Список продуктов богатых белком: 6 блюд из овощей, богатые белком

20 продуктов, богатых белком | NK Health

Белок является «строительными блоками» для всех тканей организма, включая внутренние органы, мышцы, кожу, гормоны и пр.

Многие исследования доказали, что белок оказывает всестороннее положительное влияние на здоровье, в том числе — помогает уменьшить объем жировой массы с одновременным увеличением мышечной массы и силы.

Кроме того, диета, богатая белком, помогает снизить кровяное давление, при диабете и т.д.

Я рекомендую употреблять белок в каждый прием пищи, поэтому составила список топ-20 богатых белком продуктов:

1. Яйца

Яйца не зря возглавили список: они исключительно полезны для здоровья и богаты нутриентами.

Яйца содержат множество витаминов, минералов, полезных жиров, антиоксидантов, необходимых для здоровья мозга и органов зрения.

Яичный белок – почти чистый протеин, поэтому является незаменимым продуктом для людей, испытывающих большие физические нагрузки.

Примечательно, что в то время как многие считают яйца источником насыщенных жиров, в действительности в них преобладают мононенасыщенные жиры (43%). На долю насыщенных жиров в этом продукте приходится 39%, полиненасыщенных – 18%.

Содержание белка: в целом яйце на долю белка приходится 35% ккал.

1 большое яйцо содержит 6 г белка и 78 ккал.

2. Миндаль

Миндаль невероятно полезен для здоровья: он богат пищевыми волокнами, полезными жирами, витамином Е, марганцем и магнием.

Содержание белка: на долю белка приходится 13% ккал.

28 г миндаля содержат 6 г белка и 161 ккал.

Другие орехи, богатые белком:

Фисташки (13% ккал) и кэшью (11% ккал).

3. Куриная грудка

Благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию жира этот продукт является незаменимым для тех, кто ведет здоровый образ жизни и/или хочет похудеть.

В куриной грудке без кожи на долю белка приходится большая часть калорий.

Этот продукт легко готовить, и он имеет приятный вкус.

Содержание белка: на долю белка приходится 80% ккал.

1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 ккал.

4. Овес

Овес относится к числу наиболее распространенных злаков во всем мире.

Его пользу для здоровья невозможно переоценить.

Овес богат пищевыми волокнами, марганцем, магнием, тиамином (витамин В1) и многими другими нутриентами.

Содержание белка: на долю белка приходится 15% ккал.

½ стакана сырых овсяных хлопьев содержит 13г белка и 303 ккал.

5. Творог

Нежирный творог исключительно полезен для здоровья.

Он содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин B2) и другие нутриенты.

Содержание белка: на долю белка приходится 59% ккал.

1 стакан (226 г) творога 2%-ной жирности содержит 27 г белка и 194 ккал.

Жирный творог также богат белком, но содержит больше жира и, соответственно, калорий.

6. Сыр

Этот продукт богат белком, но его нужно употреблять в пищу в ограниченных количествах в связи с высоким содержанием жира.

Сорта сыра, наиболее богатые белком (доля белка в общей сумме калорий (%)):

Пармезан (38%), швейцарский (30%), моцарелла (29%) и чедер (26%).

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт отличается густой кремовой текстурой и великолепным вкусом. Кроме того, он невероятно богат нутриентами.

Покупая греческий йогурт, внимательно прочитайте этикетку. Избегайте продуктов с добавлением сахара.

Содержание белка в обезжиренном продукте:  на долю белка приходится 48% ккал.

1 банка (170 г) содержит 17 г белка и всего лишь 100 ккал.

Жирный йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

Другие опции:

Простой натуральный йогурт обычной жирности (24% ккал) и кефир (40% ккал).

8. Молоко

Молоко обладает высокой питательной ценностью и полезно для здоровья.

Довольно много людей по всему миру страдают непереносимостью этого продукта, поэтому не могут оценить все его преимущества.

Однако если вам посчастливилось не попасть в их число, этот продукт может стать для вас отличным источником высококачественного белка.

В молоке в том или ином количестве содержатся почти все нутриенты, необходимые для здоровья.

Этот продукт особенно богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин B2).

Содержание белка: на долю белка приходится 21% ккал.

1 стакан цельного молока содержит 8 г белка и 149 ккал.

9. Брокколи

Брокколи относится к числу наиболее полезных овощей благодаря содержанию большого количества пищевых волокон, витаминов и минералов, в том числе С, К и калия.

В брокколи найдены биоактивные нутриенты, которые, предположительно, препятствуют развитию онкологических заболеваний.

В сравнении с другими овощами брокколи содержит большое количество белка.

Содержание белка: на долю белка приходится 20% ккал.

1 стакан (96 г) измельченной брокколи содержит 3 г белка и всего лишь 31 ккал.

10. Постная говядина

Она не только вкусна, но и очень полезна для здоровья.

Содержит биодоступное железо, витамин B12 и другие нутриенты в больших количествах.

Содержание белка: на долю белка приходится 53% ккал.

1 порция (85 г) готовой говядины жирностью 10% содержит 22 г белка и 184 ккал.

11. Тунец

При низкой калорийности тунец чрезвычайно богат белком.

Как и другие виды рыб, тунец содержит много нутриентов, включая Омега-3.

Содержание белка (консервы в собственном соку): на долю белка приходится 94% ккал.

1 стакан (154 г) содержит 39 г белка и 179 ккал.

12. Киноа

Киноа заслуженно лидирует в списке наиболее популярных во всем мире суперфудов. Пользу этой крупы невозможно переоценить.

Киноа богата витаминами, минералами, пищевыми волокнами, антиоксидантами и легка в приготовлении.

Содержание белка: на долю белка приходится 15% ккал.

1 стакан (185 г) готовой киноа содержит 8 г белка и 222 ккал.

13. Сывороточный протеин

Протеиновые добавки являются отличным дополнением к основному рациону (но не являются заменой цельных продуктов!), а также выручают, когда нет времени на готовку.

Сывороточный протеин – высококачественный белок, полученный из молочных продуктов. Активно применяется и доказал высокую эффективность для роста мышечной массы и снижения веса.

Содержание белка: зависит от бренда.

На долю белка может приходиться до 90% калорий. Содержит 20-50 г белка на 1 порцию.

14. Чечевица

Чечевица относится к бобовым культурам и является одним из лучших источников растительного белка. Она является незаменимым продуктом для людей, не употребляющих животную пищу.

Чечевица богата клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими нутриентами.

Содержание белка: на долю белка приходится 27% ккал.

1 стакан (198 г) готовой чечевицы содержит 18 г белка и 230 ккал.

Другие бобовые культуры, богатые белком (доля белка в общей сумме калорий):

Соевые бобы (33%), фасоль (24%), нут (19%).

15. Семена тыквы

Семена тыквы чрезвычайно богаты нутриентами. Содержат железо, магний и цинк в большом количестве.

Содержание белка: на долю белка приходится 14% ккал.

28 г содержат 5 г белка и 125 ккал.

Другие семена, содержащие белок (доля белка в общей сумме калорий):

Семена льна (12%), подсолнечника (12%), чиа (11%).

16. Грудка индейки

По своим свойствам грудка индейки схожа с куриной грудкой.

Почти также богата белком и содержит мало жира и калорий.

Содержание белка: на долю белка приходится 70% ккал.

1 порция (85 г) содержит 24 г белка и 146 ккал.

17. Рыба (любая)

Рыба имеет множество полезных свойств.

Она богата нутриентами, особенно жирными кислотами Омега-3.

Содержание белка: зависит от вида рыбы.

В лососи на долю белка приходится 46%.

1 порция (85 г) содержит 19 г белка и 175 ккал.

18. Креветки

Креветки обладают низкой энергетической ценностью, при этом невероятно богаты нутриентами, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, они содержат большое количество Омега-3.

Содержание белка: на долю белка приходится 90% калорий.

1 порция (85 г) содержит 18 г белка и лишь 84 ккал.

19. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста наряду с брокколи славится большим содержанием белка.

Обладает массой полезных свойств, богата клетчаткой, витамином С и другими нутриентами.

Содержание белка: на долю белка приходится 17% калорий.

½ стакана (78 г) содержит 2 г белка и 28 ккал.

20. Арахис

Обладает великолепным вкусом, богат белком, пищевыми волокнами, магнием и другими нутриентами.

В умеренных количествах полезен для здоровья.

Содержание белка: на долю белка приходится 16% ккал.

1 порция (28 г) содержит 7 г белка и 159 ккал.

Резюме и общие рекомендации

Белок является необходимым макронутриентом для построения всех тканей и органов.

При употреблении недостаточного количества белка возможны проблемы с ростом и сохранением мышечной массы. Кроме того, это может сказаться на самочувствии: вы можете чувствовать себя слабыми и уставшими.

Другие симптомы нехватки белка в рационе могут включать:

• Потерю волос;
• Ломкость ногтей;
• Сухость и шелушение кожи;
• Снижение иммунитета;
• Вялость и раздражительность;
• Головную боль;
• Дискомфорт в желудке;
• Ощущение холода.

Индивидуальная реакция на нехватку белка может различаться.

Если у вас возникло подозрение на дефицит какого-либо нутриента, то целесообразно обратиться к лечащему врачу и сдать соответствующие анализы.

мясо, рыба, молоко, списки, таблицы

Продукты богатые белком  потребляются по всему миру во все меньших количествах. Тенденция набирает обороты достаточно давно, пагубно влияя на здоровье человека и состояние систем организма.

Белки и содержащие белок продукты питания – фундамент, принимающий активное участие и значение для процессов образования мышечной ткани, укреплении волосяного покрова и ногтей. А применять белки для похудения – хорошее решение для следящих за фигурой и здоровьем.

Мясо

Особенно богато на содержание рассматриваемого элемента мясо птицы. Оно является не только полезным, но ещё и незаменимым в качестве источника легкоусвояемого белка. К тому же, мясо птицы обладает пониженной калорийностью, что станет дополнительным плюсом для тех, кто занят подбором рациона для похудения. Такой еда богата незаменимыми аминокислотами, витаминами и минеральными веществами.

Говяжье мясо

Говяжье мясо обладает тем же набором полезных качеств, что и у птицы. Стоит отметить, что мясо вообще для получения максимальной пользы для организма лучше употреблять в вареном или тушеном виде.

Телятина

Телятина особенно богата белками и условно разделена на категории. К потреблению самыми пригодными признаны первая или вторая.

Мясо коня или конина

С точки зрения содержания белковых элементов оптимальным выбором станет конина второй категории, в которой процент протеина составляет около 20 от общей массы. Кроличье мясо является одним из наиболее полезных как по содержанию белка, так и прочих веществ, минералов и витаминов.

Свинина

Что касается любимой большинством свинины, то она, как бы иронично это не было, самая бесполезная из видов мяса. Хотя по вкусовым качествам оно и заслуживает внимания, но не более того. Протеин в такой разновидности содержится в ничтожных количествах К тому же, что касается вопросов похудания, свинина должна стать последним продуктом в ежедневном рационе.

Рыба

Общепринято, что рыбное мясо самый диетический продукт. Протеин содержится в нем в количестве 16 %. Кроме белка, рыба содержит множество питательных элементов и веществ, при потреблении которых значительно повышается общее состояние организма.

Яйца

Все, от куриных до перепелиных, яйца могут содержать в себе в зависимости от сорта или категории до 17 % полноценного белка. Кроме того, они богаты полезными организму кислотами, минералами и витаминами, а так же содержат фосфор и железо.

Лучше всего потреблять такой продукт вареным, потому как при недлительной варке все полезные свойства яиц сохраняются в полном объеме.

Молочная продукция

Всем известный творог представляет собой прекрасный источник белковых соединений в количестве до 18 %. Само собой, выбор следует делать в пользу обезжиренных составов. Творог можно дополнительно смешать с йогуртом, фруктами, что благоприятно скажется на общей усвояемости.

Сыр, как и творог, относится к группе богатых на белковые соединения продуктов. Стоит отметить, что сам по себе сыр – высококалорийный продукт, к его выбору стоит подойти именно с такой точки зрения – меньше калорий – больше белка.

Растительная пища

Растительные продукты обогащенные белком представлены разнообразнейшими видами. Прежде всего перечень содержит овощи и фрукты. Для незнакомых с тем, какие продукты богаты белковыми соединениями, трудно следить за своим рационом. Совет: следует включить в него всем знакомые фрукты и овощи: яблоки, груши, апельсины и прочие цитрусовые, брюссельскую капусту и картофель. Морковь, капуста, помидоры и огурцы так же отличаются высоким содержанием природных белков, что делает их потребление необходимым.

Список особенно полезных с рассматриваемой точки зрения овощей и фруктов такой: ананас, фрукты с косточкой (абрикосы и персики), морковь, лук и кабачки.

Как много белка в растениях и растительной пище! И крупы не исключение – они являются прекрасным вариантом для ведения по-настоящему здорового образа жизни. Почти все из круп – пища, легкоусвояемая организмом. При этом их потребление способствует улучшению пищеварения.

Содержание белков в граммах

Чтобы подытожить накопленные знания, представим наименования продуктов и содержание в них белка. Эта таблица станет находкой для тех, кто ищет для добавления в  рацион список ТОП продуктов с высоким содержанием протеинов.

Мясо:

• Говядина – до 24 гр;
• Баранина – до 20 гр;
• Свинина – 25;
• Телятина – 23;
• Кролик – 25;
• Курица – 22;
• Утка – 10;
• Ветчина, бекон и колбасы – до 18;
• Печень – до 20;
• Все виды рыб – до 26 гр.

Содержание представлено на 100 граммов продукта.

Что касается яиц:

• Куриные – 7 гр;
• Утиные – 3 гр;
• Перепелиные – 6 гр.

Молочные продукты содержат белковые соединения в количествах (так же на 100 грамм):

• Молоко – от 3 гр;
• Сметана – 3,5;
• Сыры – от 20 до 25 гр.

Фрукты, орехи и крупы – растительная пища – характеризуются незначительным процентом протеина, однако в целом и потребление благоприятно сказывается на организме в целом и содержащийся в них растительный белок легко усваивается человеком.

Комбинации продуктов

Стоит отметить, что продукты, содержащие рассматриваемый элемент в достаточных или недостаточных количествах, могут комбинироваться путем приготовления по особым рецептам. Так, мясо птицы в яблоках – классика для запекания в духовке. Насыщенность белковыми такого готового продукта просто впечатляющая и стоит того, чтобы питаться им регулярно. Различные овощные салаты с мясом птицы и добавлением орехов, которые так же содержат в себе достаточное количество белка, станут находкой для тех, кто ценит правильное питание и следит за своей фигурой.

Продуктов, богатых на содержание полезных веществ и белка, в том числе – достаточное количество и ими изобилуют прилавки магазинов, и порой холодильники и полочки на кухне. Недооценивать важности потребления таких продуктов не стоит, потому как питание в целом должно быть разнообразным и сбалансированным. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми ему для нормального функционирования веществами. Ежедневное меню должно включать в себя разнообразнейшие виды мяса, фрукты и овощи с орехами.

Стоит обратить внимание на комбинации продуктов в виде рецептов с той целью, чтобы покрывать суточную норму в потреблении еды с достаточным белковым содержанием. Важно помнить и о том, что норма – это в первую очередь ваше здоровье и забывать о ней не стоит. Для потребления пригодны количества до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса человека. Всё свыше этого значения может нанести вред даже самому здоровому человеку.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Какие продукты богаты белком? Разбираемся в пищевой ценности и полезных микроэлементах

Если вы когда-нибудь сидели на высокобелковой диете, то, вероятно, испытывали сильную ненависть к куриным грудкам.

Будем честны – это один из самых безвкусных и скучных продуктов. Конечно, могут помочь специи и приправы, можно поджарить грудки на гриле, но надолго ли вас хватит? Пол Кита, специалист по питанию в Men’s Health, предложил взглянуть на другие продукты и блюда, богатые белком – а мы подробно рассказываем о нутриентах и пользе каждого продукта.

1. Утиная грудка

Пусть утиная грудка и не такая постная, как куриная (4 грамма жиров против 2,7 на 100 грамм продукта), но она содержит необходимые 20 грамма белка. Утиная грудка – ценный источник железа, цинка, меди и магния.

Также в утином мясе содержится много селена, важного антиоксиданта, который помогает организму бороться с воспалительными процессами, поддерживает работу иммунной системы и щитовидной железы.

2. Соевые бобы

Эдамамэ – сваренные или приготовленные на пару́ незрелые соевые бобы. Это традиционная закуска японской кухни, в которой содержится около 12 грамм белка (на 100 грамм приготовленных бобов), что безусловно подходит для набора мышечной массы. Эдамамэ богаты железом, холином (Витамин B) и фолиевой кислотой.

Соевый белок помогает снизить уровень «плохого холестерина» (ЛПНП), а также уменьшает систолическое и диастолическое (верхнее и нижнее значение) артериальное давление. Это в свою очередь снижает вероятность инсульта и ишемической болезни сердца в будущем.

3. Устрицы

Одна приготовленная устрица содержит целых 2 грамма белка и ряд полезных микроэлементов – железо, цинк, медь, витамины D и B12.

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы и, как было доказано, сокращает продолжительность простудных заболеваний, если употреблять его в качестве добавки на ранних стадиях развития болезни.

Устрицы – это белок с минимальным содержанием углеводов и жиров. Устрицы в рационе оказывают положительное влияние на несколько гормонов аппетита, придают чувство сытости и сокращают последующее потребление пищи.

4. Копченый лосось

Лосось в копченом виде содержит 23 грамма белка и 14 грамм углеводов (на 100 грамм приготовленного блюда). А еще в нем 1,2 грамма натрия, что составляет более 50 % суточной потребности, и калий, который снижает кровяное давление.

5. Нут

Нут – еще одна бобовая культура в нашем списке, используется в приготовлении традиционных блюд ближневосточной кухни – хумуса и фалафеля. В нуте около 8 грамм белка. Он также содержит кальций, магний, натрий, железо, цинк и фосфор.

Нут богат клетчаткой, употребление которой снижает уровень «плохого» холестерина. Также исследования показали, что люди, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой, обычно имеют меньший риск сердечных заболеваний.

6. Молоко

Традиционное коровье молоко (жирностью 3,2 %) содержит около 3 грамм белка на 100 грамм жидкости. А еще кальций, калий и натрий. В молоке представлены 20 аминокислот, в том числе все восемь незаменимых.

Кальций и витамин D, содержащиеся в молоке и других молочных продуктах, важны для здоровья и прочности костей. Исследования показали, что употребление молочных продуктов в детстве и подростковом возрасте снижает риск возникновения остеопороза в будущем.

7. Сардины

Сардины – это почти 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Сардины богаты кальцием, магнием, натрием, калием и фосфором. В них содержатся витамины B3, B12 и D.

Употребление сардин (и других морепродуктов) положительно сказывается на когнитивных функциях – улучшается память и рефлексы. Также морепродукты оказывают защитную функцию от некоторых видов болезни Альцгеймера и инсультов. 

Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в сардинах, полезны для памяти и работы сердца. Они снижают уровень «плохого холестерина» (ЛПНП) и повышают «хороший» (ЛПВП). За счет этого снижается кровяное давление, минимизируется риск нарушений сердечного ритма и снижается вероятность закупорки артерий. Было доказано, что повышенное потребление сардин людьми с диабетом снижало у них риски сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Источник: sports.ru

в каких продуктах можно найти витамин С? / Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа «Лабытнангская городская больница»

Хотите укрепить иммунитет и улучшить свое здоровье при помощи витамина С, но не знаете, где кроме лимона, мандарина и апельсина, он содержится? Мы составили список продуктов богатых витамином С, что сделает ваш рацион питания более разнообразным и полезным.
Клубника
В одной чашке клубники присутствует примерно 87 мг витамина С. Кроме того, эта ягода отличается высоким содержанием фолиевой кислоты и других соединений, которые полезны для сердца.
Цветная капуста
Небольшая головка цветной капусты обеспечит организм 127 мг витамина С. Кроме того она богата клетчаткой и белком. Эту капусту можно жарить или готовить на пару.
Ананас
В этом экзотическом фрукте присутствует бромелайн. Этот пищеварительный фермент участвует в процессе расщепления пищи, и уменьшает вздутие живота. Бромелайн действует как природное противовоспалительное средство, которое способствует более быстрому восстановлению после интенсивной тренировки. В одной порции ананаса содержится почти 79 мг витамина С.
Брокколи
Ученые обнаружили, что этот крестоцветный овощ способен снижать риск развития онкологических заболеваний. Одна порция брокколи содержит 132 мг витамина С и клетчатки.
Манго
В одном среднем плоде манго присутствует порядка 122 мг витамина С. Помимо этого в нем содержится большое количество витамина А.
Болгарский перец
Большего всего витамина С можно обнаружить в красном болгарском перце. В 100 граммах овоща содержится более 127,5 мг этого витамина. Среди других преимуществ красного перца можно отметить его низкокалорийность и высокое содержание множества питательных веществ. Его употребление поможет поднять настроение и в целом улучшить самочувствие.
Брюссельская капуста
Как и брокколи, брюссельская капуста помогает предотвращать развитие раковых клеток. В ней содержатся фитонутриенты и клетчатка. В одной порции брюссельской капусты присутствует около 74,8 мг витамина С. Все ее полезные свойства сохраняются даже после жарки.
#нацпроектдемография89

ТОП-список продуктов богатых белком | Пища для размышлений

Ни для кого не секрет, что белок является самым главным помощником для тех, кто хочет нарастить мышцы и просто старается скинуть вес максимально быстро. Именно поэтому все диетологи худеющим и людям, занимающимся спортом, рекомендуют составлять свое меню таким образом, чтобы в ежедневном рационе белок занимал большую процентную долю.

Нужно тщательно выбирать продукты, богатые белком, и не забывать, что они бывают как животного, так и растительного происхождения.

Почему же так важно разбираться в белковых продуктах? Все дело в усваиваемости белка. В случае, когда Вы потребляете продукты животного происхождения, белок из них усваивается практически полностью, а вот с растительным белком дела идут не так хорошо, ведь он усвоится в Вашем организме всего лишь на 70 процентов максимум.

Источники белка:

Яйца

Это именно тот продукт, в котором белок усваивается полностью. Не забывайте, что в желтке содержится около десяти грамм жира, поэтому те, кто хочет исключить его, съедайте белки отдельно.

Чтобы получить необходимое количества белка, следует съедать одно яйцо полностью, плюс к нему около четырех белков.

Творог полужирный

Творожный белок усваивается так же хорошо, как и яичный. Вдобавок к нему можно добавить немного кефира, чтобы процент усваиваемого белка стал выше.

Печень свиная

Свиная печень содержит около двадцати грамм белка в составе, который усваивается на девяносто процентов, что немаловажно.

Тот, кому наскучила печень в ее исходном виде, может приготовить множество других полезных блюд из нее. Например, печеночные котлетки или печеночный торт, который никого не оставит равнодушным.

Икра

Этот продукт достаточно дорогой, поэтому не каждый сможет позволить себе купить баночку красной икры. Спешим Вас обрадовать, икру, как источник белка, можно использовать абсолютно любую: от икры минтая до икры сельди. Усваиваемость протеина в таком случае составит так же девяносто процентов, как и в печени.

Кальмар

Кальмар является любимчиком многих людей, следящих за своей фигурой, ведь он практически не содержит в себе жира, в то время как белка около двадцати одного грамма. В случае с кальмаром белок усваивается на девяносто процентов. Приготовить его можно любым понравившимся Вам способом, главное – не переварить.

Форель

Форель так же является не жирным продуктом. Белок в составе находится в количестве двадцати шести грамм. Блюд из форели множество, Вы точно найдете то, которое полюбите.

Индейка (грудка)

Помимо того, что индейка является еще одним протеиносодержащим продуктом с низким количеством жира, этот продукт так же наполнен большим количеством витамина В, полезным для нашей нервной системы.

Вкус индейки хоть и немного, но отличается от курицы, так как он более интересный.

Горох сушеный

Для тех, кто исключил из своего рациона продукты животного происхождения, рекомендуем обратить внимание на горох, в котором белка около двадцати одного грамма.

Блюд, где гороха будет достаточно для получения большого количества белка, мало, но вот одно из них, после которого Вы точно не останетесь равнодушным.

Вам понадобятся сто грамм вареного гороха, около пятидесяти грамм консервированной кукурузы и тридцать грамм сливочного или творожного сыра. Взбиваете все в блендере и наслаждаетесь нежнейшим вкусом.

Вместо гороха Вы так же можете использовать чечевицу или фасоль.

Если Вам действительно важно качество продуктов, содержащих белок, обратите внимание на наш топ таких продуктов.

В том случае, если Вы считаете, что белка в Вашем рационе не достаточно, советуем воспользоваться протеином из банки.

Растительная пища богатая белком. Список богатых белком продуктов

Растительная пища богатая белком. Список богатых белком продуктов

Рассмотрим несколько групп продуктов.

10 абсолютных чемпионов лидеров

Если брать сквозной список всех известных доступных продуктов, учитывая растительное и животное происхождение, то в целом рейтинг будет состоять примерно так:

• Желатин пищевой;
• Горчица молотая;
• Соя;
• Тыквенные семечки;
• Чёрная икра;
• Арахис;
• Красная икра;
• Порошок какао;
• Колбаса холодного и горячего копчения;
• Сыр.

Список продуктов поможет составить полноценный рацион? Скорее — не выйдет ни у кого. Либо человек получит «белковое отравление» (распространённый тип недомогания во время курортного пребывания при питании морепродуктами), употребляя желатин, горчицу, сою, сложно. Скорее откажут вкусовые рецепторы.

Статистика белков в мясе

Мясные продукты не оказались на вершине рейтинга. Однако занимают средние значения, находящиеся в разбросе 15-21 грамма на 100 грамм. Что куда более узкий интервал, чем у растительной пищи. Различные виды мяса располагаются следующим образом:

• Индейка — 21,5;
• Кролик — 21,1;
• Курица — 21;
• Баранина — 20;
• Телятина — 19,7;
• Говядина — 18,9;
• Свиная печень — 18,8;
• Цыплята — 18,7;
• Говяжья печень — 17,4;
• Свиные почки — 16,7.

Стоит учитывать, что мясо птицы отличается куда более низкой калорийностью в виду меньшего содержания жира. В отличие от них свинина крайне жирная. В свинном мясе содержит лишь 11,4 грамм. Одновременно мясо — высоко энергетический продукт. Связано это с большой жирностью.

Среднее содержание важных аминокислот в мясе выглядит примерно следующим образом:

• Триптофан — 0,26;
• Лизин — 1,62;
• Фенилаланин — 1,65;
• Метионин — 0,86;
• Лейцин — 2,40;
• Греонин — 0,86;
• Валин — 0,70;
• Аргинин — 1,08;
• Гистидин — 0,60;
• Изолейцин — 0,70.

Белки рыбы и морепродуктов

Другой источник протеина — дары моря. Полезность рыбы и морепродуктов состоит в большем количестве жирорастворимых кислот. Такие кислоты необходимы человеку. А рыбье мясо имеет ниже жировых клеток и веществ. Рейтинг подобных продуктов выглядит так:

• Икра осетровых — 28,9;
• Красная икра — 23,6;
• Тунец — 22,7;
• Кета — 22;
• Горбуша — 21;
• Креветки — 20,9;
• Сёмга — 20,8;
• Сайра — 20,4;
• Палтус — 18,9;
• Кальмар — 18.

Молочные белки

Также отличаются разнообразием и разбросом. Само молоко содержит небольшое количество белка. Больше концентрация у производных молока — у молочных продуктов. Сам процесс приготовления связан с выпариванием излишней влаги. Список продуктов можно представить так (здесь указано количество грамм протеина на 100 грамм продукта):

• Сыр — 23-27;
• Творог — 22;
• Творог нежирный — 18;
• Брынза — 17,5;
• Кефир — 3;
• Молоко — 2,5.

Крупы

Протеиновым лидером среди круп являются горох и нут, о котором говорилось ранее. Из не бобовых круп, что популярна на столе — гречка. Привычные крупы содержат большое количество аминокислот на вес особенно при сравнении с простым молоком (количество белка на 100 грамм продукта):

• Горох лущёный — 23;
• Фасоль — 22;
• Гречневая ядрица — 12,6;
• Пшено — 12;
• Овсянка — 11,5;
• Пшеница — 7,5;
• Рис — 7;
• Рожь — 4,5.

Усвояемость белка

Наиболее усвояемые белки содержат продукты животного происхождения. Сказывается потребность термической облаботки. Яичные белки человеческий организмом переваривает полностью. И забирает оттуда все аминокислоты. Чуть хуже усваиваются белки из молока (75-80%), мяса (70-75%), также рыбы (70-80%). Здесь содержатся такие аминокилоты, которые не нужны человеку. Либо пищеварительный тракт не может их переработать.

Организм не сможет их использовать даже при замене недостающих аминокислот. Потому у растительного мира усвояемость намного хуже. Те же бобовые дают из всего своего набора лишь около 45-55% белка. Зерновые — около 50-60%, а овощи редко когда более 45%.

И всё же растительная пища — основа белоковой потери веса. Потому что содержит больше клетчатки, сложных углеводов. Указанные вещества организм вынужден перерабатывать дольше по времени. Отчего он чувство голода испытает несколько позже.

Растительный белок название. Польза растительного белка

Продукты содержащие белок

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, продукты для похудения  животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

• бобовые;
• капусту, в том числе квашенную;
• крупы;
• сою;
• орехи и семена;
• грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания :

1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

По содержанию растительного белка список продуктов имеет и своих «лидеров», которые включают его в максимальном количестве.

Диета на растительном белке. Белково-растительная диета

Белково-растительная диета помогает очистить организм от шлаков и токсинов, добившись, таким образом, наилучшего эффекта похудения. Конечно же, данный вариант белковой диеты рассчитан на людей с сильной волей, однако вы можете сами установить длительность такого питания, и при желании, повторить его вновь, если результат похудения пока не идеальным.

На время диеты придется отказаться от копченостей и алкогольных напитков или хотя бы свести к минимуму их потребление, если вы решили соблюдать белково-растительную диету длительное время. Но кушать после 18 часов вечера строго запрещается. Единственное, что можно позволить себе после ужина – молоко, кефир и натуральные соки. В первые дни соблюдения диеты рекомендуется принимать витамины, чтобы организм более благополучно перешел на сдержанный тип питания.

Вообще, за месяц соблюдения белково-растительной диеты можно избавиться от 6-8 кг лишнего веса.

Правила питания белково-растительной диеты

1. Суточная норма белка составляет 65 грамм, то есть 100г мяса, 100г творога и яйцо.
2. Ежедневно следует употреблять не менее 1.5 литра жидкости.
3. Животные жиры: колбасы, копчености и сливочное масло следует исключить.
4. Соль — в ограниченном количестве.
5. Картофель, сладости, макароны, свекла, морковь, хлеб, бананы, орехи и квашеная капуста – под запретом.
6. Питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями.
7. Готовить блюда рекомендуется на пару.

Примерное меню белково-растительной диеты

День первый и второй – разгрузочный

Подготавливая свой организм в диете, авторы данной системы питания рекомендуют в первые два дня «посидеть» на кефире.

День третий – белковый

Разделите на весь день 300г отварного мяса или 400г рыбы. Также не забудьте о воде – выпить нужно около 4 стаканов жидкости.

День четвертый и пятый – растительный

В эти дни вы можете смело кушать фрукты и овощи, которые разрешаются правилами диеты.

Далее, три дня – белковые, после чего, заключительные два дня посвящены растительной пище.

Благодаря такому питанию вы сможете похудеть за 10 дней от 4 и более килограмм. Повторять диету рекомендуется не ранее, чем через два-три месяца.

Усвояемость растительного белка. Какой белок лучше: из растительных источников или животных?

Существование клеток нашего организма невозможно без такого строительного материала, как белок. Не угасают споры среди мясоедов и вегетарианцев о необходимости организму растительного или животного белка.

Главное отличие белков из этих двух источников — это содержание различного количества аминокислот: животные белки включают в себя все необходимые аминокислоты для функционирования организма, а вот растительные белки уступают им в этом. Даже в сое, которая считается заменителем животного белка, количество незаменимых аминокислот мало.

Белок животного происхождения

На полезность и усвоение белков влияет также верное совмещение употребляемых в пищу продуктов. Говядина, яйца, молочная продукция обладают наивысшей белковой ценностью, которая даёт энергию. Но продукты животных белков содержат и значительное количество жира, который вызывает заболевания сердца, сосудов и повышает уровень массы тела.

Для усвоения животных белков организм должен изрядно потрудиться, чтобы разложить длинную белковую цепочку на маленькие составляющие — аминокислоты. После чего, собрать из аминокислот белок, подходящий для человеческого организма.

Белок растительного происхождения

Среди растительной пищи больше белка содержится в крупах и бобовые культурах, которые являются заменителями животного белка, но усваиваются организмом всего на шестьдесят процентов. Но это усвоение происходит с наименьшими трудозатратами для пищеварения, так как растительные белки имеют простую структуру.

Какой белок употреблять?

Оптимальным считается ежедневное употребление в пищу продуктов и растительного, и животного происхождения. Но чрезмерное употребление животных белков, вызывает процессы гниения в кишечнике, вследствие чего происходит образование патогенной микрофлоры.

Гниение вызывается отсутствием в продуктах ферментов — «энзимов», которые уничтожаются при термической обработке. Ферменты помогают переваривать и усваивать пищу, а их отсутствие превращает еду в яд.

В каких продуктах много белка?

Продукты содержащие белок являются строительным материалом в формировании идеальной мускулатуры. В еде он содержится в виде аминокислот. Отметим, что у людей есть двадцать два типа аминокислот, тринадцать из которых организм способен переработать, а девять поступают в него во время питания. Аминокислоты являются составляющими крови, щитовидки, гормонального фона, помогают организму развиваться и расти. Понимая, насколько протеин важен для организма, стоит разобраться, в каких продуктах содержится белок в максимальном количестве.

Самые богатые белком продукты: ТОП 5

В каких продуктах больше всего белка? Глобулин (протеин, белок) является составляющей многих видов пищи, но не везде он имеет полезность и быструю усваиваемость. Мы часто допускаем серьезную ошибку — употребляем полезную пищу вместе с ненужной, например, едим бутерброды или суши, и в таких случая от богатых белком продуктов мы получаем меньше пользы. Но обо всем по порядку. Для того чтобы вам было проще разобраться в списке продуктов с белком, рассмотрим сначала ТОП-5 продуктов с большим содержанием белка.

Куриная грудка

На первом месте находится куриная грудка. Филе содержит около 40 граммов глобулина. Однако его необходимо варить или запекать, поскольку во время жарки полезные свойства курицы утрачиваются. Этот продукт не только богат белком, но еще и отлично сочетается с овощами или рисом.

Говядина

На втором месте рейтинга находится говядина, в 200 граммах которой тоже содержится 40 граммов глобулина. Помимо этого в говядине содержится много цинка и кальция, в котором нуждаются кости человека.

Яйца

На третьем месте — куриные яйца. В белках содержится 40 граммов глобулина, а желтки помогают его усвоить. Полезными являются как вареные, так и сырые яйца.

Лосось

На четвертом месте — лосось. Этот сорт жирной рыбы содержит 40 граммов глобулина и является источником жиров Омега 3. Употреблять рыбу лучше всего на ужин в запеченном виде.

Протеин

Протеиновый порошок — еще один источник белка. Он быстро усваивается, а также абсолютно лишен жиров. Если вы относитесь к тому типу спортсменов, которые боятся принимать такой порошок ввиду его ненатуральности, смеем вас заверить, что он не представляет никакой угрозы для здоровья и является доступным для каждого. Употреблять его желательно до или после тренировки.

Диеты для похудения

Распространенные белковые диеты

Составлено множество белковых диет, которые разнятся по процентному соотношению белков и жиров. Выбрать подходящую можно, учитывая личные предпочтения и состояние здоровья.

Например, диеты:

• Аткинса. Обещает потерять 6 кг за 7 дней при небольшом послаблении в виде углеводов.
• Кремлевская. Потеря веса без отказа от мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Потеря 5-7 кг за 7 дней.
• Яичная. Позволяется лакомиться цитрусовыми и черным кофе на завтрак. Основа – творог, яйца, свежие овощи, мясо без жира. Длительность – 2 недели, за которые можно сбросить 7-14 кг.
• Кефирная. Один из жестких режимов питания. Позволяет сбросить 8 кг в неделю, и предусматривает рацион в виде кефира с курицей, творогом, овощами, кроме бананов, свеклы и винограда.

Рацион для диеты по доктору Дюкану

Худеть «по Дюкану» модно уже не первый год. Сброс и стабилизация веса происходит за 4 этапа. Основа меню – белковые продукты с уменьшением потребления углеводов и жиров. Пример сбалансированного меню для похудения на неделю далее.

1-й день:

1. завтрак: яичница из 3-х белков с индюшиной грудинкой, кофе некрепкий без сахара;
2. обед: рыбный суп с карасями или лососем, отрубной хлебный ломоть;
3. полдник: стакан 250 мл простокваши или кефира 1 %;
4. ужин: телятина, запеченная в фольге, отвар из зверобоя.

2-ой день:

1. завтрак: творог с медом и ягодами, ромашковый несладкий чай;
2. обед: суп с постной говядиной и половинкой перепелиного яйца;
3. полдник: йогурт без жира и сахара;
4. ужин: морская рыбка, протушеная с поджаркой из овощей.

3-й день:

1. завтрак: 2 ломтика слабосоленой скумбрии, яичница их 2-х яиц, кофе;
2. обед: куриные шарики без добавок из хлеба и лука, запеченные в духовом шкафу, чашка простокваши;
3. перекус: стакан 1%-ого кефира;
4. ужин: отварной кальмар или говяжий (медиум прожарки) стейк.

4-й день:

1. завтрак: бутерброд из цельнозернового хлебного кусочка с голландским твердым сыром и травяной настой;
2. обед: суп с ломтиками семги или лосося;
3. перекус: слабый чай с запеканкой из творога, изюма и меда;
4. ужин: вырезка из говядины отварная, чай из ромашки.

5-й день:

1. завтрак: 2 вареных яйца, 250 мл нежирного кефира;
2. обед: 2 рыбных котлеты без добавок, чашка йогурта;
3. перекус: чашка (200 мл) теплого молока с хлебцами или галетным печеньем;
4. ужин: куриная грудка, запеченная в рукаве, стакан имбирного чая.

6-ой день:

1. завтрак: глазунья с помидорами, чай;
2. обед: суп без картофеля с фрикадельками;
3. перекус: отруби из овса, йогурт;
4. ужин: мидии тушенные и чай.

7-ой день:

1. завтрак: тарелка творога и несладкий кофе;
2. обед: суп с куриной грудкой, йогурт без сахара;
3. перекус: творожная запеканка с ванилью и чаем;
4. ужин: говяжьи котлеты и травяной отвар.

Диета Хейли Помрой

Диетолог Хейли Помрой предлагает худеть без голоданий и неправильных диет.

Основные принципы:

• рацион подобран грамотно, и только из полезных низкокалорийных блюд;
• настрой только позитивный без паники и беспокойства;
• не голодать;
• пить 2 л очищенной воды в сутки небольшими глотками, начиная со стакана утром натощак;
• ужин не позднее, чем за 1.5 часа до отхода ко сну;
• режим: 3 приема пищи и 2 легких перекуса.

Базовые блюда (можно дополнять):

• отваренная куриная грудинка без соли;
• суп с любыми овощами с зажаркой;
• печеная телячья вырезка;
• компот из свежих фруктов или сушки;
• капустный салат;
• отварная рыба на пару или тушеная с капустой;
• вареная спаржа;
• бульон куриный;
• свежевыжатые соки;
• цельнозерновые хлебцы со сливочным маслом;
• нежирная свинина;
• спелые авокадо;
• фисташки и молоко кокоса.

Подробное описание диеты Хейли Помрой:

Диета Аткинса

По данному методу худели такие звезды, как Ким Кардашьян и Дженнифер Энистон.

Принципы диеты:

• 1-й этап. Индукция – потеря 5 кг за 14 дней. Разрешены любые белковые продукты (кроме орехов), и по 100 г зеленых овощей трижды в день.
• 2-й этап. Снижение массы – основной период похудения. Аналогично 1 фазе, включая орехи, ягоды и фрукты.
• 3-й этап. Подготовка к стабилизации веса – привыкание организма к новым принципам питания. Вводятся продукты с крахмалом: картофель, свекла. Разрешены крупы и все ингредиенты из прошлых меню.
• 4-й этап. Поддержка – питание по новому меню. Питание из предложенных компонентов, но с разнообразными сочетаниями компонентов для длительного применения.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Продукты содержащие белок в большом количестве

Для удобства мы разделили все основные продукты, содержащие белок, на мясные, морепродукты и растительного происхождения. Вы сможете получить в удобном формате содержание белка в продуктах — таблица для этого идеально подходит.

Мясные продукты с большим содержанием белка

Наименование	Вес, г	Кол-во б-ка, г
Куриная грудка	100	29
Индюшиная грудка	100	28
Говяжья вырезка	85	27
Свинина	85	24
Ягненок	85	15
Утиная вырезка	100	18

Содержание белка в морепродуктах: таблица

Наименование	Вес, г	Кол-во б-ка, г
Сельдь	100	33
Каракатица	100	32
Лосось	100	30
Осьминог	100	29
Тунец	100	28
Телапия	100	26
Моллюски	100	25
Мидии	100	23
Консервированные сардины	100	23
Скумбрия	100	20
Хамса	100	13
Камбала	85	12
Кальмары	100	17
Креветки	85	19

Растительный белок список продуктов

Наименование	Вес, г	Кол-во б-ка, г
Тофу	240	30
Бобы	100	17
Тыквенные семена	55	16
Черные бобы	170	15
Нут	160	14
Соевые бобы	100	13
Зеленые бобы	100	12
Фасоль	250	12
Орехи	70	11
Семена подсолнечника	55	10
Чечевица	100	9
Соевое молоко	200	7
Авокадо	300	6
Бурый рис	150	4
Белый рис	150	4

Яйца

В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):

• Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
• Биотин (B7): 33% от РСНП
• Фолат (B9): 5% от РСНП
• Кобаламин (B12): 9% от РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме:

Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.

Советы по употреблению продуктов с белком

Продукты с большим содержанием белка усваиваются только в том случае, если вы правильно выбрали время для их приема. Такую пищу стоит кушать в течение дня около шести раз. Самое лучшее время для протеинов — вечер. Во время сна мышцы растут, поэтому их необходимо подпитывать строительным материалом. Без необходимого количества калорий и витаминов невозможно нарастить мышцы, а обменные процессы и вовсе замедлятся.

Обратите внимание на то, что существуют определенные нормы потребления протеина. В сутки не стоит есть больше, чем полграмма на один килограмм вашего веса. Таким образом, если вы весите 70 килограммов, максимальное количество белка составит 35 граммов. При частых тренировках порцию можно увеличить до 2 граммов на килограмм массы в сутки.

Продукты содержащие белок в большом количестве перевариваются тяжело, поскольку состоят из больших молекул. Поэтому такую еду нужно употреблять с зеленью или овощами, чтобы облегчить работу желудку. Некоторые диетологи склоняются к мнению, что протеиды хорошо взаимодействуют с жирами и углеводами. В любом случае, лучшим вариантом является прислушивание к своему телу — только так вы сможете понять, что и в каких комбинациях лучше для него.

Лосось

Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):

• Тиамин (B1): 18% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
• Ниацин (B3): 50% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
• Кобаламин (B12): 51% от РСНП

Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).

Резюме:

Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.

Белок в продуктах — дополнительные рекомендации

Продукты с большим содержанием белка особенно нужны вам особо остро при следующих симптомах:

• вялость;
• потеря работоспособности;
• низкое половое влечение;
• слабость;
• сниженный иммунитет;
• сбои работы печени, поджелудочной железы, обмена веществ;
• атрофированные мышцы;
• замедленное развитие у детей.

Все эти факторы говорят о недостатке глобулина, так что вам будут просто необходимы богатые белком продукты в вашем рационе. Однако, причина подобных проблем может быть и другая — это не всегда вопрос содержания белка в продуктах питания. В любом случае, вам стоит проконсультироваться с врачом прежде чем делать какие-то выводы.

Обратите внимание, что важными является количество и состав потребляемых пуринов, поскольку организму может быть тяжело справиться с их перевариванием. При этом важно понимать, что чем старше человек, тем в меньшем количестве пуринов он нуждается.

Зеленые листовые овощи

Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):

• Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
• Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
• Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
• Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
• Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции

Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).

Резюме:

Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.

В каких продуктах содержится белок в минимальном количестве?

Для спортсмена важно знать не только в каких продуктах много белка, но и где содержание белка в продуктах очень незначительно. Это не всегда плохие продукты, например, среди них можно выделить многие овощи, фрукты, ягоды, грибы. Процент содержания протеина в них настолько мал, что не сможет обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, однако фрукты и овощи полезны витаминами, так что вычеркивать их из своего рациона, конечно же, не стоит. А вот замороженного мяса рекомендуется избегать, поскольку белок при разморозке-заморозке распадается. Также остерегайтесь слишком жирной пищи — большое количество жиров препятствует расщеплению пуринов, поэтому от жареной пищи рекомендуется отказаться.

Таким образом, богатые белком продуктыпомогают телу выполнять свою работу — транспортировать витамины и полезные вещества в клетки, осуществлять химические процессы. Помимо этого они противостоят инфекционным недугам и формируют аминокислоты для создания клеток. Для того чтобы добиться максимального результата от приема продуктов с большим содержанием белка необходимо чередовать их. Не стоит зацикливаться на той или иной пище — мы привели вам список продуктов с растительным белком, богатые белком морепродукты и пищу животного происхождения. Если вы разнообразите свой рацион с помощью этой еды, то добьетесь больших результатов в «строительстве» идеального тела. Помимо этого, различные источники белка позволяют поддерживать на должном уровне анаболическую среду в теле, а также обогащают рацион разными микроэлементами и витаминами.
Download WordPress ThemesDownload WordPress Themes Free

Печень и другие субпродукты

Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).

Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):

• Тиамин (B1): 12% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
• Ниацин (B3): 87% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
• Биотин (B7): 138% от РСНП
• Фолат (B9): 65% от РСНП
• Кобаламин (B12): 1386% от РСНП

Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.

Резюме:

Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.

Подведем итог

• Потребление необходимого количества восьми витаминов группы B помогает вам улучшить качество вашего здоровья.
• К некоторым главным источникам витаминов группы B относятся: мясо, печень, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, зеленые листовые овощи, семена и обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.
• Если вы ограничите потребление некоторых перечисленных выше групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваш риск дефицита витаминов группы B может возрасти.
• Включив в рацион питания некоторые из перечисленных 15 продуктов, богатых витаминами группы B, вы сможете избежать дефицита и оздоровить свое меню.

Семена подсолнечника

Семечки подсолнуха являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин группы B получает свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он встречается в большинстве растительных и животных продуктов, но обычно только в небольших количествах (59).

Примечательно, что в 28 граммах семян подсолнечника содержится 20% от РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолата и B6 (60).

Подсолнечное масло является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витаминов группы B семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):

Витамины группы B	Семена подсолнечника, в % от РСНП на 28 г	Подсолнечное масло, в % от РСНП на 2 столовые ложки (32 г)
Ниацин (B3)	10%	8%
Пиридоксин (B6)	11%	12%
Пантотеновая кислота (B5)	20%	22%
Фолат (B9)	17%	18%

*Содержание витаминов группы B в семенах подсолнечника и подсолнечном масле: Таблица

Резюме:

Семена подсолнечника и подсолнечное масло являются одними из самых богатых пантотеновой кислотой растительных источников, тогда как в других продуктах этот витамин группы B обнаруживается только в небольших количествах.

Молоко

В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):

• Тиамин (B1): 7% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
• Кобаламин (B12): 18% от РСНП

Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).

Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).

Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).

Резюме:

Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.

Обогащенные злаки

В зерновых завтраках часто содержатся добавленные витамины, в том числе витамины группы B. Проверьте их в списке ингредиентов (53).

Витамины группы B, чаще всего добавляемые к злакам, представляют собой тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат и B12. Вот количество, присутствующее в нескольких популярных брендах (54, 55, 56):

Витамины группы B	Cheerios, в % от РСНП на 28 г	General Mills, Total, в % от РСНП на 30 г	Raisin Bran, в % от РСНП на 59 г
Тиамин (B1)	25%	100%	25%
Рибофлавин (B2)	2%	100%	25%
Ниацин (B3)	25%	100%	25%
Пантотеновая кислота (B5)	—	100%	—
Пиридоксин (B6)	25%	100%	25%
Фолат (B9)	50%	100%	50%
Кобаламин (B12)	—	100%	25%

*Содержание витаминов группы B в популярных брендах зерновых завтраков: Таблица

Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных злаков. Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию и цельное зерно, такое как цельная пшеница или цельный овес, перечисленные в качестве первого ингредиента.

Резюме:

В зерновые завтраки часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, B6 и B12. Некоторые из них содержат до 100% от РСНП этих витаминов. Тем не менее важно выбирать зерновые завтраки, сделанные из цельного зерна с добавлением минимального количества сахара.

Свинина

Как и другие виды мяса, свинина содержит большое количество нескольких витаминов группы B. В ней содержится особенно много тиамина, которого содержится мало в говядине.

В 100-граммовой порции свиной вырезки содержится (51):

• Тиамин (B1): 69% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
• Ниацин (B3): 24% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 27% от РСНП
• Кобаламин (B12): 14% от РСНП

Чтобы свинина была полезной для здоровья, отдавайте предпочтение свиной вырезке, которая содержит намного меньше жира и калорий, чем жирное мясо (52).

Резюме:

Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Свиная вырезка содержит намного меньше жира и калорий, чем мясо с салом.

Курица и индейка

Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.

В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):

Витамины группы B	Куриная грудка, % от РСНП	Грудка индейки, в % от РСНП	Куриное темное мясо, в % от РСНП	Темное мясо индейки, в % от РСНП
Рибофлавин (B2)	7%	8%	13%	15%
Ниацин (B3)	69%	37%	33%	17%
Пантотеновая кислота (B5)	10%	7%	12%	14%
Пиридоксин (B6)	30%	28%	18%	19%
Кобаламин (B12)	6%	7%	5%	7%

*Содержание витаминов группы B в курином и индюшином мясе: Таблица

Если вы удалите жирную кожу домашней птицы, чтобы сократить количество калорий, вам не следует переживать, так как большая часть витаминов группы B находится в мясе, а не в коже (42, 43).

Резюме:

Курица и индейка (особенно белое мясо) богаты витаминами B3 и B6. Птица также обеспечивает меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ находятся в мясе, а не в коже.

Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):

Витамины группы B	Устрицы, % от РСНП	Моллюски, % от РСНП	Голубые мидии, % от РСНП
Тиамин (B1)	8%	10%	20%
Рибофлавин (B2)	26%	25%	25%
Ниацин (B3)	18%	17%	15%
Фолат (B9)	4%	7%	19%
Кобаламин (B12)	480%	1648%	400%

*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица

Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).

Резюме:

Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

5 вегетарианских продуктов, богатых белком и железом

“ Но где вы берете белок? Как получить железо? ”Любой вегетарианец слишком хорошо знает эти вопросы. Обычно это первое, что вам говорят, когда вы говорите ему / ей, что вы вегетарианец.

Многие люди ошибочно полагают, что мясо и продукты животного происхождения — единственные источники пищи, богатые белком и железом. Это просто не тот случай. К счастью, вегетарианская диета, как и большинство других диет, может быть полна всех питательных веществ, витаминов, минералов и белков, необходимых вашему организму, без необходимости прибегать к добавкам, если вы питаетесь с умом и разумом.

Единственная загвоздка вегетарианца заключается в том, что большинство растительных источников белка сами по себе не являются полноценными белками , как большинство мясных продуктов. Следовательно, вегетарианцам необходимо с умом выбирать пищевые комбинации, которые они едят, чтобы полностью усвоить все преимущества потребляемых белков.

Ниже приведены лишь некоторые из множества вегетарианских продуктов, богатых белком и железом:

1. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — лучшие друзья любого вегетарианца.Эти суперпродукты, богатые как белком, так и железом, являются незаменимыми ингредиентами для вегетарианской кухни.

Пищевые продукты, такие как соевые бобы (и соевые продукты, такие как тофу, темпе и т. Д.), Нут, фасоль, чечевица, арахис и фасоль, относятся к категории фасоли и бобовых.

Соевые белки являются полноценными, но не забудьте сочетать все другие бобы и бобовые с цельными зернами, чтобы обеспечить полный набор полных аминокислот для усвоения организмом (подумайте о таких вещах, как рис и бобы, цельнозерновые чипсы с хумусом, арахисовое масло на цельнозерновой хлеб и др.).

2. Орехи и семена

Еще одно обязательное блюдо на вегетарианской кухне. Орехи и семечки являются прекрасным дополнением к любому блюду, добавляя немного протеина и железа.

Такие продукты, как тыква, семена подсолнечника и кунжута, фисташки, миндаль и кешью, относятся к категории орехов и семян.

Опять же, обязательно сочетайте орехи и семена с цельными зернами, чтобы получить полноценные белки, когда вы их едите (подумайте о таких вещах, как семена кунжута вместо коричневого риса, миндаль в салате табуле и т. Д.).

3. Цельнозерновые

Как уже отмечалось, фасоль и бобовые, а также орехи и семена чаще всего необходимо сочетать с цельнозерновыми продуктами для получения полноценного белка в вегетарианской диете. Но цельнозерновые продукты сами по себе также являются отличным источником белка и железа.

Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновой коричневый рис, лебеда и булгур, относятся к категории цельнозерновых.

Квиноа сама по себе на самом деле является самостоятельным полноценным белком (поэтому она считается суперпродуктом!).Большинство других источников цельного зерна в идеале следует сочетать с орехами и семенами и / или фасолью и бобовыми, чтобы получить полноценные аминокислоты.

4. Фрукты и овощи

Хотя фрукты и овощи не являются богатым источником белка, они являются отличными источниками необходимого железа.

Темно-зеленые овощи являются богатыми источниками железа, и усвоению железа может способствовать употребление источников железа с продуктами, содержащими витамин С (например, лимонный сок вместо капусты и т. Д.). Сухофрукты — еще один отличный способ снабдить организм железом.

5. Молочные продукты и яйца

Хотя это и не вариант для строгой веганской диеты, вегетарианцы, потребляющие молочные продукты и яйца, могут найти их отличным источником белка для добавления в свой рацион.

Яйца, молоко, йогурт и сыр — все это богатые источники автономных полноценных белков.

Думаете ли вы стать вегетарианцем или уже стали вегетарианцем, использование вышеупомянутых растительных источников белка и железа — более чем достаточный способ усвоить эти необходимые части вашего рациона.

Итак, в следующий раз, когда кто-то попытается убедить вас, что вегетарианство вредно для здоровья, потому что вам « не хватает основных элементов в вашем рационе, », у вас будет целый арсенал фактов, чтобы опровергнуть этот аргумент … потому что, да, это вполне возможно потреблять весь необходимый белок и железо исключительно из растительных источников. 🙂

Изображение предоставлено: Лорен Пета

Список продуктов с высоким содержанием белка и лучших источников белка

В этом списке здоровых продуктов с высоким содержанием белка все лучшие источники белка помещены в категории ABC.

Он также содержит белок, углеводы и калории для продуктов с высоким содержанием белка. Это значительно упрощает выбор лучших источников белка.

Зачем вам нужны продукты с высоким содержанием белка? Ваша кожа, волосы, мышцы и все части тела получают пользу от здоровой пищи, богатой белком. Вот что может сделать для вас этот список продуктов с высоким содержанием белка из лучших источников белка:

• Помогите вам выглядеть лучше,
• Построй новые мышцы,
• Поддержание мышц,
• И похудеть.

Итак, давайте начнем с этого элементарного ABC-списка продуктов с высоким содержанием белка, основанного на шести категориях самых здоровых и лучших источников белка.

Список продуктов с высоким содержанием белка «А»

В этом списке продуктов с высоким содержанием белка «А» только морепродукты и птица. Нежирная птица и рыба являются источниками белка с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, поэтому они занимают первое место в списке здоровых источников белка.

МОРЕПРОДУКТЫ — количество белков и углеводов в граммах

Источники с высоким содержанием белка	Обслуживание	Белок	Углеводы	калорий
Анчоусы в воде	1 унция	6	0	37
Краб королевский (приготовленный)	4 унции	22	0	110
Flounder & Sole (приготовленные)	4 унции	27	0	133
Пикша (запеченная или запеченная)	4 унции	28	0	127
Селедка (приготовленная)	4 унции	26	0	230
Махи Махи (запеченный или жареный)	4 унции	27	0	124
Окунь (пресноводный) (приготовленный)	4 унции	28	0	133
Минтай (запеченный или запеченный	4 унции	28	0	134
Лосось (запеченный или жареный)	4 унции	25	0	234
Сардины в воде	1 банка	22	0	130
Гребешки (на пару)	4 унции	26	0	127
Креветки	4 унции	24	0	112
Окунь (запеченный или жареный)	4 унции	30	0	145
Форель пресноводная (приготовленная)	4 унции	30	0	215
Тунец консервированный (chunk lite)	1/4 стакана	16	0	70
Сиг (запеченный или жареный)	4 унции	28	0	195

* Избегайте акул с высоким содержанием ртути, рыбы-меч, королевской макрели, марлина и кафельной рыбы.

ПТИЦА — белок и углеводы указаны в граммах

Источники с высоким содержанием белка	Обслуживание	Белок	Углеводы	калорий
Куриная грудка	4 унции	29	0	193
Цыпленок, легкое мясо (без кожи)	4 унции	35	0	196
Курица, темное мясо (без кожи)	4 унции	31	0	232
Индейка, легкое мясо (без кожи)	4 унции	34	0	178
Индейка, темное мясо (без кожи)	4 унции	32	0	212

Список продуктов с высоким содержанием белка «B»

В список «B» продуктов с высоким содержанием белка входят молочные и бобовые (фасоль, горох и чечевица).Молочные продукты также важны для кальция. А фасоль, горох и чечевица — ваши лучшие источники белка из растительной пищи с высоким содержанием клетчатки.

МОЛОЧНОЕ — количество белков и углеводов в граммах

Источники с высоким содержанием белка	Обслуживание	Белок	Углеводы	калорий
Сыр Чеддер	1 унция	7	<1	114
Чеддер нежирный	1 унция	8	1	90
Творог	1/2 стакана	14	3	110
Творог нежирный	1/2 стакана	16	3	90
Яйцо	1 большой	6	0	75
Молоко нежирное	1 стакан	8	12	121
Молоко обезжиренное	1 стакан	8	12	86
Сыр Мюнстер	1 унция	7	<1	104
Швейцарский сыр	1 унция	8	1	107
Йогурт нежирный	1 стакан	12	16	144
Йогурт обезжиренный	1 стакан	13	17	127

БОБЫ — белки и углеводы, указанные в граммах

Источники с высоким содержанием белка	Обслуживание	Белок	Углеводы	калорий
Черная фасоль (приготовленная)	1/2 стакана	8	20	113
Гарбанзо / нут (приготовленный)	1/2 стакана	7	23	134
Фасоль (приготовленная)	1/2 стакана	8	20	112
Чечевичная фасоль (приготовленная)	1/2 стакана	9	20	115
Лимская фасоль (приготовленная)	1/2 стакана	7	20	108
Фасоль (приготовленная)	1/2 стакана	8	24	129
Соевые бобы / эдамаме (приготовленные)	1/2 стакана	11	10	127
Тофу (свежий)	1/2 стакана	10	2	94

Список продуктов с высоким содержанием белка «C»

Несмотря на то, что цельнозерновые продукты и орехи находятся в списке продуктов с высоким содержанием белка «C», они оба богаты клетчаткой и питательными веществами.А в сочетании с бобовыми, эта комбинация увеличивает общее потребление здорового белка.

ЗЕРНА — белок и углеводы указаны в граммах

Источники с высоким содержанием белка	Обслуживание	Белок	Углеводы	калорий
Овсяные хлопья (приготовленные)	1 стакан	6	25	145
Блины гречневые	1 4 ″	2	6	54
Блин, цельнозерновой	1 4 ″	3	9	74
Макаронные изделия, цельнозерновые (приготовленные)	1 стакан	7	37	174
Попкорн сухой (приготовленный)	1 стакан	2	11	54
Рис коричневый (приготовленный)	1/2 стакана	2	23	108
Ржаной хлеб	1 ломтик	2	12	56
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	2	11	56

ОРЕХИ — белок и углеводы указаны в граммах

Источники с высоким содержанием белка	Обслуживание	Белок	Углеводы	калорий
Миндаль (23 ореха)	1 унция	6	6	162
Бразильские орехи	1 унция	4	3	184
Кешью	1 унция	4	9	155
Фундук (фундук)	1 унция	4	5	176
Арахис	1 унция	8	4	168
Арахисовое масло	2 таб.	8	6	188
Пеканы	1 унция	3	4	193
Фисташки	1 унция	6	8	160
Грецкие орехи	1 унция	4	4	185

Этот простой в использовании список продуктов с высоким содержанием белка показывает вам самые лучшие источники богатых белком продуктов с высоким содержанием белка.И, как видите, наш список суперполезных продуктов с высоким содержанием белка, содержащих источники белка, так же прост, как и ABC.

Здравый смысл для вас:
Как снизить процент жира в организме
План здоровой диеты с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки
Как остановить эмоциональное переедание и переедание
Лучшие упражнения для похудания, чтобы похудеть быстрее

Артикул:

Larsen TM, et al. Медицинский журнал Новой Англии. Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса.N Engl J Med 2010; 363: 2102.

Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B. Американский журнал клинического питания. Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регресс. Am J Clin Nutr 2006 февраль; 83 (2): 260-74.

Мессина М. Журнал питания. Современные способы применения древних бобов: соевые бобы, профилактика и лечение хронических заболеваний. J Nutr 1995; 125: 567S-569S.

Sacks FM, Lichtenstein A, Van Horn L, Harris W, Kris – Etherton P, Winston M.Американская Ассоциация Сердца. Соевый белок, изофлавоны и здоровье сердечно-сосудистой системы. Научный совет Американской кардиологической ассоциации для профессионалов из комитета по питанию. Циркуляция 21 февраля 2006 г .; 113 (7): 1034-44.

38 продуктов с высоким содержанием белка в Нигерии (полный список)

Ищете продукты, богатые белком, которые можно найти в Нигерии?

Что ж, не смотрите дальше.

Потому что я составил полный список высококачественных белковых продуктов, которые есть у нас в Нигерии (38 из них).

Я не буду начинать с того, что надоедать, что такое белок и почему он так важен.

Вы, наверное, уже это знаете. А если вы этого не сделаете, я сохранил это для последней части этого поста.

Без лишних слов, давайте перейдем к «мясу» этой статьи (без каламбура!)

38 Белковые продукты в Нигерии

1. Куриная грудка

Куриная грудка — одна из самые популярные источники белка. И не зря.Видите ли, большая часть калорий в куриной грудке — это чистый белок. Около 80%.

Куриная грудка на гриле (без кожицы), содержащая всего 284 калории, содержит 53 грамма белка.

2. Грудка индейки

Грудка индейки, как и куриная грудка, представляет собой вкусный источник с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Это также дом некоторых важных витаминов и минералов.

Около 70% калорий в грудке индейки составляет белок. 85 граммов жареной грудки индейки без кожи содержат около 24 граммов белка и 115 калорий [1].

3. Яйцо

Цельные яйца — один из самых питательных и высококачественных источников белка. Потому что они содержат все аминокислоты.

35% калорий в яйце — это белок. Это означает, например, что в 1 большом яйце (78 калорий) содержится 6 граммов белка.

Важно знать, что яичный желток содержит большинство витаминов, минералов и антиоксидантов. Однако в яичных белках содержится не менее 60% белка.

Bonus Download: Загрузите бесплатный PDF-документ о более чем 100 нигерийских продуктах и ​​их калорийности . Нажмите кнопку ниже:

4. Говядина

Говядина — один из самых вкусных белковых продуктов в этом списке. Он также загружен в отдел питательных веществ.

Чем нежнее говядина, тем больше в ней белка.

Приготовленная говядина на 85 г с содержанием жира 10% содержит 22 грамма белка и 184 калории. Таким образом, содержание белка составляет 53% от общего количества калорий.

5. Солонина

Солонина — еще одна разновидность высококачественной белковой говядины.И что самое приятное, это удобно и на вкус как рай!

В 85 граммах солонины содержится около 24 г белка.

6. Молоко

Молоко — один из самых питательных источников белка. Видите ли, молоко содержит понемногу почти всех питательных веществ, в которых нуждается человеческий организм.

Содержание белка в молоке составляет 21% калорийности. 1 чашка цельного молока, содержащего около 149 калорий, содержит 8 граммов белка.

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт (A.K. Процеженный йогурт) — это действительно густой йогурт с большим содержанием белка.

Фактически, греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом без добавок.

48% калорий в нежирном греческом йогурте составляет белок. Контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка. И это всего 100 калорий.

Полножирный греческий йогурт также очень богат белком, но содержит немного больше калорий. Какой бы продукт вы ни купили, убедитесь, что он не содержит сахара.

Наконец, обычный жирный йогурт также имеет высокое содержание белка (24% калорий), что является хорошей альтернативой.

8. Wara

Традиционный Wara — это молочный творог, полученный путем добавления коагулянта в свежее молоко.

Некоторые люди говорят, что у него вкус вареных яичных белков, а другие говорят, что у него мягкий вкус.

В любом случае, он попал в этот список, потому что содержит значительное количество качественного белка.

Содержание белка в варе составляет 10-12% калорий, в основном в зависимости от качества молока и коагулянта, использованного при его приготовлении.

В 100 г Wara содержится около 76 калорий и 8 г белка.

9. Тофу

Тофу (иногда называемый «соевым вара» или «беске») во многом похож на вара. Но его делают из соевых бобов, а не из молока.

В нем много питательных веществ, а также содержится значительное количество качественного белка.

Порция тофу в 100 г содержит около 70 калорий, 8 г белка и несколько других полезных питательных веществ [2]

10. Творог

Существуют различные виды сыра с разным питательным профилем.Однако самое высокое содержание белка в твороге (59% его калорий). Кроме того, в нем мало жира и калорий.

226 г (около чашки) творога с 194 калориями и 2% жира, содержит 27 г белка

Другие виды сыра с высоким содержанием белка: сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%). %), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

11. Кефир

Кефир — это кисломолочный напиток, который традиционно готовят из коровьего или козьего молока.

Многие считают его более здоровой и мощной версией йогурта. Потому что он богат как питательными веществами, так и пробиотиками.

Это еще не все, это также источник с высоким содержанием белка. Примерно до 40% калорий (в зависимости от типа используемого молока) составляет белок.

В общем, порция молочного кефира на 175 мл (6 унций), содержащая около 100 калорий, содержит около 6 граммов протеина

12. Добавка в виде порошка сывороточного протеина

Порошковая добавка сывороточного протеина производится из молочных продуктов.Это удобный способ восполнить потребление белка.

Содержание белка в сыворотке зависит от производителя.

Однако в среднем одна мерная ложка (около 28 граммов) порошка сывороточного протеина содержит 20 граммов протеина (29).

Это более 90% калорий.

13. Свежая рыба / сушеная рыба

Рыба не только вкусна, но и богата различными питательными веществами, такими как витамин B12, селен, магний, калий и другие.

Он также имеет высокое содержание белка. Хотя содержание белка сильно варьируется в зависимости от вида рыбы.

Белок может составлять от 46% его калорийности.

14. Креветки

Креветки — это один из морепродуктов, которые не только богаты белком, но и содержат множество невероятных питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3, витамин B12 и селен, и это лишь некоторые из них.

Белок занимает около 82% калорий. 85 г приготовленных креветок с 84 калориями содержат около 18 г белка

15.Консервированный тунец

Тунец — это рыба с низким содержанием жира и калорий, что делает ее источником почти чистого белка.

Кроме того, как и любая рыба, тунец является отличным источником питания и содержит большое количество омега-3 жирных кислот.

Тунец, консервированный в воде, содержит колоссальные 94% калорий, которые составляют белок. Чашка (154 г) с 179 калориями содержит 39 г белка.

16. Сардина

Сардина — это не только удобный источник с высоким содержанием белка, но и отличный источник природного кальция.

Банка сардин (92 грамма) содержит около 23 граммов легко усваиваемого белка и множество других полезных питательных веществ, включая витамин D и B12 [ 4] .

17. Раки

Раки — это еще один морепродукт, богатый белком и другими ключевыми питательными веществами.

Самое приятное то, что это один из лучших способов добавить в пищу и белок, и ароматизатор одновременно.

100 граммов рака с 87 калориями содержат 18 г белка (что составляет около 36% калорий)

18.Улитка

Улитки — низкокалорийный источник белка

Более того, это кладезь важнейших питательных веществ, включая омега-3, селен, железо и витамин B12, и это лишь некоторые из них.

В 100-граммовой порции улитки всего 90 калорий, это 16,5 грамма белка.

19. Миндаль

Миндаль — один из орехов с самым высоким содержанием белка.

Они не только богаты белком, но и богаты другими ключевыми питательными веществами, такими как клетчатка, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль содержит 13% калорийности белка. Итак, унция (28 г) миндаля, содержащего 161 калорию, содержит 6 грамм белка

20. Фисташки

Фисташки — это еще один орех, богатый белком и удивительно полезными для здоровья питательными веществами.

28,4 г (49 ядер) фисташек, 159 калорий, содержат 6 г белка (т.е. 13% калорий)

21. Арахис (арахис) / арахисовое масло

Арахис (AKA peanut) восхитительный орех с большим количеством питательных веществ, в том числе с высоким содержанием белка и клетчатки.

Одна унция (28 г) г-орехов, содержащая 159 калорий, содержит 7 граммов белка.

Арахисовая паста, сделанная из арахиса, также богата белком. Убедитесь, что вы выбираете органическое арахисовое масло без добавления сахара.

22. Просо

Просо — древнее питательное растение, которое также содержит большое количество белка.

В 100 граммах пшена с 378 калориями содержится 11 г.

23. Квиноа

Квиноа — один из старейших и самых популярных суперпродуктов.Древнее зерно / семя богато белком, клетчаткой и другими ценными витаминами и минералами

Одна чашка (185 г) вареной киноа с 222 калориями содержит 8 граммов белка. Это 15% калорий.

24. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки являются источником невероятных питательных веществ, включая белок, магний, цинк и железо, и это лишь некоторые из них.

Белок составляет 14% калорий в тыквенных семечках. В 28 граммах тыквенных семечек, содержащих 125 калорий, содержится 5 граммов белка.

25. Эгуси (Семя дыни)

Эгуси — это семена, богатые белком и обладающие большой пользой для здоровья.

Белок составляет около 12% калорийности эгуси.

26. Семена чиа

Семена чиа маленькие, но мощные. Они содержат много питательных веществ.

Для своего размера они содержат много белка по сравнению с большинством растений.

Унция семян чиа (около двух столовых ложек), содержащих 137 калорий, содержит около 4 граммов белка (около 11%)

Вы можете добавлять их в свои смузи или что-нибудь еще, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки, не добавляя слишком много. много лишних калорий.

27. Нут

Нут — один из старейших потребляемых бобовых, богатый витаминами и минералами.

Нут также богат белком. В 100 граммах нута, из них 364 грамма, содержится 19 граммов белка.

28. Чечевица

Чечевица — это бобовое растение, не только богатое белком, но также богатое другими питательными веществами, включая клетчатку, железо, медь, магний, калий, фолиевую кислоту и многое другое.

Чечевица — один из важнейших источников растительного белка.Его содержание белка составляет около 27% калорий. 1 стакан (198 г) вареной чечевицы, содержащий 230 калорий, содержит 18 грамм белка.

29. Beans / Moi Moi / Akara

Все виды бобов, включая такие побочные продукты, как Moi-moi и Akara, содержат белок и клетчатку.

Вы можете выбрать любую форму или тип бобов, которые вам нравятся, и получить не менее 20 процентов необходимого суточного белка в 1 чашке

Благодаря бобам действительно можно достичь рекомендуемого дневного количества белка без мяса .

30. Бобы рожкового дерева (Дава Дава или Иру или Огири)

Бобы рожкового дерева — еще один продукт с высоким содержанием белка, обладающий удивительной пользой для здоровья.

Белок занимает около 6,5% калорий. Вы можете легко приправить суп и в то же время повысить его белковую ценность, добавив бобы рожкового дерева.

31. Овес

Овес — одно из самых полезных для здоровья злаков. Он полон только важных питательных веществ (таких как клетчатка, марганец, магний и т. Д.), Но содержит значительное количество белка

Полстакана сырого овса с 303 калориями и 13 граммами белка.

32. Брокколи

Фунт за фунт, брокколи содержит очень высокое количество белка по сравнению с другими овощами. И он полон важных питательных веществ, включая клетчатку, витамин С, витамин К и калий.

Содержание белка в брокколи составляет 20% от общего количества калорий. Это означает, что чашка нарезанной брокколи (96 граммов) содержит 3 грамма белка и 31 калорию.

33. Зеленый горошек

Зеленый горошек — овощ с низким ГИ и большим количеством питательных веществ, включая белок.

1 чашка (137,75 грамма) вареного зеленого горошка, содержащего 116 калорий, содержит около 20 граммов протеина p (т.е. 15%)

34. Ewedu And Gbegiri

Ewedu (джутовый лист) также является одним из немного овощей с разумным количеством белка.

Особенно при смешивании с гбегири. Видите ли, гбегири готовят из бобов (иногда его называют «фасолевым супом»). Таким образом, поскольку он сделан из бобов, в нем много белка

35. Бамия

Бамия питательна и очень низкокалорийна.

Они также содержат значительное количество белка по сравнению с большинством других овощей.

100 граммов бамии с жалкими 33 калориями содержат 1,9 г белка

Почему нужно есть больше белка

Невозможно переоценить важность употребления достаточного количества белка.

Видите ли, в индустрии здоровья и фитнеса существует множество разногласий, однако все согласны с тем, что белок важен.

Вот почему вы почти не слышите о диете с низким содержанием белка.Не могу сказать того же об углеводах и жирах.

В любом случае, вот некоторые значения белка

• Потеря веса: Увеличение потребления белка — самый простой и безболезненный способ похудеть. Потому что доказано, что диета с высоким содержанием белка может подавить аппетит. И уменьшить навязчивые мысли и желание перекусить до 60% [4, 5] .
• Наращивание мышц: Построить красивое тело без протеина практически невозможно. Вот почему белок — лучший друг бодибилдера.
• Общее состояние здоровья: Употребление большего количества белка — самый вкусный способ улучшить свое здоровье. Если вы не знали, ваша кожа, ногти, волосы, мышцы, кости и некоторые гормоны состоят из белка. Так что без него ваше тело не сможет нормально функционировать.

Вот несколько убедительных причин, почему важно есть больше белка. И 35 продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете найти в Нигерии.

ТЕПЕРЬ Ваша очередь

Дайте мне знать в разделе комментариев ваш любимый протеин из списка.И дайте мне знать, если я пропустил какие-нибудь нигерийские продукты с высоким содержанием белка.

Продукты с высоким содержанием белка, которые укрепляют мышцы

Продукты с высоким содержанием белка необходимы всем и особенно важны для тех, кто хочет нарастить мышцы. Тело состоит из мышечной массы и жира. Чтобы избавиться от жира и защитить себя от распространенных заболеваний, вызванных высоким уровнем жира, без ослабления метаболизма, вам нужно нарастить больше мышечной массы, и вы можете сделать это, потребляя больше белка.А если вы выберете лучшую пищу с высоким содержанием белка, вы также сможете улучшить общее состояние здоровья.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка — это те, которые имеют низкий уровень насыщенных жиров и так называемые «полноценные белки». Не все белки одинаковы. Лучшие белки — это те, которые содержат все аминокислоты, необходимые организму для наращивания мышц. У них также высокий BV или рейтинг биологической ценности, что означает, что организм может лучше использовать белок, который они содержат, и что они не содержат пустых или бесполезных калорий.

Продукты с высоким содержанием белка:

1. Яйца

Яйца имеют высокий рейтинг BV от 88 до 100, их также легко приготовить, и их даже можно приготовить разными способами. Яйца также являются продуктами с низким содержанием углеводов, поэтому в них не так много пустых калорий, которые в конечном итоге откладываются в виде жировых отложений в бедрах или вокруг талии. И хотя яичные желтки содержат много жира, только два грамма из них являются насыщенными жирами, и желтки в любом случае можно удалить. Яйца также содержат витамины A, B, D, E, а также йод, цинк, селен, кальций и железо.

2. Рыба и другие морепродукты

Рыба и большинство морепродуктов также являются отличными продуктами с высоким содержанием белка. Что особенно хорошо в рыбе, так это то, что она богата жирными кислотами Омега-3, которые помогают снизить вес и сохранить здоровье сердца. Если вы хотите рыбу с максимальным содержанием белка, просто откройте банку тунца; это содержит 40 граммов белков. Другой хороший выбор — лосось, скумбрия и сардины. Он также имеет высокий рейтинг BV — 83.

3. Цыпленок

Курица — хороший источник белка за вычетом высокого содержания жира в свинине.Таким образом, это ключевая часть любой диеты, направленной на наращивание мышечной массы. Курица на 25% состоит из белка и имеет рейтинг BV 79. И хотя курица может быть немного сухой и мягкой при приготовлении, есть много способов приправить или приправить ее. Просто убедитесь, что вы используете приправы с низким содержанием жира, чтобы избежать потери ценности курицы как здоровой пищи с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы.

4. Молочная

Молочные продукты также являются отличным источником белка, но обязательно выбирайте продукты с низким содержанием жира, если вам не нужны лишние жиры.Обезжиренный сыр, обезжиренное молоко и йогурт — отличные закуски и широко доступны. У них также есть несколько других преимуществ для здоровья, особенно йогурт, который содержит живые бактериальные культуры, которые помогают улучшить пищеварение. Большинство молочных продуктов имеют высокий рейтинг BV, а также содержат длинный список витаминов и минералов.

5. Постное красное мясо

В то время как свинина не является частью диеты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы из-за высокого содержания жира, нежирное красное мясо, такое как говядина и оленина, являются отличными источниками белка.Говядину можно приготовить разными способами, и если у вас закончились рецепты, вы можете попробовать оленину в качестве альтернативы. Они особенно богаты белком, но они также высококалорийны, поэтому их достаточно для диеты для наращивания мышечной массы.

Мы рады получить от вас известие. Какие еще продукты с высоким содержанием белка вы можете добавить в список?

Список продуктов с высоким содержанием белка для похудания / набора веса и наращивания мышечной массы

Белки являются строительными блоками наших клеток. Это также топливо, которое организм использует для функционирования.Если мы не потребляем необходимое количество белка, наше тело ослабнет, и возникнет ряд проблем. Не все белки равны, некоторые продукты с высоким содержанием белка требуют особого упоминания. В этой статье вы найдете 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка для контроля веса и наращивания мышечной массы.

Если у вас нет проблемы со здоровьем, которая требует иного, всегда полезно придерживаться диеты, богатой белком. Диета с высоким содержанием белка также необходима, если вы хотите похудеть или набрать вес (удивлены?) Или нарастить мышцы.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка

Но какие продукты вы можете потреблять, чтобы получать достаточное количество белка? Давайте посмотрим на некоторые распространенные продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы и управления весом.

Зачем нужен белок?

Белки являются важными компонентами наших клеток и считаются строительными блоками тканей организма.

Белки также используются нашим организмом в качестве топлива для получения энергии. Их можно определить как аминокислоты, связанные пептидными связями.

Во время пищеварения белок расщепляется на более мелкие полипептидные цепи, которые легко усваиваются нашим организмом.

Людям необходимы 9 незаменимых аминокислот из пищи: фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин и гистидин. Они не синтезируются самим организмом. (1)

Статьи по теме

Все, что вам нужно знать о белках

Чем полезна диета с высоким содержанием белка?

Если вы проконсультируетесь с диетологом или посмотрите какие-либо инструкции органов здравоохранения, вы обнаружите, что все они говорят, что диета, богатая белками, идеальна для поддержания вашего здоровья и похудания.

По оценкам врачей, в идеале вы должны ежедневно съедать 0,8 г белка на каждый кг веса тела.

Отсутствие необходимого количества диетического белка может привести к слабости, потере веса и мышечной массы, сосудистой дисфункции, снижению иммунитета и анемии. (2)

Белки дают вам столько же энергии, сколько и углеводы, но они не добавляют к вашему здоровью. обхват. Белки и полезные жиры необходимы каждому человеку и необходимы, если вы стремитесь похудеть.

Это причина, по которой спортсмены и бодибилдеры придерживаются высокопротеиновых диет.(3)

Белки помогают наращивать мышечную массу и повышают иммунитет. Здоровое потребление белка дает ощущение сытости, что сокращает количество перекусов. Кроме того, потребление белка необходимо, если у вас есть внутренние инфекции или серьезные раны, которые нужно зажить. (4)

Белки животного происхождения и протеины растений

Белки животного происхождения

В зависимости от вашего выбора вы можете выбрать некоторые варианты как вегетарианских, так и невегетарианских источников белка. Однако у обоих есть свои плюсы и минусы.

1. Растительные белки считаются «более полезными для здоровья», поскольку они не содержат нездоровых жиров, таких как говядина или свинина. Но растительные белки также неполноценны — там, где животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, растительным белкам обычно не хватает одной. (5)
2. Некоторые животные белки, особенно рыбы, богаты омега-3 жирными кислотами. Они считаются хорошими жирами, и существуют доказательства того, что они могут быть полезны для предотвращения внезапной смерти или сердечной недостаточности у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе.(6) Хотя есть некоторые растительные источники, которые содержат жирные кислоты омега-3, они также содержат большое количество нездоровых жиров. (7)
3. Не существует надежного растительного белка, содержащего витамин B12, который является важнейшим витамином для нашего организма. Витамин B12 помогает в метаболизме жирных кислот и аминокислот, синтезе ДНК, созревании эритроцитов и функционировании нервной системы. Невегетарианцы могут легко получить витамин B12 из белков животного происхождения. (8)

Следовательно, важно, чтобы у вас была хорошо сбалансированная диета.Если вы строго вегетарианец или веган, вы должны есть разные виды растительной пищи, чтобы получать все необходимые белки. Если вам нужны добавки, посоветуйтесь с врачом.

Вот список лучших вегетарианских источников белка.

Грецкие орехи

Источник белка	Белок (на 100 г)
Фисташковые орехи	20 г
Семена чиа	17 г
Кешью	17 г	15 г
Квиноа	14.1 грамм
Амарант	14 грамм
Кедровые орехи	14 грамм
Творог (Панир)	11 грамм
Чечевица	9 грамм
Зеленый горошек	5 г

Список 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Если вы хотите получить весь необходимый вам белок, важно, чтобы мы знали, что вам нужно есть. Вот несколько отличных продуктов, богатых белком, которые вы можете включить в свой рацион:

1 Постное мясо и мясо птицы: лучшая протеиновая пища для бодибилдинга

Poltry — отличный вариант протеиновой пищи

Когда дело доходит до протеина, заменителя нет для нежирного мяса.«Постное» мясо — это мясо без вредных для здоровья жиров. Обычно это делается путем удаления кожи и подлежащих жировых тканей, которые содержат много жиров.

Постное мясо, такое как нежирная говядина или баранина, и нежирное мясо птицы, такое как курица, фазан или индейка, идентичны по питательным компонентам. Выбирайте такие нарезки, как куриная грудка или стейк из говядины. (9)

2 Рыба: лучший белковый корм для набора мышечной массы

Рыба является прекрасным источником белка и богата жирными кислотами омега-3. Пресноводные рыбы обычно содержат меньше омега-3 жирных кислот, поскольку они едят в основном вегетарианскую пищу.Дикие рыбы богаче питательными веществами, чем выращиваемые на фермах.

Однако из-за увеличения загрязнения воды многие рыбы теперь заражены тяжелыми металлами и другими токсинами. Лучше покупать у проверенных продавцов и поставщиков, ловящих из чистой воды. (7)

Посетите наш канал YouTube

3 яйца

Раньше государственные рекламные ролики о ежедневном употреблении двух яиц показывались на всех телеканалах. Яйца — здоровый источник белков, а яичный желток полностью обезжирен.Яйца также богаты минералами и витаминами (кроме витамина С). (10)

4 Грецкие орехи и другие древесные орехи: лучшая белковая пища для вегетарианцев

Грецкие орехи — отличный источник белка и жирных кислот омега-3. Орехи также содержат большое количество клетчатки, которая полезна для сердца и помогает снизить вес. (11)

5 Бобовые и чечевица

Бобовые и чечевица — пища с высоким содержанием белка для вегетарианцев

В свое время бобовые назывались «мясом бедняков» из-за высокого содержания в них белка.В Индии чечевица и бобовые являются наиболее распространенным источником вегетарианского белка, поскольку они являются основной частью нашего рациона. Каждый индиец ежедневно потребляет не менее чашки вареной чечевицы или бобовых.

Чечевица и бобовые являются богатым источником незаменимых и заменимых аминокислот, но с низким содержанием натрия. Это делает их идеальными для людей, страдающих ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Вы также можете проращивать зернобобовые перед употреблением. (12)

6 Зеленый горошек, фасоль и фасоль

Зеленый горошек Натуральные продукты с высоким содержанием белка

Все бобовые содержат большое количество белков.Зеленый горошек и фасоль — довольно распространенные овощи в Индии. Раджма или фасоль также являются дешевым и популярным источником белка. Горох считается зимним лакомством, его можно есть как сырым, так и вареным.

Пророщенные семена гороха и фасоли — отличный источник белков и пищевых волокон. Исследования показывают, что зеленый горошек и фасоль вызывают большее чувство сытости, чем мясо.

Следовательно, если вы хотите похудеть и не перекусить, чашка вареной фасоли или зеленого горошка во время еды — отличное решение.(13)

7 Соевые бобы и соевое молоко: лучшие овощные пищевые белковые продукты

Соя — один из самых богатых источников белков в растительном мире. Это также отличный источник пищевых волокон. Для тех, кто не переносит лактозу или придерживается веганской диеты, соевое молоко является отличной заменой молоку. (14)

8 Молоко и молочные продукты

Молоко — отличный источник белка и кальция. Для младенцев молоко — лучший вариант белка. Женщины в любом возрасте особенно уязвимы к дефициту кальция и остеопорозу.

Если у вас нет молока, попробуйте творог, йогурт или творог. Греческий йогурт обезжирен. В Индии творог или панир — вегетарианская альтернатива мясу. Семена чиа — суперпродукт — отличный вариант в качестве значительного источника кальция для тех, кто не переносит молочные продукты. В семенах чая больше кальция, чем в молоке! (15)

9 Арахисовое масло

Орехи — отличный источник белка, и арахис — не исключение. Арахис широко доступен в Индии и является основным продуктом нашего питания.Арахис богат белками, клетчаткой, антиоксидантами, минералами и витаминами. Он содержит множество соединений, которые останавливают всасывание холестерина из пищи, поэтому он отлично подходит для людей, страдающих сердечными заболеваниями.

Исследования показывают, что употребление арахисового масла может также снизить вероятность рака груди у женщин в постменопаузе. Однако цельные орехи содержат клетчатку, которая теряется при превращении в масло или масло. (16)

10 Квиноа: лучшая белковая пища в Индии

Квиноа с высоким содержанием белка для вегетарианцев

Квиноа — отличная альтернатива рису.Это отличный источник белков, содержащих больше незаменимых аминокислот, чем в рисе и пшенице. Он богат пищевыми волокнами, поэтому употребление киноа позволит вам сытеть больше, чем другие основные продукты питания.

Квиноа также не содержит глютена, поэтому это отличный вариант для веганов и людей с аллергией на глютен. Единственным недостатком является то, что киноа не выращивают в Индии, поэтому она немного дороже. (17)

Соответствующая статья

11 Семена чиа: лучшая белковая пища в мире

Чиа считается чудесной пищей.Хотя они не родом из Индии, они быстро набирают популярность как отличный источник вегетарианского белка. Семена чиа богаты белками и клетчаткой и отлично подходят для контроля веса.

Они также полезны для снижения уровня сахара в крови и рекомендуются для диабетиков.

Семена чиа могут поглощать воду, в 27 раз превышающую их вес, что делает их тяжелее. Следовательно, если вы едите семена чиа, смоченные в воде или любой другой жидкости, вы надолго почувствуете сытость и не будете перекусывать. (18)

Соответствующая статья

Заключение

Убедитесь, что вы получаете продукты свежими и избегаете обработанных белков, таких как колбасы или бекон, с высоким содержанием жира, солей и консервантов.Иногда организму нужны именно животные белки.

В некоторых случаях врачи могут посоветовать вам полностью отказаться от одной определенной группы продуктов. Обязательно проверьте себя на наличие аллергии. Многие люди не переносят лактозу или страдают аллергией на орехи. В подобных случаях употребление молочных продуктов или орехов может вызвать серьезные реакции.

Если у вас проблемы с почками, поговорите со своим врачом о количестве и типе белка, который вы можете употреблять. Когда почки инфицированы или происходит потеря функции почек, они могут выделять белки, что является опасным состоянием.

Если мы хотим оставаться здоровыми и похудеть, нам важно поддерживать дневное потребление белка. Однако всегда лучше поговорить со своим врачом, чтобы узнать о ваших конкретных требованиях.

Часто задаваемые вопросы об окончательном списке продуктов с высоким содержанием белка

Q1. Зачем мне нужен белок?

Белки являются важными компонентами наших клеток и считаются строительными блоками тканей организма. Белки также используются нашим организмом в качестве топлива для получения энергии. Люди нуждаются в 9 незаменимых аминокислотах из пищи, которые организм не может синтезировать.(1)

2 кв. Сколько белка мне нужно принимать?

Врачи считают, что в идеале вы должны ежедневно съедать 0,8 г белка на каждый кг веса тела. Недостаток необходимого количества диетического белка может привести к слабости, потере веса и мышечной массы, сосудистой дисфункции, снижению иммунитета и анемии. (2)

Q3. Помогает ли употребление белка в похудании?

Белки дают столько же энергии, сколько углеводы, но не прибавляют в обхвате. Белки и полезные жиры необходимы каждому человеку и необходимы, если вы стремитесь похудеть.Это причина, по которой спортсмены и бодибилдеры придерживаются высокопротеиновых диет. (3)

4 кв. В чем разница между растительными и животными белками?

Растительные белки считаются «более полезными для здоровья», поскольку они не содержат нездоровых жиров, таких как говядина или свинина. Но растительные белки также неполноценны — там, где животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, растительным белкам обычно не хватает одной. (5)
Некоторые животные белки, особенно рыбы, богаты омега-3 жирными кислотами. Это хорошие факты, и существуют доказательства того, что они могут помочь предотвратить внезапную смерть или сердечную недостаточность у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе.(6) Хотя есть некоторые растительные источники, которые содержат жирные кислоты омега-3, они также содержат большое количество нездоровых жиров. (7)
Не существует надежного растительного белка, содержащего витамин B12, который является важным витамином для нашего организма. Витамин B12 помогает в метаболизме жирных кислот и аминокислот, синтезе ДНК, созревании эритроцитов и функционировании нервной системы. Невегетарианцы могут легко получить витамин B12 из белков животного происхождения. (8)

Q5. Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

Это продукты с высоким содержанием белка:
1 Постное мясо и мясо птицы
2 Рыба
3 Яйца
4 Молоко и молочные продукты
5 Соевые бобы и соевое молоко
6 Грецкие орехи и другие древесные орехи
7 Зеленый горошек, фасоль и фасоль
8 Чечевица и бобовые
9 Семена чиа
10 Арахисовое масло
11 Квиноа

Q6 Пожалуйста, поделитесь списком лучших белковых продуктов и овощей на хинди?

यहाँ सबसे अच्छा उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थ सूची है:
1 टोफू
2 दाल
3 चना दाल
4 सेम
5 भांग के बीज
6 हरी मटर
7 स्पिरुलिना
8 राजगिरा
9 क्विनोआ
10 चिया अंकुरित अनाज
12 सोया दूध
13 जई
14 सूखा मेवा जैसै
15 प्रोटीन युक्त फल जैसे अमरूद, शहतूत, ब्लैकबेरी, केले।
16 युक्त सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, पालक, शतावरी, आटिचोक, आलू, शकरकंद, ब्रसेल्स स्प्राउट्स

Q7 Пожалуйста, поделитесь списком лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка?

Вот список лучших вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка:
1 Тофу
2 Чечевица
3 Нут
4 Фасоль
5 Семена конопли
6 Зеленый горошек
7 Спирулина
8 Амарант
9 Квиноа
10 Семена чиа
11 Проростки Соевое молоко
13 Овес
14 Орехи
15 Фруктов, богатых белком, таких как гуава, шелковица, ежевика, бананы.
16 Овощи, богатые белком, такие как брокколи, шпинат, спаржа, артишоки, картофель, сладкий картофель, брюссельская капуста

Q8 Дайте мне список вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы?

Если вы вегетарианец и хотите нарастить мышцы, вам не о чем беспокоиться. Согласно исследованию, нет никакой разницы в показателях силы или выносливости в уровнях безжировой массы тела спортсмена-мясоеда по сравнению с спортсменом-вегетарианцем. Если вы хорошо планируете, можно нарастить мышцы на растительном белке.Однако вам нужно с умом выбирать белок и знать, что есть и в каком количестве.
Вот несколько правил большого пальца, которые вы должны запомнить:
1. Вы должны потреблять примерно 1,5 грамма белка на каждый килограмм вашего веса (это 120 граммов для мужчины 80 кг).
2. Распределите потребление белка в течение дня (примерно от 20 до 35 граммов на прием пищи), если вы хотите нарастить мышечную массу.
3. Обеспечьте постоянное поступление незаменимой аминокислоты лейцина. Лейцин является основным триггером для стимуляции синтеза мышечного белка.Рекомендуется, по крайней мере, 2-3 приема пищи в день, содержащей от 2,5 до 3,0 граммов лейцина и от 8 до 10 граммов всего в день.
Ниже приведен список вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы и ежедневного употребления, который поможет вам в достижении вашей цели:
1 Миндаль (2 столовые ложки)
2 яйца (1 целое)
3 Черные бобы (1 приготовленная чашка)
4 Коттедж сыр, 2% (1/2 стакана)
5 Овес (1/2 стакана сухого)
6 Греческий йогурт с низким содержанием жира (1 стакан)
7 Зеленый горошек (1/2 стакана замороженного)
8 Чечевица (1/2 стакана) приготовленные)
9 Тыквенные семечки (2 столовые ложки)
10 Квиноа (1/3 стакана сухой)
11 Рикотта, частично обезжиренный (1/2 стакана)
12 Соевые орехи (2 столовые ложки)
13 Темпе (3 унции)
14 Сухой сывороточный протеин (1 мерная ложка)
Ссылка: https: // www.menshealth.com/nutrition/a19546447/high-protein-vegetarian-foods/

Q9 Предоставьте список здоровых продуктов, содержащих белок?

Вот список продуктов, содержащих белок и полезных для здоровья.
1 Постное мясо и мясо птицы
2 Рыба
3 Яйца
4 Грецкие орехи и другие древесные орехи
5 Бобовые и чечевица
6 Зеленый горошек, фасоль и фасоль
7 Соевые бобы и соевое молоко
8 Молоко и молочные продукты
9 Арахис сливочное масло
10 Киноа
11 Нут
12 Спирулина
13 Амарант
14 Семена чиа
15 Проросшие зерна
16 Соевое молоко
17 Овес
18 Орехи
19 Фрукты, богатые протеином, такие как гуава, шелковица, ежевика, бананы.
20 богатых белком овощей, таких как брокколи, шпинат, спаржа, артишоки, картофель, сладкий картофель, брюссельская капуста Институт медицины

Потребление белка с пищей и здоровье человека NCBI

Роль питания в повышении работоспособности и восстановлении после тренировки NCBI

Важность состояния питания пациентов в заживлении ран.NCBI

Protein Harvard Health

Долгосрочный эффект приема высоких доз жирных кислот омега-3 для вторичной профилактики сердечно-сосудистых исходов: метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований [исправлено] NCBI

Факты об омега-3 жирных кислотах. 3 жирные кислоты WebMD

Витамин B12-содержащие растительные источники пищи для вегетарианцев NCBI

Мясо Роль мяса в рационе FAO

Питание и питание яиц NECC

Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца NCBI

Полифенол -Обогатая чечевица и ее влияние на здоровье NCBI

Блюда на основе источников растительного белка (фасоль и горох) более насыщают, чем блюда на основе источников животного белка (телятина и свинина) — рандомизированное исследование перекрестного питания NCBI

Делает соя снижает холестерин? Клиника Майо

Дневник и альтернативные варианты дневника NHS

Потребление древесных орехов, арахиса и арахисового масла и риск рака груди в постменопаузе: Нидерландское когортное исследование NCBI

Квиноа: аспекты питания, функциональные и антипитательные свойства NCBI

Семена чиа показывают хорошие результаты Качество протеина, гипогликемический эффект и улучшение липидного профиля, печени и морфологии кишечника крыс Wistar NCBI

20 советов по добавлению большего количества протеина в рацион пожилых людей

Когда вы слышите о диете с высоким содержанием белка, вы думаете о бодибилдерах? Мужчины и женщины с большими мышцами рук, груди и ног? Бодибилдерам нужно большое количество белка, потому что они наращивают мышцы.

Но диета с высоким содержанием белка важна и для пожилых людей. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки вам также необходим белок. Ваше тело зависит от белка для функционирования. Пожилые люди особенно нуждаются в высокобелковой диете для поддержания:

• Общее состояние здоровья
• Мышечная сила
• Уравновешенность, ловкость и стойкость

Почему пожилым людям нужна диета с высоким содержанием белка?

Белок — одно из основных питательных веществ, входящих в состав вашего тела.Каждая клетка вашего тела зависит от белка для функционирования, в том числе:

• Кожа
• Волосы
• Гвозди
• Мышцы
• Кости
• Внутренние органы

Белок необходим для заживления, построения и восстановления клеток и тканей тела. Вам нужно протеина:

• Исцелить от травм
• Поддерживайте баланс уровня жидкости
• Выздоровевший после операции или болезни
• Сохранение здорового зрения
• Сбалансируйте гормоны и пищеварительные ферменты

Без белка ваше тело начинает разрушать мышечную массу и прочность костей.Исследования показали, что пожилые люди не могут использовать белок так же легко, как молодые люди, поэтому их телам может потребоваться больше белка для удовлетворения его потребностей.

Диета с высоким содержанием белка может защитить вас от потери мышечной массы, а мышечная масса важна, потому что вам необходимо задействовать мышцы во всем, что вы делаете.

Сильные кости и мускулы позволяют встать со стула, пойти в магазин, работать во дворе, танцевать или играть с внуками. Даже такие простые задачи, как натягивание носков и выход из душа, облегчаются благодаря здоровым и сильным мышцам.

С возрастом потеря мышечной массы — это нормально, но потеря силы также может привести к падению. Вы также можете быть более восприимчивыми к болезням и травмам.

Национальное обследование здоровья и питания показало, что пожилые люди не получают достаточного количества белка: 6% мужчин старше 71 года и 4-6% женщин старше 50 не получают рекомендуемое количество белка.

Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком

Почему нам нужно больше белка с возрастом?

Потребности в питании меняются с возрастом, и одно изменение заключается в том, что нам требуется больше белка.Но почему? В мышцах, прикрепленных к костям, больше всего необходим белок. Именно эти мышцы двигают ваше тело. У поджарых молодых людей 30% белка тела находится в мышцах. 50% их общей массы тела могут составлять мышцы (как у этих бодибилдеров).

С возрастом мышечная масса может уменьшаться. К 75-80 годам в среднем только 25% тела состоит из мышц. Большая часть мышц ног теряется, что приводит к слабости, тремору, чувству усталости и боли при ходьбе.

Старение также истощает ваши резервы. Когда вы молоды, вы можете выжить на диете с низким содержанием питательных веществ. Потому что у вас есть запасы питательных веществ. К 65 годам вы, возможно, исчерпали свои резервы. Плохая диета может сделать вас слабым и слабым.

Прочтите: Как питание влияет и влияет на долголетие нашего мозга

Сколько протеина нужно пожилым людям?

Национальный институт здоровья рекомендует, чтобы 10-35% калорий приходилось на белок. Это означает, что если вы съедаете 2000 калорий в день, вам нужно 100 граммов белка.Одна унция продукта с высоким содержанием белка обычно содержит 7 граммов настоящего белка.

Последние данные показывают, что рекомендованные количества белка могут быть слишком низкими для пожилых людей. Пожилым людям может потребоваться 1,0–1,3 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Например, если вы весите 180 фунтов, это может означать, что вы потребляете 80-104 грамма белка каждый день, независимо от количества потребляемых калорий.

Откуда берется белок?

Белок содержится в пище и в организме.Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты. Ваше тело использует аминокислоты для построения, восстановления и поддержания вашего тела. Белок может быть животного или растительного происхождения. Аминокислоты:

• Essential
• Несущественное
• условно

Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей. Заменимые аминокислоты вырабатываются вашим организмом из продуктов, которые вы съели. Условные аминокислоты — это те аминокислоты, на которые вы полагаетесь, когда болеете или получаете травму.

20 советов по диете с высоким содержанием белка для пожилых людей

Для увеличения количества белка в рационе необходимо иметь план. Здесь мы дадим 20 практических советов, как добавить больше белка в свой день.

Первое правило, которому нужно следовать, — знать о своих потребностях в белке. Затем составьте список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы любите есть. При каждом приеме пищи и перекусе старайтесь заменять крахмал или углевод на пищу с более высоким содержанием белка.

Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком

Идеи для завтрака с высоким содержанием белка

Завтрак, как правило, является едой, в которой большинству людей не хватает белка.

1. Добавьте орехи и семена в крупу. Если вам нравится миска холодных или горячих хлопьев на завтрак, попробуйте уменьшить количество хлопьев и заменить их орехами или семенами, например:
   • Тыква
   • Подсолнечник
   • Конопля
   • Лен
2. Начните с яйца. Яйца — это аккуратный маленький протеиновый пакетик. Каждое яйцо содержит 6 граммов белка. Есть так много способов есть яйца. Чтобы быстро не готовить завтрак, попробуйте заранее сварить вкрутую по шесть яиц.Храните в холодильнике и возьмите одну, чтобы быстро добавить к завтраку.
3. Сделайте миску для завтрака. Вместо хлопьев попробуйте таз для завтрака с греческим йогуртом. 8 унций йогурта могут дать вам 17-20 граммов белка. Добавьте горсть орехов и семян, чтобы получить еще больше белковой энергии.
4. Нагрузка на гайку масла. Держите под рукой банку (или две) вашего любимого орехового масла, чтобы легко добавить белок. Попробуйте ложку арахисового, миндального или кешью-масла.Будьте осторожны, избегайте орехового масла с добавлением сахара. Ешьте ореховое масло:
   • Цельнозерновые тосты
   • Смешайте с овсянкой
   • В шоке
   • На сладком картофеле с корицей
5. Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли — это быстрый и легкий белковый завтрак. Вы можете использовать белок растительного или животного происхождения. Некоторые протеиновые порошки можно даже смешать с кофе или чаем. Убедитесь, что вы используете высококачественный протеиновый порошок, который не содержит:

Идеи для обеда с высоким содержанием белка

1. Добавляйте белок в салаты. Салаты — отличный способ пополнить запасы белков и овощей. Добавьте что-нибудь, чтобы создать рецепт салата из суперпродуктов, который будет держать вас сытым. Пытаться:
   • Гайки
   • Семена
   • Остатки мяса
   • Творог
   • Яйца
2. Заменитель хлеба мясом. Вместо бутерброда сделайте рулет из мяса. Чтобы быстро приготовить обед на вынос, используйте пару кусочков тонкой грудки индейки, обернутой вокруг:
   • Огурец
   • Сыр
   • Ростки
   • Салат-латук
3. Верх с яйцом. Яйца также можно добавлять в обед в виде яичного салата. Или просто сваренное вкрутую яйцо вместе с обычным приемом пищи.
4. Добавьте фасоль. Растительный протеин — это легкая еда. Попробуйте банку промытого нута, смешанного с киноа, свежей петрушкой и помидорами. Добавьте немного сыра фета для дополнительной «вкусности» и протеина.
5. Суп с высоким содержанием белка. Суп или пюре отлично подходят для пожилых людей, которым не хватает жесткой текстуры. Вы можете медленно готовить тушеные блюда и супы, чтобы мясо или бобы стали мягче и легче усваивались.

Читайте: легкий сладкий картофельный суп с кокосовым молоком Рецепт

Идеи для ужина с высоким содержанием белка

Большинство жителей Северной Америки потребляют большую часть белка за обедом. Белок не нужно равномерно распределять в течение дня. Если вы любите протеин в течение дня, воспользуйтесь этим.

Размер порции мясного белка обычно равен размеру вашей ладони.

1. Съешьте стейк. Говядина — это продукт с высоким содержанием белка. Если вы выберете нежирное мясо, вы сможете увеличить порцию и содержание белка.
2. Куриная грудка гриль. Курица — это еще одно мясо, которое можно есть больше, если вы выберете нежирную нарезку. Куриную грудку на гриле можно быстро, просто и вкусно добавить к тарелке с овощами или зернами с высоким содержанием белка.
3. Добавьте немного сыра. Сыр придает аромат и является прекрасным началом или завершением трапезы. В качестве завершающего штриха попробуйте чашку творога, несколько ломтиков твердого сыра или посыпьте суп сыром!
4. Попробовать рыбу. Fish предоставляет дополнительные возможности для разнообразия. Есть много разных видов рыбы, которые вы можете добавить к своему обеду. Средняя порция тунца или лосося даст вам около 25 граммов белка. Консервы и замороженная рыба также являются отличным выбором.
5. Понедельник без мяса. Добавьте в еду на растительной основе, такую ​​как фалафель из нута, тофу, добавленный в жаркое, или сытный суп из пяти бобов или чили. Бобы, как правило, содержат около 15 граммов белка на чашку, но с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.Попробуйте отказываться от мяса раз в неделю, чтобы смешать его!

Прочтите: Рецепт вареного лосося с лимоном и белым вином

Снеки с высоким содержанием белка

Закуски — еще одно место, где можно добавить еще один протеиновый пунш. Попробуйте сочетание свежих фруктов или овощей с:

1. Копченый лосось
2. Сыр
3. Орехи (миндаль, фундук, ореховая смесь, арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника, грецкие орехи)
4. Семена
5. Здоровое вяленое мясо

Обеспечение вашего здоровья достаточным количеством белка поможет вам сохранить здоровье.У вас может быть больше энергии, а ваши мышцы и кости станут сильнее. Попробуйте добавить некоторые из этих продуктов в свой следующий прием пищи.

Бесплатная консультация

Поговорите с консультантом по уходу

Хотите знать, как поддержать цель любимого человека состариться дома? Позвоните консультанту по медицинскому обслуживанию сегодня по телефону 650-770-1456 или щелкните здесь, чтобы назначить бесплатную оценку и узнать, как уход на дому может удовлетворить ваши потребности.

Запросить информацию

Пирог с курицей и весенними овощами

Продвигайте правильное питание для себя и своих близких с помощью этих удивительных пирогов с курицей и весенними овощами в горшках.Рынки полны свежего гороха, картофеля и жемчужного лука, но есть и замороженные варианты.

Горох часто упускают из виду как полезный продукт, но он представляет собой сложный крахмал, богатый клетчаткой, минералами и витаминами. Женитьба их в густом соусе вместе с картофелем, жемчужным луком, морковью, курицей и эстрагоном, а в завершение украсить купленным в магазине печеньем или домашним тестом — сделать вкусный обед или ужин.

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

Обслуживает: 4

Состав

1 чайная ложка оливкового масла

½ стакана жемчужного лука

½ стакана очищенного горошка

2 маленьких молодых картофеля с красной кожицей (разрезать пополам вдоль, а затем нарезать четвертьдюймовыми полудисками)

1 морковь (разрезать пополам вдоль, затем нарезать четвертьдюймовыми полудисками)

¼ ч.л. сушеного эстрагона

1 чайная ложка морской соли

½ чайной ложки черного перца (молотого)

2 ч.л. муки из тапиоки

1 чашка бульона из куриных костей или куриного бульона

1 стакан нарезанного кубиками или тертой курицы

4 готовых круга печенья или по этому рецепту

Метод

1. В кастрюлю среднего размера добавьте одну чайную ложку оливкового масла на среднем или сильном огне.Добавьте морковь и лук и обжарьте в течение 3 минут.
2. Добавьте красный картофель, горох, соль, перец и эстрагон и тушите 30 секунд, а затем выключите огонь.
3. В небольшой миске смешайте две чайные ложки порошка тапиоки и две столовые ложки бульона из куриных костей. Смешайте до однородной массы.
4. Включите огонь снова на средний огонь и добавьте оставшийся костный бульон в овощную смесь.
5. Добавьте к смеси тапиоку и бульон и варите до образования пузырьков (около двух минут).
6. Выключите огонь и добавьте курицу в смесь.
7. Разделите начинку на четыре жаропрочных формочки по 5-7 унций или на форму размером 8 на 8 дюймов.
8. Верх с 4-мя слоями печенья.
9. Выпекайте при 400 градусах 18-20 минут или пока печенье не поднимется и не станет слегка коричневым.
10. Достаньте пироги из духовки и сразу же наслаждайтесь.

0

90 полиненасыщенные

0

90 полиненасыщенные Транс-жиры 0 г

мг

900 9088

02 %

Пищевая ценность
Порции 4.0
Количество на порцию
калорий 281
% Дневная норма *
	Всего жира 9 890 г %
Насыщенные жиры 3 г	14 %
Мононенасыщенные жиры 2 г
Холестерин 0 мг	0 %
Натрий 864 мг	36 900 900	Калий 908	22 %
Всего углеводов 42 г	14 %
Пищевое волокно 9% 4 г
Сахар 8 г
Белок 8 г	16 %
Витамин C	62 %
Кальций	4 %
* Процент дневной нормы s основаны на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут меняться в зависимости от ваших потребностей в калориях.Приведенные здесь значения могут быть неточными на 100%, потому что рецепты не проходили профессиональную оценку и не оценивались FDA США.

Шпаргалка по 20 продуктам с высоким содержанием белка

Ресурсы

Требования к белку и рекомендации для пожилых людей: обзор

Проблемы питания пожилых людей

Белок

Министерство сельского хозяйства США: All about the Protein Foods Group

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка

Узнайте о наших услугах по уходу за престарелыми здесь: https: // homecareassistance.ru / Senior-Senior-Care

Наш список 40 отличных продуктов с белком — Fitness Volt

Белок необходим для роста мышц, потери веса и общего состояния здоровья. Независимо от того, веган вы или не веган, есть варианты для всех!

Хотите ли вы увеличить мышечную массу, похудеть или просто нуждаетесь в хороших здоровых продуктах, чтобы удовлетворить свои потребности в белке; эти 40 белковых продуктов восполнят все ваши потребности.

Если вы предпочитаете протеин на основе растений… нет проблем. Любите мясо? … мы предложим вам множество вариантов и все, что посередине.

Мы действительно чувствуем, что эти 40 продуктов являются одними из лучших источников белка, и, надеюсь, вы сможете извлечь пользу из их использования в своем рационе…

1- Куриная грудка

Белок: 43 г на чашку

Куриная грудка — предпочтительный выбор для тренировок и блюд с высоким содержанием белка, а также один из лучших доступных источников белка.

Низкое содержание жира, натрия, холестерина и низкокалорийный профиль делают его идеальным универсальным продуктом из птицы.

2- Постный говяжий фарш

Белок: 17 г на 3 унции

Говядина — очень богатый источник белка и фантастически хорош для роста мышц. Он также содержит витамины, такие как B12, и антиоксиданты.

Нежирный говяжий фарш идеально подходит для приготовления полезных гамбургеров, тако, мясного рулета и т. Д.

Это просто универсальный источник белка!

3- Грудка индейки

Белок: 29 г на 100 грамм

Устали от куриной грудки? Грудка индейки — прекрасная нежирная альтернатива, в которой содержится много белка.Кроме того, вы получите тот витаминный профиль, который есть в куриной грудке, такой как витамины группы B и железо.

Грудка индейки — отличное мясное ассорти для здоровых белковых бутербродов.

4- Постная свинина / вырезка

Белок: 22 г на 3 унции

Свинина — одно из самых вкусных видов мяса, и если вы знаете, как приготовить красивую вырезку, у вас будет действительно вкусный кусок белка.

С высоким содержанием незаменимых витаминов и минералов достаточно постное мясо может быть даже полезнее нежирного куриного мяса.

5- Верхнее филе

Белок: 23 грамма на 3 унции

Нежный стейк (при правильном приготовлении), в котором много белка, жиров, железа и B12. Идеально подходит для бодибилдеров, которым необходимо небольшое количество белков и жиров для получения энергии и наращивания мышечной массы.

Стейк — один из лучших источников протеина. Только не забудьте обжарить его быстро, чтобы оно было нежным и сочным…

6- Вяленое мясо с говядиной

Белок: 7 г на 1 большой кусок (20 г)

Вяленое мясо идеально подходит для тех, кто в пути и не требует подготовки .Выбор бесконечен, и он с высоким содержанием железа и цинка.

Вяленое мясо — очень удобный способ ежедневно получать протеин.

7- Ростбиф

Белок: 18 г на 3 унции

Сочный кусок ростбифа содержит много аминокислот и является прекрасным источником белка. Сделайте сытный бутерброд и добавьте побольше овощей, и ростбиф вам понравится еще больше!

Ростбиф — это мясо, о котором не говорят так много, как о другом мясе, но оно такое же вкусное и нежирное.

8- Бекон

Белок: 3 г на ломтик

Мы не можем исключить бекон из списка. Это приятный кусок мяса и хороший способ добавить больше белка в свой рацион.

Обычно едят в качестве завтрака, вы можете съесть его и чувствовать себя нормально в любое время дня.

Бекон содержит все витамины группы В, и жирность не вызывает беспокойства, если не употребляется в больших количествах.

9- Свиные отбивные

Белок: 52 г на одну отбивную

Свиные отбивные на гриле великолепны.Они богаты белком, витамином B и цинком.

Так что не сбрасывайте со счетов свиные отбивные как продукт для наращивания мышечной массы и похудания. Свиные отбивные с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров подходят для любой диеты.

10- Яйца

Белок: 6 г на одно большое яйцо

Вы не найдете ничего лучше яйца в качестве недорогого высококачественного источника белка. Яйца богаты B6, B12 и витамином D среди других питательных веществ, богатых питательными веществами.

Яичный белок содержит большую часть белка, но желток очень питателен и содержит больше витаминов и минералов, таких как железо и цинк.

Хотя это и не домашняя птица, они являются побочным продуктом.

Орехи / семена

11- Орехи (общие)

Белок: 27 г на чашку

Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и другие названия. Орехи — отличный и полезный источник белка, который также обеспечит вас «хорошими» жирами.

Получите горсть протеинового пунша в день.

12- Ореховые масла

Белок: Обычно около 8 г на столовую ложку

Орехи упоминались ранее, но отличный и творческий способ получить белок — это ореховые масла, такие как миндальное или арахисовое масло.

Ореховые масла содержат полезные жиры, полезные для работы мозга, и аминокислоты.

Самый полезный для здоровья вариант не содержит ничего, кроме арахиса и, возможно, немного морской соли.

13- Тыквенные семечки

Белок: 6 г на полстакана

Тыквенные семечки — отличная закуска, и эй… белок, который вы получаете из них, — большой плюс.

Если вы цените тот факт, что они содержат антиоксиданты, магний и жирные кислоты, у вас будет причина есть их больше!

14- Семена конопли

Белок: 35.56 г на 100 г

Семена конопли являются отличным источником белка для такой маленькой порции, и вы можете добавлять их к чему угодно.

Семена конопли — отличный источник омега-3 с большим количеством хорошей клетчатки. Добавляйте их в йогурты, коктейли, поджаривайте их или ешьте сырыми.

На растительной основе (фасоль / бобовые / овощи / зерна)

15- Эдамаме

Белок: 11 г на ½ стакана

Эдамаме (вареные соевые бобы) обеспечивают приличное количество белка. Они идеально подходят для веганов и / или тех, кто хочет больше белка из растительных источников.

Они содержат достаточно клетчатки, витамина К и антиоксидантов для бесперебойной работы вашей системы.

16- Чечевица

Белок: 1,1 г на столовую ложку

Популярный и фантастический источник белка для веганов и людей, которым нужны бобовые в сопровождении риса и / или супа.

Люди используют чечевицу практически для всего, и она дает приличное количество железа, цинка и клетчатки.

17- Вегетарианский / фасолевый бургер

Белок: 11 г на котлету

Если вы не едите мясо или просто хотите альтернативу, вегетарианский / фасолевый бургер может иметь невероятный вкус, но при этом содержит много белка.

Они сделаны из любых овощей и / или черной фасоли и нескольких связующих ингредиентов, таких как панировочные сухари и киноа. Проявите творческий подход!

18- Нут

Белок: 2,4 г на столовую ложку

Из нута можно приготовить так много вещей, как фалафель и тесто для печенья. Нут содержит много железа, B6 и магния.

19- Черная фасоль

Белок: 40 г на чашку

Вы можете приготовить и использовать черную фасоль для многих вещей, таких как пирожные, гамбургеры и многое другое! Добавляйте в любое веганское блюдо, чтобы получить пищу с высоким содержанием белка.

Фасоль, как известно, содержит большое количество клетчатки для здоровья пищеварительной системы.

20- Соевое молоко

Белок: 8 г на чашку

Независимо от того, что соевое молоко не является здоровым вариантом, чашка обеспечивает здоровое количество белка.

Соевое молоко не содержит лактозы и поддерживает здоровый уровень холестерина. В целом соевое молоко является хорошим источником белка и имеет некоторые преимущества, которые делают его отличным вариантом.

21- Анчоусы

Белок: 13 г на 2 унции

Анчоусы — король консервированных белков из расчета на унцию на унцию.Анчоусы богаты омега-3 и ниацином.

22- Темпе

Белок: 31 г на чашку

Изготовлен из ферментированных соевых бобов и похож на тофу, Темпе содержит больше белка на унцию. и является отличным источником веганского белка.

23- Тофу

Белок: 10 г на ½ чашки

Мы не можем не учитывать этот основной веганский продукт питания. Вы можете буквально нарядить тофу по своему вкусу.

Интересный факт о тофу заключается в том, что он содержит все девять аминокислот! Не говоря уже о магнии, меди и цинке, которые помогут вашему мозгу и разуму функционировать и улучшат сон.

24- Зеленый горошек

Белок: 8 г на чашку

Зеленый горошек — отличный овощ помимо вашего основного источника белка.

В каждой чашке содержится много витаминов А, К и С.

25- Брокколи

Белок: 2,57 г на чашку

Не самый высокий по содержанию белка, но один из самых полезных для здоровья. Невероятный источник витаминов К и С, поэтому ешьте брокколи, так как она также поможет сбросить вес.

Ежедневное употребление зелени очень важно для хорошего здоровья, а брокколи — один из лучших овощей, которые можно добавлять в свой организм.

26- Шпинат

Белок: 5 г на чашку, приготовленную на воде

«Зелень» по выбору Папай! Вы будете удивлены, узнав, что шпинат содержит приличное количество белка, а также железа, магния и витаминов группы B.

Густо-зеленый, вы можете позволить себе съесть много!

27- Овес

Белок: 5 г на ½ стакана

Овес известен тем, что является прекрасным источником углеводов, но он также содержит много белка.Они помогают снизить уровень холестерина и обладают великолепными антиоксидантными свойствами!

28- Квиноа

Белок: 8 г на чашку

Хороший источник углеводов, квиноа не испытывает недостатка в содержании белка. Он богат клетчаткой и не содержит глютена, поэтому люди, чувствительные к глютену, могут полакомиться этим полезным зерном.

29- Пищевые дрожжи

Белок: 3 г на столовую ложку

Вы можете получить 6 граммов белка с двумя столовыми ложками этих дрожжей с сырным вкусом.Однако самым большим преимуществом пищевых дрожжей является высокое содержание B12, которое идеально подходит для веганов.

30- Хлеб из пророщенных зерен (Иезекииль)

Белок: 4 г на ломтик

Хлеб Иезекииля — это фантастика, так как вы можете избежать муки, получить зерна, а 4 г белка на ломтик — отличный бонус!

Молочные продукты

31- Молоко (с низким содержанием жира / цельное)

Белок: 8 г на чашку

Молоко с незапамятных времен было популярным источником белка, так как оно дешево и легко ( Он также имеет прекрасный вкус!)

Идеально сочетается с хлопьями, а также содержит немного жиров и кальция, которые необходимы для здоровья костей.

32- Творог (с низким содержанием жира / обезжиренный)

Белок: 28 г на чашку

Творог является чистым источником белка, но его предпочитают люди с непереносимостью лактозы.

33- Греческий йогурт (с низким содержанием жира)

Белок: 17 г на контейнер (170 г)

Греческий йогурт — идеальный вариант для тех, кто хочет десерт с высоким содержанием белка. С ним можно делать так много всего! Это также отличный пробиотик для здоровой микрофлоры кишечника.

Отлично подходит для смешивания с орехами, семенами, фруктами, протеиновыми порошками, медом и многим другим. Парфе звучит правильно!

Рыба / морепродукты

34 — Консервированный тунец

Белок: 20 г на 3 унции

Тунец — очень дешевая, но наполненная белком рыба. Вы можете использовать его для чего угодно, и варианты бесконечны в том, что касается разнообразия брендов / вкусов и т. Д.

Ртуть вызывает беспокойство, поэтому легкий тунец и нечастое употребление лучше всего для вашего здоровья.

35- Нерка

Белок: 39 г на ½ филе (155 г)

Лосось вкусная рыба, особенно с высоким содержанием белка и омега-3 жирных кислот! Отличная рыба для предотвращения сердечных заболеваний, она богата селеном.

36- Тунец с желтыми плавниками

Белок: 25 г на порцию по 3 унции

Этот тунец богат высококачественным белком, омега-3 и ниацином. Отличная альтернатива консервированному тунцу, если вы хотите изменить вкус и текстуру.

37- Тилапия

Белок: 21 г на 3 унции

Простая недорогая рыба, быстро готовящаяся и с высоким содержанием белка. Вы можете найти тилапию по разумной цене, и они содержат большое количество B12, ниацина и калия

38- Осьминог

Белок: 25 г на 3 унции

Этот восхитительный восьмиконечный моллюск на удивление богат белком и может быть съеденным разными способами.

Отдельно стоит отметить… Calamari.

39- Палтус

Белок: 23 г на 3 унции

Эта белая рыба, содержащая 2 грамма жира на 3 унции, является отличным выбором постного белка с незаменимыми жирными кислотами для наращивания мышечной массы.

Хорошая рыба, полезная для сердца…

Добавки

40- Протеиновые порошки (сыворотка / казеин / соя / растение)

Белок: Обычно 20 или более г на мерную ложку

Есть некоторые серьезные высококачественные протеиновые порошки.Они могут обеспечить более 20 граммов белка на одну мерную ложку и очень удобны.

Существует много видов протеиновых порошков. Сыворотка быстро усваивается для насыщения мышц, казеин лучше для медленного переваривания / употребления в течение ночи, а растительные белки, такие как соя / горох / овощи, отлично подходят для веганов.

Ссылки:

«Хорошие источники белка».

No related posts.