Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты содержащие углеводы в большом количестве таблица: Sports Training Camps in Madeira

Какие продукты содержат углеводы в большом количестве?

Основным источником энергии для организма являются углеводы. В таком случае продукты, содержащие углеводы, играют роль своеобразных батареек, заряжающих все системы и органы нашего организма (в первую очередь, разумеется, мозг). Без углеводов мы не могли бы делать практически ничего, даже двигаться.

Если продолжить сравнение, то белки – это строительный материал, а жиры – скрепляющий раствор.

Особое значение имеют продукты, содержащие сложные углеводы, прежде всего клетчатку и крахмал. Но их влияние на организм тоже «сложное», и излишне увлекаться ими нежелательно. Одни сложные углеводы необходимы для похудения, а других во время таких диет нужно избегать.

Большинство людей не смогут сразу назвать продукты, содержащие углеводы. Значительно легче «даются» белки и жиры – почти любой из нас сможет уверенно назвать продукты, в которых они присутствуют в том или ином количестве. Хотя если напомнить, что углеводы – это сахар и крахмал, то каждый сразу воспроизведет некоторый список продуктов.

В каких продуктах содержатся органические вещества?

Так все же, в каких продуктах содержатся углеводы? Начать следует с того, что каждый тип веществ имеет собственную «среду обитания». Белки и жиры – это в первую очередь животная пища (мясо, рыба), а углеводы в большом объеме содержатся в растительных продуктах.

Естественно, в определенном количестве углеводы присутствуют и в мясе, а белки и жиры – в растениях (например, бобовые), однако последнее считается случаем более «редким» и специфичным. Некоторые растительные продукты, в которых имеются белки, называют «растительным мясом».

Прежде всего, они содержатся в сладостях: сахар, печенье, карамель, шоколад, варенье и так далее. Другая группа углеводосодержащих продуктов – различные крупы (рис, овес, гречиха, пшеница), все виды хлеба, а также овощи; в большом количестве в них присутствует крахмал.

Многие заблуждаются, считая картофель самым богатым источником крахмала. Его в нем действительно много, однако «чемпионами» по этому показателю являются все-таки крупы. Там крахмал составляет около 70% от общего объема. Чуть меньше его в хлебе, макаронах и печенье, а еще меньше – в бобовых. А вот картошка по сравнению с ними занимает скромное положение – в ней он составляет всего 18%. Важен и такой фактор, как усваиваемость крахмала. Здесь тоже крупы уверенно лидируют, поэтому они входят в список наиболее ценных источников углеводов.

Несмотря на то, что сладости окружают нас буквально со всех сторон и сопровождают человека в течение всей его жизни, все равно 80% потребляемых нами углеводов составляет крахмал.

Существует таблица содержания углеводов в различных продуктах. Согласно ей, большинство видов мяса вообще не содержат углеводов, а вот «заменитель мяса» – соевый соус – уже имеет некоторое количество этих веществ – 1 грамм на столовую ложку. Небольшое содержание этих органических веществ имеется также в грибах. Поэтому люди, соблюдающие диету для похудения, должны обратить внимание на эти продукты; основную массу в них составляют растительные белки и жиры.

Упомянутая таблица затрагивает и алкогольные напитки. Крепкие вообще не содержат углеводов (как и каких-либо других полезных веществ), а вот вино с удовольствием снабжает нас небольшим количеством сахара. Но больше всего углеводов в этом типе продуктов содержит, конечно же, пиво (12 г на 250 г напитка) и ликёр (16 г на 60 г продукта).

Пиво, кстати, используется в некоторых диетах для похудения; его же в средние века употребляли во многих европейских монастырях во время Великого поста в качестве единственной разрешенной пищи. Основной углевод, содержащийся в пиве, – мальтоза; это «солодовый сахар», промежуточный результат расщепления крахмала. Он является «виновником» появления жирка на животе у людей, увлекающихся пивом.

Из животных продуктов достаточно высоким содержанием углеводов, как указывает таблица, отличаются мидии, кальмары и другие морепродукты, а также, что несколько неожиданно, мясо в сухарях. В молоке и молочных изделиях также достаточно много этих органических веществ.

Картофелю, как уже было сказано, таблица отводит место примерно в середине; выше него по содержанию углеводов бананы, шиповник, компоты из вишни и абрикоса, кокос.

Органические вещества и лишний вес

Тем, кто придерживается диет для похудения, необходимо знать, что сахар и крахмал – это вещества, способные превращаться друг в друга. Люди, имеющие проблемы с лишним весом, не должны злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами. А вот клетчатка, к примеру, организмом не усваивается, однако необходима для хорошего пищеварения. Для похудения, стало быть, следует уделять внимание именно продуктам, содержащим большое количество клетчатки.

Эти вещества активно участвуют в обмене веществ, помогают организму усваивать белки и жиры; все три «компонента жизни» неразрывно связаны. Однако при неправильном употреблении углеводов может произойти обратная реакция – обмен веществ нарушится. И диета для похудения обернется повышением избыточного веса.

В целом организация правильного питания предусматривает, чтобы все вещества – белки, жиры и углеводы – были представлены в оптимальном соотношении. Недостаток или избыток того или иного компонента приводит к разным нарушениям. Белки в избыточном количестве превращаются в жиры, которые откладываются в организме. Общая калорийность их в среднем составляет всего 15%. Усвоить и переработать большое количество белков, конечно же, позволяют углеводы, которые должны составлять около 55% общей калорийности.

Жиры – вещества значительно более калорийные, чем углеводы. Поэтому их тоже требуется значительно меньше, но это лишь в относительном плане. Те, кто занимается тяжелой физической работой (особенно спортсмены), потребляют пищу, в состав которой обильно входят и жиры, и белки. Но для правильного их усвоения требуется много «быстрых углеводов», что и определяет специфический режим питания спортсменов: частое употребление углеводных коктейлей, кондитерских изделий, йогуртов.

Глюкоза или фруктоза?

Эти два моносахарида – самые известные вещества, относящиеся к простым углеводам. Глюкозу активно потребляет наш мозг, тем более если с умственной работой связана профессиональная деятельность. Однако различные руководства рекомендуют отдавать предпочтение именно фруктозе. Почему же?

Все дело в «диетических» соображениях: фруктоза лучше усваивается, не приводит к кариесу (несмотря на то, что на вкус вдвое слаще глюкозы), а кроме того – способна проникать в клетки без инсулина, поэтому ее можно употреблять даже лицам, страдающим сахарным диабетом. Фруктоза – один из самых «безопасных» для организма простых углеводов.

К самым известным углеводам относится и сахароза. Это уже дисахарид, обладающий большой калорийностью. Он, напротив, является самым «вредным» видом сахара и не рекомендуется тем, кто боится набрать лишний вес, так как быстро откладывается в организме «про запас». Сахароза содержится в кондитерских и хлебобулочных изделиях, но в нее также превращается и фруктоза в переспевающих плодах. Перезрелые плоды изменяют и свой вкус, и организм сразу распознает, когда «полезный» сахар превратился во «вредный».

5 популярных мифов о правильном питании


Это страшное слово «протеин» на упаковке питательных батончиков до сих пор пугает многих, несмотря на то что это всего лишь необходимый нам белок. Кто-то обходит их стороной, думая, что от употребления этого «лакомства» превратятся в бодибилдеров, кто-то до сих пор считает, что батончики — питание исключительно для спортсменов. Давайте разбираться.

«Рынок протеиновых батончиков и богатых белком перекусов из спортбаров и профильных магазинов постепенно переходит на полки супермаркетов», — рассказывает нам по телефону Кирилл Кондрашов, менеджер по маркетингу компании ProteinRex.

Действительно, в последнее время во всех супер- и гипермаркетах появились полки с огромным выбором полезных сладостей без сахара, глютена, минимальным количеством углеводов и большим количеством белка.

«Изначально люди, которые не являлись спортсменами, боялись протеиновых батончиков, но все меняется, и сейчас среди потребителей все больше тех, кто придерживается здорового образа жизни и следит за питанием. Мы первыми в России создали пирожные брауни и ламингтоны с повышенным содержанием белка, чтобы люди могли радовать себя пирожными и брауни, не переживая за фигуру. Это классно, когда есть полезный и питательный продукт без сахара, с пониженной калорийностью и высоким количеством белка», — продолжает Кирилл.

Брауни от ProteinRex 

 

Мягкое, сочное бисквитное пирожное больше не опасно для вашей фигуры. Классический и вишневый брауни для ценителей традиционных рецептов. Отличная замена привычным пирожным и тортам — не отказываете себе в десерте и при этом держите себя в форме. 

Ламингтон от ProteinRex «Choco» и «Milky»


ProteinRex подсмотрели рецепт этого восхитительного десерта у австралийцев, но убрали сахар. Две нежные, тающие во рту бисквитные половинки соединены легкой кремовой начинкой в невероятно вкусное пирожное с шоколадной глазурью и кокосовой стружкой. 

Что в составе?

В составе протеиновых батончиков, если говорить не о тех, что в разделе веганских, мы нашли изолят сывороточного белка и концентрат молочного белка. Протеиновые комплексы для батончиков и десертов, как в случае с продукцией ProteinRex, закупаются в Новой Зеландии и Франции.

Также в батончики добавляется клетчатка-пребиотик изомальтоолигосахарид, который помогает пищеварению, кокосовое масло, растительные заменители сахара — например, эритрит. А далее это могут быть орехи, какао-порошок и другие ингредиенты. Как видим, ничего страшного в составе нет — все предельно прозрачно и понятно.

Протеиновый батончик Bombbar в шоколаде

 
Протеиновые батончики в шоколаде помогают заменить любимые сахаросодежащие сладости. Они менее калорийные по сравнению с обычными батончиками из магазина. С батончиками удобно добирать суточную норму белка, а, значит, сохранять здоровье кожи, волос и ногтей.

Протеиновый батончик Bombbar

Батончик Bombbar подходит для использования в виде десерта к чаю, кофе и другим напиткам, в т.ч. протеиновым коктейлям. Можно употреблять до, после или во время тренировок, брать с собой в дорогу или в офис. В одном таком батончике 20 гр белка! 
  

А в составе злаковых батончиков BE-KIND — цельные злаки (в каждом из батончиков их около 16 гр), амарант, гречка, киноа, а также малина, банан и мед.


А какие ограничения в потреблении?

«Конечно, никто не будет съедать всю упаковку из 20 батончиков за раз, хотя и такие случаи были, — продолжает Кирилл Кондрашов, — на каждом батончике написано КБЖУ в % от суточной нормы потребления, а также их калорийность. В зависимости от того, сколько человек потребляет белков, жиров, углеводов и килокалорий в день, он рассчитывает количество батончиков для себя индивидуально. Подчеркну, что это лишь дополнение к основному рациону — батончики и протеиновые десерты восполняют нехватку белка, но никак не являются полноценной заменой пищи. Питаться одними только батончиками нельзя — это приведет к проблемам со здоровьем».

В среднем, специалисты рекомендуют употреблять не более 2 батончиков в день, если вы не в процессе набора мышечной массы. Также имеет место индивидуальная непереносимость ингредиентов — орехи, лактоза. При чрезмерном употреблении батончики могут оказывать слабительный эффект. 

Протеиновый батончик «Шоколадно-арахисовый» Herbalife Nutrition


Сбалансированный перекус между основными приемами пищи. Батончик в шоколадной глазури без сахара одержит 10 гр натурального белка, что составляет 14% суточной потребности, и всего 140 ккал на порцию.

Atkins, Endulge, шоколадный торт с орехами, iHerb


Десерт без сахара, который так напоминает любимый шоколадный торт. Вы можете наслаждаться ими без зазрения совести. В одном батончике 7 гр белка и 170 ккал. 

«Я слежу за фигурой, заменяю протеиновыми батончиками сладости. Могу ли я на них поправиться?»

Протеиновые и зерновые батончики употребляют не только те, кто хочет набрать вес, но и те, кто желает похудеть. Но тут нужно быть аккуратнее. Невозможно питаться фастфудом и чипсами, а затем запивать протеиновые батончики сладкой газировкой и ждать чуда и того, что лишние килограммы растают. В любом случае рацион должен быть сбалансированным, с учетом необходимого количества БЖУ (как рассчитать, читайте здесь). Обращайте внимание на количество калорий. Вес снижается тогда, когда есть дефицит калорий, поэтому если укладываетесь в свою норму — смело ешьте.

Сплошная польза

«Помимо большого количества необходимого нам белка некоторые протеиновые батончики ProteinRex содержат коллаген, который так важен для женского здоровья, красоты волос. Особенно после 45 лет, когда его выработка заметно снижается», — отвечает Кирилл Кондрашов.

«Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует включать цельные злаки в ежедневный рацион питания. Они ценятся за высокое содержание питательных веществ, белков, клетчатки и микроэлементов (витамины группы В, фолиевая кислота, селен, медь и магний). Научные исследования доказали, что употребление цельнозерновых в составе сбалансированного питания может снизить риск возникновения неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа, — рассказывает Анастасия Селиверстова, бренд-менеджер Be-KIND, —  BE-KIND отлично впишется в рацион людей, заботящихся о своем здоровье и фигуре, а также тех, кто внимательно подходит к изучению качества состава. Продукция является источником пищевых волокон, не содержит скрытых ингредиентов, консервантов, подсластителей, искусственных красителей, глютена и подойдет для потребления людям с целиакией (непереносимостью глютена).

Батончики могут стать отличным решением для перекуса между основными приемами пищи, учитывая калорийность — примерно 130 ккал, соответствуя рекомендации ВОЗ.


таблица (список) медленных, сложных, простых и правильных углеводов

Как правило, в рационе диет для похудения преобладает белковая пища. Такой подход не совсем верен, так как для любого организма пополнение энергии связано с подпиткой углеводами, а они-то как раз содержатся в совершенно другой пище.

Чтобы правильно сбалансировать питание, необходимо иметь представление о продуктах, которые обязательно нужно включать в рацион людям, решившим похудеть.

Важность углеводов

Первые признаки недостатка этих элементов проявляются следующим образом: человек становится вялым, появляется чувство сонливости и постоянного голода, а также замедляются процессы мышления и концентрации внимания. Соответственно, необходимо пополнение запаса углеводов.

Эти элементы, получаемые из пищи, делятся на две группы: сложные (медленные) и простые (быстрые).

  • Углеводы первой группы обладают высокой калорийностью, содержатся в продуктах с большим содержанием крахмала, гликогена и клетчатки. Как правило, это крупяные каши на воде, цельнозерновой хлеб, представители семейства бобовых, а также белокочанная капуста, томаты и кабачки. Питаться подобной пищей можно без опасений: она понижает содержание сахара в крови, и не вызывает скачков инсулина.
  • Быстрые углеводы усваиваются организмом за короткий промежуток времени, поэтому употреблять продукты, содержащие элементы этой группы, рекомендуется для быстрого восстановления сил. Правда, и расходуется энергия достаточно быстро.
  • Большая концентрация простых углеводов в сахаре, шоколаде, кондитерских изделиях, меде, варенье, манных кашах и различных конфитюрах. Даже при взгляде на фото продуктов с большим количеством углеводов появляется ощущение сытости.
  • В мясе, птице и рыбе такие элементы практически отсутствуют, так как это в основном белковая пища. Максимальное содержание углеводов – в злаках, овощах и фруктах, хлебе и молочной продукции. Причем во всех этих продуктах концентрация углеводов разная, это необходимо учитывать при составлении меню.

Основной источник энергии в организме — глюкоза, при снижении ее уровня в крови человек начинает ощущать чувство голода, слабость и упадок сил. Избыток глюкозы может привести к сахарному диабету. Поддерживают ее на необходимом уровне получаемые из углеводов глюкагон и инсулин.

Существуют углеводы, которые не усваиваются организмом – клетчатка. Она благоприятно воздействует на перистальтику кишечника, и замедляет процесс всасывания сахаров.

Продукты, насыщенные углеводами

Добавляя их в свой рацион, стоит помнить, что меню должно быть сбалансировано. Продуктов должно быть такое разнообразие, чтобы можно было забыть о калориях, которые они дадут организму.

Как уже упоминалось, наибольшее количество углеводов содержится в разнообразной выпечке, кондитерских изделиях, крупах и злаковых хлопьях, а также в меде, фруктах и молочной продукции.

Список продуктов с малой долей значительно короче, и в него можно внести зелень, овощи с небольшим содержанием крахмала, яйца, сыры мягких сортов.

Дневной объем

Многие для ускоренной потери веса садятся исключительно на белковую диету. Это чревато различного рода неприятностями – вплоть до нарушения деятельности центральной нервной системы, печени, почек. Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы избежать этого, в рацион просто необходимо включать в разумных количествах продукты, содержащие углеводы, а рассчитать необходимую для конкретного человека норму не составляет особого труда – один грамм углеводов в продуктах содержит примерно 4 килокалории.

Сброс веса с углеводами

Зерновые и бобовые являются основными поставщиками углеводов, помимо этого в них высокое содержание растительного белка и минералов. Наибольшую ценность представляют необработанные зерновые, основная масса полезных веществ содержится как раз в зародыше и оболочке зерновых.

Бобовые имеют приличное содержание белка, но весь он организмом не усваивается. В некоторых случаях злоупотребление ими может привести к сбою в работе кишечника.

Пшено и перловая крупа содержат большое количество клетчатки, гречка – железа, а овсянка – калия, магния и цинка.

  • Существует мнение, что введение в рацион продуктов, содержащих углеводы, способствует ожирению.
  • Мнение ошибочно хотя бы потому, что углеводы усваиваются значительно быстрее белков и жиров, перерабатываясь в энергию.
  • Просто во второй половине дня нежелательно принимать в пищу насыщенные углеводами продукты. И стоит соблюдать нормальную активность.

Продукты для сброса веса

Так как углеводы содержатся в самых разнообразных продуктах, то при составлении меню желательно иметь перед глазами таблицу продуктов с углеводами. В интернете можно найти огромное количество подобных «помощников».

  • Отдельно стоит упомянуть, что самое высокое содержание «энергетиков» в рисе (из 100 грамм продукта 87,5 – это углеводы, а калорийность такой порции – 372 ккал), жареной говяжьей колбасе (15/265), пожаренной на растительном масле картошке (37,5/253), сушеном изюме (65/246), каштанах (37,5/170), белом сахаре (99,8/394) и меде (77,5/288).
  • Довольно низкая энергетическая ценность у сдобной выпечки (55/527), сухого бисквита (55/301), молочного мороженого (25/167).
  • Кроме того, обладая всего 5 граммами углеводов на 100 грамм продукта, не насыщены калориями кефир, вареная морковь, несладкий компот из черной смородины, грейпфруты, дыни, малина, земляника, лимонад и куриный суп с лапшой. А вот в миндале и грецких орехах калорий довольно много – более 500.

Поэтому при составлении меню важно обращать внимание не только на баланс углеводов, но и на калорийность блюд.

Правила сброса веса

Пища, богатая клетчаткой, медленно усваивается организмом, поэтому с точки зрения диетологов является наиболее полезной при похудении. Самым правильным будет употребление овощей, зелени, бобовых и блюд из различных круп.

  • При желании можно добавить в меню орехи, неплохой эффект дает прием в пищу семян подсолнечника, белокочанной капусты и кислых яблок.
  • Потребность организма в пектине полностью могут обеспечить абрикосы, клюква и свежие огурцы, вполне допустимо употребление макаронных изделий, гречки и риса.
  • Питание во время диеты должно быть полноценным и правильно сбалансированным.

Кроме того, обязательно следует учитывать физическую нагрузку, чтобы не ощущать вялости и не переедать.

Перенасыщение углеводами

Злоупотребление продуктами, содержащими эти элементы, может привести к недостатку минеральных солей в организме и нарушению работы внутренних органов.

Стоит помнить о том, что некоторые продукты распада углеводов могут подавлять микрофлору, что может вызвать негативные последствия.

Поэтому прежде всего стоит обратиться за консультацией к врачам-диетологам, и тогда похудение будет эффективным и безопасным.

Фото продуктов в которых содержатся углеводы

20 Продукты с высоким содержанием углеводов

Углеводы нужны для получения энергии, чтобы подпитывать вашу повседневную физическую активность, но качество углеводов, которые вы выбираете, является наиболее важным.

По данным Harvard T.H., продукты с высоким содержанием полезных углеводов — это необработанные или минимально обработанные цельные продукты, которые также содержат клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты. Школа общественного здравоохранения Чан.

Сколько углеводов вам нужно?

По данным U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. Это означает, что если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, стремитесь получать 1100 калорий из углеводов — или 275 граммов — в день.

Хотя от 45 до 65 процентов ваших калорий, поступающих из углеводов, звучит много, это не означает, что вы должны употреблять мягкие крендели и молочные коктейли в половине приема пищи. При принятии решения о том, что есть, выбирайте варианты, полные питательных веществ: приготовьте половину зерен из цельного зерна, заполните половину тарелки фруктами и овощами и выберите продукты с меньшим добавлением сахара в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020-2025 годы.

Найдите лучшие продукты с высоким содержанием углеводов ниже. Обратите внимание, что процентное соотношение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 275 граммов углеводов в день.

1. Сладкий картофель: 59,1 г, 20% дневной нормы (СН)

Варка сладкого картофеля помогает сохранить в нем больше полезного бета-каротина и делает его более усваиваемым, чем при жарке или запекании.

Кредит изображения: DronG / iStock / GettyImages

Эти любимые толпой окорока — здоровый источник углеводов: 20 процентов дневной нормы на 1 чашку приготовленной.

Сладкий картофель также содержит природное растительное химическое вещество, называемое бета-каротином (предшественником витамина A), и богато витамином B6, витамином C, калием и клетчаткой. Попробуйте их в этих креативных рецептах сладкого картофеля.

Спельта — это питательный источник углеводов (17 процентов дневной нормы на приготовленную чашку), который также содержит магний, цинк и железо.

Согласно Британской энциклопедии, этот вид пшеницы был важной культурой в Европе в средние века.Сегодня вы найдете его измельченным в муку и выпеченным в домашнем хлебе и пасте. Вы также можете съесть вареную полбу отдельно или в составе салата.

Kamut — торговая марка пшеницы Хорасан, которая обеспечивает 16 процентов дневной нормы углеводов на чашку приготовленной пшеницы.

Это вид крупнозернистой пшеницы, родственник твердых сортов пшеницы, согласно фермерскому альманаху . Это богатое углеводами зерно обеспечивает 100 процентов дневной нормы селена, а также большое количество марганца, меди и цинка.

4. Амарант: 46 г, 15% СН

Амарант является хорошим источником углеводов (15 процентов дневной нормы на чашку приготовленного амаранта), а также богат белком (каждая чашка содержит 9,3 грамма белка).

По данным Центра новых культур и растительных продуктов Университета Пердью, в нем особенно много лизина, незаменимой аминокислоты, которой обычно мало в зерновых культурах, таких как пшеница. Чаще всего зерно перемалывается в муку для использования в хлебе, блинах, лапше, печенье и других мучных изделиях, но его также можно взбить, как попкорн, или съесть, как овсянку.

Таро всегда едят приготовленным (оно токсично в сыром виде!), Его можно варить, жарить, тушить, тушить или даже жарить после кипячения.

Кредит изображения: luknaja / iStock / GettyImages

Таро — это здоровый способ употребления углеводов, обеспечивающий 15 процентов дневной нормы на приготовленную чашку. Этот овощ также содержит 6,7 грамма клетчатки, 26 процентов дневной нормы витамина Е и 14 процентов дневной нормы калия. Таро является важным продуктом местной гавайской диеты и готовится как крахмалистый корнеплод, согласно Министерству сельского хозяйства США.

6. Нут: 45 г, 15% СН

Здоровый, богатый углеводами нут — с 15% дневной нормы на приготовленную чашку — содержит витамины и минералы, такие как фолиевая кислота, калий и железо.

Они не являются значительным источником натрия, если его не добавить. При покупке консервированного нута выбирайте сорта с пониженным содержанием натрия или без добавления соли. Попробуйте бобовые из этих белковых рецептов из нута.

7. Гранола: 44,5 г, 15% суточной нормы

Гранола часто рекламируется как здоровый вариант завтрака, где углеводы составляют 15 процентов от дневной нормы на 1/2 чашки.Он, безусловно, может быть питательным, если содержит полезные углеводы из таких ингредиентов, как цельнозерновые, орехи и семена (которые также содержат белок и клетчатку).

Тем не менее, многие мюсли являются ловушками для сахара, поэтому важно проверять этикетку. Согласно Consumer Reports, при анализе продуктов из мюсли содержание сахара варьировалось от 1 до 14 граммов на порцию.

8. Рисовая лапша: 42,3 г грамма, 14% DV

Приготовленная рисовая лапша, которая содержит 14 процентов суточной нормы углеводов на чашку, является основным продуктом в таких блюдах, как жаркое, паста и тайская лапша.Более 90 процентов калорий в порции рисовой лапши поступают из углеводов.

Они также являются хорошим источником минералов селена и марганца и содержат 3,2 грамма белка.

9. Квиноа: 39,4 г, 13% суточной нормы

Приготовьте киноа, доведя одну часть сухой киноа до двух частей жидкости до кипения, затем накройте крышкой и тушите 15 минут (или до готовности).

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Квиноа прославилась как здоровый, богатый углеводами продукт: она предлагает 13 процентов дневной дневной нормы углеводов на каждую приготовленную чашку.

По данным Harvard T.H., его выращивают около 5000 лет и являются коренными жителями Андского региона Южной Америки, особенно Чили, Боливии, Эквадора и Перу. Школа общественного здравоохранения Чан. Несмотря на то, что технически это семя, квиноа обычно считается цельным зерном и является редким источником полноценного растительного белка.

10. Белый картофель: 36,5 г, 12% СН

Spuds — это продукт с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, с 12% дневной нормы углеводов на средний испеченный картофель.Около 90 процентов калорий в картофеле поступают из углеводов, 9 процентов — из белков и 1 процент — из жиров.

Картофель также содержит множество полезных для здоровья микроэлементов, таких как витамин С и калий. Попробуйте их в этих рецептах полезного картофеля, менее 300 калорий.

11. Макаронные изделия из цельной пшеницы: 35,2 г, 12% суточная норма

Хотя макароны не так богаты углеводами, как рисовая лапша (но очень близко!), Они являются типичным продуктом, богатым углеводами, с 12% дневной нормы на приготовленную чашку.

Около 75 процентов калорий в макаронах из цельнозерновой муки поступает из углеводов, но также она содержит 4,6 грамма полезной для сердца клетчатки на чашку. Попробуйте это в этих успокаивающих блюдах из макарон.

12. Бананы: 31,1 г, 10% суточной нормы

Этот популярный фрукт, содержащий около 30 граммов или 10 процентов дневной нормы углеводов на один большой банан, содержит больше полезных углеводов, чем некоторые другие виды фруктов.

Например, один большой апельсин содержит 22 грамма углеводов, а чашка нарезанной клубники — 13 граммов углеводов.Перекусите бананом перед тренировкой в ​​качестве топлива или попробуйте его в этих блестящих рецептах бананов.

13. Желудь кабачка: 30 г, 10% суточная норма

Вы можете приправить тыкву из желудей, используя сладкие или соленые приправы — или их смесь! Попробуйте мед с розмарином или кленовый сироп с паприкой.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Желудевые тыквы содержат 10 процентов дневной дневной нормы углеводов и 25 процентов дневной нормы витамина С на чашку испеченного хлеба. Витамин C — это водорастворимое питательное вещество, которое помогает защитить ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые образуются во время пищеварения или когда вы подвергаетесь воздействию факторов окружающей среды, таких как сигаретный дым, загрязнение воздуха или ультрафиолетовый свет от солнца. Национальные институты здоровья.

Витамин С также необходим для выработки коллагена, структурного белка, который придает коже эластичность и помогает заживлению ран. Попробуйте овощи в этих восхитительных рецептах из кабачков из желудей.

Овес, содержащий углеводы, с содержанием 9 процентов дневной нормы на чашку приготовленной овсянки, являются съедобными семенами овсяной травы. Они содержат растворимую клетчатку с бета-глюканом, что снижает риск ишемической болезни сердца, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Овес также богат фосфором, тиамином, магнием и цинком, а овсянка может помочь вам оставаться сытым из-за высокого содержания воды и растворимой клетчатки.Попробуйте его в этих рецептах овсянки с высоким содержанием белка.

15. Фасоль военно-морская: 26,8 г, 9% суточной нормы

Часто звезда рецептов печеной фасоли, темно-синяя фасоль является разновидностью белой фасоли и считается продуктом с высоким содержанием сложных углеводов, с 9 процентами дневной нормы углеводов в 1/2 стакана консервов.

Эти бобы, содержащие 6,4 грамма клетчатки на 1/2 стакана, обеспечивают 24% дневной нормы клетчатки. Они также являются хорошим источником магния и железа.

16. Коричневый рис: 25.8 грамм, 9% DV

Коричневый рис имеет мягкий вкус и обычно смешивается с зернами, такими как дикий рис, который имеет очень ореховый вкус.

Кредит изображения: Amarita / iStock / GettyImages

Вареный коричневый рис, который содержит 9 процентов дневной нормы углеводов в 1/2 стакана, является здоровым цельным зерном и одним из многих продуктов с высоким содержанием сложных углеводов.

Это потому, что он содержит все части зерна: богатые клетчаткой отруби, зародыши и богатый углеводами эндосперм, согласно Медицинскому центру Университета Питтсбурга.Исследования показывают, что цельнозерновые продукты помогают снизить уровень холестерина, и , риск инсульта, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

17. Сладкая кукуруза: 24,8 г, 8% суточной нормы

Кукуруза имеет много преимуществ для здоровья, помимо того, что она является питательным источником углеводов: 8 процентов дневной нормы содержится в большом вареном початке сладкой кукурузы.

Его высокое содержание клетчатки может способствовать пищеварению, его витамины могут поддерживать ваше общее состояние здоровья, а его лютеин и зеаксантин (типы антиоксидантов) поддерживают здоровье глаз, согласно системе здравоохранения Mayo Clinic Health System.Кукурузу можно жарить, жарить, варить, готовить на пару, на гриле или даже в микроволновой печи. Попробуйте это в этих восхитительных рецептах кукурузы.

18. Чечевица: 19,9 г, 7% СН

Чечевица — один из многих здоровых продуктов с высоким содержанием хороших углеводов: 7 процентов дневной нормы на 1/2 чашки приготовленной. Они также содержат 7,8 грамма клетчатки (28 процентов дневной нормы) и 8,9 грамма белка (18 процентов дневной нормы) и являются хорошим источником железа и цинка.

Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы, в которых больше белка, чем в курице.

19. Дикий рис: 17,5 г, 6% СН

Вас может удивить тот факт, что дикий рис, который обеспечивает 6 процентов дневной нормы углеводов на половину приготовленной чашки, не принадлежит к тому же семейству риса, что и Oryza sativa — научное название риса, такого как жасмин, басмати или рис для суши. Вместо этого дикий рис — это семя травянистого водного растения, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Дикий рис богат клетчаткой и минералами и содержит 6,5 грамма белка на чашку, что немного выше, чем в коричневом рисе.

Свеклу можно приготовить и нарезать ломтиками для салата или добавить в хумус, чтобы получить розовый соус с землистым оттенком.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Свекла, наполненная углеводами, с 6 процентами суточной нормы на приготовленную чашку, приобретает свой ярко-красный оттенок из-за беталаина — натурального растительного пигмента, который содержит антиоксиданты и противовоспалительные свойства, согласно клинике Кливленда.

Свекла также богата клетчаткой и содержит нитраты (которые могут помочь улучшить кровяное давление) и фолиевую кислоту (витамин B, который особенно важен во время беременности).

Ознакомьтесь с приведенной ниже таблицей продуктов с высоким содержанием углеводов.

Продукты питания

Размер порции

Содержание углеводов

Сладкий картофель

1 чашка, приготовленная

59,1 г, 20% СН

Написано

1 чашка, приготовленная

51,3 г, 17% СН

Камут

1 чашка, приготовленная

47.5 г, 16% DV

Амарант

1 чашка, приготовленная

46 г, 15% СН

Таро

1 чашка, приготовленная

45,7 г, 15% СН

Нут

1 чашка, приготовленная

45 г, 15% СН

Гранола

1/2 стакана

45.5 г, 15% DV

Рисовая лапша

1 чашка, приготовленная

42,3 г, 14% СН

Киноа

1 чашка, приготовленная

39,4 г, 13% СН

Белый картофель

1 средний запеченный картофель

36,5 г, 12% СН

Макаронные изделия из цельной пшеницы

1 чашка, приготовленная

35.2 г, 12% DV

Бананы

1 большой банан

31,1 г, 10% DV

Желудь кабачок

1 чашка, приготовленная

30 г, 10% DV

Овсянка

1 чашка, приготовленная

28 г, 9% DV

Фасоль военно-морская

1/2 стакана, приготовленные

26.8 г, 9% DV

Коричневый рис

1/2 стакана, приготовленные

25,8 г, 9% СН

Сладкая кукуруза

1 большая початка, приготовленная

24,8 г, 8% СН

Чечевица

1/2 стакана, приготовленные

19,9 г, 7% СН

Дикий рис

1/2 стакана, приготовленные

17.5 г, 6% DV

Свекла

1 чашка, приготовленная

16,9 г, 6% СН

Ги и углеводы | GI Foundation

Об углеводах

Что это такое и зачем они нужны?

Нашему организму не зря нужны углеводы. Углеводы являются важным питательным веществом, так же как и белки и полезные жиры, и нам нужно их определенное количество каждый день, чтобы они функционировали. На самом деле, преимущества углеводов нелегко найти в других продуктах.Они являются одним из важнейших источников энергии для нашего тела и ключевым топливом для работы нашего мозга, а также заставляют нас чувствовать себя хорошо.

Углеводы — это макроэлементы, которые представлены в двух формах: крахмалы (например, картофель, зерна и макаронные изделия) и сахара (например, сахароза, лактоза и фруктоза). Он содержится в основном в растениях (фрукты, овощи, зерновые и бобовые) или в продуктах питания, приготовленных из растений. При переваривании крахмал и сахар в углеводной пище расщепляются на миллионы молекул глюкозы, которые попадают в кровоток, вызывая повышение уровня глюкозы в крови.Затем организм высвобождает гормон, называемый инсулином, который позволяет глюкозе проникать в клетки, где она может использоваться в качестве топлива для нашего мозга, мышц и других жизненно важных органов.

Почему углеводы важны

Углеводы — универсальное топливо для большинства органов и тканей нашего тела.

  • Они являются основным источником энергии для нашего мозга, эритроцитов и растущего плода
  • Они являются основным источником энергии для наших мышц во время напряженных упражнений
  • Они используются для структурных компонентов клеточных стенок
  • Они повышают уровень серотонина, поднимают настроение и поддерживают стабильный уровень энергии
Рекомендации по углеводам

Рекомендуемое количество углеводов в средней диете в Австралии составляет приблизительно от 225 до 325 граммов углеводов в день, на 8,700 кДж или диету на 2000 калорий.

В Австралии Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям установил рекомендацию для углеводов на уровне 45-65% от общего количества потребляемой энергии, что согласуется с рекомендациями Института медицины и Всемирной организации здравоохранения.

Цельные продукты, содержащие высокий процент моносахаридов | Здоровое питание

Вирджиния Ван Винкт Обновлено 12 декабря 2018 г.

Моносахарид, также называемый простым сахаром, представляет собой углевод, который не может быть расщеплен на другие углеводы.Наиболее распространенными моносахаридами, содержащимися в пищевых продуктах, являются глюкоза, фруктоза и галактоза. Сладкие продукты, такие как мед и тростниковый сахар, богаты моносахаридами, но множество других продуктов, таких как молочные продукты, бобы и фрукты, также содержат эти простые сахара.

Подсластители

Цельные продукты, которые действуют как натуральные подсластители, являются богатейшими источниками моносахаридов фруктозы и глюкозы, обычно в сочетании. Помимо столового сахара, который производится из тростника или свеклы, натуральные подсластители, такие как мед и патока, содержат большое количество простых сахаров.Мед в основном состоит из фруктозы. Кукурузный сироп — обычный вид, без содержания фруктозы — и кленовый сироп в основном состоят из глюкозы. Нектар агавы, который часто рекламируется как более здоровая альтернатива столовому сахару, содержит высокое соотношение фруктозы и глюкозы.

Фрукты

Фрукты, особенно яблоки, вишня, виноград, гуава, лишай, дыня, арбуз, манго, папайя, груши, хурма и ананас, являются богатейшими цельными источниками моносахарида фруктозы. Если у вас нет непереносимости фруктозы, медицинские работники обычно рекомендуют получать большую часть простых сахаров из цельных фруктов, которые содержат клетчатку, замедляющую усвоение сахара вашим организмом, а также полезные витамины, минералы и антиоксиданты.Сухофрукты и фруктовые соки являются более концентрированными источниками фруктозы.

Молочные продукты и мясо

Молочные продукты — самые богатые пищевые источники галактозы. Молоко, масло, сметана, мороженое, йогурт и другие молочные продукты не содержат галактозу, но в них есть сахар, называемый лактозой, который организм расщепляет на глюкозу и галактозу. Ингредиенты, полученные из молочных продуктов, такие как сывороточный белок, сухие вещества молока и казеин, также могут способствовать развитию галактозы.Ферментированные и выдержанные молочные продукты, такие как сыр чеддер и йогурт, обычно содержат меньше сахара.

В то время как мясо обычно содержит мало сахаров, мясные субпродукты, такие как печень, являются исключением. Они богаты галактозой.

Овощи и бобовые

Как правило, овощи содержат гораздо меньше сахара, чем фрукты, и не содержат много простых сахаров в рационе. Овощи, которые, как правило, содержат больше фруктозы, включают артишоки, спаржу, фасоль, брокколи, капусту, цикорий, лук и лук-порей, арахис, помидоры и кабачки.Фасоль, чечевица, нут и сахарная свекла также содержат галактозу.

Источники пищи с высоким содержанием углеводов

Источники пищи с высоким содержанием углеводов

Большинство спортсменов знают о важности углеводов. И многие видят, что их основным источником является хлеб, макаронные изделия и крупы. Однако в таблице ниже приведены другие примеры продуктов, содержащих углеводы.

Важность углеводов

При выборе источника пищи сначала идентифицируется группа продуктов, и полученное количество сравнивается с количеством полученных углеводов в граммах.Также показано количество калорий, содержащихся в каждой порции.

Food Group Carbo’s калорий
Молоко (больше простых углеводов; меньше питательных веществ)
Шоколадное молоко (1 стакан) 26 208
Нежирное (2%) молоко 12 121
Пудинг (любой вкус) (1/2 стакана) 30 161
Обезжиренное молоко (1 стакан) 12 86
Йогурт (с фруктовым вкусом, с низким содержанием жира) (1 стакан) 42 225
Йогурт (замороженный, с низким содержанием жира) (1 стакан) 34 220
Фасоль (более высокий процент сложных углеводов; более питательный)
Черный горошек (1/2 стакана) 22 134
Фасоль Гарбанзо (цыпленок
горох) (1 стакан)
45 269
Фасоль (1 стакан) 48 259
Фасоль пинто (1 стакан) 44 235
Жареные бобы (1/2 стакана) 26 142
Белая фасоль (1 стакан) 45 249
Фрукты (больше простых углеводов; меньше питательных веществ)
Яблоко (1 средний) 21 81
Яблочный сок (1 стакан) 28 111
Яблочное пюре (1 стакан) 60 232
банан (1) 27 105
Дыня (1 стакан) 14 57
Финики (сушеные) (10) 61 228
Фруктовые роллы (1 рулон) 12
Виноград (1 стакан) 28 114
Виноградный сок (1 стакан) 23 96
Оранжевый (1) 16 65
Апельсиновый сок (1 стакан) 26 112
Груша (1) 25 98
Ананас (1 стакан) 19 77
Чернослив (сушеный) (10) 53 201
Изюм (1/2 стакана) 79 302
Малина (1 стакан) 14 61
Клубника (1 стакан) 11 45
Арбуз (1 стакан) 12
Овощи (больше сложных углеводов; больше питательных веществ)
Морковь (1 средний) 8 31
Кукуруза (1/2 стакана) 21 89
Фасоль, Лима (1/2 чашки приготовленной) 20 108
Горох зеленый (1/2 стакана) 12 63
Картофель (1 большой, запеченный, простой) 220
Сладкий картофель (1 большой) 28 118
Салат из трех бобов (1/2 стакана) 20 90
Зерновые (более высокий% сложных углеводов; более питательная)
Бублик (1) 31 165
Бисквит (1) 13 103
Палочки для хлеба (2 палочки) 15 77
Хлеб (белый) (1 ломтик) 12 61
Хлеб (цельнозерновой) (1 ломтик) 11 55
Зерновые, готовые к употреблению
(1 чашка)
24 110
Печенье (овсяное с изюмом) (1) 9 62
Кукурузный хлеб (1 квадрат) 28 178
Рисовый крем (3/4 стакана) 21 95
Пшеничный крем (3/4 стакана) 20 96
Английский маффин 25 130
Фиговый стержень (1) 10
крекеры Грэма (2 квадрата) 11 60
Батончик мюсли (мед и овес) (1 унция) 19 125
Булочка для гамбургеров (1) 21 119
Булочка для хот-догов (1) 21 119
Лапша (спагетти) (1 стакан) 34 159
Овсянка (1/2 стакана) 12 66
Овсяная каша быстрого приготовления Quaker, ароматизированная (1 пакет) 25 110
Блины (диаметр 4 дюйма) 10 41
Пицца (сыр) (1 ломтик) 39 290
Попкорн, простой (1 чашка, взбитый) 6 26
Крендели (1 унция) 21 106
Рис, белый (1 стакан) 223
Рис коричневый (1 стакан) 232
Соль (5 крекеров) 10 60
Тортилья, мука (1) 15 85
Брикеты TM (3 крекера) 10 60
Вафли (2, 3.5 ″ x 5,5 ″) 17 130

Существует множество источников на выбор, что дает вам разнообразие в поисках идеальной диеты, которая даст вам всю необходимую энергию и поддержку.

Тем, у кого вес и калории играют важную роль, калории помогут не превышать дозволенную дневную норму.

Обратите внимание, что эти таблицы предназначены для помощи в выборе источников питания.Он никогда не заменяет профессиональные советы нутриониста или диетолога.

Подробнее об углеводах:

углеводов и персональный выбор диеты — Human Nutrition

В этой главе вы узнали, что такое углеводы, различные типы углеводов в вашем рационе и что избыточное потребление одних углеводов вызывает заболевания, а другие снижают риск заболеваний. Теперь, когда мы знаем о пользе употребления правильных углеводов, мы рассмотрим, сколько именно нужно есть, чтобы укрепить здоровье и предотвратить болезни.

Сколько углеводов нужно человеку?

Совет по пищевым продуктам и питанию МОМ установил рекомендуемую норму потребления углеводов (RDA) для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день. Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общего суточного потребления калорий. Это означает, что при диете в 2000 килокалорий человек должен потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.Согласно МОМ, не более 25 процентов от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на добавленный сахар. Всемирная организация здравоохранения и AHA рекомендуют гораздо меньшее потребление добавленных сахаров — 10 процентов или меньше от общего количества потребляемых калорий. МОМ также установила адекватное потребление пищевых волокон, которое составляет 38 и 25 граммов для мужчин и женщин соответственно. Рекомендации относительно пищевых волокон основаны на уровнях потребления, которые, как известно, предотвращают сердечные заболевания.

Таблица 4.2. Нормы потребления углеводов и клетчатки с пищей

Углеводы типа RDA (г / день) AMDR (% калорий)
Всего углеводов 130 45–65
Добавленные сахара <25
Волокно 38 (мужчины), * 25 (женщины) *
* означает адекватное потребление

Диетические источники углеводов

Углеводы содержатся во всех пяти группах пищевых продуктов: зерновых, фруктах, овощах, мясе, бобах (только в некоторых мясных продуктах и ​​бобах) и молочных продуктах.Углеводы с быстрым высвобождением более распространены во фруктах, фруктовых соках и молочных продуктах, тогда как углеводы с медленным высвобождением более многочисленны в крахмалистых овощах, бобах и цельнозерновых продуктах. Быстро высвобождающиеся углеводы также содержатся в больших количествах в обработанных пищевых продуктах, безалкогольных напитках и сладостях. В среднем порция фруктов, цельного зерна или крахмала содержит 15 граммов углеводов. Порция молочных продуктов содержит около 12 граммов углеводов, а порция овощей — около 5 граммов углеводов.В таблице 4.3 «Углеводы в продуктах питания (граммы на порцию)» приведены конкретные количества углеводов, клетчатки и добавленного сахара в различных продуктах питания.

Таблица 4.3 Углеводы в продуктах питания (граммы на порцию)

Продукты питания Всего углеводов Сахар Волокно Добавленный сахар
Банан 27 (1 средний) 14,40 3,1 0
Чечевица 40 (1 ок.) 3,50 16,0 0
Фасоль 8,7 (1 с.) 1,60 4,0 0
Зеленый перец 5,5 (1 средний) 2,90 2,0 0
Кукурузная лепешка 10,7 (1) 0,20 1,5 0
Хлеб пшеничные отруби 17,2 (1 ломтик) 3.50 1,4 3,4
Хлеб ржаной 15,5 (1 ломтик) 1,20 1,9 1,0
Бублик (простой) 53 (1 средний) 5,30 2,3 4,8
Брауни 36 (1 квадрат) 20,50 1,2 20,0
Овсяное печенье 22,3 (1 унция) 12,00 2.0 7,7
Кукурузные хлопья 23 (1 с.) 1,50 0,3 1,5
Крендели 47 (10 витков) 1,30 1,7 0
Попкорн (домашний) 58 (100 г) 0,50 10,0 0
Обезжиренное молоко 12 (1 шт.) 12,00 0 0
Крем (половинка) 0.65 (1 ст.) 0,02 0 0
Заменитель сливок 1,0 (1 чайная ложка) 1,00 0 1,0
Сыр Чеддер 1,3 (1 ломтик) 0,50 0 0
Йогурт (с фруктами) 32,3 (6 унций) 32,30 0 19,4
соус Цезарь 2,8 (1 ст.) 2,80 0 2,4

Источники:

Это комплексный набор питательных веществ

При выборе диетических источников углеводов лучшими являются те, которые богаты питательными веществами, что означает, что они содержат больше необходимых питательных веществ на калорию энергии. В общем, углеводы с высоким содержанием питательных веществ обрабатываются минимально и включают цельнозерновой хлеб и крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и бобы. Напротив, углеводные продукты с пустыми калориями подвергаются высокой переработке и часто содержат добавленные сахара и жиры.Безалкогольные напитки, пирожные, печенье и конфеты — примеры углеводов с пустыми калориями. Их иногда называют «плохими углеводами», так как известно, что они вызывают проблемы со здоровьем при чрезмерном потреблении.

Углеводы из информации о продукте

Хотя этикетки с пищевой ценностью помогают определить количество потребляемых углеводов, они не помогают определить, рафинированная пища или нет. Список ингредиентов помогает в этом отношении. Он определяет все ингредиенты продукта в порядке их концентрации, причем наиболее концентрированный ингредиент находится на первом месте.Выбирая между двумя видами хлеба, выберите тот, в котором в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая (не пшеничная) мука, и избегайте хлеба с другими ингредиентами, такими как белая или кукурузная мука. (Обогащенная пшеничная мука относится к белой муке с добавлением витаминов.) Ешьте меньше продуктов, в первых пяти ингредиентах которых содержится высокофруктовый сахарный корень и другие сахара, такие как сахароза, мед, декстроза и тростниковый сахар. Если вы хотите есть меньше полуфабрикатов, в целом избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов.Что касается продуктов питания и напитков, производители могут включать такие утверждения, как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара», «с высоким содержанием клетчатки» и т. Д. Закон о питании и маркировке 1990 г. определил для пищевой промышленности и потребителей, что это этикетки означают (Таблица 4.4 «Этикетки на пищевых продуктах, относящиеся к углеводам»).

Таблица 4.4 Этикетки на пищевых продуктах с указанием углеводов

Этикетка Значение
Без сахара Содержит менее 0,5 грамма сахара на порцию
Растворимый сахар Содержит на 25 процентов меньше сахара, чем аналогичный продукт
Меньше сахара Содержит на 25 процентов меньше сахара, чем аналогичный продукт, и не подвергался изменениям в результате обработки, чтобы стать таким
Без добавления сахара Сахар не добавлен во время обработки
Высоковолокно Каждая порция содержит не менее 20 процентов дневной нормы клетчатки
Хороший источник волокна Содержит от 10 до 19 процентов дневной нормы клетчатки на порцию
Больше волокон Содержит 10 или более процентов дневной нормы клетчатки на порцию

Источник: Приложение A: Определения заявлений о питательных веществах.Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/GuidanceComplianceRegulatoryInformation/GuidanceDocuments/FoodLabelingNutrition/FoodLabelingGuide/ucm064911.htm. Обновлено в октябре 2009 г. Проверено 22 сентября 2017 г.

Кроме того, FDA разрешает пищевым продуктам, содержащим цельный овес (который содержит растворимую клетчатку), на упаковке должно быть указано, что пища снижает риск ишемической болезни сердца. FDA больше не разрешает Cheerios утверждать, что, употребляя в пищу их хлопья, «вы можете снизить уровень холестерина на четыре процента за шесть недель.”

Личный выбор

Углеводы содержатся в большинстве продуктов, поэтому у вас есть большой выбор, чтобы соответствовать рекомендациям по углеводам для здорового питания. В Рекомендациях по питанию 2010 г. рекомендуется есть больше нерафинированных углеводов и клетчатки, а также сократить потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров. Для выполнения этих рекомендаций используйте некоторые или все из следующих предложений:

  • Получайте больше углеводов из цельного зерна, съев цельнозерновые хлопья на завтрак, используя цельнозерновой хлеб, чтобы приготовить бутерброд на обед, и съев порцию бобов и / или орехов на ужин.
  • Убедитесь, что вы получаете не менее трех порций (или больше) всех зерен, которые вы едите как цельнозерновые каждый день. Порция цельнозерновых равна одному ломтику цельнозернового хлеба, одной унции цельнозерновых хлопьев и половине стакана приготовленных хлопьев, коричневого риса или цельнозерновой пасты.
    В пищевых продуктах, приготовленных из кукурузной муки, используется цельное зерно, поэтому выбирайте лепешки, кукурузные хлопья и кукурузный хлеб с кукурузной мукой, указанной в качестве первого ингредиента.
  • При выпечке замените часть очищенной белой муки цельнозерновой мукой или другой цельнозерновой мукой.
  • Если вам нравится хлеб на ужин, выберите цельнозерновой кекс вместо булочки Кайзера или багета.
    Добавьте в салат бобы, орехи или семена — они придают текстуру и вкус.
  • Выберите цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис, готовьте «аль денте» и равными порциями добавьте бобы и овощи.
  • Измените его немного и ощутите вкус и удовольствие других цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и булгур.
  • Ешьте закуски с высоким содержанием клетчатки, например миндаль, фисташки, изюм и воздушную кукурузу.
    Чаще добавляйте в обеденную тарелку артишок и зеленый горошек.
  • Успокойте «сладкоежек», съев фрукты, например, ягоды или яблоко.
  • Замените сладкие безалкогольные напитки сельтерской водой, чаем или небольшим количеством 100-процентного фруктового сока, добавленного в воду или газированную воду.

Пищевая промышленность: функциональные свойства углеводов и использование заменителей сахара

В пищевой промышленности углеводы с быстрым и медленным высвобождением используются для придания продуктам широкого спектра функциональных свойств, включая повышенную сладость, вязкость, объемность, покрывающую способность, растворимость, консистенцию, текстуру, консистенцию и способность к потемнению.Различия в химической структуре разных углеводов обуславливают их различное функциональное использование в пищевых продуктах. Крахмал, камеди и пектины используются в качестве загустителей при приготовлении джема, тортов, печенья, лапши, консервов, имитационных сыров и множества других продуктов. Молекулярные гастрономы используют медленно высвобождающиеся углеводы, такие как альгинат, для придания формы и текстуры своим восхитительным кулинарным творениям. Добавление клетчатки в продукты увеличивает их объем. Простой сахар используется не только для придания сладости, но и для придания текстуры, консистенции и потемнения.В мороженом комбинация сахарозы и кукурузного сиропа придает сладость, а также блестящий внешний вид и гладкую текстуру.

Из-за потенциальных последствий для здоровья употребления слишком большого количества добавленных сахаров заменители сахара заменили их во многих продуктах питания и напитках. Заменители сахара могут быть натуральными или искусственно изготовленными. Те, что сделаны искусственно, называются искусственными подсластителями и должны быть одобрены FDA для использования в пищевых продуктах и ​​напитках. Искусственные подсластители, одобренные FDA, — это сахарин, аспартам, ацесульфам калия, неотам, адвант и сукралоза.Стевия является примером заменителя сахара естественного происхождения. Он производится из растения, широко известного как сахарный лист, и не требует одобрения FDA. Сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит, эритрит и маннит, представляют собой сахарные спирты, которые естественным образом содержатся в некоторых фруктах и ​​овощах. Однако их промышленно синтезируют с дрожжами и другими микробами для использования в качестве пищевых добавок. FDA требует, чтобы продукты питания раскрывали тот факт, что они содержат сахарный спирт, но не требует его научных испытаний.(Хотя многие из них в любом случае прошли исследования.) По сравнению с сахарозой, искусственные подсластители значительно слаще (на самом деле, в несколько сотен раз), но сахарные спирты чаще менее сладкие, чем сахароза (см. Таблицу 4.5 «Относительная сладость сахара» Запасные »). Искусственные подсластители и стевия не перевариваются и не всасываются в значительных количествах и поэтому не являются значительным источником калорий в рационе. Сахарные спирты в некоторой степени перевариваются и всасываются и в среднем составляют около половины калорий в виде сахарозы (4 килокалории / грамм).Эти свойства делают заменители сахара привлекательными для многих людей, особенно тех, кто хочет похудеть и / или лучше контролировать уровень глюкозы в крови.

Таблица 4.5 Относительная сладость заменителей сахара

Подсластитель Торговые наименования Слаще сахарозы (раз)
Сахарин «Sweet-N-Lo» 300,0
аспартам «NutraSweet», «Равный» 80-200.0
Ацесульфам-К «Сунетт» 200,0
Neotame 7 000,0–13 000,0
Advantame 20 000
Сукралоза «Спленда» 600,0
Стевия 250,0–300,0
Ксилит 0,8
Маннитол 0.5
Сорбит 0,6
Эритритол 1,0

Преимущества заменителей сахара

Употребление продуктов и напитков, содержащих заменители сахара, может принести пользу здоровью за счет снижения потребления простых сахаров, которые содержат больше калорий, вызывают кариес и потенциально связаны с хроническими заболеваниями. Искусственные подсластители в основном не содержат питательных веществ, хотя не все они полностью калорийны.Однако из-за того, что они очень сладкие, их добавляют в очень небольших количествах в пищу и напитки. Искусственные подсластители и сахарные спирты не являются «сбраживаемыми сахарами» и поэтому не вызывают кариеса. Жевательная резинка с искусственными подсластителями — единственный проверенный способ, которым искусственные подсластители способствуют здоровью полости рта. Американская стоматологическая ассоциация (ADA) позволяет производителям жевательной резинки маркировать упаковки печатью ADA, если у них есть убедительные научные доказательства, демонстрирующие, что их продукт либо снижает кислотность зубного налета, кариес или заболевания десен, либо способствует реминерализации зубов.

Имеются ограниченные научные доказательства того, что употребление продуктов с искусственными подсластителями снижает вес. Фактически, некоторые исследования показывают, что интенсивная сладость этих продуктов увеличивает аппетит к сладкой пище и может привести к увеличению веса. Кроме того, есть очень ограниченные доказательства того, что искусственные подсластители снижают уровень глюкозы в крови. Кроме того, многие продукты и напитки, содержащие искусственные подсластители и сахарные спирты, по-прежнему являются низкокалорийными продуктами (например, жевание жевательной резинки без сахара или употребление диетических газированных напитков) не улучшат ваш уровень глюкозы в крови или ваше здоровье.

Проблемы со здоровьем

Наиболее частым побочным эффектом от употребления продуктов, содержащих заменители сахара, является расстройство желудочно-кишечного тракта в результате их неполного переваривания. С момента появления заменителей сахара на рынках продуктов питания и напитков общественность выразила обеспокоенность по поводу их безопасности. Проблемы со здоровьем, связанные с заменителями сахара, изначально возникли в результате научных исследований, которые были неверно истолкованы как учеными, так и общественностью.

В начале 1970-х годов были опубликованы научные исследования, которые продемонстрировали, что высокие дозы сахарина вызывают опухоли мочевого пузыря у крыс.Эта информация способствовала продолжающимся спорам о последствиях для здоровья всех искусственных подсластителей. На самом деле результаты ранних исследований не имели никакого отношения к человеку. Большие дозы (2,5% от рациона) сахарина вызвали образование гранул в мочевом пузыре крысы. Этот осадок хронически раздражал стенку мочевого пузыря, что в конечном итоге приводило к развитию опухоли. После этого исследования научные исследования на крысах, обезьянах и людях не обнаружили никакой связи между потреблением сахарида и раком мочевого пузыря.В 2000 году сахарин был исключен из списка потенциальных канцерогенов Национальной токсикологической программы США.

Были проблемы со здоровьем по поводу других искусственных подсластителей, в первую очередь аспартама (продаваемого под торговыми марками NutraSweet и Equal). Первое заблуждение относительно аспартама заключалось в том, что он был связан с увеличением заболеваемости опухолями головного мозга в Соединенных Штатах. Впоследствии было обнаружено, что рост опухолей головного мозга начался за восемь лет до появления на рынке аспартама.Сегодня аспартам обвиняют в повреждении мозга, аутизме, эмоциональных расстройствах и множестве других расстройств и заболеваний. Некоторые даже считают, что аспартам является частью правительственного заговора с целью сделать людей глупее. Реальность такова, что нет никаких серьезных научных доказательств, подтверждающих любое из этих обвинений, и что аспартам был самой научно проверенной пищевой добавкой. Он одобрен для использования в качестве искусственного подсластителя более чем в девяноста странах.

Аспартам получают путем присоединения аспарагиновой кислоты и фенилаланина к дипептиду (с метиловым эфиром).При переваривании он расщепляется на аспарагиновую кислоту, фенилаланин и метанол. Людям с редким генетическим заболеванием фенилкетонурией (ФКУ) следует избегать продуктов, содержащих аспартам. У людей с фенилкетонурией нет функционального фермента, который превращает фенилаланин в аминокислоту тирозин. Это вызывает накопление фенилаланина и продуктов его метаболизма в организме. Если ФКУ не лечить, накопление фенилаланина вызывает прогрессирующее повреждение мозга и судороги. FDA требует, чтобы продукты, содержащие аспартам, указывали на этикетке: «Phenylketonurics: Contains Phenylalanine.Более подробная информация о заменителях сахара содержится в Таблице 4.6 «Подсластители».

Таблица 4.6 Подсластители

Подсластители с торговым наименованием калорий Источник / происхождение Рекомендации для потребителей Спорные вопросы Использование продукта
аспартам 4 ккал / г Состоит из двух аминокислот (фенилаланин + аспарагиновая кислота) + метанол. В 200 раз слаще сахарозы. FDA установило максимально допустимые суточные дозы (ДСП): 50 мг / кг массы тела = 16 12 унций. диетические безалкогольные напитки для взрослых.

* Не может использоваться в продуктах, требующих тепловой обработки.

Людям с фенилкетонурией не следует употреблять аспартам.

Дети могут достичь ДСП, если регулярно потребляют много напитков, десертов, замороженных десертов и жевательных резинок, содержащих аспартам. Напитки, желатиновые десерты, жевательные резинки, фруктовые пасты.
сахарин 0 ккал / г Обнаружен в 1878 году.Основное вещество — сульфинид бензойной кислоты, в три сотни раз слаще сахарозы. ADI: 5 мг / кг массы тела. * Можно использовать в кулинарии. 1970-е, высокие дозы сахарина, связанные с раком мочевого пузыря у лабораторных животных. В 1977 году FDA предложило запретить использование сахарина в продуктах питания.
  • протест, инициированный группами потребителей и интересов
  • предупреждающая этикетка, указанная на продуктах о сахарине и риске рака у животных до 2001 года, когда исследования пришли к выводу, что он не вызывает рак у людей
Подсластитель общего назначения во всех пищевых продуктах и ​​напитках.В Соединенных Штатах продается как Sweet ‘n’ Low; также встречается в косметических и фармацевтических продуктах.
Ацесульфам К 0 ккал / г Обнаружен в 1967 году. Состоит из органической соли калия (K). Структура очень похожа на сахарин: он проходит через тело в неизменном виде, а значит, не дает энергии.

В двести раз слаще сахарозы.

ADI: 15 мг / кг массы тела. Организм не может его переварить.

* Можно использовать в кулинарии.

Жевательная резинка, порошковые смеси для напитков, немолочные сливки, желатин, пудинги, растворимые чаи и кофе.
цикламаты 0 ккал / г В 30 раз слаще сахарозы. Открыт в 1937 году. Нет доступных ADI. 1949, цикламат одобрен FDA для использования. Цикламат был классифицирован как GRAS (общепризнанный как безопасный) до 1970 года, когда он был исключен из статуса GRAS и запрещен к использованию во всех продуктах питания и напитках в Соединенных Штатах на основании одного исследования, которое показало, что он вызывает рак мочевого пузыря у крыс.После запрета на использование в Соединенных Штатах еще не получено одобрения. Этот тип подсластителя используется в Канаде и других странах. Рекомендован как заменитель столового сахара для диабетиков в 1950-х годах, выпечка.
Сукралоза 1 пакетик Splenda содержит 3,31 калории = 1 г Впервые обнаружен в 1976 году. Одобрен для использования в 1998 году в США и в 1991 году в Канаде. Получен из сахарозы, в которой три гидроксильные (ОН) группы заменены хлором (Cl-).

Шестьсот раз слаще сахара.

ADI: 5 мг / кг массы тела. * Можно использовать в кулинарии. Подсластитель общего назначения, выпечка, напитки, желатиновые десерты, замороженные молочные десерты, консервированные фрукты, заправки для салатов, пищевые добавки; в настоящее время рекомендуется в качестве замены столового сахара и добавки для диабетиков.
Стевиозид НЕТ Получено из растения стевия, произрастающего в Южной Америке. Стевия ребаудиана уходит. Классифицировано как GRAS. Считается пищевой добавкой и одобрено не как добавка, а как диетическая добавка. При умеренном использовании стевия может принести небольшой вред, но FDA не смогло одобрить широкое использование этого подсластителя из-за опасений относительно его влияния на репродуктивную функцию, развитие рака и энергетический обмен. Продается в магазинах здорового питания как пищевая добавка.
сахароза ~ 4 ккал / г Экстрагируется из сахарной свеклы или сахарного тростника, затем очищается и кристаллизируется. Продажа настоящего сахара-сырца в США является незаконной, поскольку в сыром виде он содержит грязь и части насекомых, а также другие побочные продукты. Продукты из сахара-сырца, продаваемые в Соединенных Штатах, фактически прошли более половины тех же этапов процесса рафинирования, что и столовый сахар. Чрезмерное потребление было связано с несколькими последствиями для здоровья, такими как кариес или кариес зубов, и способствует повышению риска хронических заболеваний. Печенье, печенье, торты, пироги, леденцы, мороженое, шербеты и в качестве пищевого консерванта.
Мед 3 ккал / г Изготовлен из сахарозы. Содержит нектар цветущих растений. Производится пчелами. Сахароза — это фруктоза + глюкоза; однако мед содержит больше калорий, чем сахароза, потому что мед более плотный. * Считается безопасным для выпечки и приготовления пищи. Детям младше 12 месяцев нельзя давать мед, потому что их пищеварительный тракт не может справиться с бактериями, содержащимися в меде. Дети старшего возраста и взрослые невосприимчивы к этим эффектам. Мед содержит некоторые вредные бактерии, которые могут вызвать смертельное пищевое отравление у младенцев. Подсластители в различных пищевых продуктах и ​​напитках, таких как газированные напитки, чай, алкогольные напитки и выпечка.
HFCS Сухая форма: 4 ккал / г; Жидкая форма: 3 ккал / г Кукуруза перемалывается для получения кукурузного крахмала, затем кукурузный крахмал перерабатывается для получения кукурузного сиропа. Спорный, потому что он повсеместно встречается в обработанных пищевых продуктах, что может привести к чрезмерному потреблению. Результаты исследования различаются в зависимости от его роли в развитии хронических заболеваний. Безалкогольные напитки, десерты, конфеты, желе.
Сахарные спирты
  • Сорбит
  • Ксилит
  • Маннитол
2–4 ккал / г. Не калорийный Сахарные спирты. Сорбитол получают из глюкозы. С меньшей вероятностью вызывает кариес, чем сахароза. Сахарные спирты обладают слабительным действием. При употреблении в больших количествах может вызвать диарею и желудочно-кишечные расстройства. Обеспечивает объемность и сладость следующих продуктов без сахара: печенье, джемы, желе, жевательная резинка, конфеты, мятные конфеты, фармацевтические препараты и продукты для ухода за полостью рта.

Постановление

Прежде чем вводить в пищу новый искусственный подсластитель, он проходит тщательные испытания и должен получить юридическое одобрение FDA. FDA регулирует использование искусственных подсластителей вместе с другими пищевыми добавками, количество которых исчисляется тысячами. FDA отвечает за определение того, представляет ли пищевая добавка «разумную уверенность в отсутствии вреда» для потребителей при ее использовании в соответствии с предложением. FDA использует наилучшие доступные научные доказательства, чтобы сделать заявление об отсутствии вреда, но заявляет, что наука имеет свои пределы и что «FDA никогда не может быть абсолютно уверенным в отсутствии какого-либо риска от использования любого вещества.”

FDA дополнительно установило ADI для искусственных подсластителей. ДСП — это максимальное количество в миллиграммах на килограмм массы тела, которое считается безопасным для ежедневного потребления (мг / кг массы тела / день), и включает большой коэффициент безопасности. Следующий список содержит искусственные подсластители, одобренные для использования в пищевых продуктах и ​​напитках в Соединенных Штатах, и их ДСП:

  • Ацесульфам калий (Sunett, Sweet One). ДСП = 15 мг / кг массы тела / день
  • Аспартам (Equal, NutraSweet).ДСП = 50 мг / кг массы тела / день
  • Neotame. ДСП = 18 мг / кг массы тела / день
  • Сахарин (SugarTwin, Sweet’N Low). ДСП = 5 мг / кг массы тела / день
  • Сукралоза (Splenda). ДСП = 5 мг / кг массы тела / день

Список овощей с высоким содержанием углеводов + заменители!

Если вы придерживаетесь продуктов с низким содержанием углеводов, важно, чтобы имел представление о том, что это за подлые овощи с высоким содержанием углеводов, , прежде чем вы начнете добавлять их в свои низкоуглеводные блюда и думать, что вы золотая середина!

Потому что, , когда дело доходит до углеводов, не все овощи одинаковы…

И какими бы вкусными и «полезными» ни были эти пастернак, картофель и морковь, они, возможно, не сделают вам одолжение низкоуглеводной диете! Читайте, чтобы узнать о овощах с высоким содержанием углеводов — все, что вам нужно знать, от того, на что нужно остерегаться, до вкусных овощей с низким содержанием углеводов и кето-овощей, которые можно использовать вместо них! Поверьте мне, друзья, есть много обменов, чтобы обуздать вашу тягу к картофелю!

Воспользуйтесь этим содержанием, чтобы перейти к нужному разделу:

Содержание

Список овощей с высоким содержанием углеводов

Для тех из нас, кто считает наши углеводы, или кто предпочитает вкладывать дневное потребление углеводов в другое место, этот список овощей с высоким содержанием углеводов для вас!

Поскольку существует крахмалистых овощей, используются в ресторанах, блюдах повседневной пищи и закусках. Вот полная разбивка (на основе размера порции 1 чашка)

Овощи с высоким содержанием углеводов:

Овощи (1 чашка) Углеводы Сахар Клетчатка Чистые углеводы
Маниока 78,4 3,5 3,7 74,7
Кабачок желудь 44,9 0 6,5 38,4
Ямс 41.8 0,8 6,2 35,6
Сладкий картофель 41,2 16,1 3,2 38
Помидор 28 20 8 20
Таро 27,5 0,4 4,3 23,2
Кукуруза 27,1 9 2,9 24,2
Картофель 26.2 1,2 3,1 23,1
Пастернак 23,9 6,4 6,5 17,4
Тыква 20 10 6,1 13,9
Мускатный орех 16,3 3 2,8 13,5
Лук (желтый) 14,9 6,7 2,7 12,2
Селериак 14.3 2,5 2,8 11,5
Артишоки (1 средний) 13,4 1,2 6,9 6,5
Свекла 13 9,2 3,8 9,2
Лук-порей 12,5 3,4 1,6 10,9
Морковь 12,2 6 3,6 8,6
Брюква 12 6.2 3,2 8,8
Репа 8,3 4,9 2,3 6
Брюссельская капуста 7,8 1,9 3,3 4,5
Окра 7,4 1,4 3,2 4,2
Зеленый лук (нарезанный) 7,3 2,3 2,6 4,7
Спагетти Сквош (кубики) 7 1.5 2,8 4,2
Зеленая фасоль 6,9 3,2 2,7 4,2
Фенхель 6,3 3,4 2,7 3,6
Брокколи 6 1,5 2,4 3,6
Цветная капуста 5,3 2 2,1 3,2
Спаржа 5.2 2,5 2,8 2,4
Капуста 5,1 2,8 2,2 2,9
Баклажан 4,8 2,8 2,5 2,3
Болгарский перец (зеленый) 4,2 2,2 1,6 2,6
Ростки фасоли 4 0 0,5 3,5
Редис 3.9 2,1 1,9 2
Кабачки 3,8 3,1 1,2 2,6
Гриб (crimini) 3,74 1,5 0,5 3,24
Гриб (portabella) 3,3 2,2 1,1 2,2
Сельдерей 3 1,3 1,6 1,4
Зеленая горчица 2.6 0,7 1,8 0,8
Грибы (белые) 2,2 1,3 0,7 1,5
Огурец 1,8 0,8 0,3 1,5
Бок Чой 1,5 0,8 0,7 0,8
Салат (ромэн) 1,5 0,6 1 0,5
Швейцарский мангольд 1.3 0,4 0,6 0,7
Брокколи Рааб 1,1 0,1 1,1 0
Салат (зеленый лист) 1 0,2 0,5 0,5
Шпинат 1 0,1 0,7 0,3
Кале 0,9 0,2 0,9 0
Руккола 0.7 0,4 0,3 0,4
Салат (красный лист) 0,6 0,1 0,3 0,3
Кресс-салат 0,4 0,07 0,2 0,2

* Информация о питании в этой таблице и во всей статье об овощах с высоким содержанием углеводов была взята из базы данных о питании Министерства сельского хозяйства США. Пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже, если я пропустил ваше любимое занятие!

Стоит упомянуть, что эти овощи с высоким содержанием углеводов все же заслуживают места в вашем списке покупок с низким содержанием углеводов (конечно, в зависимости от вашего плана питания и диетических ограничений) .Вы всегда можете потреблять их меньшими порциями, чтобы соответствовать вашим целям!

или , попробуйте некоторые из представленных ниже свопов, вы будете поражены, насколько они вкусны!

Овощи с низким содержанием углеводов, на которые стоит обратить внимание

К счастью для нас, большинство овощей относятся к овощному отделу с низким содержанием углеводов, так как овощи обычно содержат много воды, что делает их естественно более низкокалорийными и углеводными. Вот некоторые из лучших овощей, которые можно добавить в низкоуглеводную еду. :

  1. Кресс-салат Всего за 0.4 углевода на чашку, этот овощ идеально подходит для низкоуглеводных салатов или низкоуглеводных оберток!
  2. Красный листовой салат Это идеальное средство для изготовления кето-обертываний для портативных идей обеда с низким содержанием углеводов!
  3. Руккола Идеально подходит для кето-салатов или для добавления в кето-киш.
  4. Капуста Упакуйте эту зеленую энергию в смузи с низким содержанием углеводов или используйте ее, чтобы сделать свои собственные чипсы из капусты (может показаться не привлекательным, но поверьте мне, это любимые чипсы с низким содержанием углеводов в нашей семье! ). Вы также можете использовать его для приготовления пирога из капусты с низким содержанием углеводов!
  5. Зеленый лист салата Изящный и отлично подходит для любых базовых рецептов с низким содержанием углеводов — используйте его, чтобы взбить салат тако с низким содержанием углеводов, покройте его домашней заправкой для ранчо или добавьте горсть в свои кето-смузи.

Psst — полную информацию о низкоуглеводных овощах можно найти в этой статье!

Кето-овощи (овощи с самым низким содержанием чистых углеводов)

Большинство из вас, придерживающихся низкоуглеводной или кето-диеты, знают разницу между ОБЩИМ и ЧИСТЫМ углеводами — , но если вы здесь новичок, просто знает, что чистых углеводов рассчитываются путем вычитания клетчатки и сахарных спиртов из ВСЕГО углеводов. любой пищи.

При кето-диете учитываются чистые углеводы, поэтому ваш список кето-овощей будет немного отличаться от приведенного выше. Вот несколько овощей, которые содержат менее 1 ЧИСТОГО УГЛЕВОДА (на чашку) ! Вы можете в это поверить ?!

  1. Капуста — чистые углеводы = 0
  2. Брокколи Рааб — чистых углеводов = 0
  3. Кресс-салат — чистые углеводы = 0,2
  4. Шпинат — чистых углеводов = 0,3
  5. Красный листовой салат — чистых углеводов = 0.3

Как определить, являются ли овощи овощами с самым высоким или низким содержанием углеводов

Вы, вероятно, не всегда будете иметь перед собой эту удобную таблицу овощей с самым низким содержанием углеводов, когда покупаете продукты или заказываете еду. Итак, если сомневаетесь, рассмотрите, где был выращен овощ: овощей, выращенных на земле, обычно содержат меньше углеводов, тогда как овощи, выращенные под землей, обычно являются овощами с высоким содержанием углеводов.

Этот трюк применим не всегда! Но это поможет сузить круг вариантов…

Как добавить больше кето-овощей в свой план питания

Тем из вас, кто придерживается кето-диеты, может быть трудно найти место для овощей (как овощи с высоким содержанием углеводов, так и овощи с низким содержанием углеводов) среди всех сыров, мяса и продуктов с высоким содержанием жира (более заманчиво) варианта .

Но , эти кето-овощи добавляют ТОННУ вкуса и являются отличным способом накапливать питательные вещества, добавляя разнообразия к повседневным обедам, завтракам и обедам с низким содержанием углеводов.

Вот несколько идей для начала:

  • Нарежьте овощи по своему выбору и подавайте их вместе с гуакамоле или овощным соусом (подумайте об огурцах, сельдерее и болгарском перце!).
  • Добавьте оливковое масло, соль / перец и запекайте или обжарьте, чтобы получить вкусные гарниры с низким содержанием углеводов .
  • Превратите их в низкоуглеводный рис ! Привет, рис с цветной капустой и рис с брокколи (мой любимый — жареный рис с цветной капустой!)
  • Добавьте немного зелени в свой следующий низкоуглеводный пирог или омлет с низким содержанием углеводов !
  • Сделайте кето-чипсов из ваших любимых овощей (например, капуста, чипсы из баклажанов и т. Д.).

Рецепты обмена с использованием некрахмалистых овощей

Это действительно шокирует , насколько хорошо эти некрахмалистые овощи могут работать в качестве заменителей ингредиентов для овощей с высоким содержанием углеводов! Я уже поделился некоторыми из моих любимых свопов в разделах выше, вот еще несколько, которые понравятся даже придирчивым едокам!

Цветная капуста + репа — НЕВЕРОЯТНАЯ замена для овощей с высоким содержанием углеводов, таких как картофель! Обратите внимание на этот картофельный салат из цветной капусты или на этот картофельный салат с репой (серьезно, не пробуйте, пока не попробуете!) для отличных кето-гарниров!

Если вы любите французские блюда, попробуйте этот низкоуглеводный картофель фри с кабачками (клянусь, потрясающе) .

Чтобы обуздать эту тягу к картофельным чипсам, обратите внимание на мои чипсы из баклажанов, чипсы из капусты и, конечно же, низкоуглеводные чипсы из тортильи — всегда самое лучшее!

Заключение

Овощи полны витаминов и питательных веществ, что делает их важным дополнением к любому рациону питания! Я надеюсь, что эта статья помогла пролить свет на тот факт, что вам не следует жертвовать этой дополнительной дозой зелени только потому, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или придерживаетесь низкоуглеводного образа жизни.

Имея на выбор все овощи с низким содержанием углеводов, избегать овощей с высоким содержанием углеводов или есть их меньшими порциями — отличный способ придерживаться своих целей и получить некоторые преимущества для здоровья!

Какие ваши любимые овощи? Как включить их в свой план питания? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*