Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пуловер лежа на скамье: Пуловер с гантелей лежа | Железный Чемпион

Содержание

Пуловер с гантелей лежа | Железный Чемпион

Двойной бицепс — очень популярная поза. Культуристы любят ее за то, что она очень выигрышна, а судьи за то, что очень показательна. То же можно сказать о другой позе – “широчайшие спереди”. Обе позы объединяет одно: картина крайне очевидна. Здесь не скроется ничего – ни рыхлый пресс, ни хлипкие наружные косые мышцы живота. Зато хорошо видны “пики” бицепсов, налитые трицепсы, грудь и широчайшие. Одним, словом, ничего не скроешь. Как добиться визуального прироста грудной клетки и широчайших, особенно тем, кого обделила природа? За счет упражнения пуловер с гантелей лежа и передней зубчатой мышцы.

Анатомия и кинесиология!

Что такое грудная клетка? Это ребра, прикрепленные хрящами к грудине и грудной отдел позвоночника. Именно благодаря хрящам грудная клетка подвижна. Эластичность хрящей позволяет добиться увеличения ее объема. Однако помните, что такой номер вряд ли у вас пройдет, если вам за тридцать. Даже если будете “растягивать” грудную клетку каждый день.

ИНТЕРЕСНО
Это было на турнире “Арнольд Классик”. Как то один хорошо известный тренер привлек внимание зрителей. Несколько раз он выкрикивал своим подопечным, чтобы те “показали” межреберные мышцы. Зал смеялся. “Показать межреберные мышцы” можно только с помощью скальпеля. На самом деле он имел в виду другое — переднюю зубчатую мышцу.

Но в принципе тренер прав. Это очень эффектная мышца и те, у кого она “раскачана” с законной гордостью демонстрируют ее при позировании. Она начинается, прикрепляясь к первым восьми ребрам и уходит к спине, огибая грудную клетку и прикрепляясь сзади к лопатке. Переднюю зубчатую мышцу можно “раскачать” до очень солидных размеров; только тогда “широчайшие спереди” будут по-настоящему внушительные. С помощью какого упражнения ее можно как следует “раскачать”? Конечно – пуловер с гантелей лежа.

Упражнение: пуловер с гантелей

Функционально развести “работу” мышц груди и спины очень трудно. Например, если мы делаем разведения или жим на скамье — упражнения на большие грудные мышцы — мы думаем, что развиваем только грудь. Тем не менее, в это упражнение так или иначе включена лопаточная кость, а, следовательно, отчасти и передняя зубчатая мышца.

Однако есть и специализированное упражнение, в котором эта мышца “играет” главную роль. Это пуловер с гантелей. Это упражнение очень эффективное, так как великолепно прорабатывает волокна по всему сечению передней зубчатой мышцы. Кроме того, благодаря ему “раскачивается” объем широчайших мышц спины. Во вторую очередь упражнение пуловер с гантелей “растягивает” хрящи, способствуя расширению грудной клетки. Неплохо для одного упражнения, верно?

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелей

Часто упражнение пуловер с гантелей предлагают выполнять в комбинации с так называемыми “облегченными приседаниями”. Облегченный вариант приседаний выполняется по следующей схеме: 20-30 повторений, между каждым — 2-3 вдоха-выдоха. Считается, что, если после этого тут же перейти к пуловеру, гарантированно расширяется объем грудной клетки. Хотим предостеречь: комбинация действительно “работает”, но не для всех. Некоторые культуристы утверждают что ничего кроме физического измождения они не получали.

ИНТЕРЕСНО
Профи считают, что с помощью такой разновидности пуловера можно здорово расширить грудную клетку. А вот доктора уверены, что это упражнение разрушительно действует на мышцы пресса за счет их перерастяжения.

Рассказывая, как правильно выполнять упражнение пуловер с гантелей, мы будем делать акцент на развитие передней зубчатой мышцы и широчайших, а не на увеличения объема грудной клетки. Впрочем, если вам повезёт, то после упражнения пуловер с гантелей лежа объем грудной клетки и так увеличится.

  1. Лягте поперек скамьи так, чтобы плечи и верх спины лежали на ее поверхности. Ноги согнуты, ступни на полу.
  2. Сведите руки за головой, ладонями вверх — так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Сведите вместе указательные пальцы так, чтобы пространство между ладонями напоминало треугольник. Это положение ладоней для пуловеров. Теперь возьмите гантель в руки так, чтобы поверхность внутреннего диска легла на ладони, а рукоятка проходила сквозь “треугольник”.
  3. Начинайте упражнение пуловер с гантелей лежа из следующего положения: руки подняты вверх под прямым углом к туловищу, локти чуть согнуты (угол примерно 10 градусов).
  4. Медленно опускайте руки назад (движение только в плечевом суставе!), пока они не станут параллельны полу. Не выпрямляйте локти (в противном случае “включится” трицепс).
  5. В нижней точке амплитуды — трицепс примерно на одном уровне с носом. В этой точке вы должны ощущать растяжку мышц спины и груди. Начинайте медленно поднимать гантель по дуге до исходного положения (движение только в плечевом суставе!).
  6. Выполняя упражнение пуловер с гантелей лежа следите за правильностью дыхания, делайте форсированный вдох, опуская гантель, задержите дыхание при возвратном движении, затем — форсированный выдох на коротком участке амплитуды (когда гантель уже находится над грудью).

Видео упражнения Пуловер с гантелей лежа

Маленькие хитрости

Теперь мы расскажем о маленьких хитростях о которых надо знать выполняя упражнение пуловер с гантелей лежа. Итак, запоминайте.

В нижней точке амплитуды руки должны быть, как мы говорили параллельны полу. Если у вас хорошо развитые плечи, очень соблазнительно увеличить траекторию движения и опустить гантель еще ниже. Будьте очень осторожны — это может привести к травме. мы вообще советуем предварительно поработать над растяжкой плечевого сустава, прежде чем приступать к упражнению пуловер с гантелей лежа — особенно если планируете заниматься с большими весами.

Не забывайте о дыхании при выполнение упражнения пуловер с гантелей. Почему надо обязательно делать вдох при движении вниз? Тем самым увеличивается полезная нагрузка на передние зубчатые мышцы. Почему? Когда при вдохе лопатки расходятся, волокна мышц растягиваются сильнее. Выдох на любом участке амплитуды, кроме короткого заключительного отрезка, “расслабляет” грудную клетку, мешая мышцам эффективно выполнять их работу. Ранний выдох также увеличит внутригрудное давление — упражнение пуловер с гантелей лежа будет трудно или вообще невозможно закончить. Правда, при повышенном кровяном давлении или больном сердце сдерживать дыхание на подъеме нельзя.  

В этом случае мы бы посоветовали прилагать меньше усилий и начинать выдох при начале движения гантели к груди. Или даже выбрать другое упражнение.

Повторим еще раз, движение веса в упражнении пуловер с гантелей лежа осуществляется плечами, а не за счёт выпрямления локтевого сустава — в противном случае нагрузку “примет” на себя трицепс, а локти могут быть травмированы.

Какой вес выбрать для упражнения пуловер с гантелей лежа? мы посоветовали бы легкий или средний. Проблема в том, что почти выпрямленная рука представляет собой слишком длинный рычаг, на который “вешать” тяжелый вес опасно — может быть травма. Как полностью себя обезопасить? Опуская гантель за голову, концентрируйтесь на медленном и контролируемом движении. Не “рвите” гантель вверх — это опасно для мышц-вращателей. Запомните, главное — растяжка и медленное выполнение.

Пуловер с гантелью лёжа

Описание упражнения

С помощью упражнения «Пуловер с гантелью лёжа» вы сможете проработать грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, а также межрёберные мышцы. Данное упражнение хорошо подойдёт для растяжения мышц и укрепления грудной клетки.

Исходное положение

Лягте поперёк скамейки таким образом, чтобы верхняя часть спины касалась скамейки, а таз не опирался на неё, располагаясь над полом ниже уровня плечевого пояса. Ноги прочно стоят на полу на ширине плеч и поддерживают равновесие. Возьмите одну гантель двумя руками таким образом, чтобы ладони располагались на внутренней поверхности дисков, а гриф был обхвачен большими и указательными пальцами. Гантель нужно держать над грудью слегка согнутыми в локтях руками.

Траектория движения

Делая глубокий вдох и максимально набрав воздуха в легкие, плавно опустите руки из верхнего положения за голову. Гантель должна двигаться по дуге 90 градусов за счёт работы сгибания плечевых суставов. Опуская гантель, старайтесь максимально растянуть мышцы груди. Задержитесь в нижней точке на некоторое время. Делая выдох, плавно поднимите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

Существует два варианта расположения корпуса на скамье. Первый вариант — когда корпус расположен поперёк скамьи, а таз расположен ниже уровня плечевого пояса. Второй вариант — когда тело лежит вдоль скамьи. Считается, что вариант поперёк скамьи более эффективный, но также он является и более травмоопасным. Начинающим атлетам рекомендуется использовать второй вариант.

Обратите внимание

Следите за тем, чтобы на протяжении всего движения корпус оставался неподвижным и сохранял положение параллельное полу. Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку при выполнении этого упражнения плечевой сустав очень подвержен травмам.

Техника выполнения
  • Лягте на спину поперек скамьи, держа гантель в вытянутых руках над грудью.
  • Опустите гантель за голову до уровня скамьи, делая при этом глубокий вдох и расширяя грудную клетку.
  • На выходе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Пуловер» с гантелью: особенности, техника, видео

Упражнение “Пуловер” с гантелью лежа на скамье представляет собой универсальное упражнение нагружающее одновременно две большие мышечные группы – мышцы груди и спины. Именно поэтому данное движение можно использовать как в дни тренировки грудных мышц, так и спины.

Основные рабочие мышцы

– Грудные мышцы

– Мышцы спины: широчайшие

– Мышцы рук: трицепсы

Способы выполнения Пуловеров с гантелью

  • На горизонтальной скамье
  • На наклонной скамье (головой вниз)

При выполнении пуловеров с гантелью лежа на горизонтальной скамье акцент нагрузки смещается на грудные мышцы и трицепсы, при этом нагрузка на широчайшие мышцы спины ограничена.

При выполнении пуловеров лежа на наклонной скамье (головой вниз) амплитуда движения существенно увеличивается, нагрузка на широчайшие мышцы спины при этом возрастает.


Правильная техника выполнения

  • Займите положение лежа на наклонной или горизонтальной скамье и попросите партнера подать вам гантель;
  • Возьмите в руки гантель и немного согните их в локтях, расположив их над головой;
  • Начинайте медленно опускать гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц;
  • Сделайте паузу в нижней точке движения, после чего мощным усилием верните руки с гантелью в исходное положение.
  • Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Пуловер с гантелью можно выполнять как вдоль, так и поперек скамьи.

См. также – “Пуловеры” прямыми руками.

Видео: “Техника выполнения пуловера с гантелей лежа (поперек скамьи)”

 

Видео: “Техника выполнения пуловера с гантелей лежа (вдоль скамьи)”

Пуловер с гантелей лежа на скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Пуловер с гантелей лежа на скамье видео

Как делать упражнение

  1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
  2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
  3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки согнутыми. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
  4. Продолжая держать руки согнутыми, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
  5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
  6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации упражнения:

  1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
  2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер с гантелей лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пуловер с гантелей лежа на скамье Author: AtletIQ: on

техника выполнения с гантелью, со штангой, на блоке и кроссовере

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Пуловер с гантелью: видео

Правила выполнения упражнения

Рассмотрим выполнение пуловера с гантелью. Придерживайтесь следующей техники выполнения:

  • Возьмите гантель, лёжа на плоской скамье.
  • Удостоверившись, что гантели остаются надежно расположенными на верхушке скамьи, лежат перпендикулярно скамейке (туловище на ней, как при образовании креста), и только ваши плечи лежат на поверхности. Бедра находятся ниже скамейки, а ноги согнуты со ступнями на полу. Голова также свисает со скамьи.
  • Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудной клеткой на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони прижимаются к нижней стороне гантели. Это будет ваша начальная позиция.

Осторожно: всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были надежно закреплены. Использование гантели с свободными пластинами может привести к разрыву гантели и падению на ваше лицо. Будьте очень аккуратны!

  • Держа руки прямо, медленно опустите вес за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение на груди.
  • В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, через которую вес был опущен и выдыхайте при окончании второй ступени выполнения упражнения.
  • Удерживайте вес в исходном положении не более двух-трёх секунд и повторите движение для заданного количества повторений.

Осторожно: если вы новичок в этом движении, попросите напарника подать вам вес. Если нет, убедитесь, что гантель не падает на вас, когда вы устраиваете торс для выполнения упражнения на скамейке.

Кроме того, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в сварке, никогда нельзя использовать для выполнения этого упражнения. Более точные детали по технике рекомендуем посмотреть в видео Дениса Борисова.

Это упражнение можно выполнять, используя блин вместо гантели, а также множество других снарядов и оборудования, о чем рассказано далее.  

Преимущества упражнения

Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Есть очень много вариаций выполнения и каждый найдет то, что ему по душе.

Как делать, с согнутыми руками или прямыми?

Всё зависит от того, что вам нужно от тренировки. Согнутые руки используют тогда, когда цель тренировки развитие силовых показателей, а прямые руки используются для увеличения грудной клетки, в основном используется после высокоинтенсивной дыхательной тренировки .

Недостатки упражнения

Все-таки упражнение является изолирующим упражнением. Оно хорошо проработает рельеф вашей грудной клетки и спины, но для наращивания общей массы, необходимо использовать базовые упражнения: становая, приседания, жим лежа. Пуловер отлично подойдет в завершении тренировки на спину или грудь.

Вредит ли упражнение плечам?

Если вы начинающий атлет, вам может навредить любое упражнение, даже самое простое. Перед тем как что-то начинать делать, нужно изучить все тонкости упражнения. Если вы только начинаете заниматься, необходимо присутствие тренера. Что касается пуловера, можно сказать, что нужно хорошо разминаться и соблюдать правила выполнения упражнения и тогда не будет никакого негативного воздействия на плечи.

Описание упражнения

Некоторые эксперты говорят, что пуловер является эффективным упражнением для грудной клетки. Они правы.

Другие утверждают, что пуловеры являются эффективными для спины. Они также правы.

Дело в том, что вы можете менять вектор использования упражнения, чтобы акцентировать его работу на определенные части тела в зависимости от того, что вы делаете до или после основного упражнения. Пуловеры подходят не всем спортсменам. Особенно они противопоказаны атлетам с плечевыми проблемами. Перед тренировкой адекватно оценивайте свои возможности.

Что такое пулловер (pullover)?

Пуловер сейчас не часто выполняют в спортивном зале, но классическая его версия — одно из самых старых бодибилдинговых движений и считался абсолютным основным упражнением в 50-х, 60-х и 70-х годах, поскольку у всех атлетов того времени это упражнение присутствовало в их тренировках.

Как приседание со штангой считается королем всех упражнений для нижней части тела, также и к пуловерам было такое же уважение за их результаты в наращиваний мышц верхней части тела и расширении грудной клетки при выполнении с использованием глубоких вдохов.

Про пуловеры с гантелями Арнольд Шварцнеггер высказывался:

Вы не поверите какие ощущения будут от данного упражнения! Оно буквально заставляет вашу грудь разделиться и заставляет ее вступить в новый рост

Сильные слова от владельца самых знаменитых грудных мышц всех времен.

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая грудная мышца и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренировках различают две разновидности этого упражнения.

Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки. Однако сильно не надейтесь. Накачать массивные объемы мышц верха тела, с помощью одних только пуловеров не получится, несмотря на то, что задействованы две основные группы мышц, а также вспомогательные группы. Характер движения подразумевает использование небольших весов. Упражнение развивает гибкость мышц, но не стоит надеяться на то, что это упражнение сильно увеличит ваш объём и общую массу, оно лишь вам поможет в этом . А вот когда вы будете основные базовые упражнения, вы заметите прогресс в своих весах, а также будет идти рост мышц.

Разберём три разновидности выполнения пуловера:

  • пуловер со штангой,
  • пуловер с гантелью,
  • пуловер в блочном тренажёре.

Мы разберем каждую из этих разновидностей, и вы определитесь, что вам больше всего подходит. Возможна комбинация упражнений.

Пуловер со штангой

Инструкции для выполнения со штангой

  • Настройте пуловер штанги, схватив штангу и плоскую скамью.
  • Расположите своё тело под углом 90 градусов к плоской скамье с лопатками, лежащими на скамейке.
  • Ваши будут располагатьсяаться на полу шире ширины плеч, а ваше тело должно быть прямым.
  • Держите вес прямо вверху, полностью вытянув руки. Это начальная позиция для упражнения.
  • Не двигая своим телом и не сжимая руки, медленно опустите штангу за затылок, пока руки не будут параллельны полу.
  • Сделайте паузу, а затем поднимите планку назад в исходное положение.
  • Лучше всего повторять до тех пор, пока не будете хорошо чувствовать активные мышечные группы (грудь и широчайшие мышцы спины).
Пуловер со штангой

Советы для выполнения упражнения:

  • Не поднимайте штангу слишком далеко вперед в верхней части движения. Вам желательно делать упражнение до тех пор, пока ваши руки не встанут прямо в верхней точке.
  • Удостоверьтесь, что вы опускаете планку до упора, и не позволяйте рукам сгинать локти во время движения.

Возможны дополнительные вариации техники, например с использованием наклонной скамьи.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Возьмите штангу пронированным хватом и лягте на наклонную скамью. Штанга на прямых руках над головой. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Опускайте, пока руки не дойдут до параллели с полом.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Выполнение пуловера на тренажере

Традиционный способ, которым выполняются пуловеры, заключается в том, чтобы туловище расположить на скамью перпендикулярно и выполнять движение с помощью одной гантели.

Проблема пуловеров с гантелями заключается в том, что они не обеспечивают постоянное натяжение спины во всем диапазоне движений из-за разнонаправленного вектора силы тяжести относительно точки опоры. 

В первой половине диапазона широчайшие напрягаются сильно, но, когда вы тянете гантель дальше и дальше к груди, стресс постепенно уменьшается, пока в широчайших в конечном положении не будет никакого напряжения.

Выполняя пуловеры на гантели на скамье улучшить свои результаты конечно можно, но для получения лучших результатов рекомендуем следующие варианты:

Первый способ — использование пуловерной машины.

Машина пуловера позволяет использовать максимально возможный диапазон движения и сохраняет полное натяжение широчайших по всей траектории движения до самого верха. В данном исполнении упражнения показан пример машинного лифта, имитировать такое движение не получится.

Главным недостатком здесь, является то, что в большинстве спортзалов просто нет пуловерной машины. Следующий способ – пуловеры в блочном тренажёре.

Пуловер на блоке

Хотя они не так эффективны, как пуловерная машина, блочные пуловеры по-прежнему превосходят базовую вариацию с гантелями, когда дело доходит до нацеливания на широчайшие, опять же, потому что они создают акцент на данную группу мышц. Напряжение идет во всем диапазоне.

Большинство людей считают, что пуловер в блочном тренажере облегчает напряжение на суставы, по сравнению с выполнением их с помощью гантели.

Первый вариант, чтобы просто поставить скамью в нескольких метрах от тренажёра и выполнить ваши пуловеры в том же базовом положении, что и гантели, но вместо этого использовать прямую или наклонную распорку.

  • Ложитесь на наклонную скамью рядом с тренажером, на котором есть прямой гриф на тросе.
  • Возьмите гриф пронированным хватом, вытяните руки.
  • На выдохе опустите руки вниз по дуге. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Пуловер на блоке

Эта техника дает небольшое улучшение по сравнению версии с гантелями, так как сопротивление теперь снимается и возвращается, а не прямо вверх и вниз. Однако, чтобы получить еще более полный диапазон движения и более глубокое сокращение в ваших широчайших, рекомендую , чтобы вместо этого выполнять их в стоячем положении.

  • Зафиксируйте гриф тренажёра как можно выше.
  • Сделайте захват штанги сверху, раздвинув руки на ширину плеч и поддерживая 30-градусный изгиб локтей.
  • Держите твердую позицию с вашими ногами на ширине плеч (либо прямо бок о бок, либо одной ногой чуть впереди другой).
  • С тыльной стороны спину держим слегка изогнутой, грудь выдохнула и торс наклонился вперед, потяните крепление кабеля круговым движением, пока ваши руки не по бокам, и вы почувствуете сильное сжатие в ваших широчайших. Сосредоточьтесь на том, чтобы снизить сопротивление, используя локти, а не руки, чтобы максимизировать активацию широчайших.
  • Поднимите планку под контролем до тех пор, пока она не станет прямо над головой, а широчайшие будут растянуты, прежде чем снова потянуть вес назад.
Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

У каждого человека разная структура тела и различная гибкость плеч, оптимальное расстояние от машины и диапазон движения будут немного отличаться у каждого атлета.

Нужно поэкспериментировать с движением, чтобы найти положение для себя, которое производит сильнейшее сокращение в широчайших, и которое создаёт наиболее удобное положение в локтях и плечах.

Предлагам выполнять пуловеры как одно из заключительных в конце вашей тренировки спины после того, как ваши составные вертикальные и горизонтальные тяговые движения были завершены. Выполняем 3-4 подхода в любом положении, от 8-12 контролируемых повторений.

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не нужно гнаться за весами, помните о том, что главное качество выполнения выбранного упражнения а не какой-то большой вес. Если вы новичок в этом деле, лучше всего прибегнуть к услугам тренера, он поставит вам технику и составит план тренировок, с которой заниматься станет гораздо проще и прогресс будет идти намного быстрее.

Не забывайте про обязательную растяжку спины после тренировки.

Мощной спины и широкой спины вам.

Альтернативные упражнения

Упражнение: пуловер лежа на скамье

 Большая грудная
 Трицепс
 Широчайшая
 Большая круглая
 Передняя зубчатая

Об упражнении

Пуловер — односуставное упражнение, в котором мышцы растягиваются не в стороны, а вдоль туловища: от живота и за голову. Такое направление растяжки позволяет вовлекать в работу те волокна, которые в остальных тягах и жимах бездействуют. Выполняя данное упражнение, можно нагружать грудные (их нижнюю часть), а так же верхнюю и нижнюю часть широчайших. Если упражнение выполняется не в тренажере, то в работу так же включаются длинный и средний пучки трицепса.

Так как упражнение односуставное, то им лучше завершать тренировку, хотя никто не запрещает выполнять его в середине тренировки.

Техника выполнения

Некоторые из спортсменов рекомендуют выполнять данное упражнение, располагая корпус поперек скамьи, мотивируя это тем, что таким образом максимально растягиваются грудные и мышцы спины. По сути, можно ложиться как вдоль скамьи, так и поперек.

Заняв горизонтальное положение на скамье, следует взять гантель двумя руками, удерживая её ладонями за верхний диск снизу, и поднять над грудью. Сделав выдох, не сгибая руки в локтевом суставе, по широкой дуге начинайте опускать снаряд за голову. Достигнув точки, когда ниже опустить гантель не получится, по такой же широкой дуге медленно поднимайте гантель обратно.

Если туловище расположено поперек скамьи, то во время опускания гантели за голову, опускайте таз к полу, чтобы достичь максимального растяжения грудных.

Важно знать

  1. Пуловер выполняется почти на полностью выпрямленных руках, но выпрямлять локтевой сустав полностью нельзя.
  2. Руки в начальном положении отклонять можно максимум на 15-20° вперед от вертикальной оси. Наклон рук ниже этого уровня сокращает отрезок пути, на котором могут работать широчайшие.
  3. Движение происходит только в плечевом суставе, тело неподвижно и не меняет своего положения.
  4. Для новичков вместо гантели можно использовать блины от штанги: эффективность не падает, а выполнять упражнение удобнее.

Как накачать грудные мышцы. Пуловер на наклонной скамье


Очень часто мы привыкаем делать то или иное упражнение только в одной манере, которую когда-то давно сумели освоить. Мы выполняем французский жим в положении лежа, как правило, на горизонтальной скамье, сгибания рук со штангой — только в положении стоя, разгибания ног — только в положении сидя. А что, если что-то в таком привычном упражнении поменять? Например, изменить угол наклона спинки скамьи?

Что такое пулловер?

Пулловер — упражнение, которое вполне можно назвать базовым. При его выполнении в работу включаются практически все мышцы верха тела: большая грудная мышца, широчайшая мышца, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы. Значительная нагрузка выпадает также на долю пресса и трицепса.

Традиционно пулловер выполняют на горизонтальной скамье — ложась либо вдоль нее, либо поперек. А что получится, если попробовать выполнить это упражнение на наклонной скамье? Естественно, располагаясь только вдоль нее.

А получится вот что: нагрузка практически полностью снимется с широчайшей мышцы и уйдет в грудную мышцу. И даже не просто в грудную мышцу, а в самый ее верх. То есть, у нас фактически получится изолирующее упражнение

Для верха груди

Большая грудная мышца, которая является нашей основной целью при тренинге груди, даром, что представляет собой цельный массив. Различные ее пучки имеют разную иннервацию, так что разные упражнения для верха, низа и середины груди — это не досужая выдумка тренеров. Верх груди обычно является наиболее отстающей областью — это касается как мужчин, так и женщин (у последних, впрочем, отставание не так сильно бросается в глаза).

Как правило, рекомендуется выполнять для целенаправленной «прокачки» верха груди жим штанги на наклонной скамье. Исследования, однако, неопровержимо доказывают, что нагрузка на верхнюю часть грудной мышцы, по сравнению с жимом штанги лежа на горизонтальной скамье, в этом упражнении возрастает не так уж и значительно. Зато значительно возрастает нагрузка на передние пучки дельтовидной мышцы и плечевые суставы. Жим гантелей «на наклоне» — уже лучше, но также далеко не идеально. А вот пуловер на наклонной скамье позволяет четко «прокачивать» как раз верх большой грудной мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью с углом наклона спинки примерно 45°. Возьмите гантель тем же хватом, что и при выполнении обычных пуловеров.
2. Откиньтесь на спинку скамьи и поднимите руки с гантелью вверх — снаряд должен находиться над вашим лицом.
3. Опустите руки с гантелью назад за голову — опускайте до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение в целевой мышце.

Внимание: руки ни в коем случае не стоит сгибать в локтевых суставах — держите их выпрямленными. Именно при таком положении рук нагрузка на верхнюю часть большой грудной мышцы будет максимальной.

Попробуйте разнообразить упражнение, меняя угол наклона спинки — найдите то положение, при котором вы будете чувствовать напряжение в верхней части груди наиболее остро.

Начинающим стоит выполнять три сета этого упражнения по 12-15 повторений в каждом из них. Более опытные атлеты могут взять гантель большего веса и выполнять 3-4 сета по 6 повторений.

http://credit-n.ru/trips.html

Не забудьте пуловер с гантелями

Кори Грегори

Он никогда не будет таким популярным, как жим лежа или гламурно, как любое движение завитка.

Но это остается одним из моих любимых упражнений, и я полны решимости убедиться, что он не упадет на второй план.

Я говорю о пуловере с гантелями, главном продукте Эра Арнольда и одно из моих любимых уникальных движений в тренажерном зале.

По какой-то причине эта жемчужина упражнения, кажется, выпал из повседневной жизни.Может быть, во времена модных машин и о тренировках нового века, об этом просто забывают.

Я здесь, чтобы посоветовать вам игнорировать такой тип мышления. Не забудьте об этом упражнении, потому что добавьте пуловер с гантелями в свой распорядок дня позволит внести некоторые заметные улучшения, которых не создает никакое другое движение. Давайте подумаем: если этого достаточно для Арнольда, это определенно хорошо. достаточно для вас.

Изготовлен вариант пуловера с гантелями на перекрестной скамье. популярный в 1970-х годах в Золотую эру бодибилдинга, и особенно Арнольд, поскольку он Чаще всего использовался как зверски эффективный финишер в его теперь знаменитых процедуры двойного разделения.

Арнольд всегда бредил преимуществами механизма и даже говорил, что думал, что пуловер даже расширил его грудную клетку.

Я не совсем уверен, что наука существует для этого конкретного когда дело доходит до пуловеров, но я знаю, что есть длинный список предметы, которые делают это эффективное оружие в вашем арсенале.

Если все сделано правильно, он поражает все, начиная с нижней части вашего грудные мышцы на пресс, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мышцы в выгодный и уникальный способ.Зная это, почему кто-то не делает пуловеры?

Вот одна теория, которую я придумал — возможно, она тоже эффективен для всей верхней части тела.

Поскольку он поражает очень много разных областей, люди не уверены где вписать это в свои распорядки, чтобы они просто не учитывали это. Обучение большое группы мышц, такие как грудь и спина вместе, обычно не являются нормой, поэтому дилемма, которая возникает, когда дело касается пуловеров.

Но мой совет — и простое решение — просто выбрать день и сделай это.Главное — просто добавить день и сделать работу.

Что лучше всего сработало для меня, если мы не будем толкать / тянуть тренировки (грудь и спина вместе) должны делать это в день груди.

Я делаю много повторений, часто в диапазоне 12-20 повторений, и я действительно сосредоточьтесь на том, чтобы делать глубокую растяжку в каждом подходе, обычно выполняя 3-4 подхода.

Это помогло значительно улучшить мое телосложение, улучшив области, которые трудно нацелить, и превращая их в сильные стороны.

Мои зубчатые мышцы намного глубже и действительно выделяются, и я действительно думаю, что это результат многих лет работы над пуловерами.В то же время, это тренировало мои широчайшие, создавая причудливые линии и мышцы. я могу определенно скажу, что эти две области стали сильными и начали проявляться, когда я добавил пуловеры.

Но у этого механизма есть несколько важных моментов.

Многие люди спешат через это и не сосредотачиваются на получении правильная растяжка. Я действительно чувствую, что глубокая растяжка просто необходима.

Также очень важно держать бедра и голову опущенными, что гарантирует, что вы не просто будете раскачивать вес.Опустив бедра, вы действительно почувствуйте, как ваши широчайшие работают, и результат придет.

Когда все будет сделано правильно, вы почувствуете мышцы верхней части пресс, широчайшие мышцы и трицепсы усердно работают, давая вам накачку, которой трудно быть воссоздан с любым другим движением.

Какой бы ни была причина, по которой вы их не делаете, это нехорошо один.

Делайте правильные вещи и включайте их в свой распорядок дня, и не пусть уйдет чудо пуловера с гантелями.

ОБ АВТОРЕ

Кори — одна из самых уникальных историй современной фитнес-индустрии.Бывший шахтер-шахтер, Кори старательно копил деньги, чтобы открыть свой первый небольшой тренажерный зал. Он открыл его, когда ему исполнилось 20 лет, и за последние 14 лет Кори увидел все аспекты фитнес-индустрии. Кори имеет сертификат специалиста по упражнениям от штата Колумбус, а также сертифицированный тренер по питанию NESTA, сертификат Westside Barbell и тренер уровня 1 Cross Fit. Кори также является соучредителем Musclepharm, который быстро стал одним из самых популярных брендов спортивного питания, заработав впечатляющие 78 миллионов долларов всего за четвертый год своей деятельности.Он набрал в пауэрлифтинге 1755 фунтов при весе всего 208 фунтов, составив лучший в своей карьере присед с весом 700 фунтов. Совсем недавно Кори был показан на обложке популярного журнала Inside Fitness. Кори ест, дышит и занимается фитнесом каждый день, помогая людям достигать своих целей с помощью своих бесплатных планов в социальных сетях, особенно его учетной записи в Твиттере, у которой более 250 000 подписчиков.

Facebook: http://www.facebook.com/MusclePharm

Twitter: https://twitter.com/MusclepharmPres


Пуловер с гантелями на наклонной скамье

— как это делать, преимущества и проработанные мышцы

Пуловер с гантелями обеспечивает целенаправленное укрепление мышц.Это упражнение с отягощениями укрепляет ряд мышц и в первую очередь фокусируется на мышцах груди (большая грудная мышца) и широчайших (широчайшая мышца спины).

Пуловер с гантелями на наклонной поверхности обеспечивает широкий диапазон движений, обеспечивая тем самым глубокую растяжку грудных и широчайших мышц. В отличие от обычной плоской скамьи, тяга гантелей на наклонной скамье требует использования наклонной скамьи, которая позволяет растянуть мышцы дальше.

Как выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье


Ниже приведены шаги для выполнения пуловера с гантелями на наклонной скамье

  1. Поместите скамью с отягощениями в наклонное положение
  2. Лягте на скамью и удерживайте подходящую гантель над грудью
  3. Контролируемым движением вытяните гантель над головой
  4. Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, затем медленно верните гантель обратно в исходное положение
  5. Повторяйте шаги, пока не будет достигнуто необходимое количество повторений

Советы

  • Сосредоточьтесь на осанке — чтобы обеспечить целенаправленное задействование грудных и трехглавых мышц, держите руки прямыми и сгибайте руки в локтях
  • Контроль — начните с веса над головой и тщательно контролируйте вес, не позволяйте ему заходить слишком далеко в каком-либо одном направлении .

Необходимое оборудование


Основное оборудование, необходимое для выполнения пуловера с гантелями на наклонной скамье:

Преимущества


Для получения оптимальной мышечной массы жизненно необходимы силовые тренировки. Добавление веса к упражнениям на растяжку увеличивает давление на мышцы, что требует от них большей работы и, в конечном итоге, приводит к увеличению мышечной массы.

Например, при растяжке пуловера с отягощениями, досягаемость над головой задействует мышцы груди, это конкретное упражнение приведет к разрушению мышечных волокон, отдых и белок позволят восстановиться, а также развить и восстановить новые более сильные мышцы. ткани.

Вот и другие преимущества пуловера с гантелями на наклонной скамье:

  • Улучшение корпуса и осанки — Пуловер с гантелями задействует ряд мышц, которые поддерживают развитие силы корпуса и улучшенную осанку.
  • Набор мышц — Пуловер с гантелями поможет вам набрать мышечную массу и силу в груди, спине и руках.
  • Прирост мышц верхней части тела — В качестве одной из немногих тренировок, нацеленных одновременно на несколько противоположных мышц верхней части тела, эта тренировка обеспечит общий прирост мышц верхней части тела.

Мышцы проработаны


Вот мышцы, проработанные во время пуловера с гантелями на наклонной скамье

  • Грудные мышцы (грудь)
  • Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
  • Серратус
  • Трицепс

Заключение


Для всех, кому интересно Для увеличения силы верхней части тела и набора мышц настоятельно рекомендуется пуловер с гантелями на наклонной поверхности. Это не только способствует целенаправленному развитию мышц, но и обеспечивает общую тренировку верхней части тела.Это легко сделать и требует небольшого оборудования. Если делать это последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

Если вы решите включить пуловеры с гантелями в свою тренировку, они очень универсальны и, в зависимости от вашего распорядка и целей, могут выполняться в начале или в конце тренировки.

Руководство по пуловерам с гантелями: Как освоить пуловеры с гантелями — 2021

Руководство по пуловерам с гантелями: Как освоить пуловеры с гантелями — 2021 — MasterClass

Чтобы отправить запросы о помощи или оставить отзыв о доступности, обратитесь в службу поддержки @ masterclass.com.

Будь вы опытным бодибилдером или начинающим лифтером, пуловер с гантелями — это базовое упражнение для проработки мышц спины и груди.


Что такое пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями — это упражнение для тяжелой атлетики, которое нацелено на ваши грудные и широчайшие мышцы. Выполняйте упражнение пуловер с гантелями, взяв одну гантель и лежа на ровной скамье. Держите нижнюю часть спины в контакте со скамьей и задействуйте корпус. С прямыми руками вытяните гантель над грудью.Осторожно опустите гантель за голову, прежде чем вернуть ее в исходное положение над собой.

Пуловер с гантелями и жим лежа на горизонтальной скамье: в чем разница?

Хотя в пуловере с гантелями и в жиме лежа используются одинаковые позы, они по-разному прорабатывают группы мышц по всему телу.

  • Схема движений : Пуловер с гантелями использует движение над головой, аналогичное вытягиванию вниз. Напротив, жим лежа на плоской скамье предполагает вытягивание тяжестей над грудью без движения над головой.
  • Проработанные мышцы : Жим лежа — это упражнение для груди, которое нацелено на ваши грудные мышцы, в то время как пуловер с гантелями также фокусируется на ваших широчайших мышцах спины и трицепсах, добавляя компонент упражнения для спины к тренировкам груди.
  • Уровень веса : Во время жима лежа вы можете поднять больше веса, чем пуловер с гантелями. При первом выполнении пуловеров с гантелями начните с легкого веса.

Как выполнять пуловеры с гантелями в идеальной форме

Для пуловеров с гантелями начните с веса, который вы можете контролировать в 2–3 подхода по 10–15 повторений.Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

  1. Возьмите гантель и сядьте на скамью. Держите гантель обеими руками хватом сверху.
  2. Лягте на скамейку. Оказавшись в нужном положении, толкните гантель к потолку. Гантель должна быть у вас на груди. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие. Верхняя часть спины должна оставаться упругой и устойчивой на протяжении всего подхода. Руки должны быть длинными, с небольшим сгибом в локтях.Локти должны быть направлены к ногам.
  3. Напрягите мышцы кора и сохраняйте нейтральное положение головы и шеи. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Все повторы следует начинать с этой исходной позиции.
  4. Начните движение вниз с опускания гантели за голову. Опускайте гантель, пока не почувствуете растяжение в груди и широчайших.
  5. Сделайте паузу в конце движения, сохраняя напряжение в груди и широчайших.
  6. Начните движение вверх, сжимая широчайшие, чтобы вернуть гантель в исходное положение.
  7. Повторите необходимое количество повторений.

4 Преимущества выполнения пуловеров с гантелями

Включение пуловеров с гантелями в вашу программу силовых тренировок может иметь несколько преимуществ.

  1. Пуловеры с гантелями могут укрепить верхнюю часть тела в плечах и спине . Пуловер с гантелями задействует группы мышц по всей верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, большую грудную мышцу, трицепс на тыльной стороне рук и зубчатую мышцу сбоку от грудной клетки.При регулярной практике пуловеры с гантелями могут стимулировать рост мышц и гипертрофию спины, груди и рук.
  2. Пуловеры с гантелями могут повысить устойчивость корпуса . Пуловеры с гантелями активируют ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и основные мышцы в качестве стабилизаторов во время всего диапазона движений. При правильной форме и регулярной практике пуловер с гантелями может увеличить силу и устойчивость корпуса.
  3. Пуловеры с гантелями могут улучшить подвижность плеч .Перемещая плечи в диапазоне движений над головой, пуловер с гантелями может укрепить мышцы вокруг плечевых суставов, увеличивая подвижность и помогая предотвратить травмы плеча.
  4. Пуловеры с гантелями легко регулируются . Когда вы освоите базовый пуловер с гантелями, попробуйте другой вариант пуловера с гантелями, например, пуловер с гантелями на наклонной скамье, который предполагает откидывание на наклонной скамье. Вы также можете использовать другой вид свободного веса, например штангу для пуловера со штангой.Для дополнительной нагрузки на мышцы кора во время упражнения лягте на стабилизирующий мяч, а не на скамью.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Займитесь спортом, активируйте годовое членство в MasterClass и приготовьтесь попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и специалиста по фитнесу GQ Джо Холдера. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка.От советов по фитнесу до советов по питанию — Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.

Наши оздоровительные курсы


Рекомендуемый инструктор мастер-классов

Джо Холдер

Мастер-тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Исследуйте класс

ДРУГИЕ СТАТЬИ


Как приготовить Гьюхи: простой японский рецепт Гьюхи

18 февраля 2021 г.

Руководство по исчезающим видам: Почему животные оказались под угрозой исчезновения

26 октября 2020 г.

Aandel Guide to Red Zin , White Zinfandel, and How to Pair Zinfandel Wines

2 июля 2019 г.

Промышленная архитектура: 4 характеристики промышленной архитектуры

10 июня 2021 г.

Понимание роли и обязанностей школьного совета

1 апреля 2021 г.

Узнайте о вине Карменер: виноград, вино, регион и пары

20 мая 2019 г.


Руководство по упражнениям на пуловеры с гантелями • Мастер бодибилдинга

Несмотря на проработку грудных мышц, пуловеры с гантелями на самом деле лучше классифицировать как упражнение для спины.Это своего рода аномалия упражнений, поскольку они одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины (в частности, широчайшими мышцами спины). Мышцы груди являются основными движущими силами, но несколько мышц спины помогают во время движения. Пуловер с гантелями — отличное упражнение для увеличения размера груди и улучшения общей осанки верхней части тела, а также полезное упражнение при тренировках по метательным видам спорта или боевым искусствам. Однако вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть проблемы с плечом.Если вы используете это упражнение для открытия грудной клетки, вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания в локтях.

Пуловеры с гантелями Указания по упражнениям

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте поперек ровной скамьи, положив лопатки на ровную скамью, тело вытяните перпендикулярно скамье, ступни на полу и согнутые в коленях. Держите одну гантель обеими руками над головой. Опустите бедра (таз) ниже уровня скамьи (ниже плечевого пояса), что позволит более растянуть и, следовательно, лучше развить широчайшие мышцы живота.Начните с удерживания гантели прямо над грудью с прямыми руками.

Упражнение «Пуловер с гантелями»

* Вместо того, чтобы лежать поперек плоской скамьи, вы можете лечь на скамью, прижав голову к одному концу, а ваши плечи, ягодицы и голова соприкасаются с подушечкой.

Пуловер с гантелями

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Удерживая внутренний край гантели на расстоянии вытянутой руки над головой, позвольте весу уйти позади вас (пока он не достигнет уровня скамьи), держа руки прямыми (или слегка согнутыми в локтях), растягивать грудные и широчайшие мышцы, но держать бедра опущенными.В обратном направлении, подтяните вес назад, используя широчайшие мышцы спины, выдыхая только после достижения самого верхнего положения, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​стабильно на протяжении всего движения.

Мышцы, задействованные в пуловере с гантелями

Пуловеры — одно из тех упражнений, в которых задействовано большое количество мышц. Для некоторых это отличное упражнение на широчайшие, а для других — отличная растяжка груди. Зубчатые кости и плечи также играют роль.

Это упражнение развивает основную часть большой грудной мышцы, удлиненный нагрев трехглавой мышцы плеча, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

  • ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ : latissimus dorsi, teres major and minor, pectoralis major
  • ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : передняя зубчатая мышца, трицепс (особенно длинная головка), ромбовидные мышцы
  • АНТАГОНИСТЫ : большая грудная мышца, дельтовидная (передняя)

Дополнительные советы

  • Использование чрезмерного веса в этом упражнении может вызвать выгибание нижней части спины, что может привести к повреждению межпозвоночных дисков. Всегда используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму во всем диапазоне движений.
  • Мы предпочитаем вариант, когда вы лежите на спине на скамейке. Это положение дает вам больший диапазон движений, а также более эффективную растяжку, чем если бы вы полностью лежали на скамейке.
  • Опустите вес за голову насколько позволяет комфорт, держа руки прямыми (или слегка согнутыми в локтях). Но в этом случае не забудьте держать локти согнутыми под одинаковым углом на протяжении всего диапазона движений.
  • Ваш торс должен оставаться неподвижным и параллельным полу, верхняя часть спины должна опираться на скамью, а ступни твердо стоять на полу для устойчивости.
  • Если вы используете это упражнение, чтобы открыть грудную клетку (хотя мы думаем, что это невозможно), вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания в локтях. Если возможно, используйте выпуклую скамью или сядьте на горизонтальную скамью и расположите таз ниже плечевого пояса.
  • Убедитесь, что вы не тянете вес настолько, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу. Под этим углом нет сопротивления силы тяжести, а это означает, что нет напряжения в работающих мускулах — и нет напряжения, нет пользы.

Варианты упражнений

Вы можете выполнять это упражнение узким хватом штанги, грифом E-Z или грифом. Во всех этих вариациях вы можете слегка сгибать руки при движении вниз мимо головы. Это обеспечивает больший диапазон движений и делает больший упор на трицепс. В любом случае следите за тем, чтобы ноги стояли на полу.

Требования к мышцам при использовании штанги и гантелей не сильно различаются, хотя штанга может затруднить равновесие.

  • Пуловер со штангой
  • Пуловер с пластиной
  • Пуловер с перекладиной E-Z
  • Специализированная машина для пуловеров
  • Используйте две легкие гантели (по одной в каждой руке) вместо одной тяжелой гантели

Упражнения по замене

Вы можете делать пуловеры, используя высокий шкив. Встаньте перед высоким блоком и возьмитесь за небольшую перекладину (желательно за слегка скрученную) пронированным хватом (большие пальцы рук обращены друг к другу). Чем уже хват, тем лучше будет растяжка.Держите руки прямо и поднесите штангу к бедрам. Удерживайте сокращение в течение одной секунды, прежде чем вернуться. Упражнение на блоке не обязательно заменяет пуловер с гантелями. Эти два упражнения могут показаться похожими, но на самом деле они разные и дополняют друг друга. С гантелями вы лучше растягиваетесь, но это движение тяжелее для вашего плеча. Шкив помогает вам поддерживать постоянное напряжение во время фазы сокращения, чего вы не можете сделать с гантелями.

Пуловеры с тросом (пуловеры с высоким блоком)

Более того, чтобы разнообразить программу тренировки средней части спины, замените пуловер с гантелями другим упражнением, которое прорабатывает те же мышцы (широчайшие мышцы спины).

Заключительные мысли

Еще одно отличное упражнение для средней части спины (упражнение для широчайшей мышцы спины) — пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями требует особого внимания к форме. Это движение изоляции; единственный сустав, который должен двигаться, — это плечо. На протяжении всего упражнения держите руки вытянутыми, а локти слегка согнуты. Не сгибайте и не разгибайте локти во время движения.

Несмотря на большой набор мышц, пуловер — это скорее упражнение на растяжку, чем на наращивание мышц.Это хороший способ увеличить гибкость грудной клетки.

Вы можете лечь продольно на скамейку, как обычно, или можете лечь поперек скамейки. Мы предлагаем второй вариант, так как он позволяет опустить бедра и плечи и по-настоящему растянуть грудную клетку. Другой способ мешает вам получить полный диапазон движений.

Вариант пуловера, в котором вы лежите на плоской скамье, является фаворитом бодибилдеров старой школы, которые считали, что это может увеличить размер их грудных клеток.Мы не можем себе представить, как это могло быть возможно, хотя вы все еще находите эту идею выдвинутой в книгах, написанных гуру бодибилдинга.

Использование чрезмерного веса в этом упражнении может вызвать выгибание нижней части спины, что может привести к повреждению межпозвоночных дисков. Всегда используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего диапазона движения.

Что это такое и как (безопасно) делать это

Есть некоторые упражнения, которые известны тем, что помогают наращивать мышцы, которые мы больше всего ассоциируем с людьми, которые тренируются и поднимают тяжести.Один набор мышц, который становится хорошо развитым при выполнении упражнений с весовой нагрузкой, — это широчайшие мышцы верхней части спины. А тренировочное движение, которое помогает им лепить и придавать форму, — это пуловер с гантелями.

Пуловеры с гантелями звучат в точности так, как звучат: вы используете гантель, чтобы натянуть ее на голову. Это движение, которое может сделать большинство людей, даже те, кто может поднимать только легкий вес, потому что нет минимального количества веса, которое нужно использовать. Независимо от того, весит ли ваша гантель два фунта или 20, вы можете получить пользу от пуловеров с гантелями.Читайте дальше, чтобы узнать, какую пользу они приносят вам, как их выполнять и чем они отличаются от пуловеров со штангой.

Что такое пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями — это упражнение с отягощениями, которое обычно включает в себя тренировочную скамью. Движение пуловера заключается в том, чтобы держать гантель в руке и перемещать ее от передней части к задней части над головой. Это несколько продвинутый шаг из-за необходимого оборудования, а также требуемой формы. Canon сообщает нам, что пуловеры с гантелями укрепляют и нацелены в первую очередь на широчайшие мышцы спины, которые являются самой большой мышцей в верхней части спины.Эти пуловеры также укрепляют ваши грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, трицепс и кора. Кроме того, Коллат говорит, что они используются для «улучшения подвижности грудного отдела позвоночника».

Преимущества пуловеров с гантелями

Повышение устойчивости плеч и силы спины — самые большие преимущества пуловеров с гантелями. Canon сообщает нам, что эти «преимущества пуловера обусловлены уникальным способом выполнения движений». В частности, она говорит, что «в отличие от большинства упражнений на спину, когда вы находитесь в вертикальном положении или на животе, сила от опускания гантели над головой автоматически задействует ваш корпус, это также требует устойчивости плеч.«Это также полезно для других видов деятельности, требующих сильной спины и стабильного положения плеч, таких как плавание и бег.

Пуловеры с гантелями также улучшают осанку. Canon утверждает, что это происходит потому, что «открываются грудная клетка и лопатка, противодействуя сгорбленному положению, в котором мы часто оказываемся». И хотя это упражнение является менее важным преимуществом, чем другие, оно может помочь придать вашей спине больше V-образной формы.

Правильная форма

Микеле Канон / Дизайн Тианы Криспино

Поскольку это упражнение с отягощениями, правильная форма жизненно важна для предотвращения травм и получения всех преимуществ от упражнения.Обратите внимание, что эти шаги относятся к стандартной версии пуловера; Ниже приведены инструкции по модификации для тех, кто еще не умеет их правильно делать.

  1. Лягте лицом вверх на скамейке для тренировок, поставив ступни на пол. Canon рекомендует «держать мышцы кора плотно и с небольшим изгибом спины».
  2. Возьмите гантель; Коллат предлагает стартовый свет, а Canon рекомендует «средний размер», который можно без проблем поднимать над головой и поддерживать правильную форму. Держите гантель обеими руками.
  3. Слегка согните руки в локтях, чтобы вывести гантель на грудь. Canon говорит, что «один конец гантели должен быть обращен вниз к центру груди».
  4. Удерживая нижнюю часть тела устойчивой и твердой, и не меняя легкого сгиба в локтях, опустите гантель обратно на плечи. Она должна выглядеть как дуга, идущая спереди назад, пока гантель не окажется на уровне скамьи. Canon сообщает нам, что вы должны чувствовать растяжение в груди, но не чрезмерно.
  5. Медленно верните гантель в исходную точку над грудью и повторите.

Как изменить

Микеле Канон / Дизайн Тианы Криспино

Те, у кого нет скамейки для тренировок, могут выполнять движения на полу, согнув колени под углом 45 градусов. Вы также можете сократить диапазон движения для движения, вместо того, чтобы делать движение от начала до конца, которое начинается перед вашей грудью и заканчивается позади ваших плеч. Коллат предлагает тем, кто еще не готов к движениям с отягощениями, начинать с выполнения упражнений без каких-либо отягощений.Это создаст растяжку в широчайших и проработает диапазон движений, не вызывая травм.

Для более продвинутого варианта пуловера с гантелями используйте скамью только для поддержки плеч. Canon сообщает нам, что это обеспечивает больший диапазон движения, что делает его более сложным.

Это движение также можно делать с двумя гантелями вместо одной. Это идеально подходит для тех, кому требуется определенное приращение веса, которое находится между стандартными 5, 10, 20 и т. Д.для гантелей. Если вы используете два вместо одного, вы можете держать их бок о бок одним концом вниз, как если бы вы держали один.

Пуловеры с гантелями и пуловеры со штангой

Пуловеры с гантелями больше всего похожи на пуловеры со штангой. Фактически, основное движение такое же: вы начинаете на скамье со штангой перед грудью и медленно перемещаете штангу назад, пока она не окажется за плечами. Основные отличия здесь заключаются в том, что с гантелями вес сосредоточен на руках, а со штангой он распределяется шире.Это потому, что гантели — это довольно небольшой элемент оборудования, если он не очень тяжелый, тогда как штанга — это длинное снаряжение. Кроме того, штанга намного тяжелее большинства гантелей. Вес стандартной штанги составляет 45 фунтов. Это следует использовать для пуловеров только в том случае, если вы хорошо тренируетесь. И наоборот, можно делать пуловеры с гантелями с весом всего два фунта. Это делает пуловеры с гантелями более безопасным вариантом для всех, кроме очень продвинутых.

Меры безопасности

Этого упражнения следует избегать людям с травмами плеча или поясницы.Важно правильно поддерживать шею и не позволять ей подниматься, так как это может привести к растяжению шеи и плеч. Кроме того, этого движения следует избегать любому человеку, который не может удобно поднять руки над головой.

На вынос

Пуловеры с гантелями — это упражнение с отягощениями, которое помогает наращивать и моделировать широчайшие мышцы в дополнение к трицепсу, грудной клетке и корпусу. Это делается в положении лежа на спине на скамейке для тренировок, а затем перемещении гантели из передней части груди в за голову.Его можно выполнять с любым весом, что делает его безопасным движением с отягощениями для людей, которым необходимо использовать легкие веса. Этого следует избегать людям с травмами плеча или поясницы, а также тем, кто не может легко и удобно поднять руки над головой. Если у вас нет скамейки для тренировок, вы можете попробовать пуловеры с гантелями от пола, лежа на спине с согнутыми коленями. Пуловеры с гантелями не только укрепляют и растягивают широчайшие, но и помогают улучшить баланс и создать V-образную форму спины.

Заменитель упражнений для пуловеров | Livestrong.com

Жим лежа — отличная замена пуловерам.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Пуловер с гантелями, предназначенный для грудных и трехглавых мышц, может быть неудобным для выполнения. Уравновешивание, когда вы лежите на животе и вытягиваете гантели над головой, может быть непросто. Вы также рискуете получить травму поясницы, если не будете напрягать пресс. Однако есть альтернативные упражнения с гантелями, которые прорабатывают те же мышцы в более управляемом положении.

Подробнее: Какие мышцы работают в пуловерах с гантелями?

1. Жим лежа

Жим лежа является основным упражнением для груди на большинстве тренировок.

КАК СДЕЛАТЬ: Лягте на скамью на спину и поднимите штангу со стойки. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее, разгибая руки, но не сжимая локти.

2. Отжимание от груди с кабелем

Для погружения на груди с тросом требуются широкие перекладины перед кабельной машиной с ремнем, прикрепленным к нижнему тросу для сопротивления.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Оберните ремень вокруг талии и зацепите за него трос. Встаньте между перекладинами и возьмитесь за них ладонями вниз. Надавите вниз, поднимая тело вверх, чтобы руки были прямыми, и вы висели над землей.

Слегка согните ноги в коленях и скрестите лодыжки, чтобы ступни не касались пола. Согните руки в локтях, опуская туловище, пока грудь не окажется почти на уровне локтей. В конце этого упражнения вы должны почувствовать растяжение в груди.

Жим вниз, возвращая тело в исходное положение, руки прямые.

3. Рычаг Pec Deck Fly

Тренажер для декольте создан для того, чтобы вы могли летать в вертикальном положении, нацеливаясь на грудные мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте в тренажер, опираясь спиной на подушку. Отклонитесь назад и заведите сначала одну руку, затем вторую за опоры рук на рычагах, немного выдвинув их вперед. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были почти на уровне лица, а руки держались за ручки — на уровне макушки.

Надавите рукой внутрь, сведя рычаги перед собой. Дайте рычагам разойтись, вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Подробнее: Тренировка спины и рук для бодибилдера

4. Тяга к тросу.

Тяга вниз на тросе — полезное упражнение для работы с широчайшими, если вы не будете делать пуловер. Это делается на канатной машине с прикрепленной к верхнему тросу штангой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: потянитесь вверх, чтобы взять штангу широким хватом, затем сядьте на сиденье, просунув ноги под опоры для бедер.Потяните штангу к верхней части груди, слегка отклоняясь назад во время тяги. Разведите руки в стороны, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.

5. Разгибание трицепса вперед с тросом.

Тренировка трицепсов на тренажере — альтернатива тренировке этих мышц на пуловере.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прикрепите ручку стремени к средне-высокому шкиву канатной машины — она ​​должна быть чуть ниже уровня вашей головы. Поверните так, чтобы машина находилась позади вас, и расположите правую руку так, чтобы вы держали ручку ладонью вверх; ваш локоть согнут, ваша рука только через плечо.

Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы взять себя в руки и натянуть трос. Надавите вперед рукой, вытягивая руку и выводя ручку вперед. При выполнении этого движения держите руку на высоте плеча.

Снова согните руку в локте, позволяя ручке вернуться в исходное положение через плечо. Повторите с левой рукой.

3 мощных преимущества пуловера с гантелями • Кат. Фридрих

Пуловер с гантелями — это упражнение для верхней части тела, которому не уделяется должного внимания.Фактически, некоторые фитнес-тренеры называют это упражнением «старой школы». Да, у него долгая история! В книге Алана Калверта 1911 года под названием «Книга суперсилы» упоминается об этом упражнении и его преимуществах. По мнению автора, пуловер с гантелями — лучшее упражнение для увеличения размера «реберного бокса». Но у этого упражнения есть и другие преимущества. Ходят слухи, что Арнольд Шварценеггер любил это упражнение и часто использовал его в качестве финиша своих часто изнурительных тренировок. Возможно, он что-то понял! В наши дни вы не видите, что так много людей делают это упражнение, но есть несколько причин для этого.Во-первых, давайте посмотрим, как это сделать:

Как сделать пуловер с гантелями:

  • Сядьте в конце скамьи с отягощениями.
  • Наклоните тело назад, пока не лягте на скамейке.
  • С гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу вытяните гантели над головой, пока ваши руки не станут почти прямыми, но локти не заблокированы.
  • Медленно вытягивайте гантели назад и над головой, пока гантели не выровняются с головой, а руки не вытянуты.Вдыхайте, вытягиваясь.
  • Выдохните, поднимая веса назад к груди, пока они не достигнут исходной позиции.
  • Стремитесь к 10-15 повторениям и 3 подходам.

Итак, каковы преимущества этого упражнения для верхней части тела?

Пуловеры с гантелями прорабатывают несколько групп мышц

Мы думаем о пуловерах с гантелями как о движении, которое прорабатывает трицепсы и широчайшие мышцы — и они делают это довольно эффективно, но многие люди думают, что на этом преимущества заканчиваются.Однако исследование, опубликованное в Журнале прикладной механики, показало, что это упражнение активирует грудные мышцы груди даже больше, чем широчайшие. Таким образом, наряду с жимом лежа, пуловеры с гантелями могут быть частью вашей тренировки груди и способом получить более четкие грудные мышцы. Уникальность этого упражнения в том, что вы можете одновременно работать над широчайшими и грудью. Это не относится ко многим другим упражнениям.

Чтобы уделять больше внимания широчайшим, выполняйте отклонение пуловера с тросом, лежа на скамье для снижения.Выполнение их из этого положения удерживает напряжение на широчайших во всем диапазоне упражнения, обеспечивая максимальную стимуляцию широчайших.

Повышение прочности и стабильности сердечника

Пуловер с гантелями подчеркивает верхнюю часть тела, но исследование показало, что пуловеры с гантелями также повышают силу и устойчивость корпуса. Вы можете еще больше усложнить основную задачу, лежа на стабилизирующем мяче, а не на скамейке, когда выполняете движение. Нестабильная поверхность стабилизирующего мяча больше заставляет работать ваши основные мышцы.Вы получите больше пользы, если напрягите мышцы кора, когда перенесете вес за голову. Сделайте сознательное усилие, чтобы втянуть брюшной пресс во время жима над головой, и сохраняйте медленный темп, чтобы уменьшить инерцию.

Повышение гибкости плеча

Пуловеры с гантелями не только увеличивают силу, но и повышают гибкость плеч. Когда вы вытягиваете руки за голову во время выполнения пуловера, он растягивает и удлиняет ваши трицепсы и широчайшие. Когда эти мышцы укорочены или напряжены, ваши плечи становятся менее подвижными и ограничиваются их движения.Но подходите к этому упражнению с осторожностью, если у вас в анамнезе были боли в плече или травма плеча, поскольку увеличение веса над головой создает нагрузку на нездоровые плечи, особенно если вы используете плохую форму.

Если вы не можете выполнить жим над головой во всем диапазоне движений, не испытывая дискомфорта, вы не готовы к пуловерам. Для большей безопасности плеч уменьшите вес. Использование большого сопротивления в этом упражнении может привести к травме плеча. Кроме того, начните с легкого веса, составляющего всего 30% или около того от вашего одноповторного максимума, и оцените, как себя чувствуют ваши плечи, прежде чем увеличивать вес.Однако, если вы выполняете это упражнение в правильной форме, со временем вы должны заметить улучшение гибкости плеч.

Практические советы по безопасному выполнению пуловера с гантелями

  • Слегка весите! Когда вы начнете, используйте нагрузку, которая составляет не более 30% от вашего максимума одного повторения. Сосредоточьтесь на форме, а не на сопротивлении.
  • Когда вы переносите вес назад через голову, используйте медленный темп и почувствуйте глубокое растяжение. Распространенная ошибка — выполнять упражнение слишком быстро и использовать импульс.
  • Убедитесь, что ваши плечи готовы к этому упражнению. Дважды подумайте о том, чтобы сделать это, если у вас в анамнезе была травма плеча. Даже если у вас сейчас нет симптомов, пуловеры с гантелями могут вызвать обострение. С другой стороны, вы можете улучшить подвижность плеч с помощью этого упражнения.
  • Пуловеры с гантелями — хорошее упражнение для начала после разминки, так как при каждом повторении вы растягиваете грудные мышцы. В то же время вы повышаете внутреннюю температуру тела, чтобы подготовиться к другим упражнениям для верхней части тела, но не забывайте, что вес должен быть легким.

Итог

Если у вас здоровые плечи, пуловер с гантелями — это старомодное упражнение, которое входит в ваш распорядок дня. Это одно из немногих упражнений, которое одновременно тренирует широчайшие и грудную клетку. Кроме того, ваши трицепсы и кора тоже участвуют в работе. В зависимости от веса, который вы используете, это движение может развить мышечную выносливость или увеличить размер мышц.

Ссылки:
  • Int J Environ Res Public Health.2013. 10 (11): 5683–5696. DOI: 10.3390 / ijerph20115683.
  • de Almeida Costa Campos Y, Fernandes da Silva S. Сравнение электромиографической активности во время упражнений на жим лежа и пуловер со штангой. Motriz: Revista de Educação Física. 2014; 20 (2): 200–205. DOI: 10,1590 / s1980-65742014000200010.
  • Влияние упражнения с пуловером на большую грудную и широчайшую мышцы спины по оценке EMG, ноябрь 2011 г. Журнал прикладной биомеханики 27 (4): 380-4 DOI: 10.1123 / jab.27.4.380.
  • Американский совет по упражнениям: «Пуловер с гантелями лежа»
  • Исследование физической культуры. «История пуловера с гантелями»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Слабая верхняя часть спины заставляет вас выглядеть и чувствовать себя старше?

Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения

Насколько сбалансирована ваша тренировка спины?

Тяга в наклоне: почему они должны быть частью вашего распорядка

Женщинам сложнее наращивать массу верхней или нижней части тела?

Самые распространенные травмы во время тренировок с отягощениями и способы их предотвращения

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с тренировками для верхней части тела

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*