Расчет чсс для тренировок: Ошибка 404 — страница не существует | Страница не найдена

Расчёт пульсовых зон «по науке»

Всё больше людей вовлекаются в спорт: бег, триатлон, плавание и другие виды. Кто-то тренируется для себя, в удовольствие, кто-то хочет достигнуть определенного результата: например, похудеть, повысить работоспособность и скоростно-силовые показатели. И каждый по-своему углубляется в тренировочный процесс.

Как провести время тренировки с максимальной пользой и достичь поставленных целей и задач?

Сейчас можно найти много полезной информации о том, как лучше тренироваться, в каких пульсовых зонах бегать, как питаться и так далее. Спортсмены-любители стали грамотнее в вопросах подготовки. Но в таком потоке информации нужно уметь фильтровать нужную информацию и находить ей применение на практике.

Заведующая отделением функциональной диагностики Клиники спортивной медицины “Лужники”, врач-кардиолог Виктория Гамеева рассказала о расчёте пульсовых зон для бега: что это, для чего они необходимы и как их контролировать.

Что такое пульсовые тренировочные зоны?

Это пределы значений частоты сердечных сокращений (ЧСС) – показателя количества ударов, которые совершает сердце за определенный промежуток времени (как правило, за минуту).

Например, есть аэробная зона, в которой происходит сжигание жира – тренировки в её пределах принесут жиросжигающий эффект и грамотное снижение массы тела. Ещё определяют развивающие зоны, которые позволяют добиться увеличения скоростно-силовых показателей спортсмена.

фото: Клиника “Лужники”

Расчет пульсовых тренировочных зон

В интернете можно найти таблицы и калькуляторы для расчета пульсовых зон. Сначала вычисляется максимальная ЧСС, затем, на её основании, рассчитываются зоны. Например, формула Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст). Допустим, вам 25 лет, тогда ваш максимальный пульс = 187 ударов в минуту. Однако максимальная ЧСС может отличаться у спортсменов разного уровня.

Эта и подобные формулы номинальны, т.к. расчёт усреднён и не учитывает индивидуальные особенности человека. Ваша сердечно-сосудистая система может испытывать “дискомфорт” при тренировке в не “своих” пульсовых зонах.

Помните, что физическая нагрузка может принести не только пользу, но и вред, особенно если она подобрана неграмотно.

Именно с целью оздоровления, похудения, достижения высоких спортивных результатов необходим правильный расчет тренировочных пульсовых зон. Сделать это можно в медицинской спортивной клинике под контролем докторов: кардиолога и спортивного врача.

Как проводится диагностика?

Как рассчитать пульсовые тренировочные зоны “по науке”? Для этого применяется тредмилл-тестирование (или велоэргометрия) с газоанализом.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Спортсмен бежит на беговой дорожке (или крутит педали велоэргометра) “до отказа”, т.е. по мере своих физических возможностей (в среднем 15-20 минут). При этом постепенно в ходе тестирования происходит увеличение скорости.

Во время тестирования обязательно мониторится ЭКГ (ЧСС) и непрерывно записывается газоанализ (газообмен). По газоанализу определяется физическая работоспособность спортсмена, его функциональные резервы, работа сердечно-сосудистой системы, момент “закисления” организма, и, конечно, все тренировочные пульсовые зоны спортсмена.

Расчет пульсовых зон определяется по пульсу анаэробного порога, а этот показатель индивидуальный у каждого спортсмена. Он позволяет точно определить значения пульса, в которых лучше тренироваться для увеличения выносливости, скоростно-силовых показателей, работоспособности, для снижения массы тела и жиросжигающего эффекта.

фото: Клиника “Лужники”

5 основных тренировочных пульсовых зон

Разминочная зона

Цель разминки – увеличить температуру и кислотность тканей до уровня, оптимального для активности работы ферментов и для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию суставов.

Для повышения температуры тела в разминку включайте аэробный бег (ЧСС 70-80% от АнП (анаэробный порог) уд/мин) длительностью 5-10 мин.

После разогрева необходимо направить кровь в ещё неоткрытые артериолы. Закисление основных мышечных групп поможет им раскрыться. Для этого применяются упражнения на растяжку мышц (динамический стретчинг).

Аэробные зоны 2 и 3 (ЧСС 80-95% от АнП уд/мин)

Тренировки в аэробной зоне увеличивают капиллярную сеть в мышечных волокнах и массу митохондриальной системы. Работа выполняется в аэробном режиме, а в качестве субстрата окисления используются в основном углеводы и жирные кислоты. То есть, аэробные зоны используются в качестве зон с жиросжигающим эффектом. Если спортсмен хочет снизить массу тела, жировую прослойку – необходимо подключение именно этих зон.

Упражнения в аэробной зоне в значительной мере интенсифицируют деятельность митохондриальной системы скелетных мыши (окислительных мышечных волокон) и сердечной мышцы, увеличивается их капилляризация, однако существенного прироста АнП, МПК (максимального потребления кислорода) и показателей физической работоспособности она не дает.

Во время тренировок в аэробной зоне главными задачами являются:

• совершенствование техники бега;
• поддержание аэробной мощности мышечных волокон работающих мышц и функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• поддержание базовой выносливости.

Развивающие зоны 4 и 5 (ЧСС 95-110% от АнП уд/мин)

Важнейшим фактором в достижении высокого спортивного результата в беге является способность сохранять скорость на последних метрах дистанции. Эта способность зависит от уровня аэробной подготовленности атлета. Увеличение массы митохондрий в мышечных волокнах способствует большему поглощению ионов водорода (молочной кислоты), которые образуются в ходе интенсивных физических нагрузок.

Для устранения ионов водорода (молочной кислоты) и увеличения продолжительности спринтерского упражнения выгодно увеличивать массу митохондрий в мышечных волокнах, подбирая пульсовые значения свыше уровня анаэробного порога.

Применение анаэробной интервальной тренировки три раза в неделю способствует повышению аэробных возможностей спринтеров, а также росту их скоростно-силовых показателей.

Так, точно определив свои индивидуальные тренировочные пульсовые зоны, вы достигнете своей спортивной цели без вреда для организма. Контроль пульса позволяет не только выполнять каждую тренировку в рамках оптимальной эффективности, но и отслеживать восстановление или перетренированность.

Читайте по теме:

Decathlon Coach : Частота сердцебиения резервная, в состоянии покоя и максимальная: определения и теоретический расчет!

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

ЧСС — это ритм, с которым сокращается ваше сердце, чтобы разнести кровь по всему организму благодаря кровеносным сосудам. . Этот ритм соответствует количеству ударов в минуту (уд./мин). Он изменяется с течением времени и в зависимости от интенсивности занятий спортом, который вы практикуете. Чем интенсивнее тренировка, тем выше ваша ЧСС.
Зачем нужна кардио нагрузка? В чем ее польза? Нажмите здесь

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ

ЧСС в состоянии покоя — это самая маленькая частота, с которой бьется ваше сердце. В среднем она составляет 60–70 уд./мин. Чем более вы натренированы, тем ниже ваша ЧСС в состоянии покоя. 
Самая низкая зарегистрированная ЧСС в состоянии покоя у фрирайдеров, практикующих спорт на пересеченной местности, она составляет 40 уд./мин.  
Если вы ведете сидячий образ жизни и/или не практикуете регулярные занятия спортом, ваша ЧСС в состоянии покоя будет выше. Также частота сердцебиения зависит от уровня стресса и факторов риска (курение, алкоголь, генетические факторы), которые приводят к повышению ЧСС.

Регулярные тренировки помогают снизить ЧСС! Хорошая новость! Еще не все потеряно!

Измерение вашей ЧСС в состоянии покоя необходимо сделать в момент, когда вы наиболее спокойны и расслаблены.
То есть самый подходящий момент для измерения ЧСС в состоянии покоя — утром, когда вы еще не встали с постели!!

Как ее измерить? 

— Если у вас есть прибор для измерения частоты сердцебиения, вам нужно всего лишь произвести измерения в течение 5 минут и вычислить средний показатель. Вы можете проводить измерения 3 дня подряд и рассчитать среднее значение за 3 дня.
Если же у вас нет специального прибора, вам нужно 

приложить 3 пальца на уровне сонной артерии (чуть сбоку от подбородка), чтобы почувствовать пульсацию и посчитать. В течение 15 секунд отсчитайте количество ударов и умножьте на 4.  Повторите 3 раза и рассчитайте среднее значение за 60 секунд.. 

Помните, что ЧСС в состоянии покоя нужно измерять утром. 
Если вы решили измерить ЧСС в состоянии покоя прямо сейчас, находясь в офисе в 3 часа дня, ваша частота сердцебиения, которую вы измерите, будет относительно низкой, но тем не менее выше, чем ваша реальная ЧСС в состоянии покоя.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Теперь перейдем к максимальной частоте сердечных сокращений. 
Она соответствует наиболее высокому ритму, с которым бьется ваше сердце.

Для ее расчета вы можете:

— провести тест для расчета максимальной ЧСС у спортивного кардиолога, это единственный достоверный способ.
— полевой метод: вы выполняете очень активные упражнения, чтобы довести ЧСС до максимума, и считаете достигнутую ЧСС. Конечно же этот тест должен проводить врач или профессиональный спортсмен!
— Формула для расчета максимальной ЧСС в зависимости от вашего возраста. 

Ваша максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст (для мужчин) и 226 – ваш возраст (для женщин).  
Например, если я — мужчина в возрасте 39 лет, моя максимальная ЧСС должна быть 220 – 39 = 181 уд./мин. Как вы поняли, максимальная ЧСС варьируется в зависимости от возраста, но не так значительно в зависимости от тренировки.

Измерения, проведенные кардиологом, самые точные, тем не менее существуют и другие способы,  но они сложнее и должны соответствовать вашим потребностям и вашему профилю.

РЕЗЕРВНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Поговорим о резервной частоте сердечных сокращений, так как именно этот показатель важен при расчете интенсивности нагрузки во время тренировки.

Как мы убедились ранее, ваша частота сердцебиения колеблется от ЧСС в состоянии покоя до максимальной ЧСС.

Возьмем к примеру Шарля, ему 39 лет, его ЧСС в состоянии покоя 65 уд./мин., а максимальная ЧСС 181 уд./мин. Его сердце бьется в промежутке от ЧСС покоя до ЧСС макс. Таким образом, его частота сердцебиения может изменяться в промежутке от 65 до 181 уд./мин. в зависимости от интенсивности нагрузки и вида спорта, которым он занимается. Его резервная ЧСС равна 181 – 65, то есть 116 уд/мин и соответствует диапазону изменения его ЧСС. 
Резервная частота сердцебиения может повышаться или понижаться в зависимости от уровня вашей подготовки и в основном благодаря снижению ЧСС в состоянии покоя.

Перейдем к последнему этапу расчета зоны кардиотренировок по % от резервной ЧСС. Как я вам уже говорила,  частота сердцебиения прямопропорциональна интенсивности нагрузок. Чем больше вы выполняете активных упражнений, тем выше ваша ЧСС.
Чтобы рассчитать уровень интенсивности вашей тренировки, можно пойти от обратного. То есть рассчитать уровень ЧСС, которого вы должны достичь во время тренировки, чтобы узнать уровень интенсивности тренировки. Для этого мы используем % от резервной ЧСС. Чем больше будет % вашей резервной ЧСС, тем выше будет интенсивность нагрузки.

Разберем на примере: Шарль занимается бегом на 65 % от его резервной ЧСС, то есть он должен бежать при ЧСС равной ((65*116)/100)+ЧСС покоя = 75+65 = 140 уд./мин.

Теперь вы знаете, как приложение рассчитывает интенсивность ваших тренировок.

Хорошего пути 🙂

Пульсовые зоны при занятии спортом

Читайте в этой статье:

1. Пульс и частота сердечных сокращений

2. Что такое пульсовые зоны?

3. Расчет максимальной ЧСС

4. Значение пульсовых зон

5. Оздоровительная зона

6. Низкая или фитнес-зона

7. Аэробная зона

8. Анаэробная зона

9. Максимальная зона

10. Как определить пульсовую зону?

11. Эффективные и безопасные тренировки

Опытным спортсменам хорошо известно, что в ходе тренировок необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Этот же принцип актуален и для любительских занятий спортом, включая фитнес, утренние пробежки, тренировки в домашних условиях. Важно понимать, какой должен быть пульс, чтобы занятия давали желаемый результат, но при этом не вредили здоровью.

Пульс и частота сердечных сокращений

Для начала стоит разобраться в основных понятиях. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это не то же самое, что пульс. Под ЧСС понимается количество сокращений сердечной мышцы за минуту, а пульс – это число колебаний артериальных стенок, импульсов крови, которая выбрасывается на протяжении минуты. Другое дело, что у здорового человека частота сердечных сокращений эквивалентна пульсу.

Какой нормальный пульс допустим у каждого человека, зависит от целого ряда показателей: пола и возраста, образа жизни и конституции тела, физической подготовленности. В среднем при измерении в состоянии покоя нормой считается ЧСС в пределах 60-80 ударов за минуту. При меньшем показателе есть основания заподозрить брадикардию, при большем – тахикардию.

Исключением из этого правила являются профессиональные спортсмены. У них ЧСС обычно бывает ниже нормы – примерно 40-50 ударов в минуту. И наоборот: если человек мало двигается, его пульс в покое может превышать 100 ударов за минуту, а это уже повод обратиться к доктору.

Измерение пульса позволяет сохранить здоровье и повлиять на эффективность тренировок. Усиленные занятия на пределе возможностей создают чрезмерную нагрузку на сердце, но при этом не способствуют достижению нужного результата. Но и тренировка со слишком низким пульсом не даст впечатляющего эффекта. 

Понятие пульсовых зон

Ощущения во время занятий спортом достаточно субъективны, поэтому люди часто тренируются не в полную силу или наоборот, переходят допустимые пределы. Чтобы тренировочный процесс не создавал риска для организма и оказывал на него благотворное воздействие, необходимо придерживать безопасных зон нагрузки, которые называются пульсовыми зонами.

Это понятие означает нормы пульса, соответствующие определенной интенсивности нагрузки. Для каждого уровня интенсивности характерны определенные изменения, например, работа быстрых или медленных мышечных волокон. Соответственно, и результат тренировок будет разным. 

Расчет максимальной ЧСС

Поскольку нормальный пульс – величина индивидуальная, каждому человеку необходимо рассчитывать пульсовые зоны под свои показатели. Для этого используется значение максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) – наибольшее число сокращений сердца за минуту на пределе возможностей организма под действием нагрузки. Рассчитать МЧСС можно несколькими способами:

• От 220 отнять ваш возраст – это обобщенная формула;

• 205.8 – (0,685 х ваш возраст) – еще один общий вариант расчета;

• 214-(0.8 x возраст) – более точный алгоритм расчета для мужчин;

• 209-(0. 9 x возраст) – формула для женщин;

• ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое – Формула Карвонена.

Для получения наиболее точного показателя нужен лабораторный тест. Но и перечисленные формулы дают возможность определить свои пульсовые зоны и правильно строить свои тренировки.

Значение пульсовых зон

Исходя из пульсовой зоны, при занятиях спортом будут развиваться разные качества: общая физическая выносливость, скоростные или силовые характеристики. Есть также зоны восстановления после нагрузки.

Всего специалисты выделяют 5 пульсовых зон, находящихся в промежутке от ЧСС в состоянии покоя и максимальным показателем. Разница в нормах пульса между ними составляет 10% от МЧСС.

Оздоровительная зона

Ее еще называют зоной восстановления или терапевтической. Пульс в данной зоне равен 50-60% МЧСС, т. е. в среднем около 115-120 ударов за минуту. При подобных показателях:

• Тренируется общая выносливость;

• Улучшается физическая подготовка;

• Происходит тренировка сердечной мышцы без риска ее перегрузки;

• Выполняются разминка и заминка.

Это подходящий вариант для тех, кто только начинает спортивные занятия, не имеет хорошей физической подготовки.

Низкая или фитнес-зона

Нормальный пульс составляет 70% от МЧСС, т.е. в среднем 120-135 ударов за минуту. Это зона сжигания жира, она актуальна для людей, которые тренируются регулярно, но без слишком интенсивных нагрузок. В данной зоне:

• Растет выносливость;

• Снижается масса тела за счет подкожно-жировой клетчатки;

• наращивается объем мышечных волокон;

• Увеличивается плотность капилляров;

• Возрастает общий объем сжигаемых калорий в сравнении с предшествующей зоной;

• Улучшается состояние сердца, сосудов, системы дыхания.

Согласно результатам исследований, в фитнес-зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Однако есть одно но: жиросжигание начинается примерно через 30-40 минут после начала нагрузки. 

Аэробная зона

В аэробной зоне или зоне силовой выносливости пульс повышается до 80% от максимального уровня, т.е. в среднем до 165-175 ударов в минуту. Работа в данной зоне:

• Стимулирует развитие мелких капилляров в мышцах, что позволяет более эффективно доставлять к мышечной ткани кислород;

• Способствует увеличению объема легких;

• Улучшает состояние органов дыхания;

• Обеспечивает увеличение размера сердца и его силы;

• Повышают эффективность кровообращения.

Попадание в такую зону пульса говорит об эффективности тренировки, но и здесь есть важный нюанс. Работа на таком уровне пульса должна быть кратковременной, если вы не относитесь к категории спортсменов-профессионалов.

Анаэробная зона

Для анаэробной зоны характерен пульс около 90% от МЧСС, т.е. в среднем 165-175 ударов в минуту. Особенность таких тренировок – получение энергии за счет углеводов. Это означает, что жиры почти не расходуются. Во время работы в данном диапазоне:

• Развивается предельная спортивная результативность;

• Быстро возникает усталость в мышцах из-за молочной кислоты;

• Повышается максимальное потребление кислорода;

• Растет выносливость.

В этой зоне могут работать опытные спортсмены, которые тренируются давно и регулярно. Но даже для них такой режим должен быть кратковременным.

Максимальная зона

Пульс в максимальной зоне варьируется от 90% до 100% МЧСС, т. е. составляет порядка 175-185 ударов за минуту. Для этого режима характерны:

• Развитие наилучшей результативности;

• Работа организма на пределе возможностей с расходованием существующих запасов, буферных веществ;

• Предельная эффективность работы сосудов, сердца и системы дыхания;

• Быстрое накопление молочной кислоты в крови.

Спортсмены тренируются в максимальной зоне в рамках подготовки к соревнованиям. Людям, у которых физическая нагрузка является способом похудения, улучшения самочувствия и состояния здоровья, такие нагрузки не просто не нужны, но и опасны. 

Как определить пульсовую зону?

Зная, какая норма пульса характерна для того или иного режима тренировок, легко составить такую программу физической активности, которая будет максимально соответствовать вашим целям. Следить за своим пульсом можно с помощью простых способов измерения: приложить пальцы к месту, где стенки артерий располагаются близко под кожей. Таких артерий несколько:

• Сонная;

• Лучевая;

• Височная;

• Паховая.

Более удобный вариант – воспользоваться пульсометром. Это специальный прибор, точно измеряющий ЧСС и позволяющий не отвлекаться от тренировки. Среди таких устройств есть модели для фитнеса, бега, езды на велосипеде и мультиспортивные. 

Эффективные и безопасные тренировки

Измерение пульса и сравнение данных с показателями в специальных таблицах помогают определить пульсовую зону и составить план тренировок, исходя из своих целей. Этот способ также позволяет понять, насколько эффективно вы тренируетесь, не создаете ли риск для своего здоровья, вовремя выявить опасные отклонения в работе сердца.

как рассчитать пульс тренировок выносливости

Выносливость тренируется в зоне аэробных нагрузок («медленных»), регулировать которые нужно пульсометром (засекать свой пульс и контролировать уровень, который не превышать). Про тренировки к Эльбрусу: основная статья.

«Колхозный» метод примерного определения своей аэробной зоны – это когда вы во время бега (быстрой ходьбы) можете разговаривать с напарником о том, о сем.

Метод расчета зоны пульса следующий:

Считаем свой максимальный пульс (максимальная ЧСС) по формуле = 205,8 – 0,685 х возраст.
Измеряем свой пульс покоя (ЧСС покоя): сразу после пробуждения, не вставая с кровати (лучше в течение нескольких дней и взять среднее число).

Считаем пульс для бега (начало зоны) по формуле = (максимальная ЧСС – ЧСС покоя) х 0,6 + ЧСС покоя.
Считаем конец зоны — максимальную цифру, чтобы не выходить из аэробной зоны = (максимальная ЧСС – ЧСС покоя) х 0,8 + ЧСС покоя.
0,6 и 0,8 – это проценты для аэробной зоны: она должна составлять 60-70% и не больше 80%.

Например, если мне 30 лет, то максимальная ЧСС будет =205,8-0,685*30 = 185,25.
Допустим, померили пульс покоя 60.
Значит, бегать мне желательно в пределах пульса чуть выше 135 и не превышая 160.

Есть и более простой метод получения пульсов: 220 — возраст = максимальная ЧСС.
Далее умножаем полученную цифру на 0,6 и на 0,8 – это будут пределы аэробной зоны.
НО в этом методе не учитывается тренированность человека.  Выходит, что для 30-летнего спортсмена и для 30-летней многодетной матери одинаковые пульсовые расчеты. Но этого просто не может быть. Поэтому необходимо учитывать пульс в покое.

Для примера, рассчитаем и наш пример для 30-летнего человека по простой схеме. Максимальная ЧСС будет 190. Аэробная зона по такой формуле будет от 114 до 152. В целом да, но это примерно как бежать без пульсометра и регулировать скорость возможностью разговаривать на ходу – тоже будет вполне оптимально.

Будьте здоровы!

Поделиться ссылкой с друзьями —

Методы расчета границ тренировочных зон · Staminity Help Center

Тренировочные зоны – это уровни интенсивности, в которых необходимо выполнять те или иные тренировки для достижения лучшего тренировочного эффекта.
Существует несколько известных методов определения границ своих тренировочных зон, отличающихся количеством зон, базой для их расчета и границами зон.
В Staminity мы реализовали расчет границ зон интенсивности по следующим методам:

• Зоны частоты сердечных сокращений (зоны по пульсу):

• Зоны по темпу/скорости

• Зоны по мощности

Зоны по пульсу

Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по пульсу от ПАНО

Джо Фрил в «Библии триатлета» определяет семь тренировочных зон, границы которых рассчитываются в процентах от значения ПАНО спортсмена по пульсу, отдельно для бега и велоспорта:

Зоны	Границы зон для бега	Границы зон для велосипеда
Зона 1. Recovery	До 85% от ПАНО	До 81% от ПАНО
Зона 2. Aerobic	85-89% от ПАНО	81-89% от ПАНО
Зона 3. Tempo	90-94% от ПАНО	90-93% от ПАНО
Зона 4. SubThreshold	95-99% от ПАНО	94-99% от ПАНО
Зона 5.a. SuperThreshold	100-102% от ПАНО	100-102% от ПАНО
Зона 5.b. Aerobic capacity	103-106% от ПАНО	103-106% от ПАНО
Зона 5.c. Anaerobic capacity	Выше 106% от ПАНО	Выше 106% от ПАНО

Источник данных для таблицы: http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон по Фрилу, введите значение ПАНО, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Восстановление (зона 1). Тренировки в границах зоны 1 включают в себя самые простые упражнения, которые помогают опытным спортсменам восстановиться после тяжелых упражнений или периода сложных тренировок.

Экстенсивная выносливость (зона 2). Для данного типа интенсивности нормой являются продолжительные тренировки по развитию выносливости. При проведении упражнений на таком уровне усилий происходит формирование, а затем и поддержание аэробной выносливости. Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах, это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена (или чуть выше его).

Интенсивная выносливость (зона 3). При незначительном повышении интенсивности производство лактата начинает повышаться по сравнению с предыдущими уровнями, так как помимо медленно сокращающихся мышечных волокон в дело вступают быстро сокращающиеся.

Порог интенсивности (зоны 4 и 5a). Возможно, самая важная тренировочная зона для многоборцев. Уровень усилий здесь чуть ниже или чуть выше ПАНО. При такой работе максимально задействуются аэробные механизмы, основное напряжение приходится на медленно сокращающиеся мышечные волокна и системы организма, вырабатывающие энергию. Значительная ее часть начинает производиться за счет
анаэробных механизмов; в организме возникают улучшения, связанные с невосприимчивостью к действию лактата и ускорением утилизации продуктов его распада. Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна начинают проявлять характеристики медленно сокращающихся. Для того чтобы отделить друг от друга усилия, прилагаемые выше и ниже ПАНО, порог интенсивности разбит на две зоны.

Анаэробная выносливость (зона 5b). На этом этапе интенсивность оказывается на уровне выше ПАНО. Типичными для него являются интервальные тренировки. Данный этап способствует росту и развитию быстро сокращающихся мышечных волокон, развивается способность организма противостоять действию лактата и утилизировать его. Высокий объем тренировок анаэробной выносливости является самой распространенной причиной перетренированности у серьезных спортсменов, поэтому к подобным тренировкам следует относиться с осторожностью, и за ними обязательно должен следовать продолжительный период восстановления.

Мощность (зона 5c). Тренировка мощности не является особенно важной для спортсменов, занимающихся многоборьем. Исключение составляют случаи, когда спортсмену сложно нарастить мышечную массу или когда для набора скорости ему необходимо задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Упражнения на развитие мощности должны состоять из коротких, взрывных интервалов, разделяемых длительными периодами восстановления.

Источник данных для описания зон: Джо Фрил, «Библия триатлета». Издательство «Манн, Иванов, Фербер», Москва, 2011 год

Метод Янсена (Peter Janssen), 6 зон от ЧССмакс

Питер Янсен в книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» определяет 6 зон интенсивности, рассчитывая их границы в процентах от ЧССмакс.

ЧССмакс — это максимальная частота сердечных сокращений, наблюдавшаяся у спортсмена при тестировании в лаборатории или во время соревнований.

Зоны	Границы зон по пульсу
Зона R. Восстановительная	60-70% от ЧССмакс
Зона A1. Аэробная 1	70-80% от ЧССмакс
Зона A2. Аэробная 2	80-85% от ЧССмакс
Зона E1. Развивающая 1	85-90% от ЧССмакс
Зона E2. Развивающая 2	90-95% от ЧССмакс
Зона An1. Анаэробная 1	95-100% от ЧССмакс

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон по Янсену, ведите значение ЧССмакс, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Обозначения зон:

1. R — recovery — восстановительная. Очень низкая интенсивность.
2. A — aerobic — аэробная зона. Разделяется на две подзоны, с низкой (А1) и средней (А2) интенсивностью. В аэробной зоне энергия поставляется исключительно за счет аэробных процессов.
3. E — endurance — развивающая зона (от англ. endurance – выносливость). Развивающая зона расположена чуть ниже и чуть выше анаэробного порога, поэтому энергия поставляется частично аэробным путем и частично анаэробным. Также выделяются две подзоны: E1 — транзитная зона, E2 — высокоинтенсивная выносливость.
4. An — anaerobic — анаэробная зона. Основана на анаэробном гликолизе, реакции образования энергии протекают в условиях недостаточного поступления кислорода,что ведет к образованию и накоплению молочной кислоты.

Метод Карвонена (Martti Karvonen), 5 зон от резерва ЧСС

Финский физиолог Мартти Карвонен предложил рассчитывать интенсивность тренировки от ЧСС резерва, который определяется как ЧССмакс — ЧССпокоя.

С учетом этого 5 зон интенсивности определяются по следующим правилам:

Зоны	Границы зон по пульсу
Зона 1	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (50 — 60%)
Зона 2	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (60 — 70%)
Зона 3	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (70 — 80%)
Зона 4	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (80 — 90%)
Зона 5	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (90 — 100%)

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон по Карвонену, введите значение ЧССпокоя и ЧССмакс, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Зоны по темпу

Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по темпу/скорости от ПАНО

Зоны	Границы зон по темпу
Зона 1. Recovery	Медленнее, чем 129% от ПАНО по темпу
Зона 2. Aerobic	114-129% от ПАНО по темпу
Зона 3. Tempo	106-113% от ПАНО по темпу
Зона 4. SubThreshold	101-105% от ПАНО по темпу
Зона 5.a. SuperThreshold	97-100% от ПАНО по темпу
Зона 5.b. Aerobic capacity	90-96% от ПАНО по темпу
Зона 5.c. Anaerobic capacity	Быстрее 90% от ПАНО по темпу

Источник данных для таблицы: http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html

Чтобы рассчитать границы темповых зон по Фрилу, введите значение ПАНО по темпу, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Описания зон см. в разделе Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по пульсу от ПАНО

Зоны по мощности

Метод Коггана (Andy Coggan), 7 зон по мощности от ПАНО

Зоны	Границы зон мощности для велосипеда
Зона 1. Active recovery	Меньше 55% от ПАНО по мощности
Зона 2. Endurance	55-74% от ПАНО
Зона 3. Tempo	75-89% от ПАНО
Зона 4. Lactate threshold	90-104% от ПАНО
Зона 5. VO2 max	105-120% от ПАНО
Зона 6. Anaerobic capacity	121-150% от ПАНО
Зона 7. Neuromuscular power	Более 150% от ПАНО

Источник данных для таблицы: http://m-ivanov.com/2016/08/kak-exat-bystree-sammari-na-knigu-trenirovki-po-moshhnosti-xanter-allen-i-endryu-koggan/

Чтобы рассчитать границы зон мощности по Коггану, введите значение ПАНО по мощности, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Пульсовые зоны в фитнесе | Здоровье

Контроль за собственным прогрессом в фитнесе крайне важен — он добавляет мотивацию. Одним из основополагающих факторов, влияющих на эффективность тренировок, является пульс. Джамбулат Датиев, элит-тренер World Class, рассказывает о нем подробнее.

Пульсовые показатели очень индивидуальны и связаны с возрастом, весом тела, а также подготовленностью человека. У профессиональных спортсменов пульс нередко бывает завышенным или (чаще!) заниженным, чем у человека со средней подготовкой. Это значит, что он больше подготовлен, адаптирован к нагрузке и лучше ее переносит. А в обычной жизни, вне зала и соревнований, у тренированных людей пульс опускается ниже, чем у тех, кто тренируется менее активно: он может доходить до 45 ударов в минуту. Поэтому профи зачастую не используют фитнес-трекеры и пульсометры, так как по опыту и внутренним ощущениям понимают, в какой пульсовой зоне работают в тот или иной момент. 

Кому рекомендовано или необходимо следить за пульсом во время тренировок? 

• Новичкам. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, желательно пользоваться пульсометром. Знание о том, в каких пульсовых зонах вы работаете, поможет понять, достигаете ли вы нужной вам цели. Кроме того, нужно знать, работаете ли вы в допустимой для вас на данном этапе пульсовой зоне. 
• Атлетам, которые готовятся к соревнованиям. Например, к марафону. Им важно знать, с каким пульсом они работали, когда начинали подготовительные тренировки, и в какой зоне находятся, скажем, спустя 3 месяца. Пульс станет неким индикатором их подготовки: чем ниже, тем они лучше адаптированы к нагрузке, а значит могут увеличивать скорость движения.
• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Им необходимо следить за пульсом, чтобы не выходить за допустимые для их состояния здоровья пределы.

Как рассчитать свой максимальный сердечный ритм? 

Приблизительное значение поможет получить следующая формула: 207 — (0,7 х возраст).

Какие пульсовые зоны существуют?

В фитнесе выделяют аэробную пульсовую зону (с потреблением кислорода) и анаэробную (без потребления кислорода). Внутри аэробной зоны при этом тоже есть несколько порогов.

Все начинается с компенсаторного аэробного порога, которому соответствует нагрузка при разминке или восстановлении после высокоинтенсивной работы. Пульс при этом находится в пределах 60-70% от максимума. Сильных изменений в дыхании человек при этом не испытывает, оно достаточно спокойное.

Следующий этап — переход к аэробной нагрузке с пульсом около 70-80% от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). Дыхание у человека становится более глубоким, системы организма активнее потребляют кислород и используют его в энергообменных процессах. Более мощная аэробная работа — это пульс около 80% от максимума; дыхание углубляется, но одышки еще нет. При этом приближение к 80% — это постепенный переход к анаэробной зоне. Начинается активное образование лактата — молочной кислоты, которая образуется в результате расщепления глюкозы в тканях организма. Этот процесс больше характерен для анаэробной зоны, однако в аэробной он тоже протекает, но в меньшей мере.

Около 15-20 минут можно провести в смешанной анаэробной зоне, когда показатель пульса — примерно 80% от максимума. В это время организм работает и с кислородом, и глюкозой.

После преодоления порога в 80% от максимума происходит в большей степени анаэробная работа. Организм может выдерживать тяжелую анаэробную работу недолгое время — максимум 6 минут. Чисто анаэробной работы может быть не больше 2-3 минут. 

В зоне максимального потребления кислорода и высокого пульса мы можем работать не более 30 секунд. Чем выше пульс, тем меньше по времени мы можем с ним тренироваться.

Оптимальные показатели пульса для оздоровительного занятия фитнесом без вреда для организма — от 65 до 80% от максимума.

Пульсовые зоны в разных видах фитнеса

При кардионагрузке пульс должен быть от 65 до 80% от максимума, при анаэробной работе — при высокоинтенсивных нагрузках — от 80 до 90%. Так, в высокоинтенсивном интервальном тренинге (кроссфит, HIIT) пульс при основных подходах превышает 80% от максимума, а во время «отдыха» — менее интенсивной аэробной работы — опускается до 70-75%. Работать в таком режиме можно не более 20 минут.

В силовом тренинге пульс в такой же степени не отслеживают, он «скачет» от подъема веса и восстановления после подхода. Если речь идет о силовом тренинге в многоповторном режиме, то во время рабочего подхода длительностью 45 секунд и больше, а также при подъеме не предельных весов пульс должен варьироваться от 75 до 80% от максимума.

О чем важно знать?

Нужно понимать, что трактовка пульсовых показателей очень относительна и индивидуальна. Пульс зависит не только от интенсивности нагрузки. Например, мужчина может заниматься силовым тренингом почти без пота и одышки, но стоит нам добавить к тренировочному плану стрейчинг, как во время этого вида активности пульс начнет сильно подниматься. Это происходит из-за стресса: его мышцы привыкли быть в «зажатом» состоянии, а их начали вытягивать.

Если человек занимается фитнесом исключительно в оздоровительных целях, ему будет достаточно нагрузки в зоне от 65 до 70-75% от максимума. После старта с 2-3 тренировками в неделю такая интенсивность будет допустима хоть каждый день.

Чем больше вы работаете с пульсовой зоне с высокими показателями (выше 80% от максимума), тем больше времени требуется на восстановления организма. Работа в анаэробной зоне (например, при HIIT) создает большой стресс для него.

 

Suunto 3/Suunto 3 Fitness — Функции

Зоны интенсивности

Использование зон интенсивности для физических упражнений помогает улучшать физическую форму. Каждая зона интенсивности тренирует организм по-своему, что оказывает разное влияние на физическую подготовку. Есть пять разных зон, пронумерованных от 1 (наименьшей интенсивности) до 5 (наибольшей интенсивности), определяемых в процентах от максимального значения частоты сердечных сокращений (макс. ЧСС) или темпа.

Важно учитывать интенсивность в тренировке и понимать, как она ощущается. Помните: всегда сначала следует размяться, независимо от запланированной тренировки.

В Suunto 3/Suunto 3 Fitness используются следующие пять зон интенсивности:

Зона 1: легкая

Выполнение физических упражнений в зоне 1 сравнительно легко сказывается на теле. При оздоровительных тренировках такая низкая интенсивность в основном важна для восстановительных тренировок и улучшения общей физической подготовки в самом начале занятий или после долгого перерыва. Ежедневные упражнения — ходьба, подъем по лестнице, поездка на велосипеде на работу и т. д. — обычно выполняются в этой зоне интенсивности.

Зона 2: умеренная

Упражнения в зоне 2 эффективно повышают уровень общей физической подготовки. Упражнения с этой интенсивностью кажутся простыми, но продолжительные тренировки могут давать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок следует выполнять именно в этой зоне. Повышение общей физической подготовки закладывает фундамент для других упражнений и готовит организм к более энергичным занятиям. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много энергии, особенно из хранящегося в теле жира.

Зона 3: тяжелая

Упражнения в зоне 3 становятся весьма энергичными и ощущаются довольно тяжелыми. Они повышают способность двигаться быстро и экономично. В этой зоне в теле начинает формироваться молочная кислота, но организм еще может выводить ее полностью. На этой интенсивности следует тренироваться не больше двух раз в неделю, поскольку она оказывает на организм значительные нагрузки.

Зона 4: очень тяжелая

Упражнения в зоне 4 подготовят организм к соревнованиям и высоким скоростям. Тренировки в этой зоне могут выполняться либо с постоянной скоростью, либо как интервальные тренировки (комбинации коротких фаз упражнений с перерывами между ними). Тренировки с высокой интенсивностью быстро и эффективно повышают общую физическую подготовку, но если их выполнять слишком часто или при слишком высокой интенсивности, может возникнуть перетренированность, которая может заставить сделать долгий перерыв в занятиях.

Зона 5: максимальная

Если во время тренировки частота сердечных сокращений достигнет зоны 5, тренировка будет казаться чрезвычайно тяжелой. Молочная кислота будет накапливаться в организме быстрее, чем выводиться, и тренировку придется прекратить через несколько десятков минут. Спортсмены используют упражнения на максимальной интенсивности в программе подготовки только под особым контролем, а любителям они вообще ни к чему.

Зоны частоты сердечных сокращений

Зоны частоты сердечных сокращений определяются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (макс. ЧСС).

По умолчанию макс. ЧСС рассчитывается по стандартному уравнению: 220 — возраст. Если макс. ЧСС известна, следует скорректировать значение по умолчанию соответствующим образом.

7-дневный план тренировок (см. «Адаптивное наставление по тренировке») основывается на предельных значениях зон ЧСС. Если предельные значения или макс. ЧСС не отражают индивидуальные значения, план тренировок может не обеспечить оптимальное наставление по достижению необходимого уровня физической подготовки.

Suunto 3/Suunto 3 Fitness имеет стандартные зоны ЧСС и зоны ЧСС, предназначенные специальной для тех или иных видов активности. Стандартные зоны можно использовать для всех занятий, но в более продвинутой тренировке можно использовать специальные зоны ЧСС для бега и велоспорта.

Настройка макс. ЧСС

Максимальную ЧСС можно задать в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию

1. Выберите макс. ЧСС (наибольшее значение, уд/минуту) и нажмите среднюю кнопку.
2. Выберите новую макс. ЧСС, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

3. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новую макс. ЧСС.
4. Нажмите нижнюю левую кнопку, чтобы выйти из представления зон ЧСС.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Максимальную ЧСС также можно задать в настройках, выбрав Общиe » Личные данные.

Настройка зон ЧСС по умолчанию

Задать стандартные зоны ЧСС можно в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию

1. Верхней правой или нижней правой кнопкой выполните прокрутку вверх или вниз и нажмите среднюю кнопку, когда будет подсвечена зона ЧСС, которую необходимо изменить.
2. Выберите новую зону ЧСС, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

3. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новое значение ЧСС.
4. Держите нажатой среднюю кнопку, чтобы выйти из представления зон ЧСС.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Выбрав Сброс в представлении зон ЧСС, можно сбросить зоны ЧСС на значения по умолчанию.

Ввод специальных зон ЧСС по видам спорта

Настроить специальные зоны ЧСС для занятий можно в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон

1. Выберите вид активности (бег или велоспорт), которую нужно отредактировать (нажатием верхней правой или нижней правой кнопки), и нажмите среднюю кнопку, когда вид активности будет выделен подсветкой.
2. Нажмите среднюю кнопку, чтобы включить зоны ЧСС.
3. Верхней правой или нижней правой кнопкой выполните прокрутку вверх или вниз и нажмите среднюю кнопку, когда будет подсвечена зона ЧСС, которую необходимо изменить.
4. Выберите новую зону ЧСС, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

5. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новое значение ЧСС.
6. Держите нажатой среднюю кнопку, чтобы выйти из представления зон ЧСС.

Использование пульсовых зон в тренировках

Если во время записи упражнений (см.Запись упражнений) выбрать целевые показатели по частоте сердечных сокращений и интенсивности (см. «Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений»), индикатор зон ЧСС с пятью секторами будет отображаться вокруг внешней кромки дисплея спортивного режима (для всех спортивных режимов, поддерживающих ЧСС). Устройство указывает зону, в которой вы выполняете текущее упражнение, подсвечивая соответствующий сектор. Небольшая стрелка на дисплее показывает, где ваш пульс находится в пределах зоны.

Ваши часы уведомят вас, когда вы достигнете нужной зоны. В ходе выполнения упражнения часы будут подсказывать вам, увеличить ли темп или уменьшить, если ваш пульс будет выходить за пределы нужной пульсовой зоны.

На дисплее спортивного режима по умолчанию есть отдельное отображение пульсовых зон. На этом дисплее в середине отображается текущая пульсовая зона, и цвет подсветки устройства также указывает, в какой пульсовой зоне вы тренируетесь.

В отчете о тренировке вы увидете, сколько времени вы занимались в каждой из зон.

Зоны темпа

Зоны темпа работают аналогично зонам ЧСС, но интенсивность тренировки основывается на темпе, а не на частоте сердечных сокращений. В зависимости от настроек зоны темпа отображаются либо в метрических, либо в британских единицах.

Suunto 3/Suunto 3 Fitness есть пять стандартных зон темпа, которые можно использовать без изменений или настроить под собственные предпочтения.

Зоны темпа доступны для бега.

Настройка зон темпа

Чтобы настроить конкретные зоны темпа для упражнения, перейдите Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон

1. Выберите бег и нажмите среднюю кнопку.
2. Выполните прокрутку вниз, нажав нижнюю правую кнопку, и нажмите среднюю кнопку, чтобы включить зоны темпа.
3. Выполните прокрутку вверх или вниз, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку, и нажмите среднюю кнопку, когда подсветится нужная зона темпа.
4. Выберите новую зону темпа, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

5. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новое значение для зоны темпа.
6. Держите нажатой среднюю кнопку, чтобы выйти из представления зон темпа.

Использование зон темпа во время выполнения физических упражнений

Если во время записи упражнений (см. «Запись упражнений») выбрать темп в качестве целевого показателя интенсивности (см. «Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений»), отобразится индикатор зон темпа, разделенный на пять секторов. Эти пять секторов располагаются вокруг внешней кромки дисплея спортивного режима. На индикаторе зона темпа, выбранная в качестве целевого показателя интенсивности, будет выделена подсветкой. Маленькая стрелка индикатора показывает, находитесь ли вы в пределах зоны.

При достижении выбранной целевой зоны часы подают предупредительный сигнал. Во время физических упражнений часы предупреждают о необходимости ускорить или замедлить темп, если темп выходит за пределы выбранной целевой зоны.

В сводке физических упражнений приведено распределение времени нахождения в каждой зоне.

Как рассчитать целевую зону пульса?

Применимо к: датчику T31 coded ™, датчику T31, WindLink ™

Ключевые целевые зоны
60-70% максимальной ЧСС (Зона 1)	похудание, наращивание выносливости
70-80% максимальной ЧСС (Зона 2)	Контроль веса, улучшение кардио-фитнеса
80% + от максимальной частоты пульса (Зона 3)	интервальных тренировок

Тренировка с частотой пульса основана на тренировке в зонах интенсивности, которые определяются на основе процента от вашей максимальной частоты пульса.Когда вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вы получите желаемый эффект. Вы можете рассчитать предполагаемые зоны частоты пульса во время тренировок только на основании вашего возраста или на основании вашего возраста и уровня физической подготовки. Для последнего варианта вам необходимо измерять частоту пульса в состоянии покоя три раза подряд утром. Это более персонализированный номер, и его рекомендуется использовать людям, имеющим опыт тренировок. Знание того, как сильно нужно напрягать свое сердце и как долго вы не будете гадать, так что вы больше никогда не будете слишком тренироваться или недотягивать.И знание этих вещей — вот что делает Polar. Мы не просто передаем информацию, мы интерпретируем ее, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Формула на основе возраста

Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст. Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо выполнить следующие расчеты:

• Максимальная частота пульса * 0,6
• Максимальная частота пульса * 0,7
• Максимальная частота пульса * 0.8

Ваши зоны частоты пульса:

• Зона 1: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,6 и Максимальная частота пульса * 0,7
• Зона 2: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,7 от до Максимальная частота пульса * 0,8
• Зона 3: более Максимальная частота пульса * 0,8

Пример:

Джимми 30 лет, и его расчетная максимальная частота пульса составляет 220-30 = 190.

• Максимальная частота пульса * 0,6 = 190 * 0,6 = 114
• Максимальная частота пульса * 0,7 = 190 * 0,7 = 133
• Максимальная частота пульса * 0,8 = 190 * 0,8 = 152

Зоны частоты пульса Джимми:

• Зона 1: 114 — 133
• Зона 2: 133 — 152
• Зона 3: более 152

Формула на основе возраста и уровня физической подготовки (формула Карвонена)

Эта формула использует ваш возраст и уровень физической подготовки для определения ваших целевых зон.Это более индивидуальный номер, рекомендуемый для людей с опытом.
Во-первых, вы должны измерять частоту пульса три раза подряд по утрам, прежде чем вставать с постели. Когда у вас есть эти числа, вы можете вычислить их среднее значение, суммируя их и затем разделив полученную сумму на 3.

(утро 1 + утро 2 + утро 3) / 3 = утренняя частота пульса в состоянии покоя (MRHR)

Это единственный лучший показатель вашего физического состояния. Как только вы установили это число в качестве базового, вы можете использовать его, чтобы понять о себе больше, чем вы можете себе представить.Принимайте его снова время от времени, не реже одного раза в две недели. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы, скорее всего, увидите, что это число будет снижаться.

Если вы видите увеличенное число, это может означать одно или несколько из следующих:

• Вы не оправились после тяжелой тренировки накануне
• Вам нужно больше отдыха
• Ваше тело начало бороться с надвигающейся болезнью

Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст.Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо выполнить следующие расчеты:

Зона ЧСС	Нижний предел	Верхний предел
60-70% максимальной ЧСС (Зона 1)	(Максимальная ЧСС — Пульс в утреннем покое ЧСС) * 0.6+ Сердце в покое утром Частота	(Максимальная частота пульса — Частота пульса в состоянии покоя ) * 0,7 + Частота пульса в состоянии покоя
70-80% максимальной ЧСС (Зона 2)	(Максимальная частота пульса — Частота пульса в состоянии покоя ) * 0,7+ Пульс в состоянии покоя утром Частота пульса	(Максимальная ЧСС — Пульс в утреннем покое ЧСС) * 0.8 + Сердце в покое утром Частота
80% + от максимальной частоты пульса (Зона 3)	(максимальная частота пульса — частота пульса в состоянии покоя ) * 0,8 + частота пульса утром в состоянии покоя частота пульса

Пример:

Марку 40 лет, и его пульс в состоянии покоя утром 58.Его максимальная частота сердечных сокращений составляет 220-40 = 180.

Нижняя граница зоны 1: (180-58) * 0,6 + 58 = 131

Верхний предел зоны 1: (180-58) * 0,7 + 58 = 143

Его целевая зона 60-70% будет 131-143

Максимальная частота пульса и зоны тренировочного пульса

Частота сердечных сокращений является важным показателем для теории тренировок, поскольку она дает оптимальные рекомендации для различных зон тренировки. Чтобы вы могли точно определить эти зоны, вы должны знать свою максимальную частоту сердечных сокращений.Существуют разные варианты определения этого, которые мы подробно рассмотрим в следующей статье.

Частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса

Два противоположных полюса частоты пульса — это частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса. Как следует из названия, частота пульса в состоянии покоя — это сердцебиение в состоянии покоя. У здоровых взрослых это должно быть от 50 до 100. Тренированные спортсмены могут опуститься ниже этого диапазона и достичь минимальной ЧСС 30 ударов в минуту. Но если у вас частота сердечных сокращений в состоянии покоя более 100 ударов в минуту, это называется тахикардией, и вам следует обратиться к врачу.

Максимальная частота пульса, с другой стороны, указывает верхний предел, которого может достичь наше сердцебиение. Максимальная частота пульса является очень индивидуальной величиной и зависит от возраста, пола, генетической предрасположенности, уровня подготовки и суточных вариаций. Из-за такого высокого уровня вариабельности невозможно точно предсказать, является ли высокая максимальная частота пульса хорошей или плохой. Однако вам следует проявлять осторожность. Если вы тренируетесь слишком долго или слишком часто в зоне максимальной частоты пульса, это может быстро привести к перетренированности.Спортсменам-любителям достаточно однократной интервальной тренировки или короткой тренировки с постоянной интенсивностью.

Как измерить собственный пульс

Существуют разные методы определения индивидуальных значений. Первый из них — это , измеряющий вручную , помещая указательный, средний и безымянный пальцы на горло и считая удары в течение 15 секунд. Затем умножьте это значение на четыре, и вы получите свой пульс. Этот метод полезен для определения вашей частоты пульса в состоянии покоя.В идеале это следует измерять утром после пробуждения, поскольку в это время мы еще не очень активны. Вы также можете носить спортивные часы с ремешком для измерения пульса и определять свой пульс в режиме реального времени.

Этот метод измерения пульса также можно использовать для определения максимальной частоты пульса. Как правило, вы должны тренироваться с максимальной нагрузкой под медицинским наблюдением, что называется диагностикой производительности , что означает, что вы подвергаетесь все более высоким нагрузкам на беговой дорожке, пока, наконец, не достигнете потери производительности.Пульс в этот момент определяется как максимальная частота сердечных сокращений.

Поскольку не все хотят бегать, чтобы получить диагностику производительности, что также слишком дорого для большинства, существуют различные модели расчета, которые помогут вам попытаться определить свой максимальный пульс с помощью приближений.

Как рассчитать максимальную частоту пульса

На протяжении многих лет различные группы, исследователи и инструкторы пытались разработать формулу максимальной частоты сердечных сокращений. Как упоминалось ранее, важным фактором всегда является высокий уровень индивидуальной изменчивости.Значения, полученные нашим калькулятором, в основном являются приблизительными средними значениями, но на самом деле они достаточно точны из-за включения возраста, частоты пульса в состоянии покоя и веса тела.

Эмпирическая формула

Максимальная частота пульса = 220 — возраст

Используя эту формулу, легко ошибиться. Он имеет очень простые ограничения и поэтому очень неточен.

Максимальная частота пульса по Салли Эдвардс

Эта формула составляет основу нашего калькулятора и объединяет в расчет переменные пола, возраста и веса тела.

Мужчины: максимальная частота пульса = 214 — 0,5 × возраст — 0,11 × масса тела в кг
Женщины: максимальная частота пульса = 210 — 0,5 × возраст — 0,11 × масса тела в кг

Максимальная частота пульса по Winfried Spanaus

Формула Winfried Spanaus была разработана в ходе тестирования с участием 600 человек и предназначена для хорошо подготовленных спортсменов.

Мужчины: максимальная частота пульса = 223 — 0,9 × возраст
Женщины: максимальная частота пульса = 226 — 0,9 × возраст

Оптимальный тренировочный пульс

Теория хороша, но как теперь найти идеальную частоту сердечных сокращений для тренировок? Для этого вы можете использовать так называемую формулу Карвонена .Критерием здесь является резерв частоты пульса , то есть разница между частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса (по Эдвардсу). Формула:

Частота пульса при тренировке = (макс.ЧСС — частота пульса в состоянии покоя) × коэффициент + частота пульса в состоянии покоя

Конечно, существуют разные виды тренировок на выносливость — например, базовая тренировка на выносливость или аэробная тренировка на выносливость — поэтому здесь нам нужно ввести фактор, который меняет результат. По словам Карвонена, это следующие факторы:

• Для интенсивных тренировок на выносливость: 0.8
• Для интенсивных тренировок на выносливость в более расслабленном темпе: 0,6
• А для нетренированных: 0,5

Итак, если у нас теоретическая частота пульса в состоянии покоя 70, максимальная частота пульса 190 и мы достаточно нетренированы, мы должны начать тренироваться с пульсом около 130 ударов в минуту. В современной науке о тренировках полезными оказались так называемые зоны упражнений . Они дают процент от максимальной частоты пульса. В зависимости от источника эти зоны также называются тренировочными зонами .Они варьируются от RECOM (регенерация и компенсация) до BE1, BE2 и BE3 (BE = базовая выносливость) до CSE (выносливость для соревнований).

Быстро становится очевидным, что ПРАВИЛЬНАЯ частота сердечных сокращений всегда зависит от тренировки. Если вы новичок и хотите укрепить свою систему кровообращения, зона здоровья будет правильным диапазоном частоты пульса. С другой стороны, если вы хотите улучшить свою скорость, имеет смысл тренироваться в анаэробной зоне. Вы также должны направлять свои тренировки в соответствии с видом спорта, которым вы занимаетесь.Спринтер будет использовать анаэробную тренировку чаще, чем марафонец, для которого важнее тренировка в аэробной зоне. Кроме того, ваша форма в течение дня, а также многие другие индивидуальные факторы будут влиять на частоту сердечных сокращений, а это означает, что ваш пульс будет несколько отличаться ото дня к дню.

Как правило, после прекращения физических нагрузок частота пульса быстро падает ниже отметки 100 ударов в минуту. Если ваш пульс остается повышенным и через несколько минут все еще превышает 100 ударов в минуту, это говорит о том, что вы, возможно, находитесь в плохой тренировочной форме.Такого перетренированности следует избегать, поскольку это создает ненужную нагрузку на систему кровообращения. Если пульс ведет себя необычно, всегда следует обращаться к врачу.

Ключи к тренировкам с пульсом

Kendall Railing, CSCS

Вы когда-нибудь задумывались, достаточно ли вы тренируетесь или слишком много? Вы когда-нибудь задумывались, почему не добиваетесь большего прогресса, даже если регулярно занимаетесь спортом. Вы когда-нибудь задумывались, почему вам кажется, что вы делаете большие успехи, а потом вдруг снова получаете травму? Я надеюсь, что часть 1 этой статьи поможет вам понять один очень простой метод тренировок, который поможет вам двигаться вперед в своем фитнес-путешествии.

Тренировка сердечного ритма. Хотите верьте, хотите нет, но если вы читаете эту статью, у вас есть частота пульса — покупать не нужно, а знание своих цифр может помочь вам тренироваться более эффективно. Вот мелкий шрифт. Лекарства могут повлиять на частоту сердечных сокращений. Обязательно обратитесь к своему фармацевту или врачу, чтобы узнать, подходит ли вам тренировка сердечного ритма.

Для начала вот некоторые вещи, которые вы должны знать и определить, прежде чем приступить к работе:

1. Где найти частоту пульса: См. Диаграмму ниже.

2. Определение и определение максимальной частоты пульса: MHR — это максимальное количество раз, которое ваше сердце может сокращаться за одну минуту. Есть несколько тестов, которые можно провести дома или в спортзале, чтобы определить ваш MHR. Общая формула — 220 — ваш возраст = MHR.

3. Определение частоты пульса в состоянии покоя: В течение трех дней или одной недели измеряйте свой пульс перед тем, как встать с постели. Вы можете измерить свой пульс в течение 15 секунд и умножить его на 4, чтобы получить значение RHR.Например, 15 ударов (за 15 секунд) x 4 = 60 ударов в минуту (BPM).

4. Расчет резерва частоты пульса: Вычтите RHR из вашего MHR, чтобы определить ваш HRR. Например, 180 (MHR) — 60 (RHR) = 120 (HRR).

5. Зоны частоты пульса

Используя приведенный выше пример информации о частоте пульса, мы определим тренировочные зоны для легкой категории:

180 (MHR) — 60 (RHR) = 120 (HRR) 180 (MHR) — 60 (RHR) = 120 (HRR)

120 (HRR) x 0.6 = 72 120 (HRR) x 0,7 = 84

72 + 60 (RHR) = 132 (BPM) 84 + 60 (RHR) = 144 (BPM)

Пределы HR для легкой категории будут от 132 до 144 (ударов в минуту). Вы можете сделать это для каждой зоны после того, как определите свои собственные MHR, RHR и HRR.

Во второй части этой статьи мы подробнее обсудим тренировочные зоны и время, которое следует проводить в каждой из них. До следующего раза, счастливой тренировки сердечного ритма.

Веб-калькулятор зоны пульса

Runner’s Web Калькулятор пульсовой зоны

Runner’s Web

Калькулятор зоны сердечного ритма

Оцените свои зоны частоты пульса для тренировок легкого бега , анаэробного порога (AT) и VO2 Max .

Инструкции
Введите свой возраст и частоту пульса в состоянии покоя. Выбери свой пол.
Введите максимальную частоту пульса, если вы ее знаете — в противном случае оставьте это поле пустым, и она будет рассчитана следующим образом: (208 — 0,7 * возраст) Нажмите «Рассчитать».
Значения тренировочной зоны рассчитываются по формуле Карвонена:
Частота сердечных сокращений = ((Макс.ЧСС — ЧСС покоя) *% X / 100) + ЧСС покоя. (где% X =% MAX, например.грамм. 60)

Максимальная частота сердечных сокращений обычно снижается с возрастом примерно с 220 ударов в минуту в детстве до примерно 160 ударов в минуту в возрасте 60 лет. Падение частоты сердечных сокращений носит довольно линейный характер, снижаясь примерно на 1 удар в минуту в год. Нет убедительных доказательств того, что тренировка влияет на снижение максимальной ЧСС. Следует помнить, что у людей одного возраста может быть совершенно разная максимальная частота пульса, поэтому точнее рассчитать это значение, пройдя стресс-тест, чем используя возрастную формулу.

С другой стороны, тренировка на выносливость сильно влияет на пульс в состоянии покоя.

У типичного взрослого человека частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет около 72 ударов в минуту, тогда как у высококвалифицированных бегунов она может быть ниже 40 ударов в минуту.

В исследовании, опубликованном в мартовском номере журнала Американского колледжа кардиологии, доктор Силс и его коллеги разработали новую формулу: максимальная частота сердечных сокращений равна 208 минус 0,7 возраста. Они использовали опубликованные исследования с участием 18 712 здоровых людей и данные 514 здоровых людей, которых они набрали.Их формула дает гораздо более высокую среднюю максимальную частоту пульса для пожилых людей, при этом новые и старые кривые пульса начинают расходиться в возрасте 40 лет.

+ dy>

Расчет оптимальной частоты пульса для тренировки — Решения для реабилитации

Если вы в тренажерном зале или на домашней тренировке, важно время от времени проверять себя, чтобы определить, насколько интенсивность вашей тренировки соответствует вашим целям. . Знание своих зон интенсивности пульса — хороший способ отслеживать, насколько сильно вы толкаете свое тело, и помогает вам осознавать, когда, возможно, пора взять выходной.Практика определения зон интенсивности пульса требует, чтобы вы проверяли частоту пульса на протяжении каждой выполняемой тренировки.

Рекомендуемое количество упражнений в неделю — 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений. Также важно стараться тренироваться хотя бы два дня в неделю. Теперь ответим на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть: Какая у меня максимальная частота пульса? Как определить целевую частоту пульса? Вы собираетесь заставить меня заниматься математикой? Да. Да. Но, надеюсь, это простое руководство избавит вас от страха перед зонами интенсивности как математики, так и пульса.

Сначала мы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (MHR). Ваш MHR — это не та скорость, с которой вы хотите зависать очень долго. Во время интенсивной тренировки безопасно иметь частоту пульса, которая время от времени поднимается до уровня, близкого к вашему MHR, при условии, что она снижается во время периодов отдыха.

Например, MHR 25-летнего человека составляет около 195 ударов в минуту (ударов в минуту). Чем старше ваш возраст, тем ниже ваш MHR. MRH 60-летнего человека составляет около 160 ударов в минуту.

Затем вам нужно определить частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС). Это ваша частота пульса сразу после пробуждения утром и перед тем, как встать и начать двигаться. Нормальный RHR падает где-то от 60 до 100 ударов в минуту. У спортсменов-аэробистов частота пульса в состоянии покоя может упасть до 40 ударов в минуту.

Наконец, давайте используем ваши MHR и RHR, чтобы определить целевые зоны частоты пульса для упражнений. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы определить свою целевую частоту пульса:

1. MHR = 220 — возраст

2. RHR = HR, когда вы просыпаетесь утром в постели.

3. Резерв сердечного ритма (HRR) = MHR — RHR

4. Target Heart Rate = (HRR x Intensity Percentage) + RHR

   • Выбор интенсивности. При умеренной тренировке частота пульса будет составлять 50-70% от вашего MHR. Интенсивная тренировка повысит частоту сердечных сокращений на уровне 70-85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Таким образом, при интенсивной тренировке с интенсивностью 80% уравнение THR будет выглядеть так:

(155 x.80) + 40 = 164 уд / мин

THR при 80% = 164 уд / мин

(155 x 0,60) +40 = 133 уд / мин

THR при 60% = 133 уд / мин

Надеюсь, это дает хорошее понимание того, как рассчитать вашу цель частота пульса для достижения ваших целей. Если у вас есть вопросы о том, какая интенсивность тренировок лучше всего подходит для вас, проконсультируйтесь с нами в Rehab Solutions, чтобы мы могли указать вам правильное направление. Пришло время применить это на практике. Достаточно ли у вас частота пульса для активной физической активности не менее 2 раз в неделю?

Тренировка сердечного ритма — динамическая спортивная физиотерапия

Аарон Свонсон, DPT

В феврале этого года многие из вас будут проводить свое время, размышляя, какая открытка на День святого Валентина лучше всего выражает вашу привязанность, или пытаясь вспомнить, какие цветы предпочитает ваш любимый человек.Хотя важно говорить от чистого сердца, вам следует также подумать о том, что творится у вас сердце.

Сердечный выброс, а не катарсический, является очень ценным показателем для фитнес-тренировок. VO2 Max — это золотой стандарт в фитнес-индустрии для измерения сердечного ритма. Он определяет количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Другими словами, это показатель эффективности вашей кардиореспираторной системы (и, следовательно, возможностей выносливости). Однако это измерение требует дорогостоящего оборудования и трудозатрат.Более дешевая альтернатива — использовать частоту пульса (в ударах в минуту).

Тренировка с частотой пульса коррелирует с VO2 Max и будет увеличиваться линейно пропорционально рабочей нагрузке во время аэробной активности. Другими словами, с увеличением частоты пульса увеличивается и VO2 Max. Используя частоту пульса, вы можете методично изменять интенсивность тренировки для достижения желаемых целей в фитнесе. Есть 5 различных зон частоты пульса. Каждая зона по-разному влияет на то, как ваше тело адаптируется к тренировкам.

Как определить частоту пульса

Определение частоты пульса может быть таким же простым и дешевым, как проверка пульса, или сложным и дорогим, как датчик частоты пульса Garmin. После определения вашего метода измерения частоты пульса необходимо определить максимальную частоту пульса, а затем рассчитать соответствующую зону тренировки.

2 основных способа определения целевой зоны частоты пульса

1) Максимальный пульс, прогнозируемый по возрасту (APMHR) 220 -летний = Максимальный ЧСС
Целевой ЧСС = (APMHR x интенсивность упражнений)

2) Формула Карвонена Этот метод предполагает использование частоты пульса в состоянии покоя для определения резерва частоты пульса (HRR)
220-возраст = MaxHR
MaxHR — ЧСС покоя = HRR
ЧСС x интенсивность упражнений = Целевая ЧСС

Зоны частоты пульса

Зона здорового сердца (разминка) = 50-60%

Это отличная зона для вас, если вы только начинаете тренироваться.Это может помочь снизить жировые отложения, кровяное давление и холестерин.

Энергоэффективность (зона восстановления) = 60-70%

Эта зона имеет те же преимущества, что и зона здорового сердца, но поскольку она выполняется с большей интенсивностью, она сжигает больше калорий. Эта зона развивает базовую выносливость и аэробные способности. Для продвинутых спортсменов на выносливость эту зону можно использовать как зону восстановления. Во время интервальной тренировки эта зона позволяет мышцам восстанавливать гликоген, который расходуется во время интервала в более быстром темпе.

Аэробная зона (тренировка на выносливость) = 70-80%

Эта зона необходима для тренировок, если вы хотите повысить свою выносливость. Он развивает вашу кардиореспираторную систему, увеличивает эффективность вашего сердца и улучшает вашу аэробную способность, а это означает, что тело имеет повышенную способность транспортировать кислород к работающим мышцам и удалять углекислый газ.

Анаэробная зона (тренировка производительности) = 80-90%

Эта зона тренирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна для развития скорости и увеличивает ваш VO2 Max.Он работает, чтобы увеличить ваш анаэробный порог и повысить эффективность вашей системы молочной кислоты. Эта зона в основном используется для интервальных тренировок и для опытных спортсменов на выносливость.

Зона красной линии (максимальное усилие) = 90 — 100%

Эта зона очень интенсивна и может поддерживаться только в течение очень коротких периодов времени. Перед тренировкой в ​​этой зоне следует проконсультироваться с врачом.

Как тренироваться

Выбор зоны для тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки и личных целей в фитнесе.Новичкам важно начинать в безопасной зоне тренировок, которая позволяет повысить уровень выносливости, не вызывая травм опорно-двигательного аппарата. Более продвинутым спортсменам выгодно варьировать программу тренировок и тренироваться в разных зонах. Это можно сделать, выполняя интервалы между зонами или бегая в стабильном темпе в одной зоне. Некоторые исследования показали, что использование интервальных тренировок с высокоинтенсивными тренировочными зонами приводит к тем же результатам на выносливость в половину времени по сравнению с аэробными тренировками в устойчивом состоянии.

Пример:

Для начинающих / новичков

Начните с интенсивности 50-60% MHR и продолжайте до 30 минут. Как только вы сможете выполнять это без каких-либо проблем, вы можете переходить к интервальным тренировкам. Для интервалов выполняйте упражнения с 50-60% в течение 3 минут, затем увеличивайте интенсивность до 60-70% в течение 2 минут. Повторяйте 30 минут. Вы можете увеличивать интенсивность по мере допуска.

Для продвинутых спортсменов Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует разнообразную программу тренировок на аэробную выносливость, такую ​​как пример ниже:

• Long Slow Distance = гоночная дистанция или больше = 70-75% MHR
• Темп / темп = 20-30 минут = 75-85% MHR
• Интервал = 3-5 минут (соотношение 1: 1) = 80-90% MHR (60-70% MHR интервал восстановления)
• Повторение = 30-90 секунд (соотношение 1: 5) = 90-100% MHR (интервал восстановления 60-70% MHR)
• Фарлек = 20-60 мин = варьируется между вышеуказанными методами тренировки

Сводка

Повышение выносливости приведет к улучшению здоровья сердечно-сосудистой, репираторной и опорно-двигательной систем, увеличению доставки и использования кислорода, улучшению физической формы / выносливости и повышению эффективности сжигания жира.Использование вашего пульса в качестве меры интенсивности даст вам более точную оценку вашей тренировки. Чередуя тренировку с различными тренировочными зонами с частотой пульса, вы улучшите аэробную производительность.

Что такое целевая зона частоты пульса и как ее рассчитать

Один из лучших способов сделать тренировочный процесс более эффективным — это прислушиваться к своему сердцу. Структурирование тренировок вокруг определенной целевой зоны частоты пульса (или их комбинации) поможет лучше сосредоточиться на различных областях производительности.

И получите лучший результат!

Но какова целевая зона пульса? Что хорошего в соблюдении определенной целевой зоны пульса? И, самое главное, как рассчитать зоны пульса?

Прокрутите вниз и изучите…

Зоны частоты пульса помогают структурировать тренировочный процесс

Итак, мы находимся на той же странице, частота пульса — это количество ударов сердца в минуту (часто сокращается до ударов в минуту). Вы можете рассчитать это, посчитав количество ударов сердца за 6 секунд и умножив на 10.

«Зона частоты пульса» — это, по сути, диапазон интенсивности упражнений, в который попадает текущее измерение частоты пульса. Они всегда определяются как процент от максимальной частоты пульса.

Основанием для этого является то, что наш организм по-разному реагирует на различные уровни стресса. По мере изменения интенсивности изменяются и физиологические процессы в организме (например, как организм вырабатывает энергию, какие гормоны выделяются, как оно переносит боль и т. Д.).

Частота сердечных сокращений спортсмена — отличный индикатор того, что тело проходит в определенный момент.

Помня об этом, спортсмены и тренеры используют зоны частоты пульса, чтобы организовать тренировочный процесс таким образом, чтобы нацелены на конкретную адаптацию к стрессу. Зная точные зоны частоты пульса, спортсмены могут проводить качественные тренировки, направленные на повышение выносливости, мощности или скорости.

Например, вы можете увидеть, как тренер проводит тренировку, подобную этой: 2 часа с 65% с 3 x 20-минутными усилиями с 75%. Идеальная тренировка на выносливость в начале сезона.

Частота пульса широко используется для повышения качества тренировки и даже оптимизации результатов во время соревнований.

Что такое целевая зона частоты пульса?

Проблема в том, что нельзя точно определять интенсивность только как процент от максимальной частоты пульса.

Зона частоты пульса — это определенный диапазон (например, 60% — 70%), да, но люди не так прямолинейны. Или похожие.

Зоны частоты пульса у разных людей различаются из-за множества факторов. Вот почему абсолютные числа не имеют значения.

Мы можем сделать убойный спринт или просто не выспаться в один прекрасный день и увидеть, как на следующее утро наша частота сердечных сокращений резко ухудшится.Общий уровень стресса, беспокойный образ жизни, болезни — это лишь некоторые примеры факторов, которые влияют на физическое состояние спортсмена и, в конечном итоге, на зоны частоты пульса.

Чтобы учесть это, используется так называемая зона Target Heart Rate Zone . Он учитывает как максимальную частоту пульса, так и частоту пульса в состоянии покоя, чтобы определить точную зону, отражающую фактическое состояние спортсмена.

Как рассчитать целевые зоны частоты пульса?

Самый точный способ расчета зон частоты пульса — пройти контролируемый лабораторный тест VO2, в котором интенсивность упражнений постепенно увеличивается каждую минуту до точки, когда спортсмен больше не может ее поддерживать.

Зоны, а также аэробные / анаэробные пороги определяются на основе скорости накопления лактата и потребления кислорода. Излишне говорить, что такой тест достаточно точный.

Однако делать это для начинающих непрактично (да и повторять это не очень дешево). Таким образом, самый простой способ определить зоны частоты пульса — использовать формулу целевой частоты пульса (также называемую формулой Карвонена ):

Целевой пульс = [Макс.ЧСС — ЧСС покоя] * XX% + ЧСС покоя

Полу-забавный факт: разница между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя также называется Резерв частоты пульса (HRR) .

Всего имеется 5 тренировочных зон ЧСС, каждая из которых имеет определенные преимущества для тренировок:

Зона	Целевой пульс	Польза от тренировок
Z1	50% — 60%	Разминка / Восстановление
Z2	60% — 70%	Аэробная база
Z3	70% — 80%	Аэробная выносливость
Z4	80% — 90%	Анаэробная Вместимость
Z5	90% — 100%	Скоростная тренировка

Целевые зоны частоты пульса зависят от вида спорта, поэтому при расчете зон частоты пульса для конкретного вида спорта очень важно использовать максимальную частоту пульса из этот конкретный вид спорта.Только тогда это будет настоящий эталон максимальной производительности.

Расчет целевой зоны частоты пульса на самом деле сводится только к размещению правильных (и честных) чисел в нужных местах.

Давайте представим себе человека. Назовем его Беном и представим, что ему 30 лет. Он измерил частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, равную 50 ударов в минуту, и оценил свою максимальную частоту сердечных сокращений в 190 ударов в минуту (подробнее об этом ниже). Итак,

• 60% усилий для него будет (190-50) x 60% + 50 = 134 ударов в минуту
• 70% усилий будет тогда (190-50) x 70% + 50 = 148 ударов в минуту

Если Бен хочет создать прочную аэробную базу (целевая зона сердечного ритма 2 или 60% — 70%), он должен убедиться, что его частота сердечных сокращений остается между 134 и 148 ударами в минуту во время его тренировок.

Max HR — эталон максимальной мощности

Максимальная частота пульса настолько сексуальна, насколько это звучит. Это максимальное количество ударов, которое сердце может совершить при максимальной нагрузке.

Есть 2 способа узнать это — оценка или измерение.

Самый простой способ определить максимальную частоту пульса — это оценить ее по формуле [211 — 0,64 x Возраст] . Хотя это может быть не на 100% точным, это все же хорошее начало для тех, кто только начинает.

Есть несколько причин, по которым эта формула может быть неточной (включая данные о спортсмене и определенные заболевания), но давайте не будем сейчас заострять на этом внимание.

Опытным спортсменам лучше измерить максимальную частоту сердечных сокращений в лаборатории или во время полевых испытаний. Фактически,

Те, кто уже участвовал в гонке, могут даже иметь представление о том, какой может быть их максимальная частота пульса.

Есть несколько полевых испытаний на выбор. По моему опыту, наиболее близкими к реальности оказались: 20-минутный тест, тест 4 × 2 и стресс-тест с участием партнера.

Связано: 3 способа определить максимальную частоту сердечных сокращений и зачем это нужно спортсменам

Это я примерно на 95% загружен во время лабораторного теста.У меня идет кровь из уха, потому что они брали образцы крови каждую минуту, чтобы увидеть, как быстро накапливается молочная кислота в организме

ЧСС в покое — простой способ оценить восстановление

ЧСС в покое — это измерение ЧСС, которое проводится первым делом утром (да, перед тем, как встать с постели). Это хороший показатель текущего состояния спортсмена и его восстановления.

Однако перед его использованием нам понадобится тест. Измеряйте пульс в состоянии покоя каждое утро в течение недели и получайте среднее значение.Обратите внимание на дни после легких занятий или даже выходных — эти измерения должны быть наиболее точными и приближаться к «нормализованному» эталонному показателю.

ЧСС в состоянии покоя намного выше, чем обычно (т.е. отклонение более 10%), означает, что организм все еще пытается справиться со стрессом, будь то спринтерская сессия или поздняя ночь в офисе / клубе.