Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программы тренировки – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Содержание

ЛУЧШИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПО НАУКЕ

ТЕОРИЯ МАССЫ

Теория массы

Набор мас­сы – это сис­те­ма пос­ле­до­ва­тель­ной сме­ны тре­ни­ро­воч­ных цик­лов, поз­во­ля­ю­щая не толь­ко ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на, но и транс­фор­ми­ро­вать ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру та­ким об­ра­зом, что­бы мак­си­маль­но уве­ли­чить по­тен­ци­ал её раз­ме­ров. В эту сис­те­му вхо­дят толь­ко луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок, со­от­вет­с­т­ву­ю­щие всем на­уч­ным ре­ко­мен­да­ци­ям по да­лее…

ЦИКЛ НА МАССУ

Цикл на массу

Масса – это от­ра­же­ние адап­та­ции мышц к наг­руз­кам оп­ре­де­лён­но­го ти­па, но пос­коль­ку струк­ту­ра ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры не­од­но­род­на, тре­ни­ро­вать её нуж­но в раз­ном ре­жи­ме. Са­мо со­бой, что нуж­но ис­поль­зо­вать толь­ко луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок, но раз­ли­чия в ин­тен­сив­нос­ти и тре­ни­ро­воч­ном объ­ё­ме де­тер­ми­ни­ру­ют ка­чест­вен­ные ха­рак­те­рис­ти­ки прог­рам­мы, не влияя на да­лее…

УКРАИНСКАЯ ШКОЛА

Украинская школа

Цикл силы – это важ­ный сос­тав­ной эле­мент лю­бо­го тре­ни­ро­воч­но­го пла­на по на­бо­ру мы­шеч­ной мас­сы. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок со­от­вет­с­т­ву­ют прин­ци­пам до­зи­ро­ва­ния и цик­ли­ро­ва­ния наг­ру­зок, а Ук­ра­ин­с­кая шко­ла яв­ля­ет­ся не прос­то луч­шей прог­рам­мой тре­ни­ро­вок, но ещё и та­кой, с ко­то­рой сле­ду­ет на­чи­нать своё зна­ком­с­т­во с вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми цик­ла­ми для на­бо­ра да­лее…

ПАУЭРЛИФТИНГ

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это спор­тив­ная дис­цип­ли­на, це­лью ко­то­рой яв­ля­ет­ся под­ня­тие мак­си­маль­но боль­шой сум­мы ве­сов в жи­ме штан­ги ле­жа, при­се­да­ни­ях и ста­но­вой тя­ге. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок по пауэр­лиф­тин­гу пред­по­ла­га­ют цик­ли­ро­ва­ние ин­тен­сив­нос­ти и объё­ма, как в мак­ро, так и в мик­ро цик­лах. Эта схе­ма яв­ля­ет­ся имен­но та­кой! И имен­но бла­го­да­ря цик­ли­ро­ва­нию и до­зи­ро­ва­нию да­лее…

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика

– это спор­тив­ная дис­цип­ли­на, це­лью в ко­то­рой яв­ля­ет­ся подъ­ём мак­си­маль­но боль­ших ве­сов в рыв­ке и толч­ке. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для тя­жё­лой ат­ле­ти­ки кон­цеп­ту­аль­но схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, но кон­крет­ные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы выг­ля­дят ина­че. Свя­за­но это, в пер­вую оче­редь, с тем, что пауэр­лиф­те­ры на со­рев­но­ва­ни­ях вы­пол­ня­ют да­лее…

ЖИМ ЛЕЖА

Жим лежа

Жим лежа – это са­мое из­вест­ное си­ло­вое уп­раж­не­ние, ко­то­рое по сов­мес­ти­тельст­ву яв­ля­ет­ся це­лой спор­тив­ной дис­цип­ли­ной. Есть со­рев­но­ва­ния, на ко­то­рых ат­ле­ты со­рев­ну­ют­ся ис­клю­чи­тель­но в своей спо­соб­нос­ти под­ни­мать боль­шой вес в жи­ме. Имен­но по­э­то­му луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для жи­ма штан­ги лё­жа дол­ж­ны выс­тра­и­вать весь цикл под­го­тов­ки вок­руг со­рев­но­ва­тель­но­го да­лее…

СХЕМА ГОЛОВИНСКОГО

Головинский

Пауэрлифтинг – это спор­тив­ная си­ло­вая дис­цип­ли­на, ко­то­рую так же на­зы­ва­ют тро­е­борь­ем. Выз­ва­но это тем, что спортс­ме­ны-пауэр­лиф­те­ры со­рев­ну­ют­ся в своей спо­соб­нос­ти под­ни­мать мак­си­маль­но боль­шие ве­са в трёх дви­же­ни­ях. Имен­но по­э­то­му луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га дол­ж­ны под­го­тав­ли­вать ат­ле­та имен­но под эту за­да­чу, вви­ду че­го план да­лее…

ПЛИНТОВИЧ

Плинтович

Плинтович – это вы­со­ко­ин­тен­сив­ная тре­ни­ро­воч­ная схе­ма, до­ра­бо­тан­ная Алек­санд­ром Пась­ко в со­от­вет­с­т­вии с эм­пи­ри­чес­ки­ми наб­лю­де­ни­я­ми, со­от­вет­с­т­ву­ю­щи­ми са­мым ре­ле­вант­ным на­уч­ным дан­ным. Во­об­ще го­во­ря, лю­бые луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок дол­ж­ны опи­рать­ся имен­но на на­уч­ную ба­зу, пос­коль­ку прог­рам­ма дол­ж­на не прос­то наг­ру­жать ор­га­низм, а ещё и де­лать это да­лее…

ШЕЙКО

Шейко

Пауэрлифтинг

– это по­пу­ляр­ный си­ло­вой вид спор­та, в ко­то­ром спортс­ме­ны со­рев­ну­ют­ся меж­ду со­бой в спо­соб­нос­тях под­ни­мать на­и­боль­ший вес в жи­ме штан­ги лё­жа, ста­но­вой тя­ге и при­се­да­ни­ях со штан­гой на спи­не. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок по пауэр­лиф­тин­гу выс­т­ро­е­ны та­ким об­ра­зом, что­бы спортс­мен пос­те­пен­но по­вы­шал ин­тен­сив­ность тре­нин­га, ма­ни­пу­ли­руя с тре­ни­ро­воч­ным да­лее…

ЖИМ ПО ШЕЙКО

Жим по Шейко

Жим лежа – это од­но из са­мых элит­ных уп­раж­не­ний в си­ло­вых ви­дах спор­та, по­э­то­му спортс­ме­ны со­рев­ну­ют­ся да­же в своей спо­соб­нос­ти под­ни­мать мак­си­маль­ный вес в этом од­ном дви­же­нии. Со­от­вет­с­т­вен­но, для на­ра­бот­ки жи­ма лё­жа нуж­ны спе­ци­аль­ные прог­рам­мы. Луч­ши­ми прог­рам­ма­ми тре­ни­ро­вок для тре­ни­ров­ки жи­ма лё­жа яв­ля­ют­ся та­кие, ко­то­рые выс­тра­и­ва­ют весь тре­ни­ро­воч­ный да­лее…

ГУСЕНИЦА

Гусеница

Суровецкий – это один из са­мых из­вест­ных ме­то­дис­тов си­ло­во­го тро­е­бо­рья и жи­ма штан­ги лё­жа, луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок ко­то­ро­го под­го­то­ви­ли не од­но­го чем­пи­о­на. Имен­но по­э­то­му се­год­ня мы хо­тим пре­дос­та­вить Ва­ше­му вни­ма­нию прог­рам­му тре­ни­ро­вок для на­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме штан­ги, поз­во­ля­ю­щую раз­вить не толь­ко мы­шеч­ные ка­чест­ва, но и на­ра­бо­тать да­лее…

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ СХЕМА

Высокоинтенсив

Мышечная масса – это смесь струк­тур­ных эле­мен­тов ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Сле­ду­ет по­ни­мать, что мыш­цы не­од­но­род­ны, по­э­то­му луч­ше прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы поз­во­ля­ют пос­те­пен­но про­ра­бо­тать все её струк­тур­ные эле­мен­ты. Каж­дый эле­мент мы­шеч­но­го во­лок­на нуж­но тре­ни­ро­вать от­дель­но, пос­коль­ку каж­дый из них по­лу­ча­ет на­и­боль­шую наг­руз­ку да­лее…

КРОССФИТ

Кроссфит

Кроссфит – это сис­те­ма тре­ни­ро­вок, поз­во­ля­ю­щая раз­вить в се­бе все на­вы­ки про­пор­ци­о­наль­но друг дру­гу. Час­то крос­сфит на­зы­ва­ют фун­к­ци­о­наль­ным тре­нин­гом, пос­коль­ку он луч­ше все­го под­хо­дит для тре­ни­ров­ки имен­но функ­ци­о­наль­ных ка­честв ор­га­низ­ма. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для крос­сфи­та ис­поль­зу­ют да­же при под­го­тов­ке сол­дат, вот по­че­му вклю­че­ние этих тре­ни­ро­вок да­лее…

ЖЕНСКАЯ СХЕМА

Женская схема

Женская программа – это схе­ма тре­ни­ро­вок, учи­ты­ва­ю­щая гор­мо­наль­ные из­ме­не­ния в женс­ком ор­га­низ­ме, про­ис­хо­дя­щие в хо­де менс­т­ру­аль­но­го цик­ла. Вот по­че­му эта схе­ма яв­ля­ет­ся луч­шей прог­рам­мой тре­ни­ро­вок для раз­ви­тия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры имен­но женс­ко­го ор­га­низ­ма. Боль­ше то­го, эта схе­ма нап­рав­ле­на на раз­ви­тие имен­но тех час­тей те­ла, ко­то­рые так хо­тят да­лее…

СХЕМА МУРАВЬЕВА

Схема Муравьева

Муравьев – это один из луч­ших ме­то­дис­тов по си­ло­вым ви­дам спор­та, луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок ко­то­ро­го не­ред­ко ис­поль­зу­ют про­фес­си­о­наль­ные спортс­ме­ны. Вся пре­лесть схем Му­ра­вь­ё­ва зак­лю­ча­ет­ся в их прос­то­те и по­то­му воз­мож­нос­ти их до­ра­бот­ки под свои ин­ди­ви­ду­аль­ные за­да­чи. В то­же вре­мя, прог­рам­ма пред­ла­га­ет струк­ту­ру и цик­ли­ро­ва­ние объ­ё­ма и ин­тен­сив­нос­ти да­лее…

fit4power.ru

5 лучших тренировочных программ. • Bodybuilding & Fitness

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Подъём гантелей на бицепс

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя

  • Понедельник: Тренировка А
  • Среда: Тренировка В
  • Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

  • Понедельник: Тренировка В
  • Среда: Тренировка А
  • Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.

  1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  6. Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В.

  1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Сгибание ног в тренажере

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

  • День 1: Грудь, спина.
  • День 2: Отдых.
  • День 3: Ноги, пресс.
  • День 4: Отдых.
  • День 5: Плечи, руки.
  • Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

Тренировка 1: грудь, спина.

  1. Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 2: ноги, пресс

  1. Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки

  1. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Сведение рук в кроссовере

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

  • День 1: Бицепс, трицепс, голень.
  • День 2: Ноги.
  • День 3: Отдых.
  • День 4: Грудь, трицепс.
  • День 5: Спина, голень.
  • День 6: Плечи, бицепсы.
  • День 7: Отдых.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.

  1. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  7. Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 2: Ноги.

  1. Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
  3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.

  1. Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.

  1. Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 7: Отдых.

4. Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

  • Понедельник: Тренировка А.
  • Вторник: Тренировка В.
  • Среда: Отдых.
  • Четверг: Тренировка С.
  • Пятница: Тренировка D.
  • Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.

Тренировка А: нижняя част тела.

  1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
  4. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
  6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела.

  1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
  3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
  6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела.

  1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
  6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела.

  1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
  4. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
  5. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
  6. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

тяга верхнего блока к груди широким хватом

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя

  • Понедельник: Тренировка А
  • Среда: Тренировка В
  • Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

  • Понедельник: Тренировка В
  • Среда: Тренировка А
  • Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А

  1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
  5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
  6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В

  1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
  6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
  7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

Читайте также:

culturfit.ru

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ БОДИБИЛДЕРОВ, ПАУЭРЛИФТЕРОВ, ШТАНГИСТОВ, ГИРЕВИКОВ и ЕДИНОБОРЦЕВ

ПРОГРАММА РОННИ КОЛЕМАНА

Программа Колемана

Программа Колемана пред­с­тав­ля­ет со­бой про­фес­си­о­наль­ную тре­ни­ров­ку, ко­то­рую Рон­ни Ко­ле­ман ис­поль­зо­вал на оп­ре­де­лен­ном тре­ни­ро­воч­ном эта­пе, хо­тя, са­ма схе­ма тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са ис­поль­зо­ва­лась им на про­тя­же­нии всей его про­фес­си­о­наль­ной ка­рь­е­ры в бо­ди­бил­дин­ге, по­с­коль­ку, по су­ти, схе­ма яв­ля­ет со­бой сис­те­му пе­ри­о­ди­за­ции объ­ем­но­го и ин­тен­сив­но­го тре­нин­га, что да­ет далее…

ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА

Программа Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер – это имя бук­валь­но сим­вол бо­ди­бил­дин­га, по­э­то­му не ска­зать о «же­лез­ном ар­ни», го­во­ря про тре­ни­ров­ки про­фес­си­о­на­лов не­воз­мож­но, хо­тя, Вы дол­ж­ны по­ни­мать, что Ар­нольд тре­ни­ро­вал­ся очень дав­но, и спор­тив­ная на­у­ка с тех пор шаг­ну­ла да­ле­ко впе­ред, по­э­то­му не все, что де­лал «ве­ли­кий и прек­рас­ный», Вам сле­ду­ет ко­пи­ро­вать, но на оп­ре­де­лен­ном тре­ни­ро­воч­ном далее…

СИСТЕМА ФРЭНКА ЗЕЙНА

Система Фрэнка Зейна

Система Зейна – это од­на из на­и­бо­лее изу­чен­ных про­фес­си­о­наль­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, по­с­коль­ку Фрэнк Зейн не толь­ко про­фес­си­о­наль­ный бо­ди­бил­дер, но ещё и про­фес­си­о­наль­ный тре­нер, ко­то­рый раз­ра­бо­тал и внед­рил соб­с­т­вен­ную уни­каль­ную тре­ни­ро­воч­ную сис­те­му, яв­ля­ю­щу­ю­ся как бы апо­фе­о­зом его тре­ни­ро­воч­но­го опы­та, по­э­то­му дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит далее…

ПРОГРАММА ДЖЕЯ КАТЛЕРА

Программа Катлера

Программа Джея Кат­ле­ра яв­ля­ет­ся при­ме­ром клас­си­чес­ко­го объ­ем­но­го не­мец­ко­го тре­нин­га, ко­то­рый спо­со­бен зна­чи­тель­но ги­пер­тро­фи­ро­вать сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кое про­с­т­ран­с­т­во в мы­шеч­ных клет­ках, по­э­то­му дан­ные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы хо­ро­шо ра­бо­та­ют на эн­до­мор­фах и ме­зо­мор­фах, у ко­то­рых мы­шеч­ная ком­по­зи­ция пред­с­тав­ле­на боль­шим ко­ли­чест­вом быс­т­рых дви­га­тель­ных далее…

СИСТЕМА МАЙКА МЕНТЦЕРА

Тренировки профессионалов: ВИТ

Высокоинтенсивный тренинг – это ноу-хау Май­ка Мен­т­це­ра, ко­то­рое поз­во­ли­ло ему са­мо­му до­бить­ся не­ве­ро­ят­ных вы­сот в бо­ди­бил­дин­ге и под­го­то­вить та­ких ат­ле­тов, как До­ри­ан Йетс, при­чем, дан­ная про­фес­си­о­наль­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок под­хо­дит не толь­ко умуд­рен­ным опы­том и хи­мией кач­кам, но и сов­сем ещё юным и зе­ле­ным коч­кам, по­с­коль­ку имен­но си­ло­вой тре­нинг далее…

СИСТЕМА МАКРОБЕРТА

Программа МакРоберта

Стюарт МакРоберт ни­ког­да не был про­фес­си­о­наль­ным бо­ди­бил­де­ром, но это, тем не ме­нее, не по­ме­ша­ло ему на­пи­сать од­ну из луч­ших книг по бо­ди­бил­дин­гу, в ко­то­рой мо­гут по­чер­п­нуть зна­ния ат­ле­ты са­мо­го раз­но­го уров­ня. В дан­ной ста­тье пред­с­тав­лен об­лег­чен­ный ва­ри­ант про­фес­си­о­наль­ной тре­ни­ров­ки, ко­то­рый бла­го­да­ря своей оп­ти­ми­за­ции под лю­би­тель­с­кий тре­ни­ро­воч­ный уро­вень далее…

СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА

Система Плинтовича

Система Плинтовича яв­ля­ет­ся су­мас­шед­шей и убий­с­т­вен­ной схе­мой тре­ни­ро­вок, ко­то­рая бы­ла оп­ти­ми­зи­ро­ва­на Алек­сан­д­ром Пась­ко на ос­но­ве тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов Май­ка Мен­т­це­ра, бла­го­да­ря че­му об­ре­ла свою по­пу­ляр­ность и, в ка­кой-то ме­ре, да­же эф­фек­тив­ность, по­с­коль­ку в клас­си­чес­ком ва­ри­ан­те вы­пол­нить дан­ную схе­му прак­ти­чес­ки не­ре­аль­но, осо­бен­но, ес­ли Вы далее…

ЛУИ СИММОНС

Луи Симмонс

Луи Симмонс – это один из са­мых из­вест­ных аме­ри­кан­с­ких пауэр­лиф­те­ров, по­бив­ший все воз­мож­ные ре­кор­ды и под­няв­ший план­ку си­ло­вых ви­дов спор­та так вы­со­ко, что те­перь ими за­ни­ма­ют­ся са­мые от­ча­ян­ные ре­бя­та со все­го ми­ра. Сис­те­ма Сим­мон­са чем-то на­по­ми­на­ет ме­тод «бе­ри боль­ше, ки­дай даль­ше», но на де­ле эта звезд­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма неч­то далее…

ЛАЙЛ МАКДОНАЛЬД

Лайл МакДональд

Лайл МакДональд – это один из тех лю­дей, ко­то­рые сде­ла­ли сов­ре­мен­ный фит­нес на­уч­ным. Имен­но Лайл Мак­До­нальд в сво­их ра­бо­тах опи­рал­ся не прос­то на соб­с­т­вен­ный опыт, опыт сво­их по­до­печ­ных или звезд ми­ро­во­го мас­ш­та­ба, он опи­рал­ся на точ­ные на­уч­ные дан­ные, бла­го­да­ря че­му его сис­те­ма тре­ни­ро­вок под­хо­дит не толь­ко ка­ким-то уни­ку­мам с выдающейся генетикой далее…

СТАС ЛИНДОВЕР

Стас Линдовер

Программа Линдовера – это син­тез тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов, ко­то­рые про­па­ган­ди­ру­ет в сво­их ви­део и лек­ци­ях Ста­нис­лав Лин­до­вер. Од­но вре­мя на тер­ри­то­рии СНГ не бы­ло та­ко­го че­ло­ве­ка, ко­то­рый бы за­ни­мал­ся си­ло­вы­ми ви­да­ми спор­та и не знал, кто та­кой Ста­нис­лав Лин­до­вер, но все те­чет, все ме­ня­ет­ся, и вот те­перь для то­го, что­бы но­вые по­ко­ле­ния спортс­ме­нов далее…

ПРОГРАММА БОРОДАЧА

Программа бородача

Бородач – это очень из­вест­ная и по­пу­ляр­ная лич­ность на рос­сий­с­ком YouTube, в за­с­лу­гу ко­то­рой мож­но пос­та­вить про­па­ган­ду здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни и спор­та. Бо­ро­дач яв­ля­ет­ся мас­те­ром спор­та и чем­пи­о­ном Ук­ра­и­ны по пауэр­лиф­тен­гу, но не смот­ря на эти ве­ли­ко­леп­ные и вну­ша­ю­щие ува­же­ние ус­пе­хи, он пред­по­чи­та­ет за­ни­мать­ся крос­сфи­том, пос­коль­ку счи­та­ет, что далее…

КЕВИН ЛЕВРОНЕ

Кевин Левроне

Кевин Левроне – это один из са­мых из­вест­ных бо­ди­бил­де­ров в ми­ре, зо­ло­тые го­ды ко­то­ро­го прош­ли в ли­хие де­вя­нос­тые. И вот, ка­за­лось бы, по­жи­ная лав­ры бы­лых бо­е­вых зас­луг, Лев­ро­не мог про­зя­бать на пен­сии, но в 2016 го­ду он ре­шил вер­нуть­ся, и по­ка­зать вновь всем, на что спо­соб­на «мы­шеч­ная ма­ши­на из Мэ­ри­лэн­да», чем и за­ин­те­ре­со­вал по­ко­ле­ние но­вых ка­чат далее…

РИЧ ПИАНА

Рич Пиана

Рич Пиана – это один из са­мых из­вест­ных ви­део-бло­ге­ров на YouTube, ко­то­рый рас­ска­зы­ва­ет о бо­ди­бил­дин­ге и свя­зан­ным с ним об­ра­зом жиз­ни. Рич Пи­а­на, ко­неч­но, спор­ная фи­гу­ра, но од­но бес­спор­но – Рич Пи­а­на зна­ет, о чем го­во­рит! Один взгляд на эту го­ру мышц да­ет по­нять, что Рич Пи­а­на не ка­кой-то там те­о­ре­тик, а са­мый нас­то­я­щий прак­тик, ис­п­ро­бо­вав­ший все далее…

fit4power.ru

Лучшие программы тренировок по бодибилдингу

В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой взгляд, построение мускулатуры – работа не только физическая, но и интеллектуальная. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

P.S. Если вам лень читать, что ж — это ваше право! А для тех, кто готов уделить немного времени, для максимально быстрого будущего роста мышц, милости прошу.

Что иметь с собой на тренировке?

44

1) Тренировочный дневник (шаг #1 конкретика — залог успеха)

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.

Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

grafik 1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

Kak podobrat rabochij ves v uprazhnenii1

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12.

Потом опять используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

Вывод: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

Вода

voda stakan

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

66

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

  • Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
  • для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
  • для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
  • для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

Так выглядит тренировочный сплит:

  • 1-й день – Ноги, спина.
  • 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

Snachala pohudet potom kachat my shtsy 1 1

Выглядеть это будет примерно так:

  • День 1. Понедельник — Ноги, спина
  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда — Грудь плечи, руки
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница — Ноги, спина
  • День 6. Суббота — отдых
  • День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

  • День 1. Понедельник — Ноги, спина
  • День 2. Вторник – Отдых
  • День 3. Среда — отдых
  • День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
  • И т.д.

Программа и подбор упражнений:

Ноги-спина

  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
  • Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
  • Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
  • Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
  • Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

  • Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
  • Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
  • Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Mozhno li nakachat my shtsy malen kimi vesami 1

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

  • День 1. Понедельник — Ноги
  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда – Спина-Дельты
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница – Грудь, Руки
  • День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

  • Ноги
  • Спина Дельты
  • Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

Ноги

  • Приседания 4х8-10
  • Жим ногами лежа 3х8-10
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

  • Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 3х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  • Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья 4х6-12
  • французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

  • Пн. Грудь
  • Вт. Спина
  • Ср. Ноги
  • Чт. Плечи
  • Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. Спина

  • Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  • Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  • Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. Ноги

  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибание ног сидя 4х6-12
  • Сгибание ног лежа 4х6-12
  • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  • Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. Плечи

  • Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  • Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  • Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  • Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  • Молотки с гантелями 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

  • Сплит 2,3,5 дней в неделю
  • Макропереодизация во всех схемах обязательно
  • Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
  • Время тренировки — 40-45 минут
  • Базовые упражнения во всех схемах
  • Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
  • Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

  • Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
  • Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
  • Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
  • Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
  • Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
  • В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений,  то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
  • Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед тренировкой

TRENIROVOCHNY J DNEVNIK 1

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

  • День недели (например, понедельник)
  • Группу мышц (например, грудь)
  • Число (например. 1.07.2013г)
  • Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Dnevnik pitaniya i trenirovok1

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

  • Жим штанги на наклонной скамье  50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  • Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

  • 50кг Х 10 х 4
  • 16кг Х 10 х 4
  • 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

  • 50 кг Х 12 х 4
  • 16 кг Х 12 х 4
  • 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

  • 53 кг Х 6 х 4
  • 18 кг Х 6 х 4
  • 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

bodybuilding powerПосле чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

CHto est pered trenirovkoj1

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее.  Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

  • Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
  • Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Programma trenirovok dlya nabora my shechnoj massy 1

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

kak ne teryat my shtsy 1

Тренируя фасции, основной нашей целью является:  доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Kak sdelat my shtsy tverdy mi1

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Kak by stro nakachat my shtsy 1

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Zachem trenirovat medlenny e my shechny e volokna MMV1

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

  • Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
  • Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Пн. Ноги

  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Сгибание ног лежа 4х6-12
  • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  • Икры, сидя в тренажере 4х15-20
  • Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
  • Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. Спина

  • Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  • Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  • Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. Плечи

  • Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  • Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  • Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  • Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  • Молотки с гантелями 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12
  • Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

steelsports.ru

Тренировочная программа для начинающих — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

48 упражнений на все группы мышц

Обязательно к прочтению: Как составить тренировочную программу

Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих[править | править код]

  • Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.
  • Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.
  • Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

  • Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Читайте основную статью: Оптимальная продолжительность тренировки

  • Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.
  • В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.
  • Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Читайте основную статью: Диета для набора мышечной массы

  • Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.

Первый этап (аэробная подготовка)[править | править код]

FULL BODY: тренировка для начинающих! Этап 1

Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с аэробных тренировок. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую выносливость. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

Читайте основную статью: Разминка в бодибилдинге

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Второй этап (фулбоди)[править | править код]

Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Применение тренировок для «всего тела» также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. В любом случае для достижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе фулбоди.

  • Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
  • Используйте в упражнениях рабочий вес.
  • Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.
  • Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
  • На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
  • Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

Третий этап (двухдневный сплит)[править | править код]

Программа тренировок для начинающих

Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения выраженного тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность и повышать рабочий вес. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Основная статья: двухдневный сплит.

Четвертый этап (трехдневный сплит)[править | править код]

День 1 — спина и бицепс

Читайте основную статью: Спина — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Бицепс — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Пресс — упражнения и особенности тренировки

День 2 — ноги и трицепс

Читайте основную статью: Ноги — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Трицепс — упражнения и особенности тренировки

День 3 — грудь, плечи

Читайте основную статью: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Плечи — упражнения и особенности тренировки

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в рамках этого этапа можно продолжать несколько месяцев, постепенно осваивая новые принципы тренировки.

Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. [1]

Пятый этап (волновая периодизация)[править | править код]

Данный этап тренировочной программы в сущности ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, большая доля изолирующих упражнений, число повторений варьируется от 6 до 15 с использованием периодизации. Читайте подробнее: Планирование тренировочного процесса.

Дополнительно приступайте к изучению:

Эффективность программы для начинающих[править | править код]

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать, и только эмпирический опыт позволит их установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.

sportwiki.to

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома 10 бесплатных приложений для занятий спортом дома

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. AdMe.ru собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки «Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду» не прокатят.

Личный тренер для ежедневных круговых тренировок

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома

Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.

Улучшаем фигуру

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома

Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель — стройность, тонус, сила, — и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.

7-минутная тренировка

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома

Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.

Составляем план занятий

10 бесплатных приложений для занятий с

www.adme.ru

Программа тренировок для начинающих


Программа тренировок для начинающихПрограмма тренировок для начинающих – это самая важная тренировочная программа в Ва- шей жизни. Именно с помощью этой программы Вы научитесь чувствовать и понимать свое тело. Наладить нейросвязь – это первостепенная цель этой прог- раммы тренировок. Собственно, правильная техника выполнения упражнений и существует для того, что бы максимально обеспечивать нейросвязь. Когда она уже хорошо развита, то атлет может себе позволить читинг, что позволяет ему тренироваться с большими весами.

Программа тренировок для начинающих – это тот этап Вашей тренировочной жизни, когда Вы подготавливаете тело к будущим тяжелым тренировкам. Чаще всего, люди пренебрегают этой программой и сразу берут что-то «поэффективнее», как правило, результат плачевный. Вначале пути, Вам необходимо, после длительного безделья, запустить обменные процессы в организме, поэтому гнаться за весами не стоит.

Подготовительный этап


Первое, что необходимо сделать, когда атлет возвращается в спорт, или начинает им заниматься, это подготовить свои суставы и мышцы. Вам необходимо растягиваться и налаживать нейросвязь. Поэтому выполнять упражнения необходимо с небольшими весами и идеальной техникой, что обеспечит прогресс благодаря тому, что Вы просто научитесь контролировать лучше свое тело, а не накачаете мышцы.

Программа тренировок для начинающих основывается на нескольких основополагающих принципах:

1) Тренировки должны быть круговыми.
2) Тренироваться необходимо не слишком интенсивно.
3) Начать соответственно питаться.
4) Уделять больше внимания сну, что бы успевать восстанавливаться.
5) Вести здоровый образ жизни и отказаться от алкоголя и курения.

Что касается первых двух пунктов, понятное дело, что круговые тренировки предполагают прокачку всех мышечных групп, поэтому делать больше одного упражнения на каждую мышечную группу не рекомендуется. Но их ещё важно правильно сгруппировать, тем ни менее, поскольку Вам предстоит ещё и выполнять все с идеальной техникой, то тренировочные веса не могут быть большими. На самом деле, это хорошо, потому что Вы тем самым обеспечиваете себе долгий старт, что в будущем позволит быстрее прогрессировать. Не обращайте внимания на тех, кто смеется, Вы пришли тренироваться, а не обращать внимание на неудачников!

Последние три пункта относятся к восстановлению. Что бы организм мог подстраиваться под возрастающую нагрузку, необходим избыток калорий и долгий сон. Алкоголь и сигареты будут мешать анаболическим эффектам и сводить результаты тренировок к нулю.

Тренироваться Вам придется исключительно базовыми упражнениями, при этом тренировка должна длиться не дольше часа, а посещать тренажерный зал Вам придется четыре раза в неделю, выполняя каждый раз один и тот же комплекс упражнений.

Программа тренировок для начинающих


1) Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений
2) Жим лежа 4 подхода по 12 повторений
3) Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
4) Подтягивания широким хватом 4 подхода по 12 повторений
5) Сгибания рук со штангой 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

fit4power.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о