Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок с акцентом на грудные: Прокачка Грудных | Программа Тренировок На Массу

Содержание

Тренировочный план с упором на грудь

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-03-06

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличить силу и массу грудных мышц
2. Увеличить силу и массу остальных мышц
3. Увеличить показатели в жиме лёжа

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Любой мужик не откажется от широкой и мощной груди, ведь грудь – это самая заметная часть любого торса.

В тренировочном плане, представленном ниже, есть упражнения на все части тела. Но больший упор делается на грудь. То есть этот план подойдёт всем парням, у которых отстают грудные мышцы. План рассчитан на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Большая часть упражнений – со свободными весами. Из тренажёров представлены только те, которые есть практически в каждом тренажёрном зале.

Этот комплекс рассчитан как на новичков, так и на людей с определённым опытом. В принципе, от стандартного плана для набора силы и массы его отличает только то, что здесь на пару упражнений больше на грудь и на пару упражнений меньше на остальные мышцы. Этот план включает 4 упражнения на грудь. 3 в первой тренировке (основная нагрузка) и 1 в последней (второстепенная нагрузка).

Что касается отжиманий от пола, то если можете отжиматься с весом на спине – отжимайтесь. Просто не нужно отжиматься по 40 – 50 раз за подход. Это не увеличит вашу грудь. Лучше сделать с весом 10 – 12 раз. Если есть возможность подложить под руки подставки – хорошо. Это позволит вам глубже опускаться.

Напротив каждого упражнения указанно примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Если вы полный новичок – не советую делать больше 4-х подходов в любом упражнении. Жим лёжа лучше делать не «грудной», а классический лифтёрский. Это защитит вашу грудь и плечи от ненужных травм.

Весь комплекс построен так, что в первую тренировку вы качаете грудь и ноги, во вторую – плечи и руки, а в третью – спину и немного грудь. Дело в том, что если вы будете тренировать грудь на каждой тренировке, да ещё и усиленно, то грудные мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Ну, если уж так сильно хочется, то после отжиманий от пола можете добавить сведение рук в тренажёре. Вот, в принципе, и всё. Как и любой план, не рекомендую его выполнять дольше 2-х месяцев. Количество повторений за подход должно сильно варьироваться. От 6 до 15. В базовых упражнениях можно чуть меньше (6 – 12), во второстепенных – чуть больше (8 – 15).

Трехдневная программа тренировки для мужчин с упором на грудь

Широкая и мощная грудь — самая заметная часть любого спортсмена. Да и вообще, у кого грудь — тот и прав. В принципе, представленная программа прорабатывает все мышечные группы, но упор идет на грудь — прекрасный вариант для тех, у кого грудные не дотягивают до нужных объемов.

К тому же, на пляже сразу бросаются в глаза слабые грудные. Непорядок. Широкая и объемная грудь у мужчины дает подсознательный сигнал дамам: он — добытчик, он — хороший охотник, потомство будет в безопасности. Но сознательно это проявляется в флирте и повышенном внимании к грудастому качку. А кому не будет приятно внимание и по достоинству оцененные результаты работы в зале? Так что грудь должна быть мощной и широкой при любых раскладах.

Тренировка рассчитана на три дня в неделю, но допустимо работать по этой программе и дважды в неделю, просто чередуя тренировки. Никаких специальных тренажеров для этой программы не надо — большинство упражнений выполняются со свободными весами, а те тренажеры, которые необходимы, есть в любом зале.

Программа подойдет как для новичков, так и для тех, кто уже имеет опыт работы с железом. От стандартной массонаборной программы эта отличается лишь тем, что грудным тут уделяется внимания чуть больше, чем остальным мышечным группам.

Отдельно стоит упомянуть отжимания от пола. Если силушки хватает отжиматься с отягощением на спине — прекрасно! Отжимайтесь! Но без фанатизма, полсотни отжиманий за раз волшебным образом не надуют Ваши грудные. Достаточным будет выполнить 10-12 повторений. А если использовать еще при этом и подставки — тогда вообще шикарно! Так можно будет опускаться еще глубже, растягивая грудные по максимуму.

Программа построена так, что первая тренировка направлена на прокачку грудных и ног, вторая — на плечи и руки, и на третьей тренировке работает спина и немного грудь. Это сделано для того, чтобы грудным имели возможность восстанавливаться. Но если уж так неймется, то после отжиманий можно сводить руки в тренажере. Поехали!

Понедельник: качаем грудь и ноги

  • скручивания на наклонной скамье: 3×15;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 5×10;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10;
  • приседания со штангой на плечах: 5×10;
  • разгибание ног в тренажёре: 3×10.

Среда: качаем плечи, бицепсы и трицепсы

  • подъемы ног в висе: 3×15;
  • армейский жим: 4×10;
  • отжимания на брусьях: 4×10;
  • подтягивания на турнике: 5×10;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 4×10;
  • тяга штанги к подбородку: 3×10;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3×15.

Пятница: тренируем спину и грудь

  • гиперэкстензия: 3×10;
  • классическая становая тяга: 5×10;
  • тяга верхнего блока за голову: 4×10;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×10;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10;
  • отжимания от пола с широкой постановкой рук: 4×10;
  • пуловер лёжа на скамье: 3×10.

Вот такой незамысловатый план, имеющий своей целью в ходе тренировки всего тела более тщательно прорабатывать грудные. Как и любые другие, его не рекомендуется использовать более двух месяцев. Всем успехов и массы.

Программа тренировки дельт

Внимание! Данная статья устарела! Актуальную информацию по тренировке дельтовидных мышц вы найдете в статьях:

— Программа тренировки передних дельт

— Программа тренировки средних дельт

— Программа тренировки задних дельт

— Тренировка дельт в домашних условиях


Как мы уже поняли, тренировка дельт — основа красивых плеч. Однако качать их следует максимально осторожно, четко следуя технике выполнения. Перед представлением самой тренировочной схемы рассмотрим основные моменты, которые нужно знать всем:

  1. В плечевых суставах очень большое количество связок, которые необходимо беречь. Поэтому перед выполнением какого-либо упражнения на дельты уделите время разминочным сетам — не менее 5 — 10 минут. После общей разминки приступите к разогреву того пучка дельт, на который нацелено ваше упражнение.
  2. Упражнения на дельтовидные мышцы заставляют также работать и трапеции. Спортсменам среднего уровня можно не совмещать тренинг дельт с трапециями, а вот начинающим это следует выполнять. Поэтому в конце упражнений не помешает 3-4 подхода тяг к подбородку.
  3. Не совмещайте тренировки на грудь с накачкой дельт. Само распространенной ошибкой новичков является выполнение в один день упражнений на грудь и дельты. Этого делать нельзя. Упражнения на грудные мышцы изначально нагружают еще и передние пучки дельт. Поэтому результативность в отдельных упражнениях будет крайне низкой.
  4. Забудьте про жимы из-за головы! Это упражнение очень опасно для плечевых суставов, так как мало того, что выворачивает локти, так еще и под действием веса штанги. Если все же вы решили вместо гантелей жать штангу, то делайте это стоя, в этом случае дельты получат должную нагрузку.
  5. Ищите оптимальный вес! Дельтовидные мышцы у всех разные, а поэтому одним подходят чисто силовые малоповторные тренировки, другим же — исключительно пампинг.
  6. Исключите любой читинг! Рывки и прочая халтура очень серьезно может сказаться на здоровье плечевых суставов, да и включение мышц-ассистентов отнимет всю нагрузку у дельт, что сделает любое упражнение малоэффективным и травмоопасным.

Ну и наконец сам комплекс упражнений для накачки дельт.

Упражнения Сеты Повторы
Подъемы гантелей в стороны 3 10-12
Жим гантелей сидя 4 12
Подъемы гантелей перед собой 3 10-12
Разведения на опоре 3 15

Примерный тренировочный сплит

День Группы мышц
1 Грудь + бицепсы
2 Ноги
3 Отдых
4 Дельты + трицепсы
5 Спина
6 Отдых
7 Отдых

19 эффективных упражнений на грудь

Самыми популярными упражнениями среди спортсменов мужского пола считаются те, которые направленные на развитие груди. Эти упражнения развивают мощный торс и поэтому играют важную роль в развитии эталонной мужской фигуры. Среди спортсменов-любителей часто используются лишь самые известные и популярные упражнения для грудных мышц из большого разнообразия. Давайте рассмотрим все существующие виды техник, способствующих развитию грудной клетки, а также узнаем, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы?

Лучшие и самые эффективные упражнения для грудных мышц

1. Жим штанги лежа

Базовое упражнение развивает все участки грудных мышц в равной степени.

Жим лежа выполняется в горизонтальном положении.

  1. Спортсмен должен занять положение лежа на скамье, уперев ноги в пол. В классическом выполнении правильно использовать средний хват. Кисти расположены на уровне чуть шире плеч.
  2. Выполнение упражнения начинается с движения вниз на вдохе. Гриф в нижней точке амплитуды не должен касаться грудной клетки.
  3. Опускать вес нужно плавно без рывков и ни в коем случае не бросать штангу на грудную клетку.
  4. В нижней точке амплитуды следует выдержать небольшую паузу и на выдохе концентрированно, медленно выполнить движение вверх. Полностью выпрямлять руки в локтевых суставах не нужно.
  5. Гриф можно брать широким хватом, что обеспечит нагрузку на внешние участки грудных. Техника при этом не меняется, однако стоит учитывать то, что нагрузка на локтевые и плечевые суставы при таком хвате увеличится, поэтому рабочий вес следует уменьшить.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Базовое упражнение развивает верхнюю и среднюю часть грудных мышц с акцентом нагрузки на верхнюю часть.

  1. Движение выполняется так же, как и при горизонтальном жиме, но для максимальной эффективности гриф должен двигаться на уровне верхней части грудных мышц ближе к ключицам.
  2. Данное упражнение можно выполнять первым, если верхняя часть целевой мускулатуры является отстающей, или вторым после горизонтального жима.

3. Жим штанги лежа под отрицательным углом

Базовое упражнение развивает нижнюю часть грудных мышц, его выполняют с использованием специальной жимовой скамьи.

  1. Зафиксировав положение тела при помощи валиков-фиксаторов, спортсмен занимает положение лежа вниз головой. Обратите внимание, что гриф двигается над нижней границей грудных мышц. Это упражнение считается более сложным и опасным из-за неудобного положения спортсмена.
  2. Жим вниз головой лучше выполнять в паре. В случае, если по какой-то причине вес нужно будет сбросить или спортсмена придавит, гриф сместится к шее.
  3. Выполнение упражнения идентично остальным жимам штанги в горизонтальном положении.

4. Жим штанги лежа на полу

Этот вариант жима предназначен для увеличения силы грудных мышц и минимизации помощи трицепсов.

  1. Выполняется на твердой плоской поверхности, которая не дает локтям опуститься ниже уровня туловища, что делает включение трицепсов невозможным, так как они полноценно включаются в работу при сгибании рук в суставе под углом больше 90 градусов.
  2. Исходное положение: лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Стопы упираются в пол. Для лучшего равновесия их можно расставить шире.
  3. Руки согнуты так, чтобы локтевые суставы образовывали прямой угол.
  4. Выполнение упражнения идентично жиму штанги лежа.

5. Жим гантелей лежа

Данная техника развивает большие грудные мышцы и выполняется в горизонтальном положении.

  1. Исходное положение: лежа на скамье. Руки вытянуты на уровне грудной клетки. Гантели расположены наравне с грудной клеткой поперек.
  2. В нижней точке амплитуды гантели располагаются на уровне торса. Руки в локтях согнуты под прямым углом.
  3. Движение вверх выполняется на выдохе до соединения гантелей в верхней точке амплитуды.
  4. Также можно выполнять обратное движение по вертикали без соединения гантелей.

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение направлено на развитие верхней части грудных мышц. Выполняется лежа на скамье с наклоном спинки под 40 градусов. Техника выполнения идентична жиму гантелей лежа на горизонтальной скамье.

7. Жим гантелей лежа под отрицательным углом

Жим направлен на развитие нижней части грудных мышц. Данный вид жима гантелей, можно отнести к сложным упражнениям, из-за выполнения в непривычном положении при отсутствии стабильной и надежной фиксации спортивного снаряда.

Рабочий вес следует подбирать небольшой. Идеально, чтобы во время выполнения движений спортсмена страховал партнер, а также подавал и принимал гантели. Упражнение выполняется точно так же, как и другие виды жима гантелей.

8. Разведение гантелей в стороны лежа

Упражнение направлено на растягивание грудной клетки и улучшение кровообращения в целевой мускулатуре, способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению. Разводка выполняется на горизонтальной скамье или на скамье под наклоном.

  1. Исходное положение: лежа с вытянутыми руками над грудной клеткой.
  2. Движение начинается с разведения рук в стороны. Локти при этом не должны сильно сгибаться, важно статично удерживать небольшой угол для снятия нагрузки с локтевых суставов.
  3. Нижняя точка амплитуды будет достигнута, когда гантели окажутся на уровне торса.
  4. Возвратное движение выполняется на выдохе до соединения гантелей в верхней части амплитуды.

9. Пуловер

Пуловер направлен на растягивание грудной клетки и улучшения эластичности целевой мускулатуры. Способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению.

  1. Для выполнения этого упражнения нужно занять положение лежа на скамье, чтобы голова лежала у самого края. Руки с гантелью, расположенной в вертикальном положении, следует расположить над солнечным сплетением.
  2. Спина должна быть выгнута так, чтобы торс лежал на скамье, упираясь лопатками, образуя «колесо».
  3. Набрав воздух в легкие, нужно сделать движение за голову прямыми, чуть согнутыми в локтевых суставах, руками.
  4. Гантель удерживается за диск-утяжелитель. Атлетический снаряд опускается как можно ниже, чтобы создать максимальное растяжение грудных мышц.
  5. После этого, на выдохе, выполняется возвратное движение.
  6. Обратите внимание, что при движении рук работать должны грудные мышцы и трицепсы.

10. Сведение рук в кроссовере

Это упражнение считается отличным дополнением к базовым упражнениям. Развивает всю грудную клетку. Для его выполнения нужно использовать рукояти «стремя».

  1. Заняв позицию в центре под рамой кроссовера, выставив одну ногу вперед и немного наклонив торс, концентрировано соединяем руки вместе на уровне пояса перед собой.
  2. Руки в локтевых суставах немного согнуты для снижения нагрузки на связки.

11. Отжимания на брусьях

Развивают мышцы груди с акцентом на нижнюю часть. Существует несколько видов отжиманий на брусьях, но в этой статье рассмотрим классический – с акцентом на грудные мышцы.

  1. Для этого нужно выполнять движение с наклоном корпуса вперед.
  2. Движение вниз выполняется на вдохе, а обратное – на выдохе, медленно и плавно.

12. Жим Свенда

Развивает центральную часть грудной клетки. Для того чтобы получить нужный эффект от данного упражнения, его следует выполнять в положении лежа. Для этого потребуется диск-утяжелитель, который нужно держать с обеих сторон ладонями.

  1. Из положения на вытянутых руках вес опускается вниз по вертикали на уровне грудной клетки, после чего возвращается в исходное положение.
  2. Данное упражнение следует выполнять с небольшим весом.

13. Сведение рук в тренажере бабочка

Дополнительное упражнение рассчитано на проработку центра грудной клетки. Техника выполнения проста. В тренажере нужно расположиться так, чтобы рычаги находились на одном уровне с плечами, выполняется движение по траектории рычагов конструкции.

14. Жим в тренажере «хаммер»

Развивает среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Актуально как дополнительное упражнение с целью эффективной проработки грудных мышц. Техника выполнения проста. Движение осуществляется концентрировано грудными мышцами по траектории, заданной тренажером.

15. Отжимания с классической постановкой рук

Направлено на развитие грудных мышц.

  1. Нужно принять упор лежа и поставить руки на уровне грудных мышц так, чтобы в нижней точке амплитуды в локтевых суставах образовался угол 90 градусов.
  2. Движение вниз выполняется плавно. Тело располагается горизонтально. Таз не должен прогибаться или подниматься.
  3. Движение вверх делается на выдохе.

16. Отжимания с широкой постановкой рук

Развивает грудную клетку и акцентирует нагрузку на внешней и средней части груди.

  1. Исходное положение: упор лежа. Руки следует разместить так, чтобы в локтевых суставах образовался угол примерно 50 градусов.
  2. Тело находится в статическом напряжении. Таз не проваливается или не поднимается, а располагается на одном уровне во время выполнения движения.

17. Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение, направленное на развитие трицепсов и средней части грудных мышц.

Технически движение осуществляется идентично остальным видам отжиманий от пола, и отличается лишь постановкой рук. Кисти размещаются на уровне нижней части груди максимально близко к корпусу.

18. Приведение руки с эспандером

Направлено на проработку внешней части мышцы груди. Выполняется поочередно каждой рукой. Эспандер крепится за вертикальную часть надежной и крепкой конструкции. Это может быть тренажер или какая-нибудь домашняя утварь. Согнув руку в локте, выполняется движение в сторону, растягивая эспандер.

19. Жим с эспандером стоя

Закрепив эспандер на уровне грудной клетки и взявшись за его края руками, выполняется жим вперед. Это упражнение можно выполнять стоя, лежа на полу или скамье, пропустив ленту за спину.

Рекомендации: как накачать грудные мышцы

  • Несмотря на многообразие упражнений, тренировка для прокачки грудных должна состоять максимум из пяти упражнений. В редких случаях, если рассматривать профессиональных атлетов, которые качают в один день исключительно одну группу мышц, можно выполнять 6 и даже 8 упражнений. Для быстрого и эффективного развития мышечной массы подойдет выполнение популярной схемы с использованием сетов. Для быстрой раскачки мышц оптимально выполнять 3-4 сета по 8-12 повторов.
  • С целью снижения массы тела актуально выполнять базовые упражнения раундами или использовать круговой тренинг. Количество и продолжительность раундов, как и кругов в комплексе, устанавливается, отталкиваясь исключительно от физической подготовки.
  • Для развития силы тренироваться нужно с использованием большого веса, который стартует от 80% от максимального, и выполнять 5-6 сетов с минимальным количеством повторений, не превышающим пяти.
  • В конце тренировки нужно выполнять упражнения на растяжку грудной клетки.

Программа тренировки для накачки груди

  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей на наклонной скамье.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания на брусьях.
  • Сведение рук в верхних блоках кроссовера.

Гид новичка 2021 — программа базовых упражнений для роста мышц

Впервые программа “Гид новичка” публиковалась на Фитсевен почти 10 лет назад. Однако за прошедшие годы изменилось как понимание фитнеса (в частности, из-за роста популярности кроссфита и воркаута) — так и мнение по поводу спортивных добавок (оказалось, что они не так уж и важны).

По просьбам читателей мы доработали “Гид новичка” — и начинаем публиковать 30-недельную программу. Главным отличием станет наличие двух версий — обычной и облегчённой (подходит атлетам с нулевым опытом тренировок). Новые материалы будут появляться на сайте каждый понедельник.

// Гид новичка — кому подходит программа?

Гид новичка — это программа тренировок с акцентом на базовые многосуставные упражнения, задействующие в работе большинство крупных мышц тела . Главный акцент — развитие нейромышечной связи и активация способности осознанно управлять своей мускулатурой.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо не просто выполнить определенный список упражнений указанное количество раз — важно понимать, какую именно мышцу вы тренируете, а также чувствовать, что подъем и опускание веса производятся с полным чувством контроля.

Кроме этого, необходимо трезво оценивать возможности роста мышц — нельзя накачаться за несколько недель, а затем поддерживать объем мускулатуры совершенно без тренировок. В конечном итоге, для создания спортивного телосложения потребуются месяцы регулярного тренинга.

// Читать дальше:

Важные оговорки

Программа “Гид новичка” противопоказана людям, перенесшим травмы позвоночника. Наличие истории переломов и прочих повреждений опорно-двигательного аппарата (ровно как и присутствие хронических заболеваний) может потребовать дополнительной консультации со специалистом.

Если вам не знакома техника выполнения какого-либо упражнения — пожалуйста, обратитесь за помощью к персоналу вашего спортзала или тренировочного центра. Помните о том, что работа с тяжелым весом накладывает определенные требования безопасности — и имеет противопоказания.

Программа тренировок – 1 неделя

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу 3 раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу).

При полном отсутствии опыта тренировок мы рекомендуем выполнять облегченную версию, а если вы уже знакомы с базовыми упражнениями (и умеете подтягиваться) — подойдет обычная:

// Лёгкая версия программы:

  • Подтягивания в наклоне — 3 х макс
  • Жим ногами в тренажере — 2 х 12-15
  • Жим гантелей стоя — 2 х 12-15
  • Становая тяга с гантелями — 2 х 12-15
  • Тяга блока к поясу сидя — 2 х 12-15
  • Жим на грудь в тренажере — 2 х 12-15

// Обычная версия:

Практические советы

  • Общая продолжительность силовой тренировки должна составлять 40-45 мин; перед выполнением упражнений необходимо проведение 5-10 минутной разминки; по окончанию тренинга — заминка и аккуратные растяжки.
  • Каждое упражнение (за исключением подтягиваний) выполняется в 2 подхода по 12-15 повторений упражнения в каждом; перерыв между подходами — порядка 30-60 секунд.
  • Используемый рабочий вес должен быть достаточно тяжелым — но не чрезмерно тяжелым; первые 10 повторов должны выполняться относительно легко, а оставшиеся 2-5 — с определенным усилием (но не до отказа и без возникновения болей в мышцах).
  • Во время выполнения программы старайтесь не отвлекаться на мобильный телефон — избегайте чтения новостей, просмотра ленты социальных сетей или общения с друзьями. Это снижает уровень концентрации.
  • Цель тренировок первой недели — изучение техники упражнений и подготовка тела к последующему тренингу. Не используйте добавочные упражнения и тренируйтесь лишь 3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Отзывы читателей

Ниже приведем комментарии читателей, оставленные под первой версией программы. Отметим, что многие из них предупреждают о том, что при полном отсутствии опыта тренировок может понадобиться больше времени для изучения техники упражнения — именно по этой причине мы добавили облегчённую версию:

Данила

С 2013 я начал тренироваться по программе “Гид новичка”. Эктоморф, рост 183 см, начальный вес — 65 кг.

Подтягиваться 10 раз я не мог, максимум три полноценных подтягивания на старте.

Что делал я? По началу подтягивался, как девочки на физкультуре — перевесил турник на шведской стенке пониже, туловище под 45 градусов, упражнения со штангой делал легкими весами (20-30 кг), вес стоит подбирать так, чтобы после выполнения подхода мышцы уставали. Далее стал подтягиваться при помощи специальных резинок, после того как мышцы окрепли — перешел на обычные подтягивания.

Все это время я делал программу только первой недели, так как не было смысла продолжать дальше, если ты не можешь полноценно выполнять упражнения. На этот первый шаг у меня ушло примерно 3-4 месяца. Затем я продолжил выполнять тренинг по второй, третьей и т.д, неделе, пока не дошел по максимуму.

Сейчас мой вес 90 кг, дальше увеличивать не хочу, так как мне нравится текущее состояние.

На пятой-шестой неделе программы начинает вырабатываться столько тестостерона, что девушки начинают сами подкатывать (я серьезно, ребят 😃). Девушки на ресепшене тренажерки не дадут соврать!

Стас

Какая работа со свободными весами на первой неделе? 80% новичков — это люди которые даже раз подтянуться на турнике не в состоянии, а вы им предлагаете первым пунктом подтягивания!

Я уже не говорю о том, что любая работа со свободными весами (даже с незначительным весом) — это прежде всего техника. Идеально ставить ее на пустом грифе под контролем тренера — а задавать какие-то нормативы и вовсе слишком оптимистично. Первые пару месяцев новичкам, пока не втянуться, о каких-то свободных весах и мечтать нельзя!

Иван

Если вы новичок — забудьте про приседания и становую тягу минимум на первых 6 месяцев. Даже если допустить, что вы моментально овладеете правильной техникой выполнения данных упражнений (что практически невозможно, если вы никогда раньше не занимались спортом), то ваши суставы и позвоночник могут существенно пострадать.

Я настоятельно рекомендую заменить приседания со штангой на жим ногами лёжа. В зависимости от постановки ног и на плите упора и амплитуды опускания и подъема вы сможете переносить нагрузку как на четырехглавую, так и на бицепс бедра и ягодицы.

Через месяц можете подключить к упражнениям для ног разгибания в тренажере для прокачки четырехглавой и сгибание для прокачки бицепса бедра. Без фанатизма. Лишь для общего развития координации движений.

Становую тягу запускайте в работу лишь тогда, когда ваши силовые показатели в упражнениях для спины в тренажерах и на турнике возрастут в 1-2 раза в сравнении с показателями первого месяца тренировок. Помните — вашим мышцам абсолютно безразлично, приседаете ли вы со штангой или жмёте ногами — растёт та группа мышц, которая задействована в работе.

// Гид новичка: быстрые ссылки

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Гид новичка — программа базовых многосуставных упражнений для набора мышечной массы. Версия программы 2021 года включает две опции — обычную (подходит при наличии опыта тренировок) и облегчённая (подходит атлетам с нулевым опытом).

Могут иметься противопоказания к тренировкам и определенным силовым упражнениям — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 сентября 2021

10 самых эффективных упражнений для грудных мышц

По некоторым подсчетам, для тренировки грудных мышц существует около 80 силовых упражнений. Чтобы все их перепробовать и понять какое упражнение лучше всего стимулирует рост большой грудной мышцы у вас ушло бы несколько месяцев, а то и лет. Мы проделали эту титаническую работу за вас и составили список из 10 самых эффективных упражнений для наращивания мышц груди.

В этот список также включены небольшие инструкции и объяснения по поводу того, как упражнения дополняют друг друга. Можете взять на вооружение весь перечень либо отдельные его пункты, когда ваша стандартная тренировка груди наскучит или перестанет давать результаты.

Подкрепляйте занятия сбалансированной диетой, а также необходимыми для наращивания мышц добавками (такими как сывороточный протеин), и тогда сможете в кратчайшие сроки преодолевать плато.

Поехали!

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения со штангой позволяют генерировать большее усилие, а значит и осилить больший вес. Кроме того, штангу гораздо проще балансировать, чем гантели. Жим лежа относительно прост в освоении. Для этого упражнения существует множество программ, которые позволяют постоянно прогрессировать и наращивать силу.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Совет: выполняйте жим штанги вначале тренировки груди, работая с тяжелыми весами в низком диапазоне повторений. Меняйте ширину хвата, чтобы развивать все мышечные группы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Тренируясь с гантелями, вы заставляете работать каждую сторону тела самостоятельно, вовлекая стабилизирующие мышцы. Как уже было упомянуто, гантели труднее балансировать, чем штангу. Они также расширяют амплитуду движений, не только в нижней, но и в верхней фазе. Кроме того, горизонтальная скамья позволит поднять довольно тяжелый вес, а значит улучшить результаты и преодолеть плато в вариации со штангой.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Совет: не рекомендуется выполнять жим гантелей в дополнение к жиму штанги, поскольку они очень похожи.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Прежде всего, убедитесь, что отжимаясь на брусьях, вы делаете акцент на грудные мышцы. Для этого отведите ноги назад, как можно больше наклонитесь вперед и не подводите локти к бокам, когда опускаете туловище.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Совет: если вы сильный и опытный атлет, то отжимания на брусьях станут для вас отличным завершением тренировки. Если нет, то выполняйте их в начале. Для достижения пампинга выполняйте отжимания на брусьях в суперсете с классическими отжиманиями от пола в конце тренировочной сессии.

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Большинство новичков совершают ошибку, устанавливая скамью под чрезмерно высоким углом, тем самым нагружая фронтальные пучки дельт гораздо сильнее, чем грудные мышцы. Поэтому мы настоятельно советуем использовать меньший угол (порядка 30°).

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Совет: многие атлеты начинают тренировки с жима на горизонтальной скамье и постепенно повышают ее наклон, однако поступать таким образом не стоит. Начинать все-таки лучше с работы на наклонной поверхности, поскольку так вы сможете осилить больший вес, а значит, обеспечите повышенную нагрузку на мышечные волокна верхней части груди, что положительно скажется на их росте.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Помимо таких стандартных упражнений как жим штанги / гантелей на наклонной скамье головой вниз вы можете использовать рычажные тренажеры, которые дают возможность каждой руке двигаться независимо друг от друга, что, несомненно, полезно для развития большой грудной мышцы.

Одной из основных функций грудных мышц является поперечное приведение плеча, поэтому такие движения непременно скажутся на их развитии.

Жим в рычажном тренажере на нижний отдел грудных мышц

Еще хорошей альтернативой является упражнение жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита.

Жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита

Совет: в начале тренировки старайтесь использовать упражнения со свободными весами, то есть со штангой и гантелями, поскольку они активнее задействуют громадную массу мелких мышц-стабилизаторов и требуют больших усилий, чем тренажеры.

Жим сидя в тренажере

Жим штанги является прекрасным упражнением для грудных мышц, но не самодостаточным. Тренажеры тоже имеют некоторые уникальные преимущества. Во-первых, они позволяют делать акценты на фазе поднятия, или опускания, или статического удержания веса. Во-вторых, великолепно подходят для выполнения дропсетов.

При выполнении жима в тренажере в значительно меньшей степени вовлекаются в работу мышцы плеч, что позволяет сосредоточиться на проработке грудных мышц.

Жим сидя в тренажере на средний отдел грудных мышц

Совет: это упражнение должно идти одним из последних в списке вашей тренировочной программы. Тренажер позволяет добиться эффекта пампинга и по минимуму задействовать в работе дельты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Скамья с регулируемым углом наклона , несомненно, предоставляет гораздо больше возможностей, чем фиксированная. Мы рекомендуем такую практику: изменяйте угол наклона скамьи от одного упражнения (или даже подхода) к другому. Это еще лучше скажется на мышечном росте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Совет: включайте жим гантелей на наклонной скамье в число первых трех упражнений тренировки. Однако имейте в виду, что чем позже вы его будете выполнять, тем меньший вес, вероятно, сможете осилить.

Совет: для достижения большего пампинга попробуйте не торопясь вращать гантели (поворачивая ладони друг к другу) во время позитивной фазы. Такое небольшое на первый взгляд изменение позволит еще интенсивнее задействовать большие грудные мышцы.

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

Не много изолированных упражнений вошло в данный топ-10 эффективных упражнений для груди, однако сведение рук в кроссовере на скамье является одним из наших фаворитов. Оно служит великолепным способом изолировать грудные мышцы после выполнения базовых упражнений. Тросы кроссовера обеспечивают непрерывное напряжение на протяжении всей амплитуды.

Совет: выполняйте в конце тренировки с большим количеством повторов в подходе (10-15). Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько дропсетов, чтобы еще активнее стимулировать мышечный рост.

Пуловер на наклонной скамье

По сравнению с классической, «наклонная» версия пуловера обеспечит напряжение мышечных волокон груди в большей амплитуде движений. Установите скамью под углом 45 и следите за тем, чтобы гантель заходила за голову, а руки не сгибались и не разгибались в локтях.

Пуловер на наклонной скамье

Совет: выполняйте в самом конце тренировки в подходах из 12 повторений. В последнем повторении каждого подхода удерживайте пиковое сокращение в течение 5 секунд.

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Упражнение сведение рук в тренажере «бабочка», хоть и стоит последним в нашем списке, но не уступает другим упражнениях в эффективности воздействия на грудные мышцы.

Сведение рук в кроссовере или с гантелями тяжело поддается освоению большинству атлетов из-за необходимости поддерживать руки в чуть согнутом положении на протяжении всего упражнения. Тренажер «Бабочка» является отличным «учителем» для новичков, а также способен обеспечить пампинг без трудностей, связанных с балансировкой веса.

Интенсивность работы большой грудной мышцы в тренажере «бабочка» практически идентична как в жиме лежа. Это означает, что даже если вы будете использовать разные диапазоны повторений, то сможете с помощью этого тренажера достичь успехов в тренировке груди.

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Совет: выполняйте сведение рук в тренажере «бабочка» в конце тренировки в диапазоне 10-12 повторений в 4 подходах. Делайте дропсеты и частичные повторения, доходя до мышечного отказа.

Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений — Будьте здоровы!


Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.

Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.

Как накачать грудь гантелями: базовые правила

Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы. Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.

После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.

Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.

Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.

Программа тренировок

Грудь – крупная мышечная группа, в общем случае достаточно будет одной тренировки в неделю. Обычно она сочетается с трицепсом, так как он тоже активно работает во время всех жимов.

В случае упражнений с гантелями такой комплекс (грудь+трицепс) может выглядеть так:

УпражнениеКоличество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье4 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на наклонной скамье3 подхода по 12 повторений
Пуловер3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим лежа с гантелями4 подхода по 10-12 повторений
Кик-бек3 подхода по 10-12 повторений

Более опытные атлеты в случае, если грудные у них – отстающая группа, могут выполнять две тренировки в неделю.

Тренировка первая с акцентом на верх грудных:

УпражнениеКоличество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье5 подходов по 8-12 повторений
Разводка на наклонной скамье4 подхода по 10-12 повторений
Пуловер4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка вторая с акцентом на среднюю и нижнюю часть груди:

УпражнениеКоличество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на горизонтальной скамье3 подхода по 12 повторений

Комплекс хорошо подходит и для тренинга в зале, и для тренировки в домашних условиях. В тренажёрном зале работу с гантелями желательно сочетать с упражнениями со штангой. Также можно дополнить программу и отжиманиями на брусьях.

8K 0 Куриные бедрышки с рисом на сковороде

  • #второе блюдо
  • #горошек
  • #курица
  • #куркума
  • #мясо птицы
  • #обед
  • #обжарка
  • #растительное масло
  • #репчатый лук
  • #рис
  • #сливочное масло
  • #специи
  • #ужин
  • #чеснок

Показать еще

Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц

Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее. Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.

  • Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.
  • Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.
  • Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.
  • Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.
  • Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.
  • Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.
  • Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.
  • Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.
  • Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.
  • На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.
  • Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.
  • Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.
  • Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.
  • Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.

Советы по тренировке мышц гантелями и особенности такой тренировки

При работе с гантелями придерживайтесь ряда рекомендаций:

  • Сначала техника, затем – большие веса. Тем, кому упражнения для прокачки грудных мышц с гантелями в новинку, поначалу будет непросто уловить правильную траекторию движения снарядов. В отличие от штанги, здесь нет грифа-фиксатора – в работу включаются мышцы-стабилизаторы, поэтому для отработки техники необходимо время.
  • Грудные мышцы массивны, поэтому для их строительства требуется тренировочное разнообразие. Обязательно включайте в программу упражнения, выполняемые под разными углами.
  • Мышцы растут на кухне и в кровати. Тяжёлый тренинг даёт толчок росту мускулатуры, но увеличивается последняя благодаря правильному питанию и восстановлению. Пока грудные не восстановились полностью, бессмысленно нагружать их повторно. Именно поэтому, как правило, достаточно одного дня в неделю для их тренинга.
  • Не нужно делать упор на грудь в ущерб спине и ногам. Слабая спина при сильных грудных – это почти гарантированная сутулость, а тренировка ног даёт не только сбалансированные объёмы, но и более мощные жимы.

Разминка для тренировки с гантелями на грудь

Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.

Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.

Разведение и скрещивание рук перед собой

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.

Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.

Вращение локтевых суставов

Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.

Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.

Сгибание и разгибание рук

Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.

Для разминки достаточно 8-10 повторов.

Вращение кистями

Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.

Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях). Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.

В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.

Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.

Специальные препараты для стимуляции набора мускулатуры

Иногда белковой диеты бывает недостаточно для эффективных тренировок и хороших результатов. В таком случае можно прибегнуть в использованию специальных средств, что находятся в свободном доступе в аптеках и безопасны для организма.

Рибоксин


Главные функции этого вещества – снабжение кислородом клеток организма, увеличение выносливости и прилив энергии, что позволяет значительно повысить выносливость.
Выпускается препарат в виде таблеток и принимается по инструкции. В среднем курс длится 3-4 недели, после чего необходимо делать перерыв на 2-3 месяца.

Рибоксин практически не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.

При обнаружении побочных эффектов (зуд, раздражение, головокружение или боль в желудке) – необходимо прекратить прием препарата.

Тамоксифен

Еще один популярный среди бодибилдеров препарат, что выделяется из общей массы тем, что не способствует выделению женских гормонов. Многие считают, что именно тамоксифен – самое эффективное средство для наращивания мышечной массы.

Тамоксифен снижает уровень холестерина в крови, помогает выдерживать длительные тренировки, вырабатывать необходимое количество белка и сохранять низкое содержание жира в организме.

Среди минусов препарата – его медленное действие , а преимущества – снижение угрозы заболевания сердечно-сосудистой системы.

Побочные действия – тошнота, сыпь, истощение.

Аспаркам


Доступный аптечный препарат, что способствует усвоению клетками калия и магния, а также запускает обменные процессы.

Бодибилдеры применяют этот препарат во время сброса веса перед выступлениями и во время сушки, для уменьшения жировой прослойки и придания телу красивой рельефности и очертания мышц.

Аспаркам помогает повысить выносливость спортсмена, а также нейтрализует судороги, что позволяет увеличивать нагрузки на мышцы и увеличивать амплитуду движений.

Препарат выпускается в форме таблеток, а доза и строки приема устанавливаются доктором.

При выборе дополнительных средств стимуляции роста мышц важно проконсультироваться с врачом и строго соблюдать дозировки.

Упражнения с гантелями на грудь

А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.

Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на прямой скамье

Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.

Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.

Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх

Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.

Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.

На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.

Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.

Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.

Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).

Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.

Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.

Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.

На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.

Пуловер

Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.

Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.

Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Тренировка груди для начинающих | Тренер

Эти движения идеально подходят, если вы хотите получить больший сундук, уничтожить своих мобов или добавить дополнительную четкость вашим грудным мышцам. Каждое упражнение работает не только с грудью, но и с другими группами мышц, поэтому вы не станете слишком тяжелыми, даже если не выполняли никаких других упражнений. Не то чтобы мы это рекомендовали.

Либо делайте движения спина к спине в качестве тренировки (с двухминутным отдыхом между движениями) один или два раза в неделю, либо включайте движения в упражнения, которые вы уже выполняете, чтобы немного больше внимания уделять груди.Мы предложили повторения, подходы и периоды отдыха, которые должны довести вас почти до точки отказа в последнем подходе каждого движения. Если вам кажется, что это слишком легко или сложно, увеличивайте или уменьшайте количество повторений, подходов и отдыха соответственно. Там, где задействованы веса, сначала сделайте легкий и убедитесь, что вы можете с комфортом выполнить первый подход, если вы вообще боретесь, сделайте это легче. Безопасно завершить тренировку важнее, чем произвести впечатление на всех в тренажерном зале (которые, вероятно, все равно не будут впечатлены и определенно не будут впечатлены, если они придут вас на помощь!

Отжимание

подходов : 5 повторений: 15 Отдых: 90 секунд

Начните, расставив руки на ширине плеч и расположив тело по прямой линии от головы до пят.Опускайтесь к полу, пока ваши локти не достигнут 90˚. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Жим лежа

Сеты: 5 Повторений: 8 Отдых : 90 сек

Лягте на скамью, ступни на пол прямо под коленями. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Медленно опускайте штангу к груди, вытягивая локти на 90 °, пока штанга не коснется середины груди или не окажется чуть выше сосков.Сильно упереться ногами в пол и сильно толкнуть штангу в исходное положение.

Проблемы с жимом лежа? Вот 3 совета, как его улучшить.

Отжимание Человека-паука

Сеты: 5 Повторений: 10 на каждую сторону Отдых: 90 секунд

Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч и корпус прямо от головы до пяток. Опустите грудь к земле и подтяните одно колено к груди.Как только ваши локти достигнут 90˚, отожмите назад и выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. В следующем повторении поднимите другое колено.

Подъем гантелей

Подходы: 5 Повторений: 8 Отдых : 90 секунд

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Убедитесь, что ваша голова и верхняя часть спины опираются на скамью, а ступни стоят на полу. Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте веса в стороны, насколько это удобно.Используйте грудь, чтобы вернуться к началу.

Боковая планка

Повторений: 1 с каждой стороны

Лягте на бок, локоть под плечом. Поднимитесь так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживайте позицию как можно дольше. Когда ваши бедра провисают, повторение заканчивается.

После того, как вы овладеете этим, переходите к нашему руководству о том, как получить большой сундук.

4-недельная специализация по сундукам

Вот что вам нужно знать…

  1. При традиционном сплите по бодибилдингу вы тренируете грудь только раз в пять-семь дней, что означает, что вы оставляете чертовски много повышенного потенциала синтеза мышечного протеина на метафорической таблице. Вместо этого мы должны выбрать подход специализации.
  2. Во время ударов молотком по груди три раза в неделю все остальные группы мышц будут переведены в режим обслуживания.
  3. Понедельник будет вашей тренировкой силы / активации, среда — тренировкой силы, а пятница — тренировкой гипертрофии.

Несмотря на то, что в каждом спортзале работают ребята, которые «только грудь и бицепсы», а понедельник — Международный день груди, потрясающий набор упражнений на грудь — большая редкость. Впрочем, это неудивительно. Просматривая веб-сайты и журналы, вы найдете противоречивую информацию о тренировках груди. Половина тренеров утверждают, что жим лежа — лучшее упражнение для груди из всех существующих. Другая половина говорит, что он разрушает ваши плечи, поражает ваши дельты и трицепсы больше, чем грудь, и не заслуживает своего места в иерархии бодибилдинга.

Тогда у вас есть аргумент «наклон против падения». Судя по тому, сколько людей страдают от синдрома мужской груди, когда размер нижней и средней части грудных мышц намного превышает мускулатуру верхней части, можно простить, если вы подумаете, что наклонная работа — это то, на чем всем нужно сосредоточиться. Затем внезапно появляется какое-то новое модное исследование ЭМГ, которое показывает, что лучшим упражнением для грудной клетки является скамья на наклонной скамье, и что наклоны на самом деле являются скорее упражнением для плеч.

Запутались? Ага, я тоже.По крайней мере, так было, пока я не понял, как структурировать распорядок грудной клетки для оптимального развития.

Получение особенного

Когда вы ищете самый быстрый рост мышц в определенной области, вам нужен специализированный подход. После тренировки группы мышц скорость синтеза мышечного белка и уровень анаболических гормонов резко возрастают. Потрясающие. Проблема в том, что это быстро проходит, и в течение 48 часов ваши уровни почти вернулись к исходному уровню.

Вот почему тренировка всего тела — лучший метод бодибилдинга, чем многие думают.Однако проблема с тренировкой всего тела заключается в том, что, если вы не новичок, вы не сможете набирать достаточный объем и интенсивность на каждой тренировке, чтобы стимулировать максимальные результаты. Так что разделенная программа кажется лучшим вариантом, не так ли? Ну в каком-то смысле. Вы можете набрать больше объема и не будете чувствовать себя таким утомленным во время тренировок, потому что сосредоточитесь только на одной или двух частях тела, но при традиционном сплите в бодибилдинге вы тренируете мышцу только раз в пять-семь дней, то есть вы оставляют на столе чертовски много этого повышенного потенциала синтеза мышечного протеина.

Вместо этого вам следует выбрать подход специализации. Это означает, что нужно сильно и сильно бить себя молотком три раза в неделю. Но сначала давайте отвлечемся от админа. Не быть виновником гибели, но во время подхода к специализации вы не увеличите размер остальной части своего тела. Твоя грудь будет расти, как долбаная травка, твои плечи и трис тоже станут мускулистыми, но что касается квадрицепсов, окороков, спины и бицепсов … они не собираются сильно расти. Ваше внимание будет сосредоточено на их поддержании.

Еженедельное расписание

Понедельник: грудь (силовая / активационная тренировка)
Вторник: ноги
Среда: грудь (сила)
Четверг: выключено / кардио
пятница: грудь (гипертрофия)
Суббота: спина / бицепс / плечи
Воскресенье: выключено / кардио

Принципы

Понедельник — тренировка мощности / активации

Сделайте это своим первым занятием на неделе. Идея состоит в том, чтобы подготовить ваше тело к предстоящим сеансам силы и гипертрофии. Я обнаружил, что, делая первую еженедельную тренировку на основе скорости и мощности, клиенты лучше работают в силовой тренировке на пару дней позже, чем если бы они просто сразу переходили к тяжелой тренировке с низким числом повторений в понедельник.

Начните с какого-нибудь активационного движения — плиометрические упражнения с собственным весом идеально подходят, так что подумайте о регулярных отжиманиях с хлопком, отжиманиях с падением или плио-отжиманиях с отягощениями. Выполните 4–6 подходов по 2–3 повторения (или столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя сильным и готовым к работе) и сосредоточьтесь на скорости движения и взрывной силе.

В качестве второго упражнения выполните сверхмаксимальное изометрическое упражнение. Это может быть удержание на 100–120% от вашего 1 повторного максимума или статическое нажатие на булавки в силовой стойке.Сделайте 5-6 подходов по 10-20 секунд.

Выполните тяжелое частичное упражнение третье. Пять-шесть подходов по три-пять повторений в жиме с доски или булавочном прессе были бы идеальными.

Закончите изолирующим движением 4 подхода по 10.

Цель этой тренировки — быстро и взрывно перемещать штангу, избегая при этом медленных или скручивающих повторений.

Среда — силовая тренировка

Это ваша тренировка с тяжелой атлетикой. Подождите 48 часов после сеанса активации, прежде чем нажимать это.

Начните с жима лежа или вариации жима лежа на скамье с полным диапазоном, например, швейцарский жим штанги, жим штанги на наклонной скамье или жим с цепями. Выполните один сложный подход из 3-6 повторений, оставив одно повторение в баке.

Затем сделайте жим гантелей на наклонной или наклонной плоскости 3 подхода по 6-8. Снова делайте 1-2 повторения в каждом подходе, не считая отказа.

Затем выполните упражнение с отягощением — либо отжимания с отягощениями, либо вариации отжиманий, такие как отжимания с упором, отжимания с возвышением или отжимания с кольцом — еще 3 подхода по 6-8.

Закончите двумя изолирующими движениями, каждое по 3 подхода по 8–10 повторений.

Пятница — Сессия гипертрофии

Это сеанс, которого каждый тупица ждет больше всего. Вы получите серьезный грудной насос, но все равно будете перемещать тяжелый вес. Цель этой тренировки — получить как можно больше крови в мышцах, что означает большее количество повторений, более медленный темп и более короткие периоды отдыха.

Начните с жима штанги или гантелей на наклонной скамье, сделав 4 подхода по 8–12. Быстро перемещайте вес по пути вверх, сжимайте максимальное сокращение в течение 2 секунд, а затем опускайтесь на счет до 2.Хорошо растянитесь в нижнем положении, а затем снова взорвитесь.

Ваши второе и третье упражнения представляют собой суперсет перед истощением, так что будьте любителем оборудования. Подготовьтесь к некоторой изолирующей работе — хорошо работают кроссоверы, махи на тренажере или махи гантелями — и выполните подход из 10–12 повторений в том же темпе, который был предложен в предыдущей инструкции. Сразу же по завершении сета прыгните в жим штанги или жима на наклонной скамье по Смиту широким хватом. Снова в том же темпе, стремясь сохранить постоянное напряжение в груди.Выполните всего 4 подхода.

Дроп-сет на тренажере от груди следующие. Выберите тренажер любого стиля и выполните 2 тройных сета. Начните с веса, который вы можете переместить, сделав 8-10 повторений. Идите до отказа, затем сбросьте вес на 20% и снова переходите к отказу. Снова сбросьте вес примерно на 20% и повторите упражнение. Отдохните 2–3 минуты, затем сделайте второе тройное падение. По завершении последнего подхода вы можете выполнить дополнительные форсированные повторения или повторения с поддержкой, если вы тренируетесь с партнером.

Финиш отжиманием. Это может показаться слишком похожим на тренировку P90X для включения в программу гипертрофии, но отжимания — идеальное завершение жестокой тренировки груди. Установите таймер на 2 минуты и сделайте как можно больше повторений. Вы, вероятно, обнаружите, что для начала вам может потребоваться отжиматься от колен, чтобы сделать больше, чем просто несколько повторений. По мере того, как вы продвигаетесь от недели к неделе, увеличивайте количество повторений или увеличивайте время.

А что насчет всего остального?

Это рутина специализации груди, но это не значит, что вы пренебрегаете другими частями тела.

  • Выберите два других тренировочных дня каждую неделю.
  • Сделайте в один из этих дней тренировку для спины и бицепса (возможно, с добавлением некоторой нагрузки на плечи, если ваши дельты не слишком сильно бьются из-за всей жимовой работы), а в один день — день для нижней части тела.
  • Делайте в основном сложные упражнения и выполняйте не более пяти движений за каждое занятие.
  • Никакие упражнения в дополнительных тренировках не должны приближаться к отказу. Если вы будете слишком усердно заниматься на этих занятиях, это повлияет на ваше восстановление, что приведет к более низкому росту груди.
  • Придерживайтесь 3-4 подходов по 6-10 повторений во всех упражнениях, оставляя 1-2 повторения в баке во всех подходах.
  • Не стремитесь прогрессировать в подъемах в эти дни — сэкономьте энергию на тренировках груди.

4 недели спустя

По прошествии четырех недель вернитесь к общей тренировке сплит или всего тела на две недели, а затем переходите к новому режиму. Если вы решите пройти специализацию по сундукам во второй раз, дайте ей добрых три-четыре месяца, прежде чем идти снова.Как только вы увидите результаты, которые можно дать вашей груди всего за четыре коротких недели, пора привести другие части тела к тому же стандарту.

War Chest: программа тренировки, ориентированная на грудь

Я неправильно жим лежа?

Жим лежа снова и снова доказывает, что это упражнение и для наращивания мощной груди. Исследования подтверждают это снова и снова (изучение, изучение). Дело в том, что исследования подтверждают, что жим лежа является лучшим упражнением в среднем .

Всегда есть люди, чьи сундуки даже не сильно активируются при жиме лежа. Для них это ничего не значит. Если вы один из таких парней, стоит ли вообще жимать лежа?

Вы знаете, что некоторые люди от природы имеют избыточный вес, а другие от природы худые? Другая проблема, правда? Один требует диеты для сжигания жира, другой — диеты для набора массы. Разные проблемы требуют разных решений. Возможно, вам нужен принципиально другой подход.

Я делаю неправильные упражнения?

Может быть, проблема не в том, что вы полагаетесь на жим лежа, а в недостатке изолирующих упражнений.А как насчет разгибаний груди, отжиманий узким хватом, жима лежа на наклонной скамье и жима гантелей? Большинство парней с упрямой грудью испробовали все мыслимые изолирующие упражнения, и их грудь на все еще отстает на .

Почему мой сундук не активируется, что бы я ни пытался?

Допустим, ваши плечи и трицепсы активизируются во время жима лежа больше, чем грудь. Это совершенно нормальная проблема для парней с упрямой грудью. У них большие руки, но их грудь остается плоской.Дело в том, что если ваши руки становятся еще сильнее по сравнению с грудью, они становятся еще более доминирующими и будут пытаться украсть даже дополнительных прироста из вашей груди.

Даже более сильная жимовка не решит проблему, она постепенно усугубит ее…

ЧТО ЕСЛИ ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ?

  • Попробуйте более широкий хват? Или развеивание локтей опасно для плеч?
  • Прекратить звенеть гантелями вверху во время мух, чтобы больше времени находилось под напряжением?
  • Сначала нарастите спину, плечо или трицепс?
  • Делать паузу в повторениях? Или суперсеты?
  • Попробуйте сосредоточиться на выполнении сверхвысоких и низких частот на кабеле?
  • Чаще ложитесь под тяжелую штангу и выполняйте комплексные упражнения, такие как скамья и наклонная скамья?
  • Попробовать подходы пирамиды или обратной пирамиды при жиме лежа? 5×5? Или попробовать больше повторений и сосредоточиться на ожоге?
  • А что с цепями? Резинки? Кривая естественной силы?

Ваша грудь, наконец, начала стабильно и предсказуемо расти? Была ли наконец разгадана загадка? Возможно нет.

Дело не в том, что эти советы плохие — ну, некоторые из них плохие, — а в том, что нет единой системы, связывающей их вместе.

Кроме того, все эти советы предназначены для людей с самыми разными проблемами. Если вы не пауэрлифтер, жимающий более 315 фунтов, вам не нужно беспокоиться о цепях или резинках.

Если ваш жим лежа в первую очередь не прорабатывает мышцы груди, выполнение подходов по пирамиде или тяжелые силовые тренировки не имеют ничего общего с решением проблемы активации грудной клетки.

И кроссоверы с тросом могут дать больший диапазон движений или более плавную кривую сопротивления, чем махи с гантелями, но они — вишенка на торте, а не краеугольный камень, на котором вы можете построить хорошую тренировку груди.

Но настоящее решение — выйти за рамки этих поверхностных советов и уловок. Нам нужно с нуля создать беспощадный распорядок грудной клетки.

Вся рутина должна идеально сочетаться:

  • Идеальные упражнения для стимуляции груди
  • Идеальный объем для роста и восстановления
  • Идеальный прогресс, чтобы избежать плато
  • Идеальный баланс диапазонов повторений
  • И обнаружение , почему ваша грудь упрямая, изучение проблемы «конечностей и туловища», а затем выяснение того, как преодолеть проблемы, с которыми сталкивается ваша удручающе уникальная грудь.

Все настоящие советы и хитрости будут подобны идеально размещенным шестеренкам внутри точно изготовленных механических часов с пружинным приводом.

Тренировка груди 101 — Мышцы, доктор философии

Введение

Посмотрим правде в глаза, парни тренируют грудь и руки больше, чем любую другую часть тела. Даже при таком амбициозном энтузиазме важно помнить, что частота тренировок — не единственный ключ к развитию. Это сводится к полному пониманию того, как работает мышца, чтобы вы могли эффективно нацеливать ее на свои тренировки.В этой статье я собираюсь разбить развитие грудной клетки на наиболее часто задаваемые вопросы.

Анатомия грудной клетки

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Основная мышца — это более крупная и более поверхностная мышца, но второстепенная все же составляет часть общей массы. Большую грудную мышцу можно разделить на верхнюю и нижнюю области. Верхняя часть грудной клетки прикрепляется к ключице (ключице), поэтому она известна как ключичная головка. Нижняя часть прикрепляется к грудины, поэтому ее называют грудной головкой (обратите внимание, что иногда нижняя часть головки делится на грудинную и реберную части или в целом называется грудинно-реберной головкой).Масса грудины составляет около 70-80 процентов грудных, в то время как остальные 20-30 процентов составляют верхняя или ключичная головка (Barberini, 2014). Следовательно, развитие огромной груди, скорее всего, будет зависеть от нижней части головы, но для полного уравновешенного вида вы должны сосредоточиться на обоих!

Движения и тренировка верхней части грудной клетки (ключичной головки)

Хотя верхняя часть грудной клетки выполняет несколько функций, ее двумя основными движениями являются горизонтальное приведение плеча и сгибание плеча.Горизонтальное приведение происходит, когда вы кого-то крепко обнимаете. Сгибание плеча происходит, когда ваши руки находятся рядом с вами и вы поднимаете их прямо вверх. Когда дело доходит до сгибания плеча, верхняя часть грудных мышц имеет гораздо большее механическое преимущество, чем нижняя часть грудной клетки — имейте это в виду, когда мы разрабатываем тренировку для верхней части груди! Движения, которые могут воздействовать на эту мышцу, будут происходить в поперечной (горизонтальной) и фронтальной плоскостях. Следовательно, использование таких упражнений, как наклонный трос или махи гантелями, наклон гантелей или штанги, или даже варианты жима гильотиной являются оптимальными для нацеливания на эту головку груди.Кроме того, при тренировке плеч с помощью таких упражнений, как подъемы гантелей, штанги или пластин, будут нацелены не только на переднюю головку дельтовидных мышц, но и на ключичную головку грудной клетки, особенно если вы задействуете мышечную связь и сосредоточитесь на ней. сокращение грудных мышц.

Верхняя часть грудной клетки контролируется другим нервом, чем нижняя часть грудной клетки (латеральный грудной нерв). Есть два основных направления, на которые обращаются внимание исследователи, когда речь идет о повышении активности этого региона.

  1. Ширина захвата
  2. Угол прессования

При выборе положения руки вы можете использовать ширину плеч, нормальную ширину (примерно на 25% шире ширины плеч) и широкую (> 150% ширины плеч). В одном исследовании Barnett et al. (1995) обнаружили, что захват на ширине плеч вызывает наибольшую активацию верхней части грудной клетки. Причина этого открытия заключается в том, что нажатие на штангу или гантель с такой шириной захвата приводит к гораздо большему сгибанию плеч, чем при более широком хвате. Помните, что верхняя часть грудной клетки имеет лучшее механическое преимущество, чем нижняя часть грудной клетки, для сгибания, что делает ширину плеч или даже плотный хват оптимальным для развития верхней части грудной клетки.Вы можете повысить требования к сгибанию плеч во время таких упражнений, как кроссирование тросов, разместив тросы ниже, что заставит вас поднимать ручки при переходе через них.

Когда дело доходит до угла жима в скамье, исследования показывают, что жим лежа со средним наклоном максимизирует активацию верхней части груди. Это происходит в диапазоне от 30 градусов (низкий наклон) до 50 градусов (умеренный наклон) (Barnett et al., 1995, Lauver et al., 2015, Trebs et al., 2010, Luczak et al., 2013). Все, что выше этого, переносит нагрузку с верхней части груди и в первую очередь на плечевые мышцы.Более низкие наклоны могут быть более подходящими для тех, кто ранее имел травму плеча или в настоящее время испытывает дискомфорт в плече — это все еще может помочь развить верхнюю часть грудной клетки без ухудшения симптомов боли.

Нижняя часть грудной клетки (головка грудины) Движения и тренировка

Основная функция головки грудины — горизонтальное приведение (снова прижимающее движение). Эта голова также вытягивает руку перед вами. Это означает, что если бы вы подняли руки на уровень глаз, нижняя часть грудных мышц могла бы вернуть их к себе.В то время как и верхняя, и нижняя часть грудной клетки горизонтально соединяют грудную клетку (движение объятия), нижняя часть, по-видимому, активизируется в большей степени, чем больше подчеркивается это движение. Lehman et al. (2005) провели исследование, которое показало, что более широкий хват (150 градусов или больше ширины плеч) больше активирует нижнюю часть груди. Вероятно, причина в том, что это положение увеличивает горизонтальное приведение, которое происходит по сравнению со скамьей более узким хватом. Наконец, было показано, что нижняя часть грудных мышц имеет высокую активацию на горизонтальной скамье и максимальную при выполнении скамьи на наклонной скамье (Lauver et al., 2015). Поскольку нижняя часть грудных мышц также разгибает руку, такие упражнения, как пуловеры со штангой или гантелями, также могут быть полезны для развития нижней части груди, особенно если вы акцентируете внимание на грудных мышцах во время этого упражнения, поскольку широчайшие и зубчатые мышцы также могут иметь значение.

Для полного развития грудной клетки достаточно ли наклона, плоского и наклонного положения?

Бодибилдеры высокого уровня давно знают, что для оптимизации роста грудных мышц необходимо тренировать несколько углов жима. Соответствует ли это науке? Да! Фактически, Dr.Фанг и его коллеги (2009) провели исследование, в котором они взяли трупы и создали трехмерное изображение мышц груди. Они обнаружили, что его можно разделить на 8 функциональных сегментов. В частности, верхняя часть груди рассматривалась как единая, а нижняя — как семь!

Ранее я предположил, что в целом наклонная скамья идеальна для верхней части груди и плоская и / или наклонная для нижней части груди. На самом деле, вы все равно должны попадать хотя бы под один уникальный угол во время каждой тренировки! Мне особенно нравятся углы небольшого наклона или низкого уклона — вместо того, чтобы изменять угол наклона скамьи, я мог бы просто поставить бампер под одним концом скамьи, чтобы получить угол наклона или наклона около 10-15 градусов.Эти вариации также кажутся прекрасными, и попытка немного изменить угол наклона делает тренировку интересной.

Что лучше для роста? Штанга, гантели или жим в тренажере?

Сложные движения для груди включают в себя любые виды жимовых упражнений, которые включают движение как в локтях, так и в плечах, включая вариации жима лежа, отжимания, отжимания и т. Д. Жим лежа (штанга или гантель) и их вариации обычно образуют основа любой программы наращивания груди.Интересно, что исследования показывают, что во время программы тренировки жима лежа размер грудной мышцы увеличивается в большей степени с увеличением силы по сравнению с трицепсами и плечами (Ogasawara et al., 2012). Это, кажется, подтверждает, что мышцы груди являются основными мышцами, отвечающими за перемещение штанги во время этих надавливающих движений. Тем не менее, важно понимать, что пока вы выполняете жим, все вариации жима лежа, кажется, активируют грудные мышцы одинаково, учитывая, что относительный поднимаемый вес схож (Calatayud et al., 2015). Главный вывод заключается в том, что вы должны использовать каждый из этих вариантов, чтобы избежать какого-либо плато в развитии груди! Это также полезно при работе с проблемами плеч, поскольку вариации с гантелями и тренажерами обычно более удобны для плеч — вы все равно можете сильно увеличить грудь с плохими плечами, просто выберите правильные упражнения и оборудование!

Эффективны ли изолирующие движения для грудной клетки?

Согласно электромиографическим исследованиям (которые измеряют активацию мышц) ответ — ДА! Как ни удивительно это звучит, было показано, что такие движения, как махи гантелями и тренажерами, активируют грудные мышцы в той же степени, что и жимовые движения (Welsch et al., 2012). Преимущество использования изолирующих движений состоит в том, что они менее утомительны, поскольку они не задействуют столько всех групп мышц, сколько сложное упражнение. Таким образом, мы рекомендуем использовать изолирующие движения в дни гипертрофии и восстановления, чтобы увеличить размер груди без значительного ухудшения восстановления.

Насколько тяжело мне поднимать и какой темп лучше всего?

Большая грудная мышца состоит из большей части мышечных волокон типа II (57-65% быстрых сокращений в литературе (Srinivasan et al., 2007; Джонсон и др., 1973). Быстро сокращающиеся мышечные волокна идеально прорабатываются при более тяжелых нагрузках. Исследования с использованием ЭМГ оценивали активацию мышц при нагрузках от 60% от 1ПМ до максимальной. При этом было обнаружено, что активация мышц была почти максимальной при 80% от 1ПМ (Sundstrup et al., 2012). Таким образом, относительно тяжелые грузы (> 60%) и подъем со скоростью, с которой вы можете контролировать вес, могут быть идеальными. Я говорю это с одной оговоркой: помните, что как только рост груди замедлится, вам, возможно, придется начать использовать несколько подходов с очень большим количеством повторений, если вы хотите максимизировать рост груди.Медленно сокращающиеся мышечные волокна идеально растут при очень высоких повторных нагрузках (50% от 1ПМ до отказа) (Schoenfeld et al., 2013).

Мы все слышали истории о таких спортсменах, как Бо Джексон и Гершель Уокер, которые получали огромную грудь, делая отжимания каждый день. Совсем недавно звезда Tampa Bay Rays, Рэнди Арозарена, также приписал своему значительному увеличению мышечной массы во время карантина COVID-19 выполнение 300 отжиманий каждый день. Достаточно ли отжиманий для развития массивных грудных мышц?

Предыдущие примеры, конечно, все феноменальные спортсмены.Однако копирование программ тренировок для лучших 0,01% бесполезно для остальных 99,99% из нас. Согласно исследованиям, отжимания с собственным весом, если вы не хорошо тренированы, не дадут достаточно большой нагрузки для максимального развития груди. Фактически, в обученной популяции вы можете получить только 30% максимальной активации ваших грудных желез (Lehman et al. 2006). Таким образом, хотя отжимания могут сыграть важную роль в гипертрофии медленно сокращающихся мышечных волокон, вам, вероятно, понадобится механизм нагрузки, чтобы использовать их для максимального роста.К счастью, исследования показывают, что, когда вы делаете более тяжелые отжимания с лентой, вы можете активировать грудные мышцы, аналогичные движениям, таким как жим лежа (Calatayud et al., 2015)!

Наконец, поскольку грудные мышцы в основном быстро сокращаются, это означает, что им, вероятно, потребуется больше времени, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Действительно, исследования показывают, что грудные мышцы на самом деле являются самой медленной группой мышц, которая восстанавливается после тяжелой тренировки (Chen et al., 2019). Это означает, что вам, вероятно, следует запланировать как минимум 3-дневный отдых между тяжелыми тренировками груди, чтобы обеспечить надлежащее восстановление, прежде чем снова вернуться под гриф.По моему опыту, грудь — одна из немногих групп мышц, у которых я могу постоянно болеть после более чем 20 лет тренировок. Дайте вашим грудным клеткам время восстановиться!

Практическое применение

Эта статья призвана помочь вам создать лучший из возможных сундуков. Мы рассмотрели несколько вопросов, и я считаю, что их можно обобщить с помощью следующих практических приложений

  1. Тренировка верхней части груди требует использования хватки на ширине плеч и умеренного наклона от 30 до 50 градусов при отжимающих движениях.При выполнении полетов выберите аналогичный диапазон наклона. Вы также можете тренировать верхнюю часть груди, используя низкие флайты.
  2. Тренировка нижней части грудных мышц требует выбора более широкого хвата на скамье или более широких рук при использовании гантелей. Плоские и особенно наклонные углы в большей степени нацелены на нижнюю часть груди.
  3. Машинные и изолирующие движения могут накачать грудную клетку так же хорошо, как и сложные веса и свободные веса. Мы рекомендуем использовать их в дни гипертрофии и восстановления, чтобы уменьшить любые нарушения при восстановлении — на самом деле, у меня, вероятно, был бы день со свободным весом и день с тренажером для груди каждую неделю, чтобы поддерживать баланс между тренировками и восстановлением.
  4. Сундук можно разделить как минимум на 8 сегментов. Таким образом, хотя наклон, пологий и наклонный углы отлично подходят для развития, использование всех углов между ними, скорее всего, приведет к полному развитию грудной клетки.
  5. Состав мышечных волокон груди в основном быстро сокращается (около 60%). Таким образом, большая часть вашего подъема (не менее 60%) должна выполняться с более чем 60% вашего 1ПМ. Однако не игнорируйте медленно сокращающиеся волокна. Выполнение подходов со сверхвысоким числом повторений (12-30 повторений, гигантские подходы или супер-подходы) может и по-прежнему быть полезным.Это также означает, что грудным мышцам требуется больше времени для восстановления, чем другим мышцам, поэтому я бы не планировал тренировать грудные мышцы чаще двух раз в неделю.
  6. Отжимания — удобное движение, особенно когда вы путешествуете или имеете ограниченный доступ к основным элементам снаряжения. Однако, если вы хорошо тренированы, они, скорее всего, мало что сделают для роста мышц, если не будете загружены. К счастью, отжимания с лентой могут исправить это. Поэтому упакуйте их, если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал!

Выводы

Грудь — сложная группа мышц.Как и для любой группы мышц, им потребуется не менее сложная стратегия для оптимизации роста. В то время как ваша программа должна быть сосредоточена вокруг основ, вы, вероятно, оптимизируете рост, используя несколько углов и комбинацию свободных весов, тренажеров, изолирующих движений и диапазонов повторений! Помните, как обсуждалось в других статьях, вам нужно будет разумно периодизировать эти стратегии!

Список литературы
  1. Барберини, Ф. (2014). Ключичная часть большой грудной мышцы: истинное образование верхней конечности на анатомической, филогенетической, онтогенетической, функциональной и клинической основе.Клинический случай и обзор литературы. Итальянский журнал анатомии и эмбриологии, 119 (1), 49-59.
  2. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
  3. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы.Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 246-253.
  4. Chen, T. C., Yang, T. J., Huang, M. J., Wang, H. S., Tseng, K. W., Chen, H. L., & Nosaka, K. (2019). Повреждение и повторяющийся удар мышц рук, ног и туловища, вызванные эксцентрическими упражнениями с сопротивлением. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 29 (5), 725-735.
  5. Фунг, Л., Вонг, Б., Равичандиран, К., Агур, А., Риндлисбахер, Т., и Эльмараги, А. (2009). Трехмерное исследование архитектуры большой грудной мышцы и сухожилия.Клиническая анатомия, 22 (4), 500-508.
  6. Джонсон, М., Полгар, Дж., Вейтман, Д., и Эпплтон, Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: исследование вскрытия. Журнал неврологических наук, 18 (1), 111-129
  7. Лаувер, Дж. Д., Кайо, Т. Э. и Шойерманн, Б. У. (2015). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 1-8.
  8. Lehman, G.J., MacMillan, B., Макинтайр, И., Чиверс, М., и Флтер, М. (2006). ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий со швейцарским мячом. Динамическая медицина, 5 (1), 7.
  9. Лучак, Дж., Босак, А., и Риман, Б. Л. (2013). Активация плечевых мышц у новичков и женщин, тренирующихся с отягощениями, во время различных упражнений на жим гантелей. Журнал спортивной медицины, 2013.
  10. Огасавара Р., Тибо Р. С., Лоэннеке Дж. П., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа.Интервенционная медицина и прикладная наука, 4 (4), 217-220.
  11. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Существует ли минимальный порог интенсивности для гипертрофической адаптации, вызванной тренировкой с отягощениями? Спортивная медицина, 43 (12), 1279-1288.
  12. Шринивасан Р. К., Лунгрен М. П., Лангендерфер Дж. Э. и Хьюз Р. Э. (2007). Состав волокон и максимальная скорость сокращения мышц плеча человека. Клиническая анатомия, 20 (2), 144-149.
  13. Сундструп, Э., Якобсен, М.Д., Андерсен, К. Х., Зебис, М. К., Мортенсен, О. С., и Андерсен, Л. Л. (2012). Стратегии активации мышц во время силовых тренировок с тяжелой нагрузкой по сравнению с повторениями до отказа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (7), 1897–1903.
  14. Требс А. А., Бранденбург Дж. П. и Питни В. А. (2010). Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1925-1930.
  15. Уэлш, Э.А., Берд, М., и Мэйхью, Дж. Л. (2005). Электромиографическая активность большой грудной и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 449-452.

13 тренировок груди для увеличения силы! — Революционный дизайн программы

Жим лежа — безусловно, самое популярное упражнение в мире. Почти каждый хочет укрепить грудь, но мало кто понимает, как структурировать свои тренировки для достижения этой цели.

Если вы застряли на плато тренировки груди, у меня есть для вас решение: 13 величайших тренировок груди на силу!

Введение

  • Часть 1: Isometronics
  • Часть 2: Наборы кластеров
  • Часть 3: метод 4 + 2
  • Часть 4: Джош Брайант преодолевает изометрику
  • Часть 5: Наборы для сброса максимального усилия
  • Часть 6: Модифицированный метод Хепберна
  • Часть 7: 10 x 3
  • Часть 8: волновая нагрузка 3/2/1
  • Часть 9: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка
  • Часть 10 Отдых-Пауза
  • Часть 11: 5–8 Метод
  • Часть 12: Метод контраста 1/6
  • Часть 13: 3, затем 1 метод контраста

В этом подробном руководстве я научу вас 13 наиболее эффективных тренировок груди за все время для развития чистой силы.

Грудь — это очень интересная группа мышц для тренировки. Некоторые из лучших тренировок груди включают кластерные подходы, функциональную изометрию и сверхмаксимальную эксцентрическую тренировку. Конечно, эти три тренировочных метода — лишь верхушка айсберга. Существует огромное количество способов тренировать грудь для полного увеличения силы, и я с нетерпением жду возможности познакомить вас с ними!

Прежде чем я покажу вам настоящие тренировки, мы должны обсудить некоторые принципы тренировки груди. Каждая тренировка грудной клетки в этой статье основана на этих трех основных принципах.Если вы хотите создать более сильный сундук в рекордно короткие сроки, вы должны сделать три вещи:

  1. Тренировать обе головы грудных мышц
  2. Нацелен на быстро сокращающиеся мышечные волокна
  3. Перегрузка растянутого положения кривой прочности

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих принципов тренировки груди.

Принцип тренировки груди №1: тренируйте обе головы!

На самом деле у сундука две разные головы:

  1. Головка грудины (также известная как «нижняя часть груди»)
  2. Ключичная головка (также известная как «верхняя часть груди»)

Невозможно полностью изолировать любую из этих мышечных головок.Однако можно сместить акцент на ту или иную голову в зависимости от того, какие упражнения вы используете.

Головка грудины, как правило, получает большую стимуляцию при упражнениях, выполняемых под «плоским» или «наклонным» углом, таких как жимы лежа и отжимания. Ключичная головка противоположна: она получает большую стимуляцию, когда вы выполняете упражнения на наклоне, такие как жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей этого не знают, но верхняя часть грудной клетки получает сильную стимуляцию от упражнений с большим наклоном.Это в какой-то мере работает даже при стоячем военном жиме! Конечно, это наблюдение сделал не только я.

Профессиональный бодибилдер IFBB Бен Пакульски понимает важность тренировки груди с использованием самых разных ангелов:

Конечно, вам не нужно выполнять несколько разных упражнений для груди за одну тренировку. Однако для достижения оптимальных результатов вам следует регулярно менять упражнения для груди, чтобы перегрузить обе головки большой грудной мышцы.

Принцип тренировки груди № 2: целенаправленно работайте с быстро сокращающимися мышечными волокнами!

Грудь — одна из мышц, которая содержит большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон. Грудь буквально предназначена для взрывных мышечных сокращений! Большинство людей быстрее наращивают силу груди, если сосредотачиваются на более низком диапазоне повторений.

Это не означает, что вы должны постоянно исполнять синглы. Однако, если вашей целью является более сильная грудь, тогда большая часть подходов должна выполняться в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Конечно, есть много способов разработать тренировку груди с меньшим количеством повторений. Некоторые из моих любимых методов включают волновую нагрузку, сеты с падением максимального усилия и метод 5-8. Обо всем этом (и многом другом!) Мы расскажем ниже!

Принцип тренировки груди № 3: Перегрузите растянутую позицию силовой кривой!

Грудь очень усердно работает в нижнем положении в большинстве упражнений сложного жима. Только подумайте о жиме лежа: грудные мышцы очень усердно работают, чтобы заставить штангу оторваться от груди в нижнем положении.

С другой стороны, трицепсы, как правило, больше работают в верхней позиции или в положении «локаута» в большинстве упражнений на грудь.

Ронни Коулман, возможно, был бодибилдером, но он знал, насколько важно перегрузить растянутую форму кривой силы, чтобы построить сильную грудь. Посмотрите следующее видео:

Ронни полностью пропускает верхнюю половину движения, чтобы сохранить все напряжение в груди! Вам не нужно делать что-то настолько экстремальное, чтобы укрепить грудь.Однако есть как минимум три стратегии, о которых вам следует знать:

  • Использование 1-3 секундных пауз в нижней части многих упражнений
  • Использование преодоления изометрии для перегрузки растянутого положения
  • Использование «прямого груза» вместо лент и цепей

Все эти техники будут представлены в следующих процедурах.

Хорошо, я заставил вас ждать достаточно долго. Давайте приступим к 13 лучшим тренировкам груди на силу!

Примечание: если у вас возникнут трудности с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье.

Часть 1: Isometronics

Существует три различных типа мышечных сокращений:

  • Концентрический
  • Эксцентрик
  • Изометрический

Концентрические сокращения происходят каждый раз, когда вы поднимаете вес. Отличный пример этого — когда вы отжимаете штангу от груди.

Эксцентрические мышечные сокращения — полная противоположность: они происходят, когда вы опускаете вес вниз.Хорошим примером этого является фаза опускания в жиме лежа.

Наконец, есть изометрические сокращения. Изометрические мышечные сокращения радикально отличаются от концентрических и эксцентрических сокращений: они описывают мышцу, которая сокращается без движения!

В научной литературе неоднократно доказывалось, что изометрические сокращения — один из лучших способов тренировки для увеличения силы. У них есть то преимущество, что они задействуют больший процент двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические сокращения.

Фактически, исследование показало, что вы можете задействовать на 15% больше моторных единиц с тотальными изометрическими сокращениями!

Один из лучших способов использовать изометрию для создания более сильной груди — это изометроника. Изометроника — это комбинация повторений с частичным диапазоном движений и преодоления изометрических сокращений полного прохода.

Есть три основных шага для выполнения набора изометроники:

  1. Выполните 4-6 повторений с частичным диапазоном движений между 2 наборами английских булавок
  2. После последнего частичного повторения вы с силой надавите на верхние штифты в течение 6-8 секунд.Вы пытаетесь сломать здесь верхние булавки пополам!
  3. После изометрического сокращения вы опускаете вес на нижние штифты и делаете последнее повторение частичного диапазона движения.

Вот идеальная демонстрация набора изометроники жима лежа:

Как вы можете видеть, спортсмен выполняет несколько повторений с частичным диапазоном движений, прежде чем надавить на булавки со всей возможной силой в течение нескольких секунд.

Частичный диапазон движений повторений предварительно утомляет его прессующие мышцы, в то время как изометрическое сокращение учит его нервную систему достигать максимального задействования двигательных единиц и дальнейшего истощения всех доступных мышечных волокон.

Поговорим о мощном тренировочном стимуле!

Процедура выполнения полной тренировки изометроники следующая:

Сначала вы разбиваете упражнение со штангой, такое как жим лежа, на три отдельных сегмента. Для этого вам понадобится силовая рама и две пары английских булавок. Есть нижняя треть движения, средняя треть движения и верхняя треть движения.

Далее вам нужно выполнить 3 полных подхода в каждом из этих диапазонов движения.Другими словами, вы собираетесь выполнить 3 подхода изометроники в нижнем положении, 3 в среднем положении и 3 в верхнем положении. После 3 подходов в верхней позиции вы собираетесь выполнить 1 последний подход с полным диапазоном движений.

Этот последний подход важен для вашего тела, чтобы «научиться» использовать вновь задействованные мышечные волокна в традиционном подходе.

Всего вам нужно выполнить 9 подходов изометроники, за которыми следует 1 подход полного диапазона движений. Поговорим о тренировке с большим объемом!

Вот полная тренировка изометроники в жиме лежа, которую вы можете попробовать.Проверить это:

Процедура изометроники грудной клетки

  • A1: Жим лежа (изометроника нижнего положения), 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим лежа (изометроника в среднем положении), 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа (изометроника верхнего положения), 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Жим лежа, 1 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Полет на полу, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E2: Удлинение DB при отклонении, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Тренировка изометроники в жиме лежа — безусловно, один из самых быстрых способов построить более сильную грудь.Я лично тренировал многих тренирующихся, которые с помощью этой тренировки улучшили свой 1-повторный максимум в жиме лежа на 30-40 фунтов всего за 4 недели!

Ваша грудь будет наиболее сильно активирована во время выполнения жима лежа на нижнем и среднем уровнях.

С другой стороны, ваши трицепсы будут работать намного тяжелее, чем ваша грудь, при выполнении жима лежа на высшем уровне. Не волнуйтесь, ваша грудь получит много работы от этого распорядка.

Конечно, у изометроники есть свои недостатки.

Первым серьезным недостатком является то, что для этой работы вам понадобятся две пары английских булавок. Не в каждом спортзале есть лишняя пара английских булавок. Если это относится к вашему тренажерному залу, возможно, вам придется купить пару в Интернете и взять их с собой в тренажерный зал.

Если вы серьезно относитесь к созданию более сильной груди и тренируетесь в зале для тяжелого бодибилдинга или пауэрлифтинга, это не будет проблемой.

Другой серьезный недостаток этого типа тренировок состоит в том, что от них чрезвычайно трудно восстановиться.Как правило, я рекомендую вам использовать изометронику на каждой второй тренировке, а не на последовательных тренировках. У меня был большой успех, когда мои клиенты чередовали тренировку изометроники и тренировку 5 x 5.

Например:

  • Тренировка №1: Isometronics
  • Тренировка № 2: 5 x 5
  • Тренировка № 3: Isometronics
  • Тренировка №4: 5 x 5
  • Тренировка № 5: Isometronics
  • Тренировка №6: 5 x 5

Жим лежа по-прежнему будет выполняться во время тренировок 5 x 5, но общая тренировочная нагрузка будет значительно снижена.После 6-й тренировки вы перейдете к другому типу тренировки груди.

В конце концов, рутина хороша ровно настолько, насколько вам нужно время, чтобы адаптироваться к ней. Как только вашему телу «наскучит» какой-то определенный распорядок, вам нужно двигаться дальше. Конечно, вы всегда можете запустить еще один цикл обучения изометронике в будущем!

Часть 2: Наборы кластеров

Кластерные подходы — безусловно, один из лучших методов тренировки, который вы можете использовать для увеличения силы.Многие из лучших мировых силовых тренеров, такие как Вольфганг Ансуельд и Кристиан Тибадо, используют кластерные подходы для увеличения максимальной силы. И не зря: они работают!

Есть много разных способов структурировать тренировку кластерных сетов. Однако у всех них есть одна общая черта: вы собираетесь использовать короткие интервалы отдыха внутри подходов. Это означает, что вы собираетесь использовать короткие интервалы отдыха между каждым повторением ваших подходов!

Один из самых популярных протоколов наборов кластеров известен как протокол «Наборы кластеров Poliquin».Он включает в себя выполнение 5 подходов по 5 повторений с 90% вашего максимального 1 повторения.

Ключ к тому, чтобы этот протокол работал, заключается в том, чтобы вы отдыхали в течение 15 секунд между каждым повторением подходов.

Например:

  • Выполните первое повторение, отдых 15 секунд
  • Выполните второе повторение, отдых 15 секунд
  • Выполните 3-е повторение, отдых 15 секунд
  • Выполните 4-е повторение, отдых 15 секунд
  • Выполните 5-е повторение, готово!

Этот протокол кластеров в стиле Поликвина определенно является одним из лучших способов тренироваться на силу.Однако, если вы * действительно * заинтересованы в создании более сильного сундука, вы можете попробовать другие протоколы наборов кластеров.

Вот протокол набора кластеров, который я узнал от Кристиана Тибадо. Он включает в себя выполнение 3 повторений с вашим максимумом в 2 повторения. Ключ к выполнению этой работы заключается в том, что вы будете отдыхать в течение 45 секунд между каждым из трех повторений.

Например:

  • Выполните первое повторение, отдых 45 секунд
  • Выполните второе повторение, отдых 45 секунд
  • Сделайте 3-е повторение, готово!

Вот пример тренировки груди / спины с использованием этого протокола расширенных наборов кластеров, который вы, возможно, захотите попробовать.Проверить это:

Наборы кластеров грудной клетки Routine

  • A1: Жим штанги под углом 45 градусов (средний хват), 5 x 3 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким хватом супинированным хватом, 5 x 3 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Горизонтальный пресс, 3 x 6-8, 3/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 3 x 8-10, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Отдыхайте 45 секунд между каждым повторением, как описано выше.

Этот тип тренировки особенно эффективен при перегрузке верхней части грудной клетки или ключичной головки большой грудной мышцы. Многие бодибилдеры никогда не тренируют грудь с наклоном более 30 градусов.

Как неоднократно отмечал Бен Пакульски, это огромная ошибка! Если вы никогда не тренируете себя жимовыми движениями под большим наклоном, вы никогда не сможете максимально тренировать мышечные волокна верхней части груди.

Если вы внимательно следите за тренировкой, то, возможно, заметили, что эта тренировка требует от вас выполнения антагонистических суперсетов для мышц груди и спины.Другими словами, вы должны выполнить 1 набор кластеров для груди, отдохнуть 2 минуты, выполнить 1 набор кластеров для спины, отдохнуть 2 минуты и повторить.

Подобная тренировка антагонистических частей тела имеет много преимуществ. Главный из них заключается в том, что антагонистические суперсеты снижают скорость утомления во время тренировки. Другими словами, ваша сила не будет уменьшаться так быстро, как обычно, от одного подхода к другому.

Кластерные наборы и антагонистические суперсеты подобны арахисовому маслу и желе: они созданы друг для друга!

Часть 3: метод 4 + 2

Эксцентрическая тренировка, вероятно, один из самых эффективных, но недооцененных способов тренировки.Это особенно актуально, если вы заинтересованы в полномасштабном приросте силы.

Эксцентрические мышечные сокращения происходят, когда вы опускаете вес вниз. Например, фаза опускания в жиме лежа — прекрасный пример эксцентрического сокращения мышц груди. Эксцентрические мышечные сокращения уникальны.

Научная литература с середины 1900-х годов показала, что чрезмерная нагрузка на эксцентрическую фазу ваших упражнений — невероятно эффективный способ тренировки силы.Если вы мне не верите, я настоятельно рекомендую вам прочитать следующую статью:

Наука эксцентрической тренировки!

По моему опыту, одним из наиболее эффективных протоколов эксцентрических тренировок является «метод 4 + 2». Впервые я узнал о методе 4 + 2 от Чарльза Поликвина в интервью Марку Беллу. Идея проста: вы собираетесь выполнить подход из 4 повторений, за которым следуют 2 повторения только с эксцентриком с дополнительным весом.

Например:

  • Шаг 1: Выполните 4 обычных повторения
  • Шаг 2: Увеличьте вес на 1-20%
  • Шаг 3: Выполните 2 повторения только эксцентрика с увеличенным весом

Шаги 1, 2 и 3 выполняются последовательно без перерыва! Другими словами, метод 4 + 2 — это метод после утомления, разработанный для эксцентрической перегрузки ваших мышц после первого приближения к концентрическому мышечному отказу.

Это очень серьезная тренировочная система, которая обеспечивает быстрое увеличение силы и роста.

Обычно вам понадобится пара хорошо обученных корректировщиков, которые помогут вам выполнить метод 4 + 2. Это особенно актуально, когда вы тренируете грудь. В конце концов, вы же не хотите застревать в нижней позиции жима лежа с весом, превышающим ваш 1-повторный максимум!

К счастью, есть способы безопасно использовать метод 4 + 2 без использования корректировщика.Один из таких способов — использовать отжимания в качестве основного упражнения для груди. После выполнения первых 4 повторений вы просто увеличиваете вес на поясе для отжиманий и выполняете 2 повторения только с эксцентриком.

Это, очевидно, очень безопасно, потому что ваши ноги будут касаться земли в нижнем положении.

Вот как вы можете структурировать тренировку 4 + 2 с акцентом на грудь, плечи и трицепсы. Проверить это:

Грудь 4 + 2 Тренировка

  • A1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3-5 x 4 **, 4/0 / X / 0, отдых 240 секунд
  • B1: жим ГД под наклоном 30 градусов, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Разгибания поперечной балки лежа (ко лбу), 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 8-10, 2/01/0, отдых 60 секунд

** Выполните 4 обычных повторения сразу, а затем 2 повторения только с эксцентриком с увеличением веса на 1-20%.В эксцентрических повторениях вы хотите использовать 8-секундную фазу опускания. Это очень важно!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео о том, как должны выглядеть ваши отжимания. .

Очень важно придерживаться 8-секундной фазы опускания во время двух эксцентрических сокращений. Если вы опустите вес быстрее, чем это, вы рискуете получить травму.

Но не верьте мне на слово: вот Чарльз Поликвин говорит о важности выполнения акцентированных эксцентрических повторений с очень медленными контролируемыми темпами:

«Значит, он не обнаруживает свою грудную клетку в тако-белл 5 улиц ниже, он бы сделал десятисекундную фазу опускания.”

Даже если вы не травмируете себя, ваши результаты будут скомпрометированы. Помните, что ваши мышцы работают больше во время эксцентрических повторений, когда вы опускаете вес медленнее. Это особенно актуально в нижнем или растянутом положении упражнения.

Я говорю всем своим клиентам представить, что их мускулы — это гигантские гидравлические тормоза, которые сопротивляются падению веса. Ваша цель — замедлить вес при его опускании.

Если вы ищете новую тренировку для увеличения силы груди, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту тренировку 4 + 2. Только не приходи ко мне с плачем по утрам, когда твоя грудь кажется говяжьим фаршем!

Часть 4: Джош Брайант преодолевает изометрику

Джош Брайант, безусловно, один из самых знающих людей в мире, когда речь идет о создании более сильного жима лежа. Он тренировал многих сильнейших жимов лежа в мире, включая Джулиуса Мэддокса.

В 2020 году Джулиус выжал невероятные 770 фунтов:

Разговор о впечатляющем! У Джоша есть много хитростей в рукаве для увеличения жима лежа. Однако одним из его любимых инструментов является изометрия жима лежа. Он заставляет своих спортсменов прижимать пустую штангу к набору английских булавок так сильно, как они могут, в течение 6 секунд. Он говорит своим спортсменам, чтобы они попытались сломать английские булавки пополам!

Например, вот Эл Дэвис, демонстрирующий идеальную демонстрацию изометрического сокращения жима лежа в стиле Джоша Брайанта:

Эти изометрические повторения — единственный лучший способ прорваться через «точку преткновения» в жиме лежа.Исследования показали, что эти изометрические повторения повышают вашу силу именно в той части упражнения, которую вы тренируете.

Другими словами, если вы выполняете изометрическое сокращение на 2 дюйма над грудью, вы станете сильнее именно в этой части движения.

На протяжении многих лет Джош обнаружил, что чередование подходов изометрических упражнений в жиме лежа с подходами на скорость — отличный способ тренировать силу. Изометрические повторения потенцируют вашу нервную систему и позволяют создавать больше силы, чем обычно, во время скоростных повторений.

Другими словами, изометрические и скоростные повторения синергетически влияют друг на друга! Вот тренировка жима лежа в стиле Джоша Брайанта, которую вы, возможно, захотите использовать, чтобы укрепить грудь.

Проверьте это:

Программа преодоления изометрии груди

  • A1: Соревнование жим лежа, 1 x 3 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Преодоление жима лежа изометрическим (соревновательный хват) ***, 4 x 1, отдых 120 секунд
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват) ****, 4 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд
  • D1: Полет на полу, 3 x 8-10, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга троса (широкий хват / захват сверху), 3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: толчки канатом, 3 x 8-10, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполняется с 85% от вашего 1-повторного максимума.

*** Установите английские булавки на 2–4 дюйма над грудью. Возьмите пустую штангу и надавите на английские булавки как можно сильнее в течение 6 секунд. Вы пытаетесь сломать булавки пополам!

**** Выполняется с 70% от вашего 1-повторного максимума.

Щелкните здесь, чтобы увидеть, как Джеймс Стрикленд выполняет эту точную изометрическую тренировку жима лежа.

Это именно тот тип тренировки, который Джош использует со многими своими клиентами по пауэрлифтингу, такими как Джеймс Стрикленд, чтобы побить мировые рекорды в жиме лежа.Сама тренировка разбита на 4 основные части:

  • Часть 1: Верхний комплект
  • Часть 2: Изометрические наборы и наборы скорости
  • Часть 3: Дополнительные упражнения
  • Часть 4: Дополнительные упражнения

Джош заставляет своих атлетов начинать тренировку с выполнения максимального подхода из 1–3 повторений в жиме лежа. Его спортсмены сами выполняют жим лежа на соревнованиях, поэтому имеет смысл отдавать приоритет соревновательному движению в первую очередь на тренировке.

Сразу после топового сета Джош предлагает своим спортсменам чередовать подходы изометрических упражнений в жиме лежа и скоростные повторения. Эти два метода тренировки оказывают синергетический эффект друг на друга с точки зрения увеличения силы нажатия.

Наконец, Джош заставляет своих спортсменов завершить тренировку некоторыми дополнительными упражнениями. Если вы ищете программу тренировок, чтобы улучшить жим лежа и силу груди, я настоятельно рекомендую вам попробовать этот тип программирования.

Подробнее о подходе Джоша Брайанта к тренировке жима лежа вы можете прочитать в следующей статье:

Программа Джоша Брайанта по жиму лежа!

Часть 5: Наборы для сброса максимального усилия

Дроп-сеты с максимальным усилием — сильно недооцениваемый метод тренировки для развития максимальной силы. Большинство людей считают, что дроп-сеты должны использоваться только бодибилдерами или людьми, стремящимися к мышечной гипертрофии. Нет ничего более далекого от правды!

На самом деле дроп-сеты с максимальным усилием — один из лучших способов тренировки силы.Процедура выполнения сета с падением максимального усилия проста:

  • Шаг № 1: Выполните верхний подход из 1–3 повторений в упражнении
  • Шаг № 2: Уменьшите вес на 2-5% и отдыхайте 10 секунд
  • Шаг № 3: Выполните еще 1 повторение с уменьшенной нагрузкой
  • Шаг № 4: Уменьшите вес на 2-5% и отдыхайте 10 секунд
  • Шаг № 5: Выполните еще 1 повторение с уменьшенной нагрузкой, готово!

Дроп-сеты с максимальным усилием настолько эффективны, потому что они максимально задействуют и утомляют быстро сокращающиеся мышечные волокна!

Подумайте об этом: первая попытка на 1-3 повторения заставляет вашу нервную систему работать на полную мощность и помогает вам задействовать все доступные двигательные единицы.Затем вы немного опускаете вес и продолжаете делать одиночные повторы.

Эти синглы после утомления еще больше утомляют быстро сокращающиеся мышечные волокна и помогают задействовать еще больший запас двигательных единиц, чем это было возможно в противном случае. Другими словами, дроп-сеты с максимальным усилием почти идеальны для создания более сильной груди!

Вот тренировка с максимальным усилием на грудную клетку и сгибатели локтей, которую вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Программа набора максимального усилия для выпадения грудной клетки

  • A1: Жим лежа на наклонной скамье (средний хват), 3-5 x 3/1/1 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват), 3-5 x 3/1/1 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: жим ГД под углом 60 градусов, 3 x 7-9, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Сгибание рук зоттмана сидя, 3 x 7-9, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В наши дни редко можно увидеть, чтобы кто-то уделял много внимания жиму лежа на наклонной скамье.На мой взгляд, это большая ошибка.

Жим лежа на наклонной скамье — фантастическое упражнение для перегрузки нижней части груди, также известной как головка грудины большой грудной мышцы. Одно из преимуществ жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье заключается в том, что в нем гораздо меньше нагрузки на сухожилия грудной клетки.

Силовые атлеты или бодибилдеры часто страдают разрывом грудной клетки во время жима лежа. С другой стороны, почти неслыханно, чтобы кто-то повредил грудь во время жима лежа на наклонной скамье.Во многом это связано с уменьшением нагрузки на сухожилие грудной клетки при выполнении этого упражнения.

Конечно, я не единственный, кто сделал это наблюдение. Дориан Йейтс много лет был большим поклонником жима лежа на наклонной скамье именно по этой причине.

Часть 6: Модифицированный метод Хепберна

Модифицированный метод Хепберна — невероятно эффективная программа тренировок для наращивания чистой силы. Программа была первоначально разработана Дугом Хепберном в середине 1900-х годов, а затем усовершенствована всемирно известным силовым тренером Чарльзом Поликвином.

В начале 1950-х Дуг Хепберн считался самым сильным человеком в мире. Он был многократным олимпийским чемпионом мира по тяжелой атлетике и первым человеком, который официально жал 500 фунтов. Другими словами, Дуг Хепберн был силен как бык!

Модифицированный метод Хепберна разбит на две части:

  • Часть 1: Относительная прочность
  • Часть 2: Функциональная гипертрофия

В первой части тренировки вы собираетесь выполнить 8 подходов по 1-2 повторения.Эти сеты с низким числом повторений — отличный способ вызвать неврологическую адаптацию в центральной нервной системе. Другими словами, они учат ваше тело активировать высокопороговые двигательные единицы для максимальной отдачи силы.

Во второй половине тренировки вы сделаете 5 подходов по 3-5 повторений. К тому моменту, когда вы выполняете эти подходы, ваша нервная система уже работает на полную мощность, что делает работу функциональной гипертрофии даже более эффективной, чем обычно.

Вот тренировка груди и спины с использованием модифицированного метода Хепбёрна, которую вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Модифицированная тренировка Хепберна для груди

  • A1: Жим штанги под углом 30 градусов (хват на ширине плеч), 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Подтягивания широким хватом, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: жим штанги под углом 30 градусов (средний хват), 5 x 3-5, 2/0 / X / 0, отдых 75 секунд
  • B2: Подтягивания хватом на ширине плеч, 5 x 3-5, 2/0 / X / 0, отдых 75 секунд

Вы могли заметить, что упражнения из первой и второй половины тренировки похожи, но немного отличаются друг от друга.Это сделано специально!

Слегка изменяя набор упражнений, вы можете задействовать аналогичный, но немного другой пул двигательных единиц для работы с функциональной гипертрофией. Все это приводит к тому, что вы быстрее наращиваете силу и размер!

Одна из вещей, о которой вам нужно знать при использовании модифицированного метода Хепбёрна, — это насколько тяжело выполнять каждый из ваших подходов. В течение первой половины тренировки я рекомендую вам медленно наращивать вес в течение ваших 8 подходов в парном разряде.

Предположим, что Джо Средний — стажер среднего уровня, выполняющий это упражнение. Его лучший результат в 1 повторении в жиме лежа на наклонной скамье 30 градусов — 300 фунтов.

Вот как могут выглядеть его наборы:

  • Набор # 1: 250 x 2, очень легкий
  • Набор # 2: 250 x 2, очень просто
  • Набор # 3: 255 x 2, более жесткий
  • Набор # 4: 260 x 2, очень жесткий
  • Набор № 5: 260 x 2, это было неплохо
  • Набор # 6: 260 x 2, опять же, ОК
  • Набор # 7: 265 x 2, очень жесткий
  • Set # 8: 270 x 2, абсолютный измельчитель!

Как видите, Джо Средний начинает с достаточно тяжелого веса.Затем он медленно увеличивает вес в течение 8 подходов. К своему 8-му сету он действительно на максимуме за день! В следующий раз, когда он повторит эту тренировку, он начнет с весом в диапазоне 255–260 и продолжит движение вверх.

Не заблуждайтесь: модифицированный метод Хепберна — один из наиболее эффективных способов тренировки силы. Это особенно верно, когда речь идет о тренировке быстро сокращающихся мышц, например груди!

Часть 7: 10 x 3

Многие спортсмены быстро сгорают, когда выполняют слишком много одиночных или парных разрядов на тренировках.Другими словами, их центральная нервная система накапливает слишком много усталости, и они просто не могут восстановиться. Я

По моему опыту, люди с более сбалансированным профилем нейротрансмиттеров особенно склонны к выгоранию при малом количестве повторений. Для таких людей одна из лучших тренировок для укрепления груди — это метод 10 подходов по 3 раза.

Как следует из названия, вы собираетесь выполнить 10 подходов по 3 повторения. Это отличный способ быстро набрать силу и дать вашей центральной нервной системе отдохнуть от почти максимальных весов.Вот 10 подходов по 3 тренировки для сгибателей груди и локтя, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Тренировка груди № 7

  • A1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 10 x 3 **, 3/2 / X / 1, 100 секунд отдыха
  • B1: Жим стоя за шеей, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Односторонний сгибание рук проповедником DB (супинированный хват), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Вот видео тренировок для первых двух упражнений:

A1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед)

A2: подгибание DB под углом 30 градусов (молотковый захват)

По моему опыту, отжимания с V-образной перекладиной — чрезвычайно недооцененное упражнение для увеличения груди.Большинство людей считают, что отжимания помогают нарастить трицепс. Это определенно верно, если вы выполняете упражнение с более вертикальным торсом.

Однако, если вы наклоняетесь вперед во время движения, это становится убийственным упражнением для груди! В этом упражнении вы будете использовать уникальный темп на отжиманиях с V-образным стержнем:

3/2 / X / 0

Это означает, что вы собираетесь опуститься на 3 секунды и остановиться в нижнем положении на 2 секунды, прежде чем снова взорваться до блокировки.

Эта 2-секундная пауза в нижнем положении — отличный способ еще больше перегрузить грудь на отжиманиях. Ведь грудь сильнее всего набирается в нижнем положении отжиманий. Это контрастирует с трицепсами, которые работают тяжелее всего ближе к локауту.

Часть 8: волновая нагрузка 3/2/1

Должен признаться: я большой поклонник всех протоколов волновой нагрузки! По моему опыту, очень немногие тренировочные методы являются столь же эффективными или универсальными, как волновая нагрузка, когда дело доходит до увеличения силы в сложных комплексных упражнениях.

Когда дело доходит до силовой тренировки, волна — это серия из трех подходов, выполняемых с уменьшающимся диапазоном повторений. Например, вот как выглядит одна волна 3/2/1:

  • Сет # 1: 3 повторения
  • Сет # 2: 2 повторения
  • Набор # 3: 1 повтор

Такое изменение количества повторений от одного подхода к другому — отличный способ тренировать силу. Изменяющийся диапазон повторений помогает возбуждать вашу нервную систему и облегчает задействование двигательных единиц с высоким порогом.

Тренировка с истинной волновой нагрузкой обычно включает в себя 2-4 из этих волн, выполняемых подряд. Например, вот как может выглядеть типичный протокол волновой нагрузки 3/2/1:

Волна №1

  • Сет # 1: 3 повторения
  • Сет # 2: 2 повторения
  • Набор # 3: 1 повтор

Волна № 2

  • Сет # 4: 3 повторения
  • Сет # 5: 2 повторения
  • Набор # 6: 1 повтор

Волна № 3

  • Сет # 7: 3 повторения
  • Сет # 8: 2 повторения
  • Набор # 9: 1 повтор

Ваша цель во время тренировки с волновой нагрузкой 3/2/1 — увеличить тренировочную нагрузку от одной волны к другой.Например, если вы используете 300 фунтов x 3 повторения для своего 1-го подхода, вы можете попробовать 305 фунтов x 3 повторения для вашего 4-го подхода и 310 фунтов x 3 повторения для вашего 7-го подхода.

Не волнуйтесь, у вас не должно возникнуть проблем с прыжками с небольшим весом. Волновая нагрузка действует по принципу посттетанической потенциации. Другими словами, каждый подход «возбуждает» вашу нервную систему, так что вы становитесь все сильнее и сильнее по мере продвижения тренировки. К 9-му сету вы должны быть готовы побить личный рекорд!

Вот тренировка груди / плеч / трицепсов с волновой нагрузкой 3/2/1, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Процедура проверки груди № 8

  • A1: жим штанги под наклоном 15 градусов, 9 x 3/2/1 **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: жим ГД под наклоном 75 градусов, 3 x 6-8, 2/01/0, 120 секунд отдыха
  • C1: Лежа на тросе, 3 x 7-9, 2/0/1/1, отдых 60 секунд
  • C2: Удлинение троса надземного троса стоя, 3 x 7-9, 2/1/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется как тренировка с волновой нагрузкой 3/2/1, как описано выше.Ваша цель — выполнить 9 подходов или 3 волны 3/2/1.

Как правило, мне нравится использовать метод волновой нагрузки 3/2/1, чтобы помочь моим спортсменам достичь максимальной силы в том или ином упражнении. Например, если кто-то готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу, то метод волновой нагрузки 3/2/1 был бы отличным выбором для достижения максимальной силы в жиме лежа.

Конечно, есть много других протоколов волновой нагрузки, которые можно использовать для наращивания прочности. Вот три моих любимых протокола волновой нагрузки, которые вы, возможно, захотите проверить:

Это одна из причин, по которой многие лучшие силовые тренеры мира используют волновые нагрузки со своими спортсменами: это невероятно универсальный тренировочный метод!

Часть 9: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка

Акцентно-эксцентрическая тренировка на сегодняшний день является одним из самых эффективных методов тренировки для наращивания чистой силы.Фактически, многие силовые тренеры, включая Кристиана Тибадо, считают эксцентрические тренировки самым быстрым способом помочь атлету среднего или продвинутого уровня преодолеть плато силы.

Если вы хотите использовать эксцентрическую тренировку для создания более сильной груди, то один из лучших способов сделать это — использовать релизеры веса.

Релизеры веса — это гигантские металлические крючки, которые крепятся к любому концу штанги. Они утяжеляют штангу во время фазы опускания подъема, но они падают со штанги до того, как вы снова поднимете вес.

Вот Джош Брайант, демонстрирующий отличную демонстрацию релизеров веса:

Как видите, релизеры веса находятся на штанге только во время эксцентрического диапазона движений. Это означает, что спортсмен может безопасно опускать веса, превышающие его 1-повторный максимум!

Примечание: если вы хотите приобрести собственные стабилизаторы веса, обратите внимание на те, что продаются у Rogue и Amazon.

Одним из недостатков релизеров веса является трудность выполнения нескольких повторений подряд.Если у вас нет пары очень хорошо подготовленных наблюдателей, вам придется набрать вес и снова прикрепить релизеры веса, прежде чем пытаться сделать еще одно повторение.

Вы определенно не хотите тренироваться с одиночными повторениями слишком часто, потому что таким образом очень легко перетренироваться.

Простое решение этой проблемы, которое я узнал от Кристиана Тибадо, — это выполнять кластерные сеты с помощью разгрузчиков веса. Очень простой способ сделать это — выполнить подходы по 5 повторений с 30-секундным отдыхом между каждым повторением.Пока вы отдыхаете, вы берете расцепители веса и снова кладете их на штангу.

По моему опыту выполнение кластерных сетов с расцепителями веса — один из самых быстрых способов преодолеть плато в жиме лежа. Вот пример программы тренировок, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Программа сверхмаксимальной эксцентрической тренировки груди

  • A1: Жим лежа (средний хват) **, 5 x 5 ****, 01.10, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 5 x 5 ****, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: жим ГД под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 2/2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Натяжение троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 6-8, 2/01/2, отдых 60 секунд

** Выполняется с расцепителями веса.Штанга должна быть загружена на 80% от вашего 1-повторного максимума, в то время как релизеры веса вместе должны составлять 10-40% от вашего 1-повторного максимума. Если вы не можете придерживаться 10-секундной фазы опускания, значит, вес слишком велик и его следует уменьшить.

**** Выполнен как набор кластеров в стиле Poliquin. Другими словами, вы должны отдыхать 30 секунд между каждым повторением.

Вот один из атлетов Кристиана Тибадо, демонстрирующий идеальную демонстрацию эксцентрических подходов кластера:

Есть две вещи, которые вы ДОЛЖНЫ сделать для этой тренировки груди:

  1. Подберите правильный вес
  2. Придерживайтесь правильного темпа

Для ваших подходов в жиме лежа я рекомендую вам использовать около 80% от вашего 1-повторного максимума на штанге.Количество веса, которое вы добавляете к релизерам веса, зависит от вашего эксцентрического уровня силы.

Если вы долгое время тренировались с акцентом на эксцентрические протоколы, то вы сможете выдержать 20-40% общего веса на спусковых механизмах.

С другой стороны, если вы новичок в релизерах веса, то, вероятно, лучше придерживаться 10-20% от общего веса релизеров веса.

Самое важное при выборе веса — убедиться, что вы можете придерживаться предписанного темпа упражнений.Каждое ваше повторение в жиме лежа должно выполняться с 10-секундной фазой опускания. Нет, это не опечатка: вы собираетесь сбросить вес за 10 секунд!

Если вы опустите вес быстрее, чем это, вы рискуете получить травму. По крайней мере, ваши тренировки будут менее эффективными, если вы опустите вес со скоростью более 10 секунд.

Часть 10: Отдых-Пауза

Наборы отдыха и паузы были изобретены и популяризированы Данте Трюделем в середине 1990-х — начале 2000-х годов.Процедура выполнения сета отдых-пауза довольно проста:

  • Шаг № 1: Тренируйтесь до технического отказа в диапазоне 7-10 повторений
  • Шаг № 2: Опустите вес и отдохните. Во время отдыха сделайте 10-15 глубоких вдохов.
  • Шаг № 3: Тренируйтесь до отказа второй раз с той же нагрузкой.
  • Шаг №4: Опустите вес и отдохните. Во время отдыха сделайте 10-15 глубоких вдохов.
  • Шаг № 5: Тренируйтесь до отказа в третий раз. Выполнено!

Например, профессиональный бодибилдер IFBB Дасти Хэншоу дает фантастический обзор того, как должен выглядеть сет отдых-пауза:

Сеты отдых-пауза были первоначально разработаны Данте Трюделем как средство для максимально быстрого наращивания мышечной массы.Однако сеты отдых-пауза также невероятно эффективны для наращивания чистой силы!

Дасти Хэншоу — прекрасный тому пример. Он регулярно жмет 405 фунтов в наклоне на повторения и круглый год тренируется с подходами отдых-пауза.

Вот расширенная тренировка груди в стиле отдых-пауза, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Программа отдыха-паузы для грудной клетки

  • A1: Жим с наклоном для ударных тренажеров, 1 x 7-10 **, 3/0 / X / 0, упор при необходимости
  • B1: Плоский пресс DB, 1 x 10-13 **, 3/0 / X / 0, удерживайте по мере необходимости
  • C1: Тренажер Pec-dec, 1 x 20-30 ****, 2/1/1/0, остальные по необходимости

** Выполняется как пауза отдыха, как описано выше.Тренируйтесь до отказа в указанном диапазоне повторений (7-10 или 10-13), отдыхайте, делая 10-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, отдыхайте, делая 10-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до сбой в третий раз, готово!

**** Выполнено до отказа

Для вдохновения вот бывший стажер DC, нажимающий по 7 пластин с каждой стороны на наклонном молоточковом тренажере:

Ух ты — говори о невероятном !!

Эту тренировку груди можно выполнять отдельно или как часть более обширной тренировки с паузой для верхней части тела.Выбор остается за вами!

Если вы собираетесь использовать эту тренировку, я настоятельно рекомендую вам записывать свои тренировочные веса в журнал тренировок. Каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку, вы будете смотреть в журнал тренировок и пытаться превзойти результаты предыдущей тренировки.

Например, вот как может выглядеть ваш журнал тренировок, когда вы выполняете эту тренировку во второй раз:

  • A1: Жим с наклоном для ударных тренажеров, 1 x 7-10 **, 3/0 / X / 0, упор при необходимости
    • LT: 135 / сторона x 9/4/2 = 15 RP
    • TT:
  • B1: Плоский пресс DB, 1 x 10-13 **, 3/0 / X / 0, оставьте по необходимости
    • LT: 100 / сторона x 13/5/3 = 21 RP
    • TT:
  • C1: Машина Pec-dec, 1 x 20-30 ****, 2/1/1/0, остальные по необходимости

Аббревиатура «LT» означает «Последний раз», а сокращение «TT» означает «На этот раз.Другими словами, верхняя строка представляет ваши результаты на предыдущей тренировке, а нижняя строка — ваши результаты сегодня.

Перед выполнением подхода вам следует оглянуться на результаты своей предыдущей тренировки. Если вы в прошлый раз подняли 100-фунтовые гантели на 13 повторений, то вы знаете, что пора поднять их до 105-фунтовых гантелей и БОРЬБАТЬСЯ КАК АД, чтобы максимально приблизиться к 13 повторениям!

Конечно, при таком увеличении веса вы, вероятно, потеряете 1-2 повторения — это нормально.Если вы со временем набираете вес, оставаясь в целевом диапазоне повторений, вы на правильном пути.

Конечно, важно вести бортовой журнал независимо от того, какую программу вы используете. В конце концов, если вы не пользуетесь бортовым журналом, у вас НЕТ ИДЕИ, добиваетесь вы прогресса или нет! Если вы не хотите тратить свое время в тренажерном зале, начните пользоваться бортовым журналом уже сегодня!

Часть 11: 5–8 Метод

Метод «5 на 8» был изобретен силовым тренером Чарльзом Поликвином.На самом деле он очень похож на метод отдыха-паузы, разработанный Данте Трюделем. Процедура выполнения метода от 5 до 8 следующая:

  • Выполните 5 повторений с максимальным количеством 5 повторений. Затем опустите вес и отдохните 15 секунд.
  • Выполните еще 1 повторение с тем же весом. Затем опустите вес и отдохните 15 секунд.
  • Выполните еще 1 повторение с тем же весом. Затем опустите вес и отдохните 15 секунд.
  • Выполните еще 1 повторение с тем же весом.Выполнено!

Должно быть очевидно, почему Чарльз называет это методом 5 к 8. Чарльз был не очень изобретателен, когда дело доходило до названия программ тренировок! Прости, Чарльз!

Есть несколько основных различий между методом отдыха и паузы Данте Трюдела и методом Шарля Пойлкена с 5 до 8. Первое главное отличие состоит в том, что целевое количество повторений намного меньше.

Данте рекомендует большинству людей выполнить 7-10 повторений в первой части подхода, в то время как Чарльз рекомендует только 5.Второе важное отличие состоит в том, что с методом Чарльза вы НЕ тренируетесь до отказа. Вместо этого ваше 5-е повторение и каждый из последующих синглов должны быть исключительно сложными.

Чарльз говорит, что вы будете знать, что выбрали правильный вес, если ваша селезенка выйдет через левый глаз на 5-м повторении!

Наконец, с системой Чарльза вы собираетесь выполнить 4 попытки с одинаковым весом. Это контрастирует с системой Dante, где вы выполняете 3 попытки с одинаковым весом.

В целом, метод Чарльза с 5 по 8 работает немного лучше для увеличения максимальной силы, в то время как система отдыха-паузы Данте работает немного лучше для увеличения мышечной гипертрофии.

Если ваша основная цель — укрепить грудь, то метод Чарльза от 5 до 8 будет отличным выбором. Вот пример тренировки груди и сгибателей локтя, которую вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Тренировка по методикам 5–8 для груди

  • A1: жим штанги под углом 75 градусов (хват на ширине плеч), 3 x 5/1/1/1 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Одностороннее изгибание рук проповедника zottman, 3 x 5, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: изгиб кабеля под углом 60 градусов, 3 x 6-8, 2/0/1/1, отдых 60 секунд

Для этой тренировки я рекомендую вам выполнить 3 полных подхода по методу от 5 до 8.Этот метод тренировки очень требователен как к мышечной, так и к нервной системе. После этой тренировки вы можете ожидать серьезной отсроченной болезненности мышц по всей груди!

Серьезно, я настоятельно рекомендую вам придерживаться посттренировочного питания, ложиться спать вовремя и делать все, что в ваших силах, чтобы оптимизировать свое восстановление, прежде чем приступать к этой тренировке. Метод 5 на 8 — это то, что требует тренировочного метода!

Часть 12: 1/6 Метод контраста

Контрастные сеты — еще один фантастический тренировочный метод для увеличения максимальной силы.Наборы контрастности на самом деле очень похожи на различные протоколы волновой нагрузки, описанные ранее.

Идея проста: вы собираетесь чередовать подходы с низким и высоким числом повторений для конкретного упражнения. Используя метод контраста 1/6, вы будете попеременно переключаться между подходами синглов и подходами по 6 повторений. Например:

  • Набор # 1: 1 реп.
  • Сет # 2: 6 повторений
  • Набор # 3: 1 повтор
  • Сет # 4: 6 повторений
  • Набор # 5: 1 повтор
  • Сет # 6: 6 повторений

Контрастные наборы работают по принципу посттетанической потенциации.Только в этой статье мы видели многочисленные примеры тренировок, в которых использовался этот принцип.

Анализ посттетанической потенциации просто означает, что ваша нервная система способна производить больше силы в последующих подходах, если вы сначала «возбудите» ее, задействовав большое количество двигательных единиц.

При использовании метода 1/6 одиночные повторения заставляют нервную систему работать на всю катушку. Когда вы пойдете и выполните 6 повторений, вес будет таким легким, что практически вылетит из ваших рук!

Хорошо, может быть, это было преувеличением.Тем не менее, подходы из 6 повторений будут казаться легче, чем обычно. Не удивляйтесь, если в этих подходах вы сможете поднять больше, чем обычно, 6 повторений. Чтобы сделать упражнения еще лучше, ваша сила должна немного увеличиваться по мере прохождения подходов.

Я рекомендую увеличивать вес на 1-2% по мере того, как вы переходите от 1-го к 2-му и 3-му синглам. То же самое верно и для ваших подходов из 6. Вот пример тренировки груди и спины с контрастом 1/6, которую вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Тренировка груди по методикам от 1 до 6

  • A1: жим штанги под углом 30 градусов, 6 x 1/6 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким хватом супинированным хватом, 6 x 1/6 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: плоский пресс Db, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполните 6 подходов по следующей схеме: 1, 6, 1, 6, 1, 6.

Метод установки контрастности 1/6, безусловно, очень эффективный способ тренировки. Однако это может быть очень требовательным к центральной нервной системе. Некоторые силовые тренеры считают, что в этом нет ничего страшного и что вы должны тренироваться изо всех сил во всех ваших подходах с контрастом 1/6.

Например, Чарльз Поликвин рекомендовал своим спортсменам выполнять одиночные упражнения на 100% или около 100% от их расчетного 1-повторного максимума. Другими словами, каждый из этих синглов был истинным 1-повторным максимумом.

С другой стороны, есть силовые тренеры, такие как Кристиан Тибадо, которые считают, что выполнение ваших одиночных игр в качестве истинных 1-повторных максимумов просто слишком сложно для восстановления.

Кристиан считает, что вы должны выполнять свои синглы примерно с 90% от вашего расчетного 1-повторного максимума, но все же выполнять 6 подходов с расчетным 6-повторным максимумом. Подобная тренировка снижает вероятность перетренированности. Это также позволяет вам воспользоваться принципом посттетанической потенциации, делая ваши 6-повторные подходы «легче».

Если вы из тех, кто изо всех сил пытается восстановиться после большого количества почти максимальных тренировок, вы можете придерживаться 90% своего 1-повторного максимума в одиночных упражнениях.С другой стороны, если вы преуспеваете в одиночных играх, следуйте примеру Чарльза Поликвина и выполняйте их как настоящие 1-повторные максимумы для этого упражнения.

Часть 13: 3, затем 1 метод контраста

Метод «3 на 1» — еще одна рутина, изобретенная творчески изобретательным Чарльзом Поликвином. На самом деле это комбинация контрастных наборов и усиленных эксцентрических тренировок. Вы собираетесь чередовать наборы регулярных троек с наборами супра-максимальных эксцентрических одиночных игр.

Например:

  • Сет # 1: Выполните 3 обычных повторения, отдых 3-5 минут
  • Сет # 2: Выполните 1 сверхмаксимальное эксцентрическое повторение, отдых 3-5 минут
  • Сет # 3: Выполните 3 обычных повторения, отдых 3-5 минут
  • Сет # 4: Выполните 1 сверхмаксимальное эксцентрическое повторение, отдых 3-5 минут
  • Сет # 5: Выполните 3 обычных повторения, отдых 3-5 минут
  • Сет # 6: Выполните 1 сверхмаксимальное эксцентрическое повторение, отдых 3-5 минут

В одиночном разряде вы собираетесь использовать релизеры веса, чтобы перегрузить эксцентрическую часть повторения.Выполнение одиночных повторений с помощью релизеров веса — очень сложный тренировочный метод.

По сути, вы собираетесь задействовать свои «волокна выживания» в груди. Их называют волокнами выживания, потому что они представляют собой последнюю попытку вашего тела не дать штанге приземлиться на вашу грудь и полностью раздавить вас!

Не волнуйтесь, если вы правильно установите релизеры веса, они упадут со штанги до того, как вас раздавят 🙂 Вот пример 3, а затем 1 тренировки груди, которые вы можете попробовать.

Проверьте это:

Грудь 3, затем 1 Методика контрастирования

  • A1: Жим лежа (средний хват), 3 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • A2: Жим лежа с расцепителями веса (средний хват) **, 3 x 1, 10/01/0, отдых 180 секунд
  • B1: жим ГД под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 2/2 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: полет под углом 30 градусов, 3 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
  • C2: Дробилка черепа с полной остановкой, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

Одна из действительно замечательных особенностей метода «3, затем 1» — это то, что ваши тренировочные веса должны увеличиваться в ходе тренировки.Хорошо, это верно и для других методов обучения, таких как волновая нагрузка или метод контраста 1/6. Однако это ОСОБЕННО верно для метода 3, затем 1.

Во время сверхмаксимального эксцентрического повторения ваше тело будет задействовать все ваши спящие сверхбыстрые мышечные волокна, чтобы замедлить вес.

Когда вы попытаетесь сделать следующий подход из 3 повторений, все эти волокна все еще будут активированы. Другими словами, ваша выходная сила в подходе из 3 повторений будет просто невероятной!

Точно так же эта максимальная тройка усилит вашу силу, когда вы выполните следующую сверхмаксимальную эксцентрическую тренировку.Два типа наборов оказывают синергетический эффект друг на друга, продвигая друг друга к новым высотам.

Если вы любите доводить себя до предела своих возможностей, тогда вам понравится метод «3, затем 1»! Просто убедитесь, что используете правильный темп в эксцентрических одиночных играх. Вы ДОЛЖНЫ опустить вес под контролем в течение 10 секунд, иначе вы рискуете обнаружить свою грудную клетку в тако-белл на 5 улицах ниже!

Заключение

Теперь вы точно знаете, как выполнять 13 величайших силовых тренировок всех времен! Эти методы тренировок использовались многими величайшими тренерами по силовой подготовке в течение многих десятилетий.

Если вы застряли на плато в жиме лежа или хотите построить более сильную грудь, я настоятельно рекомендую вам попробовать одно из этих упражнений.

Конечно, не существует идеального распорядка, который подойдет всем. В конце концов, все мы различаемся своими целями, историей тренировок и, конечно же, профилями нейромедиаторов. При этом я уверен, что МНОГИЕ из этих процедур принесут вам одни из лучших достижений за всю вашу жизнь.

«Лучше рискнуть умереть с голоду, чем сдаться.Если ты откажешься от своей мечты, что останется? »

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на «Вестсайдские упражнения со штангой»: полное руководство! ссылка на изогнутые штанги: полное руководство!

гантелей: полное руководство!

Штанги

с изогнутой поверхностью — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать во время тренировок.Они отлично подходят для жима лежа, приседаний, тяги штанги и многих других упражнений. Если вы хотите научиться пользоваться …

Как увеличить грудь с помощью тренировок большого объема

Сколько вы жмете? Вы, наверное, уже слышали, как кто-то задавал этот вопрос. Это классический вопрос спортзала, который на самом деле не имеет большого значения, если только вы не пытаетесь выиграть соревнование по жиму лежа.

На самом деле, если вы посмотрите на мировых рекордсменов по жиму лежа, вы не найдете людей с идеально сформированными грудными клетками.

Напротив, тяжеловесы, которые сосредотачиваются только на жиме лежа, с большей вероятностью будут нести лишний вес, но у них нет точеного телосложения или ступенчатой ​​груди, как у бодибилдеров, которых хочет большинство людей.

Жим лежа — все, что вам действительно нужно?

Если вы когда-нибудь смотрели популярный мультфильм со Скуби-Ду и бандой разгадывающих тайны, вы, вероятно, слышали, как Фред Джонс спрашивал кого-то: «Сколько вы жмете?»

И он обычно говорит людям, что может выдержать 220 фунтов (99 кг).

Неплохо. Мне? Мой личный рекорд в жиме лежа — 440 фунтов (200 кг), установлен в тренировочный день недавно с моим другом Крисом Анастаси.

Но на самом деле это не имеет особого значения. Жим лежа — эффективное упражнение для наращивания груди, но это не единственное упражнение, на котором вам следует сосредоточиться.

Чтобы построить хорошо развитую грудь, вы добьетесь гораздо лучших результатов с помощью тренировок большого объема, чем беспокоитесь о своем максимальном количестве повторений.


Что наука говорит о тренировке груди

Хотите знать, какие упражнения на грудь вызывают наибольшую активацию мышц большой и малой грудных мышц?


Исследователи из Университета Висконсина хотели ответить на этот вопрос, поэтому они разработали исследование, чтобы положить конец любым болтовням о спортзале.[1]

Они набрали группу спортсменов, которые уже имели опыт работы с тяжелой атлетикой. С помощью электромиографии (электроды помещены на большую грудную мышцу) исследователи измерили уровень мышечной активации в девяти различных упражнениях:

  • Жим штанги лежа
  • Кабельные кроссоверы
  • Жим от груди сидя
  • Разводки гантелей на наклонной скамье
  • Пек-дека
  • Отжимания от груди
  • Отжимания с возвышением
  • Отжимания с мячом для стабилизации
  • Стандартные отжимания


Результаты: бодибилдеры и атлеты не зря использовали жим штанги лежа для развития более крупной и сильной груди на протяжении десятилетий.Он зафиксировал 100-процентную активацию мышц во время сета из пяти повторений, исходя из подъема 80 процентов от максимума одного повторения для каждого участника.

Но два других упражнения также показали значительную активацию мышц груди. Вы можете догадаться, что это такое?

Тренажер для грудных мышц показал 98-процентную активацию мышц большой грудной мышцы. А Cable Crossover показал 93-процентную мышечную активацию. Хотя другие упражнения по-прежнему эффективны для развития грудной клетки, они показали активацию мышц от 61 до 79 процентов.

Стандартные отжимания и отжимания с мячом для стабилизации находятся в нижней части списка для активации мышц. Но это потому, что эти упражнения с собственным весом тестировались только с пятиповторным подходом.

Увеличьте объем этих упражнений для груди с собственным весом до 15 с лишним повторений, и исследователи заявили, что эти упражнения будут иметь такой же высокий рейтинг, как и три лучших упражнения для груди.

Тренировка гипертрофии для развития грудной клетки

Если вы хотите накачать хорошо развитую грудь, забудьте о максимальном количестве повторений.Исследования показывают, что тренировка с гипертрофией — лучший способ стимулировать рост мышц. [2]

Что такое тренировка на гипертрофию?

По сути, это рецепт того, как тренироваться, чтобы максимизировать метаболический стресс и мышечное напряжение, чтобы получить наилучшие результаты за минимальное время. Вот что вам нужно знать:

    • Подходы и повторения: 3-5 подходов по 10-12 повторений в каждом.
    • Отдых между подходами: От 60 до 90 секунд
    • Вариант: Используйте комбинацию упражнений для нацеливания на грудь под разными углами
    • Тренировка до отказа: Выполните как можно больше повторений по 1-2 подхода в упражнении
    • Темп: Используйте контролируемый темп подъема для концентрической фазы (1-3 секунды) и эксцентрической фазы (2-4 секунды) и сжимайте грудные мышцы в верхней части концентрической фазы.Пример: в жиме лежа медленно опускайте штангу к груди, удерживая штангу на одной линии с соском. Внизу подъемника поднимите вес вверх и сожмите грудные мышцы в верхней части подъемника.
    • Периодизация: меняйте тренировочные переменные (упражнения, интенсивность, диапазон повторений / подходов, суперсеты, дропсеты, пирамиду и т. Д.) Каждые 4-6 недель, чтобы максимизировать рост мышц.
5 правил тренировки груди

Прежде чем вы отправитесь в тренажерный зал и начнете тренироваться с отягощениями, вы должны знать несколько вещей о тренировке груди.Вы должны следовать этому совету, чтобы избежать травм и получить максимум удовольствия от дня грудной клетки.

  1. Защита плеча . Держите плечи назад во время любого упражнения на грудь, которое вы выполняете. Слишком сильное отведение плеча задействует дельтовидные мышцы и может привести к травме плеча.
  1. Используйте хорошую форму . Старайтесь выполнять каждое повторение с точностью. Вы будете лучше работать, увеличивая задействование мышечных волокон грудной клетки и избегая травм.
  1. Брось эго, сбрось вес . Если вы не можете выполнить упражнение, используя хорошую технику, не используйте инерцию или компромиссную технику (например, выгибайте спину во время жима лежа). Отбросьте свое эго и сбросьте вес.
  1. Сжать и растянуть . Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы хорошо растянуть нижнюю часть каждого упражнения, и сжимайте грудные мышцы в верхней части каждого упражнения.
  1. Финишное упражнение . Завершите дневную тренировку груди завершающим упражнением с большим количеством повторений с как можно большим количеством повторений, чтобы истощить как можно больше гликогена в мышцах и стимулировать рост.
Попробуйте эту тренировку для груди
Начните с разминки от 5 до 10 минут. Используйте легкий груз или эластичную ленту, чтобы улучшить диапазон движений и увеличить кровоток, особенно в плечах.1-3 подхода по 1-20 повторений. Для тренировки отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами. К тому времени, как вы проработаете все шесть упражнений, выполните 20 подходов и более 200 повторений, вы будете в восторге.
Упражнение Наборы Представители Банкноты
Жим штанги лежа

5

10–12 Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.
Pec Deck

3

10–12 Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.
Жим гантелей на наклонной скамье

5

10–12 Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.
Флис на тросе стоя

3

10–12 Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.
Отжимания от груди

3

10–12 Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.Увеличьте вес, если вы можете выполнить более 10-12 повторений с собственным весом
Отжимания

1

AMRAP Как можно больше представителей.

Ищете полную программу тренировок и питания? Ознакомьтесь с моими индивидуальными программами.


Список литературы
  1. Schanke, W., et al. (2012). Исследование, спонсируемое ACE. Топ-3 самых эффективных упражнения для груди.Американский совет по упражнениям. Источник: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises.
  2. Schoenfeld, B. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования . Источник: www.ucam.edu/sites/default/files/Oct_13/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf.

Тренировка груди | Программа 8×8 для роста сухой мышечной массы

Автор Алекс Блейкмор | Фитнес-видеоблогер

Вы, наверное, думаете, что невозможно увеличить размер и оставаться стройным одновременно.Вы можете ошибаться.

Эта программа основана на программе тренировок, созданной человеком по имени Винс Жиронда, который считал, что если вы будете следовать его простому режиму, вы прибавите в размерах, сохраняя при этом жир подальше от пресса.

Тренировка работает с фокусом 8 × 8. Проще говоря, вы выполняете 8 повторений упражнения по 8 подходов. Используйте 70% от вашего 1 повторного максимума и делайте максимум 30 секунд между каждым подходом.

Короткие периоды отдыха не дают телу времени на восстановление, в то же время разрывая мышцы и доводя вас почти до отказа.

Готовы принять вызов? Следуйте моей версии тренировки груди 8 × 8.


Упражнение 1: Жим штанги лежа

Советы по перемещению

Убедитесь, что у вас есть корректировщик, так как вы можете потерпеть неудачу.

Используйте 70% от вашего максимального одного повторения.

Движение

? Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди, пока она почти не коснется (около 3 секунд).

? Без остановки внизу взорвитесь, пока ваши локти не заблокируются (примерно 1-2 секунды).

? Выполните это движение 8 повторений.

? Отдохните 20-30 секунд и повторите, пока не выполните 8 подходов.

Не волнуйтесь, если вы не можете выполнять 8 повторений в каждом подходе; только постарайтесь не опускаться ниже 5 повторений; если вы это сделаете, то в следующий раз уменьшите вес.

Если действительно горит, значит, вы все делаете правильно!


Упражнение 2: Жим гантелей на скамье лежа

Еще раз выберите 70% от вашего максимального одного повторения.(Я использовал 14 кг на каждую руку).

Движение

? Лягте на ровную скамью, подняв гантели перед собой на ширине плеч, ладони рук обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция.

? Слегка согнув локоть, опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.

? Вернитесь в исходное положение.

? Повторить 8 повторений.

Выполните 8 подходов по 8 повторений или столько повторений, сколько сможете выполнить с отдыхом 20–30 секунд.


Упражнение 3: Жим гантелей на наклонной скамье

Используйте 70% от вашего максимального одного повторения.

Движение

? Лягте на наклонную скамью (около 30 градусов) и поднимите над собой две гантели ладонями наружу. Это ваша исходная позиция.

? Медленно опустите гантели прямо вниз, а затем снова поднимите их на ширине плеч.

? Повторите это 8 подходов по 8 повторений с 20-30 секундами между подходами.


Упражнение № 4: Жим в машине Смита с наклоном

К этому времени ваша грудь будет гореть, а ваше сердце должно биться быстрее!

Используйте 70% от вашего максимального одного повторения.

Движение

? Поставьте наклонную скамью под кузнечный станок. Поставьте штангу на высоту, до которой вы можете дотянуться, лежа с почти полностью вытянутыми руками.

? Возьмитесь за рукоятку немного шире плеч, разблокируйте перекладину и опускайте перекладину контролируемым образом, пока не коснетесь своей груди.

? Сделайте паузу примерно на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

? Выполните 8 повторений по 8 подходов с отдыхом между подходами всего 20-30 секунд.


Упражнение 5: Мухи на тросе на наклонной скамье

Это финишер.

Используйте 70% своего одного повторения!

Движение

? Установите наклонную скамью под углом 45 градусов между двумя шкивами.

? С ручкой в ​​каждой руке лягте на скамью и сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом.

? Слегка согнув руки в локтях, опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.

? Верните руки в исходное положение.

Выполните 8 подходов до отказа, с перерывами между подходами всего 20 секунд.


Take Home Сообщение

Вы завершили эту потрясающую тренировку груди — будьте готовы к боли в течение нескольких дней! Вы также можете попробовать этот режим для бицепсов и трицепсов, чтобы добиться настоящей накачки.

Если вы хотите немного поправиться, оставаясь стройным, это тренировка для вас. Но если вы пытаетесь набраться сил, то эту тренировку лучше отложить на другой раз.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*