Расчет калорийности рациона: Страница не найдена

Официально принятая в России концепция рационального питания отражена в методических рекомендациях Роспотребнадзора. Данный документ устанавливает физиологические потребности в энергии и макронутриентах для мужчин и женщин (с учетом возраста и интенсивности нагрузки), а также для детей (с учетом возраста).

Нормативы, разработанные Роспотребнадзором, составлены с учетом того, что энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам, а количество потребляемых белков, жиров и углеводов должно иметь определенное соотношение.

Где применяются официальные нормы калорийности

Приведенные в таблицах показатели являются ориентировочными и усредненными, они применяются в первую очередь для планирования в пищевой промышленности и сельском хозяйстве, для организации питания в государственных организациях, в том числе медицинских и санаторно-курортных. Эти нормы используются при пропаганде среди населения принципов здорового питания , они ориентированы на практически здоровых людей.

Классификация населения по группам физической активности

Предусмотрено деление населения на группы физической активности, где I группа — это люди с очень низкой физической активностью , работники умственного труда; II группа — люди, занимающиеся легким физическим трудом; III группа — работники физического труда средней тяжести; IV группа — работники тяжелого физического труда, причем в эту категорию входят также физкультурники, то есть, по современной терминологии, люди, активно занимающиеся фитнесом. V группа предусмотрена только для мужчин, в нее входят работники очень тяжелого физического труда и профессиональные спортсмены в период тренировок.

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для мужчин

*Показатели энергии, белков, жиров и углеводов для детей 1 года жизни даны в расчете на 1 кг массы тела. При этом показатели белков нормированы для детей на искусственном вскармливании — для детей на грудном вскармливании нормирование белков не предусмотрено.

Средние величины основного обмена веществ

Роспотребнадзор устанавливает также средние величины основного обмена веществ (ВОО). Это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак. Эти показатели учитывают не только пол и возраст, но и вес.

Наиболее точно определить индивидуальную потребность в энергии и макронутриентах, используя данные Роспотребнадзора, можно, умножив ВОО на подходящий коэффициент физической активности.

Величины основного обмена веществ (ВОО), в ккал

О соотношении среднего и индивидуального

Создатели приведенных нормативов специально подчеркивают, что показатели имеют групповой характер и учитывают именно физиологическую потребность. Индивидуальная потребность каждого человека, и даже средний уровень потребности, будут отличаться от этих показателей в ту или в другую сторону. Статистические данные свидетельствуют о том, что примерно у половины населения индивидуальная потребность выше средней, а у другой половины — ниже.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. И тут все не так просто, как кажется.

Три важных момента:

1. Вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения — это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится.

В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать «состав» своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько — на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй — не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Например, если смотреть по таблицам ИМТ, то у Бреда Питта явный лишний вес и ему худеть надо)) Все бодибилдеры с практически полностью «обезжиренными» телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес.

Вес — почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).

2. Жир для нашего организма — это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее).

3. Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т. д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.

4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.

Пример такой битвы я приведу в следующем посте.

Подытоживая:
1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать «психологию» тела и создать правильные условия.

Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим «Настала голодуха!» и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание — он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.

Суточная потребность организма в калориях — это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.

Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом.

На конкретном примере, с объяснениями.

Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии — 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.

1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять — это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.

2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.

3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую — от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.

4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.

5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.

6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.

7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.

Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)

На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии — снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем — мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.

Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).

Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).

Жира прибавилось, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!

У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.

Что делать? Два ключевых понятия — обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.

1. Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.

Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он — сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.

Есть два вида физических нагрузок:

1. Аэробные (кардио). Это всяческое прыгание и бегание. Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.

2. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.

Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина — сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.

Тем, кто боится «стать как шварцнеггер»: для женщин это практически невозможно. Задайте этот вопрос на любом бодибилдерском форуме и над вами будут «смеяться всей качалкой». Для женщин вообще трудно набрать и поддерживать сколько-нибудь существенную мышечную массу. Женщины-бодибилдерши — это люди, посвятившие своему хобби годы жизни и проводящие в спортзале по пять часов и больше ежедневно. Если вы будете ходить в спортзал три раза в неделю и по 45 минут заниматься силовыми упражнениями, вы первые полгода вообще не увидите результата в виде хоть сколько-нибудь визуально обозначившихся мышц (но чувствовать, как окрепло и подтянулось ваше тело — будете).

Максимум, что вы сможете достичь за год таких тренировок — это улучшение пропорций тела (там, где раньше был жир, будет больше мышц).

Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.

2. Есть чаще, но маленькими порциями. Я уже писала, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал «Еды достаточно! За жир можно не бороться!» и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.

Обычные диетчики пропускают завтрак, едят что-то диетическое на обед, а на ужин атакуют холодильник и жуют до ночи.

3. Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов. Об этом я позже напишу.

Есть еще и четвертый, и пятый компоненты — вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни. Об этом тоже в отдельном посте.

Подытоживая. Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:

1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.

Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные (не разгрузочные!) дни.

В конце хочу еще раз подчеркнуть:
1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго — практически невозможно.
2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.

Чтобы питаться с правильной калорийностью питания нам следует научиться рассчитывать нашу калорийность. Это совсем не трудно, но у некоторых возникает неразбериха. Сейчас мы всё разложим по полочкам и сумеем расписать план (рацион) питания .

Есть такая таблица калорийности продуктов. Вот нею мы и будет пользоваться.
Так вы по формуле (или по другой формуле) рассчитали калорийность вашего рациона в сутки. Например получилось 1600 ккалорий.

Причём кто-то будет употреблять 1600 ккалорий и худеть, а другой человек от этих же калорий будет поправляться. Поэтому очень важно рассчитать калорийность суточного рациона именно для себя! Естественно учитывая нужно ли вам похудеть или поправиться.

И так мы определили суточный приём килокалорий нужный нам — 1600 килокалорий.
Первым делом нам нужно определиться сколько ккалорий нам нужно употреблять за один приём пищи при условии шести разового питания. Вы уже догадались?

Да 1600: 6 = 266 килокалорий нам нужно употреблять за один приём пищи. Мы не будем сейчас всё усложнять: сколько процентов белка, жиров и углеводов должны входить в рацион. Если вам захочется вы определите самостоятельно. А сейчас мы говорим только о калорийности питания . Именно калорийность сделает вас худым или плотным.

И не будем рассчитывать, что в первой половине дня нужно есть больше и т. п. Ещё раз говорю наша задача составить рацион питания из 6 ти приёмов пиши с одинаковой калорийностью.

При расчёте вам придётся пользоваться таблицей калорийности. Таблиц калорийности питания много в интернет. Действуем следующим образом.

Сначала выбираем те продукты, которые мы съедим за день.

Например:

1. Геркулес
2. кофе
3. булка
4. масло сливочное
5. сыр
6. фрукты
7. сахар
8. бутерброд с сыром
9. чай
10. печение
11. суп рассольник
12. голубцы ленивые
13. кисель
14. кефир
15. вафли
16. рис
17. мясо говядина
18. оладьи
19. Сырники творожные

з автрак, 2ой з автрак, о бед, п олдник, у жин, п оздний ужин.

Как видите питаясь таким образом мы сохраняем нужное число приёма пищи в день. 6 приёмов пищи . Теперь в каждом приёме пищи нам нужно разместить продукты так, чтобы он содержал не больше Х-числа килокалорий.

Например, мы вычислили, что девушка ростом 170 см, весом 80 кг, возраст 30 лет, за один приём нам должна употребить не больше 340 килокалорий.

И теперь мы можем составить рацион питания. Берём таблицу калорийности и смотрим сколько ккалорий имеет геркулесовая каша: в 100 гр — 352 ккалории.

Первый завтрак:

Значит девушке на завтрак нужно съесть 90 гр каши и выпить чашечку кофе.
«Да такими объёмами не наешься» — скажете вы. Но хорошая новость в том, что через два с половиной часа будет новый перекус.

Как узнать сколько весит тот или иной продукт? Для этой цели вам понадобятся пищевые электронные весы.

Второй завтрак:

обычно он бывает на работе, поэтому обойдёмся теми продуктами, которые у нас под рукой. Печенье вафли, шоколад и тому подобное. А запиваем мы всё это чаем или кофе. Поэтому мы смело можем съесть 100 гр вафель (319 ккалорий) с чаем (21ккалория).

Обед .

Как рассчитывать обед если вы обедаете вне дома? Никак. Вы его не сможете рассчитать. Только если перед этим, не приготовите первое блюдо в домашних условиях.

Возьмём например борщ. Сейчас мы его сварим и узнаем сколько грамм борща нам подойдёт для обеда.

Сначала взвешиваем составляющие борща (да работа кропотливая, но хорошо то, что измерив один раз все ингредиенты борща, второй раз нам этого

делать не придётся. Вы уже будете знать сколько борща нужно налить, что бы соблюсти калорийность. Точно так же и с другими продуктами).

Поэтому получается, что взвешиваем мы продукт всего один раз.

Ингредиенты рецепта «Борщ»:

Мясо говядины — 500 гр.
Картофель — 250 гр.
Капуста свежая — 150 гр.
Свекла — 200 гр.
Морковь — 100 гр.
Лук репчатый — 100 гр.
Вода — 2.5 л.
Паста томатная — 1.5 ст.л.
Уксус (6%) — 0.5 ч.л.
Чеснок — 2 зуб.
Лист лавровый — 2 шт.
Растительное масло — 3 ст.л.

Вот мы выбрали составляющие борща и взвесили все ингредиенты на пищевых весах.

Теперь берём таблицу калорийности и смотрим сколько калорий составляет каждый наш продукт.

Мясо говядины — 187 ккалоий — 100 гр.

А у нас говядины пол кило. Значит мы составляем пропорцию: 187 ккал — 100 гр, Х ккал — 500 гр.

500 х 187: 100 = 935 килокалорий в 500 граммов говядины.

Таким же образом узнаём калорийность следующих ингредиентов

Мясо говядины — 500 гр — 935ккалорий
Картофель — 250 гр — 200 ккалорий
Капуста свежая — 150 гр — 40,5 ккалорий
Свекла — 200 гр — 80 ккалорий
Морковь — 100 гр- 32 ккалории
Лук репчатый — 100 гр – 41ккал.
Вода — 2.5 л. — (2500грамм) 0 ккалорий
Паста томатная — 1.5 ст.л. (45грамм) — 41,4 ккалории
Уксус (6%) — 0.5 ч.л (2,5 грамма).- 0,28 ккал
Чеснок — 2 зуб. — 11 ккалорий
Лист лавровый — 2 шт. — 0 ккалор.
Растительное масло — 3 ст.л. (51 грамм)- 458,49 ккалорий

Калории мы посчитали, теперь нужно узнать, а сколько всего калорий содержит наш сваренный борщ? Складываем вместе правую колонку цифр, там где ккалории.

Получилось 1839,67 ккалории. Для простоты расчётов округляем до 1840 ккалорий.

1840 ккалорий содержит приготовленный нами борщ. Весит он 3907 грамм.

А девушке нужно пообедать не выходя за рамки 340 килокалорий . Это ведь только борщ, а ещё за ним последует второе и компот 🙂

Мы возьмём порцию борща в 150 ккалорий. Она будет содержать 1840ккал — 3907гр
150ккал — Х гр

Следуя пропорции мы узнаем какое количество борща нам нужно взять:
150 х 3907: 1840 = 318,5 грамм борща нужно съесть нашей девушке на обед.

И ещё останется 340 — 150 = 190 килокалорий на другие продукты.

Например чай с печением. Печенье: 100 грамм — 417 ккалорий. А нам нужно уложиться в 190килокалорий. Тогда: Х гр — 190килокалорий

190 х 100: 417 = 45,56 граммов печения можно съесть девушке, что бы не спровоцировать организм к перееданию и как следствие отложения лишних жиров.

Для ускорения подсчёта продуктов можно пользоваться программами: анализатор калорийности продуктов . Их достаточно в интернете.

Такие расчёты нужно проводить каждому (или воспользоваться анализатором калорийности продуктов) используя свои собственные измерения: Вес, Рост, Возраст. И цель, каким хочешь быть. Похудеть или поправиться.

И салатики из овощей. Их можно поедать в любом количестве. Если заправляете салат маслом, калорийность масла нужно учитывать.

нормы для женщин, мужчин и подростков, способы расчета

От чего зависит дневная норма калорий?

Нормальный объем ежедневного потребления калорий зависит от пола, образа жизни, возраста и уровня повседневной активности человека. В частности, суточная норма ккал для женщин ниже аналогичного показателя для мужчин. При этом молодому организму их требуется больше, так как:

• ему приходится тратить много энергии на рост и развитие;
• молодежь ведет более активный образ жизни.

Норма калорий, необходимая людям одинакового возраста и пола, зависит от уровня двигательной активности.

Основы диетологии

Это наука, изучающая правильное питание. В диетологии существует такое понятие, как энергетический баланс. Его смысл заключается в том, чтобы количество поступающих полезных веществ было полностью израсходовано организмом.

Рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов в правильной пропорции. Вместе с продуктами питания организм ежедневно должен получать витамины и микроэлементы. Дефицит питательных веществ приводит к диабету, гипертонии и другим заболеваниям, что негативно сказывается на продолжительности жизни.

Рациональное питание

Для составления правильного рациона необходимо знать метаболический уровень: сколько энергии расходует организм. Диетологи используют такой термин, как основной обмен веществ (основной метаболизм) – калораж, необходимый человеку для выполнения основных жизненно важных функций.

При определении суточного количества калорий учитывают основной метаболизм, половую принадлежность, рост, массу тела.

Необходимо помнить, что обменные процессы у мужчин проходят быстрее в сравнении с женщинами. Молодому организму требуется больше энергии, чем пожилому.

Средний показатель обмена веществ в сутки у взрослого человека – 25 ккал на 1 кг массы тела. Исходя из этого определяют суточную норму белка. Спортсменам и молодым людям, ведущим активный образ жизни, рекомендуется от 1,5 до 2,5 г на 1 кг веса. Норма при умеренной активности – не более 1,5 г, а при малоподвижном образе жизни – максимум 1 г.

Суточная калорийность рациона в зависимости от веса человека.

Калькулятор калорийности продуктов

Научно доказано: организм начнет отдавать вес, если не будет голодать. В состоянии постоянного голода, при заниженной калорийности пищи, тело припасет запасы. 

Калькулятор для похудения учитывает пол человека. Также программа учитывает изначальный вес пользователя, его рост и уровень ежедневных физических нагрузок. Рассчитает идеальный вес, суммарное количество калорий за день для достижения нужного результата (суточную норму), предоставит советы.

Как происходит расчет калорий для похудения

1. Пользователь должен заполнить электронную таблицу и указать в ней все требуемые параметры: пол, рост, вес.
2. Далее нужно нажать кнопку «рассчитать» и программа произведет необходимые исследования.
3. В результате вы получаете информацию не только о рекомендуемом количестве калорий для употребления в день. 

К примеру, женщина ростом 170 см в возрасте 25 лет должна иметь идеальный вес 60кг и употреблять в день 1715 ккал (белки – 103 гр, жиры – 48 гр, углеводы – 219 гр.)

Рассчитать норму калорий в день – это просто. Вы узнаете, за сколько дней похудеете при вашей привычной нагрузке, как можно сбросить вес быстрее, если больше двигаться и заниматься спортом.

5 способов сократить потребление и увеличить расход калории

Стоит только разобраться каким должно быть соотношение потребления и расхода калори и процесс избавления от лишних килограммов станет невероятно простым. Но это совсем не означает что похудеть будет легко. Для того чтобы сократить калорийность своего ежедневного рациона потребуется поменять пищевые привычки и образ жизни. А перемены никогда не бывают легкими.

Но если начать с небольших корректировок в питании и ежедневной активности, то изменения пройдут вполне терпимо. Итак, с чего же лучше всего начинать? Вот несколько шагов с помощью которых можно увеличить расход калорий и снизить их потребление:

• Увеличение количества сделанных за день шагов. Каждый день гуляйте побольше. Для того чтобы увеличить общее количество шагов в день даже не обязательно ходить на тренировки. Достаточно лишь слегка скорректировать свои ежедневные дела. Например, парковать машину немного подальше от офиса и вот уже к приходу на работу на вашем счету несколько дополнительных шагов. Вместо лифта поднимайтесь домой по лестнице. Если у вас есть собака, прогуляйтесь с ней после ужина.
• Сокращение размера порций вдвое. Во время приема пищи взгляните на свою тарелку и оцените действительно ли вам требуется вся еда, лежащая на ней. В большинстве случаев порцию можно уменьшить вполовину. Особенно это актуально для походов в ресторан, где как правило подают довольно большие порции.
• Замена высококалорийных напитков. Типичный потребитель выпивает несколько высококалорийных напитков каждый день. Сладкие газировки, сокосодержащие напитки и кофе — наиболее распространенные из них. Если заменить их обычной водой, то можно снизить калорийность своего дневного рациона на 100 — 400 ккал.
• Отказ от приправ и соусов.Можно уменьшить калорийность бутерброда, если не мазать его майонезом или другими жирными намазками. А если избегать сливочных соусов в блюдах из курицы и в пастах, то снизится потребление жиров и значительно сократится количество съеденных калорий.
• Начните выполнять легкий комплекс упражнений. Для того чтобы сжигать больше калорий вовсе необязательно ежедневно посещать тренажерный зал или тренироваться на износ. Вместо этого начните дома выполнять несложный комплекс упражнений и для подобной 20-минутной программы даже не потребуется покидать собственную квартиру. Даже это небольшое количество упражнений может сильно повлиять на ваш внешний вид и самочувствие.

Как подсчитывать калории продуктов

На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы всегда расположены на сайте. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

Нижние границы нормы

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.

Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные — отнять или прибавить 10–15% калорий к базовому обмену веществ.

Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.

Пример расчета

Возьмем в качестве примера 28-летнюю девушку Анастасию, которая весит 75 кг при росте 173 см. Анастасия посещает спортзал 2 раз в неделю. Индекс массы тела в таком случае:

ИМТ = 75/(1.73)2 = 25

В соответствии с таблицей выше, у Анастасии вес немного выше нормы (избыточный вес). Для поддержания веса необходимо калорий в день:

(10*75 + 6.25*173 – 5*28 – 161)*1.375 = 2104

А для похудения:

2104*0.8 = 1683

Рассчитаем идеальный вес Анастасии. По формуле Брока:

IM = (173 – 110)*1.15 = 72.45 (кг)

По формуле Хамви:

IM = 45.5 + 2.2*(0.393701*173 – 60) = 63.34 (кг)

По формуле Девина:

IM = 45.5 + 2.3*(0.393701*173 – 60) = 64.15 (кг)

Среднее значение:

IMср = (72.45 + 63.34 + 64.15)/3 = 66.6 (кг)

Ошибки при подсчете калорий

Не учитываем все, что идет в рот или про «невидимые» калории

Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.

Доедаете за младшим братом или ребенком – учитывайте калории. Жарите мясо на масле – учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат – не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.

Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.

Смотрите видео Бориса Цацулина о том, как мы заблуждаемся о размере порций блюд и определении их калорийности:

Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.

Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.

Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.

Это те самые «невидимые» калории)))

Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.

На первых порах я советую считать все, кроме воды, главным образом для того, чтобы оценить калорийность продуктов, которые вы едите постоянно. Дальше можно не учитывать некрахмалистые продукты.

За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т. д. – эти вещи считать нужно!

Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.

Крахмалистые и некрахмалистые углеводы

Есть еще одна категория невидимых калорий – это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.

Пользуемся типовыми рецептами блюд из приложений

Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.

Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.

Давайте посчитаем калорийность домашнего оливье, как это сделали ребята из Лайфхакер (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Возьмем по 300 г отварного картофеля и докторской колбасы, 120 г майонеза, 200 г консервированного зеленого горошка, 150 г соленых огурцов и 275 г вареных яиц.

Масса блюда 1345 г остальные цифры в табличке:

Можно забить блюдо в приложение по подсчету калорий и далее просто вводить размер порции. Приложение само покажет КБЖУ. Это бесплатно и просто.

Считать калорийность и БЖУ можно в тетрадке, но приложения экономят ваше время и упрощают жизнь.

Сколько калорий нужно для похудения

Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.

Как считать калории без весов

Если у вас нет кухонных весов по тем или иным причинам можно считать калории с помощью рук.

Белки = ладонь

Выбирайте высокобелковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, бобы. Ваша ладонь будет являться мерой порции белка за один прием пищи (список продуктов, богатых белками).

Разовая порция белка для мужчинРазовая порция белка для женщин

Жиры = большой палец

Составляйте рацион из качественных жиров растительного и животного происхождения, например, растительные масла, ореховая паста, орехи, авокадо, сало (подробнее о полезных жирах). Большой палец — мера одной порции жиров за прием пищи.

Разовая порция жира для мужчинРазовая порция жира для женщин

Углеводы = горсть

Сложите ладони лодочкой и получите одну порцию углеводов. Углеводные продукты могут быть разными, но важно, чтобы они вас хорошо насыщали, например, фрукты, злаки и злаковые продукты, гречка (читайте подробнее об углеводных продуктах на диете).

Разовая порция углеводов для мужчинРазовая порция углеводов для женщин

Овощи = кулак

Размер вашего кулака будет являться порцией овощей в вашем приеме пищи. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как помидоры, огурцы, зелень, салат, брокколи, шпинат, морковь, капуста.

Разовая порция овощей для мужчинРазовая порция овощей для женщин

Приведенные выше фотографии демонстрируют один прием пищи для мужчин и женщин. Для обоих полов для поддержания веса необходимо 4 таких приема пищи за день. Для похудения убирайте один палец жира или одну ладонь углеводов из любых блюд.

Такая форма планирования питания — это отправная точка, как и подсчет калорий с помощью весов. Оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции, основываясь на голоде и ваших результатах в похудении.

Норма калорий при беременности

Будущие мамы должны строго-настрого запомнить, что нельзя худеть во время вынашивания плода. Дневной рацион беременной женщины напрямую связан со сроком: чем он больше, тем выше потребность в энергии, получаемой из пищи.

Меню кормящей женщины также должно быть насыщенным и разнообразным и держаться, как правило, в районе 3500 ккал. Ввиду того, что грудное молоко состоит на 87% из воды, то не стоит забывать и про соблюдение водного баланса (2-3 литра в день).

В течение 6 недель после родов не рекомендуется начинать борьбу с набранными килограммами. Связано это с потребностью в восстановлении и отдыхе организма, а также с целью обеспечения ребенка всеми необходимыми для развития веществами, поступающими вместе с грудным молоком. Как только малыш отлучится от груди, можно начинать строго соблюдать необходимую калорийность.

Соблюдение норм после потери веса

Чтобы после похудения снова не набрать вес, необходимо продолжать считать калории и придерживаться правильного питания.

После снижения веса в организме запускаются процессы, которые возвращают прежнюю массу тела. С каждым сброшенным килограммом замедляется метаболизм, чтобы в организме сохранился запас энергии. С заморозкой метаболизма сталкиваются большинство худеющих людей, впоследствии у них восстанавливается прежний вес.

Чтобы не набирать вес после диеты, диетологи рекомендуют вести подсчет употребленных за день калорий.

Еще один фактор, способствующий перееданию, – это снижение выработки лептина – гормона, который контролирует аппетит. Его низкий уровень приводит к тому, что после еды не сразу наступает ощущение сытости. Специалисты рекомендуют после похудения придерживаться того суточного калоража, который помог избавиться от лишних килограммов.

Использование инструментов и мобильных приложений для подсчета калорий

Вам наверняка захочется отслеживать свой суточный объем калорий с помощью онлайн-приложения или специализированных сайтов. Возможно у вас уже есть фитнес-браслет вроде Fitbit, специальное приложение и интерактивная панель управления помогут отслеживать информацию о калориях для более быстрого снижения веса. Также можно использовать для этих целей и бесплатные сервисы, вроде MyFitnessPal.

Если вы не являетесь поклонником технологий, то можете воспользоваться обычной ручкой и бумагой. Завести дневник питания довольно просто и недорого. И его также можно использовать для выявления проблемных областей и периоды эмоционального заедания.

Пересматривайте свой дневной рацион как можно чаще для того чтобы выявлять резервы для сокращения калорий. Например, если вы постоянно превышаете свой калораж на 100 ккал, отказ от всего одной банки газировки снимет этот вопрос.

Очень важно выявлять продукты отказ от которых сделает ваше питание более здоровым. Рацион в состав которого входит постный белок, фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, маложирные молочные продукты и небольшое количество жиров, даст вашему организму все необходимые полезные вещества для того чтобы он оставался сильным и здоровым.

Оцените на сколько вам понравилась статья

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы

Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Оно заставляет тело уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности и накапливать те, что мешают этому процессу.

Для здорового преображения максимальный выход за диапазон калорийности рациона составляет 10—20%.

Меняя свой рацион необходимо взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает отметки более 1—1,5 кг, значит, организм худеет за счёт обезвоживания и разрушения клеток мышц в большей степени, нежели жира.

Мнения врачей

Диета с употреблением здоровой пищи – это хороший способ контроля веса. Но доктора рекомендуют начинать похудение постепенно. С осторожностью использовать методику подсчета калорий следует молодым девушкам, которые еще не рожали, и пожилым дамам. Это связано с изменениями гормонального фона и высоким риском развития нежелательных последствий.

Методику необходимо совмещать с физическими нагрузками.

Скорость набора веса

Между намеренным набором веса и бесконтрольным питанием есть различие. В первом случае этот процесс системный и используется как для визуального эффекта, так и вступительным этапом в методику подсчёта калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.

При резких отклонениях от нормы калорий в сторону повышения резервный жир будет откладываться практически моментально.

Однако, при постепенном повышении объёма рациона до собственной нормы с шагом в 50 ккал еженедельно набора веса будет не наблюдаться вовсе.

Обусловлено это тем, что организм постепенно перестраивает свою работу под новый рацион. Однако, при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведёт к лишним килограммам.

20. Калорийность пищевого рациона, ее расчет.

2. Формула расчета калорий: основной обмен

а = вес в кг * 9.99 б = рост в см * 6.25 в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета оо

Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569 б = 1031 в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета оо

Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899 б = 1162.5 в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

21.Понятие «суточные затраты энергии», их расчет. Для обеспечения человека пищей, соответствующей его энергетическим затратам и пластическим процессам, необходимо определить суточный расход энергии. За единицу измерения энергии человека принято считать килокалорию.

В течение суток человек тратит энергию на работу внутренних органов (сердца, пищеварительного аппарата, легких, печени, почек и т.д.), теплообмен и выполнение общественно полезной деятельности (работа, учеба, домашний труд, прогулки, отдых). Энергия, затрачиваемая на работу внутренних органов и теплообмен, называется основным обменом. При температуре воздуха 20° С, полном покое, натощак основной обмен составляет 1 ккал в 1ч на 1 кг массы тела человека. Следовательно, основной обмен зависит от массы тела, а также от пола и возраста человека.

22. Режим питания и его значение для здоровья. Питание — один из факторов внешней среды, существенно влияющий на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека.

Питание должно быть сбалансированным и рациональным, т. е. содержать в оптимальном соотношении компоненты пищи (белки, жиры и углеводы). В пищевой рацион должны обязательно включаться мясо, рыба, молоко (источники жиров и белков), овощи и фрукты (источники углеводов).

Важное значение в питании играют витамины, содержащиеся в мясе, яйцах, молоке, дрожжах, овощах, фруктах, крупах, а также минеральные вещества (калий, натрий, магний, кальций, фосфор, цинк, медь, фтор, иод и др.)-

Вопросами полноценного и рационального питания занимается гигиена питания. Основными гигиеническими требованиями к питанию являются следующие:

— пища должна быть безвредной для организма;

— рацион питания должен соответствовать возрастным особенностям человека;

— пища должна быть разнообразной и сбалансированной по содержанию различных веществ;

— технология приготовления пищи и условия ее приема должны соответствовать санитарным нормам;

— суточный рацион питания должен быть правильно распределен по калорийности между завтраком, обедом и ужином;

— необходимо строго соблюдать время приемов пищи и промежутков между ними.

23. Основные принципы рациональной организации питания. Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов. Назовем их еще раз:

1. Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка.

2. Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам.

3. Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности.

4. Оптимальный режим питания.

5. Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.

6. Учет индивидуальных особенностей детей.

7. Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

8. Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе и полового созревания.

9. Именно в эти годы — фактически начиная с 10 лет — ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми.

10. Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье.

Расчет калорий для похода в горы для путешественников

Обобщающий подсчет калорий для создания пищевых рационов, в последнее время справедливо теряет свою актуальность среди профессионалов. Ведь потребление человеком килокалорий зависит от очень многих факторов. Не только от качества и способа приготовления пищи, а и от индивидуальных особенностей обмена веществ каждого конкретного человеческого организма.
Но все это не отменяет одного из основных законов рационального питания — следует держать баланс между энергией, поступающей с пищей, и энергозатратами человека.

Куда расходуется энергия в походе и почему важно ее компенсировать?
Любой процесс жизнедеятельности организма требует затрат энергии. Если энергопотребности будут больше, чем полученная извне энергия, человек будет чувствовать усталость, слабость, а при регулярном недополучении энергии — это приведет к нарушению внутреннего метаболизма и развитию различных заболеваний.
Сначала это будет проявляться стадией компенсации. Организм понимает, что основные жизненные функции — это дыхание и деятельность внутренних органов. И направит полученную энергию прежде всего на поддержание именно этих процессов, так называемого основного обмена. Все остальное — отходит на второй план. Мотивация, способность сосредотачиваться, четкость действий, оптимизм, планирование и возможность получать удовольствие от жизни — также нуждаются в затратах энергии. Однако как ни странно, эти процессы не являются жизненно важными. Поэтому человек, который хронически не доедает, но продолжает тратить энергию на какое-то действие будет находиться в состоянии постоянной депрессии.
Для путешествий с высокой физической активностью потребность в адекватном энергетическом балансе особенно важно. Обычный режим и распорядок процессов будет меняться, что потребует больших энергозатрат.

Как правильно рассчитать энергетические потребности человека?
Есть специальная формула Миффлин-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов, что рассчитывает необходимое количество килокалорий в сутки для каждого конкретного человека.
1. Упрощенный вариант формулы Миффлин-Сан Жеора (результат очень приблизительный и не подойдет физически активным людям):
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 х возраст (р) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (р) — 161.
2. Доработанный вариант формулы дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A.
 Где A — это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
Минимальная активность: A = 1,2.
Слабая активность: A = 1,375.
Средняя активность: A = 1,55.
Высокая активность: A = 1,725.
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
Для расчета энергопотребностей в походе лучшим будет второй вариант формулы.
пример:
Для женщины в возрасте 30 лет, ростом 160см и весом 55кг, физическую активность, которой можно оценить, как высокую, необходимо: 2137 ккал/день.
Мы воспользовались этой формуле:
(10х55+6,25х160-5х30-161)х1,725.
Этот показатель учитывает потребности на основной обмен и дополнительные расходы, связанные с физической активностью.

Особенности энергозатрат в походе и как их правильно пополнять энергию.
Для определения энергозатрат именно в условиях похода также существуют специальные формулы. Эти формулы могут учитывать не только вес, рост и возраст, а также все разнообразие физической нагрузки в походе, особенности ландшафта, подъемы вверх и спуски вниз, а также вес рюкзака. И определения калорийности рациона за расчет энергозатрат — это только ориентировочный инструмент для построения индивидуального меню. Почему так?
А вот как раз сейчас мы и пришли к самому интересному. Белки, жиры и углеводы во всем своем разнообразии даже имея одинаковое количество килокалорий — не равноценными. Для понимания этого утверждения можно рассказать о костре. Чем легче поддерживать костер? Газетной бумагой или бревнами деревьев? Так вот, потребление только «быстрых углеводов» с высокой калорийностью, можно сравнить с газетной бумагой. А «сложные углеводы», источники жиров и белка — будут выступать полноценным твердым топливом. Поэтому и получается, что определять очень подробно калорийность — дело довольно относительное, требует индивидуального подхода и шаблонные решения в этой области не работают.

Что же делать путешественнику?
Если ваше путешествие не является длительной пешей экспедицией на полюс, или категория сложности походов не будет превышать ИИИ, то калорийность меню составлять в соответствии с общими рекомендациями. Зная свои ориентировочные энергозатраты легко определить, какие же нутриенты и в каком соотношении должны быть в вашем меню:
55% энергозатрат можно пополнить за счет углеводов;
15% — за счет белков;
30% — жиры.

Если вернуться к нашему предыдущему примеру, это составит:

Углеводы — 1175 ккал
Белки — 321 ккал
Жиры — 641 ккал
Напомним, что данное разделение достаточно условно. Содержание килокалорий в соответствующем меню также будет зависеть от структуры и качества маршрута и других условий.
При составлении меню для похода не следует ориентироваться только на содержание килокалорий в продукте. Энергетический баланс должен быть, но не менее важно и качественный состав основных нутриентов.

Как производители продуктов питания рассчитывают количество калорий в упакованных продуктах?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определить калорийность. Калория — это единица измерения энергии. Калория, которую вы видите на упаковке с продуктами, на самом деле составляет килокалорию, или 1000 калорий. Калория (ккал) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Иногда энергетическая ценность пищи выражается в килоджоулях (кДж) — метрической единице. Один ккал равен 4.184 кДж. Таким образом, калорийность продуктовой упаковки в 1000 раз больше, чем калорий, используемых в химии и физике.

Первоначальный метод, используемый для определения количества килокалорий в данной пище, напрямую измерял производимую ею энергию. Пищу помещали в герметичный контейнер, окруженный водой — прибор, известный как калориметр бомбы. Пища полностью сгорела, и было измерено повышение температуры воды. Сегодня этот метод используется нечасто.

Закон 1990 года о маркировке пищевых продуктов и образовании (NLEA) в настоящее время определяет, какая информация должна быть представлена ​​на этикетках пищевых продуктов.NLEA требует, чтобы уровень калорийности упакованного продукта питания рассчитывался на основе компонентов продукта. По данным Национальной лаборатории данных (NDL), большинство значений калорийности в таблицах пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и в промышленности основаны на косвенной оценке калорийности, сделанной с использованием так называемой системы Atwater. В этой системе калории не определяются непосредственно сжиганием продуктов. Вместо этого общая калорийность рассчитывается путем сложения калорий, обеспечиваемых энергосодержащими питательными веществами: белками, углеводами, жирами и алкоголем.Поскольку углеводы содержат некоторую клетчатку, которая не переваривается и не используется организмом, компонент клетчатки обычно вычитается из общего количества углеводов перед подсчетом калорий.

Система Atwater использует средние значения 4 ккал / г для белка, 4 ккал / г для углеводов и 9 ккал / г для жира. Алкоголь рассчитывается из расчета 7 Ккал / г. (Эти числа были первоначально определены путем сжигания, а затем усреднения.) Таким образом, этикетка на энергетической шкале, содержащей 10 г белка, 20 г углеводов и 9 г жира, будет содержать 201 ккал или калорию.Полное обсуждение этого вопроса и калорий, содержащихся в более чем 6000 пищевых продуктах, можно найти на веб-сайте Национальной лаборатории данных по адресу http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/. На этом сайте вы также можете загрузить базу данных о продуктах питания на портативный компьютер. Еще один онлайн-инструмент, который позволяет пользователю подсчитать калорийность нескольких продуктов, — это инструмент анализа питания по адресу http://www.nat.uiuc.edu.

Ответ был первоначально опубликован 19 мая 2003 г.

Расчет калорий в пище — Huel

Если вы когда-либо пытались рассчитать общее количество калорий, содержащихся в пище, исходя из содержания макронутриентов, но затем не могли рассчитывать окончательный результат, эта статья могла бы объяснить, почему.

Коэффициенты преобразования энергии

Система Atwater ^[1] используется в пищевой промышленности для определения общей теплотворной способности пищевых продуктов методом 4-9-4. Эта система применяет коэффициенты преобразования энергии к макроэлементам, углеводам, жирам, белкам и клетчатке. Средние значения энергии выражаются количеством калорий на 1 грамм макроэлемента. Система общих факторов Atwater включает в себя энергетическую ценность 4 ккал на грамм (ккал / г) (17 кДж / г) для белка, 4 ккал / г для углеводов и 9 ккал / г (37 кДж / г) для жира ^[2] .Алкоголь также технически считается макроэлементом и содержит 7 ккал / г (29 кДж / г) ^[2] . Например, если у вас есть пища, содержащая 20 г белка, вы должны умножить 20 на 4, чтобы получить 80 калорий, содержащихся в белке в этой пище.

Была получена более обширная общая факторная система, включающая органические кислоты, используемые для консервирования пищевых продуктов, в концентрации 3 ккал / г (13 кДж / г) и полиолы в концентрации 2,4 ккал / г (10 кДж / г). ^[3] .

Эти цифры были первоначально определены с помощью калориметра бомбы и измерения теплоты сгорания пищи и результирующего количества энергии, производимой пищей ^[4] .

Практические соображения

При использовании системы Atwater для определения общей теплотворной способности пищи имеется ряд недостатков. Коэффициенты преобразования энергии являются оценочными и поэтому могут быть связаны с некоторой неточностью по сравнению с методом прямой оценки, калориметрии бомбы. Коэффициенты преобразования энергии для макроэлементов в целом не ясны.

Белок

Было обнаружено, что калорийность отдельных аминокислот (АК) различается при расчете поправкой на тепловое сгорание ^[5] .Однако коэффициент преобразования белка в 4 калории на грамм был получен как среднее значение выхода энергии для всех аминокислот ^[6] . Это означает, что если пища содержит большое количество аминокислоты фенилаланина, которая дает 6,7 ккал / г (28 кДж / г) ^[5] , что является относительно высокой энергетической ценностью по сравнению с другими АК, то общая энергетическая ценность пища может быть больше, чем рассчитано с использованием коэффициента преобразования белка. В таблице ниже показано количество теплоты сгорания, производимое каждым АК, используемое в качестве коэффициента преобразования энергии.

Рисунок 1: Теплота сгорания аминокислот ^[5]

Углеводы

Предположения, основанные на углеводах, еще более проблематичны. Во-первых, коэффициент преобразования не различает сахар, крахмал и пищевые волокна. Например, моносахариды имеют теплоту сгорания около 3,75 ккал / г (16 кДж / г), дисахариды 3,95 (17 кДж / г) и полисахариды 4,15–4,20 ккал / г (17–18 кДж / г) ^[7] . Также следует учитывать сахарные спирты, органические соединения, полученные из сахаров — также известные как полиолы — все с различным коэффициентом преобразования энергии; например, ксилит обеспечивает 2.4 ккал / г (10 кДж / г), тогда как глицерин обеспечивает 4,3 ккал / г (18 кДж / г), а эритритол составляет 0 ккал / г ^[2] . Однако 2,4 ккал / г (10 кДж / г) — это общее практическое правило для коэффициентов пересчета сахарного спирта, за исключением эритрита ^[2] .

Например, если пища преимущественно состояла из моносахаридов, коэффициент преобразования энергии 4 ккал / г может привести к завышению общих калорий. Во-вторых, метод Атуотера не учитывает различия в клетчатке и получаемых калориях.Клетчатка может частично разлагаться и всасываться в толстой кишке, и предполагается, что она на 70% ферментируется ^[3] , обеспечивая тем самым некоторую метаболизируемую энергию. Степень этого разложения зависит от человека и источника волокна. В настоящее время нет четких данных, чтобы дать руководство о том, как учесть влияние волокна, хотя 2 ккал / г (8 кДж / г) ^[8] обычно используется в качестве коэффициента преобразования для волокна в пищевой промышленности. .

Жир

Жирные кислоты также различаются по теплоте сгорания; однако разница относительно небольшая.Триглицериды с длинной цепью имеют значение 9 ккал / г, тогда как триглицериды со средней длиной цепи (MCT) имеют значение 8,3 ккал / г (35 кДж / г) ^[9] и салатримы, которые используются в качестве низкокалорийных жиров. заменители ^[9] , имеют значение 6 ккал / г (25 кДж / г) ^[3] . Тем не менее, цифра 9 ккал / г используется в качестве стандарта в пищевой промышленности в качестве коэффициента пересчета жира.

Преобразование энергии для углеводов в США по сравнению с Великобританией и ЕС

Как правило, преобразование энергии для питательных веществ в США такое же, как в Великобритании и Европе.Однако подсчет углеводов в США отличается от метода «углевод путем вычитания» ^[10] . Полученное значение «общего количества углеводов» содержит сахара, крахмал и клетчатку ^[10] . Для маркировки пищевых продуктов в ЕС углевод определяется как «доступный углевод», который не включает компонент клетчатки, а вместо этого рассчитывается путем расчета суммы сахаров и крахмалов в пище ^[10] .

Заключение

На данный момент использование коэффициентов преобразования энергии обеспечивает метод оценки доступного потребления энергии, хотя их ограничения нельзя игнорировать.Напротив, стоит задуматься о значении этих недостатков и их применении в реальной жизни. Хотя могут быть небольшие отклонения в выработке энергии пищевого продукта расчетом по сравнению с измерением по теплоте сгорания пищи, различия могут быть настолько малы, что значениями можно пренебречь.

Список литературы

1. Merrill A, et al. Энергетическая ценность пищевых продуктов: основа и происхождение. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США ARS; 1973.
2. Еда и напитки, Европа.Руководство по предоставлению информации о пищевых продуктах потребителям Регламент (ЕС) № 1169/2011. 2013.
3. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Пищевая энергия — методы анализа и коэффициенты пересчета; 2003.
4. Уиддоусон Э. Записка по расчету энергетической ценности продуктов и диет. В: Пол А.А., Саутгейт Д.А., ред. Состав продуктов. 4-е изд. Нью-Йорк. 1978.
5. May ME, et al. Энергетическая ценность диет переменного аминокислотного состава.Am J Clin Nutr. 1990; 52 (5): 770-6.
6. Сэндс Р. Экспресс-метод расчета энергетической ценности компонентов пищевых продуктов. Пищевые технологии. 1974: 29-40.
7. Совместно с ФАО / ВОЗ / УООН. Взаимосвязь между составом пищи и доступной энергией. Рим. 1981
8. Ingle DL, et al. Пищевая энергетическая ценность триглицеридов со средней длиной цепи. Журнал пищевой науки. 1999; 64: 960-3.
9. Sørensen LB, et al. Влияние салатрима, низкокалорийного модифицированного триацилглицерина, на аппетит и потребление энергии.Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1163-9.
10. ESHA Research. Как рассчитываются углеводы в разных странах. 2015 [Доступно по адресу: https://www.esha.com/how-carbs-are-calculated-in-different-countries/].

Как подсчитываются калории в разных странах

Способ подсчета калорий для вашего пищевого продукта во многом зависит от того, где вы будете продавать свой продукт, и от законов, регулирующих маркировку пищевых продуктов в этой стране или регионе. В этом блоге будут рассмотрены методы расчета калорий, используемые в U.С., Канада, Мексика и Европейский Союз.

Расчет калорий в США

В США принято шесть методов. Двумя наиболее часто используемыми являются формула 4-4-9 и метод Атвотера.

1. 4-4-9. В США большинство производителей используют метод 4-4-9, который предполагает, что каждый грамм белка вносит 4 калории в общую калорийность, каждый грамм углеводов дает 4 калории, а каждый грамм жира дает 9 калорий.
2. Этуотер. База данных Министерства сельского хозяйства США, напротив, обычно использует метод Этуотера. Метод Атуотера использует более точные цифры, основанные на типе пищи, при назначении калорий на грамм для белков, углеводов и жиров. Найдите здесь водный стол.
3. 4-4-9 с поправкой на неперевариваемые углеводы и сахарные спирты. (Всего углеводов за вычетом неперевариваемых углеводов и сахарных спиртов.) Для растворимых неперевариваемых углеводов используется коэффициент 2 калорий на грамм (а не 4), а для сахарных спиртов используются специальные коэффициенты, перечисленные в п.6 ниже.
4. Специальные пищевые факторы, одобренные FDA.
5. Калориметрия бомбы. Этот процесс включает сжигание пищевого продукта, чтобы увидеть, сколько тепла он выделяет, что напрямую преобразуется в калории, поскольку, как мы знаем, одна калория равна количеству энергии, необходимому для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия. Обратите внимание на корректировку калорий из белка в CFR.
6. Общие коэффициенты калорийности сахарных спиртов: Изомальт = 2.0 калорий на грамм, лактитол = 2,0 калории на грамм, ксилит = 2,4 калории на грамм, мальтит = 2,1 калории на грамм, сорбитол = 2,6 калории на грамм, гидролизаты гидрогенизированного крахмала = 3,0 калории на грамм, маннитол = 1,6 калории на грамм, и эритритол = 0 калорий на грамм.

Дополнительные сведения см. В правилах США по маркировке пищевых продуктов здесь.

Расчет калорий в Канаде

1. Водный метод . Используя таблицу, найденную здесь.
2. 4-4-9-7. Canada также использует метод усреднения калорий, который является той же концепцией, что и метод US 4-4-9, но с добавлением спирта и значениями для килоджоулей. Каждый грамм белка равен 4 калориям (17 кДж), каждый грамм углеводов равен 4 калориям (17 кДж), каждый грамм жира равен 9 калориям (37 кДж), а каждый грамм алкоголя равен 7 калориям (29 кДж).
3. Общие коэффициенты калорийности сахарных спиртов, глицерина и полидекстрозы: Изомальт = 2,0 калорий на грамм, лактитол = 2.0 калорий на грамм, ксилит = 3,0 калории на грамм, мальтит = 3,0 калории на грамм, сорбитол = 2,6 калории на грамм, маннитол = 1,6 калории на грамм и эритрит = 0,2 калории на грамм, глицерин = 4,32 калории на грамм и полидекстроза = 1 калория на грамм.
4. 4-4-9-7 с поправкой на волокно . Значение 2 калорий (8 кДж) на грамм должно использоваться для пищевой клетчатки в качестве источника клетчатки. Значение менее 2 калорий (8 кДж) на грамм может использоваться для содержания пищевых волокон, если для источника волокна доступно конкретное значение.
   1. Энергетическая ценность волокнистой части пшеничных отрубей составляет 0,6 калории (2,5 кДж) / г, а сами пшеничные отруби имеют энергетическую ценность 2,4 калории (10 кДж) / г.
   2. Энергетическая ценность инулина составляет 2,2 калории (9,2 кДж) на грамм.

Для получения дополнительной информации см. Канадские правила маркировки пищевых продуктов здесь.

Расчет калорий в Европейском Союзе

Заявленные значения в таблице питания — это средних значений и должны основываться на:

1. Общая стоимость .Расчет на основе известных или фактических средних значений используемых ингредиентов.
2. Известные данные. Расчет по общепринятым и общепринятым данным.
3. Оценка . (Та же концепция, что и 4-4-9 и 4-4-9-7) Декларируемая энергетическая ценность рассчитывается с использованием следующих коэффициентов преобразования:
   • углевод (кроме полиолов): 17 кДж / г (4 кал / г)
   • полиолы: 10 кДж / г (2,4 кал / г)
   • белок: 17 кДж / г (4 кал / г)
   • жир: 37 кДж / г (9 кал / г)
   • салатрим: 25 кДж / г (6 кал / г)
   • спирт (этанол), 29 кДж / г (7 кал / г)
   • органическая кислота: 13 кДж / г (3 кал / г)
   • клетчатка: 8 кДж / г (2 кал / г)
   • эритрит: 0 кДж / г (0 кал / г)

Для получения дополнительной информации см. Правила ЕС по маркировке пищевых продуктов здесь.

Расчет калорий в Мексике

1. 4-4-9. Заявленное количество энергии должно быть рассчитано с использованием следующих коэффициентов преобразования:
   • Доступные углеводы: 4 ккал / г (17 кДж / г)
   • Белки: 4 ккал / г (17 кДж / г)
   • Жиры: 9 ккал / г (37 кДж / г)
2. Расчет белков. Указанное количество белка следует рассчитать по следующей формуле: Белок = общее содержание азота X 6.25

Для получения дополнительной информации см. Правила Мексики по маркировке пищевых продуктов здесь.

Проверьте свои расчеты с помощью контрольных данных

Функция проверки данных в Genesis R&D Foods предупреждает вас, если введенные вами калорийные компоненты (белки, углеводы, жиры) не соответствуют введенному вами общему количеству калорий. Genesis R&D Foods использует 4-4-9 для определения ценностей.

См. Руководство по использованию контрольных данных здесь.

Как найти процентное содержание углеводов | Женщина

i Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images

Углеводы, основной источник энергии вашего тела, обеспечивают четыре калории на грамм.Зная это, вы можете рассчитать процентное содержание углеводов в любой пище, если вы также знаете общее количество углеводов в этой пище и количество калорий, которые она содержит. Эта информация находится на этикетке с указанием пищевой ценности, присутствующей на большинстве продуктов. Определение процентного содержания углеводов в продуктах, которые вы едите, может помочь обеспечить ежедневную потребность в углеводах.

Что такое дневная стоимость?

Дневная норма, или DV, также указана на этикетке с указанием пищевой ценности. Обратите внимание, что процент углеводов отличается от процента DV, указанного справа от граммов углеводов на этикетке.DV относится к диете с 2000 калориями, среднему дневному потреблению взрослого человека. Ваши потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, веса и уровня активности. Для углеводов 100% суточной нормы равняется 300 г, поэтому суточная суточная норма углеводов показывает процент от 300 граммов, содержащихся в пище. Например, если на этикетке продукта указано «50 процентов DV», этот продукт будет содержать 150 граммов углеводов.

Важность углеводов

По данным Института медицины, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны обеспечиваться углеводами, минимум 130 граммов.Распространенное заблуждение состоит в том, что диета, богатая углеводами, приводит к увеличению веса. Но глюкоза, простой углевод, является единственным источником топлива, используемым вашим мозгом и нервной системой. Избегайте углеводов в своем рационе, и вы, скорее всего, в конечном итоге почувствуете усталость, вялость и раздражительность из-за того, что вашему мозгу не хватает того топлива, от которого он зависит.

Выбирайте с умом

Не все углеводы одинаково питательны. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, рис и макаронные изделия, содержат много питательных веществ, лишенных во время обработки.Чтобы максимально увеличить общее потребление витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, выбирайте цельнозерновые продукты. Фрукты и овощи также являются хорошими источниками углеводов, поэтому сделайте их, наряду с цельнозерновыми, основой своего рациона.

Определение и способ его вычисления

• Дневная норма — это количество питательного вещества, которое вы должны потреблять каждый день, исходя из диеты в 2000 калорий.
• Вам нужно будет рассчитать свою дневную норму, если вы не потребляете 2000 калорий в день.
• Суточная норма определяет, какие продукты содержат больше полезных питательных веществ и меньше — менее полезных.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Хорошее питание необходимо как для ума, так и для тела, но большинство американцев не придерживаются здоровой диеты.Вот здесь и появляется система ежедневных ценностей.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) создало систему ежедневных ценностей, чтобы облегчить людям удовлетворение их повседневных потребностей в питании.

Система суточной ценности, указанная на этикетке питания, может помочь вам определить, является ли продукт высоким или низким по содержанию определенных питательных веществ.

Что означает дневное значение?

Дневная норма (DV) означает, сколько питательных веществ вы должны потреблять каждый день, исходя из диеты в 2000 калорий.Вы можете найти дневные значения для ряда питательных веществ на веб-сайте FDA.

FDA выбрало 2000 калорий на основе энергетических потребностей среднего взрослого человека. Однако это значение варьируется в зависимости от множества факторов, таких как возраст, вес, рост и уровень физической активности.

«[FDA] старается не усложнять и не учитывать индивидуальный вес человека, спортсмена или беременность… это просто базовый уровень», — говорит Элеана Кайданян, диетолог. с собственной практикой.

Еще одно отдельное измерение, называемое процентной дневной нормой, находится в отдельном столбце на этикетке Nutrition Facts справа от каждого питательного вещества. Эти значения, указанные в процентах, относятся к тому, сколько определенного питательного вещества вы получаете в одной порции.

Например, если процентная суточная норма на упаковке орехов говорит о 6% белка, это означает, что одна порция орехов обеспечит вам 6% от рекомендованного FDA потребления белка при диете в 2000 калорий. Если вы удвоите количество съеденных и потребляете две порции, вы также удвоите свою дневную норму до 12% от потребности в белке.

Как рассчитывается дневная стоимость?

Есть одно четкое предупреждение системе суточной ценности: не все соблюдают диету в 2000 калорий.

К счастью, вы можете легко рассчитать свои конкретные дневные значения с помощью простой математики, — говорит Эми Ли, доктор медицины, главный врач клиники Lindora. потеря веса центр.

Как рассчитать дневную норму

Предположим, вы следуете диете на 1500 калорий и хотите преобразовать дневную норму в 2000 калорий в эквивалент для вашей диеты. Тогда вам следует:

1. Умножить рекомендуемую дневную норму питательного вещества, основанную на диете в 2000 калорий, на вашу дневную норму калорий.
2. Разделите это число на 2000 калорий.

Например: Если вы хотите определить дневную норму протеина на основе диеты в 1500 калорий, умножьте 50 граммов (дневная норма протеина из диеты в 2000 калорий) на 1500, а затем разделите это число на 2000. Получится 37,5 грамма.

Как рассчитать процентную дневную норму

Вы также можете использовать количество определенного питательного вещества, указанное в пищевых продуктах, для определения процентной дневной нормы для различных диет калорий.

1. Разделите количество питательного вещества в пище на значение, определенное в приведенной выше формуле.
2. Умножьте это число на 100, чтобы преобразовать в процент.

Например: Допустим, вы соблюдаете диету с 1500 калориями и определили, что ваша дневная норма белка составляет 37,5 грамма. Если вы съели порцию арахисового масла с 8 граммами белка на порцию и хотите определить процентную дневную норму для вашей диеты в 1500 калорий, вы можете разделить 8 граммов на 37.5 и умножьте полученное значение на 100. Это означает, что восемь граммов протеина составляют 21,3% от вашей дневной нормы.

Как использовать дневную норму для выбора более здорового образа жизни

Система дневной нормы может помочь вам сбалансировать свой рацион с надлежащим количеством питательных веществ, таких как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Общий совет: Как показывает практика, если в чем-то содержится 5% дневной нормы питательного вещества или меньше, она считается низкой, а 20% или более высокой.

FDA рекомендует выбирать продукты с более высоким содержанием:

и продукты с более низким содержанием:

Например, предположим, что вы выбираете хлопья для завтрака и сузили его до двух вариантов. Первый злак имеет процентную суточную норму 57% клетчатки и 0% насыщенных жиров, а второй злак содержит 1% клетчатки и 2% насыщенных жиров. Согласно системе DV, первый вариант зерновых поможет вам удовлетворить рекомендуемую дневную норму потребления клетчатки и содержит меньше насыщенных жиров, чем второй зерновой.

Вынос инсайдера

Суточная норма и процент дневной нормы, указанные на этикетке, говорят нам, сколько питательного вещества нужно или не превышать каждый день. Он также сообщает нам, сколько питательных веществ содержится в одной порции пищи.

Используя систему ежедневной ценности и выбирая продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы, и с низким содержанием веществ, таких как насыщенные жиры, натрий и сахар, вы можете легко заполнить свою тарелку продуктами, которые помогут вам чувствовать себя лучше. .Просто знайте, что он основан на диете в 2000 калорий, поэтому вам, возможно, придется скорректировать ее в соответствии с вашими потребностями в калориях.

Расчет содержания белка, жиров, углеводов и клетчатки в рационе собачьего корма

[Обновлено 19 июля 2017 г.]

Нелегко подсчитать, сколько на самом деле жира и других питательных веществ содержится в корме, который вы кормите. будь то сухие корма, консервы, домашние сырые или приготовленные блюда. Вот несколько советов, которые могут помочь.

Методы измерения питания

Существует три различных способа измерения количества белка, жира, углеводов и клетчатки в пищевых продуктах:

1. Процент сухого вещества

2. Процент калорий (не относится к клетчатке)

3. Грамм на 1000 калорий

Процент сухого вещества проще всего использовать для коммерческих пищевых продуктов. Граммы на 1000 калорий или процент калорий — это более простой способ измерить количество питательных веществ в домашней диете.

При кормлении вашей собаки Коммерческие корма:

Этикетки кормов для домашних животных дают вам некоторую, но не всю информацию, необходимую для того, чтобы действительно знать пищевой состав рациона вашей собаки.

— Процентное содержание белка, жира и клетчатки , указанное на этикетках корма для собак, является гарантированным минимумом и максимумом, а НЕ фактическим количеством. В частности, реальное количество жира может быть намного выше, чем указано на этикетке некоторых консервированных и сырых диет. Если вашей собаке нужна диета с низким содержанием жиров, ищите продукты с меньшим содержанием калорий, чем аналогичные продукты.

Для получения более точной информации свяжитесь с компанией, производящей интересующие вас продукты, и попросите их провести анализ питания, показывающий фактическое количество белка, жира, клетчатки, золы и влаги, а также количество калорий в еда.Примечание редактора. Некоторые производители кормов для домашних животных (особенно небольшие компании) могут не проводить полный анализ пищевой ценности своей продукции. На наш взгляд, это отражает отсутствие адекватных исследований и инвестиций в продукт. При кормлении собаки с особыми потребностями мы обращаемся к компании, у которой есть эта актуальная информация.

-Процентное содержание углеводов не указано на большинстве этикеток или в анализах питания. Чтобы рассчитать процентное содержание углеводов в коммерческом рационе, вычтите из 100 процентные содержания белков, жиров, влаги, сырой клетчатки (неперевариваемая часть углеводов) и золы.Этот процент может быть показан как «экстракт, не содержащий азота (NFE)» в анализе питания.

-Общее количество пищевых волокон , вероятно, намного выше, чем количество сырой клетчатки, указанное на этикетке. Если диетическая (растворимая плюс нерастворимая) клетчатка не показана в полном анализе питания, то ее невозможно рассчитать.

При кормлении свежими продуктами:

При кормлении домашней диеты, состоящей из свежих пищевых ингредиентов, может быть немного сложнее вычислить некоторые значения питательных веществ, которые вы хотели бы знать при кормлении диабетика. собака.

-Чтобы рассчитать калорийность пищи, найдите ингредиенты или введите рецепт на NutritionData.com. Количество калорий из белков, жиров и углеводов, а также общее количество калорий указано в разделе «Информация о калориях», а процентное содержание калорий показано в «пирамиде калорийности».

-Чтобы рассчитать граммы белка, жира и т. Д. На 1000 калорий, разделите граммы любого питательного вещества на общее количество калорий, затем умножьте на 1000, чтобы получить граммы на 1000 ккал.Например, сырая куриная грудка без кожи содержит 6,5 грамма белка, 0,3 грамма жира и 30,8 калорий на унцию:

6,5 ÷ 30,8 x 1000 = 211 грамм белка на 1000 ккал

0,3 ÷ 30,8 x 1000 = 9,7 грамма жира на 1000 ккал (GFK)

«В сыром виде» по сравнению с «сухим веществом»

Процентное содержание белка, жира и т. д., указанное на этикетке корма для домашних животных, выражается «в сыром виде», то есть еда доставляется в упаковке. Некоторый процент пищи состоит из влаги (воды), которая, конечно же, не содержит белков, жиров, клетчатки или других питательных веществ.Кусочки обычно содержат около 10 процентов влаги; влажные продукты (консервированные, замороженные или свежие) содержат до 80 процентов или более влаги.

Итак, подумайте: когда на этикетке написано, что корм содержит (например) 4 процента жира, чтобы действительно понять, сколько жира вы собираетесь кормить своей собакой, вы также должны знать, сколько влаги еда. На самом деле вам нужно знать, сколько жира (в этом примере) содержится в пищевой части пищи — «сухом веществе». Таким образом, любое серьезное обсуждение питания или сравнение сухого и влажного рациона требует перевода значений питательных веществ из «по мере кормления» в «сухое вещество».«Не волнуйтесь; это звучит технически, но это легко сделать.

-Чтобы рассчитать процентное содержание сухого вещества (DM), сначала определяет количество сухого вещества, вычитая процентное содержание влаги из 100. Затем разделите процент «по мере подачи» на количество сухого вещества, чтобы получить процентное содержание сухого вещества. . Например, если консервы содержат 75 процентов влаги и 4 процента жира:

100-75 = 25 процентов сухого вещества

4 ÷ 25 = 16 процентов жира в пересчете на сухое вещество

Разработка программы

Общий подход

После завершения первоначальной оценки составьте индивидуальный план похудания.План должен включать определение следующего:

1. Идеал BW
2. Ограничение калорийности
3. Прием пищи и угощения
4. Управление кормлением и планы мероприятий
5. Плановое наблюдение

Определить суточное потребление калорий

Подход к определению дневной нормы калорий для похудания зависит от состояния пациента и его истории болезни. ³⁹ Любой метод ограничения калорийности является лишь отправной точкой и зависит от индивидуального метаболизма.Регулярный мониторинг необходим для обеспечения здоровой потери веса и внесения необходимых корректировок в калорийность. Два варианта определения суточной потребности в калориях для похудения следующие:

1. Накормите количество, обеспечивающее 80% текущего потребления калорий. Этот подход может быть эффективным у пациентов с избыточным весом и стабильным весом с точным диетическим анамнезом. Однако, если домашнее животное активно набирает вес, может потребоваться более сильное снижение веса, чтобы способствовать эффективному снижению веса.
2. Рассчитайте потребность в энергии в состоянии покоя (RER), используя расчетный идеальный вес питомца, затем кормите его в процентах от этого количества. Хотя не существует установленного стандартного снижения, кормление 80% RER идеального веса является эффективным и хорошо переносимым. ^40,41 Рассчитайте дневную RER для идеальной массы тела в кг, используя одно из следующих двух уравнений. Обратите внимание, что первое уравнение можно использовать для пациентов любого веса. Второе уравнение используется для пациентов с массой тела 2–25 кг, но учтите, что второе уравнение не так точно, как первое уравнение, так как оно переоценивает потребности в калориях пациентов с массой тела <2 кг или> 25 кг.

RER в ккал / день = 70 x (идеальная масса тела [кг]) 0,75

RER в ккал / день = 30 x (идеальная масса тела [кг]) + 70

Выберите диету, исходя из желаемого ограничения калорийности, степени ожирения и предпочтений пациента и клиента. Узнайте о предпочтениях в отношении вкуса и вкуса сухих продуктов по сравнению с консервированными. Оцените и подготовьте список вариантов диеты, которые варьируются в пределах этих параметров, если первый или второй вариант не находит одобрения со стороны клиента или домашнего животного.Определите проблемы доступности и доступности, которые могут повлиять на выбор диеты.

Перед тем, как приступить к составлению плана, убедитесь, что все, кто занимается уходом за домашним животным, заинтересованы и восприимчивы, и убедитесь, что план является практичным и выполнимым с учетом способностей и образа жизни клиента. Затем рассчитайте дневную дозу пищи и переведите эту дозу в количество банок и / или чашек в день. Если возможно, взвесьте сухой корм на весах, потому что измерение с помощью чашки может быть неточным, особенно с небольшими количествами, необходимыми для кошек и маленьких собак (рассчитайте дозу корма, используя ккал / кг, полученный либо на этикетке корма для домашних животных, либо у производителя) . ⁴² Включите дозу лакомства, составляющую до 10% от общего количества калорий, в дневную норму калорий. Изучите, примите меры и измените ожидания клиентов, если это необходимо.

Основные питательные вещества в кормах для домашних животных сбалансированы в соответствии с калорийностью, поэтому при уменьшении размера порции (и, соответственно, калорий) уменьшается и количество необходимых питательных веществ. Обзор процесса комплексного анализа пищевой адекватности диеты выходит за рамки настоящего руководства; тем не менее, оценка диеты на наличие достаточного количества белка является важным шагом при составлении планов по снижению веса.

Рассмотрите диетический белок на энергетической основе (в г / 1000 ккал), чтобы оценить влияние предлагаемого сокращения потребления калорий на рекомендованные Национальным исследовательским советом нормы (таблица 2). , выбирайте корма, которые обеспечивают кошек МТ ≥ 5 г / кг и собак МТ ≥ 2,5 г / кг на основе идеального МТ (см. врезку «Оценка достаточности протеина»). ^43–45

Лечебный корм — это корм для домашних животных, который был специально разработан для того, чтобы помочь управлять заболеванием или состоянием.Лечебные продукты можно приобрести только в ветеринарном кабинете или по рецепту ветеринара. Использование лечебной диеты для похудания предпочтительнее использования меньшего количества безрецептурных диет, потому что терапевтические диеты с большей вероятностью обеспечат адекватное потребление питательных веществ при кормлении в ограниченных количествах калорий.

Лечебные диеты для похудания содержат больше белка, витаминов и минералов / калорий, чем безрецептурные продукты, что обеспечивает адекватное потребление питательных веществ при ограничении калорийности.Высокое содержание белка может сохранить мышечную массу во время похудания и улучшить чувство сытости. ^46,47 Поскольку влияние старения на усвояемость белка изучено недостаточно, пожилым животным может потребоваться более тщательный контроль потребления белка (и MCS) во время потери веса. ⁴⁸ Лечебные продукты также могут быть с меньшим содержанием жира, с большим содержанием клетчатки и / или с более высоким содержанием влаги для снижения калорийности. Это позволяет клиентам кормить больший объем пищи с меньшим количеством калорий.

Роль клетчатки в обеспечении сытости у собак и кошек противоречива и, вероятно, различается у разных домашних животных. ^46,49–51 Анализ сырой клетчатки, который требуется на этикетке корма для домашних животных, учитывает только фракцию нерастворимой клетчатки без содержания растворимой клетчатки и является заниженной оценкой истинного содержания клетчатки в большинстве кормов для домашних животных. Диеты, содержащие нерастворимую клетчатку, предположительно имеют более низкую калорийность по объему и могут способствовать насыщению, что приводит к лучшему соблюдению плана диеты. ⁴⁶ Нерастворимая клетчатка может вызвать увеличение объема и частоты дефекации. ⁵² Обсудите потенциальное влияние клетчатки с клиентами при выборе диеты.

Ограничение количества скармливаемого безрецептурного поддерживающего корма, особенно диеты с высокой калорийностью, как правило, не обеспечивает сытости для большинства домашних животных, что приводит к плохой приверженности и разочарованию клиентов. Ограничение количества поддерживающей диеты без рецепта также может привести к дефициту одного или нескольких основных питательных веществ. ⁵³

Текущее среднее значение ккал / чашку лечебных и безрецептурных сухих кормов, продаваемых для контроля веса, составляет 301 ккал / чашку (собаки) и 342 ккал / чашку (кошки). ⁵⁴ Однако существует большое разнообразие, и нет никаких критериев питания или калорийности, обязательных для таких терминов, как «менее активный», «в помещении», «контроль веса», «оптимальный вес» или «здоровый вес». Продукты с пометкой «меньше» или «с пониженным содержанием калорий или жира» не имеют ограничений по содержанию калорий или жира, за исключением того, что они на некоторое количество меньше, чем выбранный компанией продукт для сравнения. Пища с этикетками «облегченная» или «легкая» должна содержать меньше определенного количества калорий / кг, установленного Американской ассоциацией должностных лиц по контролю кормов (AAFCO), хотя ограничений по калориям на чашку или банку нет. ²² Конкретные определения и суммы, которые квалифицируются как «легкие», см. В официальной публикации AAFCO 2013. ²² Из-за большого разнообразия продуктов с такой маркировкой достижение потери веса требует тщательной оценки этих продуктов в каждом конкретном случае.

Когда вы советуете клиентам о количестве корма, лучше всего делать это на основе целевой калорийности, а не только на вариации диапазона на этикетке. Корма для домашних животных, которые показывают одинаковую калорийность / чашку или содержание / могут, могут давать совершенно разные рекомендации относительно количества корма.Сравните калорийность, а не количество корма, указанное на этикетке, чтобы определить количество потребляемых калорий.

В некоторых случаях может быть целесообразно регулировать только объем и не переходить на терапевтическую диету, если животное может похудеть с умеренным ограничением калорийности и без кормления ниже рекомендованного уровня, чтобы обеспечить идеальный вес калорий. Этот процесс обеспечит получение питомцем достаточного количества питательных веществ. Например, этот подход может применяться либо к кошкам, которых переводят на питание с бесплатного кормления, либо к домашним животным с небольшим избыточным весом, которые легко могут увеличить активность.

Практически нет доказательств того, что какие-либо пищевые добавки способствуют снижению веса. ⁵⁵ В настоящее время существует один одобренный FDA фармацевтический препарат для лечения ожирения у собак. Это лекарство оценивалось в исследовании безопасности и эффективности продолжительностью до 1 года при использовании с поддерживающей диетой. ⁵⁶ Как и любое лекарство, он может не подходить для каждого пациента.

ТАБЛИЦА 2

Минимальная потребность в белке в рационе

BW, масса тела; NRC, Национальный исследовательский совет; RER, потребность в энергии покоя.

Поскольку на этикетках не указано содержание белка в граммах на 1000 ккал, количество потребляемого белка в граммах можно рассчитать, используя «гарантированный анализ» и следующую информацию:

Предположим, что собака с избыточным весом и идеальной массой тела 10 кг.Предположим, что на вашей пищевой этикетке указано 21% сырого протеина и содержится 3490 ккал / кг.

1. Рассчитайте потребность собаки в калориях при 80% потребности в энергии в состоянии покоя (см. Текст), используйте следующее уравнение:
   • 80% (70 x 10 кг 0,75) = 315 ккал / день
2. Рассчитайте количество белка в пище в граммах, используя следующее уравнение:
   • (% сырого протеина / ккал / кг) x 10000 = г / 1000 ккал пищи
   • 21/3, 490 ккал / кг x 10000 = 60 г / 1000 ккал
3. Определите суточную потребность собаки в белке, используя следующее уравнение:
   • ≥ 5 г / кг для кошек и ≥ 2.

     No related posts.