Пульс зона жиросжигания: Калькулятор пульса для сжигания жира

Витамин сердца

Ввиду того неоспоримого факта, что ваш пульс — это суть, частота сердцебиения, хотелось бы обратить Ваше внимание на такую аминокислоту как L карнитин. Она как это не странно, в равной степени относится также и к витаминам, является абсолютно натуральным, природным веществом, и что самое важное — имеет целый ряд положительных свойств как для жиросжигания, так и для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы. Для всех кто хочет похудеть, мы рекомендуем карнитин к обязательному приёму, ведь если Вы новичок, то Вашему сердцу придётся работать намного интенсивнее чем всегда, а карнитин способен не только защитить его, но и в значительной мере облегчить ему работу. Если Вы хотите сбросить как можно больше жиры в максимально короткие сроки, и хотите приобрести сильный жиросжигатель, то именно в комплексе с карнитином вы гарантировано получите двойной результат. Плюс, всё ту же защиту сердца, которое первым принимает на себя удар от кофеина и других энергетиков используемых в этих сильных добавках. 

Карнитин работает как транспортер жира, благодаря ему жировые клетки быстрее добираются к митохондриям — печи, где и происходит жиросжигание. Вследствие этого, организмом выделяется значительное количество энергии, поэтому можно смело утверждать, что карнитин является еще и достаточно сильным энергетиком. Также, карнитин способен увеличивать человеческую устойчивость к стрессам, что в последнее время становится все более актуальным, снижает уровень вредного холестерина, улучшает детоксикацию организма, защищает сосуды, и даже оказывает анаболическое действие, увеличивая прирост сухой мышечной массы.

Расчет пульса. Целевая зона. Формулы и калькуляторы

Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?

Пульс для сжигания жира

Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.

Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки. Жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье: Сколько надо бегать, чтобы похудеть.

Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

Целевая зона пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:

Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

Зона 2: 70-80% от ЧССmax

Зона 3: 80% и более от ЧССmax

Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 50—60% ЧССmax.

Ваш максимальный пульс

Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

Самая популярная формула — это:

ЧССmax = 220 — ваш возраст

С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.

Более точной принято считать другую формулу:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.

Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор пульсовой зоны:

Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим. Пересекать ее нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.

Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

Возрастная таблица пульса

Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:

Мы ознакомили вас с основными методами расчетов, необходимых для беговых (и других циклических) тренировок. Не смотря на недостающую точность результатов, вы можете ориентировочно понять диапазоны ЧСС. Однако для получения полной картины надо знать и все остальные физиологические нюансы, уникальные для вашего организма.

Контроль ЧСС

Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс — слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а радиосигналы дешевых датчиков путаются друг с другом, если бежать группой.

Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.

Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат. Если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин

Начинающие атлеты или те, кто просто решил похудеть, обычно даже не догадываются, какое отношение частота сердечных сокращений имеет к спорту. Однако профессиональные спортсмены могут подтвердить, что существует оптимальный пульс для жиросжигания, который поможет намного быстрее и легче избавиться от ненавистных избыточных килограммов. Давайте разберемся в тонкостях и нюансах этого вопроса, чтобы все встало на свои места.

Пульсовые зоны при занятиях спортом

Занимающие в зале с тренером, порой не понимают, для чего он периодически просит осуществить контрольный замер пульса. Те же, кто решил приобщиться к спорту самостоятельно, могут совершенно не обращать внимания на частоту сердечных сокращений. Но для начала не помешает выяснить, что же такое пульс.

Пульсом или пульсовой волной называется сердечное сокращение, что распространяется также на стенки сосудов. Нормальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) для человека в состоянии полного покоя считается от 60 до 90 ударов в минуту.

Удобнее всего измерять пульс в тех местах, где артерии располагаются достаточно близко под кожей. В первую очередь это лучевая артерия, где обычно проводят замеры медики. Спортсмены чаще используют для этого сонную артерию, а еще подсчитать ЧСС можно в паху, там тоже есть артерия близко под кожей.

Что дает знание своего пульса при тренировках

Чтобы разобраться, как рассчитать пульс для жиросжигания, сперва не помешает узнать, для чего же вам могут пригодиться такие показатели. Ту все довольно просто. Именно их можно считать главным параметром того, как расходуются поглощенные вами с пищей калории. То есть, разобравшись с пульсовыми зонами, о которых мы расскажем чуть ниже, вы будете точно знать, насколько эффективны ваши тренировки.

Для лучшего понимания проблемы можно сказать, что профессиональный бегун может бежать достаточно быстро даже при низкой ЧСС. В то же время новичок на треке или спортзале сразу нарастит себе «жиросжигающий пульс», даже об этом не задумываясь.

Надо отметить еще один нюанс, без которого картина не будет полной. Постоянные, систематические тренировки на «пределе», то есть, при серьезно завышенном пульсе, могут оказывать чрезвычайно завышенную нагрузку на тело атлета. Такое поведение способно вызвать в итоге довольно серьезные проблемы со здоровьем. Потому профессиональные тренеры рекомендуют четко отслеживать свою ЧСС во время тренировочного процесса.

Пять пульсовых зон

Всего существует ровно пять зон, определив которые, можно легко выяснить, при каком пульсе сжигается жир у женщин или мужчин. Каждая последующая отличается от предшествующей тем, что пульс постепенно повышается. Фактически, в первой из них подразумевается минимально возможная нагрузка, а в последней – максимально возможной. Давайте рассмотрим этот момент более подробно.

Зона 1: терапия и восстановление

Чтобы просчитать зону пульса для сжигания жира, сперва нужно понять, что такое оздоровительная зона низкой интенсивности. Еще ее называют белой зоной, чтобы упростить запоминание. Она лежит в области 50-60% от показателей максимальной ЧСС. Нормой при этом можно считать 115-120 ударов за одну минуту, то есть, практически два удара в секунду.

Тренировка при таких пульсовых показателях позволяет говорить об общем оздоровительном эффекте. Кроме того, она медленно подготавливает организм к более весомым нагрузкам. Это будет самая легкая, доступная тренировка, которая рекомендована даже людям, перенесшим ранее травмы или проходящим реабилитацию после болезней.

Зона 2: разминка перед настоящей работой

Пульс в этой зоне поднимается повыше, он должен составлять 55-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нормальной частотой считается 120-135 ударов за одну минуту. Как понятно из названия, работа в такой плоскости будет тренировать ловкость атлета, его выносливость и выдержку. Еще ее называют голубой.

Тренировки с таким пульсом обеспечивают мобилизацию липидов и транспортировку их к мускулам. Благодаря этому количество капилляров, плотность их расположения увеличивается, а заодно и качество самих мышечных волокон. Все ткани намного лучше при этом напитываются кислородом, что дополнительно ускоряет обменные процессы в организме.

Для примера, можно обозначить, что именно тренировки во второй зоне являются стандартными, привычными для любого профессионального бегуна. При этом в организме сжигается до восьмидесяти пяти процентов жиров, при пятнадцати процентах углеводов и лишь пяти-десяти белков. Дыхательная система приводится в норму, а заодно значительно улучшается работоспособность и общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Зона 2: аэробные нагрузки и кардио

Эта зона пульса лучше всего подходит для тренировок. ЧСС в ней должна достигать 65% или 70% от максимально возможных показателей. При этом сердце должно сокращаться с частотой 130-155 ударов за одну минуту. Эту зону называют зеленой, потому что она лучше всего подходит для любых тренировок на выносливость и аэробных нагрузок. К примеру, беговые занятия позволяют говорить не только о формировании новых возможностей тела, но и о изменении физиологических особенностей – серьезному увеличению количества капилляров.

Размер, а заодно и число кровеносных сосудов при этом растет. Считается, что даже размер и сила самого сердца при этом увеличивается. Вследствие этого, пульс в состоянии покоя тоже нарастает. Кровообращение улучшается в сердце и скелетных мускулах. Как раз при такой частоте пульса молочная кислота начинает поступать в кровь.

Зона 3: силовые тренировки

Третью зону пульса называют еще анаэробной или желтой. Частота сердечных сокращений в ней может достигать от 70% до 80% от максимальной. При этом нормой можно считать 155-165 ударов за одну минуту. Работа в этой зоне поможет не только развить силовую выносливость, но также максимально повысить результативность занятий. При этом, ввиду интенсивности движений, кислорода не хватает клеткам для окисления. Потому они переходят на особый, бескислородный анаэробный режим. Это означает, что никакие жиры уже практически не сжигаются, а для в качестве «топлива» используются углеводы.

Зона 4: пограничная

Эту зону называют еще зоной выносливости или второй желтой. При 75-85% частоте от максимального количества сердечных сокращений, ваш пульс в ней ставит 150-180 ударов в минуту, что приблизительно равно трем в секунду.

Так можно «отработать» поглощенные накануне вредные продукты. Однако нужно понимать, что работать длительное время в этой пульсовой зоне не рекомендуется. Все дело в том, что как раз в этот момент начинает активно выделяться молочная кислота. Она вызывает ощущение усталости. Использовать ее можно только как краткосрочную силовую нагрузку, не часто и с большой осторожностью.

Зона 5: опасная

Пятой, максимальной или красной зоной называется такая, при которой пульс человека достигает своего максимума (90-100%). При этом частота его может составить 175-185 ударов за одну минуту. Тренировки в ней развивают максимальную результативность. Однако нельзя забывать, что весь организм в таком случае работает при максимальной нагрузке, на грани срыва, на самом пределе возможностей. Именно при таком пульсе многие спортсмены показали свои лучшие результаты, став мировыми или олимпийскими чемпионами.

Все системы тела начинают работать с максимальной эффективностью, обеспечивая выживание при колоссальных нагрузках. При этом молочная кислота накапливается в крови, потому работать долго с такой интенсивностью точно не получится. Обычные атлеты-любители должны опасаться доводить тело до подобных показателей, так как это может опасно для здоровья и даже жизни.

При каком пульсе происходит жиросжигание

Исходя из того, что написано выше, можно сделать логический вывод, что наиболее качественно сжечь избыток жиров позволит зона фитнеса, что характеризуется показателями в 130-155 ударов за одну минуту. Именно в этом промежутке тело начинает активно извлекать жиры из своих запасов и перерабатывать их в энергию.

В таком случае получится, не подвергая себя чрезмерным нагрузкам, эффективно худеть. Но нельзя забывать, что тренировка при этом должна длиться не менее сорока минут, а то ничего не получится. Фактически это действительно оптимальный пульс для сжигания жира, без изнурительного изматывания себя, что может оказаться опасным.

Расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ)

Показатели пульса для разных людей могут серьезно разниться, в зависимости от пола и возраста. Потому есть смысл не просто ориентироваться на усредненные показатели, а разобраться досконально, как правильно вычислить частоту пульса для сжигания жира.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС

Самая распространенная эмпирическая формула для расчета, это двести двадцать минус возраст. Она называется формулой Хаскеля-Фокса, при этом являясь тоже приблизительной. Ведь учитывает она только прожитые человеком годы. Стоит знать, что она не имеет совершенно никаких научных обоснований. Используют ее в основном потому, что она очень проста и не требует особых познаний. Основной массе людей ее действительно будет вполне достаточно. Однако имеется и ее уточненная версия.

HRmax = 205.8 — (0.685 х age)

Где:

HRmax – результат, то есть максимальное количество сердечных сокращений для конкретного лица.

Age – возраст человека в годах.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Труд финского физиолога Мартти Карвонена позволила ученым намного точнее высчитать не только вычислить МЧСС, но также просчитать ее для определенных нагрузочных зон (разминка, тренировка, заминка). Выглядит она следующим образом.

• ЧСС в процессе тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х процентная интенсивность + ЧСС в покое.

Любой школьник, базируясь на школьных познаниях математики, сможет преобразовать такое вычисление, чтобы просчитать необходимую интенсивность тренировок.

• Процентная интенсивность = (ЧСС в процессе тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое).

Это поможет определить показатели для оптимального проведения жиросжигающей тренировки. Во многом тут все будет зависеть от первичного состояния атлета и его возраста.

Формула Карвонена для женщин

Физиология женщин несколько отличается от мужской. Поэту есть смысл разобраться, как будет выглядеть расчет для представительниц прекрасной части человечества.

(220 – возраст – ЧСС в покое) х коэффициент интенсивности + ЧСС в покое

*вычислить ЧСС в состоянии покоя лучше всего считать рано поутру, только проснувшись. При этом правильным коэффициентом интенсивности считается показатель в семьдесят процентов от максимального показателя. Для примера, произведем подсчет для женщины в возрасте 34 лет.

(220 – 34 – 70) х 0,3 + 70 = 104.8

Таким образом, оптимальный пульс для жиросжигания начинается с показателя в 104 удара в минуту.

Формула Карвонена для мужчин

В расчете по формуле пульса для сжигания жира у мужчин используются коэффициенты интенсивности от 0.5 до 0.8, то есть от минимума до максимума. В качестве примера давайте посчитаем изначальный пульс для сорокапятилетнего мужчины.

(220 – 45 – 65) х 0.5 + 65 = 120

Получается, что началом сжигания липидов станет ровно 120 ударов в минуту. Однако нужно учитывать, что с ростом длительности тренировок, нужно будет увеличивать коэффициент. В итоге, мы получим показатель в 150-153 удара в минуту, при самом высоком показателе.

Расчет пульса для кардиотренировок: оптимальные нормы

Наиболее простым методом сосчитать свой пульс считается подсчет ударов за десять секунд с последующим умножением на шесть. Возможно, на большую точность тут рассчитывать не приходится, но это простой и доступный каждому метод. Для поднятия точности измерений лучше всего купить в магазине или аптеке специальный прибор – пульсометр. Имеется такая функция практически в любых фитнес-браслетах.

Среди кардио наиболее эффективными для устранения избыточных жировых отложений считаются умеренные, а также средние нагрузки. Так даже 15-20 минут работы на пределе возможностей с 80% от МЧСС принесут гораздо меньше пользы, чем 30-45 минут активности при показателях пульса не выше 6-75%. Потому стремиться к чрезмерно интенсивным тренировкам не рекомендуется, результаты улучшить таким образом не получится.

В разных пульсовых зонах сердце обеспечивает разный доступ кислорода к тканям. Именно от этого, как мы выяснили, напрямую зависит эффективность тренировки в плане похудения. Давайте выясним, какие процессы можно обнаружить на границах этих фаз.

• При 60-70% от максимума активно начинают сжигаться углеводы, а только после этого наступает пора липолиза. Потому, чтобы таким образом избавиться от избытка жира, придется трудиться не менее сорока пяти минут, а еще лучше часа.
• Более интенсивная тренировка при 70-80%, то есть в зеленой пульсовой зоне, больше подходит для профессиональных спортсменов, а не для начинающих атлетов. Они могут совместить кардио и силовые занятия, чтобы эффективно сжигать жиры.
• При 80-90% от МЧСС все сжигание липидов полностью прекращается. Кислород к тканям прекращает поступать, потому начинается совершенно иной процесс, разрушающий мускулы.

Чтобы полученные результаты радовали, нужно подходить к делу разумно. Так оптимальным для сжигания жира режимом станет регулярная, систематическая смена режима занятий. Это вызывает неминуемый стресс в организме. Чтобы избавиться от потрясения тело начинает активно расщеплять запасенные заранее залежи жира, перерабатывая их в энергию для подпитки. Главное тут не перестараться. В остальном ориентироваться надо на формулы, предоставлены выше, тогда вопросов, какой пульс для сжигания жира при кардио наиболее оптимален, больше не будет подниматься.

Онлайн-калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Чтобы действительно упростить себе задачу, можно обойтись без досконального изучения вопроса. Есть простые, доступные каждому онлайн-ресурсы, позволяющие просчитать необходимый для жиросжигания пульс. Пользоваться такими калькуляторами несложно.

• Введите в предложенное поле свой возраст.
• Пальцами найдите в нижней части шеи область, где хорошо будет прослушиваться пульс.
• Далее при помощи мышки кликайте левой кнопкой в такт биениям своего сердца.

В итоге программа сама произведет расчет, покажет вашу среднюю частоту сердечных сокращений, а заодно выделить наиболее эффективную для сжигания жира пульсовую зону.

Как составить жиросжигающую программу

Зачастую новички не понимают, как составить план занятий для похудения правильно. Потому даже при изнурительных тренировках с удивлением замечают, что некрасивые складки на боках, животе или бедрах уходят далеко не так, как хотелось бы. Доводить частоту пульса до семидесяти процентов от максимума, нужно постепенно, чтобы тело успело адаптироваться к физическим нагрузкам. Правильная программа занятий должна соответствовать определенным правилам.

• От трех, до пяти-семи минут всегда должно отводиться под разогрев организма.
• Далее поставьте высокоинтенсивные упражнения на тридцать секунд. К примеру, хорошо подойдет спринтерский бег или активные прыжки со скакалкой.
• После этого нужно дать телу передышку, но не позволять пульсу совсем падать до состояния покоя. Потому можно просто пройтись, даже на месте, на протяжении одной минуты.
• В течение минут десяти-пятнадцати первые три пункта нужно чередовать.

Завершить тренировку тоже полезно ходьбой. Только время на нее уже можно отвести немного больше – три или пять минут.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Чтобы определить свой пульс без замера, достаточно просто положить руки на металлические поручни большинства тренажеров бегового плана в спортивном зале. Однако они далеко не всегда под рукой, да и пульсометром обзавелся не каждый желающий похудеть. В идеале, самое лучшее сжигание жира происходит если вы в процессе занятий можете произнести фразу из пяти или шести слов, особо при этом не напрягаясь.

• Чрезмерно легкая. При таких занятиях нагрузки совершенно не мешают беседе.
• Легкая. Говорить приходится с приложением легких усилий.
• Средне-легкая. Разговаривать становится сложнее, но не особо.
• Умеренная. Чтобы поддерживать разговор уже нужно прилагать усилия.
• Средне-высокая. Слова произносить становится трудно, не хватает дыхания.
• Высокая. Любые слова можно сказать только прилагая довольно весомые усилия.
• Чрезмерно завышенная. Говорить уже не получается.

Все это очень субъективно, потому сильно опираться на такие данные не стоит. Но для того, чтобы навскидку определить в какой пульсовой зоне вы работаете, этого будет вполне достаточно на первое время.

Бег для сжигания жира

Одним из самых простых и доступных каждому упражнений, что хорошо подходят для сжигания жира, является бег. Он не требуется дополнительного оборудования и даже посещения для занятий. Бегать можно в спортзале на беговом тренажере, у себя дома на месте, в соседнем парке и вообще где угодно. При этом нет необходимости в повышенной скорости, ведь работать мы будем не для рекордов, а для похудения. Оптимально взять небольшой темп, но при этом увеличив длительность пробежки до двадцати минут или получаса.

О чем нужно знать во время бега

Многие предпочитают бегать по утрам, полагая, что жир в этот период сжигается наиболее оптимально. В этом есть доля правды, однако это далеко не все, что стоит узнать. Ночью уровень гликогена в крови заметно снижается. Практически, бегая натощак, вы заставляете тело сразу же брать липиды в качестве энергетической подпитки.

Однако многие ученые считают, что это может быть опасно для здоровья. Ведь организм еще не полностью проснулся после ночного отдыха. Чрезмерная резкая нагрузка может негативно отразиться на сердце и работе сердечно-сосудистой системы. Однако практически это мнение пока наукой не подтвердилось. Тем не менее, бегать можно в любой час суток, который вам кажется наиболее удачным.

Пульс при беге: как определить пульсовые зоны

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

По теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Читайте также: 

Как и зачем мы анализируем ваши тренировки

После тренировки вы получите сообщение с подробным анализом ее результатов. В этом сообщении мы расшифруем данные, которые собрал фитнес-трекер, пока вы выполняли упражнения.

Для каждой тренировки мы рассчитываем пульс, время пребывания в кардиозонах, расход калорий, общую интенсивность и другие параметры.

Интерпретация результатов тренировки зависит от ее типа. Например, после кардио — пробежек, плавания или езды на велосипеде — вы дополнительно получите данные о расстоянии, темпе и длительности забегов, заплывов и заездов.

Начинать тренировки и отслеживать прогресс лучше с инструктором или личным тренером. Он составит программу тренировок и поможет избежать травм.

Проблема в том, что найти подходящего тренера — трудная задача. А если тренер умеет мотивировать и помогает достигать спортивных целей, его услуги стоят дорого, а желающих к нему попасть — много.

Мы не можем дать вам мотивацию и скорректировать технику, как это делает тренер. Но мы можем проанализировать ваши данные и предоставить детальный отчет о вашем состоянии с такими подробностями, о которых тренер даже не догадывается.

Отчет о результатах тренировки снабдит вас объективным анализом тренировочного прогресса. Результаты анализа пригодятся и при работе с тренером, и при самостоятельных занятиях спортом.

Вам не придется объяснять тренеру, в какой вы форме, как долго, часто и интенсивно тренируетесь — все это будет на графиках Welltory. На эти же графики можно опираться при составлении программы самостоятельно — они покажут, насколько быстро ваш организм адаптируется к нагрузке, стоит ли ее увеличивать, или лучше восстановить силы.

Подключите источник данных о здоровье — Apple Health, Google Fit или Samsung Health — и носите фитнес-трекер во время тренировок. Так мы сможем получить ваши данные и отправить сообщение с анализом результатов тренировки в ленту.

В статьях ниже можно почитать о подключении

Помимо сообщения с анализом тренировки в ленте вы увидите график пульса и время, проведенное в каждой из кардиозон.

Кардиозона — интервал частоты сердечных сокращений, который нужно соблюдать для эффективной тренировки.

Например, чтобы организм мог эффективно сжигать жир во время бега, пульс должен «попасть» в зону жиросжигания. А если чередовать Кардио и Пиковую зоны, после тренировки организм будет восстанавливать мышцы «с запасом», что приведет к гипертрофии — проработанные мышцы вырастут и укрепятся.

В зависимости от целей, человек выбирает нужную кардиозону и отслеживает ее соблюдение с помощью умных гаджетов и приложений, чтобы тренировка принесла максимальную пользу.

Показатели, которые мы рассчитываем, основаны на данных вашего пульса в покое и меняются каждый день.

В результате вы получаете график из четырех персонализированных и адаптивных кардиозон:

Цвет кардиозоны обозначает интенсивность нагрузки.

• Красный — нагрузка на пределе возможностей организма. Даже профессиональные спортсмены не выдерживают в этой зоне дольше 1–3 минут. Тренировки в пиковой зоне развивают скоростные характеристики, «прокачивают» легкие и сердце. Спортсмены тренируются в этой зоне перед соревнованиями под наблюдением врача и тренера. Они чередуют пиковую нагрузку с отдыхом, чтобы показать наилучший результат в день состязаний. Если вы не планируете выступать на соревнованиях, не стоит подвергать организм таким нагрузкам часто.

• Желтый — Кардио. Тренировки в этой зоне стимулируют разрастание капилляров, что помогает организму доставлять кислород в мышцы быстрее. Кроме того, регулярные кардиотренировки увеличивают объем легких, размер и силу сердца, а также улучшают функциональные возможности дыхательной системы.

• Зеленый — зона сжигания жира. Помимо очевидного жиросжигания, тренировки в этой зоне улучшают показатель максимального потребления кислорода (VO2max), что замедляет «наполнение» мышечных волокон молочной кислотой и повышает общую выносливость организма.

• Синий — базовая зона, которая помогает подготовить мышцы к тренировкам в зонах с более высоким пульсом или восстановиться после серьезной нагрузки. Если тренироваться в синей зоне регулярно и дольше получаса, организм станет выносливее, самочувствие улучшится, а здоровье укрепится.

• Белый цвет на графике — пульс, который оказался слишком низким и не вошел в синюю кардиозону. В легенде справа мы его не выводим, но прибавляем время с «белым пульсом» к общей длительности тренировки.

Подробнее о наших расчетах кардиозон читайте в статье Почему кардиозоны Welltory не совпадают с кардиозонами других приложений и кто прав.

Тренируйтесь с Welltory, ориентируйтесь на адаптивные и персонализированные кардиозоны и достигайте результатов быстрее.

Какой пульс нужен для сжигания жира | About-You.su

А вы знали, что для того, чтобы похудеть, не обязательно изнурять свой организм долгими тренировками по три часа в день? Достаточно знать личные пульсовые зоны. При различной интенсивности пульса мы тренируемся по-разному. Именно поэтому, мы расскажем почему так важно поддерживать определенный пульс для жиросжигания во время тренировок.

Немного о том, какой пульс должен быть во время тренировки

В зависимости от интенсивности нагрузки, сердце человека начинает биться быстрее. Исходя из этого, люди определяют необходимую интенсивность занятий по пульсу.

Частота пульса может меняться в зависимости от вида тренировки. При разных типах занятий может тренироваться сердечная мышца, наращиваться мышечная ткань, повышаться выносливость или происходить сжигание жира. Последний вариант как раз и интересен нам.

На сегодняшний день наиболее точным приемом расчета пульса считается формула Карвонена. Она разработана финским физиологом Мартти Карвоненом, который долгое время занимался изучением работы сердца и сосудов в период физических нагрузок. Чтобы прибегнуть к этому методу, нужно выполнить несколько простых шагов.

Первое, что нужно сделать – это измерить свой пульс, когда вас ничего не тревожит, в состоянии покоя. У взрослых людей, не имеющих особых проблем со здоровьем, нормальный пульс в состоянии покоя равен 60-90 ударам. Обычно у мужчин этот показатель равен 60-70 ударам, а вот у женщин чуть выше: 70-80. Подсчитать свой пульс в состоянии покоя лучше сразу после утреннего пробуждения, лежа в кровати и ни о чем не волнуясь. Чем ниже частота вашего пульса в покое, тем лучше. Если вы придерживаетесь активного образа жизни, подвижны, много ходите или проводите регулярные тренировки, то ваше сердце работает с большей силой, но при этом с меньшей частотой. Поэтому и пульс в состоянии покоя будет приближен к нижней границе. А если частота колебаний небольшая, соответственно и сердце изнашивается медленнее. У человека, который ведет неактивный, малоподвижный образ жизни все наоборот, а сердце быстрее изнашивается.

Далее нам необходимо определить максимальную частоту пульса или максимальную частоту сердечных сокращений. Это очень просто: из числа 220 необходимо вычесть свой возраст. Например, вам 30 лет. Это значит, что 220-30=190 ударов в минуту – это и есть максимальная частота сердечных сокращений для вас. В процессе тренировки именно эту цифру не должен превышать ваш пульс. Если пульс превысит данный показатель, это будет означать, что сердце уже работает на износ, появится одышка, вы начнете задыхаться, а организм начнет испытывать дефицит питательных веществ. В момент, когда вы начинаете чувствовать, как пульс поднимается к вашей максимальной отметке, плавно перейдите на шаг, восстановите дыхание, приостановите занятие.

Важно: если вы только начали заниматься, лучше всего из полученной величины вычесть еще 20, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце. То есть: 190-20=170 – максимальная частота пульса для вас, если вы новичок. Вообще новичкам лучше всего начинать именно с аэробных нагрузок и только потом уже думать о похудении. Для начала улучшите работу сердца и легких, снизьте уровень холестерина.

Последнее, что вам следует сделать – это вычислить свой резерв частоты сердечных сокращений. Это сделать тоже просто. Из максимального показателя надо вычесть пульс в состоянии покоя. У нас получается: 190-70=120 ударов в минуту. Последующие манипуляции мы будем проводить именно с этим числом исходя из выбранного уровня интенсивности тренировки.

Зоны сердечного ритма

Предлагаем вам для начала ознакомиться с зонами сердечного ритма. Существует 5 зон сердечных сокращений от максимума, которые влияют на результативность тренировок:

• Зона 1, 50-60 %. Это зона умеренных нагрузок, например быстрая ходьба. Хорошо подходит для разминок или восстановления тела после тяжелых упражнений. В этой зоне снижается уровень холестерина в крови и кровяное давление, но от таких тренировок вы не станете сильнее. Также, если вам противопоказаны или вредны большие физические нагрузки, это ваша зона!

• Зона 2, 60-70 %. Такой пульс идеален для развития сердечно-сосудистой системы и легких. Это умеренные физические нагрузки, например, легкий бег. Отлично подходит для длительной тренировки и контроля веса! При этой частоте улучшается здоровье сердца, повышается общая мускульная сила. Кроме этого, начинает сжигаться небольшое количество калорий, которые берутся из жира. Однако, это не самая удачная зона для того, чтобы сбросить лишний вес, ведь расход калорий мал.
• Зона 3, 70-80 %. Физическая активность в этой зоне повышают функциональную выносливость, укрепляется сердечная мышца, увеличивается объем легких, а лишний вес уходит. Отлично подходит для длительных тренировок без сильной усталости, например, для бега.
• Зона 4, 80-90 %. В эту зону можно попасть при быстром беге. Вы становитесь сильнее, быстрее, стройнее. Но вместе с тем может наступить быстрое утомление, ведь в этой зоне имеется огромная нагрузка на сердце. Такие занятия не подходят для больших промежутков времени.
• Зона 5, 90-100 %. При нахождении в этой зоне, ваш организм трудится на пределе своих возможностей. Заниматься здесь можно лишь короткие временные промежутки, возможны болевые ощущения. Такие тренировки крайне опасны для здоровья. В данной зоне тренируются соревновательные атлеты для выполнения коротких, но требующих большой отдачи бросков, таких как спринт или заплыв на короткие дистанции.

Рассчитываем пульс для похудения

Теперь, когда мы знакомы с зонами сердечного ритма, нам необходимо выбрать уровень интенсивности тренировки. При различной интенсивности пульса мы тренируемся по-разному. Не стоит выбирать слишком низкий или слишком высокий. Лучше выбрать 60-80% от максимума! А максимум в нашем случае 190 ударов в минуту.

При выборе 60-70% интенсивности жир сжигается, но медленно, а вот при 70-80% процесс пойдет быстрее. Однако, превышать 80% уже не рекомендуется.

Итак, нам нужно высчитать зону сжигания жира, иными словами – пульс для похудения. Если вы новичок, то выбирайте среднюю интенсивность – 60-70%. Значит, ваш резерв частоты сердечных сокращений (120) нужно умножить на 0,6 (60%), а затем на 0,7 (70%), то есть на верхнюю и нижнюю границы интенсивности. Теперь по очереди нужно сложить каждое из полученных чисел с числом сердечных сокращений в состоянии покоя. Получается: 72+70=142 ударов в минуту и 84+70=154. Итого допустимой частотой пульса для жиросжигания вас будет 142-154 удара в минуту. По аналогии высчитывается и 70-80%. Это будет ваш следующий уровень, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Если пульс выходит за пределы 80-85% от максимального пульса, организм начинает выбирать запасенные углеводы в качестве источника энергии. А если вы желаете избавиться от лишнего веса за счет жира, то не покидайте зону 70-80% — зону умеренных нагрузок. Такие тренировки хорошо проводить регулярно, примерно 3 раза в неделю, продолжительностью 40-45 минут.

Для того, чтобы вам не нужно было долго высчитывать все эти показатели по скучным формулам, воспользуйтесь готовым калькулятором. В полученных данных ориентируйтесь на зеленую графу – это начало жиросжигающей зоны, а также на желтую графу – аэробная зона. Либо проконсультируйтесь с врачом в фитнес клубе, который поможет еще точнее определить вашу персональную работоспособность.

Как проверять пульс

Существует всего два варианта проверки пульса.

• Положите два-три пальца правой руки, на запястье левой руки, ближе к краю, где располагаться большой палец. Произведите подсчет количества ударов за 10 секунд. Затем просто умножьте это число на 6. Это и будет количество сердечных сокращений за минуту.
• овременный вариант – это приобрести часы с пульсометром. Часы сами посчитают ЧСС, а вы всегда будете знать в какой пульсовой зоне вы сейчас находитесь.

Как контролировать нагрузку

Доверьтесь своим ощущениям. Если начинается головокружение или закладывает уши, значит пульс слишком высокий и необходимо снизить интенсивность занятия. Имеются и другие методики оценки нагрузки:

• От одного до десяти субъективно дайте оценку насколько трудно вам тренироваться. Если становится слишком тяжело, то устройте паузу для восстановления сил.
• Во время тренировки поговорите с вашим тренером или соседом по беговой дорожке. Если из-за одышки вы не можете внятно произносить слова, а мысли сбиваются, значит пришло время сбавить обороты.

Конечно, существует множество нюансов похудения. Например, вы должны тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм, следить за своим питанием. Поэтому, если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов, необходим комплексный подход.

Есть ли пиковая «зона сжигания жира»? Специалисты по физическим упражнениям объясняют, как это работает на самом деле

Когда дело доходит до похудения, люди часто хотят знать, как лучше всего сбросить лишние килограммы — и нет недостатка в модных диетах или увлечениях фитнесом, утверждающих, что у них есть «секрет» потери веса.

Одна теория даже предполагает, что упражнения с частотой около 60 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений приведут наш организм в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.

Но существует ли вообще эта «зона сжигания жира»?

Во-первых, важно немного узнать о нашем метаболизме.Даже если бы мы просидели за своим столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов.

Тем не менее, скорость, с которой мы их используем, и количество доступных у разных людей различаются. Это зависит от ряда факторов, таких как диетическое питание, возраст, пол, а также от того, насколько интенсивно или часто мы тренируемся.

Как правило, упражнения с меньшей интенсивностью, такие как продолжительная ходьба или легкий бег трусцой, не требуют от наших мышц столько усилий, как, например, спринт.Это означает, что количество энергии, необходимой организму, меньше, поэтому источником энергии в основном являются жиры.

Но по мере увеличения интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить повышенную потребность в энергии. Таким образом, организм будет использовать углеводы, поскольку они могут быстрее усваиваться. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которой жир является преобладающим источником энергии.

В нижней части этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в первую очередь метаболизирует жир, чтобы использовать его для получения энергии.

Это означает, что потенциальная «зона» метаболизма жира находится между состоянием отдыха и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).

Но это широкий диапазон, который находится от частоты пульса в состоянии покоя примерно от 70 ударов в минуту до примерно 160 ударов в минуту во время упражнений с умеренными усилиями (например, езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда поддержание разговора становится затруднительным), когда происходит переход от использования жиров к углеводам для получения энергии.

Проблема с такой широкой зоной в том, что человек, занимающийся спортом, не обязательно будет оптимизировать свою способность метаболизировать жир, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жира и углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.

Зона сжигания жира

Итак, как мы можем узнать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов, который используют исследователи, — это оценка того, сколько жира используется для получения энергии при разной интенсивности упражнений.

Путем измерения количества воздуха, которое выделяет человек во время выполнения теста на физическую нагрузку, который становится все труднее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жиров и углеводов в удовлетворение потребности в упражнениях с различной интенсивностью.

Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, при которой это происходит, называется «FATmax».

С тех пор, как этот метод был впервые использован исследователями, исследования показали, что, когда интенсивность возрастает примерно с 40-70 процентов от максимального значения VO₂ человека — максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки, — увеличивается норма используемых углеводов и жиров.Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, поскольку организму требуется энергия быстрее.

Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» возникает где-то между примерно 50-72 процентами VO₂ max человека. Однако способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением — около 24-46 процентов от их максимального VO₂ — и выше у спортсменов на выносливость.

Еще один момент, который следует учитывать, — это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время тренировки (если выразить это в граммах в минуту).Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами при FATmax участники сжигали в среднем всего 0,5 грамма жира в минуту. Это равняется примерно 30 граммам жира в час.

У обычного человека этот показатель еще ниже и составляет от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту. Для сравнения, один фунт жира весит около 454 граммов. Таким образом, хотя тренировки в этой зоне сжигания жира помогут с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы сбросить жир с помощью упражнений.

Но есть свидетельства того, что соблюдение определенных диет (таких как периодическое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить фактическое количество сжигаемого жира.

Возможно, пришло время больше рассматривать не «сжигание жира», чтобы иметь «зону», а скорее индивидуальное «сладкое пятно», которое можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений для похудения.

Регулярная физическая активность вокруг этого «золотого пятна» (которая обычно возникает при ощущении усилия от низкого до умеренного, например, 30-60 процентов от вашего максимального усилия или воспринимаемого уровня нагрузки от одного до четырех из десяти), скорее всего, повысить эффективность нашего организма в использовании жира для получения энергии — и снизить общий процент жира в организме.

Джастин Робертс, старший преподаватель, Университет Англии Раскин; Эш Уиллмотт, преподаватель наук о спорте и физических упражнениях, Университет Англии Раскин, и Дэн Гордон, старший преподаватель наук о спорте и физических упражнениях, Университет Англии Раскин.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

Пульс для сжигания жира: можете ли вы тренироваться с определенной интенсивностью, чтобы сжигать максимум жира?

Тренировка с определенной интенсивностью может привести к сильному сжиганию жира, и вы можете рассчитать это, используя частоту сердечных сокращений.

Обзор процесса выглядит следующим образом: для выполнения упражнений вам нужна энергия, энергия накапливается в вашем теле в виде жиров и углеводов, упражнения низкой и средней интенсивности подпитываются жиром, а упражнения высокой интенсивности поддерживаются углеводами.

Вы постоянно сжигаете жир для получения энергии, но жир может сжигаться быстрее, если интенсивность вашей активности увеличивается. Однако, если вы слишком сильно увеличите интенсивность упражнений, ваше тело переключится с сжигания жира на сжигание углеводов, так что это золотая середина, если ваша цель — сжигать максимальное количество жира .

Конечно, это довольно упрощенно (если вы хотите глубже изучить это, цикл Кребса — хорошее место для начала), но вы понимаете.

Как правило, частота сердечных сокращений увеличивается по мере увеличения интенсивности тренировки, поэтому теоретически вы можете рассчитать, когда ваше тело сжигает больше всего жира, исходя из того, сколько ударов в минуту делает ваше сердце. Как можно разобраться в данных?

Зона пульса, сжигающая жир,

Зоны частоты пульса — это процентные значения, основанные на вашей максимальной частоте пульса.Точное число для оптимальной частоты пульса при сжигании жира будет различным для каждого человека в зависимости от его возраста, пола и даже уровня физической подготовки.

Ваша максимальная частота пульса — это просто максимальное количество ударов вашего сердца в минуту (уд.

После определения максимальной частоты пульса вы можете рассчитать свои зоны частоты пульса, которые, в свою очередь, можно использовать для определения интенсивности данной тренировки.

Есть пять согласованных зон частоты пульса, в которых вы можете тренироваться:

Все зоны находятся между вашей частотой пульса в состоянии покоя (средней частотой, с которой ваше сердце бьется в состоянии покоя, которая, по сути, является вашей «минимальной частотой пульса») и максимальной частотой пульса.

Когда потеря жира является основной целью, упражнения, оптимизирующие метаболизм жира, являются отличным инструментом.

На основании лабораторных данных было установлено, что организм усваивает наибольшее количество жира, когда тренируются между 67,6-87,1% максимальной частоты пульса , что означает, что частота пульса при сжигании жира находится где-то между этими двумя процентилями.

Определение максимальной частоты пульса

Самый точный метод определения максимальной частоты пульса — это лабораторный тест, но вы также можете определить его самостоятельно.

Вы можете оценить вашу максимальную частоту пульса с помощью следующей формулы :

 Макс.ЧСС = 220 - ваш возраст 

Это очень приблизительная оценка и не дает самого надежного результата, но это отправная точка. Имейте в виду, что на максимальную частоту сердечных сокращений влияет ваша физиология, на которую влияет возраст, а также многие другие факторы.

Попытка получить надежный результат с помощью переменных, которые можно измерить статически, практически невозможна.

Если у вас есть монитор сердечного ритма (HRM), вы можете определить максимальную частоту сердечных сокращений, выполнив инкрементальный тест . . Это просто означает, что вы тренируетесь с использованием HRM, начиная с устойчивого темпа и увеличивая интенсивность вашей активности время от времени (например, каждые 30 секунд) до тех пор, пока вы не сможете двигаться быстрее.

Число на вашем пульсе в этот момент является точной личной оценкой вашей максимальной частоты пульса. Вы можете выполнить пошаговый тест на беге, гребле или штурмовом велосипеде.

Самый точный способ рассчитать максимальную частоту пульса — это лабораторный тест . Обычно они проводятся с обученным специалистом в лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.

Определите зону пульса для сжигания жира

Данные о частоте пульса помогут вам тренироваться с интенсивностью, соответствующей вашей цели.

Если у вас есть надежный пульсометр , ваш пульс является одним из самых точных показателей интенсивности и усилий во время тренировки.

Когда вы тренируетесь в зоне частоты пульса для сжигания жира, ваше тело будет использовать запасы жира для получения энергии. Жировые калории уменьшаются на верхней границе аэробной зоны, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью.

Учитывая, что оптимальная частота пульса при сжигании жира находится в пределах 67,6–87,1 процента от максимальной частоты пульса, вы можете определить свою личную зону сжигания жира, умножив максимальную частоту пульса на минимальное и максимальное значения.

Вот как можно рассчитать частоту пульса для сжигания жира:

Представьте, что ваша максимальная частота пульса составляет 200 ударов в минуту.

67,6 процента от 200 равняется 135,2, а 87,1 процента от 200 равняется 174,2.

Это означает, что ваша частота пульса при сжигании жира падает между 135 и 174 ударами в минуту, поэтому упражнения между этими цифрами будут сжигать максимальное количество жира.

Предупреждение : ваш пульс невероятно чувствителен и может быть отличным инструментом для измерения интенсивности. В то же время ваш пульс будет меняться день ото дня в зависимости от таких переменных, как тепло, стресс, сон, питание или степень вашего восстановления.

Имейте в виду, что устройство, которое вы носите для измерения частоты пульса, также может показывать неточные данные.

Кроме того, ваш пульс находится на скользящей шкале; вы не перейдете от сжигания жира к сжиганию только углеводов, особенно если ваш пульс меняется на один удар. Быть немного за пределами оптимальной зоны сжигания жира — это еще не конец света.

Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и знать, когда следует проводить измерения, с недоверием.

Все приведенные выше советы основаны на единственной цели — сжечь максимальное количество жира.Если ваша цель также включает повышение производительности, лучший подход к тренировкам будет включать занятия с разной интенсивностью, чтобы получить широкий спектр адаптаций от упражнений.

Как рассчитать зоны частоты пульса на тренировке

Тренировка на основе пульса приносит пользу каждому: от начинающего тренирующегося, пытающегося похудеть, до людей, пытающихся улучшить свою сердечно-сосудистую систему, до спортсмена с высокой физической подготовкой, готовящегося к следующим соревнованиям.

Ключ к успеху — поднять частоту пульса до правильной тренировочной зоны, чтобы ваши усилия соответствовали вашим целям.

Вот семь простых шагов, которые помогут вам рассчитать идеальную тренировочную зону с частотой пульса.

1. Рассчитайте максимальную частоту пульса

Самый простой способ сделать это — выполнить простое вычисление с помощью карандаша и бумаги. Вычтите свой возраст из 220. В результате вы получите максимальное количество ударов в минуту, рассчитанное по возрасту.

Важно отметить, что этот метод не принимает во внимание ваш уровень физической подготовки или унаследованные гены, которые могут сделать вашу истинную максимальную частоту сердечных сокращений на 10–20 ударов в минуту выше или ниже прогнозируемого возраста.

Второй метод расчета максимальной частоты пульса — это пройти тест на толерантность к физической нагрузке или стресс-тест. Обычно это проводится под наблюдением врача и выполняется в больнице или клинических условиях в трехминутные этапы, во время которых скорость и наклон продолжают увеличиваться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет максимального уровня.

2. Определите частоту пульса в состоянии покоя

Измерьте пульс утром перед тем, как встать с постели. Делайте это несколько дней подряд, чтобы получить стабильные показания.

3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса

Вычтите частоту отдыха вашего пульса из максимальной частоты пульса.

Например, если вам 40 лет, вычтите это число из 220; ваша максимальная частота составляет 180. Затем вычтите вашу частоту отдыха или 80 в этом примере. Ваш резерв частоты пульса составляет 100 ударов в минуту.

Этот резерв частоты пульса представляет собой смягчающее сердцебиение, доступное для тренировки.

4. Рассчитайте диапазон частоты пульса для вашей аэробной тренировки для сжигания жира

Этот диапазон сжигания жира будет составлять от 50 до 75 процентов от вашего резерва частоты пульса.

В приведенном выше примере 50 процентов от 100 ударов в минуту равно 50. И 75 процентов от 100 составляет 75. Затем добавьте частоту пульса в состоянии покоя к обоим числам: 50 + 80 = 130 и 75 + 80 = 155. Следовательно, во время аэробных тренировок частота пульса, которая наиболее эффективно сжигает жир, составляет от 130 до 155 ударов в минуту.

Какая зона пульса является наилучшей для сжигания жира?

Носимые технологии захватили индустрию фитнеса за последние несколько лет, и люди ежедневно используют эту технологию для отслеживания различных показателей фитнеса.Один из популярных показателей (и, на мой взгляд, самый полезный) — это отслеживание сердечного ритма. Все фитнес-франшизы построены на отслеживании ЧСС и пребывании в пресловутой «зоне сжигания жира». Но какая на самом деле зона пульса является лучшей для сжигания жира?

Сначала давайте определим различные зоны частоты пульса. Мы можем классифицировать различные зоны частоты пульса на основе процента от вашей максимальной частоты пульса. Ваша максимальная частота пульса — это максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может достичь во время изнурительных физических упражнений.Чтобы определить вашу предполагаемую максимальную частоту пульса, мы используем формулу под названием «Формула Фокса»: 220 — возраст = максимальная частота пульса (MHR). Например, если вам 45 лет, то 220-45 = 175 расчетной максимальной частоты пульса. Используя эти данные, мы можем затем установить различные зоны частоты пульса на основе процента от нашей расчетной максимальной частоты пульса.

Оптимальной зоной частоты пульса для сжигания жира обычно считается около 70% от максимальной частоты пульса. Выше вы увидите диаграмму, определяющую 6 различных зон частоты пульса на основе процента от вашего MHR и цели, связанной с каждой зоной пульса.

Несмотря на то, что существует определенная зона частоты пульса для тренировок, которая технически сжигает больше жира, чем другие, нет необходимости пытаться нацеливаться на эту зону пульса, чтобы похудеть. Как видите, каждая зона ЧСС имеет свои особые преимущества, и многие из этих зон ЧСС во многом пересекаются с другими с точки зрения адаптации, происходящей в организме.

Так как же работает зона сжигания жира? Во время упражнений ваше тело получает топливо из двух основных источников: углеводов и жиров.Углеводы дают организму «быструю» энергию и быстро превращаются в топливо, тогда как жиры расщепляются дольше и медленно превращаются в полезную энергию. Для более интенсивных тренировок и более коротких всплесков ваше тело в первую очередь использует углеводы в качестве источника энергии. По мере продолжения тренировки и снижения уровня интенсивности ваше тело начинает использовать жир в качестве основного источника энергии. Все это на самом деле означает, что при более низкой интенсивности и во время более продолжительных устойчивых упражнений большая часть сжигаемых вами калорий будет поступать из жира.

Однако процент сжигаемого жира по отношению к углеводам не является определяющим фактором потери веса. Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит энергии, а это значит, что вы просто должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Хотя вы будете сжигать большую часть калорий из жира при более низкой интенсивности, вы будете сжигать больше калорий в целом, работая с более высокой интенсивностью. Это означает, что вы потеряете больше веса, работая с более высокой интенсивностью и сжигая больше калорий, чем оставаясь в так называемой «зоне сжигания жира».Кроме того, тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет ускорения метаболизма, чтобы помочь восстановить повреждения, нанесенные мышечной ткани во время напряженных тренировок.

Хотя зона сжигания жира не самая полезная для похудения, она чрезвычайно важна для повышения выносливости, способствует восстановлению, а также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Подумайте о долголетии.

Таким образом, «зона сжигания жира» не является оптимальной зоной ЧСС для похудения.В то время как ваша тренировка должна включать в себя длительную аэробную работу в устойчивом состоянии для здоровья сердечно-сосудистой системы, упражнения с более высокой интенсивностью и тренировки с отягощениями лучше способствуют снижению веса из-за общего более высокого сжигания калорий.

Источники:

https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/aerobic-endurance-training-strategies/

https://www.nsca.com/education/articles/kinetic- выберите / sport-performance-and-heart-rate /

https://www.whoop.com/thelocker/fat-burning-heart-rate-zone/

Как с помощью FITIV достичь зоны сжигания жира мои цели по снижению веса? — Справочный центр

Зона сжигания жира — это целевая зона вашего пульса для сжигания максимального процента жира во время тренировки.

Чтобы определить вашу личную зону сжигания жира, вы можете использовать следующую формулу:

• Рассчитайте максимальную частоту пульса в зависимости от вашего возраста.

MHR (Макс. ЧСС) = 220 — Возраст

• Рассчитайте нижнюю границу зоны сжигания жира.

FBL (Низкая ЧСС сжигания жира) = MHR x 0,60

• Рассчитайте верхний предел зоны сжигания жира.

FBH (высокая частота сжигания жира) = MHR x 0,75

Например, если вам 40 лет, ваш MHR будет 180 ударов в минуту (уд ​​/ мин).Это означает, что ваша зона сжигания жира будет находиться в диапазоне от 108 ударов в минуту (FBL) до 135 ударов в минуту (FBH).

Зона сжигания жира является предметом глубоких дискуссий, поскольку работа в этой зоне максимизирует процентов сжигаемых жировых калорий , а не общее количество калорий.

Другими словами, более интенсивная тренировка (более высокая средняя частота пульса) будет сжигать больше общих и жировых калорий, чем тренировка такой же продолжительности, проводимая исключительно в зоне сжигания жира.

Например, давайте сравним тренировку высокой интенсивности, выполняемую над зоной сжигания жира, с тренировкой, выполняемой исключительно в зоне сжигания жира.

Зона выше сжигания жира (СРЕДНЯЯ ЧСС 150 ударов в минуту):

• Всего сожжено калорий: 600
• Процент жирных калорий: 50%
• Сожжено жировых калорий: 300

Зона сжигания жира (СРЕДНЯЯ ЧСС 125 ударов в минуту):

• Всего сожжено калорий: 400
• Процент жирных калорий: 65%
• Сожжено жировых калорий: 260

Тем не менее, вы можете превзойти количество сжигаемых жировых калорий, тренируясь в течение более длительного периода времени в зоне сжигания жира, поскольку это не так сложно физически, как тренировки с более высокой интенсивностью.

Все это, как говорится, для максимального сжигания калорий вы можете выбрать тренировку с более высокой или меньшей интенсивностью в течение более длительного времени.

Таким образом, для достижения ваших целей по снижению веса важно найти максимальную БЕЗОПАСНУЮ интенсивность, при которой вы можете тренироваться в течение максимально продолжительного периода времени, чтобы добиться максимально возможного общего сжигания калорий во время тренировки.

Мониторинг частоты пульса для оптимизации сжигания жира

Если вы когда-либо раньше занимались кардиотренажером, скорее всего, вы заметили что-то на панели управления, указывающее целевые зоны частоты пульса.Эти разные зоны утверждают, что помогают достичь различных целей в вашей тренировке, стремясь к заданному диапазону частоты пульса.

Одна из самых популярных целевых зон частоты пульса — зона сжигания жира. Считается, что в этом диапазоне частоты пульса ваше тело сжигает больше всего жира.

Что такое зона пульса для сжигания жира?

В состоянии покоя человеческое сердце в среднем составляет от 60 до 100 ударов в минуту. С упражнениями этот показатель неизбежно увеличивается, потому что организму требуется, чтобы кровь перекачивалась в различные мышцы, чтобы выполнять все, что требует физическая активность.

Зона частоты пульса для сжигания жира относится к диапазону частоты пульса, в котором ваше тело использует свои жировые запасы в качестве топлива, а не сахар или углеводы. Как правило, частота пульса при сжигании жира определяется путем умножения максимальной частоты пульса на 50% и 70% [1].

Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, максимальная частота пульса будет 220–30 = 190 ударов в минуту.

Отсюда вы можете рассчитать зону сжигания жира, взяв максимальную частоту пульса и умножив ее на 50% (0.5), а также 70% (0,7). В этом примере диапазон сжигания жира у человека будет от 95 до 133 ударов в минуту [2].

Насколько сильно вы должны полагаться на свою жиросжигающую зону пульса?

Эффективно ли использование этого метода измерения пульса? Некоторые исследования показывают, что лучший диапазон частоты пульса для сжигания жира на самом деле составляет от 60% до 80% от вашей максимальной частоты пульса [3].

Это может означать, что количество сжигаемого жира варьируется от человека к человеку и что любое учащение пульса может способствовать сжиганию жира.Это также указывает на то, что вам не следует полностью полагаться только на свой диапазон пульса для сжигания жира.

Этот диапазон может помочь определить, насколько усердно вам следует работать во время упражнений, но вы не должны игнорировать другие факторы, связанные с потерей веса и составом тела.

Обычно тело с меньшим процентным содержанием жира имеет большее количество мышечной массы, потому что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя. Сколько у человека мышечной массы, зависит от активности, выполняемой во время тренировки.

Силовые тренировки с более тяжелыми нагрузками и сопротивлением заставят ваше тело адаптироваться и увеличить мышечную массу. Хотя просто выполнение кардио-упражнений не даст такого же эффекта.

В любом случае, нацеленность на заданную частоту пульса может дать вам представление о том, с какой интенсивностью следует нацеливаться. Ношение пульсометра, такого как FitBit, может оказаться полезным на протяжении всего пути к похуданию, если вы решите применить этот метод отслеживания пульса.

Другие факторы, на которые следует обратить внимание

Когда дело доходит до сжигания жира, упражнения и диапазоны частоты пульса не должны быть вашей единственной целью.Питание — это истинная основа здоровья.

То, что вы вкладываете в свое тело, — это то, что вы от него получаете. Есть также различные другие факторы, о которых вам следует знать и учитывать, если вы хотите сжечь лишний жир. К ним относятся:

• Соблюдайте здоровую и питательную диету — Ваша диета должна состоять в основном из цельных продуктов, а не из обработанных. Это означает перекус овощами и фруктами, а не покупными и расфасованными продуктами. Убедитесь, что ваше потребление макроэлементов находится в правильном балансе, включая правильное количество углеводов, белков и жиров.
• Увлажнение в течение дня — Питьевая вода может помочь снизить потребление калорий, что может способствовать дальнейшему снижению веса и не даст вам потреблять калории через сладкие напитки [4].
• Убедитесь, что вы едите правильные размеры порций — Сегодняшнее общество увлечено, когда дело доходит до размеров порций. Порции еды, которые вам следует есть, скорее всего, меньше, чем вы думаете. Если вы едите в ресторане, подумайте о том, чтобы собрать половину еды на обед на следующий день.
• Не полагаться на диеты быстрого приготовления — Уменьшение количества жира и изменение состава тела требует времени и постоянных усилий. Быстрая диета не поможет вам добиться устойчивого развития. Не торопитесь и не торопитесь, когда вносите соответствующие изменения в свою жизнь.

Используйте мониторинг сердечного ритма как инструмент, а не как основной показатель

Мониторинг сердечного ритма — отличное объективное измерение, позволяющее определить, насколько усердно вы работаете во время тренировки. Он также может помочь регулярно отслеживать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Как упоминалось выше, здоровая частота пульса в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. Поддерживая частоту сердечных сокращений в этом диапазоне, вы поддерживаете здоровое тело и среду, в которой сжигание жира может происходить легче.

Подумайте также о том, чтобы добавить инфракрасную сауну в конец своей тренировки. Есть причина, по которой практически каждый тренажерный зал включает их в свои раздевалки. Они имеют множество преимуществ для здоровья, одна из которых включает повышение частоты сердечных сокращений, имитацию легких кардиотренировок.

JNH Lifestyles стремится способствовать радостной, естественной и здоровой жизни за счет использования доступных и простых в установке инфракрасных саун. Ознакомьтесь со всеми нашими предложениями здесь и узнайте, почему людям нравится инфракрасная терапия! Счастливого потоотделения!

Ресурсы:

[1] Марцин А. (2019). «Что такое частота пульса, при которой сжигается жир, и как она рассчитывается?» healthline.com , 7 марта 2019 г., https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/fat-burning-heart-rate#:~:text=Heart%20rate%20increases%20during%20exercise,This % 20 свинцов% 20to% 20fat% 20потери.

[2] Флетчер Дж. (2019). «Пульс при сжигании жира: все, что вам нужно знать». medicalnewstoday.com , 9 августа 2019 г., https://www.medicalnewstoday.com/articles/326002#summary

[3] Кэри Д.Г. (2009). «Количественная оценка различий в зоне« сжигания жира »и аэробной зоне: значение для тренировок». pubmed.ncbi.nlm.nih.gov , J Strength Cond Res., Октябрь 2009 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855335/.

[4] Дэниэлс М.С., Попкин Б.М. (2011).«Влияние потребления воды на потребление энергии и статус веса: систематический обзор». ncbi.nlm.nih.gov , Nutr Rev., 1 сентября 2011 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929932/.

Оптимальная частота пульса при сжигании жира для похудания

Выполняете ли вы кардио-упражнения для сжигания жира, чтобы оставаться в форме или похудеть, важно работать с определенным уровнем интенсивности. Частота пульса при сжигании жира — это метод определения интенсивности ваших упражнений.Понимание вашей частоты пульса при сжигании жира может помочь вам быстрее достичь ваших целей в области похудания и фитнеса.

Когда вы тренируетесь в зоне частоты пульса для сжигания жира, ваше тело использует жировые запасы для получения энергии вместо необходимых сахаров и углеводов. В результате это приведет к похуданию.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, частота пульса при сжигании жира составляет от 64% до 76% от максимальной частоты пульса при физической активности средней интенсивности .

Ваша максимальная частота пульса означает максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться во время активности.

Когда вы достигаете пульса при сжигании жира, ваше тело начинает сжигать больше жира, чем сахара и других углеводов.

Если у вас слишком высокая частота пульса при сжигании жира, вы слишком усердно работаете и пытаетесь сбавить скорость. Если он слишком низкий, вы можете заставить себя тренироваться немного усерднее, особенно если вы хотите похудеть.

Как правило, чем выше частота пульса, тем больше жира сжигает тело по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.

Если вы новичок и хотите начать, нацельтесь на нижний диапазон вашей целевой зоны (64 процента) и постепенно увеличивайте . Со временем вы сможете комфортно тренироваться с частотой до 93 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

В исследовании 2016 года исследователи обнаружили, что носимые трекеры активности точно измеряют частоту сердечных сокращений во время ходьбы и бега.

Для физической активности средней интенсивности вы можете измерить максимальную частоту пульса в зависимости от вашего возраста. Чтобы оценить свой максимум, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса будет оценена как 220 — 30 лет = 190 ударов в минуту (уд ​​/ мин) . Уровни 64% и 76% будут:

• Уровень 64%: 190 x 0,64 = 121,6 ударов в минуту и
• Уровень 76%: 1900 x 0.76 = 144,4 ударов в минуту

Этот пример показывает, что при физической активности средней интенсивности для 30-летнего ребенка необходимо, чтобы частота сердечных сокращений оставалась в пределах от 121,6 до 144,4 ударов в минуту во время физической активности.

Для высокоинтенсивной физической активности целевая частота пульса должна составлять от 77% до 93% от максимальной частоты пульса. Чтобы вычислить этот диапазон, попробуйте следовать той же формуле. Например, для 30-летнего человека предполагаемая максимальная частота пульса будет рассчитана как 220 — 30 лет = 190 ударов в минуту (уд ​​/ мин) .Уровни 77% и 93% будут:

• Уровень 77%: 190 x 0,77 = 146,3 ударов в минуту и
• Уровень 93%: 190 x 0,93 = 176,7 ударов в минуту

Этот пример показывает, что физическая активность высокой интенсивности для 30-летнего хотите, чтобы частота сердечных сокращений оставалась между 146,3 и 176,7 ударов в минуту во время физической активности.

Зона частоты пульса представляет собой процент от вашей максимальной частоты пульса; может помочь определить интенсивность ваших упражнений или активности .

Какой должна быть частота пульса во время тренировки и как ее отслеживать? Научитесь удерживать зону частоты пульса в целевой зоне тренировки, независимо от того, хотите ли вы сжигать жир и худеть или максимизировать свои тренировки.

Есть простой способ узнать, делаете ли вы слишком много или недостаточно во время тренировок. Понимание вашей частоты пульса (или пульса) позволяет отслеживать состояние вашего здоровья и физической формы, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессиональным спортсменом.

Частота сердечных сокращений человека обычно является хорошим индикатором интенсивности тренировки или активности, которую они выполняют.

Когда вы сидите или лежите, ваша частота пульса обычно составляет 60–100 ударов в минуту, также известная как частота пульса в состоянии покоя.

Когда вы тренируетесь, ваш пульс начинает увеличиваться. Ваша максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, которую вы можете безопасно выполнить, часто во время тренировок высокой интенсивности .

Большинство людей, тренирующихся с такой интенсивностью, будут выполнять более короткие упражнения, потому что их трудно поддерживать в течение длительного времени.

Теперь, когда вы знаете свой пульс для сжигания жира , , вы можете следить за своим пульсом, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне. Во время тренировки регулярно проверяйте частоту сердечных сокращений. Носимый трекер активности упрощает задачу, но если вы не используете его, вы также можете найти его вручную, измерив пульс на внутренней стороне запястья.

Когда вы тренируетесь с интенсивностью, превышающей 70 процентов от максимальной, ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива.

Даже если вы не сжигаете жир, вы сжигаете много калорий. Выполнение таких программ упражнений, как HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и Tabata (разновидность HIIT), значительно повлияет на количество сожженных калорий во время и после тренировки.

Старт с интервалами; например, вы можете усердно работать в течение одной минуты, затем восстанавливаться в течение одной минуты и повторять. Когда вы станете профессионалом, удвойте количество минут, потраченных на интенсивную часть, и уменьшите количество раз на восстановление.

Выполнение упражнений с пульсометром помогает измерить конкретные зоны, в которых находится ваше тело, и то, какую пользу вашему организму приносят упражнения различной интенсивности. В исследовании 2016 года исследователи обнаружили, что носимые трекеры активности точно измеряют частоту сердечных сокращений во время ходьбы и бега.

Возможно, вы уже заметили консоли «зоны сжигания жира» и «кардиозоны» на беговых дорожках, эллиптических тренажерах и велосипедах, когда в последний раз были в тренажерном зале. Основное различие между этими двумя концепциями — количество калорий, сожженных во время тренировки, по сравнению с количеством использованного жира .

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности упражнений.Тело использует жир в качестве основного источника энергии во время тренировок с низкой интенсивностью. Около 60 процентов сжигаемых калорий поступает из жира, и этот факт породил понятие зоны сжигания жира. Для общей потери жира самое важное отличие — это разница между количеством потребляемых калорий и количеством сжигаемых калорий .

Согласно данным Американской ассоциации кардиологов , целевая частота пульса обычно находится в диапазоне от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса .Если вы тренируетесь в зоне сжигания жира, ваш пульс остается в нижней части диапазона, не превышая 70 процентов. Чтобы тренироваться в кардиозоне, интенсивность тренировки должна возрасти, что приведет к учащению пульса.

Высокоинтенсивная тренировка дает несколько преимуществ: эффективное сжигание калорий как во время, так и после тренировки и сохранение здоровья сердца . Но если вы предпочитаете тренировку с низкой интенсивностью, вам следует уделять больше времени тому, чтобы сжечь такое же количество калорий.

В целом, и зона сжигания жира, и кардиозона могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса . Как ни странно, кардиозона с ее более высокой интенсивностью сжигает больше калорий за более короткую продолжительность. Для похудения неважно, поступают ли калории, сжигаемые во время упражнений, из жиров или углеводов. Вместо этого постарайтесь постоянно бросать вызов самому себе.

Ваша частота пульса в состоянии покоя представляет собой количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя.Рекомендуемый способ проверить частоту пульса в состоянии покоя — утром после того, как вы хорошо выспались, прежде чем встать с постели. У большинства людей в состоянии покоя сердцебиение составляет от 60 до 100 раз в минуту. Помните, что , когда дело доходит до частоты пульса в состоянии покоя, чем ниже, тем лучше. Обычно это указывает на то, что ваша сердечная мышца находится в лучшем состоянии и ей не нужно работать так тяжело, чтобы поддерживать устойчивый ритм.

Исследования показали, что более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя на является фактором риска смерти .

Зона сжигания жира — это идея о том, что тело сжигает большее количество жира при аэробных тренировках с меньшей интенсивностью, чем при более высоких нагрузках . Фактически, тело сжигает более значительный процент жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой. Например, при более низкой интенсивности тело может сжигать 50 процентов калорий из жира, тогда как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 35 процентов. Однако при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше калорий — и в целом больше жировых калорий, — чем при более низкой интенсивности.

Такие занятия, как ходьба и езда на велосипеде с небольшим сопротивлением, заставляют ваш пульс оставаться в зоне сжигания жира. Поскольку интенсивность таких тренировок невысока, вы должны тренироваться дольше, чтобы сжигать такое же количество калорий, как если бы вы сравнивали их с тренировкой с более высокой интенсивностью. Людям со значительным избыточным весом следует начинать с упражнений низкой интенсивности, чтобы развить аэробную базу, прежде чем переходить к тренировкам высокой интенсивности.

Эта идея навела многих на мысль, что удары и удержание в зоне пульса для сжигания жира — это идеальный способ сжигать жир и худеть.

Выбор упражнения и уровня интенсивности для достижения зоны сжигания жира зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы элитный бегун, вам нужно будет бежать быстрее, чтобы достичь зоны сжигания жира, по сравнению с начинающим бегуном.

Вот несколько советов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Национальный институт сердца, легких и крови при первом выполнении упражнения предлагает начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы предотвратить травмы.

Многие повседневные занятия способствуют снижению частоты пульса и возможности сжигания жира. Например:

• Вы можете припарковать свой автомобиль позади стоянки, а затем пройти пешком до офиса или дома.
• Или вы можете просто выйти из машины и прокатиться на велосипеде по магазинам или встретиться с друзьями вместо того, чтобы вести машину.
• Во время прогулки с собакой вместо того, чтобы просто подбрасывать мяч, попробуйте погулять и активно поиграть с собакой.
• Вместо лифта поднимитесь по лестнице.Исследование 14 человек в журнале PLoS One показало, что, хотя подъем на две ступеньки сжигает больше энергии, чем одиночный шаг, подъем по лестнице по одной ступеньке сжигает большее количество калорий — .
• Попробуйте добавить в свой распорядок дня ходьбу; Исследования показали, что ходьба — это один из видов здорового образа жизни, который может снизить уровень хронических заболеваний и улучшить ваше здоровье.
• Попробуйте различные варианты ходьбы, например, вы можете попробовать пройтись по маршрутам с холмами или небольшими уклонами, чтобы повысить интенсивность ходьбы и сжечь еще больше калорий.Исследование показало, что развлекательная ходьба по холмам имеет огромную пользу для здоровья.