Разное

Программа тренировок по отжиманию от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

alexxlab -- 06.07.202124.04.2021

Комментариев к записи Программа тренировок по отжиманию от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения нет

Содержание

Программа отжимания от пола — oBOXING.info

Работа мышц при отжимании

Программа отжимания от пола довольно проста, но одновременно очень эффективная.

Сегодня мы разберем шестинедельную программу тренировок «100 отжиманий».

Программа тренировок «100 отжиманий» одна из наиболее эффективных для развития грудных мышц.

Программа отжимания от пола «100 отжиманий»

Для начала нужно выяснить уровень вашей физической подготовки. Для этого вам нужно отжаться от пола как можно больше раз.

Очень важную роль играет техника отжимания от пола

Надеюсь вы еще не устали и передумали создать идеальное тело).

Ваш уровень подготовки:

«Новичок» – до 5 отжиманий.

«Средний» – до 10 отжиманий.

«Красавчик» – от 11 до 20.

Ну, а если выполнили более 30 отжиманий, то вы мега крутой и можете начинать сразу с третьей недели.

Перерыв между тренировками

Самое главное в этом деле, не переусердствовать. Рекомендуем после каждого дня тренировок день отдыха.

Выходной нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, но вы можете добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела.

Отдых между подходами

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, но можно сделать 90, если необходимо.

Программа отжимания от пола

Подбираем свой уровень подготовки

«Новичок» – до 5 отжиманий.

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	2 3 2 2 3	12
2	3 4 2 3 4	16
3	4 5 4 4 5	22

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	4 6 4 4 6	24
2	5 6 4 4 7	26
3	5 7 5 5 8	30

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	10 12 7 7 9	45
2	10 12 8 8 12	50
3	11 13 9 9 13	55

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	12 14 11 10 16	63
2	14 16 12 12 18	72
3	16 18 13 13 20	80

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	17 19 15 15 20	86
2	10 10 13 13 10 10 9 25	100
3	13 13 15 15 12 12 10 30	120

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	25 30 20 15 40	130
2	14 14 15 15 14 14 10 10 44	150
3	13 13 17 17 16 16 14 14 50	170

«Средний» – до 10 отжиманий.

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	6 6 4 4 5	25
2	6 8 6 6 7	33
3	8 10 7 7 10	42

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	9 11 8 8 11	47
2	10 12 9 9 13	53
3	12 13 10 10 15	60

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	12 17 13 13 17	72
2	14 19 14 14 19	80
3	16 21 15 15 21	88

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	18 22 16 16 25	97
2	20 25 20 20 28	113
3	23 28 23 23 33	130

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	28 35 25 22 35	145
2	18 18 20 20 14 14 16 40	160
3	18 18 20 20 17 17 20 45	175

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	40 50 25 25 50	190
2	20 20 23 23 20 20 18 18 53	215
3	22 22 30 30 25 25 18 18 55	245

«Красавчик» – от 11 до 20.

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	10 12 7 7 9	45
2	10 12 8 8 12	50
3	11 15 9 9 13	57

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	14 14 10 10 15	63
2	14 16 12 12 17	71
3	16 17 14 14 20	81

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	14 18 14 14 20	80
2	20 25 15 15 25	100
3	22 30 20 20 28	120

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	21 25 21 21 32	120
2	25 29 25 25 36	140
3	29 33 29 29 40	160

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	36 40 30 24 40	170
2	19 19 22 22 18 18 22 45	185
3	20 20 24 24 20 20 22 50	200

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	45 55 35 30 55	220
2	22 22 30 30 24 24 18 18 58	246
3	26 26 33 33 26 26 22 22 60	274

Данная программа отжимания от пола даст вам огромный толчок в построении своего идеального тале, но если у вас много сил и энергии данную программу можно совмещать с программой тренировок Фитнес бокс.

Схема отжиманий от пола для роста мышц. Техника дыхания при отжиманиях от пола

Отжимания — это основополагающее упражнение во всех видах спорта. Ни один тренировочный процесс не проходит без проверки спортсмена на силу и выносливость. Многие атлеты выполняют отжимания от пола каждый день, чтобы сохранить объем наработанной массы и форму, если обычные занятия невозможны. Даже бодибилдеры включают это упражнение в свою тренировочную программу в качестве дополнения к базе и «добивки» целевых групп мышц. Этот вид занятий знаком нам еще со школьной скамьи, ведь нормативы по отжиманию от пола сдавали все мальчишки с 5 по 11 класс. Однако даже во взрослом возрасте мало кто делает это упражнение правильно. Техника выполнения очень страдает, так как люди совсем не подкованы теоретически. Существует отличная схема отжиманий от пола, которая позволит отточить это упражнение до автоматизма за 10 недель. Но для начала разберем основы.

Немного теории

Интересный факт: рекорд отжиманий от пола за один подход — 10 507 раз. Его установил японец Минору Йошида в 1980 году. Впечатляет, не правда ли? Но прежде чем гнаться за показателями, нужно разобраться в теории. Суть любого упражнения на силу — это нагрузка на определенные части тела, которые впоследствии будут расти, и становиться сильнее. А вот какие мышцы работают при отжимании от пола? В первую очередь это грудь и трицепсы. Они принимают на себя львиную долю нагрузки. Также в работу включается пресс и поясница, ведь мы вынуждены удерживать свое тело в прямом положении. Небольшая часть нагрузки уходит в мышцы ног и плечевого пояса, они выступают в этом упражнении в качестве стабилизаторов.

Многие атлеты используют отжимания от пола для роста мышц. Схема на массу обязательно будет содержать в себе некоторые модифицированные виды упражнения, а также обязательно придется использовать дополнительный вес. Отжимания — достойная альтернатива и даже замена, классическому жиму штанги. В этом виде физической нагрузки задействованы все группы мышц грудной клетки, в то время как жим работает лишь на верхние отделы груди.

Польза отжиманий

Это упражнение не только укрепляет мышцы и развивает силу, но и благотворно влияет на состояние суставов и сухожилий. Вы сразу заметите, как увеличилась результативность в других упражнениях на жим, как только добавите схему отжиманий от пола в ваш еженедельный тренировочный процесс. Еще, данный вид тренинга имеет массу плюсов:

Мышечные волокна растягиваются и травмируются, а значит, упражнение провоцирует рост массы.
Ваши мускулы укрепятся и станут намного рельефнее, ведь во время отжиманий к ним поступит огромное количество крови и кислорода.
Упражнение развивает скорость и координацию, что особенно полезно людям, занимающимися единоборствами.
Упражнение считается силовым и довольно энергозатратным, но в быстром темпе оно может приобретать черты аэробного тренинга. Таким образом, отжимания способствуют укреплению сосудов и сердечной мышцы в целом.
Все физические упражнения способствуют ускорению метаболических процессов и обмену веществ.
Так как отжимания являются базовым упражнениям, а значит, задействуют в работу больше одного сустава. Это значит, что регулярное выполнение упражнения будет благотворно влиять на укрепление связок и костей.

Важно понимать, что положительный эффект возможен лишь при систематических занятиях и соблюдении правильной техники.

Правильная техника — залог успеха

Прежде чем приступить к схеме отжиманий от пола, необходимо подробно ознакомиться с техническими нюансами выполнения упражнения:

Примите упор лежа. Тело должно быть довольно напряженным, а позвоночник абсолютно прямым. Прогиб в пояснице не допускается, таз опущен. Ноги слегка разведены в стороны, ладони смотрят строго вперед.
Начните сгибать руки в локтях и медленно опускать корпус вниз. В самой нижней точке расстояние от пола до корпуса должно быть не более трех сантиметров. Но если вам удаться опуститься ниже, то схема отжиманий от пола для начинающих, вам уже не подходит, ваши физические показатели на довольно высоком уровне, а значит можно начинать со средней или продвинутой программы.
Обязательно следите за дыханием. В негативной фазе движения (при опускании тела) — делаем вдох, а в позитивной (при подъеме) — выдох.
Для того чтобы поднять корпус, просто постепенно выпрямите руки, но не делайте это до конца. Выполняйте упражнение внутри амплитуды и держите все мышцы в постоянном напряжении.

Дамы тоже могут выполнять отжимания от пола. Техника выполнения для девушек немного проще. Ведь не все женщины обладают достаточной силой чтобы поднять свое тело. Для этого существует несколько вариантов упрощения техники:

отжимания от стены;
отжимания от стола;
отжимания от скамьи;
отжимания с фитболом;
отжимания с колен;

Все эти вариации упражнения немного снимают нагрузку с рабочих мышц, что позволит девушкам использовать отжимания в своей тренировочной программе.

Постановка рук при отжиманиях

Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:

Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.

Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.

Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.

Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

Использование спортивного инвентаря

Любая схема отжиманий от пола для роста мышц будет включать в себя различные усложненные варианты и модификации этого упражнения с использованием всевозможных спортивных снарядов. Ведь так можно сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах и значительно усложнить упражнение. Чаще всего используются следующие приспособления:

Скамейка. Ее можно использовать как для облегчения упражнения (поставить под руки), так и для его усложнения (поставить под ноги). Еще можно использовать скамью, чтобы выполнять обратные отжимания на трицепс. От пола их делать просто не получится. Для этого упражнения развернитесь к лавочке спиной и примите упор лежа. Руки заведены назад и упираются в скамью, ноги вытянуты вперед. Выполнение упражнение похоже на что-то среднее между приседаниями и отжиманиями.
Стулья. Этот инвентарь можно использовать для существенного увеличения амплитуды и шоковой растяжки мышц. Для этого возьмите два табурета под каждую руку и один для ног. Выполняйте отжимания в привычной для вас технике, но опускаться вы будете гораздо ниже, а значит, мышцы получат предельно возможную нагрузку.

Утяжелители. В качестве дополнительного веса можно использовать абсолютно все: гантели, блины, книги, рюкзак с камнями и даже других людей. Цель таких отжиманий — увеличение силовых показателей и улучшение эффективности тренировок. Ведь в каждом виде тренинга должна обязательно присутствовать прогрессия нагрузок.

Плиометрические отжимания

Одно из лучших упражнений на развитие взрывной силы — плиометрические отжимания от пола. Схема тренировок довольно проста, достаточно лишь добавить один элемент в классическое упражнение — рывок в точке пиковой нагрузки. Сделать это можно следующими способами:

Пружинистые отжимания. Для этого необходимо сделать над собой существенное усилие, чтобы в верхней точке подъема корпуса оторвать свои руки от пола.
Отжимания с прыжком: более продвинутая форма предыдущего упражнения. Для этого необходимо подпрыгнуть корпусом на такую высоту, чтобы хватило времени сделать хлопок в ладоши.
Динамические отжимания. Для этого вам понадобятся две разные высоты. Например, поверхность пола и степы. Выполняйте классические отжимания, при этом запрыгивая руками на платформу, то возвращаясь обратно.

Это метод взрывного тренинга можно еще сильнее усложнить, для этого просто добавьте дополнительный вес.

Дыхание при отжиманиях

Техника дыхания при отжиманиях от пола довольна проста. Как и во всех силовых упражнениях, выдох осуществляется в момент включения силы, а вдох — на фазе расслабления. Самая распространенная ошибка новичков — задержка дыхания. Да, это существенно облегчает упражнение и дает возможность приложить максимальное усилие, но прерывистое дыхание может быть очень опасным. Если в силовом тренинге мозг не получает достаточного количества кислорода, то возникает возможность гипоксии, а это может негативно сказаться на работе сосудов, и даже привести к микроразрывам. Дыхание должно быть плавным и ритмичным, тогда вы не приведете тело в состояние быстрой утомляемости, а значит, сможете максимально эффективно выполнить упражнение.

На что стоит обратить внимание перед началом тренировок?

Перед началом тренировок необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний к данному виду спорта. И отнестись к этому со всей серьезностью. Необходимо усвоить некоторые особенности подобных занятий:

Мы уже помним, какие мышцы работают при отжиманиях от пола, а значит, вы должны быть уверены, что с вашим телом все в порядке. Не должно быт никаких травм, которые могут препятствовать правильной технике выполнения упражнения.
Выполняйте разминку. Всегда готовьте тело к тренировке. Лишние травмы и боль в мышцах на следующий день будут не лучшим дополнением к упражнениям. Всего этого можно избежать, просто уделив несколько минут разработке суставов и разогреву рабочих мышц. После тренинга обязательно найдите время для растяжки.
Важен системный подход. Нет толку от отжиманий, если выполнять их время от времени. Если взялись за программу, то доведите ее до конца. Четко следуйте своей цели, и кто знает, может, вы будете следующим человеком, который поставит новый рекорд отжиманий от пола за один подход.

Есть специальная методика, следуя которой можно научиться выполнять многоповторные отжимания от пола. Программа тренировок «100 отжиманий» рассчитана на 10 недель. По истечении этого срока вы сможете отжаться 100 раз, а может, даже гораздо больше, всего за один подход. Однако такое длительное время может понадобиться только тем, кто обладает очень слабыми физическими показателями. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, вам потребуется намного меньше времени. Чтобы определить свою отправную точку, просто отожмитесь максимально возможное количество раз, а затем сверьте свой результат со списком. Главное строго соблюдайте технику и не жульничайте, иначе все просто теряет смысл:

1 уровень: от 8 до 14 повторений;
2 уровень: от 15 до 19 повторений;
3 уровень: от 20 до 29 повторений;
4 уровень: от 30 до 36 повторений;
5 уровень: от 37 до 44 повторений;
6 уровень: о 45 до 51 повторения;
7 уровень: от 52 до 61 повторения;
8 уровень: от 62 до 71 повторения;
9 уровень: от 72 до 79 повторений;
10 уровень: от 80 до 88 повторений;

Если у вас не получилось отжаться хотя бы 8 раз, не стоит расстраиваться. Значит вам нужно немного больше времени для подготовки. Проведите месяц усиленных тренировок, выполняя отжимания от колен или скамьи, а затем повторите тест.

Как работает программа? Порядковый номер вашего уровня, соответствует номеру тренировочной недели. Просто следуйте предложенной схеме и выполняете необходимое количество повторений. Если с первого раза у вас не получается выполнить предложенный на неделю норматив, то повторяете ее до тех пор, пока не выполните все условия. И только потом переходите к следующей.

1 неделя

Это уровень тех, кто осваивает отжимания от пола с нуля. Программа тренировок включает три тренировочных дня в неделю, это значит, что заниматься нужно через день. После разминки вы сразу переходите к отжиманиям. Выполняйте именно то количество повторений, которое указано в таблице. Схема тренировки такая:

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	5	5	7
2	7	7	8
3	6	9	11
4	4	8	10
5	6	5	6
Итого повторений:	28	34	42

Примечание: отдых между подходами должен составлять минимум 1,5 минуты, если требуется больше времени на восстановление, то увеличьте интервал до 2,5 минуты.

2 неделя

После завершения этого уровня вы сможете отжаться около 20 раз за один подход. Если программа дается с трудом, вернитесь назад. А если тренировки проходят слишком легко, то переходите на следующую неделю экстерном.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	7	9	14
2	10	12	12
3	12	9	10
4	8	8	18
5	9	14	9
Итого повторений:	46	51	63

3 неделя

Этот уровень немного сложнее. Если все не получается с первого раза — не сдавайтесь, просто повторите эту неделю еще раз. Человек, способный выполнить эту программу, может отжаться более 30 раз за подход.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	12	14	15
2	18	15	16
3	12	19	22
4	16	13	20
5	13	16	14
Итого повторений:	71	77	87

4 неделя

Скоро мы пройдем половину пути. Закончив эту неделю, вы сможете похвастаться результатом в 40 отжиманий за один подход. А это уже довольно неплохой показатель. Если на этом этапе возникли трудности, то либо вернитесь на предыдущий уровень, либо повторите программу еще один раз.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	20	18	20
2	18	24	22
3	22	20	26
4	16	22	25
5	15	18	20
Итого повторений:	91	102	113

5 неделя

Поздравляем! Если вы справитесь с этой неделей, то половина пути будет успешно пройдена. Как только вы закончите этот уровень, количество отжиманий за один подход увеличится до 50 повторений.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	21	22	26
2	22	24	30
3	28	30	26
4	21	28	31
5	26	24	24
Итого повторений:	118	128	137

6 неделя

После прохождения экватора тренировочной программы нагрузки будут расти еще быстрее. А значит расслабляться нельзя. Помните, что вы всегда можете отступить на шаг назад или попробовать еще раз. Главное адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	34	27	28
2	25	37	38
3	25	25	26
4	25	35	36
5	32	29	34
Итого повторений:	141	153	162

7 неделя

Нагрузка растет. Завершив эту неделю, вы сможете преодолеть рубеж в 65 повторений за один подход. Неплохо, верно? Главное проявить усердие и четко следовать тренировочной программа. А если тренинг дается вам без труда и усилий, всегда можно перескочить на следующую неделю.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	28	30	33
2	38	40	34
3	30	38	42
4	38	34	42
5	32	32	36
Итого повторений:	166	174	187

8 неделя

Вы на финишной прямой. До конца схемы менее месяца. Поднажмите и соберитесь! Если вы успешно преодолеете эту неделю, то сможете отжаться целых 75 раз за подход. А это уже вполне можно назвать впечатляющим результатом.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	38	36	40
2	38	46	46
3	40	42	42
4	42	40	46
5	34	38	38
Итого повторений:	192	202	212

9 неделя

Вы на предпоследнем этапе. Еще немного, и заветные 100 отжиманий будут для вас пустяком. Главное не жульничать. Если эта тренировочная неделя дается вам с большим усилием, не издевайтесь над своим телом. Возможно, стоит вернуться на шаг назад или повторить еще раз.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	41	50	44
2	42	42	53
3	46	48	46
4	46	42	50
5	42	44	44
Итого повторений:	217	226	237

10 неделя

Эта неделя — последний рывок к заветной цели. Если все получится, вы сможете осилить 100 отжиманий за один подход. А значит, можно будет гордиться свой силой, здоровьем и выносливостью. Не стоит расстраиваться, если все выйдет не с первого раза. Ведь такое дело не терпит спешки, помните о том, что мы работаем на результат, а не на скорость.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	45	48	50
2	51	52	54
3	45	46	50
4	52	54	54
5	45	48	52
Итого повторений:	238	248	260

Самое время провести финальный тест. Проверьте, сможете ли вы выполнить заветные 100 отжиманий. Если да, то не стоит расслабляться и останавливаться на достигнутом. Ведь вы работали по схеме с классическими отжиманиями, а что если попробовать повторить программу с другой вариацией упражнения? Или добавить немного веса? К тому же можно просто продолжить тренироваться по схеме, и увеличить количество максимально возможных отжиманий от пола. Тренировки дома или в зале, могут привести вас к результату в 150 повторений за один подход.

Продолжение программы для продвинутых

Принцип тренинга остается прежним. Однако время отдыха можно увеличить. Несмотря на то что ваши силовые показатели существенно возросли, выполнять более 50 повторений за один подход довольно проблематично. Для того чтобы не подвергать сосуды и сердце критическим нагрузкам, интервал на передышку можно довести до 3,5 минуты. Это позволит выровнять дыхание и даст мышцам восстановиться.

11 неделя

Выполнение этой недели позволит перешагнуть рубеж в 110 отжиманий за один подход. Главное следите за дыханием и техникой. Такие предельные нагрузки могут быть небезопасны для вашего организма. Прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете дискомфорт в суставах или начинаете терять сознание — немедленно прекратите упражнение. Никакие рекорды не стоят вашей жизни и здоровья.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	50	50	52
2	54	52	54
3	58	60	60
4	56	56	62
5	48	58	58
Итого повторений:	266	276	286

12 неделя

Чем больше порядковый номер недели, тем стремительнее растут нагрузки. Если вы успешно завершите эту тренировочную программу, то сможете отжаться более 120 раз за подход.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	64	70	72
2	60	68	70
3	66	66	68
4	58	62	64
5	68	60	62
Итого повторений:	316	326	336

13 неделя

Вы добрались до чертовой дюжины. На этом уровне мы будем повышать количество отжиманий до 135 повторений за раз. Никогда не забывайте основное рабочее правило схемы: если результат вас не устраивает, всегда можно вернуться назад или начать сначала.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	72	62	64
2	70	64	66
3	68	70	72
4	62	72	74
5	60	74	76
Итого повторений:	332	342	350

14 неделя

Завершающая тренировочная программа схемы.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	66	68	70
2	72	74	76
3	70	72	74
4	64	66	78
5	74	76	68
Итого повторений:	346	356	366

Успешно завершив эту неделю, вы сможете отжаться 150 раз без особых усилий.

Отжимание от пола. Программа тренировок для начинающих, польза, техника выполнения на массу, пресс, для грудных мышц

Одним из основных физических упражнений является отжимание от пола. Практически каждая программа тренировок, как для любителей, так и для профессионалов, включает эти упражнения. Они необходимы для развития силы, выносливости мышц.

Однако часто подобный вид упражнений игнорируется неопытными спортсменами или любителями совершенно напрасно, поскольку они хорошо прорабатывают верхнюю часть груди.

Польза отжиманий от пола. Какие мышцы работают

Отжимания от пола относятся к самой простой, но необходимой программе тренировок, которая выполняется без применения специальных предметов. Их может выполнять любой человек, независимо от пола и возраста для поддержания хорошей физической формы, правильного развития мускулов, повышения выносливости и укрепления костей.

такие занятия приводят в норму пульс, давление, повышают общее самочувствие, улучшают настроение и способствуют корректировке веса.

За счет укрепления мышечной массы улучшается осанка, кровообращение в прилегающих тканях, работают многие группы мышц. Регулярные упражнения помогут укрепить здоровье и повысить рельефность мышц.

Как правильно начать занятия

Даже если человек никогда не занимался спортом и многие техники ему выполнить не под силу – отжимания являются базовыми упражнениями. Основным элементом нагрузки является собственный вес, поэтому, приступая к занятию, необходимо учитывать физическую подготовку.

Если она нулевая – рекомендуется начать с постепенного увеличения силы. Хорошим стартом может послужить выполнение упражнений с колен. В любом случае необходимо первое время уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторов.

Перед отжиманием обязательно нужна разминка, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно размять кисти, локти и плечи, а также выполнить разминку торса с помощью вращений и наклонов.

Если выполнение упражнений необходимо, чтобы вернуть форму после перенесенной травмы – нагрузки следует выполнять соразмерно здоровью, ни в коем случае не перегружая организм. Вначале выполняются упрощенные варианты отжиманий, а через несколько занятий можно переходить к более классическим.

Затягивать с переходом не стоит – иначе организм запомнит неправильные движения. При выполнении упражнений человек должен чувствовать напряжение мышц и стараться держать спину прямо. Руки должны быть в положении на ширине плеч – чем меньше расстояние между ними, тем сложнее будет выполнить отжимание.

Корпус не должен выгибаться или провисать. Отжиматься необходимо всем телом. Поочередно перемещаются вниз и вверх с позиции планки. Правильное отжимание может заменить даже хорошие тренажеры.

Сколько раз нужно отжиматься

На первых этапах можно выполнить отжимания до 5 раз по 5 подходов. Во время выполнения нужно следить за руками – они не должны полностью ложиться на пол или разгибаться до упора. Напряжение в мышцах должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Перерыв между повторами должен составлять около минуты. Постепенно необходимо увеличивать количество упражнений и подходов. Мужчины увеличивают интенсивность и количество в более ускоренном темпе, поскольку у них физиологически мышцы груди развиты больше. Женщины могут выполнять упражнения менее интенсивно.

В норме отжимания от пола необходимо выполнять через день, поскольку, находясь в покое, мышцы не только приходят в норму, но и продолжают расти.

По выбранной программе тренировок среднее количество упражнений за одно занятие должно составлять около 100 раз – именно к этому показателю нужно прийти. При этом от количества повторов и времени отдыха зависит и конечный результат. При тренировке выносливости необходимо увеличить число повторений и уменьшить время для отдыха.

При тренировке силы необходимо увеличить продолжительность отдыха. Поэтому количество отжиманий можно выбрать индивидуально не только в зависимости от уровня подготовки, но и нацеленности на определенный результат.

Виды отжиманий

Существует большое количество вариантов отжиманий от пола, каждый из которых направлен на приобретение определенного физического навыка. Программа тренировок может быть направлена на развитие скорости, силы, выносливости, наращивание мышечной массы и т. д.

Классические

Задействуется большая группа мышц: грудные мышцы, плечи, мышцы живота, поясницы и корпуса. Данный вид выполняется без дополнительного отягощения – только работа с собственным весом. Выполнение начинается с позиции планки, руки поставлены чуть шире плеч.

Тело ровное, вытянутое в одну линию. Локти направлены чуть в сторону: они не держат туловище и не выгнуты в противоположном направлении. Взгляд должен быть направлен вперед и вниз.

Для выполнения упражнения локти сгибаются, опуская все тело к полу. Корпус всегда остается на весу. Поднятие корпуса вверх можно немного ускорить, но, не перенапрягая локтевые суставы.

Отжимания с колен

Этот вид хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься отжиманиями, поскольку нагрузка в данном случае наименьшая. Техника предназначена для тренировки мышц груди, рук и плеч. Таким способом мышцы подготавливаются к последующим занятиям, улучшается их тонус и нормализуется общее самочувствие.

Для начала нужно принять упор лежа. Руки на уровне плеч или немного шире, а колени упираются в пол. Нижняя часть ног находится на весу. Спина и бедра находятся на одной линии, а упор идет только на руки и колени.

Из этого положения нужно опускать корпус, держа руки ровно, и медленно подниматься вверх. Количество повторов и угол наклона можно выбрать самостоятельно, исходя из уровня физической подготовки.

Отжимание с широким хватом

Для выполнения этого вида упражнения из классической планки необходимо обратить внимание на руки. Они должны находиться не на ширине плеч, а раздвинуты несколько дальше. Ладони направлены вперед, а локти в стороны.

Попеременно необходимо поднимать и опускать торс, следя за тем, чтобы не ложиться полностью на пол и не разгибать локти до предела. В данном упражнении задействованы грудные мышцы и трицепс.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы прокачать верхнюю часть груди, можно дополнительно задействовать скамью. Ее высота должна составлять чуть больше метра. Руки упираются о скамью, а ноги в пол. Тело находится на одной линии и не отклоняется ни вверх, ни вниз. Кисти рук смотрят прямо, а локти уходят назад и в сторону.

Для опытных спортсменов можно использовать вариант тяжелее – упор на скамью сделать ногами, а не руками. Спортсмен ритмично совершает подъемы и опускает туловище необходимое количество раз.

Отжимание со средним хватом

Средний хват подразумевает близкое расположение рук, не прикасаясь ими друг к другу. В положении планка необходимо поместить руки чуть ближе, чем на ширине плеч. При подъеме и опускании торса локти направлены назад, а тело находится на одной линии. Такие тренировки задействуют трицепсы.

Узкий хват

Данный вид направлен на проработку мышц плечевого пояса. В позиции упор лежа необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Кисти могут быть направлены вперед или навстречу друг другу. Ноги находятся в свободном положении – рядом или на ширине плеч.

В таком положении опускаются к полу и, сохраняя локти направленными назад, поднимаются вверх. Необходимо контролировать движения, не допуская резких рывков.

Отжимания на одной руке

Данный вид не подойдет для новичков, поскольку требует хорошей физической подготовки. При слаженной работе мышц задействуется верхняя часть тела, мышцы груди, трицепсы, пресс и спина.

При выполнении упражнения упор делается на одну руку. Вторая при этом заведена за спину. Ноги широко расставлены. Рука размещается рядом с торсом, а при сгибании локоть отходит в сторону. При балансировке в таком положении работает больше мышц, чем при классических вариантах.

Отжимание с хлопком

Это упражнение помогает развить взрывную силу, а вместе с этим выносливость и ловкость. Оно не подходит для новичков, поскольку велика вероятность получения травмы при неправильной технике. Принимают положение планки и ставят руки шире плеч. Корпус остается ровным.Медленно опускаются к полу, затем быстро отжимаются, успев хлопнуть в ладоши и поставить ладони на пол. Важно приземлиться именно на кисти и не упасть на пол. Варианты хлопка могут быть различными: о грудь, за спиной и даже с отрывом ног. Все это требует времени и подготовки.

Отжимание на пальцах

Сложный вариант, при котором работают грудные мышцы, трицепсы, плечевые, спины и другие. Дополнительная нагрузка идет на кисти и пальцы. Во время выполнения упражнения тренируется дыхание и увеличивается выносливость. При выполнении данного вида отжимания упор делается на пальцы рук.

Можно вначале положить на пол кисти рук и из этого положения сделать упор на пальцы. Необходимо убедиться, что пальцы не травмированы и смогут выдержать вес тела. Чтобы снизить нагрузку, можно сделать упор не на стопы, а на колени. Поочередно опускают и поднимают торс без рывков. Опытные спортсмены могут отжиматься на трех или даже одном пальце.

Отжимание с отягощением

Для наращивания мышц необходимо во время отжимания использовать утяжелители. Это не только позволит нарастить новые мышечные волокна, но и укрепить плечевой пояс, пресс и развить выносливость.

Чтобы создать утяжеление, необходимо надеть специальные жилеты с большим весом. Руки находятся на ширине плеч, а упор идет на ладони и пальцы ног. Техника выполнения используется классическая.

Глубокие отжимания

Для этого вида упражнений необходимы упоры, которые значительно утяжеляют выполнение. Они необходимы для быстрого наращивания мышц. Кроме того, тренируется верхний грудной отдел, плечи, кисти и увеличивается сила и выносливость.

Для выполнения упражнения руки размещаются на упорах, а тело находится в одной линии. При увеличении амплитуды мышцы работают более эффективно. Плавно, без рывков, совершают движения торсом вверх и вниз необходимое количество раз.

Особенности отжиманий для девушек

Отжимание от пола, программа тренировок для которого разрабатывается профессионалами – что особенно важно для девушек, должно быть направлено на улучшение физической формы. Основные принципы отжимания от пола идентичны как для мужского пола, так и для женского.

Отличие заключается в более простой технике выполнения. Девушкам нет необходимости прорабатывать мышцы рук и развивать плечи, если этого не требует физическая подготовка. В большей степени упражнения для девушек направлены на укрепление мышц груди, пресса, ягодиц и ног.

При этом отжимания прекрасно укрепят грудь и выровняют осанку. Часто отжимания включаются в общий комплекс упражнений, направленный на снижение веса и оздоровление организма.

При отжиманиях для девушек редко используются различные отягощения и специальные приспособления. В зависимости от результата, меняется положение корпуса и рук. Количество повторов и упражнений должно быть меньше, чем для мужчин, поскольку от природы женский организм менее вынослив.

Перед выполнением отжиманий необходимо надеть свободную одежду, а также освободить руки и другие части тела от различных украшений. В перерывах между подходами необходимо дать возможность организму отдохнуть и восстановить дыхание.

Неподготовленные девушки с плохой физической формой могут начать выполнять отжимания от стены.

Для этого нужно встать лицом к стене на расстоянии метра и поставить руки на ширине плеч. Корпус должен быть в одну линию: недопустимо прогибаться. Спокойно и не спеша следует сгибать и разгибать руки, стараясь держать спину прямой.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

Начинать отжимания от пола нужно постепенно. Программа тренировок должна быть построена таким образом, чтобы не нагружать организм каждый день. Мышцы должны получать достаточно времени для восстановления. В дальнейшем, когда выработается выносливость, можно переходить к более частому выполнению.

Примерный план отжиманий на месяц:

Первая неделя. На начальном этапе рекомендуется выполнять классические отжимания и отжимания с колен в количестве не более 8 упражнений. На втором подходе количество отжиманий можно уменьшить. Между подходами делается перерыв не больше минуты. Дальше выполняются еще три подхода по пять отжиманий с перерывом на 5 минут.
Вторая неделя. Выполняются 4 подхода по 8 отжиманий с перерывом в 1 минуту.
Третья неделя. Отжимания выполняются в количестве 4 подходов с паузой в 1 минуту. Количество упражнений следует увеличить до 10 раз.
Четвертая неделя. Увеличивается и количество выполнения отжиманий и подходов. Время между повторами не должно превышать 1 минуту.

Важно помнить про разминку, которую следует выполнять перед каждым началом занятий. Все упражнения необходимо совершать без чрезмерных нагрузок, следя за дыханием и техникой выполнения. На начальном этапе гораздо важнее правильное совершение упражнений, чем их скорость.

Пример программы для продвинутого уровня

Для опытных спортсменов программа тренировок должна быть составлена на каждый день. При этом одна программа не должна прорабатываться больше месяца. Основной упор для продвинутого уровня должен быть направлен на максимальную проработку большой группы мышц, формирование рельефа и сильного, здорового и красивого тела.

Примерный план:

1 день. Обязательно выполняется разминка и плавный переход к отжиманиям. 15 отжиманий по 4 подхода. Упражнения выполняются с отягощением и с узким хватом. Чередовать эти упражнения можно с отжиманиями на пресс: 1 подход по 50 раз.
2 день. После разминки выполняется произвольное упражнение в количестве 100 раз. Перерыв может быть не больше 2 минут.
3 день. Выполняются отжимания с широким хватом и средним хватом максимальное количество раз. В перерывах делаются упражнения на пресс.
4 день. Глубокие отжимания – 3 подхода по 20 раз и отжимания узким хватом – 3 подхода по 12 раз. В перерывах выполняют приседания – 3 подхода по 30 раз.

В программу можно вносить коррективы в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленной цели. Для ускорения наращивания мышц важно соблюдать правильный режим питания. В него должны быть включены углеводы и белки.При этом лучше всего употреблять мясо нежирных сортов, приготовленное правильным способом: без жарки, копчения и использования транс-жиров. Так же стоит отказаться от калорийных соусов и фаст-фуда.

Работа на силу и массу

Правильное сочетание упражнений позволяет добиться роста мышц и увеличения силы. Подобный эффект вполне может быть достигнут в домашних условиях с использованием дополнительных приспособлений. Это могут быть подставки для рук и различные утяжелители. Однако увеличивать нагрузки необходимо постепенно.

Популярными упражнениями являются отжимания на брусьях, которые нагружают различные группы мышц в зависимости от положения туловища и использования утяжелителей. При этом хват на брусьях не должен быть слишком широким – это может привести к травме.

Кроме того, можно добавить бег, скручивания корпусом и приседания. Чтобы правильно сформировать мышцы плеч, необходимо делать отжимания на одной руке. Вначале можно начать с медленных упражнений без удерживания тела на весу и постепенно переходить к полноценным упражнениям.

Хорошим упражнением на силу и массу являются отжимания с хлопком. При этом, разогнувшись, необходимо выполнить хлопки ладонями. Всего нужно сделать 10 подходов, между которыми разрешается отдыхать не более 30 секунд.

Работа на выносливость и рельеф

При выполнении отжиманий на выносливость необходимо увеличить темп выше среднего. Количество упражнений должно быть максимальным, а время между подходами, наоборот, можно увеличить. Важно следить за дыханием и правильно распределить силу. Самым оптимальным будет чередование тяжелых и легких упражнений.

Для выносливости и рельефа хорошо подойдут приседания с утяжелением и отжимания с задействованием большого количества мышц. Для появления рельефа важно соблюдать диету. Основную часть упражнений должны составлять силовые.

Отжимания на пресс

В отжиманиях от пола на пресс задействуются косые мышцы пресса, однако, выполнять подобные упражнения новичкам не рекомендуется.

Одно из эффективных упражнений по программе тренировок на пресс выполняется так:

Принимают положение планка.
При движении к полу поднимают одну ногу и направляют колено навстречу локтю.
В движении вверх нога возвращается в исходное положение.
При следующем подъеме используют вторую ногу.Помимо пресса, это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, груди и рук. Для хорошего пресса программа тренировок должна включать несколько упражнений, которые будут дополнять друг друга.

Как правильно дышать при отжимании от пола

Отжимания являются силовыми упражнениями и дают нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В результате ускоряется кровообращение и обмен веществ. Если неправильно дышать, можно не только свести все усилия на нет, но и навредить организму.

Вдох при отжиманиях делается при опускании туловища к полу, а выдох – при поднятии. При этом выдох должен как бы ускорить поднятие корпуса. Дыхание должно работать на спортсмена, а не против него. Если дыхание будет с нехарактерными задержками – это приведет к кислородному голоданию.

Спортсмен может во время упражнений почувствовать слабость, повышение давления или даже потерять сознание, что говорит о неправильной технике дыхания. Это может грозить микротравмами сосудов головного мозга.

Важно дышать носом во время тренировок.

Новичкам будет непросто настроить правильное дыхание, но очень скоро многие заметят, что без него уже не могут обойтись.

При правильном выполнении, соблюдении принципов здорового питания и рациональном подходе отжимания от пола будут полезными для организма. Важно сопоставить собственные силы с выбранной программой тренировок, поскольку чрезмерное перенапряжение организма не даст желаемых результатов. Двигаться к цели необходимо медленно, но уверенно.

Видео по отжиманиям от пола

Видео инструкция по комплексу из двух видов отжиманий:

Видео поможет, если отжиматься не получается:

Отжимания от пола, программа и техника выполнения

Отжимания от пола развивают мышцы торса и плечевого пояса. Техника выполнения и виды отжиманий зависят от целей. Различная постановка рук смещает нагрузку на ту или иную группу мышц.

Чтобы научиться отжиматься на максимум, необходимо соблюдать принцип прогрессии.

Виды отжиманий

Существует более 50 видов отжиманий: классические, вертикальные, с хлопками, на брусьях, на кольцах и т.д.

Классические отжимания от пола – это сгибание и разгибание рук, в горизонтальной плоскости, с упором на ладони и пальцы ног. Такое положение тела, нагружает все мышечные группы.

Польза отжиманий от пола

Польза отжиманий заключена в том, что упражнение задействует мускулатуру всего тела. Отжимания от пола развивают силу мышц груди, плеч и рук. Оказывают статическую нагрузку на мышцы ног, живота и ягодиц.

Отжиматься от пола учат ещё в школьном спортзале. И не зря.

Положение «в упоре лежа» укрепляет позвоночник и продольные мышцы спины. Регулярные занятия тренируют мышечные волокна, отвечающие за гибкость позвоночного столба. Это отличная профилактика остеохондроза.

Польза для мужчин

Мужчины оценивают пользу отжиманий с юных лет. Упражнение формирует мускулатуру плечевого пояса. Многократные повторения повышают общую выносливость.

Отжимания на кулаках укрепляют кисти. Что очень важно, для боевых единоборств. Отжимания с хлопком улучшает координацию и чувство контроля над телом.

Польза для женщин

Зачем отжимания девушкам, что в них полезного? Загибайте пальчики.

Во-первых, сгорает много калорий. Чем сложнее упражнение, тем эффективнее оно избавляет от лишних килограмм.

Во-вторых, отжимания укрепляют грудные мышцы. Зона декольте обретает привлекательную форму.

В-третьих, упражнение удаляет провисание кожи на руках.

В-четвертых, получают упругость мышцы живота и ягодиц. Статическая нагрузка сжигает подкожный жир в этих областях.

Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения

Отжимание от пола является универсальным упражнением для мышц торса. Различные варианты упора, позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами.

Отжимания средним хватом

Отжимания средним хватом – это базовое упражнение.

Техника выполнения.
Руки прямые, стоят чуть шире плеч. Пальцы «смотрят» вперед. Ноги вместе, на носках. Спина и ягодицы прямые, вытянуты в струну. Голова поднята вверх. Взгляд устремлен вперед.

Опустить тело вниз. Коснуться грудью пола. Вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают

1. Основная нагрузка. Всю работу выполняют: мышцы груди; передние и средние пучки дельт (плечи).

2. Вспомогательная нагрузка. Нагружаются трицепсы, локтевая и зубчатые мышцы.

3. Статическая нагрузка. Ягодичные мускулы, мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.

Отжимания узким хватом

Если отжиматься от пола узким хватом, то можно хорошо «нагрузить» трехглавую мышцу плеча (трицепсы).

Исходное положение.
Упереться руками в пол на уровне груди. Ширина упора соответствует длине больших пальцев.

Как работают мышцы

Узкая постановка рук нагружает трехглавую мышцу плеча и внутренние волокна грудной мышцы.

Чтобы ещё увеличить нагрузку на трицепсы, сокращают амплитуду движений. Если опускаться вниз не полностью, а в верхней точке локти не разгибать, то напряжение трицепсов возрастет.

Еще один способ добавить работы мышцам рук – поставить ноги уже. Широкая постановка ног обеспечивает равновесие телу. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать тело ровно. Соответственно рукам приходится больше работать.

Отжимания широким хватом

Широкий хват ослабит нагрузку на трицепсы.

Отжимания широким хватом перенесут упор на плечи, спину и внешнюю часть грудной мышцы. Подключат к работе бицепс.

Отжимания вниз головой

Отжимания от пола вниз головой, прорабатывают верхний отдел грудных мышц. Упражнение выполняют с использованием возвышенности для ног. Это может быть скамья, диван, стул.

Отжимания на кулаках

Этот вид отжиманий укрепляет кисти и ударную поверхность кулака. Упражнение практикуют спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами.

Кроме того отжимания на кулаках увеличивают амплитуду движений. Тело оказывается выше. Опускаться приходится ниже. Мышцы и связки получают дополнительную нагрузку.

Как изменить нагрузку на мышцы

Отжиматься на кулаках можно любым хватом: узким, широким, средним. Чтобы изменить нагрузку, достаточно поменять ширину хвата.

Узкая постановка рук сместит акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкий упор нагрузит плечи, спину и внешнюю часть груди.

Чтобы усилить эффект, кисти разворачивают в ту или иную сторону. Если поставить кулаки большими пальцами вперёд, будет активно работать трехглавая мышца плеча. Если развернуть кулаки большими пальцами внутрь, то дополнительную нагрузку получат дельтовидные мышцы.

Как научиться отжиматься с нуля

Чтобы научиться отжиматься с нуля, необходимо начать с подготовительного периода и соблюдать принцип прогрессии.

Подготовительный период длится от трех до шести месяцев. Скорость прогрессии зависит от первоначального уровня подготовки.

Подготовительный период

Разделите подготовительный период на два этапа.

Первый этап – подводящие упражнения.
Второй этап – классические отжимания от пола.

Подводящее упражнение – это облегченный вариант упражнения.
Цель такого занятия:
1) освоить технику;
2) подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным нагрузкам.

Если никогда не отжимались и 20 раз, это проблема, то начните отжиматься от стола. Доведите количество повторений до 30 и переходите к отжиманиям от стула (дивана).

Когда 30 отжиманий станут легкой нагрузкой, переходите к следующему этапу.

Как прогрессировать новичку

Прогрессировать – значит постоянно увеличивать или изменять нагрузку.

Научиться отжиматься 20-30 раз несложно. Чтобы довести количество отжиманий за один подход до 100 раз и более, соблюдайте принцип прогрессии.

Нельзя на первых тренировках работать до отказа мышц.

На первых тренировках новичок работает на 50-70% процентов от своих возможностей. После каждого подхода должен оставаться запас сил.

К следующему упражнению новичок переходит, полностью восстановив дыхание. Кроме того, отжимания необходимо сочетать с другими упражнениями на выносливость.

Как прогрессировать новичку?

Первый месяц не делайте упражнения «на максимум».
Начиная со второго месяца каждую тренировку, выполняйте по одному подходу до полного отказа мышц.

Как отжиматься на максимум – две программы тренировок

Чтобы развиваться и постоянно увеличивать количество максимальных отжиманий, комбинируют две программы тренировок. Указанные программы реализуют принцип прогрессии.

Программа 1 – Пирамида

Пирамида (горка) состоит из 5 подходов (сетов).

Первый подход – разминочный.
Во втором подходе делают половину отжиманий от максимума.
Максимальное количество повторений выполняют в середине тренировки.
Четвертый, пятый сет — «спускаются» вниз.

Для начала проверьте, сколько раз вы способны отжаться на максимум. Допустим – 30 раз. Составляем схему тренировок.

Первая неделя: 10-15-30-15-10.
Вторая неделя: 10-16-32-16-10.
Третья неделя: 10-17-34-17-10.
Четвертая неделя: 10-18-36-18-10.

Тренируйтесь 4 раза в неделю. Делайте пирамиду до тех пор, пока идет рост. Как только прогресс остановился, смените программу.

Программа 2 – Лесенка

Лесенка – более сложный вариант. Тренировка состоит из 10 подходов. В каждом сете добавляют по несколько отжиманий. Подход «на максимум» выполняют последним.

Схема тренировки: 3-6-9-12-15-17-20-23-26-30.

«Лесенка» поможет сдвинуться с мертвой точки. Когда последний подход будет даваться легко, вернитесь к «Пирамиде».

Сочетание двух программ помогут довести количество классических отжиманий до 50. Это хороший результат для первых шести месяцев.

Чтобы прогрессировать дальше, надо разнообразить тренировки. Включите в тренировочный процесс все виды отжиманий. За один год регулярных тренировок можно довести количество отжиманий до 100, в одном подходе.

Подводим итог

Отжимания укрепляют мышцы торса, развивают выносливость и избавляют от лишних килограмм. За счет большого количества вариаций, это упражнение считают универсальным. Оно подходит всем: мужчинам, женщинам, новичкам.

Научиться отжиматься 100 раз за один подход вполне возможно. Для достижения цели необходимо комбинировать различные программы и виды отжиманий.

Программа тренировок с отжиманиями от пола

Автор solbon На чтение 4 мин. Просмотров 12 Опубликовано 15 марта, 2020

Содержание:

Программа тренировок с отжиманиями от пола.
Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий.
Польза и преимущества.
Вред.
Техника выполнения.
Виды отжиманий от пола.

Отжимания от пола – универсальное упражнение, которое есть практически в любой программе тренировок. Казалось бы, зачем оно нужно, когда стоит задача сформировать красивое, стройное, рельефное тело. На самом деле польза от его выполнения колоссальная. Причем универсальность проявляется не только эффектом, но и возможностью выполнения не только в зале, но и дома или в рамках уличной тренировки – воркаут.

Упражнение не требует применения специального инвентаря. Необходима только ровная поверхность, минимальная физическая подготовка и, конечно, желание сделать свое тело еще лучше. Все остальное программа тренировок с отжиманиями от пола «берет» на себя.

Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий?

Во время отжиманий одновременно задействуется огромное количество мышц. При желании можно даже сместить нагрузку на определенный участок. Для прокачки конкретной зоны достаточно просто перераспределить усилия посредством смены техники выполнения или опорных точек. Основные мышцы, которые активизируются во время отжиманий:

Грудные. Лучше всего упражнения прорабатывают данную группу мышц при технике с положением в широком хвате. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение костей плеч.
Трицепсы. Именно трехглавые мышцы помогают рукам полноценно выпрямляться. Отжимания узким хватом – лучшее упражнение на трицепс.
Бицепсы. Во время тренировки с отжиманиями спортсмен получает мощный заряд бодрости и хорошо развивает силу двуглавой мускулатуры.
Зубчатые передние. Отжимания – одно из немногих упражнений, которые задействуют боковую часть груди.
Пирамидальные. Локтевые мышцы продолжают трицепс и помогают в разгибании предплечья.

При правильном составлении программы можно не только развить мускулатуру, но и укрепить здоровье, проработав многие важные внутренние системы.

Интересный факт. Если человек не посещает тренажерный зал, именно отжимания от пола в программе занятий помогают вернуть мускулатуре тонус и с большим успехом выполнять какие-либо домашние дела, предполагающие прикладывание определенных физических усилий.

Польза и преимущества

Что интересно и выделяет отжимания среди других упражнений – мускулатура активируется сразу же после принятия спортсменом исходного положения. При регулярной отработке программы происходит значительное повышение выносливости и силы. Кроме того, отмечается невероятная польза для организма:

Повышение иммунитета.
Укрепление дыхания и кровеносной системы.
Нормализация обмена веществ.
Великолепная профилактика артрита и бурсита.
Эффективное избавление от целлюлита в области рук.

Интересный факт. Были проведены исследования для доказательства эффективности отжиманий при артрите. Испытуемые с данным заболеванием на ранней стали на протяжении одного месяца каждый день выполняли упражнение. В результате более 75% отметили существенное улучшение самочувствия.

Вред

Несмотря на простоту выполнения и универсальность, не все спортсмены могут включить отжимания от пола в свою программу тренировок. Если в наличии артрит, артроз, бурсит в хронической стадии (в запущенном состоянии), то упражнение категорически нельзя делать. Оно актуально только на начальном этапе развития.

Отказаться от него придется и атлетам:

С грыжами, искривленным позвоночником и протрузиями.
С большим весом, так как обеспечивается значительная нагрузка на локтевые суставы.

Техника выполнения

Когда никаких противопоказаний нет, и организм готов к хорошей физической нагрузке, отдельное внимание следует уделить технике выполнения упражнения на руки, спину и грудную часть. Классические отжимания выполняются так:

Принимаем горизонтальное положение — становимся в упор лежа. Тело при этом должно быть идеально выпрямленным. Только так можно добиться точной техники. Плечи в данной «конструкции» немного выше тазовой области.
Одновременно напрягаем брюшную мускулатуру. Таким образом будет гораздо проще следить за положением корпуса в пространстве.
Ладонями опираемся о поверхность пола. Они должны формировать параллельные линии. Нельзя выводить конечности вперед или назад – строго вертикальное положение.
Локти обязательно смотрят назад. Они не должны быть повернуты в сторону – это чревато неприятными травмами.
Взгляд опускаем или же смотрим впереди себя. Голову располагаем так, как удобно. Ни в коем случае не округляем спину.
В принятой позем, не спеша, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Одновременно делаем глубокий вдох. Спинку держим максимально ровно.
Опускаемся до тех пор, пока не между бицепсом и предплечьем не получится прямой угол.
На выдохе также медленно возвращаемся в начальное положение.

Виды отжиманий от пола

Помимо классического, есть и другие типы отжиманий, которые могут быть включены в программу тренировок. Какие-то совсем простые, а есть более сложные варианты упражнения:

С колен.
На пальцах.
С хлопком.
Глубокие.
С отягощением.
На одной руке.
С узким/широким хватом.

Источник

Продвинутые отжимания. Отжимания от пола. Отжимания на кулаках

С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

Если на любой из этих вопросов вы ответили «да», значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок () пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

Видео — виды отжиманий и их функции

Мы уже подробно рассматривали тему, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.

Программа тренировк

Виды отжиманий	Подходы	Повторения
1. С хлопком	1	До отказа
	1	До отказа
3. С переносом веса на одну руку	1	До отказа
4. На наклонной поверхности обратным хватом	1	До отказа
5. С утяжелением	1	До отказа
	1	До отказа
7. Отжимания «Спайдермен» (Человек-паук)	1	До отказа
8. На поверхности с отрицательным уклоном	1	До отказа
9. С перекрёстным подъёмом	1	До отказа
	1	До отказа
11. С паузой	1	До отказа
12. С махом руки вверх	1	До отказа
13. На кулаках	1	До отказа
14. С прогибом в пояснице	1	До отказа
15. На наклонной поверхности широким хватом	1	До отказа
16. На одной ноге	1	До отказа
17. Узким хватом	1	До отказа

Выполняйте различные виды отжиманий как один гигантский подход с отдыхом от 45 секунд до 1,5 минут между каждым упражнением (в зависимости от ваших навыков и скорости восстановления).
Каждое упражнение нужно выполнять на столько повторений, на сколько вы сможете (AMRAP). Двадцать повторений за подход будет означать, что у вас отличная выносливость.
Эта тренировка рассчитана на тех, у кого есть минимум год хорошей тренировочной подготовки.
Если вы пока что не так опытны (или только начинаете), тренировку лучше модифицировать из соображений безопасности. Если вы новичок, количество повторений следует уменьшить, убрать какие-то движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
Всегда начинайте с разминки.

1. Взрывные отжимания с хлопком

Эти разновидности движений помогают развить взрывную силу в руках, груди и плечах, оно концентрируется на быстрых мышечных волокнах, проработка которых даст вам впечатляющий прирост к объёмам.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно добавить некоторые элементы в обычное отжимание.

Плиометрическое (взрывное) отжимание означает, что вам нужно ускориться в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при движении вниз). Не делайте паузу внизу. Вместо этого как можно быстрее перейдите из эксцентрической фазы в концентрическую, то есть старайтесь как можно быстрее вытолкнуть тело вверх, чтобы в конце движения приобрести максимальную скорость и успеть сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться в конце, разгонитесь, оторвите руки от земли и выполните хлопок. Приземлитесь в исходную позицию и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.

2. Отжимания с ногами на фитболе

3. Отжимания с переносом веса на одну руку

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом

Это упражнение выполняется в упоре лёжа, но внутренняя часть руки должна смотреть вперёд, эта вариация прорабатывает больше мышц в сравнении с обычной. Вместе с грудью в работу включаются плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.

Для его выполнения возьмитесь за перекладину, тело должно быть наклонено под углом примерно 45 градусов к поверхности, носки упираются в пол. Возьмитесь обратным хватом, медленно опустите корпус к перекладине и отожмитесь.

5. Отжимания с утяжелением

Это продвинутая версия обычного отжимания, которая существует давно. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, для выполнения этого движения задействуется больше мышц-стабилизаторов.

Примите стандартный упор лёжа и пусть партнёр положит вам на спину блин от штанги. Стараясь удерживать равновесие, выполните обычное отжимание.

6. Отжимания со смещением в сторону

Это движение, требующее большей координации и гибкости в сравнении с простыми отжиманиями, задействует внешнюю и внутреннюю сторону грудных мыцш, а также нагружает мышцы корпуса.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, но руки поставьте чуть ближе друг к дружке, а ноги шире. Выполните отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе. Выполните второе отжимание. Чередуйте, пока не выполните желаемое количество раз.

7. Отжимания «Спайдермен» («Человек-паук»)

Вдобавок к проработке ключевых для отжиманий мускулов, это движение также улучшает гибкость и подвижность таза, а также способствует хорошей осанке и мобильности всего тела.

Для выполнения сделайте обычное отжимание из стандартного упора лёжа, но немного разведите локти на пути вниз. Когда тело опустится к земле, подтяните правое колено к правому локтю, выпрямите и поднимитесь в исходный упор лёжа. Повторите для другой стороны. Меняя стороны выполните желаемое количество раз.

8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)

Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном фокусируются на верхней части грудных мышц чтобы проработать эту упрямую область. Поначалу это движение может оказаться сложным, но по мере его освоения вы оцените, как хорошо оно нагружает верхнюю часть тела (поскольку ноги в работе не участвуют).

Для выполнения упритесь ногами в стену, тело должно находиться под углом 45 градусов к земле. Опускайте корпус, пока не коснётесь лбом пола. Отожмитесь.

9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)

Это движение ещё более требовательное к стабилизирующим мышцам корпуса, так как рука и противоположная нога отрываются от земли одновременно. Его нужно выполнять с медленно, с идеальной техникой планки.

Для выполнения сделайте обычное отжимание, но на движении вверх вытяните вперёд левую руку, одновременно с этим вытягивая назад и вверх правую ногу. Опустите руки и ногу в исходную позицию и повторите то же для противоположной стороны. Меняйте стороны и выполните необходимое количество повторений.

10. Отжимания с касанием плеча

Это движение нагружает мускулы всей верхней части тела, в то же время вынуждая мышцы корпуса стабилизировать вас в верхней точке каждого повторения.

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, отожмитесь один раз, затем удерживайте корпус в упоре лёжа с полностью выпрямленными руками. Протяните руку поперёк корпуса и коснитесь противоположного плеча; выполните следующее повторение. Меняйте стороны желаемое количество раз.

11. Отжимания с паузой

Делая паузу в нижней точке стандартного отжимания вы препятствуете пружинному рефлексу (тенденции мускулов возвращаться в нейтральное состояние), который в противном случае помогал бы вам на пути вверх.

Для выполнения сделайте стандартное отжимание, но вместо того, чтобы сразу вытолкнуть тело вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем взрывным движением вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания с махом руки вверх

Это движение развивает вращательную силу мышц корпуса, вместе с этим прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки с одной стороны за раз.

Для выполнения начните с опущенного к земле корпуса, как и в простом отжимании. Взрывным движением поднимите тело на вытянутые руки, но вместо того, чтобы остановиться, позвольте одной руке оторваться от пола. Поднимите эту руку к потолку, полностью развернув корпус в её сторону. Удерживайте всё тело прямым, перекатитесь на бок стопы во время повторения. Повторите то же самое для другой стороны и выполняйте желаемое количество раз, а лучше до отказа.

13. Отжимания на кулаках

Это движение — отличный способ избежать залома кисти, который в той или иной степени происходит при всех других вариациях отжиманий (вместо основания кистей нагрузка приходится на кулаки).

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, но упритесь в пол не раскрытыми ладонями, а кулаками. Отжимайтесь в этом положении.

14. Отжимания с прогибом в пояснице

Отжимания с прогибом (или Чатуранга Дандасана) требует больше усилия для комбинированных движений корпуса в сравнении с другими вариациями. В частности, при каждом повторении нужно задействовать таз и весь плечевой пояс. Также улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, полностью опустите тело вниз, так чтобы таз касался пола, отожмитесь и перенесите вес тела на пятки. Выставьте таз вверх так высоко, как это возможно, вытянув руки так, чтобы грудь полностью вытянулась, удерживайте это положение секунду, затем повторите.

15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом

Это движение — отличный способ задействовать все крупные пучки грудных мышц с упором на нижнюю часть. Вдобавок, благодаря широкому хвату, больше нагрузки идёт на грудь и меньше на плечи и трицепсы.

Для выполнения упритесь в перекладину на машине Смита так, чтобы корпус был под углом 45 градусов, так широко, как сможете, не забывая контролировать движения тела во всех фазах. Медленно опуститесь и взрывным движением вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на одной ноге

Это отличный способ поработать с мышцами-стабилизаторами, вместе с этим задействовав грудные, плечи, трицепс и корпус.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, одну ногу уприте в пол а другую подняв вверх. Для первого повторения удерживайте на весу одну ногу, для следующего смените на другую, повторите.

Не забывайте, что ягодицы и весь корпус должны быть напряжены, чтобы тело не болталось из стороны в сторону при каждом повторении.

17. Отжимания узким хватом

Это движение — эффективный способ проработать трицепсы для увеличения их силы и объёма. В сравнении с отжиманиями широким хватом оно предполагает, что тело будет максимально компактным. Держите локти прижатыми к корпусу, а плечи напряжёнными.

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить – абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
Возраст	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Многие начинающие спортсмены недооценивают значимость отжиманий от пола для накачивания грудных мышц. Хотя многие виды отжиманий от пола помогают накачать разные группы мышц.

Начинающие бодибилдеры считают отжимание от пола малоэффективным и чаще всего полностью убирают его из своей программы тренировки.

Правильно ли они поступают? Четко ответить на этот вопрос очень сложно. Согласитесь, обычные отжимания от пола очень скучны: вверх-вниз, вверх-вниз и так далее. Хотя все отжимания от пола являются одними из самых эффективных и простых упражнений с собственным весом.

Отжимания от пола на массу можно делать где угодно и когда угодно. Отжимаясь от пола можно развить трицепс, плечевые, грудные, дельтовидные группы мышц. Кроме того тренируются мышцы пресса, спины и ног.

Виды отжиманий от пола

Большинство людей знают лишь о военном и школьном стилях отжиманий. Но оказывается, существует огромное количество видов исполнения данного упражнения. Видов отжиманий от пола на массу существует множество. Это является большим плюсом, так как разными отжиманиями можно прорабатывать разные группы мышц.

Успехов вам в ваших начинаниях. Верьте в себя и у вас обязательно все получится!

Существуют различные виды отжиманий от пола, для целевого воздействия на отдельные группы мышц, давайте рассмотрим базовые упражнения ниже:

Отжимания с широко расставленными руками – исходное положение руки шире плеч не менее 10 см., руки ставим на уровне груди, тело прямое как струна, ноги вместе, опускаемся до пола не доходя до него 5см., локти должны быть, расставлены в стороны, поднимаемся в исходное положении держа ровное тело.

Следите, чтобы тазобедренная область была всё время зафиксированной, для этого напрягайте мышцы пресса. Не гонитесь за большим количеством отжиманий, чувствуйте мышцы, делайте упражнение, строго соблюдая технику. В процессе упражнения основную нагрузку получают мышечные волокна внешней части груди, второстепенную плеч, трицепса и мышцы пресса;

– техника выполнения этого вида отжиманий от пола идентична отжиманиям с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, что руки расположены на уровне груди и располагаются на ширине плеч, а нагрузка смещается с внешней на центральную часть груди;

— исходное положение руки уже плеч, расстояние между руками около 10см., ноги для устойчивости расставьте в стороны, опускаемся до пола не доходя 5см., локти опускаются вдоль туловища, силой рук поднимаемся вверх удерживая тело прямо, возвращаемся в исходное положение. Не забывайте о дыхании, на усилие выдох, на расслабление вдох, т.е. на опускании вдох, на поднимание выдох. Данный вид упражнения перемещает нагрузку на трицепсы и внутренние грудные мышцы;

Отжимания с отрывание рук – исходное положение рук и туловища как при отжимании с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, в верхней точки разгибаете руки с силой отталкивая их от поверхности, приземляясь, касайтесь поверхность с уже слегка согнутыми локтями, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение укрепляет силовую и взрывную выносливость мышц и плечевого пояса;

Разные виды отжимания позволяют включать разнообразные мышцы, что повышает эффективность тренировок!

Отжимания с хлопком рук перед собой – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок перед собой, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища. Упражнение кроме пользы для силовой и взрывной выносливости мышц, улучшает координацию движений;

Отжимания с хлопком рук за спиной – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок позади себя, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища.

Сложный вариант выполнения упражнения, здесь требуется максимального развития силовой и скоростной выносливости, а также координации движений. Подходит только для опытных спортсменов.

Не выполняйте его, если имеете травму плечевого пояса или не обладаете хорошей физической формы. Для тренировки положите перед собой мягкие подстилки для избежания получения травмы;

Отжимания на одной руке – подходит для опытных спортсменов. Исходное положение одна рука находится на полу, другая находится на пояснице либо держится за бедро, ноги расставлены в стороны для удержания тела. Опускаемся, не дотрагиваясь до поверхности 5см. и возвращаемся в исходное положение. Упражнение дают максимальную нагрузку на плечевые мышцы и суставы, а также трицепс;

Отжимания — это лучшее упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, в любом месте!

Отжимания с отрывом рук по диагонали – техника выполнения следующая – исходное положение руки на уровне груди и на ширине плеч, только руки находятся не на прямой линии, а по диагонали, к примеру, левая впереди, правая позади. Силой рук отрываем их от поверхности, когда руки оторвались, меняем их месторасположение и приземляемся чтобы руки были снова по диагонали только теперь правая рука впереди, а левая позади и так далее. Упражнение действует на плечевой пояс и заставляет включаться в работу разные группы грудных мышц;

Классические отжимания с приподнятой ногой – упражнение похоже на классические отжимание (см. выше), но одна нога приподнимается над поверхностью, сделайте 5 повторений, поменяйте ноги и снова 5 повторений, делайте в том же духе чередуя ноги. Упражнение укрепляет не только мышцы груди, плечевого пояса и рук, но и включает в работу мышцы ног, пресса и ягодиц;

Отжимания головой вниз – исходное положение, станьте к стене и закиньте ноги вверх, чтобы ноги касались её, спина при этом может быть повёрнута как к стене, так и от неё, затем опуститесь вниз на руках, не касаясь головой поверхности, силой рук выжмите тело вверх.

В этом упражнение идёт исключительная изолирующая нагрузка на плечевые мышцы. Во избежании травм, выполняйте упражнение после достаточного укрепления мышц тела, рекомендуется опытным спортсменам;

Отжимания с поворотом на 90 градусов – техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), только когда вы силой рук подняли тело вверх, начинаете поворачиваться по оси с одновременным отрывом руки от пола и тянетесь вверх к потолку, возвращеем руку назад, снова отжимаемся и тянем вверх другую руку. Упражнение после каждого отжимания и сокращения мышечных групп, хорошо растягивает грудную мышцу и плечевой пояс;

— техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), но ноги находятся на скамьи или другой поверхности, которая выше расположения ваших рук, оптимальный вариант скамья около 40-50 см. Данное упражнения смещает нагрузка на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу (передняя мышцы плеча).

– незаменимое упражнение для альпинистов, людей владеющих восточными единоборствами, укрепляет связки и суставы, предплечья и кисти рук, отличная профилактика заболеванию артритом.

Перед началом упражнения обязательно разомните руки, запястья и суставы пальцев, с целью уменьшения возможности травмироваться.

Исходное положение как классические отжимания (см. выше), упор делается на подушки пальцев, следите, чтобы пальцы жёстко фиксировались на поверхности, для недопущение травмы или вывиха суставов пальцев.

После овладения техники отжимания на 5 пальцах, усложняйте упражнения, экспериментируйте в отжиманиях, убирая по 1 пальцу.

Используйте периодически все виды отжиманий от пола и результат от проведённых тренировок не заставит себя ждать!

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Уверены, отжимание входит в программу тренировок всех мужчин, занимающихся спортом и желающих прокачать свои мышцы. Это базовое упражнение выполняется без каких-либо приспособлений – нагрузка идет только за счет собственного веса. Отжимание от пола отлично прорабатывает мышцы рук и спины, а также задействует пресс и ноги. Доказательством эффективности этого упражнения служит тот факт, что все самые крутые бойцы, спортсмены, бодибилдеры в обязательном порядке делают отжимания. Так что ни в коем случае не игнорируйте их – лучше стремитесь к высоким результатам и пробуйте все виды отжиманий от пола.

В этой статье мы рассмотрим правила выполнения упражнения, составим программу, по которой вы сможете научиться делать 100 повторений, а также расскажем вам о разновидностях отжиманий от пола.

Достоинством отжиманий от пола является тот факт, что они подходят всем, так как их можно делать вне спортивного зала – отжиматься можно в домашних условиях даже при минимуме свободной территории.

При выполнении программы отжиманий от пола прорабатываются следующие группы мышц:

Трицепс (включается при распрямлении рук, особую нагрузку трицепс получает при совершении отжимании с близкой постановкой кистей).
Большие грудные мышцы (если ваша цель – дать нагрузку именно на эти мышцы, то сделайте акцент на отжиманиях с широкой расстановкой рук).
Дельта и бицепс (в процессе отжиманий от пола они задействуются, но получают меньшую нагрузку по сравнению с трицепсом и грудными мышцами).
Ягодичные мышцы и пресс (работают в статике – за счет сохранения напряжения при правильном выполнении упражнения).

Основные ошибки

Какие бы виды отжиманий на брусьях, от лавки, от пола вы ни выбрали, помните – только правильное выполнение упражнения способно принести результат. Если делать его неправильно, с ошибками, то можно только навредить себе.

При выполнении программы отжиманий от пола помните:

О правильной постановке спины. Она должна быть прямой на протяжении всего выполнения отжимания, не должна выгибаться или округляться, плечи должны быть натянутыми к лопаткам, а не к ушам. Как только вы искривите спину, то сразу вес окажется неправильно распределенным. Чтобы легче было держать осанку – постоянно следите за тем, чтобы мышцы кора, ягодиц, спины находились в напряжении.
Боль и спорт – не лучшие друзья. Да, тренировка должна основываться на постоянном увеличении нагрузки, что связано с дискомфортом для мышц. Вы должны чувствовать напряжение, жжение, но не острую боль – она уже сигнализирует о какой-то «поломке» в теле, и прежде чем вернуться к упражнениям, следует выяснить причину и устранить ее.
Не стоит гнаться за спортивными рекордами, но и жалеть себя тоже не нужно. Увеличение нагрузки должно быть постоянным, но плавным. Не следует в первый день программы стремиться выполнить сразу 100 отжиманий от пола. Выполнять упражнения надо подходами (с небольшими перерывами между сессиями), постепенно увеличивать количество повторений в каждом из них.
Не забывать о том, что перед упражнениями обязательно надо разминаться, разогревать мышцы. Наши мышцы подобны пластилину – если их предварительно размять, сделать теплыми, то из них можно лепить что угодно, если же пытаться работать с «сырым материалом», то мышцы просто-напросто разорвутся.
Одни только отжимания не помогут. Слабый кор — пресс, сгибатели бедра, разгибатели голени — мешает выполнять отжимания. При выполнении упражнения тело сдается не только, когда устают мышцы-агонисты (трицепсы, грудные, дельтовидные), но и когда не могут справиться с задачей стабилизирующие мышцы (пресс и ноги). Важно выполнять комплексную программу и прорабатывать все мышцы.
Слишком быстро и слишком медленно выполнять отжимание не рекомендуется. Лучше всего выполнять одно повторение в течение 1,2–1,5 секунды. Это время считается оптимальным.

Начинать надо с базы

Видов отжиманий от пола – несколько десятков. Чуть позже мы перечислим самые интересные виды, позволяющие проработать различные мышцы и дать более высокую нагрузку. Но прежде чем приступить к их описанию, поговорим о базовом упражнении.

Запомните: пока вы не освоите его как следует и не добьетесь в его выполнении заметного результата, забудьте о более сложных вариантах. Для начала убедитесь, что вы правильно выполняете основное отжимание от пола:

Примите положение лежа, руки и ноги выпрямлены, ладони чуть шире плеч, стопы вместе.
На выдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, стремитесь коснуться пола грудью.
На выдохе примите исходную позицию.

Как можно научиться выполнять максимальное число повторений? Правильным будет постепенно увеличивать нагрузку. Существует много видов программ отжиманий от пола.

Примерная программа

(5 дней интенсивных отжиманий + 2 дня отдыха)	Количество упражнений (отдых между подходами – 2–3 минуты)
(5 дней интенсивных отжиманий + 2 дня отдыха)	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвертый подход	Пятый подход

После того как вы с легкостью будете выполнять программу на 4-й неделе, вы можете вместо дальнейшего наращивания количества повторений перейти на освоение более сложных видов упражнений.

Усложненные варианты

Рассмотрим усложненные варианты:

Повысьте силовой порог. Для этого начните использовать утяжелители в виде спортивного жилета или дисков (попросите товарищей или тренера установить блины на спину во время ваших отжиманий). Как показывает практика, когда вы научитесь отжиматься с утяжелением 50 раз, то обычное отжимание в сотню повторов не составит труда.
Уберите скетч-рефлекс. При выполнении упражнения мышцы в ответ на сильное растяжение рефлекторно стремятся к сокращению, и наоборот. Это и называется скетч-рефлексом. Его мы лишимся, если при выполнении отжиманий в нижней точке полностью будем ложиться грудью на пол и отрывать ладони от пола. Такой вид отжимания делать значительно сложнее, так как увеличиваются механизм работы мышц и амплитуда.
Задействуйте ногу. В отжимании можно очень хорошо проработать мышцы ног, пресса и увеличить нагрузку на дельту рук – для этого следует попробовать нидерландское отжимание (его еще называют «кузнечиком»). Выполнение упражнения следующее: в нижней точке отжимания задержитесь, поднимите на пару сантиметров одну ногу от пола и отведите ее в сторону (не сгибайте). Верните ногу через сторону обратно, поставьте ее на пол, выпрямитесь в руках. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов.
Отжимайтесь от пола только на одной руке. При выполнении упражнения допускается отведение одной опорной ноги в сторону (иначе удержать равновесие не получится). Отжимание на одной руке хорошо наращивает мышцы плечевого пояса.
Попробуйте «американский штопор». Достаточно сложное упражнение, выполняемое следующим образом: исходное положение лежа, руки чуть шире плеч, стопы сдвинуты вперед по направлению к голове (чтобы ноги оказались слегка согнутыми в коленях, а таз приподнят к потолку). На выдохе опускайте таз в сторону (надо коснуться пола только одним боком, не заваливаться), одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.
Отжимайтесь от пола на кулаках. Делается так же, как и базовое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки. Необходимо стараться вес распределять на костяшках указательного и среднего пальцев, так как они наиболее прочные. Этот вид отжимания полезен тем, кто занимается боевыми искусствами (усложненный вариант – отжимание на пальцах, но оно очень травмоопасное и требует длительной подготовки).
Сделайте японское отжимание от пола «учи-мати». Используется для тренировки дзюдоистов и очень хорошо укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор. Выполняется следующим образом: в исходном положении оторвите одну ногу от пола, вытяните ее параллельно полу. Опуститесь вниз на руках, задержитесь, поднимите ногу как можно выше, поднимитесь на руках и верните ногу в исходное положение (не касаться ногой пола на протяжении всего подхода).
Отжимайтесь с акцентами (такое отжимание называют «английским» или «разноименным»). В исходном положении одну руку отставьте чуть выше (плечи получаются не на прямой, а на диагональной линии), а противоположную ногу приподнимите над полом. Не заваливайтесь при выполнении опусканий и подъемов. Такое отжимание позволяет нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.
Попробуйте русское отжимание от пола. Отличие от классического отжимания состоит в том, что выполняется оно с опорой кистями на лежащие перед вами гири. При сгибании рук надо стараться опускаться как можно ниже. Нестабильная опора позволяет добавить нагрузку на плечи и предплечья, увеличить ротацию плечевой кости, хорошо проработать кистевой захват (он влияет на силу удара).
Проработайте спину с помощью отжимания «ныряльщика». Исходная стойка – с опорой на руки и стопы с поднятым тазом и опущенной головой (в йоге эта поза называется «собака, смотрящая вниз»). Сгибайте руки и одновременно совершайте волнообразное движение корпусом – как будто пролезаете в щель под низкими воротами. Плавно опускайте таз и ноги к полу, выгибая спину и поднимая голову. Повторите движение в обратном порядке. Это упражнение очень полезно для позвоночника.

Напоследок еще раз обращаем ваше внимание: несмотря на простоту программы отжиманий от пола, она способна причинить вред, если делать упражнения неправильно. Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием. Отжимайтесь регулярно, не пропускайте занятий. Только так вы сможете достигнуть высокого результата и хорошо прокачать с помощью отжиманий мышцы своих рук, груди, кора. Удачи в спорте!

Самые тяжелые отжимания. Как правильно отжиматься от пола

В этой статье мы собрали самые лучшие и популярные виды отжиманий, которые существуют на сегодняшний день. Отжимания считаются одними из топовых и популярных упражнений, и не зря. Это одно из самых лучших комплексных упражнений. Отжимания прорабатывают почти каждую мышцу верхней части тела, начиная от группы мышц груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всех мышц кора, квадрицепсов и даже ягодиц.

Упражнение направлено на развитие силы, чувства равновесия, повышает уровень тестостерона, что означает увеличение потенциала мышц и снижение риска развития остеопороза.

Многих женщин может испугать упоминание тестостерона и стремительное увеличение мышечной массы , но переживать не стоит, так как это будет естественное и постепенное повышение его уровня, которое не вызовет чрезмерный и неконтролируемый рост мышц.

Хотя отжимания, на первый взгляд, и могут показаться чисто мужским упражнением, однако нет никаких исследований, доказывающих, что женщины не способны отжиматься также хорошо, как и мужчины. Отсюда следует вывод, что не стоит сомневаться, когда дело дойдет до освоения азов этого незамысловатого упражнения.

Итак, какие бывают виды отжиманий? С учетом сказанного, рассмотрим различные виды отжиманий, выполняя которые можно прийти к полному отжиманию.

30 вариантов отжиманий от начального уровня до продвинутого

16 Различных Видов Отжиманий

Эти разновидности выполнения упражнения подходят для новичков и также для тех, кто недавно перенес травму.

10 самых эффективных видов отжиманий

Но сначала узнаем, как правильно выполнять отжимания, а конкретнее рассмотрим технику выполнения упражнения.

Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки

Что значит правильно отжаться?

Есть несколько определенных правил, касаемо того, как нужно правильно и эффективно отжиматься. Их необходимо учитывать при выполнении упражнения, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Способы отжимания от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники вы далеко не уйдете.

1. Не позволяйте своему телу провисать

Уставший человек зачастую начинает опускать бедра при приближении к полу, то есть он снимает напряжение с мышц кора, что делает движение более легким.

Это так называемое средство или уловка, чтобы облегчить себе работу, приводит к чрезмерной нагрузке мышц спины и мышц-сгибателей бедра, как результат, вы развиваете свою силу меньше.

Вместо этого, старайтесь напрягать разные группы мышц кора на протяжении всего движения.

2. Не расставляйте локти слишком широко

Перед глазами стоит картинка — курица машет крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Вместо того, чтобы расставлять локти в стороны или направлять их прямо в сторону ног, найдите для них нейтральное положение, то есть где-то посредине.

3. Старайтесь выполнить упражнение до конца

Другими словами, во время каждого отжимания опускайтесь как можно ниже к полу, чтобы ваша майка коснулась земли.

4. Ставьте руки правильно

Очень часто люди ставят свои руки очень высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что прорабатывает совсем не те мышцы, что нужно. Руки должны располагаться чуть выше и шире плеч, но не более того.

Всегда помните об этом и давайте уже приступим к освоению и совершенствованию отжиманий — одних из лучших упражнений с собственным весом, которые вы могли бы только делать.

Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие из них следует пропустить профессионалам? Мы составили список вариантов отжиманий, которые подходят как для абсолютных новичков, так и для гуру спорта.

Важное примечание: в этой подборке вы не найдете отжиманий от колен. Это лишь потому, что данный вид отжиманий не приведет вас к полному отжиманию, так как мышцы кора и ягодиц прорабатываются незначительно при так виде отжиманий.

Виды отжимания от пола и не только: топ-10

Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений. 2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.

1. Отжимания от стены / стола

Этот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.

Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.

Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.

2. Негативные отжимания

Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.

Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.

Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)

3. Традиционные отжимания

Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.

Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.

4. Виды отжиманий на медицинболе

Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени.

Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
Повторите.

5. Отжимания на трицепсы

Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.

Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.

Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Наклонные отжимания

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.

Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.

8. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.

Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.

9. Отжимания нырком

Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.

Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.

10. Отжимание на одной руке

Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.

Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.

Разные виды и способы отжиманий — это здорово!

Будь вы новичком или прожженным профессионалом, отжимающемся на одной руке так, как будто этот вид отжиманий скоро выйдет из моды, знайте, что с каждым повторением вы создаете высокоэффективную базу для любого другого упражнения, которое вы решите выполнять.

19 видов отжиманий от пола для начинающих

Да здравствуют отжимания во всем мире!

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Преимущества отжимания

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин :

укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
«кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

с отрыванием рук;
с хлопком руками перед собой и за спиной;
с отрывом рук на разном расстоянии;
с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
на руках, при этом ноги подняты на стену;
с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания . Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7
1 подход	20	25	30	35	40	40	45
2 подход	20	25	30	30	35	40	40
3 подход	15	20	25	25	25	30	35
4 подход	15	15	20	20	25	30	35
5 подход	10	10	15	15	15	20	25
Итого	80	95	120	125	145	155	180

Неделя	8	9	10	11	12	13	14
1 подход	45	50	50	55	60	60	65
2 подход	45	45	50	50	55	60	65
3 подход	35	35	40	40	40	45	45
4 подход	35	35	40	40	40	45	45
5 подход	25	30	35	35	35	40	40
Итого	185	195	215	220	230	250	255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий ;
самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Отжимания для девушек

Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.

Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

Простая техника выполнения.
Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
Быстрое достижение отличных результатов.
Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

Многосуставное упражнение , которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки , от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

Упражнение не подходит для , поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на или , также можно выполнять . После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания для грудных широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
Стопы поставьте по ширине таза.
Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
Разгибайте локти полностью в верхней точке.

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up) , или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Змеиные отжимания

Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

6. Отжимания на кулаках

Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

8. Армейские отжимания

Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

10. Отжимания с накатом

Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

11. Отжимания с отягощением

Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

13. Спартанские отжимания

Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

14. Т-отжимания с гантелями

Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

17. Негативные отжимания

Примите упор лежа, как при классическом варианте.
Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

18. Отжимания лучника

Сильно расставьте кисти друг от друга.
Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю , чтобы мышцы успели .

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц , поэтому их стоит включать . При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

Виды отжиманий от пола

Успехов вам в ваших начинаниях. Верьте в себя и у вас обязательно все получится!

Неделя 1 | Сотня отжиманий

Итак, вы выполнили свой первоначальный тест и хотите запустить программу? Отличные новости!

Если в тесте вам удалось отжаться 5 или меньше, следуйте столбцу 1.
Если вы выполнили от 6 до 10 отжиманий, столбец 2 для вас.
Между 11 и 20 отжиманиями подряд? Впечатляющий! Столбец 3 — это то, что вы ищете.
Больше 20 отжиманий? Я бы посоветовал начать программу на 3-й неделе.Выберите столбец 2 или 3 в зависимости от количества отжиманий, которые вы выполнили в своем первоначальном тесте.

Например: скажем, вам удалось отжаться 8 раз. Во втором столбце День 1 начинается с подхода 1 (6 отжиманий), период отдыха 60 секунд, прежде чем перейти к подходу 2 (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и продолжите подходы 3 (4 отжимания) и 4 (4 отжимания), а затем закончите подходом 5 и столько последовательных отжиманий, сколько вы можете с комфортом выполнить (по крайней мере 5, но не так много, чтобы вы повредили мышечную ткань. ).60 секунд отдыха между уровнями должны позволить вам завершить тренировку, но я обещаю, что к концу она станет тяжелой.

Побалуйте себя днем отдыха перед тем, как перейти ко второму дню, а затем еще раз перед завершением дня 3. Я считаю, что понедельник, среда, пятница работают хорошо и позволяют вам использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем переходить к следующему. этап программы. Не стесняйтесь менять план, чтобы уложиться в свой плотный график, но убедитесь, что вы отдыхаете между тренировочными днями.

неделя 1: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших первоначальных результатов теста
ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ	<5	6-10	11-20
НАБОР 1	2	6	10
НАБОР 2	3	6	12
НАБОР 3	2	4	7
НАБОР 4	2	4	7
НАБОР 5	3+	5+	9+
Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

ДЕНЬ 2
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ	<5	6-10	11-20
НАБОР 1	3	6	10
НАБОР 2	4	8	12
НАБОР 3	2	6	8
НАБОР 4	3	6	8
НАБОР 5	4+	7+	12+
Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

ДЕНЬ 3
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ	<5	6-10	11-20
НАБОР 1	4	8	11
НАБОР 2	5	10	15
НАБОР 3	4	7	9
НАБОР 4	4	7	9
НАБОР 5	5+	10+	13+
Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю, а теперь хотите перейти ко второй неделе.Однако, если по какой-то причине у вас возникли проблемы с программой, я бы посоветовал либо пересдать начальный тест, либо повторить неделю 1. Вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько вы уже стали сильнее, и будете плыть в течение первой недели, и будете возбуждены рвется идти.

Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на вторую неделю программы «Сотня отжиманий».

Устраните вашу боль с помощью хиропрактики

Имя *

Имя

Фамилия

Адрес электронной почты *

Телефон *

(###)

###

####

Лучшее время для обратного звонка? *

Пожалуйста, выберите один

Через день

После 17:00

В любое время

Основная причина желания попробовать услуги хиропрактики? *

Я новичок в хиропрактике и не уверен, чего ожидать

В прошлом меня подвел другой мануальный терапевт, и я хотел бы увидеть, насколько вы хороши, прежде чем я совершу это

Я не уверен, что хиропрактика может мне помочь

Я хотел бы узнать, чем вы можете мне помочь, прежде чем я назначу полную встречу

Основная причина желания встретиться с мануальным терапевтом? *

Мне очень больно, и мне нужны советы и подсказки, которые я могу начать использовать прямо сейчас

Я хотел бы знать, что не так, и знать, сколько времени потребуется, чтобы устранить неисправность

Я не уверен, что хиропрактика мне подходит, и разговор с хиропрактиком в первую очередь поможет мне решить

Что вы не можете сделать или как ваша проблема остановила / замедлила вашу работу? *

Например: спать, гулять с друзьями, играть в гольф, работать и т. Д.

Что беспокоит вас больше всего? *

Боль, которую вы испытываете

Беспокойство из-за незнания в чем дело

Обеспокоенность без признаков улучшения

Не хочу принимать лекарства

Страх быть не в состоянии поддерживать активность

Проблемы со здоровьем в будущем (и их профилактика)

Как давно вы страдаете или беспокоитесь? *

Нет — это профилактика (а не лечение)

Несколько дней

Пара недель до 1 месяца

от 1 до 3 месяцев

6 и более месяцев

Слишком долго (лет)

Основная цель попробовать хиропрактику? *

Облегчение боли и скованности

Стань и оставайся активным

Избегайте зависимости от обезболивающих

Узнай, что не так

Выздоравливайте, пока боль не усилилась

Велнес и техническое обслуживание

Чего бы вы хотели, чтобы мы достигли для вас? *

Опишите, пожалуйста, вашу основную цель при изучении хиропрактики

Как Вы узнали о нас? *

Вас порекомендовали или нашли…

4-недельный план отжиманий | ПОПСУГАР Фитнес

Если тебе сложно отжиматься, я чувствую твою боль. Только несколько месяцев назад я смог выполнить полный набор отжиманий на пальцах ног.Я был в хорошей форме и был более активен, чем большинство, но я узнал от своего тренера, что я не тренировал свое тело должным образом, чтобы исключить отжимания из своего списка желаний фитнеса. Перенесемся на четыре месяца вперед, и я с гордостью могу сказать, что выполнил более 50 отжиманий за один круг.

Отжимания могут показаться невозможными, но они, вероятно, ближе к вам, чем вы думаете. Вот здесь и поможет этот план прогрессирования отжиманий. Четырехнедельная программа, разработанная Остином Лопесом, CSCS и тренером DIAKADI, оттачивает мышцы и движения, необходимые для работы, когда вы делаете отжимания.

«Отжимания требуют всевозможной общей мышечной силы, приличной подвижности плеч и удивительной устойчивости плеч и корпуса», — сказал Лопес POPSUGAR. «Подход этого плана фокусируется на всех этих вещах. Хотя простая работа над одним движением, например, жим гантелей на груди, определенно имеет свои преимущества и, возможно, в какой-то момент может привести вас к этому, работа над всеми мышцами одновременно поможет вам достичь этого. более эффективно.»

Помимо обязательств, единственное требование для успешного выполнения этого плана — это то, что вы уже должны быть в состоянии выполнять предписанные упражнения без изменений .Если вы не можете этого сделать, знайте, что это нормально, и что программа может занять больше времени по мере того, как вы набираете силы.

План прогрессирования отжиманий

Четырехнедельный график состоит из еженедельных тренировок, которые следует выполнять три раза в неделю в непоследовательные дни. Это изложено здесь в тексте, но продолжайте читать, чтобы увидеть фотографии и подробные инструкции каждого движения. При выполнении упражнений с отягощениями убедитесь, что вы выбрали правильный вес для ваших гантелей. Они должны бросить вам вызов, не жертвуя вашей формой; подумайте о среднем или тяжелом весе.

Перед каждой тренировкой выполняйте разминку динамическими движениями собственного тела. После тренировки расслабьтесь, сделав растяжку всего тела.

Неделя первая: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

Тяга гантелей, 8-10 повторений
Отжимания на наклонной скамье, 10-12 повторений
Планка на локтях, удерживать 20 секунд
Трижды выполните указанную выше схему.

Неделя вторая: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

Тяга гантелей, 8 повторений
Планка вверх-вниз, максимальное количество повторений
V-кранч, 15 повторений
Пройдите через вышеуказанную цепь четыре раза.

Неделя третья: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

Отжимания на наклонной скамье (выполняются ближе к земле, чем на первой неделе), 6 повторений
Планка на локтях с размахом, 12-16 повторений
Пройдите через вышеуказанную цепь четыре раза.

Неделя четвертая: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

Отжимания (как можно медленнее), 6 повторений
Боковая планка с отжиманиями от бедра, 8-12 повторений на каждую сторону
Пройдите через вышеуказанную цепь четыре раза.

5 неделя

Смотрите, как все вместе работает! На этом этапе вы должны быть в состоянии сделать от трех до пяти отжиманий на пальцах ног.

Как добавить 1000 отжиманий к любой программе

Хотите 31 день тренировок с собственным весом бесплатно? Хотите подняться на ступеньку выше? Хотите провести настоящую тренировку? Можете ли вы привнести немного интенсивности? 31-дневная программа тренировки с собственным весом -> Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ здесь .

Каковы шансы, что вы сделаете 1000 отжиманий в следующие 7 дней? Совершенно без изменения режима тренировок?

Как насчет ваших шансов сделать 62 400 отжиманий в следующие 365 дней?

Довольно тонкий? Я тоже.

Я знаю, что если бы я не добавил этот простой метод в свой еженедельный распорядок, я бы выполнял, может быть, несколько отжиманий каждую неделю, если бы вообще.

И отжимания — одно убийственное упражнение! Отжимания укрепят корпус и верхнюю часть тела, затрачивают значительное количество энергии и даже увеличивают скорость метаболизма.Действительно, лучшее человеческое движение!

Я большой поклонник того, чтобы делать то немногое, что я могу в свой день, что повысит мой общий уровень физической подготовки. Это забавная игра. Я даже раньше писала о том, как добавить движения с собственным весом в распорядок дня, но этот другой…

Это очень просто и очень эффективно.

Но его эффективность не зависит от рабочего дня. Нет, успех этого метода зависит от эффекта домино.

Позвольте мне объяснить…

Эффект домино… с отжиманиями

Вы ведь знаете об эффекте домино?

Как одно небольшое действие может привести к серии действий или цепной реакции, которая может произвести большой импульс, мощь и энергию.

Но это идет дальше простой цепной реакции.

В 1983 году Лорн Уайтхед написал в Американском журнале физики, что домино может намного больше, чем просто сбить домино такого же размера. Фактически, сила от одного падающего домино может опрокинуть домино, которое на 50% больше.

Чтобы представить это в перспективе, запуск цепной реакции с двухдюймовым домино, каждый раз ударяющим по одному на 50% больше; к 18-му домино вы смотрите на домино размером с Пизанскую башню, номер 23 будет выше Эйфелевой башни, номер 31 будет на 3000 футов выше, чем гора Эверест, а под номером 57 будет почти на высоте расстояние от Земли до Луны.

Вау! Вот как работает фитнес.

Вы можете немного прибавить, но импульс, который вы получите морально и физически от небольшой победы, будет больше, чем 1 + 1 = 2. Он экспоненциальный.

Десять отжиманий сегодня не означают одиннадцать отжиманий завтра. Здоровье и фитнес идут гораздо глубже. Отличная тренировка сегодня может ускорить обмен веществ, изменить вашу ДНК и побудить вас питаться более здоровой пищей.

Итак, следуя этой теории, давайте добавим немного к вашему текущему распорядку, который в конце концов окупится.

Вы готовы? Давай сделаем это!

Метод сетки отжиманий

Теперь я начну с того, что не могу заявить, что этот метод является моим собственным. На самом деле Роберт Макдональд первым изобрел этот сверхпростой метод, который может иметь огромное влияние. Тем не менее, он чрезвычайно мощный.

Во-первых, Я не хочу, чтобы вы немного изменили то, что вы делаете. Если у вас есть отличный фитнес-план или программа, это ни в коем случае не замена какой-либо тренировки. Это просто дополнение.Вот как это сделать:

Шаг 1. Нарисуйте сетку

Возьмите лист бумаги и нарисуйте сетку любого размера. 5 × 5, 7 × 7, 10 × 3, это не имеет значения.

Шаг 2: Заполните сетку

Теперь вы заполняете сетку числами (выполненные повторения).

В течение дня вы будете делать отжимания случайным образом. Неважно, делаете ли вы 1 или 15 отжиманий в каждом подходе. Однако после того, как вы завершите набор отжиманий, вы поместите это число в сетку (одно сделанное отжимание = одно место сетки с одним или пять отжиманий в одном подходе = одно место сетки с пятью).Сетка 10 × 10 будет означать, что вам нужно сделать 100 подходов, но количество повторений каждого подхода зависит от вас. Так что рисуйте сетку с умом.

Щелкните здесь, чтобы увидеть изображение.

Цель — полностью заполнить сетку к концу дня.

( ПРИМЕЧАНИЕ: Хотите 31 день тренировок с собственным весом бесплатно? Вы хотите подняться на ступеньку выше? Хотите провести настоящую тренировку? Можете ли вы повысить интенсивность? 31-дневная программа тренировки с собственным весом -> Получите БЕСПЛАТНО доступ здесь .)

Пример:

Скажем, сегодня я сделал квадрат сетки 10 × 10. Теперь мне нужно его заполнить. Периодически в течение дня я падаю и делаю набор отжиманий, и, скажем так, я делаю только 3 отжимания каждый раз.

В конце дня я сделаю 300 отжиманий!
Делайте это четыре дня в неделю, и теперь я выполнила 1200 отжиманий!
Делайте это в течение года, и я выполню 62 400 отжиманий!

Вы можете сделать это с помощью стикера и ручки или «вставить таблицу» любого размера в Evernote.

Имейте в виду, это всего лишь «лишнее».

Вы знаете, каковы шансы, что я сделаю 62 400 отжиманий в следующем году, не добавив этот простой метод в свой распорядок дня?

НОЛЬ!

Небольшая добавка может принести большую пользу!

Я уже закончил несколько сеток и могу сказать, что это довольно просто. Вы не чувствуете, что тренируетесь, и это очень быстро и легко. Это почти слишком просто, чтобы не делать этого.

Советы по успеху:

Начать с маленькой сетки
Начните с нескольких повторений
В центре внимания КАЧЕСТВО

Моя самая первая сетка была чем-то глупым, например, 23 × 17, и в итоге я сделал более 1000 отжиманий за один день.

Но это также было моей работой. Я часто отжимался, и все же к концу дня мне пришлось выполнять множество подходов подряд, чтобы закончить сетку.

Кроме того, поскольку вы будете делать только несколько повторений в каждом подходе, сделайте их лучшими отжиманиями, которые вы могли бы сделать. Держите тело напряженным и неподвижным, и убедитесь, что вы полностью опускаетесь и полностью выпрямляетесь наверху.

Я могу утверждать, что этот метод лучше, чем тот, кто пытается выполнить 100 отжиманий за следующие пять минут.

Почему?

Потому что по мере того, как утомление наступает, многие из этих повторений будут просто мусорными. Если каждый раз делать идеальные отжимания, это принесет больше пользы.

Вам не нужно делать 1000 отжиманий в неделю, просто делайте то, что ВЫ можете и на что у ВАС есть время. Основная цель — добавить в свой распорядок чего-то, чего вы никогда бы не сделали, и со временем это действительно прибавится.

Если вы не делаете это часто, то мой вызов , начинающему ПРЯМО СЕЙЧАС с , — посмотреть, сможете ли вы выполнить 1000 отжиманий этим простым методом за следующие 7 дней.

Что скажешь? Вы в деле?

Спрыгните и дайте мне… 2? 3?

Давайте посмотрим, как далеко мы сможем протолкнуть Землю. За то, чтобы стать лучше!

-Jerred

Источники:

Расход энергии при отжиманиях, преимущества отжиманий, The One Thing,

Выполнение 100 отжиманий подряд

Около 6 недель назад я решил привести себя в лучшую форму до своего 45-летия. Одна из моих целей — сделать 100 отжиманий подряд. Все идет достаточно хорошо, но я упираюсь в стену отжиманий. Проблема в том, что выбранная мной программа тренировок мне не подошла.

Существует множество программ, которые утверждают, что могут дать вам до 100 отжиманий подряд. Я уверен, что большинство из них в конечном итоге приведут вас к этому, если вы будете придерживаться этого.После пары недель почти навязчивого чтения, я думаю, что понял программу тренировок, которая мне подойдет.

Обновление от 4 мая

На сегодняшний день у меня есть 115 дней до того, как мне исполнится 45. Как вы знаете из моего вступления, моя цель — научиться делать 100 отжиманий подряд. Пока я пробовал 2 разных плана, о них вы можете прочитать ниже. Оба помогли мне добиться прогресса, но мне нужно было сделать больше, чтобы достичь своей цели.

Никого не удивит, что карантин COVID-19 действительно помешал мне добиться поставленных целей.Спортзал закрыт, несколько месяцев назад я повредил плечо, нет безопасного места для бега, бла-бла-бла. Я мог бы продолжать извиняться, но я собираюсь достичь своей цели или, по крайней мере, приложить все усилия.

Если вы читали что-нибудь из того, что я написал о достижении ваших целей, вы должны знать, что я большой поклонник постоянного изменения. Итак, вот мой план на следующие 115 дней. По сути, это план «Смазка канавки», обсуждаемый ниже, но более формализованный и более интенсивный.

У меня 115 дней или около 16 недель до крайнего срока. Я буду делать 10 отжиманий и 5 приседаний с собственным весом в час с 7 утра до 4 вечера. Это 10 подходов в день на 100 ежедневных отжиманий и 50 приседаний. Я только начал и обнаружил, что к концу дня немного устал, но это довольно легкая нагрузка.

Я не беспокоюсь об этом, потому что моя цель — в основном следовать методу «Grease the Groove». Последовательность и поддержание формы важнее, чем настойчивость.Я должен делать это 115 дней, я не хочу из-за всего этого страдать и страдать.

Каждую неделю после второго я добавляю одно к количеству повторений. Это должно дать мне 250 отжиманий и 125 приседаний к прошлой неделе. Я действительно уверен, что если буду делать столько работы каждый день, то достигну своей цели.

Если вы хотите следить за мной, я буду публиковать свой прогресс в нашей учетной записи Twitter, и я буду отправлять отчеты о ходе работы в нашем информационном бюллетене. Зарегистрируйтесь, чтобы быть в курсе событий.Если вы пришлете мне свои обновления, я обязательно передам их и помогу вам в пути.

Мой первоначальный план

Когда вы вносите коррективы, всегда полезно посмотреть, что не сработало. Прежде чем я начну, я чувствую, что должен сказать, что первоначальный план, возможно, в конечном итоге сработал, и он все еще может быть правильным для вас. Я ударился о стену и перестал прогрессировать. Вместо того, чтобы придерживаться этого и все больше отставать, я решил внести изменения.

Первоначальный план предполагал выполнение 60% ваших максимальных отжиманий ежедневно в течение 7 дней.После этого вы добавляете по одному каждый день. Итак, когда я начал, мой максимум был 34 хороших отжимания. Итак, я сделала 18 отжиманий. На самом деле я делал это около 10 дней, потому что не видел прогресса и не думал, что готов начать его увеличивать. 2 недели спустя я изо всех сил пытался угнаться за ежедневным увеличением.

Я выбрал этот метод, потому что знаю кого-то, кто им доверяет. К тому моменту, когда я остановился, я все еще изо всех сил пытался сломать 40. Программа просто не оказывала достаточной нагрузки на мои мышцы, чтобы стимулировать необходимый мне уровень прогресса.Итак, теперь я провел небольшое исследование и нашел то, что, я уверен, поможет мне сделать 100 отжиманий.

Сила — это умение

Эта концепция взята из методики обучения Павла Цацулина. Он придумал фразу «Смазывая канавку», чтобы описать, как силовая практика (а не тренировка) улучшает связь между мышцами и разумом. Идея в том, что сила — это навык, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше (сильнее) вы становитесь.

Его метод тренировок включает в себя отработку движения, которое вы хотите улучшить, несколько раз в день.Эта практика укрепит неврологические борозды и облегчит выполнение движения. Ключ к успеху — несколько сетов, распределенных в течение дня.

Цель состоит в том, чтобы отработать движение, а не тренировать мышцы. Таким образом, наборы сохраняются в пределах 40% -50% от вашего максимума. Вы никогда не должны чувствовать усталость или болезненные ощущения, потому что это показатель того, что вы слишком много работаете.

Вы можете посмотреть видео ниже для более подробного объяснения «Смазки канавки».

Ещё от Pavel Tsatsouline

Мой новый план тренировок 100 отжиманий

Основываясь на концепции «смазывания канавки», я изменил свою программу, чтобы делать 100 отжиманий подряд.За последние 2 недели я уже видел много улучшений. Моя жена Саммер тоже этим занимается и добилась значительных успехов.

Выполняйте примерно половину моих максимальных отжиманий, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений, хорошем темпе и технике. Убедитесь, что я остановился, прежде чем кто-либо из них будет скомпрометирован.
Убедитесь, что у меня есть хотя бы 15-20 минут между подходами. Я хочу каждый раз быть максимально свежим.
Заканчивайте каждый комплект досками. Планка прорабатывает те же основные мышцы, что и отжимания.Из-за этого я заканчиваю каждый подход короткой 1-минутной планкой.
Делайте столько подходов в течение дня, сколько я могу вместить. У меня нет целевого числа. В течение недели я обычно делаю 6-8 подходов. По выходным легко больше 10, и я часто пытаюсь сделать 15-20 подходов.

Преимущества отжиманий

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для увеличения силы верхней части тела и кора. Вы увидите наибольшую пользу для трицепсов, плеч и груди, но если вы сделаете их правильно, вы также проработаете ягодицы и пресс.

Не зря отжимания часто используются как мерило силы тела. Поскольку он затрагивает все тело, любые недостатки становятся очевидными. Если у вас слабые мышцы кора или ягодиц, вы не сможете поддерживать правильную осанку. Если у вас слабая верхняя часть тела, вы не сможете делать очень много.

Доктора также начали использовать отжимания как показатель здоровья. Есть исследование, которое обнаружило значительную связь между способностью отжиматься и здоровьем сердечно-сосудистой системы у мужчин.

Как делать отжимания

Может быть очень сложно сделать правильное отжимание, и многие люди борются со своей формой. Главное — задействовать корпус и ягодицы для обеспечения устойчивости, а затем оттолкнуться от пола грудью и спиной. Вместо того, чтобы пытаться объяснить это здесь, посмотрите это видео Касл-Мейсон. Он замечательно учит, как правильно отжиматься.

Варианты отжиманий

Отжимания очень разнообразны.Каждый тренирует разные группы мышц немного больше, чем другие. Я рекомендую вам немного перемешать, чтобы избежать выгорания и выявить слабые места.

Если вы «смазываете канавку», важно помнить, что повторение очень важно для построения связи между мозгом и мышцами. Если вы слишком часто меняете движение, вы не получите тех же преимуществ.

Я обозначил среду как один день в неделю, когда я делаю разные вариации. Это хороший перерыв, и все будет интересно.Остальную неделю придерживаюсь стандартных отжиманий. Вот 4 моих любимых варианта, но я всегда добавляю их.

Примечание: в последнем он показывает это с набивным мячом. Вместо этого я делаю свои с одной гантелью. Набивной мяч подошел бы лучше, но у меня его нет, поэтому я вынужден его использовать.

Вам нужно специальное оборудование для отжиманий?

Как и все в фитнесе, существует множество специальных приспособлений и оборудования, которые помогут вам отжиматься. В большинстве случаев, если у вас здоровые плечи и запястья, они вам не понадобятся.Они могут сделать ваши тренировки более комфортными и, вероятно, помогут вам дольше поддерживать форму.

Лично я обнаружил, что штанги для отжиманий, подобные приведенному ниже, уменьшают боль в плече. Если у вас есть штанги, которые не перекатываются, вы также можете использовать их. Это то, что я использую, и он отлично работает.

Бестселлер №1 Redipo Push Up Bars Силовые тренировки — Тренировочные стенды с эргономичной доской для отжиманий с кронштейном и нескользящей прочной конструкцией Портативный для домашних фитнес-тренировок, ручка для отжиманий на стойках для напольных тренировок

✔ 【Мощная верхняя часть тела】 — Идеально подходят для тренировки мышц верхней части тела, особенно мышц груди, трицепсов, мышц живота и спины.Их можно легко использовать дома и в спортзалах. Отжимания на перекладине идеальны как для мужчин, так и для женщин. Тренируясь с грифами для отжиманий, диапазон ваших движений будет увеличен, и вы сможете более эффективно воздействовать на мышцы.
✔ 【Прочные и противоскользящие】 — Стенды для силовых тренировок для отжиманий изготовлены из высококачественного полипропилена, который достаточно прочен и прочен, чтобы выдерживать любой вес. Утолщенная стальная труба с хромированным покрытием, эргономично спроектированная для лучшей несущей способности и защиты от коррозии, для обеспечения максимальной безопасности резиновые ножки сохранят устойчивость штанги для отжиманий на всех типах полов без скольжения.
✔ 【Эргономичный дизайн защищает запястье】 — Уникальный дизайн перекладин для отжиманий может защитить ваше запястье от травм или травм во время упражнения. Снижает напряжение и защищает запястье, делает отжимания более легкими и безопасными.
✔ 【Портативность и хранение】 — Размер: длина 8,7 дюйма, ширина 5,1 дюйма, высота 4,1 дюйма, стойки для отжиманий, вес штанги: 1,16 фунта, грузоподъемность: 330 фунтов, штанги для отжиманий легкие, и легко собирается и разбирается. Благодаря этому их удобно брать с собой в тренажерный зал или на улицу, а также легко хранить.
✔ 【Наше обещание】 — Поскольку удовлетворение потребностей клиентов является нашим главным приоритетом, мы хотим убедиться, что вы полностью удовлетворены приобретенными вами штангами для отжиманий. Мы предлагаем 100% возврат денег, если наш продукт не соответствует вашим ожиданиям.

Сколько калорий сжигается при отжимании?

Каждое стандартное отжимание сжигает около 1 калории. Вы можете потенциально удвоить это, выполняя их быстрее, чем обычно, или добавляя сопротивление. К сожалению, это означает, что вы, вероятно, не собираетесь худеть, делая отжимания.

Я нашел этот вопрос на Quora во время исследования отжиманий и подумал, что это достаточно интересно, чтобы поделиться им здесь. Я никогда не беспокоился о том, сколько калорий я сжигаю, когда тренируюсь. Возможно, мне следовало бы, но я понял, что никогда не буду делать достаточно отжиманий, чтобы добиться успеха в похудании.

Спасибо за чтение!

Большое спасибо за чтение этого сообщения в блоге. Я намерен достичь этой цели до своего следующего дня рождения. Если вы хотите присоединиться, это было бы замечательно.В любом случае, я надеюсь, что этот пост в блоге вдохновил вас на то, чтобы добиться поставленных целей. Если вам понравилось, я был бы очень признателен, если бы вы могли поделиться им со своими друзьями. Еще раз спасибо!

Список литературы

Тренировка отжиманий для начинающих: определенное руководство

Отжимания — одно из самых простых и важных упражнений, которые вы можете делать, и точка!

Тем не менее, многие люди не могут сделать одно правильное отжимание, когда они начинают свой путь в фитнесе, и даже более того, люди делают отжимания неправильно.

Если вы боретесь с отжиманиями, эта статья для ВАС.

Я научу вас, как правильно делать отжимания, а также как стать достаточно сильным, чтобы сделать полные 20 подходов!

Читайте дальше, чтобы стать чемпионом по отжиманиям, о котором вы всегда мечтали, с моей тренировкой отжиманий для начинающих!

Азбука: как сделать свое первое ПРАВИЛЬНОЕ отжимание

Отжимание — отличное упражнение, которое тренирует ваши плечи, руки и грудь вместе с основными мышцами.

К сожалению, они не пользуются таким уважением, как должны, благодаря многолетним плохим отжиманиям по указанию учителя физкультуры.

Расширяющиеся локти,
провисание живота,
неправильная глубина нижней части упражнения…

Есть много вещей, которые идут не так!

В отличие от других упражнений, в основном тех, которые используют свободные веса, отжимания практически без риска и могут дать вашему телу достаточную стимуляцию для невероятного роста!

Положение, которое вы удерживаете во время отжимания, по сути, представляет собой более сложную разновидность планки.Сила корпуса жизненно важна для вашего здоровья, поэтому постарайтесь сосредоточиться на каждом аспекте упражнения, чтобы извлечь из него максимум пользы.

6 умных советов для новичков, как сделать первое отжимание

Форма отжимания зависит от длины вашей конечности и имеющихся травм, но вот несколько советов о том, как вам лучше всего выполнять отжимания:

Держите туловище и бедра на одном уровне, не прогибайтесь и не выпячивайте ягодицы. Если у вас возникают трудности с этим, вам нужно тренировать ядро.
Ваши локти должны находиться под углом от 15 до 30 градусов, близко к туловищу, немного шире плеч. Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, небольшую, но важную мышцу.
Держите ноги вместе.
Напрягите квадрицепсы, и это улучшит вашу осанку до тех пор, пока вы сможете ее удерживать! — Это стабилизирует позвоночник.
Поддерживайте постоянную скорость: две секунды вверх, две секунды вниз.
Когда вы выполняете отжимание, вы должны выглядеть как стрелка, а не буква T.Положение T вызывает стресс для плечевого сустава, тогда как положение стрелки — самое сильное положение для грудных мышц.

Если вы обнаружите, что еще недостаточно сильны, чтобы делать правильные отжимания, не расстраивайтесь:

Силу можно улучшить за несколько недель, без шуток!

Начните с отжиманий на коленях, а не на подушечках стоп, и постепенно вы сможете делать регулярные отжимания в кратчайшие сроки …

После того, как вы достигнете точки, когда вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях, положите небольшой мяч или даже баскетбольный мяч под грудь, примите «настоящую» позицию отжимания и выполняйте медленные повторения, пока не коснетесь его.

Постепенно меняйте мяч на мяч меньшего размера, пока не окажетесь как можно ближе к земле, или поменяйте его прямо на нормальные полные отжимания.

Чтобы найти еще больше крутых способов отжиматься, взгляните на этот огромный список 82 различных вариаций отжиманий!

Как улучшить свою игру отжиманий

Итак, теперь вы делаете свое первое отжимание:

Постучите себя по плечу. Отличная работа!

А теперь позвольте мне показать вам, как перейти на следующий уровень…

Как делать больше отжиманий: отжимания для начинающих, прогрессивные упражнения
По сути, есть два способа улучшить отжимания:
Один должен стать сильнее, а другой — легче; если быть точнее, меньше жира.
Второй вариант прост: дефицит калорий, хороший план упражнений и время принесут результаты.
Первый вариант немного сложнее, но основан на принципе прогрессирующей перегрузки.
Прогресс, основанный на силе, будет включать использование резинок, подъем одной ноги во время отжиманий или ношение рюкзака с тяжелыми книгами во время отжиманий.
Не увеличивайте сопротивление более чем на 3-5 кг за раз, это может показаться вам слишком сложным.Если вы можете сделать 12 отжиманий с дополнительным сопротивлением, вы определенно сможете сделать больше 12 без него.
Прогресс, основанный на выносливости, включает в себя много отжиманий. Просто делайте 5 подходов по максимуму отжиманий, когда вы запрограммировали тренировку.
Существует также подход к силе как к навыку, как сказал великий инструктор советских спецназовцев Павел Тацулин.
Смазка канавки: советский способ оттолкнуться от прогресса
«Смазка канавки», как называется метод, направлена на укрепление нервных путей, а не просто на наращивание мускулов.
Сила зависит как от вашей нервной системы, так и от ваших мышц. Другими словами, вы можете стать сильнее, выполняя много упражнений в дополнение к своим обычным тренировкам.
Итак, вот как это происходит:
В течение обычного дня вы будете делать несколько отжиманий каждый раз, когда сталкиваетесь с предопределенным «триггером».
Если вы можете с комфортом сделать подход из 12 отжиманий, используйте от 30 до 40% от этого, то есть от 4 до 5 повторений. Это будет ваш рабочий набор.
Теперь выберите триггер для вашего рабочего набора:
Это может быть что угодно, от прохождения дверного проема в ванной или открытия холодильника.Твой выбор!
Как стать сильнее, смазывая канавку https://t.co/1wdQjonMuX pic.twitter.com/qAQtHB7w5g
— Искусство мужественности (@artofmanliness) 22 января 2018 г.
В первый день сделайте 3 набора вашего рабочего набора — по одному каждый раз, когда вы проходите дверной косяк (если это ваш спусковой крючок), пока ваши наборы не будут закончены. Постепенно увеличивайте объем с течением времени: через 3 дня сделайте 4 подхода и так далее, но не доводите себя до предела.
Сделайте это частью своей повседневной жизни и делайте это с 2-х или даже 3-х часовыми перерывами между подходами.
Прежде всего, не забудьте почувствовать потребности своего тела и ситуацию. Если вы чувствуете, что не можете справиться с GTG в течение дня, пропустите его!
Стабильность в течение длительного времени является ключевым фактором; пропущенное занятие не повредит, а 5 — возможно. Смазка Groove фокусируется на технике.
Делайте правильные повторения с учебником, и ваши нейроны и мышцы адаптируются к идеальным движениям, сводя к минимуму ваши шансы получить травму.
Обратной стороной этой удивительной техники является то, что она редко переносится на другие упражнения, если движения не очень похожи.
Если вы сосредоточитесь исключительно на смазывании канавки с помощью отжиманий, вы, например, не заметите значительных изменений в количестве веса, который вы можете надавить на голову.
3 фактора, препятствующие успеху отжиманий
Теперь, когда мы рассмотрели инструкции, техники и методы, осталась последняя часть для совершенствования отжиманий.
Вот 3 ограничивающих фактора, когда дело доходит до достижения силы для выполнения 20 отжиманий:
Слабое ядро
Слабые толкающие мышцы
Высокий процент жира в организме
Первые два можно преодолеть, выполняя больше отжиманий .
Нет проблем!
Третьему могут помочь регулярные упражнения, но основная битва происходит на кухне…
Следите за здоровым питанием и не переусердствуйте с нездоровой пищей! Вы можете тренироваться 4 часа в день безрезультатно, пока пища, которую вы даете своему телу, дает ему то, что ему нужно!
Что касается отжиманий, то практика помогает достичь совершенства. Старайтесь выполнять от 3 до 4 тренировок с упором на отжимания в неделю и смазывать канавку через день, при условии, что ваше тело сможет справиться с дополнительным стрессом.
Продолжайте, и результаты придут!

Идеальная тренировка отжиманий для начинающих: программа прогресса
Итак, вот она, программа прогрессии отжиманий для новичков, -AKA секретный соус, чтобы добиться успеха:
Начните с тренировки, сосредоточенной на тренировке. при высоком сопротивлении
, за которым следует день отдыха и легкой GTG,
, за которым следует день упражнений на выносливость,
, за которым следует еще один день отдыха и легкий GTG.
После четвертого дня начните «цикл» полностью.
Это лучший вариант для программы с высокими требованиями и хорошей интенсивностью.
В 7 ^{-й день} можно полностью отдохнуть. Ты заслуживаешь это!
Если вы чувствуете, что не можете справиться с объемом этой программы, отрегулируйте его в соответствии с вашими потребностями, удалив GTG или тренировку. Через 2 недели сделайте трехдневный отдых, чтобы ваше тело полностью восстановилось и посмотрите, чего вы достигли с первого дня.
Если все было сделано правильно, разница в силе будет огромной!
Если вы начали эту программу как человек, который может сделать набор из 12 идеальных полных отжиманий, вы могли бы достичь цели 20 за месяц или 6 недель.
Заключительные слова: От начинающего отжиматься до чемпиона отжимания
По статистике более 80% всех читателей блога бросают статью, не дойдя до конца…
Поскольку вы читаете это прямо сейчас, поздравляем! Вы добрались до конца!
Прочитав до конца, вы теперь знаете все, что вам нужно знать, чтобы научиться делать отжимания.
Я дал вам:
6 умных советов для новичков о том, как сделать первое отжимание,
Упражнения для прогрессирования отжиманий для начинающих,
Инструкции о том, как «смазать канавку»,
Три фактора, которые удерживают вас от освоения игры отжимания,
и последнее, но не менее важное: тренировка отжиманий для новичков!
Следуя этой тактике, вы будете делать множество отжиманий в кратчайшие сроки. Даю слово!
Если эта статья заставила вас жаждать большего удовольствия от художественной гимнастики, вам следует ОБЯЗАТЕЛЬНО ознакомиться с моим обширным руководством по тренировкам с собственным весом для начинающих, в котором есть упражнения с собственным весом, которые вы можете начать выполнять немедленно!
У меня есть масса статей, подобных этой тренировке отжиманий для начинающих, которые помогут вам стать лучше! Ознакомьтесь с моим домашним архивом силовых тренировок и ЗАБРОНИРУЙТЕ ЭТО!
Лучшая программа тренировки отжиманий (грудь и пресс)
Одно из классических упражнений на грудь — это отжимания, поэтому я создал для вас тренировку отжиманий, которая полностью задействует грудь и пресс.У меня также есть еще пара идей для тренировок отжиманий в конце этой статьи. Чтобы увидеть вступительное видео об отжиманиях, посмотрите, как использовать правильную форму отжиманий.
Инструкции по тренировке отжиманий:
Схема тренировки отжиманий:
Что мне нравится в следующей тренировке, так это то, что вы эффективно воздействуете на всю грудную мышцу с различными положениями рук, одновременно задействуя плечи и трицепсы. Помимо преимуществ для ваших «толкающих мышц», чередуя движения пресса, вы можете получить интенсивный ожог пресса.Если подумать, отжимания похожи на движущуюся доску, поэтому вы можете очень сильно сжечь пресс, продолжая при этом сосредотачиваться на тренировке отжиманий.
Отжимания, упражнение №1: Отжимания широким хватом
Отжимания, упражнение №2: вертикальные отжимания
Для демонстрации вертикальных отжиманий посмотрите это видео: вертикальные отжимания на пресс.
Отжимание, упражнение № 3: Отжимания со средним хватом
Отжимание, упражнение № 4: Обратное скручивание
Упражнение № 5: Отжимание узким хватом

Мои руки не так близко друг к другу, поэтому не стесняйтесь сделайте алмазное отжимание или сведите руки немного ближе друг к другу, не оказывая излишнего давления на запястья и плечи.
Тренировка отжиманий Упражнение № 6: Велосипеды
Другие идеи для тренировок отжиманий:
Приведенная выше программа тренировки является лишь примером множества различных доступных вариантов. Вот еще пара идей отжиманий, которые можно попробовать, используя ту же схему, что и в тренировках со скакалкой, которые я выполняю:
Тренировка отжиманий «Выберите число»:
Моя любимая тренировка отжиманий очень проста. Все, что вам нужно сделать, это выбрать число, допустим, 150 отжиманий, затем вы делаете столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить это число, отдыхая около 30 секунд между каждым подходом.Сколько бы подходов вам ни понадобилось, чтобы добраться до 150, вам нужно сделать именно это. Затем вы можете либо увеличить это число, либо попытаться уменьшить количество наборов, необходимых вам, чтобы добраться до выбранного вами числа. Это классическая тренировка, которую я выполнял каждый день в течение целого года, когда был подростком, и до сих пор делаю это до сих пор!
Тренировка отжиманий «Mix It Up»:
Один из способов сделать отжимание немного более динамичным — выбрать 3 или 5 вариаций и выполнить несколько подходов каждого из них.
No related posts.