Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок пресса: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Содержание

Программа тренировок: 200 пресса | Tренинги

Развитые мышцы пресса – украшение многих женщин и мужчин. Ведь всем так хочется иметь пресс «кубиками». Однако, чтобы иметь такой пресс нужно очень хорошо потрудиться. Предлагаем вам пройти программу тренировки мышц пресса за 6 недель.

Содержание

Особенности мышц пресса

Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины. 
Упражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.
Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.

Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.
Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса, а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.
Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете.

Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений. 
Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.
Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней. Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста. Заниматься нужно трижды в день, например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки. Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?

Неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок.
если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец

  • если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
  • от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
  • если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неделе.

Неделя 2

Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.
Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы. Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.
В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить. Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.

Не забывайте в конце этой недели сделать тест.

Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!

Неделя 3

Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:

  • если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
  • 31-40 – смотрите 2-ю колонку
  • более 40 – смотрите 3-ю колонку

Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.

Неделя 4

Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.
Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели.

В конце этой недели снова повторите тест на выносливость. Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы.
То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели. Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

  • если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
  • 51-60 — смотрите 2-ю колонку
  • > 60 — просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

Неделя 6

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

  • 75-90 раз — делайте упражнения по 1-й колонке
  • 91-110 – по 2-й колонке
  • > 110 — просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Последний тест

Как вы помните — программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее.
Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

  • После прохождения программы «200 пресса» за 6 недель, сделал вчера заключительный тест. Выполнил 200 скручиваний за 5 минут 20 сек.
  • Да, система действительно работает, гарантировано!
  • Раньше я делал 50 пресса, но после полного курса стал качать 200 раз.
  • Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, заметил значительный результат.

Видео

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное —

оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Тренировка на пресс и калории

Проблема: одна порция вареников с вишней 200 ккал

Решение: 15-минутная интенсивная тренировка на пресс

Тренировка на пресс и ее преимущества

Вопрос: какая польза от тренировки пресса для здоровья

Ответ: улучшение работы внутренних органов и уменьшение нагрузки на позвоночник. Для поддержания мышц пресса в тонусе достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 15 минут

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

  • Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

  • Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

  • Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

  • боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
  • велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
  • выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

  • классическая планка на локтях;
  • боковая планка;
  • альпинист;
  • скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

  • Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
  • Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
  • Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

  • разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
  • с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
  • наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

  • Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

  • Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

  • Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

  • Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

  • Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: лучшие упражнения

Начало осени — совсем не повод запускать себя и «завязывать» со спортом до следующего пляжного сезона. Куда более полезно и эффективно поддерживать идеальную форму круглый год и всегда оставаться в тонусе (вдруг соберешься на острова в середине зимы?). Программа тренировок на пресс для дома поможет тебе добиться и поддерживать идеально плоский и рельефный живот.

Общие правила и советы

Как и все остальные мышцы, пресс нужно тренировать с помощью силовых упражнений и делать это в среднем от 2 (для новичков) до 4 (для продвинутых) раз в неделю. Очень распространено мнение, что качать пресс надо каждый день. Но это заблуждение. В идеале, на следующий день после занятий твои мышцы должны сильно болеть и сделать несколько подходов будет физически сложно. Дай мышцам отдыхать и восстанавливаться.

Если после занятий ничего не болит, скорее всего, ты тренировалась не в полную силу или делала что-то неправильно. Желательно взять одно занятие с тренером, который покажет правильную технику.

Длительность занятий не должна быть слишком большой: около получаса в среднем темпе вполне достаточно. Выполнять более 6—8 упражнений за раз не рекомендуется.  Лучше всего начинать качание пресс с кардиотренировки и разминки, а завершать — хорошей 20-минутной растяжкой.

Не пропустите

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: разбор самых эффективных упражнений

1. Планка классическая

Разные варианты планки — это статичные упражнения, которые очень хорошо помогают поддерживать в тонусе мышцы всего тела. Их можно включать в начале любой тренировке или на завершающем этапе, постепенно увеличивая время выполнения.

Обопрись локтями или ладонями о пол, подними тело, стараясь удерживаться на носочках. Отрегулируй положение так, чтобы тело было натянуто как струна. Обрати внимание, что спина не должна округляться, бедра должны быть на одном уровне с плечами, а живот должен оставаться максимально подтянутым. Засеки время и задержись в этом положении столько, сколько сможешь.

2. Планка боковая

Ляг на бок, обопрись на локоть и внешнюю сторону стопы и приподними корпус. Так же, как и в предыдущем случае, отрегулируй положение тела, чтобы оно напоминало одну прямую линию. Свободную руку положи на бок или вытяну вдоль туловища. Задержись в этом положении на некоторое время. Повтори упражнение на другом боку.

3. Вакуум

Исходная позиция: стоя прямо или стоя на четвереньках (в позе кошки). Сначала сделай глубокий медленный вдох, позволяя воздуху слегка раздувать живот. Затем сделай резкий и мощный выдох, и в этот же момент максимально втяни живот, как бы стараясь достать им до позвоночника. Выдержи положение столько, сколько сможешь (желательно не менее 10 секунд). Вернись в исходную позицию и повтори несколько раз.

Это статичное упражнение можно делать во время каждого занятия в качестве начала или завершения. Его же можно выполнять во время утренней зарядки, так как оно не требует особой подготовки и разминки.

4. Бег на месте

Прими упор лежа, опираясь на ладони. Поочередно притягивай то одну, то другую коленку к груди, имитируй бег. Для того чтобы задействовать косые мышцы, колени можно стараться подтянуть к противоположному локтевому суставу.

5. Поднимай ноги вверх

Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища или размести под ягодицами (для удобства). На вдохе поднимай прямые ноги вверх так, чтобы все тело образовывало прямой угол, а на выдохе медленно опускай их вниз. Концентрируй свое внимание на области пресса, стараясь ощущать в них напряжение.

6. Классические скручивания

Ляг на спину, ноги слегка согни в коленях, а руки заведи за голову или положи на грудь. Приподнимая верхнюю часть корпуса, старайся дотянуться до коленей, а затем опускайся обратно. Важно почувствовать напряжение в области пресса.

7. Боковые скручивания 

Будь аккуратна с этим упражнением, если не хочешь сильно расширить талию. Выполняй их не чаще раза в неделю.

8. Ситап

Исходное положение: лежа на спине, колени слегка согнуты, руки протянуты над головой. По сути, это — еще одна вариация скручиваний, которые задействуют все брюшные мышцы. Одним движением подними верхнюю часть корпуса, достань до мысков и вернись обратно в исходное положение.

Почему кардио важно

Любая программа тренировок, помогающая убрать жир с пресса, должна включать в себя кардионагрузки. Именно с их помощью из организма удаляется лишняя жидкость и происходит быстрое и эффективное похудение.

Если ты действительно хочешь добиться красивых рельефных очертаний в области пресса, придется подключить:

  • интервальный бег;
  • велосипедный спорт;
  • плаванье;
  • интенсивные танцы;
  • занятия теннисом;
  • аэробику;
  • кик-боксинг;
  • прыжки.

Занимайся 3—4 раза в неделю помимо основных упражнений на пресс. Не обязательно выполнять все — просто выбери то, что тебе по душе.

Не пропустите

По уровню сложности

Для новичков

Оптимальная частота тренировок — 2 раза в неделю. Старайся как можно лучше прочувствовать каждую мышцу брюшной полости и напрягай их во время выполнения всех следующих упражнений.

  • Разминка с элементами кардио (к примеру, прыжки или бег): 10—15 минут.
  • Вакуум: 1 минута.
  • Планка классическая: 20—40 секунд.
  • Планка боковая: по 30 секунд на каждую сторону.
  • Классические скручивания: 3 подхода по 12 раз.
  • Поднятие ног вверх: 3 повтора по 15 раз.
  • Бег в упоре лежа: 1 минута.
  • Вакуум: 2 минуты.
  • Растяжка.

При среднем уровне подготовки

Лучше всего заниматься 3 раза в неделю. При этом также важно стараться прочувствовать мышечные ткани и напряжение в них. Необходимо давать себе время восстанавливаться после каждой тренировки.

  • Разминка с элементами кардио: 20 минут.
  • Вакуум: 3 минуты.
  • Планка классическая: 1—2 минуты.
  • Планка боковая: по 1—1,5 минуты на каждую сторону.
  • Классические скручивания: 3 подхода по 20 раз.
  • Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.
  • Поднятие ног вверх: 3 повтора по 25 раз.
  • Ситап: 3 подхода по 15 раз.
  • Бег в упоре лежа: 1 минута.
  • Растяжка.

Для продвинутых 

  • Разминка с элементами кардио: 20—25 минут.
  • Вакуум: 3 минуты.
  • Классические скручивания: 3 подхода по 25 раз.
  • Ситап: 3 повтора по 20 раз.
  • Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.
  • Бег в упоре лежа: 3 подхода по 1 минуте.
  • Планка классическая: 3—5 минут.
  • Планка боковая: по 2—2,5 минуты на каждую сторону.
  • Растяжка.

Тренироваться на продвинутом уровне можно 3 или (если мышечные ткани успевают восстанавливаться) 4 раза в неделю. На данном этапе желательно вносить в классическую программу тренировок для пресса разнообразие: различные кардиотренировки, дополнительные элементы растяжки, по возможности — упражнения на турнике, речь о которых пойдет ниже.

Как накачать пресс: программа тренировок на турнике

Когда ты уже не новичок, приходит время всячески разнообразить свои занятия. Турник есть почти в каждом дворе, его легко повесить дома.

Самый простой прием — подъем коленей. Повиснув на турнике, притягивай обе коленки одновременно к груди, а затем отпускай обратно. Для проработки косых мышц поднимай колени не вместе, а по очереди. Выполни по 3 подхода (одновременно и попеременно) по 15—20 раз.

Еще одно легкое упражнение — велосипед. Повиснув, притяни колени к груди и представь, будто крутишь педали. Выполняй в течение 1 минуты.

Если этого недостаточно, попробуй боковые скручивания в висе. Чтобы ознакомиться с техникой, смотри следующее видео. Выполни 4 подхода по 15 раз.

Рекомендации по питанию (без них никуда)

Успех зависит не только от упражнений и твоих усилий. Совсем наоборот: продвинутые спортсмены утверждают, что 70% результата зависят от правильного и сбалансированного питания. 

Ни для кого не секрет, что пресс есть у всех. Однако у большинства людей он не виден из-за жировой прослойки, которая находится над ним. Очертания мышц начинают проявляться, когда процент подкожного жира составляет у женщины 25 и менее единиц. Чем меньше будет процент подкожного жира, тем сильнее будут проявляться очертания мышечного каркаса. Существуют специальные умные весы, которые позволяют узнать, каков процент жира в твоем организме.

Не пропустите

Если хочешь видеть  идеальные кубики, придется убирать жировую прослойку, наладив свое питание. Во-первых, нужно пить больше воды (от 2,5 до 3 литров в день). Важно полностью исключить алкоголь, который разрушает мышечный каркас (все усилия будут тщетны).

Во-вторых, отдавай предпочтение белковой пище и снизить потребление жиров и углеводов. Их лучше заменить полезными овощами. В качестве других полезных добавок можно оставить небольшое количество растительных масел, орехов и семечек, цельнозерновых продуктов. Самое главное — соблюдать дефицит калорий в рационе, ведь именно от похудения зависит, как будет выглядеть конечный результат твоих стараний.

Комплекс эффективных упражнений на пресс с роликом Ab Carver

день 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 5 день 7
неделя 1
движение прямо: отдых движение прямо: отдых движение прямо: отдых движение прямо:
1 подход 10 повторений 3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений
движение влево: движение влево: движение влево: движение влево:
1 подход 5 повторений 3 подхода 5 повторений 3 подхода 5 повторений 3 подхода 5 повторений
движение вправо: движение вправо: движение вправо: движение вправо:
1 подход 5 повторений 3 подхода 5 повторений 3 подхода 5 повторений 3 подхода 5 повторений
неделя 2
отдых движение прямо: отдых движение прямо: отдых движение прямо: отдых
3 подхода 15 повторений 3 подхода 15 повторений 3 подхода 15 повторений
движение влево: движение влево: движение влево:
3 подхода 8 повторений 3 подхода 8 повторений 3 подхода 8 повторений
движение вправо: движение вправо: движение вправо:
3 подхода 8 повторений 3 подхода 8 повторений 3 подхода 8 повторений
неделя 3
движение прямо: отдых движение прямо: отдых движение прямо: отдых движение прямо:
3 подхода 20 повторений 3 подхода 20 повторений 3 подхода 20 повторений 1 подход 10 повторений
движение влево: движение влево: движение влево: движение влево:
3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений 1 подход 5 повторений
движение вправо: движение вправо: движение вправо: движение вправо:
3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений 1 подход 5 повторений

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Ваш пресс тренер представляет вашему вниманию программы тренировок на пресс + упражнения которые нужно выполнять чтобы ваш живот ушёл раз и навсегда для этого нужно всего лишь выполнять упражнения, которые размещены на сайте Ваш пресс тренер!

Опыт всегда играет важную роль в составление программы тренировок так как без опыта тренировок никогда не составить правильную результативную программу чтобы мышцы живота получали эффективную нагрузку на прямые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Анализ программ тренировок в интернете привёл к выводам создателей проекта так как они изучили Youtube блогеров, фитнес тренеров и известных фитнес спортсменов что у них у всех одна база упражнений которыми они тренируют свои пресс чтобы создать мышцы пресса рельефными и увидеть на своём животе кубики.

Один из создателей проекта является фитнес тренером опыт тренировок у которого более 15 лет как раз он и создает на сайте все программы тренировок, которые являются одними из самых результативных.

Чтобы Вы почувствовали результат от тренировок и было понимание что это не пустые слова Пресс тренер гарантирует результат уже через месяц.  Пресс тренер — это результативные программы тренировок  

Миф – многие думают если качать пресс неделю, то можно увидеть результат, но к большому огорчению недели две — это всегда мало чтобы увидеть на самом деле небольшой результат.

Поэтому лучше не ставить себе краткосрочные цели на создание пресса нужно понимать, что на это нужно время, силы и стабильность в тренировках.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Ваш пресс тренер представляет вашему вниманию программу тренировок на месяц чтобы Вы положили свои первые шаги в создании своих кубиков пресса.

Упражнения, которые представлены в программе тренировок многим уже известны поэтому все программы тренировок в картинках чтобы Вы могли прочитать и начать выполнять упражнения.

Перед началом тренировки следует сделать разминку на мышцы пресса. Взять, например, выполнить сгибание туловища на горизонтальной скамье и сделать раз 12 – 20 вместо первого подхода.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

1 неделя

Тренировка на понедельник


Тренировка на четверг

2 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

3 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

4 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Программа тренировок «Пресс за 7 минут» от Марии Соколовой.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

Программа тренировки пресса

Дорогие девушки, каждая из нас мечтает о красивой стройной фигуре и с завистью посматривает на пляжных красоток с накачанным прессом. Хотели бы вы иметь симпатичные кубики на животе? Если да, то эта статья для вас! В ней мы постараемся поподробнее рассказать, что должна включать в себя программа тренировки пресса, и какие нюансы следует учитывать при ее составлении.

У вас есть два варианта: тренировка пресса в домашних условиях или в тренажерном зале. В зале для этого больше возможностей, однако, если по каким-то причинам вы не можете позволить себе абонемент, не отчаивайтесь! При желании и усердии дома тоже можно достичь отличных результатов.

Итак, первое, что вы должны усвоить: у вас должна быть разработана система тренировки пресса, которой вы будете следовать и выполнять упражнения из нее регулярно. Не нужно каждый день себя изматывать! Мышцы растут только во время отдыха, поэтому в идеале вы должны выполнять комплекс 3-4 раза в неделю, не больше.

Тренировка пресса в домашних условиях

Условно мышцы живота разделены на нижний и верхний пресс. По факту это конечно одна единая мышца, но такое разделение делает удобным составление комплекса упражнений.

Тренировка верхнего пресса включает в себя прямые скручивания на полу. В этом упражнении не обязательно полностью поднимать корпус, отличный эффект можно получить отрывая от пола только лопатки. Руки держите за головой, но при этом не сводите локти вместе, иначе шея получит ненужную нагрузку.

Тренировка нижнего пресса подразумевает такие упражнения, как подъем ног лежа. Руки вы можете вытянуть вдоль тела или держать за головой (более сложный вариант). Старайтесь поднимать прямые ноги, не сгибая их в коленях. Хорошую нагрузку на мышцы даст следующее упражнение: также лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, поднимите ноги и далее постарайтесь оторвать таз от пола, после чего медленно опустите таз, а за ним и ноги на пол. Носочки во время этих упражнений тяните к себе. Все движения выполняются без рывков!

Не забываем и про косые мышцы. Дать им нагрузку можно, выполняя классические скручивания на полу, но во время подъема разворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую.

Ошибка новичка: многие девушки любят боковые наклоны с гантелями. Осторожно! Если вы переборщите, то вместо осиной талии, получите ее «расширенный вариант». Поэтому не увлекайтесь этим упражнением и следите за тем, чтобы боковые мышцы не увеличивались в объеме.

Тренировка пресса в тренажерном зале

В зале вы сможете выполнять более разнообразный комплекс и быстрее достичь нужного результата. Однако если ваша цель не только тренировка брюшного пресса, а улучшение фигуры в целом, то, разрабатывая недельную программу, включите упражнения для мышц живота в конец комплекса. Причина проста: мышцы пресса работают во время выполнения практически любых упражнений, поэтому не имеет смысла давать им большую нагрузку в самом начале, иначе потом не сможете качественно проработать другие группы мышц.

Обратите внимание на такое эффективное упражнение как подъем ног в висе. У него есть два варианта: с использованием специального станка, в котором вы опираетесь на локти и поднимаете прямые ноги до параллели с полом. Важно:

  1. Не делайте резких движений (подъем и возврат в исходное положение выполняется в медленном темпе).
  2. Не поднимайте ноги за счет размаха, вы должны делать это, включая в работу мышцы пресса.

Второй вариант упражнения более сложный: руками вы держитесь за турник и выполняете упражнение с уже перечисленными условиями.

Для проработки мышц верхнего пресса в тренажерном зале есть специальная наклонная скамья (как правило, угол наклона вы можете регулировать, определяя сложность самостоятельно). Выполняя скручивания на блоке, вы можете держать руки за головой (следите, чтобы локти не были сведены) или прижать их к груди. Если вы почувствуете, что упражнение стало даваться вам легко, усложните его с помощью утяжелителя. Возьмите в руки блин небольшого веса и продолжайте.

Если у вас болит пресс после тренировки, поздравляю! Вы хорошо потрудились, и ваши усилия непременно дадут желаемый эффект. Главное не бросать и выполнять комплекс регулярно.

Важно! Дорогие девушки, система тренировки пресса будет эффективно работать только в сочетании с правильной спортивной диетой. Т.е. вы можете выполнять все упражнения технично и регулярно, но ваш замечательный красивый пресс будет просто не виден под слоем жира. Поэтому займитесь своим питанием, следите, чтобы в вашем рационе преобладал белок и сложные углеводы. Откажитесь от быстрых углеводов (сахар, сладости, сладкая выпечка). Поверьте, усилия того стоят! Вы получите не только красивую фигуру, но также станете чувствовать уверенность в себе и чаще слышать комплименты от мужчин.

 

План тренировки пресса от 28 дней до шести пакетов

Каждый хочет упаковку из шести штук, это все, о чем я слышал в людях. Это не только символическое подтверждение того, что вы здоровы и в хорошей форме, но и одна из самых привлекательных частей тела для женщин. Но давайте будем честными, есть те, кто каждый день посещает тренажерный зал, посвятив себя поддержанию своей диеты, но у них все еще нет желанных шести кубиков пресса. Что-то не так с их планом тренировок пресса? Они едят неправильную пищу?

Пока я просматриваю Instagram, количество трансформаций в социальных сетях больше, чем когда-либо, #transformationtuesday.Ленты о здоровье и фитнесе, наполненные фотографиями до и после удивительных людей, теряющих невероятное количество веса. Они напрягают мускулы и демонстрируют свои заслуженные шесть упаковок. Как они это делают? Что ж, если вы готовы принять вызов, у нас есть идеальная программа для создания V-образного телосложения, которое заставит ваш пресс расти.

Давайте начнем с базового мышления с этого плана тренировки пресса. Быть разорванным — значит жертвовать. Приближается лето, и чем дольше вы ждете, тем больше вам придется жертвовать своим образом жизни, опаздывая на вечеринку.Так что больше не нужно ждать подходящего времени. Это идеальное время.

Во-первых, чтобы свести к минимуму боль и разочарование, вы постепенно облегчите себе путь в этот план тренировок пресса из шести кубиков. Нам нужно будет очистить вашу диету и исправить ваш подход к питанию, чтобы получить впечатляющую упаковку из шести кубиков. Как говорится, пресс делают на кухне.

Питание

Прежде всего, это диета. Это станет вашим самым важным компонентом, потому что это требует максимальной дисциплины, и если вы не избавляетесь от жира и воды, тогда ваш пресс будет больше походить на два пакета.При соблюдении диеты не сокращайте резко углеводы — вместо этого сжигайте их. Держите углеводы на постоянном уровне до тех пор, пока ваш пресс не станет по-настоящему заметным, тогда быстрое сокращение вырвет последние капли воды.

Это самая большая ошибка, которую я когда-либо видел, — слишком быстро и слишком много отказываться от углеводов, что снижает энергию и вызывает синдром «худого жира» вместо хорошего сжигания жира. Увеличьте потребление белка до 50-60 г в день и потребление аминокислот до 10-20 г в день приема добавок; делайте это, увеличивая потребление овощей, чтобы вы могли получить необходимое количество калорий, чтобы избавиться от лишнего веса.

Чтобы уменьшить лишнюю воду, добавьте продукты на основе натуральных мочегонных средств, в состав которых входят одуванчик и экстракт зеленого чая, а также медвежья обыкновенная и клюква. Кроме того, не забудьте включить сжигатель жира, который взаимодействует с вашим кишечником, и следите за своими поблажками. Когда вы находитесь вне дома, не поддавайтесь желанию употреблять тяжелые или сладкие напитки и жирную пищу. Наконец, ешьте несколько раз в день небольшими порциями, чтобы сохранить запас энергии и снизить аппетит.

Обучение

Для тренировок вам нужно установить серьезный темп, когда вы идете в спортзал.Стоять возле перегруженной штанги для приседаний, которую вы собирались делать четверть повторения каждые пять минут, не поможет. Начните серьезную объемную тренировку с коротким отдыхом, нанеся удар по мышцам.

За наращивание массы приходится расплачиваться, поэтому стратегией будет техническое обслуживание и постоянная подкачка — результаты того стоят. Для тренировки вы будете делать 4 упражнения из 4 подходов и минимум 12 повторений на подход к каждой части тела. Рекомендуется делать 5 или даже 6 подходов, и если у вас нет проблем с ними, то продолжайте.

Когда дело доходит до пресса, в гонке побеждает медленный и упорный. Я знаю, что это звучит банально, но повторения с большим диапазоном движений с дополнительным весом для ваших 12 повторений дадут гораздо более глубокие сокращения, чем выполнение 50 дерьмовых приседаний. Дайте себе как минимум 4 счета за каждое повторение на пресс.

Изображение большего размера

Так почему же так много работает грудь, спина и руки? По иронии судьбы, демонстрация своей новообретенной упаковки из шести кубиков касается не только пресса. Увеличивая всю верхнюю часть тела, вы создадите большую форму, которая поможет определить среднюю часть.

Объем наращивания мышечной массы также увеличит скорость метаболизма, помогая при этом сжигать больше калорий. Помните, все это связано.

Вы будете тренировать пресс три дня в неделю вместе с некоторой интервальной кардио-нагрузкой в ​​течение 30 минут, а также задействовать некоторые другие группы мышц или задействовать вторую порцию рук за любое оставшееся время. Остальные три дня в неделю вы будете посвящать упражнениям на грудь, спину и руки, чтобы ваша верхняя часть тела росла, увеличивая V-угол и сводя к минимуму вероятность появления живота.

Ноги дней

Хотя нельзя забывать о ногах, эта программа разработана для того, чтобы сконцентрироваться на прессе и пляжных мышцах верхней части тела. Ударьте ногами в день для пресса / кардио, изолируя каждую часть тела в конце тренировки. Идея изолировать группы мышц и увеличить объем предсказывается исследованиями, которые подтверждают прикладные решения, которые мы видели у людей с твердым телосложением.

Быть разорванным — это больше о вашем отношении и общем подходе, чем о поиске идеальных упражнений или идеальной еды.Имейте в виду, что вы человек, и увидеть любые признаки пресса лучше, чем увидеть большой пивной живот. Не волнуйтесь, если у вас был плохой день в тренажерном зале или в еде, все будет в порядке, если вы вернетесь в норму на следующий день. Для тех, кто просто хочет сократить размер, эта программа по-прежнему работает, предоставляя полезное руководство для будущих потребностей в сокращении.

лучших тренировок для пресса: от 6 недель до сильного Six Pack

Программа Power Abs направлена ​​не только на то, чтобы упростить вашу талию, избавившись от дряблости, но и протравить глубокие мышцы живота — поэтому всякий раз, когда вы снимаете рубашку, ваш пакет из шести кубиков будет хорошо виден.Ключ к такому образу — это диета с низким содержанием жиров (это вы знали) и тренировка пресса с отягощениями, о которой вы, возможно, не знали; что, возможно, делает эту тренировку лучшей из существующих.

У пауэрлифтеров и силачей отличный пресс. Конечно, они похоронены под слоями жира, но глубоко под этой дряблостью находятся невероятно развитые прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и более глубокие внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Этим парням нужны суперсильные и хорошо развитые мышцы пресса, чтобы поднимать огромное количество сопротивлений, необходимых в их спорте.

Как пауэрлифтер, вам нужен сильный пресс. Без хорошо развитой средней части вы сгибались бы, как ветка, когда выполняете повседневные задачи, например, поднимаете малыша или несете продукты. Более сильный живот означает большую силу во всех остальных упражнениях, поскольку это ваш корпус. Однако, в отличие от пауэрлифтера, вам нужна точеная упаковка из шести кубиков. Но разорванный мощный пресс — это оксюморон, правда? Только не с программой Power Abs.

В отличие от большинства тренирующихся, пауэрлифтеры не делают бесконечных повторений скручиваний.Скорее наоборот: они выполняют упражнения на пресс с отягощением и манипулируют своими повторениями и подходами, чтобы проработать силу и выносливость. Если вы хотите нарастить грудную клетку большего размера или создать точеную грудь, вы циклически меняете упражнения, вес и количество повторений. Однако по какой-то причине вы, вероятно, тренируете пресс по-другому, бездумно пробираясь в никуда. Но не заблуждайтесь — пресс реагирует так же, как и любая другая группа мышц. Они требуют разнообразия упражнений, повторений, периодов отдыха и использования весов. Эта последняя часть — то, чем программа Power Abs отличается от большинства общепринятых взглядов на мышцы живота.

Программа Low Down

Каждая двухнедельная фаза шестинедельной программы включает одно упражнение для кора, одно наклонное и одно упражнение для верхней и нижней части живота, чтобы атаковать вашу середину со всех сторон. Выполняйте упражнения каждую неделю в гигантском режиме (выполняя упражнения одно за другим, не отдыхая между ними). С течением времени эти тренировки становятся все более сложными, постепенно укрепляя мышцы живота, чтобы они могли справиться с максимальным объемом тренировок в течение 5-й и 6-й недель.

Помните, дело не в том, сколько всего подходов вы выполните (это зависит от человека), а в том, что вы можете выполнять подходы один за другим в течение всего указанного периода.Во всех упражнениях соблюдайте строгую технику и двигайтесь в среднем темпе — не торопитесь. Имея в руках эти лучшие тренировки пресса, вы разовьете пресс, достойный как пауэрлифтера, так и бодибилдера.

Кардио-тренировка

Попробуйте эту примерную кардио-тренировку сразу после тренировки на пресс. Он максимизирует сжигание жира как во время, так и после каждой тренировки, чередуя высокую интенсивность в первой половине с низкой во второй.

Интенсивность (% макс. ЧСС) Время
50% (разминка) 2 минуты
85% 13 минут
60% 13 минут
50% (охлаждение) 2 минуты

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Вопрос:

Что люди замечают в первую очередь, когда у вас снята рубашка? От чего сходят с ума девушки? Абс.Но как получить ту порванную упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали?

Что нужно, чтобы получить отличный набор пресса? Сотни повторений каждый день? Низкое количество повторений и высокое сопротивление? Как часто нужно тренировать пресс?

Какие упражнения для пресса самые эффективные? Какую роль в этом играет питание? А как насчет добавок?

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты? Генетика играет роль?

Дополнительный вопрос : Какие упражнения на пресс с собственным весом являются лучшими? Какой режим тренировок для пресса вы бы выбрали во время отпуска, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1.BigNorwegian Просмотреть профиль

2. bigcalves Просмотреть профиль

2. jgb99 (Галстук) Просмотреть профиль

2. doggiejoe (Tie) Просмотреть профиль

3. hepennypacker52 Просмотр профиля

3. mivi320 (Tie) Просмотреть профиль

3. Патроны для меча (галстук) Просмотреть профиль

1 место — BigNorwegian

Хрустит? 6 секунд пресса? Ab Swing? Какой ответ?

Для многих из нас отличный пресс или кубок из шести кубиков стали почти модой. Сексуальная тонкая талия, пресс-доска для мытья посуды, эти «сексуальные линии», почти волшебные, они, кажется, завораживают человеческий глаз.Когда я принимал участие в местном опросе с вопросом: «Как вы думаете, на какую часть тела женщины сначала смотрят на мужчину?», 9/10 ответов были «пресс» или «живот».

Черт, если женщины так сильно любят пресс, неудивительно, что так много мужского населения рвет себе задницу, чтобы получить этот проклятый пресс. Даже те, кто серьезно не тренируется, пытаются набрать 6 кубиков, но правильно ли они делают это? Как правильно?

Сделают ли работу тысячи кранчей? А как насчет тех продуктов, которые видели по телевизору? «Получите шесть упаковок с 6-секундным прессом всего за три недели!» Или «Носите этот пояс, поскольку он выводит из вас все дерьмо, пока вы смотрите телевизор, и вы получите пресс в мгновение ока!» они будут работать? Вероятно, нет, если у вас нет генетики обезьяны на стероидах или вы не связаны с Ронни Колеманом или Джеем Катлером.

Кажется, что многие из тех, кто ищет 6 упаковок, не информированы и, к сожалению, невежественны, что позволяет предположить, что получить 6 упаковок намного сложнее, чем есть на самом деле. В этой статье вы узнаете правду о прессе и о том, как правильно набрать 6 кубиков за меньшее время, чем вы когда-либо могли представить.

Понимание мышц

Сначала давайте попробуем понять группу мышц, которую так часто называют «пресс». Регент живота состоит из четырех отдельных мышц: внутренней и внешней косых мышц, поперечной мышцы живота и прямой мышцы живота.О, разве эти слова не возвращают воспоминания о био-классе? Неудивительно, что мы просто называем мышцы живота «прессом» или, как их еще иногда называют, «основными» мышцами.

Мышцы «ядра»

Эти основные мышцы состоят из вашего пресса, а также нижней части спины. Пресс помогает человеческому телу в движении туловища. Обычно пресс двигаются двумя основными движениями: сгибанием и вращением. Если мы сможем понять, как движется каждая часть нашего брюшного регулятора, мы сможем моделировать пресс в максимальной степени и за короткое время.

Прямая мышца живота

Где это?

Прямая мышца живота — довольно плоская, но широкая мышца, и это мышца, которую многие из нас обычно называют «шестью кубиками». Располагается между грудиной и тазом. Хотя мы называем это «шестью пакетами», на самом деле это всего лишь одна мышца. Это означает, что они обычно сокращаются одновременно, что затрудняет работу только с верхним или нижним прессом, хотя это можно сделать с помощью правильного упражнения.

Как они прогибаются?

Прямая мышца живота сгибается при движении туловища вперед и при выводе таза вверх.

Какие упражнения предназначены для прямых мышц живота?

Упражнения, такие как скручивания, приседания, наклон таза, подъемы ног, скручивание троса, помогают развить эту область.

Косые (внутренние и внешние)

Где это?

Косые мышцы — это мышцы, которые проходят по обеим сторонам нашего туловища, по одной мышце с каждой стороны. Внешние косые мышцы — это те мышцы, которые образуют V-образную форму, также известную как «половые линии», которая, кажется, сводит женщин с ума.Неудивительно, что внутренние косые косы лежат внутри, прямо под внешними косыми, и имеют форму перевернутой буквы «V» и проходят в направлении, противоположном направлению внешних косых.

Как они прогибаются?

Внутренние и внешние косые мышцы живота работают одинаково, их можно выполнять посредством вращения и / или бокового сгибания туловища.

Какие упражнения нацелены на косые мышцы живота?

Такие упражнения, как скручивания через плечо, скручивания в наклонной плоскости, наклон гантелей в сторону, подъем ног / колен и скручивание пластин помогают развивать косые мышцы живота.

Поперечный живот

Где это?

Поперечные мышцы живота состоят из очень тонких волокон и составляют самый глубокий слой живота.

Как они прогибаются?

Что ж, поперечная часть живота вовлечена в компрессию живота. Что это значит? Что ж, это означает, что эта мышца обеспечивает довольно небольшое движение и бесполезна при тренировках.

Какие упражнения предназначены для поперечной мышцы живота?

Не должно вызывать беспокойства, слишком мало движений для правильной тренировки, и это приведет к потере времени.

Питание и развитие пресса

Часто можно услышать, как опытные говорят, что «пресс делается на кухне, а не в спортзале». К сожалению, многие неосведомленные люди верят в обратное; Соблюдение хорошего распорядка пресса поможет им в одиночку развить упаковку из шести кубиков, неправильно! Процент жира в организме играет важную роль в развитии области живота.

Поскольку живот состоит из множества мелких мускулов, их трудно увидеть, если у вас мало жира.Обычно большинство людей начинают видеть свой пресс на уровне около 12% от массы тела, однако каждый человек индивидуален. Генетика играет довольно большую роль в развитии мышц живота.

Люди часто имеют разные формы пресса, разные периоды восстановления брюшного пресса, и многие из нас по-разному удерживают жировые отложения на теле, однако со временем мы все сможем набрать эти сексуальные шесть кубиков. Как правило, для того, чтобы избавиться от 1% жира здоровым образом, требуется около 30 дней, поэтому время, необходимое для создания пакета из 6 масел, у разных людей разное.

Как мне довести свой жир до стандартов Ab?

Диета:

Диета должна состоять из достаточно низкого потребления калорий, ниже которого ваше тело поддерживает текущий уровень жира в организме. Вам следует избегать жиров и поддерживать высокое потребление белка. Вот образец срезанной диеты благодаря «ЛансПлайя».

Овес

1/3 стакана

Яичные белки

350 мл

Поливитамины

1

Рисовый пирог (простой)

2-3

Тунец (простой)

1 банка, 133 г

Брокколи (приготовленный на пару)

1 чашка

Курица (без костей, без кожи)

6 унций

Брокколи

1 чашка

Курица (без костей, без кожи)

6 унций

Тунец

1 банка, 133 г

Яичные белки

350 мл

Кардио:

Кардио следует делать через день, начиная с 15 минут в первую неделю и увеличивая время каждую неделю после.Кардио упражнения могут включать беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер, прыжки через скакалку, бокс, бег и практически все, что ускоряет сердечный ритм.

Каков хороший способ нацелить мой пресс?

Как тренировать пресс:

Многие люди чрезмерно озабочены развитием своего пресса, поэтому они, кажется, думают, что ежедневные тренировки ускорят процесс, но это совершенно неправильно.

Мышцы живота, как и любые другие мышцы, должны работать так же: жесткая и прямая стимуляция с достаточным периодом отдыха между тренировками.

Однако известно, что пресс восстанавливается намного быстрее, чем большинство мышц человеческого тела, обычно им требуется 48 часов, чтобы отдохнуть.

Хорошее практическое правило с вашим прессом: если он все еще болит, продолжайте давать ему отдых, это может показаться глупым, но, эй, иногда это просто требует некоторого здравого смысла.

Программа хорошего пресса:

Лично мне нравится сначала тренировать косые мышцы живота, затем сильно напрягать нижний пресс, а затем верхний.

1

Косые

1 подход, 12 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

1 подход, 10 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

1 подход, 10 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

1 подход, 8 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

Подъем колен с наклоном в висе

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 10 повторений

Косой кранч с приподнятыми ногами

1 подход, 12 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 10 повторений

2

Абс

1 подход, 25 повторений (легкий вес, я использую 20)

1 подход, 25 повторений (легкий вес, я использую 25)

1 подход, 10 повторений (средний — тяжелый вес, я использую 50)

1 подход, 10 повторений (средний — тяжелый вес, я использую 50)

1 подход, 1 повторение (тяжелый вес, я использую 80+)

Отказ от кранча

Взвешенный.Очень медленные негативы на финальном наборе.

1 подход, 20 повторений (25 фунтов, 35 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов)

1 подход, 15 повторений (25 фунтов, 35 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов)

1 подход, 15 повторений (25 фунтов, 35 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов)

1 подход, 15 повторений (25 фунтов, 35 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов)

Обратный скручивание лежа на скамье

1 подход, 25 повторений

1 подход, 25 повторений

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

Что делать, если у меня нет доступа к весам?

Для некоторых из нас получение доступа к весам может быть трудным, особенно если мы в отпуске.Но что мы можем сделать, чтобы поддерживать свой пресс в форме? Что ж, есть много упражнений для пресса, в которых используется только вес вашего тела, а не тренажеры или веса.

Некоторые из моих личных избранных включают:

подтягивания ног сидя, медленные скручивания, скручивания в наклонной плоскости, скручивания втягиванием ног, удары ногами на велосипеде, подъемы ног и русские скручивания.

  • Примечание: данные об упражнениях были найдены на Bodybuilding.com. Если вы не уверены в отношении упражнения, их подробное описание можно найти здесь.

Добавки, они помогут моему путешествию с шестью пакетами?

Видя, что люди почти всегда чрезмерно озабочены развитием своей брюшной полости, многие пытаются найти короткие пути, одним из которых являются добавки.

Помогут ли добавки?

Да, добавки помогут и помогут вашей цели получить худой живот или шесть упаковок, но это не значит, что вы должны зависеть от них, чтобы достичь того, чего вы хотите. Вы должны иметь в виду, что хорошая диета, кардио и правильный режим пресса — это ключи к получению шести упаковок.

2 место — bigcalves

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Abs — очень заметная мышца. Когда вы снимаете рубашку, люди их ищут.Несмотря на то, что они считаются 6 маленькими мышцами, они занимают большую часть вашей верхней части тела. Когда кто-то смотрит на вас спереди, они замечают вашу грудь и пресс. Поскольку наши СМИ продают пресс, девушки начинают им увлекаться.

Конечно, пресс на женщинах тоже выглядит впечатляюще, но это не то, чего хочет публика. У широкой публики образ худых моделей и мужчин с прессом. Проще говоря, пресс впечатляет, а с появлением средств массовой информации в наши дни он становится еще более впечатляющим.Визуальное внимание сосредоточено на прессе, особенно когда в бодибилдинге требуется мощный вид в средней части.

Abs используются не только для создания образа. Они являются вашим ядром и постоянно используются вашим телом. Сядьте и пощупайте пресс. Они сжимаются, что означает, что они работают, чтобы стабилизировать и уравновесить ваше тело. Без пресса, видимого или невидимого, наши тела были бы намного слабее.

При выполнении сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, задействуется пресс.Ваше ядро ​​очень важно для вашего тела. Пресс — важная мышца, которая есть у каждого человека, независимо от того, вы его видите или нет. Конечно, приятнее иметь легендарный «шестипак» вместо «1 бочонка». Абс здесь, чтобы остаться. Они стабилизируют и уравновешивают ваше тело. Моя работа — объяснить, как сделать их сильнее и заметнее. Так что, если вам нужен острый как бритва пресс, читайте дальше.

Большая ошибка

Большинство людей пытаются поправить пресс неправильно. Они думают, что если делать 300 приседаний каждую ночь, их пресс выскакивает из кожи.Что ж, позвольте мне сказать это только один раз, нет! Это только сэкономит ваше время. Пресс — это жир. Конечно, вам нужны мышцы, но у большинства людей, которые пытаются накачать пресс, они уже построены. Теперь пора пойти на кухню, чтобы определить их.

Ли Прист — профессиональный бодибилдер с идеальным прессом. Когда его спросили, чем он занимается, он ответил, что никогда не тренирует пресс. Конечно, он делает приседания и становую тягу, чтобы увеличить их, но, в конце концов, все сводится к диете и вашему телу. Ли очень толстеет в межсезонье, но когда он появляется на соревнованиях, его пресс всегда острее бритвы, он выскакивает из живота.Это мечта каждого парня, да и то. Это должно сказать нам, насколько важны диета и жир. Помните, что пресс строится в тренажерном зале, а лепится на кухне.

Тугая и стройная

Наша цель — подтянутый и поджарый пресс. Для этого необходимо накачать пресс, а затем снизить уровень жира. У большинства парней нет диеты. Они не осознают, насколько важна диета.

Если вы весите 120 фунтов и сократите все свои калории, чтобы вытянуться и набрать пресс, этого не произойдет.Чтобы набрать пресс, нужны мышцы. Также ребята с избыточным весом 250 фунтов, которые делают приседания в надежде однажды проснуться и увидеть себя с прессом. Этого тоже не будет.

Нежная мышца

Пресс — тонкие мышцы, и вам нужно некоторое образование, чтобы знать, как их получить. Сколько 6-дюймовых худых детей вы видели с прессом? Лично они везде. Сколько людей с 18-дюймовыми руками и прессом вы видели? Не так много. Это доказывает, что пресс — это не только тренировки или диета.

Вам нужно сначала набрать массу, сначала нарастить пресс, а затем вытянуться, чтобы раскрыть свой идеальный пресс. 99% людей, пытающихся получить пресс, не будут этого делать, и поэтому вы не увидите много больших мускулистых парней с прессом. Чтобы получить идеальный пресс, требуются целеустремленность, упорный труд и определенное образование.

Питание и кардио

Питание очень важно для получения хорошего пресса. Меня не волнует, если ваш пресс больше, чем у Ронни Колемана, если у вас есть жир, покрывающий их, они не будут видны.Вы должны понимать, что то, что вы едите, в дальнейшем отразится на вашем теле. Так что плохое питание и тренировки не принесут вам пользы, особенно для пресса.

Drop The Calories?

Если вы едите жирную пищу и превышаете свои дневные нормы, вы останетесь толстым. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно постепенно снижать количество калорий. Допустим, вам нужно 3000 калорий в день. В настоящее время вы едите около 3000, а затем съедите 1500, чтобы избавиться от жира. Этого не случится.

Ваше тело впадет в состояние шока и будет цепляться за свой жир на всю жизнь.Конечно, вы немного похудеете, но это будут вода и мышцы. Снижая вес, вы будете хуже выглядеть, а ваши мышцы станут меньше. Тело впадет в шок и не будет сжигать жир. Не говоря уже о том, что вы будете чувствовать себя плохо, а большинство людей будут жульничать и набрать больше жира.

Ясно, что это не выход. Вы должны делать это медленно и устойчиво. Не забывайте вести дневник питания, записывая все, что вы едите, и подсчитывая калории. Постепенно уменьшайте количество калорий, чтобы избавиться от жира. Подсчитано, что 3500 калорий — это 1 фунт жира.Так что, если вы сокращаете 300 в неделю, это будет сожжено 2100 калорий.

Кардио

Вам также потребуется кардио. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте. Никогда не превышайте 45 минут, но всегда делайте 2-4 занятия в неделю. Делая кардио, вы будете сжигать около 200-400 калорий в день, что добавится к 2100 калориям, сожженным из-за дефицита калорий, и составит около 4200 калорий, сжигаемых в неделю, что будет равняться более чем 1 фунту чистого жира.

Медленно и стабильно

Очень сложно и почти невозможно сбросить более 2 фунтов жира в неделю, поэтому вам нужно сжигать примерно 1-2 фунта или 3500-7000 калорий в неделю.Никогда не морите себя голодом и не бегайте в течение длительного времени в надежде на более быстрое похудание. Этого не случится.

Ваше тело создано для выживания, и когда вы голодаете или слишком много тренируетесь, оно впадает в состояние шока, которое делает невозможным сжигание жира, и обращается к другим источникам, таким как мышцы. Если вы потеряете мышцы и сохраните жир, ваш вес снизится, но вы будете выглядеть еще хуже, чем раньше. Так что оставайтесь умными и делайте все сбалансированно.

Упражнения для пресса

Мои клиенты всегда спрашивают меня, что им делать.Должны ли они выполнить тысячу легких повторений или они должны привязать к себе 35-фунтовую тарелку и сделать 8-15 повторений. Ответ может показаться простым, но это не так. Большинство людей разные. Пресс — это другая мышца, чем другие. Все это делает тренировку пресса очень сложной для понимания.

Я бы связал пресс с икрами. Долговечные мышечные волокна, обеспечивающие выносливость. Когда вы ходите, вы используете свой пресс, и человек может ходить долгое время, и пресс поддерживает каждое движение. Это говорит нам о том, что пресс — это мышечное волокно, предназначенное для выносливости, а не для коротких быстрых движений.Если бы это было так, всем понадобился бы перерыв после нескольких шагов.

Итак, используя эти несколько фактов, здравый смысл подсказывает нам, что вам нужно сильное сопротивление, чтобы напрячь пресс. Лично я бы рекомендовал разогреться двумя подходами приседаний без веса. После этого я выполнял еще 5 подходов с сопротивлением.

С каждым подходом мы будем увеличивать вес, составляя рутину пирамиды. Вам не нужно указывать точный вес. Найдите то, что вам подходит, и делайте подходы с весом ниже 25 повторений.Убедитесь, что вы растягиваете пресс. Если вы пойдете слишком быстро, вы задействуете поясницу и бедра. Также не забудьте проработать косые мышцы живота, которые являются сторонами пресса. Люди игнорируют их, но они могут быть довольно впечатляющими при низком уровне жира в организме.

Добавки
Добавки

могут сыграть очень важную роль в достижении идеального пресса. Конечно, некоторые из них могут стоить больших денег, но они того стоят. Они дают вам дополнительный импульс, который может помочь вам преодолеть плато и достичь своей цели.Всегда помните, что одни добавки ничего не добьются.

Тяжелая работа, идеальная диета и восстановление обеспечат вам достижение ваших целей, но с добавками вы всегда можете рассчитывать на прирост на 5-10%. Добавки определенно того стоят, и вы всегда можете рассчитывать на Bodybuilding.com, где представлены лучшие бренды и самые низкие цены на рынке. Не забудьте прочитать все указания и надписи перед началом. Сделайте домашнее задание и сосредоточьтесь на добавках для сжигания жира, которые укрепят вас и помогут избавиться от жира, покрывающего пресс.

Советы по добавкам (внимательный взгляд)

Креатин Креатин — замечательная добавка. Он почти вдвое увеличивает запасы энергии АТФ, которые отвечают за энергию и краткосрочные движения мышц или во время тяжелой тренировки. Имея дополнительный АТФ, вы сможете поднять больше и продержаться дольше, чем люди с нормальным уровнем креатина. Креатин полностью натуральный и используется тысячами спортсменов по всему миру.

Whey Protein Сывороточный протеин просто необходим. Это белок, который быстро растворяется в кровотоке.Это необходимо после тренировки и в любое другое время, когда вам нужен белок, быстро! При нормальном питании большинство людей не получают достаточного количества белка, а добавляя сывороточный белок, вы увеличиваете потребление белка и помогаете своему телу расти. Это необходимо в фитнес-образе жизни.

Мультивитамины В сегодняшних диетах мы не получаем достаточно витаминов и минералов. Вы просто не можете восполнить все свои потребности едой, поэтому мультивитамины крайне необходимы. Даже люди, которые не тренируются, используют их, представьте, насколько они важны для спортсменов, особенно когда они хотят преодолеть плато.

Глютамин Глютамин — очень популярная добавка. Это аминокислота, которая предотвращает потерю мышечной массы и способствует восстановлению. Хорошо подходит для набора массы и незаменим для срезания. Это может дать вам импульс к восстановлению и может «подтолкнуть» вас через плато. Он абсолютно естественный и используется тысячами спортсменов по всему миру.

Fat Burner Жиросжигатели — это не волшебные пилюли, сжигающие жир. Они наполнены ингредиентами, которые «пробуждают» метаболизм и ускоряют его.Это приведет к сжиганию большего количества калорий, а затем к потере жира. Если вы стараетесь и не теряете жир, подумайте об использовании жиросжигателя.

По личному опыту могу сказать, что они работают, особенно когда на плато они могут очень помочь. Жиросжигатель просто необходим, особенно когда вы пытаетесь снизить уровень жира. Жиросжигатели BodyBuilding.com — самые эффективные из тех, что я использовал.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Генетика играет роль?

Не ждите результатов в одночасье.Последовательность — вот что делает людей неспособными обрести тело своей мечты. Конечно, каждую неделю вы будете терять 1-2 фунта, и это здорово, но не ждите, что тело вашей мечты «прибудет» после 2 недель серьезных тренировок и диеты.

Конечно, некоторым людям повезло с лучшей генетикой. Некоторые люди быстро теряют жир, как будто их тело создано для этого. Для некоторых потеря жира — это кошмар, а потеря жира — медленный и болезненный процесс. Неважно, кто вы, необходимы упорный труд, целеустремленность и последовательность.

Итак, прежде чем вы скажете: «Я больше не могу этого делать», подумайте о том, как сильно вы стараетесь. Если вы бегаете всего 2 раза в неделю и в течение недели жульничает в своей диете, не ожидайте ничего иного, чем то, что вы видите. Теперь, если вы хотите серьезных результатов, вам нужно серьезно посвятить себя тому, что вы делаете.

Хотите верьте, хотите нет, я начал заниматься бодибилдингом из-за своего пресса. Будучи худым ребенком (5 футов 6 119 фунтов), я задавался вопросом, почему у меня нет пресса. С наступлением лета я посвятил себя бегу каждый день и здоровому питанию.Все лето я бегал каждый день и ел около 1000 калорий в день. Мои результаты оказались бесполезными.

Я похудела, но не получила ту упаковку, о которой мечтала. Вскоре я зашел в Интернет и узнал, как устроено мое тело, и что мне нужно для вас. У меня были целеустремленность и последовательность, и теперь, несколько месяцев спустя, я стою на росте 5 футов 6180 с шестью упаковками. В межсезонье мой вес достигает 200 фунтов, но, когда я выхожу из рациона и придерживаюсь диеты и кардио, меня всегда ждет упаковка из шести упаковок. Я надеюсь, что это было для вас мотивацией, и что вы тоже достигнете своих целей.

Бонусный вопрос:

Какие упражнения для пресса с собственным весом самые лучшие? Какой режим тренировок для пресса вы бы выбрали во время отпуска, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Сказать, что скручивания — лучшее упражнение с собственным весом, можно сомневаться. Но я считаю, что скручивания — лучшие. Приседания используют слишком много бедер и поясницы, чтобы быть эффективными. Поскольку вы хрустите и используете только пресс, шея — единственный способ жульничать. Но если вы контролируете свою шею, вы можете нацелить свой пресс и заставить этих детей сгореть.Убедитесь, что вы всегда осторожны, чтобы не повредить шею или поясницу, а вместо этого выполняйте медленные, почти отрицательные повторения, чтобы напрямую воздействовать на пресс. Скручивания сокращают ваш пресс, в то время как приседания сжимают все ваше тело, что затрудняет работу с прессом.

В отпуске вам понадобится только пол. Просто лягте и начните скручиваться. Разминайтесь без сопротивления, и когда вы закончите, вы можете получить что-то случайное из комнаты, что добавит веса. Это может быть ваш маленький чемодан или тяжелая книга в комнате — все, что вам подходит, будет работать и на пресс.Обязательно изолируйте их и как можно меньше задействуйте другие мышцы. Мышцы, на которые следует обращать внимание, — это шея и поясница. Также не качайте ногами и бедрами. Вы только зря теряете время, пытаясь обмануть. Сделайте это один раз, сделайте это эффективно. Убедитесь, что каждое повторение имеет значение и вы получаете пользу.

Удачи!

2 место — jgb99 (ничья)

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Что люди замечают в первую очередь, когда у вас снята рубашка? От чего сходят с ума девушки? Абс.Но как получить ту порванную упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали?

Анатомия

Прежде чем мы перейдем к обсуждению того, как следует тренировать брюшной пресс и другим связанным вещам, мы должны сначала взглянуть на сами мышцы. Двумя основными мышцами в области живота являются прямые мышцы живота и косые мышцы живота (состоящие из внутренней и внешней косых мышц).

Прямые мышцы живота — это то, что люди называют «шестью кубиками пресса», когда они видны. Его роль заключается в перемещении грудной клетки к тазу (сгибание).

Косые мышцы живота расположены по обеим сторонам от прямой мышцы живота (где находится ваш локоть, когда ваша рука свисает вниз, я знаю плохой пример, но это самый простой способ объяснить это), они являются отличным дополнением к определенному «шести пакету». . Это похоже на то, как прямая мышца живота участвует в сгибании, а также во вращении грудной клетки (вращение) и боковом движении от середины вашего тела (отведение).

Что нужно, чтобы получить отличный набор пресса?

Во-первых, требуется низкий уровень жира.Без низкого уровня жира ваши мышцы живота не будут видны, так как они будут покрыты слоем жировой ткани.

Во-вторых, требуется хорошо развитые мышцы живота. Конечно, у вас будет небольшой набор из шести кубиков с низким содержанием жира, но если вам нужен «отличный набор пресса», который действительно выделяется среди других, вам нужно обладать достаточным количеством мышц в области живота.

сотен повторений каждый день?

Вовсе нет. Конечно, вы можете делать сотни повторений в день, но вы будете тренировать локальную мышечную выносливость.Люди, кажется, верят, что выполнение сотен приседаний не только нарастит хорошие мышцы живота, но и позволит уменьшить накопление жира в средней части. Опять ошибаюсь.

Потеря жира в организме является результатом возраста, гормонов и генетики. Выполняя упражнения для пресса, вы воздействуете на мышцы живота, находящиеся под слоем жира, а не на жир. Если вы хотите избавиться от жира, выполняйте кардиотренировки 3-4 раза в неделю и обратите внимание на свою диету (я расскажу об этом позже). Распространенное мнение, что большое количество повторений сжигает жир, — всего лишь миф.

А тренировки каждый день? Опять ошибаюсь. Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы расти, вы бы слышали это много раз. В результате тренировок с отягощениями или других подобных упражнений вы производите полезные небольшие разрывы в ваших скелетных мышцах, известные как микротравмы. Когда вы отдыхаете, это позволяет вашему телу восстанавливать эти ткани, делая ваши мышцы больше и сильнее.

Низкое количество повторений и высокое сопротивление?

Так лучше. Однако не делайте слишком мало повторений (ниже 6), так как неправильная техника может привести к травмам.Я бы порекомендовал работать в диапазоне 8-12 повторений, поскольку это безопасный диапазон, в котором вы можете работать с весом, который позволяет вам выполнять повторения в хорошей форме, а также в диапазоне, который способствует гипертрофии.

Как часто нужно тренировать пресс?

Для большинства людей достаточно одного-двух раз в неделю. Мышцы брюшного пресса задействованы во многих сложных движениях, особенно в упражнениях для ног и поясницы, таких как приседания и становая тяга, поэтому сохраняйте небольшой объем, поскольку вы не хотите, чтобы брюшной пресс был перетренирован.

Какие упражнения для тренировки пресса самые эффективные?

При условии, что они могут быть отягощены, с учетом прогрессивной перегрузки, почти все упражнения для брюшного пресса хороши.

Мой бассейн упражнений для пресса

Прямая мышца живота (1 упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений)

  • Подъем ног в висе с весом
  • Приседаний с отягощением
  • Скручивания кабеля

Косые мышцы живота (1 упражнение, 2 подхода по 8-12 повторений)

  • Скрученные скручивания с отягощением
  • Наклоны гантелей в стороны

Какую роль в этом играет питание?

Диета — самая важная часть сжигания жира, поэтому вы можете видеть мышцы живота, а не покрывать их слоем жира.

Блестящая диета, которую я недавно обнаружил, читая на Bodybuilding.com, — это «Зигзагообразная диета» доктора Сквота. Эта диета в основном чередует периоды положительного баланса калорий с периодами отрицательного баланса калорий, позволяя одновременно терять жир и наращивать мышцы.

Чтобы снизить уровень жира в организме настолько, чтобы вы могли видеть пресс, вам нужно сбросить жир. В статье Dr Squat говорится, что если ваша цель — похудеть, вы должны следовать этим рекомендациям:

Цитата:

Сообщение от Dr.Приседания,

«Вычтите 2 калории на фунт веса тела из своего ежедневного потребления калорий. Сокращение калорий должно происходить в основном за счет жировых калорий, а НЕ белка. Это снижение калорийности следует применять ко всем вашим 5 приемам пищи; НИКОГДА не пропускайте приемы пищи!

_

«Например, предполагая, что вы весите 150 фунтов и едите 5 раз в день (настоятельно рекомендуется), вам следует уменьшить количество каждого приема пищи на 60 калорий (всего на 300 калорий за полный день).

«Уменьшая ежедневное потребление калорий на 300 калорий, вы можете рассчитывать на потерю около 2,5 фунтов жира в месяц, если вы тренируетесь с отягощениями для сохранения или увеличения мышечной массы.

_

«Увеличьте потребление калорий два дня в неделю на 2 калории на фунт веса тела, чтобы обеспечить получение достаточного количества калорий для набора сухой мышечной массы, и чтобы были сделаны корректировки BMR в сторону увеличения (так называемая« зигзагообразная диета »). . »

Краткое изложение правил диеты

  • Питание 5-7 раз в день
  • В каждом приеме пищи норма для соотношения жиров / белков / углеводов должна составлять 1 часть жира / 2 части белка / 3 части углеводов, ОДНАКО это может варьироваться и не является строгим правилом
  • Оцените, чем вы занимаетесь в следующие несколько часов, и ешьте в соответствии с e.грамм. упражнения (больше углеводов), сон (больше белков, меньше углеводов)
  • Измените потребление калорий зигзагом в зависимости от ваших целей.
  • Дополните свой рацион поливитаминами, минералами и незаменимыми жирными кислотами.

А как насчет добавок?

Добавки могут быть вам полезны, но они только дополнят (как следует из названия) тяжелую работу, которую вы выполняете, соблюдая диету и тренируясь.

Как я уже говорил. Если вы хотите, чтобы пресс был видимым, у вас должен быть низкий уровень жира. Добавки, которые помогут вам в этом, — это добавки, которые ускоряют ваш метаболизм и помогают в процессе сжигания лишнего жира.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Зависит от человека. Разные люди будут прогрессировать с разной скоростью. Для одних заметные изменения могут произойти в течение месяца, для других — более 2 месяцев.

Генетика играет роль?

Конечно, есть. Генетика определит вашу способность наращивать мышцы или терять жир. Некоторым людям это будет легче, другим — нет. Но важно не позволять этому влиять на вас, если вы чувствуете, что вам дали грубый конец палки, так как вы все равно можете добиться прогресса, даже если он будет медленнее и требует больше работы, это будет все в конце концов, более удовлетворительно.

Бонусный вопрос:

Какие упражнения для пресса с собственным весом самые лучшие? Какой режим тренировок для пресса вы бы выбрали во время отпуска, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Существует не так много сложных упражнений для пресса с собственным весом, которые позволят вам выполнить 8-12 повторений. У многих людей возникают проблемы с подъемом ног в висе, поэтому они могут захотеть попробовать их во время отпуска на детском игровом оборудовании в парке (я уверен, что вы сможете найти такое в большинстве мест).Чтобы усложнить их, вы можете выполнять их с прямыми ногами вместо согнутых. Сделайте 8-12 повторений.

Если вы в отпуске, я бы посоветовал расслабиться, не беспокойтесь о каких-либо тренировках, пока вы там, просто развлекайтесь и дайте мышцам отдохнуть, а затем тренируйтесь, когда вернетесь. Однако, если ваш отпуск продлится немного дольше, более чем на три недели, вы можете почувствовать необходимость немного потренироваться.

Если вы довольно часто уезжаете в отпуск, возможно, вам стоит поискать несколько полос сопротивления.С их помощью вы можете не только тренировать пресс, но и остальное тело. Для вашего пресса легкие ленты сопротивления (натяжение ленты 5-60 фунтов) должны соответствовать вашим потребностям, однако для других ваших групп мышц (например, груди) вам, вероятно, нужно будет взглянуть на получение лент с более высоким сопротивлением (натяжение ленты 100 фунтов +), что они и делают. не продавать на Bodybuilding.com.

Для выполнения скручиваний с отягощением с лентой просто оберните ее вокруг чего-нибудь, например столб, возьмитесь за обе ручки, обхватите руками грудь в форме «Х» и выполните скручивания, как обычно.Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Вы также можете выполнять скручивания троса на коленях, если найдете что-то, что можно исправить.

2 место — doggiejoe (ничья)

Ab Приоритеты 101

Лето пришло, и это время года, когда рубашки снимаются. Все приготовили кулеры и отправляются на пляж. Когда футболка снимается, вам лучше поверить, что все смотрят на ваш живот. Да, мускулы, к которым стремятся все и за которые умирают все девушки.Всем нужен пресс со стиральной доской, но на самом деле никто не хочет придерживаться приоритетов.

Нет, вы не можете получить 6 кубиков пресса, выполняя 1000 скручиваний в день, а потом выпивая кокаин для освежения. Пресс — это нечто большее, чем вы думаете. На самом деле настоящая тренировка пресса даже не заняла бы первое место в моем списке приоритетов после тренировки пресса. Если вы хотите знать, на какое число выпадает и оно, и каковы другие главные приоритеты, читайте дальше!

5 главных приоритетов для достижения максимальной формы АБС

5. Дополнения

Некоторые люди помещают добавки №1 в свои списки приоритетов.Хотя добавки важны, сами по себе они не принесут результатов. Пищевые добавки делают свое дело, они дополняют ваше обучение. Они даже могут поставить вас в тупик и помочь сбросить последние 5 фунтов на ваши ручки. Если вы будете следовать остальным приоритетам, добавки прекрасно справятся со своей задачей, и вы полюбите их.

Вот мои 3 необходимые добавки, которые помогут вам набрать пресс:

1. Белок

Белок нужен каждому, и он должен быть основным продуктом в списке пищевых добавок, независимо от его или ее целей.Не думайте, что из-за того, что вы пытаетесь сократить жировые отложения, вам нужно сократить потребление белка.

Напротив, вам понадобится еще больше протеина, чтобы предотвратить потерю мышечной массы при соблюдении диеты, о которой я расскажу позже.

Моя рекомендация для сывороточного протеина — это золотой стандарт 100% сывороточного протеина Optimum Nutrition.

2. Мультивитамины

Как и белок, мультивитамины необходимы в арсенале пищевых добавок любого человека, независимо от вашей цели. Не любой мути-витамин подойдет для бодибилдера / спортсмена, вам понадобится мультивитамин, специально созданный для людей, которые упорно тренируются и теряют больше, чем средний человек.

Кроме того, вам понадобится еще больше витаминов, потому что вы собираетесь лишить свое тело их из пищи, пытаясь сократить жировые отложения.

Моя рекомендация для мультивитаминов — AST Multi Pro 32x.

3. Жиросжигатели

Вы хотите похудеть? Что ж, нет ничего лучше, чем жиросжигатели, чтобы помочь вам в вашей миссии. Не верьте всем заявлениям на этикетках вроде «потеряйте 10 фунтов за 1 неделю». Дело в том, что большинство жиросжигателей даже не работают.Но есть еще те, кто выполняет свою работу. И эти жиросжигатели работают, потому что на самом деле в них есть ингредиенты, которые подавляют аппетит и разъедают ваш жир.

4. Кардио

Чтобы избавиться от жировых отложений на животе, вам нужно сделать кардио. Конец истории. Я не рекомендую старомодное кардио, если вы бежите на беговой дорожке 60 минут и теряете ценные мышцы. Я рекомендую новый способ кардио-тренировок, который называется HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).Этот вид кардио — отличный и быстрый способ избавиться от жира. Ушли в прошлое скучные 60-минутные тренировки на беговой дорожке, и теперь в игре HIIT-кардио!

Основная идея HIIT состоит в том, чтобы выкладываться на полную в течение короткого периода времени, затем отдыхать в умеренном темпе, а затем повторять. Это означает, что вы можете выполнять HIIT в течение 10 минут и сжигать столько же калорий, как если бы вы выполняли 60 минут обычных кардио. Кроме того, вы не перейдете в стадию потери мышц, потому что тренировки HIIT короткие.Так вы получите то, что хотите, — поддержание мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений.

Как выполнять HIIT

Сначала выберите кардиостанцию ​​(беговая дорожка, подъемники по лестнице, велосипед, обычный бег и т. Д.), Затем выполните обычное упражнение в течение 30 секунд (так называемое рабочее время), затем задайте темп еще 30 секунд (так называемое время отдыха). Вы должны установить цель в зависимости от уровня вашего спортсмена, а затем увеличивать его по мере необходимости. Я не рекомендую заниматься HIIT дольше 15 минут.Вы также можете увеличивать или уменьшать время работы и отдыха по своему усмотрению.

3. Тренировки для пресса

Да, настоящая тренировка пресса не стоит на первом месте в моем списке приоритетов, а на самом деле попадает на третье место. На самом деле пресс — это ядро ​​вашего тела, которое контролирует все ваши движения. Неудивительно, что каждому спортсмену нужен сильный корпус. И нет, ты не можешь тренировать пресс каждый день. Пресс, как и любые другие мышцы вашего тела, нуждается в отдыхе не менее 48 часов. Так что тренировки 2 раза в неделю более чем достаточно.

Форма

Форма — это самое главное в выполнении упражнений и получении результата. То же самое и с желанием набрать пресс. Большинство людей пытаются использовать импульс для выполнения упражнений на пресс. И это определенно нет, нет.

На самом деле упражнения на пресс следует выполнять медленно и сосредоточенно. Дыхание также является важным фактором, и вам следует сосредоточиться на нем при выполнении упражнений для пресса. И всегда не забывайте держать живот в напряжении и концентрироваться на нем при каждом повторении.

Мои лучшие 6 упражнений для повышения 6-пакетного пресса:

# 6- Пылесосы для желудка: изометрический способ обрезать талию.

# 5- Боковые скручивания: отличное упражнение для опускания ручки любви.

# 4- Скручивания: это стандартное упражнение для наращивания пресса с 6 пакетами.

# 3- Приседания с отягощением на наклонной скамье: отличное упражнение с отягощением для пресса.

# 2- Шестидюймовые бритвы: они действительно обожгут ваш живот.

# 1- Вес складные ножи: возьмите 10-фунтовую тарелку и попробуйте их, вы не будете разочарованы.

Не забывайте, что во всех этих упражнениях должно быть меньше 20 повторений, иначе все больше бесполезно. Я рекомендую 3 подхода по 15 повторений для каждого упражнения и 3 подхода по 30 секунд для вакуумирования живота.

2. Диета

Вы можете делать все, что хотите, скручивания и кардио, но если вы не придерживаетесь диеты, то можете забыть о пакетах из шести. У всех по 6 кубиков. Да вы не ослышались, у всех по 6 кубиков! Сколько жира покрывает это, — дело личное.Единственный способ показать свой пресс — это избавиться от жира. Так что, если у вас слишком много жира, вам придется сесть на диету, чтобы избавиться от жира. Вам также придется отказаться от нездоровой пищи.

Переход на сокращающую диету означает, что для поддержания веса вы будете потреблять меньше калорий, чем обычно. При переходе на цикл стрижки я рекомендую ежедневно потреблять в 11 раз больше вашего веса для получения общего количества калорий. Это означает, что человек с весом 200 фунтов потребляет 2200 калорий в день.

Таким образом вы теряете в среднем 1-2 фунта в неделю, и не больше, что вредно для здоровья. В дополнение к лишению себя калорий, я предлагаю соблюдать чистоту своей диеты и придерживаться соотношения белок-углеводы-жиры 55-25-20, при этом получая по крайней мере 1,5 грамма белка на вес тела, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Вы также должны распределить свой прием пищи так, чтобы заканчивать его по крайней мере каждые 2-3 часа, что должно быть 5-6 приемов пищи. Это ускорит ваш метаболизм и поможет в борьбе с жиром.

Последний штрих к избавлению от жира — это вода! Да, старая добрая вода, на все работает. Во время стрижки вам нужно много воды, чтобы подавить аппетит и очистить организм. Употребление большого количества воды (более галлона) также придаст вам более «рваный» вид, и это определенно то, чего вы хотите для своего пресса. Вода также может заменить соки и другие калорийные напитки. Это замечательно в воде: в ней 0 калорий, поэтому вы можете оставаться ниже установленного вами уровня калорий.Не говоря уже обо всех других преимуществах воды для вашего тела!

1. Придерживайтесь своих приоритетов!

Приоритет №1 — сохранить ваши приоритеты? Да! Люди уходят, потому что не видят результатов. Вы знаете, почему люди не видят результатов? Потому что они не придерживаются приоритетов! Даже зная все приоритеты, они верят, что могут пропустить один и избежать неприятностей. Неправильный! Вам нужно знать свои приоритеты и придерживаться их, как в «реальном мире». Не один, а все! Я не могу не подчеркнуть важность последовательности.

Чтобы добиться результатов, вы должны постоянно тренироваться на пресс. Не думайте, что вы увидите результаты через неделю или меньше. Изменения в вашем теле требуют времени. Так что дайте все здесь хотя бы за 6 недель до того, как бросить курить. Я гарантирую, что если вы будете придерживаться ВСЕХ приоритетов, вы увидите результаты в течение 6 недель. Терпение — залог успеха.

Как реализовать свои приоритеты:

Понедельник: Тренажерный зал, HIIT Cardio, пищевые добавки, диета

Вторник: Ab Training, HIIT Cardio, пищевые добавки, диета

Среда : тренажерный зал, HIIT кардио, пищевые добавки, диета

Четверг: Ab Тренировка, HIIT Cardio, пищевые добавки, диета

Пятница: Тренажерный зал, HIIT Cardio, пищевые добавки, диета

Суббота / воскресенье: Добавки, диета

Бонусный вопрос:

Какие упражнения для пресса с собственным весом самые лучшие? Какой режим тренировок для пресса вы бы выбрали во время отпуска, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Есть много упражнений на пресс с собственным весом, которые работают.В отличие от других мышц, вам не нужны веса, чтобы тренироваться и видеть результаты. Да, упражнения на пресс с весом работают, но они вам не нужны, чтобы набрать пресс.

Шесть лучших упражнений на пресс с собственным весом:

6. Скручивания через плечо

5. Воздушный велосипед

4. Пылесосы для желудка

3. Боковые скручивания

2. Скручивания

1. 6-дюймовые бритвы

Порядок действий в отпуске

  • Понедельник: Ab Routine
  • вторник: выходной
  • Среда: Ab Routine
  • Четверг: Выходной
  • Пятница: Ab Routine
  • Суббота / Воскресенье: Выходной

Порядок действий в отпуске

Распечатать

Не забывайте придерживаться чистой диеты во время отпуска *

3 место — hepennypacker52

Получение видимого Sixpack

Без сомнения, самая непонятная часть получения «шестипак» — это то, как его получить.Большинство людей считают, что выполнение 1000 скручиваний в день 6 дней в неделю даст им шесть упаковок, о которых они всегда мечтали. Это не правильно. Это также приводит нас к:

Ab Принцип № 1:

Сделать ваш пресс видимым — все зависит от того, насколько низкий процент жира в вашем теле.

Что это значит? Это означает, что независимо от того, сколько приседаний вы делаете или тренажер для пресса, если у вас высокий BF%, вы не сможете увидеть свой пресс. Хотя тренировки пресса помогут определить и укрепить ваш пресс, это правда, но если у вас недостаточно жира, вы не сможете их увидеть.

Диета

Ваша диета очень важна в процессе избавления от жира. Это просто здравый смысл, что вы не можете засунуть Twinkies в свою дырочку и одновременно похудеть. Чтобы похудеть, нужно сесть на диету для похудения, это тоже здравый смысл. Сколько (или на самом деле мало) вам нужно есть? Это приводит нас к:

Ab Принцип № 2:

Вы должны есть меньше дневной нормы калорий.

Если вы хотите определить свою истинную поддерживающую калорийность, вам нужно будет следить за своим питанием в течение пары недель.Записывайте все, что вы едите, и все макроэлементы (белки, углеводы и жиры) того, что вы едите. Измеряйте свой вес перед началом недели и в конце недели. Если ваш вес остался прежним, найдите среднее количество калорий, которое вы потребляете каждый день, и это то, что нужно вашему организму для поддержания текущего веса.

Хорошо, а сколько меньше я должен принимать каждый день? Начните с уменьшения количества поддерживающих калорий на 200 калорий. Проверьте свой вес через неделю. Если вы каждую неделю теряете столько, сколько хотите, сохраняйте это количество калорий.Если вы почти ничего не теряете, уменьшите общее количество калорий еще на 200. Продолжайте делать это, пока не будете удовлетворены тем, что теряете. Вам не нужно опускаться ниже 12-кратного веса тела, если вы занимаетесь кардио.

Теперь, какое соотношение макроэлементов вы должны использовать, пытаясь похудеть? Сделайте 20-30% ваших общих калорий из жиров, конечно же, хороших жиров, старайтесь не есть слишком много насыщенных жиров. Вы также должны принимать 1,3–2 г белка на фунт веса тела.Остальная часть вашего рациона должна состоять из углеводов.

Примечание об углеводах: при попытке похудеть следует избегать простых сахаров, за исключением посттренировочного приема для восстановления мышечного гликогена.

Ab Принцип № 3:

Потребление белка должно составлять 1,3–2 г / фунт веса тела.

Ab Принцип № 4:

Избегайте простых сахаров, кроме как после тренировки.

Ab Принцип № 5:

Ешьте читмил раз в неделю.

Ешьте абсолютно все, что хотите, это блюдо, которым вы сможете насладиться после хорошей недели, которую вы провели после строгой диеты.Дайте себе эту еду, она вас не испортит. Только не позволяйте этому выйти из-под контроля. Приемлемый читмил — это что-то вроде хорошего куска торта и мороженого, а не целого торта и коробки мороженого. Что вас испортит, так это после пары недель соблюдения полностью строгой диеты; вы просто продолжаете переедать и набираете обратно весь потерянный жир.

Ab Принцип № 6:

Не переходите на низкоуглеводную диету.

Я не собираюсь вдаваться в подробности, но все мы знаем, что вы потеряете в весе на низкоуглеводной диете, но это не вес, который вы действительно будете удерживать в течение длительного времени.Использование углеводного цикла может быть полезным, но постоянная низкоуглеводная диета никуда не годится.

На этом завершаются основы диеты для похудания. Теперь о кардио.

Кардио

Кардио очень важно для максимального сжигания жира, это не будет «святой Грааль», который заставит вас быстро похудеть на 20 фунтов, диета и правильные силовые тренировки сделают это за вас, но это поможет, плюс кардио имеет отличное здоровье. преимущества. Есть разные подходы к кардио. [List] [*] Кардио высокой интенсивности.Самым популярным из них является HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Вот несколько хороших ссылок на HIIT:

Кардио низкой интенсивности

Когда вы делаете высокоинтенсивное кардио, это обычно занимает около 20 минут, тогда как низкоинтенсивное кардио занимает больше времени. Но на самом деле количество сожженных калорий почти одинаково, независимо от того, бегаете вы им или ходите.

Некоторые люди с избыточным весом не могут справиться с HIIT, они могут столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Кардио низкой интенсивности — идеальный ответ для них.Начните с малого и постепенно увеличивайте время ходьбы или немного увеличивайте темп. Некоторые ссылки на кардио низкой интенсивности:

Ab Принцип № 7:

Выполняйте высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения 2–3 раза в неделю.

Не нужно убивать себя, делая кардио 6 раз в неделю. Три сеанса HIIT — это достаточно кардио для сжигания жира.

Ab Принцип № 8:

Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения низкой интенсивности 3–6 раз в неделю.

Нет проблем с длительной прогулкой каждое утро, но для человека с избыточным весом 3 раза в неделю будет лучшей стартовой платформой.

Тренировка брюшного пресса

Выполнение любого типа тренировки пресса не принесет вам шести упаковок, мы уже рассмотрели это. Но все же хорошо тренировать брюшной пресс с сопротивлением, потому что:

  • Брюшной пресс — это мышца, и ею нельзя пренебрегать, как нельзя пренебрегать грудью.
  • Наличие хорошего «ядра» также поможет и обеспечит большую безопасность при выполнении сложных сложных движений (например, приседаний, становой тяги)

Ab Принцип № 9:

Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения низкой интенсивности 3–6 раз в неделю.

Тренировка пресса с сопротивлением, 8-15 повторений

Ab Принцип № 10:

Не делайте сверхвысокого повторения пресса

Вы не сделаете себе ничего хорошего, используя 1000 подходов скручиваний. Делайте меньше повторений, как и в любом другом упражнении, примерно с 8-15 повторениями, и используйте сопротивление.

Какие упражнения ты делаешь? Вы можете поискать где угодно, и вы найдете кучу упражнений для пресса, но я приведу пример:

Скручивания на швейцарском мяче Подъем ног в висе Наклоны в стороны

В каждом упражнении сделайте 3 подхода по 8-15 повторений.По возможности увеличивайте вес. Выполнять 1-3 раза в неделю. В этом нет ничего слишком сложного, и сделать тренировку пресса самостоятельно очень легко.

На этом завершается тренировка пресса и рассказывается о том, как получить видимый пресс. И не забывайте:

Ab, принцип № 10:

Сохраняйте мотивацию и будьте последовательны!

Вот снова все принципы:

Ab Принцип № 1: Чтобы ваш пресс был видимым, все зависит от того, насколько низкий процент жира в организме.

Ab Принцип № 2: Вы должны есть меньше калорий, чем требуется.

Ab Принцип № 3: Потребление белка должно составлять 1,3–2 г / фунт веса тела.

Ab Принцип № 4: Избегайте простых сахаров, соглашайтесь после тренировки.

Ab Принцип № 5: Ешьте читмил 1 раз в неделю.

Ab Принцип № 6: Не садитесь на низкоуглеводную диету.

Ab Принцип № 7: Выполняйте высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения 2–3 раза в неделю.

Ab Принцип № 8: Тренируйте пресс с сопротивлением, сделав 8-15 повторений.

Ab Принцип № 9: Не делайте сверхвысоких повторений.

Ab Принцип № 10: Сохраняйте мотивацию и будьте последовательны!

Бонус

Если бы я поехал в отпуск, я бы изо всех сил старался выполнять те же упражнения, но я бы просто увеличивал сопротивление без отягощений. Просто выполняйте повторения медленнее и по-настоящему держитесь и сжимайте верх.

Еще одна вещь, которую мне пришлось сделать во время сезона лакросса, — это лечь плашмя на пол, приподнять ступни примерно на 1/2 фута и держать ступни вместе.

Удерживайте это положение не менее 60 секунд. Сделайте это в течение нескольких подходов. По мере того, как дни прогрессируют, увеличивайте время примерно на 15 секунд каждый день и больше, если вы можете с этим справиться.

3 место — mivi320 (ничья)

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Абс. Все хотят их, и они есть у всех. Ага, верно. Живот — это мышца, как и любая другая мышца тела. Мышцы живота не так развиты и не так заметны для тех, у кого нет заметных шести кубиков.Пресс есть, но слой жира или недостаток развития — причина того, что шестипак не существует.

Как вы развиваете мышцы живота, чтобы получить эти видимые шесть упаковок? Как лучше всего избавиться от нежелательного слоя жира, покрывающего пресс? А как насчет добавок? Генетика мешает вам достичь этой цели — получить хороший набор пресса? Читай дальше что бы узнать!

Питание

В сфере бодибилдинга, фитнеса и общего здоровья питание, безусловно, играет ключевую роль.Правильное питание жизненно важно для интенсивных тренировок, поддержания гомеостаза и стимулирования роста. Правильное питание также имеет большое значение для достижения ваших целей по получению этого шестипакета. Это просто. Если вы носите с собой немного лишней жировой ткани, тогда логично сесть на диету, которая фокусируется на дефиците калорий, что в конечном итоге заставит ваше тело сбрасывать этот нежелательный жир в области живота.

Меньшее количество жировой ткани вокруг средней части позволяет лучше различать мышцы живота.Обязательно ешьте сбалансированную пищу, предпочтительно 4-6, в течение дня, включая все 3 макроэлемента в эти приемы пищи. Для достижения оптимальных результатов ешьте разнообразные белки, углеводы и жиры.

Ниже приведен список приемлемых продуктов, которые следует есть регулярно:

Белки

  • Куриные грудки
  • Постный стейк
  • Лосось
  • Рыба
  • Яйца
  • Молоко
  • Турция
  • Постная свинина
  • Сыр
  • Протеиновый коктейль

Углеводы

  • Овсянка по старинке
  • Коричневый рис
  • Картофель
  • Цельнозерновые хлопья
  • Ячмень
  • Фасоль
  • Хлеб из цельной пшеницы
  • Макаронные изделия
  • Волокнистые овощи
  • Фрукты

Жиры

Все эти продукты могут быть включены в программу питания, предназначенную только для того, чтобы доставить эти шесть упаковок, если они соответствуют дневной норме необходимых калорий.Просто как тот!

Обман

«Обман» также допустим, но его следует сводить к минимуму при попытке избавиться от жира. Кусок чизкейка или кусок пиццы один или два раза в неделю не сильно помешают вашему прогрессу. Если вы один из тех, кто может придерживаться диеты, не употребляя нездоровую пищу, тогда вам будет больше сил.

Тренировка пресса

Не существует «волшебных» тренировок для пресса. Все люди разные и по-разному реагируют на разные техники тренировок.Глупо рекомендовать всем одну программу тренировок пресса.

Однако есть несколько рекомендаций, которым следует следовать при тренировке мышц живота.

Руководящие принципы

  • Тренируйте мышцы пресса с дополнительным сопротивлением. Это можно сделать, просто держа утяжеленный набивной мяч или утяжеленную тарелку во время выполнения скручиваний.
  • Руководствуйтесь чувствами, а не подсчетом повторений. При выполнении более сложных движений, таких как подъем ног в висе, воздержитесь от подсчета повторений.Направьте свое внимание на сокращение мышц живота и почувствуйте, как они задействуются.
  • Тренируйте пресс после завершения тренировки. В этот момент вы весь в поту и очень устали. Это коррелирует с гораздо более сложной тренировкой пресса, создавая тем самым большое сопротивление. Как раз то, что ты хочешь. Тренировка пресса после завершения тренировки также предотвращает возможные травмы.
  • Прогресс. Каждая тренировка пресса увеличивает сопротивление. Это можно сделать, просто выполняя приседания с отягощением в течение одной недели с добавлением 25 фунтов.на одной неделе, а на следующей неделе выполняйте приседания с 35-фунтовой пластиной на следующей неделе. Еще лучше, иногда пытайтесь целиться определенное количество времени вместо того, чтобы считать повторения. Выполняйте скручивания в стабильном темпе в течение 3 минут на одной тренировке и продолжайте 4 минуты на следующей тренировке.

Как я уже упоминал ранее, все люди разные и по-разному реагируют на разные методы обучения. То же самое относится и к выбору упражнений.

Ниже приведен краткий список упражнений для брюшного пресса, которые помогут вам достичь этой твердой пары пресса:

  • Кранч с упором *
  • Приседания с отягощением *
  • Боковой изгиб *
  • Кабельный кран *
  • Подъем ног в висе *
  • Подъем ног лежа на горизонтальной скамье *
  • Втягивание ног *
  • Janda Приседания

Опять же, это лишь краткий список.Подберите себе арсенал упражнений для развития и наращивания крепких мышц живота!

Сердечно-сосудистая деятельность

Хорошо, у вас есть своя программа питания и тренировки пресса, но как насчет кардио? Сердечно-сосудистая деятельность будет играть очень важную роль в выведении этих мышц живота. Благодаря правильному режиму питания кардио-упражнения приблизят вас на один шаг к достижению ваших целей.

Выбор сердечно-сосудистой деятельности полностью зависит от вас.Будь то спринт, прогулка по парку с собакой, стрельба в кольцо с парнями или бег на беговой дорожке, просто двигайтесь!

Дополнения

Прежде чем даже коснуться темы пищевых добавок, убедитесь, что дефицит калорий создается вместе с надежной программой тренировок пресса. Нужны ли добавки? Нет. Помогают ли они вам быстрее достигать целей? Да, конечно! Протеиновые порошки, MRP и протеиновые батончики очень удобны и помогут вам, если вы застряли на работе или в школе.

Жиросжигатели превратят в реальность ваши мечты о получении видимых шести упаковок вместе с полноценным питанием, режимом тренировок пресса и сердечно-сосудистой деятельностью в более быстром темпе. Кофеин даст вашему телу достаточно энергии для отличных тренировок, даже если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

Итог: Добавки могут быть очень полезными и могут эффективно помочь вам в достижении ваших целей!

Генетика

Генетика мешает вам получить хороший набор пресса? Точно нет.

Конечно, у всех нас разные типы телосложения: эндоморфное, эктоморфное и мезоморфное. У всех нас есть определенные ограничения на то, что мы можем делать. Но с упорным трудом, целеустремленностью, преданностью делу и высокой трудовой этикой все возможно.

Правильная программа тренировок пресса позволит каждому из нас, независимо от типа телосложения, создать хороший набор твердого пресса наряду с правильным питанием, упражнениями и сердечно-сосудистой деятельностью.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Это зависит только от человека.Все прогрессируют с разной скоростью. Не существует установленного стандарта по неделям или месяцам того, сколько времени нужно, чтобы заметить результаты.

Если установлен надлежащий дефицит калорий, человек должен ожидать потерять до 0,5–1,0 фунта. в неделю. Каждую неделю мышцы пресса должны становиться более мускулистыми!

Бонус

В отпуске, вдали от силовых тренажеров и тренажеров, я выполнял упражнения на пресс с собственным весом, выставляя секундомер на 5 минут. Я бы продолжал сжимать все 5 минут, сосредотачиваясь на сокращении и считая каждое повторение.

Я бы тренировал пресс после сердечно-сосудистой деятельности, так как к тому времени я буду разогреваться и вспотеть. Я просто кладу ноги под мебель в отеле или просто поднимаю их на несколько дюймов над землей и продолжаю хрустеть. Даже эффективную тренировку пресса можно проводить в отпуске!

Удачи в тренировках на пресс, Майк

3 место — патроны для мечей (Галстук)

У вас есть пластыри? Для сокращений, которые вы собираетесь сделать?

Ни для кого не секрет.Есть что-то очень простое в получении пресса. Снизиться до такого уровня жира, который делает вас центром внимания девушек на пляже и заставляет всех парней спрашивать: «Вы занимаетесь спортом?» — это цель многих парней.

Почему на пляже не все до костей натирают пресс? Люди стараются, они действительно стараются. Но слишком мало людей знают, что нужно, чтобы снизить уровень жира в организме до заметно низкого уровня.

Секрет

Вот секрет. Вы не можете ожидать, что у вас будет пресс, если у вас нет мышц! Вы, как бодибилдер, должны были однажды увидеть тощего парня, который сгибает живот и усмехается… «он может думать, что он сокращен, но это всего лишь тощая стая!» Узкий рюкзак — не лучший вариант. По нескольким причинам.

1. Мышцы живота не будут развиваться, если вы будете сидеть на диете, и не будут хорошо выглядеть, если они вообще появятся!

2. Всем известно, что худым детям легко иметь пресс, поэтому люди не придают этому большого значения. Особенно нас, бодибилдеров. Возможно, вы не хотите, чтобы мнение других людей влияло на вас, но вы знаете, что это так.

Вот почему тренировка пресса требует особого терпения.Если вы хотите пресс, вам нужно начать готовить свое тело к 6 пакетам waaayyyy до начала летних месяцев. Это обеспечит вам успех!

Заполнение корпуса для АБС

Фаза подготовки пресса — это то, что большинство из нас назвало бы фазой «набухания». В этом нет необходимости для тех, у кого есть 1/2 или более лет серьезного опыта в бодибилдинге, но для тех из вас, кто этого не делает, это в значительной степени подводит итог:

  1. Найдите время и найдите программу тренировок, которая вам удобна.
  2. Программа тренировок должна заботиться обо ВСЕМ ПАКЕТЕ. Самое главное — это приседания и становая тяга. Они значительно укрепят вашу спину и корпус, улучшая осанку. Для тех из вас, кто занимается стрельбой, важно иметь хорошую осанку, чтобы иметь доску вместо живота.
  3. Сосредоточьтесь на наращивании силы в диапазоне 4-8 повторений, используя хорошую технику. Это сделает ваши мышцы больше и красивее.

После того, как вы начнете получать Abs

Как только вы наберете хорошую мышечную массу, у вас, скорее всего, также появится некоторая жировая масса.Вот несколько советов, когда вы хотите сесть на диету!

  1. Будьте терпеливы
  2. Ставьте цели каждую неделю
  3. Сохраняйте мотивацию, просматривая фотографии обычных людей, у которых такой уровень жира в организме, как вы хотите.

Советы по обучению

Во время диеты продолжайте использовать тот же метод тренировок, который лучше всего работал, когда вы хотели набрать массу. Было бы глупо рекомендовать человеку, сидящему на диете, только одну программу, потому что все люди разные.

Для меня всегда работал большой объем и высокие частоты, поэтому я использую его во время диеты.Если HIT работает, то сделайте это! Идея состоит в том, чтобы поддерживать мышцы, и если вы набираете силу, вы не теряете мышцы.

Сердечно-сосудистая деятельность

На мой взгляд, есть два уровня кардио. Один из них — кардио тренировки. Это может быть длительный тяжелый бег или хороший спринт, который вас действительно утомляет. К этому следует относиться как к тренировке, и вы должны использовать свой обычный протокол питания до и после тренировки для этих кардиотренировок.

Другой уровень кардио — это все, что немного увеличивает частоту сердечных сокращений.Это у всех разное. Если ваш уровень физической подготовки действительно высок, вы можете возиться со стрельбой с обручами, играть в теннис или бадминтон, не помешав выздоровлению. Прогулка — отличная идея. Постарайтесь не тратить на это столько времени, чтобы из-за этого вы пропустили приемы пищи, хотя

Советы по диете

Жиры и углеводы горят в пламени аминокислот. Аминокислоты повышают ваш метаболизм из-за амидного комплекса, который содержит азот — вещество, которое трудно метаболизировать. Так что ешьте много белка. Хорошие источники белка включают рыбу, яйца, нежирное мясо и курицу.

Снижение углеводов не приведет к потере мышечной массы! Вместо углеводов ваше тело будет использовать аминокислоты для глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных молекул).

Снижение количества углеводов позволит избавиться от жира раньше, чем вы это заметите. Исследования показывают, что низкоуглеводная диета создает прекрасные условия для похудания.

Включите в свой рацион некоторые обезжиренные молочные продукты, потому что недостаточное потребление кальция препятствует потере жира.

Как всегда, потребляйте более 6 приемов пищи в день.Пропуск приема пищи для похудения контрпродуктивен. Механизм регулирования веса, называемый «Set Point», защитит себя от голода, когда вы пропустите прием пищи, замедляя метаболизм! Эти блюда должны быть небольшими. Каждый прием пищи должен содержать хорошую порцию дневного белка, чтобы обеспечить стабильный азотный баланс.

Употребляйте углеводы только во время тренировок (силовые тренировки или интенсивные кардио) и после пробуждения. Кроме того, можно употреблять молочные продукты. Перед сном многие люди любят употреблять творог из-за его антикатаболических свойств.

Не стоит даже думать о простых углеводах, и для этого есть миллион причин. Два хороших варианта включают то, что сахар снижает уровень сахара в крови, заставляя вас жаждать большего количества сахара, и что наличие сахара приведет к созданию благоприятных условий для набора жира, а не его сжигания. Тем не менее, простые углеводы можно употреблять во время тренировки в целях восстановления.

Советы по питанию вне дома:

  • Задавайте вопросы!
  • Запросить замену или изменение
  • Всегда добавляйте соус.
  • При необходимости попросите приправы с низким содержанием жира
  • Ешьте меньше
  • Алкоголь высококалорийный

Дополнения

Вы можете добавлять добавки по своему усмотрению, если можете себе их позволить. Существует целый мир добавок. Употребление продуктов для похудения, таких как термогенные продукты или продукты, связанные с гормонами, ускорит потерю жира. Стимуляторы повышают уровень энергии и сохраняют хорошее настроение, чтобы быть мотивированным и усердно тренироваться!

  • Обратите внимание, кофеин может снизить уровень сахара в крови, вызывая чувство голода и обезвоживание.

Выбор упражнений

Чтобы начать этот раздел, я должен сказать, что упражнения для пресса такие же, как упражнения для любых других мышц — вы можете использовать тренажеры, гантели, пластины, все, что вам больше нравится, при условии, что вы можете стабильно прогрессировать в упражнениях.

Мне нравятся тренажеры для скручивания туловища, скручивания на тросе и подъемы ног с прямыми ногами. Я знаю кое-кого, кто любит делать упражнения с собственным весом со сверхвысоким числом повторений. Что бы вы ни делали, стремитесь к совершенствованию.

Применение математики к резке

Допустим, чтобы получить хороший набор пресса, у вас должно быть 10% жира.В конце этапа подготовки у вас будет от 16 до 18% жира и от 160 до 200 фунтов или выше, в зависимости от роста. Это означает, что для потери 1% жира вы должны сбросить 1% от общей массы тела, или от 1,6 до 2,0 фунтов.

Однако по мере снижения веса потеря веса имеет тенденцию к замедлению, поэтому это может выглядеть примерно так:

Неделя 1 : 6 фунтов. потеря (включая вес воды)

Неделя 2 : 3 фунта. потеряли, или от 1 до 1,5% bf потеряли

3 неделя : 1,5 фунта.потеряно или от 0,5 до 1% bf потерял

4 неделя : 1,5 фунта. потеряно

Используя эти знания, вы можете решить, в какие временные рамки вам удастся сбросить достаточно жира, чтобы иметь хороший набор пресса.

Каждую неделю вы должны видеть не только больше пресса, но и больше четкости всего тела. Конечный результат будет стоить всей той последовательности, которую вы вложили.

Бонус

Я знаю хороший суперсет на пресс, который можно делать в отпуске, чтобы поддерживать мышцы живота в хорошем состоянии.

Сначала лягте на край кровати и держите верхнюю часть тела неподвижно. Поднимите ноги параллельно земле, пока они не станут почти перпендикулярно земле, и вверху поднимите бедра вверх. Повторяйте это до отказа. Затем немедленно перейдите в положение для кранча, подняв ноги в воздух, и выполняйте скручивания до отказа.

Этот суперсет воздействует на все части живота, и хотя, вероятно, не стоит полагаться на него все время для увеличения размера живота, его достаточно, чтобы поддерживать размер в течение отпуска.

Посмотреть другие отзывы! Посмотреть тему на этой неделе

Abs: 100 тренировок по DAREBEE

Abs: 100 Workouts — это окончательный сборник тренировок, специально разработанный для построения, определения и раскрытия пресса. Как следует из названия, в этой коллекции 100 тренировок, и они разделены на две категории: Build и Burn & Build, чтобы помочь вам выбрать тренировки, более подходящие для вашего текущего состава тела.

Если у вас много жира (например, у вас небольшой живот), вам следует выбрать 3-4 тренировки в неделю из раздела «Сжигание и наращивание». Если у вас уже мало жира или вы занимаетесь другими видами упражнений, которые не вошли в эту подборку (например, бегом, плаванием, боевыми искусствами), вам следует выбрать 3 тренировки в неделю из раздела «Развитие».

Большинство упражнений в этой коллекции не основаны на оборудовании, но вы также найдете там тренировки с мячом, гантелями и штанги для подтягивания.

Кроме того, вы найдете диетическую диету, которая поможет вам управлять своим питанием или просто даст вам представление о том, как должно выглядеть ваше потребление пищи, чтобы получить более быстрые и лучшие результаты.

Все тренировки были разработаны DAREBEE в течение нескольких лет, все они были тщательно протестированы и подходят как для мужчин, так и для женщин. Возрастных ограничений нет.

Скачать | 100 тренировок | GDrive | Высокое разрешение .PDF | 13Мб

Эта коллекция является полной и абсолютно бесплатна — без условий .Проект поддерживается исключительно за счет пожертвований пользователей, у нас нет спонсоров или рекламы на этом сайте. Если вам нравится эта коллекция, пожалуйста, подумайте о том, чтобы пожертвовал долларов, чтобы помочь нам поддерживать этот ресурс и развивать его. Каждое пожертвование помогает DAREBEE оставаться на ногах и продолжать вносить свой вклад в улучшение качества работы в Интернете.

Вариант книги в мягкой обложке (большой формат A4) можно приобрести в любом местном книжном магазине или на Amazon . Мягкие обложки всегда содержат ту же информацию, которая уже доступна бесплатно на этом ресурсе.Когда вы покупаете книгу в мягкой обложке, вы платите за печать и сборы магазина, DAREBEE получает только 1 доллар с каждой продажи. Эти деньги идут напрямую в наш фонд развития и обслуживания.

31-дневный план тренировок брюшного пресса на лето — скручивания не требуются

ТРЕНАЖЕРНЫЙ БАНК

Back Abs

Положение: лежа на спине

Альтернативный охват лодыжки

Emily Slawek

Лежа на спине с колени согнуты, задействуйте нижнюю часть живота, втягивая военно-морской флот к позвоночнику.Затем медленно согнитесь в позу для скручивания, протяните правую руку к правой лодыжке и сожмите правую сторону, задействуя косые мышцы живота. Затем вернитесь к центру и дотянитесь левой рукой до левой стороны. Поочередно тянитесь к каждой лодыжке, выполняя по 10 скручиваний в каждую сторону.

Круги ног

Emily Slawek

Начните с ног, прямо к потолку, и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Опустите ноги на несколько сантиметров вниз, а затем разведите ноги в стороны и вернитесь к потолку, рисуя ступнями круг.Сделайте круг 10 раз; держите поясницу прижатой к земле все время.

Подтяжка ягодиц

Эмили Славек

Начните с вытянутых ног к потолку и задействуйте нижнюю часть пресса. Вытяните пресс так сильно, что вы оторвите ягодицы от земли. Повторите это 10 раз, удерживая ноги и ступни прямо к потолку.

Для модификации согните ноги в коленях под углом 90 градусов, а затем оставьте ягодицы над землей.

Кардио: Ножницы

Эмили Славек

Положите руки за голову и выпрямите ноги к потолку.Когда вы сгибаетесь, поднимая голову и шею от земли, опустите правую ногу к земле, а затем переключитесь и опустите левую ногу. Чередуйте по 10 раз на каждой ноге.

Планка для пресса

Положение: высокая планка

Сгибание колена локтем

Эмили Славек

Подтягивая вперед, согните правое колено до правого локтя, а затем вернитесь в положение планки, отведя правую ногу назад на землю. Поочередно выполняйте левую сторону и прижмите левое колено к левому локтю.Это рабочая сторона талии. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Plank Pike

Emily Slawek

Из положения доски задействуйте ядро, чтобы поднять ягодицы к потолку, превратившись в собаку лицом вниз. Перемещаясь между планкой и собакой вниз, вы используете это упражнение как силовое упражнение для корпуса, а не традиционную растяжку для собаки лицом вниз. Повторите это 10 раз, переходя от планки к собаке лицом вниз, обратно к доске.

Side Twist

Emily Slawek

Из планки повернуться в боковую планку, положив левую руку на землю, а правую — на бедро.Затем протяните правую руку вверх, чтобы потянуться к потолку. Поверните, чтобы продеть правую руку под левую сторону тела. Вернитесь к боковой доске. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь на другую сторону и выполните 10 раз с правой стороны. Для модификации опуститесь на левое колено, чтобы облегчить выполнение бокового скручивания.

Кардио: альпинисты

Эмили Славек

Из планки сделайте правую ногу между руками, а затем вернитесь в планку.Повторить с левой ногой. Продолжайте чередовать; чем быстрее вы идете, тем интенсивнее будет это упражнение!

Ball Abs

Положение: варьируется; упражнения с мячом для фитнеса

V-Sit with a Ball

Emily Slawek

Лежа на спине, держите мяч в руках и вытяните ноги к потолку. Держите нижнюю часть живота и весь корпус задействованными, когда вы опускаете ноги к земле и дотягиваетесь до рук, удерживающих мяч над головой.Затем согнитесь в сидячем положении и поместите мяч между лодыжками. Опуститесь назад, опуская ноги, удерживающие мяч, к земле и вытягиваете руки над головой. Повторите это 10 раз.

Движущаяся планка на мяче

Эмили Славек

Примите положение планки для предплечий, балансируя предплечьями на мяче, а ступнями на земле. Убедитесь, что ваша спина не провисает, а плечи прямые. Затем переместите мяч предплечьями немного вперед на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы проработать нижний пресс.

Боковой изгиб мяча для устойчивости

Emily Slawek

Положите левое бедро на мяч так, чтобы вы лежали на боку. Шагните вперед левой ногой, опираясь на стену или другой прочный предмет. Согните правое колено и слегка поставьте правую ногу за левую ногу. Заведите руки за голову и потянитесь вверх и вверх к правой стороне, стягивая талию с правой стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на этой стороне, прежде чем перейти на другую сторону.

Кардио: перекатывание планкой с мячом для фитнеса

Эмили Славек

Примите положение планки на мяче, поместив верхнюю часть лодыжек (например, шнурок обуви) на мяч, а руки на землю. Поднимите бедра вверх, катя мяч к рукам и голове, задействуя пресс. Затем отожмите ноги и мяч обратно. Повторите это 10 раз. Если это слишком сложно, вы можете просто удерживать позицию, не выполняя перекат по доске.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Как получить упаковку по шесть штук за четыре недели

Создание приличного набора из четырех кубиков требует упорства, но для того, чтобы получить настоящий кубок из шести кубиков, нужно вырезать нижнюю часть живота, что действительно требует некоторой самоотдачи.Однако плюс в том, что вы можете делать это где угодно — вам не нужно, чтобы местный тренажерный зал был открыт. План, представленный ниже, можно представить дома, в саду, в парке — везде, где у вас есть место, чтобы попотеть.

Но дело не только в повторениях, подходах и тренировках. Усталый штамп о шести упаковках, которые делают на кухне, все еще актуален даже сегодня. «Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Фил Лирни, личный тренер спортзала The Third Space в Лондоне. Думаю об этом.Вы можете бесконечно повторять скручивания, скалолазания и подъемы ног, но если вы не сбрасываете жир, покрывающий ваши мышцы, они никогда не проявятся.

Итак, пора забыть о том, что, по вашему мнению, вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы живота, и объединить простые правила питания Лирни, приведенные ниже, вместе с его точно откалиброванной программой тренировок, чтобы получить отличную четкость фигуры с шестью кубиками всего за четыре недели. Мы не преувеличиваем.

PeopleImagesGetty Images

Придумайте диету, прибавьте себе шесть упаковок

Воспользуйтесь 10 простыми диетическими принципами Лирни, чтобы зарядить вашу основную мускулатуру.«Используйте эти диетические изменения, и вы ускорите свой метаболизм и получите правильную работу средней части тела», — говорит он. Воспользовавшись приведенными ниже советами, получить упаковку из шести штук проще, чем вы думаете.

  1. По возможности избегайте рафинированных и обработанных пищевых продуктов.
  2. Старайтесь есть шесть раз в день — примерно каждые три часа.
  3. При каждом приеме пищи используйте порцию белка в качестве основы. Подумайте о яйцах, рыбе, курице и другом нежирном мясе.
  4. Между приемами пищи перекусывайте орехами, семенами, авокадо, оливками или небольшими пакетиками гороха.
  5. На завтрак и второй прием пищи убедитесь, что вы съели немного крахмалистых углеводов — овсяных хлопьев, ржи или пророщенного хлеба — и немного фруктов.
  6. На обед отлично подойдут сладкий или обычный картофель, коричневый рис и киноа.
  7. На ужин попробуйте съесть немного овощей, но избегайте корневых овощей и любых крахмалистых углеводов.
  8. Выпейте лот воды.
  9. Каждые 10 дней давайте себе читмил. Это может быть что угодно. Это может показаться строгим, но если вы пытаетесь раскрыть свой пресс всего за четыре недели, такие гастрономические жертвы необходимы.
  10. Примите один из этих коктейлей после тренировки как можно скорее после тренировки. Старайтесь употреблять около 40-50 г углеводов и 20-30 г белка. «Это стабилизирует вашу гормональную систему, чтобы обеспечить регенерацию тканей и поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — объясняет Лирни.

    RUSS ROHDEGetty Images

    Как получить пакет из шести упражнений: идеальная тренировка пресса для основной силы

    Выполняйте три цикла из шести упражнений, указанных ниже, четыре раза в неделю (Лирни предлагает понедельник, вторник, четверг, пятницу или субботу) в течение четырех недель.В два дня без тренировок выполните 45 минут ходьбы на беговой дорожке в гору (не бега). Отдых в воскресенье. (продолжение ниже)

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Ваша ежедневная тренировка должна длиться 45 минут. Заполните любое свободное время, которое у вас может появиться после завершения кругов, ходьбой на беговой дорожке в гору, чтобы заполнить 45-минутный интервал.Сохраняйте периоды отдыха плотно и сосредотачивайтесь на технике, а не на скорости.

    1. Приседания со штангой над головой

    Почему: «Это упражнение имеет высокий метаболический выход, так как задействовано несколько суставов. Он воздействует на мидель за счет стабилизации веса над головой и одновременного удлинения миделя ». Как получить шесть кубиков пресса? Сложные движения являются ключевыми.

    Как: Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах штанги.Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция.

    Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Повторите, а затем опустите планку под контролем после того, как закончите все повторения.

    Сеты: 3-4

    Повторения: 20-30

    Отдых: 30 секунд

    Поднимите его в течение третьей и четвертой недель: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и опустите скамью на дюйм ниже.

    2. Наклон колена к противоположному локтю

    Почему: «Это статически стабилизирует мидель так же, как планка, но добавляет элемент внутреннего вращения бедра, чтобы проработать косые мышцы бедра и мобилизовать сгибатели бедра».

    Как: в положении отжимания поверните правое колено под туловище, чтобы попытаться коснуться противоположного локтя. Держите бедра опущенными, а ступни не касайтесь пола. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение

    Сеты: 3-4

    Повторения: 10-15

    Отдых: 30 секунд

    Поднимите его на третью и четвертую недели: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и выполняйте дополнительное отжимание в каждом пятом повторении.

    3. Колено с наклоном наружу от того же локтя

    Почему: См. Выше.

    Как: в положении отжимания поднимите правое колено по направлению к правому локтю, пытаясь приземлиться им на верхнюю часть локтя. Держите бедра опущенными, а ступни не касайтесь пола. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

    Сеты: 3-4

    Повторения: 10-15

    Отдых: 30 секунд

    Поднимите его в течение третьей и четвертой недель: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и выполняйте дополнительное отжимание в каждом пятом повторении.

    4. Отжимания

    Почему: «Они продолжают статическую работу над средней частью, одновременно работая над грудными, дельтовидными мышцами и трицепсами».

    Ho w: Сделайте как можно больше стандартных отжиманий. Если вы серьезно страдаете, опустите колени, чтобы выжать несколько отжиманий на ящик для подхода из 15.

    Подходов: 3-4

    Повторений: 15

    Отдых: 30 секунд

    Увеличивайте нагрузку на третью и четвертую недели: больше полных отжиманий.Меньше отжиманий на ящик.

    5. Сгибания подколенных сухожилий Swiss Ball

    Почему: «Они запускают заднюю цепь и заставляют работать подколенные сухожилия и ягодицы».

    Как: лягте на спину, поместив швейцарский мяч под пятки ваших прямых ног. Не отрывайте бедра от пола, стабилизируйте ягодицами и прижмите пятки к ягодицам. Вернитесь и повторите.

    Сеты: 3-4

    Повторения : 10-15

    Отдых: 30 секунд

    Поднимите его на третью и четвертую недели: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0 -15 секунд и верните мяч в исходное положение, используя только одну ногу.

    6. Жим сплит-выпад / над головой

    Почему: «Опять же, ваша средняя часть стимулируется за счет стабилизации веса над головой, а использование нескольких суставов означает высокий метаболический выход».

    Как: Держите гантели на каждом плече и сделайте выпад.Переместите заднее колено к полу в выпаде вперед и, когда вы достигнете конца движения, нажмите обе гантели над головой.

    Сеты: 3-4

    Повторения : 10-15 секунд

    Отдых: 30 секунд

    Поднимите его на третью и четвертую недели: нажмите гантели над головой перед вы начинаете упражнение. Затем выполните выпад, удерживая вес над головой на протяжении всего движения.

    Беговая дорожка в гору — ходьба

    Выполнив три круга из шести предыдущих упражнений, переходите на беговую дорожку, пока общее время тренировки не достигнет 45 минут.

    Почему: Чтобы сжечь дополнительное топливо, когда уровень гликогена истощен. Остановка на отметке 45 минут гарантирует, что вы сохраните использование мышечной ткани в качестве топлива.

    Как: Установите максимально возможный уклон и начните ходить. Не беги. «Эта тренировка имеет большое количество мышечных нагрузок на нижние конечности, и воздействие бега, когда они утомлены, не очень хорошо».

    Поднимите его на третью и четвертую недели: ходите быстрее по еще более крутому склону.Сделайте это, даже если у вас осталось всего несколько минут в указанном 45.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Хотите больше шести советов?


    Вы закончили три круга с большим временем беговой дорожки, чем хотели бы? Лирни рекомендует добавить немного скручивания гармошкой. Лежа, закинув руки за голову, подтяните локти вверх, чтобы коснуться обоих колен.Затем вытолкните ступни и вытяните туловище, пока ноги не будут полностью выпрямлены, а локти не будут касаться пола над головой. Вернитесь и повторите. Старайтесь делать 5-6 подходов по 15 повторений с отдыхом между подходами 0-15 секунд.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Эд Ванстон Эд Ванстон — цифровой директор отдела мужского здоровья.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    28-дневная тренировка пресса, которая раскачивает ваши мышцы и не оставляет следов жира на животе

    Четко выраженный пресс с шестью кубиками, 8 или 4 упаковки и плоский живот придают вам желанный сексуальный и уверенный вид.Помимо улучшения вашей внешности и ощущения успеха, эта трансформация имеет ряд других преимуществ для здоровья. Если у вас возникли проблемы с поднятием шести упаковок на поверхность, не волнуйтесь, потому что это 28-дневное испытание на пресс может помочь вам ускорить трансформацию.

    Большинство мужчин и женщин хотят знать, как быстро набрать пресс, и иногда могут в конечном итоге следовать экстремальным рутинам, с которыми они не могут справиться в долгосрочной перспективе. Этот 28-дневный тест на пресс поможет вам определить свое тело, и если вы продолжите его, результаты будут видны в долгосрочной перспективе.В нем описаны необходимые шаги по получению упаковки из 6, 4 или 8 штук менее чем за месяц с использованием простого и доступного оборудования.

    Что такое Abs и от чего зависит их количество?

    Abs с научной точки зрения называют прямыми мышцами живота. Они принадлежат к одной из четырех групп мышц живота. Вы можете получить 4, 6 или 8 упаковок в зависимости от количества полос соединительной ткани, проходящих через ваш живот, которое определяется вашими генами и гормонами.К сожалению, не каждый может получить 8 кубиков, даже при самых интенсивных тренировках, но хорошая новость заключается в том, что каждый может получить пресс, если он много и умно работает.

    28-дневный тест на пресс для желаемого тела

    Знаете ли вы, что чем выше процентное содержание жира в организме (БОС), тем меньше вероятность того, что ваш пресс будет отображаться? БОС — это мера общей массы жира в вашем теле, деленная на общую массу тела, умноженную на 100, т. Е.

    .

    Общая масса жира × 100

    Общая масса тела

    Физическую форму человека можно измерить процентным содержанием жира в организме и индексом массы тела (ИМТ).Из этих двух методов БОС считается более точным, потому что он отличает жир от мышц. Пресс становится видимым, если сократить количество жира в организме до минимально возможного процента.

    Хотя были разногласия относительно того, какой процент жира в организме вам нужен для пресса, некоторые эксперты, такие как Райан Хослер (владелец Movement Upgraded и сертифицированный NSCA персональный тренер), говорят, что 6-17% жира в организме для мужчин и 14-24 лет. % для женщин должны сделать ваш пресс заметно заметным. По словам Вирджинии Кинкель, сертифицированного личного тренера с многолетним опытом анализа результатов сканирования DEXA, видимость вашего пресса зависит от того, сколько у вас жира, где он хранится, и от количества ваших мышц.

    Подробнее: 30-дневные приседания на пресс: разгадываем, что влечет за собой этот 30-дневный план, и определяем, стоит ли вам попробовать его

    Shutterstock

    28-дневная программа тренировки пресса

    Какие тренировки для пресса самые лучшие? Получение видимого пресса при изучении того, как получить плоский живот за неделю или около того, сопровождается множеством противоречий и представлений о том, что работает, а что нет. Люди часто тратят слишком много времени на упражнения, которые не работают, потому что кажутся относительно легкими.Например, знаете ли вы, что приседания сами по себе не очень помогают в развитии пресса? Однако сочетание приседаний, скручиваний и планок должно помочь растопить этот жир. Лучшие тренировки для пресса включают:

    Поддержите себя предплечьями и подушечками стоп. Поднимитесь и выровняйте тело по прямой линии, затем плотно втяните пресс и удерживайте 30-60 секунд. Затем вы можете поднять его на ступеньку выше, находясь в положении планки, потянувшись вперед правой рукой, удерживая его в течение нескольких секунд и медленно вернувшись в положение планки, прежде чем сменить руки.Это прорабатывает мышцы спины, кроме пресса, и вызывает большую активность брюшного пресса, чем базовые скручивания (3).

    Лягте на спину, согнув колени и заложив руки под попу. Поднимите ноги под углом 90 градусов от туловища. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, затем сожмите и медленно опустите в исходное положение. Повторить 15-20 раз. Вы можете держать груз над головой, чтобы увеличить интенсивность. Это упражнение прорабатывает низ живота и косые мышцы живота (1).

    Лягте на спину.Поднимите ноги, а в коленях слегка согните. Старайтесь касаться лодыжек руками, напрягая только пресс. Ваш подбородок должен быть выше груди. Сделайте 12-16 повторений и, чтобы сделать их более интересными, потянитесь к пальцам ног и удерживайте это положение в течение 15 секунд для сидения V-образной формы (1).

    Shutterstock

    Лягте на спину. Положите руки у висков, поднимите колени под углом 90 градусов. Сожмите и скрутите тело. При этом выполняйте движения велосипеда ногами. Повторить 20–3 раза.Это укрепляет косые мышцы живота и стимулирует большую активность брюшного пресса (1).

    Боковые планки также отлично подходят для пресса. Когда вы тренируетесь на пресс, вам нужен режим упражнений, который проработает как можно больше мышц живота. Планка и скручивания стимулируют ваши косые мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и мышцы спины, придавая вам общее телосложение, соответствующее вашему прессу. Однако, согласно Шатлену, вам следует избегать базовых кранчей, упражнений на пресс, приседаний с прямыми ногами, боковых наклонов с гантелями стоя и скручиваний сидя (1).

    Примеры эффективных тренировок пресса

    Многие люди ошибаются, сразу переходя к строгому режиму упражнений, чтобы увидеть быстрые результаты, но в долгосрочной перспективе это может оказаться невыгодным. Не стоит спешить с 28-дневным испытанием на пресс, если вы хотите избавить себя от лишней борьбы и разочарования. Вот примерный план тренировок для вашего 28-дневного упражнения на пресс, позаимствованный у Muscle and Fitness.

    Неделя 1 и 2 Shutterstock

    День 1

    Чтобы проработать пресс / кардио, выполните:

    • Планки — 2 комплекта по 60-75 секунд
    • Велосипедные скручивания — 3 подхода (10-12 повторений)
    • Вращательные скручивания — 4 подхода (12-15 повторений)
    • Спринт — 15-20 секунд, ходьба 30-60 секунд

    День 2

    Выполняемое упражнение для груди включает:

    • Жим гантелей — 4 подхода (10-12 повторений)
    • Кабель кроссовер — 4 подхода (12 повторений)
    • Жим штанги широким хватом — 4 подхода (10-12 повторений)
    • Разводка гантелей на наклонной скамье — 4 подхода (12 повторений)

    День 3

    Для пресса / кардио:

    • Подъем бедра согнутым в коленях — 4 подхода (12-15 повторений)
    • Спринт — 15-20 секунд, отдых 30-40 секунд
    • Общая планка — 4 подхода по 60 секунд
    • Подъем ноги в висе — 4 сета (10-12 повторений)
    • V-ups — 4 подхода (12 повторений)
    Shutterstock

    День 4

    Тренировки для спины включают:

    • Тяга в нижнем тренажере — 4 подхода (12 повторений)
    • Подтягивания широким хватом — 4 подхода (12-15 повторений)
    • Шраги с гантелями — 4 подхода (10-12 повторений)
    • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода (12-15 повторений)

    День 5

    Абсолютные / кардиоупражнения включают:

    • Планка — 3 подхода, 75 секунд
    • Приседания с упором — 4 подхода (12-15 повторений)
    • Скручивания со скакалкой — 4 подхода (12-15 повторений)

    День 6

    Тренировки рук и плеч:

    • Подъем гантелей вперед — 4 подхода (10-12 повторений)
    • Подъем гантелей в стороны — 4 подхода (10-15 повторений)
    • Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно — 4 подхода (12-15 повторений)
    • Сгибания рук на бицепсе со штангой — 4 подхода (10-12 повторений)
    • Армейский жим — 4 сета (12 повторений)

    День 7

    Остальное

    Shutterstock
    Неделя 3 и 4

    День 1

    • Полумост и боковые отведения — 3 подхода (10 повторений)
    • Планки — 4 подхода (12 повторений)
    • Боковые планки — 3 сета (10-12 повторений)

    День 2

    • L-sit — 3-5 подходов, задержка 30 секунд
    • Приседания на спине — 3 сета (6-10 повторений)
    • Становая тяга — 3-4 подхода (10 повторений)
    • Добавить подтягивания и отжимания

    День 3

    • Кардио: бег / бег трусцой в течение 60 минут

    День 4

    • 15-20 русских скручиваний с гирей
    • 10 качелей гири
    • 20 приседаний
    • Приседания спереди — 10 подходов (3 повторения)

    День 5

    Shutterstock

    День 6

    • Жим от плеч — 4 подхода (10-12 повторений)
    • Суперсет удержания стойки на руках от колена до локтя — 4 подхода (12-15 повторений)
    • Приседания на спине — 3 сета (10-15 повторений)
    • Дробилка черепа — 4 сета (12 повторений)

    День 7

    Добавление еще нескольких упражнений, таких как тренировка рук и ног, ягодиц, подколенного сухожилия, икры, поможет тонизировать другие группы мышц для улучшения общего телосложения.Цель состоит в том, чтобы сделать верхнюю часть тела более четкой.

    Неважно, любите ли вы заниматься спортом или просто новичок, совершая свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

    Диета для пресса

    Как и многие другие фитнес-планы, 28-дневные упражнения на пресс во многом зависят от вашей диеты. По словам Сэма Лихи, директора по спортивной науке в Precision Sport Science, питание играет важную роль в стремлении к развитию пресса.Это означает, что ваши долгожданные шесть или восемь кубиков пресса не будут получены только благодаря упражнениям.

    Люди часто совершают одну ошибку — резко сокращают потребление углеводов. Было бы лучше, если бы вы сохраняли низкое, но стабильное потребление углеводов, чтобы получать достаточно энергии для тренировок. Как только ваш пресс начнет показывать, быстрое сокращение калорий может вывести его.

    Вам также следует увеличить потребление белков и овощей, сохраняя при этом калорийность там, где они должны быть. Избегайте нездоровой пищи с избытком жира и избегайте сладких напитков, которые часто становятся искушением во время дефицита калорий.По сути, соблюдайте здоровую диету для похудения, чтобы избавиться от нежелательных килограммов.

    Shutterstock

    Распространенные заблуждения людей об АБП

    Перед тем, как с головой окунуться в 28-дневное испытание на пресс, вы должны придерживаться реалистичных ожиданий, если вы не хотите чувствовать себя опустошенным или даже бросить экзамен до того, как начнется настоящее испытание. Сегодня люди по-разному относятся к тому, что нужно делать, чтобы пресс был заметен. Хотя некоторые взгляды верны, другие представляют собой просто убеждения без каких-либо доказательств, подтверждающих их.

    1. Ваш пресс — способ измерить прогресс в фитнесе

    Многие люди зацикливаются на прессе из-за распространенного мнения, что пресс — это способ измерить хорошее самочувствие и физическую форму. По словам Сэма Лихи из книги «Мышцы и фитнес», существуют и другие способы измерения физической формы и здоровья, например относительная сила и аэробная подготовка.

    2. Пресс — это не то же самое, что и другие мышцы тела

    Это неправда. Мышцы пресса такие же, как и другие мышцы тела, и с ними нужно обращаться так же, как с бицепсами, трицепсами, ягодицами и т. Д.Вместо того, чтобы выполнять упражнения, нацеленные только на пресс, включите упражнения для пресса в свой план тренировки и посмотрите, как все пройдет. Помните, что уменьшение пятен — это миф, поэтому упражнения для пресса не избавляют от жира в животе (2). Тренировки уменьшают общий жир тела.

    3. Для тренировки пресса вам понадобится тренажерный зал

    Со специальным тренажером или без него вы можете тренировать пресс, выполняя простую тренировку для пресса дома, используя вес своего тела и недорогие инструменты, такие как мячи для упражнений. Если вам необходимо купить инструменты для упражнений, поищите те, которые можно использовать в различных целях, например, эспандеры и гантели.

    Последняя мысль

    Чтобы принять участие в 28-дневном испытании на пресс, требуется целеустремленность и упорный труд. Речь идет о жертвах сейчас, чтобы пожинать плоды в будущем. К сожалению, многие начинают с большим количеством энергии и ожиданий, но по пути сдаются. Не забудьте проконсультироваться со своим врачом и соответствующими экспертами, прежде чем пробовать какую-либо диету или заниматься фитнесом.

    Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Кратковременное влияние частоты упражнений на скручивание на выносливость мышц живота (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    2. Влияние упражнений на пресс на брюшной жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Какое упражнение для туловища наиболее эффективно задействует мышцы живота? Сравнительное исследование планки и изометрических упражнений с двусторонним подъемом ног (2019, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*