Растяжка для мужчин в домашних условиях: Упражнения на растяжку для мужчин

Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: UGC

Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Фото: Как избавиться: UGC

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

• Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

Повторите с другой ногой.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

• «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

• Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

Фото: AtletIQ: UGC

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Фото: Фитнес клуб Максима: UGC

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Читайте также: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Читайте также

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Упражнения на растяжку: советы для мужчин

Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

• Разминайтесь.

Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.

Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Время тренировки — не менее 15 минут.

Фото: Упражнения для мужчин: UGC

• Не переоценивайте силы.

Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

• Не делайте резких движений.

Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

Фото: Sportobzor.ru: UGC

• Контролируйте время.

Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

• Правильно дышите.

Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

• Занимайтесь регулярно.

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

Фото: DailyFit: UGC

Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

Читайте также: Как убрать живот мужчине

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1737046-upraznenia-na-rastazku-dla-muzcin/

Растяжка для мужчин | Журнал AnySports

В фитнесе, как и во многих сферах жизни, есть негласное разделение на «мужское» и «женское». Например, бокс и кроссфит – это больше «для мальчиков», а пилатес и растяжка – для девочек. В группы по стрейчингу иногда ходят мужчины, но редко. А уж найти тех мужчин, кто занимается домашней растяжкой, еще сложнее. Хотя упражнения на расслабление и сохранение гибкости, в том числе, влияют и на мужскую потенцию.

Ольга Кочетова

фитнес-менеджер, тренер студии Fit.Space

Растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере. Один из основных аспектов возникновения эрекции – сосудистый рефлекс, вызывающий расширение и расслабление стенок артерий полового члена. Он сопровождается усиленным притоком артериальной крови. На состоянии сосудов отрицательно сказывается повышенный тонус мышц таза. Это также препятствует притоку артериальной и оттоку венозной крови к половым органам, что негативно влияет на способность к эрекции.

Из-за повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника часто происходит компрессия поясничных позвонков, что может привести к ухудшению иннервации спинномозговых нервов, контролирующих работу половой системы и предстательной железы. Растяжка важна для потенции. И это касается как атлетов, активно занимающихся спортом и фитнесом, так и вовсе не тренирующихся мужчин, которые проводят большую часть времени в положении сидя. В этом случае важно заниматься упражнениями на растяжку и расслабление.

---

Поддержать бодрость духа и тонус мышц поможет курс от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

---

Как сделать растяжку мужчине? Не стоит пугаться и думать, что для сохранения сексуального здоровья нужно уметь садиться на все виды шпагатов и свободно делать гимнастический мостик. Речь идет об упражнениях на растяжку для мужчин, способствующих раскрытию таза, улучшению кровообращения в области тазового дна, а также снятию напряжения в грудном и поясничном отделах позвоночника. Такой комплекс можно найти на специальных классах в фитнес клубах, на онлайн-курсах или же освоить растяжку для мужчин в домашних условиях самостоятельно.

Советы по растяжке для мужчин:

• Не пренебрегайте разогревом! Перед началом растяжки выполните суставную гимнастику и легкую кардиоразминку (10-15 минут). Почувствуйте, что  мышцы «потеплели».
• Не спешите! Упражнения на растяжку не терпят суеты, они должны выполнятся спокойно. Избегайте пружинистых и резких движений.
• Сохраняйте технику! В растяжке важна не амплитуда движения, а то, насколько тщательно вы его делаете.
• Не соревнуйтесь! Помните, что вы не на цирковом конкурсе, не старайтесь превзойти соседа или сразу добиться того, что показывает вам инструктор.

---

По теме:

---

Вот несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые вы можете включить в утреннюю гимнастику, либо выполнять после вашей основной тренировки:

• Отведение ноги лежа

Лягте на спину, выпрямите левую ногу вдоль пола, а правую согните в колене, уперев стопу в пол. 10 раз опустите колено в направлении пола, стараясь удержать левую ягодицу  прижатой к полу. Повторите с другой ноги.

Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и подтяните колено в направлении правого плеча, захватив ногу руками, левую ногу в это время тяните вдоль пола. Поменяйте. Повторите упражнение 16 раз, чередуя ноги.

Сядьте на пол, облокотитесь спиной к стене. Соедините стопы вместе, колени разведите в стороны насколько это возможно. Сначала расслабьте ноги, до того момента, когда колени опустятся чуть ниже, а затем применяя небольшое усилие давите сначала на правое, а затем на левое колено.

• Облегченный голубь

Поставьте перед собой стул, положите на него правую ногу, согнув ее в колене и направляя колено в сторону. Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь вперед.

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, положив ее перед собой, а левую выпрямите назад, стараясь прижать переднюю поверхность левого бедра к полу. Если вам удалось это сделать, аккуратно выполните наклон к передней ноге, вытянув руки вперед.

• Спящая собака

Сядьте на колени, сведите стопы вместе, колени чуть врозь. Опустите таз на пятки и наклонитесь  к полу, вытягивая руки вперед. Расслабьте спину, стараясь удлинять линию позвоночника, направляя копчик в пол. Дышите спокойно.

---

Упражнения на растягивание мышц влияет на сексуальное здоровье по нескольким аспектам:

---

Выполняйте растяжку минимум два раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием, регулярными кардиотренировками и умеренными силовыми нагрузками это позволит вам сохранять здоровье и обеспечит хорошую потенцию.

Фото: bigstock.com

комплекс для начинающих после силовой тренировки

Растяжку принято считать уделом женской половины человечества, ведь в нашем сознании укоренилось бесспорное преимущество стретчинга – грация, гибкость, легкость, присущая балеринам, танцовщицам и гимнасткам. Но даже в силовом тренинге растяжка играет важнейшую роль для мужчин, ускоряя восстановительные и анаболические процессы. Ниже рассмотрим как это работает и какие упражнения следует выполнять регулярно.

Содержание

Польза растяжки для мужчин

• Увеличение амплитуды. Большинство мужчин страдает хроническим спазмом и гипертонусом мышц, вызванных силовыми нагрузками, при которых волокна мышц укорачиваются и постоянно находятся в сокращенном состоянии. Это приводит к выполнению упражнений с неполной амплитудой, так как закрепощенные мышцы не могут выполнить движение через боль полноценно, поэтому необходима регулярная растяжка, чтобы поддерживать эластичность волокон, повышать силовые показатели и улучшать технику.
• Ускорение восстановления, роста мышц и силы. Насколько мышцы сокращаются во время нагрузки, настолько же они должны и растягиваться, то есть необходимо постоянное возвращение мышц в физиологическое состояние – норму. А в норму мышцы приходят только с равномерным распределением сокращения и растягивания. Расслабленные мышцы после растяжки быстрее восстанавливаются, а значит, полны сил для последующей тренировки. Все это приводит к прогрессу, как в силовых показателях, так и в анаболизме – росте мышц.

Комплекс упражнений для растяжки мужчинам на все тело

1. Вытяжение спины

Соедините пальцы рук в «замок» и вытяните их перед собой ладонями наружу, затем округлите спину, словно вопросительный знак. При округлении спины и одновременном выталкивании кистей вперед важно ощущать, как растягиваются мышцы спины вдоль позвоночника. Такую позу нужно удерживать несколько секунд, пока не убедитесь, что мышцы достаточно расслабились.

2. Двуглавые мышцы бедра (наклоны)

В положении стоя согните колено одной ноги, а вторую ногу выставьте перед собой в прямом положении, вытянув носок «на себя». В этом упражнении колени соединяются, а туловище наклоняется вперед. Чем ниже наклон, тем сильнее вытягиваются двуглавые мышцы бедра и ягодичные. Удерживайте комфортную степень вытяжения в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.

3. Растягивание квадрицепса

Стоя прямо, держась за опору для равновесия, сделайте захлест ноги назад, согнув колено, и захватите стопу одной рукой. Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, а колени удерживайте вместе. Чем ближе пятка к ягодицам, тем сильнее вытяжение четырехглавой мышцы бедра. Поменяйте ногу и выдержите столько же по времени.

4. Растягивание дельтовидных мышц

Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, полностью выпрямив локоть. Второй ладонью коснитесь локтя и постепенно небольшим усилием приводите прямую руку к туловищу. Таким образом, увеличивая амплитуду, максимально растягиваются дельтовидные мышцы. Держите несколько секунд, затем поменяйте руку.

5. Растягивание трицепса

Поднимите одну руку вверх, согните локоть, заведя ладонь за голову ближе к лопатке. Усилием второй руки при давлении ладони на локоть сильнее вытягивается трехглавая мышца плеча. И чем сильнее давление на локоть сверху, тем больше растягивается трицепс. Выполните то же самое и на вторую сторону.

6. Растягивание бицепса

Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, развернув внутреннюю сторону ладони к потолку. Второй рукой надавите на ладонь и тяните кисть к полу. Рука при этом остается неподвижной и сопротивляется давлению. В этот момент растягиваются бицепсы и предплечья. Затем то же самое повторите на вторую сторону.

7. Растягивание грудных

Уприте одну ладонь в опору на уровне плеч, угол между туловищем и рукой должен составлять 90 градусов. Затем скручивайте туловище в противоположную от опорной руки сторону, будто выталкиваете плечевой сустав вперед. Таким образом необходимо чувствовать вытяжение грудных мышц с одной стороны. Удерживайте вытяжение какое-то время, затем повторите на другую сторону.

8. Растягивание трапециевидных

Наклоните голову вперед, стремясь подбородком к ключицам. Спину не округляйте. Надавите двумя ладонями слегка на затылок, усиливая наклон головы вперед. Здесь важно почувствовать вытяжение ни сколько шеи, сколько верхней части трапециевидной мышцы. Удерживайте наклон, пока мышца полностью не расслабится.

9. Растягивание голени

Станьте на возвышенность, пятки должны свисать с края. Вытягивайте пятки как можно ниже к полу под собственным весом, удерживаясь на возвышенности. Можно чередовать растягивание по одной ноге. Главное, ощущать достаточное, но не болезненное вытяжение мышц голени. Старайтесь не пружинить.

10. Растягивание шеи

Поскольку задняя часть шеи уже растянулась в упражнении на трапецию, следует растянуть ее боковые части. Наклоните голову в сторону, нависая над плечом, с помощью небольшого нажатия ладони сверху на боковую часть головы можно усилить вытяжение, но не доводите до боли. Через несколько секунд поменяйте сторону.

Рекомендации по растяжке тела для мужчин

• Выполняйте растяжку в конце каждой силовой тренировки. Конечно, выполнять стретчинг мышц можно в отдельные от силовых нагрузок дни, но лучше всего возвращать мышцы в нормальное состояние и ускорять процесс регенерации и роста именно после сокращений во время силового тренинга.
• Удерживайте тело в растягивающем положении не менее 10 секунд, но и более одной минуты растягиваться нет смысла, так как цель – расслабление, а не перерастяжение.
• Если вы занимаетесь дома, выполняйте растяжку после основной тренировки – будь то силовой, будь то аэробной, например, бег в парке. Кстати, после бега и других кардионагрузок мышцам так же необходимо расслабляться и отдыхать.
• Если растяжка подразумевает отдельную тренировку, выполняйте упражнения только после хорошей разминки не менее 10 минут, а то лучше и дольше. Мышцы и связки должны хорошо разогреться, иначе рискуете получить травму и боли в мышцах. Поэтому легкое кардио и упражнения с собственным весом – обязательное условие перед выполнением растяжки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

Заключение

Не игнорируйте растяжку, даже если вы не стремитесь к большим объемам мускулатуры, а только тренируете силу, для полноценного отдыха и прогресса расслабление и растягивание мышц – обязательная часть в конце любой тренировки. В противном случае, перетренированность и перенапряжение мышц приведет к длительному застою и спасет тут только правильное растягивание и повышение эластичности мышечных волокон.

Упражнения на растяжку для мужчин в видео формате

Растяжка для мужчин дома: упражнения

На занятиях по стретчингу чаще всего можно увидеть женщин. Мужчины почему-то считают, что растяжка им не нужна. Это не так.

Растяжка для мужчин — очень важный элемент тренировок, который влияет на физическое здоровье.

Даже силовой тренинг требует таких занятий, поскольку растяжка ускоряет восстановительные и анаболические процессы. А гибкость тела и легкость движений пригодятся и дамам, и джентльменам.

Чем полезна растяжка для мужчин

1. Во время этого процесса происходит прилив крови к паховой области, что хорошо влияет на потенцию.
2. После хорошего разогрева мышцы становятся более выносливыми, что влияет на эффективность последующей тренировки.
3. Используя стретчинг перед физическими нагрузками, можно минимизировать опасность повреждений и травм. 

Существуют действенные упражнения на растяжку для мужчин, о которых стоит рассказать.

Отведение ноги лежа

• лечь на спину, выпрямить правую ногу вдоль пола, а левую согнуть в колене, стопа упирается в пол;
• опустить колено не менее 10 раз к полу, удерживая правую ягодицу плотно прижатой к полу;
• повторить упражнение, начиная с другой ноги. 

Лежащая лягушка

• лечь на спину, выпрямить ноги
• согнуть левую ногу в колене и подтянуть колено в направлении левого плеча, захватывая ногу руками
• правая нога тянется вдоль пола
• повторять не менее 15 раз, меняя ноги

Сидящая бабочка

• сесть на пол, прислонившись спиной к стене
• соединить стопы вместе, колени разведены в стороны до упора
• расслабить ноги, опустив колени и с небольшим усилием давить на левое, а потом на правое колено

Голубь легкий

• установить стул перед собой, положить на него левую ногу
• согнуть колено и направить его в сторону
• взяться руками за спинку стула и наклониться вперед

Голубок

• сесть на пол, согнуть левую ногу в коленном суставе, расположив ее перед собой
• правую ногу выпрямить назад, прижимая переднюю поверхность бедра к полу
• аккуратно наклониться к ноге, которая впереди, руки при этом вытянуты

Уснувшая собака

• сесть на колени, соединив стопы вместе и разведя колени
• таз опустить на пятки
• наклониться с вытягиванием рук вперед
• спина расслаблена, копчик направлен в пол
• дыхание спокойное

Некоторые правила при выполнении растяжки

Занимаясь стретчингом, стоит придерживаться определенных правил, особенно если это растяжка для начинающих.

1. Обязательно растягивайтесь после любой силовой тренировки. 
2. Тело следует удерживать в растянутом положении не менее 10 секунд. Делать это более 60 секунд не стоит, потому что в этом случае может возникнуть перерастяжение.
3. При занятиях в домашних условиях используйте растяжку после основной тренировки, даже если вы просто побегали в парке. 
4. Если вы используете растяжку в качестве отдельной тренировки, не забывайте о десятиминутной разминке. Разогревайте связки и мышцы, чтобы не травмироваться.

При правильном выполнении упражнений можно добиться хороших результатов и придать мышцам эластичность, а движениям плавность. Не обязательно посещать фитнес-центры, так как растяжка для мужчин в домашних условиях — отличный вариант для занятых людей и для тех, кто не любит групповые занятия.

Используя портал SPOT ONLINE, вы можете заниматься дома или в офисе в удобное время.

Эффективность упражнений обеспечивается возможностью круглосуточно пользоваться видеороликами и обратной связью с профессиональным преподавателем — не реже раза в неделю. Вам предлагается курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online, заходите, смотрите, растягивайтесь и будьте в отличной форме!

Видео с растяжкой для мужчин

Растяжка для мужчин в домашних условиях. Как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат. Правила, упражнения для начинающих. Видео. Наклоны к одной ноге

Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка — дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса или сделав . Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

Упражнение 1. Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

Упражнение 2. Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

Упражнение 3. Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

Упражнение 4. Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

Упражнение 5. Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

Упражнение 6. Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, — для правой ноги.

Упражнение 7. «Кукла». Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

Упражнение 8. «Бабочка». Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!

Растяжка для начинающих на каждый день: видео

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

Большинство людей, при слове растяжка, подразумевают упражнения, для шпагата. Но, на самом деле правильного растягивания требуют все мышцы нашего тела: спины, рук, ягодиц. Поговорим о том, для чего нужна растяжка нашему телу, как правильно ее выполнять.

Для чего нужна растяжка

Многие любители фитнеса игнорируют этот вид тренировки, не понимая, зачем он нужен. Если бег и силовые упражнения в понимании большинства людей, служат для формирования красивого подтянутого тела, то значение растяжки остается для них непонятным. Тем не менее, она нам необходима как после тяжелой тренировки, так и в повседневной жизни. Чем же растяжка так полезна?

1. Хорошая растяжка помогает избежать повреждений мышц, связок.
2. Увеличивается амплитуда движений.
3. Хорошо разработанные мышцы, выполняют больше работы, меньше устают.

Кроме того, правильная растяжка, как и фитнес, помогает сформировать красивую пропорциональную фигуру.

Благодаря качественной растяжке выравнивается осанка, уходит лишний жир с проблемных женских зон: бедер, живота, талии.

Для того чтобы правильно выполнить растяжку, нужно соблюсти несколько простых правил:

1. Начинать растягивать мышцы можно только после предварительной разминки
2. Чтобы сделать растяжку в домашних условиях рекомендуется подобрать те упражнения, которые Вы сможете правильно сделать без помощи инструктора. Не стоит выбирать слишком сложные позы. Результата от этого не будет.
3. Для эффективной тренировки в каждой позе нужно задержаться от 30 секунд до двух минут. Новички начинают растягивать мышцы с минимальной задержкой в пол минуты, постепенно ее увеличивая.
4. Не допускайте резких движений. Это приводит к травмам и разрывам связок.
5. Весь комплекс упражнений выполняется по направлению сверху: шея, плечи, спина, ноги.

Время растяжки будет зависеть от вида тренировки. Если Вы решили провести полноценный урок по стретчингу – будьте готовы потратить на это до полутора часов времени. Когда мы говорим о растяжке, как о завершающем этапе тренировки другого вида – это будет занимать около 20 минут.

Упражнение на растяжку «Твист»

Если, у Вас нет времени на полноценную тренировку, то выберите по два упражнения на проработку каждой группы мышц. Таким образом, это займет около 20 минут, а тело не успеет забыть ранее приобретенные навыки.

Когда нельзя растягиваться

Виды растяжки мышц ног

Секрет хорошей растяжки – правильное сочетание упражнений и их регулярном выполнении. Лучше всего, если вы будете посещать полноценные занятия по стретчингу 1 – 2 раза в неделю. Мягкая растяжка вполне подойдет для домашних занятий.

Как подготовиться психологически

Как же психологически настроится на хорошую тренировку? Вы должны понимать, что результат полученный от занятий полностью зависит от приложенных усилий. Перед началом, постарайтесь не думать о том, что вас волнует. Все заботы и проблемы оставьте за дверьми спортивного класса. Это время посветите только себе и своему телу. Очень важно сконцентрироваться на том, что будете делать.

Если тренируетесь дома – хорошенько продумайте комплекс упражнений, которые предстоит выполнить. Сначала, каждое движение повторите мысленно, и только потом приступайте к выполнению.

Помните, что все мы разные. Кто-то наделен хорошей природной гибкостью, а кто-то нет. Поэтому кто-то растягивается быстрее, а кто-то на много медленней. Главное, не останавливаться и идти к своей цели.

Настройтесь на регулярные тренировки. Думайте о том результате, которого хотите достичь: , развить природную гибкость, улучшить функциональность тела и др. Визуализация простимулирует Вас и не позволит пропускать занятия.

Как подготовиться физически

Для того чтобы физически подготовиться к тренировке по растягиванию мышц, нужно продумать следующие пункты:

1. Правильно подобрать одежду. Это очень важно. В неудобной, сковывающей движения форме, не получится технически правильно выполнить все упражнения. Дискомфорт, причиняемый такой одеждой, будет отвлекать от тренировки. Поэтому обратите свое внимание на облегающие брюки и топы из современных спортивных материалов. Они отлично носятся, красиво смотрятся, и не причиняют никаких негативных ощущений во время тренировки. Что касается обуви, то традиционно растяжка выполняется босиком, или в специальных носках для йоги или пилатеса.

Их можно приобрести на любом тематическом сайте:

1. Не забывайте про разминку. Это обязательное условие перед растяжкой. Чтобы избежать травм, мышцы должны быть хорошо разогретыми. Для разминки подойдут бег, прыжки, берпи, воздушные приседания и другие активные упражнения.
2. Для домашних или самостоятельных тренировок в спортивном зале важно подобрать правильный комплекс упражнений. Выбирайте только те варианты, которые сможете сделать правильно. Достаточно подобрать по 3 – 4 упражнения на каждую группу мышц.
3. Если растягивание мышц у вас является завершающим этапом силовой тренировки, то больше внимания нужно уделить тем группам мышц, которые активнее всего участвовали в тренировочном процессе. А те группы, которые задействованы не были – трогать не стоит. Они могут быть не достаточно разогреты для растяжки и легко травмироваться.

Тело современного человека нуждается в правильной тренировке. Спина, плечевой пояс, мышцы корпуса и ног, в повседневной жизни среднестатистического горожанина мало двигаются и большую часть времени находятся в скованном положении. Регулярная растяжка поможет вернуть легкость и радость движений в Ваши будни.

Время на чтение: 16 мин

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок.

Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек выполнять их, даже очень далекий от спорта.

1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок) , сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум) , но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки один раз в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия . Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту :

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик . Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Упражнения для растяжки верхней части тела

1. Растяжка бицепса и предплечья

2. Растяжка плеч и рук

3. Растяжка груди и рук

Упражнения для растяжки корпуса

1. Растяжка косых мышц и верхней части спины

2. Растяжка спины и рук

3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц

4. Растяжка поясницы и пресса

5. Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

Упражнения для растяжки нижней части тела

1. Растяжка ног и ягодиц

2. Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

4. Растяжка ягодичных мышц и поясницы

5. Растяжка квадрицепса

За фото спасибо youtube-каналам: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Видео для растяжки после тренировки

Растяжка сейчас очень популярный вид спорта. Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии. Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом. Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих. А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.

Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда. Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.

Необходимость

Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга». Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

Виды

Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

Основные правила

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
2. Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно , плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
3. Спина должна быть ровной , мышцы расслаблены.
4. Особое внимание уделяем правильному дыханию : на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность , так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
6. Одно из основных правил – заниматься постоянно . Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений . Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.

Не допускайте ошибок

Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так. В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы. При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

Не допускайте основных ошибок:

1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
5. Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

Психологический настрой

Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

Следуйте таким правилам:

1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
2. Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.

Мифы

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

Разминка

Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

Предлагаем специальную предтренировочную , которую никак нельзя пропускать:

1. Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
2. Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
3. Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
4. Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

Эффективные упражнения на растяжку

С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки и позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник

Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

Базовые упражнения:

1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз. Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу. В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

1. Ползанье на ягодицах . Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
2. . Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
3. Прогиб . Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

Ноги

Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть , рассмотрим ниже.

Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

Вот эффективный комплекс для ног:

1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
3. Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.

Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

Комплекс для начинающих

Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям. Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки. Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
3. Продолжаем из предыдущего исходного положения. Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить. Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе. Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях. Довольно непросто, но исполнимо.
5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу. Руки по обе стороны прямой ноги. Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
6. Предыдущее исходное положение. Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
7. Называется «Кукла». Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны. Носки стоп тянем к корпусу. Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
8. Всем известная «Бабочка». Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться. Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

Видео

Часто начинающие спортсмены задают вопросы: как улучшить растяжку, как растянуть мышцы, как тренировать растяжку. В видео ниже показаны отличные упражнения, которые помогут сделать тело гибким, а мышцы эластичными.

Занятия по растяжке – это доступный и эффективный способ оздоровить суставы и восстановить эластичность мышц. Стретчинг очень популярен среди людей разных возрастов и степени подготовки. Улучшая пластичность и гибкость тела, он позволяет сделать суставы подвижными, растянуть мышцы и усилить циркуляцию крови в организме. Это положительно сказывается на общем самочувствии, помогает расслабиться и успокоить нервы.

Зачем нужна растяжка

Стретчинг – это упражнения, улучшающие гибкость и пластичность тела, растяжимость мышц и связок. Растяжка включена в физиотерапевтический комплекс мероприятий по реабилитации человека после перенесенных травм. Но и здоровым людям он необходим, особенно тем, кто профессионально занимается спортом. Фитнес тренеры рекомендуют практиковать его для профилактики травматизации связок и сухожилий при интенсивных нагрузках. Доказано, что применение стретчинга заметно уменьшает восстановительный период после травм.

Упражнения на растяжку для начинающих рекомендуются всем здоровым людям. Но оcoбeннo стретчинг необходим тем, кто профессионально занимается спортом или просто хочет научиться садиться на шпагат. Упражнения на основные группы мышц поддерживают тoнyc тела, и снижают вероятность возникновения спортивных травм.

Комплекс упражнений на растяжку воздействует на организм следующим образом:

• Повышает гибкость и пластичность;
• Помогает сохранять равновесие и лучше чувствовать свое тело;
• Оздоравливает суставы, повышает эластичность;
• Обеспечивает профилактику спортивного травматизма;
• Улучшает кровообращение;
• Снимает мышечное напряжение после силовых упражнений;
• Повышает гибкость и улучшает осанку.

Растяжка оздоравливает организм, помогая мышцам и сосудам сохранять тонус и поддерживать органы и ткани. Упражнения для растяжки всего тела улучшают функциональное состояние мышц и сухожилий, снимая с них излишнее напряжение. Регулярные занятия улучшают состояние сосудистых стенок, усиливая кровообращение. Это усиливает поступление питательных веществ и улучшает иммунную защиту организма от вредного воздействия окружающей среды. Кровоснабжение мозга улучшается и, соответственно, поступление кислорода увеличивается.

Подготовка к стретчингу

Вполне возможно заниматься растяжкой дома. Растяжка для начинающих в домашних условиях не требует особых знаний и каких-либо специальных приспособлений. Гимнастические упражнения для начинающих подбираются тренером в индивидуальном порядке, и зависят от спортивной подготовки человека. Правила растяжки предполагают проведение небольшой разогревающей разминки, которая должна начинаться с ног и заканчиваться верхней частью тела. Перед проведением растяжки надо выполнить наклоны вперед и назад для укрепления мышечного корсета спины.

Виды растяжки

Растяжка для шпагата в домашних условиях бывает разных видов. Они различаются по длительности, амплитуде и времени проведения занятий (дo или пocлe завершения тренировки). Комплекс может включать и другие упражнения, а также иметь разную длительность и регулярность.

• . Ее смысл в том, чтобы на пределе растяжения задержаться в таком положении не менее чем на 20 секунд. Этот вид стретчинга очeнь распространен у людей, которые практикуют йогу, и спортсменов силовиков. Выполнение упражнений надо разделить на 3-4 подхода по несколько повторений. Если есть небольшой дискомфорт – это нормально, но боль терпеть не нужно, следует постепенно увеличивать амплитуду упражнений и время выполнения.
• Динамическая . Этот вид растяжки предполагает, что во время выполнения всех упражнений на растяжку тела человек будет непрерывно двигаться. Например, можно делать выпaды вперед, а затем возвращаться в обратное положение, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такую растяжку чередуют с поднятием тяжестей.
• Активная (классическая) растяжка . Во время тренировки человек прилагает максимальные усилия для растягивания мышц. Например, человек, держась за опору, поднимает ногу и притягивает ее рукой.
• Пассивная. Эта разновидность стретчинга нередко выполняется с партнером, чаще с инструктором или тренером. Он постепенно усиливает нагрузку, при этом начинающий должен выдохнуть и постараться расслабиться.
• Баллистическая растяжка. Является редким и сложным видом растяжки, практикуемый людьми, которые занимаются боевыми искусствами. Этот стретчинг не подходит новичкам, техника заключается в резких и быстрых махах ногами с большой амплитудой.

При выборе вида стретчинга обычно руководствуются уровнем подготовки, рекомендациями тренера и личными предпочтениями. Для самостоятельных занятий больше всего подходит динамическая растяжка.

Упражнения для растяжки позвоночника

Во время упражнения на растяжку позвоночника надо выровнять спину, не задерживать дыхание и максимально расслабить мышцы. Для быстрого прогресса каждое занятие надо увеличивать время тренировки.

Растяжка позвоночника в домашних условиях:

1. Самым известным упражнением на растяжку мышц спины является так называемая «кошачья поза». Надо принять коленно-локтевую позицию и прогнув спину, поднять лицо к потолку. Задержаться в этом положении 15 секунд, после чего выгнуться в обратную сторону, сгорбив спину и прижав подбородок к груди. Задержаться на 15 секунд. Общее время упражнения составляет 3 минуты.
2. Затем нужно лечь спиной на пол, плечи плотно прижаты. Завести правую ногу за левую, скрутив позвоночник в поясничном отделе. Плечи от пола стараться не отрывать. Задержаться в нижнем положении 30 секунд, и проделать все то же, но только в другую сторону.
3. Следующее упражнение: лежа на полу поджать ноги к туловищу, обхватив руками. Кататься взад-вперед по полу. Желательно использовать коврик для йоги.
4. Последнее упражнение. Присесть на стул, подняв перед собой вытянутые руки. Сохраняя прямое положение тела, тянуть руки и голову вперед. Длительность упражнения 1,5 минуты. Дыхание должно быть ровным и медленным.

Упражнения для рук

Чтобы лучше проработать плечевой пояс, желательно стретчинг делать в положении стоя:

• Соединенные в замок руки поднимать и опускать за спиной. Туловище держать прямым, руки вытягивать назад так, чтобы чувствовать, как растягиваются грудные мышцы.
• Руки в замке поднять над головой. Ладони повернуты вверх. Выпрямить руки и прогнуться назад. Тело стараться расслабить.
• Упражнение на растяжку трицепса. Из исходного положения согнуть одну руку в локте и завести за голову. Кистью другой руки слегка нажимать на предплечье. Повторить для другой руки.
• Взяться рукой за противоположное плечо, кистью слегка надавить сверху.

Статические упражнения для ног

Как сесть на шпагат начинающим? Комплекс для новичков может включать следующие упражнения (3-4 подхода по 10 повторений):

1. Встать на колени. Одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, упереть коленом в пол. Обеими руками давить на колено ноги, которая вытянута вперед, стараясь максимально приблизить ее к полу. Спина прямая. Затем наклониться и вытянуть руки вперед, вдоль ноги. В нижней точке замереть на некоторое время, чувствуя растяжение бедренных мышц. Вдохнуть, и на выдохе постараться опуститься еще ниже. Замереть в таком положении на 30 сек. Вернуться в изначальное положение и повторить упражнение, сменив ногу.
2. В положении сидя на полу вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, отведя в сторону. Положить локти на пол между ногами и задержаться в этом положении, стараясь держать спину прямой. Наклониться вперед, вытянув перед собой прямые руки. Задержаться в нижней точке. Затем положить руки на вытянутую вперед ногу и снова задержаться на 0, 5 минуты. Вернуться в начальное положение и сменить ногу.
3. Сесть на пол. Вытянуть прямые ноги вперед, затем развести из на 90 градусов. Наклониться вперед и влево, выпрямленные руки медленно опустить на ногу, максимально наклонившись над полом. Задержаться в нижней точке. Стараться держать спину прямой. Выпрямить спину. Наклониться в сторону правой ноги, задержаться в нижней позиции.
4. Лечь на спину. Одну ногу поднять вверх. Руками потянуть ее на себя, взявшись за лодыжку. Расслабиться и на вдохе задержаться в таком положении на 30 секунд. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение уже с другой ногой.
5. Упражнение на паховые связки и мышцы внутренней стороны бедра. Сесть на пол, ступни ног соединены. Упереться локтями в колени. Надавливать локтями на ноги, наклоняя корпус вперед. Спина во время выполнения упражнения должна быть расслаблена и выпрямлена. На выдохе сделать наклон, чувствуя натяжение мышц. Задержаться в этой позе на 30 секунд. Вернуться в начальное положение. Сделать несколько повторов.

Во время выполнения упражнения на растяжку ног, важно следить за тем, чтобы нога не сгибалась в коленном суставе и мышцы были расслаблены насколько это возможно. Излишнее напряжение мышц может спровоцировать травму.

Динамическая и баллистическая нагрузка

Как растянуть мышцы и связки конечностей? Когда освоены азы подготовки, можно добавить в комплекс упражнения для растяжки на шпагат:

Динамическая растяжка на шпагат для начинающих может включать вращения ногами и махи в разных направлениях с большой амплитудой. Начало тренировки можно начать с обычных наклонов, а при выраженной усталости занятия следует прекратить.

При баллистической нагрузке задачу можно усложнить, интенсивно воздействуя на мышцы ног. Растяжка у опытных спортсменов проходит на грани возможного. При этом болевые ощущения со временем увеличиваются. Можно использовать высокоамплитудные махи и выпады, наклоны и перекаты, задерживаясь в точке максимального напряжения на минуту. Это обеспечит быстрый прогресс.

Противопоказания к проведению растяжки

Стретчинг, как физическая нагрузка, имеет определенные противопоказания. Если ими пренебрегать можно нанести вред своему здоровью. Основные противопоказания связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различными травмами.

Нежелательно заниматься растяжкой, если:

• Имеются свежие переломы , поскольку в этом случае костная ткань еще полностью не восстановилась, и любая чрезмерная нагрузка повлечет еще более серьезные последствия.
• Недавние вывих и также не позволят полноценно заниматься. Не восстановленные связки и ткани требуют покоя. Повышенная нагрузка может привести к обострению и образованию привычного вывиха.
• Абсолютным противопоказанием является остеопороз и артроз , при которых лучше полностью отказаться от применения растяжки. Любая физическая активность должна осуществляться под наблюдением инструктора ЛФК.
• Относительным противопоказанием считается . Она вызывает огромное физическое напряжение и способна привести к различным травмам. .
• Главным и самым опасным противопоказанием являются заболевания сердечно-сосудистой системы . Упражнения для растяжки спины и позвоночника запрещено начинать без заключения специалиста. В этом случае лучше не рисковать, создавая интенсивную нагрузку на сердце.

Стретчинг пользуется чрезвычайной популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и обычных домохозяек. Считается, что помимо физической пользы он способен расслаблять нервную систему и улучшать общее состояние организма, стимулируя иммунитет и повышая устойчивость к различным заболеваниям.

Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день

В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны. Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем. 

Регулярная растяжка

• Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
• Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
• Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
• Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
• Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
• Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
• 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

• Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

• Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
• Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

• Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
• Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка «Кошечка»

1. Встаньте на четвереньки.
2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.

Растяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

1. Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.

Махи ногой назад

Растяжка плеча и квадрицепса

1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

• Лягте на гимнастический коврик.
• Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
• Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
• Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

• Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
• Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

1. Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.
2. Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.
3. Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

1. Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.
2. Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.
3. Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

1. Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.
2. Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя. Второй вариант более сложный — руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.
3. В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты. Дыхание ровное.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

1. Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.
2. Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.
3. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
4. Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка дельт

Растяжка трицепсов стоя

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.

Растяжка трицепсов стоя

Растяжка позвоночника

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы.

А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.

Динамическая растяжка мышц спины

Растяжка спины сидя на стуле

1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка спины

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.
2. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Растяжка мышц шеи

• Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
• Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
• Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

• Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
• Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
• Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Модуль-программа статической растяжки для разных групп мышц

Растяжка для новичков по этой программе занимает всего 3-5 мин. Вы можете выполнять ее после тренировки или отдельно.

Растяжка на все тело

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое  растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Растяжка помогает предотвратить получение серьезных травм во время тренировок, поэтому ее часто включают в разминку. Еще она выступает правильным завершением тренировочного процесса, т. е. заминкой. Дополнительно растяжка помогает развить эластичность и гибкость, укрепить суставы и мышцы, улучшить настроение и снять стресс. При регулярных тренировках можно заметить появление легкости в теле, улучшение физического и эмоционального состояния.

Чем еще полезна растяжка:

• помогает достичь стройности и подтянутости;
• выравнивает осанку;
• расслабляет и устраняет боль в мышцах;
• избавляет от усталости после рабочего дня;
• повышает общий тонус тела.

При недостаточной гибкости развиваются дистрофические заболевания позвоночника и суставов, появляются головные боли, нарушения осанки. Человек быстро устает и утрачивает мышечный тонус. Растяжка помогает избежать этого и сделать тело более гибким.

Виды растяжки тела

Статическая растяжка – оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с растяжкой. Статика – это упражнение, при котором нужно задержать положение с растянутыми мышцами в течение определенного времени, обычно 15-60 секунд. Все движения происходят с естественной амплитудой, без «пружинок» и проталкивания тела через боль. Это позволяет растягиваться без риска получить травму.

Упражнения динамической растяжки больше подходят для подготовленных спортсменов. Если сразу начать растягиваться динамично, есть риск получить разрыв связок и другие травмы. Суть динамической растяжки в размашистой амплитуде движений, повышенной интенсивности и ускоренном темпе выполнения упражнения.

Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость

Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:

1. Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
2. Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
3. При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
4. Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
5. Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость

Предложенная программа растяжки включает статические упражнения. В зависимости от степени подготовки вы можете задерживать статическое положение на разное количество времени:

• 15 секунд – вся тренировка займет около 12 минут;
• 30 секунд – растяжка продлится 15 минут;
• 45 секунд – тренировка займет до 40 минут.

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях:

• 1 раз в неделю по 30 минут – для начинающих;
• 2 раза в неделю по 30 минут – при малоподвижном образе жизни;
• 3-4 раза в неделю по 30 минут – для тех, кто стремится значительно улучшить гибкость тела.

Наклон с поднятыми руками: растяжка корпуса, плеч и рук. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть.
2. Руки поднять и скрепить в замок над головой.
3. Наклониться в сторону, сведя лопатки вместе.

Наклон с заведенными за спину руками: тянет заднюю поверхность бедер и всю верхнюю часть тела, раскрывает грудную клетку, тянет грудные мышцы. Как выполнять:

1. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Только руки нужно сцепить за спиной.
2. Медленно наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
3. Опускаться до момента, пока корпус не станет параллельным полу, а руки — перпендикулярными. Допускается слегка согнуть колени.

Наклон к прямой ноге: растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Как делать:

1. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях.
2. Одну ногу вынести немного вперед, опереться на пятку и полностью выпрямить.
3. Наклониться корпусом вперед к ноге. Чем ниже наклон, тем лучше будут тянуться мышцы.
4. Задержаться в комфортном положении. Можно понемногу пытаться опуститься еще ниже.

Наклон к полу – одно из лучших упражнений на растяжку спины, подколенных сухожилий и задней поверхности ног. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги поставить не слишком широко.
2. Наклониться так, чтобы живот лег на бедра, руки опустить.
3. Постараться дотянуться кончиками пальцев до пола. Здесь очень важно не горбить спину и стараться держать ноги прямыми, насколько это возможно.

Выпад с руками вверх: растягивает ягодицы и ноги. Как делать:

1. Встать прямо, сделать выпад одной ногой вперед так, чтобы в колене был прямой угол.
2. Заднюю ногу держать прямой и натянутой, руки поднять над головой.
3. Задержаться в этом положении. Можно постепенно немного опускаться, еще больше растягивая мышцы ягодиц и ног.

Подъем ноги к груди: тянет заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Для повышения эффективности упражнение можно выполнять с применением трубчатого эспандера, эластичной ленты или резинового жгута.

 

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Как делать:

1. Лечь на спину на пол, середину ленты или эспандера зацепить за стопу, концы тренажера взять в обе или одну руку.
2. Вторую ногу можно оставить прямой или согнуть в колене.
3. Осторожно потянуть за концы ленты или эспандера до момента, пока в ноге не почувствуется легкое натяжение.
4. Удерживать данное положение. Можно понемногу тянуть эспандер или ленту на себя, стараясь растянуть мышцы.

Жгут-эспандер резиновый 3 м

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Эспандер-жгут – универсальный спортивный снаряд, который способен заменить множество тренажеров и упражнений. Он легкий и компактный, изготовлен из упругой резины, которая…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

С помощью ленты можно растягивать и сразу обе ноги. Техника выполнения та же, только середину тренажера фиксируют не за одну, а за обе стопы.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

Поза «собака мордой вверх». Еще одно эффективное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях. Раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких, снимает боль в спине, усиливает микроциркуляцию в области таза. Как выполнять:

1. Лечь на пол на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить под плечами.
2. Оторвать корпус от пола, прогнувшись в спине и оперевшись на руки.
3. Свести лопатки вместе, голову держать прямо, не запрокидывать назад.

Складка сидя: растягивает заднюю поверхность бедра и подколенных сухожилий. Упражнение полезно при желании сесть на продольный шпагат. Как делать:

1. Сесть на пол, ноги выпрямить.
2. Потянуться вперед, стараясь положить живот на бедра. Спину держать ровной.
3. Руками зацепиться за кончики пальцев на ногах. Если растяжка позволяет, можно полностью наклониться вперед и обхватить стопы руками.

Здесь тоже может пригодиться эластичная лента или эспандер. Тренажер фиксируют на стопах, а концы берут в руки, после чего аккуратно и плавно тянут их на себя, ощущая растяжение мышц. При появлении легкого дискомфорта положение фиксируют, прекращая натягивать ленту, и удерживают в течение 15-45 секунд.

Поза ребенка. Очень расслабляющее упражнение, которым советуют завершать любую тренировку. Особенно сильно расслабляет позвоночник, а также помогает его удлинить. Снимается напряжение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Как делать:

1. Сесть на пол на ноги, согнутые в коленях. Ягодицы должны лежать на стопах.
2. Опуститься корпусом на пол. Руки можно вытянуть вперед или назад, положив их вдоль позвоночника.
3. Закрыть глаза и расслабиться. В такой позе можно оставаться достаточно длительное время – вплоть до 5 минут, пока не появится ощущения, что усталость ушла.

Еще для растяжки спины часто используют петли TRX.

Их можно закрепить на турнике, перекладине, двери или кольце для боксерской груши. Для растяжки спины нужно сесть на ноги, согнутые в коленях, взять рукоятки в руки и наклониться вперед, удерживая спину прямой.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Четыре упражнения на растяжку для мужчин, которые делают ежедневные упражнения — мужской фитнес, Великобритания

6 апреля 2020 г.

Повышение мобильности может принести пользу не только тренировкам, но и повседневной жизни. Если вы когда-нибудь чувствовали боль, касающуюся пальцев ног или загружая сумку в верхний шкафчик, некоторые базовые упражнения на подколенное сухожилие и плечи могут иметь решающее значение.

Точно так же, если вы поднимаете большие нагрузки, лучшая подвижность может помочь вам тренироваться дольше без травм. Для начала попробуйте эти четыре движения — все они могут быть выполнены, не выходя из собственной гостиной.

ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ

Сконцентрируйте свои усилия на частях тела, которые больше всего страдают от работы и развлечений, и вы быстро увидите результаты.

«Работа над спиной важна практически для всех», — говорит Ярло Илано, управляющий директор Gold Medal Bodies.

«В те часы, которые они проводят за рулем и за компьютером, все сгорбились вперед. В идеале вам нужно противодействовать этому ежедневно.

«Точно так же почти каждому нужно работать над разгибанием бедра — когда мы сидим или опускаемся на диван, это область, которая требует постоянной работы.

«Наконец, вы должны поработать над вращением бедер: опять же, это нужно всем, и это дает прямую пользу при приседаниях и прыжках».

1. Кобра с упором на спину

• Встаньте на живот, локти под плечами и предплечья на полу.
• Мягко поднимите плечи вверх и, когда вы привыкнете к растяжке, выпрямите руки.
• Удерживайте верхнее положение 20-30 секунд.
• Повторить дважды.

2. Выпад на коленях

• Примите измененное положение выпада, чтобы подъем спины и колено находились на полу.
• Переместите бедра вперед, чтобы мягко покачиваться.
• Чтобы усложнить задачу, согните заднее колено и возьмитесь за стопу — это растянет сгибатели бедра.
• Удерживать 20-30 секунд.

3. Модифицированный Pigeon

• Это модифицированная версия полной версии йоги, которая вам не понадобится, если у вас нет гибкости.
• Выведите одну ногу вперед, голень параллельна телу, задняя нога согнута позади вас под удобным углом.
• По мере улучшения работайте над выпрямлением задней ноги.
• Удерживать 20-30 секунд.

4. Путешествующая бабочка

• Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, затем заведите руки за собой, а вес тела на пятки, вытяните себя вперед в растяжке «бабочка» — колени вытянуты вперед. стороны.
• Повторить 5-10 раз.

Руководство для новичков по мобильности и растяжке

Когда вы в последний раз работали над мобильностью? Мы уверены, это было давно. Тем не менее, сейчас самое подходящее время, чем , , чтобы поработать над растяжкой и подвижностью. На самом деле, вы должны относиться к нему с таким же обожанием, как и к протеиновому коктейлю после тренировки. Сделайте все это даже в течение нескольких недель, и вы сможете больше нажимать, тянуть больше, двигаться лучше, поднимать безопаснее и намного больше .Можно было бы даже жить дольше, но об этом позже.

«Если вы думаете о холодной резинке, приложите к ней достаточную нагрузку, и она сломается», — объясняет П.Т. Джейсон Патмор, основатель JDP Fitness, о том, почему вам нужно добавить некоторую подвижность во время тренировки в тренажерном зале. Патмор говорит, что когда мужчины прорабатывают свои мышцы, они сокращаются и становятся короче в процессе, называемом адаптивным сокращением. Растяжка мышцы поможет удлинить ее, предотвратит стеснение и увеличит время восстановления.

«Когда вы выполняете упражнения на подвижность, вы фактически делаете мышцы более гибкими, позволяя им выдерживать большее напряжение», — говорит Патмор. Проще говоря, если мышца может выдерживать большую нагрузку, не нанося себе вреда, она сможет поднимать более длительные нагрузки.

Виды растяжки

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка состоит из движений с прогрессивным диапазоном движения каждый раз.Если вы готовитесь к футбольному матчу, вы можете сделать 10 махов ногами на уровне талии, а затем 10 — на уровне груди. После этого кик-боксер или боец ​​тхэквондо могут выполнить их на высоте головы. «Мышцы постепенно удлиняются за серию движений», — говорит Патмор. «По сути, вы готовите оружие к стрельбе».

Dynamics имитирует упражнение, которое вы собираетесь выполнять, поэтому они широко используются в спорте. Вы можете адаптировать это в тренажерном зале, выполняя свой первый подход в каждом упражнении ТОЛЬКО с грифом или с самым легким весом, который вы можете найти.Это сохранит мускулы в хорошем состоянии и предотвратит мышечные травмы без необходимости хвататься за коврик для йоги.

Статическое растяжение

Статическое растяжение — это «именно то, что написано на жестяной банке», согласно Патмору: растяжка, которая удерживается до 15 секунд в момент усиления. Когда вы отпускаете растяжку после короткого перерыва, вернитесь к следующему «подходу», потянувшись немного дальше, чем вы бы сделали в противном случае.

Просто убедитесь, что это не сделано до вашего PB. В журнале Medical Science in Sports and Exercise говорится, что статическая растяжка перед энергичными упражнениями немного снижает мощность и работоспособность, что, как считается, происходит из-за того, что расслабленные, более податливые мышцы не могут набирать столько силы, сколько напряженный тип. Но специальная процедура растяжки после тренировки сокращает время восстановления, борясь с накоплением молочной кислоты.

NiseriNGetty Images

Deep Tissue Massage

Не имея под рукой спортивного массажиста, чтобы избавиться от этих изломов, больные DOMS должны обратиться к самомассажу для спасения.Пенные валики — отличный способ избавиться от болезней нижней части тела и спины, они бывают самых разных форм и размеров.

Келли Старретт, автор библии о естественных движениях « Становясь гибким леопардом» , рекомендует каток Rumble Roller , так как его прочные выступы способны разгладить складки с максимальной эффективностью. Плоские поролоновые ролики помогут, если вы не можете справиться с полудюймовыми неровностями на Rumble, в то время как мяч для лакросса, втиснутый в проблемную зону, будет нацеливаться на определенные проблемные зоны, чтобы вы, посещая тренажерный зал, чувствовали себя свежими, как маргаритка.

Ниже приведены шесть статических растяжек, которые помогут укрепить вашу вновь обретенную гибкость. Удерживайте каждую по 15 секунд и делайте по два раза с каждой стороны. Кто сказал, что гибкость нужна женщинам?

Растяжка на трицепс

Стоя, поднимите одну руку над головой и согните ее в локте, чтобы дотянуться до шеи. Свободной рукой протолкните поднятую руку ниже за голову. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Растяжка плеч

Поднимите одну руку над телом. Подцепите под себя вторую руку и потяните прямую руку к себе в локте. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Quad Stretch

Стоя, согните ногу за собой и вытяните ступню назад.

Растяжка сгибателей бедра

Поставьте одну ногу впереди от колен.Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.

Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге

Поставьте одну ногу вперед от колен перед собой. Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.

Растяжка ягодиц

Лягте на спину, согнув колени.Поднимите одну лодыжку и положите ее на противоположное колено. Протяните руку под голенью и подтянитесь к груди. Повторите с противоположной ногой.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

4 Основы мобильности, чтобы купить прямо сейчас

Мужские браслеты для здоровья — набор из 3 шт.

Здоровье мужчины argos.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Пенный валик King Athletic для тренировки мышц и миофасциального массажа

Кинг Атлетик амазонка.co.uk

Массажный мяч для лакросса для подвижности и растяжки

тонко тонированный amazon.co.uk

5,97 фунтов стерлингов

Пистолет для массажа мышц

, ручной массажер

мышцы глубоких тканей LPYSFW amazon.co.uk

189,99 фунтов стерлингов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших растяжек для мужчин по мнению 10 тренеров

Мы предложили вам шесть бесполезных растяжек, которые повышают риск травм и тратят ваше время, а теперь мы предлагаем вам 10 лучших растяжек для мужчин, потому что зачем говорить вам, что Вы не должны обойтись, не сказав вам, что вам следует? Итак, мы обратились за помощью к десяти различным экспертам по фитнесу, которые приложили максимум усилий для парней, а также выяснили, как, почему и когда их делать.

7 способов улучшить гибкость >>>

Они включают диапазон от растяжек ранним утром, когда я еще лежу в постели, до разминки перед тренировкой, расслабляющих мышц в полдень и средств для снятия жесткости после тренировки. С растяжкой, нацеленной на все основные группы мышц, вы можете выбрать или включить их все, чтобы радикально улучшить свою гибкость, облегчить боль в поездках и эффективно ослабить упрямые узлы. Вам нечего терять, и вы получите множество преимуществ.

7 растяжек ранним утром для улучшения тела >>>

1. Растяжка сгибателей бедра до половины колен

Как это сделать: Опуститесь на колени и используйте руки для поддержки вес вашего тела. Поднимите левое колено и поставьте ступню на пол так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов прямо под вашим коленом. Выдохните и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение верхней части бедра и сгибателей бедра. Правое колено и пальцы ноги должны касаться пола на протяжении всего растяжения.Используйте мышцы живота, чтобы держать спину прямо и поддерживать позвоночник. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и завершите растяжку на правом боку.

Что он делает: «Задействуя ягодичные мышцы, вы можете растянуть поясничные мышцы (сгибатели бедра), что очень важно для людей, которые большую часть времени сидят или часто страдают от болей в спине», — говорит личный тренер Ник Родокой. .

Когда это делать: Всегда лучше выполнять эту растяжку, когда ваши мышцы в тепле, например, сразу после тренировки или когда вы выходите из душа.

30 лучших упражнений для ног всех времен >>>

2. Прогулки на подколенные сухожилия

История продолжается

Как это делать: В положении стоя наклонитесь к пальцам ног, сохраняя ноги прямые. «Если вы не можете дотянуться до пола, согните колени ровно настолько, чтобы вы могли», — предлагает Альберт Матени, диетолог и личный тренер в SoHo Strength Lab. Как только ваши руки коснутся пола, поочередно идите ими вперед, пока не займете положение отжимания.Ваши ноги должны быть прямыми и на одном уровне с головой, плечами и бедрами. Начните шагать руками к ступням, подталкивая бедра в воздухе, упираясь пятками в пол (подумайте о том, чтобы имитировать дюймового червя). Держите ноги прямо как можно дольше, чтобы по-настоящему выполнить растяжку. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений.

Назначение: Нацеливается на подколенные сухожилия, икры и нижнюю часть спины, улучшая гибкость и кровоток.

Когда это делать: Это отличный способ начать свой день или любую тренировку.

Лучшие позы йоги для улучшения гибкости подколенного сухожилия >>>

3. Боковой наклон стоя

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите левую руку за голову, а правую держите рядом с собой. Включите брюшной пресс (как будто вы подтягиваете пупок по направлению к позвоночнику) и согните поясницу по направлению к правой стороне, опуская правую руку к полу при движении. Сделайте паузу на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Что он делает: «Эта растяжка невероятно важна, потому что она разогревает и подготавливает зубчатую мышцу (мышца, которая выглядит как пальцы, указывающие от ребер к прессу) для динамических действий, таких как броски или удары руками», — говорит Кэтрин Бадиг. учитель йоги, автор и представитель Under Armour.

Когда это делать: Помимо подготовки к динамическим движениям, это следует делать регулярно в течение дня, чтобы помочь вам лучше дышать и стать выше.

10 лучших поз йоги для мужчин >>>

4. Стеклоочиститель

Как это сделать: Лежа в постели или на полу, подтяните колени к груди. Затем поднимите ноги прямо вверх и, пока они вытянуты, опустите их в левый бок, удерживая растяжку в течение 10 секунд. Поднимите их обратно в воздух и снова опустите на правый бок, удерживая в течение 10 секунд.

Что он делает: Это помогает растянуть спину и развязать узлы после сна.

Когда это делать: «Мне нравится делать это первым делом утром, еще в постели или перед тренировкой, чтобы расслабить поясницу и улучшить кровоток», — говорит эксперт по фитнесу и здоровью Дэвид Кирш. .

9 причин, почему вы должны заниматься йогой >>>

5. Поза счастливого ребенка

Как это делать: Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни так, чтобы ваши ноги находятся под углом 90 градусов, а ступни ног параллельны потолку.Колени должны быть прямо над бедрами, а лодыжки — над коленями. Возьмитесь за ноги (если вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь за лодыжки) и плотно прижмите поясницу к полу. Опустите колени к полу, чтобы усилить растяжку. Расслабьте плечи и держите голову и шею на полу. Задержитесь как минимум на 10 вдохов (плавные, медленные сознательные вдохи и выдохи через нос). Чем дольше вы держите, тем лучше.

Что он делает: Это творит чудеса для мужчин, — говорит Таня Бултон, инструктор по йоге и совладелица tanya-b clothing.«Он открывает бедра, растягивает внутреннюю часть паха, разжимает и удлиняет позвоночник, успокаивает ум и обладает заземляющими свойствами, что помогает снять стресс».

Когда это делать: Вы можете делать эту растяжку в первую очередь утром, когда просыпаетесь, перед или после тренировки.

Вопросы и ответы тренера: нужно ли мне растягиваться после тренировки? >>>

6. Распятие на растяжке

Как это сделать: Встаньте прямо и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.Поднимите грудь, чтобы выпрямить позвоночник, и поверните плечи наружу, направив большие пальцы за собой (ладони смотрят вверх). «Держите голову и шею в нейтральном или напряженном положении, — говорит Феликс Банкуай, личный тренер и физиолог. «Он должен напоминать двойной подбородок». Задержитесь в этом положении на 3 секунды и повторите 5-10 раз.

Что он делает: Растягивает грудные и передние дельтовидные мышцы, а также вращает ваши плечи наружу, предотвращая их излишнее внутреннее вращение.Это случается, если у вас плохая осанка (вы весь день валяетесь за компьютером), напряженные грудные мышцы, широчайшие мышцы или трапеции или слабость в спине. Это заставляет ваши плечи вытягиваться вперед из их нормального положения, что приводит к напряжению вашей плечевой кости и запускает цепную реакцию на ваших плечах и теле.

Когда это делать: Делайте эту растяжку в течение дня, особенно если вы прикованы к столу на длительное время.

Вопрос недели: преимущества упражнений на растяжку >>>

7.PNF Растяжка подколенного сухожилия

Как это делать: Лежа на полу, оберните трос, бандаж или полотенце вокруг нижней части левой ступни, придерживая за любой конец обеими руками. Используя трос, браслет или полотенце, поднимите левую ногу примерно на 90 градусов, удерживая правую ногу прямо на полу или согнутой в колене. Удерживайте это в течение нескольких секунд, затем сожмите квадрицепс и надавите на растяжку, не двигаясь, и удерживайте это сокращение в течение шести секунд.Это вызывает рефлекс «удержания-расслабления», который позволит вам выйти за рамки обычного растяжения. Расслабьтесь, затем вытяните ногу в растянутую позицию — она ​​должна быть глубже, чем первая. Удерживайте это еще 10 секунд.

Что он делает: «PNF-растяжка или активная изолированная растяжка (вид, который больше похож на упражнение и включает сокращение определенных мышц) работает лучше всего», — Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. «Статическая растяжка иногда полезна, но растяжка работает лучше всего, если вы работаете с движениями тела.”

Когда это делать: Перед тренировкой или регулярно для повышения гибкости.

5 знаков гибкости, которые должен ударить каждый мужчина >>>

8. Растяжка по фигуре 4

Как это делать: Начните с того, что лягте на пол или на коврик на спину. Скрестите правую лодыжку над левым коленом, образуя обратную форму числа четыре. Обеими руками возьмитесь за левое бедро (правая рука будет проходить между ног, а не опираться на правую ногу с внешней стороны).Согните левую ногу, втягивая ее как можно глубже к груди (это не должно вызывать дискомфорта). Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем повторите с противоположной стороны.

Что он делает: «Эта растяжка облегчит любую болезненность в пояснице, а также поможет снять напряжение подколенных сухожилий и ягодиц», — говорит Алисса Эйджес, персональный тренер и спортсмен PowerNYC Training.

Когда это делать: Это отлично подходит для тех, кто застрял в офисе или в пути на работу весь день и страдает от боли в спине, или если вы выполняли в тренажерном зале тренировку, ориентированную на ноги (например, приседания и становую тягу), и хочу облегчить любую болезненность.

4 совета по ускорению восстановления мышц >>>

9. Растяжка трапециевидной мышцы верхней части

Как это делать: Примите сидячее положение с хорошей осанкой. Осторожно наклоните левое ухо к левому плечу, пока не почувствуете растяжение в правой части шеи. Чтобы усилить растяжку, положите правую руку на пол и отведите эти пальцы от тела. Вы почувствуете более глубокое растяжение трапециевидной мышцы, которая простирается по задней части шеи и плеч.Или приложите всю левую ладонь к правой стороне лица, чтобы пальцы доходили до мочки уха. Используйте силу тяжести или легкое давление, чтобы еще больше согнуть шею в растяжке. Задержитесь на удобном расстоянии в течение 15-20 секунд и повторите упражнение вправо. Повторите по 3 раза на каждую сторону.

Что он делает: «Боль в шее — одна из самых больших жалоб, которые я получаю в своей физиотерапевтической клинике», — говорит Джаред Бекстранд, физиотерапевт и владелец / основатель Tone and Tighten. «Работа за столом и постоянное пристальное внимание к экранам часто делают наши шеи жесткими, так что это отличный способ обеспечить необходимый диапазон движений и гибкость, а также уменьшить любую жесткость.”

Когда это делать: Всякий раз, когда вы испытываете скованность в спине или шее. Если у вас долгая ежедневная поездка на работу или работа, которая заставляет вас сидеть за столом, делайте это каждые два часа или четыре раза в восьмичасовую смену.

6 движений для более сильной шеи >>>

10. Растяжка груди на скамье

Как это делать: Лягте на скамью (с легким весом в каждую руку — от 2 до 5 фунтов). Слегка прижав поясницу к скамье, вытяните руки на уровне плеч ладонями вверх.Позвольте силе тяжести или легким гантелям медленно растягивать грудь и бицепсы. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите еще 2-3 раза. «Возможно, вам придется поправить руки, чтобы растянуть грудь», — говорит инструктор по йоге и фитнесу Karma Меган Хоххейм.

Назначение: Снимает напряжение в груди и заставляет кровь течь по груди и рукам.

Когда это делать: Перед тренировкой или после тренировки, чтобы уменьшить болезненность или раскрыть грудь.

Разовая тренировка: растягивайте и толкайте грудь >>>

Подробнее с сайта Men’sFitness.com

10 движений с помощью ролика для всего тела >>>

6 лучших способов восстановиться после тренировки >>>

5 быстрых тренировок с собственным весом для похудания >>>

7 вещей, которые вы не знали, йога может помочь вашему телу> >>

10 домашних тренировок для наращивания мышц менее чем за 20 минут >>>

Растяжка для мужчин: преимущества повышения гибкости

Я хочу поговорить с вами о преимуществах растяжки для мужчин и о том, как быстро повысить гибкость.

Когда вы думаете о тренировках, действительно ли вы чувствуете, что получаете от них максимум пользы и максимизируете свои результаты? Теперь я могу вам сказать: если вы не практикуете растяжку, то это не так!

Чем полезна растяжка для мужчин?

Если растяжка кажется бесполезным занятием, которое не поможет вам в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы, это далеко от истины. Фактически, растяжка для мужчин имеет решающее значение для достижения множества целей тела.Растяжка особенно важна для мужчин, поскольку у нас обычно больше мышечной массы, поэтому есть еще кое-что, что нужно делать и оптимизировать.

Чтобы хорошо растянуться, требуется больше, чем несколько движений руками и быстрого встряхивания перед тем, как приступить к делу. Хорошая растяжка даст почти немедленные результаты, причем очевидным важным является повышение гибкости.

Итак, как повысить гибкость? Всего 15 минут в день принесут невероятные результаты. Посмотрите эту 15-минутную процедуру растяжки:

Глубокая преднамеренная растяжка направлена ​​на то, чтобы охватить как можно больше мышц тела.Со временем это приучает их становиться более гибкими и сильными, улучшая ваше движение и чувство благополучия.

Если вы мужчина и вас не интересуют преимущества растяжки или вы не знаете, с чего начать, читайте дальше, чтобы узнать об основных преимуществах растяжки для мужчин и о том, как применять их в тренировках.

Преимущества растяжки для мужчин

Повышенная производительность

Было показано, что динамическая растяжка перед занятиями спортом или тренировкой помогает расслабить мышцы до того, как они действительно начнут действовать.Растяжка расслабляет и удлиняет мышцы, позволяя им быть более активными на протяжении всей вашей активности.

Растяжка также помогает улучшить баланс и стабильность всего тела. Более длинные, стройные и устойчивые мышцы более гибкие и более успешные при выполнении поставленной задачи.

Еще одно важное преимущество растяжки — уменьшение болезненности мышц. Это позволяет быстрее восстанавливаться и увеличить общий объем тренировок.

Снижение риска травм

Чрезмерная нагрузка на суставы из-за недостаточной активности мышц может привести к травме суставов.Растяжение и повреждение мышц также могут произойти, когда мышцы не разогреваются и не охлаждаются должным образом.

Растяжка сохраняет мышцы гибкими и позволяет использовать весь диапазон движений сустава. Еще одно важное преимущество растяжки — усиление кровотока по всему телу. Благодаря этому необходимые лечебные питательные вещества в крови достигают мышц после тренировки.

Улучшение общего состояния здоровья

Растяжка — отличный способ расслабиться и стать более гармоничным со своим телом.Регулярные глубокие растяжки помогают снять напряжение в мышцах, позволяя всему телу чувствовать себя более спокойно и расслабляться.

Было показано, что усиление кровотока по всему телу, вызванное растяжкой, снижает беспокойство и помогает людям быть спокойнее и яснее мыслить. Забота о теле в одном аспекте также является отличным мотиватором для заботы о других областях здоровья, таких как хороший сон и диета.

Улучшение осанки и телосложения

Сморщенные и недостаточно используемые мышцы не создают привлекательного телосложения.Слабые места в мышцах приводят к неправильной осанке, что может привести к сутулости и округлости плеч и спины.

Растяжка помогает устранить слабые места в мышцах и способствует правильному выравниванию тела. Это может даже помочь изменить плохую осанку, когда она уже началась.

Способы включить растяжку в свой распорядок дня

Прежде чем вы начнете включать растяжку в свой распорядок дня, не бойтесь проконсультироваться с тренером или другим профессионалом.Исследования показывают, что то, как мы растягиваемся, напрямую влияет на получаемые нами физические преимущества.

Профессионал сможет помочь вам найти наиболее эффективные упражнения на растяжку для достижения ваших целей в отношении тела. Как только вы это сделаете, есть много способов сделать растяжку частью своей повседневной жизни.

• Рассмотрите возможность ежедневной растяжки утром или вечером. Легкая йога, базовые упражнения на растяжку или видео по растяжке могут помочь будить ум и тело каждый день. Некоторые растягиваются перед сном, чтобы расслабиться и улучшить сон.
• Растяжка перед тренировкой. Динамическая разминка помогает подготовить мышцы к движению и расширить диапазон движений во время тренировки. Удлинение мышц также гарантирует работу всей мышцы без слабых мест.
• Растяжка после тренировки. Охлаждение мышц может обеспечить циркуляцию крови, снизить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы после их интенсивного использования. Это также помогает подготовить мышцы к восстановлению после тренировки. Сосредоточьтесь на растяжке целых групп мышц для достижения наилучшего эффекта.
• Возьмите определенные дни или занятия по растяжке. В зависимости от ваших общих целей и потребностей может быть разумным включить целые дни, посвященные растяжке, равновесию и гибкости. Вы даже можете пройти курс, посвященный этим вопросам. Многие из этих занятий также включают успокаивающие элементы, такие как успокаивающие звуки, музыку или даже пар, чтобы создать расслабляющую атмосферу.

Инструменты для увеличения растяжения

# 1 Полосы сопротивления

Вы можете использовать эспандеры, чтобы растянуть особо жесткие участки тела, до которых трудно дотянуться, не сгибаясь в неестественном положении.Они также помогают повысить гибкость и стабильность и даже могут добавить немного силовых тренировок, если у них более высокое сопротивление. См. Наш план растяжения ленты сопротивления.

# 2 Коврик для йоги

Растяжка на голом полу может быть неудобной, а также может стать причиной травмы. Коврики для йоги мягче пола и обеспечивают некоторое сцепление, что снижает вероятность поскользнуться при растяжке.

# 3 Мяч для упражнений

Мячи для упражнений особенно полезны для растяжки спины, бедер и ног, а также для улучшения равновесия.Если вы новичок и вам нужно укрепить недостаточно задействованные мышцы, мяч для упражнений — отличный инструмент.

# 4 Пенный валик

Катание с пеной особенно полезно для снятия мышечного напряжения до или после тренировки. Катание мышц также помогает их удлинить.

Растяжка для мужчин — бесценный шаг к созданию тела и образа жизни, которые вы хотите.

По мере того, как вы больше растягиваетесь, вы заметите, что увеличиваете гибкость, улучшаете осанку и лучше выполняете свою работу.

Под руководством профессионалов и подходящими инструментами ваша процедура растяжки станет прочной в кратчайшие сроки.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, такими как эта тренировка для спины:

19 простых растяжек, которые улучшат вашу гибкость

по: Юрий Элькаим

---

Вы знаете то чувство трепета, которое испытываете, когда наблюдаете, как опытный йог складывает свое тело в форму, которая кажется невозможной?

Скорее всего, к этому благоговению добавлена ​​небольшая зависть, ведь вы не будете возражать против такого же уровня гибкости для себя.

К счастью, добавление нескольких растяжек в свой распорядок дня заставит вас променять зависть на собственное гибкое тело.

Однако перед тем, как начать программу растяжки, нужно помнить одну вещь.

Всегда согрейтесь перед растяжкой

Важно всегда разогревать перед растяжкой , так как мышцы более эластичны и менее подвержены разрыву в тепле (1).

Хорошее практическое правило — стремиться к пятиминутной динамической разминке перед растяжкой.Сюда входят такие упражнения, как отжимания, выпады при ходьбе, махи ногами или любые другие упражнения с собственным весом, которые заставляют вашу кровь перекачиваться и включают некоторую степень гибкости и диапазона движений.

Однако вы не хотите слишком сильно растягивать перед тренировкой, поскольку в некоторых исследованиях было показано, что это снижает производительность, заставляя бегунов замедляться, прыгунов не прыгать так высоко и даже ограничивая количество атлетов. можно поднимать, если делать это непосредственно перед тренировкой (2).

Вы также не хотите чрезмерно растягивать мышцы после тренировки.Это потому, что силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон.

[Связано: Анатомия тренировки для похудания (5 обязательных частей)]

После упражнений эти разрывы восстанавливаются, в результате чего мышцы становятся сильнее.

Чего мы не хотим, так это еще больше разрывать эти волокна из-за чрезмерного растяжения. Вместо этого, если вы делаете растяжку после тренировки, сосредоточьтесь на более коротких задержках от 5 до 10 секунд для каждой растяжки.

Но если вы занимаетесь растяжкой отдельно от тренировки, вы можете сосредоточиться на том, чтобы удерживать растяжку дольше (от 20 до 30 секунд) после разминки.

Легкая растяжка для повышения гибкости

Теперь без лишних слов, ниже приведен список упражнений на растяжку для повышения гибкости, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Большинство из них стоят или требуют пола, стены или стула.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Ножницы для растяжения подколенного сухожилия

Растяжку подколенного сухожилия ножницами можно выполнять в любом месте на ровной поверхности.

• Начните стоять, сделав одну ногу примерно на два фута позади себя.
• Держите обе ноги прямо и наклонитесь вперед от бедер.
• По возможности дотроньтесь до пола кончиками пальцев.
• Как только ваша гибкость увеличится, вы можете попытаться обхватить лодыжку и потянуться вперед, чтобы сильнее растянуться.
• Задержитесь на 30 секунд, поменяв ведущую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия подъема стопы

Эта сложная растяжка нацелена не только на подколенные сухожилия, но и на внутреннюю поверхность бедер и корпус.Убедитесь, что вы дышите, и держите верхнюю часть тела и корпус задействованными, чтобы не выгибать спину вперед.

• Встаньте прямо, руки по бокам.
• Сделайте выпад назад правой ногой.
• Положите правую руку на пол, а левый локоть на внутреннюю сторону левой стопы. Держитесь от 15 до 30 секунд.
• Затем снова положите левую руку на пол, руки по обе стороны от левой стопы.
• Отожмите назад, чтобы выпрямить переднюю ногу и глубоко растянуть подколенное сухожилие.Задержитесь на 15-30 секунд, стараясь дышать.
• Снова согните левую ногу в выпаде и, вытянутым вдоль туловища, поверните грудь к левому колену и поднимите левую руку к потолку, чтобы выполнить вращательное растяжение. Дышите и удерживайте от 15 до 30 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

3. Растяжка одного подколенного сухожилия

• Начните с пола, согните одну ногу к себе в колене, а другую вытяните перед собой.
• Наклонитесь вперед от бедер над вытянутой ногой, кончики пальцев кончиками пальцев направьте к пальцам ног.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка сгибателей бедра

4. Растяжка паха сидя

• Сядьте на пол, колени согнуты в стороны, ступни соприкасаются.
• Осторожно подтяните ступни к своему телу, пока не почувствуете растяжение в бедрах и внутренней поверхности бедер.
• Когда ваша гибкость увеличится, попробуйте наклониться вперед, чтобы усилить растяжку.
• Удерживайте 30 секунд.

5. Голубиная растяжка

Растяжка голубя (также поза йоги) часто называют королем открывающих бедер, что дает вам представление о том, насколько мощной она на самом деле является.

• Встаньте на стол на четвереньках.
• Вытяните правую ногу вперед и опуститесь так, чтобы внешний край упирался в пол.
• Вытяните левую ногу за собой, держа бедра под углом к ​​полу.
• Задержитесь на 30 секунд, затем верните правую ногу под себя и повторите с левой ногой.

Растяжка для теленка

6. Стретч для теленка

• Начните с того, что упереться руками в стену перед собой.
• Сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой позади себя, ступни обращены вперед.
• Согните правую ногу, стараясь удерживать левую пятку на земле.
• Удерживайте 15 секунд, затем переключите.

Растяжка четырехглавой мышцы

7. Растяжка на четвереньках стоя

• Встаньте прямо на ровной поверхности.
• При необходимости используйте стул или стену для поддержки, когда вы сгибаете левое колено и обхватываете ступню левой рукой.
• Подтяните ногу к ягодицам, держа грудь открытой.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка верхней части тела

8. Растяжка на трицепс на одной руке

• Начните с подъема одной руки вверх и над головой, согнув ее в локте.
• Теперь возьмитесь за локоть противоположной рукой и осторожно потяните, создавая глубокую растяжку трицепса.
• Удерживайте по 30 секунд на каждой руке.

9. Поза коровьей морды для плеч

Эта растяжка на самом деле представляет собой позу йоги. Он растягивает переднюю часть плеч, а также трицепсы и отлично подходит для снятия напряженных плеч при сутулости или работе за компьютером.

• Начните либо сидеть, либо стоять.
• Вытяните правую руку прямо вверх, затем согните ее в локте и отпустите.
• Согните левую руку назад за собой (вы уже почувствуете, как плечо начинает вытягиваться) и попытайтесь схватить кончики пальцев правой руки.
• Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой рукой.

Совет: для полного выполнения этой растяжки может потребоваться некоторое время, поэтому при первом запуске держите кончики пальцев как можно ближе друг к другу.

10. Растяжка плеча через плечо

• Начните стоять, вытягивая одну руку через тело.
• Оберните противоположную руку вокруг вытянутой руки, осторожно потянув, пока не почувствуете, что ваше плечо растягивается.
• Удерживайте по 30 секунд на каждой руке.

11. Растяжка углов грудной клетки

• Начните с поиска уголка в доме или офисе.
• Встаньте, поставив ноги немного от стены, одна рука и локоть сбоку от угла.
• Теперь наклонитесь вперед в угол, пока не почувствуете растяжение мышц груди и плеч.
• Удерживайте от 15 до 30 секунд.

12. Дверной проем для растяжки груди на одну руку

Грудь в дверном проеме — , аналогично угловой растяжке, , но — вместо этого ваша рука вытянута прямо.

• Встаньте в открытом дверном проеме, положив правую руку на раму на уровне плеч.
• Держа правую руку прямо, левая расслаблена на боку, поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете растяжение в правой части груди.
• Удерживайте от 15 до 30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка спины

13. Растяжка колена до груди

Освободите поясницу с помощью этой растяжки.

• Лягте на спину на пол, ноги направлены вверх.
• Согните правое колено в груди, обхватив его руками, чтобы подтянуть ближе.
• Вы также почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

14. Поза ребенка

Другая поза йоги, детская поза, растягивающая верхнюю и нижнюю части спины, а также широчайшие мышцы (верхнюю часть спины) и плечи.

• Встаньте на четвереньки на полу, руки и колени на ширине плеч.
• Поджать пальцы ног и подтолкнуть бедра к коленям.
• Пусть руки вытянутся перед собой, упираясь лбом в пол.
• Удерживайте 30 секунд.

15.Поворот колена лежа

• Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
• Согните правое колено и вытяните его над левой ногой.
• Держите верхнюю часть спины на полу. Вы должны почувствовать растяжение поясницы и ягодичных мышц.
• Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжки сердечника

16. Поза Кобры

• Лягте на живот, положив руки на пол ниже плеч.
• Сжав локти, поднимите голову и туловище, толкая руками, пока не почувствуете растяжение передней части живота.
• Удерживайте от 15 до 30 секунд.

17. Наклонное растяжение стоя

• Начните стоять прямо.
• Вытяните обе руки над головой, сцепив ладони вместе.
• Наклонитесь в сторону, осторожно потянув за противоположную руку, пока не почувствуете, как растягивается весь бок.
• Удерживайте 15 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка ягодиц

18. Натяжной крендель

• Лежа на спине, согните оба колена.
• Скрестите одну ногу так, чтобы лодыжка находилась на противоположном колене.
• Осторожно подтяните не скрещенную ногу к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение ягодиц.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

19. Скручивающая растяжка ягодиц

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Согните одно колено, удерживая другое вытянутым.
• Оберните противоположной рукой согнутое колено и поворачивайте к нему, пока не почувствуете растяжение ягодиц и внешней поверхности бедра.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

2 комплексных тренировки на гибкость

Ниже приведены два упражнения на растяжку для улучшения гибкости, разделенных между верхней и нижней частью тела. Не бойтесь чаще концентрироваться, скажем, на растяжке подколенного сухожилия, если вы чувствуете, что это проблема для вас.

Частота

Если возможно, выполняйте полную программу растяжки ежедневно.

Если вы растягиваетесь после тренировки, не забудьте удерживать растяжку в течение 5–10 секунд, так как мы хотим, чтобы мышцы, над которыми мы только что работали, были как можно более щадящими.

Также попробуйте чередовать растяжки, выполняя разные в разные дни.

Например, если вы растягиваете подколенные сухожилия, один день выполняйте растяжку подколенного сухожилия стоя, а на следующий день попробуйте растяжку одного подколенного сухожилия.

Стремитесь удерживать каждое растяжение от 15 до 30 секунд.

Программа растяжки нижней части тела

1. Стоя, ножницами или одиночная растяжка подколенного сухожилия
2. Растяжка ягодичных мышц со скручиванием
3. Растяжка паха или кренделя сидя
4. Поза голубя
5. Растяжка на четвереньках стоя
6. Растяжка на икры
7. Поворот колена лежа
8. Растяжка от колен до груди

Программа растяжки верхней части тела

1. Растяжка на трицепс стоя
2. Растяжка плеча через плечо
3. Поза коровьей морды
4. Косая растяжка стоя
5. Детская поза
6. Поза кобры
7. Растяжка груди в дверном проеме и / или угловая растяжка груди

Терпение

Нет никакого реального способа улучшить вашу гибкость.Это требует времени и постоянных усилий — как и большинство вещей, связанных с фитнесом.

Ключ к тому, чтобы позволить себе стать более гибкими, — расслабиться во время растяжки и получать от нее удовольствие. Вскоре вы обнаружите, что сгибаетесь в положения, о которых даже не подозревали!

11 лучших способов перейти от «болячки» к «упругости»

Вы можете украсть мои 11 ЛУЧШИХ стратегий восстановления после тренировок, чтобы улучшить свою гибкость, уменьшить жесткость и снова почувствовать себя хорошо.

Все, что вам нужно сделать, это нажать на баннер ниже, и вы получите мою формулу восстановления Workout Recovery Formula — БЕСПЛАТНО! Загрузите прямо сейчас!

упражнений на утреннюю растяжку для повышения гибкости и физической формы

Вы уже знаете, что растяжка перед тренировкой важна для предотвращения травм.Но знаете ли вы, что утренних упражнений на растяжку могут помочь вам улучшить вашу физическую форму и гибкость?

Иногда бывает сложно добавить растяжку в ваш напряженный утренний ритуал. Но это руководство покажет вам, как это может быть полезно, и покажет, как лучше всего начать работу. Наряду с этим у вас есть пожизненная поддержка проекта Fit Father!

Зачем растягиваться по утрам?

Сон позволяет телу расслабиться. Но этого не всегда достаточно, чтобы исправить неправильную осанку в течение дня!

Это особенно верно, если вы проводите много времени сидя.

Утренняя растяжка — идеальный способ исправить осанку и начать день так, как вы хотите вести!

Вы также обнаружите, что утренние упражнения на растяжку могут помочь вам избавиться от болей и болей, которые часто сопровождают вставание с постели по утрам.

Но это еще не все!

Утренняя растяжка — отличный способ улучшить кровоток. Это улучшает снабжение кислородом ваших органов и мышц, подготавливая их к действию. Мозг участвует в этом процессе, а это значит, что растяжка действительно может дать толчок вашей концентрации на весь день!

Почему так важна растяжка?

Растяжка важна для максимального увеличения диапазона движений.Это отвлечет вас от предстоящего дня, снизит стресс и позволит вашему телу нормально функционировать.

Конечно, растяжка также важна перед выполнением упражнения , чтобы снизить риск травм и улучшить вашу работоспособность.

Утренние упражнения на растяжку для начала

Главное в утренних упражнениях на растяжку — делать их простыми.

В идеале вы должны уметь вскакивать с кровати и выполнять 5–10 растяжек примерно за 10 минут.Этого будет достаточно, чтобы изменить вашу повседневную жизнь к лучшему и удивительным образом повлияет на вашу физическую форму!

Ваша шея может стать жесткой после сна, а также, когда вы весь день сидите за компьютером. Растяжка шеи — это простой, но эффективный прием для облегчения скованности.

Наклоните правое ухо к плечу, осторожно надавливая на него правой рукой. При этом левой рукой дотянитесь до пола.

Вернитесь и повторите с другой стороны.

Заведите обе руки за спину, сцепив руки. Держите руки прямыми и слегка подтяните их, отводя плечи назад. Вы почувствуете растяжение в груди.

Теперь сложите руки прямо перед собой и прижмите подбородок к груди. Затем сведите плечи вместе, слегка приподняв руки. Ваши ступни должны быть на небольшом расстоянии друг от друга. Поднимите руки над головой и правой рукой возьмитесь за левое запястье. Затем наклонитесь в правую сторону и почувствуйте, как растягивается ваша левая.Повторите в другом направлении. Вам нужно будет поставить колени и руки на пол. Подтяните подбородок к груди и выгните спину вверх. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем перевернуть растяжку и повторить.
Вам нужно будет принять позу выпада. Важно, чтобы спина была прямой. Слегка наклонитесь вперед, и вы почувствуете, как ваше бедро растягивается с той же стороны, что и нижнее колено.

Повторите с другой стороны!

Это еще одна тренировка в йоге. Вам нужно будет лечь на пол лицом вниз.Руки должны лежать на полу прямо перед плечами. Поднимите руки вверх, чтобы выпрямить их. Держите талию на полу и поднимайтесь как можно выше, не чувствуя боли.

Что нужно делать при растяжке

Хотя растяжка очень важна, важно понимать, что даже растяжка сопряжена с риском! Чтобы получить максимальную отдачу от утренних упражнений на растяжку, следует выполнить следующее:

Сосредоточение внимания на области, которую вы растягиваете, поможет убедиться, что вы двигаете правильными мышцами и полностью выполняете упражнение.

Важно знать о своем теле и о том, какие мышцы напряжены. Это гарантирует, что вы выберете утреннюю растяжку, нацеленную на правильные группы мышц.

Смысл растяжки — подтолкнуть ваше тело. Это нормально чувствовать растяжение; нехорошо причинять себе серьезную боль.

Может показаться, что утренние упражнения на растяжку не приносят никакого эффекта, но они есть. Упорство является ключевым моментом, поскольку ваша гибкость и даже физическая форма будут улучшаться медленно.

Растяжение закрытой цепи оказывает давление на подошвы ваших ног или ладони. Эти типы движений создают сильное рефлекторное разгибание и улучшают вашу гибкость намного быстрее, чем упражнения с открытой цепью.

Нельзя растягивать

Конечно, есть несколько вещей, которые вам не следует делать . Нельзя:

Никогда не выполняйте интенсивную растяжку дольше 15 секунд; это лишит ваши мышцы кислорода.Следствием этого является накопление соединительной ткани, которая ослабит ваши мышцы и фактически снизит вашу гибкость!

Силовые упражнения, стимулирующие пассивную растяжку, помогут повысить вашу гибкость. Отличная идея — добавить в свой распорядок упражнений что-нибудь из следующего:

• • Становая тяга на прямых ногах для подколенных сухожилий.
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье для бицепсов.
  • Тяга на тросе сидя за середину спины.
  • Скручивание мяча для стабилизации брюшного пресса.

Если вы растягиваете мышцу, например широчайшие, за счет подвешивания на перекладине, не изменяйте движение и не тянитесь обратно вверх. Это испортит эффект растяжки!

Одна из причин, по которой йога должна быть частью ваших утренних упражнений на растяжку, заключается в том, что она помогает вам сосредоточиться на дыхании.

Никогда не задерживайте дыхание во время растяжки; это напрягает ваши мышцы. Медленно выдохните, растягиваясь, чтобы добиться максимального эффекта.

Итог

Утренние упражнения на растяжку помогут зарядить ваше тело энергией и настроят вас на весь день.

Если вы будете придерживаться того, что можно и чего нельзя делать в этом руководстве, и сосредоточитесь на мышцах, которые нуждаются в растяжке, вы удивитесь, насколько быстро вы почувствуете преимущества.

Но не забывайте, что эти растяжки также могут быть отличным способом расслабиться перед тем, как приступить к формальному упражнению.

Если вы не знаете, с какого упражнения начать, выберите Fit Fathers for life и попробуйте нашу бесплатную 24-минутную тренировку . Это идеальное дополнение к старой школе мышечной программы .

Мы здесь, чтобы дать совет и поддержать вас на каждом этапе вашего пути. Утренние упражнения на растяжку — это лишь первый шаг на пути к похудению, наращиванию мышечной массы и прекрасному самочувствию!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках на выносливость.

8 лучших упражнений на растяжку для взрослых старше 50

Если вы не из тех, кто занимается растяжкой каждый день, возможно, пора изменить свои привычки. Упражнения на растяжку помогают снизить стресс, улучшить гибкость и в целом помогают нам в целом.

Растяжка улучшает самочувствие

«Чем старше мы становимся, тем выше вероятность того, что мы будем напряженными, и наши мышцы будут тянуться к нашей скелетной структуре и выводить нас из строя», — говорит фитнес-тренер Джоэл Харпер, автор книги Mind Your Body .

Растяжка раскрывает мышцы тела, благодаря чему увеличивается кровоток. «Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете мышцы вокруг суставов, что помогает увеличить диапазон движений и, в свою очередь, помогает избежать травм», — говорит Харпер.

Растяжка также может снизить стресс, улучшить настроение и просто улучшить самочувствие, — говорит Жак Крокфорд, физиолог Американского совета по упражнениям (ACE).

Более 50? Вы должны ежедневно растягиваться на

Что касается того, как часто пожилой человек должен растягиваться: «Я смотрю на растяжку как на чистку зубов нитью. Надеюсь, вы пользуетесь зубной нитью ежедневно, но также и тогда, когда у вас есть еда в зубах », — говорит Харпер. То же самое и с растяжкой, выполняя ее ежедневно, вы почувствуете себя лучше, но вы также можете делать это, когда ваши мышцы напряжены или тело не в себе.

Что касается того, что вам нужно выбрать лучшую растяжку, вот восемь, для которых не нужно вставать на пол или использовать какое-либо оборудование. Они просты, эффективны и отлично подходят для всех взрослых старше 50 лет, которые хотят растянуться.

Следует отметить одно, — говорит Крокфорд: «Не выполняйте статическую растяжку, если есть боль. Это признак того, что вы слишком сильно растягиваетесь, и вам следует отступить. Растяжка может быть сложной задачей, но она также должна ощущаться как хорошее напряжение ».

1. Устройство открывания руки

Что он делает: Растягивает руки, грудь и плечи

Приготовьтесь: Встаньте, удобно расставив ноги и поставив их на пол.Возьмите руки и сплетите их за копчик костяшками вниз.

Вперед! Глядя прямо вперед и мягкими руками, осторожно поднимите руки вверх и как можно дальше от копчика. Идите туда, где вы чувствуете хорошую растяжку, и сделайте пять глубоких вдохов в груди.

2. Опускание подбородка

Что делает: Растягивает шею и плечи

Приготовьтесь: Поднимите руки перед собой, соприкасаясь локтями, ладонями к себе так, чтобы стороны мизинцев соприкасались.

Вперед! Положите ладони на макушку и, используя вес рук, осторожно опустите подбородок туда, где вы чувствуете, что шея и плечи приятно растягиваются. Сделайте пять глубоких вдохов в верхнюю часть спины и в самые напряженные области, снимая ненужное напряжение.

3. Растяжка хиппи

Что он делает: Уравновешивает бедра, растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Приготовьтесь: Поставьте ноги вместе и поставьте их на землю.

Вперед! Медленно наклонитесь вперед в талии и проведите руками по ногам настолько низко, насколько вам удобно. Затем поочередно сгибайте одно колено и держите вторую ногу прямо (но все еще держите ступни плоскими) и позвольте голове свисать вниз, снимая все напряжение. Растягивайте каждую сторону по 15 секунд. Если одна сторона более тугая, оставайтесь там дольше, чтобы поддерживать баланс мышц.

4. Растяжка хула-хуп

Что он делает: Разогревает и расслабляет бедра, повышая подвижность

Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки на талии.

Вперед! Оберните бедрами пять раз по часовой стрелке, а затем пять раз против часовой стрелки. Представьте, что у вас на макушке веревка, удлиняющая позвоночник, не двигайте плечами, держите живот втянутым и сосредоточьтесь на движении бедер по как можно более широкому кругу.

5. Растяжка на трицепс над головой

Что делает: Разминает руки

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, и поверните плечи вниз и назад.

Вперед! Поднимите правую руку к потолку, удерживая плечо от ушей. Согните правый локоть, поместив правую руку к середине спины ладонью к спине. Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд. Повторите 2-4 раза, каждый раз пытаясь растянуться немного глубже.

6. Йо-йо-стрейч

Что он делает: Выравнивает позвоночник и улучшает осанку

Приготовьтесь: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены.Переплетите руки и поднимите их на уровень груди, примерно на шесть дюймов перед грудью, ладонями от тела и локтями в стороны.

Вперед! Из этого положения, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном положении, поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, где вам будет комфортно, ведя локтями и удерживая голову на одной линии с туловищем. Если вы склонны к головокружению, смотрите вперед. Сделайте 10 раз.

7.Растяжка на 90 шир.

Что он делает: Растягивает спину

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Потяните лопатки вниз и назад. Держите грудь приподнятой, а подбородок слегка приподнят.

Вперед! Слегка согнув колени, перенесите вес на пятки и медленно начните наклоняться вперед в бедрах.Держите брюшной пресс в напряжении, а спину — ровной. Положите руки на стол. Держите руки прямо так, чтобы была линия от плеч через локти до запястий. Положив руки на стол, держите ноги прямо под бедрами.

No related posts.