Разное

Высокоуглеводные продукты таблица: Sports Training Camps in Madeira

alexxlab -- 25.07.202111.05.2021

Комментариев к записи Высокоуглеводные продукты таблица: Sports Training Camps in Madeira нет

Содержание

Таблицы углеводных продуктов

Приведенные ниже таблицы адаптированы для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП. То есть при выборе продуктов питания, необходимо опираться на количество жиров, белков и углеводов в их составе. Таблицы представляют данную статистическую информацию по блокам.

Таблица растительных белков и жиров

Упомянутые в ней продукты практически не содержат жира, в них мало белка, обладающего пониженной биологической ценностью, и есть углеводы. Особенно полезной для организма является клетчатка в их составе: она выводит свободные радикалы, очищает организм от вредных элементов, содействует лечению и профилактике запоров. Также в продуктах есть минеральные вещества, антиоксиданты, витамины, каротиноиды.

Продукты (100 г)	Белки (г)	Жиры (г)
Свежие огурцы	1	2
Редис	1	2
Соленые огурцы	1	2
Морковь	1	5
Помидоры	1	5
Свежие грибы	1	4
Квашенная капуста	1	3
Брюква	1	7
Репчатый лук	1	6
Спаржа	1	3
Цветная капуста	1	5
Картофель	1	15
Свекла	1	7
Шпинат	2	2
Спаржевая фасоль	2	7
Шампиньоны	3	4
Бобы	3	6
Брюссельская капуста	4	7
Зеленый горошек	4	8
Чеснок	6	25
Чечевица	21	49
Сушеные белые грибы	29	34
Обезжиренная соевая мука	54	21

Таблица продуктов: белки, углеводы (значительный объем)

В данной таблице в составе продуктов значительное количество углеводов и небольшое – белков (пониженной биологической ценности), жир практически отсутствует. Кроме того, в продуктах есть вода, минеральные вещества, витамины, клетчатка.

Продукты (100 г)	Белки (г)	Углеводы (г)
Сахар	0	100
Кола	0	5
Яблоки	0	12
Груши	0	11
Лимонный сок	0	2
Яблоки	0	12
Пчелиный мед	0	76
Грейпфрут	1	5
Клубника	1	6
Персики	1	7
Абрикосы	1	8
Свежие сливы	1	9
Черешня	1	12
Виноград	1	16
Клубничный джем	1	65
Картофельный крахмал	1	84
Дыня	1	5
Апельсины	1	7
Малина	1	6
Киви	1	11
Крыжовник	1	3
Бананы	1	19
Изюм	1	64
Смородина	1	5
Ежевика	1	6
Финики	2	64
Чернослив	2	40
Сушеный инжир	4	53
Курага	5	43

Таблица продуктов белки, углеводы (большое количество)

Таблица содержат зерновые продукты, в которых присутствует малое количество жира низкой биологической ценности, такого же типа белок и большой объем углеводов. Программа лечебно-сбалансированного питания применяет такие продуты ограниченно – 1 – 3 раза в неделю. При этом исключает из рациона изделия из белой пшеничной муки и сахар.

Продукты (100 г)	Белки (г)	Углеводы (г)
Ржаной хлеб	5	53
Ржаная мука	6	77
Рис	7	79
Пшеничный хлеб	7	53
Ячменная крупа	7	75
Хрустящий хлеб	8	80
Манная крупа	9	77
Пшенная крупа	11	71
Пшеничная мука	11	79
Макароны	12	75
Гречневая крупа	12	69
Овсяные хлопья	13	68
Яичные макароны	14	71
Низкоуглеводное печенье	17	17
Фасоль	21	61
Горох	23	60

Фото freedigitalphotos. net

Материалы к статье указаны в общем списке

http://properdiet.ru/literatura/ Таблица продуктов, содержащих клетчатку Таблица углеводных продуктов с массой, соответствующей 50 г углеводов

Высокоуглеводные продукты, которые помогут похудеть

Раньше виноватыми в лишнем весе считались жирные продукты, а сегодня все углеводы обвинили в том, что они вызвали нынешнюю эпидемию ожирения. Однако не будем всех равнять под одну гребенку: есть хорошие и плохие или по-другому сложные и простые. И если вы устали от мук голода из-за их дефицита и запутались в «низкоуглеводном» безумии, у нас в Joy-pup есть отличная новость – хорошие углеводы разрешены, даже если вы хотите похудеть.

Почему высокоуглеводная диета для похудения полезна

Продукты с высоким содержанием углеводов: фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые – помогают похудеть и снизить риск развития диабета 2 типа. Это происходит потому, что они богаты клетчаткой – питательным веществом, содержащимся в растительной пище, которая обогащает рацион без добавления дополнительных калорий. Кето-диеты заставляют людей бояться углеводов, но исследования показывают, что здоровые углеводы – нужное и полезное топливо для организма.

Все слышали, что углеводы вредны, что из-за них толстеют, но последние исследования позволяют включить высокоуглеводные продукты в диетическое питание для похудения. Когда вы думаете об углеводах, чаще всего на ум приходят хлеб, макароны, картофель и все, что способствует ожирению. Но прежде чем вы начнете мечтать или поглощать эти продукты, обратите внимание, что углеводы – это большой список, и кроме них, есть и другие более полезные высокоуглеводные продукты.

Высокоуглеводная пища: список разрешенных продуктов

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые соединены в длинные цепочки. Они содержат важные для здоровья человека витамины, минералы и клетчатку. Как простые, так и сложные превращаются в организме в глюкозу и используются в качестве источника энергии. Большинство углеводов должно поступать из сложных углеводов и природных сахаров, а не из переработанных или рафинированных. Рафинированные сахара часто называют «пустыми калориями», потому что они практически не имеют питательной ценности.

Диетические продукты, которые можно разрешить себе при похудении:

овощи: все до единого и лучше каждый день разные;
фрукты: яблоки, бананы, клубника и т. д.;
бобовые: чечевица, фасоль, горох и др.;
орехи: миндаль, грецкий орех, фундук, макадамия, арахис;
семена: чиа, тыквенные;
цельнозерновые: выбирайте действительно цельные зерна: овсянка, ячмень, коричневый и дикий рис, цельнозерновые хлеб и макароны;
клубни: картофель (очень редко), сладкий картофель.

Обратите внимание! Нужно быть осторожными с цельными злаками, бобовыми, клубнями и фруктами с высоким содержанием сахара.

Вредные высокоуглеводные продукты, которые нужно исключить, если хотите похудеть:

белый хлеб;
лапша из белой муки;
картофель;
сладости;
торты и печенье;
fast food;
чипсы;
алкоголь;
соки и газированные напитки.

Диетическое питание для похудения: легкое меню

Основной принцип: есть 5–6 раз небольшими порциями. Первая неделя – употребляйте 100 г продуктов за один прием, вторая неделя – 200 г.

Выбирайте здоровые способы приготовления пищи: запеченная в духовке, приготовленная в пароварке, отварная и тушеная. Рекомендуется придерживаться высокоуглеводной диеты не более 2 недель, а на протяжении 3 недели постепенно выходить, добавляя жиры, мед, сухофрукты.

Высокоуглеводные продукты: таблица для похудения

Продукты с высоким содержанием углеводов не добавят на весах килограммы при условии, что вы выбираете цельные зерна, морковь, тыкву, бобовые или определенные фрукты вместо белой муки, картофеля фри и сладостей.

Но если хотите похудеть быстро, попробуйте это сделать как голливудские звезды.

Низкоуглеводная и высокоуглеводная пища

Очень часто, читая о той или иной диете, мы встречаем упоминание углеводных продуктов, слова «высокоуглеводная», «низкоуглеводная», «быстрые» и «медленные» углеводы. Кто давно и плотно интересуется темой, тот уже досконально во всем разобрался. А новичков может отпугнуть обилие малопонятных терминов.

В то же время, чтобы наше питание во время похудения было правильным, мы должны знать все эти нюансы. Готовый список или таблица, где перечислена углеводная продукция, конечно, не мало поможет, но лучше понимать процессы, происходящие в организме, и подходить к выбору продуктов более осознанно.

Питаемся сбалансировано

Даже в диетах для похудения нельзя полностью исключить из рациона углеводную пищу. Даже белковая, малоуглеводная диета не может обойтись без этого незаменимого источника энергии. Полный отказ от углеводов или низкоуглеводная диета могут привести к тяжелым последствиям.

Это:

интоксикация продуктами распада;
растяжение желудка, ведь для того, чтобы насытиться вам будут нужны очень большие порции, а растянутый желудок – главный враг похудения;
нарушение обмена веществ.

В конце концов, чтобы сжигать жир, нам тоже необходима энергия, а углеводные продукты – главный ее источник. Без них вы будете чувствовать резкие перепады настроения, возможен упадок сил и даже депрессия. К тому же они ускоряют обмен веществ – не маловажный фактор для похудения. Не вычеркивайте их из своего меню полностью. Учтите, низкоуглеводная диета категорически противопоказана детям и подросткам, у которых свой метаболизм, а также беременным и кормящим матерям.

Таблица расхода калорий для людей разного возраста, веса и рода занятий подскажет, сколько энергии вы должны получать в сутки. Из нее несложно вычислить требуемый процент углеводов для диеты.

Простые и сложные

Какие же углеводы существуют, как их различать, и на что обращать внимание? Они делятся на простые и сложные или, как еще говорят, медленные и быстрые. Вторая пара слов лучше объясняет принцип их работы.

Первые усваиваются организмом дольше, а значит мы дольше не чувствуем голода и получаем равномерный приток сил. Вторые усваиваются моментально, дают резкий выброс энергии, и если вам не на что ее тратить, грозят отложиться в жировых запасах. А это то, чего следует избегать на диетах для похудения.

Еще один фактор, на который следует обращать внимание – гликемический индекс продуктов. Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют развитие сахарного диабета.

В то же время низкоуглеводная еда повышает уровень сахара очень медленно, нормализуя выработку инсулина, даря сытость надолго и тем самым оказывая существенную помощь в деле похудения. Так что озаботьтесь, чтобы таблица или список продуктов с низким гликемическим индексом были всегда у вас под рукой во время вашей диеты.

Продуктовая корзина

Вот примерный список того, что вы можете купить:

овощи;
крупы и каши;
бобовые;
макароны твердых сортов пшеницы;
ржаной хлеб;
несладкие фрукты;
курага, чернослив, орехи;
горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов.

И белковая, и низкоуглеводная диеты одобряют данный перечень. Все это можно часто употреблять в пищу, не опасаясь появления лишних килограммов. С такой продуктовой корзиной ваш стол будет отличаться разнообразием.

Одновременно следует хотя бы частично, а лучше всего – полностью исключить из меню сладкую газировку, пакетированные соки, куда часто добавляют много сахара, большинство сладостей, супы быстрого приготовления, алкоголь. Это благотворно скажется и на вашей фигуре, и на вашем здоровье.

продукты с большим содержанием углеводов, таблица, плюсы и минусы, отзывы и результаты

Относительно недавно на территории США и стран Западной Европы особой популярностью стала пользоваться высокоуглеводная диета. Главным образом ее особенность заключается в том, чтобы питаться продуктами с высоким содержанием простых и сложных углеводов. Казалось бы, такой принцип питания полностью противоречит всем известным правилам диетологии, ведь, как нам известно, именно углеводы приводят к набору веса. Однако авторы диеты уверены, что если придерживаться всего нескольких правил питания, можно успешно худеть и на углеводах. Такой способ снижения веса идеально подходит для тех, кому трудно отказать себе в любимой пище. А ведь зачастую самыми любимыми блюдами для многих являются как раз те, от которых рекомендуют отказаться, чтобы добиться каких-то результатов в похудении. Ниже вы сможете ознакомиться с продуктами с высоким содержанием углеводов таблица.

Продукты с большим содержанием углеводов: таблица

Медленные углеводы

Среди основных углеводов, которые требуются для нашего организма – это полисахариды, имеющие растительное происхождение, сюда входит и крахмал. Некоторые диеты запрещают потребление крахмала, обвиняя его в том, что он помогает набирать вес. Это глубокая ошибка. Именно эти углеводы называются медленными, то есть они постепенно усваиваются из желудка и помогают стабилизироваться обмену веществ. Крахмал полезен тем, что он не только медленно усваивается, но и не оказывает пагубное влияние на содержание глюкозы в крови, чего нельзя сказать про простой сахар.

Главное, чтобы крахмал не подвергался слишком сильной обработке, это влияет на обмен веществ. Старайтесь не долго варить продукты растительного происхождения, которые содержат в себе этот углевод.

Быстрые углеводы

Сюда относятся моно- и дисахариды. Это простой сахар, глюкоза, фруктоза и т.д. Сахароза отличается быстрым усваиванием, что приводит к насыщению крови глюкозой, но в большей степени это негативно сказывается на нашем организме. Если наш организм не нуждается в порции глюкозы и фруктозы, но мы все равно употребляем ее, то лишнее количество будет преобразовано в гликоген. А если гликогена достаточно, то он переведется в жировые отложения.

Даже, если фруктоза и не оказывает негативное влияние на инсулин метаболизма углеводов, но она также, как и глюкоза может запросто уйти в жиры. При этом глюкоза и фруктоза имеют одинаково большое количество калорий. Многие заблуждались в том, что можно заменять эти углеводы друг другом. Например, ранее на территории США население старались перевести с глюкозы на фруктозу, что вызвало резкий скачок пациентов, страдающих ожирением. Представленные моносахары рекомендуется исключить из своего рациона, или же ограничить потребление.

Правила высокоуглеводной диеты

Итак, как же необходимо питаться, чтобы худеть, не отказывая себе в углеводах?

1. Вместо жиров — крахмал.
Диета высокоуглеводная диета рекомендует включать в каждый свой прием пищи крахмалистые продукты, заменяя ими жиры. Многих удивит такой совет, ведь с точки зрения диетологии от крахмалистой пищи следует отказаться чуть ли не в первую очередь. Тем не менее, именно крахмал способен быстро насыщать желудок. Включая этот компонент в свое меню, вам удастся неплохо сократить общую дневную калорийность. Для наглядности: в 1 грамме жира содержится вдвое больше калорий, чем в 1 грамме углеводов.

2. На крахмалистые углеводы должно приходиться не более, чем ¼ порции.
Остальной объем порции должен состоять из диетических продуктов: мяса нежирных сортов, рыбы, овощей и фруктов.

3. Контроль порций.
Высокоуглеводная диета для похудения предусматривает 5-разовое питание, однако оно может быть актуальным только в том случае, если потребляемые вами порции будут совсем небольшими. Возможно, изначально вам будет сложно привыкнуть к маленьким тарелочкам и отказывать себе в традиционных добавках, однако совсем скоро вы поймете, что для полноценного насыщения вовсе не нужно наедаться так, чтобы потом было тяжело ходить.

4. Знайте меру.
Классическое табу на шоколад, конфеты, хлеб, жареную картошку, сладкую газировку, тортики и т. д. в рамках высокоуглеводной диеты не предусмотрено. Все это вы можете включать в свое меню, но в умеренных количествах. Авторы диеты объясняют отсутствие таких запретов тем, что именно подобные жесткие ограничения приводят к возврату веса по окончанию стандартных диет. К тому же, все мы знаем, что запретный плод — сладок. Понимая, что вы спокойно можете себе позволить шоколадный батончик или картошку-фри, не факт, что вам захочется перекусить чем-то подобным.

5. Регулярно взвешивайтесь и замеряйте объемы талии.
Если ваша талия не уменьшается в объемах, а стрелка весов стоит на месте или даже движется вперед, необходимо уменьшать порции потребляемой пищи до тех пор, пока вы не заметите прогресса в процессе снижения веса.

Строгий вариант диеты: меню

Данная вариация диетического курса относится к более строгим. В этом меню уже нет места ни шоколадкам, ни сладким газировкам. Однако и результаты будут более существенными и быстрыми.

Итак, данный курс рассчитан на одну неделю. Для каждого дня предназначен короткий перечень продуктов, которые нужно разделить на 6 приемов пищи. Учтите, что после 19.00 есть ничего нельзя.

1-й день:

пол-литра обезжиренного кефира;
400 грамм запеченного картофеля (без добавления соли, масла, соусов и т. д.).

2-й день:

пол-литра нежирного кефира;
400 грамм обезжиренного зернового творога.

3-й день:

пол-литра нежирного кефира;
400 грамм любых фруктов, за исключением винограда и бананов.

4-й день:

пол-литра нежирного кефира;
400 грамм отварного куриного филе.

5-й день:

пол-литра нежирного кефира;
400 грамм любых фруктов, за исключением винограда и бананов.

6-й день:

полтора литра негазированной минеральной воды.

7-й день:

пол-литра нежирного кефира;
400 грамм любых фруктов, за исключением винограда и бананов.

Так как диета высокоуглеводная является очень строгой и низкокалорийной, ни в коем случае нельзя соблюдать его дольше указанного срока.

Высокоуглеводная диета: отзывы и результаты

Продукты питания, содержащие жиры | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Несмотря на повальное увлечение «обезжириванием», продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры – животные и растительные – наоборот, помогают сжигать жир и растить мышцы.

Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.

Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?

Как мы набираем лишний вес?

Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.

Продукты, содержащие много жиров

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла сливочное, растительное, маргарин, сало свиное	более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки)	от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, булки (особенно с жирным кремом), шоколад, халва	от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт)	от 10 до 19

Продукты, содержащие мало жира

Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, куриная грудка, горбуша, скумбрия, тунец	от 3 до 9
Куриная грудка, креветки, судак, щука, хек, крупы, хлеб	менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска	менее 1г

Растительные и животные жиры

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие животные жиры

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло сливочное, сало свиное	более 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадо	от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунец	от 3 до 9
Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка,	менее 2
Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска	менее 1г

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло растительное, маргарин	более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки)	от 40 до 80
Авокадо (фрукт)	от 15 до 40
Крупы, хлеб	менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска	менее 1г

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.

Если в диете снизить жиры до минимума, то худеть вы будете медленнее, а также появятся проблемы со здоровьем (в частности, у девушек может сбиться менструальный цикл, а у мужчин – это не только отсутствие энергии на тренировках, но и понижение либидо).

Продукты, содержащие полезные жиры

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла (сливочное, растительное)	более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки)	от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), утки, гуси, угорь	от 20 до 40
Семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт)	от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), горбуша, скумбрия, тунец	от 3 до 9

Вредные жиры

Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие вредные жиры

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Маргарин, сало свиное*	более 80
Свинина*, булки (особенно с жирным кремом)	от 20 до 40
Фаст-фуд, пицца, чипсы и т. д.

* если употреблять слишком много

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.
список продуктов (таблица), польза и вред
Список продуктов с быстрыми углеводами: не слишком много пользы
18 января, Александра Бондарева
Углеводы составляют важную часть нашего рациона. Без них человеческий мозг будет не в состоянии работать, а функции печени не смогут выполняться в полной мере. Главной задачей углеводов является помощь организму в переработке и усвоении жиров и белков.
Употреблять их в пищу лучше всего в первой половине дня, в это время организм лучше усваивает и заряжается бодростью и силами на весь день. Другими словами, высокоуглеводную пищу желательно кушать на завтрак и обед, а в полдник и ужин употреблять больше белковой.
Содержание
Быстрые углеводы – что это?
Продукты, содержащие быстрые углеводы
Быстрые углеводы – что это?
Углеводы, в зависимости от скорости расщепления, подразделяют на медленные и быстрые. Быстрые (простые) представляют собой соединения молекул моносахаридов, они хорошо растворяются в воде, обладают сладким привкусом и высоким гликемическим индексом.
Гликемический индекс – число, показывающее влияние различных продуктов питания на уровень сахара в организме. Чем ниже индекс продукта, тем медленнее поднимается уровень глюкозы в крови при употреблении продукта, и тем выше будет показатель одномоментного уровня саха после приема пищи.
Быстрые углеводы не несут особой пользы для организма, употреблять их желательно как можно реже. Однако в некоторых они могут оказать необходимый положительный эффект на некоторых этапах набора массы тела.
Обратите внимание
Так, повышение уровня глюкозы провоцирует инсулиновые всплески, которые стимулируют «прокачку» крови в мышцах на фазе активного восстановления между тренировками.
Инсулин в данном случае воздействует на мышечную ткань в качестве анаболического гормона и способствует усилению процессов восстановления мышц.
А в условиях интенсивных физических нагрузок небольшое количество быстрых углеводов способствует максимальному сгоранию и окислению жирных кислот, что способствует похудению и снижению веса.
Продукты, содержащие быстрые углеводы
Сахар (глюкоза и фруктоза)
Шоколад
Мед
Любые кондитерские изделия (торты, кексы, пирожные, булочки, печенье, конфеты и т. д.)
Варенье
Сладкие ягоды и фрукты (ананас, арбуз, банан, дыня, виноград, манго, финики, черешня, черника, изюм и тд.)
Мороженое
Сладкие напитки и алкоголь
Белый и коричневый рис
Белый хлеб
Картофель
Полный список продуктов с их гликемическим индексом можно посмотреть в таблице.
Таблица быстрых углеводов
Наименование продукта
ГИ
Наименование продукта
ГИ
Кукурузный сироп
115
Пиво
110
Рисовый и пшеничный сироп
100
Сироп глюкозы
100
Крахмал
100
Глюкоза
100
Мальтодекстрин
95
Запеченный картофель
95
Рисовая мука
95
Картофельный крахмал
95
Жареный картофель, картофель фри
95
Клейкий рис
90
Картофель быстрого приготовления
90
Хлеб белый без глютена
90
Корень сельдерея
85
Кукурузные хлопья
85
Маранта
85
Морковь приготовленная
85
Пшеничная мука очищенная
85
Кукурузный крахмал
85
Репа
85
Рисовый пудинг
85
Рисовое молоко
85
Пастернак
85
Попкорн несладкий
85
Булочки для гамбургеров
85
Белый хлеб для завтраков
85
Тапиока (крупа)
85
Рисовые галеты, воздушный рис
85
Рис быстрого приготовления
85
Тыква
75
Картофельное пюре
80
Арбуз
75
Лазанья
75
Гофры сладкие (вафли)
75
Пончики
75
Рис с молоком
75
Воздушный амарант
70
Баранки и бублики
70
Белый хлеб, багет
70
Платаны (бананы)
70
Шоколадный батончик
70
Сухое печенье Бисконти
70
Бриошь
70
Кукурузная каша, мамалыга
70
Бисквит
70
Газированные напитки, кола, содовые
70
Круассаны
70
Гноччи
70
Чипсы
70
Финики
70
Кукурузная мука
70
Пшено
70
Лапша
70
Просо
70
Патока
70
Кукурузная крупа
70
Рисовый хлеб
70
Равиоли
70
Ризотто
70
Белый рис
70
Отварной картофель
70
Коричневый сахар
70
Кормовая свекла, брюква
70
Смесь злаков для завтрака
70
Белый сахар
70
Консервированный ананас
65
Кукурузные лепешки Такос
70
Ждем с сахаром
65
Свекла отварная
65
Обдирная мука
65
Каштановая мука
65
Сок из сахарного тростника
65
Куску
65
Желе из айвы
65
Ямс
65
Мюсли с сахаром и медом
65
Хлебное дерево
65
Мармелад с сахаром
65
Кукурузные зерна
65
Шоколадная булочка
65
Шоколадные батончики Сникерс, Марс, Натс и т. д.
65
Картофель в мундире
65
Хлеб ржаной 30%
65
Дрожжевой пеклеванный хлеб
65
Рисовая лапша
65
Сорбет с сахаром
65
Хлеб муки грубого помола
65
Изюм
65
Кленовый сироп
65
Тамаринд сладкий
65
Картофель в мундире, приготовленный на пару
65
Консервированные абрикосы в сиропе
60
Спелый банан
60
Мука грубого помола
60
Мороженое сливочное с сахаром
60
Каштан
60
Дыня
60
Майонез
60
Перловая крупа
60
Сухие молочно-шоколадные напитки
60
Овсяная каша
60
Мед
60
Хлеб на молоке
60
Пицца
60
Рис длиннозерновой
60
Камаргский рис
60
Жасминовый рис
60
Шоколадный порошок с сахаром
60
Зерно Булгур (приготовленный)
55
Песочное печенье
55
Сок винограда без добавления сахара
55
Сок манго без сахара
55
Маниока горькая
55
Сладкая маниока
55
Шоколадная паста Nutella
55
Кетчуп
55
Горчица (с сахаром)
55
Папайя
55
Консервированные персики в сиропе
55
Красный рис
55
Суши
55
Тальятелли
55
Сироп цикория
55
Спагетти
55
Несмотря на относительную бесполезность, исключать углеводы полностью из рациона нельзя, существует большой риск впасть в депрессию. В сутки их желательно употреблять минимум 120 грамм, это то количество, которое необходимо мозгу для полноценной работы.
Быстрые углеводы: список продуктов, таблица, свойства легкоусваиваемых углеводов
Углеводы подразделяются на медленные и быстрые. Зависит данная классификация от скорости их расщепления. Быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, хорошо растворяются в воде и имеют сладкий привкус. О них мы и поговорим далее.
Полноценное питание без углеводов невозможно.
Они составляют важнейшую часть любого рациона. Мозг, печень и другие органы не смогут работать в прежнем режиме, если в организм перестанут поступать углеводы. Но стоит заметить, что углеводы подразделяются на два типа: легкоусваиваемые и сложные.
Первый тип, легко усваиваемые углеводы, особой пользы для организма не несёт, поэтому употреблять их советуют как можно реже. Но иногда они оказывают и положительный эффект. Например, в тех случаях, когда человеку необходимо набрать мышечную массу.
Почему это происходит? Высокий уровень глюкозы провоцирует выработку инсулина, который, в свою очередь, прокачивает кровь в мышцах. То есть, быстроусвояемые углеводы советуют употреблять тем, кто занимается активным спортом и наращивает мышечную ткань.
Во время тренировок небольшое количество таких углеводов улучшает процесс сгорания жира и способствует снижению веса.
Таким образом, употребление простых углеводов необходимо:
при восстановлении мышечной ткани,
при наборе массы,
на последних этапах сушки,
при подготовке к соревнованиям.
Употребление моносахаридов также помогает улучшить умственную деятельность и повысить работоспособность, настроение. Но данный эффект кратковременный.
Объясняется он всё тем же скачком глюкозы в крови. Организм начинает бороться с данным состоянием, и ощущение бодрости резко перерастает в слабость. Кроме того, при отсутствии физических нагрузок ненужный сахар перерабатывается в жир и, соответственно, вес человека увеличивается. То есть, употреблять простые углеводы людям, которые ведут малоактивный образ жизни, не рекомендуется.
Быстрые углеводы: список продуктов
Как узнать, в какой пище содержатся углеводы, которые быстро усваиваются? Специально для этого ввели такое понятие, как ГИ (гликемический индекс). Высокий ГИ имеют продукты, не особо полезные для человека, низкий ГИ, наоборот, пища, которую нужно употреблять как можно чаще.
Список продуктов, в которых содержатся простые углеводы, представлен в таблице ниже:
От продуктов с легкоусваиваемыми углеводами, содержащимися в данном списке, следует отказаться или, хотя бы, ограничить их употребление. Алкоголь также относится к числу вредных продуктов.
Идеальный рацион должен быть построен на употреблении пищи с медленными углеводами. Они содержатся в макаронных изделиях, в крупах, различных кашах (исключая манную).
Кроме того, содержится данный элемент в кабачках, капусте и шпинате, в яблоках, грейпфрутах, вишне и груше.
Что относится к быстрым углеводам
О том, что относится к простым углеводам, мы уже рассказали в предыдущем абзаце. Постарайтесь не кушать то, что перечислено в представленной таблице. Но помните, что совсем отказываться от углеводов нельзя, так как это может привести к различным проблемам со здоровьем.Чтобы питаться правильно, следует употреблять в пищу медленные углеводы.
Дополнять их быстрыми можно только в крайних случаях. Если вы будете питаться по такому методу, вы не наберёте вес, и ваше здоровье будет в полном порядке.В целом, в организм должно поступать около 60% углеводов от всего количества съеденной пищи.
Если убрать данный элемент из рациона питания полностью, это приведёт к нарушению функции обмена веществ.
Что относится к быстрым углеводам? Список продуктов
Сейчас фастфуд – не редкость, многие едят такую пищу на завтра, обед и ужин. Бургеры продаются везде, даже в самом дорогом ресторане сейчас можно найти его в меню. Почему же эта еда так популярна?
Очевидно, что люди часто не успевают приготовить еду себе дома и поесть полноценно во время рабочего дня. Также теперь нет времени на то, чтобы ходить куда-то и уделять час своего времени на хороший, полноценный обед. Люди просто покупают перекусы на ходу, стараясь максимально сэкономить своё время. Впоследствии многие привыкают к такой пище.
Но есть огромный минус таких перекусов – быстрые углеводы. Они являются важной составляющей для организма, но переусердствовать не стоит. Быстрые углеводы – строительный материал для нашего мозга, они помогают справиться со стрессовыми ситуациями и метаболизмом.
Список распространенных продуктов, которые относятся к быстрым углеводам
Сухофрукты и фрукты являются не только полезными, но и вкусными источниками быстрых углеводов.
Картофель.
Крахмал и мёд.
Список вредных продуктов, с большим содержанием быстрых углеводов
Картофель жареный.
Колбасы.
Белый хлеб и любые изделия из белой муки.
Сахар и любые изделия с его высоким содержанием.
Практически все блюда в ресторанах быстрого питания.
Конечно, сложно отказаться полностью от этих блюд, особенно от сахара и хлеба. Но всегда есть альтернатива и любые продукты можно заменить. Если злоупотреблять быстрыми углеводами, то можно не только быстро набрать лишний вес, но и получить проблемы со здоровьем.
Также есть напитки, в которых очень много сахара и, соответственно, быстрых углеводов. Это:
Соки и кола.
Алкоголь.
Кукурузный сироп.
Список продуктов с высоким содержанием вредных веществ и быстрых углеводов очень большой. Очевидно, что это практически все сладости (кроме тёмного шоколада), фастфуд, снеки. Этих продуктов действительно стоит избегать и желательно употреблять их по-минимуму. Тогда у вас не будет проблем с ЖКТ, а уж тем более с лишним весом.
Некоторые продукты также с содержанием быстрых углеводов можно употреблять без мыслей о том, что они могут нанести значительный вред фигуре. Но их лучше употреблять в первой половине дня:
Мёд.
Киви, банан, абрикос, дыня.
Кукуруза, попкорн.
Картофель в мундире.
Хлеб и другая выпечка из муки грубого помола.
Таким образом, можно сделать вывод – быстрые углеводы не всегда могут принести только вред или только пользу. Лучше всего изучить больше информации о продуктах и стараться есть их в правильное время.
Что такое быстрые углеводы и в каких продуктах они содержатся?
Быстрые углеводы – это ключевой источник энергии для человеческого организма. Продуктами содержащими быстрые углеводы являются: кондитерские, хлебобулочные, макаронные изделия, фрукты и овощи.
Стремление похудеть заставляет полностью отказаться от такой вредной пищи.
Однако поклонники безуглеводных диет для похудения прекрасно знакомы со слабостью, раздражительностью, сонливостью и другими симптомами «голодания» мозга и мышц, которым жизненно необходимы углеводы. Стоит ли отказываться от углеводных продуктов?
Польза от употребления простых углеводов
Зачем нужны организму быстрые углеводы и в чем их польза? Основная роль вещества состоит в насыщении человека энергией. Углеводы дают нам около 60% поступающей в организм энергии, остаток приходится на жиры и белки.
Кроме того, простые углеводы нужны для обеспечения работы нервной системы, сердца, мозга и обмена веществ.
Непосредственно с участием быстрых углеводов синтезируется такое сложное соединение, как гликоген, которое служит для нам важным энергетическим источником.
Однако углеводы подразделяются на 2 вида, степень полезности которых существенно отличается: быстрые (простые) и медленные (сложные). Как определить, какие из них медленные, а какие быстрые? Чтобы вычислить скорость расщепления веществ, нужно обратиться к гликемическому индексу продуктов. Высокий показатель характерен для вредной пищи, низкий – для более полезной еды.
Важно
К быстрым углеводам относятся моносахариды – галактоза, фруктоза, глюкоза. За сколько усваиваются такие компоненты? Поступая в организм человека моносахариды сразу же расщепляются, превращаясь в энергию.
Инсулин моментально нормализует подскакивающий уровень сахара в крови и спустя короткий промежуток времени мозг снова требует новой порции углеводов.
Поскольку углеводные продукты, в отличие от богатых белком, не способны нейтрализовать желудочную соляную кислоту, то фантомное чувство голода возрастает.
Читайте, что такое сложные углеводы и в каких продуктах они есть.
Быстрые углеводы содержатся в любых сладостях: сахаре, конфетах, меде, сухофруктах, некоторых свежих овощах и фруктах.
Чем вредны углеводные продукты питания? Основной вред такой пищи обусловлен ее чрезмерным употреблением.
Когда организм уже насыщен энергией, остаток быстрых углеводов он откладывает «про запас» в качестве подкожных жиров. Результатом являются лишние килограммы, образовавшиеся на боках, бедрах, животе, ягодицах.
Дневная норма
Употреблять углеводы показано каждому человеку, вне зависимости от веса, возраста и полового признака. Не имея в организме достаточного количества данного вещества становится невозможным нормальный обмен веществ, стабильная деятельность мозга и физическая активность.
Однако дневная норма потребляемых быстрых углеводов для каждого человека должна быть индивидуальной.
Если вы ведете достаточно пассивный образ жизни «дом-работа-дом», не занимаете спортом и не стремитесь похудеть, суточный объем углеводов должен составлять 50-70% всего рациона, остальные 30-50% остаются под белки и жиры.
Совет
Когда можно есть быстрые углеводы, если нужно похудеть? Потребление углеводной пищи рекомендуется завершить до 16 часов и ни в коем случае не кушать ее на ночь.
Простые углеводы, съеденные перед сном сразу же откладываются подкожным жиром, поскольку не успевают перегореть до наступления ночи. Чтобы не набирать лишнего веса, кушать продукты с высоким содержанием быстрых углеводов лучше в первой части дня небольшими порциями.
Однако, если вечером у вас активный режим (проходит тренировка или предстоит пробежка), допускается употребление углеводной пищи на ужин.
Во время жесткой диеты или для сушки тела у спортсменов предполагается абсолютный отказ от быстрых углеводов.
Исключение углеводной пищи из рациона носит временный характер и не должен быть нормой жизни, поскольку сладкое дает нам энергию для умственной и физической деятельности.
Чем заменить быстрые углеводы в период диеты? Диетологи рекомендуют на время похудения дополнить рацион сложными углеводами. По окончании диеты стоит относится к потреблению быстрых углеводов рационально, сократив их количество до разумных пределов.
Поскольку считается, что углеводные продукты задерживают жидкость в организме, потребляя их, стоит поддерживать водный баланс. И наоборот, отказываясь от такой пищи, можно сокращать количество потребляемой жидкости.
Значение перед и после тренировки для похудения
Для набора веса (мышечной массы) спортсменам следует употреблять сложные углеводы до тренировки, а быстрые – после.
Функция простых углеводов заключается в помощи организму восстановиться после физической активности и восполнить количество мышечного гликогена. Мышцы обязательно нужно подпитывать быстрыми углеводами.
От скорости восстановления мышечной массы зависит степень интенсивности следующей тренировки.
Обратите внимание
В течение 3-4 часов после занятия нужно съесть как минимум 100 грамм простых углеводов, а на протяжение суток – около 600 грамм. Идеальным вариантом послетренировочного питания являются рис и бананы.
Как усваиваются быстрые углеводы после тренировки для похудения? Если цель – сбросить вес, то лучше перенести прием пищи на 3-4 часа после тренировки. Если ничего не кушать после занятий, в организме случится всплеск катаболических гормонов, что повлечет сжигание жиров и небольшого количества мышечной ткани – это нормальный процесс.
Что относится к быстрым углеводам – список продуктов
К быстрым углеводам относится пища, которая быстро всасывается организмом. В чем содержатся вещества? Приведем список продуктов, усвоение которых происходит моментально:
Сладости (шоколад, конфеты, булочки, печенье, торты, варенье, сахарная вата, мед, др.).
Сладкие напитки, алкоголь.
Фрукты, ягоды (виноград, бананы, яблоки, арбуз, финики, др.).
Орехи, семечки.
Овощи (картофель, тыква, свекла, репа).
Макароны, белый хлеб, шлифованный рис.
Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы
Ниже приведена таблица быстрых углеводов с показателем ГИ (гликемического индекса). Он обозначает скорость всасывания чистой глюкозы и роста уровня сахара в крови.
Наименование
Показатель ГИ
Наименование
Показатель ГИ
Абрикосы
20
Молоко
32
Апельсины
35
Морская капуста
23
Брокколи
10
Огурцы
20
Вино
30
Оливки
15
Зеленый горошек
35
Орехи
15
Гречка
40
Пиво
45
Грейпфрут
22
Помидоры
10
Дрожжи
35
Рис дикий
35
Инжир
35
Свекла
30
Капуста белокочанная
10
Сельдерей корневой
35
Квас
30
Семечки подсолнечные
35
Кефир
25
Сливочное мороженое (на фруктозе)
35
Колбаса
34
Смородина черная
15
Кукуруза
35
Сосиски
28
Курага
30
Томатный сок
15
Лук репчатый
10
Томатный соус без сахара
35
Льняное семя
35
фасоль
35
Мак
35
Чернослив
25
Макароны из твердых сортов пшеницы
38
Чеснок
30
Маракуйя
30
Шоколад горький
20
Маслины
15
Яблоки
30
Открытия ученных об углеводах
Как воздействует на здоровье и фигуру человека углеводная пища? Согласно новым открытиям ученых, привычные факты и знания об углеводах в нашем рационе ставятся под сомнение. Посмотрев видео, вы узнаете много нового о роли углеводных продуктов для жизни человека.
Таблица продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы
16 апреля 2013 55354
Медленные и быстрые углеводы… А так ли они нужны организму? Конечно, они нужно, жизненно необходимы, поскольку без них наш организм не сможет нормально переварить белки и жиры, а печень без них вообще не станет нормально функционировать.
Стоит отметить, что углеводы организмом осваиваются в виде глюкозы, а вот главной «сладкоежкой» всего организма является, конечно, головной мозг.
Углеводы и гликемический индекс
Традиционно принято делить углеводы на быстрые и медленные. Все зависит от того, с какой именно скоростью они будут расщепляться в организме и трансформироваться в глюкозу.
Именно глюкоза является главным источник энергии для организма.
Но как узнать какие углеводы быстрые, а какие медленные? В каких продуктах содержатся быстрые углеводы?
Для того чтобы скорость расщепления вычислить, был введен специальный показатель – гликемический индекс или ГИ. Так, высокий гликемический индекс имеют продукты, которые не столь полезны для организма, как пища с низким ГИ.
Употреблять их в пищу ежедневно не стоит. Диетологи предлагают относить такие продукты к праздничной еде, то есть употреблять в пищу нечасто.
Причина этому кроется не только в красивой фигуре, но также и в огромных нагрузках, которые испытывает поджелудочная железа человека.
Итак, продукты содержащие быстрые углеводы:
сладости;
крахмал;
сахар;
сладкие напитки;
супы быстрого приготовления;
белый хлеб;
печенье;
картофель.
Если есть такая возможность, от этих продуктов лучше вообще отказаться – исключить из своего рациона питания. Если же нет такой возможности, рекомендуется реже употреблять их в пищу. К быстрым углеводам также относится алкоголь.
Углеводы в рационе питания
Сразу стоит отметить, что отказываться совсем от углеводов нельзя категорически.
Секрет правильного и рационального питания состоит в том, чтобы включать в свое меню преимущественно медленные углеводы и дополнять его быстрыми достаточно редко.
Питаясь таким образом, человек не только следит за своим весом, но также и помогает организму.
Для нормального функционирования организма необходимо, чтобы в пищу поступало до 60% углеводов от общего количества пищи.
Важно
Если же полностью исключить их из рациона, то серьезно пострадает организм – нарушится обмен веществ.
Медленные углеводы содержаться в крупах, а также в макаронных изделиях (которые изготовлены из муки грубого помола), кашах за исключением манной.
Также есть медленные углеводы в овощах (кабачки, шпинат, капуста), грибах, несахарных фруктах (яблоки, киви, грейпфруты, груша), ягодах (вишня).
Быстрые углеводы перед тренировкой и после
Специалисты рекомендуют употреблять спортсменам и активным людям сложные или медленные углеводы до тренировки, а вот простые или быстрые – после.
Почему быстрые углеводы рекомендуют употреблять после тренировки?
Дело в том, что после существенных физических нагрузок, в период восстановления организма, необходимо время для восполнения мышечного гликогена.
Важно подпитывать мышцы быстрыми углеводами!
Чем быстрее пройдет процесс восстановления организма и мышц, тем интенсивнее может быть следующая тренировка.
В течение 4 часов после окончания тренировки нужно съесть хотя бы 100 г быстрых углеводов, а в течение 24 часов – 600 г.
Отличные быстрые углеводы это банан и рис.
Быстрые и медленные углеводы таблица
Медленные углеводы (показатель ГИ
Наименование продукта
Показатель ГИ
Наименование продукта
Показатель ГИ
Помидоры
10
Перловая каша
22
Огурцы
20
Макароны из твердых сортов пшеницы
38
Лук репчатый
10
Молоко
32
Брокколи
10
Творог
30
Капуста белокачанная
10
Кефир
25
Морковь
35
Сливки 10%
30
Оливки
15
Морская капуста
23
Маслины
15
Сосиски
28
Грейпфрут
22
Колбаса
34
Яблоки
30
Кетчуп
12
Абрикосы
20
Томатный сок
15
Апельсины
35
Квас
30
Персики
30
Вино
30
Смородина черная
15
Орехи
15
Чернослив
25
Мармелад
30
Курага
30
Шоколад горький
20
Картофель отварной
65
Овсяная каша
66
Рис отварной
65
Гречневая каша
50
Хурма
55
Хлеб ржаной
65
Дыня
60
Сыр плавленый
57
Бананы
60
Сыр фета
56
Изюм
65
Сок виноградный
48
Майонез
60
Кофе без сахара
52
Яйцо
48
Компот
60
Быстрые углеводы (показатель ГИ > 69), таблица
Наименование продукта
Показатель ГИ
Наименование продукта
Показатель ГИ
Картофель жареный
95
Кабачковая икра
75
Арбуз
72
Мюсли
80
Мед
90
Пиво
110
Рисовый и пшеничный сироп
100
Сироп глюкозы
100
Крахмал
100
Глюкоза
100
Мальтодекстрин
95
Запеченный картофель
95
Рисовая мука
95
Картофельный крахмал
95
Жареный картофель, картофель фри
95
Клейкий рис
90
Картофель быстрого приготовления
90
Хлеб белый без глютена
90
Корень сельдерея
85
Кукурузные хлопья
85
Маранта
85
Морковь приготовленная
85
Пшеничная мука очищенная
85
Кукурузный крахмал
85
Репа
85
Рисовый пудинг
85
Рисовое молоко
85
Пастернак
85
Попкорн несладкий
85
Булочки для гамбургеров
85
Белый хлеб для завтраков
85
Тапиока (крупа)
85
Рисовые галеты, воздушный рис
85
Рис быстрого приготовления
85
Тыква
75
Картофельное пюре
80
Кукурузный сироп
115
Лазанья
75
Гофры сладкие (вафли)
75
Пончики
75
Рис с молоком
75
Воздушный амарант
70
Баранки и бублики
70
Белый хлеб, багет
70
Кукурузная каша, мамалыга
70
Бисквит
70
Видео-десерт
На десерт сегодня видео о том, как правильно питаться: все об углеводах.
Нашли ошибку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Медленные углеводы: список продуктов и норма
Зная, что такое медленные углеводы и в каких продуктах они содержатся, можно дольше оставаться здоровыми и стройными. Правильное распределение питательных веществ в течение дня поможет похудеть и набрать мышечную массу.
Углеводы — одни из самых важных питательных веществ для организма. Главной функцией этих элементов является поддержание жизнедеятельности организма, насыщение энергией. Углеводы бывают простыми, которые усваиваются быстро, и сложными, которые усваиваются медленно.
Именно медленные являются наиболее полезными, так как меньше влияют на повышение концентрации сахара в крови.
Совет
Без углеводов даже в течение короткого времени организм чувствует слабость, упадок сил, так как они регулируют мышечную и умственную деятельность.
Не зря при умственной работе рекомендуется употреблять глюкозу — сахар, который является простым видом. Поэтому важно правильно употреблять продукты с содержанием как простых, так и сложных углеводов.
И простые, и сложные углеводы влияют на повышение сахара в крови. При их потреблении вырабатывается гормон инсулин, который регулирует уровень сахара. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния каждого продукта на повышение глюкозы. Чем выше такой показатель, тем больше сахара содержится в продукте.
Употребление продуктов с низким ГИ снижает риск появления сахарного диабета и избыточного веса.
Таким индексом (до 40 хлебных единиц) обладают именно медленные углеводы, они дольше усваиваются и насыщают энергией на более длительный срок, голод наступит через 3-4 часа.
Продукты с высоким ГИ, наоборот, быстро усваиваются, а непотраченная энергия, полученная из продуктов, откладывается в виде жира. Индекс таких продуктов превышает 70 единиц.
Что касается среднего ГИ (от 40 до 70), такие продукты разрешены в умеренных количествах не позднее 16.00.
Избыток сахара в вечернее время (это касается и сложных углеводов) провоцирует переработку углеводов в жир, который также откладывается в проблемных зонах.
Меню низкоуглеводной диеты на неделю вы можете найти в этой статье
Обратите внимание
О главных принципах диеты углеводного чередования мы рассказываем на нашем сайте
Подробнее о простых и сложных углеводах читайте в этой статье https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html
Состав и свойства
К медленным углеводам относятся полисахариды, сложные молекулярные цепочки которых способны насыщать организм энергией на длительное время.
В состав продуктов с медленными углеводами входят:
крахмал — источник энергии, белое вязкое вещество, при полном гидролизе преобразуется в глюкозу;
гликоген — образует энергетический резерв в печени и мышцах, расходуется организмом при недостатке глюкозы;
целлюлоза (клетчатка) — твердые пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, но способствуют очищению кишечника;
пектиновые вещества — полисахариды растительного происхождения, способные выводить холестерин и тяжелые металлы из организма.
Суточная норма
Для поддержания жизнедеятельности человеку достаточно 2-3 г углеводов на 1 кг веса. Естественно, чистого углевода, а не продукта в приготовленном виде. Смотрите таблицы с содержанием БЖУ на 100 г продукта. Желательно записывать рацион или вести электронный дневник. Подсчитать суточную потребность просто, а вот не превысить норму намного сложнее.
Продумайте и просчитайте рацион на день раньше, так вам будет легче проследить потребление углеводов. Простые должны составлять не больше 10-20% общей калорийности углеводов. 1 г равен 4 ккал. Если ваша суточная норма — 150 г, тогда это составит 600 Ккал.
Важным условием поддержания веса в норме является употребление продуктов с содержанием углеводов (предпочтительно с низким ГИ) до обеда. Вся энергия, полученная в первой половине дня, полностью потратится и не отложится в виде жира.
Для похудения в короткие сроки предусмотрена низкоуглеводная диета, при которой количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Такая диета является жесткой и дана просто для примера.
В таких условиях организм испытывает дефицит энергии, соответственно, похудение происходит за счет получения энергии из гликогена, потом из подкожного жира.
Такой режим питания способен разрушать мышечную ткань.
Для набора мышечной массы предусмотрено потребление 3-4 г на 1 кг веса. Тем, кто занимается силовыми нагрузками, рекомендуется употреблять углеводы в любое время, особенно в течение 40 минут после тренировки. Дефицит питательных веществ тормозит набор массы.
Отличия быстрых и медленных углеводов
К быстроусвояемым относится сахар, а именно глюкоза, фруктоза, лактоза, которые быстро усваиваются и насыщают энергией на короткий срок. Отсутствие твердых волокон (клетчатки) способствует скорейшему наступлению голода. Питание такими продуктами приведет к перееданию и постоянному ощущению голода.
Молекулы сложных, наоборот, дольше усваиваются, поэтому не сразу транспортируются в жир.
Важно
К примеру, в составе неочищенного риса присутствуют витамины группы В и микроэлементы, которые не сохраняются при обработке и очистке зерна.
Белый рис уже не будет содержать полезных свойств нешлифованного, потеряет клетчатку, а в составе останется только крахмал. Таким образом, обработка и способ приготовления влияют на ГИ продуктов.
Продукты, содержащие медленные углеводы
На эти продукты стоит обратить особое внимание, ведь они разрешены для ежедневного употребления. Их ГИ, суточная калорийность, а также содержание жиров предельно малы. Только распределять их в течение дня нужно правильно, все овощи вы можете есть в любое время суток, а крупы и фрукты — только в первой половине.
Классификация
Наименование
Овощи
Кабачки
Капуста
Огурцы
Помидоры
Авокадо
Укроп
Петрушка
Сельдерей
Редис
Фрукты
Айва
Апельсин
Мандарин
Яблоко
Груша
Черешня
Вишня
Абрикос
Сливы
Смородина
Крупы
Дикий рис
Нешлифованный рис
Макароны из твердых сортов
Гречка
Кисломолочные продукты
Йогурт
Кефир
Молоко
Бобовые
Чечевица
Фасоль
Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы
Такие продукты запрещены при сахарном диабете, лицам с лишним весом, а также тем, кто не хочет поправиться. Конечно, навсегда отказываться от таких продуктов не стоит. Просто уменьшите их потребление до 1-2 раз в неделю. Во всем соблюдайте меру, чистый сахар организму тоже нужен. При полном отказе от сахара наступает гипогликемия.
Классификация
Наименование
Овощи
Свекла
Батат
Картофель
Консервированные овощи
Брюква
Вареная морковь
Кукуруза
Фрукты
Дыня
Арбуз
Виноград
Банан
Манго
Тыква
Крупы, мучные и кондитерские изделия
Манка
Белый рис
Спагетти
Батон
Белый хлеб
Пшеничная мука
Сахар и его заменители
Булки
Торты
Соки и напитки
Виноградный сок
Томатный сок
Алкогольные напитки
Пиво
Газированные напитки
Консервированные соки
Углеводы играют важную роль в обмене веществ, поэтому важно различать, какие из них сложные, а какие — простые. Помните, простые углеводы совсем исключать из рациона не стоит, просто уменьшите их потребление.
Овощи разрешены в любое время суток, к тому же они прекрасно сочетаются и с крупами, и с мясом.
Питаясь правильно, можно не только улучшить метаболизм и хорошо выглядеть, но и предотвратить развитие сахарного диабета.
Простые (быстрые) углеводы — список продуктов в таблице, польза и вред
x
Check Also
*Результат не гарантирован и является индивидуальным, так как зависит от многих факторов. За короткий срок превратиться из пышки в стройняшку …
Отзыв: Комплекс Леовит «Худеем за неделю» — три дня на диете, больше не хватило силы воли Много читала отзывов про …
Правильная диета – это безопасный способ экономить калории, не изменяя своему вкусу. Мы собрали для вас 12 крайне полезных советов, …
Как похудеть за неделю на 5 кг, не ощущая постоянного голода * Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие …
Правила похудения – как начать худеть сегодня вечером Чтобы начать худеть не нужно ничего делать. Соблюдайте эти простые правила, и …
Помидоры широко используются в кулинарии в качестве ингредиентов в различных рецептах. С ними делают салаты, используют в качестве гарниров, применяют …
толстый журнал как эстетический феномен Новые поступления Журналы ЖУРНАЛЬНЫЙ ЗАЛ Арион Вестник Европы Волга Дружба Народов Звезда Знамя Иностранная литература …
без особых усилий! Дыхательная гимнастика для похудения основана на практиках йогов. Пранаяма — древняя техника, которая обучает контролю за свободной …
Совет
Сегодня многие люди стараются придерживаться правил рационального питания, ведь не секрет, что качество пищи напрямую отражается на нашем здоровье. Предложенное …
Думаете, плоский живот — результат изнурительных тренировок в спортзале? Вовсе нет. Чтобы получить пресс своей мечты, надо правильно. Думаете, жир …
Известная пряность под названием корица не только придает блюдам изысканный аромат и вкус, но и помогает похудеть. Коричное масло хорошо …
Полисорб белый воздушный порошок диоксида кремния. Производители этого адсорбента нового поколения обещают, что 10-дневный курс его регулярного приема полностью очистит …
Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами. В книге «Методика доктора Ковалькова. …
Тема похудения, идеальной фигуры и подтянутого тела никогда не утрачивает актуальности. Для того чтобы получить желаемые результаты, мы часто готовы …
Достичь идеального веса, красивой здоровой кожи и стройной гибкой фигуры — разве не об этом все мы мечтаем знойным жарким …
Женская грудь, свадьба и дети: 5 вещей, которые продлевают жизнь мужчинам В попытках отыскать «фонтан молодости» как женщины, так и …
Быстрые углеводы
Быстрые (простые, легкоусвояемые) углеводы — вещества, которые поступают к нам в пищу с едой, трансформируются в энергию за очень короткое время. Диетологи говорят о вреде быстрых углеводов, но некоторые из них всё же нужны нашему организму. И ниже мы рассмотрим этот вопрос подробнее.
Углеводы — группа органических соединений, которые бывают простыми и сложными. У них различная питательная ценность, структура, и, соответственно, время переработки на более простые вещества в ЖКТ.
Углеводы считаются основным питательным элементом, который обеспечивает нас нужной для любой жизнедеятельности энергией.
Норма углеводов в день зависит от того, насколько мы физически активны. Если во время своей дневной активности мы не используем энергию углеводов, и они еще остаются у нас в ЖКТ и крови, эти углеводы превращаются в жир. Растет уровень холестерина в крови, что не лучшим образом сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, если такие отложения происходят регулярно.
Виды быстрых углеводов
Быстрые (простые) углеводы делят на:
фруктозу
глюкозу
галактозу
Наиболее распространена глюкоза. Ее мы получаем из обыкновенного сахара, сладостей, варенья и пр. Содержится она и в других продуктах, даже в зеленом горошке, но в гораздо меньшем количестве. Если у нас в организме мало глюкозы, мы становимся уставшими, раздражительными, снижается наша способность к работе. Если глюкозы в крови критически мало, возможны даже обмороки.
Фруктоза перерабатывается без участия инсулина. Когда она попадает в печень, частично превращается в глюкозу. Фруктозы больше всего в дыне, вишне, черной смородине, яблоках, а также в меде.
В продуктах питания не бывает галактозы в чистом виде. «Встречаясь» с глюкозой она формирует лактозу и дисахарид. Галактозу наш организм получает из молока и молочных продуктов. В желудке происходит расщепление лактозы на галактозу и глюкозу, а галактоза путешествует по крови в печень, а там трансформируется в глюкозу.
Обратите внимание
Структура быстрых углеводов достаточно простая, за счет чего они быстро перевариваются и попадают в кровь.
Преимущество их в том, что, если организму нужна срочная подпитка энергией, продукты с быстрыми углеводами насыщают мгновенно, поставляя в кровь большое количество глюкозы или фруктозы.
Но насыщение быстро проходит, сменяясь в некоторых случаях еще большим голодом. Потому диетологи и врачи не советуют прибегать к перекусам печеньем, газированными напитками и батончиками.
Вред быстрых углеводов
Не обязательно самая низкая калорийность у самых полезных продуктов. Иногда продукты с быстрыми углеводами могут казаться нам не такими уж калорийными, но вреда от них будет много.
Эти вещества оказывают негативное воздействие на эндокринную систему. Из-за поступления сахара в ЖКТ надпочечники и поджелудочная железа быстро изнашиваются. Они просто не справляются с большой нагрузкой.
Вот почему сладкоежки часто заполучают такой диагноз как панкреатит.
Употребление быстрых углеводов также грозит изменениями кислотности в кишечнике. Если равновесие кислоты и щелочи меняется, грибки начинают активно размножаться. Иммунитет снижается. Начинается дисбактериоз и кандидоз.
Диетологи называют простые углеводы пустыми калориями. В таких продуктах почти нет полезных веществ, но калорий более чем достаточно.
Столько ккал нашему организму просто не нужно, и он откладывает их про запас на наших органах, бедрах и животах. Употребление углеводных продуктов грозит повышением уровня инсулина.
Его излишнее количество негативно сказывается на расщеплении жира, и наоборот способствует тому, что количество жировой ткани в нашем организме растет.
Рост инсулина приводит к состоянию покоя и радости. Потому спустя очень короткое время (от 10 минут до 1,5 ч) организм говорит: дай мне добавки! И вам снова хочется сладкого или мучного.
Список продуктов
Помните, что излишнее количество быстрых углеводов в нашем рационе рано или поздно приведет к лишнему весу и ожирению, возможен даже жировой гепатоз. Продукты, в которых много легко усваиваемых углеводов, характеризуются высоким гликемическим индексом.
Быстрые углеводы содержатся во всех блюдах, в которых есть сахар. Прежде всего, это выпечка (пирожки, пирожные), джемы и варенья, сладкие батончики и даже кукурузные палочки. Также много этих веществ в изделиях из пшеничной муки высшего сорта. Значит, они в большом количестве находятся в любой сдобе и большинстве видов хлеба. Также много их в пицце.
Простые углеводы также есть в некоторых заменителях сахара и фруктовом сахаре (вафли и печенье на фруктозе, фруктозные казинаки и пр.). Мы привыкли не изучать состав продукта, который покупаем в маркете. И очень зря.
Важно
Ведь действие быстрых углеводов очень постепенное, и мы годами можем не ощущать его на себе.
Но постепенно появятся серьезные диагнозы, если не следить за тем, в каком количестве эти вещества поступают к нам в ЖКТ, а оттуда в кровь.
Если продукт содержит много быстрых (простых) углеводов), его гликемический индекс (ГИ) более 60. В рационе должно быть как можно меньше такой еды. Не исключение и финики и изюм, которые некоторые худеющие склонны считать диетическим продуктом. ГИ фиников: 103. Еще выше ГИ у любимого многим напитка, пива, — 110.
Вредно кушать продукты, в которых есть крахмал. А его часто добавляют в магазинные молочные продукты, выпечку. Он есть в самых простых макаронах и рисе, а также в кукурузных хлопьях. Вот по этой причине кукурузные хлопья — не самый идеальный завтрак. ГИ крахмала, к слову, 100.
В сдобных булочках ГИ чуть пониже, но тоже очень высок: примерно 95. Такой же гликемический индекс присваивают жареному и печеному картофелю. В белом хлебе ГИ на уровне 90, как и в белом рисе (который «склеивается» при варке). Потому советуют отдавать предпочтение дикому рису.
Морковь советуют кушать в сыром виде, потому что при варке или тушении в ней образуется много простых углеводов. И тогда ГИ этого полезного якобы овоща достигает уровня 85, примерно как и у булочек для гамбургеров и несладкого поп-корна.
Крекер также не считается диетической едой, в нем много быстрых углеводов. Потому ГИ этого продукта достигает уровня 80, как и у мюслей с добавлением орехов и изюма. Даже у сладких пончиков ГИ меньше: в среднем 76. Гликемический индекс на уровне 70 у целого ряда продуктов:
молочные шоколадки
шоколадные батончики типа марса и сникерса
круасаны
сладкая газированная вода
перловка
лапша из мягких сортов пшеницы
коричневый сахар
манка и т. д.
Гликемический индекс говорит о том, насколько быстро углеводы усваиваются в ЖКТ. Другие органические вещества медленнее распадаются на более простые, потому уровень глюкозы в крови после их употребления без скачков.
Список быстрых углеводов
Контролировать свой рацион и количество получаемых полезных веществ можно, если вы знаете, в каких продуктах содержится большое количество быстрых углеводов:
белый хлеб
крахмал
сахар
хлебобулочные изделия
картошка
сладости, десерты
торты, пирожные
газировка (кола, фанта, и пр.)
полуфабрикаты
чипсы, сухарики
поп-корн
алкогольные напитки и пр.
Нужно минимизировать количество данных продуктов в вашей каждодневной еле. Но полностью убирать их нельзя. Утренние десерты или чит-милы 1 раз в 7-10 дней помогут вам оставаться в форме и получать все необходимые вещества для организма.
Диета с низким содержанием углеводов
Такая диета необходима тем, кто хочет поддерживать нормальную работу организма и контролировать все своего тела. Инсулин при такой диете держится на одном уровне, без скачков, что препятствует отложению жира. Нужно включать в рацион продукты с высоким содержанием белков и жиров:
нежирные сорта мяса
яйца
рыба
морепродукты (креветки, мидии и проч.)
семечки и орехи
домашнее молоко
молочные продукты (желательно, не из магазина, потому что молочные продукты промышленного производства всегда полны непонятных добавок)
На 1 кг массы тела вы должны употреблять 1 г белка. В рацион должны входить также:
рис
зерновые
картофель в небольшом количестве
кукуруза (кукурузные хлопья и палочки запрещены!)
горох
овсянка и гречка
Кушать нужно через каждые 2-3 часа. Если же перерыв более 4 часов, уровень инсулина в крови сильно опускается. Порции должны быть небольшими. Продукты лучше запекать, варить, готовить на пару. Ни в коем случае не прибегайте к жарке.
Отдавайте предпочтение сырым или паровым овощам. Меньше всего полезны консервированные овощи. В них всегда добавляют сахар, консерванты, вкусовые добавки и прочие вещества, которые откладываются в ЖКТ, засоряя его.
Сведите к минимум количество употребляемых копченых продуктов.
Также при данной диете важна физическая активность. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза неделю по 30-45 минут.
Совет
Если нагрузки будут больше, уровень инсулина в крови опустится, а значит, вы нарушаете сам базис диеты.
Всего за 30 дней такого питания нормализуется усвоение микроэлементов и питательных органических веществ, они больше не откладываются жиром. Также исчезает дискомфорт в кишечнике и желудке.
Список углеводных и белковых продуктов для похудения
Большинству худеющих известно, что все калории, которые организм не израсходовал на собственные нужды, будут преобразованы в жировые отложения. Ключевой фактор всех диет с целью похудения — создание дефицита калорий. Он поможет избежать образования новых жировых отложений, при этом добиться сжигания застарелого жира. Для того, чтобы добиться эффективного, а главное адекватного, дефицита калорий в организме, нужно знать, чем питаться, а что лучше исключить из диетического меню.
Какие продукты можно есть при похудении?
Спровоцировать естественную потерю веса без ущерба для здоровья можно двумя способами:
увеличить собственную физическую активность;
снизить объем потребляемых ежедневно калорий.
Первый способ похудения подойдет не всем, так как физические нагрузки подходят только людям без тяжелых заболеваний с минимальным уровнем физической подготовки.
Второй способ похудения подойдет и будет полезен для здоровья абсолютному большинству худеющих. Все, что нужно сделать — по-новому подойти к составлению своего меню, и заменить вредную пищу на полезную и низкокалорийную.
Перечень низкокалорийных продуктов можно разделить на несколько групп:
Продукты растительного происхождения — петрушка, лук, все виды капусты, спаржа, свекла, руккола, томаты, морковь, болгарский перец, картофель, фасоль стручковая, тыква, яблоки, груши, ягоды, персики, киви, апельсины, грейпфруты. В 100 граммах каждого из этих продуктов, содержится от 15 до 70 калорий, в среднем 40-50;
Продукты животного происхождения, богатые белком — куриное филе, телятина, говядина, яйца куриные, мясо индейки. В 100 граммах каждого из этих продуктов питания содержится не более 200 калорий;
Молочные и кисломолочные продукты. В список включены творог с разным процентом жира, кефир, простокваша, молоко. В среднем, на 100 грамм здесь 50-60 калорий;
Грибы. Любые грибы питательны, съесть их много невозможно. Популярные виды грибов — вешенки и шампиньоны, их калорийность — не более 40 калорий на 100 грамм;
Напитки. Самые полезные и низкокалорийные — вода и натуральный зеленый чай без сахара.
В список разрешенных всеми диетологами продуктов входят:
Яйца — богаты белком, но не стоит есть их слишком много из-за высокого содержания жиров;
Бобовые — богаты клетчаткой, а по энергетической ценности не уступают мясу;
Томаты — при минимуме калорий провоцируют быстрое насыщение;
Морковь — лидер по содержанию каротина и клетчатки;
Сладкий перец — благодаря каротину организм переваривает его продолжительное время и тратит много энергии.
Какие продукты нельзя есть при правильном питании?
В список запрещенных продуктов при похудении входит пища, употребление которой даже в небольших количествах провоцирует превышение суточной нормы белков, жиров и углеводов.
К основным запрещенным продуктам в меню для похудения относятся:
сахар;
выпечка и белый хлеб;
любые виды фаст-фуда;
майонез;
сладости;
жирные сорта мяса.
Все они содержат в среднем от 300 до 500 калорий на 100 грамм собственного веса. Даже незначительное их потребление легко превысит допустимую суточную норму по объему питания, что значительно затруднит, а то и затормозит процесс похудения.
Список низкокалорийных продуктов для похудения
Перечень продуктов, которые облегчат процесс похудения, довольно большой. В качестве примеров можно привести наиболее распространенные разновидности пищи:
вода;
зелень, петрушка, салат, шпинат;
цветная капуста, брокколи;
яйца;
бобовые — черные бобы, чечевица, фасоль стручковая;
томаты, сладкий перец и другие овощи;
сорта нежирного мяса;
грибы;
творог и кисломолочные продукты;
несладкие фрукты, например цитрусовые;
вода, зеленый чай.
Для улучшения обмена веществ
Процесс обмена веществ не у всех людей проходит одинаково, а у многих метаболизм значительно замедляется после 30 лет. При прежнем питании, пониженный метаболизм не позволяет организму справляться с нагрузками и конечным результатом переедания может стать ожирение.
Чтобы этого не случилось, необходимо радикально подойти к составлению ежедневного меню и начать употреблять продукты, ускоряющие метаболизм.
Разгоняющая метаболизм еда делится на несколько категорий:
Напитки — вода обычная или с лимоном, натуральный кофе, зеленый чай;
Молочные — кефир, йогурт обезжиренный;
Белковые — диетическое мясо и рыба;
Растительная пища — брокколи, шпинат, капуста;
Овощи и фрукты — яблоки, перец, цитрусовые;
Приправы — корица, красный перец.
К лучшим диетическим образцам питания относятся следующие продукты улучшающие обмен веществ и способствующие похудению:
Яйца. Они богаты белком, также не причинят вреда организму, так как практически не влияют на уровень холестерина;
Зеленые листья. Имея почти нулевой объем калорий, зеленые листья увеличат объем порции, ускорят насыщение, оставив показатели калорийности блюда на низком уровне;
Жирная рыба. Полезный рыбий жир и Омега-кислоты помогают быстро наедаться, не перегружаясь лишними калориями;
Крестоцветные овощи. Богаты белком и волокном, позволяющим быстро насытиться;
Нежирное мясо. К видам низкокалорийного мяса относятся некоторые виды говядины, индюшатина, крольчатина и куриное филе;
Вареный картофель. Несмотря на распространенное мнение о бесполезности картофеля, нельзя отрицать разнообразие микроэлементов и витаминов, которые в нем содержаться. Блюдо из картофеля — это полноценный обед, при этом низкокалорийный;
Бобовые. Чечевица и фасоль, благодаря высокому проценту белка и клетчатки, быстро приводят человека к чувству насыщения;
Супы. Наполовину эти блюда состоят из жидкости, которая почти не содержит калорий.
Некоторые продукты относят к категории жиросжигателей, так как они обладают отрицательной калорийностью. Продукты-жиросжигатели для похудения не дают организму лишних белков, углеводов и жиров, а для их переваривания нужно затратить намного больше ресурсов, чем они дают. Энергия для этого берется из отложенных жиров, а значит, человек ест для того, чтобы похудеть.
Жиросжигающие продукты для похудения:
стебель сельдерея;
огурцы;
зелень;
смородина, черника;
грейпфруты;
яблоки;
зеленый чай;
чеснок.
Белковые продукты
Белковая пища, полезная для похудения и не содержащая много калорий, включает продукты животного происхождения и молочные продукты. Для наиболее эффективного сброса веса без ущерба для здоровья стоит включить в дневное меню следующий список белковых продуктов для похудения.
Белковая пища для похудения — список продуктов:
куриное филе;
телятина;
говядина;
яйца куриные;
мясо индейки;
конина.
Молочные и кисломолочные:
творог с разным процентом жира;
кефир;
простокваша;
молоко.
Углеводосодержащие продукты
Быстрые углеводы мгновенно расщепляются и поднимают уровень сахара в крови. Такой всплеск энергии хорош после тяжелого физического труда или спортивной тренировки, он восстанавливает силы. Но в процессе похудения эта еда находятся под строгим запретом, ее употребление ограничено во избежание срывов.
Основная еда с быстрыми углеводами:
все кондитерские изделия;
сахар, мед;
сладкие фрукты и ягоды;
шоколад;
мороженое;
алкоголь и сладкие напитки;
белый хлеб;
белый рис;
картофель.
Противоположным эффектом обладают медленные углеводы. Так называются вещества, обладающие низким гликемическим индексом. Еда с содержанием этих углеводов благотворно влияет на процесс пищеварения, содержит клетчатку и быстро приводит организм к состоянию насыщения. Медленные углеводы непросто расщепить, поэтому для переваривания этой пищи организму потребуется время. Быстрое насыщение и ощущение сытости в течении долгого времени помогут соблюдать диету в точности, и достигать хороших результатов при похудении. Составить правильное меню поможет этот список углеводов для похудения.
Список сложных углеводов включает следующие продукты:
гречка;
рис;
фасоль;
горох;
перловка;
ржаной хлеб;
макароны твердых сортов.
Продукты с низким гликемическим индексом
В науке гликемическим индексом называется показатель влияния еды на уровень глюкозы, содержащейся в крови. Чем ниже индекс, тем меньше элемент питания повышает глюкозу. Для людей, стремящихся похудеть, рекомендуются продукты с наиболее низким гликемичсеским индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом:
бобовые;
крупы, кроме манной;
несладкие фрукты и ягоды;
хлеб грубого помола;
макароны из цельнозерновой пшеницы.
грибы.
Продукты с низким гликемическим индексом для похудения — таблица:
Продукты ГИ (Гликемический индекс)
Сладкий картофель (батат, ямс) 50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Апельсины 50
Киви 50
Манго 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Грейпфрут 45
Кокос 45
Свежий апельсиновый сок 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «al dente» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Дикий (черный) рис 35
Фасоль 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Томатный сок 30
Свежий абрикос 30
Перловая крупа 30
Коричневая чечевица 30
Зеленая фасоль 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 25
Вишня 25
Зеленая и красная чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Листовой салат 10
Петрушка, базилик 5
Ванилин, корица, ореган 5

Таблица «калорийность продуктов на 100 грамм для похудения»
Процесс вывода из организма лишних килограммов за счет создания дефицита калорий — это достаточно сложное явление, при котором нужно учитывать множество деталей для составления диетического меню. Чтобы не запутаться, лучше включить важнейшие продукты для похудения в специальный список, а в этом вам помогут таблицы калорийности продуктов.
Таблица калорийности: (количество калорий в 100 граммах):
Молоко и молочное:
Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7,0 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226
Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Творог полужирный 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Хлебобулочные изделия, мука
Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60,0 297
Баранки 17,0 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12,0 11,0 1,3 73,0 330
Сухари пшеничные 12,0 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,0 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 14,0 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14,0 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14,0 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14,0 6,9 1,1 76,9 326

Крупы
Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Гречневая ядрица 14,0 12,6 2,6 68,0 329
Гречневая продел 14,0 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14,0 11,3 0,7 73,3 326
Оовсянка 12,0 11,9 5,8 65,4 345
Перловая крупа 14,0 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14,0 12,0 2,9 69,3 334
Рисовая 14,0 7,0 0,6 73,7 323
Пшеничная “Полтавская” 14,0 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10,0 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14,0 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12,0 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14,0 8,3 1,2 75,0 325

Овощи
Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Баклажаны 91,0 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80,0 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90,0 1,8 — 5,4 28
Капуста краснокочанная 90,0 1,8 — 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 — 4,9 29
Картофель 76,0 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 — 4,3 22
Лук порей 87,0 3,0 — 7,3 40
Лук репчатый 86,0 1,7 — 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7,0 33
Огурцы грунтовые 95,0 0,8 — 3,0 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 — 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92,0 1,3 — 4,7 23
Перец красный сладкий 91,0 1,3 — 5,7 27
Петрушка (зелень) 85,0 3,7 — 8,1 45
Петрушка (корень) 85,0 1,5 — 11,0 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 — 2,9 16
Редис 93,0 1,2 — 4,1 20
Редька 88,6 1,9 — 7,0 34
Репа 90,5 1,5 — 5,9 28
Салат 95,0 1,5 — 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 — 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 — 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 — 2,9 14
Зеленая фасоль (стручок) 90,0 4,0 — 4,3 32
Хрен 77,0 2,5 — 16,3 71
Черемша 89,0 2,4 — 6,5 34
Чеснок 70,0 6,5 — 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 — 2,3 21
Щавель 90,0 1,5 — 5,3 28

Фрукты и ягоды
Продукт Вода, грамм Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм ккал
Абрикосы 86,0 0,9 — 10,5 46
Айва 87,5 0,6 — 8,9 38
Алыча 89,0 0,2 — 7,4 34
Ананас 86,0 0,4 — 11,8 48
Бананы 74,0 1,5 — 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 — 11,3 49
Гранат 85,0 0,9 — 11,8 52
Груша 87,5 0,4 — 10,7 42
Инжир 83,0 0,7 — 13,9 56
Кизил 85,0 1,0 — 9,7 45
Персики 86,5 0,9 — 10,4 44
Рябина садовая 81,0 1,4 — 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 — 12,0 54
Слива садовая 87,0 0,8 — 9,9 43
Финики 20,0 2,5 — 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 — 15,9 62
Черешня 85,0 1,1 — 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 — 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 — 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 — 8,4 38
Грейпфрут 89,0 0,9 — 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 — 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 — 8,6 38
Брусника 87,0 0,7 — 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 — 17,5 69
Голубика 88,2 1,0 — 7,7 37
Ежевика 88,0 2,0 — 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 — 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 — 4,8 28
Крыжовник 85,0 0,7 — 9,9 44
Малина 87,0 0,8 — 9,0 41
Морошка 83,3 0,8 — 6,8 31
Облепиха 75,0 0,9 — 5,5 30
Смородина белая 86,0 0,3 — 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 — 8,0 38
Смородина черная 85,0 1,0 — 8,0 40
Черника 86,5 1,1 — 8,6 40
Шиповник свежий 66,0 1,6 — 24,0 101
Шиповник сушеный 14,0 4,0 — 60,0 253

Сухофрукты
Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Урюк 18,0 5,0 — 67,5 278
Курага 20,2 5,2 — 65,9 272
Изюм с косточкой 19,0 1,8 — 70,9 276
Изюм кишмиш 18,0 2,3 — 71,2 279
Вишня 18,0 1,5 — 73,0 292
Груша 24,0 2,3 — 62,1 246
Персики 18,0 3,0 — 68,5 275
Чернослив 25,0 2,3 — 65,6 264
Яблоки 20,0 3,2 — 68,0 273

Бобовые
Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Бобы 83,0 6,0 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14,0 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный 14,0 23,0 1,2 53,3 303
Соя 12,0 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14,0 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14,0 24,8 1,1 53,7 310

Яйца
Продукт Вода Белк. Жиры Углеводы ккал
Яйцо куриное 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

Рыба и морепродукты
Продукт Вода Белк. Жиры Углеводы ккал
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105
Семга 62.9 20.8 15.1 0 219
Макрурус 85 13.2 0.8 0 60
Минога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Налим 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототения мраморная 73.4 14.8 10.7 0 156
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75.4 17.3 5.6 0 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Треска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158
Угорь морской 77.5 19.1 1.9 0 94
Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3,0 5
Паста “Океан” 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

Икра
Продукт Вода Белки Ж Угл. ккал
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

Жиры, маргарин, масло
Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Жир бараний или говяжий топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

Мясо, птица
Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Баранина 67,6 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0,0 187
Конина 72,5 20,2 7,0 0,0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0,0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0,0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0,0 489
Телятина 78,0 19,7 1,2 0,0 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0,0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0,0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0,0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0,0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 0,0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0,0 163
Почки свинные 80,1 13,0 3,1 0,0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0,0 108
Сердце свинное 78,0 15,1 3,2 0,0 89
Язык свинной 66,1 14,2 16,8 0,0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0,0 364
Индейка 64,5 21,6 12,0 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0,0 346

Колбасные изделия
Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 0 260
Вареная колбаса Любительская 57,0 12,2 28,0 0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55,0 12,5 29,6 0 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60,0 12,3 25,3 0 277
Сосиски Русские 66,2 12,0 19,1 0 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39,0 0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466
Полукопченая Минская 52,0 23,0 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39,0 0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473

Мясные консервы и копчености
Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Говядина тушеная 63,0 16,8 18,3 0 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
Грудинка сырокопченая 21,0 7,6 66,8 0 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279

Грибы
Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,0 27,6 6,8 10,0 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83,0 1,7 0,3 1,4 17

Орехи
Продукт Вода Белки Жир Углеводы ккалорий
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578

Сладости
Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель (в среднем) 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глазированные шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547

Кондитерские изделия
Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккалорий
Вафли с фруктовыми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жиросодержащими начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524
Калькулятор калорий
Для уверенного движения к эффективному похудению нужно строго соблюдать заданное количество потребляемых калорий. Не всегда этот подсчет выполнить легко. Чтобы исключить вероятность ошибки, можно воспользоваться специальным онлайн-калькулятором. Программа рассчитает суточную норму с учетом нескольких параметров.
Производить расчет в программе легко, нужно только ввести необходимые цифры и через мгновение получить план похудения на определенный период. В зависимости от ситуации, программа предложит несколько формул расчета, которые подстроены под разные методы воздействия на организм.
Как влияет калорийность продуктов на вес?
Пища для человека — это своеобразное горючее, а процесс переваривания — горение. Объем импровизированного топлива измеряется в калориях. Для взрослого человека около 2,5-3 тысяч калорий в день является нормой. Люди, занимающиеся ежедневным физическим трудом, вынуждены употреблять около 5 тысяч калорий. Однако, общей нормы для всех или конкретной группы людей не существует, каждый случай индивидуален.
Если отдельно взятый человек потребляет калории свыше того, что нужно его организму, они будут трансформироваться в жиры и откладываться под кожей и на органах. Большую роль в стремительном наборе лишнего веса играет пища с высоким содержанием калорий — все сладкое и мучное в первую очередь.
Как вести подсчет калорий?
Большинство худеющих задаются одним и тем же вопросом: как вести подсчет калорий готовых продуктов для похудения? Чтобы грамотно посчитать количество потребляемых калорий, нужно придерживаться следующих правил:
Для каждого блюда количество калорий подсчитывается единожды, и в дальнейшем этот показатель не меняется. В данном случае неважно, кто именно стоит у плиты и какие дополнительные ингредиенты используются;
Для подсчета калорийности нужно сложить данные всех элементов, в том числе воды, специй и соли друг с другом;
Крупы взвешивать в сыром виде;
Мясо очищать от жира и кожи, подсушивать полотенцем, тогда калорийность продукта уменьшится;
Овощи и фрукты сначала очищаются и нарезаются, а потом взвешиваются.
Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты
Чтобы худеющим было легче пережить потерю лишнего веса, а процесс казался приятным, пригодятся следующие рецепты правильного питания на каждый день, примеры:
Салат с рисом и овощами
Ингредиенты:
рис — 200 г;
оливки — 90 г;
сладкий перец — 50 г;
зеленый горох консервированный — 50 г;
перец чили 20 г;
оливковое масло для приправы — 2 ч.л.;
зелень, специи и соль — по вкусу.
Чтобы приготовить блюдо, нужно предварительно промыть рис и отварить его. Овощи нужно мелко порубить и перемешать с рисом в салатнике, затем добавить оливкового масла и специй. Энергетическая ценность блюда — 190 килокалорий.
Салат из креветок
Ингредиенты:
креветки — 200 г;
томаты — 150 г;
сладкий перец — 100 г;
огурцы — 50 г;
репчатый лук — 50г;
лимонный сок — 60 мл;
вино белое сухое — 60 мл;
для приправы добавить оливковое масло, черный перец, соль.
Для приготовления блюда требуется отварить креветки в течении трех минут, затем обжарить их до румяного оттенка. После этого креветки выкладывается в чистую посуду и смешиваются с лимонным соком, через 30 минут жидкость удалить. Овощи мелко нашинковать, перемешать с вином, лимонным соком и маслом. Добавить в общую массу готовые креветки.
Загрузка…
Хороший справочник по хорошим углеводам: гликемический индекс
Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может уменьшить скачки сахара в крови и снизить риск диабета
Если у вас диабет, вы слишком хорошо знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Общее количество углеводов, которые вы потребляете во время еды или во время перекуса, в основном определяет уровень сахара в крови. Но сама еда тоже играет роль. Порция белого риса имеет почти такой же эффект, как и чистый столовый сахар — быстрый резкий скачок сахара в крови.Порция чечевицы имеет более медленный и меньший эффект.
Выбор хороших источников углеводов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и свой вес. Употребление более здоровых углеводов может помочь предотвратить множество хронических заболеваний, особенно диабет, но также может предотвратить сердечные заболевания и различные виды рака.
Один из способов выбора продуктов — использовать гликемический индекс (ГИ). Этот инструмент измеряет, насколько еда повышает уровень сахара в крови.
Гликемический индекс оценивает влияние определенного количества пищи на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы.Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови лишь на 28% от уровня чистой глюкозы. Один с ГИ 95 действует как чистая глюкоза.
График гликемического индекса
Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому скачку уровня инсулина и сахара в крови (также известного как глюкоза в крови). Продукты с низким гликемическим индексом имеют более медленный и меньший эффект.
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
Использовать гликемический индекс просто: выбирайте продукты с низким ГИ вместо продуктов с высоким ГИ (см. Ниже) и не спешите с продуктами с промежуточным гликемическим индексом.
Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, бобы, зерновые с минимальной обработкой, макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи.
Умеренный гликемический индекс (GI 56–69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кус-кус, сухие завтраки, такие как пшеничные сливки и мини-пшеница.
Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.
Свопы для снижения гликемического индекса
Вместо этого пища с высоким гликемическим индексом
Ешьте эту пищу с низким гликемическим индексом
Белый рис
Коричневый рис или переработанный рис
Овсянка быстрого приготовления
Овес стальной
Кукурузные хлопья
Хлопья отрубей
Печеный картофель
Паста, булгур
Белый хлеб
Цельнозерновой хлеб
Кукуруза
Горох или листовая зелень
Чтобы получить дополнительную информацию об основах здорового питания, а также информацию о лечении (и предотвращении) диабета 2 типа, купите «Здоровое питание при диабете 2 типа» Гарвардской медицинской школы.
Изображение: seramo / Getty Images
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Диаграмма гликемического индекса
для обычных продуктов питания
Продукты питания Грамм углеводов Диапазон GI Средний GI
Белый картофель (средний) 34 56-111 высокий 80-е
Сладкий картофель (средний) 24 44-78 61
Морковь (1/2 стакана) 6 16-92 47
Зеленый горошек (1/2 стакана) 11 39-54 48
Нут (1 стакан) 54 31–36 34
Соевые бобы (1/2 стакана) 13 15-20 17
Яблоко (среднее) 15 28-44 40
Банан (средний) 27 46-70 58
Белый хлеб (1 ломтик) 14 64-83 72
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 12 52-87 71
Хлеб с треснувшими зернами пшеницы (1 ломтик) 12 48-58 53
Овсянка (не растворимая — 1/2 стакана сухой) 27 42-75 58
Коричневый рис (1 стакан) 45 39-87 66
Белый рис (1 стакан) 45 43-94 72
Макаронные изделия (1 стакан) 43 40-60 50
Как измеряется гликемический индекс
Значения индекса создаются в процессе тщательного тестирования: 10 или более человек съедают по 50 граммов одного и того же усваиваемого углевода (тестовая пища), затем исследователи измеряют реакцию каждого человека на глюкозу через два часа после употребления, наносят точки на график и измеряют. площадь под кривой (AUC) их глюкозного ответа.
В другой день те же 10 человек потребляют 50 граммов чистой глюкозы (эталонный продукт), и исследователи снова измеряют AUC ответа глюкозы у каждого человека через два часа после потребления.
Затем рассчитывают значение GI тестируемого продукта путем деления AUC глюкозы для тестируемого продукта питания на AUC глюкозы для эталонного продукта питания для каждого человека, и окончательное значение GI представляет собой среднее значение этих 10 чисел.
В конечном счете, ГИ — это реакция сахара в крови среднего человека на определенный углевод.Обратите внимание, что индивидуальные ответы могут отличаться в зависимости от других факторов.
Значения GI
Значения GI можно разбить на три диапазона. Помните, что продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови так сильно, как продукты со средним или высоким ГИ.
Низкий GI: 55 или меньше
Средний GI: 56-69
Высокий GI: от 70 до 100
Например, рисовое молоко (обработанный продукт без клетчатки) имеет высокий ГИ 86, а коричневый рис (много клетчатки) имеет средний ГИ 66.
Гликемический индекс в сравнении с гликемической нагрузкой
Критики системы GI заявляют, что индекс не учитывает количество съедаемой пищи или другие питательные качества (или их отсутствие) в пище, такие как белок, жир, витамины, минералы и антиоксиданты. Поскольку GI смотрит строго на количество углеводов, основание диеты на этих цифрах означает, что вы откажетесь от множества другой полезной информации, чтобы определить истинную ценность еды для здоровья.
Чтобы решить проблему количества, исследователи разработали измерение гликемической нагрузки (GL), которое учитывает количество съедаемой пищи.Гликемическая нагрузка зависит от качества и количества углеводов. Он рассчитывается путем умножения ГИ на количество углеводов (в граммах), а затем деления этого числа на 100.
Например, яблоко имеет ГИ 40 и содержит 15 граммов углеводов. (40 x 15) / 100 = 6, поэтому гликемическая нагрузка яблока равна 6. Это считается пищей с низким ГК.
Значения GL
Значения GL также можно разбить на три диапазона:
Низкий GL: 10 или меньше
Средний GL: от 11 до 19
Высокий GL: 20 или более
Как GI / GL могут быть полезны для лечения диабета
Поскольку углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, понимание ГИ может помочь при попытке выяснить, какие продукты лучше всего подходят для контроля уровня глюкозы, и, в конечном итоге, поможет вам более эффективно планировать свое питание.
Преимущества следования списку GI при планировании еды включают в себя более внимательное отношение к выбору углеводов без полного или серьезного ограничения вашего потребления. Если вы стремитесь к диете с низким ГИ, вы, естественно, сосредоточитесь на цельнозерновых, фруктах, овощах и бобовых, а не на конце диапазона с более высоким ГИ, который включает больше обработанных пищевых продуктов.
В зависимости от ваших целей в отношении здоровья соблюдение диеты на основе желудочно-кишечного тракта может означать, что вы сможете меньше полагаться на стандартные меры диеты, такие как подсчет калорий или регулирование порций.Более внимательное отношение к выбору углеводов, а не их строгое ограничение, также может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе по сравнению с более ограничительными диетами.
Где падает гликемический индекс
ГИ продуктов может фактически меняться в зависимости от ряда факторов, что в некоторых случаях может сделать этот показатель ненадежным.
Состав еды может изменить эффект повышения уровня сахара в крови. Например, употребление яблока само по себе может привести к иному ответу глюкозы в крови, в отличие от употребления яблока с арахисовым маслом.Белки и жиры могут замедлить метаболизм углеводов и, следовательно, привести к более медленному повышению уровня сахара в крови.
Но это подводит нас к более широкой мысли: гликемический индекс по-прежнему представляет собой просто список чисел. Как еда влияет на ваш уникальный макияж и уровень сахара в крови, зависит от человека.
Лучший способ проверить влияние еды
Самый надежный способ оценить влияние определенных продуктов на ваш организм — это проверить уровень сахара в крови через два часа после еды.Для большинства людей идеальный уровень сахара в крови будет ниже 180 мг / дл через два часа после начала приема пищи. Если вы не уверены, каким должен быть ваш целевой уровень сахара в крови, обсудите это со своим врачом.
Слово от Verywell
Понимание ГИ продуктов может быть хорошим инструментом в дополнение к подсчету углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови, но это не должно быть единственным инструментом, который вы используете. Ознакомьтесь с этой таблицей и концепцией GI, но обратите внимание, что GI следует использовать в качестве дополнения к другим изменениям образа жизни, таким как соблюдение общей сбалансированной диеты, практика правильного контроля порций и регулярные упражнения.
Американская диабетическая ассоциация заявляет, что количество углеводов (граммы углеводов) и доступный инсулин могут быть наиболее важными факторами, влияющими на реакцию сахара в крови после еды, и их следует учитывать при разработке плана питания. Для получения наиболее точных результатов проверьте уровень сахара в крови через два часа после начала приема пищи, чтобы узнать, как ваше тело конкретно реагирует на определенные продукты.
Таблицы гликемического индекса
: проверьте GI популярных продуктов
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — это мера влияния отдельного продукта питания или напитка на уровень сахара в крови после их употребления.
Пища, которая медленно переваривается и постепенно выделяет глюкозу в кровоток, имеет низкое значение ГИ
Продукты, которые быстро перевариваются и быстро выделяют глюкозу в кровоток, имеют высокое значение ГИ.
Индекс GI представляет собой шкалу от 1 до 100
Глюкоза имеет наивысший балл среди всех продуктов с ГИ, равным 100. Все другие продукты измеряются по этой контрольной точке.
Продукты с низким ГИ имеют гликемический индекс 55 или ниже
Продукты со средним гликемическим индексом имеют гликемический индекс 56-69
Продукты с высоким ГИ имеют гликемический индекс 70 или более
Продукты питания отображаются в индексе GI только в том случае, если они содержат углеводы.Это объясняет, почему вы не найдете в списках GI такие продукты, как мясо, курица, рыба, яйца и сыр. Однако вы можете найти некоторые обработанные продукты, такие как сосиски или куриные наггетсы, в списке GI, потому что они содержат углеводы.
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка (GL) основана на гликемическом индексе пищи и содержании углеводов в 100 г порции пищи. Поскольку GL учитывает количество углеводов в пище, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень сахара в крови.
Почему важны GI и GL?
Продукты с низким ГИ (и ГЛ) лучше для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения или понижения уровня сахара в крови, известного как всплеск сахара.
Скачки сахара могут вызвать переедание, потому что быстрое падение уровня сахара в крови может вызвать чувство голода.
Употребление продуктов с низким ГИ помогает нам дольше оставаться «сытыми». Особенно актуально для желающих похудеть.
Комбинации продуктов
В основном мы едим комбинированные продукты, добавляя в пищу такие белки, как мясо, рыба и яйца, а также жиры. Это несколько смягчает эффект продуктов с высоким ГИ и замедляет высвобождение сахаров в кровь.
Таблица внизу этого списка даст вам представление об эффекте комбинирования различных продуктов. Вы также найдете множество идей еды с низким ГИ в нашей диете с низким ГИ.
Списки продуктов питания по гликемическому индексу
Мы организовали наши таблицы по различным типам продуктов, чтобы было проще сравнивать похожие продукты. Каждая таблица разделена на 3 диаграммы с продуктами с низким значением Gi вверху.
Гикемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) указаны для каждого продукта питания.
Стол 1 — Хлеб
Хлеб с низким ГИ
Сорт хлеба GI GL
Обертки из тортильи 30 16
черный хлеб vogel’s подсолнечник и ячмень 40 16
Чапати (с жиром) 50 24
Хлеб на закваске 54 27
Хлеб с низким содержанием углеводов
Значения
GI для хлеба с низким содержанием углеводов в настоящее время недоступны в списках признанных гликемических индексов.Но можно с уверенностью предположить, что у этих продуктов будет более низкий ГИ, чем у их обычных углеводных аналогов.
Эти виды хлеба все чаще доступны в таких супермаркетах, как Tesco, Sainsbury’s, Waitrose и Lidl. Livlife с серьезным посевом, Hovis с низким содержанием углеводов с восхитительным семенем и цельнозерновой круп с высоким содержанием семян доступны в Великобритании.
Средний хлеб GI
Сорт хлеба GI GL
хлеб зернохранилище 62 29
Наан хлеб 63 32
Хлеб питта из непросеянной муки 63 25
Хлебцы Рывита 64 37
Круассан 67 29
Белый хлеб питта 67 37
Пышки (поджаренные) 69 31
Хлеб с высоким ГИ
Сорт хлеба GI GL
Ржаной хлеб 70 32
содовый хлеб 70 38
Хлеб белый (средний) 72 35
Чиабатта 72 37
Бублики (простые) 72 42
Палочки для хлеба 72 52
Черный хлеб (средний) 73 31
Хлеб из непросеянной муки (средний) 73 31
Соевый и льняной хлеб (Бурген) 74 22
Буханка с семенами (Warburtons) 80 32
Сухарики 85 65
Палочка для френча, белая 95 53
Таблица 2 — Прочие углеводы
ГИ других углеводных продуктов, включая картофель, рис, макаронные изделия и злаки.
Углеводы с низким ГИ
Карбюратор Тип GI GL
Спагетти из непросеянной муки, вареные 37 9
Рис басмати, приготовленный (Tesco 250 г упаковка) 43 12
Спагетти, белые, вареные 44 10
Макароны.вареный 45 8
Макаронные изделия, свежие приготовленные 45 14
Пирог из непросеянной муки. приготовлено 45 20
Эбли (булгур пшеничный) 46 32
Лапша, вареная, простая 47 6
Белый рис, easy cook, вареный 49 15
Коричневый рис.вареный 55 18
Углеводы со средним ГИ
Карбюратор Тип GI GL
Лапша яичная (вареная) 63 8
Молодой картофель (отварной) 63 8
Пельмени 63 15
Жареный рис с яйцом (на вынос) 63 21
Рис плов 63 16
Рис длиннозерный, шлифованный, вареный 64 19
Кускус 65 33
Йоркширский пудинг 67 16
Оладьи соленые, приготовленные из цельного молока 67 16
Блины сладкие, цельномолочные 67 23
Ризотто, обычное 69 24
Углеводы с высоким ГИ
Карбюратор Тип GI GL
Мука кукурузная 70 64
Мука соевая (жирная) 70 16
Пшеничная мука из непросеянной муки 70 45
Мука белая (пшеничная) 70 54
Овсянка.сырье 70 51
Отруби (пшеничные) 70 19
Ржаная мука целиком 70 53
Чипсы, замороженные (запеченные) в духовке 75 22
Чипсы, картофель фри, (розничная торговля) 75 26
Картофель старый (в мундире / запеченный) 85 27
Картофель старый (вареный) 85 14
Картофель, старый, протертый со сливочным маслом 85 13
Таблица 3 — Фрукты и фруктовые соки
Фрукты с низким ГИ
Тип фруктов GI GL
Вишня 22 3
Грейпфрут 25 2
Абрикосы сушеные 32 14
Невинный смузи (средний) 33 4
Груши 38 4
Яблоки 38 4
Томатный сок 38 1
Сливы 39 3
Клубника 40 2
Яблочный сок (несладкий) 40 4
Сухофруктовый микс 41 28
Сацумас 42 4
Персики 42 3
Апельсины 42 4
Помидоры.сырье 45 1
Малина. сырье 45 2
Авокадо 45 1
Виноград 46 7
Манго 51 8
банан 52 10
Апельсиновый сок (несладкий) 52 5
Киви 53 6
Фрукты со средним ГИ
Тип фруктов GI GL
Абрикосы 57 4
Султанас 58 40
Ананас 59 7
Клюквенный сок 59 8
Инжир 61 6
Финики сушеные 61 41
Изюм 64 44
Фрукты с высоким ГИ
Тип фруктов GI GL
Черная смородина.сырье 70 5
Клюква 70 2
Дыня (все виды, в среднем) 72 4
Арбуз 72 4
Личи 79 11
Таблица 4 — Овощи и овощные соки
Овощи с низким ГИ
Овощной тип GI GL
Горох обработанный, консервированный (сушеный и нагретый) 39 7
Горошек густой консервированный (теплый) 39 5
Фасоль, вареная 45 1
Зеленый салат 45 1
Репчатый лук (сырой) 45 4
Сельдерей (сырой) 45 0
Брокколи, зеленая (вареная) 45 0
Брюссельская капуста (отварная) 45 2
Капуста цветная (отварная) 45 1
Помидоры консервированные (целиком) 45 1
Грибы (сырые) 45 0
Овощная смесь замороженная (вареная) 45 3
Кудрявая капуста.сваренные в подсоленной воде 45 0
Кабачок (вареный) 45 1
Спаржа (вареная) 45 1
Красный перец, стручковый перец 45 3
Зеленый перец, стручковый перец 45 1
Побеги бамбука консервированные 45 2
Мускатная тыква (запеченная) 45 3
Шпинат 45 1
Морковь (отварная) 47 2
Горох замороженный (вареный) 48 5
Кукуруза консервированная 55 9
Овощи со средним ГИ
Овощной тип GI GL
Сладкий картофель (запеченный) 61 17
Репа (отварная) 63 1
Свекла маринованная 64 4
Овощи с высоким ГИ
Овощной тип GI GL
Швед (вареный) 72 2
Тыква (вареная) 75 2
Бобы (вареные) 79 4
Пастернак (вареный) 97 13
Таблица 5 — Сухие завтраки
Популярные марки сухих завтраков.
Злаки с низким ГИ
Тип злаков GI GL
Kelloggs All Bran 45 22
Каша (на воде) 51 4
Каша (молочная) 51 7
Овсяная каша с вихревым сиропом (Quaker) 51 36
Готовый Брек 51 33
Альпен мюсли оригинал (Weetabix) 55 36
Oatibix 55 35
Злаки со средним ГИ
Тип злаков GI GL
Овсяная каша Quaker 58 20
Правильно (Kelloggs) 60 46
Kelloggs Фрукты и клетчатка 68 47
Специальный K 69 56
Злаки с высоким ГИ
Тип злаков GI GL
Сахарная крошка 70 65
Нутри-Грейн 70 50
Лоскутки 70 54
Weetos 70 56
Хрустящие ореховые кукурузные хлопья 72 66
Cheerios 74 60
Хлопья отрубей 74 53
Измельченная пшеница 75 54
Weetabix 75 57
Коко-шип 77 70
Рис Криспис 81 75
Кукурузные хлопья 93 83
Таблица 6 — Десерты, торты и печенье
Десерты, торты и печенье с низким ГИ
Тип десерта GI GL
Фруктовый шербет 34 8
Пирог с заварным кремом (индивидуальный) 34 11
Шоколадный торт 38 21
Рулетики шоколадные (индивидуальные) 38 22
Ломтики ангела мистера Киплинга 42 25
Бисквит с вареньем 42 27
Лимонный пирог 45 7
Мелочь, фрукт 45 9
Шоколадный мусс 45 9
Тирамису 45 15
Пудинг из сала 45 18
Бисквит с молочным кремом и джемом 45 20
Пирожки фарш (индивидуальные) 45 27
Бисквитный пудинг с джемом или патокой 46 22
Торт-батончики Go Ahead (McVities) 46 29
Шоколадные кексы (Tesco) 53 25
Печенье Бурбон 55 39
Печенье Rich Tea 55 41
Десерты, торты и печенье со средним GI
Тип десерта GI GL
Овсяные лепешки 57 36
Черничный маффин 59 23
Hobnobs 59 38
Печенье для пищеварения 59 40
Мороженое немолочное, ванильное 61 11
Чизкейк 63 16
Фруктовая крошка 63 23
Торт морковный (с начинкой) 63 23
Шоколадные эклеры, свежие 63 24
Профитроли 63 24
Лимонный пирог безе 63 27
Итальянский торт Пандоро 63 30
Датская выпечка 63 32
Рождественский пудинг 63 35
Пирог фруктовый (индивидуальный) 63 36
Лепешки 63 39
Пироги с джемом 63 39
Песочное печенье 63 40
Шоколадные палочки (Cadburys) 63 40
Шоколадное печенье 63 41
Шоколадное печенье для пищеварения 63 42
Фруктовый торт, обжаренный, со льдом 63 42
Чок-печенье для весонаблюдателей 63 42
Печенье Oreo 63 44
Торты Яффо 63 48
Печенье с имбирным орехом 63 50
Печенье Амаретти (Дориа) 63 53
Безе 68 65
Десерты, торты и печенье с высоким GI
Тип десерта GI GL
Баноффи пирог 70 26
Снежки (Туннок) 70 33
Джемми Доджерс 70 48
Горячие булочки с крестиком 72 42
Пончик, джем 76 37
Булочки.простой 92 49
Таблица 7 — Шоколад и сладости
Шоколад и сладости с низким ГИ
Сладкий тип GI GL
Плитка шоколада с цельным орехом (Cadbury’s) 43 21
Пульсация (Галактика) 43 22
Органический темный шоколад 70% какао (зеленый и черный) 43 22
Виспа (Кэдбери) 43 23
Mint Aero (Nestle) 43 26
Менестрели 43 29
Твикс 44 30
Твистер ледяной на палочке 45 9
Фруктово-ореховый батончик (Cadbury’s) 45 25
Лев Бар (Nestle) 45 29
Конфеты с мятой и хрустящей корочкой 45 30
Качественные уличные шоколадные конфеты 45 30
После восьмерок 45 33
Млечный Путь 45 34
Альпийский батончик (клубника и йогурт) 51 37
Сникерс 55 31
Шоколад и сладости среднего размера GI
Сладкий тип GI GL
Трекер-бар 57 33
Батончик Kellogg’s Fruit & Fiber 57 41
Баунти бар 63 37
Мальтезерс (Марс) 63 39
Комплект Kat 63 40
Двухэтажный автобус 63 41
Карамель в шоколаде 63 42
Роло 63 42
Батончик Nutrigrain шоколадный (Kelloggs) 63 42
Кудрявый Вурли 63 44
Кремовое яйцо 63 45
Фадж Кэдбери 63 45
Crunchie (Cadbury’s) 63 45
Марс бар 65 50
Конфеты из пенки 68 54
Конфеты вареные 68 59
Кремы с перечной мятой 68 67
Шоколад и сладости с высоким GI
Сладкий тип GI GL
Батончик с мюсли Slim Fast yogurt 70 32
Nutty Crunch bar (Джорданс) 70 40
Фруисли-батончик с изюмом и лесными орехами (Джорданс) 70 43
Батончик из мюсли Nature Valley 70 46
Ириски смешанные 70 47
Батончик из хлопьев и молока Coco-pops (Kelloggs) 70 51
Nestle Fitnesse Абрикосовый батончик 70 51
Специальная штанга Kelloggs K 70 53
Лакричное ассорти 70 54
Фадж 70 56
Зефир 70 58
Мармелад винный 78 60
Желейные младенцы 78 61
Конфеты Starmix (Haribo) 78 62
Фруктовые пастилки 78 66
Жевательные конфеты 78 68
Кегли 78 72
Спонсируемый
Что такое гликемический индекс (ГИ)?
Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы.Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови, когда его едят отдельно.
Продукты с высоким ГИ
Углеводные продукты, которые быстро расщепляются организмом и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, имеют высокий рейтинг GI. К продуктам с высоким ГИ относятся:
сахар и сладкие продукты
сладкие безалкогольные напитки
белый хлеб
картофель
белый рис
Продукты с низким и средним ГИ
Продукты с низким или средним ГИ расщепляются медленнее и со временем вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.В их числе:
немного фруктов и овощей
импульсов
цельнозерновые продукты, например овсяные хлопья
Являются ли продукты с низким ГИ более полезными для здоровья?
Некоторые продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — это продукты, которые мы должны есть как часть здорового, сбалансированного питания.
Однако использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов полезными для здоровья, может ввести в заблуждение.
Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны. Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, тогда как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.
Кроме того, продукты, содержащие или приготовленные с использованием жиров и белков, замедляют усвоение углеводов, снижая их ГИ. Например, у чипсов более низкий ГИ, чем у картофеля, приготовленного без жира. Однако чипсы содержат большое количество жира, и их следует есть в умеренных количествах.
Если вы едите только продукты с низким ГИ, ваша диета может быть несбалансированной и содержать много жиров.
Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании.
Могут ли продукты с низким ГИ помочь мне похудеть?
Продукты с низким ГИ, которые вызывают медленный рост и падение уровня сахара в крови, могут помочь вам дольше чувствовать сытость. Это поможет контролировать аппетит и может оказаться полезным, если вы пытаетесь похудеть.
Однако, как упоминалось выше, не все продукты с низким ГИ полезны. Следовательно, полагаться только на GI не является надежным способом решить, полезны ли продукты или сочетания продуктов.
Подробнее о похудении.
Может ли гликемический индекс помочь людям с диабетом?
Если у вас диабет, полезно знать гликемический индекс, потому что употребление продуктов с низким показателем GI может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.
Однако необходимо учитывать и другие факторы. Исследования показали, что количество потребляемых вами углеводов, а не их рейтинг GI, имеет наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.
Также важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, сахара и соли и высоким содержанием фруктов и овощей. Если вам посоветовали внести изменения в свой рацион или вам нужен совет, диетолог может помочь вам составить план диеты. Поговорите со своим терапевтом о направлении к диетологу.
Посетите веб-сайт Diabetes UK для получения дополнительной информации о желудочно-кишечном тракте и диабете.
Прочтите правительственные рекомендации по питанию в Руководстве Eatwell, в котором указано количество различных видов продуктов, необходимых для сбалансированного и здорового питания.Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться баланса в течение дня или даже недели.
Прочтите ответы на другие вопросы о еде и диете.
Дополнительная информация
Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 июля 2021 г.
Гликемическая нагрузка — высокая и низкая гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка — это мера, которая учитывает количество углеводов в порции пищи вместе с тем, насколько быстро она повышает уровень глюкозы в крови.
Следует ли людям с диабетом придерживаться диеты по гликемическому индексу?
В то время как гликемический индекс является хорошим способом выбора продуктов питания, гликемическая нагрузка помогает определить, насколько разные по размеру порции разных продуктов сравниваются друг с другом с точки зрения их эффекта повышения уровня глюкозы в крови.
Как рассчитывается гликемическая нагрузка?
Гликемическая нагрузка (GL) рассчитывается по следующей формуле:
GL = GI x углевод / 100
Для работы с этим уравнением вам необходимо знать:
Пример: Какова гликемическая нагрузка кусок цельнозернового хлеба?
Гликемический индекс цельнозернового хлеба = 45
Содержание углеводов в ломтике хлеба = 18 г
Обратите внимание, что эти цифры являются примерами.
Значения ГИ и углеводов могут незначительно отличаться в зависимости от типа и размера ломтиков цельнозернового хлеба.
Что считается высокой и низкой гликемической нагрузкой?
Сиднейский университет определяет низкую, среднюю и гликемическую нагрузки следующим образом:
Низкая гликемическая нагрузка (низкий GL): от 0 до 10
Средняя гликемическая нагрузка (med GL): от 11 до 19
Высокая гликемическая нагрузка (высокий GL): 20 и более
Насколько полезна гликемическая нагрузка?
Гликемическая нагрузка может быть полезна для людей с диабетом, чтобы оценить, какое количество продуктов может быть подходящим для поддержания хорошего уровня глюкозы в крови.
Пример расчета гликемической нагрузки
Это можно проиллюстрировать другим примером: Джим собирается съесть жареного цыпленка на обед и думает съесть его либо с белым рисом, либо с кус-кусом.
У Джима достаточно белого риса, чтобы приготовить 130 г (в готовом виде) порцию риса, которая обеспечит 40 г углеводов. Белый рис имеет гликемический индекс 85. У него также достаточно кускуса, чтобы приготовить 200 г кускуса, который также обеспечит 45 г углеводов.Кускус имеет значение гликемического индекса 60.
Гликемическая нагрузка порции белого риса
= ГИ x углеводы / 100
= 85 x 40/100
= 34
Гликемическая нагрузка порции кускуса
= ГИ x углеводы / 100
= 60 x 45/100
= 27
Итак, Джим видит, что даже несмотря на то, что меньшая часть белого риса содержит меньше углеводов, порция кускуса на самом деле имеет более низкую гликемическую нагрузку. Расчет гликемической нагрузки говорит Джиму, что порция кускуса, несмотря на то, что она больше и содержит немного больше углеводов, с меньшей вероятностью вызовет такое резкое повышение уровня сахара в крови, как порция белого риса.
Использование гликемической нагрузки
Гликемическая нагрузка может включать в себя определенный объем вычислений, который может оказаться практичным не для всех, однако те, у кого есть время для правильных расчетов, могут найти гликемическую нагрузку полезным дополнительным инструментом при выборе продуктов и какие порции подходят для поддержания хорошего уровня глюкозы в крови
Оценка гликемической нагрузки продуктов может быть особенно полезной, если у вас довольно часто есть конкретный прием пищи или если вы думаете попробовать новый прием пищи, но не уверены, как это может повлиять на уровень глюкозы в крови.
Обратите внимание, что разные люди с диабетом по-разному переносят углеводы в пище. Некоторые люди могут спокойно переносить приемы пищи со средней гликемической нагрузкой, тогда как другие люди могут обнаружить, что они могут переносить только низкие значения гликемической нагрузки.
Если у вас есть доступ к расходным материалам для измерения уровня глюкозы в крови, вы можете проверить, какие значения гликемической нагрузки позволяют поддерживать уровень сахара в пределах рекомендуемых нормативных значений глюкозы в крови. уровень глюкозы в крови перед едой, через 2 часа после еды и снова через 4 часа после еды.
Типы, как выбирать, меню и преимущества
Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что вы ограничите количество углеводов, которые вы потребляете каждый день. Исследования связывают низкоуглеводные диеты с некоторыми преимуществами для здоровья, такими как потеря веса и контроль уровня сахара в крови.
Стоит ли говорить «до встречи!» к некоторым из ваших любимых продуктов с высоким содержанием углеводов, например, к макаронам и закваске? Может быть. Но это подходит не всем.
Вот как узнать, что есть, что пропустить и подходит ли вам диета с низким содержанием углеводов.
Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что вы ограничите долю углеводов до других калорий, которые вы потребляете каждый день.
Для низкоуглеводной диеты это означает получение менее 130 граммов углеводов в день или менее 26 процентов от общего количества калорий из углеводов. Для диеты с очень низким содержанием углеводов это от 20 до 50 граммов углеводов в день или менее 10 процентов от общего количества калорий за счет углеводов.
Это может показаться простым правилом, но для большинства людей это будет большим отклонением от их обычного рациона.Американцы обычно получают от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.
Зачем делать такой серьезный переход? Низкоуглеводная диета может помочь вам избежать проблем со здоровьем, которые некоторые исследования связывают с современными высокоуглеводными диетами. Это также может помочь вам сбросить вес.
Вы можете построить свою низкоуглеводную диету, выяснив, что лучше всего подходит для вас, но есть также популярные диеты, которым вы можете следовать.
Кетогенная (кето) диета бывает разных форм, но стандартная кето-диета означает, что вы будете получать 70 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 10 процентов из углеводов.
Диета Аткинса требует употребления 20 граммов углеводов каждый день в течение первых 2 недель, а затем медленно увеличивать, пока вы не достигнете 50 граммов углеводов в день.
Хотя кето и диета Аткинса, вероятно, являются наиболее узнаваемыми низкоуглеводными диетами, существует множество других, например, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF); Пуленепробиваемая диета; и диета Даброу.
Низкоуглеводные диеты могут содержать широкий спектр продуктов, в том числе некоторые с более высоким содержанием углеводов, в зависимости от макро-состава вашей предпочтительной низкоуглеводной диеты.
Ешьте больше этих продуктов
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы захотите получать большую часть ежедневных калорий из цельных питательных продуктов, таких как:
Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, лук, кабачки, перец, помидоры, артишоки, спаржа
Источники белка: яйца, рыба, курица, индейка, красное мясо, низкоуглеводные протеиновые порошки
Жиры: оливковое масло, авокадо, несладкий кокос , кокосовое масло, топленое масло
Молочные продукты с высоким содержанием жира: жирные сыры, йогурт, творог, кефир
Орехи и семена: орехи макадамия, пекан, бразильские орехи, арахисовое масло, грецкие орехи, семена тыквы
Фрукты с низким содержанием углеводов (в умеренных количествах): ежевика, малина, клубника, дыня, лимоны
Напитки с нулевым содержанием углеводов: кофе, травяной чай, вода, газированная вода
Еда умеренно
D В зависимости от вашего уровня ограничения углеводов вам может потребоваться ограничить или избегать следующих продуктов:
Крахмалистые овощи: картофеля, сладкого картофеля, зимних тыкв, бананов
Высокоуглеводные свежие и сушеные фрукты: яблок, изюм, манго, виноград, груши, бананы, киви
Бобовые: черные бобы, нут, чечевица, фасоль
Другие продукты и напитки с более высоким содержанием углеводов, такие как зерно и вино, могут быть включены в более умеренно низкоуглеводные продукты. диеты.
Тем не менее, наиболее важным фактором при планировании низкоуглеводной диеты является соблюдение рекомендованного количества углеводов для вашей конкретной диеты.
В общем, вы хотите сказать «пока» продуктам с высоким содержанием углеводов, таким как эти:
Зерновые и макаронные изделия: пшеница, рис, киноа, спагетти и другая лапша
Хлеб и хлебобулочные изделия: булочки, лаваш, пицца, роллы, рогалики
Сладости с высоким содержанием углеводов: тортов, печенье, сладкие крупы, пончики
Крахмалистые овощи и бобовые: картофель, сладкий картофель, тыква, бананы , черная фасоль, нут
Фрукты, сухофрукты и фруктовый сок: ананас, яблоки, сушеное манго, бананы, апельсиновый сок
Добавленный сахар и сладкие продукты: столовый сахар, мед, агава, мороженое, конфеты , сладкий йогурт
Сладкие напитки: газированные напитки, фруктовый пунш, ароматизированное молоко, энергетические напитки
Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие коктейли
Другие продукты с высоким содержанием углеводов: чипсов, крэк сахарные соусы
Помните, что многие из этих продуктов, особенно фрукты, крахмалистые овощи и бобы, могут быть частью многих низкоуглеводных диет.Количество, которое вы можете съесть, зависит от вашего уровня ограничения углеводов.
Существует множество различных низкоуглеводных диет, каждая из которых имеет собственное рекомендуемое потребление углеводов.
Вот недельное меню кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов . Этот план содержит менее 50 граммов углеводов в день.
Понедельник
Завтрак: два яйца, обжаренные на кокосовом масле, подаются с тушеным перцем и шпинатом
Обед: чизбургер без булочки и зеленый салат с нарезанным авокадо и заправленный оливковым маслом и лимонным соком
Ужин: лосось с брокколи, обжаренный в масле
Вторник
Среда
Завтрак: кето-овсяная каша
Обед: салат из рукколы с сваренными вкрутую яйцами, индейкой, авокадо сыр
Ужин: фрикадельки и спагетти, «лапша» из тыквы
Четверг
Завтрак: парфе из цельножирного йогурта с грецкими орехами, несладким кокосом и малиной
Обед: таксона говядина, овощи, гуакамоле и сметана
Ужин: фаршированный перец
Пятница
Суббота
Воскресенье
Имейте в виду, что это план с очень низким содержанием углеводов, поэтому он не подходит тем, кто придерживается более умеренных низкоуглеводных диет.
Низкоуглеводные диеты приносят пользу для здоровья. Врачи часто назначают их в клинических условиях для лечения определенных заболеваний.
Сначала уточните у своего документа
Приведенные ниже преимущества являются потенциальными преимуществами низкоуглеводной диеты для людей без известных факторов риска.
Если у вас есть определенные заболевания, например, печеночная недостаточность, низкоуглеводная диета может быть опасна для вашего здоровья. Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы можете сделать это безопасно.
Может помочь вам контролировать уровень сахара в крови
Низкое потребление углеводов может помочь улучшить уровень сахара в крови у людей с преддиабетом и диабетом.
Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к большей потере веса и немного большему снижению гемоглобина A1c (HbA1c), чем диеты с нормальным или высоким содержанием углеводов.
Низкоуглеводные диеты также привели к гораздо большему снижению уровня триглицеридов. (Высокий уровень триглицеридов часто встречается у людей с высоким уровнем сахара в крови и может увеличить риск сердечных заболеваний.)
Исследования показывают, что принятие кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов может даже помочь людям с диабетом 2 типа снизить или прекратить прием лекарств от сахара в крови.
Ваша диета и ваш уровень сахара в крови
Исследования показали, что некоторые низкоуглеводные диеты чрезвычайно трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, потому что они настолько ограничительны. Следование менее строгой низкоуглеводной диете, вероятно, будет лучшим выбором для долгосрочного контроля уровня сахара в крови.
Могут помочь вам похудеть
Низкоуглеводные диеты — это модное направление в мире похудания, и есть доказательства, подтверждающие эту популярность.Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов не менее эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, а иногда даже более эффективны.
Небольшое исследование 2020 года показало, что пожилые люди с ожирением, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, теряли больше жира за 8 недель, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, также потеряли примерно в три раза больше висцерального жира, чем люди, сидящие на низкожировой диете. Висцеральный жир — это тип жира, который окружает ваши органы и связан с повышенным риском многих хронических заболеваний.
Но исследования показывают, что более умеренные низкоуглеводные диеты также могут быть эффективными для ускорения похудания, и их, как правило, легче придерживаться. Так что, если вы ищете более разумный подход к долгосрочному управлению весом, вы можете пропустить варианты с очень низким содержанием углеводов.
Некоторые исследования также показали, что диеты с низким содержанием жиров так же эффективны, как и диеты с низким содержанием углеводов, при условии, что содержание калорий остается неизменным.
Диета для похудания
Помните: самый здоровый и эффективный план питания для похудения — это устойчивый и питательный план, который соответствует вашему уникальному образу жизни и потребностям в питательных веществах.
Прочие преимущества для здоровья
Кето-диеты уже давно используются в лечении лекарственно-устойчивой эпилепсии. Они также показали многообещающие возможности в лечении других неврологических заболеваний, таких как рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера.
Исследования также показывают, что низкий уровень углеводов может помочь улучшить сон и снизить риск беспокойства у некоторых людей.
Низкоуглеводные диеты могут помочь в лечении таких заболеваний, как синдром поликистозных яичников и жировая болезнь печени. Необходимы дополнительные исследования, но некоторые исследования показывают, что они даже могут быть ценным дополнением к лечению рака.
Имейте в виду, что исследования в этих областях продолжаются, а это означает, что еще многое предстоит узнать о низкоуглеводных диетах и их влиянии на здоровье.
Существует широкий спектр низкоуглеводных диет, и некоторые диеты могут быть действительно полезными для одного населения, но действительно опасными для другого.
Кому нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты?
В целом, перед тем, как переходить на низкоуглеводную диету, важно проконсультироваться с квалифицированным врачом.
Диеты с очень низким содержанием углеводов не подходят для людей с определенными заболеваниями, такими как панкреатит и печеночная недостаточность.Эти диеты также могут привести к дефициту питательных веществ, если вы не намеренно выбираете, какие питательные вещества вы получаете.
Если вы беременны или кормите грудью, умеренно низкоуглеводная диета подойдет. Но кето-диета обычно не рекомендуется, если вы не находитесь под медицинским наблюдением по поводу такого состояния здоровья, как лекарственно-устойчивая эпилепсия.
Побочные эффекты низкоуглеводных диет
В зависимости от генетических факторов и общего состояния здоровья каждого человека низкоуглеводные диеты могут по-разному влиять на такие показатели, как резистентность к инсулину и уровни липидов в крови.Вот почему важно находиться под наблюдением врача, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов.
Переход на диету с очень низким содержанием углеводов может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как головные боли, запоры и усталость. Возможно, вы слышали об этом «кето-гриппе».
Здоровы ли низкоуглеводные диеты?
Несмотря на то, что диета с очень низким содержанием углеводов может быть полезной для некоторых людей, ограничительная диета обычно не нужна для улучшения вашего здоровья.
Если у вас есть вопросы о том, как похудеть или улучшить другие аспекты вашего здоровья, обратитесь к квалифицированному поставщику медицинских услуг, например, к зарегистрированному диетологу, чтобы разработать план здорового образа жизни, который вам подходит.
Исследования долгосрочного воздействия низкоуглеводной диеты на общее состояние здоровья неубедительны.
Можно многое узнать о низкоуглеводных диетах, в том числе о том, как их правильно выполнять, и насколько они полезны и безопасны для здоровья.
Несмотря на то, что эта статья предлагает несколько полезных советов, лучше всего проконсультироваться с диетологом или другим поставщиком медицинских услуг, если вы заинтересованы в соблюдении низкоуглеводной диеты.
Диабет: употребление продуктов с низким гликемическим индексом | Michigan Medicine
Введение
Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — один из инструментов, помогающих держать диабет под контролем.Гликемический индекс — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Это помогает вам узнать, насколько быстро углеводная пища повышает уровень сахара в крови, поэтому вы можете сосредоточиться на еде, которая медленно повышает уровень сахара в крови.
Продукты, которые медленно повышают уровень сахара в крови, имеют низкий гликемический индекс. Гликемический индекс большинства продуктов, богатых углеводами, которые вы едите по этому плану, должен быть низким или средним.
Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом наиболее полезно, если их использовать вместе с другим планом питания при диабете, таким как подсчет углеводов или формат тарелки.Подсчет углеводов поможет вам узнать, сколько углеводов вы едите. Количество потребляемых углеводов более важно, чем гликемический индекс продуктов, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови. Формат тарелки помогает контролировать порции и выбирать из множества продуктов.
Гликемический индекс продукта питания может изменяться в зависимости от разновидности продукта (например, красный картофель или белый картофель), его спелости, способа приготовления (например, сока, пюре или измельчения), способа приготовления. , и как долго он хранится.
Люди по-разному реагируют на гликемический индекс продуктов. А поскольку многие факторы влияют на гликемический индекс, единственный способ узнать наверняка, как пища влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и после того, как вы ее съедите.
Продукты с высоким гликемическим индексом редко употребляются в пищу сами по себе, поэтому гликемический индекс может оказаться бесполезным, если вы не едите пищу отдельно. Совместное употребление пищи изменяет их гликемический индекс.
При планировании приема пищи обращайте внимание на общее питание продуктов, а не только на их гликемический индекс.Некоторые продукты с низким гликемическим индексом, такие как мороженое, содержат много насыщенных жиров, и их следует есть только время от времени. А некоторые продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, содержат такие питательные вещества, как витамин С, калий и клетчатка.
Употребление продуктов с низким гликемическим индексом вместе с продуктами с высоким гликемическим индексом также может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
Как соблюдать план питания с низким гликемическим индексом?
Вам не нужно отказывать себе в определенных группах продуктов или любимых блюдах, если вы следуете плану питания с низким гликемическим индексом.Вы сосредотачиваетесь на умеренном количестве продуктов с низким или средним гликемическим индексом и стараетесь придерживаться сбалансированной диеты.
Запишите, что вы едите сейчас.
Первый шаг — посмотреть, какие продукты вы едите сейчас. Запишите продукты, богатые углеводами, которые вы едите в течение нескольких дней. Затем найдите гликемический индекс этих продуктов.
Пищевые продукты в индексе имеют номера от 0 до 100. Чем выше число, тем выше гликемический индекс. Пища сравнивается с глюкозой, то есть с сахаром.Он имеет рейтинг 100.
Продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови — высокие. Им присвоен рейтинг от 70 и выше.
Продукты, повышающие уровень сахара в крови умеренно — средние. Их рейтинг от 56 до 69.
Продукты, повышающие уровень сахара в крови медленно — низкие. Им присвоен рейтинг 55 или меньше.
Гликемический индекс некоторых распространенных пищевых продуктов ^{сноска 1,} ^{сноска 2}
Фрукты
Гликемический индекс
Яблоки
Низкая
Апельсины
Низкая
Арбуз
Высокая
Овощи
Гликемический индекс
Картофель, запеченный (например, красновато-коричневый)
Высокая
Тыква
Высокая
Сладкий картофель
Низкая
Сушеные и консервированные бобы и фасоль
Гликемический индекс
Фасоль
Низкая
Чечевица
Низкая
Арахис
Низкая
Злаки и зерно
Гликемический индекс
Рис (коричневый)
Среднее
Овсянка быстрого приготовления
Высокая
Кукурузные хлопья
Высокая
Хлеб
Гликемический индекс
Цельнозерновой хлеб
Низкая
Булочка для гамбургеров (белая)
Среднее
Белый хлеб
Высокая
Макаронные изделия
Гликемический индекс
Спагетти (цельнозерновой)
Низкая
Спагетти (белые)
Низкая
Макароны
Низкая
В столбцах, обозначенных как низкий, средний или высокий, укажите различные продукты, которые вы едите, в соответствии с их гликемическим индексом.Вы можете сразу увидеть, сколько продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом вы едите. Вы можете обнаружить, что уже употребляете много продуктов с низким или средним индексом. Но вы также можете найти много продуктов с высоким гликемическим индексом или с высоким уровнем гликемии.
Диетолог или дипломированный инструктор по диабету может помочь вам выбрать продукты, которые вам нравятся и которые имеют низкий индекс. Дополнительную информацию можно получить в Американской диабетической ассоциации на сайте www.diabetes.org.
Замените некоторые продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом.
Посмотрите в своем списке продукты с высоким гликемическим индексом, которые вы едите только время от времени или которые вы не возражали бы исключить из своего рациона.
Найдите продукты с низким гликемическим индексом, которые вы могли бы съесть вместо продуктов с высоким гликемическим индексом. Так, например, если вам нравится печеный картофель, попробуйте вместо него запеченный батат. Если вы часто едите на завтрак простой рогалик, попробуйте вместо этого кусочек тоста из нескольких злаков. Иногда летом арбуз — прекрасное лакомство. Но вы можете ограничить его количество. Или вы можете вместо этого съесть клубнику или другие ягоды с низким гликемическим индексом.
Следуйте некоторым советам, чтобы сделать выбор с низким гликемическим индексом
Ешьте необработанную пищу как можно чаще. Целая необработанная пища обычно (но не всегда) имеет более низкий гликемический индекс, чем такая же пища после обработки. Например, белый хлеб обрабатывается больше, чем цельнозерновой.
Не пережаривайте макароны. Приготовление макаронных изделий до их готовности повышает их гликемический индекс. Для снижения гликемического индекса вынимайте макароны из воды, когда они еще немного твердые, но не твердые, когда вы их кусаете.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Большая часть продуктов с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и медленно повышает уровень сахара в крови.
Ешьте отмеренные порции продуктов с высоким гликемическим индексом. Вы все еще можете есть продукты с высоким гликемическим индексом. Многие из этих продуктов содержат необходимые вам питательные вещества. Но старайтесь есть небольшими порциями.
Ешьте пищу с низким гликемическим индексом и пищу с высоким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом помогут противодействовать влиянию продуктов с высоким гликемическим индексом, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленнее.Добавление в пищу полезных жиров также замедлит повышение уровня сахара в крови. Например, при жарке картофеля добавьте немного оливкового масла. Хотя липкий рис имеет высокий гликемический индекс, употребление его с курицей и овощами снизит его гликемический индекс.
Выберите цельнозерновые. Используйте цельнозерновой хлеб для тостов утром и ешьте цельнозерновые на обед. Цельные зерна включают ячмень, коричневый рис и 100% цельнозерновой хлеб.
Когда вы едите вне дома, выбирайте блюда с некрахмалистыми овощами. У большинства некрахмалистых овощей низкий гликемический индекс.
Ставьте цели и получайте поддержку
У вас есть собственные причины для того, чтобы попробовать этот план питания.
Поставьте главную цель. Затем начните с более мелких целей, которые помогут вам достичь более крупной цели. Например, если ваша главная цель — есть только один продукт с высоким гликемическим индексом в день — а теперь вы едите семь продуктов с высоким гликемическим индексом в день — вы можете поставить меньшую цель — исключить один или два из этих продуктов с высоким гликемическим индексом из своего рациона. диета каждую неделю.
Подумайте, что может встать у вас на пути. Знайте, что у вас могут быть ошибки, и подготовьтесь к тому, как вы с ними справитесь. Возможно, вы пошли перекусить и съели несколько продуктов с высоким гликемическим индексом. Вместо того чтобы расстраиваться из-за себя, вы можете попытаться составить план на следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть. Возможно, вам удастся заранее просмотреть меню в Интернете. Таким образом, вы можете заранее выбрать продукты с низким или средним гликемическим индексом.
Получите поддержку , когда вы измените свой рацион.Попросите друзей или семью поддержать вас. Они могут даже захотеть присоединиться к вам и начать есть больше продуктов с низким гликемическим индексом.
Ссылки
Цитаты
Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care , 31 (12): 2281–2283.
Американская диабетическая ассоциация (2013). Гликемический индекс продуктов питания .Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
Консультации по другим работам
Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом, 36 (11): 3821–3842. DOI: 10.2337 / dc13-2042. По состоянию на 5 декабря 2013 г.
Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Гликемический индекс продуктов. Доступно в Интернете: http: // www.диабет.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12): 2281–2283.
Франц MJ (2012). Лечебное питание при сахарном диабете и гипогликемии недиабетического происхождения. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 675–710. Сент-Луис: Сондерс.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель диабета
Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог
: 31 августа 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинское заключение: E. Грегори Томпсон, врач-терапевт и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог
Atkinson FS, и другие.
No related posts.

Продукты	ГИ (Гликемический индекс)
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Кокос	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Дикий (черный) рис	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	25
Вишня	25
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Листовой салат	10
Петрушка, базилик	5
Ванилин, корица, ореган	5

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Оовсянка	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая крупа	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Продукт	Вода, грамм	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	ккал
Абрикосы	86,0	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	—	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	—	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	—	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	—	9,9	43
Финики	20,0	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	—	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	—	9,9	44
Малина	87,0	0,8	—	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	—	8,0	40
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	—	60,0	253

Продукт	Вода	Белк.	Жиры	Углеводы	ккал
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Свопы для снижения гликемического индекса
Вместо этого пища с высоким гликемическим индексом	Ешьте эту пищу с низким гликемическим индексом
Белый рис	Коричневый рис или переработанный рис
Овсянка быстрого приготовления	Овес стальной
Кукурузные хлопья	Хлопья отрубей
Печеный картофель	Паста, булгур
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Кукуруза	Горох или листовая зелень

Продукты питания	Грамм углеводов	Диапазон GI	Средний GI
Белый картофель (средний)	34	56-111	высокий 80-е
Сладкий картофель (средний)	24	44-78	61
Морковь (1/2 стакана)	6	16-92	47
Зеленый горошек (1/2 стакана)	11	39-54	48
Нут (1 стакан)	54	31–36	34
Соевые бобы (1/2 стакана)	13	15-20	17
Яблоко (среднее)	15	28-44	40
Банан (средний)	27	46-70	58
Белый хлеб (1 ломтик)	14	64-83	72
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	12	52-87	71
Хлеб с треснувшими зернами пшеницы (1 ломтик)	12	48-58	53
Овсянка (не растворимая — 1/2 стакана сухой)	27	42-75	58
Коричневый рис (1 стакан)	45	39-87	66
Белый рис (1 стакан)	45	43-94	72
Макаронные изделия (1 стакан)	43	40-60	50

Сорт хлеба	GI	GL
Обертки из тортильи	30	16
черный хлеб vogel’s подсолнечник и ячмень	40	16
Чапати (с жиром)	50	24
Хлеб на закваске	54	27

Сорт хлеба	GI	GL
хлеб зернохранилище	62	29
Наан хлеб	63	32
Хлеб питта из непросеянной муки	63	25
Хлебцы Рывита	64	37
Круассан	67	29
Белый хлеб питта	67	37
Пышки (поджаренные)	69	31

Сорт хлеба	GI	GL
Ржаной хлеб	70	32
содовый хлеб	70	38
Хлеб белый (средний)	72	35
Чиабатта	72	37
Бублики (простые)	72	42
Палочки для хлеба	72	52
Черный хлеб (средний)	73	31
Хлеб из непросеянной муки (средний)	73	31
Соевый и льняной хлеб (Бурген)	74	22
Буханка с семенами (Warburtons)	80	32
Сухарики	85	65
Палочка для френча, белая	95	53

Карбюратор Тип	GI	GL
Спагетти из непросеянной муки, вареные	37	9
Рис басмати, приготовленный (Tesco 250 г упаковка)	43	12
Спагетти, белые, вареные	44	10
Макароны.вареный	45	8
Макаронные изделия, свежие приготовленные	45	14
Пирог из непросеянной муки. приготовлено	45	20
Эбли (булгур пшеничный)	46	32
Лапша, вареная, простая	47	6
Белый рис, easy cook, вареный	49	15
Коричневый рис.вареный	55	18

Карбюратор Тип	GI	GL
Лапша яичная (вареная)	63	8
Молодой картофель (отварной)	63	8
Пельмени	63	15
Жареный рис с яйцом (на вынос)	63	21
Рис плов	63	16
Рис длиннозерный, шлифованный, вареный	64	19
Кускус	65	33
Йоркширский пудинг	67	16
Оладьи соленые, приготовленные из цельного молока	67	16
Блины сладкие, цельномолочные	67	23
Ризотто, обычное	69	24

Карбюратор Тип	GI	GL
Мука кукурузная	70	64
Мука соевая (жирная)	70	16
Пшеничная мука из непросеянной муки	70	45
Мука белая (пшеничная)	70	54
Овсянка.сырье	70	51
Отруби (пшеничные)	70	19
Ржаная мука целиком	70	53
Чипсы, замороженные (запеченные) в духовке	75	22
Чипсы, картофель фри, (розничная торговля)	75	26
Картофель старый (в мундире / запеченный)	85	27
Картофель старый (вареный)	85	14
Картофель, старый, протертый со сливочным маслом	85	13

Тип фруктов	GI	GL
Вишня	22	3
Грейпфрут	25	2
Абрикосы сушеные	32	14
Невинный смузи (средний)	33	4
Груши	38	4
Яблоки	38	4
Томатный сок	38	1
Сливы	39	3
Клубника	40	2
Яблочный сок (несладкий)	40	4
Сухофруктовый микс	41	28
Сацумас	42	4
Персики	42	3
Апельсины	42	4
Помидоры.сырье	45	1
Малина. сырье	45	2
Авокадо	45	1
Виноград	46	7
Манго	51	8
банан	52	10
Апельсиновый сок (несладкий)	52	5
Киви	53	6

Тип фруктов	GI	GL
Абрикосы	57	4
Султанас	58	40
Ананас	59	7
Клюквенный сок	59	8
Инжир	61	6
Финики сушеные	61	41
Изюм	64	44

Тип фруктов	GI	GL
Черная смородина.сырье	70	5
Клюква	70	2
Дыня (все виды, в среднем)	72	4
Арбуз	72	4
Личи	79	11

Овощной тип	GI	GL
Горох обработанный, консервированный (сушеный и нагретый)	39	7
Горошек густой консервированный (теплый)	39	5
Фасоль, вареная	45	1
Зеленый салат	45	1
Репчатый лук (сырой)	45	4
Сельдерей (сырой)	45	0
Брокколи, зеленая (вареная)	45	0
Брюссельская капуста (отварная)	45	2
Капуста цветная (отварная)	45	1
Помидоры консервированные (целиком)	45	1
Грибы (сырые)	45	0
Овощная смесь замороженная (вареная)	45	3
Кудрявая капуста.сваренные в подсоленной воде	45	0
Кабачок (вареный)	45	1
Спаржа (вареная)	45	1
Красный перец, стручковый перец	45	3
Зеленый перец, стручковый перец	45	1
Побеги бамбука консервированные	45	2
Мускатная тыква (запеченная)	45	3
Шпинат	45	1
Морковь (отварная)	47	2
Горох замороженный (вареный)	48	5
Кукуруза консервированная	55	9

Овощной тип	GI	GL
Сладкий картофель (запеченный)	61	17
Репа (отварная)	63	1
Свекла маринованная	64	4

Овощной тип	GI	GL
Швед (вареный)	72	2
Тыква (вареная)	75	2
Бобы (вареные)	79	4
Пастернак (вареный)	97	13

Тип злаков	GI	GL
Kelloggs All Bran	45	22
Каша (на воде)	51	4
Каша (молочная)	51	7
Овсяная каша с вихревым сиропом (Quaker)	51	36
Готовый Брек	51	33
Альпен мюсли оригинал (Weetabix)	55	36
Oatibix	55	35

Тип злаков	GI	GL
Овсяная каша Quaker	58	20
Правильно (Kelloggs)	60	46
Kelloggs Фрукты и клетчатка	68	47
Специальный K	69	56

Тип злаков	GI	GL
Сахарная крошка	70	65
Нутри-Грейн	70	50
Лоскутки	70	54
Weetos	70	56
Хрустящие ореховые кукурузные хлопья	72	66
Cheerios	74	60
Хлопья отрубей	74	53
Измельченная пшеница	75	54
Weetabix	75	57
Коко-шип	77	70
Рис Криспис	81	75
Кукурузные хлопья	93	83

Тип десерта	GI	GL
Фруктовый шербет	34	8
Пирог с заварным кремом (индивидуальный)	34	11
Шоколадный торт	38	21
Рулетики шоколадные (индивидуальные)	38	22
Ломтики ангела мистера Киплинга	42	25
Бисквит с вареньем	42	27
Лимонный пирог	45	7
Мелочь, фрукт	45	9
Шоколадный мусс	45	9
Тирамису	45	15
Пудинг из сала	45	18
Бисквит с молочным кремом и джемом	45	20
Пирожки фарш (индивидуальные)	45	27
Бисквитный пудинг с джемом или патокой	46	22
Торт-батончики Go Ahead (McVities)	46	29
Шоколадные кексы (Tesco)	53	25
Печенье Бурбон	55	39
Печенье Rich Tea	55	41

Тип десерта	GI	GL
Овсяные лепешки	57	36
Черничный маффин	59	23
Hobnobs	59	38
Печенье для пищеварения	59	40
Мороженое немолочное, ванильное	61	11
Чизкейк	63	16
Фруктовая крошка	63	23
Торт морковный (с начинкой)	63	23
Шоколадные эклеры, свежие	63	24
Профитроли	63	24
Лимонный пирог безе	63	27
Итальянский торт Пандоро	63	30
Датская выпечка	63	32
Рождественский пудинг	63	35
Пирог фруктовый (индивидуальный)	63	36
Лепешки	63	39
Пироги с джемом	63	39
Песочное печенье	63	40
Шоколадные палочки (Cadburys)	63	40
Шоколадное печенье	63	41
Шоколадное печенье для пищеварения	63	42
Фруктовый торт, обжаренный, со льдом	63	42
Чок-печенье для весонаблюдателей	63	42
Печенье Oreo	63	44
Торты Яффо	63	48
Печенье с имбирным орехом	63	50
Печенье Амаретти (Дориа)	63	53
Безе	68	65

Тип десерта	GI	GL
Баноффи пирог	70	26
Снежки (Туннок)	70	33
Джемми Доджерс	70	48
Горячие булочки с крестиком	72	42
Пончик, джем	76	37
Булочки.простой	92	49

Сладкий тип	GI	GL
Плитка шоколада с цельным орехом (Cadbury’s)	43	21
Пульсация (Галактика)	43	22
Органический темный шоколад 70% какао (зеленый и черный)	43	22
Виспа (Кэдбери)	43	23
Mint Aero (Nestle)	43	26
Менестрели	43	29
Твикс	44	30
Твистер ледяной на палочке	45	9
Фруктово-ореховый батончик (Cadbury’s)	45	25
Лев Бар (Nestle)	45	29
Конфеты с мятой и хрустящей корочкой	45	30
Качественные уличные шоколадные конфеты	45	30
После восьмерок	45	33
Млечный Путь	45	34
Альпийский батончик (клубника и йогурт)	51	37
Сникерс	55	31

Сладкий тип	GI	GL
Трекер-бар	57	33
Батончик Kellogg’s Fruit & Fiber	57	41
Баунти бар	63	37
Мальтезерс (Марс)	63	39
Комплект Kat	63	40
Двухэтажный автобус	63	41
Карамель в шоколаде	63	42
Роло	63	42
Батончик Nutrigrain шоколадный (Kelloggs)	63	42
Кудрявый Вурли	63	44
Кремовое яйцо	63	45
Фадж Кэдбери	63	45
Crunchie (Cadbury’s)	63	45
Марс бар	65	50
Конфеты из пенки	68	54
Конфеты вареные	68	59
Кремы с перечной мятой	68	67

Сладкий тип	GI	GL
Батончик с мюсли Slim Fast yogurt	70	32
Nutty Crunch bar (Джорданс)	70	40
Фруисли-батончик с изюмом и лесными орехами (Джорданс)	70	43
Батончик из мюсли Nature Valley	70	46
Ириски смешанные	70	47
Батончик из хлопьев и молока Coco-pops (Kelloggs)	70	51
Nestle Fitnesse Абрикосовый батончик	70	51
Специальная штанга Kelloggs K	70	53
Лакричное ассорти	70	54
Фадж	70	56
Зефир	70	58
Мармелад винный	78	60
Желейные младенцы	78	61
Конфеты Starmix (Haribo)	78	62
Фруктовые пастилки	78	66
Жевательные конфеты	78	68
Кегли	78	72

Фрукты	Гликемический индекс
Яблоки	Низкая
Апельсины	Низкая
Арбуз	Высокая
Овощи	Гликемический индекс
Картофель, запеченный (например, красновато-коричневый)	Высокая
Тыква	Высокая
Сладкий картофель	Низкая
Сушеные и консервированные бобы и фасоль	Гликемический индекс
Фасоль	Низкая
Чечевица	Низкая
Арахис	Низкая
Злаки и зерно	Гликемический индекс
Рис (коричневый)	Среднее
Овсянка быстрого приготовления	Высокая
Кукурузные хлопья	Высокая
Хлеб	Гликемический индекс
Цельнозерновой хлеб	Низкая
Булочка для гамбургеров (белая)	Среднее
Белый хлеб	Высокая
Макаронные изделия	Гликемический индекс
Спагетти (цельнозерновой)	Низкая
Спагетти (белые)	Низкая
Макароны	Низкая