Для чего нужно принимать рыбий жир: Рыбий жир инструкция по применению: показания, противопоказания, побочное действие – описание Fish oil Капсулы (42857)
Для чего нужно принимать рыбий жир: Рыбий жир инструкция по применению: показания, противопоказания, побочное действие – описание Fish oil Капсулы (42857)
Многие считают рыбий жир чудодейственных средством и лекарством от всех болезней. Его особенно настойчиво рекомендуют к употреблению бабушки, которые очень щепетильно относятся к здоровью внуков. Нужно ли давать детям рыбий жир или этот рецепт — пережиток прошлого?
Чем полезен рыбий жир для детей?
Рыбий жир — животный жир, который получают из печени и мышц крупных пород рыб, чаще всего трески, сельди, тунца или скумбрии. В нем содержится много полезных веществ, что и объясняет пользу продукта для детей:
Витамин А участвует в формировании костей и мышц, зрительного пигмента, укрепляет иммунитет и повышает сопротивление организма инфекциям. Участвует в восстановлении эпителиальной ткани, из которого состоит кожа и слизистые оболочки.
Витамин D необходим детям для профилактики рахита.
Способствует усвоению кальция, который необходим для роста костей и зубов, предупреждает слабость мышц, а также обеспечивает нормальную работу сердца и давление.
Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты, которые входят в состав клеточных мембран и сосудов, участвуют в передаче нервных импульсов, укрепляют иммунитет, улучшают всасыванием минералов в кишечнике, а также способствует правильному формированию костей и зубов. В период активного роста чрезвычайно важно обеспечить нужное количество омега-3 в организме. Жирные кислоты омега-3 необходимы для здоровья, но организм не может их вырабатывать. Их нужно получать из продуктов или добавок, как отмечает доктор медицинских наук Луиза Чанг.
Омега-6 — полиненасыщенные жирные кислоты, которые обеспечивают защиту клеток от воздействия внешней среды и нормализуют артериальное давление.
Йод обеспечивает нормальную работу щитовидной железы и стимулирует умственное развитие.
Хром отвечает за структурную целостность хрящей и костных тканей, регулирует работу почек, кишечника, щитовидной железы и легких.
Кальций участвует в формировании костей, зубов, клеточных мембран. Нормализует работу сердца, укрепляет иммунитет, влияет на формирование кратковременной памяти.
Марганец влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Регулирует процессы кроветворения и свертываемости крови, усиливает синтез гормонов щитовидной железы. Участвует в синтезе интерферона (белок, который вырабатывают клетки в ответ на встречу с вирусом) и укрепляет иммунитет.
Рыбий жир получают из печени и мышц морской рыбы: Pixabay
Все эти вещества необходимы для нормального роста и развития детского организма. Как отмечает Серена Гордон на страницах WebMD, дети, которые получали рыбий жир как добавку, имели меньшую резистентность к инсулину. Таким образом, добавка обеспечивает профилактику диабета 2 типа, что нередко развивается у современных детей. Важно помнить, что не только нехватка этих веществ может привести к нарушениям, но и их избыток.
Во время приема добавки важно исключить все другие препараты с содержанием омега-3 и омега-6, поскольку нарушение соотношения этих кислот в организме способствует патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные заболевания, как пишет эндокринолог Артемис П. Симопулос.
Какая норма рыбьего жира для детей? Дневная норма рыбьего жира зависит от возраста ребенка:
до 1 года — 0,5 г;
от 1 года до 3 лет — до 0,7 г;
от 4 до 8 лет — 0,9 г;
от 9 до 13 лет — от 1 до 1,2 г;
от 13 до 18 лет — 1,2-1,6 г.
Соблюдая эти нормы, поможете ребенку получить максимум пользы от употребления рыбьего жира. Тем не менее перед началом употребления добавки нужно проконсультироваться с врачом. Только специалист может принять решение о том, необходимо ли ребенку принимать рыбий жир, а также подобрать оптимальную дозировку.
Какой вред может нанести рыбий жир детям?
Несмотря на все полезные свойства, рыбий жир может оказаться опасным для организма. Он может быть сильным аллергеном, а при передозировке приводит к таким проблемам:
Риск кровотечений. При пониженной свертываемости крови, а также во время приема антикоагулянтов добавку применять нельзя.
Обострение панкреатита и холецистита. Усвоение рыбьего жира при этих заболеваниях затруднено. Это связано с тем, что поврежденная поджелудочная железа вырабатывает меньше липазы — фермента, необходимого для расщепления жиров.
Тошнота, диарея, отрыжка. Побочные эффекты могут возникнуть со стороны ЖКТ.
Рыбий жир нельзя употреблять при гипервитаминозе ретинола и кальциферола, гемофилии, нарушениях работы щитовидной железы, открытой форме туберкулеза, индивидуальной непереносимости. Медики считают, что прием рыбьего жира во время беременности может снизить риск проявления аллергии у младенцев.
Какой рыбий жир лучше для детей? Добавки рыбьего жира бывают разных видов. Некоторые из них включают этиловые эфиры, фосфолипиды и другие вещества. Детский организм не усваивает их так же хорошо, как жирные кислоты и минералы, поэтому лучше избегать препаратов в капсулах. Желательно выбрать жидкую форму выпуска.
Рыбий жир детям рекомендуют давать в обеденное время. Его можно употреблять вместе с едой, а именно с блюдами, содержащими жиры — это способствует лучшему усвоению компонентов добавки. Лучше всего добавлять его к рыбным блюдам, чтобы вкус рыбы не чувствовался так ярко.
Какой рыбий жир лучше для детей: Pixabay
Также важно соблюдать правила хранения рыбьего жира, поскольку жирные кислоты омега-3 склонны к окислению. Тогда у них появляется горький вкус, а ребенку это не понравится. Храните добавку в холодильнике, выбирайте препараты с антиоксидантами, которые препятствуют окислению (витамин Е). Это позволит дольше сохранять продукт свежим.
Чтобы избежать вреда от употребления рыбьего жира, внимательно читайте инструкцию к средству и учитывайте ряд противопоказаний. Учесть все нюансы поможет педиатр.
Рыбий жир — полезная и натуральная добавка, которая позволяет получить дневную норму ненасыщенных жирных кислот, витаминов А и D, минералов. Чтобы извлечь пользу от употребления продукта, важно соблюдать дозировку и придерживаться рекомендаций медиков.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
A. P. Simopoulos. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids // PubMed. — 2012. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
Carissa Stephens. Are omega-3s safe for children? // MedicalNewsToday. — 2021. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/40253#summary
Laura J. Martin. Fish Oil Improves Metabolic Syndrome // WebMD. — 2010. — Режим доступа: https://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/news/20100818/fish-oil-improves-metabolic-syndrome
Louise Chang. Fish Oil for Infants No Help for Allergies // WebMD. — 2012. — Режим доступа: https://www.webmd.com/children/news/20120904/fish-oil-infants-no-help-allergies
Serena Gordon. Fish Oil May Protect the Youngest Hearts // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/children/news/20180608/fish-oil-may-protect-the-youngest-hearts
Рыбий жир: как принимать и почему добавки с Омега-3 могут быть смертельно опасны
Рыбий жир: как принимать и почему добавки с Омега-3 могут быть смертельно опасны
Омега-3 – незаменимые для организма человека вещества. Однако, как показали последние исследования, беспорядочное применение рыбьего жира может привести к… 15.11.2021, Sputnik Армения
Полинасыщенные жирные кислоты Омега-3 — это собирательное название нескольких жирных кислот, которые не синтезируются в нужных количествах в организме человека и в то же время жизненно необходимы для здоровья.Наиболее важные Омега-3 жирные кислоты — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.Они принимают активное участие в обмене веществ, являются строительным материалом клеток, служат для профилактики атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов, астмы, депрессии т.д.Польза рыбьего жираОмега-3 жирные кислоты важны для полноценного кровообращения, правильной работы головного мозга, хорошего обмена веществ.Также незаменимые кислоты Омега-3 снижают концентрацию гомоцистеина — аминокислоты, которая накапливается в организме и приводит к образованию тромбов.В каких продуктах содержится Омега-3Как принимать Омега-3Многие решают начать прием Омега-3 самостоятельно, однако лучше всего сначала сдать анализы на установление его уровня в организме, а потом обратиться за консультацией к специалисту.В чем смертельная опасность добавок с Омега-3?Об опасности добавок с Омега-3 ранее предупредили в Минздраве России. Дело в том, что появилось новое исследование, согласно которому хаотичное употребление добавок с Омега-3 без рекомендации врача может спровоцировать серьезные осложнения и даже смерть.Специалист подчеркнул, что прием до одного грамма препарата с Омега-3 в сутки является безопасным, но все-таки не стоит заниматься самолечением и употреблять данные добавки без рекомендации врача. Восполнить возможный дефицит жирных кислот в рационе лучше с помощью питания.Другие противопоказанияДобавки с омега-3 могут нанести вред людям, у которых имеется аллергия на морепродукты; проблемы со свертываемостью крови; острые заболевания внутренних органов.
рыбий жир, польза, организм, зож: польза и вред продуктов
Подписаться на
Омега-3 – незаменимые для организма человека вещества. Однако, как показали последние исследования, беспорядочное применение рыбьего жира может привести к плачевным последствиям. Подробности – в материале Sputnik Армения.
Полинасыщенные жирные кислоты Омега-3 — это собирательное название нескольких жирных кислот, которые не синтезируются в нужных количествах в организме человека и в то же время жизненно необходимы для здоровья.
Наиболее важные Омега-3 жирные кислоты — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.
Они принимают активное участие в обмене веществ, являются строительным материалом клеток, служат для профилактики атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов, астмы, депрессии т.д.
Польза рыбьего жира
Омега-3 жирные кислоты важны для полноценного кровообращения, правильной работы головного мозга, хорошего обмена веществ.
Кроме того, они обладают противовоспалительными свойствами, поддерживают активность лейкоцитов, улучшают вязкость крови, повышают энергию, стимулируют иммунную систему, укрепляя защитный барьер от вирусов и бактерий
Также незаменимые кислоты Омега-3 снижают концентрацию гомоцистеина — аминокислоты, которая накапливается в организме и приводит к образованию тромбов.
В каких продуктах содержится Омега-3
Главным источником Омега-3 является рыба, прежде всего, жирная и полужирная. Это скумбрия, сардина, лосось, тунец, сельдь.Большое количество жирных кислот содержится в семенах льна, чиа и кунжуте. Также они есть в грецких орехах, фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи, соевых бобах.
Как принимать Омега-3
Многие решают начать прием Омега-3 самостоятельно, однако лучше всего сначала сдать анализы на установление его уровня в организме, а потом обратиться за консультацией к специалисту.
В чем смертельная опасность добавок с Омега-3?
Об опасности добавок с Омега-3 ранее предупредили в Минздраве России. Дело в том, что появилось новое исследование, согласно которому хаотичное употребление добавок с Омега-3 без рекомендации врача может спровоцировать серьезные осложнения и даже смерть.
«Появилось масштабное исследование, согласно которому прием более одного грамма Омега-3 в день повышает риск развития фибрилляции предсердий на 49%. Нужно взвешивать риск и пользу. На основании этого исследования можно сказать, что добавки с Омега-3 могут быть смертельно опасными»,— сообщил главный внештатный специалист Минздрава России по медицинской профилактике в УрФО, доктор медицинских наук Сергей Токарев.
Специалист подчеркнул, что прием до одного грамма препарата с Омега-3 в сутки является безопасным, но все-таки не стоит заниматься самолечением и употреблять данные добавки без рекомендации врача. Восполнить возможный дефицит жирных кислот в рационе лучше с помощью питания.
Другие противопоказания
Добавки с омега-3 могут нанести вред людям, у которых имеется аллергия на морепродукты; проблемы со свертываемостью крови; острые заболевания внутренних органов.
Рыбий жир, 250 мл. Пр-во Барнаул
Чем полезен рыбий жир.
Рыбий жир содержит большое количество витамина А и витамина D.
А также олеиновую кислоту, которой в нём более 70 %, пальмитиновую кислоту (почти 25 %), полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 (около 5 %) и омега-3. Остальные вещества терапевтическое действие на организм не оказывают, так как содержатся в достаточно мизерных количествах, чтобы о них упоминать.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – вот самое ценное составляющее рыбьего жира
Показания к применению рыбьего жира
Рыбий жир способен снизить уровень триглицеридов в крови до 35 процентов, что существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний – и всё благодаря жирным кислотам омега-3.
Рыбий жир является отличной профилактикой от нарушений сердечного ритма.
Употребление рыбьего жира тормозит развитие рака молочной железы, и других раковых опухолей. Кроме этого, прием рыбьего жира при раковом заболевании предотвращает патологическое снижение массы тела, приводящее к слабости и утрате жизненных сил.
Курильщикам рыбий жир помогает защитить легкие даже от эмфиземы, приводящей к тяжелой дыхательной недостаточности.
При артрите суставов прием рыбьего жира увеличивает их подвижность и смягчает боли, останавливая воспалительные процессы.
Очень благоприятно воздействует на кожу, облегчая состояние даже при псориазе.
При депрессиях рыбий жир является одним из первых лекарств, так как именно из-за нехватки в организме омега-3 жирных кислот, а также серотонина, содержание которого в организме повышает рыбий жир, чаще всего и возникает депрессивное состояние.
Употребление рыбьего жира, а конкретно омега-3 защищает от развития старческого маразма, тормозя приводящие к слабоумию и потере памяти процессы дегенерации мозга.
При беременности рыбий жир способствует правильному развитию нервной системы вынашиваемого ребенка.
Употребление в пищу рыбьего жира снижает агрессивность в стрессовых ситуациях, а также подавляет выделение гормонов стресса, которые могут вызвать спазм артерий сердца.
Противопоказания:
1. Переизбыток в организме кальция и витамина D. 2. Активная форма туберкулеза легких. 3. Мочекаменная и желчнокаменная болезни. 4. Нарушенные функции щитовидной железы. 5. Хроническая почечная недостаточность. 6. Повышенная чувствительность к рыбьему жиру. 7. Острые и хронические заболевания печени. 8. Язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, а также заболевания желудочно-кишечного тракта – прием рыбьего жира может спровоцировать обострения. 9. Во время беременности и людям пожилого возраста, принимать рыбий жир нужно с осторожностью, не превышая курса.
10. Рыбий жир разжижает кровь и снижает её свертываемость, так что не рекомендуется принимать его перед операциями, при наличии незаживших ещё ран, порезов, ссадин. 11. Принимать рыбий жир следует не на голодный желудок, если только Вы не хотите получить расстройство пищеварения.
Способ применения рыбьего жира:
По 1й столовой ложке 2-3 раза в день после еды.
Почему вам не нужны добавки с рыбьим жиром
Может, мы все-таки не нашли масло. Считалось, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают такими же полезными свойствами в борьбе с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сохранением мозга, как и настоящая рыба, но без неприятных неприятностей.
Вот почему, когда эти пищевые добавки появились на рынке США, нас сразу же зацепило. Фактически, сегодня рыбий жир превосходит по популярности среди американских мужчин травяные добавки.
К сожалению, теперь может быть загвоздка.В то время как исследования 1990-х годов первоначально предполагали преимущества пищевых добавок с рыбьим жиром, новые исследования, в том числе несколько громких обзоров, опубликованных в надежных журналах, больше не подтверждают многие из первоначальных заявлений о пользе для здоровья.
Влияние рыбы на здоровье
В Библии есть анекдоты о людях, которые использовали желчный пузырь рыбы для лечения слепоты. Испанцы считали, что желчь рыбы лечит безумие. А когда ваш дедушка был щенком, ему, вероятно, приходилось глотать рыбий жир, чтобы предотвратить рахит — заболевание костей, вызванное дефицитом витаминов.
Исследования защитного воздействия жирной рыбы на здоровье начались примерно в 1970-х годах, когда ученые сосредоточились на потреблении полиненасыщенных жиров. Именно тогда знаменательное исследование, проведенное в Дании, выявило низкие показатели ишемической болезни сердца и диабета среди коренного населения Гренландии с богатой рыбой пищей.
Связано: 30 простых способов спасти ваше сердце сегодня
С этого момента научное сообщество быстро начало доказывать связь между потреблением рыбы и хорошим здоровьем.
Более поздние исследования идентифицировали полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты (в первую очередь EPA и DHA) как полезную серебряную пулю; они содержатся в высоких концентрациях в такой жирной рыбе, как сардины, скумбрия и сельдь. Результаты показали, что омега-3 из рыбы снижают уровень триглицеридов в крови, потенциально снижая риск таких состояний, как сердечные заболевания и рак.
Дополнительные данные за последующие десятилетия, похоже, подтвердили эти утверждения, и к середине 1990-х годов Американская кардиологическая ассоциация была полностью готова.В 1994 году он провел конференцию о терапевтических преимуществах жирных кислот омега-3. Компании-производители пищевых добавок обратили на это внимание.
The Great American Shortcut
Американцы не любят жирную рыбу. Среднее потребление богатой омега-3 рыбой среди мужчин в США составляет жалкие 1,4 унции в неделю, как показало исследование Nutrition Journal за 2014 год. Некоторым парням может не понравиться вкус; другие могут подумать, что рыба слишком дорогая, слишком пахнущая или слишком сложная для приготовления.
Таким образом, индустрия пищевых добавок, почувствовав неиспользованный рынок, решила решить эти проблемы.Результат: удобная капсула, доставляющая товар одним легким глотком. Позже формула была усовершенствована, чтобы устранить рыбную отрыжку от ранних добавок омега-3.
Производители пищевых добавок начали отправлять флотилии траулеров размером с военные корабли для промысла рыбы, богатой омега-3. Они привлекли лоббистов, чтобы протолкнуть законодательство, которое закрепило бы преимущества рыбьего жира в федеральных правилах маркировки продуктов. Эти усилия оказались настолько успешными, что к 2004 году FDA разрешило на этикетках пищевых добавок с рыбьим жиром указывать, что капсулы могут снизить риск ишемической болезни сердца.
Связано: ПРОЕКТ ДЛЯ ЛУЧШЕГО ЧЕЛОВЕКА: 2000 с лишним советов о том, как жить более здоровой и счастливой жизнью
Однако оптимизм правительства оставался сдержанным; FDA заявило, что исследование «неубедительно». Но этот отказ от ответственности мало что помогло остановить поток американских потребителей, жаждущих омега-3 в капсулах, или компаний, которые стремились доставить их им.
Вурхес
Что упустили оригинальные исследования
Когда вы посмотрите на все исследования омега-3, бросается в глаза одна вещь: большая часть данных о пользе омега-3 получена из исследований, в которых рассматривалось потребление рыбы, а не рыбы. масляные добавки.Только недавно пищевые добавки были изучены более всесторонне, и результаты вызывают тревожные вопросы.
Одна проблема заключается в том, что безрецептурные добавки могут не обеспечить дозировку рыбьего жира, указанную на этикетке. Фактически, из 32 коммерчески доступных добавок, проанализированных исследователями в Австралии и Новой Зеландии в 2014 году, только три имели уровни EPA и DHA, равные или превышающие указанные на этикетке. Более того, две трети исследовательских образцов содержали менее 67 процентов рекламируемых EPA и DHA.
Так как же это происходит? Ученые предполагают, что в процессе производства рыбий жир может попадать на воздух. Это воздействие может привести к окислению, уменьшению общей концентрации EPA и DHA в масле. Фактически, согласно отчету 2014 года, опубликованному Consumer Lab, некоторые жидкие гели содержат дополнительные ароматизаторы, предназначенные для маскировки явного прогорклого запаха окисленного рыбьего жира.
«Рыбий жир, как и любая пищевая добавка, не регулируется FDA, как лекарства, отпускаемые по рецепту, поэтому никогда нельзя быть уверенным в том, что вы получаете», — говорит Джеймс Штайн, M.D., профессор сердечно-сосудистых исследований Университета Висконсина. Это не обязательно означает, что они опасны; это просто означает, что вы, возможно, получаете не все, за что заплатили.
«Эти ярлыки могут сбивать с толку», — говорит Р. Престон Мейсон, доктор философии, который исследует омега-3 в Бригаме и женской больнице. «Они говорят, что пищевые добавки с рыбьим жиром — это своего рода одобренный препарат на основе жирных кислот омега-3, но это не так. Они не предназначены для предотвращения или лечения болезней ».
Связано: Что нужно знать о приеме лекарств, отпускаемых по рецепту не по прямому назначению
FDA одобрило высокодозные рецептурные омега-3 жирные кислоты для снижения очень высоких уровней триглицеридов у взрослых.«Пищевые добавки с рыбьим жиром не эквивалентны и не должны использоваться вместо рецептурных продуктов с омега-3 жирными кислотами», — добавляет Мейсон.
И даже если ваша добавка действительно дает правильную дозу, вы можете не получить все обещанные преимущества для здоровья.
Да, некоторые небольшие исследования показали пользу для здоровья сердца, но большая часть исследований еще не доказала, что добавки, отпускаемые без рецепта, могут снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, замедлить снижение когнитивных функций, облегчить депрессию или предотвратить рак простаты — четыре из них. самые многообещающие заявления относительно омега-3.
«Многие из ранее разрекламированных преимуществ рыбьего жира не были воспроизведены в крупных рандомизированных контролируемых клинических испытаниях», — говорит советник MH П. Мурали Дорайсвами, доктор медицины из Duke Institute for Brain Sciences. «Шумиха превосходит науку».
Что делать сейчас?
Необходимы более долгосрочные исследования, чтобы увидеть, могут ли безрецептурные добавки омега-3 соответствовать шумихе. На данный момент, если вы хотите получить профилактические свойства омега-3, особенно для сердца, лучше всего есть настоящую рыбу.
«Исследования показывают, что в целом здоровые люди, которые едят больше рыбы и имеют хороший уровень омега-3 в крови, имеют более низкий риск смертельных сердечных заболеваний», — говорит Дариуш Мозаффариан, доктор медицины, декан Школы науки и политики в области питания имени Фридмана в Тафтсе. Университет. Эффекты омега-3 в контролируемых исследованиях включают несколько преимуществ: улучшенная частота сердечных сокращений, улучшенная функция кровеносных сосудов и больший приток кислорода к самому сердцу.
Кроме того, рыба является прекрасным источником белка, витаминов и минералов, и в ней меньше калорий, чем во многих других продуктах, богатых белком.«Рыба — это больше, чем просто омега-3», — говорит доктор Мозаффариан. «Он также содержит цинк, важные аминокислоты и витамин D.»
Все еще не кусаетесь из-за вкуса или запаха? Хорошая новость в том, что вам не обязательно полностью питаться анчоусами и сардинами. Разнообразные виды рыб с разнообразными вкусовыми характеристиками содержат огромное количество омега-3.
И пусть опасения по поводу содержания ртути в морепродуктах не мешают вам есть ее. Обзор JAMA показал, что польза от рыбы для здоровья сердца перевешивает риски, связанные с потреблением токсинов, содержащихся в некоторых рыбах.Если вы все еще беспокоитесь, ешьте морепродукты меньшего размера (попробуйте креветки или сардины), которые не несут токсиновой нагрузки более крупных пловцов (например, рыбы-меч), говорит эксперт по питанию Men’s Health Майк Руссел.
Итак, вот итог для среднего парня: ешьте не менее двух порций рыбы с высоким содержанием омега-3 каждую неделю и готовьте их здоровым способом, чтобы не перегружать себя лишними калориями. (Извините, любители рыбы с жареным картофелем.)
Если вы просто не можете переварить рыбу, спросите своего врача, может ли вам понадобиться рецепт на омега-3, чтобы восполнить недостаток морепродуктов на вашей тарелке. .Но это должно быть крайней мерой. Также имейте в виду, что добавки с рыбьим жиром, как по рецепту, так и без рецепта, могут разжижать кровь и увеличивать риск кровотечения и синяков.
«Если вы регулярно едите жирную рыбу, в добавках нет необходимости», — говорит Алан Арагон, магистр медицины, автор книги The Lean Muscle Diet .
Связано: Прекратите есть скучный лосось и приготовьте этот удивительный рецепт
Говоря еще проще, ловите рыбу. Вот девять электростанций омега-3, которые стоит попробовать.
Рыба с самым высоким содержанием Омега-3
СОДЕРЖАНИЕ ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ
ATLANTIC HERRING
0
ATLANTIC HERRING
1,571 мг
ЛОСОСЬ ЧИНУК
1,476 мг
ЛОСОСЬ ДИКИЙ КОГО
1,168 мг
РАЙН
835 мг
WILD SWORDFISH
764 мг
MUSSELS
665 мг
OYSTERS4
9019 9 Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Нужно ли мне принимать добавку рыбьего жира?
Я услышал, как кто-то в моем спортзале жалуется на травму, и их приятель спросил: «Ты принимаешь рыбий жир от воспаления?» Я не ем рыбу и не принимаю добавки с рыбьим жиром, но это заставило меня задуматься — обязательно ли принимать добавки с рыбьим жиром?
Каковы преимущества приема добавок рыбьего жира?
Рыбий жир с высоким содержанием омега-3 здоровых жиров, которые могут уменьшить воспаление и помочь при боли в суставах, улучшить здоровье сердца и повысить уровень хорошего холестерина, сказал зарегистрированный диетолог Лесли Ланжевен, магистр медицины, автор книги The Anti-Inflamasted Kitchen Cookbook .Омега-3 также могут предотвратить некоторые виды рака, такие как рак груди, помочь при депрессии и снизить риск болезни Альцгеймера.
Всем ли нужно принимать добавки с рыбьим жиром?
«Не всем нужно это брать», — сказал Лесли. Две порции по четыре унции в неделю и употребление в пищу растительных омега-3, таких как семена льна и чиа, могут помочь вам достичь ваших целей по омега-3 без приема рыбьего жира. По словам Лесли, если человек не ест рыбу, прием добавок с рыбьим жиром может быть эффективным способом помочь увеличить количество омега-3 жирных кислот в рационе.Лесли предупредила: «Мы никогда не рекомендуем принимать более 3000 миллиграммов без консультации с врачом, поскольку это может разжижать вашу кровь».
Нужно ли вегетарианцам принимать добавки с рыбьим жиром?
Что делать, если вы не едите рыбу и не употребляете рыбий жир? Хотя семена льна, семена чиа, грецкие орехи и сердца конопли действительно содержат омега-3, Лесли объяснил, что они предлагают ALA (альфа-линоленовую кислоту), которые содержатся в растительных источниках, но нашему организму необходимо преобразовать их в EPA (эйкозапентаеновая кислота). и DHA (докозагексаеновая кислота) для их использования.«Когда мы потребляем лен или чиа, мы получаем ALA, что является расточительным преобразованием для получения DHA и EPA. Поэтому вам нужно значительно больше ALA в вашем рационе, чтобы обеспечить такую же эффективность продуктов или добавок, содержащих DHA и EHA».
Для вегетарианцев и веганов Лесли рекомендует «масло водорослей [также известное как водорослевое масло] плюс диетический лен и чиа». Масло водорослей получают из морских водорослей и содержат активные формы DHA и EPA, которые использует наш организм, а также омега-3, содержащиеся в рыбе. Национальный институт здоровья рекомендует женщинам от 19 до 50 лет получить 1.1 грамм омега-3 в день и два мягких геля этого масла из водорослей Nordic Naturals содержат 7,5 грамма. Соедините это с унцией молотого льняного семени или половиной унции сердечек конопли, и вы достигли своей ежедневной цели.
Попробуйте съесть свои Омега-3! \
Лесли посоветовал всегда стараться получать питательные вещества в первую очередь через диету, а не через добавки, за исключением случаев крайней необходимости. Попробуйте добавить масло водорослей или молотое льняное семя в смузи, съешьте пудинг из семян чиа или добавьте чиа и молотый лен в выпечку, например, эти лимонно-черничные протеиновые кексы и веганские блины из пахты.
Если вы едите яйца, Лесли посоветовал попробовать яйца омега-3, которые обеспечивают активную форму DHA, предлагая около 200 миллиграммов на яйцо, так как кур кормят льном — «они превращают ALA в DHA для нас через яйцо».
Можно ли передозировать Омега-3?
Что хорошего в том, чтобы получать омега-3 из своего рациона, так это то, что Лесли сказала, что нельзя передозировать, как с добавками. Хотя рекомендуется есть рыбу два раза в неделю, чтобы насытиться омега-3, она сказала, что «вы могли бы ловить рыбу каждый день, если бы в ней была рыба с низким содержанием ртути, мелкая рыба (треска, лосось, форель), а не консервированный тунец или крупная рыба.«
Рыбий жир | Кому следует принимать рыбий жир с омега-3
Вам следует принимать омега-3, если ваша диета не так хороша, как должна быть.
Большинство современных диет содержат высокий уровень омега-6, который присутствует практически во всех обработанных пищевых продуктах, от чипсов до мюсли, а также в растительных маслах, с которыми мы готовим дома. Такое огромное количество омега-6 вытесняет омега-3 из нашего рациона, и это проблема.
Даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, вы все равно можете есть слишком много омега-6, не осознавая этого. Органическое рапсовое масло местного производства кажется полезным для здоровья, но оно полно омега-6. Свежее мясо мясника будет содержать омега-6, если только оно не получено от животных, питающихся травой, поскольку коров и цыплят часто кормят кукурузой и соей, которые содержат много омега-6 и мало омега-3. Даже эти полезные ореховые масла и овощные чипсы богаты омега-6 жирами.
Около 150 лет назад соотношение омега-3 к 6 в наших диетах было 1: 1, но теперь оно ближе к 1:15 и достигает 1:25 в США.Если вы знаете, что ваша диета не так хороша, как должна быть, вам понадобится еще больше омега-3, чтобы попытаться восстановить баланс. Также неплохо попытаться уменьшить количество омега-6, которое вы едите одновременно.
Доктор Лорен Кордейн, доктор философии, почетный профессор Департамента здравоохранения и физических упражнений Университета штата Колорадо, говорит: «Омега-3 восстанавливает баланс жирных кислот, который наш род (homo) развил за миллионы лет эволюционного опыта. . »
Если у вас дефицит омега-3, вам следует принимать омега-3
Лучший способ выяснить это — проконсультироваться с высококвалифицированным практикующим диетологом, который направит вас на анализ крови, чтобы измерить НЖК в вашем организме. красные кровяные клетки.
Вы должны принимать омега-3 для поддержания определенных органов. высокие дозы на срок до трех месяцев, прежде чем вы почувствуете пользу. Особенно, если ваша диета и образ жизни не самые здоровые.
Если вы спортсмен, вам следует принимать омега-3.
Добавки должны принимать не только люди с проблемами здоровья или недостатками.Существует множество исследований положительного воздействия омега-3 на спортсменов. Одно исследование, проведенное Центром питания человека, Отделение гериатрии и диетологии Медицинской школы Вашингтонского университета, показало, что прием добавки омега-3 приводит к 50% -ному увеличению регуляции mTOR, который является генетическим сигнальным путем. который стимулирует рост сухой мышечной массы.
По словам доктора Марка Баббса, врача-натуропата, силового тренера и писателя из Канады, если вы спортсмен или просто интенсивно тренируетесь, добавки с рыбьим жиром могут «изменить правила игры».
Следует ли мне принимать добавки с рыбьим жиром? Польза и вред
Читать 12 минут
Охватываемых тем:
Почему мне следует принимать рыбий жир?
Является ли реклама рыбьего жира?
Рыбий жир вообще безопасен?
Единственное, что вам нужно увидеть на этикетке любой добавки с рыбьим жиром, прежде чем покупать ее.
Здоровые люди могут делать свой собственный «рыбий жир».
Краткое описание:
Эта статья поможет вам понять, чего не говорят вам производители пищевых добавок о своих продуктах: переработка может превратить полезные жирные кислоты омега-3 в токсины.Вы узнаете, почему рыбий жир не оправдал своих ожиданий, и получите советы по поиску лучших добавок с рыбьим жиром.
Почему пора поговорить о рыбьем жире.
В конце 1990-х врачи узнали, что жирная рыба содержит полезные жирные кислоты, которые нелегко найти в пищевых продуктах, и начали рекомендовать своим пациентам добавки, содержащие жирную рыбу и рыбий жир. Двадцать лет спустя рыбий жир стал самой популярной пищевой добавкой в Америке. Восемь процентов взрослого населения США сейчас принимают рыбий жир, что довольно удивительно, если учесть, что 25 лет назад никто не слышал о рыбьем жире и почти ноль процентов людей принимали его.
Другие добавки, которые аналогичны рыбьему маслу, то есть должны иметь те же преимущества и могут иметь те же недостатки, — это масло криля, DHA / EPA, масло водорослей и старый добрый жир печени трески.
Зачем кому-то нужно употреблять рыбий жир?
Причина, по которой люди употребляют рыбий жир, — это особый набор омега-3 жирных кислот: DHA и EPA. Эти буквы обозначают химические названия двух конкретных видов жирных кислот омега-3, которые необходимы нашему организму для контроля воспалительных реакций, предотвращения свертывания крови и построения здоровых клеток, особенно в нашей нервной системе.
Маркетинговые заявления относительно рыбьего жира включают:
Противовоспалительное действие
Эффекты построения мозга
Помощь от сухости глаз
Помогает предотвратить AMD (наиболее частую причину слепоты)
Помогает людям с ожирением печени
Помогает уменьшить боль при ревматоидном артрите
Снижает уровень триглицеридов
Предотвращает сердечные приступы
Предотвращает инсульты
Предотвращает развитие психических расстройств у лиц из группы риска
Предотвращает болезнь Альцгеймера
Вот много всего замечательного! Но возможно ли, чтобы одна маленькая капсула действительно могла все это сделать?
Рыбий жир: обман или мошенничество
Хороший вопрос. Я видел, как многие люди задают его в Google, потому что мы все больше и больше узнаем, что индустрия пищевых добавок изобилует бандитами-спекулянтами — точно так же, как фармацевтическая промышленность.Итак, давайте посмотрим на полный ответ на вопрос о шумихе или мошенничестве.
Суть в том, что это не просто шумиха.
Предполагаемые преимущества рыбьего жира не являются полностью ложными заявлениями, потому что на самом деле есть некоторые основания.
Совершенно верно, что омега-3 жиры представляют собой набор питательных веществ, которые необходимы нашему организму, но не могут вырабатывать сами по себе, поэтому нам нужно есть, пить или иным образом потреблять эти питательные вещества, чтобы быть здоровыми. Если мы этого не сделаем, мы будем испытывать дефицит питательных веществ и, по определению, будем недоедать.Когда мы страдаем от недостатка питательных веществ и недоедания, с нашим здоровьем могут случиться самые разные вещи.
И наоборот, если мы недоедаем и у нас развилась какая-либо из многих медицинских проблем, которые развиваются из-за недостатка семейства омега-3 жирных кислот, и мы внезапно начинаем получать их в избытке, то одно изменение может обратить вспять многие медицинские проблемы. Вот почему многие заявления о здоровье, сделанные компаниями, производящими добавки с рыбьим жиром, не являются полной выдумкой.
К сожалению, реальность приема добавок с рыбьим жиром еще не приблизилась к возможной.
Причина, по которой вы НЕ ДОЛЖНЫ принимать БОЛЬШИНСТВО добавок рыбьего жира.
Печальная правда заключается в том, что большинство добавок с рыбьим жиром на самом деле вредны для вас.
Многочисленные исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром богаты токсинами. Вы можете подумать, что я говорю о токсинах окружающей среды, таких как ПХД или ртуть, и других загрязнителях. Они тоже есть в рыбе, но я не об этом. Типы токсинов, о которых я говорю, на самом деле более вредны, чем тяжелые металлы и полихлорированные бифенилы.
Мы должны учитывать, что рыбий жир — это обработанный пищевой продукт . Мы не обязательно получаем то особое семейство жирных кислот омега-3, которое, как нам кажется, мы получаем, когда принимаем рыбий жир вместо жирной рыбы. Это связано с воздействием переработки на жиры семейства омега-3.
При переработке рыбьего жира образуется множество токсинов.
Эти токсины не являются загрязнителями окружающей среды и не содержатся в рыбе. После обработки они присутствуют в рыбьем жире в гораздо большем количестве, чем любые загрязнители окружающей среды, что делает эти токсины более серьезной угрозой для вашего здоровья.
Если бы добавки с рыбьим жиром содержали рыбий жир в том виде, в каком он был создан природой , добавки с рыбьим жиром действительно могли бы хорошо справиться с многочисленными недугами. Причина, по которой большинство добавок с рыбьим жиром не только не демонстрируют положительных результатов при изучении, но и могут принести больше вреда, чем пользы, заключается в том, что очень немногие добавки с рыбьим жиром содержат рыбий жир в той форме, в которой он был создан природой.
Что я имею в виду?
Рыбий жир подвергается химическому изменению во время обработки .Жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе очень хрупкие, и процесс извлечения жира из рыбы повреждает жир. Химическая хрупкость омега-3 жирных кислот представляет собой производственную проблему, которую нелегко преодолеть, и лишь несколько компаний в настоящее время, похоже, прилагают усилия для смягчения этих технических проблем. Остальные продают добавки с рыбьим жиром, которые на самом деле скорее вредят вашему здоровью, чем приносят пользу.
Изображение ниже является результатом исследования трех торговых марок рыбьего жира, отпускаемых без рецепта, и одной марки рыбьего жира, отпускаемой по рецепту.Они измерили, сколько токсинов присутствует в каждом из них, и представили свои результаты на этом графике.
Если вы покупаете популярный бренд рыбьего жира, возможно, у вас целый желудок от токсинов. Посмотрите видео на YouTube ниже для более подробного обсуждения этого изображения. Изображение с разрешения источника: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X16321878#fig3
Это показывает, что три из четырех протестированных добавок намного превышают порог приемлемых уровней токсина, присутствующего в процентном отношении в масло.Все три безрецептурных бренда значительно превышают этот уровень.
Это также показывает, что рецептурный омега-3, препарат, который должен выписать врач и который стоит около 200 долларов в месяц (и страховка может оплачивать его), на самом деле не содержал такого количества токсина, чтобы оно превышало пороговое значение. Но некоторые из них все еще были, так что это просто показывает вам, что эти жирные кислоты омега-3 очень и очень хрупкие, и они очень легко разрушаются, и даже в наилучшей контролируемой среде лаборатории качества по рецептам вы все равно получаете некоторые токсины.
Почему обработка повреждает рыбий жир?
Химическая проблема, с которой сталкиваются производители рыбьего жира, называется окислением. Окисление — причина того, что добавка рыбьего жира не оправдала ожиданий. Окисление превращает полезные омега-3 в токсины. Это создает две проблемы для вас, потребителя.
Во-первых, окисление разрушает полезные жирные кислоты омега-3. Не все, но многие. Эта потеря омега-3 происходит во время обычных стадий нагревания и очистки, которые большинство производителей используют для производства рыбьего жира.
Во-вторых, окисление создает токсины. Окисление химически изменяет полезные соединения, создавая новые, которых нет в рыбе и в некоторых случаях не существовало бы без нагревания и очистки на этапах обработки. Окисление рыбьего жира приводит к образованию многих сотен новых соединений, которые просто не существуют до какого-либо измеримого уровня в самой рыбе, некоторые из которых чрезвычайно токсичны.
Если вы не знаете, что искать, любая добавка с рыбьим жиром, которую вы покупаете, с большой вероятностью будет содержать неприемлемо высокие уровни токсичных продуктов распада рыбьего жира с известным уничтожением клеток, укорочением теломер, повреждением митохондрий и микробиома, а также свойствами мутации ДНК. .Это делает большинство добавок рыбьего жира хуже, чем пустая трата денег. Они действительно не должны быть доступны потребителям, потому что в них много токсинов.
Единственное, что вам нужно увидеть на этикетке любой добавки с рыбьим жиром, прежде чем покупать ее.
Любая компания, производящая добавки с рыбьим жиром, не являющаяся полным мошенником, сможет решить эту проблему окисления масла. В маркетинге вы хотите обратить внимание на то, что компания специально упоминает контроль окисления.На фактическом языке может быть написано «не окисленный», как в приложении на изображении ниже.
Фактическая технология, которую они используют, называется «сверхкритическая экстракция диоксидом углерода». Это полный рот, и на самом деле это не просто шумиха, это реальная вещь. Они используют углекислый газ, который закачивают в производственную среду, чтобы заменить кислород, обычно присутствующий в воздухе. Это один из способов контролировать реакции оксигенации; вы просто удалите кислород.
Обязательно покупайте рыбий жир, в котором подробно описано, как они контролируют окисление.Сверхкритическая экстракция — это не совсем недобрый вид экстракции, а, скорее, новая технология, которая заменяет богатый кислородом воздух CO2, который не повреждает рыбий жир.
Имейте в виду, что этот язык — хороший знак, но не гарантия. Это не обязательно означает, что они действительно контролируют окисление, и это потому, что эта отрасль практически не регулируется. Но это означает, что я бы не стал трогать рыбий жир, в котором не написано, что он «неокисленный», и в идеале они также сказали бы, как они гарантируют, что он не окислен, как этот: сверхкритическая экстракция с CO2.
Если ваш метаболизм здоров, ваше тело может вырабатывать «рыбий жир».
Не все омега-3 одинаковы. Существует обычная форма омега-3 и особая форма омега-3. Омега-3 — это жирная кислота разной длины. Многие продукты растительного и животного происхождения содержат более короткие омега-3, но омега-3 в рыбьем жире необычно длинны. Нашему телу нужна как более короткая форма из 18 атомов углерода, так и необычно длинные формы из 20 атомов углерода.
Если ваш метаболизм в норме, вы можете удлинить любую 18-углеродную омега-3 жирную кислоту до 20-ти углеродной омега-3 жирной кислоты, таким образом в некотором смысле производя свой собственный рыбий жир.Если ваш метаболизм нарушен, ферменты, удлиняющие омега-3, не работают.
На самом деле есть анализ крови, который вы можете легко получить, который даст вам хорошее представление о том, может ли ваше тело удлинять жирные кислоты омега-3. Я расскажу об этом в видео ниже, а также о простом анализе крови, который вы, вероятно, уже прошли, и который скажет вам, достаточно ли здоров ваш метаболизм, чтобы производить собственный «рыбий жир» из обычных продуктов, содержащих омега-3.
Почему мне доверяют?
Вот несколько причин:
Я доктор медицинских наук, и советую здесь, на DrCate.com — это то же самое, что я даю своим пациентам. Если что-то работает, делюсь здесь. Если что-то не работает, я тоже делюсь этим.
До медицинской школы я изучал биохимию в Корнельском университете. Это имеет значение, потому что биохимическая ценность наших продуктов будет изменена в результате обработки, и большинство людей живут за счет обработанных масел, знают они об этом или нет.
Я не продаю пищевые добавки, поэтому у меня нет конфликта интересов. Этот веб-сайт носит чисто образовательный характер, поэтому, если информация, которую я предоставляю, неверна, этот веб-сайт ни для кого не делает.
Список хороших жиров и масел по сравнению с плохими
Полезен рыбий жир или нет? 9 вопросов, которые вам нужно задать
Добавки Омега-3 недавно стали популярными.В марте широко цитируемый метаанализ JAMA показал, что добавки омега-3 не обеспечивают значительной защиты от «серьезных сосудистых событий». А совсем недавно исследование Национального института здоровья (NIH) показало, что добавки омега-3 не имеют значительных преимуществ при сухости глаз по сравнению с плацебо с оливковым маслом.
Если вы чувствуете, что получаете много сбивающих с толку сообщений о преимуществах рыбьего жира с омега-3, вы не одиноки. Омега-3 жирные кислоты являются хорошо изученными питательными веществами, и каждый месяц появляется множество новых исследований, метаанализов и научных статей, в которых обсуждается влияние этих жирных кислот на клеточную биологию и медицину человека.Хотя большинство результатов положительные, есть и множество неоднозначных результатов, из-за чего трудно понять, чему верить.
Так чем же объясняются противоречивые данные? И как вы можете сказать, что делать с новым исследованием или статьей о рыбьем жире? Мы рекомендуем вам задать 9 вопросов при анализе любого исследования омега-3:
1. Какую дозу EPA / DHA использовали исследователи?
Когда дело доходит до добавок омега-3, доза имеет решающее значение. Это верно для всех видов нутрицевтиков и фармацевтических препаратов.Если вы не примете правильную дозу, вы не сможете ожидать впечатляющих результатов.
Доза омега-3, необходимая для достижения результатов, не всегда проста, но есть четкие указания на то, что работает, а что нет. Например, исследователи, изучающие влияние добавок омега-3 на ревматоидный артрит, пишут, что они заметили симптоматическое улучшение при дозах от 2,6 до 7,1 г в день, но не увидели «никакого эффекта» при приеме 1 г в день (1). Точно так же в исследовании здоровья сердца исследователи увидели снижение артериального давления, ударного объема и сердечной сократимости при дозе 3400 мг EPA / DHA.При приеме 850 мг EPA / DHA таких же преимуществ не наблюдалось (2).
Исследователи часто сообщают, что польза от омега-3 «зависит от дозы» и что для достижения результатов людям необходимо получить определенную пороговую дозу. Многочисленные исследования пришли к выводу, что противовоспалительные свойства омега-3 даже не проявляются, если вы не потребляете не менее 2000 мг в день (3, 4). А в исследованиях, посвященных влиянию добавок омега-3 на кровяное давление и уровень триглицеридов, дозы чаще находятся в диапазоне от 3000 до 4000 мг в день.
Обычная капсула рыбьего жира содержит только 300 мг EPA / DHA — это далеко от дозы EPA / DHA в 2000–3000 мг, которую можно получить, проглотив столовую ложку жира печени трески или съев лосось на ужин.
Потребление более высоких доз омега-3 особенно важно, если вы, как и большинство американцев, придерживаетесь диеты, богатой провоспалительными омега-6 и в основном лишенной омега-3. Поскольку омега-6 конкурируют с омега-3 в клетке за те же ферменты, вы должны получать достаточно омега-3, чтобы сбалансировать уравнение жирных кислот.И для этого нужно гораздо больше, чем просто посыпать овсянку несколькими семенами чиа.
Несмотря на свидетельства того, что для достижения ощутимых преимуществ необходимы более высокие дозы омега-3, во многих исследованиях и метаанализах используются гораздо более низкие дозы. Например, недавний метаанализ JAMA включал 10 исследований с дозами омега-3 в диапазоне от 226 до 1800 мг. В семи из этих 10 исследований использовались очень низкие дозы, эквивалентные употреблению всего нескольких укусов лосося. Неудивительно, что метаанализ также показал, что ежедневный прием добавок омега-3 не обеспечивает значительной кардиозащиты.
2. Измеряло ли исследование биодоступность?
Даже если вы примете большую дозу омега-3 в виде добавок, вы, возможно, не получите столько, сколько думаете. Это потому, что добавки омега-3 могут быть ограничены проблемами биодоступности.
Несколько факторов могут препятствовать биодоступности добавки омега-3. Во-первых, это вопрос того, как было переработано масло омега-3, и его химическая форма. Например, исследования показывают, что этиловые эфиры — синтетический концентрат, обычно используемый в рецептурных добавках омега-3 — менее биодоступны, чем масла в их естественной триглицеридной форме (5, 6).Кроме того, имеет значение, поставляется ли масло омега-3 в капсулах, в жидкой или функциональной пище. Многочисленные исследования показывают, что функциональные продукты питания или жидкости лучше усваиваются и / или достигают более длительного эффекта, чем капсулы (7, 8, 9). Даже то, как вы принимаете масло омега-3, может иметь значение. Некоторые исследования показывают, что прием добавок омега-3 утром с нежирной пищей может снизить биодоступность (10).
Со всеми этими переменными ученые предложили один способ помочь определить биодоступность: измерить количество жирных кислот EPA и DHA в красных кровяных тельцах.Это измерение, также известное как индекс Омега-3, может сделать исследования более надежными при представлении их результатов. Оптимальным считается индекс омега-3 не менее 8%, который является средним уровнем среди населения Японии (хотя профессор Билл Харрис, придумавший эту концепцию, теперь задается вопросом, может ли уровень 10% быть лучше). (11).
Измерение биодоступности может помочь в понимании пользы омега-3 для здоровья сердца, а также может помочь определить степень соответствия.Кроме того, применение этого стандарта может прояснить существующие данные. Как обсуждал один ученый, если провести метаанализ клинических испытаний, в которых участники исследования достигли индекса омега-3 не менее 8%, результаты показали бы, что добавки омега-3 обеспечивали кардиозащиту (12).
3. Каков был источник жирных кислот и жирные кислоты в масле?
Когда мы думаем о добавках омега-3, мы обычно думаем о «рыбьем жире». Но, как мой коллега, соучредитель Omega3 Innovations, доктор Бо Мартинсен, обсуждал в предыдущем блоге, рыбий жир может иметь большое значение на сегодняшнем разнообразном рынке омега-3 продуктов.В группе «рыбий жир» есть масло лосося, жир печени трески, масло тунца, даже акульий жир… Кроме того, существуют другие виды добавок омега-3, полученные из водорослей, криля, осьминога и тюленя.
Все эти источники содержат различные типы жирных кислот. Например, рыбий жир, приготовленный из смеси сардин, анчоусов и сельди, обычно содержит до 30% EPA / DHA с большим количеством EPA, чем DHA, и без витаминов. Типичный жир печени трески содержит 18-20% EPA / DHA, в целом больше DHA, чем EPA, плюс витамины A и D.Концентрированное масло омега-3 может содержать до 90% EPA без какой-либо DHA или других природных жирных кислот. Кроме того, в различных рыбьих жирах содержится большое количество насыщенных жиров.
Есть ли смысл ожидать одинаковых результатов из таких разных источников? Я так не думаю — и некоторые исследования действительно показывают, что разные соотношения жирных кислот могут влиять на эффективность (13). Несмотря на это, источник и состав жирных кислот масла, использованного в конкретном исследовании, редко привлекают внимание.
4. Как обрабатывали рыбий жир?
Еще больше усложняет ситуацию то, что все масла омега-3 проходят обработку и очистку. Эти шаги могут еще больше изменить питательный состав масла.
Как обсуждалось выше, некоторые масла химически превращаются в «этиловые эфиры» или «повторно этерифицированные триглицериды» — это означает, что уровень EPA или DHA искусственно повышается, в то время как остальные жирные кислоты и витамины удаляются. Этиловые эфиры представляют собой синтетические жирные кислоты, вызывающие озабоченность по поводу биодоступности и безопасности (14), и их не следует помещать в одно ведро с натуральным рыбьим жиром.
Могут сказаться и более распространенные методы обработки. Например, Omega Cure® представляет собой масло полного спектра, что означает, что оно не прошло обычный «процесс подготовки к зиме», и почти все рыбий жир проходит через него. Во время подготовки к зиме жирный кислотный слой масла снимается, удаляя при этом сильнодействующие жирные кислоты и питательные вещества. Основываясь на пилотных исследованиях и независимых исследованиях, мы долгое время считали, что полный спектр качества Omega Cure делает масло более мощным, чем обычный рыбий жир.Но поскольку немногие исследователи знают, как производят рыбий жир, такие переменные в значительной степени игнорируются в научной литературе.
Как и в случае с оливковым маслом первого холодного отжима, способ обработки рыбьего жира влияет на его пищевую ценность.
5. Документировали ли исследователи уровни окисления?
Благодаря многочисленным двойным связям омега-3 жирные кислоты очень чувствительны к окислению или прогорканию. Вот почему рыба и рыбий жир могут легко иметь неприятный запах и привкус, если они старые или плохо приготовленные.
Проблема в том, что когда масло омега-3 начинает окисляться, оно не только плохо пахнет и имеет неприятный вкус; жирные кислоты также распадаются на токсичные побочные продукты, которые могут нанести вред вашему здоровью. К сожалению, поскольку большинство добавок омега-3 продается в капсулах, средний потребитель не имеет представления о качестве масла, которое они принимают.
Независимые исследования со всего мира показали, что большинство продуктов с омега-3, представленных на рынке, являются прогорклыми на момент покупки, и некоторые ученые бьют тревогу по поводу прогорклости.Однако, несмотря на то, что этому вопросу уделялось немного больше внимания в последние два года, почти ни в одном исследовании не сообщается об окислительном статусе их масел, даже несмотря на то, что эти значения относительно легко измерить. Это особенно неприятно, поскольку прогорклое масло низкого качества вполне может объяснить противоречивые результаты, которые мы наблюдали в недавних исследованиях омега-3 (15, 16, 17).
В качестве отдельного примечания: важно помнить, что показатели окисления не являются фиксированными, но постоянно меняются со временем и в зависимости от таких факторов, как условия хранения и воздействие кислорода.В исследованиях необходимо измерять степень окисления во время потребления, а не за 2,5 года до того, как масло было первоначально разработано.
Другие важные вопросы
Помимо вопросов качества, источника и дозы, есть и другие, более стандартные научные вопросы, которые также повлияют на результаты исследования омега-3.
6. Соответствие
Возьмем, к примеру, соответствие. Соблюдали ли участники исследования протоколы исследования, и если да, то как измерялась степень соблюдения? Было ли это подсчетом количества оставшихся таблеток? Было ли это путем опроса участников исследования, подчиняются ли они, и ожидания прямого ответа? Было ли это путем измерения индекса омега-3?
7.Демография
Какие типы участников были включены в исследование? Было ли исследование проведено в Соединенных Штатах, Японии или Индии, где средние диеты и исходные показатели омега-3 радикально различаются?
8. Временной аспект
Как долго отслеживали участников? Обычно требуется от 2 до 3 месяцев, прежде чем вы начнете видеть результаты с добавлением омега-3, и еще 12 месяцев, чтобы увидеть более постепенные улучшения для здоровья глаз, сердца, суставов или мозга.
9.Тип плацебо
Если в исследовании использовалось плацебо, какого оно было? Например, в упомянутом выше исследовании сухого глаза NIH в качестве плацебо использовалось оливковое масло. Поскольку оливковое масло богато полифенолами и имеет собственные активные ингредиенты, оно могло исказить результаты.
Помните: Омега-3 сложны
Главное во всем этом то, что добавки омега-3 сложны. Нам нужно перестать говорить о «рыбьем жире» и омега-3, как будто это однородные вещества.
Омега-3 жирные кислоты бесспорно важны для здорового функционирования клеток, помогая регулировать обмен питательными веществами, бороться с воспалением, способствуя передаче сигналов в клетках и, вероятно, влияя на экспрессию генов. Поэтому, если исследования показывают, что добавки омега-3 работают в одном исследовании, а затем не приносят пользы в другом, нам нужно присмотреться к ним повнимательнее. Мы должны начать спрашивать «почему?»
Артикул:
1. Hill, C., Gilla, T., Appleton, S., Cleland, L.G., Тейлор, А.В., Адамс, Р.Дж. (2009). Использование рыбьего жира в обществе: результаты популяционного исследования. Ревматология (Оксфорд) , 48 (4): 441-2.
2. Скулас-Рэй А.С., Крис-Этертон П.М., Харрис У.С. и Уэст С.Г. (2012). Влияние морских жирных кислот омега-3 на системную гемодинамику в состоянии покоя и во время стресса: исследование «доза-реакция». Анналы поведенческой медицины: публикация Общества поведенческой медицины , 44 (3), 301–308.
3.Колдер, П. С. (2013). Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и воспалительные процессы: питание или фармакология? Британский журнал клинической фармакологии , 75 (3), 645–662.
4. Фабиан, К. Дж., Кимлер, Б. Ф., и Херстинг, С. Д. (2015). Омега-3 жирные кислоты для профилактики рака груди и выживаемости. Исследование рака молочной железы: BCR , 17 (1), 62.
5. Фон Шаки, К. (2014). Индекс Омега-3 и здоровье сердечно-сосудистой системы. Питательные вещества , 6 (2), 799–814.
7. Кёлер, А., Генрих, Дж., И фон Шаки, К. (2017). Биодоступность диетических жирных кислот омега-3, добавленных в различные колбасы у здоровых людей. Питательные вещества , 19; 9 (6). pii: E629.
8. Watson, H. et al. (2017). Рандомизированное испытание влияния добавок полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на кишечную микробиоту человека. Кишечник , pii: gutjnl-2017-314968.
9. Костантини, Л., Молинари, Р., Фаринон, Б., и Мерендино, Н. (2017). Влияние жирных кислот Омега-3 на микробиоту кишечника. Международный журнал молекулярных наук , 18 (12), 2645.
10. фон Шаки, К. (2015). Омега-3 жирные кислоты при сердечно-сосудистых заболеваниях — битва в гору. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты , 92: 41-7.
11. Харрис У. (2018). Переосмысление целевых уровней индекса Омега-3: исследование Японского центра общественного здравоохранения. Атеросклероз, 272: 216-218.
12. Мейер, Б.Дж., де Гроот, Р.Х.М. (2017). Влияние добавок полиненасыщенных жирных кислот с длинными цепями омега-3 на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: важность дозы DHA. Питательные вещества , 9 (12), 1305.
13. VanderSluis, L., Mazurak, V.C., Damaraju, S., and Field, C.J. (2017). Определение относительной эффективности эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты для противораковых эффектов в моделях рака молочной железы человека. Международный журнал молекулярных наук , 18 (12), 2607.
14. Опперман, М., Бенаде, С. (2013). Анализ содержания жирных кислот омега-3 в добавках южноафриканского рыбьего жира: последующее исследование. Кардиоваскулярный журнал Африки , 24 (8), 297–302.
15. Альберт, Б. Б., Камерон-Смит, Д., Хофман, П. Л., Катфилд, В. С. (2013). Окисление морских добавок Омега-3 и здоровье человека. BioMed Research International , 2013: 464921.
16. Кэмерон-Смит, Д., Альберт, Б. Б. и Катфилд, В. С. (2015). Рыбалка в поисках ответов: является ли окисление добавок рыбьего жира проблемой? Журнал диетологии , 4, e36.
17. Яковски С.А., Алви А.З., Мираджкар А., Имани З., Гамалевич Ю., Шейх Н.А. и Джаковски Г. (2015). Уровни окисления североамериканских безрецептурных добавок N-3 (Омега-3) и влияние состава добавки и формы доставки на оценку окислительной безопасности. Журнал диетологии , 4, e30.
Следует ли мужчинам принимать рыбий жир? 4 преимущества рыбьего жира для мужчин
Рыбий жир — это хорошо известная здоровая пища, которая подходит практически для любого рациона. Большинство людей, которые хотят улучшить свое питание, обычно стараются включить рыбий жир в свое ежедневное потребление. Но некоторые люди могут спросить: какова польза от рыбьего жира для мужчин? Действительно ли это полезно для мужского здоровья? Или есть что-то подозрительное в рыбьем жире?
В этой статье я подробно расскажу, почему рыбий жир рекомендуется всем, особенно мужчинам.Начнем с источников рыбьего жира и того, как он может быть полезен для вашего здоровья.
Источники рыбьего жира и почему он может быть хорошим уловом
Рыбий жир в основном добывается и извлекается из жирных сортов рыбы, таких как лосось, тунец, скумбрия, сардина, сельдь и форель. Он содержит два очень полезных типа жирных кислот омега-3 при многих заболеваниях:
Докозагексаеновая кислота (DHA)
Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
Но вот загвоздка: ваше человеческое тело не может производить полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.Вы зависите от источников пищи, чтобы дополнить эти жизненно важные питательные вещества. Но это не имеет большого значения, поскольку вы можете употреблять продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, например жирную рыбу, или употреблять рыбий жир в виде добавок.
В качестве примечания, вы также можете найти другой тип жирных кислот омега-3, называемый альфа-линоленовой кислотой (ALA), в некоторых растительных источниках, таких как грецкие орехи, семена льна, семена тыквы и семена чиа. Вы не можете найти альфа-линоленовую кислоту в рыбьем жире, и что интересно, ваше тело превращает ALA в DHA и EPA, но в очень небольших количествах.Итак, если вы хотите, чтобы ваши Омега-3 были сбалансированы, вам придется потреблять DHA, EPA и ALA из пищевых источников или добавок или их комбинации.
Может ли рыбий жир улучшить ваше здоровье?
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять жирную или жирную холодноводную рыбу два раза в неделю. Рыба — один из лучших способов получить жирные кислоты омега-3 и получить от них многочисленные преимущества для здоровья. Это отличный источник белка и, по сравнению с другими жирными мясными продуктами, в нем мало насыщенных жиров.
Однако, если вы вегетарианец или не употребляете рыбу, вы можете проконсультироваться с врачом о диетических альтернативах рыбе и рыбьему жиру.
Давайте посмотрим на некоторые преимущества рыбьего жира для мужчин, хотя некоторые из этих преимуществ также применимы ко всем.
1. Рыбий жир может повысить мужскую фертильность
Различные исследования показали, что Омега-3 улучшает качество спермы, ее объем, эректильную функцию и даже предотвращает рак простаты.
Недавно проведенное первое наблюдательное исследование связи между приемом добавок рыбьего жира и улучшением функции яичек также показало, что эти добавки полезны для мужского здоровья.Исследование проводилось на 1700 молодых, здоровых датских мужчинах, средний возраст которых составлял около девятнадцати лет. Те, кто принимал добавки с рыбьим жиром, сообщили об увеличении объема спермы и улучшении качества спермы. Те, кто принимал другие добавки, такие как поливитамины, не показали таких же эффектов, что указывает на возможную связь между добавками рыбьего жира и увеличением количества сперматозоидов.
Ведущий исследователь исследования Тина Колд Йенсен, профессор медицины окружающей среды Университета Южной Дании, которая занимается этой областью исследований более 25 лет, сказала, что эти факторы мужской репродукции должны привести к улучшению мужской фертильности у мужчин, употребляющих рыбу. масло.Янсен также была оптимистична в отношении того, что ее результаты исследования окажут такое же влияние на пожилых мужчин, принимающих добавки с рыбьим жиром.
Она пришла к выводу, что рекомендует добавки с рыбьим жиром для тех, кто хочет улучшить свою мужскую фертильность. Однако она добавляет, что лучший вариант — увеличить потребление рыбы, например трески, и следовать советам врача по питанию.
Другие исследования также обнаружили положительную связь между добавками рыбьего жира и качеством спермы.
Хотя эти результаты, безусловно, обнадеживают, результаты этих наблюдательных исследований должны быть подтверждены более тщательными рандомизированными клиническими экспериментами.Поэтому я призываю пациентов обсуждать свои индивидуальные случаи со своими врачами, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от добавок рыбьего жира.
2. Рыбий жир помогает сохранить здоровье сердца
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти среди мужчин. В целом, на него ежегодно приходится каждая четвертая смерть в Америке.
Рыбий жир является полезным для сердца питательным веществом, так как он является хорошим источником жирных кислот омега-3.Он защищает ваше сердце, уменьшая многие факторы риска сердечных заболеваний. Некоторые преимущества рыбьего жира включают:
Снижение уровня триглицеридов
Снижение артериального давления
Снижение уровня плохого холестерина
Предотвращение свертывания крови
Замедление или препятствование образованию бляшек в артериях
Снижение риска нарушения сердечного ритма
Снижение риска сердечного приступа и инсульта
Есть также исследования, которые показывают, что добавки с рыбьим жиром уменьшают неблагоприятные ситуации, такие как госпитализация и смерть людей с сердечной недостаточностью.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям без сердечных заболеваний есть как минимум две порции рыбы каждую неделю, чтобы уменьшить сердечно-сосудистые события. Он предлагает есть разнообразную холодноводную дикую рыбу, такую как тунец, скумбрия, лосось и сардины, из-за высокого уровня в них жирных кислот омега-3. AHA не рекомендует добавки омега-3 людям, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако, если у вас болезнь сердца, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем вы решите принимать добавки с рыбьим жиром.В зависимости от вашего состояния они могут порекомендовать есть больше продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, и / или принимать добавки с рыбьим жиром, одобренные FDA.
Иногда более высокие дозы омега-3 назначаются для более низких триглицеридов. Но это должно быть строго под наблюдением врача, потому что это может вызвать такие осложнения, как кровотечение, и повлиять на иммунную систему.
3. Рыбий жир дает четкое и четкое зрение
Американская академия офтальмологии (AAO) рекомендует рыбий жир для улучшения здоровья глаз.Хотя есть некоторые противоречивые сообщения, некоторые результаты показывают, как рыбий жир помогает при лечении глазных заболеваний, таких как сухость глаз и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).
Недавнее исследование 2019 года подтвердило выводы о том, что у людей, потреблявших свежие фрукты, овощи и рыбу, вероятность развития глазных заболеваний была ниже, чем у тех, кто этого не делал. Другое исследование, опубликованное в Investigative Ophthalmology & Visual Science, предполагает, что омега-3 жирные кислоты DHA для защиты зрения.
Различные исследования показали, что у тех, кто употреблял рыбий жир, было меньше симптомов сухого глаза.Омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире улучшают масляную пленку глаза, производимую мейбомиевыми железами, расположенными на краю века. Другие исследования также показали, что рыбий жир уменьшает боль и отек, что делает его эффективным средством от сухости глаз.
4. Рыбий жир помогает выздороветь изнутри
Рыбий жир — это универсальное питательное вещество, которое, кажется, способствует ряду других преимуществ для здоровья. Это включает:
Снижение депрессии
Как улучшить память
Профилактика болезнетворных воспалений с помощью повышенной активности В-клеток или лейкоцитов
Помощь в похудании
Делает кожу более здоровой за счет избавления от прыщей и псориаза
Почему нужно проявлять осторожность в отношении рыбьего жира
Рыбий жир имеет некоторые возможные риски, связанные с его потреблением.Добавки рыбьего жира имеют общие временные побочные эффекты, такие как неприятный привкус, запах, отрыжка, изжога, кровотечение из носа, сыпь, тошнота, метеоризм и диарея.
Хотя рыбий жир может предотвратить рак простаты, чрезмерное употребление может увеличить риск рака простаты высокой степени. Рыбий жир в больших дозах может вызвать кровотечение, повлиять на вашу иммунную систему и снизить способность вашего организма бороться с инфекциями.
Некоторые комбинации лекарств могут вызвать серьезный риск для здоровья, если вы регулярно принимаете их вместе с рыбьим жиром.Следовательно, было бы лучше, если бы вы сначала обсудили со своим врачом возможность приема рыбьего жира вместе с назначенными вам лекарствами.
Хотя предпочтительнее рыбий жир из источника, некоторые виды рыбного мяса подвержены загрязнению ртутью и другими токсичными промышленными и экологическими химическими веществами. Загрязненное ртутью рыбное мясо может вызвать у детей слепоту, повреждение мозга и умственную отсталость.
Каков вердикт в отношении рыбьего жира?
Польза рыбьего жира для мужчин и женщин намного перевешивает риски, особенно для людей среднего и пожилого возраста, которые следуют рекомендациям FDA, AHA и EPA.
Сделайте рыбий жир своим другом:
Выбирать больше из пищевых продуктов, чем из пищевых добавок.
Употребление в пищу разнообразной рыбы с более высоким содержанием EPA и DHA и низким содержанием метилртути, чтобы минимизировать потенциально неблагоприятные воздействия из-за загрязнителей окружающей среды.
Употребление рыбы вместе с другими жизненно важными аспектами здорового питания, такими как фрукты, овощи, молочные продукты и цельнозерновые продукты, которые обеспечивают сбалансированное количество омега-жиров.
Получите одобрение врача, прописав ему добавку с рыбьим жиром и следуя его инструкциям.
Следуйте рекомендациям AHA о потреблении не более 3 граммов добавки с рыбьим жиром в день, поскольку прием большего количества может вызвать кровотечение.
Принимайте добавки с рыбьим жиром в два приема утром и вечером, чтобы уменьшить побочные эффекты.
Прием добавок рыбьего жира с пищей для увеличения абсорбции и уменьшения побочных эффектов.
Замораживание и употребление их для уменьшения побочных эффектов.
Следуя рекомендациям федерального правительства США по питанию для американцев на 2020–2025 годы, рекомендуют морепродукты для беременных и кормящих женщин. Безопасные варианты рыбы для беременных и кормящих женщин включают сардины, форель, лосось, сельдь и анчоусы из-за более высокого содержания EPA и DHA и более низкого содержания ртути.
И последнее: ваше здоровье в ваших руках. Выбирайте с умом и употребляйте рыбий жир на пользу своему здоровью уже сегодня. Но сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать осознанное решение о рыбьем жире и принимать меры.
Подробнее о преимуществах рыбьего жира
Изображение предоставлено Сэм Мокадам через unsplash.com
Нужна ли вам добавка омега-3, если вы не едите рыбу?
Существует путаница в отношении диетических жиров, особенно в отношении того, нужно ли нам работать, чтобы включить в свой рацион незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-3. Эти жиры называются «незаменимыми», потому что они не производятся организмом, но работают рука об руку, снижая воспаление, борясь с сердечными заболеваниями и препятствуя образованию опасных сгустков в кровотоке.Большинство из нас получают много омега-6 в растительных маслах, которые мы используем для приготовления пищи, но омега-3 найти труднее, но не менее важно.
Вместо того, чтобы избегать употребления здоровых жиров из растительной пищи, вашему организму нужны полиненасыщенные жиры, чтобы расти и выжить, чтобы помочь вашим клеткам создавать прочные мембраны и клетки мозга для соединения и функционирования с высокой скоростью. И хотя наш организм может производить большую часть того, что нам нужно, мы не можем производить важнейшие жирные кислоты омега-3, поэтому вместо этого нам нужно получать их из своего рациона.Лучшими источниками омега-3 являются жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия, или рыбий жир. Но если вы избегаете рыбы и масла, омега-3 можно найти в орехах, таких как грецкие орехи, и семенах, таких как семена льна и семена чиа, но вопрос в том, достаточно ли вы их получаете?
Омега-3 жирные кислоты необходимы для вашего здоровья, в том числе для вашего мозга и сердца
Согласно результатам большого обзорного исследования, диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшает работу мозга. с июля 2021 года, которые обнаружили, что среди почти 150 000 участников десятков исследований ежедневные дозы омега-3 помогли снизить риск сердечно-сосудистой смертности.Но если вы пытаетесь есть растительную пищу, получить омега-3 труднее, поскольку, если вы не едите рыбу, вы можете не получать достаточно, просто употребляя орехи и семена. В таком случае стоит ли принимать добавки? Вот что эксперты говорят об омега-3 жирных кислотах и о том, как получить их достаточное количество на растительной диете.
Что такое жирные кислоты омега-3?
Существует три основных типа диетических омега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). В то время как АЛК представляет собой короткоцепочечные омега-3 жирные кислоты, две другие — длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты.
Вы можете получить АЛК только через свой рацион, употребляя в пищу семена чиа, конопли, льняное или льняное семя, а также рапсовое масло и грецкие орехи. Затем ваше тело превращает ALA в EPA и DPA, которые имеют наибольшую пользу для здоровья. «Считается, что EPA играет важную роль в здоровье сердца, в то время как DHA является основным компонентом серого вещества мозга и содержится в сетчатке и клеточных мембранах», — говорит Андреа Раймер, доктор медицины из Веганского общества в Великобритании.
Поскольку ДГК играет важную роль в здоровье мозга и глаз, особенно на стадиях роста и развития, особенно важно получать достаточное количество во время беременности, кормления грудью и в детстве.На самом деле, убедительное исследование Cochrane показывает, что потребление омега-3 во время беременности помогает снизить риск преждевременных родов на раннем этапе и детей с низкой массой тела при рождении, — говорит Элана Наткер, доктор медицинских наук, директор по связям с потребителями и специалистами в области здравоохранения Глобальной организации EPA и Омега-3 ДГК.
Можно ли получить достаточно Омега-3 только с помощью диеты?
Это сложный вопрос, так как он также зависит от того, насколько хорошо ваше тело может преобразовывать ALA в DHA и EPA. «Коэффициент конверсии варьируется и, как правило, зависит от генетики», — говорит Наткер.Конверсия еще больше осложняется тем фактом, что вашему организму требуются ферменты для этого преобразования. Тем не менее, чтобы получить их, ему приходится конкурировать с другими процессами в организме, а именно с преобразованием жирных кислот омега-6, которые обычно содержатся в маслах, таких как подсолнечное и кукурузное, которые часто используются в обработанных пищевых продуктах.
Исследования относительно того, может ли наш организм получать адекватное количество EPA и DHA за счет естественной конверсии из нашей пищи, отсутствуют. По словам Раймера, большая часть исследований была проведена на добавках или среди людей, которые едят мясо и рыбу, но одно исследование из American Journal of Clinical Nutrition должно дать веганам уверенность в том, что растения обеспечивают то, что им нужно.
Исследование показало, что женщины, соблюдающие растительную диету, имеют в крови значительно больше омега-3 жирных кислот, чем ово-лакто-вегетарианцы, мясоеды и рыбу. «Несмотря на нулевое потребление длинноцепочечной эйкозапентаеновой кислоты омега-3 (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) и существенно меньшее потребление их предшественника растительного происхождения альфа-линоленовой кислоты (ALA), участники-веганы преобразовали большое количество более короткоцепочечной кислоты. жирные кислоты в эти длинноцепочечные жирные кислоты », — говорится в заявлении Комитета врачей по ответственной медицине.
Вот почему веганское общество не выпустило общую рекомендацию для всех веганов принимать отдельную добавку. «Добавки (EPA и DHA) не являются необходимыми для здоровья веганов, потому что наш организм может производить эти жирные кислоты из ALA», — говорит Раймер. Приблизительно два грамма ALA в день связаны с умеренным снижением риска сердечных заболеваний, которое вы можете получить, ежедневно съедая шесть половинок грецкого ореха, две столовые ложки семян конопли или столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени.
Однако есть исключения, и если вы не можете удовлетворить свои потребности в АЛК с помощью диеты, Раймер рекомендует принимать добавку из длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) из микроводорослей. Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок, если вы беременны, кормите грудью или переживаете детство.
Наткер, однако, считает, что лучше всего принимать добавки. «Лучше полагаться на веганские добавки с EPA и DHA и омега-3, а не на растительные источники, содержащие ALA, чтобы получить необходимые вам EPA и DHA», — говорит она.Если вы собираетесь принимать добавки, Наткер рекомендует, согласно недавнему исследованию, взрослым принимать 1000 миллиграммов (мг) комбинированных омега-3 ЭПК и ДГК в день. Большинство веганских добавок омега-3 получают из морских микроводорослей, но проверьте этикетки, чтобы убедиться, что вы выбираете веганские.
Независимо от вашего решения о добавках, избегайте употребления большого количества короткоцепочечных жирных кислот омега-6, называемых линолевой кислотой, так как это может снизить количество длинноцепочечных омега-3 жиров, которые ваше тело вырабатывает из АЛК, которую вы едите, Раймер говорит.Несколько советов от веганского общества по борьбе с этим: если вы потребляете растительное масло, выбирайте растительные масла вместо подсолнечного, кукурузного и кунжутного масел, каждое из которых содержит большое количество LA, и ограничьте количество потребляемых вами тыквенных и подсолнечных семечек. примерно до четверти стакана на порцию.
Итог : Люди, употребляющие пищу на растительной основе, могут получать достаточное количество омега-3 жирных кислот из растительных источников, таких как грецкие орехи, семена, водоросли и водоросли.
Добавить комментарий