Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка грудь и: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

»Знайте 3 ошибки в тренировке груди и не делайте их

O тренировка груди, или для дежурных тренеров «тренировка по понедельникам», пожалуй, самая переоцененная тренировка среди культуристы.

Причина точно, я не знаю, но я полагаю, что может быть какое-то культурное влияние, связанное с размером мужского торса, или, возможно, из-за силы, показанной в жиме лежа, или, для самых скептически настроенных новичков, выходить на спорт с выпуклой грудью голубь, имеющий определенный «размер» на туловище.

Независимо от того, каковы конечные цели, когда строить большие грудные мышцы, плотные и симметричные, важность правильной тренировки груди более чем незаменима.

Это потому, что, во-первых, тренировка груди он обычно включает несколько других мышц, несколько суставов, сухожилий и связок, которые можно легко повредить, и, конечно же, особенности, которые могут потребоваться для некоторых движений, выполняемых определенным образом.

Во-вторых, грудные мышцы — это одна из визитных карточек красивого туловища, то есть в больших руках нет смысла без линии грудные и дельтовидные мышцы которые могут их сопровождать.

Фактически, это было одной из самых больших трудностей Фила Хита перед началом тренировок с Хани Рамбод, особенно в верхней части груди.

Грудные мышцы, таким образом, появляются в верхней части туловища в передней части тела, то есть в отличие от некоторых других частей тела, где мы можем легче спрятаться, грудные мышцы присутствуют и все время видны.

Я вижу, как многие люди жалуются на проблемы развивать грудные мышцы.

У некоторых из них явно есть определенные генетические ограничения (что не освобождает их от еще более тяжелой работы), но подавляющее большинство на самом деле НЕ знают тренируйте грудные мышцы правильно.

Любопытно то, что это обычно происходит из-за грубых и основных ошибок, которые нужно было исправить даже в первые дни занятий в спортзале, и которые в конечном итоге переросли в зависимость.

Ошибки можно было много цитировать. Такого много. Однако давайте тогда узнаем и поймем 3 из этих основных ошибок и научимся их исправлять, чтобы, наконец, иметь последовательное развитие грудных мышц.

Список содержимого

1- Не расширяйте грудь

Если вы не выполняете закрытый жим лежа для трицепсов, упражнения специально для груди, очевидно, предназначены для груди.

Это может показаться шуткой, но если мы заметим, 90% бодибилдеров забывают об этой детали.

Обычно мы видим людей, лежащих, например, на скамейке, забивая штангу, выполняющих движение, опираясь на штангу на грудь и полностью разгибая локти, и заканчивая полу расслабленными грудями и полностью задействованными плечами. движение, локти перегружены и вращательная манжета выходит в открытый космос.

Обычному человеку это может показаться абсолютно нормальным и правильным, но если мы говорим о тренировке груди, это совершенно неверно.

Все упражнения на грудь, им нужно набирать в первую очередь нагрудник. Для этого необходимо, чтобы акцент был сделан на груди, а не на вспомогательных мышцах и когда мы лежим на скамейке, или на скамейке для выполнения распятия, или даже стоя на Кресте и мы забываем / пренебрегаем этим (тем) грудные мышцы в значительной степени нарушены.

Самый разумный способ выполнить упражнение на грудь — обеспечить расширение движения не только в том, чтобы сделать движение эксцентрическим, но и концентрическим, то есть всегда держать его как можно ближе к основному движению.

Это улучшает работу грудных мышц, и, напротив, трицепсы и дельтовидные мышцы не задействуются больше, чем он (и, следовательно, первыми истощаются). Помните: если есть время делать «голубиную грудку», то это время в упражнении!

2- Жим лежа с упором или только на разгибание

Представьте себя в жиме лежа. Теперь при выполнении упражнения расположите руку и полностью вытяните локти. Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.

С этого момента (в смысле движения ладонями вперед) мы в большей степени разгибаем трицепсы и меньше задействуем грудные мышцы. С другой стороны, если мы продолжим опускать руки, у нас будет больше задействованных грудных мышц и, конечно же, дельтовидных мышц.

Наблюдая за этим простым движением, мы уже можем понять ошибку, которую совершает большинство людей. В то время как многие инструкторы по сельскому хозяйству инструктируют движение, которое должно выполняться под углом 90 градусов, биомеханика показывает совершенно противоположное, если намерение состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы.

При выполнении жима лежа, штанга должна работать в низкой фазе, то есть близко к груди, слегка касаясь ее (и не опускать штангу и держать ее в течение 1-2 секунд на груди, а затем подниматься вверх) и, в данный момент разгибание, нет необходимости делать такие же полные локти.

Во многих случаях это приводит к устранению сокращения грудных мышц, особенно если мы говорим о движениях со штангой.

Помните, что поддержание непрерывного сокращения мышц как в концентрической, так и в эксцентрической фазах чрезвычайно важно. Фактически, Майк Ментцер уже сказал, что физиологически, чтобы начать гипертрофию мышцы, потребность в непрерывном сокращении составляет приблизительно 60 секунд (более 70 считаются аэробными).

Однако стоит отметить, что это заставит многих в конечном итоге потерять контроль над весом, преувеличивать его и выполнять движения быстро, без малейшей концентрации и препятствуя развитию. Так что всегда обращай внимание!

3- Всегда используйте одни и те же техники

Сегодня бодибилдинг — один из видов спорта, в котором, по моему скромному мнению, больше техник, связанных с выполнением движений, типами сокращений, техниками улучшения, количеством серий, количеством повторений, количеством упражнений, частотой тренировок, временем отдыха. между подходами, продолжительность каждого повторения, продолжительность отдыха между упражнениями и т. д.

И послушайте, я не упомянул, если хотите, треть всей науки, которая включает сегодня бодибилдинг, направленную не только на увеличение мышечной массы, но и на все другие его преимущества.

Поэтому мы по-прежнему считаем, что «черное и белое» — это основа роста мышц, и, по сути, так оно и есть. Но что это за «черное и белое»? Черно-белое на самом деле не более чем простота обучения. Однако эта простота не означает одинаковости или всегда одного и того же стимула.

Сам по себе бодибилдинг — достаточно сложная задача, чтобы усложнить так много … Но техники (действительно эффективные, конечно!) — это техники, способы для английского языка — еще 500 совершенно разных!

Я вижу, что обычно предрассудки — одна из основных причин, по которым многие не могут развить красивое тело.

Человек, например, отказывается начинать тренировку груди с упражнения, отличного от жима лежа или наклона, всегда использует одни и те же серии и / или повторения (независимо от того, насколько сильно меняется нагрузка) и т. Д.

Мы согласны с тем, что для грудных мышц существует не так много базовых упражнений, или, по крайней мере, они действительно эффективны.

Итак, если мы ограничимся тем, что всегда выполняем одни и те же упражнения одинаково, мы будем подвержены стагнации.

Что бы вы подумали о начале тренировок с предварительным истощением на Peck-Deck или даже с красивым распятием вместо старого доброго жима лежа?

Что бы вы подумали о том, чтобы не использовать жим лежа (даже с гантелями) и настроить тренировку груди с жимами лежа на нижней части груди, распятиями для середины и жимами лежа на верхней части. Как насчет на днях сделать наоборот?

Как насчет того, чтобы попытаться резко снизить нагрузку в упражнениях и выполнить серию сверхмедленных упражнений? Разве каденция не была бы хорошей возможностью? Есть бесчисленное множество способов разнообразить тренировку грудных мышц.

Даже некоторые упражнения неизвестны и не используются с умом при тренировке грудных мышц.

Некоторые из них могут быть параллельными и пуловером с более близкими руками, ценящими нижнюю грудную часть, а не только трицепс, как многие считают и ценят боковую и верхнюю части грудных мышц и не только спинную, но многие также считают, соответственно.

Знайте, что вариативность всегда важна, и предрассудки, недостаток знаний или небрежность будут напрямую мешать и, что отрицательно, попутно сказываться на вашем развитии.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас!

Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту ерунду, которая люди говорили там.

Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:
Классические ошибки допускаются на разных тренировках разных групп мышц, и, очевидно, с грудными мышцами не могло быть иначе. Поэтому всегда следите за обновлениями и старайтесь исправить их как можно больше, всегда оптимизируя свои результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 27

Знай 3 ошибки в тренировке груди и не делай их

Тренировка груди. Теория. Базовая программа — Спорт в нашей жизни

Тренировка мышц груди является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь.

Тем не менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию.

Что представляет собой грудь?

Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей. Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Тренировка мышц груди

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны.

Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку на целевой мышечной группы, то, так или иначе будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений. После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д.

Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет! Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы.

Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста.

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди.

Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Программа тренировок для груди

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно.

Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. Во время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги

Приседания со штангой на 50% – 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги

Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений

Среда – отдых

Четверг – трицепс и легкая грудь

Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Комплексный сет: Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений и Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет: Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений и Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и бицепс

Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет: Молотки – 5 подходов по 12 повторений и  Попеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений
Источник www.bodybuildingsport.ru

Тренировка грудных мышц на силу и массу. Тренировка грудных мышц Грудь лучшая прога на силу

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в , чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Однако, как бы мне не нравились тренажёры, когда речь заходит о программе тренировок на массу, я выбираю старую добрую базу.

Поэтому моя программа тренировок груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

  • Разминка спины . Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет – спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
  • Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии к тренировке грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам.

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два профессиональных тренировочных секрета людей, хорошо знающих как качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

Упражнение 1. Жим гантелей на наклонной скамье

Объём: 6 подходов по 7-9 повторений в каждом. Почему именно жим гантелей, почему на наклонной скамье и зачем аж 6 подходов? Объясняю по порядку:

Почему прокачка грудных мышц начинается с верха?

У меня (да и у большинства высоких людей) . Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 Лучших упражнений для груди, качаем грудь правильно

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи . Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Почему я прокачиваю грудь гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно , жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей в наклоне – главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения
Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов?

Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель – прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

Суперсет на грудь. Упражнение 2 и 3.

Жим гантелей на горизонтальной скамье широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей?

Зачем качать грудь суперсетом?

– это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача – прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноухау.

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно , заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии.

Такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро и предельно качественно. Для тренировки середины груди есть не так много упражнений:

  • сведение рук в кроссовере
  • в тренажёре бабочка

Но их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений

Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Задача отжимания на брусьях в моей программе тренировок грудных состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: отжимания на широких брусьях – упражнение для растяжки грудных в вертикальной плоскости.

Упражнение 4,5. Армейский жим со штангой

Объём: 3 подхода по 15 повторений

Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

  • Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
  • Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
  • Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим – это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

В чём преимущества такой программы тренировок грудных?

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц на массу. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

  • Специализация . Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
  • Время . Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 30-35 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
  • Полная проработка . Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
  • Мышечные волокна . В работу вовлекаются различные , благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
  • Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь. Тем ни менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди , а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих . Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию. Так же обязательно подписывайтесь на обновления , чтобы не пропустить и остальную полезную информацию!

Что представляет собой грудь? Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей . Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны. Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу , это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.

После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!

Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа , то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим , а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом . Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста. О том, как такая тренировка выглядит на практике, мы уже писали в статье про расширение груди .

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди. Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно. Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. ВО время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги Два дня отдыха и затем программа повторяется снова. Очень важно выполнять все упражнения на грудь внутри амплитуды, то есть, не разгибая локти полностью, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц в трицепс и локти. Вообще, для более качественного мышечного чувства Вам стоит представлять, что Ваши руки заканчиваются в локтях и выжимать ментально не штангу, а именно локти. Пробуйте, экспериментируйте, дорогу осилит идущий!

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

  • Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
  • Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
  • Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

  • Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе .
  • Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
  • Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
  • Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
  • Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
  • Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
  • Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
  • Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

  • Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
  • Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
  • Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
  • Жим гантелей . Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью , в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

1. Суперсет: 4 круга

Сведение рук в тренажере бабочка

12 повторов

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

12 повторов


2 . Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

4 подхода по 6 повторов


3. Суперсет: 4 круга Сведение рук в наклоне в кроссовере

12 повторов

Жим лежа

8 повторов


4. Трисет: 4 круга

Отжимания на брусьях

10 повторов

10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями

Сведение рук в кроссовере снизу вверх

10 повторов


5 . Разведение рук с гантелями

3 подхода по 12 повторов


Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые ? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение :
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции :
Выполняет 3 различные функции:

  • Вращает плечо
  • Поднимает и опускает руку по бокам
  • Выполняет движение армрестлинга

Упражнения :
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30-45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30-45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом .

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 8 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 4-6 повторений
  • : 3 подхода по 8 повторений
  • : 3 подхода по 8-12 повторений
  • (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 4-6 повторений
  • : 3 подхода по 8 повторений
  • : 3 подхода по 8-12 повторений
  • (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

  • : 3 подхода по 4-6 повторений
  • : 3 подхода по 4-6 повторений

Крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное — правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

  • Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

  • Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.
  • Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель — увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.
  • Даже лучшие упражнения для необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 — задержитесь, а на 5-6 — опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр — тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот — сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Читайте также…

Полноценная программа тренировок на неделю. День первый — качаем грудь и спину | Sport trainer — Качалочка

Мы снова рады приветствовать наших подписчиков и гостей канала. Как мы уже обещали ранее сегодня мы специально для вас подготовили полную недельную программу тренировок, выполняя которую вы сможете проработать все необходимые группы мышц.

Приходя в зал, разумеется все мы стремимся накачать большое и красивое тело, но к сожалению единой системы для этого не существует так как на процесс накачки тела влияет огромное количество факторов, таких как ваше телосложение, ваш текущий возраст и многое другое. Мы же вам сегодня покажем недельную программу тренировок которая поможет вам избежать перетренерованности, улучшит восстановление мышечных тканей после окончания тренировки и разумеется ускорит рост мышечной массы.

№1. Итак переходим к делу сегодня первый день назовем его понедельник и качать мы будем грудь и спину. Напоминаем вам, что перед выполнением тренировки обязательно необходимо подготовить свой организм к работе. Поэтому выполняйте хорошую, грамотную разминку.

После разминки в качестве первого упражнения выполняем классический жим лежа. Техника выполнения этого упражнения всем вам уже известна, поэтому заострять внимание мы на ней не будем. Выполняйте 4 подхода по 10-12 повторений.

№2. Вторым упражнением мы выполним сведение рук в кроссовере. В этом упражнении также работают мышцы груди. Делаем 3 подхода по 8-10 повторений.

№3. Продолжаем прорабатывать грудь и третьим упражнением выполняем жим, но уже с применением гантелей. Также для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Ребят напоминаю, мы в сегодняшней публикации не разбираем технику выполнения упражнений, так как все они уже давно описаны на нашем канале.

№4. На отдых между упражнениями отводим не более полторы-две минуты, после чего двигаемся дальше. Теперь поработаем с широчайшими мышцами спины. Для этого выполним тягу на верхнем блоке за голову. Снова работаем 4 подхода по 8-10 повторений.

№5. Осталось совсем чуть-чуть, не расслабляемся и продолжаем качать спину. На этот раз проработаем среднюю часть спины. Для этого выполним тягу гантелей из положения наклона. Здесь уже выполняем 3 подхода по 8 повторений.

№6. И так мы выходим на финишную прямую и в качестве добивочного упражнения в сегодняшней тренировке мы сделаем вертикальную тягу штанги. Это упражнение также вам хорошо известно если вы читаете наш канал. Делаем 3 подхода по 8 повторений.

Ну что же, это была полноценная тренировка мышц груди и спины. Если вы смогли хорошо поработать сегодня в зале, то вы наверняка сейчас чувствуете как у вас забились мышцы. Мы специально не стали описывать технику выполнения упражнений, так как еще раз напоминаем что мы уже демонстрировали ранее это в наших постах.

Напоминаем ещё раз, обязательно следите за своим дыханием, за плавностью выполнения упражнений и их правильной техникой. Мы в начале говорили о необходимости выполнить хорошую разминку, ребят если кто-то не знает как делать разминку, то в ближайшее время мы обязательно напишем статью на эту тему. А на сегодня у нас всё, подписывайтесь на наш канал и уже совсем скоро мы опишем следующую тренировку.

Профессиональные упражнения и тренировки для груди в домашних условиях

Если вы из-за пандемии или по другим причинам не можете сейчас посещать тренажерный зал, ваш основной вариант тренировки груди — это отжимания.

Возможно, отжимания не такие сексуальные, как жим гантелей и штанги для наращивания грудных мышц, но они прорабатывают больше мышц по всему телу и гораздо менее опасны для здоровья плеч и локтей в долгосрочной перспективе.

Легко отказаться от отжиманий, если вы знаете только один способ их выполнения, то есть способ, которому вы научились на уроке физкультуры (руки на ширине плеч, вниз и вверх). Если это единственный вид отжиманий, который вы делали на протяжении десятилетий, конечно, вам скучно.

Но сейчас вы узнаете несколько более сложных и увлекательных вариантов отжиманий, которые снова вызовут у вас уважение к старейшему в мире упражнению для груди. Для тех, у кого есть пара гантелей, припасена ещё и тренировка груди для более изолированной раскачки.

Преимущества тренировки груди

Начнем с очевидного: большие грудные мышцы — это круто. В исследовании 2017 года 160 женщин по фотографиям оценили мужчин с большими грудными клетками и руками как наиболее привлекательных с физической точки зрения.

Ученые предполагают, что причина кроется в эволюции: у более сильных, более способных на вид мужчин было больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, но женщины по-прежнему склонны ценить эту эстетику сегодня.

Основная грудная мышца — это большая грудная мышца, и она выполняет четыре функции. Грудные мышцы помогают поднять руку перед телом, опустить ее обратно на бок, переместить руку через переднюю часть тела и повернуть руку внутрь к средней линии тела.

Таким образом, укрепление грудных мышц помогает выполнять множество спортивных функций: от толчков и метаний до лазания и ударов руками. Варианты жима лежа, а также отжимания используются практически во всех футбольных программах силы и физической подготовки, поскольку они могут помочь линейному судье оттолкнуть игрока соперника назад с поля. У пловцов мышцы груди постоянно используются при выполнении таких движений, как брасс и плавание на спине.

Как накачать грудные мышцы без утяжеления?

Если у вас нет оборудования для тренировок, но вы хотите накачать грудь, вам придется подружиться с отжиманиями (и их многими вариантами). Посмотрите, как это выполняется, и вы увидите, что это, по сути, то же движение, что и жим лежа, только вы не опираетесь на скамью.

Жим лежа позволяет прорабатывать грудные мышцы с большей изоляцией и с более тяжелыми нагрузками. Это полезно для наращивания мышечной массы, но имеет и свои недостатки. Чем сильнее вы делаете жимы, тем больший вес вам приходится использовать и тем больше нагрузки вы оказываете на плечевые суставы.

Отжимания можно усложнить, добавив вес с помощью грузовых жилетов или просто выполняя движения в более сложных или нестабильных положениях. Отжимания позволяют вашим лопаткам двигаться естественно, чего они не могут сделать, опираясь на скамью при жиме лежа. И это обеспечивает дополнительную стабильность, поэтому даже когда вы тренируете тяжелые отжимания, они не так опасны, как жим.

Большинство тяжелоатлетов в тот или иной момент жалуются на боль в плече, но слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы кто-то причинял себе боль во время отжимания?

Отжимания — это так называемые упражнения с замкнутой цепочкой. Ваши руки упираются в пол, а не поднимаются вверх. Для этого требуется больше мышц всего тела, чтобы обеспечить стабильность во время движения.

Жим лежа в основном нацелен на ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, но отжимания проработают всё это, а также мышцы кора, верхней части спины и ног. Это также подействует на них так, как при движениях в повседневной жизни и в спорте.

Вам редко или вообще никогда не приходится сталкивать что-то тяжелое с груди в положении лежа на спине на земле, но если вы ожидаете, что однажды попадете в ловушку под бревном, жим лежа обязательно подготовит вас к этой ситуации.

В конечном итоге исследования показывают, что потенциал упражнения в наращивании мышц сводится больше к усилию, чем к нагрузке. Отжимания могут быть столь же эффективны для роста груди, как и тяжелые жимы, при условии, что вы доведете свои подходы до отказа (или приблизитесь к нему).

В исследовании 2016 года, проведенном в Университете Макмастера в Онтарио, испытуемые тренировались либо с легкими, либо с тяжелыми весами, и обе группы достигли одинакового прироста мышц через 12 недель. Группа с легким весом использовала всего 30% от своего максимального веса — что может быть аналогично эффекту отжимания с собственным весом по сравнению с тяжелым жимом лежа — и все же добилась прогресса.

Между тем, исследование 2018 года показало, что люди, выполняющие упражнения с собственным весом, улучшили состав тела сопоставимо с теми, кто выполнял упражнения с отягощениями. Суть в том, что ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы штангу, гантель или собственное тело. Соблюдайте все правила наращивания мышц, тренируя их усердно, часто, постепенно, под разными углами и с разными тренировочными методами, и они ответят ростом.

Как растянуться перед тренировкой груди

Эти упражнения на прочность помогут подготовить суставы, мышцы и нервную систему к тренировке груди.

Домашние упражнения и тренировки для груди с отягощениями и без

Далее следуют две тренировки, разработанные и продемонстрированные американским тренером Ларри Мэлоуни (@luminary_larry). Для одного требуется только вес вашего тела, а для другого можно использовать практически любую пару гантелей.

Схема тренировки груди с собственным весом

Эта программа сочетает в себе работу груди с тренировкой кора по круговой схеме, так что к лету ваш пресс будет таким же выдающимся, как и грудь. Вы будете чередовать прямые упражнения на грудь с вариациями отжиманий с движениями, которые заставят вас напрячь мышцы кора, чтобы поддерживать хорошее выравнивание тела — это подвиг, когда вы быстро двигаете конечностями.

Обратите внимание, что для груди действительно нет отдыха до конца цикла, поэтому даже когда вы тренируете пресс, ваши грудные мышцы будут сокращаться, чтобы стабилизировать ваши руки и плечи.

Зато есть гарантия того, что ваши грудные мышцы будут такими же накачанными и чувствительными, как если бы вы делали тяжелую тренировку на пресс, но с рутиной, для выполнения которой требуется менее 15 минут.

Указания: выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, не отдыхая между ними (или, если это абсолютно необходимо, отдыхайте как можно меньше).

После этого отдохните 2 минуты и повторите цикл 4 раунда. Если не указано иное, сделайте 10 повторений для каждого упражнения в первом круге. Уменьшите количество повторений на 2 в каждом раунде, так что вы сделаете 8 повторений во втором круге, 6 повторений в третьем и 4 повторения в четвертом.

1. Отжимание Скорпиона

Шаг 1. Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась примерно на дюйм над полом. Поднимите тело назад, а затем поднимите одну ногу от пола. Продолжайте давить на пол и отводите бедра назад, пока руки не окажутся прямо над головой. Верните ногу на пол, выполните еще одно отжимание и повторите с другой ногой. Каждое отжимание считается одним повторением.

2. Перекрестный Альпинист

Повторения: сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14.

Шаг 1. Встаньте в позицию для отжимания и поднимите одно колено к груди. Когда оно поднимается, поверните бедра, чтобы приблизить его к противоположному локтю. Попробуйте коснуться локтя.

Шаг 2. Поверните назад и повторите с противоположной стороны. Каждое касание коленом считается одним повторением.

3. Отжимание Аллигатора

Шаг 1. Примите позу для отжиманий и опустите тело к полу, одновременно поднимая одну ногу в сторону, согнув колено.

Шаг 2. Отожмите назад и верните ногу на пол. Повторите отжимание и поднимите противоположную ногу. Каждое поднятие ноги — одно повторение.

4. Боковой Альпинист

Повторения: сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14.

Шаг 1. Примите позу отжимания, одно колено согните под 90 градусов под грудью. Вытяните вторую ногу прямо в сторону.

Шаг 2. Поменяйте ноги, подставив правое колено под грудь. Продолжайте быстро переключаться вперед и назад, оставаясь налегке. Старайтесь не скручивать плечи и бедра, напрягая корпус. Каждый переключатель — одно повторение.

5. Отжимания Зверя

Шаг 1. Встаньте в позицию для отжимания и подтолкните бедра к пяткам, вытягивая руки над головой (положение зверя). Не позволяйте коленям касаться пола.

Шаг 2. Вытяните ноги и потяните руками, чтобы вернуться в положение отжимания, а затем выполните стандартное отжимание. Отожмите назад, когда вы вернетесь прямо в позицию зверя. Каждое отжимание — одно повторение.

Тренировка груди с лёгкими гантелями

Жим и отжимания в положении тазобедренного мостика — одни из самых крутых упражнений. Оказывается, жим и зависание бедер в воздухе тренирует ягодицы и корпус вместе с грудью, что в целом делает тренировку груди более функциональной.

Регулярные жимы и махи могут лучше изолировать грудные мышцы, и это нормально, но в большинстве случаев, когда вы используете мышцы груди в жизни, вы должны прорабатывать их вместе с бедрами и корпусом (толчки, метание, удары кулаком и т.).

Упражнения, которые следуют за движениями тренировки похожи на те, что вы делаете на полу, корте или ковре, и они все равно дадут вам грудь, которая растягивает ваши футболки.

В качестве бонуса проработка груди в положении «мост» помогает снять нагрузку с нижней части спины, которую часто беспокоят обычные жимы, выполняемые с большой дугой в позвоночнике. Мостовые жимы и «мухи» сохраняют позвоночник в нейтральном положении.

Указания: выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B), как суперсеты, так что вы сделаете один подход A, а затем сразу же перейдете к одному подходу B. Отдохните 2–3 минуты, а затем повторяйте пару до тех пор, пока не закончите все подходы. Выполняются для каждого упражнения.

Если вам доступны только очень легкие веса, выполняйте по 12–15 повторений в каждом упражнении. Если у вас тяжелые веса, сделайте 10–12 повторений. В последнем подходе каждого упражнения B (прямо перед завершением пары) сделайте как можно больше повторений.

1А. Жим

Шаг 1. Лягте на спину на пол с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни рядом с ягодицами и поднимите таз перпендикулярно полу. Сделайте глубокий вдох животом, напрягите корпус и сожмите ягодицы, когда вы двигаетесь через пятки, чтобы оторвать бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Держите гантели на груди.

Шаг 2. Сохраняя положение, напрягая ягодицы и корпус, опустите руки, при этом локти сгибаются под 45 градусов по бокам. Продолжайте, пока трицепсы не коснутся пола. Оттуда жмите гири прямо вверх.

1B. Отжимания с поочередным жимом рук

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней, а таз должен быть слегка подогнут перпендикулярно полу. Напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Выполните отжимание и в верхней части перенесите вес на левый бок, чтобы правая рука казалась легкой. Уложите вес на бедра, избегая скручивания бедер или плеч. Верните руку на пол, выполните еще одно отжимание и повторите ряд с противоположной стороны. Каждое отжимание считается одним повторением.

2A. «Муха»

Шаг 1. Примите положение мостика, которое вы использовали в жиме с пола, и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Опустите руки по дуге (сохраняйте небольшой сгиб в локтях), пока трицепсы не коснутся пола. Теперь обхватите руками грудь и сжимайте грудные мышцы.

2B. Одновременный подъем рук

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите одну гантель над грудью. Крепко возьмитесь за его боковые стороны, сжимая грудные мышцы, как будто вы пытаетесь раздавить гантель между руками.

Шаг 2. Держа руки прямыми, тянитесь назад над головой, пока гантель не коснется пола (но не упирайтесь в нее). Верните вес на грудь.

3A. Одновременный жим рук

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите две гантели вместе над грудью. Прижмите их друг к другу, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц.

Шаг 2. Сохраняйте это напряжение, опуская веса на грудь, а затем снова нажимая на них.

3B Упражнение для трицепса

Шаг 1. Лягте на пол и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Согните руки в локтях, опуская веса по бокам лица, а затем снова надавите на них.

4A. «Муха» в обратную сторону

Шаг 1. Встаньте в положение мостика с гантелями на груди. Поверните ладони к подбородку.

Шаг 2. Опустите руки наружу, как в предыдущем упражнении флай, но держите их ближе к бокам. Когда трицепсы коснутся пола, поднимите вес как бы для объятий.

4B.Жим хватом снизу

Шаг 1. Из положения моста, положив ладони к подбородку, опускайте вес до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола, руки под углом 45 градусов от туловища.

Шаг 2. Поднимите гантели.

Альтернативные упражнения для груди при травме

Тренировке груди часто мешает боль в плече. Самый простой способ обойти это и продолжить тренировку грудных мышц — уменьшить диапазон движений во время упражнений на несколько градусов.

Поднимаете ли вы тяжести или делаете вариации отжиманий, плечо тем больше растягивается, чем дальше вы отводите руку от тела или позади него. Также оно наименее устойчив, когда ваша рука развернута на 90 градусов от вас.

Таким образом, полное опускание во время жимов, прыжков или отжиманий может усугубить любые травмы плеча. Остановив диапазон движений на 2,5 см над грудью, вы избежите дальнейшего напряжения плечевых суставов.

Жим с пола — отличный тому пример. В этом упражнении вы ложитесь на пол, а не на скамью, и опускаете штангу или гантели, пока трицепсы не коснутся. Хотя это ограничивает диапазон движений и степень, в которой вы можете активировать мышечные волокна грудных мышц, это может снизить нагрузку на ваши плечи.

Это также может быть полезно с точки зрения силы. Если во время жима вы обнаружите, что у вас возникли проблемы с блокировкой локтей, жим с пола может решить эту проблему, поскольку движение вверх начинается прямо в точке торможения. Когда ваши плечи почувствуют себя лучше, и вы вернетесь к жиму во всем диапазоне, вы можете обнаружить, что стали сильнее, чем когда-либо.

Еще одна стратегия тренировок против травм—- выполнять упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение, с минимально возможным весом. Очевидно, что у вас меньше шансов получить травму, используя более легкие веса, чем более тяжелые, и они меньше нагружают больные суставы.

Примером этого может быть жим на сжатие, при котором вы толкаете две гантели друг против друга, выполняя обычный жим от груди. Это как если бы вы обнимали гирю, пока нажимаете на нее.

Диапазон движений небольшой, и вы не сможете выдержать вес, близкий к тому, который вы могли бы сделать при обычном жиме гантелей, но напряжение, которое вы создаете в своих грудных мышцах, полностью их истощит.

Интересно, что не всегда нужно спасать только плечи, когда вы тренируете грудь. Спросите любого, кто часто делает жим лежа, что чувствует его/ее поясница, и вы услышите стон. Это потому что жим может вызывать стресс для спины, особенно если вы выгибаете позвоночник, пытаясь сократить диапазон движений.

Гиперэкстензия спины, особенно под нагрузкой, со временем может вызвать проблемы с поясницей. Более безопасный способ жима — это положение бедер в воздухе в положении моста. Благодаря этому позвоночник остается ровным, а ягодицы и корпус работают, чтобы стабилизировать ваше тело.

Так вы не только снимаете нагрузку со спины, но и задействуете больше мышц, увеличивая функциональность. В последующих тренировках используются жим с пола, «муха» (флай) с пола, жим на сжатие и жим мостиком.

Заключение.

  1. Большие грудные мышцы — наиболее привлекательны при оценке женщинами мужской фигуры. Кроме того,
  2. Чтобы раскачать грудь, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно нескольких вариаций такого простого и давно известного упражнения, как отжимание.
  3. Для упражнений на грудь не нужно даже утяжеление, но если хотите, можно использовать в такой тренировке пару старых гантель.
  4. Перед началом домашней тренировки для груди как следует растянитесь, чтобы подготовить к упражнения нужные мышцы.
  5. Упражнения для груди с собственным весом: так называемые отжимания Скорпиона, Аллигатора, Зверя, перекрестный и боковой Альпинисты.
  6. Упражнения для груди с утяжелением: всё из положения тазобедренного мостика — «муха» в двух вариантах, жимы рук в нескольких вариантах, жимы с отжиманиями, подъемы рук.
  7. При травме или боли в плечах, уменьшите диапазон движений во время упражнений на несколько градусов. Также выполняйте упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение, с минимально возможным весом

Как накачать грудь? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

И снова, здравствуйте, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.

Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!

Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке [Как накачать грудь? Часть №1]. Мы же идем далее.

Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”). Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни  странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер 🙂 и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на грудь. Самый полный список.

Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки :). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.

Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.

Итак, вот они:

  • жим штанги лежа (в т.ч. под разными углами наклона);
  • жим в тренажере Hammer;
  • жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона);
  • разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона);
  • сведение рук в кроссовере (разные точки сведения);
  • пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
  • тяга рейдера;
  • отжимания м/у брусьями;
  • отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса).

В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.

Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.

Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

  • 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола);
  • 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
  • 1 упражнение на сведение/разведение;
  • 1 упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер).

Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.

Исследование №1

Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин), попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным кроликам мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

Результаты исследований были сведены в таблицу.

Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.

Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.

Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.

Экспликация (расшифровка):

barbell bench press – жим штанги лежа;

cable crossover – сведение рук в кроссовере;

dumbbell bench press – жим гантелей лежа;

peck deck – сведение в бабочке;

inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;

dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

  • жим штанги лежа;
  • кроссовер;
  • отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Исследование №2

№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита). Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.

Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.

Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.

Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.

В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3).

Глобальный вывод:

Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами

Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

Глобальный вывод:

Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе), жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.

Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck), производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:

  • разведение гантелей под углом вверх;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания с лямками;
  • отжимания с фитбола;
  • стандартные отжимания.

Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок груди

Далее по тексту мы разберем три различные ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся.

Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
  • количество подходов 3, повторений – 10/20;
  • отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Идем далее и следующая на очереди ПТ это…

Программа тренировок груди №2. “Грудь — революция! за 5 дней!”

Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет), целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой).

Технические параметры:

  • тренировка 5 раз в неделю;
  • количество подходов 3, повторений – разное;
  • отдых м/у упражнениями составляет: 2,5 минуты – при 4-6 повторениях, 60-90 сек – при повторениях от 8 до 12.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так (кликабельно).

Ну и как обещал на сладкое…

Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”

Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень :).

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки);
  • количество подходов 4, повторений – разное;
  • отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени :), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе :)!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 04.10 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировка груди / Физиолайн

1. Жим штанги от груди лежа. Это одно из самых главных упражнений на грудь для молодых спортсменов. Делая это упражнение, у вас будет расти не только грудь, но ещё и трицепс, и передние дельты.

Выполнение: Ложитесь спиной на скамью, твердо упираетесь ногами в пол, спину прогнули, свели лопатки и жестко уперлись ими в скамью. В этом напряженном состоянии вы должны находиться на протяжении всего времени выполнения жима. Хват должен быть удобным и главное, широким. Если вы делаете упражнения на грудь – держать штангу надо широко. Держа штангу узким хватом, основная нагрузка приходится на трицепсы.

Снимаете штангу. На вдохе медленно опускаете штангу к груди. Контролируете движение, старайтесь не бросать ее себе на грудь. Опускаете штангу до тех пор, пока она не коснется середины вашей груди. Локти разведены в стороны.

На выдохе вытолкните штангу вверх. Без резких движений, но достаточно мощно. Выполняйте упражнение в полной амплитуде. Т.е. максимально растянули мышцы, опустив штангу на грудь, и потом сократили мышцу, выпрямив руки.

2. Жим штанги от груди на наклонной скамье. Все тоже самое, как и в жиме лежа, только теперь штангу держите над головой и опускаете на верхнюю часть груди. Будьте внимательны с весом. В данном упражнении вы не сможете выжать столько же, сколько вы жали на горизонтальной скамье.

3. Разведение рук в стороны с гантелями. Это упражнение как раз на основную функцию грудных мышц. Вы сводите руки перед туловищем.

Выполнение: Ложитесь спиной на скамью, твердо упираетесь ногами в пол, спину прогнули, свели лопатки и жестко уперлись ими в скамью.

Поднимите гантели перед собой. Руки немного согнуты в локтях. Ладони повернуты друг к другу. Руки в этом положении фиксируются на все время выполнения упражнения. Опускаем гантели по широкой дуге. Старайтесь опускать их как можно ниже, чувствуя, как растягиваются грудные мышцы. Остановились на мгновение внизу. И поднимаем гантели по той же дуге назад в исходное положение. Стараясь при этом максимально сократить свои грудные, что бы они начали работать еще интенсивнее.

30-минутная тренировка груди — секрет больших размеров

Начнем с науки. Ваша грудь в основном состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, или, как вы их знаете, грудных мышц. Они делают для вас классные вещи, например, открывают тяжелые двери и помогают складывать продукты на высоких полках. Они также делают отличные вещи для вашей внешности, например, делают вашу талию меньше, а вашу стойку — выше. Вы знаете, как будто вы сильно похудели.

Грудные мышцы быстро реагируют на тренировку, но, как и при любой тренировке, чрезмерное усердие может привести к травме в виде небольших разрывов волокон. Выполняйте эту 30-минутную тренировку два раза в неделю и немедленно прекратите упражнение, если что-то почувствует дискомфорт.

Жим лежа на наклонной скамье

Практическое руководство: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов. Используя штангу с отягощением, вы можете выполнить 10 повторений, поднимая штангу над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя.Согните руки в локтях и опустите к груди. Выпрямить.

Сколько: 10 повторений, 3 подхода

Дополнительная оценка: Используйте гантели вместо штанги, чтобы сделать движение менее стабильным и задействовать больше мышц.

Жим лежа на наклонной скамье

Практическое руководство: Лягте на скамью с углом наклона 45 градусов (убедитесь, что на ней есть перекладина, под которой вы можете опереться ногами). Используйте две гантели с таким весом, с которым можете выполнить 10 повторений. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя.Согните руки в локтях и опустите к груди. Выпрямить.

Сколько: 10 повторений, 3 подхода

Дополнительная оценка: Позвольте гантелям слегка отклониться назад, чтобы они находились над головой, а не над грудью. Это также задействует мышцы трицепса.

Отжимания

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, руки и ноги немного шире плеч. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток.Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы подбородок находился чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение.

Сколько: 20 повторений, 2 подхода

Дополнительный балл: Добавьте плиометрику, резко оттолкнувшись от пола в самом нижнем положении, поднимаясь и хлопая в ладоши перед тем, как вернуться к старту.

Отжимания

Как выполнять: Вы можете делать это в тренажерном зале на тренажере отжиманий или брать его на игровую площадку вашего ребенка и использовать брусья.Начните с того, что поднимитесь в воздух так, чтобы ваш вес поддерживался руками, и вы нажимаете на перекладины, которые находятся на расстоянии около двух футов друг от друга. Руки должны быть прямыми. Согните руки в локтях и опустите тело к полу. Выпрямитесь и вернитесь к началу.

Сколько: 8 повторений, 3 подхода

Дополнительный балл: Из исходного положения (прямые руки) добавьте немного основной работы, подняв ноги вместе к горизонту и вернувшись назад (держите колени прямыми).

Dumbbell Flye

Как выполнять: Лягте на скамью лицом вверх, ступни на полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки вверх над грудью. Вдохните, затем выдохните, широко разводя руки в стороны. Напрягите мышцы груди и снова поднимите гантели над головой.

Сколько: 10 повторений, 3 подхода

Дополнительная оценка: Раскрытие рук выше отметки 90 градусов добавляет растяжку и помогает предотвратить позу с закругленными углами вперед.

Жим стоя над головой

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа штангу, поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят вперед. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и опустите штангу к плечам. Поднимите назад, чтобы начать.

Сколько: 10-12 повторений, 2 подхода

Дополнительный балл: Поменяйте штангу на гантели. Выполнение этого движения с двумя независимыми весами добавляет элемент нестабильности, который заставляет ваши мышцы работать очень интенсивно, чтобы компенсировать это.

Отжимание с отягощением

Практическое руководство: (Требуется ремень TRX или двуглавый канат, прикрепленный к крюку в потолке или высоко на стене.) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, придерживая конец ремешка TRX в каждую руку. Поднимите руки прямо перед туловищем. Удерживая тело длинной прямой линией, наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Оттуда согните руки в локтях, как будто вы делаете отжимание, позволяя вашему телу наклониться вперед с еще большим наклоном.Сожмите руки вместе в прямом положении и вернитесь к наклону тела под 45 градусов.

Дополнительная оценка: Вместо того, чтобы сгибать локти назад, держите руки прямыми и широко разводите их в стороны. Это задействует плечи, мышцы спины и бицепсы.

Тяга гантелей

Как выполнять: Положите левое колено и левую руку на скамью, наклонившись вперед, чтобы спина была ровной. Держите гантель в правой руке, позволяя правой руке свисать прямо вниз.Согните правый локоть и поднимите гантель к груди. Выпускать.

Сколько: 10 повторений на каждую сторону, 3 подхода.

Дополнительный балл: Начните так, чтобы ладонь была обращена вперед, и вращайте руку, когда поднимаете вес, чтобы закончить, повернув его назад. Это задействует и тонизирует мышцы плеч и грудных мышц.

Кабель / браслеты Кроссовер

Как: Прикрепите кабели или резистивные ленты к двум разным точкам на расстоянии примерно 10 футов друг от друга и примерно на одной линии с серединой вашего тела.Встаньте посередине между лентами, возьмитесь за один конец троса или ленты в каждую руку, отрегулировав так, чтобы ленты были натянуты, когда ваши руки направлены прямо в стороны. Включите мышцы груди, чтобы сжать руки вместе, позволяя запястьям скреститься перед вашим телом, прежде чем расслабиться.

Сколько: 10 повторений, 3 подхода

Дополнительный балл: Измените точку крепления троса или ленты так, чтобы иногда они поднимались с уровня пола, а в других случаях — под углом над головой.Это применяет нагрузку к различным областям груди, обеспечивая более полноценную тренировку.

Планка

Инструкции: Примите позу вытянутых отжиманий. Опуститесь на локти так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног. Включите ядро ​​и удерживайте его в течение 90 секунд.

Сколько: 3 доски по 90 секунд каждая

Дополнительный балл: Испытайте себя, оторвав одну ногу от земли, заставляя верхнюю часть тела компенсировать устойчивость.Поднимите правую ногу на 45 секунд, затем переключитесь на левую.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Лучшая комбинация тренировок для груди и ног

Есть несколько разных упражнений, которые хорошо сочетаются друг с другом.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Комбинируйте тренировки груди и ног, чтобы сэкономить время, не жертвуя тренировкой какой-либо части тела.Это две из самых сложных областей вашего тела для тренировки, потому что упражнения, как правило, очень утомительны.

Тем не менее, сочетания тренировок груди и ног — при правильной разработке — могут оказаться разумными. Упражнения для груди не утомляют ноги, и наоборот.

Тренировка на разделенную грудь и ноги

Обычно тяжелая атлетика разбивается на части тела. Преимущество такого разделения состоит в том, что вы сосредотачиваетесь на определенной группе мышц, сильно воздействуете на нее на одной тренировке и позволяете ей восстанавливаться, пока вы переходите в другую группу на следующей тренировке.

Тренировки ног обычно выполняются в одиночку, потому что мышцы ног такие большие и мощные. Самых сложных упражнений на ноги, таких как становая тяга, может хватить на целую тренировку. Добавление тренировки груди к тренировке ног утомительно, поэтому вы не можете делать слишком много упражнений для любой части тела, если выполняете их в один и тот же день.

Трех упражнений для каждого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и дать вам напряженную тренировку. Преимущество комбинирования тренировок для ног и груди в том, что это экономит ваше время.К счастью, большинство упражнений для ног не прорабатывают те же мышцы, что и упражнения на грудь, поэтому они не будут мешать друг другу в процессе тренировки.

Подробнее: Как важно тренировать ноги

Программа для груди и ног

Эта программа для груди и ног направлена ​​на наращивание мышечной массы и силы. Вы будете использовать пары упражнений в этой тренировке, где вы группируете два упражнения вместе и выполняете их один за другим. У каждой пары будет одно упражнение для груди и одной ноги, чтобы одна группа мышц могла отдыхать, пока другая работает.

Для каждой пары вы выполните упражнения, отдохните 90 секунд, а затем повторите три подхода каждого упражнения. После этого вы отдохнете две-три минуты, прежде чем переходить к следующей паре упражнений.

1. Отжимания и выпады с ходьбой.

Эта пара действует как разминка для плеч и бедер.

  • Отжимания: выполните три подхода по 10 отжиманий, держа ноги прямыми или согнутыми в коленях, и лежа на полу.
  • Выпады при ходьбе: держите в каждой руке легкие гантели весом от 5 до 30 фунтов.Сделайте выпад вперед на восемь шагов каждой ногой, затем развернитесь и повторите в противоположном направлении. Когда вы делаете выпад, опустите заднее колено так, чтобы оно было всего на дюйм над землей.

Подробнее: Список комплексных упражнений

2. Жим лежа и становая тяга.

Жим штанги и становая тяга — одни из лучших для развития силы верхней и нижней части тела соответственно.

  • Жим лежа: сделайте три подхода по 12 повторений для жима лежа.Это одно из лучших упражнений для наращивания груди, которое вы можете выполнять, поэтому увеличивайте вес, чтобы каждый подход был сложным.
  • Становая тяга: это очень тяжелое упражнение для ног, которое развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия. Это сильное движение для вашего тела, и вы можете поднять большой вес по сравнению с другими упражнениями. Ваше тело испытывает стресс при поднятии такого большого веса, поэтому вам следует избегать слишком большого количества повторений. Сделайте три подхода по пять повторений для этого упражнения.

3.Подъем гантелей и сплит-приседания

Эти движения более изолированы и сосредоточены, в частности, на грудных и четырехглавых мышцах.

  • Полет гантелей: изолируйте мышцы груди с помощью этого упражнения с гантелями. Чтобы сделать муху, вы кладете руки на грудь, что является основным действием большой грудной мышцы, самой большой грудной мышцы. Сделайте три подхода по 12 повторений. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, так как это может вызвать раздражение плеч.
  • Раздельные приседания: это упражнение представляет собой выпад в неподвижном состоянии, в котором одна ступня направлена ​​вперед, а другая — назад, а заднее колено опускается к земле.Держите по гантели в каждой руке, чтобы увеличить сопротивление. Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу. Сделайте три подхода по 10 повторений.

CrossFit Тренировка груди и ног

Эта тренировка CrossFit проходит в быстром темпе, и, несмотря на небольшое сопротивление, большое количество повторений даст вашим мышцам много работы. Завершите цикл груди и ног как можно быстрее, выполняя все четыре упражнения по порядку, отдыхая только тогда, когда вам нужно. Повторите схему четыре раза и запишите, сколько времени вам потребуется на выполнение.Отдохните минуту между посещениями всей трассы.

  • 30 отжиманий: при отжиманиях выполняйте их либо с прямыми ногами, либо с согнутыми коленями на земле.
  • 20 приседаний со штангой весом 115 фунтов: держите штангу на верхушках плеч, локти направлены прямо вперед. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем встаньте.
  • 20 жимов жима со штангой весом 115 фунтов: держите штангу на уровне плеч, держа руки чуть выше плеч.Слегка присядьте, а затем быстро встаньте. Когда вы встаете, нажимайте на штангу над головой, пока ваши локти не зафиксируются и вы не встанете прямо.
  • 30 приседаний: Выполните 30 приседаний как можно быстрее.

Взрывная тренировка груди дома без оборудования

Можно ли получить результаты, как в спортзале, дома, тренируя грудь без оборудования? Самый простой ответ — вам придется приложить огромные усилия, чтобы получить аналогичные результаты.По данным Американского совета по упражнениям, для шести самых эффективных упражнений для груди требуются гантели или штанга.

Однако использование только веса тела для набора массы очень распространено. Художественная гимнастика — это использование веса вашего тела для наращивания массы, и есть некоторые очень тяжелые атлеты с изрезанным телом, которые построили благочестивую грудь с помощью аналогичных тренировок груди дома.

Даже если вы начинаете тренироваться сегодня, эта тренировка груди дома без какого-либо оборудования предназначена для того, чтобы помочь вам начать набирать вес.Мы взяли упражнения из художественной гимнастики и других тяжелоатлетов в Интернете, чтобы помочь вам начать строить небесную грудь дома.

Плюс, учитывая, что эта изоляция от коронавируса продолжается по крайней мере еще несколько месяцев по всему миру, сейчас самое лучшее время, чтобы начать наращивать мышцы груди, не выходя из дома.

Итак, как можно выполнять тренировку груди дома без веса?

Ваши любимые упражнения — отжимания и отжимания. Мы будем использовать разные вариации этих общих упражнений, чтобы сосредоточиться на разных частях груди.Отжимания воздействуют на мышцы груди, а также на трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Просто изменив положение рук, фокус во время отжимания будет на другой части груди. Например, чем шире ваши руки, тем большее давление они оказывают на вашу грудь. Если вы примете наклонное положение для отжимания, упор будет сделан на нижнюю часть груди. А если вы примете наклонное положение для отжимания, упор будет сделан на верхнюю часть груди.

Отжимания + разные стойки = Полная тренировка груди дома без какого-либо оборудования

Наша тренировка груди дома без оборудования

Эта схема работает с 5 различными вариациями отжиманий.Каждый вариант фокусируется на отдельной части груди, обеспечивая тренировку всей груди. Если вы только начинаете тренировку после долгого перерыва, то придерживаться одного раунда этой схемы должно быть достаточно, чтобы ваша кровь снова оттекла.

Однако, если вы стремитесь к взрывной тренировке груди, например, в тренажерном зале, сделайте по крайней мере 2–3 раунда этой схемы, чтобы получить изнуряющую тренировку. Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами.

1. Широкое отжимание:

Это немного видоизмененная версия обычного отжимания.Расставьте руки шире, чем обычно. Помните, чем дальше друг от друга ваши руки, тем труднее это делать. Это упражнение больше фокусируется на грудных мышцах

Наборы: 3

повторений: от 10 до 15 (в зависимости от того, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки)

Отдых: 45 секунд между подходами

2. Алмазное отжимание:

Соедините большие и указательные пальцы вместе, образуя ромбовидную форму между ними.Эта стойка для отжиманий больше фокусируется на ваших трицепсах и внутренних мышцах груди. Это еще одно испытательное положение, от которого после этого действительно начинает тяжело дышать и болеть.

Наборы: 3

повторений: от 5 до 7 (начните с меньшего количества повторений, чтобы привести форму, потому что это упражнение нелегкое)

Отдых: От 45 секунд до 1 минуты между подходами

Алмазные отжимания тренируют и трицепс! Посмотрите на эту мощную тренировку на трицепс, чтобы увеличить руки.

3. Удержание отжимания:

У этого упражнения есть три разновидности: высокие, средние и низкие удержания отжиманий. Самый высокий вариант — самый простой и усложняется по мере того, как вы спускаетесь ниже. Вы не только прорабатываете грудь, но также прорабатываете корпус и плечи с отжиманиями. Главное — держать свое тело на прямой линии. Поднимаясь из отжимания, нужно держаться как планка. Чем ниже вы держите себя, тем больше энергии и силы для этого требуется.

Наборы: 3

повторов: 5

Отдых: От 30 до 45 секунд между подходами

4.Отжимания с упором:

Для следующего вам понадобится приподнятое сооружение. Достаточно ступеньки, небольшой коробки или стула. Чем выше ставятся ступни, тем сложнее становятся отжимания. В этом упражнении основное внимание уделяется рукам, груди, корпусу и плечам. Ваши ступни могут быть от нескольких дюймов до 1 фута над землей. Во время этого упражнения легко нарушить свою форму, поэтому начните с высоты, которой вы легко сможете управлять.

Наборы: 3

повторов: 5

Отдых: От 45 секунд до 1 минуты между подходами

5.Отжимания на наклонной скамье:

Последнее потрясающее упражнение в домашней тренировке груди без оборудования. Это просто обратная форма предыдущего упражнения. У последнего были руки ниже ног, теперь все наоборот. Отжимания на наклонной скамье нацелены на среднюю и нижнюю части груди. Чем выше наклон, тем легче отжиматься. Возьмитесь руками за ящик или ступеньку, которую вы использовали в последнем упражнении, и приступайте к работе.

Наборы: 3

повторов: 7

Отдых: От 30 до 45 секунд между подходами

Поднимите домашнюю тренировку груди на новый уровень.

Художественная гимнастика доказывает, что для построения гигантского тела не нужно тратить сотни часов в тренажерном зале. У некоторых атлетов выпуклые плечи, точеная грудь и яркие бицепсы, но они не поднимают тяжести. Эта тренировка груди дома без отягощений призвана помочь вам прийти в форму дома.

Тем более, что мы все взаперти и наши дома стали тем местом, где мы проводим 99% нашего свободного времени, это идеальное время для начала.

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, мы добавили еще два упражнения для тренировки груди дома, чтобы убедиться, что вы просыпаетесь больным.

Рюкзак Отжимания:

Нет веса? Без вопросов. Возьмите свой рюкзак и наполните его учебниками, ноутбуками, любым тяжелым предметом, который вы можете найти и поместить в свой рюкзак. Это упражнение поможет вам набраться серьезных сил, поскольку вы не просто используете вес своего тела.

Это упражнение не для новичков, потому что оно требует выносливости, силы и выносливости. Если после первых 5 упражнений вы уже чувствуете боль, не заставляйте себя медленно наращивать свои силы в течение пары недель, а затем попробуйте это упражнение.

Вы можете либо разбить его на 3 подхода и установить повторения в соответствии с весом, который у вас есть в рюкзаке, либо бросить вызов самому себе и сделать столько отжиманий, пока не рухнет.

Отжимания из стороны в сторону:

Это разновидность отжимания на одной руке. Это еще одно упражнение, не предназначенное для новичков, потому что его сложно выполнять. Вы переносите вес тела в одну сторону, когда находитесь в нижней позиции отжимания.

При движении вниз держитесь низко и следите за тем, чтобы ваша форма не нарушалась под давлением из-за слишком выдвижения локтей, а затем перенесите вес тела в одну сторону, а затем в другую. Вернитесь в среднее положение, а затем поднимитесь. Начните с 3 подходов по 3 повторения, так как сначала вам нужно научиться выполнять движения.

Наши мощные тренировки никогда не останавливаются на достигнутом. Эти 7 упражнений на внутреннюю грудную клетку обязательно укрепят ваши грудные мышцы.

Ключевые выводы из этой тренировки груди дома:

Если вам скучно дома во время изоляции во время COVID-19 или вы просто хотите начать заниматься дома, вам не нужны тяжелые веса и оборудование, чтобы создать сексуальную грудь.Эта тренировка тренирует всю вашу грудь и даже помогает проработать плечи и трицепсы.

С небольшими изменениями в вашей форме вы можете усложнить себе задачу. Правило номер один для создания превосходных грудных мышц — последовательность. Как только вы начнете, убедитесь, что вы ставите перед собой больше задач, чем в предыдущий день, и вы сразу же начнете замечать положительные результаты.

Extreme Chest and Tricep Workout for Premium Strength

Если вы устали ходить в тренажерный зал и на несколько минут чувствуете себя сбитым с толку и потерянным, то остановитесь на доверчивых тренажерах, таких как бабочка, это подходящее место для вас.Выполнение сидячих упражнений на тренажерах не поможет нарастить мышечную массу и укрепит верхнюю часть груди, над которой вы работаете. Вам нужен набор прочных, эффективных упражнений, которые помогут вам выполнить тренировку груди и трицепса, чтобы вы могли быстро начать видеть результаты .

Почему грудь и трицепс являются такой популярной и важной группой мышц, для которой нужно нацеливаться? Посмотрим правде в глаза, большая грудь выглядит действительно хорошо! В сочетании с тренировкой спины, которая расширяет ваши плечи, ваша верхняя часть тела будет выглядеть фантастически.Однако это касается не только красоты или похудания. Наличие встроенной верхней части грудной клетки практично для подъема тяжелых предметов, выполнения физических работ и просто для того, чтобы чувствовать себя способным и пригодным в целом.

Факты о груди и трицепсе, которые необходимо знать

Прежде чем вы приступите к своей новой тренировочной программе, которая изменит вашу жизнь, вам необходимо понять свое тело и его анатомию, чтобы точно знать, что вы делаете, чтобы внести эти изменения. Самое главное — хорошо знать свои группы мышц, чтобы в итоге вы могли получить симметричные мышцы.Вначале вы можете не почувствовать большой разницы, если предпочитаете прорабатывать одну группу мышц и сосредотачиваетесь на ней, а не на другой.

Хотя это правда, что у всех разное тело, общая анатомия мышц в основном одинакова. Поскольку никакая часть вашего тела не изолирована, вам нужно построить их все одинаково, чтобы в дальнейшем не было несоответствий или шансов получить травму из-за того, что одни мышцы были значительно слабее других.

Ваша грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц.

  • Большая грудная мышца: Она отвечает за «основное» сгибание рук и перемещение руки впереди груди. Он находится прямо под ключицей (или ключицей) и достигает вашего плеча.
  • Малая грудная мышца: Эта маленькая треугольная мышца помогает втягивать ключицу и опускать руки вниз. Он живет прямо под большой грудной мышцей и прикрепляет вашу грудную клетку к ключице.
  • Трицепс: Трицепс — это мышцы, противоположные бицепсу.Поэтому, если вы тренируете бицепсы, вам нужно сбалансировать это, выполняя одинаковые упражнения для трицепсов. Трицепс отвечает за разгибание предплечья в локтевом суставе. Мышца имеет три головки или точки происхождения, и лучше всего задействовать все три при выполнении упражнений на трицепс. Основная головка начинается от лопатки и прикрепляется к верхней части предплечья.

Опасности и риски непогревания

Даже не думайте о том, чтобы начать интенсивную тренировку без предварительной разминки.Вы пожалеете об этом позже, когда почувствуете невероятную болезненность или даже растянете мышцу или сухожилие.

Но это еще не все …

  • Грыжа диска: Это происходит, когда предметы поднимаются неправильно. Это может быть, если у вас локализованная боль в спине или покалывание, которое распространяется от талии вниз к ногам. Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы предотвратить грыжу диска , — это стоять в хорошей осанке. Что именно это означает? Убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб нижней части спины, когда стоите, сидите или особенно поднимаете тяжести.
  • SLAP Tear: SLAP (Передняя и задняя верхняя губа) Разрывы похожи на травмы вращающей манжеты плеча. Неправильный бросок и поднятие над головой вызывает повторяющуюся нагрузку на ваше плечо и, в конечном итоге, разорвет ваше плечо. Вы можете следить за этим, отмечая, когда поднимаете руки и плечи над головой. Вы испытываете боль каждый раз, когда поднимаете тяжести? Вы чувствуете слабость или чрезмерную боль в плечах? Вы слышите хлопок, когда поднимаете руки? Это признаки того, что вы, вероятно, поднимаете неправильно, и вам нужно обратиться за помощью к тренеру или даже к физиотерапевту.
  • Tennis Elbow: Это происходит с вашими сухожилиями в локтевом суставе из-за чрезмерного использования или чрезмерного захвата. Вы узнаете это, если почувствуете ноющую боль, начинающуюся с локтя и распространяющуюся вверх по предплечью. Одной из самых больших проблем с этой травмой является воспаление, поэтому, если вы начнете ощущать это в своем теле, вам следует немедленно остановиться и заморозить больное место, чтобы уменьшить опухоль.

Tennis Elbow происходит, когда вы пытаетесь сделать слишком много повторений с весом, который вам не подходит.Иногда люди начинают с чрезмерно тяжелого веса. Если сначала у вас нет сильного захвата, вам нужно усилить его, так как вы укрепляете другие мышцы, чтобы все было в хорошем темпе. Другие продолжают использовать слишком легкий вес и делают слишком много повторений. Дело не в том, чтобы делать бесконечное количество повторений, а в постепенном увеличении веса разумным и здоровым образом.

Если вы не будете осторожны, вы можете получить серьезные травмы.

Winner разминки для упражнений на грудь и трицепса

Если вы не хотите беспокоиться о симптомах или травмах, лучший план действий — выделить достаточно времени на предтренировочный прием .Стремитесь к 10-минутному разогреву. Вы даже можете сделать это, пока ждете скамейку или оборудование. Вот лучшие методы, чтобы ваши плечи и руки оставались гибкими.

  • Плиометрические отжимания: Сделайте 2-3 подхода плиометрических отжиманий (или хлопковых отжиманий), чтобы получить больше силы и импульса, которые сохранятся на протяжении всей тренировки. Когда будете их делать, убедитесь, что они взрывоопасны! Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если полностью разогнете трицепсы и атакуете их с энергией и энтузиазмом.
  • Размахи гантелей: Вы можете выполнять разгибания гантелей позже на тренировке с более тяжелым весом, но для разминки это отличное упражнение с легким весом с 2-3 повторениями по 15-20. Это заставляет ваши плечи двигаться, и это дает им понять, что они собираются набрать несколько тяжелых весов и работать в течение нескольких дюймов от их жизни. Честное предупреждение. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, начиная с бедер. Поднимите гантели над плечами и снова опустите.
  • Отжимания на отжиманиях: У вас может возникнуть соблазн начать с отягощениями на этом упражнении, потому что, когда вы тренируетесь, вы полностью взволнованы и начинаете делать хорошие упражнения. Но отжимания в невесомости растянут и разогреют ваши трицепсы, чтобы они расслабились и были готовы. Убедитесь, что вы держите руки и плечи напряженными на протяжении всего движения. Не позволяйте им распространяться или вспыхивать, когда вы спускаетесь вниз для купания.
  • Жим штанги лежа: Снова сделайте три подхода с легким весом и сделайте всего 8-10 повторений.Они отлично подходят для разогрева грудных мышц (помните большую и малую грудные мышцы?). Для дополнительного удовольствия перед тренировкой сжимайте грудные мышцы в конце каждого растяжения. Вы также можете заменить это жимом гантелей. Эта разминка заставит кровь двигаться и улучшит эластичность мышц.

Выполняйте эти тренировки для более сильной и широкой груди:

  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Это в первую очередь воздействует на большую грудную клетку, верхнюю часть груди.Он попадает в переднюю дельтовидную мышцу, переднюю часть плеча. Самое замечательное в жиме гантелей лежа заключается в том, что он одновременно прорабатывает и трицепсы.

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите обе руки над плечами в воздух ладонями от себя. Это начальный ход. Затем опустите вес так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом 45 градусов. Не пытайтесь выполнить это упражнение слишком быстро. Он должен быть медленным, и вы должны через него выдыхать.Чем медленнее вы идете, тем больше вы выходите из движения. Сделайте три подхода с таким количеством повторений, которое вы можете сделать с вашим весом. Когда вы обнаружите, что вес слишком легкий, увеличьте его и продолжайте таким же образом в своей повседневной жизни.

Жим штанги на наклонной скамье

В качестве альтернативы попробуйте жим штанги от груди, который выполняется таким же образом, но со штангой над головой. Ваши ладони будут смотреть в противоположную сторону с хватом на ширине плеч.

В чем разница между штангой и гантелями? Гантели отлично подходят для изоляции определенных мышц, поскольку вы можете изменять свои движения более свободно, чем со штангой.Штанга — хороший комплексный инструмент для наращивания мышц, потому что она часто нацелена на группы, а не на определенные мышцы. Если вы только начинаете, штанга — хороший способ развить равномерную симметричную силу всего тела. Если вы обнаружите, что какая-то часть тела слаба, гантели могут стать хорошим решением для работы с небольшой зоной, которая отстает.

Жим над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Лучше всего начинать это движение со штанги на стойке перед собой.Вы можете взять его и начать крепко, ладонями от себя. Согните руки так, чтобы они держали штангу прямо перед вашей грудью. Затем поднимите штангу над головой, чтобы руки были полностью вытянуты. Как вариант, вы также можете выполнить жим сидя. Для любой версии вы также можете выбрать гантели.

Пуловеры с гантелями

Это упражнение задействует как большую, так и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины, трицепс и корпус. Это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, и вы должны делать это упражнение для наращивания мышц не реже одного раза в неделю.Для этого достаточно использовать одну гантель. Вы можете выполнять упражнение стоя или лежа на спине.

Для обоих вариантов удерживайте гирю обеими руками и ладонями друг к другу. Поднимите вес над головой с полностью вытянутыми руками. Опустите вес за голову по дуге. Когда вы почувствуете, что руки вытянуты, а грудь растянута, задержитесь в этом положении на секунду. Поднимите руки вверх по дуге, по которой они спустились, и вернитесь в вытянутое положение над головой.

Что лучше: скамья на наклонной или плоской скамье?

Этот вопрос вызывает много споров. Действительно ли имеет значение, если вы решите наклонить скамейку или оставить ее ровной? Хотя разница небольшая, все мы знаем, что небольшие различия могут иметь большие последствия и изменения. Когда вы тренируетесь на скамье с наклоном (от 15 до 45 градусов), вы прикладываете больше усилий для плеч и верхней части груди. Это снижает нагрузку на вашу вращающую манжету , которая является одной из точек, легко подверженных травмам.

Некоторым людям не нравится наклонная скамья, потому что она прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и сосредотачивается на ней, а не на всей мышце. Вы также должны принять к сведению, что наклон работает вашими плечами, поэтому, если вы планируете тренировку плеч в конце недели, вам следует выбрать день для ног после дня груди, чтобы снять нагрузку с плеч.

Лучшие тренировки для быстрого наращивания больших трицепсов

  • Жим штанги узким хватом

Отжимания лежа на скамье с весами

Это более сложное упражнение после отжимания лежа на скамье с невесомостью.Для этого поставьте скамейку перед собой, а скамейку — за собой. Поставьте ноги на вторую скамейку, затем руки на скамью позади вас. Медленно опускайтесь. Не позволяйте туловищу смещаться вперед, так как при этом упор будет делаться на грудные и дельтовидные мышцы. Для разнообразия вы можете расположить скамейки параллельно друг другу так, чтобы ваше тело было посередине, по одной руке с каждой стороны и ступни на полу. Это может увеличить сопротивление и удерживать туловище в том положении, в котором оно должно быть. Еще один отличный вариант — жим гантелей .

Толчки вниз на трицепс

Если он у вас есть, используйте для этого упражнения V-образную дугу или EZ-дугу. Возьмитесь за обе стороны перекладины ладонями вниз. Слегка наклоните туловище вперед, но держите спину прямой. Держите верхние руки близко к телу, а предплечья направлены вверх, чтобы ухватиться за перекладину. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет бедер. Вернитесь в исходное положение, все время держа руки близко к телу. Вы должны почувствовать жжение в трицепсах. Если вы чувствуете это в спине или предплечьях, приспосабливайтесь, пока не почувствуете это в нужном месте.

Жим штанги узким хватом

Вы можете следовать инструкциям по жиму штанги на наклонной скамье, используемым для тренировки груди. Чтобы задействовать трицепс, возьмитесь за перекладину руками как можно ближе друг к другу, не теряя веса и не искажая движения в неестественной форме. Это движение идеально во время тренировки, потому что вы можете легко перейти от жима штанги к этому варианту, сэкономив время и сокрушив больше групп мышц.

Крушители черепов

Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю, прижав ягодицы к скамье, а туловище прямо напротив скамьи.Не выставляйте ребра вверх и не расширяйте их, пока вы выполняете упражнение. Просто подумайте о том, чтобы держать все (включая ваши плечи) на скамейке, как будто от этого зависит ваша жизнь.

Крепко возьмитесь за штангу ладонями от себя. В исходном положении груз должен находиться высоко над головой под углом 90 градусов. Опустите вес к голове, сгибая руки в локтях. Опускайте его до упора, пока он не окажется всего на дюйм выше вашего черепа — отсюда и название «Skullcrusher».Вы можете варьировать это с помощью гантелей, штанги EZ, тросов или наклонной скамьи.

Время подниматься

Теперь у вас есть восемь базовых тренировок, чтобы вы могли приступить к непревзойденной тренировке груди и трицепсов. Начните с легких весов, чтобы получить хорошую форму, а затем постепенно набирайте силу и наращивайте мышечную память с помощью упражнений. Вы также можете поэкспериментировать с вариантами, которые мы здесь перечислили.

Попробуйте превратить некоторые движения в суперсет: переходите от одного упражнения к другому с одним подходом с большим количеством повторений каждое в быстром темпе.Вы будете работать в кардио, получите удовольствие от дополнительных испытаний и измените свой режим.

Если вы придерживаетесь этих базовых восьми движений, вы быстро получите широкую и мускулистую грудь и руки. Вы узнаете свое тело, свой распорядок тренировок и установите удобный и повторяемый процесс, который даст вам прироста , над которым вы так усердно работаете.

3 суперсета груди для следующей тренировки груди


Мы собираемся пройти быструю тренировку груди суперсетом.

Суперсеты — отличный способ повысить интенсивность тренировки и увеличить объем за короткий промежуток времени. При правильном выполнении эта тренировка должна занять у вас не более получаса. Так что если вы окажетесь здесь на 45 минут или даже на час, вам нужно пересмотреть свои тренировки. Отстань от телефона и приступай к работе.

Суперсет для груди Садика

  • Подъем гантелей на наклонной скамье: 4 x 12
  • Жим штанги на плоскости: 4 x 8-12
  • Пресс для наземных мин: 4 x 12
  • Модифицированная тросовая мушка: 4 x 12
  • Отжимания с мячом: 3 x 12-15
  • Отжимания от тела: 3 x 12-15

Суперсет сундуков # 1:

Как выполнять : Нет ничего лучше, чем растянуть полностью накачанную грудную клетку, как если бы вы выполняли полет с гантелями.Я хочу, чтобы вы, ребята, визуализировали, что вы обнимаете дерево, делая это движение. Мы держим наши локти слегка согнутыми и никогда не разгибаем их полностью. Это не пресс, это скорее движение когтя, движение объятия.

подходов и повторений : 4 подхода по 12 повторений

Как выполнять : Мы не используем слишком много веса, но мы подсчитываем вес. Мы следим за тем, чтобы наша форма была безупречной. Я использую темп, при котором я опускаюсь на 2 секунды и взрываюсь на секунду, 2-1.

подходов и повторений : 4 подхода по 8-12 повторений

Суперсет сундуков # 2:

Как выполнять : Ничто так не накачивает ваши грудные мышцы, как этот суперсет. Попробуйте сцепить пальцы в конце этого движения и постарайтесь сжать грудные мышцы вместе. Представьте, что держите карандаш между грудью.

подходов и повторений : 4 подхода по 12 повторений

Как выполнять : Одна вещь, в которой вы должны убедиться, — это держать ваш сердечник в напряжении, оставайтесь крепко на этом.В противном случае вам будет сложно стабилизироваться. Если вам сложно стабилизировать корпус, вы можете сделать это упражнение на коленях. Пройдет совсем немного времени, пока вы не почувствуете накачку, особенно если вы забираетесь под нее и зачерпываете.

подходов и повторений : 4 подхода по 12 повторений

Суперсет сундуков # 3:

Как выполнять: Это суперсет финишера, будет сложно сделать 10 и 10, так что постарайтесь как можно лучше.

подходов и повторений : 3 подхода по 12-15 повторений

Как выполнять: При попытке активировать сундук сосредоточьтесь на том, чтобы наклониться вперед в стойку. В дни тренировок старайтесь оставаться максимально вертикальным, и это нацелено на трицепсы.

подходов и повторений : 3 подхода по 12-15 повторений


Добавки Sadik’s Superset для тренировок

Эта тренировка основана на XTEND® Ripped, который вы можете найти в Shredding Stack Садика и в Advanced Shredding Stack Садика.

тренировок груди — обучение от новичков до продвинутого уровня рук, груди и спины

]]>]]>

Тренировка груди

]]>

Когда дело доходит до наращивания мышц, люди всегда уделяют первоочередное внимание наращиванию рук, ног и основных мышц и пренебрегают другие области, такие как грудь и спина. Работа над грудными мышцами дает много преимуществ. Прочтите ниже, чтобы узнать все о тренировке груди:

Что такое мышцы груди?

В грудном отделе присутствуют мышцы груди и верхней части спины.Эти мышцы находятся ниже шеи и выше брюшной полости. Он также включает в себя плечевые мышцы. Они полезны для управления движениями рук и головы, таких как дождь из рук, бросание мяча и т. Д. Они также контролируют дыхание, которое является жизненно важной функцией организма. Мышцы грудной клетки расположены с каждой стороны грудины и состоят из: Большой грудной мышцы: это мышца в верхней части грудной клетки, которая является наиболее доминирующей мышцей. Он имеет веерообразную форму и поднимается до ключицы от подмышки до нижней части груди.Грудь соединяет две стороны большой грудной мышцы. Именно мышцы помогают двигать плечевым суставом в разные стороны, а также прикреплять руки к телу. С ними могут случиться травмы, хотя скорость и уменьшение силы мышц. Малая грудная мышца: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Он имеет форму треугольника и проходит по верхним ребрам. К этим мышцам относятся: Трапеции: мышцы, проходящие через спину, плечо и шею. Большой ромбовидный сустав: помогает двигать плечом. Infraspinatus: это мышца вращающей манжеты, которая помогает перемещать руку вверх и вниз.Teres major: помогает вращать верхнюю часть руки. Передняя зубчатая мышца: помогает удерживать лопатку напротив грудной стенки. Дельтовидная мышца: придает форму руке и помогает вращать и поднимать руку. Latissimus dorsi: эти мышцы помогают двигать рукой по направлению к телу и от него.

Что такое тренировки груди?

Грудь — это группа «толкающих мышц», присутствующих в верхней части тела. Это помогает выполнять все толкающие действия, включая подъемные рычаги, чтобы поднять что-то с верхней полки, или перемещать предмет мебели.Таким образом, важно развивать мышцы груди с помощью правильных тренировок груди, чтобы вы могли легко выполнять все повседневные действия, а также тонизировать свое тело, чтобы отлично выглядеть. Для развития этой группы мышц нужно включать упражнения на грудь в свои тренировки не реже двух раз в неделю. Упор следует делать не только на основные мышцы, но и на более мелкие. Лучшая тренировка груди — это та, которая работает со всех сторон, чтобы получить максимальную пользу.

Насколько эффективно вы можете выполнять тренировку груди дома?

Большинство людей считает, что единственный способ нарастить более сильную грудную мышцу — это поднимать тяжести.Но это заблуждение, что вы можете накачать руки и грудь, только подняв гантели или вес. Это можно сделать без них и дома, если вы знаете, как правильно тренировать грудь. Более того, для тренировки груди дома нет необходимости в каком-либо домашнем комплекте для тренировки груди, и он основан на силе и кондиционировании. Сочетание вариаций отжиманий и других упражнений на наклонные тела может проработать мышцы груди и рук под разными углами и обеспечить силу верхней части тела. Кроме того, лучшая тренировка груди — это та, которую можно выполнять где угодно и когда угодно, без необходимости ходить в тренажерный зал, чтобы делать упражнения для нижней части груди, упражнения для спины или упражнения для верхней части груди, чтобы получить идеальный 6 кубиков пресса.

Кто может выполнять тренировки груди?

Тренировка груди дома или в тренажерном зале необходима для сильной верхней части тела, и, следовательно, любой, кто хочет иметь большую грудь и более сильные мышцы, должен добавить их в программу тренировок. Тренировка груди считалась прерогативой в основном мужчин, но в последнее время эксперты полагают, что тренировки груди для женщин также чрезвычайно полезны. Существует миф, что это плохо для женщин, но тренировка груди — хорошая идея. Даже базовые тренировки груди помогают в: повышении частоты пульса; наращивании силы верхней части тела; получении правильного тела в хорошем тонусе.Избегайте травм верхней части тела из-за дисбаланса тренировки только для мышц кора, спины, рук и ног. Помогает сжигать больше калорий. Тренировки груди необходимы: Бегунам Тяжелоатлетам Бодибилдерам Спортсменам

Кому следует избегать тренировок груди?

Тренировки груди может выполнять любой здоровый человек, стремящийся укрепить верхнюю часть тела. Тем, кто получил травму груди или плеч в результате несчастного случая или других событий, следует проконсультироваться с экспертом перед тренировкой груди, чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять.Тренировки груди для мужчин и женщин должны выполнять правильные разминки перед тем, как начинать упражнения для груди, чтобы предотвратить травмы. Во время тренировки груди дома часто возникают боли в мышцах, но если возникает боль, упражнения выполняются неправильно. Прекратите тренировку груди дома, если вы чувствуете боль, так как это может привести к травме.

Список тренировок груди дома или в тренажерном зале

Вот список упражнений на грудь с / без веса: Стандартные отжимания Легкие отжимания Отжимания с наклоном Плиометрические отжимания Широкие отжимания Алмазные отжимания Отжимания на одной ноге Жим гантелей Одна рука одна нога Тяга гантелей Стандартные отжимания Это одно из старейших упражнений на грудь, но фантастическая тренировка груди, также называемая отжиманием и отличная тренировка для верхней части груди.Шаги: лягте на пол лицом вниз, руки на уровне плеч. Вытяните руки так, чтобы они были прямыми, теперь встаньте на носки, удерживая пятки на прямой линии к шее. Спина должна быть прямой, а бедра разогнутыми. Чтобы сделать отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь к полу. Ноги и спина должны быть прямыми. Повторения: три подхода по 10 повторений этих упражнений для груди с перерывом на каждое повторение. Цель: это должно быть идеальное упражнение для груди дома, но оно должно выполняться как можно медленнее и под контролем.Это также хорошая тренировка нижней части груди. Получите как можно больше повторений, чтобы получить максимальную пользу. Легкие отжимания Это легкая версия отжиманий для груди и одно из лучших упражнений для груди. для новичков или тех, кто занимается дома. Кроме того, если вы не можете делать стандартные отжимания, это простой вариант. Освоив это, вы можете переходить к более продвинутой тренировке верхней части груди. Шаги: лягте на пол лицом вниз, удерживая плечи на уровне пальцев ног. Вместо того чтобы стоять на цыпочках, как в предыдущем упражнении, встаньте на колени.Теперь поднимите грудь как можно ближе к полу и вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Вместо того, чтобы делать это на полу, это можно делать на более высокой равнине, например, на сиденье стула. Повторения: три повторения по 10 подходов в каждом. Цель: это одно из идеальных упражнений для груди для новичков, которые не могут правильно выполнять стандартные отжимания. После того, как вы овладеете этим упражнением, вы сможете перейти к более высоким версиям упражнений для груди дома. Шаги отжиманий с упором: это противоположность отжиманий для груди и одна из лучших и эффективных тренировок для груди.Руки должны быть на полу, а ступни подняты. Чтобы упростить задачу, отдыхайте на скамейке или диване. Локти должны быть под углом 45 градусов. Ноги и спина должны быть прямыми. Напрягите корпус и согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Отжимайтесь и вернитесь в исходное положение. Повторения: 20 повторений этих упражнений на грудь от 2 до 4 подходов. Тренировки груди для мужчин будут иметь больше повторений, чем тренировки груди для женщин. Цель: эти упражнения для груди выполняются в домашних условиях, чтобы воздействовать на верхние мышцы груди.Эти упражнения для груди сложнее стандартных отжиманий, так как они увеличивают вес тела. Это хорошая тренировка нижней части груди. Плиометрические отжимания По мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях для груди дома, плиометрические отжимания — отличные упражнения для груди, которые могут повысить интенсивность и поднять вещи на ступень выше. Шаги. Примите позу стандартных отжиманий и опустите грудь на пол. С силой оттолкнитесь от пола так, чтобы руки были оторваны от пола. Вы также можете хлопать в ладоши во время отжимания.Слегка приземлитесь на пол, чтобы не повредить запястья. Этот сложный вариант отжимания требует твердой техники и должен выполняться правильно. Повторения: начните с 5 повторений по 2 или 3 подхода, если вы новичок в этом, а затем увеличьте количество повторений до 10. Цель: это одно из лучших упражнений для груди, которое помогает увеличить силу верхней части тела. Это также помогает в кардио-фитнесе, развитии ловкости, выносливости, выносливости и сжигании большего количества калорий. Он также отлично подходит для тренировки нижней части груди, а также тренировки верхней части груди.Широкие отжимания Это еще одно простое упражнение для груди, но эффективное упражнение для груди, которое можно выполнять дома. Шаги: лягте лицом вниз, положив пальцы ног и предплечья на пол. Локти должны быть под плечами, а предплечья смотреть вперед. Руки поставьте шире плеч. Пальцы должны быть немного наружу или пальцы вперед. Согните руки в локтях в стороны и опустите корпус на пол. Когда грудь чуть ниже локтей, сделайте паузу. Сожмите руки, задействуйте корпус и поднимите тело в исходное положение.Повторения: если это тренировка груди для мужчин, от 8 до 15 повторений от 1 до 3 подходов. Тренировки груди для женщин будут иметь меньшее количество повторений, но такое же количество подходов. Цель: широкие отжимания — еще одно из лучших упражнений для груди, которое помогает повысить выносливость и силу мышц плеч, предплечий и груди. Это одна из рутинных тренировок для верхней части груди, поскольку она укрепляет верхнюю часть тела. Алмазные отжимания. Это сложная разновидность стандартных отжиманий, которая считается одним из лучших упражнений на грудь.Шаги: сядьте в положение планки, вытянув ноги позади себя, а руки под плечами. Сложите руки близко друг к другу и разведите пальцы указательными пальцами, чтобы образовать ромбовидную форму. Опустите грудь к полу, сохраняя спину ровной. Отожмите назад, вытягивая руку, и вернитесь к доске. Повторить. Повторения: он идеально подходит для упражнений на нижнюю часть груди и может выполняться от 1 до 3 подходов по 10 повторений. Цель: помогает увеличить силу груди, силу кора и тренировки рук. Отжимания на одной ноге Это еще одно продвинутое упражнение для тренировки груди, которое может серьезно проверить вашу силу верхней части тела.Шаги: примите позу, положив руки на землю на ширине плеч. Шея, пятки и ноги должны быть на прямой линии. Поднимите одну ногу от земли, согните руки в локтях и опустите туловище на пол. Грудь должна находиться на расстоянии около 2 дюймов от земли. Подтолкните корпус к исходному положению, а затем опустите ногу на землю. Повторите то же самое с другой ногой. Повторения: от 10 до 12 повторений от 1 до 3 подходов в зависимости от уровня подготовки. Цель: укрепить верхнюю часть тела, особенно корпус, бедра и плечи.Жим лежа. Это упражнение, которое нужно выполнять с гантелями, является отличной тренировкой для нижней части груди. Шаги: лягте на спину на скамейку. Держите гантели на уровне груди ладонями к ступням. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не сомкнутся, а затем медленно опустите их обратно. Вдыхайте, опуская его назад, и выдыхая, когда поднимаете. Повторения: стремитесь сделать от 10 до 12 повторений по 3 подхода. Цель: это эффективное упражнение для увеличения мышечной массы и силы верхней части тела. Тяга гантелей одной рукой и одной ногой Это упражнение показывает, насколько хорошо ваше тело держит равновесие, а также бросает вызов груди, широчайшим и подколенным сухожилиям.Шаги: Встаньте на одну ногу, возьмитесь одной рукой за устойчивую поверхность спереди. Наклонитесь, опуская грудь, поднимите ногу противоположную от руки. В свободной руке возьмите гантель и потяните ее в сторону талии. Опустите гантель и вернитесь к старту. Сменить стороны. Повторения: сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Цель: это упражнение для всего тела, которое проверяет баланс вашего тела.

Преимущества тренировки груди

Выполнение тренировок груди дает множество преимуществ. Вот некоторые из них: Помогает улучшить осанку. Укрепляет и удлиняет мышцы груди, помогает улучшить дыхание. Создает больше мышц вокруг ткани груди и помогает обеспечить большую поддержку и подъем.Помогает в повседневных занятиях, таких как поднятие тяжестей, толкание, сжатие и многое другое. Тонизирует мышцы и придает им здоровый вид. Лучшая тренировка груди помогает сжигать больше калорий, делая вас стройнее и стройнее.

Недостатки тренировок груди

Нет серьезных недостатков тренировок груди. Отсутствие преимуществ может быть связано с неправильными тренировками (неправильная техника, неправильная осанка и т. Д.) Или неправильным выбором упражнений, которые задействуют не все мышцы груди.

Что можно и чего нельзя делать при тренировках груди

Что нужно делать Перед началом тренировки сделайте разминку. Работайте над всеми ангелами и мышцами груди. Упражнения на нижнюю и верхнюю части груди должны быть целенаправленными.Включите легкие тренировки в дополнение к тяжелой работе. Это помогает в полном объеме движений. Не привыкайте к определенному оборудованию, смешивайте и подбирайте упражнения. Не перетренируйтесь Не делайте слишком много жима лежа

Что необходимо для тренировки груди, если вы дома или в тренажерном зале?

Тренировки груди можно выполнять дома без какого-либо оборудования или с использованием простых гантелей. Вещи, необходимые для тренировки груди в тренажерном зале: Набор гантелей Тренировочная скамья Набор со штангой Подтягивающая штанга или рама Набор с гирями Гребной тренажер Фитнес-мяч Бинты и трубки, если вы выполняете реабилитационные упражнения.

Тренировка> Грудь и трицепс

Жим гантелей или штанги на горизонтальной скамье
  • 2 разогревающих подхода по 20 и 15 повторений ТЯЖЕЛЫЙ 5 подходов по 5 повторений
  • На следующей неделе через неделю выполняйте 4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, суперсет с мухами гантелей на наклонной скамье
  • Жим; 4 подхода по 20,10,8,15 повторений. Летит; 4sets 8-10reps
Аппарат для пресса грудью с нагрузкой на пластину или тренажер с шкивом, суперсет с отжиманиями или отжиманиями с поддержкой.
  • Пресс; 3 подхода по 20 повторений.Отжимания; 3 подхода до отказа
Кабельные мухи или суперсет на груди с отжиманиями
  • Мухи; 3 подхода по 12-15 повторений. Отжимания; 3 подхода до отказа
Отжимания на трицепс с надсетом скакалки с удлинением скакалки над головой.
Упражнение на грудь / дельты / пресс (каждое нажатие / вытягивание = 1)
  • Жим лежа 3×8
  • Тяга на трицепс на тросе 3×10 (ладони вверх)
  • 3×12 Incline DB Fly’s
  • 3×8 DB Front Raises
  • Super Set Burn Out 4×10 : (почти без отдыха)
  • Свенд-жим сидя + жим с жима лежа
  • Планка 5×20 плеч + вытягивание пальцев ног
Упражнение на грудь / ноги / трицепсы / икры:
  • Жим лежа на горизонтальной скамье (12-15 повторений)
  • Плоский Db Fly (12-15 повторений)
  • Приседания на ящик (12-15 повторений)
  • Сгибание ног (12-15 повторений)
  • Сгибание черепа (12-15 повторений)
  • Подъем на носки сидя (12-15 повторений)
  • Планка (12-15 повторений)
Упражнение на грудь / ноги / Трис:
  • Pec-dec (6-8 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье HS / db (6-8 повторений)
  • Выпады (6-8 повторений) повторений)
  • Подъемы / прыжки в силе (6-8 повторений)
  • Отжимания / отжимания лежа (6-8 повторений)
  • Жим ногами на носки dbl (6-8 повторений)
  • 902 05 Тренажер для нижней части спины (6-8 повторений)
Упражнение на грудь / трис / кора:
  • Жим лежа на горизонтальной скамье (12-15 повторений)
  • Жим лежа на горизонтальной скамье (12-15 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье (12-15 повторений)
  • Отжимания (12-15 повторений)
  • Отжимания (12-15 повторений)
  • Трицепс разгибание стоя (12-15 повторений)
  • Тренировки на поясницу (12-15 повторений)
Грудь / Трис / Основное упражнение 2:
  • Жим лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
  • Жим лежа на низком уровне (6-8 повторений)
  • Низкий перекрестный трос (6-8 повторений)
  • Узкий хват скамья (6-8 повторений)
  • Упражнения для черепа одиночные (6-8 повторений)
  • Упражнения на поясницу (6-8 повторений)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*