Разное

Разминка перед силовой тренировкой дома: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

alexxlab -- 22.08.199030.10.2022

Комментариев к записи Разминка перед силовой тренировкой дома: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ нет

Содержание

Разминка перед силовой тренировкой — MYPROTEIN™

Многие атлеты считают вопрос проведения правильной разминки перед силовыми тренировками настолько элементарным, что считает его не заслуживающим дополнительного внимания. В этой статье я хочу поделиться своим опытом и подробно рассмотреть эту важную составляющую любой силовой тренировки, потому что серьезный подход к этому вопросу поможет уберечься от возможных травм в будущем.

Вы всегда можете легко определить уровень квалификации тренера и атлета по его разминке и заминке. В начале тренировки квалифицированный тренер должен дать вам разминку, а после тренировки он не может сразу же отпустить вас, он должен привести вашу частоту сердечных сокращений к нужному показателю и провести растяжку мышечных групп, которые вы проработали. Если он это делает, то можно говорить о его профессионализме.

Существуют разные мнения о том, как именно проводить разминку перед силовыми тренировками. Многие атлеты проводят разминку на кардиотренажерах. Не важно, будь то беговая дорожка или гребной тренажер, выполняя разминку такого характера, атлеты поднимают свой пульс и разогревают тело.

На мой взгляд, выполнять разминку на кардиотренажерах нет смысла. Собственный вес и минимальные веса – так вкратце можно описать разминку перед силовой тренировкой. Не стоит проводить и растяжку до силовой тренировки, так как можно снизить упругость мышечных волокон, а это негативно скажется при работе с рабочими весами.

Структура разминки

Разминка перед работой на силу должна состоять из трех составляющих:

Суставная разминка. Она включает в себя выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела.
Разминка перед выполнением конкретного упражнения. Она представляет собой выполнение упражнения с минимальным весом отягощения. К примеру, перед жимом лежа выполняется многоповторный подход жима лежа с пустым грифом.
Разминка между подходами. Она включает дополнительную разминку целевой мышечной группы между выполнениями подходов.

Разберем каждую часть разминки более подробно.

Многосуставная разминка

Многосуставная разминка проводится от верха тела к низу и занимает примерно 5 минут — до тех пор, пока вы не почувствуете, что разогрели все суставы и связки. Все вращения выполняются как в одну сторону, так и в другую. Чем больше амплитуда вращений, тем эффективнее будет разминка.

Особенностью выполнения моего варианта многосуставной разминки является выполнение ее в условиях постоянных прыжков на носках. Движения начинаются с вращения шеи, плечевого пояса, затем — локтевыми суставами, движениями кистями рук. Уже без прыжков выполняются круговые вращения корпуса при неподвижном тазу, для разминки поясницы. После этого ставим ноги вместе, руки на поясе и производим вращение в тазобедренном суставе. Затем, поставив руки перед грудью, вращаем корпус влево-вправо, разминая спину.

На следующем этапе разминаем поочередно каждую ногу: поднимаем одну ногу, сгибаем ее в колене и начинаем вращать ее, описывая ступней круг в воздухе. Затем разминка голеностопа: носком ступни опираемся о пол и вращаем ногой. После этого выполняем вращения каждой ногой поочередно в тазобедренном суставе. В дополнение к этим движениям выполняем 10-15 приседаний в плавном темпе до уровня параллели, а затем 10-15 приседаний ниже параллели. Затем выполняем скручивания лежа, делаем 10-20 повторений.

Во время разминки важно выполнять упражнение на прямую мышцу живота (пресс), так как в этой области располагается много капилляров, и этими движениями мы разгоняем кровь во всей верхней части тела, разогревая все суставы.

Упражнения с собственным весом, выполненные в медленном темпе, активизируют двигательные центры в нервной системе и подготовят опорно-двигательный аппарат к силовой работе. К примеру, если вы будете выполнять жим лежа, сделайте 2-4 круга из десяти плавных отжиманий, 10 приседаний, 5 подтягиваний и 20 скручиваний лежа. Кровь будет медленно расходиться по телу, а плечевой пояс получит разминку. В медленном темпе сделайте два-три круга, а последний круг выполните в ускоренном темпе, чтобы подготовить к работе нервную систему.

Экспериментируйте в упражнениях и наблюдайте при этом за своими ощущениями. Используйте в своих тренировках именно тот вариант разминки, который наилучшим образом готовит вас к силовым тренировкам.

Разминка перед выполнением конкретного упражнения

Такая разминка заключается в выполнении разминочных подходов с легким весом. Количество таких подходов может варьироваться от 4-5 до 8-10, причем начинать следует с пустого грифа, постепенно прибавляя вес отягощения и отрабатывая правильную технику выполнения упражнения. Дойдя до «рабочего» веса, выполните еще 1-2 подхода с этим весом, и только после этого приступайте к основной части силовой тренировки.

Разминка между подходами

После того, как вы уже начали выполнять основную часть тренировки, для дополнительной разминки конкретной рабочей мышечной группы, вы можете между подходами разминать ее вращениями и движениями в соответствующих суставах.

Для выполнения разминки выбирайте подходящую одежду: вам должно быть тепло. Надевайте дополнительную экипировку, если это необходимо. К концу разминки ваше тело должно быть хорошо разогретым и, соответственно, готовым к предстоящей нагрузке. Необходимо строго соблюдать главные правила разминки, а именно выполнять в медленном темпе упражнения с собственным весом, отработать технику с пустым грифом и минимальными весами. Это обязательное условие прогресса.

Очень часто у атлетов с небольшим опытом тренировок наблюдается недостаточная подвижность суставов и эластичность мышц. В таких случаях необходимо уделять дополнительное время качественной растяжке после тренировки.

Заключение

Разминка перед силовой тренировкой – это обязательная часть вашей подготовки. Она должна состоять из трех составляющих: суставная разминка, разминка перед выполнением конкретного упражнения и разминка между подходами. Обязательное соблюдение этих главных правил — это своего рода закон. Представленный вариант разминки эффективно подготовит ваши мышцы, суставы и связки к силовой тренировке, убережет от травм и будет способствовать гармоничному развитию вашего тела. Даже если время вашей тренировки ограничено, не пренебрегайте разминкой, лучше сократите основную часть.

Разминка перед тренировкой в тренажёрном зале

Структура тренировок в спортивном зале или дома может быть разной. Их элементы зависят от поставленных целей, возможностей организма и других факторов, но есть ряд составляющих, которые являются обязательными − независимо от специфики комплекса упражнений. Среди них − разминка перед тренировкой в тренажёрном зале или занятиями в домашних условиях. Её проведение помогает избежать травм и делает занятия более эффективными.

Для чего нужна разминка перед силовой тренировкой и другими нагрузками?

Разминка перед основными нагрузками − обязательное условие безопасных и полезных занятий. Более 90% новых посетителей спортзалов сразу после переодевания переходят к основной части тренировки, начиная выполнять силовые и другие упражнения.

Это является одной из стандартных ошибок новичков. Для начала необходимо подготовить мышцы, связки, суставы, хорошо разогреть их.

Зачем спортсменам разминаться перед тренировочным процессом? Выполнение специальной программы упражнений − это:

приведение сердечно-сосудистой системы в тонус для активизации кровообращения и интенсивного питания мышечных тканей во время занятий в тренажёрном зале, дома;
разогрев и растяжка мускулов, связок, сухожилий, что снижает вероятность получения травм и даёт возможность провести тренировку максимально эффективно;
создание хорошего настроения для физических нагрузок.

Важный момент: правильное выполнение разминочных упражнений позволяет снизить или полностью исключить неприятные болевые ощущения после тренировки. Если их не игнорировать, то крепатура не будет вас сильно беспокоить.

Как сделать растяжку на всё тело?

Почему нужно делать разминку и нельзя без неё начинать занятия спортом, мы выяснили. Теперь рассмотрим, как правильно организовать её проведение. Основные этапы процесса следующие:

общая разминка;
растяжка;
специальные упражнения;
заминка.

Общую разминку нужно выполнять около 10-15 минут. Этого времени будет достаточно для приведения разных систем организма в активность. Основные упражнения − бег трусцой, прыжки на скакалке, вращательные движения конечностями.

Растяжка − важная составляющая разминки. Она направлена на растягивание разных групп мышц и фасций. Их недостаточная проработка перед тренировкой может стать причиной разрыва волокон и других травм, требующих длительного восстановления.

Затем следуют специальные разминочные упражнения. Они выполняются с применением рабочих весов, часто очень похожи на основной тренировочный комплекс. Зачем это нужно? Специалисты считают, что так формируется мышечная память и организму проще в дальнейшем воспринимать серьёзные нагрузки.

После тренировки по фитнесу и другим направлениям нужно обязательно провести заминку. Она представлена набором движений, которые приводят отдельные системы и организм в целом в спокойное состояние. Эта часть занятий длится около 5-10 минут, включает в себя потягивания, лёгкий бег с переходом в ходьбу.

Суставная разминка − отдельный комплекс для силового спорта

В профильных центрах, где занимаются гимнасты, бодибилдеры и спортсмены других направлений, предполагающих высокие нагрузки на суставы, обязательно организовывается специальная разминка. Она включает в себя выполнение наклонов в разные стороны, активные вращения руками и ногами для разогрева плеч, локтей, коленей. Внимание уделяется тазобедренным суставам, позвоночнику (скручивания, прогибы).

Приходите на занятия в премиальный фитнес-клуб «Гуси-Лебеди» − и наши опытные тренеры научат вас разминаться правильно. Записаться можно онлайн, по телефону или на ресепшен. Ждем в нашем тренажерном зале.

9 упражнений для разогрева перед поднятием тяжестей

Правильная подготовка мышц стоит дополнительных нескольких минут перед тренировкой. Вы не только предотвращаете кратковременные травмы, но и способствуете более здоровому долгосрочному росту мышц.

Если вы думаете о том, чтобы прыгнуть на тренировку по тяжелой атлетике, как будто вы разрываете шоколадный батончик, отбросьте эту мысль, пока не навредили себе.

Тренировки с отягощениями и отягощениями могут (и должны) быть неотъемлемой частью ваших регулярных тренировок. НО (и это большой старый ба-донк-а-донк Б-У-Т) вам нужно сначала разогреть свои мышцы.

Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей нагрузке, включая приведение суставов и соединительных тканей в первоклассную форму. Вам также необходимо иметь достаточный диапазон движений (ДД) и гибкость для наилучшей формы подъема. Это помогает избежать таких неприятных вещей, как травмы.

Прочтите дополнительные советы по подготовке к подъему.

Имейте в виду, что ваша разминка должна соответствовать упражнениям, которые вы делаете. Вы не хотите делать ту же разминку в день ног, что и в день рук. Вы также хотите добавить немного кардио.

Вот несколько основных движений, которые можно добавить в свою программу тренировок:

1. 5–10 минут кардиотренировок

Выберите вид кардиотренировки, который похож на тип упражнений, которые вы будете выполнять. Например, если вы будете тренировать руки, хорошим вариантом будет гребной тренажер или эллиптический тренажер, который заставит ваши руки двигаться, одновременно разогревая все тело.

Для нижней части тела бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде активизируют и разогревают мышцы перед тем, как заставить их работать. Порогового значения от 5 до 10 минут достаточно, чтобы ваше сердце работало с постоянной скоростью, прежде чем вы начнете выполнять динамическую и статическую растяжку.

Кстати, это не должно быть высокоинтенсивное кардио. Вы по-прежнему сможете говорить, но можете дышать тяжелее.

2. Приседания с собственным весом

Приседания задействуют целый ряд групп мышц, от ягодиц и подколенных сухожилий до квадрицепсов и сгибателей бедра. Они также разогревают нижнюю часть спины и ядро.

Как это делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
Присядьте, упираясь пятками, как будто вы сидите на стуле. Если вы выполняете приседания на ящик, остановитесь, как только тазобедренный и коленный суставы окажутся на одном уровне. Однако, если вы выполняете полные приседания, продолжайте делать полные приседания с бедрами ниже колен.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке приседания.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или выполните приседания в течение 45–60 секунд.

Профессиональный совет: Некоторым людям удобнее, когда их ступни немного шире или уже, чем ширина бедер, и/или пальцы ног слегка направлены наружу. Необходимость этих незначительных изменений часто связана с биомеханикой вашего тазобедренного сустава. Прислушайтесь к своему телу и отрегулируйте позу так, чтобы вам было удобно.

3. Джампинг-джек

Джампинг-джек задействует верхнюю часть тела, включая дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, грудные, бицепсы и трицепсы. Они также активируют нижнюю часть тела, от икр и ахилловых сухожилий до квадрицепсов и ягодиц.

Как делать:

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выпрыгните, расставив ноги шире ширины бедер, одновременно поднимая руки над головой. Если хотите, можете хлопнуть в ладоши сверху.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте прыжки в течение 30–60 секунд.

Совет от профессионала: Если прыжки с домкратами оказывают слишком сильное воздействие, вы можете выполнять это движение без прыжков. Шагните одной ногой в сторону, одновременно поднимая обе руки над головой, затем вернитесь в исходное положение. В следующем повторении сделайте шаг противоположной ногой.

4. Круговые движения руками

Круговые движения руками представляют собой динамическую растяжку, при которой ваши руки проходят весь объем движений, используя мышцы и импульс. Круги руками — отличная разминка перед тренировкой, посвященной подъему верхней части тела.

Как делать:

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите руки вперед к плечам, затем сделайте круговые движения ими за плечами как можно дальше и верните их в исходное положение.
Создайте непрерывный круг и выполняйте это движение в течение 30 секунд.
Измените направление круговых движений руками и продолжайте еще 30 секунд, чтобы выполнить 1 подход.

Профессиональный наконечник: 900:30 Увеличьте темп круговых движений руками, чтобы перевести эту динамическую растяжку на территорию кардиотренировок.

5. Махи ногами — вперед-назад и из стороны в сторону

Махи ногами динамически разогревают сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы. Они являются важной разминкой перед днем ног и в любое время, когда вы работаете над силовыми или взрывными движениями.

Спереди назад:

Встаньте рядом с устойчивым предметом или поверхностью, чтобы держаться за нее для устойчивости, если вам это нужно. Ваши ноги должны быть прямо на одной линии с коленями и бедрами.
Поверните противоположную ногу (ногу со стороны, которая не находится рядом с объектом устойчивости) перед собой. Вам не нужно раскачиваться как можно выше, но вы должны чувствовать легкое растяжение подколенного сухожилия.
Сохраняя импульс, отведите ногу назад, не выгибая спину.
Используйте инерцию, чтобы продолжать махать ногой вперед-назад.
Повторите на этой стороне в течение 30 секунд.
Поменяйте сторону, убедившись, что стабилизирующая поверхность или предмет находятся на противоположной стороне от ноги, которая будет раскачиваться.
Повторяйте в течение 30 секунд, как вы это делали с первой стороной.

Из стороны в сторону:

Повернитесь лицом к устойчивому объекту или поверхности, чтобы держаться за нее для устойчивости.
Поверните правую ногу влево, скрестив ее перед левой ногой.
Используя инерцию и свои мышцы, переместите его вправо. (Ваша нога должна выглядеть как маятник.)
Старайтесь удерживать верхнюю часть тела неподвижно и напрягать мышцы кора.
Покачайте правой ногой в течение 30 секунд.
Повторите с левой ногой еще 30 секунд.

6. Растяжка икр

Напряженные икры и ахилловы сухожилия могут серьезно ограничить подвижность ваших лодыжек. Это может помешать всему, от приседаний до становой тяги. Растяжка икр стоя может принести дивиденды, когда дело доходит до вашей формы и объема движений.

Как это сделать:

Встаньте лицом к стене или прочному предмету.
Положите обе руки на стену и шагните одной ногой перед другой. Держите каждую ногу на одной линии с бедром и коленом.
Нажмите на заднюю ногу. Старайтесь удерживать пятку на земле. Вы должны почувствовать растяжение задней части голени.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Теперь слегка согните заднее колено. Вы должны почувствовать растяжение в верхней (и внутренней) части голени.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
Повторите обе растяжки на другую сторону.

7. Растяжка одной рукой через плечо

Эта статическая растяжка предназначена для дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите правую руку прямо, когда скрещиваете ее перед собой, кисть проходит перед левым плечом.
Левой рукой слегка надавите чуть выше правого локтя, чтобы усилить растяжку.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Совет: Не хватайте руку, вытянутую на уровне локтя или ниже. Это оказывает слишком большое давление и нагрузку на локтевой сустав.

8. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия используются во всех видах упражнений, от выпадов до становой тяги. Мышечный дисбаланс между подколенными сухожилиями и квадрицепсами встречается часто, но эти две группы мышц уравновешивают друг друга.

Подъемы, нацеленные на подколенные сухожилия, — отличный способ сохранить мышечный баланс. Но сначала подготовьте эти хамми!

Как выполнять:

Стоя, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед, носок вверх.
Согнитесь в бедрах, держа переднюю ногу прямо и напрягая корпус.
Попытайтесь дотянуться пальцами ног, притягивая туловище к передней части бедра. Ничего страшного, если вы можете дотянуться только до колена или голени.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

9. Наклон вперед из положения стоя с фиксацией рук

Если вы когда-нибудь наблюдали за разминкой Майкла Фелпса перед гонкой, вы видели потрясающую демонстрацию этой динамической растяжки. На самом деле это растяжка из положения стоя с наклоном вперед с замком руки сзади и его фирменными шлепками руками с гигантским размахом крыльев, добавленными для хорошей меры.

Это динамическое растяжение активизирует грудные, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире.
Переплетите пальцы за спиной и наклонитесь вперед в талии.
Сцепив руки в локтях, напрягите плечи и мышцы верхней части спины.
Удерживать 10–15 секунд. (Добавьте пощечину, если хотите.)

Совет для профессионалов: Если вам трудно держать пальцы вместе во время растяжки или вы чувствуете боль, попробуйте выполнять упражнение, не наклоняясь вперед.

Зачем делать упражнения перед подъемом

Исследование 2021 года показало, что упражнения (разминка) перед подъемом могут ускорить развитие и рост мышц.
Разминка усиливает кровоток, подготавливает мышцы к работе, повышает гибкость и увеличивает объем движений.
Упражнения перед поднятием тяжестей помогут предотвратить растяжения и разрывы, расслабив и подготовив мышцы.

Оптимальная продолжительность разминки перед тренировкой обычно составляет около 20 минут, но это зависит от интенсивности предварительной тренировки и интенсивности вашей тяжелой атлетики.

Вам может понадобиться всего 10–15 минут для разогрева, если это высокая интенсивность. Однако, если вы будете поддерживать легкий темп, вашим мышцам может потребоваться 15–20 минут, чтобы действительно расслабиться и подготовиться к выступлению.

Кстати, есть некоторые разногласия по поводу того, полезны ли статические растяжки для тяжелой атлетики. Имейте в виду, что существует разница между гибкостью, которая относится к амплитуде движений, и слабостью в суставах, когда в суставе недостаточно напряжения, что приводит к чрезмерной амплитуде движений.

Крайняя негибкость и чрезмерная гибкость увеличивают риск получения травм. Безопаснее подготовить свое тело к поднятию тяжестей, чем работать с холодными мышцами, которые могут растянуться или порваться.

Если вы абсолютный новичок, один или два занятия с личным тренером помогут вам освоить основы и не навредить себе. Они могут показать вам растяжку и порекомендовать разминку, адаптированную к вашим целям и упражнениям в тяжелой атлетике.

Если вы пытаетесь максимально увеличить мышечную массу, рекомендуется проконсультироваться с профессионалом, чтобы вы 1) развивали хорошую технику и 2) поддерживали свои цели с помощью разминки, питания и тренировок, не связанных с поднятием тяжестей.

После травмы самое время обратиться к специалисту, например, к физиотерапевту. Они могут порекомендовать растяжки и упражнения, которые помогут вам вернуться в форму, не вызывая дальнейших травм.

Выделяйте 15–20 минут на разминку перед КАЖДОЙ тренировкой с отягощениями.
Начните с легких кардиотренировок в течение 5–10 минут, которые имитируют движения, используемые на тренировках по поднятию тяжестей.
Выполняйте динамическую и статическую растяжку, чтобы защитить мышцы и максимально увеличить мышечную массу.

Не забывайте веселиться!