Программы по пауэрлифтингу: Ковбой метод — программа по пауэрлифтингу

Приняв во внимание то, что мы делаем жим совместно с приседанием как основным подъёмом, есть 2 разных пути включения жима лёжа в план. Они будут зависеть от вашего графика и вашей способности к жиму лёжа.

Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём. В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом.

Полный тренировочный цикл для жима лёжа будет выглядеть следующим образом …

ПЛАНИРОВАНИЕ ЖИМА ЛЕЖА

Второй путь тренировки жима лёжа предназначен для лифтеров более высокого уровня, которые могут работать с более тяжёлыми весами, и которым нужно больше времени на отдых. Для этого варианта я предлагаю тренировать жим во вторник, используя основную разновидность метода Куба Брэндона Лилли. Выбрав этот вариант, я рекомендую делать день спины/бодибилдинга по субботам, предполагая, что вы приседаете по пятницам или поменять эти дни.

Тренировка становой тяги в рамках ковбой ‐ метода проста. Из‐за очень большого тренировочного объёма приседаний, тягу тренируют один раз в неделю, по средам после фронтальных приседаний, следуя периодичности в стиле метода Куба. Еженедельно чередуйте скоростную, повторную и тяжёлую работу.

Используя этот метод, попробуйте следующую программу…

ПЛАНИРОВАНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Неделя 1
Скоростная тяга – 60%, 15×1 с очень коротким перерывом

Неделя 2
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 55/65/75%x5

Неделя 3
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 3ПМ

Неделя 4 (разгрузка)
Фронтальные приседания – 60%, 3×3

Неделя 5
Скоростная тяга – 65%, 12×1 с очень коротким перерывом

Неделя 6
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 60/70/80%x3

Неделя 7
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 2ПМ

Неделя 8 (разгрузка)
Становая тяга – 65%, 3×3

Неделя 9
Скоростная тяга – 70%, 9×1 с очень коротким перерывом

Неделя 10
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 65×5, 75×3, 85%x1

Неделя 11
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 1ПМ

Неделя 12 (разгрузка)
Становая тяга – 70%, 3×3

Неделя 13 (проходка)
Становая тяга – до 1ПМ

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии

Рекордсмен, четырехкратный чемпион, 15-ти кратный призер, участник 23 областных и городских чемпионатов по пауэрлифтингу, жиму штанги лежа (ФПР) и силовому экстриму (Россия, гг. Курган, Шадринск) с 1998 г.

Без экипы и химии:

• сумма троеборья выросла c 350 кг (1997 г.) до 730 кг (2010 г.)
• в т.ч. жим лежа вырос с 20 кг (1995 г.) до 195 кг (2010 г.)
• собственный вес вырос с 55 кг (1995 г.) до 111 кг (2010 г.)
• 2131 тренировок в тренажерном зале (декабрь 1995 г. – май 2010 г.)

powerlifting-kurgan.narod.ru – сайт Дениса Строганова

О тренинге

Рост силы носит скачкообразный, волнообразный характер: подъемы чередуются со спадами, но общий вектор идет вверх. И это несказанно радует!

Из экипы на тренировках использую только пояс, а на соревнованиях еще и бинты на колени. Из химии – окорочка Буша хорошо вставляют J! Спортивное питание использую спорадически, т.к. на него не хватает денег.

Лучшая подготовка к тренировке – это сытно поесть и выспаться – тогда прет!

По мере роста весов основная проблема «как тренироваться» поменялась на «как восстановиться после тренировки». Большое внимание надо уделять питанию и полноценному сну.

На химии работает любая программа. Без химии мне здорово помогают следующие программы:

Программа № 1 Классическая – «Пирамида силы»

Классика: 3х10. Выбираешь вес, который можешь поднять только на 10 раз – не больше и когда доведешь его все 3 подхода до 10 повторений – добавляешь 2,5 – 5 кг и снова доводишь его до 10 повторений во всех трех подходах! Например, жим лежа: 50 кг х 10, 9,8 доводишь до 50х10,10,10, на следующий раз ставишь 52,5 или 55 и снова доводишь его до 3х10. Упражнение делается раз в 1 – 2 недели. Работаешь 3-4 месяца, тем самым создавая базу, потом проводишь т.н. «сужение», т.е. увеличиваешь вес, уменьшаешь количество повторов и выходишь на новый максимум.

Плюсы: работает на всех! рост мышечной массы, силы, небольшая травмоопасность из-за непредельных весов. Обеспечивает длительное поступательное развитие.

Минусы: не отмечено.

Программа №2 Специализированная силовая

1. 6х2
2. 6х2
3. 6х2
4. 6х3
5. 6х2
6. 6х4
7. 6х2
8. 6х5
9. 6х2
10. 6х6
11. 3х5 – повышение веса
12. 3х3 – повышение веса
13. 2х2 – повышение веса
14. 1х новый максимум

Вес выбирается почти предельный для 6х2 и сохраняется везде, где 6 подходов. Если следующая ступень не удалась, например, вместо 6х4, вышло только 3х4 и 3х3, то следующим делается 6х2, а потом опять пытаешься сделать 6х4 и так по кругу, пока не одолеешь все 6х4. Упражнение делается 1 раз в неделю или 1 раз в полторы недели, т.е. вся программа минимум на 13 недель. Эту программу надо прокатывать несколько раз.

Плюсы: программа отлично работает в базовых движениях: приседе, жиме и тяге

Минусы: заболеешь где-нибудь в середине или ближе к концу программы – придется начинать все с начала!

Программа № 3 Для фанатов силы

3х5

Прогресс идет точно также, как и в программе 3х10

Плюсы: работает! Требует хорошего отдыха. Никогда нельзя приходить на такую тренировку, если чувствуешь себя не в силе.

Минусы: не отмечено

Программа № 4 – сочетание Программ 1 и 3

Одну тренировку работаешь 3х5, в другую – 3х10. Вес для 3х5 – больше, для 3х10 – меньше.

Плюсы: сочетание работы на силу и на массу

Минусы: не отмечено

Для желающих накачаться по-быстрому: на то, чтобы увеличить свой жим с 20 кг до 195 кг (без экипы, химии и даже спортивного питания) мне понадобилось 14 лет тренировок:

1. в 1995 г. я выжал 20 кг (55 кг)
2. в 1997 – 90 (до 67,5 кг)
3. в 2002 – 140 (до 75 кг)
4. в 2003 – 150 (до 82.5 кг)
5. в 2006 – 177,5 (до 90 кг)
6. в 2007 – 180 (до 100 кг)
7. в 2010 – 195 (до 110 кг)

Мой сплит состоит из 4-х дней. На тренировку я хожу 2-3 раза в неделю, т.е. каждое упражнение выполняю примерно 1 раз в 2 недели, т.е. всего 2 раза в месяц. На вопрос: «И что, тебе, разве, хватает?» прошу обратиться к моим лучшим результатам – они самый объективный ответ на этот вопрос. Мышцы растут не на тренировке, а когда ты много ешь, отдыхаешь и спишь.

День 1: Классическая становая тяга: 3х5
День 2: Жим лежа 3х5
День 3: Присед: 3х5
День 4: Подтягивания на турнике и жим штанги стоя (3х10)

И пресс каждый день по 1 подходу. Перед и после каждой тренировки – растяжка основных мышечных групп.

С 2002 г. на каждой тренировке в каждом упражнении я применяю «взрывной» вариант выполнения. Суть заключается в следующем: опускаешь вес с сильнейшим, диким сопротивлением (т.е. раз в 2-5 медленнее, чем подъем), а поднимаешь вес так быстро, как только возможно – «взрыв»! Это самый тяжелый вариант тренировки. Отлично развивает силу и массу мышц. Для того, чтобы перейти на «взрывной» режим, необходимо поначалу серьезно снизить рабочие веса.

Летом и осенью я бегаю кроссы по утрам натощак по 10 км (около 1 часа). Бегу по берегу р. Тобол через Западный, Солнечный, Энергетики и почти до Кулацкого. С целью похудения бегаю 3 раза в неделю в те дни, когда нет тренировки в тренажерном зале. Так за 3-4 месяца легко уходит около 10 кг даже без специальной диеты. С целью профилактики ослабления сердца бегаю 1 раз в неделю, а зимой просто хожу по льду р. Тобол через Западный, Шевелевку, центр города и дохожу до Аэропорта – получается тоже около 10 км. Такое ощущение, что за 1 час бега я пропускаю через свои легкие кислорода больше, чем за остальные 23 часа! Бег очень люблю!

Неторопливое поступательное движение, складывающееся из регулярных тяжелых тренировок оправдывает себя. Резкие скачки (за счет таланта, экипы или допинга) с последующим забвением (нарушения здоровья, травмы, значительное падение результатов) мне не нравятся. Не по-спортивному это.

Еще один интересный факт: силовой потенциал раскрывается у человека в определенном весе. Например, в категориях 67,5, 75, 82,5 я никогда не занимал даже призового места. Впервые я победил в 90 кг, потом трижды в 110 кг и стал рекордсменом. И это не смотря на то, что, как и прежде, я продолжаю выступать без экипы в экипировочном пауэрлифтинге, что, естественно, не может быть объективным мерилом. Долгое время я, как и многие другие спортсмены, боялся переходить в более тяжелые весовые категории, т.к. и нормативы там значительно увеличиваются и результаты соперников выше. Однако, лишь сломав этот логически-психологический барьер, я стал чего-то добиваться и на тренировках и на соревнованиях. Не бойтесь экспериментировать, ищите, дерзайте!

Дневники тренировок

1996 – 1997  
1997 – 1998  
1998 – 1999: part 1  , part 2  , part 3  

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Программа объемного тренинга  

Пауэрлифтинг программа для начинающих | Кроссфит блог

Другими словами, данная программа – это вводный курс в пауэрлифтинг.

Вы не можете поспорить с тем, что базовые упражнения со штангой чрезвычайно эффективны, особенно для спортсменов, которые раньше никогда не занимались силовыми видами спорта.

Программа состоит из 3 дней в неделю с двумя чередующимися тренировками. Например, если в первую неделю вы начинаете с тренировки А, то следующую неделю вы будете начинать с тренировки В.

Неделя 1

Неделя 2

Среднее время для каждой тренировки составляет примерно 1,5 часа. Все зависит от вашего самочувствия в день тренировки. С учетом сказанного, тренировка А имеет немного больше подходов и может занять немного больше времени.

Старайтесь не вносить никаких изменений в данную программу.

В данной программе увеличение веса идет в виде линейной прогрессии. Это значит, что вам необходимо на каждой тренировки добавлять немного веса на штанге. Для становой тяги и приседаний со штангой на спине это будет 2-4 кг., а в жиме лежа 1-2 кг. Чтобы иметь возможность делать такой шаг вам понадобятся маленькие блины.

Тренировка А

Количество подходов х Количество повторений

Для примера 3х8 значит, что необходимо выполнять три подхода по восемь повторений.

Время отдыха между подходами должно составлять от 3 до 5 минут для тяжелых 5х5 подходов и 1-2 минуты для более легких 3х8 подходов. С учетом вышенаписанного вам необходимо подобрать для себя количество времени отдыха, чтобы приступать к выполнению упражнения полностью отдохнувшим.

Если вы только начинаете заниматься со штангой и не знаете своих максимумов в упражнениях, то вам следует начать с веса, который вам удобен постепенно его увеличивая каждую неделю, при этом уделяя особое внимание правильной техники выполнения упражнений.

Следуя данной стратегии, вы получите куда более лучшие результаты, чем если просто нагрузите на штангу около предельный вес и будете стараться из-за всех сил, при этом выполняя упражнения с плохой техникой.

Тренировка В

Перетренированность

Техника выполнения упражнений

Соблюдая правильную технику выполнения во всех упражнениях, вы всегда будете четко знать на каком уровне находитесь, что позволит вам более четко определять, когда необходимо добавлять веса, а когда нет.

Разминка

Восстановление

Натуральный пауэрлифтинг методика тренировок. Как тренироваться в пауэрлифтинге. Программа для продвинутых

Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

Содержание статьи:

Пауэрлифтинг на первый взгляд может показаться весьма простым видом спорта. Для успеха необходимо только посещать тренажерный зал и работать с железом. После появления результатов необходимо увеличивать рабочие веса и можно начинать думать о разрядах, а там может удастся попасть и на обложку красочного журнала. Однако это только на первый взгляд все так легко. Зачастую атлеты после полугода или даже года занятий бросают тренировки, так и не достигнув результатов. Почему так происходит и каким образом лучше построить свои тренировки по пауэрлифтингу, сейчас мы и попробуем разобраться.

Возможные ошибки в тренировочном процессе по пауэрлифтингу

Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.

Начинающие атлеты не нуждаются в советах известных спортсменов. Следуя их методике тренировки, можно лишь дойти до состояния перетренированности. Основными признаками этого состояния являются:

• Отсутствие прогресса или же спад результативности тренинга;
• Пропадает желание посещать зал;
• Нарушается сон;
• Падает аппетит;
• Появляются травмы.

Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера. Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.

Сколько раз в неделю тренироваться пауэрлифтингом

Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает. Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног. Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.

Следует сказать несколько слов про отдых. Во-первых, следите за своим сном, а во-вторых, за питанием. Очень хорошо помогает восстановлению массаж. Но ни в коем случае не помогайте организму восстановиться с помощью «легкой тренировки».

Как составить программу тренировок по пауэрлифтингу

Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы. Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.

Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:

Тяжелый тренинг

• Жим в положении лежа 3 подхода по 5 или 6 повторений, причем последнее повторение следует выполнять на пределе возможностей, но без посторонней помощи.
• Упражнение для развития трицепсов выполняется в три подхода по 12-15 повторений.
• Тренировка бицепса два упражнения по одному подходу, а число повторений в них составляет от 20 до 30.
• Упражнение для широчайших мышц спины выполняется в трех подходах по 12-15 повторений.

Приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы . Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся.

Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

• Юноши (14-18 лет) ;
• Юниоры (19-23 года) ;
• Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
• Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).

• Юноши (14-18лет) ;
• Юниоры (19-23 лет) ;
• Открытая категория (24-39 лет) ;
• Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
• Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
• Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.

Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.

Краткая история пауэрлифтинга

Этот вид спорта начал формироваться в середине ХХ века на Западе, где стандартные упражнения со штангой становились все популярнее среди тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои силовые показатели. К середине 60-х годов начали приводиться первые соревнования по пауэрлифтингу с определенными правилами. В 1972 г. основали IPF – Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а через год провели первый чемпионат мирового масштаба. Женщины начали участвовать в соревнованиях через 7 лет – в 1980 г. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга был основан в 1986 г., а позже стали появляться и другие международные организации, связанные с пауэрлифтингом.

В 1963 г. пауэрлифтинг был включен в Параолимпийские игры как «тяжелая атлетика», а в 1992 г. был внесен в программу под собственным названием. На чемпионат мира по пауэрлифтингу съезжаются спортсмены 115-ти стран, среди которых и участники из постсоветских государств, хотя в СССР данный вид спорта долго не признавали, дополняя его различными упражнениями и именуя «атлетической гимнастикой». Было важно, чтобы помимо силы у спортсмена в данном виде спорта было красивое телосложение.

В СССР только в 70-х годах начали разрабатываться положения пауэрлифтинга и проводиться первые любительские соревнования, а в 80-х – официальные. Признанным видом спорта в СССР тяжелая атлетика стала 1987 году, а в 1990 ее разделили на бодибилдинг и пауэрлифтинг, разница между которыми была признана. В этом же году была образована Федерация пауэрлифтинга СССР, ставшая членом IPF.

Федерации пауэрлифтинга

IPF – Международная Федерация Пауэрлифтинга – самая первая организация, связанная с данным видом спорта. IPF – член Ассоциации всемирных игр, а также Генеральной ассамблеи международных спортивных организаций. В ее составе более 100 стран. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга – был основан спустя несколько лет после IPF и является такой же авторитетной организацией. В WPC записано более 30 стран. Правила проведения соревнований и регламент в этих организациях несколько отличаются. В основном это:

• В IPF есть допинг-контроль;
• В WPC разрешается использовать Монолифт;
• В IPF запрещена многослойная экипировка;
• В WPC намного раньше появился безэкипировочный дивизион;
• В IPF используются специальные грифы для упражнений.

Сегодня в мире насчитывается более 2-х десятков федераций пауэрлифтинга, каждая из которых имеет свой регламент, не соответствующий требованиям, предъявляемым участникам Олимпийских Игр. Именно поэтому пауэрлифтинг еще не включен в его программу, но он часть Мировых Игр.

Польза и вред пауэрлифтинга

Физическая подготовка в пауэрлифтинге имеет огромное значение, так как подъем больших весов сопряжен с риском получения опасных травм. Слабо развитые мышцы, неукрепленные связки и суставы уязвимы при занятиях силовыми видами спорта, поэтому во избежание серьезных неприятностей со здоровьем лучше не заниматься троеборьем без специальной подготовительной программы и полноценного питания .

Польза пауэрлифтинга:

• Повышение выносливости;
• Значительное улучшение силовых показателей;
• Укрепление мышц, костей и сухожилий;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Улучшение состояния нервной системы, нормализация сна и аппетита;
• Положительное влияние на гормональную систему;
• Отличная физическая форма и фигура;
• Повышение иммунитета.

Положительное влияние пауэрлифтинга на человеческий организм происходит только, если программа тренировок составлена с учетом индивидуальных особенностей человека, то есть возраста, пола, состояния здоровья. Тренер по пауэрлифтингу обязан предупредить начинающего спортсмена об опасностях силовых видов спорта, а также грамотно его подготовить к работе с большими весами.

Чем пауэрлифтинг вреден при неправильных тренировках:

• Проблемами с сердечно-сосудистой системой;
• Серьезными травмами связок, мышц, сухожилий и суставов;
• Межпозвоночными грыжами, смещением дисков.

Безусловно, различные версии пауэрлифтинга вредны в подростковом возрасте, так как в этот период человеческий скелет быстро растет, и чрезмерные нагрузки могут спровоцировать неправильное развитие позвоночного столба и необратимые отклонения в этом процессе. Большая нагрузка на растущие ткани, являющиеся еще хрящевыми, однозначно не принесет пользы, а возможные травмы могут и не допустить полного восстановления здоровья.

Пауэрлифтинг для каждого

Пауэрлифтинг для девушки – это возможность не просто похудеть, но и значительно подтянуть свои мышцы, разительно изменить свою фигуру в лучшую сторону, стать сильнее, увереннее в себе. Однако большинство женщин уверены, что занятия силовыми видами спорта приведут к необратимому наращиванию мышечной массы и сделают их мужеподобными. Это миф! Женский организм не предрасположен к бурному развитию мускулатуры – в нем мало тестостерона. При этом он старательно сохраняет жировую ткань , чтобы сохранить плод на случай недостаточного питания матери в период беременности.

Упражнения для пауэрлифтинга нацелены на проработку мышц с целью улучшения их силовых показателей, а наращивание массы не является обязательным. Женщина не обрастет стальными мышцами, если не будет поглощать тонны белка и употреблять гормональные препараты. Силовые тренировки в совокупности с правильным питанием позволят ей:

• Ускорить обмен веществ , то есть получать максимальную пользу от употребляемых продуктов, очистить свой организм и кожу;
• Подтянуть фигуру . Появится видимый мышечный рельеф, который делает женское дело еще более сексуальным и желанным в глазах мужчин;
• Увеличить силу, что позволит намного проще справляться с домашними делами, например, без трудностей передвинуть диван (пока муж не видит!) и пр.;
• Получить возможность радовать себя различными вкусностями время от времени, так как женский пауэрлифтинг подразумевает трату большего количества калорий, нежели поглощаемого, что и позволяет иногда немного расширить свой рацион.

Как видите, пауэрлифтинг для женщины – это просто: правильно составленная диета и занятия. Однако все несколько сложнее для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Чем отличаются пауэрлифтинг и бодибилдинг? Тем, что первый предполагает сильные, но не обязательно большие мышцы, а второй – большое и рельефное тело, но не всегда максимально сильное и выносливое. Однако, если совместить эти два вида спорта, то получится классный результат:

• Наращивание мышечных волокон предполагает увеличение количества сократительных элементов, которые можно задействовать при поднятии больших весов;
• Система пауэрлифтинга с базовыми упражнениями дает огромную нагрузку на мышцы, что приводит к их росту, чего и жаждет бодибилдер.

Прибавить к этому правильное питание и пищевые добавки – получится уйма энергии, рост мышечных тканей и силовых показателей. Однако нужно все же правильно заниматься пауэрлифтингом на массу, так как неправильная программа приведет к тому, что и мышцы особо не увеличатся, и силы не прибавится.

Изначально нужно делать упор на базовые силовые тренировки в пауэрлифтинге – это позволит дойти до больших весов. После этого нужно делать промежуточные занятия с вспомогательными упражнениями, где будет осуществляться качественная проработка мышц с большим количеством повторов. Все это время, разумеется, нужно тщательно следить за питанием и при желании дополнять его протеином или другими добавками.

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с базовых тренировок, направленных на развитие своих мышц, их подготовку к серьезным и регулярным нагрузкам. Этот период должен длиться не менее 3-х месяцев, чтобы вы сами поняли, во что ввязались и каково вам будет дальше – стоит ли продолжать эту гонку за силой Атланта и славой Зевса.

Изначально ваши тренировки должны помимо 3-х базовых упражнений включать и многие другие с большим количеством повторов, чтобы прорабатывать каждую мышцу тела, иначе впоследствии ваша «ахиллесова пята» сорвет вам соревновательное выступление. Методика в пауэрлифтинге строится на технике выполнения каждого упражнения – ее нужно четко соблюдать при работе с любыми весами, поэтому в самом начале занятий тренинг должен основываться на устранении ошибок при выполнении «базы» и не только. Именно это ускорит ваши положительные результаты и уменьшит риск получения травм.

Немного оговоримся о питании. Не стремитесь подгонять свой рацион под вес – он должен увеличиваться. Если вы хотите оставаться в одной весовой категории, то мировой чемпионат по пауэрлифтингу вам не светит, так как вы очень быстро станете не интересны сами себе. Разнообразное питание и спортивные добавки помогут не просто увеличивать массу, но и дадут ту энергию и силу, которые позволят преодолеть сопротивление еще больших весов. Ни в коем случае не пренебрегайте качественными продуктами – помогайте своему организму справляться с нагрузкой.

Часа за пол до тренировки съешьте немного сложных углеводов, сразу после нее выпейте гейнер с аминокислотами, а через час плотно и сбалансированно поешьте. Не забывайте соблюдать режим дня: спать минимум 8 часов, регулярно питаться, отдыхать, придерживаться четкого графика тренировок – мотивация в пауэрлифтинге начинается с самодисциплины и первых результатов.

Рассмотрим 2 программы тренировок для начинающих в пауэрлифтинге. Сразу отметим, что в каждой из них должны присутствовать упражнения общефизического развития (выбираются на ваше усмотрение). Первая цифра после названия упражнения обозначает количество подходов, а вторая – количество повторов.

Программа для новичков №1:

• Тренировка первая. Жим лежа (широкий хват) – 3*15. Жим с груди сидя – 3*15. Подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом) – 3*15;
• Тренировка вторая. Присед (штанга на плечах) – 3*10. Присед (штанга на груди) – 3*10. Сгибание ног в тренажере – 3*15;
• Тренировка третья. Жим лежа (узкий хват) – 3*15. Жим гантелей (лежа на горизонтальной скамье) – 3*15. Подъем штанги на бицепс (гриф прямой, хват обратный) – 3*15;
• Тренировка четвертая. Становая тяга – 3*8. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*15. Тяга вертикального блока к груди – 3*15.

Начинать этот цикл нужно с понедельника и выполнять через день. Третья тренировка происходит в пятницу, после чего 2 дня отдыха, а четвертую выполняете в понедельник. Второй цикл начинается уже со среды. Что касается используемых весов, то их подбирает тренер – важен не вес, который вы можете поднять, а количество повторов, которое можете совершить, соблюдая правила техники.

Программа пауэрлифтинга для начинающих № 2:

• Тренировка первая. 1. Присед с минимальным отягощением – 1*5. Увеличить вес штанги и выполнить 2*4. Если с техникой все в порядке, то добавьте еще веса и выполните 5*3. 2. Жим лежа с легким весом (средний хват) – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и выполните 2*4. 3. Возьмите легкие гантели и выполните их разведение, лежа на горизонтальной скамье. Прорабатывайте этим упражнением грудные мышцы 5*10. 4. Отжимания на брусьях – 5*8. 5. Наклоны со штангой – 5*5. 6. Жим ногами – 5*5;
• Тренировка вторая. 1. Становая тяга с минимальным весом – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 1*4. С еще большим весом сделайте 2*3. Рабочие подходы сделайте 4*3. 2. Подъем на трицепс – 3*10. 3. Приседания в тренажере – 5*5;
• Тренировка третья. 1. Присед с начальным весом – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Упражнение с рабочим весом выполните 5*5. На первой тренировке тоже были приседания, но там должен быть вес больше, чем сейчас – здесь упор на количество повторов. 2. Жим лежа – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и сделайте 5*4. 3. Разводка гантелей – 5*10. 4. Скручивания на пресс – 3*10. 5. Наклоны через козла – 4*10.

Под минимальным отягощением подразумевается не 1 кг, а тот вес, с которым вам достаточно легко выполнять то или иное упражнение – для кого-то это 30 кг, а для кого-то и 50. Увеличивать этот вес нужно сначала на 10 кг, в последних подходах – на 5. После месяца занятий стоит выполнить «проходку» – определить свой максимальный вес в каждом выполняемом упражнении. Тренировки пауэрлифтинга для начинающих обязательно должны выполняться со страховкой!

Инвентарь и экипировка для пауэрлифтинга

Мировой пауэрлифтинг за счет большого количества федераций довольно разнообразен в вопросах использования экипировки. Она бывает усиливающей и поддерживающей. Последняя является неотъемлемой частью всех официальных соревнований. К ней относятся:

• Мягкая футболка;
• Широкий пояс для пауэрлифтинга;
• Эластичное трико;
• Бинты для пауэрлифтинга на коленные и локтевые суставы;
• Длинные носки, гетры или щитки.

Усиливающая экипировка позволяет спортсмену увеличить поднимаемые отягощения, а также минимизировать риск получения травмы. Помимо этого она «контролирует» технику выполнения упражнений, хотя и не всегда в лучшую сторону (касается тех случаев, когда экипировка некачественная или неправильно подобранная). В каждой федерации свои правила относительно использования одежды и вспомогательных элементов для троеборья. Они значительно влияют на нормативы пауэрлифтинга.

Использование усиливающей экипировки сопряжено со значительными финансовыми тратами, а также с болевыми ощущениями (синяками, порезами, ссадинами), так как специальная одежда для пауэрлифтинга пережимает кожу, сдавливает тело. Рассмотрим элементы такой экипировки:

• Для приседаний нужен костюм, ремень, бинты на колени и запястья, обувь. Костюм должен быть очень тесным (после него могут остаться синяки на теле). Ремень для пауэрлифтинга выбирайте широкий, кожаный и с одним язычком. Бинты должны быть прочным. Наматывайте их на напряженную и выпрямленную ногу снизу. Бинтование запястий поможет им справиться с огромной нагрузкой, создаваемой весом штанги. Обувь для пауэрлифтинга должна быть устойчивой – это либо туфли с плоской подошвой, либо кожаные баскетбольные кроссовки;
• Для жима лежа используется майка, ремень, бинты на запястья. Майка также должна быть тугой и неудобной, как костюм для приседаний;
• Для выполнения становой тяги надевают костюм, ремень, обувь. Учтите, что слишком тугой костюм может помешать вам отвести плечи назад на финише упражнения. Ремень здесь обязателен – он более всего полезен именно при выполнении становой тяги. Обувь должна быть устойчивой и с ровной нескользящей подошвой.

В магазине экипировки для пауэрлифтинга ищите качественную продукцию, например фирмы Inzer или Titan, Marathon. Учтите также, что привыкать к усиливающей экипировке непросто, поэтому начинайте заниматься в ней в предсоревновательный период.

Теперь рассмотрим оборудование для пауэрлифтинга:

• Штанги, грузы, гантели. Желательно, чтобы они были разборными – это облегчит тренировки и сэкономит место в квартире, если вы занимаетесь дома. Гриф для пауэрлифтинга должен быть очень прочным, а блины необрезиненными;
• Перекладина. Она должна выдерживать ваш вес и используемых вами отягощений;
• Горизонтальная и наклонная скамья для пауэрлифтинга;
• Экспандеры. Они пригодятся для различных подвижных упражнений.

Помимо тренера на занятиях может стимулировать специально подобранная музыка для пауэрлифтинга, но самое главное – это мотивация и качественное оборудование, экипировка.

Система тренировок по пауэрлифтингу

Конкретно программы тренировок по пауэрлифтингу должен составлять исключительно профессионал, поэтому мы не будем писать в статье то, что может вам навредить. Рассмотрим силовые занятия в общих чертах:

• Разделяйте тренировки на приседовые, жимовые и тяговые – это позволит добиваться больших результатов и не насиловать свой организм, давая ему время на восстановление и не перегружая одни и те же группы мышц;
• Тренировки должны различаться и по своей интенсивности, то есть быть легкими, средними и тяжелыми;
• План тренировок в пауэрлифтинге не может ежедневно учитывать всех факторов, влияющих на спортсмена, то есть, сколько он сегодня спал, как поел и какой стресс испытал на работе, поэтому количество повторений и используемые отягощения каждый раз могут отличаться – это зависит исключительно от сегодняшнего состояния занимающегося.

По отдельности рассмотрим 3 тренировки, учитывая их направленность:

• Приседовая. Первое и основное упражнения – это приседания со штангой, после которого выполняются вспомогательные, например, сгибание бедра в тренажере, жим ногами, выпады со штангой, подъем на носки со штангой на коленях;
• Жимовая. Выполняете жим штанги лежа, после чего подсобные упражнения. Это могут быть жимы гантелей, лежа на скамье, отжимания от пола , брусьев, подтягивания, разгибания и сгибания рук с гантелями;
• Тяговая. Делаете становую тягу, после чего нагружаете трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели бедра – тяга штанги к подбородку, шраги со штангой или гантелями, сгибание ног лежа или стоя, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия.

Не забудьте о разминке перед каждой тренировкой и растяжке после нее. Отдыхать между тренировками нужно 1-3 дня, зависимо от потраченных усилий. Общее количество повторов каждого вспомогательного упражнения должно умещаться в 1-3 подхода по 12-20 повторений.

Тренировка становой тяги в пауэрлифтинге должна начинаться с 6-8 раз (легкие веса), 4-6 раз выполнить со средней нагрузкой, а завершить 2-4 повторениями с предельным отягощением. Жим лежа с «легкой» штангой сделать 12-15 раз, после, увеличив нагрузку, повторить 8-12 раз и закончить 2-6 повторениями. Приседать начните с 8-12 раз, со средней нагрузкой сделайте это же упражнение 6-8 раз, а с максимальной – 2-6 раз. Помните, что тренинг по пауэрлифтингу должен быть продуктивен и не забывайте о технике каждого упражнения.

Питание и пауэрлифтинг

Легко сказать: «Правильно питайтесь», гораздо сложнее это сделать, но еще более непросто составить свой рацион, так как он должен учитывать не только аксиомы здорового питания, но и возраст, пол человека, нюансы его метаболизма, проблемы со здоровьем, поэтому лучше всего это делать с помощью профессионального диетолога. Спортсмены в пауэрлифтинге должны придерживаться следующих правил питания:

• Планируйте свой рацион заранее, можете делать заготовки. В доме всегда должны быть запасы орехов и фруктов для перекусов, а также мясо и крупы для быстрого приготовления полноценного обеда;
• Осуществляйте прием пищи каждые 2-3 часа. Это позволит ускорить метаболизм, усвоить больше полезных веществ из пищи и сжечь лишние жиры;
• Ежедневно употребляйте полноценные белки. Это касается постных видов мяса, так как в них самый качественный и питательный белок, которые не только принесет максимальную пользу, но и действительно насытит организм;
• Ешьте натуральную пищу, откажитесь от полуфабрикатов, колбас и любых переработанных продуктов;
• Включайте овощи в каждый прием пищи. Они могут быть, свежими, приготовленными на пару или гриле. Овощи – источник антиоксидантов, клетчатки и кладезь витаминов;
• Употребляйте большие порции углеводов только после тренировки. Речь идет о крупах, макаронах и других продуктах с высоким гликемическим индексом. Фрукты и сложные углеводы можно есть в любое время;
• Ежедневно употребляйте полезные жиры. Это рыба, растительные масла, орехи;
• Пейте много воды и меньше подслащенных напитков, откажитесь от алкоголя;
• Делайте свой рацион разнообразным. Ищите новые рецепты, иначе правильное питание очень быстро надоедает, что приводит к срывам.

Различные виды пауэрлифтинга подразумевают разный подход, однако в любом случае нужно заниматься с умом, учитывать советы своего тренера и людей, занимающихся троеборьем профессионально. Силовые виды спорта требуют не только мышечной выносливости, но и психологической, поэтому тщательно подготовьте себя прежде, чем идти в «тяжелый» спорт.

В этом виде спорта приоритетными являются упражнения: приседания, жим лежа и, третье, становая тяга, все это — со штангой или гантелями. В отличие от бодибилдинга, где главное — физическая красота, этот вид спорта планово развивает силовые показатели. Программа тренировок по пауэрлифтингу должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от степени подготовленности.

Для увеличения мышечной массы требуется тренироваться не так много, главное — эффективно, с соблюдением режима отдыха и сна. Именно в период отдыха происходит формирование мышечной ткани, её прирост.

Полноценное питание также крайне важно. Следует употреблять в пищу нежирное мясо, молоко, творог, яйца, рыбу.

Все спортсмены, добившиеся результата на этом поприще, тренировались в течение недели 2-3 раза, главное — кратковременно и с максимальным весом, создавая стрессовую ситуацию в организме. Благодаря силовым упражнения в мозг поступает сигнал, сообщающий, что требуется прирост мышечной ткани.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для начинающих

1. Главное — освоить технику, выполняя упражнения с отягощением (гантелями или штангой)
2. Подобрать свой рабочий вес на данном этапе тренировок
3. Развить силу и выносливость мышц, увеличить их массу
4. Укрепить связочный аппарат

Понедельник

Среда

Пятница

Следующий понедельник

Следующий цикл начинается со среды и так далее.

Всем не следует гнаться за большим весом, лучше — увеличивать число повторов. Также достаточно внимания уделяйте вспомогательным упражнениям, подготавливая и развивая мышечную ткань.

Различные жимы из-за головы, подтягивание на перекладине, отжимания, тяга в наклоне, наклоны через козла, скручивания на пресс – все это приведет организм в «боевую готовность» для работы с большим весом.

Для новичков наиболее разумный подход — это занятия под руководством тренера, который сможет оценить правильность выполнения упражнений, сделать критические замечания. После овладения техникой приступайте к добавлению килограммов на штангу.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для подготовленных спортсменов

Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.

Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:

1. Наращиванию веса на штанге
2. Увеличению мышечной массы
3. Развитию силы и выносливости

Число тренировок у опытного спортсмена — около трех в неделю. В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес.

Следующая таблица — программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела — позвоночнике.

Понедельник

Среда

Пятница

Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды — наработанная база, успешная и отлаженная.

• Подъем ног в висе.
• Приседания со штангой на груди.
• Жим штанги лежа.
• Тяга штанги в наклоне.
• Приседания со штангой на плечах.
• Жим штанги узким хватом.
• Сгибание ног лежа.
• Подъем на бицепс.
• Жим гантелей лежа.
• Тяга штанги в наклоне.
• Становая тяга.
• Тяга блока в груди.

А какие программы тренировок используете вы?

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом . Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем».

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Становая тяга со штангой

Соревнования

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990.

Троеборье

Троеборье классическое

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Упражнения троеборья — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия , хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

День жима

В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

Такая последовательность сродни сплит-тренингу , который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

Противопоказания и польза пауэрлифтинга

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка : комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга. Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion | DAA Ultra ?

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Существует много споров на тему, какая теория наиболее эффективна при составлении плана тренировок. Вместе с тем многие сходятся во мнении, что, для того, чтобы набрать силу в мышцах и предотвратить перетренированность, оптимальной является периодизация нагрузок. Периодизация представляет собой ступенчатое циклирование интенсивности, направленности и объема тренировок, чтобы достичь пиковых уровней силы, в этом кстати частично и состоит .

Высокие объемы и низкая интенсивность в цикле постепенно сменяется низкими объемами и высокой интенсивностью. Цикл обычно длится несколько недель, длина его выбирается с учётом даты соревнований. Стандартный цикл пауэрлифтинга будет состоять из 3 фаз: гипертрофия, набор силы и тренировка мощности.

Фаза гипертрофии, первая фаза в цикле, чаще всего длится одну-шесть недель. На протяжении этого времени используют подходы, состоящие из 8-10 повторений, интенсивность которых составляет 65-79% максимального достижения за один раз. Данная фаза даёт возможность развивать хорошую метаболическую и мышечную базу для других частей цикла. Продолжительность отдыха между сетами должна держаться в диапазоне 45 секунд – 1,5 минут, обычно в тренажерных залах есть часы, но лучше использовать свои, именно часы, не телефон, т.к. он может отвлекать внимание и подпортить тренировочный процесс. Такие недлинные паузы дают возможность повышать продуцирование первичных анаболических гормонов, среди которых гормон роста, тестостерон, а также инсулиноподобный фактор роста, в то же время выработка кортизола при этом сводится к минимуму.

Вторая фаза – фаза развития силы, чаще всего продолжается 2-8 недель. На протяжении этой фазы используют подходы, состоящие из 5-8 повторов, при этом интенсивность их будет постепенно расти до 80-90% от максимальных разовых достижений. Как следует из названия, эта часть цикла нужна, чтобы увеличить мышечную массу. В этом случае отдых между подходами должен длиться дольше – 5 минут, это позволит обеспечить восстановление мышц в полном объеме.

И последней фазой цикла станет фаза тренировки мощности. Во время этой фазы следует использовать подходы с 1-4 повторами, интенсивность которых постепенно растёт от 90 до 107% от разового достижения на максимуме. Именно во время фазы, когда тренируется мощность, атлет будет достигать для соревнований пикового уровня своей силы. Отдых здесь должен быть ещё более продолжительным – от 5 до 10 минут, мышцы между сетами должны максимально восстановиться.

По окончании всего цикла, и соревнований, если они имели место, лучше всего позволить организму отдых на протяжении 1-2 недель, чтобы тело и психика восстановились от высокоинтенсивной работы с малыми повторениями и стресса от фазы тренировки мощности.

Программа тренировок по пауэрлифтингу на силу

Для продвинутых

Первая тренировка

1. Подъём ног в висе (3х8-12)

2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)

3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)

2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)

3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)

4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)

5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)

6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

7. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)

Третья тренировка

1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)

2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)

3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)

4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)

5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)

6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)

7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)

Программа по пауэрлифтингу.

Отдел Образования Гавриловского района

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

2-Гавриловская средняя общеобразовательная школа

Гавриловского района Тамбовской области

Программа дополнительного образования

«Пауэрлифтинг для начинающих»

возраст обучающихся –14-18 лет

Срок реализации программы 2 года

Автор-составитель:

педагог дополнительного образования

Чернякова О.А.

Гавриловский район 2017г

Пояснительная записка.

Актуальность.

В настоящее время пауэрлифтинг с каждым днем становится популярным и распространённым видом спорта. Пауэрлифтинг – это разновидность спорта со штангой. Пауэрлифтинг (от англ. Powerlifting: power— сила, и lift— поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения. Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги, которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена. В нашей стране пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. Силовое троеборье — популярный вид спорта среди молодежи благодаря своей эффективности быстро развивать мышечную культуру тела спортсменов.

Практическая значимость.

Пауэрлифтинг необходим молодежи для развития мышечной массы, развития и укрепления здоровья, для достижения спортивных нормативов и результатов.

Новизна.

Этот вид спорта является новым видом спорта при изучении процесса формирования личности спортсмена. Позволяет доказать, что влияние спортивной деятельности на личность юного спортсмена опосредовано установками тренера. Пауэрлифтинг — это ступень к новым достижениям в спорте и новый шаг к развитию здорового образа жизни.

Цель – повышение уровня физического развития подростков.

Задачи:

1. Укреплять здоровье подростков, способствовать всестороннему физическому развитию.

2. Прививатьть интерес к систематическим занятиям пауэрлифтингом.

3. Научить правильно выполнять технику всех упражнений пауэрлифтинга.

4. Познакомить начинающих спортсменов с планами тренировок, научить самостоятельно, пользоваться ими, уметь самостоятельно вносить коррективы в тренировочный процесс.

5. Формировать опыт участия в соревнованиях, а также начальные навыки в качестве помощника тренера и судьи.

6. Подготовить к выполнению нормативов юношеских разрядов.

7. Воспитывать морально — волевые качества.

Особенности программы:

Данная программа разработана на основе «Примерной программы спортивной подготовки для спортивных школ». Автор Бычков А.М.

Отличительной особенностью программы от уже имеющихся типовых программ является то, что в ней систематизированы и обобщены материалы для занятий пауэрлифтингом с общей физической подготовкой.

Программа раскрывает планы тренировок для начинающих и для перворазрядников, помогает правильно тренироваться для саморазвития и развития культуры тела. На этом этапе прививается любовь к пауэрлифтингу, выявляются индивидуальные способности новичка.

Реализация целей спортивной подготовки атлетов имеет использование процессов, занимающихся пауэрлифтингом всех возрастных групп, разрядов и различных половых признаков. Творческое применение программы будет способствовать совершенствованию техники занимающихся.

Характеристика ожидаемых результатов и способы их проверки.

Критерии и формы отслеживания качества знаний, умений и навыков, обучающихся 1-го года обучения.

Обучающиеся должны знать:

1. правила поведения и технику безопасности на занятиях в тренажерном зале;

2. технику страховки, интервал и дистанцию при выполнении упражнений;

3. историю развития пауэрлифтинга в России и за рубежом;

4. строение организма человека и его функции;

5. планирование спортивной тренировки.

Уметь:

1. правильно выполнять упражнения пауэрлифтинга;

2. соблюдать правильный режим дня и питания.

Критерии и формы отслеживания качества знаний, умений и навыков, обучающихся 2-го года обучения.

Должны знать:

1. влияние физических упражнений с отягощениями на организм занимающихся.

2. физиологические основы спортивной тренировки.

3. общую и специальную физическая подготовка.

4. правила соревнований, их организацию и проведение.

Уметь:

1. правильно выполнять соревновательные упражнения пауэрлифтинга;

2. контролировать дыхание во время физических нагрузок;

3. выполнять страховочные действия, работать в парах.

Режимы учебно-тренировочной работы и требования по спортивной подготовке.

План-график распределения учебных часов для троеборцев в группе начальной подготовки 1-го года обучения.

План-график распределения учебных часов для троеборцев в группе начальной подготовки 2-го года обучения.

Учебные занятия и распределение учебного материала в группах проводится на основании учебного плана и годового графика распределения учебных часов, которые предусматривают круглогодичную организацию учебно-тренировочных занятий.

Режим занятий: продолжительность 2 часа, периодичность в неделю 3 раза, количество часов в неделю 6 часов, количество часов в год 216.

Формы занятий: теоретические, практические, групповые, индивидуальные.

Теоретическая подготовка необходима для описания пауэрлифтинга.

В теоретическую часть входят разделы:

1. Физическая культура и спорт в России.

2. Краткий обзор развития пауэрлифтинга в России и за рубежом.

3. Краткие сведения о строении и функциях организма человека.

4. Влияние физических упражнений с отягощениями на организм занимающихся.

5. Планирование спортивной тренировки.

6. Краткие сведения о физиологических основах спортивной тренировки.

7. Общая и специальная физическая подготовка.

8. Правила соревнований, их организация и проведение.

Групповая подготовка необходима для общего объяснения техники пауэрлифтинга.

В групповую подготовку входят разделы:

1. Объяснение техники приседания со штангой;

2. Объяснение техники жима лежа со штангой;

3. объяснение техники тяги со штангой;

4. общая и специальная физическая подготовка занимающихся;

5. правила соревнований во время тренировки.

Индивидуальная подготовка для одаренных занимающихся:

1. Совершенствование техники силовых упражнений.

2. Развитие общей и специальной подготовленности и специальных силовых качеств.

Тренировочный процесс проходит по методике В.Л.Муравьева. По этому плану необходимо спланировать результат, который будет принят за 100%. Это должен быть результат, который занимающийся планирует достигнуть на 16 неделе занятий. Как показывает опыт В.Л.Муравьева, планирование на 16 недель является самым эффективным. Спланировать результат, который принимается за 100%, и тренироваться, отсчитывая от него проценты. Варьировать нагрузки в 16 недельном цикле.

Прогнозируя результат на 16 недельном цикле тренировки, занимающийся должен выполнять поставленную задачу, достичь 100% результата веса штанги. Занимающийся должен знать и уметь, как правильно выполняется техника силового троеборья, как выполняется общая и специальная физическая подготовка, как проводятся соревнования и правила соревнований. В результате тренировок занимающиеся должны развить такие личные качества как силу, выносливость, рвение к победе, закалку характера.

При наличии достаточного уровня подготовки и соответствующего возраста, подросток может подключиться к занятиям в учебно-тренировочных группах. Секцию могут посещать все желающие при согласии родителей и наличии разрешения от врача-педиатра, подтверждающего отсутствие противопоказаний к занятиям этим видом спорта. Максимальное число в группе 10 человек.

Средства необходимые для реализации программы:

1.Материально-технические условия в зале: стойки для приседа, стойки для жима, штанги с дисками, гантели разных весов, тренажеры.

2. Кадровые. Занятия проводятся педагогом дополнительного образования, имеющим звание «Мастер спорта России международного класса по пауэрлифтингу».

Пауэрлифтинг— силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении максимального веса отягощения. В этот вид спорта входят три соревновательные дисциплины: жим штанги лежа от груди, приседания со штангой и тяга штанги. При выступлении сравниваются результаты спортсменов одной весовой категории. Ниже представлена таблица новых разрядных нормативов на 2010, 2011, 2012, 2013 года по пауэрлифтингу для мужчин.

Нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – без экипировки мужчины

Учебно-тематический план

Первый год обучения

Второй год обучения

Объем учебной нагрузки по годам обучения:

Содержание программы

1. Физическая культура и спорт в России.

Составная часть культуры, одно из средств воспитания, укрепления здоровья, всестороннего физического развития граждан.

1. Краткий обзор развития пауэрлифтинга в России и за рубежом.

Роль тяжелой атлетики, как вида спорта и его влияние на развитие пауэрлифтинга.

1. Краткие сведения о строении и функциях организма человека.

Опорно-двигательный аппарат: кости, связки, мышцы их строение и функции.

1. Влияние физических упражнений с отягощениями на организм занимающихся.

Влияние различных физических упражнений и упражнений с отягощениями на организм человека. Изменение организма занимающегося в результате занятий пауэрлифтингом.

1. Планирование спортивной тренировки.

Планирование и учет проделанной работы их значение для совершенствования тренировочного процесса.

1. Краткие сведения о физиологических основах спортивной тренировки.

Мышечная деятельность – необходимое условие физического развития, нормального функционирования организма, поддержка здоровья и работоспособности.

Энергозатраты троеборца.

1. Общая и специальная физическая подготовка.

Общая и специальная физическая подготовка юных троеборцев и ее роль в процессе тренировки.

1. Правила соревнований, их организация и проведение.

Разбор правил соревнований по пауэрлифтингу.

Виды и характер соревнований.

Правила и обязанности участников соревнований.

1. ОФП (общая физическая подготовка).

— упражнения для развития силы: подтягивание на перекладине

— упражнения для развития гибкости: упражнения на растяжку и гибкость суставов

— упражнения для развития выносливости: развитие специальной скоростно-силовой выносливости.

1. СФП (специальная физическая подготовка).

— упражнения на тренажерах

— упражнения с гантелями

— упражнения для развития силовых качеств, общей выносливости.

1. Техническая подготовка.

Основные приемы техники соревновательных упражнений по пауэрлифтингу:

— Приседание со штангой

— жим лежа со штангой

— тяга становая или «СУМО» со штангой.

1. Нормативы на начало и конец года. Уровень физической подготовленности учащихся 13-17 лет.

Материально-техническое обеспечение.

Занятия проводятся в тренажерном зале.

Для проведения занятий по пауэрлифтингу, имеется следующее оборудование и инвентарь:

1. Стойки для приседания со штангой

2. Стойки для жима лежа со штангой

3. Многофункциональная скамья

4. Грифы

5. Диски (20кг, 15кг, 10кг, 5кг, 2,5кг)

6. Замки для фиксации штанги

7. Гантели (разборные)

8. Скакалки

9. Гимнастическая стенка

10. Тренажеры (для ног)

11. Тренажеры (для рук)

12. Скамья для поднимания туловища из положения лежа

13. Помост для тяги со штангой.

Методическое обеспечение программы:

Подготовка юных пауэрлифтеров осуществляется путем обучения и тренировок, которые являются единым педагогическим процессом, направленным на формирование и закрепление определенных навыков и умений, на достижение оптимального уровня физического развития и высоких спортивных результатов обучающихся. Успешное осуществление учебно-тренировочного процесса возможно при соблюдении принципа единства всех сторон подготовки, а именно, общефизической, специальной физической, технической и морально-волевой. Успешное решение учебно-тренировочных задач возможно при использовании двух групп методов: общепедагогических и спортивных.

Общепедагогические методы включают в себя метод наглядности, систематичности, доступности, индивидуализации обучения. При единстве требований, метод опережающего развития физических качеств по отношению к технической подготовке, метод раннего освоения пауэрлифтерских упражнений, метод соразмерности, т.е. оптимального и сбалансированного развития физических качеств.

В ходе учебно-тренировочных занятий осуществляется работа сразу по нескольким видам подготовки. Занятие включает обязательно общую физическую подготовку, также специальную физическую подготовку. Разносторонняя физическая подготовка проводится на протяжении всего учебно-тренировочного процесса. Все упражнения делятся на общеразвивающие, подготовительные, подводящие и основные. Общеразвивающие и подготовительные упражнения направлены на развитие функциональных особенностей организма, а подводящие и основные на освоение пауэрлифтерских упражнений и соревновательных умений. На занятиях с юными спортсменами важно воспитать высокие морально-волевые качества, чувства коллективизма, дисциплинированности и трудолюбия. Важную роль в нравственном воспитании юных спортсменов играет непосредственно спортивная деятельность, которая представляет большие возможности для воспитания этих качеств. Центральной фигурой во всей воспитательной работе является тренер-преподаватель, который не ограничивает свои воспитательные функции лишь руководством поведения спортсмена во время тренировочных занятий и соревнований. Успешность воспитания юных спортсменов о многом определяется способностью тренера повседневно сочетать задачи спортивной подготовки и нравственного воспитания.

Распределение времени на все разделы работы осуществляется в соответствии с задачами каждого тренировочного занятия, в соответствии с этим происходит распределение учебного времени по видам подготовки при разработке текущего планирования.

Диагностика результативности образовательного процесса.

В целях объективного определения уровня подготовки обучающихся спортсменов и своевременного выявления пробелов в их подготовке целесообразно регулярно проводить комплексные тестирования юных спортсменов. Контрольные занятия проводятся с конкретной задачей проверки и оценки уровня подготовленности троеборцев по разделам подготовки: технической, тактической, физической и морально — волевой. Одним из методов контроля эффективности занятий в секции является участие занимающихся в тренировочных, контрольных и календарных спортивных мероприятиях. Контрольные упражнения проводятся регулярно в рамках учебного процесса. С этой целью используются варианты тестов и контрольных упражнений, разработанные ведущими отечественными специалистами. Календарные спортивные мероприятия проводятся по календарному плану. Применяются с целью использования в соревновательных условиях изученных упражнений. Календарные соревнования проводятся согласно плану российского, регионального и муниципального уровня по календарному плану спортивных мероприятий. Большое значение имеет текущий контроль, в котором основное место занимает наблюдение за тем, как проходит овладение техническими и тактическими приемами, как обучающиеся применяют их в пауэрлифтерских упражнениях.

Библиография:

Список использованной литературы для педагога:

1. Организация дополнительного образования обучающихся в общеобразовательном учреждении/Под ред. Н.В.Щебланина, Е.Ю.Бойко.Т.,2008г.

2. Пауэрлифтинг. Путь к силе/Под ред. В.Л.Муравьев, Издательство «Светлана П», М.,1998г.

3. «Педагогика», «Физическая культура в школе»№3, М., 1991г.

4. Физическое воспитание/Под ред. Н.К. Коробейникова, А.А.Михеев, Н.Г.Николенко. М.,1989г.

Список литературы для детей:

1. Как я тренирую жим лежа./Б.И.Шейко., Олимп №2, №3, 1999г.

2. Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и начальной подготовки/Под ред. Л.А.Остапенко. диссертация 2002г.

3. Пауэрлифтинг «Как растет их объем и сила»/Под ред. Л.А.Остапенко. 1994г.

4. Технические правила/С.Г.Шангаренко.Омск,2001г

5. Физиология человека/Под ред. И.М.Серопегин, В.М.Волков, М.М.Синайский. М., ФиС1979г.

Информационная карта

1.Учреждение: МБОУ 2-Гавриловская сош, село Гавриловка 2.

2.Полное название программы: «Пауэрлифтинг для начинающих».

3.Сведения о составителе:

Ф.И.О.: Чернякова Ольга Александровна (мастер спорта по пауэрлифтингу).

Место работы: МОУ 2-Гавриловская сош, село Гавриловка 2.

Должность: педагог дополнительного образования.

4.Сведения о программе:

4.1.Область применения: дополнительное образование,

формирование здорового образа жизни учащихся.

4.2.Продолжительность обучения: 2 года.

4.3.Тип: модифицированная. Основа — « Примерная программа спортивной подготовки для спортивных школ». Автор Бычков А.М.

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Часто тот, кто только начинает заниматься пауэрлифтингом, приходит в зал и сразу берётся за большой вес и малое количество подходов. Это – не совсем правильная тактика, в первую очередь новичку нужно немного подкачаться, набрать базовую подготовку.

Основы программ пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг предполагает разнообразную тренировочную программу, которая обязательно включает основные базовые упражнения. При этом в зависимости от конкретного упражнения, диапазон в повторах должен составлять от 6 до 15. Опытные спортсмены в отношении базовых упражнений дают следующие рекомендации – тренировочный цикл должен начинаться с 10 приседаний, 15 жима лёжа и 8 становых тяг, за основу можно взять статью: Пауэрлифтинг программы тренировок на силу.

В таком виде спорта, как пауэрлифтинг, не должно быть «любимых» или «нелюбимых» упражнений. Вместе с тем с течением времени у спортсмена одни из них получаются более успешно, другие – менее успешно. Здесь помогут программы специализации. Другой важный момент в пауэрлифтинге – правильность техники выполняемого упражнения. От неё будет зависеть результативность  пауэрлифтёра и сведение риска получения разного рода травм к минимуму. Не имеет смысла в ущерб собственному здоровью гнаться за рабочими весами.

Что еще важно при занятиях пауэрлифтингом

Также немаловажным фактором, помогающим достичь успеха будущим чемпионам пауэрлифтинга, является налаженный режим работы. С первого взгляда можно увидеть, что тут всё проще, чем, к примеру, в том же бодибилдинге – не такое большое количество упражнений сочетается с большими интервалами отдыха.

Психологические моменты тоже имеют серьёзное значение, так как при силовом режиме тренировок предполагается предельная концентрация и огромные усилия психики. Но перед началом полноценных тренировок на развитие силы необходимо усвоение всех азов пауэрлифтинга. Необходим в пауэрлифтинге и полноценный отдых, спортсмену рекомендуется спать не менее восьми часов в сутки.

Вопрос питания важен в любом виде спорта, и пауэрлифтинг не является исключением. Рацион должен быть полноценным, исключая всякие искусственные ограничения. При этом он должен быть рациональным и включать спортивные добавки специального назначения (аминокислоты, креатин, протеин), которые не следует путать со стероидами. Они помогут привести мышечную массу спортсмена к оптимальной форме, и обеспечат рост силовых показателей. Нерационально оставлять организм наедине с повышенными нагрузками, так как это может привести к перетренированности, глубокому застою и даже серьёзным травмам.

Ниже представленна общая программа занятий пауэрлифтингом, подойдет для роста любого новичка

Программа тренировок в пауэрлифтинге для начинающих

Для новичков:

Первая тренировка (ноги и грудь)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

3. Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)

4. Выпады с гантелями (3х8-15)

5. Жим гантелями под углом вверх 30гр. (4х8-12)

6. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)

7. Разгибание ног в тренажере (3х10-18)

Вторая тренировка (руки)

1. Подъем ног в упоре (3х10-18)

2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)

3. Подтягивания обратным хватом (4х6-15)

4. Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)

5. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х12-15)

6. Пуловер с гантелей лежа (3х12-15)

7. Сгибания и разгибания запястий со штангой (3х12-15)

Третья тренировка (плечи и спина)

1. Подъем ног на наклонной скамье (3х12-18)

2. Гиперэкстензия (3х10-15)

3. Тяга становая классическая (4-5х6-10)

4. Жим штанги с груди стоя (4х8-12)

5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)

6. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)

7. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – вид спорта, целью которого является максимальное развитие силы спортсмена в нескольких упражнениях.

Пауэрлифтинг тренировки

Пауэрлифтинг – это тренировки, которые имеют следующие отличительные черты:

• Спортсмены используют минимум упражнений. Рост силовых показателей происходит в нескольких ключевых упражнениях. Пауэрлифтер использует несколько дополнительных движений, которые являются «подсобкой» для развития в основном упражнении.
• Низкое количество повторений в подходе. Спортсмен выполняет от 1 до 5 повторений в подходе. Нет стремления развить работоспособность (от 6 до 12 повторений) и нарастить мышечную массу. Атлет не прибавляет в выносливости. Весь тренинг строится вокруг увеличения силовых результатов.
• Длительный отдых между подходами. Мышцы должны успевать отдохнуть, чтобы показывать максимальную силу. Если бодибилдер отдыхает 1-2 минуты, то отдых пауэрлифтера между подходами может затянуться на 4-7 минут.
• Использование экипировки для предотвращения травмы и улучшения силовых результатов. Изменение техники упражнения в сравнении с бодибилдерской. Перед пауэрлифтером стоит задача: поднять как можно больший вес. Техника подстраивается не под возможность набора мышц, а под демонстрацию максимального результата.
• Пауэрлифтеры уделяют меньше внимания ЗОЖ и здоровому питанию в силу того, что их тело не является столь ценным, как фигура бодибилдера.
• Пауэрлифтеру нужно больше времени для восстановления после тренировки, так как силовая работа нагружает не только мускулы, но и нервную систему.

Пауэрлифтинг может служить дополнением к любым тренировкам в качестве силовой составляющей тренинга. Например:

• Пауэрлифтинг используют бодибилдеры, чтобы пробить «застой» в наборе мышечной массы. Неделя-две силовых тренировок позволяют удивить мышцы, создать дополнительные мощности нервной системы.
• Лыжники, биатлонисты, бегуны – спортсмены, для которых выносливость выходит на первый план. Силовая работа развивает максимальное усилие, а также помогает отойти от основных тренировок.
• Любители, которые захотели подтянуть силовую базу, или же решили временно сменить вид тренировок. Пауэрлифтинг полезен для спортсменов-эктоморфов, которые еще не заложили силовую базу с помощью бодибилдинга или кроссфита.

Так может выглядеть ваша программа по пауэрфлитингу:

Понедельник

Среда

Пятница

Комментарии к программе:

• Вес является индивидуальным значением. Подберите такое отягощение, с которым сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.
• В основных упражнениях чередуем тяжелые тренировки с легкими. Это позволяет увеличить скорость прогресса.
• Пауэрлифтинг – постоянный прогресс. Соблюдайте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации, о которых можно прочесть здесь.

Продвинутая программа пауэрлифтинга | Сила метода Матиаса

12-недельная программа для пауэрлифтеров

Это 12-недельная продвинутая программа пауэрлифтинга для достижения пиков! Итак, мы сосредоточимся на достижении пика перед следующим соревнованием или соревнованием по пауэрлифтингу! Это означает больше подходов, меньше повторений и много тяжелого веса. Но, если вы сумеете пройти через это, эта 12-недельная программа пика сделает вас невероятно сильными, гарантировано!

Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга NEW FULL POWER!

Эта расширенная программа пауэрлифтинга основана на силовой системе по методу Матиаса.

Пауэрлифтинг — это соревновательный силовой вид спорта, в котором требуются годы упорной работы и постоянной самоотдачи, чтобы стать профессионалом в .

должны постоянно работать над своей техникой подъема и поддерживать эту технику как можно лучше во время тренировок высокой интенсивности, которые они переносят. Эти тренировки часто могут длиться часов в зависимости от вашего уровня силы .

По мере того, как вы становитесь сильнее, требуется больше времени на разминку на ваш рабочий вес, и вам нужно постоянно добавлять больше работы за счет увеличения веса, подходов и / или выполняемых повторений. Ваши тренировки часто будут состоять из 6-10 подходов по несколько повторений с одинаковым весом до , чтобы накопить объем и силу с течением времени . Многочисленные подходы с небольшим количеством повторений — лучший способ набрать максимальную силу. , потому что вы тренируете свою установку и технику с интенсивными весами много раз во время тренировки.

В день встречи все сосредоточено!

Ваша установка, то, как вы выполняете каждое упражнение, а также все остальное в этой продвинутой 12-недельной программе пауэрлифтинга, ориентирована на достижение максимальной силы на 12 неделе . Неделя 12 — это ваши соревнования или пиковая неделя , и в течение последних 2-3 дней перед днем ​​соревнований не должно быть никаких упражнений. Выполняйте тренировку в начале недели с небольшой дополнительной работой, чтобы полностью восстановиться перед соревнованиями.

Эта 12-недельная продвинутая программа по пауэрлифтингу проведет вас через точную работу, которую вам необходимо выполнить перед следующим соревнованием по пауэрлифтингу .

Подробная информация о продвинутой программе пауэрлифтинга

Это расширенная программа по пауэрлифтингу, которая проводится 3-4 дня в неделю. У вас будет один основной подъемник на каждый из 3 основных тренировочных дней. Эти основные упражнения находятся в центре внимания ваших тренировок и должны выполняться без изменений. Например, не выполняйте приседания на ящик вместо приседаний.Делайте подъемы, как написано.

Тренировка 4 — дополнительный день для дополнительных упражнений. Например, если у вас слабая группа мышц, приходите и тренируйте ее. Используйте умеренную интенсивность и объем. Не переусердствуйте. Приберегите немного для своей основной работы.

Обязательно отрабатывайте свои упражнения в упражнениях именно так, как они должны выполняться на соревнованиях . Это означает отработку удерживания становой тяги наверху и паузу в жиме лежа по мере приближения к соревнованию.

Наборы интенсивности

Кроме того, в основных упражнениях, вы можете сделать набор с перегрузкой, чтобы лучше подготовиться к соревнованиям .Это один подход, состоящий из , либо AMRAP (как можно больше повторений), выполненный с тем же рабочим весом , либо дневной максимум .

Делайте это только в том случае, если вашей основной работы недостаточно и вы чувствуете себя хорошо!

Для ежедневного максимума работайте с весом, который трудно сделать в этот день, но вы все равно можете поддерживать разумную технику. Ваш подход никогда не должен выполняться до отказа, потому что он учит неправильной технике , которая снизит ваш максимальный силовой потенциал.

Оставайся сосредоточенным, тренируйся усердно и становись сильнее!

Оптимальный еженедельный график тренировок

• День 1 — Тренировка-1: Приседания
• День 2 — Отдых
• День 3 — Тренировка-2: Тренировка жима лежа
• День 4 — Отдых
• День 5 — Тренировка-3: Тренировка становой тяги
• День 6 — Тренировка 4: Дополнительные работы (по желанию)
• День 7 — Отдых

Таблица подъемов для продвинутой программы пауэрлифтинга