Программа жимовика: Программа тренировок для жимовиков выступающих без экипировки

База СРЦ — База саморасчитывающихся циклов LMS в формате «Ексель»

14.01.2020 15 Циклы для жимовиков

После публикации СРЦ15 стало понятно, что двухдневные циклы имеют высокую актуальность. Данные программы весьма востребованы людьми, которые имеют сменный график работы и, кроме того, могут использоваться атлетами со сниженным весоростовым соотношением, так как последним будет настоятельно рекомендовано держать тренировочный объем в определенных рамках. Инструкция №16 описывает цикл под две тренировки в неделю, но уже с прицелом на силовую выносливость. Это позволит людям со сменным графиком иметь полный инструментарий для увеличения жима лежа.

Продолжить чтение…

06.12.2019 37 Циклы для жимовиков

Данный цикл разрабатывался специально для атлетов, которые стремятся работать акцентированно над жимом лежа, однако, не имеют возможности, в силу различных обстоятельств, посещать зал хотя бы 3 раза в неделю.

Соответственно, описываемый цикл, рассчитан на спортсменов-жимовиков начального или среднего уровня и предполагает два тренировочных дня в рамках недели. В виду того, что два тренировочных занятия – это крайне мало для решения задачи полноценного роста силовых результатов, тренировки довольно объемные и ведутся на высоком проценте.

Продолжить чтение…

28.11.2019 15 Циклы для жима стоя

Данная инструкция включает в себя встраиваемые циклы для тренировки жима стоя. Жим стоя (армейский жим) – довольно популярное движение среди атлетов силового направления. Многие пауэрлифтеры ставят перед собой цель прогрессировать в данном упражнении, однако, возникает задача тренировать армейский жим так, чтобы не мешать основной специализации. Именно с этим расчетом написаны данные программы подготовки. Атлет может использовать их, если имеет желание и цель прогрессировать в жиме стоя, при этом, после встраивания, дополнительные упражнения не должны существенно затруднять подготовку по основному направлению.

Продолжить чтение…

26.11.2019 33 Циклы для троеборцев

Статья включает описание блочных СРЦ, рассчитанных на 4 недели. При этом каждый СРЦ в случае, если он был успешно пройден, может повторяться вплоть до выраженной точки остановки прогресса, то есть, пока спортсмен имеет прибавку. В данной статье приводятся циклы для троеборцев.

Данные циклы (далее «Блочные СРЦ по пауэрлифтингу») рекомендуются для использования атлетами-троеборцами различного уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе.

Продолжить чтение…

20.11.2019 18 Циклы для подъема на бицепс

Данная инструкция включает в себя встраиваемые циклы для тренировки строгого подъема на бицепс. Не смотря на то, что такое движение, как строгий подъем, в последнее время набирает популярность, тем не менее, сложно представить атлета, который будет готовиться только в данной дисциплине.

Исходя из этого, были разработаны встраиваемые циклы, а именно циклы, которые можно встроить в любой план и добавить достаточные тренировки строгого подъема. Это даст возможность полноценно готовиться в строгом подъеме на бицепс и при этом не мешать основной специализации атлета. А таковая может быть как троеборье или жим лежа, так и любая другая.

Продолжить чтение…

19.11.2019 20 Циклы для троеборцев

Данный цикл был разработан как более интенсивная версия старого СРЦ1. В процессе использования данного цикла, многими спортсменами выражалось недовольство, что легкие и средние нагрузки в целом очень комфортно воспринимаются, и хотелось бы что-то интенсивнее. Тем не менее, многие из этих лиц в итоге получили прибавку. Однако учитывая такие отзывы, было принято решение все же модифицировать цикл на 3 дня под троеборца и создать более интенсивную его версию. Так и появился СРЦ14. Такая интенсификация позволила расширить аудиторию лиц, использующих данную программу и теперь он доступен атлетам уровнем от II разряда до МС.

Продолжить чтение…

19.11.2019 6 Циклы для жимовиков

В данной статье содержится инструкция и рекомендации для СРЦ13.Первоначально цикл был создан под ограниченную аудиторию, так как в нем реализовывался высокоинтенсивный подход, а также линейное повышение тоннажа. На некоторых атлетах данная комбинация показала прекрасный результат, и им удавалось даже пробить длительный застой в жиме лежа. Некоторая часть атлетов, которые тестировали данный СРЦ жаловалась, что к середине цикла накапливается усталость и начинают болеть сухожилия креплений грудных – однако данная проблема не имела последствий и уходила после финальной разгрузки цикла и его завершения.

Продолжить чтение…

19.11.2019 0 Прочие циклы

В данной статье содержится инструкция и рекомендации для СРЦ12. Данный цикл рассчитан на атлетов, которые выбрали своей специализацией в рамках конкретного периода тягу и жим лежа. Так как соревнования отдельно в тяге уже приобрели некоторую популярность, то данный цикл может быть взят в работу спортсменами, которые стремятся целенаправленно подготовиться в тяге, а также не забывают о жиме лежа. Цикл представляет собой период на силовую выносливость, а значит, спортсмену придется преимущественно работать в числе повторений 8 или более.

Продолжить чтение…

18.11.2019 0 Циклы для жимовиков

Статья включает описание и требования саморасчитывающегося цикла для жимовиков высшей спортивной квалификации, рассчитанного на совершенствование силовой выносливости. Для атлетов высокого уровня работа на силовую выносливость не может являться основным методом подготовки и, как правило, применяется довольно редко. Главной целью таких периодов является внесение вариативности в тренировочный процесс и повышение мышечной массы целевых мышечных групп. По этой причине важное требование цикла – уверенный профицит калорий и достаточное потребление белка на ряду с хорошим общим режимом.

Продолжить чтение…

18.11.2019 2 Циклы для жимовиков

Статья включает описание и требования саморасчитывающегося цикла для опытных жимовиков, рассчитанного на совершенствование силовой выносливости. Силовая выносливость и работа в большом количестве повторений является необходимой базой для перехода к более интенсивным периодам подготовки. Как правило именно такие периоды относятся к глубокому межсезонью, когда до соревнований еще далеко и есть время потренироваться с акцентом на набор мышечной массы и повышение результатов в многоповторных сетах.

Продолжить чтение…

Тренировка жима лежа на силу. Как увеличить жим лежа

Обратите внимание Если вы хотите добиться эффективного результата и не сорвать при этом мышцы, увеличивать рабочий вес нужно постепенно — по 2,5–3% от стартового веса. Так, если исходный вес штанги составляет 95 килограммов, то на следующем этапе (примерно через неделю) он не должен превышать величины в 97,5 килограммов.

Пожалуй, первое, что представляется каждому при слове «штанга» — лежащий на скамье мускулистый мужчина, поднимающий над собой металлический гриф с множеством блинов. Именно это упражнение и называется «жим лежа». Оно — основа практически каждой программы бодибилдинга и пауэрлифтинга. Наверное поэтому часто силу любителя «потягать железо» измеряют весом поднимаемой им штанги.

Жим штанги в положении лежа — поистине универсальное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы верхнего плечевого пояса, спинные, грудные, брюшные и даже мышцы ног. Его выполнение позволяет развить мускулатуру верхней части тела и «подкачать» бедра и ягодицы. И в этом — его несомненный плюс.

Однако жим требует больших трудозатрат и, если выполнять помимо него еще, к примеру, становую тягу или подъемы ног, организм не будет успевать восстанавливать резервы между тренировками. Как следствие, атлет не может брать больший вес, и развитие силовых качеств в определенный момент остановится.

Что же делать? Как построить тренировку так, чтобы жим лежа увеличивал силу спортсмена?

Программа тренировок жима лежа

В первую очередь нужно исключить из программы тренировок все упражнения на развитие силы кроме жима. Но не забывайте, что даже при таком «моноподходе» нужны заминка и разминка.

Итак, приведем примерную программу тренировки:

• разминка: несколько разогревающих упражнений для рук и плеч (махи, вращения), затем 1-2 подхода по 5 повторов с весом, составляющим примерно 15–20% от рабочего;
• выполнение жима: 5 сетов по 5 повторов, при этом в первом подходе вес должен составлять 60% рабочего, во втором — 70% и так далее, до 100% в последнем сете. На второй-третий день тренировки в пятом сете атлет пробует «взять» не 100%, а 102,5%. Этот результат, как уже говорилось, нужно «выдержать» несколько дней и затем снова увеличивать разницу.
• тренировку можно (но не обязательно) дополнить несколькими подходами упражнений на кроссовере или с гантелями.
• заминка: упражнений на растяжку, которые помогут избежать жжения в мышцах на следующий день после тренировки.

Некоторые инструкторы советуют выполнять так называемые негативные жимы: атлет берет вес на 10–25% превышающий рабочий и, обязательно под присмотром ассистентов, опускает его. Поднимают штангу партнеры спортсмена.

Обратите внимание, что выполнение жима лежа всегда должен подстраховывать тренер или партнер по занятиям, а если вы решили увеличить рабочий вес, то без помощи инструктора (советом или действием) — не обойтись. Поэтом внимательно подходите к выбору тренажерного зала: там должны работать опытные инструкторы, не понаслышке знакомые с техникой выполнения силовых упражнений.

Куда записаться на тренировки для развития силы

Фитнес-клуб Gold`s Gym предлагает каждому желающему комфортные условия для занятий силовыми тренировками: просторные залы с современными тренажерами и всем необходимым оборудованием, опытные тренеры, фитнес-бар, где можно найти спортивное питание или просто вкусно и полезно перекусить перед занятием.

Занимайтесь вместе с Gold`s Gym и будьте в форме!

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня/неделю – StrengthLog

Как стать сильнее в жиме лежа, будучи продвинутым атлетом?

В этом посте я опишу программу продвинутого жима лежа и объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков и продолжающих.

• Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.
• Все еще на промежуточном этапе? Ознакомьтесь с нашей программой среднего уровня жима лежа.

Прежде чем мы углубимся в детали тренировочной программы, давайте повторим наши определения того, что такое продвинутый лифтер.

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым

Есть много способов классифицировать уровень опыта, но мне нравится ясность этих определений из Практическое программирование :

• Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Промежуточный уровень:  Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Расширенный:  Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

Например: если вы смогли поднять 100 кг в пяти повторениях на прошлой неделе и можете поднять 102,5 кг в пяти повторениях на этой неделе, значит, вы стали значительно сильнее.

• Если вы все еще становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа жима лежа для начинающих имеет то, что вам нужно.
• Если вы все еще становитесь сильнее из недели в неделю, наша программа жима лежа для среднего уровня — это то, что вам нужно.

А если нет?

Что делать, если вы уже некоторое время усердно и последовательно тренируете жим лежа, но вам трудно добиться прогресса?

Тогда, наверное, пришло время для повышения квалификации.

Как увеличить силу в жиме лежа на продвинутом уровне

Когда вы были новичком, вы могли надевать на штангу дополнительную маленькую пластину почти каждую тренировку. Каждая тренировка была «тяжелой» в том смысле, что вы всегда прогрессировали и делали шаг вперед.

Когда вы вошли в промежуточный этап, вы больше не могли прогрессировать каждую тренировку. Вы начали использовать какую-то периодизацию, например последовательность волн тяжелая-легкая-средняя , которую мы используем в нашей промежуточной программе.

На продвинутом этапе эта модель по-прежнему применима, но в большем масштабе: у вас все еще есть тяжелые, легкие и средние тренировки. Но теперь у вас также начинаются тяжелые, легкие и средние недели .

Как в нашей продвинутой программе жима лежа.

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня в неделю

Эта тренировочная программа рассчитана на девять недель с тремя тренировками в неделю.

Тренировочный объем увеличивается волнами, а пиковый % 1ПМ увеличивается на протяжении всей программы, заканчиваясь короткой пиковой фазой и максимальной попыткой на девятой неделе.

В целом, продвинутая программа жима лежа написана так, чтобы служить полным тренировочным циклом, в ходе которого вы:

• Приобретете навыки и мастерство в жиме лежа.
• Наращивайте мышцы во всех необходимых местах, закладывая основу для долгосрочных результатов.
• Конец с пиковой и максимальной попыткой проверить свои силы или для соревнований.

Когда вы закончите программу, вы можете взять неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начать новый цикл с немного более тяжелым 1ПМ.

Когда вы запустите программу, вы сможете ввести свой жим лежа 1ПМ, и мы рассчитаем для вас тренировочные веса. О, а это моя шведская клавиатура.

Тренировки

Вы ездите на велосипеде между тренировками с использованием тяжелых, средних и легких весов:

• Понедельник: тяжелые
• Среда: Средний
• Пятница: Light

Не будет на самом деле быть низким объемом, однако, и «легкий вес» также не означает то же самое, что и «легкий».

Вот план тренировочной недели.

Загрузите приложение StrengthLog , чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

Тренировка 1 (понедельник), тяжелый

1. Семейный пресс: Тяжелые веса
2. Ганглельная муха
3. .
   1. Жим лежа:  Средние веса
   2. Жим гантелей на наклонной скамье
   3. Тяга широчайших
   4. Тяга вниз на трицепс

   Тренировка 3 (пятница), легкая

   1. Жим лежа:  Легкие веса
   2. Разведение рук с гантелями
   3. Разгибание штанги лежа на трицепс
   4. Тяга гантелей

   Обратите внимание, что будние дни приведены только в качестве примера. Тренируйтесь в любые дни, когда вам удобно, но между тренировками у вас должен быть один или два дня отдыха.

   Вспомогательные упражнения в программе среднего уровня жима лежа

   Как и программа среднего уровня жима лежа, эта программа содержит множество дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа. Они предназначены для того, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительного жима лежа.

   В долгосрочной перспективе увеличение мышечной массы является одним из наиболее важных факторов увеличения силы в жиме лежа. ¹

   Небольшой совет: если вы чувствуете, что жим лежа — это все, на что способны ваши локти и плечи, то пропустите вспомогательные упражнения. Или, по крайней мере, снизьте их на несколько ступеней.

   Важнейшей частью программы является тренировка жима лежа. Работа с аксессуарами — это просто вишенка на торте, и она подойдет не всем. На продвинутом этапе важна индивидуализация, и вы должны адаптировать каждую программу к своим потребностям и возможностям.

   Тем не менее, давайте кратко рассмотрим дополнительные упражнения и возможные замены.

   1. Разведение грудных мышц с гантелями

   Существует сильная корреляция (r=0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ в жиме лежа, и разведение гантелей на грудь является эффективным упражнением для развития грудных мышц и передних дельт без необходимости использования тяжелых весов. нагрузки жима лежа. ²

   Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и делайте это упражнение очень легким — около 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа на каждой руке или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечным пампингом, чтобы накачать грудь.

   Возможные замены:

   • Разведение рук на тросе
   • Разведение рук на тренажере

   2. Разгибание штанги лежа на трицепс

   Ваши трицепсы вносят около 25% усилий в жиме штанги, трицепсы вносят около 25% усилия, необходимого для подъема штанги. Разгибания трицепсов лежа — отличный способ их укрепить. ³

   Если вам (или вашим локтям!) не нравится конкретное упражнение на трицепс, смело заменяйте его другим упражнением.

   Возможные замены:

   • Отжимание на трицепс
   • Разгибание на трицепс стоя с гантелями

   3. Жим гантелей на наклонной скамье

   В середине дня вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Они воздействуют на вашу грудь и плечи немного иначе, чем траектория грифа в жиме лежа, и многие атлеты считают, что они легче воздействуют на плечи.

   Не переусердствуйте с этим весом, так как вы уже выполняете три тренировки по жиму лежа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и погоне за сладкой накачкой.

   Жим на наклонной скамье задействует передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

   Возможные заменители:

   • Наклонный жим лежа на лету
   • Smith Machine Incrine Lead Lead Lead Lead. поработайте дополнительно над трицепсами.

     Опять же, конкретное упражнение, которое вы выбрали, не имеет значения, поэтому выберите то, которое вам нравится, и оно позволит вам хорошо проработать трицепсы.

     Возможные заменители:

     • . вы будете делать много строк в этой программе. Тяга гантелей — отличная альтернатива, но не стесняйтесь переключаться на другое упражнение по гребле, которое вам нравится.

       Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты, бицепсы и хват.

       Возможные заменители:

       • Строка со штангой
       • для рядов у него есть вертикальная линия тяги, которая больше нацелена на ваши широчайшие. Кроме того, тяга широчайших мышц работает с задними дельтами, мышцами-вращателями, бицепсами и хватом.

         Возможные замены:

         • Подтягивания
         • Перевернутая тяга

         Когда вы дойдете до конца продвинутой программы жима лежа

         . Если вы набрались сил с помощью этой программы и считаете, что сможете добиться большего от другого цикла, я предлагаю вам провести неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начинать другой цикл.

         Введите новый 1ПМ или увеличьте введенный 1ПМ на 2,5–5 кг (5–10 фунтов), чтобы в следующий раз увеличить тренировочный вес.

         Как насчет тренировки нижней части тела?

         Эта программа тренировок охватывает только тренировку верхней части тела. Как вы будете тренировать ноги, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины, зависит только от вас, но у нас есть программы тренировок и для этого!

         Следуйте этой программе

         Хотите попробовать нашу расширенную программу жима лежа?

         Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

         Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сама StrengthLog совершенно бесплатна. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

         В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

         Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

         Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже :

         ***

         >> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

         Каталожные номера

         1. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
         2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82. Взаимосвязь размера большой грудной мышцы с показателями жима лежа и броска лежа.
         3. Front Sports Act Living. 2020; 2: 637066. Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным максимумом

         Программа жима лежа для среднего уровня, 2–3 дня в неделю – журнал силы

         Как стать сильнее в жиме лежа, будучи атлетом среднего уровня?

         В этом посте я опишу программу для среднего уровня жима лежа , а также объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков.

         Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.

         Если вы пропустили начальный этап, читайте дальше.

         Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым?

         Хотя есть много способов классифицировать уровень опыта, мне нравятся следующие определения из Практическое программирование :

         • Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
         • Промежуточный уровень: Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
         • Продвинутый уровень: Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

         Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

         Если вы по-прежнему становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа жима лежа для начинающих подходит именно вам.

         Но если вы уже какое-то время тренируетесь в жиме лежа и добиться прогресса все труднее, вы готовы к тренировкам среднего уровня.

         Как повысить силу жима лежа на среднем уровне

         Если вы новичок, стать сильнее легко .

         Вы просто следуете простой программе для начинающих, набираете дополнительно 2,5 кг за тренировку и наслаждаетесь результатами.

         Но через некоторое время это становится трудным.

         Вскоре вам придется сделать несколько попыток с заданным весом, прежде чем вы выполните все подходы и повторения (т. е. перейдете от 5, 4, 4 повторений к 5, 5, 5). И как только у вас получится, вы должны добавить еще 2,5 кг и сделать все заново.

         По мере того, как вы будете приближаться к концу фазы новичка, это станет очень трудным и начнет изматывать вас.

         Закон убывающей отдачи подсказывает, что поначалу ваши успехи, как правило, будут самыми быстрыми и легкими, и чем больше вы продвинетесь, тем больше вам придется работать над каждой дополнительной тарелкой на штанге.

         Эта схема одинакова для любого вида спорта. И точно так же, как спортсменам в других видах спорта, вам нужно вносить те же коррективы, когда вы становитесь более продвинутыми, в соответствии с фундаментальными принципами тренировок.

         Как правило, все следующие три увеличения:

         • Необходимый тренировочный объем.  Для полного новичка всего один подход в неделю приведет к увеличению силы и размера мышц. Но чем больше вы привыкаете к своим тренировкам, тем выше порог, который вы должны преодолеть, чтобы стимулировать дальнейшие успехи.
         • Необходимость специализации.  Для новичка  что угодно приводит к улучшению  всего . Домосед, который занимается плаванием, нарастит мышцы верхней части тела и улучшит свой одноповторный максимум в жиме лежа. Но чем выше уровень производительности, который вы хотите получить в данном виде спорта или упражнении, тем больше вам нужно специализировать свои тренировки для достижения этой цели.
         • Потребность в индивидуализации.  По аналогии с описанным выше принципом, программа для начинающих будет работать для всех, более или менее. По мере увеличения объема тренировок и степени специализации становится все более важным приспосабливать обучение к вашим возможностям и потребностям. Один лифтер может преуспеть в жиме лежа четыре раза в неделю, а другой просто повредит локти. Некоторым будет процветать на программе с большим объемом, в то время как другим лучше на чем-то более умеренном.

         Тренировка жима лежа среднего уровня на практике

         Так как же тренировать жим лежа будучи атлетом среднего уровня?

         Как правило, вам нужно будет сделать три вещи:

         1. Планируйте свой прогресс. Вышеупомянутое определение новичка состоит в том, что он становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. Атлеты среднего уровня могут ожидать заметного прироста силы от недели к неделе или, по крайней мере, раз в две недели. Соответственно планируйте скорость своего прогресса.
         2. Увеличьте объем тренировок. Вероятно, вам придется немного увеличить объем тренировки в жиме лежа , так как ваше тело теперь более привыкло к раздражителям. Это основополагающий принцип в любом виде спорта, и силовые тренировки не являются исключением. Однако это не должно быть (и не должно быть) радикальным изменением. Попробуйте увеличить еженедельный объем жима лежа небольшими приращениями и посмотрите, как отреагирует ваша сила.
         3. Сохраняйте непредубежденность и изучайте спорт. Программа тренировок, которая работает для вашего приятеля по спортзалу, может не обязательно подойти вам. Ваша генетика, история тренировок, жизненные обстоятельства и даже такие вещи, как личность, будут влиять на то, какая программа тренировок вам подходит. Вот почему у нас есть много разных тренировочных программ в нашем приложении StrengthLog, и мы пишем статьи и руководства по тренировкам в целом здесь, на этом сайте: чтобы обучать вас и повышать шансы, что вы найдете что-то, что раскроет ваш силовой потенциал.

         Хорошо, давайте перейдем к схеме промежуточной программы.

         Программа жима лежа среднего уровня

         В настоящее время в нашем приложении StrengthLog есть две программы среднего уровня жима лежа: два и три дня в неделю.

         Программы рассчитаны на шесть недель, после чего вы можете начать с самого начала, если считаете, что они могут принести вам пользу, или перейти к одной из наших продвинутых программ жима лежа.

         Когда вы запускаете программу в нашем приложении, вам нужно будет ввести свой 1ПМ (одноповторный максимум) в жиме лежа, и приложение рассчитает правильный вес для каждой тренировки. По крайней мере, в жиме лежа; во вспомогательных упражнениях вам придется вручную выбирать вес, который позволит вам выполнить указанное количество повторений.

         Не знаете, какой у вас максимум на одно повторение? Воспользуйтесь нашим калькулятором 1ПМ, чтобы получить оценку.

         3-дневная промежуточная программа жима лежа

         В этой программе используется классическая тяжелая – легкая – средняя модель периодизации в течение недели:

         • Понедельник: Тяжелая
         • Пятница: Легкая Средний

         Вот план тренировочной недели.

         Загрузите приложение StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

         Тренировки 1 (понедельник), тяжелый

         1. Жул лежа: Тяжелые веса и низкий объем
         2. Ганглея грудная муха
         3. . Легкий
            1. Жим лежа: Легкие веса и объем от среднего до большого
            2. Жим гантелей на наклонной скамье
            3. Тяга широчайших
            4. Тяга вниз на трицепс

            Тренировка 3 (пятница), средний

            1. Семейный пресс: Средний вес и средний объем
            2. Ганглельная грудная муха
            3. . 3-дневная программа — это та, которую я в первую очередь рекомендую, 2-дневная программа — это адаптация для тех из вас, кто может или хочет тренироваться только два раза в неделю.

               Легкая тренировка удалена, а заданный объем тяжелых и средних тренировок увеличен для достижения достаточно высокого объема тренировки.

               Вот план тренировочной недели.

               Загрузите приложение StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

               Тренировка 1 (понедельник), тяжелый

               1. Семейный пресс: Тяжелые веса и средний объем
               2. Ганглелл Сундук мух
               3. . , Medium
                  1. Жим лежа: Средний вес и средний объем
                  2. Разведение рук с гантелями
                  3. Разгибание штанги лежа на трицепс
                  4. Тяга гантелей

                  Метод прогрессии

                  Большинство людей, вероятно, подумают, что эта программа начинается довольно легко. (Если вы этого не сделаете, возможно, вы захотите немного снизить введенный вами 1ПМ.)

                  Однако веса увеличиваются каждую неделю, и вскоре вы обнаружите, что выходите за пределы своих прежних пределов силы.

                  Легкие и средние тренировки «подпитывают» тяжелые тренировки. Это означает, что перед каждой новой тяжелой тренировкой вы выполняете одну или две тренировки, чтобы увеличить прирост мышечной массы и силы.

                  Этот тип прогрессии называется волновой прогрессией или волновой периодизацией, и эту концепцию можно проиллюстрировать следующим образом:

                  В волновой прогрессии или волновой периодизации нагрузка увеличивается в восходящих и нисходящих волнах.

                  Сравните это с тренировкой начинающего лифтера, где нагрузка увеличивается почти на каждой тренировке в течение нескольких месяцев.

                  Это больше невозможно для атлета среднего уровня, и вам нужны эти микроциклы, прежде чем вы сможете сделать еще один шаг вверх.

                  Позже, когда вы еще больше адаптируетесь к тренировкам и войдете в продвинутую стадию, вам потребуются еще более длительные циклы, прежде чем вы сможете сделать шаг вперед.

                  Дополнительные упражнения в средней программе жима лежа

                  Эта программа содержит множество дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа. Смысл этих упражнений в том, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительного жима лежа.

                  Это, вероятно, не будет иметь большого значения в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе ваша мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих вашу силу в жиме лежа. ¹

                  Давайте подробнее рассмотрим каждый из дополнительных подъемников.

                  1. Разведение рук с гантелями

                  Существует сильная корреляция (r = 0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ в жиме лежа, и разведение рук с гантелями является эффективным упражнением для развития грудных мышц и передних дельт без использования тяжелых весов. нагрузки жима лежа. ²

                  Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и делайте это упражнение очень легким — около 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа на каждой руке или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечным пампингом, чтобы накачать грудь.

                  Возможные замены:

                  • Разведение рук на тросе
                  • Разведение рук на тренажере

                  2.

                  Разгибание штанги лежа на трицепс

                  Ваши трицепсы вносят около 25% усилий в жиме штанги, трицепсы вносят около 25% усилия, необходимого для подъема штанги. Разгибания трицепсов лежа — отличный способ их укрепить. ³

                  Если вам (или вашим локтям!) не нравится конкретное упражнение на трицепс, смело заменяйте его другим упражнением.

                  Возможные заменители:

                  • TRICEP DIPDOWN
                  • Удлинитель с гантелями
                  • Close-Close-Clear Press

                  3. Наклонная пресса гантия

                  на световые дни, вы будете делать какие-то голы. Они воздействуют на вашу грудь и плечи немного иначе, чем траектория грифа в жиме лежа, и многие атлеты считают, что они легче воздействуют на плечи.

                  Не переусердствуйте с этим весом, так как вы уже выполняете три тренировки по жиму лежа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и погоне за сладкой накачкой.

                  Жим на наклонной скамье задействует передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

                  Возможные заменители:

                  • Наклонная жима наклона наклона
                  • Smith Machine Incline Lead Lead Lead. некоторые дополнительные трицепсы работают.

                    Опять же, конкретное упражнение, которое вы выбрали, не имеет значения, поэтому выберите то, которое вам нравится и которое позволит вам хорошо проработать трицепсы.

                    Возможные заменители:

                    • . растягивая мышцы, в этой программе вы будете делать много тяг. Тяга гантелей — отличная альтернатива, но не стесняйтесь переключаться на другое упражнение по гребле, которое вам нравится.

                      Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты, бицепсы и хват.

                      Возможные заменители:

                      • Row Starkell Row
                      • Seal Row
                      • Machine Row

                      6. для рядов у него есть вертикальная линия тяги, которая больше нацелена на ваши широчайшие.

                      Кроме того, тяга широчайших мышц работает с задними дельтами, мышцами-вращателями, бицепсами и хватом.

                      Возможные заменители:

                      • LAT Pulldown с супифингом GRIP
                      • Потягивание
                      • подбородка

                      Тренировочные дни и дополнительные дни отдыха

                      Дни тренировок

                      ПРИМЕЧА ранее были только примеры. Тренируйтесь в те дни, которые вам нравятся, но обычно старайтесь делать один день отдыха между каждой тренировкой в ​​3-дневной программе и по крайней мере два дня отдыха между тренировками в 2-дневной программе.

                      Дополнительные дни отдыха

                      Для большинства жима лежа среднего уровня достаточно три тренировки в неделю. Но поскольку у всех нас разные способности к восстановлению, не стесняйтесь добавлять дополнительный день отдыха здесь или там, если вы чувствуете себя разбитым. Вы можете получить наилучшие результаты, если будете чередовать эту программу в течение восьми или девяти дней, а кто-то другой может добиться лучших результатов, пройдя ее в течение шести дней.

                      Пока ты идешь вперед, все в порядке.

                      Когда вы дойдете до конца программы

                      Веса для жима лежа продолжают увеличиваться в течение шести недель, после чего вы достигли конца программы.

                      На этом этапе я рекомендую вам проверить свой 1ПМ, прежде чем начинать новую программу. Кроме того, вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать свой 1ПМ в одном из ваших лучших сетов.

                      А какую программу теперь делать?

                      • Прошлая неделя была легкой, и вы думаете, что сможете справиться с еще одним циклом? Запустите промежуточную программу заново, но введите новый 1ПМ.
                      • Последняя неделя была тяжелой, и вы не думаете, что сможете справиться с еще одним циклом? Тогда, наверное, пора перейти к более продвинутой программе жима лежа.

                      Как насчет пика для новой попытки Max / PR?

                      Атлету среднего уровня следует больше сосредоточиться на развитии своей силы, а не на ее проверке. Эта программа ориентирована на обучение , а не на тестирование, и поэтому не заканчивается фазой пика и попыткой PR.

                      Если вы хотите пройти пиковую фазу, просто сделайте несколько дополнительных недель, тренируясь с чуть более тяжелыми весами в диапазоне 1–3 повторений. Затем, когда вы немного попрактикуетесь и почувствуете, что у вас может быть хороший день (чего мы никогда не знаем, не так ли?), отправляйтесь в спортзал с напарником по тренировке, чтобы он заметил вас и проверил ваш 1ПМ.

                      Вы можете использовать наш калькулятор для разминки до 1ПМ, а затем просто добавлять 2,5 кг или 5 фунтов к штанге, пока не потерпите неудачу.

                      Просто убедитесь, что у вас есть кто-то, кто может поймать штангу, или установите стойки безопасности, чтобы при необходимости вы могли положить на них штангу.

                      Следуйте этой программе жима лежа в StrengthLog

                      Эта программа доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение можно загрузить совершенно бесплатно и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда.

                      No related posts.