Растяжка голеностопа: Страница не найдена — Фитоняшка

Растяжка стоп и сухожилий пальцев ног

1. Сядьте на пол, положив, согнутую в коленном суставе, одну из ног на вторую (см. рисунок). Это исходное положение.

2. Пальцами рук медленно подтягивайте пальцы ног поближе к телу, растягивая, таким образом, стопу и сухожилия пальцев ног. Почувствовав умеренное напряжение, остановитесь и пробудьте в этом положении около 10 секунд.

3. Повторите это упражнение 2-3 раза для каждой ноги.

Растяжка больших пальцев ног

Сядьте на пол. Ноги согните в коленях и раздвиньте в стороны, так чтобы подошвы ступней находились рядом друг с другом (см. рисунок). Это исходное положение.

Обхватите большие пальцы ног с помощью большого (давит на подошву стопы, в том месте, где начинаются пальцы) и указательного пальцев каждой руки. С помощью давления пальцев рук в течение 15-20 секунд сгибайте вперед и назад большие пальцы ног. Затем в течение 10-15 секунд совершайте вращающие движения в обоих направлениях.

Это важно:

Для эффективности растяжки амплитуда движений больших пальцев должна быть максимальной.

Упражнение для расслабления ступней

Это упражнение уменьшит напряженность мышц и увеличит подвижность ступней.

1. Сядьте на пол и поднимите, согнутую в коленном суставе ногу, стопой вверх.

2. Двигаясь, сначала в продольном направлении, а затем с помощью круговых движений, большими пальцами рук помассируйте стопу в обоих направлениях.

3. Повторите упражнение для второй ноги.

Это важно:

Ощущения от массажа стопы должны быть приятными и безболезненными.

Растяжка бедра

Это упражнение хорошо подходит для растяжки верха разгибателей бедра.

1. Сядьте на пол и возьмитесь одной рукой за голеностоп, одновременно удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено (см. рисунок).

2. Плавно подтягивайте ногу как единое целое к груди, до тех пор, пока не ощутите чувство легкого растяжения в задней части бедра. Пробудьте в этом положении около 10-20 секунд. Затем слегка увеличьте нагрузку, и, подтянув ногу еще немного ближе, удерживайте ее в этом положении еще около 10-секунд.

3. Выполните растяжку для второй ноги.

Это важно:

Важно, чтобы нога двигалась как одно целое.

Альтернативный вариант

1. Лягте на спину. Затем нагнитесь вперед, чтобы обхватить ногу за голеностоп, одновременно удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено (см. рисунок).

2. Плавно подтягивайте ногу к груди, до тех пор, пока не ощутите растяжку в ягодицах и верхней части бедра. Удерживайте это положение около 20 секунд.

3. Выполните растяжку для второй ноги.

Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 2

Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 3

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Бандаж для фиксации голеностопного сустава

Голеностоп — хрупкий сустав, почти не защищённый мышцами.

Чем отличается бандаж от гипса?

Бандаж — это устройство, помогающее зафиксировать часть тела. Для незначительных травм он изготавливается из плотной ткани, для более серьёзных — может содержать пластиковые или металлические вставки. Бандаж для фиксации голеностопного сустава по виду похож на носок: он надевается на ступню, оставляя открытыми пальцы ног, надёжно фиксируя пятку и лодыжку.

Главное отличие от гипса и шин — это, конечно, удобство. Бандаж занимает мало места, на него можно надеть обувь, а мягкие варианты из ткани практически незаметны под одеждой. Кроме того, можно приобрести готовый вариант в аптеке с предварительной примеркой, или заказать через интернет.

Бандажи для голеностопа есть как готовые и универсальные (у некоторых типов можно изменить размер шнуровкой), так и по личному заказу. Для выбора бандажа в первую очередь полностью измерьте ногу: нужны обхват голени, длина лодыжки и точный размер ноги. Зная эти размеры, можно без труда подобрать готовое устройство. Если у вас нестандартная форма или размер ноги, правильнее будет обратиться за изготовлением бандажа по вашим собственным параметрам.

Травмы, при которых нужен бандаж для фиксации

Вариантов травм, при которых используют бандаж, очень много. Он помогает при растяжении связок, артрозе, вывихе, переломе и восстановлении после операций. Степень плотности повязки зависит только от серьёзности травмы.

При лёгких растяжениях, ушибах и при артрозе в стадии ремиссии врач назначит вам мягкий эластичный бандаж. Он изготавливается из эластичной плотной ткани, поэтому жёстко не фиксирует стопу — при слабых травмах в этом нет смысла.

Более плотный вариант фиксации голеностопа бандажом требуется при разрыве связок, сильных ушибах и расшатавшихся суставах. Отличается такой бандаж от мягкого наличием пластмассовых или силиконовых элементов, а также застёжками и шнуровками, позволяющими подогнать устройство по размеру ноги. Вам могут порекомендовать именно его, если до этого вы использовали мягкий вариант, и он не принёс ожидаемого эффекта.

Жёсткий бандаж состоит из металлических и пластиковых вставок. Только он обеспечивает полную неподвижность голеностопного сустава, и потому применяется для самых тяжёлых травм: переломов, артрита, обширных разрывов связок и серьёзных вывихов. Это самые дорогие модели, но только они обеспечат полную неподвижность больному суставу и позволят костям и связкам восстановиться в кратчайшие сроки.

Есть ли противопоказания?

Подобный вариант фиксации подойдёт не всем. Главное противопоказание: заболевания кожи и вен нижних конечностей. Открытый перелом или серьёзные раны на месте повреждения сустава не позволяют надеть плотную повязку. Разнообразные кожные проблемы, такие как сыпи, аллергии, язвы (в том числе при сахарном диабете) также не позволяют использовать бандаж. Так как к коже долгое время будет плотно прижата повязка, заболевание может усугубиться.

В противопоказания по заболеванию вен входят тромбозы, язвы вен и артериальная окклюзия. При тяжёлых заболеваниях сосудов противопоказано перетягивать конечность и нарушать кровообращение в поражённом участке. Бандаж слишком сильно облегает ногу, и для повреждённых вен и артерий будет опасен.

Правила применения и ухода

Надевать повязку следует в положении сидя, на плотный хлопковый носок. В первые дни носите её не более часа, чтобы нога привыкла к своему новому положению. Постепенно можно увеличивать время носки, но не забывайте регулярно снимать бандаж, чтобы проверить состояние кожи. Если на ней нет покраснения или раздражения, можно увеличивать нагрузку на ноги.

Каждые 6 часов снимайте фиксацию, чтобы стопы могли отдохнуть, и обрабатывайте кожу антисептиком.

Внимание!

Назначить ношение бандажа может только врач. Без консультации специалиста вы вряд ли сможете правильно подобрать подходящую модель и уровень фиксации.

Сам бандаж также требует ухода. Регулярно очищайте его от загрязнений, мягкие повязки можно стирать в тёплой воде с мылом. Сушат их после этого вдали от батарей и горячего воздуха.

Бандаж для профилактики и тренировок

Мягкий эластичный бандаж может применяться не только для лечения, но и для профилактики травм. Особенно это важно для любителей подвижного образа жизни: в некоторых видах спорта без него просто не обойтись. Можно выбрать специальные спортивные модели, а можно обратить внимание на медицинские, мягкой и средней жёсткости.

Если вы занимаетесь футболом, баскетболом или волейболом, то бандаж защитит ваши лодыжки от вероятных вывихов и растяжений. Поможет он и при танцах, гимнастике или беге — иначе говоря, во всех видах спорта, где на голеностоп приходится высокая нагрузка и есть риск опасной неправильной постановки ног.

При силовых нагрузках плотная повязка на суставы используется и как профилактика травм, и для повышения нагрузки. Кроме того, бандаж средней жёсткости необходим, если вы недавно оправились от травмы голеностопа, и хотите поскорее вернуться к тренировкам.

Если вы занимаетесь физическим трудом или любите ходить на каблуках, мягкий бандаж также будет вам полезен. Он позволит избежать травм, укрепить сухожилия и снизить усталость после долгого дня на ногах. Главное — выбрать нужное устройство вместе с врачом, правильно подобрать размер, и бандаж существенно улучшит ваше самочувствие и здоровье в целом.

Упражнения для ног, ступней и голеностопа. Растяжка для каждого

Упражнения для ног, ступней и голеностопа

Вращайте голеностопный сустав по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, преодолевая легкое сопротивление кисти руки. Такое вращательное движение помогает растягиванию особенно твердых связок голеностопа. Повторите движение 10–20 раз в обоих направлениях. Проделайте упражнение на обеих ногах и сравните степень подвижности и амплитуды движений одной и другой стопы. В случае, когда один из суставов был травмирован, он может оказаться более слабым и менее подвижным. Если не поработать с каждым суставом в отдельности с последующим сравнением результатов, то такое различие может остаться незамеченным.

Пальцами рук плавно начинайте подтягивать пальцы ног к себе, чтобы растянуть свод стопы и сухожилия пальцев ног. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите 2–3 раза. Выполните упражнение на обеих ногах. Удерживая стопу в таком положении, вы заодно укрепляете связки подошвы стопы.

Разместите большие пальцы рук на основании больших пальцев ног (место на подошве стопы, откуда начинаются пальцы), указательные слегка согните и прижмите ими ногти больших пальцев ног. С помощью больших и указательных пальцев рук сгибайте большие пальцы ног вперед и назад в течение 15–20 секунд, после чего переходите к их вращению в обоих направлениях. Вращайте 10–15 секунд, сосредоточившись на увеличении амплитуды движений. Прекрасный способ улучшить или поддержать гибкость суставов и кровообращение в этой области.

Большими пальцами рук промассируйте продольными движениями стопу в обоих направлениях. Для расслабления напряженных тканей используйте круговые движения с сильным нажимом. Повторите на другой ноге. Это упражнение поможет уменьшить напряженность и увеличить подвижность ступней.

Вариант. Промассируйте своды стоп большими пальцами рук. Двигайтесь в обоих направлениях, прорабатывая болезненные места круговыми движениями. Упражнение удобно выполнять сидя перед телевизором или перед сном. Давление пальцев должно вызывать только приятные ощущения.

Для растягивания верхней части разгибателей бедра возьмитесь одной рукой за голеностоп с внешней стороны, удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено. Плавно подтягивайте ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части бедра. Для поддержки можно опереться спиной о какой-нибудь предмет. Удерживайте положение 10–20 секунд. Обратите особое внимание на то, чтобы нога двигалась как одно целое, не допуская напряжения в области колена. Слегка увеличьте нагрузку, подтянув ногу еще ближе к груди. Держите эту развивающую растяжку 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Сравните степень гибкости обеих ног.

Некоторые из вас смогут выполнить описанное движение без малейшего напряжения. В этом случае выполните растяжку, показанную внизу.

Начните из положения лежа, затем нагнитесь вперед и обхватите одну ногу так же, как в предыдущем упрая-снении. Плавно подтяните ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в ягодице и верхней части разгибателей бедра. Удерживайте положение 20 секунд. Выполнение этого упражнения в положении лежа позволяет дать нагрузку на связки тем людям, у которых эта часть тела относительно подвижна. Повторите то же движение с другой ногой и сравните ощущения.

Проведите эксперимент. Сравните степень растяжения в разных положениях: когда голова наклонена вперед и когда она прижата к полу. Регулируйте амплитуду движения в соответствии с ощущением комфортности. Для удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и положите ее внешней стороной голени на колено другой ноги. Сомкните пальцы рук под левым коленом и плавно подтягивайте ногу к груди, пока не почувствуете растяжения в области ягодицы. Удерживайте растяжку 15–20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой. В ходе упражнения оторвите голову от пола и смотрите прямо перед собой. Дышите медленно и глубоко.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Приняв положение, описанное в предыдущем упражнении, в течение 4–5 секунд напирайте левой ногой на сцепленные руки, преодолевая их сопротивление (и сокращая мышцы). Затем расслабьтесь и выполните растяжку в течение 15–20 секунд. Поистине великолепное упражнение для грушевидной мышцы.

Повернитесь на левый бок и обопритесь головой на ладонь согнутой в локте левой руки. Возьмитесь правой рукой за верхний свод правой стопы между пальцами и голеностопом. Плавно подтягивайте правую пятку к правой ягодице, растягивая голеностоп и четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра). Удерживайте легкую растяжку 10 секунд.

Никогда не растягивайте ногу в колене до боли. Контролируйте свои действия.

Теперь попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой руки. Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время. Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положи тельных результатов. Рекомендую со временем дополнить упражнение растяжкой зад них мышц бедра (см. стр. 58).

Растяжка широкой фасции бедра (подвздошно-большеберцового тракта)

Лежа на боку, обхватите голень с внешней стороны правой рукой, Сделайте вращательное движение ногой перед собой в одну, а затем — в другую сторону. Толкая ногу, постепенно перемещайте правую руку по направлению к правому колену.

Теперь примите положение лежа на боку, как показано на рисунке слева. Чтобы растянуть широкую фасцию бедра, плавно потяните правую пятку по направлению к ягодицам и одновременно направьте колено вниз к полу. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте положение 15–20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете боль в коленях, откажитесь от них. Вместо этого выполняйте растяжку колена способом «противоположная рука — противоположная нога» (см. стр. 75).

Растяжка четырехглавой мышцы в положении сидя

Сядьте, согнув правую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с внешней стороной правого бедра. Левая нога согнута, подошва левой ступни располагается рядом с внутренней стороной бедра правой ноги. (Это упражнение можно выполнять, вытянув левую ногу перед собой.)

Ступня должна быть вытянута назад, а голеностопный сустав выгнут в том же направлении. Если такое положение для вас неудобно, подвиньте ногу немного в сторону, чтобы ослабить давление на голеностоп.

Не выворачивайте ступню наружу. Удерживая ее прямо по линии голени, вы снимаете напряжение с внутренней стороны колена. Чем больше ступня отклоняется наружу, тем больше нагрузка на колено.

А теперь медленно отклоняйтесь прямо назад, пока не почувствуете легкого растяжения. Для равновесия и поддержки упирайтесь руками в пол. Удерживайте растяжку 10–15 секунд.

Некоторым из вас, чтобы достичь нужной степени напряжения, придется отклониться назад намного сильнее, чем остальным. Кое-кто может ощутить достаточное напряжение, не отклоняясь вовсе. Думайте только о своих ощущениях и не обращайте внимания на амплитуду движения. Растягивайтесь, до тех пор пока вы испытываете приятные ощущения, и позабудьте об остальных.

Не позволяйте колену отрываться от пола. Если это происходит, значит, вы отклонились слишком далеко назад и растяжка получилась слишком сильной. Уменьшите амплитуду движения.

Удерживать можно только те положения, в которых вы чувствуете себя комфортно. Ни в коем случае не растягивайтесь слишком сильно.

А теперь очень медленно, контролируя малейшие изменения в ощущениях, увеличивайте нагрузку до развивающей фазы. Удерживайте положение 10 секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и растяните ее точно таким же образом.

Чувствуете ли вы какую-нибудь разницу в напряженности мышц? Одинакова ли степень их подвижности? Какая из них кажется вам более гибкой?

После растягивания четырехглавых мышц попробуйте разворачивать вперед тазобедренный сустав согнутой ноги с одновременным напряжением ягодичных мышц этой же стороны тела. Это поможет вам растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса и обеспечит хорошую общую растяжку передней части бедра. Продержите мышцы ягодиц в напряжении 5–8 секунд, затем расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение и продолжайте растягивать четырехглавую мышцу еще 10–15 секунд. Постарайтесь, чтобы при такой растяжке обе ягодицы коснулись пола одновременно. Проделайте то же самое с другой ногой.

Примечание. Растяжка четырехглавой мышцы с последующим разворотом таза и напряжением ягодичных мышц изменяет ваши ощущения при возврате к первоначальному способу растягивания четырехглавой мышцы.

Если при выполнении упражнения вы испытываете боль в колене, передвигайте колено согнутой ноги ближе к осевой линии тела, пока не найдете более удобное положение. Таким способом можно снять нагрузку с колена, но если это не удается, откажитесь от выполнения упражнения.

Чтобы растянуть задние мышцы бедра той же ноги, которую вы сгибали (см. стр. 39), выпрямите правую ногу. При этом подошва левой ноги должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Таким образом, вы приняли положение «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене» (рис. 1). Медленно наклоняйтесь от бедер к ступне вытянутой ноги (рис. 2) пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте положение 10–15 секунд. После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного вперед. Выполняя это развивающее движение, сделайте выдох, затем дышите ритмично, удерживая положение в течение 10 секунд. Повторите это же упражнение для другой ноги.

Во время этой растяжки старайтесь, чтобы ступня выпрямленной ноги смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Четырехглавая мышца должна быть мягкой на ощупь (расслабленной). Начиная растяжку, не наклоняйте голову вперед и вниз.

Мой опыт показывает, что лучше выполнять сначала растяжку четырехглавой мышцы, а затем — задних мышц бедра той же ноги. Растягивать разгибатели бедра гораздо легче, когда четырехглавая мышца уже растянута.

Если вам не удается свободно дотянуться до ступни, используйте полотенце или эластичную ленту.

Привыкайте разнообразить основные способы растяжки. Каждый новый вариант позволит вам по-другому использовать ваше тело. Любое изменение угла движения позволит вам раскрыть для себя новые возможности упражнения.

Варианты положения «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене»

Дотянитесь левой рукой до внешней стороны правой ноги. Для поддержания равновесия отведите правую руку назад. Таким образом вы растянете мышцы верхней части спины, позвоночник, одну сторону поясницы и разгибатели бедра. Чтобы разнообразить растяжку, посмотрите через правое плечо, одновременно слегка разворачивая внутрь левую сторону тазобедренного пояса. Так вы растянете мышцы поясницы и область между лопатками. Дышите легко. Не задерживайте дыхание. Держите растяжку 10–15 секунд.

Для растягивания мышц задней части голени (икроножной и камбаловидной) притяните пальцы ноги к колену с помощью полотенца, накинутого на основания пальцев ноги (рис. 1) или, если гибкость вам позволяет, притяните пальцы ног рукой (рис. 2). Можно также притянуть ступню к колену (сгибая ее назад) без помощи руки и, удерживая ее в этом положении, слегка наклониться вперед и растянуть икроножную мышцу (рис. 3). Держите позу 10–20 секунд.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Еще один способ растягивания задней части голени заключается в первоначальном сокращении мышц этой области при попытке разогнуть стопу, притягиваемую полотенцем в течение 4–5 секунд. Затем расслабьтесь и с помощью полотенца притяните стопу к колену. Держите растяжку 10–15 секунд.

Для растягивания внешней стороны голени захватите внешнюю сторону стопы противоположной рукой (см. рис.). Потом плавно поворачивайте стопу внутрь, пока не почувствуете растяжения в мышцах внешней стороны голени. Такое растягивание можно проводить с выпрямленной ногой, но если вы не можете свободно дотянуться до внешней стороны стопы вытянутой ноги, согните ее в колене. Если движение выполняется с вытянутой ногой, то четырехглавая мышца должна быть мягкой и расслабленной. Держите легкую растяжку 10 секунд.

Выполняя растягивания в положении сидя, никогда не «запирайте» коле-} но. Передняя часть бедра (четырехглавая мышца) должна быть расслаблена во всех позициях с применением прямой ноги. Вам не удастся правильно растянуть разгибатели (задние мышцы бедра), когда противодействующие им сгибатели (четырехглавая мышца) не расслаблены.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ НОГ, СТУПНЕЙ И ГОЛЕНОСТОПА

Выполняйте предложенные упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.

Растягивание, выполняемое рывками, не способствует развитию гибкости, а только закрепощает мышцы. Например, если вы дотягиваетесь до пальцев ног только после трех или четырех наклонов, то, повторяя эту попытку через несколько минут, скорее всего, вы окажетесь дальше от пальцев ног, чем когда начинали! Каждый рывок пробуждает рефлекс растяжения мышц и зажимает именно те из них, которые вы пытаетесь растянуть.

Восстановление после травмы голеностопа — Russian

Каким должно быть лечение растяжения связок голеностопа? Оно может проводиться дома, если травма не слишком серьёзная. Но степень повреждений должен оценить врач, поэтому человека необходимо доставить в больницу, где специалист осмотрит конечность и назначит рентген, чтобы оценить структуру, целостность и состояние связок.

Если связки разорваны полностью, то будет назначена операция, в ходе которой целостность тканей будет восстановлена. В случае того, если надрыв лишь частичный, вполне возможно консервативное лечение, пораженные связки лечатся в домашних условиях. После растяжения связки ослабевают, так что риск их повторного повреждения возрастает. Вообще, риск травмы существует всегда. Как же избежать проблем? Предлагаем советы китайских медиков:

Традиционная медицина советует после травмы голеностопного сустава носить специальные защитные приспособления для того, чтобы облегчить боли и предотвратить повторные травмы.

Китайские медики предупреждают, что для восстановления пораженных связок требуется время, в период восстановления лучше делать несложные тренировки, чтобы ускорить выздоровление.

Следующие упражнения помогут улучшить работу голеностопного сустава:

1. Ходьба на цыпочках: это самый базовый и самый безопасный способ для укрепления лодыжек. Исходное положение стоя, поднимитесь на носки, немного постойте, потом снова опуститесь, через некоторое время можно делать это упражнение с небольшим весом.

2.Растяжка тыльной стороны стопы с помощью эластичной резиновой ленты: такая растяжка эффективна для укрепления голеностопного сустава и связок, помогает свести к минимуму риск повреждения лодыжки во время занятий физическими упражнениями, более того, эта тренировка поможет укрепить силу голеней.

3.Повороты стоп в разные стороны с эластичной лентой: поместите эластичную ленту на внешнюю сторону ног, стойте на пятках, поднимите переднюю часть стопы, затем разверните ноги в разные стороны. Эта тренировка улучшает гибкость лодыжки и помогает избавиться от повреждения ног из-за неосторожных движений.

4.Стойка на одной ноге: задержитесь в этой позе как можно дольше, вплоть до утраты баланса. Повторите стойку 3 раза, стойте поочередно на левой, а потом на правой ноге.

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Растягиваем: квадрицепс.

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

5 основных растяжек до лодыжки

Когда я начала поднимать тяжести, я пошла в спортзал как 16-летняя балерина с большим количеством подошвенного сгибания (остроконечные пальцы ног) и нулевым тыльным сгибанием (способность сгибания). Хотя это было здорово для выполнения пируэтов, это было проблематично, когда дело доходило до приседаний.

Хотя большинство людей считают, что подвижность бедер и подколенных сухожилий имеет первостепенное значение для правильной механики приседаний и становой тяги, если вам не хватает подвижности голеностопного сустава, это сокращает ваш потенциал глубины и вызывает наклон туловища вперед, что создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины и увеличивает усилия, необходимые для выполнения упражнений. поднимать.Сила останавливается и со временем может даже уменьшаться, если не решить проблему подвижности голеностопного сустава.

Эти пять упражнений предназначены для улучшения общей подвижности голеностопного сустава, и они разбиты на движения перед тренировкой и после тренировки: перед тренировкой вы стремитесь мобилизовать лодыжки и икры во всех направлениях и улучшить координацию с помощью ABC голеностопного сустава, а также — растяжка в пояснице для мобилизации икры и ахиллова сухожилия. После тренировки вы сделаете три статических растяжки для голеней, икр и подошвенной фасции, чтобы улучшить диапазон движений, уменьшить болезненность после тренировки и сохранить мышцы длинными, подвижными и здоровыми.

Предварительная тренировка

Голеностопный сустав ABC’s

Сядьте на стул или встаньте у прочной конструкции или стены для равновесия, затем оторвите одну ногу от пола. Нарисуйте букву ABC медленно и осознанно каждой ногой, прописными или строчными буквами, курсивом или всем вышеперечисленным.

Растяжка с низким выпадом

Сделайте выпад широкого бегуна левой ногой вперед, правой ногой позади. Опустите правое колено на пол и положите туловище на левое бедро.Положите руки по обе стороны от левой ступни или возьмитесь за ступню под пальцами ног. Держите левую пятку на полу, опираясь туловищем на левое бедро и мягко надавливая левым коленом вперед. Задержитесь на 30 секунд, отдохните, затем повторите. Во втором раунде попытайтесь надавить всем весом на большой палец ноги на 15 секунд, а затем на мизинец на 15 секунд.

Посттренировка

Стретч для теленка

Поставьте подушечку стопы на стену так, чтобы пятка была на полу, нога прямая.Поддерживайте равномерное давление на все пять пальцев ног, когда вы выталкиваете бедра вперед, чтобы найти глубокую растяжку в икре. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите. Повторите два-три раза.

Растяжка голени на коленях

Встаньте на четвереньки, поставив колени и лодыжки вместе, а стопы поставьте на пол. Вернитесь назад с руками и сядьте, пока не почувствуете растяжение в голенях, затем задержитесь на минуту. Если вы более подвижны, заведите руки за спину и медленно отклонитесь назад, позволяя коленям оторваться от пола и удерживать их в течение 20 секунд (показано).Вернитесь на четвереньки, чтобы ненадолго отдохнуть, затем повторите еще два раза.

Растяжка пальцев на коленях

Встаньте на четвереньки и сведите колени и лодыжки под собой. Подожмите пальцы ног, затем отведите руки назад, чтобы сесть на пятки. Если вы гибкий или хотите более глубокую растяжку, сядьте прямо и положите руки на бедра или на колени (показано). Подождите одну минуту.

Растяжение лодыжки: реабилитационные упражнения | Мичиган Медицина

Введение

Растяжения связок голеностопного сустава — распространенные травмы, которые могут привести к проблемам на всю жизнь.У некоторых людей с повторяющимися или тяжелыми растяжениями могут развиваться длительные боли в суставах и слабость. Лечение вывиха лодыжки может помочь предотвратить постоянные проблемы с лодыжкой.

Реабилитационные упражнения имеют решающее значение для полного заживления лодыжки и предотвращения повторных травм.

• Вы можете начать заживление с ходьбы или с некоторого веса, используя костыли, если это необходимо, если вы можете сделать это без излишней боли.
• Начните реабилитацию с упражнений на диапазон движений в первые 72 часа после травмы.Продолжайте дальнейшую реабилитацию, включая растяжку, силовые тренировки и упражнения на равновесие, в течение следующих нескольких недель или месяцев.
• Вы можете выполнять реабилитационные упражнения дома или даже в офисе, чтобы укрепить лодыжку.

Как выполнять реабилитационные упражнения при растяжении связок голеностопного сустава

Начинайте каждое упражнение медленно и используйте свой уровень боли, чтобы направлять вас при выполнении этих упражнений. Прекратите упражнение, если у вас более чем легкая боль. Ниже приведены некоторые примеры типичных реабилитационных (реабилитационных) упражнений.

Имейте в виду, что время и тип рекомендованных вам реабилитационных упражнений могут варьироваться в зависимости от предпочтений вашего врача или физиотерапевта.

Упражнения на диапазон движений

Упражнения на диапазон движений начинаются сразу после травмы. Попробуйте выполнять эти упражнения, а затем прикладывайте лед к лодыжке до 5 раз в день. Это легко сделать, сидя за столом или смотря телевизор.

Попробуйте выполнить следующие простые упражнения на диапазон движений:

• Обведите пальцем ноги по алфавиту, что способствует движению голеностопного сустава во всех направлениях.Обведите алфавит от 1 до 3 раз.
• Сядьте в кресло, поставив ступню на пол. Медленно двигайте коленом из стороны в сторону, прижимая стопу ровно. Продолжайте 2-3 минуты.

Скручивается полотенце. Сидя, поставьте ногу на полотенце на полу и согните полотенце на себя пальцами ног. Затем также пальцами ног отодвиньте полотенце от себя. Сделайте это упражнение более сложным, поместив на другой конец полотенца какой-нибудь утяжеленный предмет, например банку с супом.

Упражнения на растяжку

Начните упражнения на растяжку ахиллова сухожилия, как только сможете сделать это без боли. Ахиллово сухожилие соединяет икроножные мышцы задней части голени с костью у основания пятки. Попробуйте растяжку полотенцем, если вам нужно сесть, или растяжку икры, если можете стоять.

• Полотенце растягивается. Сядьте, поставив ногу прямо перед собой. Подложите свернутое полотенце под подушечку стопы, придерживая его за оба конца.Осторожно потяните полотенце на себя, держа колено прямо. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд и повторите 2-4 раза. При умеренном или тяжелом растяжении связок голеностопного сустава поначалу может быть слишком болезненно тянуть пальцы ног достаточно далеко, чтобы почувствовать растяжение в икре. Будьте осторожны и позвольте боли быть вашим проводником.
• Растяжка икры. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне глаз. Поставьте ногу, которую хотите растянуть, примерно на шаг позади другой ноги. Удерживая заднюю пятку на полу, согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней ноге.Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторить 2–4 раза. Повторите упражнение, слегка согнув заднее колено, при этом пятка остается на полу. Это позволит растянуть другую часть икроножных мышц.

Укрепляющие упражнения

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о сроках проведения укрепляющих упражнений для голеностопного сустава. Обычно их можно начинать, когда вы можете стоять без повышенной боли или отека.

Выполняйте от 8 до 12 повторений этих упражнений один или два раза в день в течение 2–4 недель, в зависимости от тяжести травмы.

• Начните с того, что сядьте, поставив ногу на пол и толкая ее наружу о неподвижный объект, например стену или тяжелую мебель. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь. После того, как вы почувствуете себя комфортно, попробуйте использовать резиновую трубку, обвитую петлей вокруг стопы для сопротивления. Оттолкните ногу в сторону от трубки, затем сосчитайте до 10, медленно возвращая ступню к середине.
• Сидя, поставьте ступни на пол.Прижмите травмированную ногу внутрь к другой ноге. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь.
• Затем поместите пятку другой ноги поверх травмированной. Надавите на верхнюю пятку, пытаясь оттолкнуться травмированной ногой. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь.

Упражнения на равновесие и контроль

Обычно вы можете начинать упражнения на равновесие и контроль, когда можете стоять без боли. Но поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о точном времени.Кроме того, не пытайтесь выполнять эти упражнения, если вы не могли выполнить их легко до травмы. Если вы думаете, что при здоровой лодыжке вы чувствовали бы себя неуверенно, выполняя эти упражнения, вы рискуете упасть, если попробуете их с травмированной лодыжкой.

Выполняйте упражнение на равновесие не реже одного раза в день, повторяя его примерно 6 раз за каждое занятие.

1. Встаньте на травмированную ногу, держа руки по бокам с открытыми глазами. Если вы чувствуете себя неуверенно, встаньте в дверном проеме, чтобы вы могли взяться за дверную раму, чтобы помочь вам.Балансируйте как можно дольше, работая до 60 секунд. Когда вы сможете сделать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение номер 2.
2. Встаньте только на травмированную ногу и держите руки на груди с открытыми глазами. Когда вы сможете сделать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение номер 3.
3. Встаньте только на травмированную ногу, разведите руки в стороны и закройте глаза. Если вы чувствуете себя неуверенно, встаньте в дверном проеме, чтобы вы могли взяться за дверную раму, чтобы помочь вам. Когда вы сможете делать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение номер 4.
4. Встаньте только на травмированную ногу, скрестите руки на груди и закройте глаза. Балансируйте как можно дольше, работая до 60 секунд.

Упражнения на растяжку следует продолжать ежедневно, особенно до и после физических нагрузок, чтобы предотвратить повторные травмы. Даже после того, как ваша лодыжка почувствует себя лучше, продолжайте выполнять укрепляющие упражнения и упражнения на равновесие и контроль несколько раз в неделю, чтобы поддерживать лодыжки в силе.

кредитов

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Уильям Х.Blahd Jr. MD, FACEP — Emergency Medicine

По состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и Уильям Х. Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина

Лучшая растяжка при вывихе лодыжки

Вывихнувшая лодыжка может сделать все ваше тело скованным и болезненным.После того, как ваш врач или физиотерапевт назначит вам растяжку, растяжка при вывихе лодыжки станет отличным способом начать процесс выздоровления. Продолжайте читать, чтобы найти легкие упражнения на растяжку дома, которые вы можете начать прямо сейчас.

Упражнения на растяжку с диапазоном движений

Одним из самых больших преимуществ растяжки является восстановление полного диапазона движений стопы и лодыжки, что позволяет им правильно выполнять повседневные задачи. Попробуйте эти простые растяжки:

Сгибание полотенец

Сядьте поудобнее на стуле, поставив обе ступни на пол.Положите полотенце на пол под ногами так, чтобы большая часть полотенца находилась перед пальцами ног. Затем вы сожмете все пальцы ног вместе, пытаясь притянуть полотенце ближе к себе (складывая полотенце под ногами). Это повысит силу и координацию ваших внутренних мышц стопы, отвечающих за контроль свода стопы (что важно для предотвращения травм), одновременно восстановив диапазон движений пальцев ног, которые стали жесткими из-за травмы.

Выполните 10-15 повторений по 2-3 подхода.Вы также можете вытянуть пальцы ног, чтобы отодвинуть полотенце и вернуться в исходное положение, если захотите (работая верхней частью стопы в этом направлении).

Полотенце для растягивания икры

Сядьте на пол или прочную поверхность так, чтобы лодыжка вытянулась прямо перед собой. Оберните середину полотенца или эластичного ремня вокруг подушечки стопы, надежно удерживая руками каждый конец. Удерживая колено прямым, осторожно подтяните всю ступню к голени, пока не почувствуете допустимое растяжение ахиллова и икроножной мышц.

Удерживайте растяжку в течение 30-60 секунд 2-3 раза. Не делайте растяжку с усилием, если чувствуете боль, и убедитесь, что вы расслаблены.

Тыльное сгибание голеностопного сустава

Самый простой способ начать увеличивать диапазон движений тыльного сгибания голеностопного сустава — это удобно сесть и начать осторожно перемещать всю лодыжку вперед и назад (по направлению к голени и назад). Если поначалу это слишком болезненно, вы даже можете использовать руку, чтобы сделать это движение полностью пассивно.

Затем, когда вы будете готовы начать переносить вес, вы можете использовать вес своего тела, чтобы еще больше расширить диапазон движений в области тыльного сгибания лодыжки.Найдите небольшую ступеньку или выступ, чтобы встать, поставив подушечку стопы на ее край. Затем вы позволите пятке опускаться к полу при сгибании лодыжки. Как только вы почувствуете комфортную растяжку, остановитесь и удерживайте позицию. Начните с относительно прямого положения лодыжки (пальцы ног на одной линии с голенью). Затем переходите к выполнению растяжки снова, слегка направив пальцы ног, а затем слегка внутрь.

Удерживайте каждую позицию по 30-60 секунд 2-3 раза. Будьте медленными и контролируемыми.

Подошвенное сгибание

Сядьте на землю или на стул, повернув пораженную лодыжку к себе (внешняя сторона голени будет опираться на колено).Затем другой рукой осторожно потяните лодыжку в положение подошвенного сгиба (пальцы ног направлены). Для дополнительной растяжки согните пальцы ног во время тяги.

Удерживайте 5 секунд, повторяя 10-15 раз, 2-3 подхода.

Ритмический диапазон движений

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном движении за раз, вы также можете ритмично двигать голеностопным суставом вперед и назад между тыльным и подошвенным сгибанием. Вы можете делать это сидя и просто свободно двигать лодыжкой или руководить движениями рукой.Если вы хотите делать это стоя, подумайте об использовании качалки для лодыжки. Вы просто ставите ногу в качалку и медленно двигаетесь вперед и назад.

Повторяйте каждое движение 15-20 раз по 2-3 подхода. Если вы чувствуете особенно болезненные ощущения в одной области, вы также можете задержаться в этом положении в течение 1-2 минут.

Выворот и выворот голеностопного сустава

Самый простой и наименее инвазивный способ начать инверсию и выворот голеностопного сустава — сесть в положение, при котором лодыжка может свободно двигаться.Вы просто проработаете диапазон боковых движений в голеностопном суставе, направляя стопу и пальцы ног внутрь насколько возможно, а затем как можно дальше наружу (к внутренней стороне голени / бедра, а затем к внешней стороне голени / бедра). Если это слишком болезненно, вы также можете пассивно выполнять движение рукой.

Когда вы можете комфортно переносить вес через ногу, вы можете перейти к выполнению этого в положении стоя для более функционального движения (поскольку все мы, в конце концов, должны стоять). Это поможет подготовить лодыжку к возвращению к ходьбе по неровной и / или мягкой поверхности.Вы будете перемещать лодыжку в положение, которое изначально вызвало травму, поэтому действуйте медленно и осторожно. Вы должны чувствовать себя комфортно во время переезда. Сначала оторвите внутреннюю часть стопы от земли, насколько это возможно (преувеличивая свод стопы), перенеся весь вес вашего тела на внешний край стопы. Затем поднимите внешний край стопы над землей, когда колени приблизятся друг к другу (движение будет очень небольшим).

Удерживайте каждую позицию 3-5 секунд, 10 раз, по 2-3 подхода.Вы можете медленно переключаться между двумя позициями или сосредотачиваться на одной за раз.

Балансировка и контроль растяжки

Балансировка и контроль растяжки могут повысить гибкость голеностопного сустава, а также улучшить координацию.

Трассировка «Алфавит»

Сядьте в таком положении, чтобы ваша ступня была свободна (ноги скрещены или длинное сидение, ступня на краю кровати или плинтуса). Просто начните рисовать пальцами ног воображаемый «алфавит», чтобы активно перемещать ступню и лодыжку в различных положениях.

Непрерывно двигайте лодыжкой в ​​течение 1-2 минут. Вы можете комбинировать его с написанием определенных слов, чисел и т. Д.

Поза дерева

Это отличное движение всем телом, которое тренирует лодыжку работать в координации с остальной частью вашего тела, особенно с ядром. Начните с переноса веса на стопу, на которой вы будете балансировать. Затем поднимите вторую ногу, сгибая колено, и доведите ее до уровня бедер. Затем откройте бедро, отведя колено как можно дальше от средней линии.Затем поместите нижнюю часть стопы на заземленную ногу (только не прямо на колено, подойдет выше или ниже). Попав в это положение, сохраняйте равновесие с помощью глубокого дыхания, сосредотачиваясь на фокусе и напрягая мышцы живота.

Удерживайте 30-60 секунд по 2-3 раза на каждой ноге. Вы можете встать на более мягкую поверхность, чтобы еще больше усложнить себе равновесие.

Растяжка на основе динамической активности

Когда вы почувствуете, что готовы вернуться к занятиям высокого уровня, есть множество повседневных движений, которые вы можете делать как для укрепления, так и для растяжки одновременно.К ним относятся глубокие приседания, выпады и тренировка по лестнице. Это отличные функциональные способы максимизировать здоровье лодыжек при одновременном обеспечении адекватной координации и силы всего тела.

В качестве дополнительной задачи попробуйте эти движения с помощью тренажера равновесия.

Помощь при растяжке при растяжении лодыжки

Первоначально вы будете выдерживать период отдыха для заживления травмированной лодыжки, от нескольких часов до нескольких недель в зависимости от тяжести травмы. В это время из-за отсутствия использования, боли и отека диапазон движений лодыжки, необходимый для нормальной повседневной деятельности, будет ощущаться скованным и неуклюжим.Как можно скорее приступив к режиму легкой растяжки, вы предотвратите излишнюю скованность, которая повлияет на вашу способность полностью вернуться к обычному распорядку дня. В сочетании с хорошими укрепляющими упражнениями программа растяжки способствует циркуляции и расслаблению, помогая лодыжке подготовиться к нагрузкам. В конечном итоге вы обретете уверенность, необходимую для правильного использования.

Укрепляющие упражнения при растяжении лодыжки

Когда следует начинать растяжку лодыжек?

Упражнения с легким диапазоном движений в позах с опорой (без весовой нагрузки) следует начинать как можно скорее, чтобы предотвратить застой и чрезмерную скованность.Обычно это происходит сразу же, если в лодыжке не развилась серьезная нестабильность, требующая полного отдыха. Выполняя упражнения, связанные с положением веса на лодыжку, вы можете начать их, когда сможете переносить весовую нагрузку без значительного усиления боли или ощущения нестабильности. Ожидается некоторый дискомфорт, но если ваша боль быстро усиливается или становится умеренной или сильной, это означает, что вы делаете слишком много и слишком рано.

Как часто мне следует растягиваться?

Начинайте медленно с растяжек, чтобы определить, что вы можете переносить каждый день и неделю.Вначале начинайте с нескольких легких растяжек каждый день. Вы можете добавить больше динамической растяжки (с опорой на вес), насколько это допустимо, с целью иметь 10-30-минутный режим, который вы выполняете большую часть дней недели (4-6 раз в неделю идеально). По мере того, как вы добавляете больше силы в свою домашнюю программу, вам может потребоваться меньше растяжек. Обратите внимание на то, как реагирует ваша лодыжка, и, если возможно, измените или улучшите растяжку.

Не знаете, с чего начать? Не бойтесь просить о помощи. Ваш врач может дать рекомендации.Кроме того, физиотерапевт может дать вам совет и помочь вам разработать и скорректировать вашу программу, чтобы оптимизировать ваше выздоровление.

Безопасный способ растяжения связок голеностопного сустава

Как и в любой другой программе, которую вы выполняете, просто используйте свою интуицию и осознанность тела, чтобы решить, что лучше для вас. При восстановлении после травмы этого типа ожидается дискомфорт, поскольку вы заставляете себя восстанавливать силу, координацию и гибкость. Если ваша боль сильная или симптомы усиливаются более чем через 24 часа, подумайте о том, чтобы отступить.Это предотвратит дальнейшие неудачи или даже повторную травму.

Как предотвратить растяжение связок голеностопного сустава

Если вы испытываете какие-либо изменения в своих симптомах, такие как усиление боли, снижение качества жизни, слабость, покалывание, онемение или что-либо еще, вызывающее беспокойство, немедленно обратитесь к надежному медицинскому работнику.

Максимизируйте вашу процедуру растяжки

Так как поначалу растяжка может быть неудобной. Рассмотрите возможность добавления других вариантов лечения в свой распорядок дня, чтобы лучше перенести выздоровление.Эти варианты могут включать лед, тепло, массаж и обертывание лодыжки.

Как обернуть растяжение связок голеностопа

Лед или тепло при растяжении связок голеностопного сустава

Массаж при растяжении связок голеностопного сустава

Как уменьшить отек при растяжении связок голеностопного сустава

Источники:

healthline. com / health / ankle-Mobility # takeaway

Следующие страницы:

Растяжка голеностопного сустава и растяжка стопы при спортивных травмах

Растяжка голеностопного сустава касается и стопы.Здесь мы объясняем упражнения на растяжку голени, чтобы растянуть икроножные мышцы, голень, малоберцовые мышцы и подошвенную фасцию под стопой.

Растяжка передней части щиколотки

Растяжка голени

Это упражнение растягивает мышцы передней части голени, включая переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы.

• Встаньте на колени на оба колена, поставив голени на землю, а пальцы ног и ступни направлены назад.
• Медленно сядьте на пятки.
• Если растяжение не ощущается, положите руки на пол позади себя и отклонитесь назад.
• Растяжку можно еще больше увеличить, поместив свернутое полотенце под верхнюю часть голени, чтобы увеличить угол растяжения в лодыжке.

Растяжка голени стоя

Растяжка голеней обычно не учитывается до тех пор, пока не произойдет травма, например, раскол в голени. Это отличное средство для лечения и профилактики.

• Встаньте, поставив пальцы левой ноги на пол с внешней стороны правой стопы.
• Согните правую ногу, чтобы подтолкнуть лодыжку к земле.
• Удерживайте от 10 до 30 секунд.
• Поменяйте ноги!

Продвинутая растяжка голени

Эту растяжку следует выполнять только тем, кто не чувствует растяжения в растяжке голени и стоя в голени.

• Встаньте на колени, поставив голени на землю.
• Положите руки на пол рядом с коленями.
• Поднимите колени от пола, держите пятки и колени вместе, ступни на полу.
• Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Растяжка голеностопного сустава для икроножных мышц

Растяжка голени на ступеньке

Эта растяжка действительно эффективна, но вы должны быть осторожны и убедиться, что у вас есть за что держаться!

• Встаньте на пол перед небольшой ступенькой или толстой книгой.
• Поднимите пальцы ног, чтобы встать на ступеньку, удерживая пятку на полу, а колено прямо.
• Перенесите вес тела вперед, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах.
• Чтобы растянуть единственную мышцу, слегка согните колено.

Растяжка икры стоя

Растяжка икроножных мышц может помочь предотвратить целый ряд травм нижних конечностей.

• Встаньте, выставив одну ногу далеко впереди другой, и прислонитесь к стене.
• Держите пятку на полу ровно.
• Согните переднюю ногу, чтобы наклониться вперед, удерживая заднюю ногу прямо.
• Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Soleus stretch

Это растяжение нацелено на мышцу Soleus, которая находится глубже, под более крупной Gastrocnemius.Сгибание колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя изолированно растянуть Soleus.

• Встаньте, поставив одну ногу перед другой, вплотную к стене.
• Для равновесия положите руки на стену.
• Согните оба колена, делая упор на заднее колено.
• Переместите вес вперед на пальцы ног, но следите за тем, чтобы пятка оставалась внизу сзади.
• Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Расширенное растяжение камбаловидной мышцы

Это растяжение нацелено на мышцу Soleus, которая находится глубже, под более крупной Gastrocnemius.Сгибание колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя изолированно растянуть Soleus.

• Встаньте, пальцы ног на ступеньке, пятка не спина, колени согнуты.
• Убедитесь, что у вас есть за что держаться, прежде чем осторожно опускать пятку вниз, пока не почувствуете растяжение.
• Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Растяжка лодыжки для малоберцовых мышц

Мышцы малоберцовой кости проходят по внешней стороне голени, их трудно растянуть, и они часто игнорируются при выполнении упражнений на растяжку.

• Сядьте в кресло, положив одну лодыжку на другое колено.
• Возьмитесь руками за стопу (подошвенный флекс) и поверните ступню вверх (переверните).
• Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Растяжка подошвенной фасции стопы

Растяжка фасции, проходящей под сводом стопы, может быть полезной частью лечения подошвенного фасциита.

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятку на пол.
• Подтяните пальцы ног, чтобы растянуть свод стопы.
• Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Растяжка лодыжки для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Растяжка лодыжки

Растяжка лодыжки — важная часть вашей программы по гибкости нижней части тела пожилого и старшего возраста. Ваша лодыжка должна легко сгибаться вверх и вниз. Это упражнение способствует опусканию голеностопного сустава.

Это поможет вам вставать со стула, а также ходить. Потратьте несколько минут в день, работая над гибкостью лодыжки для лучшего баланса и функциональности. Чтобы потерять силу в ногах и особенно в лодыжке s, не нужно много времени.

Если вы заболели несколько дней, то наверняка заметите снижение силы ног. Это приведет к слабости в лодыжке, что приведет к спотыканию и, возможно, падению. Убедитесь, что вы работаете над силой ног как можно чаще.Получите ежедневные 30 минут упражнений!

Цель упражнения

Помогает поддерживать хорошую гибкость голеностопного сустава, что помогает при ходьбе и стоянии.

Также помогает при скованности в коленях и бедрах.

Step 1

Сядьте на передний край стула. Под стулом не должно быть никаких препятствий. Поднесите правую ногу под стул.

Шаг 2

Слегка надавите на стопу, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте в течение 20-30 секунд.Затем повторите с левой ногой.

Дыхание

Дышите нормально, вдох через нос и выдох через рот.

Советы

Сядьте прямо в кресло. Подумайте о том, чтобы повернуть пальцы ног назад и максимально выпрямить лодыжку.

Поднимите его вверх

Чтобы растянуть бедро, выведите ногу за пределы стула, чтобы бедро отодвинулось дальше назад.

Как сделать растяжку лодыжки

Больше растяжки нижней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мои бесплатные 4-недельные упражнения программа!

1.Подъемы сидя

• Увеличьте диапазон движений бедер и ног.
• Помогите стабилизировать нижнюю часть спины и таз.
• Узнайте, что такое гибкость.

2. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

• С помощью этих упражнений вы улучшите диапазон движений бедер и колен для увеличения гибкости.
• Может улучшить вашу осанку, позволив вам встать более прямо.

3. Растяжка спины

• Увеличивает диапазон движений позвоночника и туловища за счет растяжки поясницы.
• Повышает вашу способность сгибаться и дотягиваться до низкого или высокого уровня.

4. Растяжка внутренней части бедра

• Улучшите диапазон движений бедра и бедра с помощью упражнений на растяжку ног.
• Повысьте свои функциональные способности при стоянии, ходьбе и шагании.

5. Растяжка икр

• Направлена ​​на гибкость икроножных мышц и пяточного шнура с помощью растяжки икроножных мышц.
• Повышает вашу способность выпрямлять колени

6.Боковая растяжка бедра

• Это хорошая растяжка для боковой области бедра.
• Увеличьте диапазон движений бедер.
• Эти техники растяжки также могут помочь с равновесием.

7. Растяжка с вращением бедра

• Увеличьте диапазон движений бедер с помощью этих гибких растяжек.
• Повысьте функциональность ног, например, выходя из машины или переступая через край ванны.

8. Soleus Stretch

• Повышает гибкость глубоких икроножных мышц с помощью упражнений на растяжку гибкости.
• В целом улучшает гибкость нижней части тела и функциональное использование ног.

9. Круги вокруг лодыжки

• Улучшение диапазона движений голеностопного сустава и стопы с разминкой на растяжку.
• Может помочь при отеке лодыжки.

10. Растяжка подколенного сухожилия

• Повышает вашу способность наклоняться вперед и дотягиваться до ступней с помощью растяжки подколенного сухожилия.
• Повышает гибкость поясницы и ног.

11.Колено к груди

• Растягивает коленные и тазобедренные суставы с помощью упражнений на гибкость.
• Повышает гибкость поясницы.

12. Растяжка голеностопного сустава

• Помогает поддерживать хорошую гибкость голеностопного сустава, что помогает при ходьбе и стоянии с упражнениями на растяжку.
• Также помогает при скованности в коленях и бедрах.

Ресурсы Оставайтесь независимыми
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-StayIndependent-508.pdf

Как улучшить подвижность голеностопного сустава: процедура растяжки перед тренировкой

Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, нужно улучшить практически каждое упражнение, которое вы будете выполнять. Наши ступни и лодыжки играют важную роль в нашей способности двигаться.

Быть ограниченным в любых возможностях никогда не доставляет удовольствия, но когда это влияет почти на все аспекты нашего существования, мы действительно начинаем обращать на это внимание.

Отсутствие подвижности голеностопного сустава изменяет способ движения нашего тела и создает компенсирующие паттерны, которые перегружают одни структуры и перестают использовать другие, что приводит к боли или травмам.

Что означает мобильность?

Подвижность определяется как способность перемещать конечность во всем диапазоне ее движения.

Мобильность часто путают с гибкостью. Если подвижность описывает, как ваше тело движется во время активных движений, гибкость больше относится к длине и состоянию мышц, связок и сухожилий.

Хорошая подвижность означает, что ваши мышцы правильно выполняют свою работу. При плохой подвижности вы, вероятно, полагаетесь на неправильные мышцы при выполнении определенных движений, что приводит к стрессу, напряжению, боли и, в конечном итоге, травмам.

Почему мы хотим улучшить подвижность голеностопного сустава?

Между подвижностью, гибкостью и атлетизмом существует сильная корреляция. Плохая подвижность голеностопного сустава может повлиять даже на самые простые повседневные действия, такие как переход от сидения к стоянию, ходьба или бег. Без правильного тыльного сгибания или диапазона движений ваше тело вынуждено искать обходные пути в других областях, что приводит к плохой работе или травмам.

Некоторые причины для улучшения подвижности голеностопного сустава:

Растяжки для улучшения подвижности голеностопного сустава

Повышение мобильности должно включать в себя другие виды деятельности помимо традиционной статической растяжки.Также важно сделать акцент не только на проблемном месте, но и на окружающих мышцах. Таким образом, для голеностопа, икроножные и большеберцовые мышцы также будут основными областями, на которых нужно сосредоточиться.

Упражнения на мобильность должны быть первым делом перед началом тренировки. Причина, по которой они должны быть в первую очередь, заключается в том, что упражнения на подвижность подготавливают ваши мышцы и суставы, обеспечивая полный диапазон движений.

Mobility обращается ко всем элементам, ограничивающим движения: напряженным мышцам, диапазону движений в суставах и жесткости.Когда у вас есть полный диапазон движений, вы уменьшаете потребность в компенсации и неправильном движении, избегая травм.

Старт там, где что-то шатко. Мобилизуйте эту область. Работайте выше, ниже и вокруг проблемной области, чтобы решить проблемы, способствующие ее развитию.

Примеры упражнений на подвижность:

1. Прокатка пеной
2. Тяга
3. ВЕДРО и РЕЛЬСЫ
4. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) растяжение — после тренировки

Примеры мобильности

Прокатная пена

Катание с пеной согревает ваше тело, увеличивает гибкость мышц, расслабляет напряженные мышцы и позволяет тренироваться лучше, эффективнее и безопаснее.

Разделите мышцу, которую вы катите, на три сегмента: нижний, средний и верхний. Сделайте несколько проходов на каждый участок, переходите к следующему, а затем, ударив по каждому из них, выполните проход на всю длину мышцы.

Наш предпочтительный метод прокатки пены — это то, что мы называем давлением и перемещением. Вместо того, чтобы просто катать мышцу вперед и назад по валику, вы получите больше пользы от сгибания и выпрямления конечности и движения ею вперед и назад по проблемной зоне.

Следующие видео демонстрируют технику катания с пеной для ваших икр:

Тяга

Наши клиенты используют ленты для создания тяги. Преимущества тяги или растяжения с сопротивлением заключаются в том, что, если натянуть повязку на сустав, который вы пытаетесь растянуть, он создает больше места в самом суставе. Это позволяет тканям расслабиться и расслабиться, что увеличивает диапазон движений.

Вы можете увеличить натяжение сустава, используя ленту с более высоким сопротивлением.

ВЕДРО и РЕЛЬСЫ тыльное сгибание

PAILS and RAILS означает прогрессивную и регрессивную угловую изометрическую нагрузку. Что это значит?

Когда мы работаем с сокращением ВЕДЕЙ, мы задействуем или сокращаем удлиняющиеся ткани или прогрессирующие ткани, а противоположный угол регрессирует или укорачивается.

Это важно, потому что мы хотим работать с обеими тканями на их предельном уровне, позволяя вам задействовать свою нервную систему и научить ее, что безопасно выходить за рамки того, на что она рассчитывает.

С помощью статической растяжки вы активируете свои клетки, и на какое-то время вы можете почувствовать себя лучше, но задействование нервной системы позволяет произойти значительным изменениям.

При выполнении ВЕДРО и РЕЛЬСОВ имеет значение время натяжения — чем дольше, тем лучше. Также имеет значение сила, которую вы прикладываете к растяжке. В видеороликах ниже вы услышите процентные обозначения — они представляют количество силы.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) Растяжка после тренировки

PNF эффективен, если выполнять после упражнения и выполнять не реже двух раз в неделю, чтобы обеспечить длительный диапазон движений и устойчивый положительный эффект.

Что такое PNF?

PNF включает как растяжение, так и сокращение целевой группы мышц. Растяжка PNF — одна из самых эффективных форм растяжки для улучшения гибкости и увеличения диапазона движений.

Это сокращение и растяжение мышц. Обычно это достигается с партнером, но вы также можете получить такое же преимущество от использования лент или неподвижного объекта.

Вам знакомо ощущение, когда вы не можете двигаться дальше при растяжении мышцы? В конце вашего диапазона движений он начинает ощущаться очень напряженным и, возможно, даже болезненным.Это когда растяжение PNF позволяет вам пойти глубже.

Растяжка PNF требует, чтобы вы растягивали мышцу, а затем сокращали эту мышцу, прежде чем растягивать ее снова. По мере того, как вы переходите к растяжке после сокращения, вы сможете растягиваться дальше, чем раньше. Это позволяет увеличить длину мускулов и добиться большей гибкости от растяжки.

Как выполнять растяжку PNF

Чтобы выполнить растяжку PNF, растяните мышцу как можно дальше — помните, это никогда не должно быть болезненным — и удерживайте растяжку в течение 10 секунд.Затем сократите эту мышцу как можно сильнее против неподвижного объекта, например, браслета, партнера или стены. Держите это в течение 5-20 секунд. Теперь снова переходите к растяжке, которая должна быть глубже, чем вы достигли раньше.

Наиболее эффективная версия PNF включает сокращение противоположных мышц после растяжки, чтобы подтянуть вас к растяжке. Это означает, что если вы растягиваете икры, вы сокращаете икры во время растяжки, а затем сокращаете переднюю большеберцовую мышцу, чтобы глубже втянуться в растяжку.Повторите последовательность растяжек-сокращений три раза для каждой мышцы.

Как видите, существует множество различных техник и множество школ мысли. В конечном счете, наша работа заключается не в том, чтобы диктовать один конкретный способ, а в том, чтобы продемонстрировать множество изученных методов решения ваших проблем.

В идеале все эти методы должны выполняться как часть комплексной стратегии улучшения подвижности голеностопного сустава. Полная оценка квалифицированным специалистом по движению — всегда лучший вариант для определения ваших индивидуальных потребностей.

Пожалуйста, свяжитесь с Stretch Affect для виртуальной или личной оценки.

[email protected]

Как улучшить подвижность голеностопного сустава

Когда вы ходите в спортзал, скорее всего, ваши лодыжки — это последнее, о чем вы думаете… кроме, может быть, мизинца. Но ваши жесткие лодыжки могут быть ахиллесовой пятой ваших тренировок.

«Голеностопный сустав — это шарнирный сустав, который в основном перемещается в сагиттальной плоскости движения, то есть вверх и вниз», — объясняет физиотерапевт Грейсон Уикхэм, Д.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault, компании, занимающейся мобильностью и движением. Это означает, что существует два основных возможных движения голеностопного сустава: тыльное сгибание и подошвенное сгибание. «Тыльное сгибание — это все равно, что снять ногу с педали газа или поднять пальцы ног к небу, удерживая пятку на месте. Подошвенное сгибание — это противоположность, когда вы нажимаете на педаль газа или указываете пальцами ног вниз, как балерина, указывающая пальцами ног », — говорит он.

«Отсутствие тыльного сгибания — наиболее распространенная проблема неподвижности голеностопного сустава, которая ставит под угрозу приседание, ваше нижнее положение при ловле на корточки или приседание, выпады вперед и назад и даже ходьбу и бег», — добавил он.Последствия? «Когда у вас нет подвижности в лодыжке, вы либо (1) * не * выполняете эти движения вообще, либо (2) * не * сможете выполнять эти движения хорошо, что приводит к нарушению формы, особенно в бедрах. и поясница, что в конечном итоге может привести к травмам », — объясняет он.

Плохая подвижность голеностопного сустава вызвана общим отсутствием гибкости мышц голени и задней части голени, проблемами голеностопного сустава (или жесткостью) из-за предыдущей травмы или операции или частым использованием высоких каблуков », — говорит Уикхэм.Однако плохая подвижность голеностопного сустава не обязательно должна быть постоянным препятствием для ваших тренировок.

По словам Уикхема, ниже приведены пять лучших упражнений и советов по улучшению подвижности голеностопного сустава.

5 лучших упражнений для улучшения подвижности голеностопного сустава

1. Миофасциальная работа с мячом для лакросса

У спортсменов разные предпочтения, когда они включают самомассаж в свои тренировки; одни скатываются с пеной перед тренировкой, тогда как другие, например Уикхэм, делают это после того, как немного вспотели.«Миофасциальная работа, такая как работа с мячом для лакросса, удаляет узлы и триггерные точки и может помочь с накоплением молочной кислоты и ригидностью в теле, в том числе в лодыжке», — говорит Уикхэм.

Как это сделать: Начните с того, что поместите мяч для лакросса под икры и перемещайте мяч, пока не найдете точку срабатывания. Затем сядьте и поработайте над этим местом, сделав несколько кругов по и против часовой стрелки, пока оно не исчезнет. После нацеливания таким образом на внутреннюю и внешнюю части икры, осторожно поверните свод стопы (избегая пальцев ног или основания заживления).

2. Изометрическая растяжка в конце диапазона лодыжки

Изометрическая растяжка в конце диапазона — это особый тип растяжки, который происходит, когда вы сокращаете мышцу или сжимаете ее очень сильно. «Активация мышц в конечных диапазонах движений помогает вам работать наилучшим образом, потому что это наиболее активный вид растяжки», — говорит Уикхэм. «Мы самые слабые в этих конечных диапазонах движений, но активация мышц таким образом помогает повысить гибкость, подготовить нервную систему и укрепить суставы.Вот почему Уикхэм рекомендует использовать изометрическую растяжку в конце диапазона для увеличения подвижности голеностопного сустава.

Как это сделать: Примите положение полуколена, так чтобы одно колено было на земле, а другое колено вперед. С этой передней ногой позвольте вашему колену касаться пальцев ног как можно дальше, пока вы не почувствуете растяжение в лодыжке. Затем прижмите ступню к земле как можно сильнее (что активирует мышцы вокруг лодыжки) и удерживайте ее в течение 10 секунд. Релиз.Затем, не отпуская пятки, попытайтесь оторвать ногу от земли, как будто вы пытаетесь оторвать ногу от педали газа (тыльное сгибание), и удерживайте ее в течение 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте по три повторения на каждую сторону подряд. Затем смените сторону и повторите.

3. Подъем пятки

Подъем пятки — это простое упражнение для тренировки икроножных мышц и постепенного улучшения подвижности голеностопного сустава.

Как это сделать: Стоя на ширине бедер, поставьте пальцы ног в наклонное положение (вы можете использовать что угодно, от двух пятифунтовых тарелок до учебника).Затем перейдите в тыльное сгибание, сгибая колени вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части лодыжек. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Стремитесь сделать пять подходов по 10 контролируемых повторений.

4. Медленные и контролируемые воздушные приседания

Выполните базовое воздушное приседание. Если при этом ваши лодыжки отрываются от земли, это признак плохой подвижности. «Если вы сидите весь день, простое приседание повысит подвижность вашей лодыжки. Но вы сможете приседать только настолько, насколько позволяет подвижность лодыжки, поэтому их следует выполнять вместе с другими упражнениями из этого списка », — говорит Уикхэм.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Подтяните пресс и отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, чтобы приседать. При этом старайтесь оставаться на пятках. Хотя обычно целью является преодоление параллели, спускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете, что пятка поднимается. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать пять подходов по 10 контролируемых повторений.

5. Пластиковая мобилизация тыльного сгибания голеностопного сустава

«Это упражнение направлено на движение в самом суставе, не обязательно на растяжение мышцы.Вы нацелены на связки и суставы », — говорит Уикхэм.

Как это сделать: Прикрепите прочную ленту сопротивления (обычно зеленую) к поверхности, которая не будет двигаться, например, к стойке. Петля должна быть на высоте примерно четырех дюймов над землей. Проденьте ногу через переднюю часть ремешка лицом от стойки так, чтобы эспандер находился в передней складке лодыжки. Отойдите от установки как можно дальше, пока не почувствуете силу, тянущую вас назад. Затем согните колено так, чтобы оно касалось пальцев ног.