Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Прокачать нижний пресс в домашних условиях: Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

нижний пресс

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Содержание

Нижний пресс: особенности

нижний пресснижний прессНезависимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

нижний пресснижний прессПравильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго
    рассчитанной дневной нормой калорий
    .
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем

Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен

Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Как правильно

Итак, мы поняли, что нижних и верхних кубиков не существует, но вопрос как же накачать пресс остается актуальным. Тут у нас есть два пути:

Первый вариант — это банально увеличить в размерах мышцу. Чем она больше — тем отчетливее выступает. Существует много различных упражнений для этого. Принцип всех упражнений «на пресс» один — подтягивать ребра и таз друг к другу посредством сокращения мышц пресса.

Для увеличения прямой мышцы живота (как и для любой другой) нужно постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях и кушать достаточно калорий и особенно протеина.

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Сожжете его и вуаля, блудный сын пресс найден!

Зачем же нам вообще пресс? Мышцы пресса относятся к мышцам кора, т.е. отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции:

  1. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе;

  2. наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки;

  3. внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону;

  4. мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Существует 5 основных движений:

  1. сгибание и диагональное сгибание,

  2. разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстензии — прогибы),

  3. боковое сгибание,

  4. вращение в ту же сторону,
  5. вращение в противоположную сторону.

Совершать эти движения нам помогают мышцы, которые работают одной командой. Каждая из этих мышц может выполнять определенную роль. А именно:

  1. основной движитель — развивает наибольшее усилие,

  2. вспомогательный движитель — помогает основному движителю,

  3. антагонист — ее действие направлено в противоположную сторону движения в суставе,
  4. стабилизатор — стабилизирует кость. Движение происходит относительно другой кости, которая сочленена с первой,

  5. помогающий синергист — две мышцы будут синергистами, когда они мешают друг другу, но не препятствуют нужному движению,

  6. настоящий синергист — не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

  • каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;

  • нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;

  • тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;

  • тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Как мы уже поняли, прямая мышца живота (так называемый пресс) скручивает таз к корпусу или корпус к тазу. По сути своей огромное количество упражнений выполняются за счет этого движения. Это значит, что толка от 30 минутных занятий на пресс никакого нет. Этим вы только замучаете свою мышцу и никакой гипертрофии, а значит, и рельеф, вам не светит.

Есть ли разница кому: девушке, мужчине, парню, женщине

Конечно, нет. Мышцы, независимо от гендера, имеют одинаковое строение и подчиняются одним и тем же правилам! Единственное, женщины и девушки реже качают косые мышцы живота, так как не хотят увеличения талии. Вот и вся разница.

Можно ли смехом

Люди замечают, что когда много смеются или кашляют, мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после. Но значит ли это, что она качается? Да, когда вы смеетесь, мышца сокращается, но это не приводит к развитию мускулатуры.

Это отчасти можно сравнить с упражнением планка или вакуумом — да, мышца получает нагрузку, но она изометрическая, статичная.

Можно ли планкой

Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не «накачательное», а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

  1. В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
  2. Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
  3. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
  4. Пить воду во время тренировок можно и нужно!
  5. Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
  6. Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
    1. Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
    2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
    3. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
  7. Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
  8. Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.

Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.

За сколько можно накачать пресс?

Универсального количества времени для укрепления и развития мышц брюшины не существует. Сказываются различные факторы, влияющие на процесс:

  1. Жировая прослойка. Мускульная группа пресса нелегко корректируется из-за отложений жира. Обналичивание рельефа мышц доступно при одно сантиметровой прослойке.
  2. Пол тренируемого. У мужчин возможность быстро накачать пресс выше, чем у женщин, по причине большего количества тестостерона в организме.
  3. Физическая подготовленность. Новичкам в спорте придется дольше развивать мышечную массу. Тогда как спортсмен справится с этой задачей быстрее.

Тело медленно адаптируется к происходящим в организме процессам, если не снабжать его препаратами. Они не могут быть панацеей в ускорении развития, в виду того, что спортсмен может получить дисквалификацию, а новичок, вместо обретения – утрату здоровья. Совет специалистов: запастись терпением и, не спеша, методичными тренировками достигать результата.

Где нужно заниматься?

Новичкам, желательно, начинать тренироваться под присмотром опытного наставника. Но владея необходимым запасом знаний и не имея возможности посещения тренажерного зала, можно большинство упражнений выполнять в домашних условиях. Главное – не делать ошибок.

Самые распространенные ошибки в занятиях

Для того чтобы накачать пресс качественно, нужно избегать следующих моментов:

  1. Начало тренировки с упражнений для мышц живота. Даже спеша, нужно разогревать мышцы разминкой, растяжкой, постепенно переходя к базовым упражнениям.
  2. Осуществление тренировок без прогресса. Одного вида упражнения с одинаковой продолжительностью и скоростью замедляют развитие. Необходимо чередовать нагрузку на разные группы пресса, менять интенсивность, увеличивать время, тогда и эффективность повысится.
  3. Форсирование метода добавлением утяжелителей. Нужно подготовить мышцы к нагрузкам, работая без дополнительного веса, обезопасив себя от травм.
  4. Применение стимуляторов, гелей, лекарств без должной нагрузки мышц. Тренажеры не волшебники, не стоит ожидать скоростных результатов по коррекции фигуры, занимаясь в спортзале 10 минут в день. Лучше тренироваться полноценно, одновременно введя специальные процедуры (вакуум-терапию или обертывания) для удаления жира.
  5. Отказ от массажа. Чтобы избежать провисания кожи на фоне диеты, необходимо обращаться к массажисту. Регулярное посещение массажного кабинета поможет при спазмах мышц и тонизирует общее состояние организма, путем улучшения кровообращения.
  6. Голодание. Этого нельзя допускать ни в коем случае. При увеличении нагрузок на организм отказ от еды может спровоцировать нежелательные последствия. Нужно выгодно и правильно питаться, чтобы обеспечить надстройку элементов организма.
  7. Переедание. После тщательной тренировки аппетит повышается по восходящей, но это не повод переедать. Рацион принятия пищи должен быть сбалансированным, чтобы нужная организму энергия пошла в идеальное русло, а не на переваривание избыточной еды. Заставляя системы организма интенсивно работать, человек может ощутить чувство усталости, и захочется ли ему продолжать занятия.
  8. Наращивание подкожного жира. Кубиков на прессе можно не дождаться, переедая и мало двигаясь. Под слоем жира их невозможно разглядеть.
  9. Зацикливание на получении лучшего результата. Эмоциональной напряженности нужно избегать, если тело не оправдало ожиданий возложенных на него. Не поддаваться усталости, верить в успех начатого, надеяться на большие победы в перспективе.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том
плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек
некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский
комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и
интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи
партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину,
чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать
всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите
в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и
маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем
таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное
положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Проработка пресса на тренажерах

Если вы ходите в спортзал, то можно воспользоваться помощью специальных тренажеров, которые также способны проработать живот. Как качать верхний пресс таким образом?

Скручивания с использованием блока

В данном случае вам потребуется верхний блок, к которому нужно встать спиной. В карабин продеваете специальный мягкий трос. Опускайтесь на колени и удерживайте крепко двумя руками концы веревки. Они могут находиться как за головой, так и перед лицом на уровне груди.

Ваша задача наклониться вперед. Обязательно смотрите технику выполнения на видео.

Скручивания на турнике

Все допустимые варианты скручиваний реально выполнить на брусьях или на турнике. Это могут быть прямые скручивания, когда вы поднимаете колени к груди или прямые ноги, причем в последнем случае конечности могут как формировать прямой угол в верхней точке (так называемый уголок), так и касаться перекладины.

Отлично будет, если в стадии максимального напряжения вы будете замирать на несколько секунд. Можете доводить колени к локтям, разводить ноги при подъеме, либо тянуть обе ноги сначала в правую сторону, а после этого в левую.

Как видите, в этом случае интересных вариантов для тренировок множество, главное, выбрать себе работу по душе.

Скручиваемся на тренажере

Для этого вам понадобится специальный тренажер с упором для ног и рукоятками, которые расположены за спиной на уровне плеч. Фиксируйте ноги и крепко держитесь за поручни.

Дальше все просто: наклоняйтесь к коленям и скручиваете при этом корпус. Есть тренажеры, на которых можно выставить вес в виде блоков. На некоторых агрегатах давят грудной клеткой и на специальный упор.

Поднимаем корпус на наклонной скамье

Это просто отличные упражнения для верхнего пресса для мужчин. Садитесь на самый край скамьи и фиксируйте ноги под специальными валиками. В исходном положении вы практически лежите на скамье, но слегка не касаетесь ее спиной. Руки могут находиться в любом положении: за головой в «замке», на груди, или даже сложенные за спиной.

Кстати, работа с подобным приспособлением является отличным ответом на вопрос: «Как качать верхний и нижний пресс»? Ведь в данном случае в процесс включается не только верхний пресс, но и передняя зубчатая мышца, а также косые волокна.

Существует еще и масса различных вспомогательных упражнений. Они могут стать не только хорошим разнообразием ваших тренировок, но и дополнительно нагрузить кубики в верхней части живота. Несмотря на простоту они очень эффективны. Что можно сделать? Как накачать верхнюю часть пресса?

Ложитесь на пол: ноги слегка согнуты в коленях руки находятся прямо перед собой. Ваша задача приподнять корпус, не отрывая поясницу, и дотянуться ладонями до коленей. Чем сильнее вы напрягайте мышцы, тем лучше.

Как можно этого добиться? Эффективнее всего замереть в верхней точке и продержаться так около 10 секунд. Можно сцепить ладони за головой либо скрестить их на груди и даже взять в руки диск или гантель.

Теперь найдите скамью с упорами для ног и делайте на ней наклоны. Примерно в середине цикла зафиксируйтесь и находитесь в этом положении несколько секунд либо до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Каждый раз, рассказывая о программе тренировок, я обязательно напоминаю, что даже самые высокоинтенсивные нагрузки будут абсолютно бессмысленными, если вы не следите за рационом. Причем в данном случае вредно как питаться сверх установленной для вас меры, так и недоедать.

Добавьте также в ваши тренировки и такой элемент, как кардионагрузки. Это могут быть как пробежки (лучше интервальные, то есть с чередованием скорости), так и езда на велотренажере или обычном велосипеде.

Если вы подойдете к этому вопросу грамотно и адекватно простроите комплекс нагрузок на пресс, а также обратите пристальное внимание на питание, то результат не заставит долго себя ждать. Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими

В следующий раз будет еще интереснее

Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее

Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее.

Как накачать нижний пресс лучшие упражнения

Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.

Кубики — мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту

Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе — максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе — расслабление

Важно правильно питаться — здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах. Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать — в нашем случае цель — сделать кубики нижнего пресса

Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать — в нашем случае цель — сделать кубики нижнего пресса

Упражнения для начинающих

Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? — Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.

  • Поднятие ног — лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите за головой. Сначала поднимите правую ногу, согнув под углом девяносто градусов, затем левую. Опустите сначала левую ногу, после чего правую. Повторить необходимо пятнадцать раз.
  • Переменные движения — примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги. Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую — движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе;
  • Скрещивание ног — лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Туловище приподнимите вверх, упершись на локти. Вытянутые ноги начинайте заводить одну за другую, делая перекрестные движения. Выполнять пятнадцать раз. Выполнение этого упражнения обязательное, если вы, конечно, заинтересованы в вопросе как накачать нижний пресс;
  • Подъемы в висе — выполняется на турнике и тренажере. Расположившись на турнике — медленно поднимайте ноги, согнув их под углом девяносто градусов. После чего опустите. Старайтесь не раскачиваться. Повторить двадцать раз. На этом этапе возможно чувство жжения в области живота — значит, ваши кубики уже в процессе формирования.

Тренироваться следует два — три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.

Обратные скручивания

Лежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.

Велосипед

Лежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода.

Скручивания V-образные

Лежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений.

Скручивания

Исходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.

Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог. Запомните, что кубики на животе просто так не появятся — для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели!

Тренировка для парней

Мужчине накачать  пресс в нижней и боковой части намного сложнее, чем женщине, так как у них почти все жиры скапливаются именно в этой части. Также мужчинам нужно больше силовых нагрузок, чтобы создать рельеф. Поэтому следует выполнять такие упражнения, как:

  1. Подъем ног на турнике. Оно задействует все мышцы живота. Для его выполнения необходим турник, поэтому для выполнения в домашних условиях нужно приобрести турник. Выполняется следующим образом: взяться за перекладину, прямым хватом, и поднять ноги на 90 градусов, и продержать их так несколько секунд. После чего плавно вернуться в исходное положение. Для новичков в первый раз достаточно 20 повторений. Тем, у кого организм уже подготовлен, можно добавить утяжелители для ног.
  2. Выкаты с роликом. Для его выполнения необходим гимнастический ролик. Необходимо встать на колени и взять ролик в руки. После чего с помощью ролика выкатить корпус вперед и обратно. Делать это нужно быстро. Это упражнение очень сложное, но с его помощью можно накачать не только пресс, но руки, плечи и мышцы груди.
  3. Скручивания с помощью скамьи. В тренажерном зале лечь на скамью и прикрепить ноги держателем. Тело не должно касаться скамьи. Далее техника выполнения такая же, как и при обычном скручивании. Количество повторов не меньше 15 для новичков.

Для того чтобы проявить красивые кубики мужчине необходимы силовые упражнения. Он может выполнять обычные, просто выполняя их с использованием утяжелителей.

Также одно из эффективных и легких способов подкачать нижний пресс – это чаще смеяться. Во время смеха все мышцы живота начинают работать. Из-за этого продолжительный смех может считаться упражнением. Поэтому нужно чаще смеяться — это зарядит положительной энергией и подкачает пресс.

Тем, кто собирается начать заниматься, всегда нужно помнить, что быстро результата не добиться. Поэтому тех, кто хочет быстро подкачаться к лету, ждет разочарование. Важны регулярные тренировки, даже когда рельеф проявиться, нужно заниматься дальше. А также не забывать о правильном питании, ведь именно оно влияет на внешний вид человека.

Особенности тренировок для девушек

Жировые отложения есть у всех, даже у самых стройных. По этой причине создать идеальный пресс за неделю тренировок не удавалось никому. Ускорить процесс можно, соблюдая рекомендации спортивного тренера и общепризнанные правила:

  1. Утреннюю зарядку, растяжку делать на голодный желудок, но не силовые упражнения. Их рекомендуют выполнять через 1,5 часа после завтрака.
  2. Применять технику дыхания (усилие на выдохе, расслабление на вдохе).
  3. Регулярность тренировок – 3 раза в неделю по 25 минут. Проработка 15 повторений в 2 подхода каждое упражнение.
  4. Правильный рацион + бег либо ходьба + сушка тела.
  5. Развитие всех групп мышц в комплексе.
  6. Оттачивание техники упражнений повторами.
  7. Интенсивная проработка нижней части пресса.
  8. Питьевой режим не менее 1,5 л воды ежедневно.

Тренировочная программа для девушек может состоять из комплексов:

  1. Выполняется через день чередованием нагрузки с восстановлением. В него входят: супер сет (подъем туловища и скручивания) по 4 подхода 15 повторов; складочки по 4 подхода 15 повторов; вакуум по 5 подходов восьми минутных.
  2. Выполняется через день для стабильной нагрузки. Включает в себя: супер сет (подъем туловища и складочки) по 3 подхода 12 повторов; скручивания по 3 подхода 12 повторов; вакуум по 4 подхода шести минутных.
Как накачать нижний пресс: лучшие упражнения видео

Кто же не мечтает об идеально плоском животе, на котором нет ни капельки жира, а только красивый рельефный рисунок из кубиков пресса. Это выглядит сексапильно и эффектно, придает уверенности, притягивает внимание противоположного пола. Накачанные мышцы пресса – это не просто дань красоте, но еще и основа эффективных тренировок. Мы хотим рассказать вам, как накачать нижний пресс в спортзале и дома.

Тренированные фигурыТренированные фигурыНакачанные мышцы пресса – это не просто дань красоте, но еще и основа эффективных тренировок

Анатомия вопроса

Качая пресс дома или в спортзале, многие представляют себе те самые заветные кубики, которые формирует прямая мышца. Однако это далеко не вся мускулатура, которую нужно нагружать физически. Четкое понимание, как накачать нижние кубики, заключается в знании анатомического строения мускулатуры живота, представленной:

  • прямой мышцей;
  • поперечной мышцей;
  • наружной и внутренней косыми мышцами.

Во многих упражнениях задействуется верхняя часть, тогда как низ получает гораздо меньше нагрузки. В результате нижняя половина мускулатуры менее развита, чем верхняя. Однако начинающим спортсменам хочется сначала проработать именно ту область, где скапливается наибольшее количество жировых отложений, чтобы убрать обвисший живот.

МышцыМышцыМышцы живота

Тут стоит сразу отметить, что можно вовсе не покидать спортзала, истязая себя упражнениями до полного изнеможения, но, не убрав подкожный жир, рельефность разглядеть не удастся. Любые упражнения для брюшной полости наращивают мышечную массу, но не расщепляют жиры. Чтобы быстро накачать нижний пресс, который станет виден окружающим, необходимо правильно питаться и в программу тренировок включить интенсивные кардио- и силовые упражнения. В общей сложности подкожных жиров должно оставаться порядка десяти процентов. В этом хорошим помощником станет диета.

Следует исключить из рациона сладкое и мучное, следить, чтобы треть пищи содержала белки растительного и животного происхождения, а две трети – медленные углеводы. Приемы пищи должны быть частыми, но порции небольшими, в течение дня необходимо выпивать порядка двух литров воды.

Задавшись вопросом, как накачать нижний пресс живота, важно понимать, что уделять внимание только одной области тела неправильно. Например, занимаясь прессом, не стоит забывать о пояснице, иначе более развитые брюшные мышцы создадут своеобразный перекос (в физиологическом плане), что чревато болями в спине и повышенной травматичностью.

УпражненияУпражненияЛюбые упражнения для брюшной полости наращивают мышечную массу, но не расщепляют жиры

Для разных групп брюшной мускулатуры есть свои базовые упражнения:

  • нижний пресс – поднятие ног;
  • косые мышцы – наклоны и скручивание;
  • верхний пресс – поднятие корпуса.

Важно понимать, что для хорошо сформированного тела необходимы комплексный подход к тренировочному процессу и равномерная нагрузка на все группы мышц. И даже при условии, что верхняя часть живота выглядит идеально, в работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота. Убрать ненужные подкожные отложения поможет растяжка в конце каждого из подходов, а если нужно нарастить объем, тогда следует потянуть мышцы в конце занятий.

Общие рекомендации

С вопросом, как накачивать нижнюю часть тела, можно обратиться к опытному тренеру, который поможет составить максимально эффективную программу занятий и проследит за правильностью движений. Ведь именно от техники исполнения упражнений зависит конечный результат. Если выполнять упражнения неверно, то можно спровоцировать болезненные ощущения в спине.

Занятие с фитболомЗанятие с фитболомС вопросом, как накачивать нижнюю часть тела, можно обратиться к опытному тренеру

Необходимо следить, чтобы спина оставалась ровной с естественным прогибом в поясничном отделе, не нужно прогибать или же выгибать позвоночник. Движения выполняются плавно, без толчков и рывков. Необходимо следить, чтобы голова была всегда на одной линии с позвоночником, в ее естественном положении.

Во время любой силовой нагрузки крайне важно следить за своим дыханием. Главное правило – момент напряжения мускулатуры должен приходиться на выдох, выполненный с силой, чтобы сложилось впечатление, что мускулатура живота вдавливается внутрь. В таком положении полезно задержать дыхание, что позволит максимально нагрузить мышцы пресса, снять давление со спины и зафиксировать тело на несколько секунд, после чего, делая вдох, вернуться в исходную позицию.

Нельзя расслабляться и отдыхать в этом положении, иначе теряется полезное напряжение мускулатуры. По этой же причине лопатки не опускаются на пол, а корпус не поднимается чересчур высоко. Оптимально – держать угол в 45º. Людям старшего возраста, особенно имеющим проблемы с кровяным давлением, лучше обойтись без задержек дыхания, а следить за тем, чтобы оно было ровным и спокойным.

Как накачать нижнюю часть тела, могут подсказать опытные бодибилдеры, по много часов проводящие над совершенствованием своего тела. Многие профессиональные спортсмены настаивают, что кубики внизу живота не появятся без ежедневных усиленных тренировок. Но здесь, как и в любом другом спорте, необходимо прислушиваться к себе и подбирать ритм занятий в зависимости от индивидуальных возможностей. Вполне достаточно проводить тренировки два или три раза в неделю, а по мере развития следует увеличивать интенсивность, а не нагрузки.

Не нужно перегружать себя с первых занятий, иначе болезненные ощущения снизят активность на следующих. Кстати, боль в спине может возникнуть и при условии, что движение выполнено идеально правильно, со временем это должно пройти. Но если дискомфорт не исчезает, а только усиливается, лучше обратиться к врачу и выяснить причину такого состояния.

Упражнение на скамейкеУпражнение на скамейкеМногие профессиональные спортсмены настаивают, что кубики внизу живота не появятся без ежедневных усиленных тренировок

Накачивание рельефа не обязательно должно подразумевать целый комплекс неповторяющихся упражнений. Будет достаточно качественно выполнять по одному на каждую группу мышц, делая по пятнадцать повторов в три захода. Изменив угол наклона или подъема, можно воздействовать на другую мышцу. Более продвинутым спортсменам выполнять упражнения необходимо до тех пор, пока есть возможность сделать движение правильно. В идеале, после отказа мускулатуры работать следует попытаться выполнить еще несколько раз.

Важно! Употреблять пищу нужно не менее чем за два часа до начала тренировки, и после ее окончания также воздержаться несколько часов от трапез, не забывая при этом пить воду.

Упражнения для формирования пресса

Если посещать спортивные залы нет времени или возможности, получить стройное и красивое тело возможно и самостоятельно, ведь упражнения на пресс не требуют никакого дополнительного оборудования. Вопрос как накачать нижний пресс в домашних условиях легко разрешить при помощи эффективных упражнений.

В спортзалеВ спортзалеНакачивание рельефа не обязательно должно подразумевать целый комплекс неповторяющихся упражнений

Важно понимать, что молниеносного результата не будет, ведь низ живота очень плохо поддается тренировкам, содержит меньше нервных окончаний, да и залежи подкожного жира там обычно солидные. Главное — не лениться и систематически выполнять специальный комплекс.

Самой распространенной тренировкой нижней части корпуса считается обратное скручивание. Выполняется в положении лежа на спине, руки — вдоль тела. Прямые ноги поднимаются так, чтобы образовали с туловищем прямой угол. Затем постарайтесь оторвать таз от пола, направляя бедра к груди. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз держался на весу за счет брюшной мускулатуры. Ноги возвращаются перпендикулярно туловищу, после чего повторить упражнение 15 раз в три подхода. Если такой вариант дается сложно, на первых порах можете согнуть колени.

Очень эффективны в данном случае «ножницы». Лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища (чтобы облегчить задачу – подложить под попу), ноги оторвать от пола сантиметров на 10-15. Развести в стороны параллельно полу и поочередно перекрещивать их, имитируя работу ножниц. Голова и плечи при этом прижаты к поверхности. Темп необходимо задать максимально возможный, выполнить сколько хватит сил.

Занятие Занятие Важно понимать, что молниеносного результата не будет, ведь низ живота очень плохо поддается тренировкам

Всем с детства известно как накачивать нижний пресс с помощью движения «велосипед». Необходимо в положении лежа на спине завести руки за голову и сомкнуть их «в замок». Голова и плечевой пояс отрываются от поверхности, локти поочередно тянутся к противоположной ноге, которая в согнутом виде подтягивается навстречу. Вторая нога выпрямлена и держится на весу. Такое занятие поможет накачать нижнюю и верхнюю части брюшной мускулатуры одновременно.

Также можно выполнять поднимание ног, лежа на спине. При этом руки вытянуты вдоль корпуса, а ногами нужно сформировать прямой угол относительно туловища, затем плавно вернуть их в исходное положение, не доводя до поверхности пола. Если согнуть ноги в коленях, это позволит разгрузить поясничный отдел.

Если квартира оборудована турником, не стоит пренебрегать подниманием ног в висе. Для этого нужно повиснуть на турнике и выполнять поднятие ног (прямых или согнутых) к грудной клетке. Задержав их в таком положении на пару секунд, медленно вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения тело не должно раскачиваться. Новичкам можно сгибать ноги, а со временем пытаться делать упражнение с прямыми ногами, и чем выше они будут подняты, тем сильнее эффект.

Упражнение с отягощениемУпражнение с отягощениемКачаем пресс с отягощением

Еще одно движение, которое можно выполнять на полу, скамье, жестком диване, относится к разряду статических. Из положения лежа на спине одновременно оторвать от поверхности корпус и ноги и сформировать телом угол 45º. Руки вытянуты к коленям. В такой позе нужно замереть и продержаться максимально долго. Чтобы усложнить себе задачу, следует вытянуть руки к стопам и выполнять скручивания так, чтобы корпус уходил от ног в разные стороны (по 15-20 раз в каждую).

Чтобы выполнить упражнение «планка», необходимо из положения лежа на животе сделать упор на локти и носочки. Туловище остается прямым, позвоночник не прогибается, таз не должен подниматься вверх. Максимально напрячь мышцы пресса, ягодиц спины и простоять максимально долго. Можно его немного усовершенствовать. Для этого упор делается на прямые руки, а согнутые ноги поочередно подтягиваются к груди. Следить, чтобы колени не выворачивались в сторону, а шли параллельно полу.

После нескольких подходов можно сменить тактику и поднимать колени к плечам. Прокачать косые мышцы позволит «боковая планка». В этом случае из положения лежа на боку выполняется упор на стопу (вторая лежит сверху той, что на полу) и локоть. Все тело вытянуто в одну линию, и в такой позе необходимо продержаться сколько хватит сил.

Упражнение для животаУпражнение для животаЭффективное упражнение для пресса

Значительно разнообразить процесс прокачки мускулатуры поможет специальный спортивный мяч фитбол. Можно выполнять обычную планку, упираясь ногами в него. Или сделать упор прямыми руками в пол, при этом положить голени на фитбол. Подтягивайте ноги к груди, напрягая брюшные мышцы, мяч при этом будет подкатываться и обеспечивать опору ногам. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в начальное положение, повторите не меньше 20 раз.

Существует множество упражнений, которые помогут сделать живот идеальным, с красиво прорисованным мышечным рельефом. Главное — придерживаться здорового питания, проводить регулярные тренировки, усиливая их аэробными нагрузками. Чтобы улучшить эффект, стоит разделять тренировочный процесс для верхнего и нижнего пресса по дням.

Михаил Новиков

Автор статьи

Михаил Новиков

Дерматовенеролог, уролог. Специализируется на лечении цистита, простатита, фоникулита, орхита, сифилиса и других заболеваний мочевыделительной и мужской половой систем.

Написано статей

198

Рейтинг автора

5

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

Как накачать пресс Как накачать пресс

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Разбили о скалы мифы, раскрыли секреты и лайфхаки, выявили лучшие упражнения и поделились рецептами на месяц. Как быстро и красиво накачать пресс – поехали.

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все 6 (в идеале) делений – части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружных. И их тоже можно подкачать – смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная (здесь должна быть шутка), прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

  • Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй – запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
  • Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог – зарплата, но растянутые мышцы пресса. Выход – упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube – таких видео-уроков там миллион.
  • Правильно дышите. На исходном положении – вдох. При подъеме и напряжении – выдох.
  • Много повторов – бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха – в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20.
  • Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
  • Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Потом больно. Чтобы с этим не встречаться, держите подбородок ближе к груди.
  • Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
  • Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении – садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже – на себе годами проверенные фавориты для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические – для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком. Фото и видео прилагаются.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам – выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи – на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

  • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый – да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно – не давите руками на голову.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
  • Чередуйте скручивания с двух ног.
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

  • Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук – точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
  • Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
  • Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
  • Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение – в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности – задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

  • Выполняйте утром натощак.
  • Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
  • Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

  • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы;
  • Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола;
  • Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога – вправо, правая – влево. Затем – наоборот. Носки вытянуты, колени прямые;
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
  • Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

  • Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант – с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй – с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
  • Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
  • Планки челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома – идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» – до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
  • Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам – 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше – 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами – 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка – must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день – не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу – быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Пресс дома. Простые и эффективные упражнения

В домашних условиях достаточно пресса, это непросто, потому что мышцы, которые его формируют, являются наиболее сложными при рисовании. В то же время пресс является одной из немногих групп мышц, развитие которых возможно практически в любой ситуации и не требует специальных приспособлений.

Перекачка пресса в домашних условиях должна начинаться с корректировки диеты. Для того, чтобы получить совершенно красивый пресс, нужно убрать с живота лишний слой жира, только тогда мышцы будут хорошо видны.Чтобы были видны все мышцы брюшного пресса, необходимо снизить уровень подкожного жира на 7-9%, а толщина складки жира на животе не должна превышать одного сантиметра. Поэтому вы можете получить желаемый результат, если будете правильно питаться. Вам не нужно тренироваться с изнурительной тренировкой.

Лучшие упражнения для накачивания пресса

На самом деле мышцы пресса не делятся внутри и ниже. Это одна мышца с разделами, которые изолированы от нагрузки.При выполнении любых упражнений на пресс прямая мышца живота полностью задействована. Все виды поворотов заставляют эту мышцу работать. Если вы делаете обычное скручивание, то основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса, а в среднем остается меньшая часть.

Чтобы качать идеальный пресс в доме, необходимо выполнить обратное закручивание и поднять бедра из положения лежа. Для накачки мышц в нижней части брюшного пресса необходимо перекручивать только нижнюю часть тела, удерживая грудную клетку в неподвижном состоянии.

При выполнении этих упражнений, другие мышцы, помощь для облегчения работы не должны быть включены. Движение должно быть медленным и плавным, а амплитуда упражнения невелика. Обратное скручивание — идеальное упражнение для накачки пресса в домашних условиях. Для этого вам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и медленно поднять таз, насколько это возможно. Важно контролировать неподвижность лезвий, они не должны отрываться от пола. Тогда вам нужно медленно опускаться.

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям, вам нужно разогреться. Можно гулять на свежем воздухе или кататься на обруче. Перекачивание пресса в домашних условиях без предварительного разогрева мышц не только неэффективно, но и опасно. Это может привести к боли и растяжению после занятий.

Если обычные занятия для прессы вам неинтересны, то есть одно отличное упражнение для дома — сделайте все возможное, чтобы привести себя в порядок. Только мыть полы нужно не шваброй, а вручную, наклоняясь к тряпке, не сгибая ноги на коленях.Есть более сложное упражнение — вы можете разбросать спичку (две коробки) по квартире и собрать их: каждая спичка отдельно, также с прямыми ногами. На втором боксе вы почувствуете сильное натяжение пресса.

Советы по выполнению упражнений для пресса

Перерыв между упражнениями для пресса должен длиться не более двух-трех минут. В этот период мышцы успеют отдохнуть, но не успеют остыть. Это уменьшит вероятность получения травмы во время следующего упражнения.Чтобы жировой слой в области поясницы быстро уменьшился, следует потренироваться в термопорошке или термоусадке.

,
водопроводная сеть | Описание, очистка, распределение и качество воды

Разработки в системах снабжения

Вода была важным фактором в местонахождении самых ранних поселений, и развитие общественных систем водоснабжения напрямую связано с ростом городов. При освоении водных ресурсов за пределами их естественного состояния в реках, озерах и родниках рытье неглубоких колодцев было, вероятно, самым ранним новшеством. Поскольку потребность в воде возросла и инструменты были разработаны, скважины стали глубже.Облицованные кирпичом колодцы были построены городскими жителями в бассейне реки Инд еще в 2500 г. до н.э., и известно, что колодцы глубиной почти 500 метров (более 1600 футов) использовались в древнем Китае.

Строительство кан. с, слегка наклонных туннелей, врезанных в склоны холмов с подземными водами, вероятно, возникших в древней Персии около 700 г. до н.э. Со склонов холмов вода передавалась под действием силы тяжести в открытых каналах в близлежащие города или поселки. Использование qanāt s стало широко распространенным во всем регионе, и некоторые из них все еще существуют.До 1933 года столица Ирана, Tehrān, использовала всю систему водоснабжения из системы кан с.

кан кан в Национальной библиотеке Ирана, Тегеран. Зерешк

Потребность в канале водоснабжения из отдаленных источников была результатом роста городских сообществ. Среди наиболее заметных древних систем водного транспорта — акведуки, построенные между 312 г. до н.э. и 455 г. н. Э. По всей Римской империи. Некоторые из этих впечатляющих работ все еще существуют.В трудах Секста Юлия Фронтина (который был назначен начальником римских акведуков в 97 г. до н. Э.) Содержится информация о проектировании и строительстве 11 основных акведуков, которые поставляли сам Рим. В типичном римском акведуке, простирающемся от далекой родниковой зоны, озера или реки, имелись подземные и надземные каналы. Самой длинной была Аква Марсия, построенная в 144 г. до н.э. Его источник находился примерно в 37 км (23 милях) от Рима. Однако сам акведук имел длину 92 км (57 миль), потому что он должен был извиваться вдоль контуров суши, чтобы поддерживать постоянный поток воды.Около 80 км (50 миль) акведук находился под землей в закрытой траншеи, и только в течение последних 11 км (7 миль) он проходил над землей по аркаде. Фактически, большая часть общей длины акведуков, снабжающих Рим (около 420 км [260 миль]), была построена в виде закрытых траншей или туннелей. При пересечении долины акведуки поддерживались аркадами, состоящими из одного или нескольких уровней массивных гранитных опор и впечатляющих арок.

Акведук Сеговия Акведук Сеговия в Сеговии, Испания. © SeanPavonePhoto / Fotolia Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 года с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня

Акведуки заканчивались в Риме у распределительных резервуаров, из которых вода передавалась в общественные бани или фонтаны. У нескольких очень богатых или привилегированных граждан вода была подведена прямо в их дома, но большинство людей носили воду в контейнерах из общественного источника. Вода текла постоянно, избыток использовался для очистки улиц и промывки канализации.

Древние акведуки и трубопроводы не выдерживали большого давления. Каналы были построены из резаного камня, кирпича, щебня или грубого бетона. Трубы, как правило, изготавливались из просверленного камня или из полых деревянных бревен, хотя также использовались глиняные и свинцовые трубы. В средние века не было заметного прогресса в методах или материалах, используемых для транспортировки и распределения воды.

Чугунные трубы с соединениями, способными выдерживать высокое давление, использовались не очень часто до начала 19-го века.Примерно в это же время паровой двигатель был впервые применен для перекачки воды, что позволило всем, кроме самых маленьких общин, получать питьевую воду напрямую в отдельные дома. Асбестоцемент, ковкий чугун, железобетон и сталь стали использоваться в качестве материалов для трубопроводов водоснабжения в 20 веке.

События в области очистки воды

В дополнение к количеству воды, качество воды также вызывает беспокойство. Даже древние люди ценили важность чистоты воды.Санскритские труды еще в 2000 г. до н.э. рассказывают, как очистить грязную воду путем кипячения и фильтрации. Но только в середине 19-го века была доказана прямая связь между загрязненной водой и болезнями (холерой), и только в конце того же столетия немецкий бактериолог Роберт Кох доказал микробную теорию болезни, создание научной базы для очистки и оздоровления питьевой воды.

Водоподготовка — это изменение источника воды с целью достижения качества, соответствующего поставленным целям.В конце 19-го и начале 20-го годов основной целью была ликвидация смертельных заболеваний, передаваемых через воду. Примерно в это же время началась обработка общественной питьевой воды для удаления патогенных или болезнетворных микроорганизмов. Методы обработки включали фильтрацию песка, а также использование хлора для дезинфекции. Фактическая ликвидация таких болезней, как холера и брюшной тиф, в развитых странах доказала успех этой технологии очистки воды. В развивающихся странах болезни, связанные с водой, по-прежнему являются основной проблемой качества воды.

В промышленно развитых странах обеспокоенность перешла к хроническим последствиям для здоровья, связанным с химическим загрязнением. Например, предполагается, что следовые количества определенных синтетических органических веществ в питьевой воде вызывают рак у людей. Свинец в питьевой воде, обычно вымываемый из корродированных свинцовых труб, может привести к постепенному отравлению свинцом и может привести к задержке развития у детей. Дополнительная цель снижения таких рисков для здоровья проявляется в постоянно растущем числе факторов, включенных в стандарты питьевой воды.


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о