Пульс при нагрузке норма: Норма пульса по возрастам у мужчин: Таблицы изменения ЧСС

Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять

С развитием технологий и ростом среднего уровня жизни в мире многие люди начали уделять больше внимания своему здоровью. Множество гаджетов от различных производителей сегодня оснащаются пульсометрами, позволяющими следить за работой сердца, однако редкий владелец смарт-часов или фитнес-трекера знает показатели нормальной частоты сердечных сокращений в тех или иных условиях.

♥ ПО ТЕМЕ: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине, как рассчитать.

 

Нормальный пульс

Общеизвестно, что при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой «мотор» взрослого человека сокращается примерно 60-80 раз в минуту. При этом частота пульса сначала снижается, а затем возрастает на протяжении жизни. Так, пульс новорожденного находится около отметки 140 ударов в минуту, к трем годам падает до 90, а в подростковом возрасте устанавливается на уровне 60-70 уд/мин. После 30-ти лет частота сердечных сокращений снова начинает расти на 5-10 уд/мин на каждые 5-10 лет в зависимости от особенностей организма и образа жизни.

Нормальный пульс также несколько отличается по половому признаку — женское сердце в среднем меньше мужского и ему требуется больше сокращений для обеспечения достаточной циркуляции крови в сосудах.

♥ ПО ТЕМЕ: Идеальный вес для женщин и мужчин: как определить с помощью медицинских формул: 5 методов.

 

Физические нагрузки и спорт

Во время активного занятия спортом пульс здорового человека может возрастать до 150 и выше уд/мин, но если частота сокращений достигает отметки в 200 уд/мин, следует сделать паузу и снизить нагрузки в дальнейшем. При этом тренированное сердце спортсмена или человека, ведущего активный образ жизни, работает медленнее, чем у малоподвижного офисного работника.

♥ ПО ТЕМЕ: 100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней.

 

Как измерять пульс

Как уже говорилось выше, множество современных девайсов (Apple Watch, фитнес-трекеры от Xiaomi, Samsung и т.п.) могут выполнять данную функцию. Кроме того, существуют приложения для замера пульса при помощи камеры и вспышки обычного смартфона, лучшая из таких программ — Cardiio: Heart Rate Heart Rate.

Конечно, существуют и специальные приборы, однако наиболее простым и эффективным методом определения частоты сердечных сокращений остается пальпация (измерение на ощупь), позволяющая точно подсчитать количество ударов и определить аритмические отклонения.

При этом следует учитывать, что пульс в лежачем, сидячем и стоячем положениях тела может отличаться, небольшая разница присутствует даже между запястьями левой и правой руки.

♥ ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

 

Причины отклонений пульса от нормы

Среди наиболее распространенных причин учащения или замедления  сердечных сокращений можно выделить:

• Физические нагрузки и спорт;
• Секс;
• Сильный голод или, наоборот, переедание;
• Стресс;
• Употребление алкогольных напитков и наркотических средств;
• Курение;
• Менструальный цикл у женщин;
• Расслабляющий массаж и другие релаксационные процедуры.

♥ ПО ТЕМЕ: Шагомер для iPhone, или как считать шаги, дистанцию и калории, не покупая аксессуаров и приложений.

 

Когда следует обращаться к врачу

Общепринятое отклонение, при котором следует навестить кардиолога и/или смежных специалистов — более 10% от нормы. То есть, при постоянной частоте сердечных сокращений более 90 уд/мин в возрасте до 30 лет, к примеру, визит к врачу откладывать не стоит.

Смотрите также:

как определяется болезнь на ЭКГ, расшифровка результатов – статьи о здоровье

Оглавление

Сегодня сердечно-сосудистые заболевания являются самой распространенной причиной смерти людей. Сократить смертность позволяют современные методы диагностики различных патологий. Одним из таких методов является ЭКГ (электрокардиограмма) – определение показателей сердечного ритма. Данное обследование является очень простым, неинвазивным (не травмирующим ткани) и информативным. В рамках диагностики регистрируется активность сердечной мышцы. Результаты исследования фиксируются на бумажной ленте и могут тут же оцениваться врачом.

Когда назначается диагностика?

Сделать ЭКГ пациентам рекомендуют при:

• Выраженных болях в области груди
• Одышке даже в покое
• Постоянных головокружениях и обморочных состояниях
• Непереносимости физических нагрузок
• Выявленных при первичной диагностике шумах в сердце

Также исследование проводится при высоких показателях артериального давления (постоянных или периодически возникающих), нарушениях сердечного ритма, ревматизме, сахарном диабете. ЭКГ проводят при передозировке некоторыми медицинскими препаратами.

Частью обязательного обследования электрокардиограмма является при:

• Беременности. Диагностика необходима в связи со сменой круга кровообращения
• Оценке профессиональной пригодности человека
• Стандартной диспансеризации
• Подготовке к оперативным вмешательствам

Существуют и другие показания к проведению ЭКГ. Вы можете получить направление на электрокардиограмму у своего врача или самостоятельно записаться на диагностику.

Как расшифровать диаграмму работы сердца?

Работа сердечной мышцы на кардиограмме представлена в виде непрерывной линии с цифро-буквенными обозначениями и различными отметками. План расшифровки ЭКГ включает анализ всего полученного графика, который может быть выполнен только специалистом. Правильно «прочесть» результаты способны не только кардиологи, но и терапевты и фельдшеры. Зачастую от своевременной расшифровки всех данных зависит не только здоровье, но и жизнь пациента.

При анализе данных специалисты обращают внимание на такие важные показатели, как:

• Интервалы
• Зубцы
• Сегменты

Важно! Существуют достаточно строгие показатели нормы ЭКГ, в некоторых случаях даже малейшие отклонения могут свидетельствовать о нарушениях работы сердечной мышцы. Но исключить или подтвердить патологию может только врач.

Это связано с рядом факторов:

• Показания кардиограммы в определенных состояниях (например, при беременности) могут отличаться от нормы, но не свидетельствовать о наличии заболевания
• Нельзя делать выводы по отдельным показателям. Расшифровка проводится только комплексно и включает оценку всех параметров
• В некоторых случаях информативными являются только результаты, полученные при определенных условиях (под нагрузкой, в динамике и др.)

Определить, что значат конкретные результаты ЭКГ, может лишь специалист! Не пытайтесь сравнивать разные исследования между собой и не делайте выводы на основе отдельных данных. Поручите эту работу профессионалам! Так вы гарантированно получите правильный диагноз и не будете бояться патологий, которых у вас на самом деле нет.

Нормы ЭКГ

Нормальная электрокардиограмма здорового человека выглядит следующим образом:

ЧСС: в интервале от 60 до 80 ударов в минуту

Тип сердечного ритма: синусовый

Интервал RR: 0,6-1,2 сек

Интервал PR: 120-200 миллисекунд

Интервал ST: 320 миллисекунд

Интервал QT: 420 миллисекунд или менее

P-зубец – 80 миллисекунд

T-зубец – 160 миллисекунд

J-зубец: отсутствуют

Обратите внимание! Нормы указаны для взрослого человека! У детей они являются другими.

Патологии

Во время снятия электрокардиограммы можно выявить следующие нарушения:

• Синусовая аритмия. В некоторых случаях она является нормой у детей и молодых людей. Такой ритм при патологии свидетельствует о физиологических нарушениях. Синусовая аритмия требует наблюдения у кардиолога, особенно в случаях, когда пациент имеет предрасположенность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы
• Синусовая брадикардия. Такая патология характеризуется частотой сердечных сокращений около 50 ударов в минуту. Данная брадикардия возникает и у здоровых людей во время сна, а также у спортсменов
• Экстрасистолия. Данный дефект ритма проявляется в хаотичном, слишком частом или редком биении сердца. Пациенты могут жаловаться на неприятные толчки за грудиной, покалывания, ощущения пустоты в желудке, чувство внезапного страха
• Синусовая тахикардия. При такой патологии частота сердечных сокращений превышает 90 ударов в минуту. Она может возникать при физической или эмоциональной нагрузке и у здоровых людей. Также синусовая тахикардия сопровождает прием алкогольных напитков, энергетиков и крепкого кофе. В этих случаях она носит временный характер. При патологии пациенты жалуются на периодические сердцебиения даже в состоянии покоя и не на фоне приема определенных напитков
• Пароксизмальная тахикардия. Данное состояние характеризуется учащенным сердцебиением. Возникает приступ, который длится от нескольких минут до нескольких суток. Пульс при этом может превышать показатель в 200 и даже 250 ударов в минуту
• WPW-синдром. Он является подвидом наджелудочковой тахикардии и характеризуется увеличенной частотой сердечных сокращений и ощущением нехватки воздуха, замираниями сердца и усиленным сердцебиением. Также для патологии характерны обмороки, одышка, головокружения
• CLC. При такой патологии пациенты жалуются на учащенный сердечный ритм
• Мерцательная аритмия. Данное заболевание может носить как постоянный, так и периодический характер. Пациенты с мерцательной аритмией жалуются на выраженные трепетания сердца, испытывают чувство тревоги и даже паники

Выделяют и другие патологические состояния. Все они требуют наблюдения у кардиолога и регулярного полного обследования, которое включает не только ЭКГ, но и проведение иных исследований. Нередко точный диагноз пациенту можно поставить только после оценки целого ряда показателей, полученных после лабораторной и инструментальной диагностики.

Как записаться к кардиологу?

Если вы планируете сделать ЭКГ и получить консультацию специалиста, вам нужно записаться на прием в нашу клинику. Для этого достаточно позвонить по номеру +7 (812) 336-33-33 . Наш специалист ответит на все ваши вопросы, озвучит стоимость диагностики и особенности подготовки к ней.

Преимущества проведения ЭКГ в МЕДСИ

• Аппараты экспертного класса. Они позволяют получать точные результаты диагностики и сокращать время проведения исследования
• Опытные врачи-кардиологи. Наши специалисты регулярно проходят обучение и повышают уровень квалификации. Это позволяет им не только грамотно проводить обследование пациентов, но и быстро ставить диагноз и назначать адекватное лечение даже самых опасных патологий
• Возможности для проведения ЭКГ с расшифровкой в СПб на дому. Наш специалист может приехать к вам и выполнить исследование. Он тут же расшифрует его, поставит диагноз и назначит необходимые лекарственные препараты или направит на госпитализацию
• Возможность прохождения ЭКГ в день обращения. Вам не придется долго ждать. Просто запишитесь на процедуру в удобное для вас время
• Грамотные консультации кардиолога по результатам обследования. Наш специалист расшифрует ЭКГ, расскажет о нормах и отклонениях от них. В кратчайшие сроки вам будет поставлен точный диагноз

Не откладывайте обследование на потом даже при небольших признаках заболеваний сердечно-сосудистой системы!

норма при физических нагрузках по возрастам

Пульс человека находится в зависимости от возраста, работы сердечной мышцы и степени физических нагрузок. Занимаясь фитнесом, необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Отклонения от нормы указывают на сбой в работе организма. Поэтому следует отслеживать норму пульса при физических нагрузках.

Пульсовая зона

Количество сокращений сердца в течение минуты называют пульсом. Специалисты определяют пульсовые зоны от состояния покоя до максимальной нагрузки организма. При занятиях спортом информация о зонах полезна. При ЧСС в одной зоне человек худеет, в другой повышает выносливость или может получить инфаркт. Границы зон определяют специальные лабораторные тесты, которые проходят спортсмены, но дома тоже можно рассчитать примерные показатели.

Максимально допустимое серцебиение рассчитывается по формуле Pmax = 220 – возраст. В зависимости от большего показателя остальные зоны рассчитываются следующим образом:

1. В диапазоне 50-60 % от наибольшего значения. Легкий бег. Позволяет тренировать сердце и сосуды. Дыхание спокойное, человек может говорить и петь.
2. 60-70 % происходит сжигание жировых отложений. Легкий бег. Человек может разговаривать с партнером по бегу.
3. 70-80 % развивается выносливость организма. Разговаривать получается отрывками. Дыхание учащенное.
4. 80-90 % силовая и скоростная выносливость. Для неподготовленного организма эта зона может стать критичной. Пульс нормального человека, физическая нагрузка на пределе. Тяжелое дыхание, сложно разговаривать, покраснение лица.
5. 90-100 % скоростная выносливость для тех, кто занимается спортом постоянно. Предел, в котором организм подготовленного человека справится с нагрузками.

Норма пульса

Если частота пульса в диапазоне 60-80 ударов в минуту, то говорят что ЧСС в пределах нормы. Увеличение и уменьшение количества ударов может зависеть от активности человека. Нормальный пульс при физических нагрузках достигает 100 ударов в минуту. Это не опасно, если сердцебиение быстро восстановилось. Причины, которые вызывают увеличение или уменьшение пульса:

• спортивные тренировки, кардионагрузка увеличивают сокращения сердечной мышцы;
• у спортсменов сердце стучит медленнее в спокойном состоянии, чем у обычного человека;
• во время сна и в лежачем положении частота сокращений ниже;
• учащение сердцебиения происходит при испуге, радости, стрессовой ситуации;
• изменения происходят в течение дня, утром ритм меньше, чем вечером;
• при увеличении температуры тела до 37 °С или в жаркой окружающей среде сердце работает быстрее;
• с возрастом частота ударов уменьшается;
• гормональные изменения влияют на сокращения сердечной мышцы.

Пульс и возраст

Сокращения сердечной мышцы является показателем здоровья у человека. Сердцебиение определяют у ребенка, находящегося внутри матери. С помощью УЗИ частоту сердцебиения определяют с первых недель жизни плода. В зависимости от возраста и размера эти показатели могут варьироваться от 75 до 150 ударов в минуту.

Срок беременности (недели)	Норма ЧСС (ударов в минуту)
4-5	80-100
6	100-130
7	130-150
8	150-170
9-10	170-190
11-40	140-160

Изменение показателей в меньшую сторону указывает на дефицит кислорода и может оказать негативное влияние на плод.

У новорожденных пульс остается высоким и с возрастом уменьшается. При этом физическая активность у ребенка вызывает большее увеличение сердечных сокращений, чем у взрослого. Это связано с быстрым ростом организма и меньшим размером сердца. Нормы частоты сердцебиения у детей в спокойном состоянии следующие: новорожденные 110-170 ударов, по мере взросления пульс с каждым годом уменьшается. К 15 годам достигает пульса взрослого человека – 60-80 ударов. После 60 лет ЧСС вновь увеличивается и доходит до 90 ударов.

Для каждого возраста существует свой диапазон частоты пульса при занятиях спортом. Доводить до максимальных значений не рекомендуется. Допустимая ЧСС при нагрузке должна составлять от 50 до 80 % от максимального сердцебиения. Поэтому так важно следить за своим пульсом. Норма по возрастам при физических нагрузках:

• в 20 лет допустимая частота сердечных сокращения составляет 100-170 ударов;
• к 30 годам показатели меняются в меньшую сторону 95-160 ударов;
• в 40 лет – 90-150 ударов;
• к 50 годам норма становится еще меньше – 85-145;
• в 60 лет составляет 80-135;
• в 70 и старше 60-120 ударов в минуту.

Изменение пульса при нагрузке

При тренировке частота пульса увеличивается, и организму требуется дополнительная энергия. Для ее получения необходимо ко всем тканям доставить кислород. Это достигается за счет увеличения кровообращения, сердцебиения и повышения артериального давления.

Норма пульса при физических нагрузках, как правило, увеличивается. Но иногда встречаются ситуации, при которых ЧСС становится реже и появляется брадикардия. Симптом возникает у спортсменов или лиц, имеющих сбой в работе сердечно-сосудистой системы.

Неровный пульс после физических нагрузок указывает на синусовую аритмию. Сердцебиение при этом в пределах нормы или учащено. Это не является патологией и обычно не требует отмены физической нагрузки.

Пульс у мужчин

Норма пульса при физических нагрузках у мужчин отличается от нормы для женщин. Сердцебиение в течение дня зависит от степени активности мужчины. Особое влияние на частоту сокращения сердца оказывает степень тренированности мужчины. У спортсменов норма будет на 20-30 % ниже, чем у нетренированных людей.

Пульс в спокойном состоянии у мужчины составляет 60-80 ударов в минуту. При этом после последней тренировки должно пройти не менее 20-40 минут. Время будет зависеть от степени нагрузки на мужчину.

При активной ходьбе частота сердечных сокращений составляет до 90 ударов в минуту. У мужчин с лишним весом и отсутствием ежедневных прогулок частота достигает 120 ударов.

Для вычисления максимальной ЧСС мужчине следует воспользоваться формулой Pmax = 220 – возраст. Для поддержания здоровья и физической активности необходимо проводить тренировки с частотой пульса в диапазоне 60-80 % от максимального количества сокращений.

Наименьших показателей сердцебиение мужчины достигает ночью во время сна. Но стоит заметить, что ЧСС зависит от активности мозга и во время фазы быстрого сна может увеличиваться.

Пульс у женщин

Частота пульса у женщин в детском, подростковом возрасте и у взрослого отличается. Частота сердцебиения у женщин зависит от следующих факторов:

• гормональные изменения в организме;
• увеличение веса;
• беременность;
• менопауза;
• менструальный цикл;
• переедание;
• диеты;
• крепкий кофе или чай;
• курение;
• алкоголь;
• страх, радость и другие эмоции.

Норма пульса у женщин при физических нагрузках зависит от возраста. В возрасте 20 лет частота сердечных сокращений достигает 110-150 ударов в минуту во время занятий спортом. В 30-40 лет этот показатель снижается и доходит до 105-140. В норме удары сердца должны восстановиться в течение 20 минут. При тренировках, направленных на выносливость организма, время увеличивается до 40 минут.

Рассчитать максимально допустимый пульс у женщин можно по той же формуле, что и у мужчин: Pmax = 220 – возраст.

Во время беременности сердцебиение ускоряется, для того чтобы снабдить кислородом маму и ребенка. В спокойном состоянии в первом триместре ЧСС составляет 75-90 ударов в минуту. В третьем триместре уже 90-110. Пульс снижается до нормальных показателей спустя 1,5-2 месяца после родов.

Пульс после физической нагрузки (норма во время беременности) достигает 130-150 ударов в минуту. Повышение происходит при быстрой ходьбе, подъеме по лестнице, эмоциях.

Как измерить пульс?

Для измерения пульса дома необходимо найти точки, в которых он прощупывается лучше всего. Для этого прикладывают руку к артериям:

• сонной;
• височной;
• лучевой;
• плечевой;
• подколенной;
• бедренной;
• плечевой.

Наиболее популярным способом определения ЧСС является измерение на лучевой артерии, которая находится на запястье. Для этого необходимо положить три пальца руки на лучевую артерию, почувствовать пульсацию и с помощью секундомера определить количество ударов за минуту. Для ежедневного контроля замер производится в равных условиях. Для определения нормы пульса при физических нагрузках измерение производится по окончании тренировки и спустя 20 минут.

Причина учащения пульса

При увеличении пульса могут появиться следующие симптомы: спутанное сознание, предобморочное состояние, головокружение, тошнота, рвота, ухудшение зрения, повышенное потоотделение, тремор. В этом случае требуется помощь врача. Причин такого состояния может быть несколько:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• онкология;
• отравление;
• гормональные нарушения;
• сбой в работе ЦНС.

Такие симптомы не должны появится даже после тренировки. В течение 20 минут должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки. Нормой считается его выравнивание в течение 40 минут.

Отклонение от нормы

Отклонение частоты сердечных сокращений от нормы должны насторожить и стать поводом для обращения к врачу. При сбое в сердечной деятельности необходимо человеку обеспечить покой, расстегнуть ворот рубашки, умыть холодной водой и глубоко вздохнуть. Снизить пульс поможет настой валерианы или пустырника. После приступа стоит посетить кардиолога.

ЧСС — показатель нормальной работы серцда

Мы не задумываемся о своем сердце, пока самочувствие остается хорошим. Большинство людей привыкло списывать легкие недомогания на усталость, стресс и прочие причины, не связанные на первый взгляд с работой сердечной мышцы. Одним из показателей физического состояния является ЧСС (частота сердечных сокращений). Количество ударов за минуту времени может указать на проходящие в организме процессы. Когда человеку требуется водительская комиссия, одним изпунктов станет проведение ЭКГ, которое покажет особенности сердечного ритма.

Какова норма ЧСС

В зависимости от возраста человека и состояния сердечной мышцы значение «нормы» для конкретного человека меняется. Средний показатель ЧСС у людей старше 10 лет равен 65-75 ударов в минуту. Нормой же принято считать промежуток 60–100 ударов. У малыша в возрасте до 1 месяца ЧСС может достигать 190 ударов в минуту! Когда делается медкнижка, терапевт непременно измерит давление и запишет частоту сердцебиения.

• Во время физических нагрузок сердцебиение более интенсивное. Также на показатель влияет выброс адреналина.
• Регулярность сердечного ритма – показатель, способный указать на проблемы в работе органа. В норме перебоев в ритме быть не должно.

Если регулярно ощущается сбой ритма – сердце пропускает удары или был «дополнительный ритм», лучше обратиться к врачу, чтобы пройти обследование. Иногда такие симптомы могут быть временным явлением, однако, стоит помнить о риске развития патологий и убедиться в реальном отсутствии проблемы.

Обратите внимание

Так как причины и механизмы приводящие к сбою сердцебиения разнятся, разделяют множество типов «ненормального ритма».

• Под тахикардией подразумевается целых 6 вариаций ритмов.
• Брадикардии – медленные ритмы.

Выявить механизм нарушения ритма поможет УЗИ диагностика – это проверенный, современный и безопасный метод.

Снижайте факторы риска

Чтобы сердце оставалось здоровым, важно устранять влияние негативных факторов, заставляющих перенапрягать наш природный насос. Избыточный вес, курение (в том числе пассивное), стрессы заставляют сердце работать интенсивнее, чтобы компенсировать снижение уровня кислорода в крови и доставить органам необходимые питательные вещества. Мышечные волокна сердечной мышцы, сосуды могут изнашиваться в результате постоянных перегрузок. Своевременно проводя мониторинг и устраняя вредные привычки, можно подарить здоровье сердцу даже в преклонном возрасте.

Какой пульс нормальный при занятии спортом

Общество

Спортивные тренировки могут приносить вашей сердечно-сосудистой системt огромную пользу и колоссальный вред. Как нащупать грань?

Андрей Карелин

1 декабря, 2020 14:35

Фото: pixabay.com

Главное

• Как правильно измерить частоту пульса?

• Дифференцирована норма ЧСС у мужчин и женщин

• Что происходит с частотой сердечных сокращений при нагрузках?

• Какую ошибку часто допускают люди,
  которые только начинают заниматься спортом?

• Самая простая формула расчёта пульса

• Сложная формула расчёта пульса

• Как контролировать пульс?

• Как разобраться в зонах пульса?

Главное:Главное

Как правильно измерить частоту пульса?

• Как правильно измерить частоту пульса?

• Дифференцирована норма ЧСС у мужчин и женщин

• Что происходит с частотой сердечных сокращений при нагрузках?

• Какую ошибку часто допускают люди,
  которые только начинают заниматься спортом?

• Самая простая формула расчёта пульса

• Сложная формула расчёта пульса

• Как контролировать пульс?

• Как разобраться в зонах пульса?

Каждый россиянин чётко знает, что в ходе прохождения медицинской комиссии в военкомате, при медосмотре, предшествующем получению водительского удостоверения, или когда мы решаем воспользоваться нашим правом на бесплатную диспансеризацию, врачи-терапевты уже на первичном осмотре обращают внимание на два ключевых показателя нашего здоровья:

· Артериальное давление (АД)

· Частоту сердечных сокращений (ЧСС, частоту пульса).

Исследования показывают, что среднестатистический россиянин обращается к специалистам только в тот момент, когда его настигает плохое самочувствие. Именно поэтому инфаркты, инсульты молодеют год от года.

Для того чтобы измерить артериальное давление необходим специальный прибор – тонометр, который, как и специальные гаджеты (фитнес-браслеты), есть не у каждого.

Но для того, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, не нужно ничего, за исключением секундной стрелки ваших часов!

И тем, кто занимается спортом, пропадая на стадионе, в специальных спортивных секциях и в тренажёрных залах, и тем, кто далёк от аэробных/анаэробных нагрузок, важно знать:

· норму пульса в состоянии покоя относительно возраста

· норму пульса при интенсивной физической нагрузке (например, занятиях спортом).

Как правильно измерить частоту пульса?

· примите удобную для вас (сидячую или даже лежачую) позу.

· сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

· положите указательный и средний палец левой руки на запястье правой (либо правой на запястье левой) — туда, где проходит лучевая артерия. Если вы всё делаете правильно, станут слышны мерные удары вашего сердца.

· сосчитайте количество ударов. Подсчёт может быть за 15 секунд (умножаем полученную цифру на 4), за 30 секунд (умножаем на 2) или за целую минуту.

Мерить пульс можно и на «западный манер». В детективных фильмах, зрителями которых является практически каждый, прибывшие на место парамедики или сотрудники полиции прикасаются пальцами руки к точке, расположенной на шее потерпевшего — слева или справа от подбородка.

Итак, вам удалось зафиксировать частоту сокращений вашего сердца или сердца близкого вам человека. Показатели не должны вас пугать, если вы привыкли думать, что ЧСС здорового человека должна составлять 72 удара в минуту.

Маленькие сердечки недавно появившихся на свет младенцев сокращаются почти в два раза чаще, чем у взрослого человека. 140 ударов в минуту у новорожденного – не патология, а норма, которая лишь через 15 лет будет равна показателю 72 удара в минуту.

Дифференцирована норма ЧСС у мужчин и женщин

Для мужской части населения норма — 65 до 80 сердечных сокращений в минуту. Сердца женщин могут биться быстрее (65-90), и это не будет считаться признаком патологии (тахикардией). У многих пульс замедлен. Считается ли признаком заболевания сердечно-сосудистой системы брадикардия (слишком медленный пульс)?

Всё зависит от человека. У профессиональных спортсменов тренированное сердце, которое способно за одно сокращение прогнать через круг циркуляции необходимое количество крови. Значит, в привычной для большинства частоте сердечных сокращений нет необходимости.

Что происходит с частотой сердечных сокращений при нагрузках?

Сердце бьётся интенсивнее, потому что органы и мышцы нашего тела работают в усиленном режиме, нуждаясь в кислороде, который прогоняет по нашим венам кровь. И чем больше интенсивность тренировки, тем чаще будет пульс, но стоит отметить, что у подготовленного атлета, тренирующегося по графику или ежедневно, частота сердечных сокращений будет не сильно отличаться от базовой (той, которая у него в покое). Причина?

Если заниматься регулярно, сердечная мышца, как и любая другая мышца нашего тела, адаптируется к нагрузкам и становится сильнее, обеспечивая за один «толчок/прогон» (или удар пульса) достаточный для обеспечения кислородом кровоток!

Какую ошибку часто допускают люди,
которые только начинают заниматься спортом?

Желая, чтобы сердце стало сильнее, чтобы уровень нашего артериального давления снизился, а мы поскорее начали чувствовать себя, как в 20 лет, человек приходит в зал и пытается продемонстрировать, на что он способен. Делать этого не следует. Сердце, сосуды и мышцы не привыкли к максимизированной нагрузке. Они гарантировано отреагируют тахикардией (стабильно высокой частотой пульса, который не снижается даже спустя несколько часов после тренинга) и скачком давления.

В итоге человек решает, что «спорт — это не его» и вешает кроссовки на гвоздь. Зря!

Всё могло быть иначе, если бы новичок знал о том, как правильно рассчитывать свой максимальный пульс в режиме тренировки. И следил за тем, чтобы на том же кардиотренажёре (беговой дорожке или орбитреке) эти показатели не превышались.

Самая простая формула расчёта пульса

Мне 42 года, я тренируюсь много лет и во время бега на тренажёре внимательно слежу за тем, чтобы пульс не превышал 178 ударов в минуту. Откуда эта цифра? Не с потолка. Считается, что от цифры 220 нужно отнять возраст человека. В моём случае это именно 178, а год назад, соответственно, максимально допустимая цифра была 179 ударов в минуту.

Если по какой-то причине вы достигаете максимального показателя в момент тренировки, немедленно снизьте скорость или уменьшите угол наклона беговой дорожки, по которой вы идёте…

…либо понизьте уровень сопротивления педалей орбитрека.

Сложная формула расчёта пульса

Некоторые специалисты считают, что максимальный показатель пульса нужно рассчитывать по другой схеме.

Женщины: из базового показателя 209 вычитывается возраст (например, 50 лет), который умножается на коэффициент 0,8. Получается 127.

Мужчины: из базового показателя 214, опять-таки, высчитываются прожитые годы (например, 42), умножаемые на ту же цифру (0,8). Получается 137.

Вопрос о том, какую формулу применять, стоит обсудить со специалистом, который даст рекомендации, исходя из вашего индивидуального состояния здоровья.

Как контролировать пульс?

Есть два варианта:

· приобрести фитнес-браслет (не слишком дешёвый, который позволит вам контролировать частоту сердечных сокращений на пробежках и в зале)

· держаться руками за поручни беговой дорожки или орбитрека. Там есть датчики, передающую актуальную информацию о ЧСС на экран.

Как разобраться в зонах пульса?

Их несколько.

1) Стартовая. Через неё проходят все начинающие тренировки в спортивном зале. Высчитайте вашу норму максимального пульса по одной из формул и тренируйтесь первые несколько недель, следя за тем, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 50-60% от максимума. Это очень важно! Сердце в таком режиме спокойно адаптируется к нагрузке. Тахикардии и скачков давления не будет.

2) Фитнес-режим: Хотите похудеть? Прекрасно.
Жировая ткань отлично «сжигается» на частоте пульса в диапазоне от 70 до 80 % от максимума. При этом происходит стабилизация работы сердечно-сосудистой системы и развиваются ваши лёгкие (крайне важный процесс в предлагаемых обстоятельствах пандемии).

3) Анаэробный диапазон. Работая с «железом» и на тренажёрах, чтобы улучшить своё телосложение, помните, что частота сердечных сокращений не может превышать 90% от нормы. Липиды в этой ситуации практически не расщепляются. Происходит процесс сжигания глюкозы, за счёт чего в организм поступает энергия.

Важно! Подбираться вплотную к последнему уровню («красной линии») и, тем более, заходить за неё могут только те, кто профессионально занят спортом.

Мы искреннее желаем вам продуктивных и полезных тренировок!

8 мин

Физические упражнения и нагрузки – все о восстановлении после тренировок

Часто люди, занимающиеся физкультурой и спортом, жалуются, что их результаты не растут, а то и падают, хотя объем нагрузки остается прежним.

Возможная причина этого – недостаточное и неправильное восстановление после тренировок. Как же правильно восстанавливаться после физической нагрузки.

Во-первых, за 20 минут после тренировки нужно выпить достаточное количество воды (не более 1 литра), чтобы восстановить водно-электролитный баланс. И не бойтесь – это не прибавит вам лишнего веса, вопреки расхожему мифу.

Во-вторых, всегда тренировку завершайте заминкой (например, упражнениями на растяжку или на кардиотренажере – беговой дорожке, велосипеде, степере или имитаторе лыжного хода, только с малыми нагрузками), чтобы без стресса восстановить сердцебиение, а еще, чтобы снижать нагрузку на организм постепенно.

В-третьих, через полчаса после окончания тренировки наступает фаза замедленного восстановления. В это время организм быстрее усваивает питательные вещества, восстанавливает поврежденные клетки и производит новые. То есть идет процесс, ради которого вы и тренировались – растут мышцы или сгорает жир (зависит от характера тренировки). В эту фазу нужно употреблять пищу, богатую белком – вареную курицу или индейку, бобовые, творог.

В-четвертых. Здоровый сон – главное оружие восстановления. Кстати если вы неправильно построили тренировочный процесс, физические нагрузки слишком велики или вы недостаточно восстанавливаетесь, может нарушиться сон – вы плохо засыпаете, беспокойно спите, чувствуете разбитость.

В-пятых, необходимо восполнить запас витаминов и минеральных веществ, которые быстрее, чем в обычной жизни, уходят из организма спортсменов. Например, вы можете использовать витаминно-минеральный комплекс Доппельгерц® актив от А до Цинка, который содержит 27 необходимых организму витаминов и минеральных веществ.

В-шестых, к упражнениям на той же группе мышц приступайте на второй-третий день после предыдущей тренировки, когда идет фаза суперкомпенсации, и нагрузка принесет наибольшую пользу. Если дать ее раньше, организм не успеет восстановиться, и усилия будут потрачены почти впустую.

В-седьмых, ходите в сауну, плавайте в бассейне и ходите на глубокий массаж с целью восстановления после нагрузки. Это позволит расслабить мышцы, вывести молочную кислоту, образовавшуюся во время тренировки.

Но если вы достигли состояния перетренированности, необходимо принять меры. Нужно больше отдыхать, не давать себе стрессовых физических нагрузок, использовать восстанавливающие физические упражнения.

Показанием перетренированности может служить повышенный пульс в покое (больше 75 ударов в минуту через 2 часа после тренировки в положении сидя), повышенное давление. Необходимо помочь себе препаратами на основе природных компонентов. Например, Доппельгерц® Женьшень, который эффективно восстанавливает организм после физических упражнений и действует как общеукрепляющее средство.

Тренируйтесь хорошо и достаточно отдыхайте, тогда будет результат!

Какой пульс считается нормальным? | Вопрос-ответ

Пульс (от лат. pulsus — удар, толчок) — периодические, связанные с сокращениями сердца, колебания стенок сосудов, обусловленные динамикой их кровенаполнения и давления в них в течение одного сердечного цикла. Различают артериальный, венозный и капиллярный пульс.

Нормальные показатели пульса проявляются его ритмичностью и частотой колебаний в минуту. Нормальный пульс у человека подразумевает соблюдение ритмичности появления пульсовых волн, которые регистрируются одинаково часто за одну единицу времени. В ситуации, когда появление пульсовых волн носит хаотичный характер, речь идёт об аритмичном пульсе. Среднестатистическая нормальная частота пульса человека ограничивается отметкой от 60 до 90 ударов в минуту. Такая частота пульса отмечается у приоритетного большинства здоровых людей, которые находятся в состоянии физического и психоэмоционального спокойствия.

От чего зависит показатель пульса?

Значение нормального пульса варьируется в зависимости от возраста и пола человека. Сердце и сосуды увеличивают размер по мере взросления, из-за чего происходит перестройка сердечно-сосудистой системы. Например, у детей сердце меньше, чем у взрослых, поэтому им требуется больше сердечных сокращений для прокачки того же объёма крови, что и у зрелых людей. Поэтому их пульс выше. Кроме того, нормальный пульс у мужчин имеет сравнительно меньшие значения, нежели у представительниц женского пола.

Зависимость значения пульса (ударов в минуту) от возраста выглядит следующим образом:

От рождения до 1 месяца:

• средний показатель — 140
• минимальное значение — 110
• максимальное — 170

От 1 месяца до 1 года:

• средний показатель — 132
• минимальное значение — 102
• максимальное — 162

От 1 до 2 лет:

• средний показатель — 124
• минимальное значение — 94
• максимальное — 154

От 4 до 6 лет:

• средний показатель — 106
• минимальное значение — 86
• максимальное — 126

От 6 до 8 лет:

• средний показатель — 98
• минимальное значение — 78
• максимальное — 118

От 8 до 10 лет:

• средний показатель — 88
• минимальное значение — 68
• максимальное — 108

От 10 до 12 лет:

• средний показатель — 80
• минимальное значение — 60
• максимальное — 100

От 12 до 15 лет:

• средний показатель — 75
• минимальное значение — 55
• максимальное — 95

От 15 до 50 лет:

• средний показатель — 70
• минимальное значение — 60
• максимальное — 80

От 50 до 60 лет:

• средний показатель — 74
• минимальное значение — 64
• максимальное — 84

От 60 лет и старше:

• средний показатель — 79
• минимальное значение — 69
• максимальное — 89

Что ещё влияет на изменение пульса у человека?

Показатели нормального пульса у одного и того же человека могут значительно варьироваться в зависимости от окружающей среды и состояния физической активности. Так, при спокойной длительной ходьбе частота нормального пульса может достигать 100 ударов в минуту, в то время как при беге или плавании он может увеличиваться в среднем до 120 ударов. При этом увеличение частоты пульса до 130 ударов в минуту для здорового человека не является показанием для прекращения физической активности, в то время как уровень 170 ударов в минуту является пограничным, и кардиологи не рекомендуют подвергать организм такой нагрузке.

Кроме того, помимо определения частоты пульса при физической активности, следует регистрировать время, в течение которого пульс нормализуется после прекращения упражнений. При нормальных условиях пульс должен нормализоваться не более чем через пять минут.

Также показатель пульса может значительно отклоняться от нормы в течение дня, например, при следующих обстоятельствах:

• при трапезе, употреблении спиртного или медикаментов;
• при ощущении голода;
• при тяжёлой мыслительной работе;
• после процедуры массажа;
• в состоянии засыпания;
• при менструации;
• при нахождении на солнце, морозе, в непосредственной близости к огню.

Как мне проверить пульс?

Вы можете проверить свой пульс, измерив пульс и посчитав, сколько раз ваше сердце бьется в минуту.

Ваша частота пульса зависит от того, что вы делаете — например, она будет медленнее, если вы спите, и быстрее, если вы тренируетесь.

Чтобы измерить пульс в состоянии покоя, вам необходимо отдохнуть не менее 5 минут, прежде чем проверять пульс.

Как определить свой пульс

Пульс можно определить на запястье или шее.

Чтобы определить пульс на запястье:

• протяните одну руку ладонью вверх
• Прижмите первый (указательный) палец и средний палец другой руки к внутренней стороне запястья, у основания большого пальца — не используйте большой палец, так как он имеет собственный пульс
• слегка надавите на кожу, пока не почувствуете пульс — если вы не можете его найти, попробуйте надавить немного сильнее или переместите пальцы вокруг

Чтобы измерить пульс на шее:

• надавите указательным и средним пальцами сбоку от шеи, прямо под челюсть и рядом с дыхательным горлом — не используйте большой палец
• слегка надавите на кожу, чтобы почувствовать пульс — если вы не можете его найти, попробуйте надавить немного сильнее или переместите пальцы вокруг

Проверка пульса

Когда вы найдете свой пульс, либо:

• подсчитайте количество ударов, которые вы чувствуете за 60 секунд
• посчитайте число в течение 30 секунд и умножьте на 2

Это показывает вашу частоту сердечных сокращений — количество ударов вашего сердца в минуту (ударов в минуту).

Вы также можете проверить, регулярный или нерегулярный у вас пульс, ощущая его ритм в течение примерно 30 секунд. Очень часто случаются случайные нерегулярные сердцебиения, например, пропущенные сокращения.

Но если ваш пульс продолжает быть нерегулярным, это может быть признаком фибрилляции предсердий — нерегулярной и часто аномально высокой частоты сердечных сокращений. Это более вероятно, если вам 65 лет и старше.

Обратитесь к терапевту, если вас беспокоит пульс.

Что такое нормальная частота пульса?

У большинства взрослых частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Чем выше вы станете, тем ниже будет частота пульса в состоянии покоя. Например, у спортсменов может быть частота пульса в состоянии покоя от 40 до 60 ударов в минуту или ниже.

Обратитесь к терапевту, чтобы проверить, если вы считаете, что ваш пульс постоянно выше 120 ударов в минуту или ниже 40 ударов в минуту, хотя это может быть просто нормальным для вас.

Посетите British Heart Foundation для получения дополнительной информации о проверке пульса.

Упражнение и ваш пульс

Если вы проверяете свой пульс во время или сразу после тренировки, это может указывать на ваш уровень физической подготовки.Пульсометр также полезен для записи вашего пульса во время отдыха и во время упражнений.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, являются хорошими видами упражнений, поскольку они учащают ваше сердцебиение и частоту дыхания.

Узнайте больше о том, какой должна быть ваша частота пульса во время тренировки, от British Heart Foundation (PDF, 200 КБ).

Если вы раньше не тренировались или не тренировались какое-то время, посмотрите наш раздел Live Well, чтобы узнать о преимуществах упражнений и о том, сколько упражнений вам следует делать.

Дополнительная информация:

Последняя проверка страницы: 22 февраля 2018 г.
Срок следующей проверки: 22 февраля 2021 г.

Что такое нормальная частота пульса?

Частота сердечных сокращений, также известная как пульс, — это количество ударов сердца человека в минуту. Нормальная частота сердечных сокращений варьируется от человека к человеку, но нормальный диапазон для взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту, по данным клиники Майо.

Однако нормальная частота сердечных сокращений зависит от человека, возраста, размеров тела, состояния сердца, от того, сидит ли человек или двигается, от приема лекарств и даже от температуры воздуха.Эмоции могут повлиять на частоту сердечных сокращений; например, возбуждение или испуг может увеличить частоту сердечных сокращений.

Что наиболее важно, физическая форма снижает частоту сердечных сокращений, заставляя сердечные мышцы работать более эффективно. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), у хорошо тренированного спортсмена частота пульса в состоянии покоя может составлять от 40 до 60 ударов в минуту.

«Ваше сердце — это мышца, и так же, как укрепляя другие мышцы, выполняя какие-либо действия, вы можете делать то же самое с сердцем», — сказал д-р.Мэри Энн Бауман, терапевт баптистского медицинского центра Integris в Оклахома-Сити.

Информация о частоте пульса может помочь вам контролировать свой уровень физической подготовки и может помочь вам обнаружить проблемы со здоровьем, если вы испытываете другие симптомы.

Артериальное давление и частота пульса

Некоторые люди путают высокое кровяное давление с высокой частотой пульса. Артериальное давление — это измерение силы давления крови на стенки артерий, а частота пульса — это количество ударов вашего сердца в минуту.

Между ними нет прямой корреляции, и высокое кровяное давление или гипертония не обязательно приводят к высокой частоте пульса, и наоборот. Частота сердечных сокращений увеличивается во время напряженной деятельности, но интенсивная тренировка может лишь незначительно повысить кровяное давление.

Как измерить пульс

Согласно AHA, самые простые места для измерения пульса:

• запястья
• внутри локтя
• сторона шеи
• верх стопы

Для точного чтения положите два пальца на одну из этих областей и посчитайте количество ударов за 60 секунд.Вы также можете сделать это в течение 20 секунд и умножить на три, что может быть проще, сказал Бауман. По ее словам, использование большого пальца может сбивать с толку, потому что иногда вы можете почувствовать пульс на большом пальце.

Частота пульса в состоянии покоя

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это ваш пульс, когда вы спокойно сидите или лежите. Согласно AHA, лучше всего измерять частоту пульса в состоянии покоя утром, прежде чем встать с постели. Для взрослых от 18 лет и старше нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд ​​/ мин), в зависимости от физического состояния и возраста человека.Согласно AHA, у детей в возрасте от 6 до 15 лет нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет от 70 до 100 ударов в минуту.

Но частота пульса ниже 60 не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем. Активные люди часто имеют более низкую частоту сердечных сокращений, потому что их сердечным мышцам не нужно работать так усердно, чтобы поддерживать устойчивый ритм. У спортсменов и людей в хорошей форме частота тепла в состоянии покоя может составлять 40 ударов в минуту.

Частота пульса в состоянии покоя ниже 60 может быть также результатом приема определенных лекарств.«Многие лекарства, которые люди принимают, особенно лекарства от артериального давления, такие как бета-блокаторы, снижают частоту сердечных сокращений», — сказал Бауман.

Низкая частота пульса в сочетании с симптомами может указывать на проблему.

«Низкая частота сердечных сокращений у человека, страдающего головокружением и дурнотой, может указывать на то, что у него есть отклонение от нормы, на которое необходимо обратить внимание», — сказал Бауман.

Максимальная и целевая частота пульса

Не существует окончательных медицинских рекомендаций относительно того, когда частота пульса в состоянии покоя слишком высока, но большинство медицинских экспертов согласны с тем, что постоянная частота пульса на верхних уровнях может вызвать слишком большую нагрузку на сердце и другие органы. .По словам Баумана, если у человека высокий пульс в состоянии покоя и возникают другие симптомы, врачи могут исследовать его или ее сердечную функцию.

Знание вашего пульса во время тренировок может помочь понять, делаете ли вы слишком много или недостаточно, утверждает AHA. Когда люди тренируются в «целевой зоне сердца», они получают наибольшую пользу и улучшают здоровье своего сердца. Когда ваш пульс находится в целевой зоне, вы знаете, что «вы заставляете мышцы становиться сильнее», — сказал Бауман.

Согласно AHA, целевая зона частоты пульса человека составляет от 50 до 85 процентов от его или ее максимальной частоты пульса.

Чаще всего максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Для 30-летнего человека, например: 220 — 30 = 190.

Целевая зона для 30-летнего человека будет от 50 до 85 процентов его или ее максимальной частоты сердечных сокращений:

• 50 процентов: 190 x 0,50 = 95 ударов в минуту
• 85 процентов: 190 x 0,85 = 162 ударов в минуту

Для 60-летнего человека цель зона будет от 80 до 136 ударов в минуту.

Вы можете вычислить частоту пульса вручную во время тренировки, использовать пульсометры, которые оборачиваются вокруг груди, или они входят в спортивные часы.[Связано: Лучшие часы для монитора сердечного ритма для упражнений]

Тем не менее, нельзя сказать, что выполнение упражнений без повышения частоты пульса до целевой зоны не приносит пользы, сказал Бауман.

«Так много людей просто не делают никаких упражнений, что я меньше беспокоюсь о том, чтобы они достигли своей целевой частоты пульса, а больше о том, что они вылезают и двигают своим телом», — сказал Бауман.

Снижение учащенного пульса

Частота пульса может резко возрастать из-за нервозности, стресса, обезвоживания и перенапряжения.Если вы садитесь и делаете медленные глубокие вдохи, это может снизить частоту сердечных сокращений. Физические упражнения и физическая форма также обычно снижают частоту сердечных сокращений.

Согласно AHA, охлаждение после тренировки очень важно. Поскольку ваше сердце бьется быстрее, температура вашего тела выше, а кровеносные сосуды расширены, слишком быстрая остановка может вызвать тошноту или даже потерю сознания.

AHA рекомендует растяжку и ходьбу. Растяжка помогает уменьшить накопление молочной кислоты, которая вызывает судороги и жесткость мышц.Следуйте этим советам:

• Ходите около 5 минут или пока ваш пульс не станет ниже 120 ударов в минуту.
• Растянитесь и удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд. Если вы чувствуете, что вам нужно больше, растяните другую сторону и вернитесь для еще одного подхода к растяжке.
• Растяжка должна быть сильной, но безболезненной.
• Не подпрыгивать.
• Дышите во время растяжки. Выдохните, растягиваясь, вдохните, удерживая растяжку.

Аритмия, тахикардия и другие состояния

На частоту сердечных сокращений может влиять ряд состояний.Аритмия заставляет сердце биться слишком быстро, слишком медленно или с нерегулярным ритмом.

Тахикардией обычно считается частота сердечных сокращений в состоянии покоя, превышающая 100 ударов в минуту, согласно Национальным институтам здравоохранения, и обычно возникает, когда электрические сигналы в верхних камерах сердца возникают ненормально. Если частота сердечных сокращений приближается к 150 ударам в минуту или выше, это состояние известно как суправентрикулярная тахикардия (СВТ). В SVT электрическая система вашего сердца, которая контролирует частоту сердечных сокращений, не работает.Обычно это требует медицинской помощи.

Брадикардия, с другой стороны, — это состояние, при котором частота сердечных сокращений слишком низкая, обычно менее 60 ударов в минуту. Это может быть результатом проблем с синоатриальным узлом, который действует как кардиостимулятор, или повреждением сердца в результате сердечного приступа или сердечно-сосудистого заболевания.

Дополнительный отчет Ким Энн Циммерманн, участник Live Science.

Примечание редактора: эта статья была обновлена ​​12 января 2018 г., чтобы уточнить, какова целевая зона максимальной частоты пульса для 60-летнего человека.

Дополнительные ресурсы

Sweaty Science: как частота пульса меняется при выполнении упражнений?

Ключевые концепции
Сердце
Пульс
Здоровье
Упражнение

.

Введение
Вы когда-нибудь задумывались, сколько раз ваше сердце бьется за день, месяц, год — или будет биться всего за всю жизнь? За среднюю жизнь человеческое сердце бьется более 2,5 миллиардов раз.Чтобы сохранить сердце здоровым, человек должен правильно питаться, не курить и регулярно заниматься спортом. В этом научном упражнении вы будете измерять частоту сердечных сокращений во время различных видов физической активности, чтобы выяснить, какой из них дает вашему сердцу лучшую тренировку, чтобы поддерживать его в хорошей форме.

Фон
У взрослого человека весом 150 фунтов в среднем около 5,5 литров крови, и сердце циркулирует примерно три раза в минуту. Сердце человека постоянно бьется, чтобы поддерживать циркуляцию крови.Эксперты по здоровью сердца говорят, что лучший способ сохранить здоровье сердца — это сбалансированная диета, отказ от курения и регулярные физические упражнения.

Физические упражнения, полезные для сердца, должны повышать частоту сердечных сокращений. Но на сколько, как долго и как часто нужно повышать частоту сердечных сокращений? Это связано с вашей физической формой и максимальной частотой сердечных сокращений, которая для взрослых составляет около 220 ударов в минуту (ударов в минуту) без учета вашего возраста. Например, если вам 30 лет, максимальная частота пульса будет 190 ударов в минуту.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует выполнять упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека до 50-85 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений. Этот диапазон называется целевой зоной частоты пульса. AHA рекомендует человеку заниматься по крайней мере 30 минут умеренными или энергичными упражнениями — упражнениями, которые повышают частоту пульса до целевой зоны пульса — большую часть дней недели, или в общей сложности около 150 минут в неделю.

Материалы
• Клочок бумаги
• Ручка или карандаш
• Часы или таймер, показывающий секунды, или помощник с часами
• Комфортная спортивная одежда (по желанию)
• Простое и интересное оборудование для упражнений, такое как скакалка, велосипед, хула-хуп, двухфунтовый гиря и т. Д.В качестве альтернативы вы можете выполнять упражнения, не требующие оборудования, такие как ходьба, прыжки с трамплина, бег на месте и т. Д. Вы можете выполнять как минимум два разных типа упражнений, оба из которых вы можете выполнять в течение 15 минут. (Не забывайте всегда прекращать упражнения, если чувствуете слабость.)
• Калькулятор

Препарат
• Потренируйтесь определять свой пульс. С помощью первых двух пальцев одной руки пощупайте радиальный пульс на противоположном запястье. Вы должны найти свой радиальный пульс на стороне большого пальца запястья, чуть ниже основания руки.Практикуйтесь в нахождении пульса, пока не научитесь делать это быстро. (Вы также можете измерить пульс сонной артерии, чтобы выполнить это упражнение, но убедитесь, что вы знаете, как безопасно его измерять и слегка надавливать на шею пальцами.)
• Измерьте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то есть вашу частоту сердечных сокращений, когда вы бодрствуете, но расслабляетесь, например, когда вы лежали неподвижно в течение нескольких минут. Для этого во время отдыха измерьте пульс и умножьте количество ударов, которое вы считаете за 10 секунд, на шесть.Это даст вам частоту сердечных сокращений в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Какая у вас частота пульса в состоянии покоя? Напишите это на клочке бумаги.
• Вы будете измерять частоту сердечных сокращений во время различных физических упражнений в течение 15 минут. Выберите как минимум два разных упражнения. Некоторые примеры включают прыжки со скакалкой, поднятие двухфунтового веса, катание на велосипеде, хула-хупинг, ходьбу и т. Д. Соберите все необходимые материалы. (Если вы хотите сделать самодельный хула-хуп, шаги для этого приведены в упражнении «Вращение науки: применение физики к хула-хупингу».) Считаете ли вы, что занятия по-разному повлияют на вашу частоту сердечных сокращений? Как вы думаете, как выполнение каждого упражнения повлияет на вашу частоту сердечных сокращений?

Процедура
• Выберите упражнение, которое вы хотите выполнить в первую очередь. Перед тем, как начать, убедитесь, что вы отдыхали в течение нескольких минут, чтобы ваше сердце было в состоянии покоя.
• Выполняйте первое упражнение в течение 15 минут. При этом запишите количество ударов, которое вы считаете за 10 секунд после одной, двух, пяти, 10 и 15 минут активности.(Вы хотите быстро проверить свой пульс, потому что он может начать замедляться в течение 15 секунд после прекращения тренировки.) Как количество ударов, которые вы считаете, меняется со временем? Как вы себя чувствовали к концу упражнения?
• Рассчитайте частоту пульса после одной, двух, пяти, 10 и 15 минут тренировки, умножив количество ударов, которое вы подсчитали (за 10 секунд), на шесть. Как ваша частота пульса (ударов в минуту) изменялась с течением времени?
• Повторите этот процесс как минимум еще для одного упражнения.Оставляйте достаточно времени между упражнениями, чтобы ваш пульс вернулся к нормальному уровню покоя (это займет всего несколько минут). Как вы себя чувствовали к концу второго упражнения? Как со временем менялась частота пульса при выполнении этого упражнения?
• Взгляните на результаты, которые вы записали для этого задания. Какое упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений больше всего? Какое упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее всего? Какое (ые) упражнение (я) повысило вашу частоту пульса до целевой зоны частоты пульса (от 50 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса, где максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту за вычетом вашего возраста)? Вы замечаете какие-либо закономерности в своих результатах?
• Extra: Попробуйте это задание еще раз, но попробуйте другие физические упражнения. Как изменяется частота пульса при выполнении других упражнений? Чем похожи изменения и чем они отличаются?
• Extra: Измеряйте частоту пульса в положении лежа, сидя и стоя. Как изменяется частота пульса в зависимости от положения тела?
• Extra: Повторите это задание с другими здоровыми добровольцами. Как их пульс сравнивается с вашим? Как их изменение частоты пульса во время тренировки по сравнению с тем, как изменилось ваше?
• Extra: Попробуйте это упражнение еще раз, но измените его интенсивность. При каком уровне интенсивности частота пульса повышается до 50 процентов от максимальной? А как насчет почти 85 процентов от максимума? Не превышайте рекомендуемую целевую зону пульса во время тренировки!

Наблюдения и результаты
Вы заметили, что ваша частота пульса достигла целевой зоны после минутной тренировки? Прыгает ли он изначально выше для более интенсивного упражнения, такого как хула-хуп, по сравнению с более умеренно интенсивным упражнением, например ходьбой?

Если вы выполняли умеренно интенсивные упражнения, например ходьбу, вы могли заметить первоначальный скачок частоты пульса (когда частота пульса попадает в нижнюю границу целевой зоны частоты пульса примерно в течение одной минуты тренировки), но затем ваш После этого частота сердечных сокращений только увеличивалась.Через 15 минут вы, возможно, достигли середины целевой зоны частоты пульса. Чтобы достичь максимального значения, людям обычно необходимо выполнять умеренно интенсивные упражнения в течение более длительного времени (например, в течение 30 минут). Если вы выполняли более интенсивное упражнение — например, хула-хуп, — возможно, вы заметили более высокий начальный скачок в вашей частоте пульса (например, достижение середины целевой зоны пульса всего за одну минуту упражнения), а затем ваш Частота сердечных сокращений оставалась примерно такой же в течение оставшихся 14 минут упражнений.В целом выполнение более интенсивных упражнений обычно увеличивает частоту сердечных сокращений человека быстрее, чем выполнение упражнений с умеренной интенсивностью.

Дополнительные сведения для изучения
Целевой ритм пульса, от Американской кардиологической ассоциации
Порезка до сердца, от NOVA и PBS
Life’s Simple 7 — Get Active, от Американской кардиологической ассоциации
Здоровье сердца: как изменяется частота пульса при выполнении упражнений? , из Science Buddies

Это упражнение предоставлено вам в партнерстве с Science Buddies

Какова нормальная частота пульса при выполнении упражнений?

Бегун проверяет свой пульс во время бега.

Изображение предоставлено: Marco VDM / E + / GettyImages

Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы помочь перемещению крови и кислорода через ваши клетки и ткани. Зная свой пульс, вы сможете оценить свой распорядок тренировок и извлечь максимальную пользу от тренировки. Наилучшие результаты достигаются, когда ваш пульс остается в пределах целевой зоны во время тренировки; слишком высокая или слишком низкая частота пульса может сигнализировать о потенциальных проблемах.

Ваш пульс или частота сердечных сокращений — это способ определить, насколько сильно и эффективно ваше сердце бьется.Каждый раз, когда ваше сердце расширяется и сжимается, оно заставляет кровь проходить через вашу кровеносную систему, и вы можете ощущать эти пульсации в таких точках своего тела, как шея и запястье.

По данным клиники Кливленда, нормальная частота пульса для взрослых старше 18 лет колеблется от 60 до 100 ударов в минуту (ударов в минуту) в состоянии покоя и до максимум 200 ударов в минуту во время интенсивных упражнений, в зависимости от возраста и уровня физической подготовки. AMS Cardiology отмечает, что если частота пульса падает слишком низко, что называется брадикардией, это может вызвать головокружение или обморок, а если слишком высокое, то результатом является тахикардия, что может быть признаком основной медицинской проблемы.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) объясняет, что максимальная частота сердечных сокращений (MHR) для упражнений приблизительно равна вашему возрасту, вычтенному из 220. Во время упражнений стремитесь к достижению 50-70% вашего числа MHR для упражнений средней интенсивности. АГА; любая частота пульса в этом диапазоне нормальна.

Больницы и клиники Университета Айовы советуют выполнять упражнения в пределах целевой зоны, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и убедиться, что интенсивность упражнений поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о том, как определить подходящую для вас целевую частоту пульса.

Чтобы проверить, тренируетесь ли вы с целевой частотой пульса, клиника Mayo предлагает остановиться и измерить пульс в течение 15 секунд: поместите кончики указательного и третьего пальцев на сторону большого пальца противоположного запястья или на шею. рядом с дыхательным горлом. Слегка нажмите, пока не почувствуете пульс; затем посчитайте удары в течение 15 секунд по часам или часам и умножьте это число на 4.

Если вы не можете измерить пульс или прекратить тренировку, чтобы сделать это, вы можете оценить свой уровень интенсивности, поясняет клиника Мэйо: если вы можете говорить и тренироваться одновременно, вы не слишком много работаете, но если вы можете петь и при этом заниматься спортом, вы недостаточно много работаете. Вы также можете использовать ремешок для измерения пульса, чтобы определить частоту пульса.

Факторы, влияющие на частоту пульса

По данным Heart Foundation, на частоту вашего пульса могут влиять несколько факторов, включая температуру воздуха, обезвоживание, пищевые добавки, некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта и по рецепту, а также кофеин.Такие состояния, как сердечные заболевания, диабет и высокий уровень холестерина, также могут повлиять на частоту вашего пульса; Вашему врачу может потребоваться отрегулировать целевую зону частоты пульса, если у вас есть какое-либо из этих состояний. Если ваш пульс постоянно слишком низкий или слишком высокий во время упражнений, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы также испытываете одышку, боль, головокружение или обмороки.

Что о вас говорит частота пульса в состоянии покоя

Все мы знаем, как важно поддерживать здоровье сердца. Но вы можете не осознавать, что можете понять, насколько здорово ваше сердце, всего лишь двумя пальцами и 30 секундами.Как? Измеряя частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС).

Ваша частота сердечных сокращений — это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Если у вас диагностировано сердечное заболевание, такие факторы, как принимаемые вами лекарства и природа проблемы с сердцем, могут повлиять на вашу RHR. Для остальных из нас частота сердечных сокращений может дать приблизительное представление о том, насколько хорошо функционирует сердечная мышца.

«Это жизненно важный признак, который может отражать улучшение здоровья сердца или потенциальную проблему со здоровьем», — говорит Стивен Кетейян, доктор философии.D., который является директором отделения профилактической кардиологии в Henry Ford Health System.

Что означает ваше RHR

«Нормальная» частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Показатель RHR ниже 60 может указывать на то, что вы в более хорошей физической форме и, возможно, связан с улучшением функции сердца. Частота сердечных сокращений, превышающая 100 ударов в минуту, может отражать стресс, чрезмерное потребление кофеина или болезнь.

«Если у вас RHR выше 100 или ниже 50, который не может быть объяснен очевидными факторами, такими как участие в регулярной программе упражнений, вам следует обратиться к врачу», — сказал доктор.Кетейян говорит.

RHR более 100 может быть признаком инфекции, сердечной аритмии или обострения проблемы с сердцем. Исследования связывают повышенный RHR, особенно у мужчин, с повышенным риском преждевременной смерти.

Низкий RHR, около 50 ударов в минуту или меньше, также может быть красным флагом. Это особенно верно, если вы испытываете такие симптомы, как головокружение. «Это может быть признаком проблем с электрическими путями в сердце», — говорит доктор Кетейян.

Как измерить RHR

Важно измерять частоту пульса в состоянии покоя.Не измеряйте его в течение часа после тренировки или стрессового события. Фактически, согласно Американской кардиологической ассоциации, лучше всего измерять свою RHR с утра, даже до того, как вы встанете с постели.

Хотя существует множество инструментов и приложений для измерения RHR, все, что вам действительно нужно, это таймер. Вот как это сделать:

• Повернув ладонь вверх, поместите указательный и средний пальцы на запястье со стороны большого пальца вдоль линии, по которой будет носить ремешок для часов. Вы должны почувствовать пульс.Вы также можете найти пульс на шее сбоку примерно на 1-2 дюйма ниже уха.
• Установите таймер на 30 секунд, затем подсчитайте количество ударов, которое вы чувствуете в течение этого окна.
• Удвойте количество ударов в минуту, чтобы получить количество ударов в минуту, которое и составляет вашу RHR.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы действительно отдыхаете, прежде чем начать. Затем рекомендуется повторить процесс один или два раза, чтобы убедиться, что он согласован.

Как изменить RHR

Помимо пола и генетики, на RHR могут влиять различные контролируемые факторы, включая стресс, беспокойство, некоторые виды лекарств, утреннюю чашку кофе или «энергетический» напиток с кофеином и многое другое.Регулярные упражнения — надежный способ снизить частоту сердечных сокращений.

«Если вы начнете программу упражнений, вы можете рассчитывать на снижение RHR до одного удара в минуту каждую неделю или около того, пока вы тренируетесь, до 10 или 12 ударов», — объясняет доктор Кетейян. У элитных спортсменов на выносливость нередко можно увидеть RHR выше 30 или ниже 40.

Другие способы снизить RHR:

• Бросить курить: Никотин — стимулятор. Курение не только увеличивает сердцебиение, но и увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
• Не злоупотребляйте выпивкой: Несмотря на то, что алкоголь является депрессантом, употребление более четырех порций напитка в день для женщин и пяти для мужчин может перегрузить ваше сердце и заставить его биться быстрее.
• Поменяйте лекарства: Некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта (например, лекарства для похудания, некоторые лекарства от простуды), и лекарства, отпускаемые по рецепту, могут повысить вашу RHR. Если вы заметили учащение пульса после начала приема нового лекарства, поговорите со своим врачом об альтернативах.

---

Чтобы найти врача в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Доктор Стивен Кетейян — директор по профилактической кардиологии, который принимает пациентов в больнице Генри Форда Вест Блумфилд, Медицинском центре Генри Форда — Ливония и Медицинском центре Генри Форда — Второй авеню в Детройте.

В чем суть: кардио-фитнес, частота сердечных сокращений и цели, к которым нужно стремиться во время упражнений

За вашу жизнь он будет биться примерно три миллиарда раз, и вам даже не придется задумываться об этом.

Каждый день ваше сердце перекачивает кровь через систему кровеносных сосудов протяженностью более 100 000 километров, обеспечивая ваше тело кислородом и питательными веществами, необходимыми для его функционирования.

Это просто чудо. Но то, как быстро (или медленно) бьется ваше сердце, зависит от нескольких вещей, включая ваш возраст, состояние здоровья и общий уровень физической подготовки.

Благодаря умным часам и фитнес-трекерам теперь вы можете легче контролировать частоту сердечных сокращений, особенно во время тренировок.

Но что представляет собой «нормальная» частота пульса? И есть ли какая-то выгода от его отслеживания?

Определение частоты пульса в состоянии покоя

Что касается частоты пульса в состоянии покоя (количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя), «не существует строгих правил относительно того, что нормально», — говорит Гарри Дженнингс, кардиолог. и главный медицинский советник Heart Foundation.

«Хотя мы могли бы условно сказать, что около 70 является типичным, у некоторых людей частота сердечных сокращений намного ниже, а у некоторых людей частота сердечных сокращений намного выше… у разных людей она варьируется», — говорит профессор Дженнингс.

Обычно для взрослых нормальный диапазон пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

«Но если вы здоровы и здоровы, и это выходит за рамки этого уровня, это не обязательно проблема сама по себе», — говорит профессор Дженнингс.

Когда ваше сердце пробегает марафон без вашего тела

Что вы делаете, когда ваше сердце бьется со скоростью, похожей на миллион миль в час? Для некоторых ответ — лечь на спину, подняв ноги в воздух, и сильно дуть.

Подробнее

Спортсмены, например, часто имеют гораздо более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — иногда всего до 40 ударов в минуту. Более низкое состояние сердца в состоянии покоя обычно указывает на более эффективную работу сердца и лучшее состояние сердечно-сосудистой системы.

«По мере того, как вы тренируетесь больше и ваше сердце становится более эффективным, оно может лучше качать кровь, и вам не нужно столько сердечных сокращений, чтобы выпустить столько крови каждую минуту», — объясняет профессор Дженнингс.

«Если у вашего сердца проблемы с перекачкой, оно будет работать быстрее, чтобы компенсировать это.Таким образом, у некоторых людей это может быть признаком раннего заболевания ».

Исследования показали, что более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (сердечного приступа, инсульта и сердечной недостаточности) и ранней смерти.

Однако, если ваша частота пульса в состоянии покоя находится в верхней части шкалы, это не обязательно является поводом для беспокойства.

«Я думаю, что люди склонны переоценивать себя на основе своего пульса. Это нормально, что все меняется, и то, что нормально для меня, будет отличаться от того, что нормально для вас, — говорит профессор Дженнингс.

Что ускоряет (и замедляет)

Существует ряд факторов, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Когда вы тренируетесь, например, ваш пульс ускоряется, чтобы перекачивать больше крови по вашему телу.

Согласно Heart Foundation: «Ваше тело содержит около пяти литров крови, и все они проходят через ваше сердце каждую минуту или около того. Однако при необходимости, например, во время упражнений, ваше сердце может перекачивать кровь в четыре раза больше. в минуту».

В долгосрочной перспективе поддержание хорошей физической формы поможет снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя за счет улучшения способности сердца более эффективно перекачивать кровь по телу.

Ежедневно такие напитки, как кофеиносодержащие напитки, такие как кофе и энергетические напитки, увеличивают частоту сердечных сокращений, блокируя химические вещества в мозгу, вызывающие сонливость.

Кофеин вызывает бдительность и повышает энергию в результате его взаимодействия с аденозиновыми рецепторами в головном мозге. (

Pixabay

)

Точно так же, когда вы чувствуете стресс или возбуждение, активируется симпатическая нервная система вашего тела (которая вызывает реакцию борьбы или бегства), в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается.

Напротив, когда ваше тело расслаблено, активируется парасимпатическая нервная система (иногда называемая системой «отдыха и пищеварения»). Эта система экономит энергию, поскольку снижает частоту сердечных сокращений.

Есть также некоторые лекарства, которые могут влиять на частоту сердечных сокращений, в том числе бета-блокаторы (таблетки, снижающие артериальное давление), антидепрессанты и некоторые безрецептурные лекарства от простуды и гриппа.

Другие основные и потенциально более серьезные осложнения, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, включают инфекцию (особенно при распространении в кровоток), заболевание щитовидной железы, сердечную аритмию (нарушение ритма вашего сердечного ритма) и другие проблемы с сердцем.

Определение вашего максимума

Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений (верхний предел того, что ваше сердце может выдержать во время физической активности), вычтите свой возраст из 220.

(Например, если вам 35, 220 минус 35 равно 185.Ваша максимальная частота пульса должна быть около 185.)

Используя максимальную частоту пульса, вы можете определить интенсивность выполняемых упражнений и их интенсивность.

Упражнения умеренной интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений примерно до 55-70 процентов от максимальной частоты пульса, в то время как интенсивные или высокоинтенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений примерно до 70-85 процентов.

Австралийские рекомендации по упражнениям рекомендуют людям выполнять не менее 30 минут упражнений «умеренной интенсивности» пять раз в неделю (всего 150 минут) или 75 минут упражнений «высокой интенсивности» в неделю.

Плавание, быстрая ходьба и бег трусцой — все это упражнения, которые можно выполнять с умеренной или высокой интенсивностью. (

Pexels

)

Правило «220 минус ваш возраст» может помочь вам установить приблизительную целевую частоту пульса для каждой тренировки.

Однако это лишь приблизительный ориентир, потому что частота пульса у всех разная, говорит профессор Дженнингс.

«Это руководство, но люди не должны волноваться, если они не могут достичь этого уровня».

Еще один способ отслеживать интенсивность тренировки — просто сосредоточиться на реакции своего тела.

«Ваше собственное восприятие нагрузки может служить хорошим ориентиром», — говорит профессор Дженнингс.

«Примерно при 50-60 процентах максимальной частоты пульса вы будете чувствовать некоторый дискомфорт, вы будете тяжело дышать, но вы все равно сможете разговаривать.

» На уровне 70- 80 процентов от вашего максимума — такая высокая интенсивность — вы не можете сказать больше, чем несколько слов, не задерживая дыхание ».

« Все, что выше вашего максимума, является очень высоким и довольно неустойчивым », — говорит Сэм Руни, аккредитованный физиолог.

Г-н Руни говорит, что оценка интенсивности тренировки (или подсчет пульса) не всегда необходима для улучшения вашей физической формы.

«Среднестатистический человек, занимающийся фитнесом, склонен к чрезмерному усложнению», — говорит он.

«Если кто-то просто хочет использовать свои 150 минут в неделю, им не следует слишком беспокоиться о частоте сердечных сокращений. Речь идет скорее о 150 минутах движения».

Как это меняется с возрастом

По мере того, как вы становитесь старше, ваша максимальная частота пульса начинает снижаться.

«У человека 70 лет максимальная частота пульса может составлять 130 или около того, тогда как у молодого, здорового и активного человека в возрасте 20 лет может быть меньше 200», — говорит профессор Дженнингс.

«Это отчасти потому, что по мере того, как вы становитесь старше, ваши мышцы не могут вывести вас на тот же уровень активности… и отчасти потому, что само сердце не функционирует одинаково с возрастом.

» Как и все остальное тело , он становится немного жестче, и поэтому вы не достигнете того же уровня упражнений или частоты пульса.«

Г-н Руни говорит, что для большинства людей важно не сосредотачиваться на частоте сердечных сокращений, а изменить режим упражнений так, чтобы он казался« свежим, интересным и чтобы им не было скучно ».

» Если вы из тех, кто хочет заниматься спортом и делать что-то полезное, важнее, чтобы вам нравилось то, что вы делаете ».

Если вас беспокоит частота сердечных сокращений, рекомендуется обратиться к терапевту. Для получения дополнительной информации о здоровье сердца посетите Heart Foundation.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

Как измерить частоту пульса: 4 способа и что нормально

Главный секрет достижения хорошей формы и отслеживания физической формы — частота пульса (также известная как пульс) — это то, сколько раз ваше сердце бьется в минуту.Несмотря на кажущуюся простоту вашего пульса, на самом деле он может дать феноменальную информацию о вашем общем состоянии здоровья, состоянии сердечно-сосудистой системы, выносливости и многом другом.

Даже если вы не являетесь серьезным или элитным спортсменом, знание частоты пульса может помочь вам определить надлежащий уровень интенсивности для ваших тренировок и убедиться, что вы всегда получаете максимальную отдачу от тренировок.

Более того, зная и отслеживая частоту сердечных сокращений, вы сможете определить текущие или развивающиеся проблемы со здоровьем, такие как аритмия (нерегулярный сердечный ритм) или тахикардия (необычно высокая частота сердечных сокращений).

Подробнее: Как снизить частоту пульса в состоянии покоя | Лучшие пульсометры с нагрудным ремнем | Насколько здорова ваша частота пульса в состоянии покоя?

Как измерить различные виды пульса

Вам следует знать четыре различных способа измерения пульса. Всем им есть место для мониторинга здоровья и фитнеса, но наиболее важными являются частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса.

Связано: Это может быть лучший способ отслеживать свой прогресс в фитнесе | Работает ли Orangetheory Fitness для тонуса мышц и похудания?

Частота пульса в состоянии покоя

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это частота, с которой ваше сердце бьется, когда вы ничего не делаете.Когда вы не занимаетесь спортом или не двигаетесь, ваше сердце перекачивает наименьшее количество крови, которое вам нужно, чтобы выжить и заправить свое тело.

Apple Watch измеряют частоту сердечных сокращений в течение дня.

Сара Тью / CNET

Средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 80 ударов в минуту. Однако это варьируется: обычно оно ниже для людей, которые часто тренируются, и выше для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Частота сердечных сокращений в состоянии покоя также часто повышается по мере взросления, болезни, стресса или беспокойства.

Как измерить пульс в состоянии покоя

Чтобы определить свой пульс в состоянии покоя традиционным способом, просто посчитайте, сколько раз ваше сердце бьется в минуту. Ваши показания будут более точными, если вы будете измерять их утром перед тем, как встать с постели. Чтобы измерить частоту пульса в состоянии покоя, выполните следующие действия:

• Выберите место, в котором вы можете прощупать пульс.Лучше всего определять пульс на запястьях, внутренней стороне локтей, на верхушках ступней и сбоку на шее, прямо под челюстью.
• Поместите два пальца на место пульса и сосчитайте количество ударов, которое вы почувствуете за 60 секунд.

Используйте секундомер во время этого процесса, потому что маловероятно, что вы сможете считать и пульс, и секунды в своей голове. Подсчет в течение полных 60 секунд даст наиболее точный результат, но вы также можете отсчитать 30 секунд, а затем умножить это число на два.

Например, если я считаю 30 импульсов за 30 секунд, я бы умножил это на два, чтобы получить 60 для моей частоты пульса в состоянии покоя.

Подробнее: 6 способов снизить частоту пульса в состоянии покоя

Сейчас играет: Смотри: Мы протестировали Apple Watch на ЭКГ в сравнении с больничной ЭКГ.

4:28

Максимальная частота пульса

Максимальная частота пульса — это максимальная частота ударов вашего сердца в минуту.Средняя максимальная частота пульса сильно зависит от возраста, уровня физической подготовки и других факторов, таких как состояние здоровья и генетика.

Самый простой способ оценить максимальную частоту пульса — это простое математическое вычисление. Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить прогнозируемую максимальную частоту сердечных сокращений.

Формула «220 минус возраст» — это традиционный способ измерения максимальной частоты пульса, который до сих пор широко используется. Однако некоторые ученые считают это уравнение неточным, и теперь часто используется пересмотренная формула: 208-0.В 7 раз больше вашего возраста.

Обратите внимание, что ни один из расчетов не учитывает ваш уровень физической подготовки, гены или другие факторы. Из-за этого стандартное отклонение составляет от 10 до 20 ударов в минуту. То есть ваша истинная максимальная частота пульса может быть на 10-20 ударов в минуту выше или ниже разницы в этих уравнениях.

Подробнее: Вариабельность частоты пульса: самый важный показатель здоровья, который вы не отслеживаете.

Резерв пульса

Резерв пульса означает разницу между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя.Резерв частоты пульса чаще всего используется для оценки идеальных тренировочных зон человека — спортсмены высокого уровня используют эти зоны для оптимизации своих тренировок.

Для измерения резерва частоты пульса выполните следующие действия:

• Определите частоту пульса в состоянии покоя, используя описанный выше метод или используя данные трекера активности или другого устройства (подробнее об этом ниже).
• Оцените максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220.
• Вычтите частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса, чтобы определить запас частоты пульса.

Например, мой пульс в состоянии покоя составляет 58 ударов в минуту, исходя из среднего значения, которое дает мне мой Fitbit. Моя максимальная частота пульса 198 (мне 22 года, поэтому я использовал 220 минус 22).

Мой резерв частоты пульса — максимальная частота пульса минус частота пульса в состоянии покоя (198 минус 58) — составляет 148.

Сейчас играет: Смотри: Фитнес-часы на солнечной и тепловой энергии? Да, пожалуйста

1:23

Целевая частота пульса

Целевая частота пульса часто используется взаимозаменяемо с резервом частоты пульса, потому что они используются для аналогичных целей, но на самом деле они разные.Ваша целевая частота пульса обычно определяется как от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса, и этот диапазон считается лучшим диапазоном сжигания жира для упражнений.

От 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса соответствуют упражнениям средней интенсивности, а от 70 до 85 процентов — упражнениям высокой интенсивности. Чтобы найти целевую частоту пульса, просто умножьте максимальную частоту пульса на 0,50 и 0,85.

Пример: Моя максимальная частота пульса 198 (на основе формулы 220 минус возраст).

• 198 х 0.50 = 99
• 198 x 0,85 = 168,3

Моя целевая частота пульса во время тренировки составляет от 99 до 170 ударов в минуту. Имейте в виду, что идеальные зоны для тренировок различаются от человека к человеку.

Например, я знаю, что могу непрерывно тренироваться на верхней границе моей целевой зоны частоты пульса, но я бегаю на длинные дистанции и занимаюсь кроссфитом в течение многих лет. Новичок должен начинать с нижнего предела своего целевого диапазона пульса и увеличивать интенсивность по мере улучшения физической формы.

Лучшие устройства для измерения пульса

Итак, теперь вы знаете все виды пульса и способы их измерения с помощью часов и математики. Несмотря на то, что традиционные методы не так уж и сложны, есть более простые и потенциально более точные способы измерения и отслеживания вашего пульса.

Конечно, наиболее точные показания будут получены при лабораторных испытаниях или других клинических методах. Но поскольку большинство людей не имеют доступа к этим методам и не нуждаются в них, эти устройства будут работать нормально.

Трекер активности или умные часы

Трекеры активности — это самый удобный способ измерить частоту сердечных сокращений. Они относительно недороги, не занимают много места и имеют длительный срок службы батареи. Лучше всего то, что трекеры активности достаточно удобны, чтобы их можно было носить в течение длительного времени, чтобы очень точно измерить вашу частоту сердечных сокращений.

Ношение Fitbit, Apple Watch, Garmin или другого трекера позволяет измерять частоту сердечных сокращений в любое время дня: когда вы спите, во время обычных повседневных занятий и во время упражнений.Затем они представляют вам эти данные в удобной для восприятия форме. В трекерах активности и умных часах используется оптическая технология для считывания пульса на вашем запястье. Благодаря оптической технологии ваш трекер направляет свет на вашу кожу и считывает отраженный свет.

Apple Watch Series 5 может даже создать PDF-файл с данными о сердечном ритме, которым вы можете поделиться со своим врачом.

Нагрудные ремни

Нагрудные ремни для измерения сердечного ритма, вероятно, являются наиболее экономичным способом измерения частоты пульса — они, как правило, дешевле умных часов и других методов.Нагрудные ремни работают, считывая слабый электрический сигнал, который ваше тело посылает при сокращении сердца. Они, как правило, более точны, чем умные часы, но у них есть некоторые недостатки.

Нагрудные ремни могут быть неудобными, поскольку они плотно облегают грудину. Если они расшатываются во время упражнений, они могут поскользнуться, сдвинуться с места или вызвать раздражение. Регулировать нагрудный ремень во время движения сложно, поэтому неисправный может вызвать проблемы, если вы участвуете в марафоне или соревновании.

Кроме того, нагрудный ремень сам по себе не обеспечивает визуальной обратной связи во время тренировки, как это делают умные часы или фитнес-трекер, если только у вас нет трекера с подключением по Bluetooth где-то еще на вашем теле.

Приложения для смартфонов

Вам не обязательно покупать другой аксессуар для измерения пульса — существуют приложения для смартфонов, которые используют камеру и вспышку вашего телефона, чтобы вы могли считывать показания.

Не все приложения обеспечивают наиболее точные показания, но вот несколько приложений для измерения пульса, которые превосходят все остальные.

Наушники

Один из новейших способов измерения пульса — спортивные наушники. Многие бренды теперь предлагают наушники со встроенными оптическими трекерами сердечного ритма. Наушники с мониторами сердечного ритма обычно дороже, чем другие виды мониторов, но они того стоят, если вам все равно нужны новые наушники.

Мониторы пульса для наушников — отличный вариант, если вы хотите с комфортом и точно измерить пульс во время тренировки. Однако сомнительно, что в них будет комфортно спать, поэтому получить изображение вашего пульса в состоянии покоя с помощью такого устройства будет сложно.

Когда обращаться к специалисту по поводу пульса

Некоторые лекарства или нарушения сердечного ритма могут потребовать посещения вашего врача. Например, многих людей, принимающих бета-блокаторы (для снижения артериального давления), врач просит отслеживать и регистрировать частоту сердечных сокращений. Отслеживание частоты пульса может быть полезно врачу при определении дозировки или другого лечения.

Кроме того, если ваш пульс очень низкий, очень высокий или часто переключается между ними, немедленно сообщите об этом своему врачу.Ваш пульс — это полезный инструмент для оценки вашего здоровья и уровня физической подготовки. Перед началом программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Подробнее: Как пробежать марафон, не выходя из дома

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.