Улучшить иммунитет: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

В Оксфорде назвали способ повысить иммунитет к COVID разными вакцинами :: Общество :: РБК

Комбинация вакцин AstraZeneca и Pfizer дает более сильный иммунный ответ, чем применение этих препаратов по отдельности. Авторы исследования заявили, что это поможет бедным странам более гибко планировать вакцинацию

Фото: РИА Новости

Одновременное использование вакцин производства компаний AstraZeneca и Pfizer позволяет добиться большего иммунитета к коронавирусу. Об этом сообщили исследователи из Оксфордского университета, передает Bloomberg. Препринт исследования был опубликован в авторитетном медицинском журнале Lancet.

Ученые ищут различные способы повысить эффективность и охват вакцинации при дефиците вакцин. Особенно это актуально для стран с низкими доходами. Возможность «смешивать» препараты от разных производителей может помочь таким государствам справиться с нехваткой вакцин.

Исследователи из Оксфорда пробовали делать инъекции препаратов от AstraZeneca и Pfizer в разном порядке и с разными интервалами. В итоге они пришли к выводу, что первая инъекция вакцины от AstraZeneca и вторая от Pfizer, сделанные с разницей в четыре недели, дают наибольший иммунный ответ. Обратная последовательность смешивания двух прививок показала несколько худший вариант.

В Петербурге разработают комбинированную вакцину от гриппа и COVID-19

В то же время смешанное применение двух разных вакцин независимо от последовательности дает больше антител к коронавирусу, чем две дозы препарата AstraZeneca. Применение сначала AstraZeneca, а затем Pfizer приводило к наилучшей выработке клеточного иммунитета. Наибольшего уровня антител в организме удалось добиться двумя дозами Pfizer.

Как укрепить иммунитет

Идея стимуляции и повышения иммунитета очень заманчива, но труднодостижима по различным причинам. Учитывая то, что в иммунную систему человека входит целый ряд различных органов, которые должны работать слаженно и сообща, учёные все ещё не могут узнать обо всех тонкостях иммунного ответа. Поэтому на данный момент нет прямых доказательств того, что существует взаимосвязь между образом жизни и усилением иммунной функции. На сегодняшний день исследователи изучают влияние диеты, наличия физической активности, возраста, количества стресса и других факторов на иммунный ответ.

Ведение здорового образа жизни имеет научно доказанные преимущества для здоровья в целом, и, вероятно, может помогать иммунной системе. Исследования также показали, что употребление определённых витаминов, минералов и микроэлементов может помочь улучшить иммунный ответ и потенциально уберечь Ваш организм от проникновения различных патогенов.

На самом деле увеличение количества иммунных или других клеток в организме — не всегда хороший план. Например, когда спортсмены используют «кровяной допинг», чтобы улучшить свои результаты, поднимая количество эритроцитов в организме, они рискуют довести себя до инсульта, так как возникает повышенный риск образования тромбов.

Что касается увеличения уровня конкретно иммунных клеток, то все оказывается ещё сложнее. Для адекватной работы иммунной системы необходимо большое количество клеток, различные виды которых борются с определенными типами микробов. Так в чем же состоит проблема? Загвоздка в том, что для улучшения защитных функций организма необходимо понимать количество каких именно клеток должно быть увеличено, и до какого уровня. Пока все, что известно, это то, что наш организм непрерывно производит лимфоциты, к тому же в гораздо большем количестве, чем необходимо. Со временем они либо погибают из-за своей ненадобности, либо после того как болезнь была побеждена, то есть выполнив свое прямое предназначение. Но на данном этапе учёные не могут назвать точное число иммунных клеток, которое нужно нашему организму, и комбинации, в которых они дадут лучшую защиту. И все же люди часто задаются вопросом: как укрепить иммунитет? 

Учитывая тот факт, что ведение здорового образа жизни имеет положительное влияние на здоровье организма в целом, вполне логично предположить, что оно также возымеет благоприятное воздействие на иммунную систему в частности. Так что именно ЗОЖ может стать первым шагом на пути к повышению иммунитета. Среди основных правил этой стратегии следующие:

• Не курите и сократите до минимума употребление алкоголя;
• Питайтесь правильно, употребляя большое количество фруктов и овощей;
• Попробуйте предотвратить возникновение заболевания: придерживайтесь правил гигиены;
• Регулярно занимайтесь спортом;
• Поддерживаете здоровый вес;
• Соблюдайте нормальный режим сна;
• Минимизируйте уровень стресса.

Придерживаясь этих правил, Вы определённо сможете положительно повлиять на работу всего организма и улучшить свое самочувствие. Помочь своей иммунной системе можно еще одним способом – употребляя различные комплексы витаминов и минералов. Они содержат в себе набор микронутриентов, которые смогут поднять иммунитет  и защитить Ваш организм. Из них самыми необходимыми являются:

• Витамин D. Он усиливает способность белых кровяных телец бороться с различными патогенными организмами, а также уменьшает воспаление. Его дефицит связан с повышенным риском присоединения инфекций верхних дыхательных путей, включая грипп и астму. Недавние исследования указывают на то, что прием этого витамина улучшает иммунный ответ и защищает организм от дыхательных инфекций;
• Цинк необходим для развития и коммуникации иммунных клеток, он также защищает организм от проникновения патогенов. Дефицит этого минерала значительно влияет на способность иммунной системы функционировать должным образом, что приводит к повышенному риску заражения инфекциями, включая пневмонию. Поддержание нормального уровня этого микронутриента не только может снизить вероятность присоединения заболеваний, таких как грипп, но и поможет быстрее выздоравливать, если Вы уже заболели;
• Селен важен для защиты от различных вирусов и онкологических заболеваний. Его недостаток даже может привести к иммунодефициту;
• Витамин A повышает устойчивость организма к инфекционным заболеваниям. Его дефицит связан со снижением выработки интерферона, а также нарушением функции Т- и В-лимфоцитов, которые не только активируют и направляют иммунный ответ, но также распознают чужеродные организмы и вырабатывают антитела;
• Витамин C, наверное, один из самых популярных витаминов для иммунной системы. Кроме того, что он поддерживает защитные функции различных иммунных клеток, он также играет роль в очищении организма от старых клеток, заменяя их новыми. Исследования показали, что его ежедневный прием сокращает длительность гриппа на 8% у взрослых и 14% у детей;
• Витамин E является известным антиоксидантом. Его дефицит может стать причиной повышенной восприимчивости к различным инфекциям и развития злокачественных опухолей.

0 отзывов

Для поддержания иммунитета при лечении вирусных и инфекционных заболеваний

0 грн

3 025 грн

Нет на складе

Есть в наличии

Нет на складе

Ресурс 10 В корзину

0 отзывов

Витаминный комплекс для поддержания иммунитета

0 грн

2 392 грн

Нет на складе

Есть в наличии

Нет на складе

Ресурс 10 В корзину

Отличным вариантом могут стать комплексы Orthomol Immun и Orthomol I-Care.

Вот перечень витаминов и минералов, которые помогут Вам не только повысить иммунитет, но и восстановиться после гриппа и других заболеваний. И это не единственное их преимущество, ведь они также очень важны и для всех остальных систем организма. Позаботьтесь о своем иммунитете и чувствуйте себя здорово!

Часто болеет ребенок, как повысить иммунитет? — Элькар

Родители уделяют здоровью детей колоссальное внимание. Но как бы мы иногда ни старались – детки все равно сопливят и температурят. Простуды становятся обычным делом. Но вот только болеют все малыши по-разному. Одни легко переносят любую заразу и быстро восстанавливаются, другие подхватывают болезни одна за другой, болеют тяжело и получают осложнения. Вы не задумывались, почему так происходит? Врачи объясняют, что все дело в защите организма.

Если болезни стали частыми гостями в вашем доме, значит необходимо повысить и укрепить иммунитет ребенка.

Признаки того, что требуется восстановить иммунитет ребенка

• Простуда и вирусные заболевания случаются не реже 5 – 6 раз в год. Ребенок медленно отходит после болезни, долгое время остается вялым и бессильным. Малыш то и дело подхватывает грибковые инфекции, которые также вылечиваются достаточно сложно. Имеется аллергия на препараты, продукты питания, животных и так далее. Чадо много капризничает и нервничает, быстро утомляется, постоянно просится спать, но спит плохо. Часто случаются проблемы с кишечником – запоры, поносы и т. д.

Если вы обнаружили у малыша хотя бы один из признаков, что мы перечислили выше, значит, необходимо повысить иммунитет организма ребенка. При этом очень важно работать систематически. Беспорядочные попытки накормить чадо полезными лекарствами ни к чему не приведут.

Возможные причины, по которым страдает детский иммунитет

Можно назвать огромное количество причин, ведущих к снижению защитных функций организма. Наиболее распространенные варианты:

• Тяжелые роды; Перенесенные заболевания или осложнения при беременности; Наследственные факторы; Искусственное вскармливание; Не разумное или раннее введение прикорма; Нехватка витаминов; Сбой в работе желудочно-кишечного тракта; Неправильное применение медицинских препаратов; Стрессы, регулярные негативные эмоции; Плохая экологическая обстановка.

Поэтому так важно постоянно следить за состоянием здоровья, давать препараты и средства, повышающие иммунитет у детей, но не злоупотреблять противовирусными медикаментами, антибиотиками и другими сильнодействующими лекарствами. Для иммунитета детям полезно регулярно принимать Элькар, много гулять, хорошо питаться и спать не меньше нормы.

Как справиться с выгоранием и укрепить иммунитет: 10 советов для ковидной зимы

«Настало время применить функциональный и целостный подход к заботе о собственном здоровье», — рассказывает доктор Робин Берзин, основательница и генеральный директор комплексного медицинского стартапа Parsley Health и выпускница Колледжа хирургии и общей терапии имени Вагелосов. Серийная предпринимательница в сфере здравоохранения и мать двух детей создала платформу медицинских технологий и сосредоточилась на подходе в медицине, где оценивается и лечится все тело сразу.

Parsley Health

«Мы смотрим на тело совершенно иначе, — говорит доктор Берзин. — Например, когда я смотрю на живот, я думаю об энергии, настроении, тревоге и о режиме сна. Большинство врачей не смотрят на вас так, потому что система здравоохранения очень фрагментирована. Даже в ведущих учебных заведениях мы упускаем из виду общую картину».

Доктор Берзин считает, что если мы будем учитывать значимость образа жизни, то сможем не только купировать или предотвратить болезнь, но и усилить иммунитет, сделав тело настоящей броней. В условиях продолжающейся социальной изоляции и волнений она делится подробными рекомендациями по тому, как сохранить здоровье зимой (и все они основаны на научных фактах). Советы помогают справиться с двумя задачами: укрепить иммунитет и предотвратить выгорание и стресс не только зимой, но и в дальнейшем.

Реклама на Forbes

Сдвиньте свой режим сна на час раньше

«Одна из основных причин, почему люди ворочаются, беспокойно спят и не чувствуют себя отдохнувшими наутро, заключается в том, что они слишком поздно ложатся», — говорит доктор Берзин.

Нехватка сна ускоряет скапливание в мозгу токсичных отходов метаболизма и создает напряжение в теле. Повышение уровня кортизола ведет к неприятным симптомам вроде повышенного аппетита, увеличения веса и усталости, а также угнетает иммунную систему. С точки зрения иммунитета сон менее 7-8 часов сокращает производство иммунозащитных цитокинов (белков, которые ваша иммунная система генерирует для борьбы с болезнями).

Getty Images

«Зима — лучшее время для того, чтобы выработать привычку раньше ложиться. Если рано лечь спать, вы сможете избежать вечернего всплеска кортизола. Некоторые называют это «вторым дыханием», но на самом деле он сбивает цикл сна. Я знаю, что, когда я ложусь спать в 22:00, а не в 23:00, я сплю крепче и наутро чувствую себя более отдохнувшей. Это особенно справедливо для мамы, чьи дети рано просыпаются».

По словам Берзин, лучше всего спать примерно с 22:00 до 6:00 каждый день, поскольку эту соответствует естественному циркадному ритму и обычному расписанию рассветов и закатов солнца.

Год заботы о себе: одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

Добавьте в свой рацион магний

Нехватка этого минерала встречается чаще всего. Однако магний крайне важен, потому что он поддерживает производство Y-образных белков, которые наша иммунная система генерирует для борьбы с вредными бактериями и вирусами. С точки зрения выгорания/стресса магний помогает успокоить нервную систему, мягко снизить кровяное давление и быстро расслабить гладкую мускулатуру всего тела.

«Я часто шучу, что магний — это природный «Ксанакс», — говорит доктор Берзин. — Я регулярно его принимаю и рекомендую его своим пациентам, когда у них бывают проблемы со сном или с тревожностью. Он не вызывает зависимости, и вы можете принимать 200-400 мг перед сном. Это особенно полезно для беременных женщин, которые не могут принимать другие снотворные».

Освойте простое дыхательное упражнение, чтобы сохранять спокойствие, концентрацию и запас энергии

Медитация подходит не только йогам. С точки зрения иммунитета множество исследований показали, что медитация улучшает производство антител.

Было доказано, что практики осознанности снижают активность генов, связанных с воспалительными процессами, и даже уменьшают молекулярный ущерб, причиненный стрессом/выгоранием. В частности, глубокое дыхание животом во время медитации стимулирует блуждающий нерв и активирует ту часть нашей нервной системы, которая отвечает за «отдых и переваривание», что снижает частоту сердцебиения и уменьшает тревожность.

«Когда-то я преподавала йогу и медитацию, — говорит доктор Берзин. — Медитация — это один из способов, которые помогают мне справляться с обязанностями матери и строить венчурный стартап». Ее любимое дыхательное упражнение заключается в том, чтобы вдыхать в течение пяти секунд, выдыхать — в течение семи, что стимулирует восстановление нервной системы. Это невероятно эффективно.

Getty Images

Берзин говорит: «Медитация не самое простое решение, но со временем, если вы будете регулярно отключать реакцию вашего тела на стресс, это может укрепить вашу иммунную систему и замедлить выгорание».

Не употребляйте алкоголь более трех дней в неделю

Во время пандемии врачи заметили среди пациентов рост объемов потребления алкоголя из-за стресса, тревоги и размывания границ между буднями и выходными, чего не случалось раньше. Но помимо того, что алкоголь вызывает зависимость, он действует как депрессант и ухудшает качество сна. «Я обнаружила, что для большинства людей полезнее всего проводить 3-4 вечера в неделю совершенно без алкоголя, — говорит она. — Это может сыграть решающую роль в том, будет ли у вас ясная голова или замутненное сознание».

Если вы все же выпиваете, выбирайте более качественные и менее сладкие разновидности алкоголя, такие как текила, мескаль или водка с сельтерской водой и ломтиком лимона, и держитесь подальше от пива и сахарных коктейлей. «Когда я хочу повеселиться, я обычно предпочитаю бокал самородного вина или «маргариту» с мескалем, благодаря чему алкоголь занимает незначительное, сбалансированное место в моей жизни, он не играет большой роли», — говорит Берзин.

Принимайте витамин D3 + K2

Если вы проводите большую часть дня в помещении, как многие из нас делают в наши дни, у вас может быть дефицит витамина D (как у 42% населения США), который необходим для эффективной активации нашей иммунной защиты. Берзин объясняет, что витамин D3 + K2 — лучший комплекс для поглощения и активации витамина D.

В сочетании с витамином K2 витамин D3 формирует лучшую защиту от инфекций, остеопороза, деменции и диабета второго типа. Большинство людей испытывают дефицит этого витамина, и новые исследования показывают, что витамин D3 играет решающую роль в нашей защите от COVID-19. Исследования показывают, что добавление всего 1000 МЕ витамина D в день может сгладить перепады настроения, уменьшить усталость, боль в суставах, мышечные спазмы, снизить уровень депрессии и тревожности.

Реклама на Forbes

Доктор Берзин говорит: «Я принимаю 5000 единиц в день и даю не менее 1000 единиц своему старшему ребенку каждый день, а младшему — через день. Это особенно важно для беременных мам, поскольку исследования показывают, что, пока дети находятся в утробе матери, дефицит витамина может сказаться на здоровье их костей и зубов».

Физические упражнения — природный антидот против сезонного аффективного расстройства (САР)

САР часто встречается в северном климате и в зимние месяцы. Доктор Берзин рекомендует бороться с ним с помощью регулярных физических упражнений. Это улучшает иммунорегуляцию и психологическое состояние, помогая мозгу справляться со стрессом.

«Для некоторых из моих пациентов САР оказывается чрезвычайно разрушительным. У других оно протекает мягко, но ощутимо, — говорит Берзин. — С ним не всегда получается справиться с помощью упражнений, однако это может сыграть свою роль в том, насколько тяжелой для вас окажется зима».

Старайтесь еженедельно находить время хотя бы для 150 минут аэробных упражнений в умеренном темпе, или 75 минут — в напряженном темпе, или для комбинации двух видов активности. Тренировки с весами и на сопротивление тоже очень важны.

Психотерапия для иммунитета: как помочь организму, если хронический стресс на карантине влияет на здоровье 

Реклама на Forbes

Перестаньте бояться (полезных) жиров

Жирные кислоты омега-3 уменьшают риск воспалений, а следовательно, и хронических болезней. Однако мы гораздо чаще употребляем жирные кислоты омега-6, которые могут вести к воспалениям, потому что в типичном рационе американца много масел, которые повышают риск воспаления, и окисленных жиров из переработанных продуктов, и полуфабрикатов.

«Мы сами готовим детскую еду и иногда даже детскую смесь для нашего младшего ребенка, — говорит мать двоих детей. — Это смесь из дикого лосося, зимней тыквы, брюссельской капусты, яблок и оливкового масла первого отжима — все это лучшие источники омега-3. Это дешевле и полезнее, чем готовая еда. Я даже добавляю оливковое масло или рыбий жир в бутылочки своим детям».

Getty Images

Она объясняет научную основу употребления правильных жиров: соотношение между жирными кислотами омега-3 и омега-6 в вашем рационе даже более существенно, чем их количество. Оптимальное соотношение составляет 4 к 1: в идеале жирных кислот омега-3 должно быть в четыре раза больше, чтобы нейтрализовать воспалительные свойства омега-6.

Замените продукты, богатые омега-6 (переработанные продукты и промышленные растительные масла, такие как кукурузное, соевое, конопляное и подсолнечное) на продукты, в которых больше противовоспалительных кислот омега-3 (грецкие орехи, семена чиа, дикий лосось, сардины, анчоусы, яйца от вольных кур и семена льна).

Кормите полезных бактерий

Добавьте в свой рацион пробиотики и пребиотики, чтобы поддержать здоровую микрофлору — экосистему вашего желудочно-кишечного тракта, которая помогает регулировать вашу иммунную систему. Здесь живут 40 триллионов микробов, подавляющее большинство из которых жизненно необходимы для крепкого здоровья.

Реклама на Forbes

По словам Берзин, все, что живет и умирает в желудке, напрямую связано с тем, что вы едите каждый день. Цельные овощи, непереработанные продукты и клетчатка питают самые полезные бактерии в желудке, что укрепляет иммунитет и даже поднимает настроение.

С точки зрения иммунитета люди с более разнообразной желудочной микрофлорой менее подвержены риску многих заболеваний, в том числе астмы, ожирения, депрессии и диабета.

С точки зрения выгорания/стресса исследования подтвердили, что пробиотики могут ускорять или замедлять синтез некоторых нейромедиаторов и других биологически активных факторов, таких как серотонин, мозговой нейротрофический фактор и кортизол, что помогает ослабить стресс, тревожность и депрессию.

Наилучший вариант — употреблять больше ферментированных продуктов и пребиотиков (это то, чем питаются ваши микробы). В число ферментированных продуктов входят кимчи, чайный гриб, квашеная капуста, йогурт и пребиотические волокнистые продукты вроде чеснока, лука, зеленого лука, артишоков и спаржи.

Пытки водой отменяются: восемь стаканов в день и другие мифы о потреблении воды 

Реклама на Forbes

Исключите из своего рациона рафинированный сахар и углеводы

Чрезмерное употребление сахара может снизить число белых кровяных телец, которые играют защитную роль в иммунной системе. А это делает вас более уязвимыми к болезням и инфекциям. Кроме того, избыток переработанного сахара может перекормить «вредные» бактерии в микрофлоре вашего желудка.

С точки зрения выгорания/стресса ваше тело быстро поглощает простые сахара, что повышает уровень сахара в крови и дает вам краткосрочный всплеск энергии. Однако этот «сахарный кайф» длится недолго, а за ним следует резкий спад уровня энергии, который часто сопровождается раздражительностью, грустью или замутненным сознанием.

«Цель не в том, чтобы себя ограничить, — говорит Берзин. —  Цель в том, чтобы вы получали дневную норму углеводов и сахаров из цельных продуктов, таких как свежие фрукты, крахмалосодержащие овощи и цельные злаки, а не из переработанных продуктов вроде бейглов, пиццы, печенья и быстрых «питательных» батончиков». Ищете полезную детокс-диету? Откажитесь на пять дней от переработанного сахара.

Общайтесь с людьми, не забывая об осторожности

В нынешние времена крайне важно находить способы поддерживать социальные контакты, оставаясь в безопасности физически. Общение через экран выматывает, а позднее и приводит к отчуждению. Сейчас самое время ходить с друзьями на прогулки, соблюдая социальную дистанцию, находить возможности для занятий спортом на улице и встречаться на верандах, чтобы поговорить, не снимая масок.

«Нам придется жить, помня о вирусе, и даже после появления вакцины может оказаться, что он, как грипп, не исчезнет полностью, — говорит Берзин. — Это означает, что нам нужно научиться вести активный образ жизни, принимая меры предосторожности и защищая самых уязвимых людей».

Реклама на Forbes

По ее словам, есть множество способов соблюдать осторожность: сдавать тесты, носить маски, мыть руки и создавать безопасные «пузыри» с ближайшими друзьями и родственниками, чтобы общаться ответственно.

В конце концов, как говорит доктор Берзин, «встречи с близкими людьми укрепляют нашу иммунную систему, помогая сократить риск простуды и респираторных инфекций, и просто делают нас счастливее».

Перевод Натальи Балабанцевой

[embed:link:node:305885]

Как укрепить иммунитет в пандемию коронавируса: 5 действенных рекомендаций

Как укрепить иммунитет в пандемию коронавируса: 5 действенных рекомендаций

Пандемия коронавируса, по всей видимости, отступать пока не собирается. А впереди еще и сезон гриппа. Самое время проработать план действий по укреплению иммунитета. Не забываем — чтобы усилить защитные функции организма, нужен комплексный подход.
Какие рекомендации помогут укрепить иммунитет?

Высыпаться

Недостаток сна напрямую влияет на «истощение» иммунитета. Подумайте над этим, когда в следующий раз будете долгое время лежать в постели со смартфоном в руках или смотреть по телевизору фильм.
При расстройствах сна — сюда можно отнести и хроническое недосыпание — снижается выработка Т-лимфоцитов в организме. Эти клетки важны для нормального функционирования иммунного ответа на бактерии и вирусы. И они сейчас необходимы как никогда.
Старайтесь спать по 7-8 часов в сутки. Попробуйте соблюдать четкий режим — это полезно и для здоровья, и для продуктивного дня.

Бороться со стрессами

Гормон кортизол, который организм в избытке вырабатывает при стрессах и нервных перегрузках, истощает резервы организма. Ухудшается не только состояние кожи и волос, но и ослабляется иммунитет. А значит вы становитесь доступной мишенью для вирусов.
Найдите свой способ безболезненно выходить из стрессов. Это может быть что угодно — спорт, хобби, регулярные встречи с друзьями, прогулки на свежем воздухе. И вот как раз тут очень важно соблюдение режима дня — правильно распределяя текущие задачи, вы будете расправляться со всеми делами вовремя и без лишних нервов.
Доказано, что организм намного продуктивнее сражается со внешними стрессами, если в нем присутствует достаточное количество витамина В6. Если кажется, что «нервы на пределе», стоит задуматься о дополнительном приеме комплексных добавок. Это может быть Магний В6 от Мирролла. Средства представлены в удобных, легкоусваиваемых формах: растворимый порошок и раствор. В составе четко выверенное количество магния и витамина В6, что крайне важно для полной усвояемости этих полезных веществ. Средство рекомендовано как добавка к пище при повышенной умственной активности и частых нервных перегрузках.

Чаще гулять в светлое время суток

Несмотря на то, что на улице становится все холоднее, отменять прогулки на свежем воздухе ни в коем случае нельзя. Это способствует насыщению крови кислородом, что важно для нормального функционирования всех внутренних систем, а значит и для укрепления иммунитета. Но постарайтесь перенести «оздоровительные» прогулки на светлое время суток. Все дело в важном витамине D. Уже давно доказано, что он не только участвует в регуляции белкового и углеводного обмена, но и помогает укрепить иммунитет. Вот только синтез активной формы витамина D в организме происходит исключительно на свету.
Отлично, если вы как минимум полчаса в день посвятите неспешной прогулке, пока на улице еще светло. Почему бы не сделать это в обеденный перерыв на работе?
К сожалению, не все полезные вещества в достаточном количестве мы можем получить с пищей. Это относится и к витамину D. Поэтому в целях укрепления иммунитета целесообразным становится дополнительный прием биологически активных добавок, содержащих это полезное вещество. В линейке Мирролла несколько комплексов с витамином D для взрослых — с разной дозировкой. Помимо классических капсул, компания предлагает и водную форму витамина «Аква D3». Средство быстрее всасывается организмом.

Заняться спортом

Врачи сходятся во мнении — регулярные физические нагрузки помогают снизить восприимчивость организма к вирусам. К тому же, на восстановление после перенесенной болезни активному человеку потребуется вдвое меньше времени, чем тому, кто не уделяет спорту должного внимания. Физкультура стимулирует кровообращение и циркуляцию полезных веществ в организме, что важно, если вы дополнительно принимаете те или иные витаминные комплексы. А еще спорт — лучший «антидепрессант».
И даже неважно, какой спорт вы предпочитаете, — подойдут любые «активности». Но сейчас обратите пристальное внимание именно на тренировки на свежем воздухе. Тут сразу несколько преимуществ — и полезный солнечный свет, и качественный спорт. К тому же, никаких рисков заразиться, посещая большие спортивные группы в фитнес-центре.
Заняться спортом — звучит легко. Но где найти «лишнюю» энергию? Зимой у многих «лимит» сил и выдержки буквально на пределе. Вашим помощником может стать L-карнитин от Мирролла. Биологически активная добавка, которая поможет обеспечить мышцы необходимой энергией для продуктивных тренировок и улучшить общую выносливость. И приятным бонусом при регулярном приеме L-карнитина станет способность этого вещества запускать процесс жиросжигания в организме. А значит тренировки будут еще эффективнее, если стоит цель не только «поправить» иммунитет, но и похудеть.

Выстроить «умный» рацион питания

Здоровый иммунитет начинается с правильного питания — это подтвердит каждый врач. В период пандемии важно до мелочей продумать рацион. Продукты, богатые полезными витаминами и минералами, помогут усилить защитные функции организма. Теперь планируем меню, ориентируясь не только на вкус еды, но и на ее пользу.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — главный «боец» с вирусами и бактериями. Это вещество сейчас должно быть первым в списке по важности. Средняя суточная норма витамина С для взрослых — около 70 мг. Осенью и зимой в меню должны присутствовать цитрусовые и свежая зелень — в них много аскорбиновой кислоты. Вещество содержится еще в цветной и квашеной капусте, брокколи, яблоках, сладком зеленом перце. И почему бы не начать заваривать полезные чаи из ягод шиповника, рябины и облепихи? В них много так необходимого сейчас витамина С.

Кажется, что в меню не хватает важной аскорбиновой кислоты? Стоит подумать о дополнительном приеме этого витамина. Чтобы средство было эффективным, лучше выбирать ту его форму, которая быстрее всасывается организмом. Например, растворимую в воде. Такое средство есть у Мирролла  — шипучий порошок Витамин С. У средства приятный цитрусовый вкус, и оно мгновенно всасывается, не раздражая слизистые желудка. А дополнительным источником аскорбиновой кислоты может стать Гиалуроновая Кислота Плюс. Это вещество полезно для организма и само по себе — дополнительная забота о состоянии кожи, что важно, когда на улице холодный мороз и ветер, и профилактика обострения герпеса на губах.

Для поддержания крепкого иммунитета полезно есть жирную рыбу не реже 2-3 раз в неделю. Дело в том, что в ней масса полезных для организма жирных кислот, а также витаминов А и Е. Они участвуют в восстановлении поврежденных клеток организма, усиливая тем самым его иммунный ответ на негативное воздействие извне. Витамины А и Е, помимо жирной рыбы, содержатся в растительных маслах, орехах и овощах. И при таком меню в качестве бонуса вы получаете еще и важный для иммунитета витамин D.

Для дополнительного поступления в организм витаминов А и Е, когда кажется, что рацион питания не помогает восполнить дефицит этих полезных веществ, можно принимать комплексные добавки. У Mirrolla широкая линейка средств с витамином А в составе, необходимых для укрепления иммунитета, — в капсулах и в форме сиропа. Добавки рассчитаны на регулярный прием в течение месяца. Витамин Е от Мирролла также выпускается в жидкой форме и в виде капсул. В суточной дозировке содержится 9 мг полезного вещества — это перекрывает около 90% потребности организма в витамине Е. А тем, кому будет сложно сориентироваться в приеме разных препаратов, подойдет добавка АЕ ВИТамин. Полезное средство «2 в 1» — в составе оба важных для организма вещества. Выпускается в форме сиропа и капсул.

В период пандемии не забывайте о витаминах группы В. Например, витамин В1 (тиамин) необходим для выработки энергии в клетках, а витамин В6 (пиридоксин) участвует во всех реакциях, которые происходят в нервной системе. Вещества из этой группы положительно влияют на иммунитет. Поэтому необходимо включить в меню мясо, субпродукты, свежую зелень, яйца и овощи.
Врачи в сезон простудных заболеваний рекомендуют включить в рацион еще и кисломолочные продукты — кефир, йогурты, простоквашу. Они помогают сбалансировать микрофлору в кишечнике, что тоже важно для укрепления иммунитета.

Но чему нет места в «умном» рационе на период пандемии, так это большому количеству сладких и жирных продуктов. Здесь не только риск обзавестись за зиму парой-тройкой лишних килограммов, но еще и нагрузка на организм. А сейчас у него и без того «забот» хватает.

Назван самый эффективный способ повысить иммунитет к индийскому штамму: 19 июня 2021, 21:34

Российский аллерголог-иммунолог Владимир Болибок в беседе с «Лентой.ру» назвал самый эффективный способ повысить иммунитет для противостояния индийскому штамму коронавируса, передает Tengrinews.kz.

По словам врача, наиболее результативным методом улучшить защиту организма можно считать только один — медикаментозный. Для быстрого повышения иммунитета он порекомендовал принимать препараты из группы иммуномодулирующих средств.

Немедикаментозные попытки усилить невосприимчивость к болезням врач назвал профанацией.

«Уровень иммунитета у человека определяется двумя параметрами. Первый — это его генетика и второй — возраст. В человеке как бы «запрограммирован» уровень иммунной защиты. Соответственно, в каких-то областях иммунная система работает лучше, а против каких-то определенных вирусов и бактерий — хуже. Это индивидуально у каждого», — объяснил Болибок.

Врач добавил, что в течение жизни человек сталкивается с той инфекцией, вирусом или бактерией, к которым он наиболее восприимчив, то есть которые его иммунная система хуже отражает, и как итог приобретает какое-то хроническое заболевание.

«Плюс на это начинает наслаиваться возраст. В среднем к 35 годам люди в скрытой или открытой форме какие-то хронические заболевания уже имеют. Собственно говоря, COVID-19 совершенно четко по этой возрастной шкале иммунную систему и разматывает. То есть чем старше человек и чем его иммунная система слабее, тем активнее на него нападает вирус», — отметил специалист.

По словам иммунолога, здоровый образ жизни в повышении иммунитета может помочь, но не всем. Кроме того, это не убережет человека от тех болезней, к которым он предрасположен.

«Если вы хотите вообще ваше здоровье восстановить, то солнце, воздух, вода, здоровое питание и все прочее могут помочь. Вы там какое-то время на это потратите, несколько лет, и в итоге будете относительно здоровым человеком для своего возраста. А кому-то здоровый образ жизни не поможет никак, потому что генетика такая, что все равно они будут нуждаться в медикаментозной подпитке иммунной системы», — подытожил врач.

18 июня мэр Москвы Сергей Собянин заявил, что в российской столице 89,3 процента больных коронавирусом являются носителями индийского штамма COVID-19. По его словам, новый штамм распространяется быстрее, чем уханьский, и оказался более агрессивным. 

За последние дни в Москве наблюдается взрывной рост заражений коронавирусом. По словам Собянина, ситуация в городе стремительно ухудшается. 

Улучшить иммунитет — PRAVO.UA

«Независимость отдельных судей является одним из самых важных принципов верховенства права. Принятие судебных решений должно, с одной стороны, быть связано с высоким уровнем ответственности судей, а с другой — судьи не обязаны нести ответственность за правовые позиции, изложенные в их судебных решениях. Это может оказывать сдерживающее влияние на принятие судебных решений и подрывать независимость судебной власти» — на этом среди прочего акцентируется внимание в заключении amicus curiae Европейской комиссии за демократию через право (Венецианской комиссии) по запросу Конституционного суда Молдовы относительно уголовной ответственности судей конституционных судов (заключение CDL-AD (2019) 028).

Особое внимание европейские эксперты обращают на то, что защита судей конституционного суда от уголовной ответственности в процессе принятия судебных решений важна также потому, что они часто принимают решения в политически чувствительных делах. И лишение их иммунитета сделало возможным привлечение их к ответственности в случае политических изменений в государстве или осуществление давления с целью принятия решения, угодного власти. «Непредвзятость судей будет находиться под риском, поскольку угроза санкциями может подсознательно повлиять на их решения. Уголовная ответственность за неумышленные ошибки сделает судебную власть чувствительной к вмешательству со стороны исполнительной власти, следовательно, составляет угрозу независимости судей», — сказано по этому поводу в другом заключении Венецианской комиссии (CDL-AD (2017) 002).

Собственно, это является актуальным и для Украины.

В заключении CDL-AD (2019) 028 говорится только о функциональном иммунитете, то есть связанном с исполнением должностных обязанностей на занимаемой должности. При этом уточняется, что важно разграничивать преступные деяния судьи и решение суда, высказанные правовые позиции и выводы. К примеру, судья должен быть наказан за получение взятки за вынесение определенного решения. В этой ситуации судья несет ответственность не за высказанную правовую позицию, а за получение неправомерной выгоды, что само по себе является преступлением. Кроме того, функциональный иммунитет не исключает уголовного преследования по делам, не связанным с исполнением профессиональных обязанностей, поскольку уголовные правонарушения (к примеру, совершение дорожно-транспортного происшествия в состоянии алкогольного опьянения) могут быть совершены любым гражданином, включая судей конституционного суда.

Уточняется также, что уголовная ответственность за выполнение судейских функций (как судьями конституционного суда, так и судьями общих судов) должна касаться более серьезных случаев, а не неумышленных ошибок: «Если судей будут привлекать к уголовной ответственности за неумышленные ошибки во время выполнения ими судебных функций, это может поставить под угрозу как их непредвзятость, так и независимость». С учетом упомянутых возможностей политического давления на судей конституционных судов, последние, по мнению экспертов Венецианской комиссии, должны иметь четкие гарантии независимости, а наступление ответственности, в том числе уголовной, возможно только в исключительных случаях крайнего отклонения от принципов и стандартов верховенства права и конституционности. Причем такой функциональный иммунитет должен сохраняться за лицом и после прекращения исполнения им полномочий судьи конституционного суда. Это необходимо для того, чтобы судья мог принять свое обоснованное решение без опасения привлечения к ответственности после истечения срока его полномочий.

С полной версией статьи и другими не менее интересными материалами можно ознакомиться в свежем номере газеты «Судовий вісник» № 1 (165) от 31 января 2020 года.

3 совета, как улучшить свою иммунную систему

Автор: SleepScore Labs | 6 декабря, 2020

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Устали от сезона гриппа, COVID-19, и как держаться подальше? Ты не одинок. Один из способов опередить все это — расставить приоритеты во сне.Когда вы не высыпаетесь, вашей иммунной системе труднее исцеляться от существующих проблем со здоровьем и бороться с новыми заболеваниями. Получение достаточного количества качественного сна укрепляет вашу иммунную систему, поэтому вы с меньшей вероятностью заболеете.

Вот три простых способа повысить свой иммунитет и помочь организму получить необходимый отдых, чтобы вы могли оставаться здоровыми и дать себе лучший шанс побороть болезнь в этом сезоне.

Нормальное количество сна

Во-первых, постарайтесь высыпаться каждую ночь.Здоровые взрослые должны спать от 7 до 8 часов каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими и лучше бороться с болезнью. Чтобы получить рекомендованное количество сна, подумайте, в какое время вам нужно ложиться спать и в какое время вам нужно просыпаться утром. Помимо настройки будильника для пробуждения, можно установить будильник, который напомнит вам, когда пора успокоиться и начать готовиться ко сну.

Снять напряжение

Во-вторых, постарайтесь найти способы уменьшить стресс в повседневной жизни.Стресс может напрямую повлиять на вашу иммунную систему, а также повлиять на вашу способность спать всю ночь, что, в свою очередь, еще больше ослабит вашу иммунную систему.

Когда дело доходит до борьбы со стрессом, одна из стратегий — подумать, есть ли в вашей жизни стрессовые ситуации, которые можно было бы исправить. Есть ли какие-то люди или места, от которых вам становится хуже, а не лучше? Может, пора внести какие-то изменения. Но не всегда удается избежать триггеров стресса. Стресс — это часть жизни. Итак, важно выяснить, как вы можете справиться со стрессом и что вы можете сделать, чтобы помочь себе расслабиться.Физические упражнения, медитация и йога — все это может помочь снизить стресс. Если вы планируете напряженную тренировку, обязательно завершите ее как минимум за 3 часа до сна. Попробуйте найти хобби, почитать, принять красивую ванну с пеной или использовать эфирные масла, вызывающие сон, перед тем, как лечь в постель. Вы также можете сделать среду перед сном как можно более благоприятной для сна. Купите удобные постельные принадлежности. Если ночью вам мешает свет или шум, попробуйте надеть маску для сна или звуковую машину.

Улучшите свою диету

Еще одна идея — добавить в свой рацион продукты, которые могут помочь вашей иммунной системе правильно функционировать, включая шпинат, йогурт, чеснок, брокколи, миндаль и имбирь. Считается, что эти продукты полезны, потому что они содержат витамины и минералы, которые могут помочь вашему организму повысить иммунитет. Продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, семена лосося и чиа, также могут помочь повысить иммунитет за счет уменьшения воспаления. Оказывая своему организму правильную помощь и соблюдая баланс между здоровым питанием и здоровым количеством сна, ваша иммунная система может получать питательные вещества, необходимые для повышения вашей защиты от болезней.

Не забывай о воде! Хороший уровень гидратации важен для предотвращения обезвоживания, а также помогает вашему организму бороться с микробами.

Соблюдение этих советов поможет вам лучше спать, а, в свою очередь, вы будете лучше подготовлены к борьбе с микробами и вирусами. Понимая эту сложную систему и предоставляя своему телу сон, снижение стресса и необходимое ему топливо, вы быстро повысите свой иммунитет и получите лучший отдых.

Спи спокойно!

Съешьте эти иммуностимулирующие продукты, чтобы подготовиться к зиме

«То, что мы едим, очень важно с точки зрения того, как наша иммунная система реагирует на патогены и насколько хорошо она может защищаться от патогенов», — сказал д-р Симин Мейдани, старший научный сотрудник и руководитель группы иммунологов питания в Исследовательском центре по проблемам старения Жана Майера Министерства сельского хозяйства США по питанию человека в Университете Тафтса.

Микроэлементы, такие как витамин C, витамин D, комплекс витаминов B, цинк и селен, помогают «накачать» две основные части защитных сил организма.Врожденная иммунная система начинает действовать как первая линия защиты, за которой следует адаптивная иммунная система, которая посылает в бой Т-клетки-убийцы, антитела и других солдат.

Эксперты говорят, что то, насколько вы можете повысить иммунитет с помощью питательных веществ, зависит от вашего возраста, общего состояния здоровья и уровня стресса.

Но если у вас избыточный вес, вы курите, пьете, страдаете хроническими заболеваниями, чрезмерно подвержены стрессу или плохо спите — а кто же в наши дни? — Сосредоточение внимания на еде, которую вы едите, может принести дивиденды иммунитету этой зимой.

• Совет: Также важно поддерживать здоровый вес, снижать стресс, качественно спать и регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать эти естественные защитные силы в боевой форме. Без этого здорового базового уровня вашему телу придется усерднее работать, чтобы нокаутировать захватчиков — и даже может проиграть матч.

Иммуностимулирующая диета

Существует ли иммуностимулирующая диета? Ответ — да, но нет необходимости загружать или распечатывать список конкретных суперпродуктов для следующего похода по магазинам.

«Вы не увидите той пользы, которую хотите получить от употребления большого количества одного питательного вещества или пищевого компонента», — объяснил Мейдани.

Это потому, что клеточный иммунный ответ организма основан на гармоничном взаимодействии между различными питательными микроэлементами, содержащимися в огромном разнообразии цельных продуктов.

Таким образом, лучший путь к здоровой иммунной системе — это ежедневно есть большое количество свежих и ярких красных, желтых, оранжевых, синих и зеленых фруктов и овощей, а также цельнозерновые высококачественные продукты и немного постного мяса. протеин и немного полезных масел.

Эта рекомендация кажется вам знакомой? Да, это блюдо для здорового питания, которое вы видели столько раз.

Большое разнообразие красочных продуктов также является основой самой популярной средиземноморской диеты и диеты DASH, что означает «диетические подходы к борьбе с гипертонией» или высоким кровяным давлением.

Средиземноморская диета и диета DASH избегают обработанных пищевых продуктов и сосредотачиваются на фруктах, овощах, бобах, чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах.

Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может снизить риск высокого холестерина, деменции, потери памяти, депрессии и рака груди.Еда из солнечного средиземноморского региона также способствует укреплению костей, здоровому сердцу и долгой жизни. Да, и похудание тоже.

Увеличьте объемы

Если вы хотите максимизировать влияние еды на вашу иммунную систему, вам необходимо резко увеличить количество фруктов и овощей, которые вы едите каждый день, говорит Мейдани.

Ее команда исследовала иммунные реакции у животных, которых кормили двумя-тремя порциями фруктов и овощей в день, и сравнила их с теми, кто ел пять-шесть порций в день или восемь-девять порций в день.

«Мы наблюдали лучший эффект от восьми до девяти порций в день», — сказал Мейдани. «Таким образом, это не просто небольшое увеличение потребления, вы должны значительно увеличить его. Людям нужно работать над этим, чтобы достичь этого уровня».

Если вы будете добавлять фрукты и овощи в каждый прием пищи и перекус в течение дня, это может не только повысить ваш иммунитет. Исследование 2017 года показало значительное снижение риска сердечного приступа, инсульта, рака и ранней смерти при ежедневном употреблении 10 порций фруктов и овощей.Текущие диетические рекомендации в Соединенных Штатах рекомендуют только до двух чашек фруктов и двух-трех порций овощей в день. Тем не менее, согласно правительственным оценкам моделей питания в США, почти 90% американцев едят менее трех порций овощей, в то время как более 70% не соблюдают ежедневные рекомендации по потреблению фруктов. Исследование 2017 года показало, что каждая пятая смерть во всем мире — это около 11 миллионов человек — произошла из-за слишком большого количества натрия и нехватки цельного зерна, фруктов, орехов и семян.

Нужны добавки?

Как и любое млекопитающее, человеческое тело устроено так, чтобы поглощать питательные вещества из цельных фруктов, овощей, орехов, злаков и белков более эффективно, чем обработанные пищевые продукты или добавки.

Но людям с ограниченным доступом к выбору здоровой пищи или с определенными заболеваниями, или кому-либо в возрасте старше 65 лет, возможно, потребуется сосредоточиться на добавлении определенных питательных микроэлементов в свой рацион.

«Я не говорю о хрупких пожилых людях, которые привязаны к дому», — сказал Мейдани.«Я говорю о пожилых людях, которые здоровы, активны, но старше 65 лет. Я думаю, что им могут быть очень полезны определенные пищевые добавки».

Цинк: Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество цинка из продуктов, которые они едят. Но исследование, проведенное командой Мейдани, показало, что 20% пожилых людей, ведущих независимый образ жизни, имеют низкий уровень цинка в крови, в то время как 30% пожилых людей, живущих в домах престарелых, не имеют подходящего уровня цинка.

Исследование 500 пожилых людей показало, что у людей с низким уровнем цинка в сыворотке крови было вдвое больше пневмонии и более длительная пневмония и длительность приема антибиотиков, чем у людей с адекватным уровнем цинка.

«Цинк имеет очень веские доказательства, — сказала Меган Мейер, директор по научным коммуникациям Международного совета по пищевой информации, некоммерческой организации, занимающейся научно обоснованной информацией о здоровье, питании и безопасности пищевых продуктов.

«Существует множество способов воздействия цинка на иммунную систему», — сказала она, в том числе способность «связываться с вирусом гриппа и инактивировать его».

По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения США, другие группы, которым могут быть полезны добавки с цинком, включают алкоголиков, вегетарианцев и людей с расстройствами пищеварения, такими как язвенный колит или болезнь Крона.По словам Мейера, использование леденцов с цинком на ранних стадиях простуды или гриппа, например, в первые 24 часа, может дать иммунной системе импульс в борьбе с патогеном. Рекомендуемая дневная доза составляет 8 миллиграммов для женщин и 11 миллиграммов для мужчин в течение не более пяти дней.

Не принимайте цинк в больших дозах или в течение длительного времени — это связано с дефицитом меди — и не принимайте его назально, иначе «вы можете потерять обоняние», — сказал Мейер.

• Совет: Цинк также может влиять на эффективность антибиотиков или отрицательно взаимодействовать с некоторыми лекарствами от артериального давления и ревматоидного артрита, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион.

Селен: Селен играет важную роль в воспалении и иммунитете. Нам нужен минерал, который содержится в почве и усваивается растениями, чтобы активировать иммунные клетки. Он также может уменьшить воспалительную реакцию.

Большинство американцев получают много селена из своего рациона — его можно найти в морепродуктах, мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, хлебе, крупах и орехах, особенно в бразильских орехах, которые могут содержать до 91 микрограмма.

Достаточно пяти бразильских орехов, чтобы достичь суточной нормы селена для взрослых — 400 мкг в день.По данным Управления диетических добавок Национального института здоровья, прием слишком большого количества может вызвать тошноту, диарею, кожную сыпь, потерю волос или ногтей, обесцвечивание зубов, раздражительность и проблемы с нервной системой. Витамин C: Сотни исследований на протяжении многих лет изучали преимущества витамина C для иммунной системы, и в настоящее время проводятся клинические испытания, изучающие влияние переливания витамина C на тяжесть Covid-19. Большинство людей считают, что витамин С укрепляет иммунную систему и защищает от простуды.Однако обзоры исследований на сегодняшний день показывают лишь умеренный положительный эффект по сравнению с плацебо, из-за чего многие эксперты не хотят хвалить его.

«Мне очень трудно увидеть прямую пользу от добавок витамина С», — сказал Мейер. «Это не предотвращает простуду. Это может уменьшить длину и степень тяжести, но вы также можете добавить к нему звездочку».

Витамин E: Этот витамин может играть двойную роль в усилении иммунного ответа организма. Он действует как антиоксидант в организме, помогая защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

«Витамин Е может иметь противовоспалительное действие, но он также может повысить ваш клеточный иммунитет в определенных группах населения», — сказал Мейдани.

Исследование, проведенное Мейдани и ее командой по добавлению витамина Е у пожилых людей, показало, что у людей, которые принимали добавки , «частота инфекций верхних дыхательных путей была значительно ниже», — сказала она.

Одними из лучших источников витамина Е являются растительные масла, такие как подсолнечное и сафлоровое; арахис, фундук и миндаль; семена; и ростки пшеницы.Многие люди обращаются к добавкам, чтобы увеличить их потребление, но будьте осторожны, высокие дозы витамина E могут увеличить риск кровотечения.

«Оптимальный уровень из наших исследований составлял 200 международных единиц в день», — сказал Мейдани.

«Это очень важно, потому что люди думают, что если что-то хорошо для вашей иммунной системы, то чем выше вы подниметесь, тем лучше. А это не так».

Витамин D: Еще рано, но ученые изучают связь между витамином D и Covid-19.Наиболее многообещающими являются противовоспалительные свойства витамина D — есть надежда, что прием добавок ослабит любой гиперактивный иммунный ответ на вирус. «Цитокиновые бури», когда иммунная система выходит из строя и подавляет организм, являются одной из основных причин смерти от Covid-19.

Как и витамин C, данные об иммуностимулирующих свойствах D неоднозначны, сказал Мейдани.

«Нельзя сказать, что повышенный уровень витамина D улучшит ваш иммунный ответ и поможет бороться с респираторными инфекциями», — сказала она.«Некоторые исследования показали некоторые преимущества, но другие не подтвердили их».

Ваше тело вырабатывает витамин D за счет солнца, поэтому люди с более темной кожей или живущие в районах с недостаточным освещением могут испытывать дефицит, как и пожилые люди, находящиеся на исключительно грудном вскармливании, которым требуется ежедневная добавка. Многие продукты западной диеты содержат витамин D, и его чрезмерное употребление может быть токсичным.

«Токсичность витамина D почти всегда возникает из-за чрезмерного употребления добавок», — говорится в сообщении Управления диетических добавок NIH.«Признаки отравления включают тошноту, рвоту, плохой аппетит, запор, слабость и потерю веса».

Противовоспалительные продукты

Есть еще одна причина наполнить тарелку разнообразными фруктами и овощами — необходимость контролировать воспалительную реакцию вашего организма на бактерии и вирусы.

«Определенная воспалительная реакция необходима, чтобы избавиться от патогенов и помочь иммунной системе организма выполнять свои функции», — сказал Мейдани. «Но если вы производите слишком много воспалительных компонентов, это может повредить окружающие ткани.Это может вызвать аутоиммунные заболевания. Он может вызывать хронические заболевания ».

Исследования связывают хроническое воспаление с раком, сердечными заболеваниями, диабетом, артритом, депрессией, болезнью Альцгеймера и многими другими заболеваниями.

К сожалению, сегодняшняя западная диета полна чрезмерно переработанных и жирных продукты, сладкие напитки, красное и обработанное мясо, которые могут вызывать постоянно высокий уровень воспаления в организме.

Употребление большого количества нездоровой, «ультрапереработанной» пищи может сократить вашу жизнь — увеличение количества таких продуктов всего на 10% было значительно связано с Исследования показали, что на 14% выше риск смерти от всех причин.

Сражайтесь, ограничивая воспалительные продукты, такие как мороженое, печенье, выпечка, зерновые батончики и торты, готовые пироги, паста и блюда из пиццы, куриные и рыбные наггетсы и палочки, какао и напитки со вкусом фруктов, «здоровье» и «похудение» такие продукты, как порошковые или «обогащенные» заменители еды и блюд, порошковые и упакованные супы быстрого приготовления, лапша и десерты, колбасы и хот-доги.

Вместо этого выбирайте листовую зелень, помидоры, фрукты, орехи, жирную рыбу и оливковое масло — продукты, которые могут поддержать здоровую воспалительную реакцию, не вызывая ее перегрузки.

Чтобы повысить иммунитет, обращайте внимание на кишечник — Vital Signs — UCLA Health

Фото: iStock

Иммунная функция всегда была на первом месте для многих людей во время пандемии, как сильная иммунная система может легче бороться возбудители, такие как коронавирус. И пока всем известно, что то, что мы едим, может повлиять на наши вес и уровень энергии в течение дня, не все осознают, насколько диета влияет на иммунную систему.«Семьдесят процентов иммунная система находится в кишечнике », — говорит Дэвид Хибер, доктор медицинских наук, почетный профессор медицина в UCLA Health. «Питание — это ключ к успеху. модулятор иммунной функции ».

Иммунные клетки кишечника взаимодействуют с микробиом, разнообразный набор бактерий и грибы, обитающие в желудочно-кишечном тракте и напрямую зависят от диеты человека и образ жизни. Пища, которую мы едим, влияет на разнообразие и состав микробиома кишечника, который в свою очередь влияет на иммунные клетки.Эти кишечные насекомые самые здоровые и поддерживают сильный иммунитет, когда мы потребляем растительную пищу с высоким содержанием клетчатки.

«Микробиом и иммунная система. критически взаимосвязаны », — говорит Джонатан Джейкобс, доктор медицинских наук, доцент кафедры Ватче и Тамар Манукян, Отделение болезней органов пищеварения и соучредитель Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Центр микробиома. «Что присутствует в кишечнике определяет, какое образование получают иммунные клетки ».

Диетическое разнообразие и разнообразие микробов go вместе, Dr.- говорит Джейкобс. Типичный западный диета с высоким содержанием животных белков, сахара, обработанные пищевые продукты и насыщенные жиры, что приводит к меньшему разнообразию кишечные бактерии и способствует воспалению и хронические заболевания, добавляет он. Диета, богатая клетчаткой, с другой стороны, поддерживает микробиом и снижает воспалительную реакцию.

«Кишечные бактерии питаются комплексом углеводы и клетчатка, которые наши собственные клетки не могут перевариваться », — говорит доктор Джейкобс. Те волокнистые источники — это растительная пища, из яблок и брокколи к ямсу и цукини.

Избыточный вес также влияет на иммунитет. функция, говорит д-р Хебер, директор-основатель Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Жировые запасы, которые когда-то считались инертной тканью, на самом деле выделяют гормоны и химические вещества, которые стимулируют воспаление. С медицинской точки зрения как жировая ткань, жир теперь понимается как быть «метаболически активным эндокринным органом», говорит Виджая Сурампуди, доктор медицины. «Ожирение напрямую влияет на иммунную систему», — говорит она. Легкое воспалительное ожирение стимулирует это ответ иммунной системы.Поддержание здоровый вес с помощью растительной диеты повышает микробиом и иммунную систему.

Эксперты по питанию отмечают, что он также необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать наши мышцы. «Мы делаем наши тела медвежья услуга, когда нам не хватает протеин с каждым приемом пищи », — говорит специалист по питанию Майкл С. Гарсия, доктор медицины. Как и жир, мышцы эндокринный орган, который напрямую влияет на иммунная система, говорит он, и мышцы сделаны из белка.Пищевой белок может происходить из продукты животного происхождения — выловленная в дикой природе рыба — это отличный источник и полезнее, чем выращенный разновидности — но растительные источники в целом лучше для микробиома.

Другие рекомендации включают питание семь порций в день ярких фруктов и овощи; наличие белка при каждом приеме пищи; с использованием полезные жиры, такие как оливковое, авокадо или рапсовое масло и включая такие вещи, как ломтики авокадо на салаты вместо заправки; и натуральные специи и травы, которые поддерживают разнообразие кишечных клопов, в приготовление пищи.

Для получения дополнительной информации о программах питания UCLA Health>

---

Вмешательства по питанию и физической активности для улучшения иммунитета

Резюме

Физическая активность и питание важны в здоровом образе жизни, а потенциальные преимущества для иммунитета часто упускаются из виду. Инфекции верхних дыхательных путей и связанные с ними симптомы являются наиболее частыми проявлениями у врачей общей практики и могут иметь значительные экономические и социальные последствия.В этом обзоре мы рассматриваем роль физической активности и питания в повышении иммунитета. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что регулярная умеренная физическая активность особенно полезна для укрепления иммунитета и снижения риска заражения. Мы также обсуждаем некоторые стратегии питания. К сожалению, доказательства для многих слабы. Избегать дефицита питательных веществ кажется наиболее прагматичной рекомендацией. Этого можно добиться с помощью сбалансированного питания. Включение разнообразных фруктов и овощей может помочь обеспечить адекватное потребление основных питательных веществ с минимальным риском избыточного потребления любого отдельного питательного вещества.Добавки с отдельными питательными веществами, как правило, не рекомендуются. Мультинутриенты могут быть полезны для людей с уже существующим дефицитом, но не в том случае, если нормального рациона питания достаточно. Дополнительную пользу можно получить от некоторых добавок, включая пробиотики, коровье молозиво и некоторые продукты растительного происхождения (эхинацея, черная бузина и некоторые полифенолы), но только в определенных ситуациях / контекстах. Люди должны учитывать свои личные потребности, проявлять осторожность и избегать неизбирательного использования добавок.

Ключевые слова: упражнения, диета, питательные микроэлементы, добавки, иммуно-старение.

«Иммунные функции меняются на протяжении всей жизни с явными различиями, очевидными на определенных этапах».

Физическая активность и питание важны для здорового образа жизни. Действительно, недостаточная физическая активность классифицируется Всемирной организацией здравоохранения как ведущий фактор риска глобальной смертности от неинфекционных заболеваний. ^1,2 Таким образом, регулярная физическая активность в достаточном количестве связана со снижением общей смертности. ³ Точно так же неправильное питание связано с негативными последствиями для здоровья. Хотя многие преимущества, связанные с образом жизни (например, физическая активность и диета), хорошо задокументированы, например, улучшение физической формы, здоровья, благополучия и воспринимаемого качества жизни, ⁴ потенциальные преимущества для иммунитета и восприимчивости к инфекциям имеют значительную ценность, но их часто упускают из виду. Инфекция верхних дыхательных путей (ВДП) и связанные с ней симптомы среди населения в целом являются наиболее частыми проявлениями у врачей общей практики. ^5-8 Это имеет значительные экономические последствия по многим причинам, включая отсутствие на работе и расходы на медицинское обслуживание. Также имеется значительное влияние на человека и общество, которое может включать повышение заболеваемости; снижение чувства благополучия, здоровья и качества жизни; и снижение социального взаимодействия. ⁷ В этом обзоре мы рассматриваем роль физической активности и питания в улучшении иммунной функции и риске инфекции URT (URTI). Основное внимание уделяется повышению иммунитета и риску инфицирования.Мы надеемся, что этот обзор будет особенно полезен для клиницистов и практиков, которые еще не хорошо разбираются в этой области, но также с полезными современными и практическими соображениями для тех, кто это делает.

Иммунная система

Иммунитет — это способность защищаться от инфекций и болезней. Иммунная система состоит из множества клеток, тканей и молекул. Иммунная система обычно подразделяется на 2 основных «ветви» — родственную (неспецифическую) и адаптивную (специфическую и приобретенную), — но все компоненты работают синергетически и функционируют очень согласованно. ⁹ Врожденное плечо (например, с участием фагоцитов, естественных клеток-киллеров) может реагировать очень быстро, но не обладает специфичностью (т.е. одинаковым ответом на все вызовы), тогда как адаптивный ответ (например, с участием Т- и В-лимфоцитов) имеет оба антигена. специфичность и свойства «памяти», но требуется гораздо больше времени для развития при первоначальном контакте с инфекционным агентом, хотя скорость и величина этого ответа увеличивается с последующим воздействием. ^9-11

Иммунная функция меняется на протяжении жизни, причем на отдельных фазах заметны явные различия.При рождении ни врожденная, ни адаптивная иммунные системы не развиты полностью. В молодом возрасте иммунная система подвергается угрозе со стороны большого количества инфекционных агентов, где наивность иммунных механизмов приводит к увеличению случаев инфицирования в младенчестве по сравнению с взрослой жизнью. ¹² Каждый ответ на патогенный вызов приводит к дальнейшей модуляции адаптивной иммунной системы. ¹³ По достижении взрослого возраста адаптивная и врожденная иммунные системы полностью развиваются и обычно считаются устойчивыми. ¹⁴ У пожилых людей было отмечено снижение клеточной и гуморальной иммунной функции. ¹⁵ Это снижение физиологической и иммунной функции может быть связано со многими факторами, включая ухудшение пищевых привычек, выбор образа жизни и старение иммунитета. ¹⁶ Иммунное старение характеризуется нарушением функции популяций иммунных клеток и «перенаселенностью» так называемого иммунного пространства, в результате чего популяция субпопуляций лейкоцитов, необходимых для ответа на новые патогены (наивные Т-лимфоциты), постепенно заменяется размноженными клонами ( эффекторные и эффекторные Т-лимфоциты памяти), которые имеют фенотип поздней дифференцировки и ограниченную антигенную специфичность. ^13,15,17-19 Повышенный воспалительный статус также связан с процессом старения (воспаление-старение), что может вызвать другие проблемы со здоровьем у пожилых людей (сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа). ²⁰ Иммунное старение является основным фактором, способствующим повышенной восприимчивости к инфекциям и снижению реакции на вакцинацию у пожилых людей. Однако физические упражнения и пищевые привычки являются важными изменяемыми факторами, которые могут существенно повлиять на то, насколько хорошо иммунная система реагирует на вызовы на всех этапах жизни. ^10,11,21

Вмешательства в отношении физической активности

Взаимосвязь между физической активностью, иммунитетом и восприимчивостью к ИВДП хорошо изучена. Большая работа в этой области была проведена после того, как была впервые выдвинута гипотеза о J-образной модели физических упражнений и риска ИВДП. ^21,22 Эта модель предполагает, что умеренно активный человек с меньшей вероятностью может заболеть ИВДП по сравнению с сидячим человеком и теми, кто занимается деятельностью с большой нагрузкой (например, спортсмены на выносливость) на регулярной основе.Наблюдательные и экспериментальные исследования дополнительно исследовали предполагаемую более высокую устойчивость к патогенам с умеренно активным образом жизни. Исследования на животных показали, что короткие приступы умеренной физической активности (20-30 минут бега) по сравнению с бездействием до или сразу после инокуляции патогенами приводят к снижению смертности и заболеваемости от инфекции. ^23,24 Исследования ранних тренировок с участием пожилых людей и людей с ожирением также показали, что от 12 до 15 недель умеренных упражнений (например, 30-45 минут при 60-75% резерва ЧСС, 5 раз в неделю) приводили к снижению заболеваемости. или продолжительность ИВДП по сравнению с малоподвижными людьми. ^25-27 Эти эффекты были подтверждены несколькими продольными исследованиями более широкого населения (возраст 18-85 лет), где поддержание умеренно активного образа жизни приводит к снижению самооценок ^28-33 или лабораторно подтвержденных ^{34, 35} эпизодов ИВДП.

Адаптация иммунной системы к физической активности зависит от продолжительности, интенсивности и типа нагрузки. ³⁶ Одним из основных механизмов, ответственных за изменения защиты хозяина при умеренной активности, по-видимому, является усиление иммунного надзора, связанное с умеренной активностью.Острые приступы активности средней интенсивности обычно вызывают временное улучшение иммунной системы. ³⁷ Например, было показано, что умеренная активность (цикличность) продолжительностью 1 час увеличивает способность нейтрофилов крови (фагоцитарных клеток) реагировать как на рецепторнезависимую, так и на рецепторно-зависимую стимуляцию in vitro. ³⁸ Предполагается, что это вызванное упражнениями праймирование микробиоцидной способности нейтрофилов связано с повышенным присутствием иммуностимулирующих факторов в кровообращении и большей долей чувствительных клеток.Дхабхар ³⁹ предполагает, что иммунопотенцирование от умеренных физических упражнений происходит из-за двунаправленного действия гормонов стресса на иммунитет, когда незначительные повышения полезны, тогда как значительные и устойчивые повышения (как видно при длительных и / или интенсивных нагрузках) вредны для хозяина. Предполагается, что именно эти кратковременные изменения клеточного иммунитета, которые происходят во время и вскоре после каждого приступа острых умеренных физических нагрузок, способствуют снижению риска ИВДП. ⁴⁰ Эти отношения опосредуются различными факторами, одним из которых является физическая подготовка участников. Стоит отметить, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, или люди с низкой физической подготовкой или физической работоспособностью (например, «новичок», приступающий к физической активности после длительного периода бездействия или ранее ведущего малоподвижный образ жизни, далее именуемый новичком ) , может первоначально (т.е. в первые несколько недель) иметь больше шансов на более выраженное кратковременное иммунное нарушение по сравнению с активными людьми в ответ на острую умеренную активность.Это, вероятно, связано, по крайней мере частично, с более сильной стрессовой реакцией, склоняющей чашу весов к «пагубным» иммунным эффектам, как упоминалось выше в двунаправленной модели Дхабхара ³⁹ . Последующее нарушение иммунной системы и повышенный риск ИВДП могут, таким образом, усилить негативные ассоциации и восприятие упражнений у таких людей и увеличить вероятность последующего отказа от лечения или плохого соблюдения режима лечения.

Считается, что регулярная умеренная активность в обеих популяциях (сидячих и активных) способствует созданию противовоспалительной среды.Это важный основной механизм защиты от хронических воспалительных состояний (например, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения), возникающих в результате физической активности у пожилых людей. ¹¹ Несмотря на то, что умеренная активность вызывает снижение концентраций медиаторов воспаления в покое (например, реактантов острой фазы, С-реактивного белка), ⁴¹ доказательства влияния регулярной умеренной активности на функцию лейкоцитов в покое остаются неоднозначными. Вероятно, что дополнительные механизмы также несут ответственность за положительное влияние физической активности на общий иммунитет и риск инфицирования.Для дальнейшего изучения влияния умеренной активности на клеточный иммунитет в экспериментальных исследованиях на животных и людях отслеживалась продукция цитокинов Т-лимфоцитами. Хорошо известно, что внутриклеточные патогены запускают клеточно-опосредованный иммунный ответ (тип 1), приводящий к дифференцировке наивных CD4 + и CD8 + Т-клеток в Т-хелперные и Т-цитотоксические лимфоциты 1-го типа (Th2 / Tc1), характеризующиеся фенотипом интерферона ( Продукция IFN) -γ и интерлейкина (IL) -2. ⁴² Напротив, внеклеточные патогены индуцируют гуморальный (тип 2) иммунный ответ, приводящий к дифференцировке наивных CD4 + и CD8 + Т-клеток в лимфоциты Th3 / Tc2, характеризующиеся фенотипом IL-4, IL-5, IL-10, и производство Ил-13. ⁴² Фенотипы типа 1 и типа 2 являются взаимно ингибирующими, в результате чего повышающая или понижающая регуляция любого из них приводит к дисбалансу иммунных ответов. ⁴³ Например, было высказано предположение, что умеренная активность может вызывать усиленные ответы типа 1 и, учитывая важность ответов типа 1 на вирусную инфекцию, ^44,45 способствует снижению риска ИВДП. Baum et al. ⁴⁶ показали, что острый приступ умеренной езды на велосипеде вызвал увеличение продукции IFN-γ лимфоцитами периферической крови молодых людей, где концентрации оставались повышенными по сравнению с контрольной группой через 24 часа после тренировки.Продольные исследования (0,5–4 года) умеренной активности (езда на велосипеде или ходьба по 30 минут каждый день) до настоящего времени изучались только в пожилом населении, где возрастное снижение лимфоцитов и цитокинов типа 1 было обращено вспять. ^47,48 Хотя ответ типа 1 является критическим для иммунного надзора и раннего удаления вируса, важно отметить, что устойчивый или чрезмерный сдвиг в сторону этого фенотипа был вовлечен в повреждение ткани при патологии легких. ⁴⁹ Мартин и др. ⁵⁰ выдвинули гипотезу, хотя и на животных моделях, что умеренная активность также усиливает иммунорегуляторные механизмы смещения в сторону фенотипа Th3 и противовоспалительной среды во время реакции на инфекцию.Необходимы дальнейшие исследования для определения роли баланса типа 1 / типа 2 и цитокинов клеточного происхождения в отношении риска инфицирования.

Продольные интервенции (~ 16 недель) также предполагают, что аэробная активность умеренной интенсивности опосредует уровни покоя других иммунных параметров в отделах кровообращения и слизистой оболочки (слюна). Это может включать повышение («восстановление») уровней иммуноглобулинов (Ig) в плазме или предотвращение дальнейшего возрастного снижения концентраций в слюне (секреторный иммуноглобулин A [SIgA] в слюне) у пожилых людей или повышение уровней (например, скорости секреции SIgA) у молодых. взрослое население. ^51-55

SIgA иммунной системы слизистых оболочек, выраженный как скорость секреции слюны, ранее был признан надежным предиктором заболеваемости (риска) ИВДП во время воздействия интенсивных и длительных нагрузок. ⁵⁶ Поскольку снижение частоты симптомов ИВДП в течение 12 недель умеренной активности было связано с увеличением SIgA, ⁵² вполне вероятно, что этот параметр играет важную роль в дифференциальной зависимости доза-ответ физической активности и риск заражения.Механизмы, лежащие в основе этих изменений, неясны, но данные исследований на животных свидетельствуют о том, что умеренная активность может опосредовать повышенную регуляцию продукции SIgA путем стимуляции экспрессии цитокинов, участвующих в синтезе Ig. ⁵⁷

Основываясь на имеющихся данных, регулярные умеренные (например, 3-5 раз в неделю, 30-45 минут средней интенсивности) аэробные нагрузки следует продвигать как профилактическую стратегию против ИВДП из-за краткосрочных острых изменений после каждая схватка и / или суммирующий эффект за более длительный период, при этом точный временной образец зависит от исследуемого иммунного параметра и характера упражнения.Несоответствия в дизайне исследования (например, отсутствие контрольной группы в состоянии покоя) затрудняют выявление изменений в иммунных показателях, которые представляют собой клинически значимые изменения и, следовательно, способствуют снижению частоты ИВДП. В какой степени умеренные упражнения могут повлиять на иммунную функцию, вероятно, зависит от конкретной популяции. Добавление измерений иммунной функции in vivo, которые считаются более значимыми, чем измерения in vitro, улучшит понимание многоклеточной реакции всей системы на (антигенный или патогенный) вызов. ^58,59 Дальнейшая оценка как острой, так и хронической реакции на умеренную физическую нагрузку поможет максимизировать ее потенциал в контексте общественного здравоохранения.

Упражнения с отягощениями изучены менее полно в контексте их влияния на иммунитет. Большинство исследований в этой области сосредоточено на изменении количества лейкоцитов после тренировки. ⁶⁰ После интенсивной тренировки с отягощениями естественные клетки-киллеры и фагоциты (моноциты и нейтрофилы) увеличиваются в кровообращении, в результате чего количество некоторых из этих подгрупп (моноцитов, нейтрофилов) остается повышенным до 2 часов после тренировки. ⁶¹ Продолжительность и степень послетренировочного лейкоцитоза уменьшаются у пожилых людей в результате возрастного снижения лейкоцитов. ⁶⁰ Дифференциация моноцитов в макрофаги и их инфильтрация в мышечную ткань вместе с нейтрофилами важны для регенерации и восстановления мышечной ткани после повреждений, вызванных упражнениями с отягощениями. ^62,63 Было показано, что это перераспределение лейкоцитов зависит от отдельных компонентов упражнений с отягощениями (например, от продолжительности отдыха, тренировочной нагрузки). ^64,65 Степень повреждения во многом зависит от эксцентрической составляющей упражнения. ⁶⁶ Инфильтрация иммунных клеток и высвобождение хемокинов и других медиаторов воспаления, связанных с этим мышечным повреждением, создает локализованную провоспалительную среду. ⁶⁷ Хотя основное внимание в исследованиях упражнений с отягощениями не уделялось изменениям риска инфицирования как таковых, эта повышенная воспалительная среда была предложена в качестве эффективного адъюванта, который может усилить реакцию на вакцинацию, ⁶⁸ , как обсуждается в разделе вакцинации ниже .

В последние годы был разработан убедительный уровень доказательств, показывающих, что протоколы от 3 до 7 повторных максимальных циклических усилий (например, с использованием 30-секундного протокола Вингейта) перемежаются с короткими интервалами восстановления (обычно 3-5 минут). ) инициируют физиологическую адаптацию как для здоровья, так и для работоспособности человека. ⁶⁹ Однако иммуноэндокринные реакции на это новое явление остаются малоизученными. ⁷⁰ На сегодняшний день исследования были завершены только у активных взрослых, но в этих исследованиях сообщалось о снижении SIgA слюны с аналогичными протоколами (например, 30-секундные все возможные усилия ^71,72 или 60-секундные максимальные усилия ⁷³ ) с общим временем тренировки ~ 10 минут.Несмотря на то, что такое влияние на иммунитет слизистой оболочки не было воспроизведено в более позднем исследовании с активными самцами, после такой активности наблюдалось снижение функциональной способности нейтрофилов (дегрануляция и окислительный взрыв). ⁷⁰ Однако ранее была показана более «традиционная» интервальная тренировка (20 усилий при 100% VO _2max с 2-минутными интервалами восстановления при 30%, аналогичный типу тренировки, который является обычным для многих спортсменов на выносливость). мало влияет на SIgA слюны.В большинстве этих исследований также не измерялась частота ИВДП и / или не хватало мощности для определения изменения частоты при интервальной нагрузке. Необходимы дальнейшие исследования для подтверждения долгосрочного влияния этого типа активности на маркеры иммунитета и клинически значимые конечные точки среди более широких слоев населения. Несмотря на многие общие преимущества для здоровья, которые могут быть получены от этого типа тренировок, учитывая кратковременные иммунные нарушения, о которых сообщалось во многих исследованиях (или отсутствие эффекта в других) в активных группах населения, текущие данные не подтверждают низкоинтенсивные высокоинтенсивные тренировки. физическая нагрузка как вмешательство для повышения иммунитета (см.).

Таблица 1.

Обзор доказательств вероятной пользы от вмешательств по физической активности.

Старение и иммунное старение

Как обсуждалось ранее, старение связано с иммуносенесценцией. Возможно, что регулярные упражнения могут способствовать снижению или отсрочке наступления иммунного старения. ¹⁵ Simpson ¹³ предположил, что упражнения могут увеличить выработку наивных Т-лимфоцитов из тимуса и / или устранить истощенные / стареющие Т-лимфоциты, что может помочь обратить вспять «перенаселенность» так называемого иммунного пространства, но это требует дальнейших исследований.Многие исследования носят перекрестный характер, ^25,47,74-78 , поэтому может оказаться, что упражнения более полезны в предотвращении или ограничении снижения, в первую очередь, что позволяет предположить, что чем раньше в жизни наблюдается физическая активность, тем выше уровень физической активности. лучше. Несмотря на это, даже если прямое воздействие на иммунное старение ограничено, по-видимому, существует ряд других иммунных преимуществ, которые могут быть получены от лиц, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, повышающих их привычный уровень физической активности, включая снижение риска ИВДП или улучшение реакции на вакцинацию (обсуждается далее ниже).

Исследования вакцинации

Пожилые люди менее восприимчивы к вакцинации, производя более низкие титры ингибирования гемагглютинации по сравнению с их более молодыми сверстниками. Это было связано с факторами образа жизни и иммунным старением, в частности снижением функции Т-лимфоцитов и соотношения наивных и зрелых Т-лимфоцитов. ⁷⁹ Таким образом, во многих исследованиях изучается использование добавок (как эндогенных, так и экзогенных) для повышения эффективности вакцины в этих популяциях.

Долгосрочная физическая активность в группах риска популяциях (т. Е. Демонстрирующих пониженный ответ антител на вакцинацию, включая лиц старше 65 лет) до и после вакцинации показали многообещающие результаты с улучшенными ответами антител, более высокие титры ингибирования гемагглютинации и длительная иммуногенность к гриппу, пневмококку и менингококку. ^79-85 Благоприятное воздействие на реакцию на вакцинацию было показано в ряде исследований, включая изучение влияния физически активного образа жизни ^79,81 ; предписанные аэробные упражнения средней интенсивности (например, от 60% до 70% VO _2max 3-4 раза в неделю, 25-60 минут за сеанс, в течение 10-12 месяцев) ^82-84 ; аэробика и упражнения с отягощениями ⁸⁰ ; и предписывала занятия с низкой и умеренной интенсивностью (тайцзи и кигун, 3 занятия по 1 часу в неделю в течение 20 недель), ⁸⁵ , хотя в одном исследовании с общим вмешательством в образ жизни, которое также включало физическую активность, не было обнаружено положительного эффекта. ⁸⁶ Незначительные эффекты, наблюдаемые в последнем исследовании, могут быть связаны с дизайном исследования (включая возраст участников: обычно на ~ 10 лет моложе; и отсутствие контроля над выполнением упражнений). В целом, регулярные умеренные сердечно-сосудистые упражнения (например, в соответствии с текущими рекомендациями по здоровью) кажутся полезными. В ряде вышеупомянутых исследований вакцинации, которые предписывали длительную физическую активность, также сообщалось о более высоком воспринимаемом качестве жизни по сравнению с контрольными группами. ^79,86 Это обеспечивает дополнительный механизм, с помощью которого упражнения могут усиливать реакцию на вакцинацию, поскольку хронический психологический стресс (например, также влияющий на показатели качества жизни) также связан со снижением ответа антител. ⁸⁷ Таким образом, существует общий аргумент в пользу того, что длительная физическая активность поддерживает как физическое, так и психологическое здоровье, что ведет к повышению эффективности вакцины и замедлению возрастного снижения иммунной функции.

Также изучалось влияние физических упражнений на реакцию на вакцины.Упражнения включают упражнения с отягощениями, езда на велосипеде ^68,88,89 (последовательный тест с последующими 25 минутами при 55% прогнозируемой максимальной рабочей нагрузке), ^90,91 упражнение на беговой дорожке (40 минут при максимальной частоте пульса от 55% до 65%), ⁹² и ходьба (45 минут при максимальной ЧСС 55% или выше). ⁹³ Данные этих исследований менее убедительны, чем данные вышеупомянутых долгосрочных исследований физических упражнений и физической активности. Однако большая часть этих острых вмешательств была предпринята у молодых людей, у которых, как правило, меньше возможностей для улучшения, чем у их более старших коллег, из-за отсутствия возрастного снижения иммунитета.В самом деле, появляется все больше свидетельств в пользу применения эксцентрических упражнений с отягощениями перед вакцинацией среди популяций с ослабленным иммунитетом. ^68,89 Это может быть связано с местным воспалительным ответом (с некоторыми предположениями, что IL-6 особенно важен), активацией врожденной иммунной системы и реакциями переноса лейкоцитов, которые возникают в результате физических упражнений, усиливая иммунный ответ. к вакцине, но точные механизмы, включая возрастные различия, все еще исследуются. ^{68,90,92,94-96}

Вмешательства в рацион питания

Питание оказывает как прямое, так и косвенное влияние на иммунный ответ на вызовы чужеродных агентов. Переедание, примером которого является ожирение, ⁹⁷ , вызывает особую озабоченность. Число людей с ожирением во всем мире удвоилось за последние два десятилетия, и ожидается, что в ближайшие годы его распространенность продолжит расти. ² Хотя взаимосвязь ожирения с другими последствиями для здоровья (например, сердечными заболеваниями, диабетом) хорошо задокументирована, ограниченное внимание уделяется влиянию ожирения на защиту организма и риск заражения.Тем не менее было высказано предположение, что избыточное потребление питательных веществ вызывает нарушение регуляции иммунитета, в результате чего ожирение связано с состоянием хронического воспаления слабой степени и повышенным риском развития инфекций, особенно респираторных путей, ⁹⁸ по сравнению с здоровым населением, не страдающим ожирением. ⁹⁹ Следовательно, повышенная физическая активность может быть полезной для людей с ожирением из-за улучшения веса и состава тела и / или из-за противовоспалительных эффектов физических упражнений, которые могут происходить независимо от потери веса. ^100,101

Недоедание / недоедание характеризуется недостаточным потреблением общей энергии и макроэлементов и / или дефицитом определенных питательных микроэлементов. ¹⁰² Недоедание — одна из основных причин иммунодефицита в развивающихся странах. ¹⁰³ Хотя недоедание встречается редко в развитых странах, дефицит или недостаток определенных питательных веществ может возникать просто в результате неправильного выбора диеты. Таким образом, может показаться, что одно из наиболее прагматичных «вмешательств» (и, возможно, самая простая стратегия в некоторых отношениях) для улучшения иммунитета и снижения риска инфицирования — это употребление здоровой и сбалансированной диеты.То есть, избегая чрезмерного потребления каких-либо питательных веществ (или общего потребления энергии и чрезмерного увеличения веса), но обеспечивая достаточное количество энергии и микроэлементов, чтобы избежать каких-либо недостатков. Хотя дефицит более вероятен в некоторых группах (например, люди с расстройствами пищевого поведения, курильщики, пожилые люди), ¹⁰⁴ можно утверждать, что сбалансированная диета и предотвращение дефицита должны быть «нормальным» исходным показателем для большинства людей. Поэтому особый интерес представляют любые стратегии питания, которые могут еще больше повысить иммунитет.

Всесторонняя оценка всех областей питания выходит за рамки данного обзора, и основное внимание уделяется потенциальной пользе от дополнительного приема (т. Е. За пределами нормальной, здоровой и сбалансированной диеты). Однако следует отметить, что значительная часть существующих исследований в этой области использует изолированные (in vitro или ex vivo) маркеры иммунной функции (например, функции иммунных клеток из образцов периферической крови). Хотя они полезны для выявления потенциальных механизмов, важно помнить, что такие меры могут не иметь клинической значимости (биологической значимости).Следовательно, фактическая частота инфицирования (и связанная с ней заболеваемость) и / или показатели иммунной функции in vivo считаются более «клинически значимыми», поскольку они предоставляют информацию о способности всей интегрированной системы обеспечивать скоординированный ответ «всего тела» и защищать против инфекции. ^58,59 По этой причине мы сосредоточили внимание на нескольких вмешательствах в питании, для которых имеются данные о таких важных исходах или клинически значимых конечных точках. Мы также рассматриваем влияние питания на иммунитет людей, занимающихся физическими упражнениями, с особым учетом последствий для новичка, выполняющего упражнения , который может подвергаться повышенному риску ИВДП на ранних стадиях нового режима упражнений (как обсуждалось ранее).Однако нам неизвестны какие-либо исследования, в которых конкретно изучались бы диетические вмешательства в этом контексте (новый тренажер), и поэтому мы ограничены такими выводами, основанными на существующих исследованиях с участием активных людей, проходящих нормальные или интенсивные тренировки.

Углеводы

Из многих диетических вмешательств, которые были исследованы как потенциальные меры противодействия иммунодепрессии, вызванной физическими упражнениями, углеводные добавки часто упоминаются как наиболее эффективные и поддерживаемые. ^9,95,105 Нет никаких сомнений в том, что доступность углеводов оказывает значительное влияние на иммунные изменения, вызванные физическими упражнениями. Действительно, люди, которые потребляют меньше рекомендованного количества углеводов, подвергаются большему риску нарушения иммунной системы во время упражнений (подробно рассмотрено в другом месте ^9,95 ). Тем не менее, можно утверждать, что потребление достаточного количества углеводов в рационе питания входит в сферу компетенции сбалансированной диеты и рекомендации по предотвращению дефицита, упомянутой ранее.Здесь мы стремимся рассмотреть вмешательства, для которых есть доказательства дополнительной пользы, когда потребление пищи уже достаточное или недостаточное. С этой целью хорошо известно, что прием углеводов (например, 30-60 г / ч) непосредственно перед и во время иммунодепрессивных упражнений эффективно притупляет стрессовую реакцию (например, повышенную реакцию перераспределения кортизола, цитокинов и лейкоцитов) и нарушение множество иммунологических мер (например, стимулированная дегрануляция нейтрофилов и функции окислительного взрыва, пролиферация и функции лимфоцитов, а также функция естественных киллерных клеток). ^9,95,105,106 Несмотря на огромное количество исследований, показывающих положительное влияние углеводов на широкий спектр иммунных маркеров, в настоящее время отсутствуют доказательства того, что это фактически приводит к снижению риска ИВДП, ¹⁰⁶ означает клиническую значимость еще предстоит определить полностью. Более того, в большинстве (из небольшого числа) исследований, в которых оценивался маркер высокого значения (риска ИВДП), ^58,59 SIgA слюны, не было обнаружено пользы от углеводных добавок. ¹⁰⁶ С другой стороны, модели на животных продемонстрировали, что увеличение содержания углеводов в рационе снижает восприимчивость и заболеваемость респираторным вирусом (вирус простого герпеса 1 [HSV-1]). ¹⁰⁷ Bishop et al. ¹⁰⁸ также недавно показали, что прием углеводов препятствует послетренировочному снижению миграции Т-лимфоцитов человека к эпителиальным клеткам дыхательных путей, инфицированным риновирусом человека. Учитывая огромное количество исследований, показывающих благотворное влияние углеводов (хотя и преимущественно измерениями in vitro / ex vivo), было бы удивительно, если бы это не привело к положительному эффекту для клинически значимых конечных точек и / или заболеваемости ИВДП.Однако в настоящее время таких доказательств нет. Следовательно, все еще необходимы дополнительные исследования эффективности углеводных добавок с клинически значимыми результатами (над чем мы в настоящее время работаем в нашей лаборатории).

Микроэлементы

Дефицит определенных микронутриентов (например, железа, цинка, витамина А) может отрицательно влиять на иммунную функцию. Это заставило некоторых поверить в то, что дополнительный прием этих веществ еще больше повысит иммунитет. Иммунная функция обычно восстанавливается до «нормальной» после того, как дефицит корректируется дополнительным потреблением сверх нормы (индивидуально) для большинства питательных микроэлементов, не обеспечивая дополнительных преимуществ.Влияние дефицита питательных микроэлементов на иммунитет было подробно рассмотрено в другом месте ^103,104 и не будет здесь обсуждаться далее, поскольку основное внимание уделяется получению дополнительных преимуществ сверх того, что можно считать «нормальным» исходным уровнем (сбалансированная диета). Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что дополнительное потребление некоторых микронутриентов (то есть больше, чем в настоящее время РСНП) оказывает благотворное влияние на иммунную систему и восприимчивость к инфекциям в некоторых ситуациях (например, у людей, подвергающихся экстремальным физиологическим нагрузкам или экстремальным условиям окружающей среды, хотя это может просто отражать более высокие, чем «нормальные» требования к этим лицам или при данных обстоятельствах), что будет рассмотрено ниже.

Антиоксиданты

Хотя, как правило, для микронутриентов потребление сверх нормы, по-видимому, не обеспечивает дополнительной защиты, а в некоторых случаях может даже быть вредным, для некоторых антиоксидантов (таких как витамин C) наблюдались положительные эффекты. и E). Например, было показано, что высокие дозы витаминов-антиоксидантов (т.е. примерно в 10 раз больше рекомендуемой суточной нормы) снижают частоту инфекций у спортсменов с высокой выносливостью. Первоначально считалось, что это опосредовано опосредованно действием антиоксидантов на минимизацию гормонов стресса и цитокиновых ответов ¹⁰⁹ , но позже это было поставлено под сомнение. ^110-112 Хотя добавление высоких доз антиоксидантов способно притупить реакцию кортизола и IL-6 на стрессор, ¹¹³ недавнее исследование показало, что у хорошо питающихся здоровых людей это мало влияет на большинство аспектов иммунитета и заболеваемости ИВДП ^114,115 (хотя иногда наблюдалось небольшое влияние витамина С на продолжительность ИВДП ¹¹⁶ ). Таким образом, хотя люди, подвергающиеся экстремальным физическим стрессам и стрессам окружающей среды, могут быть полезны, ¹¹⁶ это вряд ли принесет значительную пользу среднестатистическому человеку, регулярно занимающемуся физической активностью в соответствии с общими рекомендациями по здоровью.Такая практика питания может показаться привлекательной для новичка , который может подвергаться повышенному риску ИВДП, поскольку любые вмешательства, которые могут потенциально повысить иммунитет (или снизить риск ИВДП), могут быть полезными. Однако мы рекомендуем подход, при котором потенциальные выгоды «взвешиваются» с относительными рисками, при этом также учитывается возможность отрицательных или вредных эффектов. Иногда предполагается, что витамин С, как водорастворимый витамин, безопасен и нетоксичен с небольшими побочными эффектами и является одной из причин, по которой часто рекомендуются высокие дозы витамина С. ¹¹⁶ Однако мы настоятельно призываем не принимать высокие дозы антиоксидантных добавок (особенно отдельных питательных веществ), поскольку есть убедительные доказательства того, что они действительно могут влиять на нормальную физиологическую адаптацию и притуплять нормальную тренировочную реакцию (т. Е. Притуплять нормальную реакцию). полезные [здоровые] изменения, которые происходят в ответ на физическую активность и тренировки ^117-119 ). Кроме того, высокие дозы отдельных антиоксидантов (например, витамина E) потенциально могут быть прооксидантными и провоспалительными. ¹²⁰

Витамин D

В последнее время наблюдается большой интерес к роли витамина D в иммунитете и риске инфекций. Витамин D — это секостероидный гормон, который взаимодействует с более чем 200 генами через ядерные рецепторы, присутствующие во многих тканях организма. Следовательно, предполагается, что он имеет широкий спектр действий и физиологических функций, выходящих за рамки «классической» роли в здоровье костей. В настоящее время имеется немало доказательств того, что субоптимальный статус витамина D связан с ослабленным иммунитетом и повышенным риском заболеваний. ^121-123 Действительно, большой процент населения во многих развитых странах, включая спортсмены, подвержен риску недостаточности и дефицита витамина D. ^124,125 Витамин D можно получить из пищевых источников, но в основном он синтезируется эндогенно, когда кожа подвергается солнечному ультрафиолетовому излучению B. Однако этот синтез часто минимален или незначителен в зимние месяцы в некоторых местах (например, с октября по апрель на широте 52 ° северной широты и с ноября по февраль на широте 42 ° северной широты) из-за более низкого зенитного угла Солнца. , что означает, что дефицит более вероятен. ¹²⁶ Следует отметить, однако, что, хотя в некоторых исследованиях наблюдалась связь между статусом витамина D и риском ИВДП, ¹²⁷ это не универсальный результат. Некоторые из расхождений могут быть связаны с исходным статусом, поэтому может быть, как и в случае со многими питательными микроэлементами, что польза будет только у тех, кто испытывает дефицит с самого начала. После того, как дефицит устранен, дополнительное потребление, как правило, не приносит никакой пользы. Следовательно, добавление витамина D может быть ненужным и вряд ли принесет пользу, если у человека не будет плохой статус витамина D (который следует подтвердить, прежде чем рекомендовать добавку).Также следует отметить, что все исследования на сегодняшний день носили поперечный или наблюдательный характер, а не исследования вмешательства (т.е. причинно-следственная связь не была определена). Поэтому, конечно, возможно, что низкий статус витамина D на самом деле является маркером ослабленной иммунной защиты, а не причиной. Следовательно, необходимы дальнейшие исследования, в частности испытания добавок, ¹²⁸ в этой области.

Не ограничиваясь отдельными питательными веществами (смешанные питательные вещества из дополнительных или пищевых источников)

Дефицит одного питательного вещества встречается редко, и комбинации питательных веществ (например, поливитамины и минеральные добавки) могут быть особенно эффективными для лиц, подверженных риску диетического дефицита. ¹²⁹ Преимущество этого подхода заключается в том, что он может рассматриваться как более низкий риск (с точки зрения потенциального чрезмерного потребления определенных питательных веществ), чем отдельные питательные добавки, которые часто доступны в гораздо более высоких дозах (а высокие дозы отдельных питательных веществ могут влиять на поглощение других). Робсон и др. ¹¹² наблюдали повышение функциональной способности нейтрофилов в группе из 12 здоровых молодых (средний возраст = 30 лет) спортсменов мужского и женского пола, получавших поливитаминные и минеральные добавки ежедневно в течение 3 недель.Тем не менее, данные, такие как это может просто отражать коррекцию мягкого дефицита или быть признаком повышенной потребности в спортивных / тренировочных лицах, а это означает, что существующая диета была Субоптимальная и не обязательно доказывать, что «дополнительные» воздухозаборники полезны. Кроме того, можно привести убедительный аргумент в пользу получения питательных веществ из пищи, а не из дополнительных источников. Например, это может обеспечить естественную смесь питательных веществ, отвечающую цели полинутриентной добавки.Он также может обеспечивать питательные вещества, которые работают вместе в синергии и имеют лучшую биодоступность, чем отдельные отдельные питательные вещества или синтетические источники. В подтверждение этого Ниман и др. ¹³⁰ наблюдали более низкую частоту ИВДП у лиц, потребляющих большое количество фруктов (3 или более порции в день), по сравнению с теми, кто потреблял 2 или меньше порций в день при обычном питании. Таким образом, может показаться, что потенциально полезной стратегией является употребление большего количества фруктов и овощей в рамках здорового и сбалансированного питания.

Иммуностимулирующие продукты и добавки

Раздел «Иммунитет» или «простуда и грипп» во многих магазинах здорового питания часто завален огромным количеством добавок и продуктов, утверждающих, что они повышают иммунитет. К сожалению, свидетельства многих из них скудны, если вообще существуют. Здесь мы обсудили некоторые из них, в отношении которых имеется, по крайней мере, разумное количество доказательств для общей пользы (и в ситуациях дополнительного физического напряжения), но это, однако, не является исчерпывающим списком.

Добавки или функциональные продукты на основе молочных продуктов

Молозиво крупного рогатого скота

Молозиво крупного рогатого скота («раннее молоко») — это исходное молоко, производимое коровами, обычно получаемое в течение первых 48 часов после родов. Как и «обычное» молоко, оно содержит богатый источник питательных веществ как с точки зрения макроэлементов, так и микронутриентов, но также богато биологически активными компонентами, включая иммунные факторы, факторы роста и противомикробные факторы. ^131,132 В последние годы коровье молозиво привлекло значительное внимание в областях Nutrition и Иммунология , и было высказано предположение, что оно приносит пользу для иммунитета и здоровья.Исследования in vitro, в которых молозиво или его изолированные фракции добавляются к инкубационной среде, обычно показывают усиление или праймирование функций иммунных клеток. Это включает стимулированный окислительный взрыв нейтрофилов и функции дегрануляции ^133,134 , а также продукцию цитокинов нейтрофилами и мононуклеарными клетками периферической крови. ^135,136 Было высказано предположение, что такие эффекты связаны с фракциями с наименьшей молекулярной массой (MW) (<10 кДа). Это может помочь объяснить преимущества in vivo, наблюдаемые в исследованиях на людях, если расщепление / переваривание цельного молозива приводит к тому, что эти вещества становятся биодоступными в организме (то есть в виде метаболитов), хотя эта идея требует дальнейшего изучения. ¹³² Хотя точные механизмы еще предстоит определить, многочисленные исследования показали положительное влияние на иммунную функцию и риск инфицирования у людей. Jensen et al. ¹³⁷ наблюдали резкое повышение фагоцитарной активности нейтрофилов периферической крови (1 час и 2 часа) после приема низкомолекулярной фракции из молозива по сравнению с плацебо. Тем не менее, Jones et al. ¹³⁸ и Davison and Diment ¹³⁹ не обнаружили эффекта от приема молозива в течение 12 недель и 4 недель соответственно на функцию нейтрофилов в покое у здоровых, физически активных мужчин (хотя наблюдалась тенденция к дегрануляции нейтрофилов в покое. , в ответ на бактериальный стимулятор, чтобы быть выше с добавлением молозива в 4-недельном исследовании ( ¹³⁹ ).Аналогичным образом, в некоторых исследованиях наблюдалось увеличение концентрации SIgA в слюне в состоянии покоя или выработки после приема молозива, в то время как в других этого не наблюдалось. ^138-144 Также было показано, что добавление коровьего молозива снижает или притупляет увеличение кишечной проницаемости, вызванное тепловым стрессом или введением нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП, которые, как известно, оказывают пагубное воздействие на кишечник). ^145-147 Как упоминалось ранее, маркеры иммунной функции in vitro (и ex vivo) важны для определения потенциальных механизмов действия, но более ценными являются маркеры in vivo и клинически значимые маркеры. ^58,59 В 2 всеобъемлющих обзорах по оценке иммунных функций у здоровых людей (в исследованиях питания и иммунитета), проведенных Albers et al., ^58,59 , был достигнут общий консенсус в отношении того, что тесты на провокационные испытания, включая специфичные для вакцины производство антител, являются наиболее высоко оцененными (и ценными) показателями с учетом биологической значимости, чувствительности и осуществимости. He et al., ^{, 148,} , наблюдали тенденцию к увеличению продукции специфического IgA с молозивом по сравнению с добавкой плацебо у людей, получавших пероральную вакцину против сальмонеллы.Cesarone et al. ^{, 149,} также показали снижение относительного риска заражения гриппом у здоровых участников и пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями с высоким риском при приеме коровьего молозива. Многочисленные исследования упражнений также показали благотворное влияние на отдельные иммунные маркеры и / или риск ИВДП. ^138,150 Таким образом, есть свидетельства того, что ежедневное употребление коровьего молозива в течение 2–12 недель может оказывать благотворное влияние на целостность кишечного барьера, иммунную функцию и снижать вероятность возникновения инфекций или симптомов инфекций верхних дыхательных путей.Предварительная работа предполагает, что положительное влияние на иммунную функцию можно отнести, по крайней мере частично, к небольшим биоактивным компонентам, которые выживают при пищеварении (и / или становятся биологически доступными после употребления), но для полного определения механизмов требуется дальнейшая работа. ^132,138 Имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что эти преимущества более очевидны у людей с нарушенным иммунным статусом (например, пациентов) или когда здоровые люди подвергаются дополнительным иммунодепрессивным стрессорам (например, во время интенсивных или новых тренировочных периодов) и, следовательно, , мог бы быть использован в контексте новичка , упомянутом ранее.

Пробиотики

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при проглатывании в достаточных количествах достигают кишечника в количестве (живом), достаточном для улучшения здоровья хозяина. ^151,152 Перед тем, как продолжить обсуждение пробиотиков, важно сначала отметить, что существует множество различных штаммов бактерий, которые могут присутствовать в коммерческих продуктах, претендующих на роль пробиотиков. Однако только определенные штаммы эффективны, и только при употреблении в достаточном количестве они окажут положительное влияние на иммунитет и риск заражения (обсуждение различных штаммов и необходимых количеств выходит за рамки этого обзора, и хотя мы ссылаемся на некоторые конкретные при обсуждении исследований ниже, это ни в коем случае не исчерпывающий список потенциально эффективных штаммов).Добавки с соответствующими пробиотиками способны регулировать микрофлору кишечника и улучшать микробный баланс. Поскольку микробная флора кишечника способна взаимодействовать с эпителиальными клетками кишечника и рядом специфических иммунных клеток, это может оказывать благотворное влияние на кожу и верхние дыхательные пути, модулируя иммунитет слизистых оболочек и системный иммунитет, а также влияя на проницаемость кишечника и барьерные функции при воздействии стрессоров. . ^153-155 Он также может способствовать улучшению пищевого и микробного баланса в кишечном тракте ¹⁵⁵ и, следовательно, улучшать иммунную функцию.Пробиотики чаще всего потребляются с ферментированными продуктами, такими как ферментированное молоко или молочные продукты (например, йогурт). Существуют убедительные доказательства положительного воздействия добавок пробиотиков у лиц с ослабленным иммунным статусом и, следовательно, повышенного риска инфекции, например, снижение риска желудочно-кишечных инфекций (от некоторых кишечных патогенов) и диареи, связанной с антибиотиками, и улучшение результатов в группах риска (например, , пациенты реанимации). ¹⁵⁵ Однако хорошо проведенных исследований на здоровых людях мало.В одном исследовании со здоровыми взрослыми людьми De Vrese et al ¹⁵² изучали эффект ежедневного приема пробиотиков (5 × 10 ⁷ колониеобразующих единиц [КОЕ], включая Lactobacillus gasseri PA 16/8, Bifidobacterium longum SP 07/3 и B bifidum MF 20/5) на заболеваемость инфекциями дыхательных путей (простуда и грипп, хотя в течение периода исследования не было сообщений о гриппе ни в одной из групп) в течение 2 отдельных зимне-весенних периодов (что составляет общее 8-месячный период).Они наблюдали увеличение числа цитотоксических плюс супрессорных Т-лимфоцитов (CD8 +) через 14 дней приема пробиотиков по сравнению с плацебо. Не было различий между группами пробиотиков и плацебо в частоте возникновения ИВДП (в среднем, наблюдалась частота, эквивалентная примерно 2 эпизодам в год, как и ожидалось), но у инфицированных продолжительность инфекции (примерно 7 против 9 дней) и оценки степени тяжести (общая оценка симптомов примерно <80 против> 100) были значительно ниже в группе пробиотиков.Относительно недавний Кокрановский обзор ¹⁵⁶ также пришел к выводу, что пробиотики значительно снижают риск ИВДП, в то время как продолжительность и степень тяжести не меняются. В ряде недавних исследований также изучалось влияние добавок пробиотиков на реакцию на вакцинацию, при этом некоторые из них показали повышение концентрации сывороточного IgA, специфичного для вакцины, но эффекты не всегда последовательны и ясны; следовательно, рекомендуется продолжить работу по другим подклассам Ig и серопротекции / сероконверсии. ¹⁵⁷

В недавнем исследовании Cox et al ¹⁵⁸ сравнили симптомы болезни URT, о которых сообщали сами 20 спортсменов-мужчин в течение зимних месяцев, принимавших либо ежедневную добавку пробиотиков (1.3 × 10 ¹⁰ КОЕ Lactobacillus fermentum ) или плацебо. Они сообщили о меньшем количестве дней с симптомами (30 против 72 дней) и меньшей степени тяжести в группе пробиотиков по сравнению с группой плацебо. Тем не менее, Kekkonen et al ¹⁵⁹ не сообщили о значительных различиях в симптомах болезни URT или желудочно-кишечных симптомах у 141 бегуна, рандомизированного либо в группы плацебо, либо пробиотики (1,0-4,0 × 10 ¹⁰ КОЕ Lactobacillus rhamnosus GG), в которых добавки принимались ежедневно. за 3 месяца до и в течение 2 недель после марафонского забега.Тем не менее, они наблюдали тенденцию к сокращению продолжительности симптомов у пострадавших в группе пробиотиков. Теоретически положительное воздействие на кишечник может быть полезным для иммунной защиты организма у спортсменов, и исследования Cox et al. ¹⁵⁸ и, в меньшей степени, Kekkonen et al., ¹⁵⁹ , предоставляют предварительные доказательства этого. Совсем недавно Gleeson et al. ¹⁶⁰ изучали группу спортсменов на выносливость, которым давали ежедневный напиток с пробиотиками (≥13 × 10 ⁹ КОЕ Lactobacillus casei Shirota) или плацебо в течение 16 недель во время зимних тренировок.Не было никаких эффектов на ряд системных иммунных маркеров, кроме SIgA слюны, который снизился в группе плацебо, но сохранился в группе, принимавшей пробиотики. Кроме того, доля субъектов в группе плацебо, у которых наблюдались симптомы ИВДП в течение 1 или более недель, была значительно выше (на 36% выше), чем в группе пробиотиков. Gleeson et al. ¹⁶⁰ также сообщили о значительно меньшем общем количестве эпизодов ИВДП, количестве недель с симптомами и симптомах желудочно-кишечного дискомфорта в группе пробиотиков.Хотя для полного определения основных механизмов требуются дальнейшие исследования, вышеупомянутые преимущества могут иметь значение для новичка , как обсуждалось ранее. С многообещающей потенциальной пользой и небольшим риском побочных эффектов, если таковой имеется, пробиотики могут быть рекомендованы с относительной уверенностью.

Растительные и травяные добавки

Эхинацея

Эхинацея — общее название рода видов растений (эхинацея), произрастающих в Северной Америке.Внутри рода существует ряд разновидностей, но наиболее часто используемым (в исследованиях иммунного вмешательства) является Echinacea purpurea (эхинацея пурпурная). Был выделен ряд производных для потребления человеком (например, отжатый сок, экстракты растений и т. Д.). Исследования показали, что добавление к эхинацеи может иметь некоторые положительные эффекты на частоту (или продолжительность) симптомов ИВДП, хотя в литературе все еще есть некоторые разногласия. Шах и др. ¹⁶¹ провели метаанализ, в результате которого был сделан вывод, что Echinacea может снизить заболеваемость простудой более чем на 50% и значительно сократить продолжительность инфекции у тех, кто действительно инфицирован.Однако более свежий метаанализ сообщил об общем слабом эффекте с вероятностью небольшого, но положительного «профилактического» эффекта. ¹⁶² Однако были некоторые различия, свидетельствующие о том, что не все продукты одинаково полезны, что подчеркивает тот важный факт, что качество и эффективность разных продуктов могут различаться.

Удивительно, учитывая популярность Echinacea в массовом и потребительском сегменте, в литературе по физической иммунологии сравнительно мало исследований. В исследовании Hall et al. ⁷² изучалось влияние коммерческого продукта Echinacea , принимаемого ежедневно в течение 28 дней (по сравнению с плацебо), на иммунную функцию после острого приступа физических упражнений (3 повторных анаэробных упражнений Wingate [30-секундная максимальная спринт] тесты). Эхинацея , как было показано, снижает величину вызванного физической нагрузкой снижения концентрации и секреции SIgA в слюне. Частота эпизодов ИВДП, о которых сообщали сами пациенты, не различалась между группами эхинацеи и плацебо, но средняя продолжительность сохранения симптомов была короче в группе эхинацеи (~ 3 дня) по сравнению с группой плацебо (~ 9 дней). Однако механизмы каких-либо полезных эффектов в настоящее время неясны, но могут быть связаны с биологически активными соединениями растения, такими как кофейные кислоты и их производные, фенольные соединения, флавоноиды и алкамины. ¹⁶³

Полифенолы и другие вещества растительного происхождения

Потребление других соединений растительного происхождения (например, полифенолов) в настоящее время становится все более популярным. Предполагается, что многие из этих веществ не только являются мощными антиоксидантами, но и обладают иммуномодулирующими свойствами (независимо от их антиоксидантных свойств и, возможно, независимо от них). Многие также обладают прямыми антимикробными и противовирусными свойствами in vitro. Однако многие из преимуществ были продемонстрированы в исследованиях на животных и / или исследованиях in vitro, обычно с чрезвычайно высокими дозами.Исследования эффективности пероральных добавок у людей ограничены. Биофлавоноид кверцетин получил значительное внимание в области спортивной иммунологии. Это тип полифенола, который естественным образом содержится во многих продуктах, включая лук, некоторые фрукты и ягоды, зеленые листовые овощи и чай. Типичное диетическое потребление составляет менее 50 мг в день, но возможно потребление до 300 мг, если в рационе много таких продуктов. Nieman et al. ¹⁶⁴ показали, что ежедневный прием кверцетина (1000 мг в день) в течение 3 недель до и 2 недель после 3-дневного периода усиленных тренировок значительно снизил частоту ИВДП (5% случаев в группе кверцетина по сравнению с 45% в группе плацебо). ) в следующие 2 недели.Однако механизмы, ответственные за эти эффекты, неясны, так как не было никаких отличий от плацебо в исчерпывающей батарее маркеров иммунной функции в ответ на тренировку (хотя при потреблении с другими полифенолами биодоступность и иммунные функции, как видно, улучшаются). Кверцетин действительно обладает мощными антиоксидантными свойствами, но в отличие от некоторых других антиоксидантов, упомянутых выше, он, похоже, не связан с притуплением тренировочных реакций и физиологической адаптацией.Напротив, некоторые данные свидетельствуют о небольших, но потенциально стоящих положительных эффектах в усилении и усилении тренировочной реакции у ранее нетренированных людей. ¹⁶⁵ В совокупности это может означать некоторую пользу для новичка , но, поскольку в настоящее время проведено всего несколько исследований, требуется дальнейшая работа, прежде чем это можно будет рекомендовать.

Было высказано предположение, что регулярное употребление продуктов с высоким содержанием полифенолов дает преимущества для иммунитета и снижения риска ИВДП.Zakay-Rones et al. ¹⁶⁶ провели двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с коммерческим продуктом, содержащим экстракт черной бузины ( Sambucus nigra L.) в качестве активного ингредиента. Лечение черной бузиной или плацебо вводили в течение 3 дней добровольцам с симптомами в течение предыдущих 24 часов во время вспышки гриппа B / Панама на юге Израиля (в 1993 г.). Они сообщили, что у 90% экспериментальной группы симптомы исчезли в течение 2-3 дней по сравнению с минимум 6 днями, необходимыми для достижения аналогичного процента в контрольной группе.Группа, принимавшая добавки, также продемонстрировала более высокие титры ингибирования гемагглютинации против гриппа B, что позволяет предположить, что положительные эффекты являются результатом усиленного иммунного ответа на инфекцию. Аналогичное исследование было проведено в Норвегии в сезон «простуды и гриппа» 1999/2000 гг. ¹⁶⁷ В это исследование были включены субъекты, у которых наблюдались гриппоподобные симптомы (начиная с предшествующих 48 часов) и впоследствии подтвержденная инфекция гриппа. Добровольцы получали продукт из бузины или плацебо в течение 5 дней.В соответствии с более ранним исследованием, они также наблюдали более быстрое разрешение симптомов и более низкие оценки тяжести симптомов в группе Sambucus . Schütz et al. ¹⁶⁸ показали аналогичные результаты с напитком, богатым полифенолами, который принимали ежедневно (два раза в день) в течение 10 дней. Scherr et al., ^{, 169,} , показали, что ежедневное употребление безалкогольного пива (т.е. с высоким содержанием полифенолов) было связано со снижением частоты появления симптомов ИВДП после марафона. Однако другие исследования не обнаружили влияния на иммунные маркеры, когда другой источник пищи, богатый полифенолами (темный шоколад), потреблялся остро ¹⁷⁰ и более длительно (2 недели ¹⁷¹ ), несмотря на повышенную антиоксидантную способность и снижение некоторого окислительного стресса. маркеры, хотя это может быть связано с более низким общим потреблением полифенолов по сравнению с исследованиями, в которых наблюдались положительные эффекты.Таким образом, явно появляются доказательства потенциального положительного влияния полифенолов на риск ИВДП и / или выведение инфекции. Однако механизмы еще предстоит полностью выяснить, и необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, следует ли рекомендовать полифенолы для поддержки иммунитета.

Вмешательства по питанию при старении и старении иммунитета

Хотя возрастная иммунная модуляция контролируется генетическими факторами, на нее можно влиять с помощью образа жизни, например, питания. ¹⁶ Предполагается, что субоптимальный статус макронутриентов и микронутриентов, часто обнаруживаемых у пожилого населения, усугубляет иммунное старение. ^172-174 Большинство диетических вмешательств на сегодняшний день сосредоточено на использовании пищевых липидов (n-3, n-6 полиненасыщенные жирные кислоты) и микронутриентов, таких как витамин E, каротиноиды и цинк, все из которых имеют важное значение для роста. иммунные ответы. ^174-176 Однако данные о влиянии этих стратегий пищевых добавок на иммунное старение неоднозначны. ¹⁷⁷ Несогласованные эффекты в литературе при добавлении питательных микроэлементов, скорее всего, связаны с различиями в дозировках между исследованиями и / или исходным статусом питания людей. ¹⁷³ Хотя некоторые исследования показали, что однократные и / или поливитамины или минеральные добавки могут обратить вспять возрастное снижение иммунных параметров, следует осознавать риски, связанные с чрезмерным приемом, при этом требуется подход к «правильной дозе», а не к «мегадозе». ¹⁷⁸ Как подчеркивается в отношении молодого взрослого населения, маловероятно, что добавление питательных микроэлементов сверх уровня, необходимого для коррекции диетической недостаточности, принесет какую-либо дополнительную пользу. Кроме того, необходимо сопоставить потенциальные выгоды и потенциальные пагубные последствия. Например, считается, что люди старшего возраста более чувствительны к иммунологическим эффектам n-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые полезны для облегчения воспаления, но подавление врожденного и адаптивного иммунитета может повысить восприимчивость к инфекции в этой группе. ¹⁷¹ По этим причинам лучшей рекомендацией может быть обеспечение адекватной диеты, чтобы избежать недостатков, при которых подход на основе полной диеты, вероятно, будет осуществимым и более эффективной стратегией. Исследования других (продвинутых) пищевых добавок (например, пробиотиков) среди пожилого населения постоянно развиваются. Использование определенных штаммов пробиотиков (например, Bifidobacterium lactis : [с дозами 5 × 10 ⁹ и 5 × 10 ¹⁰ КОЕ в день, демонстрирующих одинаковую эффективность в этом исследовании ¹⁷⁹ ]; Bifidobacterium lactis : 1.5 × 10 ¹¹ КОЕ / сутки ¹⁸⁰ ; Lactobacillus casei Shirota 1,3 × 10 ¹⁰ КОЕ / день ¹⁸¹ ) в течение 4-6 недель, как было продемонстрировано, увеличивает фагоцитарную активность нейтрофилов и активность естественных киллерных клеток. Было также высказано предположение, что пробиотики могут повышать эффективность вакцины у пожилых людей, но текущие доказательства ограничены, и преимущества могут не быть очевидными у здоровых людей. ¹⁵⁷ Однако, как упоминалось выше, для молодых людей риск побочных эффектов низкий, поэтому пробиотики могут быть полезны, хотя требуются дальнейшие исследования.Исходя из имеющихся данных, не существует вмешательств, связанных с питанием, которые можно было бы распространить на пожилое население. Иммунное старение, характеризующееся гетерогенным снижением иммунитета и слабым воспалением, вероятно, потребует мультимодальной стратегии. Учитывая, что иммунные изменения могут происходить при «здоровом старении» (т.е. не обязательно с ослабленным иммунитетом), серьезной проблемой является определение тех, кто нуждается в таких вмешательствах. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить влияние предлагаемых диетических вмешательств на клинически значимые маркеры или конечные точки (см.).

Таблица 2.

Обзор доказательств вероятной пользы от вмешательств в области питания ^a .

Chow Line: Здоровые способы повысить иммунитет

С наступлением зимних месяцев и повышением шансов заболеть, что я могу сделать, чтобы укрепить свою иммунную систему?

Ваш вопрос находится в сознании многих потребителей, поскольку все больше людей ищут витаминные добавки и ищут здоровую пищу для улучшения своей иммунной системы в условиях пандемии COVID-19.Фактически, 77% потребителей говорят, что хотят питаться более здоровой пищей, чтобы повысить свой иммунитет во время пандемии, согласно исследованию, проведенному компанией Archer Daniels Midland, занимающейся производством пищевых продуктов из Чикаго.

Создание и поддержание здоровой иммунной системы начинается с упора на правильное питание, — сказала Бет Стефура, преподаватель семейных и потребительских наук в Расширении Университета штата Огайо. OSU Extension — это информационное подразделение Колледжа пищевых, сельскохозяйственных и экологических наук Университета штата Огайо (CFAES).

«Способность нашего организма бороться с инфекциями и болезнями зависит от нашей иммунной системы», — пишет она в блоге Live Well and Boost Your Immune System , на веб-сайте Live Healthy Live Well. «Правильно питайтесь, выбирая продукты, богатые питательными веществами», — добавляет она.

Сайт livehealthyosu.com — это бесплатный информационный ресурс, предлагающий потребителям научно обоснованную информацию и идеи. Он написан преподавателями OSU Extension и специалистами в области семьи и потребления, которые способствуют здоровью и благополучию.

В своем блоге Стефура перечисляет несколько продуктов, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему, в том числе продукты, богатые:

• Витамин D, который играет самые разные роли в укреплении иммунной системы, в том числе помогает организму усваивать кальций, укрепляет кости и предотвращает остеопороз. Ваши мышцы, нервы, иммунная система и многие другие функции организма нуждаются в витамине D для правильного выполнения своей работы. Хорошие пищевые источники витамина D включают обогащенное молоко и обогащенный апельсиновый сок; жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия; яйца и яичные желтки; грибы; печень говяжья; сыр; и обогащенные хлопья для завтрака.
• Витамин С, который необходим для роста и восстановления тканей по всему телу. Хорошие пищевые источники витамина С включают киви, брокколи, помидоры, ягоды, брюссельскую капусту, дыню, цветную капусту, грейпфрут, медвую росу, капусту, манго, нектарин, апельсин, снежный горошек, сладкий картофель и клубнику. Красный, зеленый и желтый перец также являются отличными источниками витамина С.
• Бета-каротин, который, как показывают исследования, может улучшать функцию иммунных клеток и усиливает методы борьбы с инфекциями в организме.Хорошие источники бета-каротина включают морковь, сладкий картофель, тыкву, манго, помидоры, свеклу, брокколи, дыню, зеленый перец, капусту, манго, репу и зелень, нектарины, персики и арбузы.
• Цинк, который помогает иммунной системе бороться с вторжением бактерий и вирусов и является ключом к оптимальной иммунной функции. Продукты, содержащие цинк, включают красное мясо, морепродукты, семена подсолнечника, семена тыквы, устрицы, птицу, бобы, орехи, цельнозерновые и некоторые обогащенные злаки.

Стефура также говорит, что минимизация потребления сахара, обработанных пищевых продуктов и алкоголя, а также борьба со стрессом и получение достаточного количества сна являются ключом к укреплению вашей иммунной системы.

«Недостаток сна вызывает множество проблем со здоровьем, включая ослабление иммунной системы», — пишет она. «Взрослым рекомендуется от семи до девяти часов в день, а детям нужно от восьми до четырнадцати часов в зависимости от их возраста».

Chow Line — это служба Колледжа пищевых, сельскохозяйственных и экологических наук Университета штата Огайо и его информационных и исследовательских подразделений, Расширения Университета штата Огайо и Центра сельскохозяйственных исследований и разработок Огайо.Присылайте вопросы автору Chow Line Трейси Тернер, 364 W. Lane Ave., Suite B120, Columbus, OH 43201, или [email protected] .

Редактор: Рецензию на эту колонку провела Бет Стефура, преподаватель, специалист по семейным и потребительским наукам, OSU Extension.

Ешьте радугу для повышения иммунитета — UCI

Еда радуги для повышения иммунитета

Мэгги Куинн, Северная Дакота — Практикующий натуропат SSIHI

Институт интегративного здоровья Сьюзан Самуэли

UCI Колледж медицинских наук Сьюзан и Генри Самуэли

В это трудное время, чтобы успокоить себя, мы можем начать употреблять наши любимые продукты для комфорта, которые содержат больше сахара и жира, чем мы обычно едим.Но для поддержания нашей иммунной системы важно употреблять свежие и цельные продукты. Употребление в пищу фруктов и овощей разного цвета гарантирует, что наше тело насыщается необходимыми питательными веществами для поддержки нашей иммунной системы. Неважно, веган вы, палео, кето, оволактовегетарианец — ешьте радугу свежих фруктов и овощей каждый день! Я рекомендую к каждому приему пищи 2-3 разных цвета.

Красный / Оранжевый / Желтый

Апельсиновые продукты, такие как морковь, кабачки, сладкий картофель и тыква, приобретают свой цвет из-за большого количества каротиноидов, которые превращаются в витамин А.Витамин А помогает поддерживать наши лейкоциты, которые действуют как первые реагенты во время вирусной или бактериальной инфекции. Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лимон, богаты витамином С. Красные продукты, такие как грейпфрут, красный сладкий перец, помидоры и арбуз, содержат большое количество ликопина, который является мощным антиоксидантом.

Зеленый

Шпинат, капуста, брюссельская капуста — содержат большое количество антиоксидантов, витаминов A, C и E. Киви содержат большое количество витамина C, фолиевой кислоты и калия.Зеленые овощи наиболее богаты питательными веществами при употреблении в сыром или слегка приготовленном виде.

Синий / фиолетовый

Темно-синие и пурпурные цвета, например черника, малина, ежевика и виноград, полны полифенолов, особенно антоцианидинов. Эти мощные фитонутриенты обладают противовоспалительным действием, а также помогают регулировать уровень сахара в крови и снижают риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что люди с плохо регулируемым уровнем сахара в крови и высоким кровяным давлением могут подвергаться более высокому риску развития осложнений с коронавирусом.

Белый

Чеснок и лук обладают противовирусными и антибактериальными свойствами. Они питают организм кверцетином — питательным веществом, которое помогает регулировать иммунную систему и уменьшать воспаление. Имбирь — еще одна трава, которая помогает смягчить боль и уменьшить воспаление.

Ешьте, чтобы питать свое тело и поддерживать вашу иммунную систему. Помните, как минимум 2-3 цвета при каждом приеме пищи, чтобы создать вашу ежедневную радугу!

Как быстро укрепить иммунную систему: 5 научно обоснованных советов

• Вы не можете укрепить свою иммунную систему в одночасье, но вы можете укрепить ее с помощью простых изменений образа жизни.
• При регулярном употреблении в течение нескольких недель употребление большого количества воды, достаточный сон и прием добавок витамина С и цинка могут помочь укрепить вашу иммунную систему.
• Некоторые продукты могут утверждать, что быстро повышают ваш иммунитет, но поддержание здорового образа жизни — единственный способ укрепить вашу иммунную систему в долгосрочной перспективе.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Когда он работает должным образом, ваша иммунная система является внутренней защитой от вредных микробов и инфекций. Однако формирование сильной иммунной системы не происходит в одночасье.

На самом деле, укрепление вашей иммунной системы может занять несколько недель, по словам Тулип Джавери, доктора медицины, научного сотрудника по медицинской микробиологии из Бригама и женской больницы, который специализируется на инфекционных заболеваниях.

Следовательно, рюмка лимонно-имбирного сока не защитит вас от инфекционного заболевания, если у вас уже ослаблена иммунная система. Чтобы быстро укрепить свою иммунную систему, вам нужно планировать заранее и последовательно следовать некоторым общим рекомендациям в течение как минимум нескольких недель.

Можете ли вы улучшить свою иммунную систему за 24 часа?

Если у вас ослабленная иммунная система, вы не сможете внести разумные изменения в течение 24 часов.

Иммунная система — сложная система, которая требует множества различных рабочих частей. Из-за этого «нет быстрого способа улучшить это», — говорит Джавери.

Тем не менее, если вы ищете самый быстрый способ повысить шансы своей иммунной системы на предотвращение инфекции, Джавери говорит, что пить много воды и выспаться очень важно.

Но важно отметить, что «обычно требуются недели регулярного вмешательства, чтобы оказать какое-либо влияние», — говорит Джавери.

Как укрепить свою иммунную систему

Если вы ожидаете, что окажетесь в ситуации, когда вы можете подвергнуться воздействию большого количества микробов — например, если вы скоро вылетаете, — и хотите принять меры для защиты, вот пять способов повысить свой иммунитет:

1. Пейте много воды

«Пейте много воды перед полетом, потому что чем выше высота, тем сильнее падает влажность, вызывая значительную потерю жидкости», — говорит Джавери. .

Для правильного функционирования ваша иммунная система в значительной степени зависит от питательных веществ в вашем кровотоке, которые в основном состоят из воды. Без воды клетки и ткани вашей иммунной системы не получают необходимых им питательных веществ. Ваша иммунная система также полагается на воду, чтобы вымывать микробы и отходы.

Количество необходимой воды может варьироваться; однако вам следует стремиться к регулярному питью жидкости в течение дня.

2. Высыпайтесь

«Сон также очень важен, поскольку он позволяет телу восстановить себя и подготовиться к следующему дню», — говорит Джавери.

Согласно исследованию 2017 года, лишение сна делает ваше тело уязвимым для множества инфекционных агентов. Вы должны стремиться к тому, чтобы спать по семь-восемь часов в сутки, чтобы повысить иммунитет.

Если вы собираетесь отправиться в путешествие, Джавери рекомендует избегать употребления кофеина непосредственно перед и во время полета, поскольку он может привести к обезвоживанию и нарушению режима сна.

3. Упражнение

Физические упражнения могут помочь вымыть микробы из легких и дыхательных путей, снижая вероятность заболевания.Он также стимулирует вашу иммунную систему и борется с гормонами стресса, которые могут вызвать заболевание.

Если можете, попробуйте выполнять умеренные или энергичные упражнения по 60 минут несколько дней в неделю в течение нескольких недель. Вы можете выбрать быструю прогулку или поездку на велосипеде по окрестностям.

4. Принимайте витамин С и цинк.

И витамин С, и цинк улучшают вашу защиту от патогенов и имеют решающее значение для вашего иммунитета.

Дефицит этих двух питательных веществ связан с более частыми и более тяжелыми случаями ряда заболеваний, включая малярию, диарею, простуда , пневмония и другие инфекции дыхательных путей.

Вы можете проконсультироваться со своим врачом относительно того, требуются ли вам эти добавки и какая доза вам подходит.

5. Съешьте немного костного бульона

Куриный суп, приготовленный на костном бульоне, может помочь очистить дыхательные пути и уменьшить воспаление, а также, по данным Гарвардской медицинской школы, это довольно хороший источник белка.

Хотя костный бульон — это своего рода тенденция, и доказательства не окончательно указывают на его преимущества, белок является важным питательным веществом для иммунитета, поскольку он необходим для функционирования ваших Т-клеток, которые являются разновидностью белых кровяных телец. которые играют важную роль в вашем иммунном ответе.

Долгосрочные решения для укрепления вашей иммунной системы

Для долгосрочного поддержания сильной иммунной системы важно вести здоровый образ жизни. Джавери рекомендует следующее:

• Здоровое и сбалансированное питание: Получение всех необходимых питательных веществ и энергии может помочь обеспечить хорошее функционирование всех ваших клеток, в том числе тех, которые составляют вашу иммунную систему.Джавери лично предлагает растительную диету с упором на цельные продукты, потому что помимо повышения иммунитета она также может снизить риск хронических заболеваний.
• Регулярные упражнения: Физические упражнения стимулируют вашу иммунную систему и улучшают ее способность бороться с вирусными инфекционными заболеваниями, согласно исследованию 2020 года. «Вы можете начать с 30-минутной быстрой прогулки три раза в неделю, а затем постепенно увеличивать ее до ежедневной», — говорит Джавери. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут упражнений в неделю.
• Здоровые магазины для борьбы со стрессом: Стресс подавляет вашу иммунную систему и повышает риск заболевания. «Медитация, общение с семьей и друзьями (виртуально, если необходимо), соблюдение правил гигиены сна, а также разработка и соблюдение установленного графика могут помочь снизить уровень стресса», — говорит Джавери.
• Умеренное потребление алкоголя: Алкоголь подрывает вашу иммунную систему и снижает ее эффективность в борьбе с инфекциями. Джавери рекомендует полностью исключить алкоголь из своего рациона, если это возможно.
• Не курить: Как и алкоголь, курение ослабляет вашу иммунную систему.

Вывод инсайдера

Как и другие системы в вашем теле, ваша иммунная система представляет собой сложную сеть процессов, которая работает лучше всего, когда вы обеспечиваете ее достаточным количеством энергии и питания для функционирования.

Хотя некоторые продукты утверждают, что они быстро повышают иммунитет, наиболее эффективная стратегия — это постоянно поддерживать здоровый образ жизни, придерживаясь сбалансированной диеты, регулярно занимаясь физическими упражнениями, уменьшая стресс и избегая алкоголя и курения.

На самом деле, по словам Джавери, «даже поливитамины и мультиминералы имеют минимальную или нулевую пользу в повышении иммунитета, как когда-то считалось — они являются добавками, а не заменой хорошо сбалансированной диеты.