Минералы витамины: Витамины и минералы.

Витамины и минералы.

 

Зима в самом разгаре. Световой день становится все меньше, и у многих из нас тренировки проходят под светом уличных фонарей или под искусственным освещением манежа. Тема витаминизации становится все более актуальна, в особенности для людей, ведущих активный образ жизни. Ведь физические и психоэмоциональные нагрузки, которым подвергают себя спортсмены, повышают потребность в ряде минералов, витаминов и других питательных веществ. Нужна ли дополнительная поддержка организма в виде спортивного питания? Если да, когда и в каком объеме? Об этом читайте в нашей статье.

Витамины – органические вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Витамины не вырабатываются в организме человека, либо вырабатываются, но лишь в малом количестве. Они выполняют функцию регуляторов обмена веществ, потому их присутствие в нашем рационе просто необходимо. Дефицит витаминов или их несбалансированное потребление негативно сказывается на здоровье и работоспособности, ровно как и их потребление выше рекомендуемых норм. 

На данный момент известно тринадцать витаминов. Они делятся на две большие группы – водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, потому важно их постоянное поступление в организм. В случае превышения нормы их потребления избыток выводится с мочой. Жирорастворимые витамины, наоборот, обладают накопительным эффектом. К приему витаминов этой группы надо отнесись крайне внимательно, чтобы избежать гипервитаминоза, и, как следствие, токсических явлений и ухудшений самочувствия. Приведем примеры некоторых витаминов и их положительного действия на наш организм.   

Витамин А (Ретинол)
Способствует нормальному обмену веществ, играет важную роль в формировании костей и зубов. Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы и является неотъемлемой частью процесса борьбы с инфекцией.

Потребность в витамине А может значительно меняться в зависимости от климатических условий: холодный климат не влияет на потребность и обмен витамина А, но при повышении температуры окружающей среды потребность в витамине А резко возрастает.
Витамин А содержится в животных продуктах, но желтые и оранжевые овощи и фрукты, а также листовые овощи, содержат каротины, которые организм может преобразовать в витамин А.

Витамин В12 (Цианокобаламин)
В12 – единственный водорастворимый витамин, способный накапливаться в организме. Оказывает положительное действие на процессы кроветворения, улучшает функции печени и нервной системы, способствует нормализации режима сна. Наибольшее содержание витамина В12 отмечено в продуктах животного происхождения, потому дополнительный прием цианокобаламина рекомендован вегетарианцам. Усвоению витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Витамин В9 (Фолиевая кислота)
Принимает важнейшее участие в процессе кроветворения, необходим для нормального развития нервных волокон, поддерживает иммунную систему, положительно влияет на функцию кишечника и печени. Хорошо взаимодействует с витамином С и цианокобаламином.

Наибольшее количество фолиевой кислоты содержится в листовых зеленых овощах, травах и фруктах: зеленый салат, петрушка, капуста, свекла, морковь, бананы, дыня, орехи.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)
Пожалуй, самый известный из витаминов. Мощный антиоксидант, играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в синтезе коллагена. Обладает противоаллергическими и противовоспалительными свойствами, способствует нормализации эмоционального и физического состояния. Вопреки распространенному мнению о наибольшем содержании витамина С в цитрусовых, лидерами тут являются красный перец и черная смородина. Больше аскорбиновой кислоты содержится только в сушеном шиповнике. Далее уже следуют апельсины, лимоны и грейпфруты.   

Питаясь регулярно и сбалансировано, можно полностью удовлетворять потребности организма в витаминах, минералах, микроэлементах. Основу  рациона должны составлять углеводы. Но не радуйтесь слишком рано речь не про печенье, пирожные и круасаны, а крупы, макаронные изделия, зерновой хлеб.

Фрукты и овощи имеют высокую энергетическую ценность и, в отличие от мучных сладостей, содержат массу питательных веществ. Молочные продукты также должны занимать свою нишу в рационе — как и мясо, птица и рыба. Вегетарианцам стоит лишь помнить, что некоторые жизненно важные витамины, такие как B12, не содержатся в растительной пище в должном объеме, поэтому дополнительный его источник просто необходим. Сладости, алкоголь, животные и растительные жиры могут присутствовать в рационе, но в небольшом количестве. Особенно тщательно контролировать их потребление должны люди, в чьи планы входит сбросить лишние килограммы. 

Большие сомнения, порой, вызывает лишь качество продуктов. Недавно за ужином я поймал себя на мысли, что с завязанными глазами я вряд ли смогу отличить по вкусу огурец от помидора, купленные в супермаркете, хотя со вкусовыми рецепторами у меня все в порядке. Возможно я сгущаю краски, но овощи, фрукты, молочная продукция и мясо попадаются иногда не лучшего качества. Контраст этот чувствуется особенно сильно, когда приезжаешь со спортивных сборов — например, из Кисловодска или Киргизии, там с продуктами питания полный порядок. В городе же я обычно принимаю мультивитаминный комплекс «для подстраховки». Три недели приема чередуются с недельной паузой. Рекомендуется периодически менять комплекс, так как организм может привыкать к витаминам, произведенным по одной и той же технологии.

Минералы

Человеческий организм может синтезировать некоторые витамины, но не может произвести ни одного минерала. А минералы являются жизненно необходимыми компонентами тканей организма — биологическими активаторами, незаменимыми для функций организма. Чаще всего минералы усваиваются и присутствуют в организме в виде солей. Минералы делятся на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах исчисляется в граммах, микроэлементов – в миллиграммах. Введение дополнительного количества минералов в рацион спортсмена рекомендуется в период тяжелых нагрузок, при смене часовых поясов, тренировках в горах, воздействии других неблагоприятных факторов.

Далее приведем примеры некоторых минералов и их положительного действия на организм. 

Магний Mg. Участвует в выработке энергии, костеобразовании, регуляции нервной и сердечно-сосудистой деятельности. Пожалуй, «основной» минерал для поддержания сердечной мышцы в период интенсивных нагрузок. Так, «классический» симптом перетренированности, сердечная аритмия, как правило, корректируется введением дополнительных источников калия и магния в питание спортсмена. Магнием богаты зерновые (отруби, овсяная и гречневая крупы), бобовые, орехи и рыба.

Железо Fe. Входит в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц и многих ферментов, обеспечивает кроветворение, тканевое дыхание и окислительно-восстановительные процессы.
Мясо и мясные субпродукты (печень, почки, язык) – основные источники железа. А также железо содержит фасоль, горох, шоколад и белые грибы. 

Селен Se. Мощный антиоксидант. Положительно влияет на иммунную систему, поддерживает функцию щитовидной железы и половых органов. Селен в большом количестве содержится в морепродуктах, печени, мясе и яйцах. 

Потребление продуктов, богатых теми или иными питательными веществами, совсем не означает, что мы получим их в должном объеме. Важнее не содержание, а биодоступность – способность организма усвоить нужное количество полезных веществ. Так, из мяса усваивается лишь 20 процентов содержащегося там железа. К примеру, шашлык из бараньей печени – кавказский деликатес! Айран – традиционный кисломолочный напиток горцев, часто подается за трапезой. Совмещать эти два продукта нецелесообразно – усвоению большого количества железа, содержащегося в печени, помешает магний и кальций, которыми богат айран. Алкоголь же, наоборот, улучает всасывание железа в кишечнике. Так что красное сухое вино с шашлыком – оптимальный выбор гурмана и любителя здоровой пищи. Примеров положительного и негативного пищевого взаимодействия много: чашка кофе вместе с тостом из цельнозернового хлеба на завтрак – не лучшее сочетание.

Кофеин мешает усвоению витаминов группы Б, так же как и кальция. Творог и зеленый чай, богатый кофеином – казалось бы, полезный завтрак. Но процент усвоенного орагнизмом кальция заметно снижается под воздействием того же кофеина. 

Статью подготовил тренер и куратор бегового клуба — Денис Васильев. Продолжение этой темы появится ближайшее время, в части 2.

 

в чем отличие? Как они помогают организму?

Витамины и минералы — это разные категории питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Но хотя витамины и минералы часто группируются вместе, эти соединения в химическом и биологическом плане – совершенно разные.

 

И витамины, и минералы считаются микроэлементами, то есть организм нуждается в них только в небольших (или «микро») количествах. Большие количества, постоянный избыток витаминов или минералов могут принести больше вреда, чем пользы. Ежедневно должно поступать заданное количество этих веществ: не слишком мало, но и не слишком много.

Только физиологически правильное количество витаминов и минералов поддерживает полноценный обмен веществ.

Сбалансированная диета, богатая цельным зерном, овощами, фруктами, полезными жирами и другими питательными продуктами — отличный способ получить эти микроэлементы. А при дефиците витаминов и минералов в пище, восполнить дефицит помогут пищевые добавки. 

Итак, в чем разница между витаминами и минералами?

Давайте начнем с витаминов. Витамины  — это органические соединения. То есть они могут быть разрушены различными источниками, включая тепло, воздух и свет. В категории витаминов есть два различных типа: водорастворимые и жирорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины — вещества, которые растворяются в воде. И, поскольку наши тела состоят в основном из воды, они легко всасываются в кровь. Это также означает, что организм склонен устранять избыток этих витаминов при мочеиспускании. Все витамины группы B и витамин C растворимы в воде, в том числе: 

• Витамин B1, также известный как тиамин
• Витамин В2, также известный как рибофлавин
• Витамин B3,также известный как ниацин
• Витамин В5, также известный как пантотеновая кислота
• Витамин В6
• Витамин В7, также известный как биотин
• Витамин В9, также известный как фолат
• Витамин В12
• Витамин C.

Жирорастворимые витамины — соединения, которые не растворяются в воде. В рационе человека есть четыре жирорастворимых витамина, которые включают: 

• Витамин А
• Витамин Д
• Витамин Е
• Витамин К.

Поскольку эти витамины не могут растворяться в воде, они лучше всего всасываются в организм с пищей, имеющей высокое содержание жиров. Некоторые из этих витаминов естественным образом содержатся в пищевых источниках с высоким содержанием жиров (например, жирная рыба).

Другие могут лучше усваиваться, если сочетать их с пищей с высоким содержанием жиров, например, при добавлении в салат витамина А из моркови и листовых зеленых овощей усваивается лучше.

Минералы — это неорганические соединения. Это означает, что они сохраняют свою химическую структуру независимо от того, подвергаются ли они воздействию воздуха, тепла или других элементов.

Существует два типа минералов: 

Основные (базовые) минералы (иногда их еще называют макроэлементами) и микроэлементы. Основные минералы классифицируются как вещества, необходимые в объеме от 100 миллиграммов в день и более, и включают в себя:

• Кальций
• Калий
• Фосфор
• Натрий
• Хлор
• Магний
• Сера

Микроэлементы (которых нужно меньше 100 мг в день) включают в себя:

• Железо
• Цинк
• Йод
• Хром
• Селен
• Фтор
• Молибден
• Медь
• Марганец.

Что важно знать о минералах?

Организм ежедневно нуждается в макроэлементах и хранит достаточно большое их количество в тканях. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в больших количествах.

Основные минералы работают в организме разным способом. Калий, например, быстро всасывается в кровоток, где свободно циркулирует и выводится почками, подобно водорастворимым витаминам. Кальций больше похож на жирорастворимые витамины, потому, что для его всасывания и транспорта необходим носитель.

Что они делают?

Одной из ключевых задач основных минералов является поддержание правильного баланса воды в организме. В этом ведущую роль играют натрий, хлор и калий. Три других основных минерала — кальций, фосфор и магний — важны для здоровья костей. Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, которые составляют волосы, кожу и ногти.

Важно! 

Избыток одного минерала грозит дефицитом другого. Обычно такая проблема возникает из-за нерационального приема пищевых добавок. Вот два примера:

Солевая перегрузка

Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует, что уровень натрия должен быть снижен. Это означает, что, если вы потребляете слишком много натрия из соленых или обработанных пищевых продуктов, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваш организм избавляется от избытка натрия.

Избыток фосфора

Точно так же, слишком много фосфора может помешать вашей способности усваивать магний.

Пристальный взгляд на микроэлементы

Наперсток может легко вместить объем всех микроэлементов, которые обычно содержатся в вашем организме. И все же их вклад столь же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более 2 кг веса вашего тела.

Микроэлементы выполняют разнообразный набор задач. Вот несколько примеров:

• Железо помогает доставлять кислород по всему организму.
• Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
• Цинк помогает кровяным сгусткам, необходим для вкуса и запаха и усиливает иммунный ответ.
• Медь помогает формировать несколько ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, который переносит кислород в крови.
• Другие микроэлементы выполняют одинаково важные функции, например, помогая блокировать повреждение клеток организма и формируя части ключевых ферментов или усиливая их активность.

Важно сочетание!

Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что могут вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефицит другого. Вот некоторые примеры: Незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа. Но его дефицит может также вызвать проблемы.

Когда в организме слишком мало йода, выработка гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена. Разница между «достаточным» и «избыточным» объемом микроэлементов часто крошечная. Как правило, продукты питания являются безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете безопасный уровень.

Итак, витамины являются органическими соединениями, в то время как минералы неорганические. Почему эта разница важна? Поскольку витамины являются органическими соединениями, такие процессы, как приготовление пищи или неправильное хранение, могут привести к расщеплению витаминов в пищевых продуктах, в то время как микроэлементы, содержащиеся в почве или воде, останутся нетронутыми в растениях, рыбе, мясе или других продуктах, которые вы употребляете.

Будьте здоровы!

Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог

 

Витамины, минералы и наше тело

Витамины в изобилии содержатся во многих продуктах, которые мы едим. Они необходимы для хорошего здоровья, потому что они играют очень много ролей, таких как восстановление клеточных повреждений, укрепление нашей иммунной системы и преобразование пищи в энергию. Витамины особенно важны в зимние месяцы.

Витамин D важен для нашего организма круглый год, но его труднее получить в зимние месяцы. Это важно для крепких костей, потому что помогает организму использовать кальций, который мы получаем из продуктов, которые мы едим. Если дефицит витамина D сохраняется в течение длительного периода времени, он может вызвать множество проблем со здоровьем, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений.

• Мы можем получать витамин D от солнечного света, но, поскольку у нас длинные и холодные зимы, это может быть затруднительно в определенные месяцы. К счастью, вы можете получать витамин D из продуктов. Некоторые продукты с высоким содержанием витамина D — это лосось, тунец, яичные желтки, обогащенное молоко, йогурт и апельсиновый сок. Спросите своего врача о приеме добавок витамина D, особенно зимой.

• Может быть трудно определить, есть ли у вас дефицит витамина D, поскольку симптомы незаметны. Некоторые симптомы включают усталость, боль в костях, мышечную слабость и изменение настроения.

Витамин С — отличный витамин, который нужно получать в зимние месяцы, чтобы укрепить нашу иммунную систему. Распространенное заблуждение состоит в том, что, просто принимая пероральную добавку витамина С, мы можем избежать простуды. Однако исследования показывают, что, когда люди регулярно принимают добавки с витамином С, простуда будет длиться меньше дней и симптомы будут менее серьезными. Есть также много других преимуществ включения витамина С в рацион, например, защита наших клеток от повреждений такими вещами, как радиация и табачный дым.

• Мы можем получить витамин С только из пищевых источников и добавок. Некоторые источники пищи с высоким содержанием витамина С — это цитрусовые, картофель, помидоры, перец, капуста, брюссельская капуста, брокколи и шпинат.
 
Цинк — менее известное питательное вещество, которое полезно получать, особенно в зимние месяцы, поскольку он помогает укрепить нашу иммунную систему. Исследования показывают, что если принимать леденцы с цинком или сироп в течение 24 часов после появления симптомов простуды, добавка может помочь сократить продолжительность простуды. Цинк также важен для заживления ран, а также для нашего чувства вкуса и запаха.

• Дефицит цинка очень редко встречается в Соединенных Штатах. Пищевые источники цинка — это курица, красное мясо и обогащенные хлопья для завтрака.
 
В этот зимний сезон постарайтесь употреблять много продуктов, содержащих витамины D и C и цинк, чтобы укрепить вашу иммунную систему и, возможно, сократить продолжительность сезонных простуд.

Источники: mayoclinic.org
clevelandclinic.org

Витамины и минералы: для чего они нужны?

Несмотря на то, что все мы знаем о неоспоримой пользе витаминов и минералов, не все из нас знают, в чем состоит различие между ними, а также какие именно преимущества для здоровья они несут. Сегодня мы предлагаем в этом разобраться.

О том, что еда влияет на состояние здоровья, люди узнали очень и очень давно. Например, древние египтяне ели печень, чтобы избавиться от куриной слепоты, которую сегодня называют дефицитом витамина А. Пекин Ху Сыхуэй в 1330 году опубликовал труд «Важные принципы пищи и напитков» в котором были систематизированы все знания о терапевтическом влиянии пищи и необходимости ее разнообразия.

Ученые постоянно изучали влияние витаминов, микро и макроэлементов на здоровье человека, изучали, к каким последствиям может привести их недостаток или переизбыток. Сегодня мы имеем уже полное представление о них и можем с уверенностью говорить об их пользе и важности. Так что такое витамины и минералы?

Витамины представляют собой органические соединения необходимые организму человека, однако они не способны восполняться сами по себе, поэтому их мы получаем с пищей или принимаем отдельно. Дефицит витаминов может повлиять на общее состояние и привести к негативным последствиям для здоровья.

Существует две группы необходимых нам витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины, это витамины группы В и витамин С, они содержатся в цельных зернах, фруктах и овощах. Поскольку они растворяются в воде, то быстро выводятся из организма (с потом и мочей), и требуют постоянного восполнения.

Жирорастворимые витамины А, D, Е и К поглощаются накопленным жиром и хранятся до нужного момента. Несмотря на то, что мы нуждаемся в этих витаминах, передозировка может быть даже опасной. Чаще всего этот тип витаминов встречается в жирсодержащих продуктах, например, жирной рыбе, молочных продуктах, мясе.

Минералы – это неорганические вещества, содержащиеся в воде и почве. Мы их делим на две категории: макро и микроэлементы. Необходимая доза макроэлементов, таких как калий, натрий, кальций, фосфор и магний составляет примерно 100 мг в день, в то время как в микроэлементах, таких как цинк, железо, марганец, медь, йод, селен и молибден, мы нуждаемся гораздо меньше.

Каждый из них очень важен, так, кальций необходим для формирования костной ткани и выработки коллагена, он содержится в молочных продуктах, яйцах, орехах и бобовых; железо отвечает за транспортировку кислорода по всему телу, оно содержится в печени, мясе, сухофруктах и яблоках; калий отвечает за работу сердечно-сосудистой системы, его можно пополнить, употребляя бананы и картофель; медь важна для обменных процессов, ее много в капусте, кукурузе и бобах; магний отвечает за синтез белков, он содержится в яйцах, зеленом горошке и проростках пшеницы; марганец стимулирует обновление клеток и содержится в основном в растительной пище, зелени, томатах и винограде; натрий участвует в процессе обновления клеток; без серы невозможен углеводный обмен, ее много в мясе, рыбе, крупах, луке и горчице; кремний отвечает за соединительные ткани; цинк участвует в формировании кровяных телец, он встречается в морепродуктах, орехах, семечках и чесноке; йод нужен для правильного функционирования щитовидной железы, больше всего его в морских водорослях и морепродуктах; хром отвечает за здоровье нервной системы, для его пополнения рекомендуют употреблять гречневую, перловую или пшенную каши, а также финики, бобовые и топинамбур, а селен необходим для укрепления иммунитета, его можно встретить в кокосах, отрубях, мясе и печени.

Дефицит витаминов и минералов особо остро мы испытываем зимой и весной, когда свежей зелени и фруктов становится меньше. Чаще всего дефицит выражается в виде слабости, упадка сил, сонливости, выпадении волос и ломкости ногтей, но чтобы узнать каких именно витаминов вам недостает, необходимо обратиться к врачу и сдать анализы. Читать больше статей в Статьи разделе нашего Онлайн журнал

Витамины и минералы для спортсменов: магний

Магний является важнейшим микроэлементом для всех атлетов. Он выполняет важную роль в организме спортсмена:

• помогает в синтезе энергии
• является одним из важнейших элементов, участвующих в обмене веществ
• участвует в регуляции нервного и мышечного тонуса

Магний также участвует в создании нейротрансмиттеров, таких как серотонин и допамин, ответственных за настроение, мотивацию и реакции на стресс.

Специфика этого минерала в том, что он выводится из организма, когда мы находимся в состоянии стресса, а многие из нас в этом состоянии живут из-за большого количества работы,кто-то из-за диет, изнуряющих тренировок и многих других внешних факторов.

Если говорить о силовых тренировках, то важно отметить, что у многих спортсменов и бодибилдеров на фоне дефицита магния присутствует дефицит цинка. Этот минерал особенно важен для мужчин для синтеза тестостерона и роста мышц. Но о Цинке мы расскажем в следующий раз.

Дефицит Mg может привести к бессонице, атеросколерозу, депрессии, нарушениям сердечного ритма, мышечным судорогам (особенно в ночное время), покалыванию в кончиках пальцев.

Магний необходим для поддержания чувствительности рецепторов к адреналину и инсулину, так как уровни этих гормонов существенно меняются во время физических нагрузок.

Согласно исследованиям, суточная норма потребления Mg- 300-350 миллиграмм (в зависимости от пола и возраста). При значительном дефиците дозировка может быть увеличена до 400 -1000 миллиграмм.

Как узнать что у вас дефицит магния?

Чаще всего встречаются следующие симптомы:

• Упадок сил
• Нарушение сна
• Проблемы с щитовидной железой
• Головные боли
• Нарушение пищеварения, запоры
• Ломкие волосы и ногти, слабые кости

Конечно, самым точным определением является анализ крови, который можно сделать в любой лаборатории.

Если обнаружен значительный недостаток Mg, то назначают соответсвующие медицинские препараты. В данном случае необходима консультация специалиста.

К хорошим пищевым источникам магния относят:

• Бананы
• Миндаль
• Цельные крупы (лучше предварительно вымачивать, чтобы повысить биодоступность)
• Лосось и другая жирная рыба
• Авакадо
• Тыквенные семечки
• Зеленые листовые овощи

Потребление магния крайне важно как для обеспечения жизнедеятельности человека, так и для обеспечения оптимального тренировочного процесса, вне зависимости от того, будет ли это аэробная или же силовая нагрузка, так как у спортсменов уровень этого элемента падает быстрее всего. Небольшой дефицит магния ухудшает качество выполнения упражнений и усиливает негативные последствия после физических нагрузок.

Mg является своего рода защитой от воспаления за счет своей способности влиять на активность генов.

Также употребление Mg помогает ускорить процессы восстановления.

 

10 витаминов и минералов, которые нам нужны

Витамины и минералы очень важны для нашего здоровья. Знаем ли мы, однако, чем полезны отдельные витамины и минералы и как их получить естественным образом.

Мы собрали для вас 10 самых важных витаминов и минералов, и, самое главное, что вы должны знать о них.

10 витаминов и минералов, которые нам нужны.

1. Витамин А

Витамин А является ключевым для здоровья глаз, для общего развития и роста у детей, а также для здоровья кожи и зубов, наш организм не может производить сам витамин А, поэтому важно, чтобы его мы получали через пищу.

Натуральные источники витамина А: морковь, дыня, сладкий картофель

2. Витамины В

Витамины группы В важны для иммунной системы, для общего энергетического тонуса организма и для усвоения железа.

Природные источники витаминов группы В: Цельные зерна, картофель, бананы, чечевица, фасоль, красный перец, патока.

3. Витамин С

Укрепляет кровеносные сосуды, повышает иммунитет, витамин С является ключевым для упругости кожи, усвоения железа, антиоксидант.

Натуральные источники витамина С: апельсины, гуава, красный и зеленый перец, киви, грейпфруты, клубника, брюссельская капуста.

4. Витамин D

Нужен для укрепления костей, а также участвует в балансе кальция и фосфора в организме

Натуральные источники витамина D: Для того чтобы, витамин D синтезировался организмом, нужно проводить много времени на солнце. Через пищу, трудно получить витамин D, но есть некоторые хорошие источники: яйца, грибы, сардины, телячьи печень.

5. Витамин Е

Витамин Е отвечает за циркуляцию крови и защищает от свободных радикалов. Этот витамин наш организм не может синтезировать, поэтому очень важно принимать его с пищей или в качестве добавки. Витамин Е также является ключевым для беременных.

Натуральные источники витамина Е: миндаль, помидоры, семена подсолнечника.

6. Витамин К

Витамин K является ключевым для свертывания крови, играет важную роль для здоровья сердца, печени и кровеносных сосудов.

Натуральные источники витамина К: зеленые листовые овощи, брюссельская капуста и брокколи.

7. Фолиевая кислота (витамин B9)

Фолиевая кислота нужна для обновления клеток и предотвращения повреждения плода во время беременности

Природные источники фолиевой кислоты: темно-зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, цитрусы, фасоль, горох, чечевица, цветная капуста, кукуруза и свекла.

8. Кальций

Витамины и минералы: полезная правда

Витамины: выбираем с умом

Природа распорядилась так, что витамины и минералы должны каждый день поступать к нам с пищей или с биологически активными добавками, чтобы все органы и системы нашего организма работали корректно и не давали сбоев.

МИФ №1

Синтетические витамины опасны для здоровья

Одно из самых распространенных заблуждений – то, что синтетические витамины не такие эффективные, как органические. На самом деле все витамины, выпускаемые промышленностью, идентичны тем, которые присутствуют в натуральных продуктах питания. К тому же многие синтетические витамины выделяются из природного сырья. Например, витамин Р – из черноплодной рябины и кожуры цитрусовых, а витамин В12, как и в природе, получается за счет синтеза микроорганизмами. Аскорбиновую кислоту производят из природного сахара – глюкозы.

До сих пор считаете эти вещества ненатуральными?

Еще один важнейший момент: технология промышленного получения витаминов надежно отработана и гарантирует высокую чистоту и сохранность элементов.

Знаете ли вы, что при выпаривании натурального сиропа шиповника большая часть витамина С разрушается и поэтому на последнем этапе приготовления в него добавляют синтетическую аскорбиновую кислоту?

МИФ №2

Синтетические витамины усваиваются хуже, чем органические.

В действительности, можно сказать, как раз наоборот. Многие витамины в продуктах питания находятся в связанной форме, которую организм зачастую не может использовать.

Парадокс, но многие синтетические витамины и обогащенные ими продукты питания – это более чистый и безопасный в химическом и микробиологическом отношении продукт, чем некоторые фрукты и овощи. Последние могут быть загрязнены патогенной микрофлорой, химическими удобрениями, нитратами, инсектицидами и тяжелыми металлами.

Руководитель лаборатории витаминов и минеральных веществ Института питания Российской академии медицинских наук профессор Владимир Борисович Спиричев.

МИФ №3

Регулярный прием витаминных комплексов может вызвать гипервитаминоз.

Некоторые ученые высказывают опасения, что постоянный прием витаминов и минералов может нанести вред организму. Однако стоит помнить, что количество веществ в поливитаминных комплексах просчитано таким образом, чтобы именно восполнять их дефицит, а не создавать избыток. Плюс к этому стоит учитывать, что у значительной части людей в настоящее время неудовлетворительный уровень витаминной обеспеченности, поэтому регулярный прием витаминов курсами – необходимая мера.

У 80–90% взрослого населения России – недостаток витамина С, у 40–80% – витаминов В1, В2, В6, фолиевой кислоты. 40–55% людей испытывают дефицит каротина. Общая ситуация может быть охарактеризована как массовый полигиповитаминоз, сочетающийся во многих регионах с дефицитом йода, а у значительной части женщин и детей также с недостатком кальция и железа.

Виктор Александрович Тутельян, академик РАМН, профессор, доктор медицинских наук, директор Института питания РАМН.

А ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Не каждый витамин способен вызвать гипервитаминоз. Известны лишь два таких витамина: A и D. При этом гипервитаминоз может возникнуть, только если превысить уровень их дозировки в десятки тысяч раз (!)

Таким образом, вне зависимости от сезона, важно обеспечивать полноценное поступление важнейших витаминов и минералов в организм человека.

Восполнение витаминного дефицита с помощью поливитаминных комплексов курсами три-четыре раза в год обеспечит хорошее самочувствие и высокую работоспособность.

Меня часто спрашивают, есть ли разница между витаминами в составе природных субстанций и синтетическими витаминами. Если ответить на этот вопрос кратко, то особой разницы с точки зрения химии между ними нет. Именно поэтому синтетические витамины широко используются во всем мире, включая передовые страны.

Почему тогда вокруг этого столько много шума, спросите вы. Дело в том, что разница между ними действительно есть, но не такая очевидная, как хотелось бы многим. Формально витамин С в составе того же лимона и синтетический витамин С практически идентичны, но… В природе витамин С в чистом виде не встречается, а в человеческом организме он не выполняет свои функции без других очень важных веществ – своих природных помощников. Например, большой группы флавоноидов, включающих рутин, кверцетин, дигидрокверцетин, полифенолы и многие другие соединения этой группы. Витамин С и биофлавоноиды — это яркий пример синергизма, в результате которого при небольших дозах достигается полный спектр биологических эффектов. Если мы возьмем один только синтетический витамин С, нам придется резко увеличить его дозу, но даже в этом случае обеспечить полный спектр эффектов не получится.

Вот в чем заключается основная разница между природными витаминными субстанциями и синтетическими витаминами. И именно поэтому в продуктах Корпорации «Сибирское здоровье» вы всегда видите комплексы витаминов и природных витаминоподобных веществ.

Руководитель Научно-инновационного центра Корпорации «Сибирское здоровье» Юрий Юрьевич Гичев.

Минералы и микроэлементы: только органика!

В отличие от витаминов, единственно приемлемая форма минералов для человека – органические соединения. Именно это является гарантией их оптимального усвоения.

Регулярное поступление органических минералов позволяет телу оставаться в течение долгих лет сильным, молодым и здоровым. Они незаменимы для правильного физиологического функционирования всех желез.

К сожалению, сегодня рацион человека отличается очень низким содержанием фруктов и овощей, являющихся источником минералов. К тому же для усвоения минералов и микроэлементов зачастую необходимо наличие других веществ. Так, кальций можно получить из йогурта, но для его усвоения необходим витамин D. Это вещество не содержится в йогурте, поэтому организм берет витамин из своих запасов, что может привести к снижению уровня магния в организме и, как следствие, возникновению судорог.

Нужны ли мне витаминные добавки?

Большинству людей не нужно принимать витаминные добавки, и они могут получить все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую сбалансированную диету.

Витамины и минералы, такие как железо, кальций и витамин С, являются важными питательными веществами, которые необходимы вашему организму в небольших количествах для правильной работы.

Многие люди предпочитают принимать добавки, но слишком много или слишком долго их может нанести вред. Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует определенные добавки для некоторых групп людей, которым грозит дефицит.

Добавки фолиевой кислоты при беременности

Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты каждый день до 12 недель беременности. Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как перестанете использовать противозачаточные средства или если есть шанс забеременеть.

Фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника.

Узнайте больше о витаминах, пищевых добавках и питании во время беременности.

Добавка витамина D

Примерно с конца марта или начала апреля до конца сентября большинство людей могут получать весь необходимый им витамин D через солнечный свет на коже и при соблюдении сбалансированной диеты.

Однако осенью и зимой вам необходимо получать витамин D из своего рациона, потому что солнце недостаточно сильное, чтобы ваше тело вырабатывало витамин D.

Поскольку людям сложно получить достаточное количество витамина D только из пищи, всем (включая беременных и кормящих женщин) следует подумать о ежедневном приеме добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D, осенью и зимой.

Некоторые группы населения подвергаются большему риску недополучения витамина D, и им рекомендуется принимать добавки каждый день в году.

Рекомендуется:

• младенцам, находящимся на грудном вскармливании, следует давать ежедневную добавку, содержащую 8.От 5 до 10 микрограммов витамина D с рождения, даже если мать сама принимает добавки, содержащие витамин D
• младенцам, получающим 500 мл (около пинты) или более смеси в день, не следует давать добавку витамина D, поскольку детская смесь обогащена витамином D и другими питательными веществами
• Всем детям в возрасте от 1 до 4 лет следует давать ежедневную добавку, содержащую 10 мкг витамина D
• человек, которые редко подвергаются воздействию солнца — например, люди, которые ослаблены или привязаны к дому, находятся в учреждении, таком как дом престарелых, или обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи, когда на улице, должны принимать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограммов витамина D

Узнайте больше о витамине D.

Добавки, содержащие витамины A, C и D

Детям в возрасте от 6 месяцев до 5 лет следует ежедневно принимать витаминные добавки, содержащие витамины A, C и D.

Узнайте больше о витаминах для детей или спросите совета у своего патронажного врача.

Вы можете получить витамины Healthy Start бесплатно, если имеете право на участие в программе Healthy Start.

Врач общей практики также может порекомендовать добавки, если они вам нужны при заболевании.Например, вам могут назначить препараты железа для лечения железодефицитной анемии.

Шипучие (шипучие) таблетки: совет по соли

Шипучие витаминные добавки или шипучие обезболивающие могут содержать до 1 г соли на таблетку. Подумайте о переходе на не шипучую таблетку, особенно если вам посоветовали уменьшить потребление соли.

Узнайте, сколько соли полезно для вас.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 22 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 ноября 2022 г.

витаминов и минералов: как получить то, что вам нужно

Микроэлементы — это витамины и минералы, содержащиеся в пище, которые питают ваше тело и помогают поддерживать здоровье.Они необходимы для вашего здоровья в целом.

Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, — лучший способ для вашего тела получить то, что ему нужно для здоровья. Однако исследования неизменно показывают, что большинство американцев не получают достаточного количества витаминов и минералов в своем рационе.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), взрослые американцы обычно не получают достаточного количества следующих питательных веществ:

• кальций
• калий
• волокно
• магний
• витаминов A, C, D и E

Путь к улучшению здоровья

Постарайтесь включить больше этих питательных веществ в свой ежедневный рацион .Лучше всего получать эти питательные вещества с пищей, а не просто принимать поливитамины. Это потому, что вашему организму легче усваивать питательные микроэлементы с пищей.

Если вы не можете получить все необходимые питательные вещества только из пищи, спросите своего врача, подходят ли вам пищевые добавки.

Кальций

Вашему организму необходим кальций для укрепления костей и зубов в детстве и юности. Взрослому человеку кальций необходим для поддержания костной массы. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец (потребляющий около 2000 калорий в день) должен получать 1136 миллиграммов кальция каждый день.

Хорошими источниками кальция являются следующие продукты:

• Обезжиренный или обезжиренный йогурт (8 унций = 345-452 миллиграмма).
• Обезжиренный или нежирный сыр (2 унции = 400 миллиграммов).
• Нежирное молоко (1 чашка = 290 миллиграммов) или обезжиренное молоко (1 чашка = 306 миллиграммов).
• Рыба и морепродукты, такие как сардины (3 унции = 325 миллиграммов), горбуша (3 унции = 181 миллиграмм) и морской окунь (3 унции = 116 миллиграммов).
• Фасоль, такая как соевые бобы (1/2 стакана = 130 миллиграммов) и белая фасоль (1/2 стакана = 96 миллиграммов).
• Шпинат (1/2 стакана = 146 миллиграммов).
• Овсянка (1 пакет = 99-110 миллиграммов).

Кому может не хватать?

• Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет.
• Девочки в возрасте от 9 до 18 лет.
• Мужчины старше 70 лет.
• Женщины старше 50 лет.
• Веганы и вегетарианцы.
• Люди с непереносимостью лактозы .

Совет: Миндаль содержит кальций и является идеальной закуской.Возьмите с собой пригоршню, чтобы взять с собой на работу или в школу, чтобы зарядиться здоровьем.

Калий

Диета, богатая калием, помогает вашему организму поддерживать здоровое кровяное давление . Министерство сельского хозяйства США рекомендует среднему американцу потреблять 4044 миллиграмма калия каждый день.

Хорошими источниками калия являются следующие продукты:

• Картофель:
  • сладкий картофель (1 сладкий картофель = 694 миллиграмма)
  • белый картофель (1 картофель = 610 миллиграммов)

• Фасоль:
  • белая фасоль (1/2 стакана = 595 миллиграммов)
  • соевые бобы (1/2 стакана = 485 миллиграммов)
  • фасоль лима (1/2 стакана = 484 миллиграмма)
  • » rel=»tooltip»> почка фасоль (1/2 стакана = 358 миллиграммов)

• Йогурт:
  • обезжиренный йогурт (8 унций = 579 миллиграммов)
  • нежирный йогурт (8 унций = 531 миллиграмм)

• Молоко:
  • обезжиренное молоко (1 стакан = 382 миллиграмма)
  • нежирное молоко (1 стакан = 366 миллиграммов)

• Фрукты:
  • бананов (1 средний банан = 422 миллиграмма)
  • персиков (1/4 стакана = 398 миллиграммов)
  • дыня (1/4 средней дыни = 368 миллиграммов)
  • дыня пади (1/8 средней дыни = 365 миллиграммов)

• Рыба:
  • палтус (3 унции = 490 миллиграммов)
  • желтоперый тунец (3 унции = 484 миллиграмма)
  • морской окунь (3 унции = 442 миллиграмма)
  • треска (3 унции = 439 миллиграммов)

• Продукты на основе томатов:
  • паста (1/4 стакана = 664 миллиграмма)
  • пюре (1/2 стакана = 549 миллиграммов)
  • сок (3/4 стакана = 417 миллиграммов)
  • соус (1/2 стакана = 405 миллиграммов)

Кому может не хватать?

• Калий — это питательное вещество, которого американцы больше всего не хватает.

Совет: нарежьте банан и смешайте его с чашкой обезжиренного или обезжиренного йогурта, чтобы приготовить полезную закуску или легкий обед.

Магний

Магний — это питательное вещество, которое помогает вашему телу вырабатывать энергию и помогает вашим мышцам, артериям и сердце работать должным образом. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец должен получать 380 миллиграммов магния каждый день.

Хорошими источниками магния являются следующие продукты:

• Овощи:
  • тыква (1 унция = 151 миллиграмм)
  • шпинат (1/2 стакана = 81 миллиграмм)
  • артишоки (1/2 стакана = 50 миллиграммов)
• Крупа с отрубями (1 унция = 103 миллиграмма)
• Фасоль:
  • соевые бобы (1/2 стакана = 74 миллиграмма)
  • белая фасоль (1/2 стакана = 67 миллиграммов)
  • черные бобы (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
  • темно-синие бобы (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
  • большие северные бобы (1/2 стакана = 44 миллиграмма)
• Тофу (1/2 стакана = 47 миллиграммов)
• Коричневый рис (1/2 стакана = 42 миллиграмма)
• Гайки:
  • бразильских орехов (1 унция = 107 миллиграммов)
  • миндаль (1 унция = 78 миллиграммов)
  • кешью (1 унция = 74 миллиграмма)
  • арахис (1 унция = 50 миллиграммов)

Кому может не хватать?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.

Витамин А

Витамин А связан с развитием vision , ростом и поддержанием клеток. Взрослые должны получать 700-900 мкг витамина А в день.

Следующие продукты являются хорошими источниками витамина A:

• Мясные субпродукты, такие как печень и потроха (3 унции = 1490-9126 мкг)
• Овощи:
  • сладкий картофель (1 средний картофель = 1096 мкг)
  • тыква (1/2 стакана = 953 мкг)
  • морковь (1/2 стакана = 679 мкг)
  • шпинат (1/2 стакана = 573 мкг)
  • зелень репы (1/2 стакана = 441 мкг)
• Канталупа (1/4 средней дыни = 233 мкг)

Кому может не хватать?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.
• вегетарианцев.
• Люди, злоупотребляющие алкоголем.

Совет: сладкий картофель среднего размера обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Витамин C

Витамин С помогает организму формировать коллаген (который является основным белком , используемым в качестве соединительной ткани в организме) в кровеносных сосудах, костях, хрящах, и мышцах, .Взрослые должны получать 65-90 миллиграммов витамина С в день.

Хорошими источниками витамина С являются следующие продукты:

• Фрукты:
  • гуава (1/2 стакана = 188 миллиграммов)
  • апельсинов (1 средний апельсин = 70 миллиграммов)
  • киви (1 средний киви = 70 миллиграммов)
  • клубника (1/2 стакана = 49 миллиграммов)
  • дыня (1/4 средней дыни = 47 миллиграммов)
  • папайя (1/4 средней папайи = 47 миллиграммов)
  • ананас (1/2 стакана = 28 миллиграммов)
  • манго (1/2 стакана = 23 миллиграмма)

• Овощи:
  • сырой красный сладкий перец (1/2 стакана = 142 миллиграмма)
  • сырой зеленый сладкий перец (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
  • Брюссельская капуста (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
  • брокколи (1/2 стакана 38 миллиграммов)
  • сладкий картофель (1/2 стакана = 34 миллиграмма)
  • цветная капуста (1/2 стакана = 28 миллиграммов)

Кому может не хватать?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.
• Люди, которые курят.
• Беременные и кормящие женщины.

Совет: делайте свежие фрукты частью каждого завтрака. Одна чашка (около горсти) разделенной пополам клубники или нарезанной кубиками дыни обеспечивает рекомендуемое дневное количество витамина С.

Витамин D

Вашему организму необходим витамин D, чтобы он мог усваивать кальций, чтобы способствовать росту костей и поддерживать прочность костей и зубов.В среднем взрослому человеку необходимо 600 международных единиц (МЕ) витамина D каждый день. Пожилым людям (в возрасте 70 лет и старше) необходимо 800 МЕ каждый день. Большинство людей получают определенный уровень витамина D под воздействием солнечного света. Однако использование солнцезащитного крема снизит воздействие витамина D.

Также трудно получить достаточное количество витамина D только с помощью диеты, потому что не так много продуктов, богатых витамином D. Фактически, некоторые основные пищевые источники витамина D поступают из продуктов с добавлением витамина D (так называемые обогащенные продукты) .

Источниками витамина D являются следующие продукты:

• жирная рыба:
  • лосось (3 унции = 450 МЕ)
  • рыба-меч (3 унции = 550 МЕ)
  • консервированный тунец (3 унции = 150 МЕ)
• обогащенное молоко (8 унций = 100 МЕ)
• обогащенный апельсиновый сок (8 унций = 100 МЕ)
• обогащенные злаки (1 чашка = 40 МЕ)
• обогащенный йогурт (6 унций = 80 МЕ)
• сыр, швейцарский (1 унция = 6 МЕ)

Кому может не хватать?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 70 лет и старше.
• Люди, страдающие ожирением.

Витамин E

Витамин Е — антиоксидант, питательное вещество, которое помогает бороться с повреждениями клеток организма. Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день.

Хорошими источниками витамина Е являются следующие продукты:

• орехи и семена:
  • семечки (1 унция = 7,4 миллиграмма)
  • миндаль (1 унция = 7,3 миллиграмма)
  • фундука (1 унция = 4.3 миллиграмма)
  • кедровые орехи (1 унция = 2,6 миллиграмма)
  • арахис (1 унция = 2,2 миллиграмма)
  • бразильских орехов (1 унция = 1,6 миллиграмма)
• зелень репы (1/2 стакана = 2,9 миллиграмма)
• арахисовое масло (2 столовые ложки = 2,5 миллиграмма)
• dpinach (1/2 стакана = 1,9 миллиграмма)
• авокадо (1/2 авокадо = 2,1 миллиграмма)
• продуктов на томатной основе:
  • паста (1/4 стакана = 2,8 миллиграмма)
  • соус (1/2 стакана = 2.5 миллиграммов)
  • пюре (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)

Кому может не хватать?

• Дети от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.

Подсказка: небольшая горсть миндаля обеспечивает половину рекомендуемого суточного количества витамина Е.

Что нужно учитывать

Недостаток витаминов и минералов может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Общий недостаток питательных веществ может привести к недоеданию .Иногда это легче распознать и вылечить. Недостаток хотя бы одного конкретного витамина или минерала труднее поставить , диагностировать , но это может быть не менее опасно. Недостаток некоторых витаминов может даже быть опасным для жизни.

Наличие в организме слишком большого количества некоторых витаминов также может быть опасным. Например, передозировка витамина А во время беременности может вызвать проблемы с развитием ребенка в утробе матери. По этой причине очень важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.Это особенно важно, если вы беременны или имеете проблемы со здоровьем.

Когда обращаться к врачу

Симптомы авитаминоза различны. Некоторые недостатки вообще не имеют симптомов. В общем, если у вас есть какие-либо из этих симптомов, вам следует обратиться к врачу:

• Вы теряете волосы.
• Вы чувствуете себя слабым.
• Вы часто устаете, даже если вы много спите.
• У вас трещины в уголках рта.
• У вас есть прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
• У вас ухудшается зрение, особенно ночью.
• У вас сухие глаза.
• Вы в депрессии.
• Вы раздражительны.
• У вас приступов паники, приступов.
• У вас покалывание или онемение рук и ног.
• Десны кровоточат.

Вопросы к врачу

• Как узнать, достаточно ли я получаю витаминов и минералов?
• Следует ли мне принимать поливитамины или другую пищевую добавку?
• Должен ли мой ребенок принимать поливитамины или другую пищевую добавку?
• Имеет ли значение, где я покупаю витамины?
• Один вид витаминов лучше другого?
• Есть ли у витаминов побочные эффекты?

Ресурсы

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья, здравоохранение.правительство: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

БАД: витамины и минералы — 9,338

Распечатать этот информационный бюллетень

Л.Беллоуз, Р. Мур, А. Гросс ^* (9/13)

Краткая информация…

• Большинство людей могут получить все витамины и минералы, необходимые для соблюдения рекомендуемых диетических норм и адекватного потребления, употребляя разнообразную пищу.
• Пищевые добавки, включая поливитамины и мультиминералы, не гарантируют защиту от болезней.
• Большие дозы как отдельных питательных добавок, так и высокоэффективных комбинаций витаминов и минералов могут быть вредными.
• Хотя дефицит витаминов встречается редко, он может возникать при ограничении питательных веществ в рационе или в результате вторичного дефицита, вызванного табаком, употреблением алкоголя или болезнью.
• Проконсультируйтесь с врачом перед приемом самостоятельно прописанных одноразовых пищевых добавок.

Нынешняя продовольственная среда может быть сложной, учитывая множество вариантов и вариантов покупки, доступных потребителям. Многие люди задаются вопросом о том, как лучше всего получить витамины и минералы, поскольку доступны различные варианты, включая цельные продукты, поливитамины и мультиминералы, а также индивидуальные пищевые добавки.Невероятное разнообразие пищевых добавок, доступных на сегодняшнем рынке, включает широкий спектр торговых марок, форм добавок (таблетки, порошки) и количества (от 10 до 100 раз больше рекомендуемой дневной нормы потребления), что может затруднить покупку добавок. Следующая информация определяет пищевые добавки и помогает объяснить ценность пищи по сравнению с витаминными и минеральными добавками. Также представлены общие рекомендации, которые помогут людям выбрать подходящую добавку, соответствующую их потребностям, а также рекомендации по получению важных питательных веществ только из рациона.Для получения дополнительной информации о травяных добавках см. Информационный бюллетень Пищевые добавки: травы и ботанические вещества .

Что такое диетические добавки?

Пищевые добавки включают витамины, минералы, травы, аминокислоты, ферменты и другие вещества, которые могут быть «дополнены» или добавлены в рацион для удовлетворения диетических потребностей или восполнения дефицита питания — они не предназначены заменить здоровую диету. Пищевые добавки можно найти во многих формах, включая таблетки, капсулы, порошки, напитки или энергетические батончики.Использование добавок также можно рассматривать как разновидность дополнительной или альтернативной медицины (CAM). Важно помнить, что добавки не обязаны проходить те же строгие проверки, что и безрецептурные (OTC) и прописанные лекарства, и не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Сначала выбирайте еду, затем добавки

Витаминные и минеральные добавки — наиболее распространенная пищевая добавка, которую используют примерно 40% взрослых и 30% детей в Соединенных Штатах.Несмотря на популярность добавок, многие люди могут получать все необходимые витамины и минералы только с помощью здорового питания. Фактически, те, кто ежедневно потребляет поливитамины или мультиминералы, могут подвергаться риску чрезмерного потребления или токсичности определенных питательных веществ. Кроме того, добавки могут быть очень дорогими, о чем свидетельствуют 30 миллиардов долларов, которые американцы ежегодно тратят на все формы, и эта цифра продолжает расти с каждым годом. В некоторых случаях ежедневная добавка может не потребоваться, и для многих прием поливитаминов или мультиминералов один раз каждые 2–3 дня может быть экономически эффективным выбором.Поскольку в организме ограничены запасы многих из этих питательных веществ, большую часть времени они просто выводятся из организма. По сути, наиболее экономически эффективный способ укрепить здоровье — это есть широкий выбор продуктов и регулярно заниматься спортом. Чтобы лучше понять, как выбирать продукты, обеспечивающие ежедневную потребность в питательных веществах, посетите веб-сайты Министерства сельского хозяйства США: «Выберите MyPlate» или «Рекомендации по питанию для американцев». В Таблице 1 приведены распространенные мифы, связанные с витаминными и минеральными добавками.

Кому следует принимать поливитаминные, мультиминеральные или индивидуальные пищевые добавки?

Как регулируются диетические добавки? В 1994 году Конгресс принял Закон о пищевых добавках и здоровье и образовании (DSHEA), который четко определяет добавки как продукты питания, а не лекарства.В отличие от лекарств, добавки не нуждаются в одобрении FDA перед тем, как поступить на рынок и продать населению. Производитель добавок несет ответственность за безопасное употребление добавок и предоставление доказательств в поддержку заявлений о пользе для здоровья. Однако доказательства не должны быть предоставлены до того, как добавка поступит в продажу, и FDA примет меры против любых небезопасных пищевых добавок после того, как они поступят на рынок. В 2007 году FDA внедрило действующую надлежащую производственную практику (CGMP), которая обеспечивает согласованность, идентичность, чистоту, силу и состав пищевых добавок. Перед употреблением любого типа добавки проконсультируйтесь с врачом и тщательно изучите добавку. Следующие ресурсы веб-сайта предназначены для того, чтобы помочь принять обоснованное решение и выявить неточную информацию при выборе диетической добавки:

Национальные данные о потреблении продуктов питания и исследования питания показывают, что большинство американцев потребляют все необходимые питательные вещества посредством сбалансированной и разнообразной диеты, которая включает выбор здоровой пищи.Некоторые питательные вещества, такие как кальций и железо, могут потребовать тщательного выбора продуктов питания, но их можно получить при адекватном потреблении разнообразных продуктов. У некоторых людей могут быть ограничения в питании (например, у людей с глютеновой болезнью или непереносимостью лактозы) или они принадлежат к определенному этапу жизни (беременность, кормление грудью или пожилые люди) и могут получить пользу от приема определенных добавок. Перед тем, как принять диетическую добавку, проконсультируйтесь с врачом. В Таблице 2 приведены рекомендации по типу и количеству добавки, которая может быть наилучшей, а в Таблице 3 описано, как получить важные питательные вещества с пищей.

Беременным женщинам или женщинам, которые могут забеременеть: Этим людям настоятельно рекомендуется принимать добавки, содержащие фолиевую кислоту (фолат), железо или витамины для беременных, содержащие эти питательные вещества.

• Фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника и может быть получена через обогащенные продукты (например, обогащенный хлеб и крупы), витаминные добавки или их комбинацию.
• Железо помогает увеличить количество крови в организме и помогает сохранить кровь здоровой.Слишком мало железа может привести к анемии.
• Витамин для беременных может содержать как фолиевую кислоту, так и железо, а также другие важные витамины и минералы, которые необходимы как матери, так и ребенку для правильного питания (например, витамин B12 важен, если мать — вегетарианка). Однако некоторые питательные вещества могут быть вредными для младенцев (например, витамин А, слишком много которого может вызвать врожденные дефекты), а пренатальная добавка гарантирует, что и мать, и ребенок получают здоровые дозы всех питательных веществ.

Вегетарианцы и веганы: Это население должно обеспечивать адекватное потребление витамина B12, витамина D, кальция, железа и цинка.

• Витамин B12 (кобаламин) естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты. Веганам и строгим вегетарианцам, которые не употребляют яйца или молочные продукты, следует подумать о приеме добавки с витамином B12.
• Витамин D содержится в очень небольшом количестве пищевых продуктов, хотя молочные продукты, заменители молока (соевое или миндальное молоко), апельсиновый сок, хлопья для завтрака и яйца могут быть обогащены этим питательным веществом. Тем, кто не употребляет эти продукты и не подвергается регулярному воздействию солнечного света, следует подумать о добавке витамина D.
• Кальций в основном содержится в молочных продуктах, поэтому веганы и вегетарианцы, которые не употребляют молочные продукты, могут не получать достаточно кальция в своем рационе.
• Железо находится в двух разных формах: гемовое железо (из продуктов животного происхождения) более доступно для усвоения, а негемовое железо (из растительной пищи) менее доступно для усвоения. Вегетарианцы и веганы могут получать достаточное количество железа из своего рациона, хотя, если оно поступает исключительно из растительной пищи (негемовых источников), может потребоваться вдвое больше диетического железа каждый день.
• Цинк в основном содержится в белках животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам может потребоваться на 50% больше цинка в рационе, чем обычно рекомендуется. Кроме того, бобы и зерна содержат соединения, которые могут препятствовать усвоению цинка. Для получения дополнительной информации о диетических рекомендациях для вегетарианцев и веганов см. Информационный бюллетень Вегетарианские диеты .

Женщины с обильным менструальным кровотечением: Эта группа населения должна потреблять дополнительное количество железа, которое восполняет потерю железа в результате кровопотери.

Те, кто придерживается ограничительной диеты (1600 калорий в день или меньше): Для большинства взрослых диета, включающая менее 1600 калорий в день, не обеспечит всех необходимых витаминов и питательных веществ для удовлетворения потребностей организма — и эти люди следует принимать поливитаминные и / или мультиминеральные добавки. Проконсультируйтесь с врачом относительно типа и рекомендуемого количества добавки.

Пожилые люди (50+), женщины в менопаузе и постменопаузе: Эти люди должны потреблять витамин B12, кальций и добавки с витамином D.Витамин B12, кальций и витамин D работают вместе, чтобы поддерживать здоровье костей и снижать риск переломов.

• Витамин B12 хуже усваивается из продуктов с возрастом. Эти люди должны получать витамин B12 из обогащенных продуктов, таких как хлопья для завтрака, или в виде пищевых добавок.
• У пожилых людей кальций может плохо усваиваться, и у этой группы населения может наблюдаться потеря костной массы. Важно сочетание потребления кальция как из пищевых источников, так и из пищевых добавок.
• Витамин D вырабатывается не так эффективно у пожилых людей под воздействием солнечного света. Кроме того, способность почек преобразовывать витамин D в форму, которую может использовать организм, также снижается с возрастом.

Младенцы, находящиеся на грудном и частично грудном вскармливании: Поскольку грудное молоко является плохим источником витамина D, младенцы, которые находятся на исключительно грудном вскармливании или пьют менее 1 литра в день обогащенной витамином D смеси или молока, должны получать дополнительную форму витамина D.

Ограниченное потребление молока и воздействие солнечного света: Молочные продукты и воздействие солнечного света являются двумя основными способами получения витамина D, поэтому, если они ограничены, может потребоваться дополнительная форма.

Состояние здоровья, которое может ограничивать использование и усвоение питательных веществ: Те, у кого состояния здоровья могут повлиять на пищеварение, аппетит и ограничить усвоение питательных веществ, могут не получать достаточного количества питательных веществ только из диеты (примеры включают людей с пищевой аллергией, физическими травмами и непереносимость глютена). Этим группам населения следует рассмотреть возможность приема поливитаминных и / или мультиминеральных добавок. Проконсультируйтесь с врачом относительно типа и рекомендуемого количества добавки.

Как выбрать добавку

Для здоровых людей, принимающих витаминные или минеральные добавки, важно ограничить эффективность до 100% или менее рекомендуемой диеты (DRI) для их возраста, пола и стадии жизни (таблица 2).Потребление добавки, которая содержит не более 100% дневной нормы (DV), обычно считается безопасным. Добавки с высокой эффективностью, которые содержат более 100% дневной нормы, не рекомендуются. Избегайте добавок, которые содержат огромные дозы каких-либо витаминов или минералов или содержат растительные вещества, свойства которых неизвестны. Информацию о содержании витаминов и минералов можно найти на этикетках всех пищевых добавок. Помните о вводящих в заблуждение заявлениях, которые обещают, что продукт является «лекарством от всех» или может вылечить болезнь.Для получения дополнительной информации о том, как выявить мошенничество с питанием, см. Информационный бюллетень «Дезинформация о питании: как выявить мошенничество и вводящие в заблуждение заявления».

Термин натуральный на добавке не является синонимом сейф . Некоторые натуральные продукты могут вызывать негативные лекарственные взаимодействия, ухудшать определенные состояния здоровья и могут быть вредными в более высоких дозах. Не принимайте добавки до приема рецептурных лекарств или до консультации с врачом. Прежде чем принять решение о приеме пищевой добавки, подумайте, нужна ли она, и возможные модификации диеты, которые могут быть лучшим вариантом (Таблица 3).

Представляют ли витамины и минеральные добавки риск для здоровья?

Большие дозы однокомпонентных пищевых добавок или высокоактивных витаминно-минеральных комбинаций могут быть вредными. Эти мегавитамины могут содержать от 10 до 100 раз больше рекомендуемой диеты (DRI) для витаминов или минералов и могут действовать как лекарства с потенциально серьезными последствиями. Очень высокие дозы многих добавок, особенно витаминов A, D, C и B6, при регулярном приеме могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Избыток одного питательного вещества может вызвать дисбаланс питания или увеличить потребность в других питательных веществах.Серьезные побочные эффекты, такие как камни в почках, повреждение печени или нервов, врожденные дефекты и даже смерть, могут происходить в 10–100 раз больше, чем DRI.

• При приеме в больших количествах некоторые добавки могут вызывать нежелательные эффекты, такие как усталость, диарея и выпадение волос.
• Другие могут вызывать более серьезные побочные эффекты, такие как камни в почках, повреждение печени или нервов, врожденные дефекты или даже смерть. В больших количествах добавки с одним питательным веществом действуют в организме как лекарство, а не как питательное вещество.
• Жирорастворимые витамины, такие как витамины A и D, вредны в высоких дозах. Для некурящих добавки витамина А должны содержать большую часть витамина в форме бета-каротина, а не в форме ретинола. Витамин Е может действовать как разжижитель крови, и его не следует принимать по крайней мере за неделю до операции.
• Водорастворимые витамины обычно считаются безвредными, однако исследования показывают, что витамин B-6 может вызывать повреждение нервов в высоких дозах, назначаемых при предменструальном синдроме (ПМС).Высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать или ухудшать симптомы, связанные с дефицитом витамина B-12. Большое количество витамина С может вызвать диарею и тошноту.
• На токсичность влияют многие факторы. Эффективность добавки, доза (количество и частота), размер тела и продолжительность приема добавки — все это влияет на то, может ли добавка быть токсичной.
  Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень Водорастворимые витамины: комплекс B и витамин C и Жирорастворимые витамины: A, D, E и K .

Сводка

С увеличением доступности и разнообразия продуктов питания, доступных для потребителей в Соединенных Штатах, большинство людей могут получать все необходимые витамины и минералы только из пищи — этот уникальный баланс невозможно воспроизвести, принимая какую-либо комбинацию добавок. Некоторым людям, имеющим диетические ограничения, беременным или кормящим грудью, старше 50 лет или имеющим особые диетические потребности, может потребоваться дополнить свой рацион поливитаминными и / или мультиминеральными или индивидуальными питательными добавками.Проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций относительно типа и количества добавки, наиболее подходящей для ваших индивидуальных потребностей.

Таблица 1. Распространенные мифы и факты о пищевых добавках.

Миф	Факт	Здоровое предложение
«Витаминные и минеральные добавки могут восполнить нездоровую диету».	Добавки поставляют только часть питательных веществ, необходимых ежедневно, и не являются быстрым решением для неоптимального выбора продуктов питания.	Пища содержит важные компоненты, такие как фитонутриенты, антиоксиданты, клетчатку и диетический жир, которых нет в добавках. Употребление цельных продуктов естественным образом обеспечивает эти компоненты в гораздо большем количестве.
«Потребление большого количества добавок приведет к оптимальному здоровью».	Организм будет использовать только те витамины и минералы, которые ему необходимы. Любые излишки будут выводиться из организма или могут представлять риск токсичности. Потребление большего количества питательных веществ, чем требуется организму, не дает дополнительной энергии, увеличения мощности мозга или большей защиты от болезней.	Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед приемом любых добавок и избегайте употребления большого количества добавок.
«Добавки с добавленными ферментами легче усваиваются».	Организм вырабатывает собственные пищеварительные ферменты для расщепления и поглощения добавок.	Добавленные ферменты не нужны; однако употребление ферментов лактазы может быть полезным для людей с непереносимостью лактозы.
«Добавки с замедленным высвобождением способствуют всасыванию в течение дня.”	Добавки с замедленным высвобождением являются дорогостоящими и не усваиваются в течение дня.	Добавки следует употреблять, когда они не конкурируют за абсорбцию с другими продуктами питания. Проконсультируйтесь с врачом относительно типа и комбинации добавок, которые следует употреблять в определенное время дня.
«Более дорогие витаминные и минеральные добавки стоят дополнительных затрат».	Стоимость витамина не обязательно означает качество.Универсальные витамины часто так же хороши, как и торговые марки. Витамины и минералы являются товаром, и каждый производитель имеет доступ к одним и тем же ингредиентам. По этой причине, если вы заплатите больше за торговую марку, это не обязательно принесет вам лучшие витамины. Кроме того, витамины со временем теряют свою эффективность, и их следует хранить при комнатной температуре или ниже. Если бутылки стоят на полке в теплом помещении или под прямыми солнечными лучами, они могут испортиться даже до истечения срока годности.	Рассмотрите возможность приобретения витаминов в известных розничных магазинах, которые часто пополняют запасы.
«Прием добавок, содержащих антиоксиданты, такие как витамин A, E и C, предотвратит рак и болезни сердца».	Антиоксидантные добавки не защищают от рака или сердечных заболеваний и даже могут нанести некоторый вред. На болезни сердца, рак, диабет и высокое кровяное давление влияет множество факторов, одним из которых является режим питания. Если различные продукты потребляются в достаточных и умеренных количествах, добавки не нужны и не обеспечат дополнительной защиты.	Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как зеленые овощи, цитрусовые, продукты темно-оранжевого цвета и другие фрукты и овощи, обладают многими свойствами борьбы с раком и болезнями.
«Остеопороз можно предотвратить, употребляя добавки кальция».	Многие факторы, такие как уровень кальция, эстрогена, физические упражнения, пол, размер тела, курение, раса и гены, способствуют развитию остеопороза. Наиболее эффективным лечением у женщин в постменопаузе может быть комбинация дополнительного приема кальция, витамина D, физических упражнений и эстрогена.	Хотя потребление кальция из таких продуктов, как молоко и йогурт, является лучшим способом удовлетворить ежедневные потребности, ежедневное добавление кальция с витамином D может быть полезным, если потребление кальция ниже рекомендованного уровня.
«Тем, кто болен или находится в стрессе, полезны витамины».	Эмоциональный стресс не увеличивает потребности в питательных веществах. Физиологический стресс, такой как ожоги, травмы и хирургическое вмешательство, действительно увеличивает потребность в питательных веществах, и могут быть назначены добавки.	Больные или находящиеся в состоянии стресса люди должны стремиться к здоровому сбалансированному питанию с адекватным потреблением всех рекомендуемых витаминов и питательных веществ.Кроме того, исследования показывают, что 30 минут упражнений в течение 5 дней в неделю являются важной частью здорового образа жизни и помогают бороться с воздействием стресса на организм.
«Те, кто курит или употребляет алкоголь в избытке, должны принимать витамины, чтобы защитить свой организм от вредных последствий курения и употребления алкоголя».	Курение увеличивает потребность организма в витамине С, а алкоголь может повлиять на способность организма усваивать некоторые питательные вещества. Однако прием дополнительных витаминов и минералов не защитит людей от вредных последствий курения или злоупотребления алкоголем.	Лица, которые курят или злоупотребляют алкоголем, должны поговорить с медицинским работником, который предоставит ресурсы, чтобы помочь им отказаться от этого вредного поведения.

Таблица 2. Как выбрать витаминную или минеральную добавку. Следующий список включает рекомендованные ежедневные приемы важных витаминов и минералов для определенных групп населения, подверженных наибольшему риску дефицита.

Приложение	Какая форма?	Рекомендуемая суточная доза (Референсная диета — DRI)
Кальций : важно для женщин , которые беременны, могут стать беременными, вегетарианцы, веганы, взрослых старше 50 лет, женщины в менопаузе и постменопаузе	Кальций лучше всего усваивается несколькими меньшими дозами, а не сразу.Карбонат кальция является самой популярной добавкой кальция и содержит больше кальция в таблетке, чем лактат кальция, глюконат кальция или цитрат кальция, хотя все они обеспечивают достаточное количество кальция. Употребляйте карбонат кальция во время еды — желудочные кислоты способствуют усвоению кальция. Избегайте таблеток, содержащих костную муку или доломит, которые могут быть загрязнены свинцом.	Группа стадий жизни	Миллиграммы / день (мг / день)
		Младенцы 0-6 месяцев	200 **
		7–12 мес.	260 **
		1-3 года	700 *
		4-8 лет	1000 *
		9-18 лет	1,300 *
		19-50 лет	1000 *
		Мужчины 51-70 лет	1000 *
		Женщины 51-70 лет	1,200 *
		Взрослые 71+	1,200 *
		Беременность и Кормление грудью 19+	1000 *
Витамин D: Важное и широко недополучаемое питательное вещество, особенно для вегетарианцев, веганов, младенцев, людей с темной кожей, тех, кто не может получать достаточно солнечного света, и людей старше 50 лет.	Витамин D присутствует в 2 формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Обе формы эффективны и увеличивают концентрацию витамина D в крови. Для младенцев обязательна обогащение смесей витамином D, содержащим от 40 до 100 МЕ / 100 ккал.	Группа стадий жизни	мкг / день (мкг / день)
		Младенцы 0-12 месяцев	10 (400 МЕ)
		1-70 лет	15 * (600 МЕ)
		71+ год	20 * (800 МЕ)
Железо : важно для женщин с обильными менструальными кровотечениями, вегетарианцев и веганов.	Наиболее распространенные добавки железа включают фумарат железа, сульфат железа и глюконат железа, все они хорошо усваиваются. Поскольку количество всасываемого железа уменьшается с увеличением дозы, лучше всего принимать добавки железа в виде 2–3 доз через равные промежутки времени в течение дня. Добавки железа следует запивать водой натощак (прием пищи может снизить абсорбцию на 30%). Прием железа с витамином С способствует его усвоению.	Группа стадий жизни	Миллиграммы / день (мг / день)
		7-12 месяцев	11 *
		1-3 года	7 *
		4-8 лет	10 *
		9-13 лет	8 *
		Мужчины 14-18 лет	11 *
		Женщины 14-18 лет	15 *
		Мужчины 19-50 лет	8 *
		Женщины 19-50 лет	18 *
		Взрослые 51+	8 *
		Беременность	27 *
Витамин B12 : это питательное вещество важно, особенно для вегетарианцев и веганов (включая беременных или кормящих грудью), а также людей старше 50 лет.	Добавки содержат витамин B12 в виде цианокобаламина, который организм может легко преобразовать в активную форму для использования. Исследования показывают небольшую разницу между формами (пероральными или инъекционными) в отношении способности организма усваивать витамин B12. Однако организм поглощает витамин B12 через внутренний фактор в желудке, который может поглощать только 0,02% от типичной добавки.	Группа стадий жизни	мкг / день (мкг / день)
		Младенцы 0-6 мес.	0.4 **
		Младенцы 6-12 мес.	0,5 **
		1-3 года	0,9 *
		4-8 лет	1,2 *
		9-13 лет	1,8 *
		14-70 лет	2,4 *
		Беременность	2,6 *
		Лактация	2,8 *
Цинк : этого важного минерала может не хватать, особенно в вегетарианской или веганской диете, а также у беременных или кормящих женщин с дефицитом цинка.	Добавки могут содержать глюконат цинка, сульфат цинка или ацетат цинка, каждый с различным уровнем элементарного цинка. До сих пор ведутся споры о том, какая форма цинка наиболее эффективна с точки зрения абсорбции, биодоступности или переносимости. Цинк также может присутствовать в леденцах от простуды и в безрецептурных лекарствах для лечения простуды.	Группа стадий жизни	Миллиграммы / день (мг / день)
		Младенцы 0-6 месяцев	2 **
		6-12 месяцев	3 *
		1-3 года	3 *
		4-8 лет	5 *
		9-13 лет	8 *
		Мужчины 14-70 лет +	11 *
		Женщины 14-18 лет	9 *
		Женщины 19-70 лет +	8 *
		Беременность 19+	11 *
		Лактация 19+	12 *
Фолиевая кислота (фолиевая кислота) : Важно для женщин детородного возраста, беременных женщин или женщин, которые могут забеременеть.	Фолиевая кислота доступна в виде поливитаминов, витаминов для беременных и добавок, содержащих другие витамины группы B. Биодоступность фолиевой кислоты снижается при приеме с пищей со 100% до 85%.	Группа стадий жизни	мкг / день (мкг / день)
		Беременность	600 *
		Лактация	500 *

* RDA (рекомендуемая доза): средний дневной уровень потребления с пищей, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах 97% -98% здоровых людей в популяции
** AI (адекватное потребление): для здоровых младенцев , AI — среднее потребление.Считается, что для других людей ИИ покрывает потребности всех здоровых людей в популяции, но отсутствие доступных данных не позволяет конкретизировать определенный процент людей, охваченных этим потреблением.

Таблица 3 . Еда в первую очередь. Получение важных питательных веществ из пищевых источников.

Питательные вещества	Источники питания	Стратегии
Кальций	Нежирные молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста, тофу, большинство злаков, и обогащенные пищевые продукты, такие как заменители молока (соевое или миндальное молоко), апельсиновый сок и сухие завтраки.	Кальций лучше всего усваивается из пищи, а не из добавок. Потребляйте продукты, богатые кальцием, вместе с витамином D для максимального усвоения.
Витамин D	Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, и обогащенные продукты, такие как молоко, заменители молока, хлопья для завтрака и йогурт.	Подвергайте кожу кратковременному воздействию солнечного света (5-30 минут с 10:00 до 15:00, два раза в неделю на лицо, руки, ноги или спину без солнцезащитного крема) в дополнение к потреблению продуктов, богатых витамином D.
Утюг	Источники животного происхождения включают красное мясо, рыбу, устрицы и птицу. Растительные источники включают бобы, шпинат, обогащенные злаки и овсянку, бобы и тофу.	Важно выбирать источники железа как животного, так и растительного происхождения. Витамин С также способствует усвоению железа из растительных источников.
Магний	Крупы с отрубями, миндаль, шпинат, соевые бобы, арахисовое масло, бананы, картофель и йогурт.	Употребление рекомендуемой дневной нормы (RDA) важно. Только от одной трети до половины диетического магния фактически усваивается организмом.
Витамин B12	Продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо, птица, яйца, молоко и другие молочные продукты. Его также можно найти в обогащенных хлопьях для завтрака и пищевых дрожжах.	Выбирая продукты животного происхождения с витамином B12, выбирайте продукты с низким содержанием жира. Обогащенные хлопья для завтрака являются хорошим источником легко усваиваемого витамина B12 для вегетарианцев и веганов.
Цинк	Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица, морепродукты и молочные продукты. Источники на растительной основе включают бобы, орехи, цельнозерновые продукты и обогащенные хлопья для завтрака.	Фитаты, содержащиеся в хлебе, крупах и бобовых, связывают цинк и препятствуют его усвоению. Для строгих вегетарианцев и веганов важно замачивать бобы, зерна и семена перед приготовлением, чтобы повысить биодоступность цинка. Квасные продукты, такие как хлеб, расщепляют больше фитата, чем пресные продукты, такие как крекеры, что приводит к большему поглощению цинка.
Фолат (фолиевая кислота)	Темные листовые овощи, такие как шпинат, горох, обогащенные хлопьями для завтрака, рис, спаржа, брюссельская капуста, салат ромэн, авокадо, брокколи, молочные продукты и арахис.	Некоторым женщинам сложно получить достаточное количество фолиевой кислоты, поэтому женщинам детородного возраста рекомендуется сочетание пищи и пищевых добавок.

Список литературы

Американская диетическая ассоциация: Позиция Американской диетической ассоциации: пищевые добавки.J Am Diet Assoc. 2009; 109: 2973-85.

Bailey RL, Fulgoni III VL, Keast DR и JT Dwyer. Использование диетических добавок связано с повышенным потреблением минералов из пищевых источников. Am J Clin Nutr 2011; 94: 1376-1381.

Публикации и информационные продукты CDC. После NHANES III (1988-1994) потребление пищевых добавок среди взрослых в США увеличилось. Доступно по адресу http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db61.htm, последний доступ 25 апреля 2013 г.

Федеральная торговая комиссия: диетические добавки.Доступно по адресу http://www.consumer.ftc.gov/articles/0261-dietary-supplements последний доступ 25 апреля 2013 г.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов: Обзор диетических добавок, доступно по адресу http://www.fda.gov/Food/DietarySupplements/default.htm, последний доступ 25 апреля 2013 г.

Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и округа Колорадо сотрудничают. Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

Офис диетических добавок. Национальные институты здоровья. Какие диетические добавки вы принимаете? http://ods.od.nih.gov/pubs/partnersbrochure.asp, по состоянию на 25 апреля 2013 г.

Офис диетических добавок. Национальные институты здоровья. Пищевые добавки: что вам нужно знать. Доступно по адресу http://ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx, последний доступ 25 апреля 2013 г.

Офис диетических добавок. Национальные институты здоровья. Информационные бюллетени о диетических добавках (кальций, витамин B12, железо, витамин D, фолиевая кислота и цинк).Доступно по адресу http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/, последний доступ 25 апреля 2013 г.

Sesso HD. Беринг Дже. Christen WG. Курт Т. Белэнджер К. Макфадьен Дж. Бубс В. Мэнсон JE. Глинн Р.Дж. Gaziano JM. Витамины E и C в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование Physician’s Health Study II JAMA. 300 (18): 2123-33, 12 ноября 2008 г.

^* Л. Беллоуз, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо и доцент; Р.Мур, аспирант; А. Гросс, студентка бакалавриата. 12/98. Пересмотрено 13 сентября.

Витаминно-минеральные потребности спортсменов

спортпоинт / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамины и минералы имеют решающее значение для различных видов деятельности организма, таких как превращение пищи в энергию и поддержание здоровья костей. Они также могут повлиять на то, насколько хорошо работает организм. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить их потребность в витаминах, в настоящее время нет официальных рекомендаций по витаминам, специально предназначенных для спортсменов.Если вам требуется более индивидуальное питание, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу, который специализируется на спортивном питании, чтобы определить ваши потребности в витаминах и минералах.

Хотя витаминные и минеральные добавки не могут улучшить вашу работоспособность, недостаток, скорее всего, приведет к ее повреждению. Вот обзор некоторых важных питательных веществ и их источников пищи, которые помогут вам оставаться на вершине успеха:

Производство энергии

Для метаболизма необходимы различные витамины. Эти витамины помогают расщеплять пищу из более крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты, на более мелкие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Тиамин важен для нескольких метаболических процессов, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью.

• Хорошие источники: продукты из цельного или обогащенного зерна, свинина, арахис и черная фасоль

Ниацин

Слишком мало или слишком много ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, слабоумие, сыпь и повреждение печени. Выбирайте источники пищи перед добавками.

• Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и цельнозерновые продукты

Витамин B6

Участвуя почти в 100 метаболических путях, витамин B6 необходим для расщепления пищевых продуктов, особенно углеводов.

• Хорошие источники: птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие ниже витамины и минералы часто принимаются для повышения работоспособности или для восполнения недостатка питательных веществ в результате диеты с ограничениями. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут вызвать побочные эффекты, такие как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин B12

B12 содержится только в продуктах животного происхождения, что подвергает веганов и вегетарианцев риску дефицита.Обогащенные продукты, включая хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и заменители мяса на растительной основе, содержат витамин B12. Обязательно прочитайте этикетку продукта, так как не все эти продукты обогащены. Также может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

• Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и обогащенные хлопья для завтрака

Утюг

Железо необходимо для транспортировки кислорода, перемещаясь с кровью по всему телу.Недостаток железа в организме может вызвать усталость и снизить физическую работоспособность. Физические упражнения могут вызвать потерю железа или снижение абсорбции.

• Хорошие источники: моллюски, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль, шпинат и овес

Витамин А

Витамин А, известный своей ролью в зрении, также может действовать как антиоксидант, особенно во время тренировок на выносливость. Однако чрезмерное количество добавок может иметь токсические эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать.

• Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, листовая капуста, шпинат и сыр

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы способствуют здоровью костей.

Витамин D

Витамин D может абсорбироваться под воздействием солнечного света, однако вес человека, географическое положение и цвет кожи могут повлиять на то, насколько хорошо витамин D усваивается из ультрафиолета.

• Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца

Кальций

Помимо здоровья костей, кальций важен для работы нервов и выработки гормонов.

• Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко, а также зелень капусты

Записка о соли

Натрий и хлорид — два важных минерала, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Обычная диета обычно обеспечивает достаточно натрия для предотвращения дефицита, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день (около двух фунтов), подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание себя до и после тренировок и мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но желательно не допускать обезвоживания на протяжении всей активности. Спортивный напиток может быть уместным, если вы теряете много жидкости.

Витамины и минералы — Детская больница Джонса Хопкинса

Рекламируют, что хлопья для завтрака богаты витаминами и минералами.Спортивные напитки утверждают, что они могут поднять вашу падающую энергию с помощью большого количества витаминов или минералов (извините, но даже мощные витамины и минералы не могут действовать так быстро!). Вы знаете, что витамины и минералы полезны для вас. Но какие из них действительно нужны вашему организму? И возможно ли получить слишком много хорошего?

Что такое витамины и минералы?

Витамины и минералы заставляют человеческий организм работать правильно. Хотя вы получаете витамины и минералы из продуктов, которые едите каждый день, некоторые продукты содержат больше витаминов и минералов, чем другие.

Витамины делятся на две категории: жирорастворимые и водорастворимые. жирорастворимые витамины — A, D, E и K — растворяются в жире и могут храниться в вашем организме. Водорастворимые витамины — витамины С и витамины группы В (такие как витамины B6, B12, ниацин, рибофлавин и фолиевая кислота) — должны раствориться в воде, прежде чем ваше тело сможет их усвоить. Из-за этого ваше тело не может хранить эти витамины. Любой витамин C или B, который ваш организм не использует при прохождении через систему, теряется (в основном, когда вы писаете).Итак, вам нужен свежий запас этих витаминов каждый день.

В то время как витамины — это органические вещества (производимые растениями или животными), минералы — это неорганические элементы, которые поступают из почвы и воды и поглощаются растениями или поедаются животными. Вашему организму требуется большее количество некоторых минералов, таких как кальций, для роста и сохранения здоровья. Другие минералы, такие как хром, медь, йод, железо, селен и цинк, называются микроэлементами , потому что вам нужно лишь очень небольшое их количество каждый день.

Что делают витамины и минералы?

Витамины и минералы укрепляют иммунную систему, поддерживают нормальный рост и развитие, а также помогают клеткам и органам выполнять свою работу. Например, вы наверняка слышали, что морковь полезна для глаз. Это правда! Морковь полна веществ, называемых каротиноидами , которые ваше тело превращает в витамин А, который помогает предотвратить проблемы с глазами.

Другой витамин, витамин К, помогает крови свертываться (поэтому порезы и царапины быстро останавливают кровотечение).Вы найдете витамин К в зеленых листовых овощах, брокколи и соевых бобах. А чтобы иметь крепкие кости, вам нужно есть такие продукты, как молоко, йогурт и зеленые листовые овощи, которые богаты минеральным кальцием.

Топливо для роста

Люди претерпевают множество физических изменений — включая рост и половое созревание — в подростковом возрасте. Правильное питание в это время особенно важно, потому что организму необходимы различные витамины и минералы для роста, развития и сохранения здоровья.

Разнообразие продуктов питания — лучший способ ежедневно получать все витамины и минералы, в которых вы нуждаетесь, а также правильный баланс углеводов, белков, жиров и калорий. Цельные или необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, обезжиренные молочные продукты, постное мясо, рыба и птица, — лучший выбор для обеспечения организма питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и нормального роста.

Можно время от времени есть такие продукты, как картофельные чипсы и печенье, но не стоит перебарщивать с такими высококалорийными продуктами, которые содержат мало питательных веществ.

Чтобы выбрать здоровую пищу, проверьте этикетки на продуктах и ​​выберите продукты с высоким содержанием витаминов и минералов. Например, если вы выбираете напитки, вы обнаружите, что стакан молока является хорошим источником витамина D и минералов кальция, фосфора и калия. С другой стороны, стакан содовой не содержит витаминов и минералов.

Вы также можете удовлетворить свои вкусовые рецепторы, не жертвуя питательными веществами, когда едите вне дома: овощная пицца или фахитас, бутерброды с нежирными кусками мяса, свежие салаты и печеный картофель — вот лишь несколько вкусных и питательных блюд.

Если вы вегетарианец, вам необходимо тщательно спланировать диету, которая содержит витамины и минералы, содержащиеся в основном в мясе. Лучшими источниками минералов цинка и железа являются мясо, рыба и птица. Однако цинк и железо можно получить в сушеных бобах, семенах, орехах и листовых зеленых овощах, таких как капуста.

Витамин B12, который важен для производства красных кровяных телец, не содержится в растительной пище. Если вы не едите мясо, вы можете найти витамин B12 в яйцах, молоке и других молочных продуктах, а также в обогащенных хлопьях для завтрака.Веганам (вегетарианцам, которые вообще не едят продукты животного происхождения, в том числе молочные), возможно, потребуется принимать витаминные добавки.

Если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем, поговорите со своим врачом или диетологом о том, как составить здоровую и сбалансированную диету.

Общие проблемы

Многие подростки задаются вопросом, следует ли им принимать витаминные или минеральные добавки. Если в ваш рацион входит широкий выбор продуктов, включая цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, молочные продукты, орехи, семена, яйца и мясо, то вы, вероятно, получаете витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело.

Но если вы пропускаете приемы пищи, соблюдаете диету или обеспокоены тем, что едите недостаточно продуктов из определенной категории, например овощей или молочных продуктов, поговорите со своим врачом или диетологом. Эти специалисты могут помочь вам составить план питания, включающий в себя необходимые организму питательные вещества.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать витаминные или минеральные добавки. Некоторые думают, что если что-то хорошо для вас, то чем больше вы примете, тем здоровее будете.Но это не всегда так, когда речь идет о витаминах и минералах. Например, жирорастворимые витамины или минералы, которые организм накапливает и выводит медленнее, могут накапливаться в вашем организме до уровней, при которых они могут вызвать проблемы.

На рынке представлены сотни добавок, и, конечно же, их производители хотят, чтобы вы их покупали. Остерегайтесь бездоказательных утверждений о пользе приема большего количества витаминов или минералов, чем рекомендовано. Здоровый подросток обычно не нуждается в добавках, если он или она придерживается сбалансированной диеты.

Лучший способ получить необходимые витамины и минералы — это есть разнообразную здоровую пищу и отказаться от витаминных таблеток, напитков и других добавок. В целом вы почувствуете себя лучше и не рискуете переборщить с потреблением витаминов и минералов.

Полное руководство по витаминам и минералам

Мы видим картонные коробки сока и коробки с хлопьями, которые громко заявляют о своем содержании витаминов и минералов, но почему эти микроскопические питательные вещества так важны? От помощи организму превращать пищу в топливо до укрепления костей и зрения, витамины и минералы, безусловно, являются суперзвездами для здоровья.В то время как средний рацион обычно без проблем включает достаточное количество необходимых питательных веществ, не помешает немного больше знать о витаминах и минералах, которые помогают нам жить и улыбаться. Но сначала давайте рассмотрим , утюгом некоторые ключевые термины.

Начало работы

Витамины: Органические вещества, необходимые для нормального функционирования, роста и развития клеток. Есть 13 незаменимых витаминов. (Подробнее об этом ниже)

Жирорастворимые витамины : Жирорастворимые витамины — это витамины, которые связываются с жиром в желудке и затем сохраняются в организме для дальнейшего использования.У нас меньше шансов получить дефицит этих витаминов (A, D, E и K), но больше вероятность того, что мы достигнем токсичных уровней, обычно из-за чрезмерного потребления или чрезмерного использования добавок. (Или, может быть, просто нездоровая одержимость чипсами из капусты…)

Водорастворимые витамины : Остальные витамины водорастворимы, что означает, что они могут поглощаться непосредственно клетками. В избытке эти витамины выводятся из нашего организма с каждым перерывом в ванной. Водорастворимые витамины — биотин, витамин С, ниацин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и четыре витамина комплекса B — необходимо восстанавливать чаще, но организм может переносить более высокие дозы.

Минералы : Минералы — это неорганических веществ (что означает, что они не содержат углерода), и все они сохраняются в старой хорошей периодической таблице (возвращение к классу химии 6 ^{-й степени} !). Они также необходимы для нормального функционирования и развития организма. Есть две группы минералов: макроминералы (которые нужны организму в больших дозах) и микроэлементы (требуется лишь щепотка).

RDA : Рекомендуемые диетические нормы, или RDA, представляют собой среднее дневное потребление каждого витамина и минерала, необходимого человеку, чтобы оставаться здоровым и избегать дефицита.Все значения, подтвержденные научными данными, разбиты по возрасту и полу.

AI: Для тех витаминов, для которых RDA еще не установлено (обычно из-за отсутствия научных данных), используется AI или адекватный уровень потребления.

UL: Допустимый верхний уровень потребления (UL) — это максимальная суточная доза витаминов или минералов, которая может быть безопасной для обычного человека. Держитесь под контролем UL (особенно при использовании добавок), чтобы не допустить токсичности.

Измерения: Витамины или минералы, которые необходимы в больших дозах, выражаются в миллиграммах (мг). Микроэлементы и витамины выражаются в микрограммах (мкг). В одном миллиграмме 1000 мкг (здесь нет математики). Все рекомендации Greatist по ежедневному потреблению («Что вам нужно») и ограничениям («Что слишком много») соответствуют рекомендациям RDA, AI и UL.

Ключевые игроки

Биотин (он же витамин B7 или витамин H) : Как и остальные водорастворимые витамины B-комплекса, биотин играет огромную роль в росте клеток и пищевом метаболизме Биотин.Zempleni, J., Wijeratne, S.S., Hassan, Y.I. Департамент питания и медицинских наук, Университет Небраски-Линкольн, Небраска. Биофакторы, январь-февраль 2009 г .; 35 (1): 36-46. . Метаболизм — это процесс, с помощью которого наши тела превращают пищу, которую мы едим, в энергию, которая затем может использоваться для питания всего, что мы делаем, от мышления до бега и хула-хупинга. Дефицит этого витамина встречается крайне редко, но известно, что чрезмерное употребление его в сырых яичных белках предотвращает всасывание биотина (хотя в довольно старом исследовании) (мы смотрим на вас, Рокки) Разделение прямых токсических эффектов диетический сырой яичный белок из-за его действия по выработке дефицита биотина.Питер, Дж. М. Британский журнал питания, 1967; 21 (4): 801-9. .

Что вам нужно: 30 мкг Как получить: Вареный лосось (4-5 мкг на 3 унции) цельнозерновые (0,02-6 мкг на ломтик хлеба), яйца (13-25 мкг на большое яйцо) ) или авокадо (2-6 мкг на авокадо) Чего уж слишком много: Не определено

Кальций : Есть молоко? Выпейте стакан, чтобы получить дневную дозу кальция, макроминерала, необходимого для здорового развития костей и зубов.Но это еще не все — кальций также помогает в работе мышц, свертывании крови, передаче нервных сигналов, секреции гормонов и артериальном давлении. Рекомендуемое потребление кальция и витамина D. Расположение Комитета по питанию AEP. Мартинес С., Морено В.Дж.М., Далмау С.Дж. и др. Servicio de Salud del Principado de Asturias, Centro de Salud El Llano, Хихон, Испания. Анналы педиатрии, 2012 14 февраля. . И наряду со своим помощником, витамином D, кальций помогает предотвратить остеопороз. Витамин D с добавлением кальция или без него для профилактики рака и переломов: обновленный мета-анализ для U.S. Целевая группа по профилактическим услугам. Чанг, М., Ли, Дж., Терасава, Т. и др. Институт клинических исследований и исследований политики здравоохранения, Медицинский центр Тафтса, Бостон, Массачусетс. Annals of Internal Medicine, 2011 20 декабря; 155 (12): 827-38. . Хотя получение слишком большого количества кальция из пищевых источников встречается редко, прием слишком большого количества кальциевых добавок может нести некоторый риск образования камней в почках или сердечных заболеваний, хотя исследования неубедительны. Связь потребления кальция с пищей и добавок кальция с инфарктом миокарда и риском инсульта. и общая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в Гейдельбергской когорте Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Heidelberg).Ли К., Каакс Р., Линсейсен Дж. И др. Отделение эпидемиологии и профилактики рака, Институт социальной и профилактической медицины, Цюрихский университет, Хиршенграбен, Цюрих, Швейцария. Сердце, июнь 2012; 98 (12): 920-5. .

Что вам нужно: 1000 мг Как это получить: Утолите жажду кальция с помощью молока (300 мг на чашку — мороженое тоже имеет значение!), Йогурта (300 мг на чашку), сыра чеддер (303 мг на 1,5 унций), тофу (258 мг на ½ стакана), бок-чой (79 мг на ½ стакана), шпинат (115 мг на ½ стакана) и ревень (174 мг на ½ стакана). Чего слишком много: 2,500 мг

Холин : Холин, еще один водорастворимый витамин B, является строительным блоком нейромедиатора ацетилхолина, который необходим для нервной и мозговой деятельности, контролирующей память и движение мышц. Холин также помогает превратить пищу, которую мы едим, и нашу накопленную энергию (привет, любимые ручки) в топливо. Холин: важное питательное вещество для общественного здоровья. Zeisel, S.H. и да Коста, К.А. Департамент питания, Школа общественного здравоохранения и Школа медицины, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл, Северная Каролина.Обзоры питания, ноябрь 2009 г .; 67 (11): 615-23. Холин: критическая роль во время развития плода и диетических требований у взрослых. Zeisel, S.H. Департамент питания, Школа общественного здравоохранения и Школа медицины, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл, Северная Каролина. Ежегодный обзор питания, 2006 г .; 26: 229-50. . Вегетарианцы, веганы, беременные женщины и спортсмены на выносливость подвержены большему риску дефицита холина, который связан с жировой болезнью печени, атеросклерозом, неврологическими расстройствами и нарушением развития плода. Депривация холина: обзор основных путей метаболической реакции печени.Аль-Хумади, Х., Заррос, А., Кириакаки, ​​А. и др. Кафедра фармакологии, Медицинская школа, Афинский национальный университет им. Каподистрии, Афины, Греция. Скандинавский журнал гастроэнтерологии, 2012 г. 10 мая. . Чрезвычайно высокие дозы не убьют вас, но употребление более 10 граммов в день может вызвать рвоту, повышенное потоотделение и слюноотделение, а также вызвать рыбный порядок тела (а это никому не нужно!).

Что вам нужно: мужчин = 550 мг; Женщины = 425 мг. Как получить: Яйца (126 мг на яйцо), молоко (38 мг на чашку), вареную брокколи и брюссельскую капусту (62 мг на чашку), говядину (67 мг на 3 унции) и — возбудиться — молочный шоколад (20 мг на л.Слиток 5 унций). Чего слишком много: 3,500 мг

Хром : У вас могут быть хромированные диски, но есть ли у вас еда с высоким содержанием хрома? Хотя считается, что этот микроэлемент увеличивает активность инсулина и расщепление сахаров, которые мы едим, он нужен только в небольших количествах и не считается «незаменимым». Диетические рекомендуемые дозы: витамин А, витамин К, мышьяк, бор, хром, медь, йод, железо, марганец, молибден, никель, кремний, ванадий и цинк. Трамбо, П., Yates, A., Schlicker, S., et al. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии, Вашингтон, округ Колумбия, США. Журнал Американской диабетической ассоциации, март 2001 г .; 101 (3): 294-301. . Хотя некоторые добавки с хромом рекламируют преимущества для наращивания мышечной массы и снижения веса, убедительных доказательств, подтверждающих это утверждение, нет. Пилотное исследование пиколината хрома для похудания. Язаки Ю., Фариди З., Ма Ю. и др. Исследовательский центр профилактики Йель-Гриффин, Дерби, Коннектикут, США.Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 2010 март; 16 (3): 291-9. . Фактически, чрезмерное потребление добавок хрома может вызвать повреждение почек. Влияние пиколината хрома на гликемический контроль и почки у тучных крыс Цукера. Mozaffari, M., Abdelsayed, R., Liu, J., et al. Кафедра биологии полости рта, Школа стоматологии, Медицинский колледж Джорджии Огаста, Джорджия, США. Питание и обмен веществ, 10 декабря 2009 г .; 6:51. . Так что отложите добавку и попробуйте абсеримент вместо твердого пресса.

Что вам нужно: мужчин = 35 мкг; Женщины = 25 мкг Как получить: В брокколи (22 мкг на чашку), виноградном соке (7,5 мкг на чашку) и в продуктах из цельной пшеницы, таких как замороженные вафли из цельнозерновой муки, есть тяжелые металлы (металлический хром). (6,7 мкг на вафлю) или английские кексы из цельной пшеницы (3,6 мкг на кекс). Чего слишком много: Не определено

Медь : Не жалейте денег на этот блестящий минерал, который является важным микроэлементом и антиоксидантом.Первая линия образования красных кровяных телец, медь также важна для правильного энергетического обмена, иммунитета и функции нервной системы. Референтные нормы приема пищи: витамин А, витамин К, мышьяк, бор, хром, медь, йод, железо, марганец, молибден. , никель, кремний, ванадий и цинк. Трамбо П., Йейтс А., Шликер С. и др. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии, Вашингтон, округ Колумбия, США. Журнал Американской диабетической ассоциации, март 2001 г .; 101 (3): 294-301.. Дефицит меди может проявляться в виде анемии, пониженного количества лейкоцитов и разрушения костей. Роль меди, молибдена, селена и цинка в питании и здоровье. Чан, С., Герсон, Б., и Субраманджам, С. Quest Diagnostics Incorporated Nichols Institute, Сан-Хуан-Капистрано, Калифорния. Клиники лабораторной медицины, декабрь 1998 г .; 18 (4): 673-85. . Хотя токсичность меди в результате приема с пищей встречается редко, случаи острого отравления медью (которое приводит к некоторым не очень приятным проблемам с животом) произошли из-за загрязненной воды или вымывания из медных контейнеров У ряда пациентов в отделении неотложной помощи был диагностирован диагноз: Отравление медью: признание равносильно лечению.Gunay, N., Yildrim, C., Karcioglu, O., et al. Отделение неотложной медицины, больница Сахинбей, Газиантеп, Турция. Журнал экспериментальной медицины Тохоку, июль 2006 г .; 209 (3): 243-8. .

Что вам нужно: 900 мкг Как получить: Вместо того, чтобы грызть гроши, попробуйте вареную печень — вкусняшку! (4049 мкг на унцию), устрицы (670 мкг на среднюю вешенку), крабовое мясо (634 на 3 унции), орехи (например, в кешью 629 мкг на унцию), сырые грибы (344 мкг на чашку) и полусладкий шоколад (198 мкг на унцию). Чего слишком много: 10 000 мкг

Фторид : Этот второстепенный микроэлемент помогает сохранить жемчужно-белую кожу без кариеса, а кости менее ломкими. Потребление с пищей и биодоступность фторида. Рао, Г.С. Ежегодный обзор питания, 1984; 4: 115-36. . Прежде чем перекусить зубной пастой, знайте, что большая часть водопроводной воды в США уже фторирована, чтобы удовлетворить эти элементарные потребности.

Что вам нужно: Мужчины = 4 мг; Женщины = 3 мг Как получить: Источники пищи включают виноградный сок (0.05-0,64 мг на чашку), консервированные сардины (0,2-0,4 мг на 3,5 унции) и курицу (0,06-0,10 мг на 3,5 унции). Чего слишком много: 10 мг

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота или фолацин) : Фолиевая кислота является настолько важной частью нашего рациона, что правительство США решило обогатить большую часть коммерческой муки этим водорастворимым витамином. Так что за шумиха вокруг фолиевой кислоты? Что ж, беременным женщинам жизненно важно обеспечить правильное развитие ребенка, помогая предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника. Фолат и метилирование ДНК: обзор молекулярных механизмов и доказательства роли фолиевой кислоты.Крайдер, К.С., Янг, Т.П., Берри, Р.Дж. et al. Национальный центр врожденных дефектов и нарушений развития, Атланта, Джорджия. Достижения в области питания, январь 2012 г .; 3 (1): 21-38. Добавки фолиевой кислоты для предотвращения дефектов нервной трубки: обновленные данные для Целевой группы США по профилактическим услугам. Вольф Т., Виткоп К., Миллер Т. и др. Annals of Internal Medicine, 5 мая 2009 г .; 150 (9): 632-9. . На борту нет ребенка? Фолиевая кислота также помогает создавать почти все клетки в организме и может снизить риск сердечных заболеваний и рака толстой кишки. Модификация воздействия фолиевой кислоты в рационе населения на связь между генотипом MTHFR, гомоцистеином и риском инсульта: метаанализ генетических исследований и рандомизированные испытания.Холмс, М.В., Ньюкомб, П., Хубачек, Дж. А., и др., . Исследовательский отдел эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон, Великобритания. Ланцет, 13 августа 2011 г .; 378 (9791): 584-94. .

Что вам нужно: 400 мкг Как получить: Обратите внимание на обогащенные злаки и злаки (200-400 мкг на чашку), спаржу (134 мкг на 6 стручков), шпинат (132 мкг на полстакана) , апельсиновый сок (83 мкг на чашку) и чечевицу (179 на полстакана). Чего слишком много: 1000 мкг

Йод : Определенно употребляйте йод: этот важный микроэлемент является важным компонентом гормонов щитовидной железы, которые поддерживают наш базальный уровень метаболизма (BMR).Йод также помогает регулировать температуру тела, работу нервов и мышц, а также играет роль в росте и развитии организма. Что происходит с нашим йодом? Данн, Дж. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, октябрь 1998 г .; 83 (10): 3398-400. . Слишком мало йода может привести к дисфункции щитовидной железы, аномалиям развития и даже к зобу, отеку щитовидной железы (что не очень приятно) Слишком много или слишком мало: последствия текущего потребления йода в Соединенных Штатах.Ли К., Брэдли Р., Дуайер Дж. И др. Центр питания Фрэнсис Стерн, Медицинский центр Новой Англии, Бостон, Массачусетс. Обзоры питания, июнь 1999 г .; 57 (6): 177-81. . Йод содержится в большинстве поваренных солей (на упаковке написано «йодированный», верно?). Время от времени избыток йода может вызывать гипертиреоз, зоб и, в тяжелых случаях, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и жжение во рту, горле и желудке, хотя и редко.

Что вам нужно: 150 мкг Как получить: Добавьте немного йода с треской (99 мкг на 3 унции), креветками (35 мкг на 3 унции), консервированным тунцом (17 мкг на половину банки), молоком (56 мкг на чашку), печеный картофель (60 мкг на средний картофель) и (небольшое количество) водоросли (более 4500 мкг на ¼ унции!). Что слишком много: 1100 мкг

Железо: Накачивайте немного железа (… в еду), чтобы помочь гемоглобину, компоненту красных кровяных телец, и миоглобину (аналог гемоглобина в мышцах) доставлять кислород ко всем клеткам, которые в нем нуждаются. Это. Железо также играет важную роль в производстве аминокислот, коллагена, нейротрансмиттеров и гормонов. Нормы потребления с пищей: витамин А, витамин К, мышьяк, бор, хром, медь, йод, железо, марганец, молибден, никель, кремний, ванадий и др. и цинк.Трамбо П., Йейтс А., Шликер С. и др. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии, Вашингтон, округ Колумбия, США. Журнал Американской диабетической ассоциации, март 2001 г .; 101 (3): 294-301. Абсорбция железа в кишечнике. Fuqua, B.K., Vulpe, C.D., и Anderson, G.J. Департамент питания и токсикологии Калифорнийского университета, Беркли, Калифорния. Журнал «Микроэлементы в медицине и биологии», 2012 г. 8 мая. . Поскольку этот минерал легче усваивается из красного мяса и птицы, вегетарианцы и веганы могут захотеть рассмотреть вопрос о добавках железа или, по крайней мере, потреблять больше богатых железом фруктов и листовых зеленых овощей. Вегетарианские диеты: рекомендации по питанию спортсменов.Вендерли, А., и Кэмпбелл, У., Департамент пищевых продуктов и питания, Университет Пердью, Западный Лафайет, Индиана, США. Спортивная медицина, 2006; 36 (4): 293-305. . Но не сходите с ума по железу: острая передозировка железа может быть смертельной, а общий избыток может вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта, тошноту, рвоту, диарею и запор. Отравление железом. Баннер В. и Тонг Т. Педиатрические клиники Северной Америки, апрель 1986 г .; 33 (2): 393-409. .

Что вам нужно: мужчин = 8 мг; Женщины = 18 мг Как получить: Рассмотрим говядину (2.32 мг на 3 унции), устрицы (5,04 мг на 6 средних устриц), изюм (0,81 мг на маленькую коробку), сливовый сок (2,28 мг на 6 унций), картофель (1,87 мг на средний картофель), вареная чечевица ( 3,30 мг на полстакана), тофу (2,15 мг на блока) и кешью (1,89 на унцию). Что слишком много: 45 мг

Магний : Магний, притягиваемый магнитом к кальцию, представляет собой макроминерал, который взаимодействует с кальцием, помогая правильному сокращению мышц, свертыванию крови, передаче сигналов клеток, энергетическому метаболизму, регулированию кровяного давления и укреплению здоровья кости и зубы Связь потребления магния с пищей со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний: исследование JACC.Чжан В., Исо Х., Охира Т. и др. Департамент социальной и экологической медицины, Высшая школа медицины Университета Осаки, Университет Осаки, Осака, Япония. Атеросклероз, апрель 2012 г .; 221 (2): 587-95. ! Отдыхайте спокойно, потому что дефицит магния очень редок, как и токсичность, если только вам не нужны добавки магния. Если да, то остерегайтесь диареи, вялости, нарушений сердечного ритма и мышечной слабости. Недостаточный уровень магния в Соединенных Штатах: недооцениваются ли последствия для здоровья? Розанов, А., Уивер К.М. и Руд Р.К. Центр образования и исследований магния, Пахоа, штат Гавайи. Обзоры питания, март 2012 г .; 70 (3): 153-64. .

Что вам нужно: мужчин = 400 мг; Женщины = 310 мг Как получить: Увеличьте потребление магния с овсяными отрубями (96 мг на полстакана), миндалем (78 мг на унцию), коричневым рисом (86 мг на чашку), вареным шпинатом (78 мг на полстакана). ), бананы (32 мг на банан) и патока (48 мг на столовую ложку). Чего слишком много: Не существует верхнего предела для диетического магния , но добавка магния не должна превышать 350 мг / день.

Марганец : Произведенный от греческого слова «магия», марганец может быть обоюдоострым мечом. Хотя он является важным микроэлементом и антиоксидантом, он также потенциально токсичен в избытке. Приглашенный обзор: супероксиддисмутаза марганца при болезнях. Макмиллан-Кроу, Л. и Крутердс, Д. Исследования свободных радикалов. Университет Алабамы в Бирмингеме, Южный Бирмингем, Алабама. Фармакология, апрель 2001; 34 (4): 325-36. . Важное значение для энергии, развития костей и заживления ран, чрезмерное употребление этого волшебного минерала — обычно в результате загрязнения воды — может вызвать снижение интеллектуальной функции Токсичность марганца при чрезмерном воздействии.Кроссгроув, Дж. И Чжэн, W. Школа медицинских наук, Университет Пердью, Индиана. ЯМР в биомедицине, 2004 декабрь; 17 (8): 544-53. Марганец в питьевой воде и умственные нарушения у детей школьного возраста. Чен, Х. и Коупс, Р. Перспективы гигиены окружающей среды, июнь 2011 г .; 119 (6): A240-1. .

Что вам нужно: Мужчины = 2,3 мг; Женщины = 1,8 мг Как получить: Получите ограниченную порцию этого зелья с ананасами (0,77 мг на полстакана), орехами пекан (1,28 мг на унцию), овсянкой (0,15 г).99 мг на пакетик овсянки быстрого приготовления), коричневый рис (1,07 мг на половину чашки) и зеленый чай (0,41-1,58 мг на чашку). Что слишком много: 11 мг

Молибден : Хотя мы не можем помочь с произношением этого важного микроэлемента, мы можем подтвердить, что это необходимый фактор многих ферментов, которые ускоряют биохимические реакции организма, которые нарушаются. преобразовать диетические и запасенные питательные вещества в энергию Изучены абсорбция, выведение и удержание молибдена со стабильными изотопами у молодых людей во время истощения и восполнения запасов.Turnlund, J.R., Keyes, W.R., Peiffer, G.L., et al. Западный исследовательский центр питания человека, Президио Сан-Франциско, Калифорния. Американский журнал клинического питания, май 1995 г .; 61 (5): 1102-9. . Дефицит молибдена никогда не регистрировался у здоровых людей, и токсичность также встречается редко.

Что вам нужно: 45 мкг Как получить: В продуктах, богатых молибденом, входят бобовые, такие как черная фасоль (130 мкг на чашку) и колотый горох (148 мкг на чашку), а также орехи, такие как миндаль, каштаны и арахис (всего около 42 мкг на чашку). Чего слишком много: 2000 мкг

Ниацин (также известный как витамин B3 или никотиновая кислота) : В поисках красивой кожи, волос, красных кровяных телец и ? Ниацин здесь, чтобы помочь! Как и другие водорастворимые витамины группы B, ниацин необходим для преобразования пищи в энергию. Он также важен для здоровья кожи, волос, глаз, печени и нервной системы и, как полагают, снижает риск высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний. Ниацин: химические формы, биодоступность и влияние на здоровье.Mackay, D., Hathcock, J. и Guarneri, E. Совет по ответственному питанию, Вашингтон, округ Колумбия, США Центр интегративной медицины Скриппса, Ла-Хойя, Калифорния, США. Обзоры питания, июнь 2012 г .; 70 (6): 357-66. Механизм действия ниацина. Каманна В.С., Кашьяп М.Л. Исследовательский центр атеросклероза, Департамент системы здравоохранения по делам ветеранов, Лонг-Бич, Калифорния. Американский журнал кардиологии, 17 апреля 2008 г .; 101 (8A): 20B-26B. Ниацин: старый омолаживающий препарат. Каманна, В.С., Ганджи, С.Х., и Кашьяп, М.Л. Исследовательский центр атеросклероза, Департамент системы здравоохранения по делам ветеранов, Лонг-Бич, Калифорния. Текущие отчеты об атерсклерозе, январь 2009 г .; 11 (1): 45-51. . Крайний дефицит ниацина может привести к пеллагре, которая связана с «четырьмя D»: дерматитом (раздражением кожи), диареей, слабоумием и смертью (черт возьми!) Эффективность обогащения продуктов питания в Соединенных Штатах: случай пеллагры . Парк Ю., Семпос К., Бартон К. и др. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, Управление пищевых продуктов, маркировки и диетических добавок, Вашингтон, округ Колумбия, США.Американский журнал общественного здравоохранения, май 2000 г .; 90 (5): 727-38. . Но не переусердствуйте: пеллагра исключительно редка. Высокие дозы ниацина могут быть токсичными и могут вызвать розовое покалывание — так называемый «прилив ниацина» — если дозы превышают 50 мг в день «Горячая» тема в управлении дислипидемией — «как победить приливы»: оптимизация ниацина переносимость, способствующая долгосрочному соблюдению режима лечения и профилактике ишемической болезни сердца. Якобсон, Т. Офис укрепления здоровья и профилактики заболеваний, Медицинский факультет, Университет Эмори, Офисное здание факультета, Атланта, Джорджия, США.Труды клиники Мэйо, апрель 2010 г .; 85 (4): 365-79. .

Что вам нужно: мужчин = 16 мг; Женщины = 14 мг Как получить: Нош с арахисом (3,8 мг на унцию), курицей (7,3 мг на 3 унции), лососем (8,5 мг на 3 унции), обогащенными злаками (20-27 мг на чашку), и кофе (0,5 мг на чашку). Чего слишком много : 35 мг

Пантотеновая кислота (также известная как витамин B5) : Этот витамин важен для пищевого метаболизма и помогает синтезировать нейротрансмиттеры, стероидные гормоны, эритроциты и многое другое.Токсичность практически отсутствует, и хотя дефицит B5 встречается довольно редко (он обычно сопровождает тяжелое недоедание), неврологические симптомы, такие как жжение в ногах, могут вызывать Пантотеновая кислота в здоровье и при болезнях. Tahilliani, A.G., and Beinlich, C.J. Weis Center for Research, Данвилл, Пенсильвания. Витамины и гормоны, 1991; 46: 165-228. .

Что вам нужно: 5 мг (AI) Как получить: Избегайте покалывания в пальцах ног с такими продуктами, как курица (0,98 мг на 3 унции), яйца (0.61 мг на большое яйцо), цельнозерновые (0,19 мг на ломтик цельнозернового хлеба), грибы (0,52 мг на половину чашки), сладкий картофель (0,88 мг на средний картофель), авокадо (1,99 мг на целый авокадо) и йогурт. (1,35 мг на чашку). Чего слишком много: Не определено

Фосфор : Поддерживает благополучие костей и зубов с помощью фосфора, макроминерала, который в первую очередь строит и защищает измельчители и ваш скелет. Фосфор также является компонентом ДНК и РНК, помогает преобразовывать пищу в энергию и помогает транспортировать питательные вещества к органам, которые в них нуждаются Диетический фосфор для здоровья костей и качества жизни.Такеда, Э., Ямамото, Х., Яманака-Окумура, Х. и др. Обзоры питания. Отделение клинического питания, Институт биологических наук о здоровье, Аспирантура Университета Токусима, Токусима, Япония. Обзоры питания, июнь 2012 г .; 70 (6): 311-21. . Хотя почки не любят избыток фосфора, острого отравления фосфором практически не бывает. С другой стороны, редкие случаи дефицита фосфора могут приводить к анемии, мышечной слабости, потере аппетита, рахиту (у детей), онемению и покалыванию в ногах. Гипофосфатемический рахит.Джагтап В., Саратхи В., Лилия А. и др. Отделение эндокринологии, Медицинский колледж Сета Г. С., Парел, Мумбаи, Индия. Индийский журнал эндокринологии и метаболизма, 2012 март; 16 (2): 177-82. .

Что вам нужно: 700 мг Как получить: Продукты, богатые фосфором, включают все молочные продукты, такие как молоко (257 мг на чашку), йогурт (385 мг на чашку) и сыр (131 мг на унцию. ). Не любите молочные продукты? Рассмотрим лосося (252 мг на 3 унции), яйца (104 мг на 3 унции), пиво (173 мг на 3 унции), курицу (155 мг на 3 унции) и — получите это — газированные напитки из колы (40 мг на 12 мл унций). Что слишком много: 4000 мг

Калий : Наши сердца бьются за калий, макроминерал и электролит, который необходим для устойчивого сердцебиения, передачи сигналов нервной системы и функции мышц Потребление натрия и калия и смертность среди США взрослые: перспективные данные Третьего национального обследования здоровья и питания. Ян К., Лю Т., Куклина Е.В. и др. Отделение сердечно-сосудистых заболеваний и профилактики инсульта, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия.Архив внутренней медицины, 11 июля 2011; 171 (13): 1183-91. . Наряду с натрием калий также играет важную роль в балансировке жидкости, помогая почкам сохранять жидкость, когда мы обезвожены или выводим избыток жидкости. И подождите, это еще не все! Считается, что калий снижает кровяное давление и приносит пользу костям. Влияние перорального калия на кровяное давление. Метаанализ рандомизированных контролируемых клинических исследований. Велтон П., Хе Дж., Катлер Дж. И др. Велча Центр профилактики, эпидемиологии и клинических исследований, Школа гигиены и общественного здравоохранения Университета Джона Хопкинса, Балтимор, штат Мэриленд.Журнал Американской медицинской ассоциации, 1997, 28 мая; 277 (20): 1624-32. . Кратковременный дефицит калия (часто из-за продолжительной рвоты или диареи) может вызывать усталость, мышечную слабость и судороги, вздутие живота, боли в животе и запоры — спасибо, но нет, спасибо Повествовательный обзор: эволюция концепций гомеостаза калия и гипокалиемии. Гринли М., Винго К., МакДонаф А. и др. Медицинский колледж Университета Флориды и Медицинский центр Департамента по делам ветеранов, Гейнсвилл, Флорида, США.Анналы внутренней медицины, 5 мая 2009 г .; 150 (9): 619-25. ! Но не переусердствуйте с калием: потребление высоких доз (обычно из добавок) может привести к мышечной слабости, покалыванию в руках и ногах, желудочно-кишечным симптомам и нарушениям сердечного ритма. Гиперкалиемия: обзор. Эванс, К., и Гринберг, Медицинский центр Университета А. Дьюка, Департамент медицины, Отделение нефрологии, Дарем, Северная Каролина, США. Журнал интенсивной медицины, 2005 сентябрь-октябрь; 20 (5): 272-90. .

Что вам нужно: 4700 мг Как получить: Поднимите свой K (буква калия в периодической таблице) с печеным картофелем (926 мг на средний картофель), артишоками (343 мг на средний артишок), сливы (637 мг на ½ стакана), изюм (598 мг на ½ стакана) и бананы (422 мг на средний банан). Чего слишком много: Не определено

Рибофлавин (витамин B2) : Аромат фул рибо flav определенно пользуется популярностью. Этот водорастворимый витамин B помогает превращать пищу в топливо, способствует всасыванию железа в кишечнике, а также улучшает здоровье волос, кожи, мышц, глаз и мозга. Рибофлавин (витамин B-2) и здоровье. Пауэрс, Центр питания человека, Университет Шеффилда, Соединенное Королевство. Американский журнал клинического питания, июнь 2003 г .; 77 (6): 1352-60.. Некоторые исследования показывают, что рибофлавин также может быть эффективным в борьбе с мигренью. Эффективность высоких доз рибофлавина в профилактике мигрени. Рандомизированное контролируемое исследование. Schoenen, J., Jacquy, L., и Lenaerts, M., кафедра неврологии, Льежский университет, Цитадель CHR, Бельгия. Неврология, февраль 1998 г .; 50 (2): 466-70. . Дефицит рибофлавина встречается редко, но он связан с болью в горле, трещинами и язвами вокруг губ, воспаленным «пурпурным языком» (скажите что ?!) и чешуйчатой ​​кожей. Статус рибофлавина у подростков в южном Китае.Среднее потребление рибофлавина и клинические данные. Ло, К. Медицинский журнал Австралии, 1984, 10 ноября; 141 (10): 635-7. . Хотя чрезмерное потребление рибофлавина может сделать вашу мочу ярко-желтой (явление, называемое флавинурией), этот побочный эффект безвреден.

Что вам нужно: мужчин = 1,3 мг; Женщины = 1,1 мг Как получить: Увеличьте количество рибофлавина с молоком (0,34 мг на чашку), миндалем (0,23 мг на унцию), сыром чеддер (0,11 мг на унцию), яйцами (0,27 мг на большое яйцо) и обогащенные зерна и крупы (0.59-2,27 мг на чашку). Чего слишком много: Не определено

Селен : Селен является плавным регулятором регуляции гормонов щитовидной железы, а также действует как антиоксидант. Селен и здоровье человека. Райман, М. Факультет здравоохранения и медицинских наук, Университет Суррея, Гилфорд, Великобритания. Lancet, 31 марта 2012 г .; 379 (9822): 1256-68. . Антиоксиданты выталкивают клетки «плохих парней» (свободные радикалы) из организма, чтобы не дать им повредить клетки «хороших парней». Известно, что хронический избыток этого микроэлемента (обычно из добавок) вызывает тошноту, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, ломкость волос и ногтей, поэтому добавляйте селен в умеренных количествах Острая токсичность селена, связанная с диетическими добавками.MacFarquhar, J.K., Broussard, D.L. Melstrom, P., et al. Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия, США. Архив внутренней медицины, 8 февраля 2010 г .; 170 (3): 256-61. .

Что вам нужно: 55 мкг Как получить: Бразильские орехи (544 мкг на шесть ядер) содержат очень много селена, а креветки (34 мкг на 10-12 креветок), крабовое мясо (41 мкг на каждые шесть ядер). 3 унции), лосось (40 мкг на 3 унции), обогащенная лапша (38 мкг на чашку), говядина (16 мкг на 3 унции) и свинина (35 мкг на 3 унции) тоже имеют приличный кусок. Чего слишком много: 400 мкг

Хлорид натрия (он же соль) : Любители химии знают эту пару минералов как NaCl. Остальные называют это поваренной солью. Прежде чем встряхнуть его, знайте, что хлорид натрия в больших количествах содержится в большинстве блюд, закусок и даже напитков. Хотя это важно для баланса жидкости, передачи нервных сигналов, мышечных сокращений, пищеварения и артериального давления, возможно, слишком много этого пикантного минерального набора Соль и гипертония: стоит ли потраченных усилий на сокращение потребления соли? Фризоли, Т.M., Schmieder, R.E., Grodzicki, T., et al. Больничный центр Святого Луки-Рузвельта, Нью-Йорк, Нью-Йорк, США. Американский медицинский журнал, май 2012 г .; 125 (5): 433-9. . Избыточное потребление натрия может повысить кровяное давление выше нормальных пределов, увеличивая риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем. Влияние диеты с низким содержанием натрия по сравнению с диетой с высоким содержанием натрия на артериальное давление, ренин, альдостерон, катехоламины, холестерин и триглицериды. Граудал Н.А., Хубек-Граудал Т. и Юргенс Г.Университетская больница Копенгагена, Ригшоспиталет, Копенгаген, Дания. Систематические обзоры Кокрановской базы данных, 9 ноября 2011 г .; (11): CD004022. . Поскольку средний дневной рацион уже включает в себя избыток соли, рассмотрите альтернативы с низким содержанием соли, такие как оливковое масло (вместо сливочного), несоленые орехи в пользу соленых и свежие фрукты!

Что вам нужно: 500 мг натрия; 750 мг хлорида Как получить: Хлорид натрия можно впитать из белого хлеба (850 мг на два ломтика), соленых огурцов (800 мг на 1 кусок), хот-догов (1300 мг на одну сосиску — горячая собака! ) и консервы, такие как куриный суп с лапшой (поразительные 3400 мг NaCl на чашку). Что слишком много: 2300 мг натрия (эквивалент 5,8 г соли в день)

Тиамин (также известный как витамин B1) : еще один член водорастворимого пакета B, тиамин помогает в пищевом метаболизме и повышает здоровье волос, кожи, мышц и мозга Обзор биохимии, метаболизма и клинических преимуществ тиамина (е) и его производных. Лонсейл, Д. Группа профилактической медицины, Вестлейк, Огайо. Доказательная бесплатная и альтернативная медицина, 2006 март; 3 (1): 49-59. Тиамин (е): Искра жизни. Лонсейл, Д. Группа профилактической медицины, Вестлейк, Огайо. Субклеточная биохимия, 2012; 56: 199-227. . Токсичность никогда не наблюдалась, и хотя дефицит тиамина (также известный как бери-бери) в США встречается редко, он не отсутствует вовсе. Симптомы по-разному влияют на сердечно-сосудистую, нервную, мышечную и желудочно-кишечную системы Тиамин в диетотерапии. Шрирам К., Мансанарес В. и Джозеф К. Отделение хирургии, Чикаго, Иллинойс, США.Питание в клинической практике, 2012 февраль; 27 (1): 41-50. .

Что вам нужно: мужчин = 1,2 мг; Женщины = 1,1 мг Как получить: Уклонение от бери-бери с изрядной долей молока (0,10 мг на чашку), чечевицы (0,17 мг на ½ стакана), дыни (0,11 мг на ½ плода), обогащенного длиннозерного белого риса ( 0,26 мг на чашку) и орехов пекан (0,19 мг на унцию). Чего слишком много: Не определено

Витамин А (он же ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота) : Так что с этим витамином, док? Хотя витамин А известен как полезный для зрения, он выполняет множество других жизненно важных задач: он стимулирует производство и активность красных и белых кровяных телец, поддерживает иммунную систему и кровеносные сосуды здоровыми, помогает восстанавливать кости, регулирует рост и деление клеток и может уменьшить риск некоторых видов рака Роль ретиноевой кислоты в толерантности и иммунитете.Холл, Дж. А., Грейнджер, Дж. Р., Спенсер, С. П., и др., . Национальный институт аллергии и инфекционных заболеваний, Национальные институты здоровья, Бетесда, Мэриленд. Иммунитет, 2011; 35 (1): 13-22. Обзор метаболизма и функции ретиноидов. Бломхофф, Р. и Бломхофф, Х.К. Департамент питания, Институт фундаментальных медицинских наук, Университет Осло, Осло, Норвегия. Журнал нейробиологии, июнь 2006 г .; 66 (7): 606-30. . Ретиноиды, разновидности витамина А, также используются в лекарствах для лечения различных кожных заболеваний и угрей. Системные ретиноиды для химиопрофилактики немеланомного рака кожи у пациентов из группы высокого риска.Marquez, C., Bair, S., Smithberger, E., et al. Медицинский колледж государственного университета Флориды, Таллахасси, Флорида. Журнал лекарственных средств в дерматологии, июль 2010 г .; 9 (7): 753-8. . Дефицит витамина А, хотя и нечастый в США, не является чем-то необычным в развивающихся странах и может вызвать куриную слепоту, а в крайних случаях — полную слепоту. Дефицит витамина А также играет роль в возникновении диареи и повышенной восприимчивости к инфекционным заболеваниям в развивающихся странах. Метаболизм витамина А и биология жировой ткани.Фрей, С.К. и Фогель, С. Медицинский факультет и Институт питания человека Колумбийского университета, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк. Питательные вещества, январь 2011 г .; 3 (1): 27-39. . Так что приготовьте, как Багз Банни, и съешьте немного моркови, чтобы получить высокие дозы бета-каротина, который легко превращается в витамин А после переваривания. Важность бета-каротина как источника витамина А с особым вниманием к беременным и кормящим женщинам. Штробель М., Тинц Дж. И Бисальский Х.К. Европейский журнал питания. Питание и продовольственная безопасность, Гронау, Германия.Июль 2007; 46 Приложение 1: I1-20. Шпинат или морковь могут поставлять значительное количество витамина А, что оценивается при кормлении внутренне дейтерированными овощами. Тан Г., Цинь Дж., Дольниковски Г.Г. и др. Американский журнал клинического питания. Исследовательский центр питания человека по проблемам старения при Университете Тафтса, Бостон, Массачусетс. 2005 Октябрь; 82 (4): 821-8. .

Что вам нужно: мужчин = 900 мкг; Женщины = 700 мкг Как получить: Рассмотрим капусту (443 мкг на ½ чашки), яйца (91 мкг на большое яйцо) и жир печени трески — мммм (1350 мкг на чайную ложку).И подумайте об апельсине: рассмотрите морковь (538 мкг на ½ стакана), запеченный сладкий картофель (961 мкг на ½ стакана), консервированную тыкву (953 мкг на ½ стакана), дыню (467 мкг на ½ дыни), манго (79 мкг на плод. ) и мускатной тыквы (572 мкг на ½ стакана). Чего слишком много: 3000 мкг

Витамин B6 (он же пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин): как и G6, этот важный водорастворимый витамин превосходит другие. Витамин B6 способствует выработке серотонина, гормона, который влияет на сон, аппетит и настроение. Пиридоксин влияет на скорость синтеза серотонина в мозге обезьяны, измеренную с помощью позитронно-эмиссионной томографии.Хартвиг ​​П., Линднер К. и Бьюрлинг П. и др. ПЭТ-центр Уппсальского университета, Упсала, Швеция. Журнал нейронной передачи, 1995; 102 (2): 91-7. . Он также способствует производству эритроцитов и стероидных гормонов, влияет на когнитивные и иммунные функции и связан со снижением риска сердечных заболеваний. Влияние витамина B6 на когнитивные функции. Малуф, Р. и Гримли, Э.Дж. Кокрановская группа по деменции и когнитивному развитию, Больница Рэдклиффа, Вудсток-роуд, Оксфорд, Великобритания. Кокрановский обзор системы баз данных, 2003 г .; (4). Витамин B6: молекула для здоровья человека? Хеллманн, Х. и Муни, С. . Диеты, в которых отсутствует B6, встречаются редко, но при его крайнем дефиците наблюдаются судороги и другие неврологические системы. Побочные эффекты от высоких доз в первую очередь наблюдаются у людей, принимающих пищевые добавки, и включают боль и онемение в конечностях. Насколько токсичен витамин B6? Катан, Центр пищевых наук им. М. Вагенингена в Университете Вагенингена, Humane Voeding, Вагенинген. Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, 12 ноября 2005 г .; 149 (46): 2545-6..

Что вам нужно: 1,3 мг Как получить: Продукты, богатые витамином B6, включают лосось (0,48 мг на 3 унции), курицу (0,51 мг на 3 унции), бананы (0,43 мг на средний банан), запеченный красновато-коричневый картофель с кожурой (0,70 мг на средний картофель), фундуком (0,18 мг на унцию) и вареным шпинатом (0,44 мг на чашку). Что слишком много: 100 мг

Витамин B12: Другой водорастворимый витамин B, витамин B12, помогает в метаболизме жирных кислот и аминокислот, создании клеток и защите нервных клеток, а также может снизить риск болезни Альцгеймера фолиевой кислоты (витамин B9) и витамина B12, а также их функцию в поддержании целостности ядерного и митохондриального генома.Фенек, M. CSIRO Food and Nutritional Sciences, Австралия. Исследование мутаций, 2012 1 мая; 733 (1-2): 21-33. Уровни витамина B12 при болезни Альцгеймера: связь с клиническими особенностями и производством цитокинов. Политис А., Ольгиати П., Малитас П. и др. Отделение гериатрической психиатрии Отделение психиатрии больницы Eginition, Медицинская школа Афинского университета, Афины, Греция. Журнал болезни Альцгеймера, 2010; 19 (2): 481-8. . Держите B12 под рукой, когда он попадет в более поздние, седые годы: его дефицит часто встречается у пожилых людей и может вызвать потерю памяти, деменцию и анемию. Обновленная информация о дефиците кобаламина у взрослых.Дали-Юсеф, Н. и Андрес, Э. Страсбургские университеты, Страсбургская компания Cedex, Франция. QJM: Ежемесячный журнал ассоциации врачей, январь 2009 г .; 102 (1): 17-28. . Токсичность не наблюдается, вегетарианцам и веганам даже могут потребоваться добавки.

Что вам нужно: 2,4 мкг Как получить: Употребляйте двустворчатых моллюсков, таких как моллюски (84 мкг на 3 унции) и мидии (20,4 мкг на 3 унции). Не в обитателей дна? Говядина (2,1 мкг на 3 унции), лосось (2,4 мкг на 3 унции), яйца пашот (0.6 мкг на большое яйцо), обезжиренное молоко (0,9 мкг на чашку) и сыр бри — фантастика! (0,5 мкг на унцию), также являются бутонами B12. Чего слишком много: Не определено

Витамин C (он же асорбиновая кислота) : Продолжая, мы вспоминаем … что витамин C — один из лучших витаминов на свете! На картонных коробках из-под OJ написано название этого знаменитого витамина — и не зря. Считается, что витамин С снижает риск некоторых видов рака, включая рак ротовой полости, пищевода, желудка и груди Витамин С и рак: к чему мы можем прийти — 1609 пациентов и 33 года спустя? Кабанильяс, Ф.Медицинский факультет Университета Пуэрто-Рико, Сан-Хуан, Пуэрто-Рико. Журнал медицинских наук Пуэрто-Рико, сентябрь 2010 г .; 29 (3): 215-7. . Он также помогает вырабатывать коллаген — важный инструмент заживления ран. И давайте не будем забывать о его антиоксидантных свойствах и иммуностимулирующем эффекте. Шестилетний эффект комбинированного приема витаминов C и E на прогрессирование атеросклероза: исследование антиоксидантных добавок в профилактике атеросклероза (ASAP). Salonen, R., Nyyssonen, K., Kaikkonen, J., et al. Научно-исследовательский институт общественного здравоохранения Университета Куопио, Финляндия.Циркуляция, 25 февраля 2003 г .; 107 (7): 947-53. ! Но прежде чем выпить этот ежедневный стакан Emergen-C для предотвращения простуды, знайте, что данные, связывающие «мегадозы» витамина C с предотвращением болезни, противоречивы. Как так? Обзор 30 исследований, в которых приняли участие более 11 000 человек, показал, что частота простуды не снижается при высоком потреблении витамина C Витамин C для профилактики и лечения простуды. Дуглас, Р.М., Хемила, Х., Чалкер, Э. и др. Кокрановская база данных обзоров систем, 18 июля 2007 г .; (3).. Более того, возможность передозировки витамина С не исключена, хотя и является неопределенной. Но не экономьте на С: в конце концов, цинга — серьезный дефицит витамина С, связанный с кровотечением, синяками, болью в суставах, а также выпадением волос и зубов — это для пиратов, а не для миллениалов. Цинга: болезнь, о которой почти забыли. Olmedo, J., Yiannis, J., Windgassen, E. et al. Отделение дерматологии, отделение региональной и международной медицины, клиника Мэйо, Скоттсдейл, Аризона, США. Международный журнал дерматологии, август 2006 г .; 45 (8): 909-13.. А-а!

Что вам нужно: мужчин = 90 мг; Женщины = 75 мг (курильщикам следует добавить 35 мг) Как получить: Выберите цитрусовые, такие как OJ (100+ мг на чашку) и грейпфруты (76 мг на фрукт среднего размера), или рассмотрите клубнику (85 мг на чашку), помидоры. (16 мг на средний помидор), красный перец (95 мг на ½ стакана) и брокколи (51 мг на ½ стакана). Чего слишком много: 2,000 мг

Витамин D : Кто любит солнце? Этот жизненно важный жирорастворимый витамин, который жизненно важен для нормального метаболизма кальция, иммунитета, функции нервной системы и плотности костей, безусловно, имеет значение. Витамин D: соображения в дальнейшем развитии в качестве средства для профилактики и лечения рака.Трамп, Д.Л., Диб, К.К., и Джонсон, Калифорнийский медицинский факультет, Институт рака Розуэлл-Парк, Буффало, штат Нью-Йорк. Журнал рака, январь-февраль 2010 г .; 16 (1): 1-9. Более высокое потребление витамина D с пищей связано с более низким риском болезни Альцгеймера: 7-летнее наблюдение. Аннвейлер К., Роллан Ю., Шотт А.М. и др. Отделение неврологии, Отделение гериатрической медицины, Анже, Франция. Журналы геронтологии, 2012 13 апр. . Но прежде чем витамин D сможет оправдать свои ожидания, он должен быть активирован вспышкой УФ-лучей.Прежде чем надеть бикини и позагорать (подвергая вас риску рака кожи!), Подумайте о добавках или злаках, молоке и соках, обогащенных активной формой, что одинаково эффективно. естественное пребывание на солнце по сравнению с пероральным приемом витамина D в разные сезоны на двух широтах США. Терушкин В., Бендер А., Псаты Е.Л. и др. Мемориальный онкологический центр Слоуна-Кеттеринга, Нью-Йорк, Нью-Йорк. Журнал Американской академии дерматологии, июнь 2010 г .; 62 (6): 929.е1-9. . Снижение уровня витамина D — не шутка: хронический дефицит подвергает вас риску остеопороза в более позднем возрасте. Убедитесь, что в вашем рационе много витамина D (особенно зимой), чтобы ваши кости оставались здоровыми. и снижают риск рака. Эффективность и безопасность витамина D для здоровья костей. Крэнни А., Хорсли Т., О’Доннелл С. и др. Доказательный отчет / Оценка технологий, август 2007 г .; (158): 1-235. .

Что вам нужно: 15 мкг Как получить: Погрузитесь в витамин D с обогащенными злаками (1.0-1,3 мкг на чашку), обогащенное молоко (2,4 мкг на чашку), консервированный лосось (13,3 мкг на 3 унции) и яичные желтки (0,53 мкг на большое яйцо. Слишком много: 50 мкг

Витамин Е : E — это отличная восьмерка. Семейство из восьми антиоксидантов, витамин E защищает важные липиды от повреждений, борется со свободными радикалами и поддерживает целостность клеточных мембран. Влияние витамина E на иммунную функцию и его клинические последствия. Han, SN и Мейдани, Исследовательский центр питания человека по проблемам старения, Бостон, Массачусетс.Обзор клинической иммунологии, июль 2006 г .; 2 (4): 561-7. . Отбросьте немного Е (витамина!), Чтобы избежать нарушения баланса и координации, мышечной слабости, боли и онемения в конечностях — все это признаки крайней недостаточности. Роль питания в повышении иммунитета при старении. Pae, M., Meydani, S.N., and Wu, D. Научно-исследовательский центр питания человека по проблемам старения при Университете Тафтса, Бостон, Массачусетс. Старение и болезни, 2012 февраль; 3 (1): 91-129. . Думаешь, ты в чистоте? Оказывается, более 90 процентов американцев не соблюдают рекомендации по суточному потреблению этого витамина.

Что вам нужно: 15 мг Как получить: Закройте пробел с помощью растительных масел, таких как оливковое масло (1,9 мг на столовую ложку), масло канолы (2,4 мг на столовую ложку), миндаль (7,4 мг на унцию), авокадо (2,7 мг на авокадо) и фундук (4,3 мг на унцию). Что слишком много: 1000 мг

Витамин К: Не путать с его минеральным калием кеты (который также отмечен как «К» в периодической таблице), этот жизненно важный жирорастворимый витамин является обязательным для приема нормальное заживление ран и развитие костей Основные питательные вещества для здоровья костей и обзор их доступности в средней диете Северной Америки.Price, C.T., Langford, J.R, and Liporace, F.A. Orlando Health, Орландо, Флорида. Журнал «Открытая ортопедия», 2012; 6: 143-9. . K означает «коагуляция», немецкое слово, обозначающее коагуляцию или свертывание крови. Хотя сгустки крови звучат угрожающе, следует принять во внимание важность корок, которые представляют собой просто участки со сгустками крови для защиты порезов и царапин. Витамин К: влияние на здоровье помимо свертывания — обзор. Vermeer, C. VitaK и Институт сердечно-сосудистых исследований CARIM, Маастрихтский университет, Маастрихт, Нидерланды.Исследования в области пищевых продуктов и питания, 2012 г .; 56. . Женщинам, принимающим противозачаточные таблетки, следует быть осторожными с чрезмерным потреблением витамина К, поскольку сочетание противозачаточных таблеток и избытка витамина К может подвергнуть вас риску нежелательных сгустков Пищевая ценность использования оральных контрацептивов: обзор. Уэбб, Дж. Л. 1980, октябрь; 25 (4): 150-6. . К недостаткам витамина К относятся легкие синяки, кровотечения, кровотечения из носа и обильные менструации.

Что вам нужно: мужчин = 120 мкг; Женщины = 90 мкг (AI) Как получить: Достигните рекомендованной суточной нормы с приготовленной брокколи (220 мкг на чашку), капустой (547 мкг на чашку), петрушкой (246 мкг на чашки) и швейцарским мангольдом (299 мкг). на чашку). Чего слишком много: Не определено

Цинк : Zippity doo dah для цинка, микроэлемента, который является строительным материалом для ферментов, белков и клеток. Он также отвечает за высвобождение витамина А из своего резервуара, печени, благодаря своей ферментативной активности. Взаимодействие между цинком и витамином А: обновленная информация. Кристиан П. и Уэст, К. Центр питания человека и Департамент международного здравоохранения, Школа общественного здравоохранения Джонса Хопкинса, Балтимор, США.Американский журнал клинического питания, август 1998 г .; 68 (2 приложения): 435S-441S. . Но это еще не все в этом списке: цинк также играет роль в укреплении иммунной системы, опосредуя такие чувства, как вкус и запах, и заживление ран Влияние питательных веществ (в пище) на структуру и функции нервной системы : обновленная информация о диетических потребностях мозга. Часть 1: микроэлементы. Бурре, Ж. Французская медицинская академия. Кафедра нейро-фармако-питания. Больница Фернана Видаль, Париж, Франция.Журнал питания, здоровья и старения, сентябрь-октябрь 2006 г .; 10 (5): 377-85. . Токсичность цинка встречается редко, но дефицит цинка (чаще всего встречается в развивающихся странах) может привести к задержке роста и развития, огрубению кожи, когнитивным нарушениям, ослаблению иммунной системы (что ведет к повышенной восприимчивости к инфекционным заболеваниям, особенно у детей), и др. Открытие дефицита цинка у человека: 50 лет спустя. Прасад, медицинский факультет государственного университета имени А. Уэйна, отделение онкологии и онкологический центр Барбары Энн Карманос, Детройт, штат Мичиган, США.Журнал микроэлементов в медицине и биологии, 2012 июнь; 26 (2-3): 66-9 Субклинический дефицит цинка нарушает функцию человеческого мозга. Sandstead, H. Медицинское отделение Техасского университета, отдел профилактической медицины и общественного здравоохранения, отдел питания человека, Галвестон, Техас. Журнал микроэлементов в медицине и биологии, 2012 июнь; 26 (2-3): 70-3. .

Что вам нужно: мужчин = 11 мг; Женщины = 8 мг Как получить: Цинк можно найти в устрицах (76.3 мг на 6 устриц), говядину (6 мг на 3 унции), индейку (3,8 мг на 3 унции), молоко (1,8 мг на чашку) и кешью (1,6 мг на унцию). Вегетарианцы и веганы обращают внимание на то, что цинк хуже усваивается из овощей, поэтому подумайте о добавках или перекусите продуктами, богатыми цинком. Чего уж слишком много : 40 мг И последнее, но не менее важное: не забывайте суточную дозу витамина G!

Как витамины и минералы работают вместе?

Следует ли принимать магний вместе с витамином D?

Витамин D является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в Великобритании, при этом примерно каждый четвертый страдает от низкого уровня этого питательного вещества. ¹ Это неудивительно, если учесть, что витамин D не вырабатывается вашим организмом и ваш основной способ синтеза питательных веществ — солнечный свет, дефицитный товар, учитывая естественный климат Британских островов, особенно в зимние месяцы.

Вот почему многие обратились к добавкам, которые иногда могут вызывать проблемы. Ваше тело предназначено только для использования такого количества витамина D, и, поскольку большинство добавок содержат в 2 или 3 раза превышающую рекомендуемую суточную дозу, ваше тело будет накапливать любой излишек, и вы можете рисковать токсичностью витамина D — чем меньше, тем лучше, как я описываю. в моем блоге «Вы принимаете слишком много витамина D?»

Однако недавно появилось еще одно свидетельство, указывающее на то, что даже если вы принимаете добавки, вы все равно можете не получать достаточно витамина D, который в первую очередь необходим для потребления магния.

Магний — четвертый по содержанию минерал в организме, но, как и витамин D, дефицит не является редкостью. Поскольку магний необходим для здоровья мышц и суставов, а также для вашего метаболизма, низкий уровень этого минерала может вызвать боли, а зачастую и усталость. Однако знаете ли вы, что вашему организму необходим магний для активации витамина D?

Это связано с тем, что магний играет решающую роль в активации ваших ферментов, в том числе тех, которые играют роль в метаболизме витамина D.Поскольку витамин D часто хранится в вашем организме в неактивной форме, для его активации необходим магний, поэтому, даже если вы принимаете добавки, вы можете не получить всех преимуществ. Одно исследование, проведенное в 2013 году, даже показало, что те, кто потреблял высокий уровень магния, с меньшей вероятностью страдали дефицитом витамина D. ²

Какие еще питательные вещества вам нужно учитывать с витамином D?

Хорошо, витамин D зависит от магния, но это не единственный минерал, который вам нужен, если вы хотите получить максимальную отдачу от витамина D.Кальций, витамин К, магний и витамин D находятся в тонком балансе, и ваше тело полагается на определенное количество каждого из них для правильного функционирования. Например, слишком много витамина D и недостаток витамина K могут иногда стимулировать чрезмерное усвоение кальция, что, как я буду исследовать, может истощить ваши запасы магния.

Какие еще синергетические отношения вам следует рассмотреть?

Взаимосвязь между магнием и витамином D далеко не уникальна — то, насколько эффективно ваше тело усваивает любой витамин или минерал, может зависеть от определенного баланса других минералов.Тем не менее, хотя я мог бы провести здесь весь день, обсуждая каждую ассоциацию, я собираюсь сосредоточиться на витаминах и минералах, которые, как и витамин D, населению часто не хватает, а иногда и потребляют их чрезмерно.

Магний, витамины группы В и кальций

Как я уже упоминал, для правильного использования витамина D вам необходим магний, но, в отличие от витаминов, дефицит магния является обычным явлением. Однако, в отличие от витамина D, магний можно найти во множестве различных пищевых продуктов, и относительно легко увеличить потребление, не полагаясь на добавки.

Однако иногда всасыванию магния могут препятствовать определенные расстройства пищеварения, такие как Crohns или IBD. Вы также должны учитывать, что потребность вашего организма в магнии иногда может увеличиваться, поэтому наш эксперт по менопаузе Эйлин иногда рекомендует увеличить его потребление во время менопаузы.

В этих случаях может быть полезно максимизировать способность вашего организма усваивать магний. Именно тогда становится важным поговорить о двух других питательных веществах — витамине B и кальции.Ваше тело зависит от 8 различных витаминов группы B, которые в основном работают для поддержки нервной системы и вашего метаболизма, но они также могут влиять на усвоение магния. В частности, витамин B6, наряду с часто упускаемым из виду минералом селеном, помогает организму усваивать кальций.

Итак, где же кальций? Что ж, кальций и магний часто рассматриваются как противоположности: кальций помогает вашим мышцам сокращаться, тогда как магний заставляет их расслабляться. Для правильной работы вам нужен баланс обоих.Слишком много или слишком мало кальция может иметь большое влияние на то, насколько хорошо усваивается магний, при этом слишком много кальция истощает ваши запасы магния. Это не означает, что вы должны бойкотировать кальций ради магния — помните, что баланс — ключевое слово здесь!

Железо и витамин C

Подобно магнию, дефицит железа и анемия — настоящая проблема здесь, в Великобритании, особенно у менструирующих женщин, веганов и вегетарианцев. Это связано с тем, что железо не всегда хорошо усваивается вашим организмом.Есть две основные формы железа, которые вы можете получать из своего рациона — гемовое железо и негемовое железо.

Гемовое железо легче усваивается вашим организмом — по оценкам, около 15-35% потребляемого гемового железа усваивается вашим телом. ³ К сожалению, мясо и птица являются основными источниками гемового железа, поэтому большинство людей обращаются к негемовому железу, которое обычно содержится в растительной пище, но плохо усваивается. Фактически, иногда всего лишь 5% того, что вы потребляете, фактически усваивается вашим телом.

Вот почему, если вы уязвимы к дефициту железа, важно учитывать другие питательные вещества, которые могут помочь оптимизировать усвоение и использование железа. Как я обсуждал в своем блоге: «Что происходит, когда у вас мало железа?» Витамин С может играть роль в увеличении абсорбции железа, но, в частности, абсорбции негемового железа, что является хорошей новостью для веганов и вегетарианцев. ⁴

Однако, как и в случае с магнием, некоторые питательные вещества, такие как кальций, могут препятствовать усвоению железа.Что касается железа, то большее беспокойство вызывает фитиновая кислота, запасенная форма фосфора. Хотя ее иногда называют «антипитательным веществом», считается, что фитиновая кислота может иметь некоторые преимущества для вашей сердечно-сосудистой системы и действовать подобно антиоксиданту, поэтому, опять же, не исключайте полностью это питательное вещество из своего рациона!

Как лучше всего достичь баланса?

Принятие решения о том, как достичь хорошего баланса питательных веществ, может сбивать с толку. Однако вы должны помнить, что для увеличения потребления одного питательного вещества не следует ограничивать потребление другого.То, что вы хотите повысить уровень железа, не означает, что вы должны немедленно бойкотировать кальций.

Настоящая проблема, о которой вам нужно знать, — это чрезмерное употребление добавок или получение слишком большого количества одного питательного вещества по сравнению с вашей рекомендуемой дневной дозой и рационом других необходимых вам питательных веществ.