Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Расход калорий при разных видах деятельности: Расход калорий при различных видах деятельности

Содержание

Расход калорий при различных видах деятельности для похудения: таблица

Любая диета и принципы правильного и сбалансированного питания предполагают больший расход калорий, чем потребление. Для того чтобы держать себя в форме следует есть ровно столько калорий, сколько тратит организм в течение дня. Все очень просто: переизбыток влечет за собой лишний вес, недостаток – провоцирует похудение.

Что такое калории?

Калория – это единица измерения энергии. Обменные процессы в организме взаимосвязаны с расходом калорий, так как метаболизм просто не будет работать без энергообмена. Однако это совсем не значит, что организм тратит калории только во время тренировок, любая деятельность запускает этот процесс. Например, главный расход калорий приходится на органы, обеспечивающие жизнедеятельность организма: сердце, легкие, печень и почки. Поэтому даже когда вы лежите на диване, организм не перестает тратить энергию.

Сколько калорий тратится на функционирование организма?

В ходе проведенных исследований ученые выяснили, что в среднем, за один час работы организма, на каждый килограмм массы человека тратится одна калория, поэтому в среднем только на работу организма уходит 1800 калорий в сутки.

Это значение весьма приблизительное, так как больше влияние на расход энергии имеют такие параметры как пол, рост, возраст, количество мышц и жира.

Для того чтобы увеличить сжигание потребляемых калорий следует просто больше двигаться и даже больше заниматься домашними делами, ведь уборка – тоже отличная физическая нагрузка.

Как сжигаются калории?

Любая деятельность, будь то даже чтение книги, влечет за собой потерю определенного количества энергии и калорий. Чем интенсивнее выполняемая работа, тем выше расход. Однако на этот показатель влияют любые даже самые, казалось бы, незначительные факторы, например погода и температура в комнате или на улице. Рассчитать сколько организм тратить на функционирование в течение дня можно оценив собственный образ жизни. Для этого следует обратиться к таблице и высчитать, сколько калорий в сутки следует употреблять, чтобы лишние килограммы не откладывались на боках. Точное осознание своего дневного потребления и траты энергии позволит не только держать себя в форме, но и сбрасывать лишний вес без походов в тренажерный зал и жестких диет.

Энергетический метаболизм

Существует также такое понятие как энергетический метаболизм. Наверное, у каждого человека есть такой друг, который может съесть перед сном огромный кусок торта и не поправится ни на грамм. Такие люди обычно не придерживаются основ правильного питания и совсем не занимаются спортом – им повезло с природой и высоким показателем энергетического метаболизма. В качестве физической нагрузки отлично подойдет таким людям обычная прогулка. Расход калорий при ходьбе достаточно высок и помогает не переедать.

Количество вырабатываемого тепла в состоянии покоя – основной показатель интенсивности работы энергетического метаболизма. Природой заложено, что у представительниц женского пола он ниже на 15%, чем у мужской половины человечества. Следовательно, женщин, склонных к полноте немного больше, нежели мужчин.

Поэтому особенно полезны для худеющих морозные прогулки, за 20 минут организм распрощается с 100 ккал. Единственный минус таких зимних прогулок на свежем воздухе – последующий аппетит. Организму захочется восполнить этот недостаток энергии в организме, который был потрачен на то, чтобы согреться. Важно обмануть организм, выпив чашку чая, например, или скушать горячее низкокалорийное блюдо.

Как работа влияет на калории?

Говорят, что офисные работники набирают вес гораздо быстрее, чем представители других профессий. Но как бы это ни было удивительно, даже при офисной работе в сидячем положении сжигается определенное количество калорий. Представляете, сколько телодвижений нужно совершить человеку, чтобы найти ту самую удобную позу? А сколько раз придется встать со стула, для того чтобы хотя бы сходить перекусить? Конечно, эти движения совсем нельзя считать за физическую нагрузку, однако за день работы в офисе в сидячем положении можно сжечь до 300 калорий.

А когда начинается сезон дач и огородов – бесплатный фитнес у вас "в кармане". Пара дней усиленной работы на даче в огороде и килограмм на весах, как ни бывало. Только один час работы на клумбе сжигает порядка 350 калорий, а это целый день в офисе.

Почему нельзя голодать?

Некоторые дамы, желая распрощаться с лишним весом, объявляют голодовку. Но так делать строго запрещено, ведь благодаря еде человек не только запасается калориями, но и получает все необходимые витамины, белки, жиры, углеводы, микроэлементы, без которых организм просто не сможет функционировать.

Любой вид деятельности предполагает расход калорий. Например, за полноценный восьмичасовой сон организм сжигает столько же калорий, как если бы человек мыл полы в течение целого часа без остановки. Даже дыхание, рост волос и движение крови по организму – на все эти процессы затрачивается достаточное количество энергии.

Как похудеть?

Диетологи не устают твердить всем своим подопечным: для того чтобы распрощаться с лишними килограммами следует тратить калорий больше, чем потребляешь, для этого нужно ознакомится с таблицей расхода калорий. Другого не дано, только так можно запустить процесс похудения. Однако это совсем не значит, что пора бежать в спортзал и изнурять себя тренировками на тренажерах. Гораздо приятнее отправиться, например, в бассейн. Температура воды и в бассейнах, и в природных водоемах гораздо ниже температуры тела, поэтому калории расходуются не только при активных движениях, но и за счет того, чтобы согреться. Поэтому всего лишь час и расход калорий при плавании будет составлять как минимум 400 ккал, а это, на минуточку, полноценный ужин с горячим, мясным и еще салатом сверху. Тем более что это даже больше, чем восьмичасовой рабочий день в офисе. Такая же схема работает и с употреблением холодных напитков. Ведь организм и их попытается «согреть». Подробнее ознакомиться с информацией можно в таблице расхода калорий.

Сжигание калорий при различных видах деятельности

Любое движение – расход энергии. Даже самые обычные и привычные повседневные дела можно разнообразить так, что расход калорий увеличится в несколько раз. Например, если человек просто сидит, то за час такого сидения уходит до 30 калорий, а что будет, если взять в руки спицы и начать вязать шарф? Уже за час можно сжечь целых 100 калорий и теплый шарф на зиму будет как нельзя кстати. Все потому, что во время вязания напрягаются вдобавок и руки, и плечи, и спина, ведь нужно стараться удержать в равновесии позвоночник. Как мы видим, расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться.

Лучший способ попрощаться с лишними килограммами – интенсивная уборка. Только протирание пыли, и мытье посуды сжигает около 300 калорий в течение часа.

Радостные вести для любителей отправиться лишний раз по магазинам. Выбирайте самый большой торговый центр и вперед, за один час интенсивного шоппинга можно сжечь целых 250 калорий и совместить приятное с полезным.

Чем больше активных движений в течение дня вы совершайте – тем больший расход энергии получайте. Не ленитесь выгуливать собаку, принимать активное участие в играх с детьми. Желательно нагружать себя активными действиями, чтобы работа мышц даже во время игры с детьми была как можно интенсивнее. Отличный расход калорий при ходьбе на свежем воздухе поможет навсегда забыть о лишнем весе. Особенно, если такие прогулки будут регулярными.

Какая работа сколько затрачивает калорий?

Норма расхода калорий зависит от образа жизни человека. Офисная сидячая работа никак не задействует мышцы. Такой вид деятельности предполагает затрату 2250 калорий в сутки, если иной физической активности не предусмотрено. По-другому складывается ситуация у тех, у кого работа связана не только с сидением за столом, но и с активными движениями. Например, продавцы, учителя расходуют в сутки примерно 2650 калорий. Такие профессии как почтальон, официант, повар в процессе работы получают небольшую мышечную нагрузку, а суточный расход калорий поднимается до 3000. К золотой середине относятся представители таких профессий, как маляры, фитнес-инструкторы, слесари – они в сутки расходуют порядка 3500 калорий. Работники тяжелого труда, например, грузчики, спортсмены расходуют около 4000 калорий в сутки. Сложнее всего приходится работникам шахты или каменщикам, чей труд признан очень тяжелым, а расход энергии приближается к 5000 калорий в сутки. Расход калорий в день для мужчин может быть значительно выше, чем для женщин.

Для того чтобы определить, какое количество калорий тратит ваш организм в течение дня, следует свериться с показателями в таблице. Например, умственная работа затрачивает гораздо меньше калорий, нежели физическая. Поэтому если вы проводите большую часть дня в офисе, стоит всерьез задуматься об иной физической активности, больше гулять и даже, по возможности, записаться в тренажерный зал. Главное – создавать дефицит между потреблением и расходом калорий.

Спортивные виды деятельности

Для начала обратимся к таблице, которая поможет определить, сколько калорий тратится на осуществление той или иной спортивной деятельности. Таблица сжигания калорий от стандартных спортивных видов деятельности представлена ниже.

Вид деятельности

Сожженные калории

Час занятий аэробикой

319

Игра в бадминтон

295

Игра в баскетбол

314

Комплекс стандартных упражнений

277

Езда на велосипеде со скоростью не менее 15 км/ч

344

Активные танцевальные движения

418

Игра в футбол

300

Игра в хоккей

299

Занятия гимнастикой

301

Средний бег со скоростью 11 км/ч

520

Медленный бег со скоростью 8 км/ч

420

Быстрый бег со скоростью 16 км/ч

900

Катание на лыжах по равнине

509

Прыжки на скакалке

400

Медленная ходьба 4 км/ч

294

Ходьба в среднем темпе 6 км/ч

330

Быстрая ходьба 8 км/ч

400

Игра в волейбол

290

Коньки

213

Ролики

208

Занятия растяжкой

123

Трата калорий в таблице приведена в расчете на час тренировки.

Повседневная работа

Помимо усердных спортивных тренировок, расход энергии можно обеспечить обычными бытовыми делами. Расчет расхода калорий для похудения из ежедневных дел рассчитывается в соответствии со следующей таблицей:

Вид деятельности

Сожженные калории

Приготовление еды

88

Вождение автомобиля

51

Протирание пыли

83

Употребление пищи

32

Прополка огорода

142

Активный шоппинг

88

Офисная работа

30

Мытье полов

129

Сбор фруктов в саду

104

Кошение травы

204

Принятие ванны/душа

50

Восьмичасовой сон

300

Укладка волос

123

Мытье окон

200

Работа с пылесосом

155

Прогулка с собакой

250

Игра на пианино

140

Чтение книги в положении сидя

30

Поцелуй

50

Тратить энергию можно вне зависимости от того, каким видом деятельности вы занимаетесь. Пылесося комнату и при этом, пританцовывая, можно сжечь столько же калорий, как при 15-минутном беге. Похудение - процесс, который должен проходить с комфортом, поэтому главная задача всех худеющих - найти ту область физической активности, которая больше других придется по душе. Расход калорий при различных видах деятельности зависит также от интенсивности выполняемой работы.

Сколько калорий тратится при различных видах деятельности? | fitline-sport

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть в форме врачи утверждают, что нужно расходовать столько калорий, сколько вы съедаете. Если же вы едите много, но при этом мало двигаетесь, это грозит вам ожирением. Если же наоборот, вы много двигаетесь и мало кушаете, это тоже плохо – вы можете чересчур похудеть и значительно ухудшить свое самочувствие. Самое лучшее, чтобы всего было в меру.

Как происходит расход калорий?

Наше тело расходует калории благодаря постоянному энергообмену. Больше всего калорий расходуют такие органы, как сердце, печень, почки и дыхательная система. Расход происходит даже, когда мы спим. Каждый час человек теряет по одной калории с каждого килограмма своего веса, то есть примерно в сутки мы расходуем порядка 1800 калорий, но эта цифра может быть и больше, зависит это от пола, возраста и активности человека. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий теряет наше тело.

Наше тело расходует калории благодаря постоянному энергообмену. Больше всего калорий расходуют такие органы, как сердце, печень, почки и дыхательная система. Расход происходит даже, когда мы спим. Каждый час человек теряет по одной калории с каждого килограмма своего веса, то есть примерно в сутки мы расходуем порядка 1800 калорий, но эта цифра может быть и больше, зависит это от пола, возраста и активности человека. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий теряет наше тело.

Расход калорий по видам деятельности

Офисные работники, которые большую часть дня проводят за компьютером, тратят в среднем за сутки порядка 2500 калорий. Люди, которые в основном проводят рабочий день, сидя за столом, но совершают и некоторые физические действия, расходуют примерно 2800 калорий в сутки. Это относится к учителям, продавцам и ювелирами. Люди, которым приходится много двигаться – почтальоны, официанты, повара и врачи тратят в день около 3150 калорий. Напряженная работа в спортзале или цеху требует в сутки 3500 калорий. Тяжелый труд вроде разгрузки товара и прочего требует по 4000 калорий в день. Самое большое количество калорий – до 5000 в сутки расходуют шахтеры и каменщики. Как мы видим люди, которые занимаются умственной работой, наиболее подвержены ожирению, потому что очень мало двигаются. Им необходимо пересмотреть свой образ жизни вне работы, чтобы компенсировать двигательную активность.

Офисные работники, которые большую часть дня проводят за компьютером, тратят в среднем за сутки порядка 2500 калорий. Люди, которые в основном проводят рабочий день, сидя за столом, но совершают и некоторые физические действия, расходуют примерно 2800 калорий в сутки. Это относится к учителям, продавцам и ювелирами. Люди, которым приходится много двигаться – почтальоны, официанты, повара и врачи тратят в день около 3150 калорий. Напряженная работа в спортзале или цеху требует в сутки 3500 калорий. Тяжелый труд вроде разгрузки товара и прочего требует по 4000 калорий в день. Самое большое количество калорий – до 5000 в сутки расходуют шахтеры и каменщики. Как мы видим люди, которые занимаются умственной работой, наиболее подвержены ожирению, потому что очень мало двигаются. Им необходимо пересмотреть свой образ жизни вне работы, чтобы компенсировать двигательную активность.

Расход калорий при ходьбе

Специально для вас мы приготовили таблицу, которая показывает, сколько калорий в минуту расходует человек в минуту. В вертикальном столбике указана скорость в километрах в час. В горизонтальном столбике указана масса человека в килограммах.

Специально для вас мы приготовили таблицу, которая показывает, сколько калорий в минуту расходует человек в минуту. В вертикальном столбике указана скорость в километрах в час. В горизонтальном столбике указана масса человека в килограммах.

ТАБЛИЦА РАСХОДА КАЛОРИЙ ПО ВИДАМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

А здесь мы подготовили для вас таблицу, в которой указали, сколько вы тратите калорий при каждом виде деятельности.

Виды активности Расход калорий, ккал/час

Готовка 83

Одевание 32

Управление автомобилем 56

Уборка 85

Прием еды 35

Работа в огороде 140

Глажка 49

Складывание постели 135

Шоппинг 90

Колка дров 350

Мытье пола 150

Секс 200

Танцы 300-550

Бадминтон 300-500

Баскетбол 480

Езда на велосипеде 190-560

Гимнастика 160

Гребля 190

Балет 760

Бальные танцы 320

Танцы на дискотеке До 450

Современные танцы 300

Футбол 460

Прогулка 120-150

Прыжки на скакалке 550

Бег 490

Бег по ступенькам вверх 900

Катание на лыжах до 500

Катание на коньках 700-750

Плавание 210-450

Спорт 520

Похожие статьи

- Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

- Коктейли для похудения

- Самые популярные тренировки

- Японский метод похудения с полотенцем

- ЕМС-тренировки

Расход калорий при различных видах деятельности

Любая физическая деятельность человека затрачивает определенное количество калорий. Обычным людям такая информация, как правило, ни к чему. Однако для спортсменов, планирующих программы питания и тренировок, она является весьма значимой и полезной. В данной статье мы разберем основные виды деятельности и тренировок в контексте затрачиваемых калорий.

Основные рассматриваемые виды тренировок и деятельности

  • Ходьба (обычная или быстрая) – является оптимальным и наиболее естественным видом аэробных тренировок. Ходьба не перегружает суставы и кардио-респираторную систему, что делает её весьма доступным видом деятельности для людей различной подготовки. Здесь же необходимо отметить, что наибольшим расходом калорий обладает быстрая и интервальная ходьба.
  • Бег – является более тяжелой альтернативой ходьбе, однако он более эффективен с точки зрения расхода калорий. Из недостатков следует отметить необходимость определенного уровня подготовки человека и вредность для суставов и позвоночника (особенно при наличии лишнего веса).
  • Плавание – является условно-аэробной тренировкой, сжигающей не так много калорий, как бег и быстрая ходьба, однако способствующей укреплению мышечного корсета спины и плечевого пояса.
  • Езда на велосипеде – является отличной кардио-тренировкой, сжигающей большое количество калорий, но лишь в случае продолжительной динамичной езды. Обычная прогулочная езда на велосипеде сжигает минимальное количество калорий.
  • Силовые тренировки с «железом» – расход калорий сильно зависит от интенсивности и характера нагрузки. Среднеповторные (6-8 повторов) тренировки сжигают меньше жира в течение занятий, однако поддерживают высокий расход калорий после окончания тренировки (за счет повышения белкового синтеза). Многоповторные (12-20 повторов) сжигают больше калорий в течение тренировки, но прекращают данный процесс сразу после её окончания.
  • Кардио-тренировки – данный вид нагрузки специально адаптирован для максимального расхода калорий. Эффективность (с точки зрения сжигания калорий) зависит от интенсивности (рабочий вес/тяжесть выполнения/время отдыха) и объемности нагрузок (время/количество подходов/количество повторов).

Таблица – расход калорий при различных видах тренировок и физической деятельности

Тренировка (деятельность) Расход калорий, ккал в час
Обычная ходьба (5 км/ч) 250
Быстрая (спортивная) ходьба 416
Бег (8 км/ч) 500
Бег (16 км/ч) 1170
Бег (по пересеченной местности) 600
Силовая тренировка в зале (обычная) 210
Силовая тренировка в зале (интенсивная) 420
Кардио тренировка (обычная) 500
Кардио тренировка (интервальная) 600-650
Круговая тренировка в зале 500
Плавание (0,4 км/ч) 210
Плавание (2,4 км/ч) 460
Езда на велосипеде (прогулочная – 9 км/ч) 185
Езда на велосипеде (15 км/ч) 320
Езда на велосипеде (20 км/ч) 540

Секс и расход калорий

Бытует мнение о том, что секс равнозначен кардио тренировке в зале и он, мол, способствует сжиганию большого количества калорий. Однако на самом деле занятия сексом не настолько энергозатратны, как мы привыкли думать. Так, максимальный расход калорий при сексе составляет всего 150 ккал в час. Если сравнивать данный результат с вышеприведенной таблицей, то он будет хуже, по количеству сожженных калорий, даже самых неэффективных тренировок и видов физической деятельности.

Сколько мы теряем калорий при ходьбе, беге, сексе – Здоровье – Домашний

Одной только диеты недостаточно для оптимального сжигания веса. Физические нагрузки, имеющие разную интенсивность и продолжительность, будут давать различную потерю калорий.

Еще по теме: Подсчет калорий – как сжечь их без усилий>>

Каждый человек проходит определенное количество километров в день. Люди ходят даже при малоподвижном образе жизни. Во время ходьбы укрепляются мышцы ног, сосуды, суставы. Чем больше человек ходит, тем больше он сжигает калорий.

Однако не во время любой ходьбы человек будет сжигать достаточно большое количество калорий. Простые прогулки по парку дадут намного меньшую потерю, чем быстрая или спортивная ходьба. Ходьба вверх по лестнице, в гору или по пересеченной местности существенно повышает трату калорий и, соответственно, шансы похудеть.

Если вы хотите похудеть, нужно как можно больше ходить пешком, отказаться от лифтов, кратковременных поездок на транспорте. Двухчасовые ежедневные прогулки способствуют сжиганию до 200 граммов лишнего веса за неделю.

Расход калорий при беге намного больше, чем при простой ходьбе. Поэтому многие люди при выборе эффективного средства для похудения отдают преимущество именно бегу. Некоторые ученые считают, что бег – это абсолютно естественное и физиологически правильное занятие человека.

Расход калорий при беге зависит от веса бегуна, его скорости, а также от дистанции. Получасовая пробежка 50-килограммового бегуна в среднем темпе даст потерю 190 килокалорий. А если спортсмен весит 100 килограммов – то уже 360 килокалорий. При выборе бега как средства сжигания лишних килограммов нужно учитывать, что чем тяжелее человек, тем труднее ему будет даваться дистанция. Но и калорий у него будет сжигаться больше.

Рекомендуется бегать не чаще 3–4 раз в неделю. Бег – достаточно сильная нагрузка для организма. Выдерживать ее каждый день нецелесообразно.

Во время занятий сексом также сжигается достаточное количество килокалорий. По мнению некоторых специалистов, существенно увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания. Получасовые занятия сексом способны сжечь до двухсот калорий. При более интенсивных нагрузках во время секса или при применении нестандартных поз эта цифра может существенно увеличиваться.

Эффективность потери веса при занятиях сексом значительно возрастает, если к ним добавить эротический массаж, энергичные сексуальные танцы. Последние сжигают до 170 килокалорий за полчаса. Чем более страстными будут занятия сексом, тем больше калорий потеряют партнеры. Секс способен помочь улучшить фигуру, потому что он повышает физические возможности организма. Но сильно похудеть за ночь любви невозможно.

Таким образом, чтобы хорошо выглядеть и не иметь лишнего веса стоит не забывать о сексе, правильном питании и занятиях спортом.

Калькулятор расхода калорий при занятиях спортом

ЗанятияЗанятия
Аэробика: низкая интенсивностьАэробика: высокая интенсивность
Степ-аэробика: низкая интенсивностьСтеп-аэробика: высокая интенсивность
Аква-аэробикаВелотренажер: умеренная интенсивность
Велотренажер:высокая интенсивностьКруговой тренинг: общий
Гребной тренажер: умеренная интенсивностьГребной тренажер: высокая интенсивность
Эллиптический (лыжный) тренажерСтеппер:имитация ходьбы по ступеням
Тяжелая атлетика, бодибилдингТяжелая атлетика, бодибилдинг: усиленные занятия
БаскетболБаскетбол в креслах-колясках
Экстремальный или горный велоспортЕзда на велосипеде: 19-22,3 км/ч
Езда на велосипеде: 22,5-25,5 км/чБокс: спаринг
ФутболАмериканский футбол
Игры с летающей тарелкой (фрисби)Гольф с переноской интвентаря
Гольф: передвижение на электромобилеГимнастика
ГандболПеший туризм: по пересеченной местности
Верховая ездаКатание на коньках
Боевые искустваРакетбол соревновательный
Ракетбол: общие занятияСкалолазание: восхождение
Скалолазание: спуск по веревке (рапеллинг)Катание на роликовых коньках
Прыжки со скакалкойБег: 8 км/ч (7,5 мин/км)
Бег: 8,3 км/ч (7 мин/км)Бег: 9,6 км/ч (6 мин/км)
Бег: 10,8 км/ч (5,5 мин/км)Бег: 12 км/ч (5 мин/км)
Бег: 13,8 км/ч (4,5 мин/км)Бег: 16 км/ч (
Марафонские заезды на кресле-коляскеБег: по пересеченной местности
Лыжный спорт: по пересеченной местностиСкоростной спуск спуск на лыжах
Снегоступинг (есть и такой, оказывается)Софтбол (разновидность бейсбола)
ПлаваниеТеннис
Волейбол: не соревновательныйВолейбол: соревновательный
Волейбол: пляжныйХодьба: 5,6 км/ч (10,5 мин/км)
Ходьба: 6,4 км/ч (9 мин/км)Ходьба: 7,2 км/ч(8 мин/км)
Быстрая ходьба/ бег трусцой Водные лыжи
Водное полоСпуск на плотах, рафтинг, каякинг

польза для здоровья и похудения, сколько калорий сжигается?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Плавание: польза для здоровья и похудения, сколько калорий сжигается?

Плавание помогает быстро и легко привести фигуру в порядок. Для того чтобы результат проявился быстрее, важно правильно подобрать стиль плавания и время тренировки.

Плавание – это вид спорта, который подходит людям любого возраста и любой комплекции. Оно отлично помогает избавляться от лишних калорий и поддерживать фигуру в порядке.

Польза плавания для здоровья

Плавание представляет собой целую программу занятий. Она помогает добиться следующих результатов:

  1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  2. Развивает мускулатуру.
  3. Тренирует силу.
  4. Повышает выносливость.
  5. Увеличивает объем легких.
  6. В процессе водных процедур задействуются и подвергаются нагрузке мышцы всего тела.
  7. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
  8. Помогает избавиться от лишнего веса.

    Сколько калорий сжигается в процессе плавания?

    Расход калорий обусловлен несколькими факторами. Это масса тела человека, стиль плавания и температура воды.

    Внимание! Чем больше человек весит, тем более энергозатратным становится процесс. Для того чтобы калорий сжигалось еще больше, плавать нужно в прохладной воде: не выше 27 °С. Увеличивает сжигание калорий и стиль плавания.

    Расход калорий при разных стилях плавания

    Для быстрого и качественного похудения важно правильно подобрать стиль плавания:

    1. Брасс. Это сложный стиль плавания, он требует выносливости и хорошей физической подготовки. Он хорошо подходит тем, кто мечтает похудеть. При передвижении брассом человек теряет 600 ккал/час.
    2. Кроль на груди. Процесс сжигания калорий зависит от скорости, которую набирает пловец. Плавание в быстром темпе сжигает большее количество лишнего жира, чем тренировка в тренажерном зале. При плавании кролем на груди человек теряет 550–620 ккал/час, но при условии, что он не делает перерывов.
    3. Кроль на спине. Этот тип физической нагрузки отлично подходит тем, кто хочет распрощаться с лишними килограммами, но не желает изнурительно тренироваться. Плавание на спине помогает укрепить спинные мышцы и улучшить осанку. При кроле на спине человек теряет 250–300 ккал/час, при условии, что он поддерживает быструю скорость передвижения по воде.
    4. Батерфляй. Это очень динамичный и быстрый стиль, который требует хорошей физической подготовки. Если темп не меняется, а тренировка проходит интенсивно, спортсмен потратит 690–700 ккал/час.

      Внимание! Для похудения нужно соблюдать частоту и регулярность тренировок. Длительность пребывания в водоеме или бассейне должна составлять не менее часа. В идеале – 2-3 часа.

      Что учесть при занятиях плаванием?

      Факторы, которые помогают добиться большей результативности:

      1. Расход калорий увеличивается при повышенном сердцебиении.
      2. Если изнурять себя на тренировках, то реакция организма может быть прямо противоположной. Плавать нужно в радость и с удовольствием, на первых занятиях можно не ориентироваться на время. Даже 30-минутное занятие принесет пользу организму.
      3. Не стоит отказываться от помощи профессионального инструктора, если есть такая возможность. Он поможет откорректировать движения, сделать их более правильными и эффективными.
      4. В бассейне или водоеме важно правильно дышать.
      5. Попеременные нагрузки и комбинирование различных стилей помогут сделать фигуру более привлекательной и атлетической.
      6. Полезность водных процедур возрастет, если принимать их в воде, искусственно обогащенной минералами.

        Плавание представляет собой активную аэробику, которая помогает сделать тело более атлетическим и стройным.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

        Действительно ли мыслительный процесс сжигает больше калорий?

        Автор - Ю. Нестерова.

        В отличие от физических упражнений, воркаут для головного мозга вряд ли требует повышенных затрат энергии. Однако уверенность в том, что наш мозг истощен активной работой, тем не менее, может вызвать чувство усталости.

        С октября по июнь они выползают из аудиторий, классов и физкультурных залов, их глаза щурятся от солнечного света, а пальцы нашаривают кнопку включения сотовых телефонов, молчавших на протяжении четырех часов подряд. Одни из них подносят руку ко лбу, словно пытаясь унять головную боль. Другие  замирают перед входом на стоянку, не в силах решить, куда им двигаться дальше. Они полностью истощены, но не из-за напряженной физической деятельности. Скорее всего, эти школьники только что сдали SAT (Scholastic Aptitude Test). «Я крепко заснула, как только вернулась домой», - рассказывает Ikra Ahmad, которая давала интервью для статьи про «SAT-похмелье», опубликованной в блоге The Local газеты New York Times.

        Временное истощение умственной деятельности является реально существующим и распространенным явлением. Важно отметить, что оно отличается от синдрома хронической усталости, ассоциирующегося с регулярными нарушениями сна и некоторыми медицинскими расстройствами. Умственная усталость ощущается ежедневно, на подсознательном уровне. Естественно, что напряженная мыслительная деятельность и повышенная концентрация требуют больше энергии, чем обычная работа мозга. Так же, как энергичные физические упражнения приводят к утомлению наших тел, интеллектуальное напряжение должно опустошать разум.

        Но по данным последних научных исследований, популярный взгляд на понятие умственного истощения является слишком упрощенным. Мозг постоянно поглощает энергию в огромных для органа такого размера количествах, независимо от того, берем ли мы интегралы или кликаем еженедельный топ-10 забавных фотографий котиков. И хотя активизация нейронов требует повышенного поступления крови, кислорода и глюкозы, локальные всплески потребления энергии - мелочь по сравнению с естественной прожорливостью самого мозга. То есть, в большинстве случаев короткие периоды дополнительных умственных усилий требуют лишь небольшого увеличения мощности головного мозга по сравнению с его обычным состоянием, не более того. Однако в большинстве лабораторных экспериментов состояние добровольцев не подвергалось оценке после многочасовых упражнений в умственной акробатике. Но что-то должно объяснять чувство умственного истощения, даже если физиология этого процесса отличается от механизма накопления физической усталости. Проще всего считать, что наши мозги расходуют так много сил, что этого достаточно, чтобы сделать нас вялыми.

        Мощность головного мозга

        Несмотря на то, что вес головного мозга взрослого человека в среднем составляет около 1,4 кг, то есть только 2% от общей массы тела, на него приходится 20% от общего уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR, resting metabolic rate), то есть от общего количества энергии, которое наше тело расходует за один очень «ленивый» день без особой активности. RMR варьируется от человека к человеку и зависит от возраста, пола, физических параметров и состояния здоровья. Предположим, что в среднем RMR составляет 1300 килокалорий, тогда мозг потребляет 260 килокалорий только для того, чтобы содержать себя. Это 10,8 килокалорий в час или 0,18 килокалорий в минуту. (Для сравнения см. таблицу Гарвардской медицинской школы по потреблению калорий во время разных видов деятельности). Минимальные математические расчеты позволяют преобразовать это число в меру мощности:

        • Уровень метаболизма (RMR): 1300 килокалорий, или ккал, в виде питания
        • 1300 ккал за 24 часа = 54,16 ккал в час = 15,04 кал в секунду
        • 15,04 калорий в секунду = 69,23 Дж/сек = около 63 Ватт
        • 20 процентов от 63 Ватт = 12,6 Ватт.

        Таким образом, для работы типичного мозга взрослого человека требуется 12 Вт - это примерно пятая часть мощности, которая требуется для работы стандартной 60-ваттной лампочки. На фоне других органов мозг кажется прожорливым; но он удивительно эффективен по сравнению с созданными людьми электронными устройствами. IBM «Ватсон», суперкомпьютер, который выиграл телевикторину Jeopardy!, зависит от девяноста серверов IBM Power 750, каждый из которых потребляет около тысячи Вт.

        Энергия подается в мозг по кровеносным сосудам в виде глюкозы, которая транспортируется через гематоэнцефалический барьер и используется для производства аденозинтрифосфата (АТФ), основной энергетической валюты внутри клеток, получаемой химическим путем. Эксперименты как на животных, так и на людях показали, что, когда активизируются нейроны в определенном участке головного мозга, местные капилляры расширяются, чтобы доставить туда больше, чем обычно, крови с дополнительной глюкозой и кислородом. Эта реакция делает возможной нейровизуализацию процесса: функциональная магнитно-резонансная томография (МРТ) основана на уникальных магнитных свойствах крови, текущей по сосудам по направлению к и от активированных нейронов. Исследования подтвердили, что расширившиеся кровеносные сосуды обеспечивают приток дополнительной глюкозы, которую жадно поглощают клетки мозга.

        Следуя логике полученных выводов, ряд ученых выдвинул следующую теорию: если активизация нейронов требует дополнительного поступления глюкозы, то особенно сложные головоломки должны понижать уровень глюкозы в крови, а кроме того, продукты, богатые углеводами, должны повышать производительность решения таких задач. Однако, хотя немало исследований подтвердили данные предположения, в целом полученные результаты разнятся и в большинстве случаев изменения уровня глюкозы колеблются в диапазоне от незначительных до небольших. В исследовании Нортумбрийского университета, например, добровольцы, которые выполняли серию вербальных и числовых заданий показали большее падение уровня глюкозы в крови, чем люди, которые просто нажимали на клавиши. В том же исследовании сладкий напиток повышал производительность при выполнении одной из задач, но не влиял на остальные.

        В Ливерпульском университете им. Джона Мурса добровольцы проходили два варианта теста Струпа (Stroop task), в котором требовалось определить цвет чернил отпечатанного на принтере слова, не читая само слово. В одном из вариантов цвет слова и его значение совпадали: «синий» было напечатано синими чернилами; в более сложном варианте предлагалось слово «синий», напечатанное зеленой или красной краской. У добровольцев, выполнявших более сложную задачу, уровень глюкозы в крови снижался сильнее, что было интерпретировано исследователями, в результате повышенных умственных усилий. Некоторые исследования показали, что люди, плохо решающие определенные задачи, прилагают больше умственных усилий и тратят больше глюкозы, а, с другой стороны, чем более вы профессиональны в данной области, тем более эффективен ваш мозг и тем меньше глюкозы ему требуется. Осложняет ситуацию то, что, по крайней мере, одно исследование утверждает, что, напротив, более «продвинутый» мозг требует больше энергии.

        Не просто углеводы

        Неудовлетворительные и неоднозначные выводы исследований роли глюкозы подчеркивают, что потребление энергии в головном мозге - это не просто вопрос приложения умственных усилий, высасывающих из организма доступную энергию. Клод Мессье (Claude Messier) из Университета Оттавы проанализировал множество подобных исследований. Они не смогли убедить его в том, что выполнение какой-либо когнитивной задачи меняет уровень глюкозы в головном мозге или в крови.

        Теоретически, да, решение более сложной умственной задачи требует большей энергии, так как при этом развивается большая нейронная активность, - объясняет он. - Но когда люди решают одну задачку, вы не увидите существенного увеличения потребления глюкозы на значимый процент от общего уровня. Базовый уровень сам по себе требует много энергии - даже в фазе медленного сна с минимальной мозговой деятельностью базовый уровень потребления глюкозы остается довольно высоким». Большинству органов не требуется много энергии для поддержания своего «домашнего хозяйства» в базовом состоянии. Но мозг должен поддерживать в активном состоянии определенные концентрации заряженных частиц для прохождения через мембраны миллиардов нейронов, даже когда они не находятся в возбужденном состоянии. А так как такая поддержка требуется постоянно и обходится мозгу дорого, у него, как правило, находится энергия, необходимая для выполнения небольших дополнительных работ.

        Авторы других обзоров пришли к аналогичным выводам. Роберт Курцбан (Robert Kurzban) из Университета Пенсильвании указывает на исследования, демонстрирующие, что умеренные физические нагрузки улучшают способность людей к концентрации. В одном из исследований, например, дети, которые ходили в течение 20 минут на беговой дорожке, показали лучшие результаты в тесте на академическую успеваемость, чем дети, которые спокойно читали перед экзаменом. Если бы умственные усилия и способности напрямую зависели бы от уровня доступной глюкозы, то дети, которые активно двигались и при этом сожгли больше энергии, должны были бы показать худшие результаты, чем их сверстники, находившиеся в состоянии покоя.

        Зависимость потребления энергии от степени сложности поставленных умственных задач «проявляется слабо и, видимо, зависит от индивидуальных различий в прилагаемых усилиях, степени вовлеченности и имеющихся ресурсов, которые могут быть связаны с такими переменными, как возраст, личные характеристики и обмен глюкозы», - пишет Ли Гибсон (Leigh Gibson) из Университета Роухэмптон в обзоре, посвященном углеводам и умственной деятельности.

        И Гибсон, и Мессье приходят к выводу, что когда человек имеет проблемы с поддержанием уровня глюкозы в пределах нормы или ограничивает себя в еде на протяжении длительного времени (например, постится), сладкий напиток или пища могут улучшать производительность мозга при решении определенных задач на память. Но у большинства людей организм с легкостью предоставляет ту небольшую добавку глюкозы, в которой нуждается мозг в ходе приложения дополнительных умственных усилий.

        Тело и разум

        Если сложные когнитивные задачи требуют лишь небольшого увеличения объемов топлива для мозга, чем его обычное состояние, то как объяснить ощущение умственного истощения после сдачи SAT или аналогичного изнурительного умственного марафона? Как вариант, поддержание непрерывного состояния сосредоточения или навигация в заданном интеллектуальном пространстве на протяжении нескольких часов действительно сжигает достаточно энергии, чтобы оставалось чувство опустошения. Однако исследователи не подтвердили данную версию, потому что просто не пробовали создавать достаточно жесткие условия для своих добровольцев. В большинстве экспериментов участники выполняют единственную задачу умеренной сложности, причем время выполнения редко превышает один-два часа. «Может быть, если мы загрузим их больше и заставим людей делать те вещи, которые у них плохо получаются, мы получим более точные результаты», - считает Мессье.

        Не менее важным, чем продолжительность умственной нагрузки, является отношение человека к ней. Просмотр захватывающего биографического фильма с закрученным сюжетом активизирует множество различных участков головного мозга на добрых два часа, однако обычно зрители не выползают из кинотеатра с жалобами на умственное истощение. Некоторые люди регулярно сворачиваются клубочком с романом, написанным таким убористым шрифтом, что другие в отчаянии швырнули бы его через всю комнату. Заполнение сложного кроссворда или решение судоку воскресным утром обычно не убивает способность сосредотачиваться в течение всего остального дня - более того, некоторые утверждают, что это даже обостряет их ум. Короче говоря, в обычной жизни интеллектуальная активность доставляет людям наслаждение и бодрит, не заставляя их страдать от умственного истощения.

        Похоже, что утомление с гораздо большей вероятностью наступает в результате продолжительного умственного усилия, которое мы прилагаем, не рассчитывая на удовольствие - например, обязательный SAT - особенно, если мы ожидаем, что испытание истощит наш мозг. Если мы думаем, что экзамен или задание будут трудными, так оно часто и случается. Исследования показали, что нечто подобное происходит, когда люди занимаются спортом: в значительной мере физическое истощение - в наших головах. В соответствующих исследованиях добровольцы, которые занимались на велотренажере после прохождения 90-минутного компьютерного теста на концентрацию внимания, бросали педали от истощения раньше, чем участники эксперимента, которые перед физическими нагрузками смотрели эмоционально нейтральные документальные фильмы. И хотя тесты на внимание потребляли не намного больше энергии, чем просмотр фильмов, добровольцы сообщали, что чувствуют себя менее энергичными. Это чувство было достаточно сильным, чтобы уменьшить их физическую работоспособность.

        В конкретном случае с SAT есть кое-что, выходящее за пределы чистого умственного усилия и, вероятно, вносящее свой вклад в пост-экзаменационный ступор - стресс. В конце концов, мозг работает не в вакууме. Другие органы тоже сжигают энергию. Сдача экзамена, который определяет, где человек проведет следующие четыре года, сама по себе является достаточно нервирующим событием, чтобы запустить в кровь гормоны стресса, которые вызывают потливость, повышают частоту сердечных сокращений, заставляют вертеться и принимать неудобные позы. SAT и другие подобные испытания не только изнурительны психически - они также приводят к физическому истощению.

        Согласно небольшому, но показательному исследованию, незначительные по уровню стресса интеллектуальные задачи тоже меняют наше эмоциональное состояние и поведение, даже если они практически не влияют на метаболизм головного мозга. Четырнадцать студенток Канадского колледжа во время подведения итогов пройденного теста или сидели без дела, или проходили серию компьютерных тестов на внимание и память - за 45 минут до пиршества в формате «шведский стол». Студенты, которые упражняли свой головной мозг, угостились на 200 килокалорий больше, чем студенты, которые перед этим расслаблялись. Уровень глюкозы в крови у проходивших тесты студентов также колебался больше, чем у студентов, которые сидели просто так - какую-либо последовательность колебаний выявить не удалось. Однако и уровень гормона стресса кортизола был значительно выше у студентов, чьи мозги были заняты, как и частота их сердечных сокращений, артериальное давление и самооценка уровня тревожности. Весьма вероятно, что эти студенты ели больше не потому, что их изнуренный мозг нуждался в дополнительном топливе; скорее, они просто заедали стресс едой.

        Мессье предложил следующее объяснение повседневным приступам умственной усталости: «Моя основная гипотеза состоит в том, что головной мозг - это ленивый дурак, - говорит он. - Ему тяжело фокусироваться на чем-то одном на протяжении достаточно длительного времени. Возможно, что поддержание состояния концентрации приводит к определенным изменениям в головном мозге, которые заставляют его избегать подобных состояний. Это, может быть, своего рода, таймер, который говорит: “Ок, теперь ты это сделал”. Может быть, мозгу просто не нравится работать так тяжело и так долго».

        Источник: http://www.scientificamerican.com/

        калорий: общее потребление макроэлементов, расход энергии и чистые запасы энергии - диета и здоровье

        Измерение расхода энергии

        Расход энергии можно измерить различными способами (McLean and Tobin, 1988). В классической методике калориметр используется для измерения теплопродукции. В прямой калориметрии выделяемое тепло измеряется как изменение температуры из-за температурных градиентов или как тепло, добавляемое к окружающей среде в изолированной камере. Косвенная калориметрия может использоваться для определения расхода энергии путем измерения потребления кислорода и производства углекислого газа (например,g., в вентилируемых вытяжных шкафах), а затем соотносят эти измерения с энергетической ценностью потребляемого кислорода и произведенного углекислого газа. В амбулаторных условиях расход энергии можно измерить косвенно, взяв образцы выдыхаемого воздуха, в которых определяется потребление кислорода и выработка углекислого газа, которые связаны с рабочей деятельностью. Недавно разработанной методикой является использование воды с двойной меткой (2H 2 18 O или D 2 18 O) для измерения расхода энергии у амбулаторных пациентов.Тяжелый кислород ( 18 O) может быть включен в диоксид углерода C 18 O 2 во время метаболизма или выводиться из организма в виде воды (H 2 18 O). С другой стороны, дейтерий выводится из организма только в виде воды (D 2 O). Таким образом, скорость, с которой уменьшается 18 O по сравнению со снижением уровня дейтерия, является мерой скорости метаболизма. Этот метод обещает решить проблемы, связанные со стехиометрией расхода и потребления энергии у амбулаторных пациентов (Lifson, 1966; Schoeller et al., 1986).

        Другие методы оценки расхода энергии включают дневники физической активности, которые широко используются в эпидемиологических исследованиях, и измерение частоты сердечных сокращений, поскольку она напрямую зависит от уровня активности. Однако базальная частота сердечных сокращений - плохой показатель расхода энергии в состоянии покоя.

        Компоненты расхода энергии

        Расходы энергии можно подразделить на скорость метаболизма в покое (RMR), термические эффекты пищи, физическую активность и рост. RMR - это количество энергии, необходимое для поддержания температуры тела, восстановления внутренних органов, поддержки сердечной функции, поддержания ионных градиентов в клетках и поддержки дыхания.Это составляет примерно две трети общих затрат энергии. Вторая по величине составляющая затрат энергии требуется на физический труд. Расход энергии, необходимый для движения тела, напрямую связан с массой тела, расстоянием, на которое перемещается вес, и состоянием физической подготовки.

        Тепло, выделяемое после приема пищи, обычно называют термическим эффектом пищи (TEF) или термогенезом, индуцированным диетой (DIT). (Ранее это называлось специфическим динамическим действием.Этот эффект может вызывать любая пища, но потребление белков или углеводов приводит к гораздо большим термическим эффектам, чем потребление жиров.

        Есть адаптивный компонент к затратам энергии (адаптивный термогенез). Резкое резкое увеличение или уменьшение потребления энергии, продолжающееся более нескольких дней, сопровождается соответствующим изменением общего расхода энергии. Таким образом, общий RMR снижается при ограничении пищи или голодании и увеличивается при перекармливании; это может действовать противодействующим образом, уменьшая потери энергии (Forbes, 1987; Garrow, 1978; Woo et al., 1985).

        Факторы, влияющие на расход энергии

        На расход энергии в состоянии покоя влияют возраст, пол, масса тела, беременность и гормональный статус. Самый высокий уровень расхода энергии на единицу массы тела наблюдается в младенчестве и снижается в детстве. Во взрослой жизни снижение продолжается примерно на 2% за десятилетие из-за снижения безжировой массы тела. У женщин расход энергии на единицу веса ниже, чем у мужчин, вероятно, из-за более высокой доли жира в организме у женщин.Однако при выражении на основе обезжиренной массы различия между мужчинами и женщинами, молодыми и пожилыми людьми исчезают. Расход энергии в покое напрямую связан с массой тела и безжировой массой как у мужчин, так и у женщин. У людей с высокой массой тела в среднем также наблюдается высокий расход энергии в состоянии покоя. Беременность увеличивает расход энергии на поддержку роста плода и увеличения материнских тканей. Некоторые гормоны, включая тироксин, катехоламины и инсулин, также увеличивают расход энергии.

        Люди с ожирением имеют скромные, но значительно более высокие 24-часовые затраты энергии, чем люди с нормальным весом (Джеймс, 1983). Существует положительная и значимая взаимосвязь между расходом энергии и безжировой массой, площадью поверхности тела или массой тела (Garrow, 1978; Jequier, 1984; Owen et al., 1986, 1987; Ravussin et al., 1988; de Boer). и др., 1987). Поскольку массу тела определить легче, чем конкретные компоненты состава тела, базальные потребности в энергии можно оценить по массе тела, используя формулы, полученные Owen et al.(1986, 1987). Общие потребности в энергии можно оценить по оценке общего уровня активности (высокий, средний или низкий) следующим образом:

        Базальные потребности в энергии = RMR x коэффициент активности,

        , где RMR для мужчин составляет 900 + 10 x масса тела (кг ), а для женщин - 800 + 7 x масса тела (кг), а коэффициент активности составляет 1,2 для низкого уровня активности (сидячий образ жизни), 1,4 для умеренной активности и 1,6 для высокого уровня активности (регулярные упражнения или ручной труд).

        Данные Bogardus et al.(1986) и Бушар и его коллеги (1986) показали значительный генетический компонент скорости метаболизма в состоянии покоя (Fontaine et al., 1985) и выносливости, хотя существует меньше доказательств влияния наследственности на максимальное потребление кислорода (VO 2 max) (Bouchard et al., 1986). Это говорит о том, что важные генетические детерминанты влияют на метаболическую активность. Например, снижение уровня метаболизма может предсказать начало набора веса у некоторых взрослых (Ravussin et al., 1988) и младенцев (Roberts et al., 1988).

        Используя покадровую съемку, Bullen et al. (1964) показали более низкий уровень физической активности при ожирении по сравнению с подростками, не страдающими ожирением, плаванием, волейболом или теннисом. Другие, однако, обнаружили небольшую разницу между уровнем активности людей с ожирением и контрольной группы (Stefanik et al., 1959; Tryon, 1987; Wilkinson et al., 1977). Brownell et al. (1980) заметили, что при выборе между эскалатором и лестницей более худые, чем полные люди использовали лестницу.

        Некоторые, но не все исследования показывают, что люди с ожирением менее физически активны; однако, чтобы интерпретировать это наблюдение как указание на то, что субъекты с ожирением тратят меньше энергии, необходимо знать энергетические затраты на деятельность. Поскольку люди с избыточным весом должны выполнять больше физической работы, чтобы двигать своим телом, меньшее общее количество движений может привести к сопоставимым или большим общим расходам энергии.

        Ваксман и Стункард (1980) сравнили уровни активности худых и полных мальчиков в одних и тех же семьях.В этом случае общие затраты энергии с поправкой на затраты энергии для конкретных видов деятельности были сопоставимы между парными индивидуумами. Брей (1983) заметил, что эффективность расхода энергии в мышцах людей с ожирением и худыми сравнима, но поскольку субъекты с ожирением несут больший вес, их общий расход энергии может быть выше. Одним из важных различий в расходе энергии между людьми может быть степень и степень беспокойства. Bogardus et al. (1986) в своих исследованиях индейцев пима наблюдали важные различия между разными группами людей в количестве времени, проведенном в ерзании, когда их изучали в метаболической камере.

        Эффективность передачи энергии от пищевых продуктов к аденозинтрифосфату (АТФ) и утилизация АТФ также могут влиять на потребности в энергии. При некоторых формах ожирения люди с ожирением могут более эффективно использовать питательные вещества для удовлетворения метаболических потребностей в состоянии покоя, чем худые, и, таким образом, у них может быть больше энергии для хранения в виде жира (Sims et al., 1973). Для этой метаболической эффективности был предложен ряд механизмов, включая снижение активности натриевого насоса, более низкий обмен белков, изменение распределения питательных веществ, неправильное термогенное посредничество симпатической нервной системы, нарушение функции коричневой жировой ткани и снижение эффективности мышечного сокращения (Bray , 1983).Термогенный эффект еды обычно составляет приблизительно 10% калорийности принятой пищи (Jequier, 1984) и выше для углеводов и белков, чем для жиров. Он также может отличаться в зависимости от типа съеденной пищи (Forbes, 1987). Неизвестно, выше ли такой термогенез у людей с ожирением, но потребности в энергии, по-видимому, уменьшаются с потерей веса (Geissler et al., 1987; Leibel and Hirsch, 1984). Ряд биохимических изменений, включая изменения в потреблении кислорода, повышенные уровни липопротеинлипазы (LPL) в жировой ткани и изменение кинетики инсулина поджелудочной железы, были продемонстрированы в первую неделю жизни у грызунов с генетическим ожирением, но окончательные биохимические поражения еще не выявлены. можно найти в людях.Однако появляется все больше свидетельств того, что метаболические механизмы, влияющие на эффективность, также играют роль в энергетическом балансе человека.

        Расход калорий на упражнения - сортировка по активности

        Эта таблица NutriBase (взятая из программного обеспечения NutriBase для Windows) предназначена для того, чтобы дать вам представление о том, сколько калорий вы можете потратить, выполняя ряд действий в течение 30 минут. В каждом столбце отображается расчетное количество калорий для указанной массы тела. Вы можете интерполировать значения, если ваша масса тела находится между двумя из этих значений.Если вы предпочитаете просматривать эти значения, отсортированные по интенсивности упражнений (от низкой к высокой), обратитесь к диаграмме «Расход калорий при выполнении упражнений - Сортировка по интенсивности».

        901 901 90 110 520 90 110 560 90 110 600 901 901 391 901 10 660 901 10 338 90 110 364 90 110 390 901 901 10 600 90 110 858 90 110 924 90 110 990 901 32121 901 90 110 560 90 110 600 901 901 901 901 901 901 3510 901 901 901 234 901 468 741 507 901 10 585 901 10 390 901 901 10 585 901 364 90 110 585 90 110 630 90 110 675 234 4 901 901 901 273 901 10 315 416 901 10 300 901 901 901 350
        Активность 90 фунтов 100 фунтов 110 фунтов 120 фунтов 130 фунтов 140 фунтов 150 фунтов 160 фунтов 170 фунтов 180 фунтов 190 фунтов 200 фунтов 220 фунтов 240 фунтов 260 фунтов 280 фунтов 300 фунтов
        Аэробные танцы (низкая ударная нагрузка) 104 115 127 138 149 161 172 184 195 207 218 23071 276 299 322 345
        Тренировка по аэробике, шаг 4 дюйма 131 145 160 174 189 203 218 232 247 261 276 348 377 406 435
        Аэробика, слайд-тренинг (базовый) 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 360 390 420 450
        Рюкзак с 10 фунтами.нагрузка 162 180 198 216 234 252 270 288 306 324 342 360 396 432 432 540
        Рюкзак с нагрузкой 20 фунтов 180 200 220 240 260 280 300 320 340 360 380 400 410 480
        Рюкзак с 30 фунтами.нагрузка 211 235 259 282 306 329 352 376 399 423 446 470 517 470 517 705
        Бадминтон 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 330 420 450
        Баскетбол (игра) 198 220 242 264 286 308 330 352 374 396 418 44071 572 616
        Баскетбол (неторопливо, без игры) 117 130 143 156 169 182 195 208 221 234 247 312
        Езда на велосипеде, 10 миль в час (6 минут / милю) 112 125 138 150 162 175 188 200 213 225 237 275 300 325 350 375
        Велосипед, 4.6 минут / милю) 180 200 220 240 260 280 300 320 340 360 380 400 440 480 520 560
        Бильярд 41 45 49 54 58 63 68 72 76 81 85 90 117 126 135
        Боулинг 50 55 60 66 72 77 82 88 94 99 105 110 121 1410132900 154 165
        Гребля на каноэ, 2.5 миль / ч 63 70 77 84 91 98 105 112 119 126 133 140 154 196 168 182 210
        Каноэ, 4,0 миль / ч 122 135 149 162 175 189 202 216 230 243 257 27071 297 257 27071 351 378 405
        Крокет 54 60 66 72 78 84 90 96 102 108 114 120 132 144110 144 15110 120 132 144 168 180
        Беговые лыжи, интенсивный 297 330 363 396 429 462 495 528 561 594 627606 594 627606 792
        Беговые лыжи, неторопливо 140 155 171 186 202 217 232 248 263 279 294 279 294 372 403 434 465
        Беговые лыжи, умеренный 198 220 242 264 286 308 330 352 374 396 41840 528 572 616 660
        Танцы (бесконтактные) 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 220 900 260 280 300
        Танцы (медленные) 50 55 60 66 72 77 82 88 94 99 105 110 143 154 165
        Садоводство, умеренное 81 90 99 108 117 126 135 144 153 162 171 180 1986 234 252 270
        Гольф (ходьба, без тележки) 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 220 240 260 280 300
        Игра в гольф (с тележкой) 63 70 77 84 91 98 105 112 119 126 133 140 154 900 168 182 196 210
        Гандбол 207 230 253 276 299 322 345 368 391 414 437 4606 644 690
        Поход с 10 фунтаминагрузка 162 180 198 216 234 252 270 288 306 324 342 360 396 432 432 540
        Поход с нагрузкой 20 фунтов 180 200 220 240 260 280 300 320 340 360 380 400 440 480 520
        Поход с 30 фунтаминагрузка 211 235 259 282 306 329 352 376 399 423 446 470 517 470 517 705
        Пешие прогулки, без нагрузки 140 155 171 186 202 217 232 248 263 279 294 3101 403 434 465
        Работа по дому 81 90 99 108 117 126 135 144 153 162 171 180 216 180 1984 252 270
        Гладильная 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 110 130110 140 150
        Бег трусцой, 5 миль в час (12 минут / милю) 167 185 203 222 240 259 278 296 315 333 407 444 481 518 555
        Бег трусцой, 6 миль в час (10 минут / миля) 207 230 253 276 299 322 345 368 391 414 391 414 506 552 598 644 690
        Швабра 77 85 94 102 111 119 128 136 144 153 162 170 187 238 255
        Кошение 122 135 149 162 175 189 202 216 230 243 257 2704 257 2704 378 405
        Пинг-понг 81 90 99 108 117 126 135 144 153 162 171 180 19871 252 270
        Сгребание 68 75 82 90 98 105 112 120 128 135 142 150 165 180 210 225
        Ракетбол 185 205 225 246 266 287 308 328 349 369 389 45110 574 615
        Гребля (неторопливая) 68 75 82 90 98 105 112 120 128 135 142 150 16510 900 195 210 225
        Гребной тренажер 162 180 198 216 234 252 270 288 306 324 342 3606 342 3606 504 540
        Бег, 8 миль / ч (7.5 минут на милю) 274 305 336 366 396 427 458 488 518 549 579 610 671 671 854 915
        Бег, 9 миль / ч (6,7 минут / миля) 297 330 363 396 429 462 495 528 561 594 610 610 726 792 858 924 990
        Бег, 10 миль в час (6 минут / милю) 315 350 385 420 455 490 525 560 595 630 700 900 770 840 910 980 1050
        Очистка пола 126 140 154 168 182 196 210 224 238 252 266 364 392 420
        Подводное плавание с аквалангом 171 190 209 228 247 266 285 304 323 342 361 494 532 570
        Покупка продуктов 54 60 66 72 78 84 90 96 102 108 114 120 132 156 168 180
        Скакалка 257 285 313 342 370 399 428 456 484 513 541 627 570 798 855
        Лопатой для снега 176 195 215 234 253 273 292 312 332 351 371 39071 3909 3909 546
        Катание на лыжах, скоростной спуск 117 130 143 156 169 182 195 208 221 234 247 338 364
        Футбол 176 195 215 234 253 273 292 312 332 351 371 39010 546
        Сквош 185 205 225 246 266 287 308 328 349 369 389 410 574 615
        Лестничный подъемник 144 160 176 192 208 224 240 256 272 288 304 320 351 416 448 480
        Подъем по лестнице 126 140 154 168 182 196 210 224 238 252 266 2808 392 420
        Плавание (25 ярдов / мин) 108 120 132 144 156 168 180 192 204 216 228 24071 288 312 336 360
        Плавание (50 ярдов / мин) 202 225 248 270 292 315 338 360 382 405 428 540
        Настольный теннис 81 90 99 108 117 126 135 144 153 162 171 180 1986 252 270
        Теннис 144 160 176 192 208 224 240 256 272 288 304 320 352 448 480
        Теннис (парный) 99 110 121 132 143 154 165 176 187 198 209 2204 286 308 330
        Обрезка живой изгороди 94 105 115 126 136 147 158 168 178 189 199 2102 199 2102 294
        Пылесос 68 75 82 90 98 105 112 120 128 135 142 150 165 210 225
        Волейбол (игра) 108 120 132 144 156 168 180 192 204 216 228 2404 312 336 360
        Волейбол (неторопливый) 63 70 77 84 91 98 105 112 119 126 163 140 158 900 182 196 210
        Ходьба, 2 миль / ч (30 минут / миля) 54 60 66 72 78 84 90 96 102 108 120 132 144 156 168 180
        Ходьба, 3 мили в час (20 минут / милю) 72 80 88 96 104 112 120 128 136 144 152 160 176 192 208 224 240
        Ходьба, 4 миль в час (15 минут / миля) 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 220 240 260 280 300
        Мойка автомобиля 68 75 82 90 98 105 112 120 128 135 142 150 180 195 210 225
        Водные лыжи 144 160 176 192 208 224 240 256 272 288 304 320 352 352 448 480
        Вощение автомобиля 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 240 220 260 280
        Прополка 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 220 24071 280 300
        Силовые тренировки (40 сек.между наборами) 230 255 280 306 332 357 382 408 433 459 484 510 561 610510 561 610 714 765
        Силовые тренировки (60 секунд между подходами) 171 190 209 228 247 266 285 304 323 342 361 418 456 494 532 570
        Силовые тренировки (90 сек.между наборами) 112 125 138 150 162 175 188 200 213 225 237 250 275 325 375
        Мойка окон 68 75 82 90 98 105 112 120 128 135 142 150 165 180110 195 210 225
        Авторское право CyberSoft, Inc., 1986-2020., корпорация Аризона. Все права защищены.

        Расход энергии: как организм сжигает калории


        Введение в расход энергии

        Человеческое тело преобразует продуктов, потребленных человеком , в единиц энергии . Количество энергии, обеспечиваемой пищей, обычно измеряется либо в калориях , либо в килоджоулей .

        Различные виды пищи содержат разное количество энергии. Жиры и алкоголь содержат относительно высокое количество энергии (т.е. 9 калорий на грамм жира и 7 калорий на грамм алкоголя) по сравнению с углеводами (3,75 калории на грамм) и белками (4 калории на грамм). Таким образом, количество потребляемой энергии зависит не только от количества потребляемой пищи, но и от типа потребляемой пищи.

        Энергия, вырабатываемая человеческим телом из пищи, используется для поддержания основных функций организма (e.г. рост и восстановление клеток, дыхание, перенос крови) и выполнять физические задачи, включая работу, упражнения и развлекательные мероприятия. Организму требуется определенное количество энергии только для выполнения своих основных функций, и у большинства людей большая часть потребляемой энергии будет тратиться на выполнение этих функций.

        Подавляющее большинство людей также выполняют, по крайней мере, какую-либо форму физической активности в течение дня. Физическая активность включает все формы движения, включая ходьбу, подъем предметов, уборку, упражнения и танцы.По мере увеличения общего объема физической активности, которую выполняет человек, его потребность в энергии также увеличивается.

        Энергия, затрачиваемая на выполнение физических задач, составляет большую часть оставшихся энергетических затрат человека (после энергии, затраченной на выполнение основных функций). Ряд факторов, включая типы выполняемых физических нагрузок, а также продолжительность их выполнения, влияют на количество потребляемой энергии.


        Что заставляет организм сжигать калории?

        Есть много факторов, которые влияют на количество энергии, которое человек тратит.Выполнение основных функций организма и выполнение физических упражнений являются двумя основными расходами энергии, хотя на расход энергии также влияют другие факторы, такие как возраст, пол и даже менструация.


        Основные функции

        Человеку, который отдыхает в постели и не занимается какой-либо физической активностью (например, ходьбой), по-прежнему требуется около 1200 калорий в течение 24 часов для поддержания своих основных функций. Этот расход энергии известен как базальный расход энергии (BEE) и обычно является самым большим отдельным компонентом расхода энергии.

        Базальный уровень метаболизма (BMR) - это скорость, с которой энергия расходуется на BEE, когда человек бодрствует, но находится в состоянии полного покоя (например, лежа и не ел, так как еда увеличивает расход энергии, потому что организм должен расходовать энергию. переваривать съеденную пищу).


        Физическая активность и упражнения

        Помимо базальных затрат энергии, человек тратит большую часть своей энергии на выполнение различных физических нагрузок, а также общие затраты энергии (TEE) (т.е. базальные затраты энергии плюс все другие затраты энергии), следовательно, в значительной степени зависят от объема физической активности, которую выполняет человек. У людей, которые много занимаются физической активностью (например, спортсменов, рабочих), компонент энергии, потребляемой во время физической активности, часто превышает компонент, расходуемый на выполнение основных функций организма. Даже у людей, которые явно не выполняют физических задач, физические действия выполняются бессознательно и спонтанно (например,г. ерзает, улыбается), потребляет энергию.

        Физическая активность - единственный фактор, влияющий на расход энергии, который может контролироваться человеком (в отличие, например, от пола и возраста). Человек, желающий увеличить расход энергии, должен увеличить либо количество, либо интенсивность выполняемой физической активности.

        Физическая активность - это любая деятельность, которая заставляет тело двигаться. Физические упражнения - это отдельная категория физической активности, характеризующаяся деятельностью, которая достаточно активна, чтобы вызвать затрудненное дыхание и потоотделение.Количество энергии, затрачиваемой в течение периода физической активности, в основном зависит от типа упражнений и силы, с которой они выполняются. Более энергичные физические нагрузки расходуют больше энергии, например, человек, который бегал трусцой в течение 30 минут, потратит больше, чем человек, который ходил 30 минут, поскольку бег трусцой является более энергичной формой упражнений.

        Масса тела человека, выполняющего упражнение, также влияет на расход энергии, и в среднем более тяжелые люди будут потреблять немного больше энергии, чем более легкие люди, выполняющие те же задачи.Например, человек весом 57 кг потратит 135 калорий, быстро ходя в течение 30 минут. Такая же физическая активность приведет к расходу энергии, эквивалентному 165 калориям, у человека весом 70 кг.


        После физической нагрузки

        Влияние физической активности на расход энергии ощущается даже после прекращения физической активности, поскольку потребность организма в кислороде увеличивается в период после активности. Степень увеличения расхода энергии после тренировки связана с энергией выполняемого упражнения.Человек может рассчитывать на дополнительные 15% энергии, затрачиваемой на выполнение физической активности, в период после активности. Поскольку более энергичные действия расходуют больше энергии во время их выполнения, они также заставляют человека тратить больше энергии в период после тренировки. В зависимости от интенсивности выполняемой деятельности человек может расходовать дополнительную энергию в течение периода до 24 часов после выполнения физической активности.


        Рост, беременность и лактация

        Периоды роста, то есть периоды, когда новые ткани выращиваются организмом, требуют дополнительной энергии по сравнению с периодами отсутствия роста, и, таким образом, индивидууму, который растет, требуется дополнительная энергия для поддержания этого роста.Такой рост тканей происходит в детстве, подростковом возрасте, в период беременности или кормления грудью.

        Для роста тканей плаценты и плода также требуется дополнительная энергия, поэтому беременным женщинам требуется повышенная энергия. Это особенно актуально во втором и третьем триместрах беременности, когда рост плода происходит наиболее быстро. Лактация также создает более высокие энергетические потребности из-за дополнительной энергии, необходимой для производства грудного молока.


        Энергозатраты у младенцев

        Самый интенсивный период роста приходится на первый год жизни.Количество энергии, расходуемое младенцами и очень маленькими детьми, значительно отличается от количества, расходуемого детьми старшего возраста и взрослыми. Это происходит главным образом потому, что в первый год жизни значительная часть энергии, потребляемой ребенком, используется для поддержки роста. Эта энергия, способствующая росту, преобразуется в ткани, которые увеличивают размер костей, мышц и органов тела, таких как печень, почки и мозг, а процесс преобразования энергии в ткани тела известен как отложение тканей.Младенцы обычно удваивают свой вес в течение шести месяцев и утраивают его в течение 12 месяцев, прежде чем скорость их роста стабилизируется. Таким образом, доля энергии, которая используется для роста и отложения тканей, наиболее высока в раннем младенчестве. В возрасте до одного месяца младенец использует около 35% своей энергии для роста. К 12 месяцам этот показатель снижается примерно до 3%. После этого рост остается относительно стабильным до пубертатного скачка роста, когда до 4% энергии используется для поддержки роста. В первый год экстенсивного роста затраты энергии на килограмм массы тела у младенцев примерно вдвое выше, чем у взрослых, а базальные затраты энергии составляют почти все общие энергетические затраты младенцев.

        Расход энергии также варьируется между младенцами в зависимости от возраста и пола ребенка, а также от того, кормят ли они грудным молоком или смесями и дополнительными продуктами питания. Младенцам с возрастом обычно требуется больше энергии, а младенцы мужского пола обычно тратят больше энергии, чем младенцы женского пола. Младенцы, потребляющие только грудное молоко, обычно тратят меньше энергии, чем дети, которых кормят смесями и другой пищей, в первые 12 месяцев жизни. В возрасте трех месяцев ребенку, находящемуся на искусственном вскармливании, требуется на 7% больше энергии, чем ребенку, находящемуся на грудном вскармливании, в то время как в возрасте шести, девяти и двенадцати месяцев дополнительная потребность для детей, вскармливаемых смесью, составляет 8%, 9% и 3% соответственно.


        Пол

        Расход энергии у женщин, по оценкам, на 16% ниже, чем у мужчин. Точная причина такой разницы неясна, однако считается, что она связана с разной гормональной средой мужского и женского тела.


        Тепловое воздействие пищи

        Прием пищи немного увеличивает расход энергии организмом, так как организм должен работать больше и, следовательно, использовать больше энергии для переваривания и обработки пищи.Это называется тепловым эффектом пищи. Степень, в которой потребление пищи увеличивает расход энергии выше уровня покоя (т. Е. Выше BEE), зависит от типа потребляемой пищи. Тепловое воздействие углеводов увеличивает расход энергии организма на 5-10% на время, необходимое для переваривания пищи. Потребление жиров увеличивает расход энергии на <5%, в то время как потребление белка увеличивает расход энергии до 30%, отражая более энергоемкий процесс, необходимый для переработки белка в организме.


        Менструация

        ПЧЭ у женщин, по-видимому, увеличивается во время лютеиновой фазы (постовуляционная фаза менструального цикла) по сравнению с фолликулярной фазой (первая половина менструального цикла или фаза сразу после начала менструального кровотечения) менструального цикла. цикл.


        Возраст

        По мере взросления их ПЧЕЛ уменьшается. У мужчин снижение потребности в энергии начинается примерно в 40 лет, в то время как у женщин обычно наблюдается снижение расхода энергии после менопаузы, начиная примерно с 50 лет.


        Генетика

        Энергетические потребности у разных людей значительно различаются, и считается, что это генетически связано. Хотя в настоящее время недостаточно данных для прогнозирования потребностей человека в энергии на основе генетических характеристик, это может стать возможным в ближайшем будущем.


        Как измеряется физическая активность?


        Метаболические эквиваленты (МЕТ)

        Метаболические эквиваленты (МЕТ) - это мера силы физической активности, основанная на скорости потребления кислорода во время этой активности.Количество потребляемого кислорода связано с количеством израсходованных калорий.

        Посчитав МЕТ физической активности, можно также рассчитать количество калорий, которые будут израсходованы за каждую минуту выполнения этой активности. Поскольку масса тела человека также влияет на количество кислорода, потребляемого во время физической активности, масса тела также учитывается при подсчете количества калорий, потребляемых человеком во время физической активности.

        В следующей таблице представлены значения МЕТ для ряда обычных домашних занятий и досуга, а также расход энергии (в калориях), эквивалентный 30 минутам этой активности для мужчин и женщин с массой тела 70 кг и 57 кг соответственно.

        МЕТ

        Расход энергии (калории)
        30 минут (мужчина 70 кг)

        Расход энергии (калории)
        30 минут (женщина 57 кг)

        Легкая
        Играющий на аккордеоне

        1,8

        66

        54

        Флейта

        2.0

        74

        60

        Верховая езда (ходьба)

        2,3

        85

        69

        Виолончель

        2,3

        85

        69

        Фортепиано

        2,3

        85

        69

        Бильярд

        2.4

        88

        72

        Гребля на каноэ (неспеша)

        2,5

        92

        75

        Гольф (с тележкой)

        2,5

        92

        75

        Скрипка

        2,5

        92

        75

        Ходьба (2 миль / ч)

        2.5

        92

        75

        Танцы (бальный зал)

        2,9

        107

        87

        Волейбол (неконкурентный)

        2,9

        107

        87


        Умеренное
        Ходьба (3 миль / ч)

        3.3

        121

        99

        Велоспорт (неторопливый)

        3,5

        129

        105

        Художественная гимнастика (без веса)

        4,0

        147

        120

        Гольф (без тележки)

        4,4

        162

        132

        Плавание (медленное)

        4.5

        165

        135

        Ходьба (4 миль / ч)

        4,5

        165

        135


        Сильный
        Рубка древесины

        4,9

        180

        147

        Теннис (пары)

        5,0

        184

        150

        Танцы бальные (быстрые) или
        квадрат

        5.5

        202

        165

        Каток

        5,5

        202

        165

        Велоспорт (умеренно)

        5,7

        209

        171

        Танцы (аэробика или балет)

        6,0

        221

        180

        Серфинг

        6.0

        221

        180

        Ролик коньковый

        6,5

        239

        195

        Лыжи (водные или горные)

        6,8

        250

        203

        Восхождение на холмы (без нагрузки)

        6,9

        254

        206

        Плавание

        7.0

        257

        209

        Восхождение на холмы (нагрузка 5 кг)

        7,4

        272

        221

        Ходьба (5 миль / ч)

        8,0

        294

        239

        Бег (10 мин миль)

        10,2

        375

        305

        Скакалка

        12.0

        441

        359

        Кабачок

        12,1

        445

        362



        Уровень физической активности (PAL)

        Физическая активность измеряется с использованием рейтинга уровня физической активности (PAL), который количественно определяет долю общих затрат энергии, вызванных физической активностью. Лица с низким уровнем PAL тратят лишь небольшую часть своей общей энергии на выполнение физических упражнений; большая часть их энергии тратится на поддержание основных функций организма.С другой стороны, люди с высоким уровнем PAL тратят более половины всей энергии на выполнение физических упражнений. Следующие PAL соответствуют категориям физической активности.


        Сидячий образ жизни (1,0 ≤ PAL <1,4
        )

        Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, потребляют энергию за счет основного расхода энергии, теплового воздействия пищи и выполнения задач, необходимых для самостоятельной жизни (например, сидя, стоя, приготовление пищи, уборка). Они не занимаются никакой другой физической активностью, например прогулками.


        Низкая активность (1,4 ≤ PAL <1,6
        )

        Люди с низкой активностью потребляют энергию посредством тех же механизмов, что и люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Кроме того, человек со средним весом (например, мужчина весом 70 кг или женщина весом 57 кг) будет выполнять физическую активность, которая эквивалентна ежедневной ходьбе 2,2 мили со скоростью 3–4 мили в час, или примерно 45 минут быстрой ходьбы. . Быструю ходьбу можно рассматривать как ходьбу, при которой частота сердечных сокращений увеличивается до такой степени, что человек немного запыхивается, но все еще может говорить во время выполнения упражнения.Людям с гораздо более легким весом необходимо выполнять больше физических упражнений, тогда как тем, кто намного тяжелее, не нужно выполнять столько же физических нагрузок. Например, человеку, который весил всего 44 кг, нужно было бы пройти 2,9 мили с той же скоростью, а тому, кто весил 120 кг, нужно было пройти только 1,5 км.


        Активный (1,6 ≤ PAL <1,9
        )

        Как и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, активные люди расходуют энергию на еду и выполнение повседневных задач.Кроме того, мужчины и женщины весом 70 кг и 57 кг соответственно занимаются физической активностью, которая эквивалентна ходьбе на 7,3 мили в день со скоростью 3–4 мили в час или примерно два часа быстрой ходьбы. Требование к физической активности для активных людей весом всего 44 кг увеличивается до 9,9 миль в день, а для людей с весом 120 кг - до 5,3 миль в день.


        Высокоактивный (1,9 ≤ PAL <2,5
        )

        Высокоактивные люди расходуют энергию за счет теплового воздействия пищи и выполнения повседневных задач.Кроме того, люди весом 70 кг занимаются физической активностью, которая эквивалентна ходьбе 16,7 миль в день со скоростью 3–4 мили в час или примерно шести часам быстрой ходьбы. Людям, которые весят всего 44 кг, необходимо проходить 22,5 мили в день, чтобы добиться такого же эффекта, в то время как тем, кто весит 120 кг, нужно проходить только 12,3 мили в день, чтобы достичь уровня PAL, эквивалентного высокой активности.


        Уровни физической активности у младенцев

        По мере взросления ребенка энергия, потребляемая в результате физической активности, составляет все большую долю ЧВЭ.В трехмесячном возрасте PAL ребенка составляет 1,2, то есть только около 17% его общих затрат энергии приходится на физическую активность, в то время как около 83% энергии расходуется на поддержание основных функций (как BEE). PAL младенца обычно повышается до 1,4 к 24 месяцам. Таким образом, к 2 годам 29% расхода энергии у ребенка происходит за счет физической активности.

        Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании, получают примерно 500 калорий в день из грудного молока, что несколько ниже, чем энергетические потребности младенцев в возрасте двух месяцев и старше.Однако кормление исключительно грудным молоком рекомендуется как наиболее питательный вариант питания для младенцев в возрасте до шести месяцев, и из-за более низких энергетических потребностей детей, находящихся на грудном вскармливании, по сравнению с младенцами, вскармливаемыми смесью, младенцы будут получать все макро- и микронутриенты, которые они получают. потребность в первые полгода жизни исключительно от грудного вскармливания.

        Дополнительная информация


        Для получения дополнительной информации о фитнесе и упражнениях, в том числе о растяжках, типах упражнений, восстановлении после упражнений и упражнениях с нарушениями здоровья, а также некоторых полезных видеороликах см. Фитнес и упражнения.

        Список литературы

        1. Группа экспертов по макроэлементам и Постоянный комитет по научной оценке рекомендуемых диетических поступлений. Энергия. Глава 5. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов), Национальная академия наук. 2005. [цитируется 6 июня 2009 г.], Доступно по адресу http://www.nap.edu/catalog/10490.html
        2. .
        3. Группа экспертов по макроэлементам и Постоянный комитет по научной оценке рекомендуемых пищевых рационов.Физическая активность. Глава 12. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов), Национальная академия наук. 2005. [цитируется 6 июня 2009 г.], Доступно по адресу http://www.nap.edu/catalog/10490.html
        4. .

        границ | Физическая активность и физическая активность, вызванные расходом энергии у человека: измерение, детерминанты и эффекты

        Введение

        Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии (Caspersen et al., 1985). Существует большое количество методов оценки физической активности - от наблюдения за поведением и самоотчета до датчиков движения. Принятым критерием для проверки методик оценки привычной физической активности, основанной на определении физической активности, является калориметрия. Таким образом, метод воды с двойной меткой стал золотым стандартом для проверки полевых методов оценки физической активности. Метод воды с двойной меткой, применяемый у людей с 1982 года, имеет решающее значение для измерения затрат энергии, вызванных физической активностью (AEE), и для изучения детерминант и эффектов.

        Физический AEE определяется движениями и размером тела. Чтобы переместить большое тело, требуется больше энергии, чем маленькое, что является одной из причин, по которой люди с ожирением обычно двигаются меньше, чем худощавые. Таким образом, проверка полевых методов оценки физической активности в зависимости от расхода энергии требует корректировки с учетом различий в размерах тела. После корректировки на различия в размерах тела наблюдаются явные различия в уровне привычной активности между испытуемыми. Физические упражнения - это распространенный способ повышения уровня активности, когда профессиональные спортсмены достигают энергетического потолка в упражнениях на выносливость.

        Детерминанты и эффекты физической активности не всегда можно разделить. Между физической активностью и массой тела существует сложная взаимосвязь. Движение тела требует энергии, производимой мышцами. Таким образом, существует взаимосвязь между физической активностью, массой тела, составом тела и расходом энергии. Чтобы двигаться, человек использует мышцы и энергию, которые хранятся в теле. Избыточный вес у более тяжелых людей обычно связан с избытком жира в организме, что ограничивает такие нагрузки, как бег.Помимо массы тела и состава тела, физическая активность зависит от предрасположенности, возраста и окружающей среды. Обычно есть те, которые всегда в движении, и те, которые не могут двигаться. Кроме того, физическая активность зависит от физических возможностей, на которые влияют энергоснабжение и болезнь.

        Текущая глава включает методы измерения физической активности, за которыми следуют разделы, посвященные детерминантам и последствиям физической активности, с особым акцентом на методе воды с двойной маркировкой.

        Измерение физической активности

        Метод воды с двойной маркировкой для оценки общих затрат на энергию

        Метод воды с двойной меткой - это метод непрямой калориметрии, который был введен для использования людьми около 30 лет назад (Schoeller and Van Santen, 1982). Принцип метода заключается в том, что после загрузочной дозы воды, меченной стабильными изотопами 2 H и 18 O, 2 H удаляется как вода, а 18 O удаляется как вода и углерод. диоксид.Таким образом, разница между двумя скоростями выведения является мерой производства углекислого газа (рис. 1). Дейтерий ( 2 H) уравновешивается во всем водном бассейне тела, а 18 O уравновешивается как в воде, так и в бассейне бикарбоната. Бикарбонатный пул состоит в основном из растворенного углекислого газа, который является конечным продуктом метаболизма и проходит с током крови в легкие для экскреции. Константы скорости исчезновения двух изотопов из организма измеряются с помощью масс-спектрометрического анализа образцов жидкости организма, крови, слюны или мочи.

        РИСУНОК 1. Принцип измерения образования диоксида углерода с водой с двойной меткой ( 2 H 2 18 O). После введения воды, меченной тяжелым кислородом ( 18 O) и тяжелым водородом ( 2 H), два изотопа смешиваются с водой организма, где 18 O обмениваются с CO 2 в бикарбонатных бассейнах, как хорошо. Таким образом, скорость удаления 2 H (K 2 ) является мерой потери воды (rH 2 O), а скорость удаления 18 O (K 18 ) является мерой rH . 2 O плюс производство диоксида углерода (rCO 2 ) и rCO 2 = K 18 –K 2 .

        Метод разработан после открытия в 1949 году, что атомы кислорода в воде тела и резервуарах бикарбоната находятся в равновесии. Первоначально метод использовался для изучения энергетического метаболизма мелких животных в дикой природе. Вы захватываете животное, вводите дозу меченой воды, отпускаете животное, а затем повторно ловите его через соответствующий интервал, чтобы оценить скорость, с которой изотопы исчезают из организма. Одно из первых таких исследований включало измерение затрат энергии на 500-километровый полет обученными гоночными голубями.Только в 1982 году этот метод был впервые использован на людях. Причина в том, что 18 О-вода стоит дорого, и человеку требуется гораздо более высокая доза, чем птице. Изотоп сейчас не намного дешевле, но масс-спектрометры изотопного соотношения стали настолько чувствительными, что теперь этот метод может работать с гораздо меньшими дозами изотопа. В настоящее время метод часто используется с людьми в нескольких центрах.

        Этот метод безопасен для людей, так как вода помечена стабильными изотопами 18 O и 2 H с низким содержанием.И 18 O, и 2 H являются изотопами природного происхождения, которые присутствуют в организме до введения воды с двойной меткой. Таким образом, исследования индикаторов зависят не от измерения концентрации изотопов, а, скорее, от концентраций, превышающих естественное содержание или фоновые концентрации изотопов. Номинальное естественное содержание 18 O и 2 H составляет 2000 и 150 частей на миллион, соответственно. Типичные дозы воды с двойной меткой дают только избыточное содержание изотопов 200–300 и 100–150 частей на миллион для 18 O и 2 H, соответственно.

        Метод воды с двойной меткой может использоваться для измерения выработки углекислого газа и, следовательно, выработки энергии у свободно живущих субъектов в течение периодов от нескольких дней до нескольких недель. Оптимальный период наблюдения - 1–3 периода полураспада изотопов. Биологический период полураспада зависит от уровня расхода энергии. Оптимальный интервал наблюдения составляет от 3 дней для высокоактивных субъектов или недоношенных, соответственно, до примерно 4 недель для пожилых (сидячих) субъектов.

        Наблюдение начинается со сбора базовой пробы. Затем вводят взвешенную дозу изотопа, обычно смесь 10% 18 O и 5% 2 H в, для взрослого человека весом 70 кг, 100–150 см3 воды. Впоследствии изотопы уравновешиваются с водой организма, и собирается исходная проба. Время уравновешивания составляет, в зависимости от размера тела и скорости метаболизма, для взрослых 4-8 часов. Во время уравновешивания субъект обычно не употребляет ни еды, ни питья. После взятия первоначальной пробы субъект возобновляет свою повседневную жизнь в соответствии с инструкциями экспериментатора, и его просят собирать пробы воды в организме (кровь, слюна или моча) через равные промежутки времени до конца периода наблюдения.

        Валидационные исследования показали точность 1–3% и точность 2–8% при сравнении метода с респирометрией. В настоящее время этот метод применяется к пациентам в широком возрастном диапазоне и с разным уровнем активности, от недоношенных младенцев до пожилых и от госпитализированных пациентов до участников велопробега. Этот метод требует высокоточной масс-спектрометрии изотопного соотношения, работающей при низких уровнях изотопного обогащения по указанным выше финансовым причинам (Speakman, 1997).

        До сих пор ведутся дискуссии об идеальном протоколе отбора проб, т.е.е., многоточечный метод по сравнению с двухточечным. Мы предпочитаем комбинацию того и другого, взяв две независимые выборки в начале, в середине и в конце периода наблюдения. Таким образом, можно провести независимое сравнение за один прогон, рассчитав производство углекислого газа из первых и вторых образцов за первую и вторую половину интервала наблюдения (Westerterp et al., 1995).

        Метод воды с двойной меткой дает точную и точную информацию о производстве углекислого газа.Для преобразования производства диоксида углерода в затраты энергии необходима информация об энергетическом эквиваленте CO 2 , который можно рассчитать с дополнительной информацией о окисляемой смеси субстратов. Один из вариантов - расчет энергетического эквивалента на основе макроэлементного состава рациона. В энергетическом балансе предполагается, что потребление субстрата и его использование идентичны. В заключение, вода с двойной меткой - отличный метод для измерения расхода энергии у необузданных людей в их нормальном окружении в течение периода времени от 1 до 4 недель.

        Общие затраты на энергию, затраты на энергию, вызванные деятельностью, и уровень физической активности

        Общие энергетические затраты (TEE) состоят из четырех компонентов, а именно: скорость метаболизма во сне (SMR), энергетические затраты на возбуждение, термический эффект пищи или затраты энергии, вызванные диетой (DEE), и энергетические затраты на физическую активность. или AEE. Иногда ежедневный расход энергии делится на три компонента, принимая вместе SMR и стоимость энергии возбуждения как затраты энергии на поддержание или базальную скорость метаболизма (BMR).BMR обычно является основным компонентом TEE (Рисунок 2).

        РИСУНОК 2. Компоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины, адаптированные из Westerterp et al. (1996).

        Затраты энергии, вызванные деятельностью, выводятся из TEE минус DEE и BMR: AEE = TEE - DEE - BMR. TEE измеряется для воды с двойной меткой, как описано в предыдущем разделе. Предполагается, что DEE составляет 10% от TEE у субъектов, потребляющих в среднем смешанную диету и находящихся в энергетическом балансе (Westerterp, 2004).Таким образом, AEE можно рассчитать как: AEE = 0,9 TEE - BMR. BMR измеряется или оценивается с помощью уравнения прогнозирования. Измерение BMR должно соответствовать стандартным условиям покоя, термонейтральности, голодания и неподвижности. Испытуемый должен быть в сознании, а измерение должно проводиться в термонейтральной среде, чтобы избежать выделения тепла или потерь тепла для поддержания температуры тела. Кроме того, субъект должен находиться в голодном состоянии (отсутствие ДЭЭ) и в состоянии покоя (отсутствие НЯЭ). Чтобы соответствовать условиям на практике, измерение BMR выполняется рано утром.Субъектам рекомендуется голодать на ночь перед измерением BMR и доставить себя в исследовательский центр на автомобиле или автобусе. Их также просят воздержаться от физических упражнений за день до тестирования. Используя систему вентилируемого колпака, BMR измеряют в течение 30 минут в положении лежа на спине. Чтобы исключить эффекты привыкания субъекта к процедуре тестирования, респираторные измерения в течение первых 10 минут отбрасываются, а следующие 20 минут используются для расчета BMR (Adriaens et al., 2003).В качестве альтернативы, BMR оценивается с помощью уравнения прогноза на основе роста, веса, возраста и пола, как уравнения Шофилда, принятые ФАО / ВОЗ / УООН (2004).

        Затраты энергии, вызванные деятельностью, являются наиболее изменчивым компонентом TEE. Чтобы сравнить AEE между субъектами, AEE следует нормализовать с учетом различий в размере тела. Часто используемый метод - выражение AEE на килограмм массы тела, предполагающий, что расходы, связанные с физической активностью, зависят от веса (Schoeller and Jefford, 2002).Для сравнения AEE между детьми и подростками AEE выражается на кг массы тела (Hoos et al., 2003) или на кг массы без жира (Ekelund et al., 2004). Рекомендуется регулировать AEE для массы без жира, чтобы устранить мешающий эффект секса. Для сравнения уровня физической активности (PAL) внутри и между видами TEE в МДж / день делится на BMR в МДж / день, в результате получается цифра без измерения: PAL = TEE / BMR. BMR определяется размером и строением тела, возрастом и полом. Разделение TEE на BMR регулирует характеристики конкретного объекта.Более крупный объект имеет более высокий BMR, чем более мелкий объект. TEE также выше, и деление на BMR может дать PAL, сравнимый с меньшим предметом.

        Пределы уровня физической активности

        Данные о расходе свободной энергии, измеренные для воды с двойной меткой, позволяют оценить пределы PAL. На нашем сайте данные были собраны для более чем 600 субъектов, у которых расход энергии измерялся с интервалом в 2 недели с использованием того же протокола (Westerterp et al., 1995). Выборка исключает лиц в возрасте до 18 лет или тех, кто участвует в мероприятиях по потреблению энергии, физической активности, включая спортивные результаты, а также беременных, кормящих или больных (Таблица 1). Выборка включает одинаковое количество женщин и мужчин с широким диапазоном по возрасту, росту, весу и индексу массы тела. Несмотря на широкий разброс в характеристиках субъектов, существует узкий диапазон PAL субъектов (рис. 3).

        РИСУНОК 3.Частотное распределение значения уровня физической активности, общего расхода энергии как кратного базовой скорости метаболизма в группе женщин (черные столбцы) и мужчин (белые столбцы), где характеристики субъектов представлены в таблице 1.

        ТАБЛИЦА 1. Характеристики здоровых людей, живущих в Северной Европе, где уровень физической активности измеряется в течение 14 дней в условиях свободного проживания с водой с двойной маркировкой.

        PAL для «устойчивого образа жизни» варьируется от 1.1 - 1,2 и 2,0 - 2,5, как было предложено ранее Black et al. (1996). В PAL нет половой разницы. Минимальное значение 1,1–1,2 для субъекта без физической активности, TEE представляет собой сумму BMR и DEE. Максимальное значение 2,0 - 2,5 определяется потреблением энергии (Westerterp, 1998). Более высокие значения трудно поддерживать в течение длительного периода времени, и, как правило, они приводят к потере веса, если не принимать добавки (см. Также раздел 3.2).

        PAL предмета можно разделить на три категории, как это определено последней консультацией экспертов ФАО / ВОЗ / УООН по потребностям человека в энергии (2004 г.).Физическая активность для малоподвижного и легкого образа жизни колеблется от 1,40 до 1,69, для умеренно активного или активного образа жизни - от 1,70 до 1,99, а для энергично активного образа жизни - от 2,00 до 2,40.

        Некалориметрическое измерение физической активности

        Существует большое количество некалориметрических методов оценки физической активности, которые можно сгруппировать в три общие категории: наблюдение за поведением, анкеты (включая дневники, анкеты и интервью) и физиологические маркеры, такие как частота сердечных сокращений и движения. датчики.Некалориметрические методы оценки привычной физической активности необходимы для изучения взаимосвязи между физической активностью и здоровьем. Самым большим препятствием для использования полевых методов оценки физической активности человека было отсутствие адекватного критерия, с которым можно было бы сравнивать методы. Взаимосвязь различных полевых методов может иметь некоторую ценность, но, поскольку есть ошибки во всех методах, невозможно определить истинную достоверность любого из них при этом (Montoye et al., 1996). Однако метод воды с двойной меткой стал золотым стандартом для проверки полевых методов оценки физической активности (Melanson and Freedson, 1996).

        Указанная альтернатива для воды с двойной маркировкой для оценки PAL субъекта в повседневной жизни - это аттестованный для воды акселерометр с двойной маркировкой. Акселерометры можно использовать для изучения закономерностей активности во времени. Новое поколение акселерометров предоставит информацию о позе тела и распознавании активности, что позволит объективно оценить привычную деятельность субъектов, варианты здоровых изменений и последствия отслеживания любых изменений (Bonomi and Westerterp, 2012).Одновременное измерение ускорения тела и частоты сердечных сокращений может дать информацию о физической форме (Plasqui and Westerterp, 2006). Наблюдение за поведением и анкеты, как метод самоотчета, могут быть адекватно использованы в качестве инструмента ранжирования деятельности (Westerterp, 2009).

        Детерминанты и эффекты физической активности

        Уровень физической активности и возраст

        У маленьких детей низкий уровень PAL. Расход энергии при физической активности увеличивается с 20% в возрасте одного года до ~ 35% в возрасте 18 лет (Butte et al., 2012). Увеличение отражается в увеличении PAL с 1,4 до 1,75. Расход энергии при физической активности с поправкой на массу тела не демонстрирует систематического увеличения, но колеблется от 60 до 80 кДж / кг. Похоже, что у маленьких детей меньше затраты на активность и PAL, потому что им требуется меньше энергии, чтобы двигаться с меньшей массой тела. Акселерометры предоставляют информацию о характере активности, включая ее интенсивность. Несмотря на постоянство расхода энергии при физической активности с поправкой на массу тела от детства до взрослого возраста, характер движений явно различается.Маленькие дети тратят больше активного времени на высокоинтенсивные занятия (Hoos et al., 2004). Молодые люди тратят в среднем 9% своего активного времени на высокоинтенсивные занятия, в то время как соответствующий процент среди пожилых людей составляет 4%. Напротив, дети тратят в среднем 19% своего общего активного времени на высокоинтенсивные занятия (рис. 4). Разница во времени, затрачиваемом на высокоинтенсивные занятия между детьми и взрослыми, отражает различные модели активности среди детей, которые характеризуются короткими, прерывистыми приступами активной деятельности.Вероятно, из-за меньшей массы тела детям легче выполнять высокоинтенсивные занятия.

        РИСУНОК 4. Время, затраченное на занятия низкой интенсивности (открытая полоса), средней интенсивности (пунктирная полоса) и высокой интенсивности (закрашенная полоса), выраженное в процентах от активного времени, для детей, взрослых и пожилых людей; * P <0,05 для разницы между взрослыми и детьми; и ** P <0,01 для разницы между взрослыми или пожилыми людьми и детьми (After Hoos et al., 2004).

        Физическая активность 18-летнего субъекта в среднем не отличается от физической активности 50-летнего субъекта. После 50 лет физическая активность обычно снижается как у женщин, так и у мужчин, в результате чего средний показатель PAL в возрасте 90 лет составляет около 1,4 (Speakman and Westerterp, 2010). PAL 1,4 - это то же самое, что и средний PAL для субъекта, находящегося в дыхательной камере (Westerterp and Kester, 2003). Кажется логичным, что PAL 90-летнего ребенка сравним с PAL для субъекта, находящегося весь день в камере.В 90 лет человек перестает часто выходить на улицу. Образ жизни пожилых людей характеризуется низкой интенсивностью активности (Meijer et al., 2001).

        В заключение можно сказать, что физическая активность наиболее высока в репродуктивном возрасте.

        Уровень физической активности и тренировка с упражнениями

        Существует ограниченное количество исследований тренировок с физической нагрузкой, в которых PAL измеряли с водой с двойной меткой до и в конце тренировки. Объединив данные исследований, построив график PAL в последовательности возраста испытуемых, можно сделать несколько ясных наблюдений (рис. 5).PAL перед тренировкой колеблется от более низких значений около 1,5 у пожилых людей до умеренных значений около 1,75 у молодых людей. Тренировки с упражнениями вызывают увеличение физической активности у молодых людей, но не у пожилых. Исключение составляют учебные занятия по 39-летним предметам; однако в этом исследовании тренировки сочетались с ограничением энергии, чтобы вызвать потерю веса. У более молодых людей средние значения физической активности достигли потолочного значения около 2,0. Ни в одном тренировочном исследовании не сообщалось о индивидуальных значениях PAL более 2.5. Таким образом, физические упражнения вызывают увеличение физической активности у людей молодого или среднего возраста, которые съедают ad libitum .

        РИСУНОК 5. Уровень физической активности, общий расход энергии, кратный базальному расходу энергии, до (открытая полоса) и в конце программы тренировки (закрашенная полоса) для восьми исследований, отображаемых в последовательности возраста участников, как указано на горизонтальной оси. Горизонтальные пунктирные линии обозначают средний уровень физической активности, равный 1.75 и максимальное значение 2,00 для не спортсменов; * P <0,05; и ** P <0,01 для разницы с программой до тренировки (After Bingham et al., 1989; Blaak et al., 1992; Goran and Poehlman, 1992; Westerterp et al., 1992; Kempen et al., 1995; Van Etten et al., 1997; Hunter et al., 2000; Meijer et al., 2001).

        Отсутствие влияния тренировок на физическую активность можно объяснить только компенсирующим снижением физической активности в свободное от тренировок время.Наблюдения с помощью акселерометров показали, что навязанные упражнения не влияют на спонтанную активность у более молодых испытуемых, так что их общее количество ПАЛ увеличилось (Meijer et al., 1991; Van Etten et al., 1997). Напротив, пожилые люди компенсируют физические упражнения снижением спонтанной физической активности, так что PAL остается неизменным (Meijer et al., 1999).

        Возможное объяснение компенсирующего снижения физической активности в свободное от тренировок время - отрицательный энергетический баланс.PAL не увеличивался, когда физические упражнения сочетались с диетой с ограничением энергии (Kempen et al., 1995). PAL у пожилых людей может не реагировать на упражнения из-за ограничения потребления энергии, как показало исследование влияния возраста на энергетический баланс (Ainsli et al., 2002). Подвергание 24-летних и 56-летних субъектов одной и той же напряженной ходьбе в гору в течение 10 дней привело к аналогичным расходам около 21,5 МДж / день, в то время как потребление энергии у молодых людей было с 19.2 МДж / день близко к расходам, в то время как испытуемые старшего возраста ели на 4 МДж / день меньше.

        PAL достигает максимального значения, в 2,5 раза превышающего расход энергии в состоянии покоя у не спортсменов. Однако профессиональные спортсмены на выносливость могут достичь значения около 4,0 и поддерживать его в течение нескольких недель (Westerterp et al., 1986). Это избранная группа людей, рожденных для спортсменов, которые много лет тренируются, чтобы достичь своих высоких результатов. Тренировка включает упражнения и поддержание энергетического баланса на высоком уровне оборота энергии.Последнее подразумевает добавление в рацион энергетических напитков. Высококвалифицированные спортсмены научились есть максимальное количество пищи во время тяжелой физической работы (Sjödin et al., 1994).

        Физическая активность и предрасположенность

        Некоторые могут спокойно сидеть и читать часами, в то время как другим не хватает настойчивости, чтобы молчать. «Различия между субъектами» в физической активности велики, что отражено в дважды помеченной воде, оцененной PAL в повседневных условиях жизни у не спортсменов (рис. 3).Удивительно, но различия в физической активности между субъектами также велики в пределах идентичного замкнутого пространства дыхательной камеры, что указывает на эффект предрасположенности (Westerterp and Kester, 2003). Среднее значение PAL субъектов в камере было 1,40 ± 0,06, на нижнем конце частотного распределения (рис. 3), как и ожидалось. Однако минимальное значение было всего 1,30, а максимальное - 1,58. Был субъект с AEE 1,0 МДж / сут и субъект аналогичного размера с расходами 3.0 МДж / день в AEE. Субъекты с относительно низким или высоким уровнем PAL в дыхательной камере оказались, соответственно, относительно малоподвижными или физически активными в условиях свободного проживания (рис. 6). Дальнейшие исследования, как описано ниже, предоставили доказательства важного генетического компонента трехкратной вариабельности AEE среди людей в одной и той же замкнутой среде дыхательной камеры и значительной связи с PAL в условиях свободного проживания.

        РИСУНОК 6.Уровень свободной физической активности, отображаемый как функция уровня физической активности в замкнутой среде дыхательной камеры, с линией идентичности (пунктирная) и линией линейной регрессии (непрерывной) (After Westerterp and Kester, 2003).

        Тест на генетический вклад был основан на классическом дизайне близнецов. Внутрипарные различия у монозиготных близнецов обусловлены факторами окружающей среды и ошибками измерения, тогда как внутрипарные различия у дизиготных близнецов дополнительно зависят от генетических факторов.Физическая активность измерялась в течение двух последовательных недель с помощью трехосного акселерометра с двойной маркировкой, прошедшего валидацию с использованием воды, для измерения движения. Испытуемыми были 20 пар близнецов одного пола, включая одинаковое количество монозиготных и дизиготных близнецов, возрастом 25 ± 7 лет и не живущих вместе. PAL был значительно связан в парах близнецов, а у монозиготных близнецов эта связь была почти в два раза сильнее, чем у дизиготных близнецов. Расчетный вклад генетических факторов в дисперсию физической активности составил 72–78% (Joosen et al., 2005). Таким образом, большая часть различий в физической активности между субъектами может быть объяснена предрасположенностью. Относительно высокий вклад генетического компонента в вариабельность физической активности не означает автоматически, что субъекты с высокой предрасположенностью к сидячему образу жизни менее активны, чем субъекты с предрасположенностью к активному образу жизни. Максимальный уровень активности - это результат взаимодействия генов и окружающей среды. Людям с предрасположенностью к сидячему образу жизни требуется больше усилий, чтобы достичь того же уровня активности, что и людям с предрасположенностью к активному образу жизни.

        Уровень физической активности и масса тела

        Физическая активность подразумевает смещение веса части тела, такой как руки, ноги или все тело. Вместе с продолжительностью и интенсивностью активности масса тела определяет вариацию AEE. Влияние веса тела на физическую активность иллюстрируется изменениями активности в процессе роста от рождения до веса взрослого, физической активностью и недостаточным весом у пациентов с анорексией, а также физической активностью и избыточным весом у пациентов с ожирением. Масса тела увеличивается с трех до четырех кг при рождении до значения взрослого человека с 60 до 70 кг.Расход энергии при физической активности с поправкой на массу тела не показывает систематического увеличения, как описано в разделе 3.1. Дети могут проводить больше активного времени в занятиях с высокой интенсивностью, чем взрослые (рис. 4), поскольку для перемещения меньшего тела требуется меньше энергии.

        У взрослых недостаточный и избыточный вес часто связан с гиперактивностью и гипоактивностью соответственно. Путем мониторинга движений тела в дополнение к измерению ЧВЭ с помощью воды с двойной меткой было показано, что парадоксальная гиперактивность при нервной анорексии возникает только у субъектов с более высоким индексом массы тела (Bouten et al., 1996). Средний показатель PAL не отличался между группой женщин с нервной анорексией и контрольной группой. Однако, когда испытуемым назначали низкий, средний и высокий уровни ежедневной физической активности, для женщин с анорексией было обнаружено U-образное распределение, тогда как контрольные испытуемые обычно распределялись по разным уровням активности. U-образное распределение у женщин с анорексией было связано с индексом массы тела испытуемых, при этом относительно низкие значения индекса массы тела соответствовали низким уровням физической активности, а высокие значения индекса массы тела соответствовали высоким уровням физической активности.Субъекты с относительно низким индексом массы тела имели низкий уровень физической активности и тратили меньше времени на такие действия, как спорт и упражнения, и больше времени на такие действия, как стояние, лежание или сидение, чем субъекты с более высоким индексом массы тела. Это соответствует снижению физической активности при хроническом дефиците энергии и голодании человека (см. Раздел 3.5). Физическая активность снижается вследствие недоедания и снижения физических возможностей.

        Избыточный вес и ожирение не связаны с более низким уровнем PAL.Энергетические затраты на активность такие же или даже выше у более тяжелых предметов. Только у субъектов с индексом массы тела выше 35 кг / м 2 2 значения PAL снижаются (Prentice et al., 1996). Выбор молодых людей в возрасте от 18 до 50 лет из нашей собственной базы данных, представленной в таблице 1, приводит к такому же выводу (рисунок 7). Среднее значение PAL составляет около 1,75 для всех категорий индекса массы тела, кроме самого высокого. Среднее значение для субъектов с индексом массы тела 40 кг.м 2 или выше ( n = 12) было 1.65 ± 0,24.

        РИСУНОК 7. Уровень физической активности по категориям индекса массы тела для субъектов в возрасте от 18 до 50 лет из таблицы 1. Горизонтальная пунктирная линия обозначает средний уровень физической активности 1,75.

        Исследование с участием подростков из той же школы показало, что AEE сходны для контрольных субъектов с ожирением и аналогичного пола (Ekelund et al., 2002). Тот факт, что AEE аналогичен, а не пропорционально выше у субъектов с большей массой тела, имеет последствия для движений тела.Действительно, движения тела, измеренные одновременно с акселерометрами, были ниже у людей с ожирением, чем у субъектов с нормальным весом. Избыточный вес подразумевает меньшую физическую активность, то есть меньше движений тела, но из-за большей массы тела уменьшение движений по-прежнему приводит к таким же расходам энергии, как и у субъектов с нормальной массой тела. В заключение, более высокий вес подразумевает меньшее количество движений тела, о чем свидетельствует типичное возникновение всплесков активности высокой интенсивности у маленьких детей, прежде чем они достигнут взрослого веса.Субъекты с избыточным весом менее физически активны, чем субъекты с нормальным весом, несмотря на то, что расход энергии, связанный с физической активностью, не обязательно ниже.

        Физическая активность и потребление энергии

        Существует несколько исследований по влиянию перекармливания и недокармливания на физическую активность, измеряемых в условиях свободной жизни с водой с двойной меткой. Влияние перекармливания на физическую активность, рассчитанное путем выражения TEE как кратного расхода энергии в состоянии покоя, несущественно (Westerterp, 2010).По-видимому, переедание не оказывает влияния на физическую активность, когда перекорм ниже двукратной потребности в содержании, как это наблюдалось в исследованиях, продолжавшихся до 9 недель.

        Длительное недоедание явно влияет на физическую активность, как уже показал эксперимент в Миннесоте (Keys et al., 1950). Он был инициирован, чтобы определить влияние вспомогательного питания, вызванного голодом в оккупированных районах Европы во время Второй мировой войны. Мужчины с нормальным весом были подвергнуты 24-недельному полуголоданию с последующей реабилитацией.Диета для поддержания веса, составлявшая 14,6 МДж / день, была сокращена до 6,6 МДж / день во время полуголодного голодания. За 24 недели полуголодной смерти масса тела снизилась в среднем с 69 до 53 кг. В конце 24-недельного интервала испытуемые достигли нового энергетического баланса, поскольку масса тела выровнялась до более низкого значения. Расход энергии равнялся потреблению энергии, то есть расход энергии снизился с 14,6 МДж / день до 6,6 МДж / день, т.е. на 55%. Наибольшая экономия затрат энергии может быть отнесена на снижение затрат энергии на деятельность (Таблица 2).Испытуемые не могли делать ничего, кроме как слоняться. Более поздние исследования недостаточного питания, как правило, проводились у субъектов с избыточной массой тела и ожирением, при этом снижение массы тела не было так сильно ниже нормальных значений, как в эксперименте в Миннесоте. Таким образом, недостаточное питание, по-видимому, не влияет на PAL, хотя есть признаки уменьшения, не сохраняющиеся во времени (Westerterp, 2012).

        ТАБЛИЦА 2. Энергия, сэкономленная за счет 24-недельного полуголодания в эксперименте в Миннесоте (Keys et al., 1950).

        Существует множество сравнительных исследований влияния недокармливания и влияния недокармливания в сочетании с физическими упражнениями. Общий вывод состоит в том, что недокорм - это эффективный метод похудания, и что дополнительная программа тренировок с физическими упражнениями оказывает незначительное влияние. Объяснениями отсутствия эффекта от добавления упражнений к диете с ограничением энергии являются низкое соблюдение предписаний по упражнениям и / или отрицательное влияние физических упражнений на соблюдение диеты.Другое объяснение отсутствия эффекта на потерю веса от добавления физических упражнений к диете с ограничением энергии получено из типичного исследования, проведенного в Маастрихте (Kempen et al., 1995). Женщинам с ожирением случайным образом назначали только диету или диету с физическими упражнениями в течение 8 недель. Группа упражнений участвовала в аэробных и фитнес-упражнениях, проводя три 90-минутных занятия в неделю под руководством профессионального тренера. Ежедневный расход энергии снизился одинаково в группе диеты и группе диеты плюс упражнения с 12.От 3 до 10,8 МДж / день и от 12,1 до 11,0 МДж / день соответственно. PAL был одинаковым для двух групп как до, так и в конце вмешательства. Тренировки с упражнениями не вызвали увеличения AEE, как это наблюдалось у субъектов, принимавших пищу ad libitum ad libitum. Субъекты компенсировали тренировочную активность снижением физической активности в свободное от тренировок время.

        Уровень физической активности и заболевание

        Хроническое заболевание отрицательно влияет на физическую активность, что подтверждается наблюдениями за пациентами с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).ХОБЛ связана с истощением мышц, снижением силы и выносливости дыхательных мышц и нарушением физической формы. Пациенты с ХОБЛ часто страдают от потери веса из-за неадекватного питания в сочетании с повышенным расходом энергии. Физическая активность, как главный фактор изменения потребности в энергии, может играть важную роль. ЧВЭ при ХОБЛ повышен, что в первую очередь связано с активным компонентом. Интересно, что нет разницы в ЧВЭ между пациентами с ХОБЛ с нормальным расходом энергии в покое и пациентами с повышенным расходом энергии в покое (Baarends et al., 1997). Пациенты с нормальным расходом энергии в покое, по-видимому, имели более высокий расход энергии на деятельность, чем пациенты с ХОБЛ, у которых был повышенный расход энергии в состоянии покоя. PAL был значительно выше в первой группе, чем во второй группе. Физическая активность влияет на потребность в энергии пациента с ХОБЛ и определяет энергетический баланс. У истощенных амбулаторных пациентов с ХОБЛ энергетический баланс может быть достигнут с помощью пероральных пищевых добавок в зависимости от физической активности.Изменение веса отрицательно связано с потребностью в энергии для физической активности (рис. 8). Пациенты с PAL выше 1,55 похудели, а с PAL ниже 1,55 прибавили в весе (Goris et al., 2003). Заболевание является серьезным ограничением для активного образа жизни. Хроническое заболевание снижает физическую активность и физические возможности, возможно, из-за ограниченного энергоснабжения.

        РИСУНОК 8. Изменение массы тела у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких в течение трех месяцев после клинической реабилитации в зависимости от уровня физической активности (After Goris et al., 2003).

        Физическая активность и состав тела

        Взаимосвязь между физической активностью и составом тела основана на сравнении между субъектами и внутри субъектов. В промежуточном дизайне состав тела сравнивается между субъектами с более низким и более высоким уровнем активности. Вопрос в том, различается ли состав тела у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и у физически активных людей. Во внутреннем плане состав тела сравнивается у субъектов до и после вмешательства.Тогда возникает вопрос, меняется ли состав тела, когда человек становится менее или более активным. Описаны оба анализа; начиная со сравнения субъектов с последующим описанием влияния изменений в поведении при физической активности на состав тела одного и того же человека.

        Сравнение состава тела субъектов с более низким и более высоким уровнем активности было проведено в когорте из 529 субъектов, включенных в обобщенные данные, представленные в таблице 1 (Speakman and Westerterp, 2010).Анализ показал, что на популяционном уровне различия в составе тела, как правило, не связаны с различиями в физической активности. Увеличение возраста связано с более низким PAL, более высокой жировой массой и более низкой безжировой массой. При одинаковой массе тела состав тела в старшем возрасте отличается от тела в более молодом возрасте, т. Е. Масса жира выше, а масса без жира ниже у пожилых людей. Тем не менее, возрастное снижение физической активности, по-видимому, не связано напрямую с возрастным увеличением жировой массы и уменьшением безжировой массы.В любом возрасте масса тела не различается систематически у людей, ведущих сидячий образ жизни, и у людей, ведущих физически активный образ жизни.

        Многие исследования показывают изменения в составе тела в ответ на изменение физической активности в результате физических упражнений. У молодых людей длительные тренировки на выносливость вызывают увеличение безжировой массы и, если возможно, уменьшение жировой массы. Последний эффект особенно выражен у мужчин. Вот, в качестве примера, учебное исследование по 37-летним предметам, как показано на Рисунке 5.Исследование включало тренировочную программу продолжительностью почти 1 год для подготовки к полумарафону (Westerterp et al., 1992). Испытуемыми были мужчины и женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, которые не занимались каким-либо видом спорта, например бегом или бегом трусцой, и не занимались никакими другими видами спорта более 1 часа в неделю. Из почти 400 респондентов, ответивших на рекламу, были выбраны 16 женщин и 16 мужчин в возрасте от 30 до 40 лет с нормальной массой тела. Модель

        последний подразумевает индекс массы тела, основанный на самооценке веса и роста, между 20 и 25 кг / м. 2 .Во время исследования пять женщин и четыре мужчины отказались от участия, потому что они не могли идти в ногу с программой тренировок. Оказалось, что все бросившие школу относились к самой тяжелой категории с индексом массы тела 23 кг / м 2 или выше (Рисунок 9). Наблюдение показывает, что трудно поддерживать высокоинтенсивные тренировки с большим весом тела, особенно тренировки, включающие смещение веса, такие как бег. Удивительно, но успешные испытуемые не похудели. Очевидно, увеличение потребности в энергии, вызванное тренировкой, в конечном итоге усилило чувство голода.Чтобы поддерживать дополнительную тренировочную активность, нужно есть больше, особенно в долгосрочной перспективе. 11 женщин, закончивших 40-недельную тренировку, потеряли в среднем 2 кг жира и набрали 2 кг массы без жира. 12 мужчин, закончивших тренировку, потеряли в среднем 4 кг жира и набрали 3 кг массы без жира. Для мужчин изменение жировых отложений было тесно связано с исходной жировой массой. То есть испытуемые с более высоким начальным процентом жира в организме теряли больше жира, чем те, кто вначале был стройнее. Это было не так для женщин (Рисунок 10).Жир в организме можно уменьшить за счет физической активности, хотя женщины, как правило, больше компенсируют повышенный расход энергии повышенным потреблением, что приводит к меньшему эффекту по сравнению с мужчинами. Женщины, как правило, более тщательно сохраняют свой энергетический баланс, чем мужчины. Женщины особенно не теряют много жира, даже если можно поддерживать высокий уровень физических упражнений.

        РИСУНОК 9. Частотное распределение индекса массы тела субъектов, которые успешно тренировались для пробега полумарафона (пустые столбцы), и числа выбывших (пунктирные столбцы), последними были 9 из 32 субъектов (после Westerterp et al., 1992).

        РИСУНОК 10. Изменение жировой массы от до и до 40 недель после начала тренировочного периода перед пробегом полумарафона в зависимости от начального процента жира в организме для женщин (закрашенные точки) и мужчин (светлые точки) с рассчитанной линией линейной регрессии. для мужчин (After Westerterp et al., 1992).

        Росту жировой массы с возрастом не препятствует физически активный образ жизни (Westerterp and Plasqui, 2009). Молодые люди наблюдались в среднем в течение более 10 лет.Физическая активность измерялась в течение двухнедельных периодов с помощью трехосных акселерометров с двойной меткой воды и воды с двойной меткой, а прирост телесного жира измерялся с помощью изотопного разбавления. Обнаружилась значительная связь между изменением физической активности и изменением жировых отложений, при этом испытуемыми с более высоким уровнем активности вначале были те, у которых при последующем наблюдении более 10 лет набирали больше жира. Физически активный образ жизни неизбежно приводит к большему снижению суточного расхода энергии в более старшем возрасте, чем малоподвижный образ жизни.Переход к более малоподвижному образу жизни не вызывает эквивалентного снижения потребления энергии даже в долгосрочной перспективе, и большая часть избыточной энергии откладывается в виде жира. Таким образом, кажется трудным преодолеть потерю обезжиренной массы и увеличение жировой массы с возрастом.

        Уровень физической активности современного человека

        Обычно считается, что расход энергии современного человека невелик. Люди все чаще принимают малоподвижный образ жизни, при котором моторизованный транспорт, механизированное оборудование и бытовые приборы вытесняют физическую активность и ручной труд.Мало кто занят активными занятиями, и в свободное время преобладает сидячая деятельность за компьютером или перед телевизором. С другой стороны, основная часть вариаций физических AEE у разных людей может быть приписана генетике, как описано в разделе 3.3. Вряд ли генетический фон изменился. Изменения посредством естественного отбора занимают десятки поколений, особенно в отношении таких функций, как физическая активность, определяемых многими генами. Кроме того, в современном обществе с изобилием продуктов питания нет давления отбора в пользу низкой физической активности, т.е.е. низкий расход энергии, который в противном случае был бы необходим для ограничения потребности в энергии.

        PAL современного человека рассматривается в перспективе на основе анализа измерений воды с двойной меткой (Westerterp and Speakman, 2008). Было проведено три теста. Во-первых, изменения PAL, полученные на основе TEE и расхода энергии в состоянии покоя, были собраны с течением времени (Таблица 1). Во-вторых, PAL в современных западных обществах сравнивали с PAL из стран третьего мира, отражая физическую активность в западных обществах в прошлом.В-третьих, уровень физической активности современного человека сравнивался с уровнем физической активности диких наземных млекопитающих, принимая во внимание влияние размеров тела и температуры.

        PAL немного увеличился с течением времени (Рисунок 11), что указывает на то, что физическая активность не снижалась в течение двух десятилетий, когда показатели ожирения в Нидерландах удвоились. Собранные литературные данные из Северной Америки, где показатели ожирения утроились за тот же промежуток времени, также свидетельствуют о том, что PAL увеличился, а не уменьшился.PAL в сельских странах третьего мира не отличался от людей из западных обществ.

        Метод воды с двойной меткой начался с изучения энергетического метаболизма животных в дикой природе. С тех пор были опубликованы данные о более чем 90 различных видах наземных млекопитающих. Размеры тела варьируются от 20-граммовых мышей до диких благородных оленей весом более 100 кг. Для многих диких млекопитающих измерения ЧВЭ производятся при температуре окружающей среды ниже термонейтральной зоны. Таким образом, PAL для этих млекопитающих отражают комбинацию затрат активности и энергии, затрачиваемой на терморегуляцию.Фактически, PAL, рассчитанный как TEE, деленный на базальный расход энергии, отрицательно связан с массой тела (Рисунок 12), отражая возрастающую терморегулирующую нагрузку по мере уменьшения размера тела. Следовательно, PAL для современных людей находится на нижнем конце распределения значений уровня активности, когда влияние массы тела игнорируется, в соответствии с предыдущими выводами, но они находятся на точно ожидаемом уровне, как только влияние массы тела на учитывается PAL.

        РИСУНОК 12.Уровень физической активности у диких наземных млекопитающих в зависимости от массы тела. Ценность современного человека обозначена замкнутым квадратом (After Westerterp and Speakman, 2008).

        В заключение, свободноживущее млекопитающее, близкое к человеческому размеру, имеет сравнимый с человеком уровень активности. PAL современного человека соответствует свободноживущему дикому млекопитающему.

        Обсуждение

        Физическая активность, определяемая как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии, вычисляется путем измерения расхода энергии.Вода с двойной маркировкой - отличный метод для измерения расхода энергии у необузданных людей в течение 1-4 недель. AEE и PAL выводятся из TEE и измеренного или расчетного BMR, как описано в разделе 2.2. В качестве альтернативы, физическая активность может быть получена из остатка регрессии TEE на общую воду тела, где общая вода тела получена из пространств разбавления дейтерия и O 18 . BMR является функцией обезжиренной массы, а общая вода в организме является мерой обезжиренной массы.Таким образом, различия в общем количестве воды в организме отражают различия в BMR.

        Расход энергии, вызванный деятельностью, является наиболее изменчивым компонентом TEE и определяется размером и движением тела. Влияние размера тела на AEE корректируется путем выражения AEE на кг массы тела или путем выражения TEE как кратного BMR. Выражение TEE как кратного BMR исключается, когда отношение между TEE и BMR имеет ненулевой перехват (Carpenter et al., 1995). Затем TEE может быть скорректирован с учетом эффекта размера тела в линейном регрессионном анализе.

        Указанный некалориметрический метод оценки физической активности представляет собой аттестованный водой акселерометр с двойной маркировкой (раздел 2.4). Следует критически оценить валидационные исследования акселерометров с двойной маркировкой TEE в качестве эталона. Самый большой компонент TEE - это BMR, как показано частотным распределением значений PAL на рисунке 3, где большинство значений PAL ниже 2,5. Значение PAL ниже 2,5 означает, что AEE составляет менее 50% от TEE (Westerterp, 2003). BMR, как самый большой компонент TEE, можно оценить по росту, весу, возрасту и полу.Таким образом, уравнения прогноза TEE на основе роста, веса, возраста и пола обычно демонстрируют высокую объяснимую вариацию. Добавление выходного сигнала акселерометра в уравнение в качестве независимой переменной часто не объясняет никаких дополнительных изменений (Plasqui and Westerterp, 2007). Показателем достоверности акселерометра является увеличение объясненной вариации или частичная корреляция для выходных данных акселерометра, которые не всегда представлены.

        Были представлены данные о возрасте, тренировках, предрасположенности, массе тела, потреблении энергии и заболевании как детерминантах PAL.Снижение физической активности с возрастом и увеличение физической активности с физическими упражнениями влияют на композицию тела и в меньшей степени на массу тела. Тот факт, что свободноживущее млекопитающее, близкое по размеру к человеческому, имеет сравнимый уровень оборота энергии, т. Е. Сопоставимый уровень физического AEE с человеческим, указывает на то, что энергия, которую мы тратим на физическую активность, находится в нормальном диапазоне. . Вполне может быть, что тучные люди, кажется, ведут себя довольно малоподвижно, но как только они начинают переносить вес, они тратят очень много энергии на активность из-за их хорошо известной большой переносимости веса тела.

        Заявление о конфликте интересов

        Автор заявляет, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

        Список литературы

        Адрианс, М. П. Э., Шоффелен, П. Ф. М. и Вестертерп, К. Р. (2003). Внутрииндивидуальные вариации скорости основного обмена и влияние физической активности перед тестированием. Br. J. Nutr. 90, 419–423.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

        Аинсли, П.Н., Кэмпбелл, И. Т., Фрейн, К. Н., Хамфрис, С. М., Макларен, Д. П. М., Рейли, Т. и др. (2002). Энергетический баланс, метаболизм, гидратация и работоспособность во время напряженной ходьбы по холмам: влияние возраста. J. Appl. Physiol. 93, 714–723.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

        Баарендс, Э. М., Шолс, А. М. У. Дж., Вестертерп, К. Р., и Воутерс, Э. Ф. М. (1997). Общий дневной расход энергии относительно расхода энергии в состоянии покоя у клинически стабильных пациентов с ХОБЛ. Грудь 52, 780–785.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

        Бингхэм, С. А., Голдберг, Г. Р., Кауард, В. А., Прентис, А. М., и Каммингс, Дж. Х. (1989). Влияние физических упражнений и улучшения физической формы на скорость основного обмена. Br. J. Nutr. 61, 155–173.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

        Блаак, Э. Э., Вестертерп, К. Р., Бар-Ор, О., Воутерс, Л. Дж. М., и Сарис, В. Х. М. (1992).Влияние тренировки на общий расход энергии и спонтанную активность у тучных мальчиков. Am. J. Clin. Nutr. 55, 777–782.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

        Блэк, А. Э., Трус, В. А., Коул, Т. Дж., И Прентис, А. М. (1996). Энергетические затраты человека в богатых обществах: анализ 574 измерений воды с двойной маркировкой. Eur. J. Clin. Nutr. 50, 72–92.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

        Бутен, К. В. К., Ван Маркен Лихтенбельт, В.Д. и Вестертерп К. Р. (1996). Влияние индекса массы тела на суточную физическую активность при нервной анорексии. Med. Sci. Спортивное упражнение . 28, 967–973.

        CrossRef Полный текст

        Карпентер, В. Х., Полман, Э. Т., О’Коннелл, М., и Горан, М. Л. (1995). Влияние состава тела на скорость метаболизма в состоянии покоя на изменение общего расхода энергии: метаанализ. Am. J. Clin. Nutr. 61, 4–10.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

        Касперсен, К.Дж., Пауэлл К. Э. и Кристенсон Г. М. (1985). Физическая активность, упражнения и физическая подготовка: определения и различия для исследований, связанных со здоровьем. Представитель общественного здравоохранения 100, 126–131.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

        Экелунд, У., Аман, Дж., Ингве, А., Ренман, К., Вестертерп, К., и Шёстрём, М. (2002). У тучных подростков снижается физическая активность, но не расход энергии: исследование случай – контроль. Am. J. Clin. Nutr. 76, 935–941.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

        Экелунд, У., Ингве, А., Браге, С., Вестертерп, К., и Шёстрём, М. (2004). Движение тела и расход энергии при физической активности у детей и подростков: как приспособиться к различиям в размерах тела и возрасте. Am. J. Clin. Nutr. 79, 851–856.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

        ФАО / ВОЗ / УООН. (2004). Энергетические потребности человека. Рим: серия отчетов ФАО по продовольствию и питанию 1.

        Горан, М.I., и Poehlman, E. T. (1992). Тренировка на выносливость не увеличивает общий расход энергии у здоровых пожилых людей. Am. J. Physiol. 263, E950 – E957.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

        Горис, А. Х. С., Вермерен, М. А. П., Воутерс, Э. Ф. М., Шолс, А. М. У. Дж. И Вестертерп, К. Р. (2003). Энергетический баланс у истощенных амбулаторных пациентов с хронической обструктивной болезнью легких; влияние физической активности и пероральных пищевых добавок. Br.J. Nutr. 89, 725–729.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

        Хантер, Г. Р., Ветцштейн, К. Дж., Филдс, Д. А., Браун, А., и Бамман, М. М. (2000). Тренировки с отягощениями увеличивают общий расход энергии и свободную физическую активность у пожилых людей. J. Appl. Physiol. 89, 977–984.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

        Йоосен, А.М.С.П., Гилен, М., Влитинк, Р., и Вестертерп, К.Р. (2005). Генетический анализ двигательной активности близнецов. Am. J. Clin. Nutr. 82, 1253–1259.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

        Кемпен, К. П. Г., Сарис, В. Х. М., и Вестертерп, К. Р. (1995). Энергетический баланс в течение 8 недель энергосберегающей диеты с упражнениями и без упражнений у тучных женщин. Am. J. Clin. Nutr. 62, 722–729.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

        Киз, А., Брозек, Дж., Хеншель, А., Микельсен, О., и Тейлор, Х. Л. (1950). Биология человеческого голода .Миннеаполис: Университет Миннесоты Press.

        Мейер, Э. П., Горис, А. Х. С., Воутерс, Л., и Вестертерп, К. Р. (2001). Физическая активность как фактор, определяющий уровень физической активности пожилых людей. Внутр. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 25, 935–939.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

        Мейер, Г. А. Л., Янссен, Г. М. Э., Вестертерп, К. Р., Верховен, Ф., Сарис, В. Х. М., и Тен Хор, ф. (1991). Влияние 5-месячной программы тренировок на выносливость на физическую активность; доказательства разницы по полу в метаболической реакции на упражнения. Eur. J. Appl. Physiol. 62, 11–17.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

        Прентис А.М., Блэк А.Э., Кауард В.А. и Коул Т. (1996). Расходы энергии на людей с избыточным весом и ожирением в богатых обществах: анализ 319 измерений воды с двойной маркировкой. Eur. J. Clin. Nutr. 50, 93–97.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

        Шоллер Д. А. и Джеффорд Г. (2002). Детерминанты энергетических затрат на легкую деятельность: выводы для интерпретации данных о воде с двойной маркировкой. Внутр. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 26, 97–101.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

        Sjödin, A., Andersson, A., Högberg, J., and Westerterp, K. (1994). Энергетический баланс у лыжников по пересеченной местности. Исследование с использованием воды с двойной маркировкой и диетических данных. Med. Sci. Спортивное упражнение . 26, 720-724.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

        Спикмен, Дж. Р. (1997). Вода с двойной маркировкой, теория и практика .Лондон: Чепмен и Холл.

        Спикман, Дж. Р., Вестертерп, К. Р. (2010). Связь между потребностями в энергии, физической активностью и составом тела у взрослых людей в возрасте от 18 до 96 лет. Am. J. Clin. Nutr. 92, 826–834.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

        Ван Эттен, Л. М. Л., Вестертерп, К. Р., Ферстаппен, Ф. Т. Дж., Бун, Б. Дж. Б. и Сарис, В. Х. М. (1997). Влияние 18-недельной программы силовых тренировок на расход энергии и физическую активность. J. Appl. Physiol. 82, 298–304.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

        Вестертерп, К. Р., Мейер, Г. А. Л., Янссен, Э. М. Э., Сарис, В. Х. М., и Тен Хор, Ф. (1992). Долгосрочное влияние физических нагрузок на энергетический баланс и композицию тела. Br. J. Nutr. 68, 21–30.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

        Вестертерп, К. Р., Сарис, В. Х. М., Ван Эс, М., и Тен Хор, Ф. (1986). Использование дважды обозначенной водой техники у человека во время длительных тяжелых физических упражнений. J. Appl. Physiol. 61, 2162–2216.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

        Вестертерп, К. Р., Спикман, Дж. Р. (2008). Расход энергии при физической активности не снижался с 1980-х годов и соответствует расходу энергии диких млекопитающих. Внутр. J. Obes. 32, 1256–1263.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

        Westerterp, K. R., Verboeket-van de Venne, W. P. H. G., Bouten, C. V. C., De Graaf, C., Van het Hof, K.Х. и Вестстрат Дж. А. (1996). Расход энергии и физическая активность у субъектов, соблюдающих диету с полным или пониженным содержанием жиров. Br. J. Nutr. 76, 785–795.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

        Вестертерп, К. Р., Воутерс, Л., и Ван Маркен Лихтенбельт, В. Д. (1995). Маастрихтский протокол для измерения состава тела и расхода энергии с использованием меченой воды. Obes. Res . 3 (Прил.), 1, 49–57.

        Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

        Калорийность физической активности

        В фитнес-индустрии мы часто говорим о сжигании калорий, что может быть важно для людей, которые тренируются специально для похудения, или для тех, кому нужно количественно оценить, насколько усердно они работают, с точными показателями.Возникает вопрос: что такое калория и как она соотносится с вашими личными целями в фитнесе ?

        Проще говоря, калория - это единица измерения энергии; в частности, это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 литра воды на 1 градус по Цельсию. Согласно первому закону термодинамики (также известному как закон сохранения энергии) энергия не создается и не уничтожается, а просто передается из одной формы в другую. Это означает, что когда вы едите пищу, содержащую 100 калорий, вы будете делать с ней одно из двух: вы будете либо расходовать энергию посредством активности (технически называемая кинетической энергией), либо сохранять ее для использования в другое время (называемая потенциальной энергией. ).

        Когда дело доходит до поддержания здоровой массы тела или достижения конкретных целей по снижению веса, важно отслеживать как количество калорий, поступающих с пищей, так и количество калорий, сжигаемых в результате физической активности. Кроме того, необходимо понимать, как физиологи измеряют метаболизм в организме и классифицируют различные категории расхода энергии.

        Вот восемь фактов, которые нужно знать о том, какова калорийность физической активности:

        • Энергия потребляется за счет макроэлементов жиров, углеводов и белков.Белок в основном используется для восстановления поврежденной ткани или создания новой ткани, но при необходимости он также может служить топливом. Углеводы и белки обеспечивают около 4 калорий энергии на грамм, а жир - 9 калорий на грамм.
        • Жиры и углеводы (а иногда и белки), которые используются мышцами для подпитки сокращений, преобразуются в аденозинтрифосфат (АТФ), который является химической формой энергии в организме человека. Мышцы хранят минимальное количество АТФ; как только он используется, больше АТФ производится в результате аэробного или анаэробного метаболизма.Гликолиз - это расщепление углеводов до АТФ, а липолиз - это процесс преобразования жиров (липидов) в АТФ. Глюконеогенез - это процесс преобразования гормона кортизола белка в энергию; Обратной стороной этой системы является то, что она означает, что меньше белка доступно для восстановления тканей, поврежденных во время упражнений.
        • Общий дневной расход энергии (TDEE) - это количество энергии, которое тело сжигает ежедневно, и на него влияют три конкретных компонента:
          • Термический эффект пищи (TEF) - это энергия, используемая для расщепления макроэлементов для переваривания, абсорбции и удаления, и может потреблять до 10% TDEE.(Примечание: продукты с высоким содержанием клетчатки требуют больше энергии для метаболизма, но это не является значительным источником расхода энергии для похудания.)
          • Термический эффект физической активности (TEPA) - это количество энергии, сожженной во время любой физической активности, которая включает в себя все, от вставания из положения сидя до наиболее интенсивных высокоинтенсивных интервальных тренировок (и всего, что между ними). TEPA может составлять от 15 до 30% от TDEE.
          • Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) - это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания физиологических функций организма.RMR составляет примерно 60-75% от TDEE и зависит от количества мышечной массы человека, возраста, пола и климата (экстремальные условия могут увеличить потребление энергии). Во время отдыха различные органы отвечают за потребление энергии для поддержания их функций. Вот разбивка процентного содержания RMR, используемого различными частями тела:
            • Печень: 27%
            • Мозг: 19%
            • Скелетные мышцы: 18%
            • Почки: 10%
            • Сердце: 7%
            • Другие органы: 19%
        • TEPA включает в себя как упражнения, которые представляют собой конкретную запланированную физическую активность, так и термогенез активности без упражнений (NEAT), который включает затраты энергии на выполнение обычных повседневных функций, таких как прогулка с собакой, уборка дома или подъем по лестнице.Увеличение количества NEAT может помочь сжечь дополнительно до 300 калорий в день, что примерно эквивалентно бегу на 3 мили.
        • Аэробный метаболизм требует кислорода и использует жиры или углеводы для выработки энергии во время низкоинтенсивных занятий, в то время как анаэробный метаболизм преобразует углеводы в АТФ, когда энергия требуется быстрее. Во время анаэробного гликолиза одна молекула гликогена (как углевод хранится в мышцах или транспортируется в крови) может обеспечить от двух до трех молекул АТФ.Аэробный гликолиз может дать до 39 молекул АТФ из одной молекулы гликогена. Когда энергия вырабатывается во время аэробного липолиза, одна молекула FFA дает примерно 129 молекул АТФ. В начале физической активности, во время чрезвычайно высокоинтенсивных занятий, которые длятся короткий период времени, или во время перехода от низкой к более высокой интенсивности, энергия поступает за счет АТФ, хранящегося в мышечных клетках. Этот накопленный АТФ может обеспечить до 20 секунд или около того энергии.
        • Использование жира для получения энергии требует мобилизации накопленных жиров, чтобы они могли быть расщеплены на свободные жирные кислоты (СЖК).Жиры хранятся в жировой ткани, мышцах и органах в виде триглицеридов. За исключением случаев чрезмерного избыточного веса или ожирения, средний человек может накапливать до 12 000 граммов жира, что эквивалентно 108 000 калорий потенциальной энергии. (Примечание: 3500 калорий на фунт жира, это примерно 31 фунт энергии.)
        • Липопротеинлипаза (ЛПЛ) - это фермент, расположенный на стенках кровеносных сосудов, в жировой ткани и печени, и функционирует для перемещения СЖК в мышечных клетках для использования в качестве энергии или в жировые клетки, где они сохраняются для использования в более позднем возрасте. время.Те, кто интересуется упражнениями с целью сжигания жира, должны знать, что пребывание в сидячем, сидячем положении в течение длительного периода времени может уменьшить количество LPL в организме.
        • Вы можете оценить свой RMR, используя Mifflin-St. Уравнение Джоэра, ниже. Потребление большего количества калорий, чем необходимо, может привести к увеличению веса, тогда как потребление меньшего количества калорий теоретически должно привести к потере веса:

        Как оценить RMR у женщин:

        (9.99 x вес (в килограммах)) + (6,25 x рост (в сантиметрах)) - (4,92 x возраст) - 161

        Как оценить RMR у мужчин:

        (9,99 x вес (в килограммах) + (6,25 x рост (в сантиметрах)) - (4,92 x возраст) + 5

        Чтобы рассчитать TDEE, умножьте свой расчетный RMR на один из следующих факторов активности:

        Категория

        Физическая активность

        Оценка активности

        Сидячий

        Несоблюдение требований Федеральной службы здравоохранения и социального обеспечения в отношении минимального количества повседневной активности

        1.0

        Низкий активный

        От 30 до 60 минут физических нагрузок низкой и средней интенсивности

        1,12

        Активный

        60 минут или более физических нагрузок средней интенсивности

        1,27

        Очень активный

        До 60 минут физических нагрузок средней интенсивности в сочетании с до 60 минут физических нагрузок высокой интенсивности

        1.45

        Пример использования:

        36-летний мужчина: 175 см, 200 фунтов (90,9 кг)

        RMR = (9,99 x 90,9) + (6,25 x 175) - (4,92 x 36) + 5 = 908 + 1094 - 177 + 5 = 1830

        Сидячий образ жизни: 1830 калорий

        Низкая активность: 2050 калорий

        Активный: 2324 калории

        Очень активный: 2654 калории

        Если он ведет малоподвижный образ жизни, ему требуется менее 2 000 калорий в день; если он ест больше, то набирает вес.

        Если этот человек может увеличить свою активность до уровня «Активный», что означает, что он сжигает 2300 калорий в день, но поддерживает потребление на уровне 2000 калорий в день, он создаст дефицит калорий, который должен привести к потере веса.

        Если вы не любите много заниматься математикой, есть хорошие новости: ACE создала калькулятор, который поможет вам оценить свой TDEE. Просто введите свою информацию, чтобы определить количество калорий, необходимое для поддержания вашего уровня активности.Если ваша цель - похудеть, вам нужно будет снизить потребление калорий до уровня ниже указанного на калькуляторе.

        Лучшее понимание того, как измерить расход энергии, а также знание различных компонентов того, как организм использует энергию, которую вы потребляете с помощью своего рациона, может помочь вам определить лучшие виды деятельности, как физические, так и не связанные с упражнениями, чтобы помочь вам достичь ваши личные фитнес-цели.

        Что такое расходы на энергию? Определение и калькулятор

        Расход энергии - это количество энергии, необходимое человеку для выполнения физических функций, таких как дыхание, циркуляция крови, переваривание пищи или выполнение упражнений.Энергия измеряется в калориях, а ваш общий дневной расход энергии (TDEE) - это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Чтобы предотвратить увеличение веса, потребление энергии должно быть сбалансировано с расходом энергии.

        Что такое расходы на энергию?

        Чтобы понять расход энергии, вы должны понимать, как ваше тело производит энергию. Чтобы обеспечить топливо для движения и повседневных функций, ваше тело вырабатывает энергию в виде тепла.

        Что такое килокалории?

        Энергия, содержащаяся в пище, измеряется в килокалориях, или калориях, как мы их обычно называем.Технически говоря, килокалория - это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.

        Общее количество калорий, которые вы сжигаете для получения энергии каждый день, - это ваши общие дневные затраты энергии.

        Общий дневной расход энергии варьируется от человека к человеку в зависимости от размера тела, пола, состава тела, генетики и уровня активности. Например, общий расход энергии для маленькой малоподвижной женщины может составлять 1800 калорий или меньше в день.

        С другой стороны, TDEE для крупного активного мужчины может легко составлять более 2000 калорий. Поскольку у мужчины в этом примере больше мышечной массы, выше уровень дневной активности и он крупнее, его TDEE больше.

        Калькулятор расхода энергии

        Вы можете оценить свои затраты энергии на конкретную деятельность с помощью онлайн-калькулятора активности, такого как тот, который предоставляется Американским советом по физическим упражнениям. Онлайн-калькуляторы также позволяют рассчитать количество сжигаемых калорий за день по тем же формулам, которые используются в клинических условиях.

        Важно помнить, что калькуляторы расхода энергии дают оценку вашего ежедневного сжигания калорий. Число основано на данных, которые вы предоставляете. Эти данные (например, уровень вашей активности) могут меняться день ото дня.

        Каждый день ни у кого нет одинаковых затрат энергии, поэтому, чтобы получить максимальную отдачу от расчетов расхода энергии, используйте их в качестве ориентира для суточного потребления калорий. При необходимости скорректируйте числа в зависимости от изменений вашего уровня активности или веса.

        Снижение веса

        Чтобы похудеть, ваше тело должно потреблять больше калорий, чем вы едите. Это означает, что вам нужно либо увеличить расход энергии, либо уменьшить потребление калорий, либо, в идеале, сделать комбинацию того и другого, чтобы создать дефицит калорий. Большинство экспертов рекомендуют создавать общий дефицит калорий в размере 3500–7000 калорий в неделю, чтобы терять 1–2 фунта жира в неделю.

        Вы можете встретить веб-сайты, диетические компании и даже «экспертов», которые говорят, что вам следует игнорировать расход энергии, когда вашей целью является потеря веса или, возможно, вы чувствуете, что метод ввода / вывода калорий не помог вам в прошлом.Но важно отметить, что даже если вы получаете калории из питательной пищи, вам все равно необходимо снизить общее потребление, чтобы похудеть.

        Создание дефицита калорий может показаться простым на бумаге, но попытка похудеть может оказаться сложной задачей. Научиться менять свои повседневные привычки сложно.

        Увеличьте расход энергии

        Физическая активность в повседневной жизни дает массу преимуществ для здоровья, помимо влияния на расход энергии.Физические упражнения снижают риск диабета и сердечных заболеваний, а также повышают естественное настроение и энергию.

        Хотя регулярные упражнения - наиболее эффективный способ увеличить расход энергии, есть несколько других проверенных методов.

        Термогенез без физических упражнений

        Ученые используют причудливое название для описания калорий, сжигаемых в результате небольших движений, которые вы делаете в течение дня, не считая упражнений. Эти затраты называются термогенезом активности без упражнений или NEAT.Сюда входят такие вещи, как ерзание, ношение продуктов и вставание из-за стола.

        Вы не поверите, но NEAT может иметь большое значение, когда дело доходит до потери веса. Вы можете предпринять простые шаги, чтобы повысить NEAT, легко изменив свой распорядок дня.

        Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

        Это может показаться контрпродуктивным, но вы также тратите энергию, когда едите. Процесс жевания и переваривания пищи требует усилий и энергии от вашего тела. И одни продукты сжигают больше калорий, чем другие.Ученые называют это термическим эффектом пищи или ТЭФ.

        К сожалению, еда сама по себе не сожжет достаточно калорий, чтобы заметно повлиять на вашу программу похудания. Но чтобы дать себе все преимущества, выбирайте продукты, которые сжигают больше калорий, чтобы немного подтолкнуть вашу TDEE.

        Роль таблеток и добавок

        Есть несколько таблеток и добавок, которые, как утверждается, помогают ускорить метаболизм, позволяя без особых усилий сжигать больше калорий каждый день.Но многие из этих таблеток для похудения либо небезопасны, либо неэффективны. Таблетки для похудания и пищевые добавки, как правило, не рекомендуются, если только они не прописаны врачом.

        К сожалению, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, обычно так оно и есть. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть, если вы думаете об эксперименте с таблетками для похудения.

        Слово Verywell

        Пытаетесь ли вы похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес, ваш расход энергии является главным регулятором, а поиск правильного баланса является ключевым.Не каждый день будет идеальным, но соответствие потребления энергии с течением времени и в среднем поможет вам поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

        Если вам нужно изменить вес, чтобы улучшить свое здоровье, измените прием пищи и TDEE вместе, чтобы улучшить композицию тела и при этом чувствовать себя лучше.

        Расход калорий в различных режимах упражнений

        Поддержание своего тела в отличной форме, минимизация риска опасных для жизни заболеваний, улучшение кардиореспираторной подготовки и улучшение композиции тела могут быть вескими причинами, которые могут побудить вас заниматься аэробикой.Однако стоит отметить, что разные режимы упражнений по-разному влияют на ваш расход калорий. Другими словами, разные виды упражнений сжигают разное количество калорий.

        Ключом к максимальному сжиганию калорий является выбор режима упражнений, который непрерывно воздействует на ваши большие мышцы и который относительно легко поддерживать с постоянной интенсивностью. Поскольку большие мышцы имеют высокие потребности в энергии, они помогают сжигать больше калорий. Однако, помимо расхода энергии, при выборе режима тренировки не меньшего внимания требуют и другие факторы.

        Расход калорий: классификация режимов аэробных упражнений

        Американский колледж спортивной медицины (ACSM) делит режимы аэробных упражнений на три группы. Эта классификация основана на требованиях к навыкам отдельных видов деятельности. К занятиям группы I относятся бег трусцой, ходьба, подъем по лестнице и езда на велосипеде. Эти действия обеспечивают постоянный расход энергии и интенсивность, которые не зависят от уровня навыков участника. К занятиям в группе II относятся плавание, пеший туризм, водная аэробика, аэробные танцы и степ-степ.Если вы весите 155 фунтов, походы и занятия аэробными танцами в течение примерно часа помогут вам сжечь 422 калории. Важно отметить, что количество сожженных калорий при выполнении этих упражнений зависит от работоспособности участника. Это означает, что если у вас более высокий уровень навыков, вы можете тренироваться в течение длительного периода времени и усваивать больше калорий. Наконец, занятия в группе III включают волейбол, баскетбол и ракетки, которые сильно различаются по расходу энергии, так как имеют разные требования к результативности.Человек весом 155 фунтов сжигает 281 калорию, 563 калории и 493 калории за один час занятий волейболом, баскетболом и ракеткой. Для длительного здоровья сердца крайне важно выбрать комбинацию действий, которые заряжают энергией легкие, мышцы и сердце.

        Расход калорий: соображения при выборе режима упражнений

        Помимо расхода калорий, факторы, которые следует учитывать при выборе режима упражнений, включают физические потребности, фитнес-цели, личные интересы, доступность помещений и оборудования, а также риск травм.Выбор подходящего режима упражнений имеет наибольшее значение для устойчивого и последовательного сжигания калорий. Кроме того, увеличение количества и интенсивности упражнений помогает улучшить физическую форму.

        Расход калорий: интенсивность упражнений: увеличение расхода энергии

        Измените интенсивность упражнений по своему усмотрению, чтобы увеличить расход энергии. Просто выберите режим упражнений, который вы можете настроить, чтобы ваша кардиореспираторная система работала интенсивнее.Например, увеличьте уклон беговой дорожки, чтобы сделать ходьбу по беговой дорожке более сложной, или увеличьте сопротивление педалированию, чтобы повысить интенсивность езды на велосипеде, или увеличьте интенсивность тренировки степ-аэробики, добавив ступенчатый подступенок для увеличения высоты шага. Согласно ACSM, выбор режима, который позволяет смешивать интервалы высокой интенсивности с интервалами от низкой до умеренной интенсивности, может повысить эффективность вашего тела в сжигании калорий.

        Расход калорий: режимы упражнений для верхней и нижней части тела

        Такие упражнения, как катание на лыжах, плавание и гребля, задействуют мышцы верхней и нижней части тела.Хотя эти упражнения задействуют больше мышц, они задействуют меньшую мышечную массу по сравнению с бегом и, следовательно, расходуют меньше калорий при том же уровне интенсивности. Беговые лыжи, горные лыжи и водные лыжи сжигают 493 калории, 422 калории и 422 калории в час соответственно, если вы весите 155 фунтов. Плавание и гребля в течение одинакового количества времени помогут вам израсходовать 422 и 493 калории соответственно. Для сравнения, вы будете сжигать больше калорий, примерно 563 калории, бегая со скоростью 5 миль в час.Если вы разгонитесь до 8 миль в час, вы сразу сможете сжечь 950 калорий. Но поскольку плавание оказывает меньшее давление на суставы и кости, вы можете тренироваться в течение длительного периода времени и сжигать столько же энергии, сколько при тренировках высокой интенсивности. С другой стороны, катание на лыжах требует определенных навыков, чтобы обеспечить преимущества в расходе энергии.

        Расход калорий: режимы упражнений без нагрузки и с опорной нагрузкой

        Режимы упражнений без нагрузки включают езда на велосипеде, а режимы упражнений с отягощением - ходьбу и бег трусцой.Вы сожжете больше калорий, занимаясь упражнениями с весовой нагрузкой, на том же уровне интенсивности. Человек весом 155 фунтов переваривает 176 калорий при ходьбе со скоростью 2 мили в час. Тот же человек сожжет 422 калории, идя со скоростью 3,5 мили в час. Бег трусцой около часа помогает сжечь 493 калории. Кроме того, занятия с отягощением помогают предотвратить остеопороз и сохранить костную массу. С другой стороны, езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час помогает сократить 281 калорию. Преимущество этой тренировки в том, что она снижает нагрузку на суставы и мышцы и снижает частоту сердечных сокращений, что позволяет тренироваться немного дольше.

        Расход калорий: ходьба против бега

        Для бега или ходьбы не требуется специальных навыков. Быстрая ходьба может иметь большое значение для вашего здоровья в целом. Однако нельзя отрицать, что вы сможете сжигать калории быстрее, бегая, чем ходя, из-за повышенной интенсивности активности. Однако важно помнить, что бег увеличивает шансы получить травму колен, лодыжек, спины и ступней. Хотя перенос тяжестей во время ходьбы с целью расходования большего количества калорий кажется разумной идеей, исследования показывают, что это оборудование недостаточно увеличивает ваши затраты энергии.

        Расход калорий: выбор режима тренировки

        Хотя исследования предполагают, что аэробные упражнения с отягощением, выполняемые с упражнением с предпочтительной интенсивностью, приведут к высокому уровню расхода энергии, при выборе режима упражнений необходимо принимать во внимание другие соображения. Благодаря доступности разнообразного оборудования для аэробных упражнений вы можете предпочесть кросс-тренинг в различных режимах упражнений, которые не нагружают вашу опорно-двигательную систему (кости и мышцы, отвечающие за движения тела) и позволяющие получать удовольствие от упражнений.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*