Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программы по пауэрлифтингу: Ковбой метод — программа по пауэрлифтингу

Содержание

Ковбой метод - программа по пауэрлифтингу

Программа по пауэрлифтингу от команды JUGGERNAUT.

Перевод: Владимир Бастион

ХОТИТЕ ПРИСЕДАТЬ БОЛЬШЕ? ПРИСЕДАЙТЕ БОЛЬШЕ!

Ковбой‐метод вырос из Техасского метода. Изначально я назвал его «Большой Техасский Метод», но название «Ковбой‐метод» лучше звучит, а «Большой Техасский» заставляет меня думать о булочках с корицей, которые можно купить в торговых автоматах.

Предпосылки ковбой‐метода были заложены в программе техасского метода для приседаний Гленна Пендлея. Техасский метод по Пендлею предполагает 3 тренировки в неделю с высоким объёмом по понедельникам, низким объёмом по средам и высоким числом повторений по пятницам или субботам; в общем, это замечательная программа, которая приведёт вас к превосходным результатам.

Как и большинству людей, читающих это, вам нужно больше, вам нужно больше объёма, больше мышц, больше практики в выполнении упражнений, и всё это даст ковбой‐метод. Если вы начинающий или лифтер среднего уровня, вам нужно больше ОБЪЁМА, если вы – продвинутый лифтер, высокообъёмная фаза может помочь вам построить мышцы, дать перерыв от тяжёлых весов и возможность потренироваться новым способом.

Давайте отвлечёмся на одну минуту на очень важный момент. ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЧЕСТНЫМИ ПЕРЕД СОБОЙ ОТНОСИТЕЛЬНО СВОЕГО УРОВНЯ. Я присел 800 фунтов на своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу и считал свой результат средним. Лифтер – середнячок с талантом продвинутого. До этого я тренировался 12 лет и почувствовал перспективу только в этот момент.

Большинство начинающих и лифтеров среднего уровня нуждаются в большем объёме по двум основным причинам:

  1. они неэффективны и испытывают недостаточную стимуляцию от низкого объёма/высокой интенсивности по сравнению с продвинутыми лифтерами;
  2. им нужно больше практиковаться, чтобы стать эффективнее. Если ваш спорт – пауэрлифтинг, то присед, выполненный на соревнованиях, является спортивной практикой ‐ не упускайте из вида этот факт.

Увеличенная рабочая нагрузка ковбой‐метода даст вам возможность нарастить мышцы на теле, улучшая технику приседаний и эффективность движения. И что важно для этой, да и любой программы, то, что вы становитесь увереннее, успешно поднимая все запланированные веса. Веса, которые вы не подняли, не делают вас сильнее, сильнее вас делают поднятые веса.

Установите свой еженедельный повторный максимум и старайтесь делать небольшое повышение от недели к неделе. Этот небольшой прогресс даст постоянный рост результатов в течение долгого времени. После того, как установили свой предполагаемый повторный максимум, ориентируйтесь на результат последней недели и делайте небольшое увеличение планируемого максимума (3‐5 фунтов) каждую неделю используя следующее уравнение:

(ВЕС Х ПОВТОРЕНИЯ Х 0,033) + ВЕС = ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МАКСИМУМ

Помните, что предполагаемый максимум, основанный на более высоком диапазоне повторений (6‐10 повторений) менее точен, чем предполагаемый максимум в более низком диапазоне повторений. Повторный максимум имеет тенденцию быть выше для женщин или более лёгких лифтеров.

НЕДЕЛЯ ПРИСЕДАНИЙ ПО КОВБОЙ‐МЕТОДУ ВЫГЛЯДИТ ТАК:

  • Понедельник ‐ приседания со штангой на спине с малой интенсивностью и
    высоким объёмом
  • Среда ‐ фронтальные приседания со средней интенсивностью и средним объёмом
  • Пятница или суббота ‐ приседания со штангой на спине на максимальное число
    повторений (высокая интенсивность и низкий объём)

Обязательно прилагайте максимальное усилие при подъёме штанги в каждом повторении, чтобы достигнуть желаемого тренировочного эффекта.

Теперь обсудим параметры этого 13‐недельного плана. Если вы менее опытный лифтер, то можете воздержаться от разгрузочных и тестовых недель. По понедельникам «10х5» означает «подходы x повторения». По средам, «55/60/65/70/75%x5» означает 5 повторений в каждом процентном диапазоне. По пятницам, прежде чем работать до повторного максимума, делайте как можно меньше разминочных подходов, необходимых, чтобы подготовиться к основному подходу. Делайте в разминочных подходах по 5 или меньше повторений, а если вам нужно больше разминочных подходов, делайте их с меньшей интенсивностью. Женщины и более слабые лифтеры должны придерживаться более короткой границы диапазона отдыха по понедельникам.

Давайте посмотрим на то, как выбирать веса для повторных максимумов каждую пятницу/субботу. Вы должны отталкиваться от своего целевого веса. В качестве примера посмотрим, как это сделал Джоэль Томпсон, владелец/главный тренер CrossFit Tustin. Джоэль начал тренировки по ковбой‐методу, имея лучший результат в приседаниях 305 фунтов и целевым весом 355 фунтов. Джоэль – более высокий и худой (6 футов 3 дюйма, 200 фунтов), а мы знаем, что в этом случае лучше работать в более высоком диапазоне повторений, и мы решили сделать это потруднее, поэтому его 10ПМ планируется на уровне 319 фунтов, в то время как для более тяжёлого лифтера, планировать 10ПМ нужно ниже его максимума.

НАЧАЛЬНЫЙ МАКСИМУМ ‐ 305

  • 10ПМ ‐ 240×10, план. макс. ‐ 319
  • 8ПМ ‐ 255×8, план. макс. ‐ 322
  • 5ПМ ‐ 280×5, план. макс. ‐ 326
  • 8ПМ ‐ 265×8, план. макс. ‐ 335
  • 5ПМ ‐ 290×5, план. макс. ‐ 338
  • 3ПМ ‐ 310×3, план. макс. ‐ 340
  • 5ПМ ‐ 295×5, план. макс. ‐ 344
  • 3ПМ ‐ 320×3, план. макс. ‐ 352
  • 2ПМ ‐ 335×2, план. макс. ‐ 357
  • 1ПМ ‐ 355×1

ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ

Понедельник Среда Пятница
НЕДЕЛЯ 1
Приседания ‐ 60%, 10х5, отдых
45‐60 сек
Фронтальные приседания–
55/60/65/70/75%х5
Приседания – работа до 10ПМ
НЕДЕЛЯ 2
Приседания – 67,5%, 10х4, отдых
75‐90 сек
Фронтальные приседания–
60/65/70/75/80%х3
Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 3
Приседания – 75%, 10х3, отдых
105‐120 сек
Фронтальные приседания–65х5,
70х4 75х3, 80х2, 85%х1+
Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 60%, 5х3 Фронтальные приседания–60%
3х3
Приседания – отходы и
удержания 95% целевого
максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 5
Приседания – 65%, 8х5, отдых 60‐
75 сек
Фронтальные приседания–
60/67,5/75/82,5%х4
Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 6
Приседания – 72,5%, 8х4, отдых
90‐105 сек
Фронтальные приседания–
65/72,5%х3, 80/87,5%х2
Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 7
Приседания – 80%, 8х3, отдых
120‐135 сек
Фронтальные приседания–70х4,
77,5х3, 85х2, 92,5%х1+
Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 65%, 5х3 Фронтальные приседания–65%
3х3
Приседания – отходы и
удержания 100% целевого
максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 9
Приседания – 70%, 5х5, отдых 75‐
90 сек
Фронтальные приседания–
65/75/85%х3
Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 10
Приседания – 77,5%, 5х4, отдых
105‐120 сек
Фронтальные приседания–
70/80/90%х2
Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 11
Приседания – 85%, 5х3, отдых
135‐150 сек
Фронтальные приседания–75х3,
85х2, 95%х1+
Приседания – работа до 2ПМ
НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 70%, 5х3 Фронтальные приседания–70%,
3х3
Приседания – отходы и
удержания 105% целевого
максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА)
Фронтальные приседания – до
1ПМ
Отдых Приседания – до 1ПМ

 

Иногда отягощения ощущаются лёгкими, иногда тяжёлыми, создавайте свой план и работайте. Поскольку повторные максимумы повторяются (8ПМ, 5ПМ, 3ПМ), прибавка даже 5 фунтов – это уже прогресс, и его можно описать словами «это марафон, а не спринт». Я бы рекомендовал не использовать пояс без необходимости, старайтесь не одевать пояс по понедельникам и во всех подходах, кроме основных, по средам, и на первых неделях по пятницам/субботам для повторного максимума.

Что касается подсобки, если вы используете эту программу для силового троеборья, 2‐ 5 подходов упражнения для квадрицепсов с акцентом на упражнения одной ногой (зашагивания на подставку, выпады, сплит‐приседания), бицепсов бедра/поясницы(GHR, обратные гиперэкстензии, гуд монинги, наклоны) и пресса будет достаточно. Если вы хотите использовать эту программу для кроссфита, продолжайте читать.

ДРУГИЕ ПОДЪЁМЫ

Теперь, когда мы поговорили о приседаниях, что насчёт других подъёмов? Прежде чем мы начнём говорить про жим лёжа и тягу, позвольте мне обсудить один вопрос.

Можно применить ковбой–метод к жиму лёжа? Конечно! Не делайте жим и приседания одновременно, хотя, если присед силён, а жим отстаёт, то дайте ему шанс. Используйте те же самые проценты, но делайте жим лёжа вместо приседаний, а жим над головой вместо фронтальных приседаний.

Можно применить ковбой–метод к становой тяге? Возможно. Лично я не стал бы, 3 тяги в неделю могут стать роковыми, но если вы справляетесь, можете в этом преуспеть. Я бы делал высокообъёмную работу (понедельник) с низких подставок в соревновательной позиции, работу среднего объёма (среда) со средних подставок в позиции, противоположной соревновательной и тяжёлую работу в соревновательной позиции с пола.

Приняв во внимание то, что мы делаем жим совместно с приседанием как основным подъёмом, есть 2 разных пути включения жима лёжа в план. Они будут зависеть от вашего графика и вашей способности к жиму лёжа.



Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём. В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом.

Полный тренировочный цикл для жима лёжа будет выглядеть следующим образом …

ПЛАНИРОВАНИЕ ЖИМА ЛЕЖА

Понедельник Среда Пятница
НЕДЕЛЯ 1
Жим лёжа – работа до 10ПМ Жим над головой–55/65/75%х5 Жим лёжа ‐ 60%, 5х10
НЕДЕЛЯ 2
Жим лёжа – работа до 8ПМ Жим над головой–60/70/80%х3 Жим лёжа – 67,5%, 5х8
НЕДЕЛЯ 3
Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим над головой–65х5, 75х3, 85%х1 Жим лёжа – 75%, 5х6
НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 60%, 3х5 Жим над головой–60%, 3х3 Жим лёжа – 65%, 3х5
НЕДЕЛЯ 5
Жим лёжа – работа до 8ПМ Жим над головой–60/70/80%х4 Жим лёжа ‐ 65%, 4х8
НЕДЕЛЯ 6
Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим над головой–65/75/85%х2 Жим лёжа – 72,5%, 4х6
НЕДЕЛЯ 7
Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим лёжа – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 65%, 3х5 Жим над головой–65%, 3х3 Жим лёжа – 65%, 3х5
НЕДЕЛЯ 9
Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим над головой–65/75/85%х3 Жим лёжа – 70%, 3х5
НЕДЕЛЯ 10
Жим лёжа – работа до 3ПМ Жим над головой–70/80/90%х2 Жим лёжа – 77,5%, 3х4
НЕДЕЛЯ 11
Жим лёжа – работа до 2ПМ Жим над головой–75х3, 85х2, 95%х1+ Жим лёжа – 85%, 3х3
НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 70%, 3х5 Жим над головой–70%, 3х3 Жим лёжа – 70%, 3х5
НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА)
Жим лёжа – до 1ПМ Отдых Армейский жим – до 1ПМ

 

Второй путь тренировки жима лёжа предназначен для лифтеров более высокого уровня, которые могут работать с более тяжёлыми весами, и которым нужно больше времени на отдых. Для этого варианта я предлагаю тренировать жим во вторник, используя основную разновидность метода Куба Брэндона Лилли. Выбрав этот вариант, я рекомендую делать день спины/бодибилдинга по субботам, предполагая, что вы приседаете по пятницам или поменять эти дни.

Тренировка становой тяги в рамках ковбой ‐ метода проста. Из‐за очень большого тренировочного объёма приседаний, тягу тренируют один раз в неделю, по средам после фронтальных приседаний, следуя периодичности в стиле метода Куба. Еженедельно чередуйте скоростную, повторную и тяжёлую работу.

Используя этот метод, попробуйте следующую программу…

ПЛАНИРОВАНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Неделя 1
Скоростная тяга – 60%, 15×1 с очень коротким перерывом

Неделя 2
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 55/65/75%x5

Неделя 3
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 3ПМ

Неделя 4 (разгрузка)
Фронтальные приседания – 60%, 3×3

Неделя 5
Скоростная тяга – 65%, 12×1 с очень коротким перерывом

Неделя 6
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 60/70/80%x3

Неделя 7
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 2ПМ

Неделя 8 (разгрузка)
Становая тяга – 65%, 3×3

Неделя 9
Скоростная тяга – 70%, 9×1 с очень коротким перерывом

Неделя 10
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 65×5, 75×3, 85%x1

Неделя 11
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 1ПМ

Неделя 12 (разгрузка)
Становая тяга – 70%, 3×3

Неделя 13 (проходка)
Становая тяга – до 1ПМ

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химииСтроганов Денис Андреевич


Рекордсмен, четырехкратный чемпион, 15-ти кратный призер, участник 23 областных и городских чемпионатов по пауэрлифтингу, жиму штанги лежа (ФПР) и силовому экстриму (Россия, гг. Курган, Шадринск) с 1998 г.

Без экипы и химии:

  • сумма троеборья выросла c 350 кг (1997 г.) до 730 кг (2010 г.)
  • в т.ч. жим лежа вырос с 20 кг (1995 г.) до 195 кг (2010 г.)
  • собственный вес вырос с 55 кг (1995 г.) до 111 кг (2010 г.)
  • 2131 тренировок в тренажерном зале (декабрь 1995 г. – май 2010 г.)


powerlifting-kurgan.narod.ru – сайт Дениса Строганова


О тренинге

Рост силы носит скачкообразный, волнообразный характер: подъемы чередуются со спадами, но общий вектор идет вверх. И это несказанно радует!

Из экипы на тренировках использую только пояс, а на соревнованиях еще и бинты на колени. Из химии – окорочка Буша хорошо вставляют J! Спортивное питание использую спорадически, т.к. на него не хватает денег.

Лучшая подготовка к тренировке – это сытно поесть и выспаться – тогда прет!

По мере роста весов основная проблема «как тренироваться» поменялась на «как восстановиться после тренировки». Большое внимание надо уделять питанию и полноценному сну.

На химии работает любая программа. Без химии мне здорово помогают следующие программы:


Программа № 1 Классическая – «Пирамида силы»

Классика: 3х10. Выбираешь вес, который можешь поднять только на 10 раз – не больше и когда доведешь его все 3 подхода до 10 повторений – добавляешь 2,5 – 5 кг и снова доводишь его до 10 повторений во всех трех подходах! Например, жим лежа: 50 кг х 10, 9,8 доводишь до 50х10,10,10, на следующий раз ставишь 52,5 или 55 и снова доводишь его до 3х10. Упражнение делается раз в 1 – 2 недели. Работаешь 3-4 месяца, тем самым создавая базу, потом проводишь т.н. «сужение», т.е. увеличиваешь вес, уменьшаешь количество повторов и выходишь на новый максимум.

Плюсы: работает на всех! рост мышечной массы, силы, небольшая травмоопасность из-за непредельных весов. Обеспечивает длительное поступательное развитие.

Минусы: не отмечено.


Программа №2 Специализированная силовая

  1. 6х2
  2. 6х2
  3. 6х2
  4. 6х3
  5. 6х2
  6. 6х4
  7. 6х2
  8. 6х5
  9. 6х2
  10. 6х6
  11. 3х5 – повышение веса
  12. 3х3 – повышение веса
  13. 2х2 – повышение веса
  14. 1х новый максимум

Вес выбирается почти предельный для 6х2 и сохраняется везде, где 6 подходов. Если следующая ступень не удалась, например, вместо 6х4, вышло только 3х4 и 3х3, то следующим делается 6х2, а потом опять пытаешься сделать 6х4 и так по кругу, пока не одолеешь все 6х4. Упражнение делается 1 раз в неделю или 1 раз в полторы недели, т.е. вся программа минимум на 13 недель. Эту программу надо прокатывать несколько раз.

Плюсы: программа отлично работает в базовых движениях: приседе, жиме и тяге

Минусы: заболеешь где-нибудь в середине или ближе к концу программы – придется начинать все с начала!


Программа № 3 Для фанатов силы

3х5

Прогресс идет точно также, как и в программе 3х10

Плюсы: работает! Требует хорошего отдыха. Никогда нельзя приходить на такую тренировку, если чувствуешь себя не в силе.

Минусы: не отмечено


Программа № 4 – сочетание Программ 1 и 3

Одну тренировку работаешь 3х5, в другую – 3х10. Вес для 3х5 – больше, для 3х10 – меньше.

Плюсы: сочетание работы на силу и на массу

Минусы: не отмечено


Для желающих накачаться по-быстрому: на то, чтобы увеличить свой жим с 20 кг до 195 кг (без экипы, химии и даже спортивного питания) мне понадобилось 14 лет тренировок:

1. в 1995 г. я выжал 20 кг (55 кг)
2. в 1997 – 90 (до 67,5 кг)
3. в 2002 – 140 (до 75 кг)
4. в 2003 – 150 (до 82.5 кг)
5. в 2006 – 177,5 (до 90 кг)
6. в 2007 – 180 (до 100 кг)
7. в 2010 – 195 (до 110 кг)

Мой сплит состоит из 4-х дней. На тренировку я хожу 2-3 раза в неделю, т.е. каждое упражнение выполняю примерно 1 раз в 2 недели, т.е. всего 2 раза в месяц. На вопрос: «И что, тебе, разве, хватает?» прошу обратиться к моим лучшим результатам – они самый объективный ответ на этот вопрос. Мышцы растут не на тренировке, а когда ты много ешь, отдыхаешь и спишь.

День 1: Классическая становая тяга: 3х5
День 2: Жим лежа 3х5
День 3: Присед: 3х5
День 4: Подтягивания на турнике и жим штанги стоя (3х10)

И пресс каждый день по 1 подходу. Перед и после каждой тренировки – растяжка основных мышечных групп.

С 2002 г. на каждой тренировке в каждом упражнении я применяю «взрывной» вариант выполнения. Суть заключается в следующем: опускаешь вес с сильнейшим, диким сопротивлением (т.е. раз в 2-5 медленнее, чем подъем), а поднимаешь вес так быстро, как только возможно – «взрыв»! Это самый тяжелый вариант тренировки. Отлично развивает силу и массу мышц. Для того, чтобы перейти на «взрывной» режим, необходимо поначалу серьезно снизить рабочие веса.

Летом и осенью я бегаю кроссы по утрам натощак по 10 км (около 1 часа). Бегу по берегу р. Тобол через Западный, Солнечный, Энергетики и почти до Кулацкого. С целью похудения бегаю 3 раза в неделю в те дни, когда нет тренировки в тренажерном зале. Так за 3-4 месяца легко уходит около 10 кг даже без специальной диеты. С целью профилактики ослабления сердца бегаю 1 раз в неделю, а зимой просто хожу по льду р. Тобол через Западный, Шевелевку, центр города и дохожу до Аэропорта – получается тоже около 10 км. Такое ощущение, что за 1 час бега я пропускаю через свои легкие кислорода больше, чем за остальные 23 часа! Бег очень люблю!

Неторопливое поступательное движение, складывающееся из регулярных тяжелых тренировок оправдывает себя. Резкие скачки (за счет таланта, экипы или допинга) с последующим забвением (нарушения здоровья, травмы, значительное падение результатов) мне не нравятся. Не по-спортивному это.

Еще один интересный факт: силовой потенциал раскрывается у человека в определенном весе. Например, в категориях 67,5, 75, 82,5 я никогда не занимал даже призового места. Впервые я победил в 90 кг, потом трижды в 110 кг и стал рекордсменом. И это не смотря на то, что, как и прежде, я продолжаю выступать без экипы в экипировочном пауэрлифтинге, что, естественно, не может быть объективным мерилом. Долгое время я, как и многие другие спортсмены, боялся переходить в более тяжелые весовые категории, т.к. и нормативы там значительно увеличиваются и результаты соперников выше. Однако, лишь сломав этот логически-психологический барьер, я стал чего-то добиваться и на тренировках и на соревнованиях. Не бойтесь экспериментировать, ищите, дерзайте!


Дневники тренировок

1996 – 1997  
1997 – 1998  
1998 – 1999: part 1  , part 2  , part 3  


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Программа объемного тренинга  

Пауэрлифтинг программа для начинающих | Кроссфит блог

Данная программа разработана для начинающих спортсменов, которые хотят заниматься по программам пауэрлифтинга.

Другими словами, данная программа – это вводный курс в пауэрлифтинг.

Вы не можете поспорить с тем, что базовые упражнения со штангой чрезвычайно эффективны, особенно для спортсменов, которые раньше никогда не занимались силовыми видами спорта.

Программа состоит из 3 дней в неделю с двумя чередующимися тренировками. Например, если в первую неделю вы начинаете с тренировки А, то следующую неделю вы будете начинать с тренировки В.

Неделя 1

  • День 1: Тренировка А
  • День 2: День отдыха
  • День 3: Тренировка В
  • День 4: День отдыха
  • День 5: Тренировка А
  • День 6: День отдыха
  • День 7: День отдыха
  • Неделя 2

  • День 1: Тренировка В
  • День 2: День отдыха
  • День 3: Тренировка А
  • День 4: День отдыха
  • День 5: Тренировка В
  • День 6: День отдыха
  • День 7: День отдыха
  • Не важно каким будет ваш первый день, понедельник или вторник, не бойтесь настраивать его самостоятельно, главное придерживайтесь 3 тренировок в неделю, а все остальное не так важно.

    Среднее время для каждой тренировки составляет примерно 1,5 часа. Все зависит от вашего самочувствия в день тренировки. С учетом сказанного, тренировка А имеет немного больше подходов и может занять немного больше времени.

    Старайтесь не вносить никаких изменений в данную программу.

    В данной программе увеличение веса идет в виде линейной прогрессии. Это значит, что вам необходимо на каждой тренировки добавлять немного веса на штанге. Для становой тяги и приседаний со штангой на спине это будет 2-4 кг., а в жиме лежа 1-2 кг. Чтобы иметь возможность делать такой шаг вам понадобятся маленькие блины.

    Тренировка А

    В программе следующий формат подходов и упражнений:

    Количество подходов х Количество повторений

    Для примера 3х8 значит, что необходимо выполнять три подхода по восемь повторений.

    Время отдыха между подходами должно составлять от 3 до 5 минут для тяжелых 5х5 подходов и 1-2 минуты для более легких 3х8 подходов. С учетом вышенаписанного вам необходимо подобрать для себя количество времени отдыха, чтобы приступать к выполнению упражнения полностью отдохнувшим.

    Если вы только начинаете заниматься со штангой и не знаете своих максимумов в упражнениях, то вам следует начать с веса, который вам удобен постепенно его увеличивая каждую неделю, при этом уделяя особое внимание правильной техники выполнения упражнений.

    Следуя данной стратегии, вы получите куда более лучшие результаты, чем если просто нагрузите на штангу около предельный вес и будете стараться из-за всех сил, при этом выполняя упражнения с плохой техникой.

  • Приседания со штангой на спине 5х5
  • Жим штанги лежа 5х5
  • Тяга штанги в наклоне 5х5
  • Шраги со штангой 3х8
  • Разгибания на трицепс 3х8
  • Подъемы штанги на бицепс 3х8
  • Гиперэкстензия 2х10
  • Упражнение на пресс (любое на ваш выбор)
  • Тренировка В

  • Приседания со штангой на спине 5х5
  • Становая тяга 1х5
  • Жим штанги стоя 5х5
  • Тяга штанги в наклоне 5х5 (вес на 10% меньше чем в тренировку А)
  • Жим штанги лежа узким хватом 5х5
  • Подъемы штанги на бицепс 3х8
  • Упражнение на пресс (любое на ваш выбор)
  • Перетренированность

    Учитывая то что программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю в 4 днями отдыха, то перетренированность маловероятна.

    Техника выполнения упражнений

    При выполнении программы очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений. В первую очередь это важно, чтобы избежать травм. Во вторую очередь, чтобы не обманывать себя. Когда вы выполняете упражнение с большим весом (который для вас очевидно не подходит) это приводит вас к ухудшению технику выполнения, в дальнейшем это затруднит правильное отслеживание вашего прогресса.

    Соблюдая правильную технику выполнения во всех упражнениях, вы всегда будете четко знать на каком уровне находитесь, что позволит вам более четко определять, когда необходимо добавлять веса, а когда нет.

    Разминка

    Не так давно, я готовил большую статью о разминке перед тренировкой. Хорошая разминка необходима для предотвращения травм и улучшения подвижности суставов и связок. Никогда не пренебрегайте разминкой, оно вам может стоит потом многих дней восстановления.

    Восстановление

    Основа любого качественного восстановления (не считая правильного питания) – это хороший полноценный сон. Спать необходимо не менее 8 часов, только в таком случае у вас будет оптимальный уровень тестостерона, что в свою очередь позволит вам использовать его для максимизации силы в программе.

    Натуральный пауэрлифтинг методика тренировок. Как тренироваться в пауэрлифтинге. Программа для продвинутых

    Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

    Содержание статьи:

    Пауэрлифтинг на первый взгляд может показаться весьма простым видом спорта. Для успеха необходимо только посещать тренажерный зал и работать с железом. После появления результатов необходимо увеличивать рабочие веса и можно начинать думать о разрядах, а там может удастся попасть и на обложку красочного журнала. Однако это только на первый взгляд все так легко. Зачастую атлеты после полугода или даже года занятий бросают тренировки, так и не достигнув результатов. Почему так происходит и каким образом лучше построить свои тренировки по пауэрлифтингу, сейчас мы и попробуем разобраться.

    Возможные ошибки в тренировочном процессе по пауэрлифтингу


    Тренажерные залы в основном посещают люди, желающие просто подкачать свои мышцы и придать фигуре красивый вид. Зачастую, перед началом посещения зала многие стараются найти информацию о тренировочном процессе. Проще всего это сделать из тех же спортивных журналов. Критиковать советы, которые в них даются, например необходимое число подходов и повторений, под каким углом следует поднимать штангу или как часто тренироваться, смысла нет. Однако следует заметить, что хорошее в них лишь сами яркие картинки, реклама огромного количества спортивных пищевых добавок и, как ни странно это прозвучит, техника исполнения упражнений.

    Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.

    Начинающие атлеты не нуждаются в советах известных спортсменов. Следуя их методике тренировки, можно лишь дойти до состояния перетренированности. Основными признаками этого состояния являются:

    • Отсутствие прогресса или же спад результативности тренинга;
    • Пропадает желание посещать зал;
    • Нарушается сон;
    • Падает аппетит;
    • Появляются травмы.
    Основным показателем неправильности выбранного вами подхода к тренингу являются боли в коленных и локтевых суставах, ноющее ощущение в связках, а также прострелы по позвоночнику. Большинство людей, приходящих в зал уверены, что если использовать отличную от чемпионской программу тренировок, то результата добиться невозможно. Также многие полагают, что для развития каждой мышечной группы необходимо 3 или 4 упражнения.

    Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера. Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.

    Сколько раз в неделю тренироваться пауэрлифтингом


    Большинство атлетов после многочисленных ошибок в результате приходит к пониманию, что следует добиваться результата в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме. Весьма важным фактором вашего прогресса является правильно спланированный отдых. Ваш организм должен полностью успеть восстановиться поле тренинга.

    Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает. Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.

    Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног. Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.

    Следует сказать несколько слов про отдых. Во-первых, следите за своим сном, а во-вторых, за питанием. Очень хорошо помогает восстановлению массаж. Но ни в коем случае не помогайте организму восстановиться с помощью «легкой тренировки».


    Не думайте, что если придерживаться описанной схемы тренировок, то в скором времени вы станете чемпионом. Также важно для достижения результата и разделение по мышечным группам и соревновательным движениям. Скажем, проделав становую тягу для развития мышц ног и сделав себе отдых в 72 часа с последующей тренировкой на верхнюю часть тела. Когда очередь снова доходит до ног, то повторить прошлый результат не получится.

    Как составить программу тренировок по пауэрлифтингу


    Все дело в том, что во время выполнения становой тяги и приседаний, в работе задействуется большое число мускулов, что оказывает серьезное воздействие на центральную нервную систему. В результате вы не сможете установить личное достижение ни в одном из упражнений на любую мышечную группу.

    Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы. Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.

    Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
    Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:

    Тяжелый тренинг

    • Жим в положении лежа 3 подхода по 5 или 6 повторений, причем последнее повторение следует выполнять на пределе возможностей, но без посторонней помощи.
    • Упражнение для развития трицепсов выполняется в три подхода по 12-15 повторений.
    • Тренировка бицепса два упражнения по одному подходу, а число повторений в них составляет от 20 до 30.
    • Упражнение для широчайших мышц спины выполняется в трех подходах по 12-15 повторений.
    После этого не забываем взять отдых на 72 часа

    Приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.

    Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы . Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся.

    Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

    • Юноши (14-18 лет) ;
    • Юниоры (19-23 года) ;
    • Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
    • Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).
    • Юноши (14-18лет) ;
    • Юниоры (19-23 лет) ;
    • Открытая категория (24-39 лет) ;
    • Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
    • Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
    • Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

    По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.

    Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

    Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.

    Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

    В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.

    Краткая история пауэрлифтинга

    Этот вид спорта начал формироваться в середине ХХ века на Западе, где стандартные упражнения со штангой становились все популярнее среди тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои силовые показатели. К середине 60-х годов начали приводиться первые соревнования по пауэрлифтингу с определенными правилами. В 1972 г. основали IPF – Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а через год провели первый чемпионат мирового масштаба. Женщины начали участвовать в соревнованиях через 7 лет – в 1980 г. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга был основан в 1986 г., а позже стали появляться и другие международные организации, связанные с пауэрлифтингом.

    В 1963 г. пауэрлифтинг был включен в Параолимпийские игры как «тяжелая атлетика», а в 1992 г. был внесен в программу под собственным названием. На чемпионат мира по пауэрлифтингу съезжаются спортсмены 115-ти стран, среди которых и участники из постсоветских государств, хотя в СССР данный вид спорта долго не признавали, дополняя его различными упражнениями и именуя «атлетической гимнастикой». Было важно, чтобы помимо силы у спортсмена в данном виде спорта было красивое телосложение.

    В СССР только в 70-х годах начали разрабатываться положения пауэрлифтинга и проводиться первые любительские соревнования, а в 80-х – официальные. Признанным видом спорта в СССР тяжелая атлетика стала 1987 году, а в 1990 ее разделили на бодибилдинг и пауэрлифтинг, разница между которыми была признана. В этом же году была образована Федерация пауэрлифтинга СССР, ставшая членом IPF.

    Федерации пауэрлифтинга

    IPF – Международная Федерация Пауэрлифтинга – самая первая организация, связанная с данным видом спорта. IPF – член Ассоциации всемирных игр, а также Генеральной ассамблеи международных спортивных организаций. В ее составе более 100 стран. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга – был основан спустя несколько лет после IPF и является такой же авторитетной организацией. В WPC записано более 30 стран. Правила проведения соревнований и регламент в этих организациях несколько отличаются. В основном это:

    • В IPF есть допинг-контроль;
    • В WPC разрешается использовать Монолифт;
    • В IPF запрещена многослойная экипировка;
    • В WPC намного раньше появился безэкипировочный дивизион;
    • В IPF используются специальные грифы для упражнений.

    Сегодня в мире насчитывается более 2-х десятков федераций пауэрлифтинга, каждая из которых имеет свой регламент, не соответствующий требованиям, предъявляемым участникам Олимпийских Игр. Именно поэтому пауэрлифтинг еще не включен в его программу, но он часть Мировых Игр.

    Польза и вред пауэрлифтинга

    Физическая подготовка в пауэрлифтинге имеет огромное значение, так как подъем больших весов сопряжен с риском получения опасных травм. Слабо развитые мышцы, неукрепленные связки и суставы уязвимы при занятиях силовыми видами спорта, поэтому во избежание серьезных неприятностей со здоровьем лучше не заниматься троеборьем без специальной подготовительной программы и полноценного питания .

    Польза пауэрлифтинга:

    • Повышение выносливости;
    • Значительное улучшение силовых показателей;
    • Укрепление мышц, костей и сухожилий;
    • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
    • Улучшение состояния нервной системы, нормализация сна и аппетита;
    • Положительное влияние на гормональную систему;
    • Отличная физическая форма и фигура;
    • Повышение иммунитета.

    Положительное влияние пауэрлифтинга на человеческий организм происходит только, если программа тренировок составлена с учетом индивидуальных особенностей человека, то есть возраста, пола, состояния здоровья. Тренер по пауэрлифтингу обязан предупредить начинающего спортсмена об опасностях силовых видов спорта, а также грамотно его подготовить к работе с большими весами.

    Чем пауэрлифтинг вреден при неправильных тренировках:

    • Проблемами с сердечно-сосудистой системой;
    • Серьезными травмами связок, мышц, сухожилий и суставов;
    • Межпозвоночными грыжами, смещением дисков.

    Безусловно, различные версии пауэрлифтинга вредны в подростковом возрасте, так как в этот период человеческий скелет быстро растет, и чрезмерные нагрузки могут спровоцировать неправильное развитие позвоночного столба и необратимые отклонения в этом процессе. Большая нагрузка на растущие ткани, являющиеся еще хрящевыми, однозначно не принесет пользы, а возможные травмы могут и не допустить полного восстановления здоровья.

    Пауэрлифтинг для каждого

    Пауэрлифтинг для девушки – это возможность не просто похудеть, но и значительно подтянуть свои мышцы, разительно изменить свою фигуру в лучшую сторону, стать сильнее, увереннее в себе. Однако большинство женщин уверены, что занятия силовыми видами спорта приведут к необратимому наращиванию мышечной массы и сделают их мужеподобными. Это миф! Женский организм не предрасположен к бурному развитию мускулатуры – в нем мало тестостерона. При этом он старательно сохраняет жировую ткань , чтобы сохранить плод на случай недостаточного питания матери в период беременности.

    Упражнения для пауэрлифтинга нацелены на проработку мышц с целью улучшения их силовых показателей, а наращивание массы не является обязательным. Женщина не обрастет стальными мышцами, если не будет поглощать тонны белка и употреблять гормональные препараты. Силовые тренировки в совокупности с правильным питанием позволят ей:

    • Ускорить обмен веществ , то есть получать максимальную пользу от употребляемых продуктов, очистить свой организм и кожу;
    • Подтянуть фигуру . Появится видимый мышечный рельеф, который делает женское дело еще более сексуальным и желанным в глазах мужчин;
    • Увеличить силу, что позволит намного проще справляться с домашними делами, например, без трудностей передвинуть диван (пока муж не видит!) и пр.;
    • Получить возможность радовать себя различными вкусностями время от времени, так как женский пауэрлифтинг подразумевает трату большего количества калорий, нежели поглощаемого, что и позволяет иногда немного расширить свой рацион.

    Как видите, пауэрлифтинг для женщины – это просто: правильно составленная диета и занятия. Однако все несколько сложнее для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Чем отличаются пауэрлифтинг и бодибилдинг? Тем, что первый предполагает сильные, но не обязательно большие мышцы, а второй – большое и рельефное тело, но не всегда максимально сильное и выносливое. Однако, если совместить эти два вида спорта, то получится классный результат:

    • Наращивание мышечных волокон предполагает увеличение количества сократительных элементов, которые можно задействовать при поднятии больших весов;
    • Система пауэрлифтинга с базовыми упражнениями дает огромную нагрузку на мышцы, что приводит к их росту, чего и жаждет бодибилдер.

    Прибавить к этому правильное питание и пищевые добавки – получится уйма энергии, рост мышечных тканей и силовых показателей. Однако нужно все же правильно заниматься пауэрлифтингом на массу, так как неправильная программа приведет к тому, что и мышцы особо не увеличатся, и силы не прибавится.

    Изначально нужно делать упор на базовые силовые тренировки в пауэрлифтинге – это позволит дойти до больших весов. После этого нужно делать промежуточные занятия с вспомогательными упражнениями, где будет осуществляться качественная проработка мышц с большим количеством повторов. Все это время, разумеется, нужно тщательно следить за питанием и при желании дополнять его протеином или другими добавками.

    Пауэрлифтинг для начинающих

    Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с базовых тренировок, направленных на развитие своих мышц, их подготовку к серьезным и регулярным нагрузкам. Этот период должен длиться не менее 3-х месяцев, чтобы вы сами поняли, во что ввязались и каково вам будет дальше – стоит ли продолжать эту гонку за силой Атланта и славой Зевса.

    Изначально ваши тренировки должны помимо 3-х базовых упражнений включать и многие другие с большим количеством повторов, чтобы прорабатывать каждую мышцу тела, иначе впоследствии ваша «ахиллесова пята» сорвет вам соревновательное выступление. Методика в пауэрлифтинге строится на технике выполнения каждого упражнения – ее нужно четко соблюдать при работе с любыми весами, поэтому в самом начале занятий тренинг должен основываться на устранении ошибок при выполнении «базы» и не только. Именно это ускорит ваши положительные результаты и уменьшит риск получения травм.

    Немного оговоримся о питании. Не стремитесь подгонять свой рацион под вес – он должен увеличиваться. Если вы хотите оставаться в одной весовой категории, то мировой чемпионат по пауэрлифтингу вам не светит, так как вы очень быстро станете не интересны сами себе. Разнообразное питание и спортивные добавки помогут не просто увеличивать массу, но и дадут ту энергию и силу, которые позволят преодолеть сопротивление еще больших весов. Ни в коем случае не пренебрегайте качественными продуктами – помогайте своему организму справляться с нагрузкой.

    Часа за пол до тренировки съешьте немного сложных углеводов, сразу после нее выпейте гейнер с аминокислотами, а через час плотно и сбалансированно поешьте. Не забывайте соблюдать режим дня: спать минимум 8 часов, регулярно питаться, отдыхать, придерживаться четкого графика тренировок – мотивация в пауэрлифтинге начинается с самодисциплины и первых результатов.

    Рассмотрим 2 программы тренировок для начинающих в пауэрлифтинге. Сразу отметим, что в каждой из них должны присутствовать упражнения общефизического развития (выбираются на ваше усмотрение). Первая цифра после названия упражнения обозначает количество подходов, а вторая – количество повторов.

    Программа для новичков №1:

    • Тренировка первая. Жим лежа (широкий хват) – 3*15. Жим с груди сидя – 3*15. Подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом) – 3*15;
    • Тренировка вторая. Присед (штанга на плечах) – 3*10. Присед (штанга на груди) – 3*10. Сгибание ног в тренажере – 3*15;
    • Тренировка третья. Жим лежа (узкий хват) – 3*15. Жим гантелей (лежа на горизонтальной скамье) – 3*15. Подъем штанги на бицепс (гриф прямой, хват обратный) – 3*15;
    • Тренировка четвертая. Становая тяга – 3*8. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*15. Тяга вертикального блока к груди – 3*15.

    Начинать этот цикл нужно с понедельника и выполнять через день. Третья тренировка происходит в пятницу, после чего 2 дня отдыха, а четвертую выполняете в понедельник. Второй цикл начинается уже со среды. Что касается используемых весов, то их подбирает тренер – важен не вес, который вы можете поднять, а количество повторов, которое можете совершить, соблюдая правила техники.

    Программа пауэрлифтинга для начинающих № 2:

    • Тренировка первая. 1. Присед с минимальным отягощением – 1*5. Увеличить вес штанги и выполнить 2*4. Если с техникой все в порядке, то добавьте еще веса и выполните 5*3. 2. Жим лежа с легким весом (средний хват) – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и выполните 2*4. 3. Возьмите легкие гантели и выполните их разведение, лежа на горизонтальной скамье. Прорабатывайте этим упражнением грудные мышцы 5*10. 4. Отжимания на брусьях – 5*8. 5. Наклоны со штангой – 5*5. 6. Жим ногами – 5*5;
    • Тренировка вторая. 1. Становая тяга с минимальным весом – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 1*4. С еще большим весом сделайте 2*3. Рабочие подходы сделайте 4*3. 2. Подъем на трицепс – 3*10. 3. Приседания в тренажере – 5*5;
    • Тренировка третья. 1. Присед с начальным весом – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Упражнение с рабочим весом выполните 5*5. На первой тренировке тоже были приседания, но там должен быть вес больше, чем сейчас – здесь упор на количество повторов. 2. Жим лежа – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и сделайте 5*4. 3. Разводка гантелей – 5*10. 4. Скручивания на пресс – 3*10. 5. Наклоны через козла – 4*10.

    Под минимальным отягощением подразумевается не 1 кг, а тот вес, с которым вам достаточно легко выполнять то или иное упражнение – для кого-то это 30 кг, а для кого-то и 50. Увеличивать этот вес нужно сначала на 10 кг, в последних подходах – на 5. После месяца занятий стоит выполнить «проходку» – определить свой максимальный вес в каждом выполняемом упражнении. Тренировки пауэрлифтинга для начинающих обязательно должны выполняться со страховкой!

    Инвентарь и экипировка для пауэрлифтинга

    Мировой пауэрлифтинг за счет большого количества федераций довольно разнообразен в вопросах использования экипировки. Она бывает усиливающей и поддерживающей. Последняя является неотъемлемой частью всех официальных соревнований. К ней относятся:

    • Мягкая футболка;
    • Широкий пояс для пауэрлифтинга;
    • Эластичное трико;
    • Бинты для пауэрлифтинга на коленные и локтевые суставы;
    • Длинные носки, гетры или щитки.

    Усиливающая экипировка позволяет спортсмену увеличить поднимаемые отягощения, а также минимизировать риск получения травмы. Помимо этого она «контролирует» технику выполнения упражнений, хотя и не всегда в лучшую сторону (касается тех случаев, когда экипировка некачественная или неправильно подобранная). В каждой федерации свои правила относительно использования одежды и вспомогательных элементов для троеборья. Они значительно влияют на нормативы пауэрлифтинга.

    Использование усиливающей экипировки сопряжено со значительными финансовыми тратами, а также с болевыми ощущениями (синяками, порезами, ссадинами), так как специальная одежда для пауэрлифтинга пережимает кожу, сдавливает тело. Рассмотрим элементы такой экипировки:

    • Для приседаний нужен костюм, ремень, бинты на колени и запястья, обувь. Костюм должен быть очень тесным (после него могут остаться синяки на теле). Ремень для пауэрлифтинга выбирайте широкий, кожаный и с одним язычком. Бинты должны быть прочным. Наматывайте их на напряженную и выпрямленную ногу снизу. Бинтование запястий поможет им справиться с огромной нагрузкой, создаваемой весом штанги. Обувь для пауэрлифтинга должна быть устойчивой – это либо туфли с плоской подошвой, либо кожаные баскетбольные кроссовки;
    • Для жима лежа используется майка, ремень, бинты на запястья. Майка также должна быть тугой и неудобной, как костюм для приседаний;
    • Для выполнения становой тяги надевают костюм, ремень, обувь. Учтите, что слишком тугой костюм может помешать вам отвести плечи назад на финише упражнения. Ремень здесь обязателен – он более всего полезен именно при выполнении становой тяги. Обувь должна быть устойчивой и с ровной нескользящей подошвой.

    В магазине экипировки для пауэрлифтинга ищите качественную продукцию, например фирмы Inzer или Titan, Marathon. Учтите также, что привыкать к усиливающей экипировке непросто, поэтому начинайте заниматься в ней в предсоревновательный период.

    Теперь рассмотрим оборудование для пауэрлифтинга:

    • Штанги, грузы, гантели. Желательно, чтобы они были разборными – это облегчит тренировки и сэкономит место в квартире, если вы занимаетесь дома. Гриф для пауэрлифтинга должен быть очень прочным, а блины необрезиненными;
    • Перекладина. Она должна выдерживать ваш вес и используемых вами отягощений;
    • Горизонтальная и наклонная скамья для пауэрлифтинга;
    • Экспандеры. Они пригодятся для различных подвижных упражнений.

    Помимо тренера на занятиях может стимулировать специально подобранная музыка для пауэрлифтинга, но самое главное – это мотивация и качественное оборудование, экипировка.

    Система тренировок по пауэрлифтингу

    Конкретно программы тренировок по пауэрлифтингу должен составлять исключительно профессионал, поэтому мы не будем писать в статье то, что может вам навредить. Рассмотрим силовые занятия в общих чертах:

    • Разделяйте тренировки на приседовые, жимовые и тяговые – это позволит добиваться больших результатов и не насиловать свой организм, давая ему время на восстановление и не перегружая одни и те же группы мышц;
    • Тренировки должны различаться и по своей интенсивности, то есть быть легкими, средними и тяжелыми;
    • План тренировок в пауэрлифтинге не может ежедневно учитывать всех факторов, влияющих на спортсмена, то есть, сколько он сегодня спал, как поел и какой стресс испытал на работе, поэтому количество повторений и используемые отягощения каждый раз могут отличаться – это зависит исключительно от сегодняшнего состояния занимающегося.

    По отдельности рассмотрим 3 тренировки, учитывая их направленность:

    • Приседовая. Первое и основное упражнения – это приседания со штангой, после которого выполняются вспомогательные, например, сгибание бедра в тренажере, жим ногами, выпады со штангой, подъем на носки со штангой на коленях;
    • Жимовая. Выполняете жим штанги лежа, после чего подсобные упражнения. Это могут быть жимы гантелей, лежа на скамье, отжимания от пола , брусьев, подтягивания, разгибания и сгибания рук с гантелями;
    • Тяговая. Делаете становую тягу, после чего нагружаете трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели бедра – тяга штанги к подбородку, шраги со штангой или гантелями, сгибание ног лежа или стоя, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия.

    Не забудьте о разминке перед каждой тренировкой и растяжке после нее. Отдыхать между тренировками нужно 1-3 дня, зависимо от потраченных усилий. Общее количество повторов каждого вспомогательного упражнения должно умещаться в 1-3 подхода по 12-20 повторений.

    Тренировка становой тяги в пауэрлифтинге должна начинаться с 6-8 раз (легкие веса), 4-6 раз выполнить со средней нагрузкой, а завершить 2-4 повторениями с предельным отягощением. Жим лежа с «легкой» штангой сделать 12-15 раз, после, увеличив нагрузку, повторить 8-12 раз и закончить 2-6 повторениями. Приседать начните с 8-12 раз, со средней нагрузкой сделайте это же упражнение 6-8 раз, а с максимальной – 2-6 раз. Помните, что тренинг по пауэрлифтингу должен быть продуктивен и не забывайте о технике каждого упражнения.

    Питание и пауэрлифтинг

    Легко сказать: «Правильно питайтесь», гораздо сложнее это сделать, но еще более непросто составить свой рацион, так как он должен учитывать не только аксиомы здорового питания, но и возраст, пол человека, нюансы его метаболизма, проблемы со здоровьем, поэтому лучше всего это делать с помощью профессионального диетолога. Спортсмены в пауэрлифтинге должны придерживаться следующих правил питания:

    • Планируйте свой рацион заранее, можете делать заготовки. В доме всегда должны быть запасы орехов и фруктов для перекусов, а также мясо и крупы для быстрого приготовления полноценного обеда;
    • Осуществляйте прием пищи каждые 2-3 часа. Это позволит ускорить метаболизм, усвоить больше полезных веществ из пищи и сжечь лишние жиры;
    • Ежедневно употребляйте полноценные белки. Это касается постных видов мяса, так как в них самый качественный и питательный белок, которые не только принесет максимальную пользу, но и действительно насытит организм;
    • Ешьте натуральную пищу, откажитесь от полуфабрикатов, колбас и любых переработанных продуктов;
    • Включайте овощи в каждый прием пищи. Они могут быть, свежими, приготовленными на пару или гриле. Овощи – источник антиоксидантов, клетчатки и кладезь витаминов;
    • Употребляйте большие порции углеводов только после тренировки. Речь идет о крупах, макаронах и других продуктах с высоким гликемическим индексом. Фрукты и сложные углеводы можно есть в любое время;
    • Ежедневно употребляйте полезные жиры. Это рыба, растительные масла, орехи;
    • Пейте много воды и меньше подслащенных напитков, откажитесь от алкоголя;
    • Делайте свой рацион разнообразным. Ищите новые рецепты, иначе правильное питание очень быстро надоедает, что приводит к срывам.

    Различные виды пауэрлифтинга подразумевают разный подход, однако в любом случае нужно заниматься с умом, учитывать советы своего тренера и людей, занимающихся троеборьем профессионально. Силовые виды спорта требуют не только мышечной выносливости, но и психологической, поэтому тщательно подготовьте себя прежде, чем идти в «тяжелый» спорт.

    В этом виде спорта приоритетными являются упражнения: приседания, жим лежа и, третье, становая тяга, все это - со штангой или гантелями. В отличие от бодибилдинга, где главное - физическая красота, этот вид спорта планово развивает силовые показатели. Программа тренировок по пауэрлифтингу должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от степени подготовленности.

    Для увеличения мышечной массы требуется тренироваться не так много, главное - эффективно, с соблюдением режима отдыха и сна. Именно в период отдыха происходит формирование мышечной ткани, её прирост.

    Полноценное питание также крайне важно. Следует употреблять в пищу нежирное мясо, молоко, творог, яйца, рыбу.

    Все спортсмены, добившиеся результата на этом поприще, тренировались в течение недели 2-3 раза, главное - кратковременно и с максимальным весом, создавая стрессовую ситуацию в организме. Благодаря силовым упражнения в мозг поступает сигнал, сообщающий, что требуется прирост мышечной ткани.

    Пауэрлифтинг - программа тренировок для начинающих

    1. Главное - освоить технику, выполняя упражнения с отягощением (гантелями или штангой)
    2. Подобрать свой рабочий вес на данном этапе тренировок
    3. Развить силу и выносливость мышц, увеличить их массу
    4. Укрепить связочный аппарат

    Понедельник

    Упражнение Число подходов Число повторов
    1 Поднятие штанги, стоя 3 10-15
    2 Пресс 3 20
    3 Жим от груди, сидя 3 10-15
    4 Жим лежа (классический) 3 10-15

    Среда

    Пятница

    Упражнение Число подходов Число повторов
    1 Бицепс (обратный хват, гриф прямой) 3 12-15
    2 Пресс 3 20
    3 Жим лежа (узкий хват) 3 10-15
    4 Жим гантелей лежа 3 10-15

    Следующий понедельник

    Упражнение Число подходов Число повторов
    1 Тяга штанги к поясу (в наклоне) 3 10-15
    2 Пресс 3 20
    3 Становая тяга 3 8
    4 Тяга вертикального блока к груди 3 10-15

    Следующий цикл начинается со среды и так далее.

    Всем не следует гнаться за большим весом, лучше - увеличивать число повторов. Также достаточно внимания уделяйте вспомогательным упражнениям, подготавливая и развивая мышечную ткань.

    Различные жимы из-за головы, подтягивание на перекладине, отжимания, тяга в наклоне, наклоны через козла, скручивания на пресс – все это приведет организм в «боевую готовность» для работы с большим весом.

    Для новичков наиболее разумный подход - это занятия под руководством тренера, который сможет оценить правильность выполнения упражнений, сделать критические замечания. После овладения техникой приступайте к добавлению килограммов на штангу.

    Пауэрлифтинг - программа тренировок для подготовленных спортсменов

    Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.

    Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:

    1. Наращиванию веса на штанге
    2. Увеличению мышечной массы
    3. Развитию силы и выносливости

    Число тренировок у опытного спортсмена - около трех в неделю. В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес.

    Следующая таблица - программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела - позвоночнике.

    Понедельник

    Упражнение Число подходов Число повторов
    1 Подъём ног в висе 3 8-12
    2 Приседания со штангой (на груди) 4 4-8
    3 Жим штанги (классический) 5 4-10
    4 Тяга штанги в наклоне (обратный хват) 4 8-12
    5 Приседания со штангой 5 4-8

    Среда

    Упражнение Число подходов Число повторов
    1 Жим штанги лёжа (узкий хват) 5 6-10
    2 Сгибание (разгибание) кистей со штангой 3 10-15
    3 Пуловер с гантелей, лёжа 3 10-15
    4 Подтягивания к груди (обратный хват) 3 10-15
    5 Отжимания от брусьев 5 7-10
    6 Скручивания на наклонной скамье 3 12-15
    7 Сгибания рук (со штангой, стоя) 3-4 12-15

    Пятница

    Упражнение Число подходов Число повторов
    1 Становая тяга (классический вариант) 4-5 4-8
    2 Жим от груди, стоя 4 6-10
    3 Подтягивания за голову (широкий хват) 3 5-12
    4 Жим штанги из-за головы, стоя 3 8-12
    5 Становая тяга (низкий старт) 3 4-8
    6 Гиперэкстензия 3 8-12
    7 Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват) 3 8-12

    Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды - наработанная база, успешная и отлаженная.

    • Подъем ног в висе.
    • Приседания со штангой на груди.
    • Жим штанги лежа.
    • Тяга штанги в наклоне.
    • Приседания со штангой на плечах.
    • Жим штанги узким хватом.
    • Сгибание ног лежа.
    • Подъем на бицепс.
    • Жим гантелей лежа.
    • Тяга штанги в наклоне.
    • Становая тяга.
    • Тяга блока в груди.

    А какие программы тренировок используете вы?

    Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

    Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

    Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» - сила, и «lift» - поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

    Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом . Многие звезды бодибилдинга - Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов - начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

    Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

    В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют "силовым троеборьем".

    Приседания со штангой

    Жим штанги лежа

    Становая тяга со штангой

    Соревнования

    Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

    Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

    Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

    Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

    Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

    Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

    Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990.

    Троеборье

    Троеборье классическое

    Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

    Упражнения троеборья - приседания со штангой, жим лежа и становая тяга - в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

    Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

    Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия , хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

    Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

    День жима

    В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

    Такая последовательность сродни сплит-тренингу , который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

    Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

    Противопоказания и польза пауэрлифтинга

    Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

    У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка : комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

    Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга. Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

    Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.

    Спортивные добавки

    Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

    Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

    Weider | Protein 80 Plus ?

    Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

    Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

    Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

    Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
    Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

    Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
    Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

    Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

    Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

    Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

    VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula ?

    По 1 капсуле 2 раза в день

    Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

    Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

    Рекомендации по применению: 1-2 порции в день - перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
    Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

    Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" - это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит "командная" роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

    Trec Nutrtion | DAA Ultra ?

    1 капсула в день.

    DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
    Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы - желатин, краситель - диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент - магниевые соли жирных кислот.

    Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?

    1 прием в день

    Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор - лецитин, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель - сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

    Добавки для пауэрлифтинга женщинам

    VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

    Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
    Основные особенности 100% Platinum Whey:
    - превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
    - великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
    - высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
    - максимально быстрое усвоение питательных веществ;
    - низкое содержание жиров и сахара.
    Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey - это новый стандарт для сывороточных протеинов.


    Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

    МСМ является источником биологически доступной для организма серы - компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

    VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов - хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

    Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

    Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
    Способствует увеличению подвижности суставов;
    Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
    Уменьшает воспалительные процессы;
    Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

    Любителям силового троеборья

    В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

    Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

    Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

    Существует много споров на тему, какая теория наиболее эффективна при составлении плана тренировок. Вместе с тем многие сходятся во мнении, что, для того, чтобы набрать силу в мышцах и предотвратить перетренированность, оптимальной является периодизация нагрузок. Периодизация представляет собой ступенчатое циклирование интенсивности, направленности и объема тренировок, чтобы достичь пиковых уровней силы, в этом кстати частично и состоит .

    Высокие объемы и низкая интенсивность в цикле постепенно сменяется низкими объемами и высокой интенсивностью. Цикл обычно длится несколько недель, длина его выбирается с учётом даты соревнований. Стандартный цикл пауэрлифтинга будет состоять из 3 фаз: гипертрофия, набор силы и тренировка мощности.

    Фаза гипертрофии, первая фаза в цикле, чаще всего длится одну-шесть недель. На протяжении этого времени используют подходы, состоящие из 8-10 повторений, интенсивность которых составляет 65-79% максимального достижения за один раз. Данная фаза даёт возможность развивать хорошую метаболическую и мышечную базу для других частей цикла. Продолжительность отдыха между сетами должна держаться в диапазоне 45 секунд – 1,5 минут, обычно в тренажерных залах есть часы, но лучше использовать свои, именно часы, не телефон, т.к. он может отвлекать внимание и подпортить тренировочный процесс. Такие недлинные паузы дают возможность повышать продуцирование первичных анаболических гормонов, среди которых гормон роста, тестостерон, а также инсулиноподобный фактор роста, в то же время выработка кортизола при этом сводится к минимуму.

    Вторая фаза – фаза развития силы, чаще всего продолжается 2-8 недель. На протяжении этой фазы используют подходы, состоящие из 5-8 повторов, при этом интенсивность их будет постепенно расти до 80-90% от максимальных разовых достижений. Как следует из названия, эта часть цикла нужна, чтобы увеличить мышечную массу. В этом случае отдых между подходами должен длиться дольше – 5 минут, это позволит обеспечить восстановление мышц в полном объеме.

    И последней фазой цикла станет фаза тренировки мощности. Во время этой фазы следует использовать подходы с 1-4 повторами, интенсивность которых постепенно растёт от 90 до 107% от разового достижения на максимуме. Именно во время фазы, когда тренируется мощность, атлет будет достигать для соревнований пикового уровня своей силы. Отдых здесь должен быть ещё более продолжительным – от 5 до 10 минут, мышцы между сетами должны максимально восстановиться.

    По окончании всего цикла, и соревнований, если они имели место, лучше всего позволить организму отдых на протяжении 1-2 недель, чтобы тело и психика восстановились от высокоинтенсивной работы с малыми повторениями и стресса от фазы тренировки мощности.

    Программа тренировок по пауэрлифтингу на силу

    Для продвинутых

    Первая тренировка

    1. Подъём ног в висе (3х8-12)

    2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)

    3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)

    4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

    5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

    Вторая тренировка

    1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)

    2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)

    3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)

    4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)

    5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)

    6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

    7. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)

    Третья тренировка

    1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)

    2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)

    3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)

    4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)

    5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)

    6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)

    7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)


    Программа по пауэрлифтингу.

    Отдел Образования Гавриловского района

    Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

    2-Гавриловская средняя общеобразовательная школа

    Гавриловского района Тамбовской области

    Программа дополнительного образования

    «Пауэрлифтинг для начинающих»

    возраст обучающихся –14-18 лет

    Срок реализации программы 2 года

    Автор-составитель:

    педагог дополнительного образования

    Чернякова О.А.

    Гавриловский район 2017г

    Пояснительная записка.

    Актуальность.

    В настоящее время пауэрлифтинг с каждым днем становится популярным и распространённым видом спорта. Пауэрлифтинг – это разновидность спорта со штангой. Пауэрлифтинг (от англ. Powerlifting: power— сила, и lift— поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения. Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги, которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена. В нашей стране пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. Силовое троеборье - популярный вид спорта среди молодежи благодаря своей эффективности быстро развивать мышечную культуру тела спортсменов.

    Практическая значимость.

    Пауэрлифтинг необходим молодежи для развития мышечной массы, развития и укрепления здоровья, для достижения спортивных нормативов и результатов.

    Новизна.

    Этот вид спорта является новым видом спорта при изучении процесса формирования личности спортсмена. Позволяет доказать, что влияние спортивной деятельности на личность юного спортсмена опосредовано установками тренера. Пауэрлифтинг - это ступень к новым достижениям в спорте и новый шаг к развитию здорового образа жизни.

    Цель – повышение уровня физического развития подростков.

    Задачи:

    1. Укреплять здоровье подростков, способствовать всестороннему физическому развитию.

    2. Прививатьть интерес к систематическим занятиям пауэрлифтингом.

    3. Научить правильно выполнять технику всех упражнений пауэрлифтинга.

    4. Познакомить начинающих спортсменов с планами тренировок, научить самостоятельно, пользоваться ими, уметь самостоятельно вносить коррективы в тренировочный процесс.

    5. Формировать опыт участия в соревнованиях, а также начальные навыки в качестве помощника тренера и судьи.

    6. Подготовить к выполнению нормативов юношеских разрядов.

    7. Воспитывать морально - волевые качества.

    Особенности программы:

    Данная программа разработана на основе «Примерной программы спортивной подготовки для спортивных школ». Автор Бычков А.М.

    Отличительной особенностью программы от уже имеющихся типовых программ является то, что в ней систематизированы и обобщены материалы для занятий пауэрлифтингом с общей физической подготовкой.

    Программа раскрывает планы тренировок для начинающих и для перворазрядников, помогает правильно тренироваться для саморазвития и развития культуры тела. На этом этапе прививается любовь к пауэрлифтингу, выявляются индивидуальные способности новичка.

    Реализация целей спортивной подготовки атлетов имеет использование процессов, занимающихся пауэрлифтингом всех возрастных групп, разрядов и различных половых признаков. Творческое применение программы будет способствовать совершенствованию техники занимающихся.

    Характеристика ожидаемых результатов и способы их проверки.

    Критерии и формы отслеживания качества знаний, умений и навыков, обучающихся 1-го года обучения.

    Обучающиеся должны знать:

    1. правила поведения и технику безопасности на занятиях в тренажерном зале;

    2. технику страховки, интервал и дистанцию при выполнении упражнений;

    3. историю развития пауэрлифтинга в России и за рубежом;

    4. строение организма человека и его функции;

    5. планирование спортивной тренировки.

    Уметь:

    1. правильно выполнять упражнения пауэрлифтинга;

    2. соблюдать правильный режим дня и питания.

    Критерии и формы отслеживания качества знаний, умений и навыков, обучающихся 2-го года обучения.

    Должны знать:

    1. влияние физических упражнений с отягощениями на организм занимающихся.

    2. физиологические основы спортивной тренировки.

    3. общую и специальную физическая подготовка.

    4. правила соревнований, их организацию и проведение.

    Уметь:

    1. правильно выполнять соревновательные упражнения пауэрлифтинга;

    2. контролировать дыхание во время физических нагрузок;

    3. выполнять страховочные действия, работать в парах.

    Режимы учебно-тренировочной работы и требования по спортивной подготовке.

    этап

    Год

    обучения

    Возраст

    для

    зачисления

    Максимальное

    количество

    учебных часов в

    неделю

    Максимальное

    число учащихся в

    группе

    Требования по физической и спортивной подготовке на конец учебного года

    ГНП

    1-й год

    13-16

    6

    10

    КПН

    ГНП

    2-й год

    14-17

    6

    10

    2 юн.

    План-график распределения учебных часов для троеборцев в группе начальной подготовки 1-го года обучения.

    Виды подготовки

    месяцы

    Всего

    часов

    09

    10

    11

    12

    01

    02

    03

    04

    05

    06

    07

    08

    1

    Теория

    1

    1

    1

    1

    1

    1

    1

    1

    1

    1

    10

    2

    ОФП

    8

    8

    7

    9

    9

    7

    5

    7

    7

    5

    7

    5

    84

    3

    СФП

    7

    7

    10

    9

    9

    10

    12

    10

    8

    10

    10

    10

    112

    4

    Участие в

    соревнованиях

    По календарному плану

    5

    Приемные и

    переводные

    испытания

    2

    2

    2

    2

    2

    10

    Всего часов

    18

    18

    18

    18

    18

    18

    18

    18

    18

    18

    18

    18

    216

    План-график распределения учебных часов для троеборцев в группе начальной подготовки 2-го года обучения.

    Виды подготовки

    месяцы

    Всего

    часов

    09

    10

    11

    12

    01

    02

    03

    04

    05

    06

    07

    08

    1

    Теория

    1

    1

    1

    1

    1

    1

    1

    1

    1

    1

    10

    2

    ОФП

    6

    6

    5

    6

    6

    4

    4

    5

    5

    5

    4

    5

    61

    3

    СФП

    9

    9

    12

    12

    12

    13

    13

    12

    10

    10

    13

    10

    135

    4

    Участие в

    соревнованиях

    По календарному плану

    5

    Приемные и

    переводные

    испытания

    2

    2

    2

    2

    2

    10

    Всего часов

    18

    18

    18

    18

    18

    18

    18

    18

    18

    18

    18

    18

    216

    Учебные занятия и распределение учебного материала в группах проводится на основании учебного плана и годового графика распределения учебных часов, которые предусматривают круглогодичную организацию учебно-тренировочных занятий.

    Режим занятий: продолжительность 2 часа, периодичность в неделю 3 раза, количество часов в неделю 6 часов, количество часов в год 216.

    Формы занятий: теоретические, практические, групповые, индивидуальные.

    Теоретическая подготовка необходима для описания пауэрлифтинга.

    В теоретическую часть входят разделы:

    1. Физическая культура и спорт в России.

    2. Краткий обзор развития пауэрлифтинга в России и за рубежом.

    3. Краткие сведения о строении и функциях организма человека.

    4. Влияние физических упражнений с отягощениями на организм занимающихся.

    5. Планирование спортивной тренировки.

    6. Краткие сведения о физиологических основах спортивной тренировки.

    7. Общая и специальная физическая подготовка.

    8. Правила соревнований, их организация и проведение.

    Групповая подготовка необходима для общего объяснения техники пауэрлифтинга.

    В групповую подготовку входят разделы:

    1. Объяснение техники приседания со штангой;

    2. Объяснение техники жима лежа со штангой;

    3. объяснение техники тяги со штангой;

    4. общая и специальная физическая подготовка занимающихся;

    5. правила соревнований во время тренировки.

    Индивидуальная подготовка для одаренных занимающихся:

    1. Совершенствование техники силовых упражнений.

    2. Развитие общей и специальной подготовленности и специальных силовых качеств.

    Тренировочный процесс проходит по методике В.Л.Муравьева. По этому плану необходимо спланировать результат, который будет принят за 100%. Это должен быть результат, который занимающийся планирует достигнуть на 16 неделе занятий. Как показывает опыт В.Л.Муравьева, планирование на 16 недель является самым эффективным. Спланировать результат, который принимается за 100%, и тренироваться, отсчитывая от него проценты. Варьировать нагрузки в 16 недельном цикле.

    Прогнозируя результат на 16 недельном цикле тренировки, занимающийся должен выполнять поставленную задачу, достичь 100% результата веса штанги. Занимающийся должен знать и уметь, как правильно выполняется техника силового троеборья, как выполняется общая и специальная физическая подготовка, как проводятся соревнования и правила соревнований. В результате тренировок занимающиеся должны развить такие личные качества как силу, выносливость, рвение к победе, закалку характера.

    При наличии достаточного уровня подготовки и соответствующего возраста, подросток может подключиться к занятиям в учебно-тренировочных группах. Секцию могут посещать все желающие при согласии родителей и наличии разрешения от врача-педиатра, подтверждающего отсутствие противопоказаний к занятиям этим видом спорта. Максимальное число в группе 10 человек.

    Средства необходимые для реализации программы:

    1.Материально-технические условия в зале: стойки для приседа, стойки для жима, штанги с дисками, гантели разных весов, тренажеры.

    2. Кадровые. Занятия проводятся педагогом дополнительного образования, имеющим звание «Мастер спорта России международного класса по пауэрлифтингу».

    Пауэрлифтинг- силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении максимального веса отягощения. В этот вид спорта входят три соревновательные дисциплины: жим штанги лежа от груди, приседания со штангой и тяга штанги. При выступлении сравниваются результаты спортсменов одной весовой категории. Ниже представлена таблица новых разрядных нормативов на 2010, 2011, 2012, 2013 года по пауэрлифтингу для мужчин.

    Нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – без экипировки мужчины

    Весовая
    категория

    КМС

    I

    II

    III

    I юн.

    II юн.

    52

    355

    295

    255

    210

    170

    125

    56

    390

    320

    275

    230

    185

    140

    60

    415

    345

    295

    245

    195

    150

    67.5

    465

    380

    325

    275

    220

    165

    75

    505

    415

    355

    295

    240

    180

    82.5

    530

    435

    375

    315

    250

    190

    90

    550

    455

    390

    325

    260

    200

    100

    580

    480

    410

    340

    275

    210

    110

    595

    490

    420

    350

    280

    220

    Учебно-тематический план

    Первый год обучения

    № раздела

    № темы

    Наименование разделов и тем

    1 год обучения

    Количество всего

    Теория

    Практика

    1

    Теоретическая подготовка

    10

    10

    0

    1.

    Физическая культура и спорт в России.

    1

    1

    0

    2.

    Развитие пауэрлифтинга в России и за рубежом.

    2

    2

    0

    3.

    Строении человека и его функции.

    4

    4

    0

    4.

    Планирование спортивной тренировки.

    3

    3

    0

    2

    Практические занятия

    196

    0

    196

    1

    Общая физическая подготовка.

    Упражнения для развития силы.

    Упражнения для развития гибкости.

    Упражнения для развития выносливости.

    72

    0

    72

    2

    Специальная физподготовка.

    Упражнения на тренажерах

    Упражнения с гантелями

    Упражнения для развития силовых качеств, общей выносливости

    34

    0

    34

    3

    Техническая подготовка.

    Специальные технические упражнения:

    Приседание со штангой

    Жим лежа штанги

    Тяга со штангой

    55

    0

    55

    4

    Тактическая подготовка.

    Основные приемы техники соревновательных упражнений в условиях соревнований

    40

    0

    40

    3

    Контрольные нормативы.

    10

    0

    10

    4

    Участие в соревнованиях.

    По плану

    0

    По плану

    Второй год обучения

    № раздела

    № темы

    Наименование разделов и тем

    2 год обучения

    Количество всего

    Теория

    Практика

    1

    Теоретическая подготовка

    10

    10

    0

    1.

    Влияние физических упражнений с отягощениями на организм занимающихся.

    2

    2

    0

    2.

    Физиологические основы спортивной тренировки.

    2

    2

    0

    3.

    Общая и специальная физическая подготовка.

    2

    2

    0

    4.

    Правила соревнований, их организация и проведение.

    4

    4

    0

    2

    Практические занятия

    196

    0

    196

    1

    Общая физическая подготовка.

    Упражнения для развития силы.

    Упражнения для развития гибкости.

    Упражнения для развития выносливости.

    73

    0

    73

    2

    Специальная физподготовка.

    Упражнения на тренажерах

    Упражнения с гантелями

    Упражнения для развития силовых качеств, общей выносливости

    33

    0

    33

    3

    Техническая подготовка.

    Специальные технические упражнения:

    Приседание со штангой

    Жим лежа штанги

    Тяга со штангой

    50

    0

    50

    4

    Тактическая подготовка.

    Основные приемы техники соревновательных упражнений в условиях соревнований

    35

    0

    35

    3

    1

    Контрольные нормативы.

    10

    0

    10

    4

    1

    Участие в соревнованиях.

    По плану

    0

    По плану

    Объем учебной нагрузки по годам обучения:

    № раздел

    тем

    Наименование разделов и тем

    1 год обучения

    2 год обучения

    Кол-во всего

    Теория

    Практ

    Теория

    Практ

    1

    Теоретическая подготовка

    20

    10

    0

    10

    0

    1.

    Физическая культура и спорт в России.

    1

    1

    0

    0

    0

    2.

    Развитие пауэрлифтинга в России и за рубежом.

    2

    2

    0

    0

    0

    3.

    Строении человека и его функции.

    4

    4

    0

    0

    0

    4.

    Планирование спортивной тренировки.

    3

    3

    0

    0

    0

    5.

    Влияние физических упражнений с отягощениями на организм занимающихся.

    2

    0

    0

    2

    0

    6.

    Физиологические основы спортивной тренировки.

    2

    0

    0

    2

    0

    7.

    Общая и специальная физическая подготовка.

    2

    0

    0

    2

    0

    8.

    Правила соревнований, их организация и проведение.

    4

    0

    0

    4

    0

    2

    Практические занятия

    392

    1

    Общая физическая подготовка.

    Упражнения для развития силы.

    Упражнения для развития гибкости.

    Упражнения для развития выносливости.

    145

    0

    84

    0

    61

    2

    Специальная физподготовка.

    Упражнения на тренажерах

    Упражнения с гантелями

    Упражнения для развития силовых качеств, общей выносливости

    56

    0

    26

    0

    30

    3

    Техническая подготовка.

    Специальные технические упражнения:

    Приседание со штангой

    Жим лежа штанги

    Тяга со штангой

    126

    0

    56

    0

    70

    4

    Тактическая подготовка.

    Основные приемы техники соревновательных упражнений по пауэрлифтингу.

    65

    0

    30

    0

    35

    3

    Контрольные нормативы.

    20

    0

    10

    0

    10

    4

    Участие в соревнованиях.

    По плану

    -

    -

    -

    -

    Содержание программы

    1. Физическая культура и спорт в России.

    Составная часть культуры, одно из средств воспитания, укрепления здоровья, всестороннего физического развития граждан.

    1. Краткий обзор развития пауэрлифтинга в России и за рубежом.

    Роль тяжелой атлетики, как вида спорта и его влияние на развитие пауэрлифтинга.

    1. Краткие сведения о строении и функциях организма человека.

    Опорно-двигательный аппарат: кости, связки, мышцы их строение и функции.

    1. Влияние физических упражнений с отягощениями на организм занимающихся.

    Влияние различных физических упражнений и упражнений с отягощениями на организм человека. Изменение организма занимающегося в результате занятий пауэрлифтингом.

    1. Планирование спортивной тренировки.

    Планирование и учет проделанной работы их значение для совершенствования тренировочного процесса.

    1. Краткие сведения о физиологических основах спортивной тренировки.

    Мышечная деятельность – необходимое условие физического развития, нормального функционирования организма, поддержка здоровья и работоспособности.

    Энергозатраты троеборца.

    1. Общая и специальная физическая подготовка.

    Общая и специальная физическая подготовка юных троеборцев и ее роль в процессе тренировки.

    1. Правила соревнований, их организация и проведение.

    Разбор правил соревнований по пауэрлифтингу.

    Виды и характер соревнований.

    Правила и обязанности участников соревнований.

    1. ОФП (общая физическая подготовка).

    - упражнения для развития силы: подтягивание на перекладине

    - упражнения для развития гибкости: упражнения на растяжку и гибкость суставов

    - упражнения для развития выносливости: развитие специальной скоростно-силовой выносливости.

    1. СФП (специальная физическая подготовка).

    - упражнения на тренажерах

    - упражнения с гантелями

    - упражнения для развития силовых качеств, общей выносливости.

    1. Техническая подготовка.

    Основные приемы техники соревновательных упражнений по пауэрлифтингу:

    - Приседание со штангой

    - жим лежа со штангой

    - тяга становая или «СУМО» со штангой.

    1. Нормативы на начало и конец года. Уровень физической подготовленности учащихся 13-17 лет.

    № п/п

    Физические способности

    Контрольное упражнение

    Возраст, лет

    уровень

    низкий

    средний

    высокий

    1.

    Скоростные

    Бег 30м.

    13

    14

    15

    16

    17

    5,9

    5,8

    5,5

    5,4

    5,2

    5,6

    5,2

    5,3

    5,2

    5,1

    5,0

    4,8

    4,7

    4,5

    4,3

    2.

    Координационные

    Челночный бег 3*10м

    13

    14

    15

    16

    17

    9,7

    9,3

    9,3

    9,0

    8,6

    9,3

    9,0

    9,0

    8,7

    8,4

    8,5

    8,3

    8,3

    8,0

    7,7

    3.

    Скоростно-силовые

    Прыжки в длину с места, см.

    13

    14

    15

    16

    17

    150

    160

    175

    180

    190

    170

    180

    190

    200

    210

    200

    210

    220

    230

    240

    4.

    Выносливость

    6-минутный бег, м.

    13

    14

    15

    16

    17

    1000

    1050

    1100

    1200

    1300

    1150

    1200

    1250

    1350

    1450

    1400

    1450

    1500

    1550

    1600

    5.

    Гибкость

    Наклоны вперед из положения сидя, см.

    13

    14

    15

    16

    17

    2

    3

    4

    5

    6

    7

    7

    8

    9

    10

    10

    11

    12

    13

    14

    6.

    силовые

    Подтягивание количество раз.

    13

    14

    15

    16

    17

    1

    2

    3

    4

    5

    6

    7

    8

    9

    10

    8

    9

    10

    11

    12

    Материально-техническое обеспечение.

    Занятия проводятся в тренажерном зале.

    Для проведения занятий по пауэрлифтингу, имеется следующее оборудование и инвентарь:

    1. Стойки для приседания со штангой

    2. Стойки для жима лежа со штангой

    3. Многофункциональная скамья

    4. Грифы

    5. Диски (20кг, 15кг, 10кг, 5кг, 2,5кг)

    6. Замки для фиксации штанги

    7. Гантели (разборные)

    8. Скакалки

    9. Гимнастическая стенка

    10. Тренажеры (для ног)

    11. Тренажеры (для рук)

    12. Скамья для поднимания туловища из положения лежа

    13. Помост для тяги со штангой.

    Методическое обеспечение программы:

    Подготовка юных пауэрлифтеров осуществляется путем обучения и тренировок, которые являются единым педагогическим процессом, направленным на формирование и закрепление определенных навыков и умений, на достижение оптимального уровня физического развития и высоких спортивных результатов обучающихся. Успешное осуществление учебно-тренировочного процесса возможно при соблюдении принципа единства всех сторон подготовки, а именно, общефизической, специальной физической, технической и морально-волевой. Успешное решение учебно-тренировочных задач возможно при использовании двух групп методов: общепедагогических и спортивных.

    Общепедагогические методы включают в себя метод наглядности, систематичности, доступности, индивидуализации обучения. При единстве требований, метод опережающего развития физических качеств по отношению к технической подготовке, метод раннего освоения пауэрлифтерских упражнений, метод соразмерности, т.е. оптимального и сбалансированного развития физических качеств.

    В ходе учебно-тренировочных занятий осуществляется работа сразу по нескольким видам подготовки. Занятие включает обязательно общую физическую подготовку, также специальную физическую подготовку. Разносторонняя физическая подготовка проводится на протяжении всего учебно-тренировочного процесса. Все упражнения делятся на общеразвивающие, подготовительные, подводящие и основные. Общеразвивающие и подготовительные упражнения направлены на развитие функциональных особенностей организма, а подводящие и основные на освоение пауэрлифтерских упражнений и соревновательных умений. На занятиях с юными спортсменами важно воспитать высокие морально-волевые качества, чувства коллективизма, дисциплинированности и трудолюбия. Важную роль в нравственном воспитании юных спортсменов играет непосредственно спортивная деятельность, которая представляет большие возможности для воспитания этих качеств. Центральной фигурой во всей воспитательной работе является тренер-преподаватель, который не ограничивает свои воспитательные функции лишь руководством поведения спортсмена во время тренировочных занятий и соревнований. Успешность воспитания юных спортсменов о многом определяется способностью тренера повседневно сочетать задачи спортивной подготовки и нравственного воспитания.

    Распределение времени на все разделы работы осуществляется в соответствии с задачами каждого тренировочного занятия, в соответствии с этим происходит распределение учебного времени по видам подготовки при разработке текущего планирования.

    Диагностика результативности образовательного процесса.

    В целях объективного определения уровня подготовки обучающихся спортсменов и своевременного выявления пробелов в их подготовке целесообразно регулярно проводить комплексные тестирования юных спортсменов. Контрольные занятия проводятся с конкретной задачей проверки и оценки уровня подготовленности троеборцев по разделам подготовки: технической, тактической, физической и морально - волевой. Одним из методов контроля эффективности занятий в секции является участие занимающихся в тренировочных, контрольных и календарных спортивных мероприятиях. Контрольные упражнения проводятся регулярно в рамках учебного процесса. С этой целью используются варианты тестов и контрольных упражнений, разработанные ведущими отечественными специалистами. Календарные спортивные мероприятия проводятся по календарному плану. Применяются с целью использования в соревновательных условиях изученных упражнений. Календарные соревнования проводятся согласно плану российского, регионального и муниципального уровня по календарному плану спортивных мероприятий. Большое значение имеет текущий контроль, в котором основное место занимает наблюдение за тем, как проходит овладение техническими и тактическими приемами, как обучающиеся применяют их в пауэрлифтерских упражнениях.

    Библиография:

    Список использованной литературы для педагога:

    1. Организация дополнительного образования обучающихся в общеобразовательном учреждении/Под ред. Н.В.Щебланина, Е.Ю.Бойко.Т.,2008г.

    2. Пауэрлифтинг. Путь к силе/Под ред. В.Л.Муравьев, Издательство «Светлана П», М.,1998г.

    3. «Педагогика», «Физическая культура в школе»№3, М., 1991г.

    4. Физическое воспитание/Под ред. Н.К. Коробейникова, А.А.Михеев, Н.Г.Николенко. М.,1989г.

    Список литературы для детей:

    1. Как я тренирую жим лежа./Б.И.Шейко., Олимп №2, №3, 1999г.

    2. Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и начальной подготовки/Под ред. Л.А.Остапенко. диссертация 2002г.

    3. Пауэрлифтинг «Как растет их объем и сила»/Под ред. Л.А.Остапенко. 1994г.

    4. Технические правила/С.Г.Шангаренко.Омск,2001г

    5. Физиология человека/Под ред. И.М.Серопегин, В.М.Волков, М.М.Синайский. М., ФиС1979г.

    Информационная карта

    1.Учреждение: МБОУ 2-Гавриловская сош, село Гавриловка 2.

    2.Полное название программы: «Пауэрлифтинг для начинающих».

    3.Сведения о составителе:

    Ф.И.О.: Чернякова Ольга Александровна (мастер спорта по пауэрлифтингу).

    Место работы: МОУ 2-Гавриловская сош, село Гавриловка 2.

    Должность: педагог дополнительного образования.

    4.Сведения о программе:

    4.1.Область применения: дополнительное образование,

    формирование здорового образа жизни учащихся.

    4.2.Продолжительность обучения: 2 года.

    4.3.Тип: модифицированная. Основа - « Примерная программа спортивной подготовки для спортивных школ». Автор Бычков А.М.

    Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

    Часто тот, кто только начинает заниматься пауэрлифтингом, приходит в зал и сразу берётся за большой вес и малое количество подходов. Это – не совсем правильная тактика, в первую очередь новичку нужно немного подкачаться, набрать базовую подготовку.

    Основы программ пауэрлифтинга

    Пауэрлифтинг предполагает разнообразную тренировочную программу, которая обязательно включает основные базовые упражнения. При этом в зависимости от конкретного упражнения, диапазон в повторах должен составлять от 6 до 15. Опытные спортсмены в отношении базовых упражнений дают следующие рекомендации – тренировочный цикл должен начинаться с 10 приседаний, 15 жима лёжа и 8 становых тяг, за основу можно взять статью: Пауэрлифтинг программы тренировок на силу.

    В таком виде спорта, как пауэрлифтинг, не должно быть «любимых» или «нелюбимых» упражнений. Вместе с тем с течением времени у спортсмена одни из них получаются более успешно, другие – менее успешно. Здесь помогут программы специализации. Другой важный момент в пауэрлифтинге – правильность техники выполняемого упражнения. От неё будет зависеть результативность  пауэрлифтёра и сведение риска получения разного рода травм к минимуму. Не имеет смысла в ущерб собственному здоровью гнаться за рабочими весами.

    Что еще важно при занятиях пауэрлифтингом

    Также немаловажным фактором, помогающим достичь успеха будущим чемпионам пауэрлифтинга, является налаженный режим работы. С первого взгляда можно увидеть, что тут всё проще, чем, к примеру, в том же бодибилдинге – не такое большое количество упражнений сочетается с большими интервалами отдыха.

    Психологические моменты тоже имеют серьёзное значение, так как при силовом режиме тренировок предполагается предельная концентрация и огромные усилия психики. Но перед началом полноценных тренировок на развитие силы необходимо усвоение всех азов пауэрлифтинга. Необходим в пауэрлифтинге и полноценный отдых, спортсмену рекомендуется спать не менее восьми часов в сутки.

    Вопрос питания важен в любом виде спорта, и пауэрлифтинг не является исключением. Рацион должен быть полноценным, исключая всякие искусственные ограничения. При этом он должен быть рациональным и включать спортивные добавки специального назначения (аминокислоты, креатин, протеин), которые не следует путать со стероидами. Они помогут привести мышечную массу спортсмена к оптимальной форме, и обеспечат рост силовых показателей. Нерационально оставлять организм наедине с повышенными нагрузками, так как это может привести к перетренированности, глубокому застою и даже серьёзным травмам.

    Ниже представленна общая программа занятий пауэрлифтингом, подойдет для роста любого новичка

    Программа тренировок в пауэрлифтинге для начинающих

    Для новичков:

    Первая тренировка (ноги и грудь)

    1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)

    2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

    3. Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)

    4. Выпады с гантелями (3х8-15)

    5. Жим гантелями под углом вверх 30гр. (4х8-12)

    6. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)

    7. Разгибание ног в тренажере (3х10-18)

    Вторая тренировка (руки)

    1. Подъем ног в упоре (3х10-18)

    2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)

    3. Подтягивания обратным хватом (4х6-15)

    4. Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)

    5. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х12-15)

    6. Пуловер с гантелей лежа (3х12-15)

    7. Сгибания и разгибания запястий со штангой (3х12-15)

    Третья тренировка (плечи и спина)

    1. Подъем ног на наклонной скамье (3х12-18)

    2. Гиперэкстензия (3х10-15)

    3. Тяга становая классическая (4-5х6-10)

    4. Жим штанги с груди стоя (4х8-12)

    5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)

    6. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)

    7. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)



    Похожие записи

    Пауэрлифтинг

    Пауэрлифтинг – вид спорта, целью которого является максимальное развитие силы спортсмена в нескольких упражнениях.

    Пауэрлифтинг тренировки

     

    Пауэрлифтинг – это тренировки, которые имеют следующие отличительные черты:

    • Спортсмены используют минимум упражнений. Рост силовых показателей происходит в нескольких ключевых упражнениях. Пауэрлифтер использует несколько дополнительных движений, которые являются «подсобкой» для развития в основном упражнении.
    • Низкое количество повторений в подходе. Спортсмен выполняет от 1 до 5 повторений в подходе. Нет стремления развить работоспособность (от 6 до 12 повторений) и нарастить мышечную массу. Атлет не прибавляет в выносливости. Весь тренинг строится вокруг увеличения силовых результатов.
    • Длительный отдых между подходами. Мышцы должны успевать отдохнуть, чтобы показывать максимальную силу. Если бодибилдер отдыхает 1-2 минуты, то отдых пауэрлифтера между подходами может затянуться на 4-7 минут.
    • Использование экипировки для предотвращения травмы и улучшения силовых результатов. Изменение техники упражнения в сравнении с бодибилдерской. Перед пауэрлифтером стоит задача: поднять как можно больший вес. Техника подстраивается не под возможность набора мышц, а под демонстрацию максимального результата.
    • Пауэрлифтеры уделяют меньше внимания ЗОЖ и здоровому питанию в силу того, что их тело не является столь ценным, как фигура бодибилдера.
    • Пауэрлифтеру нужно больше времени для восстановления после тренировки, так как силовая работа нагружает не только мускулы, но и нервную систему.

    Пауэрлифтинг как способ развития силы

     

    Пауэрлифтинг может служить дополнением к любым тренировкам в качестве силовой составляющей тренинга. Например:

    • Пауэрлифтинг используют бодибилдеры, чтобы пробить «застой» в наборе мышечной массы. Неделя-две силовых тренировок позволяют удивить мышцы, создать дополнительные мощности нервной системы.
    • Лыжники, биатлонисты, бегуны – спортсмены, для которых выносливость выходит на первый план. Силовая работа развивает максимальное усилие, а также помогает отойти от основных тренировок.
    • Любители, которые захотели подтянуть силовую базу, или же решили временно сменить вид тренировок. Пауэрлифтинг полезен для спортсменов-эктоморфов, которые еще не заложили силовую базу с помощью бодибилдинга или кроссфита.

     

    Так может выглядеть ваша программа по пауэрфлитингу:

    Понедельник

    Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
    Приседания со штангой на плечах 100 5 4 5 5
    Горизонтальный жим штанги лежа 40 5 4 5 5
    Подъем штанги на бицепс 40 3 4 4 5
    Разгибание рук со штангой из-за головы 40 3 4 4

     

    Среда

    Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
    Становая тяга 100 5 4 5 5
    Приседания со штангой на плечах 50 3 4 5 5
    Гиперэкстанзия 5 12 1 5
    Подтягивания с весом Собственный вес + 20 кг 5 2 5

     

    Пятница

    Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
    Горизонтальный жим штанги лежа 80 5 4 5 5
    Становая тяга 50 3 4 4 5
    Подъем ног в висе 5 12 1 5
    Махи гантелями в наклоне 2 по 10 5 4 3

     

    Комментарии к программе:

    • Вес является индивидуальным значением. Подберите такое отягощение, с которым сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.
    • В основных упражнениях чередуем тяжелые тренировки с легкими. Это позволяет увеличить скорость прогресса.
    • Пауэрлифтинг – постоянный прогресс. Соблюдайте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации, о которых можно прочесть здесь.

     

    Продвинутая программа пауэрлифтинга | Сила метода Матиаса

    12-недельная программа для пауэрлифтеров

    Это 12-недельная продвинутая программа пауэрлифтинга для достижения пиков! Итак, мы сосредоточимся на достижении пика перед следующим соревнованием или соревнованием по пауэрлифтингу! Это означает больше подходов, меньше повторений и много тяжелого веса. Но, если вы сумеете пройти через это, эта 12-недельная программа пика сделает вас невероятно сильными, гарантировано!

    Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга NEW FULL POWER!

    Бог Грома (Тор), он же Рид Ингланд, опускает молот в приседе с весом 430 фунтов! Это приседания с собственным весом в 2 раза!

    Эта расширенная программа пауэрлифтинга основана на силовой системе по методу Матиаса.


    Об этой расширенной программе пауэрлифтинга

    Пауэрлифтинг - это соревновательный силовой вид спорта, в котором требуются годы упорной работы и постоянной самоотдачи, чтобы стать профессионалом в .

    Лифты

    должны постоянно работать над своей техникой подъема и поддерживать эту технику как можно лучше во время тренировок высокой интенсивности, которые они переносят. Эти тренировки часто могут длиться часов в зависимости от вашего уровня силы .

    По мере того, как вы становитесь сильнее, требуется больше времени на разминку на ваш рабочий вес, и вам нужно постоянно добавлять больше работы за счет увеличения веса, подходов и / или выполняемых повторений. Ваши тренировки часто будут состоять из 6-10 подходов по несколько повторений с одинаковым весом до , чтобы накопить объем и силу с течением времени . Многочисленные подходы с небольшим количеством повторений - лучший способ набрать максимальную силу. , потому что вы тренируете свою установку и технику с интенсивными весами много раз во время тренировки.

    В день встречи все сосредоточено!

    Ваша установка, то, как вы выполняете каждое упражнение, а также все остальное в этой продвинутой 12-недельной программе пауэрлифтинга, ориентирована на достижение максимальной силы на 12 неделе . Неделя 12 - это ваши соревнования или пиковая неделя , и в течение последних 2-3 дней перед днем ​​соревнований не должно быть никаких упражнений. Выполняйте тренировку в начале недели с небольшой дополнительной работой, чтобы полностью восстановиться перед соревнованиями.

    Эта 12-недельная продвинутая программа по пауэрлифтингу проведет вас через точную работу, которую вам необходимо выполнить перед следующим соревнованием по пауэрлифтингу .

    Подробная информация о продвинутой программе пауэрлифтинга

    Это расширенная программа по пауэрлифтингу, которая проводится 3-4 дня в неделю. У вас будет один основной подъемник на каждый из 3 основных тренировочных дней. Эти основные упражнения находятся в центре внимания ваших тренировок и должны выполняться без изменений. Например, не выполняйте приседания на ящик вместо приседаний.Делайте подъемы, как написано.

    Тренировка 4 - дополнительный день для дополнительных упражнений. Например, если у вас слабая группа мышц, приходите и тренируйте ее. Используйте умеренную интенсивность и объем. Не переусердствуйте. Приберегите немного для своей основной работы.

    Обязательно отрабатывайте свои упражнения в упражнениях именно так, как они должны выполняться на соревнованиях . Это означает отработку удерживания становой тяги наверху и паузу в жиме лежа по мере приближения к соревнованию.

    Наборы интенсивности

    Кроме того, в основных упражнениях, вы можете сделать набор с перегрузкой, чтобы лучше подготовиться к соревнованиям .Это один подход, состоящий из , либо AMRAP (как можно больше повторений), выполненный с тем же рабочим весом , либо дневной максимум .

    Делайте это только в том случае, если вашей основной работы недостаточно и вы чувствуете себя хорошо!

    Для ежедневного максимума работайте с весом, который трудно сделать в этот день, но вы все равно можете поддерживать разумную технику. Ваш подход никогда не должен выполняться до отказа, потому что он учит неправильной технике , которая снизит ваш максимальный силовой потенциал.

    Оставайся сосредоточенным, тренируйся усердно и становись сильнее!

    Оптимальный еженедельный график тренировок

    • День 1 - Тренировка-1: Приседания
    • День 2 - Отдых
    • День 3 - Тренировка-2: Тренировка жима лежа
    • День 4 - Отдых
    • День 5 - Тренировка-3: Тренировка становой тяги
    • День 6 - Тренировка 4: Дополнительные работы (по желанию)
    • День 7 - Отдых

    Таблица подъемов для продвинутой программы пауэрлифтинга

    Тренировка 1 - Приседания
    Тренировка 2 - Жим лежа
    Тренировка 3 - становая тяга
    неделя Наборы Представители % Макс неделя Наборы Представители % Макс неделя Наборы Представители % Макс
    1 5 5 70% 1 5 5 70% 1 5 5 70%
    2 5 5 73% 2 5 5 73% 2 5 5 75%
    3 5 5 75% 3 5 5 75% 3 6 4 77%
    4 6 4 77% 4 6 4 77% 4 8 3 80%
    5 8 3 80% 5 8 3 80% 5 7 3 83%
    6 7 3 83% 6 7 3 83% 6 6 3 85%
    7 6 3 85% 7 6 3 85% 7 8 2 87%
    8 8 2 87% 8 8 2 87% 8 5-10 1 90%
    9 5-10 1 90% 9 5-10 1 90% 9 5 2 93%
    10 5 2 93% 10 5 2 93% 10 3-5 1 95%
    11 3-5 1 95% 11 3-5 1 95% 11 4 5 60%
    12 5 3 50% 12 5 3 50% 12
    Становая тяга 5 1 50%

    Дополнительные программы по пауэрлифтингу

    Хотите построить один лифт? Ознакомьтесь с нашими программами пауэрлифтинга для приседаний, жима лежа и становой тяги:

    1. Программа приседаний
    2. Программа жима лежа
    3. Программа становой тяги
    Получить все 3 программы пауэрлифтинга!

    Тренировка 1: Приседания

    Разминка и техника работы:

    Приседания с паузой (<50%) 3 x 5

    Главный подъемник:

    Приседания См. Таблицу

    * Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

    Дополнительные работы:

    Жим ногами 3-5 x 10-15

    Подъемы ягодиц и бёдер или сгибания ног 3-5 x 6-10

    Сгибания рук с гантелями 4 x 8-10

    Планка с утяжелением 3 x 60-90 сек.

    Мобильные работы 10+ мин.

    * Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.


    Тренировка 2: Тренировка жима лежа

    Разминка и техника работы:

    Пауза в жиме лежа узким хватом (<50%) 3 x 5-10

    Главные лифты:

    Жим лежа с паузой См. Таблицу

    * Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

    Дополнительные работы:

    Жим гантелей 4-5 x 6-8

    Военный жим 3-5 x 3-8

    Жим лежа на трицепс 5-10 x 6-10

    Подтяжка лица 5 x 8-10

    Мобильные работы 10+ мин.

    * Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.


    Тренировка 3: Тренировка становой тяги

    Разминка и техника работы:

    Становая тяга (<50%) 3 x 5

    Главный подъемник:

    Становая тяга См. Таблицу

    * Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

    Дополнительные работы:

    Тяга гантелей 4 x 6-8

    Подтягивания назад 5 x 10-15

    Молотковые сгибания 3 x 10-15

    Боковые планки или ** Захваты 3 x 45 сек.

    Мобильные работы 10+ мин.

    ** Удерживайте центр (гладкую часть) тяги со штангой или грифом с отягощением на боку как можно дольше, чтобы усилить хват. Лучше всего делать это в дни, когда вы делаете более легкую становую тягу.


    Тренировка 4: Дополнительные работы (по желанию)

    Разминка и техника работы:

    Пожатия плечами 3 x 10

    Жим лежа узким хватом (<50%) 3 x 5-10

    Главный подъемник:

    Военный пресс 5 x 5

    Дополнительные работы:

    Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10-15

    Отжимания или отжимания 3 x отказ

    Разгибания гантелей на трицепс 3 x 10-15

    Разводы назад 3 x 10-20

    Подъемы в стороны 3 x 10-15

    *** Работа вращающейся манжеты - всего x 100

    Боковые отводы 3 x 10-20

    Скручивания с отягощением 5 x 10

    Мобильные работы 10+ мин.

    *** Выполняйте медленные контролируемые движения с помощью тросика, который работает на вращение вашей плечевой кости (кости плеча). Смотрите примеры ЗДЕСЬ.


    Сообщите нам, понравилась ли вам эта 12-недельная продвинутая программа пауэрлифтинга! Также ознакомьтесь с другими нашими силовыми программами, такими как наша программа пауэрлифтинга FULL POWER, программа пауэрлифтинга для массы: гипертрофия и наша программа пауэрлифтинга: динамическая тренировка!

    Поделитесь этим с друзьями!

    Нравится:

    Нравится Загрузка...

    Как выбрать программу по пауэрлифтингу - Девочки, которые занимаются пауэрлифтингом

    Автор статьи: Деанна Гердесмайер

    Приступить к занятиям пауэрлифтингом может быть непросто. Тренеры могут быть дорогими, и, как независимой женщине, приятно знать, куда идти, чтобы научиться программировать свои тренировки для себя, вместо того, чтобы полагаться на кого-то другого. В этой статье рассказывается об основах программирования и о том, как они меняются по мере того, как вы набираетесь опыта.

    Различия между новичком и продвинутым лифтером в программировании не так велики, как может показаться. Самая большая разница - это возможность автоматически регулировать или изменять тренировку в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день. И новичок, и опытный лифтер должны убедиться, что они продолжают практиковаться и оттачивать технику основных упражнений и увеличивать объем с течением времени, чтобы стать сильнее.

    Начинающий атлет: 0-6 месяцев
    Прирост для начинающих

    Начинающий атлет должен как можно больше приседать, жать лежа и тянуть тягу, основываясь на восстановлении, чтобы укрепить свою мышечную память.По мере того, как ваше тело учится движениям, вы обнаружите, что часто будете набирать PR или PB (личные рекорды или рекорды), и ваш PR будет намного выше. Новичок обычно набирает от 10 до 50 фунтов. прогресса в каждом упражнении в зависимости от их предыдущего тренировочного фона. После того, как начинающий лифтер определит свой максимум на одно повторение, тренировка должна оставаться в пределах 60-80% от этого количества на протяжении всего периода тренировки. Эти программы, как правило, сосредоточены на линейной прогрессии или на добавлении большего веса к фиксированному количеству подходов и повторений каждую тренировку или неделю.

    Программы для отличных новичков:

    Атлет среднего уровня: 6 месяцев - большую часть вашей карьеры
    Прорыв плато

    На промежуточном этапе важна последовательность. Это когда ежедневный и еженедельный пиар становится все реже. Типичная промежуточная программа длится от 6 до 12 недель. Есть также пиковых программ , которые вы можете запустить сейчас, когда вы, вероятно, готовитесь к своему первому соревнованию.Важно сосредоточиться на ваших основных подъемах (приседания, жима лежа, становая тяга), а также на вспомогательных подъемах (близкие вариации тех, например: приседания на груди, скамья узким хватом, румынская становая тяга) и дополнительных упражнений (гантели). или работа на тросе - в основном движения, которые изолируют определенные группы мышц, которые необходимо тренировать больше.) Промежуточные программы могут быть сосредоточены на различных аспектах подъема, таких как скорость, объем или дни максимальных усилий (программы, полученные из Conjugate Method ), или возможно, Ежедневная волнообразная периодизация Программы или DUP (тяжелый день / легкий день, гипертрофия / мощность / сила) являются хорошими примерами способов преодолеть эти тренировочные барьеры.Готовясь к встрече, вы можете почувствовать, что хотите выполнить программу пиковой нагрузки, чтобы убедиться, что вы готовы к большому пиару.

    DUP Программы:

    Метод конъюгата:

    Пиковые программы:

    Продвинутые атлеты: 3+ года
    Борьба За каждый фунт от вашей суммы

    Когда лифтеры начинают саморегулироваться или прислушиваться к своему телу, чтобы контролировать усталость и способствовать восстановлению во время тренировок, они считаются продвинутыми.На этом уровне атлет, вероятно, запустил несколько программ и знает, что работает, а что не работает для его собственного тела, поскольку он упорно борется за каждый полученный им PR. Для продвинутых лифтеров не принято испытывать 10-20 фунтов PR. Опытный лифтер обычно выбирает шаблон, который ему нравится, и с опытом он сделает его своим, поскольку сосредоточится на увеличении объема (сетов x повторений x вес), продолжая тренироваться в диапазоне 60-80% от их одного повторения. Максимум. Опытные лифтеры обычно используют инструменты для изменения нагрузки и диапазона движений, чтобы преодолевать препятствия.Фракционные пластины, ленты, блоки, цепи или другие популярные инструменты.

    Теперь, когда вы знаете, как выглядит каждый этап зрелости атлета, важно понимать, что нет двух одинаковых атлетов. Каждый движется в своем собственном темпе, и важно стремиться понять, какие программы и тренировочные блоки подходят вам как лифтеру. Я надеюсь, что приведенные выше инструменты и шаблоны были вам полезны. Не видите программу, которую используете выше? Прокомментируйте ниже свои мысли!

    Дина Гердесмайер - элитный пауэрлифтер USAPL 84 кг.Общий вес 425 кг.

    Следуйте за ней в Instagram: @Diesellifts

    бесплатных программ пауэрлифтинга - системы прогрессивного сопротивления

    Щелкните ссылку выше, чтобы получить доступ к БЕСПЛАТНОЙ 15-недельной программе пауэрлифтинга 2.0 среднего уровня по системе прогрессивных сопротивлений! Чтобы иметь собственную копию для редактирования, не забудьте нажать Файл -> Сделать копию на свой собственный Google Диск.

    Я не только хотел создать новую обновленную программу, поскольку я написал предыдущую 15-недельную промежуточную программу около 3 лет назад, я также хотел осветить каждую деталь написания этой программы.На своем канале YouTube я в прямом эфире записал, как я полностью пишу эту программу и объясняю каждое принятое решение. Он был разделен на 3 видеоролика: первый видеоролик, посвященный блоку 1 (1-5 недели) и способам использования и интерпретации программы, второй видеоролик, охватывающий блок 2 (недели 6-10), и третий видеоролик, посвященный блоку 3 ( недели 11-15) и дополнительный блок обострения 3. На любые вопросы относительно того, как использовать и редактировать программу, следует ответить во втором видео, начиная с 40-минутной отметки. Щелкните по ссылкам ниже, чтобы получить доступ! (видео будут выходить каждые 3 недели)

    Часть 1: БЕСПЛАТНАЯ 15-недельная промежуточная программа PR - Блок 1 и как использовать

    Часть 2: Блок 2 - БЕСПЛАТНЫЕ PR 15-недельная промежуточная программа

    Часть 3: Блок 3 / Пик - Бесплатные PRs 15-недельная промежуточная программа

    Хотя я уверен, что эта программа принесет результаты, наши всесторонние онлайн-тренировки - это то место, где наши спортсмены видят наибольший прогресс благодаря индивидуальному вниманию и адаптации к потребностям каждого спортсмена.Чтобы получить больше информации обо всем, что входит в наш онлайн-коучинг, посетите нашу страницу Коучинговых услуг! Надеюсь, вам понравится, и, пожалуйста, напишите мне по электронной почте ([email protected]) с любыми вопросами или обновлениями о том, как идут дела!

    Щелкните ссылку выше, чтобы получить доступ к БЕСПЛАТНОЙ 15-недельной программе по пауэрлифтингу для промежуточных уровней! Это полностью саморегулируемый шаблон, который переходит от фазы менее определенного объема / гипертрофии, ведущей к блоку полной силы и завершающемуся блоком пиковой нагрузки, специфичным для соревнований, который можно использовать для подготовки к соревнованиям или просто тестового дня в рамках спортзал.Он запрограммирован на 4 недели на 1 отключение, при этом 5-я неделя является разгрузкой. Хотя я уверен, что эта программа принесет результаты, наши всесторонние онлайн-тренировки - это то, где наши спортсмены видят наибольший прогресс благодаря индивидуальному вниманию и настройке с учетом потребностей каждого спортсмена. Чтобы получить больше информации обо всем, что входит в наш онлайн-коучинг, посетите нашу страницу Коучинговых услуг!

    При использовании этого шаблона каждую неделю количество тренировок корректируется в зависимости от предполагаемого максимального повторения, которое рассчитывается на основе лучшего сингла, который вы будете выполнять в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Очень важно, чтобы после выполнения этих топовых одиночных игр вы сразу же вставили RPE в красное поле рядом с весом, прежде чем продолжить тренировку. Как показано ниже на рисунке, это поле затем переносит RPE этого набора в диаграмму «Расчетный максимум за неделю» в верхней части документа. Оттуда в таблице будут указаны ваши тренировочные нагрузки на оставшуюся часть недели по этому конкретному движению. Обязательно загрузите Excel на свой телефон, чтобы вы могли редактировать файл во время тренировки.

    Если вы не знакомы с обучением RPE, обязательно ознакомьтесь с разделом Что такое обучение RPE? в разделе часто задаваемых вопросов на сайте, а также есть диаграмма RPE в верхней части документа, которую можно использовать в качестве руководства.Все вспомогательные движения также основаны на RPE, чтобы дать вам представление о том, с какой интенсивностью выполнять каждое движение.

    Чтобы запустить программу, вставьте свои тренировочные максимумы в верхний левый график на вкладке 1-5 недель. Оттуда он даст шаблон для работы, но, как уже упоминалось, каждую неделю он будет корректироваться в зависимости от того, как вы оцениваете этот лучший сингл. После каждого блока тренировочные максимумы для следующего блока будут корректироваться на основе оценочного 1 RM с 4-й недели предыдущего блока. Если вы хотите отрегулировать их, вы можете, но они переносятся.

    Наконец, некоторые вариации приседаний и жима лежа рассчитываются исходя из средней сложности для большинства атлетов. Если вы особенно хорошо или плохо справляетесь с определенным изменением, пожалуйста, не стесняйтесь автоматически регулировать эти числа для более подходящей нагрузки. Надеюсь, вам понравится, и, пожалуйста, напишите мне по электронной почте ([email protected]) с любыми вопросами или обновлениями о том, как идут дела!

    Щелкните ссылку выше, чтобы получить доступ к БЕСПЛАТНОЙ 10-недельной программе пауэрлифтинга для начинающих по системе прогрессивного сопротивления! Эта программа специально разработана для тех, кто только начинает свой путь в пауэрлифтинг.Это процентный план, который корректирует ваши тренировочные максимумы каждые 2-3 недели в зависимости от ваших результатов. Эта программа рассчитана на 10 недель, после чего мы перейдем к нашей 15-недельной программе по пауэрлифтингу среднего уровня или перейдем в наши услуги коучинга, где мы создадим индивидуальную программу для ваших нужд. Причина этого в том, что «успехи новичков» будут длиться так долго, и Программа для начинающих учитывает это. Но если он выполняется непрерывно, не следует ожидать тех же результатов, и план более высокого уровня будет более выгодным для вашего долгосрочного развития.

    Чтобы начать работу по этой программе, вы захотите узнать свой максимум на 1 повторение. Если вы еще не знаете, я бы посоветовал провести тест на максимальное количество повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге за неделю до начала, чтобы вы могли иметь базовый уровень для ваших тренировок. Оттуда вы вставите эти 1 RM в верхний левый график с надписью «Training Maxes Week 1 и 2». Это будут числа, на основании которых будет рассчитана программа, до тех пор, пока вы не проведете повторное тестирование на 2-й неделе. Эти повторные тесты бывают в форме плюс-сетов или AMRAP, где вы будете выполнять набор соревновательных приседаний и соревновательного жима лежа на столько повторений, сколько сможете. определенный вес, оставив один повтор в баке.В зависимости от того, сколько повторений вы сделаете, в таблице будет указано, на что нужно изменить ваши новые максимальные тренировки. Выше 3-й недели есть еще одна диаграмма, названная «Тренировочные максимумы с 3-й по 5-ю неделю», куда вы затем вставите эти числа. То же самое будет сделано после 4-й и 7-й недель. Я не рекомендую вам придерживаться такой же схемы в становой тяге, так как я не поклонник подходов становой тяги с такой интенсивностью для новичков из-за риска травмы. Вместо этого вы будете делать становую тягу на 4-й неделе: вы оцените RPE своего лучшего набора становой тяги, а затем следуйте инструкциям в электронной таблице о том, как использовать это для расчета своего тренировочного максимума в становой тяге на 6-10 неделе.

    Если вы не знакомы с обучением RPE, обязательно ознакомьтесь с разделом Что такое обучение RPE? в разделе часто задаваемых вопросов на сайте, а также есть диаграмма RPE в верхней части документа, которую можно использовать в качестве руководства. Все вспомогательные движения также основаны на RPE, чтобы дать вам представление о том, с какой интенсивностью выполнять каждое движение. Также есть столбец для оценки RPE каждого последнего набора, чтобы отслеживать сложность для сравнения с другими неделями.

    Надеюсь, вам понравится, и, пожалуйста, напишите мне по электронной почте (sdenovi @ gmail.com) с любыми вопросами или обновлениями о том, как идут дела!

    Нравится:

    Нравится Загрузка ...

    Межсезонье по пауэрлифтингу (полное руководство)

    Мы не часто думаем о пауэрлифтинге или поднятии тяжестей в целом как о сезонном виде спорта, но пауэрлифтеры часто меняют свои тренировки на «межсезонье», когда им остается более 6 месяцев до следующего соревнования.

    Межсезонная программа пауэрлифтера предназначена для снижения используемого веса (60-70% от 1ПМ), наращивания новых мышц, увеличения вариативности упражнений, устранения слабых мест, улучшения атлетизма и обеспечения отдыха центральной нервной системе (ЦНС) и оправиться от утомительного характера традиционных тренировок по пауэрлифтингу.

    Что такое межсезонная программа пауэрлифтинга

    Как мы описали выше, межсезонная программа сильно отличается от обычных тренировок по пауэрлифтингу, которые вы бы выполняли для улучшения своих приседаний, жима лежа и становой тяги по мере того, как вы работаете над проверкой своих максимальных результатов в этих упражнениях или соревнованиях.

    Тренируете ли вы сопряженный метод, блочную периодизацию или любую другую форму прогрессивной перегрузки в тренировках по пауэрлифтингу, это чрезвычайно утомительно, и вашему организму нужен перерыв.Вы можете делать это с помощью регулярных периодов разгрузки во время силовых тренировок, а также с помощью межсезонной программы.

    Однако межсезонье следует применять не только реактивно, чтобы дать ЦНС и суставам отдохнуть от тяжелых весов. Его абсолютно можно использовать проактивно, чтобы улучшить себя как пауэрлифтеру и как всестороннему атлету.

    Думайте о межсезонье, как о принятии новогодних обещаний. Оглянитесь на свой последний тренировочный блок (или несколько тренировочных блоков), посмотрите на свои подъемы максимального усилия.Где у вас выходят из строя лифты?

    Ваша скамья застревает на груди? Хорошо, используйте межсезонье для наращивания груди и широчайших.

    Вы быстро приседаете из-под низа, но медленно до локаута? Хорошо, используйте межсезонье, чтобы сосредоточиться на укреплении поясницы.

    Хотите научиться тянуть сумо, но кажется, что у вас даже бедра недостаточно открыты? Тот же ответ - используйте межсезонье, чтобы улучшить свою гибкость.

    Как насчет вашей сердечно-сосудистой системы? В последний раз, когда вы выполняли набор AMRAP (как можно больше повторений), у вас закончился воздух, и вам пришлось уйти, когда вы могли бы сделать еще несколько? Хорошо, сделайте кардио, чтобы в следующий раз этого не случилось.

    В межсезонье вам может потребоваться дополнительная тренировка. Прочтите мою другую статью о том, как совместить пауэрлифтинг и бег.

    Суть в следующем: тренировки в межсезонье - отличный способ продолжать прогрессировать, полностью нажимая ногой на газ, не нагружая ЦНС, как в остальное время года.

    Нужна ли пауэрлифтерам межсезонье по пауэрлифтингу? (5 преимуществ)

    Хотя есть аргументы в пользу того, чтобы «специализироваться» и всегда сосредотачиваться на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, короткий ответ - да, пауэрлифтерам нужна межсезонная программа или, по крайней мере, включать элементы межсезонной программы в течение года. .

    Вот 5 основных преимуществ межсезонья по пауэрлифтингу:

    Создать новую мышцу

    Гипертрофия - самая частая цель межсезонья. Независимо от того, признаете ли вы, что конкретная мышца или группа мышц сдерживает вас, или вы просто хотите показать большие руки или большие квадрицепсы, межсезонье - прекрасное время для этого.

    Подумайте об этом так - в вашем теле столько энергии, а у вас мало времени в день.В то время как вы тренируетесь, чтобы максимизировать свои подъемы, у вас не всегда есть время, энергия или и то, и другое, чтобы улучшить жим лежа, а также выполнять все сгибания, необходимые для получения больших бицепсов.

    Чаще всего вы можете осознать, что вашим трицепсам нужна модернизация, чтобы достичь поставленной вами цели на скамье, так что вы действительно можете сильно ударить по ним в межсезонье, чтобы лучше подготовиться к следующему силовому блоку.

    Гипертрофия - отличный способ провести межсезонье, будь то тщеславие или прогресс в основных упражнениях.

    Это одно из преимуществ, которое я обсуждаю в своей статье о 5 преимуществах тренировки жима лежа с высоким числом повторений, особенно для пауэрлифтеров.

    Улучшение атлетизма

    Все мы знаем стереотипы о пауэрлифтерах, которые могут приседать в 3 раза больше своего веса, но изо всех сил пытаются подняться по лестнице.

    Не будь пауэрлифтером. В этом нет необходимости, и, честно говоря, это мешает вам стать великим.

    Опять же, у вас может не хватить времени или энергии для кардио-тренировок во время регулярных силовых тренировок, поэтому используйте межсезонье, чтобы потратить свое время и энергию на улучшение сердечно-сосудистой системы.

    Я обещаю, это не убьет вашу прибыль.

    Если ваши мышцы зависят от притока крови и кислорода для перемещения веса и эффективного восстановления (а они это делают), то улучшенная сердечно-сосудистая система улучшит ваши приседания, жим лежа и становую тягу.

    Добавить разновидность

    Я пойду и скажу это - приседания, жим лежа и становая тяга только так могут улучшить вашу силу. Да, эти три подъемника неплохо справляются со всем вашим телом, но не на все.

    Межсезонье - идеальное время, чтобы добавить в упражнения другие упражнения, чем обычно.

    Вчера я сел на приводящую машину впервые за 2 года, согласно моему журналу тренировок. И хотя мои приводящие мышцы завтра дадут мне понять, что они недовольны этим, мне нравилось воздействовать на группу мышц, которой я так долго пренебрегал.

    Покопайтесь в журнале тренировок или мысленно продумайте упражнения, которые вы обычно делаете, и создайте тренировку, не включающую ни одного из ваших любимых упражнений.Найдите тренажер, к которому вы почти не прикасаетесь, или посмотрите, что делают другие в тренажерном зале, и попробуйте эти упражнения.

    Отдохните CNS

    Я не могу переоценить это. Ваши мышцы и суставы могут прекрасно справляться с тяжелым весом, но ваша ЦНС имеет верхний предел того, как долго она может выдерживать нагрузку, прежде чем вы начнете снижаться.

    Самое лучшее в кардио, бодибилдинге, растяжке, баскетболе и т. Д. - это то, что они не так утомительны для вашей ЦНС, как тяжелые комплексные упражнения.Вы можете выполнять любое из этих упражнений С ИНТЕНСИВНОСТЬЮ и при этом не поражать ЦНС, как это происходит в пауэрлифтинге.

    В настоящее время у меня межсезонье, я сосредоточен на гипертрофии в стиле бодибилдинга, и я стараюсь изо всех сил. В то время как мои мышцы болят сильнее, чем когда-либо во время пауэрлифтинга, утомляемость моей ЦНС далеко не такая, как сейчас, когда я готовлюсь к максимальной силе силовых упражнений. Я интенсивно тренируюсь, сосредоточен на своих целях в пауэрлифтинге, но не истощаю себя, прежде чем приступить к следующему силовому блоку.

    С этими альтернативами вы можете тренироваться с интенсивностью и целеустремленностью без такой же усталости.

    Попробуйте что-нибудь новое

    Мы все время от времени хотим пробовать что-то новое. Используйте межсезонье как время, чтобы заняться делами, на которые у вас нет времени или энергии, пока вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу.

    Может быть, вы любите бодибилдинг и хотите несколько недель погоняться за помпой. Может быть, вы хотите изучить олимпийские упражнения и потратить некоторое время на совершенствование своей техники.Может быть, вы тайно занимаетесь кроссфитом (хотя в этом нет ничего плохого) и хотите попробовать месяц WOD.

    Какой бы ни была причина, выделите 4–12 недель, когда вы будете дальше всего от конкурентов, и попробуйте что-то новое.

    5 рекомендаций, которым следует следовать при выполнении межсезонной программы пауэрлифтинга

    Сосредоточьтесь на своих целях

    Это самый важный из всех правил - используйте межсезонье для достижения своих целей, а не отвлекайтесь от них!

    Мы уже приводили несколько примеров, но я повторю несколько - если вы понимаете, что мышца должна быть больше, чтобы помочь в одном из ваших основных упражнений, тогда наращивайте ее!

    Если вы постоянно раздражаетесь между подходами, сделайте кардио!

    Если вы не можете приседать достаточно глубоко, поработайте над растяжкой и гибкостью!

    Оцените свои цели, посмотрите, где вы сейчас находитесь, и проведите межсезонье, улучшая эти области.

    Сосредоточьтесь на том, что сложно

    Если что-то сложно, это, вероятно, означает, что вам нужно сделать больше.

    Для всех это будет разным, но принцип остается верным: если это сложно, значит, вы еще недостаточно хороши в этом, и вам нужно уделять этому больше внимания.

    Межсезонье - это время признаться себе в том, что у вас плохо получается и что для вас сложно, а затем составить план, чтобы больше не отстой.

    Представьте, что вы спортсмен низшей лиги, и единственный способ попасть в высшую лигу - это улучшить то, что вам не нравится больше всего.Кардио, гипертрофия, подвижность, что угодно. Используйте это время для улучшения, чтобы оно не сдерживало вас, когда вы снова начинаете силовой блок.

    Сосредоточьтесь на том, что вам нравится

    Это может противоречить совету, который я только что дал вам выше, но межсезонье может быть прекрасным временем, чтобы дать себе мысленный перерыв в погоне за большими числами и позволить вам заняться тем, что вам нравится.

    Пока это продвигает вас вперед и делает вас лучше, позволяйте себе делать или пробовать то, что вам нравится.

    В конце концов, нет смысла подниматься, если нам не весело. Используйте это время, чтобы распустить волосы, и сделайте то, что делает вас счастливым в спортзале. Кроме максимальных тренировок - не делайте этого в межсезонье.

    Дайте ему значимое количество времени

    Как и в любой программе упражнений, вы не увидите результатов через 3 дня или даже через 3 недели.

    Хотя я бы рекомендовал минимум 4 недели, 90 дней было бы идеально, чтобы действительно увидеть результаты хорошей межсезонной программы.

    Какое бы количество времени вы ни посвятили межсезонью, относитесь к нему как к любому другому тренировочному блоку и дайте себе достаточно времени, чтобы приложить значительные усилия и посмотреть, что элемент времени делает для вас.

    Наконец, тренировки в межсезонье могут полностью перетекать в силовые тренировки. Например, когда ваша силовая тренировка начинается снова, вы можете сократить часть своей межсезонной работы, но по-прежнему делать ее в дни активного восстановления пару дней в неделю, пока не станет целесообразно полностью ее прекратить и просто сосредоточиться на пауэрлифтинге. очередной раз.

    Ознакомьтесь с нашей статьей о тренировках GPP, чтобы узнать больше о включении межсезонья в течение года.

    Сделай иначе

    Прежде всего, просто сделайте что-нибудь отличное от того, что вы обычно делаете.Вы проводите большую часть года, выполняя тяжелые приседания, жимы лежа и становую тягу, вы сможете отойти от них на несколько недель и заняться чем-то новым.

    В то время как весь спорт пауэрлифтинг вращается вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги, нужно больше, чем просто продвигать эти три подъема в их обычных формах, чтобы преуспеть в этих трех подъемах.

    Может быть трудно отключиться от этих основных упражнений, но если вы сосредоточитесь на правильных вещах (гипертрофия, кардио, гибкость, координация, баланс и т. Д.), Вы можете абсолютно использовать межсезонье, чтобы стать лучшим спортсменом и стать лучше. более способны выполнять эти упражнения, когда снова придет время.

    Программа межсезонья по пауэрлифтингу: 4 тренировки

    Базовая GPP (общая физическая подготовка) Межсезонная тренировка

    • Подтягивания - 4 подхода AMRAP (максимальное количество повторений)
    • Толкания на санях - 4 круга вниз и назад (круг 50-100 футов)
    • Отжимания - 4 подхода по 10-15
    • Фермерский перенос / перенос гантелей - 4 круга вниз и назад (кругов 50-100 футов)
    • Отжиманий на скамье - 4 подхода по 10-15
    • Прыжки на ящик - 4 подхода по 10

    Карди Внесезонная тренировка Focus

    • Стационарный велосипед / гребец - 10 минут - 1 минута спринта, 2 минуты медленно
    • Толкание на санях - 6 кругов, один каждые 2 минуты (круги 50-100 футов)
    • Кувалда на шинах - 3 комплекта 20 махов на каждую руку
    • Тяга на санях - 6 кругов, один каждые 2 минуты (круги 50-100 футов)
    • Боевые канаты - 30-60 секунд

    Межсезонье для гипертрофии спины

    • Тяга вниз (широкий хват) - 3 подхода по 12 повторений
    • Тяга вниз с V-образным хватом - 3 подхода по 10 повторений
    • Тяга вниз с жесткой рукой - 3 подхода по 8 повторений
    • Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь - 4 подхода по 12 шт.
    • Жим гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь - 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга гантелей на одной руке - 4 подхода по 8 шт. 12 подходов
    • Шраги рывком со штангой - 4 подхода по 12 подходов

    Пауэрлифтинг Пример межсезонной тренировки

    • Приседания спереди - 4 подхода по 12 повторений
    • Приседания с пушечным ядром - 4 подхода по 8 (5 секунд концентрический / отрицательный темп )
    • Жим широким хватом - 4 подхода по 12 повторений
    • Жим узким хватом - 4 подхода по 8
    • Становая тяга на прямых ногах - 4 подхода по 10 (3 секунды концентрический / отрицательный темп )
    • Доброе утро - 4 подхода по 10 повторений

    Хотите узнать больше о преимуществах тренировок с большим числом повторений? Прочтите мою статью о том, делают ли пауэрлифтеры много повторений?

    Последние мысли

    Пауэрлифтинг - это тяжелый вид спорта, и вы сможете улучшить его, только если будете соответствовать требованиям тренировок.Если вы хотите быть лучшим участником, тренируйтесь лучше. И если вы хотите лучше тренироваться, станьте лучшим спортсменом.

    Разделение тренировок на межсезонье - отличный способ дать вашему телу передышку, сосредоточиться на областях, в которых можно улучшить, и потратить некоторое время на другие формы тренировок, которые в конечном итоге сделают вас лучшим атлетом.

    Не существует однозначного ответа на вопрос, как вы должны проводить межсезонье или как долго вы должны оставаться в межсезонье, но это лучшая часть - она ​​гибкая.Составьте межсезонную программу и план, основанные на ваших целях и текущих обстоятельствах, и вернитесь к регулярным тренировкам лучше, чем когда-либо.

    Если вы ищете более частую программу по пауэрлифтингу в межсезонье, то ознакомьтесь с моей статьей, в которой обсуждается 6-дневный сплит по пауэрлифтингу.

    Как разработать программу пауэрлифтинга

    Хорошо, для тех, кто не в курсе с самого начала, давайте отделим пауэрлифтинг от тяжелой атлетики, поскольку это два разных вида спорта, но схожие цели тренировок и действия в день соревнований.

    Пауэрлифтинг - это силовой вид спорта, в котором вас оценивают по трем упражнениям: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. У вас есть три попытки поднять наибольший вес. Победителем соревнования в соответствующих весовых категориях становится тот, кто в трех упражнениях набрал наибольший общий вес среди трех лучших упражнений для каждого движения.

    С другой стороны, тяжелая атлетика более широко используется на Олимпийских играх. Тяжелая атлетика также требует силы; однако сила важнее, чего нельзя сказать о пауэрлифтинге.По этой причине название вида спорта может ввести в заблуждение. В тяжелой атлетике всего два подъема: рывок и толчок. Оба эти упражнения не используются в пауэрлифтинге. Тяжелая атлетика также оценивается таким же образом в день соревнований, по три попытки в упражнении и у того, у кого больше всего поднятого веса среди победителей.

    Программы для пауэрлифтинга должны фокусироваться на повторениях и подходах для увеличения максимальной силы как верхней, так и нижней части тела.Как и при любой другой тренировке, вы должны пройти предварительную проверку по телефону:

    • Найдите свою отправную точку,
    • Поставьте перед собой реалистичную цель
    • Найдите подходящее количество учебных дней
    • Определить стиль обучения
    • Определите любые нарушения осанки, которые могут повлиять на вашу технику

    На начальном этапе предварительного отбора необходимо провести тестирование для получения вашего 1ПМ во всех упражнениях.

    • Жим лежа
    • Приседания
    • Становая тяга

    С этого момента при периодическом повторном тестировании вы можете определить успешность выбора упражнений и разработки программы.Все дело в улучшении вашего 1ПМ. При этом вам не следует проверять свой 1ПМ каждую неделю. Опять же, все люди разные, поэтому одни люди смогут тренироваться на 100% чаще, чем другие. Включение тяжелых синглов в свой распорядок более чем нормально, но не пытайтесь набирать 100% своего 1ПМ на каждой тренировке. Вот почему так много людей ранят себя или слишком рано выгорают.

    Задача написания статьи такого рода состоит в том, чтобы учесть как можно больше важных факторов.Особенно для тех, кто плохо знаком с пауэрлифтингом и / или недавно начал свою официальную программу по пауэрлифтингу. Вопрос, который я поднимал со всеми моими студентами и клиентами на протяжении многих лет: если вы хотите тренироваться определенным образом, тогда идите и тренируйтесь с этим конкретным тренером. Например, если вы хотите научиться правильно бить и боксировать, тогда идите и присоединитесь к боксерскому залу и найдите тренера по боксу / или PT, который имеет боевой опыт. Так как вы читаете эту статью и получаете советы, возможно, написать или предоставить свою собственную программу по пауэрлифтингу, поскольку это особый вид спорта, вы окажете себе медвежью услугу, если не пойдете и не обратитесь за советом к тренеру по пауэрлифтингу. .

    Есть много способов периодизировать вашу программу силовых тренировок, например, линейные, волнообразные и блочные программы. Каждый метод специально разработан для увеличения силы и дает организму время адаптироваться и стать сильнее. Программы такого рода требуют терпения, поскольку сила - это долгосрочная цель. Это один из самых технически сложных видов спорта, которым можно заниматься. Подобно гольфу или автоспорту, техника является королем, и для достижения успеха необходимо всегда использовать правильную технику.Техника для этого типа тренировок требует времени, чтобы овладеть ею, что делает ее краеугольным камнем спорта. По мере достижения правильной техники увеличение силы будет отражаться.

    Необходимо уделять внимание выбору упражнений, так как многих людей привлекают программы в стиле бодибилдинга, в которых изолирующие упражнения, такие как разгибание трицепса, выполняются с большим количеством повторений в подходе. Программы пауэрлифтинга не требуют такого упора на отдельные группы мышц. Учитывая три основных упражнения, составляющих пауэрлифтинг, любая достойная программа должна вращаться вокруг сложных движений.Все, что задействует несколько групп мышц для перемещения максимального веса, является целью.

    Итак, давайте посмотрим на другие элементы программы упражнений для пауэрлифтеров:

    Периоды отдыха:

    Необходимость быть более продолжительной по своей природе, в среднем от 2–3 минут, однако подъемы с почти максимальным усилием могут потребовать более длительных периодов, чем это. Причина этого в том, что вам нужно время для целевой энергетической системы (анаэробный алактический), чтобы пополнить свой источник топлива.Каждый подход требует почти полного восстановления, чтобы можно было выполнить максимальное усилие.

    Выборка упражнений:

    Как упоминалось ранее, три упражнения для соревнований - это жим лежа, приседания и становая тяга. Вы можете себе представить их, и их вариации станут основой вашего программирования наряду с другими упражнениями, нацеленными на группы мышц, участвующие в этих движениях. Варианты этих подъемов и упражнений, которые затрагивают все группы мышц в рамках этих трех упражнений, должны быть запрограммированы

    Вот ряд упражнений, которые вы можете выбрать для разнообразия.

    • Тяги стойки
    • Приседания вперед
    • Приседания с паузой
    • Приседания на ящик
    • Жим лежа Spoto
    • Становая тяга румынская / становая тяга с жесткими ногами
    • Болгарский сплит-присед
    • Жим гантелей лежа
    • Жим лежа на блоке
    • Жим лежа на наклонной / наклонной скамье
    • Верхний пресс

    Во время тренировочных циклов необходимо уделять внимание мышцам, которые и толкают, и тянут.Например, в жиме лежа задействованы не только трицепсы и грудные мышцы, ваша спина, ваши бицепсы, ваши плечи - все это важные элементы для каждого этапа подъема. От снятия штанги до завершения подъема вся верхняя часть тела используется, когда Сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепят и нацелены на мышцы спины. Это поможет не только обеспечить хорошую осанку, но и поддержать мышцы-агонисты во время тренировок и соревнований.Баланс мышц между противоположными группами мышц также важен для предотвращения травм.

    Я надеюсь, что эта статья немного помогла вам понять пауэрлифтинг и понять, что требуется для того, чтобы начать заниматься этим видом спорта и достичь поставленных вами целей. Для полного обзора других программ пауэрлифтинга, пожалуйста, прочтите ЗДЕСЬ - он включает 24 обзора различных программ пауэрлифтинга!

    Безопасный подъем всех!

    Гайки и болты программного дизайна

    Говорят, картинка стоит 1000 слов.Что ж, это хороший график. Если вам нужны рекомендации по созданию программы тренировок для себя или своих клиентов, эта таблица - отличное место для начала. Это гарантирует, что вы соблюдаете ключевые параметры, обнаруженные с помощью физических упражнений, чтобы оптимизировать рентабельность инвестиций. Другими словами, это поможет вам получить выигрыш!

    Схема проектирования программы упражнений НПТИ

    (Нажмите здесь, чтобы загрузить PDF)

    Цель

    Упражнения по

    Сессия

    Представители

    Наборы

    Нагрузка

    Остальное

    Мощность

    2-6

    1-5

    3-5

    75-90%

    2:00 - 5:00

    Скорость

    4-8

    5-20

    2-4

    20-40%

    : 30–1: 00

    Максимальная прочность

    4-7

    1-6

    2-6

    85% +

    2:00 - 5:00

    Гипертрофия

    5-8

    6-12

    3-6

    67-85%

    : 30–2:00

    Выносливость мышц

    5-10

    12-20 +

    2-3

    50-67%

    0 -: 30

    Похудание

    6-12

    8-20

    2-4

    50-70%

    0–1:00

    Начинающий

    8-12

    10-15

    1-3

    40-65%

    : 30–1: 00

    Ключевые определения

    В верхнем ряду вы увидите ключевые переменные тренировки, которые следует учитывать при создании программы, основанной на целях.

    Упражнений на тренировку - это общее количество упражнений с отягощениями, выполняемых за тренировку, упражнений с отягощениями, при условии, что на тренировку обычно отводится 45-90 минут. Думайте о качестве, а не о количестве, но должно быть гармоничное сочетание того и другого.

    повторений - это повторения на рабочий подход , на которые вы захотите потратить большую часть своего времени. Повторы в разминочных подходах можно структурировать по вашему желанию.

    подходов - это рабочих подходов на упражнение , которые вы обычно будете использовать.Сюда не входят подходы для разминки, которые становятся более важными по мере продвижения вверх по таблице.

    Нагрузка - это диапазон интенсивности, с которой вы хотите работать, по сравнению с вашим 1ПМ в этом упражнении. Это касается только рабочих наборов. Это хороший ориентир для начала, но суть в том, что до тех пор, пока вы постоянно применяете прогрессивную перегрузку, вы быстро достигнете целевой нагрузки или приблизитесь к ней.

    Отдых - это рекомендуемое время отдыха между рабочими подходами.На мой взгляд, эту переменную часто упускают из виду, но она очень важна.

    В первом столбце указана цель, над которой вы работаете.

    Power - означает, что вы хотите взять тяжелый предмет и быстро его переместить. Хорошими примерами этого являются тяжелая атлетика, толкание ядра, метание молота и т. Д. По возможности, подъемы должны выполняться взрывным образом. Иногда это называют силой против сильного сопротивления.

    Скорость - Это НЕ скорость спринта, вместо этого цель состоит в том, чтобы улучшить, насколько быстро вы можете перемещать части тела - скорость руки и ноги.Примерами этого могут быть подача бейсбольного мяча или нанесение удара кулаком. Повторения следует выполнять взрывно. Иногда это называют силой против сопротивления свету.

    Max Strength - вы хотите улучшить свой 1ПМ в ключевых упражнениях. Это олицетворяет пауэрлифтинг. Многие подъемы могут выражаться достаточно медленно.

    Гипертрофия - научное название для увеличения размера и увеличения мышц. Бодибилдеры сильно страдают от гипертрофии, но любой рост - это гипертрофия (противоположность этому - атрофия или потеря мышечной массы).

    Muscle Endurance - измеряет вашу способность повторять одно и то же действие снова и снова, прежде чем вы устанете. Это чаще всего проверяется с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания, отжимания, подтягивания и т. Д., Но его можно построить и протестировать практически с чем угодно. Стендовый тест 225 - это обычно тест на мышечную выносливость футболистов. Тренировки в этом стиле, как правило, развивают способность многократно утомляться - например, делать 5 подходов по 40 отжиманий с минимальным отдыхом.

    Снижение веса - Цель этой конкретной тренировки - похудеть. Это означает, что вы пытаетесь сжечь как можно больше калорий во время этой тренировки, чтобы она проходила в быстром темпе с минимальным отдыхом, а частота пульса увеличивалась. Имейте в виду, что питание, вероятно, сильнее влияет на вес человека.

    Начинающий - Клиент, который раньше не тренировался регулярно, или кто-то взял длительный перерыв (6 месяцев и более) в тренировках.Цель программы этого типа не в том, чтобы специализироваться, а в том, чтобы улучшить все компоненты фитнеса, чтобы заложить прочный фундамент для будущего.

    Что еще мне нужно знать?

    Power - при силовых тренировках с тяжелым сопротивлением вы обычно тренируетесь 2-4 раза в неделю. На каждую область будет проводиться таргетинг 2-4 раза в неделю. Выполните 1-4 упражнения на каждую тренированную область. Обычно используются упражнения на все тело, толчки и тяги, а также упражнения на верх / низ.Спортсмены часто сосредотачиваются на движении (например, рывке), а не на определенной части тела (день ног). Спортсмены высокого уровня могут тренироваться несколько раз в день. Используйте упражнения, которые позволяют поднимать большой вес, требуют высокого мастерства и могут выполняться взрывно. Большинство упражнений должны быть сложными. Можно использовать плиометрию, а также сочетание большого движения с более легким взрывным движением. Разминка, необходимая для подъема тяжелого веса, особенно при выполнении больших упражнений. Избегайте тренировок в очень утомленном состоянии и избегайте интенсивных техник или вещей, которые удлиняют подход - в большинстве случаев весь подход должен быть выполнен за 10 секунд или меньше.Повторения выполняются взрывно. Длительный отдых является ключом к полному восстановлению между подходами. Рывок, толчок и толчок, толчок и жим, жим и приседания - отличные упражнения, которые помогут развить эту способность.

    Скорость - Тренировка скорости обычно выполняется 2-4 раза в неделю, ударяя по каждой области 2-4 раза в неделю. Этот тип тренировки обычно выполняется с упражнениями на все тело; Также можно использовать упражнения «толкай / тяни» и «верхний нижний». Спортсмены высокого уровня могут выполнять несколько тренировок в день.Каждая область обычно поражается 1-2 упражнениями. Изолирующие упражнения и тренажеры используются редко; Вместо этого сосредоточьтесь на гантелях, набивных мячах, художественной гимнастике и плиометрике. Груз очень легкий, а скорость подъемника взрывная. Опять же, речь идет НЕ об улучшении скорости спринта, а о скорости рук / ног. Мел Сифф рекомендует выполнять 5 из 6 тренировок с 20% 1ПМ, а другую тренировку - с 40% 1ПМ. Сохраняйте общую продолжительность набора короткой, 10 секунд или меньше - хороший ориентир, а остальное делайте достаточно коротким.Периферическое действие сердца или сочетание легкого взрывного движения с движением, основанным на силе, является обычным явлением.

    Max Strength - тренируясь на максимальную силу, вы обычно тренируетесь 2-4 раза в неделю. Каждую область можно наносить 1-4 раза в неделю. Выполните 2-5 упражнений на каждую тренированную область. Вы можете использовать сплит-программу или тренировку для всего тела. Используйте упражнения, которые позволят вам поднять максимальный вес в сочетании с максимальным мастерством. Большинство упражнений должны быть сложными.Кластеры, негативы и частичные могут быть использованы для наращивания силы. Избегайте большинства интенсивных техник, которые вызывают утомление. Разминка, необходимая для подъема тяжелого веса, особенно при выполнении больших упражнений. Низкое количество повторений, несколько подходов в нескольких ключевых упражнениях - наиболее распространенный подход (классика 5 x 5). Сделайте набор относительно коротким, в большинстве случаев менее 15 секунд. Длительный отдых является ключом к полному восстановлению между подходами. Приседания, жим лежа, становая тяга, военный жим, походка фермера, подтягивания и силовые сгибания рук - ключ к развитию силы.

    Hypertrophy - тренируясь для увеличения размера мышц, вы обычно тренируетесь 2-4 раза в неделю. Воздействуют на каждую область 1-2 раза в неделю. Выполните 3-5 упражнений на каждую тренированную область. Чаще всего используется разделенная программа. Используйте упражнения, которые позволяют поднимать максимальный вес в сочетании с максимальной изоляцией мышц. Вы должны почувствовать, как мышцы работают во время подхода, и это должно привести к утомлению (не обязательно отказу) во время тренировки. Могут использоваться как изолирующие, так и сложные движения.Методы интенсивности, которые накапливают усталость, полезны, чтобы заставить задействовать новые двигательные единицы. Могут использоваться суперсеты, комплексные подходы, предварительное истощение, рассчитанные на время подходы, дроп-сеты и различные углы стимуляции. Меняйте вес и количество повторений, чтобы обеспечить полноценное развитие мышц. Большинство подходов должны длиться около 15-45 секунд. Отдыхайте достаточно долго, чтобы поддерживать достаточно большой вес, но достаточно коротким, чтобы вызвать усталость. Избегайте нестабильных упражнений или упражнений, которые приводят к значительному снижению нагрузки. Это занимает около 30 минут тяжелой работы в неделю, в том числе около 8-20 сложных рабочих наборов на каждую область в неделю для каждой области, которую вы хотите построить, если одна из них выходит за рамки начального уровня.

    Мышечная выносливость - большинство учеников тренируются 2-4 раза в неделю, используя программу для всего тела или верхнюю / нижнюю часть тела для наращивания мышечной выносливости. Выполните 1-3 упражнения для каждой тренированной области. Как правило, сосредоточьтесь на комплексных упражнениях и / или упражнениях, нацеленных на большие группы мышц. Увеличивайте темп (скорость подъема), чтобы выполнить больше повторений за заданное время. Для улучшения мышечной выносливости обычно используются дроп-сеты, комплексные / гигантские сеты, упражнения с собственным весом, рассчитанные на время подходы и рассчитанные по времени периоды отдыха.Большинство подходов длятся 30 секунд или дольше. Имейте в виду, что существует сильная корреляция между максимальной мышечной силой и мышечной выносливостью в одиночном подходе; Также существует сильная корреляция между выносливостью сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливостью в нескольких подходах. Отличные упражнения для развития мышечной выносливости включают отжимания, подтягивания, отжимания, приседания, выпады, медвежьи ползания, толкатели и планки.

    Снижение веса - цель фазы похудания - сжечь как можно больше калорий за заданную продолжительность без использования сердечно-сосудистого оборудования.

    Заявление об ограничении ответственности: стоит отметить, что, вероятно, наиболее сильные преимущества, достигаемые интенсивными тренировками с отягощениями, которые включают в себя повышение метаболизма в состоянии покоя за счет увеличения мышечной ткани и создание EPOC, не создаются этим стилем тренировок. Клиенту, который хочет похудеть, может быть лучше, если он сосредоточится на своем питании, а затем выберет более эффективную цель для работы в тренажерном зале (сила, гипертрофия, мощность и т. Д.). По сути, этот стиль тренировок представляет собой кардио-тренировку с отягощениями для тех клиентов, которые не хотят или не будут выполнять регулярные кардио.Также стоит отметить, что тренировки в стиле похудения в долгосрочной перспективе не так «увлекательны», как тренировки, основанные на производительности, и главная причина, по которой люди продолжают что-либо делать, - это то, что им это нравится.

    Программы похудания, как правило, касаются всего тела, тренируются 2-4 раза в неделю. Используйте 1-2 упражнения на каждую проработанную область тела. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые включают в себя большие мышцы, требуют задействования большей части тела, имеют высокий потенциал выходной мощности, стоят, а не сидят, требуют некоторой координации и достаточно сложны, чтобы нарушить гомеостаз.Время отдыха минимально, а частота пульса должна оставаться повышенной на протяжении всего сеанса. Суперсеты, комбинированные упражнения, активный отдых, отдых по расписанию, дроп-сеты, комплексы, гимнастика и периферическое сердечное действие - все это часто используется для снижения веса за счет сжигания калорий.

    Тренировка для новичков - Новички обычно должны тренироваться 2–3 раза в неделю, используя комплексный распорядок тела. Они будут делать 1-2 упражнения на каждую проработанную область. Начните с упражнений, которые клиент может выполнять в хорошей форме достаточно быстро.Тренажеры часто являются основной частью тренировки для новичков. Можно использовать как комплексные, так и изолирующие упражнения, хотя, если клиент тренируется дважды (или один раз) в неделю, сосредоточьтесь на упражнениях, которые принесут больше пользы. Отдыхайте достаточно долго, чтобы позволить некоторое восстановление и предотвратить переутомление клиента, но двигайтесь достаточно быстро во время тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и выполнить хороший объем работы. Избегайте элементов, вызывающих сильную усталость, которые могут слишком сильно подтолкнуть клиента.Причина номер один, по которой люди бросают тренировки, заключается в том, что это слишком сложно, нужно постепенно развивать терпимость к упражнениям, прежде чем они начнут ценить по-настоящему упорный труд. Для новичков подойдет легкая или умеренная интенсивность; избегать неудач. Соблюдайте форму во всех упражнениях. Жим от груди, вытягивание широты, тяга на тросе, жим плечами, жим ногами, приседания с кубком, разгибание ног и сгибание ног - все это хорошие упражнения для начинающих. Новичкам следует потратить 1-3 месяца на тренировку для новичков, прежде чем переходить к более сложным тренировочным целям.

    Цель этой статьи - предоставить вам - серьезному энтузиасту фитнеса, заядлому лифтеру, личному тренеру - широкие, но четкие параметры того, как создать программу тренировок для наиболее распространенных целей, которые ставят тренирующиеся. Думайте о настройке программы упражнений как о капитане корабля. Существует не просто «один» путь через океан, и вполне нормально пойти другим путем, чем кто-то другой, даже если они преследуют ту же цель. Однако, если вы, конечно, значительно отклонитесь или если вы потеряете из виду, куда вы идете, то впереди ждут проблемы.Эти руководящие принципы предназначены для использования в качестве буферной зоны. У вас есть широкая свобода действий в том, как вы их применяете, и это не значит, что вы никогда не сможете тренироваться вне их, но делаете это осознанно и по уважительной причине.

    Для получения дополнительной информации об этой информации ознакомьтесь с недавно выпущенным учебником: NPTI’s Fundamentals of Fitness and Personal Training , который можно найти на Amazon ЗДЕСЬ.

    Пауэрлифтинг среднего / продвинутого уровней | Метод TPS Пауэрлифтинг среднего / продвинутого уровня%

    Я толстый мужчина лет 40 с небольшим.Я ненавижу тренировки, и я не нахожу радости или выброса эндорфинов после тренировки. Мне также неловко, когда я выполняю какие-либо упражнения, потому что это неудобно, и мое тело не может делать то, что я хочу, например, быть гибким или сильным.

    Я перепробовала много диет и пробовала работать с тренерами. Я в конечном итоге расстроен и унижен.

    Я не собираюсь говорить вам, что TPS изменил мою жизнь.

    Я все еще толстый и буду им до тех пор, пока не внесу некоторые изменения в другие аспекты своей жизни, но я скажу вам однозначно, без сомнения, что это лучший тренажерный зал, в котором я принадлежал.

    Я участник программы «Метод».

    Я присоединился к нему, потому что я не заставляю себя работать в одиночестве.

    Мне нужна ответственность, и я не могу позволить себе личного тренера. Тренеры никогда, НИКОГДА не заставляли меня чувствовать себя маленьким, и они никогда не использовали тот факт, что «другой» парень может поднять этот вес, так что я должен быть в состоянии тоже.

    Они работают со мной, моими навыками и моими ограничениями, и они всегда следят за тем, чтобы я тренировался правильно и безопасно. Они даже не разрешали мне делать приседания, пока моя форма не стала правильной, и это помогает ... очень.

    Требуются блокноты, чтобы записывать, что вы делаете во время тренировки. Нет ноутбука / нет тренировок.

    Почему?

    Это не потому, что Мёрф заключил сделку с местной фабрикой по производству ноутбуков и получил отсрочку.

    Он и его сотрудники следят за тем, чтобы вы несли ответственность за все, что вы делаете в тренажерном зале, записывая это. Когда меня спрашивают, «что я поднимал на прошлой неделе», я знаю, потому что это записано.

    Он также следит за тем, чтобы вы приходили вовремя. Я пришел в 18:58 на тренировку в 19:00, и меня не пустили.

    Это может расстроить некоторых из вас, читающих это, но простой факт в том, что я не потратил 15 минут на растяжку, необходимые заранее для правильной тренировки.

    Они сделали правильный шаг, не позволив мне войти, потому что они не собираются рисковать, что я получу травму или не повлияют на других, которые были там вовремя и должным образом разогрелись.

    Здесь нельзя срезать углы.

    Вы не можете тратить половину тренировки на общение.

    Вы здесь, чтобы попотеть и поправить свое тело.Если вы нытик и жалуетесь, либо не присоединяйтесь, либо понимаете, что вам нужно внести несколько изменений, прежде чем вы переступите порог.

    Я просто был отключен почти на месяц по личным причинам и вернулся в спортзал, сильно потеряв прогресс.

    Никто не виноват, кроме моей.

    Когда я вернулся, меня никто не огорчал из-за того, что я упускаю время, но они также не позволяли мне ныть или использовать потерянное время как костыль. Я должен был продолжать настаивать и возвращаться туда, где я был.Вы получаете то, что вкладываете в это место. Ни больше ни меньше.

    Мой единственный совет, если вы присоединитесь к программе методики, - это стараться ходить в одни и те же дни / времена.

    Я обнаружил, что (в качестве примера) Тренер №1 скажет вам подтолкнуть себя, используя больший вес, в то время как Тренер №2 (в другой день или другой временной интервал) скажет снизить вес до тех пор, пока немного больше гибкости не позволит лучшая форма.

    Оба являются действительными тренировочными методами, которые призваны помочь мне и сделать меня лучше, но они могут сбивать с толку.

    Кроме того, если вы похожи на меня и у вас проблемы с тренировкой в ​​одиночку, попробуйте объединиться с кем-нибудь в выходные дни. Хотя все, кто посещает спортзал, не всегда очень дружелюбны и харизматичны, в зале нет отрицательного отношения. Насколько я могу судить, Мёрф этого не допускает. Это имеет значение.

    Единственная причина, по которой я даже выделяю время в свой напряженный день, чтобы написать это, заключается в том, что Мёрф попросила меня об этом.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *