Растяжка в бодибилдинге: Растяжка в бодибилдинге | ЗОЖник

Как растяжка может увеличить мышцы вдвое

Исследования с животными показали, что удерживание мышцы в растянутом состоянии под нагрузкой увеличивает её размер до 300%. Последние испытания выяснили, что у людей наблюдается схожий эффект.

Чтобы увидеть результаты от упражнений на растяжку на собственных мышцах, можно запросто воссоздать условия новейших исследований. Для этого используй вес, с которым ты можешь сделать 12 и более повторений и позволь ему растянуть целевую мышцу в течение 30 секунд.

После этого сделай 2-3 дропсета, каждый из которых заверши растяжением под нагрузкой. Используй этот прием только в конце тренировки, когда мышцы уже порядочно забиты, — без этого он не будет работать.

Увеличение размера на 300 процентов

Время от времени нет-нет да и всплывёт программа по наращиванию мышц, основанная на экстремальных растяжениях. Первая из вызвавших наибольший резонанс возникла в 1990-х, но с тех пор подобная схема тренировок изобреталась заново ещё много раз.
Суть в том, чтобы удерживать нагруженную мышцу в растянутом положении во время любого упражнения на время от 30 до 60 секунд. Например, чтобы проработать грудь, нужно в разводке на скамье держать гантели в нижней точке амплитуды.

Согласно мнению разработчиков таких программ, это должно растянуть фасцию, оборачивающую мышечные волокна, что, по идее, приводит к гипертрофии.

В доказательство идеи пользы растяжки в бодибилдинге атлетам было предложено взглянуть на мускулатуру олимпийских гимнастов (в тренировки которых входит множество подобных статических упражнений), а также ознакомиться с исследованием, проведённым доктором Хосе Антонио, который проводил эксперименты над перепёлками, подвешивая грузы на их крылья в течение 28 дней.

В течение всего месяца им постепенно увеличивали вес. В конце концов у птиц стало наблюдаться увеличение размера мышц на более чем 300 процентов в мышцах, подвергавшихся растягиванию. После этого все они стали носить только майки без рукавов, даже зимой.

По очевидным причинам, бодибилдеры не могли в точности воспроизвести это исследование. К счастью, не известно задокументированных случаев, чтобы кто-нибудь примотал себя скотчем к турнику на 28 дней. И, тем не менее, многие атлеты усвоили принцип и стали использовать статические растяжения для каждой мышечной группы.

Такой метод растяжки в бодибилдинге неоднократно подвергался критике, некоторые даже утверждали, что это не что иное, как напрасная трата времени. Также не существовало практически никаких свидетельств того, что это сработает на людях. До сегодняшнего дня.

Эксперименты на людях

Доктор Джейкоб Уилсон и его команда не так давно решили в лаборатории проверить теорию на практике и выяснить, как сказываются эффекты растягивания между сетами на размер и силу скелетных мышц у людей. Двадцать четыре субъекта с достаточным уровнем подготовки (возрастом около 20 лет) были в случайном порядке распределены на упражнения с растягиванием и без него.

Обе группы выполняли 4 подхода по 12 повторений подъёмов икр на тренажёре дважды в неделю в течение пяти недель. Первый подход выполнялся на 90% от одноповторного максимума испытуемого (1ПМ), за чем следовало три подхода, в которых вес уменьшался на 15% каждый раз.

Тренировавшиеся в группе с растягиванием позволяли весу на тренажёре растягивать икроножную мышцу в нижней позиции на 30 секунд между подходами.

Они повторяли этот процесс непрерывно (без отдыха) три раза, уменьшая вес после каждого подхода.

В то же время участники второй группы держали вес ногами в нейтральной позиции и избегали растягивания между подходами.

Результаты

Толщина мышц удвоилась в группе, использовавшей метод растягивания (+23 мм ± 5,0 против + 9 мм ± 4,8). Обе группы увеличили силовые показатели, однако особой разницы в силе между двумя группами обнаружено не было.

Вкратце, в исследовании предполагалось, что оптимальные условия для результатов — комбинация механического натяжения и разрушения мышечной ткани. Если добавить несколько «подходов на растягивание» ближе к концу тренировки, когда мышцы уже «забиты», это должно привести к дополнительной гипертрофии. Результаты подтвердили эту теорию.

Меры предосторожности

При неправильном выполнении растягивания под нагрузкой могут быть опасны, так что используй средние веса, обращай внимание на угол растягивания и отводи конечности ровно настолько, чтобы почувствовать натяжение в целевой мышце, но не в суставах или связках.

Кроме того, растяжение должно выполняться в конце тренировки. Выполнение в начале, как показывают исследования, оказывает негативный эффект на её эффективность.

В одном из обзоров журнала клинической спортивной медицины были опубликованы результаты 20 работ, которые показывали, что сильное растяжение, выполняемое перед тренировкой, ухудшает показатели. Это наблюдалось в отношении выносливости, высоты прыжка, а также его силы и скорости.

Таким образом, растягивание лучше оставить на более позднюю фазу тренировки, когда ты добиваешь мышцы.

Как выполнять упражнения

Чтобы воспроизвести модель исследований Тампы:

• В конце или ближе к концу тренировки используй вес, с которым ты можешь выполнить 12 или более повторений.
• Достигнув мышечного отказа, позволь весу растянуть целевую мышцу минимум на 30 секунд.
• Отложи снаряд и немедленно возьми более лёгкий вес (примерно на 15% меньше).
• Выполни подход и снова позволь весу растянуть целевую мышцу ещё на 30 секунд.
• Повтори один или два раза без отдыха.

Не каждое движение подходит для выполнения этим методом растягивания/дропсета, но Уилсон советует несколько упражнений, которые должны неплохо работать. Выполняй их раз или два в неделю для выбранных частей тела в течение 5 недель.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Между подходами позволь весу привести руки в контролируемую гиперэкстензию в плечах как минимум на 30 секунд. Обязательно полностью разогни трицепс, чтобы усилить натяжение. Уменьши вес и повтори процесс ещё 2 или 3 раза.

Разводка на скамье

Используй примерно 40% от веса твоего 1ПМ и растяни грудные мышцы настолько широко, насколько можешь на горизонтальной скамье.

Удерживай руки в полностью разведённой позиции, в локтях сохраняй небольшой изгиб. По мере выполнения гравитация потихоньку будет брать своё, но постарайся продолжать до тех пор, пока можешь сохранять правильную форму.

После удерживание веса в течение как минимум 30 секунд уменьши вес и повтори движения по методу Тампы ещё 2 или 3 раза. Помни: между подходами лучше не отдыхать.

Шраги

После подхода шрагов, позвольте весу растянуть мышцы в крайней точке эксцентрического движения. Вес не должен просто лежать по бокам.

После удерживания веса как минимум 30 секунд, выполни дропсет/растягивания как описано выше.

Румынская тяга

Замри в нижней точки движения, гантели или штангу удерживайте на уровне щиколоток или середины голени (в зависимости от твоей биомеханики).

Отведи бёдра как можно дальше назад, вес должен приходиться на пятки для максимального натяжения подколенных сухожилий. Снаряд держите как можно ближе к телу.

После удерживания веса как минимум 30 секунд выполни дропсет/растягивания как описано выше.

Приседания

Между подходами упражнения с фокусом на квадрицепс сядь на заднюю часть голени, руками упрись в пол позади себя.

Как вариант, сядь на голени, и возьмись за фиксированную перекладину, как показано на фото. В любом случае, выдвинься как можно дальше и удерживай растяжение.

Выполняй как минимум 30 секунд, потом сделай ещё 2-3 дополнительных дропсета/растяжения.

Подтягивания

После выполнения полного подхода подтягиваний с отягощением, полностью распрями руки и повисни на перекладине. Для максимального натяжения ноги не должны касаться земли. Повтори используя более лёгкий вес (или просто вес тела) 2 или 3 дополнительных подхода.

Тяга блока на трицепс

Между подходами тяги блока на трицепс, позвольте канату максимально растянуть мышцу, удерживайте растяжение минимум 30 секунд. Уменьшите вес и повторите 2 или 3 раза без отдыха между подходами.

Оригинал статьи

T-Nation: The Most Painful Way to Build Muscle

Растяните свой путь к более мускулистому телу с помощью этой процедуры растяжки!

Из всех аспектов тренировок по бодибилдингу растяжка — это та часть, которую большинство людей чаще всего игнорирует. Это просто одна из тех вещей, которые, кажется, отодвигаются в сторону как не столь важные. Вы, вероятно, мысленно говорите себе: «Я знаю, что мне нужно растягиваться … бла, бла, бла … но зачем беспокоиться? Я просто хочу стать большим и мускулистым. И, кроме того, я не хочу смотреть как какой-то худощавый мастер йоги.«

Постоянная растяжка на возвышении, квадроцикл

Что ж, одна вещь, которую вы, вероятно, не осознавали, — это то, что когда растяжка правильно интегрирована в программу силовых тренировок, она действительно может ускорить рост ваших мышц. В этой статье я собираюсь обрисовать несколько уникальных упражнений на растяжку, которые разработаны для растяжения соединительной ткани, которая окружает мышцы, а также за счет расширения фасции и обеспечения того, чтобы мышцы становились больше и сильнее.

Соединительные ткани

Соединительные ткани, окружающие мышцы, очень жесткие и плотно сжимают мышечные волокна.Это может фактически ограничить расширение и рост. Чтобы мышечная гипертрофия произошла, необходимо растянуть окружающую фасцию и сделать ее более податливой, чтобы дать мышечным волокнам достаточно места для роста.

Даже если вы раньше серьезно не концентрировались на растяжке, мышечная масса, которую вы нарастили к этому моменту, возникла за счет растяжения и расширения мышц, покрывающих ткань. Во время тренировок, когда кровь закачивается в мышцы, окружающие соединительные ткани растягиваются, поэтому возникает ощущение стянутости, которое мы называем «насос».

Идеальное время для растяжки для увеличения мышечной массы — это сразу после тренировки определенной части тела, когда мышцы «накачаны» и ощущаются напряженными. На этом этапе соединительные ткани уже растягиваются из объема крови в мышцах, а затем, вручную растягивая мышцы, вы получаете двойной ударный эффект, и это действительно увеличивает потенциал роста мышечных волокон.

Еще одно важное преимущество растяжки заключается в том, что она улучшает форму мышц.Расширение фасции и соединительной ткани раздвигает мышцы и усиливает разделение.

Приведу пример из реальной жизни: моя подруга Патрисия Крокер за последние несколько лет преуспела в соревнованиях по бодибилдингу (выиграла в общем зачете 5 из 7 шоу, в которых она участвовала). Но, несмотря на то, что она стала худой и разорванной, ее ноги так и не приобрели такой отчетливый раздельный вид.

За последний год она решила отложить тренировки по бодибилдингу и сосредоточиться на боевых искусствах.Как вы знаете, растяжка — очень важная часть тренировки боевых искусств. Поэтому она действительно сосредоточилась на улучшении своей гибкости с помощью различных упражнений на растяжку. И теперь, несмотря на то, что она не такая стройная, как при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу, ее ноги на самом деле более расставлены и определены, чем когда-либо. Все это произошло в результате регулярной растяжки.

Приступим к делу

Существует два основных типа растяжки, которые можно выполнять для расширения фасции и окружающей соединительной ткани: активное растяжение с отягощением и статическое растяжение.

Активная растяжка с отягощением

Активная растяжка с отягощениями — это когда вы включаете в свой распорядок упражнения, которые прорабатывают мышцы в полностью растянутом диапазоне движений. Вот несколько хороших примеров:

• Подъем гантелей на грудь
• Пуловер с гантелями на согнутых руках
• Разгибание трицепса стоя со штангой над головой
• Сгибание рук проповедника на бицепс
• Шраги со штангой для плеч / трапеции
• Становая тяга со штангой на прямых ногах на бицепс бедра / поясницу
• Выпады со штангой для квадрицепсов
• Подъем на икры стоя

Каждое из этих упражнений позволяет вам полностью опустить вес и действительно почувствовать глубокое растяжение мышц внизу каждого повторения.Чтобы по-настоящему усилить растяжку, вы можете удерживать нижнюю позицию каждого повторения в течение пары секунд, пока вы выполняете эти упражнения во время тренировок.

Статическое растяжение

Статическая растяжка — это более традиционная форма растяжки, с которой знакомо большинство людей. Например, наклонение и касание пальцев ног — хорошая статическая растяжка для подколенных сухожилий и поясницы. При статической растяжке нужно дойти до точки дискомфорта, а затем удерживать растяжку в течение 30-60 секунд.

Сначала расслабьтесь, не торопитесь и не доводите себя до мучительной боли, рискуя растянуть или разорвать мышцы. По мере того, как вы привыкните к растяжке, ваш болевой порог улучшится, и вы сможете дольше удерживать растяжку и растягиваться глубже.

Вот несколько статических растяжек, которые вы можете выполнять в конце каждой тренировки на части тела.

Грудь / плечи / растяжка бицепсов

Вытяните руку и возьмитесь одной рукой за шест или другой прочный неподвижный предмет.Затем поверните свое тело в сторону, сохраняя при этом прямую позу. Продолжайте, пока не почувствуете хорошую растяжку в груди, плечах и бицепсах. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой рукой. Проделайте эту растяжку не менее двух раз для каждой стороны.

Растяжка верхней части тела

Эта растяжка довольно проста: просто возьмитесь за перекладину для подбородка и висите на ней столько, сколько хватит вам. Вы в значительной степени почувствуете растяжение по всей верхней части туловища. Вы можете повторить несколько раз с разными захватами (т.е. широкий, узкий, изнаночный, сверху и т. д.). Это одна из моих любимых растяжек, которые я делаю часто.

широта / растяжка груди

Возьмите штангу или ручку тренажера высотой примерно до пояса. Просто вытянитесь назад, как показано на рисунке, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших мышц и груди. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, быстро отдохните и повторите снова.

Растяжка передних дельт

Как и в предыдущем упражнении, используя перекладину или ручку тренажера на высоте пояса, возьмитесь за нее сзади ладонями назад и сделайте шаг вперед, пока не почувствуете растяжение в передних дельтовидных мышцах.Удерживайте это в течение 30-60 секунд, быстро отдохните и повторите снова.

Растяжка трицепсов / широчайших

Вытяните обе руки над головой, затем согните одну руку за голову и возьмитесь за локоть другой рукой. Потяните локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе и широчайшей. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой рукой. Проделайте эту растяжку не менее двух раз для каждой стороны.

Стрейч для квадроциклов

Используя тренажер для разгибания ног или сгибания ног сидя, установите подушку ролика для ног так, чтобы она была чуть ниже высоты вашей ягодицы.Вставьте штифт в полный весовой стек, чтобы подушка не двигалась. Затем зацепите ногу за подушку, как показано на рисунке. И наклоняйтесь назад и вниз, пока не почувствуете растяжение во всех квадрицепсах. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой. Проделайте эту растяжку не менее двух раз для каждой стороны.

Растяжка подколенных сухожилий

Вытяните ногу на тренажере, стойке или другом предмете, который немного выше уровня талии. Выпрямите ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Если вы достаточно гибки, попытайтесь схватиться за пальцы ног, а если нет, то просто протяните руку как можно дальше. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой. Проделайте эту растяжку не менее двух раз для каждой стороны.

Растяжка поясницы / подколенных сухожилий

Это довольно просто, просто наклонитесь с прямыми ногами и коснитесь пальцами ног. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, быстро отдохните и повторите снова.

Заключение

Вот и все … несколько простых растяжек, которые вы можете включить в свои тренировки.То, как вы будете выполнять их, — это после тренировки определенной части тела вы должны пройти через приведенный выше список растяжек и выполнить те, которые растягивают мышцы, которые вы только что проработали. Вам НЕ нужно делать каждую растяжку после каждой тренировки. Просто растяните мышцы, которые вы тренировали. А затем по мере прохождения цикла тренировок вы будете тренировать и растягивать каждую группу мышц.

Фактическое время, затрачиваемое на выполнение этих растяжек, минимально, мы говорим не более чем о 5-10 минутах в конце тренировки с отягощениями.Но я могу гарантировать вам, что если делать эти растяжки на регулярной основе, вы увидите заметные улучшения в наполнении и разделении мышц в течение следующих 6-8 недель.

Руководство по растяжке для спортсмена

Когда-то растяжка была царем. Все делали это до того, как усердно тренировались — или даже пошли на прогулку — и это было определяющей частью заминки. В наши дни «мобильность» правит землей, и каждый тренер, знаменитость из Instagram и фитнес-личность кажется, что у них есть только способ «разблокировать» то, что связывает ваше тело, перед тем, как подняться.

Растяжка? Это для старой гвардии — в конце концов, было то исследование, где это делало людей слабее, прежде чем они поднялись. [1] Но следует ли бросать растяжку на свалку истории фитнеса? Нет. Это просто нужно делать правильно, и, что лучше всего, это можно сделать, беспрепятственно интегрировав это с обучением, которое вы сейчас проводите.

Вот как развить гибкость, которые можно использовать до, во время и после тренировки.

Это то место, где новый стражник прав.Лучший способ повысить подвижность и гибкость перед тренировкой — это не наказать бедра или плечи традиционной статической растяжкой. Вместо этого думайте как йог на этом этапе тренировки и сосредоточьтесь на выравнивании и качественном движении.

Почему йога? Йога увеличивает гибкость и диапазон движений за счет серии поз, в которых вы «перетекаете» из одной позиции в другую. При правильном выполнении одни мышцы растягиваются, другие активируются, и все ваше тело становится теплее и подвижнее, чем было всего несколькими минутами ранее.

Но если вы относитесь к типу лифтеров, которые закатывают глаза при занятиях йогой, то просто думайте об этом как о «динамической растяжке». Как бы вы это ни называли, это работает. В обзоре 2012 года, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии, сделан вывод о том, что динамическое растяжение улучшает мышечную работоспособность больше, чем статическое растяжение. [2]

Если вы в затруднении, сосредоточьтесь на этих двух приоритетах:

• Равномерно перемещайте суставы во всем диапазоне движений, включая как большие, такие как плечи и бедра, так и маленькие, например запястья и лодыжки.Простые круги могут здесь многое сделать!
• Активируйте те же группы мышц, на которые вы планируете работать во время тренировок.

Например, в дни для ног ваша программа динамической растяжки может включать такие вещи, как:

Затем, в дни, посвященные верхней части тела, подумайте о таких вещах, как:

Хотите знать о подходах и повторениях? Сделайте это плавным и интуитивно понятным. Старайтесь делать подходы по 10 или 30 секунд, но делайте это относительно легко. Как сказал великий культурист Ли Хейни, цель — стимулировать, а не уничтожать.

Вы можете повысить гибкость своей стандартной тренировки, если знаете, что делаете. По словам Рэйчел Штрауб, CSCS, силового тренера и соавтора книги «Тренировки с отягощениями без травм», нужно просто сосредоточиться на той части повторения, которой часто пренебрегают: на опускающейся или эксцентрической половине.

«Простое выполнение упражнений на грудной клетке на плоской скамье, в отличие от вертикального грудного тренажера, использует силу тяжести, чтобы обеспечить больший диапазон движений для ваших плеч», — говорит она.«Точно так же выполнение подъемов на носки стоя, когда вы позволяете пяткам опускаться ниже пальцев ног, помогает растягивать икры».

Хамми узкие? Румынская становая тяга может помочь активно растянуть их с течением времени, а также укрепить их. Узкая грудь и плечи? Почувствуйте эту глубокую растяжку во время жима гантелей или выполняйте отжимания между боксами. Бедра заблокированы? Варианты глубоких приседаний, такие как приседания с кубком, могут быть вашим лучшим другом.

На самом деле, когда силовые упражнения выбраны намеренно, можно использовать вашу программу силовых тренировок в качестве программы растяжки, по крайней мере, до определенной степени.Конечно, техника является ключевой в этом типе тренировок, поэтому, вероятно, стоит потратить время, чтобы получить индивидуальные рекомендации от силового тренера, специалиста по мобильности или физиотерапевта.

«Существует бесконечное множество способов укрепить и растянуть любую мышцу, но знание того, какие упражнения на самом деле растягивают и укрепляют вместе, — это то, что требует времени, чтобы изучить и освоить», — говорит Штрауб.

Этот тип динамической растяжки в середине тренировки помогает объяснить, почему некоторые лифтеры обладают такой феноменальной гибкостью.Только не заставляйте ваши работающие мышцы выходить за пределы комфортной для них точки, особенно при переноске груза. Рефлекс растяжения, когда мышца непроизвольно сокращается при слишком сильном растяжении, помогает избежать травм. Но только если тщательно выбирать грузы.

Несмотря на то, что статическая растяжка может быть не идеальной перед каждой силовой тренировкой, ей все же есть место в ваших тренировках. Добавление статических растяжек в конце вашего распорядка или в дни отдыха может помочь вам развить более полный диапазон движений, особенно когда вы удерживаете каждую растяжку не менее 30 секунд.К тому же, это действительно хорошо.

Так не нужно растягивать все мышцы. Вместо этого просто сосредоточьтесь на нескольких хронически напряженных областях, таких как сгибатели бедра, ягодицы и грудной отдел позвоночника. Попробуйте эти статические растяжки для этой области, рекомендованные мастером-тренером Nike Джейсоном Рейнором:

Лежа на спине Рисунок 4 Растяжка бедер: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Скрестите правую ногу над левым бедром, поместив правую лодыжку чуть выше левого колена, образуя форму числа 4.Поднимите левую ногу от земли и потянитесь вперед, заложив руки за левое бедро. Медленно и неуклонно подтягивайте левое бедро ближе к туловищу, держа правое колено открытым, указывая вправо. Когда вы почувствуете хорошую растяжку, задержитесь в этом положении не менее 20 секунд. Ослабьте растяжку и повторите еще два раза, прежде чем сменить ногу.

Растяжение сгибателей бедра на коленях: Встаньте на колени, расположив правое колено непосредственно под правым бедром. Поставьте левую ногу перед собой на землю, как если бы вы стояли на одном колене, делая кому-то предложение.Положите руки на бедра и, удерживая туловище прямо и высоко, медленно надавите бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь на 10 секунд, отпустите на секунду, затем повторите еще пять раз, прежде чем сменить сторону.

Вращение грудной клетки на спине : Лягте на правый бок, вытянув ноги. Поместите блок для йоги (или свернутый коврик, или валик из поролона) примерно на ступню перед собой так, чтобы он был на одной линии с бедрами. Согните левое колено и вытяните его вверх, поместив колено на верхнюю часть блока, чтобы бедро и колено были согнуты под углом 90 градусов.Вытяните руки прямо перед грудью, чтобы правая рука соприкасалась с землей, а левая рука лежала поверх правой. Это исходное положение.

Удерживая нижнюю часть тела и правую руку фиксированными, медленно поднимите левую руку, изгибая ее по дуге через туловище, открывая грудь, когда вы перемещаете левую руку к земле с противоположной стороны. Задержитесь в этой растяжке на пять глубоких вдохов, затем поменяйте движение. На мгновение снова положите левую руку на правую, затем, удерживая нижнюю часть тела и правую руку фиксированными, вытяните левую руку вперед, минуя правую руку, насколько сможете.

Вернитесь в исходное положение и снова повторите вращение грудной клетки. Выполните 6-10 таких вращений, прежде чем переходить на другую сторону.

Тренировка на гибкость и подвижность не ограничивается растяжкой, статической или динамической.

«Целенаправленная работа с мягкими тканями, включая валики из вспененного материала, мячи, гиперсферы и палочки, помогает подготовить эластичность мышечной ткани и выровнять фасциальные силовые линии», — говорит Рейнор.

Он предлагает поработать мягкими тканями перед тем, как приступить к динамической растяжке, а также в дни отдыха. Если вы будете делать это регулярно, вы сможете избежать фасциальных спаек или «узлов», сохранить эластичность и гибкость мышц и получить больший доступ к диапазону движений суставов перед тренировкой — все это качества, к которым должен стремиться каждый атлет.

Список литературы

1. Симич, Л., Сарабон, Н., и Маркович, Г. (2013). Препятствует ли статическая растяжка перед тренировкой максимальной мышечной работоспособности? Метааналитический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 23 (2), 131-148.
2. Пейдж, П. (2012). Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7 (1), 109.

Каковы лучшие статические растяжки после тренировки?

Растяжка после тренировки может вызвать боль. Кто хочет задержаться в тренажерном зале еще на 15-20 минут после тяжелой тренировки? Вы устали, потеете и хотите поесть после тренировки.Сейчас не время оставаться и делать какие-нибудь глупые разминки.

Я понимаю, откуда вы, но передумайте. Все мы знаем о важности разминки перед тренировкой, но часто упускаем из виду время восстановления после тренировки. Не будь таким человеком. Упускать время восстановления может означать упускать те преимущества, которые дает хороший сеанс растяжки после пота.

Теперь я вас слышу. «Оби, я растянулся после изнурительной тренировки, и мои подколенные сухожилия все еще болят». Что ж, может быть.Хотя исследования показали, что растяжка незначительно влияет на длительную болезненность мышц, у нее есть и другие преимущества, которые могут помочь, особенно когда речь идет о подвижности. Например, растяжка после тренировки может помочь увеличить диапазон движений. Чем больше ваш диапазон движений при поднятии тяжестей, тем выше ваша способность атаковать ту часть тела, которую вы тренируете, в полной мере.

Становится лучше. Более широкий диапазон движений также способствует повышению гибкости, что помогает вам сохранять правильное положение в любом упражнении — и даже помогает, когда дело доходит до выполнения глубоких приседаний.

Со временем растяжка также может снизить риск перегрузки сухожилий и травм. [1] Я знаю об этом не понаслышке. Как бывший университетский спринтер первого дивизиона и энтузиаст фитнеса, я могу сказать, что постоянная растяжка после тренировки помогла мне стать более гибкой, что помогло предотвратить долгосрочные травмы, особенно при спринте, беге на длинные дистанции и движениях нижней части тела. . Я также испытывал меньше спазмов в мышцах, когда следил за интенсивными кардио-тренировками или тренировками с отягощениями с перезарядкой.

Я выбрал растяжки ниже, потому что они нацелены на некоторые из наиболее распространенных травм во время тренировок, которые я считаю тренером для плеч, икр, широчайших, паха и груди.

Последовательная растяжка после тренировки помогла мне предотвратить долгосрочные травмы, особенно при спринте, беге на длинные дистанции и движениях нижней части тела.

1. Растяжение груди и передних дельтовидных мышц

Эта растяжка нацелена на грудь и плечи. Медленно сцепите руки за спиной и осторожно поднимите руки, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах.Удерживайте это растяжение примерно 30 секунд. Сделайте это 3-4 раза.

2. Растяжка плечевого сустава

Дайте этим плечам отдохнуть от всех этих пожатий. Вытяните их, крепко держа полотенце перед собой обеими руками, а затем медленно поднимите руки с выпрямленными руками, пока полотенце не окажется позади вас. Держа полотенце за собой, держите руки близко друг к другу. Удерживайте это растяжение около 30 секунд. Выполните 3-4 раза.

3. Растяжка широты

Заведите одну руку за голову и, растягивая трицепс, положите вторую руку поверх локтя и осторожно надавите на локоть, чтобы усилить растяжку.Выполняйте эту растяжку примерно 30 секунд, затем поменяйте руки и выполните ту же растяжку. Сделайте это 3 раза.

4. Растяжка паха

В сидячем положении сведите вместе пятки и подушечки стоп. Сядьте прямо и осторожно прижмите колени к полу, наклоняясь вперед и используя локти, чтобы опустить колени. Вы должны почувствовать глубокую растяжку в паху, ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице. Сделайте это примерно 3-4 раза.

5. Растяжка четырехглавой мышцы

Стоя на месте и опираясь на стул, согните колено, возьмитесь за правую ногу и осторожно потяните.Удерживайте растяжку примерно 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте это 3-4 раза.

6. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на землю, разведив ноги V-образно. Возьмитесь за правую ногу и попытайтесь прижать грудь к правой ноге. Задержитесь около 30 секунд, поменяйте ноги и повторите. Выполняя эти растяжки, убедитесь, что вы расслаблены. Сделайте это 3 раза.

7. Растяжка для теленка

Встаньте, поставив левую ногу перед правой, и возьмитесь за неподвижный объект для поддержки.Согнув левую ногу и выпрямив правую ногу, осторожно переместите бедра вперед, удерживая нижнюю часть спины ровно. Вытяните икры. Убедитесь, что пятка ступни, которая находится позади вас — в данном случае ваша правая ступня — стоит на земле, а пальцы ног направлены вперед и слегка повернуты внутрь. Осторожно удерживайте эту растяжку примерно 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это 3-4 раза.

Список литературы

1. https://www.mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
2. Международная ассоциация спортивных наук: Фитнес: Полное руководство: Hatfield, C.Фредерик, доктор философии
3. Р. Д. Герберт, М. де Норонья, С. Дж. Кампер. Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки. Кокрановская база данных систематических обзоров 2011 г., выпуск 7. Ст. №: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3

Преимущества растяжки для бодибилдеров

Вы когда-нибудь замечали, что мышцы бодибилдеров часто выглядят так, будто они трещат по швам? Чтобы получить такой скульптурный вид, они, вероятно, практикуют растяжку для бодибилдеров.Конечно, растяжка — не первое, о чем думает типичный бодибилдер, но огромные преимущества растяжки специально для наращивания мышечной массы определенно заслуживают внимания.

Преимущества растяжки

Если вы занимаетесь бодибилдингом и думаете, что растяжка предназначена для новичков, подумайте еще раз. Растяжка — это нечто большее, чем легкие упражнения. Фактически, это мышечное плато, с которым сталкиваются многие люди, отчасти можно преодолеть с помощью специальной растяжки. Экстремальная фасциальная растяжка (EFS), например, снимает ограничения мышц, чтобы расширить пространство, необходимое для роста ваших мышц.

Другие общие преимущества растяжки для бодибилдеров:

• Улучшение координации и диапазона движений
• Повышенное внимание к телу
• Лучшее обращение
• Пониженное напряжение в теле
• Повышенная скорость восстановления мышц
• Профилактика травм

Готовы ли вы максимально использовать время в тренажерном зале и сразу увидеть результаты?

Интенсивные тренировки опасны.Например, многие подъемные маневры подвергают вас риску перенапряжения или истощения мышц, что может привести к их повреждению. Когда вы не можете растянуться, шансы получить такие травмы увеличиваются. Работа с личным тренером также поможет вам обезопасить себя при растяжке и бодибилдинге.

Растяжка действует как профилактическая мера. Когда вы растягиваетесь после разминки перед тренировкой, ваши мышцы готовы к интенсивным упражнениям. Повторная растяжка после кардио или подъема помогает мышцам восстановиться с меньшей вероятностью узлов, растяжений, растяжений и других форм травм за счет «охлаждения» мышц после напряжения тренировки.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по бодибилдингу, вам может потребоваться изменить распорядок дня. Убедитесь, что у вас есть правильный план тренировок, используйте советы по питанию и выполняйте специальные упражнения на растяжку для бодибилдинга. Многие упражнения на растяжку, разработанные специально для бодибилдинга, включают в себя более легкий вес или вес вашего тела. Популярные варианты:

• Растяжка на возвышении: поставив одну ногу на возвышающийся блок или предмет, сделайте выпад.Задержитесь от 30 секунд до одной минуты и повторите с другой стороны, чтобы полностью растянуть ногу и бедро.
• Вертикальное вращение торса: Возьмитесь одной рукой за шест или устойчивый предмет на уровне талии. Двигая ногами, отклоните туловище от объекта, пока не почувствуете легкий ожог. Задержитесь на 30-45 секунд с каждой стороны и повторите 4-5 раз.
• Easy Hang Man: Просто возьмитесь за перекладину для подтягивания и висите на ней, пока руки не устают. Весь ваш торс слегка вытянется, снимая напряжение.

Попробуйте эти и поищите другие упражнения на растяжку, которые сочетают в себе активные и статические упражнения, специально нацеленные на соединительные ткани.

Помимо обучения растяжке во время и после тренировок по бодибилдингу, успешные бодибилдеры часто находят полезными занятия, ориентированные на растяжку. На занятиях растяжка является приоритетом и помогает вашим мышцам восстанавливаться, чтобы они могли расти быстрее.

Некоторые популярные классы даже сочетают растяжку с наращиванием мышц.Попробуйте:

• Power Sculpt
• PX90 Live
• Цикл учебного лагеря
• Кузовной насос

Если вы ищете более расслабляющий способ регулярно растягивать мышцы и повышать их способность к росту, попробуйте занятия йогой. Повышение гибкости должно быть одной из ваших целей, поскольку большая гибкость означает большую способность ваших мышц расширяться, что придает вам сексуальный вид, который трещит по швам.

Бодибилдеры часто смеются над идеей целевой растяжки или посещают занятия по растяжке.Но нет никаких оправданий пропуску растяжки. Дело в том, что растяжка является жизненно важным компонентом, помогающим мышцам достичь — и превзойти — свой полный потенциал, сводя к минимуму травмы.

Получите максимум удовольствия от занятий бодибилдингом с правильным питанием:

Программа бодибилдинга на растяжку: 7 упражнений на гибкость, мышцы и силу

В бодибилдинге упражнения на растяжку — палка о двух концах:

• Все сделано правильно , тренировки на растяжку и подвижность делают вас гибкими, проворными и прекрасно себя чувствуют. Вы разогреты, готовы бить новые рекорды.
• Сделано неправильно , растяжка замедляет работу. Это истощает ваши мышцы и делает вас слабыми. Вы не можете поднимать такие тяжелые веса, и ваши мышцы не получают стимула, который им необходим для роста.

Как лифтеру, стремящемуся набрать мышечную массу и силу, вы должны знать об этом.Неправильная растяжка на самом деле повредит вашим успехам. Наука отсутствовала много лет (Kay, Blazevich 2012). Но, к сожалению, многие тренеры все еще отстают.

Показательный пример: я погуглил «рутина растяжки в бодибилдинге», прежде чем написать эту статью. Я нашел 6 статей на первой странице Google (остальные были видео и изображениями). И 4 из 6 (66%) по-прежнему рекомендуют растяжки, которые мешают приросту силы (и росту мышц).

Мы посмотрим, что именно в этом руководстве, и коснемся правильных и неправильных способов растяжки, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.Далее я собираюсь опираться на свой 20-летний опыт тренировок, тренировок и получения докторской степени по статистике упражнений, чтобы дать вам программу растяжки, удобную для бодибилдинга.

Готовы? Давай сделаем это.

Растяжка 101: статическая и динамическая

Два наиболее распространенных типа растяжки:

• Статическое растяжение
• Динамическое растяжение

При статической растяжке вы удерживаете положение, не двигаясь. Одним из наиболее распространенных является «растяжка подколенного сухожилия стоя», когда вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, слегка сгибаете колени и наклоняете туловище вперед, пока руки не касаются земли.Обычно статическая растяжка держится 30-60 секунд.

Другой распространенный вид — динамическая растяжка. С динамической растяжкой вы проходите полный диапазон движений — и немного дальше, чтобы действительно почувствовать это растяжение. Подробнее об этом позже.

Избегайте такой растяжки, как культурист (она делает вас слабее)

Как культурист, если вы растягиваетесь перед тренировкой, есть данные, позволяющие предположить, что вам следует избегать статической растяжки более 60 секунд.

В систематическом обзоре Кей и Блазевич (2012) обнаружили, что чем дольше вы держите растяжку, тем больше силы теряете! Объединив результаты 106 отдельных исследований, они обнаружили:

• Менее 30 секунд: -1.1% ± 1,8%
• 30–45 секунд: -1,9% ± 3,4%
• 1-2 минуты: -4,2% ± 5,0%
• 2+ минуты: −7,0% ± 5,7%

Как указывали другие исследователи, кажется, что есть отсечка на отметке в 1 минуту (Chaabene et al. 2019):

«Кратковременное статическое растяжение (≤60 с на группу мышц) тривиально ухудшает последующие силовые и силовые упражнения (∆1–2%). Тем не менее, более длительные статические растяжки (> 60 с на группу мышц), по-видимому, вызывают существенное и практически значимое снижение силовых и силовых показателей (∆4.0–7,5%) ».

Итак, вы хотите избежать статической растяжки более 60 секунд перед тренировкой. Это изнашивает ваши мышцы, и вы не будете поднимать такой тяжелый груз. В свою очередь, ваши мышцы получат слабый тренировочный стимул — и вы не будете расти так быстро.

Вместо этого выполните следующую процедуру.

Программа по бодибилдингу на растяжку из 7 упражнений для лифтеров, стремящихся нарастить мышечную массу и силу

Как мы видели, статическая растяжка делает вас слабее. Я уверен, что вы, как лифтер, предпочли бы избегать.Итак, как вам следует растягиваться?

С динамической растяжкой! За свой 20-летний опыт тренировок и тренировок я обнаружил, что лучшие упражнения на растяжку в бодибилдинге обычно включают динамическую растяжку и упражнения на подвижность.

Они хорошо подходят для разминки. Вы можете их сделать:

• Перед тренировкой
• Утром
• Перед сном

Или в любое время, которое вписывается в ваш график. Без лишних слов, вот расширенный распорядок, который я рекомендую:

Упражнение 1: Растяжка плеч над головой

Упражнение 2: «Самая большая растяжка в мире»

Упражнение 3: Дюймовый червь

Упражнение 4: Собака вниз и вверх

Упражнение 5: Казачьи приседания

Упражнение 6: Достижение краба

Упражнение 7: Растяжка «Скорпион»

5 рекомендаций по прочности и размеру

Как часто и сколько раз вы выполняете каждую растяжку, зависит от вашего уровня физической подготовки.В любом случае вам следует начинать медленно и постепенно увеличивать.

В качестве отправной точки для атлета в возрасте 30 лет с опытом тренировок с отягощениями 3-5 лет, но с небольшим опытом в растяжке должно подходить следующее:

• 2-3 сеанса в неделю (со временем увеличивается до 3-5)
• 1-2 подхода на упражнение (со временем увеличивается до 2-5)
• 5 повторений в подходе (при необходимости на каждую сторону) (со временем увеличивается до 15-20 повторений)
• 30-60 секунд между подходами (со временем уменьшается до 15-30 секунд)
• Сосредоточьтесь на увеличении диапазона движений — медленно и постепенно

Обучение — это одновременно наука и искусство, поэтому вы должны относиться к этим рекомендациям с недоверием.

Сколько вам действительно нужно делать, зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки, опыта тренировок, целей и многого другого. Обратитесь к квалифицированному тренеру, который рассмотрит вашу программу, или позвольте нашему интеллектуальному приложению для тренировок руководить вашим прогрессом.

Как избежать травм при растяжке

Как и в большинстве упражнений, главное — постепенно растягиваться. Если вы потянетесь слишком быстро или слишком сильно, вы рискуете получить травму. Используйте медленные и контролируемые движения, растягивая мышцы и обеспечивая правильное выравнивание на протяжении всего растяжения.

Еще одно предостережение:

Я разработал эту программу для бодибилдеров. Если вы только начинаете поднимать тяжести, это может быть для вас слишком сложно. Вместо этого я бы порекомендовал эти динамические растяжки для начинающих.

Вы также можете попробовать наше приложение для умных тренировок Dr. Muscle. Мы только что обновили его, включив в него тренировки по гибкости и мобильности — и в нем есть 3 уровня программ растяжки (начальный, средний и продвинутый).

При создании учетной записи приложение задает вам ряд вопросов.Затем, основываясь на вашем опыте, целях и многом другом, он создает для вас индивидуальную программу. В зависимости от вашего профиля и предпочтений вы можете получить программу гибкости и мобильности для новичков, среднего или продвинутого уровня.

Приложение также обновляет вашу программу каждый раз, когда вы тренируетесь. Он дает вам новые сложные упражнения и автоматически выполняет растяжку по мере того, как вы поправляетесь. На автопилоте!

Итак, независимо от того, новичок вы или продвинутый, Dr. Muscle действительно автоматизирует вашу растяжку. Он также автоматизирует ежедневную волнообразную периодизацию, прогрессирующую перегрузку, силовые циклы и многое другое.Все для того, чтобы помочь вам быстрее нарастить мышцы.

Это как трейнер в телефоне. Любопытный? Прочтите наши обзоры или попробуйте бесплатно.

Попробуйте Dr. Muscle бесплатно для быстрого наращивания мышц и силы на автопилоте

Выпускник Монреальского, Лондонского и Гарвардского университетов, доктор Джуно в прошлом инструктор канадских вооруженных сил, имеет докторскую степень в области общественного здравоохранения и специализацию по эпидемиологии.

5 причин, почему растяжка делает вас сильнее — Auburn Fit One

Делает ли растяжка сильнее? Простой ответ — да, но вы хотите знать почему, не так ли!

Вот пара причин, по которым регулярная растяжка помогает стать сильнее:

1.Растяжка удлиняет мышечную ткань и увеличивает гибкость, что позволяет выполнять упражнения для наращивания силы с большим диапазоном движений, что делает упражнение более эффективным.

2. Когда вы наращиваете мышцы, вы создаете крошечные разрывы в мышцах и накапливаете молочную кислоту. Растяжка после тренировки помогает телу циркулировать свежей крови, питая эти голодные мышцы питательными веществами.

3. Посттренировочная растяжка помогает удалить накопление молочной кислоты, что значительно снижает послетренировочную болезненность и отсроченную болезненность мышц (чтобы вы могли быстрее вернуться в спортзал!).

4. Это исследование показывает, что растяжка может увеличить ваш максимум за одно повторение (количество веса, которое вы можете поднять за один раз), увеличить вашу выносливость и улучшить производительность.

5. Растяжка помогает предотвратить травмы. Например, если вы страдаете от травмы вращательной манжеты плеча, вы не сможете продолжать обычные силовые тренировки для верхней части тела, пока травма не заживет. Важно принять меры, чтобы снизить риск травм до того, как они произойдут.

Самый эффективный способ растяжки перед тренировкой — это динамическая растяжка.Этот вид растяжки безопаснее статической, когда ваши мышцы еще холодные. Он подготавливает мышцы к тренировке, имитируя упражнения, которые вы собираетесь выполнять. Примером может служить набор приседаний с собственным весом перед добавлением веса. Самый эффективный способ растяжки после тренировки — статическая растяжка, потому что на этом этапе ваше тело полностью разогревается, и вы можете спокойно удерживать растяжку в течение 30 секунд. Просто не уходи за пределы своего «края».

Растяжку до и после тренировки можно сделать за 5 минут, так что у вас действительно нет оправдания.А если у вас больше пяти минут, почему бы не посетить один из наших еженедельных занятий йогой, чтобы сделать растяжку всего тела и многое другое.

когда это делать?

Растяжка, как и разминка, является неотъемлемой частью спорта. Это верно как для бодибилдинга, так и для фитнеса, единоборств, командных видов спорта и всех других дисциплин, требующих физических усилий. Часто выполняемые в конце тренировок по бодибилдингу, растяжки — это небольшие упражнения, которые должны позволить спортсменам стать более гибкими и быстрее восстановиться .Но эта спорная тема разделяет профессионалов в области здравоохранения и физической активности (физиотерапевтов, остеопатов, врачей и т. Д.). Так что же это на самом деле? Все ли растяжки дают одинаковые преимущества? Стоит ли растягиваться сразу после тренировки?

В чем ценность растяжки в силовых тренировках?

Способствует увеличению мышечной массы

Статическая растяжка — отличный способ улучшить мобильность и увеличить диапазон движений .В конечном итоге это позволит вам улучшить диапазон во время силовой тренировки . Такие упражнения, как приседания или разгибание за головой на трицепс, можно выполнять более эффективно. В результате вы достигнете лучшего развития мышц .

Каждая мышца окружена фасцией, соединительной тканью, которая обвивает ваши мышцы, чтобы стабилизировать и удерживать их на месте. Иногда эта ткань может быть настолько плотной, что ограничивает расширение мышц и препятствует их росту.Чтобы проиллюстрировать эту концепцию, представьте, что вы носите слишком тугой пояс после обильной еды. Регулярная растяжка поможет вам расширить эти соединительные ткани. Это будет способствовать росту мышц.

Выздоравливайте быстрее

После занятий спортом растяжка может положительно сказаться на здоровье. обезболивающее действие . Другими словами, они помогут вам эффективно расслабиться, маскируя боли, которые могут появиться после слишком интенсивных усилий. Они также вызывают выработку организмом эндорфина , более известного как гормон счастья.Благотворно влияет как на тело, так и на моральное состояние спортсмена.

С другой стороны, чуть позже мы увидим, что не рекомендуется выполнять растяжку сразу после тренировки бодибилдинга.

Как избежать травм

Из многочисленные травмы связаны с недостатком времени для разминки или отдыха после тренировки. Мышцы и суставы необходимо подготовить к напряжению, присущему силовым тренировкам. Точно так же их также нужно осторожно охладить после тренировки, иначе они не будут хорошо восстанавливаться (или вообще не восстановятся).

Мышечные волокна и апоневроз (фиброзная оболочка, которая обволакивает мышцу), соединяющие их с остальной частью тела, действительно могут разорваться, если их не прогреть заранее.

Кроме того, никогда не следует растягиваться после травмы, так как это может ухудшить положение. Вы рискуете повредить и без того ослабленные мышечные волокна.

Какие существуют методы растяжения?

Можно выделить три основных типа растяжения:

• статическое растяжение,
• баллистическое растяжение,
• растяжение в PNF.

Статическая растяжка может быть разделена на две категории: активная и пассивная растяжка. Первый метод, также известный как растяжка Цель упражнения — напрячь мышцы. При растяжении конечности, которую нужно растянуть, рекомендуется приложить легкое сокращение к рассматриваемой мышце, расслабить, а затем повторить операцию. Эти движения всегда нужно делать без принуждения, прислушиваясь к своему телу. При малейшей боли необходимо немедленно прекратить упражнение.

В пассивном методе идея состоит в том, чтобы использовать вес тела для снятия всех напряжений, а — для смягчения суставов . Этот вид деятельности идеально подходит для расслабления и расслабления через несколько часов после тренировки или в дни отдыха. Однако перед тренировкой рекомендуется избегать статической растяжки. Вы рискуете значительно снизить свои мышечные возможности.

Баллистические упражнения — это динамичный способ подготовить тело к нагрузке или расслабить его.Пятка и ягодицы, несомненно, являются самыми известными баллистическими движениями. Они призваны оживить кровообращение и придать телу бодрость.

Наконец, метод PNF (или FNP на французском языке для проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации) представляет собой технику растяжения, которая сочетает в себе различные уже упомянутые методы. Он направлен на то, чтобы воспользоваться преимуществами взаимодополняемости между упражнениями, способствующими напряжению, и упражнениями, способствующими расслаблению.

Когда лучше всего растягиваться?

Эти различные методы растяжки можно применять до, во время или после тренировки с отягощениями.Их также можно делать в выходные дни. С другой стороны, получаемые преимущества будут разными в зависимости от того, когда вы растягиваетесь. Хуже того, некоторые растяжки не следует делать на определенных этапах программы силовых тренировок.

Перед тренировкой

Перед тренировкой следует избегать статической растяжки. Действительно, факт статического растяжения перед усилием вызовет дефицит кровообращения и оксигенации. Таким образом, вы будете на менее взрывным на во время тренировки.

Таким образом, этот совет действителен для всех видов спорта, требующих сильного сокращения мышц. Статическая растяжка может быть полезна, если вы занимаетесь танцами или некоторыми гимнастическими дисциплинами.

Если ваш вид спорта включает в себя спринты, прыжки или взрывные усилия, многие исследования теперь показывают, что статическая растяжка перед тренировкой снижает вашу производительность. В некоторых случаях это может даже привести к травмам, например, к тендиниту.

А как тогда растянуть перед спортивной сессией ? Сосредоточьтесь на динамической и баллистической растяжке (прыжки, подъемы на колени, пятки и носки и т. Д.) до повысите температуру тела и подготовьте тело к упражнениям. Он также улучшает кровообращение, в отличие от статических упражнений. По крайней мере, важно задействовать те группы мышц, которые будут проработаны во время тренировки. Если ваша тренировка нацелена на верхнюю часть тела, то в упражнении на растяжку следует сосредоточить внимание на грудных мышцах, спине, бицепсах и трицепсах.

Эти динамические растяжки должны быть интегрированы в вашу предварительную разминку Эта фаза важна для оптимального набора мышечной массы.

Ищете хорошие тренировки для подражания?

Во время тренировки

Во время тренировки вы можете наслаждаться периодом отдыха между подходами, чтобы растянуть недостаточно гибкие мышцы. Однако избегайте растяжения тех групп мышц, над которыми вы работаете.

Например, если ваши икры часто скованы и напряжены, а в упражнениях задействованы руки, вы можете размять ноги в течение 5–10 секунд. Таким же образом вы можете выполнять расслаблений спины и позвоночника между подходами приседаний или жимов бедер.Все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине на несколько секунд.

После силовой тренировки

Настоятельно не рекомендуется выполнять растяжку сразу после тренировки с отягощениями. Действительно, статические движения, выполняемые сразу после усилия, уменьшают кровоток и венозный возврат. Если это может принести временное облегчение, растяжение после тренировки рискует усугубить микротравмы, нанесенные мышечным волокнам, препятствуя их заживлению (катаболизм мышц) и, следовательно, увеличивая время восстановления.

Хотя есть много противоречий по поводу растяжки после силовой тренировки Лучше выбрать умеренную кардиоактивность в конце тренировки. Это помогает улучшить кровоток и удалить продукты жизнедеятельности в организме.

Но стоит ли растягиваться после тренировки ног или верхней части тела? Да, можно получить пользу, если сделать растяжку через два часа после сеанса, например, после душа.

Вне силовых тренировок

Регулярно практикуемые вне спортивных занятий, растяжка может помочь вам стать более гибкими и расширить диапазон движений.Например, неплохо было бы установить утренний распорядок (но не забудьте подождать несколько часов после пробуждения), чтобы сосредоточиться на самых жестких мышцах.

Примеры упражнений, которые следует включить в вашу программу растяжки

Прежде всего, обратите внимание, что лучше всегда растягивать теплые мышцы и делать это постепенно. В случае внезапного растяжения ваши мышцы естественным образом защитят себя и окажут сопротивление.

Растяжка должна длиться от 10 до 15 секунд, чтобы избежать гипоксии мышц (недостаточное снабжение мышц кислородом).Это привело бы к снижению гибкости, другими словами, прямо противоположному желаемому эффекту.

Также убедитесь, что легко дышит во время растяжки. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, чтобы не было гипервентиляции.

Растяжки спины , наверное, самые важные. Поэтому очень важно разогреть спину перед тренировкой, а затем растянуть ее через несколько часов, чтобы избежать боли или блокировки бедра.

Для растяжки спины после тренировки вы можете взять валик и надавить на все тело. дорсальная мышечная цепь (спина и поясница).

Это должно предшествовать вашей тренировке на растяжку. Во время этого занятия вы сможете выполнить растяжку четырехглавой мышцы, и подколенные сухожилия (задние конечности).

Также можно практиковать движения йоги, например, позу клешни. Это состоит из вытягивания спины сидя с вытянутыми и сомкнутыми ногами. Цель — схватиться за пальцы ног. Выполнение этого движения практически сразу снимет все мышечное напряжение.Вы также можете воспроизвести эту растяжку стоя, вытянув и склеив ноги, медленно опускаясь вниз, чтобы коснуться земли. Логично, что при выполнении этого упражнения ваши икры и бедра должны тянуть столько же, сколько и ваша спина.

Для растяжки верхней части тела можно выполнять различные упражнения.

Дельтовидные мышцы можно расслабить, если вы вытянете правую руку, положите ее поперек тела на противоположное плечо, а затем осторожно потяните за руку, прижав левую руку к локтю.Затем повторите растяжку левой рукой.

Для бицепса идеальным является подвести левую руку к пояснице, а затем попытаться поймать ее правой рукой через правое плечо. Повторите упражнение для другой руки.

Наконец, растяжка на трицепс — довольно простое движение. Обопритесь рукой о стену, вытяните руку перед собой. Поверните плечо и попытайтесь поднять руку.

Все перечисленные упражнения являются лишь примерами растяжки.Вам решать, как найти или адаптировать свою собственную программу растяжки после тренировки. Это поможет вам легче нарастить мышцы, набрать больше мышечной массы и еще лучше восстановиться.

Theragun, надежная альтернатива растяжке?

Theragun — это аксессуар, который заменяет растяжку и способствует восстановлению мышц всего за 15 минут благодаря конструкции теннисного мяча. Он воздействует на болезненные мышцы, предотвращает травмы и снимает мышечные спазмы.

Однако цена относительно высока.Если вы не занимаетесь силовыми тренировками на регулярной основе, будет предпочтительнее выбрать статическую, баллистическую и PNF-растяжку.

Дополнительные статьи для чтения:

В чем важность разминки в бодибилдинге?

Мышцы тела и различные группы мышц

Что такое нубакс?