Программы тренировок на неделю: как заниматься дома и в зале
Программа Тренировок На Неделю Для Мужчин
Трёхдневный сплит – это простая, понятная и рабочая программа тренировок на неделю для мужчин. У профессионалов свой взгляд на набор массы. Они могут каждый день нагружать мышцы и при этом расти, но для тех, кто предпочитает натуральный бодибилдинг – это оптимальный вариант. Такой недельный тренировочный цикл позволяет серьёзно прокачивать и большие и малые группы мышц, давая им достаточно времени для восстановления и роста. Правда, при одном условии — если составлен он правильно. А вот как правильно составить программу тренировок на неделю для набора массы, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Вступление
- Почему трёхдневный сплит?
- Почему эта программа подходит лучше всего для мужчин?
- Программа тренировок на неделю
- Ноги-бицепс
- Грудь-трицепс
- Спина-плечи
- Заключение
Вступление
Анализ популярных тренировочных программ заставляет задуматься.
Большинство из них – это комплекс упражнений для одной большой и одной, редко двух, малых групп мышц, например, грудь-трицепс. И тут не надо быть экспертом, чтобы понять — львиная доля нагрузки при таком способе тренировки ляжет на грудные мышцы, а на долю трицепса останутся крохи.
Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.
Почему трёхдневный сплит?Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, они растут ночью, во время сна.
Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется ( в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.
Трёхдневный сплит даёт время для восстановления и роста мышц
Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом. Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.
Вывод: для восстановления мышц необходимо до 36 часов. Этот период нужно посвятить отдыху, тренировки на фоне усталости, набрать массу не помогут.
Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего?С количеством тренировок в неделю мы определились.
Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:
- Просто набрать мышечную массу. Массу тела дают ноги, грудь спина. Это значит, программа должна быть нацелена, прежде всего, на их развитие. Это приоритет №1
- Накачать руки. Значит, увеличение бицепса и трицепса – это приоритет №2
- Стать шире. Следовательно, набор массы плечевого пояса, особенно, средней дельты – это приоритет №3
Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: тестостерона, соматропина (гормона роста) и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.
Отдача от программы тренировки для мужчин зависит от уровня анаболических гормонов
Самый мощный фактор их повышения — стрессовая физическая нагрузка, то есть не абы какая, а самая тяжелая и сложная.
В этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от жима штанги или гантелей послабее, но тоже существенный.
важность базовых упражнений для набора массыНа тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.
Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше.
Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона.
По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.
Вывод: тренировка малых групп мышц после больших имеет для них краеугольное значение. Качать мышцы вместе нужно потому, что так они быстрее растут.
Программа тренировок на неделюВариантов трёхдневного сплита для набора массы есть множество, но наш будет такой:
- Ноги-бицепс
- Грудь-трицепс
- Спина-плечи
Примечание: грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню тренировки спины они еще могут не восстановиться.
А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.
Программа тренировок на неделю строится вокруг крупных мышечных групп
Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет упражнений для пресса, для предплечий, трапеций, и для икроножных.
При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:
- Первый. Небольшие мышцы всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции — в становой тяге, пресс — во фронтальных приседаниях, предплечья — в тяговых упражнениях на спину. Эти упражнения подразумевают использование тяжелых весов, следовательно, нагрузка на мелкие мышцы ложится, пускай и косвенная, но ощутимая.
- Второй. Наряду с анаболическими гормонами, организм вырабатывает и гормоны катаболические. Первые способствуют набору массы, вторые её разрушают. Один из них – кортизол. Он достигает пикового значения после часа тяжелой физической нагрузки. Это значит, что продолжительность тренировки на массу (без учета разминки) должна составлять 45-50 минут. Качая мелкие мышцы придётся увеличивать продолжительность занятия, а это риск потери набранных объёмов.
Вывод: продуманное распределение крупных групп мышц в недельном тренировочном цикле очень важно.
Так можно использовать свои силы с наибольшей пользой для набора массы.
Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже специализированная программа тренировки бицепса, в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.
Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:
можно ли накачать руки не тренируя ноги?Прелесть самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются обычные глубокие приседания. Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, приседания в гакк-тренажёре, например.
С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, лучшее упражнение для бицепса бедра – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром. Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.
Если сил мало, качать бицепс нужно суперсетами
Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):
- Первое — базовое (подъём штанги на бицепс стоя)
- Второе — растягивающее (сгибание рук с гантелями на наклонной скамье)
Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.
Вывод: программа ноги — бицепс не самая простая и комфортная, но очень результативная, особенно для двуглавой мышцы плеча.
Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но профессионалы склоняются к тому, что он обязательно должен включать:
- базовое упражнение на наклонной скамье (жим штанги либо гантелей)
- растягивающее (разводка с гантелями, отжимания на брусьях)
- сжимающее (сведение рук в кроссовере либо в тренажере «бабочка).
Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.
Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки
Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет.
По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.
Трёхглавая мышца плеча состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:
- базовое (жим штанги узким хватом)
- растягивающее (французский жим)
- сжимающее (разгибание рук к низу в тренажёре)
Вывод: тренировка грудь-трицепс позволяет качать вместе мышцы жимовой группы с высокой интенсивностью, но не перегружая их при этом.
Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за исключением задней дельты) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.
Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:
- Подтягивания . Служат для расширения и удлинения широчайших мышц
- Тяга штанги к поясу. Делает спину толще
- Становая тяга. Повышает силу спины и уровень тестостерона
Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь средняя дельта. Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.
Задняя дельта – это особая история.
Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.
Качать плечи нужно трисетами
Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:
- Подъём штанги перед собой. Лёгкое упражнение, предназначенное для утомления передней дельты.
- Жим гантелей сидя с упором на вертикальную скамью. Базовое упражнение для набора массы средней дельты
- Махи гантелями назад с упором в наклонную скамью. Среднее по тяжести упражнение для прокачки задней дельты.
Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.
Вывод: тренировка спина-плечи позволяет проработать очень важные группы мышц не снижая градус нагрузки.
Заключение
Этот вариант недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.
Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Программы тренировок, онлайн-ведение — МАХФИТНЕС
Содержание
- Все девушки хотели бы иметь красивые ягодичные мышцы, не правда ли?
- Программа для похудения в зале для девушек
- Программа на 4 недели эффективных тренировок в тренажерном зале!
- Домашние тренировки на похудение
- Программа тренировок, направленная на снижение веса в домашних условиях.
Привет. Меня зовут Михаил Яковенко. Я практикующий персональный тренер. Помогу тебе усовершенствовать свое тело и укрепить здоровье.
Все девушки хотели бы иметь красивые ягодичные мышцы, не правда ли?
Курс «Упругие Ягодицы» направлен на самые важные места, которые так хочется улучшить. Акцент идёт на ягодичные мышцы ног, на мышцы бёдер (в основном задняя и внутренняя части), а так же на пресс.
Вас ждут увлекательные тренировки, меняющиеся от недели к неделе! Старайтесь подбирать рабочие веса так, чтобы в конце каждого подхода чувствовать значительное напряжение в целевых мышцах.
Единственным минусом этой тренировочной программы явлется то, что здесь практически отсутствует нагрузка на верхнюю часть тела. Поэтому, я рекомендую вам добавлять легкие тяги и жимы на верхний плечевой пояс после основной разминки. Нескольких подходов горизонтальной тяги и отжиманий с колен будет вполне достаточно.
Рекомендую использовать эту программу в течении 4-6 недель, затем её следует поменять для избежания излишней адаптации и уравнивания дисбалансов.
К программе тренировок в подарок прилагается полностью расписанная программа питания, включая рецепты.
Всё это в удобном сервисе с мобильным приложением (ios, android)
Попробовать БЕСПЛАТНО в течении 7 дней? Просто напишите мне! Никаких банковских карт не потребуется, подключение через ваш email 😉
Программа для похудения в зале для девушек
Программа на 4 недели эффективных тренировок в тренажерном зале!
Классическая программа для улучшения тонуса проблемных зон у девушек и усиленного жиросжигания.
Эта программа из 15-ти тренировок рассчитана на девушек уже знакомых с техникой основных упражнений в тренажерном зале и не имеющих ограничений по здоровью. К каждому упражнению прилагается короткое видео, чтобы напомнить основные моменты выполнения.
От недели к неделе программа изменяется, будьте внимательны.
На 1-й неделе нужно выполнить 3 тренировки, на последующих по 4.
Если по каким-то причинам у вас не получается, предположим, сделать все 4 за неделю, переносите на следующую, страшного ничего не случится, только чуть снизится эффект.
Рабочий вес в тренажерах (с гантелями и на штангах) всегда подбираем под количество написанных повторений.
Рабочий вес не должен быть очень лёгким, иначе нагрузка будет иметь только оздоровительный эффект.
Рабочий вес не должен быть очень тяжелым, иначе нагрузка стать излишней и травматичной.
Нагрузка должна быть оптимальной! В конце подхода вы должны чувствовать среднее или выше среднего напряжение в целевых мышцах. В суперсетах и круговых тренировках рабочий вес может быть ниже, чем обычно в отдельных упражнениях.
Если у вас есть ограничения по здоровью, вы всегда можете запросить индивидуальную программу по вашим целям.
К программе тренировок в подарок прилагается полностью расписанная программа питания, включая рецепты.
Всё это в удобном сервисе с мобильным приложением (ios, android)
Попробовать БЕСПЛАТНО в течении 7 дней? Просто напишите мне! Никаких банковских карт не потребуется, подключение через ваш email 😉
Домашние тренировки на похудение
Программа тренировок, направленная на снижение веса в домашних условиях.
Многие считают тренировки в домашних условиях бесполезными, но это не так! При отсутствии возможности заниматься в тренажерном зале — это достойная альтернатива.
Программа тренировок в домашних условиях создана для девушек, которые хотят быстро подтянуть форму, укрепить мышцы в нужных местах и ускорить жиросжигание.
Вам потребуется минимальное оборудование (гантели либо бутылки с водой).
Тренировочный процесс построен от простого к сложному и к 4-й неделе занятий вы поймёте, что первые занятия были очень легкими.
Курс рассчитан на 16 интенсивных занятий, в идеале нужно делать по 4 тренировки в неделю. Но можно делать и 3 тренировки, тогда 4-ю вы переносите на следующую.
Если вы чувствуете, что где-то тренировочный объем сильно превышает ваши физические возможности, то уменьшайте нагрузку (делайте меньше подоходов, кругов, повторений и больше отдыха).
К программе тренировок в подарок прилагается полностью расписанная программа питания, включая рецепты.
Всё это в удобном сервисе с мобильным приложением (ios, android)
Попробовать БЕСПЛАТНО в течении 7 дней? Просто напишите мне! Никаких банковских карт не потребуется, подключение через ваш email 😉
Какой лучший график тренировок?
Диета и фитнес
Образец еженедельного графика тренировок для хорошо сбалансированной программы упражнений.
Упражнения пять дней в неделю с сочетанием кардио и силовых тренировок — хорошее практическое правило.
различные упражнения и типы тренировок, может быть сложно понять, с чего начать. Вы можете задаться вопросом, какой лучший график тренировок, какие виды упражнений вы должны включать и как часто вы должны их выполнять.Начну с того, что немного упражнений лучше, чем ничего! Я никогда не хочу, чтобы люди разочаровывались даже в том, чтобы начать, потому что они чувствуют, что не могут выделить определенное количество дней в неделю или тренироваться определенной продолжительности каждый день. Даже 10-минутная прогулка вокруг квартала делает шаги в правильном направлении — так что делайте, что можете и когда можете!
Для тех, у кого есть общая цель улучшить свое здоровье и физическую форму, наилучшие результаты обеспечат постоянное выполнение различных видов упражнений и достижение умеренной интенсивности во время этих тренировок. Регулярная активная деятельность имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, включая контроль веса, снижение риска заболеваний, укрепление костей, улучшение здоровья мозга и улучшение способности человека выполнять повседневные действия.
Как личный тренер, многие из моих клиентов обращаются ко мне за помощью, чтобы составить лучший график тренировок для их образа жизни и их целей. Хотя это индивидуально для каждого человека, есть несколько основных рекомендаций, которым я следую.
Как часто мне следует заниматься спортом?Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют заниматься спортом 4-5 дней в неделю для улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Рекомендуемая продолжительность — не менее 30 минут в день, хотя некоторые упражнения лучше, чем ничего.
В зависимости от ваших личных целей, доступности тренажерного зала и того, какие упражнения вам нравятся (например, бег, поднятие тяжестей, пилатес), ваше расписание тренировок может отличаться от чьего-либо другого. Но это график тренировок, который я обычно рекомендую для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.
Как сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, я рекомендую своим клиентам заниматься пять дней в неделю, распределяя тренировки следующим образом:
- 3 раза в неделю: силовые тренировки всего тела
- 2 раза в неделю: кардиотренировки
- Основная работа по пилатесу в дни силовых тренировок и занятия йогой и/или растяжкой в дни кардиотренировок
Сколько кардио вы должны делать, зависит от ваших целей.
Если ваша цель — похудеть, я рекомендую своим клиентам, худеющим, по крайней мере два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или других аэробных упражнений (таких как вращение, плавание или быстрая ходьба).
Эти энергичные действия увеличивают сжигание калорий. Хотя большинство низкоинтенсивных кардиотренировок увеличивают сжигание калорий только во время самой активности и, возможно, немного позже, тренировки HIIT приводят к «эффекту дожигания». Это означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после тренировки.
Сколько силовых тренировок я должен проводить каждую неделю? Я рекомендую своим клиентам силовые тренировки три раза в неделю. Мало того, что исследования показывают, что силовые тренировки помогают уменьшить общую массу тела и жир, они также показывают, что они могут улучшить внешний вид вашего тела. Многие из моих клиентов сообщают, что чувствуют себя сильнее и увереннее после одной силовой тренировки, потому что они находят чувство выполненного долга в укреплении своего тела.
Другие клиенты обнаружили, что после добавления силовых тренировок их тела начинают сбрасывать вес, и они, наконец, видят, что число на весах начинает снижаться.
Обычно я рекомендую добавлять пилатес к основным дням силовых тренировок и йогу и/или растяжку к кардио дням.
Однако, если у вас мало времени, вы можете выполнять кардио и силовые тренировки в один и тот же день. Просто имейте в виду, что для ваших мышц лучше не выполнять одну и ту же силовую тренировку два дня подряд, потому что мышцам нужно время для отдыха и восстановления. Вы можете делать кардио, основную работу и растяжку каждый день!
Этот образец плана тренировок дает вам представление о том, как может выглядеть неделя хорошо сбалансированных тренировок, включая силовые тренировки, кардиотренировки, йогу и дни отдыха.
- Понедельник: Силовая тренировка (все тело) с упражнениями на пресс пилатес и йогой на растяжку
- Вторник: Кардиотренировка HIIT (20-30 минут) или длительная ходьба/плавание
- Среда: Силовая тренировка (все тело ) и с пилатесом для пресса и растяжкой йогой
- Четверг: День отдыха
- Пятница: Силовая тренировка (все тело) с пилатесом, прессом и йогой, растяжкой
- Суббота: Кардиотренировка HIIT (20-30 минут) или длительная ходьба/плавание
- Воскресенье: Выходной день2
Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY.
Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Идеально сбалансированная неделя тренировок
Идеально сбалансированная неделя тренировокВ этом посте мы поговорим о том, как добиться идеально сбалансированной недели тренировок. Всем известно, насколько важны физические упражнения, улучшающие качество сна, улучшающие работу мозга, повышающие уровень счастья и снижающие риск бесчисленных болезней и недомоганий, но все же может быть трудно найти мотивацию для посещения тренажерного зала. Часто мысль «я не знаю, с чего начать» будет удерживать вас дома, свернувшись калачиком на диване. Узнайте больше в этой статье о том, как вы можете посвятить себя еженедельной тренировке.
Узнайте о нашем 28-дневном соревновании по снижению веса
К счастью, ваша идеально сбалансированная неделя тренировок подробно описана ниже, что гарантирует, что вы получите максимум от тренировок и, в свою очередь, максимизируете свои результаты, а также снизите риск получения травмы .
7-дневный план тренировок в тренажерном зале
Ниже приведен наш 7-дневный план тренировок в тренажерном зале, которому вы можете следовать с понедельника по воскресенье. Мы рекомендуем вам обсудить свой план тренировок с вашим личным тренером, прежде чем продолжить, чтобы вы следовали плану тренировок, который лучше всего подходит вам. Они помогут вам разработать 7-дневный план тренировок, который гарантирует, что вы не выполняете упражнение неправильно и не рискуете получить травму. Свяжитесь с профессиональными тренерами в Xperience Fitness для получения дополнительной информации.
Понедельник: силовая тренировка верхней части тела (от 45 до 60 минут)
Сила является важным компонентом любого еженедельного графика тренировок. В то время как некоторые виды оборудования могут быть сложными, есть профессионалы в области фитнеса , которые могут убедиться, что вы делаете движение правильно, или вы можете выполнять тренировки с собственным весом, тренировки, в которых вы используете свой собственный вес для сопротивления.
Силовые тренировки имеют решающее значение, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, увеличить прочность костей и предотвратить травмы. Примерами силовых тренировок для верхней части тела с оборудованием являются жимы над головой, жимы лежа и жимы Арнольда. Тренировки с собственным весом, которые зажгут вашу верхнюю часть тела, включают медвежьи ползания, отжимания на трицепсах и планки.
Не забывайте менять еженедельную силовую тренировку каждые три-четыре недели, чтобы ваши мышцы оставались стабильными, а результаты стабильными.
Вторник: силовая тренировка нижней части тела (от 30 до 60 минут)
Общее правило, касающееся подъема тяжестей, заключается в том, чтобы между упражнениями на одну и ту же мышечную группу оставалось 48 часов на восстановление. Это потому, что когда вы тренируетесь, у вас появляются микроскопические разрывы в мышцах, которые вызывают воспаление. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить разрывы, иначе вы рискуете получить травмы и замедлить результаты.
Сосредоточьтесь на силовых тренировках нижней части тела во второй день, давая мышцам верхней части тела передышку. Силовые тренировки для нижней части тела, которые гарантированно сделают лестницу похожей на олимпийское соревнование, — это боковые выпады со сдвигом (с гантелями), подъем ног на боку (с эспандером) и, конечно же, приседания.
Среда: деятельность с низким уровнем воздействия (от 30 до 60)
Как правило, вы не хотите выполнять одну и ту же деятельность в последующие дни. Таким образом, за днем с высокой отдачей должен следовать день с низкой отдачей. Это гарантирует, что вы дадите своим мышцам время на восстановление, прежде чем снова брать тяжелые веса, при этом сжигая много калорий. Попробуйте йогу, станок, легкий велосипед или плавание .
Четверг: HIIT (20 минут)
HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это быстрая тренировка, которая сжигает столько же калорий, сколько и упражнения на выносливость, за гораздо меньшее время.
Есть даже доказательства того, что те, кто участвует в тренировках в стиле HIIT, гораздо чаще придерживаются своего режима упражнений из-за разнообразных движений. Попробуйте demo Q session для контролируемого ознакомления с HIIT.
Почему HIIT должен стать вашей следующей тренировкой
Пятница: силовая тренировка всего тела (от 30 до 60 минут)
Во время недельных тренировок вы должны стремиться проработать все основные группы мышц , такие как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудь, верхняя часть спины и кор, когда дело доходит до силовых тренировок. Попробуйте сложные упражнения, многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как приседания со штангой, супермены и отжимания на трицепс.
Суббота: стабильное кардио
Несмотря на то, что HIIT-тренировки привлекают внимание, кардио по-прежнему жизненно важно для вашего здоровья.
Обзор, опубликованный в журнале Progress in Cardiovascular Disease , показал, что бег всего два часа в неделю может значительно продлить вашу жизнь. Другое исследование, опубликованное в British Medical Journal , показало, что езда на велосипеде также может помочь вам жить дольше, одновременно снижая риск развития рака и сердечных заболеваний почти наполовину. Отправляйтесь на пробежку или возьмите этот велосипед (или, если вы предпочитаете тренироваться в помещении, проверьте свои местный клуб для рядов и рядов кардиотренажеров) и завершите свою неделю тренировок сильными.
Как добиться максимальной отдачи от кардио
Воскресенье: отдых
Фитнес должен быть делом всей жизни, и вы не хотите быстро утомляться или терять мотивацию. Выполняя неделю тренировок, обязательно уделяйте достаточно времени отдыху, умственному и физическому. Не забывайте делать ролики из пеноматериала и растягиваться, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными и менее подверженными травмам.
Важность еженедельных тренировок
Еженедельные тренировки важны для вашего физического и психического здоровья. Для достижения наилучших результатов вам нужно повышать уровень сердечно-сосудистой силы, гибкости и силовых тренировок. Еженедельные тренировки позволяют вам иметь план действий для ваших тренировок и целей.
Постоянный режим тренировок снижает уровень стресса и улучшает психическое состояние. Когда вы регулярно тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые улучшают ваше настроение. Вы, вероятно, испытывали эти положительные эмоции после тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы также можете обнаружить, что если вы не тренируетесь в течение нескольких дней или недель, уровень вашей энергии снижается, а настроение становится не таким повышенным.
Регулярное еженедельное выполнение упражнений поможет вам чувствовать себя бодрее как физически, так и морально. Когда вы тренируетесь последовательно, ваши мышцы будут развиваться постепенно, а ваш ум испытает снижение уровня стресса и большее расслабление.
Неделя тренировок для похудения
Еженедельные тренировки полезны не только для улучшения физического и психического здоровья, но и для похудения. Мы рекомендуем вам регулярно заниматься как дома, так и в тренажерном зале. Ваша неделя тренировок для похудения может быть настроена вашим личным тренером, поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами, и мы будем рады помочь вам начать свое путешествие по снижению веса!
Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы принять участие в 28-дневном соревновании по снижению веса
Часто задаваемые вопросы о еженедельных тренировках
Когда дело доходит до того, сколько раз в неделю тренироваться, нет простой формулы, подходящей для всех. Если вы хотите повысить свой уровень физической подготовки, идеальное количество дней зависит от того, насколько вы уже активны.
Например, если вы вообще не тренируетесь, вы, вероятно, увидите результаты один или два дня в неделю.
Однако, если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, этих одного или двух дней, вероятно, будет недостаточно для поддержания физической формы или прогресса.
Точное количество дней в неделю для тренировок зависит от поставленных вами целей, но в целом от трех до пяти дней в неделю будет достаточно, если вы стремитесь улучшить или поддерживать свою физическую форму. Конечно, если вы только начинаете и не тренируетесь в настоящее время, поначалу это может быть слишком большим скачком. Попробуйте начать с двух тренировок в неделю, которые вы можете постепенно увеличивать в зависимости от ваших целей и самочувствия.
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и хотите добиться хорошего прогресса, вы можете делать что-то вроде 2 или 3 дней кардио, 2 или 3 дней силовых упражнений с 2 днями отдыха в неделю, независимо от того, какую комбинацию вы выберете. Ваша неделя тренировок должна варьироваться от 30 до 9.0 минут, в зависимости от активности. Но самое главное, выбранный вами распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни и, следовательно, соответствовать вашему образу жизни.
Добавить комментарий