Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок с собственным весом: Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Содержание

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Тренировки с собственным весом или железо?

Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.

Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.

Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.

К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.

А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.

Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.

Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

  1. Отжимания от пола
  2. Отжимания на брусьях
  3. Подтягивания широким хватом
  4. Подтягивания обратным хватом
  5. Подтягивания узким прямым хватом
  6. Подъемы ног в висе
  7. Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

1. Отжимания от пола

Я написал целую статью про отжимания от пола.

Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.

Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.

До конца вниз – до конца вверх.

Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!

В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.

Мы оставим сил на брусья..

Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

2. Отжимания на брусьях

Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.

Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.

И пошел!

Опять же, все по-честному.

Вниз по максимуму – вверх до предела!

Напрягай грудные мышцы.

Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.

Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.

Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.

Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.

Зачем нам это надо?

В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!

3-4 подхода по 10 раз.

4. Подтягивания обратным хватом

Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».

Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!

Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.

Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!

Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:


3-4 подхода по 10 раз.

5. Подтягивания узким прямым хватом

Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.

Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.

Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.

Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.

Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.

3-4 подхода по 10 раз.

6. Подъемы ног в висе

Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.

Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.

Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.

В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.

Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.

Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.

А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.

Потом опусти и проделай это еще раз.

В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.

Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.

Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?

Всего 5 подходов по 5 раз.

7. Приседания с собственным весом

Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.

Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.

Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.

Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.

Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.

А что значит нытье мышц?

Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!

Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.

Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.

Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.

Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

 «ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся

  1. Отжимания 20, 15, 10
  2. Отжимания на брусьях 20, 15, 10
  3. Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
  4. Подъемы ног в висе 5х5
  5. Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу

Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.

Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз.

Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.

Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.

Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.

На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).

Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.

Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.

Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.

Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.

В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.

Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.

Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.

Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.

Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!

Как часто выполнять эту программу?

Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.

А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!

P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом.

Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

  • Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
  • Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
  • Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
  • Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
  • На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
  • Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
  • Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
  • Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.

Читайте также

Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?

Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.

упражнения для дома с собственным телом

Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.

Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности - для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.

Программа тренировок - три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

  • Новичок - отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый - отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный - отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

  • Новичок - подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый - подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный - подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Отжимания для трицепсов

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

  • Новичок - неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Продвинутый - глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Опытный - глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса - обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок - отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый - отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный - отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса - обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок - подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый - подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный - подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике - посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок - подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Опытный - Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов - подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон"жиротопка", курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом - Тренировки - Фитнес

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.
Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал. 

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий. 

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму. 

Отжимания

Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.

Наклонные отжимания

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Подтягивания

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе. 

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Гиперэкстензия

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.


 
Приседания

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Выпады вперед 

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Наклоны вперед

Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.

Планка

Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника - нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол. 

Скручивания

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

Воркаут или программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

Упражнения для тренировки с собственным весом

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

  • отжимания разных видов;
  • подтягивания разными хватами;
  • глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
  • прямые и боковые выпады;
  • прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
  • разные виды планки;
  • прямые и боковые наклоны туловища;
  • зашагивание и запрыгивание на тумбу;
  • бег на месте.
Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:
  • бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
  • упражнения на турнике и брусьях;
  • прыжки на скакалке;
  • скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела День 1 День 2 День 3
Верх Отжимания с широким хватом Отжимания с узким хватом Подтягивания
Низ Глубокие приседания

Выпады

Прыжок из приседа

Зашагивание на тумбу

Боковые выпады

Упор присев (бурпи)

Корпус Планка

Скручивания

Боковая планка

Косые скручивания

Планка с поднятой рукой/ногой

Наклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

День Рабочая часть тела Упражнения
1 Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы Отжимания всех видов

Скручивания

2 и 4 Ноги Выпады

Приседания

Ягодичный мостик

Зашагивания на тумбу

3 Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины Подтягивания всех видов

Планка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

Другие записи

Тренировки с собственным весом для мужчин

Тренировки с собственным весом мужчины могут проводить, дома, на улице или в зале.

Целью тренировок с собственным весом может быть подготовка к какому-то виду спорта, отработка гимнастического трюка или наращивание мышечной массы.

Упражнения с собственным весом для мужчин

 

В методике размер/квартал три базовых упражнения с собственным весом для мужчин: приседания, подтягивания и отжимания.

Если вы не можете 20 раз подтянуться, 60 раз отжаться и 30 раз присесть на одной ноге, то вам есть куда расти.

Но даже 20 подтягиваний могут быть разными.

20 подтягиваний в стиле кроссфитеров за 20 секунд не дадут такого эффекта для роста мышц, как 20 строгих подтягиваний за 60 секунд.

Техника упражнений с собственным весом зависит от цели: спортивной, цирковой или декоративной.

Решите для себя: к чему вы готовитесь? 

Вы готовы регистрироваться на соревнования? Вы хотите на вечеринке сделать стойку на руках? Или вы хотите эффектно снять футболку на пляже? 

Выбор цели опрделить технику исполнения упражнений и метод подготовки.

 

Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом

 

Самый бесхлопотный вид тренировок с собственным весом - это домашние тренировки.

Домашние тренировки можно делать в любую погоду, не тратя время на дорогу в фитнес-клуб и экономя деньги на абонементе в зал.

Домашний турник может храниться под кроватью, если он навесной для дверного проема.

Кроме навесного турника, другого оборудования для домашних тренировок с собственным весом мужчине не нужно.

Отжимания, приседания и подтягивания в строгой технике не требуют много места и особой конструкции турника.  

Это киппингом или читингом можно оторвать турник и брусья от стены, а в строгой технике можно тренироваться и на съемных конструкциях.

 

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

Часто люди ищу длинные комплексы упражнений, не понимая что количество упражнений только мешает эффективности, если ваша цель - это рост мышц.

Три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания, - это весь комплекс упражнений с собственным весом дома.

Главное в этом коротком комплексе упражнений долго прогрессировать в наращивании нагрузки.

Чем дольше вы можете прогрессировать в одних и тех же упражнениях, тем лучше вырастут мышцы.

Если вы перестали прогрессировать в трех выбранных упражнениях с собственным весом, то надо думать не над тем, как поменять комплекс упражнений, а над тем, как улучшить восстановление мышц после тренировок, чтобы прогресс продолжился.

 

Круговая тренировка с собственным весом для мужчин

Круговая тренировка - это хороший инструмент, чтобы развить немного выносливости и немного силы, но плохой инструмент для тех, кто целью выбрал набор мышечной массы.

Мышечная масса лучше растет, если вы тренируетесь медленнее, чем 1 подход в 2 минуты. Круговая тренировка подразумевает темп 1 подход в полминуты: 20 секунд исполнение - 10 секунд отдых.

 

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Программа тренировок с собственным весом для мужчин с целью роста мышц основана на трех упражнениях и двух параметрах: объеме и интенсивности.

Объем - это количество подходов за неделю, интенсивность - это количество повторов в каждом подходе.

Моя программа тренировок рассчитана на 3 года и разбита на отрезки по 3 месяца.

За 3 года я гарантирую оптимальный внешний вид, а за 3 месяца улучшение внешнего вида на один размер одежды.

 

 

Если вы тренируетесь больше 3-х лет, но не достигли оптимального внешнего вида, то программа тренировок с собственным весом размер/квартал для вас.

Если за последние 3 месяца вы не улучшили одежду на один размер, то программа тоже для вас.

О том, как рассчитать индивидуальный объем и интенсивность тренировок, как выбрать версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, что делать со старыми травмами, которые мешают тренироваться, а так же о минимальных условиях восстановлении мышц для их роста, я рассказываю на условно-бесплатных консультациях.

Если вы за рост силы вместе с ростом мышц, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях, чтобы заниматься фитнесом и набирать мышечную массу, не посещая тренажерный зал.

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Цель программы

Набор мышечной массы

Тип тренировок

Силовая на все группы мышц

Уровень подготовки

Для начинающих

Количество тренировок в неделю

1

Пол

Для мужчин, для женщин

Выполните каждое из этих упражнений по 3 раза с минимальным отдыхом между ними. Между каждым кругом отдыхайте по 12 минуты.

Как и в любой другой программе тренировок, ваша основная цель – прогрессия нагрузки.

Нужно каждый раз стараться выполнять больше повторений. Если на первой неделе вы выполнили 14 отжиманий, на второй нужно осилить 15. Пока вы будете прогрессировать, вы постоянно будете становиться больше и сильнее.

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

До и после тренировки делаем 5-минутную разминку и заминку – ходьбу или спокойный бег трусцой.

Тренировка с собственным весом

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с выпрыгиванием

1

1015

Отжимания от пола

1

1520

Подтягивания

1

1015

Выпады с ходьбой

1

1015 (на каждую ногу)

Отжимания на брусьях

1

1015

Подтягивания обратным хватом

1

1015

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5276";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5276";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5276";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5276";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Бесплатный 6-недельный план тренировок с собственным весом

Многие люди не могут найти время, чтобы пойти в спортзал, у некоторых нет лишних денег для членства, а у других нет дома оборудования.

Вместо того, чтобы позволить этим препятствиям мешать вам прийти в форму, мы решили сокрушить их этой 6-недельной тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Проверить это. Все здесь. Вас ждет отличный план тренировок с собственным весом. Шесть недель тренировок бесплатно!

Как долго должны длиться тренировки в тяжелом весе?

Эти тренировки с собственным весом занимают около 45 минут.Некоторые будут немного короче - думаю, 30 минут - другие будут немного дольше; около часа.

Сколько дней в неделю я тренируюсь?

В течение 1-4 недель вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, среду, пятницу и субботу. Однако вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Три дня сосредоточены на силе, используя собственный вес для тренировки интервалов и схем. Четвертый день - тренировочный день для сердечно-сосудистой системы.

В течение 5 и 6 недель вы будете тренироваться пять дней в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Четыре дня посвящены силовым упражнениям, а пятый день - тренировкам сердечно-сосудистой системы.

Как долго мне следует отдыхать между раундами и кругами?

По большей части указаны периоды отдыха. Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь. Форма и безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы отработали технику, прежде чем беспокоиться о своей скорости.Во время каждого цикла или набора сохраняйте периоды отдыха не более 60 секунд. Затем между кругами и подходами отдыхайте до 3 минут.

Что делать, если я не успеваю по расписанию тренировок?

Если расписание тренировок вам не подходит, заставьте его работать. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.

А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?

Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не знаете, что это за упражнение, обратитесь к видеотеке здесь: видео .Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете поискать на нашем канале YouTube, мы постоянно выкладываем новые видео.

А как насчет питания?

Плохое питание невозможно тренировать, но секретной диеты не существует - это сила воли. 80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты, которые были доставлены из коробки или пакета; без зерна, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .

Что мне делать для разминки?

Динамическая разминка - это метод, который мы используем для подготовки вашего тела к упражнениям. При правильном выполнении динамическая разминка будет использовать непрерывное движение для перехода от частоты пульса и температуры тела в состоянии покоя к рабочей частоте пульса. Идея здесь в том, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, повысить внутреннюю температуру и избавиться от пота.
Каждому сеансу будет назначена разминка A, B или C.

Разминка A:

3 раунда по 30 секунд каждый
Джек для прыжков
Растяжка с подъемом
Круги руками (вперед / назад, большой / маленький)
Вращение туловища (вправо и влево)

Разминка B:

3 раунда по 30 секунд каждый
Паровой двигатель
Вращение ствола
Пенный валик IT-лента и квадроциклы (если возможно)

Разминка C (Кардио разминка)

4 раунда
5x BW приседания
5x разнонаправленные махи ногами
5x альтернативные выпады (на каждую ногу)

Также ознакомьтесь с новыми подробными инструкциями для спортсменов-гибридных спортсменов и планами тренировок, которые мы составили для вас!

Неделя 1

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4


2 неделя

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4


3 неделя

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4


4 неделя

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4


5 неделя

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

Сессия 5


6 неделя

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

Сессия 5

упражнений и тренировок с собственным весом для наращивания серьезных мышц

Если 2020 год и научил нас чему-то, так это тому, что упражнения с собственным весом и тренировки предназначены не только для новичков в спортзале.Не то чтобы нам действительно нужно было закрыть все тренажерные залы, чтобы это выяснить. Еще в 2019 году бразильские исследователи в журнале Experimental Gerontology сообщили, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями «неотличимы» друг от друга.

Тем не менее, следует сказать, что не все упражнения и тренировки с собственным весом созданы равными, и, зная это, мы ожидаем, что вы захотите узнать, какие движения лучше, не так ли? Вот почему мы собрали лучшие упражнения с собственным весом и включили их в пару простых тренировок, чтобы вы могли вырезать идеальное тело в любое время и в любом месте.

Преимущества упражнений с собственным весом

Чтобы узнать, почему вы должны положить гантели и попробовать себя в тренировках с собственным весом, мы поговорили с Бобби Виндебенком, личным тренером Sweat It, который объяснил, почему тренировка вашего тела, используя только свое тело, так Отлично.

1.

Упражнения с собственным весом Доступны

      «Тренировки с собственным весом могут быть изменены в зависимости от вашего уровня физической подготовки, - говорит Виндебанк.«Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными. Продолжать упражнения также очень просто, так что вы можете продолжать бросать вызов себе и наращивать силу . "

      2. Упражнения с собственным весом повысят вашу мобильность и стабильность

        «Мы рождены, чтобы двигаться, и мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом», - объясняет Виндебанк.«Тяжелая атлетика может иметь множество положительных эффектов на ваше тело, но она также может ограничивать вашу подвижность. Движения, связанные с тренировкой с собственным весом, могут помочь увеличить эту подвижность и бросить вызов« стабилизаторам »тела, используя полные движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличение силы в тренажерном зале ".

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        3.Упражнения с собственным весом превосходны для развития техники и профилактики травм.

          «Тренировки с собственным весом - отличный способ по-настоящему отточить вашу технику и форму», - говорит Виндебанк. «Тяжелая атлетика может нанести серьезный ущерб вашему телу и, в частности, вашим суставам. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам».

          4. Упражнения с собственным весом могут быть быстрыми и легкими

          «В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки», - поясняет Виндебанк.«К счастью, для тренировок с собственным весом не требуется специальный тренажерный зал и используется минимальное оборудование, поэтому вы можете вписаться в тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. Тренировки с собственным весом также позволяют сочетать кардио и силовые тренировки, что означает, что вы можете разбейте эту тренировку наиболее эффективным способом ".

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

          Все эти преимущества хороши, но если вы не можете нарастить настоящие, ощутимые мышцы, прорывающиеся сквозь вашу футболку, тогда в чем смысл? Что ж, вам будет приятно узнать, что упражнения с собственным весом так же хороши, как и тренировка с отягощениями, когда дело доходит до гипертрофии мышц (или для меня и вас).

          Исследование, опубликованное в Physiology & Behavior , показало, что рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки», и, по сути, все, что нужно, чтобы набухнуть, - это выполнять упражнения во всем диапазоне движений. Приседания с собственным весом, выполняемые с соблюдением безупречной техники, могут быть столь же эффективными, как и традиционные методы силовых тренировок, и, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, действительно нет необходимости постоянно добавлять все больше и больше веса к штанге.

          Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


          14 лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы

          Итак, вы знаете, что вы можете нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом, но какие упражнения вы должны сделать основными в своей тренировке? Мы собрали 10 лучших упражнений с собственным весом, каждое из которых способно дать вам тренировку для всего тела, о которой парни, разбрасывающие банку в тренажерном зале, могут только мечтать.

          1. Отжимания

          Как выполнять упражнение
          • Сядьте с опорой на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
          • Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
          • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
            Почему

            Нажатие на время? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира.«Отжимания - отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела, - говорит Зак Джордж, спортсмен по кроссфиту и лучший спортсмен Великобритании. - Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем. , подходы и повторения »

            2. Подъем с подъемом на колени

            Как выполнять упражнение
            • Поставьте перед собой скамью или ящик и наступите на них одной ногой.
            • Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол.
            • Повторите с другой стороны.
              Почему

              Независимо от того, заметили ли вы небольшой дисбаланс мышц пальцев или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас.

              «Односторонние тренировки (на одной ноге) могут помочь укрепить стабилизирующие мышцы и могут быть использованы для выравнивания дисбаланса», - говорит тренер по движению Олли Фрост.Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.

              3. Грунтеры

              Как выполнять упражнение
              • Начните упражнение в положении отжимания.
              • Прыгните вперед, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.
              • Вернуться в исходное положение.
                Почему

                Ужасное название, блестящая разминка.По словам Фроста, раскрытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). Ну и что? Что ж, выполняйте эти упражнения с большим ПЗУ, и вы получите значительный дополнительный рост мышц в результате тренировки, согласно The Journal of Strength and Conditioning Research .

                Но это еще не все. Эта динамическая растяжка также перекачивает кровь почти ко всем мышцам нижней части тела, резко снижая риск травм от перенапряжения, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для следующих движений по наращиванию мышц.

                4. Ползание паука

                Как выполнять упражнение
                • Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю.
                • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
                • Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше возможностей для пресса.
                  Почему

                  Хотите вылепить телосложение супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).

                  5. Прыжок в длину с места

                  Как выполнять упражнение
                  • Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч.
                  • Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед.
                  • Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.
                  • Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.
                    Почему

                    Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Причина: это движение нацелено на важнейшие быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела.

                    В отличие от небольших медленно сокращающихся волокон (тех, которые ориентированы на выносливость) ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна используются в быстрых силовых движениях, то есть они на намного больше на .Если вы хотите повысить мощность своих штифтов, бросьте на них свой глаз. Или просто хотите, чтобы они стали крупнее к погоде с шортами.

                    6. Берпи

                    Как выполнять упражнение
                    • Начните, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
                    • В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.
                    • Подтянитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседания.
                    • Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.
                      Почему

                      Активизируя мышцы почти во всех частях тела, бёрпи значительно сжигает калории из-за требуемых огромных усилий.

                      Не знаете, когда попробовать этого голиафа собственного веса? «Попробуйте использовать их между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом», - предлагает Фрост.Просто знайте, что куда бы вы ни поместили их, от них все равно не станет легче.

                      7. Стойка на руках, ходьба по стене

                      Как выполнять упражнение
                      • Встаньте в стойку на руках, уперев ноги в стену.
                      • Продвиньте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.
                        Почему

                        Ищете упражнения для всего тела? По словам тренера по мобильности и силы Алекса Нино, это очень хорошо.«Когда я делаю стойку на руках, - говорит он, - я использую свои плечи и трицепсы. Я также использую свои верхние трапы, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать мне устойчивость. наклон таза, что означает, что вы задействуете ягодицы и сжимаете пресс, чтобы получилась прямая линия ».

                        8. Подтягивания широким хватом

                        Как выполнять упражнение
                        • Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.
                        • Ваши руки должны быть максимально широкими.
                        • Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
                        • Опускание под контролем обратно в исходное положение.
                          Почему

                          Конечно, обычные подтягивания являются отличным укреплением спины. Так почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями.

                          И есть простой секрет, как получить максимальную отдачу от этого шага: форма. Сохраняйте напряжение в ягодицах на протяжении всего движения, чтобы тело оставалось прямым, а мышцы не травмировались. Легко отжимается.

                          9. Замороженное сиденье V-sit

                          Как выполнять упражнение
                          • Лягте на спину, вытянув руки и ноги, а руки и ноги приподняты над полом.
                          • Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.
                          • Удерживайте от пяти до 10 секунд.
                            Почему

                            Ищете упаковку из шести штук? Не торопитесь, говорит Фрост: «Упражнения для пресса не следует торопить; вам нужно выполнять их с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества ». А если вы хотите активировать больше мышц кора при еще большем напряжении, вам следует заменить скручивания на V-сидения.

                            Следите за тем, чтобы лопатки не катились вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимальную отдачу, - советует Фрост.

                            10. Ягодичный мостик на одной ноге

                            Как выполнять упражнение
                            • Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.
                            • Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше.
                            • Медленно опуститесь на пол.
                            • Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост.
                              Почему

                              Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ваши ноги, но и бросают вызов всей задней цепи (задним мышцам).И почему движения по наращиванию ягодиц должны быть включены в вашу следующую тренировку? «Укрепление спины улучшает осанку, снимая длительные боли в спине», - говорит Фрост. Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.

                              И если вы стремитесь к увеличению нижней части тела, убедитесь, что выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочие ягодицы в верхней части каждого повторения с максимальной силой. «Как только вам это удастся, вы можете бросить себе вызов, положив штангу на бедра», - советует Фрост.

                              11. Приседания с пистолетом

                              Как выполнять упражнение
                              • Встаньте, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу над землей и держите ее перед собой.
                              • Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, прежде чем вернуть тело в исходное положение.

                                12.Отжимания

                                Как выполнять упражнение
                                • Возьмитесь за брусья ладонями внутрь, а руки прямыми.
                                • Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
                                • Поднимитесь наверх и повторите.

                                  13. Приседания

                                  Как выполнять упражнение
                                  • Лягте на пол, согнув колени.
                                  • Поместите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.
                                  • Опускание под контролем обратно в исходное положение.

                                    14. Альпинисты

                                    Как выполнять упражнение
                                    • Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Поднимите мышцы кора, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
                                    • Не меняя положения поясницы, оторвите правую ногу от пола и поднимите колено к груди.
                                    • Коснитесь пола пальцами правой ноги. Затем одновременно верните правую ногу в исходное положение, на этот раз прижав левое колено к груди. Чередуйте вперед и назад.

                                      Попробуйте сильный план

                                      Все необходимое для наращивания мышечной массы протеина

                                      ЗАКАЗАТЬ

                                      Попробуйте Lean Plan

                                      Избавиться от жира без уменьшения вкуса

                                      ЗАКАЗАТЬ

                                      Строитель силы с собственным весом

                                      Итак, теперь вы знаете лучшие упражнения с собственным весом, но что хорошего в упражнениях без тренировки, чтобы получить от них максимальную отдачу? Мы создали для вас две тренировки с собственным весом, первая из которых предназначена для тренировки всего тела.

                                      Наш комплекс упражнений для всего тела разработан для наращивания силы, а короткое время отдыха означает, что вы также сжигаете лишние калории. Делайте все движения по порядку три раза в неделю, делая между ними выходной. За это вы станете стройнее, сильнее и богаче.

                                      Приседания с пистолетом

                                              Сеты: 3

                                              Повторений: 14

                                              Отдых: 30 секунд

                                              Как2 узкую стойку и оторвите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

                                              Burpee

                                              Сеты: 3

                                              Повторений: 20

                                              Отдых: 30 секунд

                                              Как

                                              Приседайте из положения стоя, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

                                              Стойка на руках, ходьба по стене

                                              Сеты: 3

                                              Повторения: Высота 10 м

                                              Отдых: 30 секунд

                                              Как

                                              Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.


                                              Прыжки в длину стоя

                                              Сеты: 3

                                              Повторений: 8

                                              Отдых: 30 секунд

                                              Как

                                              Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

                                              Боковые планки

                                              Сеты: 3

                                              Повторений: 4

                                              Отдых: 30 секунд

                                              Как

                                              Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы принять ее. вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

                                              Отжимания от скамьи

                                              Сеты: 3

                                              Повторений: 12

                                              Отдых: 60 секунд

                                              Как

                                              Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                                              Spider Crawl

                                              Подходы: 3

                                              Повторений: 10 (по 5 с каждой стороны)

                                              Отдых: 60 секунд

                                              Как

                                              Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.


                                              The Bodyweight Six-Pack Builder

                                              Наша вторая тренировка с собственным весом специально разработана для вашего пресса.У него всего 3 хода, но недостаток длины с лихвой компенсирует его эффективность. Считайте, что это ваш идеальный финишер для пресса с собственным весом.

                                              Обратные скручивания

                                              Выполните все четыре упражнения, а затем отдохните 2 минуты.

                                              Повторить схему пять раз.

                                              Сеты: 5

                                              Повторений: 60 секунд

                                              Отдых: 0 секунд

                                              Как

                                              Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

                                              Приседания

                                              Подходы: 5

                                              Повторений: 60 секунд

                                              Отдых: 0 секунд

                                              Как

                                              Лягте на пол, согнув колени и, по возможности, зацепите ноги под чем-то, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

                                              Альпинист

                                              Подходы: 5

                                              Повторений: 60 секунд

                                              Отдых: 120 секунд

                                              Как

                                              Установить на полу, как в блоках спринтера, с одной ногой внизу талию и одну спину, с прямой ногой.Взрывно меняйте положение ног. Повторите предписанные повторения.


                                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                                              Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                              ПОДПИСАТЬСЯ

                                              Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK.

                                              ПОДПИСАТЬСЯ

                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                              Окончательный 90-дневный план тренировок с собственным весом

                                              Когда я был молодым человеком, я боролся со своим самооценкой. Мой брат был громилой и все четыре года играл в баскетбол университетского колледжа.

                                              Я же был худощавым. В начальной и средней школе у ​​меня не было особой уверенности. Думаю, это одна из причин, по которой меня тянуло к боевым искусствам. Я присоединился к местному классу Кенпо Каратэ и быстро осознал эмоциональные и умственные преимущества знания того, как защитить себя.

                                              Но на самом деле это не было самой большой пользой от моих занятий боевыми искусствами.

                                              Вы можете нарастить впечатляющее количество мышц с помощью программы, полностью основанной на массе тела.

                                              Кондиционирование с собственным весом

                                              Уроки карате были разделены на две части: кондиционирование и техника. Основной целью подготовительной части было сделать нас настолько утомленными, что мы не могли полагаться на свои силы во второй части занятия. Вместо этого мы были вынуждены полагаться на правильную технику, чтобы обыграть соперника.

                                              Да, кондиционирование было таким жестоким.

                                              И тренировки, которые мы выполняли, были полностью основаны на весе тела. Но я помню, как смотрел в зеркало без рубашки после пары месяцев тренировок и думал: «Черт! Вы похожи на морского котика! » Эта тренировка с собственным весом принесла результаты.

                                              Программа тренировок на основе каратэ

                                              Программа, представленная ниже, основана на том же стиле тренировок, который я проводил в Кенпо каратэ, и поможет вам получить разорванный удар. Почему? Потому что он сочетает в себе три важных компонента:

                                              1. Никаких перерывов между упражнениями : Ниже вы увидите серию упражнений. Выполнив одно упражнение, вы сразу же переходите к следующему. Вы не будете отдыхать. Если вам нужно сделать небольшой глоток воды, это нормально, но ваша цель - как можно меньше отдыхать между подходами. Почему это важно? Потому что вы обусловлены. Тренировки имитируют бой. В бою нельзя отдыхать.
                                              2. Следите за своими представителями : Щелкните здесь, чтобы загрузить лист тренировки. Распечатайте его и после каждого подхода записывайте количество повторений. Каждый раз, выполняя упражнение, вы будете стремиться сделать как можно больше повторений. Например, если вы сделали 26 индуистских отжиманий в понедельник, то постарайтесь сделать 27 или 28 в среду. Сможете ли вы увеличивать количество повторений на каждой тренировке для каждого упражнения? Нет. Но важно стремиться к этому.
                                              3. Правильные ментальные рамки : Не шучу, этот план тренировок сложен.На бумаге это может выглядеть легко, но это сложно. Большинство тренировок позволяют делать интервалы между подходами от шестидесяти до девяноста секунд. Другие планы не требуют полного утомления. Этот план требует, чтобы вы не отдыхали. и переходили к полной усталости в каждом подходе. Чтобы пройти через это, вам потребуется правильная ментальная структура. Так что заранее знайте, что это будет сложно. Этот план дает потрясающие результаты с точки зрения потери жира, физического состояния и развития мышц, но он не для слабонервных.

                                              Подробная информация о программе

                                              Каждая тренировка состоит из упражнений для верхней части тела, нижней части тела, мышц кора и всего тела . Таким образом, вы тренируетесь на все тело каждый раз, когда тренируетесь. Многие из этих упражнений будут для вас новыми. Если вам нужна помощь, задавайте свои вопросы в комментариях ниже, и я постараюсь ответить на них.

                                              Как выполнять тренировки:

                                              1. Начните с первого упражнения, указанного под верхней частью тела.
                                              2. Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.
                                              3. Быстро запишите количество выполненных повторений.
                                              4. Переходите к следующему упражнению.
                                              5. Повторяйте, пока не выполните все перечисленные упражнения, до конца раздела для всего тела.

                                              В плане есть несколько переменных, которые изменяются в течение девяноста дней для достижения прогрессирующей перегрузки. Первая переменная - это количество упражнений. После каждого месяца вы будете выполнять большее количество упражнений на каждой тренировке.

                                              «К тому времени, когда вы дойдете до третьего месяца, ваше тело будет в хорошей форме и будет намного сильнее, чем когда вы начали».

                                              Другая переменная - сложность упражнений. В течение первого месяца упражнения будут более промежуточными. По мере того, как вы перейдете к третьему месяцу, они станут более продвинутыми, и это станет серьезным испытанием для вашего тела.

                                              После каждых трех недель тренировок у вас будет неделя активного отдыха. Это означает, что вы можете на неделю отказаться от тренировочного плана и заняться другими видами деятельности, такими как походы, каякинг, езда на велосипеде или бег. Можете ли вы заниматься другими формами силовых тренировок в течение недели активного отдыха? Конечно, но не переусердствуйте. Помните, вашему телу нужен отдых, чтобы восстановиться.

                                              Этот план дает потрясающие результаты с точки зрения потери жира, физического состояния и развития мышц - но он не для слабонервных.

                                              Месяц 1: Месяц Эль-Диабло

                                              Я называю этот месяц «Дьяволом», потому что вы поймете, что эти тренировки действительно сложны и адски. Тем не менее, этот месяц также предназначен для того, чтобы быстро дать вам результаты, чтобы вы могли убедиться в эффективности этих упражнений.

                                              График упражнений:

                                              • Неделя 1: 3 раза в неделю
                                              • Неделя 2: 3 раза в неделю
                                              • Неделя 3: 3 раза в неделю
                                              • Неделя 4: период активного отдыха

                                              Верхняя часть тела:

                                              Нижняя часть тела:

                                              Основные упражнения:

                                              Упражнения всего тела:

                                              Месяц

                                              в этом месяце Shredder2 На втором месяце вы увидите, как ваше тело сжигает жир и наращивает мышечную массу. Структура такая же, как и в прошлом месяце. Вы будете тренироваться три раза в неделю. Однако вы будете делать больше упражнений за сеанс.

                                              График упражнений:

                                              • Неделя 1: 3 раза в неделю
                                              • Неделя 2: 3 раза в неделю
                                              • Неделя 3: 3 раза в неделю
                                              • Неделя 4: период активного отдыха

                                              Верхняя часть тела:

                                              Нижняя часть тела:

                                              Основные упражнения:

                                              Упражнения всего тела:

                                              Месяц 3: Ежемесячный аннигилятор

                                              Когда вы дойдете до третьего месяца, ваше тело будет в хорошей физической форме и будет намного сильнее, чем когда вы начали с .Чтобы продолжить прогрессивную перегрузку, вы измените две переменные. Первый - это количество упражнений - вы снова будете делать больше. Вторая переменная заключается в том, что вы будете выполнять тренировки четыре раза в неделю.

                                              График упражнений:

                                              • Неделя 1: 4 раза в неделю
                                              • Неделя 2: 4 раза в неделю
                                              • Неделя 3: 4 раза в неделю
                                              • Неделя 4: период активного отдыха

                                              Верхняя часть тела:

                                              Нижняя часть тела:

                                              Основные упражнения:

                                              Упражнения для всего тела:

                                              Фото 1 любезно предоставлено Дэниелом Кайзером [CC BY-SA 3.0, CC BY-SA 3.0 de или GFDL], через Wikimedia Commons .

                                              Фото 2 любезно предоставлено Breaking Muscle.

                                              30 лучших планов тренировок с собственным весом

                                            1. План с собственным весом № 5: План барбарианского форума для начинающих с собственным весом

                                              Даже если этот план назван тренировкой для начинающих одним из участников барбара, я считаю, что он лучше подходит для спортсменов среднего уровня.

                                              Чтобы следовать этому плану, вы должны уже освоить некоторые сложные движения, которые определенно не на уровне новичка (например,грамм. отжимания в стойке на руках у стены).

                                              Это программа сплит-типа. Это означает, что у вас будут дни, посвященные разным частям тела.

                                              Наконец, если наращивание мышечной массы является одним из ваших приоритетов, я бы посоветовал вам попробовать этот план.

                                            2. План с собственным весом № 6: Начните базовое упражнение с собственным весом

                                              Это очень простой и понятный план, главная цель которого - стать сильнее, выполняя все более и более сложные упражнения в художественной гимнастике.

                                              В этом плане вы тренируетесь в основном на силу. Однако короткие перерывы и более высокий стандарт прогресса помогут вам нарастить тонну мышц и в то же время сбросить жир.

                                              С помощью этой программы вы будете тренировать все основные модели движений, прогрессируя в таких упражнениях, как отжимания, подтягивания, отжимания в стойке на руках, приседания с пистолетом, подъемы ног и т. Д.

                                              Это рутина, которой вы можете следовать. долгое время и все еще становлюсь все сильнее и сильнее.

                                            3. План с собственным весом № 7: Тренировка с собственным весом Антраника

                                              Если вы хотите достичь как обычных навыков продвинутой художественной гимнастики, так и гимнастических навыков, это может быть лучший доступный бесплатный план в Интернете.

                                              По этому плану вы будете тренироваться в трехдневных циклах, где

                                              • День 1: сила толчка
                                              • День 2: сила тяги
                                              • День 3: Сила ног и корпуса

                                              Об этом не говорится в посте, но вы можете проводить 2 цикла в неделю с одним выходным днем. Таким образом вы сможете составить план за несколько недель.

                                              Этому плану могут следовать и новички, но может быть сложно понять некоторые концепции, представленные в статье.

                                              Если вы новичок, я бы порекомендовал вам познакомиться с гимнастикой, следуя плану веса тела № 2, и когда он станет легким, вы можете перейти к этому.

                                            4. План с собственным весом № 8: Оптимальный режим тренировки с собственным весом

                                              Это еще один сплит-режим, в котором у вас будут дни, посвященные разным группам мышц.

                                              Этот план в основном ориентирован на наращивание мышечной массы, а не на силу.

                                            5. План с собственным весом № 9: План тренировок по художественной гимнастике

                                              Это 6-месячная программа тренировок, направленная на то, чтобы стать сильнее.

                                              Следование этой программе также поможет вам нарастить мышечную массу.

                                              Это сложная программа.

                                              Первые месяцы относительно просты (в зависимости от вашего уровня), но по мере вашего продвижения это становится действительно сложным.

                                              Если вы успешно пройдете эту программу, то после нее вы станете очень сильными. И физически, и морально.

                                            6. План с собственным весом № 10: Программа тренировок Beastskill

                                              Это очень продвинутая индивидуальная программа тренировок.

                                              Я не ожидал, что вы будете следовать этой программе.

                                              Так почему ты включил это, Тодд?

                                              Даже если вы не можете следовать распорядку, которому следует Джим, вы можете получить большую пользу, прочитав, как его распорядок структурирован и почему он это делает.

                                              Джим - очень продвинутый спортсмен в художественной гимнастике, и вы можете многому научиться, изучая его режим тренировок.

                                            7. План с собственным весом № 11: План тренировок по наращиванию мускулов на кольцах

                                              Это 4-недельный план тренировок с единственной целью - помочь вам нарастить мускулы на кольцах.

                                              Это не полный план, а это означает, что вам все равно придется добавить некоторую работу по ногам и сердцу, чтобы сбалансировать его.

                                              Если у вас есть доступ к рингу и вы хотите поднять мускулы, это отличный план, которому стоит следовать.

                                            8. План тренировок с собственным весом № 12: Гимнастика План тренировок с собственным весом

                                              Это очень хорошо разработанный план тренировок по гимнастике.

                                              Этот план ориентирован не только на силу, но и на то, что вы собираетесь практиковать много навыков и упражнений на гибкость.

                                              Это 12-недельная программа.

                                              Планы с собственным весом, ориентированные на выносливость и кондиционирование

                                              Здесь вы найдете планы с собственным весом, ориентированные на силовую выносливость и кондиционирование.

                                              Планы упражнений делятся на две категории в зависимости от уровня сложности:

                                              • Начальный уровень
                                              • Средний уровень и выше

                                              Начальный уровень Планы с собственным весом

                                            9. План с собственным весом № 13: 30 дней перемен

                                              Описание с веб-сайта:

                                              Программа «30 дней перемен» предназначена для изменения ваших привычек в упражнениях, а также вашего внешнего вида и самочувствия - всего за месяц.Это полностью 100% бесплатное оборудование. Различные ежедневные программы гарантируют, что ваше тело не адаптируется к одному и тому же распорядку, поэтому вы увидите прогресс намного раньше, чем при использовании любой другой программы.

                                              В этой программе большое внимание уделяется аэробной и анаэробной подготовке, а также выносливости.

                                              Даже если я помещу эту программу в раздел для начинающих, предлагаются различные прогрессии, так что вы можете применять эту программу, даже если вы атлет среднего уровня.

                                            10. План с собственным весом № 14: Домашняя тренировка для начинающих

                                              Описание с веб-сайта:

                                              Это для тех, кто хочет сбросить как можно больше жира, но не имеет доступа к тренажерному залу или оборудованию.

                                              Помимо похудания, этот 30-дневный распорядок поможет вам повысить как выносливость, так и анаэробную форму.

                                            11. План тренировки с собственным весом № 15: Программа тренировок с базовым и полным весом тела

                                              Это гибридный план тренировок, который поможет вам увеличить максимальную силу, выносливость и физическую форму. Вы также будете сжигать жир и наращивать мышцы.

                                              Это месячный план, в котором вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю, чередуя тренировку A и тренировку B, а между ними - день отдыха.

                                              После того, как вы закончите полный месяц, вы должны взять перерыв на неделю, а затем начать в следующем месяце тренировку с такими же или более продвинутыми вариантами.

                                              Этот план предназначен для людей, которые все еще находятся на базовом уровне и хотят развить все силы и стать более эффективными в движениях с собственным весом.

                                              Если вы новичок, то этот план еще не для вас, так как он требует, чтобы некоторые базовые движения были уже освоены.

                                            12. План тренировки с собственным весом № 16: 6-недельный план тренировок с собственным весом

                                              Этот план предназначен для людей, которые усвоили основы и хотят достичь следующего уровня в тренировках и выносливости.Если вы хотите похудеть, это очень хорошая программа.

                                              План рассчитан на 6 недель. В первые 4 недели вы будете тренироваться 4 раза в неделю, а в течение последних двух - 5 раз в неделю.

                                              Поскольку эта программа требует мало времени, если у вас мало времени, это отличный план, которому стоит следовать.

                                            13. План с собственным весом № 17: Режимы тренировок с полным весом, БЕЗ спортзала? НИКАКИХ ОПРАВДАНИЙ!

                                              Этот план разработан таким образом, чтобы его можно было легко реализовать для всех уровней физической подготовки.

                                              Если вы решите следовать этому распорядку, вам придется тренироваться 6 раз в неделю и делать перерыв на 7-й день.

                                              Программа построена по недельным циклам. После окончания каждой недели, если неделя была для вас легкой, вы можете перейти на следующий уровень.

                                              Каждую 4-ю или 5-ю неделю также можно использовать как неделю разгрузки.

                                            14. План с собственным весом № 18: 30-дневная тренировка дома

                                              Это очень простой план, предназначенный в основном для новичков.

                                              Чтобы следовать этому плану, вы не должны быть полным новичком, но уже должны иметь достаточную подготовку (например,грамм. возможность отжиматься от 10 до 15).

                                            15. План с собственным весом № 19: 4-недельная примерная программа тренировок только с собственным весом для вашей программы силовых тренировок - от Джона Сиффермана

                                              Это очень простой 4-недельный план тренировки с собственным весом.

                                              Есть две основные тренировки, состоящие из схем типа AMRAP, которые вы собираетесь чередовать через день.

                                              Этот план предназначен для людей начального-среднего уровня, а не для начинающих.

                                              Планы для среднего и сверх собственного веса

                                            16. План с собственным весом № 20: 4-недельная программа тренировки с собственным весом № 1

                                              Это 4-недельная программа с собственным весом, которая состоит в основном из схем с собственным весом и тренировок типа HIIT.

                                              Следование этому распорядку поможет вам сбросить много жира.

                                              У вас уже должна быть прочная основа для прочности тела, прежде чем пытаться следовать этому распорядку.

                                            17. План с собственным весом № 21: 100 отжиманий подряд Пошаговый план

                                              Как следует из названия, вся цель этого упражнения - выполнить 100 последовательных отжиманий.

                                              С этой программой вы будете следовать 3-дневному циклу:

                                              • День 1: Достигните желаемого количества повторений, используя наименьшее возможное количество подходов.
                                              • День 2: Достигните желаемого количества повторений, распределяя подходы в течение дня.
                                              • День 3: Отдых

                                              Даже если у вас нет этой конкретной цели, этот план поможет вам развить выносливость.

                                              Этот план не является полным сам по себе, а это означает, что вам придется включить в него другие упражнения или адаптировать вашу текущую программу к трехдневному циклу. Если вы тренируетесь по этой программе, я рекомендую вам включить в нее много упражнений на тягу, чтобы сбалансировать модели, а также выполнить несколько упражнений для ног и кора.

                                            18. План с собственным весом № 22: Программа подтягиваний с установлением мировых рекордов

                                              Это сумасшедшая процедура, которой нужно следовать.

                                              Похоже на план 100 отжиманий (№1), но более жестокий (в зависимости от вашей цели).

                                              Даже если основная цель плана - увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете сделать за день, он также поможет вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать подряд.

                                              Этот план предназначен для спортсменов среднего и продвинутого уровней, которые могут сделать не менее 10 подтягиваний подряд.

                                              В программе фаза разгрузки не указана, но я бы рекомендовал проводить ее каждые 4 или 5 недель для правильного восстановления.

                                              Как и в предыдущем плане (№ 21), это неполный распорядок, и вам следует включить в свою тренировку некоторые другие упражнения.

                                            19. План с собственным весом № 23: 30 дней без веса для максимальной силы, кондиционирования и сжигания жира

                                              Это отличная 30-дневная программа, которую вы можете легко включить в свой текущий распорядок, если хотите отдохнуть от чисто силовых тренировок. и немного больше двигаться в сторону выносливости и кондиционирования.

                                              С этим планом вы будете ориентироваться как на аэробную, так и анаэробную подготовку.

                                              По истечении 30 дней вы можете вернуться к силовым тренировкам или продолжить использовать эту программу.

                                            20. План тренировки с собственным весом № 24: Расширенный план тренировки с собственным весом для мужчин

                                              Эта программа предназначена для опытных спортсменов.

                                              Это 12-недельная программа, при которой вам нужно будет тренироваться 5 дней в неделю, имея 2 дня отдыха подряд.

                                              Этот план состоит в основном из кругов с собственным весом с высоким числом повторений.

                                              Поскольку количество повторений, требуемых планом, довольно велико, этот план в основном нацелен на продвинутых спортсменов, которые уже развили большую силовую выносливость, но все еще хотят достичь более высокого уровня.

                                            21. План с собственным весом № 25: Тренировка морских котиков США

                                              Этот план разработан для опытных спортсменов, обладающих большой работоспособностью.

                                              Эта программа включает плавание как упражнение, поэтому, если вы хотите полностью следовать этому плану, вам понадобится доступ к воде.

                                              Наконец, эта программа содержит много запущенных.

                                            22. План с собственным весом № 26: Тюремная тренировка: сильный режим в тюрьме

                                              Этот план основан на 4-дневном цикле:

                                              • День первый: Верхняя часть тела (толкание / тяга)
                                              • День второй: Нижняя часть тела
                                              • День третий: Все тело
                                              • День четвертый: Отдых
                                              • Повтор

                                              Основное внимание в программе уделяется развитию выносливости.

                                              В этом посте есть много разных подпрограмм. Это сделает план более гибким, и вам будет меньше скучно.

                                              Кроме того, некоторые упражнения помогут вам нарастить мышечную массу.

                                            23. План с собственным весом № 27: Тренировки с максимальной нагрузкой 12-недельный план

                                              С этим распорядком вы будете тренироваться 3 раза в неделю. Сеансы - это в основном круговые тренировки Табата и другие виды круговых тренировок.

                                              По этой причине этот план в основном ориентирован на кондиционирование.

                                              Тренировка по этой программе поможет вам сбросить тонну жира.

                                              Кроме того, для большинства тренировок требуется мало времени, и поэтому это может быть хорошим вариантом, если у вас плотный график.

                                            24. План с собственным весом № 28: Окончательный 90-дневный план тренировок с собственным весом

                                              Это план, который я недавно разработал.

                                              Программа основана на месячных циклах:

                                              • 1-й месяц: Месяц El Diablo
                                              • 2-й месяц: Месяц измельчителя
                                              • 3-й месяц: Месяц Total Annihilator

                                              Первые 2 месяца , вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю.В последнем вы будете тренироваться 4 раза в неделю.

                                              Для этой тренировки не требуется никакого оборудования.

                                            25. План тренировки с собственным весом № 29: 4-недельный план тренировки ягодиц для бразильских ягодиц

                                              Этот план тренировок предназначен в основном для женщин.

                                              Все тренировки этого плана сосредоточены на ягодицах.

                                              Это неполная программа, поэтому вам придется добавить в нее больше упражнений, чтобы сбалансировать ее.

                                            26. План тренировки ягодиц с собственным весом № 30: 3-месячный план тренировки ягодиц с собственным весом

                                              Как и предыдущая программа, эта программа в основном ориентирована на женщин.

                                              Тренировки действительно короткие, и их легко дополнить обычным распорядком.

                                              Это не полная программа. Не забудьте добавить в это упражнение для других частей тела.

                                            27. Полное руководство по тренировкам с собственным весом

                                              В самых старых наскальных рисунках, известных человеку, спрятанных глубоко в лесах Амазонки, археологи обнаружили изображения первобытного человека, выполняющего отжимания.

                                              Ладно, это фальшивая новость - самый старый из известных наскальных рисунков изображает какую-то древнюю свинью, доказывая, что люди публиковали фотографии своей еды с незапамятных времен .Но упражнения с собственным весом определенно являются самой старой формой упражнений, и на то есть веские причины.

                                              Если у вас нет гантелей или модных тренажеров, у вас всегда есть тело, поэтому у вас всегда есть способ тренироваться.

                                              Упражнения с собственным весом, или художественная гимнастика, снова стали популярны в последнее десятилетие или около того, но существует множество подходов, сотни (если не тысячи) возможных упражнений и вариаций, а также много запутанной информации.

                                              В этом руководстве мы предложим четкий путь к тренировкам с собственным весом для всех, от новичков до опытных спортсменов.Готовы окунуться?

                                              Преимущества тренировок с упражнениями с собственным весом

                                              Тренировки с отягощениями могут быть очень полезны для множества различных целей, и большинство из нас в GMB используют веса как часть тренировок, в зависимости от того, на чем мы сосредоточены в конкретном тренировочном цикле.

                                              Итак, это руководство определенно не предназначено для того, чтобы восхвалять упражнения с собственным весом как «идеальную» модель тренировок.

                                              Но тренировки с собственным весом имеют определенные преимущества, которые могут сделать их хорошим вариантом для вас.Даже в сочетании с силовыми тренировками есть много веских причин включить упражнения с собственным весом в свой распорядок дня.

                                              Это преимущество определенно является наиболее очевидным: когда ваше тело является вашим «тренажерным залом», тренировки становятся намного удобнее, чем садиться в машину, вести машину 20 минут, искать парковку, ходить в тренажерный зал, ждать, пока освободится стойка для приседаний. вверх, устанавливая веса на соответствующий уровень, меняя веса между подходами и т. д. Вы знаете упражнение.Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно, поэтому они устраняют огромный барьер для тренировок.

                                              Когда вы работаете с отягощениями (особенно со штангой), существуют определенные ограничения на диапазон движений, который вы можете использовать. Прямую штангу можно перемещать только по суставу разными способами. С тренировками с собственным весом в вашем распоряжении гораздо больше возможностей для адаптации. Доступные диапазоны движения буквально безграничны, поэтому у вас есть гораздо больше возможностей для настройки вашего фокуса, изменения упражнений с учетом травм или других ограничений и улучшения ваших возможностей в гораздо более широком диапазоне возможностей.

                                              Вероятно, это наше любимое преимущество упражнений с собственным весом, способность работать над самыми важными физическими качествами - силой, гибкостью и контролем над телом - одновременно. Во время силовых тренировок вы обычно работаете только над одним атрибутом - силой. И это нормально. Но то, что нам нужно, - это физическая автономия, уверенность в том, что ваше тело готово справиться со всем, что ему бросает жизнь. Одна только сила не поможет. Что будет, так это сила в сочетании с гибкостью и общим контролем над телом.Тренировки с собственным весом делают возможным этот разносторонний подход.

                                              Если вы новичок, возможно, вы еще не думаете о навыках высокого уровня. Но с подходом к упражнениям с собственным весом, основанным на навыках, вы увидите относительно быстрое улучшение навыков, о которых вы, вероятно, никогда не думали. Меньшие навыки добавляют к большим навыкам, и вы можете начать ставить перед собой довольно высокие цели. Может быть, мускулы не на вашем радаре, а может быть, никогда не будет. Но обучение управлению своим телом в разных плоскостях открывает возможность работать над такими навыками в будущем, если вы захотите.И это довольно круто.

                                              Один из наших клиентов, Джош Хиллис, тренировался с отягощениями в течение многих лет, прежде чем травма запястья привела его к тренировкам с собственным весом (со всеми преимуществами, которые мы только что перечислили). Посмотрите его историю:

                                              Мини-библиотека упражнений с собственным весом

                                              Это, вероятно, не первое руководство по упражнениям с собственным весом, которое вы видели, поэтому вы, вероятно, уже знаете, что существует примерно 8 435 907 326 упражнений с собственным весом. Независимо от того, новичок ли вы в этом или были несколько раз вокруг квартала, это может быть довольно ошеломляющим.

                                              Хорошие новости: это намного проще, чем кажется в остальной части интернета.

                                              Если вы новичок, вам следует сосредоточиться на двух наиболее важных упражнениях: приседание и медвежья походка. Почему? Потому что эти два упражнения приведут вас практически к любому другому упражнению с собственным весом, которое вы, возможно, захотите изучить в дальнейшем. Они помогут создать строительные блоки, необходимые для развития прогрессивных навыков.

                                              Но на каком бы уровне вы ни находились, эта мини-библиотека упражнений надолго займет вас:

                                              Общие задачи тренировки с собственным весом

                                              Многие люди ошибочно полагают, что, поскольку упражнения с собственным весом не включают оборудование (по определению), они автоматически создают меньше проблем, чем упражнения с отягощениями, но это не всегда так.Он сопровождается собственным набором проблем, о которых вам следует знать, чтобы знать, как их решать, если и когда вы с ними столкнетесь.

                                              Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных физических, умственных и программных проблем и способы их решения.

                                              Вы можете отлично справляться со своей программой тренировок с собственным весом, но если вы столкнетесь с физическим препятствием, вы сможете добиться значительного прогресса. Это случается с лучшими из нас по любому количеству причин, но если на вашем пути что-то физически стоит, пора решить эту проблему, чтобы вы могли продолжать двигаться вперед.

                                              Физические препятствия - лишь одна из частей головоломки, и вы, вероятно, знаете, насколько силен ваш разум в определении того, добьетесь ли вы успеха или проиграете. И дело не только в том, чтобы «преодолеть это» или как-то прорваться. Подобные проблемы вполне реальны, и их можно преодолеть.

                                              С ростом популярности тренировок с собственным весом приходит поток рекомендаций по программированию, многие из которых нереалистичны или плохо продуманы для большинства людей.И если вы пытаетесь составить программу для себя (см. Следующий раздел), вы тоже можете столкнуться с некоторыми из этих проблем.

                                              Конечно, следование хорошо структурированной программе - полдела, но даже если вы используете «идеальную» программу (подсказка: ее не существует), вы можете столкнуться с некоторыми из этих проблем.

                                              Эми Вольф - наш клиент, который столкнулся со многими из этих проблем, но добился хороших успехов в их навигации и обходе.

                                              Как составить программу тренировок с собственным весом

                                              В Интернете есть бесчисленное количество тренировок с собственным весом, за которыми вы можете следить, но вместо того, чтобы просто выполнять какую-то случайную тренировку, не лучше ли адаптировать тренировки к вашим конкретным целям? В конце концов, каковы шансы, что вам понадобится то же самое от тренировки, что и другому парню, посещающему ту же случайную страницу тренировки за 5000 миль? Наверное, довольно стройный.

                                              Вместо этого мы рекомендуем либо следовать хорошо структурированной программе, которая направлена ​​на ваши конкретные цели, либо строить тренировку на основе формулы, разработанной, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

                                              Мы строим наши программы на основе того, что мы называем 5P программирования. Компоненты этой формулы следующие:



                                              И мы также рекомендуем иметь наготове более короткую версию этой формулы, чтобы вы были готовы к быстрой тренировке, когда вы слишком заняты для своих обычных тренировок.Таким образом, вы продолжаете работать над достижением своих целей, даже когда жизнь мешает.

                                              Избавьтесь от догадок из тренировок с собственным весом

                                              С таким количеством возможных упражнений, не говоря уже о всех противоречащих друг другу рекомендациях, мир тренировок с собственным весом может быть довольно сложным без правильного руководства.

                                              Мы надеемся, что это руководство поможет прояснить, что важно и как подойти к вашему обучению.

                                              Для получения более конкретных рекомендаций мы рекомендуем пройти этот быстрый тест, который поможет вам определить, где лучше всего приложить усилия прямо сейчас, чтобы вы могли добиться желаемого прогресса в достижении своих целей.

                                              GIF из 70 лучших упражнений

                                              Ниже приведены основные преимущества упражнений с собственным весом. Минусов действительно нет.

                                              1. Ограничения веса отговорки

                                              Это главное преимущество для нас. С упражнениями с собственным весом у вас полная свобода. Не нужно ждать оборудования, пытаться составить расписание занятий, добираться до тренажерного зала, искать Marriott с чем-то большим, чем просто беговую дорожку, или устанавливать весовую стойку в своей гостиной.

                                              Тренировки с собственным весом можно выполнять в любое время и в любом месте.Никаких оправданий.

                                              2. Упражнения с собственным весом невероятно эффективны

                                              Подумайте об этом, вы одновременно занимаетесь силовыми тренировками и кардио. Кроме того, ваше ядро ​​почти всегда занято, поэтому обратите внимание на пресс для стиральной доски.

                                              Более того, упражнения с собственным весом включают гибкость и диапазон движений. Это увеличивает мобильность и делает вас более устойчивыми в повседневной деятельности.

                                              И наоборот, если вы занимаетесь исключительно тяжелой атлетикой или силовыми тренировками, ваши мышцы становятся короче и плотнее, что снижает подвижность.

                                              3. Превосходно предотвращает травмы.

                                              Плохая гибкость - основная причина травм при физической нагрузке. Таким образом, лучшая подвижность поможет предотвратить травмы. Но есть еще кое-что.

                                              Во-первых, с собственным весом меньше нагрузка на суставы, что снижает риск травмы, которая может сбить вас с лошади на несколько месяцев.

                                              Во-вторых, упражнения с собственным весом нацелены на ваши мышцы устойчивости. Слабая устойчивость мышц обычно означает боль в суставах, которая является предвестником многих серьезных травм.

                                              В-третьих, упражнения с собственным весом позволяют лучше понять свое тело. У вас плохое равновесие на левой ноге? Больше гибкости в правом плече? Или более слабый левый квад? Все это важные дисбалансы, которые необходимо исправить, чтобы предотвратить травмы.

                                              4. Подходит для всех уровней подготовки

                                              Если вы новичок в тренировках с собственным весом с нуля или олимпийский чемпион с золотой медалью, упражнения с собственным весом всегда сложны и полезны. Упражнения можно модифицировать, ограничивая диапазон движений или выполняя вариации отжиманий на коленях.

                                              В качестве альтернативы упражнения можно усилить, добавив компоненты прыжка и балансировки или сделав их односторонними (одна рука или нога). План тренировки с собственным весом PDF включает структуру тренировок для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки.

                                              5. Они сжигают жир И наращивают мышцы

                                              И самое лучшее - чем больше мышц вы набираете, тем быстрее ваше тело сжигает жир. Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить мышечную массу.

                                              Одно исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, пришло к выводу, что «рост мышц может происходить независимо от внешней нагрузки при условии, что мышца создает достаточное напряжение.

                                              Другое исследование показывает, что разница в увеличении мышечной массы между тренировками с собственным весом и тренировками с отягощениями «неразличима». Если вам нужно больше доказательств, посмотрите на любую гимнастку.

                                              Для достижения наилучших результатов вам понадобится план (например, этот план тренировки с собственным весом ), который включает периодизацию и прогрессивную перегрузку, чтобы ваши мышцы всегда были в напряжении. Кроме того, следуйте нашим советам по тренировкам с собственным весом, чтобы максимально увеличить потенциал сжигания жира.

                                              6.Это рентабельно.

                                              Сэкономьте на ежемесячном абонементе в спортзал. Чтобы выяснить, сколько денег мы экономим, выполняя тренировки с собственным весом дома, мы вычислили некоторые цифры.

                                              В 2012 году мы отменили наш бюджет на членство в спортзале в размере 35 долларов в месяц и инвестировали в домашний спортзал.

                                              За последние 8 лет мы сэкономили 7 050 долларов, сделав этот переход. А абонемент в спортзал был дешевым! У нас куча друзей, которые тратят 100-200 долларов в месяц на бутики и тренажерные залы CrossFit. Так что мы тоже подсчитали их.

                                              Если бы эти друзья отменили свое членство в тренажерном зале на 150 долларов в месяц, вложили деньги в домашнее тренажерное оборудование, работали дома с помощью Beachbody On Demand в течение 8 лет и вложили свои свободные деньги, они бы сэкономили… .. подождите.

                                              Они сэкономят 39 939 долларов. Это возмутительно! Так что да, отмена абонемента в тренажерный зал и тренировки с собственным весом - это рентабельно. Чтобы увидеть полные расчеты, прочитайте нашу статью под названием «Домашний тренажерный зал против. Абонемент в спортзал."

                                              Продвинутый тренинг с собственным весом для увеличения размера и производительности

                                              Изначально я сопротивлялся желанию создавать любой контент, продиктованный Коронавирусом.Это напряженное время, и я думаю, что во многих отношениях оно помогает просто отвлечься от всего, что происходит, с помощью некоторого эскапизма. Кроме того, сейчас существует очень много возможностей для тренировок с собственным весом.

                                              Но МНОГО людей начали просить совета о том, как тренироваться из дома. И, конечно, я хочу помочь, если смогу.

                                              Я тоже кое-что знаю, и на самом деле чувствую довольно сильно. Проблема, которую я вижу для многих людей тренировки с собственным весом в том, что они не знают, как увеличить интенсивность.Тренировки с собственным весом подойдут, если вы просто хотите подняться в тонусе, но если вы в настоящее время отсутствует доступ к полноценному тренажерному залу со стойкой для приседаний, рядами гантелей, и боевые канаты… как можно сравнить ваше собственное тело?

                                              Для многих людей тренировка с собственным весом означает три подхода по десять отжиманий. Но это может быть НАМНОГО больше. Фактически, мы можем используйте эту возможность, чтобы воспользоваться некоторыми чрезвычайно эффективными методами обучения, которые вы, возможно, никогда не использовали раньше. И это приведет к немедленному росту и представление.

                                              Моя история тренировок с собственным весом

                                              Когда я только начал тренироваться - вдохновил Джеки Чана, Арни и Сталлоне, и воодушевленный моим новым шагом Дедушка, который считал себя мистеромМияги моему Даниэлю Сану - я понятия не имел, что Я делал.

                                              Я буквально сотни отжиманий, сижу подъемы и подтягивания каждую ночь. Но еще я экспериментировал с темпом - выполнение очень медленных движений и тому подобное. Это был совершенно беспорядочный выстрел подход к обучению.

                                              Но знаете что? Было , работало . Мне удалось построить телосложение почти как у бодибилдера И развить достаточно силы, чтобы поднять более 100 кг, когда я впервые попробовал жим лежа! Я мог бы даже выполнить базовую балансировку рук без тренировки.В некотором смысле тогда я был в лучшей форме, чем сейчас!

                                              Я отчасти объяснил это своим дополнительным тренировки боевым искусствам, и то, что я был последовательным. Обе эти вещи помогло, но оказалось, что я тоже случайно / интуитивно использовал некоторые довольно продвинутые стратегии.

                                              Я буквально делал сотни отжиманий, приседаний и подтягиваний каждую ночь.

                                              В этом видео я поделюсь эти стратегии, так что вы можете использовать их, чтобы создать настоящий вызов и вызвать адаптивный ответ на тренировку с собственным весом.Я также поделюсь бесплатным PDF-файл, включающий полную программу с указанием веса тела, который будет доступен для скачать с сайта.

                                              И в качестве примечания, поскольку многие из вас застряли дома и скучают в поисках чего-нибудь почитать, моя электронная книга и полная программа SuperFunctional Training также будут с большой скидкой в ​​течение следующих нескольких недель. Получи это здесь.

                                              Тренировка с большим весом с собственным весом

                                              Итак, наша задача - тренироваться таким образом, чтобы имитировать интенсивность, которую вы обычно выполняете с гораздо более тяжелым весом.Большинство из нас может выполнять отжимания в течение нескольких дней, так как же сделать отжимания достаточно сложными, чтобы стимулировать рост?

                                              Первый инструмент, которым я хочу поделиться, - это тренировка с большим весом тела. Это означает, что вы тренируетесь с использованием чрезвычайно большого количества движений: возможно, вы делаете три подхода по 100 отжиманий, или, может быть, вы делаете пять подходов по 20 подтягиваний.

                                              Конечно, потому что вы используете только очень легкий вес (во многих случаях верхняя часть тела), при этом не будет много мышц повреждения, требуют привлечения более крупных сокращающихся мышечных волокон или даже создают высокие уровни механического напряжения.Другими словами, вы не активируете вполне те сигналы, которые вам нужны для большого роста или увеличения силы.

                                              Но главное в том, что вы не только собираетесь использовать большую общую громкость: вы также будете стремиться к высокой уровень непрерывное время под напряжением . Это означает, что вы будете стремиться выполнять чрезвычайно высокий диапазон повторений без когда-либо полностью позволяя вашим мышцам отдохнуть. В нашем случае мы собираемся идти к провалу.

                                              Вы стремитесь к высокому уровню непрерывного времени под напряжением .

                                              Это метод, который используется давно. культуристами, но это несколько оспаривается и обсуждается исследователями.

                                              Оказывается, в нем много достоинств. Вот что для вас дает тренировка с очень большим числом повторений:

                                              Работоспособность

                                              Во-первых: стремление к экстремально высоким Диапазон повторений поможет вам улучшить вашу работоспособность. Это то, что ты могли пренебречь тренажерным залом, а это значит, что в будущем ваша Силовые тренировки не будут ограничиваться вашей выносливостью.

                                              Метаболический стресс

                                              Во-вторых, непрерывное время под напряжением создает естественную форму окклюзии. Это означает, что кровь течет прямо в мышца, а затем остается там, стимулируя накопление большего количества метаболитов которые сигнализируют о большем росте за счет метаболического стресса.

                                              Одна из причин, по которой мы испытываем мышцы неудача, заключается в том, что накопление метаболитов препятствует высвобождению кальций, необходимый для сокращения. Таким образом, если вы потерпите неудачу, вы максимизируя это метаболическое наращивание.

                                              Вот почему культуристы используют стратегию чтобы создать такую ​​неконтрактильную гипертрофию, и она работает . Я видел бесчисленное количество людей, которым помогал тренироваться, рост груди за счет отжиманий с большим количеством повторений.

                                              Кровоснабжение

                                              В то же время такое обучение может фактически создают новые капилляры. Это означает, что вы создадите больше крошечной крови сосуды, направляющие кровь к мышце. Это может иметь огромные преимущества, так как означает в будущем мышцы будут лучше снабжаться гормонами и питательными веществами: позволяя для улучшения восстановления и роста.

                                              В конце концов Том смог выполнить несколько подходов по 100 повторений в приседаниях с весом 225 фунтов!

                                              Статья Кристиана Тибаудуа на T-Nation недавно обсудил достоинства толкания ноги на 100 повторений прессы именно для этого. Он объяснил, как это помогло многим понять спортсмены с упрямыми ногами увидят внезапный и впечатляющий рост. В то же самое В статье он также объяснил, как бодибилдеры золотой эры, такие как Том Платц, использовали точно такой же метод. Мало того, что это постройка безумного размера, но еще и сумасшедшая силовая выносливость.В конце концов Том смог выполнить несколько подходов по 100 повторений в приседаниях с 225 фунтами!

                                              То же самое и с воздушными приседаниями.

                                              Набор мышечных волокон

                                              Наконец, есть еще одна причина, по которой тренировки с собственным весом до отказа со сверхвысоким числом повторений полезны: они могут сила за счет увеличения набора моторных единиц.

                                              Когда мы пытаемся сократить мышцу против сопротивления или иным образом, мы делаем это, посылая нервный импульс от нашего мозг, через нервно-мышечное соединение и в мышцу.Сила сигнал (частично определяемый скоростью стрельбы) затем определит, сколько моторных единиц вызываются в действие. (Двигательные единицы - это мышечные пучки. волокно внутри мышцы; чем больше они работают вместе, тем сильнее сокращение.)

                                              Чем больше и сильнее двигательные единицы, требуется более сильный сигнал, чтобы подтолкнуть их к порогу возбуждения и призываем их к действию. Так что, если вы будете прилагать только легкие усилия, вы сможете только использовать небольшой процент медленно сокращающихся мышечных волокон для выполнения движение.Но по мере того, как возрастает сложность, вы стараетесь изо всех сил, и чем больше, тем больше. вовлекаются взрывные двигательные агрегаты. Тренировка на 80% от вашего 1 Rep Max и выше поэтому набирает силу, бросая вызов самым сильным компоненты мышцы, и увеличивая вашу способность доступа к полная сила мышц: укрепление нервного импульса.

                                              У вашей нервной системы нет выбора, кроме как задействовать более крупные взрывные двигательные единицы для продолжения набора.

                                              Количество веса, перемещаемого во время жима вверх вряд ли вызовет у вас достаточно сильных мышечных сокращений волокна.

                                              Но знаете что? Как только вы дойдете до конца сверхдлинный набор отжиманий, вы обнаружите, что меньшие двигательные единицы состоящие в основном из медленно сокращающихся волокон, начинают утомляться и «выпадать». Сейчас вы можете сдаться ИЛИ вы можете продолжать продвигаться вперед. Когда вы это сделаете, ваш нервная система не имеет иного выбора, кроме как задействовать более крупные взрывные двигательные единицы для продолжения набора. В конце концов: это все, что осталось!

                                              Теперь это может создать многие из условий необходим для увеличения силы, а также для развития более сильной умственной мышцы связь.

                                              Наборы изометрических отказов и механических падений

                                              Ключ - перейти к точке изометрического отказ. Это означает, что вы больше не можете выполнять полный набор или даже удерживать себя в самой сложной точке движения. В идеале это также должно в конечном итоге изолировать как можно меньше мышц, что означает, что это волокно набор персонала в этой сфере, а именно человек мешает вам вызвать завершение движения (другими словами, одно или полностью израсходованы две мышцы, а не коллективная сила многих мышцы, которые вас подводят).

                                              На этом этапе вы пытаетесь поднять вес, который вы больше не можете поднять. Скромное отжимание стало преодолением изометрическое движение - инструмент, который использовали Брюс Ли и старые силачи, чтобы набраться безумной силы.

                                              Как вы дошли до этой точки? С механический дроп-набор. Делайте отжимания до отказа, но лучше, чем остановка, продолжить выполнить больше отжимания на коленях. Теперь ваше ядро ​​подвергается гораздо меньшей опасности, но ваша грудные мышцы, плечи и трицепсы по-прежнему бросили вызов!

                                              Затем вы можете закончить изометрической задержкой, или даже ожоги: повторения с минимальным диапазоном повторений, на который вы еще способны!

                                              Разнообразные движения

                                              Итак, могли бы вы нарастить мышцы, силу и размер с помощью программы, состоящей из отжиманий, подтягиваний, приседаний и воздуха приседания до отказа? Ну да! Но это было бы неоптимально.

                                              Есть некоторые ограничения на обучение чисто так.

                                              Во-первых, выполнение сотен воздушные приседания каждый день в течение нескольких недель подряд могут в конечном итоге стать жесткими для колен. Теоретически этого не должно быть (ваши колени должны выдерживать испытание), но есть многие факторы, которые делают это вероятным. Вот почему рекомендуется изменять точные движения между тренировками, чтобы держать тело в напряжении. новые способы и дать соединительной ткани шанс на восстановление.

                                              Начните медленно - как и следовало бы с любой новой программой тренировок - и слушайте свое тело. Сделайте перерыв от определенные движения, если вы заметили какой-либо дискомфорт, который просто не откладывается начинающаяся болезненность мышц.

                                              Функциональная тренировка с собственным весом

                                              В то же время разнообразие движений поможет улучшить аспекты силы, которые часто упускается из виду. В художественной гимнастике есть много сложных и сложных движений, которые бросить вызов телу в трех измерениях, и это прорабатывает меньшие поддерживающие мышцы группы, которые остаются незамеченными.Это идеальное время для работы в лобной и поперечные плоскости, например, с казачьими приседаниями и ползанием ящериц. Точно так же вы можете тренировать такие навыки, как дощечка или стойка на руках, и проработать свои сила прямых рук и корпус.

                                              Проблема в том, что полагаясь на этот тип тренировки не позволят вам получить пользу от мышечной усталости и волокон набор персонала я обсуждал ранее. Это тренирует вашу межмышечную координацию и вербовку , а не внутримышечно.

                                              Но что мы можем сделать здесь, так это либо объединить эти стратегии с механический дропсет (который также значительно сократит время взяты для достижения отказа) ИЛИ используйте их в начале тренировки, структурируя ее как обратная пирамида.

                                              Например, вы можете начать тренировку толчков. выполняя отжимания на одной руке и отжимания от псевдопланш, затем переходите к ваши отжимания с супер-большим числом повторений.

                                              В качестве альтернативы использовать механическое падение набор, вы можете выполнить столько отжиманий, сколько сможете, только затем упасть на землю и продолжайте регулярно отжиматься, не делая перерывов и это как один набор.

                                              Взрывная сила

                                              В этом все еще отсутствует одна вещь программа: взрывная стартовая сила.

                                              Использование плиометрики в нашей программе также дайте нам возможность задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна с самого начала наших тренировок - потенциально улучшая стартовую силу там, где собираетесь неудача может и не быть.

                                              Отжимания с хлопком, приседания с прыжком и взрывной подтягивания помогут добавить взрывной компонент к этой тренировке и должны идти в самом начале тренировки.

                                              Другой вариант - использовать то, что я разработал себя и недавно экспериментировал с: собственным весом изометрия.Здесь вы ставите себя в положение, в котором не можете выполнять никаких повторений - например, лежа на земле с широко расставленными руками - а затем вы все равно попытаться подтолкнуть себя.

                                              Это похоже на попытку жима лежа на максимум 110% повторений.

                                              Похоже, что вы пытаетесь пролететь над Землей , поэтому я называю это Земной Крушителем. Спасибо комментатору Роланду Рашу за то, что предложил это имя!

                                              По неврологическому эффекту обеспокоен, это все равно что пытаться жать 110% максимального повторения.Выполните это баллистически, а затем удерживайте сокращение в течение 6 секунд. Я не буду включить это в программу как экспериментальную, но следите за обновлениями подробнее об этом.

                                              Кардио и заминка

                                              Наконец, я бы также включил некоторые формы кардио или HIIT в конце тренировки. Бокс с тенью, пропуск или бег все, что мы еще можем использовать, и которые улучшают увлекательный способ улучшить физическую форму наряду с силой.

                                              Грант загрузил видео о том, как тренироваться Некоторое время назад ты сам по себе боевыми искусствами, так что попробуй и это!

                                              В завершение воспользуемся изометрический.Это означает, что двигаться нужно очень медленно - минута, например, для завершения отжимания. Это еще один очень эффективный способ улучшите связь между мозгом и мышцами. Это также поможет вам развить силу в самых слабых местах движения, так как вы не сможете полагаться на импульс пронести вас до конца.

                                              Это идеальный метод охлаждения, а также возможность попрактиковаться в подвижной медитации, если это ваше препятствие.

                                              Этот будет включен в программу.Посмотрите мое видео о получении изометрии, чтобы узнать больше о том, как это работает.

                                              Итак, я надеюсь, вы, ребята, найдете это полезным, позвольте я знаю, есть ли у вас какие-либо комментарии или вопросы. Точно так же не стесняйтесь делиться ваши любимые домашние тренировки в комментариях, чтобы другие могли их посмотреть.

                                              Пребывание в помещении - отстой, но если это означает избавить от вируса одного человека из группы риска, то оно того стоит. И как ты можешь Видите ли, нет причин, по которым мы, тем не менее, не можем продолжать делать удивительные успехи! Я воспринимая это как прекрасную возможность поработать над некоторыми другими забытыми аспектами мое саморазвитие.

                                              Надеюсь, вы все в безопасности и здоровы! И, самое главное, продолжайте бить!

                                              Закажите копию

                                              SuperFunctional Training - Полная программа тренировок для тела и разума.

                                              ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

                                              Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

                                              .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*