Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пресс дыхание: правильное дыхание при упражнениях на пресс

Содержание

правильное дыхание при упражнениях на пресс

Благодаря возможностям, которые даёт нам интернет, у многих людей появилась возможность тренировать своё тело не выходя из дома и не прибегая к помощи профессионального тренера. Но, к сожалению, многие при этом не берут в расчёт необходимость правильного дыхания.

Любое упражнение требует определённой схемы дыхания, иначе его выполнение будет неэффективным и может принести больше вреда, чем пользы. В том числе неправильное дыхание во время качания пресса может привести к неприятным последствиям.

Часто новички делают задержку дыхания на вдохе и выполняют несколько повторений упражнений на пресс. Но во время тренировки мышцы особенно нуждаются в кислороде, без него невозможна полноценная тренировка. Для того, чтобы сгорали калории и лишний жир, организму необходим кислород. Если во время тренировки человек неправильно дышит, то он тормозит процессы, которые происходят в организме, в результате чего эффект от выполнения упражнения практически сводится к нулю.

Правильное дыхание при упражнениях на пресс

Как бы усердно вы не тренировались, без правильного дыхания вы никогда не достигните желаемого результата. Именно правильное дыхание делают мышцы пресса сильными и красивыми.

При выполнении упражнений для мышц пресса, они не могут полностью сокращаться по причине того, что в лёгких находится воздух. Именно поэтому задержка дыхания во время тренировки не даёт полной проработки мышц.

При условии выполнения стандартных упражнений на пресс, используется следующая схема дыхания – поднимая корпус делайте выдох, возвращаясь в исходное положение выполняйте вдох. То есть выдох происходит, когда вы совершаете усилие, достигая максимальной точки напряжения во время повторения упражнения.

Именно поэтому опытные спортсмены называют мышцы брюшного пресса – мышцами выдоха.

При этом совершая вдох в момент расслабления (во время опускания туловища), возвращаясь в исходное положение, мышцы пресса максимально растягиваются.

Такая схема дыхания максимально упрощает процесс выполнения упражнений на пресс и способствует меньшей усталости мышц после тренировки, а также делает восстановительный процесс после тренировки не таким дискомфортным и болезненным. Конечно, после тренировки мышцы всё равно будут немного побаливать, но правильное дыхание максимально облегчит этот процесс.

Этот принцип дыхания работает во время выполнения упражнений не только на пресс, но и на остальные группы мышц тела. При подъёмах туловища, ног или колен необходимо делать выдох.

90% успеха тренировки зависит от того, насколько правильно вы дышите. Это правило применимо не только во время качания пресса, но также для любых других упражнений, в том числе силовых.

Тренировка должна приносить вам удовольствие и правильное дыхание вам в этом поможет!

Как правильно дышать при качании пресса

Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий.  Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку.  Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.

Пресс и неправильное дыхание

Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.

Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.

Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.

Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во время качания пресса. Однако через несколько тренировок правильное дыхание войдет в привычку, и вы будете автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Основы правильного дыхания при качании пресса

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

  • Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
  • Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно,  – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Дыхательные упражнения для пресса

Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

  • Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
  • Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс  – дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

Дыхательное упражнение для пресса

Дыхательные упражнения для пресса - РамаЙога

Физическая нагрузка и диета - вот то, что необходимо мечтающим похудеть. Но как избавиться от лишних килограммов тем, кому нежелательны или даже противопоказаны занятия спортом и серьезные ограничения в калориях?

К примеру, такая ситуация знакома каждой женщине, недавно родившей ребенка. Урезать свои порции и лишать организм каких-либо продуктов не рекомендуется, а упражнения для пресса после родов можно начинать не раньше, чем через полтора-два месяца. Тем не менее, решение есть.

Простая гимнастика для похудения

Дыхательная гимнастика поможет привести мышцы в тонус и быстро вернуть свой плоский животик. Всего 15 минут в день – и уже через неделю вы отметите поразительные результаты. С помощью приведенных ниже упражнений вы не только сможете укрепить пресс самостоятельно, без походов в спортзал, но и существенно уменьшить объемы – до -10 см в неделю.

Дыхательные упражнения для пресса:

  1.  Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Вдох – округлить живот. Выдох – втянуть и задержать на 2 минуты. Затем снова вдох и округлить на два счета, постепенно увеличивая живот. Выдох – и так же поэтапно втянуть. Надавить ладонью на живот и напрячь пресс. Делать упражнение в течение 10 минут.

  2.  Исходное положение – то же. Вдох – округлить живот. Затем на выдохе наклон и максимальный выдох. Задержать дыхание на 8 секунд и, периодически напрягая пресс, перейти в ИП. Снова вдох и повтор упражнения. Так 3 минуты.

Для того чтобы гимнастика была более эффективной, вам нужно понять, как правильно дышать при качании пресса. При первых занятиях строго соблюдайте очередность действий и контролируйте выполнение через зеркало. В будущем вы освоите эту несложную гимнастику и сможете делать ее в любом удобном месте.

Эти упражнения можно начинать выполнять сразу после выхода из роддома. С каждым разом вы будете все лучше чувствовать свои мышцы. Ежедневное дыхание для пресса позволит подтянуть обвисший животик и избавиться от жировой прослойки без диет и нагрузок.

Натуральная косметика в помощь

Натуральные бальзамы, приготовленные на основе древних рецептов Аюрведы, помогут вам устранить боль в мышцах и быстрее привести тело в тонус. Крем «Долорон» эффективно снижает усталость, способствует расслаблению, устраняет воспаления в мягких тканях и мышцах. Бальзам СТРОНГ на лекарственных травах хорошо снимает напряжение и спазмы.

Дыхание во время упражнений пресс. Как правильно дышать при качании пресса. Правильное дыхание при качании пресса: основы

Фитнес-эксперт, доктор Алекс Хатчинсон поднимает научные данные о том, как правильно дышать при физической нагрузке.

Так делают птицы, и лошади тоже – поэтому вполне естественно ожидать, что и человек должен синхронизировать дыхание с ритмическими видами активности, такими как бег, езда на велосипеде или гребля.

И в самом деле, десятилетия исследований показали, что существует определенная связь между темпом шагов и темпом дыхания: в самых разных видах спорта; как у новичков, так и у профессионалов; как на низкой, так и на высокой скорости.

Некоторые ученые считают, что бессознательная синхронизация делает движения более эффективными . На основе ряда новейших экспериментов также возникла гипотеза, что, если принуждать себя дышать по определенному шаблону, это может вызвать отрицательный эффект.

Лошади поддерживают постоянную пропорцию, соотношение 1:1 между шагами и вдохами-выдохами, потому что их легкие и дыхательные мышцы ритмически колеблются каждый раз, когда копыта ударяются о землю. То же самое происходит и с птицами, когда они взмахивают крыльями. У людей же в силу прямохождения дело обстоит иначе: эффект вибрации, возникающий при каждом шаге, не отражается напрямую на дыхательных мышцах.

Однако серия экспериментов, проведенных в 1970-е годы на беговой дорожке и велотренажере, показала, что некоторые (но не все) испытуемые естественным образом начинали дышать так, что их дыхание синхронизировалось с частотой движений.

Соотношение полных шагов (считаем каждый раз, когда правая нога касается земли) и полных дыхательных циклов (считаем каждый выдох) сильно различается у разных людей: наблюдения дают результаты 1:1, 2:1, 3:1, 4:1 и даже 5:2. Самый распространенный результат среди бегунов - два цикла шагов на один дыхательный цикл.

Эксперимент, осуществленный шведскими учеными в 1993 году, показал, что бегуны, по всей видимости, расходуют чуть меньше энергии, когда их дыхание скоординировано с темпом движения , - открытие, заставившее некоторых тренеров учить спортсменов больше концентрироваться на дыхании. С тех пор проводились многочисленные исследования, призванные выяснить, действительно ли синхронизированное дыхание облегчает движение и способствует ли оно сохранению энергии, однако результаты оказались противоречивыми .

За 20 с лишним лет так и не удалось обнаружить сколько-нибудь отчетливую связь, так что если она на самом деле и существует, то эффект этот слишком мал, чтобы иметь практическое значение. Однако идея о том, что существует «правильное» дыхание, до сих пор является весьма распространенной.

Более новое исследование выявило, что попытки сознательно контролировать дыхание не только принципиально отличаются от того, чтобы просто позволить дыханию автоматически приспособиться к ритму движения, но и могут иметь негативные последствия. В 2009 году немецкие ученые из Института спортивных наук в Мюнстере наблюдали за бегунами, которые должны были поочередно сосредотачиваться либо на дыхании, либо на окружающей обстановке.

Когда испытуемые концентрировались на дыхании, они дышали глубже и замедляли темп дыхания от 37 выдохов в минуту до 30. В результате они израсходовали почти на 10% больше энергии, чем когда не следили за дыханием и просто смотрели по сторонам .

Исследователи сделали вывод, что наш организм способен автоматически выбирать правильный темп дыхания на подсознательном уровне, однако когда мы пытаемся думать об этом, то делаем себе только хуже.

Так или иначе начинающим спортсменам будет полезно ознакомиться с некоторыми рекомендациями относительно правильного дыхания. Так, например, если одновременно дышать и через нос, и через рот, то можно получить больше кислорода, чем только через нос или только через рот.

А при поднятии тяжестей важно синхронизировать дыхание: на выдохе поднимайте вес, на вдохе – опускайте; а самое главное - ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Но в целом, если вы обнаружите, что судорожно дышите во время выполнения нового кардиоупражнения, то это,скорее всего, происходит потому, что вы начали слишком быстро, а не потому, что дышите неправильно. Сбавьте темп, подумайте о чем-нибудь приятном, и все наладится само собой.

Знаете ли вы, что способ, каким вы регулярно дышите, сильно влияет на тело и жизненно важные функции? Дыхание не по правильным шаблонам нарушает сон и настроение, пищеварение, работу сердца и нервной системы, мышц, мозга и даже развитие зубов. Если же изучить несложные правила того, как правильно дышать, возможно, получить массу преимуществ. Это поможет добавить вам энергии, улучшить здоровье, уменьшить состояние беспокойства и страха, сделать жизнь счастливее и усовершенствовать развитие органов дыхания. Ответ на эти проблемы – осознанное дыхание.

Итак, что такое дыхание по правильным шаблонам? Простыми словами, это такой вид дыхания, который является физиологически оптимальным для тела. Это способ, которым человек должен дышать, только никто этому не учит (поэтому учитесь самостоятельно, смотрите видео по теме).

Большинство из нас дышат способом, который еще нужно совершенствовать. Это учащенное дыхание, задержка дыхания и/или поверхностное дыхание. Эти дыхательные модели вредны для организма и приводят к нехватке кислорода и энергии. Правильное дыхание характеризуется отсутствием таких проблем или незначительным проявлением.

Чтобы устранить эти проблемы, осознавайте способы, которыми вы дышите, и измените привычный способ дыхания. Итак, почему это важно для здоровья? Ответ – далее.

Последствия неправильного дыхания

Неправильные дыхательные привычки приводят ко множеству неожиданных негативных последствий для здоровья и благополучия. Вот некоторые из них:

  • Нервная система становится несбалансированной - дыхание важно для поддержания хорошего самочувствия, потому что каждый вдох производит непосредственное воздействие на нервную систему.
  • Дыхательные пути ставятся жестче, что осложняет проход воздуха из легких. Чтобы компенсировать это, мы работаем больше и дышим быстрее, чтобы сделать ту же самую работу, что и раньше. Если есть нейроинфекция спины, может даже появиться боль во время вдоха. Также становится труднее читать вслух.
  • Кровеносные сосуды сужаются, что приводит к повышению кровяного давления и, в свою очередь, заставляет сердце работать усерднее.
  • Вырабатывается меньше энергии. Плохое дыхание уменьшает способность организма доставлять кислород к клеткам. Клетки получают стресс и своей целью ставят выживание, а не развитие. В интернете есть много видео, которые содержат ответ на эти проблемы.

Каждый процесс в организме зависит от кислорода. Некоторые из самых интенсивных рабочих органов это:

  • Мозг. Использует 20% кислорода, который мы потребляем. Когда кислорода недостаточно, мозг будет работать медленнее, и так как он регулирует много других функций в организме, которые тоже затрагиваются.
  • Сердце, совершающее 100 000 ударов в день, является большим потребителем кислорода, и дефицит поставок означает, что сердце откачивает кровь уже не так эффективно. Это приводит к плохой циркуляции, и результатом могут быть холодные руки и ноги.
  • Мышцы. Когда кислорода не хватает, это оказывает негативное влияние на выносливость, так как мышцы становятся жесткими, напряженными и устают быстрее.

5 простых принципов правильного дыхания

В полезных видео говорится о расслабленном и спокойном дыхании. Как сделать около 25 000 вдохов, которые вы делаете каждый день, расслабленными и гармоничными? Ответ прост – сделать это можно, соблюдая несложные правила:

  1. Дышите через нос

Дыхание должно входить и выходить через нос. Когда вы дышите через рот, легкие получают гораздо больше «нефильтрованного» воздуха, сырого, холодного, сухого и полного вирусов и бактерий.

  1. Дышите с диафрагмой

Воздух, вдыхаемый через нос, должен оказаться в вашем животе. Дыхательные мышцы состоят из диафрагмы и мышц в области живота, груди, шеи и плеч. 70–80% вдоха должно быть сделано с помощью диафрагмы, так ваше дыхание будет глубоким. Если вы будете дышать животом, а не грудью, такое дыхание принесет ряд преимуществ.

  1. Дышите расслабленно

Независимо от того, что мы планируем сделать, мы делаем это лучше, если мы расслаблены. Взяв под контроль дыхание, тело расслабляется, что приводит к улучшению функционирования. Посмотрите видео с расслабляющей музыкой или послушайте звуки природы, чтобы успокоиться и расслабить дыхание.

  1. Дышите ритмично

Все имеет естественный ритм – волны океана, времена года, луна. Тело ничем не отличается. Ритм сердца измеряется в электрокардиограмме, а мозга - в ЭЭГ. Гормоны в организме следуют нашему естественному ритму. Как пример - мелатонин, который выделяется, когда мы идем спать. Чтобы дышать правильно, тоже соблюдайте определенный ритм.

  1. Дышите тихо

Кашель, храп, сопение создают лишние шумы и мешают равномерному дыханию, и оно становится прерывистым. Избавляйтесь от этих проявлений дыхания, лишних звуков при разговоре. Попробуйте потренироваться: читать вслух или посмотрите об это видео.

Правильное дыхание во время тренировок

В основном мы не задумываемся о том, как правильно дышать в повседневной жизни в отличие от спортсменов. Правильное дыхание играет важную роль во время тренировок и позволяет добиться хороших результатов. В интернете можно найти множество видеотренировок о значение правильного дыхания в спорте.

Во время физических упражнений: бега, ходьбы или езды на велосипеде не забывайте глубоко дышать. В это время организм испытывает стресс и ему требуется больше кислорода.

Постановка дыхания меняется в зависимости от выполняемых упражнений:

  • Упражнения на силу. При выполнении таких физических упражнений, вдох должен происходить в тот момент, когда вы расслаблены, а выдох при нагрузке. К примеру, если вы делаете жим штанги лежа, то вдох вы должны делать, когда штанга находиться на груди, а выдох при толчке штанги от груди. Следует учитывать, что если во время выполнения упражнения у вас не получается дышать по правилам и вы задерживаете дыхание, значит это слишком большая нагрузка для вашего тела.
  • Растяжка. Дыхание во время тренировок на гибкость строится по такому принципу: вдох делается тогда, когда ваша грудная клетка полностью распрямлена, а выдох в согнутом положении тела. Если, к примеру, взять наклоны, то вдох делается, когда вы выпрямлены, а выдох когда согнулись.
  • Плавание. Здесь все проще и в то же время интересней. Дыхание зависит напрямую от стиля плавания. Если плывете брасом – вдыхаете, когда голова находится над водой, если кролем – вдыхаете, когда голова повернута в сторону. Выдыхаете только во время движения и делаете это в воду.

Правильное дыхание во время пения

Эффективное дыхание во время пения - это сочетание правильной осанки и умелых вдохов и выдохов. Когда вы поете, помните о важности осанки, правильная постановка и поза позволяет сделать полный вдох. Если вы сутулитесь или вы слишком напряжены, диафрагма блокируется грудью и не позволяет нормально дышать во время пения. Если ваше дыхание и поза, в которой вы находитесь, будут работать вместе, как команда, вы можете улучшить свое пение.

Еще одним пунктом, когда идет постановка голоса, является правильное фонационное дыхание. Это выдох воздуха с одновременным произнесением звуков при разговоре. Иными словами, это важнейшая часть пения.

При быстром выдохе теряется фонационное дыхание, поэтому стоит тренироваться выдыхать медленно и умеренно, чтобы использовать выдох настолько, насколько это возможно.

Для развития дыхания при пении старайтесь читать вслух, проверяйте каждое движение грудной клетки при выполнении этого упражнения. Посмотрите видео о том, как нужно правильно читать вслух.

Итак, правильное дыхание имеет значение не только в повседневной жизни, но и в некоторых специфических сферах деятельности, например, при пении и выполнении упражнений. Ключ к правильному дыханию лежит в соблюдении нескольких правил осознанного дыхания. Чтобы довести до автоматизма процесс вдоха и выдоха и получить результат необходимо уделять этому время и силы.

Занимаясь силовыми видами упражнений, многие задумываются над тем, как правильно дышать. Кроме того, что правильное дыхание помогает сосредоточится на выполнении упражнения, держать ритм, оно облегчает его выполнение, так как при нём организм легче переносит нагрузку.

СОДЕРЖАНИЕ:
— Роль дыхания при выполнении силовых упражнений;
— Главные правила дыхания при качании пресса;
— Полезное видео о том, как правильно дышать при качании пресса.

Профессиональные спортсмены точно знают, как дышать правильно, так как в спортивных секциях уделяют этому моменту много времени и учат едва ли не на первом занятии.

Точно выполняя главные принципы правильного дыхания, спортсмен способен дольше заниматься и быстрее достичь желаемого результата. Сегодня мы поговорим о простых упражнениях.
Благодаря тому, что упражнение качание пресса является одним из самых простых и эффективных , оно считается одним из наиболее распространённым. Давайте же рассмотрим основные особенности вопроса:

Для многих людей по началу занятия упражнениями на накачку мышц пресса сложно понять — как правильно дышать?

На самом деле, чтобы мышцы максимально сокращались при напряжении пресса нужно выдыхать воздух из лёгких, освобождая туловище.

Правильно дышать при качании пресса таким образом:

1). Лежа на спине делаете вдох во всю грудь.
2). Выдох при силовых упражнениях делается при напряжении. Поднимаете туловище и при этом делаете полноценный выдох. Если поднимаете ноги или колени, также делаете выдох.
При этом следует помнить Как правильно дышать при качании пресса. Вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом.

Полностью правило упражнения на накачку мышц пресса выглядит так:

1. Лягте на пол и положите руки за голову. Держите спину прямо.
2. Сделайте глубокий вдох носом.
3. Отрываетесь от пола, спина прямая и делаете выдох ртом. Важно следить за тем, чтобы логти были разведены в стороны прямо, а не под углом.
3. Делаете медленный глубокий вдох носом в положении лежа, расслабившись.

Возможно вам будет интересно видео-ролик на тему правильного дыхания:

Узнайте прямо сейчас как правильно делать шугаринг в домашних условиях пошагово. Сахарная эпиляция – гладкая кожа без волос!

Знаете ли Вы, что эффективность Ваших спортивных тренировок напрямую связана с тем, как Вы дышите?

В процессе потери калорий и набора мышечной массы мы часто забываем про дыхание, а ведь это даже больше половины успеха - дыхание помогает правильно насыщать организм кислородом, благодаря чему процесс тренировок приносит такую же радость, как и их результат.

Как правильно дышать во время тренировок? Когда нужно вдыхать и выдыхать, насколько долгим должен быть вдох и насколько коротким выдох?
Дыхание — настолько естественный для нас процесс, что чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Но стоит только перекрыть кислород — и «жизнь меняется на глазах».

Дыхание во время физических упражнений имеет чуть ли не большее значение, чем сами упражнения. Не редка ситуация, когда человек вроде и бегает постоянно, и физические тренировки совершает регулярно, а жирок как был, так и остается. Вот тут-то и самое время задуматься над тем, каким образом Вы дышите во время физических нагрузок. Потому что дышать - это целая наука, можете спросить у любого профессионального спортсмена (см.)

Чтобы излишки жира начали расходоваться, он должен отдать энергию мышцам. Для этого необходимы две составляющие: физические нагрузки (заставляют мышцы работать) и кислород («разжигает» жир, превращая его в энергию). Для того, чтобы организм как можно больше насыщался кислородом, выполнять физические упражнения предпочтительнее на свежем воздухе (на улице). Интенсивность тренировок нужна такая, чтобы организм потратил как можно больше жира, то есть при занятии спортом нужно как следует «попотеть». И еще: необходимо грамотное и правильное дыхание.

Для большинства худеющих - это широко открытый рот, грудь высоко поднимается, может показаться, что человек задыхается. И в этот момент человек думает, что сжигает кучу жира, потому что совершил тяжелую физическую нагрузку. Но на самом деле все наоборот. Сбившееся дыхание говорит о том, что у Вашего организма - дефицит кислорода, а раз ему не хватает кислорода, то и о сжигании жира не может идти никакой речи.

В условиях покоя большинство людей дышат грудью. Во время вдоха приподнимается грудь. Такое дыхание носит название грудного. При таком дыхании наш организм тратит не очень много энергии, и вдох в этом случае не получится глубоким. Так как дыхание - это процесс, который мы не контролируем сознательно, то подобный тип дыхания переносим и на занятия спортом. Во время тренировок человек продолжает дышать поверхностно, и буквально с первых минут организм начинает ощущать кислородное голодание. Нашему организму приходится принимать какие-то меры, выход - это учащение дыхания, пульса. Но для нормального «сжигания» жира воздуха явно не хватает.

Дыхание во время физических упражнений должно быть глубоким , потому что именно таким образом обмен кислородом имеет самую высокую эффективность.

Поверхностное дыхание - беда всех горожан. Дело в том, что в мегаполисах воздух сильно загрязнен, поэтому, защищаясь от него, мы невольно привыкаем делать неглубокий вдох. В результате кровь в достаточной степени не насыщается кислородом, и человек во время тренировки быстро устает, а его организм не может в полной мере сжигать жир. Чтобы компенсировать неглубокие вдохи, мы начинаем дышать чаще. Однако это не помогает хорошо выдохнуть углекислый газ, из-за этого кровь не может "взять" много кислорода - ведь его место занято СО2. И вот мы часто-часто дышим, задыхаемся, появляется боль под ребрами - так на недостаток кислорода реагирует селезенка. Поднимается пульс и давление, а у тех, у кого оно обычно пониженное, может начаться предобморочное состояние. Заниматься дальше человек не в состоянии. А ведь полноценное сжигание жира начинается только на 20-й минуте непрерывной физической работы. Тренировка для похудения должна длиться как минимум полчаса, а фитнес-уроки в клубах обычно продолжаются 45-50 минут. Поэтому, чтобы продержаться, надо научиться дышать глубоко.

Глубокое дыхание хорошо тренируют тайчи, йога и дыхательная гимнастика по Бутейко. А также обучение плаванию в бассейне.

Далее: необходимо учиться дышать животом . Про дыхание животом многие слышали. На самом деле оно осуществляется не животом, а диафрагмой. Это крупная мышца, которая находится чуть ниже ребер, в том месте, что называют солнечным сплетением. Работая диафрагмой, и нужно вдыхать и выдыхать, но не всегда. Например, тренеры по йоге могут предложить подышать нижней частью живота.

«Дыхание животом» весьма эффективно, так дышат маленькие дети. Выполняя это упражнение, вы не только обогащаете организм кислородом, но и с помощью незначительных физических усилий массируете внутренние органы. С возрастом дыхание становится все более поверхностным, поэтому предлагаемое упражнение поможет восстановить полноценное глубокое дыхание.

1. На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
2. Грудная клетка расслаблена и опущена. Избегайте физического напряжения. Вы должны почувствовать некоторое уплощение грудной клетки.
3. Медленно вдохните через нос. Во время вдоха следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими.
4. Наполните легкие воздухом. Постарайтесь, чтобы воздух наполнил диафрагму, почувствуйте, как она расширяется.
5. Живот расширяется подобно надуваемому мячу во всех направлениях (не только вперед). Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
6. На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
7. Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми
по продолжительности. Как только дыхание станет едва заметным, можно будет говорить о несомненном успехе.
8. Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

У подобных упражнений особые цели, но это именно упражнения, то есть временные действия. А во время обычных тренировок нам нужно нормальное постоянное дыхание, благодаря которому сгорает жир, и оно выполняется с участием диафрагмы.

Вот несложное упражнение для постановки правильного дыхания: Ложимся, к примеру, на пол. Кладем руку на живот. Теперь при вдохе постарайтесь, чтобы грудь не двигалась, но живот надуйте. При выдохе постарайтесь посильнее втянуть живот, чтобы вытолкнуть воздух. Такие тренировки необходимо проводить как можно чаще, чтобы потом во время физических нагрузок Вы смогли дышать животом автоматически.

Дыхание во время физических упражнений должно осуществляться только через нос. Это связано с тем, что дыхание носом оказывает благоприятное влияние на мозговую деятельность. Такой процесс сродни медитации, что увеличивает время на физические нагрузки и отсрочивает усталость. Плюс ко всему носовое дыхание способствует тому, что диафрагма активизируется по максимуму. Дыхание через рот не имеет достоинств носового дыхания да еще и препятствует нормальному обмену кислорода, так что дыхание ртом не принесет ничего кроме вреда.
А если у человека хронический ринит? Тогда выдыхайте ртом, это не смертельно, правда, вы будете чуть быстрее уставать.

Дыхание во время физических упражнений кроме всего прочего должно быть ритмичным. То есть во время тренировки попытайтесь подстроить дыхание под какой-нибудь ритм: музыка, шаги, такты, хлопки и т.д. Вырабатывайте свою собственную тактику дыхания, попытайтесь задерживать дыхание на дольше (например, вдыхать и выдыхать через 2-3-4-5-10 шагов). В итоге Вы выработаете свой собственный стиль, в котором будет синхронизировано дыхание вместе с Вашими действиями, и это сразу же на порядок увеличит эффект от выполняемых упражнений.

Почему нужно правильно дышать?

Вы изводите себя фитнесом, и все равно не худеете. Почему? Одно из объяснений — неправильное дыхание.

Причина 1: Приток кислорода

Наши жировые “закрома” представляют собой энергию в “пассивной” форме. Без натяжек их можно сравнить с кучей угля или дровяной поленницей. Чтобы жир “вспыхнул”, его, как костер, надо раздуть. Другими словами, обеспечить приток кислорода. Как раз по этой причине при беге вы начинаете чаще дышать. Чем чаще дыхание, тем больше в крови кислорода. Тем больше его попадает в области накопления жира. Дальше все просто: жир сгорает и отдает энергию работающим мышцам.
А сейчас сделаем два важных вывода.

Первый вывод: интенсивность тренинга должна быть высокой. Чем больше энергии нужно вашим мышцам, тем больше жира придется сжечь организму.

Второй вывод , самый главный: дышать во время занятий спортом надо не абы как, а правильно.

Неискушенному новичку кажется, что его прерывистое, сбившееся дыхание — знак того, что он взял на грудь действительно серьезную нагрузку. Соответственно, и жира, мол, сгорит больше. Нет, все совсем не так. Когда вы хватаете воздух широко открытым ртом, точно рыба, выброшенная на берег, — это всего-навсего означает, что вашему организму катастрофически не хватает кислорода. К потере килограммов это не имеет отношения, поскольку дефицит воздуха автоматически приводит к “затуханию” пламени метаболизма, то есть замедлению сжигания жира.
Вспомните горение свечи. На открытом воздухе она горит спокойно и ровно. Но стоит вам накрыть ее стаканом, иначе говоря, “перекрыть ей кислород”, как она тут же гаснет. Так что, чем труднее вам дышится, тем меньше у вас надежд на похудение.

Причина 3: Сердечный ритм

Дыхание — процесс бессознательный. Понаблюдайте за собой , когда смотрите телевизор. Вы вдыхаете, и у вас вздымается грудь. Это так называемое грудное дыхание, при котором организм расходует минимум своих сил. Когда вы дышите грудью, вдох поневоле получается неглубоким, поскольку воздух циркулирует только в верхней части легких.
Во время занятий фитнесом вы по многолетней привычке продолжаете дышать грудью. В итоге легкие работают едва ли на треть своего потенциального объема. Такое дыхание почти сразу создает дефицит энергии, поскольку организму отчаянно не хватает кислорода. В ответ организм пытается сделать дыхание более частым — ускоряет сердечный ритм. В итоге пульс учащается, создается стресс для организма. Именно из-за него на следующий день после аэробики вместо приятной усталости вы чувствуете полную разбитость.

Причина 4: Исправление осанки

Запомните: наиболее эффективно кислородный обмен происходит в нижней части легких. Чтобы сюда проник воздух, дышать надо глубоко — диафрагменным (или “брюшным”) дыханием. Проще говоря, дышать надо животом.
А вот теперь начнем экспериментировать: вдох — живот надувается, выдох — живот втягивается, выталкивая остатки переработанного воздуха. Если окажется, что дышать животом вам трудно, значит, у вас из рук вон плохая осанка. Встаньте спиной к стене и попытайтесь одновременно прижать к стене затылок, ягодицы и икры. И снова попытайтесь вдохнуть животом. Получилось? В любом случае сначала вам надо исправить осанку (см. ) и только потом браться за серьезный аэробный цикл, нацеленный на ударное похудение. В противном случае вы будете задыхаться и не осилите даже половины нужной нагрузки.

Причина 5: Борьба с усталостью

Чем дышать — носом или ртом? Однозначно носом! Дыхание ртом ограничивает жизненную емкость легких и сжигает газообмен в организме даже в случае правильного “брюшного” дыхания. А вот “носовое” дыхание наоборот максимально активизирует диафрагму. Вдобавок дыхание носом успокаивает биоритмы мозга, как медитация. В итоге, усталость наступает позже. Следует как можно дольше дышать носом, а переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически.
Дышать носом кажется сложнее, чем ртом, но это только на первых порах. Чтобы обучить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги (или гребки, или вращения педалей — неважно) и подстраивайте под них вдохи-выдохи. Постепенно увеличивайте интервал дыхания. Если раньше вы дышали на каждом втором шаге, то теперь попробуйте делать вдох на каждом четвертом. Продолжайте дышать по-новому не только в спортзале, но и в обычной жизни. И не торопитесь: на освоение этой науки вам может понадобиться от 3 до 10 недель практики.

Дыхание во время тренировок - практические рекомендации

Если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.

Упражнения на развитие гибкости — наклоны, повороты, вращение туловища, махи, круговые движения руками и ногами — во всех этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. . Например, наклон - выдох, выпрямление тела - вдох. Чувствуете, как «расправляются» ваши легкие?

Силовые упражнения В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц — выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — в момент наименьшего. То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох — в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше.
На вдохе усиливается внутрибрюшное давление и, соответственно, артериальное, что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к ней еще и нагрузку от выполняемого движения ни к чему. К тому же на выдохе легче сконцентрировать усилие. При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох — выпрямляя.

А теперь по поводу выдоха. Главное правило в данном случае — не задерживать дыхания! При любой нагрузке задерживать его, делать в самом конце усилия, ни в коем случае нельзя. Это может привести к резкому скачку давления и перегрузить сердце.

В упражнениях циклического характера во время ходьбы, бега, плавания и т.п. особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.
И еще. Физиологически наш вдох чуть короче выдоха. Поэтому инструкторы советуют во время кардиотренировки (бег, лыжи, велосипед, эллипсоид, ходьба) следить за равномерностью дыхания. На два счета вдох - "раз-два" и так же выдох - "раз-два". Поэтому чтобы приучить себя к ровному дыханию считайте про себя раз-два, раз-два. Только обратите внимание: вдох не задерживается, а слегка растягивается.
При беге прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью на каждый вдох и выдох — 1-2 шага.
Чувствуете, что пересохло в горле? Уменьшите нагрузку и восстановите дыхание. Кстати, дыхание при беге - косвенный показатель вашего пульса. Если вы в состоянии дышать через нос во время бега, ваш пульс вряд ли превышает 130 ударов в минуту.

Что делать, если задыхаемся. Это происходит, когда мы выбираем занятие слишком высокой интенсивности. Тяжело дышать и после болезни, перелета или недосыпа. Превозмогать себя в такой ситуации не надо, начали задыхаться - уменьшите темп и постепенно завершите тренировку. Чувствуете в себе силы продолжить? Тогда выполняйте упражнения в более медленном ритме. Уберите часть повторов, замените прыжки на шаги, уменьшите амплитуду движений. Конечно, обидно "филонить", но лучше так, чем падать в обмороки. Тем более - помните? - когда дыхание сбито, организм перестает сжигать жир, потому что не получает достаточного количества кислорода.

Полезно на вдохе поднимать вверх руки и плечи, максимально разворачивая грудную клетку, а на выдохе медленно опускать.

Не забывать дышать! Некоторые люди, выполняя упражнения, и вовсе перестают дышать. Человек настолько сосредоточен на упражнении, что выполняет его в прямом смысле слова затаив дыхание, а это нехорошо, потому что приводит к повышению давления.

Для таких людей очень важно психологически раскрепоститься и чувствовать себя максимально комфортно на занятии. Им особенно тщательно следует выбирать вид тренировки (чтобы была по душе) и обязательно делать разминку.

PS. Cуществуют методики, отступающие от общего правила - йога, пилатес, калланетика. Эффективность в этих практиках сильно зависит от четкого соблюдения определенного дыхательного цикла.

По материалам fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru

Чтобы насытить свой организм кислородом, ясное дело, лучше всего прогуляться по лесу. Однако принесут пользу и занятия физкультурой – главное, заниматься с умом!

Кислород участвует практически во всех химических, биохимических процессах нашего тела, играет важную роль в обмене веществ, улучшает кровообращение и усвоение витаминов и минералов. Чем больше человек работает физически, тем больше кислорода он потребляет, выделение углекислого газа при этом тоже возрастает.

Как правильно

Чтобы организм усвоил максимальное количество кислорода, дышать надо правильно: делайте ровные и спокойные выдохи и вдохи, по возможности полным объемом легких, без задержек и сбоев. Что бы вы ни выбрали – плавание или силовой тренинг, аэробику или пилатес – техника дыхания будет играть одну из ключевых ролей. При занятиях физкультурой нужно научиться правильно дышать, для этого следует хорошо уяснить технику дыхания при выполнении упражнения, а также пройти оценку функциональных способностей организма, к примеру, измерить объем легких. Неправильная техника дыхания, отсутствие знаний о физиологии ведет к проблемам со здоровьем.

Вдох-выдох

В различных видах спорта и фитнес-направлениях используют разную технику дыхания. Для одного и того же упражнения в зависимости от цели и задач может быть рекомендован разный тип дыхания. Если вы только приступаете к занятиям физкультурой, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с инструктором. Он определит ваш тип дыхания и даст рекомендации, как правильно дышать при выполнении упражнений. Если вы бегаете трусцой, сначала дышите только носом – на 3 шага делайте вдох, на 4 выдох. Если выдыхать носом будет сложно, делайте выдох через рот, словно пытаетесь задуть свечу. Это поможет вашим легким полностью опустошаться на выдохе и затем набирать больше воздуха на вдохе. Те же правила следует соблюдать, катаясь на беговых лыжах, роликах или велосипеде. Правильно дышать во время плавания – значит делать ртом глубокий вдох над водой и выдох под воду через нос и рот. Во многом этот процесс зависит от стиля, однако в любом случае все должно происходить спокойно и равномерно.

На занятиях аэробикой неправильное дыхание не позволит сохранять темп, в идеале оно должно оставаться естественным. Силовой тренинг, как правило, предполагает усилие (когда мы толкаем вес) на выдохе. Однако большое значение имеет поставленная задача. Так, во время приседаний с гантелями, если вы мечтаете подкачать мышцы ног, на подъеме надо делать выдох, а чтобы улучшить осанку – вдох. Самое главное при работе с весом – не задерживать дыхание (паузы значительно повышают кровяное давление). Играя в бадминтон или теннис – для увеличения силы удара делайте выдох во время удара по мячу или волану, так как при выдохе происходит уменьшение грудной клетки, и мышцы спины, живота и груди натягиваются, сообщая плечу большую силу. При катании на горных лыжах во время спуска дыхание должно быть носовым. Повороты желательно делать на выдохе.

Начни с начала

Частое дыхание в ответ на активность – адекватная реакция организма. Но если вы не можете «надышаться», значит, нагрузка была чрезмерной и ее необходимо снизить. Если выбранный темп или нагрузка оказались вам не по силам, прервите занятие. Остановитесь и сделайте упражнения разминки – спокойные растягивания, глубокие вдохи. Когда дыхание восстановится, можно продолжить тренировку. На беговой дорожке, велосипеде – снизьте скорость, восстановите дыхание, а затем опять постепенно увеличьте нагрузку. В бассейне – сделайте выдохи под воду: глубоко вдохните, а потом, опустившись под воду, постарайтесь выдохнуть весь воздух.

Желательно всегда дышать через нос, тогда воздух хорошо подготавливается к усвоению, согревается и очищается. Дыхание через рот можно подключать лишь при интенсивной работе. Итак, основное правило дыхания во время тренировки: сколько можем, дышим носом, а при высокой интенсивности нагрузки подключаем на выдохе рот.

Важно! Занятия должны проходить в помещении, где достаточно свежего, чистого воздуха. Во время тренинга в душном зале в организме произойдут соответствующие изменения: упадет работоспособность, компенсаторно возрастет частота сердечных сокращений (увеличив нагрузку на сердце), а повышенная концентрация углекислого газа приведет к отравлению клеток организма. Бег вдоль автомобильных трасс, любителей которого можно наблюдать в городе, также не приносит организму ничего, кроме вреда. Во время бега возрастают число сердечных сокращений и частота дыхания, ускоряется циркуляция крови, а потребляя воздух, загрязненный выхлопными газами, человек быстрее отравляет свой организм. Это касается и занятий спортом во время дымного смога.

Дыхание при качании пресса: как дышать правильно

Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий. Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку. Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.

Пресс и неправильное дыхание

Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.

Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.

Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.

Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во время качания пресса. Однако через несколько тренировок правильное дыхание войдет в привычку, и вы будете автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Час ходьбы

Многие в самоизоляции опасаются, что сидение дома взаперти пагубно отразится на их здоровье. Не стоит драматизировать ситуацию и переоценивать пользу открытых пространств. Ведь чтобы дышалось хорошо, недостаточно просто пребывать на свежем воздухе, для вентиляции лёгких нужна ещё и физическая нагрузка. Самая лучшая и физиологичная – это ходьба. Поэтому открывайте форточку, окно или балконную дверь и начинайте ходьбу на месте.

При ходьбе нагружаются почти все мышцы, включая диафрагму, укрепляется большинство систем (сердечно-сосудистая, дыхательная, иммунная) и к тому же снижается уровень гормонов стресса. Ходить нужно в бодром, энергичном темпе со скоростью 1–2 шага в секунду. Делать это нужно примерно час, причём без перерывов. Ведь только через 40 минут такой ходьбы открываются мелкие бронхиолы в лёгких, поэтому максимальный эффект наступает в последние 20 минут тренировки. Если во время маршировки на месте слушать аудиокнигу или смотреть по телевизору кино, время пролетит незаметно.

При артериальной гипертонии, сахарном диабете, тромбозах, депрессии именно ходьба является важнейшим лечебным фактором. Но людям с проблемными суставами трудно провести на ногах целый час. Для них альтернативой ходьбе будет упражнение на пресс. Надо лечь на спину и, скрестив на груди руки, поднимать и снова опускать верхнюю часть тела, при этом не отрывая от пола поясницу. Выполнять в течение часа с небольшими перерывами на отдых.


Шея всему голова. Как сказываются ее травмы на состоянии кожи и волос? Подробнее

Основы правильного дыхания при качании пресса

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

  • Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
  • Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Стресс и иммунитет

Сегодня нашему здоровью заметно вредит и хронический стресс, в котором мы все пребываем. В таком состоянии возможности иммунитета не на высоте. И это вполне объяснимо. Дело в том, что в задней части ствола головного мозга, в ромбовидной ямке, располагается система, которая играет важную роль в управлении иммунитетом. В неё входит лимбическая система, отвечающая за наши эмоции, которая, в свою очередь, прочно связана с голубым пятном – особой структурой мозга, пронизанной сетью нейронов. Негативные эмоции, под воздействием которых в организме выделяется гормон норадреналин, подавляют функции голубого пятна, из-за чего рефлекторно падает иммунитет.

Но не только избыток норадреналина ухудшает наши защитные силы. Ведь само голубое пятно в мозге находится в непосредственной близости от дыхательного центра, недаром же при большом волнении у нас перехватывает дыхание. Но если во время ост­рого стресса поступление воздуха затрудняется ненадолго, то хронический стресс нарушает дыхательную функцию, хоть и менее заметно, но гораздо длительнее. Прежде всего страдает функция диафрагмы – дыхательной мышцы, которая, как поршень, растягивает лёгкие, помогая им дышать. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, необходимо прежде всего наладить функцию той самой мышцы, которой мы обычно почти не пользуемся.


Пошумим? 7 эффективных техник дыхания для вашего иммунитета Подробнее

Дыхательные упражнения для пресса

Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

  • Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
  • Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс – дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

Диафрагмальное дыхание

(15,00 из 5)
Дыхательная гимнастика – система по-особому выполняемых вдохов и выдохов, чередующая глубокое ровное дыхание, задержку на выдохе и дыхание с встречными движениями грудной клетки и живота.

Применяется для общего оздоровления организма, вентиляции лёгких и увеличению их объема, ускорения обмена веществ, насыщения кислородом крови.

Способствует выведению из организма токсинов и шлаков и сжигает излишние жировые отложения на животе.

Существует много различных методик, как убрать жир с живота дыханием – и японская, и гимнастики, изобретенные русскими физиологами и врачами, американская, йога и другие.

Принципы у всех систем дыхательных упражнений одинаковые:

  • Перед выполнением той или иной системы следует провести обследование организма;
  • Выполнять упражнения следует под контролем опытного учителя или инструктора;
  • Перед началом базовой тренировки важно разогреться, выполнив несколько несложных упражнений – ходьба, бег, прыжки, машущие движения руками;
  • При появлении признаков гипервентиляции – головокружении, появлению «звездочек» перед глазами, тошноте следует прекратить упражнения до восстановления нормального состояния;
  • Выполнять упражнения нужно в хорошо проветриваемом помещении или на чистом воздухе;
  • Максимально сконцентрироваться, войти в состояние медитации, этого требует, например, японский метод убрать жир с живота дыханием;
  • Регулярно выполнять упражнения и не ждать быстрых результатов.

Так как дыхательная гимнастика относится к пассивным методам похудения, результаты будут заметны через 1,5-3 месяцев от начала выполнения упражнений.

К эффектам гимнастики можно отнести:

  • Повышение иммунитета;
  • Улучшение состояния и функционирования верхних дыхательных путей;
  • Обогащение крови кислородом;
  • Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата;
  • Облегчение симптомов остеохондроза;
  • Улучшение или восстановление голоса;
  • Повышение тургора кожи;
  • Избавление от головных болей;
  • Ускорение обмена веществ;
  • Избавление от излишних жировых отложений на животе, подтяжка живота;
  • Улучшение контуров тела.

Каждый комплекс дыхательных упражнений, в том числе японский, как метод избавления от жира в области талии, имеет ряд противопоказаний. Перед выполнением того или иного комплекса необходимо проконсультироваться с врачом.

Мике Риосуке – известный японский киноактер, успешно похудевший с помощью изобретенной им системы дыхательных упражнений.

Причиной того, что Рике пришлось обратить пристальное внимание на свое здоровье, были непрекращающиеся в течение года поясничные боли.

Хорошо знакомый с культурой своей древней страны и методиками оздоровления, этот японский киноактер решил использовать опыт старых японских лекарей и попробовать вылечиться с помощью медитации и особой системы дыхательных упражнений.

Через 2 недели боль в пояснице стала ослабевать, а по истечении нескольких месяцев покинула Рике насовсем.

Помимо улучшения состояния пояснично-крестцового отдела произошли и другие явные улучшения в организме Миосуке – чуть более, чем за полгода актер сбросил более 10 килограмм, а его талия уменьшилась чуть меньше, чем на 13 сантиметров.

Во время выполнения дыхательной гимнастики Рике Миосуке не соблюдал диету и не занимался дополнительно в зале.

Интересный факт! На момент открытия дыхательной гимнастики Мике Риосуке было 55 лет!

Порядок выполнения упражнений:

  1. Исходное положение тела – прямая спина, стопы вместе, плечи отведены назад, макушка головы тянется вверх. Шагнуть вперед на правую ногу, вес тела перенести и зафиксировать на левой ноге.
  2. Две минуты дышать следующим образом: на счет «1 – 2 — 3», одновременно поднимая обе руки верх, глубоко вдыхать животом через нос, затем в течение 7 секунд медленно выдыхать, во время выдоха напрягая всё тело. Опустить руки, расслабиться.
  3. Выполнять ежедневно, поочередно меняя ноги, в течение не менее 2-3 месяцев до достижения результата.

От регулярности выполнения упражнений для похудения напрямую зависит ожидаемый результат.

Название системы упражненийРегулярность выполненияСрок появления результатов
Цигун6 раз в неделю3-5 месяцев
Пранаяма5 раз в неделю3-4 месяца
Оксисайзчерез день3 месяца
Метод Стрельниковойкаждый день3 месяца
Бодифлекс2-3 раза в неделю3-5 месяцев
Японский метод убрать жир с живота дыханиемкаждый день2-3 месяца

К самым эффективным другим способам дыхания для похудения специалисты относят следующие методы.

Пранаяма

«Пранаяма» в йоге — гимнастика, основанная исключительно на дыхательных упражнениях.

Самое простое из них – капалабхти – дыхание животом, а самым действенным из комплекса пранаямы является «вакуум». Выполняется это упражнение так.

В положении стоя, слегка наклонив корпус и согнув ноги, или сидя в позе лотоса, необходимо совершить несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Не делая нового вдоха, используя мышцы, максимально втянуть живот.

Держать живот втянутым до появления сильного желания вдохнуть, сделать вдох и расслабиться. Выполнить 3-5 подходов.

Будьте осторожны! Выполнять это упражнение необходимо на голодный желудок во избежание неприятных ощущений и сбоев в работе ЖКТ.

Дыхательная гимнастика по методу оперной певицы Стрельниковой Александры Николаевны.

Японский метод убрать жир с живота дыханием дает эффективные результаты в относительно короткие сроки, но требует больших усилий.

Первоначально направленное на восстановление голоса и излечение от болезней верхних дыхательных путей, дыхание по методу Стрельниковой впоследствии было признано эффективным при борьбе с лишними жировыми отложениями.

Подобные вдохи выполняются после серии коротких движений, выполняемых в быстром темпе.

Число вдохов всегда должно быть кратно восьми, число подходов – четырём, перерыв между подходами – от трех до пяти секунд.

Упражнения по системе Стрельниковой ускоряют обмен веществ, в результате происходит сжигание жира на проблемных зонах, в том числе и на животе.

Бодифлекс

Бодифлекс – гимнастика, основанная на специфическом чередовании вдохов и выдохов. Изобрела её Чайдерс Грир (США). Выполняется натощак.

Последовательность выполнения:

  1. Глубоко медленно вдохнуть, резко выдохнуть и задержать дыхание на 8-10 секунд с одновременным выполнением физического упражнения, например – на пресс или на мышцы корпуса.
  2. Повторение цикла.
  3. Все занятие должно составлять около 15 минут в день. В результате такого дыхания кислород направляется именно на проблемные зоны.

Оксисайз

Методика имеет сходство с методикой бодифлекс, но отличается более щадящей, ступенчатой системой вдохов и выдохов. Выполняется в любое время, практически не имеет противопоказаний.

Выполняется так: производится один вдох не до конца, и затем три коротких шага – дополнительного вдоха, выдох и три коротких шага-дополнительного выдоха. Повторить последовательность 30 раз.

Во время выполнения практики происходит частое сокращение брюшного пресса, до 250 раз за относительно короткое время – 15 минут, и сжигаются излишние жировые отложения.

Кроме того, оксисайз помогает уравновесить нервную систему, улучшить работу кишечника и желудка, наладить сон, повысить настроение. Показан при беременности.

Гимнастика Цигун

Гимнастика Цигун так же, как и йога, имеет разновидность — дыхательную гимнастику, направленную на сжигание жира – цзянфэй.

Практиковать цзянфэй необходимо под руководством учителя, но и результат при этом будет достаточно быстрым,ощутимым и долговременным.

Применяемая одновременно с правильным питанием или в разгрузочные дни, гимнастика цзянфэй помогает ослабить чувство голода и снимает усталость.

Дыхание при выполнении цзянфэй осуществляется животом. Необходимое условие – концентрация внимания, расслабленность и плавность выполнения комплекса упражнений.

Не следует отвлекаться, при ощущении признаков усталости следует прервать выполнение.

Гипопрессивная гимнастика – революционная методика, направленная на снижение внутрибрюшного давления, в результате чего улучшается функционирование внутренних органов и исключается возможность травмы при выполнении упражнений бодибилдерами или спортсменами.

Повышает спортивные результаты. Благодаря большому количеству задействованных при выполнении гимнастики мышц улучшает эстетику внешнего вида тела человека, подтягивая живот и уменьшая жировые отложения.

Будьте внимательны! Упражнения комплекса гипопрессивной гимнастики выполняются только после глубокого вдоха, и представляют собой втягивание мышц живота и таза и одновременное выгибание спины.

Кроме описанных выше, специалистам известна дыхательная система Мюллера, метод Бутейко, условно-рефлекторное дыхание Дурыманова, дыхание Вилунаса, прозванное «рыдающим» и другие.

Прогрессивный метод похудения дыханием японского актера Мике Риосуке и другие дыхательные техники при неправильном подходе вызывают перенасыщение кислородом при одновременном кислородном голодании мозга, следствием которого могут быть галлюцинации, головокружение и тошнота.

Полезный Совет

Однако при правильном и грамотном выполнении принесут много пользы, позволят быстро убрать жир с живота, сделают фигуру стройной, талию – узкой, а здоровье – прекрасным.

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Как правильно дышать выполняя упражнения для тренировки пресса?

Пресс качают все, кто занимается спортом и следит за фигурой. Однако далеко не каждый спортсмен следит за своим дыханием во время тренировки, а зря. Правильное дыхание повышает выносливость и эффективность упражнений, облегчает их выполнение, помогает поддерживать ритм движений и выдерживать нагрузку. Спортсмены, укрепляющие брюшные мышцы и следящие за дыханием, быстрее добиваются результатов от тренировок, минимизируют появление болей в мышцах.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.


Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить инфаркт.

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает, что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.

Последняя проблема была описана в статье докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

  • вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
  • вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
  • у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Итоги

  1. Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
  2. Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
  3. Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
  4. Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

  1. Тренажер на пресс в тренажерном зале
  2. Упражнения для красивого пресса для девушек
  3. Упражнения на лавке для пресса
  4. Упражнения для пресса при больной спине

Как правильно качать пресс

Стройная фигура, мечта каждой девушки. Для достижения этой цели, девушки прибегают к различным диетам, обертыванием, массажам и, конечно же, спортивным упражнениям. Отсутствие лишнего веса, еще не гарант плоского и подтянутого живота, занимаясь, нужно знать, как правильно качать пресс.

Залогом успеха в этом деле, в первую очередь выступает дисциплина. Даже, овладев знаниями и нужной информацией о том, как правильно надо качать пресс, нужно систематически и упорно заниматься, нет смысла даже начинать занятия, если Вы не уверены в своей целенаправленности. Дисциплина должна быть во всем, это касается тренировок, питания, режима сна, образа жизни.

Полезная информация

Что бы правильно качать мышцы пресса, нужно учитывать многие факторы, которые могут повлиять или изменить Вашу тренировку:

  • Вы девушка или парень
  • Ваш изначальный вес
  • Какую цель Вы преследуете
  • Есть ли у Вас хронические болезни или проблемы со спиной

Что бы качать пресс правильно, девушкам и парням нужно использовать резные методики своих тренировок. В связи со своей физиологией, девушкам нужно пристальней прислушиваться к самочувствию и проблемам живота. Никому не помешает знать информацию, какими упражнениями правильно качать пресс при месячных, после родов и кесарева сечения.

Как показывает практика, девушки, чаще всего, начинают качать пресс что бы подтянуть живот и уменьшить объемы талии, а парни, работают на рельефность брюшных мышц.

В случае наличия хронических болезней или болезней спины, первым делом нужно проконсультироваться с врачом, что бы знать, что стоит убрать из своих тренировок. Мало кто знает, что при сильном искривлении позвоночника, врачи настоятельно не рекомендуют делать приседания со штангой, при неправильном выборе веса, можно серьезно усугубить свою ситуацию, которая может дойти до защемления нервов, межпозвоночных грыж и т.д. А астматикам, даже правильно дыша при качании пресса, лучше избегать кардио нагрузок. Прежде чем назначить программу тренировок, правильный тренер первым делом, должен спросить о Вашем здоровье.

Так же, обращаем Ваше внимание, что, очень важно правильное дыхание при качании пресса. Часто, новички, придают этому достаточно мало внимания, и дышат при упражнениях как хотят, а потом удивляются плохим результатам. Качая пресс, правильно дышать нужно не под счет, а по сокращениям мышц. Сжимаем мышцы – выдох, разжимаем или расслабляемся – вдох. Таким образом, на выдохе, Вы максимально дожимаете мышцы пресса, ведь на вдохе, невозможно проработать мышцы до конца.

Обратите внимание, как занимаются профессионалы, они не болтают и не гуляют по тренажерному залу, они знают, что бы правильно качать пресс, нужно концентрироваться на дыхании и правильном выполнении упражнений. Задумайтесь над этим.

Для правильного качания пресса, нужно грамотно подобрать упражнения. В зависимости от количества повторений и подходов можно уменьшить талию, или наоборот, накачать мышцы пресса, что визуально расширит талию.

Сегодня, существует много тренажеров и дополнительного инвентаря, что помогает правильно качать пресс не только в тренажерном зале, но и на стадионах, и в домашних условиях. К примеру, если Вы любитель заниматься на свежем воздухе, очень эффективно и правильно можно прокачать пресс упражнениями на брусьях и турниках. Дома, чаще всего качают мышцы пресса на полу или на фитболах. А что касается тренажерных залов, здесь, Ваша фантазия может ограничиваться только отсутствием какого либо инвентаря или тренажера.

Владея информацией о том, как правильно надо качать пресс, Вы сможете избежать многих ошибок, и уже в кратчайшие сроки наблюдать результат своих стараний.

Еще статьи о прессе:

Как правильно дышать при качании пресса

Большинство упражнений на пресс довольно просты в выполнении. Но здесь есть одна тонкость – правильное дыхание во время подхода.

Вы можете повысить эффективность движения всего лишь с помощью соблюдения техники вдохов и выдохов. Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Правильное дыхание при упражнениях на пресс

В бодибилдинге существует строгое правило дыхания при выполнении силовых упражнений:

Выдох всегда делается на усилии, а вдох — при расслаблении.

Другими словами, вдох выполняется при расширении грудной клетки, а выдох при сужении.

Дыхание при качании пресса целиком и полностью вписывается в эти правила.

Когда вы поднимаете туловище или ноги, грудная клетка приближается к тазу, происходит ее естественное сжатие и наступает фаза напряжения – выполняется выдох.

При опускании ног (или туловища) она расширяется. Соответственно, удобно сделать вдох.

Вдох выполняется через нос, а выдох через рот. Это не обязательное правило, но полезная рекомендация. Так процесс дыхания во время тренировки значительно упрощается.

Виды дыхания

Различают три типа дыхания:

  1. Грудное
  2. Брюшное (диафрагмальное)
  3. Смешанное

При грудном типе человек делает вдох и выдох, при этом задействует только грудную клетку.

Это “глубокое” дыхание, которое более присуще женщинам. При выполнении силовых упражнений используется именно этот тип.

Брюшное дыхание задействует мышцы живота и диафрагмы.

Здесь категорически нельзя допускать глубокий вдох и выдох, оно поверхностное и неглубокое. Такой тип присущ в основном мужчинам.

Диафрагмальное дыхание применяется в восточных оздоровительных практиках: йога, ушу, цигун. В первую очередь здесь учат “дышать животом”.

Считается, что диафрагмальный способ полезнее для здоровья, поэтому его все больше пытаются применять в различных сферах жизнедеятельности.

Были даже попытки создания авторских методик по применению брюшного типа во время силовой тренировки.

Однако, большого распространения они не получили, так как грудной тип на порядок эффективнее в силовых видах спорта. Он способствует улучшению результатов атлетов.

Ну а наилучшим вариантом для повседневной жизни будет смешанный тип, когда в одинаковой степени задействуется и грудная клетка, и диафрагма, и мышцы живота.

Дыхательные упражнения для пресса

На данный момент к классическим западным методикам тренировок добавляется все больше элементов восточных оздоровительных методик.

В первую очередь это касается дыхательных гимнастик и комплексов на растяжку.

Упражнений на пресс из восточных систем тоже достаточно. Самое известное и популярное – “Вакуум”. Оно пришло из йоги и прижилось в бодибилдинге.

Это одно из дыхательных упражнений для пресса.

Его эффективность настолько высока, что оно стало обязательным при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу.

С помощью вакуума можно добиться подтянутого пресса, что визуально создает впечатление более узкой талии, особенно при виде сбоку.

Вакуум можно делать в любых условиях – на работе, в транспорте, в зале, дома.

Он не требует специальной тренировочной одежды или спортивного инвентаря. Упражнение простое в техническом исполнении и доступное для любого возраста и пола.

Техника выполнения вакуума:

  1. Сядьте на стул или скамью, положив руки на колени. Корпус слегка наклоните вперед. Сделайте глубокий вдох, затем выдох и задержите дыхание. При этом максимально втяните живот. Представляйте, будто хотите достать животом до позвоночника
  2. Попробуйте удержать такое положение 10-15 секунд. Далее сделайте короткий вдох и отдохните 30-60 секунд
  3. Выполняйте от 3 до 5 подходов ежедневно

Можно делать упражнение как сидя, так и стоя, и даже лежа.

Вакуум делают только натощак! Поэтому лучше всего выполнять упражнение утром.

Эффект подтянутого живота достигается уже через 2 недели регулярных тренировок.

Распространенные ошибки

  1. Путаница с вдохом и выдохом

Новички часто путают вдох и выдох местами.

Чтобы освоить правильную технику дыхания при качании пресса, сосредоточьте внимание только на выдохе, который делается на сжатии грудной клетки и максимальном напряжении мышц.

  1. Полная остановка дыхания во время упражнения

В погоне за количеством повторений люди забывают дышать совсем.

Ритм дыхания сбивается, при этом снижается количество повторений в подходе.

Старайтесь дышать размеренно. Это поможет не только увеличить повторения, но и улучшит самочувствие.

Вывод

Надеемся, мы помогли разобраться с тем, как правильно дышать при качании пресса.

Как видите, в этом нет ничего сложного, а эффективность упражнения при верной технике повышается в разы.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Когда делать выдох при жиме лежа

Вдохните, опуская вес на себя.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Возможно, вы не слишком много думаете о своем дыхании при жиме лежа. В конце концов, ваше внимание, скорее всего, направлено на то, чтобы штанга не ударилась о грудь, поэтому сила и ширина захвата, угол локтя и положение спины имеют приоритет.

Однако правильная техника дыхания может улучшить вашу устойчивость, улучшить вашу способность восстанавливаться после тяжелого подхода и помочь вам улучшить вашу форму.

Для жима лежа подходящее время для выдоха (выдоха) - это когда вы выпрямите локти, чтобы поднять вес над грудью. Эта фаза называется эксцентрической фазой подъема, когда ваши мышцы удлиняются. Это означает, что вы собираетесь вдыхать (вдыхать), опуская вес обратно на грудь (концентрическая фаза).

Во время жима лежа делайте вдох, опуская штангу к груди, и выдыхайте, когда поднимаете штангу обратно вверх.

Жим лежа, дыхание и форма

Выдох, когда вы отталкиваете штангу от себя, обеспечивает большую устойчивость.На выдохе легче задействовать основные мышцы и держать спину прижатой к скамье.

Когда вы станете более устойчивыми, вы сможете увеличить вес, тем самым увеличив ваши усилия в жиме лежа.

Во время очень тяжелого жима лежа выдох во время нагрузки помогает обезопасить себя. Во-первых, вы можете защитить свои кровеносные сосуды от чрезмерного расширения и от грыжи. Во-вторых, дополнительное задействование корпуса во время выдоха защищает ваш позвоночник от прогиба от скамьи, что потенциально может привести к травме.

Жим штанги лежа

Уровень мастерства Средний

Тип Сила

Часть тела Грудь

  1. Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
  2. Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, когда вы поднимаете штангу со стойки.
  3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
  4. Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу обратно вверх.
  5. Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.
Показать инструкции

Анализ артериального давления

Сохранение устойчивого дыхания, при котором вы вдыхаете во время укороченной или легкой фазы упражнения и выдыхаете во время фазы удлинения или более тяжелой фазы, давно рекомендовалось как способ удерживать артериальное давление и частоту сердечных сокращений от скачков во время сопротивления. обучение.

Однако, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это может быть не так критично, когда речь идет о среднем посетителе спортзала и жиме лежа. Исследователи не обнаружили значительных отрицательных эффектов ни на частоту сердечных сокращений, ни на артериальное давление, когда здоровые испытуемые задерживали дыхание, нажимая на них умеренное сопротивление.

Хотя выдыхать, когда вы отталкиваете от себя вес во время жима лежа, - это хорошая идея, для обычного человека это не поможет и не помешает выполнению упражнения.Но имейте в виду, что для людей с гипертонией задержка дыхания при поднятии любого веса может вызвать аномальный скачок артериального давления, что небезопасно.

Подробнее : Как правильно дышать при поднятии тяжестей

Естественно, вы можете использовать маневр вальсальвы при поднятии тяжелой штанги.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Продвинутая техника дыхания

Некоторые тяжелоатлеты используют так называемый маневр вальсальвы при жиме очень тяжелого веса лежа.Эта техника включает в себя принудительный выдох с закрытой голосовой щелью - частью горла вокруг голосовых связок, которую вы можете закрыть.

Однако было показано, что он повышает кровяное давление, и исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, поставило под сомнение безопасность регулярного использования этого особого типа выдоха во время очень тяжелых подъемов из-за потенциальных опасностей.

Исследования не позволяют сделать вывод о том, является ли он полностью безопасным, поэтому, если вы все же используете его, делайте это с осторожностью.Если вы страдаете повышенным кровяным давлением или испытываете головокружение при принудительном выдохе, прекратите использовать маневр вальсальвы.

Подробнее: Как дышать во время бега

Как правильно дышать в жиме лежа (шаг за шагом)

Одним из наиболее важных элементов настройки жима лежа является процесс дыхания и восстановления сил. Двумя основными причинами этого являются (1) правильное дыхание и фиксация, позволяющие сохранять устойчивость во время выполнения, и (2) они помогают минимизировать сдувание груди.

А как правильно дышать в жиме лежа? Вам нужно сделать вдох, когда вы держите штангу над грудью. Вдыхание происходит через нос, чтобы грудь могла максимально надуть. После вдоха вам нужно сильно напрячься, одновременно задерживая дыхание и пытаясь сделать выдох.

Эта техника дыхания может показаться противоречивой, потому что я предлагаю вам как максимально вдохнуть, так и в то же время попытаться с силой выдохнуть.

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать о дыхании в жиме лежа, чтобы вы могли добиться максимальных результатов в жиме лежа.

Цель дыхания в жиме лежа

Есть 3 основные цели дыхания в жиме лежа:

  • Для обеспечения кислородом мышц для восстановления
  • Для создания стабильности вокруг грудной клетки и туловища
  • Для минимизации диапазона движений

Когда ваше дыхание удовлетворяет этим условиям, вы достигаете положения выполняйте жим лежа безопасным и оптимальным образом.

1. Обеспечение кислородом мышц для восстановления

Системы вашего тела, которые обеспечивают энергией ваши мышцы и все органы вашего тела, можно разделить на вашу аэробную энергетическую систему (использует кислород) и анаэробную энергетическую систему (не использует кислород).

Хотя силовые тренировки преимущественно включают использование анаэробной энергетической системы, они по-прежнему используют и аэробную систему.

Таким образом, дыхание в жиме лежа может помочь вам получить больше кислорода во время подхода к жиму лежа, обеспечивая большую энергию вашим мышцам, что особенно важно во время подходов с большим числом повторений.Это одна из самых больших ошибок в жиме лежа, которую я вижу в пауэрлифтинге.

2. Обеспечение устойчивости грудной клетки и торса

Когда вы вдыхаете, вы вдыхаете больше воздуха, что увеличивает объем и, в конечном итоге, давление в грудной клетке и туловище.

Когда вы увеличиваете объем и давление в грудной клетке, вы увеличиваете жесткость всего туловища.

Кроме того, это дает вам возможность держать лопатки сжатыми назад и вниз, на которые будет давить вес штанги.

Таким образом, если лопатки находятся в более плотном и стабильном положении, это дает вам большую стабильность при выполнении жима лежа.

Неправильное положение лопаток может привести к неравномерному жиму лежа, о чем я расскажу в другой статье.

3. Чтобы минимизировать диапазон движения

При правильном вдохе грудная клетка должна подниматься вверх и назад по направлению к подбородку, а также ребра должны расширяться вверх и наружу.

Это увеличивает высоту поверхности туловища, которую может коснуться штанга.

Впоследствии это может уменьшить диапазон движений штанги, при условии, что хват не меняется.

Уменьшение диапазона движения будет означать выполнение меньшего количества работы и повышение механической эффективности движения.

Узнайте больше о том, как создать арку для жима лежа, чтобы уменьшить общий диапазон движений.

Как дышать и напрягаться во время жима (4 шага)

Есть 4 шага к правильному дыханию в жиме лежа:

  • Шаг 1: Обеспечьте плотную настройку
  • Шаг 2: Вдох в грудь и туловище
  • Шаг 3: Подтяжка после дыхания
  • Шаг 4: Выдох после завершения повторения

Шаг 1: Обеспечьте плотную установку

Настройка - ключ к тому, чтобы ваше дыхание и бодрость были максимально эффективными при выполнении.

Ваша спина должна быть максимально изогнутой, но максимально удобной, с постоянным напряжением привода ног. Узнайте больше о том, как правильно двигать ногами в жиме лежа, здесь, в этой статье.

Ваши лопатки должны быть сведены назад и вниз по направлению к ступням.

Шаг 2: Вдохните грудью и торсом

Вы хотите вдыхать через нос и как можно сильнее ощущать расширение в груди и туловище.

Вдыхание следует проводить максимально через рот, пока не достигнете максимальной производительности.

Мышцы вдоха, ответственные за это, будут в первую очередь внешними межреберными мышцами, которые находятся между ребрами и диафрагмой.

Эти мышцы работают, чтобы приподнять ребра и создать отрицательное давление для втягивания воздуха.

Как только вы достигнете максимального вдоха и ваша грудь окажется как можно выше при жиме лежа, задержите дыхание.

Вы хотите настроить свое дыхание перед подъемом в жиме лежа.

Шаг 3: Подтяжка после дыхания

После того, как вы задержали дыхание, важно использовать фиксаторы для завершения дыхательного метода.

Стяжка предназначена для уплотнения и увеличения герметичности от всасываемого воздуха.

Последовательность фиксации требует одновременной попытки выдоха, но все еще задержки дыхания. Это означает, что воздух закрывается в дыхательном горле и одновременно делается попытка выдохнуть.

Когда вы это делаете, вы увеличиваете давление внутри туловища, пытаясь выдавить воздух. Хорошей аналогией будет сжатие пластиковой бутылки с закрытой крышкой.

Это также известно как маневр вальсальвы.

Шаг 4: Выдох после завершения повторения

После выполнения повторения выдох может произойти после или при блокировке рук, когда вы выжимаете штангу наружу.

Причина, по которой дыхание следует задерживать на протяжении всего повторения, заключается в том, что напряжение и внутрибрюшное давление необходимы для стабилизации плеч на протяжении всего повторения.

Выдох должен происходить после того, как повторение закончено, или почти до локаута, поскольку выдох может помочь в блокировке локтей.

Плохо ли задерживать дыхание во время жима?

Нет, задерживать дыхание во время жима - неплохо, если ты здоровый человек. В пауэрлифтинге нормальным является задержка дыхания во время жима.

На самом деле, при выполнении жима лежа желательно задерживать дыхание.

Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, если вы испытываете боль в груди или теряете сознание.

Как дышать при большом количестве повторений в жиме лежа

Есть 2 варианта дыхания с большим числом повторений в жиме лежа:

  • Задержите дыхание на протяжении всего подхода
  • Сброс дыхания после каждого повторения или каждые несколько повторений

Я объясню, почему сброс дыхания может быть более желательным и как это сделать.

Задержите дыхание в наборе

Преимущество задержки дыхания на протяжении всего подхода состоит в том, что вы сохраняете постоянство в установке и напряженность ваших плеч на протяжении всего подхода.

Недостатком этого является то, что вы можете обнаружить, что накопление углекислого газа может быть для вас слишком большим, и вам может потребоваться выдохнуть. Вы также можете обнаружить, что задержка дыхания также может ограничивать выполнение большого количества повторений из-за ограничения свежего кислорода.

Вы также можете потерять сознание.

Если вы хотите задержать дыхание в жиме лежа, выполните дыхание и фиксацию как обычно.

Сброс дыхания после каждого повторения или каждых нескольких повторений

Преимущества перезагрузки дыхания после каждого повторения или нескольких повторений:

  • Избавьтесь от накопления углекислого газа
  • Повысьте производительность за счет приема большего количества кислорода в
  • Нет риска потери сознания

Если вы собираетесь сбросить дыхание во время набора, важно, чтобы вы не выдыхали полностью после завершение реп.

Причина этого в том, что, когда вы полностью выдыхаете, вы сдуваете грудную клетку и заставляете лопатки выдвигаться и выходить из желаемого стабильного положения сжатого спины и опускания.

Когда вес штанги толкает ваши плечи вниз, становится невероятно трудно вернуть лопатки туда, где они были вначале.

Таким образом, если сброс дыхания используется во время повторения большого количества повторений, выдох должен быть коротким и неглубоким, чтобы минимизировать прерывание лопатки.

Меняется ли дыхание при максимальном жиме лежа?

Дыхание не меняется, когда вы максимально тренируетесь на скамье. К этому применима стандартная процедура дыхания.

Что вы, возможно, захотите запомнить, так это быть более терпеливым и целенаправленным с дыхательной процедурой во время максимума жима лежа.

Это связано с тем, что неправильное дыхание может серьезно повлиять на сложность или даже успех жима лежа.

Может ли пояс помочь вам лучше дышать и подготовиться к жиму лежа?

Некоторые люди считают, что пояс может быть полезным, если у них есть что-то, к чему можно упереться, и он заставляет их чувствовать себя более уверенно при жиме лежа.

С другой стороны, это может ограничить возможность многих людей выгибать дугу настолько, насколько они могут.

Существуют ремни для жима лежа, которые уже, чем обычные ремни для пауэрлифтинга, которые могут быть полезны.

Вы можете прочитать больше о преимуществах и рекомендациях для ремней для жима лежа в моей статье о том, следует ли носить пояс во время жима лежа?

Последние мысли

Правильное дыхание - очень важная часть жима лежа, и к нему следует относиться так же важно, как и к остальной настройке.Дыхание должно быть постоянным и практиковаться как часть установленного распорядка. Плохое дыхание во время жима лежа может сказаться на плохой подвижности плеч и, как следствие, остальной части жима лежа.

Другие ресурсы по дыханию:


Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг - тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

We Got Us - Пресс-релиз - New Breath Foundation

New Breath Foundation запускает фонд «We Got Us» для улучшения невидимых сообществ AAPI

Окленд, Калифорния - The New Breath Foundation (NBF), в Партнерство с Фондом сообщества Ист-Бэй запускает фонд в размере 10 миллионов долларов для поддержки сообществ американцев азиатского происхождения и жителей островов Тихого океана (AAPI) для укрепления власти, поощрения расовой солидарности и исцеления между сообществами AAPI и сообществами чернокожих, коренных жителей и цветных.

The We Got Us Fund будет бороться с насилием на расовой почве против сообщества AAPI, продвигая межрасовую солидарность, долгосрочную устойчивую власть и эффективные альтернативы криминализации.

«Мы должны быть бесстрашными, прокладывая путь к коллективному освобождению, инвестируя в организации, которые часто невидимы и не имеют достаточных ресурсов», - сказал Эдди Чжэн, президент и основатель New Breath Foundation. «Пришло время поднять и расширить возможности наших сообществ AAPI, которые слишком долго игнорировались из-за модельного мифа о меньшинстве.

Исторически сложилось так, что в массовые организации AAPI не вкладывались средства, при этом менее одного процента благотворительных долларов направлялось на финансирование мероприятий AAPI. Тем не менее, организации AAPI упорствовали, оказывая взаимопомощь нуждающимся общинам, борясь с репрессивными системами и объединяя людей для реализации своих демократических прав. С недавними волнами антиазиатского насилия и восстаниями за расовую справедливость после государственного насилия, страна находится на переломном этапе, когда дело доходит до расы, и голоса AAPI должны быть частью этого разговора.

The We Got Us Fund использует благотворительный подход, основанный на доверии, который сосредотачивает внимание на сообществах, наиболее затронутых системным расизмом, и усиливает общинные организации, приверженные продвижению межрасовой солидарности и коллективного освобождения.

Фонд We Got Us стремится достичь следующих трех результатов:

1) Повышение потенциала для укрепления власти движений за расовую справедливость, выходцев из Азии, Америки и островов Тихого океана, чернокожих, коренных народов и цветных;

2) Расширение возможностей для расовой солидарности и исцеления между азиатскими американцами и жителями островов Тихого океана, чернокожими, коренными народами и людьми цветных сообществ движений за расовую справедливость; и
3) Повышение уровня развития лидерских качеств для лиц, переживших преступление, насилие и бывших заключенных.

В дополнение к финансированию New Breath Foundation будет обеспечивать ключевое руководство с созданием консультативного комитета сообщества, состоящего в основном из бывших заключенных в тюрьму лидеров AAPI и переживших насилие, которые помогут разработать национальный подход к выделению грантов для ресурсных низовых организаций, наращивающих власть. борьба с криминализацией и построение межрасовой солидарности.

«Наша поддержка таких организаций, как New Breath Foundation, сфокусирует их работу на инвестировании в исцеление сообществ и укрепление солидарности по всему штату», - сказал д-р.Роберт К. Росс, президент Калифорнийского фонда. «Мы знаем, что эти инвестиции вдохновят других в благотворительности более охотно инвестировать в организации AAPI, такие как New Breath Foundation, чтобы они могли сформировать новое поколение организаторов, которые смогут продолжить долгое наследие активности и расовой солидарности, глубоко укоренившееся в азиатских странах. Опыт Америки и жителей островов Тихого океана ».

Фонд «Новое дыхание» вырос из массовых движений за прекращение массовых заключений, решение проблемы задержания и депортации иммигрантов, предотвращения насилия в обществе и продвижения расовой справедливости и солидарности.Хотя со временем внимание к проблемам AAPI может измениться, фонд We Got Us фонда New Breath Foundation стремится создать инфраструктуру движения за расовую справедливость, которая будет поддерживать стратегии низовой организации в долгосрочной перспективе. Создавая совместные собрания и вырабатывая стратегию с общественными организациями, приверженными расовой солидарности, NBF будет укреплять свои коллективные усилия по достижению расовой справедливости для всех.

Прочтите заявление о поддержке местных сообществ на сайте www.new-breath.org/community-support-statement.

«Существенные и долгосрочные изменения произойдут только в результате инвестирования в организации и лидеров, наиболее близких к задачам, которые мы стремимся решать», - сказал Сэнди Херц, президент Sobrato Philanthropies. «Фонд We Got Us Fund - это пример того, как создавать и делиться властью с сообществами AAPI подлинным и глубоким способом, который может устранить препятствия и создать новые возможности. Мы благодарны за то, что принимаем участие в смелой, преобразующей и управляемой доверием работе этого фонда.”

Чтобы узнать больше о фонде We Got Us , посетите веб-сайт фонда New Breath по адресу www.new-breath.org/wegotus.

О New Breath Foundation:

New Breath Foundation мобилизует ресурсы для поддержки жителей азиатских стран Америки и Тихоокеанских островов (AAPI), пострадавших от несправедливой системы иммиграции и уголовного правосудия, с целью исцеления, сохранения семей и создания движений, меняющих повествования и политики. Мы - организаторы и лидеры, на которые оказывает прямое влияние, которые создают сообщество спонсоров и доноров, стремящихся дать надежду и исцеление AAPI, столкнувшимся с насилием, лишением свободы и депортацией.

Поддерживающие фонд:

Фонд We Got Us расположен в Фонде Сообщества Ист-Бэй и стал возможен благодаря основным первоначальным инвестициям от Sobrato Philanthropies, The California Endowment и Heising-Simons Foundation. Пожалуйста, посетите веб-сайт We Got Us Fund для получения полного списка спонсоров.

Устранение одышки при раке легких

Беспокоящий симптом рака легких, который вы можете испытывать, - это одышка, также называемая одышкой, из-за которой вы испытываете трудности с переводом дыхания или чувствуете стеснение в груди.Одышка может появиться при физической активности или даже во время отдыха.

Проблемы с дыханием могут быть пугающими, но хорошая новость заключается в том, что есть практические советы по предотвращению, лечению и лечению этого распространенного осложнения рака легких.

Как работают легкие

Легкие - самые большие органы в вашем теле. Работая с остальной частью вашей дыхательной системы, включая легкие, дыхательные пути и диафрагму, они отвечают за транспортировку кислорода в ваше тело.

Когда вы вдыхаете, вы вдыхаете кислород через нос и рот. Кислород проходит по дыхательному горлу, структуре, напоминающей соломку, также называемой трахеей, в две трубки, называемые бронхами, которые прикрепляются к вашим легким. Эти трубки разламываются на серию тонких ветвей, называемых бронхиолами, ведущих к крошечным воздушным мешочкам, напоминающим воздушные шары, называемым альвеолами. Эти воздушные мешочки покрыты кровеносными сосудами, которые направляют кислород к сердцу, откуда он распространяется по всему телу. Когда вы выдыхаете, весь процесс происходит в обратном порядке, и вы выдыхаете углекислый газ, газ, который избавляет ваше тело от шлаков.

[[респираторная_анатомия]]

Что вызывает одышку при раке легких?

Иногда опухоли рака легких разрастаются таким образом, что блокируют дыхательные пути, оказывают давление на легкие или вызывают воспаление в дыхательной системе. Все эти ситуации могут помешать вашей дыхательной системе работать должным образом, что приведет к проблемам с поступлением достаточного количества воздуха.

«Одышка - распространенный симптом, но хорошая новость заключается в том, что с ней можно справиться достаточно хорошо», - говорит Лонни Ярмус, сертифицированный интервенционный пульмонолог из Программы борьбы с раком легких в Онкологическом центре Джонса Хопкинса Киммела.Ярмус объясняет, что наиболее частые причины одышки, связанные с раком легких, включают:

  • Заблокированные дыхательные пути: Опухоли легких могут прорастать в дыхательные пути или давить на них, сужая проход и затрудняя попадание достаточного количества воздуха в тело и из него.

  • Накопление жидкости: У некоторых пациентов с раком легких клетки рака легких проникают в пространство между легкими и грудной стенкой, называемое плевральным пространством.Это состояние, называемое плевральным выпотом, вызывает скопление жидкости вокруг легких, что затрудняет полное расширение легких и всасывание достаточного количества воздуха.

  • Низкий уровень кислорода в крови: Рак легких может уменьшить количество красных кровяных телец, которые отвечают за транспортировку кислорода от легких к сердцу и остальным частям тела.

Процедуры для облегчения одышки

Поговорите со своим врачом о неинвазивных методах лечения, которые могут помочь вам дышать, таких как неинвазивные интервенционные пульмонологические процедуры, включая бронхоскопию, сложную, минимально инвазивную технику для открытия дыхательных путей.

Дополнительные советы по устранению одышки

Как правило, здоровый образ жизни - лучший способ справиться с одышкой и другими осложнениями, связанными со здоровьем, связанными с раком легких. Следующие привычки помогут вам дышать легче:

  • Бросить курить.

  • Избегайте пассивного курения.

  • Оставайтесь гидратированными; стремитесь выпивать восемь стаканов воды в день.

  • Выполняйте мягкие упражнения на глубокое дыхание.

  • Достаточно отдохните.

  • Соблюдайте здоровую диету.

Breath A Suite - BOAAT PRESS

I.

В Сиэтле дым струится из Канады. В городе все медленно горит.

Я открываю рот, ощущаю вкус пепла на языке. В автобусе люди носят хирургические маски.

Небо - расплывчатая дымка и дымка.

Я говорю своим дочерям: «Мы разрушили планету».

В теле поселяется горе.

В Сиэтле я выхожу с занятий йогой - воздух наполняется голубоватым дымом.

Пять месяцев назад по всей стране,

в Новом Орлеане, моя мать перестала дышать.

Через три дня после ее смерти мы с сестрой убираем кабинет моей матери без отца и находим 72 коробки с Salem 100, спрятанными в коробках с пометками «Налоги 2003» и «Семейная медицина 2010».

И все же моя мама часто говорила, когда мы были одни: «Я никогда не перестану курить».

После смерти матери я хожу по городу до тех пор, пока не могу отдышаться от бешенства вверх и вниз по шоссе у дома моих родителей в Новом Орлеане.Напольные покрытия Past Prestige. Раздел 8 Жилье. Zaddies Tavern, больница, куда моя мама не пошла умирать.

Горе обостряется и расслабляется -

Затем, через пять дней после смерти моей матери, мой лучший друг приводит меня на занятия йогой в старую библиотеку с высокими потолками и мерцающими огнями, и я лежу на земле и делаю свой первый глубокий вдох с тех пор. мой отец нашел ее тело.

II.

Всю жизнь мама хотела, чтобы я похудела.

В подростковом возрасте она завернула всю мою еду в саран и пометила количество калорий. 25. 50. 75. Я стоял в холодильнике клин света и считал.

И она научила меня курить. Это убережет вас от голода , - объяснила она, -

, когда мне было тринадцать. Она купила мне коробки Benson and Hedges.

Сельдерей. Грейпфрут. Диетический хлеб тонкий, как ткань платья. Серебряная зажигалка.

Это были восьмидесятые - другое время , - рассказываю я своим дочерям, когда они спрашивают, какой я была в их возрасте.

Так долго я тосковал по другому телу -

Теперь я хочу сказать моей матери: , пожалуйста, расскажи мне о томлении и о том, что оно означает -

III.

«Дым похож на 11 сентября», - говорит мой муж, когда мы выходим на улицу с нашими дочерьми в Сиэтле.

Я помню: наша старшая дочь была младенцем, мы жили в Нью-Йорке, и я держал ее у себя на коленях, и воздух за окном неделями наполнялся запахом гари. Я пытался закрыть двери и окна.Что бы мы ни делали, чтобы не допустить его, дым по-прежнему проникал в комнаты.

Горе, дымка, облако -

Прекрасная фраза, которую я выучил на йоге: геометрия тела , форма тела.

Какую форму у моей матери было на полу в гостиной?

Какой формы был ее рот, когда мой отец прижал его рот к ее

, чтобы выполнить бесполезную СЛР?

Пожары, которые преследуют Сиэтл этим летом, отменяют рейсы

и душат Британскую Колумбию; дым и пепел

даже пересекли Атлантический океан в Англию и Ирландию.

Трудно не поверить, что мы живем во времена экологической катастрофы. , Я читаю новости вне своего тела на телефоне, пока иду по Сиэтлу.

Трудно не поверить, что дым есть -

IV.

А на следующую ночь, как только моя мама умрет, все, что я хочу, - это курить. Хотя я не курил уже более двадцати лет. В комнате моей матери я сосу один из ее старых окурков в пепельнице, прикладываю рот к ее отпечатку, а сестра встревоженно наблюдает.

Вы хотите войти и попрощаться с ней, не стесняйтесь найти время, которое вам нужно, чтобы попрощаться с ней -

После того, как мы попрощались с ней - слово, которому нас научили на похоронах домой - когда она лежала на носилках, накрытая простыней, тело моей матери сожгли в крематории.

Пять месяцев спустя мне все еще приходится много работать каждый день, чтобы не представить этого:

Тело на полке, пламя, тело, которое когда-то было моим телом, превратилось в ничто.

Может быть, сейчас я похудею, я думаю, когда мы с сестрой сортируем ночные рубашки моей мамы в мешки для мусора. Разве это не случается с скорбящими людьми? Они забывают поесть. Я помню, как моя мама фотографировала меня много лет назад после тяжелого разрыва, когда я перестал есть, фотография на краю бассейна, когда я позировала в бикини в синюю полоску.

IV.

Когда мы заканчиваем убирать кабинет матери, мы с сестрой выбрасываем пачки сигарет в мусорное ведро, осознавая, что деньги тратятся впустую, но не желаем, чтобы они были у других.

Но зажигалки - исследование моего телефона показало, что одна зажигалка может зажечь свалку - я ношу в Zaddie’s Taven на углу родительской улицы в пластиковом контейнере, где мама хранила ручки.

В баре жарко и полно дыма, пусто, если не считать человека, играющего в видео-покер. "Вы могли бы использовать что-нибудь из этого?" Я спрашиваю женщину за стойкой. «О да, и спасибо», - говорит она с широкой улыбкой и выглядит более счастливой, чем медсестра, которую мы с сестрой пожертвовали накануне мамины очки. «О, да, мы можем.

V.

Ночные рубашки моей матери пахнут дымом. Белый хлопок, пуговицы размером с молочный зуб.

Каждое утро в одной из ее ночной рубашки и черных зимних ботинках я вожу дочерей в школу, и пока они вылезают из машины. Я хочу выползти из собственной шкуры, все колючее и неуверенное,

, как будто руки матери все цепляются и цепляются за мои волосы.

Каждый последний вздох | Издательство Университета Юты

Когда письмо Джоанны Джейкобсон о респираторном заболевании матери было прервано ее собственным диагнозом - редкое заболевание крови, она обнаружила, что ее точка зрения сильно изменилась. Every Last Breath следует за этими двумя хроническими заболеваниями, поскольку они неожиданно переплетаются между собой. Отвергая фиксированную ретроспективную точку зрения и поступательную траекторию традиционных мемуаров, Джейкобсон подводит читателя к эмоционально сырому настоящему, где и потенциально смертельная болезнь, и «конец жизни» остаются, подчеркнуто, жизнью. Поскольку хроническое заболевание стирает грань между болезнью и благополучием, она обнаруживает, как жизнь рецидива и ремиссии может вызвать трансформацию.Эти эссе, написанные на плавной, тревожной границе между прозой и поэзией, предлагают повествовательный диагноз продолжающегося пересмотра.

Щелкните здесь, чтобы перейти по ссылке для покупки аудиокниги.


Джоанн Якобсон является автором книг Власть и Альянс в письмах Генри Адамса (1992) и Голод Художник: Пригородное детство (2007). Ее критические эссе и мемуары появились в таких публикациях, как Bellevue Literary Review , New England Review , Fourth Genre и The Nation , и ее работа была поддержана Национальным фондом гуманитарных наук и Американским советом. ученых обществ.

Веб-сайт автора: www.joannejacobson.com/


Содержание: Каждый последний вздох
Экономика
До свидания и до свидания
В год малярной ленты
Зеркальное письмо
Написано кровью
Отставка
Если моя болезнь была Животное
Мертвые расплаты
Моя мама, садоводство
Тело Торо
Книга имен
Благодарности


Похвала и отзывы: « Every Last Breath - это прекрасное и смелое исследование эфемерности тела, дыхания и окружающего мира. Мир.Он вносит ценный вклад в литературу о горе и в растущий объем работ, посвященных пересечению тела и веры ».
- Дженнифер Синор, автор книг Обычная травма и Письма, подобные дню
« Каждый последний вздох » - это книга, в которой каждое последнее слово освещает изменчивое, смертное тело, в котором мы поодиночке живем и разделяем вместе. Это глубоко говорит о человеческом опыте постепенного увеличения времени и непрерывных, тонких, переходящих порог изменений.Невозможно переоценить красоту и интеллект, которыми наполнена медитация Джоанн Джейкобсон об экстатическом и бренном состоянии нашей жизни ».
—Уильям Меррилл Декер, автор книги Kodak Elegy: A Cold War Childhood

«В этих блестящих мемуарах, написанных так великолепно, так умно и до боли сердечных, Якобсон рассказывает истории о двух болезнях, материнской и другой. дочери, одной капли и одной крови. Якобсон полностью погружается (если заимствовать у Эмили Дикинсон) к тому, «где находятся значения».« Every Last Breath с его лирической компрессией и беззащитной честностью - это нокаут».
—Ричард Макканн, автор книги «Мать скорбей»
«Как мемуары, так и биография, эта книга рассказывает взаимосвязанные истории двух американских женщин еврейского происхождения, матери и дочери, когда их слабые тела сталкивают их с их смертностью. Работа Якобсона душераздирающая, но при этом не сентиментальная. За соответствующими заболеваниями внимательно наблюдают. Семейные отношения милые и жестокие. Тело, человеческое тело в его изысканной хрупкости, снова и снова становится объектом размышлений.
- Скотт Эбботт, автор книги « Бессмертный на долгое время»
«Прекрасный, но часто жестокий в своей прозе, Every Last Breath вовлекает меня в историю Якобсона - взаимосвязанное повествование о независимых и решительных последних годах ее матери, и о ее собственной внезапной конфронтации с редким опасным для жизни заболеванием крови. Эти сильные эссе могут быть самостоятельными, но вместе они служат унизительным напоминанием о том, что старение и болезни могут сделать даже обычное непостижимым ».
—Марша Херст, преподаватель нарративной медицины, Колумбийский университет

Глубокое дыхание с Томом Майерсом и Джилл Миллер Онлайн онлайн-курс

Спасибо за проявленный интерес! Регистрация закрыта.

Press Pause - Глубокий вдох с Томом Майерсом и Джилл Миллер

Открыт для всех.

В связи с необычными обстоятельствами глобальной пандемии этот курс будет проводиться в режиме онлайн через веб-семинар Zoom.

Расписание: суббота, 11 июля 2020 г. - 10:00 - 12:00 и 14:00 - 16:00 по восточному времени, США

Чтобы обеспечить высокое качество обучения студентов, регистрация будет ЗАКРЫТА в 20:00 по восточному времени в пятницу, 10 июля.

Примечание: этот веб-семинар будет записан на случай, если вы не сможете присутствовать в прямом эфире, и записи будут доступны всем зарегистрировавшимся в течение 45 дней.

Этот курс охватывает:

  • Что такое здоровое дыхание? - коряги в реке жизни
  • Дыхание как основное движение - Deep Front Line
  • Дыхание и нервная система - (бессознательный контроль)
  • Инструменты и принципы Yoga Tune Up® и Roll Model®, противопоказания
  • Методы исследования и увеличения упругости диафрагмы
  • Практика самостоятельного миофасциального высвобождения для полного дыхания
  • Распространенные модели осанки, препятствующие дыханию - (застревание на вдохе, застревание на выдохе)

Дополнительные материалы:
- Веб-семинар по анатомическим тренингам Deep Front Line
- Видео с Yoga Tune Up® Diaphragm Vacuum

- Рекомендуемые инструменты SMFR: Стартовый комплект Roll Model - включает пару терапевтических мячей Yoga Tune Up®, пару терапевтических мячей Plus, Coregeous® Ball, Alpha Ball. подушка

Рекомендуемая литература: Анатомические поезда Томаса Майерса, модель ролика Джилл Миллер

Джилл Миллер, C-IAYT, ERYT, YA-CEP, эксперт по обезболиванию и оздоровлению, имеет 29-летний опыт работы в области корректирующих движений, которая налаживает связи между мирами йоги, массажа, легкой атлетики и лечения боли.Ее фирменные фитнес-программы по уходу за собой Yoga Tune Up® и The Roll Model® можно найти в спортзалах, студиях йоги, больницах, спортивных тренировочных центрах и корпорациях по всему миру. Джилл - бывший обозреватель анатомии в Yoga Journal, работала в журналах Shape и Self, Women’s Health, O, The Oprah Magazine, Today Show, а также является экспертом в сети Опры Уинфри. Она является автором книги
The Roll Model: пошаговое руководство по устранению боли, улучшению подвижности и лучшей жизни в своем теле , а также создателем десятков DVD-дисков с инструкциями по йоге, в том числе «Лечите во время тренировки».www.tuneupfitness.com
Том Майерс - автор Anatomy Trains (Elsevier 2020) и множества статей и видеопрограмм для мануальных терапевтов и профессионалов в области движения. Том часто говорит о фасциях в терапии и на тренировках. Том учился у докторов Иды Рольф, Моше Фельденкрайза и Бакминстера Фуллера и разработал свою систему миофасциальных меридианов, объединив многолетнюю разнообразную практику с анатомическими исследованиями. Карта Anatomy Trains, которая соединяет мышцы в стабилизирующие и координирующие единицы через фасциальную биоткань, широко используется в терапии, повышении работоспособности и реабилитации.Компания Anatomy Trains рада стать Платиновым спонсором Конгресса фасциальных исследований 2021 года
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*