вытягивания широчайших, сделайте 25-50 подтягиваний.

Leg Destroyer Finisher

Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этой 15-минутной схемы увеличит вашу взрывную силу.

Каждая станция имеет ограничение по времени в одну минуту. Если вы не заканчиваете движения за минуту, записывайте выполненные повторения и сохраняйте одинаковые веса, пока вы не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего цикла.

Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес составляет 20 кг для каждой руки для мужчин и 12 кг для женщин.

1 Выпад при ходьбе

Время 1мин Расстояние 15 м

Держа две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не согнуты под углом 90 ° и ваше заднее колено не коснется пола.Затем сделайте выпад вперед другой ногой. Держите грудь приподнятой на всем протяжении.

2 Становая тяга с гантелями

Время 1 мин повторений 15

Держа гантели по бокам, согнитесь в бедрах, наклонитесь и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, толкая бедра вверх лифта.

3 Приседания с приподнятыми гантелями и кубком

Время 1 мин повторений 15

Поставьте весовую платформу на пол и встаньте пятками на нее, чтобы приподнять их, удерживая пальцы ног на земле.Для этого идеально подойдет тарелка 5 кг. Обеими руками прижмите гантель к груди. Присядьте, держа гантель перед грудью.

Жим лежа

Разминка

Начните с этих упражнений на трицепс и грудную клетку.

1 Разгибание трицепсов над головой с эспандером

Закрепите прочный браслет для упражнений на основании прочной стойки — в идеале — стойки для приседаний или штанги для тяжелой атлетики. Стоя спиной к якорю, прижмите повязку над головой, затем согните в локте.Удерживайте это напряжение, пока браслет пытается опустить вашу руку вниз, и вы чувствуете, как растягиваются ваши трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.

2 Подъем гантелей

Лягте на скамью с легкими гантелями в каждой руке. Раскройте руки как можно шире на уровне верхней части груди ладонями вверх. Удерживайте это положение, чтобы позволить весу гантелей растянуть грудные мышцы. Следите за тем, чтобы руки не двигались выше или ниже верхней части груди, потому что это может оказать давление на тонкие мышцы вращающей манжеты плеч.

Основная тренировка

1 Жим лежа только со штангой

Сет 4 Повторения 6

Начните с нескольких взрывных жимов лежа с пустым грифом. Отталкивая штангу от груди, представьте, что на штанге лежит огромный вес.

2 Жим лежа

Сет 4 Повторения 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить работу чуть меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего максимального одноповторного веса.Если ваш максимальный вес в одном повторении составляет 60 кг, вам следует здесь закончить с 30 кг.

3 Жим лежа

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать повторения с 60% от вашего максимального одного повторения. Последний набор требует больших усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.

4 Жим узким хватом

Сеты 5 Повторения 3

Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сведите руки как минимум на две ширины ладони.Здесь цель состоит в том, чтобы попытаться выполнить 50% вашего максимального одноповторного максимума, убедившись, что ваши руки заблокированы в верхней части упражнения.

5 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10

Установите скамью под углом 45 ° и сядьте на нее, держа по гантели в каждой руке у груди, затем нажмите на гантели вверх. Если вам не удалось сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес.

6 отжиманий на трицепс

сетов 10 повторений 10

Установите крепление с двойной веревкой на высоту головы на канатном тренажере и возьмитесь за ручки.Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.

Если у вас нет канатной машины, вы можете взять прочную ленту сопротивления и закрепить ее высоко на стойке или снаряжении. Возьмите ленту обеими руками и потяните вниз, разгибая трицепсы.

Тренировка становой тяги

Разминка

Начните с разминки нижней части спины, верхней части спины и подколенных сухожилий.

1 Собака лицом вниз

Эта растяжка в йоге отлично подходит для подготовки к становой тяге.Держа обе руки и ноги на земле, двигайте бедрами вверх и назад. Делайте глубокие вдохи.

2 Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Опустите одну руку на землю перед стоящей ногой, отводя неподвижную ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь в балансировании, возьмите гирю — дополнительный вес может помочь.

3 Складывание гири

Встаньте на приподнятую платформу, например, на гири, или сделайте шаг, ноги вместе, держа гири обеими руками.Держа ноги прямыми, согните их, прижав подбородок к груди, позволяя гири опускаться как можно ниже. Это вытянет ваш позвоночник.

Основная тренировка

1 Становая тяга

Сеты 2 Повторения 5

Начните с очень легких весов или тренировочных пластин и делайте действительно взрывные становые тяги, следя за тем, чтобы ваши бедра двигались вперед и вы дышите во время подъема .

2 Становая тяга

подходов 4 повторений 5

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса.Рабочий вес будет составлять 70% от вашего максимального одноповторного веса. Если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вы должны финишировать здесь с 60 кг.

3 становой тяги

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует больших усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

Становая тяга с 4 полосами

подходов 5 повторений 3

Сохраните вес на грифе из предыдущих подходов и соберите вместе две идентичные ленты для упражнений и четыре тяжелые гантели для использования в этом подъеме.Поместите гантели впереди и за каждым концом перекладины и закрепите петли вокруг гантелей, чтобы удерживать каждый конец перекладины.

Дополнительное сопротивление, которое возникает при поднятии штанги, поможет вам улучшить хват и толчок ног, а также проверить вашу волю к удержанию.