Рафинированные углеводы список продуктов таблица: что это такое, список продуктов для похудения, таблица

В каких продуктах особенно много рафинированных углеводов?

Рафинированные углеводы, которые представляют опасность для тех, кто планирует похудеть и для диабетиков можно обнаружить в продуктах питания, которые обработаны особым образом — цельное зерно в них больше не является неповрежденным.

Процесс рафинирования или измельчения удаляет пищевые волокна, витамины и минералы из пищевого продукта. Если питательные вещества были добавлены обратно, очищенные зерна или рафинированные углеводы называются обогащенными.

Что Такое Рафинированные Углеводы?

Рафинированные зерна могут быть частью здоровой диеты, но они не всегда являются самым здоровым выбором. Вы можете услышать, как эксперты по питанию говорят об очищенных зернах или рафинированных углеводах. Термин «рафинированные» звучит здорово, но определение рафинированных углеводов может сбить с толку.

Производители пищевых продуктов перерабатывают зерно, чтобы создать более мягкий и вкусный пищевой продукт. Одним из популярных примеров рафинированных углеводов пищи является белый хлеб.

Многие потребители предпочитают вкус и текстуру белого хлеба, потому что он мягче и легче съедается, чем цельнозерновой хлеб.

Чтобы избежать неправильного питания, производители продуктов иногда добавляют питательные вещества обратно к рафинированным углеводам, таким как белый хлеб, чтобы «обогатить» пищевую ценность пищи.

На этих продуктах вы увидите слова «обогащенная мука» или «сделано из обогащенных зерен». Имейте в виду, что рафинированным углеводам все еще не хватает здоровой клетчатки — питательного вещества, которое обеспечивается целыми нерафинированными зернами.

Обогащенные зерновые продукты могут обеспечить пищевые преимущества, но половина вашего ежедневного должна приходиться на цельнозерновые продукты.

Список Рафинированных Углеводов

Многие привычные продукты являются источниками рафинированных углеводов. Вы найдете их в хлебном отделе продуктового магазина, а также в проходах, которые содержат закуски и макаронные изделия.

Общие источники рафинированных углеводов

• Паста (особенно белая паста)
• Белый рис
• Рисовые закуски
• Крекеры
• Торты
• Рогалики
• Пончики
• Кексы
• Мягкий бутербродный хлеб
• Сладкое печенье
• Запеченные десерты
• Выпечка
• Тесто для пиццы
• Булочки для гамбургеров или хот догов
• Блины
• Вафли

Не все продукты в этом списке будут содержать рафинированные зерна. Лучший способ узнать наверняка — это проверить список ингредиентов.

Если вы видите, что пища содержит обогащенную муку, вы будете знать, что углеводы были очищены.

Являются Ли Безглютеновые Продукты Рафинированными Углеводами?

Если вы придерживаетесь специальной диеты, такой как безглютеновая, вы также должны знать об очищенных углеводах.

Безглютеновые продукты могут быть источником рафинированных углеводов. Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, многие эксперты по питанию рекомендуют искать безглютеновые цельные зерна.

Сократите потребление рафинированных углеводов

Первый шаг к сокращению потребления рафинированных углеводов-это определение их в вашем рационе. Приведенный выше список может дать вам представление о том, где их искать, но очищенные зерна также могут скрываться в неожиданных местах.

Есть несколько простых, здоровых и вкусных замен, которые вы можете сделать. Например, вместо белого хлеба сделайте более здоровый бутерброд с цельнозерновым хлебом. Для бутерброда без углеводов вместо хлеба используйте листья салата.

Вы также можете заменить рафинированные зерна цельными зернами в других распространенных блюдах и закусках. Выбирайте цельнозерновые крекеры и хлопья для завтрака, приготовленные из цельного зерна. Вы Есть и макароны, которые производятся из цельного зерна.

Заменяя рафинированные углеводы цельными злаками, вы также увеличиваете ежедневное потребление пищевых волокон. Клетчатка имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе помогает вам в достижении ваших целей по снижению веса. Увеличение потребления клетчатки поможет вам дольше чувствовать себя сытым и меньше есть в течение дня.

вред, список продуктов. Рафинированные продукты — польза или вред

Рафинированные продукты

Это очищенные продукты. Примечательно, что рафинированные продукты питания получают по практически таким же технологиям, как и металлы высокой степени очистки (тоже, кстати, рафинированные). Рафинированные продктынельзя назвать полноценным питанием, так как большая часть питательных веществ «уходит» при обработке.

Самые распространенные рафинированные продукты

Как бы не стремились к правильному питанию и полезным продуктам, рафинированные продукты так или иначе присутствуют в нашем рационе. И если внимательно присмотреться к продуктам на кухне и в холодильнике, то там вы наверняка встретите тамрафинированные продукты :

САХАР;
МУКА;
МАСЛО;
МУКА;
ЖИРЫ.

Рафинирование и вред рафинированных продуктов

В настоящее время доля рафинированных продуктов на прилавках магазинов и супермаркетов очень велика. В данной статье будет рассмотрена тема рафинированных продуктов. Что такое рафинирование ? Какие продукты являются рафинированными и зачем их рафинируют?

Полезно ли есть рафинированные продукты ? Как это не смешно, но многие люди даже не догадываются, что они ежедневно питаются рафинированными продуктами.

Что такое рафинирование?

Под понятием рафинирования понимают фабрично-заводские процессы , которые обеспечивают продукт полной очисткой либо отделкой. Рафинирование применяют как в пищевой, так и в металлургической промышленности. Разумный и адекватный человек уже должен задуматься, стоит ли ему питаться продуктами, которые обрабатывают и обесцвечивают по технологиям металлургии.

Натуральный продукт в процессе рафинирования разделяют на составные части, затем некоторые из этих частей пускают в отходы , несмотря на то, что они содержат огромное количество не только питательных, но и необходимых для организма веществ . Более того, большая часть так называемых отходов рафинирования крайне нужна человеческому организму для нормального усвоения продукта. Отсюда вывод: рафинированные продукты

не являются неполноценной пищей , они лишь питательная биомасса.

Рассмотрим наиболее известные и вредные продукты, прошедшие стадию рафинирования.

Белый рафинированный сахар и сахар-рафинад

Многие исследование подтверждают, употребление белого сахара прямым образом связано с развитием сахарного диабета , ожирения , рака , сердечно-сосудистых заболеваний . Белый сахар совершенно не содержит витаминов, минералов, а его употребление приводит к уменьшению запасов хрома и других веществ из организма.

Если жить не можете без сахара — обратите внимание на нерафинированный коричневый сахар. Да, настоящий цвет сахара — коричневый. Но белый сахар «красивее» и его легче продавать, поэтому его отбеливают. Но только любители сахара платят за него двойную цену — деньгами и здоровьем.

Белая мука

В процессе помола пшеничной крупы из неё удаляется до 70-90% витаминов и минералов. Белая мука похожа на сахар, поскольку не несёт никакой пищевой ценности, только калории . Выбирайте серую муку грубого помола, обдирную ржаную муку или отруби. То есть, чем выше сорт муки — тем он менее полезен. Такие парадоксы в нашем цивилизованном обществе.

Шлифованный рис

В процессе шлифования риса оболочка зерна и сам рисовый зародыш удаляются. Очень зря! Эти «отходы» являются самой богатой витаминами и микроэлементами частью рисового зёрнышка! Такой шлифованный рис становится обычным рафинированным крахмалом, а это — легкоусвояемые углеводы.

На протяжении многих веков рис был и остаётся основной пищей для жителей стран Дальнего Востока. После повсеместного введения в моду шлифованного риса, жители этих стран стали часто болеть «бери-бери». Самый простой способ избавиться от этой болезни — употребление не шлифованного риса или рисовых отрубей.

Нешлифоанный рис можно свободно найти в обычных супермаркетах. Он заметно выделяется от своих собратьев более тёмным цветом. По стоимости и вкусовым качествам он аналогичен остальным видам риса. Поэтому, если вы стремитесь к полноценному и полезному питанию — переходите на нерафинированный рис.

Рафинированное масло

Наиболее полезными считаются нерафинированные растительные масла холодного отжима , ведь в них сохранены витамины A, E и другие активные вещества, содержащиеся в исходном продукте.

В процессе очистки из масла удаляют все «вредные» вещества, но вместе с ними удаляются все полезные и натуральные витамины и полезные аминокислоты . Рафинированное масло практически не имеет вкуса и запаха, а так же имеет светлый, почти прозрачный цвет. Такое масло биологически неактивно , оно не несёт ценности для здоровья человеческого организма и годится лишь для смазки скрипучих механизмов. Нерафинированное масло, наоборот, обладает сильным душистым вкусом и запахом, имеет тёмный цвет и густую консистенцию.

Процессы жарки способны «убить» все полезные витамины и химические соединения из нерафинированного масла. Поэтому, наиболее эффективно нерафинированными маслами з

аправлять готовые салаты и другие блюда. В свободном доступе можно найти нерафинированные оливковое, подсолнечное и льняное масло. Но их гораздо больше.

Новости и статьи

КИНЕЗИО ТЕЙПЫ В КОРРЕКЦИИ ФИГУРЫ

К счастью, для прекрасной половины человечества неуклонно растёт количество специалистов, задумывающихся о том, что же является причинами нарушений эстетики тела, и применяющих прогрессивные методы для их устранения. Мы надеемся, что скоро канут в лету представление об «антицеллютном » массаже, как о болезненной процедуре, атрибутом которой являются принцип «бери больше-рви сильнее» как и итог, многчисленные синяки.

Приём доктора Тулку Цеван Нодрупа Ринпоче

Сообщаем Вам о визите в Россию уникального мастера — доктора Тулку Цеван Нодрупа Ринпоче
У вас есть редкий шанс получить диагностику и лечение от высокопоставленного ламы, официально признанного Тулку, а самое главное потомственного доктора тибетской медицины с 50 летним опытом приема!

Открытые встречи о Тибетской Медицине

Впервые в Новосибирске!

26 ноября и 27 ноября в Центре Здоровья » Жива», остоятся встречи с высокопоставленным ламой — Тулку и потомственным доктором Традиционной Тибетской Медицины — Цеван Нодруп Ринпоче.
Доктор на протяжении 50 лет изучает и практикует Традиционную Тибетскую Медицину, а так же является держателем полного цикла учений Юток Нинтик

Мягкие мануальные техники

Специалист, работающий мягкими мануальными техниками не лечит различные заболевания, а устраняет ограничение подвижности, функциональные блоки. Устраняя тканевые напряжения, специалист способствует активации механизмов саморегуляции организма. После процедуры происходит восстановление кровообращения, микроциркуляции крови в тканях. Клетки начинают получать нормальное питание, микроэлементы, кислород,в результате чего восстанавливаются нарушенные функции.
Метод безопасен, так как взаимодействие с организмом происходит исключительно в пределах физиологических барьеров тканей. Специалист устраняет патологическое напряжение в тканях, восстанавливает их функциональное состояние используя лишь свои руки и специальные техники. Руки специалиста -и инструмент взаимодействия с организмом и инструмент диагностики.

Волшебная лампа

Минеральной лампой пользуются специалисты в больницах, клиниках и физиотерапевтических кабинетах. За высокую лечебную эффективность прибор стали называть «Волшебной лампой Алладина», подобно знаменитой сказочной лампе.
За годы применения миллионы пациентов с хроническими заболеваниями испытали преимущества этой терапии. Лампы успешно применяются при лечении более 100 заболеваний.

Тибетский массаж Кунье

Кунье — это уникальный целительный массаж, который помогает поддерживать организм в состоянии здоровья и гармонии. «Ку» — переводится как масло, а «Нье» — массировать, обрабатывать. Основа Кунье это массаж с применением целебных масел и составов, а в дополнение к нему применяются разнообразные процедуры.

Тибетский массаж Кунье исключительно полезная, приятная, гармонизирующая и расслабляющая часть тибетской медицины. Способствует сохранению молодости, снимает утомление, напряжение, улучшает настроение, избавляет от стрессов и глубоко прорабатывает все тело: поверхность кожи, мышцы, суставы, особые точки, каналы и энергии.

Тибетская медицина рассматривает здоровое тело как результат гармоничного равновесия энергий, а болезни — как нарушение этого равновесия. Поэтому тибетский массаж направлен на весь организм в целом, а не только на отдельные органы или проблемные области.

Я-это моё тело

««Я – это мое тело» и «Я – это НЕ мое тело» — два самых распространенных убеждения на тему физического развития. Первый подход, когда человек ассоциирует свое самочувствие и внешний вид исключительно с количеством калорий и элементов, которые он употребил в пищу, а также с наличием или отсутствием физической нагрузки. Второй подход, так называемый духовный, утверждает, что тело вторично. На первый план выступают душа и мысли, которые и образуют все, что мы видим, в том числе нашу оболочку. Кто же прав?

Упражнения на шейный отдел

Йогатерапия, комплекс упражнений на шейный отдел.
Эти упражнения просты и всем нам знакомы, поэтому доступны для каждого в том числе для самостоятельных занятий дома. При регулярных занятиях результат не заставит себя ждать и вы почувствуете облегчение. Занимайтесь, будте здоровы!

Рафинирование – очистка и от полезного!

Натуральная пища помимо витаминов и минералов содержит вспомогательные вещества, способствующие ее перевариванию и полноценному усвоению. Другими словами, природа уже сама за нас придумала механизм помощи организму для извлечения питательных веществ из пищи.

Рафинирование – это очистка продукта. В процессе рафинирования продукт лишается, в том числе, и своих полезных частей и питательных веществ. В результате, пища становится неполноценной, потому что теперь не может быть полностью усвоена. Рассмотрим вред рафинированных продуктов на примерах.

Шлифованный рис

Шлифованный рис был первым документированным примером вреда, наносимого рафинированием. При шлифовании риса удаляется богатая витаминами оболочка зерна. В течение долгих лет шлифованный рис был основной пищей жителей стран Дальнего Востока, что вызвало эпидемию болезни бери-бери, которую можно было вылечить всего лишь рисовыми отрубями.

Получается, что при рафинировании рис теряет основную часть питательных веществ. Если мы выбираем полноценную и полезную для организма пищу, то правильнее будет употреблять (в порядке убывания полезности) необрушенный рис, либо коричневый рис, либо пропаренный.

Рафинированное масло

Самыми полезными считаются нерафинированные растительные масла холодного отжима, т.к. в них сохраняются витамины А, Е и другие биологически активные вещества, содержащиеся в исходном продукте.

Конечно, считается, что из рафинированного масла удаляются вредные вещества – но это хорошо только с одной стороны – на них можно жарить (на нерафинированных лучше не надо). Если же смотреть глубже, то мы увидим: вместе с вредными веществами из масла исчезают натуральные витамины и полезные аминокислоты. Рафинированное масло биологически неактивно и не несет особой ценности для организма.

Также следует добавить, выпускать малополезное рафинированное масло производителям просто выгоднее: увеличивается срок годности продукта, облегчается транспортировка, следовательно расширяется рынок сбыта, и можно заработать больше деньжат.

Белая мука (так называемого “высшего сорта”) и выпечка из нее

Цельнозерновая пшеничная, ржаная, овсяная крупа – важный источник витаминов и минералов, которые на 70-90% теряются в процессе помола до муки высшего сорта . Вот вам и высший сорт – получается продукт, похожий на рафинированный сахар: никакой пищевой ценности, только калории. Добавление же в муку синтетических витаминов не сильно меняет печальную картину, потому что они плохо усваиваются, а такие микроэлементы как хром, магний, цинк, марганец, селен и медь не возмещаются.

Полезны: серая пшеничная мука грубого помола (особенно, цельнозерновая), обдирная ржаная мука, овсяная цельнозерновая мука.

При покупке выпечки и хлеба тоже лучше отдавать предпочтение цельнозерновой продукции: например, в продаже есть хлеб из цельнозерновой муки. Или печь из такой муки самостоятельно – купив хлебопечку либо в духовке (а то и на обычной плите в сковородке). Хлеб промышленного производства в наше время .

Теперь посмотрите.

Привет, дорогие мои читатели!

В этой статье я попытаюсь рассказать, чем же они так вредны и почему их нужно есть как можно меньше, а также поделюсь вами списком самых вредных продуктов.

Рафинированные продукты — польза или вред

Что такое рафинированные продукты?

Рафинированные продукты это все то, что подвергалось длительной промышленной обработке, методом сложных химических, термических и других преобразований. Это продукты лишенные жизни, витаминов и всех натуральных полезных веществ. Очищенные от всего!!

Если кто то помнит старый фильм с Луи де Фенюсом, где показывали фабрику, на которой делали искусственные продукты, то это практически тоже самое.

И сегодня такими полусинтетическими продуктами забиты все наши супермаркеты.

Питаться такой едой не просто бесполезно, а очень при очень вредно, и мы каждый день об этом слышим с экранов наших телевизоров.

Практически все понимают, что в большинстве современных продуктов нет никакой пользы, что они все в определенной степени ядовиты, напичканы канцерогенами и прочей гадостью, которая оседает в нашем организме и вызывает у нас опасные неизлечимые заболевания.

НО, мы все равно ходим в магазины и покупаем эти продукты, потому что нам кажется, что других продуктов просто нет, а если от них отказаться, то есть будет просто нечего!!!

Поддавшись «телевизионному» психозу (который кстати раздувают не просто так), однажды я решила, что не хочу продолжать питаться тем, от чего потом придется лечиться.

Поэтому, пока еще не поздно, нужно перестать превращать свой организм в мусорное ведро, куда можно сваливать всё, что подвернётся под руку.

И вот, воодушевленная этой идей, я решила покупать только полезные продукты.

Моя история перехода на правильное питание — ЖМИТЕ!

В общем, друзья мои, не все оказалось так просто, как мне бы хотелось.

Когда я заходила в магазин и смотрела на продовольственные прилавки, мой мозг, уже на уровне подсознания, как будто подсказывал мне, не бери это, это ЯД!)))

Я думала об этом, когда расплачиваясь на кассе, видела, как передо мной, другие покупатели выкладывали из своих тележек: сардельки, колбасу, пряники, майонез, конфеты, глазированные сырки, выпечку, белый хлеб, белую пшеничную муку, растительное масло, быстрорастворимые каши, дешевые макароны… Продолжать можно бесконечно…

И тут меня начинал терзать вопрос, что же тогда можно есть, ведь нормальной еды просто нет!?

Я думаю, что такой вопрос возникал у каждого, кто хоть чуть был озабочен этой темой.

И некоторые, подумав над ним денек другой, просто, грубо говоря, забивали на это здоровое питание и продолжали питаться также, как и раньше.

Успокоив себя тем, что хороших продуктов все равно нет, а есть хочется всегда.

Но, я решила не отступать и пойти методом исключения.

Первое, что я сделала, просто отказалась от всех рафинированных продуктов.

Я полностью перестала их покупать.

Так в моем рационе появилось свежее мясо и рыба (вместо «пластиковых» мясных деликатесов), которое в запеченном виде даст фору любой колбасе.

Я стала готовить более натуральную , а среди завала некачественных товаров находить биопродукты с экомарикровкой (настоящие, свежие, не порошковые йогурты и молоко, настоящий выдержанный сыр, пасту из цельнозерновой муки, натуральные соки в бутылках и без сахара).

Представьте себе, такое можно найти и в обычных магазинах, если просто поискать.

Я стала обращать внимание на те продукты, на которые раньше не смотрела (так я познакомилась с , нутом, кокосовым маслом и масло авокадо, и т.д).

Стала приобретать то, что раньше мы не ели(авокадо, водоросли, дикий мед, кэроб)

И постепенно я поняла, что в даже в нашем мире, можно питаться здоровыми продуктами и всегда и всему вредному, можно найти полезную замену, стоит только захотеть.

Я поняла, что здоровое питание-это не только для богатых людей, это возможно для каждого, кто этого хочет.

Экономя на колбасе и сосисках, можно позволить себе купить или кусок мяса.

Экономя деньги на печеньках, сахаре и конфетах, можно позволить себе взять более полезные и сухофрукты.

Было бы желание, а варианты всегда найдутся.

Сейчас у меня в закладках море статей эко-блоггеров.Среди них есть и студенты, и пенсионеры.

Читая их блоги, понимаешь, что, если очень захотеть, можно так составить свою собственную систему здорового питания, что это будет не только полезно, но и вкусно, и даже экономически выгодно.

• Пачка качественного чая расходуется экономнее, чем дешевый чай или чай в пакетиках,
• Одна вареная фермерская курица может обеспечить целой семье полноценный обед, ужин и даже бутерброды на несколько дней, если ее правильно приготовить
• Кусок перемолотого отварного мяса может стать замечательной альтернативой магазинному паштету и колбасе; а домашняя соленая рыбка по качеству превзойдет в разы вредную селедку с жидким дымом;
• Мед, сухофрукты, орехи, цельнозерновая мука дают возможность готовить сытные и низкокалорийные , всего лишь из 5 фруктов можно приготовить пять стаканов свежего смузи взамен вредным сокам из тетрапака.

И даже покупая или выращивая обыкновенные овощи (морковь, свекла, капуста, лук), можно придумать массу вкусных здоровых блюд, вместо вредных замороженных полуфабрикатов.

Поэтому, если вы хотите питаться правильно, если по настоящему, реально хотите, чтобы в вашей семье было здоровое питание, просто начните с того, что перестаньте покупать рафинированные продукты.

Со временем вы поймете, что вы легко и просто можете без них обойтись.

Вы найдете замену практически всему от чего откажетесь, только в более полезном виде.

Конечно, придется побольше проводить времени на кухне, но это будет того стоить!

Список рафинированных продуктов и чем их можно заменить

1. Белая пшеничная мука и вся выпечка из нее -замена овсяная или цельнозерновая мука
2. Рафинированный сахар — замена мёд или натуральные подсластители ( , кленовый сироп)
3. Рафинированное растительное масло -замена оливковое, топленое сливочное масло, масло гхи
4. И все то, что содержит в своем составе различные стабилизаторы, антиокислители, красители,усилители вкуса, и хранится более пяти дней

Помните, что абсолютно все, что мы отправляем внутрь себя, обязательно начнёт отражаться на нашем состоянии здоровья и внешнем виде. Мы то, что мы едим!

Покупая дешевую вредную рафинированную еду, стоит помнить о том, что сэкономленные на ней деньги, скорее всего, в будущем, пойдут на таблетки, которые будут стоить в разы дороже!

Сегодня мы жарим колбасу на растительном масле, коптим рыбу жидким дымом, или печем сладкие булочки и на дрожжевом тесте.

С детства приучаем детей к картошке фри, чипсам, глазированным сыркам и конфетам, а потом начнем искать информацию о том, как лечить хронический панкреатит и заболевания кишечника или переживать, почему ребенок так плохо растет или видит.

В общем, я никого не к чему не призываю, считаете, что живете один раз, потому можете позволить себе кушать абсолютно все, считайте.

Думаете, что все эти страшилки бред, думайте! Не верите, что здоровое питание это сытно и не так дорого, не верьте.Я не буду никого переубеждать.

В любом случае, каждый будет по своему прав;)

Огромный выбор качественных органических натуральных продуктов: чай, масло, крупы, орехи, муку без глютена, специи, мед и многое многое другое я покупаю вот здесь и всем очень советую и рекомендую!!!

Я просто делюсь своим опытом, и буду очень рада, если кому то он пригодится и будет полезен.

Буду очень рада услышать ваши комментарии по этому поводу, пишите и подписывайтесь на обновления)

С вами была Алена Яснева, всем пока и питайтесь правильно!

Мы так привыкли к рафинированному растительному маслу, сахару и муке высшего сорта, что уже не задумываемся о том, что на рафинированные продукты в супермаркете мы обмениваем свое здоровье. О проблеме очищенных продуктов мы поговорили с врачом-терапевтом высшей категории клиники «Добробут» Татьяной Копил.

Getty Images/Fotobank

Что и для чего?

Рафинирование — это технологический процесс, который применяется для очищения или улучшения каких-то качеств продуктов. Например, рафинированный сахар быстрее растворяется, а рафинированная мука выглядит привлекательнее. Да и есть хлеб из неочищенных зерен органолептически менее приятно, нежели белую красивую сдобу из рафинированной муки высшего сорта. Рафинированный рис, также как и зерно, из которого производят муку, лишен оболочки и внутреннего ядра, вследствие чего срок годности рафинированных продуктов увеличивается. Рис хранится дольше, хлеб, приготовленный из рафинированной муки, долго не портится. Таким образом, рафинирование продуктов — всего лишь экономически выгодный ход. Такие продукты привлекательнее на вид, вкуснее, дольше хранятся.

В наших супермаркетах встречаются такие рафинированные продукты : мука, сахар, злаковые, растительное масло.

В чем опасность?

Нерафинированное подсолнечное масло по цвету ближе к коричневому, при поджаривании пенится, ароматное. Не все любят этот запах, да и при кулинарной обработке такое масло неудобно. При этом вещества, которые есть в составе нерафинированного масла, значительно укорачивают срок его годности. Для увеличения срока годности при рафинировании из масла забираются полезные микроэлементы , большинство витаминов группы Е и А, которые приводят к быстрой порче продукта. Но эти же витамины и микроэлементы являются антиоксидантами, входят как строительный материал во многие клетки, участвуют во многих процессах в организме. «Забирая» естественные витамины и микроэлементы, некоторые производители добавляют в масло синтезированные, чтобы и продукт не портился, и витамины в нем присутствовали. Но синтетический витамин всасывается не так, как природный, по-другому в организме себя ведет, на возникает больше аллергических реакций, они не играют в обмене такой важной роли.

В шелухе злаковых содержатся в основном витамины группы В. Они участвуют в кроветворении, в гормональном обмене вместе с витаминами группы Е. С риса и пшеницы очищается шелуха, в которой много пектинов, или грубой клетчатки, к которой кишечник человека приучался многие века. Волокна, попадая в кишечник, несут на себе функцию сорбента, который выводит из организма токсические продукты. Клетчатка, попадая в организм, притягивает к себе воду и способствует правильному сокращению кишечника. Это особенно важно для тех, кто страдает запорами, и таким людям рафинированные продукты есть нельзя. Клетчатка также является питательной средой для наших доброкачественных микроорганизмов. В то же время при рафинировании забирается из продукта клетчатка, а вместо нее остается лишь крахмал. В свою очередь углеводы, которые содержатся в крахмале, являются фоном, на котором развиваются злокачественные бактерии, они усиливают процесс брожения и гниения в кишечнике, особенно у тех людей, кто принимает антибиотики, у кого есть нарушения природного обмена, у больных сахарным диабетом. По этой причине растет число заболеваний дивертикулезом, при котором за счет малого количества клетчатки ослабевает перистальтика кишечника и образуются дивертикулы.

И в рисе, и в пшенице содержатся растительные белки. Они снабжают наш организм незаменимыми аминокислотами, альбуминами, которые являются важным строительным материалом для организма. Употребляя очищенный рис и хлеб из рафинированной муки, мы лишаем организм этих полезных веществ. Типичный завтрак, в который входит рафинированный белый хлеб и чашка чая с рафинированным сахаром, открывает дорогу к нарушению углеводного обмена, к повышению сахара в крови и, в свою очередь, к избыточному весу и сахарному диабету.

Сахар — продукт обработки сахарной свеклы (или тростника). При рафинировании сахара из него убираются полезные вещества, которые были в свекле, в частности солод, содержащий пектины.

Чем заменить?

В природе рафинированных веществ не существует, и человек издревле, эволюционным путем приспосабливал свою пищеварительную систему к тому, что есть в природе. Поэтому, чтобы сохранить здоровье, важно выбирать неочищенные продукты. И выбор таких продуктов на прилавках супермаркетов довольно большой.

Хлеб употребляйте из муки грубого помола с добавлением цельных зерен. Помните о том, что сдоба, к которой относится и белый нарезной батон, это не хлеб каждого дня. Сдоба может быть десертом и употребляться 1-2 раза в неделю.

Рис должен быть нешлифованным. Это единственный рис, который разрешен пациентам с избыточной массой тела. Любые рисовые диеты касаются именно этого дикого риса, и нельзя переносить рекомендации диетологов на рафинированные продукты.

Растительное масло также можно найти нерафинированное. Если для кулинарной обработки неочищенное масло использовать некомфортно, употребляйте для заправки салатов, каш и первых блюд растительное масло холодного отжима: оливковое, кукурузное, подсолнечное.

К сожалению, у нас небольшой выбор нерафинированного сахара , да и цены на него довольно высокие. Чем желтее сахар, тем больше в нем солода. Такой сахар тяжелее растворяется и образует при растворении пенку, но зато он несет больше пользы для здоровья, нежели рафинированный.

Внимание! Если вы приобретаете нерафинированные продукты, следите за сроками годности. Мука при истечении срока годности становится горьковатой на вкус и теряет свои целебные свойства. Подсолнечное масло также становится прогорклым.

Татьяна Корякина

Рафинированные продукты окружают нас дома и на полках магазинов. Мы употребляем их ежедневно и часто даже не знаем об этом – ведь не на каждой пачке указан способ обработки. Давайте подробно разберемся в том, чем они полезны или вредны.

Первое и самое важное: если компании соблюдают рецептуру и технику производства, ничего вредного в рафинированных продуктах нет. Здесь мы подразумеваем под словом вред его непосредственное значение – нарушение анатомической целостности или физиологических функций организма. Если вы (вполне закономерно) все-таки желаете перестраховаться – смело выбирайте продукт с пометками «ГОСТ», «системы управления качеством» или «система экологического управления». Данная пища, чтобы получить соответствующий штамп, прошла многочисленные проверки, в том числе и медицинские.

Проблема рафинированных продуктов косвенная и совсем в другом – с ними очень легко набрать вес. Они являются источником «легких» углеводов и не могут быть рекомендованы желающим похудеть. Как ни странно, само слово «рафинирование» происходит от английского (а с ним и латинского) – совершенствовать, улучшать, повышать качество и делать более утонченным. Обратимся к определениям.

Что такое рафинированные продукты

Рафинированная пища – это продукты, у которых во время обработки была удалена та или иная часть для улучшения внешнего вида, вкусовых качеств или срока хранения. Ее непосредственная противоположность – «цельные» продукты. Они наиболее близки к естественному состоянию, никакие их составляющие удалены не были. Между этими двумя полюсами есть еще одно промежуточное звено. Это блюда, которые прошли первичную обработку и употребляются вместе с ее результатом (ex: варка овощей с получением вегетарианского бульона).

Натуральные продукты богаты витаминами и аминокислотами, однако невозможно съесть их сразу все и отложить полезные вещества «про запас». Чтобы пища не испортилась и сохранила хотя бы часть жизненно важных составляющих, ее нужно приготовить. Это поняли еще древние люди, на стоянках которых были найдены следы вяления, сушения, соления и закваски. Выпечка и мучное – тоже продукт рафинирования, возникли в Древнем Риме. Макаронные изделия – чуть позже, в средневековье. Далее – пастеризация и другие современные методы.

Польза рафинированных продуктов:
+ сохранение быстро портящейся пищи;

Пример: все овощи и фрукты, молоко, мясо, рыба.
+ снижение цены, повышение количества пищи и ее доступности;
+ улучшение вкусовых качеств и внешней привлекательности готового блюда;

Пример: Сравним выпечку из белого и черного хлеба.
+ удаление «мусора» и несъедобных частей, удобство в использовании.

Пример: рафинированное масло – меньше пенится, меньше расходуется, не «стреляет», не распространяет запах.

+ уничтожение болезнетворных бактерий и микроорганизмов.

Пример: обычная муха может стать разносчиком сальмонеллы, холеры, брюшного тифа.

+ быстрое насыщение и меньше времени на готовку;
+ большее разнообразие кулинарных рецептов и вкусовых впечатлений.

Вред рафинированных продуктов:

— Увеличение калорийности еды;
— Снижение содержания витаминов и микроэлементов;
— Возможное загрязнение при нарушении правил производства;
— Повышенное содержание углеводов, как следствие – возможные «скачки» сахара в крови, вплоть до возникновения привыкания;
— Потеря своеобразного вкуса и аромата;
— Замена омега-3 жиров омега-6 аналогом, который способен вызывать рак, ожирение, диабет и даже депрессию; *(гипотеза)
— Засоление пищи.

Некоторые факты о рафинированных продуктах:

1. «Р. п. составляют от 36 до 41% рациона среднего австралийца».
Австралийский Совет Медицинских Исследований
2. Unilever и Макдональдс обязались сократить количество жира, натрия и сахара в своих меню, заменить обычную соль йодированной.
(Из заявления самих компаний)
3. Во многих странах хлеб из белой муки обогащается фолиевой кислотой.
(По данным сайта 12wbt. com)
4. IQ детей, употребляющих больше растительной пищи, выше, чем у сверстников, питающихся сдобой и фастфудом.
(«Журнал эпидемиологии и общественного здоровья», Великобритания).

Список рафинированных продуктов

1. Сладости, конфеты, снэки, батончики.

Много калорий. Лучше перекусить свежими несолеными орехами, овощами или фруктами.

2. Безалкогольные, алкогольные, энергетические напитки.

Лишний сахар, консерванты и совсем нет витаминов + отсутствие насыщения при высокой калорийности. Альтернатива – соки фреш, минеральная вода, молочные продукты с «живыми» бактериями.

3. Сухарики, чипсы.

Органические, но было обжарены в огромном количестве масла. Высокая температура уничтожила почти все полезные вещества.
Альтернатива: овсянка с минимальной степенью обработки. Сухофрукты.

4. Пакетированные супы, фастфуд.

Крайне высокое содержание соли. Витаминов почти нет.
Альтернатива: домашняя кухня, пусть и на скорую руку. Супы и блюда со свежей зеленью.

5. Белый хлеб и выпечка.

Очищены от полезной клетчатки и некоторых незаменимых веществ. Много легко усваиваемых углеводов.
Альтернатива: хлеб с отрубями, несладкое овсяное печенье; продукты с высоким содержанием клетчатки – артишоки, чечевица.

6. Очищенные крупы: рис, манка.

Мало клетчатки, много калорий.
Альтернатива: неочищенные аналоги круп, коричневый рис, бобовые, овсянка.

7. Рафинированное масло, маргарин, спреды.
Нет важных триглицеридов , наличие примесей.
Альтернатива: домашнее масло, нерафинированное растительное, оливковые масла.

8. Белый сахар.

Чистые калории.
Альтернатива: мед, патока, подсластители, коричневый тростниковый сахар.

Вывод: если вы желаете похудеть, лучше использовать указанные выше заменители. Люди с нормальным весом могут позволить себе рафинированную пищу, если та не превышает калорийности ежедневного рациона, а последний обогащен всеми необходимыми микроэлементами.

Подвести итог здесь можно словами великого исследователя и лекаря Парацельса: «Все есть яд и все есть лекарство. То и другое определяет доза».

Влияние продуктов питания на состояние вашего здоровья

Усталость после приема пищи: возможные причины

Если поев, Вы ощущаете упадок сил, Вам, вероятно, будет интересно узнать, почему это происходит, и что с этим делать?

Чувство сонливости после приема пищи встречается довольно часто, особенно в середине дня (по этой причине мы часто думаем о послеобеденном сне). В это же время нам хочется съесть чего-нибудь сладенького или выпить чашечку кофе, чтобы избавиться от усталости.

Вместо того, чтобы прятать упадок сил за кофе и сахаром, лучше пересмотреть свое питание. Ниже мы поговорим о том, что именно следует есть, чтобы после чувствовать себя бодрым и энергичным.

Причины

Чувство усталости после еды называется «постпрандиальная сонливость». Она чаще всего возникает после плотного приема пищи, особенно с большим количеством жиров, рафинированных углеводов и/или сахара (как только пройдет его тонизирующее действие).

Одной из главных причин возникновения чувства усталости после еды является падение уровня сахара в крови (глюкозы).

Получив сахар или рафинированные углеводы, Вы испытываете повышение уровня инсулина, но спустя пару часов он опускается вместе с уровнем глюкозы. Это может привести к чувству вялости, усталости, «туману в голове», а также желанию съесть чего-нибудь особенного. Тяжесть симптомов может быть разная.

Сахар и обработанные «белые» углеводы также вызывают производство большего количества серотонина, «гормона счастья», который делает Вас более расслабленным и сонным.

Другой причиной может быть работа парасимпатической нервной системы и Ваш циркадный ритм.

Парасимпатическая нервная система является частью нервной системы, которая отвечает за процессы «отдыха и переваривания». Она вызывает чувство расслабленности после приема пищи.

В статье, опубликованной в журнале «Time», говорится, что «животные, включая людей, обладают встроенными «сигналами бдительности», которые, если животные голодны, поддерживают их в тонусе. Эти сигналы позволяют им находить и добывать пищу. Но когда животное, или человек, наедаются, эти сигналы выключаются и уступают место чувству усталости».

Более того, во время приема пищи в желудочно-кишечный тракт приливает больше крови, которая помогает пищеварению. Этот процесс требует много энергии, из-за чего уровень возбуждения может упасть.

Циркадный ритм, Ваши «внутренние часы» отвечает за работоспособность, в том числе и после приема пищи. Легкое чувство усталости в дневное время приблизительно с 14:00 до 16:00 считается вполне нормальным. То есть сонливость может быть связана с Вашим личным циркадным ритмом, а не с плотным обедом.

Стоит ли переживать?

Если упадок энергии после обеда или перед сном может быть вполне нормальным, то хроническое чувство усталости может быть признаком заболевания.

Помимо усталости после еды у Вас могут быть симптомы реактивной гипогликемии (выброс большого количества инсулина после потребления пищи, богатой сахаром и углеводами). Обычно эти симптомы возникают спустя 3-4 часа после приема пищи.

Если Вы испытываете боль в мышцах, нервозность, дрожь, потливость, головокружение, или Ваша кожа начинает бледнеть, возможно, Вам необходимо обратиться к врачу и пройти обследование.

Симптомы пищевой аллергии/чувствительности также вызывают некоторые опасения. Если Вы часто испытываете «туман» в голове, перепады настроения, симптомы воспаления (покраснения на коже или трещинки), расстройство пищеварения, боль в мышцах и суставах, обратитесь к специалисту, чтобы выяснить, есть ли у Вас чувствительность к какому-либо продукту.

Как избавиться от чувства усталости после еды

Какие продукты вызывают усталость?

Необходимо избегать потребления слишком большого количества углеводов (особенно рафинированных углеводов) и сахара одновременно без достаточного количества белков, пищевой клетчатки и жиров. Жирные, «тяжелые» продукты, например, жареные блюда, фастфуд, мясные полуфабрикаты, также забирают много энергии, которая уходит на переваривание пищи.

У некоторых людей пищевая чувствительность может вызывать чувство сонливости после еды. К возможным аллергенам относятся глютен, пшеница, молочные продукты, орехи и моллюски.

Безусловно, алкоголь тоже влияет на настроение и концентрацию, избегайте потребления алкогольных напитков, если хотите оставаться энергичным до конца дня.

Как лучше питаться?

Время приема пищи зависит от индивидуальных предпочтений, так как все мы разные. Кто-то ест 2-3 раза в день, другие перекусывают каждые 3-4 часа.

Поэкспериментируйте с Вашим расписанием и выберите наиболее удобный для Вас вариант. Возможно, Вам подойдут 2-3 полноценных приема пищи и 1-2 перекуса. Небольшие порции облегчат процесс пищеварения, а значит сберегут Вашу энергию.

Как сочетать продукты?

Прежде всего, необходимо найти баланс между продуктами, богатыми клетчаткой, полезными жирами, белком и овощами. Ограничьте потребление рафинированный жиров, таких как макароны, зерновые, сладости.

К белковому продукту (курица, рыба) мы рекомендуем добавить овощи и немного жиров (оливковое масло, ломтики авокадо). При этом стоит помнить, что слишком большое количество белка может вызвать чувство вялости из-за увеличения количества триптофана, аминокислоты, присутствующей в белковой пище (индейка, молоко, мясо, яйца). Эта аминокислота способствует производству серотонина.

Продукты, повышающие энергию

Прежде всего, добавьте в свой рацион такие продукты, как:

• Мясо домашней птицы
• Мясо скота свободного выпаса
• Яйца
• Йогурт
• Рыба
• Бобы и орехи (растительный белок)

Сложные углеводы, например, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, в умеренном количестве являются хорошим источником энергии.

Продукты, богатые витаминами группы В, витамином D и железом, также поддерживают работоспособность. Витамины группы В и железо особенно полезны для пищеварения и обмена веществ, который превращает питательные элементы в энергию.

Наконец, пейте достаточное количество воды, источника энергии и хорошего самочувствия, ограничьте потребление кофеина, алкоголя и сладких напитков.

Когда следует обратиться к врачу

Чтобы справиться с чувством усталости правильного питания может быть недостаточно. Также необходимо:

• Высыпаться
• Избегать стресса
• Чаще бывать на солнце
• Заниматься спортом (прогулка, небольшая тренировка, растяжка помогут побороть чувство сонливости).

Но если и это не помогает, то, возможно, Вам стоит обратиться к врачу и пройти обследование на наличие пищевой чувствительности, проблем с щитовидной железой, анемии или других нарушений, которые могут вызывать чувство вялости. Это особенно важно, если недомогание мешает Вам работать, посещать занятия, упражняться и полноценно жить.

Врач может предложить сдать некоторые анализы, чтобы выявить наличие воспаления, которое может указывать на причину усталости. Это могут быть тесты на дефицит различных питательных веществ или тест на гормоны, который покажет состояние Вашей щитовидной железы.

Кроме этого, врач может посоветовать начать вести дневник питания, в который необходимо записывать, что и когда Вы съели. Так Вы сможете проследить свой рацион питания и выяснить, какие продукты или сочетания продуктов вызывают недомогание.

• Почему после еды Вы испытываете чувство усталости? Самой распространенной причиной являет нарушение уровня сахара в крови, вызванное большим количеством потребляемых рафинированных углеводов и сахара и недостатком белка, клетчатки и жиров. «Тяжелая» и жирная пища и время суток могут вызвать упадок сил.
• Чувство сонливости после обеда может быть связано с Вашим циркадным ритмом. Однако это чувство не должно быть настолько сильным, чтобы мешать Вам сосредоточиться. Обратитесь к врачу, если Вы также заметили у себя симптомы воспаления, проблемы с желудочно-кишечным трактом или боль.
• Чтобы предотвратить появление сонливости после приема пищи питайтесь регулярно и сбалансированно, например, каждые 3-4 часа. Пейте достаточное количество воды. Ограничьте потребление сахара, алкоголя, кофеина и обработанных злаков.

Позаботьтесь о себе и близких,
покупайте только полезные продукты!

Рафинированные продукты питания, микроволновые печи и облучение

Возможно, термин «рафинированный» вызывает ассоциации с такими понятиями, как знания, богатство и утонченность. Но…

Но когда дело касается еды, его в лучшем случае можно назвать эвфемизмом.

Рафинированные продукты питания

Давным-давно «белые продукты», или рафинированные углеводы, считались на Западе деликатесом. Коричневый хлеб и другие цельные злаки были едой бедняков, знать ею брезговала. На самом деле люди платили больше денег за меньшую пользу.

Рафинирование — процесс, в рамках которого два слоя зерна, зародыш и отруби, удаляются. Большая часть питательных веществ злаков, например клетчатка, железо, кальций, витамин Е и витамины группы В, содержится именно в них.

Чтобы восполнить потерю, многие рафинированные продукты «обогащают» (в них добавляют незначительное количество питательных веществ). Первичный экономический мотив рафинирования — увеличение срока хранения. Питательные вещества, которых лишается зерно, стали популярны на рынке добавок.

Согласно аюрведе, переработанная или рафинированная пища нарушает естественный обмен веществ. Рацион с высоким содержанием таких продуктов обусловливает появление амы в организме. Мука, рис и сахар, кроме всего прочего, зачастую отбеливаются, что повышает их ядовитость. Отсутствие волокон и грубость такой еды усложняют ее прохождение по пищеварительному тракту, что подтверждается распространенностью на Западе проблемы запоров.

Кроме того, простые углеводы в виде сахара негативно сказываются на состояние зубов у человека. В основном постоянные зубы, при правильном уходе за ними, остаются здоровыми на всю жизнь. Но при частом употреблении сладкого бывает так, что они болят. Это сигнал того, что они нездоровы. Чаще всего их удается вылечить, но иногда прибегают к такому варианту.

Микроволновая печь

Микроволновая печь — одно из самых распространенных на сегодняшний день кухонных приспособлений. Многие до сих пор не знают, как в них готовится пища. Микроволновые печи, созданные совершенно случайно — в 1940-х они стали следствием изобретения технологии военного радара, — с помощью радиоволн разогревают пищу изнутри. Волны увеличивают скорость колебания молекул, генерируя тепло.

Исследования показали, что в микроволновой печи изменяется молекулярная структура еды. Кроме того, употребление в пищу продуктов, приготовленных в ней, может спровоцировать вредные изменения в составе крови.

Не секрет, что рекомендовано не стоять вблизи от микроволновой печи, когда она работает, из-за возможного воздействия излучения. Мало кто задумывается о воздействии, которое такие волны могут оказать на находящуюся внутри еду.

Возможно, вы подумали: «Да, конечно… все это понятно, но ведь микроволновая печь такая простая и удобная!» Да, куда уж проще и удобнее. Но удобство часто идет во вред. Продукты, оставшиеся от прошлого приема пищи, продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты — образцы тамастической микроволновой кулинарии. Мы же рекомендуем вам научиться получать удовольствие от готовки. Приготовление «живой» еды — настоящее искусство. К тому же употребляемые вами продукты должны быть как можно более натуральными.

Облучение

Облучение — обработка продуктов с помощью гамма-лучей из ядерного источника перед упаковкой. В наше время он очень популярен в пищевой промышленности, поскольку увеличивает срок хранения и обеспечивает профилактику заболеваний, вызванных продуктами питания, например кишечной палочки (E. Coli 0157:H7) и сальмонеллеза. В 1960-е в армии США впервые начали подавать сотрудникам еду, которая подвергалась облучению. Комиссия по контролю лекарств и питательных веществ США запретила их, поскольку облученный сахар, как выяснилось, наносит ущерб хромосомам и влияет на рост клеток.

В результате международного диетологического «шантажа», например угрозы губчатой энцефалопатии крупного рогатого скота (коровьего бешенства), процедура была вновь введена в практику. Для любого продукта, который подвергался этой процедуре и продается в магазинах, требуется специальная маркировка, но рестораны и кафетерии не обязаны сообщать об этом.

Пока нет долгосрочных исследований проблемы. Краткосрочные же показали, что при облучении вырабатываются свободные радикалы и другие потенциально канцерогенные побочные продукты. Кроме того, разрушаются важные витамины и ферменты. Когда европейские исследования показали, что облученные жиры содержат канцерогены, Европейский союз ограничил список продуктов, которые разрешено облучать, приправами и высушенными травами.

Сторонники облучения подчеркивают его важную роль в обеспечении безопасности. Процесс схож с принятием таблетки для маскировки симптомов заболевания — основную проблему все равно не решить. Проблема жестокости при производстве пищи сохраняется. Однако каждый может поддержать перемены, отказавшись от облученных продуктов.

См. в разделе Книги: Аюрведа. Здоровые рецепты с тысячелетней историей для современной жизни / Томас Ярема, Дэниел Рода и Джонни Бранниган.

Рекомендации по питанию при сахарном диабете

Продукты и блюда	Рекомендуемые	Ограничиваемые	Исключаемые
Хлеб и мучные изделия	Ржаной, белково-отрубной, (в  среднем 100 г в день)	Белково-пшеничный, пшеничный из муки 2-го сорта. Несдобные  мучные  изделия  за  счет  уменьшения  количества  хлеба.		Изделия из сдобного и слоеного теста.
Супы	Овощные (щи, борщ, свекольник, окрошка овощная)	Окрошка мясная; слабые нежирные мясные, рыбные и грибные бульоны с овощами, разрешенной крупой, картофелем, фрикадельками.		Крепкие, жирные бульоны молочные с манной крупой, рисом, лапшой.
Мясо и птица	Нежирные говядина, телятина, Язык отварной.	Обрезная и мясная свинина, баранина, кролик, куры, индейка в отварном, тушеном и жареном после отваривания виде, рубленные и куском.		Жирные сорта, утка, гусь, копчености, печень; большинство колбас, в том числе, колбаса диетическая; сосиски;  консервы.
Рыба	Нежирные виды, отварная, запеченная.	Жареная рыба, рыбные консервы в собственном соку и томате.		Жирные виды и сорта рыб, соленая; консервы в масле; икра.
Молочные продукты	Молоко и кисломолочные напитки, творог(1.0-1.5%жирности)	Полужирный творог и блюда из него; несоленый, нежирный сыр.		Соленые сыры, сладкие творожные сырки, сливки, сметана.
Крупы	Гречневая, ячневая, пшенная, овсяная, перловая. Бобовые (фасоль, горох). Макароны из твердых сортов злаков.	Резко ограничивают рис и манную крупу.
Овощи	Предпочтительны овощи, содержащие менее 5% углеводов (капуста, кабачки, тыква, салат, огурцы, томаты, баклажаны). Овощи сырые, вареные, запеченные, тушеные.	Картофель с учетом нормы углеводов. Углеводы учитывают также в моркови, свекле, зеленом горошке. Жареные овощи.		Соленые  и маринованные  овощи
Плоды, сладкие блюда, сладости	Свежие фрукты и ягоды кисло- сладких сортов.	Мед 1 чайная ложка утром. Желе, самбуки, муссы, конфеты на ксилите, сорбите или сахарине. Фруктовое мороженое.		Виноград, изюм, бананы, инжир, финики; сахар, варенье, конфеты, мороженое
Соусы и пряности	Томатный соус или кетчуп, хрен , горчица.	Нежирные на слабых мясных, рыбных, грибных бульонах, овощном отваре. Перец.		Жирные острые, соленые соусы.
Напитки	Кофе  с  молоком (не более 2-х чашек в день), чай, соки из овощей, малосладких фруктов и ягод, отвар шиповника, морс клюквенный.	Компоты лимонады на подсластителях.		Виноградный и другие сладкие соки, лимонады на сахаре.
Жиры	Растительные  масла – в  блюда   (не  более 2-х  столовых  ложек  в  день)	Несоленое  сливочное и топленое масла.		Мясные и кулинарные жиры.
Яйца	1       яйцо  2-3  раза    в  неделю,  всмятку.	Белковые омлеты
Закуски	Винегреты, салаты из свежих  овощей, икра  овощная,  кабачковая,салаты  из  морепродуктов.	Вымоченная  сельдь, мясо, рыба заливная, нежирный говяжий студень		Салаты  и      закуски  с             майонезом

таблица на 100 грамм для похудения или набора веса

Подсчет калорий — первый шаг составления диеты для похудения или для набора мышечной массы. Однако вовсе не нужно высчитывать количество калорий в питании с точностью до единицы, пользуясь сложными профессиональными таблицами состава еды.

В реальности калорийность круп варьируется в границе 350-400 килокалорий на 100 г, а калорийность мяса зависит от содержания жира в конкретном куске — которое сложно определить на глаз. Как правильно считать калории для снижения веса? Простые таблицы и список продуктов.

Что такое калория

Иногда может показаться, что калории важны только для людей на диете. Мы часто слышим, что они стараются употреблять меньшее их количество или сжигать больше при помощи упражнений, чтобы похудеть. Однако они имеют большое значение для всех.

Калория на самом деле не предмет, это единица измерения. Она измеряет количество энергии в потребляемой еде и напитках, и эта энергия нужна всем людям, чтобы жить и оставаться здоровыми. Все, что делает человек, основывается на энергии.

Потребляемая пища становится топливом, которое обеспечивает функционирование органов. Здоровое питание снабжает организм энергией и важными питательными веществами, укрепляя кости и мышцы. Напитки также содержат калории. Однако не все они полезные. Газированные напитки, например, часто связывают с «пустыми калориями». Это означает, что они имеют калории, которые не имеют никакой питательной ценности.

Какое количество становится причиной лишнего веса

Калории в еде предоставляют необходимую энергию, но если человек потребляет их слишком много, он будет набирать вес. Лишние — откладываются в виде жира. Организм нуждается в некотором запасе жира, чтобы оставаться здоровым, но его излишек может привести к проблемам.

Важно понимать свои потребности в калориях. То есть, знать их количество, которое необходимо организму для выполнения основных метаболических функций и ежедневной физической активности. Эту потребность можно рассчитать с помощью простых формул и онлайн калькуляторов.

Суточная рекомендованная норма потребления для среднестатистического человека может варьироваться от 1000 до 2000 кал в день. Но это число представляет собой общий расчет и может меняться в зависимости от ряда факторов. Мужчины могут съесть немного больше, женщины должны есть меньше, потому что их тела меньше, а значит им нужно меньше энергии.

Индивидуальные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, таких как уровень активности и обмена веществ.

Калории в еде

Разные виды пищи имеют различные уровни энергии. То есть, три макроэлемента не все равны по количеству калорий, которые они доставляют. Каждый грамм белка и углеводов дает 4 кал, а каждый грамм жира – 9.

Поскольку жир содержит больше кал на грамм, многие приверженцы диет и здорового питания стараются ограничить количество жиров в своем рационе. Однако некоторые типы жиров необходимы для здорового организма. Полиненасыщенные жиры, например, помогут сохранить здоровое сердце.

И хотя углеводы обеспечивают меньше калорий, некоторые из них не так полезны, как другие. Рафинированные углеводы, к примеру, считаются пустыми калориями.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше, а сжигать больше.

Однако некоторые калории обеспечивают особыми преимуществами для потери веса. Например — из белка — являются полезными в наращивании и поддержании мышечной массы. Когда у человека больше мышц, он дольше сможет оставаться активным в течение дня и сжигать больше калорий. Калории из богатой клетчаткой пищи помогут чувствовать сытость на протяжении дня, что позволит съедать меньше и похудеть.

Завтрак

Когда по утрам лень готовить, мы ограничиваемся бутербродом с маслом, сыром или колбасой, а также выпечкой. Посмотрите на это с другой стороны: в одном крошечном маффине с бананово-ореховой начинкой целых 530 калорий и 23 г жира! Для своего же здоровья и стройной фигуры лучше приготовить полноценный завтрак, состоящий из яйца всмятку, свежей клубники с обезжиренным йогуртом, английских булочек сконс и чашки кофе с обезжиренным молоком. На 100 калорий и 12 г жиров меньше!

В первом варианте — мюсли, нежирный йогурт, клубника, банан и мед. Итого: 809 калорий, 26 г жира. Это может показаться странным, но второй завтрак менее калорийный: нежирный йогурт, клубника и черника (вместо бананов), французский тост, кленовый сироп, немного бекона, чашка кофе. Итого: 575 калорий, 18 г жира.

Ужин

В небольшой куриной грудинке в панировке — 370 калорий и 21 г жира. А не лучше попробовать разнообразить обед с помощью зеленой фасоли, картофельного пюре, салата с легкой заправкой и куриной грудки на гриле? В любом случае, калорий меньше, а сыты вы будете дольше и настроение от разнообразных блюд на ужин будет намного лучше. Калорийность: 360 калорий и 9 г жира.

Заниматься маниакальным подсчетом калорий всего съеденного — последнее дело. Думаю, что намного важнее понять принципы здорового питания, выяснить «что такое хорошо, и что такое плохо» и пересмотреть свой рацион. По материалам all-diety.ru, www.fat-man.ru, mama.zahav.ru, izum.ua

Интересное по теме:

Таблица калорийности продуктов питания

Клетчатка — грубая, но нужная

Что нам мешает похудеть?

Самая полная таблица калорийности продуктов питания

Количество калорий в продуктах на 100 г, а также белки, жиры и углеводы указаны в таблице.

Категория	Продукты питания	Белки	Жиры	Углеводы	Калорий на 100 г
Сахар, кондитерские изделия и различные сладости	Сахар	0	0	99,7	398
	Мед	0,8	0	81,5	329
	Мармелад	0,4	0	76,7	293
	Шоколад темный	5,7	28,5	58,8	517
	Шоколад молочный	5,7	28	61,5	522
	Конфеты шоколадные	3,89	26,9	43,8	487
	Чипсы	6,6	30,5	53	511
	Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	523
	Мороженое	3,9	13,8	22	230
	Вафли	5	5,2	12,6	102
	Бисквит со сгущенкой	4	21	60	420
	Шоколадный батончик	4	16,5	70	450
	Леденцы	0	0	90	360
	Карамельные конфеты	0	0,1	97	375
	Белый шоколад	6	34	56	555
	Кекс	7	11	63	325
	Зефир	1	0	81	310
	Зефир в шоколаде	2	10	69	380
	Сгущенка	6,8	8,5	56	330
	Пирожное заварное	4,4	24,5	48,9	422
	Печенье песочное	6,1	26	66	523
Фрукты и ягоды	Абрикос	0,9	0,1	10,8	47
	Алыча	0,2	0	6,9	38
	Ананас	0,4	0	11,8	44
	Апельсин	0,9	0	8,4	45
	Арбуз	1,8	0,6	22,5	40
	Банан	1,5	0,5	21	90
	Брусника	0,7	0,5	8,2	45
	Виноград кишмиш	0,7	0,5	18,2	70
	Виноград розовый	1	0	17	72
	Виноград синий	0	0	16,9	72,3
	Виноград зеленый	0,7	0,2	18,1	69
	Вишня	0,8	0	11,3	25
	Голубика	1	0	7,7	37
	Гранат	0,9	0	11,8	52
	Грейпфрут	0,7	0,2	0,7	30
	Груша	0,8	0,8	25,4	42
	Дыня	0,6	0,4	7,4	45
	Ежевика	2	0	5	32
	Земляника	1,8	0	8,1	38
	Киви	1	0,5	9,1	59
	Клубника	0,9	0,6	9	43
	Клюква	0,5	0	6,8	33
	Кокос	3,4	33,5	6,1	354
	Крыжовник	1	0,4	9,8	48
	Лайм	0,4	0	10,6	40
	Лимон	0,9	0,1	3,6	30
	Малина	0,8	0,5	8,3	45
	Манго	0,5	0,3	11,5	67
	Мандарины	0,8	0	8,6	41
	Маракуйя	2,2	0,7	23	97
	Нектарин	0,9	0,2	11,8	48
	Облепиха	0,9	0	5,5	30
	Папайя	0,5	0,3	10,8	43
	Персик	0,	0,1	11,3	45
	Помело	0,6	0,2	6,7	32
	Слива	0,8	0,3	9,6	44
	Смородина	1	0,4	7,3	43
	Хурма	0,5	0,4	15,3	67
	Черешня	1,1	0	12,3	53
	Черника	1,1	0	8,6	44
	Яблоко	0,4	0	11,3	45
Овощи и зелень	Авокадо	2	15	8	100
	Баклажаны	0,6	0,1	5,5	28
	Брокколи	3,3	0,2	5,7	38
	Зеленый горошек	5	0,2	13,8	75
	Кабачок	1,7	0,4	2,1	18
	Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	23
	Капуста брюссельская	4,8	0	8	43
	Капуста цветная	2,4	0,4	5	18
	Капуста квашеная	1,8	0,1	4,4	28
	Картофель	2	0,1	17	70
	Кукуруза	4,1	2,3	22,5	123
	Кинза	2,1	0,5	1,9	23
	Лук	1,4	0	9,1	43
	Лук зеленый	2	5,8	0,2	18
	Лук порей	3	0	7,3	40
	Морковка	1	0,1	6,2	33
	Морская капуста	0,5	0,1	3	15
	Огурец	0,7	0,2	2,6	15
	Перец	1,2	0,1	4,8	19
	Петрушка	3,7	0	8,1	23
	Помидоры	0,6	0,2	4,2	20
	Редиска	1,2	0	4,1	16
	Редька	2	0	4	25
	Репа	1,5	0,1	6,2	23
	Руккола	2,6	0,7	2	25
	Салат	1,5	0	2,2	11
	Свекла	1,7	0	10,8	40
	Сельдерей	1,3	0,2	7,3	36
	Тыква	1	0,1	9,7	40
	Укроп	2,8	0,7	6,7	30
	Фасоль	2	0	5	30
	Хрен	3,2	0,4	10,5	49
	Чеснок	6,4	0,5	33,1	60
	Шпинат	2	1	3	16
	Щавель	1,5	0,3	2,9	17
Хлеб, хлебобулочные изделия и мука	Сдоба	7,9	9,4	55,5	339
	Сушки	6,2	10	46,7	299
	Пряники	5,9	6,5	70,5	353
	Сухари	11,2	1,4	72,2	331
	Батон	7,5	2,9	50,9	264
	Багет	7,5	2,9	51,4	262
	Хлеб ржаной	13	3	40	250
	Хлеб цельнозерновой	6,3	5,8	37	226
	Лаваш	8	0	48	220
	Мука пшеничная высшего сорта	10,3	0,9	74,2	327
	Мука пшеничная 1 сорта	11	1,5	67,8	329
	Мука пшеничная 2 сорта	11,7	1,8	70,8	328
	Мука ржаная	6,9	1,1	76,9	326
	Мука рисовая	10	0	80	350
	Мука гречневая	13,6	1,2	72	353
	Мука кукурузная	7,2	1,5	72,1	331
	Мука овсяная	9,5	2	72	330
	Хлебцы	10,1	2,3	57	295
	Вареники с творогом	8,9	8	32,8	239
	Пельмени	11,9	12,1	29	275
	Блины на молоке	5,1	3,1	34,3	186
	Пирог	3,4	10,6	38,2	267
	Пицца	11,6	19	15	266
Крупы	Гречка	4,5	2,4	25	346
	Овсянка	3	1,7	15	374
	Рис коричневый	2,7	0,8	25	113
	Рис	2,2	0,5	25	337
	Перловка	2,9	3,5	22.9	342
	Пшенка	11,5	3,3	66,5	352
	Крупа ячневая	10	1,3	65,2	343
	Соя	13,1	0,5	4,5	395
	Манка	3,7	4,7	16,1	340
	Макароны	13	1,4	71	337
Молочные продукты	Брынза	17,9	20	0	260
	Йогурт без сахара	6,2	3,5	6,3	51
	Кефир обезжиренный	3	0,1	4	30
	Кефир 3,2%	2,9	3,2	4	57
	Молоко пастеризованное 2,5%	2,8	2,5	4,7	52
	Молоко 3,2%	3	3,2	4,7	60
	Простокваша 4%	3,5	4	4,1	59
	Ряженка 2,5%	2,8	2,5	3,8	51
	Сливки 10%	3	10	4	120
	Сливки 20%	2,8	20	3,6	300
	Сметана 20%	2,5	20	3,4	210
	Сыр российский	23,2	29,5	2,6	371
	Сыр адыгейский	16,5	18	0	228
	Сыр плавленый	14	24	0	278
	Сыр сливочный	5	34	4	342
	Пармезан	33	28	0	330
	Рикотта	11	13	3	174
	Творог обезжиренный	18	0,5	3,3	80
	Творог 9%	16,7	9	2	160
	Сырок глазированный	9,6	26	33	380
	Сыворотка	0,9	0,4	5	27
Яйца	Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	65
	Яйцо перепелиное	1,3	1,1	0	16
	Белок	8,6	0,1	0,7	41
	Желток	16,2	31,2	1	352
	Яйцо вареное	13	11	1	155
	Яйцо жареное	11	19	0	228
	Яйцо гусиное	13,9	13,3	1,4	185
	Яичный порошок	46	37,3	4,5	540
Масло, маргарин и жиры	Масло сливочное	0,8	76	0,6	678
	Масло подсолнечное	0	100	0	900
	Масло оливковое	0	99,8	0	899
	Масло льняное	0	100	0	821
	Масло тыквенное	0	99,5	0	896
	Маргарин	0,3	82	1	743
	Масло соевое	0	99,9	0	900
	Жир кондитерский	0	99,8	0	898
	Майонез низкокалорийный	0	33	5,8	319
	Майонез среднекалорийный	0,1	45	6	420
	Майонез высококалорийный	0,2	53	6,4	505
	Масло арахисовое	26,6	53	8,5	635
Орехи и сухофрукты	Грецкие	14,4	62,5	12,1	650
	Кедровые	14	68	13	620
	Бразильский	14,3	66,4	12,3	656
	Кешью	17	42	30	572
	Миндаль	18,6	58	13,6	600
	Арахис	26	45,5	10	551
	Фисташки	28,5	49	12	620
	Фундук	15	61	17	670
	Инжир	3,1	0,8	58	290
	Изюм	2	0,5	72	270
	Курага	5	0,3	51	290
	Чернослив	2	0,4	64	290
	Финики	3,5	1,3	55,1	290
Грибы	Шампиньоны	3,3	0,6	4,6	37
	Белый гриб	3,2	0,7	1,6	25
	Подосиновик	3,3	0,5	3,7	30
	Подберезовик	2,3	0,9	3,7	30
	Опята	2,2	1,2	0,5	20
	Лисички	1,8	1,4	1,5	23
	Грибы вареные	2,2	0,5	5,3	25
	Грибы жареные	4,6	11,6	10,7	165
	Грибы сушеные	23	6,5	30	210
	Грибы маринованные	3,1	0,6	2,1	24
	Грибы, тушенные в сметане	2,4	8,3	6,1	230
	Вешенки	2,6	0,4	1,6	23
Рыба и морепродукты	Минтай	16	1	0	77
	Карп запеченный	15,4	5	0	103
	Мойва	11,2	7,2	4	123
	Кета	22,3	7,8	0	160
	Форель	23,4	8	0	168
	Лосось	16,3	14,9	0	204
	Горбуша	21	5	0	138
	Скумбрия	17,8	13	0,2	190
	Кальмар	18	2	2	100
	Креветки	18	2	0	95
	Щука	19,4	1,2	0	89
	Рак	20,3	1,3	1	97
	Мидии	9,1	1	1,5	50
	Салака	21,1	7,3	0	150
	Судак	15,5	3,8	0,6	92
	Треска	6	3,7	7,7	90
Икра	Икра красная	32	15	0	245
Рыба соленая, копченая, вяленая	Сельдь соленая	19,8	15,4	0	217
	Лосось	19	14	1,3	206
	Семга	19	12	4	182
	Форель	18	13	0	190
	Килька	17,3	7,5	0	137
	Салака	17,4	5	0	128
	Скумбрия соленая	23,2	7,4	0	150
	Вяленая рыба	17,5	4,6	0	139
	Копченая рыба	26,8	9,9	0	198
Консервы рыбные и из морепродуктов	Сардина	19	16	0	220
	Печень трески	4,2	65	1,2	613
	Скумбрия	17,7	14,4	0	200
	Килька в томате	12	8	4	136
	Горбуша	20,9	5,8	0	136
	Тунец	22	0,7	0	96
Мясо и птица, субпродукты	Баранина	21	17	0	316
	Говядина	25,7	8,1	0,2	180
	Гусь	15,2	39	0	300
	Индейка	23,2	4	0,3	150
	Мясо кролика	21	8	0	115
	Курица	25	7	0	170
	Свинина	15	20,3	1,9	252
	Печень куриная	25,9	6,2	2	166
	Желудки куриные	20,2	4,8	0,5	122
	Сердечки куриные	8,8	6,6	2,5	104
	Печень говяжья	20	3	4	120
	Язык говяжий	13,6	12,1	0	163
	Печень свиная	18,8	3,8	3,2	108
	Язык свиной	16,5	11,1	0	165
	Мясо утки	18,2	19,2	0,2	405
	Телятина	31	0	1	130
	Куриная голень	27	5,6	0	158
	Крылья куриные	20	19	0,6	315
	Куриные бедра	27	5,6	0,1	158
	Куриная грудка	29,8	1,8	0,5	137
	Сало соленое	1,4	90	0	816
Колбасы и колбасные изделия	Колбаса вареная	13,7	22,8	0	260
	Колбаса копченая	14	51	0	515
	Колбаса сыровяленая	19	57	0	586
	Сало копченое	1,4	90	0	816
	Сардельки свиные	10	33	0	332
	Сосиски свиные	12	11	4	163
	Курица копченая	27,5	8,2	0	184
	Свинина копченая карбонат	14	8	0	140
Безалкогольная продукция	Черный чай с сахаром	0,1	0	5,6	23
	Черный чай без сахара	0,1	0	0,3	1
	Зеленый чай с сахаром	0	0	4,5	17
	Зеленый чай без сахара	0	0	0,1	0,5
	Кофе без сахара	0,2	0,6	0,1	9
	Кофе с сахаром	7	0,2	9	31
	Кока-кола	0	0	10,6	42
	Минеральная вода	0	0	0	0
	Соки магазинные	0,2	0	12	48
	Компоты без сахара	0,8	0,1	14	59
	Квас	2	0	4,7	29
	Фруктовая вода	0	0	5,5	22
Алкогольные напитки	Пиво	0	0	4,6	42
	Водка	0	0	0,2	224
	Шампанское	0	0	6,1	95
	Коньяк	0	0	1,6	238
	Бренди	0	0	1,2	206
	Вино белое сухое	2,7	0	6	85
	Вино красное сухое	1	0	3	68
	Ликер	3	13	25	327

Плохие углеводы таблица. Учимся отличать хорошие углеводы от плохих. Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»

Ее царь и бог — гликемический индекс. Чем этот показатель выше, тем быстрее сахар из продукта переходит в кровь. Мишель Монтиньяк делит продукты на «наку» и «каку» по этому индексу. Чем он выше — тем хуже. Много «гипергликемичной» еды, повышенное содержание сахара в крови — и вот вам, готовы все условия для ожирения. Поэтому вопрос не в том, какая энергетическая ценность у продукта, а в том, какой у него гликемический индекс, то есть до какой высоты он поднимает уровень сахара в крови.

Калории, обозначенные на упаковках, — малюсенькая доля информации о том, что ешь. Калорий в сахаре примерно 585 на 100 г, но в жире их почти вдвое больше. И тем не менее «передозировка» сахара опасна, а жир сам по себе, без «гарнира» из углеводов, — вполне здоровая пища, если судить по некоторым стереотипам питания. Есть целые народы — и в Африке, и на Аляске, — которые питаются практически по методу Аткинса, едят много белка и жиров, ничего о сахаре не зная. Ожирение среди представителей этих народов — явление небывалое.

Итак, дело не в самом количестве калорий, а в том, как они, эти калории, откладываются в организме. Этот бой со стройностью сахар ведет не числом, а умением — тем самым гликемическим индексом. Кстати, промышленная и кулинарная обработка продуктов сильно его повышает: так, кукурузные хлопья имеют индекс 85, а простая кукуруза — 70; хлеб из муки грубого помола — 50, а белые булки из рафинированной мучицы — аж 95; неочищенный рис — 50, а прошедший промышленную очистку — 70. Итак, в категорию «каки», или «плохих углеводов», попадают, конечно же, сахар и все рафинированные продукты: белая мука, белый шлифованный рис, готовые картофельные чипсы, пюре быстрого приготовления. В число «хороших углеводов» отнесены: отрубевый хлеб, неочищенный рис, чечевица, сухая фасоль, фрукты и зеленые овощи, в которых много клетчатки.

Чтобы легче было разобраться, опасным или безопасным десертом вы решили себя побаловать, сверьте гипергликемический индекс желанного блюда в табл. 4 и 5.

Таблица 4. «Плохие» углеводы

№	«Плохие» углеводы	Гликемический индекс
1	Солод (пиво)	110
2	Глюкоза	100
3	Печеная картошка	95
4	Белый хлеб из муки высшего сорта	95
5	Картофельное пюре быстрого приготовления	90
6	Мед	90
7	Морковь	85
8	Кукурузные хлопья, попкорн	85
9	Сахар	75
10	Белый хлеб	70
11	Злаковые с сахаром, мюсли	70
12	Шоколад в плитках	70
13	Вареный картофель	70
14	Печенье	70
15	Кукуруза	70
16	Очищенный рис	70
17	Серый хлеб	65
18	Свекла	65
19	Бананы, дыня	60
20	Джем	55
21	Макаронные изделия из муки высшего сорта	55

Таблица 5. «Хорошие» углеводы

№	«Хорошие» углеводы	Гликемический индекс
1	Коричневый сахар	55
2	Хлеб из муки грубого помола с отрубями	50
3	Неочищенный рис	50
4	Горох	50
5	Необработанные злаковые без сахара	50
6	Овсяные хлопья	40
7	Фруктовый сок, свежий, без сахара	40
8	Серый хлеб из муки грубого помола	40
9	Макаронные изделия из муки грубого помола	40
10	Цветная фасоль	40
11	Сухой горох	40
12	Хлеб из цельной муки	35
13	Молочные продукты	35
14	Сухие бобы	35
15	Чечевица	30
16	Горох турецкий	30
17	Ржаной хлеб	30
18	Свежие фрукты	30
19	Фрукты консервированные, без сахара	30
20	Шоколад черный (60% какао)	25
21	Фруктоза	22
22	Соя	20
23	Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы	Менее 15

Хорошие углеводы можно поглощать в неограниченном количестве, что приятно согревает душу приунывшему любителю деликатесов (хотя, надо признаться, врачи не согласны с тем, что какой-либо продукт можно поедать в неограниченном количестве — так что и при соблюдении диеты Монтиньяка придется держать себя в рамках).

Монтиньяк поделил свою систему контроля над весом на 2 периода. Во время первого — довольно жесткого — этапа количество еды не ограничено, но завтрак лучше делать обильным, обед — нормальным, ужин — легким и непременно за несколько часов до сна. Второй этап наступает, когда вес стабилизировался и начинается постепенный выход из первого этапа диеты Монтиньяка. Он длится вдвое дольше срока первого периода диеты, так что рассчитайте время заранее: 1 часть — на первый этап, 2 части — на второй. Меню второго периода отличается от меню первого лишь тем, что в нем вы уже можете себе позволить употребление спиртных напитков — изредка и предпочтительно сухих вин, хотя крепкие напитки (водка, джин, виски) по-прежнему вне закона. Вам также разрешается есть хлеб и макароны из твердых сортов муки, неочищенный рис и даже картофель — но только утром и днем, в очень небольших количествах. Напоследок радость — можно есть ягодные и фруктовые десерты, ура!

Возражения со стороны специалистов касаются главным образом объемов поглощаемой пищи, а также скорости потери веса — и то и другое должно быть умеренным. А в остальном за питанием по Монтиньяку признается гораздо больше достоинств, чем за дежурными бутербродами и бургерами на завтрак, обед и ужин.

Инеса Ципоркина
«Идеальная внешность»

Косметические проблемы: симптомы, диагноз, лечение,

«The next time you eat a piece of buttered toast, consider that butter is actually the more healthful component.”

Стоит ли бояться углеводов? Какие углеводы бывают? Нужны ли углеводы в питании? Сколько сахара в день опасно съедать ребенку? И еще десяток наболевших «сладких» вопросов рассмотрим сегодня в первом осеннем выпуске «Здоровской компании»!

Слышали ли вы когда-нибудь, что много углеводов есть вредно? Наверняка! Каждая женщина в разной степени и в разные периоды своей жизни хоть раз пострадала от запрета на сладкое и выпечку, который сама себе и устроила. Наверное, потому, что большая часть сладостей состоит из углеводов, это слово и стало почти ругательным для любого человека, кто хоть немного интересуется здоровым питанием.

Между тем, список продуктов богатых углеводами не ограничивается десертами. Большинство традиционных гарниров содержат их: макароны, картофель, рис, гречка, овсянка, кус-кус, хлеб. Во фруктах углеводов очень много. И даже овощи — это кладезь углеводов! Ведь наша любимая клетчатка является ничем иным, как сложным углеводом.

Так что сразу ответим на вопрос: стоит ли их бояться? Нет, конечно! Углеводы нам не враги, они совершенно необходимая часть рациона здорового человека. Если только соблюдать меру при их употреблении и обращать внимание на биохимические качества тех углеводов, которые вы едите.

Занимательная биохимия углеводов.

Углеводы делят на быстрые и медленные в зависимости от скорости их расщепления пищеварительной системой человека.

Быстрые углеводы.

Так же называют простыми, так как их молекулы совсем коротенькие, они способны всасываться уже в полости рта. Поэтому мы так страстно желаем печенье или шоколадку, когда голодны. Ведь наш умный мозг знает, в каких блюдах сахара больше всего. А главная задача мозга — поддерживать жизнь и работоспособность нашего организма. Перед ней задача сохранить здоровье отступает на второй план. Чтобы хорошо работать, мозгу нужна лишь глюкоза, откуда вы ее получите, ему плевать. Главное, побыстрее, если уровень этой самой глюкозы очень снизился. Вот мозг и привлекает ваше внимание к витрине с десертами или напоминает, что в шкафу на кухне лежат конфеты.

Если вы съели их будучи голодными, сахар расщепится очень быстро. Глюкоза всосется в кровь вся разом. Вы испытает блаженство сытого человека, но не надолго. Высокий уровень глюкозы в крови тоже ни к чему мозгу, он предпочитает запасти ее излишки. Для этого сразу за глюкозой в кровь поступает много гормона поджелудочной железы — инсулина. Он очень быстро начинает упаковывать глюкозу в хранилища-депо, одним из которых является жировая ткань. Когда вся глюкоза упакована — вы снова чувствуете зверский голод.

Медленные углеводы.

Так же называют сложными. Из них наиболее распространен крахмал. Это достаточно длинная молекула, для расщепления которой нужно много времени. Конечным продуктом переваривания медленных углеводов тоже будет глюкоза. Но поступать в организм она будет медленно, небольшими порциями. При этом чувство сытости после сложных углеводов сохранится дольше, чем после простых. Ведь все то время, пока идет расщепление этих молекул, мозг не будет испытывать недостатка в глюкозе. При этом инсулин так же выделяется небольшими порциями. Глюкоза понемногу расходуется на энергетические нужны мозга и других органов. Упаковывать ее в хранилища, нужды нет. Особенно, если в течении дня мы не пренебрегаем физической нагрузкой, ведь мышцы — большие любители израсходовать энергию глюкозы!

Клетчатка.

Это тоже углевод, только совсем уж медленный и сложный. Громоздкая молекула клетчатки расщепляется в кишечнике лишь немного. Основная часть этих пищевых волокон остается не переваренной и естественным путем покидает наш организм. Большого количества глюкозы из клетчатки не добудешь. Поэтому сильно голодный мозг не станет вам советовать съесть салат из капусты.

Это одна из причин, по которой не стоит питаться только салатом, если вы хотите оставаться энергичной, красивой и здоровой женщиной. Тем более не стоит пытаться накормить одним салатом своего мужа, если вы хотите сохранить гармонию в семье. Ну и уж совсем не хорошо пытаться держать на одном салате детей, если вы стремитесь к тому, чтобы укрепить их здоровье, а не разрушить.

Всем вам нужна энергия для повседневных дел, общения, реализации собственных стремлений. В клетчатке этой энергии нет. А что есть? Ценнейшие биохимические свойства — вот за что мы любим клетчатку.

Пищевые волокна:

• Привлекают в кишечник воду, благодаря чему процесс переваривания, всасывания полезных веществ в кровь и движение остатков пищи по кишечнику происходят с той скоростью, которая необходима для поддержания здоровья.
• Как губка впитывают вредные вещества, которые могли попасть в наш организм из вне или образовались в нем в процессе метаболизма, и забирают их наружу.
• Являются практически единственной подходящей едой для полезных микробов в нашем кишечнике. Без постоянного поступления клетчатки они гибнут, уступая место своим вредным собратьям.

Итак, углеводы бывают простые, сложные и очень сложные. Но сегодня мы поделим их по-другому для того, чтобы понять, какова же та мера углеводов, которая нам на пользу, а не во вред.

Плохие углеводы.

Сахар. Ничуть не стыжусь назвать его плохим углеводом. Сахар является легким пищевым наркотиком, он вызывает самую настоящую зависимость. Недаром нам так часто хочется заесть шоколадкой плохое настроение, обиду, усталость… Сахар — стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, и нам становится легче. Все бы ничего, но помимо этого эйфоричного эффекта, сахар:

• Дает нам «пустые калории» — это чистая энергия, без питательной ценности (нет витаминов, белков, полезных жиров). Мы едим сахар и продукты им богатые и хотим есть еще, так как организм знает, что мы не получили с предыдущей порцией еды ничего, что ему необходимо для нормального функционирования. Снова едим сахар…. и попадаем в замкнутый круг, который рано или поздно приведет к набору совершенно ненужной жировой массы.
• Дает нам всплески энергии и активности, которые сменяются резким упадком сил и настроения.
• Дает пики глюкозы в крови и пики инсулина. При многократном повторении эти пика перестраивает работу эндокринной системы с нормальной на патологическую. Организм вырабатывает нечувствительность к нормальным дозам инсулина. Следствием этого является ожирение и диабет второго типа. Сегодня 42 миллиона детей младше 5 лет в мире страдают ожирением.
• При регулярном употреблении приводит к кариесу.

Среднее годовое потребление сахара на человека в Европе: середина XIX века — 2 кг, 1920 год — 17 кг, 2000-е — 37 кг.

Какое количество сахара в день можно съесть безопасно?

Детям 4-6 лет не более 19 грамм сахара в день, это около 5 чайных ложек.

Детям 7-11 лет 24 грамма в день или 6 чайных ложек.

Детям 12 лет и старше, а так же взрослым людям 30 грамм сахара в день или 7 чайных ложек.

В это количество включается не только тот сахар, который вы положили в чай или кофе. Но и тот, что утром добавили в кашу, съели с печенькой или конфеткой на десерт, со сдобной булочкой и кисломолочным «Снежком» на перекус, творожным сырочком, казинаком, халвой, попкорном или кукурузными палочками, выпили со стаканом газировки. В маленьком стаканчике Кока-колы (200 мл), например, 20 грамм сахара! Как и в коробочке «детского сока», который «без добавления сахара».

Очень важная задача мамы — обращать внимание, сколько сахара съедает ребенок, да и она сама, в течение дня. Сделать это просто, хотя и потребуется время, чтобы вошло в привычку.

Нужно лишь внимательно читать этикетки на тех продуктах, которые вы покупаете в магазине. В некоторых странах на упаковке можно увидеть, сколько процентов сахара содержит продукт. В России там указывается только общее количество углеводов. Однако в разделе «состав продукта» будут перечислены все ингредиенты, в том числе и сахар. Чем ближе к началу списка ингредиентов вы нашли сахар, тем больше его в продукте относительно всей массы этого продукта. Например:

Обыкновенный сок в коробке без добавления сахара в 100 мл (это полстакана) содержит 12 грамм углеводов. Все эти углеводы — фруктовый сахар, который ничем не отличается от рафинада. То есть в стакане сока уже 6 чайных ложек сахара.
В Коле сахара немножко меньше, чем в соке:). Кстати, если вы думаете, что «наш Байкал» более здоровая альтернатива, посмотрите на его этикетку. Сахара там не меньше.
В «Снежке» указано количество сахарозы — это тот же сахар. Стакан этого кисломолочного продукта содержит сахара почти 4 чайные ложки. А вот кефир или натуральный йогурт производят без добавления сахара.
Творожные сырки, признаюсь — моя слабость. В 1 сырке сахара 3 чайные ложки.
У пряников в составе и 2 и 3 место занимает сахар, так как инвертный сироп из сахара делают.
В молочном шоколаде сахар просто на первом месте. На европейских упаковках я видела цифру — 53% сахара в шоколадке.
До чего же они ушлые (маркетологи:). «Витаминизированное с фундуком и медом». Я бы назвала это печенье сахаринизированным (сахар на втором месте) и маргаринизированным (жир растительный здесь ни что иное, как маргарин). При этом про «популярные» аллергены написано жирным и крупным шрифтом (глютен там, орехи), а сахар скромно меленькими буквами в ряду прочих ингредиентов.
Детское печенье… Производители хотят, чтобы ваш ребенок съел с этим продуктом 6 чайных ложек сахара, чтобы получить всего 400 мг Омега 3!! Такое количество этой полезной жирной кислоты содержится в 1 капсуле хорошего рыбьего жира, без всяких дополнительных вредностей.
Творожок для самых маленьких с фруктовым наполнителем. Многие мамы правда считают, что он с фруктами. На деле же он в первую очередь с сахаром. С такой коробочкой малыш 7-8 месяцев съест 1,5 чайные ложки сахара!!
А вот тот же творожок, но без фруктовых добавок. В нем, как видите нет дополнительного сахара. Если хотите дать малышу творог с фруктами, просто добавьте нормальные фрукты в творог. 🙂
Вот питьевой йогурт типа «Снежка» для малышей. На бутылочке указана доля кальция от суточной потребности, но почему-то не указано, сколько составляют 4 грамма сахара от этой потребности у ребенка??
Получилось не сильно четко, но это довольно известная марка печенья для малышей. Сахар в составе на 2 месте!! Пеките печенье только дома!!
Ну и верх цинизма — детский сок в коробочке. На лицевой стороне упаковки большими буквами написано «без добавления сахара». В составе те же 13 грамм углеводов на 100 грамм сока, как и во взрослой коробке. То есть во всей коробочке 24 грамм или 6 чайных ложек! И это они рекомендуют детям первого года жизни. 😦

Если вы сведете к минимуму покупку тех продуктов, где сахар указан на первом-втором месте и найдете им более здоровую альтернативу, проблема избыточного потребления сахара в вашей семье исчезнет. И помните, что в составе вместо сахара может быть указана декстроза, инвертный сироп, мед, сироп агавы, кленовый сироп — все это тот же сахар, несмотря на его натуральное происхождение в некоторых источниках.

Вот почему так важно готовить дома все, что только можно приготовить дома. Особенно для детей. Не покупать полуфабрикаты. И уж тем более не покупать сладости из магазина. Ведь если вы печете дома печенье или кекс, то можете положить туда значительно меньше сахара, чем содержит магазинный. При этом вкус не пострадает нисколечко, даже наоборот.

Хорошие углеводы.

Все медленный углеводы, независимо от того, насколько они цельнозерновые или шлифованные, мы отнесем к хорошим. Хороши они тем, что содержат в себе все ту же энергию. Только в отличии от сахара и его аналогов, медленные углеводы перевариваются и отдают энергию нам постепенно.

Больше всего таких углеводов содержится в макаронах, белом рисе, белом хлебе, картофеле. Но все другие крупы также содержат много углеводов: гречка, кукуруза, пшено, овсянка, перловка, манка, кус-кус, булгур, бурый и красный рис, ржаная и цельнозерновая мука — все они источник медленных углеводов, а если сказать еще точнее — крахмала.

Эти продукты обязательно должны присутствовать в нашем рационе каждый день, более того, в каждом приеме пищи. Вся штука в балансе между углеводами и другими компонентами питания. Особенно важно, как соотносятся медленные углеводы с овощами, богатыми клетчаткой.

Идеальный баланс 1/3 медленных углеводов, 1/3 овощей, 1/6 белка, 1/6 кисломолочных продуктов: углеводы — дадут вам быструю энергию; клетчатка из овощей поддержит сытость на несколько часов, кроме того, в овощах витамины, микроэлементы и структурированная вода; белок — важный строительный материал и источник незаменимых аминокислот, которые наш организм не умеет вырабатывать; кисломолочные продукты — это пробиотики и пребиотики одновременно.

Если вы постараетесь формировать каждый ваш прием пищи по этому принципу, углеводы навсегда станут вашими лучшими друзьями. Они будут давать энергию, но не будут вредить.

Цельнозерновые углеводы.

Вот уж казалось бы, полезнее продукта нет. Кушай его с утра до вечера и будешь здоров. Правда ли любое количество цельнозерновых злаков на пользу взрослым и детям? Нет, не любое. Не забывайте, что цельнозерновые не менее богаты углеводами, чем их рафинированные аналоги.

Тем не менее, у цельнозерновых продуктов есть

2 неоспоримых преимущества перед очищенными (шлифованными, рафинированными):

• Витамины и микроэлементы присутствуют в основном в наружных оболочках (шелухе) злака. Особенно железо, кальций, магний, фосфор, витамины группы В.
• Клетчатка (пищевые волокна) так же преимущественно содержится в оболочках зерна.

Но у всего полезного всегда есть оборотная сторона… если им чрезмерно увлечься.

Недостатки цельнозерновых:

• Фитиновая кислота и ее соли фитаты содержатся в оболочках цельного зерна в большом количестве. Фитиновая кислота сильно ухудшает всасывание в кишечнике минеральных веществ, особенно железа, кальция, магния, фосфора… То есть тех самых полезных микроэлементов, которыми цельное зерно так богато. Но помимо этого, фитиновая кислота может нам мешать всасывать эти микроэлементы из других продуктов, которые мы съели вместе со злаком, и даже из витаминов и лекарственных препаратов.
• Клетчатка, как я уже сказала, работает как губка и собирает в кишечнике все лишнее. Но избыток клетчатки, особенно в детском рационе, может забирать и часть полезных веществ из кишечника.

В одном из предыдущих постов я вам уже рассказывала, сколько интересного происходит в комментариях в этом блоге. Сейчас самое время привести наш диалог с одной из моих любимых и вдумчивых читательниц, где мы разбирались, что же делать с недостатками цельных злаков:

Елена Ш.: Анастасия, давно хотела спросить, что вы думаете о фитиновой кислоте? Она содержится в орехах и цельных злаках, связывает кальций и железо в неусвояемые соединения. Именно из-за нее употребление злаков может привести к возникновению кариеса. Вот почему я не считаю гранолу полезной пищей (сырые злаки содержат больше фитиновой кислоты).

Анастасия А.: Наличие фитиновой кислоты в орехах, злаках и бобовых — это одна из причин, по которым железо (и другие микроэлементы) из них и впрямь очень-очень плохо усваивается. Поэтому я все время говорю о том, что беременным и кормящим женщинам необходимы дополнительные источники железа, помимо пищевых. Ведь здоровая диета подразумевает разнообразие. Нельзя все время есть говяжью печенку, если у беременной анемия. Это не здорово!;) А другие богатые источники железа (орехи, бобовые, злаки) отдают его с большим трудом. Я не слишком сильна в стоматологии. Но вот что в целом я могу сказать про фитиновую кислоту:

1. Известно, и экспериментально подтверждено, что витамин С, витамин Е и витамин А — нейтрализуют антинутритивный эффект фитиновой кислоты. То есть, если продукты, которые ей богаты есть вместе с продуктами, богатыми этими витаминами, то микроэлементы из них будут значительно лучше усваиваться.
2. Фитиновой кислоту можно нейтрализовать с помощью ферментирования. Для этого, злаки и бобовые замачивают хотя бы в воде перед варкой, это разрушает (частично) кислоту ещё до попадания в организм. Того же эффекта можно добиться, замачивая злаки в кислом молоке (йогурте).
3. Кисломолочные бактерии в нашем кишечнике способны вырабатывать фермент — фитазу, которая разрушает фитиновую кислоту в кишечнике, уже после попадания её в организм вместе с продуктами. Те же бактерии обитают в кисломолочных продуктах.

Таким образом, главная задача наша съедать фитиновой кислоты не больше, чем может осилить наша микрофлора и всячески помогать ей ферментировать фитаты.

Касательно гранолы, её принято есть с кисломолочными продуктами (ферментация+лактобактерии) и с фруктами (витамин С). Кроме того, ее не едят много, только как основа завтрака или на десерт (так принято в нашей семье). Ведь вы согласитесь, что шлифованные зерна не содержат полезных веществ, микроэлементов почти совсем. Так что некоторое количество цельных злаков при их правильном употреблении совершенно необходимо.

Кстати, кариес — вещь очень современная. Антропологи говорят, что пару тысяч лет назад, даже несколько сотен лет назад, кариеса не было так много. Одна из версий как раз такая: у древних людей микрофлора кишечника и полости рта была совсем иной. Так как основой рациона были овощи и другая растительная пища, кисломолочные продукты и злаки. И та древняя микрофлора не умела разрушать зубы. Современная формируется в основном под влиянием рафинированных продуктов, переработанного мяса и сахара в рационе. Она другая, она научилась разрушать эмаль зубов.

Ещё из интересного, американская и европейская диеты содержат около 700мг фитиновой кислоты в сутки, а вот средиземноморская диета — всего 20мг! Возможно как раз потому, что в ней очень много кисломолочных продуктов, растительных масел с витамином А и Е, фруктов и овощей с витамином С, которые нейтрализуют фитаты.

При этом гранола родом из Средиземноморья как раз! Исследование диет, склонных к вегетарианству (но не веганству!) показывают, что вегетарианцы, по сравнению с всеядной группой контроля, менее подвержены кариесу.

А вот веганы действительно чаще имеют склонность к деминерализация костей и зубов (особенно в детском возрасте и в пожилом). Возможно потому, что у них фитиновой кислоты в диете слишком много, а нейтрализаторов мало.

В целом, дело как всегда в балансе. Если диета не имеет никаких экстремальных перекосов, если все необходимые компоненты в ней присутствуют и никакой не преобладает сверх меры, то все будет хорошо.

Сколько клетчатки нужно есть ребенку?

Для детей старше 2 лет действует правило «возраст ребенка+5 грамм в сутки». Это значит, что малышу 3 лет для здоровья (малыша) и счастья (его мамы) необходимо съедать 8 грамм пищевых волокон. И так далее до 20 лет. Взрослым здоровым людям (старше 20 лет) необходимо 25-35 грамм клетчатки в сутки.

Не будем забывать, что источником клетчатки являются не только цельнозерновые злаки, но и овощи, фрукты и бобовые. Поэтому, если ваше питание достаточно разнообразно, вы всей семьей едите 5 разных овощей и фруктов каждый день (морковка, капуста, свекла, яблоки и сливы, например), пару раз в неделю готовите бобовые в качестве основного блюда (рагу из фасоли с овощами или суп из чечевицы), не пренебрегаете овсянкой и гречкой на завтрак (которые, кстати, являются цельнозерновыми крупами, в чем их огромный плюс), допускаете на свой стол цельнозерновой хлеб и бурый рис время от времени, то нужды считать сколько клетчатки вы едите вовсе нет — вы точно едите ее достаточно.

Как нет нужды и переходить на сугубо цельнозерновой хлеб и никогда больше не поворачивать голову в сторону ароматного и хрустящего французского багета.

Детям до двух лет с введением цельнозерновых продуктов нужно быть аккуратными. Вводить их понемногу обязательно стоит, но держать малыша только на цельнозерновых не слишком полезно. Достаточно той же овсяной и гречневой каши, вместо манной, и ежедневного использования овощей в детском меню, чтобы обеспечить малыша клетчаткой. Более подробно об этом напишу отдельно, но вопросы уже принимаются в комментариях!

А теперь моя самая любимая часть рубрики «Здоровская компания»! Вы ведь еще не забыли, что ее главная цель помочь всем желающим выработать у себя новые полезные привычки?

Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»:

1. Внимательно читайте этикетки тех продуктов, которые вы покупаете. Обратите внимание на то, сколько сахара указано в составе или на каком месте в списке ингредиентов он расположен. Не забывайте: чем ближе к началу, тем сахара больше.
2. Постарайтесь свести к минимуму покупку тех продуктов, в которых сахар на 1-2-3 месте . И (творческая часть) придумайте, чем вы можете заменить эти продукты, если такая необходимость есть.

Всем удачных покупок! И до скорых встреч!! xoxoxo

Для тех, кто только что решил стать частью , я приготовила подарок. Отобрала 27 потрясающих фактов (и цифр статистики) специально для мам , которые мотивируют меня вести здоровый образ жизни. Уверена, они и вас поддержат. Можно распечатать и держать в секретном месте, чтобы в самые трудные минуты напомнить себе, зачем вы все это делаете. Кликайте и забирайте!

углеводам рознь. Так, если от одних углеводов вы будете стремительно поправляться, то другие углеводы помогут вам сохранить стройную фигуру и даже похудеть. Давайте разбираться, какие углеводы хорошие, а какие плохие.

Основные виновники полноты

Углеводы… Их называют основными виновниками Именно углеводы, по мнению многих специалистов, основная причина неудач в похудении. Но углеводы углеводам рознь! Без этих питательных веществ организм быстро устает, а нервная система дает сбои и человек даже может впасть в депрессию.

Не все углеводы вредят вашей фигуре. Медицина уже давно разделила углеводистую пищу на 2 большие группы: простые и сложные углеводы. Простые (плохие) углеводы усваиваются организмом быстро, а сложные (хорошие) – медленно.

Именно простые углеводы и являются основными виновниками лишнего веса. Они быстро усваиваются организмом, а при чрезмерном их поступлении в кровь, превращаются в жиры и откладываются на «причинных» местах. Напротив, сложные углеводы перевариваются медленно и не успевают превращаться в жир.

Вопросы читателей

18 October 2013, 17:25 Добрый день! Есть ли ограничения на количество фруктов которые можно сьесть за один день?я очень люблю фрукты но недаввно прочитала что можно есть только полкило в день суммарно. правда ли это?ужно ли ограниченвать себя? и еще: если суп хранится в холодильнике сохраняет ли он полезные вещества?а после второго кипятения? спасибо большое!

Задать вопрос

Разбираемся с гликемическим индексом

Все углеводы, которые поглощаются с пищей, расщепляются в организме на глюкозу, поступающей в кровь. Гликемический индекс – это показатель, который указывает насколько повысится уровень глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, благодаря чему после их употребления вы будете ощущать мгновенный прилив сил. Такой эффект, например, достигается после употребления сладостей. Однако с такой же скоростью организм будет терять полученную энергию, что приведет к ощущению усталости и очередному приступу голода.

Напротив, медленные углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс, расщепляются медленно, питая организм энергией на протяжении длительного отрезка времени. Употребляя продукты с низким гликемическим индексом, вы будете дольше оставаться сытыми и в то же время сможете продуктивно работать без приступов усталости и апатии. Ниже мы приводим список продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Злаки: белый хлеб и хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья.

Макаронные изделия и рис: белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы.

Напитки: сладкие газировки, пакетированные соки.

Фрукты: сухофрукты, бананы, ананас, виноград.

Овощи: картофель, кукуруза, батат.

Прочие продукты: мармелад, попкорн.

Продукты с низким гликемическим индексом

Злаки: цельнозерновые продукты (хлебцы, цельнозерновые каши, ), армянский или персидский лаваш из пшеницы грубого помола.

Макаронные изделия и рис: цельнозерновые макароны, макароны из твердых сортов пшеницы.

Напитки: обезжиренное молоко, свежевыжатые соки, цельное молоко.

Фрукты: апельсины, вишня, яблоки.

Овощи: морковь, капуста, зелень, огурцы, помидоры, зеленые листовые овощи.

Прочие продукты: семечки, орехи.

Аркадий Галанин

Где плохие, а где хорошие углеводы, сколько нужно их употреблять и как правильно сочетать углеводы – вокруг этой темы видеться довольно много споров.

Диетологи, утверждают, что мы получаем более половины калорий из углеводов.

Иные специалисты заявляют, что углеводы вызывают ожирение и диабет второго типа, поэтому их нужно избегать.

Есть и положительные мнение: наберет ли человек вес, зависит от особенностей пищеварения и конституции тела.

Некоторые люди стараются употреблять как можно меньше углеводов, а другие едят много углеводов и не толстеют.

Что такое углеводы, какие они бывают и как влияют на фигуру и здоровье

Углевод – это молекула, состоящая из молекулы водорода и кислорода и углерода

В питание углеводы относят к трем основным микроэлементам, два другие жир и белок.

В питание углеводы делятся на три основные категории:

Сахар: с короткой цепью, ярким примером такого типа углеводов является- галактоза, глюкоза, фруктоза и сахароза.

Крахмал: длинная цепочка глюкозы, которая в конечном итоге разбивается в пищеварительной системе.

Волокно: человеческий организм не переваривает волокно, но оно является пищей для бактерий в пищеварительной системе.

Главная задача углеводов в питании – обеспечить энергией организм. Многие углеводы в процессе пищеварения преобразовываются в глюкозу, которая используется в качестве энергии для головного мозга. Так же углеводы могут отложиться в виде жировых запасов для последующего использования.

Пищевые волокна, исключение, хотя они не обеспечивают организм в энергией, но являются пищей для полезных бактерий в кишечнике. Бактерии же в свою очередь используют волокно для формирования жирных кислот, которые являются энергий для клеток.

Сахарные спирты, тоже относятся к углеводам, у них сладкий вкус, но практически нет калорий.

Итак: основные виды углеводов: волокна, сахара, крахмалы.

Не все углеводы одинаково полезны

Углеводные продукты сильно различаются по своему действию на организм.

Углеводы делят на: простые и сложные

Сложные углеводы, не обработанные содержат волокна, а простые подверглись обработке, вследствие которой его лишили волокна.

Сложные углеводы: целые плоды, бобовые, картофель, овощи, цельные зерна- эти продукты относятся к здоровому питанию.

Простые углеводы или рафинированные (очищенные): сладкие напитки, фруктовые соки, белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, выпечка и прочие.

Многократными исследованиями подтверждено, что потребление рафинированных углеводов провоцирует проблемы со здоровьем, ожирение, сахарный диабет второго типа.

Очищенные углеводы, провоцируют серьезное повышение и падение сахара в крови, что в свою очередь приводит к сильному чувству голода и тяге к продуктам с более высоким содержанием углеводов.

Это своеобразные «американские горки».

В готовых нет питательных веществ, организм получает «пустые» калории.

Углеводная еда, с высоким содержанием сахара – абсолютно бесполезные и вредные продукты, именно они являются виновниками большинства хронических заболеваний.

Сложные углеводы, обогащают организм питательными веществами и волокнами и не провоцируя резкое повешении и резкое снижение уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования : овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, доказали, что они существенно улучшают здоровье, снижая вероятность заболеваний.

Польза низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные диеты – это отказа от углеводов в пользу белков и жиров. Есть исследования показывающие, что низкоуглеводные диеты активируют более быструю потерю веса и улучшение некоторых показателей здоровья: нормализация кровяного давления, снижение сахара в крови.

Для людей, страдающих от ожирения или имеющих метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, подобная диета может быть полезна.

Но, это еще не значит, что если низкоуглеводная диета полезна для людей с проблемами метаболизма и страдающими от ожирения, она подходит всем.

Поскольку углеводы, сами по себе, не являются основной причиной ожирения, к ожирению приводят, рафинированные продукты содержащие высокий уровень сахара.

Человечество, употребляло углеводы в течение тысяч лет, в той или иной форме, и все же это не спровоцировало эпидемию ожирения. Поскольку употребляли натуральные не рафинированные продукты.

В США, эпидемия ожирения началась в 1980 году, а диабета через 2 года. В этой стране население, злоупотребляет рафинированными углеводами и продуктами подвергшимся обработке.

Многие утверждают, что углеводы являются не важным питательным веществом.

Технически, это верно, тело может функционировать без единого углевода в рационе. Хотя, есть мнение что мозг, нуждается примерно в 130 граммах углеводов в день, другие утверждают, что это заблуждение. Заявляя, что когда мы не вовсе не употребляем углеводы, часть мозга использует кетоны, для выработки энергии, которые состоят из жиров.

Более того, тело может самостоятельно производить немного глюкозы, при помощи реакции – глюконеогенеза.

Но, все же, только потому, что некоторые считают, что углеводы являются не существенными питательными веществами, они не могут быть полезны для здоровья.

Большинство продуктов, содержащих углеводы питательны и полезны, к примеру, овощи или фрукты – содержат все виды полезных соединений, в том числе и углеводы.

Хотя организм может жить не потребляя углеводов, но это не оптимальный выбор, ведь ему не будет хватать веществ содержащихся в растительных продуктах.

Как сделать правильный выбор

Углеводы, в своем первоначальном состоянии (не обработанные) полезны для здоровья, ведь богаты клетчаткой, минералами и витаминами, в отличие от обработанных углеводов лишенных пищевых волокон и всего полезного. Поэтому все углеводы разделяют на плохие и хорошие

Хорошие углеводы:

Все овощи

Свежие плоды, бананы, яблоки, клубника, малина, вишня и тому подобное

Бобовые чечевица, горох, фасоль

Орех, миндаль, фундук, орехи макадамии, арахис и прочие

Семена и семечки

Цельные зерна, коричневый рис, гречка, овсянка

Клубневые: картофель, сладкий картофель.

Плохие углеводы:

Сладкие газированные напитки, соковые напитки

Фруктовые соки

Белый хлеб – рафинированный углевод, бедный питательными веществами и влияющий негативно на метаболические процессы. Это относится практически ко всем сортам хлеба.

Выпечка, печенье, пирожные – содержат слишком много сахара и рафинированной муки.

Мороженое, все виды мороженого содержат слишком много сахара.

Конфеты и шоколад, если вы любите шоколад, отдайте предпочтение черному.

Картофельные чипсы и картофель фри.

Если хотите похудеть, сведите к минимуму употребление этих продуктов.

Оптимальное употребление углеводов, зависит от многих факторов: возраст, пол, обменные процессы, пищевой культуры и личных предпочтений.

Список рафинированных углеводов и почему они вредны для вас

Вы когда-нибудь слышали о простых вещах, вызывающих сложные проблемы? Что ж, это делают рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы — это переработанные углеводы, которые влияют на организм, вызывая быстрый скачок уровня инсулина (1). Большинство закусок, жареной пищи и сладких лакомств содержат простые углеводы. А их чрезмерное употребление в течение определенного периода может вызвать ожирение, диабет, СПКЯ и сердечно-сосудистые заболевания (2), (3), (4). Следовательно, вы должны избегать или ограничивать потребление рафинированных углеводов.Но какие продукты представляют собой рафинированные углеводы? Все ли углеводы — плохие? Читайте дальше, чтобы найти ответы на свои вопросы. Мы также составили список продуктов, содержащих рафинированные углеводы, полезные для вас углеводы и многое другое. Проведите вверх!

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы — это переработанные углеводы, что означает удаление большей части минералов, витаминов и клетчатки.

Сложные углеводы — это хорошие или полезные углеводы, которые содержат пищевые волокна (сложные и крупные молекулы), которые медленно перевариваются и не вызывают быстрого скачка уровня глюкозы.Цельнозерновые, фрукты и овощи — это сложные углеводы. Однако обработка (измельчение и измельчение) здоровых углеводов уменьшает размер частиц углеводов и заставляет их перевариваться и быстро всасываться в организм (5). Этот процесс приводит к скачку уровня глюкозы и может привести ко многим осложнениям со здоровьем.

Но прежде чем мы выясним, почему рафинированные углеводы вредны для вас, давайте взглянем на список продуктов, являющихся источниками рафинированных углеводов.

Источники рафинированных углеводов

• Рафинированная мука
• Сухое молоко
• Макаронные изделия
• Белый хлеб
• Белый рис
• Белый сахар
• Сухие завтраки
• Выпечка / торты
• Пончики
• Чуррос
• Вафли и закуски
• Сладости
• Пюре или жареное белое картофельное пюре
• Сода
• Фруктовый / овощной сок в упаковке
• Энергетические напитки
• Жареные в кляре
• Печенье

Этот список может вас немного огорчить, но если вы знаете, что это за продукты могут повредить ваше тело, вы, вероятно, захотите избежать или ограничить их употребление.Вот как рафинированные углеводы влияют на ваше тело и почему их лучше избегать.

Почему рафинированные углеводы вредны для вас?

Рафинированные углеводы вредны по разным причинам. Вот несколько научно обоснованных причин, по которым вам следует ограничить или избегать употребления рафинированных углеводов:

• Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ

Как вы можете сказать из списка продуктов с рафинированными углеводами, все они имеют приятный вкус и ощущения -хорошо на нас действует. Но эти продукты калорийны и не имеют пищевой ценности.

Во время обработки из цельного зерна удаляются отруби (внешний слой цельного зерна), который содержит клетчатку, витамины и минералы. Во время обработки также удаляются зародыши, которые содержат витамин B, антиоксиданты, фосфор, магний, железо, селен и марганец.

Итак, если из цельного зерна удалена наиболее питательная часть, рафинированные углеводы — это просто пустые калории, которые вы потребляете (6).

• Рафинированные углеводы повышают уровень глюкозы в крови

Рафинированные углеводы не имеют питательной ценности.Они калорийны и имеют высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс — это число, присваиваемое пище, в зависимости от того, как она влияет на уровень глюкозы в крови (7). Рафинированные углеводы, как правило, быстро повышают уровень глюкозы в крови и кратковременно влияют на чувство сытости.

С другой стороны, сложные углеводы — это продукты с низким гликемическим индексом и низким содержанием калорий, которые сохраняют сытость на более длительный срок.

• Рафинированные углеводы вызывают диабет

Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин (8).Инсулин помогает доставлять молекулы глюкозы в клетки, где глюкоза превращается в полезную энергию.

Но когда вы потребляете слишком много рафинированных углеводов и продолжаете употреблять их в виде закусок и сладких лакомств, уровни глюкозы в крови и инсулина остаются высокими. Со временем ваше тело становится инсулинорезистентным, то есть клетки перестают распознавать инсулин (9). В результате уровень глюкозы в крови остается высоким. Клетки лишены глюкозы, что делает вас вялым и голодным в течение всего дня.

Итак, вы потребляете пищу, но безрезультатно, поскольку уровень глюкозы в крови резко возрастает. Конечный результат — ожирение, диабет и СПКЯ (10), (11).

• Рафинированные углеводы вызывают ожирение

Рафинированные углеводы легко и быстро перевариваются и усваиваются организмом. В результате вы быстро чувствуете голод, что может сделать вас склонным к перееданию (12). Хотя вы «чувствуете», что голодны, на самом деле в вашем теле больше глюкозы, чем энергии, необходимой для выполнения нормальных функций организма.Таким образом, лишняя глюкоза откладывается в организме в виде жира.

Ученые также обнаружили, что употребление слишком большого количества рафинированных и простых углеводов вызывает воспаление в организме. Простые и рафинированные углеводы, как правило, стимулируют ферменты, образующие триглицериды, а жировые клетки выделяют свободные жирные кислоты, которые активируют воспалительные сигнальные пути (13). Когда ваше тело постоянно находится в состоянии стресса с высоким уровнем воспаления, оно накапливает калории, которые вы потребляете с пищей, в виде жира.

• Рафинированные углеводы вызывают жир на животе

Чем больше вы потребляете рафинированных углеводов, тем больше у вас шансов накопить жир в области живота.Это один из самых опасных видов жира, от которого сложно избавиться.

Многие исследования установили, что длительное потребление чрезмерного количества рафинированных углеводов может повысить уровень стресса, заставляя молекулы жира накапливаться во висцеральной полости (14), (15).

• Рафинированные углеводы увеличивают риск сердечных заболеваний

Рафинированные углеводы легко перевариваются и усваиваются, заставляя вас переедать. Ваше тело начинает накапливать лишнюю глюкозу в виде жира, а также повышается уровень триглицеридов.Если вы не будете следить за потреблением рафинированных углеводов, вы рискуете получить смертельную болезнь сердца.

Ученые обнаружили, что люди, потреблявшие цельнозерновые, имели более низкий риск сердечных заболеваний, чем люди, потреблявшие рафинированные углеводы (16).

• Рафинированные углеводы вызывают проблемы с кишечником

Полезные кишечные бактерии помогают пищеварению и питаются пищевыми волокнами, содержащимися в пищевых источниках сложных углеводов. Но в рафинированных углеводах нет пищевых волокон.

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может уменьшить количество и разнообразие полезных кишечных бактерий, которые могут влиять на пищеварение и вызывать запоры (17).

• Потребление рафинированных углеводов может вызвать рак

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может увеличить риск рака (18), (19). Рафинированные углеводы тесно связаны с ожирением, вызванным воспалениями в организме.

Когда ваше тело находится в состоянии постоянного воспаления, уровень стресса вашего тела повышается. И это может вызвать мутацию ДНК, что приведет к выработке белков, которые могут вызвать рак.

Совершенно очевидно, что рафинированные углеводы потенциально опасны для вас и являются одной из основных причин эпидемии ожирения и многих других связанных с этим проблем со здоровьем.Лучший способ решить эту проблему — заменить рафинированные углеводы хорошими углеводами и продуктами, богатыми питательными веществами. Вот как это сделать.

Как исключить рафинированные углеводы из своего рациона

Лучший способ исключить рафинированные углеводы из своего рациона — это сделать здоровый и осознанный выбор. Вот таблица здоровых продуктов, которые вы можете выбрать вместо рафинированных углеводов.

жареный цыпленок жареное тесто

Вместо них	Выберите эти
Рафинированная мука	Цельнозерновая мука, мука раги, смешанная цельнозерновая мука
Белый рис, черный рис	Коричневый рис, красный рис рис, цветная капуста, рис
Обычные макароны	Пшеничная паста, зудл, макароны из свеклы / лапша, спагетти из кабачков
Сухие завтраки с сахаром	Овес
Овес быстрого приготовления
Рафинированный сахар	Неочищенный сахар, органический мед, органический кленовый сироп
Белый картофель	Сладкий картофель
Жареные закуски	Запеченные, домашние вафли, котлеты
Курица домашнего приготовления, запеченная или приготовленная на гриле
Сладкие лакомства	80% d Арк шоколад
Картофельные вафли	Попкорн, чипсы из капусты, свекольные чипсы
Начос	Овощи с соусом

Избавиться от плохих углеводов совсем несложно.Вот еще один список продуктов, содержащих хорошие углеводы, которые вы можете употреблять.

Источники хороших углеводов

• Фрукты
• Овощи
• Орехи
• Свежеотжатый фруктовый / овощной сок (без сахара)
• Цельнозерновые
• Домашние салаты
• Пшеничная паста
• Овсяные хлопья
• Квиноа, амарант
• Попкорн

Заключение

Умение точно регулировать свою тягу к углеводам играет большую роль в том, как вы относитесь к своему телу.Убить свою душу и лишить тела не получится. Также не будет переедания и потребления большого количества рафинированных углеводов. Начните ограничивать количество рафинированных углеводов, которые вы потребляете в день. А со временем вы сможете полностью отказаться от рафинированных углеводов и даже не испытывать к ним тягу. Начните сегодня и дайте своему организму пищу, в которой он действительно нуждается и заслуживает. Заботиться!

Ссылки

1. «Углеводы и сахар в крови», Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана,
2.«Крахмалы, сахар и ожирение», Национальная медицинская библиотека США,
3. «Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка», Американский журнал клинического питания
4. «Заметно» повышенное потребление рафинированных углеводов и сахара связано с ростом ишемической болезни сердца и диабета среди инуитов на Аляске », Национальная медицинская библиотека США,
5.« Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров? », Национальная медицинская библиотека США,
6 .«Переработка зерна и питание», Национальная медицинская библиотека США,
7. «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка», Государственный университет Орегона,
8. «Инсулино-резистентность», Национальная медицинская библиотека США,
9. «Этиология инсулинорезистентности. », Национальная медицинская библиотека США
10.« Что вызывает инсулинорезистентность, лежащую в основе ожирения? », Национальная медицинская библиотека США
11.« Инсулинорезистентность и синдром поликистозных яичников. », Национальная медицинская библиотека США
12.« Высокий гликемический индекс ». индексировать продукты питания, переедание и ожирение.», Национальная медицинская библиотека США,
. 13.« Эффекты сочетания диеты с рафинированными углеводами и воздействия гипероксии у мышей », Национальная медицинская библиотека США,
14.« Потребление цельного и очищенного зерна по-разному связано с брюшной полостью. висцеральное и подкожное ожирение у здоровых взрослых: исследование сердца в Фрамингеме », Национальная медицинская библиотека США,
15.« Рафинированная высокоуглеводная диета связана с изменениями в пути серотонина и висцеральным ожирением », Национальная медицинская библиотека США
16.«Связь между продуктами, богатыми углеводами, и риском сердечно-сосудистых заболеваний не зависит от генетической предрасположенности к дислипидемии, определяемой 80 подтвержденными вариантами», Национальная медицинская библиотека США
17. «Влияние диет с низким и высоким содержанием рафинированного сахара на транзит через кишечник , метаболизм желчных кислот и бактериальная ферментация », Национальная медицинская библиотека США,
18.« Потребление ультрапереработанных пищевых продуктов и риск рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé », Национальная медицинская библиотека США
19.«Потребление углеводов, ожирение, метаболический синдром и риск рака? Систематический обзор, состоящий из двух частей, и протокол метаанализа для оценки атрибутивности », Национальная медицинская библиотека США

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Натуральные углеводы по сравнению с рафинированными

Что такое рафинированные углеводы?

Если вы в последние несколько лет придерживались какой-либо диеты или плана здорового питания, вам, вероятно, посоветовали избегать продуктов, содержащих слишком много углеводов.В целом, это хороший совет, так как углеводы содержат большое количество калорий, а слишком много калорий означает увеличение веса и различные связанные с этим проблемы со здоровьем. Но углеводы — это не все плохо. Фактически, они являются неотъемлемой частью рациона человека. Наряду с белками и жирами, они являются одним из трех основных источников энергии (калорий) организма, относящихся к группе макроэлементов.

Углеводы необходимы для работы нервной системы и мозга, а также для обеспечения энергией, которая заставляет наши мышцы работать.Диетологи рекомендуют, чтобы в здоровой диете было от 45 до 65% углеводов. Если в вашем рационе не хватает углеводов, вы можете стать вялым и испортить настроение. Дефицит углеводов также может вызвать истощение мышц, поскольку ваше тело будет пытаться использовать белок, который обычно используется для наращивания мышечной ткани, вместо этого для получения энергии.

Но не все углеводы одинаковы. Некоторые из них являются хорошим источником энергии для вашего тела, в то время как другие, вероятно, просто заставят вас набрать вес.Чтобы понять почему, нам нужно посмотреть, как образуются углеводы и как организм их переваривает.

Все углеводы состоят из цепочек сахаров или «сахаридов», и длина этих цепочек определяет, насколько быстро они могут быть усвоены вашим организмом. Когда молекула углевода попадает в вашу пищеварительную систему, она расщепляется на более мелкие единицы сахара, а для более длинных цепочек, известных как «сложные» углеводы, это занимает больше времени. После разрыва цепи сахара всасываются в кровоток через тонкий кишечник и попадают в печень, где они превращаются в глюкозу, которая снова попадает в кровоток, переносится в клетки вашего тела и сжигается в виде энергии.

Проблема в том, что если за один раз производится слишком много энергии, ваше тело не сможет использовать ее всю, что может привести к множеству проблем. Здоровое тело будет удерживать неиспользованную глюкозу в кровотоке только в течение определенного времени, после чего оно будет откладываться в виде жира. И если ваше тело не может использовать всю доступную энергию, вы, вероятно, снова быстрее проголодаетесь, что может привести к перееданию. Переполнение кровотока внезапными скачками уровня глюкозы также может затруднить выведение всего глюкозы из организма, что может привести к диабету 2 типа.Чтобы избежать этих проблем, выбирайте сложные углеводы, которые дольше расщепляются, обеспечивая энергию, когда это необходимо. В качестве ориентира, углеводы часто оцениваются в соответствии с гликемическим индексом (ГИ), который измеряет уровень глюкозы в крови после приема определенной пищи. Чем выше индекс ГИ продукта, тем быстрее он высвобождает энергию и тем больше энергии, вероятно, будет потрачено впустую или преобразовано в жир.

Есть три типа углеводов:

Сахара — это «простые» углеводы, состоящие из одинарных или двойных сахарных цепей (моносахаридов или дисахаридов).Они имеют сладкий вкус и быстро усваиваются организмом, что означает быстрый прилив энергии с последующим потенциальным преобразованием в жир.

Крахмалы — это «сложные» углеводы, состоящие из длинных цепочек сахаров (полисахаридов). Им требуется больше времени, чтобы разрушиться, и они обеспечивают медленное высвобождение энергии.

Волокно также является сложным углеводом, но в этом случае сахарные цепи слишком сложны для человеческого тела, чтобы их разрушить. Это означает, что клетчатка не является источником энергии, но важна для пищеварительной системы.

Таким образом, как правило, крахмалы являются более здоровым источником энергии, чем сахар. Но даже это не полная картина. Если углеводы должны составлять примерно половину вашего потребления калорий, вам необходимо убедиться, что выбранные вами углеводы также содержат другие важные питательные вещества, в противном случае вам будет либо не хватать витаминов и минералов, либо вам придется переедать, чтобы получить все, что ваше тело. потребности. Таким образом, хотя фрукты содержат сахар (в одних больше, чем в других), они содержат большое количество необходимых питательных веществ и мало калорий, поэтому они не перегружают организм слишком большим количеством непригодной для использования энергии.Точно так же сложные крахмалы, которые расходуют большое количество калорий на чуть больше, чем углеводы, могут быть не самым разумным выбором.

Вот где «рафинированные» углеводы могут быть проблемой. Рафинированные углеводы — это продукты, которые были искусственно обработаны таким образом, чтобы они были приятными на вкус, но при этом удаляли все остальные питательные вещества. Эти процессы обычно разрабатывались до того, как мы действительно понимали питание, но остаются чрезвычайно популярными, составляя значительную часть среднестатистической западной диеты.

Есть два типа рафинированных углеводов:

Рафинированный сахар — это переработанные простые углеводы, такие как столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы. Сахар в том виде, в каком мы его знаем, в гранулированном виде или в форме сиропа, извлекается из фруктов и овощей с высоким содержанием природного сахара, и как только сахар извлечен, остальная часть растения выбрасывается. Рафинированный сахар — наименее полезный вид углеводов, поскольку они вызывают быстрый всплеск энергии, который, вероятно, превращается в жир, и им не хватает каких-либо дополнительных питательных веществ для компенсации.

Очищенные зерна — это пищевые продукты, изготовленные из переработанного зерна, обычно белой муки. Здесь удаляется самая полезная часть зерна, богатая клетчаткой и другими питательными веществами. Рафинированные зерна являются сложными углеводами, поэтому они выделяют энергию медленнее, чем продукты, богатые сахаром, но, поскольку им не хватает других важных питательных веществ, они гораздо менее полезны, чем продукты, содержащие цельнозерновые продукты.

Какие продукты представляют собой рафинированные углеводы? Список.

Чтобы получить максимальную пользу от углеводов, вам нужно отказаться от рафинированных или обработанных углеводов и есть больше «цельных» углеводов, которые более богаты витаминами и минералами.

Итак, каких продуктов вам следует избегать? Следуйте этому полезному списку, и вы не ошибетесь. И если вы найдете в списке свою любимую еду для комфорта, почему бы не попробовать заменить ее на что-нибудь более здоровое?

Во-первых, избегайте продуктов с добавлением сахара. Это включает в себя очевидные вещи, такие как конфеты, газированные напитки, выпечку, торты и печенье, но есть и другие, менее очевидные виновники. Многие сухие завтраки, особенно предназначенные для детей, могут содержать много сахара, а также якобы «здоровые» продукты, такие как батончики мюсли и ароматизированные йогурты.Спортивные и энергетические напитки особенно богаты сахаром, и их следует избегать, если вы не собираетесь выполнять какие-либо тяжелые упражнения. В фруктовый сок из концентрата также добавлен сахар, поэтому старайтесь придерживаться свежего напитка или готовить его самостоятельно.

На самом деле, во многие продукты питания добавлен сахар, что часто бывает трудно сказать. Если вы не уверены, проверьте информацию о пищевой ценности на упаковке. Вы можете быть удивлены тем, что найдете!

Также следует избегать всего, что сделано из переработанных зерен, которые обычно называют «белыми», а не «цельнозерновыми».Это включает белый рис, продукты из белого хлеба, белую лапшу и белую пасту. Все эти продукты доступны в виде здоровых продуктов из непросеянной муки, или, если вы уже съели слишком много углеводов, почему бы не попробовать один из этих вкусных и сытных рецептов пасты без углеводов?

Какие примеры рафинированных углеводов? — Карнавал питания

Некоторые примеры рафинированных углеводов включают белый хлеб, белый рис и обычные спагетти. Как только вы поймете, что такое рафинированные углеводы, вы легко сможете сами найти их в своем рационе или на полках супермаркетов.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы — это пищевые продукты, содержащие углеводы, которые были обработаны для удаления тех частей, которые труднее переваривать. Обычно это означает удаление таких вещей, как зародыши пшеницы или отруби. Эти компоненты содержат клетчатку, которая улучшает здоровье пищеварительного тракта, а также имеют более высокий уровень питательных веществ и антиоксидантов. Таким образом, рафинирование снижает питательную ценность пищи.

Рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови быстрее, чем цельнозерновые.Клетчатка в цельнозерновых продуктах содержит клетчатку, замедляющую всасывание глюкозы в кровь.

Почему компании перерабатывают углеводы

Производители очищают углеводы, чтобы облегчить их переваривание и продлить срок хранения. Рафинированные углеводы имеют более мягкий вкус и, как правило, более однородны по текстуре и вкусу, поэтому многие потребители предпочитают их.

Являются ли рафинированные углеводы вредными для здоровья?

Рафинированные углеводы могут сказаться на вашем здоровье. Люди, которые едят больше рафинированных углеводов, имеют повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета.Эти продукты на самом деле хуже для вашего здоровья, чем насыщенные жиры. Если вы можете исключить из своего рациона только одну вещь, сохраните жир и избавьтесь от рафинированных углеводов.

Определение рафинированных углеводов

Белая мука — один из наиболее часто используемых рафинированных углеводов. Продукты с белой мукой включают пирожные, печенье, хлеб, пончики и выпечку. В списке ингредиентов этих продуктов обычно указывается либо «белая мука», либо просто «мука». Иногда вы можете увидеть «пшеничную муку» — это способ обмануть потребителей, заставив их думать, что еда полезнее, чем она есть на самом деле.Если вы ищете более здоровую версию, вам нужно искать «цельнозерновую муку» или «цельнозерновую муку».
Белый рис — еще одно распространенное очищенное зерно. При переработке белого риса здоровые внешние слои риса удаляются, в результате чего в нем меньше железа, марганца, фосфора и витамина B6, чем в коричневом рисе. Некоторое количество белого риса обогащено, что означает, что в него снова добавляются питательные вещества, но процесс обогащения не включает в себя все витамины и минералы, которые изначально были удалены из риса.Употребление коричневого риса вместо белого снижает риск диабета 2 типа, что делает эту замену полезной.

Рафинированный сахар, также известный как столовый сахар, является одним из самых опасных и распространенных рафинированных продуктов питания. Столовый сахар производится путем рафинирования натуральных сахаров сахарной свеклы или сахарного тростника. Другие рафинированные сахара получают из других фруктов и овощей, но они не так распространены, как столовый сахар. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сделанный из сахаров, содержащихся в кукурузе, является еще одним распространенным рафинированным сахаром, используемым в производстве продуктов питания.В пищевых продуктах натуральный сахар не так вреден для здоровья, как рафинированный, потому что комбинация клетчатки и натуральных питательных веществ смягчает любые эффекты, которые сахар может иметь.

Рафинированный сахар можно найти во многих продуктах питания, включая безалкогольные напитки, конфеты, выпечку и многие обработанные пищевые продукты. Рафинированный сахар часто содержится в продуктах, которые вы не всегда считаете сладкими, например в соусе для пасты и багетах.

Изображение хлеба от Ютаки Секи по лицензии Flickr Creative Commons

Связанные

Добавленные сахара и рафинированные углеводы вызывают диабет и сердечно-сосудистые заболевания у азиатских индейцев

Mo Med.2016 сентябрь-октябрь; 113 (5): 395–400.

Bhaskar Bhardwaj, MD

Bhaskar Bhardwaj, MD, практикует семейную медицину в Медицинской школе Университета Миссури в Канзас-Сити

Evan L. O’Keefe, MS

Evan L. O’Keefe, MS, из Университета Квинсленда , Медицинская школа Ошнера

Джеймс Х. О’Киф, MD

Джеймс Х. О’Киф, доктор медицины, член MSMA с 2003 года и Missouri Medicine Член редакционного совета по профилактической медицине в Университете Миссури в Канзас-Сити Медицинский факультет и Среднеамериканский кардиологический институт Святого Люка, Канзас-Сити, штат Миссури

Автор, ответственный за переписку.© Медицинская ассоциация штата Миссури, 2016 г. Эту статью цитировали в других статьях в PMC.

Abstract

К 2030 году Индия вытеснит Китай как самую густонаселенную страну мира. Быстрая урбанизация и все более западные диета и образ жизни среди населения с генетической предрасположенностью к инсулинорезистентности подпитывают растущую эпидемию неинфекционных заболеваний в Индии. Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров и других рафинированных углеводов является основным фактором роста эпидемий диабета 2 типа (T2D), гипертонии (HTN) и сердечно-сосудистых заболеваний (CVD).Сразу после приема пищи всплески уровней глюкозы и триглицеридов в крови вызывают немедленное параллельное повышение окислительного стресса, воспаления и эндотелиальной дисфункции; в конечном итоге привело к СД2 и сердечно-сосудистым заболеваниям. Кроме того, азиатское население Индии особенно подвержено чрезмерному повышению уровня глюкозы и триглицеридов после приема пищи, поскольку они генетически предрасположены к метаболическому синдрому (MetSyn), инсулинорезистентности и СД2. Азиатские индейцы должны придерживаться диеты, ограничивающей потребление рафинированных углеводов и ограничивающую добавление сахара до не более 5 граммов в день, чтобы снизить риск СД2, АГ, ишемической болезни сердца и инсульта.

Введение

За несколько десятилетий образ жизни современных людей радикально изменился: от требовательных к физическим нагрузкам жизней и аграрных диет к физически неактивному распорядку дня и хроническому чрезмерному потреблению высококалорийных напитков и полуфабрикатов. В частности, высокое потребление рафинированных углеводов и пищевых продуктов, изготовленных с добавлением сахара, привело к росту эпидемий сахарного диабета 2 типа (T2D), гипертонии (HTN), инсульта и ишемической болезни сердца (CAD).1

Прогнозируется, что Индия обгонит Китай как самую густонаселенную страну к 2030 году2, 3 и влияние Индии во всем мире продолжает расти, особенно в Соединенных Штатах (США). За последние полвека число иммигрантов в США, родившихся в Индии, выросло в 150 раз.3 Теперь, когда в США проживает около трех миллионов азиатских индийских иммигрантов, Индия связана с Китаем как вторая по величине группа иммигрантов. в Америке по стране происхождения; только Мексика отправляет больше иммигрантов в США.S..3

В разгар быстрой урбанизации и модернизации 4, 5 Индия страдает от нарастающей эпидемии неинфекционных заболеваний (НИЗ), при этом распространенность ИБС, СД2 и инсульта увеличивается по крайней мере на 100% за последние два десятилетия.6–8 Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) в настоящее время являются причиной примерно одной из каждых четырех смертей на субконтиненте Южной Азии (определяемом как полуостров к югу от Гималаев, который в настоящее время включает следующие страны: Индия, Пакистан, Бангладеш, Непал и Бутан).Сегодня около половины всего населения Индии моложе 24 лет.9 По прогнозам, к 2025 году на Индию будет приходиться более 20% смертей от ИБС во всем мире.5, 7, 10 15-летнее исследование, сравнивающее различные расовые группы в Канаде. сообщили, что у азиатских индейцев был самый высокий скорректированный по возрасту коэффициент смертности от ИБС по сравнению с другими этническими группами, включая китайцев и европейцев.11 Важно отметить, что недавние рекомендации по оценке риска атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания признают, что стандартные факторы риска недооценивают риск среди азиатского индийского населения, возможно, из-за к врожденной предрасположенности к СД2 и ИБС.12–14

Жители Южной Азии, по-видимому, обладают генетической предрасположенностью к метаболическому синдрому (MetSyn) и СД2 даже при небольшом увеличении внутрибрюшного жира. Кроме того, их традиционная диета с очень высоким содержанием сахара и других рафинированных углеводов может подпитывать растущие эпидемии диабета и сердечных заболеваний.

Неблагоприятные экономические последствия эпидемических неинфекционных заболеваний

Неинфекционные заболевания (НИЗ) отрицательно сказываются не только на здоровье человека, но также на его производительности и экономическом благополучии.8 Поскольку сердечно-сосудистые заболевания имеют тенденцию проявляться в более молодом возрасте у азиатских индейцев по сравнению с представителями других национальностей, больший процент смертельных исходов происходит в годы трудоспособного возраста.7, 15 В западных странах смертность от сердечно-сосудистых заболеваний наблюдается преимущественно у пожилых людей, только 23 человека. % смертей от сердечно-сосудистых заболеваний у людей моложе 70 лет.7,8,16 Напротив, в азиатской части населения Индии более половины всех смертей от сердечно-сосудистых заболеваний приходится на людей моложе 70 лет17. в производительности.16 В развивающихся странах, по сравнению с более богатыми странами, уже в семь раз больше жителей, ставших инвалидами от инсульта.5 Если не будут приняты эффективные профилактические меры, инвалидность и смерть, связанные только с сердечно-сосудистыми заболеваниями, обойдутся Индии в 2,2 триллиона долларов к 2030 году.8

Генетическая предрасположенность к метаболическому синдрому и диабету

Сегодня 67 миллионов человек в Индии страдают СД2; вдвое больше людей заболеют этим заболеванием к 2030 году8, 18. Отчасти это связано с крупномасштабной миграцией из сельских деревень в городские центры Индии.Окружность талии, фундаментальный фактор риска СД2 и ИБС, быстро увеличивается среди городских жителей Южной Азии. Следовательно, распространенность СД2 выросла в десять раз за последние четыре десятилетия в городских районах Индии19. Люди с СД2 обычно умирают примерно на 10 лет раньше, чем люди, не страдающие диабетом; и около двух третей смертей среди диабетиков вызваны сердечно-сосудистыми причинами.5, 6, 8, 19, 20 Добавленные сахара, обычно в форме сахарозы, также известной как столовый сахар, наряду с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (HFCS), неотъемлемо участвуют в генезе T2D, что особенно актуально для людей, генетически предрасположенных к MetSyn и диабету.21 Фактически, недавние исследования показывают, что высокое потребление добавленных сахаров и других рафинированных углеводов может вызвать СД2 даже при отсутствии других факторов риска. углеводы являются основным диетическим фактором, способствующим росту эпидемий диабета и ИБС, а также связанной с НИЗ заболеваемости и преждевременной смертности среди азиатских индейцев.

Уже сегодня Индия лидирует в мире по количеству жителей с преддиабетическими состояниями, включая нарушение толерантности к глюкозе и нарушение глюкозы натощак; кроме того, примерно каждый третий взрослый в Индии имеет MetSyn.15 Население Южной Азии особенно уязвимо к неблагоприятным метаболическим эффектам избыточного жира в организме, особенно когда он находится внутри брюшной полости, который может увеличиваться из-за чрезмерного потребления калорий, включая добавленную фруктозу. 6, 23–25 Тем не менее, ожирение, определяемое как индекс массы тела (ИМТ)> 30 кг / м ² , редко встречается среди азиатских индейцев; в отличие от этого, примерно одна треть взрослого населения США страдает ожирением по этому определению.8 Фактически, сегодня среди основных стран в Индии самый низкий уровень ожирения в мире.26 Несмотря на низкий уровень ожирения, распространенность СД2 и ИБС среди азиатских индейцев быстро растет.22, 24 По сравнению с людьми европейского происхождения, у лиц южноазиатской национальности обычно развивается преддиабет или откровенный СД2 с даже незначительным увеличением веса. .27 Размеры здоровой талии для большинства взрослых людей составляют <88 см для женщин и <102 см для мужчин27. И наоборот, в последних рекомендациях по оптимальному здоровью указывается, что для людей азиатской индийской этнической принадлежности размеры талии взрослого человека должны быть <85 см для женщин. и <90 см для мужчин.27

Жировая болезнь печени у азиатских индейцев

Лица южноазиатской национальности, по-видимому, имеют генетическую предрасположенность к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), также называемой стеатозом печени 15, который был описан как проявление MetSyn в печени. .28 НАЖБП является одним из наиболее пагубных факторов риска ИБС, 28, 29 и вызывается хроническим чрезмерным потреблением сахара и других рафинированных углеводов, абдоминальным ожирением и малоподвижным образом жизни, которые все чаще встречаются среди населения Индии и людей. с азиатской индийской этнической принадлежностью.11, 25, 28, 30 Последние данные показывают, что, хотя примерно каждый третий взрослый в азиатском индийском городском населении страдает ожирением печени, 31–33 подавляющее большинство этих людей не имеют симптомов и не знают о своей НАЖБП. Это похоже на распространенность жировой болезни печени среди населения США, где НАЖБП встречается примерно у 30% взрослых.32–34 Лица с НАЖБП предрасположены не только к ИБС и циррозу, но также к раку печени и экзогенным злокачественным новообразованиям. другие органы.28

В недавно проведенном проспективном исследовании сообщалось, что люди с НАЖБП часто также имеют ИБС с признаками высокого риска при коронарной ангиографии.29 Среди 440 исследованных пациентов НАЖБП наблюдалась у 40%. У этих пациентов с НАЖБП вероятность возникновения коронарной бляшки высокого риска была примерно в три раза выше, чем у людей без НАЖБП (59% против 19% соответственно). Более того, наличие ожирения печени предсказывало опасную анатомию коронарных сосудов независимо от традиционных факторов риска ИБС. Предполагается, что эта патофизиологическая связь между НАЖБП и коронарной бляшкой высокого риска возникает из-за общих факторов риска, а также общесистемного воспаления, вызванного избыточным отложением жира в печени.

Наиболее эффективные методы лечения регрессии НАЖБП остаются неопределенными, но наиболее перспективными являются следующие: диета с низким содержанием сахара и других рафинированных углеводов, потеря веса (особенно мобилизация избыточного внутрибрюшного жира), добавки омега-3, потребление кофе и т. Д. упражнения, отказ от алкоголя, прерывистое голодание и L-карнитин.35

Избыточный сахар и рафинированные углеводы токсичны для азиатских индейцев

Азиатские индейцы в 350 г. до н.э. изобрели сахар-рафинад путем кристаллизации сахарных гранул из сока сахарного тростника.36 Наслаждение сладостями — неотъемлемая часть многих важных традиций индийской культуры. Действительно, на протяжении веков было принято «подслащивать рот» после каждого приема пищи. Многие традиционные индийские фестивали включают обмен сладостями между друзьями и семьей. Таким образом, сахар играет центральную роль не только как основной продукт питания, но и как заветное удовольствие в традиционном индийском образе жизни.

Сегодня Индия является крупнейшим потребителем сахара в мире36. Такое чрезмерное потребление продуктов питания и напитков с добавлением сахара является одной из наиболее серьезных угроз здоровью и благополучию азиатских индейцев — как для отдельных лиц, так и для общества в целом.23, 37

Недавний обширный и всесторонний анализ населения из 173 стран показал, что потребление сахара на душу населения сильно коррелирует с распространенностью СД2 в различных странах.22, 38 Корреляция между потреблением сахара и скорректированным риском СД2 была особенно заметна. устойчиво среди населения Южной Азии, где даже незначительное увеличение потребления сахара (например, 150 дополнительных калорий добавленного сахара) коррелирует со значительно повышенным риском развития СД2. 22, 38

Обычная диета Индии уже была с высоким содержанием сладостей, но это было менее проблематично, поскольку сахар поступал из цельных продуктов (таких как фрукты, содержащие клетчатку, воду, антиоксиданты и другие вещества, которые смягчают сахарную нагрузку) и обычно потреблялся в исконных сельских районах Южной Азии, где ожирение и малоподвижный образ жизни образы жизни практически отсутствовали.Напротив, около 66–70% общего количества калорий в современной азиатской индийской диете приходится на углеводы, в основном в виде рафинированного сахара, белой муки и белого риса39. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) описала добавленный сахар. как тихий убийца, столь же смертоносный, как табак — эти два порока убивают двух человек во всем мире каждые шесть секунд — одного из-за сахара и одного из табака.40, 41 Потребление добавленного сахара и других рафинированных углеводов увеличивает риск СД2 у дозозависимым образом.Частота СД2 увеличивается вдвое, когда потребление рафинированных углеводов / добавленного сахара достигает 330 г / день, что является средним дневным потреблением для взрослого индийца азиатского происхождения.38, 41, 42

Средний взрослый человек в США потребляет около 15% дневных калорий. в виде добавленного сахара, по сравнению с 14% для взрослых индийцев азиатского происхождения.36, 37, 39 Другие данные показывают, что среднее потребление еще выше — 152 фунта. на человека в год, при этом 13% населения США потребляют 25% или более своих калорий из добавленных сахаров.37, 43, 44 Повышенное потребление добавленного сахара увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в зависимости от дозы.37 Консенсусные диетические рекомендации для азиатских индейцев в настоящее время рекомендуют ограничивать потребление сахара до менее 10% от общего количества потребляемых калорий15. В условиях эпидемии ожирения, которая процветает во всем мире, ВОЗ недавно пошла еще дальше и рекомендовала снизить потребление сахара до 5% от общего количества потребляемых калорий, или примерно 25 г сахара в день для человека среднего роста45. Средний взрослый человек в Индии потребляет 58 г сахара ежедневно.46 (См.)

Рекомендации по питанию для азиатских индейцев: добавленные сахара

Подслащенные напитки

Сахаросодержащие напитки, возможно, потому, что они широко доступны, широко продаются и обычно содержат ГФУ, очень сильно связаны с риском СД2, даже после статистической корректировки общего потребления калорий и абдоминального ожирения.47–51 Каждый дополнительный сахаросодержащий напиток, употребляемый ежедневно, повышает риск развития диабета примерно на 25%.51–53 Напитки с сахаром, а также другие добавленные сахара и рафинированные углеводы также увеличивают риск ожирения, ИБС и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. 52–54

В свете повышенной восприимчивости лиц азиатской индийской национальности к неблагоприятным метаболическим эффектам. Из-за потребления сахара и их склонности к развитию СД2, ожирения печени и ИБС при умеренном увеличении абдоминального жира для жителей Южной Азии может быть особенно важно ограничить потребление сахара до менее 5% от общего количества калорий.Для среднего взрослого (используя 2000 калорий в день в качестве ориентира) это означает не более шести чайных ложек в день, что составляет, например, количество сахара в примерно шести-восьми унциях подслащенного безалкогольного напитка.55

Скачки глюкозы после приема пищи вызывают воспаление и

канадских долларов. Люди азиатского происхождения из Индии часто генетически предрасположены к инсулинорезистентности, что делает их особенно восприимчивыми к гипергликемии после приема пищи. Эта проблема усугубляется тем фактом, что типичная индийская еда богата продуктами с высокой степенью обработки, такими как рафинированные углеводы, которые вызывают чрезмерные скачки уровня глюкозы и триглицеридов в крови после приема пищи.Эти всплески уровня сахара в крови и триглицеридов вызывают параллельные и почти мгновенные всплески системного оксидантного стресса. Резкое увеличение свободных радикалов, в свою очередь, вызывает каскад атерогенных нарушений, включая воспаление, эндотелиальную дисфункцию, симпатическую гиперактивность и гиперкоагуляцию. (См.) Эта тенденция к резким скачкам глюкозы после еды является независимым предиктором неблагоприятных сердечно-сосудистых событий даже у людей без диабета.56

Постпрандиальный стресс: непосредственные пагубные эффекты напитка, содержащего 75 г глюкозы, смешанные с 700 ккал / кг. м2 взбитых сливок.В течение 2–4 часов уровни глюкозы и триглицеридов удваиваются, вызывая немедленный оксидантный стресс (нитротирозин), воспаление (C-реактивный белок [CRP]), что приводит к ухудшению функции эндотелия. 56 FMD% = расширение, опосредованное потоком

Существуют прямые корреляции между уровни глюкозы после приема пищи и будущие риски как смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, так и смертности от всех причин.57 Сердечно-сосудистые риски гликемии после приема пищи или после провокации глюкозы также демонстрируют тесную связь с прогрессированием коронарного атеросклероза даже у людей без диабета.56, 58

К счастью, диетические изменения могут привести к резкому и немедленному улучшению уровней глюкозы и триглицеридов после приема пищи и одновременно уменьшат воспаление.56 Эффективные диетические изменения для подавления скачков глюкозы и триглицеридов после еды включают: -волокно, растительные продукты, такие как овощи и фрукты, бобовые и орехи. Кроме того, нежирный белок, уксус, чай, корица, ограничение калорий, потеря веса, упражнения и голодание значительно улучшат постпрандиальные уровни глюкозы и триглицеридов.Этот тип противовоспалительной диеты следует предлагать азиатскому индейскому населению для предотвращения ИБС и СД2.56

Орехи и йогурт — здоровые варианты замены рафинированных углеводов

Орехи представляют собой уникальное и питательное сочетание белка, клетчатки, незаменимые жиры, фитостерины, антиоксиданты, витамины и минералы. Горсть (около 30 граммов) орехов обеспечивает питательную и насыщающую закуску, которая превосходит обработанные пищевые закуски, многие из которых содержат большое количество добавленного сахара и других рафинированных углеводов.Более 40 клинических испытаний оценили влияние потребления орехов на различные биомаркеры общего и сердечного здоровья и в целом обнаружили улучшение уровня глюкозы и липидов в крови, а также снижение маркеров воспаления.59 Недавнее исследование показало, что фисташки Замещение орехов на 20% калорий в типичной азиатской индийской диете значительно улучшило не только уровень глюкозы и общего холестерина, но также снизило абдоминальное ожирение, снизило маркеры воспаления и окислительного стресса и повысило уровень адипонектина.36

Орехи имеют низкий гликемический индекс, не содержат холестерина и напрямую влияют на здоровье.60 Исследования показывают, что употребление одной-двух унций древесных орехов в день может снизить риск СД2, инфаркта миокарда (ИМ). , инсульт и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний.56–58 Польза древесных орехов может иметь особое значение для азиатских индейцев, учитывая высокие показатели MetSyn, T2D и CVD в этой популяции.

Проспективное эпидемиологическое исследование показало, что более высокое потребление йогурта было связано со снижением риска СД2; однако потребление других молочных продуктов и напитков не было связано с более низкими показателями диабета.61 Несладкий йогурт содержит полезные для здоровья питательные вещества, такие как пробиотики, а также кальций, витамин D, белок и калий, с более низким уровнем лактозы из-за процесса ферментации, который метаболизирует большую часть сахара. Эти многообещающие результаты показывают, что йогурт, который традиционно играл важную роль в диете азиатских индейцев, следует поощрять как вариант здорового питания; хотя лучше избегать йогуртов с добавлением сахара.

В центре внимания — профилактика

Лишь каждый десятый житель Индии имеет медицинскую страховку, таким образом, девять из десяти платят из своего кармана лекарства и медицинское обслуживание.8 Что еще хуже, люди, живущие в Индии, живут всего на 1-2 доллара в день62. усиление физических упражнений. Успешно внедрить такую ​​стратегию в Индии будет сложно, как это было в США, и прогресс на национальном уровне может потребовать изменений в политике. В идеале это могут быть программы, пропагандирующие здоровые цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи и нежирные молочные продукты, и в то же время не поощряются употребление рафинированных продуктов и напитков.Другие меры могут включать государственные субсидии на здоровую пищу по сравнению с нездоровой пищей, 63 спонсируемые работодателями стимулы для личного здоровья и расширение возможностей для занятий спортом в городе (велосипедные дорожки, парки и т. Д.) Наряду с другими усилиями по поощрению физической активности.58, 63–67 В таблице 1 перечислены конкретные стратегии профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний среди азиатских индейцев.

Заключение

Чрезмерное потребление сахара наряду с другими рафинированными углеводами является основным фактором, вызывающим эпидемии СД2 и ССЗ среди азиатского населения Индии.Срочно необходимы программы по снижению потребления сахара и всех рафинированных углеводов для первичной и вторичной профилактики диабета, инсульта и ИБС в этой группе высокого риска.

Биография

•

Бхаскар Бхардвадж, доктор медицины, занимается семейной медициной в Медицинской школе Университета Миссури в Канзас-Сити. Эван Л. О’Киф, магистр медицины, работает в Медицинской школе Ошнера при Квинслендском университете. Джеймс Х. О’Киф, доктор медицины, (вверху) член MSMA с 2003 года и Missouri Medicine Член редакционного совета по профилактической медицине, работает в Медицинской школе Университета Миссури в Канзас-Сити и в Среднеамериканском кардиологическом институте Сент-Люка, Канзас. Город, штат Миссури.

Контактное лицо: gro.sekul-tnias@efeekoj

Ссылки

1. Юсуф С., Рангараджан С., Тео К. и др. Сердечно-сосудистые риски и события в 17 странах с низким, средним и высоким уровнем доходов. N Engl J Med. 2014. 371 (9): 818–827. [PubMed] [Google Scholar] 2. Центр PR. Отношение к старению: глобальная перспектива. Вашингтон, округ Колумбия: Исследовательский центр Пью; 2014. [Google Scholar] 3. Институт МП. Индийские иммигранты в США. Вашингтон, округ Колумбия: Институт миграционной политики; 2013. [Google Scholar] 4.Канайя А.М., Вассель С.Л., Матур Д. и др. Распространенность и корреляты диабета у индейцев Южной Азии в Соединенных Штатах: результаты исследования метаболического синдрома и атеросклероза у жителей Южной Азии, живущих в Америке, и многоэтнического исследования атеросклероза. Metab Syndr Relat Disord. 2010. 8 (2): 157–164. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Гупта Р., Джоши П., Мохан В., Редди К.С., Юсуф С. Эпидемиология и причинно-следственная связь ишемической болезни сердца и инсульта в Индии. Сердце. 2008. 94 (1): 16–26.[PubMed] [Google Scholar] 8. Bloom DE, Cafiero-Fonseca ET, Candeias V и др. Экономика неинфекционных заболеваний в Индии: стоимость и окупаемость инвестиций в меры по продвижению здорового образа жизни и профилактике, лечению и контролю НИЗ. Бостон: Гарвардская школа общественного здравоохранения; 2014. [Google Scholar] 10. Датта С. Кварц Индия. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Атлантик Медиа; 2014. Стоимость эпидемии сердечных заболеваний в Индии превышает 2 триллиона долларов. http://qz.com/292222. [Google Scholar] 11. Гупта М., Сингх Н., Верма С.Жители Южной Азии и сердечно-сосудистый риск: что следует знать клиницистам. Тираж. 2006; 113 (25): e924–929. [PubMed] [Google Scholar] 12. Гофф Д. К., мл., Ллойд-Джонс Д. М., Беннет Дж. И др. Рекомендации ACC / AHA по оценке риска сердечно-сосудистых заболеваний, 2013 г .: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25, часть B): 2935–2959. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. НХЛБИ. Заболеваемость и смертность: Карточка по сердечно-сосудистым, легочным и кровяным заболеваниям.Bethesda: Национальный институт сердца, легких и крови; 2012. [Google Scholar] 14. Го А.С., Мозаффариан Д., Роджер В.Л. и др. Статистика сердечных заболеваний и инсульта — обновление 2013 г .: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2013; 127 (1): e6 – e245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Мишра А., Рамчандран А., Джаявардена Р., Шривастава У., Снехалата С. Диабет у жителей Южной Азии. Diabet Med. 2014. 31 (10): 1153–1162. [PubMed] [Google Scholar] 16. Чаухан С., Аэри БТ. Распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в Индии и ее экономические последствия — обзор.Международный научно-исследовательский журнал публикаций 2013. 2013; 3 (10): 1–5. [Google Scholar] 17. Газиано Т.А. Лошадь уже вышла из сарая в сельской Индии? Тираж. 2009. 119 (14): 1850–1852. [PubMed] [Google Scholar] 20. Статистика NCfH Health, США; Услуги USDoHaH, редактор. 2013 г. С особой статьей о лекарствах, отпускаемых по рецепту. Хяттсвилл: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2014. с. 511. [Google Scholar] 21. ДиНиколантонио Дж. Дж., О’Киф Дж. Х., Лукан СК. Добавленная фруктоза: основная причина диабета 2 типа и его последствий.Mayo Clin Proc. 2015; 90 (3): 372–381. [PubMed] [Google Scholar] 22. Басу С., Йоффе П., Хиллз Н., Лустиг Р.Х. Связь сахара с распространенностью диабета на уровне населения: эконометрический анализ повторяющихся поперечных данных. PLoS One. 2013; 8 (2): e57873. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Джоши П., Ислам С., Паис П. и др. Факторы риска раннего инфаркта миокарда у жителей Южной Азии по сравнению с людьми в других странах. ДЖАМА. 2007. 297 (3): 286–294. [PubMed] [Google Scholar] 24. Шетти П.Общественное здравоохранение: диабетическая бомба замедленного действия в Индии. Природа. 2012; 485 (7398): S14–16. [PubMed] [Google Scholar] 25. Стэнхоуп К.Л., Шварц Дж. М., Кейм Н. Л. и др. Употребление напитков, подслащенных фруктозой, а не глюкозой, увеличивает висцеральное ожирение и липиды, а также снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением. J Clin Invest. 2009. 119 (5): 1322–1334. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27. Пратюш Д.Д., Тивари С., Сингх С., Сингх С.К. Обрезка окружности талии и его важность для диагностики метаболического синдрома у азиатских индейцев: предварительное исследование.Индийский J Endocrinol Metab. 2012. 16 (1): 112–115. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Чхабра Р., О’Киф Дж. Х., Патил Х. и др. Связь кальцификации коронарной артерии со стеатозом печени у бессимптомных лиц. Mayo Clin Proc. 2013. 88 (11): 1259–1265. [PubMed] [Google Scholar] 29. Барнс Э. AuntMinnie.com, редактор. AuntMinnie.com. 2014. Жировая болезнь печени возникает с опасным налетом. [Google Scholar] 30. Мисра А., Хурана Л., Ишарвал С., Бхардвадж С. Южноазиатские диеты и инсулинорезистентность.Br J Nutr. 2009. 101 (4): 465–473. [PubMed] [Google Scholar] 31. Калра С., Виталани М., Гулати Г. и др. Изучение распространенности неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) у пациентов с диабетом 2 типа в Индии (SPRINT) J Assoc Physitors India. 2013. 61 (7): 448–453. [PubMed] [Google Scholar] 32. Лазо М., Эрнез Р., Эберхард М.С. и др. Распространенность неалкогольной жировой болезни печени в Соединенных Штатах: Третье национальное обследование состояния здоровья и питания, 1988–1994 гг. Am J Epidemiol. 2013. 178 (1): 38–45.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Браунинг Дж. Д., Щепаниак Л. С., Доббинс Р. и др. Распространенность стеатоза печени среди городского населения США: влияние этнической принадлежности. Гепатология. 2004 декабрь; 40 (6): 1387–1395. [PubMed] [Google Scholar] 34. Лопес-Веласкес Дж. А., Сильва-Видаль К. В., Пончиано-Родригес Дж. И др. Распространенность неалкогольной жировой болезни печени в Америке. Ann Hepatol. 2014. 13 (2): 166–178. [PubMed] [Google Scholar] 37. Ян Кью, Чжан З., Грегг Э.В., Фландерс В.Д., Мерритт Р., Ху Ф. Б.Повышенное потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослого населения США. JAMA Intern Med. 2014. 174 (4): 516–524. [PubMed] [Google Scholar] 38. Weeratunga P, Jayasinghe S, Perera Y, Jayasena G. Потребление сахара на душу населения и распространенность сахарного диабета — глобальные и региональные ассоциации. BMC Public Health. 2014; 14: 186. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Джоши С.Р., Бхансали А., Баджадж С. и др. Результаты диетического обследования среди индийской популяции СД2: исследование STARCH. BMJ Open. 2014; 4 (10): e005138.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 40. Lim C, Tan S. 1 Каждые 6 секунд. В: Саатчи С., редактор. Saatchi & Saatchi Шри-Ланка распространяет шокирующую правду о диабете. Saatchi & Saatchi Worldwide; 2014. [Google Scholar] 41. Мойнихан П.Дж., Келли С.А. Влияние на кариес ограничения потребления сахаров: систематический обзор для информирования руководящих принципов ВОЗ. J Dent Res. 2014; 93 (1): 8–18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 42. Те Моренга Л., Маллард С., Манн Дж. Диетический сахар и масса тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований.BMJ. 2013; 346: e7492. [PubMed] [Google Scholar] 43. Кордайн Л., Идес М.Р., Идес М.Д. Гиперинсулинемические заболевания цивилизации: больше, чем просто синдром X. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003. 136 (1): 95–112. [PubMed] [Google Scholar] 44. Марриотт Б.П., Олшо Л., Хадден Л., Коннор П. Потребление добавленных сахаров и выбранных питательных веществ в США, Национальное исследование здоровья и питания (NHANES), 2003–2006 гг. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010. 50 (3): 228–258. [PubMed] [Google Scholar] 45. Здоровье OW.ВОЗ открывает общественные консультации по проекту руководства по сахару. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2014. [PubMed] [Google Scholar] 46. UK THP. Рекомендуемое потребление сахара: какая страна в мире ест больше всего сахара? В: Мосс Р., редактор. Стиль жизни HuffPost: Huffington Post. 2014. [Google Scholar] 47. Лави CJ, Маколи, Пенсильвания, Черч Т.С., Милани Р.В., Блэр С.Н. Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: влияние на физическую форму, полноту и тяжесть парадокса ожирения. J Am Coll Cardiol. 2014. 63 (14): 1345–1354.[PubMed] [Google Scholar] 48. Черч Т.С., Томас Д.М., Тюдор-Локк С. и др. Тенденции физической активности в США за последние 5 десятилетий и их связи с ожирением. PLoS One. 2011; 6 (5): e19657. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 49. Арчер Э., Шук Р.П., Томас Д.М. и др. 45-летние тенденции в использовании времени женщинами и расходах энергии на ведение домашнего хозяйства. PLoS One. 2013; 8 (2): e56620. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 50. Арчер Э., Лави С.Дж., Макдональд С.М. и др. Отсутствие активности матери: 45-летние тенденции в использовании времени матерями.Mayo Clin Proc. 2013. 88 (12): 1368–1377. [PubMed] [Google Scholar] 51. Ромагера Д., Норат Т., Варк П.А. и др. Потребление сладких напитков и заболеваемость диабетом 2 типа среди взрослых в Европе: результаты EPIC-InterAct. Диабетология. 2013. 56 (7): 1520–1530. [PubMed] [Google Scholar] 52. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Депрес Дж. П., Виллетт В. К., Ху Ф. Б. Сахарные напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Уход за диабетом. 2010. 33 (11): 2477–2483. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53.де Конинг Л., Малик В.С., Келлог, доктор медицины, Римм Э.Б., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Потребление сладких напитков, ишемическая болезнь сердца и биомаркеры риска у мужчин. Тираж. 2012. 125 (14): 1735–1741. S1731. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 54. Фунг Т.Т., Малик В., Рексроде К.М., Мэнсон Дж. Э., Уиллетт В. К., Ху Ф. Б.. Потребление сладких напитков и риск ишемической болезни сердца у женщин. Am J Clin Nutr. 2009. 89 (4): 1037–1042. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 55. ДиНиколантонио Дж. Дж., О’Киф Дж. Х., Лукан СК.Отвратительная правда: сахар больше, чем соль, предрасполагает к гипертонии и хроническим заболеваниям. Am J Cardiol. 2014. 114 (7): 1126–1128. [PubMed] [Google Scholar] 56. О’Киф Дж. Х., Гевала Н. М., О’Киф Дж. О. Диетические стратегии для улучшения постпрандиального уровня глюкозы, липидов, воспаления и здоровья сердечно-сосудистой системы. J Am Coll Cardiol. 2008. 51 (3): 249–255. [PubMed] [Google Scholar] 57. Кавало Ф., Петрелли А., Траверса М. и др. Уровень глюкозы в крови после приема пищи является более сильным предиктором сердечно-сосудистых событий, чем уровень глюкозы в крови натощак при сахарном диабете 2 типа, особенно у женщин: уроки исследования диабета Сан-Луиджи Гонзага.J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (3): 813–819. [PubMed] [Google Scholar] 58. Меллен ПБ, Чефалу В.Т., Херрингтон Д.М. Диабет, метаболический синдром и ангиографическое прогрессирование ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе. Артериосклер Thromb Vasc Biol. 2006. 26 (1): 189–193. [PubMed] [Google Scholar] 59. О’Киф Э.Л., ДиНиколантонио Дж. Дж., Патил Х., Хельцберг Дж. Х., Лави Си Джей. Выбор образа жизни разжигает эпидемии диабета и сердечно-сосудистых заболеваний среди азиатских индейцев. Prog Cardiovasc Dis. 2015. 58 (5): 505–513.[PubMed] [Google Scholar] 60. Гулати С., Мисра А., Панди Р.М., Бхатт С.П., Салуджа С. Влияние фисташковых орехов на состав тела, параметры метаболического, воспалительного и окислительного стресса у азиатских индейцев с метаболическим синдромом: 24-недельное рандомизированное контрольное исследование. Питание. 2014. 30 (2): 192–197. [PubMed] [Google Scholar] 62. Басу С., Веллаккал С., Агравал С., Стаклер Д., Попкин Б., Эбрахим С. Предотвращение ожирения и диабета 2 типа в Индии за счет налогообложения сахаросодержащих напитков: исследование с экономико-эпидемиологическим моделированием.PLoS Med. 2014 Янв; 11 (1): e1001582. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 63. Пратт М., Перес Л.Г., Гоенка С. и др. Можно ли повысить уровень физической активности населения? Мировые свидетельства и опыт. Prog Cardiovasc Dis. 2015; 57 (4): 356–367. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 64. Холмы А.П., Денгель Д.Р., Любанс Д.Р. Поддержка приоритетов общественного здравоохранения: рекомендации по физическому воспитанию и продвижению физической активности в школах. Prog Cardiovasc Dis. 2015. 57 (4): 368–374. [PubMed] [Google Scholar] 65.Саллис Р., Франклин Б., Джой Л., Росс Р., Сабгир Д., Стоун Дж. Стратегии продвижения физической активности в клинической практике. Prog Cardiovasc Dis. 2015. 57 (4): 375–386. [PubMed] [Google Scholar] 67. Брайанс Дж. А., Джадд П. А., Эллис ПР. Влияние потребления быстрорастворимого черного чая на концентрацию глюкозы в плазме и инсулина после приема пищи у здоровых людей. J Am Coll Nutr. 2007. 26 (5): 471–477. [PubMed] [Google Scholar]

Список рафинированных углеводов | Livestrong.com

Потребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как белые макароны, может увеличить риск хронических заболеваний.

Кредит изображения: Фотография Майкла Барроу / Момент / GettyImages

Паста, пончики, пирожные, выпечка и пицца — одни из самых любимых блюд во всем мире. Они широко доступны, имеют низкую цену и восхитительны на вкус. В конце концов, кто может отказать теплому кусочку пиццы после долгого дня? К сожалению, эти лакомства содержат рафинированного сахара, транс-жиров и потенциально вредных химических веществ , которые могут нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

Что такое рафинированные углеводы?

Вы когда-нибудь задумывались, почему диетологи рекомендуют выбирать цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба или коричневый рис вместо риса? Причина в том, что белый хлеб, белый рис, белая паста, сахар и другие «белые» продукты содержат рафинированных углеводов .Эти соединения связывают с диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсулинорезистентностью и воспалительными расстройствами.

Согласно исследовательской статье 2014 года, опубликованной в журнале «Медиаторы воспаления», рафинированные углеводы вызывают легкое воспаление, которое, в свою очередь, может способствовать развитию инсулинорезистентности и ожирения. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2015 году, связывает рафинированный сахар с перепадами настроения, усталостью и депрессией. Хотя это правда, что употребление одного печенья или кусочка шоколада вряд ли причинит какой-либо вред, эти продукты могут повлиять на ваше здоровье при чрезмерном употреблении.

Рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс и низкую пищевую ценность или совсем ее несут, что приводит к резким скачкам сахара в крови с последующим его падением. Сухие завтраки , например, лишены почти всей клетчатки, поэтому сахар быстро всасывается в кровоток. Со временем колебания уровня сахара в крови могут поставить вас под угрозу диабета и метаболических проблем. Цельнозерновые , напротив, богаты клетчаткой и защищают от болезней сердца, диабета, рака и смертности от всех причин, согласно обзору 2016 года, опубликованному в журнале BMJ.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Не все углеводы одинаковы. Цельные продукты с минимальной обработкой, такие как свежие фрукты, овощи, бобовые и злаки, содержат как простые, так и сложные углеводы. Эти питательные вещества являются основным источником топлива для вашего тела.

Разница между ними в том, что простых углеводов , такие как белый хлеб и мороженое, попадают в кровоток быстрее, потому что из них удалена клетчатка. Сложные углеводы , такие как овес, листовая зелень и киноа, медленно всасываются в ваш организм и обеспечивают стабильную энергию.Клетчатка в этих продуктах помогает предотвратить скачки сахара в крови, быстро насытит и способствует здоровью пищеварительной системы.

Подробнее : 16 диетических полезных углеводов

Как отмечает Американская кардиологическая ассоциация, рафинированный сахар также повышает уровень триглицеридов и может увеличить риск ожирения печени, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Фруктовый сок , например, не содержит пищевых волокон. Это означает, что когда вы выпиваете стакан сока, ваш организм усваивает сахар в течение нескольких минут. Целые фрукты , напротив, богаты клетчаткой, поэтому сахар постепенно всасывается в кровоток.

Примеры рафинированных углеводов

Рафинированный белый хлеб, хлопья для завтрака, рогалики, пирожные, белый рис, вафли и лапша — все это содержит простые углеводы. То же самое касается многих так называемых здоровых продуктов, таких как ароматизированный йогурт, батончики мюсли, смузи, запеченные картофельные чипсы и спортивные напитки. Производители пищевых продуктов часто используют такие термины, как мультизерновая или обогащенная пшеничная мука для сбыта своей продукции; однако это не означает, что они здоровее или питательнее.

Термин мультизерновой , например, не говорит о том, содержит ли продукт очищенные зерна или цельнозерновые. Это просто указывает на то, что мука в хлебе, крекерах и других продуктах содержит более одного вида зерна. Обогащенная мука обогащена витаминами и минералами, но это не значит, что она сделана из цельного зерна.

Лучший способ узнать, что находится в вашей пище, — это проверить этикетки . Например, рафинированный белый хлеб содержит 12,7 грамма углеводов, в том числе 1.1 г сахара и 0,6 г клетчатки на ломтик. Поскольку в нем очень мало клетчатки, он повышает уровень сахара в крови и вызывает всплески инсулина. Фактически, у белого хлеба самый высокий гликемический индекс из всех продуктов.

Что не так с белым рисом?

Как и рафинированные злаки, белый рис богат простыми углеводами и содержит мало клетчатки. С точки зрения питательности он не может сравниться с коричневым, черным, красным или диким рисом. Согласно обзору 2018 года, опубликованному в Международном журнале эндокринологии и метаболизма, необработанные продукты, такие как цельнозерновые и орехи, защищают от метаболического синдрома, абдоминального ожирения и высокого кровяного давления.Белый рис, сладкие лакомства и соленые закуски имеют противоположный эффект.

Одна чашка вареного белого риса содержит 205 калорий, 44,5 грамма углеводов, 0,6 грамма клетчатки и 4,2 грамма белка. Такое же количество вареного коричневого риса содержит 216 калорий, 44,8 грамма углеводов, 3,5 грамма клетчатки и 5 граммов белка. В нем также больше витаминов группы B, магния, селена и меди.

Несмотря на то, что коричневый рис содержит немного больше калорий и углеводов, в нем почти , в шесть раз больше клетчатки , чем в белом рисе.Еще одна здоровая альтернатива — дикий рис, который содержит всего 166 калорий и 35 граммов углеводов на чашку. Он также содержит 6,5 грамма белка и 3 грамма клетчатки , что делает его идеальным для людей, сидящих на диете. И белок, и клетчатка повышают чувство насыщения и помогают похудеть.

Подробнее : 10 причин не полностью исключить углеводы из своего рациона

Опасности сладких лакомств

Некоторые продукты, такие как сухие завтраки, печенье, выпечка, замороженный йогурт, энергетические батончики и мармеладные мишки, полны сахара.Как отмечает Рабочая группа по окружающей среде, злаков, предназначенных для детей, являются самыми высокими по содержанию рафинированного сахара, несмотря на то, что рекламируются как полезные для здоровья. Одна порция обеспечивает более трети максимального рекомендуемого суточного потребления сахара для детей.

Энергетические батончики ничем не лучше. Некоторые на самом деле содержат на больше сахара, чем шоколадный батончик Snickers . Если вы посмотрите на этикетки, вы с удивлением обнаружите, что многие бренды содержат до 26 граммов сахара и 46 граммов углеводов.Не говоря уже об искусственных ароматизаторах, гидрогенизированных жирах и консервантах, добавленных в эти лакомства.

Согласно обзору 2018 года, опубликованному в Clinical Nutrition Research, диеты с высоким содержанием жиров и сахара способствуют гипергликемии, которая является основным фактором риска диабета, когнитивных нарушений и деменции. Также было показано, что регулярное употребление сладких продуктов увеличивает риск сердечных дефектов, повреждения нервов и кровеносных сосудов, психических расстройств и инсулинорезистентности.

А как насчет чипсов и картофеля фри?

Сладкие продукты — не единственный источник рафинированных углеводов.Картофельные чипсы, картофель фри, пицца, крекеры, соус для барбекю и заправки для салатов также подпадают под эту категорию. Эти продукты подвергаются высокой степени обработки и имеют небольшую пищевую ценность.

Одна порция (28 граммов) соленых картофельных чипсов , например, содержит 153 калории, 13,9 грамма углеводов, 10,5 грамма жира и 1,2 грамма клетчатки. Посмотрим правде в глаза — мы съедаем намного больше, чем 28 граммов чипсов за один присест, поэтому углеводы и калории складываются. Эти закуски часто продаются в больших пакетах, поэтому от них трудно отказаться.Те, которые приправлены сыром, паприкой, сметаной и другими ингредиентами, содержат еще больше рафинированных углеводов.

Подробнее : 9 уникальных низкоуглеводных закусок, которые можно есть на ходу

Вашему организму для оптимального функционирования необходимы углеводы; ключ в выборе правильных. В идеале, ваши ежедневные углеводы должны поступать из цельных и минимально обработанных продуктов . Подумайте о том, чтобы сделать свои собственные энергетические батончики, мюсли, блины и десерты, чтобы полностью контролировать используемые ингредиенты.Замените универсальную муку цельнозерновой или миндальной мукой, замените сахар стевией и используйте сырое какао или дополнительный темный шоколад вместо молочного шоколада при выпечке печенья и других лакомств.

15 растительных рецептов для замены основных продуктов из рафинированных углеводов в вашей кладовой

Скорее всего, вы слышали термин рафинированные углеводы и, вероятно, обратили внимание на то, что это не самая здоровая пища.С учетом сказанного, многие ли из нас на самом деле знают, что из рафинированных углеводов , и , почему не подходят для нас? Давай оставим это в покое!

Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы или обработанные углеводы, обычно поступают на вашу тарелку в двух формах: рафинированный и обработанный сахар и очищенные зерна. Рафинированные углеводы в категории сахара включают «сахарозу (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы». Когда дело доходит до очищенных зерен — «зерен, у которых удалены волокнистые и питательные части» — список немного длиннее, так как он включает практически любые продукты, изготовленные из очищенной пшеницы, такие как все продукты из белой муки.

Когда вы слышите «утонченный», это должно автоматически заставить вас отложить то, что вы держите. «Рафинированный» означает, что исходные сырые ингредиенты «лишены почти всей клетчатки, витаминов и минералов», в результате чего готовый продукт превращается в продукт, состоящий из «пустых калорий». По сути, вы потребляете калории, которые не принесут пользы вашему организму. Если этого недостаточно, большинство рафинированных углеводов «быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс», что означает, «что они приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и инсулина после еды.”

Смесь пустых калорий и высокого гликемического индекса связана со многими нездоровыми побочными эффектами, такими как нежелательная прибавка в весе и ожирение, что, в свою очередь, приводит к более высокому риску диабета, а также к повышенному риску многих других заболеваний.

С учетом сказанного, избавиться от привычки к рафинированным углеводам гораздо легче сказать, чем сделать. К счастью, мы готовы помочь! Чтобы по-настоящему избавиться от обработанных пищевых продуктов, попробуйте заменить основные рафинированные углеводы на здоровые растительные альтернативы.Вот несколько рецептов из приложения Food Monster, которые можно попробовать дома!

1. Поджаренные овсяные хлопья с куркумой и теффом

Источник: Поджаренные овсяные хлопья с куркумой и молоком и каша из тефа

Прежде всего, важно найти идеальную, полезную замену белой муке. Есть много вариантов на выбор, например, миндальная мука, кокосовая мука, овсяная мука, рисовая мука и одна из новейших безглютеновых альтернатив — мука из тефа. В этом поджаренном молоке с куркумой и овсяной каше от Кортни Уэст используется не только мука из теффа, но и богатый клетчаткой овес, куркума, борющаяся с воспалениями, и имбирь, успокаивающий живот.

2. Хлеб из кабачков с фенхелем и фисташками

Источник: Хлеб из кабачков с фенхелем и фисташками

Когда дело доходит до замены буханки хлеба в кладовой, вариантов бесчисленное множество! Вы даже можете использовать овощи, чтобы приготовить свой любимый сэндвич-хлеб, такой как рецепт «Хлеб из кабачков с фенхелем и фисташками» от Ребекки Фаллихи, в котором используется смесь растительных ингредиентов, таких как цуккини, молотый лен, мука из киноа, мука из коричневого риса, миндальная мука. и крахмал тапиоки для дублирования суперпитательного заменителя.

3. Запеканка из коричневого риса с карри и тыквой

Источник: Запеканка из коричневого риса с карри, ореховой тыквой

Эта запеканка из коричневого риса с карри и тыквой с орехами и орехами от Элейн Ландер — естественно сладкая и богатая питательными веществами альтернатива традиционной миске белого риса. Помимо полезного для сердца коричневого риса, в этом рецепте также есть полезное кокосовое масло с жирной начинкой и кокосовое молоко, а также ароматная кинза и порошок карри!

4.Тесто для выпечки сырых проросших ягод пшеницы

Источник: Тесто для выпечки сырых проросших ягод пшеницы

Новое повальное увлечение сырыми и проросшими продуктами определенно не зря. Когда семена могут прорасти до сбора урожая, они не только сбрасывают трудно перевариваемую внешнюю оболочку, но также расходуют накопленную глюкозу и выделяют больше питательных веществ. Это тесто из сырых проросших пшеничных ягод от Аманды Николь Смит попадает во все отметки в списке полезных продуктов и является отличной заменой этому рафинированному традиционному тесту с углеводной начинкой.

5. Имбирный чайный гриб с мимозой

Источник: имбирь чайный гриб мимоза

Один из самых богатых источников рафинированного сахара — это сода. Тем не менее, вам не нужно отказываться от сладких и газированных напитков. Вместо консервированной газировки приготовьте большую партию этой суперполезной ферментированной мимозы имбирного чайного гриба от The Edgy Veg.

6. Цветная капуста Карбонара

Источник: Цветная капуста Карбонара

Вместо традиционных рафинированных углеводов и макарон, богатых белой мукой, в этом рецепте карбонары из цветной капусты от Эммы Хислоп используются полезные для сердца макароны соба из гречки без глютена.Так же вкусно, быстрее готовится и наполнено питательными веществами и клетчаткой!

7. Здоровый домашний сникерс-батончик

Источник: Здоровый домашний батончик Snickers

Когда вы думаете о том, чтобы отказаться от рафинированных углеводов, вы можете не думать о шоколадном батончике, который вы себе позволяете раз в неделю. Вместо того, чтобы предаваться покупным в магазине рафинированным продуктам с углеводами, попробуйте приготовить этот полезный домашний сникерс-батончик по рецепту Патрисии Идус. Вместо рафинированного сахара в этом рецепте требуются финики, арахисовое масло, кокосовое молоко, какао-порошок и натуральные сладкие и насыщенные кешью.

8. Бирхер-мюсли с шоколадным пудингом и чиа

Источник: Бирхер мюсли с шоколадным пудингом и чиа

Рецепт мюсли Bircher Muesli с шоколадным пудингом и чиа от Amarilis Moldes — идеальная замена рафинированным углеводам и хлопьям в коробках с сахарной начинкой. В этих мюсли используются богатые клетчаткой овес, семена яблока и чиа, а также бананы, наполненные витаминами и минералами, и сырое какао.

9. Крекеры из нута

Источник: Крекеры из нута

Нут — это разнообразный ингредиент растительного происхождения.Они отлично подходят для запекания с небольшим количеством масла или измельчения, чтобы сделать заменители пищи без глютена, такие как эти крекеры из нута от Мелани Соррентино. Кроме того, эти крекеры на основе нута являются питательной и очищенной углеводной альтернативой крекерам, купленным в магазине.

10. Шоколадный муссовый торт из кешью и свежей мятой без выпечки

Источник: Шоколадно-муссовый торт из кешью и свежей мятой без выпечки

Торт — один из тех чудесных продуктов, без которых некоторые из нас просто не могут жить.То, что вы сокращаете количество рафинированных углеводов, не означает, что вы тоже не можете съесть свой торт! Этот рецепт шоколадного мусса из кешью и свежей мяты без выпечки от Quelcy Kogel использует богатые питательными веществами чернослив, чистую ваниль и банан для подслащивания, а также содержит полезное кокосовое молоко, кокосовое масло, арахисовое масло и конопляные сердца. .

11. Тесто для пиццы из цельной пшеницы

Источник: Тесто для пиццы из цельной пшеницы

Этот рецепт теста для пиццы из цельнозерновой муки от Никки Стоукс — прекрасная рафинированная безуглеводная альтернатива вашему любимому классическому рецепту пиццы! Вместо пустой калорийной белой муки в этом рецепте используется цельнозерновая мука с высоким содержанием питательных веществ, полезное жирное оливковое масло и глютеновая мука на ваш выбор.

12. Шоколадные вафли

Источник: шоколадные вафли

Все еще жаждете хрустящих утренних вафель? В этом рецепте шоколадных вафель от Hayley Canning используется богатая клетчаткой и очищенная безуглеводная гречневая мука, богатый питательными веществами кокосовый сахар и какао-порошок, наполненный антиоксидантами.

13. Хрустящие оладьи из кукурузной муки с черничным соусом

Источник: Хрустящие оладьи из кукурузной муки с черничным соусом

Хрустящие оладьи из кукурузной муки с черничным соусом от Джессики ДеМарра — вкусная и богатая альтернатива блинам из белой муки с добавлением рафинированных углеводов.В этом рецепте используется смесь кукурузной муки, безглютеновой муки и порошка аррорута с богатым клетчаткой молотым золотистым льном, полезным кокосовым маслом с жирной начинкой и небольшим количеством альтернативного молока на ваш выбор.

14. Домашние рогалики

Источник: Домашние рогалики

Рогалики — одна из тех продуктов, которые вы жаждете. Они бывают теплыми или холодными, обычно рыхлые внутри, имеют слегка сладковатый вкус и могут быть приготовлены практически из чего угодно. С учетом сказанного, рогалики обычно делают из очищенной белой муки.Вместо этого сделайте свой собственный рецепт домашних рогаликов от Алекса Вулфа.

15. Пончики с сырым шоколадом и мятой

Источник: Пончики с сырым шоколадом и мятой

Пончики — такой классический продукт питания, что отказываться от них было бы просто неправильно. К счастью, существует множество рафинированных рецептов без углеводов, таких как сырые шоколадно-мятные пончики от Эмили фон Эйв. Эмили использует миндаль, овсяные хлопья, финики с натуральным сахаром и богатое сырое какао, чтобы создать невероятно вкусную и богатую питательными веществами альтернативу.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверьте это!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас!

4.7: Углеводы и персональный выбор диеты

Цели обучения

• Определите допустимый диапазон распределения макроэлементов для углеводов, адекватное потребление клетчатки и рекомендуемое потребление добавленных сахаров.
• Перечислите пять продуктов, которые являются хорошими источниками медленно высвобождающихся углеводов.
• Определите от трех до пяти продуктов с высоким содержанием клетчатки и углеводов из цельных нерафинированных источников.

В этой главе вы узнали, что такое углеводы, различные типы углеводов в вашем рационе и что избыточное потребление одних углеводов вызывает заболевания, а другие снижают риск заболеваний. Теперь, когда мы знаем о пользе употребления правильных углеводов, мы рассмотрим, сколько именно нужно есть, чтобы укрепить здоровье и предотвратить болезни.

Сколько углеводов нужно человеку?

Совет по продовольствию и питанию МОМ установил рекомендуемую норму потребления углеводов (RDA) для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день.Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет от 45 до 65 процентов. Это означает, что при диете в 2000 килокалорий человек должен потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день. Согласно МОМ, не более 25 процентов от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на добавленный сахар. Всемирная организация здравоохранения и AHA рекомендуют гораздо меньшее потребление добавленных сахаров — 10 процентов или меньше от общего количества потребляемых калорий.МОМ также установила адекватное потребление пищевых волокон, которое составляет 38 и 25 граммов для мужчин и женщин соответственно. Рекомендации относительно пищевых волокон основаны на уровнях потребления, которые, как известно, предотвращают сердечные заболевания.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Нормы потребления углеводов и клетчатки с пищей

Тип углеводов	RDA (г / день)	AMDR (% калорий)
Всего углеводов	130	45–65
Добавленные сахара		<25
Волокно	38 (мужчины), * 25 (женщины) *
* означает адекватное потребление

Диетические источники углеводов

Углеводы содержатся во всех пяти пищевых группах: зерновые, фрукты, овощи, мясо и бобы (только в некоторых мясных продуктах и ​​бобах) и молочные продукты.Углеводы с быстрым высвобождением более распространены во фруктах, фруктовых соках и молочных продуктах, тогда как углеводы с медленным высвобождением более многочисленны в крахмалистых овощах, бобах и цельнозерновых продуктах. Быстро высвобождающиеся углеводы также содержатся в больших количествах в обработанных пищевых продуктах, безалкогольных напитках и сладостях. В среднем порция фруктов, цельного зерна или крахмала содержит 15 граммов углеводов. Порция молочных продуктов содержит около 12 граммов углеводов, а порция овощей — около 5 граммов углеводов.В таблице \ (\ PageIndex {2} \) приведены конкретные количества углеводов, клетчатки и добавленного сахара в различных продуктах питания.

Таблица \ (\ PageIndex {2} \): углеводы в продуктах питания (граммы на порцию)

Продукты питания	Всего углеводов	Сахар	Волокно	Добавленный сахар
Яблоко	19 (1 средний)	19.00	4,4	0
Банан	27 (1 средний)	14,40	3,1	0
Чечевица	40 (1 с.)	3,50	16,0	0
Фасоль	8,7 (1 с.)	1.60	4,0	0
Зеленый перец	5,5 (1 средний)	2,90	2,0	0
Кукурузная лепешка	10,7 (1)	0,20	1,5	0
Хлеб пшеничные отруби	17,2 (1 ломтик)	3.50	1,4	3,4
Хлеб ржаной	15,5 (1 ломтик)	1,20	1,9	1,0
Бублик (простой)	53 (1 средний)	5,30	2,3	4,8
Брауни	36 (1 квадрат)	20.50	1,2	20,0
Овсяное печенье	22,3 (1 унция)	12,00	2,0	7,7
Кукурузные хлопья	23 (1 с.)	1,50	0,3	1,5
Крендели	47 (10 витков)	1.30	1,7	0
Попкорн (домашний)	58 (100 г)	0,50	10,0	0
Обезжиренное молоко	12 (1 с.)	12,00	0	0
Крем (половинка)	0,65 (1 ст.)	0,02	0	0
Заменитель сливок	1,0 (1 чайная ложка)	1,00	0	1,0
Сыр Чеддер	1,3 (1 ломтик)	0,50	0	0
Йогурт (с фруктами)	32.3 (6 унций)	32,30	0	19,4
Цезарь	2,8 (1 ст.)	2,80	0	2,4

Источники: Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам для справочной информации. Последнее изменение 7 декабря 2011 г. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ и Министерство сельского хозяйства США.«База данных о добавленном сахаре в выбранных продуктах». Февраль 2006 г. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Это комплексный комплекс питательных веществ

При выборе диетических источников углеводов лучшими являются те, которые богаты питательными веществами, что означает, что они содержат больше необходимых питательных веществ на калорию энергии. В общем, углеводы с высоким содержанием питательных веществ обрабатываются минимально и включают цельнозерновой хлеб и крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и бобы.Напротив, углеводные продукты с пустыми калориями подвергаются высокой переработке и часто содержат добавленные сахара и жиры. Безалкогольные напитки, пирожные, печенье и конфеты — примеры углеводов с пустыми калориями. Их иногда называют «плохими углеводами», так как известно, что они вызывают проблемы со здоровьем при чрезмерном потреблении.

Углеводы из информации о продукте

Хотя этикетки с пищевой ценностью помогают определить количество потребляемых вами углеводов, они не помогают определить, рафинированная пища или нет.Список ингредиентов помогает в этом отношении. Он определяет все ингредиенты продукта в порядке их концентрации, причем наиболее концентрированный ингредиент находится на первом месте. Выбирая между двумя видами хлеба, выберите тот, в котором в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая (не пшеничная) мука, и избегайте хлеба с другими ингредиентами, такими как белая или кукурузная мука. (Обогащенная пшеничная мука относится к белой муке с добавлением витаминов.) Ешьте меньше продуктов, в первых пяти ингредиентах которых указан высокофруктовый сахарный корень и другие сахара, такие как сахароза, мед, декстроза и тростниковый сахар.Если вы хотите есть меньше обработанных пищевых продуктов, в целом избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов. Что касается продуктов питания и напитков, производители могут включать такие утверждения, как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара», «с высоким содержанием клетчатки» и т. Д. Закон о питании и маркировке 1990 г. определил для пищевой промышленности и потребителей, что это метки означают (Таблица \ (\ PageIndex {3} \)).

Таблица \ (\ PageIndex {3} \): Этикетки на пищевых продуктах, содержащие углеводы

Этикетка	Значение
Без сахара	Содержит менее 0.5 граммов сахара на порцию
Растворимый сахар	Содержит на 25 процентов меньше сахара, чем аналогичный продукт
Меньше сахара	Содержит на 25 процентов меньше сахара, чем аналогичный продукт, и не подвергался изменениям в результате обработки, чтобы стать таковым
Без добавления сахара	Сахар не добавлен во время обработки
Высоковолокно	Каждая порция содержит не менее 20 процентов дневной нормы клетчатки
Хороший источник клетчатки	Содержит от 10 до 19 процентов дневной нормы клетчатки на порцию
Больше волокон	Содержит 10 или более процентов дневной нормы клетчатки на порцию

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.«Приложение A: Определения заявлений о питательных веществах». Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов . Сентябрь 1994 г. Последний раз редактировалось в октябре 2009 г. www.fda.gov/Food/GuidanceComp…/ucm064911.htm.

Кроме того, FDA разрешает пищевым продуктам, содержащим цельный овес (который содержит растворимую клетчатку), на упаковке должно быть указано, что пища снижает риск ишемической болезни сердца. FDA больше не разрешает Cheerios утверждать, что, употребляя в пищу их хлопья, «вы можете снизить уровень холестерина на четыре процента за шесть недель.”

Итог

Прочтите этикетки и списки ингредиентов продуктов, чтобы определить количество потребляемых углеводов и узнать, какие типы углеводов вы потребляете.

Личный выбор

Углеводы содержатся в большинстве продуктов, поэтому у вас есть большой выбор, чтобы соответствовать рекомендациям по углеводам для здорового питания. Руководство по питанию на 2015-2020 годы рекомендует есть больше нерафинированных углеводов и клетчатки, а также сократить потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.Для выполнения этих рекомендаций используйте некоторые или все из следующих предложений:

• Получайте больше углеводов из цельного зерна, съев цельнозерновые хлопья на завтрак, используя цельнозерновой хлеб для приготовления бутерброда на обед и съев порцию бобов и / или орехов на ужин.
• Убедитесь, что вы получаете не менее трех порций (или больше) всех зерен, которые вы едите как цельнозерновые каждый день. Порция цельнозерновых равна одному ломтику цельнозернового хлеба, одной унции цельнозерновых хлопьев и половине стакана приготовленных хлопьев, коричневого риса или цельнозерновой пасты.
• В пищевых продуктах, приготовленных из кукурузной муки, используется цельное зерно, поэтому выбирайте лепешки, кукурузные хлопья и кукурузный хлеб с кукурузной мукой, указанной в качестве первого ингредиента.
• При выпечке замените часть очищенной белой муки цельнозерновой мукой или другой цельнозерновой мукой.
• Если вам нравится хлеб на ужин, выберите цельнозерновой маффин вместо булочки Кайзера или багета.
• Добавьте в салат бобы, орехи или семена — они придают текстуру и вкус.
• Выберите цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис, готовьте «аль денте» и равными порциями добавьте бобы и овощи.
• Немного измените его и ощутите вкус и удовольствие других цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и булгур.
• Ешьте закуски с высоким содержанием клетчатки, например миндаль, фисташки, изюм и воздушную кукурузу.
• Чаще добавляйте в обеденную тарелку артишок и зеленый горошек.
• Успокойте «сладкоежек», съев фрукты, например, ягоды или яблоко.
• Замените сладкие безалкогольные напитки сельтерской водой, чаем или небольшим количеством 100-процентного фруктового сока, добавленного в воду или газированную воду.

Основные выводы

• Национальная медицинская академия установила рекомендуемую норму углеводов для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день. Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов для общего количества углеводов составляет от 45 до 65 процентов.
• Углеводы содержатся во всех пяти пищевых группах: зерновые, фрукты, овощи, бобовые (горох и фасоль) и молочные продукты.
• Руководство по питанию на 2015-2020 годы рекомендует есть больше медленно высвобождаемых углеводов и больше клетчатки, а также сократить потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров. Это включает в себя выбор источников углеводов, богатых питательными веществами, с большим количеством необходимых питательных веществ на калорию энергии.

Обсуждение стартеров

1. Получаете ли вы рекомендуемое количество пищевых волокон в своем рационе?
2. Прочтите следующую статью из клиники Мэйо «Добавленные сахара: не поддавайтесь саботажу из-за подсластителей».

   No related posts.