В каких овощах много белка: Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?
Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?
Многие отказываются переходить на растительную пищу, так как опасаются, что их организму не будет хватать белка. Если знать, в каких овощах он содержится, то делать это можно без опаски.
Мясо — не единственный источник белка и протеина в рационе человека. Растительная пища не уступает по содержанию белка продуктам животного происхождения.
Внимание! Употребление овощей, богатых белком, помогает снижать уровень вредного холестерина, так как в них содержатся фитостеролы.
Для чего организму нужен белок?
Белки в организме отвечают за следующее:
- укрепляют структуру мышц, помогают наращивать мышечную массу;
- важны для повышения иммунитет;
- делают нервную систему более крепкой и работоспособной;
- поддерживают водный баланс;
- полезны в качестве источника энергии;
- необходимы для роста и привлекательного вида волос;
- нормализуют гормональный баланс;
- транспортируют питательные вещества по всему организму;
- придают прочность кожным покровам;
- ускоряют заживление мелких повреждений кожи;
- поддерживают в норме состояние опорно-двигательного аппарата;
- способствуют очищению организма от шлаков и токсинов;
- обеспечивают усиленную борьбу с микробами;
- блокируют размножение вирусов.
В каких овощах содержится много белка?
Список лучших источников растительного белка:
- Артишоки. Отличная закуска, богатая белком.
- Брокколи. Если не подвергать эту капусту термической обработке, то в ней сохраняется больше полезных веществ и клетчатки. Ее можно добавлять в салаты и уже готовые бульоны, есть в сыром виде в качестве перекуса.
- Зеленый горошек. Его можно есть как в вареном, так и в сыром виде. А вот от употребления консервированного гороха лучше воздержаться. В нем уже не остается практически ничего полезного.
- Кремовая капуста. Ее обычно добавляют в салаты в свежем виде, в овощные коктейли и смузи.
- Петрушка. Нужно взять в привычку добавлять в бульоны, салаты и мясные блюда свежую петрушку. Некоторые любители зелени кладут ее в яичницу, украшают ею бутерброды или канапе.
- Шпинат. Специалисты называют шпинат одним из самых сильных природных стимуляторов роста мышечной массы.
- Кукуруза. Ее можно смело употреблять в вареном или печеном виде. От консервированной кукурузы лучше отказаться.
- Белые грибы. Грибы – это тяжелая пища, поэтому не стоит ими увлекаться. Однако они обеспечивают организм большим количеством белков.
- Чечевица. Из нее можно сделать прекрасный гарнир к мясным или рыбным блюдам. Главное, не забыть замочить на ночь нужное количество чечевицы и правильно ее сварить.
- Спаржа. О ее пользе знают все профессиональные спортсмены и стремятся есть ее каждый день. Она является сильным природным диуретиком.
- Тыквенные семечки. Они считаются высоко белковой растительной пищей. Если употреблять их в качестве перекуса и полезной альтернативы чипсам, сухарикам, соленым орешкам и крекерам, то можно забыть о заболеваниях кишечника, легких, сократить риск развития онкологических заболеваний.
- Ростки фасоли. Чаще всего их жарят или добавляют для приятного хруста в овощные салаты. Оригиналы иногда кладут эти ростки в полезные сэндвичи, утверждая, что в сочетании с сыром и индейкой они дают интересный вкус.
- Соя. Недаром соевые продукты широко используются в специальном и диетическом питании. Соя хорошо усваивается организмом человека, быстро поступает в клетки, на нее практически никогда не возникает аллергических реакций.
Внимание! Если иметь представление, в каких овощах и фруктах содержится много белка, и постоянно сверяться с таблицей, то постепенно можно перевести свой организм только на растительную пищу, полностью отказавшись от животной.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
в каких овощах много белка? Таблица продуктов
Таблица калорийности (овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы, бобовые)
Делишис – кулинария, рецепты, салаты, суп / Полезное
| Овощи и зелень | ||||
| Продукт | Ккал/ 100 гр | Белки | Жиры | Углеводы |
| Баклажаны | 24 | 0,6 | 0,1 | 5,5 |
| Брюква | 37 | 1,2 | 0,1 | 8,1 |
| Горошек зеленый | 72 | 5,0 | 0,2 | 13,3 |
| Кабачки | 27 | 0,6 | 0,3 | 5,7 |
| Капуста белокочанная | 28 | 1,8 | – | 5,4 |
| Капуста краснокочанная | 31 | 1,8 | – | 6,1 |
| Капуста цветная | 29 | 2,5 | – | 4,9 |
| Картофель | 83 | 2 | 0,1 | 19,7 |
| Лук зеленый (перо) | 22 | 1,3 | – | 4,3 |
| Лук порей | 40 | 3 | – | 7,3 |
| Лук репчатый | 43 | 1,7 | – | 9,5 |
| Морковь красная | 33 | 1,3 | 0,1 | 7 |
| Огурцы грунтовые | 15 | 0,8 | – | 3 |
| Огурцы парниковые | 10 | 0,7 | – | 1,8 |
| Перец зеленый сладкий | 23 | 1,3 | – | 4,7 |
| Перец красный сладкий | 27 | 1,3 | – | 5,7 |
| Петрушка (зелень) | 45 | 3,7 | – | 8,1 |
| Петрушка (корень) | 47 | 1,5 | – | 11 |
| Ревень (черешковый) | 16 | 0,7 | – | 2,9 |
| Редис | 20 | 1,2 | – | 4,1 |
| Редька | 34 | 1,9 | – | 7 |
| Репа | 28 | 1,5 | – | 5,9 |
| Салат | 14 | 1,5 | – | 2,2 |
| Свекла | 48 | 1,7 | – | 10,8 |
| Томаты (грунтовые) | 19 | 0,6 | – | 4,2 |
| Томаты (парниковые) | 14 | 0,6 | – | 2,9 |
| Зелёная фасоль | 32 | 4 | – | 4,3 |
| Хрен | 71 | 2,5 | – | 16,3 |
| Черемша | 34 | 2,4 | – | 6,5 |
| Чеснок | 106 | 6,5 | – | 21,2 |
| Шпинат | 21 | 2,9 | – | 2,3 |
| Щавель | 28 | 1,5 | – | 5,3 |
| Фрукты и сухофрукты, ягоды | ||||
| Продукт | Ккал/ 100 гр | Белки | Жиры | Углеводы |
| Абрикосы | 46 | 0,9 | – | 10,5 |
| Авокадо | 223 | 1,9 | 23,5 | 6,7 |
| Айва | 38 | 0,6 | – | 8,9 |
| Алыча | 34 | 0,2 | – | 7,4 |
| Ананас | 48 | 0,4 | – | 11,8 |
| Апельсин | 38 | 0,9 | – | 8,4 |
| Арбуз | 38 | 1 | – | 8 |
| Бананы | 91 | 1,5 | – | 22,4 |
| Брусника | 40 | 0,7 | – | 8,6 |
| Виноград | 69 | 0,4 | – | 17,5 |
| Вишня | 49 | 0,8 | – | 11,3 |
| Вишня (сушёная) | 292 | 1,5 | – | 73 |
| Голубика | 37 | 1 | – | 7,7 |
| Гранат | 52 | 0,9 | – | 11,8 |
| Грейпфрут | 35 | 0,9 | – | 7,3 |
| Груша | 42 | 0,4 | – | 10,7 |
| Груша (сушёная) | 246 | 2,3 | – | 62,1 |
| Ежевика | 33 | 2 | – | 5,3 |
| Земляника | 41 | 1,8 | – | 8,1 |
| Изюм с косточкой (сушёный) | 276 | 1,8 | – | 70,9 |
| Изюм кишмиш (сушёный) | 279 | 2,3 | 71,2 | |
| Инжир | 56 | 0,7 | – | 13,9 |
| Калина | 32 | 0,5 | – | 4,6 |
| Киви | 61 | 1 | – | 11 |
| Кизил | 45 | 1 | – | 9,7 |
| Клюква | 28 | 0,5 | – | 4,8 |
| Крыжовник | 44 | 0,7 | – | 9,9 |
| Курага | 272 | 5,2 | – | 65,9 |
| Лимон | 31 | 0,9 | – | 3,6 |
| Мандарин | 38 | 0,8 | – | 8,6 |
| Малина | 41 | 0,8 | – | 9 |
| Морошка | 31 | 0,8 | – | 6,8 |
| Облепиха | 30 | 0,9 | – | 5,5 |
| Персики | 44 | 0,9 | – | 10,4 |
| Персики (сушёные) | 275 | 3,0 | – | 68,5 |
| Рябина садовая | 58 | 1,4 | – | 12,5 |
| Рябина черноплодная | 54 | 1,5 | – | 12 |
| Слива садовая | 43 | 0,8 | – | 9,9 |
| Слива сушёная (чернослив) | 264 | 2,3 | – | 65,6 |
| Смородина белая | 39 | 0,3 | – | 8,7 |
| Смородина красная | 38 | 0,6 | – | 8 |
| Смородина черная | 40 | 1,0 | – | 8,0 |
| Урюк | 278 | 5 | – | 67,5 |
| Финики | 281 | 2,5 | – | 72,1 |
| Хурма | 62 | 0,5 | – | 15,9 |
| Черешня | 52 | 1,1 | – | 12,3 |
| Черника | 40 | 1,1 | – | 8,6 |
| Шиповник свежий | 101 | 1,6 | – | 24 |
| Шиповник (сушеный) | 253 | 4,0 | – | 60 |
| Шелковица | 53 | 0,7 | – | 12,7 |
| Яблоки | 46 | 0,4 | – | 11,3 |
| Яблоки (сушёные) | 273 | 3,2 | – | 68 |
| Грибы и бобовые | ||||
| Продукт | Ккал/ 100 гр | Белки | Жиры | Углеводы |
| Белые (свежие) | 25 | 3,2 | 0,7 | 1,6 |
| Белые (сушёные) | 209 | 27,6 | 6,8 | 10 |
| Бобы | 58 | 6 | 0,1 | 8,3 |
| Горох лущеный | 323 | 23 | 1,6 | 57,7 |
| Горох цельный | 303 | 23 | 1,2 | 53,3 |
| Подберезовики (свежие) | 31 | 2,3 | 0,9 | 3,7 |
| Подосиновики (свежие) | 31 | 3,3 | 0,5 | 3,4 |
| Соя | 395 | 34,9 | 17,3 | 26,5 |
| Сыроежки (свежие) | 17 | 1,7 | 0,3 | 1,4 |
| Фасоль | 309 | 22,3 | 1,7 | 54,5 |
| Чечевица | 310 | 24,8 | 1,1 | 53,7 |
Хлебобулочные изделия, мука
Так как хлебобулочные изделия считаются высококалорийными, при похудении их надо употреблять в малых количествах. Ржаной хлеб – вот чему надо отдать предпочтение. Желательно, чтобы сдоба вообще не фигурировала в рационе. Бездрожжевая выпечка – враг стройности!
Как все знают в хлебе содержатся углеводы в больших количествах. Хлеб + белок является плохим сочетанием.
Специалисты не рекомендуют употреблять молоко или мясо с хлебом.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60 | 297 |
| Баранки | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Сушки | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| Сухари пшеничные | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Мука пшеничная I сорта | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Мука ржаная | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Бобы эдамаме
Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас – они очень полезны.
Эдамаме – это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках – содержат 22 г белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 г белка на 1 прием пищи.
Содержание белка: 16,9 г на чашку (в приготовленном виде).
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются источником полезных полиненасыщенных жиров Омега-3, витаминов A и D, а также фтора, фосфора и йода. Благодаря полезным свойствам и низкой калорийности, морепродукты включены в состав многих диет для похудения или сушки тела.
В зависимости от жирности выделяют три категории рыбы: жирную, средней жирности и нежирную. Для обеспечения организма необходимым количеством жирных кислот Омега-3 достаточно употреблять 3 порции жирных или средне жирных сортов рыбы в неделю.
| Продукты | Ккал на 100 г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Белуга | 147 | 21 | 0 | 0 |
| Бычки | 86 | 14 | 1 | 3 |
| Вобла свежая | 97 | 18 | 2 | 0 |
| Горбуша маринованная | 136 | 20 | 5 | 0 |
| Горбуша свежая | 142 | 20 | 6 | 0 |
| Соленая горбуша | 169 | 22 | 9 | 0 |
| Дорадо | 96 | 18 | 3 | 0 |
| Ерш | 88 | 17 | 2 | 0 |
| Камбала | 83 | 15 | 1 | 0 |
| Карась | 87 | 17 | 1 | 0 |
| Карп | 112 | 16 | 5 | 0 |
| Кета | 138 | 22 | 5 | 0 |
| Кефаль | 124 | 21 | 0 | 0 |
| Килька балтийская | 137 | 14 | 9 | 0 |
| Килька каспийская | 191 | 18 | 13 | 0 |
| Соленая килька | 137 | 17 | 7 | 0 |
| Лещ | 105 | 17 | 4 | 0 |
| Лосось свежий | 187 | 20 | 11 | 0 |
| Филе минтая | 72 | 16 | 1 | 0 |
| Мойва | 157 | 13 | 10 | 0 |
| Навага | 73 | 15 | 1 | 0 |
| Налим | 80 | 18 | 0 | 0 |
| Морской окунь | 79 | 15 | 1 | 0 |
| Речной окунь | 130 | 14 | 6 | 0 |
| Осетр | 163 | 17 | 10 | 0 |
| Палтус | 102 | 18 | 3 | 0 |
| Плотва | 88 | 17 | 2 | 0 |
| Сайда | 92 | 19 | 0 | 0 |
| Сельдь соленая | 217 | 19 | 15 | 0 |
| Скумбрия | 191 | 18 | 13 | 0 |
| Сом маринованный | 116 | 10 | 7 | 0 |
| Толстолобик | 86 | 19 | 0 | 0 |
| Треска | 201 | 12 | 12 | 0 |
| Тунец соленый | 139 | 24 | 4 | 0 |
| Тюлька соленая | 191 | 19 | 12 | 0 |
| Форель | 119 | 20 | 3 | 0 |
| Хек | 86 | 16 | 1 | 0 |
| Икра | 230 | 31 | 11 | 0 |
| Кальмары | 98 | 19 | 2 | 0 |
| Крабовое мясо | 140 | 15 | 6 | 10 |
| Крабовые палочки | 73 | 6 | 1 | 10 |
| Креветки очищенные замороженные | 60 | 14 | 1 | 0 |
| Свежие креветки | 97 | 22 | 1 | 0 |
| Морская капуста | 49 | 0 | 5 | 0 |
| Раки речные свежие | 76 | 15 | 1 | 1 |
| Рыбный фарш | 96 | 16 | 0 | 0 |
ТОП 100 продуктов и блюд богатых белком
Таблица белков в продуктах на 100 грамм очень удобна в использовании. В ней вы найдёте топ из наиболее белковых продуктов и перечень популярных готовых блюд с указанием их калорийности. Нужно помнить о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их приготовления. Используя наш сервис, вы сможете грамотно определить состав пищи, убрать из рациона лишние элементы и калории, и составлять только полезное меню для себя и своей семьи.
| Название продуктов и блюд | Белки | Жиры | Углеводы |
| Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7,0 |
| Яичный порошок | 45,0 | 37,3 | 7,1 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 |
| Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 |
| Куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 |
| Бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 |
| Грибы белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10,0 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 |
| Молоко сухое цельное | 26,0 | 25,0 | 37,5 |
| Сыр голландский | 26,0 | 26,8 | 0,0 |
| Сыр пошехонский | 26,0 | 26,5 | 0,0 |
| Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | 0,0 |
| Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 |
| Сыр российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 |
| Горох лущеный | 23,0 | 1,6 | 57,7 |
| Горох цельный | 23,0 | 1,2 | 53,3 |
| Тунец | 22,7 | 0,7 | 0,0 |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 |
| Кета | 22,0 | 5,6 | 0,0 |
| Индейка | 21,6 | 12,0 | 0,8 |
| Куриные бедра | 21,3 | 11,0 | 0,1 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 |
| Семга | 20,8 | 15,1 | 0,0 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5,0 |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 |
| Сайра мелкая | 20,4 | 0,8 | 0,0 |
| Конина | 20,2 | 7,0 | 0,0 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 |
| Угорь морской | 19,1 | 1,9 | 0,0 |
| Эскалоп | 19,0 | 42,8 | 6,8 |
| Сиг | 19,0 | 7,5 | 0,0 |
| Судак | 19,0 | 0,8 | 0,0 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 |
| Палтус | 18,9 | 3,0 | 0,0 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 |
| Налим | 18,8 | 0,6 | 0,0 |
| Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 |
| Сырник творожный | 18,6 | 3,6 | 18,2 |
| Сайра крупная | 18,6 | 20,8 | 0,0 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0,0 |
| Ставрида | 18,5 | 5,0 | 0,0 |
| Сазан | 18,4 | 5,3 | 0,0 |
| Щука | 18,4 | 0,8 | 0,0 |
| Котлеты из курицы | 18,2 | 10,4 | 13,8 |
| Язь | 18,2 | 1,0 | 0,0 |
| Скумбрия | 18,0 | 9,0 | 0,0 |
| Кальмар | 18,0 | 0,3 | 0,0 |
| Креветка | 18,0 | 0,8 | 0,0 |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | 0,0 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 |
| Сельдь | 17,7 | 19,5 | 0,0 |
| Запеканка творожная | 17,6 | 4,2 | 14,2 |
| Окунь морской | 17,6 | 5,2 | 0,0 |
| Треска | 17,5 | 0,6 | 0,0 |
| Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 |
| Салака | 17,3 | 5,6 | 0,0 |
| Творог 5% нежирный | 17,2 | 5,0 | 1,8 |
| Лещ | 17,1 | 4,1 | 0,0 |
| Стерлядь | 17,0 | 6,1 | 0,0 |
| Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 |
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0,0 |
| Сом | 16,8 | 8,5 | 0,0 |
| Бефстроганов из говядины | 16,7 | 11,3 | 5,9 |
| Творог 9% полужирный | 16,7 | 9,0 | 2,0 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 |
| Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 |
| Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 |
| Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 |
| Буженина вареная | 16,4 | 18,3 | 1,0 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 |
| Осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 |
| Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 |
| Навага | 16,1 | 1,0 | 0,0 |
| Путассу | 16,1 | 0,9 | 0,0 |
| Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Баранки | 16,0 | 1,0 | 70 |
| Карп | 16,0 | 5,6 | 0,0 |
| Краб | 16,0 | 0,5 | 0,0 |
| Минтай | 15,9 | 0,7 | 0,0 |
| Корюшка | 15,4 | 4,5 | 0,0 |
| Грецкий орех | 15,2 | 61,3 | 10,2 |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 |
| Салат Цезарь | 15,0 | 10,0 | 9,0 |
| Говяжье Сердце | 15,0 | 3,0 | 0,0 |
| Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 |
| Угорь | 14,5 | 30,5 | 0,0 |
| Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 |
| Говяжий гуляш | 14,0 | 9,2 | 2,6 |
| Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 |
| Мойва | 13,4 | 11,5 | 0,0 |
| Макрурус | 13,2 | 0,8 | 0,0 |
| Угольная рыба | 13,2 | 11,6 | 0,0 |
| Хлеб ржаной | 13,0 | 3,0 | 40,0 |
| Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61,0 |
Овощи
Если вы хотите сбросить лишний вес, вам следует кушать овощи в больших количествах. В них много клетчатки, витаминов и других полезных компонентов. Большинство из них – низкокалорийные продукты. Это в свою очередь, тоже способствует сжиганию жиров.
Овощи + белки = хорошее сочетание.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Баклажаны | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Горошек зеленый | 80 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 90 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 90 | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
| Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Картофель | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 87,0 | 3,0 | — | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 86,0 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| Огурцы грунтовые | 95,0 | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
| Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| Перец зеленый сладкий | 92,0 | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 91,0 | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 85,0 | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 85,0 | 1,5 | — | 11,0 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
| Редис | 93,0 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Редька | 88,6 | 1,9 | — | 7,0 | 34 |
| Репа | 90,5 | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
| Салат | 95,0 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Свекла | 86,5 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
| Зеленая фасоль (стручок) | 90 | 4,0 | — | 4,3 | 32 |
| Хрен | 77,0 | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
| Черемша | 89,0 | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 70 | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
| Шпинат | 91,2 | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Щавель | 90 | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Фрукты и ягоды
О ягодах и фруктах забывать не стоит. Они должны присутствовать в рационе. Диетологи считают, что вместо тортиков и пирожных, на десерт, лучше употреблять фрукты. В некоторых сладких фруктах зафиксировано высокое содержание калорий. Значит от их употребления нужно отказаться если вы хотите похудеть.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Абрикосы | 86,0 | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
| Айва | 87,5 | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
| Алыча | 89,0 | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
| Ананас | 86,0 | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
| Бананы | 74,0 | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Вишня | 85,5 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Гранат | 85,0 | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Груша | 87,5 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Инжир | 83,0 | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
| Кизил | 85,0 | 1,0 | — | 9,7 | 45 |
| Персики | 86,5 | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
| Рябина садовая | 81,0 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
| Слива садовая | 87,0 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| Финики | 20 | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
| Хурма | 81,5 | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
| Черешня | 85,0 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| Шелковица | 82,7 | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
| Яблоки | 86,5 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 87,5 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Лимон | 87,7 | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 88,5 | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
| Брусника | 87,0 | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
| Виноград | 80,2 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Голубика | 88,2 | 1,0 | — | 7,7 | 37 |
| Ежевика | 88,0 | 2,0 | — | 5,3 | 33 |
| Земляника | 84,5 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
| Клюква | 89,5 | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 85,0 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| Малина | 87,0 | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
| Морошка | 83,3 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75,0 | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
| Смородина белая | 86,0 | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
| Смородина красная | 85,4 | 0,6 | — | 8,0 | 38 |
| Смородина черная | 85,0 | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
| Черника | 86,5 | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | — | 24,0 | 101 |
| Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | — | 60 | 253 |
НАШИ ПОЛЕЗНОСТИ
- Таблица калорийности
- Группа “Эмульгаторы” Е(5xx)
- Кулинарные термины
- Сравнительная таблица мер и веса некоторых продуктов
- Группа “Стабилизаторы и загустители” Е (4хх)
- Группа “Консерванты” Е (2хх)
- Группа “Красители” Е (1xx)
- Группа “Антиокислители” Е (3хх)
- Группа “Усилители вкуса и аромата” Е(6xx)
- Группа “Пеногасители” Е(9xx)
- Группа “Эмульгаторы, глазирователи, стабилизаторы, загустители, подсластители, разрыхлители, регуляторы кислотности” Е(1ххх)
- Таблица калорийности (овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы, бобовые)
- Таблица калорийности (мясо, мясные продукты, птица, рыба, яйца)
В каких овощах есть белок
Все овощи, а также орехи, грибы, зерновые, бобовые и просто съедобная зелень имеют в своём составе белок. Овощами с большим содержанием белка считаются приведенные ниже.
Соя
Соя занимает первое место в рейтинге белковых овощей, не уступая мясным продуктам содержанием белков. Соевый белок отлично усваивается человеческим организмом. Соевые продукты широко используются в диетическом и детском питании. Подходят для употребления людьми со склонностью к аллергическим реакциям, рекомендуются в рацион женщинам в период менопаузы и климакса.
Те, кто столкнулся с проблемой непереносимости казеина или имеет другие противопоказания к употреблению молочных продуктов, может найти им достойную замену в соевом молоке и сыре тофу.
Соевая мука подойдёт противникам глютена и тем, кто ограничивает хлебобулочные изделия из пшеницы.
Производители предлагают всё больше наименований соевой продукции, выпускаемой в виде полуфабрикатов. Стоит обращать внимание на состав продукта и наличие соответствия ГОСТу на этикетке.
Обратите внимание! Особенно удобен в использовании сухой соевый фарш. После непродолжительного замачивания в воде продукт полностью пригоден для приготовления всеми любимых блюд, например, голубцов или макарон «по-флотски».
Бобовые
Продолжают список бобовые, среди которых самое высокое содержание белка у чечевицы. Эта крупа выгодно отличается от фасоли и гороха непродолжительным временем варки (от 15 до 20 минут). Она подходит для приготовления супов и гарниров. Можно сварить её как самостоятельное блюдо, приправив растительным маслом, чесноком и зеленью петрушки. Также чечевица замечательно сочетается с бурым рисом и тушёными овощами, например, тыквой или цукини.
Бобовые содержат белок
Немного больших усилий требует приготовление нута. Зато польза и удовольствие от дегустации блюд превзойдут все ожидания. Главное – замочить горошины за несколько часов до начала готовки. Становясь мягче от впитавшейся в него воды, нут легко перемелется на мясорубке вместе с картофелем или морковью, превратившись в высокобелковый фарш. Котлетки формуются из нута без добавления яиц, поэтому подойдут даже строгим вегетарианцам. Можно использовать отварной нут в качестве основы для приготовления необычных лёгких и сытных салатов.
Полезный совет! Чтобы избежать «музыкального эффекта» при употреблении бобов и гороха, необходимо обильно приправлять их свежим укропом, препятствующим излишнему газообразованию.
Грибы
Отличный источник протеина. Сочетаются практически со всеми овощами. Используются для приготовления супов, запеканок, салатов, жульенов, подлив и начинок для пирогов. Грибы трудно усваиваются. Для облегчения пищеварительных процессов их необходимо мелко резать. Легче всего переваривается грибной порошок, приготовленный из сушёных лесных грибов.
Кулинарная хитрость! При жарке грибов лучше добавлять соль в конце готовки, чтобы избежать появления ненужной жидкости.
Шпинат
Еще один продукт, восполняющий норму белка в организме. Его вполне заслуженно называют «метлой для желудка». Благодаря высокому содержанию пищевых волокон в своём составе продукт легко переваривается и, покидая кишечник, прихватывает вместе с собой скопившиеся в нём токсины и шлаки.
Внимание! Чем свежее шпинат, тем больше его ценность. Максимально сохранить пользу продукта помогает заморозка. В замороженном виде сохраняется более 90 % полезных веществ.
Замороженный шпинат легко использовать для приготовления супов. Не только вкусным, но и красивым выглядит картофельное пюре с добавлением в него шпинатной зелени. Листья в свежем виде добавляют вкус и цвет салатам. Заморозка очень быстро готовится и поэтому подходит для яичниц и омлетов. Шпинат может удачно использоваться для приготовления и завтрака, и обеда, и ужина. Он сочетается с тыквой, грибами и различными фруктами.
Шпинат
Капуста
Брокколи, брюссельская, пекинская и цветная капуста, салат руккола, мангольд, кольраби – это также овощи, богатые белком. Они одинаково вкусны в сыром виде и после тепловой обработки. В сочетании с крупами и макаронными изделиями они разнообразят рацион и насытят его необходимым количеством протеина.
Сколько надо получать белка?
Итак, белковая пища очень полезна, и важной составной частью ее являются овощи. Минимально допустимое вхождение в 1 прием пищи, по мнению диетологов, составляет 30 гр, при этом минимальное дневное поступление должно быть от 45 гр. Женщинам, чтобы более точно оценить потребность, нужно умножать количество килограммов на 1-1,2 гр белка. Для мужчин коэффициент составляет уже 1,5 гр. Важно: для систематически занимающихся спортом или выполняющих тяжелую физическую работу норма увеличивается до 2 гр на 1 кг массы тела.
По мнению профессионалов, примерно 40% потребности в белке должно восполняться за счет растительной пищи. Это позволит, наряду с удовлетворением нужд организма, исключить перегрузку желудочно-кишечного тракта мясом, рыбой и птицей. Грибы, ягоды и фрукты почти не дают такой возможности. Потому овощам принадлежит особая роль в полноценном питании, даже если люди живут там, где могут круглый год есть свежие плоды.
Кроме того, получая белки вместе с овощами, люди не просто предотвращают чувство тяжести в желудке. Это позволяет исключить переедания. А оно способно — незаметно и исподволь — подорвать здоровье, спровоцировать хронические заболевания.
Стоит помнить, что предельная суточная доза белка не должна превышать физиологическую норму больше чем на 50%. Это обстоятельство тоже учитывают при выработке рациональной диеты.
В следующем видео вас ждет ТОП-10 растительных продуктов, богатых протеинами (белками).
6. Зелень горчицы
Зелень горчицы принадлежит семейству Капустные. Она очень похожа на капусту, но имеет ярко выраженный горчичный вкус.
Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):
- Стандартная 55-граммовая порция нарезанной зелени горчицы содержит 1,6 грамма белка.
- В 100 граммах зелени горчицы содержится 2,9 грамма белка и 27 калорий.
- Белок составляет 42% ее калорий.
В 55-граммовой порции зелени горчицы также содержится 144 мкг витамина K, что составляет более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека (2).
Она является богатым источником витамина C, а также содержит кальций, калий и витамины группы B. Она также является хорошим источником витамина E.
Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые наделяют ее антиоксидантными свойствами (22, 31).
Исследование в пробирке показало, что приготовление зелени горчицы на пару увеличивает ее способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь вам снизить уровень холестерина (32).
В том же исследовании также было установлено, что приготовление на пару может оказывать аналогичное положительное влияние на листовую капусту, кудрявую капусту, огородную капусту, зеленый перец и брокколи.
Вы можете готовить зелень горчицы на пару, варить или обжаривать, или можете просто есть ее в сыром виде.
Молочные продукты
Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.
Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии “на чёрный день”. Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Йогурт 1.5% | 4,3 | 1,5 | 8,4 | 65 |
| Йогурт 3.2% | 5 | 3,2 | 8,9 | 87 |
| Кефир 0% | 2,8 | 0 | 3,8 | 29 |
| Кефир 1% | 2,8 | 1 | 4,0 | 37 |
| Кефир 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| Кефир 3,2% | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 57 |
| Молоко 0% | 2,8 | 0 | 4,6 | 34 |
| Молоко 1% | 2,8 | 1 | 4,6 | 43 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| Молоко 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,6 | 58 |
| Молоко козье сырое | 3,1 | 4,2 | 4,7 | 71 |
| Молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,7 | 63 |
| Молоко обезжиренное | 2,1 | 0,1 | 4,5 | 30 |
| Молоко сухое цельное | 25,2 | 25 | 39,6 | 477 |
| Молоко сгущенное | 7,3 | 7,7 | 9,7 | 139 |
| Простокваша 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 57 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Ряженка 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
| Сливки 10% | 2,8 | 10 | 4,1 | 121 |
| Сливки 20% | 2,8 | 20 | 3,9 | 209 |
| Сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 118 |
| Сметана 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
| Сметана 20% | 3 | 20 | 2,9 | 208 |
| Сырки из творожной массы | 7,3 | 23 | 27,6 | 344 |
| Сыр голландский | 26,4 | 26,5 | 0 | 352 |
| Сыр пошехонский | 26,4 | 26,3 | 0 | 348 |
| Сыр российский | 24,1 | 29,8 | 0,4 | 366 |
| Сыр сулугуни | 20 | 24,2 | 0 | 293 |
| Творог жирный | 14 | 18 | 1,9 | 236 |
| Творог нежирный | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
| Творог полужирный | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
Яйца
В состав яиц входит легкоусвояемый белок и незаменимые витамины A, E, D, B12, фолиевая кислота, биотин, холин, а также лейцин, селен, магний. Одно яйцо содержит около 5% от суточной нормы железа, кальция и цинка, но, при этом, не стоит употреблять больше 4-5 яиц в день.
| Продукты | Ккал на 100 г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Яйцо куриное | 157 | 12 | 10 | 0 |
| Яйцо перепелиное | 168 | 11 | 13 | 0 |
| Яйцо индюшиное | 165 | 13 | 10 | 0 |
| Яйцо утиное | 185 | 14 | 14 | 0 |
| Яйцо гусиное | 185 | 13 | 13 | 1 |
| Омлет | 184 | 9 | 15 | 1 |
| Яичница глазунья | 192 | 10 | 15 | 0 |
| Куриное яйцо вкрутую | 160 | 12 | 11 | 0 |
| Яичный порошок | 542 | 46 | 37 | 4 |
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Тыквенные семечки
После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос – а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек – это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?
Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.
Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.
Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.
Содержание белка: 5,2 г на порцию в 30 г (в жареном виде).
Крупы и бобовые
Крупы и бобовые – самые питательные продукты растительного происхождения в связи со значительным количеством углеводов в составе. Из таблицы видно, что крупы и бобовые имеют одинаково высокую калорийности на 100 грамм продукта, но отличаются по содержанию полезных веществ в зависимости от технологической обработки.
При формировании рациона правильного питания следует отдавать предпочтение цельнозерновым крупам, которые являются медленными углеводами и содержат много клетчатки.
| Продукты | Ккал на 100 г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Пшено | 348 | 10 | 3 | 69 |
| Рис белый | 334 | 6 | 0 | 78 |
| Коричневый рис | 337 | 7 | 1 | 72 |
| Рис для суши | 342 | 7 | 0 | 75 |
| Рис красный нешлифованный | 362 | 10 | 2 | 70 |
| Дикий рис | 101 | 4 | 0 | 21 |
| Манка | 328 | 10 | 1 | 73 |
| Булгур | 342 | 12 | 1 | 57 |
| Гречневая крупа ядрица | 306 | 9 | 2 | 62 |
| Кукурузная крупа | 337 | 8 | 1 | 75 |
| Овсяная крупа | 342 | 12 | 6 | 59 |
| Пшеничная крупа | 316 | 11 | 1 | 62 |
| Пророщенная пшеница | 198 | 7 | 1 | 41 |
| Кус-кус | 376 | 12 | 0 | 72 |
| Овсяные хлопья | 350 | 14 | 7 | 56 |
| Гречневые хлопья | 330 | 9 | 2 | 67 |
| Ячменные хлопья | 355 | 9 | 3 | 79 |
| Ржаные хлопья | 343 | 6 | 3 | 82 |
| Кукурузные хлопья | 363 | 6 | 2 | 83 |
| Рисовые хлопья | 360 | 7 | 2 | 77 |
| Перловка | 320 | 9 | 1 | 73 |
| Полба | 337 | 14 | 2 | 61 |
| Киноа | 368 | 14 | 6 | 57 |
| Овсяные отруби | 320 | 18 | 7 | 45 |
| Пшеничные отруби | 296 | 15 | 3 | 53 |
| Ржаные отруби | 221 | 11 | 3 | 32 |
| Рисовые отруби | 316 | 13 | 20 | 28 |
| Нут | 364 | 19 | 6 | 61 |
| Маш | 300 | 23 | 2 | 46 |
| Киноа | 368 | 14 | 6 | 57 |
| Зеленая чечевица | 248 | 24 | 1 | 42 |
| Красная чечевица | 314 | 21 | 1 | 48 |
| Горох лущеный | 323 | 23 | 1 | 57 |
| Фасоль белая | 102 | 7 | 0 | 16 |
| Фасоль красная | 93 | 8 | 0 | 13 |
| Фасоль черная | 132 | 8 | 0 | 23 |
| Бобы | 57 | 6 | 0 | 8 |
| Зеленые бобы | 60 | 6 | 0 | 10 |
| Соя | 381 | 34 | 17 | 17 |
| Арахис | 551 | 26 | 45 | 9 |
| Сушеный арахис | 611 | 29 | 50 | 10 |
Фрукты и ягоды
| Продукты | Ккал на 100 г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Яблоки | 47 | 0 | 0 | 9 |
| Груши | 42 | 0 | 0 | 10 |
| Банан | 95 | 1 | 0 | 21 |
| Апельсин | 36 | 0 | 0 | 8 |
| Мандарин | 33 | 0 | 0 | 7 |
| Грейпфрут | 29 | 0 | 0 | 6 |
| Лимон | 16 | 0 | 0 | 3 |
| Лайм | 16 | 0 | 0 | 3 |
| Арбуз | 25 | 0 | 0 | 5 |
| Дыня | 33 | 0 | 0 | 7 |
| Абрикос | 41 | 0 | 0 | 10 |
| Вишня | 52 | 0 | 0 | 11 |
| Черешня | 50 | 1 | 0 | 10 |
| Персик | 46 | 0 | 0 | 11 |
| Сливы | 42 | 0 | 0 | 9 |
| Нектарин | 48 | 0 | 0 | 10 |
| Гранат | 52 | 0 | 0 | 13 |
| Киви | 48 | 1 | 0 | 10 |
| Манго | 67 | 0 | 0 | 10 |
| Авокадо | 208 | 2 | 20 | 7 |
| Хурма | 66 | 0 | 0 | 15 |
| Клубника | 41 | 0 | 0 | 7 |
| Малина | 46 | 0 | 0 | 8 |
| Виноград | 65 | 0 | 0 | 16 |
| Крыжовник | 43 | 0 | 0 | 12 |
| Тутовник | 52 | 0 | 0 | 13 |
| Черная смородина | 44 | 1 | 0 | 7 |
| Красная смородина | 43 | 0 | 0 | 7 |
| Алыча | 27 | 0 | 0 | 6 |
| Ананас | 49 | 0 | 0 | 10 |
| Черника | 44 | 1 | 0 | 7 |
Орехи
Орехи помогают быстро и надолго утолить голод, а также обогатить организм ценными компонентами. Однако орехи отличаются высокой калорийностью, поэтому от их употребления стоит воздержаться во время диеты.
Человек на диете не должен злоупотреблять употреблением орехов.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Яйца
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Омлет | 9,7 | 15,5 | 1,7 | 181 |
| Яйцо куриное | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,3 | 0,8 | 170 |
| Яйцо страусиное | 12,4 | 11,5 | 0,8 | 118 |
| Яйцо утиное | 13,5 | 14,1 | 0,2 | 176 |
| Яичный порошок | 45,3 | 37,3 | 5,1 | 545 |
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
(
471
оценок, среднее:
4,50
из 5)
Загрузка…
Инфо Поле » 6 продуктов, богатых коллагеном, которые заставят вашу кожу сиять
01 февраля 2020
Коллаген синтезируется в организме, но после определенного возраста этот процесс сильно замедляется. Вот почему уже после 20 лет так важно внести в свой рацион продукты, богатые структурным белком. Итак, что же стоит добавить в меню?
1. Бульон на кости
Один из самых распространенных источников коллагена — бульон, получившийся после отваривания птицы или говядины с мосолками. Впрочем, подойдет и любое другое мясо. Главное, чтобы было с костью. Приготовление такого бульона — дело не быстрое, зато результат получается не только вкусным, но и крайне полезным для кожи. Кстати, самым эффективным считается именно говяжий бульон. Рекомендованная суточная порция — 170 — 340 г.
2. Желатин
Как именно его использовать — дело ваше. Одинаково полезными, с точки зрения обогащения коллагеном, будет и фруктовое желе на десерт, и заливная рыба. Если все эти блюда вам не по вкусу, попробуйте просто добавить ложку желатина в любимый смузи.
3. Яйца
В яичном белке содержатся глицин и пролин — аминокислоты, способствующие производству коллагена. А в яичном желтке — и сам коллаген. Кроме того, в яйцах достаточно полезных жиров и витамина D, которые помогают строительству мышц и костей. Лучше всего употреблять этот продукт на завтрак и отдавать предпочтение яйцам, сваренным вкрутую. Норма — 2 яйца в день.
4. Лосось
К сожалению, список продуктов, богатых коллагеном не слишком длинный. В лососе этого белка уже нет. Зато есть цинк, который способствует синтезу коллагена. А еще омега-3, которая помогает увлажнять кожу изнутри, а значит заметно замедлять ее старение. Лосось рекомендуется есть по 115 — 140 г, дважды в неделю. Если не получается, то присмотритесь к орехам и грибам. Они тоже богаты цинком.
5. Зеленые листовые овощи
Это тоже не про коллаген, но про вещества, способствующие его синтезу. В зеленых овощах в частности содержится хлорофилл. Он активно участвует в производстве белка. Так что налегаем на водоросли, рукколу, капусту и зеленую фасоль. Для усиления эффекта заправляем овощи оливковым или кунжутным маслом — источниками витаминов А и К. Хотите сияющую кожу? Можете спокойно съедать по 2-3 чашки овощей в день.
6. Цитрусовые
Лимоны, апельсины или грейпфруты — не важно, какой фрукт вы выберите. Важно, что во всех цитрусовых есть витамин С, необходимый для производства коллагена. Он связывает аминокислоты, которые участвуют в образовании пролина. А пролин — это и есть предшественник необходимого для сияния кожи белка. Но будьте аккуратны, не стоит съедать больше 2 фруктов в день.
10 продуктов с коллагеном
Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.
Мы в AdMe.ru любим ухаживать за собой, поэтому делимся с вами списком продуктов, которые должны присутствовать в рационе, чтобы предотвратить преждевременное старение вашей кожи. А чтобы было проще со всем разобраться, для начала объясним, что такое коллаген.
Негласно коллаген называют «клеем», потому что без этого белка наш организм просто расклеился.
Как мы уже говорили, коллаген — это белок. 30–40 % от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90 %) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.
Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.
Мясной бульон и рыба
Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г.
Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю.
Овощи, фрукты, ягоды
Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению. Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.
Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина. Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образованию непосредственно самого коллагена. Кроме этого, витамин С защищает от токсинов, находящихся в окружающей среде. Чтобы получить норму витамина С, допустимо съедать 2 фрукта ежедневно.
Томаты — в них содержится антиоксидантное вещество ликопин, которое защищает кожу от повреждений солнечными лучами. Ликопин также стимулирует синтез коллагена. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощ тепловой обработке, а лучше даже отдать предпочтение томатному соку, который рекомендуется выпивать по 1 стакану в день.
Авокадо — этот продукт содержит витамин Е, который помогает предотвратить распад коллагена в организме. Кроме этого, в авокадо содержатся полезные для клеток кожи жиры. А масло авокадо способствует выработке коллагена. Специалисты рекомендуют съедать половину этого фрукта, но при этом прислушиваться к организму и следить за его реакцией на ту или иную еду.
Малина, ежевика, клубника, клюква — это источники эллаговой кислоты, которая необходима организму, чтобы предотвращать распад коллагена от воздействия УФ-лучей. В ягодах также содержится витамин С. Порция, которую можно съедать в день, зависит от возраста: взрослому человеку (18+) можно съедать до 75 г ягод ежедневно.
Яйца
Яйца — продукт, в котором, как и в костном бульоне, содержится непосредственно сам коллаген. Организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Но слишком много их есть не стоит: норма — 2 яйца в день.
Семена
Тыквенные семечки — это растительный источник, богатый цинком, который стимулирует синтез коллагена. Продукты, содержащие цинк, также замедляют скорость распада белка. Кроме того, цинк помогает ускорять процесс заживления ран, что необходимо для здоровой кожи. Для еды лучше выбирать обжаренные семечки — в них больше полезных веществ. Рекомендуется 2 ст. л. добавлять в салаты или домашнюю гранолу.
Семена чиа. Жиры омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в этих семенах, способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток кожи, благодаря этому кожа становится гладкой и упругой. Взрослому человеку достаточно съедать не больше 20 г семян в день. Их можно добавлять в каши, смузи, выпечку.
Важно не только питание, но и образ жизни
Продукты из списка, конечно, помогут поддерживать уровень коллагена на нужном уровне, но стоит помнить и о том, что кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:
курение,
загрязненная окружающая среда,
воздействие солнечных лучей,
режим питания с большим количеством рафинированного сахара и жареной пищи.
А как вы поддерживаете здоровье и молодость своей кожи?
Источник: https://www.adme.ru/zhizn-nauka/10-produktov-s-kollagenom-kotorye-pomogu… © AdMe.ru
10 овощей, содержащие много белка
Если ты задумал сбросить вес, то начинать изменения стоит со своего питания. Ты должен приучиться питаться правильно. В течение нескольких недель, если ты всё время питался только здоровой пищей, ты заметишь прилив энергии, заряд бодрости, а главное — начнешь стремительно терять килограммы.
Ознакомься со списком продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут добавить тебе больше энергии, сделают здоровье крепче, а мысли чище!
Овощи, содержащие много белка
- Горох
Он не только дополнит своим вкусом многие блюда, но и даст тебе наибольшее количество нужного белка. Именно в горохе самое высокое содержание этого компонента из всех доступных продуктов. © DepositPhotos - Шпинат
Этот овощ также содержит огромное количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Чрезвычайно полезно! © DepositPhotos - Капуста
Универсальный продукт! Из капусты можно сделать вкусный салат, запеканку, добавить в суп и даже добавить в коктейль из овощей! © DepositPhotos - Брокколи
В ней есть не только желаемый белок, но и незаменимая клетчатка, антиоксиданты и минералы. Добавляй брокколи в салаты, супы или просто кушай вареную, не забыв полить лимонным соком. © DepositPhotos - Ростки
Ты даже не представляешь, насколько необходим тебе этот продукт. Добавляй ростки (фасоли, сои) в салаты, дополняй ими бутерброды и супы. Ты будешь очень доволен результатом! © DepositPhotos - Грибы
Сколько же всего можно приготовить с грибами. Самые вкусные супы, блюда-гриль, соусы, салаты, запеканки, яичницы. Любые грибы содержат огромное количество белка! © DepositPhotos - Брюссельская капуста
В ней содержится не только большое количество белка, но и волокна, которые очень эффективно способствуют похудению. Запеченная в оливковом масле с морской солью, она приобретает превосходный вкус! © DepositPhotos - Артишок
У этого овоща не только замечательный вкус, он ещё обладает целебными свойствами (снижает уровень холестерина в крови, лечит аллергию, заболевания печени, даже укрепляет волосы). © DepositPhotos - Спаржа
Этот прекрасный овощ наполнит твое тело белком, а также поможет ему с детоксикацией. Спаржа содержит много клетчатки, которая быстро насытит желудок и уничтожит чувство голода! © DepositPhotos - Кукуруза
Этот продукт можно употреблять в любом виде: сырым, вареным, консервированным, приготовленным на пару. Большой запас витаминов тебе будет обеспечен! © DepositPhotos
С этими уникальными продуктами достичь своей цели очень легко. Но не стоит исключать занятия спортом! Занимайся собой, люби свое тело, заботься о своем здоровье и живи счастливо!
Твои друзья будут рады твоей находке, поделись с ними этими маленькими секретами здорового образа жизни! Будьте здоровыми!
Автор статьи
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
10 ядовитых продуктов, которые есть на каждой кухне
В привычных нам овощах и фруктах есть органические яды. Все эти токсины необходимы растениям для того, чтобы они успели достичь спелости, и их не съели раньше времени насекомые. Но у человека они могут вызвать отравление. Эксперты Роскачества рассказали, в каких продуктах содержатся яды и токсины.
1. Картофель
Это самый популярный овощ у россиян. Но немногие знают, что картофель с зелеными «бочками» есть опасно — там содержится соланин (растительный гликоалкалоид, который вырабатывается на свету). Все цветные образования следует срезать, а если образование занимает более половины клубня, то его лучше выбросить.
«Употребление в пищу соланина может вызвать сильное отравление, рвоту и даже галлюцинации. При термической обработке соланин полностью разрушается лишь при температуре свыше 250°С, то есть в процессе обычной варки или жарки он все равно остается в каком-то количестве в конечном продукте», – говорит руководитель Аналитического центра АО «ГК ШАНЭКО» Артем Овод.
2. Грибы
Опасными могут быть не только мухоморы, лжеопята и поганки. Даже съедобным грибом можно отравиться, если он старый и червивый. В перезревших грибах образовываются токсичные вещества и продукты разложения белков. «Мы очень серьезно относимся к свежести мясных и рыбных продуктов. Но обычно такая серьезность к грибам не относится, хотя гниющие грибы не полезнее гниющего мяса», – подчеркивает миколог Максим Дьяков.
Кроме того, грибы впитывают питательные вещества всей поверхностью тела (грибницей). Соответсвенно в них попадает все, что есть в почве, включая тяжелые металлы, радионуклиды, пестициды и другие токсичные соединения.
3. Вишня
Вишневая косточка содержит амигдалин. Если ее разгрызть, то организм подвергается воздействию цианистого водорода – цианида. Организм способен справляться с некоторым количеством цианида, но в большом количестве это может быть опасно. «В зависимости от дозы это может быть чревато повышением кровяного давления или головокружением», – поясняет Артем Овод. Смертельная доза цианида составляет 1,7 мг на 1 килограмм массы тела человека (около 50 косточек).
4. Абрикос
В ядрах абрикоса также содержится амигдалин, который образует при раскусывании и взаимодействии со слюной цианид. Частое и чрезмерное употребление косточек абрикоса способно вызвать отравление.
5. Редька
В этом овоще содержится гликозид — ядовитое вещество, которое выделяет содержащее серу эфирное масло. Оно и придает редьке своеобразный запах. Большое количество редьки может вызвать боль в области печени или головокружение.
6. Мускатный орех
Мускатный орех содержит психоактивное вещество – миристицин, которые вызывает галлюциногенное, стимулирующее действие на центральную нервную систему. Навредить он может только в достаточно больших количествах, поэтому не рекомендуется употреблять более 10 граммов мускатного ореха в день.
7. Помидоры
Стебли, листья и зеленые плоды помидора содержат соланин, вызывающий головную боль и расстройство желудка. Когда томат приобретает розовый или красный цвет, содержание соланина снижается до минимума, а плоды становятся безопасными для употребления. Поэтому любителям зеленых помидоров стоит быть осторожнее с их поеданием.
8. Яблоки
В семенах яблок содержится синильная кислота. Семена с нарушенной целостью дополнительно выделяют небольшое количество цианида, который также считается высокотоксичным. В яблочном семени содержится около 0,4 мг цианида, слабому организму может быть достаточно этой дозы для отравления.
9. Фасоль
В любой фасоли, а особенно в красной, есть фитогемаглютинин. Это вещество, повышающее проницаемость клеточных мембран, в результате чего в них могут проникать вредные вещества и даже яды. Фитогемаглютинин разрушается под действием высоких температур, поэтому необходимо обрабатывать фасоль до полной готовности.
10. Бузина
Недозревшие плоды черной бузины также содержат синильную кислоту. Поэтому есть можно только полностью созревшую бузину (обычно она поспевает в конце августа или начале сентября). Но варить компот можно и из недозревших плодов.
В Роскачестве рассказали, в каких овощах и фруктах содержится яд
Картофель с зелеными «бочками» содержит соланин — растительный гликоалкалоид. По словам кандидата биологических наук Артема Овода, все цветные образования на корнеплоде нужно обязательно срезать.
«Если образование обширное и покрывает более половины клубня, то его лучше выбросить. Употребление в пищу соланина может вызвать сильное отравление, рвоту и даже галлюцинации. При термической обработке соланин полностью разрушается лишь при температуре свыше 250 градусов», — отметил эксперт. Поэтому в процессе обычной варки или жарки он все равно остается в каком-то количестве в конечном продукте.
Если картофель начал гнить, то будет выделяться большое количество углекислого газа, что тоже опасно/Отравиться можно старыми и червивыми съедобными грибами. В перезревших грибах появляются токсичные вещества, продукты разложения белков.
Кроме того, грибы впитывают питательные вещества всей поверхностью тела (грибницей). Если в почве, лесной подстилке или древесине, на которых произрастают грибы, содержатся тяжелые металлы, радионуклиды, остатки сельскохозяйственных пестицидов и другие токсичные соединения, они попадают в плодовые тела грибов.
Косточки вишни содержат амигдалин. Если разгрызть, прожевать или как-то по-другому повредить косточку, то в организм сразу же попадет цианистый водород — цианид. Правда, от нескольких косточек, говорит Артем Овод, ничего страшного не случится. Но вот если постоянно есть вишни с косточками, то можно отравиться. Смертельная доза цианида составляет 1,7 мг на 1 кг массы тела человека (около 50 ядрышек).
В ядрах абрикоса также содержится амигдалин, который образует при раскусывании и взаимодействии со слюной цианид. Часто и чрезмерное употребление косточек абрикоса способно вызвать отравление. Отравление может спровоцировать 20-40 граммов продукта. Но если ядра предварительно проварить или просушить в духовке, то они теряют свои ядовитые свойства.
Редька содержит ядовитое вещество гликозид, оно выделяет содержащее серу эфирное масло и придает этому овощу специфический запах. Если употреблять очень много редьки, то это может вызвать боль в области печени или головокружение.
Мускатный орех содержит психоактивное вещество — миристицин, которое вызывает галлюциногенное, стимулирующее действие на центральную нервную систему. В небольших количествах орех не опасен, но не рекомендуется употреблять более 10 граммов мускатного ореха в сутки.
Стебли и листья томатов, зеленые, не дозревшие, плоды содержат соланин (как и в картофеле), вызывающий головную боль и расстройство желудка. Когда плод приобретает розовый или красный цвет, содержание соланина снижается до минимума, а плоды становятся безопасными для употребления.
Перед употреблением в пищу помидоров необходимо вырезать плодоножку, так как в ней так же содержится соланин.
Семена яблок тоже довольно коварны. Они содержат синильную кислоту. А семена с нарушенной целостью дополнительно выделяют небольшое количество цианида. В яблочном семени содержится около 0,4 мг цианида, слабому организму может быть достаточно этой дозы для отравления.
В любой фасоли, а особенно в красной, содержится фитогемаглютинин. Это вещество повышает проницаемость клеточных мембран, в результате чего в них могут проникать вредные вещества и даже яды. Фитогемаглютинин разрушается под действием высоких температур, поэтому необходимо обрабатывать фасоль до полной готовности. Также рекомендуется замачивать ее перед приготовлением на несколько часов.
Недозревшие плоды черной бузины также содержат синильную кислоту. Поэтому рекомендуется включать в рацион полностью созревшие ягоды, которые поспевают в конце августа или начале сентября. При этом варить компот можно и из недозревших плодов, термическая обработка поможет избавиться от яда.
23 Овощи с белком — продукты растительного происхождения для наращивания мышечной массы
Может быть, вы все взволнованы The Game Changers . Возможно, вы просто хотите перейти на более растительную диету. Может, тебе просто нравятся овощи. Какова бы ни была причина, по которой вы здесь, хорошо вам.
Если это одна вещь, с которой согласны врачи и диетологи по всей планете (и они не во многом согласны), так это то, что употребление на дополнительных овощей полезно для вас. Овощи содержат насыщающую клетчатку, антиоксиданты, борющиеся с болезнями, и множество важных и необходимых витаминов и минералов, которые помогают вам чувствовать себя прекрасно.
Некоторые овощи содержат протеин — хваленый макроэлемент, который помогает наращивать и поддерживать мышцы.
Но давайте определимся с некоторыми вещами, прежде чем переходить к списку из 23 овощей с белком.
Во-первых, овощи не содержат столько белка, сколько животные. Это одна из проблем при соблюдении вегетарианской или веганской диеты, особенно если вы активны.
Для сравнения: в одной чашке нарезанной или нарезанной кубиками куриной грудки содержится 43 грамма белка.(Просто имейте это в виду, когда будете перемещаться по списку.) Хотя следующие овощи содержат много белка по сравнению с другими овощами, они не содержат большого количества белка по сравнению с другими источниками животного происхождения.
Итак, переработанных растительных продуктов, таких как тофу, «мясо» на растительной основе и сейтен, могут содержать больше белка, но этот список не об этих продуктах. Речь идет о овощах прямо из земли.
И, во-вторых, с целью создания разнообразной группы растительных вариантов, которые вы можете выбрать в этом списке, бобовые считаются овощами.Это также во многом связано с тем, что бобовые, как правило, содержат больше белка, чем, скажем, листовая зелень. Если какие-либо биологи хотят обсудить это как камень преткновения, во что бы то ни стало, продолжайте, но разве у вас нет более неотложных вопросов, связанных с биологией, на которые нужно обратить внимание?
С учетом всех , , вот список из 23 овощей (и бобовых), которые являются удивительными источниками белка.
9 овощей с высоким содержанием белка, которые стоит есть больше из
Попай известен тем, что демонстрирует свои массивные бицепсы.Его секрет? Шпинат. Но это не единственный билет на оружейное шоу.
По словам Розанн Руст, R.DN., многие овощи дают вам два грамма протеина на чашку сырых или на половину приготовленной чашки. (Так что все, что содержит два или более грамма на порцию, может считаться овощем с высоким содержанием белка.)
Это звучит неутешительно, если сравнить, скажем, с 31 граммом белка в куриной грудке. Но меньшее количество белка в овощах может значительно увеличить рекомендуемую суточную норму потребления, если вы стремитесь к рекомендуемым 5-10 порциям в день.
Однако есть загвоздка. «Растительные белки — это« неполные »белки, то есть они не состоят из всех незаменимых аминокислот, — говорит Раст. Она говорит, что важно «есть радугу» из овощей и злаков, чтобы получать разнообразные аминокислоты. (Перевод: не ешьте тонны брокколи и не останавливайтесь на достигнутом.)
Во время следующего похода за продуктами поищите эти стройные зеленые мускулистые машины.
1. Горох
Getty Images
Эти драгоценные камни размером с горошину упаковывают больше, чем кажется на первый взгляд.«Горох богат витамином А, хорошим источником калия и клетчатки, и обеспечивает четыре грамма белка на полстакана», — говорит Раст. «Готовьте их на пару и бросайте в макароны, рис или салаты».
На порцию 1/2 чашки : 59 калорий, 0,3 г жира (0 г насыщенных), 10 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г белка.
2. Шпинат
Getty Images
По словам Руста, шпинат, содержащий витамин С, фолиевую кислоту и другие витамины группы B, обеспечивает значительное количество белка при приготовлении.Попробуйте ее вкусный рецепт из вяленого шпината с кедровыми орешками и пикантным лимоном.
На порцию 1/2 чашки : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
3. Печеный картофель
Getty Images
За это вы бросите смайлики в руки матери-природе: запеченный картофель среднего размера содержит три грамма белка, тонны витамина С, калий и немного клетчатки, — говорит Руст.
На средний картофель : 145 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 34 г углеводов, 3 г сахара, 8 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
4. Брокколи
Getty Images
Ваши родители были на чем-то, когда заставляли вас есть брокколи в детстве. Теперь вам нужно все это самостоятельно — Руст говорит, что эти крестоцветные овощи не только богаты необходимыми питательными веществами, клетчаткой и белком, но и отлично подходят для поддержания надлежащего здоровья кишечника.
На порцию из 1 чашки : 31 калория, 0,3 г жира (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
5. Брюссельская капуста
Getty Images
Эти маленькие зеленые парни имели плохую репутацию, но теперь они повсюду появляются в меню для гурманов. Как и брокколи, Раст говорит, что эти крестоцветные овощи являются отличным источником калия, витамина А, витамина К и клетчатки.Украдите ее простой кончик ростков: разрежьте их пополам, выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, добавьте щепотку соли и запекайте от 25 до 35 минут при температуре 400 градусов, перемешивая один раз на полпути.
На порцию 1/2 чашки : 28 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 1 г сахара, 16 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка.
7. Рябина брокколи
Getty Images
Rust предсказывает, что этот зеленый лист с бутонами, похожими на брокколи (также известный как «рапини»), станет следующим «it» овощем, и не зря: он может похвастаться удивительным количеством белка, витамина A и витамина K.
На порцию 85 г : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 48 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
8. Кукуруза
Getty Images
В то время как полевая кукуруза (скармливаемая домашнему скоту) считается зерном, сладкая кукуруза, которой мы наслаждаемся на барбекю, залитом маслом, считается овощем, — говорит Руст. И при этом удивительно богатый белком.
На среднее ухо: 88 калорий, 1.4 г жира (0 г насыщенных), 19 г углеводов, 6 г сахара, 15 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
9. Грибы портобелло
Getty Images
Этот гриб содержит почти столько же белка, сколько яйцо. Ржавчина говорит, что он также богат клетчаткой и антиоксидантами. «Вы можете приготовить на гриле, нарезать и обжарить их, используя оливковое масло и сбрызнув бальзамический уксус в конце приготовления. Вы также можете добавить их в овощную шпажку, чтобы повысить уровень протеина », — говорит Раст.
На порцию из 1 чашки : 35 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов, 3 г сахара, 13 мг натрия, 2,7 г клетчатки, 4 г белка.
9. Лима фасоль
Getty Images
Комбинация с высоким содержанием клетчатки и белка делает эти бобовые (в данном случае тоже овощи, говорит Руст) источником насыщения, наполненного питательными веществами. Ржавый советует приготовить полезный домашний дип в кипящей воде в течение 10 минут, процедить и остудить, затем переложить в кухонный комбайн, добавить зубчик чеснока, столовую ложку лимонного сока, две чайные ложки тмина и щепотку соли. .Взбейте до однородной массы и подавайте с сырыми овощами или чипсами из лаваша.
На порцию 1/2 чашки : 105 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 20 г углеводов, 1 г сахара, 13 мг натрия, 5 г клетчатки, 6 г белка.
Марисса Миллер Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья через призму пересечения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Фруктов и овощей, богатых белком
Источники белка растительного происхождения могут быть столь же полезны, как и источники белка животного происхождения.
Кредит изображения: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Белок в значительной степени связан с продуктами животного происхождения, такими как мясо и яйца.Однако растительные источники белка могут быть не менее полезными. Хотя бобовые, зерновые, орехи и семена считаются растительными белками, есть также овощи и фрукты с высоким содержанием белка.
Приготовленные овощи и сушеные фрукты, как правило, являются самым высоким источником белка из фруктов и овощей. Чтобы получить много белка из этих продуктов, вам, возможно, придется потреблять их в больших количествах или принимать несколько порций в течение дня. Комбинируйте овощи и фрукты с высоким содержанием белка с другими источниками белка, чтобы максимально использовать это питательное вещество.
Рекомендуемое потребление белка
Белок — жизненно важное питательное вещество, выполняющее множество важных функций в организме. Он особенно популярен среди любителей фитнеса, поскольку белок помогает наращивать мышечную массу. Диета с умеренным или высоким содержанием белка также связана с потерей веса.
Поскольку белок так важен, неудивительно, что большинство американцев получают больше рекомендованной нормы потребления белка. По данным Комитета врачей по ответственной медицине, большинство американцев потребляют примерно вдвое больше белка, чем им действительно нужно.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день, а мужчинам — от 52 до 56 граммов белка в день в зависимости от возраста. Вы также можете рассчитать свои потребности в белке, исходя из веса вашего тела.
В случае протеина больше не всегда лучше. Возможно потребление слишком большого количества белка, что может иметь некоторые негативные побочные эффекты. Источники белка животного происхождения также, как правило, содержат много холестерина и насыщенных жиров. В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по диете мальчикам-подросткам и взрослым мужчинам рекомендуется снизить потребление белка из мяса, птицы и яиц.Эти группы могут заменить некоторые продукты животного происхождения овощами с высоким содержанием белка, чтобы по-прежнему достичь своих целей в области питания.
Подробнее: Как рассчитать суточную суточную норму потребления белка, наиболее подходящую для вашего тела
Овощи с высоким содержанием белка
Употребление овощей с высоким содержанием белка не только увеличивает потребление белка, но также увеличивает потребление других питательных веществ. Овощи, как правило, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Кроме того, они от природы содержат мало калорий и жиров, что делает их диетическими продуктами.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, самые популярные овощи с высоким содержанием белка включают:
Подробнее: 10 источников веганского белка — некоторые вас удивят
Фруктовые источники белка
Все продукты можно разделить на три макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Однако они, как правило, содержат больше углеводов, чем два других. По данным Harvard Health Publishing, и овощи, и фрукты содержат некоторое количество белка, но его количество обычно меньше, чем в других растительных источниках белка.
Употребление рекомендованного количества фруктов в день может помочь вам приблизиться к дневной норме белка.
Согласно USDA, фруктовые источники белка включают:
Подробнее: Как выбрать веганский протеиновый порошок — и бренды, одобренные диетологами, чтобы попробовать
Ешьте больше растительных белков
Добавить в свой рацион овощи и фрукты с высоким содержанием белка — это вкусно, питательно и легко. Приготовление овощей позволяет вам есть их больше, что приводит к увеличению количества белка на порцию.Лучшими овощами с высоким содержанием белка являются зеленый горошек и шпинат, в то время как фруктовые источники белка в основном поступают из различных тропических и сушеных фруктов.
Даже если вы не веган или вегетарианец, добавление большего количества растительных источников белка дает дополнительное преимущество в виде отсутствия холестерина и низкого содержания насыщенных жиров. Овощи и фрукты с высоким содержанием белка также являются хорошими источниками многих питательных веществ, особенно клетчатки.
9 Овощи, богатые белком — Clean Food Mama
Поделиться — это забота!
Правильное питание, основанное на растительной диете, сводится к получению продуктов, полезных для вашего тела.Богатые белком овощи — один из основных источников белка в растительной диете. Получить достаточно богатых белком овощей проще, чем вы думаете.
Знаете ли вы, что белок является важным питательным веществом, необходимым организму для восстановления мышц, и его часто называют строительными блоками, из которых состоит наше тело? Наши мышцы, сухожилия и связки нуждаются в белке, чтобы оставаться сильными.
В то время как детям нужен белок для роста и развития, взрослым белок нужен для восстановления мышц, которые теряются в процессе старения.Детям требуется около 1 грамма белка на каждый фунт веса тела, тогда как взрослым требуется около ½ грамма белка на фунт веса тела.
Некоторые преимущества протеина включают:
- Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы у вас не возникали повышенные и пониженные чувства, которые часто возникают после употребления сладких продуктов.
- Помогает создать ощущение полного удовлетворения.
- Действует как антидепрессант и помогает улучшить поведение и настроение.
- Употребление в пищу и переваривание белков помогает сжигать больше калорий.
Многие люди не считают овощи прекрасным источником белка, но они таковыми являются. Ниже приведен список из 9 богатых белком овощей, которые вы можете есть каждый день, чтобы помочь своему организму получать достаточно белка, чтобы оставаться сильным и здоровым.
Кресс-салат: — растение семейства крестоцветных, означающее, что это овощи для прохладной погоды, цветы которых напоминают крест. Этот богатый белком овощ с низким содержанием калорий и высоким содержанием витаминов C, E и K. Он также содержит клетчатку и является хорошим источником фитонутриентов, богатых по цвету продуктов, содержащих питательные вещества, витамины и минералы, которые помогают улучшить наш организм. иммунная система.Белок в этом богатом белком овоще составляет 84% калорий кресс-салата и является богатым источником витамина С, который является мощным антиоксидантом. Лучше всего есть этот овощ в сыром виде, так как его кипячение может снизить содержание в нем антиоксидантов.
Ростки люцерны: Эти богатые белком овощи с низким содержанием калорий, но богаты питательными веществами и являются отличным источником фолиевой кислоты, железа и магния, а также снижают уровень холестерина. Они станут отличным дополнением к любому салату или одним из ингредиентов наших вегетарианских спринг-роллов.
Шпинат: Вероятно, один из моих любимых овощей, богатых белком, и один из самых питательных из всех овощей, что означает, что они богаты питательными веществами, но низкокалорийны. Всего в одной чашке шпината содержится 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% от рекомендуемой дневной нормы. Я, наверное, ем 5-6 чашек шпината в день. Я люблю в своих салатах, Powerbowls, нашем Зеленом смузи и как один из ингредиентов в нашем весеннем салате из киноа и в Power Bowl из дикого риса и черной фасоли с заправкой из кориандра и лайма
Bok Choy: Этот богатый белком овощ является хорошим источником фолиевой кислоты, кальция и калия и является отличным дополнением к азиатским блюдам, таким как жаркое, супы и блинчики с начинкой.
Спаржа: Еще одно семейное любимое блюдо, в котором белок составляет 44% калорий этого богатого белком овоща, который отлично подходит для варки, приготовления на пару, жарки на сковороде или запекания этих зеленых овощей. Подавайте их в салате или вместе с вашим любимым блюдом, это такая универсальная еда, которую можно есть на обед, перекус или ужин.
Наша запеченная в духовке спаржа не содержит масел и является отличным источником овощей, богатых белком.
Горчичная зелень: Если честно, это не тот овощ, который мы часто едим в нашем доме.На самом деле я только что заказал его впервые на этой неделе, и он прибудет в мой продуктовый заказ завтра, так что я могу увидеть, в чем вся суета по поводу этого богатого белком овоща с высоким содержанием витаминов и минералов. Всего одна чашка зелени горчицы содержит 144 мкг витамина К и является богатым источником витамина С, кальция, калия и витаминов группы В. Этот богатый белком овощ очень похож на капусту, но имеет горчичный привкус. Я знаю, что моему младшему сыну это понравится, так как он большой поклонник горчицы. Вы можете есть этот овощ в сыром, тушеном, вареном или тушеном виде.
Зеленая капуста: эти богатые белком овощи происходят из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста, и содержат 156 мкг витамина К всего в одной чашке. Из этого овоща семейства крестоцветных можно приготовить отличное блюдо, приготовленное на пару или обжаренное, или даже в качестве обертки для наших вегетарианских спринг-роллов.
Брокколи: Этот богатый протеином овощ является не только хорошим источником протеина, но и хорошим источником клетчатки и витаминов и занимает второе место в списке самых любимых овощей моих 13-летних сыновей.Да, он любит брокколи, но я не могу сказать этого о своем муже, он презирает этот овощ семейства крестоцветных и съеживается каждый раз, когда я готовлю его для себя и своих мальчиков. Брокколи, тем не менее, является отличным источником витаминов С и К, фолиевой кислоты и калия. Их можно готовить на пару, жарить, запекать, тушить или подавать в сыром виде. Это богатая белком пища, всего в одной чашке которой содержится 2,5 г белка.
Брюссельская капуста: Эти богатые протеином овощи не только являются хорошим источником протеина, но и богаты клетчаткой и витаминами, и, несомненно, это любимый овощ моих младших сыновей.Я помню, когда ему было около 6 лет, и он просил меня приготовить их для него на завтрак, обед и ужин. Спустя 7 лет он все еще любит их. Может, не трижды в день, но они все равно по одному едят овощи. Мне нравится, что они полны белка и полезны для него. Его любимый способ съесть их — разрезать их пополам и выложить на большой противень, затем посыпать свежевыжатым лимоном, чесночным порошком, луковым порошком, солью и перцем и запечь в духовке при 375 градусах примерно 20 минут.
Завтрак, обед и ужин — это не единственное время, когда вы можете насладиться овощами, богатыми белком. Закуски, богатые питательными веществами и богатыми белком, также являются отличным способом получить ежедневные рекомендуемые порции белка.
Некоторые другие закуски с высоким содержанием белка включают арахисовое масло на 100% цельнозерновом хлебе. Нам нравится использовать хлеб Иезекииля, поскольку он сделан из пророщенной пшеницы и богат клетчаткой и другими питательными веществами. Воздушный попкорн, посыпанный пищевыми дрожжами, станет еще одной белковой закуской.
Итак, в следующий раз, когда вы захотите добавить в свой рацион немного растительных белковых продуктов, попробуйте эти 9 овощей, богатых белком, и ваше тело скажет вам спасибо позже.
Ссылка: Semeco, A.M. (16 июня 2020 г.). 10 лучших овощей для белка . Получено с веб-сайта Medical News Today.com: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318600
Мы обещаем отправлять вам только самые классные рецепты!
Спасибо!
Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.
Поделиться — это забота!
РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ: НАСТОЯЩИЙ ЗАПИСЬ МОЖЕТ СОДЕРЖАТЬ ПАРТНЕРСКИЕ ССЫЛКИ, ЭТО ЗНАЧИТ, что Я ПОЛУЧАЮ КОМИССИЮ, ЕСЛИ ВЫ РЕШИЛИ БЕСПЛАТНО СДЕЛАТЬ ПОКУПКУ ПО МОИМ ССЫЛКАМ.
10 овощей с наибольшим содержанием белка — Центр новостей BCBST
Центр новостей BCBST »WellTuned» 10 овощей с наибольшим содержанием белка
10 самых богатых белком овощей
Белок — важная часть нашего рациона, но сколько белка достаточно? Национальная академия медицины рекомендует взрослым потреблять около 7 граммов белка в день на каждые 20 фунтов веса тела.На практике это означает, что взрослому человеку весом 160 фунтов следует стремиться к потреблению 56 граммов белка каждый день.
А какие источники белка лучше всего?
Теннессийцы любят барбекю, горячую курицу и гамбургеры. И хотя эти источники мяса обеспечивают многих людей необходимым им белком, многие овощи тоже могут.
Кроме того, замена менее полезных блюд этими овощами может иметь и другие преимущества для здоровья. Овощи, как правило, менее калорийны, и многие из них богаты витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами, которые помогают составить здоровый рацион.Вот несколько вариантов, если вы любите овощи или просто хотите добавить больше в свой рацион:
- Горох зеленый . Зеленый горошек возглавляет список самых богатых белком овощей. Технически это бобовые, но многие из нас считают их овощами из-за их ярко-зеленого цвета и нежного вкуса. Однако вы можете быть удивлены содержанием в них белка: чашка зеленого горошка содержит около 8 граммов белка. Кроме того, их очень легко подавать, так как вы можете добавить горсть горошка практически во что угодно, чтобы получить больше протеина.
- Шпинат . Большой хрустящий салат из шпината, безусловно, освежает, особенно в жаркий день на юге. Но чтобы получить максимальную пользу от этой листовой зелени, готовьте ее. Чашка приготовленного шпината дает 5,3 грамма белка. Другие преимущества включают высокий уровень железа, фолиевой кислоты, витамина С, витамина К и кальция.
- Зеленая капуста . Одна чашка этой темно-листовой зелени (приготовленной) содержит около 5,1 грамма белка, но если вы, как многие жители Теннесси, не останавливаетесь на одной чашке.Приготовьте их с луком и чесноком (и, возможно, с небольшим количеством уксуса и острого соуса). Если хотите, откажитесь от ветчины и бекона.
- Кукуруза сладкая. Купите ли вы его на местном фермерском рынке или в продуктовом магазине, не проходите мимо сладкой кукурузы. Большой початок сладкой желтой кукурузы содержит около 4 граммов белка. В нем не так много клетчатки и других питательных веществ, как во многих других овощах из этого списка, но они содержат антиоксиданты.
- Горчица зелень . Ваше любимое мясо-н-три может рекламировать эту перечную листовую зелень как давний южный фаворит.Чашка вареной зелени горчицы содержит около 3,6 грамма белка, а также кальций, фолиевую кислоту, витамин К и другие питательные вещества.
- Лимская фасоль . Подайте себе 100 граммов лимской фасоли и получите 3,2 грамма белка. Они богаты клетчаткой, и их легко приготовить. Добавьте их в суп, чтобы повысить содержание белка. Бобы Лимы и масляные бобы идут в сезон в конце лета в Теннесси, но их можно сушить и замораживать круглый год.
- Спаржа . Спаржа — любимая яровая культура в Теннесси.Но вы можете наслаждаться им круглый год благодаря морозильной камере в магазине. Чашка приготовленной спаржи содержит около 2,1 грамма белка, а чашка сырого продукта — чуть менее 3 граммов.
- Брокколи . Чашка нарезанной сырой брокколи даст 2,6 грамма белка, а чашка приготовленной брокколи содержит около 1,9 грамма. Брокколи заслуживает репутацию суперпродукта, потому что в ней много клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С, витамина К и калия.
- Цветная капуста. Чашка сырой цветной капусты содержит чуть более 2 граммов белка. Цветная капуста также богата клетчаткой и антиоксидантами. Он намного более универсален, чем вы думаете; вы даже можете приготовить из него пиццу.
- Брюссельская капуста . Брюссельская капуста стала более популярной в последние годы — и, возможно, не зря. Чашка приготовленной брюссельской капусты содержит около 2 граммов белка и много витамина К, кальция и витамина С. Чтобы узнать о других способах употребления брюссельской капусты, нажмите здесь.
Не знаете, с чего начать? Выберите пару этих овощей, может быть, те, которые вы недавно не ели, и посмотрите на них еще раз. Вы можете экспериментировать с различными рецептами (которые могут включать другие немясные источники с высоким содержанием белка), пока не найдете несколько верных победителей.
Для получения дополнительной информации о новых способах добавления овощей в рацион вашей семьи щелкните здесь. А чтобы узнать больше о том, как склонить разборчивого едока попробовать новую еду, нажмите здесь.
Пост «10 самых протеиновых овощей» впервые появился на WellTuned от BCBST.
8 овощей с высоким содержанием белка для добавления в свой рацион
Сюрприз — в овощах есть белок! От гороха до капусты, от брокколи до артишоков и от шпината до брюссельской капусты — все эти зеленые овощи содержат приличное количество белка. Смешивайте и комбинируйте эти овощи, сколько душе угодно, и добавляйте их в свои блюда, чтобы получить столь ценный прилив питательных веществ и вкуса.
Мы много думали о том, какие овощи с высоким содержанием белка являются лучшим урожаем и какие дополнительные преимущества вы получите, если начнете есть их регулярно. В качестве небольшого бонуса мы также добавили несколько советов о том, как добавить в свой рацион еще больше.
Овощи с высоким содержанием белка
Проблема, связанная с овощами с высоким содержанием белка, заключается в том, что большинство овощей не содержат более пяти граммов белка на чашку и не усваиваются так же хорошо, как другие источники белка.Кроме того, растительные белки являются «неполными» белками, а это означает, что они не состоят из всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Это означает, что вам нужно комбинировать разные источники белка, чтобы обязательно есть радугу, когда речь идет о фруктах, овощах и других цельных продуктах для сбалансированного и разнообразного питания!
Если вам интересно узнать о вегетарианских и веганских источниках белка, обязательно ознакомьтесь с другими нашими статьями. Мы подробно рассмотрим, какие бобы и бобовые содержат больше всего белка, а также зерна и орехи, которые содержат много белка.
Список овощей с высоким содержанием белка
Капуста (1 г на чашку, сырая)
Мы уверены, что вы слышали о капусте и ее репутации суперпродукта, и на это есть веские причины. Помимо довольно приличного количества протеина, капуста также богата клетчаткой и невероятно мощным антиоксидантом витамином А. Витамин А защищает ваши глаза от возрастного ухудшения, может снизить риск некоторых видов рака и уменьшить высыпания прыщей. Кроме того, он играет жизненно важную роль в поддержании здоровья зубов, костей и мягких тканей.
Получите больше в : замените капусту на любое блюдо, где вы обычно используете шпинат, или запекайте его, чтобы приготовить чипсы из капусты. Если вы хотите употреблять его в сыром виде, попробуйте сначала помассировать капусту небольшим количеством лимонного сока. Это может показаться странным, но обработка зелени руками делает капусту настолько мягкой, что ее можно есть, не готовя.
Шпинат (1 г на чашку, сырого)
Шпинат содержит большое количество белка по сравнению с другими овощами. Не зря он был любимцем моряка Папая.В шпинате много полезных веществ, таких как цинк, фосфор, витамин B1 и холин. Цинк особенно важен для иммунной системы для борьбы с вирусами и бактериями, а также для холина, который помогает перерабатывать жир и холестерин. Кроме того, он известен как один из лучших растительных источников железа.
Получите больше в : шпинат подходит практически к любому блюду, будь то блюдо из яиц, такое как омлет или пирог с заварным кремом. Добавьте его в любую пиццу, добавьте в лазанью или добавьте в коктейли, супы и даже блины.Используйте его как свежую зелень для салата или добавьте в тёплую миску с макаронами.
Свекла (3 г на чашку, приготовленная)
Как и большинство других овощей в этом списке, свекла содержит большое количество клетчатки помимо содержащегося в ней белка. Хотя свекла, возможно, и не занимает первое место в нашем списке овощей с высоким содержанием белка, она является отличным осенним и зимним овощем, который стоит добавить в свой рацион, поскольку она содержит большое количество магния, железа и множества других витаминов. Магний жизненно важен для здоровья костей, помогает снять беспокойство и расслабляет мышцы, что особенно полезно при предменструальном синдроме.
Вы преддиабетик или диабетик?Если ответ «да», то вы, вероятно, захотите ограничить потребление свеклы, поскольку она от природы богата сахаром.
Получите больше в : свекла настолько прекрасна и вкусна, что является отличным дополнением к большинству блюд. Нарежьте их мелко и обжарьте в чипсах или украсьте ими домашние пироги. Вы также можете обжарить их вместе с тыквой и посыпать сыром фета и грецкими орехами или семенами.
Спаржа (3 г на чашку, сырая)
Помимо содержания белка в спарже, она может похвастаться другими питательными качествами, а также тонким вкусом, который хорошо сочетается практически с любым основным белком или овощем.Лучше всего есть в весенние или летние месяцы, спаржа изобилует такими минералами, как фолат и хром. Нам необходимы следовые количества фолиевой кислоты, которая улучшает функцию инсулина и принимает непосредственное участие в метаболизме углеводов, жиров и белков.
Получите больше в : Добавьте кусочек сливочного масла и выдавите лимон, чтобы улучшить профиль вкуса спаржи. Вы также можете сочетать его со свежей рыбой или попробовать традиционный немецкий подход и съесть его с вареным картофелем. Спаржа прекрасно подходит для запекания на подносах, блюда из пасты и даже измельчается в омлете.
Брюссельская капуста (4 г на чашку, приготовленная)
Брюссельская капуста занимает довольно хорошее место в нашем списке, поскольку она добавляет протеина в любое блюдо. Но это еще не все, на что способен овощ. Брюссельскую капусту, принадлежащую к семейству крестоцветных, хвалят за ее профилактические свойства, когда дело касается болезней сердца и даже рака. Это связано с соединениями, богатыми серой, которые активируют в нашем организме ферменты, борющиеся с раком. Ростки также помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Получите больше в : Возможно, вы не ценили этот овощ в детстве, но ростки могут быть действительно вкусными, если их правильно приготовить.Попробуйте обжарить их с луком-шалотом, каштанами или бальзамическим уксусом до мягкости и золотистого цвета. Или измельчите их и добавьте в жаркое или любое пюре. Овощи с высоким содержанием белка или без них, мы продаем!
Артишоки (4 г на чашку, приготовленные)
Артишок — это овощ, о котором вы, вероятно, не подумали бы, просто купив его в своем еженедельном продуктовом магазине. Хотя при приготовлении овощей требуется немного ноу-хау, ваши усилия окупятся с точки зрения питательности. Он не только содержит значительное количество белка, но и является отличным источником пищевых волокон, фолиевой кислоты и витаминов K и C.Но самым удивительным из его достоинств являются пребиотические свойства. Артишоки содержат уникальную форму клетчатки, называемую инулин, которая является одним из наиболее доступных типов пребиотиков, пищи, питающей здоровые кишечные бактерии.
Получите больше в : приготовьте артишоки на гриле и съешьте их самостоятельно или с полезным домашним соусом, или добавьте немного артишока в простое блюдо из макарон с вялеными на солнце помидорами. Вы также можете обжарить их с лимоном и итальянскими травами — сделайте большую партию и поставьте в холодильник на неделю вперед.Еще один вкусный вариант — посыпать ими домашнюю пиццу.
Брокколи (4 г на чашку, нарезанные и приготовленные)
Брокколи — один из тех овощей с высоким содержанием белка, которые выходят за рамки требований к питанию, обеспечивая хорошую дозу белка, пока он есть. Хотя вам придется дополнить его другими значительными источниками белка, брокколи может предложить гораздо больше: одним из них является дневной запас витамина С, а также хорошее количество витамина К, клетчатки и многого другого. кальция и калия.Кальций играет ключевую роль в здоровье костей, а калий играет важную роль в балансе электролитов и артериального давления.
Получите больше в : запеките брокколи в духовке с небольшим количеством масла, чеснока, перца чили и лимонного сока для надежного дополнения к вашему блюду. В противном случае вскипятите его и смешайте в супе с теми же ингредиентами. Он также великолепен на вкус в сочетании с цветной капустой и слегка посыпан творожной начинкой.
Горох (9 г на чашку, приготовленный)
Горох приносит с собой значительное количество белка, предлагая 10% от рекомендуемой дневной нормы (на основе диеты с 200 калориями).Овощ с высоким содержанием белка также содержит важные минералы, такие как калий и магний, которые необходимы для выполнения основных биологических функций. Вдобавок ко всему, витамин С, содержащийся в горохе, весьма впечатляет и удовлетворяет суточную потребность вашего организма. Флаванолы, мощные антиоксиданты зеленого горошка, оказывают дополнительную поддержку вашей системе благодаря противовоспалительным и антиоксидантным свойствам.
Получите больше в : традиционно горох подается как классический гарнир к любому мясному или рыбному блюду, но почему бы не изменить его немного и не залить им салаты, приготовить вкусный зеленый суп или бросить его в любой вид блюда из риса или карри в индийском стиле.Горох очень универсален и отлично сочетается с фетой, мятой, прошутто и картофелем.
Сезонность сохраняет здоровье
Как мы упоминали ранее, важно употреблять как можно больше различных видов фруктов и овощей, но, что более важно, старайтесь покупать в зависимости от сезонности. Покупка местных продуктов поможет вам узнать, что сейчас в сезоне. Неслучайно сезонные овощи содержат правильные питательные вещества для этого времени года. Фрукты и овощи более богаты питательными веществами в сезон и действуют как естественные средства от сезонных условий.Итак, если вы купили целую кучу овощей на фермерском рынке и ищете идеи рецептов овощей с высоким содержанием белка, обязательно загрузите приложение 8fit, чтобы получить доступ к нашей обширной библиотеке рецептов и тщательно подобранным планам питания!
8 овощей с высоким содержанием белка
Нет, мы не говорим о том, чтобы посыпать зелень лопаткой протеинового порошка или прогнать стручковую фасоль с протеиновым коктейлем двойной концентрации. Вы не поверите, но есть овощи, которые могут быть частью белкового блюда сами по себе, и не только потому, что они сочетаются со стейком средней прожарки или курицей-гриль.
Мы составили список из восьми овощей, которые дают больше всего протеина за ваши деньги.
1. Соевые бобы
В вареных соевых бобах содержится больше белка, чем в любом другом сорте бобов, они содержат около 28 граммов на чашку, что примерно соответствует количеству белка в 150 граммах курицы. Что еще более важно, соевые бобы являются одним из двух полноценных растительных белков, другим является киноа.
Порция соевых бобов также содержит 17 граммов углеводов и 15 граммов жиров, 58 процентов из которых составляют незаменимые жирные кислоты.Нерастворимая клетчатка в этих бобах способствует здоровью пищеварительной системы, а ненасыщенные жиры — сердечно-сосудистой системе.
Содержание белка: 28,6 г на чашку (вареной)
2. Эдамаме
Эти маленькие наполненные протеином стручки, вероятно, когда-то попали на вашу тарелку или, по крайней мере, были поданы вместе с заказом суши в вашем любимом японском ресторане. Возможно, вы изначально не обращали внимания на их богатую белком способность, но не позволяйте небольшому размеру вводить вас в заблуждение — эти стручки обладают огромной мощностью.
Эдамаме — незрелые соевые бобы, отваренные или приготовленные на пару в стручках, — содержат 22 грамма белка на чашку. Соедините это с вашим основным блюдом с протеином, и вы будете на пути к рекомендуемым 30 граммам протеина на прием пищи.
Содержание белка: 16,9 г на чашку (приготовленной)
3. Чечевица
Фасоль, от стручковой фасоли до нута, является прекрасным источником растительного белка. Что касается бобовых, то среди победителей — чечевица. При приготовлении они содержат около 18 граммов белка на чашку, а при 230 калориях на порцию они отлично подходят для тех, кто следит за их потреблением калорий.
Чечевица также является отличным источником пищевых волокон и содержит большое количество микроэлементов фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Добавьте их в холодный салат, используйте в супе или даже вылейте из них пирожки без мяса, богатые белками.
Содержание белка : 17,9 г на чашку (вареной)
4. Брокколи
Ищете протеин без жира? Вы можете попробовать зеленый овощ, похожий на миниатюрное деревце. В одной чашке нарезанной брокколи, которую часто называют просто гарниром к говядине или курице, их два.6 граммов протеина. И в отличие от вашего стандартного животного белка, чашка этих зеленых соцветий также обеспечивает более 100 процентов вашей дневной потребности в витаминах C и K.
Брокколи также является хорошим источником фолиевой кислоты, еще одного важного витамина, который, как было доказано, снижает риск некоторых видов рака.
Содержание белка: 2,6 грамма на чашку
5. Горох
Горох содержит чуть менее 9 граммов белка на чашку. Они также являются хорошим источником витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа.Кроме того, большое количество витаминов группы B и фолиевой кислоты, содержащихся в горохе, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Каждая порция также содержит 5,5 грамма клетчатки. Бросьте этих маленьких ребят в салат, подавайте их вместе с порцией куриной грудки или добавьте их в сытную пасту primavera в день с высоким содержанием углеводов.
Содержание белка: 8,6 г на чашку
6. Спаржа
Если вы когда-либо готовились к соревнованиям по телосложению, вам наверняка знакома сила спаржи.На самом деле, эти тонкие зеленые копья, вероятно, часто встречаются на вашей обеденной тарелке. Помимо того, что она является мочегонным средством — привет, стройнее, до свидания, задержка воды — спаржа считается богатой белком в мире овощей. Всего в 100 граммах зелени содержится 2,4 грамма белка.
Спаржа также является растительным источником витамина К номер один, а также хорошим источником калия и антиоксидантов.
Содержание белка: 2,4 грамма белка на 100 граммов
7.Тыквенные семечки
Измельчив тыкву в вкусный пирог, вы можете подумать, что делать с семенами. Их обжарка является хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что всего одна унция обеспечивает более 5 граммов белка, более половины белка, содержащегося в яйце?
Помимо того, что это белковая бомба на растительной основе, диеты, богатые семенами тыквы, были связаны с более низким уровнем рака желудка, груди, легких и колоректального рака.Семена тыквы также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление.
Перед бессонной ночью? Предполагается, что L-триптофан в тыквенных семечках способствует хорошему ночному сну.
Содержание белка: 5,2 грамма на унцию (жареный)
8. Ростки фасоли Мунг
Вне зависимости от того, включены ли ростки маша в овощное жаркое, на сэндвич с индейкой и сыром или в качестве хрустящей корочки в салатное блюдо, они являются отличным выбором для дополнительного количества растительного белка.
Одна чашка приготовленных бобов содержит 2,5 грамма белка и наполнена другими питательными веществами, такими как лецитин, который может снизить уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.
Добавить комментарий