Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пульс при физических нагрузках таблица: Измерение частоты пульса в зависимости от физических нагрузок

Содержание

Измерение частоты пульса в зависимости от физических нагрузок

Измерение частоты пульса в зависимости от физических нагрузок

Спиридонова А.М. 1

1Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение "Специальная (коррекционная) средняя общеобразовательная школа №15" «Специальная (коррекционная) средняя

Огородов Ю.В. 1Сабирова Н.В. 1

1Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Специальная (коррекционная) средняя общеобразовательная школа № 15» город Чусовой Пермский край МБОУ «С(К)СОШ № 15»

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

Введение.

 

Многие девченки и мальчишки любят подвижные игры, кататься на велосипеде, бегать, прыгать, заниматься спортом. И мы заметили, что при больших физических нагрузках учащается сердцебиение, увеличивается частота дыхания. Одни ребята в спортивных играх более выносливы, другие меньше, кто то может пробежать дальше и быстрее, а некоторые нет.

Все органы нашего организма нуждаются в питательных веществах и кислороде. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы, сердце перекачивает кровь по сосудам, обогащая клетки кислородом и питательными веществами, выводя продукты жизнедеятельности. При активном движении потребность всех организмов в кислороде резко возрастает. Сердце получает сигнал о необходимости большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного количества кислорода.

Специалисты называют пульс зеркалом сердечно-сосудистой системы. Если пульс повышается или наоборот, снижается, это говорит о развитии или следствии уже развившегося патологического процесса в сердце. Поэтому в случае обнаружения отклонения показателей пульса от нормы, следует обратиться к врачу.

Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает человек, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.

Актуальность работы состоит в том, что измеряя частоту пульса при различных физических упражнений можно определить физическое состояние человека и его здоровье.

Цель исследования: найти при каких физических нагрузках будет наибольший пульс и скорость восстановления организма. Определить физическое состояние и здоровье испытуемых.

Задачи:

Изучить литературу о влиянии физических нагрузок на частоту пульса.

Провести функциональные пробы для определения индивидуального тренировочного пульса и работоспособности сердца.

Провести анализ на основе полученных данных.

Сделать выводы и дать рекомендации испытуемым.

Гипотеза исследования: Измеряя пульс после различных физических нагрузках можно определить физическое состояние человека и отклонения в сердечно-сосудистой системы.

Объект исследования: три ученика 6 класса МБОУ С(К)ОШ № 15 при различных физических нагрузках.

Предмет исследования: частота пульса.

Глава 1. Теоретическая часть.

1.1 Что такое пульс.

Пульс — это ритмичное колебание сосудистых стенок, соответствующее сердечным сокращениям. Пульс является одним из главных критериев оценки нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Этот показатель свидетельствует о ритмичности сердечных сокращений, их силе и наполнении кровеносного русла. Если ритмичность пульсового колебания нарушается, врач предполагает наличие патологии сердца.

Кроме ритмичности пульса, важна частота его колебаний. Частотой колебаний называют число пульсовых колебаний за одну минуту. У человека без нарушений сердечно-сосудистой системы, в спокойном психоэмоциональном и физическом состоянии такой показатель колеблется от 60 до 90 пульсовых волн в минуту.

Источник: https://serdce.guru/puls/puls-cheloveka/

Сведения о частоте сердечных сокращений (ЧСС) важны для любого человека, в независимости от состояния его здоровья и возраста. Пульс является показателем работы сердечной мышцы и организма в целом, так как по нему можно делать вывод о полноценности насыщения органов кислородом. При физических нагрузках, в стрессовой ситуации, при приеме лекарств данные о частоте сердцебиения могут помочь принять правильное решение при оказании помощи, необходимости или отказе от принятия лекарственных препаратов. Для желающих избавиться от лишнего веса так же нужно умение правильно измерить пульс, так как обменные процессы замедляются при его понижении.
Источник: https://cardiolog.online/simptomy/puls/kak-izmerit.html

Способы измерения пульса.

Наиболее распространенным методом считается измерение пульса на лучевой артерии. Она залегает на запястье со стороны ладони на два сантиметра ниже основания большого пальца. При пальпации человек почувствует углубление в виде борозды. В этой ямке проходит артерия, которая располагается ближе всего к коже. Такое расположение сосуда позволяет без затруднений почувствовать пульс человека.

Для измерения пульса на лучевой артерии необходимо выполнить следующие действия:

Расслабить руку, на которой производится замер пульса.

Расположить три пальца (указательный, средний и безымянный) в ямке, в которой залегает сосуд, так, чтоб человек отчетливо чувствовал пульсовую волну.

Открыть секундомер и засечь одну минуту, считая в это время количество колебаний сосуда.

Записать результаты.

Источник: https://serdce.guru/puls/puls-cheloveka/

В настоящее время существует множество приборов и устройств для определения частоты пульса. Предназначены для облегчения процесса контроля за частотой сердечных сокращений, как простым людям так и спортсменам. Первые подобные гаджеты для бытового использования начали выпускаться еще в 80-х годах. С тех пор они активно эксплуатируются спортсменами, которые хотят следить за работой собственного сердца, ведь это важно и с точки зрения здоровья, и для достижения максимальной эффективности тренировок. Источник:

https://gipertenziya.com/puls/pribor-dlya-izmereniya-pulsa.html

Приборы представлены на рынке сбыта в широком ассортименте. Для любых целей. Они отличаются друг от друга функциями, способами измерения, размерами, набором измеряемых показаний. Например, одни определяют только пульс, другие – для измерения сердцебиения, пульса и давления.

Источник: https://gipertenziya.com/puls/pribor-dlya-izmereniya-pulsa.html

Работа их основана на измерении электрических импульсов сердца в определенных местах тела (отведения). В современной клинической практике для регистрации ЭКГ используют различные системы отведений (то есть схемы прикрепления электродов): с конечностей, грудные отведения в различных конфигурациях и т.д. Для того чтобы измерить пульс, можно использовать любые отведения — на основании этого принципа были разработаны спортивные часы, умеющие определять пульс.

Сейчас самый распространённый способ измерения пульса это спомощью оптической плетизмографии. Принцип работы фотоплетизмографии заключается в регистрации сужения и расширения сосудов под воздействием кровотока. Фотоприемник определяет колебания, подсчитывает их количество за определенное время и полученное значение вставляет в формулу, после вычисления которой выводит на экран частоту пульса в ударах в минуту.

Источник: https://trashbox.ru/topics/120628/kak-rabotaet-opredelenie-pulsa-v-nosimyh-ustrojstvah

1.3 Норма показателей у человека.

Усредненное значение нормальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) у здорового взрослого человека варьирует в рамках 60-80 ударов в минуту. В покое ЧСС будет различной у людей разного пола, возраста, веса и телосложения, уровня физической подготовки, образа жизни.

У новорожденных частота сердечных сокращений в норме составляет от 120 до 140 ударов, к году ЧСС снижается до 110-120 ударов в минуту, к пяти - до 100, для детей 10-тилетнего возраста оптимальным показателем является частота 90 ударов в минуту. Для подростков, как и для людей в возрасте от 20-ти до 55-ти лет, среднее значение ЧСС - 75 ударов на минуту. Оптимальная частота сердечных сокращений для здорового пожилого человека - 80-90.

Немного быстрее сокращается сердце у женщин (в среднем на 5-10 ударов), особенно перед наступлением менструации. У спортсменов ЧСС может колебаться в районе 50-60 ударов в минуту, а для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, вариантом нормы может быть показатель в 100 сокращений в минуту.

Категория людей (возраст)

Ново- рожденные

3-6 мес.

0.5-1 год.

1-10 лет.

11 лет и выше

Проф. спортсмены

Показатели пульса (уд/мин)

100-150

90-120

80-120

70-130

60-100

40-60

Важно помнить, что несоответствие показателей ЧСС норме, при отсутствии подозрения на патологию, - это не повод для лишних переживаний, поскольку все люди разные, большую играют роль индивидуальные особенности организма. Частота сердечных сокращений на уровне 50 или, наоборот, 100-110 ударов в минуту для здорового взрослого человека формально уже считается отклонением, но если разумный врач после проведения исследований не обнаружит других признаков заболевания, то такую ЧСС можно считать индивидуальной особенностью организма, т. е. вариантом нормы в данном конкретном случае.

Показатель максимальной частоты сердечных сокращений используется в основном профессиональными спортсменами для определения оптимального режима тренировок. Точно определить максимальную допустимую нагрузку на сердце может только специалист, приблизительно посчитать его можно самостоятельно по формуле:

Для мужчин: 220 ударов минус возраст.

Для женщин: 226 ударов минус возраст.

При непрофессиональных занятиях спортом нормальной ЧСС является следующее значение - 2/3 значения, которое демонстрирует максимальная частота сердечных сокращений.

Частота сердечных сокращений - это важный показатель правильной работы сердца, который используется в медицине для диагностики различных заболеваний, в профессиональном и любительском спорте для определения нормальной интенсивности тренировок в каждом конкретном случае.

Источник: https://vashflebolog.com/diagnostics/pulse/chastota-serdechnyx-sokrashhenij.html

Пульс при физических нагрузках.

Возрастание частоты пульса при физических упражнениях объясняется возрастающей нагрузкой на сердце, которое чаще сокращается, благодаря чему увеличивается число пульсовых толчков. Становится понятным, что в случае нетренированного и неподготовленного к подобным нагрузкам организма, минимальные усилия вызовут выраженное учащение пульса. У опытных спортсменов частота сокращений миокарда и пульсации увеличивается незначительно даже при продолжительных интенсивных нагрузках.

Если человек не страдает заболеваниями сердца и сосудов, патологиями других внутренних органов, ему разрешены занятия спортом. Несмотря на учащение пульса во время тренировок, со временем удается добиться понижения его частоты и более легкого выполнения упражнений. Людям с кардиопатологиями показана только лечебная физкультура, направленная на нормализацию функционирования сердца.

Для выбора оптимальной интенсивности тренировок необходимо определить не только максимальный пульс (МП), но и подходящую для этого человека пульсовую зону, которых выделяют пять:

Начальная — подходит новичкам, которым на первых тренировках даются самые незначительные, постепенно увеличивающиеся, нагрузки. При этом пульсовая частота составляет не более 50 – 60% от МП. Со временем человек привыкает к таким нагрузкам, с легкостью выполняет упражнения и не ощущает учащения сердцебиения.

Фитнес — показана желающим сбросить вес, поскольку именно при характерной для нее частоте пульса, составляющей 60 -70% от МП, расщепляются жиры, нормализуется работа сердца, сосудов и органов дыхания.

Аэробная — пульс при тренировках колеблется в пределах 70 – 80% от МП, молекулы липидов практически не сжигаются, а вместо этого для получения энергии используется расщепление углеводов. Занятия в таком режиме способствуют улучшению состояния сосудистой системы, укреплению сердца, увеличения числа сосудов, повышение прочности и эластичности их стенок.

Анаэробная — частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает 90% от МП, нагрузки высокие, наблюдается поддержание прежнего уровня и дальнейшее укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Липиды полностью прекращают расщепляться, энергия получается за счет сжигания глюкозы.

Красная линия — ЧСС составляет 100% МП, рекомендована исключительно профессиональным спортсменам или с большой периодичностью.
Источники: https://lechimsosudy.com/normy-pulsa-vo-vremya-zanyatij-sportom/

Норма восстановления пульса после физических нагрузок.

Восстановление пульса после физической нагрузки может занимать от 2-3-х до 20-30 минут. Оптимальным показателем считается снижение ЧСС в течение первой минуты отдыха на 20%. Через 3 минуты пульс должен уменьшиться на 30%, через 5 минут — на 50%, через 10 минут — на 75% от максимального. У тренированных людей этот процесс протекает быстрее, у новичков дольше. Если восстановление занимает более 20 минут, значит нагрузка была подобрана неправильно и ее следует уменьшить.

Чтобы работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем восстанавливалась плавно, не рекомендуется прекращать физическую работу сразу. После физического упражнения следует уделить несколько минут ходьбе. Одновременно с этим делается дыхательная гимнастика. Это позволяет избежать резких скачков пульса и давления.

Источник:http://odavlenii.ru/puls/pri-fizicheskih-nagruzkah.html

Глава 2 Практическая работа: «Измерение пульса после физических нагрузок.»

Для осуществления практической части нашей исследовательской работы мы использовали прибор мобильная естественно-научная лаборатория «Лабдиск» фирмы «Globisens» для замера частоты сердечных сокращений и трех желающих для проведения эксперимента.

Методы проведения исследования:

1. Эксперимент.

2. Наблюдение.

Описание.

Проведение эксперимента.

Для проведения опытов по измерению частоты пульса в зависимости от физических нагрузок, пригласили трех желающих учеников 6 класса. Исходные данные: вес, возраст, расчетный максимальный пульс, пульс, который должен быть в состоянии покоя, занесены в таблицу 1 приложение 2.

Условно их обозначили номерами: «Первый», «Второй» и «Третий». Возраст испытуемых составляет 12 лет. Вес «Первого» испытуемого — 42 кг., «Второго» - 56 кг., «Третьего» - 34 кг. Расчетный максимальный пульс (МП), согласно источникам, для возраста 12 лет составляет 208 ударов в минуту. Минимальный пульс в состоянии покоя для 12 лет должен составлять 60 ударов в минуту, максимальный 100 ударов в минуту.

Испытуемые подвергались различным физическим нагрузкам — это челночный бег 9 м. по 4 раза, прыжки на скакалке 20 сек., 10 прыжков в высоту из упора сидя. Первые два упражнения являются нормативными для учащихся 6 классов, третье выбрано нами произвольно.

Частоту пульса в состоянии покоя измеряли до выполнения упражнения. После выполнения упражнений пульс фиксировали каждую секунду до восстановления состояния покоя. Показания снимали прибором «Лабдиск», который все данные автоматически заносил в таблицу, на основании их построены графики (см. приложения 1, 2 графики 1, 2, 3.).

Анализ полученных данных.

Ключевые результаты измерений частоты пульса можно увидеть в таблицах: для упражнения челночный бег 4 раза по 9 м. таблица 2 приложение 3, прыжки в высоту из упора сидя 10 раз - таблица 3 приложение 4, данные по прыжкам через скакалку 20 сек. в таблице 4 приложение 5.

Изучая графики восстановления пульса для «первого» испытуемого (см. график 1. приложение 1.) можно сказать следующее: Наиболее тяжелое упражнение для сердечно-сосудистой системы оказалось челночный бег. Частота ударов поднялась до 196 уд/мин., что составляет 94% от расчетного максимального (МП) и соответствует максимальной нагрузке. Пульс покоя был выше нормы и составлял 101 уд/мин., разница между этими показателями 87 уд/мин., время ушедшее на восстановление 101 сек. (см. таблицу 2. приложение 3.) Максимальный пульс после выполнения прыжков в высоту из упора сидя 158 уд/мин. и скакалки 160 уд/мин. Показатель примерно одинаковый и соответствует 76%, 77% от МП. Эта нагрузка аэробной зоны, что способствует повышению кардио выносливости испытуемого. Частота пульса в состоянии покоя была в норме, 71 уд/мин перед прыжками в высоту из упора сидя (см. таблицу 3. приложение 4.), 66 уд/мин. перед прыжками через скакалку (см. таблицу 4. приложение 5), разница между максимальным пульсом и покоем соответственно равна 87 уд/мин., 94 уд/мин. Однако время на восстановление было разное. После выполнения прыжков из упора сидя пульс восстановился за 46 сек. а после прыжков через скакалку — за 85 сек., разница составила почти в два раза, но это быстрее чем после челночного бега.

У «второго» испытуемого (см. график 2 приложение 1)пульс в состоянии покоя перед выполнением упражнений был примерно одинаковым и составлял от 96 уд/мин до 106 уд/мин (см. таблицы 2,3,4 приложение 3,4,5). После всех трех упражнений частота пульса поднялась приблизительно на один уровень и составляла от 158 уд/мин до 162 уд/мин, что соответствует 76%, 78% от МП. Это приравнивается к аэробной зоне нагрузок. Разница между максимальным пульсом и состоянием покоя, так же на одном уровне, однако время ушедшее на восстановление организма по упражнениям будет разное. Самое долгое восстановление у «второго» испытуемого было после скакалки и составляет 77 сек. (см. таблицу 4. приложение 5). Средний показатель в 52 сек. (см. таблицу 2. приложение 3.) наблюдали после выполнения упражнения челночный бег. Кривые восстановления пульса по результатам двух упражнений (график 2. приложение1.) равномерно опускаются, но после упражнения прыжки из упора сидя кривая не равномерная, наблюдались провалы, т. е. резкое снижение частоты пульса и такое же восстановление до прежнего уровня. Однако пульс восстановился за 38 сек. (см. таблицу 3. приложение 4.) и больше не поднимался, оставаясь на прежнем уровне. У «второго» испытуемого самые стабильные показатели частоты пульса и данные соответствуют средним показателям большинства людей.

Интересные данные получились у «третьего» испытуемого. Мы наблюдали очень высокий пульс в состоянии покоя и был на уровне от 120 уд/мин. до 128 уд/мин, что соответствует зоне легкой активности. Максимальный пульс после выполнения упражнений был следующий: для челночного бега - 181 уд/мин., что соответствует 87% от МП (см. таблицу 2. приложение 3.), прыжки из упора сидя - 146 уд/мин. 70% от МП (см. таблицу 3 приложение 4.), прыжки через скакалку — 178 уд/мин. 86% от МП (см. таблицу 4. приложение 5). Самая минимальная разница между максимальным пульсом и состоянием покоя будет при выполнении упражнения прыжки в высоту из упора сидя и соответствует 18 уд/мин. Однако при этом упражнении у испытуемого наблюдалась самое долгое время восстановления 92 сек. По остальным двум упражнениям максимальный пульс был на уровне анаэробной зоны. Быстрое восстановление организма было после челночного бега — 59 сек., средний показатель после скакалки, пульс восстановился за 73 сек. Кривые восстановления пульса у «третьего» испытуемого относительно ровные (см. график 3. приложение 2.), но после выполнения челночного бега на 35 секунде наблюдался провал, т. е. резкое снижение частоты пульса и восстановление его. Кривая упражнения прыжки из упора сидя более пологая, чем остальные. Испытуемый ведет очень подвижный образ жизни, постоянно бегает и прыгает, однако ни каким видом спорта спорта не занимается.

Заключение

По результатам проведённых функциональных проб в 6 классе мы сделали следующие выводы:

1. Пульс – вестник здоровья человека.

2. Пульс находится в прямой зависимости от сокращений сердца,

он даёт нам информацию о частоте работы сердца.

3. Во время физической нагрузки пульс учащается.

4. Различные упражнения влияют на пульс по разному у испытуемых.

5. В ответ на физическую нагрузку пульс сильнее учащается у обучающихся, не занимающихся спортом.

6. Испытуемые "первый" и "третий" данного класса не занимаются активно физкультурой и спортом. Долгое времяпрепровождение у компьютера, за учебным столом, выполняя домашние задания и т.д. для них послужило причиной снижения двигательной активности и ухудшения функциональной работоспособности сердца.

7. Испытуемый "второй" данного класса, наоборот, активно занимается физкультурой и спортом, что показывает его невысокая частота пульса после упражнений. Это не могло не сказаться на состоянии здоровья тренированного ученика, в том числе и на его работоспособности сердца. Следовательно, можно предположить, что спорт благотворно влияет на сердце.

8. Применяя современные устройства по измерению частоты пульса можно индивидуально подбирать физические нагрузки, регулировать их по скорости и продолжительности. Более точно подбирать время для восстановления организма, что благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе.

Источники:

1

http://odavlenii.ru/puls/pri-fizicheskih-nagruzkah.html

2

Алгоритм действий, как самостоятельно измерить пульс на руке, и можно ли получить результат за 10 секунд?

3

Пульсометр – прибор для измерения пульса

4

Нормы пульса во время занятий спортом

5

Пульс человека: нормальные показатели и отклонения от нормы

6

https://trashbox.ru/topics/120628/kak-rabotaet-opredelenie-pulsa-v-nosimyh-ustrojstvah

7

https://vashflebolog.com/diagnostics/pulse/chastota-serdechnyx-sokrashhenij.html

Приложение 1.

График 1. Восстановление пульса «Первого» испытуемого после выполнения упражнений.

График 2. Восстановление пульса «Второго» испытуемого после выполнения упражнений.

Приложение 2.

График 3. Восстановление пульса «Третьего» испытуемого после выполнения упражнений.

Таблица 1. Исходные данные испытуемых.

Показатели

«Первый» испытуемый

«Второй» испытуемый

«Третий» испытуемый

Возраст, лет.

12

12

12

Вес, кг.

42

56

34

Пол.

Мужской

Мужской

Мужской

Расчетный максимальный пульс, ударов в минуту

208

208

208

Норма частоты пульса в состоянии покоя, ударов в минуту

60-100

60-100

60-100

Приложение 3.

Таблица 2 Результаты частоты пульса испытуемых после выполнения упражнения, челночный бег 4 раза по 9 м.

Показатели

«Первый» испытуемый

«Второй» испытуемый

«Третий» испытуемый

1

2

3

4

Пульс до начало упражнения, ударов в минуту.

109

99

120

Процент от максимального пульса.

52%

48%

58%

Пульс после выполнения упражнения, ударов в минуту.

196

159

181

Процент от максимального пульса.

94%

76%

87%

Разность между пульсом после выполнения упражнения и до начала упражнения.

87

60

61

Время восстановления пульса до начального уровня, сек.

101

52

59

Приложение 4.

Таблица 3 Результаты частоты пульса испытуемых после выполнения упражнения, прыжки в высоту из упора сидя 10 раз.

Показатели

«Первый» испытуемый

«Второй» испытуемый

«Третий» испытуемый

1

2

3

4

Пульс до начало упражнения, ударов в минуту.

71

96

128

Процент от максимального пульса.

34%

46%

62%

Пульс после выполнения упражнения, ударов в минуту.

158

158

146

Процент от максимального пульса.

76%

76%

70%

Разность между пульсом после выполнения упражнения и до начала упражнения.

87

62

18

Время восстановления пульса до начального уровня, сек.

46

38

92

Приложение 5.

Таблица 4. Результаты частоты пульса испытуемых после выполнения упражнения, прыжки через скакалку 20 сек.

Показатели

«Первый» испытуемый

«Второй» испытуемый

«Третий» испытуемый

1

2

3

4

Пульс до начало упражнения, ударов в минуту.

66

106

126

Процент от максимального пульса.

32%

51%

61%

Пульс после выполнения упражнения, ударов в минуту.

160

162

178

Процент от максимального пульса.

77%

78%

86%

Разность между пульсом после выполнения упражнения и до начала упражнения.

94

56

52

Время восстановления пульса до начального уровня, сек.

85

77

73

Просмотров работы: 5463

экг с нагрузкой

экг с нагрузкой

ЭКГ с нагрузкой - проба Мартинэ (20 приседаний за 30 сек.). 

Функциональная проба –  часть комплексной методики врачебного контроля лиц, занимающихся физической культурой и спортом, а также при поступлении в ряд учебных заведений. Применение таких проб необходимо для характеристики функционального состояния организма занимающегося и его тренированности.

Пробу с физической нагрузкой желательно проводить утром натощак. За три часа до проведения пробы так же следует исключить курение, употребление напитков с кофеином и алкоголем. На обследование необходимо приходить в удобной одежде.

Проба с физической нагрузкой в виде пробы Мартинэ (20 приседаний) проводится в дополнение к основной ЭКГ для оценки устойчивости сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке и процессов восстановления её деятельности после прекращения нагрузки. Это обследование может проводиться, как в рамках общей диспансеризации, так и для оценки динамики в процессе лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо этого данное обследование назначается лицам при профотборе на работу, требующую высокую физическую нагрузку. 

Как проходит диагностическое обследование:

  • Сначала выполняют ЭКГ в покое.
  • Затем выполняется физическая нагрузка - проба Мартинэ (20 приседаний за 30 сек.).
  • После выполненной нагрузки регистрируют ЭКГ сразу после выполнения нагрузки, а затем - через 3 мин. отдыха. Анализируют величину изменений показателей сразу после работы в сравнении с покоем, длительность и характер восстановления. 

Оценка результата. При хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы изменение ЧСС и пульсового давления на пробу Мартинэ не превышает 50...80 % от цифр покоя. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в % . Например, пульс исходный 60 уд./мин., после 20 приседаний 81 уд./мин., поэтому (81–60) : 60 ґ 100 = 35%.

Восстановление длится не более 3-5 минут. Тренированный организм при этом проявляет признаки экономизации деятельности сердечно-сосудистой системы и в покое, и в нагрузке.

Восстановление пульса после нагрузки. Для характеристики восстановительного периода после выполнения 20 приседаний за 30 с на 3-й мин. восстановления выполняется ЭКГ, по величине разности ЧСС до нагрузки и в восстановительном периоде оценивается способность сердечно-сосудистой системы к восстановлению

Результаты функциональных проб оцениваются в сопоставлении с другими данными врачебного контроля. Нередко неблагоприятные реакции на нагрузку при проведении функциональной пробы являются наиболее ранним признаком ухудшения функционального состояния, связанного с заболеванием, переутомлением, перетренированностью.

 

Сравнительная характеристика показателей кардиореспираторной системы спортсменов и лиц, не занимающихся спортом, в условиях северного промышленного города

%PDF-1.5 % 1 0 obj > endobj 5 0 obj /Creator (PScript5.dll Version 5.2) /Author /Keywords /Producer (Acrobat Distiller 6.0 \(Windows\)) >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > endobj 4 0 obj > stream Информационно-библиотечный центр ТюмГУ

  • Сравнительная характеристика показателей кардиореспираторной системы спортсменов и лиц, не занимающихся спортом, в условиях северного промышленного города
  • ПОГОНЫШЕВА Ирина Александровна
  • endstream endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > endobj 12 0 obj > endobj 13 0 obj > endobj 14 0 obj > endobj 15 0 obj > endobj 16 0 obj > endobj 17 0 obj > endobj 18 0 obj > endobj 19 0 obj > endobj 20 0 obj > endobj 21 0 obj > endobj 22 0 obj > endobj 23 0 obj > endobj 24 0 obj > endobj 25 0 obj > endobj 26 0 obj > endobj 27 0 obj > endobj 28 0 obj > endobj 29 0 obj > endobj 30 0 obj > endobj 31 0 obj > endobj 32 0 obj > endobj 33 0 obj > endobj 34 0 obj > endobj 35 0 obj > stream HWn#7+ "A A\7#IO)^d[@`-ѵj鯿ioL ~P[v`&ea砇orM8|(lfLC QkmS+>k.u廻/ޚ'f=Z{7K/FCu%[ 3OsT

    Пульс при физических нагрузках: показатели нормы

    Пульс – значение, указывающее, сколько раз в минуту сокращается сердце, перекачивая кровь по сосудам. Данный показатель может многое сказать о состоянии здоровья человека, при этом он обычно изменяется под воздействием различных внешних факторов. Норма пульса при физических нагрузках обычно отличается от нормальных значений.

    Содержание:

    Статьи по теме:

    В спокойном состоянии нормой пульса обычно называют значение в диапазоне 60–90 ударов в минуту, причем для здорового взрослого человека наиболее оптимальным показателем будет число между 60 и 75 ударами. Стоит помнить, что ритм сердца постоянно изменяется из-за внешних воздействий – при умственном и эмоциональном напряжении он также может ускоряться даже у абсолютно здорового человека.

    При этом не следует забывать о возрастном факторе. У детей пульс обычно достаточно быстрый – выше, чем у здорового взрослого человека. Он может быть крайне нестабилен во время полового созревания из-за колебаний гормонов и роста организма.

    У людей старшего возраста, после 45–50 лет, в зависимости от состояния здоровья нормальные показатели пульса также начинают расти. На каждые десять лет жизни в целом можно прибавить по 5 пунктов. Поэтому пожилым людям всегда советуют чаще наблюдаться у кардиолога, поскольку из-за старения организма повышается вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

    У женщин в среднем показатели ритма сердца немного выше, чем у мужчин. Это связано с некоторыми физиологическими особенностями женского организма – у большинства представительниц прекрасного пола размеры сердечной мышцы немного выше, чем у среднестатистического мужчины. При физических нагрузках эта разница в показателях обычно сохраняется.

    Пульс при нагрузке у детей всегда будет выше, чем у взрослого. В среднем у ребенка показатели ритма сердца увеличены, поскольку детский организм развивается и сердце ребенка меньше, чем у  взрослого человека.

    Почему учащается при нагрузках?

    Увеличение показателей происходит потому, что на сердце повышается давление. Физические упражнения заставляют сердечную мышцу работать усерднее, из-за чего возрастает показатель пульса. Стоит учитывать, что чем меньше организм подвергается различным физических нагрузкам и чем меньше к ним подготовлен, тем быстрее и сильнее будет ускоряться ритм сердца при малейших усилиях.

    У спортсменов, особенно профессионалов, пульс обычно возрастает несильно. Порой ритм сердца у них сохраняется практически такой же, как в состоянии покоя. Это говорит о том, что сердечная мышца достаточно натренирована, чтобы переносить даже тяжелые нагрузки.

    Более того, у спортивных людей зачастую диагностируют брадикардию – постоянно заниженный пульс. При сердечной гипертрофии это может быть вариантом нормы – все зависит от состояния спортсмена в целом. Если при брадикардии не возникает неприятных ощущений и она не влияет на жизнедеятельность, ее можно считать нормальным состоянием.

    У человека со средним здоровьем ритм сердца при физической активности всегда будет возрастать. Однако если нет противопоказаний и других патологий, то при постоянных здоровых физических нагрузках сердечную мышцу можно укрепить. Тогда физические упражнения будут переноситься гораздо легче.

    У лиц, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, пульс в большинстве случае возрастает гораздо сильнее, чем у здорового человека. Это связано с тем, что сердечно-сосудистая система и без того работает с нарушениями, нагрузка на нее изначально выше. Поэтому людям с сердечными заболеваниями советуют избегать повышенных нагрузок – любые упражнения для них ограничены. Людям с подобными патологиями обычно позволяется только лечебная гимнастика, которая позволяет наладить нормальную работу сердца и сосудов.

    Важно! Занимаясь спортом неправильно, не рассчитывая свои силы верно, можно спровоцировать развитие гипертонии даже при изначально полностью здоровой сердечно-сосудистой системе.

    Таблица нормальных показателей пульса

    В целом, у здорового взрослого человека пульс при различных физических нагрузках пульс поднимается до 90–110 ударов в минуту, возможны немного завышенные показатели. При этом учащение ритма сердца заметно, возникает повышенная потливость, краснеют кожные покровы, но каких-либо тяжелых симптомов тахикардии наблюдаться не должно.

    Свои тонкости могут возникать в зависимости от возраста человека. Стоит рассмотреть таблицу нормы пульса при нагрузке по возрасту – по ней будет гораздо проще ориентироваться.

    Возраст Пульс в нормальном состоянии, ударов в минуту Пульс при нагрузке, ударов в минуту
    16–20 лет 60–90 130–160
    20–30 лет 60–70 127–155
    30–40 лет 65–70 125–150
    40–50 лет 65–80 120–140
    50–60 лет 70–80 105–130
    65 лет и старше 75–85 100–120

    Это основные изменения тренировочного пульса, происходящие с возрастом. Можно отметить, что показатели нормального ритма сердца обычно возрастают в зависимости от возраста человека, при этом значения пульса при нагрузке немного понижаются.

    У ребенка восьми лет и вплоть до начала переходного возраста показатели ритма сердца при нагрузке могут доходить до 130–180 ударов в минуту. Для детей в этом возрасте крайне важно заниматься физическими упражнениями, пока есть возможность в полной мере укрепить сердечную мышцу и кровеносную систему в целом.

    Важно! Если во время физических нагрузок наблюдается сильное недомогание, начинает кружиться голова, возникают другие симптомы сильной тахикардии, то следует прекратить занятия.

    Порой при неправильно подобранных физических упражнениях, при чрезмерной нагрузке или уже существующих проблемах со здоровьем, пульс может подскочить настолько резко и сильно, что возникнут некоторые симптомы тяжелой тахикардии. Если появляются следующие признаки, нужно обязательно прекратить нагрузку, а при очень тяжелом состоянии обратиться к врачу:

    • головокружение, головная боль, одышка;
    • сильная тошнота, нарушения координации движений;
    • «звездочки», «мушки» перед глазами, возникновение предобморочного состояния.

    При возникновении подобных симптомов нужно обязательно прекратить занятия и успокоиться. Не советуют садиться – это может только ухудшить состояние. Пока ритм сердца не успокоиться, советуют медленным шагом походить, глубоко дыша. Во время хождения можно поделать такое упражнение, которое помогает восстановить дыхание: на каждый вздох поднимать обе руки вверх маховыми движениями, на выдохе опускать.

    Чтобы подобного состояния не возникало, нужно выбирать себе подходящий вид спорта, соответствующий уровню физической подготовки, начинать упражнения не спеша. Людям, у которых уже диагностировали тахикардию или другое заболевание сердца и сосудов, перед занятиями спортом нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

    Статьи - Правила дозирования нагрузок

    Основным критерием дозирования физических нагрузок и контроля за тренированностью является частота сердечных сокращений (ЧСС) или частота пульса, соответствующая определенному возрасту.

    Можно воспользоваться формулой:

    220 – (возраст в годах) = (максимальный возрастной пульс)

    Индивидуальный возрастной тренировочный пульс равен

    (220 - возраст) х (% от максимального возрастного пульса)


    При оздоровительных физических тренировках для безопасности и обеспечения тренирующего эффекта следует на первом этапе тренировочного курса доводить частоту пульса до 55-65% от максимального возрастного. На этой частоте пульса следует продолжать тренироваться от 4-х до 8-ми недель.

    При удовлетворительной переносимости физических нагрузок можно переходить на следующий этап, равный 65-75% от максимального возрастного пульса.

    Наконец, через 15-16 недель при достаточной переносимости физических нагрузок можно переходить на следующий этап, равный 75-85% от максимального возрастного пульса.

    Переход с этапа на этап тренировочного курса зависит от пола, возраста, состояния здоровья и индивидуальной реакции на нагрузки.

    Конкретный пример



    Мужчина 45 лет начинает регулярные занятия на тренажере.

    Его максимальный возрастной пульс:

    220 - 45 = 175 ударов в минуту.


    • На первом этапе следует доводить частоту пульса до 175 х 0,65 = 113,75 или 114.
    • На следующем этапе следует доводить пульс до уровня 175 х 0,75 = 131,25 или 131.
    • Наконец, на третьем этапе:175 х 0,85 = 148,75 или 149.

    Чем выше величина пульса, тем меньше время тренировки и, наоборот, чем меньше величина тренировочного пульса, тем больше времени требуется для достижения эффекта. Рост тренированности физических качеств (силы, ловкости, гибкости и выносливости) обеспечивается либо увеличением времени действия нагрузки, либо увеличением мощности нагрузки, либо и тем, и другим.

    Таким образом, можно по восходящей поднимать уровень тренированности, варьируя длительность и мощность нагрузки.

    Каждый этап в первые дни должен продолжаться примерно 10-15 минут по достижении оптимальной частоты пульса. Постепенно это время можно увеличивать до 30-50 минут. Прекращение физической нагрузки во время тренировки обязательно проводить постепенно в режиме ступенеобразно уменьшающейся мощности нагрузки.

    Рассчитать темп физической нагрузки (или интенсивность) можно по формуле:

    ЧСС тренировочная = ЧСС покоя х (ЧСС максимальная или субмаксимальная - ЧСС покоя) х 0.5

    Таблица. ПРИБЛИЗИТЕЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ (ЧСС В 1 МИН.) НА РАЗНЫХ УРОВНЯХ АЭРОБНОЙ СПОСОБНОСТИ

    Аэробная способность (% от максимального потребления кислорода, МПК)

    ВОЗРАСТ, ГОДА

    20-29

    30-39

    40-49

    50-59

    60-69

    муж

    жен

    муж

    жен

    муж

    жен

    муж

    жен

    муж

    жен

    40

    60

    75

    100 (max)

    115

    141

    161

    195

    112

    148

    167

    198

    115

    138

    156

    187

    120

    143

    160

    189

    115

    136

    152

    178

    117

    138

    154

    179

    111

    131

    145

    170

    113

    134

    145

    171

    110

    127

    140

    162

    112

    130

    142

    161


    Перед началом физических тренировок, затем при переходе на каждый следующий этап физических тренировок, а затем не реже, чем каждые полгода регулярных тренировок необходимо определять уровень тренированности выносливости и функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Это можно определить при проведении на велоэргометре или тредмиле (беговой дорожке) пробу с дозированной физической нагрузкой под контролем электрокардиограммы.

    Следующим критерием дозирования физических нагрузок является уровень физической работоспособности или толерантность к физическим нагрузкам.

    Физическая работоспособность (ФРС) - это индивидуальная возможность человека совершать механическую работу достаточно долго и без утомления.



    Физическая работоспособность, определяемая либо по объему выполненной работы, либо по специальной формуле является количественным методом оценки выносливости. Практически ФРС - это возможность отдельного человека реализовать потенциальную способность к совершению работы. Поэтому ФРС отражает состояние функциональных систем организма на конкретный момент.

    • ступенчатая прерывистая проба с физической нагрузкой по тесту PWC с расчетом ФРС по формуле:

    PWCх = N1 + (N2-N1)(ЧССх - ЧСС1)/(ЧСС2 - ЧСС1), где:

    PWCx (PhysicalWorkingCapacity) ФРС - при изменяющейся с возрастом ЧСС;

    N1 и N2 - мощность первой и второй ступени нагрузки;

    ЧСС1 и ЧСС2 - это ЧСС после первой и второй ступени нагрузки;

    ЧССх - это ЧСС, составляющая 50-85% от максимального его значения для соответствующего возраста и определяемая по формуле:

    (220 - возраст) х (50… 85)%.

    Проба состоит из двух ступеней нагрузки длительностью по 5 минут и трехминутного отдыха между ними. Мощность первой нагрузки стандартна и рассчитывается следующим образом:

    • у здоровых нетренированных мужчин - это 1 ватт или 6 кгм/мин. на 1 кг веса, у женщин - 0,5 ватт или 3 кгм/мин. на 1 кг веса;
    • у мужчин с заболеваниями сердечно-сосудистой системы мощность первой нагрузки равна 0,5 ватт или 3 кгм/мин. на 1 кг веса, а у женщин - 0,25 ватт или 1,5 кгм/мин. на 1 кг веса.

    Мощность второй ступени нагрузки определяется с учетом мощности первой ступени нагрузки и ЧСС после первой ступени нагрузки и рассчитывается по формуле:

    N2 = N1 [1 + (ЧССх - ЧСС1)/(ЧСС1 - ЧССо)]

    где ЧССо - это ЧСС в покое (исходная).

    Данная методика строго индивидуальна и незаменима при определении функционального состояния сердечно-сосудистой системы в конкретный момент, допустимого уровня физической активности, этапного контроля при физических тренировках, перспективности различных тренировочных программ и эффективности тренировочного процесса.

    Стандартная ступенчатая непрерывно возрастающая проба с физической нагрузкой с расчетом ФРС по объему выполненной работы (a А), двойного произведения (ДП) и определением толерантности к физической нагрузке.

    • Оценка ФРС по стандартной пробе:

    ФРС a А = (время первой ступени) х (мощность первой ступени) + (время второй ступени) х (мощность второй ступени)+ ...

    Первая ступень = 25 ватт, на каждой последующей ступени мощность нагрузки увеличивается на 25 ватт. Каждая ступень нагрузки по времени = от 3-х до 5-ти минут. Критерии прекращения пробы - это достижение субмаксимального уровня (50-85%) и комплекс клинических и электрокардиографических показателей прекращения пробы.

    • ДП = (максимальная ЧСС) х (максимальная систолическое артериальное давление (САД)) / 100

    - характеризует потребление кислорода и является косвенным показателем ФРС. Чем выше тренированность человека, тем меньше величина ДП, т.е. физическая нагрузка выполняется при меньшей потребности миокардов в кислороде за счет более редкого ЧСС и меньшего повышения САД.

    Данная методика незаменима для диагностики наличия ишемической болезни сердца и определения индивидуальной толерантности к физической нагрузке у больных с ИБС и (или) для определения пороговой нагрузки, вызывающей ухудшение функциональной деятельности сердечно-сосудистой системы.

    Оценка функционального состояния организма спасателя

    Уровень функционального состояния организма спасателя можно определить с помощью функциональных проб и тестов.
    Функциональная проба - способ определения степени влияния на организм дозированной физической нагрузки. Проба имеет значение для оценки функционального состояния систем организма, степени приспособляемости организма к физическим нагрузкам для определения их оптимального объема и интенсивности, а также для выявления отклонений, связанных с нарушением методики учебно-тренировочного процесса.


    Исследование сердечно-сосудистой системы и оценка физической работоспособности.

    Оценить уровень функционального состояния сердечно-сосудистой системы можно с помощью различных функциональных проб.
    Одномоментная проба. Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем замеряют ЧСС за одну минуту. Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд из исходного положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При приседании руки выносят вперед, а при выпрямлении возвращают в исходное положение. После выполнения приседаний посчитывают ЧСС в течение одной минуты.
    При оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в процентах. Величина до 20% означает отличную реакцию сердечно-сосудистой системы на нагрузку, от 21 до 40 % - хорошую; от 41 до 65% -удовлетворительную; от 66 до 75% - плохую; от 76 и более - очень плохую.
    Индекс Рюффье. Для оценки деятельности сердечно-сосудистой системы можно пользоваться пробой Рюффье. После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 10с (Р1), затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 10 с (Р2) и через минуту (РЗ) после нагрузки. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле:

    Оценка работоспособности сердца: индекс Рюффье
    0 - атлетическое сердце
    0,1-5 -"отлично" (очень хорошее сердце)
    5,1 - 10 - "хорошо" (хорошее сердце)
    10,1 - 15 - "удовлетворительно" (сердечная недостаточность)
    15,1 - 20 - "плохо" (сердечная недостаточность сильной степени).
    Тест не рекомендуется выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.


    Исследование и оценка функционального состояния нервной системы.

    Главная функция нервной системы состоит в быстрой и точной передаче информации. О психическом состоянии человека можно судить по результатам исследования ЦНС и анализаторов.
    Ортостатическая проба. Проверить состояние ЦНС можно при помощи ортостатической пробы, отражающей возбудимость нервной системы. Подсчитывается пульс в положении лежа после 5-10 мин отдыха, далее надо встать и измерить пульс в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 минуту определяется состояние ЦНС. Возбудимость ЦНС: слабая - 0-6, нормальная - 7-12, живая 13-18, повышенная 19-24 уд/ мин.
    Кожно-сосудистая реакция. Представление о функции нервной вегетативной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом (неотточенный конец карандаша) с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая - возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый или красный демограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).
    Тест Яроцкого. Тест Яроцкого позволяет определить порог чувствительности вестибулярного анализатора. Тест выполняется в исходном положении стоя с закрытыми глазами, при этом обследуемый по команде начинает вращательные движения головой в быстром темпе. Фиксируется время вращения головой до потери обследуемым равновесия. У здоровых лиц время сохранения равновесия в среднем 28 с, у тренированных спортсменов - 90 с и более. Порог уровня чувствительности вестибулярного анализатора в основном зависит от наследственности, но под влиянием тренировки его можно повысить.
    Пальцево-носовая проба. Обследуемому предлагается дотронуться указательным пальцем до кончика носа с открытыми, а затем - с закрытыми глазами. В норме отмечается попадание, дотрагивание до кончика носа. При травмах головного мозга, неврозах (переутомлении, перетренированности) и других функциональных состояниях отмечается промахивание (непопадание), дрожание (тремор) указательного пальца или кисти.


    Исследование и оценка функционального состояния дыхательной системы.

    Для определения состояния дыхательной системы и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом используют следующую пробу.

    Проба Серкина. После 5-минутного отдыха сидя определяется время задержки дыхания на вдохе в положении сидя (первая фаза). Во второй фазе выполняется 20 приседаний за 30 с. и повторяется задержка дыхания на вдохе стоя. В третьей фазе после отдыха стоя в течение одной минуты определяется время задержки дыхания на вдохе сидя (повторяется первая фаза) Результаты можно оценить по таблице 1.

    Таблица 1. Оценка результатов пробы Серкина, секунд

    Оценка общей выносливости человека.


    Контроль за общей выносливостью осуществляется с помощью контрольных упражнений 2-х типов: преодоления средней, длинной дистанции или преодоления возможно большего расстояния за определенное время. Примерами этих упражнений являются: бег и кросс на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000м; плавание на 200.400, 500 м, бег 12 мин.

    Наиболее обоснованы оценки общей выносливости по тесту К. Купера. Это 12-ти минутный бег с преодолением максимального расстояния (км.) (таблица 2):


    Таблица 2. Оценка физической работоспособности разных возрастных групп по результатам 12-минутного теста в беге.

    Врачебный контроль за занимающимися оздоровительной физкультурой

    Вопросы использования физических нагрузок в рамках широко развернутого движения за здоровый образ жизни должны быть всегда в сфере внимания практического врача.

    Иллюстративным примером эффективности превентивной (профилактической) медицины является результат развернутых в США за период с 1968 по 1977 годы предупредительных мер. Они позволили снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 23%, от инсультов на 36%, от гипертонии на 48%. Продолжительность жизни американцев за 8 лет увеличилась на 2,7 года, что почти в три раза превышает рост этого показателя за любое предшествующее десятилетие.

    Полученные успехи связывают с целым комплексом мер: умеренностью в питании, ограничением холестерина в продуктах питания, с регулярным измерением артериального давления и веса тела, люди стали меньше курить, многие начали распознавать в себе признаки стресса и лучше с ними справляться. Но главной причиной успеха ученые считают приверженность населения к аэробным тренировкам. Число регулярно занимающихся с 25% в 1968 г. возросло в США до 47% в 1977 г. эти исследования являются убедительным примером огромных возможностей профилактической медицины.

    Основной целью физических тренировок является улучшение состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, а также других систем организма путем максимальной активизации их функциональных резервов.

    Чтобы определить приспособляемость к физической нагрузке практически здорового человека нужно провести простейшую пробу: выполняется 20 глубоких и равномерных присе­даний за 30 секунд (приседая — вытягивать руки впе­ред, вставая — опускать). Но сначала надо отдохнуть 3—5 минут. После этого определяйте частоту пульса 10 секундными интервалами. Получив 3—4 одинаковых или отличающихся на один удар значения, подсчет следует прекратить. Выполните 20 приседаний, сразу сядьте и сосчитайте пульс 10 секундными интервалами в течение трех минут. Если пульс восстановится к кон­цу первой минуты, приспособляемость к нагрузке — отличная, на второй — хорошая, на третьей — удовлет­ворительная. Обычно пульс при такой пробе учащается не более чем на 50—70 процентов от исходной величи­ны. Если в течение 3 минут пульс не восстанавливает­ся, приспособляемость к нагрузке оценивается как неу­довлетворительная. Может быть учащение пульса на 80 процентов и более по сравнению с исходной величиной, что также указывает на снижение функционального со­стояния сердечно-сосудистой системы.

    Измерения пульса хо­рошо дополнить данными АД, которые определяете в покое до выполнения пробы и в восстановительном пе­риоде на первой, второй и третьей минуте после выпол­нения ее. В норме АД должно восстанавливаться до ис­ходных величин не позднее третьей минуты восстано­вительного периода, при хорошей приспособляемости к нагрузке это происходит раньше.

    Проба с приседаниями рекомендуется лишь начина­ющим физкультурникам (или тем, кто возобновил за­нятия после длительных перерывов). Более подготов­ленным лицам можно использовать и более нагрузоч­ную пробу — двухминутный (для юношей и женщин) и трехминутный (для мужчин) бег на месте в умеренном темпе (180 шагов в минуту) с высоким подниманием бедра. Если при этом пульс учащается более чем на 100 процентов и восстанавливается на второй-третьей ми­нуте, приспособляемость к нагрузке — отличная, на четвертой — хорошая, на пятой — удовлетворитель­ная. Увеличение пульса больше чем в два раза и не восстановление его в течение пяти минут свидетель­ствуют о плохой приспособляемости. В норме АД после двух-трех минутного бега на месте восстанав­ливается до исходной величины не позднее пятой минуты восстановительного периода (при хорошей приспособляемости к нагрузке — на четвертой или да­же на третьей минуте).

    По мере улучшения функционального состояния приспособляемость к нагрузке улучшается, что выра­жается в относительно меньшем учащении пульса и меньшем повышении максимального АД после пробы, а также в сокращении времени восстановления этих показателей.

    Тест Руфье представляет собой довольно значитель­ную нагрузку. У бегуна в положении сидя (после пяти минутного отдыха) измеряют пульс (Р1), затем он вы­полняет 30 приседаний за 30 секунд, после чего сразу же в положении стоя измеряется пульс (Р2). Затем ис­пытуемый отдыхает сидя одну минуту, и вновь подсчи­тывается пульс (Рз) Все подсчеты проводятся в 15-ти секундные интервалы. Величина индекса Руфье вычис­ляется по формуле:

    J = (4 х (P1 + Р2 + Р3) — 200) / 10

    При величине индекса меньше 0 приспособляемость к нагрузке оценивается как отличная, 0—5 — хоро­шая, 6—10 — посредственная, 11—15 — слабая, боль­ше 15 — неудовлетворительная.

    Ортостатическая проба дает важную информацию о состоянии механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы, а также о соответствии задаваемой трениро­вочной нагрузки функциональному состоянию физ­культурника. Она заключается в переводе тела из го­ризонтального в вертикальное положение.

    В норме у хорошо подготовленных физкультурников при ортостатической пробе систолическое давление незначительно уменьшается (на 3-6 мм рт.ст.) или совсем не изменяется, а диастолическое повышается в пределах 10-15% по отношению к его величине в горизонтальном положении тела. Учащение пульса не превышает 20 ударов в минуту у мужчин и 25 – у женщин. Более выраженная реакция на ортостатическую пробу может наблюдаться у детей.

    Здоровые, физически нетренированные люди по результатам любого из названных способов тестирования в 60% случаев оказываются в «плохой» или «очень плохой» группе, хотя и не считают себя больными. «Хорошую» или «отличную» оценку получают только лица, ведущие здоровый образ жизни, занимающиеся  аэробными тренировками и не имеющие лишнего веса.

    В ряде случаев, например, из-за слабости мышц, болей в нижних конечностей (у лиц старшего возраста) пробу с 20 приседаниями провести не удается. В этих случаях для ориентировочной оценки функции кардио-респираторной системы показаны простые, общедоступные, хотя и не точно дозируемые физические нагрузки: медленный бег (иногда даже с опорой руками на спинку стула или подоконник), двух-трех минутная ходьба в доступном для человека темпе, комплекс легкой гимнастики. Появившиеся при этом неадекватности реакции могут дать полезную информацию в отношении лиц со сниженными резервными возможностями.

    - Физические тренировки должны строго индивидуализироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовленности человека. Их объем и методика определяются с учетом особенностей трудовой деятельности и связанных с ней энергетических затрат. Такой подход позволяет нивелировать функ­циональные нарушения, связанные с трудовым процессом: пере­грузку одних мышечных групп при недогрузке других, нарушение осанки и другие отклонения, вызванные однообразной работой.

    Суточные энергетические затраты на мышечную работу долж­ны быть в пределах 5000—20000 кДж (1200—4800 ккал), опти­мально — 6300—12 500 кДж (1500—3000 ккал). Величина энерге­тических затрат на физическую работу 5000 кДж (1200 ккал) в сутки минимальна для обеспечения нормального функционирова­ния организма. Труд, требующий расхода энергии более 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, является очень тяжелым.

    Физические тренировки у лиц разных профессий должны стро­иться так, чтобы энергетические затраты, связанные с физической культурой и спортом, находились в соответствии с трудовыми за­тратами энергии. Суммарный расход энергии на трудовые процес­сы, физкультуру и активный отдых должен быть в оптимальных пределах 8400—12500 кДж (2000—3000 ккал) в сутки. Естествен­но, у лиц, занятых тяжелым физическим трудом с энергетическими затратами в пределах 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, физиче­ская культура и активный отдых не должны сопровождаться боль­шими "дополнительными затратами энергии. В этом случае их основная задача — устранение неравномерности развития мышеч­ной системы человека, обусловленной спецификой труда. В то же время представителям различных видов умственного или легкого физического труда с энергетическими затратами 3350—3800 кДж (800—900 ккал) в сутки для достижения и поддержания хорошего физического состояния необходимы интенсивные физические тре­нировки с высокими энергетическими затратами.

    Далее в таблице 1 приведены классификации различных видов труда, причем указаны энергетические затраты на различные виды деятельности человека, включая и занятия спортом. С помощью этих данных можно ориентировочно опреде­лить индивидуальный оптимальный объем энергетических затрат при физических тренировках.

    Таблица 1.

    Вид деятельности

    Расход энергии

    кД ж/мин

    ккал/мип

    Повседневная активность, включая траты в больничных условиях

    Сон

    3,4—5

    0,8—1,2

    Отдых лежа

    3,8— 5,5

    0,9—1,3

    Отдых сидя

    5,9—7,1

    1,4—1,7

    Отдых стоя

    7,1—8

    1,7—1,9

    Личная гигиена (одевание, умывание и др.)

    7,1 — 10,1

    1,7—2,4

    Прием пищи

    5,9—6,7

    1,4—1,6

    Прием душа

    17,6

    4,2

    Беседа сидя

    6,3-7,6

    1,5—1,8

    Беседа стоя

    7,6—8,4

    1,8—2

    Ходьба 3 км/ч

    12,2—14,7

    2,9—3,5

    Ходьба 5 км/ч

    18,9—23,5

    4,5—5,6

    Подъем в гору (с уклоном 5) со скоростью 3 км/ч

    18,9

    4,5

    Подъем по лестнице

    35,3—39,1

    8,4—9,3

    Спуск по лестнице

    11,8—16,4

    2,8—3,9

    Передвижение в кресле на колесах

    10,1

    2,4

    Пребывание на стульчаке у кровати

    15,1

    3,6

    Пользование подкладным судном

    19,7

    4,7

    Передвижение на костылях

    33,6

    8

    Домашняя работа

    Шитье ручное или на машине

    5,5—6,7

    1,3—1,6

    Чистка обуви, картофеля

    8,8—12,6

    2,1-3

    Стирка мелких вещей

    12,6—17,2

    3,0—4,1

    Глажение белья

    15,1 — 17,6

    3,6—4,2

    Застилание постели

    16,4—22,7

    3,9—5,4

    Подметание пола

    7,1—8,4

    1,7—2

    Мытье пола

    12,6—20,6

    3,0—4,9

    Мытье окон

    15,5—17,2

    3,7—4,1

    Мытье посуды

    10,1

    2,4

    Развешивание белья для сушки

    18,9

    4,5

    Замешивание теста

    13,9

    3,3

    Выбивание и чистка ковров

    14,7-33,6

    3,5—8

    Канцелярская работа и умственный труд

    Работа регистратора, почтальона

    4,6 — 6,3

    1,1-1,5

    Печатание на машинке.

    5,9—8,8

    1,4—2,1

    Механизированный счет

    6,7

    1,6

    Чтение

    6,3 — 7,1

    1,5 — 1,7

    Учеба, слушание лекций, самоподготовка

    7,1 — 8

    1,7—1,9

    Чтение лекций в аудиторий

    9,7 — 18,9

    2,3—4,5

    Черчение

    8,8 

    2,1

    Работа в лаборатории

    6,1 — 10,5

    1,7—2,5

    Работа в больнице

    Врач-хирург

    10,5

    2,5

    Медицинская сестра

    9,2

    2,2

    Лаборант

    8,4—9,7

    2—2,3

    Санитар

    15,5

    3,7

    Работа в легкой промышленности и в сфере обслуживания

    Починка часов

    6,7

    1,6

    Ремонт обуви

    7,6—11,3

    1,8—2,7

    Сборка радиоприемника

    9,2—11,3

    2,2—2,7

    Работа в парикмахерской

    8,«

    2,1

    Работа типографа-печатника

    9,2—10,5

    2,2—2,7

    Работа в переплетной мастерской

    8,0—12,2

    1,9—2,9

    Работа в прачечной

    15,1—19,3

    3,6—4,6

    Работа в швейной мастерской

    9,7—12,2

    2,3—2,9

    Работа на хлебозаводе

    8,8—16

    2,1—3,8

    Строительные работы

    Каменная или кирпичная кладка

    14,3-16,8

    3,4—4

    Штукатурные работы

    17,2

    4,1

    Малярные работы

    17,6

    4,2

    Земляные работы

    25,2—34

    6—8,1

    Деревообрабатывающая промышленность

    Плотницкие работы

    28,6

    6,8

    Строгание рубанком

    38,2

    9,1

    Работа краснодеревщика-мебельщика

    21,4—25,2

    5,1—6

    Столярно-отделочные работы

    13,4

    3,2

    Упаковка

    18,5

    4,4

    Токарные работы

    15,1

    3,6

    Работа на транспорте

    Вождение автомобиля

    9,2—12,2

    2,2—2,9

    Вождение мотоцикла

    14,3—15,5

    3,4—3,7

    Работа кочегара на паровозе

    21,8

    5,2

    Управление самолетом

    7,6—10,9

    1,8—2,6

    Мойка транспорта

    15,5

    3,7

    Работа в тяжелой промышленности

    Машиностроительная и металлообрабатывающая промышленность

    10,5—19,3

    2,5—4,6

    Электротехническая промышленность

    21,4—23,9

    5,1—5,7

    Химическая промышленность

    12,2—16,4

    2,9—3,9

    Металлургическая промышленность:

    уход за печью

    37

    8,8

    уборка шлака

    48,7—52,1

    11,6—12,4

    ковка

    29,4

    7

    прокат стали

    19,3—23,5

    4,6—5,1

    подсобные работы

    20,6

    4,9

    Работа в шахтах

    Выемка угля или руды, крепежные работы

    23,9—30,7

    5,7—7,3

    Погрузка угля

    27,7—32,3

    6,6—7,7

    Передвижение вагонеток

    30,7—44,5

    7,3—10,6

    Работа киркой и лопатой

    34,0—38,6

    8,1—9,2

    Работа на экскаваторе

    26

    6,2

    Работа в сельском хозяйстве

    Ручная копка свеклы

    14,7-16

    3,5—3,8

    Дойка коров

    14,3—19,7

    3,4—4,7

    Пахота на лошади

    22,7—29

    5,4—6,9

    Пахота на тракторе

    17,6—19,3

    4,2—4,6

    Косьба вручную

    28,6—34,9

    6,8—8,3

    Вязание снопов

    28,6—30,7

    6,8—7,3

    Колка дров

    37,4—40,7

    8,9—9,7

    Рубка деревьев

    34,4—44,9

    8,2—10,7

    Вскапывание земли

    31,9—33,2

    7,6—7,9

    Поливка грядок

    19,7—22,3

    4,7—5,3

    Посадка растений

    19,3

    4,6

    Рыхление земли граблями

    15,5

    3,7

    Работа скребком

    12,2

    2,9

    Военная деятельность

    Различные наряды

    10,1 — 17,2

    2,4—4,1

    Упражнение в стрельбе

    11,8—16

    2,8—3,8

    Бег в атаку

    26,0—29

    6,2—6,9

    Рытье окопа

    25,2—37

    6,0-8,8

    Активный отдых, физическая культура, спорт

    Рисование сидя

    6,8—9,2

    1,9—2,2

    Игра на пианино, скрипке, флейте

    9,2—11,3

    2,2-2,7

    Игры с детьми

    14,7—16,8

    3,5—4

    Биллиард

     

    2,9

    Танцы

    23,1

    5,5

    Езда на велосипеде со скоростью

    8 км/ч

    18,9

    4,5

    15 км/ч

    21,8—29,4

    5,2—7

    Верховая езда

    шагом

    12,6—14,3

    3,0—3,4

    рысью

    33,6—36,1

    8,0-8,6

    галопом

    45,4

    10,8

    Бег со скоростью

    8 км/ч

    39,9

    9,5

    180 м/мин

    52,5

    12,5

    320 м/мин

    94,1

    22,4

    Ходьба на лыжах по пересеченной местности

    41,6—66,8

    9,9—15,9

    Катание на коньках

    31,5

    7,5

    Альпинизм

    38,2

    9,1

    Плавание

    21,0—58,8

    5—1,4

    Гребля

    17,2—47

    4,1-11,2

    Баскетбол

    47

    11.2

    Волейбол

    14,7

    3,5

    Футбол

    37,4—55,9

    8,9—13,3

    Бадминтон

    26,9

    6,4

    Теннис

    29,8

    7,1

    Настольный теннис

    20,2

    4,8

    Гимнастика

    10,5—25,2

    2,5—6

    Упражнения на снарядах

    33,2—42,4

    7,9—10,1

    Трудотерапия больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями

    Пробивание дырок, в коже полулежа

    5

    1,2

    Плетение коврика сидя

    5,5

    1,3

    Резьба по дереву полулежа

    6,3

    1,5

    Вязание (23 петли в 1 мин)

    6,3

    1,5

    Тканье на настольном станке

    6,3—7,6

    1,5—1,8

    Паяние

    6,7

    1,6

    Переплетные работы (легкие)

    6,7—8

    1,6-1,9

    Вырезание узора на коже сидя

    7,6

    1,8

    Тканье на напольном станке

    8,4

    2

    Резьба по дереву

    8,4—9,2

    2—2,2

    Примечание. Таблица составлена по данным литературы. Приведенные энергетические затраты включают и основной обмен. Расход энергии указан для человека с массой тела 70—75 кг.

     

    Судить об уровне энергетических затрат во время физических тренировок можно по частоте пульса, используя данные L. Brouha (1960) о затратах энергии при раз­личной частоте сердечных сокращений. Если, например, в покое частота сердечных сокращений 60-70 в одну минуту, то во время физической работы при частоте пульса 80 в 1 минуту расходуется 2,5 ккал/мин., при 80-100 в 1 мин. – 2,5–5 ккал/мин., при 100-120 в 1 мин. -  5-7,5 ккал/мин., при 120-140 в 1 мин. – 7,5-10 ккал/мин., при 140-160 в 1 мин. – 10-12,5 ккал/мин., при 160-180 в 1 мин. – 12,5-15 ккал/мин.

    Тренирующий эффект оздоровительной физкультуры будет проявляться при выполнении аэробных циклических нагрузок. Аэробные циклические нагрузки в относительно невысоком темпе на выносливость: ускоренная ходьба, бег, лыжи, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.п. Большое распространение получила ритмическая гим­настика и танцетерааия. Определенным аэробным эффектом облада­ют и подвижные игры. Выполняются аэробные нагрузки   без пауз для отдыха от 5-6 минут до нескольких часов, т.е. это длитель­ные нагрузки. К организму в течении работы предъявляются тре­бования,  заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят изменения в легких, сердце, крови, сосудистой системе, работающих мышцах. Кислородный долг при этом в отличие от анаэробных нагрузок почти не нарастает. Тре­нировочный эффект аэробных нагрузок не ограничивается воздей­ствием на каждое из звеньев кислородно-транспортной системы в смысле увеличения его функционального резерва. Гораздо более важным является их способность влиять на развитие атеросклеро­за, особенно коронарного и сосудов нижних конечностей. Антиатерогенные действия связывают с увеличением в крови липидов высокой плотности. Регулярные тренировки уменьшают свертываемость крови, обладают аспириноподобным действием. Нагрузки аэроб­ного характера используют в качестве энергетического субстрата жир и, тем самым, коррегируют несоответствие рационов питания. Действие это особенно выражено после первых 20 минут работы, когда запасы углеводов расходуются. Если к сказанному прибавить отчетливое воздействие и повышение способности противо­стоять психическому стрессу,  то станет ясно, почему аэроб­ные тренировки заняли ведущее место в системе мероприятий по первичной и вторичной профилактике ИБС, артериальной гиперто­нии.

    Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов физических нагрузок (например, атлетической гимнастики) тем, что не ведут к нарастанию мышечной массы. С повышением последней, как известно, происходит увеличение холестерина. С ростом аэробных способностей повышается устойчивость к инфекционным забо­леваниям, имеются доказательства меньшего развития рака среди бегунов.

    Такой широкий спектр благотворного влияния аэробных нагру­зок на органы, системы, психику человека, его иммунитет и многое другое позволили в последнее десятилетие ряду отечественных и зарубежных авторов оценивать уровень здоровья людей по фи­зическому состоянию, измеряемому величиной МПК, рассчитанной на 1 кг веса тела  (мл/мин/кг), А это значит, что улучшить свое физическое состояние можно не только путем аэробных тренировок, но и за счет уменьшения веса тела.

    Таким образом, понятие "физическое состояние" включает в себя конкретное числовое выражение физической работоспособности человека и одновременно, дает представление о его иммунитете, психоэмоциональном статусе, риске развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета.

    Все вопросы повышения и поддержания физической работоспо­собности с помощью аэробных нагрузок подробно изложены в книгах К.Купера, Н.М.Амосова и в ряде других отечественных публикаций на эту тему. По мнению К.Купера - автора термина «аэробика», длительность и интенсивность нагрузок удобно рассчитывать через систему очков, набираемых в неделю. На оценку "хорошо» мужчины должны набрать 30-35 очков, женщины - 25-27 очков. Для получения "отличной" или "превосходной" оценки необходимо за­работать 50 и 70 очков соответственно. Для того, чтобы набрать 50 или тем более 70 очко в, даже молодым людям надо тре­нироваться много месяцев. Задачей превентивной медицины   настоя­щего момента является перевод большинства здорового населения хотя бы в среднюю или хорошую группы. Для этой цели разработан подготовительный период. Его должны пройди все, у кого физическое состояние оказалось ниже среднего.

    Подготовительный период     С течки зрения возникновения пе­регрузок и, как следствие этого, отсева новичков он наиболее ответственный. Его продолжительность может широко варьировать даже у людей одного и того же возраста. В представленной ниже разработанной Купером программе ходьбы для неподготовленных начинающих этот период составляет 4 месяца (см. табл. №2). К неподготовленным следует отнести, прежде всего, тех здоровых лю­дей, которые не могут длительно идти в быстром темпе. Они в те­чение дня ходят мало и набирают не более 5 очков в неделю» В ряде случаев, особенно у лиц старшего возраста,  на период повы­шения аэробных резервов уходит еще больше времени, что не должно огорчать ни врача,  ни пациента. Важен не количественный прирост, а сам факт прогрессирования.

    Врачу с каждым годом все чаще приходится решать вопрос о возможности занятий длительным бегом. Для его решения не нужны сложные исследования. Достаточно знать о пациенте, что он здо­ров и может длительно идти в быстром темпе, т.е. функциональ­но подготовлен. Следует иметь ввиду,  что в ряде случаев, даже при хорошей функциональной подготовке, длительный  бег противо­показан: выраженное ожирение и остеохондроз, моче- и желчекаменная болезнь, отслойка сетчатки, высокая степень миопии, висцероптоз, нефроптоз.

    В этом периоде даже при самом тщательном самоконтроле перег­рузки возможны. При этом не имеет значения, с какого исходного физического состояния пациент начал стартовать - с ходьбы в среднем или быстром темпе, или сразу с бега трусцой. Процесс утомления кумулируется постепенно,  незаметно и даже при быстром росте результатов. Перегрузка может выражаться в легкой усталости на следующий день, сонливости, появлении насморка, ангины, резком похудении. Человек заболевает, так как временно снижается им­мунитет. Снижение иммунитета явление почти неизбежное. Оно возникает и у здоровых людей, и у спортсменов, и у больных одновременно с повышением нагрузочности занятий. Признаки пе­регрузки могут выявляться и на ЭКГ в виде изменений конечной части желудочкового комплекса, появлении аритмии. Иногда раз­вивается астено-невротический синдром. Чем раньше замечены   симптомы перегрузки, тем легче и быстрее с ними справиться. В далеко зашедших случаях для полного восстановления могут потребоваться многие месяцы, В целях профилактики снижения иммунитета неко­торые авторы рекомендуют ежедневно принимать поливитамины , желательно с микроэлементами.

    В этом же периоде часто возникают проблемы, связанные с перегрузкой опорно-двигательного аппарата. Он также требует адаптации к новым условиям функционирования. Может развиваться плоскостопие» пяточный экзостоз, воспаление сухожильных влагалищ, периостеопатия внутреннего гребня большеберцовой кости. В подобных случаях необходимо полностью отказаться от беговых нагрузок. Хороший лечебный эффект оказывают контрастные ванны. Отсутствие беговых нагрузок может заменить плавание, гребля, езда на велосипеде, ходьба по ступенькам.    К бегу приступать можно только после полной ликвидации болезненных проявлений, В первые месяцы желательно в недельном цикле чередовать бег с другими видами аэробной деятельности. Профилактикой подобных нарушений является неукоснительное соблюдение правил трениро­вок, из которых основным является постепенность.

    Имеется много вариантов постепенного развития аэробных спо­собностей   с помощью бега. Приведем в качестве примера один из них. Всесоюзным НИИ физической культуры и спорта разработана для начинающих бегать легкая для запоминания подготовительная программа. После небольшой разминки новичку предлагается пробежать столько времени,  сколько человек может сделать без всяких усилий. Для здорового, нетренированного начинающего это время обычно сос­тавляет 7-9 минут. Затем, занимаясь 3-5 раз в неделю, следует каждую неделю прибавлять по одной минуте. Начинающим не реко­мендуется превышать ЧСС 120 уд. в мин. Это легко контролируется самим бегуном: после ЧСС 120 уд. в мин. дышать становится труд­нее   и носовое дыхание сменяется носо-ротовым. Постепенно прог­рессируя, пациент достигает необходимого уровня тренированности.  Наступает следующий период - поддерживающий.

    Поддерживающий период длится всю жизнь. Оптимальной счита­ется нагрузка 20-25 км в неделю.   Она позволяет выйти на "от­личное" физическое состояние. Тренировочная ЧСС для лиц раз­ного возраста находится в диапазоне   110-I60 уд. в мин.    и оп­ределяется формулой: 180 – возраст (60% МПК). Чем более тренирован чело­век, тем при большей частоте сердечных сокращений он может выполнять аэробную деятельность. Поскольку с возрастом восста­новление после нагрузок замедляется, то до 30 лет можно трени­роваться   часто - 5-6 раз   в неделю по 12-20 минут, до 40 лет - 4-5 раз в неделю и после 40 лет реже, 3-4 раза в неделю по 20-30 минут Таким образом, оптимальным вариантом поддерживаю­щей дозы аэробной нагрузки для людей, например 40-50 лет, будет непрерывная мышечная работа с участием не менее 80% мускулату­ры тела в течение 30-20 минут 3-4 раза в неделю. О снижении иммунитета в этом периоде говорить не приходится. Он устойчиво повышен по сравнению с нетренированными людьми. В повседневной жизни регулярно тренирующиеся болеют редко и выглядят моложе своего возраста. Занятия приносят им ощущение здоровья, что свя­зано с повышенной выработкой в организме зндорфинов, ЧСС в покое у тренирующихся в аэробных видах, урежается и при отличной физической состоянии может составлять 46-52 уд. в мин. В ответ на функциональные пробы,  ЧСС возрастает в меньшей степени и восстанавливается быстрее. Следует помнить - начинать занятия имеет смысл в том случае, если появилась уверенность,  что они будут продолжены в течение всей жизни.    Полное прекращение тренировок ставит человека в условия резкой гиподинамии. Эффект от тренировок в виде возросших аэробных способностей крайне непродолжителен.   Даже у бегунов с большим стажем,  после прек­ращения занятий он не выявляется уже через 3 месяца. Восстанов­ление же прежней спортивной формы происходит значительно быстрее*

    Кроме аэробных,  здоровому человеку следует рекомендовать еще два вида физических: нагрузок -ежедневную гимнастику и крат­ковременные ускорения. Выполнять гимнастику можно в любое время дня, как самостоятельную процедуру, а также непосредственно перед или после аэробных нагрузок. Она является аффективным средством профилактики и лечения   остеохондроза позвоночника, мышечной атрофии, изменений в связках и суставах; подготавли­вает к возможным непривычным усилиям, выполняемых руками, ту­ловищем.

    И, наконец, о скоростных нагрузка, С возрастом сердце человека постепенно "отвыкает" от резких ускорений физической деятельности (бег к отходящему автобусу или электричке, по ступенькам, опаздывание на самолет). При этом могут возникнуть опасные аритмии, признаки острой сердечной или коронарной недостаточно­сти. Ежедневный быстрый подъем на 2-4 этажа является действенной профилактической мерой против подобных нарушений в различных экстремальных ситуациях.

    В рамках здорового образа жизни весьма полезным является использование закаливания, самомассажа и многого другого,  что ни в коем случае не может заменять тех трех видов мышечной деятельности, о которых   говорилось выше.

     

    12-ти минутный ТЕСТ ХОДЬБЫ И БЕГА

     

    Степень

    подготовлен-ности

    Дистанции (км), преодоление за  12 мин

    Пол

     

     

    Возраст

     

     

     

     

    13-19

    20-29

    30-39

    40-49

    50-59

    60 и старше

    Очень плохо

    (муж.)

    Меньше 2,1

    Меньше 1,95

    Меньше 1,9

    Меньше 1,8

    Меньше 1,65

    Меньше   1,5

     

    (жен.)

    Меньше 1,6

    Меньше 1;55

    Меньше 1,5

    Меньше 1,4

    Меньше 1,35

    Меньше 1,25

    Плохо

    (муж.)

    2,1-2,2

    1,35-2,1

    1,3-2,1

    1,8-2,0

    1,65-1,85

    1,4-1, 6

     

    (жен.)

    1,6-1,9

    1,55-1,8

    1,5-1,7

    1,3-1,7

    l,35-l,5

    1,25-1,35

    Удовлетворительно

    (муж.)

    2,2-2,5

    2,1-2,4

    2,1-2,3

    2,0-2,2

    1,85-2,1

    1,6-1,9  

     

    (жен.)

    1,9-2,1

    1,3-1,9

    1,7-1,9

    1,6-1,8

    1,6-1,8

    1,4-1,55

    Хорошо

    (муж.)

    2,5-2,75

    2,3-2,6

    2,3-2,5

    2,2-2,45

    2,l-2,3

    1,9-2,1

     

    (жен.)

    2,1-2,3

    1,9-2,1

    .1,9-2,.0

    1,8-2,0

    1,7-1,9

    1,6- 1,7

    Отлично

    (муж.)

    2,75-3,0

    2,6-2,3

    2,5-2,7

    2,45-2,6

    2,3-2,5

    2,1-2,4

     

    (жен.)

    2,3-2,4

    2,15-2,3

    2,1-2,2

    2,0-2,1

    1,Э-?,0

    1,75-1,9

    Прево сход но

    (муж.)

    Больше 3,0

    Больше 2,8

    Больше 2,7

    Больше 2,6

    Больше 2,5

    Больше 2,4

     

    (жен.)

    Больше 2,4

    Больше 2,3

    Больше 2,2

    Больше 2,1

    Больше 2,0

    Больше 1,9

     

    Таблица 3

    ПРОГРАММА ходьбы (50 нет и старше)

     

    Неделя

    дистанция (км)  

    Время (мин) «неделю

    Частота в неделю

    Очки за неделю

    Неделя

    дистанция (км)

    Время (мин) «неделю

    Частота в неделю

    Очки за неделю

    I

    1,6

    20

    4

    4,0

    7

    4,0

    42

    4

    21,7

    2

    2,4

    30

    4

    8,0

    8

    4,0

    40

    4

    23,5

    3

    3,2

    40

    4

    12,0

    9

    40

    38

    4

    25,5

    4

    3,2

    38

    4

    13,3

    10

    4,8

    47

    4

    30,0

    5

    3,2

    36

    4

    14,7

    11

    4,8

    46

    4

    31,0

    6

    3,2

    34

    4

    16,2

    12

    4,8

    45

    4

    32,0

     

    Нередко лица, не занимающиеся физическим трудом и ведущие неактивный образ жизни, стараются восполнить гиподинамию чрез­мерными физическими нагрузками в дни отдыха. Такой «воскрес­ный атлетизм» особенно опасен, так как нарушение принципа по­степенности тренировок, силовые нагрузки у детренированных лиц бывают причиной самых тяжелых последствий.

    Рациональный тренирующий режим является залогом здоровья и долголетия. Форсированная же тренировка без учета индивиду­альных особенностей может привести к преждевременному износу органов и систем организма человека, развитию тяжелых заболе­ваний, инвалидности и преждевременной смерти. Это иллюстриру­ется, с одной стороны, многочисленными примерами спортивного долголетия, а с другой — преждевременным износом организма у азиатских рикш, умирающих часто в возрасте до 30 лет.

    Все сказанное говорит о необходимости самого серьезного отношения к врачебному контролю. Перед началом активных фи­зических тренировок необходимо медицинское обследование. При выявлении патологических изменений особенно тщательно нужно регламентировать интенсивность и характер нагрузок. В процессе тренировок по мере возрастания нагрузок также необходим вра­чебный контроль. Все это особенно важно для детренированных лиц и лиц старше 40 лет, приступающих к физическим трени­ровкам

    ВРЕМЕННЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

    К ЗАНЯТИЯМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ

    1. Все болезни в остром периоде или в стадии обострения (декомпенсации).
    2. Инфекционные болезни.
    3. Воспалительные заболевания любой локализации.

     

    АБСОЛЮТНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

    1. Психические заболевания.
    2. Злокачественные новообразования.

    Какой должна быть ваша целевая частота пульса во время тренировки?

    Во время упражнений вам необходимо тренироваться с таким темпом и интенсивностью, при которых частота пульса увеличивается, но не превышает 70–75% от теоретической максимальной частоты пульса (TMHR).

    Как вы рассчитываете свой MHR?
    Ваш MHR = 70% x (225 минус ваш возраст).

    MHR 35-летнего спортсмена будет:
    70/100 х (225 - 35)
    = 70/100 х 190
    = 133 - 142 (75% будет 142)

    Как бы вы измерили частоту пульса?
    Легкий! Почувствуйте пульс в течение 10 секунд.Легче всего ощутить это двумя пальцами на шее - проследите дугу трахеи от средней линии горла к левой или правой стороне шеи. Вы почувствуете пульс прямо там, где свод трахеи изгибается в полую «долину». Вы должны считать 1/6 вашего TMHR. Для большинства людей это будет примерно 17–25 ударов в 10 секунд.

    Вот таблица вашего MHR в зависимости от возраста.

    New Page 2

    Во время тренировки частота пульса увеличивается.Но это должно произойти внутри определенные ограничения. Используйте приведенные ниже таблицы, чтобы проверить, не перенапрягается ваше сердце. во время тренировки:

    Целевая частота пульса во время тренировки
    Возраст (лет) Минимальная - максимальная частота пульса (уд / мин)
    15 123–164
    20 120–160
    25 117–156
    30 114–152
    35 111–148
    40 108–144
    45 105–140
    50 102–136
    55 99–132
    60 96–128
    65 93–124
    70 90–120
    75 87–116

    Мы живем в мире, где факты и вымысел размываются

    Во времена неопределенности вам нужна журналистика, вы можете доверять.Всего за рэндов в месяц у вас есть доступ к мир глубокого анализа, журналистских расследований, лучшие мнения и ряд функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее уже сегодня.

    Калькулятор пульса при упражнениях

    - Singapore Heart Foundation

    Заявление об ограничении ответственности: Людям с сердечными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу наиболее подходящей частоты пульса для упражнений.

    Многие из стандартных тестов, используемых для измерения функции сердца, основаны на формулах, которые предсказывают, насколько быстро ваше сердце может биться и при этом прокачивать кровь по вашему телу.

    Простой и эффективный способ мониторинга - это проверка частоты пульса до, во время и после тренировки. Частота сердечных сокращений - это механизм обратной связи вашего тела, который сообщает вам, что происходит в вашем теле. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя варьируется от человека к человеку, но у большинства людей она составляет от 60 до 90 ударов в минуту.

    Самый известный метод расчета целевой частоты пульса при выполнении упражнений - сначала определить максимальную частоту пульса, где:

    Максимальная частота пульса (HRmax) = (220 - Возраст) ударов в минуту

    Определение максимальной частоты пульса поможет вам установить целевую частоту пульса, что сделает вашу тренировку более эффективной.Физиологи и клиницисты рекомендуют от 70% до 85% максимальной частоты пульса человека. Когда вы начнете тренироваться, постарайтесь достичь примерно 70% от вашего максимального пульса.

    Целевая частота пульса = (от 70 до 85%) x (макс.ЧСС) ударов в минуту

    Давайте возьмем пример: вам 50 лет, ваш HRmax будет:

    ЧССmax = (220 - Возраст) ударов в минуту
    Целевая ЧСС = 70% x 170 = 119 ударов в минуту

    Во время тренировки частота пульса может быть как выше, так и ниже предписанной интенсивности.Целью должно быть поддержание средней частоты сердечных сокращений, близкой к средней точке предписанного диапазона.

    Найдите свой целевой диапазон частоты пульса в таблице ниже и настройте тренировку, чтобы оставаться в середине диапазона во время тренировки.

    Возраст HR Максимум Рекомендуемая цель
    Диапазон ЧСС
    (во время тренировки)
    80 140 98 по 119
    70 150 от 105 до 128
    60 160 112 по 136
    50 170 119 по 145
    40 180 126 к 153
    30 190 133 до 162
    20 200 от 140 до 170

    И последнее, но не менее важное: не забывайте управлять своим стрессом и держаться подальше от сигарет и пассивного курения!

    Здоровый максимум и целевая частота пульса

    Идет загрузка.

    Проверить частоту пульса так же просто, как измерить пульс.

    По словам Джона Осборна, доктора медицины, кардиолога из Далласа, регулярная проверка частоты пульса устанавливает базовый уровень, позволяющий лучше понять состояние сердечно-сосудистой системы.

    «Если вы знаете свою общую частоту сердечных сокращений и если она выйдет из строя, это может дать вам предупреждение - предупреждение - сказать:« Мне нужно разобраться в этом », - говорит Осборн.

    Вот как можно проверить частоту пульса в состоянии покоя и рассчитать максимальную и целевую частоту пульса во время тренировки.

    Как проверить частоту пульса в состоянии покоя

    По данным Американской кардиологической ассоциации, лучшими местами для измерения пульса являются запястья, внутренняя часть локтя, боковая часть шеи и верхняя часть стопы.

    По словам Осборна, большинству людей легче всего использовать запястье или шею, но везде, где можно хорошо прочитать, все в порядке - нет места, которое обязательно было бы более точным, чем другое.

    Холлис Джонсон / Инсайдер

    Вот как это сделать:

    • Поместите указательный и средний палец на запястье или шею.Не двигайтесь и не разговаривайте, мягко нажимая и чувствуя легкое ощущение толчка.
    • Когда вы почувствуете стабильный пульс, держите два пальца в одном месте.
    • Используя таймер для отслеживания, считайте свой пульс в течение тридцати секунд. Умножьте это число на два, чтобы вычислить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту.

    По словам Осборна, имеет смысл проверять частоту сердечных сокращений регулярно - примерно раз в месяц или около того. Для получения наиболее точных результатов измерения следует выполнять несколько раз подряд и заранее постараться не курить, не употреблять алкоголь и не принимать кофеин, поскольку они могут повлиять на частоту сердечных сокращений.

    Нормальная частота пульса в состоянии покоя у взрослых обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту, но может варьироваться в зависимости от вашего возраста, генетики, состояния здоровья и уровня физической подготовки.

    Если вы хотите проверять частоту пульса во время тренировки, вам нужно будет использовать другое измерение.

    Как рассчитать целевую зону частоты пульса во время тренировки

    Интенсивность упражнений связана с частотой сердечных сокращений, поэтому отслеживание частоты пульса может дать вам представление о том, насколько усердно работает ваше тело, и что типично для ты.

    Существует два распространенных способа получения максимальной отдачи от тренировки:

    • Максимальная частота пульса , это верхний предел того, с чем ваше тело может справиться во время тренировки.
    • Целевая частота пульса - идеальный диапазон для обеспечения правильной работы вашего сердца.

    Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Затем, когда вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, ваша целевая частота пульса должна составлять от 64% до 76% от вашего максимума, а при высокой активности целевой показатель составляет от 77% до 93%.

    Так, например, у среднего здорового 30-летнего человека частота сердечных сокращений должна составлять от 121 до 144 ударов в минуту во время умеренных упражнений и от 146 до 176 ударов в минуту во время интенсивных упражнений, чтобы получить от них максимум удовольствия. тренировка.

    График ниже представляет собой приблизительную оценку целевых зон частоты пульса для разных возрастов по данным Американской кардиологической ассоциации. Цифры предназначены для использования в качестве общих рекомендаций, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить эти номера:

    Руобинг Су / Инсайдер

    Если во время тренировки ваша частота пульса выше целевого диапазона, подумайте о возможных объяснениях, прежде чем слишком беспокоиться.Осборн говорит, что он часто видит людей, излишне обеспокоенных, если их пульс превышает этот «целевой» диапазон, тогда как на самом деле они могут просто видеть эффект от начала новой тренировки.

    Максимальная и целевая частота пульса могут быть не самыми точными показателями

    Ограничения этих показателей, по словам Осборна, заключаются в том, что у всех разные сердца. В действительности, у некоторых 30-летних может быть нормальная частота сердечных сокращений более 176 ударов в минуту, в то время как у других мышцы сокращаются, если у них частота сердечных сокращений превышает 146 ударов в минуту.

    Нормальный пульс варьируется от человека к человеку, и не все эксперты согласны с тем, что означает «нормальный».

    «Это очень индивидуально, в зависимости от ваших мышц и генетики», - говорит Обсорн. «Глядя на частоту сердечных сокращений, можно предсказать:« Я в зоне или нет? » просто, к сожалению, не очень точен ".

    Тем, кто хочет повысить выносливость за счет достижения анаэробного порога, лучше спросить себя: Болят ли мои мышцы? Я дышу нормально? Могу ли я продолжить разговор?

    Чтобы измерить свои личные пределы, вы также можете провести сердечно-легочное стресс-тестирование, когда врач измеряет, насколько хорошо работают ваше сердце и легкие, когда вы тренируетесь на велотренажере или беговой дорожке.Для этого вам необходимо подключить электрокардиограмму, манжету для измерения артериального давления и мундштук для измерения вашего дыхания.

    Поскольку и ваше сердце, и легкие реагируют на энергетические потребности упражнений, их измерение таким образом покажет вашему врачу, насколько хорошо ваше тело работает, чтобы справиться с дополнительным стрессом, согласно Stanford Health Care.

    По словам Осборна, этот тест часто проводят профессиональные спортсмены. «Если вы можете переместить это число и повысить эффективность мышц, это может означать, что вы бежите быстрее, вы работаете лучше.«

    Что нормально и здорово? - LifeSpanFitness

    Знаете ли вы, что болезни сердца уносят около миллиона жизней в год? Вот почему так важно следить за здоровьем своего сердца и как можно раньше вносить необходимые изменения в образ жизни. Простой способ определить состояние здоровья сердца - проанализировать частоту пульса в состоянии покоя. Изучение того, как отслеживать частоту сердечных сокращений сейчас, может иметь большое значение в будущем.

    Частота сердечных сокращений, также известная как частота пульса, означает количество ударов сердца в минуту (ударов в минуту).Ваша частота сердечных сокращений варьируется в зависимости от физических потребностей вашего тела в данный момент и в ответ на несколько других факторов вашей жизни.

    Факторы, влияющие на частоту сердечных сокращений:

    • Сердечно-сосудистые заболевания или диабет: если у вас есть одно из этих заболеваний, ваше сердце, вероятно, выкачивает меньшее количество крови, чем необходимо, что может увеличить частоту сердечных сокращений.
    • Еда и напитки: такие напитки, как кофе, чай и газированные напитки, могут повысить частоту сердечных сокращений. Важно придерживаться сбалансированной диеты и включать полезные для сердца продукты, такие как авокадо, грецкие орехи и зелень.Имейте в виду, что эксперты больше не рекомендуют пищевую пирамиду, а скорее пропорции MyPlate.
    • Лекарства: некоторые лекарства, такие как лекарства от астмы, антибиотики, противоотечные и антидепрессанты, могут влиять на частоту сердечных сокращений. Обязательно поговорите со своим врачом, если вас что-то беспокоит.
    • Размер тела: перенос лишнего веса на раме может вызвать нагрузку на артерии и вены, заставляя ваше сердце биться быстрее.
    • Уровни стресса: если вы находитесь в состоянии сильного стресса, ваше сердце будет выделять адреналин, который увеличивает частоту сердечных сокращений.Делайте все возможное, чтобы контролировать уровень стресса.
    • Уровень активности и физической подготовки: ваш уровень активности влияет на частоту сердечных сокращений. Поскольку ваше сердце - это мышца, чем больше вы будете работать с ним, тем оно будет становиться сильнее и эффективнее. Добавьте больше активности в свою жизнь с фитнес-оборудованием LifeSpan.

    Расчет частоты пульса в состоянии покоя (ЧСС) - это простой показатель состояния сердечно-сосудистой системы. Здоровое сердце в хорошей форме не должно так часто биться, чтобы перекачивать кровь в тело.Здоровое сердце сильнее и эффективнее, перекачивая больше крови с большей скоростью, а кислород эффективно циркулирует по всему телу. Имейте в виду, что значение RHR, которое слишком низкое или слишком высокое, может указывать на серьезную проблему со здоровьем.

    Как рассчитать частоту пульса в состоянии покоя

    Измерить частоту сердечных сокращений очень просто, и ее можно определить всего за несколько минут с помощью нагрудного ремня для измерения пульса. Или вы можете рассчитать свой RHR самостоятельно, используя только таймер. Все, что вам нужно сделать, это сесть в удобной обстановке, сделать глубокий вдох и расслабиться.Оставайтесь в сидячем положении и как можно более неподвижно в течение 5-10 минут, позволяя вашему телу отдохнуть.

    По прошествии достаточного времени найдите лучевую артерию или пульс на нижней стороне запястья, осторожно надавив указательным и средним пальцами. Воспользуйтесь цифровым секундомером или часами с секундной стрелкой, чтобы подсчитать, сколько ударов вы почувствуете за десять секунд.

    Повторите это вычисление два или три раза и найдите свое среднее значение. Умножьте это число на шесть, чтобы найти свой RHR.Например, если вы посчитаете 12 ударов за десять секунд, ваша частота сердечных сокращений составит 72 удара в минуту (12 x 6 = 72).

    Не забывайте регулярно проверять частоту пульса. Такие инструменты, как нагрудные ремни для измерения пульса и умные часы, упрощают эту задачу. Кроме того, многие беговые дорожки также имеют датчики пульса, встроенные в ручки, чтобы вы могли получать точные показания во время тренировки. Регулярно проверяйте свою RHR и записывайте свои результаты, чтобы увидеть истинную RHR с течением времени.

    Что означают числа?

    Эта диаграмма частоты пульса в состоянии покоя показывает нормальный диапазон относительной сердечной ритмики в зависимости от возраста и физического состояния.Помните, что многие факторы могут вызвать изменения вашей нормальной частоты сердечных сокращений, поэтому примите во внимание эти факторы.

    В конце концов, ваше сердце - это мышца, поэтому уловка для поддержания его здоровья аналогична тому, как вы сохраняете силу своих мышц. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и найдите тот вид кардиотренировок, который вам подходит. В LifeSpan мы верим в хорошее здоровье для всех, независимо от того, на каком этапе жизни вы находитесь. Нужна ли вам помощь в определении вашего артериального давления или в выяснении, какой велотренажер лучше всего подходит для вас, мы готовы помочь.

    Фитнес для пожилых людей, вторник: использование частоты пульса в качестве фитнес-гида

    Фред Дайк, YWCA Fitness on 25 Manager

    Идея использования частоты пульса в качестве метода измерения того, насколько сильно вы тренируетесь, пришла в голову. существует уже давно. Например, у большинства кардиотренажеров, которые вы видите в нашем или любом другом тренажерном зале, есть ручки для измерения пульса. Эта опция существует для этой цели. И теперь мы можем измерять частоту сердечных сокращений с помощью носимых устройств в виде таких устройств, как Fitbit на нашем запястье (или системы часов и нагрудного ремня).Но что означают данные? Насколько интенсивно нужно тренироваться?

    Примерно с 1970 года многие специалисты в области здоровья и хорошего самочувствия начали использовать простые эталонные измерения для определения максимальной частоты пульса человека. Эта простая математическая формула должна была вычесть ваш возраст из числа 220. Например, если вам 60 лет, ваша максимальная частота пульса будет около 160 (220-60). И из этого числа были созданы оптимальные тренировочные «зоны». Американская кардиологическая ассоциация по-прежнему продвигает этот метод в качестве общего индикатора тренировочных зон для пожилых людей, предполагая, что пожилые люди могут тренироваться где-то от 50% до 85% максимальной частоты сердечных сокращений человека .Используя эту формулу, целевые тренировочные зоны для сердечно-сосудистых упражнений для пожилых людей будут:

    • 55 лет 83-140 ударов в минуту
    • 60 лет 80-136 ударов в минуту
    • 65 лет 78-132 ударов в минуту
    • 70 лет 75-128 ударов в минуту

    И, исходя из этого руководства, человек легко понимает упражнение, которое сообщает о вашей частоте сердечных сокращений в нижней части шкалы, что означает, что вы работаете на умеренном уровне и что более высокий уровень пульса означает, что вы работаете на более высоком уровне.

    Несколько моментов, которые следует учитывать, если вы собираетесь контролировать частоту пульса во время тренировок:

    • 220 минус ваш возраст - это общий математический принцип; с акцентом на слово «общий». Фактически, есть много людей и агентств в области здоровья и благополучия, которые дискредитируют это как отправную точку измерения. Есть и другие формулы, которые вы можете рассмотреть. Но это общепринятый эталон (например, Американская кардиологическая ассоциация все еще поддерживает его) и, безусловно, является отправной точкой.
    • Некоторые лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений человека. Например, было обнаружено, что некоторые лекарства от высокого кровяного давления снижают максимальную частоту сердечных сокращений человека (и, следовательно, вашу целевую частоту сердечных сокращений).
    • Подумайте, как вы измеряете частоту пульса : Носимые устройства (например, Fitbit), как известно, не являются полностью точными. Фактически, носимые устройства, в которых для определения частоты сердечных сокращений используется только измерение на запястье, оказались менее точными, чем другие носимые методы, такие как система нагрудного ремня.Старая система пальцев на вашем пульсе по-прежнему является точным методом. Означает ли это, что вам не следует использовать носимое устройство в качестве монитора? Нет, продолжайте и используйте его; даже если это просто запястье (без нагрудного ремня). Хотя его зарегистрированное число может не совпадать с вашей реальной частотой пульса, оно все же должно дать вам разумное общее представление. И, если вы время от времени измеряете то, что сообщает носимое устройство, по сравнению с фактическим измерением пульса, вы сможете определить, всегда ли он низкий или всегда высокий и на сколько.И есть носимые устройства, которые работают в воде … большое преимущество для наших членов, которые участвуют в классах Aqua Fitness, которые мы проводим.
    • Держит руку кардиотренажер : Большая часть кардиотренажера в нашем тренажерном зале оснащена ручными датчиками для измерения частоты пульса. В ходе очень ненаучного анализа я сравнил несколько ручных датчиков с монитором на нагрудном ремне и обнаружил, что большинство из них достаточно близки (по крайней мере, на мой вкус). Я измерил следующие машины:
      • C3 - Accurate.Более пяти отдельных сравнений: измерения были в пределах от 1 до 3 ударов по сравнению с носимым нагрудным ремнем. Четыре были от 1 до 3 ударов ниже, а у одного - на 1 удар выше.
      • T3 - Точный. Результаты аналогичны C3. Все измерения в пределах от нуля до 3 ударов.
      • T5 - Точный. Подобно C3 и T3.
      • C6 - Точный. Аналогично вышеперечисленным машинам.
      • T6 - Собственно довольно неточно . Эта беговая дорожка постоянно сообщала о частоте пульса значительно выше, чем у моей системы нагрудного ремня.Датчики машины сообщали о моем пульсе около 140 ударов, в то время как мой нагрудный ремень показывал около 120.
      • Примечание. Я использовал спортивные часы Garmin 310XT в этом ненаучном анализе ... Я даже не уверен, что Garmin точен, но сохраню эта тема для более позднего блога.

    Вкратце:

    Независимо от того, используете ли вы измерение, такое как частота пульса, чтобы направлять свои тренировки, начинайте медленно, когда вы впервые начинаете новую программу.С точки зрения вашей целевой частоты пульса, работа в 50% от максимального диапазона - хорошее место для начала. По мере того, как ваше тело адаптируется к программе в течение первых нескольких недель, увеличивайте интенсивность.

    В конце концов, использование какой-либо формы измерения частоты пульса, даже простого измерения пульса, вводимого самостоятельно, может оказаться полезным и дать вам представление о том, насколько усердно вы работаете. Эти данные помогают убедиться, что вы работаете в «целевой зоне». Но помните, как вы себя чувствуете, это всегда хороший гид. Простое практическое правило: спросите себя: можете ли вы поддерживать беседу, пока тренируетесь? Если нет, возможно, вы слишком много работаете.И всегда полезно подумать о том, чтобы проконсультироваться со специалистами в области здравоохранения в вашей жизни, если вы приступаете к новой программе тренировок.

    Хотите получить дополнительную информацию о зонах целевой частоты слышимости? Поговорите с одним из наших личных тренеров, и мы поможем вам получить от тренировки максимум удовольствия.

    % PDF-1.7 % 328 0 объект > эндобдж xref 328 75 0000000016 00000 н. 0000002296 00000 н. 0000002458 00000 н. 0000003303 00000 п. 0000003480 00000 н. 0000003657 00000 н. 0000003708 00000 н. 0000003759 00000 н. 0000003808 00000 н. 0000003859 00000 н. 0000003908 00000 н. 0000008829 00000 н. 0000014145 00000 п. 0000019437 00000 п. 0000024831 00000 п. 0000030752 00000 п. 0000030893 00000 п. 0000031419 00000 п. 0000031868 00000 п. 0000032384 00000 п. 0000038068 00000 п. 0000038397 00000 п. 0000038578 00000 п. 0000043921 00000 п. 0000047378 00000 п. 0000047497 00000 п. 0000048126 00000 п. 0000048765 00000 п. 0000048822 00000 н. 0000049462 00000 п. 0000049515 00000 п. 0000049629 00000 п. 0000049741 00000 п. 0000049811 00000 п. 0000049905 00000 н. 0000056476 00000 п. 0000056756 00000 п. 0000057100 00000 п. 0000057127 00000 п. 0000057584 00000 п. 0000064172 00000 п. 0000064443 00000 п. 0000064895 00000 п. 0000072031 00000 н. 0000072296 00000 п. 0000072796 00000 п. ̧.i & bF 톫 d` & e`

    Интерактивный инструмент: какова ваша целевая частота пульса?

    Чему помогает этот инструмент?

    Этот инструмент поможет вам определить целевую частоту пульса в зависимости от вашего возраста, частоты пульса в состоянии покоя и уровня активности. Ваша целевая частота пульса может подсказать вам, насколько интенсивно вам следует тренироваться, чтобы вы могли получить от тренировки максимальную аэробную пользу.

    Не используйте это целевое измерение частоты пульса, если вы принимаете лекарства, влияющие на частоту пульса, например бета-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов или дигоксин.Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

    Как этот инструмент измеряет вашу целевую частоту пульса?

    Целевую частоту пульса можно измерить несколько разными способами. В этом инструменте ваша целевая частота пульса измеряется с использованием максимальной частоты пульса (в зависимости от вашего возраста), частоты пульса в состоянии покоя и вашей активности. Расчет, используемый в этом инструменте, точен для всех уровней активности, от неактивного до очень активного.

    Как вы можете измерить пульс в состоянии покоя?

    Вы можете легко измерить свой пульс, чтобы определить частоту пульса в состоянии покоя.Вы можете проверить свой пульс в состоянии покоя утром, сразу после пробуждения, но перед тем, как встать с постели. Или вы можете спокойно посидеть или отдохнуть не менее 10 минут, а затем измерить пульс.

    Какой у вас уровень активности?

    Ваша целевая частота пульса зависит от вашей физической формы. Например, если вы не активны и не в хорошей физической форме, ваша целевая частота пульса немного ниже целевой частоты пульса человека, который тренируется каждый день. Этот инструмент дает вам диапазон вашей целевой частоты пульса в зависимости от того, сколько вы обычно тренируетесь.

    Чтобы найти целевой диапазон частоты пульса, вы выберете категорию, которая лучше всего соответствует вашему уровню физической активности. Категории:

    • Не активен. Вы занимаетесь легкой нагрузкой менее 30 минут не чаще 2 раз в неделю. Уборка дома, медленная ходьба и игра в гольф - примеры легкой активности.
    • Умеренно активен. Вы занимаетесь физической активностью от легкой до умеренной до 30 минут от 3 до 5 раз в неделю.Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и игра в теннис - примеры умеренной активности.
    • Очень активен. Вы занимаетесь умеренной физической активностью более 30 минут не менее 5 раз в неделю.

    Как можно использовать целевую частоту пульса?

    Вы можете использовать целевую частоту пульса, чтобы узнать, насколько интенсивно тренироваться, чтобы получить максимальную аэробную пользу от тренировки. Вы можете выполнять упражнения с заданной частотой пульса, чтобы поддерживать или повышать уровень аэробной подготовки.Чтобы поднять уровень физической подготовки, вы можете усерднее тренироваться, чтобы поднять частоту пульса до верхнего предела целевого диапазона. Если вы не тренировались регулярно, вы можете начать с нижнего предела целевого диапазона пульса и постепенно тренироваться тяжелее.

    Чтобы измерить частоту пульса во время тренировки, вы можете подсчитать удары за заданный период времени (например, 30 секунд), а затем умножить его на число, чтобы получить количество ударов в минуту. Например, если вы считаете свое сердцебиение в течение 30 секунд, удвойте это число, чтобы получить количество ударов в минуту.Вы также можете носить датчик частоты пульса во время тренировки, чтобы вам не приходилось измерять пульс. Пульсометр постоянно показывает вашу частоту пульса, поэтому вы видите, как упражнения меняют частоту сердечных сокращений. Тогда вы сможете работать усерднее или легче, чтобы ваше сердце работало в целевом диапазоне частоты пульса.

    Целевая частота пульса является ориентировочной. Каждый человек индивидуален, поэтому обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, как тяжело дышите, как быстро бьется ваше сердце и как сильно вы чувствуете напряжение в мышцах.

    Постарайтесь сделать физическую активность регулярной и важной частью своего дня. Но если вы не были активными, начните медленно и обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять в свой день регулярные упражнения. Дополнительную информацию см. В разделе Фитнес: как стать и оставаться активным.

    Список литературы

    Консультации по другим работам

    • Анспо DJ, et al. (2011). Повышение кардиореспираторной выносливости. Велнес: концепции и приложения, 8-е изд.С. 75–97. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
    • McArdle WD, et al. (2010). Тренировка на анаэробную и аэробную мощность. В физиологии упражнений: питание, энергия и работоспособность человека, 7-е изд., Стр. 451–489. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

    Кредиты

    Текущий по состоянию на: 5 мая 2019

    Автор: Healthwise Staff
    Медицинский обзор:
    Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
    Дональд Спроул, доктор медицинских наук, CCFP, семейная медицина
    Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
    Ричард Б.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *