Разное

Рассчитать норму кбжу формула: Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

alexxlab -- 03.05.198223.10.2021

Комментариев к записи Рассчитать норму кбжу формула: Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн) нет

Содержание

Что такое КБЖУ, и как его рассчитать для похудения?

У приверженцев здорового образа жизни есть такая аббревиатура – КБЖУ. Расшифровывается она так:

К – калории.
Б – белки.
Ж – жиры.
У – углеводы.

Внимание! Баланс калорий и всех веществ обеспечивается нормальным питанием и поддерживает в норме здоровье и вес.

Инструкция по расчету базального количества энергии

Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

вес в кг;
рост в см;
возраст.

В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.

Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выглядит следующим образом:

655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал.

Формула Миффлина Сан-Жеора

Здесь считать необходимо так:

10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст — 161.

Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.

Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Коэффициент физической активности

На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:

сидячая работа – 1.2;
сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.3;
работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;

сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;
работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;
сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1.6;
работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;
домохозяйки – 1.3;
хозяйки с наличием огорода – 1.5.

На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя.

Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Баланс БЖУ

При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:

1 г Б – 4 кал;
1 г Ж – 9 кал;
1 г У – 4 кал.

Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.

Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:

углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Внимание! Для идеальных расчетов нужно учитывать, что в приготовленной еде немного другая калорийность и соотношение БЖУ. Особенно это касается жареной на масле пищи.

Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.

Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин (По шагам)

Автор Мария Смирнова Просмотров 3.2к. Обновлено 14.10.2021

Пошаговая инструкция, как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин.

Ваши действия по порядку:

Приготовить листочек/блокнот, ручку и калькулятор.

Измерять свои параметры:

Рост в см.
Вес в кг.
Вспомнить возраст.

Начинаем считать базовый обмен веществ (базальный, то есть сколько энергии тратит Ваш организм в течение суток, без вспомогательных физ нагрузок, в покое, ничего не делая, просто дыша).

Для этого обычно используют две популярные формулы (позже поясню, почему можно использовать и ту и другую).

Формула Харриса-Бенедикта

655,1 + (9,6 * масса тела в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,68 * возраст в годах).

Далее простая арифметика, пример на мне:

655,1 + (9,6 * 50 кг) + (1,85 * 158 см) — (4,68 * 32 года) = 655,1 + 480 + 292,3 — 149,76 = 1277,64 (округляю до 1300).

1300 калорий — тратит мой организм на обеспечение жизненно-важных функций.

Эту цифру тратит наше тело в ПОКОЕ (она меняется в зависимости от веса и возраста).

Формула Миффлина Сан-Жеора

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (в годах) — 161.

Считаем на мне:

10 * 50 кг + 6,25 * 158 см — 5 * 32 года — 161 = 500 + 987,5 — 160 — 161 = 1166,5 (округляю до 1200).

Итак, получается разница по двум формулам в 100 калорий. Какую же выбрать? — ВСЁ РАВНО.

Мне больше нравится Харриса. Так спокойнее на самом деле, это не критичная разница. Вы поймёте, когда дойдём до темы: коридор калорий.

4. Считаем на листочках и пишем мне в комментариях свой базовый обмен веществ. Иначе Вы так никогда не просчитаете, если прочтёте и типа: да ладно, завтра! Нет! Не завтра! А сейчас!

5. Написали в комментариях свою цифру, записали эту же цифру на холодильник.

6. Ходим, повторяем, запоминаем слова:

НИЖЕ БАЗОВОГО РАСХОДА энергии НЕЛЬЗЯ опускаться!

Иначе можно «заболеть и умереть» — это при совсем плохом раскладе; при более «весёлом» раскладе — Ваш организм будет запасать стратегические запасы на случай непредвиденной голодной войны.

Я жду от Вас цифр, как усвоили материал и следующими постами разбираемся дальше: дефицит, норма, профицит калорий и распределение баланса БЖУ. Иначе: Смысла нет, не усвоите материал.

Расчёт суточной нормы калорий

Итак, ещё раз: в части 1 мы получили число калорий, которое организм тратит на то, чтобы выживать:

Дыхание
Сердцебиение
Терморегуляция
Кроветворение
Пищеварение
Выделение

Помимо этого, мы же ещё и работаем, ухаживаем за детьми, ведём быт, имеем сад/огород, занимаемся спортом — всё эти действия тратят нашу энергию дополнительно!

Потому, чтобы быть активной, всё успевать, радоваться жизни и радовать близких — нам требуется ещё подзарядка в виде калорий (энергии).

Для этого нам необходимо к полученному «неприкосновенному числу» добавить активность в течение суток. Иначе попросту не будет сил ни на семью, ни на работу, ни на активный отдых… уж молчу про спорт.

Итак, берём снова блокнот, ручку, калькулятор и считаем: КФА (коэффициент физической активности).

Офисная работа/сидячая = 1,2
Работа сидячая + 1−3 р/нед лёгкий спорт = 1,3
Работа на ногах (8−12 час) без подъёма тяжестей = 1,5
Работа сидячая + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,4
Работа на ногах (от 8 час) + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,6
Работа сидячая + интенсивный спорт 5 р/нед = 1,6
Работа на ногах (8−12 час) + интенсивный спорт 5 р/нед = «сдохнуть» можно = 1,9

Домохозяйки = 1,3
Домохозяйки + огород = 1,5

Находим свой КФА и далее выполняем действие:

Ваш базовый обмен веществ * КФА. Где «*» — это умножение. У меня: 1300 * 1,6 = 2080 калорий — это моя суточная норма на поддержание формы.

Дефицит калорий для похудения

Итак, мы остановились на том, что посчитали свою суточную потребность калорий, при которой нам не нужно достигать определенных целей, просто жить и радоваться, а также поддерживать свою фигуру.

Сейчас будем считать КБЖУ под цель:

Снижение веса: нам необходимо отнять от нашей нормы калорий ДЛЯ НАЧАЛА небольшой процент, чтобы создать дефицит.

Другими словами — Вы будете потреблять меньше своей нормы для того, чтобы организм брал энергию из собственных запасов.

Берём наш блокнотик с записями, ручку, калькулятор. Выполняем следующее действие:

(Мой пример): суточная норма 2080
2080 калорий — 10% = 2080 — 208 = 1872 калорий — вот с этой цифры уже пойдёт легкий дефицит

2080 — 15% = 2080 — 312 = 1768 калорий — уже нормальный дефицит
2080 — 20% = 2080 — 416 = 1664 калорий уже приличный дефицит
2080 — 25% = 2080 — 520 = 1560 калорий — МАКСИМАЛЬНО допустимый дефицит

Жизненно-важные функции будут работать с перебоями (появятся: головокружения, запоры, упадок сил, набор жира, целлюлит).

Нельзя уходить в дефицит с 30, 40, 50%. Нарушается гормональный фон
Нельзя опускаться сразу на 25% дефицита (чревато плато, потом придётся обратно поднимать калории, а это все время…)
Нельзя есть столько же, сколько Ваш базовый обмен веществ — вы будете истощены морально и физически, с постоянным чувством голода и тягой на углеводы
Лучше всего начинать с легкого дефицита 10% и наблюдать 6−8 недель; вес встал? Можно плавно на 15% перейти. Снова встали? — на 20%
Помним, что вес не должен падать каждую секунду, минуту, час, сутки, неделю — под каждую новую отметку организму необходима адаптация, а Вам — перерасчёт данных, начиная с базового обмена веществ

Баланс: Белки, Жиры, Углеводы

Итак, внимание! Частое заблуждение.

Неважно, чем мы набираем калории, главное — не превышать свою калорийность. До поры, до времени… но вы упретесь в плато и будете там скучать если не рыдать.

К примеру, съели вы Биг Мак, либо стейк лосося с соусом из шпината + гарнир из риса с овощами — калорийность будет примерно одинаковая… а вот ценность по макронутриентам (Б, Ж, У) совершенно разная, соответсвенно и польза для организма.

Поэтому, ВАЖНЕЕ именно состав продукта, а не его калорийность.

Ещё пример: орехи по пищевой ценности не будут равны вашей любимой зефирке хоть и по калориям зефирка почти святая, но в ней один сахар (У), а в орехах имеются нужные нам Ж, Б (между прочим, по количеству на 100 гр примерно равны 100 гр филе птицы).

Соответсвенно, организм насытят на подольше орешки, нежели зефирка, после которой вы опять голодные, потому что не получили ни Ж, ни Б.

Итак, считаем свою норму в граммах БЖУ на сутки:

1 гр. Б = 4 калории
1 гр. Ж = 9 калорий
1 гр. У = 4 калорий

Я (считаю по суточной норме, моя 2080 калорий):

В процентном соотношении норма: (в процессе снижения веса/набора массы проценты могут меняться).

30% — белки
20% — жиры
50% — углеводы

Б: 2080 * 30%: 4 = 156 гр.

Ж: 2080 * 20%: 9 = 46 гр.

У: 2080 * 50%: 4 = 260 гр.

Это должна съедать Я, иначе — будет голод, апатия, нервоз, бессилие.

Но!

Это мы посчитали то, что должен получить организм в течение суток при идеальном раскладе!

При расчётах принято учитывать БЖУ На 100 грамм продукта в сыром/сухом виде, таким образом.

В 100 гр. сырого филе куры содержится: 23 гр. Белка и 2 гр. Жира.

Филе может отвариваться, запекаться, жариться на масле — а это все дополнительно калории и БЖУ, кроме того, филе может быть весом и 200 гр, тогда пищевая ценность удваивается.

Мобильные приложения для расчета КБЖУ

Сегодня о том, как считать калории в еде при нашем бешеном ритме жизни.

Ведь, понятное дело, выход из ситуации есть, он давно придуман, чтоб не носиться с кухонными весами, таблицами калорийности и калькуляторами… ну хорошо, если есть время, а если нет? И Вы работаете 5/2 с 8 до 22 ???

Мобильные Приложения! — отличный приблизительный вариант подсчета съеденной еды.

Разумеется, в точности до каждой единицы высчитать невозможно.

Абсолютно все приложения имеют погрешность. Но ведь и в точности до единицы невозможно высчитать: сколько калорий усвоил конкретный человек!

Вот тут СТОП. Не задумывались об этом?

Другими словами: «недостаточно просто считать бжу и калории… необходимо понимать — как хорошо усваивает лично Ваш ЖКТ те или иные продукты».

Эта тема отдельная и обширная, напишу отдельным постом, чтоб пока не устраивать кашу в голове.

А на сегодня: ТОП мобильных приложений для ОС Андроид и ОС Айос. Точнее, из них никакого Топа не будет, так как «на вкус и цвет фломастеры разные…» нужно пробовать и искать «под себя».

ANDROID: скачиваем в Play Market/Google Play . IOS: скачиваем в App Store.

Fat Secret (пользуюсь уже много лет)
My Fitness Pal (тоже люблю)
Life Sum
Yazio

Итак, возможно, после скачивания с первых минут вы не сразу поймёте: что к чему, так бывает, расстраиваться не стоит!

Наша задача: вписывать завтрак, перекус, обед, ужин (3−4-5 приемов пищи) в сводку дня.

На деле Вам выйдет диаграмма в %, в которой программа за Вас сосчитает БЖУ в граммах (разными цветами обозначают белки, жиры, углеводы) и общую суточную калорийность.

Вам необходимо сверить с теми цифрами, которые мы с Вами насчитали здесь #maryfits_кбжу.

Для примера скрины моего дня в карусели.

Нажмите на картинку, чтобы её увеличить

В заключении

Но, у меня сейчас упор на жиры, поэтому не пугайтесь, что в процентах жиры лидируют.

На самом деле, я балансирую каждый день, где-то больше У, где-то больше Ж.

Также будет и у Вас, пока не подберете для себя оптимальный рацион.

Позже научитесь интуитивно понимать сколько Б, Ж или У в блюде.

Инструкция: Расчет КБЖУ и калорийности продуктов | by Ксения Минаковская

Начав уделять внимание правильному питанию и поддержанию себя в отличной форме, многие задаются вопросом, как сбалансировать свой рацион и рассчитать его без вреда для здоровья. В этой статье мы разберем востребованные формулы для подсчета калорий и определим наиболее точную, расскажем про распределение БЖУ и определение калорийности готовых блюд.

Этот показатель отвечает за расход энергии нашего организма на поддержание своей жизнедеятельности, куда входит: дыхание, обменные процессы и когнитивные функции, сердцебиение, сон, гормональный фон и работу внутренних органов. В расчет не входит показатель эффективности тренировки или других активных видов деятельности.

Рисунок 1. [1]

Базовый расход калорий показывает состояние вашего обмена веществ. Рассчитывается этот параметр при помощи формул, самые популярные — Харриса-Бенедикта, Кэтча-МакАрдла, Миффлина-Джеора. Чтобы определить наиболее точную, рассмотрим и сравним эффективность каждой из них.

Таблица 1.

Самой точной формулой считается уравнение Миффлина, так как оно показывает результат с меньшими погрешностями относительно индекса массы тела (ИМТ/BMI) (Таблица 2). Подробнее характеристики можно рассмотреть в представленной ниже таблице (Berardi, J., Andrews, R. 2017. Specialist in fitness nutrition. International Sports Sciences Association). В своем проекте мы используем как раз эту формулу, чтобы результат был максимально точным и помогал достигать поставленных целей.

Таблица 2.

Для расчета Вашего BMR используйте формулу Миффлина-Джеора:

Женщины: (10 * вес, кг) + (6,25 * рост, см) — (5 * возраст) — 161

Мужчины: (10 * вес, кг) + (6,25 * рост, см) — (5 * возраст) + 5

Не стоит забывать, что базовый расход калорий связан не только с процентом жира в теле, но и с мышцами, которые потребляют больше энергии. Процент потребляемых калорий не должен опускаться ниже BMR, иначе ваш организм начнет экономить энергию, снижая активность гормонов, которые отвечают за нервную и репродуктивную системы.

Мы рассчитали основной уровень метаболизма без учета какой-либо физической активности, что является неотъемлемой частью жизни любого человека. Следующим шагом будет расчет нормы калорий, с учетом активности. Для этого полученный BMR в предыдущем пункте мы умножаем на коэффициент активности:

• Минимальные нагрузки (сидячая работа) : 1.2

• Немного дневной активности и легкие упражнения 1–3 раза в неделю: 1.375

• Тренировки 4–5 раз в неделю или работа средней тяжести: 1.4625

• Интенсивные тренировки 4–5 раз в неделю: 1.550

• Ежедневные тренировки: 1.6375

• Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день: 1.725

• Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день: 1.9

Последний пункт наших расчетов: корректировка полученных значений с учетом ваших целей.

Если ваша цель похудение, то от полученной суточной нормы для поддержания веса отнимаем 10–20% и получаем количество калорий на день для здорового метода похудения. При низкой физической активности, весе меньше чем медицинская норма (чтобы рассчитать, отнимите от своего роста (в см) 110) рекомендуется отнимать не более 10% от суточной нормы.

Для набора массы к суточному калоражу (для поддержания веса) нужно добавить 10–20%.

Чтобы поддерживать вес в своем нынешнем состоянии, оставьте норму калорий без изменений, и выстраивайте свой рацион по ней (только BMR * коэффициент физической активности).

Важно помнить, что если вы находитесь на грудном вскармливании, то необходимо к суточной норме добавлять 200–500 ккал (зависит от того, насколько активно вы кормите ребенка. Чем активнее кормите, тем больше нужно прибавить).

Наверняка вы знаете, что для эффективного похудения важен не только больший расход калорий, нежели их потребление, но и от сбалансированности количества белков, жиров и углеводов в самом рационе.

Белки

Белки являются строительным материалом мышц, внутренних органов, нервной и кровеносной системы. Белки бывают полноценными, с наличием определенных аминокислот, и неполноценными.

Полноценные белки находятся в мясе, рыбе, яйцах, твороге.
Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если у вас нет потребности в похудении. Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении, рельефе и наборе мышечной массы. Старайтесь 80% белка получать из продуктов, содержащих полноценные белки и все остальное — из растительных источников.

Жиры

Жиры отвечают за регенерацию кожи, усвоение витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов, также они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит. Особенную важность для худеющих представляет Омега-3, которые находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, что способствует похудению.

Углеводы

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга. Они бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах; сложные — в крупах, бобовых и овощах. Сложные, потому что на переработку таких углеводов организм тратит больше энергии, что обеспечивает дольше чувство насыщения и хорошее самочувствие. Следует помнить, что 80% углеводов в рационе должны быть именно сложными.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров — девять калорий.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Таблица 3.

Формула для самостоятельного расчета БЖУ в граммах на день:

Белки = (суточная норма калорий * процент для вашей цели) / 4

Жиры = (суточная норма калорий * процент для вашей цели) / 9

Углеводы = (суточная норма калорий * процент для вашей цели) / 4

Разберем расчет на примере поддержания своего веса (для примера возьмем 1600 ккал):

Белки = (1600 * 0,30) / 4 = 93 г

Жиры = (1600 * 0,20) / 9 = 35 г

Углеводы = (1600 * 0,50) / 4 = 200 г

Между приемами пищи оптимален перерыв в течение 3–4 часов. Для похудения также не забываем, что должен соблюдаться дефицит потребляемых калорий по отношению к расходуемым.

Завтрак

В завтраке обязательно должен присутствовать белок, не менее 20 г. Это поможет не разрушать собственные мышцы, а брать строительный материал из получаемой пищи. Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня, работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Через 10 минут после завтрака рекомендуется принять витамины и Омега-3.

Перекус

Задача перекуса — поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы (зерна, овощи, зелень, ягоды и фрукты).

Обед

Для этого приема пищи старайтесь выбирать сложные углеводы, белки и овощи. Он является одним из самых питательных, но не стоит забывать про суточную норму БЖУ в целом.

Ужин

Идеальный ужин — легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и не нуждаются в большом количестве калорий. Идеальный ужин формируется из белка и углеводов из некрахмалистых овощей.

В процессе приготовления все продукты меняют свой объем, они ужариваются или разбухают, наполняясь влагой. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем при готовке, но на их калорийности это никак не сказывается, она остается прежней. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью, достаточно посчитать его сырые ингредиенты. Если же вы съели только часть блюда, то разделите общий показатель калорий на ту часть, которую съели за один прием пищи.

Формула расчета калорий:

Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда

Калорийность 1 грамма * 100 = калорийность 100 г готового блюда

Калорийность сырых продуктов можно взять из таблицы: http://www.calorizator.ru/product

Пример расчет калорийности куриных котлет

1 яйцо — 86,35 ккал;
0,5 кг курицы — 950,0 ккал;
100 г молока — 64,0 ккал;
20 г чеснока — 28,6 ккал;
50 г лука — 20,5 ккал;
100 г растительного масла — 899 ккал.

Вес блюда (продукты сыром виде): 799 г

Всего калорий: 2211,45 ккал

1 г котлет = 2211,45 ккал / 799 г = 2,76

100 г котлет = 2,76 * 100 = 277 ккал

Подсчет калорий и кбжу

Обычно люди, стремящиеся похудеть просто ограничивают себя в еде, можно сказать голодают и ждут мгновенного результат, но это неправильно. Резко лишив организм питания, Вы можете получить обратный результат – он начнет делать «запасы». К тому же, для любого человека важно состояние его ногтей, волос, кожи, поэтому важно соблюдать баланс во всем. Для здорового похудения важен холодный расчёт, а именно, расчёт потребленных калорий.

Существует несколько формул, позволяющих узнать личную норму для каждого человека, учитывая его параметры и активность.

Самая известная – формула Миффина-Сан-Жеора:

Для мужчин: вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5 * коэффициент физической активности.

Для женщин: вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161* коэффициент физической активности.

Под коэффициентом физической активности учитывается насколько человек физически активен.

Например,

1,2 – человек физически неактивен, у него сидячая работа.

1,4 – незначительная физическая активность. Человек имеется сидячую работу, но иногда ходит пешком или делает физические упражнения.

1,6 – средняя физическая активность. Человек посещает спорт зал несколько раз в неделю.

1,7 – коэффициент высокой физической активности, то есть человек каждый день занимается спортом.

Например, рассчитаем суточную норму калорий для мужчины 30 лет, рост которого 190 см, вес 90 кг, а активность – средняя.

Вес 90кг*9,99=899,1

Рост 190см*6,25= 1125

899,1 + 1125= 2024,1

Возраст 30 лет*4,92= 147,6

2024,1-147,6= 1876,5

1876,5+5= 1881,5

1881,4 * 1,6= 3010,4

Теперь рассчитаем дневную норму калорий для женщины возрастом 30 лет, рост которой 175 см, а вес 80 килограмм. Работа у нее сидячая, иногда ходит пешком, то есть у нее низкая физическая активность.

Вес 80 кг*9,99=799,2

Рост 175 см*6,25=1093,75

799,2+1093,75=1892,95

Возраст 30 лет*5=150

1892,95-150=1742,95

1742,95-161=1581,95

1581,95*1,4=2214,73

Получается мужчине, чтобы поддерживать существующую форму в день необходимо потреблять 3010,4 калорий, а женщине – 2214,73.

Но, если речь идет о сбросе или наборе массы, то необходимо считать дальше.

Для похудения количество калорий уменьшаем на 10%, а для набора массы – увеличиваем на 10%.

Таким образом, если мужчина худеет, он должен придерживаться нормы в 2709,36 калорий (3010,4-10%), а женщина (2214,73-10%) – 1993,257.

Следующая формула – Харриса-Бенедикта, рассчитывается исходя из суммы базального и активного метаболизма.

Базальный, то есть базовый обмен веществ, обеспечивает работу организма в состоянии покоя. Это затраты на процесс пищеварения, дыхания, кровоснабжения.

Активный метаболизм – затраты энергии на выполнение какой-либо физической активности.

Формула базального метаболизма BMR для женщин: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) — (4,330 х возраст в годах).

Формула базального метаболизма BMR для мужчин: 66,4730 + (13,7516 х вес в кг) + (5,0033 х рост в см)— (6,7550 х возраст в годах).

Активный метаболизм – AMR:

Сидячий образ жизни – 1,2

Умеренная активность – 1, 375

Средняя активность – 1,55

Интенсивная нагрузка -1,725

Для профессиональных спортсменов – 1,9

Для процесса похудения – 1,2

Для набора мышц – 0,8

Расчет для мужчины, о котором мы говорили выше (30 лет, рост 180, вес 90):

Вес 90 кг*13,397= 1205,73
1205,73+88,362=1294,092
Рост 180см*4,799=863,82
1294,092+863,82=2157,912
Возраст 30лет*5,677=170,31
2157,912-170,31=1987,602
1987*0,8=1590,0816

Получается, чтобы похудеть мужчине нужно питаться на 1590 калорий.

После того, как вычисляется суточная норма калорий, можно рассчитать количество необходимых белков, жиров, углеводов. А для чего они нужны организму читайте в следующей статье.

Один грамм белка соответствует 4 ккал, как и один грамм углеводов. Один грамм жиров это уже 9 ккал.

Для того, чтобы сбросить вес, необходимо учитывать соотношение бжу. Белков и жиров должно быть 25-35%, а углеводов 40-50%.

Для набора мышечной массы придерживайтесь соотношения: белков – 30-35%, жиров 25-30%, углеводов 45-55%.

Формула расчёта БЖУ:

Для углеводов: (норма ккал*0,4) /4

Для белков: (норма ккал*0,3) / 4

Для жиров: норма ккал*0,3/ 9

Получается, при дневной норме в 1600 калорий для похудения мужчине из нашего примера, расчет будет следующий:

Количество белка (1600*0,3)/4=120 грамм

Количество жиров (1600*0,3)/9=53,33 грамма

Количество углеводов (1600*0,4)/4=160 грамм.

Для того, чтобы отследить сколько съедено грамм белка, жиров, углеводов необходимо взвешивать продукты, которые Вы употребляете. Калорийность продуктов тоже определяют путем взвешивания еды и учета «стоимости» 100 грамм продукта.

Конечно, может показаться, что все эти подсчеты невероятно сложны, но результат стоит потраченных усилий. Кроме того, на просторах интернета есть много онлайн калькуляторов, которые подсчитывают все эти суммы онлайн.

1. Расчет КБЖУ

Итак, начнём с одного из самых главных пунктов в процессе телостроительства и здоровья — это наше Питание.
Один из вариантов расчета вычисления своей нормы КБЖУ- обратиться к формуле Маффина — Джеора:
Полученная цифра будет отправной точкой для каждой из Вас: ⠀
Считаем : основной обмен (BMR) = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161 ⠀
Полученная цифра — это основной обмен , то есть то количество калорий, которое тратит Ваш организм В ПОКОЕ, то есть на работу внутренних органов, дыхание, сердцебиение, кровообращение и прочие жизненно важные процессы вне зависимости от энергозатрат.
То есть это тот минимум , который жизненно важно употреблять ежедневно даже, если лежать и ничего не делать .
Затем к полученной цифре основного обмена (BMR), которую вы получили выше, прибавляем наши энергозатраты на физическую Активность.
То есть цифру BMR вы умножаете на индекс, в зависимости от вашей физ нагрузки.⠀
x 1.2 — Не активный образ жизни (сидячая офисная работа без спорта маленькая физическая активность)
x 1.375 — (тренировки 3 — 4 дня в течение недели и бытовая активность не ниже средней, то есть минимум 10000 шагов в день). ⠀ ⠀
x 1.55 — (очень высокая бытовая активность от 15000 шагов в день и более 3 тренировок в неделю). ⠀
*Если вы на полном ГВ + 500 ккал к поддержанию
*Если ГВ + прикорм + 300 ккал
*Срок беременности
Потребность в дополнительной энергии
•До трех месяцев
0–150 ккал/сут
•4–5-й месяцы
100–150 ккал/сут
•5–9-й месяцы
300–500 ккал/сут
———-
Например — сделаем расчёт на вес 57 кг и рост 156 см, тренировки в зале 3 раза в неделю по 50-60 мин и не сидячую работу (с 6 до 12 активных часов в день ~ 10000 шагов):⠀
9,99 *57+6,25*156-4,92*26-161= 569,43 + 975-127,92-161= 1255,51 ккал
Это калорийность основного обмена веществ (BMR), которую НЕОБХОДИМО (то есть ниже НЕЛЬЗЯ) потреблять организму просто для поддержания жизнедеятельности.
Эту цифру 1255,51 умножаем на индекс ВАШЕЙ физ нагрузки .
Здесь это 1,375
1255,51*1,375=1726,35⏩ округлим до 1730 ккал — это та калорийность , которая нужна в данном случае для поддержания веса.
Чтобы начать худеть создаём дефицит в 10% — то есть 1730*0,1=173
1730-173= 1557 ккал .
Получаем 1557 ккал.
1730 ккал — если худеть не нужно , то оставляем эту калорийность без дефицита.⠀
НЕ делаем дефицит более 10% в первые 3-4 недели!
Чем плавнее будет снижение веса, тем долгосрочнее будет результат .
А нам нужен постоянный результат без откатов .
Если нужен набор веса, то ДОБАВЛЯЕМ 10% к цифре поддержания .
Далее распределяем белки , жиры и углеводы в наши 1557 ккал: ⠀
Белка 1,6-1,8 гр на 1 кг веса;
жиров 1-1,2 гр на кг веса;
остальное — Углеводы. ⠀( но не ниже 130! Если меньше — корректируем Белки в меньшую сторону (1,6 гр) и жиры (1гр )
Когда Вы рассчитали свою норму будь то дефицит, поддержание или набор веса , в это значение нужно включить белки, жиры и углеводы в таких пропорциях, чтобы организм получал максимальное количество пользы из продуктов питания.
Из примера выше мы понимаем, что девушка хочет скорректировать фигуру и уменьшить жировой компонент.
Из расчётов по формуле мы получили 1730 ккал для ПОДДЕРЖАНИЯ (цифра у каждого она будет своя, это может быть и 1900 и 2100 ккал!) , с дефицитом 10% получили 1557ккал (округляем до 1560)
Теперь распределяем в эти 1560 ккал наши БЖУ:
Белок 1,6-1,8 гр на кг веса тела (допустимо до 2 гр, больше НЕТ СМЫСЛА, усвоения не будет)
Жиров 1-1,2 гр на кг веса
Если Индекс массы тела в Вашем организме больше 25, то ЖИРОВ ДОСТАТОЧНО 0,9 на кг веса.
На поддержании или наборе норма до 1,5 гр на кг веса.
——-
Например: девушка с ростом 160 см и весом 70 (если это не профспорсмен с горой мышц- это уже больше 25% жира ) и 1.2- 1.5 гр жиров на кг веса будет много в этом случае, учитывая, что сухая масса тела явно меньше 60 кг+- пара кило.
———-
Содержится :
В 1 гр белка — 4 калл
В 1 гр углеводов — 4 ккал
В 1 гр жиров — 9 ккал
Рассчитываем количество Белка на вес 57кг при калорийности 1560 получаем:
57кг*1,8 гр Белка= 102 ккал
1 гр Белка =4 ккал =102*4=408ккал
1гр жиров = 9 ккал (если берём 1.2гр жиров , то 57*1,2 = 68*9ккал= 612 ккал
408+612=1020ккал приходится на жиры и белки в рационе нашей девушки

Осталось рассчитать углеводы:
От нашего BMR 1570 ккал — 1020 (белок и жиры) = 550ккал /4( т.к. в 1 гр углеводы 4 ккал) = ~140 гр углеводов

ИТОГО МЫ ПОЛУЧИЛИ КБЖУ для жиросжигания для Девочки ростом 156 см и 57 кг :
Ккал 1570 (с дефицитом 10%)
Белок 102 гр (1,8 гр/кг)
Жиры 68гр (1,2гр/кг)
Углеводы 140 гр

Это цифры, которых необходимо будет придерживаться в течении месяца до окончания марафона .
Конечно , не всегда будет работать именно эта схема расчёта, для спортсменов это будут чуть другие цифры или если у вас какие — либо особенности организма, связанные со здоровьем, в остальных случаях данное распределение БЖУ будет самым оптимальным, здоровым и комфортным!

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

****

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Как рассчитать БЖУ готового блюда — формула, калькулятор, таблица

Не важно, по каким причинам вы задумались о том, как рассчитать БЖУ или КБЖУ готового продукта, главное, что сегодня я научу вас делать это за считанные секунды. В этом деле нам поможет простая таблица и формула. А для более продвинутых пользователей покажу несколько онлайн сервисов и калькуляторов, которые упростят процесс подсчета калорийности, белков, жиров и углеводов для сложных блюд.

Чтобы было нагляднее, я проведу все расчеты на примере рецепта “Творожные булочки”.

Как рассчитать БЖУ и калорийность сложного блюда

Первым делом нам необходимо узнать вес, энергетическую ценность и БЖУ каждого компонента, до начала готовки. Не все сервисы поддерживают меры измерений в штуках, ложках, стаканах и т.д., поэтому иногда все ингредиенты нужно измерять в граммах. В моем случае, в рецепте были указаны яйца в “штуках”, а соль и разрыхлитель в “чайных ложках”. Поэтому в таблице они все были приведены в граммы.

На будущее вы можете выписать себе основные переводы измерений, чтобы было проще заполнять таблицу. Например, средний вес куриного яйца (55 грамм) или 1 чайная ложка соли без горки (10 грамм).
Совет

В итоге получаем таблицу КБЖУ такого вида, где у нас подробно расписан каждый ингредиент, плюс делаем итоговую строку, в которой суммируем по отдельности все колонки: Вес, Белки, Жиры, Углеводы и Калорийность.

Ингредиент	Мера измерений	Вес, гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность, ккал
Творог, 0%	200 гр	200	33	0	2,6	142
Яйцо куриное	2 шт	110	13,97	11,99	0,77	172,7
Соль	0,5 ч.л.	5,5	0	0	0	0
Мука рисовая	50 гр	50	3,7	0,3	41	185,5
Мука овсяная	50 гр	50	6,5	3,4	32,45	184,5
Разрыхлитель	0,5 ч.л.	3,5	0	0	0,69	2,77
ИТОГО		419	57,17	15,69	77,51	687,47

Теперь, используя правило пропорции, мы можем рассчитать БЖУ для 1 или 100 грамм готового блюда.

Итоговая калорийность блюда / Полный вес блюда = Калорийность на 100 г порции / 100 г

Делаем универсальную формулу для подсчета калорийности сложного блюда в 100 граммах.

Калорийность в 100 г = Общая калорийность блюда * 100 / Полный вес блюда

В моем случае, для творожных булочек, конечный результат будет выглядеть так:

Калорийность 100 г булочек = 687,47 * 100 / 419 = 164,07 кКал

По аналогичной формуле можно рассчитывать содержание любого из макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в готовом блюде, по отдельности.

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 419 = 13,64 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 419 = 3,74 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 419 = 18,5 г

Такие точные подсчеты чаще всего нужны для успешного набора мышечной массы, при сушке или для похудения.

Как рассчитать КБЖУ готового блюда

На данный момент мы научились высчитывать КБЖУ для блюда, которое не проходило термическую обработку. Но что же делать, когда мы собираемся жарить, варить или запекать наши ингредиенты. Все элементарно — мы взвешиваем готовое блюдо, и рассчитываем калорийность и БЖУ, по выведенным ранее формулам.

При термической обработке, в зависимости от ее типа, продукты могут незначительно менять свое КБЖУ, но при подсчете мы списываем данные изменения на погрешность.
Факт

В готовом виде творожные булочки весят 340 г, а значит для них будут актуальны следующие данные:

Калорийность 100 г готовых булочек = 687,47 * 100 / 340 = 202,2 кКал

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 340 = 16,81 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 340 = 4,6 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 340 = 22,8 г

Как рассчитать КБЖУ для одной порции готового блюда

Единственное, что нам осталось выяснить, как узнать данные по порции, например, для одной булочки. Ведь намного удобней понимать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов мы потребили, съев 1 кусок. Здесь также все просто — берем общий вес готового блюда и делим его на количество порций.

Вес одной порции = Вес готового блюда / Количество порций

В моем случае получилось 7 булочек, поэтому получаем следующие расчеты:

Вес одной булочки = 340 г / 7 = 48,57 г

Теперь смело пересчитываем все данные для одной порции:

Калорийность 1 порции = Общая калорийность блюда * Вес порции / Полный вес блюда

Для творожных булочек расчеты будут следующие:

Калорийность 1 булочки = 687,47 * 48,57 / 340 = 98,21 кКал

Количество белков в 1 булочке = 57,17 * 48,57 / 340 = 8,17 г

Количество жиров в 1 булочке = 15,69 * 48,57 / 340 = 2,24 г

Количество углеводов в 1 булочке = 77,51 * 48,57 / 340 = 11,07 г

Калькулятор калорийности продуктов онлайн

Теперь вы знаете как рассчитать БЖУ продукта и готового блюда, вне зависимости от количества ингредиентов и типа приготовления, будь-то салат, суп или десерт. А в качестве бонуса, как и обещал, расскажу про онлайн калькуляторы, которые выполняют все расчеты за вас, по указанному вами рецепту.

Первым в списке будет сайт Calorizator. Это один из топовых ресурсов по тематике похудения и питания. Его ежемесячная аудитория около 3 миллионов человек. В данном случае нас интересует один из его бесплатных сервисов “Калькулятор калорийности рецептов онлайн”.

Вбиваем целый рецепт в текстовое поле и нажимаем кнопку “Анализировать”. Система автоматически определяет продукты и сводит различные меры измерений в граммы. Нам остается только перечитать перечень продуктов и откорректировать неточности.

Также мы можем проделать аналогичную процедуру в сервисе “Калькулятор калорийности продуктов”. Он отличается от предыдущего варианта только тем, что все ингредиенты вы вводите вручную, по 1 штуке. Иногда это удобнее, поскольку вы сразу видите список ингредиентов в выпадающем списке, при вводе названия. В результате получаем точную таблицу КБЖУ, идентичную сделанной нашими руками.

Второй ресурс, который также позволяет бесплатно узнать калорийность и БЖУ готовых продуктов, при этом учитывая “уварку” — Diets.ru. Нас интересует калькулятор под названием “Расчет готовых блюд”.

Аналогично предыдущему сервису, мы вводим по одному все нужные ингредиенты и их вес. В результате получаем полную картину по КБЖУ готового блюда, и дополнительную строку с расчетом на 100 грамм.

Часто задаваемые вопросы

Что означает БЖУ или КБЖУ?

Это сокращенное комплексное обозначение Белков, Жиров и Углеводов. Иногда к сокращению добавляют букву “К”, которая является сокращением слова Калорийность.

Почему важно соблюдать БЖУ?

Чтобы поддерживать здоровый баланс нутриентов в организме. Если не следить за тем, что мы едим, можно столкнуться с ненужными проблемами.

Сколько БЖУ в день?

Для того, чтобы понять, какая норма КБЖУ нужна именно вам, можно воспользоваться формулами Миффлина-Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Полученный результат разбиваем на конкретные значения, опираясь на необходимые вам соотношения нутриентов.

Каким должен быть БЖУ для похудения?

Для похудения важно соблюдать дефицит калорий. Также происходит сдвиг пропорций БЖУ в сторону белковой пищи. При этом необходимо выдерживать баланс жиров и углеводов, не отказываясь от них полностью.

Зачем считать БЖУ?

Зная количество нутриентов, мы можем подсчитать общую калорийность дневного рациона. Также только так человек понимает, придерживается ли он адекватного баланса в питании.

Расчет векторных P-норм — линейная алгебра для науки о данных -IV | by Harshit Tyagi

Математические принципы, лежащие в основе методов регуляризации в машинном обучении

В серии линейной алгебры, чтобы дать вам краткий обзор, мы узнали, что такое векторы, матрицы и тензоры, как рассчитать точечное произведение для решения систем линейных уравнений, а также что такое тождественные и обратные матрицы.

Продолжая серию, следующей очень важной темой будет Vector Norms.

Итак,

Что такое векторные нормы?

Нормы вектора — это любые функции, которые отображают вектор на положительное значение, которое является величиной вектора или длиной вектора. Теперь есть разные функции, которые предлагают нам разные способы вычисления длины векторов.

Это нормально, но почему мы изучаем это и что представляет собой эта длина вектора…?

Зачем узнавать о Нормах ??

Нормы — очень важная концепция в машинном обучении и глубоком обучении, которая обычно используется для вычисления ошибки в прогнозах модели ML / DL.

Длина вектора обычно представляет собой ошибку между предсказанием и фактическим наблюдением (меткой).

Нам часто требуется вычислить длину или величину векторов, которые будут использоваться либо непосредственно в качестве метода регуляризации в машинном обучении, либо как часть более широких векторных или матричных операций.

Итак, что это за функции?

Нормы — это любые функции, которые характеризуются следующими свойствами:

Нормы возвращают неотрицательные значения, поскольку величина или длина вектора не могут быть отрицательными.
Нормы равны 0 тогда и только тогда, когда вектор является нулевым вектором.
Нормы следуют неравенству треугольника, т.е. норма суммы двух (или более) векторов меньше или равна сумме норм отдельных векторов. Он просто утверждает, что геометрически кратчайший путь между любыми двумя точками — это линия.
Обозначается уравнением:
∥a + b∥≤∥a∥ + ∥b∥
, где a и b — два вектора, а вертикальные полосы ∥ обычно обозначают норму.
Норма вектора, умноженная на скаляр, равна абсолютному значению этого скаляра, умноженному на норму вектора.
Представляющее уравнение: ∥k⋅ x ∥ = | k | ⋅∥ x ∥

Расчет P-нормы основан на центральной формуле:

∥ x ∥ ₚ = ( ∑ᵢ | x ᵢ | ᵖ) ¹ / ᵖ

Вот быстрый четырехэтапный процесс для получения p-нормы вектора

Получите абсолютное значение каждого элемента вектора.
Возвести эти абсолютные значения в степень p.
Вычислите сумму всех этих повышенных абсолютных значений.
Получите корень p ₜₕ или увеличьте степень до 1 / p в результате предыдущего шага.

Теперь, исходя из значения P в формуле , , мы получаем разные типы Норм. Давайте обсудим их один за другим:

Ввод в формулу p = 0 даст нам норму L⁰.

Все, что возведено в степень 0, вернет 1, кроме 0. L⁰ на самом деле не является нормой, поскольку не имеет характеристики # 4 (описанной выше).Умножение константы даст нам само это число.

Положив p = 1 , мы получим L¹ norm. По сути, формула будет вычислять сумму абсолютных значений вектора.

Формула: | x | ₁ = (∑ᵢ | xᵢ |)

Используется для вычисления средней абсолютной ошибки.

Код Python

Мы можем получить норму L¹, используя модуль линейной алгебры пакета Numpy, который предлагает метод norm (). По умолчанию функция norm установлена для вычисления нормы L2, но мы можем передать значение p в качестве аргумента.Итак, для L¹ norm мы передадим ему 1:

 from numpy import linalg # создание вектора 
 a = np.array ([1,2,3]) # вычисление L¹ norm 
 linalg.norm (a, 1) ## output: 6.0

Положив p = 2 , мы получаем норму L². Формула будет вычислять квадратный корень из суммы квадратов значений вектора.

Также известна как евклидова норма. Это широко используемая норма в машинном обучении, которая используется для вычисления среднеквадратичной ошибки.

∥x∥₂ = (∑ᵢ xᵢ²) ¹ / ²

Итак, для вектора u норма L² будет выглядеть так:

Код Python

Опять же, используя ту же функцию нормы, мы можем вычислить L² Norm:

 norm (a) # или вы можете передать 2 так: norm (a, 2) ## output: 3.7416573867739413

∑ᵢ | xᵢ | ²

Квадрат нормы L2 — это просто норма L2, но без квадратного корня. Возведение в квадрат нормы L2, вычисленной выше, даст нам норму L2.

Это удобно, потому что при этом удаляется квадратный корень, и мы получаем простую сумму всех квадратов значений вектора.

Квадрат евклидовой нормы широко используется в машинном обучении отчасти потому, что его можно вычислить с помощью векторной операции x ᵀ x.

Код Python

Давайте проверим это в коде Python:

 x = np.array ([[1], [3], [5], [7]]) 
 euclideanNorm = xTdot (x) ## output: array ([[84]]) np.linalg.norm (x) ** 2 
 ## ouput: 84.0

Это норма L∞, которая просто возвращает абсолютное значение наибольшего элемента вектора.

Формула принимает следующий вид:

‖x‖∞ = maxᵢ | xᵢ |

Код Python

Давайте проверим это в коде Python, нам просто нужно передать бесконечность в функцию norm:

 x = np.array ([[1], [3], [5], [7]] ]) 
 norm (x, np.inf) ## output: 7.0

Вы можете поиграть со всеми кодами Python здесь:

Давайте попробуем проанализировать графики графически. Я использовал ту же формулу для двух измерений (x, y), а третье измерение представляет собой саму норму.

Вы можете проверить этот плоттер, который я использовал для получения этих графиков.

L¹ Norm

Создано с использованием https://academo.org/demos/3d-surface-plotter/

Больше похоже на самолеты, прикрепленные друг к другу. X и Y — параметры здесь.

L² Норма

https: // academo.org / demos / 3d-surface-plotter /

Квадрат L² Norm

https://academo.org/demos/3d-surface-plotter/

Квадрат нормы L2 и норма L2 похожи, но здесь есть важное различие в отношении крутизне графика около нулевой отметки (в средней синей области). Норма квадрата L2 плохо различает ноль и другие меньшие значения. Таким образом, обнаруживается одна проблема с его использованием.

В этом уроке мы рассмотрели различные способы вычисления длины или величины векторов, которые называются векторными нормами.

В частности, мы узнали, как:

вычислить норму L1, которая вычисляется как сумма абсолютных значений вектора.
вычисляет норму L2, которая вычисляется как квадратный корень из суммы квадратов значений вектора.

вычисляет максимальную норму, которая рассчитывается как максимальные значения вектора. 2 +.2} \\ d = \ sqrt {11} \ end {align}

Следовательно, расстояние между точкой $ P $ и $ Q $ равно $ \ sqrt {11} $.

Предположим, что у нас есть вектор $ \ vec {u} $. Если этот вектор умножить на скаляр $ k $, то норма вектора $ k \ vec {u} $ будет в k раз больше, чем $ k $. Но есть проблема. Мы определяем норму как величину или длину вектора, поэтому норма должна быть положительной. Отсюда выводим следующее соотношение:

(4)

\ begin {align} \ | к \ vec {u} \ | = \ середина к \ середина \ | \ vec {u} \ | \ end {align}

Отметим, что $ \ mid k \ mid $ представляет абсолютное значение k , то есть:

(5)

\ begin {align} \ mid k \ mid = \ left \ {\ begin {matrix} k & \ mathrm {if \: k> 0} \\ -k & \ mathrm {if \: k <0} \ end {матрица} \ право.\ end {align}

Таким образом, если $ k $ отрицательно, тогда мы берем положительное значение $ k $, в противном случае $ k $ остается неизменным. Например, $ \ mid -3 \ mid = 3 $. Обратите внимание, что иногда для обозначения абсолютного значения используется обозначение $ \ mathrm {abs} (k) $.

Отсюда мы можем построить связь между скалярным кратным вектора и его нормой, то есть:

(6)

\ begin {align} \ | к \ vec {u} \ | = \ середина к \ середина \ | \ vec {u} \ | \ end {align}

Пример 4

Учитывая, что $ \ | \ vec {u} \ | = 4 $, найти $ \ | -3 \ vec {u} \ | $.

Из приведенной формулы заметим, что $ \ | -3 \ vec {u} \ | = \ mid -3 \ mid \ | \ vec {u} \ | = (3) (4) = 12 $.

Мягкое введение в векторные нормы в машинном обучении

Последнее обновление 17 октября 2021 г.

Расчет длины или величины векторов часто требуется либо непосредственно как метод регуляризации в машинном обучении, либо как часть более широких векторных или матричных операций.

В этом руководстве вы откроете для себя различные способы вычисления длины или величины векторов, которые называются векторной нормой.

После прохождения этого руководства вы будете знать:

Норма L1, вычисляемая как сумма абсолютных значений вектора.
Норма L2, которая вычисляется как квадратный корень из суммы квадратов значений вектора.
Максимальная норма, вычисляемая как максимальные значения вектора.

Начните свой проект с моей новой книги «Линейная алгебра для машинного обучения», включающей пошаговых руководств и файлов исходного кода Python для всех примеров.

Приступим.

Обновление март / 2018 : Исправлена опечатка в уравнении максимальной нормы.
Обновление сентябрь 2018 г. : Исправлена опечатка, связанная с размером определенных векторов.

Мягкое введение в векторные нормы в машинном обучении
Фотография Cosimo, некоторые права защищены.

Обзор учебного пособия

Это руководство разделено на 4 части; их:

Вектор Норма
Vector L1 Norm
Vector L2 Norm
Vector Max Norm

Нужна помощь с линейной алгеброй для машинного обучения?

Пройдите бесплатный 7-дневный ускоренный курс электронной почты (с образцом кода).

Нажмите, чтобы зарегистрироваться, а также получите бесплатную электронную версию курса в формате PDF.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ мини-курс

Вектор Норма

Расчет размера или длины вектора часто требуется либо напрямую, либо как часть более широкой векторной или векторно-матричной операции.

Длина вектора называется векторной нормой или величиной вектора.

Длина вектора — это неотрицательное число, которое описывает протяженность вектора в пространстве и иногда называется величиной вектора или нормой.

— Стр. 112, Руководство по линейной алгебре без ерунды, 2017

Длина вектора всегда является положительным числом, за исключением вектора всех нулевых значений. Он вычисляется с использованием некоторой меры, которая суммирует расстояние вектора от начала векторного пространства. Например, начало векторного пространства для вектора с 3 элементами — (0, 0, 0).

Обозначения используются для представления векторной нормы в более широких вычислениях, и тип вычисления векторной нормы почти всегда имеет свое собственное уникальное обозначение.1.

Обозначение L1 нормы вектора: || v || ₁, где 1 — нижний индекс. Таким образом, эту длину иногда называют нормой такси или нормой Манхэттена.

Норма L1 вычисляется как сумма абсолютных значений вектора, где абсолютное значение скаляра использует обозначение | a1 |. Фактически, норма — это вычисление манхэттенского расстояния от начала векторного пространства.

|| v || 1 = | a1 | + | a2 | + | a3 |

Норма L1 вектора может быть вычислена в NumPy с помощью функции norm () с параметром для указания порядка нормы, в данном случае 1.

# l1 норма вектора из массива импорта numpy из нормы импорта numpy.linalg a = массив ([1, 2, 3]) печать (а) l1 = norm (a, 1) печать (l1)

# l1 norm вектора

из массива импорта numpy

из numpy.linalg import norm

a = array ([1, 2, 3])

print (a)

l1 = norm (a, 1)

печать (l1)

Сначала определяется вектор размером 1 × 3, затем вычисляется норма L1 вектора. 2)

Норма L2 вектора может быть вычислена в NumPy с помощью функции norm () с параметрами по умолчанию.

# l2 норма вектора из массива импорта numpy из нормы импорта numpy.linalg a = массив ([1, 2, 3]) печать (а) l2 = норма (а) печать (l2)

# l2 norm вектора

из массива импорта numpy

из numpy.linalg import norm

a = array ([1, 2, 3])

print (a)

l2 = norm (a)

печать (l2)

Сначала определяется вектор размером 1 × 3, затем вычисляется L2-норма вектора.

При выполнении примера сначала печатается определенный вектор, а затем его норма L2.

Как и норма L1, норма L2 часто используется при подборе алгоритмов машинного обучения в качестве метода регуляризации, например метод, позволяющий сохранить небольшие коэффициенты модели и, в свою очередь, сделать модель менее сложной.

Безусловно, норма L2 используется в машинном обучении чаще, чем другие векторные нормы.

Vector Max Norm

Длину вектора можно вычислить с использованием максимальной нормы, также называемой максимальной нормой.inf, где inf — это верхний индекс, который может быть представлен символом бесконечности. Обозначение max norm: || x || inf, где inf — нижний индекс.

Максимальная норма вычисляется как возвращаемое максимальное значение вектора, отсюда и название.

|| v || inf = max (| a1 |, | a2 |, | a3 |)

Максимальную норму вектора можно вычислить в NumPy с помощью функции norm () с параметром порядка, установленным на inf.

# максимальная норма вектора из numpy import inf из массива импорта numpy из нормы импорта numpy.linalg a = массив ([1, 2, 3]) печать (а) maxnorm = norm (a, inf) печать (maxnorm)

# максимальная норма вектора

из numpy import inf

из массива импорта numpy

из numpy.linalg import norm

a = array ([1, 2, 3])

print (a)

maxnorm = norm (a, inf)

отпечаток (maxnorm)

Сначала определяется вектор размером 1 × 3, затем вычисляется максимальная норма вектора.

При выполнении примера сначала печатается определенный вектор, а затем максимальная норма вектора.

Максимальная норма также используется в качестве регуляризации в машинном обучении, например, для весов нейронной сети, называемой регуляризацией максимальной нормы.

Расширения

В этом разделе перечислены некоторые идеи по расширению учебника, которые вы, возможно, захотите изучить.

Создайте 5 примеров, используя каждую операцию, используя свои собственные данные.
Выполните каждую матричную операцию вручную для матриц, определенных как списки списков.
Найдите статьи по машинному обучению и найдите по одному примеру каждой используемой операции.

Если вы изучите какое-либо из этих расширений, я хотел бы знать.

Дополнительная литература

В этом разделе представлены дополнительные ресурсы по теме, если вы хотите углубиться.

Книги

API

Статьи

Сводка

В этом руководстве вы открыли для себя различные способы вычисления длины или величины векторов, которые называются векторной нормой.

В частности, вы выучили:

Норма L1, вычисляемая как сумма абсолютных значений вектора.
Норма L2, которая вычисляется как квадратный корень из суммы квадратов значений вектора.
Максимальная норма, вычисляемая как максимальные значения вектора.

Есть вопросы?
Задайте свои вопросы в комментариях ниже, и я постараюсь ответить.

Познакомьтесь с линейной алгеброй для машинного обучения!

Развивайте рабочее понимание линейной алгебры

…пишите строки кода на python

Узнайте, как это сделать, в моей новой электронной книге:
Линейная алгебра для машинного обучения

Он предоставляет руководств для самообучения по таким темам, как:
векторные нормы, матричное умножение, тензоры, собственное разложение, SVD, PCA и многое другое …

Наконец-то разобраться в математике данных

Пропустить академики. Только результаты.

Посмотрите, что внутри

Как рассчитать потерю веса. Формулы расчета дневной нормы калорий для похудения

Калькулятор калорий для снижения или набора веса (калькулятор потери веса) — это бесплатный онлайн-сервис, который позволяет мужчинам и женщинам планировать свой ежедневный рацион для поддержания или корректировки своего текущего веса.В результате мгновенного расчета вы получите точную калорийность блюд для увеличения массы тела или похудения.

Что показывает калькулятор похудания

Избыточный вес — бич нашего времени. Многие хотят избавиться от ненавистных килограммов, для этого постоянно садятся на диеты, не позволяя себе ничего лишнего. И часто не достигают желаемого результата, ведь отказ от необходимого количества еды может нанести организму человека непоправимый вред.

При похудении, как и при наборе веса, важен точный расчет суточного количества калорий. С помощью специального калькулятора вы можете узнать, какой должна быть калорийность вашего ежедневного рациона для поддержания текущей массы тела, для ее увеличения или для запланированного похудения.

При подсчете количества калорий с помощью онлайн-калькулятора похудания учитываются пол и возраст, показатели роста и веса, а также уровень физической активности.Услуга универсальна, т.е. подходит как мужчинам, так и женщинам разного возраста.

Как рассчитать количество потребляемых калорий с помощью калькулятора похудения

Для определения калорийности дневного рациона необходимо ввести соответствующие числа в указанные поля.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, выберите опцию «Похудеть». Калькулятор рассчитает общую калорийность дневного рациона, необходимую для похудения и достижения желаемого веса в течение указанного периода времени.

Если вы выберете второй вариант «Набрать вес», сервис определяет, на сколько вам нужно увеличить потребление калорий, чтобы набрать массу тела.

Кроме того, калькулятор похудания показывает количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса. Используйте эту информацию, чтобы спланировать свое ежедневное меню.

Важно! Следует помнить, что для безопасного похудения общая калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал в сутки.

Этот калькулятор рекомендуется использовать вместе с другими счетчиками, которые помогают определять калорийность рациона и суточное потребление калорий.Комплексное решение задачи позволит разработать эффективный режим питания и спланировать спортивный график с учетом похудания, даже при выполнении домашних дел или во время отдыха.

Ни для кого не секрет, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Если это зависит только от потребления еды и напитков, то расход делится на базовый и дополнительный. Основные затраты калорий — это затраты энергии на поддержание жизни, а дополнительные — это количество энергии, которое мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу.Чтобы избежать путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет скорости основного обмена (BMR)

Организм тратит намного больше калорий на поддержание жизненно важных функций, чем на тренировочную деятельность. Мы этого не замечаем, но наше тело тратит энергию на дыхание, метаболизм белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движение. , и даже на еду.Работа тела не прекращается ни на минуту.

Расчет безжировой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 -% жира)] / 100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Исходный расход калорий зависит как от количества жира, так и от количества мышечной массы … Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело расходует в состоянии покоя.

Дополнительные затраты энергии делятся на калории, потраченные на тренировку, и калории, потраченные на нетренировочную деятельность.

На тренировках мы расходуем относительно мало калорий — в среднем 400 калорий в час интенсивных упражнений. С тремя тренировками в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако если тренировка направлена на укрепление мышечной ткани, то базовый расход энергии увеличится. Тело тратит больше калорий на наращивание и поддержание мышц, чем на накопление и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанность или рутина. физический труд: прогулки, покупки, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание того, сколько энергии затрачивается, позволяет правильно рассчитать дефицит калорий для похудения, но сложно предсказать точную потерю веса.

Сложности могут возникнуть из-за:

Ошибки при подсчете потребленных калорий;
Ошибочная оценка собственной деятельности;
Задержка жидкости в организме;
Задержка жидкости в женском организме в определенные фазы цикла;
Одновременный рост мышц и сжигание жира;
Неспособность замедлить расход калорий на исходном уровне.

Чтобы избежать вышеперечисленных трудностей, правильно питайтесь в пределах коридора калорий и BJU, трезво оценивайте свою собственную активность, не связанную с тренировками, стараясь поддерживать ее примерно на одном уровне каждый день, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и измеряйте объемы одновременно. а также учитывать фазу менструального цикла.

K — калорий
B — белки
F — жиры
U — углеводы

калорий необходимы, чтобы дать организму энергию для правильного функционирования.Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку, зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем сжигают при обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений, будут иметь избыточный вес.

Как рассчитать свой метаболизм (кбж).

Вы, наверное, уже встречали такое понятие, как «основной метаболизм».

Базовый — метаболизм в состоянии покоя, рассчитывается по формуле:

Основной обмен (ккал) = вес (кг) x 24.2

Основной обмен (ккал) = вес (кг) x 22

Вы можете более точно определить свой основной метаболизм (основной метаболизм) с помощью диагностики, которая проводится в медицинском центре.

Обмен веществ в организме в состоянии покоя, т.е. только для жизнеобеспечения, исключая физическую активность … Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к основному метаболизму. Для желающих похудеть

нужно создать дефицит около 20%. Это не значит, что нельзя есть «вкусно».На такие продукты предусмотрено соотношение 15-20% дневного рациона.

Калькулятор калорий для похудания IIFYM

Принцип гибкой диеты:

IIFYM — «Если он подходит для ваших макросов » — если он подходит вам с точки зрения макроэлементов

Вам необходимо потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы тело могло достичь правильного веса для функционирования и сохранения здоровья и силы. Это не диета с низким содержанием жиров или углеводов, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет правильно рассчитать КБЖУ для похудения

Рассчитать КБЖУ для похудения с помощью калькулятора позволит получить ответ на вопросы:

сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в день;

на сколько нужно увеличить или уменьшить потребление калорий, чтобы плавно похудеть или набрать вес;

Достаточно ли вы едите жиров и белков?

Жир: 1 грамм = 9 калорий
Белок: 1 грамм = 4 калории
Углеводы: 1 грамм = 4 калории
Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Жиры горят в огне углеводов

Это углеводы, которые помогают сжигать жир.Следовательно, для похудения, выбирая более высокие углеводы и низкий процент жира, вы можете достичь желаемого веса без ущерба для своего здоровья.

Внимание: перед применением любых методов, которые могут повлиять на ваше здоровье, проконсультируйтесь с врачом. Никакой расчет не предназначен для вас, если у вас уже есть проблемы со здоровьем.

БЕЛКИ / ЖИРЫ / УГЛЕВОДЫ

50% углеводов (4 калории на грамм)

30% белка (4 калории на грамм)

20% жира (9 калорий на грамм)

БЕЛК:

Белок необходим для развития мышц и ускорения метаболизма, но мы можем усвоить только 25-40 граммов за один прием пищи.И еще немаловажен ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывается почками и печенью. Хотя в белке нет жира, его избыток будет преобразован в жир.

УГЛЕВОДОВ:

Углеводы необходимы всем системам нашего организма для правильного функционирования. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.

Питательные плотные углеводы увеличивают потребление питательных микроэлементов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.

Сведение к минимуму углеводов сделает вас усталым и голодным.

Избыточные быстрые углеводы (углеводы с высокой степенью переработки) повышают уровень инсулина в крови и в конечном итоге приводят к накоплению жира в организме.

Так что вам не нужно сокращать количество хороших углеводов, обогатите свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии в течение всего дня!

Жиров:

Есть много причин, по которым жир должен присутствовать в нашем рационе.

Чтобы сбалансировать наши гормоны.
Формирование нашего мозга и нервной системы.
Здоровье кожи и волос.
Для усвоения жирорастворимых витаминов.
Жир является наиболее концентрированным источником энергии, его содержание составляет 9 калорий на грамм.

Итак, 20% нашего суточного потребления калорий должно приходиться на жиры. Они принесут нашему организму наибольшую питательную ценность. Уменьшите потребление насыщенных жиров и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Слишком много насыщенных жиров в рационе связано с высоким уровнем холестерина, сердечными заболеваниями, болезнью Альцгеймера, раком груди, заболеваниями почек, диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком простаты.

Так что в следующий раз, когда вы решите съесть что-нибудь жареное или гамбургер из свинины, присмотритесь к нему. Вы увидите потерю памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые более питательны и содержат меньше насыщенных жиров.

ВОДА:

Многие из нас не пьют достаточно воды и даже не осознают этого. Именно малейшее обезвоживание может затруднить обмен веществ в нашем организме, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода.Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Приучите себя пить «просто воду», обычную чистую воду каждый день. Наше тело воспринимает чай, кофе и другие напитки как еду. Это не «чистая» вода.

Сегодня очень легко отслеживать, что вы едите и сколько едите.

Вы хотите знать ежедневное потребление калорий для женщин или мужчин ? Сделать это очень просто! Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической активности (сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом), нажмите «Рассчитать», и онлайн-калькулятор выдаст вам , рассчитывая дневное потребление калорий с весом и без него. потеря!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий — Mifflin — St.Геор или Харрис-Бенедикт, а также единица измерения — килоджоули. Подробнее об этом ниже.

Суточная норма калорий для женщин

Хотя формула Миффлина-Сан-Геора появилась всего несколько лет назад, она признана самой точной на сегодняшний день.

Ежедневное потребление калорий для женщин определяется по формуле:
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

Теперь полученный результат нужно умножить на коэффициент физической нагрузки:

1.2 — минимальная физическая активность или ее отсутствие
1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
1,550 — интенсивные физические нагрузки 5 раз в неделю
1.6375 — занятия фитнесом каждый день
1,725 - ежедневно интенсивно или 2 раза в день

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в 1919 году и уже не является достаточно точной для современного человека, она имеет погрешность около 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин рассчитывается следующим образом:

655,1 + 9,563 x вес (кг) + 1,85 x рост (см) — 4,676 x возраст (лет)

Результат также умножается на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан-Геора:

Ежедневное потребление калорий для мужчин рассчитывается по формуле:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, результат умножается на коэффициент физической нагрузки:

1.2 — минимум или отсутствие
1.375 — 3 шт. через

нед.
1.4625 — 5 шт. через
нед.
1.550 — интенсивно 5 руб. через
нед.
1.6375 — ежедневно
1,725 - ежедневно интенсивно или 2 руб. в день
1,9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6.775 x возраст (лет)

Не забудьте результат умножить на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточное потребление калорий для похудения (которое обеспечит потерю жира), вам нужно вычесть 20% из полученного результата (рассчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) (для быстрого похудения- 40%). Однако при этом суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0.450 х 8.

Зная количество потребляемых калорий, вы можете легко спланировать свое меню на день, используя таблицу калорий или прочитав информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов. Однако не забывайте при этом придерживаться принципов.

Расчет суточного потребления калорий также можно производить в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежом): 1 ккал = 4,184 кДж

Если вам нужно быстро посчитать калории для похудения — онлайн-калькулятор будет для вас самым удобным вариантом!

Если вы решили похудеть и уменьшить количество калорий, потребляемых с пищей, тогда необходим правильный и точный расчет.В конце концов, слишком малое потребление вредно для здоровья — во всем, что вам нужно знать, когда следует остановиться. Калькулятор учтет все необходимые данные о вас и рассчитает суточное количество ккал, необходимое для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Таким образом, вы легко сможете выбрать правильную диету для похудения, которая не нанесет вреда вашему здоровью.

Калькулятор при расчете учтет ваши исходные данные, от которых зависит потребность организма в энергии:

пол — женщинам в принципе нужно меньше энергии (норма для женщин), но и тяжелее для нас, чтобы похудеть;
ваш текущий вес — чем больше вес, тем больше энергии потребляется организмом, но нужно есть чуть меньше калорийной пищи и килограммы стремительно уменьшаются;
рост — людям большего роста нужно больше энергии, но им легче похудеть;
возраст — чем старше человек, тем меньше энергии требуется его организму, но и похудеть становится сложнее;
степень физической активности — чем больше мы занимаемся физическим трудом или упражнениями, тем больше калорий нужно организму и тем легче нам сжечь лишние килограммы, уменьшив при этом потребление этих калорий.Кстати, дома сжигать 1000 калорий в день очень просто

🙂
В статье про
Как выбрать правильный ответ?
🙂
В статье о том, как рассчитать количество калорий для похудения, я описал, что такое «безопасный», «быстрый» и «экстренный» режимы похудения. Но еще раз подробно расскажу. Для начала вариант «вообще ничего не есть и быстро похудеть» не подойдет. организм тратит энергию на:
минимальных физических нагрузок;
необходимые процессы — дыхание, работа органов, переваривание той же пищи и другие обменные процессы, происходящие в организме.
Не вдаваясь в подробности, для этого минимума обычному человеку нужно от 900-1000 ккал в сутки. Но сокращать свой рацион до такого порога не стоит — это может сильно подорвать здоровье. Максимум из этого вы можете себе позволить на 1 разгрузочный день в месяц.
А теперь о схемах похудания:
безопасные — с этим режимом суточная калорийность снижается на 15%. При этом для организма это совершенно не вредно и в таком режиме можно «сидеть» очень долго.Например, если вы перейдете на низкокалорийные блюда;
быстро — суточная доза снижена на 25%. Этот режим можно практиковать 1-2 месяца, но нужно следить за реакцией организма. Выбирайте, осталось ли 1-2 месяца до Нового года или каникулы 🙂
аварийно — в этом режиме суточная ставка снижена на 40% и это уже очень близко к критическому минимуму. Я бы не рекомендовал выбирать этот режим. Только если вам действительно нужно «скинуть пару килограммов на свадьбу любимой подруги, купившей вам платье подружки невесты, а вы в него не влезете».«Для этого вам подойдет
Рекомендуемое количество калорий. Расчет суточных калорий и бжу
Подсчет калорий — самый эффективный метод похудания. При правильном использовании может дать 100% результат. Зная индивидуальное суточное потребление калорий, вы сможете скорректировать рацион и быстрее достичь поставленных целей.
Параметры, влияющие на выбор диеты
Диета должна основываться на особенностях организма и необходимом количестве питательных веществ.Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно в день, вы должны учесть:
уровень дневной активности;
возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять больше калорий, чем женщинам;
наличие обучения;
параметров фигуры, включая рост и вес;
привычный рацион.
Таким образом, имея под рукой необходимые расчеты и зная, сколько калорий нужно съедать в день, вы сможете скорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.
Ежедневное потребление калорий для мужчин и женщин
Жиры, белки и углеводы — три ключевых микронутриента, которые обеспечивают организм необходимой энергией и поддерживают биохимические процессы.
Женскому организму требуется меньше калорий в день, чем мужскому. Это связано с заложенной генетической способностью быстрого набора веса для полноценного деторождения.
В среднем ккал в день для женщины составляет около 2000 ккал. При необходимости похудения от показателей нормы калорий для разных возрастных групп женщин с разной деятельностью и диетами отнимают 500 ккал или 10-20%.
При этом количество калорий в день нужно снижать постепенно, иначе резкое уменьшение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои менструального цикла, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.
Для того, чтобы определить, сколько калорий необходимо мужчине в день, необходимо учитывать, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрой потере веса.Поэтому для представителей мужского пола он должен состоять из разнообразного набора продуктов.
Среднее дневное потребление калорий для мужчины составляет 2400 ккал и может варьироваться в зависимости от возраста, интенсивности упражнений, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, нужно потреблять на 10-20% меньше калорий, чем обычно.
Суточная потребность в калориях, а также в углеводах, белках, жирах для работающих женщин и мужчин представлена в таблице:
Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть?
Для того, чтобы организм активировал свои защитные механизмы, замедляя обмен веществ, необходимо точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения.Опытные диетологи советуют посчитать, сколько калорий разрешено человеку в день, а затем вычесть из результатов 10-25%.
Важно не снижать калорийность дневного меню ниже потребности основного обмена, так как этот процесс похудания будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.
Вы можете создать дефицит калорий в 40% в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасный предел калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин.В противном случае человек не только похудеет, но снизит иммунитет и просто истощит свой организм.
Онлайн-калькулятор калорий
Калькулятор ежедневных калорий в день поможет вам узнать:
сколько калорий нужно съедать в день для нормального функционирования организма;
сколько калорий нужно, чтобы похудеть;
сколько калорий нужно, чтобы набрать вес.
Для расчета калорий для похудания необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической активности.Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.
Расчет суточного потребления калорий может производиться двумя разными методами: одним из самых современных, согласно формуле Миффлина-Сан-Геора, разработанной в 2005 году, и согласно более старому, но все еще популярному среди диетологов в наше время, Формула Харриса-Бенедикта, известная с 1919 года.
Сушка кузова
Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых снижает процентное содержание жировой ткани в организме, максимизирует мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.
Сушка тела для девочек и мужчин заключается в сокращении углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления продуктов с высоким содержанием белка и спортивного питания.
По советам опытных диетологов и тренеров, чтобы насытить организм полезными элементами белком, необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.
Чтобы составить правильный рацион, следует рассчитать БЖУ онлайн с помощью калькулятора.Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.
Применение знаний о правильном питании и составе рациона — один из основных факторов, влияющих на процесс похудания. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только комплексный подход к имеющейся проблеме поможет эффективно решить ее.
Обсуждение
Эта статья — чушь собачья и придумана посредственностью.Кажется, что цифры в таблице калорийности и полезных веществ из дневного рациона взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой организмом с пищей, и в статье такие люди умственного труда приравниваются к тем, кто занимается легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своей пайке и ее питательной ценности приравнивали к скруббер-сушилкам и прачкам. Именно с таких идиотов составляют такие статьи и таблицы — и начинается деградация общества и распад государств.
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Сколько калорий нужно потреблять в день для похудения?
29.08.2018 16:42:03, Марина
День кожи Я тренируюсь
11.08.2018 10:36:23, Виктория
Комментарий к статье «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»
И поэтому он посчитал для меня калькулятор калорий, который, учитывая мой рост и вес, и сидячий образ жизни, чтобы сбросить пятку на килограмм, мне нужно съедать 1300 ккал в день.так что вроде в калькуляторах ограничитель стоит сколько калорий из жира, сколько из углеводов и т. д.
Похудение и диета. Как похудеть, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и общаться с худеющими. Всем спокойной ночи) Поделитесь, худеете, как думаете КБЖУ? В Интернете столько противоречивой информации, что голова уже кружится.
Счетчик калорий и БЖУ.Нужен совет. Похудение и диета. Как похудеть, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и общаться с худеющими. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн. Вы можете самостоятельно подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, с помощью раздела «Почему не работает» Похудение и диеты: подсчет калорий не работает.500 ккал — сколько еды?
Оказалось, что для похудения нужно потреблять 1420 ккал, БЖУ 45% -25% -30%, в расчете — 160 г белка, 39 г жира, 107 г углеводов в день. Я смотрю на эти цифры и думаю, можно умереть с голоду, если только 160 г грудки, например, и 107 г салата или гречки в день …
Нужен совет. Похудение и диета. Как похудеть, похудеть после родов, выбрать правильную диету и пообщаться с вами Большое спасибо! Примерно так получается у меня сейчас с точки зрения калорий, но я все думал, что для меня это много.Посмотрю, что будет на …
Суточная потребность в калориях для вашего физического тела. активность определенно не ниже 2000 ккал, а может быть и выше, если активность домохозяйства высокая. Для похудения возьмите 10% дефицит. похудание на гречке. А потом опять 100 грамм в сутки на кбжу буду ползать.
худею на 1600 ккал. Вы поймете, если калорий слишком мало, особенно меньше базовой. Для похудения женщине нужен комфорт во всем: сбалансированная диета с довольно приблизительной суточной калорийностью не должна быть ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал. ккал для…
При похудении главное — суточная калорийность, а как ее разбить — решать вам. Стоит послушать себя! В белках и жирах нет избытка ни нормы, ни ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтобы вес ушел?
Похудение и диета. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов выбирайте Девочек, недавно давали ссылку, а так есть хороший калькулятор для расчета калорий, меня здесь нет, сам не подскажу, нужно посчитайте, сколько можно в день на калькуляторе…
Посоветуйте, пожалуйста, счетчик. Нужен тот, кто при входе в еду пишет, сколько осталось от дневной нормы БЖУ. Я только нашла такую, которая просто считает их и записывает только остаток калорий … А как вы планируете = меню на день заранее подсчитываете или просто норму выбираете?
Похудение и диета. Как похудеть, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и общаться с худеющими. Конференция «Снижение веса и диета» «Снижение веса и диета».Раздел: Диеты (если человек худеет по системе КБЖ, то сколько это стоит …
Вес уходит медленно. Нужен совет. Похудение и диета. Худеем по такому принципу: подсчет калорий. У меня на курсе похудения насчитали 1150 ккал в сутки для похудения — это верхний предел. Норма — потеря 4 кг в месяц. Где-то ошиблись, либо КК больше 1150, либо …
Добавлю, что при похудении важно не только количество съеденных калорий, но и соотношение БЖУ, т.е.е. сколько белков, жиров и углеводов составляет основу этих калорий. Суточная калорийность определяется исходя из общего обмена веществ.
Калькулятор калорий. … Мне сложно выбрать раздел. Похудение и диета. Как похудеть, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и общаться с худеющими. Важно не только потребление и потребление калорий в день, но и соотношение БЖУ …
Похудение и диета.Как похудеть, похудеть после родов А ты перестанешь худеть. И по возможности начинает экономить калории на черный день. Худеем по такому принципу: подсчет калорий. На курсе похудения меня насчитали 1150 ккал в день на …
Похудение и диета. Как похудеть, похудеть после родов, выбирайте правильно. Особенно там, где написано сколько калорий, в каком продукте, как считать. Я считаю, что из каждой диеты нужно выбирать наиболее эффективные и составлять свой рацион…
поищите в Интернете калькулятор BMR — их много в сети. Почему ты не можешь похудеть. «Девочки, а сколько калорий вы можете потреблять в день Всегда сначала рассчитывайте, сколько белков и жиров вам нужно, а остальные калории уже подсчитывает Она мне количество калорий, а не …
Сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть. О диете, примерно сколько калорий вам нужно и все остальное можно посмотреть здесь специально для вас.Мне нужно около 1100 ккал. Как похудеть с помощью жира. Девочки, а сколько Ккал можно употреблять в день …
Суточная норма калорий для похудения — как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли мне обращаться за помощью к специалисту или я могу самостоятельно рассчитать необходимую цифру? Приглашаем вас узнать.
Зачем нужно знать суточное количество калорий для похудения?
Очень многие из нас не утруждают себя никакими вычислениями. Мы просто снижаем среднюю калорийность (2100–3000 ккал — для женщин и 2600–3200 ккал — для мужчин) до абсурдных значений (калорийность ряда диет не превышает 700–1000 ккал в сутки).
Такой подход в корне неверен — организм шокирован таким дефицитом калорий. В результате замедляется обмен веществ, расходуется мышечная ткань в качестве «топлива», ухудшается самочувствие.
Последствия такого экстремального похудения вполне предсказуемы — вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, а главное — ненадолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности диеты. В этом поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.
В целом калорийность не должна быть меньше 1300-1500 ккал. Также важно правильное распределение питательных веществ из пищи. Белок должен составлять около 20% калорий, 30% жира и 50% углеводов.
Формула для расчета оптимального количества калорий для похудания
Суточное количество калорий, потребляемых женщинами для похудения, рассчитывается с использованием простых математических расчетов.
Действие №1: умножьте свой рост (см) на коэффициент 1,8.
Действие №2: умножьте свой вес (кг) на коэффициент 9.6
Действие № 3: Умножьте свой возраст на 4,7
Действие № 4: Добавьте результаты первых двух действий к 655
Действие № 5: вычтите результат третьего действия из полученного числа
В результате вычислений выполненного, вы получите индивидуальную скорость метаболизма (базальную скорость метаболизма).
Этот показатель необходимо умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1,2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1,55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1,73
Результат показывает, сколько калорий потреблять нужно, чтобы вес оставался на прежнем уровне.
Пример расчета
Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической активности: средний
1,168 см x 1,8 = 302,4
2,64 кг x 9,6 = 614,4
3.28 лет x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312,4 + 614,4 = 1581,8
5,1581,8 — 131,6 = 1450,2 (индивидуальная скорость метаболизма)
6,1450,2 x 1,38 = 2001,276
Таким образом, в данном примере оптимальная калорийность рациона составит 2000 ккал.
Для похудения необходимо снизить калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет 1600-1800 ккал). Для более эффективной диеты можно усилить режим тренировок.
Идеальный вес
Как найти свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе следует руководствоваться собственными ощущениями.Вовсе не обязательно худеть до параметров модели — главное, чтобы было комфортно. Если вы хотите определить оптимальный вес, можно воспользоваться специальными формулами. Например, это:
Действие № 1: высота (см) вычесть 100
Действие № 2: высота (см) вычесть 150 и умножить на 0,25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2
Очень часто встречается информация, что дневная норма калорий для мужчин и женщин, не занимающихся спортом — 2000 и 1800 ккал соответственно.Могу авторитетно заявить, что эти утверждения не имеют ничего общего с правдой и могут быть полезны для ресторана McDonald’s только потому, что они объясняют клиентам, что 1300 калорий в 1 бургере — это не так уж и страшно.
Как узнать суточную потребность КБЖУ?
Невозможно точно рассчитать необходимое количество калорий по любым формулам, потому что все люди очень разные. Но для приблизительной оценки вам нужно знать только вес, рост, возраст и пол.Эти показатели используются для расчета базовой потребности в калориях, а затем могут быть рассчитаны потребности в белках, жирах и углеводах, а также потребности в калориях для тех, кто хочет похудеть или набрать вес. Никаких формул про прибавку в весе писать не буду, эта тема заслуживает отдельной статьи, а то и нескольких. Ведь пару жировых складок может набрать каждый, но набрать мышечную массу и небольшой процент жира, который необходим организму, — это уже деликатное дело.
1.Расчет основного обмена
Рассчитайте скорость метаболизма по формуле Миффлина-Сан-Геора:
Основной уровень метаболизма у женщин = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Базовый уровень метаболизма у мужчин = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
Вот уже то пренебрежение индивидуальными характеристиками, о котором я говорил. Очевидно, что при одинаковом росте, весе и возрасте у вас может быть совершенно разное количество мышечной массы.А мышцы — это «печь», в которой сжигаются калории. Больше мышц, больше нужно
2. Расчет калорийности рациона: коэффициент активности
Коэффициент активности когда-то был вычислен кем-то на основе усредненных данных, мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент
Низкий (малоподвижный образ жизни) — 1,20
Small (легкие тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
Среднее (умеренные тренировки 1-5 раз в неделю) — 1.55
High (5-7 раз в неделю интенсивные тренировки) — 1,73
Пример расчета : автор этого блога, хоть тренируется каждый день, но все остальное время работает за компьютером. Поэтому берем малую активность, затраты на обучение считаю отдельно. 1360 * 1,2 = 1630 ккал необходимо потребить, чтобы вес остался неизменным
3. Мы худеем или набираем вес? Расчет потребности в калориях для похудения
Короче говоря, для набора мышечной массы необходимо избыток калорий и силовых тренировок, а для избавления от лишнего веса, дефицита калорий и желательно аэробные тренировки (тренировки с высокой частотой пульса) — бег, плавание, аэробика и т. Д. ., но йога и длительные прогулки тоже подходят. прогулки.
Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2-4 кг в месяц. Благодаря такому похудению вы будете чувствовать себя комфортно, ваша кожа не будет провисать, а ваше здоровье не пошатнется.
Чтобы похудеть на 2 кг за месяц, нужен дефицит в 600 ккал в день. Желательно поровну разделить между физическими нагрузками и диетой. Те. мы делаем упражнения на 300 ккал в день и едим на 300 меньше. По крайней мере, половину дефицита должны составлять физические нагрузки.Больше возможно, меньше очень нежелательно.
Пример расчета : 1630-300 = 1330 ккал. it суточная норма калорий для похудения
4. Обязательная физическая нагрузка
Вам не нужно никому рассказывать о пользе физических упражнений. Все мы знаем, что для здоровья важна регулярная физическая активность. Но не все задумываются, почему худеть плохо только с помощью диетических ограничений? Но почему: когда мы голодны, тело сжигает не только жир, но и мышцы для получения энергии.Причем мышцы почти активнее жира, потому что, как выяснилось, ему легче получать от них энергию. В результате в конце диеты мы имеем потерю мышечной массы , что означает, что помимо того, что мы стали немного слабее, наш основной метаболизм снизился (помните, я сказал, почему цифры приблизительные ), потому что мышцы стали сжигать меньше калорий, а жир вообще ничего не сжигает, просто зависает.
Пример: При 300 ккал можно бегать 40 минут, можно заниматься йогой 1-2 часа, пару часов гулять или 40 минут плавать в бассейне.Точнее, расход калорий на занятия физкультурой можно узнать из специальных таблиц физических нагрузок.
Моя физическая активность оказывается больше — в среднем 500 ккал в день, поэтому я справляюсь с дефицитом калорий только на 150 ккал и при этом худею и чувствую себя хорошо. За последний месяц похудело на 3,5 кг.
5. Что тогда?
В конце каждого месяца нужно пересчитывать базовый метаболизм, потому что вес изменился. Как только вес придет в норму, нужно продолжать правильно питаться в соответствии с расчетом и упражнениями, а также пересмотреть рацион, чтобы суточная потребность в калориях полностью удовлетворялась и не возникало дефицита.
Калькулятор суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах
Немного о сбалансированной диете: в разных источниках я вижу разные цифры — от тех, которых хватает на суточное потребление 45 граммов белка, до тех, где рассматривается сбалансированная диета, в которой белок составляет 30% калорий. Те. для меня оказалось бы, что я должен потреблять более 100 граммов белка в день. Я считаю эту цифру совершенно неправдоподобной, тем более что большинство источников говорят, что 1 г протеина на 1 кг веса более чем достаточно
Итак, для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов 15-20 / 20 / 60-65 — т.е.е. из белков мы получаем 15-20% калорий, из жиров — 20%, из углеводов — 60-65%.
Диеты с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка со временем вредны для вашего здоровья, поэтому я настоятельно рекомендую придерживаться соотношения 15-20 / 20 / 60-65.
Даже из школьного курса биологии все знают, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белка или углеводов — 4 ккал. Следовательно, мы считаем:
Пример расчета потребности в БЖУ:
Потребность в белках — 15-20%, от 1330 ккал — 199-266 ккал.- 50-66 грамм протеина
Жирность — 20% от 1330 ккал — 266 ккал. — 30 грамм жира
Потребность в углеводах — 60-65%, 1330 ккал — 798-865 ккал. — Углеводы 199-215 грамм
Для того, чтобы человек жил, был активным и чувствовал себя нормально, ему необходимо получать из пищи нужное количество энергии, которое мы обычно считаем калориями. Сколько калорий нужно потреблять с едой, чтобы оставаться бодрым и здоровым, не набирая лишнего веса? На самом деле суточное потребление калорий индивидуально для каждого человека, так как оно должно соответствовать энергетическим затратам отдельного человека.Кроме того, важно учитывать не только калорийность пищи, но и ее качество, содержание в ней жиров, углеводов, белков, витаминов и других элементов.
Если потребность в калориях определена правильно, то можно составить на ее основе меню с оптимальным содержанием всех элементов и начать правильно питаться, не беспокоясь о наборе лишнего веса и любых проблемах с желудочно-кишечным трактом. Но чтобы научиться определять правильное количество калорий, важно понимать, что такое калория.
Калория — это единица энергии, которую мы используем для поддержания функционирования организма. Мы получаем энергию из пищи, расщепляя жиры, белки и углеводы. В среднем 1 грамм жира может обеспечить 9 калорий энергии, а 1 грамм углеводов или белков — 4 калории. Большинство продуктов имеют смешанный состав, а количество калорий в них огромно, поэтому в расчетах обычно используются килокалории (1 ккал = 1000 калорий). Калорийность большинства продуктов уже определена и занесена в специальные таблицы, поэтому каждый человек может составить себе меню, исходя из суточной нормы калорийности и таблиц калорийности.
Как уже было сказано выше, потребность в энергии у каждого человека может существенно различаться, поэтому важно правильно ее определить. От чего зависит калорийность пищи для человека? Количество необходимой энергии зависит от ее стоимости. Чем больше человек двигается и чем сложнее его работа, тем больше энергии ему нужно тратить. Сидячий человек может расходовать около 1800 ккал в день, а тот, кто подвергается большим нагрузкам — до 5500 ккал.
Необходимо понимать, что определенное количество энергии тратится на поддержание жизнедеятельности, обеспечение непрерывной работы всех органов.Поэтому нельзя сильно ограничивать калорийность пищи даже тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни. Также важно учитывать возраст человека, вес и количество мышечной массы при определении его энергетических потребностей. Чем крупнее человек, тем больше энергии ему нужно для поддержания жизни, поэтому ежедневное потребление калорий для женщин обычно ниже, чем ежедневное потребление калорий для мужчин.
В общем, подсчитать суточную норму калорий несложно. Если вы хотите узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, вы можете умножить свой текущий вес на 15 для мужчин или 14 для женщин и разделить результат на.453. Например, возьмем девушку 55 кг.
(55 × 14) / 0,453 = 1,699 ккал
Это означает, что девушка с массой тела 55 кг и минимальной физической активностью не поправится, если будет потреблять 1699 ккал в день. Если эта девушка занимается спортом, то калорийность ее рациона потребуется увеличить.
Конечно, это очень приблизительный расчет суточной нормы калорий, есть и другие, более точные методы, например формулы Миффлина-Сан-Геора и Харриса-Бенедикта.Формула Mifflin-San Geor — это новейшая и наиболее точная формула, признанная большинством диетологов. По этой формуле расчет суточной нормы калорий выглядит так:
суточное потребление калорий для мужчин — 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5;
суточное потребление калорий для женщин — 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
10 × 60 + 6,25 × 165 — 5 × 25 — 161 = 1345
Это означает, что нашей девочке для поддержания текущего веса необходимо ежедневно потреблять 1345 ккал с минимальными физическими нагрузками.Если девушка занимается спортом или много работает, то калорийность можно увеличить. Естественно, дневная норма калорий для похудения будет намного ниже.
Формула Харриса-Бенедикта хоть и сегодня часто обсуждается в Интернете, но диетологами используется крайне редко, так как считается устаревшей и не отвечает современным требованиям. Согласно этой формуле, суточное потребление калорий для женщин, а также суточное потребление калорий для мужчин немного выше реальных потребностей.
Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть
Если вы хотите похудеть, вам нужно заставить организм расходовать внутренние запасы энергии, которые накопились в виде жира. Когда организм начнет их использовать? Когда чувствуешь недостаток энергии. Этого дефицита энергии можно достичь за счет снижения калорийности пищи или увеличения расхода энергии.
Самый простой способ определить суточное потребление калорий для похудения — это определить свой идеальный вес и потребить количество калорий, необходимое для поддержания этого веса.Рано или поздно ваше тело достигнет этого веса и остановится на нем. Например, если 25-летняя девушка при росте 165, весит 70 кг и хочет похудеть до 60, то ее суточная норма калорий для похудения будет 1345, как для девушки с массой 60 кг.
Но не стоит увлекаться резким похуданием и сильно ограничивать себя в потреблении пищи. Считается, что минимум для человека составляет 8 ккал на 150 кг массы тела в сутки. Это значит, что нашей девушке с весом 70 кг будет опасно потреблять менее 1200 ккал в сутки, так как это может грозить недомоганием и проблемами с желудочно-кишечным трактом.
Как правильно составить диету исходя из суточной калорийности
При составлении диеты очень важно помнить, что калорийность — важный, но не самый важный показатель. Не менее важно учитывать качественный состав пищи, поскольку она должна обеспечивать все потребности в питательных веществах, витаминах и минералах.
Даже если вы худеете, вашему организму все равно нужен белок. Именно белок является основой мышц, и если организм не получит его в достаточных объемах, он начнет сжигать не жир, а мышечную ткань, поэтому около 40 процентов рациона должны составлять белки.
Также нельзя полностью отказываться от жиров в пище, так как они необходимы для правильного усвоения многих витаминов и правильной работы органов. Причем жиры необходимы как растительного, так и животного происхождения. Жир должен составлять около 20% от общего количества калорий.
Около 40 процентов диеты остается на углеводах. Конечно, очень важно учитывать качество углеводов, в нашем случае это должны быть крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, которые можно получить из сладостей и выпечки, ничего не принесут, кроме резкого скачка сахара в крови.
Если вы твердо решили правильно питаться и придерживаться всех норм калорийности и состава пищи, то приготовьтесь, что поначалу это будет очень сложно. Все расчеты придется производить ежедневно и часто проверять и корректировать, так как ваш вес будет меняться и уменьшаться. Но наградой за труд станет навсегда красивая фигура и отменное здоровье.
Люди, столкнувшиеся с проблемой лишнего веса, рано или поздно задаются вопросом: сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть? Для этого нужно научиться считать приход и потребление единиц энергии.Суточная потребность зависит от того, насколько подвижен образ жизни человека. Есть несколько формул, по которым можно рассчитать этот показатель.

Для поддержания жизнедеятельности даже в состоянии полного покоя человеку необходимо определенное количество энергии. Чем больше мы двигаемся, тем больше пищи нужно организму для правильного функционирования. Ежедневное потребление калорий для похудания, набора веса или поддержания рассчитывается по индивидуальной формуле для мужчин и женщин. Это первый шаг к созданию индивидуальной диеты.Важны пол, вес, рост, возраст, мышечная масса и расход энергии в день.
1. Самый простой способ: расчет на килограмм массы тела. Если говорить о похудании, то суточная норма составляет 26-29 ккал. 33-35 единиц энергии помогут держать форму. Вы можете поправиться, если потребляете 40 и более калорий на 1 кг своего веса в день. Но этот метод не учитывает физическую активность человека, поэтому несовершенный.
2. Уравнение Харриса-Бенедикта дает возможность определять основной обмен веществ на основе веса, роста и возраста.
Формула для мужчин: 66 + (13,7 x вес) + (5 x рост) — (6,8 x возраст).
Формула для женщин: 655 + (9,6 x вес) + (1,8 x рост) — (4,7 x возраст).
Итого нужно умножить на индекс физической активности:
1,2 — образ жизни с крайне низкой физической активностью;
1,3 — заниматься спортом или заниматься в тренажерном зале 1-3 раза в неделю;
1,9 — дополнительная нагрузка (профессиональный спорт, особенно силовые виды).
3.Методика Mifflin-San Geor — один из новейших расчетов (2005 г.) американских диетологов. Есть упрощенная и улучшенная версия этой формулы.
Для мужчин: 10 x вес + 6,25 x рост — 5 x возраст + 5.
Для женщин: 10 x вес + 6,25 x рост — 5 x возраст — 161.
Приведенные выше формулы умножаются на указанный выше индекс физической активности.
4. Метод Кетча-Макардла. Его отличие от предыдущих формул в том, что помимо заданных параметров учитывается еще и масса мышц тела, а значит, он более точный.Основной обмен у мужчин и женщин рассчитывается по формуле 370+ (21,6 x мышечная масса). Чтобы узнать это, вычтите количество жира из своего общего веса. Это может быть 10, 20, 30%.
Самое главное в похудении — отрицательный баланс калорий. Только их недостаток сможет сжечь лишний вес, поэтому потребление пищи не должно превышать энергетических затрат. Похудение и не снижение мышечной массы, не нарушение обмена веществ и функции щитовидной железы — главная задача.Рассчитав необходимое количество энергетических единиц, нужно уменьшить их минимум на 500. И только вы можете решить, увеличивать ли физическую нагрузку или сокращать количество определенных продуктов.
Пример расчета
Многие специализированные сайты оснащены калькуляторами. Подведем итог, сколько калорий нужно потреблять в день для похудения в каждом конкретном случае.
Если руководствоваться методикой расчета на килограмм массы тела, то несложно подсчитать, что человеку с массой тела 70 кг, чтобы похудеть, необходимо получить 1820-2030 калорий.Для поддержания веса потребление энергетических единиц составит 2100-2450 ккал.
Используя метод Харриса-Бенедикта, вам необходимо узнать свой рост и вес. Например, вы — 40-летний мужчина, рост 176 см, вес 82 кг. Вы работаете в основном сидя, любите полежать. Индивидуальная формула расчета нормы калорийности выглядит так: 66 + (13,7 х 80) + (5 х 176) — (6,8 х 40) = 2341,4. Умножив это число на коэффициент физической активности 1,2, мы получим 2809,68 калорий в день.Вы сможете похудеть, если снизите на 500 ккал, итого — 2309. Это ваша дневная норма.
Для расчета Mifflin-Saint Geor возьмем, например, 41-летнюю женщину, не занимающуюся спортом, рост 156 см и вес 67 кг. 10 x 67 + 6,25 x 156 — 5 x 41 — 161. Полученные 1689 ккал умножаются на самый низкий индекс активности 1,2. Чтобы оставаться в таком весе, женщине необходимо употреблять пищу, энергетическая ценность которой — 2026,8 ккал. Вычтите из этого числа 500. Чтобы похудеть, фигуристой даме придется сократить свой рацион до 1526 ккал.
И, наконец, самая сложная, но наиболее реалистичная формула Кетча-Макардла. Подходит только для тех, кто проверил свою мышечную массу. Например, вы женщина весом 64 кг, из которых 10% жира (6,4). Это означает, что мышечная масса составляет 57,6 кг. Ваш базальный уровень метаболизма составляет 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 калорий.
Вы можете похудеть комфортно, не испытывая чувства голода и стресса для организма. Воспользуйтесь некоторыми советами.
Уменьшайте калорийность постепенно.Спайк замедляет обмен веществ. Растяните этот процесс на 2-3 недели, организм должен адаптироваться к новому режиму питания. Специалисты рекомендуют снизить суточное потребление на 20%. Плавно преследуйте их дефицит.
Калорийность дневного рациона не должна быть ниже 1200 для женщин и 1800 для мужчин, это так называемая граница. Если съесть меньше порогового значения, скоро начнется истощение организма, вместо жира уйдет мышечная масса.
Купите кухонные весы, если вы еще этого не сделали.Приучите себя взвешивать продукты, необходимо узнать калорийность блюда. Скоро вы будете определять вес визуально.
Ешьте часто, но небольшими низкокалорийными блюдами. Несколько приемов пищи для похудения способствуют лучшему обмену веществ.
Не исключайте из своего рациона углеводы и жиры. Их должно быть меньше, чем белков, но совсем не получать их — неправильно и вредно для здоровья. Утром диетологи советуют есть простые углеводы в виде каши; используются растительные жиры.
Будьте активны. Если по каким-то причинам посещение тренажерного зала невозможно, включите в распорядок дня хотя бы легкую разминку или уборку квартиры. Бывают дни, когда вам случается съесть что-то калорийное.
No related posts.