Рассчитать свою суточную норму калорий: Онлайн калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе

Мне очень нравится, сдесь собранна та информация которая поможет в работе консультанта по сбалансированному питанию

— Потребность в ежедневных калориях

Сколько калорий я должен съесть?

Рекомендации по размеру калорий не подходят . Они должны быть настроены для каждого человека.

Чтобы точно определить вышеуказанное суточное количество калорий, введите свой текущий вес, возраст, рост и пол в калькулятор. Оцените, сколько упражнений вы будете делать .

Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес.Вам не нужно корректировать это в зависимости от вашей интенсивности упражнений — это учитывается в уравнении. Стоимость техобслуживания такая же, как у некоторых людей, называемая совокупными ежедневными расходами энергии (TDEE).

По мере того, как вы худеете , вам нужно будет пересчитать на основе вашего нового веса .

калорий для полной потери

Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит калорий в 500 должен привести к потере жира 1 фунтом в неделю.

На самом деле не все так эффективно работает!

Как правило, энергетические затраты человека становятся меньше по мере того, как они становятся легче — это означает, что вы неизбежно окажетесь на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет только поддерживать ² .

Нужна помощь с основами потери веса? Прочтите наше простое руководство.

Предупреждение!

Всегда старайтесь стремиться к ежедневному уровню калорийности «Fat Loss».

Уровень «Extreme Fat Loss» по сути является нижним уровнем калорийности . Не пытайтесь немедленно сбросить калории до этого уровня в надежде на быстрое решение.Это может в конечном итоге иметь неприятные последствия.

Уровень экстремальной потери жира показывает наименьшее количество калорий
, которое можно считать . Это следует рассматривать как исключение, а не правило.

Действительно лучше сжигать жир, чем голодать.

Плато Потеря веса

Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзаг)?

Со временем наши тела приспосабливаются к пониженному уровню калорий.

Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (снижается обмен веществ) и, следовательно, сжигает меньше жира.
Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.

На данный момент, единственный вариант — повысить метаболизм :

• увеличилась кардио,
• силовых тренировок,
• «мошеннических» блюд (то есть случайных высококалорийных блюд),
• велосипедных (или зигзагообразных) калорий,
• даже манипулирование макроэлементами может помочь в этом (не забывайте об адекватном сне и увлажнении).

Вы часто обнаруживаете, что , чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира), тем сложнее становится!

Постоянное понижение калорий только способствует дальнейшему снижению метаболизма — в тот момент, когда вы возвращаетесь к «нормальному» питанию — вес возвращается.7-дневный зигзаг предлагает ежедневные калории, которые помогут угадать ваше тело и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса.

Минимальное ежедневное потребление калорий

Трудно установить абсолютные нижние уровни калорийности, потому что у каждого разный состав тела и уровни активности.

Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые показатели — это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Эти абсолютные правила не имеют смысла — вы сидячий человек с небольшой мышечной массой? Или тот, кто высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают — но дают нам отправную точку.

При сокращении калорий:

Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже уровня обслуживания .

Это может вызвать реакцию тела на голод, что может привести к эффекту диеты Йо-йо.

Постарайтесь на понизить калорийность на . Внезапное падение (например, 500 калорий и более) может привести к замедлению обмена веществ.

Научитесь есть медленно — исследования показывают, что более быстрые едоки тяжелее людей ¹ .

Что происходит, когда калорий слишком мало?

1. Мышечная масса распадается на энергию (катаболизм).
2. Скорость метаболизма начнет снижаться (как правило) после 3 дней очень низких калорий — это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею.
3. С очень низкими калориями вы рискуете вялость, дефицит питательных веществ, усталость и часто раздражительность.

Вы полностью настроены на восстановление жира, если вы внезапно вернетесь к предыдущему режиму питания.

Уровень упражнений

Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ НУЖНО вычитать калории, сожженные при выполнении упражнений.

Очень сложно обобщить нагрузку от упражнений.

Для простоты мы определяем упражнение здесь как 20 минут повышенной частоты сердечных сокращений.

Итак, 3 раза в неделю это 20 минут повышенной частоты сердечных сокращений 3 раза в неделю. Для вас это может означать быструю прогулку, для других это может быть медленная пробежка.

Интенсивные упражнения можно определить как час повышенной частоты сердечных сокращений (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с массой тела (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без перерывов, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше.

Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы увидеть, как сравниваются различные упражнения.

Мы рекомендуем вам включать упражнения в изменение образа жизни: оно помогает поддерживать мышцы в условиях дефицита калорий, а также полезно для вашего сердца и психического состояния.

Подсчет макросов

является популярным способом снижения веса на основе калорий, потому что он очень персонализированный и неограниченный. Он учит людей, сидящих на диете, как рассчитывать потребности в калориях (как это делает наш калькулятор выше), а также сколько граммов углеводов, жиров и белков (макросов) они должны есть каждый день для похудения.

Никакие продукты не запрещены, если они соответствуют вашему ежедневному количеству макросов.

Потерять жир и нарастить мышечную массу?

Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Требуется много усилий для поддержания мышечного тонуса — и еще сложнее на самом деле нарастить мышцы, теряя жир.

Для этого есть большие ресурсы.

• POPULAR Old School New Body от Стива Холмана — отличная программа , которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом теряя жир и наращивая мышцы. Возраст не освобождает от ответственности, так как автору уже за пятьдесят!

Самое простое решение

Если у вас есть бюджет, поставляемая пища с контролем калорий является наиболее эффективным способом получения правильного питания и снижения веса.

• POPULAR Diet-to-go — одна из лучших программ доставки в США. Если ваши ежедневные калории в калькуляторе находятся в диапазоне 1200-1500, то план сбалансированного питания может вам подойти. Обратите внимание, что цены составляют около 18-24 долларов в день.

… Я использовал этот калькулятор, чтобы помочь мне похудеть. В общей сложности до сих пор я потерял 50 фунтов, я вырос с 14 до 6-8…

Отзывы

Этот калькулятор был разработан с использованием самых точных методологий из рецензируемых исследований.См. Руководство по потребностям в калориях для полного объяснения.

• [1] Более быстрая самооценка скорости питания связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Лин Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, журнал Caroline Horwath Американской диетической ассоциации 1 августа 2011 года (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
• [2] Моделирование поддержания потери веса, чтобы помочь предотвратить восстановление массы тела.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка
• MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое прогностическое уравнение расхода энергии на отдых у здоровых людей.
  J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
• Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозирующих уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у здоровых взрослых, не страдающих ожирением и ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка
• Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта о базовом метаболизме человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
• Manini, T.M., Everhart, J.E., Patel, K.V., Schoeller, D.A., Colbert, L.H., Visser, M., … & Harris, T.B. (2006). Ежедневные затраты энергии активности и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может предоставить некоторые простые рекомендации по увеличению или снижению веса.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной сердечной деятельности.
• Интенсивные упражнения: 45-120 минут повышенной сердечной деятельности.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности сердечного ритма.

Пищевой преобразователь энергии

Следующий конвертер может использоваться для преобразования калорий в другие обычные единицы энергии для производства продуктов питания.

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из самых ранних уравнений, используемых для расчета базальной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой количество энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году, чтобы быть более точным, и использовался вплоть до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Уравнение Миффлина-Сент-Джора также рассчитывает BMR, и было показано, что оно является более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Катча-Макардла немного отличается тем, что она рассчитывает ежедневное энергопотребление в состоянии покоя (RDEE), в котором учитывается мышечная масса тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным уравнением для расчета BMR за исключением того, что формула Кача-Макардла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Mifflin-St Jeor Уравнение:

Для мужчин:

BMR = 10 Вт + 6,25 H — 5 A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25H — 5A — 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799H — 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 Н — 4,330 А + 447,593

Katch-McArdle Формула:

BMR = 370 + 21.6 (1 — F) W

где:

W — масса тела в кг
H — рост в см
А возраст
F — жир в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой приблизительное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своего веса, при условии, что он остается в покое. Это значение умножается на коэффициент активности (как правило, 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания веса тела (так как люди реже находятся в состоянии покоя на протяжении всего курса всего дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы потерять 1 фунт в неделю, рекомендуется сбрить 500 калорий по сравнению с оценкой калорий, необходимых для поддержания веса в день. Например, если у человека есть предполагаемое выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунта) в течение периода.

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения в основном считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть вредна для здоровья и может привести к противоположному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Потеря более 2 фунтов в неделю, вероятно, повлечет за собой потерю мышц, что, в свою очередь, снижает BMR, так как увеличение мышечной массы приводит к повышению BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при выполнении упражнений в сочетании с диетой, поддержание хорошей диеты важно, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы и пополнять себя.Лишение организма питательных веществ, которые ему требуются как часть очень вредных для здоровья диет, может иметь серьезные пагубные последствия, и потерянный таким образом вес был продемонстрирован в некоторых исследованиях как неустойчивый, так как вес часто восстанавливается в виде жира ( участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, в дополнение к мониторингу потребления калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также другие потребности в питании, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство для похудения

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих шагов:

1. Определите свой BMR, используя одно из представленных уравнений. Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Katch-McArdle может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание из вашего BMR ровно 500 калорий не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю — это может быть меньше или больше!
2. Определите ваши цели потери веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует приблизительно 3500 калориям, а сокращение ежедневного потребления калорий по сравнению с оценкой BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть стремиться к максимальному ежедневному сокращению калорий примерно на 1000 калорий в день. Консультирование вашего врача и / или зарегистрированного диетолога-диетолога (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
3. Выберите метод для отслеживания ваших калорий и прогресса в достижении ваших целей. Если у вас есть смартфон, есть много простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, физических упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки для калорий во многих фирменных продуктах или блюдах в ресторанах, и если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат — именно поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) не для всех — но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых При обычном приеме пищи быстро становится проще точно оценить содержание калорий, не прибегая к фактическому измерению или взвешиванию пищи каждый раз.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ручное ведение электронной таблицы Excel или даже журнала с ручкой и бумагой, безусловно, является приемлемой альтернативой.
4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и вносите изменения, чтобы лучше достигать своих целей, если это необходимо. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным определяющим фактором здоровья и физической формы, и вам следует учитывать и другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы. Кроме того, рекомендуется, чтобы измерения проводились в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные изменения в весе могут происходить просто в зависимости от потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, таких как взвешивание, как только вы просыпаетесь и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
5. Держи это!

Вышеуказанные шаги являются попыткой самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий не является точной наукой и может быть настолько сложным, насколько вы хотите это сделать. Вышеуказанное не учитывает пропорции потребляемых макронутриентов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиры, белки, углеводы), безусловно, желательно некоторое равновесие, и было обнаружено, что различные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, минимально обработанные растительные и животные продукты, как правило, более способствуют здоровой потере веса и поддержанию.

Существует много подходов к похудению, и не существует определенного идеального метода, который бы работал для всех людей, поэтому существует так много разных диет и режимов тренировок. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого отдельного человека, не все методы потери веса эквивалентны, и исследования показывают, что некоторые подходы более здоровы, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В своей основной форме потребленные калории минус израсходованные калории приведут к увеличению веса, если результат будет положительным, или потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не исчерпывающая картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип калорий или потребляемых продуктов или как они потребляются на потерю веса. Исследования показали, что пища, которая требует от человека больше жевать и труднее переваривать, приводит к тому, что организм сжигает больше калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее усваиваются, такие как овощи, как правило, являются более здоровыми и обеспечивают больше питательных веществ для меньшего количества калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что в отношении потери веса важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который только подсчитывал калории во время еды разнообразных закусок для торта, удалось потерять 27 фунтов. более двух месяцевКак бы эффективно это ни было, это, конечно, не предлагается. Несмотря на то, что в данном конкретном случае участник, по-видимому, не испытывал каких-либо заметных нарушений здоровья, существуют и другие менее измеримые факторы, которые следует учитывать, такие как долговременное влияние такой диеты на потенциал развития рака, болезней сердца и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, постоянное, значительное снижение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к снижению веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что подсчет калорий является одним из жизнеспособных методов, способствующих похудению, он имеет и другие, менее поддающиеся количественной оценке преимущества, в том числе способствующие повышению осведомленности о питании. Многие люди совершенно не знают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах пищевых продуктов, количестве калорий, которые они содержат, и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости человека. Как только человек лучше понимает, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, которые они могут так легко вдыхать в течение нескольких минут, сколько из своего ежедневного потребления калорий он потребляет, и как мало чипсов делает, чтобы утолить голод, контроль порций и избегание продуктов с пустыми калориями имеет тенденцию становиться легче.

Наличие фактических измерений калорийности может также помочь в потере веса, так как могут быть установлены реальные значения калорий, а не просто попытка съесть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций простым приемом пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, заполняют свои тарелки и едят все на своих тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, так как они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для обычной еды.

Отслеживание калорий также позволяет оценивать физические упражнения, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно требуется для противодействия мешку M & M с 220 калориями. После того, как установлена ​​связь между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторому перекусу, многие люди считают, что воздержание от этого пакета с чипсами является предпочтительным вариантом вместо выполнения эквивалентного количества упражнений — что может привести к более здоровым привычкам питания.

В конце концов, однако, важно выбрать стратегию, которая работает для вас.Подсчет калорий — это всего лишь один метод, используемый для достижения потери веса среди многих, и даже в этом методе есть много возможных подходов, которые человек может использовать. Поиск подхода, который вписывается в ваш образ жизни, который, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, скорее всего, даст наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Zigzag Calorie Cycling

Зигзагообразный цикл калорий — это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных адаптационных тенденций человеческого организма.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудения, но в течение определенного периода времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная цикличность калорий, не позволяя организму адаптироваться к более низкой калорийности среды.

Зигзагообразный цикл калорий включает чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен иметь сочетание калорийных и низкокалорийных дней, чтобы достичь той же общей недельной калорийности. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14 000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 других четырех дней недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 калорий, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 калорий. Это также дает человеку больше гибкости в рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку насладиться этими встречами или даже провести «чит-день», когда они едят все, что хотят, не чувствуя себя виноватым, поскольку они могут компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни ,

Не существует конкретного правила или исследования, которое предписывало бы наиболее эффективный способ чередовать или распределять потребление калорий. Как варьировать потребление калорий в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы калорийные и низкокалорийные дни варьировались примерно на 200-300 калорий, тогда как высококалорийный день — это количество калорий, которое человек должен потреблять для поддержания своего текущего веса. ,Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. Калькулятор представляет два графика зигзагообразной диеты. Первый график имеет два дня с высокой калорийностью и 5 дней с низкой калорийностью. Второй график увеличивается и постепенно снижает калории. В любом случае общее еженедельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете при приближении к потере веса, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это всего лишь два метода (которые довольно взаимосвязаны), используемые для достижения снижения веса среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который вписывается в ваш образ жизни и которого вы бы придерживались, скорее всего, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это — потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий нужно организму для того, чтобы быть здоровым? Это в значительной степени зависит от объема физической активности, которую человек выполняет каждый день, и независимо от этого, является разным для всех людей — здесь задействовано много различных факторов, не все из которых хорошо поняты или известны.

Некоторые факторы, которые влияют на количество калорий, необходимых человеку для поддержания здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно более высокого потребления калорий, чем 5-футовая сидячая 70-летняя женщина. Хотя он различается в зависимости от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам, как правило, требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам, согласно U, требуется около 1600-2,400.S Департамент здравоохранения.

Тело не требует много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к ухудшению функционирования организма, поскольку он использует калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорирует те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предлагает женщинам получать не менее 1200 калорий, а мужчинам — не менее 1500 калорий в день без присмотра врачей. Таким образом, настоятельно рекомендуется, чтобы человек, пытающийся похудеть, следил за потребностями своего организма в калориях и корректировал их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: различные виды и их последствия

Основными источниками калорий в рационе обычного человека являются углеводы, белки и жиры, причем алкоголь также составляет значительную часть потребления калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, отображаемые на этикетках продуктов питания, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания и поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию для похудения.Например, было показано, что то, как человек жует пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; Вообще говоря, жевание пищи увеличивает количество калорий, которые организм сжигает во время пищеварения. Люди, которые жуют больше, также, как правило, едят меньше, так как более длительный период времени, необходимый для жевания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Тем не менее, последствия того, как пища разжевывается и усваивается из разных продуктов, не совсем понятны, и вполне возможно, что существуют другие факторы, и, таким образом, эту информацию следует воспринимать с добавлением соли (умеренно, если целью является потеря веса).

Как правило, пища, требующая больше усилий для жевания — фрукты, овощи, постное мясо, цельное зерно и т. Д. — требует от организма сжигать больше калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают количество сжигаемых калорий благодаря ингредиентам, которые они содержат.

«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов с точки зрения калорий. Это включает в себя высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их наименованием, высококалорийные продукты — это продукты с высокой калорийностью, что означает высокое количество калорий относительно размера порции, в то время как низкокалорийные продукты имеют меньше калорий относительно размера порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные продукты и сладкие продукты, являются примерами высококалорийных продуктов. Быть высококалорийной пищей, по сути, не означает, что она вредна для здоровья — авокадо, лебеда, орехи и цельное зерно — все это высококалорийные продукты, которые считаются полезными в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, в частности, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, например, в добавленных сахарах и твердых жирах, — это калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что существует существенная разница между потреблением 500 калорий моркови по сравнению с 500 калориями попкорна. Как упоминалось ранее, это отчасти может быть связано с различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо больше жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм для этих различий не полностью определен, но просто обратите внимание, что для целей снижения веса общая формула калорий в минус калориях, определяющая увеличение или потерю веса, остается в силе, но количество калорий на ярлыке питания не обязательно указывает на то, сколько калорий на самом деле сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макронутриентов, которые человек должен употреблять для поддержания здоровой диеты или для похудения, употребление «здоровой» диеты, богатой разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и постное мясо, коррелирует с с более здоровым, и, скорее всего, приведет к устойчивой потере веса.Кроме того, помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона обычного человека. Многие из этих калорий подпадают под категорию пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, напитки, такие как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара и должны употребляться в умеренных количествах, чтобы не свести на нет их полезные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий в напитках.

Помните: все продукты, включая «полезные для здоровья», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «полезные продукты питания», такие как низкокалорийные продукты, продукты с пониженным содержанием жира и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса при уменьшении жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты пищевого продукта, чтобы определить, должно ли упомянутое питание иметь место в вашем рационе.

калорий в общих продуктах питания

* 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма

Планы приготовления образцов калорий 2000, 1500 и 1200

калорий, сожженных от общих упражнений:

энергии из общих пищевых компонентов

Калькулятор ежедневного потребления калорий

Рассчитайте потребление калорий

Чтение этикетки на еде может создать у вас впечатление, что всем нужно более или менее одно и то же, в одинаковых количествах, чтобы быть здоровым. Не так! У всех нас разные тела, разные цели и разные образы жизни, и то, как мы едим, должно отражать это.

Этот калькулятор калорий поможет вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем поможет вам определить «целевое ежедневное потребление калорий», к которому нужно стремиться. Получив этот номер, вы сможете настроить свое питание в соответствии с вашими физическими целями, независимо от того, идет ли речь о потере веса, увеличении мышечной массы или просто лучше контролировать свое здоровье и то, как вы едите.

Этот калькулятор калорий может стать стартовой площадкой в ​​вашей миссии по улучшению здоровья!

Как узнать, сколько калорий мне нужно?

Не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания». Это теоретически базовая точка, где вы будете поддерживать свой текущий вес. Это примерно эквивалентно вашему общему ежедневному расходу энергии (TDEE), количеству калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Но помните, это только оценка! Многие из нас либо резко переедают, либо недоедают изо дня в день, и просто примерка размера в течение нескольких недель для поддержания размеров может открыть глаза на то, что помогает нам двигаться в нужном направлении.

По этой же причине многие диетологи говорят, что прежде чем вы когда-либо задумываетесь о снижении уровня содержания, которое называется «дефицит калорий», вы должны потратить некоторое время, просто отслеживая то, как вы едите сейчас, а затем посмотреть, что вы чувствуете при питании.

Но допустим, вы определенно готовы потерять несколько лишних килограммов. Затем непременно выберите «потеря жира». Это даст вам цель, которая обычно на 200-300 калорий ниже уровня обслуживания. Это может показаться не большим дефицитом, но этого может быть достаточно! И сокращение больше чем это — почти никогда не место, чтобы начаться.

Сейчас принято считать, что калорийность, эквивалентная 1 фунту жира, составляет 3500 калорий. [1] Таким образом, уменьшение на 500 калорий в день должно предсказуемо составить еженедельную потерю 1 фунта. Многие люди будут продвигать конверт еще дальше, уменьшая свои калории на 1000 и более.

Однако эта математика не всегда совпадает с реальностью. Сокращение слишком много, слишком быстрое может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, но без адекватного топлива, вы можете чувствовать себя ужасно и увидеть, как ваши результаты резко падают, как Крисси Кендалл, Ph.Д., объясняет в статье «Как похудеть». Это также может негативно повлиять на организм другими способами, которые могут включать в себя потерю энергии или даже нарушение сна. Это также может привести к некачественным тренировкам или отсутствию энергии для тренировок вообще.

Эти резкие изменения в калориях могут привести к еще более резким метаболическим изменениям или тому, что называется «диета йо-йо». И, как это ни парадоксально, голодание таким образом часто может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Зачем вообще считать калории?

Есть много людей, которые могут поддерживать здоровый состав тела, даже не считая.Но для многих других это невероятно ценно. Зарегистрированный диетолог Сьюзен Хьюлингс, доктор философии, объясняет, почему в видео «Все, что вам действительно нужно знать о калориях и пищевых продуктах» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Итак, каковы преимущества системы, ориентированной на калории? С одной стороны, она дает вам объективный способ сравнивать очень разные блюда и принимать обоснованные решения об общих размерах порций. Это может быть одним из самых трудных решений в отношении питания! » она объясняет

«Число может также помочь вам увидеть, как то, что выглядит как небольшая снисходительность, действительно может складываться», — продолжает Хьюлингс. «Например, банка с газировкой в ​​день может показаться не такой уж большой, особенно если все вокруг вас пьют из гораздо больших чашек. Но это все равно 150 лишних калорий в день — и 150 из чистого сахара. При этом регулярно потребляются, этого достаточно, чтобы изменить то, как ты выглядишь и чувствуешь — может быть, до 15 фунтов веса в год «.

Хотя подсчет калорий — отличное место для начала, качество вашей пищи, баланс макронутриентов, а также тип и количество активности в вашей жизни также имеют большое значение! Итак, наряду с вашей калорийностью, подумайте:

1.Расчет вашего соотношения макроэлементов.

Калории не просто калории! Они на самом деле являются значениями, которые берутся из макронутриентов, белков, жиров и углеводов (а также алкоголя). Разделение потребления калорий на проверенное соотношение является следующим шагом после определения того, сколько вам нужно. Зарегистрированный диетолог Пол Солтер может показать вам, как в статье «Калькулятор питательных микроэлементов: найдите свой коэффициент макроэлементов для гибкого режима диеты и IIFYM».

2. Изучение о питании.

Мы создали курс из девяти видеороликов, Bodybuilding.com, «Основы фитнес-питания», чтобы помочь нужным людям узнать, что им нужно знать не только о калориях, но и о трех макроэлементах, как питаться для здоровой потери веса или увеличения веса, и даже добавки.

3. Следуя последовательной схеме упражнений.

Некоторые из самых популярных на Bodybuilding.com включают в себя:

Для похудения:

Для увеличения мышечной массы:

4.Изучение добавок, которые могут помочь вам достичь ваших целей.

Жиросжигатели и добавки перед тренировкой являются популярным выбором для людей, желающих похудеть. Креатин является основным выбором для людей, пытающихся набрать вес. И белок часто является высоким приоритетом для обоих лагерей. Мы создали руководства для каждого:

Что мне делать после диеты?

Если вы ели меньше, чем сжигали некоторое время, или если вы чувствуете, что ваше тело перестало реагировать на дефицит, то, возможно, ответом будет не продолжать резать.Вместо этого вы можете рассмотреть возможность обратной диеты.

Вот почему этот подход работает. Вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы сбросить жир. Однако если вы слишком долго ограничиваете потребление энергии, это может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм в процессе, называемом «метаболическая адаптация», что затрудняет дальнейшее снижение веса.

Для борьбы с метаболической адаптацией вы можете постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы повысить метаболизм. Несмотря на то, что увеличение количества калорий для похудения звучит немного безумно, в конечном итоге это поможет вам сжигать больше калорий.

Чтобы создать эффективную обратную диету, вы также можете делать меньше кардио-тренировок и больше тренироваться с отягощениями, что дополнительно оптимизирует ваш метаболизм для наращивания мышечной массы и избавления от жира. Если вы достигли точки с вашей диеты, когда вы думаете, что вам, возможно, придется изменить диету, сделайте это стратегически, например, как советует диетолог Кэти Коулз в статье «Окончательное руководство по обратной диете», чтобы максимизировать свои результаты.

Как рассчитать калории в моей еде?

Чтобы получить максимальную отдачу от калькулятора, а также от макронутриентов, вы должны быть в состоянии сопоставить его с продуктами, которые вы едите.Вы можете сделать это, используя этикетки продуктов питания, или взвесив свою еду и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании. Взвешивание пищи может показаться большим подсчетом и не слишком увлекательным, но со временем это становится легче. Тренер по фитнесу Винс Дель Монте говорит в «От сюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «смотреть в глаза» количеству всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал визуальные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

Всякий раз, когда вы заглядываете на этикетку питания, первое, что вы хотите знать, это размер порции.Обычно это в верхней части графика. Вся информация, которая следует, основана на том размере порции. Иногда размер порции отражает весь продукт, но обычно представляет часть продукта. Это оценка средней порции, которую человек ест.

Измерьте размер порции, которую вы действительно едите, и сравните ее с размером порции на этикетке. Это больше, меньше или то же самое? Таким образом, когда вы едите чашку продукта с размером порции в половину чашки, вы удваиваете всю следующую информацию о питании (белок, натрий, жир и т. Д.).).

Сколько калорий я должен сжигать каждый день?

Вы можете достичь удивительных результатов, просто изменив способ питания. Но добавление активности, как в форме упражнений, так и упражнений без упражнений, определенно может помочь вам склонить чашу весов еще дальше в вашу пользу.

Тот, кто хочет похудеть, обычно начинает тренироваться, стараясь сжечь как можно больше калорий. Они считают, что это лучший способ повысить общие ежедневные затраты энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые они сжигают каждый день.[2]

Однако, как объясняет доктор философии Сьюзан Хьюлингс в курсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com, мышление не работает в действии.

«На самом деле вы сжигаете намного меньше калорий во время упражнений, чем думаете — независимо от того, насколько интенсивными могут быть ваши тренировки», — объясняет она. «Проще говоря, 800-калорийный буррито практически невозможно« сжечь »на занятиях в тренажерном зале. Если это ваша цель каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал, это простой способ начать ненавидеть упражнения… и прекрати это делать.»

Лучше всего просто сосредоточиться на последовательных тренировках, включающих в себя как кардио, так и силовые тренировки, и придерживаться диетического подхода, который вы можете поддерживать в течение длительного времени. Это означает отсутствие резких дефицитов!

Такой подход поможет вам нарастить мышечную массу, которая поможет вам сжигать калории, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Затем, когда вы находитесь за пределами тренажерного зала, сосредоточьтесь на том, чтобы добавить малоактивных упражнений, когда и где это возможно.

«Парк далеко от здания.Ходить или ездить на велосипеде, а не ездить. Делать работу по дому или по дому. Встань, а не сидеть. Пена катится или растягивается, пока вы смотрите телевизор, — рекомендует Хьюлингс. — Этот тип «тривиальной» деятельности менее распространен в нашу эпоху, связанную с компьютерами и телевидением. Но исследования показали, что он быстро складывается с точки зрения сжигания калорий. Наряду с разумным, последовательным подходом к силовым тренировкам и кардио, это может быть все, что вам нужно «.

Число, которое дает вам этот калькулятор, важно, но это только одна часть рецепта для постоянного контроля веса и здоровья.Используйте общий подход, и вы сможете не только достичь результатов, но и сохранить их на долгий срок!

Ссылки

1. Подсчет калорий: вернитесь к основам потери веса. (2018). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
2. Gerrior, S., Ph.D., RD, Juan, W., Ph.D., & Basiotis P., Ph.D. (2006). Простой подход к расчету расчетных потребностей в энергии. Получено с https://www.cdc.gov/pcd/issues/2006/oct/06_0034.HTM