Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пуловер техника: Упражнение пуловер — техника выполнения

Содержание

Упражнение пуловер с гантелью

Пуловер — упражнение в бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные (подчёркивает низ) и широчайшие мышцы спины по всей длине (верх и низ). Вес гантели не должен быть максимальным, так как есть вероятность получения травмы плеча, локтя и запястья. Вес подбирается таким, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц.

Выполняя пуловеры на скамье, крайне важно, чтобы голова имела упор, иначе можно растянуть шею и получить тяжёлые повреждения нерва, что приведёт к появлению хронических болей и потребует большого объёма физиотерапии. Для максимального эффекта, выполняйте это упражнение в день тренировки груди, в 3-4 подходах, по 8-12 повторений. Ниже мы рассмотрим основные способы выполнения пуловеров с фото демонстрацией техники выполнения.

Варианты выполнения пуловеров с гантелью

1. Пуловер с гантелью лежа вдоль на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

  • Грудные (нижняя часть в большей степени)
  • Широчайшие

Техника выполнения упражнения:

Лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову. В конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. Пуловер с гантелью лежа поперек на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

  • Грудные (нижняя часть в большей степени)
  • Широчайшие

Техника выполнения упражнения:

Упиритесь лопатками на лавку поперёк. Лопатки на скамье. Стопы упираются в пол. Руки с гантелей вытянуты перед собой. На вдохе опустите гантель за голову. В конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер представляет собой «растягивающее» односуставное вспомогательное и изолирующее упражнение (то есть к базовым упражнениям оно не относится), в котором мышцы растягиваются не в стороны, а от живота — за голову, что заставляет работать те мышечные волокна, которые во всех других упражнениях (жимах и тягах) мало или совсем не вовлечены в работу.

Доктор спортивной медицины Джозеф М. Хорригэн (Joseph M. Horrigan) считает, что при выполнении пуловеров на скамью ложиться следует вдоль, а не поперёк, иначе бёдра занимают низкое положение и пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.

Пуловер в кроссовере: особенности, техника выполнения

Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных.

Особенности

Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.

При выполнении пуловера с гантелью сильно растягиваются грудные мышцы, поскольку снаряд уходит за голову. В упражнении с гантелью руки полностью распрямлять нельзя, в противном случае будет сильно нагружаться плечевой сустав. Кроме того, больше всего будут задействоваться трицепсы. Если выполнять пуловер в кроссовере, таких проблем не будет: руки не придется заводить за голову, их можно держать прямыми, не будет вредной нагрузки на сустав плеча, все действия выполняются перед собой. Таким образом, во время выполнения этого упражнения не нужно думать о других мышцах, а просто тренировать спину, но, конечно, с соблюдением техники.

Какие мышцы работают

Во время выполнения пуловера в кроссовере стоя в работу включаются следующие мышцы:

  • Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная.
  • Грудь: большая грудная, малая грудная.

Как делать

Правильная техника важна как для результата, так и для профилактики травм. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнения, с ней нужно внимательно ознакомиться теоретически и затем учиться делать это на практике.

Техника выполнения пуловера в кроссовере:

  • Чтобы как можно сильнее сокращались широчайшие мышцы спины, необходимо сохранять в пояснице прогиб.
  • Руки нужно держать прямыми и не сгибать в локтях, в противном случае нагрузка будет уходить на трицепсы.
  • В исходном положении рукоятка тренажера находится на уровне глаз. Выше поднимать не следует, иначе в работу включатся грудные мышцы. В конечной точке движения рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
  • Руки на рукоятке нужно держать расслабленными, просто положить их, а не цепляться, чтобы нагружать только спину и не подключать руки.
  • Рукоятки бывают прямыми и изогнутыми. Выбирать нужно индивидуально: одним удобнее с прямой, другим больше нравится изогнутая. Важно найти более удобный для себя вариант, который позволяет лучше чувствовать широчайшие мышцы.
  • Рекомендуется экспериментировать с амплитудой движения, высотой подъема, расстоянием до тренажера. Оптимальная техника у каждого своя из-за разницы строения, поэтому нужно пробовать поднимать рукоятку выше или ниже, вставать к тренажеру ближе или дальше.

Последовательность выполнения

  1. Встать лицом к блочному устройству.
  2. Взять рукоятку тренажера удобным хватом и отступить на один шаг назад.
  3. Руки в локтях слегка согнуть и подать их вперед, чтобы отклонение от вертикали составило 20 градусов.
  4. Прогнуть поясницу, спина при этом должна оставаться прямой, ноги согнуть в коленях.
  5. На вдохе напрягать широчайшие мышцы спины и тянуть рукоятку к туловищу на выпрямленных руках до бедер.
  6. В нижней точке движения задержаться, напрячь целевые мышцы, сфокусировать нагрузку в них.
  7. Рукоятку плавно опускать, руки не разгибать и не менять положения ног и спины до исходного положения.
  8. В самой верхней точке потянуться, стараясь как можно больше растянуть мышцы спины, прогнуться и сделать выдох.

Когда выполнять

  1. Пуловер в кроссовере выполняют в начале тренировки, если при тяговых движениях на бицепс уходит большая часть нагрузки. Это даст возможность нагрузить широчайшие мышцы изолированно, и при дальнейшем выполнении базовых упражнений спина будет выключаться из работы раньше бицепсов, что и требуется.
  2. Пуловер выполняется в конце тренировки, после базовых, если требуется «добить» широчайшие мышцы и не задействовать уставшие после тяговых движений бицепсы.

Советы

  • Упражнение нужно делать плавно, раскачиваться и не дергаться.
  • Спину и плечи во время выполнения пуловера не округлять. Важно помнить, что поясница должна быть прогнута.
  • Туловище не должно ходить из стороны в сторону, его нужно зафиксировать и всегда держать неподвижно.

Сколько делать

Количество повторений и сетов для женщин и мужчин одинаково. И женщинам, и мужчинам рекомендуется делать четыре подхода по 15-20 повторений, разница будет только в установленном весе.

Кому подходит

Это универсальное упражнение, которое могут делать как опытные атлеты, так и новички. Неудобства при выполнении могут испытывать высокие спортсмены, тогда его можно заменить другими вариантом пуловера на блочном устройстве – выполнять не стоя, а сидя или в положении стоя на коленях.

Варианты

Пуловер в тренажере выполняется с разными рукоятками – с прямой или с веревочной. Здесь все зависит только от личных предпочтений и особой разницы нет.

Если поднимать руки выше головы, в работу будут включаться мышцы груди.

Если сгибать руки в локтях, нагрузка будет переходить на трицепс.

Заключение

Чтобы упражнение пуловер в кроссовере для спины было эффективно, нужно не просто научиться технике, но и пробовать много вариантов выполнения: экспериментировать с отдаленностью от устройства, с углами, рукоятками или грифом, положением рук. Важно найти свой индивидуальный способ, при котором максимально в работу включатся широчайшие мышцы спины и будут исключены из процесса другие мышечные группы.

техника выполнения силового и дыхательного упражнений – Medaboutme.ru

Пуловер считается одним из основных упражнений бодибилдинга прошлого века, направленного на проработку спинных и грудных мышц. С помощью данного элемента можно существенно расширить грудь, улучшить осанку и сделать рельеф более четким и резким. При его выполнении нужно уметь чувствовать сокращения целевых мышц для более глубокой и эффективной их проработки.

Работа мышц в упражнении пуловер

Основными мышцами, на которые приходится физическая нагрузка, являются большие грудные и широчайшие спины. Вспомогательную помощь оказывают трицепсы, брюшной пресс, зубчатые мышцы, дельты и малые спинные.

Если рассматривать состояние мышц в стартовой позиции, то следует отметить предельное растяжение трехглавой и грудных мышц. При отведении рук из-за головы к груди большая часть нагрузки уходит именно на них, поэтому упражнение часто используют в качестве заканчивающего в тренировках груди и рук. При работе на скамье с наклонной спинкой (таз должен находиться выше уровня головы) упражнение выполняют в качестве изолирующего для спины.

В фитнес-тренировках можно встретить два варианта выполнения элемента, один из которых предполагает увеличение мышечного объема, а второй — увеличение объема груди за счет дыхательной практики. Следует отметить, что существенно повысить мышечный объем только при помощи этого упражнения достаточно сложно, так как вес, используемый в работе, невелик. Но регулярное включение элемента в тренировочную программу способствует повышению гибкости и функциональности мышц, создавая предпосылки для лучшего их роста от использования других силовых элементов.

Дыхательный вариант фитнес-элемента


Эффективность дыхательного пуловера, в качестве расширителя грудной клетки, вызывает споры до сих пор, но при взгляде на звезд бодибилдинга прошлого века, практиковавших этот элемент, все сомнения рассеиваются.

В основе упражнения лежит не силовая нагрузка, а необходимость растягивания мышц при помощи глубокого дыхания. Поэтому для занятий используют небольшие парные гантели весом от 6 до 10 кг, либо одну гантель того же веса, удерживаемую двумя руками. Небольшое отягощение уменьшает риск получения травмы плеча; элемент обычно ставят в конце тренировок или после приседаний с большим весом штанги.

Для выполнения фитнес-элемента используют следующий порядок движений:

  1. Ложатся на горизонтальную скамью, ноги кладут на сидение, чтобы уменьшить растяжение брюшного пресса. В руки берут гантели и вытягивают их над грудью, слегка сгибая в локтевых суставах.
  2. Медленно опускают спортивные снаряды за голову по широкой амплитуде. Одновременно набирают воздух в легкие, заполняя их до отказа. Движение должно быть спокойным, выполняемым с медленной скоростью. При необходимости можно закрыть глаза, чтобы лучше ощущать физическую нагрузку на мышцы и их сокращение.
  3. Руки доводят до параллельной линии с полом либо немного ниже. Амплитуда зависит от гибкости и эластичности мышц спортсмена, но нельзя допускать возникновения болевых ощущений или сильного дискомфорта.
  4. На нижней отметке движения делают паузу; легкие должны быть расширенными до предела от избытка в них воздуха. Начинают медленный подъем конечностей в стартовую позицию с одновременным выдыханием воздуха. Для этого мысленно представляют себе медленно сдувающийся воздушный шарик, и выпускают воздух из легких по аналогии.

При выполнении упражнения на первом месте стоит правильное дыхание, а не используемые отягощения. При движении рук за голову нельзя допускать выгибания спины и шеи — это может привести к защемлению нерва.

За одно занятие фитнесом рекомендуется выполнять 3-4 сета по 15 повторений, сосредотачиваясь на дыхании и правильной технике движения. Не следует стремиться к сильному опусканию рук к полу. Многие спортсмены выполняют этот элемент лежа на полу, где большая амплитуда просто невозможна.

Силовой вариант физической нагрузки


При выполнении пуловера физическая нагрузка смещается в зависимости от отрезка траектории: при нахождении рук в нижней точке происходит стимуляция грудных мышц; при возвращении к стартовой позиции укрепляются широчайшие спинные мышцы. Основной задачей спортсмена стоит необходимость вычленения сокращения целевых мышц, без отвлечения на вспомогательные.

  1. Выполнять этот элемент фитнеса можно как в положении лежа, так и сидя. Первый вариант схож по выполнению с дыхательным типом: в положении сидя спину упирают в горизонтальную скамью лопатками, а стопы в пол; поясница и ягодицы находятся в воздухе. Гантели располагают над грудью, выпрямляя руки вверх. Рекомендуется использовать одну гантель большого веса для более удобной работы. Фиксируют ее двумя руками под одном из блинов.
  2. Слегка сгибают руки в локтевых суставах и ведут отягощение за голову. Таз слегка опускают вниз, тело образует небольшую дугу, выгнутую вверх.
  3. Почувствовав сильное натяжение широчайших мышц спины, поднимают гантель в стартовую позицию, таз также возвращается на начальную отметку.

Все движения следует выполнять в спокойном темпе, избегая резких действий или толчков. Не рекомендуется брать слишком большое отягощение для подобных упражнений, достаточный вес гантели — 14-16 кг. За одну тренировку выполняют 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом. При движении важно соблюдать правильное дыхание, иначе тренировка закончится сильным головокружением, опасным при работе с отягощением.

В процессе тренинга следует отслеживать положение своего тела: не нужно задирать бедра слишком высоко или отрывать стопы от поверхности пола. Эти действия снизят эффективность элемента и могут привести к травме.

Пуловер является эффективным упражнением для проработки мышц груди и спины под другим углом. Элемент не считается однозначно силовым, прогрессировать в нем достаточно трудно. Его основное назначение заключается в растяжении мышц груди и спины, повышающем результативность других упражнений на эти области. При тренировке важно соблюдать спокойный ритм, так как основным рабочим участком является плечевой сустав, склонный к повреждениям.

описание и техника выполнения. Бодибилдинг :: SYL.ru

Упражнений для создания идеального атлетичного тела существует большое множество. Базовые упражнения в бодибилдинге являются достаточно популярными. Современная классификация физических упражнений разделяет их по нескольким группам. Например, по объёму мышц, которые вовлечены в работу, различают упражнения локальные, региональные и глобальные. По типу сокращения — статические, динамические. По силе сокращения — силовые, на взрыв, на выносливость.

Нужно периодически шокировать мышцы тела новыми программами

Причём в своих тренировочных программах стоит периодически менять сами упражнения, их последовательность, а также способы выполнения. Только в таком случае прогресс тела не будет стоять на месте.

Для грудных мышц есть много различных развивающих упражнений: жим лёжа, разводка, хаммер и другие. Какие-то упражнения популярны в спортивных залах, а какие-то никогда там не увидеть.

Такое упражнение, как «Пуловер», является отличным способом расширить грудную клетку и саму площадь грудных мышц. Классификация физических упражнений относит «Полувер» сразу к нескольким группам, так как его можно выполнять различными способами, что и будет влиять на то, силовое это упражнение либо на выносливость. Но всё же трудно сказать, что «Пуловер» является силовым упражнением. В свои тренировочные программы его включают не все спортсмены, занимающиеся в тренажёрном зале либо в домашних условиях.

Кому нужно делать «Пуловер»?

«Пуловер» — это очень хорошее упражнение, которое очень часто рекомендуют делать новичкам в спортзалах. Оно поможет выровнять осанку и буквально вывести грудь наружу. Наверное, все видели людей, у которых просто не видно грудных мышц, и они сливаются c телом. Это выглядит крайне неэстетично, в сравнении с хорошо прокачанными формами на теле бодибилдера. Ещё в древней Руси отличительным знаком богатырей было наличие «груди колесом».

Так вот, чтобы создать красивую и чёткую форму грудных мышц, нужно использовать «Пуловер». Упражнение можно делать как со штангой, так и используя одну гантель.

Какие группы работают при выполнении «Пуловера»?

Прежде всего, нужно отметить, что «Пуловер» – это базовое упражнение. Новички бодибилдинга знают только три базовых упражнения: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой. Но этот список намного больше, и «Пуловер» в него входит.

Всем бодибилдерам известно, что базовые и изолированные упражнения, бодибилдинг различает по количеству задействованных суставов. То есть, к примеру, во время выполнения становой тяги задействовано более одного сустава. За счёт этого профессионалы любят выполнять базовые упражнения. Бодибилдинг изначально основывается именно на них, а уж потом на изолирующих упражнениях.

При выполнении «Пуловера» в полной мере нагружаются грудные и широчайшие мышцы. Также в движениях принимают участие плечи, бицепс, трицепс, пресс и другие более мелкие мышечные группы. Кроме этого, пуловер помогает выпрямить осанку, а также учит тому, как правильно дышать во время выполнения различных упражнений с отягощениями.

Как работают мышечные группы?

В первоначальном упражнении, когда атлет держит вес над головой, находясь при этом в горизонтальном положении, грудные мышцы растянуты, трицепс находится в сокращенном состоянии.

Затем, начиная опускать гантель за голову, начинают напрягаться широчайшие мышцы, не позволяя рукам «упасть» вниз. При поднятии рук в исходное положение происходит сокращение грудных мышц, а также трицепса.

Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены в течение всей амплитуды движения, так же как и плечи, руки, мышцы пресса. Почувствовать все работающие мышцы с первого раза не получится. Сначала необходимо отработать технику выполнения и научиться напрягать интересующие вас группы мышц.

Если не учитывать тот факт, что каждый спортсмен выполняет почти все упражнения всегда «по-своему», можно выделить три разновидности пуловера с гантелью, которые наиболее часто можно увидеть в спортивном зале.

Вариант 1. «Пуловер» с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье

Такой способ выполнения ещё называют «дыхательным». Прогресс данного упражнения заключается не в увеличении веса гантелей, а в хорошем растяжении грудной клетки и глубоком правильном дыхании.

Итак, как правильно выполнять «Пуловер». Упражнение имеет достаточно простую технику, но стоит учиться под наблюдением тренера. Данное упражнение можно выполнять как самому, так и с помощью ассистента. Необходимо полностью лечь на спину вдоль скамьи, ноги должны стоять на полу, для равновесия. В исходном положении необходимо держать гантель на вытянутых руках над грудью. При этом голова должна находиться на краю скамьи.

На вдохе необходимо опускать гантель за голову, не сгибая рук. В опущенном положении руки должны висеть в воздухе чуть ниже уровня лавки. Если данное положение создаёт дискомфорт, то можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой. Во время выдоха следует вернуть руки вместе с гантелью в исходное положение.

Обратите внимание на правильность выполнения упражнения. Не стоит брать гантели по 40 килограмм. Можно хорошо растянуть грудную клетку и с весом в 20-25 кг. Если вы ни разу его не делали, то лучше позовите тренера, чтобы тот помог вам и указал на ошибки.

Вариант 2. «Пуловер» с гантелью лежа верхней частью спины на скамье

Данный способ выполнения позволяет максимально вытянуть позвоночник и растянуть грудную клетку. Упражнение «Пуловер» с гантелей лежа не всей спиной на скамье нужно делать только с правильной техникой, иначе можно получить травму. В основном тренеры рекомендуют его делать тем спортсменам, которые уже умеют правильно выполнять «Пуловер» с гантелью лёжа, когда вся спина лежит на скамье.

Из-за неудобной позы, в которой предстоит делать это упражнение, рекомендуется выполнять его с напарником, который будет подавать и забирать гантель, то есть ассистировать выполнению.

Нужно лечь на спину (на плечи) перпендикулярно горизонтальной скамье. Они должны касаться поверхности пола под углом около 90 градусов (смотря на то, как будет более удобно). Если посмотреть сверху, то лавка вместе с телом должны образовать букву «Т».

В первоначальной фазе руки должны смотреть вверх. Гантель необходимо держать двумя руками за боковую часть, которая находится сверху. Медленно опуская гантель за голову, необходимо максимально растянуться. Необходимо сконцентрироваться на движении и почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы спины. За счёт того что корпус находится не на скамье, а «висит», гантель будет тянуть тело вниз за головой – это будет способствовать лучшему растяжению мышц и позвоночника.

Как только при опускании за голову гантели достигнута пиковая точка, после которой пропадает комфорт, стоит начать медленно поднимать руки со снарядом вверх к исходному положению. В этот момент напряжение в грудных мышцах должно быть ощутимым.

Спешить при выполнении данного упражнения не стоит. Необходимо делать его плавно, без рывков и лишних покачиваний корпуса.

Вариант 3. «Пуловер» с гантелью лёжа на наклонной вниз скамье

На самом деле, такой способ выполнения пуловера можно встретить далеко не в каждом зале. В положении лёжа на наклонной скамье вниз в основном выполняют жим лёжа.

Но при таком исполнении можно прочувствовать более сильное напряжение широчайших и грудных мышц. За счёт того что тело спортсмена наклонено вниз, выполнять упражнение тяжелее, а также это является опасным для тех, у кого повышенное давление.

Да, будьте внимательны — бывает, что просто лопаются капилляры от чрезмерной нагрузки.

Техника выполнения третьего варианта «Пуловера» отличается не многим от предыдущих. Главное, когда выбираете вес, с которым будете делать «Пуловер» (упражнение для грудных мышц), учтите, что в таком положении рабочий вес значительно уменьшится из-за специфики его выполнения. Но в то же время эффективность упражнения раскрывается в данном варианте очень хорошо.

Выполняя упражнение во всех трёх вариантах, нужно обращать внимание на правильное дыхание. Во время опускания рук за голову необходимо максимально вдохнуть воздух, а в момент поднятия гантели нужно не спеша выдыхать.

«Пуловер» в домашних условиях

Если вы не тренируетесь в спортивном зале, то при помощи гантелей тоже можно развивать себя физически. Домашние упражнения для грудных мышц можно делать с гантелями, штангой, прочими снарядами, а также с помощью собственного веса. Для того чтобы развивать грудные мышцы не выходя из дома, можно делать «Пуловер». В таком случае самым популярным вариантом (а также и самым безопасным) будет вариант, описанный выше — «Пуловер» с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье.
Нет большого различия между выполнением данного упражнения дома или в тренажёрном зале. Самое главное – это тяжело работать, чтобы достичь серьёзных результатов.

Если мышцы болят, то они растут

Когда «Пуловер» выполняется правильно, то основные мышечные группы, которые должны болеть на следующий день – это грудные и широчайшие мышцы. При этом не стоит переживать о том, что потянута какая-либо мышца на теле.

Можно задействовать максимальное количество пучков мышц, делая «Пуловер». Упражнение помогает прицельно задействовать нужные группы, что повлечёт за собой наибольший разрыв мышечных волокон.

Выполняя любой вид «Пуловера», помните, что это упражнение не выполняется с огромными весами. И нужно всегда контролировать технику, с которой происходят движения. Не пренебрегайте советами данной статьи, а также не стесняйтесь спрашивать тренера о том, как правильно выполнять «Пуловер». На первых порах просите его смотреть за вашим выполнением и контролировать вашу технику.

Когда делать?

Базовые упражнения в бодибилдинге являются довольно тяжёлыми. Они способствуют ускорению обмена веществ и выброса тестостерона, что как раз и нужно для увеличения объёмов.

В тренировочную программу спортсмена с любой подготовкой можно включать упражнение «Пуловер». Техника достаточно проста, и его можно делать вначале, в середине и в конце тренировки. Почему? Всё просто — это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, а также заставляет проснуться большое количество мышц-стабилизаторов, что будет способствовать более эффективному прохождению тренировок. Благодаря ему будет ещё больше растягиваться мышечная фасция, а, значит и увеличатся сами мышцы, которые вовлечены в работу.

техника выполнения с гантелью, со штангой, на блоке и кроссовере


В бодибилдинге используется упражнение под названием «пуловер», которое помогает расширить грудную клетку за счет увеличения площади мускулатуры, а также укрепить мышцы спины. Однако нельзя полностью отнести его к силовым физическим нагрузкам. В зависимости от техники выполнения пуловер принадлежит сразу к нескольким группам упражнений. В тренировочные программы пуловер включен не всегда: некоторые спортсмены считают его опасным. По их мнению, неправильная техника выполнения может стать причиной перегрузки брюшных мышц, что приведет к потере контроля над применяемым отягощением.

На заметку! В переводе с английского языка «пуловер» означает «тянуть вверх». Атлет ложится спиной на поверхность с утяжелителем в руках, отводит его назад и вниз, а потом вытягивает его над головой.

Какие мышцы задействованы?

Итак, возникает вполне резонный вопрос: какие мышцы работают при выполнении упражнения пуловер? Прокачиваются одновременно мышцы груди и спины. Также при выполнении упражнения работает длинный пучок трицепса. Нагрузка распределяется не равномерно: она зависит от угла наклона скамьи и амплитуды движений.

Это универсальное упражнение можно делать в день тренировки грудных или спинных мышц, при проработке мускулатуры ног, а также совмещать с «жимами».

На заметку! Важно заметить, что пуловер – это базовое упражнение. Новичкам бодибилдинга известно их всего 3: становая тяга, жим лежа и приседания с утяжелителем. На самом деле, базовых упражнений гораздо больше, и в этот расширенный список включен пуловер.

Частые ошибки новичков

Перед тем, как объяснить, что качает пуловер с гантелей, нужно разобрать движение. Руки не изменяют угла в локте, но и сохраняют устойчивость. Плечи играют роль регулятора, который удерживает сустав во время движения.

В непосредственной работе участвуют грудные мышцы и широчайшая спины.

Поэтому, учитывая это нужно не допускать следующих ошибок при выполнении:

Слишком большой вес. Не нужно брать гантель, которая весит более 15 килограммов. Это не несет особой полезной нагрузки, но может стать причиной травмы.

Лишком большая глубина работы. Плечевые суставы и так нагружены, если их еще и заставлять терять устойчивое положение вращательными движениями, то травмы точно не избежать. Достаточно опустить руки до уровня корпуса.

В отличие от жима лежа, образование моста из позвоночника тут не приветствуется.

Дыхание должно быть глубоким и медленным. Скорость выполнения упражнения нужно синхронизировать со вдохом и выдохом.

После того, как первоначальные навыки были получены. Спортсмен будет автоматически соблюдать данные рекомендации.


Виды пуловера

Существует две разновидности пуловера для грудных мышц и спины:

  • силовое – тренирует мышцы и выполняется на согнутых руках;
  • дыхательное – предназначено для расширения груди в объеме, выполняется на прямых руках.

В соответствии с техникой выполнения упражнения пуловер, в обоих случаях движения осуществляются при помощи плечевых суставов. Если переместить основную нагрузку на локти, требуемый результат получен не будет, и даже наоборот, такая ошибка может обернуться травмой.

На заметку! Упражнение пуловер подходит как для женщин, так и для мужчин. Отличие состоит в различных весовых нагрузках.

Описание упражнения

Некоторые эксперты говорят, что пуловер является эффективным упражнением для грудной клетки. Они правы.

Другие утверждают, что пуловеры являются эффективными для спины. Они также правы.

Дело в том, что вы можете менять вектор использования упражнения, чтобы акцентировать его работу на определенные части тела в зависимости от того, что вы делаете до или после основного упражнения. Пуловеры подходят не всем спортсменам. Особенно они противопоказаны атлетам с плечевыми проблемами. Перед тренировкой адекватно оценивайте свои возможности.

Пуловер с гантелью лежа всей спиной на ровной скамье

Этот вариант выполнения пуловера относится к группе дыхательных. Эффективность зависит не от увеличения нагрузки, а от хорошего растяжения грудных мышц и правильного дыхания.

Новичкам желательно воспользоваться услугами профессиональных тренеров, чтобы освоить технику. В дальнейшем упражнение удастся выполнять «на автомате».

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелью для растяжения грудных мышц с фото:

  1. Лечь на скамью всей спиной, разместив голову на краю. В данном случае для выполнения упражнения пуловер принимается схожее исходное положение, как при французском жиме лежа. Ноги стоят на полу, их задача – удерживать равновесие.
  2. Взять в руки гантель, удерживая ее прямыми руками над грудной клеткой.
  3. Сделать вдох и медленно опустить гантель за голову, руки при этом остаются прямыми. Опустить их необходимо чуть ниже уровня скамьи.
  4. На выдохе вернуться в исходное положение.

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Не рекомендуется использовать слишком тяжелую гантель. Для эффективного растяжения грудных мышц достаточно использовать утяжелитель весом до 25 кг.

На заметку! Чтобы укрепить мускулы и сделать их рельефными, можно выполнять данное упражнение с согнутыми руками.

Разновидности упражнения

Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.

Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины

Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком, тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.

Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.

Внимание! При выполнении пуловера с гантелями, практикуется, как один тяжелый снаряд, так и две легкие гантели, взятые нейтральным хватом в каждую руку.

Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины

Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.

Внимание! Для выполнения пуловера со штангой удобнее всего использовать снаряд с малым грифом, например, с волнистым «EZ».

Пуловер на тренажере

Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.

Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.

Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.

Пуловер с гантелью лежа на скамье только верхней частью спины

В данном случае удастся хорошо вытянуть позвоночник и грудные мышцы. При этом особенно важно придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае существует риск получить травму. Для удобства стоит воспользоваться услугами напарника, который сможет всегда подать или забрать гантель в случае необходимости. Желательно, чтобы он и сам обладал требуемыми навыками и знаниями, чтобы мог указать на ошибки и подсказать, как делать правильно.

Как правильно делать упражнение пуловер на грудь, лежа на скамье верхней частью спины? Техника выполнения следующая:

  1. Лечь плечами на скамью, согнув ноги в коленях и уперев их ступнями в пол.
  2. Взять в руки гантель и разместить ее перед грудью.
  3. Медленно опустить за голову, как в предыдущем варианте. Поскольку спина не полностью находится на скамье, возникнет ощущение, что тело тянется вниз за головой. В результате мышцы спину будут максимально растягиваться.
  4. Так же медленно поднять руки, вернувшись в исходное положение.

Важно выполнять упражнение плавно, не совершая резких движений, чтобы не получить травму.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

  1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
  2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим.
  4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
  5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Пуловер с гантелью лежа вниз на наклонной скамье

Такой вариант упражнения под силу освоить только опытным спортсменам, поскольку делать его гораздо сложнее, чем на ровной поверхности. В данном случае сильно ощущается напряжение грудных и широчайших спинных мышц. Кроме того, что выполнять упражнение при наклоне тела вниз гораздо сложнее, повышается опасность увеличения артериального давления. Поэтому людям, страдающим гипертонией, делать пуловер подобным образом не рекомендуется. Иногда от избыточной нагрузки могут лопаться капилляры.

По сути, техника выполнения упражнения пуловер, лежа на наклонной скамье, не слишком отличается от предыдущих вариантов:

  1. Лечь на наклонную скамью. При этом голова находится ниже уровня ног.
  2. Взять гантель в руки, разместить ее перед грудью.
  3. Медленно опустить руки за голову, в потом вернуться в исходное положение.

На вдохе руки опускаются, на выдохе – поднимаются.

Учитывая специфику выполнения упражнения, не рекомендуется использовать слишком тяжелую гантель.

Пуловер – упражнение для расширения грудной клетки и мышц спины

Пуловер с гантелей лежа на скамье – техника упражнения

Данное упражнение обычно выполняется в качестве вспомогательного в конце тренировки, оно способствует развитию широчайших мышц спины, грудных мышц и в некоторой степени – трицепсов и пресса. Считается также, что выполнение пуловера способствует улучшению результатов в жиме лежа.

Для начала следует подобрать вес. Он не должен быть большим: иначе Вы рискуете получить травму плечевых суставов или спины. Выбирайте вес исходя из того, что Вы должны без особого напряжения держать его на вытянутых руках за спиной и выполнять упражнение, концентрируясь на точном соблюдении техники, а не на преодолении сопротивления.

Для большей эффективности советуют ложиться поперек скамьи. Таким образом при выполнении упражнения дается большая нагрузка на широчайшие мышцы спины, а также задействован пресс и мышцы поясницы: за счет того, что таз находится ниже плечевого пояса. В этом варианте на скамье должны находиться только плечи, ноги ставятся на пол так, чтобы положение было устойчивым.

Во втором варианте спина лежит на скамье, соответственно, нагрузка на широчайшие мышцы меньше, но выполнить упражнение с хорошей техникой проще, чем в первом случае.

Приняв начальную позицию, поднимите гантель на вытянутых руках прямо перед собой. Хват должен быть с одного конца грифа: четыре пальца обеих рук на одной стороне, большие – на другой. Медленно опускайте гантель, пронося ее над лицом, за голову, руки должны быть чуть согнуты в локтях. Слишком низко опускать гантель не стоит: есть риск получить травму спины. Задержите гантель на несколько секунд в положении за спиной: Вы должны почувствовать напряжение широчайших мышц. Затем верните гантель в исходное положение. Главная ошибка, которую допускают в данном упражнении: попытка поставить рекорд по весу или амплитуде.

Но техника выполнения пуловера в любом из вариантов важнее поднимаемого веса, который лишь создает необходимое сопротивление, она должна быть точной. Первые несколько сетов можно попросить кого-нибудь помочь Вам следить за правильностью выполнения: нет никакого смысла делать сет хоть из ста повторов с неправильной техникой.

Пуловер со штангой – как правильно выполнять?

Упражнение можно выполнять в двух вариантах: лежа на обычной и на наклонной скамье. Сложность в каждом из них дополнительно регулируется, сменой ширины хвата. Главный плюс выполнения упражнения лежа в том, что помимо основных целевых мышц задействуются мышцы пресса и поясницы, чего не добиться, если, например, делать пуловер стоя на тренажере. Выполнение упражнения из положения лежа требует наличия штанги с прямым или z- образным грифом. Второй для выполнения пуловера считается более удобным.
В первом варианте необходимо лечь на скамью, взять штангу хватом примерно по ширине плеч, поднять прямо перед собой на слегка согнутых руках. Из этого положения медленно опустите штангу за голову, сохраняя контроль над движением. Достигнув положения, когда руки параллельны полу, остановите движение на несколько секунд. В этой точке Вы должны почувствовать максимальное напряжение мышц спины. Затем вернитесь в исходное положение.

Второй вариант, пуловер лежа на скамье вниз головой, гораздо сложнее. Лягте на скамью, надежно закрепите ноги. Возьмите штангу, хват лучше брать чуть шире плеч, положите ее на бедра ладонями к себе. На вдохе из этого положения начинайте медленно поднимать штангу, не разгибая локтей, до тех пор, пока штанга не окажется у Вас за головой. Задержите ее в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь к исходному положению. Вы должны полностью контролировать движение во всех фазах упражнения.

Включите пуловер в комплекс упражнений в тренажерном зале, подберите тот, который Вам лучше подходит.

Технику выполнения базовых упражнений для набора массы Вы можете изучить здесь, остерегайтесь травм в спортзале!

Главной ошибкой в обоих вариантах выполнения будет выгибание спины: это значительно повышает риск получения травмы и снижает эффективность упражнения.

Пуловер прямыми руками или полусогнутыми?

Пуловер прямыми руками или полусогнутыми?Есть принципиальное различие между этими двумя положениями рук. Пуловер на полусогнутых называют силовым, он выполняется для укрепления и развития мышц. Вариант пуловера с прямым руками называют “дыхательным“. Целью этого упражнения является увеличение объема грудной клетки за счет ее растяжения и форсирования дыхания. “Дыхательный” пуловер оптимально делать после упражнения, дающего большую нагрузку на легкие сетом по 10-15 повторений.

Для начала выберите вес. Он не должен быть большим, так как это не силовое упражнение. Начинать лучше с 5-8 кг, потом можно увеличить нагрузку вплоть до 14 кг, но брать такой вес нужно только когда Вам жим лежа вырастет до 135 кг. Главное во время упражнения хорошо чувствовать движение, чего иногда трудно достичь на больших весах.

На “дыхательном” пуловере локти обязательно должны быть прямыми, это позволяет достигать максимального растяжения грудной клетки. Лягте вдоль лавки, поставьте ноги на нее, согнув колени. Отягощение (гантель, штангу или блин от штанги) поднимите на вытянутых руках перед собой. Опуская отягощение, делайте медленный вдох, как можно глубже. В нижней точке, где руки оказываются параллельны полу или чуть ниже уровня корпуса, сделайте еще один дополнительный вдох, на сколько хватит объема легких. Сделайте паузу на несколько секунд, затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходную позицию.

Пуловер в блочном тренажере стоя или на блоке – так же эффективны?

Пуловер в блочном тренажере стоя или на блокеЭто изолирующие упражнения, они задействуют широчайшие мышцы спины по всей длине и грудные мышцы, практически не затрагивая остальные. Пуловер на блочном тренажере используется для придания формы и детализации широчайших мышц спины и нижних мышц груди в качестве основного, а не вспомогательного упражнения.

Для выполнения пуловера на блоке, займите положение лежа лицом вверх, попросите подать Вам рукоять тренажера. В исходном положении рукоять следует держать на чуть согнутых локтях хватом примерно по ширине плеч. Затем медленно тяните рукоять наверх, пока руки не достигнут положения, перпендикулярного полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Также для разработки широчайших и нижних грудных мышц существуют специальные тренажеры для пуловера. Они довольно разнообразны, но преследуют туже цель, что и пуловер на блочном тренажере – изолированная тренировка указанных мышц. Упражнения на тренажерах из всех перечисленных считаются наиболее эффективными в работе с широчайшими мышцами спины. Как правило, на тренажерах для пуловера работают сетами с большим количеством повторов два-три раза в неделю.

Источник:https://bodybestclub.com

Пуловер на блочном тренажере

Еще один способ выполнения упражнения пуловер заключается в использовании блочного тренажера. Верхний блок спортивного инвентаря вынуждает заниматься в положении стоя. Благодаря выполнению пуловера на блочном тренажере можно сделать мышцы спины и груди рельефными, придать им привлекательную форму. Прежде чем приступить к пуловеру, необходимо настроить тренажер. Для этого его рукоять устанавливают на уровне головы.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Принять исходное положение: повернуться лицом к инвентарю, взять рукоятку с помощью прямого хвата.
  2. Немного отступить назад. Спина ровная.
  3. Глубоко вдохнув, потянуть рукоять вниз. Руки должны дойти до верхней части бедер.
  4. На выдохе вернуть руки в исходную позицию.

Суть упражнения

Упражнение пуловер направлено на растягивание мышц и быстрое расширение имеющегося объема груди. Своё название оно получило от английских слов pull и over, что переводится соответственно «тянуть» и «наверх». При выполнении пуловера задействуются два крупных мышечных массива, которые располагаются в области груди и спины.

Принято выделять два вида пуловера:

  • дыхательные, которые выполняются на распрямленных руках, направленные на расширение имеющегося объема груди;
  • силовые выполняются на согнутых руках, позволяя эффективно тренировать мышцы груди.

Особенностью выполнения этого упражнения является движение плечевыми суставами, с полной неподвижностью локтей. Пуловер отличается универсальностью, поэтому его часто выполняют в комплексе с силовой тренировкой или же различными жимами со штангой. В особенности такое упражнение полезно для новичков, имеющих слаборазвитую впалую грудь.

Правильное выполнение пуловера позволяет эффективно развивать грудную клетку, увеличивая её объём, при этом активно работают мышцы, которые при выполнении общих упражнений практически остаются незадействованными. Считается, что максимальный эффект от включения пуловера в тренировку можно получить в возрасте до 27 лет. Это объясняется пластичностью грудной клетки, которая, в особенности при выполнении правильных упражнений, будет увеличиваться у юношей и девушек.

Типичные ошибки

Опытные спортсмены дают полезные советы новичкам относительно правильного выполнения упражнения пуловер для девушек и парней, указывая на типичные ошибки:

  • резкие движения – упражнение необходимо выполнять плавно, поскольку рывки часто приводят к травмам и делают упражнение менее эффективным;
  • большая амплитуда движений – если сильно выводить руки с гантелью за голову, вероятность травм повышается;
  • неправильное дыхание – если при выполнении упражнения дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, может возникнуть головокружение и ухудшение самочувствия;
  • высокая скорость движений – данный фактор также способствует снижению результативности;
  • подъемы бедер – если при выполнении упражнения пуловер приподнимать бедра и совершать движения ногами, нагрузка сместится с груди, что приведет к снижению эффективности;
  • выгибание спины – как и при других ошибках, приводит к потере эффективности, а также создает опасность травмы спины;
  • раскачивания тела – повышается нагрузка на плечевой сустав, приводит к повреждению его хрящевых тканей;
  • использование слишком тяжелой гантели – данная ошибка чаще всего возникает у начинающих, когда они по неопытности не способны сразу определить подходящий для себя вес снаряда, излишняя его масса может привести к травмам.

На заметку! Если новичок не уверен в правильном подборе веса гантели, рекомендовано сначала делать упражнение с пустым грифом штанги. Это поможет обеспечить безопасность прессу и плечевому поясу, а также разобраться с собственными возможностями.

Делая вывод из всего вышесказанного, стоит отметить, что пуловер – это полезное упражнение, которое помогает развивать мускулатуру спины и груди. Технология его выполнения достаточно проста: чтобы заниматься, не требуется специального тренажера. Вооружившись гантелью, тренироваться можно даже в домашних условиях.

На заметку! Некоторые девушки предпочитают делать пуловер на фитболе.

Нюансы выполения упражнения

Стоит обратить внимание на следующие нюансы:

Движение должно осуществляться за счет растяжения грудных мышц и ребер.

Не стоит поднимать таз и опускать снаряд на подобии коромысла, у которого точкой опоры являются ваши плечи.

Главной целью выполнения является растяжение, и если гантель опускается за счет движения тела, упражнение теряет свою эффективность.

При выполнении на плечевые суставы спортсмена оказывается большая нагрузка.

Кроме этого, большая амплитуда движения рук способствует увеличению травмоопасноти. Поэтому не стоит опускать снаряд до самого пола, выворачивая суставы наизнанку.

Если ваши руки вытянулись с телом в одну линию, этого будет достаточно для прогресса.

Упражнение несколько отличается от стандартных. При его выполнение происходит микротравмирование мышечных волокон, но не тем же образом, как при выполнении базовых подходов.

Оно задействует механизм напряжения с одновременным растяжением. Это позволяет увеличивать объемы коротких зон, благодаря чему грудные мышцы обретают дополнительный размер и силу.

Для работы не стоит брать большие веса. Это связано с опасностью и эффективностью.

Дело в том, что дополнительные 5-10 килограммов в ваших руках слабо ускорят получение прогресса, но зато могут стать причиной плохой техники.

В интернете, даже профессиональные атлеты на фото выполнения пуловера с гантелей используют средние веса.

Лучше всего включать это упражнение после тяжелых приседаний или жимов штанги.

В первом случае это способствует увеличению объемов груди, так как во время выполнения легкие активно работают. Во втором, растягиваются волокна после сильных сокращений, что способствует повышению эластичности тканей и увеличению массы.

Перед тем, как делать пуловер с гантелей нужно обязательно размяться. Холодные мышцы хуже растягиваются, а суставы могут не выдержать большого напряжения.

Кроме этого нужно следить за движение ягодиц, которые должны оставаться в одном положении. В противном случает на позвонки спины и хрящевые диски оказывается чрезмерная нагрузка.

Техника выполнения

Классической техникой пуловера является его выполнение с одной гантелью. Это упражнение делается лёжа на прямой горизонтальной скамье. Классическим вариантом является позиция, когда человек располагается вдоль скамьи.

Но бывают и вариации упражнения, когда человек располагается поперёк скамьи. Второй вариант даёт большую нагрузку на мышцы и сильнее их растягивает. Он показан молодым людям, которые ещё могут расширить грудную клетку. Однако, новичкам не стоит прибегать к этой методике без присмотра со стороны тренера. Пуловер — не самое лёгкое упражнение, очень важно соблюдать правильную технику его выполнения.

А также некоторые спортсмены выполняют пуловер лёжа на наклонной скамье с опущенной головой. Тогда акцент больше смещается на спину. Однако это довольно редко использующееся упражнение. Поэтому акцентироваться на нём, особенно поначалу, не стоит. Широчайшие мышцы спины можно проработать другими более эффективными способами.

Как правильно делать пуловер

  1. Ложимся вдоль горизонтальной скамьи, тело полностью лежит на скамье, ноги согнуты в коленях, стоят на полу.
  2. Если делается вариант с поперечным положением, то на скамье располагается верхняя часть тела, ноги упёрты в пол, согнуты под углом чуть больше прямого.
  3. Гантель берётся двумя руками в захват «ключ» под диском. Ладони смотрят вверх, гриф гантели расположен вертикально.
  4. Гантель поднимается над головой на слегка согнутых руках. Это исходное положение упражнения.
  5. После этого на вдохе гантель опускается за голову — по направлению назад и вниз. В процессе упражнения должно чувствоваться напряжение и растяжение грудной клетки.
  6. Работать должно плечевые суставы, а не локтевые.
  7. В нижней точке ощущается максимальное растяжение груди. При этом нужно оставаться на скамье и не поднимать таз.
  8. После этого гантель возвращается в исходное положение на выдохе и потом делается новый повтор.
  9. Число подходов и повторений зависит от уровня спортсмена и его целей. Обычно рекомендованное число — это три подхода по 10–12 повторений.
  10. Вес подбирается в зависимости от подготовки человека. Не стоит сразу замахиваться на слишком большие веса, прежде всего нужно отточить технику.

Пуловер со штангой лежа: техника, видео

Строительство идеального тела в бодибилдинге во многом зависит от формирования правильной осанки, статной спины и красивой широкой грудной клетки. Причем спину и грудину можно увеличить, не только наращивая мышечную массу, но и расширив костяк. Правда, это касается лишь молодых людей, которым еще не исполнилось 25 лет. В более позднем возрасте можно лишь растянуть мышцы.

В бодибилдинге и фитнесе есть два физических упражнения, призванных расширить грудную клетку – приседания со штангой и пуловеры с гантелью, штангой, жгутами в лежачем положении либо на тренажере. Об особенностях и целях выполнения пуловеров со штангой лежа мы расскажем в данной статье.

В переводе с английского pull over означает тащить, надевать сверху.

Зачем делать пуловер

Обычно тело человека, серьезно не занимающегося спортом, выглядит таким образом: искривленная, часто сутулая осанка, впалая грудь, узкие плечи, хилые на вид ноги и руки. Поэтому такое упражнение, как пуловер со штангой на прямой скамье, способное одновременно воздействовать на мышцы груди и спины, тренеры сразу же советуют новичкам, принявшим волевое решение регулярно посещать спортзал.

Добиться широкой грудной клетки можно, нарастив мышечную массу. Более пышной она может стать, если попробовать к тому же расширить грудину. Пуловер как раз и позволяет расширить диафрагму, увеличить глубину грудной клетки. При этом у мужчин накачанная таким образом грудь перестанет выглядеть покатой в одежде, а будет проступать красивыми соблазнительными рельефами. У женщин же визуально будет казаться больше и пышнее бюст, каких бы размеров он ни был на самом деле. При расширении грудной клетки и накачивании мышц спины выпрямится и осанка, уйдет сутулость.

Пуловер является одним из самых старых упражнений, используемых в «железных играх». На заре становления бодибилдинга мастером по его исполнению был известный борец и силач Георг Карл Юлиус Гакеншмидт. Он поставил мировой рекорд, сделав пуловер и жим из позиции борцовского моста весом 141 кг.

Пуловер со штангой: задействованные мышцы

Существуют разные мнения на то, к какому стоит относить данное упражнение. Некоторые тренеры считают его базовым, другие причисляют его к изолированным упражнениям. Сложность его выполнения – средняя.

При его выполнении задействуется большое количество грудных и спинных мышц. Работают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины. Вспомогательными выступают передние дельтовидные мышцы, зубчатые мышцы, трицепс.

Техника выполнения

Существует два вида пуловеров в зависимости от положения рук: силовой – с согнутыми в локтях руками, который делают для накачивания мышц, и дыхательный – исполняемый с прямыми руками для увеличения грудной клетки, выделения ключиц и расширения плеч. Делать оба вида необходимо с занесением тяжести из-за головы.

Также пуловер может исполняться на прямой лавочке (классический), наклонной и обратнонаклонной. В каждом случае будет смещаться акцент нагрузки. Для выполнения упражнения необходима скамья и прямой либо EZ-гриф с блинами.

Вес штанги в принципе не является важным, он может быть не больше 20 кг (у новичков – до 15 кг). Однако он должен быть таким, чтобы можно было сделать два-три подхода по 10-12 повторений. Главное – правильно выполнять данное упражнение и чувствовать работу тех мышц, которые должны быть задействованы.


Чтобы правильно выполнить упражнение пуловер со штангой согнув руки, вам понадобится выполнить следующие шаги:
  1. Сделать разминку как обязательное предшествующее условие выполнения упражнения.
  2. Подобрать необходимый вес.
  3. Принять лежачее положение на скамье (вдоль либо поперек). Со штангой удобнее ложиться вдоль. При этом спина должна хорошо упираться в лавку, ни один участок не должен свисать.
  4. Ногами жестко упереться в пол. Возможно также делать с ногами, поставленными на скамью.
  5. Взять штангу прямым хватом.
  6. Руки слегка согнуть в локтях.
  7. Плавно опустить штангу за голову (назад и вниз) до тех пор, пока не почувствуется напряжение грудных мышц. Руки при этом должны быть постоянно слегка согнутыми. Правильный угол – 140-150 градусов.
  8. Задержать снаряд на 1-2 секунду в точке наивысшего напряжения мышц.
  9. Вдохнуть.
  10. Поднять штангу вверх, вернув руки в исходное положение. Траектория движения снаряда описывает полукруг. Лучше, если штанга в верхней точке дойдет до уровня живота.

Захват по ширине должен быть на уровне либо немного уже плеч – расстояние от одной руки до другой должно равняться примерно 40 см.

Видео о технике выполнения пуловера лежа на скамье.

Важные нюансы и советы для новичков

Есть некоторые особенности выполнения пуловера со штангой. В первую очередь, они касаются дыхательной тактики. Правильно делать вдох при достижении снарядом нижней точки траектории, выдох – при его подъеме.

При выполнении упражнения важно, чтобы голова находилась на скамье, иначе можно заработать повреждение шейных нервов.

Занесение штанги за голову при выполнении пуловера необходимо делать плавно, без рывков, чтобы избежать нежелательных травм. Снаряд не должен касаться пола.

Чем длиннее будет амплитуда занесения штанги назад (за голову) и вперед (до уровня живота), чем ниже вы опустите локти (не штангу), тем больший эффект получите. Локти при этом должны постоянно находиться в зафиксированном положении.

Ширина хвата снаряда не должна быть шире плеч. Грудная клетка в процессе исполнения упражнения должна быть постоянно накачана воздухом.

Не стоит геройствовать и перегружаться. Помните, что вес в данном упражнении – не ключевой фактор желаемого результата. Для тех, кто только приобщился к тренировкам, подойдет отягощение в 8-10 кг, но не больше 15 кг. Для девушек и женщин оптимальной нагрузкой является 5-8 кг.

Лучшее время для выполнения  – в конце проведения комплекса упражнений на грудные мышцы. Также его можно совмещать с дыхательными приседаниями в дни тренировок ног.

До 27 лет пуловеру желательно посвящать одну тренировку в неделю. До 19 лет – две тренировки в неделю. Рекомендуемое количество подходов для мужчин – 2-3, 10-15 повторений. Рекомендуемое количество подходов для женщин – 2-3, 10-12 повторений.

Регулярно выполняемые пуловеры являются отличными упражнениями для создания подчеркнутых рельефных мышц груди и спины и гордой стройной осанки. При правильном их исполнении вы никогда не навредите другим мышцам и избежите нежелательных травм.

УЛЬЯНА, ажурный пуловер в филейной технике – заказать на Ярмарке Мастеров – J5V9YRU

Верхняя одежда, топы, юбки, брюки (обхват указан в см)

1 — обхват груди

2 — обхват талии

3 — обхват бедер

Грудь Талия Бедра RUS Size EU UK USA
76 58 82 38 XXS 32 4 0
80 62 86 40 XS 34 6 2
84 65 92 42 S 36 8 4
88 68 96 44 M 38 10 6
92 74 100 46 M 40 12 8
96 78 104 48 L 42 14 10
100 82 108 50 L 44 16 12
104 85 112 52 XL 46 18 14
108 88 116 54 XXL 48 20 16
112 92 120 56 XXL 50 22 18
116 97 124 58 3XL 52 24 20
120 101 128 60 4XL 54 26 22
124 106 132 62 4XL 56 28 24
128 110 136 64 4XL 58 30 26
132 114 140 66 5XL 60 32 28
136 118 144 68 5XL 62 34 30
140 122 148 70 5XL 64 36 32

Бюстгальтер

Обхват под грудью
Обхват, см 63-67 68-72 73-77 78-82 83-87 88-92 93-97 98-102
RUS 65 70 75 80 85 90 95 100
Size XS S M L XL XXL 3XL 3XL
IT 1 2 3 4 5 6 7 8
FR 80 85 90 95 100 105 110 115
Обхват груди по выступающей части (объем чашки)
A 77-79 82-84 87-89 92-94 97-99 102-104 107-109 112-114
B 81-83 84-86 89-91 94-96 99-101 104-106 109-111 114-116
C 83-85 86-88 91-93 96-98 101-103 106-108 111-113 116-118
D 88-90 93-95 98-100 103-105 108-110 113-115 118-120
E 90-92 95-97 100-102 105-107 110-112 115-117 120-122
F 97-99 102-104 107-109 112-114 117-119 122-124
G 99-101 104-106 109-111 114-116 119-121 124-126

Трусики (обхват указан в см)

Талия Бедра RUS Size IT FR
65 92 42 XS 1 38
68 96 44 S 2 40
74 100 46 M 3 42
78 104 48 L 4 44
82 108 50 XL 5 46
85 112 52 XXL 6 48
88 116 54 3XL 7 50

1 — обхват груди

2 — обхват талии

Верхняя одежда, футболки, свитеры (обхват указан в см)

Грудь Талия RUS Size EU UK USA
88 70 44 XS 38 32 34
92 76 46 S 40 34 36
96 82 48 M 42 36 38
100 88 50 L 44 38 40
104 94 52 L 46 40 42
108 100 54 XL 48 42 44
112 106 56 XXL 50 44 46
116 112 58 XXL 52 46 48
120 118 60 3XL 54 48 50
124 120 62 3XL 56 50 52
128 124 64 4XL 58 52 54
132 128 66 4XL 60 54 60
136 132 68 5XL 62 60 62
140 136 70 5XL 64 62 64

Джинсы и брюки (обхват указан в см)

1 — обхват талии

2 — обхват бедер

Талия Бедра W (дюйм) RUS Size EU UK USA
70 92 28 44 XXS 38 32 2-4
70-76 92-96 29 44-46 XXS/XS 38-40 32-34 4
76 96 30 46 XS 40 34 6
76-82 96-100 31 46-48 XS/S 40-42 34-36 6-8
82 100 32 48 S 42 36 8
82-88 100-104 33 48-50 S/M 42-44 36-38 8-10
88 104 34 50 M 44 38 10
88-94 104-108 35 50-52 M/L 44-46 38-40 10-12
94 108 36 52 L 46 40 12
94-100 108-112 38 52-54 L/XL 46-48 40-42 12-14
100 112 40 54 XL 48 42 14
106 116 41 56 XXL 50 44 16
106-112 116-120 42 56-58 XXL/3XL 50-52 44-46 16-18
112 120 44 58 3XL 52 46 18
118 124 46 60 3XL 54 48 20
120 128 48 62 3XL 56 50 22

Обхват измеряется по линии, повторяющей касание шеи застегнутого отложного воротничка

Рубашки, сорочки (S — обхват шеи)

S (см) S (дюйм) RUS Size EU USA
36 14 44 XS 36 14
37 14,5 46 S 37 14,5
38 15 46-48 S/M 38 15
39 15,5 48 M 39 15,5
40 15,5 48-50 M/L 40 15,5
41 16 50 L 41 16
42 16,5 52 L 42 16,5
43 17 54 XL 43 17
44 17,5 56 XXL 44 17,5
45 18 56-58 XXL 45 18
46 18 58 XXL 46 18

упражнений на пуловеры с гантелями. Какие мышцы работают, методика для девочек

Содержимое

  1. Назначение пуловера для упражнений для девочек
  2. Какие мышцы используются в пуловере с гантелями?
  3. Плюсы и минусы упражнения
  4. Противопоказания
  5. Рекомендации по внедрению
  6. Техника пуловера с гантелями
  7. Классические пуловеры с акцентом на спине
  8. Пуловеры с упором на грудные мышцы
  9. Дыхательный «пуловер»
  10. Основные ошибки
  11. Тренировки на тренажере
  12. Видеоупражнение с пуловером с гантелями

Пуловер для упражнений позволяет эффективно проработать мышцы груди и спины, укрепить позвоночник.Наиболее четко и результативно техника выполняется с использованием обычной гантели. При желании можно прибегнуть к специальным тренажерам.

Назначение пуловера для упражнений для девочек

Упражнение «пуловер с гантелями» (от английского слова pull over) во многом позволяет проработать комплекс мышц, в том числе грудь и спину. Рекомендуется использовать технику в сочетании с другими тренировками. Регулярные упражнения с использованием пуловера позволяют не только расширить грудную клетку, но и в короткие сроки выровнять осанку и расправить сжатые плечи.Опытные спортсмены отмечают развитие более резкого рельефа талии и груди.

Когда прогресс останавливается, упражнения могут возобновить рост мышечных волокон. Бытует мнение, что частое упражнение с пуловером может улучшить результаты в технике жима лежа. Причем эффективность методики прямо пропорциональна возрасту. В случае молодого организма, в котором продолжают формироваться хрящи и кости, можно достичь огромных результатов в развитии мышечного скелета.

В среднем мышцы у женщин вырастают до 18-21 года. . Наличие наиболее эффективной возрастной категории не отрицает, что упражнение можно делать по истечении указанного срока. Хотя результаты будут немного скромнее, получить дополнительный объем груди все же возможно. Кроме того, частые боли в спине и пояснице можно уменьшить с помощью упражнений, особенно если они используются в сочетании с практикой дыхания.

Какие мышцы используются в пуловере с гантелями?

Пуловер с гантелями в различных вариациях выполнения позволяет развить следующие группы мышц:

  • трицепс;
  • сундук;
  • спинная область, особенно нижняя широкая мускулатура.

При правильной технике выполнения такие мышечные волокна поражаются еще и в зубчатой ​​и межреберной области. Упражнения хорошо подходят для диафрагмы и поясничной области. Наилучшего результата можно добиться при выполнении пуловера с приседаниями. При этом важно не допускать длительных пауз, чередуя приемы друг с другом.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелями выполнять довольно сложно, так как его главный недостаток — повышенная сложность для новичков.Также из-за этого методика не пользуется большой популярностью в спортзалах. Небольшим недостатком упражнения является локальное развитие 3-х групп мышц, поэтому при правильном выполнении техники следует учитывать потребность в отдыхе, чтобы мышцы могли восстанавливаться между тренировками.

Из-за того, что техника сложна в исполнении, ее неправильное использование может не только снизить общую эффективность, но и значительно повысить риск травм определенных групп мышц.

Несмотря на небольшие недостатки, правильное освоение особенностей техники позволяет:

  • Наращивать широчайшую мышцу.
  • Дайте достаточно хорошую нагрузку на трицепсы.
  • Тренируйтесь с тяжелыми весами, чтобы снизить риск травм.
  • Значительно повысьте эффективность силовых тренировок.

Методика также позволяет эффективно проработать и растянуть грудные мышцы, что полезно в случае проблем, связанных с осанкой из-за укорочения или повышенного растяжения мышечных волокон.

Противопоказания

Чтобы заниматься в тренажерном зале с использованием пуловера, у вас должна быть сильная сердечно-сосудистая система, развитые органы дыхания и хорошие эндокринные железы.

Противопоказания, при которых тренировки пуловером запрещены:

  • Опухоли доброкачественного или злокачественного типа.
  • Патологические проявления суставных связок.
  • Травмы спины и позвоночника.
  • Тяжелые формы сколиоза.
  • Психические отклонения.
  • Гипертония
  • Хронические или острые желудочно-кишечные заболевания.

Посещение зала также запрещено лицам, перенесшим инфаркт или инсульт.При наличии черепно-мозговой травмы физические нагрузки можно выполнять только через 2-3 года, предварительно сдав необходимые анализы.

Рекомендации по внедрению

Несмотря на то, что пуловер часто выполняется на завершающем этапе тренировки, перед его выполнением необходимо провести общую разминку тела. Необходимо размять локтевые и плечевые суставы, разогреть руки. Комплекс предварительных действий позволит избежать многих травм во время тренировки.Разминку рекомендуется начинать с наклонов туловища и упражнения Мельница, которое поможет растянуть суставы, туловище и спину.

После этого нужно заняться руками и плечами, не забывая при этом о локтях. Упражнение выполняется как с прямыми, так и с согнутыми руками. Если в первом случае грудь увеличена, то во втором варианте пуловера укрепляются мышечные волокна, что придает им дополнительное облегчение. Выбор необходимой техники следует из конечной цели.При этом не имеет значения, использует ли человек гантели или выполняет технику дыхания.

Помимо основных рекомендаций, важно помнить о технике безопасности:

  • Запрещается использовать мостик при использовании дыхательного пуловера, так как это может привести к травме поясничного отдела позвоночника.
  • Не увлекайтесь задержкой воздуха, так как это может привести к головокружению.
  • Обратите особое внимание на правильное положение ступней и бедер, что снизит риск травм и повысит общую эффективность упражнения.

В дополнение к базовому снаряжению в виде гантели, штанги или штанги, техника требует использования перчаток, чтобы удерживать штангу в желаемом положении. Также рекомендуется использование спортивного пояса с поясничной опорой. Для выполнения упражнения требуется обувь на устойчивой подошве.

Техника пуловера с гантелями

Знание основных правил техники выполнения упражнения с гантелью — залог высокой эффективности. Освоение технических особенностей поможет вам намного быстрее приблизиться к желаемому результату.

Классические пуловеры с акцентом на спине

Для выполнения этого вида пуловера вам понадобятся гантели и жим лежа. Прежде чем приступить к самому казни, следует определиться, как лечь — вдоль или поперек. Для этого нужно понимать направление центра тяжести.

Итак, при сидении на скамейке рядом появляются 3 опорные точки: плечи, таз и голова. Опуская гантель за голову, нагрузка с таза передается в основном на голову и плечи, что в свою очередь приводит к травмам шейных позвонков.

Лучше всего расположить туловище поперек, чтобы снизить нагрузку на шейный отдел позвоночника. В этом случае уже есть 2 точки опоры: ступни и плечевой пояс. В этом случае таз может двигаться как вниз, так и вверх. Поэтому, выбирая поперечное положение, можно значительно снизить риск травмирования при выполнении упражнения.

Исходное положение:

  1. Поставьте скамейку горизонтально, затем опирайтесь на бок так, чтобы область была немного ниже лопаток.
  2. Подберите ракушку самостоятельно или с помощью напарника.
  3. Поднимите гантель над уровнем груди, согнув руки в локтевом суставе. При выполнении пуловера на спине складка должна быть до 90 °. Поскольку основная задача — отвести локти, это снизит нагрузку на трицепсы.
  4. Согните ноги, ступни поставьте на пол.

Производительность:

  1. Поднять гантель за голову на вдохе, прикладывая плечевые суставы, но не сгибая локти.Движение похоже на поднятие рук из положения лежа.
  2. В процессе отведения за голову слегка приподнять таз вверх и опустить локти вниз.
  3. На выдохе верните снаряд в исходное положение.

При выполнении пуловера следует контролировать процесс взвешивания. Резкое или резкое движение рук может повредить плечевой сустав. Рекомендуется сделать небольшую паузу в самой нижней точке, чтобы почувствовать хорошее растяжение мышечных волокон спины.

Пуловеры с упором на грудные мышцы

Несмотря на то, что в спортивном сообществе до сих пор ведутся споры о том, можно ли увеличить грудь с помощью пуловера, правду можно узнать только на личном опыте. Грудные мышцы действительно могут визуально стать больше при постоянных упражнениях. Однако на самом деле этот эффект не является расширением мышечных волокон. Увеличение происходит за счет выпрямления осанки.

Вы можете проверить теорию самостоятельно.Для этого следует встать возле зеркала и выпрямиться — отвести лопатки назад, плечи расправить. При наличии хорошо развитой мускулатуры обнаруживаются положительные изменения.

Исходное положение:

  1. Лягте на скамью крест-накрест так же, как при разработке спины.
  2. Возьмите гантель и поднимите ее над грудными мышцами. При этом нужно немного согнуть локти.
  3. Таз опущен, стопы уверенно стоят на полу, ноги согнуты в области коленного сустава.
  4. Соедините лопатки вместе.

Производительность:

  1. На вдохе опустить снаряд за голову с помощью плечевых суставов.
  2. Так как дальнейшее опускание нагружает широчайшие, после того, как гантель находится на уровне головы, необходимо сделать паузу.
  3. На выдохе начинайте поднимать снаряд вверх. Попробуйте мысленно сжать руки вместе, тем самым напрягая грудной отдел.
  4. Сделайте небольшой перерыв наверху.Это позволит грудным мышцам развиваться статично.

Необходимо учитывать, что при выполнении этого варианта упражнения вес должен быть намного меньше, поэтому не рекомендуется брать большие гантели.

Дыхательный «пуловер»

Использование пуловера данного типа позволяет задействовать внутренние и внешние межреберные мышцы, что происходит за счет активного дыхания. Для развития мышц в области диафрагмы, а также других групп мышц, сопровождающих дыхание, следует использовать различные методы: бег, быстрое кардио, плавание.

Техника исполнения:

  1. Сделайте интенсивные прыжки со скакалкой или сделайте 25 приседаний с легкой перекладиной. Это растянет ваши плечи, грудь и поясницу.
  2. Не останавливаясь, пока грудная клетка еще активна в процессе дыхания, сделайте несколько активных вдохов и выдохов.
  3. Лягте на скамейку и упритесь в нее лопатками так, чтобы голова была приподнята.
  4. Удерживайте гантель или гриву двумя руками, прижимая ее как можно сильнее к груди.
  5. Сделав глубокий вдох, медленно отведите руки назад, не сгибая их в локтевом суставе. При этом следует опустить таз вниз, чтобы дополнительно растянуть мышцы. При дискомфорте можно развести локти в стороны.
  6. Опустите вес как можно ниже на вдохе, чувствуя растяжение грудных бус.
  7. В процессе выдоха поднимите вес над собой.

Этот метод не только растягивает хрящ, но и хорошо тренирует зубчатые, шейные и грудные мышцы.Также он полезен при кифозе позвоночника и развитии гибкости.

Основные ошибки

Самая распространенная ошибка новичков — тренировка свыше 10 кг. Это приводит к различным последствиям, большинство из которых способствует повреждению связок, мышц или хрящей. Наиболее эффективные веса, не вызывающие осложнений, индивидуальны и рассчитываются исходя из силовых показателей и веса человека. Девушкам рекомендуется брать вес не более 10 кг.При улучшении показателей его можно увеличить на 2-3 кг.

Упражнение «пуловер с гантелями» не должно выполняться со слишком большим наклоном в нижнем положении.

Другие распространенные ошибки:

Ошибка Описание
Большой изгиб в нижнем положении Профессионалы не советуют опускать туловище и гантели слишком низко. Также противопоказано касаться пола снарядом.В противном случае риск получения травмы увеличивается в несколько раз.
Пуловерный мост При выполнении упражнения запрещены сильные прогибы в области поясницы. То же самое и с шеей. Стоит помнить, что голова должна быть зафиксирована и прижата к внешней стороне скамейки.
Отсутствие правильного дыхания Дизайн пуловера не предполагает удержания воздуха. Несоблюдение правила может вызвать головокружение и обморок.
Ноги и бедра не в правильном положении Не рекомендуется слишком высоко поднимать бедра, а также отрывать конечности от пола.Это может вызвать снижение эффективности упражнения, тем самым увеличивая вероятность получения травмы.

Также не выполняйте несколько подходов в день одновременно, так как это может создать ненужную нагрузку на мышцы, что в большинстве случаев приводит к их повреждению. Отсутствие предварительной разминки перед тренировкой увеличивает общий риск травмы и повреждения суставов, которые не были согнуты. Это часто приводит к вывихам.

Тренировки на тренажере

Упражнение «пуловер с гантелями», помимо классического подхода, может выполняться на специализированных тренажерах — стоя или сидя.«Кроссовер» и «Наутилус» — спортивный инвентарь, созданный специально для этого упражнения.

Nautilus позволяет жестко задавать нужную амплитуду и траекторию, начиная с фиксированной перекладины. При его использовании необходимо держать спину прямо, прижимая к сиденью. Выполнение предполагает подтягивание штанги вверх к грудному отделу, после чего — плавный подъем в верхнее положение. Необходимо следить за своим дыханием, делать регулярные вдохи вверху, выдохи внизу.

Кроссовер отличается отсутствием жесткой амплитуды, которую можно регулировать по желаемому результату. Тренажер позволяет настроить как всю систему, так и установить желаемое расстояние от человека до механизма.

Таким образом, пуловер с помощью тренажера может способствовать более быстрому развитию широчайших мышц спины, наружных дельт, в том числе круглых и ромбовидных мышц.

Приложение симулятора блока включает в себя следующие действия:

  1. Зафиксировав горизонтальное положение на верхнем блоке, встаньте к тренажеру так, чтобы он находился над головой.Затем возьмитесь за ручку двумя руками прямым хватом. Руки прямые, согнутые в локтях, спина прямая.
  2. Крепко возьмитесь за ручку и потяните вниз, используя энергию широчайшей мышцы. Держите руки и спину прямо, примерно на уровне бедер.
  3. Задержитесь несколько секунд в нижнем положении, затем плавно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Уменьшая амплитуду движения в самой высокой точке, вы можете гарантировать, что мышцы груди не будут работать.В этом случае вся энергия уходит на развитие спины. В зависимости от желаемой цели упражнение можно скорректировать под свои нужды. Если необходимо проработать только верхнюю часть грудных мышц, к упражнению можно добавить немного веса, выполняя его почти прямыми руками.

Однако в этом случае у вас должен быть хотя бы небольшой опыт, чтобы избежать травм. Также следует помнить, что пуловер — это не базовое упражнение. Лучше всего совмещать его с кардиотренировками.Не стоит зацикливаться на весах, так как изучение техники выполнения — первостепенная задача на пути к успеху.

Современное упражнение «пуловер» — прекрасная возможность укрепить мышечный корсет спины, груди и межпозвоночных дисков. Техника выполнения несложная, поэтому подходит даже новичкам. Главное — придерживаться основных рекомендаций по использованию гантелей и силовых тренажеров, что значительно снизит риск получения травм.

Видеоупражнение для пуловера с гантелями

Как выполнять упражнение пуловер с гантелями:

Пуловер с гантелями: практические рекомендации, проработанные мышцы и преимущества

Пуловер с гантелями — это комплексная тренировка, которая работает одновременно с несколькими группами мышц, такими как грудь и спина. В этой статье вы узнаете, как выполнять пуловеры с гантелями для груди и спины, какие мышцы работали во время этого движения, а также о преимуществах пуловера с гантелями.

Вы можете выполнять это упражнение как в тренажерном зале, так и дома, используя только гантели и тренажерный зал.

Правильное выполнение пуловера поможет вам нарастить мышцы, увеличить силу и улучшить равновесие.

Мышцы, задействованные в пуловере с гантелями
  • Грудь: Одной из основных мышц, задействованных во время пуловера DB, является большая грудная мышца. Когда вы тянете гантель и сжимаете ее сверху, ваша грудь полностью задействована. И согласно исследованию, во время упражнения пуловер грудь активнее, чем широчайшие мышцы спины.
  • Спина: Плоский и наклонный вариант пуловера DB работает на спину, особенно на широчайшие мышцы.Чтобы задействовать широчайшие, вам нужно оторвать поясницу от скамьи на 2-3 дюйма.
  • Трицепс: Вытягивание гантелей над головой и вперед воздействует на мышцы трицепса. Поскольку пуловер DB очень похож на разгибание гантелей над головой, единственная разница между ними — положение локтей.
  • Плечи: В некоторой степени пуловер DB работает и на дельтовидных мышцах. Но не ожидайте, что это увеличит мышечную массу.

Как делать пуловер с гантелями для груди

Когда дело доходит до наращивания мышц, форма — это все.Используя правильную технику, вы можете задействовать нужные мышцы. И, если ваша форма плохая, вы не можете получить желаемый результат. Ниже приведены пошаговые инструкции по выполнению пуловера DB для грудной мышцы.

Плоский пуловер DB на скамье
  1. Возьмите гантель в соответствии со своей силой и возьмитесь за одну ее сторону (внутреннюю планку гантели) обеими руками.
  2. Лягте на ровную скамью на спину, поставив ступни на землю.
  3. Держите голову на конце скамьи, руки вытяните за голову (локти прямые).Это исходное положение.
  4. Слегка приподнимите поясницу над скамейкой, вдохните и потяните гантель над собой, пока она не коснется груди.
  5. Вверху сожмите грудь, а затем верните гантель в исходное положение.

Важные моменты:

  • Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемым образом.
  • Если вы новичок, используйте легкие гантели.
  • Предлагаемые подходы и повторения — 3 x 12.

Связанные: 10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала


Пуловер с гантелями с наклоном

Пуловер с наклоном DB особенно работает на верхнюю часть груди.Так что, если ваша цель — развить верхнюю часть груди, это будет вашим хорошим выбором.

Вот как выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье:
  1. Лягте на скамью для наклона, удерживая обеими руками внутреннюю часть гантели, и расположите ноги под нижней частью скамьи.
  2. Вытяните руки за голову, напрягите корпус, вдохните и потяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над грудью.
  3. Сожмите грудь вверху, а затем опустите до самого начала.Это одно повторение.
  4. Держите руки вытянутыми во время движения, чтобы можно было задействовать грудные мышцы.
  5. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Как выполнять пуловер с гантелями для спины

Вы можете целиться в спину (в первую очередь на широчайшую), выполняя пуловер с гантелями на плоской и наклонной плоскости. Оба варианта могут помочь вам развить более сильные и широкие широчайшие. Для нацеливания на спину вам нужно изменить несколько вещей, например положение локтей и положение головы.

Вот пошаговые инструкции по выполнению пуловера DB на плоской и наклонной плоскости.

Плоский пуловер DB
  1. Лягте на скамью, придерживая гантель с одной стороны обеими руками. И твердо держи ноги на земле.
  2. Расположите шею тыльной стороной к концу скамьи так, чтобы голова оставалась в воздухе.
  3. Держите гантель за головой, разводя локти. Также держите руки как можно ближе к телу, чтобы, когда вы тянете гантель, ваши локти раздуваются.Это ваша исходная позиция.
  4. Теперь сделайте вдох и потяните гантель поперек от головы к груди. И когда вы тянете гантель, сосредоточьтесь на широчайших, а не на груди.
  5. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение.
  6. Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10.

Связанные: 5 лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях


Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Пуловер с гантелями на наклонной скамье позволяет дополнительно растянуть мышцы по сравнению с плоский.Кроме того, он проработает мышцу, которую пропускает плоский вариант пуловера DB.

Вот как выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье:
  1. Установите скамью под углом 30 градусов, возьмите одну гантель и лягте на скамью, твердо стоя на полу.
  2. Возьмитесь за внутреннюю часть гантели обеими руками и вытяните руки за голову (с небольшим сгибанием в локтях). Это твоя исходная позиция.
  3. Удерживая корпус напряженным, потяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо на груди.Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  4. Обязательно сосредотачивайтесь на широчайших во время движения.
  5. Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10.

Как делать пуловер с гантелями на полу

  1. Начните с положения лежа на полу, удерживая обеими руками внутреннюю часть гантели, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  2. Заведите руки за голову, пока грудь и широчайшие не растянутся.Не сгибайте руки в локтях.
  3. Удерживая мышцы брюшного пресса напряженными, тяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над нижней частью груди.
  4. Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите гантель за голову. Это твое единственное повторение. Повторите желаемое количество повторений.
  5. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

Преимущества пуловера с гантелями

1. Наращивание мышц

Укрепление и развитие мышц — одно из важных преимуществ пуловера DB.

Пуловер — отличная тренировка для верхней части тела для увеличения мышечной массы, особенно для груди и спины. Кроме того, он также воздействует на трехглавую мышцу плеча. Большинство знаменитых олимпийцев, таких как Арнольд, Серджио Олива, Зейн, делали пуловеры для развития верхней части тела.

2. Повышение устойчивости верхней части тела

Упражнение «пуловер» может улучшить ваши плечи, верхнюю часть спины и устойчивость корпуса.

Пуловер с гантелями требует хорошего баланса и движений вашего тела, чтобы выполнять правильную форму, особенно когда вы выполняете упражнения со стабилизирующим мячом.А постоянное выполнение этого упражнения обязательно повысит устойчивость верхней части тела (при наращивании мышц).

(PDF) Восстановление дистального разрыва трицепса: техника «трицепс-пуловер»

разгибательный механизм локтевого сустава без ограничений-

или отставание.

Одной из техник, описанных Yeh et al.,

8

, является техника транс-

костного крестообразного соединения, при которой фиксирующий шов в

сухожилие (например, краковский шов) пропускается через

просверленных отверстия. в локтевом суставе в центре отпечатка сухожилия

с использованием рассасывающихся или неабсорбируемых швов

, натяжных лент или проволочных швов.Если присутствуют большие

фрагментов костного отрыва, они также фиксируются вниз.

По мере развития технологии фиксации шовного материала и совершенствования

, он все чаще используется для повторного прикрепления трицепса

. Якоря помещают в центр отпечатка трицепса

, и связанные с ними швы пропускают

через разорванное сухожилие фиксирующими швами, затем

плотно прижимают вниз.

9

Другие методы, описанные Yeh

et al.

7

обеспечивают более анатомическое повторное прикрепление, либо

, комбинируя шовные фиксаторы с чрескостными туннелями, либо

, используя технику двухрядных шовных фиксаторов.

Целью техники, описанной в этой технической заметке

, является достижение сильного анатомического прикрепления

трицепса к его отпечатку. При размещении проксимального ряда

на расстоянии 10–15 мм от кончика локтевого сустава трицепс на

расположен проксимальнее анатомического отпечатка.Техника шкива

способствует натяжению сухожилия во время ремонта

и обеспечивает еще более близкое приближение

свободного конца разорванного трицепса к его исходному отпечатку

на локтевой кости. Техника пуловера с двухрядной анкерной фиксацией

увеличивает площадь контакта

для заживления кости и сухожилия и обеспечивает прочность и стабильность

. Использование полностью шовных анкеров в проксимальном ряду

дополнительно увеличивает площадь контакта и сводит к минимуму повреждение и потерю кости

по сравнению с использованием больших стандартных костных анкеров

.

Этот хирургический метод имеет низкий риск, хотя существует

вероятность перелома при введении дистального ан-

подбородочного ряда. До сих пор мы не наблюдали никаких осложнений

этой техники. Однако, как и при использовании любой техники фиксации шовного материала

, существует теоретический риск выдергивания фиксатора

, особенно у пациентов с механически несостоятельной

опорной костью. Кроме того, 2 относительно больших узла —

, оставленные на поверхностной границе сухожилия трехглавой мышцы,

, которые могут быть пальпированы у пациентов с ограниченным покрытием мягкими тканями

(Таблица 4).

Хотя этот метод описан для использования при

полных разрывах, его также можно использовать для частичных разрывов

, требующих хирургического вмешательства. Мы также создали видео

, в котором подробно описывается техника.

Мы описали технику трицепса-пуловер —

nique, двухрядное лечение разрывов дистального сухожилия трицепса

, с использованием всех шовных фиксаторов для проксимального ряда,

с техникой шкива для близкого прилегания к

кость с последующей техникой пуловера для улучшения

ремонта.Использование этого метода приводит к оптимальному сохранению кости

, увеличению площади поверхности контакта между сухожилием и костью

и повышенной прочности повторного прикрепления

.

Ссылки

1. Анзель Ш., Кови К.В., Вайнер А.Д., Липскомб ПР. Нарушение

мышц и сухожилий: анализ 1014 случаев. Хирургия

1959; 45: 406-414.

2. Шаттлвуд К., Бизли Дж., Смит CD. Травмы дистального отдела трицепса

(включая защелкивание трицепса): систематический обзор литературы

.Мировой журнал J Orthop 2017; 8: 507-513.

3. Хорнефф Дж. Г. 3-й, Алим А., Николсон Т. и др. Функциональные результаты

восстановления дистального сухожилия трицепса при сравнении транс-

туннелей костной кости с конструкциями шовных анкеров.

J Хирургия плечевого сустава 2017; 26: 2213-2219.

4. Уотерман Б.Р., Дин Р., Вира С.С. и др. Хирургическое лечение

повреждений дистального сухожилия трицепса: краткосрочные клинические исходы

и частота повторных разрывов. Ортоп Дж Спортс Мед 2018; 6.

2325967118S00163.

5. Джанникола Дж., Буллитта Дж., Ротини Р. и др. Результаты первичного восстановления

дистальных разрывов сухожилия трицепса в общей популяции

: многоцентровое исследование. Bone Joint J 2018; 100:

610-616.

6. Мирзаян Р., Асеведо Д.К., Содл Дж. Ф. и др. Оперативный врач —

Возраст острых разрывов сухожилия трехглавой мышцы: Обзор 184

случаев. Am J Sports Med 2018; 46: 1451-1458.

7. Yeh PC, Стивенс К.Т., Соловьева О. и др.Дистальный след сухожилия трицепса

и биомеханический анализ 3 техник восстановления

. Am J Sports Med 2010; 38: 1025-1033.

8. Yeh PC, Dodds SD, Smart LR, Mazzocca AD, Sethi PM.

Дистальный разрыв трицепса. JAmAcadOrthopSurg2010; 18:

31-40.

9. ManciniF, BernardiG, DeLunaV, TudiscoC.Surgical

Восстановление изолированного разрыва сухожилия трехглавой мышцы с использованием техники шовного фиксатора

: клинический случай. Joints 2017; 4:

250-252.

Таблица 4. Преимущества и недостатки метода

Преимущества Недостатки / риски

Биологическое преимущество:

Увеличенное «анатомическое»

след прилегания сухожилия

к олекранону

Большие узлы воспаление или раздражение

Безопасность: двухрядная пластика Риск отрыва анкера в слабой

кости

Прококсимальный ряд без швов:

Костесохраняющая техника

Риск перелома локтевой кости при установке

дистальный якорь

Техника пульсации: позволяет закрыть

соприкосновения конца сухожилия с

отпечатком и натяжением трицепса

ремонт

РЕМОНТ РАЗРЫВА ДИСТАЛЬНЫХ ТРИЦЕПСОВ e7

Пуловер и толчок Часть 3 — Техника и мои секреты

от Эла Майерса

Эл Майерс пытается сделать пуловер 475 # и толкаться на соревнованиях Dino Gym Challenge 2004 года

Поскольку в Части 1 уже были рассмотрены правила пуловера и толчка, я предполагаю, что все знают, что ожидается в отношении правил этого упражнения.Я собираюсь рассказать здесь о вещах, которых НЕТ в правилах, и, надеюсь, дам вам предложения, которые помогут вам улучшить этот лифт. Прежде всего, пуловер и толчок — это сильное упражнение, а не для «слабонервных». Неудивительно, что современный жим лежа заменил его. Выполняя это упражнение, очень легко получить травму, и простое отклонение от положения и техники может привести к травме. Я сам получил несколько травм из-за этого упражнения и считаю, что хорошо разбираюсь в правильной технике.На чемпионате 2007 года я сломал запястье запястья. У меня были ушибы ребер, рваные раны на локтях, ушибы в области груди, травмы запястья, и даже пару раз теряли сознание из-за того, что я не мог должным образом повернуть голову при перетягивании перекладины через голову. Теперь, когда ЭТО сказано, если вы не хотите прислушиваться ни к одному из моих советов, я бы полностью понял, и, возможно, ЭТОТ ПОДЪЕМ — тот, с которым вы, возможно, не захотите иметь ничего общего! Но универсалы — группа упрямых лифтеров (в том числе и я), и почему-то любят боль и наказание.

Многие лифтеры жали лежа более 500 фунтов, некоторые даже делали это без майки и с долгой паузой в счетах на грудь. Но НИКТО не набрал более 500 фунтов в пуловере и толчке! Я действительно думаю, что когда-нибудь это станет возможным, но для этого потребуется уникальный лифтер, который захочет специализироваться в этом упражнении. Одна большая проблема с пуловером и толчком заключается в том, что он не подходит для больших лифтеров. У больших атлетов с большой грудью есть препятствие, которого нет у атлетов меньшего размера — сначала вам нужно натянуть гриф через голову и грудь, чтобы даже НАЧАТЬ толчок.Я видел, как многие сильные жимцы лежа не могут набрать даже 200 фунтов на груди. Унизительно быть жимом 400 фунтов плюс и потерпеть неудачу с 200 фунтами в пуловере и толчке! Однако потребуется кто-то хорошего роста, чтобы «преодолеть» барьер в 500 фунтов. Я считаю, что «идеальный размер тела» для подъема большого веса в пуловере и толчке — это атлет ростом около 6 футов и весом от 220 до 240 фунтов. Высота необходима для усиления свода (или моста), а 240 фунтов — это максимальный вес тела, который может весить атлет, прежде чем в пуловере будет достигнуто чрезмерное сопротивление.

Мне посчастливилось научиться многим из «моих секретных техник» у лучшего лифтера пуловеров и толканий всех времен — Боба Берцлоффа . У Боба лучший подъем за все время (и рекорд USAWA за все время) — 473 фунта, сделанный в 1987 году. Боб несколько раз поднял более 200 кг на соревнованиях. У вас не должно быть страха при выполнении пуловера и толчка. Пуловер и толчок имеют 1-2 удара, к которому вы должны быть готовы и преодолеть, прежде чем дойдете до части толчка. Первый «Удар» — это удар перекладины в грудь во время пуловера, а второй «Удар» — это удар перекладины в живот.Когда это происходит, вы должны напрячь пресс, иначе у вас перехватит дыхание. Очень похоже на сильный удар в живот. Мне нравится трижды перекатывать штангу на помосте, при этом последний перекат тянется за ВСЕ, что у меня есть. Я делаю первые два броска, чтобы морально подготовиться, как баскетболист, который отбрасывает мяч определенное количество раз перед штрафным броском. Это называется пуловером, но ЭТО далеко от того, как его следует выполнять, поскольку пуловер подразумевает, что вы поднимаете штангу на грудь.Вместо этого штангу следует ПРИВОДИТЬ к груди за счет импульса перекатывающейся штанги. Некоторые из этих советов по пуловеру на самом деле неприменимы к более мелким атлетам — поскольку я видел, как атлеты с легким весом буквально перекатывают штангу на грудь / живот, при этом пластины никогда не покидают помост. Очень важно повернуть голову в сторону, когда штанга приближается к лицу, чтобы предотвратить такой нокаутирующий удар по челюсти. Как только штанга проходит через лицо, мне нравится быстро повернуть голову лицом вверх и ПОДНЯТЬ голову, поскольку я думаю, что это помогает слегка опустить грудную клетку, чтобы штанга достигла желаемого места в верхней части живота.Убедитесь, что вы носите рубашку без липкого винилового логотипа спереди. Сделайте все возможное, чтобы уменьшить трение в груди. Мне нравится носить обтягивающую белую футболку. Еще одна «хитрость» — это взять штангу широким хватом (хват рывком). Это сократит длину «хода», необходимую для завершения толчка. Даже если вы против бинтов на запястья, это то упражнение, где вы должны их носить. Запястья должны сильно и быстро «поворачиваться» при переходе между пуловером и толчком, и на них приходится большая нагрузка.Я также рекомендую носить пояс с отягощениями. Мост оказывает сильное давление на поясницу, а пояс помогает поддерживать спину. Я буду носить свой пояс на животе немного выше, чем при выполнении становой тяги, и после того, как я его застегну, петля ремня останется торчащей вверх. Иногда мне приходилось подтягивать штангу к животу, и если бы не эта петля ремня, «блокирующая» штангу и заставляющая ее останавливаться, я бы не смог толкнуть штангу. Используются два стиля пуша. Лифтеры меньшего размера, как правило, подтягивают штангу к животу, позволяют ей сделать паузу, подтягивая ноги, и поднимают ее как можно выше с помощью моста, прежде чем завершить ее легким нажатием.Лифты большего размера (такие как я с ростом 6 футов и 250 фунтов) любят быстро отбрасывать его от живота до вытянутой руки. Для этого ступни уже должны быть на месте у бедер, потому что вам нужно будет быстро мостить. Мои самые большие веса были подняты с этой техникой, так как я чувствую, что получаю эффект «отскока» от живота, идущего прямо в мост. Очень похоже на эффект отскока в толчке. Однако все должно быть точно рассчитано по времени, потому что, если вы немного отклонитесь от позиции, вы потеряете прямую линию толчка и пропустите подъем.Я считаю важным, чтобы под телом был коврик во время подъема. Большинство лифтеров делают это, чтобы смягчить удар локтей, но я считаю, что мне это нужно, чтобы «прижаться» к помосту. На гладкой деревянной платформе во время пуловера без мата я подтягиваюсь к перекладине и скользну по платформе. Лучше всего использовать тонкий коврик с резиновой основой. Обычно они не доступны на соревнованиях, поэтому я прибегаю к использованию полотенца, которое подходит.

Я считаю, что тот, кто очень хорошо владеет пуловером и жимом, может набрать 150% веса тела.Цель, которую должен иметь каждый, — иметь возможность набирать собственный вес. Вы также считаются хорошими в пуловере и жиме, если можете превзойти свой лучший необработанный жим лежа. Вы ОПРЕДЕЛЕННО должны быть в состоянии делать больше в пуловере и жиме, чем в пуловере и жиме! Надеюсь, я дал несколько советов, которые помогут вам улучшить вашу тренировку в пуловере и толчке.

Grimek Пуловер Техника | Статьи о тренировках и упражнениях | Центр физической активности

Любимое упражнение легендарного Джона Гримека — подтягивания — одни считают упражнением номер один для наращивания груди, а другие — опасной тратой времени.Какая правда, как и когда вы должны их делать и почему Гримек их так высоко оценил?

Гримек использовал технику, похожую на суперсет. Принцип суперсета заключается в том, что вы соединяете два упражнения в паре друг с другом и выполняете их один за другим. Упражнение B — это отдых от упражнения A. Иногда это означает выполнение упражнения для ног, за которым следует упражнение для рук, иногда это означает два движения, которые затрагивают одну и ту же область по-разному, поэтому вы можете делать суперсеты в жимах лежа и отжиманиях.

Гримек использовал упражнения для ног и пуловеры. Он утверждал, что использование упражнений для ног с пуловерами позволило ему использовать дыхание для расширения груди «изнутри». Конечно, это звучит довольно необычно, если не сказать больше. Но у Джона Гримека были вещи, подтверждающие это.

Метод

Гримека призывал к «упражнениям…, которые вызывают учащенное, углубленное и устойчивое состояние дыхания. Также следует выполнять дополнительные упражнения, — добавил Гримек, — которые растягивают ребра вверх и наружу, когда тренирующийся дышит ровно.’

Гримек выполнял подход приседаний с большим числом повторений, а затем около минуты делал короткие, но быстрые вдохи. Затем он начинал дышать медленнее, но глубже, и, как он это делал, тогда он делал свои пуловеры. Его теория заключалась в том, что именно глубокое дыхание, вызванное приседаниями, делало пуловеры такими эффективными.

Я опирался на идею Гримека о тренировке «расширения груди», основанную на идеях Гримека о дыхании и его упоре на приседания и пуловеры с большим числом повторений.

Разминка:

Сессия 1:

Приседания спереди: 20

1-минутные быстрые неглубокие вдохи, затем начните глубокие вдохи и переходите к

Пуловеры: 12-15

Отдохните около пяти минут и повторите до 3 раз.

Сессия 2:

Приседания со спиной: 20

Используйте вес, с которым можете сделать около 15 повторений, и используйте паузу отдыха, чтобы набрать 20.

1-минутные быстрые неглубокие вдохи, затем переходите к глубоким вдохам и переходите к

Пуловеры: 12-15

Отдохнуть около 5 минут и повторить до 3 раз

Сессия 3:

Болгарские сплит-приседания: 10 с каждой стороны

Дышите быстро и неглубоко, затем переходите к глубокому дыханию и

Пуловеры: 12-15

Отдохните до 5 минут и повторите до 3 раз.

Подробнее: Серьезные достижения с серьезными приседаниями

Я включил варианты приседаний, чтобы вы могли получить лучшее из всех миров — разгибание грудной клетки, которое сопровождает приседания со штангой, силовые упражнения приседаний со спиной и, конечно же, доказанное увеличение выработки тестостерона по сравнению с другими приседаниями, которые идут с болгарские сплит-приседания. Если у вас есть любимый присед, просто используйте его. Главное — сделать приседания достаточно сложной частью тренировки, чтобы вы серьезно запыхались, не позволяя им превратиться в кардио.

Если вы делаете тяжелые приседания с 20 повторениями, вы обнаружите, что это занятие заменит вашу обычную тренировку. Вы не можете делать приседания по 20 повторений 3 раза в неделю как нечто второстепенное. Скорее всего, вы не захотите заменять текущую тренировку чем-то, о чем только что слышали, поэтому можно сделать приседания относительно легкими и использовать их в той части тренировки, где вы обычно тренируетесь. Таким образом, вы можете протестировать идею Гримека, не ставя на нее ферму.Дайте ему шесть недель и дайте мне знать в комментариях ниже, что он для вас делает!

Amazon.com: ЭТО ЧТО Я ДЕЛАТЬ Я ПРАКТИКАЮ ТЕХНИКУ КАРАТЭ И ЗНАЮ ВЕЩИ Пуловер с капюшоном: одежда, обувь и украшения


  • Одноцветные изделия: 80% хлопок, 20% полиэстер; Серый вереск: 78% хлопок, 22% поли; Темный вереск: 50% хлопок, 50% полиэстер.
  • Импортный
  • Машинная стирка в холодной воде с похожими цветами, сушка на слабом огне
  • Забавно. Вот чем я занимаюсь — практикую технику карате и разбираюсь в дизайне.Лучший подарок для мужчин, женщин, малышей, мальчиков и девочек. Придется сыграть в игру со своим дедушкой, отцом, мамой, мамой, папой, родителями, папой, папой, другом, мамой и потребовать свой трон.
  • Великий обычай, популярный день рождения любви, Рождество, годовщина, выпускной, День Святого Патрика, пенсионер, 4 июля, сезон кемпинга, День матери, подарок на День отца для взрослых и молодежи. Смешные сарказм цитата фраза графическая одежда с текстовой печатью.
  • 8,5 унций, классический крой, обтянутый твилом вырез

Пуловер для упражнений — Техника и виды исполнения

Упражнение

Пуловер подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, однако мнение о нем неоднозначное.Оно по праву считается одним из лучших упражнений для развития грудных и спинных мышц, но при несоблюдении техники может оказаться травмоопасным.

В чем суть пуловера для упражнений?

Имеет местное направление — растяжение мышц, увеличение объема грудной клетки и увеличение мышечной массы. Дословный перевод гласит, что он тянется вверх, что выражает всю суть движения.

Есть 2 типа:

  • power — для укрепления мышц выполнять со слегка согнутыми руками.Хорошо будет сочетать с «жимами», с «толчками» и другими упражнениями на спину.
  • респираторный — для расширения объема грудной клетки, выполняется с прямыми руками. Довольно эффективен в комплексе с приседаниями. На этот вариант стоит обратить внимание новичкам, поскольку он хорошо задействует те мышцы, которые сложно проработать другими упражнениями.

Какие мышцы задействованы?

В горизонтальном состоянии «прокачиваются» следующие мышечные ткани:

  • сундук;
  • трехглавой и клювовидно-плечевой;
  • большой патрон;
  • передние зубчатые;
  • самый широкий и ромбический.

Степень мышечной нагрузки при выполнении зависит от амплитуды и наклона скамьи.

Учитывайте механику мышц при выполнении на скамье. В исходном положении растягиваются трицепсы и мышцы груди. В начале движения идем наверх за счет широчайшего. Поднимая руки по дальнейшей траектории вперед, наиболее нагружаются грудной отдел и трицепсы.

Для проработки широчайшего круга необходимо выполнить пуловер на скамье, расположенной под отрицательным углом.Проще говоря — чтобы голова была ниже бедер. Выполняя упражнение через скамью, вы заставляете работать спину, потому что в этом положении вы позволяете им максимально растянуться. Слегка согнутые при выполнении локти дополнительно увеличивают нагрузку на широчайшие.

Лучше всего делать пуловер лежа для увеличения объема груди, располагая туловище вдоль скамьи, снижая напряжение на позвоночнике. Дополнительной нагрузкой может обеспечить расположение рук — они должны быть вытянутыми и прямыми.Освоив движение, можно постепенно увеличивать сложность, добавляя утяжеления.

Плюсы и минусы упражнения

Как ни странно, женщины часто пропускают пуловер в тренировочной программе, но зря! Упражнение очень полезно (конечно, с соблюдением техники) и не очень сложно, потому что вес штанги очень незначительный, но в итоге упражнение приносит хорошие результаты:

  • растянуты верхние части грудных мышц — подтянутый и упругий бюст;
  • трицепс — еще одна проблемная зона женской фигуры;
  • спинка усиленная.

Пуловер — изолирующий вид упражнения, используется как дополнение к базовым упражнениям. Но если вы хотите максимально хорошо развиваться, то обязательно добавьте это упражнение в свою программу тренировок, хорошо будет делать это на дневной тренировке спины.

Также упражнение очень коварное, при несоблюдении правил выполнения можно травмировать плечевые суставы. Избежать повреждений можно, хорошо разминая, с мерной амплитудой и небольшими весами.

Выполняя движения лежа, убедитесь, что затылок плотно прилегает к плоскости.Если она поднимется, есть риск получить травму в области шеи или вызвать постоянную боль в этой области.

Специалисты считают, что выполнение лежа без защиты позвоночника плохо сказывается на области живота.

Техника пуловера

Чтобы сделать классический пуловер, используйте параллельную поверхность пола и гантель. Выбирая отягощение, помните, что пуловер — это упражнение на растяжку и контроль дыхания, важна техника, а не поднимаемый вес.

Алгоритм правильного выполнения:

  • Лягте на самолет так, чтобы к нему плотно прилегала спина, и прижмите ступни к полу, при этом расстояние между ступнями должно быть больше ширины плеч;
  • Затылок у края скамейки, но не свисающий, а плотно;
  • Вес (гантели) распределить равномерно в двух сложенных над головой ладонях;
  • В начале движения кисти устанавливаются перпендикулярно полу;
  • Мягко выдохните, заведите руки за голову.К тому времени, когда конечности станут параллельны полу, полностью выдохните воздух из легких. Руки слегка изогнуты в наклонах, мышцы груди максимально растянуты;
  • Через 2 секунды в этом состоянии вернитесь в исходное положение.

Пуловер отлично подходит для увеличения размера груди. Можно начинать тренировку с 3 подходов по 8-15 раз, затем постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

Виды пуловеров

Есть несколько разновидностей.Они различаются тем, что использовать в качестве снаряда, и используемой поверхности.

1) С одной гантелью вращение на весу.

Чаще всего используется в специализированных помещениях. На скамью кладут только плечи и плечи, вес отягощения небольшой.

Особенность в том, что тело опирается только на ступни под углом и на лопатки. Есть некоторые отличия в технике выполнения — кисти по возможности включаются за головой.Важно, чтобы бедра оставались неподвижными. В качестве нагрузки можно взять как одну гантель, так и две — по одной в каждую ладонь.

2) Со штангой лежа на спине.

Для новичков такого рода лучше не брать.

  • Спинка полностью опирается на скамью, ступни согнуты по бокам и плотно опираются на поверхность пола;
  • Планка ставится точно над грудью;
  • На вдохе опустить снаряд так, чтобы руки стали параллельны полу;
  • В этом положении сделайте паузу на секунду во время вдоха;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Совет Лучше брать штангу с маленькой шейкой — ЭЗ.

3) На тренажере

Пуловер для накачки мышц спины часто выполняется на блочном тренажере.

Для нагрузки на спину можно выполнить пуловер на блочном тренажере.

  • Стоя лицом к тренажеру, ручки рукоятки развести на ширине плеч;
  • Следите за своей спиной — держите ее прямо, а поясницу изогнутой. Таким образом, туловище находится под небольшим углом, а верхние конечности в суставах прямые;
  • Выдохните, потяните ручку вниз к бедрам;
  • Остановившись на секунду и набрав воздух, снова на выдохе верните руки в исходное положение.

Преимущества блочного тренажера при выполнении пуловера в том, что траектория четко определена, а амплитуду можно немного изменить, регулируя колеса, тросы, ручки и хват, а также изменяя расстояние между тренажером и спортсменом. .

Типичные ошибки в пуловере

При этом помните, что ошибки могут привести к серьезным травмам. Обратите внимание на следующее:

  • Двигайтесь медленно и плавно. Если сделать пуловер резко, можно повредиться;
  • Дыхание важно — делайте равномерные и глубокие вдохи и выдохи, иначе голова может кружиться;
  • Фиксированные бедра гарантируют положительный эффект, но если этого не придерживаться, то нагрузка смещается с груди, и эффективность пуловера снижается;
  • Увеличение амплитуды при сильном заведении за головой может травмировать плечевой сустав;
  • Во время пуловера с выпрямленными руками не нужно сгибать спину; может пострадать поясница;
  • Не забывайте также, что вес — это не главное, самое главное в пуловере — это техника;
  • При составлении программы тренировок необязательно включать пуловер в тренировку надплечья, так как мышцы не справляются со столь высокой нагрузкой;
  • Крайне важно, чтобы голова лежала на скамейке, иначе можно растянуть шею.

Еще раз напомним в заключение, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы предотвратить повреждение и получить реальные результаты. Пуловер — отличное упражнение для тренировки мышц в конце тренировки.

Часы Джей Катлер пуловер техника

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*