Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Содержание

Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

© Phawat Topaisan — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе – блочные и рычажные тренажеры, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе. В этом принципиальное отличие тренинга в зале от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность.

Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:

  • Упражнений не должно быть слишком много.
  • Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
  • Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
  • Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок – важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.

Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка и вы снова начнете её с упражнения на пресс.

Еще один вариант – делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.

Объёмы и количество повторений

У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными). Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким – меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом, или увеличивайте нагрузку. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В большинстве случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги. Достаточно будет одного упражнения раз в неделю.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе – разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку. Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.

Нижние два «кубика» – это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т. д. Есть множество способов сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.

© Srdjan — stock.adobe.com

График и время занятий

Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног – ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами, ориентируясь на самочувствие.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Еще один вариант представлен на фото:

© artinspiring — stock.adobe.com


Здесь планки на вытянутых руках и локтях в первом упражнении выполняются по 60 секунд, боковые в третьем – по 30. Остальные упражнения следует делать в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Также рекомендуем посмотреть программу тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа лечебной физической культуры в тренажерном зале

Место

Особые условия

  1. Возраст: от 18 до 70 лет.
  2. Продолжительность 1-го занятия – 60 минут.
  3. Перед приобретением программы необходима консультация врача (бесплатно!).
  4. Абонементы действуют в течении 2-х месяцев со дня их приобретения.

Показания к занятиям по абонементам с использованием тренажерного оборудования в зале кинезиотерапии По абонементам Вам построят программу занятий при:
  • Остеохондроз, протрузии и грыжы позвоночника, нестабильность позвонков, сколиозы, реабилитация после травм и операций позвоночного столб.
  • Разработка суставов после травм, эндопротезирования и других различных операций на суставах, при плече-лопаточном периартрите, артрозах и артритах.
  • Опущение органов, спаечные процессы в брюшной полости.
  • Реабилитация после операций на грудной клетке и бронхолегочных заболеваний.
  • Артериальная гипертензия и заболевания сердца (имеются ограничения необходима консультация). 

Система абонементов с использованием тренажерного оборудования в зале кинезиотерапии 

Программа по кинезиотерапии I ступень

  • Разминка в соответствии с основным заболеванием (например, дыхательная гимнастика по методике А. Н. Стрельниковой после перенесенной пневмонии)
  • Ознакомление с техникой выполнения основных упражнений на тренажерном оборудовании по лечебным методикам (например, при сколиозах проходит обучение по асимметричной тренировке мышц)

Программа по кинезиотерапии II ступень
  • Предназначена для лиц, прошедших программу по кинезиотерапии I ступени или курс ЛФК по страховке, а так же для пациентов, имеющих опыт занятий в тренажёрном зале.

  • В программу входит: разминка и составление программы занятий по принципам кинезиотерапии в тренажёрном зале соответственно основному заболеванию или иным поставленным целям и задачам.

Программа по кинезиотерапии III ступень

  • Курс разработан для постоянных посетителей, умеющих заниматься самостоятельно по ранее составленной программе.

  • Занятия проходят малогрупповым методом (до 4 человека) в присутствии инструктора.


Программы тренировок в тренажерном зале

Приступая к выполнению какой-либо программы тренировок, надо подобрать по своим силам вес гантелей, гирь, штанги, а затем составить план занятий. Вес снарядов определяется следующим образом: отягощение должны быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц — не менее 12 раз. Первые 2 недели упражнения из  программы тренировок в общем случае следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягощения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течение 1-го месяца.  Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнения с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. Программа интенсивных тренировок в спортзале,

1-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Экстензия ног,3х10

2. Приседания со штангой на плечах, 4х8

3. Сгибания ног лежа, 3х8

Интересное: 1-я программа тренировок на растяжкуПитание: Протеин для набора мышечной массы, Казеиновый протеин

4. Подъемы ног, 3х8

5. Жим штанги лежа, 3х8

6. Разводка с гантелями,3х8

7. Тяга верхнего блока за голову, 3х10

Пример 1: Программа тренировок в спортзале

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Становая тяга, 3х8

2. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х8

3. Жим штанги сидя из-за головы

Интересное: 2-я программа тренировок на растяжкуПитание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Креатин моногидрат

4. Разведение гантелей в сторону

5. Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта

6. Упражнения для пресса

Пример 3: Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, Питание:Протеиновые батончики, Аминокислоты BCAA

2-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Приседания со штангой на плечах, 4х8

2. Жим ногами лежа, 4х10

3. Экстензия ног,4х15

4. Сгибание рук в тренажере «Бабочка»

Интересное: 3-я программа тренировок на растяжкуПитание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Изотоники

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Жим штанги на наклонной скамье,4х8

2. Разведение рук с гантелями, 3х10

3. Отжимания на брусьях,3х8

4. Сгибания ног лежа

5. Становая тяга

Пример 4: Программа тренировок в спортзале, Питание: Протеиновые коктейли для похудения

День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Жим штанги сидя из-за головы, 5х8

2. Жим гантелей сидя-упражнение на плечи, 3х8

3. Сведение рук на блоках,упражнение для рук, 3х10

Интересное: 4-я программа тренировок на растяжкуПитание: Гейнеры для набора мышечной массы

4. Подтягивания широким хватом,3х10

5. Тяга верхнего блока за голову, 3х10

6. Гиперэкстензии, 3х15

7. Шраги с гантелями, 5*15

Пример 5: 9-ти недельная базовая программа тренировок в тренажерном зале,Питание: Домашние белковые коктейли

3-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1.Подтягивания обратным хватом, 5х5

2. Подъемы на носки, 5х5

3. Жим штанги лежа от груди, 5х5

4. Разведение гантелей в стороны

5. Жим лежа узким хватом

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

Пример 6: Программа тренировок в спортзале

1. Подтягивания широким хватом,5х5

2. Отжимания на брусьях грудной стиль,5х5

3. Сгибания ног лежа, 5х5

Интересное: 5-я программа тренировок на растяжкуПитание: Гейнеры в домашних условиях

4. Приседания со штангой на плечах

5. Шраги с гантелями

День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне, 5х5

2. Жим штанги на наклонной скамье, 5х5

3. Становая тяга, 5х5

4. Выпады со штангой, 5х5

5. Французский жим лежа, 5х5

Пример 7: Программа тренировок в тренажером зале Арнольда Шварценеггера,Питание: Изолят протеина

Полезные ссылки: 1) Программа тренировок для набора массы 2) Программа тренировок для начинающих 3) Программа тренировок в тренажерном зале 4) Толчок гири 5) Рывок гири 6) Поднятие гири

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков

Прежде чем приступать к занятиям в спортзале, следует определиться с конкретными целями, расставить приоритеты, разработать график и программу занятий. Желательно подробно вести дневник тренировок и питания, где будет фиксироваться постепенный прогресс и возможно будет корректировать программу по мере необходимости.

Конечно, индивидуальные занятия с тренером, который подберет и разработает план тренировок с учетом особенностей и пожеланий конкретного человека, принесет максимальные результаты. Однако, далеко не все могут позволить себе регулярные индивы. В таком случае лучше всего воспользоваться типовыми базовыми программами.

Главные задачи, которые стоят перед новичками:

    •  Развить общую выносливость.
    •  Освоить правильность техник выполнения различных видов упражнений.
    •  Улучшение координации тела.
    •  Повышение показателей работоспособности.
    •  Увеличение силовых показателей основных групп мышц.

Разминка

Начинать тренировки тела следует с разминки. Базовые упражнения помогут подготовить и разогреть мышцы перед основными нагрузками. Сердце и сосуды придут в тонус и в режим повышенного снабжения тканей кислородом и питательными веществами. Кроме того, разминка позволит сконцентрировать внимание на тренировке и снизит риск травм. Если проводится прокачка определенных мышечных сегментов, то на разминке этим группам уделяют больше времени.

Разминка не должна сопровождаться предельной нагрузкой. Варианты разогрева:

    •  Кардионагрузка
    •  Стретчинг
    •  Базовые упражнения с меньшими весами
    •  Круговые повороты в суставах
    •  Сгибание и разгибание отдельных сегментов конечности
    •  Махи ногами и руками
    •  Скручивания корпуса
    •  Наклоны вперед и в стороны
    •  Выпады с приседаниями

Количество подходов и повторений

Начальный уровень тренировки направлен на укрепление больших групп мышц и повышение работоспособности тела, поэтому акцент делается на правильной технике, а не на количестве сетов и повторов. Количество тренировок рекомендуется 3 дня в неделю с интервалом в сутки. Продолжительность занятий не должна превышать 55-75 минут, включая разминку и заминку. Для прокачки больших групп мышц выбирается 2-4 базовых упражнения. Рекомендуемое количество сетов вначале – 2-3. Такая кратность тренировок и подходов не истощит организм, но достаточна для поддержания общего тонуса и настроя. Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, отдых между сетами составляет 1 минуту.

Одним из популярных типов тренировки считается интервальная. Сочетания аэробных и силовых упражнений позволят сжечь максимальное количество калорий, что способствует похудения. Кроме того, на кругах прорабатываются все большие группы мышц и улучшают эффективность занятий в общем.

Свободные веса

Свободные отягощения позволяют плавно увеличивать нагрузку, достигая максимальной тренированности и адаптации мышечных сегментов к нагрузке. Упражнения с гантелями или штангой имеют большую вариативность. Тренировки со свободным отягощением прокачивает всю группу мышц. Однако, использование свободных весов во время нагрузок повышает риск травм.

Тренажеры

Упражнения на тренажерах более рекомендованы новичкам, так как риск травм низкий. Работа с механизмами проще, чем со свободными весами и имеет меньшее число модификаций, а также ограничивает амплитуду движений. Нередко тренажеры рассчитаны на конкретную группы мышц, а не на работу сегмента в целом.

Для старта показана работа с собственной массой во время подтягивания, отжимания и приседаний.

Базовые упражнения

Базовый тип нагрузок направлен на работу и прокачку больших мышечных сегментов и часто задействует несколько суставов. К базовым относят такие упражнения:

    •  Различные варианты жимов и тяги
    •  Подтягивания
    •  Отжимания
    •  Выпады
    •  Приседы
    •  Скручивания
    •  Гиперэкстензия

Различные варианты базовых упражнений считаются основой любой тренировки. Со временем к базе добавляются изолирующие нагрузки. Именно базовые упражнения позволяют создать рельеф и правильные пропорции тела.

Программа тренировок для начинающих на неделю

Пример базовой тренировки с вовлечением всех больших сегментов:

    •  Жим ногами в тренажере
    •  Подтягивание на перекладине с широким хватом
    •  Жим гантелей лежа на прямой лавке
    •  Жим рук в тренажере сидя
    •  Подъем гантелей на бицепс
    •  Подъем блока на бицепс
    •  Прямые и обратные скручивания корпуса

Пример недельной тренировки для новичков:

День 1: Спина+бицепсы

    1. Классическая становая тяга
    2. Тяга штанги в наклоне
    3. Подтягивания на перекладине с узким хватом
    4. Подъем штанги на бицепс
    5. Обратные скручивания

День 2: Ноги+трицепс

    1. Румынская тяга с гантелями или пустым грифом
    2. Приседания со штангой
    3. Французский жим на прямой скамье
    4. Жим лежа с узким хватом
    5. Скручивания на скамье с наклоном вниз

День 3: Грудь+плечи

    1. Жим штанги лежа на прямой скамье
    2. Отжимания на брусьях
    3. Армейский жим с гантелями
    4. Разведение гантелей стоя
    5. Скручивания на фитболе

Между тренировочными днями делается день отдыха. В это время приветствуются занятия плаваньем, йогой, велопрогулки, пробежки в легком темпе, йога, танцы, теннис, гимнастика и другие анаэробные нагрузки.

Основные ошибки новичков

Регулярные тренировки на протяжении 3-6 месяцев позволят добиться максимального и заметного результата. Однако, чтобы нагрузки действительно принесли пользу, а не вред, следует знать, какие бывают ловушки и ошибки.

Большие веса

Новички в желании побыстрее увеличить мышечную массу берут неадекватно большие веса. В результате мышцы тянут непосильную нагрузку, возникают микроразрывы и микротравмы. Чрезмерный вес влияет на правильность выполнения упражнения, что также способствуетповышению травмоопасности. Отягощение следует брать такой, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов упражнения в одном ритме и с правильной техникой. Все же следует помнить, что со временем вес требуется увеличивать.

Еще: Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале?

Перетренированность и плохое восстановление

Слишком частые тренировки истощают организм и могут вызвать обратный эффект – рост новых мышечных клеток будет остановлен. Истощение провоцирует разлад работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Эффективная программа тренировок включает адекватный отдых. На старте необходимо заниматься через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Между сетами также нужно расслабляться 1-2 минуты. Сон является наиболее важным пунктом отдыха. Именно во время сна организм восстанавливает все резервы. А также выделяется гормон роста, который и отвечает за увеличение мышечной массы. При недостатке сна повышается уровень гормона стресса – кортизола – который способствует отложению жира.

Пренебрежение базовыми упражнениями

Базовые нагрузки потому считаются базовыми, что максимально эффективно прокачивают конкретную группу мышц. При недостатке таковых нагрузок сегменты будут прокачаны неравномерно и асимметрично. Без укрепления основных мышечных сегментов тела прокачка малых групп не имеет смысла.

Как тренироваться новичку в зале — видео

Неправильное питание

Сбалансированное и рациональное питание способствует нормальному функционированию всего тела. Фастфуд, перекусы на бегу, употребление алкоголя и другие нежелательные привычки способны свести на нет весь эффект от тренировок. Диеты, недоедания, недостаток углеводов и белков приводят к упадку сил и истощению, что скажется на работе в зале. При недостатке протеина и аминокислот не из чего строить новые мышечные клетки. Недостаток витаминов и минералов влияет на настроение, работоспособность и часто приводят к развитию заболеваний.

Ориентир на «стероидных» атлетов

Не следует свои критерии успеха равнять на профессиональных спортсменов в бодибилдинге и фитнес-бикини. Для достижения таких результатов требуется длительная и высоко интенсивная работа на протяжении лет, а также нередко использование химии. Стероиды и тестостерон, который значительно добавляют объемов, не рекомендуется использовать без показаний.

Кроме того, не стоит использовать программы профессионалов для собственной прокачки. Схемы подготовки профи учитывают уровень их тренированности и индивидуальные особенности, а для новичка такой уровень нагрузки может стать критическим и крайне опасен в плане травм.

Как составить собственный комплекс упражнений?

Чтобы грамотно расписать схему занятий под себя, следует учитывать такие факторы:

Цель тренировок. Набор массы, общее укрепление мышечного каркаса, похудение, повышение силовых показателей, победа в местном чемпионате – программы для каждой задачи будут различаться. Поэтому прежде чем подбирать упражнения, нужно определить главную задачу. Не стоит смешивать несколько целей в один ком, иначе тренировка будет крайне неэффективной.

Тип телосложения. От конституции зависят размеры корпуса и конечностей, пропорции сегментов тела, количество мышечной ткани, особенности развития скелета прочее. Для каждого типа характерно распределения жира, мышц и скорость наработки того или другого. Конституция определяет оптимальный тип нагрузок, желательную кратность занятий, скорость проявления результатов.

Читайте еще: Как тренироваться новичку в зале?

Физическая активность. Для каждого человека оптимальным считается свой ритм и интенсивность физической активности. Следует учитывать индивидуальные биоритмы при выборе времени занятий. Нередко человек занимается не только в зале, совмещая качалку с другими видами спорта. Поэтому требуется учитывать общее время физической активности, ее типы, желаемые результаты от тренировки, возможности сердечно-сосудистой системы, имеющиеся заболевания и рекомендации врачей.

Антропометрические данные. Тренировки нередко направлены на улучшение пропорций и силуэта тела, что подразумевает сравнение соотношения сегментов тела между собой. Измерение окружности конечностей, размеров таза и грудной клетки позволит выявить те участки, которые нуждаются в прокачке более всего.Индекс массы тела, пульс и рекомендуемые энергозатраты также учитываются при составлении схемы занятий. Определения параметров позволит составить программу тренировок, ориентированную на достижения личных идеальных параметров.

Лучшие приложения для силовых тренировок в спортзале

Существует так много приложений для тренировок и тренировок в тренажерном зале, что бывает сложно понять, что им использовать. Но не волнуйтесь, если вы посмотрите на подходящие приложения для тяжелой атлетики и лучшие приложения для силовых тренировок, вы сможете справиться со своими тренировками и оставаться в форме надолго.

Мы посмотрели вокруг и собрали одни из лучших приложений для тренировок в тренажерном зале и одни из лучших приложений для силовых тренировок, чтобы помочь вам.

Ознакомьтесь с этими лучшими приложениями для силовых тренировок и лучшими приложениями для подъема тяжестей, которые можно использовать во время тренировок:

Насосная масса

4,99 долл. США

Pumping Weight предназначен исключительно для тренировок по тяжелой атлетике и идеально подходит для оптимизации занятий в тренажерном зале благодаря своей способности направлять и отслеживать тренировки. Он автоматически записывает периоды отдыха и визуально отображает ваш прогресс по всем направлениям — от поднятого веса до выполненных интервалов.

Загрузите здесь, в iTunes.

5 способов не расслабляться во время зимнего бега >>>

21-дневный шред

4,99 долл. США

Создано цифровым директором Men’s Fitness Executve Майком Симоном, 21-Day Shred — это программа диеты и упражнений, которая даст вам невероятные результаты всего за три недели. Теперь в него добавлены бонусные программы силовых тренировок, в том числе одна для набора массы, одна для занятий дома и многое другое. Подробнее о программе здесь.

Загрузите приложение здесь, в iTunes, или получите PDF-файл здесь.

FitStar

Бесплатно; 7,99 долларов США в месяц или 39,99 долларов США в год за премиум-версию

FitStar сделает всю работу по планированию тренировок за вас. Тщательно настроенные программы, которые позволяют в режиме реального времени сообщать о том, какие упражнения были слишком сложными, слишком легкими или подходящими. Приложение использует эту информацию для создания процедур, которые бросают вам вызов, чтобы вы могли видеть улучшения и улучшения без травм.Не повредит, что виртуальным тренером приложения является бывший голиаф НФЛ Тони Гонсалес — беспричинный мотиватор, положительные отзывы которого впечатляют не меньше, чем его бицепсы.

Скачать в Google Play и iTunes.

5 упражнений с гирей для начинающих >>>

Jetfit Workout

Бесплатно; Версия Pro доступна за 4,99 доллара США

Не будь тем парнем, который ходит по спортзалу со своим скомканным листом бумаги и ручкой, записывая каждый подход и повторение, как ученик начальной школы, пытающийся делать заметки на уроке биологии.Jetfit — это простое приложение, которое определяет ваш режим тренировок и поддерживает ваш календарь, чтобы сбалансировать дни тренажерного зала и дни отдыха. Он также отслеживает все мельчайшие подробности повторений по мере того, как вы работаете в каждом подходе, поэтому вы можете вести подробный журнал с указанием веса, который вы поднимаете, и улучшений в дни максимальной нагрузки.

Скачать в Google Play и iTunes.

Хотите пресс с шестью пакетами? Вот как есть, чтобы получить их >>>

Пакт

Бесплатно; отыгрывать деньги необязательно

Pact (ранее известный как Gympact) не скажет вам, как тренироваться или когда тренироваться, но он мотивирует вас пойти в тренажерный зал и выполнить свои тренировки.Приложение позволяет вам делать ставки на то, завершите ли вы тренировки, поэтому, если вы достигнете своих целей, вы заработаете холодные деньги. Деньги поступают из общего банка пользователей, поэтому деньги, которые вы зарабатываете, собираются у бездельников, которые не ходят в спортзал. Но это работает в обоих направлениях: если вы не достигаете своих целей, платите только вы.

Загрузите здесь, в Google Play и iTunes.

11 способов улучшить вашу кардио-тренировку >>>

Приятель в спортзале

Бесплатно

Gym Buddy — лучший помощник в простоте и без излишеств.Он может легко отслеживать суперсеты, манипулировать и записывать несколько программ подъема, а также рассчитывать периоды отдыха с помощью 30-, 60- или 120-секундного автоматического таймера.

Загрузите здесь, в iTunes.

Шесть вещей, которые люди совершенно не понимают насчет пресса >>>

Sworkit

Бесплатно; 4,99 доллара США в месяц или 39,99 доллара США в год за премиум-версию

Разработанный, чтобы помочь вам отточить ваши проблемные области, Sworkit поможет вам тонизировать с помощью тренировок, ориентированных на определенные части вашего тела.Хотите упаковку из шести штук? Выберите силовую тренировку для мышц кора. Пропустили день ног? Уже нет. (Примечание: вы должны тренировать все свое тело в течение недели, если хотите увидеть какие-либо реальные результаты!) Кроме того, Sworkit подключается к Spotify, чтобы вы могли транслировать предварительно созданные плейлисты, которые сочетаются с вашей тренировкой.

Скачать в Google Play или iTunes.

Как есть, чтобы набрать массу >>>

Touchfit: GSP

4,99 доллара США, плюс дополнительное членство 9,99 доллара США

«GSP» в Touchfit: GSP означает Жоржа Сен-Пьера, чемпиона мира по смешанным единоборствам и вашего виртуального личного тренера, который проведет вас через созданные им процедуры по измельчению мышц.Эти тренировки не для слабонервных, поэтому приложение знакомит вас с упражнениями в тестовой тренировке, где вы можете оценить движения как легкие, сложные или как «нужно учиться». Оттуда ежедневные тренировки меняются по мере вашего улучшения.

Загрузите здесь, в iTunes (только для iPhone).

Лечение депрессии: 3 научно обоснованных способа победить блюз >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка в тренажерном зале для всех мышц

Оптимальная тренировка в мультизальном зале для всех основных групп мышц

Домашний тренажерный зал с несколькими станциями максимально приближен к универсальному тренажерному залу.При обустройстве домашнего спортзала это машина, на которую нельзя смотреть мимо. Он содержит множество станций, которые позволяют выполнять множество упражнений без бесконечного списка тренажеров.

Кроме того, он достаточно гибкий, чтобы вы могли добавлять различные аксессуары для тренажерного зала для улучшения ваших тренировок, чтобы вы всегда могли попробовать новые упражнения и максимально эффективно использовать свой тренажер.

Мы составили план домашних тренировок для нескольких тренажерных залов, подходящий как для начинающих, так и для продвинутых.Мы стремились включить упражнения, которые вы можете выполнять в большинстве наших тренажерных залов, и предоставили альтернативы, в которых уникальная станция может не входить.

Что вам понадобится для этой тренировки в тренажерном зале:

  1. Домашний тренажерный зал с несколькими станциями — для этой тренировки мы использовали домашний тренажерный зал Orbit Max 2B

    .
  2. Поворотная планка для завивки (опция)

  3. Весовая плита с резиновым покрытием (опция)

  4. Бутылка для воды

  5. Полотенце

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке Orbit в нескольких тренажерных залах, важно разогреться.Потратьте 3-5 минут на растяжку и помассируйте мышцы массажным роликом. На этой тренировке важна комплексная растяжка, поскольку она воздействует на все основные группы мышц.

# 1 — Печ, декабрь

Грудь включает в себя одни из самых крупных мышц верхней части тела, которые вы интенсивно используете в повседневной жизни. От тяжелых сумок до открывания дверей или переноски детей — грудная клетка задействуется часто, поэтому очень важно укрепить эти мышцы.

Нацеливание на грудь также отлично подходит для сжигания калорий, поскольку задействует большую группу мышц, что позволяет использовать более тяжелые веса и сжигать больше калорий.Как показано в приведенном выше упражнении, в большом количестве тренажерных залов с несколькими станциями есть тренажеры Pec Dec. Pec Dec разработан для изоляции грудных мышц, исключая использование ваших трицепсов, которые обычно задействованы во время упражнения Chest Press.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению дек:

Перед началом работы настройте станцию ​​на желаемый вес. Выберите вес, с которым вы можете легко выполнить 15 повторений в качестве разминки, а затем увеличивайте вес в каждом дополнительном подходе.Отрегулируйте сиденье так, чтобы нижние подлокотники находились на уровне груди, а ноги удобно располагались под защитным кожухом, чтобы уменьшить подвижность.

  1. Для начала возьмитесь за ручки в верхней части пэда или, альтернативно, упритесь костяшками пальцев в перекладину, как показано в нашей демонстрации.
  2. Убедитесь, что ваши предплечья упираются в вертикальные подушечки, а локти находятся на уровне груди.
  3. Чтобы выполнить упражнение на грудную клетку, сожмите грудную клетку, чтобы подлокотники соединились перед грудью, пока они не соприкоснутся почти на .
  4. Когда подлокотники окажутся перед вами, задержитесь на пару секунд, а затем медленно вернитесь в положение предварительного растяжения.
  5. Повторить для данных повторений и подходов.

Совет тренера:

Чтобы освоить это упражнение с несколькими тренажерами, нужно правильно дышать во время движений. Когда вы подтягиваете подушечки к груди, выдохните и вдохните, возвращаясь в исходное положение. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить повторения, не напрягая и не раскачивая тело, уменьшите вес.

# 1B — Pec Fly на пресс-станции

Некоторые домашние тренажерные залы, такие как Orbit MAX2B Home Gym, оснащены пресс-станцией с вращающимися рычагами или вращающимися шкивами, позволяющими выполнять упражнения на грудку. Это движение требует задействования большего количества мышечных волокон для стабилизации вашего движения по сравнению с Pec Dec, которое изолирует грудные мышцы.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению упражнений на грудку:

При выполнении упражнений на мушку с вращающимися руками, такими как на MAX2B, мы рекомендуем приводить руки в закрытое положение, по одной руке за раз, а затем медленно открывать их, чтобы достичь исходной позиции.Это поможет вам избежать нагрузки на шею и плечи на протяжении всего упражнения.

  1. Сядьте прямо и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваша шея и плечи расслаблены и расслаблены.
  2. В сидячем положении наклонитесь в сторону, чтобы взять руку вертикальным хватом, положите ее себе на колени и повторите движение, взяв вторую руку. Теперь, повернув ладони вперед и слегка согнув локоть, вытяните вращающиеся руки перед грудью, пока они не будут примерно на одной линии с плечом.
  3. Слегка согнув руки в локтях, медленно полностью разведите обе руки, пока они не будут на одной линии с грудью, чтобы привести вас в исходное положение.
  4. Плавным контролируемым движением, снова с небольшим сгибом в локтях, сведите руки вместе перед грудью.
  5. Сделайте паузу на секунду перед тем, как вернуть руки в исходное положение, сохраняя правильную осанку и активировав грудные мышцы.

Совет тренера:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого изолирующего упражнения, важно сохранять легкий изгиб в локтях, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и не напрягать руки.Не забывайте вдыхать, когда вы открываете руки, и выдыхать, когда собираете их вместе.

# 2 — Жим от груди

Еще один отличный способ нацелить мышцы груди — это Chest Press. Это упражнение можно выполнять на разных станциях в зависимости от вашего домашнего спортзала. Во многих домашних тренажерных залах тренажер Chest Press совмещен со станцией Pec Dec. Станция Pec Dec легко трансформируется для выполнения упражнений на грудь с помощью простой булавки. Эту сменную станцию ​​можно найти в следующих многофункциональных залах нашего ассортимента:

В случае с MAX2B вы можете использовать вращающиеся руки на станции для пресса, чтобы выполнять все виды упражнений на пресс, включая жим от груди, жим плеч, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье.

Chest Press — отличный способ увеличить силу груди и нарастить мышечную массу, воздействуя на грудные мышцы. Еще одним преимуществом является то, что ваша спина полностью поддерживается, что дает вам лучшую осанку и форму. Кроме того, тот факт, что вы полностью сидите, помогает изолировать только мышцы груди.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению жима груди

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что мульти-тренажерный зал настроен должным образом.Отрегулируйте сиденье до удобного уровня и убедитесь, что ручки находятся на уровне груди. Ваши руки должны совпадать с передней частью груди. Они не должны начинаться сзади вашего тела. Плотно прижмите спину к опоре для спины.

  1. Сядьте прямо и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваша шея и плечи расслаблены и расслаблены.
  2. Возьмитесь за горизонтальную зону захвата ручек ладонями вперед.
  3. Медленно и ровно вытяните руки вперед перед грудью, пока руки полностью не выпрямятся, и слегка остановитесь.
  4. Плавным контролируемым движением верните руки в исходное положение.
  5. Повторите рекомендованные повторения и подходы.

Совет тренера:

Уникальная конструкция прессовой станции Orbit MAX2B Home Gym произвольной формы позволяет воздействовать на мышцы груди со всех сторон. Верхняя часть груди может быть нацелена, нажимая вверх под углом 45 градусов, нижняя часть груди может быть нацелена, нажимая вниз под углом 30 градусов.

# 3 — отжимания

Следующим шагом в нашей тренировке в тренажерном зале являются отжимания с использованием отжимной станции.Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, особенно плечи. Ваш корпус также будет задействован, поскольку они вам понадобятся для стабилизации вашего тела, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

В этом упражнении для нескольких тренажерных залов для наращивания силы используется вес вашего собственного тела, плюс у вас есть возможность добавить вес, если вы хотите повысить сложность упражнения. Мы рекомендуем Orbit Dipping Belt и весовую плиту с резиновым покрытием 10-20 кг.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Указания по выполнению отжиманий:

  1. Для начала возьмитесь за брусья, поднимитесь и выпрямите руки.
  2. Удерживая локти по бокам, опускайте тело до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны полу.
  3. Когда вы станете параллельными, снова поднимитесь и выпрямите руки.
  4. Выполните указанное количество повторений и подходов.

Совет тренера:

Ключ к хорошей форме здесь — держать локти плотно прижатыми к бокам, смотреть вперед и напрягать пресс.

# 4 — Сгибания рук на бицепс

Следующее упражнение в нашей тренировке с несколькими залами — сгибание бицепса.

Мы выбрали это упражнение, потому что вы можете выполнять его в большинстве стандартных тренажерных залов с несколькими станциями, и это отличное упражнение для изоляции бицепсов. Чтобы выполнить сгибание бицепса, вам нужно будет установить вес, соответствующий вашему уровню силы и целям тренировки. Хотя они могут показаться простыми, идеальная форма на сгибаниях на бицепс гарантирует, что вы будете в безопасности и отлично активизируете руки.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Направления для сгибания рук на бицепс:

Большинство машин по умолчанию поставляются с вращающейся прямой балкой.Эта планка универсальна и может использоваться для сгибания рук на бицепс, отжиманий на трицепс и тяги стоя. Однако для сгибания рук на бицепс мы рекомендуем использовать вращающуюся гриф для сгибания рук, поскольку она принимает нагрузку на локтевой сустав и переносит нагрузку на бицепс.

Как всегда, перед началом упражнения убедитесь, что вы правильно настроены. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле, а ваша спина прямая.

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед. Крепко обхватите ручку руками.Убедитесь, что ваши плечи зафиксированы, а корпус задействован, чтобы не использовать свое тело для перемещения веса.
  2. Согните руки в локтях, медленно выдыхая. Поднимите штангу к груди плавным контролируемым движением, не выгибая спину, не пожимая локтями и не шевеля локтями.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение. Постепенно вдохните этим движением.

Совет тренера:

Убедитесь, что вы продолжаете дышать, вдыхайте, поднимая вес, и выдыхайте, когда вы медленно опускаете вес.Хорошее практическое правило: 2 секунды для подъема или подъема веса и 4 секунды для опускания. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а колени слегка согнуты.

# 5 — Тяга на ширину

Тренировка спины важна по множеству причин. Он улучшает вашу осанку, придавая вам конический v-образный вид, помогает наращивать верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и бицепсы, это отличный способ сжигать калории и помогает избежать болей в спине по мере взросления.

Мы включили в нашу тренировку с несколькими упражнениями упражнения на широчайшие мышцы спины (иногда называемые тягами на тросе), чтобы нацелить на широчайшие мышцы спины; большие плоские мышцы посередине спины.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Указания по потягиванию широты:

Прежде чем занять позицию, выберите свой вес. Выберите вес, который позволит вам выполнять рекомендуемые повторения и подходы, сохраняя при этом хорошую форму. Затем отрегулируйте защиту бедра, чтобы она была плотной, но удобной. Это предотвратит чрезмерное движение. Когда садитесь, убедитесь, что штанга находится вне досягаемости.

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом.Держите туловище прямо, лицом вперед и вдохните.
  2. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе и делая контролируемый глубокий вдох, когда штанга опускается. Хотя легкое раскачивание назад приемлемо, по возможности старайтесь его избегать.
  3. Как только планка окажется у вас на груди, остановитесь на мгновение.
  4. Верните штангу в исходное положение управляемым движением на вдохе. Не позволяйте штанге снова подниматься из-за тяжестей. Как только штанга достигнет исходного положения, повторите рекомендуемые повторения и подходы.

Совет тренера:

Вы можете варьировать воздействие на мышцы верхней части спины, варьируя хват от широкого до закрытого обратного.

# 6 — Вертикальный подъем колена

Чтобы активировать мышцы кора, мы включили вертикальное поднятие колен в нашу тренировку в нескольких тренажерных залах. Основные упражнения необходимы для любого режима фитнеса. Тренировка кора тренирует мышцы живота, бедер, таза и поясницы, чтобы улучшить равновесие и повысить устойчивость.

Важно отметить, что не во всех тренажерных залах есть эта станция для вертикального подъема колен. Другие тренажеры могут иметь станцию ​​для пресса, которую вы также можете использовать для тренировки кора.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Направления для вертикального подъема колен:

Встаньте на брусьях станции вертикального подъема колен. Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к спинке, и положите тело на руки.

  1. Сделайте глубокий вдох. Поднимите ступни с опоры и позвольте ногам свисать. Держите ноги расслабленными и вместе.
  2. Согните ноги в коленях и начните медленно поднимать их к груди. Выдохните во время движения, сохраняя его устойчивым и неторопливым.
  3. Поднимите колени как можно выше, удерживая верхнюю часть спины на спинке. Чем выше вы можете подняться, тем больше вашего ядра вы активируете.
  4. Когда вы достигнете максимума своего естественного диапазона движений, медленно вдохните и верните ноги в исходное положение.Не позволяйте ногам упасть. Это должно быть медленным и контролируемым.

Совет тренера:

Если вы хотите перегрузить пресс, вы можете держать ноги прямо перед собой или положить на ноги утяжелители.

# 7 — Разгибания ног сидя

Мульти-тренажерный зал

Orbit не был бы полным без тренировки ног. Ваши ноги содержат самые большие группы мышц в вашем теле. Ягодицы поддерживают вертикальное положение и помогают поддерживать хорошую осанку.

Мы включили разгибание ног сидя в это упражнение в нескольких тренажерных залах, потому что оно нацелено на ваши четырехглавые мышцы и помогает вам наращивать мышечную массу и силу нижней части тела.Это также относительно легко сделать, что делает его идеальным для всех, от новичков до экспертов. Вы можете просто добавить вес, чтобы увеличить сложность в зависимости от уровня вашей силы.

Повторы: от 10 до 20

Раундов: от 3 до 5

Указания по разгибанию ног сидя:

  1. Сядьте удобно на скамейке, прижавшись спиной к спинке и держась руками по бокам сиденья. Сожмите ноги за мягкие перекладины.Подушечки должны быть чуть выше щиколоток.
  2. Медленно выдохните и вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми. Старайтесь не блокировать колени.
  3. Вдохните и медленно верните ноги в исходное положение.

Совет тренера:

Ключевой частью безопасного выполнения разгибаний ног является недопущение использования слишком большого веса во время тренировки. Это создает слишком большую нагрузку на колени, что может привести к серьезным повреждениям. Цель состоит в том, чтобы выполнить большое количество повторений с приличным весом, активизируя квадрицепсы.

Охлаждение

Чтобы завершить тренировку в нескольких тренажерных залах, мы рекомендуем остыть, чтобы помочь мышцам восстановиться. Попробуйте наши эффективные упражнения на заминку, чтобы убедиться, что вы правильно растягиваетесь и нормализуете частоту сердечных сокращений.

7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF

Из серии из тренировок я собираюсь раздать еще один 7-дневный план тренировки в тренажерном зале в формате PDF. Если вы увлекаетесь фитнесом и тренируетесь в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, вы можете следить за этим расписанием и скачать его.

Я включил два вида планов тренировок в тренажерном зале: первый для тех, кто тренируется 6 дней в неделю, а второй — для тех, кто тренируется каждый день (7 дней в неделю).

Если вы один из тех, кто тренируется каждый день недели, вы можете следовать второму графику, который будет немного менее интенсивным, чем 6-дневный график.

Пожалуйста, ознакомьтесь с разделами часто задаваемых вопросов внизу страницы, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять этот еженедельный план тренировок в тренажерном зале.

Связанные: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц

Сводка
Продолжительность тренировки 75-90 минут
Основная цель Сила и мышцы
Частота тренировок 6 дней в неделю
Уровень обучения Промежуточный
Рекомендуемая продолжительность для видимого результата 3 месяца
Сводка по 7-дневному графику тренировок в тренажерном зале, I0002 для начинающих Мы уже создали Еженедельный график 1-часовой тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы .Однако вы можете взглянуть и сохранить его для использования в будущем.

  Связано: Тренировка с полным весом для начинающих дома  

Прежде всего, я благодарен за все положительные отзывы, которые я получил на свои ранее созданные программы тренировок. И я рад сообщить, что более 500 человек скачивают PDF каждый день.

И это вдохновило меня на создание еще одного полезного тарифного плана бесплатно.

Я использую слово «бесплатно», потому что эти типы «по существу» процедур трудно реализовать в Интернете, если вы не заплатите за это деньги.

Вот пример одной статьи, которую я написал о тренировках в тренажерном зале — 6-дневное расписание тренировок в тренажерном зале с PDF .

  Вам также могут понравиться: Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышц  

Хорошо, вот вам новый план тренировок в тренажерном зале для силы и гипертрофии.

7-дневный план тренировки в тренажерном зале для наращивания силы и массы
  • День 1 — грудь, трицепс и ядро ​​(по желанию)
  • День 2 — спина, бицепс и запястье
  • День 3 — квадрицепсы, икры и Плечи
  • День 4 — Грудь, трицепс и ядро ​​(необязательно)
  • День 5 — Спина, бицепс и запястье
  • День 6 — Плечи, подколенные сухожилия и ягодицы
  • День 7 — День отдыха / восстановления

In Согласно этому плану тренировок вы будете тренировать основную группу мышц два раза в неделю.

В первой половине недели вы будете поднимать немного менее тяжелый груз, а во второй половине — как можно более тяжелый.

Выполнение от 8 до 12 повторений с меньшим весом поможет вам повысить свою силу. С другой стороны, выполнение 4-8 повторений с более тяжелым весом стимулирует рост мышц.

Оптимальный период отдыха между подходами: 1,5–2,5 минуты

День 1 — Грудь, трицепс и ядро ​​
Упражнение Сеты Повторения
Жим лежа на горизонтальной скамье

4 12, 10, 10, 8
Жим лежа на наклонной скамье 3 12, 10, 8
Жим лежа на горизонтальной скамье 3 12, 10, 8
Кроссовер с наклонным тросом 3 12, 10, 8
Отжимания узким хватом
(используйте вес, если возможно)
3 12, 10, 8
Skull Crusher 3 12, 10, 10
Отжим для параллельного бруса
(Альтернативный возврат)
3 12, 10, 10
Отжимания на скакалке 3 12, 10, 10

Дополнительная базовая тренировка

Сделайте как можно больше раундов за 10 минут.

Упражнение Активность Отдых
Альпинист 30 секунд 15 секунд
Обратные скручивания Подъем ног 15 повторений 10 повторений 15 секунд
Передняя планка 60 секунд Без отдыха
Боковая планка 30 секунд
с каждой стороны
Без отдыха

Некоторые полезные ссылки поможет вам в тренировках

  25 лучших тренировок верхней части тела для силы и массы  
  10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала  

День 2 — спина, бицепс и запястье Гребля Сгибание запястья
Упражнение подходов повторений
тянуть- ИБП 3 AMRAP
Становая тяга 3 10, 8, 8
Тяга к шине 3 12, 10, 10
3 12, 10, 10
Тяга гантели одной рукой 3 12, 10, 8
Подъем штанги стоя 4 12, 10, 8
Сгибание рук с гантелями 3 12, 10, 8
Сгибание рук с гантелями и молоточком 3 12, 10, 8
09 12, 10, 8

Также читайте: Top 7 Тренировка спины для набора массы

  10 Лучшая тренировка на бицепс с гантелями  
День 3 — Quadriceps, C alves и плечи 12100 , 8
Упражнение сеты повторения
Приседания со штангой 3 15, 12, 10
15, 12, 10
Жим ногами на машине 3 15, 12, 10
Разгибание ног 3 12, 10, 8
Подъемы на носки 3 12, 10, 8
Штанга Жим над головой 3 12, 10, 8
Подъем гантелей в стороны
хват сверху (2) и
нейтральный хват (2)
4 10, 8, 10 , 8
Подъем дельт в наклоне сидя 3 12, 10, 8
Еженедельный план тренировок в тренажерном зале

Связано: 10 лучших упражнений с гантелями для шо ulders

День 4 — Грудь и трицепс, ( Core опционально) , 6 4
Упражнение Сеты Повторения
Жим лежа на горизонтальной скамье 4
Жим лежа на наклонной скамье 4 8, 6, 6 4
Пуловер с гантелями 3 8, 8, 6
Отжимания 3 8, 8, 6
Skull Crusher 4 8, 8, 6, 6
Жим лежа узким хватом 3 8, 8, 6
DB / Cable Удлинитель над головой 3 8, 8, 6
Канат с вытяжкой 3 8, 8, 6
7 Da y Тренировка в тренажерном зале PDF

Дополнительная тренировка для мышц кора

Продолжительность — 15 минут

  • Наклон гантелей в стороны — 10 повторений, отдых 15 секунд
  • Скручивания с отягощением — 10 повторений, отдых 15 секунд
  • Подъемы ног на тросе — 10 повторений , 15 секунд отдых
  • Велосипедные скручивания — 20 секунд, 15 секунд отдых
  • Планка — 60 секунд, 15 секунд Отдых
  • Боковая планка — 30 секунд, без отдыха
  • Обратные скручивания с отягощением — 10 повторений, отдых 20 секунд
  • Русский Поворот — 20 секунд, 20 секунд отдых
  • Подъем колен в висе — 10 повторений, 20 секунд отдых
  • Планка — задержка 60 секунд, отдых 15 секунд
  • Боковая планка — 30 секунд на каждую сторону
  • Поворот на наклонной скамье в висе — 10 повторений, 20 секунд Отдых
  • Скручивания — 20 секунд, отдых 20 секунд

По теме: Лучшие тренировки пресса в тренажерном зале (25 упражнений)

День 5 — Спина, бицепсы и запястья 9 0531 7-дневный план тренировок в тренажерном зале
День 6 — Плечи, подколенные сухожилия и ягодицы
Упражнение Подборы Повторения
Подтягивания 3 AMRAP
Становая тяга 6 Тяга широты сидя / стоя 4 8, 6, 6, 4
Гребля на тросе сидя 3 8, 6, 6, 4
Гребля в наклоне Перевернутая тяга 4 8, 6, 6, 4
Сгибание рук со штангой стоя 4 8, 6, 6, 4
Концентрированное сгибание 3 8, 6, 6
Сгибание гантелей на наклонной скамье 3 8, 6, 6
Сгибание запястья 3 8, 6, 6
Упражнение Сеты Повторения
Жим гантелей над головой 3, 6
Подъемы гантелей вперед 3 8, 6, 4
DB Подъем согнутых рук в стороны 3 8, 6, 4
Шраги плечами 8, 6, 4 3 8, 6
Тяга в вертикальном положении 3 8, 6, 4
Румынская тяга со штангой 3 8, 6, 4
Сгибание подколенного сухожилия 3, 10500 , 8
Доброе утро 3 8, 8, 6
Тяга бедра в тренажере Штанга / Смита 3 12, 10, 8
7-дневный план тренировок тренажерный зал 9058 6 День 7 — День отдыха / восстановления

Отдых не менее важен, чем тренировка, поэтому позвольте каждой мышце полностью отдохнуть в 7 день.И повторить тот же график в следующие недели.

Тем не менее, вы можете заменить некоторые упражнения в зависимости от вашего выбора, но этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале хорошо разработан и может помочь вам нарастить мышцы и мускулы.

План тренировки в тренажерном зале на 7 дней PDF

Сохраните этот план тренировки в зале на 7 дней в формате PDF, чтобы вы могли использовать его в любое время. А если вам нужен индивидуальный план тренировок и диеты, основанный на вашей цели, вы можете связаться со мной через социальные сети или по электронной почте.


7-дневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих (график 2)

Если ваша цель — поддерживать физическую форму и оставаться активными в течение дня, вы можете следовать этому распорядку.

Этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале в основном подходит для новичков и посетителей офиса.

Сводка

Продолжительность тренировки 45-60 минут
Основная цель Поддержание физической формы
Частота тренировок 7 дней в неделю
Уровень подготовки
Отдых между подходами 1-2 минуты

Хорошо, давайте посмотрим, какие упражнения вы можете выполнять в этой программе.

  • День 1 — Грудь, плечо и трицепс
  • День 2 — Спина и бицепс
  • День 3 — Ноги
  • День 4 — Грудь, плечо и трицепс
  • День 5 — Спина и бицепс
  • День 6- Ноги
  • День 7 — пресс и наклон (Core)
День 1 — грудь, плечи и трицепсы
  1. Беговая дорожка — 10 минут
    • Бег трусцой 2 минуты
    • 4 минуты 60
    • со средней скоростью 901 2 минуты ходьбы
    • 2 минуты бега со средней и высокой скоростью
  2. Отжимания
    • 10 повторений x 2 подхода с минутным отдыхом между подходами
  3. Жим лежа на горизонтальной скамье
  4. Пуловер с гантелями 901
  5. Жим штанги над головой
  6. Отжимания на скакалке на трицепс
День 2 — Спина и бицепсы
  1. Велосипед — 10 минут
  2. 9 0009 Становая тяга — 8, 6, 4 повторения
  3. Тяга на ширину — 12, 10, 8 повторений
  4. Гребля сидя — 12, 10, 8 повторений
  5. Подтягивание лица — 12, 10, 8 повторений
  6. Сгибание рук со штангой — 12, 10, 8 повторений
День 3 — Ноги
  1. Беговая дорожка — 5 минут
  2. Приседания со штангой назад -15, 12, 10 повторений
  3. Тренажер –15, 12, 10 повторений
  4. Разгибание ног –15, 12, 10 повторений
  5. Сгибание подколенных сухожилий –12, 10, 8 повторений
  6. Подъем на носки –15, 12, 10 повторений
День 4 — Грудь, плечо и трицепс
  1. Берпи — 15, 12, 10 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье — 15, 12, 10 повторений
  3. Мышь на тренажере сидя — 12, 10, 8 повторений
  4. Подъем гантелей вперед — 12, 10, 8 повторений
  5. 9015 7 Подъем гантелей в стороны — 12, 10, 8 повторений
  6. Тяга в вертикальном положении — 12, 10, 8 повторений
День 5 — Спина и бицепсы
  1. Беговая дорожка — 5 минут
  2. — 5 минут
  3. Румынская становая тяга — 8, 6, 4 повторения
  4. Подтягивания / вытягивание широты — 12, 10, 8 повторений
  5. Тяга штанги в наклоне над головой — 12, 10, 8 повторений
  6. Сгибание рук со штангой — 12, 10, 8 повторений
День 6 — Ноги
  1. Приседания — 10 повторений x 2 подхода
  2. Hack Squat -10 повторений x 3 подхода
  3. Приседания с гантелями Болгарский -10 повторений x 3 подхода
  4. Разгибание ног -10 повторений x 3 подхода
  5. Тяга штанги бедрами -10 повторений x 3 подхода
  6. Подъем на носки -10 повторений x 3 подхода
День 7 — Пресс и наклон (Core )
  1. Беговая дорожка — 5 минут
  2. Велосипед — 5 минут
  3. Боевой канат — 5 минут
  4. Альпинизм — 30 секунд, отдых 15 секунд
  5. Наклон гантелей в сторону — 10 повторений, отдых 15 секунд
  6. — 10 повторений, 15 секунд Отдых
  7. Подъемы ног на тросе — 10 повторений, 15 секунд Отдых
  8. Велосипедные скручивания — 20 секунд, 15 секунд Отдых
  9. Планка — 60 секунд, 15 секунд Отдых
  10. Боковая планка — 30 секунд, без отдыха
  11. Обратные скручивания с отягощением — 10 повторений, отдых 20 секунд
  12. Русские скручивания — 20 секунд, отдых 20 секунд
  13. Подъем на колени в висе — 10 повторений, отдых 20 секунд
  14. Планка — задержка 60 секунд, отдых 15 секунд
  15. Боковая планка — 30 секунд с каждой стороны
  16. Поворот на наклонной скамье в висе — 10 повторений, отдых 20 секунд
  17. Скручивания по вертикали — 20 секунд, отдых 20 секунд

План тренировок в спортзале на 7 дней pDF (Расписание 2)

9 0002 Вы можете загрузить этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале в формате pdf для использования в будущем.

Пожалуйста, помогите мне развиваться в социальных сетях


Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы можете сохранить это 5-дневное расписание тренировок в тренажерном зале в формате PDF.

Выберите любой из понравившихся вам планов тренировок на моем сайте и следуйте хотя бы пару месяцев, чтобы увидеть видимые результаты. Если вы хотите узнать, сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мышечную массу, вы можете прочитать эту статью.

Если вам нужна альтернатива этому 7-дневному плану тренировок в тренажерном зале, то вы можете сделать 6-дневный шпагат для силы и гипертрофии.

Часто задаваемые вопросы
1. Сколько разминаться?

Разминка перед поднятием тяжестей очень важна, так как она поможет вам увеличить кровоток и позволит вашим мышцам эффективно использовать кислород. Это также снижает вероятность получения травм.

Вы можете бегать на беговой дорожке, отжиматься, приседать с собственным весом, прыгать со скакалкой или домкратами или кататься на велосипеде в течение 5–10 минут для разминки.

2. Какой вес мне нужно поднять, чтобы нарастить мышцы?

В зависимости от вашей силы вы должны поднимать вес.Если вы собираетесь стать больше в тюрьме, и если вы следуете вышеуказанному плану на 6 дней в неделю, то вам следует поднимать умеренный вес в первой половине недели и тяжелые во второй половине.

Выполнение от 8 до 12 повторений с умеренным весом поможет вам повысить свою силу, а выполнение 4-8 повторений с более тяжелыми весами ускорит набор мышечной массы.

Тренировки с комбинированной силой и гипертриофией могут дать лучшие результаты, чем другие виды тренировок.

3. Когда лучше всего заниматься спортом?

Если вы хотите узнать лучшее время для тренировки, вы можете проверить эту статью .В этом материале я поделилась подходящим временем тренировки в зависимости от цели тренировки и образа жизни.

4. Сколько нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Питание не менее важно для тренировок, когда дело касается бодибилдинга.

Кормление достаточным количеством белков, углеводов и жиров необходимо для роста мышц.

В исследовании предлагаются рекомендации по питанию для улучшения телосложения.

  • Протиен — 1,8–2,5 г / кг / день, белок
  • Углеводы — 3–5 г / кг / день
  • Жиры — 0.5–1,5 г / кг / день

Белок можно принимать во время различных приемов пищи, особенно во время завтрака и приема пищи после тренировки.

Белок поступает из нескольких продуктов, таких как курица, яйца, говядина, рыба, курица, индейка, кусочки сои и т. Д. (См. Продукты с высоким содержанием белка)

Если вы не можете удовлетворить свою потребность в белке из продуктов, вы можете использовать сыворотку Выделите белок, который может помочь восстановить поврежденные мышцы и поддержать рост мышц. (Вы проверяете — рекомендованный сывороточный протеин)

5.Могу ли я отдохнуть в середине недели?

Да, вы можете отдыхать в середине недели, но убедитесь, что вы завершили все 6-дневные тренировки в неделю, если хотите роста.


Идеальная кросс-тренировочная программа для бегунов

Согласно обзору, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , более 90 процентов бегунов получают травмы, связанные со спортом, на протяжении всей своей карьеры. Но несмотря на то, что силовые тренировки могут сделать тело более выносливым, многие бегуны по-прежнему избегают тренажерного зала.По словам Скотта Джонстона, элитного горного спортсмена, тренера и соавтора новой книги Training for the Атлет в гору: Пособие для горных бегунов и лыжников-альпинистов.

Общие силовые упражнения укрепят любые слабые места и улучшат биомеханику, но их преимущества выходят за рамки предотвращения травм. Более сильные ноги также улучшат вашу экономичность бега.По мере того, как ваши ноги устают, они становятся менее эффективными, что заставляет вас тратить больше энергии на каждый шаг, когда у вас самые низкие резервы. «Это похоже на то, что чем дальше вы участвуете в гонке, тем меньше расход топлива», — говорит Джонстон. Силовые тренировки делают ваши мышцы более устойчивыми к усталости, что нивелирует этот эффект.

Попробуйте ввести час или два кросс-тренинга сверх вашего текущего бегового объема, но остерегайтесь перетренированности. «Лучшее оружие, чтобы стать более выносливым бегуном — это отдых», — говорит Джейсон Куп, тренер по бегу и директор по коучингу компании Carmichael Training Systems в Колорадо.Выполняйте силовую программу только в том случае, если у вас есть дополнительное время и энергии.

Тренировка

Эта тренировка от Джонстона затрагивает все важные группы мышц бегунов. Выполняйте упражнения по кругу, переходя от одного к другому, с минутой отдыха между каждым упражнением и тремя минутами отдыха между каждым кругом. Начните с двух кругов и увеличивайте до четырех кругов два раза в неделю с как минимум 48 часами между ними для адекватного восстановления. Разогрейтесь с помощью легкой пробежки или нескольких минут прыжков со скакалкой, а также некоторых динамических растяжек и сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений.

Целью этих упражнений не является увеличение мышечной массы, поэтому не тренируйтесь до отказа (который запускает рост мышц). Стремитесь к меньшему весу и большему количеству повторений, когда вы впервые начинаете, и по мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте меньше повторений с большей интенсивностью.

Необходимых инструментов:

  • Полосы сопротивления
  • Ящик или скамейка (примерно на уровне колен)
  • Гантели, утяжелители для лодыжек или утяжелитель (необязательно)

The Moves (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания с эспандером

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы и отводящие мышцы бедра, улучшая стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше колен и встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите грудь прямо, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем перенесите вес на пятки и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Толкните пятки, чтобы снова встать. На протяжении всего движения выталкивайте колени наружу, упираясь в ленту, чтобы они оставались параллельными. Сосредоточьтесь на правильной форме и положении колен и сохраняйте прямую спину.

Объем: Начните с веса тела и делайте 20 повторений, пока ваша форма не сломается. Через несколько недель добавьте вес с помощью жилета, гири (которую вы можете держать перед грудью) или штанги на плечах. Уменьшите количество повторений с отягощением до шести-восьми в подходе.

Отжимания от боковой планки (с отжиманием от бедра)

Назначение: Укрепляет верхнюю часть тела и мышцы кора, включая косые мышцы живота, чтобы помочь вам сохранить осанку и стабильность во время бега.

Как это делать: Начните в стандартном положении для отжиманий, положив руки на землю прямо под плечами, руки прямые, спина ровная, а ступни расположены на расстоянии не более 12 дюймов. Выполните строгое отжимание: опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, локти отведены назад, и вернитесь в исходное положение, все в жесткой позе планки. Затем перейдите на боковую планку, повернувшись в одну сторону, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу, ваши ступни не будут поставлены друг на друга, а ваше плечо не вытянется к потолку.Отсюда опустите бедра к полу и снова поднимите их вверх, нацеливаясь на косые мышцы живота. Вернитесь в позицию высокого отжимания и повторите упражнение, включая отжимание, с противоположной стороны. Меняйте стороны в каждом повторении.

Если строгое отжимание слишком сложно, начните с наклона (поднимите руки на ящик, скамейку или даже стол — чем выше, тем легче) или поставьте колени на пол. Когда вы можете легко выполнить десять или более повторений этого упражнения, усложните его, подняв ноги на ящик, скамейку, мяч для упражнений или надев жилет с утяжелителями.Для дополнительной тренировки верхней части тела возьмите в руки легкие гантели.

Объем: Всего восемь повторений.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Боковые подножки с полосой сопротивления (боковые подножки)

Назначение: Укрепляет отводящие мышцы бедра, улучшая стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, и оберните вокруг лодыжек эластичную ленту.Положите руки на бедра, чтобы они оставались ровными, сделайте шаг на ширине плеч в одну сторону и, контролируя ситуацию, поднесите вторую ступню к первой. Продолжайте в том же направлении от 12 до 15 шагов, затем повторите в противоположном направлении. Обратите особое внимание на правильную форму. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а таз находится на одном уровне на протяжении всего движения. Не позволяйте коленям сгибаться внутрь, это может вызвать боль в коленях.

Объем: Три-четыре подхода по 20 шагов в каждом направлении или пока ваша форма не сломается.

(Hayden Carpenter)

Планка предплечья

Назначение: Повышает силу и стабильность основных мышц за счет изометрической фиксации.

Как это делать: Из положения на коленях положите предплечья на землю на ширине плеч, локти прямо под плечами. Вытяните ноги позади себя, стопы вместе, а пальцы ног подогнуты так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Включите свое ядро.Держите спину ровно — не прогибайтесь, не выгибайте и не наклоняйте бедра — и поднимите голову так, чтобы шея совпадала с позвоночником. Удерживайте это положение, пока не нарушите форму (когда ваши бедра провисают или поднимаются). Не забывай дышать. Если вы теряете форму менее чем за минуту, начните с нескольких более коротких удержаний (например, шесть повторений по 15 секунд с отдыхом между ними от 15 до 30 секунд) и увеличивайте до минуты. Если одна минута кажется вам слишком легкой, поднимите одну конечность от земли для трехточечной планки (чередуйте, какую руку или ногу вы поднимаете в каждом подходе), наденьте утяжеленный жилет или попросите друга положить вам на спину гантель.

Объем: Удерживайте одну минуту или пока ваша форма не сломается.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Коньки назад с эспандером

Что он делает: Укрепляет ягодицы и бедра, чтобы лучше поддерживать подколенные сухожилия и улучшить стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, поставив ступни вместе, слегка согнув колени. Делайте диагональные шаги назад, чередуя стороны.Держите пятки вниз, чтобы приземлиться на плоскостопие, а не на пальцы ног — это должно быть больше похоже на движение стопы назад, чем на шаг. Между каждым шагом сводите ноги вместе. Держите пальцы ног прямо вперед и сосредоточьтесь на положении колен и хорошей форме.

Объем: Двадцать шагов на каждую ногу.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Ступеньки с коробкой

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как это сделать: Встаньте перед прочным ящиком или скамейкой, которая находится где-то между серединой и чуть ниже колена (чем короче, тем легче). Встаньте на ящик одной ногой. Убедитесь, что на подставке стоит вся ваша ступня, а не только передняя часть стопы, затем задействуйте квадрицепс, надавите пяткой и встаньте, чтобы поставить голень на подставку. Ваша верхняя часть ноги должна делать всю работу. Сделайте шаг назад на одно повторение. Чередуйте, какая нога идет первой в каждом повторении.

Во время движения держите туловище прямо, а бедра и плечи на одном уровне.Не позволяйте коленям сгибаться внутрь, когда вы поднимаетесь. Сделайте это сложнее, надев жилет с утяжелением или держа в руках гантели.

Объем: Начните с 15 повторений на каждую ногу, а после увеличения веса уменьшите до шести-восьми повторений на каждую ногу.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Стеклоочистители

Что он делает: Укрепляет сердечник с акцентом на наклоны и контроль вращения сердечника.

Как это делать: Лягте на спину, расставив руки в стороны, ладонями вниз для поддержки.Поднимите ноги прямо вверх так, чтобы они были перпендикулярны земле, ступни вместе и пальцы ног направлены вверх. Из этого нейтрального положения медленно поверните бедра и опустите ноги в сторону, пока они не коснутся пола, затем вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны еще один повтор. Продолжайте раскачивать ногами из стороны в сторону, как дворники.

Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Надавите руками, чтобы плечи и верхняя часть спины прижались к полу.Держите ступни вместе, а ноги прямые на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить шесть-восемь повторений с прямыми ногами, попробуйте согнуть колени, чтобы облегчить задачу.

Объем: Как можно больше, прежде чем потерять форму. Когда вы можете сделать по десять повторений в каждую сторону с прямыми ногами и идеальной формой, усложните задачу, надев более тяжелые ботинки или утяжелители для щиколоток.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Выпад вперед

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также тренирует баланс.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сделайте преувеличенный шаг вперед (примерно на два фута на расстоянии), затем опустите бедра, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле (или настолько глубоко, насколько вам удобно). Заднее колено не должно касаться земли, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Меняйте ноги в каждом повторении.

Держите бедра ровными и квадратными (не позволяйте им вращаться и опускаться) на протяжении всего движения и не позволяйте коленям сгибаться внутрь.Начните с веса тела и переходите к удержанию гантелей с каждой стороны.

Объем: Начните с 15 повторений на каждую ногу, а после увеличения веса уменьшите до шести-восьми повторений на каждую ногу.

(Хайден Карпентер)

Подъем на носки

Назначение: Укрепляет икры, которые помогают поднимать пятки, сгибать колени и поглощать удары, когда ступни ударяются о землю. Сила теленка также обеспечивает устойчивость против тендинита ахиллова сухожилия.

Как это сделать: Встаньте, поставив подушечки ступней на край ступеньки, так, чтобы пятки свисали (это позволяет вам проработать полный диапазон движений). При необходимости держитесь за стену или дверной косяк, чтобы удерживать равновесие, но не помогайте руками подниматься вверх. Надавите пальцами ног, чтобы поднять пятки как можно выше, сделайте паузу, затем медленно опустите пятки, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах. Если это слишком легко, используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите (в течение трех-четырех секунд), контролируя положение другой. Чередуйте опускание ноги при каждом повторении. Самый сложный вариант — это подъем на одну ногу, в котором вы выполняете все повторения на одной ноге, а затем переключаетесь на другую.Вы можете добавить утяжеленный жилет или держать гантели.

Объем: В варианте с двумя ногами сделайте от 15 до 20 повторений только с собственным весом. Дважды вверх и один вниз сделайте от 10 до 12 повторений за подход. При подъеме на носки на одной ноге ваша цель — от четырех до шести повторений на каждую ногу в идеальной форме. Выберите вес, при котором вы достигнете отказа в восьми повторениях, но не доводите до отказа во время самого упражнения.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Становая тяга бегуна

Что он делает: Эксцентрично нагружает подколенные сухожилия, тренируя контроль над задней цепью (задняя часть ног и тело) и балансируя с помощью функциональной схемы движений.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Включите ядро, согните бедра и опустите туловище к полу, поднимая за собой свободную ногу. Продолжайте до тех пор, пока ваша верхняя часть тела и поднятая нога — которые должны находиться в одной плоскости — не станут параллельны полу (или насколько вы можете опускаться, не теряя формы или контроля коленей). Затем медленно поменяйте движение на одно повторение. Держите бедра ровно (подумайте о том, чтобы пальцы поднятой стопы были направлены вниз), а спину — ровной.

Начинайте с веса тела, и как только вы сможете выполнять упражнение в правильной форме, усложняйте его, удерживая такой вес, как гиря или гантель, в руке, противоположной заземленной ноге.

Объем: От десяти до пятнадцати повторений на каждую ногу.

Лучшие тренировки в спортзале для футболистов

Мы действительно видим наших любимых футболистов, только когда они играют на поле. За эти 90 минут они демонстрируют сверхчеловеческую скорость и ловкость, демонстрируя свои навыки красивым крестом здесь и неудержимым ударом там.

Но именно в спортзале футболисты оттачивают и развивают свои навыки. Они проводят больше времени на тренажерах и беговых дорожках, чем перед толпой Уэмбли или Олд Траффорд, потому что именно там они могут сосредоточиться на своих интенсивных тренировках, которые делают выступление достойным стадиона.

Если вы хотите улучшить свою игру, обратите внимание на тренажерный зал. Мы составили список упражнений, которые помогут вам улучшить ключевые компоненты, над которыми все футболисты должны постоянно работать:

— Скорость

— Выносливость

— Ловкость

Упражнения на скорость

Как получается, что такие игроки, как Гарет Бейл, могут достигать таких невероятных скоростей, которые оставляют защитников в пыли? Ответ: точная тренировка.

Эти упражнения разработаны, чтобы помочь вам ускориться быстрее, чтобы вы могли обойти защиту и достичь этих длинных крестов для великолепного финиша.

Приседания на одной ноге

Почему они помогают: Когда вы отталкиваетесь от спринта, вы, по сути, вкладываете всю свою силу в одну ногу за раз. В то время как регулярные приседания отлично подходят для активации ключевых групп мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, приседания на одной ноге помогают тренировать каждую ногу, чтобы принимать на себя полный вес тела, как в спринте, чтобы развить силу, которую вы нужно бросаться вперед при погоне за быстрым пасом.

Как их делать:

1. Встаньте на одну ногу и выставьте другую ногу перед собой как можно ближе к высоте бедер.

2. Медленно согните колено опорной ноги, выставив руки перед собой, чтобы сохранять равновесие.

3. Опуститесь как можно ниже и удерживайте это положение на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подъемы на скамью с гантелями

Почему они помогают: Тони Струдвик, руководитель отдела фитнеса и физической подготовки Манчестер Юнайтед, предлагает делать подъемы на скамью с гантелями, потому что они помогают развить ту же группу мышц, которую вы будете использовать при переходе от спринта к прыжку. удовлетворительные заголовки набора.

Как их делать:

1. Встаньте рядом со скамейкой и возьмите по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.

2. Поставьте ногу (ближайшую к скамье) на скамью и вытяните ногу, пока она не станет прямой, так что ваше тело оттолкнется от земли.

3. Удерживая другую ногу в приподнятом положении, удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тягачи саночные утяжеленные

Почему они помогают: Сопротивление салазок оказывает сильное сопротивление всем мышцам, которые вы используете для продвижения вперед: икрам, ягодицам, корпусу, спине и плечам.Усиленная работа этих мышц дает большую отдачу, когда дело доходит до ускорения, потому что она увеличивает выходную мощность и силы реакции земли.

Как их делать:

1. Прикрепите к туловищу ремешок, который двумя тросами соединяется с утяжеленными санями. Сначала начинайте с легкого: слишком тяжелый вес будет препятствовать вашей способности к спринту.

2. Наклонитесь вперед и начните с небольших шагов, таща сани за собой.

3. Набирая скорость, начинайте бегать более длинными шагами.Вам нужно будет прилагать постоянное давление, чтобы салазки не раскачивались из стороны в сторону.

4. Остановитесь примерно через 50 ярдов, затем повторите.

Упражнения на выносливость

Если вы когда-либо завершали полные 90 минут матча, вы знаете, как сложно продолжать игру в последние минуты, даже если у вас нет лишнего времени, о котором нужно беспокоиться.

Эти упражнения помогут вам развить выносливость, необходимую для того, чтобы выдерживать высокоинтенсивные матчи без потери энергии до финального свистка.

HIIT на беговой дорожке

Почему это помогает: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) имитирует ритмы настоящего футбольного матча, когда вы можете быстро переключаться между ходьбой по полю и бегом в бокс. Это заставляет ваше тело быстро переключаться с аэробной системы на анаэробную и обратно. Таким образом, ваше тело учится более эффективно использовать кислород, чтобы подготовиться к следующему резкому изменению темпа.

Как это сделать:

1.На беговой дорожке установите наклон на 1% и постепенно увеличивайте скорость от легкого бега в течение 10 минут.

2. Когда вы достигнете среднего усилия, бегите 30 секунд на максимальной скорости

3. Вернуться к бегу на 3 минуты

4. Повторить от 4 до 6 раз

Подтягивания Burpee

Почему они помогают: Фаворит Роналду, подтягивания с бёрпи подтягивают ваше тело до предела, одновременно работая с широким диапазоном групп мышц, включая руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Они идеально подходят для физической подготовки и выносливости, потому что они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, имитируя то, что произойдет в этом рывке с мячом.

Как их делать:

1. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч.

2. Положите обе руки на пол перед собой и быстро откиньте ноги назад так, чтобы живот, бедра и пальцы ног соприкасались с полом, а локти были согнуты.

3. Из этого положения используйте трицепс для отжимания, поднимая бедра вверх, чтобы вы могли снова поднять ноги, чтобы ступни были поджаты под собой.

4. Встань и прыгай. Во время прыжка возьмитесь за перекладину над собой и сразу же подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые переходники

Почему они помогают: Прогулки с ремешком активизируют ваши ягодицы, помогая предотвратить травмы от мышечной усталости и перенапряжения или от ярости футбольной бутсы встречного защитника. Здесь можно увидеть, как это делает Маркус Рэшфорд из «Манчестер Юнайтед».

Как их делать:

1. Оберните эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен.

2. Слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, медленно сделайте шаг в сторону, держа пальцы ног вперед.

3. После выполнения шага следуйте противоположной ногой. Чтобы сохранить напряжение, держите ступни как минимум на ширине плеч.

4. После 5 или 6 шагов двигайтесь в обратном направлении.

Упражнения на ловкость

Лучше всего наблюдать за футболистами, которые демонстрируют сверхчеловеческие подвиги ловкости, вертятся вокруг мяча и метаются между игроками, как танцоры в неистовом балете.Вот почему мы называем это «красивой игрой».

Отличная работа ног, равновесие и способность быстро менять направление — это не случайность: это результат определенного времени в тренажерном зале. Вот несколько упражнений, которые помогут вам отточить свою технику.

Отжимания с мячом

Почему они помогают: Хотя отжимания могут быть не первым делом, которое приходит на ум, когда вы думаете о ловкости, они важны для развития вашей основной силы. Это, в свою очередь, улучшает ваш баланс, так что вы можете делать быстрые повороты, не падая лицом в грязь.Именно по этой причине Гарет Бэйл включает отжимания с мячом в свой распорядок дня в спортзале.

Как их делать:

1. Положите обе руки на набивной мяч на полу перед собой.

2. Примите позу для отжимания, держа руки на мяче под грудью, а пальцы ног касаются пола.

3. Медленно опуститесь руками так, чтобы грудь коснулась мяча, затем вернитесь в исходное положение. Равномерно надавите на каждую руку, чтобы мяч не выкатился из-под вас.

Боковой спринт с препятствиями

Почему они помогают: Это упражнение обеспечит не только быструю, но и точную работу ног. Препятствия заставляют вас поднимать ноги выше, чем обычно, и подготавливают к уклонению от этих подкатов без потери инерции.

Как их делать:

1. Поместите мини-препятствия на пол с каждой стороны тела.

2. Поднимите правую ногу и быстро выйдите за пределы правого препятствия, переместив левую ногу, чтобы присоединиться к нему.

3. Переместите левую ногу обратно к середине, следуя правой ногой, затем повторите на левом барьере.

4. Повторите это упражнение, сохраняя высокий темп.

Спринт вперед-назад

Почему они помогают: Посмотрим правде в глаза — вы не всегда будете владеть мячом. Спринт вперед-назад помогает подготовиться к резкому изменению направления движения, тренируя ваше тело, чтобы быстро двигаться в любом направлении. В частности, спринт назад помогает развить мышечную память на тот случай, когда вы не можете оторвать глаз от приближающегося нападающего.

Как их делать:

1. Выложите конусы на расстоянии 20 м друг от друга.

2. Бегите вперед от первого конуса ко второму.

3. Достигнув второго конуса, остановитесь и бегите назад к первому конусу как можно быстрее.

Если вы серьезно настроены улучшить свою игру, почему бы не узнать больше о наших личных тренерах? Наша команда преданных своему делу и профессиональных PT может тесно сотрудничать с вами, чтобы помочь развить ваши навыки и достичь ваших целей в фитнесе.Или, если вы полны решимости улучшить свою игру, но у вас мало времени, наша 10-минутная тренировка Sandbell Football Winner идеально подходит для того, чтобы втиснуть большую физическую форму в небольшое количество времени.

Если вы были вдохновлены на то, чтобы взяться за нашу непревзойденную тренировку в спортзале для футболистов, почему бы нам не получить бесплатное занятие в спортзале? Просто отправляйтесь в местный тренажерный зал Fitness First и воспользуйтесь нашим 3-дневным гостевым пропуском.

Чтобы получить больше полезных советов и информации о фитнесе и питании, перейдите на сайт Inside Track.

тренировок Precor — Тренировочные программы — Фитнес-тренировки — План тренажерного зала — Хорошая тренировка

Просмотрите наши тренировки и программы тренировок, чтобы найти новые идеи для тренировок на оборудовании Precor. Независимо от того, впервые ли ваши клиенты занимаются физическими упражнениями или хотят выйти за пределы своих физических возможностей, наша часто обновляемая база данных программ тренировок содержит готовые материалы и идеи программирования для поддержки вашего учебного бизнеса.

Кардио тренировки

Эти тренировки оптимизированы для оборудования серии Precor Experience ™.

Советы по кросс-тренингу AMT для бегунов от ACE

Для тех, кто ищет отличную сердечно-сосудистую тренировку, которая поможет сохранить структуру суставов, AMT — идеальный способ улучшить сердечно-сосудистую систему для бега, а также снизить общую нагрузку во время беговой программы. Посмотрите видео, чтобы узнать, как интегрировать AMT в работающую программу вашего клиента.

Цепь для всего тела Precor AMT от ACE

Это видео о высокоэнергетической тренировке является частью серии тренировок Precor, представленной Американским советом по физическим упражнениям.Узнайте, как включить различные кардио, силовые и основные упражнения в тренировки AMT вашего клиента. Смотреть видео.

Беговая дорожка HIIT Workout от Cooper Aerobics

Эта программа от Мэри Эдвардс, фитнес-директора фитнес-центра Cooper в Далласе, штат Техас, демонстрирует, как создавать HIIT-тренировки с использованием беговой дорожки и популярных функциональных аксессуаров.Посмотрите это видео или загрузите PDF-файл.

Основы AMT Core

Этот первый из трех основных сегментов тренинга бросит вызов равновесию и стабилизации ваших клиентов.Загрузите PDF-файл или посмотрите видео.

Перед тем, как начать любую фитнес-программу , вам следует пройти полное медицинское обследование у своего врача. При использовании тренажеров или участии в программе тренировок всегда следует соблюдать основные меры предосторожности. Если вы не понимаете, как работать с оборудованием, попросите кого-нибудь из учреждения, например тренера, продемонстрировать, как его использовать, и объяснить все инструкции по технике безопасности.Также используйте оборудование только по прямому назначению. Не используйте дополнительные приспособления, не рекомендованные производителем, так как такие приспособления могут вызвать травмы. Для тренировки надевайте подходящую спортивную одежду и обувь — без свободной одежды. Не перенапрягайтесь и не работайте до изнеможения. При работе с оборудованием руководствуйтесь здравым смыслом. Избегайте использования чрезмерного веса, так как это может привести к травмам. Если вы чувствуете боль, обморок, головокружение или аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.Прочтите все размещенные инструкции к каждому элементу оборудования, включая все инструкции по технике безопасности и предупреждения.

профессиональных программ онлайн-тренажерного зала для улучшения ваших результатов в тренажерном зале

Наш опыт онлайн-обучения очень интерактивен

Несмотря на то, что вы проводите большую часть тренировок в собственном тренажерном зале, ваш тренер будет с вами на каждом этапе пути. Каждая сессия полностью спланирована для вас и поддерживается неограниченным онлайн-обучением и поддержкой.Вы можете задавать вопросы или оставлять отзывы в любое время, и ваш тренер ответит вам в кратчайшие сроки и предоставит вам необходимые советы и помощь.

Если вы участвуете в 4-недельной программе акселератора (см. Ниже), интенсивность и нагрузка ваших занятий постоянно корректируются для вас на основе ваших отзывов о каждом сеансе. Работа в тесном сотрудничестве с вашим тренером дает максимальные результаты максимально быстро и безопасно.

Были ли у меня занятия с тренером на Central Performance?

Да, хотя почти все тренировки проходят в вашем собственном тренажерном зале.Есть две важные причины, по которым некоторые из ваших занятий проводятся в Central Performance с вашим тренером;

  • начальное личное занятие по стратегии жизненно важно для установления прочного понимания и отношений между вами и вашим тренером. Это гарантирует, что мы предложим вам лучшую программу из возможных.
  • хотя мы в значительной степени нацелены на результат, мы считаем, что обеспечение безопасности и защиты наших клиентов от травм по-прежнему является нашей основной обязанностью. Упражнения в значительной степени зависят от правильной техники, чтобы быть безопасными и эффективными.По этой причине всякий раз, когда мы пересматриваем вашу программу (обычно каждые 4 или 8 недель), мы будем проводить вас через ваши новые упражнения под тщательным контролем и с отзывами экспертов.

Наши программы онлайн-обучения персонализированы и ориентированы на цели

Чтобы сосредоточиться на том, чего вы действительно хотите от своей программы, вы можете выбрать одну из четырех категорий тренировок;

  • Снижение жира, набор мышц, фитнес: Физическая подготовка и всестороннее улучшение здоровья
  • Сила и кондиционирование: Периодические программы для спортсменов
  • Навыки движения и восстановление после реабилитации: Комплексные программы реабилитации и фитнеса
  • Программы силы и тяжелой атлетики: Для силовых атлетов и тяжелоатлетов-олимпийцев.У нас есть опытные и знающие тренеры в этих областях.

У нас есть два варианта онлайн-программы: 4-недельная программа ускорения или 8-недельная программа Evolution . Ваш тренер обсудит, какой вариант лучше всего подходит для вас, исходя из ваших тренировочных целей, опыта упражнений, истории травм и текущего состояния.

* Все новые клиенты онлайн-обучения получают 2 начальные консультации в своем первом плане, включая 1 сеанс стратегии, 1 обзор цикла обучения и сеанс коррекции техники.Существующие клиенты, которые уже завершили сеанс стратегии, сразу переходят к сеансу цикла обучения.


Готовы начать работу?

Отлично! Это просто.

  • НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы заполнить онлайн-форму запроса. Ваш тренер свяжется с вами в течение 1 рабочего дня, чтобы поприветствовать вас, ответить на любые вопросы и назначить ваше первое занятие.
  • Вы можете ЗАГРУЗИТЬ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ДОКУМЕНТ сейчас, чтобы заполнить его, или ваш тренер может отправить его вам по электронной почте после того, как свяжется с вами

Easy Automatic Payments — Все наши онлайн-учебные программы предусматривают автоматические платежи с вашей карты Visa или Mastercard.Вы можете загрузить форму запроса на прямой дебет (DDR) сейчас, чтобы заполнить ее, или ваш инструктор приложит ее к другим документам, которые он отправит вам по электронной почте после того, как свяжется с вами.


Познакомьтесь с нашим руководителем отдела силовой и физической подготовки

Хью Кэмпбелл

Аккредитованный физиолог, персональный тренер, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике / спортивной силе, мастера силы и кондиционирования

Хью возглавляет наши корпоративные фитнес-программы.Он является экспертом в назначении корректирующих упражнений и улучшении физической работоспособности. Он привносит идеальное сочетание безопасности, интенсивности и поощрения в наши корпоративные фитнес-решения. Все его программы основаны на последних исследованиях эффективных фитнес-программ и адаптированы к потребностям и физическим способностям каждого участника.

Отзывы

«Онлайн-программирование с Дэнни очень полезно для того, чтобы мои тренировки были последовательными и регулярными.В дополнение к двум сеансам с Дэнни в неделю, я могу проводить два сеанса самостоятельно, следуя программе, которую он загружает онлайн и автоматически обновляет, когда кто-либо из нас вносит какие-либо изменения. Если по какой-то причине я пропускаю сеанс с Дэнни, я могу составить его на этой неделе самостоятельно, потому что все программы доступны в Интернете. Мы оба можем видеть мои улучшения с течением времени, и Дэнни может смешивать тренировки или адаптировать что-то конкретное, если это необходимо. Файл Excel прост в использовании, и его легко распечатать, если я хочу взять копию с собой в спортзал.Мы прорабатываем любые упражнения лично, и Дэнни следит за тем, чтобы я чувствовал себя комфортно и уверенно в них, прежде чем я буду выполнять их самостоятельно. Дэнни также отправляет видео, если я что-то забыл или нуждаюсь в обновлении ».

Лорен Хетерингтон

Нейтральный залив

‘Спасибо за регистрацию! Программа идет очень хорошо, и я определенно замечаю разницу. Помимо того, что я действительно ценю возможность так ясно видеть свой прогресс, я нахожу программу (и знаю, что вы будете проверять ее) действительно мотивирующей.С нетерпением жду возможности наверстать упущенное через несколько недель, чтобы увидеть, что будет дальше! »

Лаура Бесвик

Сидней

«Изучив различные стили тренировок, я выбрал Дэнни из центра, чтобы сосредоточиться на силовом программировании. Я был впечатлен богатством знаний и опыта, которые помогли мне пройти через это. Рекомендую всем, кто хочет вывести свое обучение на новый уровень ».

Джейсон Г

Все еще не уверены, подходит ли вам онлайн-обучение? Напишите Хью вопрос , попросите перезвонить или позвоните нам по телефону +61 2 9280 2322.

ФОРМА ЗАПРОСА ОНЛАЙН-ОБУЧЕНИЯ

Каковы ваши цели и чем мы можем вам помочь?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*