Рацион для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Правильное питание для массы для мужчин. Рацион для набора мышечной массы для мужчин. Какие продукты употреблять в пищу

Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.

Научитесь правильно питаться, меньше есть и больше двигаться. Ешьте много фруктов и овощей, столько рыбы, уменьшайте продукты, которые содержат высокий уровень холестерина. Не курите, даже несколько сигарет в день. Сохраняйте активную жизнь, включая сексуальную жизнь.

Почему и как держать под контролем? Как вы видели, ваше тело изменилось. Узнайте об этом и узнайте несколько важных вещей, чтобы изменить свой образ жизни.

С возрастом увеличивается жир, особенно в брюшной полости, не только в поверхностных тканях, но и в брюшной полости. Последнее особенно вредно, так как это может привести к развитию так называемой резистентности к инсулину, увеличивая риск сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний.

Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.

Полезный совет: проконсультируйтесь с вашим врачом о своем состоянии здоровья и оцените с ним, какие экзамены вам нужны. Профилактический диагноз сегодня является одним из наиболее важных инструментов, доступных науке для снижения риска возникновения основных болезней.

Каков индекс массы тела? Индекс массы тела является наиболее распространенной системой, чтобы понять, является ли ваш вес нормой. Риск развития заболеваний. Увеличение площади брюшной полости считается само по себе фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете измерить его самостоятельно, используя общий набор портнов, расположив его на полпути между нижним краем грудной клетки и верхним краем костей бассейна. У многих людей обычно, но не всегда, этот уровень совпадает с пупом.

Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:

• Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
• Неправильный режим питания.
• Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
• Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
• Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.

Чтобы узнать больше: теперь, когда вы сделали измерение, вы можете сравнить его со следующими значениями: если менее 93 см не увеличивает сердечно-сосудистый риск. Если более 102 см, риск сердечно-сосудистых заболеваний высок. Периодически проверяйте вес и окружность брюшной полости? 8.

Все продукты способствуют здоровью, поэтому каждый должен быть нанят, чтобы получить правильное питание. Питание должно быть разнообразным, умеренным и полным со всеми необходимыми питательными веществами. Потому что нет пищи, которая сама по себе может удовлетворить потребности организма в питании. Сорт должен быть ежедневно и пропорционален в течение всей недели.

В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.

Основные правила

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.

Режим питания

Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.

Потому что может быть трудно найти нужное количество пищи, которое нужно принять в отношении возраста, а затем выйти за пределы суммы за счет качества. Потому что в каждом приеме должно быть несколько видов питательных веществ в правильных пропорциях, чтобы оставаться здоровыми и здоровыми.

Чтобы узнать больше: хотя потребности в энергии снижаются с течением времени, не столько для многих питательных веществ, которые остаются неизменными или даже увеличиваются. Чтобы сохранить форму, необходимо обеспечить достаточный запас витаминов, минералов, антиоксидантов, волокон, а также воды. Продукты можно разделить на 5 групп, в зависимости от их состава, преобладающего в некоторых питательных веществах.

Программа тренировок

Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную . Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над , рук, плеч, груди, а также ног.

Восстановление

После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.

Оливковое масло, семена арахиса, кукуруза и подсолнечник, богатые антиоксидантами. Среди всех продуктов молоко и его производные предпочтительнее для их высокого содержания благородных белков, минералов и витаминов. Рыба для качества белков и большое количество омега-хорошего жира. Фрукты и овощи для витаминов, минералов и волокон. 10.

Это продукты, полученные из переваривания различных пищевых принципов, которые непосредственно используются организмом. Питательные вещества делятся на макроэлементы и микроэлементы. Основные источники: крупы, макароны и хлеб, картофель, фрукты, бобовые. Если взять избыток, они не сохраняются, а используются для производства энергии. Основные источники: мясо, рыба, яйца, молоко, сыры, крупы, бобовые. Они делятся на: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, последние, необходимые, потому что наш организм не может их производить, обязательно должны приниматься с продуктами.

Сколько ждать результат?

Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.

Насыщенные жиры следует принимать с большой умеренностью, даже если они связаны с холестерином, если переутомление может вызвать атеросклероз и способствовать началу инсульта и инсультов. Мононенасыщенные жиры, с другой стороны, защищают от атеросклероза, если они потребляются в правильных количествах: избыток любого типа жира, хотя и «хороший» из-за высокого содержания калорий, может способствовать избыточному весу и, таким образом, увеличить риск заболевания.

Основные источники: насыщенные жиры: мясо, яйца, молоко и сыр, пальмовое масло и кокосовое масло. мононенасыщенные жиры: оливковое масло. полиненасыщенные жиры: голубая рыба, лосось, треска, растительные масла из арахиса, кукурузы и подсолнечника. Чтобы узнать больше: жирные кислоты Омега-3 в рыбе являются мощными средствами против старения: они контрастируют с потерей памяти, поддерживают жидкую кровь и эластичные сосуды, защищают сердце от аритмий.

Диета

Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания.

Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.

Они не делают калории, а их потребности составляют порядка миллиграммов или микрограммов, но они играют важные функции для нашего организма: они играют роль «биорегуляторов», обеспечивая правильное использование белков, жира и углеводов; некоторые из них являются антиоксидантами и борются с свободными радикалами, которые наносят ущерб нашим клеткам, противоопухолевым и омолаживающим действием. Основные источники микронутриентов Фрукты, овощи, молоко, йогурт, приправленные сыры.

Фрукты, овощи, молоко и производные каждый день? Паста, хлеб и цельное зерно? 12. В вашем возрасте, и не только, калории должны находиться под контролем, но часто он не учитывает питательные вещества, которые нам нужны для нашего здоровья, чтобы похудеть.

Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.

Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или . Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.

Полезно: следуйте этим правилам 10 Не пропустите питание, но соблюдайте органические ритмы, всегда имея завтрак, обед и ужин и, возможно, две закуски, утром и днем, всегда содержащие благородные белки. Выполните сбалансированное питание: каждая еда должна содержать по крайней мере углеводы, белки, витамины и волокна. Колбасы и колбасы могут быть приправлены вином, спирт испаряется и остается на вкус. Он использует столько волокон, сколько возможно, что также увеличивает мощность плавления и способствует моторики кишечника.

Не пропустите три ежедневные порции фруктов и по крайней мере две порции овощей в день. Научитесь есть медленно. Перестаньте есть, как только почувствуете усталость, и при необходимости поднимите свой стол, чтобы избежать «проливов», которые вы накладываете на живот, вызывая чувство сытости. Если вы чувствуете сильное желание сладких продуктов, проконсультируйтесь с вашим врачом, что вы принимаете достаточно углеводов для каждого приема пищи или что это не предупреждение о других болезнях. Выпейте вино и алкоголь только в небольших количествах.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.

Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.

Выпейте по крайней мере один литр и половину воды в день. Богатая кальцием минеральная вода или водопроводная вода, которая, если она оставляет карбонатные остатки, содержит дискретные количества кальция; вода может помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции. Гурман или сладкие напитки являются источником «пустых» калорий, которые делают калории, но не полезными для вашего здоровья. Не пейте больше 2 кофе в день.

Не все продукты можно принимать ежедневно, но из-за их важности в здоровом и контролируемом питании рекомендуется обратить внимание на их еженедельное потребление. Прежде всего: сардины, анчоусы, свежий или упакованный тунец, меч-рыба, треска, лосось и т.д. внимание: ракообразные, такие как креветки, шелковица и т.д. и моллюски, такие как каракатица, осьминог, кальмар и тотем, не должны заменять рыбу.

Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.

Тренировочный режим

Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Говядина, свиньи, овцы и домашняя птица. Целесообразно не есть салями более одного или двух раз в неделю, предпочитая приправленные колбаски. Великолепно, как уникальное блюдо в сочетании с различными злаками. Вслед за овощными и фруктовыми набросками сделайте здоровое питание.

Это отличный источник благородных белков, витаминов и минералов. Его также можно использовать в специальных рецептах. Есть семьдесят шесть марафонцев, которые требуют большой силы мышц, костей и сильных суставов. Секрет — питание и физическая активность. Вы должны питаться, не игнорируя макросы и микроэлементы, перечисленные в этом руководстве, и делайте так много физической активности без чрезмерных усилий.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение . Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу . За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.

Белки и кальций являются питательными веществами, которые называются «существенными», потому что наш организм не способен производить их автономно и поэтому должен быть нанят с пищей. Следуйте этим простым правилам: Потребление белка должно быть постоянным в течение дня, чередуя: рыба — сыр — яйца — бобовые — мясо. Завтрак не только не должен «прыгать», но на самом деле он должен содержать часть молока или постного йогурта. Остерегайтесь потенциально «диссоциированных» диет в белках. Использование малой массы запястья и лодыжки во время прогулок может помочь сохранить тоническую мышечную массу, а также «изометрические» упражнения, которые выполняются путем сопротивления точке остановки и сохранения положения на несколько секунд. 16.

Особенности занятий дома

На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.

На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.

Регулярная физическая активность способствует: Возобновление костной и мышечной массы в дополнение к тоничности. Хорошее функционирование сердца и сердечно-сосудистой системы. Тон настроения и умственной функции. Содержание нормального веса тела связано с моторикой кишечника, водой и фибрингами.

Танцы и плавание помогут вашей сосудистой системе. Используйте велосипед, или в месте ходьбы, или как средство передвижения. Если вы занимаетесь спортом, помните, что вы не преувеличиваете, ваше здоровье может быть затронуто. Умеренные физические упражнения являются неотъемлемой частью рекомендаций по питанию, но этого недостаточно, чтобы компенсировать чрезмерную диету. Если у вас избыточный вес, вы должны избавиться от того, что едите больше.

Пример эффективной домашней тренировки:

• Подтягивания широким хватом.
• Скручивания.
• Жим гантелей лежа.
• Приседания.

Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.

Стоять на холостых минутах. Мягкий бутерброд с вареной ветчиной и сыром. Торт, фаршированный кремом. У многих мужчин есть необоснованный страх получить вес, если они следуют диете, богатой кальцием, потому что жир и кальций путешествуют вместе. Сыр — самая богатая кальцием пища, но сыры не все одинаковы.

Вы можете принимать этот минерал достаточно хорошо, не превышая калорий, выбирая правильные продукты: Еда: порции, содержащие 600 мг кальция. Ешьте брокколи, капусту, клубнику, бобовые, а также водоросли, богатые кальцием, а также омега. Побег умеренно на солнце?

Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.

На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать (увеличение объемов мышц).

Тренировочная программа

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

• Тяга верхнего блока.
• Поднимания штанги на бицепс стоя.
• Сгибания рук на скамье Скотта.
• Скручивания.

Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

Среда

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

Подъемы гантелей перед собой.

Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.

Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

Набор массы является очень сложным многоуровневым процессом, ре-зуль-та-тив-ность ко-то-ро-го за-ви-сит, в первую очередь, от генетической пред-рас-по-ло-жен-нос-ти че-ло-ве-ка и, во вто-рую оче-редь, от грамотности тренировочной методологии. По-че-му ге-не-ти-ка на пер-вом мес-те? Потому, что именно ге-не-ти-ка пред-оп-ре-де-ля-ет реакцию ор-га-низ-ма на тре-ни-ро-воч-ные нагрузки. Один человек будет набирать мышечную массу да-же не на са-мом пра-виль-ном пи-та-нии и бессистемном тренинге, а другой будет с тру-дом на-ра-щи-вать каж-дый килограмм, тщательно отслеживая калорийность, БЖУ и стро-го сле-дуя гра-мот-ным ме-то-до-ло-ги-чес-ким указаниям. Просто один человек рожден на-би-рать мас-су, а дру-гой рож-ден для чего-то другого. Это генетика, детка, и против неё бес-силь-на да-же фар-ма-ко-ло-гия!

Тем не менее, набор мышечной массы для мужчин любой генетической ориентации под-чи-нен од-ним и тем же физическим законам и является ответной адаптационной ре-ак-ци-ей на тре-нинг. Другими словами, правила набора массы идентичны для всех, прос-то у разных атлетов, при прочих равных условиях, реакцией на одну и ту же наг-руз-ку бу-дет раз-ная сте-пень ги-пер-тро-фии скелетной мускулатуры. Так или иначе, про-цесс этот дли-тель-ный и постепенный, поэтому, подходя к нему с более научной точки зре-ния, мож-но по-лу-чить при одних и тех же усилиях больше, чем Вы бы получили, ес-ли бы ста-ра-лись прос-то «брать больше и кидать дальше». Решать, конечно, толь-ко Вам, но, пом-ни-те, что иду-щий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Жиробилдинг

Набор мышечной массы, так или иначе, сопряжен с набором жира, поскольку ги-пер-тро-фия ске-лет-ной мус-ку-ла-ту-ры является анаболическим процессом, который про-ис-хо-дит в ус-ло-ви-ях про-фи-ци-та питательных веществ. А избыток питательных ве-ществ всег-да де-по-ни-ру-ет-ся в виде подкожно-жировой клетчатки. Можно ли или нельзя на-би-рать чис-тую мы-шеч-ную мас-су – это философский вопрос, не пред-став-ля-ю-щий прак-ти-чес-кой цен-нос-ти. Почему? Потому, что на практике у Вас все равно не получится ху-деть, на-би-рая мас-су. С другой стороны, если Вы считаете, что получится, то за-ме-ча-тель-но, мы с Ва-ми спо-рить не будем, возможно, Вы генетический уникум, или носитель тай-но-го зна-ния и хра-ни-тель Пла-ме-ни Девяти, но для подавляющего большинства лю-дей это не-воз-мож-но по са-мым раз-ным при-чи-нам.

Итак, набирать чистую мышечную массу нельзя, но можно и даже нужно ми-ни-ми-зи-ро-вать при-рост жи-ро-вой прос-лой-ки. В этом смысле, даже в периоды нео-гра-ни-чен-ной ка-ло-рий-нос-ти следует есть в пределах функ-цио-наль-нос-ти. Что это зна-чит? Это зна-чит, что есть нуж-но не больше того количества, которое обес-пе-чи-ва-ет мак-си-маль-ную функ-цио-наль-ность мышц, нервной системы, связок, суставов и прочих систем ор-га-низ-ма. Ес-ли оп-ре-де-лен-ная калорийность и БЖУ позволяют чувствовать себя бодрым, Вы не ис-пы-ты-вае-те го-ло-да, и Вы способны реализовать заданную прогрессию наг-ру-зок во вре-мя тре-ни-ро-вок, значит, повышать калорийность питания нет абсолютно ни-ка-ко-го смыс-ла!

Жир в мышцы не перерабатывается! Это полная чушь! Наоборот, чем больший процент жи-ра в ор-га-низ-ме, тем сложнее наращивать мышечную массу. Почему так? На то есть мно-го при-чин! Во-пер-вых, сог-лас-но опу-бли-ко-ван-ным данным NHANES , чем вы-ше про-цент жи-ра в организме, тем ниже уровень общего тес-то-сте-ро-на, хо-тя это и не от-ра-жа-лось на уров-не сво-бод-но-го тес-то-сте-ро-на. Во-вторых, по-вы-ша-ет-ся чув-ст-ви-тель-ность жировой ткани к инсулину и вы-ра-ба-ты-ва-ет-ся ин-су-ли-но-ре-зис-тент-ность мы-шеч-ной ткани. Это значит, что, чем больше процент жира в организме, тем бо-лее быстр рост жи-ро-вой тка-ни относительно мышечной. В третьих, вы-со-кий про-цент жи-ра спо-собст-ву-ет стрес-су эн-до-плаз-ма-ти-чес-ко-го ре-ти-ку-лу-ма, что только ме-ша-ет ор-га-низ-му син-те-зи-ро-вать но-вые мы-шеч-ные бел-ки.

Выводы из всего сказанного выше следующие: во-первых, если у Вас есть лишний вес, то Вам на-до сна-ча-ла по-ху-деть, а потом на-би-рать мышечную массу; во-вторых, пос-коль-ку на-би-рать чис-тую мы-шеч-ную массу невозможно, следует выстраивать го-дич-ный тре-ни-ро-воч-ный план таким образом, чтобы процент жира в организме всегда на-хо-дил-ся в оп-ре-де-лен-ном до-пус-ти-мом диа-па-зо-не.

Но есть ещё кое-что, что Вам необходимо знать о жире, прежде чем приступить к набору мы-шеч-ной мас-сы. Во-первых, организм считает нормой тот процент жира, который у Вас был пос-лед-нее вре-мя. Это значит, что похудеть с 30% жира до 10% очень сложно, на-столь-ко, что мо-жет сра-зу не получиться. Поэтому худеть надо пос-те-пен-но! На-при-мер, похудели с 30% до 20-25% за 1-2 месяца, потом 3-4 недели держите ну-ле-вой ба-ланс ка-ло-рий-нос-ти, то есть, получаете с пищей столько же калорий, сколько тра-ти-те, а за-тем сно-ва переходите на 1-2 месяца на низкокалорийную диету . Во-вто-рых, жир бы-ва-ет раз-ным! Существует подкожный, висцеральный и мышечный жир. И мес-та их на-коп-ле-ния раз-ли-ча-ют-ся, при-чем, как между видами, так и внутри каждого вида.

Для того чтобы жир мог быть утилизирован в процессе метаболизма, его необходимо мо-би-ли-зо-вать из ади-по-ци-тов в кровь, что происходит посредством гидролиза три-гли-це-ри-дов. Как имен-но происходит этот процесс, Вы можете про-чи-тать в спе-циа-ли-зи-ро-ван-ной литературе, нас же интересует то, что происходит с жиром пос-ле то-го, как он по-па-да-ет в кровь. И могут с ним произойти две вещи: он может быть ути-ли-зи-ро-ван, а может быть снова депонирован. И, на самом деле, часть мо-би-ли-зо-ван-но-го жи-ра будет снова депонирована! Причем, откладываться жир бу-дет в тех мес-тах, где его сложнее всего «сжечь», потому что мобилизация жира быст-рее все-го про-ис-хо-дит в тех мес-тах, куда легко попадает кровь, а депонирование в тех, ку-да ей по-пасть слож-нее всего. Для мужчины это абдоминальная область и низ спи-ны, по-это-му, ес-ли Вы хо-ти-те эффективно худеть, пользуйтесь ме-то-до-ло-ги-ей ло-каль-но-го по-ху-де-ния .

План набора мышечной массы

Новичку: во-первых, следует оценить свое состояние и при необходимости похудеть, нор-ма-ли-зо-вав пи-та-ние . Во-вторых, следует подготовить свой организм к бу-ду-щим из-ме-не-ни-ям ске-лет-ной мускулатуры, уделив время тренировке сердца , рас-тяж-ке и тре-ни-ров-ке вы-нос-ли-вос-ти . В третьих, необходимо изучить технику вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний, что можно сделать с помощью специальной литературы и/или на-ше-го сай-та, а за-тем пару недель отрабатывать технику с палкой. Наиболее сложными, с тех-ни-чес-кой точ-ки зре-ния, упражнениями в культуризме являются приседания со штангой и ста-но-вая тя-га, по-это-му им следует уделить особенное внимание. Причем, сначала надо учить-ся вы-пол-нять при-се-да-ния , а уже потом пытаться выполнять становую тягу .

Сам набор: как уже говорилось выше, является сложным процессом адаптации ор-га-низ-ма к пос-то-ян-но возрастающей нагрузке, но адаптация может происходить за счет раз-ных сис-тем, по-это-му не-об-хо-ди-мо выстраивать годичный тренировочный план для пос-ле-до-ва-тель-ной проработки каждой системы. Подробно прочитать о том, как на-би-рать мы-шеч-ную массу мужчине, Вы можете, перейдя по ссылке выше. Там этот про-цесс опи-сан по-ша-го-во и с ре-ко-мен-да-ция-ми по применению кон-крет-ных тре-ни-ро-воч-ных схем для каждого периода. Но кон-цеп-ту-аль-но про-цесс выг-ля-дит так: под-го-то-ви-тель-ный период, затем силовой, потом вос-ста-но-ви-тель-ный и за-мы-ка-ет все это пе-ри-од на ре-льеф, пос-ле че-го сно-ва следует силовой период и далее по кругу.

Подготовительный период – это то, что рекомендуется выполнять новичку, хотя функ-цио-наль-ные тре-ни-ров-ки так же должны присутствовать в качестве ОФП и у более опыт-ных спорт-сме-нов, а иногда им даже необходимо выделять от-дель-ные тре-ни-ро-воч-ные пе-рио-ды. Силовые периоды делятся на три основные фазы: на-коп-ле-ние креа-ти-на, когда атлет работает в диапазоне повторений 4-6 в 4-6 подходах; ук-реп-ле-ние свя-зок и суставов, когда атлет работает в диапазоне 2-4 повторений; и пе-ри-од тре-ни-ров-ки цент-раль-ной нерв-ной системы, когда атлет тренируется в 1-3 повторениях; а объе-ди-ня-ет си-ло-вой пе-ри-од то, что используется принцип пирамиды, то есть, от под-хо-да к под-хо-ду ра-бо-чий вес уве-ли-чи-ва-ет-ся, чтобы в последнем повторении последнего под-хо-да нас-ту-пил « отказ » . Вос-ста-но-ви-тель-ный период представляет собой объемный тре-нинг, ког-да ат-лет тре-ни-ру-ет-ся в диапазоне 8-15 повторений, используя сплит, при этом «от-ка-зов» быть не должно. Период на рельеф ха-рак-те-ри-зу-ет-ся низ-ко-уг-ле-вод-ной дие-той, поз-во-ляю-щей ути-ли-зи-ро-вать избытки жировой массы.

И запомните , что львиная доля успеха в наборе мышечной массы при-над-ле-жит дие-те! И точно так же, как Вы цик-ли-руе-те тре-ни-ро-воч-ные периоды, Вы дол-жны цик-ли-ро-вать и пи-та-ние. Есть базовые основы правильного питания, ко-то-рые под-роб-нее Вы мо-же-те прочитать , но их следует оп-ти-ми-зи-ро-вать под Ва-ши за-да-чи и ге-не-ти-ку. Жиры в рационе всегда должны занимать не меньше 15% сум-мар-ной ка-ло-рий-нос-ти, а белки составлять не меньше 1.5гр на каждый килограмм соб-ст-вен-ной мас-сы те-ла. Разницу составляют углеводы, но так же, как жиры должны со-стоять на 80% из по-ли-не-на-сы-щен-ных растительных жиров, в состав углеводов должна вхо-дить клет-чат-ка, ко-то-рую, в ос-нов-ном, мы получаем из не-крах-ма-лис-тых зеленых ово-щей. Об-щая ка-ло-рий-ность пи-та-ния ин-ди-ви-ду-аль-на и зависит от того, хотите ли Вы на-би-рать или ху-деть.

Если человек хочет худеть, ему надо создавать дефицит калорий, если хочет набирать – про-фи-цит. От-прав-ной точ-кой отсчета может служить цифра в 35Ккал на каж-дый ки-ло-грамм соб-ст-вен-ной массы тела. Если речь идет о наборе мы-шеч-ной мас-сы, то, ско-рее все-го, цифра будет выше, если о похудении – ниже. Таким образом, до-пус-тим, че-ло-век ве-сит 100кг и хочет просто поддерживать текущую форму. Тогда ему нуж-но есть 3500Ккал, ко-то-рые на 15% состоят из жиров, на 17% из белков и на 68% из уг-ле-во-дов. По-чему так? По-то-му, что в 1гр жира 9Ккал, а в 1 грамме углеводов и белков по 4Ккал. Та-ким об-ра-зом, 15% жи-ра – 525Ккал, 1.5гр белка на кг массы те-ла – ((1,5*100*4)/3500)*100, что сос-тав-ля-ет 17% или 600Ккал и разница 3500*0,68/4=595гр уг-ле-во-дов. И при-мер-но та-кой расчет, только с кор-рек-ти-ров-кой веса тела и, воз-мож-но, Ккал на ки-ло-грамм соб-ствен-но-го веса, нужно делать во время силовых фаз. Что же ка-са-ет-ся пе-рио-дов на вос-ста-нов-ле-ние, то в это время количество бел-ка сле-ду-ет по-вы-сить до 35% от суммарной ка-ло-рий-нос-ти, а во время проработки ре-лье-фа до 50-60%, ог-ра-ни-чи-вая количество углеводов до 75-100гр в сутки.

Исследования:

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8017334

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. ПРАВИЛА И ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ

Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно.

 Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.

• Как быстро можно набрать массу
• Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.
• Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.
• Пример ежедневного меню для набора массы
• Как быстро можно набрать мышечную массу

Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2.5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю.

Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона.

Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя

БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.

Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле:
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68)

Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса.

БЖУ для набора массы

Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:

• 2 граммов белка
• 1 грамма жира
• 4 граммов углеводов

На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов.

Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15%  выше вашей цифры, рассчитанной по формуле.

БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды.

Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем.

Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела.

Также отдельно хотелось бы сказать о мифах по поводу жиров. Они обязательно должны присутствовать в рационе, качественные жиры из авокадо, лосося, хорошей рыбы или орехов. Множество современных исследований показывают, что диеты с низким содержанием жира угнетают тестостерон. Если вы не уверены добираете ли полезные вещества с едой – добавляйте спортивное питание и пищевые добавки. Хороший омега – 3 (не 6 и не 9, просто омега — 3!) вам в помощь по жирам.

Также важно обращать внимание на качество мяса. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы

Дневной рацион для набора мышечной массы

Питание для набора массы: 10 основных правил

Не имеет значения, насколько тяжело вы тренируетесь или как сильно вам повезло генетически, без правильного питания все это может быть совершенно бесполезно. И даже, если цифры на весах вас удовлетворяют, то это не значит, что следует отказываться от правильного питания.

Для того чтобы не тратить уйму времени на то, чтобы разбираться во всех премудростях и тонкостях питания, мы сформулировали 10 основных правил, которые начнут помогать вам прямо сейчас.

Количество потребляемых калорий

Глупо надеяться на то, что повысив суточное потребление на 100-200 калорий можно нарастить мышечную массу. А если учесть и то, что усилившийся в связи с этим метаболизм «съест» половину этих калорий, для роста мышцам почти ничего не останется. Прогресс, скорее всего, будет, но это будет настолько незаметно, что через некоторое время вы сорветесь и бросите это занятие.

Для увеличения мышечной массы необходимо намного большее количество калорий. Для обычного человека, желающего увеличить мышечную массу, рекомендуемая 2000-калорийная диета не только не покроет его расходов энергии, но также может привести к сжиганию мышц. Для определения количества необходимых для роста мышц калорий необходимо будет рассчитать собственный суточный расход энергии. Это можно сделать с помощью множества онлайн-калькуляторов. К полученной цифре необходимо прибавить 500 калорий, вот и все!

Подбор количества приемов пищи

Рассчитав необходимое количество калорий, а это может быть и больше 4000 калорий в день, вы должны понимать, что съесть все это за три привычных приема будет затруднительно. Некоторые атлеты предпочитают четырехразовое питание, некоторые могут позволить себе прием пищи и восемь раз в сутки. Огромной разницы здесь нет, главное подойти к этому рационально, разделить дневной рацион на приблизительно равные части, которые вы сможете без труда употребить.

Используйте «правильные» коктейли

Для того, чтобы употребить 3000-4000 калорий в день, потребуется довольно-таки большое количество обычной пищи. Для уменьшения ее объема многие используют различные порошковые гейнеры. Но большинство из них содержат ненужные простые углеводы и вредные жиры. Создавайте свои собственные, правильные, высококачественные коктейли. Для приготовления таких коктейлей можно использовать протеиновые порошки, овсянку, орехи, лен, ореховое масло и многое другое.

Употребляйте необходимое количество белка

Поскольку вы будете употреблять достаточное количество углеводов и жиров, вам не стоит сильно беспокоиться об использовании организмом белка в качестве источника энергии. По этой причине, 2 грамма на килограмм тела будет достаточно. Для получения необходимого количества белка используйте куриную грудку, филе индейки, постное красное мясо, рыбу и морепродукты, а также обезжиренные молочные продукты.

Ешьте правильные жиры

Многие сознательно исключают жиры из своего рациона при наборе мышечной массы. Однако снижение потребления жиров приводит к снижению уровня тестостерона, а уровень тестостерона является ключевым моментом при наборе мышечной массы.

Для получения необходимых, здоровых жиров можно использовать орехи и масла из них, жирную рыбу, семена льна, оливковое масло, авокадо. Другим важным аспектом является достаточное получение омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе, грецких орехах и семенах льна.

Пред- и послетренировочное питание

Если вы хотите получить максимальный результат от своих тренировок, необходимо «подзарядить» свой организм как следует перед тренировкой и после нее. Для снабжения организма энергией нужны углеводы (отлично подойдут протеиновые батончики), а для роста мышц необходим белок. Изолят сывороточного протеина идеально подходит для этого. Кроме того, следует избегать жирных продуктов, поскольку жиры перевариваются очень медленно.

«Заряжайтесь» белком на ночь

Во время сна организм переходит в режим восстановления. Когда мы спим, белки расщепляются до аминокислот и используются в качестве топлива для различных процессов жизнедеятельности. Для того чтобы предотвратить распад мышечной ткани необходимо «заправиться» их достаточным количеством перед сном. Для этого идеально подойдет нежирный творог или казеиновый белковый коктейль.

Питание в зависимости от типа телосложения

Многие очень часто забывают, что люди имеют разные типы телосложения. Для рациона эктоморфа обычно необходимо больше калорий, углеводов, а зачастую и жиров, в то время как эндоморфам необходимо быть более осторожными с калориями для избегания нежелательного прироста жира. Мезоморфам повезло больше. Они могут показывать относительно хорошие результаты и при умеренных количествах калорий.

Разные углеводы в разное время

Если вам нужно набрать определенное количество калорий в день, то это не значит, что вы можете есть макароны целый день. Необходимо использовать правильные углеводы, в правильное время. Для простых углеводов подходящим будет время после пробуждения — для подзарядки после длительного отсутствия поступления калорий и после тренировки — для быстрого восстановления. В качестве медленных углеводов используйте овсянку, гречку, пшено, поскольку они перевариваются медленно, что обеспечивает ваш организм энергией на протяжении длительного периода.

Планируйте режим питания

Выходите из дома, имея четкий план того, что вы будете есть, сколько вы должны съесть и когда. Для этого выберите один день в неделю, чтобы составить такой график и подготовить необходимое количество продуктов.

Какое должно быть питание для набора мышечной массы

Администратор Статьи

Мышечная масса дает нашему телу тот самый желанный рельеф и формы, однако ее не достичь одними лишь тренировками. Если вы метите в бодибилдеры, или просто хотите подтянутую фигуру, то вам понадобится правильное питание, чтобы набрать мышечную массу. Забудьте про стереотипы, что тут можно обойтись одними лишь протеиновыми коктейлями. Питание для набора веса и мышечной массы должно включать в себя также витамины, аминокислоты, антиоксиданты и проч, что человек получает из натуральных овощей, мяса, молочных продуктов и злаков. Если вы усердно тренируетесь, но мышцы не растут, значит питание для набора веса и мышечной массы составлено неправильно, или пренебрегается соблюдение калорий и пропорций БЖУ. 

Как рассчитать суточную норму калорий и соотношение БЖУ?

Если во время сжигания жира нужно находиться в дефиците калорий, то вот при наборе массы наоборот должен быть профицит – потребляем калорий больше, чем тратим. Не переживайте, что эти лишние калории превратятся в жировые отложения, набор мышечной массы это процесс очень длительный, требующий много сил. Если хотите набрать мышечную массу, питание должно не выходить за рамки допустимых калорий и правильно распределяться на белки, жиры и углеводы.

На 1 кг веса необходимо потреблять:

• белки – 2г
• жиры – 0,7г
• углеводы – 4г

Например, при весе 100 кг человек должен потреблять 200г белков, 70г жиров и 400г углеводов. 

Калорийность БЖУ:

• 1 г белка = 4 Ккал
• 1 г углеводов = 4 Ккал
• 1 г жиров = 9 Ккал

В качестве примера посчитаем калорийность рациона человека с той же массой 100 кг: 200г белка * 4 = 800 Ккал + 70г жиров * 9  = 630 Ккал + 400 г углеводов * 4 = 1600 Ккал. Итого суточная норма для человека весом 100 кг составляет 3030 Ккал.

Эта формула является усредненной, т.к. многое зависит от типа телосложения и обмена веществ. Исходя из этой формулы, подберите для себя питание, чтобы набрать массу, и со временем посмотрите на результат, при необходимости меняйте рацион и соотношения БЖУ. Основной источник энергии это углеводы, а белок необходим для роста и укрепления мышц. 

Режим питания 

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, питание, с учетом формулы КБЖУ, должно быть дробным: 4-7 приемов пищи в день, промежуток между приемами 2,5-3 часа. В таком рационе минимум три приема должны содержать значительную порцию белков, т.к. он способствует выработке гормонов роста.

Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин:

1. Завтрак должен состоять в основном из углеводных продуктов (различные крупы) + белок (творог, яйца, йогурт, сыр). Первый прием пищи дает заряд энергии на целый день, поэтому важно выделить время, чтобы спокойно его приготовить и съесть;
2. Обед может включать в себя сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы), а также белок (мясо или рыба). Не забудьте про овощной салат, который можно заправить маслом холодного отжима;
3. На ужин можно есть углеводы, но в виде овощей, и белок. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна, используйте легкоусваиваемый белок, например, кефир или творог. 

Для перекусов используйте свежие или сушеные фрукты, а также молочные продукты. Не забывайте про орехи и авокадо, это источник полезных жиров. 

Готовое спортивное питание 

Иногда бодибилдеры используют специальное спортивное питание, чтобы нарастить мышечную массу: сухой протеин для коктейлей или протеиновые батончики. Белок в спортпите содержится в легкоусвояемой форме, он быстро насыщает организм и обеспечивает его важным строительным материалом для мышечных волокон.

Также можно ввести в рацион гейнеры – это сухие белково-углеводные смеси в разных пропорциях. Гейнеры можно использовать в качестве перекуса в первой половине дня, или употреблять их перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов, а также после интенсивной тренировки для закрытия белково-углеводного окна. 

Вводите спортпит в рацион правильно, с соблюдением пропорций и суточных калорий. Начинающие спортсмены, которые только узнают как нарастить мышечную массу, питание составляют чаще всего неправильно, увлекаясь спортпитом. Эти добавки помогают компенсировать недостаток белка или углеводов, поэтому сначала нужно понять, хватает ли вам БЖУ из обычных продуктов, и если нет, то только тогда вводить спортпит. Обязательно посоветуйтесь с тренером насчет использования спортпита, т.к. его подбор и введение зависит от многих факторов. 

Обязательно следите не только за ростом мышц, но и самочувствием. Не забывайте про питьевой режим, не пренебрегайте интервалами в приемах пищи и соблюдайте оптимальное соотношение КБЖУ. В сети можно найти множество рецептов с расчетом КБЖУ, так что вы сможете легко составить разнообразный рацион, вкусно питаться и получать удовольствие от тренировок и преображения в зеркале. 

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Питание для набора мышечной массы

Как накачать мышцы вегетарианцу или вегану? Правда или выдумка то, что без мяса в рационе не стоит посещать тренажерный зал и вообще пытаться придать телу хоть немного рельефности и выпуклых мышц? Сегодня расскажем о видах спортивного питания, витаминах для повышения выносливости и ускорения роста мышц и о том, в каком количестве питаться? 

Правильное питание для набора мышечной массы

Лакто-ово-вегетарианцы и песко-вегетарианцы имеют преимущество перед веганами и сыроедами только в одном: они могут получить красивый рельефный торс, бицепсы, трицепсы и прочие красивые названия групп мышц и не менее красивый их вид на теле намного быстрее. Почему? Потому что они могут употреблять протеины, содержащие животный и яичный белок.

Однако это преимущество также можно считать неоднозначным. По последним данным пищевые аллергии на «животные» протеины теперь совсем не редкость. Покраснения, дерматиты, сыпь, прыщи — это как раз те жалобы, с которыми обращаются спортсмены, принявшие несколько порций такого порошка (протеина). К счастью, существуют аналоги: соевый, гороховый, конопляный протеины. Купить которые можно в каталоге интернет-магазина biofam. А еще такие продукты не добавляют вместе с собой токсинов и вредных жиров вашему организму и улучшают общее самочувствие.

Составим меню питания на массу (список продуктов), которые необходимо включать в рацион:

• Соевый сыр тофу
• Орехи
• Сухофрукты
• Молоко
• Гороховый протеин
• Конопляный протеин
• Различные масла
• Рис
• Бобовые

Как набрать массу в домашних условиях?

Прежде всего, каждый из вас должен завести дневник питания. Что туда записывать?

• Время приема пищи
• Что вы скушали в это самое время (наименование продуктов и их количество)
• Подсчет калорий за день ( Б+Ж+У+калории)

Далее действует общая схема для обоих полов. Избыток калорий нужен для наращивания массы. Недостаток — для сжигания жира. Вроде все просто?

Рассчитываем, сколько нужно съедать конкретно вам ккал в день:

• ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал (для девушек)
• ВЕС (в кг) Х 45 = … ккал (для мужчин).

Как быстро набрать массу? В процессе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем вы получали до этого. Это важно!

---

Читайте также: Пробуждение силы. Вегетарианство и спорт.

---

Спортивные витамины и добавки

Список самых популярных капсул и порошков на сегодня:

BCAA. Способствует росту мышц. Три важнейшие аминокислоты в составе. Увеличивает продолжительность силовой тренировки. Рекомендован спортсменам-профессионалам. Лейцин, изолейцин и валин будут способствовать наращиванию мышечной массы. Тренирующиеся спортсмены должны принимать bcaa дополнительно для обеспечения организма белком, нормализации и поддержания метаболизма, сжигания жира.

Креатин в порошке. Запатентованная формула. Отлично усваивается. Увеличивает силу и размер мышц. Дополнительный источник белка. Порошок креатина является дополнительным источником белка и способствует наращиванию мышц. Эффект от приема креатина заметен уже в середине курса. Креатин вместе с протеином добавляют в коктейли и пьют за 2 часа перед тренировкой или сразу после тренировки.

Метилсульфонилметан. Необходим тем, кто активно занимается в зале. Компоненты препарата поддерживают здоровье суставов, повышают их прочность и выносливость. Популярен он у бодибилдеров и в пауэрлифтинге. Продукт имеет натуральное происхождение, отлично усваивается организмом. «Умный» метилсульфонилметан попадает в те клетки и мышечные соединения, где он больше всего необходим.

Ацетил L карнитин. Обеспечивает эффективное сжигание жира, повышение выносливости, улучшение памяти, когнитивных функций, Вещество является антиоксидантом, регулирует метаболизм, сохраняет мышечную массу, оказывает поддержку сердечно-сосудистой системе и центральной нервной системе.

Омега-3. Она не производится организмом самостоятельно и ее необходимо получать извне. В программе работы над лишним весом ОМЕГА-3 помогает сжигать жир, повышает скорость обмена веществ, нормализуется гормональный фон и кровяное давление.

L-глютамин. Купить его необходимо тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу, так как накопление вещества происходит именно в ней. Глютамин восстанавливает мышечные ткани после тренировок, питает их. Его рекомендовано принимать сразу после тренировки и перед самым отходом ко сну. Укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм, оказывает детокс-эффект, помогает лучше справляться со стрессом, способствует синтезу белка в организме. При прогрессе в тренировках, увеличениях физических нагрузок потребность в глютамине начинает также возрастать.

Спорт трибулус. Он снижает уровень холестерина, уменьшает нагрузку на сердце. Мужчины используют его для улучшения потенции, повышения иммунитета, получения продуктивности от тренировок в зале. Растительное происхождение позволяет оставаться препарату разрешенным веществом при участии в соревнованиях. Он помогает вырабатываться анаболическим гормонам, лишняя жидкость с ним выводится, а протеины легче усваиваются.

Пируват. Популярен он у спортсменов, так как способствует увеличению физической работоспособности, выносливости мышц и организма в целом. Продукт не считается допингом, можно использовать на соревнованиях. Принимают его по 1 таблетке в день во время приема пищи.

Для того, чтобы получить эффект, необходимо рассчитать свою норму еды, в том числе белка, на каждый день и строго ее соблюдать. Питаться во время занятия спортом/в зале нужно верно: утром — углеводы, вечером — белки.

Будьте красивы и здоровы!

Фото: просторы интернета

Питание для набора мышечной массы

Для роста мышечной массы в первую очередь необходимо заниматься силовыми упражнениями, грамотно соблюдая технику и дозируя нагрузку. Но не будет особого успеха, если питание при этом не организовано. Существуют базовые принципы питания при наборе мышечной массы.

Вы должны потреблять достаточно белков, жиров и углеводов.
Белок:  2-2,5 г на 1 кг массы тела. Большее количество может не усвоиться. В отличие от жиров и углеводов, белок не используется как источник энергии. Он нужен для построения тканей организма, в том числе и мышечной.

Количество жиров в рационе зависит от вашей философии питания. Сегодня популярна высокожировая низкоуглеводная диета. Когда в рационе менее 40г углеводов, но поступает много жира, организм начинает расщеплять его на кетоны и использовать их в качестве топлива. То есть, энергетическую функцию углеводов полностью берут на себя жиры. Их количество в таком случае не подсчитывается.

Если от углеводов вы отказаться не намерены, ешьте около 0,5-1 г жира на 1 кг веса. Во всех случаях отдавайте предпочтение только натуральным жирам, не гидрогенизированным и не транс-жирам из полуфабрикатов. Ешьте молочные продукты средней жирности, мясо, рыбу, растительные масла, орехи.

Углеводы нужны для восстановления и роста мышечной массы. Женщинам стоит есть около 3 г углеводов на 1 кг веса в день, мужчинам – около 4г. Плохо набирающие вес люди могут повысить количество углеводов в рационе. Остальным такие манипуляции не рекомендуются: наберете много жира.

Углеводы должны быть преимущественно сложные: каши, крупы, отруби, овощи. Сахара, крахмал, фруктоза – все это стоит или убрать совсем, или потреблять до/сразу после тренировки. Это мгновенная энергия, которая должна быть сразу истрачена. Если вы относитесь к плохо набирающим вес людям, вы можете выбирать источники углеводов более свободно.

Теперь о спортивном питании: как включить его в рацион при наборе мышечной массы.

1) Гейнер – он необходим, если вы плохо набираете жир. Он станет источником качественных углеводов. Принимают гейнер до и после тренировки. В магазинах «Спортсервис» очень широкий ассортимент гейнеров с разным содержанием углеводов, многие из них обогащены различными добавками.

2) Протеин – белковая смесь, источник аминокислот – строительного материала для мышечной ткани. В магазинах «Спортсервис» имеется как сывороточный протеин, так и многокомпонентный. Сывороточный – быстрый протеин, пьется с утра либо сразу после тренировки. Многокомпонентный можно принимать в любое время, он может стать даже заменителем пищи.

3) Креатин – вещество для повышения мышечной выносливости. Поможет выдержать напряженные тренировки. Придает мышцам округлость. Принимается методом загрузки.

4) Аминокислоты: комплексные, BCAA, глютамин, аргинин. Комплексные аминокислоты есть смысл принимать, если вы не пьете протеиновые коктейли. BCAA – это комплекс из трех важнейших аминокислот. Они необходимы и для роста мышц, и для предотвращения их разрушения. Глютамин и аргинин – прекрасные стимуляторы иммунитета, ускоряют восстановление, спасают от перетренированности.

5) Витамины и минералы. Обязательны к приему при наличии регулярных физических нагрузок любого рода.

6) Батончики пригодятся в качестве экспресс-варианта: если нет возможности выпить коктейль. У нас вы найдете батончики с протеином, с креатином.
 

 

5 отличных идей для завтрака, которые помогут в тренировке

Питание — это ключ к тому, чтобы немного поправиться или немного похудеть. Поскольку завтрак является краеугольным камнем дня, важно собирать идеи для завтрака, которые помогут при тренировке. Хороший завтрак поможет вам достичь своей цели.

Вот пять идей завтрака, с которых можно начать новый год:

• Зерновые . Когда дело доходит до зерновых, нужно грамотно упаковывать его. Избегайте всего, что содержит слова «choco» или «frost».Они могут иметь приятный вкус, но высокий уровень сахара является катастрофой для вашего метаболизма и только обеспечивает быстрый прилив энергии, способствуя накоплению жира. Даже многие упакованные хлопья, которые заявляют, что они полезны из-за содержания в них цельной пшеницы, содержат большое количество сахара, поэтому они могут поддерживать вас немного дольше, но все же не так полезны, как обещают.
• Обычный . Натуральные источники, такие как овсянка и овсяные хлопья, — лучшая крупа, которую вы можете найти. Но если вам нужна коробочная каша в вашей жизни, время от времени включайте в нее цельнозерновые продукты.
• Хлеб . Мир был бы более здоровым без хлеба из белой муки. Вместо этого выбирайте варианты из цельнозерновой муки, такие как непросеянная мука или зерно, содержащее сложные углеводы.
• Старт на яйце . Яйца и бобы являются дополнением к тосту с высоким содержанием белка, но джем, мед и мармелад, хотя и с высоким содержанием сахара, вполне подойдут в небольших количествах.
• Избегайте жарки . Трудно устоять перед жареным беконом и сосисками, но они не сделают вам никакой пользы.Высокий уровень жира препятствует усвоению питательных веществ и энергии. Пораньше съешьте одного из пяти человек в день свежими фруктами, возможно, обезжиренным йогуртом.

Сколько калорий я сжигаю, когда иду плавать?

У

Swim England есть полезный калькулятор сжигания калорий, который поможет вам понять, сколько калорий вы сжигаете во время походов в бассейн. Смешайте движения и сравните их с ездой на велосипеде, бегом и ходьбой.

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

4 Основных палео-диетических рекомендаций по набору (или сохранению) сухой мышечной массы

Мышечная масса предназначена не только для бодибилдеров и силовых атлетов. Это для всех.

• Если вы хотите похудеть , поддержание мышечной массы помогает предотвратить замедление метаболизма и упростить поддержание веса после достижения целевого веса. К тому же ты лучше выглядишь голым.
• Если вы хотите быть здоровым , мышечная масса имеет решающее значение, особенно для людей среднего возраста и старше.Мышцы улучшают чувствительность к инсулину, укрепляют кости и снижают риск переломов, снижают риск увеличения веса и нарушения обмена веществ — вы можете прочитать все об этом здесь.
• Если вы хотите быть сильным и / или хорошо выглядеть обнаженным , мышцы — вот то, что вам нужно. «Тонированный» = мышцы.

Силовые тренировки — лучший способ стимулировать рост мышц, но питание необходимо для получения максимальной отдачи от этого стимула. И многие люди на самом деле не знают, как есть для набора или поддержания мышечной массы, за исключением, возможно, смутного представления о важности белка.Белок определенно имеет решающее значение для роста мышц — и для предотвращения потери мышечной массы во время похудания, но наука о питании может дать гораздо более точные результаты, чем просто «ешьте больше белка, братан».

Итак, вот взгляните на 4 стратегии палео-питания для улучшения состава тела (сколько в вашем теле жира, а сколько мышц). Если вы хотите набрать мышечную массу без большого количества жира или похудеть, не разрушая всю мышечную массу, вы найдете здесь несколько полезных стратегий питания.

1. Ешьте цельные яйца (НЕ только белки) и другие цельные животные белки.

Яичные белки являются основным продуктом бодибилдинга, но на самом деле новое исследование недавно показало, что цельные яйца лучше для синтеза мышечного белка. Другими словами, если вы съедите цельные яйца после тренировки, они помогут вам нарастить новую мышечную массу лучше, чем яичные белки.

И дело не только в том, что цельные яйца содержат больше калорий или жира — когда исследователи добавили дополнительные источники жира в яичные белки, они получили не лучшие результаты по сравнению с цельными яйцами. Что-то особенное во всем яйце творит здесь чудеса .

В том же духе исследователи также отметили, что цельное молоко, по-видимому, лучше для роста мышц, чем обезжиренное. И в более общем плане исследования неоднократно показывали, что животный белок (он же мясо) превосходит другие типы продуктов и диет для роста мышц. В этих белках животного происхождения есть что-то такое, что кажется особенно полезным для увеличения мышечной массы.

Краткая версия: ешьте цельные яйца, говядину и другие цельные животные белки: они полезны для вас! Сколько протеина? Если вы посмотрите некоторые из исследований, связанных выше, они использовали нормальные размеры порций продуктов (например, одно исследование давало людям «добавки» примерно в 6 унций красного мяса каждый день, которые они распределяли на 2 приема пищи).Палео на самом деле не о навязчивом подсчете граммов белка или чего-то еще — эти исследования цельных продуктов с участием людей полезны, потому что они показывают, что можно быть немного более расслабленным и просто получать приличную порцию животного белка с каждым приемом пищи вместо все время считая питательные вещества.

2. Не перегружайте углеводы

Если вы хотите набрать мышечную массу с минимальным количеством жира или сбросить жир, сохраняя при этом мышцы, возможно, будет полезно начать с умеренного потребления углеводов вместо того, чтобы загружаться коричневым рисом и овсом в стиле культуристов.

Углеводы полезны для роста мышц, потому что пищевые углеводы повышают уровень гормона инсулина. Как указывается в этом обзоре, инсулин играет ключевую роль в росте мышц. Он позволяет синтезировать мышечный белок (создавать новые мышцы), а также предотвращает распад мышечного белка.

Пока все хорошо. Но если честно, многие люди, приходящие в Палео, уже имеют проблемы с инсулином и считают полезным ограничивать потребление углеводов, особенно для похудания. Возникает вопрос: сколько инсулина на самом деле нужно для стимуляции роста мышц? И ответ … не очень много.Это исследование показало, что диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов (171 грамм углеводов в день) работает даже лучше, чем диета с более высоким содержанием углеводов — и не исключает возможности того, что даже низкоуглеводная диета может работать даже лучше. .

Оптимизация уровня инсулина всегда требует индивидуального баланса, но это исследование показывает, что около 150-200 граммов углеводов в день могут быть хорошей отправной точкой для людей, которые хотят (а) похудеть без потери мышечной массы. или (б) наращивать мышцы, не набирая много жира.Вы можете легко получить это с помощью палеодиеты, включающей некоторые крахмалистые овощи, такие как картофель и сладкий картофель. (Обратите внимание, что если вы просто хотите набрать веса на как можно быстрее или если вы много занимаетесь кардио, вы можете добиться большего успеха с большим количеством углеводов — 150-200, безусловно, является отправной точкой, а не универсальная рекомендация по пледу!)

3. Распределите протеин в течение дня.

Теперь мы рассмотрели, что есть, как насчет того, когда это есть?

Понятие «анаболическое окно» знакомо силовым атлетам — в основном идея состоит в том, что у вас есть определенное время после тренировки, когда употребление протеина особенно полезно.Но, как объясняет это исследование:

«… предполагаемое« анаболическое окно »для приема белка длится не менее 24 часов (Burd et al., 2011) и не оказывает столь сильного влияния на результаты, как предполагалось»

Многие люди не получают достаточного количества белка за завтраком — яйца — простой способ исправить это!

Другими словами, концентрировать белок сразу после тренировки, вероятно, нет необходимости. Фактически, это исследование показало, что распределение белка в течение дня стимулировало синтез мышечного белка больше, чем употребление всего за один прием пищи .Это исследование подтвердило это для людей, пытающихся похудеть, обнаружив, что подход «протеиновой стимуляции» (в основном употребление протеина при каждом приеме пищи, равномерное распределение в течение дня).

Белок при каждом приеме пищи также является хорошим способом контролировать чувство голода для облегчения похудания. Итак, пытаетесь ли вы нарастить как можно больше мышц или похудеть, сохраняя при этом те мышцы, которые у вас есть, это исследование показывает, что распределение белка в течение дня может быть хорошей стратегией.

4.Выберите один (или несколько!): Рыба, солнечный свет, добавки с витамином D

Теперь о двух S: морепродукты и солнечный свет. Питание в палеолите не ограничивалось едой. В те дни, когда еще не было электрического освещения и работы с 9 до 5, мы проводили гораздо больше времени вне помещений, получая витамин D через кожу. И, как выясняется, это, вероятно, было неплохо и для нашего мышечного здоровья.

В одном интересном исследовании людей с избыточным весом и ожирением, занимающихся силовыми тренировками, добавки с витамином D помогли улучшить их выходную мощность и композицию тела.И систематический обзор показал, что добавка витамина D значительно улучшила силу как верхних, так и нижних конечностей .

Солнечный свет — самый эффективный способ получить витамин D, но его не всегда можно получить. Жирная рыба является хорошим источником диетического витамина D, а также может быть полезна для наращивания мышечной массы, поскольку богата жирами омега-3, которые в нескольких исследованиях показали пользу для силы и состава тела.

С другой стороны, добавки с витамином D дешевы и доступны практически повсюду.Рыбий жир достать немного сложнее, поскольку качество может иметь огромное значение, но он определенно доступен, если вы хотите найти хороший бренд.

По сути, если вы не можете есть рыбу, то хорошей идеей может быть получение некоторых необходимых морепродуктов (витамина D и омега-3) в виде добавок.

Бонусный совет: не усложняйте его

Сильный план питания — это шаг 1 на пути к улучшению состава тела, увеличению мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Существует множество исследований в пользу употребления в пищу достаточного количества белка для поддержки роста мышц, равномерно распределенного в течение дня, с достаточным количеством углеводов для стимулирования синтеза мышечного белка, не вызывая проблем с обменом веществ и не замедляя потерю веса.Есть достаточно доказательств в пользу морепродуктов / витамина D / жиров Омега-3, чтобы рекомендовать их.

Это может показаться немного базовым, но есть реальная опасность увязнуть в мелочах со спортивным питанием — питательные вещества и добавки входят в моду и выходят из нее, и трудно сказать, действительно ли лучшее из следующего является лучшим. для вас, или это просто прихоть.

Одно предложение, чтобы уравновесить это: начните с основных рекомендаций, приведенных выше, и создайте хорошую основу, а затем поэкспериментируйте с дополнениями, поскольку у вас есть время и интерес.

Какой ваш любимый «дополнительный» трюк для набора или поддержания мышечной массы? Дайте нам знать в Facebook или Twitter!

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart. Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в насыщенной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

10 причин, по которым вы не набираете и не наращиваете мышечную массу

Вы ходили в тренажерный зал, выкладывали время, улучшали свое тело, но неделю за неделей вкрадывались чувства разочарования и отсутствия мотивации.Отсутствие результатов может быть очень неприятным, и, даже не зная об этом, вы можете саботировать свою тренировку!

Вот 10 причин, по которым вы не можете наращивать мышцы, которые вам нужны.

You’re are Not Enough

Тело — это строительный блок, и мышечная масса не растет в одночасье. Нашему телу требуется небольшой избыток калорий для восстановления и роста. Без этого небольшого излишка ваше тело не будет наращивать мышечную массу. Излишка в 500 калорий вполне достаточно, поэтому при составлении плана питания учитывайте дополнительные белки, углеводы и полезные жиры, чтобы помочь этим мышцам расти.

Вы делаете слишком много кардио

Мы все знаем, что кардио полезны для нас. Но слишком много кардионагрузок препятствует наращиванию мышечной массы и не должно быть вашей главной задачей при наращивании мышечной массы. Вашей первой целью должны стать тренировки с отягощениями. Если ваше тело хорошо восстанавливается после тренировки с отягощениями, добавьте здесь и там легкую кардио-сессию. Просто помните, что тренировки с отягощениями — это ваша главная цель.

Вы не высыпаетесь

Сон является решающим фактором для нашего общего здоровья.С точки зрения набора мышечной массы, недосып равняется отсутствию набора мышечной массы. Сон связан с гормоном роста человека (гормона роста человека), который достигает максимума, когда мы спим. Так что постарайтесь спать 7-9 часов в сутки. Вашему организму это необходимо для восстановления после тренировок, а также для роста и восстановления мышц.

Вы непоследовательны

Если вы не вкладываете 100%, не ждите 100% возврата. Это включает в себя правильное питание, отдых и регулярные тренировки. Если вы съедите в пятницу вечером пиво и пиццу, откажетесь от тренировки по средам или сделаете только половину ваших повторений в понедельник, это подорвет ваш потенциал роста.Наращивание мышц — это обязательство.

Вы не добавляете правильные добавки

Когда тренировки для набора мышечной массы, питание играет огромную роль. Сюда входят добавки после тренировки. После тяжелой тренировки ваши мышцы истощаются от таких питательных веществ, как белок, креатин и гликоген. Приготовление коктейля после тренировки может иметь огромное значение.

Вы не тренируетесь для набора мышечной массы

Вы должны поднимать вес, чтобы нарастить мышцы. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны постепенно прибавлять в весе, чтобы бросить вызов своему телу.Еженедельно вы должны делать некоторый прогресс. Если вы не увеличиваете вес еженедельно, вам следует как минимум увеличить количество повторений, а на следующей неделе прибавить в весе.

Вы недостаточно много тренируетесь

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, ваши мышцы не станут больше и сильнее. Ключевым элементом этого является комплексное обучение. Сосредоточьтесь в первую очередь на таких движениях, как становая тяга, приседания, жим над головой, подтягивания с отягощением и т. Д. Работайте усердно и тяжело (в пределах ваших возможностей на тренировку), чтобы бросить вызов вашему телу.Вы знаете, что тренировались с достаточной интенсивностью, когда не можете сделать еще одно повторение в надлежащей форме.

У вас нет правильной формы

При поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы нет права на ошибку. Правильная форма является обязательной, иначе вы можете получить травму. Если вы не уверены в своей форме по мере увеличения веса, спросите о своей форме у профессионала. Правильная форма позволяет вам двигаться вперед и плавно добиваться поставленных целей по набору мышц. Иногда простая коррекция техники позволяет добиться большего в будущем.Не обманывайте себя этим простым советом.

Вы не записываете тренировки

Регистрация вашего прогресса важна для максимального роста мышц. Знание того, чего вы достигли с помощью набора мышечной массы, используемого веса, количества повторений и времени отдыха, является важным инструментом при продвижении вперед от недели к неделе. Это позволяет вам визуально увидеть, где вы могли совершать ошибки, где вы сделали самые большие улучшения, и позволяет вам соответствующим образом корректировать свои распорядки.

Вы не меняете его вверх

Время от времени вы можете выходить на плато в своем прогрессе.Возможно, вы все делаете правильно, но ничего не происходит. Простое решение этой проблемы — изменить свой распорядок дня. Попробуйте поменять штанги на гантели или добавить что-нибудь новенькое на пару недель. Нашему телу так же скучно, как и нам.

Какими бы ни были ваши цели по увеличению мышечной массы, не забывайте работать в рамках своих возможностей, подталкивать свое тело к тому, чтобы каждую неделю делать немного больше, правильно питаться, хорошо спать и попутно попросить помощи у профессионала, чтобы убедиться, что вы получаете максимум из ваших тренировок! Счастливого набора мышц!

Важно всегда консультироваться с врачом и диетологом перед тем, как начинать какой-либо новый план тренировок или диету.

Еда для роста: 10 лучших продуктов для роста мышц

Вы можете провести два часа в тренажерном зале, отрабатывая подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы.

Увеличение размера происходит из двух основных принципов: разрушение мышц с помощью тренировок и их восстановление с помощью питания. Я знаю, что питание — не самая увлекательная часть вашего фитнес-пути, но это очень важно.

Позвольте мне немного упростить вам задачу, предоставив вам список из 10 лучших продуктов для роста мышц, которыми вы можете наслаждаться после тренировки на мышечную массу.

Прежде чем перейти к списку продуктов для наращивания мышечной массы, я бы порекомендовал выделить минуту, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день.

Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете — это противоположность жиросжигающей диете. Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях — воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.

В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической активности вам будет предложен диапазон калорий, который необходимо достичь на каждый день. Это число обычно на 200–300 калорий больше, чем ваше поддерживаемое количество калорий или количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы сохранить тот же вес.

Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, я сосредоточусь на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100 грамм (3,5 унции) порции. Многие из этих продуктов также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.

Вот 10 продуктов животного и растительного происхождения для наращивания мышечной массы, которые вы должны включить в свой рацион.

1. Куриная грудка

Есть ли еда, более связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышечной массы.Я рекомендую покупать большую пачку, готовить ее в большом количестве и разделять на обед и ужин в течение недели.

• 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

2. Семена конопли

Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, так как на 100-граммовую порцию вы получаете 32 грамма полностью биодоступного белка. Обратите внимание на содержание жира: в этой же порции почти 50 граммов полезных жиров.

• 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

3. Постные свиные отбивные

Возвращаясь к животным источникам, у нас есть нежирные свиные отбивные. Как и в случае с куриными грудками, вы можете готовить их в большом количестве и менять их в течение недели на обед или ужин.

• 31 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

4. Тыквенные семечки

Семена тыквы, как и семена конопли, являются полноценным источником белка. Тыквенные семечки, также богатые жирными кислотами, являются отличным перекусом в течение дня.

• 30 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

5. Консервированный тунец Альбакор

Другой продукт в бодибилдинге, консервированный тунец альбакор — еще один экономичный и удобный вариант для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Я настоятельно рекомендую покупать только те бренды, которые связаны с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Вот несколько примеров: Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.

• 27 грамм белка на 100 грамм (3.5 унций) обслуживает

6. Дикий лосось

Дикий лосось, известный своим высоким содержанием омега-3 жирных кислот, также содержит 25 граммов белка на порцию 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.

• 25 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

7. Яйца

Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров. Если вы, как и большинство людей, съедаете более одного яйца, количество белка быстро увеличивается.Выбирайте коричневые яйца вместо белых.

• 13 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

8. Соевые бобы

Возвращаясь к богатой белком растительной пище, было доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Я настоятельно рекомендую употреблять только ферментированные или проросшие соевые бобы; избегайте обработанных вещей.

• 13 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

9. Греческий йогурт

Не содержащий углеводов и богатый белком, греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышечной массы.

• 10 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

10. Нут

Еще один растительный белок, нут — великолепен сам по себе, в качестве гарнира или в смеси для приготовления хумуса.

• 10 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

Как выглядит ваш план питания для наращивания мышечной массы? Есть ли любимая нежирная пища, которую я пропустил? Вам нужно больше идей, что есть, чтобы набрать размер? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Хотя диета и упражнения являются основой для наращивания мышечной массы, добавки, такие как сывороточный протеин, также играют важную роль в ваших результатах.

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые нужно есть, чтобы набрать массу

Чтобы набрать массу, нужно есть

Очень немногие люди знают, как нарастить мышечную массу или какие 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы следует есть, чтобы набрать массу. Большинство людей пытаются набрать размер и похудеть одновременно, это невыполнимая задача — тело просто так не работает. Каждый конкурентоспособный бодибилдер, вышедший на сцену, знает свой настоящий секрет; Вы обязательно должны резко увеличить количество еды, которую вы едите, частоту приема пищи и уровень усилий, поднимая тяжелые предметы в тренажерном зале.Но что лучше всего есть? Мы расскажем об этом и многом другом!

Употребление достаточного количества калорий для набора массы в лучшие времена может быть титанической задачей — огромный объем пищи, который вам нужно закачать в пищеварительную систему, сам по себе может стать работой на полный рабочий день! Вкупе с отсутствием разнообразия, ешьте одно и то же изо дня в день, и ваши шансы на неудачу просто умножаются. Получение достаточного количества белков, жиров и углеводов в правильном соотношении, чтобы не раздуться до неузнаваемости, также является сложной задачей.

Итог — нужно много есть, чтобы стать большим! Но здесь мы даем вам инструменты, необходимые для набора массы и продолжения набора мышечной массы!

В идеале, при разработке плана массового строительства мы должны включать в основном чистые дополнительные и цельные пищевые источники макроэлементов. Плохо усваиваемая нездоровая пища, состоящая из вредных трансжиров и чрезмерного количества простых сахаров, может только забивать нашу пищеварительную систему и конкурировать с нашими мышцами за качественные питательные вещества, что в лучшем случае делает прирост мышц неоптимальным.

Я, как продвинутый тренер, лично видел это снова и снова: бодибилдеры в межсезонье, которые наедаются всевозможными вредными продуктами, фактически начинают терять мышечную массу, которую они вырастили и отрегулировали перед соревнованиями. Такие атлеты начинают упускать из виду то, что в первую очередь способствовало росту их мышц: 7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые следует употреблять для набора массы, и качественные питательные вещества, разделенные на точно распределенные приемы пищи, потребляемые в обязательном порядке каждые 3 часа. Они начинают включать больше мусора, меньше чистых калорий, а период между приемами пищи становится все больше.Попытайтесь обогатить свой рацион коричневым рисом, полезными жирами, греческим йогуртом и высококачественным белком (ALLMAX MEAL PREP), чтобы помочь набрать мышечную массу.

Ниже приведены семь несезонных продуктов, которые выходят за рамки стандартного режима курицы, рыбы, брокколи, коричневого риса и сладкого картофеля, который так широко пропагандируется. Добавьте их к своему текущему режиму наращивания массы, чтобы добиться большего разнообразия, не прибегая из-за скуки или чистой лени к неправильному питанию.

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые нужно есть, чтобы набрать массу

# 1 — Цельное молоко

Обеспечивая щедрую порцию питательных калорий на стакан, легко потребляемую, богатую как казеином, так и белками сыворотки, наполненную минералами-электролитами магнием, калием и кальцием и дополненную витаминами A, B и D, цельное молоко можно считать идеальная еда для набора массы.

Содержащий изрядную дозу жира для увеличения выработки тестостерона (для поддержки качественного набора массы тела), повсеместно распространенный коровий сок, любимый старой школой бодибилдинга, к сожалению, не пользуется популярностью у многих современных железных собратьев.

С появлением обезжиренных и высокобелковых добавок, молоко, самостоятельный полноценный белковый напиток, сегодня все чаще используется в качестве сопровождения наших любимых хлопьев для завтрака. Мое решение: используйте лучшее из обоих миров — зарядите свой следующий коктейль цельным молоком.

Если говорить о молоке, то шоколад отлично подходит в качестве идеального (набухающего) лакомства после тренировки — с высоким содержанием сахара и основных белков, он легко усваивается для ускорения восстановления после тренировки. Смешайте его с 30 граммами высококачественного сывороточного протеина, чтобы получить максимум пользы и вкуса.

Примечание. Для тех из вас, кто не может должным образом переваривать молоко из-за высокого содержания в нем лактозы, ALLMAX предлагает замечательную альтернативу, которая позволит вам получить все преимущества коровьего сока для наращивания мышечной массы.Я предлагаю смешать одну мерную ложку чистого изолята сыворотки ISOFLEX с одной мерной ложкой CASEIN-FX, чистого мицеллярного казеина, чтобы получить профиль белка, аналогичный профилю молока, но без добавления жира и сахара. Эта смесь обеспечит вам оптимальное сочетание быстро и медленно перевариваемых белков (52 грамма!), Которое имеет восхитительный вкус.

# 2 — Киноа

Квиноа — очень питательное зерно, произрастающее в Южной Америке, и не зря считается одним из самых здоровых продуктов питания в мире.В лебеде полно полноценных белков (14 граммов на порцию 100 граммов), что обеспечивает все девять незаменимых аминокислот, а также высокое содержание сложных углеводов и пищевых волокон. железо (обеспечивающее 25%, 49% и 25% нашей суточной потребности в этих питательных веществах соответственно) для поддержки роста клеток и общего состояния здоровья. Рекомендуется заменить этим суперпродуктом 1-2 сравнительно скучных блюда из риса в день.

Примечание: без сомнения, киноа — один из самых качественных и полезных для здоровья источников углеводов.Однако он не является оптимальным в качестве карбюратора после тренировки , потому что он не всасывается очень быстро. После завершения тренировки цель состоит в том, чтобы доставить питательные вещества в клетки и как можно быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы облегчить анаболический процесс. CARBION ALLMAX научно разработан для мега-быстрого и полного поглощения, так что восстановление, восстановление и гипертрофия мышц могут начаться в течение нескольких минут после выполнения последнего повторения.

# 3 — Говяжий фарш

Красное мясо, в частности говяжий фарш, несправедливо заклеймили как диетический катализатор сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как ожирение (в основном потому, что его чаще всего едят в виде чизбургеров).Но в наши более просвещенные времена мы теперь должны видеть такие необоснованные обвинения в полной чепухе. Разумеется, если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, ест жирные куски говядины каждый день (часто с добавлением сильно обработанных, с высоким содержанием сахара, соусов и сыров) в сочетании со многими дополнительными продуктами с высоким содержанием жира и сахара, может возникнуть сердечный приступ. Но для тех, кто хочет набрать массу и тренируется с полной нагрузкой (как кардио, так и с отягощениями), красное мясо, в особенности нежирный говяжий фарш, — незамеченный герой.

В то время как многие бодибилдеры едят так много курицы, что у них начинают расти перья, немногие поступают так, как это делали люди старой школы — говядину составляют основу их ежедневного потребления мяса. Говяжий фарш, содержащий 27 граммов полноценных белков и 11 граммов насыщенных жиров, а также колоссальные 200 с лишним калорий на 100 граммов порции, богатый железом, цинком и витаминами группы B, является одним из основных продуктов бодибилдинга. для возрождения. Как гейберу в межсезонье ему нет равных.

Примечание. Еще один очень важный факт, связанный с говядиной, — это то, что она также богата креатином, который способствует увеличению мышечной массы и увеличивает силу. Даже в этом случае нужно есть очень большое количество говядины ежедневно, чтобы насытить мышечных клеток достаточным количеством креатина, чтобы значительно повысить работоспособность и мышечную массу. ALLMAX предлагает самые чистые и эффективные формы моногидрата креатина в удобной порошковой форме, так что ваши приросты могут резко возрасти, даже если вы решите отказаться от говядины в своем рационе.

# 4 — Творог

В то время как большинство бодибилдеров потребляют курицу, индейку, рыбу, яичные белки и сывороточный протеин на пути к созданию больших бицепсов и квадрицепсов-убийц, одна часто упускаемая из виду суперзвезда с высоким содержанием белка получает второстепенный статус. Творог, содержащий изрядные 30 граммов белка, богатого аминокислотами, менее четырех граммов жира и примерно 250 мг кальция, способствующего укреплению костей, является чрезвычайно универсальной пищей, которая должна быть в списках продуктов всех умных бодибилдеров.

Творог, являющийся отличным источником фосфора, магния и железа, а также высоким содержанием витаминов A, B1 и B2, кроме того, содержит казеиновый белок, который медленно высвобождается в нашем организме для поддержания процесса наращивания мышечной массы и легче усваивается, чем было обнаружено. в красном мясе, курице или рыбе. Варианты с низким содержанием жира можно использовать перед соревнованиями, тогда как более калорийные полножирные сорта можно добавлять в межсезонье.

Примечание. Творог — отличный источник медленно усваиваемого казеинового протеина, который часто употребляют перед сном, чтобы обеспечить «капельный» эффект аминокислот в организме на всю ночь.Однако многим людям не нравится вкус и / или консистенция творога, и они не могут эффективно его переваривать. Две мерные ложки восхитительного ALLMAX’s CASEINFX содержат 50 граммов чистейшего мицеллярного казеина с непревзойденной текстурой и вкусом. Это идеальная альтернатива творогу, если вы предпочитаете завершить день гладким, густым и вкусным протеиновым коктейлем.

# 5 — Сырые орехи

Помимо получения достаточного количества насыщенных жиров из вышеупомянутых источников животного происхождения, преданный бодибилдер должен также следить за тем, чтобы его или ее потребление основных жиров было правильным.Улучшение функции мозга, нервной проводимости, целостности клеточной стенки, здоровья сердца (и практически любой другой важной биологической функции, которую можно назвать), сырые орехи, в частности бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, являются отличным способом улучшить наш баланс питательных веществ.

Обеспечивая оптимальную смесь белков, углеводов и жиров в дополнение к щедрой порции антиоксидантов (включая труднодоступный альфа-токоферол и витамин E, поглотитель свободных радикалов) на горсть сырых орехов, также чрезвычайно калорийных, значительный питательный эффект.

# 6 — Оливковое масло

Оливковое масло поможет усилить развитие мышц, поддерживая нормальную работу клеточного аппарата. Благодаря своему статусу мононенасыщенных жиров и уникальным свойствам оливковое масло, особенно оливковое масло первого отжима, улучшает наше здоровье, самочувствие и производительность практически всеми мыслимыми способами.

С высоким содержанием витамина Е, который, помимо других важных действий, стимулирует экспрессию фактора роста соединительной ткани (CTGF), гена, отвечающего за заживление ран и регенерацию поврежденных тканей, оливковое масло также калорийно, поэтому может безопасно улучшить нашу повседневную жизнь. потребление калорий для поддержки набора массы.Это чудо-масло, содержащее необычно высокую долю (75%) олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты омега-9, которая специфически действует на наши клеточные мембраны, изменяя их сигнальные паттерны и тем самым значительно снижая кровяное давление), это чудо-масло также обладает мощным противовоспалительным, сердечно-сосудистым , костей, когнитивных функций и здоровья пищеварительной системы. Рекомендуется, чтобы оливковое масло вместе с дополнительно важными омега-3 составляло основной процент от общего суточного содержания жира.

Примечание. Как упоминалось выше, сырые орехи и оливковое масло являются отличными источниками омега-жирных кислот, которые абсолютно необходимы для здоровья, работоспособности, обмена веществ и роста мышц.OMEGA-3 от ALLMAX содержит омега-3 жирные кислоты, которые известны как «самые полезные из жиров». Этот продукт является идеальным дополнением к диете, поскольку большинство людей испытывают дефицит омега-3 и перегружены как омега-6, так и 9 жирными кислотами. Кроме того, OMEGA-3 является отличным источником как EPA, так и DHA.

# 7 — Устрицы

Устрицы находятся далеко не в центре внимания большинства планов питания, и на то есть веская причина: сравнительно бедный вариант белка, они также очень бедны большинством витаминов.Однако с их низким содержанием жиров и высоким содержанием минералов (в частности, кальция, железа и селена, микроэлементов, которые важны для синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы и которые трудно получить только с помощью цельного питания), устрицы являются отличным вариантом питания для тяжело тренируемые лифтеры.

При этом основным преимуществом употребления устриц, помимо дразнящего вкуса, является высокое содержание цинка — 78,6 мг на 100 грамм порции по сравнению с 12,3 мг на 100 грамм говядины.Важный для выработки тестостерона, синтеза белка, иммунной функции и сексуального здоровья (среди многих других маркеров хорошего здоровья и роста клеток) цинк редко достигается в достаточных количествах, чтобы полностью проявить его полезные эффекты. 1-3 устрицы среднего размера (примерно одна 100-граммовая порция) покроют ваши потребности в цинке, а также обеспечат около 10 граммов белка.

Примечание. Дефицит цинка (и магния) часто встречается у спортсменов и бодибилдеров, потому что частые и интенсивные тренировки, связанные с этими видами деятельности, быстро истощают запасы этих двух жизненно важных минералов.Недостаток цинка и магния может привести к ухудшению спортивных результатов, снижению способности восстанавливаться, учащению мышечных судорог и общему чувству вялости и усталости. ALLMAX ZMX2 обеспечивает наиболее биодоступных форм цинка, магния и B6, так что максимальный прогресс от каждой тренировки гарантирован.

Пора переключиться

Употребление одной и той же пищи каждый день может быть утомительным и довольно скучным.Такой подход может привести к чрезмерному обману и снижению мышечной массы. Включая большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, мы можем найти межсезонную диету не только более приятной (и первое правило поощрения соблюдения режима питания, помимо стимулов, состоит в том, чтобы сделать наш план управляемым и увлекательным), но и многое другое. более производительный. С введением витаминов, минералов и других важных питательных сопутствующих факторов мы становимся более здоровыми и лучше работаем. В результате рост мышц происходит быстрее.Итак, перейдите на коричневый рис, полезные жиры, греческий йогурт, высококачественный белок и включите в него продукты, перечисленные выше, чтобы увеличить мышечную массу и прогресс в тренировках.

5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы

Вес — серьезная проблема в Соединенных Штатах. Полное отсутствие физических упражнений (более 60% американских женщин не занимаются рекомендуемым количеством физических нагрузок) в сочетании с легкодоступной жирной пищей затрудняет для многих людей комфортную жизнь, не говоря уже о здоровой.Логично, что решение этой проблемы двоякое; это требует преданности фитнесу и сменить питание.

Те, кто уже посещает тренажерные залы, групповые занятия фитнесом или программы силовых тренировок, имеют базовые упражнения, но для наращивания мышечной массы — особенно если вас интересуют соревновательные схемы — требуется немного больше усилий. К счастью, есть ряд продуктов, которые могут усилить этот процесс! Давайте рассмотрим пять типов продуктов и блюд, которые помогут вам нарастить мышцы.

1. Яйца: Если вы когда-нибудь видели фильм с фитнесом или монтажом тренировки, вы, вероятно, помните, как тренер заставлял главного героя съесть несколько сырых яиц во время тренировки. За этим отвратительным поступком есть причина: яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и ряд важных питательных веществ (таких как витамины группы B и холин). Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, который играет важную роль в наборе мышечной массы.
2. Курица: Диеты для бодибилдинга печально известны тем, что в них содержится шокирующее количество курицы.Как и яйца, курица богата белком — каждая порция в 3 унции содержит около 26 граммов высококачественного белка. У них есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они помогают сжигать жир, что имеет решающее значение для телосложения бодибилдинга.
3. Греческий йогурт: Молочные продукты также содержат высококачественный белок (вы видите, что проявляется закономерность?), Но обладают уникальной смесью быстроусвояемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина. Исследования показали, что эта комбинация позволила некоторым людям ощутить увеличение мышечной массы.Однако не все молочные продукты одинаковы; обычный йогурт содержит вдвое меньше белка, чем его греческий кузен, поэтому будьте внимательны, когда будете в продуктовом магазине!
4. Рыба: Рыба — в первую очередь тунец и лосось — богата белком и содержит множество витаминов и минералов, дающих нам энергию. Большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В (включая B12, ниацин и B6) играют роль в достижении оптимального здоровья, энергии и физической работоспособности. Было доказано, что жирные кислоты омега-3 (которые присутствуют почти во всех формах морепродуктов) не только помогают нарастить мышечную массу, но и замедляют потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.
5. Постная говядина: Всем известно, что мясо содержит белок, но причина, по которой оно занимает последнее место в этом списке, заключается в том, что говядина часто содержит больше насыщенных жиров и калорий, чем ее аналоги — в конце концов, ваша цель — построить мышцы, а не набирать вес. Если вы любите мясоедение и просто не можете, пожертвовать своим любимым блюдом, выбирайте более постные нарезки; три унции 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и 15 граммов жира, в то время как такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит больше белка, всего 145 калорий и пять граммов жира.

Неудивительно, что белок необходим, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые восстанавливают микротрещины, возникающие в мышцах во время силовых тренировок; они окружают и заполняют слезу, делая ее больше и сильнее. Если вы хотите набрать вес (по личным или профессиональным причинам), не забудьте включить в свой рацион перечисленные выше продукты.

Лучшая научно обоснованная диета для наращивания мышечной массы (10 исследований)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения фигуры, диета будет самым важным фактором, который вы должны соблюдать.

Вы можете приложить все усилия в тренажерном зале, но если ваша диета не оптимизирована для наращивания мышечной массы, вы не увидите желаемых результатов.

На самом деле, именно поэтому многие любители тренажерного зала застревают, крутя колеса в тренажерном зале. Они пренебрегают самым важным аспектом преобразования своего тела … питанием!

Потому что проще говоря:

Когда ваша диета оптимизирована для роста мышц, это позволит вам намного лучше тренироваться в тренажерном зале, а также физически восстанавливаться и прогрессировать намного быстрее.

Но что именно подразумевает диета, оптимизированная для роста мышц?

Что ж, начнем с основ.

Если вы ищете пошаговую программу, которая покажет вам, как легко настраивать, отслеживать и контролировать каждую отдельную важную диетическую переменную, предоставляя вам научно обоснованную программу питания и тренировок, разработанную для преобразите свое тело максимально эффективно, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Лучшая диета для наращивания мышечной массы: основы

Несмотря на всю путаницу и распространенные заблуждения, связанные с этой темой, лучшая диета для наращивания мышечной массы на самом деле довольно проста…

… и это также ни в коем случае не требует от вас явного ежедневного употребления в пищу курицы, брокколи и коричневого риса.

НО — есть несколько факторов, которые вам нужно понять. В первую очередь это то, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вы потребляете ежедневно.

Итак, давайте углубимся в это, прежде чем взглянуть на примерный план питания для набора мышечной массы.

1. Калорийность

Если вы хотите максимизировать мышечный рост и минимизировать избыточный набор жира, вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий….

… но в то же время не стоит перегибать палку.

Фактически, исследования показали, что чем больше, тем лучше для роста.

Поскольку ваше тело имеет ограничение на скорость роста новых мышц , это приведет к тому, что остальные ваши избыточные (ненужные) калории будут накапливаться в виде жира .

Поэтому я бы следовал рекомендациям нескольких исследователей в этой области, а именно: стремиться медленно набирать примерно 2-4 фунта в месяц в зависимости от вашего опыта тренировок.

А чтобы узнать, сколько калорий это для вас, вы можете просто использовать рекомендацию исследователя Лайла Макдональда:

Умножьте свой вес в фунтах на 15, а затем добавьте к этому 200-400 калорий. Это будет дневная норма калорий, которую вам нужно есть, чтобы нарастить новые мышцы наиболее эффективно.

Имейте в виду, что новички должны стремиться к более высокому уровню (например, излишек 400 калорий), поскольку они имеют больший потенциал роста мышц. В то время как атлеты среднего уровня должны стремиться к нижней части (т.е.грамм. 200 калорий излишка).

Пример показан ниже:

Хотя поначалу этого, скорее всего, не удастся, вы можете начать с этого, а затем скорректировать количество калорий в зависимости от того, как прогрессирует набор веса.

2. Белок

Что касается протеина, то, опять же, больше не обязательно лучше. Тем не менее, есть оптимальный диапазон, в который вы хотите попасть, учитывая, что он играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц.

Что касается того, что это за диапазон, на основе этого метаанализа 2018 года из журнала Sports Medicine, он составляет примерно 0.73-1 г на фунт веса кажется оптимальным для роста мышц.

Обратите внимание, что выход за пределы этого диапазона не дает дополнительных преимуществ для роста. Но если вы это сделаете, просто знайте, что исследования показывают, что это совершенно безопасно, если у вас нормальная и здоровая функция почек.

3. Углеводы и жиры

Что касается углеводов и жиров:

Вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывал ваши тренировки. и повышали вашу производительность. в тренажерном зале.

Но вам также нужно достаточно жира, чтобы поддерживал ваш уровень гормонов и общее состояние здоровья .

Что касается количества каждого из них, в литературе рекомендуется потреблять примерно 0,25-0,5 г жира на фунт массы тела. И затем остаток ваших калорий, за вычетом белка, из углеводов.

Таким образом, у вас есть большая гибкость в отношении углеводов и жиров, и вы можете регулировать их в соответствии со своим образом жизни и предпочтениями в еде.

Это всего лишь смета!

Обратной стороной всех калькуляторов / формул, подобных приведенным выше, является то, что это просто оценка .Потребуется некоторая настройка и корректировка с вашей стороны в зависимости от того, как ваш вес реагирует, чтобы найти свою «золотую середину» с точки зрения количества потребляемых калорий.

Но именно поэтому я разработал собственное программное обеспечение для питания , которое рассчитывает и автоматически регулирует потребление калорий / макроэлементов в зависимости от того, как ваш вес увеличивается в течение нескольких недель.

Это означает, что он способен точно определить , сколько вы должны есть, чтобы нарастить мышечную массу наиболее эффективно.

Это то, что я лично использую для правильного питания, а также то, что используют все мои студенты / клиенты. Так что, если вы хотите использовать это, он включен во все мои программы, которые можно посмотреть здесь.

Что есть, чтобы нарастить мышцы: полный день

Теперь, когда вы изучили основы настройки и оптимизации своей диеты для роста мышц, давайте посмотрим, как может выглядеть для вас обычный день приема пищи (или «план питания для наращивания мышечной массы»).

Учитывая, что среднестатистическому мужчине для поддержания веса требуется примерно 2500 калорий, мы стремимся к потреблению около 2800 калорий, и эти 2800 калорий будут распределены на 4 основных приема пищи.

Поскольку, как показано в исследовании Брэда Шеонфельда за 2018 год:

Чтобы максимизировать анаболизм мышц, в идеале ежедневное потребление белка должно распределяться как минимум на четыре приема пищи в течение дня.

Итак, начнем с обеда 1.

Прием пищи 1: Завтрак (8:30)

(~ 1000 калорий: 64 г белка, 131 г углеводов, 28 г жира)

Я считаю, что очень простой и удобный способ потреблять много калорий и богатых питательными веществами продуктов — это просто смешать их в коктейле.

И на самом деле, как показано в этом обзоре литературы, потребление жидких калорий, по-видимому, на влияет на сытость (чувство сытости) меньше, чем на , чем потребление того же количества калорий в твердой форме.

Таким образом, для тех, кто изо всех сил пытается получить достаточно калорий для набора веса, этот коктейль — отличный и удобный вариант.

Я обычно добавляю:

• 1 стакан овса, 1 замороженный банан и 1 стакан клубники для основных источников сложных углеводов и клетчатки
• 2 столовые ложки арахисового масла как источник полезных жиров
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина как основной источник протеина
• 1,5 стакана молочного молока для дополнительных калорий и протеина
• 1 столовая ложка корицы для вкуса и ее положительное влияние на чувствительность к инсулину

Просто смешайте все это (добавьте немного льда, если хотите), и это будет, безусловно, самый простой и доступный способ значительно сократить ежедневное потребление калорий, не прибегая к употреблению мусора.

Прием пищи 2: обед (13:00)

(~ 550 калорий: 48 г белка, 80 г углеводов, 3 г жира)

Для следующего приема пищи отличным вариантом будет что-то вроде следующего.

Он содержит достаточное количество белка и углеводов, которые помогут вам в дальнейшем тренироваться.

Это простая комбинация:

• Запеченная курица на 4 унции
• 1 чашка вареного белого риса
• 1 чашка вареной чечевицы
• 1/2 запеченных кабачка, нарезанных ломтиками
• различных приправ и легких соусов добавлено

Одна из замечательных особенностей этой еды — это разнообразный аминокислотный профиль продуктов.

Например, чечевица сама по себе является отличным источником белка. Однако им не хватает двух важных аминокислот.

Но что хорошо в сочетании его с рисом, так это то, что зерна особенно богаты этими двумя аминокислотами, которых не хватает в чечевице.

Это означает, что они хорошо дополняют друг друга, когда их едят вместе:

Что особенно полезно, если вы вегетарианец или веган и не можете есть курицу в этой еде.

Конечно, вы не захотите есть одно и то же каждый день.Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет диетолог, который настроит ваши блюда (разнообразные и вкусные!) В соответствии с вашими тренировочными целями. Кроме того, мы с вашим тренером будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Закуска: миндаль (15:00)

(~ 145 калорий: 5 г белка, 5 г углеводов, 12 г жира)

В качестве полуденного перекуса отлично подойдет миндаль или орехи в любой форме.Они не только являются богатым питательными веществами источником полезных жиров и клетчатки, но также содержат множество других важных микроэлементов и минералов.

Просто будьте осторожны с размером порции и не переедайте, так как они очень калорийны, поэтому определенно рекомендуется измерять / взвешивать ваши порции.

А для тех, кому интересно, вы можете посмотреть шкалу, которую я лично использую и рекомендую здесь.

Прием пищи 3: предтренировочный (17:00, ~ за 1 час до тренировки)

(~ 450 калорий: 32 г белка, 59 г углеводов, 12 г жира)

Хотя такое сочетание продуктов может показаться некоторым из вас немного странным, это отличный вариант в качестве предтренировочного приема пищи.

Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что прием белков и углеводов перед тренировкой дает значительно больший уровень синтеза мышечного белка — с углеводами с высоким гликемическим индексом, такими как рисовые лепешки, вероятно, являются лучшим вариантом для повышения производительности.

Но независимо от того, какую пищу вы решите включить в этот прием пищи, потребление некоторой формы белка и достаточного количества углеводов идеально подходит для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом во время тренировки:

Кроме того, хотя это может не иметь большого значения, одно недавнее исследование показало, что:

При употреблении целых яиц синтез мышечного протеина на 42% выше, чем при употреблении такого же количества протеина только в яичных белках.

Результаты исследования можно визуально увидеть ниже:

Таким образом, сочетание яичных белков с цельными яйцами, как здесь сделано, может быть более полезным по этой причине.

Прием пищи 4: после тренировки (20:00)

(~ 600 калорий: 35 г белка, 92 г углеводов, 13 г жира)

Теперь, когда вы закончите день после тренировки, этот прием пищи станет отличным вариантом.

Это просто комбинация:

• Запеченный лосось на 4 унции
• 12 унций запеченного белого сладкого картофеля
• жаркое из овощей

Лосось обеспечивает не только достаточным количеством белка, но и всеми важными жирными кислотами омега-3 DHA и EPA.И эти две жирные кислоты недавно показали в обзоре литературы 2018 года, что они могут помочь с анаболической сигнализацией, восстановлением мышц и ростом мышц.

Сладкий картофель служит для восполнения гликогена, который был истощен во время тренировки.

И, наконец, жаркое из овощей — это как раз то, что я лично считаю самым простым способом увеличить количество питательных микроэлементов и общее потребление овощей в течение дня. Это важно, потому что микронутриенты не только способствуют общему здоровью и долголетию, но они также, вероятно, играют роль в восстановлении мышц и их производительности.Я коснусь этого в одной из следующих статей!

Пример плана диеты для наращивания мышечной массы

Вот как может выглядеть для вас полный день приема пищи для роста мышц.

Здесь все написано для вашего удобства:

Надеюсь, это даст вам некоторое представление о том, как подойти к своей диете и оптимизировать ее, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. На самом деле главное — включать не только те продукты, которые нравятся вам лично, но и продукты, которые легко и просто приготовить, поскольку это именно то, что позволит вам придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

No related posts.