Рацион бодибилдера на день – меню на каждый день мужчине, диета для занятий бодибилдингом в тренажерном зале, на массу, рельеф и сжигание жира

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заб

medside.ru

Примерное меню бодибилдеров

Примерное меню бодибилдеров

После того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Возьмем за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съесть не менее 180-200 г белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что все это должно быть разбито на пять-шесть приемов пищи.

Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки. 

В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня. Итак, произведем примерные расчеты.

Пример меню:

Как видите, поставленная задача выполнена.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.

Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.

Яйца. Яичный белок, как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно – филейную часть. В 100 г  говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.

Овсяные хлопья. Овсянка – хороший источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Они хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куриные грудки. Это замечательный источник протеина, почти не содержащий жира. Главное – правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием – бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин – удобнейший источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит – и «лишних» калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка – те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.

Яблоки. Казалось бы, яблоки – вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.

Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма . Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах – все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.

www.5lb.ru

Правильное питание бодибилдера — Научный подход к питанию в бодиблдинге

Важность правильного питания невозможно переоценить. Вооружитесь научными знаниями, которые помогут вам нарастить мышечную массу!

Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, то никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах. Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть.

Наша программа питания эффективна, прогрессивна и проста в применении. Она опирается на последние исследования в области диетологии, и является идеальным дополнением к нашим тренировочным программам, основанным на научном подходе. Этот план питания для набора мышечной массы поможет вам стать больше, не набрав при этом чрезмерное количество жира.

Проблема многих людей, которые находятся «на массе», заключается в негативном влиянии жировых отложений в организме на чувствительность к инсулину, что замедляет процесс роста мышечной массы. Наша диета поможет избежать этого. Она позволяет вам постепенно увеличивать количество потребляемых калорий таким образом, чтобы у организма было время к ним приспособиться. То есть у вас не будет проблем с метаболизмом и излишними жировыми отложениями.

«Никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах».

Составляем базовый рацион бодибилдера

Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю, что эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.

Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас, поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.

Если вы не знаете, сколько калорий потребляете, заведите дневник или используйте специальные программы, чтобы записать все, что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.

Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела, измеряя грудь, шею, руки т.д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:

• Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
• Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.

Повторяйте этот процесс каждые 2 недели, добавляя все больше и больше калорий.

Увеличиваем количество калорий

Для ускорения набора мышечной массы, добавьте 300 калорий к вашему базовому рациону. Следите за своим весом в течение двух недели, измеряйте количество жира и мышц. Если вы прибавили в весе, не за счет жира, добавьте дополнительные 300 калорий. Если вы не набираете вес, добавьте 500 калорий.

Как только потребление калорий увеличится, вы начнете набирать жир. Как поступить в этом случает? Вы можете выбрать один из 2-х вариантов.

Во-первых, прекратить добавление калорий. Однако мне нравится один способ, о котором я узнал от Лейна Нортона. Он рекомендует добавлять значительно меньшее количество калорий. Поэтому мы будем каждые 2 недели добавлять всего 50 ккал к ежедневному рациону.

Они будут сжигаться в процессе ежедневной активности, но за пару месяцев такой практики ваш организм получит то количество калорий, которое ему необходимо для наращивания мышечной массы.

Распределите эти калории на 3-4 приема, потребляя их примерно каждые 4 часа. Чтобы упростить задачу, сделайте порции одинаковыми по размеру, за исключением посттренировочного приема пищи. Он должен содержать примерно на 20% больше калорий, по сравнению с остальными.

Какие именно калории следует потреблять? Давайте разберемся!

Белки

Потребляйте белки из расчета 1,5-2 г на килограмм массы тела на протяжении следующих 6-ти недель. Это значительно меньше, чем потребляют некоторые бодибилдеры. И еще один совет – покупайте высококачественные продукты.

Почему так мало? Исследования показывают, что при потреблении 1,5г белка на килограмм мысы тела начинается мышечный рост. В нашей программе мы стараемся оптимизировать потребление белка. Я считаю, что если вы будете потреблять белок высокого качества, то в его излишках нет необходимости.

Равномерно распределите белок между приемами пищи. В каждом из них должно быть не менее 30г белка. Также используйте различные его источники. Вот несколько моих любимых:

• Куриные бедра
• Куриные грудки
• Грудки индейки
• Лосось
• Мидии
• Тунец
• Креветки
• Постная говядина
• Свиная вырезка
• Куриные сосиски
• Бекон из индейки
• Яйца
• Сывороточный протеин
• Казеиновый протеин
• Греческий йогурт
• Творог

Жиры

Диетический жир выполняет несколько важных функций. Во-первых, он обеспечивает концентрированную форму энергии. Некоторые жиры также влияют на выработку гормонов. Для поддержания здоровья и роста организма в течение следующих 6-ти недель интенсивных тренировок вы должны потреблять достаточное количество жиров.

После того, как вы составите базовый уровень калорий, рассчитайте потребление жиров так, чтобы они занимали около 30% вашего рациона. Далее этот процент будет возрастать. Когда вы будете увеличивать уровень потребления калорий, то на каждые добавленные 300 ккал должно приходиться 150 ккал, поступающих с жирами. В 1 г жира 9 ккал, поэтому с каждыми 300 ккал должно добавляться 15-17г жира. При увеличении рациона на 50 ккал добавляйте примерно 5 г жира.

В отличие от белка, уровень потребления которого в течение дня остается более или менее постоянным, потребление жиров должно находиться в обратной зависимости от углеводов. Другими словами, если вы едите богатую углеводами пищу, то должны снижать потребление жиров, и наоборот.

Существует 3 основных типа жиров: полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры. Не сосредотачивайтесь на каком-то одном из них, потребляйте различные типы жиров. Вот некоторые из моих любимых источников:

• Оливковое масло
• Масло канолы
• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Фисташки
• Орехи макадамии
• Сливочное масло
• Кокосовое масло
• Льняное масло
• Сыр

Углеводы

Последний из макронутриентов, вокруг которого, пожалуй, больше всего путаницы. Чтобы извлечь максимум пользы от различных типов калорий, я разделяю углеводы на 2 группы.

1. Крахмалистые углеводы

Следующие продукты быстро перевариваются и содержат большое количество калорий:

• Обычный картофель
• Сладкий картофель
• Киноа
• Рис (белый или коричневый)
• Хлеб из пророщенного зерна
• Тортилья
• Камут

2. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами и перевариваются медленнее. Они содержат меньше углеводов и менее калорийны. Я также включил в этот список бобовые. Итак, вторая группа включает в себя следующие продукты:

• черника
• Малина
• Земляника
• Яблоки
• Апельсины
• Груши
• Шпинат
• Капуста
• Брокколи
• Огурцы
• Перец
• Брюссельская капуста
• Листья салата и зелень
• Стручковая фасоль
• Морковь
• Зеленый лук
• Грибы
• Лук репчатый
• Помидоры
• Чечевица
• Черные бобы
• Фасоль
• Нут

Правильно включить эти продукты в ежедневный рацион очень просто. Во несколько общих правил, которых я придерживаюсь в потреблении углеводов:

1. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи.
2. Крахмалистые углеводы ешьте на завтрак и сразу после тренировки.
3. В тех приемах пищи, где нет крахмалистых углеводов, потребляйте больше жиров, а также фруктов и овощей.

Количество белка будет оставаться неизменным. Остальные калории будут распределяться между жирами и углеводами.

В 1г углеводов примерно 4 калории. Это означает, что при увеличении рациона на 300 ккал, вы добавляете 35-40 г углеводов. При добавлении 50 ккал 12г будет приходиться на углеводы.

План питания

Теперь вы знаете, как расставить приоритеты и распределить калории и питательные вещества в своем рационе. Теперь давайте на примере рассчитаем приблизительный план питания.

Для мужчины с весом 80кг программа будет выглядеть так:

• Базовая диета: 2700 ккал
• Базовый уровень белка (2г/кг): 160г (720 ккал)*
• Базовый уровень жиров (30% от всех калорий): 90г (810 ккал)*
• Базовый уровень углеводов (оставшиеся калории): 229г (1170 ккал)*

* рассчитано на основе базовой диеты и массы тела.

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-nutrition.html

moremuscles.ru

Основы правильного питания для набора мышечной массы мужчинам: меню на неделю

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.
 

Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

• Постное мясо;
• Рыба и птица;
• Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

• Говядина;
• Соевые бобы;
• Сыр тофу;
• Сыр твердый;
• Цыпленок и свинина;
• Рыба и морепродукты;
• Фасоль;
• Орехи и семечки.

Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
4. До тренировки – творог, банан.
5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
2. Обед – Гречка, печень куриная.
3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
4. Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
2. Обед – рис с овощами.
3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
3. Перекус – омлет с творогом.
4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Заключение

Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов. А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.

Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.

О питании на массе в видео формате

Интересное по теме: можно ли принимать детское питание для набора массы?

bodybuilding-and-fitness.ru

правильное питание, этапы диеты, спортивное питание и рекомендации

Диета бодибилдера делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка». Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны. Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности. Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается. Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы. В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок. Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса. Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц. Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве. Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание. Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

Меню диеты бодибилдера

Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны. Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» — 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса. Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям. Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов. Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день. Таким образом, в течение недели Вы ежедневно съедаете одно и то же, либо количество продуктов, либо количество пищевых элементов, после чего, наблюдая за своим результатом, корректируете меню диеты в пределах 10%.

Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно. Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет. Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

Меню во время набора массы

За 15 минут до завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры
Завтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктами
Второй завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным соком
Обед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощами
Полдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей

За 15 минут до завтрака – стакан воды без газов комнатной температуры
Завтрак – любая каша на молоке и песочное печенье
Второй завтрак – свинина с печеным картофелем и овощами
Обед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным соком
Полдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустой
Ужин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»

За 15 минут до завтрака – 300мл минеральной воды без газов комнатной температуры
Завтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких орехов
Второй завтрак – вареная куриная грудка с томатным соком
Обед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблоками
Полдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творог
Ужин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Спортивные диеты

fit4power.ru

Рацион и особенности питания бодибилдера для набора веса

Успех тренировок в зале напрямую зависит от рациона и режима питания. Спортивными диетологами и профессиональными тренерами были составлены рекомендации для людей, желающих сбросить либо набрать вес. Питание бодибилдера при наборе массы должно состоять не только из большого количества легкоусвояемого белка, но также из медленных и быстрых углеводов и ненасыщенных жиров.

Особенности питания бодибилдера для набора веса

Питание в бодибилдинге на массу должно быть организовано таким образом, чтобы количество энергии, поступающей в организм в виде пищи, превосходило расходуемые им калории. Тренировки, направленные на набор массы, должны состоять преимущественно из базовых упражнений с большими весами и малым числом повторений. Для активного роста мышц необходимо употреблять воду в больших количествах, а также придерживаться общепринятых рекомендаций.

Частота питания

Для набора мышечной массы предпочтительней питаться 5-7 раз в сутки с промежутками в 2,5-4 часа. Такая частота не перегружает пищеварительный тракт, а кровеносная система постоянно пополняется питательными веществами, поддерживающими мускулатуру в тонусе. В случае, если разбить аналогичный объем еды на 2-3 приема, избыток калорий трансформируется в жировую прослойку, избавиться от которой в период набора массы будет весьма проблематично.

При дробном питании лучше усваиваются минералы, витамины и аминокислоты, а также ускоряется процесс выработки инсулина и тестостерона, влияющих на набор массы. Дневной рацион нужно разделить на приблизительно равные части. ¾ части от общего объема пищи нужно употребить до 16:30. Во второй половине дня стоит избегать жирных и сладких продуктов, ограничившись овощными блюдами, салатами и кисло-молочной продукцией.

Соотношение белков, жиров и углеводов

В течение первых трех недель необходимо употреблять в сутки не менее 1,5-2 грамм белка на каждый килограмм веса. В случае, если после данного промежутка времени масса останется на прежнем уровне, потребуется увеличить количество потребляемых белков в посттренировочный период. Предпочтение стоит отдавать сывороточному протеину, незадолго до сна можно включить в меню продукты, богатые казеиновым протеином.

Углеводы необходимы для восстановления сил. Жиры нужны для полноценного функционирования гормональной системы, однако их избыток является нежелательным в период набора веса. Оптимальным считается следующее соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе:

• 30% белка;
• 10-15% жиров;
• от 50 до 60% углеводов.

Суточное меню, включающее в себя не более 15% ненасыщенных жиров, ускоряет регенерацию мышечной ткани, повышает иммунитет и позволяет установить положительный азотный баланс. При превышении рекомендованного процента жиров на 10-15% в организме запускаются обратные процессы, приводящие к ухудшению анаболизма, упадку жизненных сил и активному накоплению жировой прослойки.

Диета для набора массы должна включать до 4 гр углеводов в сутки на каждый килограмм веса. Если спустя 3-4 недели результаты остаются на неудовлетворительном уровне, стоит на 50% увеличить употребление углеводов на завтрак (первый прием пищи) и после занятий в зале.

Калорийность пищи

Питание для набора массы предполагает употребление на 17-25% больше калорий, чем организм тратит за день с учетом интенсивной тренировки. Для синтеза новой мышечной ткани нужна энергия, поэтому рацион питания должен покрывать данную потребность. Количество потребляемых калорий является идентичным в дни тренировок и отдыха. План получения энергии из продуктов питания выглядит примерно следующим образом:

• 20% калорий нужно получать из жиров;
• 25-30% – легкоусвояемые белки;
• 50-55% – сложные углеводы.

Перед тренировкой стоит включить в собственное меню высококалорийные продукты. После 18:00 не рекомендуется слишком увлекаться сложными углеводами, поскольку велика вероятность того, что они отложатся в организме в виде подкожного жира.

Роль воды в питании

Во время набора мышечной массы в организме активизируются многие обменные процессы, поэтому возникает необходимость в повышении объема употребляемой за день воды. Важно выпивать не менее трех литров очищенной воды в сутки для предотвращения риска дегидратации. Для того, чтобы похудеть либо набрать массу, желательно употреблять не только воду, но также зеленый чай без сахара и настои целебных растений, таких как ромашка и эхинацея.

Вам может быть интересно: Почему нельзя пить воду во время и после тренировки

Питание до тренировки

За 1,5-2 часа до занятия в зале стоит поесть, насытив рацион медленными углеводами и продуктами с высоким содержанием белка. Углеводы незадолго до тренировки нужны для загрузки гликогенового депо и обеспечения мышц достаточным количеством энергии. Аминокислоты важны для активизации метаболизма и тонуса, необходимого для полноценной работы в зале. В случае отсутствия свободного времени на приготовление пищи можно ограничиться овсянкой и протеиновым коктейлем. Некоторые спортсмены в меню перед тренировкой включают йогурт или порцию бурого риса с отварной курицей.

За 2 часа до тренировки стоит отказаться от соли, поскольку она приводит к задержке жидкости в организме и усложняет работу легких и сердца во время интенсивных физических нагрузок.

Питание после тренировки

В течение нескольких часов после тренировки важно восполнить запас гликогена, употребив продукты, богатые быстрыми углеводами. Для набора массы после тренировки стоит выпить спортивный коктейль, состоящий из быстрых углеводов, белка, аминокислот и минералов.

Продукты для роста мышечной массы

Составляя меню для набора массы важно учитывать, что для полноценного усвоения белков необходимо их грамотное сочетание с аминокислотами. Углеводам отводится ведущая роль в питании, нацеленном на набор веса, поскольку в случае их недостатка организм будет «съедать» мышечную ткань в период повышенных физических нагрузок.

Продукты, содержащие белок

Правильное питание в бодибилдинге немыслимо без продуктов, богатых белком. К их числу относятся:

• Орехи;
• Фасоль, нут, чечевица и другие бобовые;
• Обезжиренный сыр, творог;
• Нежирные разновидности мяса и птицы.

Соя является рекордсменом по содержанию белка (около 36 гр на 100 гр продукта), однако в ней присутствует высокий процент женских гормонов фитоэстрогенов, замедляющих прирост мышечной массы.

Продукты с высоким содержанием жиров

В недельный рацион для набора мышечной массы в обязательном порядке

proka4aem.ru