Растяжка поясничного отдела позвоночника в домашних условиях: Растяжка для поясницы: 7 лучших упражнений

Растяжка для поясницы: 7 лучших упражнений

Специально для тебя мы собрали семь самых лучших растяжек для поясницы, которые помогут справиться с болью и сделают спину сильнее.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения для спины

Тренировка растяжки

Растяжка для начинающих

Упражнения на растяжку спины

Getty images

Боль в пояснице довольно распространенная проблема, и вызывать ее могут разные причины. Иногда это симптом какого-либо заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях неприятные ощущения — это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Хотя растяжка не является панацеей от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если ты чувствуешь легкий дискомфорт или скованность в нижней части спины, эти семь упражнений на растяжку помогут уменьшить неприятные ощущения и укрепить мышцы. Но сначала — несколько общих правил, которые следует соблюдать, прежде чем ты приступишь к зарядке.

Как правильно делать растяжку поясницу?

Растягивай поясницу осторожно, особенно если у тебя есть какие-то проблемы со здоровьем или травмы в прошлом. Прежде чем пробовать новые упражнения, надо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они не нанесут вреда.

Растяжку следует проводить один или два раза в день. Но если боль усиливается или накатывает во время упражнений, следует остановиться. Прислушивайся к своему телу и не делай того, что усугубляет проблему.

Во время зарядки не торопись и следи за дыханием, оно главный ориентир, который показывает, что ты не напрягаешься и не перегружаешь себя. Ты должна дышать ровно и без дискомфорта в каждой из этих семи поз.

Поза ребенка

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели спины. Всё это помогает снять боль и напряжение вдоль всего позвоночника, в шее и плечах. Поза ребенка расслабляет поясницу, развивая ее гибкость и улучшая кровообращение.

Как выполняется поза ребенка? Вот последовательность шагов:

1. Упираясь руками и коленями в пол, опустись назад, чтобы положить бедра на пятки.
2. Соедини большие пальцы ног, разведи пятки.
3. Наклонись вперед, вытянув руки перед собой.
4. Положи живот на бедра. Лоб должен коснуться пола.
5. Дыши глубоко, расслабь все напряженные мышцы.
6. Удерживай позу в течение одной минуты.

Ты можешь выполнять эту позу несколько раз во время растяжки, вставляя ее между другими упражнениями. Если ты понимаешь, что нуждаешься в дополнительной поддержке, то положи свернутое полотенце на бедра или подушку под лоб.

youtube

Нажми и смотри

Колено к груди

Эта растяжка расслабляет бедра и ягодицы. Чтобы выполнить ее, следуй следующей инструкции:

1. Ляг на спину, поставь стопы на пол.
2. Согни правую ногу в колене, удерживая ее руками, сцепленными в замок на задней поверхности бедра или верхней части голени.
3. Выпрями левую ногу, положив ее на пол.
4. Подтягивай правое колено к груди, удлиняя позвоночник.
5. Дыши глубоко, расслабляя всё тело.
6. Удерживай позу от 30 секунд до одной минуты.
7. Поменяй ногу.

youtube

Нажми и смотри

Если ты не можешь дотянуться до ноги, то используй полотенце, накинув его на голень или бедро. Также можно положить подушку под голову. Если хочешь усилить растяжку, прижми голову к подбородку и подними ее к колену.

Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца спрятана глубоко в ягодицах. Растягивая ее, ты можешь снять напряжение в бедрах и облегчить боль в пояснице. Вот какое упражнение для этого необходимо:

1. Ляг на спину, поставь стопы на пол.
2. Положи левую лодыжку на правое бедро.
3. Сцепи руки под правым бедром, подтяни правую ногу к груди.
4. Удерживай это положение от 30 секунд до минуты.
5. Поменяй ногу.

youtube

Нажми и смотри

Если хочешь выполнить лайт-версию растяжки, то просто оставь правую стопу на полу, а под голову положи подушку.

Скручивание позвоночника сидя

Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину, что, в свою очередь, увеличивает подвижность позвоночника и расслабляет пресс, плечи и шею. Чтобы сделать скручивание позвоночника сидя, выполни следующие действия:

1. Сядь на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согни левое колено и поставь левую стопу рядом с внешней стороной правого бедра.
3. Положи правую руку на внешнюю поверхность левого бедра.
4. Поставь левую руку за спину на пол для поддержки.
5. Начиная с основания позвоночника, скручивайся влево.
6. Удерживай эту позу до одной минуты.
7. Поменяй сторону.

youtube

Нажми и смотри

Если чувствуешь, что тебе надо облегчить выполнение упражнения, оставь обе ноги прямыми. Хочешь растянуться сильнее? Добавь повороты головы: на входе смотри вперед, на выдохе — назад. Сделай от пяти до 10 поворотов.

Тазовый наклон

Эта растяжка укрепляет пресс, что помогает уменьшить боль и напряжение в пояснице. К тому же тазовые наклоны благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия. Вот как их следует делать:

1. Ляг на спину, согнув оба колена и поставив стопы на пол.
2. Напряги мышцы живота, прижав всю спину, включая поясницу, к полу.
3. Равномерно дыши, удерживая это положение до 10 секунд.
4. Расслабься — при этом вновь образуется естественный прогиб в пояснице.
5. Снова выполни упражнение. Сделай от одного до трех подходов по 3–5 повторений.

Кошка-корова

Кошка-корова — отличный способ «разбудить» позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь. Вот какой должна быть последовательность действий:

1. Встаньте на четвереньки в позу стола (руки и колени находятся на полу).
2. На вдохе прогни спину вниз, посмотри наверх, позволь животу наполниться воздухом.
3. Выдохнув, прижми подбородок к груди, выгни позвоночник к полотку.
4. Повторяй это движение одну-две минуты.

youtube

Нажми и смотри

Если у тебя «проблемные» запястья, то выведи руки чуть вперед, а не ставь кисти на пол прямо под плечи. Под колени в случае дискомфорта можно подложить полотенце.

Сфинкс или половинная поза кобры

Это упражнение чередует фазы активности и расслабления, растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь. Чтобы сделать растяжку сфинкса, выполни следующие действия:

1. Ляг на живот: локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
2. Слегка расставь ноги. Большие пальцы ног могут соприкасаться — это нормально.
3. Задействовав поясницу, ягодицы и бедра, подними голову и грудь.
4. Сохраняй напряжение в пояснице и прессе. Дыши глубоко.
5. Прижми таз к полу. Смотри прямо перед собой.
6. Удерживай позу от 30 секунд до минуты. 

youtube

Нажми и смотри

Делай эти семь упражнений регулярно, и они приведут твою поясницу в тонус, сохранят ее гибкость, снимут напряжение и помогут сделать спину сильнее.

Ты делаешь растяжку?

упражнения в домашних условиях, видео

Автор Егор Новиков На чтение 7 мин. Просмотров 41 Опубликовано 25.05.2022

Содержание

• Как правильно растянуть поясницу?
• Упражнение «Приветствие солнцу»
• Растяжка в домашних условиях
• Упражнения для поднятия тонуса
• Упражнения в рабочее время

Поясничный отдел позвоночника предназначен для движения и испытывает постоянную нагрузку. Эффективным средством от болей будет растяжка поясницы, которая снимает напряжённость в мышцах, ликвидирует ограничение движений. Упражнения для растяжки поясницы сохранят этот отдел позвоночника здоровым. Главное, проводить растяжение без рывков, чтобы не травмировать ткани и мышцы.

Перед началом упражнений на растяжение обязательна консультация с лечащим врачом. При острых болях  лечение в первую очередь направлено на расслабление и снятие мышечного напряжения.

После снятия обострения поясничный отдел позвоночника можно растягивать. Одновременно с растяжкой укрепляется мышечный корсет. Помните: что нельзя прыгать и переусердствовать с чрезмерным растяжением. Каждое упражнение фиксируется на 10-30 секунд.

Как правильно растянуть поясницу?

• Важно растянуть позвоночник без резких движений, предварительно разминая мышцы. В противном случае можно травмировать не разогретые мышцы, сместив позвонок или создав мышечные зажимы.
• Нельзя сразу переходить к сложным и длительным занятиям. Начинать растягиваться пациенту рекомендуют с несложных упражнений, выполняя по 2–3 подхода, следя за реакцией организма и переходя от простого к сложному.
• Одежда для занятий должна быть комфортной и удобной. Избегайте  сильных скручиваний корпуса. Все упражнения для растяжки поясничного отдела позвоночника делаются медленно.
• Поверхность для выполнения гимнастики не должна быть скользкой, а пространство освобождается для большей амплитуды движения от мебели и вещей.
• Гимнастику рекомендуется выполнять регулярно и ежедневно. В среднем необходимо выполнять по пять — шесть подходов.
• Если болит спина или шея, то необходима консультация с врачом. Он порекомендует отказаться от определённого комплекса или продолжать его выполнение.

Упражнение «Приветствие солнцу»

Одной из самых эффективных гимнастик, которая направлена на то, чтобы растянуть поясницу считают комплекс из йоги – «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»). Этот комплекс несложный, выполняется в утреннее время, делается в медленном ритме.

1. Пациент встаёт, ставит стопы на ширине плеч. Спину следует держать ровно, но не напрягая. Человек подбирает живот, плечи отводятся назад, тянется макушкой к потолку, а копчик направлен к полу.
2. Обе руки поднимаются вверх, ладони направляются друг к другу.
3. Голова поднимается вверх, шея расслабляется. При этом голову не запрокидывают, плечи не поднимают.
4. Тело постепенно опускается вниз: сначала голова, потом шея, потом корпус. Тело должно повиснуть под своим весом, при этом ноги не сгибаются.
5. Выполняем аналогичные действия в обратном порядке. Помните: нельзя делать рывки, а напряженные и смещенные позвонки распрямляются.
6. Делается от 6 до 12 подходов.

«Приветствие солнцу» делается легко, но эффективно прорабатывает шею, ягодичные мышцы, поясницу, заднюю поверхность ног. Позвоночник становится гибким. Дополнительно комплекс можно усложнить: опускаясь, дотрагиваемся до пола пальцами, потом дотягиваемся до него ладошками. В наклоне следует прижимать живот к коленкам, медленно и плавно складываясь.

• Читайте также: как развить гибкость спины

Растяжка в домашних условиях

Упражнения для растяжения поясничного отдела позвоночника стоя:

1. «Кошка». Эта позиция прекрасный ответ на вопрос, как растянуть спину и хребет. Стоим на коленях, ставим ладони на пол, так чтобы ладошки «смотрели» в противоположную от корпуса сторону. Расслабляем шею, опуская голову вниз, прогибаемся в спине, выгибаясь, немного потягиваемся вперёд. При травмированной шее необходима консультация врача. Если в шейном отделе есть болевые ощущения, постарайтесь не прижимать подбородок к груди при округлении спины. Если верхний отдел спины не гнётся как нужно, то  попросите кого-то из домочадцев положить в момент округления спины руку в область между лопатками.
2. Переходим от кошки к собаке. Принимаем позу упражнения «Кошка», потом выравниваем спину, смотрим вверх, фиксируем позу на 5–7 секунд и снова возвращаемся в «кошачью» позу. Такие действия снимут напряжение мышц, боль, а поясничный отдел становится гибким.
3. «Крокодил». Исходная позиция: ложимся на живот, сгибаем руки в локтях, укладываем ладошки на пол. Ладони располагаются на уровне подмышек. Поднимаем грудь усилием ладоней и корпуса. Такие действия не только положительно влияют на позвоночник, но и уменьшает стресс и тревожность.
4. «Герой». Садимся на пол, сгибая ноги в коленках и щиколотки. Подошвы ног «смотрят» вверх, а сами пальцы должны быть приближены корпусу. Ставим ладони на колени. Подобное упражнение выдерживается длительное время. Его легко совмещать с прослушиванием музыки или просмотром телевизора.

Упражнения для поднятия тонуса

• Ложимся на спину, сгибая правую ногу в колене, перемещая к левой стороне. Укладываем руки на пол. Взгляд направляется в противоположную от скручивания сторону или направлен вверх. Скручиваем корпус поочерёдно влево и вправо, фиксируем повороты по 10–15 секунд. Напрягаем пресс.
• Комплекс выполняется на мяче для фитнеса. Снимаем нагрузку с позвоночника и пресса, опираясь животом и ягодицами на мяч. Руки ставим на затылок, поднимаем голову, медленно растягивая все тело. Мяч обеспечивает правильный изгиб позвоночника.
• Растягивание в заднем положении. Ложимся на спину, соединяем ноги. Колени должны быть под углом 90 градусов к полу, а голень пациента должна быть параллельна поверхности. Чтобы увеличить интенсивность тренировки рекомендуется прижимать колени к груди. Попеременно выполняем повороты ногами в левую и правую сторону. Помните, что бедра прижимаются к полу.
• Садимся, вытягиваем ноги вперёд. Растягиваем корпус, делая повороты в разные стороны. Сгибаем ноги, заводя одну за другую, опираемся в коленную чашечку локтем и поворачиваем корпус.
• Упражнение повышает гибкость, но его нельзя делать при травмах спины. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Поднимаем согнутые ноги вверх. Соединяем голени, но между бёдрами остаётся свободное пространство. Аккуратно в отверстие между бёдрами ставим предплечье, голени при этом соединены вместе. Лодыжки охватываем руками. Поза фиксируется на 20 секунд.
• Делаем наклоны назад, ставя руки на бедра. Прогибаемся в пояснице, фиксируем положение на 10 секунд. Тело должно чувствовать натяжение в поясничном отделе. Возвращаемся в исходное положение, делаем 3 подхода.
• Из положения на четвереньках выполняем махи коленями вперёд, назад, в стороны. Смотрим вниз. Количество повторов для каждой ноги: 20 раз.

Упражнения в рабочее время

• Разминаемся, не вставая с рабочего места. Выполняем повороты корпуса в разные стороны. В боковых мышцах живота должно чувствоваться натяжение. Повороты следует выполнять всем корпусом (живот, плечи, спина). Фиксируется положение в течение 20 секунд. Повороты выполняются плавно и медленно, при поворотах не должно возникать боли. Для большей эффективности руки укладываем на противоположное колено, выполняем скручивания.
• Такое упражнение выполняется дома, в машине, на работе. Прокручиваем плечи вперёд около 15 раз, отдыхаем, делаем то же самое в обратном направлении. Делаем 5 подходов, смотря прямо и расслабив мышцы шеи.
• Обхватываем корпус в области груди, словно обнимая себя, фиксируем на 10 секунд. Дышим равномерно.
• Садимся на край стула, кресла (без колёс). Ноги стоят на полу, наклоняемся к ним, укладывая грудь на голень. Расслабляем руки, обнимаем ими ноги. Поза фиксируется на 10 секунд, делаем 2 повтора.
• Производим наклоны корпуса к ногам, плавно растягивая все отделы позвоночника. Пальцами касаемся подошвы ног. Альтернативы упражнения: сгибаем ноги, берёмся за ступни ладонями, постепенно распрямляем колени без отрыва ладоней. Фиксируем положение в течение 10 секунд, повторяем 5–6 раз.
• Растягиваем плечи. Сидя на стуле, опускаем плечо, кладем руку на противоположную сторону корпуса. Рука максимально близко укладывается к телу, чтобы растягивать корпус. Удерживаем тело в течение 15 секунд в таком положении.
• Приседаем, расставляя ноги на ширину плеч. При этом спина держится ровно, а колени сгибаются под прямым углом.

Рейтинг автора

Написано статей

7 Растяжка нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы

Боль в нижней части спины — довольно распространенная проблема со здоровьем, поскольку ее могут вызвать многие факторы.

В некоторых случаях это может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.

Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если вы живете с легким дискомфортом или скованностью, эти семь упражнений на растяжку могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы нижней части спины.

Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.

Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.

Выполняя эти упражнения, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.

Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:

1. Упираясь ладонями и коленями в землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
2. Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
3. Положите живот на бедра.
4. Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.

Модификации

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
3. Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
5. Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
6. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
7. Повторите с другой ногой.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
3. Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
4. Положите левую руку за спину для поддержки.
5. Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
7. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
3. Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.

Поделиться на Pinterest

Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:

1. Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
2. На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
3. Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
4. Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
5. Делайте это в течение 1-2 минут.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.

Для более глубокой задержки просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
3. Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
4. Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
5. Прижмите таз к полу.
6. Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
7. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Нижняя часть спины используется для многих вещей: от ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам. Регулярная растяжка — отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и помочь нарастить силу.

8 упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице: колено к груди, еще

Избавьтесь от боли в пояснице с помощью таких движений, как растяжка колено к груди и «кошка-корова».

Боль в пояснице может быть изнурительной и болезненной.

Оставаться физически активным, пожалуй, самый эффективный и экономичный способ успокоить или предотвратить его.

Вот 8 простых упражнений на растяжку, которые помогут облегчить боль в пояснице.

До 80% людей время от времени испытывают боль в пояснице (1, 2).

Основной причиной считаются изменения в поясничной или нижней части спины из-за повреждения опорно-двигательного аппарата. Однако причины болей в пояснице могут быть разными (3).

Скелетно-мышечная система состоит из мышц, костей, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку и стабильность. Они также позволяют двигаться.

Другими мышцами, играющими важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, являются подколенные сухожилия (расположенные сзади бедер) и сгибатели бедра. Напряженность в этих мышцах может вызвать боль в пояснице.

Небольшая боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель. Боль в пояснице считается хронической, если она сохраняется более 3 месяцев (4).

В любом случае физическая активность и регулярные упражнения на растяжку могут уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторение (5, 6, 7, 8).

В этой статье представлены восемь упражнений на растяжку от болей в пояснице, каждое из которых вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием или вообще без него.

Резюме

Боль в пояснице — невероятно распространенное состояние, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

Растяжка колена к груди поможет удлинить нижнюю часть спины, сняв напряжение и боль.

Для выполнения растяжки колени к груди:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или сцепите запястья под коленом.
3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.
4. Прижмите правое колено к груди на 30–60 секунд, расслабив ноги, бедра и нижнюю часть спины.
5. Отпустите правое колено и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите шаги 2–4 с левой ногой.
7. Повторить по 3 раза для каждой ноги.

Чтобы усложнить эту растяжку, одновременно подтяните колени к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, с каждым повторением, разделенным 30-секундным отдыхом.

Резюме

Выполните растяжку колена к груди, лежа на спине, подтянув, а затем прижав одно или оба колена к груди.

Вращение туловища поможет снять напряжение в нижней части спины. Он также работает с основными мышцами, включая брюшной пресс, мышцы спины и мышцы вокруг таза.

Чтобы выполнить вращение туловищем:

1. Лягте на спину и подтяните колени к груди так, чтобы ваше тело располагалось так, как будто вы сидите на стуле.
2. Полностью вытяните руки в стороны, ладонями вниз на пол.
3. Удерживая колени вместе и упираясь руками в пол, осторожно перекатите оба согнутых колена вправо и удерживайте в течение 15–20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 на левый бок, снова задержавшись на 15–20 секунд.
5. Повторить 5–10 раз с каждой стороны.

Резюме

Выполняйте вращение туловища, держа колени вместе и притягивая их к груди, осторожно перекатывая колени в одну сторону и удерживая положение.

Поделиться на Pinterest

Cat-Cow помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Для выполнения «Кошка-Корова»:

1. Встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер. Это ваша исходная позиция.
2. Выгните спину, потянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове наклониться вперед. Это кошачья часть растяжки.
3. Удерживать 5–10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Поднимите голову и позвольте тазу упасть вперед, выгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
6. Задержитесь на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
7. Повторите «Кот-Корова» 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение на стуле, поставив ноги на пол и положив руки на колени. Эта модификация — идеальный способ сделать несколько отрезков на работе.

Резюме

Выполните позу Кошка-Корова, выгнув спину для позы кошки, затем опустив таз вперед для позы коровы.

Напряженные подколенные сухожилия считаются частой причиной болей в пояснице и травм. Это движение растягивает мышцы подколенного сухожилия, чтобы снять зажатость и напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя:

1. Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой.
2. Повесьте стандартное банное полотенце на подошву стопы в районе пятки.
3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
4. Держа спину прямо, возьмите полотенце, чтобы помочь вам приблизить живот к ногам.
5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в нижней части спины и задней части ноги.
6. Задержитесь на 10 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить напряжение этой растяжки, схватив полотенце ближе к ногам или дальше от них.

По мере того, как со временем вы становитесь более гибкими, вы можете увеличить время удержания растяжки или уменьшить время между повторениями.

Резюме

Выполните растяжку подколенного сухожилия сидя, сев на пол, вытянув одну ногу, зацепив полотенце за нижнюю часть пятки и используя полотенце, чтобы осторожно подтянуться вперед.

Поделиться на Pinterest

Наклон таза — это простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Ваши руки могут быть у основания головы (как будто вы собираетесь выполнить приседание) или вы можете держать руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимет поясницу от пола.
2. Аккуратно прогните нижнюю часть спины и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
3. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
4. Слегка приподнимите таз к потолку, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны чувствовать, как поясница прижимается к полу. (Ваш таз не должен отрываться от пола.)
5. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
6. Начните с 10–15 повторений в день, доведя до 25–30 повторений.

Резюме

Выполните наклон таза, прижав спину к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц и толкая таз к потолку.

Вращение со сгибанием помогает растянуть нижнюю часть спины и ягодицы.

Для выполнения сгибательного вращения:

1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
2. Согните левую ногу, зацепив ступню за правое колено.
3. Обхватите левое колено правой рукой.
4. Положите левую руку за шею.
5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, коснувшись левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины.
6. Повторите вращение 10 раз, задерживая каждую растяжку на 1–3 секунды, прежде чем медленно выйти из вращения.
7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.

Резюме

Выполните сгибательное вращение, согнув одну ногу, обхватив стопой другое колено и медленно поворачивая верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола.

Вы будете использовать пенопластовый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это движение помогает разгрузить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого возвышения.

Для выполнения моста с опорой:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите бедра и положите под них пенопластовый валик или твердую подушку.
3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и пенопластовый валик или твердую подушку.
4. Задержитесь на 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

   No related posts.