Простые и сложные углеводы в чем разница: КЛУБ® | Разница между простыми и сложными углеводами

РАЗНИЦА МЕЖДУ ПРОСТЫМИ И СЛОЖНЫМИ УГЛЕВОДАМИ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — НАУКА

Простые и сложные углеводы Все углеводы представляют собой свободно определенные группы молекул, которые содержат углерод, водород и кислород в молярном соотношении 1: 2: 1. Общая эмпирическая формул

Простые и сложные углеводы

Все углеводы представляют собой свободно определенные группы молекул, которые содержат углерод, водород и кислород в молярном соотношении 1: 2: 1. Общая эмпирическая формула для всех углеводов: (CH₂O) _п, где «n» — количество атомов углерода. Углеводы подразделяются на макроэлементы, которые необходимы в каждой сбалансированной диете. Белок и жир — это другие макроэлементы, способные создавать ткани и изоляцию организма. Углеводы действуют как источник энергии и содержат калории, необходимые для производства энергии. Углеводы содержат (C-H) связи, которые отвечают за выработку энергии путем окисления. Эта энергия окисления полезна для запуска нормальных функций организма, таких как сокращение мышц, сердцебиение, пищеварение, дыхание, нервная проводимость и функции мозга во многих живых организмах. Углеводы обеспечивают более 60% энергии, необходимой организму. Углеводы широко подразделяются на две основные категории в зависимости от их химической структуры; а именно простой углевод и сложный углевод.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы рассматриваются как простые сахара, содержащие несколько атомов углерода. Есть два типа простых углеводов, а именно; моносахариды и дисахариды. Эмпирическая формула моносахарида: C₆ЧАС₁₂О₆ или (CH₂O) ₆. Существует три основных типа моносахаридов, а именно 3-углеродные сахара, 5-углеродные сахара и 6-углеродные сахара. Глицеральдегид является примером трехуглеродного сахара. Рибоза и дезоксирибоза — это 5-углеродные сахара (компоненты нуклеиновой кислоты). Шестиуглеродные сахара — это глюкоза, фруктоза и галактоза, и они могут существовать как прямая цепь или как кольцо (в водной среде).

Глюкоза является важным моносахаридом, аккумулирующим энергию, поскольку она действует как строительный блок для определенных основных и сложных углеводов. Дисахариды имеют две химически связанные молекулы моносахаридов. Во многих организмах моносахариды превращаются в дисахариды, прежде чем они будут перемещены из одного места в другое. Следовательно, он менее быстро метаболизируется во время транспортировки; таким образом, дисахариды рассматриваются как транспортная форма сахаров. Эти дисахариды бывают трех форм; а именно лактоза, мальтоза и сахароза.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы содержат три или более молекул моносахаридов, которые химически связаны реакциями дегидратации. В основном они делятся на две подкатегории; олигосахариды и полисахариды. Олигосахариды — это сравнительно небольшие молекулы, содержащие от 3 до 10 моносахаридов. Они важны для поглощения определенных минералов и образования жирных кислот.

Полисахариды часто содержат большое количество моносахаридов и дисахаридов. Целлюлоза, крахмал и гликоген являются хорошо известными примерами полисахаридов.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

• Простые углеводы часто используются в качестве строительных блоков для более крупных сложных углеводов.

• Эмпирическая структура простого углевода — C₆ЧАС₁₂О₆ или (CH₂O) ₆ в то время как сложный углевод (C₆ЧАС₁₀О₅) _п, где «n» — количество мономерных звеньев.

• Молекулярная масса сложных углеводов намного выше, чем у простых углеводов.

• Простые углеводы имеют очень простую химическую структуру и состоят из небольших молекул. Сложные углеводы имеют очень сложную структуру, в то время как молекулы большие, в отличие от простых углеводов.

• В отличие от простых углеводов, сложные углеводы богаты витаминами, клетчаткой и минералами из-за их сложной структуры.

• Из-за сложной структуры сложных углеводов на их переваривание уходит больше времени (пищеварение затруднено), а уровень сахара в крови повышается довольно медленно. Напротив, простые углеводы могут быстро перевариваться (легко перевариваться) и очень быстро повышать уровень сахара в крови благодаря своей простой структуре.

• Пища, содержащая простые углеводы, включает столовый сахар, мед, молоко, фрукты, патоку и т. Д. Сложные углеводы содержатся во многих овощах и злаках.

• Сложные углеводы обычно имеют более высокую питательную ценность, чем простые углеводы.

• Простые углеводы являются транспортной формой сахаров, а сложные углеводы — либо источниками хранения энергии (крахмал), либо структурными компонентами (целлюлоза).

Простые и сложные углеводы. В чем разница? | Углеводы

Многочисленный класс углеводов делится на два типа: сложные и простые. К простым углеводам относятся фруктоза, глюкоза, которые в большом количестве содержатся в ягодах, фруктах и овощах, а также в сладостях, выпечке и макаронных изделиях. К разряду сложных углеводов (полисахаридов) относятся гликоген и крахмал. Они попадают в организм с картофелем, бобовыми, зерновыми, мясом и орехами.

Разница между сложными и простыми углеводами в том, что простые углеводы усваиваются организмом гораздо быстрее и могут резко повысить уровень сахара в крови. Сложные углеводы содержат минимальное количество сахара, сохраняя при этом высокий уровень питательной ценности. Например, в ста граммах фруктов или ягод содержится около половины столовой ложки сахара. А употребив в пищу 100 грамм печенья или конфет, в организм будет доставлена целая ложка сахара. Меньше всего сахара в картофеле. На сто грамм приходится всего 0,2 ложки. Таким образом, не сложно сделать вывод: чем больше в организм попадает простых углеводов, тем больше вместе с ними попадает и сахара. В то время, как сложные углеводы снабжают организм питательными веществами с минимальным количеством сахара.

К чему приводит переизбыток углеводов?

Приведем пример, чтобы понять, сколько и каких углеводом мы поставляем в свой организм в повседневной жизни. Многие начинают свое утро с чашечки сладкого кофе и аппетитной сдобной булочки, получая от этого огромное удовольствие. Но, что, же происходит на самом деле?

Поступив в желудок, пища подвергается перевариванию и превращению в сахар, который в свою очередь мгновенно проникает в кровь. Организм через некоторое время начнет сигнализировать, что в крови содержание сахара превысило все допустимые нормы. А это небезопасно. Организм «поручает» поджелудочной железе в срочном порядке повысит выработку инсулина, который выводит сахар из крови и превращает его в жир. Казалось бы, все сработано на отлично, организм получил достойный отпор от «сахарной» атаки. Да вот только обладатель сего организма получил прибавку в весе.

Так как простые углеводы быстро усваиваются, то и чувство голода возвращается очень быстро. Человек начинает утолять его постоянными перекусами. Это происходит из-за того, что в простых углеводах содержатся «пустые» калории. То есть энергетическая ценность продуктов с содержанием этих веществ практически равна нулю. Зато в организм поступила хорошая порция сахара, превратившаяся в жир.

В результате получается замкнутый круг. Мы потребляем простые углеводы, организм мгновенно реагирует выработкой инсулина, инсулин «собирает» весь сахар в мышечных тканях для того чтобы печень его превратила в жир. А жир в свою очередь успешно оседает в виде лишних килограммов.

Но и это еще не все. Нарушение обмена веществ постепенно приводит к метаболическому синдрому или синдрому Х, характерными признаками которого являются:

• Избыток веса;
• Повышенное артериальное давление;
• Высокий уровень сахара в крови.

Как следствие появляются заболевания сердечнососудистой системы, сахарный диабет.

К чему приведет дефицит углеводов?

С помощью углеводов наш организм получает нужную порцию энергии. До 70% потребляемой энергии организм получает за счет них. Из-за недостатка углеводов может нарушиться обмен веществ. А пополнять недостающую часть энергии организм станет с помощью жиров и белков. А такая субституция создаст дополнительную нагрузку на почки, что приведет к сбою солевого обмена. Если такая ситуация будет сохраняться продолжительный период, то значительно пострадает здоровье человека.

Поэтому нельзя недооценивать значение углеводов. Недостаточное количество этих веществ может привести к необратимым последствиям. Но в современном мире вопрос стоит о чрезмерном его потреблении. В среднем, каждый из нас поглощает его в четыре раза больше нормы.

Как сократить потребление углеводов до нормы?

Чтобы восстановить баланс, необходимо отдавать предпочтение углеводам сложным. Они стабилизируют содержание сахара в крови, не допуская появления лишнего жира. А значит, весь организм останется здоровым, а фигура будет идеальной. Чтобы организовать правильное здоровое питание, можно воспользоваться информацией о гликемических индексах. Существует специальная таблица, из которой видно какие продукты содержат много сахара, а значит, могут вызвать инсулиновый выплеск и превращение сахара в жир.

простые и сложные, какие полезны и вредные

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Видео обзор

Как углеводы влияют на состояние человека, быстрые и медленные углеводы

Все знают о вреде мучной и сладкой пищи для фигуры и здоровья. Употребление продуктов, богатых так называемыми «простыми углеводами», может оказывать на организм влияние, которое многие диетологи отмечают, как «наркотическое». Несмотря на это, употребление углеводов является важной частью нашего рациона. И полное их исключение на длительный срок может привести к проблемам организма. Давайте разберемся, что такое углеводы, и какие углеводы для нас полезны.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы делятся на моносахариды (простейшие углеводные соединения, из которых составляются сложные углеводы) и дисахариды (углеводы, в состав которых входят два моносахарида). К простейшим углеводам можно отнести глюкозу, фруктозу, сахарозу, мальтозу и другие. Самый распространенный углевод, входящий в состав пищи, — глюкоза.

Несмотря на то, что глюкоза относится к моносахаридам, умеренное употребление ее в пищу оказывает положительный эффект на организм. Глюкоза — универсальный источник энергии, благодаря которому осуществляется питание всех клеток и тканей (в особенности тканей головного мозга). Как было сказано выше, все зависит от количества употребляемой глюкозы. В случае, когда человек потребляет этот моносахарид в том количестве, которое необходимо для покрытия всех энергетических затрат, глюкоза выполняет свои непосредственные функции как энергоносителя и не оказывает негативного влияния на организм, т.е. не приводит к ожирению. В качестве источника таких углеводов в основном выступают фрукты и овощи. Совсем другой процесс запускается в организме в том случае, когда в организме происходит переизбыток углеводов.

Фрукты и овощи — отличный источник глюкозы

Попадая в пищеварительный тракт, глюкоза практически моментально всасывается в кровь, запуская процесс выработки инсулина — пептидного гормона поджелудочной железы. Говоря простым языком, инсулин «перерабатывает» глюкозу, превращая ее в сложный полисахарид гликоген, который, в свою очередь, откладывается в печени. При недостатке углеводов, например при голодании, гликоген превращается обратно в глюкозу и служит питанием для клеток. При избытке глюкозы инсулин перерабатывает ее в жирные кислоты, и откладывает в «жировую копилку» организма. Если описать все это простыми словами, то лишь часть углеводов, содержащихся в съеденном вами пончике, идет на пользу, все остальное откладывается в жир.

Кроме отложения жиров избыток глюкозы вызывает тот самый наркотический эффект, называемый «углеводный голод». При систематическом избытке углеводов поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина. Инсулин в крови быстро связывает и нейтрализует глюкозу, а его избыток продолжает осуществлять «свободное плавание» по кровеносным сосудам. Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает очень быстро, после последнего приема пищи. Так, после съеденного пирожного, запитого сладкой газировкой, уже через 1–1,5 часа возникает неконтролируемый голод, который можно утолить только путем употребления новой порции углеводов.

Медленные углеводы

Совсем другое дело — сложные углеводы. К ним относятся полисахариды: крахмал, гликоген, целлюлоза и другие. Эти соединения состоят из нескольких тысяч моносахаридных соединений. Усвоение данных углеводов протекает медленно, по необходимости обеспечения клеток энергией. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов (углеводов, содержащих от 2 до 10 моносахаридных «хвостов») медленно усваиваются из желудочно–кишечного тракта и позволяют сбалансировано работать нашему обмену веществ.

Рис очень богат крахмалом, одним из самых распространённых полисахаридов

Именно полисахариды используются в питании нормальной микрофлорой нашего кишечника. Именно крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, вы поправитесь. При правильно составленном рационе (в соответствии с вашей генетикой) именно углеводы должны стать основными поставщиками энергии. Употребление в пищу сложных углеводов позволяет насытить организм энергией и значительно уменьшить количество калорий, нормализуя массу тела.

Где содержаться моносахариды и полисахариды?

Моносахариды содержатся во всех сладостях, содержащих сахар, в мучных продуктах из муки высшего сорта, сладких жидкостях (особенно газированных), обычном картофеле, шлифованном рисе, сладких фруктах (виноград, бананы).

Полисахариды содержатся в мучных продуктах из твердых сортов пшеницы, из цельного зерна, включая зерновой хлеб крупного помола, фрукты (яблоки, грейпфруты, груши, сливы и другие), овощи, зелень, грибы.

Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

Что такое углеводы

Это один из трёх типов макронутриентов, то есть веществ, которые питают тело. Остальные два — жиры и белки.

Углеводы делятся на классы:

• Сахара — отдельные молекулы сахаров или короткие цепочки из таких молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
• Крахмалы — длинные цепи углеводных молекул, которые разбиваются на мелкие составляющие в пищеварительном тракте.
• Клетчатка — углеводы, которые не перевариваются.

Главная функция углеводов — давать телу энергию. Большинство из них распадается в пищеварительном тракте до глюкозы, а она уже служит топливом. Каждый грамм углеводов даёт 4 ккал. Исключение — клетчатка, которая куда менее калорийна.

Что запомнить: углеводы — это питательные вещества, дающие энергию.

Почему не все углеводы одинаково полезны

Разобраться в том, сколько нужно углеводов, непросто, потому что они разные. Чаще всего углеводы делят на простые и сложные. К первым относятся сахара, а ко вторым — крахмалы и клетчатка.

Но эта классификация может давать сбои, потому что продукты с высоким содержанием крахмала способны как приносить пользу, так и вредить здоровью (особенно очищенные переработанные крупы).

Кроме того, сахара по-разному действуют ^{на тело. Тот сахар, который специально добавляют в выпечку или напитки, вреден. Но у природных сахаров из фруктов или овощей нет кошмарных для здоровья эффектов. Так что определения сложных и простых углеводов надо уточнить.}

• Сложные углеводы — углеводы из необработанной пищи, в том числе фруктов, бобов, цельного зерна.
• Простые углеводы — сахара и крахмалы, которые очистили от клетчатки и обработали.

Что запомнить: сложные углеводы находятся в необработанной пище. Простые углеводы с меньшей питательной ценностью — в обработанной.

В чём разница между углеводами

Сложные углеводы полезнее простых, потому что у них выше плотность питательных веществ. То есть вместе с каждой калорией они поставляют в организм антиоксиданты, клетчатку, витамины и минералы. А вот простые углеводы — это только калории и ничего больше.

Чтобы понять, в чём же всё-таки разница, сравним цельное зерно с очищенным. В цельном зерне есть три части:

• Зародыш — часть зерна, в которой много полиненасыщенных жиров и других питательных веществ.
• Эндосперм — внутренняя часть зерна, которая в основном состоит из крахмала.
• Оболочка — твёрдая внешняя часть зерна, в которой много клетчатки и незаменимых жирных кислот.

В зародыше и оболочке (отрубях) — всё лучшее, полезное и питательное. Но во время обработки оболочку и зародыш удаляют, так что остаётся только крахмалистый эндосперм.

Сравните, сколько питательных веществ содержится в 120 г цельного и очищенного пшеничного зерна.

	Цельное зерно	Очищенное зерно
Калорийность, ккал	407	455
Углеводы, г	87	95,4
Белки, г	16,4	12,9
Жиры, г	2,2	1,2
Клетчатка, г	14,6	3,4
Тиамин, % от дневной нормы	36	10
Рибофлавин, % от дневной нормы	15	0
Ниацин, % от дневной нормы	38	8
Витамин B6, % от дневной нормы	20	8
Фолиевая кислота, % от дневной нормы	13	8
Витамин B5, % от дневной нормы	12	5
Железо, % от дневной нормы	2	8
Магний, % от дневной нормы	41	7
Фосфор, % от дневной нормы	42	13
Калий, % от дневной нормы	14	4
Цинк, % от дневной нормы	23	6
Марганец, % от дневной нормы	228	43
Селен, % от дневной нормы	121	61
Холин, мг	37,4	13

Цельное пшеничное зерно — источник важнейших веществ, которые теряются в процессе очистки и обработки.

Так же обстоят дела с фруктами и овощами. В свежих есть сахара, но есть и витамины, минералы и клетчатка. А вот в обработанных, приготовленных (особенно в полуфабрикатах) и даже выжатых овощах сахара больше, а питательных веществ меньше. Кроме того, в готовую еду и напитки сахар нередко ещё и добавляют.

Что запомнить: сложные углеводы, такие как цельное зерно, свежие фрукты и овощи, питательны. В простых углеводах больше калорий, но меньше полезных веществ.

Чем полезны сложные углеводы

Не вызывают резких скачков сахара в крови

Простые углеводы перевариваются быстро, а из-за этого сахар в крови резко повышается. Скачки уровня сахара заставляют поджелудочную железу вырабатывать большие дозы инсулина, а это уже приводит к резкому падению сахара. Когда в крови его мало, нам снова хочется есть ^{— мы тянемся за новой порцией чего-нибудь вкусного.}

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее. Сахара из них поступают в кровь постепенно, а значит, скачков не происходит ^{. Поэтому сложные углеводы обеспечивают тело энергией равномерно, помогая дольше сохранять чувство сытости.}

Снижают риск хронических заболеваний

Сложные углеводы при регулярном употреблении снижают ^{риск хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердечно-сосудистой системы. Всё из-за клетчатки, витаминов и других веществ, о которых шла речь выше: они помогают в профилактике.}

Более того, исследования показали ^{, что употребление сложных углеводов снижает количество «плохого» холестерина в крови и повышает количество «хорошего».}

Помогают пищеварению

В кишечнике живут миллиарды полезных бактерий, которые называются микробиотой. Она влияет не только на здоровье кишечника, но и на весь организм. Клетчатка из сложных углеводов — это корм для полезных бактерий. Чем лучше вы их кормите, тем лучше они работают, например производят питательные вещества вроде короткоцепочечных жирных кислот, важных ^{для здоровья желудочно-кишечного тракта.}

Уменьшают воспаление

Воспаление — естественный ответ организма на инфекцию или травму. Если процесс затягивается, то провоцирует ^{развитие многих серьёзных заболеваний, в том числе рака и диабета.}

Сложные углеводы помогают бороться ^{с воспалением, а вот простые сахара, наоборот, поддерживают его.}

Чем вредны простые углеводы

Чтобы быть здоровым, мало есть сложные углеводы. Надо ещё отказываться от простых, потому что они:

• Провоцируют переедание. Простые углеводы быстро перевариваются и приводят к скачкам уровня сахара в крови. Это вызывает постоянное чувство голода.
• Повышают риск инфарктов и инсультов. Исследования показали ^{, что у людей, которые часто едят простые углеводы, чаще развиваются заболевания сердца и сосудов.}
• Повышают риск развития диабета второго типа. Частое употребление простых углеводов может ^{сделать клетки устойчивыми к действию инсулина. Это причина развития сахарного диабета второго типа.}
• Приводят к сахарной зависимости. Сахар стимулирует мозг вырабатывать дофамин. Люди, которые склонны к зависимостям, могут подсесть на сладкое.
• Повышают вес. Простые углеводы влияют на уровень гормонов, отвечающих за аппетит, причём так, что увеличивается ^{риск ожирения.}

Что есть, а что не стоит

В рационе должны быть углеводы, но только хорошие: сложные, свежие, необработанные.

Где найти сложные углеводы:

• Цельное зерно: овёс, гречка, ячмень.
• Бобовые: горох, фасоль, бобы и чечевица (неконсервированные).
• Овощи и фрукты: любые, лучше свежие или минимально обработанные.
• Орехи и семена: фундук, миндаль, семечки подсолнечника, кунжут.

Где прячутся простые углеводы:

• Сладкие напитки: соки, газировки, коктейли, сладкий чай и кофе.
• Десерты и конфеты.
• Белый хлеб из пшеничной муки тонкого помола.
• Макароны: те, которые сделаны из мягкой пшеницы.

Сложные углеводы питательнее простых. В них много клетчатки и полезных веществ. Поэтому чем чаще мы их едим, тем здоровее становимся. А вот простые углеводы, возможно, вкусные, но совершенно бесполезные и даже вредные.

Читайте также

в чем отличие, список продуктов

Углеводы – питательные вещества, необходимые организму для полноценного функционирования. Они насыщают нас энергией. Однако, употребляя эти элементы с пищей, мы не всегда задумываемся, как это может отразиться на нашем теле. Дело в том, что существуют простые и сложные углеводы, которые способны по-разному воздействовать на наш организм.

Почему человеку необходимы углеводы

Эти питательные вещества обеспечивают человеческий организм необходимой энергией. Их дефицит способен не только спровоцировать снижение жизненного тонуса, но и вызвать общий упадок сил и иммунитета, частые депрессии, слабость, сонливость и быструю утомляемость.

Углеводы необходимы для нормальной мозговой деятельности. Они являются строительным материалом для выработки других веществ, в том числе иммуноглобулинов. Однако простые и сложные пищевые углеводы, которые не успевают полностью использоваться организмом, приводят к повышению холестерина и их последующему преобразованию в жировые накопления.

Разновидности углеводов

Все употребляемые нами необходимые питательные вещества по-разному усваиваются в человеческом теле. Так и углеводы по способу расщепления разделяются на быстрые (простые) и медленные (сложные).

К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Основой этих веществ являются глюкоза и фруктоза. Они обладают более легкой структурой, поэтому легко усваиваются организмом.

Сложные углеводы – это полисахариды. Расщепление сложных углеводов происходит медленно, поэтому их иногда так и называют. Они состоят в основном из крахмала, гликогена, клетчатки и целлюлозы. После употребления пищи, в которой присутствуют подобные соединения, надолго сохраняется чувство сытости.

Какие углеводы сложные, а какие простые

Сложные углеводы – это длинные молекулярные цепочки, которые не успевают расщепиться до глюкозы. Усвоение таких соединений не сопровождается увеличением сахара в крови и не вызывает при этом чувства голода в течение 3-4 часов.

Продукты, содержащие сложные пищевые углеводы, — это, прежде всего, необработанные злаковые, большинство овощных культур и хлебные изделия, сделанные из муки грубого помола. Такие продукты должны присутствовать в ежедневном меню каждого человека: утром – каши, в обед — овощной салат или гарнир из круп, вечером – тушеные или запеченные овощи. При этом нельзя забывать и про обязательное присутствие белковых составляющих.

Простые углеводы – это продукты, которые легко и быстро усваиваются, а поскольку они состоят из глюкозы, в организме происходит подъем уровня сахара. Процесс расщепления начинается уже во рту, под действием ферментов слюны. Поэтому буквально через 30-40 минут вновь захочется подкрепиться. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах, меде, хлебобулочных и кондитерских изделиях, сделанных из очищенной белой муки, в молочных продуктах, фруктах и некоторых овощных культурах.

Фруктовый секрет

Фруктам и сухофруктам можно посвятить отдельную тему. Как известно, в них присутствует огромное количество фруктозы. Но ведь фруктоза – это основа быстрых углеводов, поэтому возникает закономерный вопрос о том, нужны ли они нашему организму. Безусловно! Дело в том, что матушка-природа объединила в этих полезных плодах простые и сложные углеводы.

Кроме фруктозы, в них содержится сложная клетчатка и пектины, а также витамины и минералы, отказываться от которых категорически нельзя. Сложная клетчатка не позволяет простым углеводам полностью усвоиться. Поэтому достаточно сократить употребление сладких плодов до 200 граммов, а сухофруктов – до 50 граммов в день, чтобы сохранить в организме оптимальный баланс и не набрать лишний вес.

Обманчивые продукты: картофель и макаронные изделия

Картофель и макароны до сих пор вызывают споры среди худеющих. Известно, что картофель – это огромное количество крахмала, а макароны изготавливаются из очищенной муки. Однако поведение этих продуктов в человеческом организме порой не оправдывает специфики углеводов, входящих в их состав. И все-таки, какие углеводы в картофеле — сложные или простые? И почему от макарон не всегда набирают вес?

Оказывается, дело в способе приготовления и виде подачи этих продуктов. Так, например, запеченная или сваренная в мундире картошечка никакого вреда не принесет, в то время как жареная или в виде пюре способна повлиять на появление лишних сантиметров в области талии. То же самое касается и макарон. Сочетание со сливочным маслом или жирной котлетой полезными их точно не сделают, а вот добавление к ним диетического мяса или нежирных сортов сыра сохранит фигуру в норме.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — скорость расщепления углеводов, содержащихся в любых продуктах, до образования глюкозы. Эти показатели сведены в специальные таблицы простых и сложных углеводов, пользоваться которыми жизненно важно людям, страдающим проявлениями сахарного диабета. Для них очень важно вести учет углеводов, провоцирующих изменения уровня гемоглобина.

Однако сегодня при составлении правильного рациона эти данные широко используются и здоровыми людьми. Известно, что продукты, содержащие простые и сложные углеводы, имеют разную скорость расщепления. Чем ниже показатель ГИ, тем медленнее пища будет усваиваться, а значит, такая пища будет полезна для здоровья и фигуры.

Согласно этим таблицам, низкий ГИ – до 39, средний – от 40 до 70, а то, что выше, считается высоким ГИ. Продукты, у которых показатель гликемического индекса низкий, можно кушать без ограничения. Яства, относящиеся к средней группе ГИ, следует употреблять умеренно. Те продукты, в которых гликемический индекс высокий, лучше ограничить или исключить полностью.

Показатели ГИ в диетах

Методика, основанная на подсчете гликемического индекса, обладает массой достоинств. Люди, основываясь на указанных данных и понимании того, что относится к сложным углеводам, а что — к простым, составляют свой рацион по принципу правильного питания. При этом налаживается работа всех систем организма, и ускоряется процесс метаболизма. Основная сложность при соблюдении таких диет – постоянное следование специальным таблицам.

Однако даже здесь возможны некоторые противопоказания для здоровья. Поэтому прежде, чем переходить на эту оптимальную систему, необходимо посоветоваться с врачом.

Наверняка о том, что во многих диетах для похудения рекомендуется снизить количество потребляемых углеводов, слышали многие. Как уже было сказано, вредят фигуре быстрые углеводы, т. е. те вещества, которые организм быстро перерабатывает, превращая их в глюкозу, а затем и в жировые отложения. Их свели в специальные таблицы простых и сложных углеводов, чтобы каждый желающий мог выбрать для себя определенный тип питания. Для удобства пользования приведем пример в виде списка продуктов:

Продукты, в которых присутствуют быстрые углеводы	Продукты, в которых присутствуют медленные углеводы
Обычный сахар	Цельнозерновые крупы
Кондитерские изделия и выпечка	Цельнозерновой хлеб
Некоторые фрукты (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма)	Умеренно сладкие фрукты (яблоки, персики, киви и пр.)
Некоторые сладкие овощи	Зеленые овощи
Джемы, мед и любое варенье	Орехи
Сладкие соки и газировки	Несладкие соки из овощей и фруктов
Мороженое	Нежирный творог, натуральный йогурт

Принцип здорового питания

Если конечным этапом учета углеводов является снижение веса, а также профилактика диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, то можно воспользоваться универсальной методикой, предложенной французским доктором Монтиньяком. Она состоит из двух стадий: снижение веса до определенного значения и последующее закрепление полученного результата.

Чтобы достичь желаемого эффекта, употребление углеводов должно быть по возможности незначительным. Поэтому на первом этапе рекомендуются кушать то, что относится к сложным углеводам, т. е. продукты с низкими значениями ГИ. Это поспособствует снижению веса.

На втором этапе диеты Монтиньяка происходит процесс стабилизации веса. Здесь рацион питания может стать немного шире. Однако ограничения высокоуглеводной пищи остаются.

Здоровый завтрак, обед и ужин – основа хорошего самочувствия

Согласно рекомендациям автора французской методики, важно правильно начать свой день. Сложные углеводы на завтрак – основной элемент здорового питания. Первый завтрак должен содержать каши, фрукты, обезжиренные молочнокислые продукты – все это надолго исключает чувство голода и нормализует пищеварительный процесс. Во втором завтраке (легкий перекус) должны присутствовать белковые ингредиенты.

На обед необходимо употреблять не слишком жирные блюда, состоящие из белков и липидов. Это могут быть: овощные супы, мясо рыбы и птицы, яйца. В рационе не должно быть колбас, консервов и полуфабрикатов. Желательно включать в ежедневное меню пасленовые овощи, бобовые и зелень.

Ужин обязан быть легким. Он может состоять из белков и углеводов, но его нужно съедать до 19 часов.

В диете Монтиньяка существуют целые схемы разнообразного питания со щадящими изменениями в рационе. Здесь человек не испытывает жестких ограничений и при этом худеет в течение 1-3 месяцев. Многие люди на всю жизнь остаются сторонниками подобной методики и используют для составления ежедневного меню список продуктов (простых и сложных углеводов), рекомендуемых всемирно известным доктором.

Советы диетологов

Диет, основанных на подсчете углеводов в потребляемой пище, существует множество. Они требуют постоянной сверки с разработанными таблицами, а это не всегда удобно. Чтобы упростить подобный процесс, не путаться в показателях и не отказываться при этом от любимых блюд, можно воспользоваться некоторыми советами диетологов:

• Практически все овощные культуры очень полезны. Их можно употреблять в неограниченных количествах, желательно в сыром или запеченном виде.
• Фрукты так же, как и овощи, можно есть неограниченно. Исключением в этом случае будут бананы, хурма, виноград, арбузы и дыни.
• Картофель – продукт, который требует особого внимания. Оптимальный вариант его употребления – отваренным в мундире и холодным. Молодой запеченный картофель также содержит минимальное количество углеводов и очень полезен для организма.
• Макароны не навредят организму, если будут изготовлены из твердых сортов пшеницы. Употреблять без вреда для фигуры можно, но только в ограниченном количестве.
• Не рекомендуется к употреблению белый шлифованный рис. Его лучше заменить бурым и коричневым сортами.
• Хлеб, употребляемый в рационе, должен быть только цельнозерновым, отрубным или из муки грубого помола.
• Диетические сорта мяса, рыба, обезжиренные молочнокислые продукты должны присутствовать в рационе. Однако белковая пища не должна быть доминирующей.

Нельзя считать простые углеводы абсолютным злом. Они значительно увеличивают уровень глюкозы в крови только при повышении рекомендованных норм. Немного сладкого не повредит, если употреблять его в меру. Лучше всего сочетать высокогликемические продукты с низкогликемическими, тогда уровень сахара будет увеличиваться медленно.

В заключение

Разница между простыми и сложными углеводами очевидна. Однако именно быстрые дарят истинное удовольствие и наслаждение, поэтому полностью исключить их из своего рациона очень сложно. Лишние килограммы не будут откладываться в проблемных местах, если в ежедневном меню выдерживать соотношение: 90 % сложных углеводов + 10 % простых. И помните, что хуже быстрых углеводов могут быть только быстрые углеводы с жиром, но это уже отдельная тема.

Знайте разницу между углеводами | Беззия

В мире питания мы можем найти два типа углеводов: сложные и простые. Они разные и мы хотим свыявить различия так что вы учитываете их с первого момента.

Многие люди опасаются углеводов, когда придерживаются какой-либо диеты для похудения, однако многие специалисты отвергают их полное исключение из рациона, потому что это может вызвать дефицит позже или знаменитый эффект отскока.

Мы можем резюмировать это сложные углеводы Именно они снабжают нас витаминами, клетчаткой и минералами. Это такие продукты, как хлеб, бобовые, рис, макаронные изделия или крахмалистые овощи, картофель, сладкий картофель, которые содержат сложные углеводы.

Здесь мы расскажем вам, в чем разница между простыми углеводами и из чего состоит каждая группа этих продуктов.

Сложные углеводы

Они состоят из молекул сахара., распределены вместе и в длинные цепочки. Углеводы содержатся в ряде продуктов, например, в цельнозерновых, овощах или бобовых.

Мы используем эти углеводы для получения энергии, а позже превращаемся в сахар или глюкозу, которые мы используем для получения энергии. Это происходит как с простыми, так и со сложными углеводами.

Эта глюкоза, в которую превращаются углеводы, используется в клетках и в головном мозге, который позже откладывает их как в печени, так и в мышцах в виде гликогена, так что при необходимости организм достаточно энергии.

Продукты, содержащие сложные углеводы, также обеспечивают витамины и минералы, очень важные для правильного функционирования организма. Большинство углеводов, которые следует употреблять в пищу, сложны, потому что они получены из натуральных крахмалов и сахаров, а не из обработанных или рафинированных сахаров.

Простые углеводы

Простые углеводы — это сахара, которые иметь различную химическую структуру который состоит из одного или двух сахаров. Это сахара, которые перевариваются немедленно и с очень низким содержанием питательных веществ, потому что они почти не содержат минералов или волокон.

Это тот тип углеводов, которого следует избегать, потому что в конечном итоге они делают нас толстыми и могут больше повлиять на людей с диабетом.

Простые углеводы содержатся в следующих пищевые группы:

• Мука белая рафинированная.
• Мед.
• Мармелад.
• Милая.
• Торты.
• Фрукты.
• Сладкие безалкогольные напитки.
• Промышленные крупы.
• Промышленные фруктовые соки.
• Жидкий йогурт пить.

Разница между простыми углеводами и сложными углеводами

Мы могли бы начать с того, что сложные углеводы имеют большую питательную ценность, чем простые, потому что содержат волокна и витамины, которые усваиваются дольше и по этой причине они обеспечивают более длительную энергию, нам требуется больше времени, чтобы их переваривать.

Три самых важных компонента диеты: жиры, белки и углеводы, необходимы для поддержания здорового тела и на подходящем уровне, чтобы быть здоровым.

Мы находим в углеводах наибольшее количество энергии, которое необходимо организму, чтобы двигаться и получать удовольствие от дня. Они обеспечивают более 60% необходимой нам энергии.

Углеводы дают нам энергию для полноценной работы, наше тело усваивает их автоматически, кроме того, они играют жизненно важную роль в пищеварении, усвоении и окислении жиров и белков.

С одной стороны, помните, что сложные углеводы содержат клетчатку, витамины и минералы которые имеют более высокую пищевую ценность, чем простые, практически рафинированные сахара и очень мало витаминов и минералов.

Мы должны помнить, что если мы выпьемs углеводы любого вида, часть которого вы проглотили, и ваше тело не нуждается в том, что оно будет делать, это хранить в печени или преобразовывать и превращать в жир депонируя его в будущем, чтобы его можно было использовать в будущем при необходимости.

Имейте в виду, когда в следующий раз будете употреблять Что это за углеводы и что они могут сделать с вашим телом. 

 

 

Разница между простыми и сложными углеводами

Главное отличие — простые и сложные углеводы

Простые и сложные углеводы — это две формы углеводов, которые потребляются животными. Углеводы также называют крахмалом или сахаром. Углеводы — это биологическая молекула, состоящая из атомов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O) с соотношением атомов водорода и кислорода 2: 1. Основное различие между простыми и сложными углеводами состоит в том, что простых углеводов быстро перевариваются и усваиваются организмом, тогда как для усвоения сложных углеводов требуется время .Взрослый мужчина должен потреблять менее 70 г сахара в день, а взрослая женщина — менее 50 г сахара в день.

Основные зоны покрытия

1. Что такое простые углеводы
— Определение, переваривание, абсорбция
2. Что такое сложные углеводы
— Определение, переваривание, абсорбция
3. Каковы сходства между простыми и сложными углеводами
— Краткое описание общих характеристик
4.В чем разница между простыми и сложными углеводами
— Сравнение основных различий

Ключевые термины: уровень сахара в крови, сложные углеводы, пищеварение, дисахариды, моносахариды, полисахариды, простые углеводы

Что такое простые углеводы

Простые углеводы — это углеводы, содержащие отдельные моносахаридные единицы. Они содержатся в натуральных источниках пищи, таких как молоко, фрукты и овощи.Простой сахар придает пище сладкий вкус. Уровень глюкозы в крови повышается за счет простых сахаров, поскольку они легко усваиваются и легко усваиваются.

Рисунок 1: Молоко

Моносахариды и дисахариды — это два типа простых углеводов. Моносахариды включают глюкозу, галактозу и фруктозу. Глюкоза — это простой сахар, циркулирующий в кровотоке животных. Глюкоза вырабатывается растениями во время фотосинтеза. Галактоза содержится в молоке в виде лактозы. Галактоза менее сладкая, чем глюкоза и фруктоза.Фруктоза — это фруктовый сахар, который в основном содержится в растениях. Молекула глюкозы показана на рис. 2 .

Рисунок 2: Глюкоза

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Молекула сахарозы состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Сахароза — это органическое соединение, которое переносится флоэмой. Лактоза состоит из молекулы глюкозы и галактозы. Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Он образуется при расщеплении крахмала амилазой.

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из сотен или тысяч моносахаридных единиц. Их также называют полисахаридами . Сложные углеводы перевариваются медленнее, и для их усвоения в организме требуется время. Зеленые овощи, крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, горох, чечевица, фасоль, цельное зерно и продукты, полученные из цельного зерна, состоят из сложных углеводов. Некоторые источники сложных углеводов показаны на фигуре , рис. 3 .

Рисунок 3: Сложные углеводы

Обычно цельнозерновые продукты повышают уровень сахара в крови медленнее, чем простые углеводы. Однако более высокие уровни полисахаридов могут значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Сходства между простыми и сложными углеводами

• Простые и сложные углеводы — это две формы углеводов.
• Простые и сложные углеводы состоят из атомов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O).
• Отношение водорода к атому кислорода составляет 2: 1 как в простых, так и в сложных углеводах.

Разница между простыми и сложными углеводами

Определение

Простые углеводы: Простые углеводы — это углеводы, которые содержат отдельные моносахаридные единицы.

Сложные углеводы: Сложные углеводы относятся к полисахариду, который состоит из сотен или тысяч моносахаридных единиц.

Пищеварение

Простые углеводы: Простые углеводы легко усваиваются.

Сложные углеводы: Сложным углеводам требуется время для переваривания.

Типы

Простые углеводы: Моносахариды и дисахариды — это типы простых углеводов.

Сложные углеводы: Полисахариды, такие как крахмал, являются сложными углеводами.

Сладость

Простые углеводы: Простые углеводы содержат сладость.

Сложные углеводы: Сложные углеводы менее сладкие, чем простые.

Уровни глюкозы в крови

Простые углеводы: Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сложные углеводы: Сложные углеводы медленно повышают уровень глюкозы в крови.

Заключение

Простые и сложные углеводы — это две формы углеводов, потребляемых животными. Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды.Сложные углеводы — это полисахариды, такие как крахмал. Простые углеводы легко усваиваются и усваиваются организмом. Но для усвоения сложных углеводов требуется время. Поэтому основное отличие простых углеводов от сложных заключается в их сложности.

Артикул:

1. «Что такое здоровые простые углеводы?» Здоровое питание | SF Gate, доступно здесь.
2. Халтин, Джинджер. «Полное руководство по сложным углеводам». LIVESTRONG.COM, Leaf Group, 3 окт.2017, доступно здесь.

Изображение предоставлено:

1. «1887234» (общественное достояние) через Pixabay
2. «2D-глюкоза-скелет» (общественное достояние) через Commons Wikimedia
3. «Хлеб и зерна» выпущены Национальным институтом рака — Национальными институтами здравоохранения (общедоступные Домен) через Commons Wikimedia

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Меня, как дипломированного диетолога, часто спрашивают, в чем разница между простыми и сложными углеводами.Короткий ответ: немного. Оба они представляют собой углеводы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу, которая является основным источником топлива для вашего тела. Длинный ответ: все, что связано со здоровьем, пищеварением, сытостью и питанием, разделяет их.

Крестовый поход по гибкой диете заставил многих поверить в то, что 25 граммов углеводов из сладкого картофеля или рукав SweeTarts не отличаются. Они утверждают, что пока вы набираете свои ежедневные цифры, у вас все в порядке!

На самом деле структура и содержание питательных веществ в углеводах существенно влияют на то, как ваше тело переваривает их, что влияет на уровень глюкозы в крови и уровень энергии, а также на сытость.Если вы постоянно используете подход к углеводам, основанный на цифрах, а не на здоровье, вы весь день будете кататься на энергетических американских горках. Это не сулит ничего хорошего для вашего долгосрочного метаболического здоровья или ваших попыток похудеть.

В большинстве случаев вам лучше использовать сложный, чем простой карбюратор.

1. Структура

Простые углеводы состоят из одной сахарной единицы или нескольких единиц, связанных вместе (менее 20 единиц), тогда как сложные углеводы состоят из нитей, содержащих не менее 20 единиц сахара, а часто и более 100.Такая структура означает, что каждый организм будет расщепляться и переваривать по-разному.

2. Гликемический индекс и скорость пищеварения

Гликемический индекс (ГИ) — это система, которая ранжирует углеводы (по шкале от 0 до 100) по тому, насколько быстро глюкоза (конечный продукт распада углеводов) попадает в кровь. Чем выше значение GI, тем быстрее глюкоза попадает в кровоток после употребления этой пищи.

• Простые углеводы : Белый картофель, белый хлеб, белый рис, печенье, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки
• Сложные углеводы : коричневый рис, овес, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь

Скорость поступления глюкозы в кровь оказывает большое влияние на ваше здоровье, уровень энергии и аппетит.

3. Ответ на инсулин и уровень глюкозы в крови

Когда глюкоза попадает в кровоток, ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы переместить глюкозу в мышечные или жировые клетки, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Когда глюкоза быстро попадает в кровь — как в случае после еды леденца или печенья — большое количество инсулина высвобождается, чтобы быстро доставить глюкозу к месту назначения.

Со временем чрезмерная выработка инсулина, известная как гиперинсулинемия, нагружает поджелудочную железу и приводит к дисфункции инсулина, которая связана с нарушением толерантности к глюкозе и, как правило, с увеличением веса.[1] В результате частого воздействия инсулина клетки могут онеметь от этого эффекта, что называется инсулинорезистентностью. Это приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Наличие обоих состояний оказывает дополнительное влияние на вероятность развития диабета 2 типа и некоторых других метаболических нарушений. [2-4]

И наоборот, употребление сложных углеводов приводит к более медленному высвобождению глюкозы в кровоток, более низкому высвобождению инсулина и более стабильному уровню глюкозы в крови. Это хорошо для здоровья на долгое время.

4. Уровни энергии

Подумайте о непредвиденных последствиях, когда вы пропускаете прием пищи, что может быть частью вашего плана похудания или результатом вашего плотного графика. Когда вы долгое время обходитесь без еды, глюкоза в крови обычно опускается ниже нормального уровня, что называется гипогликемией. Общие симптомы включают усталость, головокружение, голод и сильную тягу к сладкому.

Употребление простых углеводов, когда вы слишком долго обходились без еды, вызовет быстрый выброс глюкозы в кровь, а затем из нее, что приведет к падению уровня глюкозы в крови.Таким образом, выбор простых углеводов вместо сложных в течение дня может многократно поднимать и опускать вас, заставляя вас кататься на американских горках.

5. Полнота

Физический голод связан с пищеварением и объемом пищи в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и продвигаются через желудок в кишечник, тем скорее вы снова почувствуете голод. Быстро усваиваемая природа простых углеводов не идеальна для поддержания чувства сытости.

С другой стороны, сложный углевод расщепляется дольше и, как правило, частично состоит из неперевариваемого крахмала, известного как клетчатка.Волокно — это технически углевод, но на самом деле он не действует как углевод. Его влияние на замедление пищеварения дает больше времени для высвобождения гормонов, подавляющих аппетит, и отправки сигналов о сытости в центр насыщения в вашем мозгу.

Клетчатка

также увеличивает объем пищи, занимая больше места в желудке. [5] Возникающее в результате естественное растяжение в конечном итоге действует как сигнал сытости. Если вы находитесь на диете, сделайте клетчатку своим лучшим другом!

Конечно, размер порций и другие питательные вещества, входящие в состав еды, значительно влияют на сытость, но сами по себе простые углеводы вскоре заставят вас чувствовать голод.

6. Содержание питательных веществ

Здравый смысл заключается в том, что конфеты, печенье и пирожные не очень питательны, но даже зерна, рекламируемые как «полезные», такие как рис, макароны и хлеб, могут быть так же бедны питательными веществами.

Из цельного зерна можно удалить эндосперм и отруби, богатые питательными веществами, клетчаткой и полезными жирами. Остается простой углевод. При удалении этих двух слоев зерно перестает быть цельным, и из него выбрасывается более 15 витаминов и минералов, а также волокна, улучшающие чувство сытости и улучшающие пищеварение.Конечно, процесс, известный как «обогащение», возвращает некоторые питательные вещества, но не все, и определенно не клетчатку.

Цельное зерно, оставленное необработанным, богато питательными веществами и клетчаткой и остается сложным углеводом. Сделав цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и цельнозерновой хлеб, основным продуктом вашего дня, вы ощутите преимущества диеты, богатой питательными веществами, которая может улучшить здоровье, энергию и иммунную функцию.

Итог

Стоит ли избегать простых углеводов? Точно нет; у них есть свое время и место, например, во время и после тренировки, а также в умеренных количествах для особых случаев.Но если вы хотите улучшить свое здоровье, повысить уровень энергии и уменьшить чувство голода, что является ключевым моментом при соблюдении диеты, вам необходимо знать основные различия.

Большую часть времени выбирайте богатые клетчаткой сложные углеводы упрощенному и простому варианту, и вы сможете лучше контролировать свой вес, здоровье и энергию.

Список литературы

1. Ли, К., Форд, Э. С., Чжао, Г., & Мокдад, А. Х. (2009). Распространенность преддиабета и его связь с кластеризацией кардиометаболических факторов риска и гиперинсулинемией среди подростков США. Национальное исследование здоровья и питания, 2005–2006 гг. Уход за диабетом , 32 (2), 342-347.
2. Кэри, Д. Г., Дженкинс, А. Б., Кэмпбелл, Л. В., Фройнд, Дж., И Чисхолм, Д. Дж. (1996). Абдоминальный жир и инсулинорезистентность у женщин с нормальным и избыточным весом: прямые измерения показывают сильную взаимосвязь у субъектов как с низким, так и с высоким риском NIDDM. Диабет , 45 (5), 633-638.
3. Мартин, Б. К., Варрам, Дж. Х., Кролевски, А. С., Зельднер, Дж. С., Кан, К. Р., и Бергман, Р. Н. (1992).Роль глюкозы и инсулинорезистентности в развитии сахарного диабета 2 типа: результаты последующего 25-летнего исследования. Ланцет , 340 (8825), 925-929.
4. Шаник, М. Х., Сюй, Ю., Шкра, Дж., Данкнер, Р., Зик, Ю., и Рот, Дж. (2008). Инсулинорезистентность и гиперинсулинемия. Гиперинсулинемия — это телега или лошадь? Уход за диабетом , 31 (Приложение 2), S262-S268.
5. Филлипс Р. Дж. И Паули Т. Л. (1996). Объем желудка, а не содержание питательных веществ препятствует потреблению пищи. Американский журнал физиологии — регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии , 271 (3), R766-R769.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Углеводы, повышающие энергию, являются важным аспектом здорового образа жизни, но употребление нездоровой пищи, такой как печенье и чипсы, очевидно, не лучший способ добавить углеводы в свой рацион. Некоторые из них намного лучше для вас, чем другие, в зависимости от их химического состава и того, как ваше тело их использует. Простые углеводы считаются «плохими», а сложные углеводы — «хорошими».Но какая разница? Вот что вам нужно знать.

Простые углеводы
Простые углеводы названы так, потому что они легко усваиваются организмом. Они состоят всего из одной или двух молекул сахара, поэтому быстро перевариваются и обеспечивают короткий прилив энергии. Компания Everyday Health объяснила, что чем больше углеводов содержится в сахаре и чем меньше в них клетчатки, тем больше они бесполезны для вашего тела.

Как пояснил источник, фрукты и овощи — основные продукты здорового питания — на самом деле являются простыми углеводами, но это не то же самое, что и нездоровая пища, такая как конфеты и выпечка.Они состоят из тех же основных сахаров, но в них больше клетчатки, которая меняет способ переработки сахара в организме и замедляет пищеварение. Это делает их более похожими на сложные углеводы.

Простые углеводы не совсем вредны для вас, но их следует есть только от случая к случаю. Большинство углеводов должно быть сложным, и когда дело доходит до выбора между простыми углеводами, некоторые варианты лучше, чем другие. Запеченный картофель или миска с белым рисом полезнее, чем кусок пирога или горсть чипсов.

Купить Fruit & Salad Lunch POD

Сложные углеводы
Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек сахаров, которые организму требуется больше времени для переваривания. Обычно у них более низкая гликемическая нагрузка, что означает, что меньшее количество сахара высвобождается более стабильно в течение дня. Это означает, что у вашего тела есть постоянный источник энергии, который можно использовать, а не быстрый всплеск, как тот, который вы получаете от простых углеводов.

Сложные углеводы часто содержатся в цельных растительных продуктах и ​​обычно содержат большое количество витаминов и минералов.Такие продукты, как зеленые овощи, цельнозерновые продукты, сладкий картофель, кукуруза, тыква, фасоль, чечевица и горох, являются хорошими источниками сложных углеводов.

Если вам интересно, как включить в свой рацион более сложные углеводы и сократить потребление простых, это проще, чем вы думаете. Вместо того, чтобы покупать обычный белый рис, макароны и хлеб в продуктовом магазине, поищите цельнозерновые сорта. Коричневый рис, цельнозерновые макароны и пшеничный хлеб — гораздо лучший выбор.

Купить контейнеры для сэндвичей и боковых обедов Fresh Selects

простых и сложных углеводов | UCSB жилищное строительство, столовая и вспомогательные предприятия

Наслаждайтесь сегодняшним сообщением в блоге от стажера-эколога Рианны Хайни-Сион.

Кажется, что каждый день СМИ наводняют журналы и сайты социальных сетей новыми советами и приемами по диете; «Чудодейственные» решения, которые помогут похудеть, даже не пошевелив пальцем. Многие диеты, которыми клянутся знаменитости, включают полное исключение углеводов, хотя наше тело полагается на углеводы как на один из основных источников энергии для работы мозга и тела. При этом мы спрашиваем, что такое углеводы? Есть разные виды? Почему от торта якобы вы набираете вес, а диетологи рекомендуют цельнозерновой хлеб? Когда дело доходит до этого, мы можем исследовать углеводы как на макроуровне — как углеводы заставляют нас себя чувствовать — так и на микромасштабе, исследуя пищеварение и расщепление питательных веществ.

Начнем с разницы между простыми и сложными углеводами. Простые углеводы состоят всего из одной или двух молекул сахара. Простые углеводы обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как столовый сахар, конфеты, сиропы и подслащенные напитки (Manzella). Поскольку они просты, вашему организму не требуется много времени, чтобы их расщепить и поглотить в виде энергии (глюкозы) в кровоток. Такое быстрое всасывание сахаров приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови по сравнению со сложными углеводами.Простые углеводы также редко содержат дополнительные компоненты для здоровья, такие как клетчатка, замедляющая потребление глюкозы в крови.

Сложные углеводы — это крахмалы, состоящие из длинных цепочек молекул. Это замедляет пищеварение, а это означает, что уровень сахара в крови повышается не так быстро. Сложные углеводы наименее обработаны или очищены и включают цельнозерновые, овощи, бобовые, киноа, ячмень и овсянку. Продукты со сложными углеводами часто содержат клетчатку — молекулу, которая еще больше замедляет пищеварение, регулирует уровень холестерина и способствует здоровью кишечника (Manzella).

Почему так важна скорость пищеварения? Когда в крови содержится глюкоза, которая поступает из углеводов, ваше тело вырабатывает гормон, называемый инсулином. Инсулин приказывает вашим клеткам поглощать глюкозу из кровотока и использовать ее в качестве энергии. При потреблении сложных углеводов увеличение размера углеводной цепи означает, что организму требуется больше времени, чтобы расщепить молекулы углеводов на глюкозу, и не будет немедленного скачка уровня глюкозы; это будет более пологий спуск.Кроме того, чем больше времени требуется для расщепления молекулы, тем дольше ваше тело будет ощущать сытость. Волокна, обычно связанные со сложными углеводами, расщепляются очень долго, поэтому чувство удовлетворения надолго остается у вас (Рис).

Правда об углеводах заключается в том, что они абсолютно необходимы для здоровья человека, но их нужно регулировать. Высокий уровень глюкозы в крови может привести к краткосрочным и долгосрочным проблемам со здоровьем. Короче говоря, углеводы похожи на большинство вещей в жизни — абсолютно нормально в умеренных количествах.Но в следующий раз, когда вы будете покупать продукты или ищете что-нибудь, чтобы добавить арахисовое масло и желе, подумайте о цельнозерновом варианте.

В чем разница между простыми углеводами и сложными углеводами?

Углеводы также называются крахмалом или сахарами . Основное различие между простыми и сложными углеводами заключается в том, что простых углеводов быстро перевариваются и усваиваются организмом, тогда как сложных углеводов требует времени для переваривания.

Нажмите, чтобы увидеть полный ответ

Точно так же вы можете спросить, в чем разница между простыми и сложными углеводами?

Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы. Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы . Поскольку сложных углеводов имеют более длинные цепи, им требуется больше времени для расщепления и обеспечения более продолжительной энергии в теле , чем простых углеводов .

Также знайте, что такое простые углеводы? Простые углеводы быстро расщепляются организмом и используются в качестве энергии. Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты. Они также содержатся в обработанном и рафинированном сахаре, таком как конфеты, столовый сахар, сиропы и безалкогольные напитки.

Итак, что такое сложный углевод?

Обзор. Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны в длинные, сложные цепи. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, бобы, цельнозерновые и овощи. И простые, и сложные углеводы , превращаются в глюкозу (сахар в крови) в организме и используются в качестве энергии.

Что такое комплексный список углеводов?

В список продуктов, содержащих сложные углеводы, входят продукты, которые не считаются «плохими». Например, горох, фасоль и цельнозерновые продукты представляют собой сложные углеводы.

Цельнозерновые

• Гречка.
• Коричневый рис.
• Кукуруза.
• Пшеница.
• Ячмень.
• Овес.
• Сорго.
• Квиноа.

Разница между сложными и простыми углеводами

Углеводы — это огромный макроэлемент, который участвует практически во всем. О них часто говорят как о хороших и плохих в вашей диете, но знание того, что и что вам действительно нужно, является жизненно важным шагом на пути к сбалансированному питанию.Кроме того, это дает вам лучший шанс достичь ваших целей в фитнесе. Обычно спор начинается с разницы между простыми и сложными углеводами.

Давайте посмотрим

Что такое углеводы?

Углеводы — это, попросту говоря, сахара. Они бывают разных форм, но это главное. Не паникуйте; не все сахара вредны. Углеводы действительно могут многое предложить вам в вашем рационе, и вам нужны как простые, так и сложные углеводы в той или иной форме, чтобы эффективно работать в долгосрочной перспективе.

Чем они занимаются?

Комбинация простых и сложных углеводов — это то, что дает вам топливо, необходимое для поддержания жизнедеятельности; или, по крайней мере, большую его часть. Самая большая разница между ними в большинстве случаев заключается в том, как они действуют. Это, конечно, относится и к тому, как они потребляются.

Все сводится к тому, как тело реагирует на них и превращает их в полезные ресурсы, которые нам нужны для поддержания нашей жизнедеятельности.

Простые углеводы

Начнем с простых углеводов.Это меньшие цепи из двух. Что это обозначает? С ними легче справиться, потому что они менее сложные (или более упрощенные). Они поступают из фруктов и сахара, а также из чего-нибудь еще сладкого. Человеческое тело способно быстро разрушать эти вещи, и в этом-то и заключаются некоторые проблемы. (Это относится как к натуральному, так и к рафинированному сахару).

Во-первых, они вызывают скачок сахара в крови. Это означает, что вы часто становитесь немного гиперактивными.После этого падение сахара в крови. Вот где мы чувствуем небольшую аварию. Что еще хуже, мы снова проголодались. Это один из самых простых способов заставить себя переедать и получать еще больше этих простых углеводов, чтобы удовлетворить свою тягу, заставляя цикл повторяться.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, как вы, наверное, догадались, являются противоположностью простых углеводов. Обычно они поступают из более здоровой пищи, такой как цельнозерновые в хлебе, рисе и макаронах, а не из простых сахаров в сладостях, сахаре и фруктах.Их также называют крахмалом с гораздо более здоровым звучанием.

Из-за более сложной химической структуры им требуется гораздо больше времени для разложения и поглощения. Они заставляют нас дольше чувствовать сытость, а энергия выделяется постепенно, а не огромными волнами. Их можно найти даже во многих менее сладких фруктах и ​​овощах, что только увеличивает их питательную ценность. Дело не только в зернах и пшенице.

Рафинированные углеводы

Прежде чем вы уйдете, зная разницу, есть еще один аспект битвы простых и сложных углеводов — рафинированные углеводы.Это немного дикая карта, но о них все же стоит знать. Отсюда берут начало многие часто встречающиеся «плохие углеводы».

Рафинированные углеводы своего рода золотая середина. Они, как правило, содержатся в таких вещах, как белый хлеб и выпечка, которые не являются худшими в нашем рационе и не содержат сахара, но все же не всегда полезны для нашего здоровья. Он не такой черно-белый, как вы думаете.

Топливо

Итак, теперь мы знаем, в чем разница, но когда лучше всего использовать как простые, так и сложные углеводы в полной мере? В конце концов, оба имеют свое применение (а также обычно имеют прекрасный вкус).В конце концов, вам нужно использовать их сильные стороны.

Лучший способ добиться этого — употребить сложные углеводы за несколько часов до того, как они вам понадобятся. Вот откуда большая часть вашей выносливости в длительной игре, или если вы собираетесь какое-то время тренироваться. Это имеет смысл.

Простые углеводы прекрасны в качестве перекуса в середине тренировки или даже непосредственно перед тем, как вы это сделаете. Допустим, вы просыпаетесь в 7 утра и, например, идете в спортзал перед работой. Банан, полный простых углеводов, по пути туда может дать вам заряд энергии, который поможет вам успокоиться еще до того, как вы начнете с более сложных углеводов.Не стоит недооценивать силу ни того, ни другого.

В конечном счете, они оба имеют свое место, хотя сложные углеводы часто имеют гораздо большую питательную ценность. Однако простые углеводы по-прежнему необходимы, особенно во фруктах и ​​овощах. В конце концов, вот откуда берутся тонны витаминов и минералов. Используйте и то, и другое в составе здоровой сбалансированной диеты вместе во время тренировок и упростите потребление углеводов в дни отдыха для правильного управления калориями. Здоровые жиры и белок в любом случае помогут вам восстановиться и восстановить силы.

Для получения дополнительной информации об углеводах перейдите по этой ссылке также на сайте diversion.co.uk:

https://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html

---

Перед тем, как начать любую программу упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку.

В чем разница между простыми углеводами и сложными углеводами?

Простые и полные углеводы

Мария Ингланд, команда ABS

Одна из самых больших проблем, которые нас беспокоят, когда речь идет о нашем здоровье, — это то, сколько углеводов мы потребляем, особенно высококалорийных продуктов.Определение высококалорийных углеводов важно, потому что эти продукты обычно состоят из простых углеводов вместо сложных углеводов . Простые углеводы обычно содержат много сахара, а также не содержат много витаминов и минералов. Важно не только сократить количество потребляемых простых углеводов, но и заменить их сложными.

Сложные углеводы — это продукты, которые обычно содержат много питательных веществ, таких как витамины и минералы, и имеют сложных структур .Сложные углеводы называются так потому, что они имеют сложную структуру и обычно содержат большое количество волокон и . Этим сложным структурам требуется время, чтобы разрушиться в нашем организме и медленно высвободить витамины, минералы и натуральные сахара в наш организм. Примеры сложных углеводов: фруктов и овощей . Поскольку фрукты и некрахмалистые овощи содержат много витаминов и минералов и мало калорий, мы называем их продуктами с высоким содержанием питательных веществ . Простые углеводы часто называют калорийными продуктами , потому что они обычно содержат мало питательных веществ и обычно содержат много калорий.

Простые углеводы — это продукты с высоким содержанием сахара. Они легко расщепляются в нашем организме и усваиваются намного быстрее, чем сложные углеводы. Сладкое лакомство усваивается намного быстрее, чем фрукты, потому что сахар не имеет сложной структуры, как натуральный фруктовый сахар. Простые углеводы также часто содержатся в продуктах, не содержащих питательных веществ, а именно продуктов с высокой степенью переработки . Хорошими примерами простых углеводов являются конфеты, газировка и кленовый сироп.Эти продукты не только легко усваиваются нашим телом, но и содержат калорий.

В каждом грамме углеводов 4 калории. Это не отличается для простых и сложных углеводов, но обычно простых углеводов являются калорийной плотностью . Это потому, что он использует больше сахара и часто смешивается с другими высококалорийными ингредиентами. Сложные углеводы, как правило, содержат питательных веществ , особенно фрукты и некрахмалистые овощи, потому что они не только менее калорийны, но также содержат минералы и витамины.Крахмалистые овощи — это сложные углеводы, но обычно они более калорийны. Например, ½ стакана некрахмалистых овощей содержат всего 5 г углеводов. Где, как ¼ печеного картофеля, всего 15 г углеводов. Крахмалистые овощи действительно содержат минералы и витамины, но вы должны ограничивать их количество, так как они высококалорийны.

Если вы хотите уменьшить количество потребляемых углеводов, то ABS Pancakes станет отличным дополнением к вашему рациону.Они содержат всего 3-8 г углеводов на порцию , что составляет 4 блина. Они также содержат белка, железа и кальция, что делает их отличным заменителем углеводов и высоким содержанием питательных веществ!

Не забывайте выбирать более здоровые углеводы; Хорошее практическое правило — готовить половину тарелки из некрахмалистых овощей и фруктов и отдавать предпочтение некрахмалистым овощам и фруктам вместо сладких и крахмалистых овощей.