Расход калорий при разных видах деятельности: Cколько тратится калорий при разных видах деятельности
Ежедневно мы не только получаем калории с пищей, но и тратим их на различные повседневные дела, даже не задумываясь об этом. Прием пищи, гигиена и даже разговор с подругой — все это «весит» определенное количество килокалорий.
Ниже я приведу таблицы из разных интернет-источников, пользуясь которыми, вы сможете посчитать свой расход калорий в день или в час.
Расход калорий при различных видах деятельности (ккал/час)
Вид деятельности | Расход калорий (ккал/час) |
Борьба, бокс | 1100 |
Тяжелая атлетика | 980 |
600 | |
Бег (8,5 км/час) | 570 |
Прыжки | 550 |
Плаванье, альпинизм | 500 |
Рубка дров | 480 |
Тяжелые гимнастические упражнения | 450 |
Езда на велосипеде | 410 |
Быстрая ходьба (6 км/час) | 300 |
Ходьба, 4 км/ч | 200 |
Легкие гимнастические упражнения | 170 |
Копание | 160 |
Зная, сколько калорий и на что расходуется, нетрудно подсчитать, как можно похудеть, не меняя график и ритм своей жизни.
Рассчитайте свой график сжигания калорий — и узнайте, какой калораж необходим вам для того, чтобы похудеть, не записываясь в фитнес-зал!
Вид деятельности | Расход калорий (ккал/час) |
Печатание на компьютере | 140 |
Работа в офисе | 87 |
Работа за компьютером | 101 |
Работа массажистом | 294 |
Прогулка с собакой | 200 |
Шопинг | 200 |
Вождение автомобиля | 101 |
Поездка на мотоцикле или скутере | 141 |
Поездка на такси | 50 |
Путешествие на самолете | 92 |
Игра с детьми с ходьбой и бегом | 281 |
Игра с детьми сидя | 141 |
Игры с ребенком (высокая активность) | 375 |
Игры с ребенком (умеренная активность) | 281 |
Кормление и одевание ребенка | 141 |
Купание ребенка | 188 |
Перенос маленьких детей на руках | 188 |
Прогулка с коляской | 151 |
Сидение с ребенком на коленях | 47 |
Вскапывание грядок | 320 |
Выдергивание прошлогодней травы | 300 |
Прополка новых сорняков | 230 |
Работа в саду | 135 |
Сбор фруктов | |
Стрижка газона | 200 |
Зарядка средней интенсивности | 300 |
Прием пищи сидя/стоя | 47/93 |
Одевание/Раздевание | 93 |
Персональная гигиена | 93 |
Принятие ванны | 47 |
Принятие душа | 93 |
Уборка постели | 60 |
Разговор во время еды | 93 |
Сон | 14 |
| Укладка волос | 141 |
Вытирание пыли | 80 |
Глажка белья сидя/стоя | 40/70 |
Мытье полов | 130 |
Мытье окон | 280 |
Работа по дому | 203 |
Приготовление пищи | 75 |
Чистка ковров пылесосом | 205 |
Чистка сантехники | 275 |
Чистка стекол, зеркал | 265 |
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 315 |
Пешая прогулка с семьей | 101 |
Занятие в аудитории, урок | 80 |
Игра в карты | 50 |
Игра в настольные игры | 50 |
Игра на гитаре сидя/стоя | 101/202 |
Игра на пианино | 151 |
Разговор по телефону сидя/стоя | 50/80 |
Семейный ужин, разговор за столом | 50 |
Строительство снежных крепостей, снеговиков | 710 |
Танцы медленные (вальс, танго) | 200 |
Танцы современные | 320 |
Танцы диско | 400 |
Чтение книг сидя | 29 |
Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 80 |
Поцелуй легкий (ккал за один) | 30 |
Поцелуй страстный (ккал за один) | 50 |
Поцелуй французский (ккал за один) | 60 |
Секс (ккал за 20 минут) | 200 |
Стриптиз (ккал за 10 минут) | 70 |
Источник
Источник
Таблица расхода калорий
Источник
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
ПодписатьсяЕсли девушка решила похудеть, она обращается к разным способам, например, диеты, правильное питание и физические нагрузки. Если девушка ведет спокойный образ жизни, то сжигается меньше ккал и соответственно кг не уходят, поэтому в первую очередь следует учитывать, что расход калорий при различных видах деятельности абсолютно разный.
У всех цели разные и каждый хочет дыбиться своих результатов, но схема, по которой будут уходить лишние килограммы для всех одинакова. Например, если нужно скинуть 1кг веса, то следует сжечь 7000ккал, а как сжечь 1000 калорий или 500 в день, каждый выбирает сам. Ведь имея разную физическую подготовку, свободное время для занятий, а главное желание, калории теряются по-разному. Очень важно, чтобы прибегая к различным упражнениям, человек не задумывался, сколько сжигается килокалорий и мечтал об окончании тренировки. Другими словами не нужно себя пытать, если бег — это невыносимо утомительно, не стоит даже начинать. Ведь при первой возможности найдутся причины просто пропустить тренировку.
Содержание статьи
Что нужно знать о калориях: потребление и расход
Если цель поставлена, нужно найти для себя самый оптимальный вариант, при котором происходит правильная трата калорий, хватает времени и тренировки не забирают все силы. Тут каждый выбирает свой вариант, но для примера, можно разделить нагрузки. Если часа тренировок слишком много, то их правильно будет разделить, на получасовые занятия или даже 20-ти минутные.
Практический совет: Расписывая свои тренировки и подсчитывая расход калорий, следует учитывать, что сжигание происходит и при ежедневных задачах.
Когда человек ходит, поднимается по ступенькам, выполняет домашние задачи, например, поет пол, подметает. Конечно же, убирая дома, решить проблему не получится и сбросить вес вряд ли выйдет, но эти процессы также влияют на результат. Но если есть выбор, проехаться на лифте или подняться по ступенькам домой, то, безусловно, стоит выбрать второй вариант, калории уйдут незамедлительно.
Потребление
Можно сказать, что в большинстве случаев, проблемы с лишним весом происходят из-за неправильного питания. А именно полуфабрикаты и вредные перекусы, которые добавляют лишние калории. Для многих полуфабрикаты — это выход из положения из-за плотного графика и недостачи свободного времени. Но если хочется получить результат, о такой пищи следует забыть.Стоит отдать предпочтение овощам, фруктам, мясу, бобовым. Обязательно помнить про водный баланс и употреблять чистую воду. С натуральными и полезными продуктами достаточно трудно будет перебрать норму калорий.
Расход
Тут следует помнить, если нужно похудеть, то начинать нужно именно с рациона. Другими словами, если рацион останется прежним, то физические упражнения принесут минимум пользы. Ведь сжигая калории, мы хотим, чтобы лишний вес уходил, а с вредной пищей он будет вновь приходить. Необходимо подходить к вопросу комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. А если сжигать калории с упражнениями которые нравятся, то эффект будет гораздо лучше. Как уже говорилось, каждая физическая нагрузка дает возможность потратить определенное количество калорий. Далее представлена таблица расхода калорий при различных физических нагрузках, где каждый может подсчитать, сколько минут потребуется потратить в день.
| Вес тела | 54,5 кг | 63,5 кг | 72,5 кг | 82 кг | 91 кг | 100 кг | 109 кг |
| Аквааэробика | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 |
| Тренировки Boot camp | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 |
| Боксирование с тяжелой грушей | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 |
| Катание на лыжах пресечённой местности | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 |
| Езда на велосипеде (на улице) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Сайкл | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Катание на коньках | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Бег на месте | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Боевые искусства | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Пилатес | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 |
| Теннис у стенки | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 |
| Катание на роликах | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Гребля | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 |
| Интервальный бег | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 |
| Стретчинг (максимум отдыха) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 |
| Стретчинг (минимум отдыха) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 |
| Плавание | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 |
| Прогулка | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 |
| Йога | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 |
| Зумба | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 |
Эффективные упражнения
Всегда можно разнообразить свои тренировки, чередуя их, меня еженедельно. Далее будет описано то или иное упражнение, как его лучше выполнять для максимальной эффективности. При этом обязательно учитывать состояние здоровья и физическое развитие. Новичкам следует начинать тренироваться постепенно, на первых этапах минимальные нагрузки, затем постепенно их увеличивая. Данные упражнения показывают сколько нужно времени для того чтобы ушло 500ккал.
Бег
Потребуется полчаса, если скорость 12км/ч. Это очень эффективный способ траты калорий, но в идеале его совмещать с силовыми упражнениями. Если регулярно бегать, то результат не заставит себя ждать, но существует одна опасность, что начнут гореть мышцы, а это очень нежелательно. На самом деле, мышцы, когда они прорабатываются, помогают избавляться телу от лишних калорий. Кроме этого, они придают коже упругости, а телу красивой формы. Когда происходит похудение, то мышцы важно нагрузить и для этого потребуются силовые тренировки.
Практический совет: Составляем тренировки таким образом, чтобы они сочетали в себе и бег, и силовые тренировки. Тем самым мышцы будут прорабатываться, вес уходить и ускорится метаболизм.
Последний параметр очень важен, ведь высокий метаболизм способствует быстрому расходу калорий, даже в то время, когда человек отдыхает.
Бег трусцой
Этот вид бега не менее и не более эффективен, его также нужно совместить по предыдущему принципу. Единственное отличие, что такой вариант потребует больше времени, чтобы сжечь одинакового количества калорий.
Видео Интервальный тренинг
Это занятия, при которых выполняются любые упражнения, но с разной интенсивностью, то минимальной, то максимальной. Такой вариант занятий используется давно и уже доказано, что он приносит больше пользы. При таких тренировках можно сжечь больше калорий, чем если делать те же упражнения одинаковое количество времени с одинаковой интенсивностью. Поэтому для такого занятия потребуется и меньше времени, чтобы ушло нужное количество калорий.
Плавание
Достаточно будет часа плавания, чтобы сжечь калории, но это совершенно не относится к занятиям, где человек просто плавает и получает удовольствие. Только активное плавание, практически без отдыха принесет желаемый результат.
Косим газон
Тот вариант подойдет не всем. Потребуется 2 часа, чтобы сжечь калории. Если есть дача, то разнообразить свои тренировки можно именно этим способом. Конечно же, чтобы косить траву 2 часа нужно достаточно объемный участок, но это всегда можно совместить и с другими упражнениями, которые избавят от калорий.
Поднимаемся в горы
Чтобы сжечь, потребуется 2 часа, чтобы сжечь калории. Это очень похоже на ходьбу, но нагрузка значительно больше, тем самым и калорий уйдет больше. Не у всех есть такая возможность, но можно придумать что-то схожее, обязательно помнить о пополнении организма водой.
Скалолазание
Прекрасная возможность сжечь калории за 1 час. Кроме этого, тут задействуются все мышцы, а особенно рук и ног.
Теннис
Прекрасный спорт, который не только интересен, но и полезен. Чтобы сжечь калории потребуется всего 1 час, но при этом человек получит удовольствие от игры, а тело нужную нагрузку.
Бокс
Это скорее подойдет мужчинам, но девушки могут выбрать уроки самообороны. Можно сжечь за 50 минут.
Езда на лошади
Красиво и эффективно. При обычной езде верхом, можно сжечь за 2 часа нужные калории, если человек профессионал и занимается конкуром, понадобится меньше времени.
Аэробика
Чтобы сжечь калории понадобится 50 минут, но при условии, что тренировка интенсивная. Чем меньше интенсивность, тем требуется больше времени, при средней потратится 70 минут. Если это водная аэробика, то потребуется 2 часа.
Волейбол
Безусловно, активный вид спорта и уйдет понадобиться потратить 1 час, чтобы ушли калории. Следует отметить, что занятия на свежем воздухе, например, пляж, намного эффективнее, чем в зале. Если волйбол — это не ваше, его можно заменить на фрисби.
Велосипед
Прекрасный вариант, достаточно будет 75 минут. Для тех, кто давно не ездил, не будет лишним предупредить, что мышцы будут действительно прорабатываться и на первых порах дадут о себе знать. Но вместе с тем, эффективность, которая будет получена, взамен того стоит. Для дальних поездок нужно приобрести удобное сиденье. Для такого вида борьбы с калориями, нужно применять разную нагрузку, другими словами — чередовать интенсивность, нельзя всегда ездить в одном темпе.
Видео Танцы
Весело и эффективно, для этого не нужно отправляться специально на дискотеку, достаточно дома включить любимую музыку. Занятия дома, хороши тем, что никто не смущает и совсем неважно умение танцевать. От того какие танцы предпочитаете, будет зависеть результат. Можно сжечь 300ккал, если протанцевать 1 час современный танец.
Силовая тренировка
Она позволит сжечь около 300ккал за 1 час, но если к ней добавить, например, бег, то результат будет эффективней.
Сайкл
Достаточно будет 45 минут, но все зависит от нагрузки и интенсивности, чем больше и быстрее тем эффективнее.
Лестница
Нужно будет 50 минут, можно отдать предпочтение простой лестнице на улице или же отправиться в зал, где есть тренажер.
Серф
Если есть возможность, то обязательно отправляйтесь заниматься серфом, потребуется 1 час.
Гребля
Это тренажер, который эффективен только при правильном выполнении упражнения. Нельзя округлять спину, а работать следует руками, при этом ноги не задействовать. Нужно 45 минут.
Скакалка
Нужно 50 минут, но это не стоит делать за один раз, да и вряд ли получится. Следует разделить упражнение на несколько подходов.
Видео Движения
Всегда нужно помнить, что движения это польза, в данном случае они помогут сжечь калории. Не нужно выбирать упражнения и останавливаться на этом, пользуйтесь любым моментом. Делайте как можно больше шагов за день, качайте пресс, приседайте, поднимайтесь по лестнице, откажитесь от лифта, все это принесет желаемый результат. Чтобы понять, как происходит сжигание калорий при физических нагрузках за 1 час, и получить конкретную цифру, нужно в таблице найти свой вес и умножить его на цифру, которая указана в первом столбике.
| Деятельность (расход калорий) | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
| Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Хоккей на траве | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Стриптиз | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Аштанга-йога | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Игры с ребенком (умеренная активность) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Мытье окон | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Лёгкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Фехтование | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Шоппинг | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Секс (активный) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Укладка волос | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Поездка на мотоцикле или скутере | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Игра с детьми сидя | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Кормление и одевание ребенка | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Мытьё посуды | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Печатание на компьютере | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Ручное шитьё | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
| Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| Секс (пассивный) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Глажка белья стоя | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Глажка белья сидя | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
| Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
| Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Теперь не составит труда правильно составить свои тренировки и подсчитать сколько калорий при этом уйдет. Но всегда нужно помнить о том, что одни тренировки не смогут дать делаемого результата. Нужно пересмотреть рацион, исключить из меню все вредные продукты и полуфабрикаты. Правильным будет изучить информацию о правильном питании. Не стоит радикально менять рацион и садится на жестокие диеты — это может навредить. Следует помнить, что физические нагрузки забирают достаточно энергии у организма, а чтобы человек чувствовал себя бодрым и активным расходы следует пополнять. Так как во время занятий задействованы мышцы, им требуется белок, без него они не смогут прорабатываться.
Отзывы
Затрата калорий. Таблица расхода калорий
Процесс похудения можно сравнить с обыкновенной математикой первого класса. Мы должны расходовать энергии немного больше, чем потребляем.
При расщеплении в человеческом организме одного грамма белка выделяется 4,1 ккал, одного грамма жира – 9,3 ккал, одного грамма углевода — 4,1 ккал. По сути, каждую секунды нашей жизни мы расходуем энергию, от наших тел в окружающую среду выделяется тепло. Наша деятельность или бездеятельность определяет интенсивность теплообмена.
В таблице расхода калорий мы покажем основные бытовые операции и виды спорта, которые способны помочь Вам в похудении. От веса также зависит количество сжигаемых калорий: полным людям для операции требуется больше энергии. Условно возьмем людей с весом в шестьдесят, семьдесят и восемьдесят килограммов, и проследим их возможные потери энергии.
Таблица расхода калорий
Человек в движении
| Количество Ккал затраченных за 1 час | |||
| 60 кг | 70 кг | 80 кг | |
| Сон | 39 | 45 | 51 |
| Положение сидя | 48 | 56 | 64 |
| Положение стоя | 102 | 119 | 136 |
| Ходьба | 124 | 159 | 180 |
| Плавание | 394 | 460 | 524 |
| Бег | 415 | 485 | 554 |
| Ходьба с тяжестями | 446 | 520 | 594 |
| Бег вверх по ступенькам | 770 | 902 | 1025 |
| Количество Ккал затраченных за 1 час | |||
| 60 кг | 70 кг | 80 кг | |
| Гигиена | 40 | 47 | 54 |
| Одевание / раздевание | 80 | 93 | 106 |
| Вязание | 103 | 120 | 137 |
| Садоводческие работы | 116 | 135 | 154 |
| Мытье посуды | 120 | 140 | 160 |
| Укладка волос | 121 | 141 | 161 |
| Глажка белья | 124 | 145 | 165 |
| Купание ребенка | 161 | 188 | 215 |
| Чистка ковров с пылесосом | 176 | 205 | 234 |
| Уборка дома | 227 | 265 | 303 |
Человек на работе
| Количество Ккал затраченных за 1 час | |||
| 60 кг | 70 кг | 80 кг | |
| Поездка на общ. транспорте | 43 | 50 | 57 |
| Разговор по телефону | 44 | 51 | 59 |
| Беседа на совещании | 69 | 80 | 91 |
| Работа за компьютером | 87 | 101 | 115 |
| Выступление | 94 | 110 | 126 |
| Быстрый набор текста | 120 | 140 | 160 |
| Вождение авто | 129 | 150 | 171 |
| Шитье на машинке | 154 | 294 | 336 |
| Работа массажистом | 252 | 294 | 336 |
| Стриптиз | 360 | 420 | 480 |
Человек во время досуга
| Количество Ккал затраченных за 1 час | |||
| 60 кг | 70 кг | 80 кг | |
| Путешествие на самолете | 79 | 92 | 105 |
| Музицирование | 87 | 101 | 115 |
| Пение | 69 | 80 | 91 |
| Катание на мотоцикле | 121 | 141 | 115 |
| Пеший поход | 129 | 150 | 171 |
| Танцы в паре | 171 | 200 | 229 |
| Шопинг | 180 | 210 | 240 |
| Катание на коньках | 214 | 250 | 286 |
| Верховая езда | 219 | 255 | 291 |
| Быстрый спуск на лыжах | 231 | 270 | 309 |
| Бальные танцы | 236 | 275 | 314 |
| Современные танцы | 274 | 320 | 366 |
| Дайвинг | 309 | 360 | 411 |
| Танцы на дискотеке | 343 | 400 | 457 |
| Игра в снежки | 609 | 710 | 811 |
Человек и спорт
| Количество Ккал затраченных за 1 час | |||
| 60 кг | 70 кг | 80 кг | |
| Бильярд | 144 | 168 | 192 |
| Кегли | 187 | 218 | 250 |
| Волейбол | 191 | 223 | 254 |
| Водный волейбол | 198 | 231 | 264 |
| Гимнастика | 200 | 240 | 280 |
| Керлинг | 248 | 290 | 331 |
| Волейбол (соревнование) | 252 | 294 | 336 |
| Спортивная ходьба | 288 | 336 | 384 |
| Бадминтон | 306 | 357 | 408 |
| Плавание с маской и трубкой | 313 | 365 | 418 |
| Настольный теннис | 324 | 378 | 432 |
| Гольф | 349 | 407 | 466 |
| Фехтование | 382 | 445 | 509 |
| Борьба | 385 | 449 | 514 |
| Баскетбол | 407 | 475 | 542 |
| Футбол | 443 | 517 | 590 |
| Силовые упражнения на тренажерах | 446 | 520 | 594 |
| Теннис (большой) | 446 | 521 | 595 |
| Катание на роликах | 450 | 525 | 600 |
| Аквааэробика | 454 | 530 | 606 |
| Хоккей | 507 | 592 | 676 |
| Плавание на спине | 508 | 592 | 677 |
| Пляжный волейбол | 511 | 596 | 682 |
| Бег на лыжах | 540 | 630 | 720 |
| Горный велосипед | 544 | 634 | 725 |
| Американский футбол | 569 | 664 | 758 |
| Плавание брассом | 633 | 739 | 844 |
| Прыжки с веревкой | 635 | 741 | 847 |
| Водное поло | 637 | 743 | 850 |
| Плавание (баттерфляй) | 698 | 815 | 931 |
| Плавание (кроль) | 702 | 819 | 936 |
| Альпинизм (восхождение) | 706 | 823 | 941 |
| Гандбол | 765 | 882 | 1008 |
Сочетайте приятные виды деятельности с пользой: тратьте калории с удовольствием.
Таблица расхода калорий за 1 час (спасибо Юльчик Юльчик!)
Дела по дому
Активная прогулка с животными 281
Вынос мусора 141
Вытирание пыли 141
Вязание 46
Генеральная уборка 188
Глажка белья 122
Застилание постели 93
Игры с животными активные 169
Игры с животными тихие 141
Кормление животных 141
Мытье животного 234
Мытье окон 188
Мытье полов 234
Мытье полов вручную 262
Мытье посуды стоя 123
Перемещение мебели 445
Перенос коробок 517
Подметание полов и ковров 215
Подъем продуктов пешком по лестнице 612
Покупка предметов для дома 122
Покупка продуктов 122
Покупка продуктов 260
Поливка домашних растений 141
Приготовление еды 184
Приготовление пищи сидя 93
Приготовление пищи стоя 141
Прогулка с животными по пересеченной местности 375
Просмотр телепередач 55
Развешивание одежды 122
Распаковка коробок 260
Складывание одежды 92
Сон 46
Спокойная прогулка с животными 169
Стирка вручную 202
Стояние в очереди 92
Тяжелая уборка 332
Упаковка коробок 141
Шитье 46
Досуг
Дирижирование 151
Досуг в палаточном лагере 151
Игра в казино 130
Игра в карты 50
Игра в марширующем оркестре 302
Игра на аккордеоне 80
Игра на барабане 302
Игра на виолончели 101
Игра на гитаре сидя 101
Игра на гитаре стоя 202
Игра на горне 101
Игра на органе 151
Игра на пианино 151
Игра на скрипке 151
Игра на тромбоне 252
Игра на трубе 151
Игра на флейте 101
Изготовление поделок сидя 50
Изготовление поделок стоя 80
Наблюдение за птицами 151
Написание писем 80
Настольные игры 50
Пеший поход 609
Прогулка по полю 403
Прогулка с собакой 202
Разговор по телефону сидя 50
Разговор по телефону стоя 80
Семейная прогулка 101
Семейный досуг (совместный ужин, беседа) 50
Строительство из снега 710
Урок в классе 80
Чтение книг сидя 29
Чтение стихов или прозы перед аудиторией 80
Охота и рыбалка
Копание червей 302
Ловля на спининг 302
Ловля рыбы в быстрой реке, стоя в воде 508
Ловля рыбы с берега 252
Ловля рыбы с лодки 151
Охота на копытных 508
Охота на кроликов 403
Охота на мелкую пушную дичь 403
Охота на уток 151
Охота на фазанов 508
Охота с луком или арбалетом 151
Подледный лов 101
Поездки в транспорте
Вождение автомобиля 101
Вождение трактора 1877
Поездка на мотоцикле или скутере 141
Поездка на такси 50
Полет на самолете 92
Работа на даче
Внесение удобрений, компоста 403
Выкапывание ям 369
Закладка щебня 403
Обрезка деревьев и кустарника 353
Перевозка груза на тачке 403
Посадка в огороде 294
Посадка деревьев 332
Посадка деревьев 353
Посадка саженцев деревьев и кустов 353
Работа в огороде (общая) 332
Работа в огороде (прополка) 340
Работа граблями 294
Работа ручной косой 508
Работа с газонокосилкой 332
Разгрузка пиломатериалов 403
Рубка дров 508
Рубка дров 445
Ручная уборка снега 445
Складывание, переноска дров 369
Уборка газона 336
Уборка листьев 294
Уборка снега 508
Укладывание дерна 369
Спорт
Альпинизм (восхождение) 815
Американский футбол 664
Бадминтон 332
Баскетбол 479
Бег 10 км/ч 739
Бег 15 км/ч 1071
Бег 8,5 км/ч 592
Бег на лыжах 592
Бег на месте 710
Бег на природе 664
Бег по лестнице вверх 1424
Бег по пересеченной местности 811
Бег трусцой 609
Бильярд 184
Бокс 664
Боксирование с грушей 1117
Борьба 445
Быстрая ходьба 445
Быстрое плавание 739
Велосипед 10 км/ч 508
Велосипед 20 км/ч 592
Велосипед 25 км/ч 739
Велосипед 30 км/ч 886
Велосипед 35+ км/ч 1218
Велосипед Танцы
Вальс 202
Джаз 382
Народные танцы 353
Полька 353
Рок-н-ролл 454
Свинг 353
Степ 353
Танго 202
Твист 382
Фламенко 353
Фокстрот 202
Трудовая деятельность
Уход за ребенком и игры с нимАктивные игры с детьми 375
Игра с детьми с ходьбой и бегом 281
Игра с детьми сидя 141
Игры с ребенком (высокая активность) 375
Игры с ребенком (умеренная активность) 281
Кормление ребенка 141
Купание ребенка 188
Одевание ребенка 141
Перенос маленьких детей на руках 188
Прогулка с коляской 151
Сидение с ребенком на коленях 47
Уход за собой
Еда сидя 47
Еда стоя 93
Одевание 93
Персональная гигиена 93
Принятие ванны 47
Принятие душа 93
Разговор во время еды 93
Раздевание 93
Укладка волос 141
Фитнес, аэробика
Акваэробика 302
Аэробика интенсивная 517
Аэробика лёгкая 407
Боди-билдинг 508
Велосипедный тренажер (высокая активность) 777
Велосипедный тренажер (средняя активность) 517
Велосипедный тренажер, очень активная тренировка 1168
Велосипедный тренажер, разминка 202
Гребной тренажер (средняя активность) 517
Занятие на тренажерах средней активности 202
Занятия со скакалкой 916
Интенсивный подъем тяжестей 445
Лыжный тренажер 701
Подъем тяжестей 223
Работа тренером по аэробике 508
Растяжка, стрейчинг 151
Ритмическая гимнастика (легкая) 332
Ритмическая гимнастика (тяжелая) 592
Степ-аэробика интенсивная 739
Степ-аэробика легкая 517
Тренажеры типа «наездник» 369
Хатха-йога 151
Ходьба вверх по лестнице 1336
Ходьба вниз по лестнице 202
Таблицы расхода калорий при различных видах деятельности
Наш организм потребляет энергию круглосуточно. Расход калорий идет непрерывно. Лежим на диване, смотрим телевизор, спим – обмен веществ замедляется, но не останавливается. Таблицы расхода калорий покажут, как различные виды деятельности избавляют от лишних килограмм.
Два вида расхода калорий
Процесс расхода калорий условно делят на два вида: базовый и дополнительный.
Базовый расход калорий
Базовый расход калорий – это потребление энергии необходимой для жизни в состоянии полного покоя.
Чтобы сердце, легкие, желудок и другие органы работали нужна энергия. Поэтому калории медленно, но верно «сгорают», даже когда мы видим сны.
Дополнительный расход калорий
Дополнительный расход калорий связан с двигательной активностью.
Чтобы поднять сумку и пройти двести метров нужны силы. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Организм увеличивает количество «сжигаемых» калорий и дает дополнительную энергию.
Факторы, влияющие на расход калорий
Расход калорий зависит от многих факторов. Например, бег в горах или по пляжу потребует разное количество энергии. Расход калорий на десятой тренировки отличается от сто десятой, даже при одинаковых условиях. Поэтому все расчеты проводят приблизительно.
Расход калорий за одни сутки
Количество калорий необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности вычисляют специальные формулы.
Минимальный расход калорий за сутки
Наиболее точной формулой базового (минимального) расхода калорий за сутки считают формулу Миффлина – сан Жеора. Она учитывает индивидуальные факторы: пол, возраст, рост, вес.
Пол. У женщин обмен веществ происходит медленнее, чем у мужчин. Энергии, необходимой для поддержания жизни, нужно меньше.
Возраст. С возрастом метаболизм замедляется и неизрасходованные калории откладываются в жировую ткань.
Масса тела. Чем больше вес, тем выше расход калорий.
Дополнительный расход энергии
Любая двигательная активность влечет дополнительный расход энергии. Поэтому все формулы учитывают коэффициент активности – коэффициент «А». Он имеет несколько значений: от сидячего образа жизни до уровня спортсмена.
Таблица расхода калорий за сутки
Рассмотрим пример. Мужчина: 40 лет, рост 170 см, вес 80 кг.
Базовая скорость обмена веществ составит 1668 ккал. Другими словами, для поддержания жизни в состоянии полного покоя, необходимо 1668 ккал в сутки.
Отправим нашего героя на работу и заставим сделать зарядку.
| Уровень физической активности | Коэффициент «А» | Расход калорий за сутки |
|---|---|---|
| Минимальный. Парковка в трех шагах. На второй этаж на лифте. Сидячая работа. | 1,2 | 2000 |
| Низкий. Делает зарядку три раза в неделю по 20 минут. | 1,375 | 2295 |
| Нормальный. Ежедневные прогулки, плюс зарядка. | 1,55 | 2585 |
| Интенсивный. Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки пять раз в неделю. | 1,7 | 2837 |
| Экстремальный. Уровень профессионального спортсмена | 1,9 | 3170 |
Таблицы расхода калорий за час
До сих пор расчеты энергозатрат мы делали на сутки. Как посчитать расход калорий за час тренировки или другой промежуток времени?
Чтобы узнать сколько жиров и углеводов «сожжет» пробежка по парку или поход по магазинам применяют три показателя:
- вид деятельности (уровень нагрузки),
- продолжительность занятий,
- собственный вес.
Таблицы наглядно покажут, как изменение нагрузки увеличивает расход калорий. Для примера представим домохозяйку (домохозяина) весом 60 килограмм.
Важный фактор – соотношение мышечной массы и жировой ткани. Мышцы, в отличие от жира, работают, соответственно потребляют энергию. При одинаковом собственном весе, спортсмен сжигает калорий больше, чем мужчина с животиком, а устает меньше. Обидно – правда?
Повседневные занятия
Простые повседневные занятия, если выполнять их на неполный желудок, неплохо «топят» жировую ткань.
| Вид деятельности | Расход калорий за час |
|---|---|
| Посиделки на диване | |
| Чтение | 25 |
| Игра в карты | 45 |
| Игра на гитаре | 85 |
| Почитать книгу ребенку | 95 |
| Поиграть с детьми сидя на диване | 120 |
| Домашние хлопоты | |
| Вытереть пыль | 65 |
| Погладить бельё | 105 |
| Приготовить обед | 120 |
| Помыть окна | 160 |
| Помыть полы | 200 |
| Переставить мебель | 380 |
Пешие прогули и бег
Пешие прогулки и бег – это естественные формы физической активности. Не требуют экономических затрат, приносят ощутимый положительный эффект.
В среднем часовая прогулка освобождает нас от 3,5 ккал на килограмм веса.
Пример: 60 кг * 3,5 ккал = 210 ккал за 60 минут.
| Ходьба | Расход калорий за час (вес 60 кг) |
|---|---|
| Неспешная прогулка | 150 |
| Прогулка со скоростью 4 км/ч | 190 |
| Прогулка в среднем темпе (5 км/ч) | 210 |
| Из магазина с хозяйственной сумкой весом 10 кг | 240 |
| Быстрый шаг (6 км/ч) | 260 |
| Скандинавская ходьба | 270 |
| Подъём в гору | 385 |
| Вверх по лестнице с продуктами | 450 |
Бегать целый час сможет не каждый. Поэтому за основу берут километраж. Усредненный показатель имеет простую формулу: вес бегуна умножают на километры, получают «сгоревшие» килокалории.
Километр легким бегом избавит от 1 ккал каждый килограмм веса.
Пример: 60 кг * 5 км = 300 ккал за 30 минут.
| Бег | Расход ккал за 30 минут (вес 60 кг) |
|---|---|
| Бег со скоростью 8 км/ч | 240 |
| Бег 9 км/ч | 270 |
| Бег 10 км/ч | 300 |
| Бег 11 км/ч | 330 |
| Бег 12 км/ч | 375 |
| Бег 15 км/ч | 450 |
Фитнес дома
Девушка весом 60 килограмм может объявить настоящую войну лишним килограммам, выполняя простые упражнения дома.
Расход калорий по видам деятельности
Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть в форме врачи утверждают, что нужно расходовать столько калорий, сколько вы съедаете. Если же вы едите много, но при этом мало двигаетесь, это грозит вам ожирением. Если же наоборот, вы много двигаетесь и мало кушаете, это тоже плохо – вы можете чересчур похудеть и значительно ухудшить свое самочувствие. Самое лучшее, чтобы всего было в меру.
Как происходит расход калорий?
Наше тело расходует калории благодаря постоянному энергообмену. Больше всего калорий расходуют такие органы, как сердце, печень, почки и дыхательная система. Расход происходит даже, когда мы спим. Каждый час человек теряет по одной калории с каждого килограмма своего веса, то есть примерно в сутки мы расходуем порядка 1800 калорий, но эта цифра может быть и больше, зависит это от пола, возраста и активности человека. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий теряет наше тело.
Расход калорий по видам деятельности
Офисные работники, которые большую часть дня проводят за компьютером, тратят в среднем за сутки порядка 2500 калорий. Люди, которые в основном проводят рабочий день, сидя за столом, но совершают и некоторые физические действия, расходуют примерно 2800 калорий в сутки. Это относится к учителям, продавцам и ювелирами. Люди, которым приходится много двигаться – почтальоны, официанты, повара и врачи тратят в день около 3150 калорий. Напряженная работа в спортзале или цеху требует в сутки 3500 калорий. Тяжелый труд вроде разгрузки товара и прочего требует по 4000 калорий в день. Самое большое количество калорий – до 5000 в сутки расходуют шахтеры и каменщики. Как мы видим люди, которые занимаются умственной работой, наиболее подвержены ожирению, потому что очень мало двигаются. Им необходимо пересмотреть свой образ жизни вне работы, чтобы компенсировать двигательную активность.
Расход калорий при ходьбе
Специально для вас мы приготовили таблицу, которая показывает, сколько калорий в минуту расходует человек в минуту. В вертикальном столбике указана скорость в километрах в час. В горизонтальном столбике указана масса человека в килограммах.
Скорость | Масса тела | |||||
До 55 кг | До 65 кг | До 75 кг | До 85 кг | До 95 кг | До 100 кг | |
2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 4,0 |
3 | 2,0 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
4 | 3,0 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5,0 |
5 | 4,0 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7,0 | 7,7 |
ТАБЛИЦА РАСХОДА КАЛОРИЙ ПО ВИДАМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
А здесь мы подготовили для вас таблицу, в которой указали, сколько вы тратите калорий при каждом виде деятельности.
Виды активности | Расход калорий, ккал/час |
Готовка | 83 |
Одевание | 32 |
Управление автомобилем | 56 |
Уборка | 85 |
Прием еды | 35 |
Работа в огороде | 140 |
Глажка | 49 |
Складывание постели | 135 |
Шоппинг | 90 |
Колка дров | 350 |
Мытье пола | 150 |
Секс | 200 |
Танцы | 300-550 |
Бадминтон | 300-500 |
Баскетбол | 480 |
Езда на велосипеде | 190-560 |
Гимнастика | 160 |
Гребля | 190 |
Балет | 760 |
Бальные танцы | 320 |
Танцы н дискотеке | До 450 |
Современные танцы | 300 |
Футбол | 460 |
Прогулка | 120-150 |
Прыжки на скакалке | 550 |
Бег | 490 |
Бег по ступенькам вверх | 900 |
Катание на лыжах | до 500 |
Катание на коньках | 700-750 |
Плавание | 210-450 |
Спорт | 520 |
Похожие статьи
— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
— Коктейли для похудения
— Самые популярные тренировки
— Японский метод похудения с полотенцем
— ЕМС-тренировки
— Упражнения в воде для похудения
— Форум о похудении, правильном питании, тренировках
Каждая клетка, ткани и органы нашего тела постоянно затрачивают определенное количество энергии для обеспечения своей жизнедеятельности. Они объединяются в крупные системы организма. Каждая из них требует питания не только кислородом, но и калориями.
Рассмотрим, сколько килокалорий нам нужно для поддержания элементарных функций (основной обмен) и составим таблицу расхода калорий при различных видах деятельности (дополнительный обмен).
Основной обмен
Основным обменом называют энергетические затраты, которые требуются для реализации базовых функций организма. Их выполняют следующие системы:
- Нервная
- Транспорт крови
- Дыхательная
- Пищеварительная
- Выделительная
- Иммунная
- Половая
- Эндокринная
- Другие системы
Наиболее энергозатратной является нервная система, включая работу головного мозга: она требует до 25% от потребляемой энергии в день (~500 ккал).
Около 80 ккал в сутки тратит сердце на перекачку крови. Дополнительные траты производят остальные системы организма.
Базовый обмен – достаточно условная категория. В популярной литературе можно встретить такую характеристику, как «состояние тела в покое». Однако это не объективная трактовка.
Даже в покое, решение логических задач или нервное напряжение может повышать энергозатраты головного мозга в 2 раза (до ~1000 ккал).
С другой стороны, сон также имеет, пусть и минимальные, траты энергии.
Более верным видится другой подход, который включает в основной обмен не идеальное состояние покоя, а те минимальные траты энергии, которые осуществляет тело для обеспечения элементарных функций. В них включают осуществление минимально необходимых движений и гигиенических процедур, употребление пищи, разговор.
В соответствии с этим методом отнесения затрат к базовому обмену, у разных людей в зависимости от возраста, пола, индивидуальных особенностей метаболизма величина обмена будет колебаться от 1500 до 2500 ккал в сутки.
Более точный подсчет можно произвести с помощью следующих формул:
1. Для женщин
655 + (4.35 × вес, кг) + (4.7 × рост, см) – (4.7 × возраст, лет)
2. Для мужчин
66 + (6.23 × вес, кг) + (12.7 × рост, см) – (6.8 × возраст, лет)
ПРИМЕР.
Допустим, вы – женщина 30-ти лет, ростом 178 см и весом 62 кг.
655 + (4.35 × 62) + (4.7 × 178) – (4.7 × 30) = 1419,95 ккал
Теперь предположим, что вы – мужчина с теми же характеристиками:
66 + (6.23 × 62) + (12.7 × 178) – (6.8 × 30) = 2190,83 ккал
Дополнительный обмен
Все многообразие человеческих действий, связанных с выполнением рабочих обязанностей, домашних дел, передвижением, спортом и другими видами активности, относится к дополнительному обмену. Энергетические траты от занятий физическими упражнениями, йогой для похудения или китайской гимнастикой цигун должны быть добавлены к базовому обмену для получения общего количества энергозатрат, которые производит тело в течение дня. Исходя из суммы дополнительного и базового обмена, следует устанавливать количество потребляемой энергии.
В таблице «Расход калорий при различных видах деятельности» мы собрали основные виды активности человека и рассчитали требующуюся им энергию (в килокалориях) в расчете на 30 минут активности для людей разного веса.
Таблица составлена на основе данных, опубликованных медицинским факультетом Гарвардского университета в 2004 г.
Таблица «Расход калорий при различных видах деятельности для людей разного веса (килокалорий за 30 мин.)».
| Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Спорт и активные виды деятельности | ||||||
| Аэробика, интенсивно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Аэробика, умеренно | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Аэробика-степ, энергично | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Аэробика-степ, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Бадминтон | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Баскетбол | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Бег, км/ч, 8 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| 8,5 | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| 9,5 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| 11 | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| 12 | 331 | 397 | 465 | 529 | 595 | 631 |
| 14 | 384 | 460 | 539 | 614 | 691 | 732 |
| 16 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
| Бег, марафон | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Бег, по пересеченной местности | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Игра на бильярде | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Бокс | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Игра в боулинг | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Верховая езда | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Водные лыжи | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Водное поло | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Водный волейбол | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Волейбол, любительский | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Волейбол, профессиональный | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Гандбол | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Гольф | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Гребля на лодке, интенсивно | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
| Гребля на лодке, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Дайвинг | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Дельтапланеризм | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Дзюдо, каратэ, кикбоксинг и другие боевые искусства | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Езда на велосипеде в гору | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
| Езда на велосипеде, км/ч, 20 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| 25 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| 30 | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| более 32 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
| Катание на горных лыжах | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Катание на коньках | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Керлинг | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Плавание, любительское умеренно | 107 | 128 | 149 | 171 | 191 | 202 |
| любительское интенсивно | 159 | 190 | 223 | 264 | 285 | 302 |
| на спине | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| баттерфляй | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| брасс | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 | кроль | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Пляжный волейбол | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Пробежка 10 минут | 159 | 190 | 223 | 264 | 285 | 302 |
| Прыжки через скакалку | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Рафтинг | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Рэслинг | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 | Скалолазание | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Скалолазание, вертикальное | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Скейтбординг | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Спортивная ходьба | 172 | 206 | 242 | 276 | 310 | 328 |
| Спортивное ориентирование | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Стрельба из лука | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Танцы, быстрые | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Танцы, медленные | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Танцы, умеренные | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Теннис | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Тренажер велосипедный, интенсивно | 278 | 333 | 391 | 444 | 500 | 529 |
| Тренажер велосипедный, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Тренажер лыжный | 251 | 302 | 353 | 402 | 453 | 479 |
| Тренажер эллиптический | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Тренажер, имитирующий подъем по ступеням | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Тренажеры силовые: небольшая нагрузка | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Тренажеры силовые: высокая нагрузка | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Туристический поход | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Фехтование | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Физкультура, умеренно | 119 | 144 | 167 | 190 | 215 | 227 | Физкультура, энергично | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Фрисби | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Футбол, любительский умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 | Футбол, любительский интенсивно | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Футбол, профессионально | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Хатха-йога | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Ходьба, км/ч, 5,5 | 107 | 127 | 149 | 170 | 190 | 202 |
| 6,5 | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| 7 | 132 | 160 | 186 | 210 | 238 | 252 |
| Хоккей | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Приусадебная работа | ||||||
| Выравнивание газона | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Копание земли | 131 | 160 | 186 | 213 | 238 | 252 |
| Общие работы в саду | 117 | 143 | 164 | 191 | 214 | 227 |
| Перенос и укладка дров | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Посадка деревьев | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Посадка растений | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Прополка | 123 | 147 | 172 | 195 | 220 | 233 |
| Рубка дров | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Стрижка газона, механизированная | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Стрижка газона, ручная | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Уборка листвы, травы | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Уборка снега, механизированная | 121 | 143 | 168 | 192 | 215 | 227 |
| Уборка снега, ручная | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Укладка щебня, дерна | 133 | 160 | 186 | 213 | 239 | 252 |
| Быт, домашние дела и досуг | ||||||
| Детские игры | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Игра с детьми, умеренно | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Игры с детьми, интенсивные | 131 | 158 | 186 | 210 | 238 | 252 |
| Ожидание в очереди стоя | 34 | 40 | 47 | 53 | 60 | 64 |
| Очистка водосточных желобов | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Передвижение мебели | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Перенос коробок | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Плотничные работы, наружные | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Покраска, внутренняя | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Покраска, наружная | 132 | 158 | 187 | 211 | 238 | 252 |
| Покупка продуктов, с тележкой | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Полировка деревянной мебели | 117 | 142 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Приготовление пищи | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Просмотр телевизора | 20 | 24 | 28 | 31 | 35 | 37 |
| Работа на крыше | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Распаковка вещей | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Ремонт автомобиля | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Ремонт электропроводки и сантехники | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Сон | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 | 32 |
| Уборка, основательно: автомобиль, окна, ковры | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Уход за ребенком: купание, кормление и т.д. | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Чтение сидя | 30 | 36 | 42 | 48 | 54 | 57 |
| Профессиональные занятия | ||||||
| Актер | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Вождение машины | 53 | 63 | 74 | 85 | 95 | 101 |
| Учеба, сидя в классе | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Оператор-контролер оборудования | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Офисный служащий | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 | 76 |
| Плотник | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Бармен | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Работа за компьютером | 36 | 43 | 51 | 58 | 65 | 69 |
| Работа за письменным столом | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Работа за станком, прессом, прокатным станом и т.д. | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Массажист | 107 | 127 | 150 | 170 | 192 | 202 |
| Пожарный | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Полицейский | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Работа с тяжелыми инструментами без механического привода | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Спортивный тренер | 106 | 127 | 149 | 170 | 191 | 202 |
| Шахтер | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Сварщик | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Строитель | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Укладка кирпичной кладки | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Уход и работа с лошадьми | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Участие в собрании, сидя | 43 | 52 | 60 | 69 | 77 | 82 |
Посмотрите видео ролик, в котором подробно рассказывается о правильном подсчете расхода килокалорий при различных видах деятельности.
Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
| Вид деятельности | Кол-во ккал/час* | ||
| Вождение автомобиля | 101,0 | ||
| Вскапывание грядок | 320,0 | ||
| Вынос мусора | 141,0 | ||
| Вытирание пыли | 80,0 | ||
| Глажка белья, сидя | 125,0 | ||
| Глажка белья, стоя | 220,0 | ||
| Занятия в аудитории, уроки | 80,0 | ||
| Игра в настольные игры | 50,0 | ||
| Игра на гитаре, сидя | 101,0 | ||
| Игра на гитаре, стоя | 202,0 | ||
| Игра на пианино | 151,0 | ||
| Игра с детьми, активно | 375,0 | ||
| Игра с детьми, сидя | 141,0 | ||
| Кормление и одевание ребенка | 141,0 | ||
| Купание ребенка | 188,0 | ||
| Мытье окон | 280,0 | ||
| Мытье полов | 244,0 | ||
| Набор текста на компьютере | 140,0 | ||
| Написание писем | 80,0 | ||
| Одевание, принятие душа | 93,0 | ||
| Пение | 128,0 | ||
| Побелка деревьев на даче | 135,0 | ||
| Повседневная работа по дому | 203,0 | ||
| Покой без сна | 71,5–97,5 | ||
| Покупка продуктов | 240,0 | ||
| Полет на самолете | 92,0 | ||
| Посадка деревьев | 384,0 | ||
| Приготовление еды | 171,0 | ||
| Приготовление пищи | 75,0 | ||
| Прием пищи сидя | 47,0 | ||
| Принятие ванны | 47,0 | ||
| Прогулка с коляской | 151,0 | ||
| Прогулка с собакой | 200,0 | ||
| Прополка сорняков | 230,0 | ||
| Просмотр телепередач | 50,0 | ||
| Работа в офисе | 101,0 | ||
| Разговор по телефону | 50,0 | ||
| Рубка дров | 508,0 | ||
| Ручная уборка снега | 412,0 | ||
| Рыбалка | 127,0 | ||
| Рыхление газона | 300,0 | ||
| Сбор фруктов на даче | 320,0 | ||
| Создание снежных фигур, снеговиков | 710,0 | ||
| Сон | 59,0 | ||
| Стояние в очереди | 84,0 | ||
| Стрижка газона | 200,0 | ||
| Уборка в гараже | 403,0 | ||
| Укладка волос | 141,0 | ||
| Утренняя гимнастика | 195,0 | ||
| Учеба в классе | 112,5 | ||
| Ходьба (со скоростью 4,2 км/ч) | 174,2 | ||
| Ходьба (со скоростью 5,8 км/ч) | 174,2 | ||
| Чистка ковров пылесосом | 205,0 | ||
| Чистка сантехники | 275,0 | ||
| Чистка стекол, зеркал | 265,0 | ||
| Чтение сидя | 78,0 | ||
| Шитье | 119,0 | ||
| Вид спорта | Кол–во ккал/час* | Что «за эту цену» можно съесть | Чем полезно упражнение |
|---|---|---|---|
| Бадминтон | 350 | 1,3 свиных отбивных или 2 «хот-дога», или 3,5 банана | Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Оказывает хорошее воздействие на укрепление мышц спины, плеч. Улучшает осанку. |
| Балет | 400 | 87 г бисквита | Развивает общую гибкость тела, подвижность. |
| Бег трусцой | 600 | 7 средних кусков вареной колбасы | Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. |
| Велоспорт | 660 | 97 г грецких орехов | Укрепляет ноги, сердце. Согнутая поза велогонщика может вызвать поверхностное дыхание. Лучше ездить на велосипеде с высоким рулем, это помогает сохранить правильную осанку. |
| Виндсерфинг | 500 | 95 г шоколадного печенья | Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. |
| Водные лыжи | 480 | 100 г колбасы сервелат | Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. У Вас должны быть сильные мышцы спины. |
| Волейбол | 350 | Яичница из 3,3 яиц | Способствует развитию силы и подвижности суставов, укрепляет сердце и легкие, благотворно влияет на осанку. |
| Гимнастика | 440 | 100 г базарной сметаны | Развивает гибкость и координацию. |
| Гольф | 250 | 100 г жареного куриного окорочка | Сохраняет линию талии. |
| Гребля | 840 | 140 г жареных свиных ребрышек | Укрепляет сердце и легкие, мышцы тела. |
| Гребля на байдарках и каноэ | 230 | 95 г жареной утки | Укрепляет мышцы верхней части туловища. |
| Катание на коньках | 400 | 100 г говяжьей грудинки | Улучшает осанку, кровообращение. |
| Катание на роликах | 350 | 96 г ветчины | Улучшает осанку, кровообращение. |
| Кегли (боулинг) | 270 | 1,8 шт. сардельки | Укрепляет подающую руку. |
| Конный спорт | 350 | 111 г печеночного паштета | Активное воздействие оказывают только прыжки и долгая быстрая езда. |
| Лыжный спорт | 600 | 107 г колбасы салями | Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. Необходим хороший вестибулярный аппарат, развивает подвижность суставов. |
| Парусный спорт | 400 | 100 г домашней колбасы | Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Укрепляет мышцы рук и бедер. Необходимо умение плавать и определенная физическая подготовка. |
| Плавание | 350 | 100 г жареных пончиков | Развивает общую подвижность и силу, выносливость. Укрепляет сердце и легкие. |
| Прыжки со скакалкой | 800 | 116 г грецких орехов или фисташек | Делают икры и бедра стройнее. |
| Стрельба из лука | менее 200 | 100 г сосисок или 1 пачка мороженого | Развивает руки, плечи, грудь. |
| Танцы бальные | 400 | 200 г жареного картофеля | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее |
| Танцы народные | 450 | 2 пирожных с кремом | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее. |
| Танцы современные | 600 | 100 г семечек подсолнечника | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее. |
| Теннис большой | 440 | 83 г шоколада молочного или 89 г черного | Помогает укрепить мышцы живота. |
| Теннис настольный | 360 | 100 г горячего шоколада | Улучшает координацию, хорошее упражнение для ступней ног. |
| Фехтование | 300 | 113 г омлета с сыром | Развивает общую гибкость тела. |
| Чечетка (степ) | 400 | 120 г риса | Развивает общую гибкость тела, подвижность, делает икры и бедра стройнее. |
Главный расход калорий (энергии) приходится на работу внутренних органов: сердца, дыхательной системы, печени, почек и др. Даже когда человек находится а состоянии покоя, энергия расходуется.
В среднем за 1 час на кг массы тела расходуется приблизительно 1 ккал. За сутки можно потерять +- 1800 ккал.
- Если с пищей в организм поступает больше калорий, чем расходуется за день, масса тела увеличивается;
- Если поступает и тратится одинаковое количество, вес будет стоять на месте.
- Если калорий затрачивается больше, чем поступает с едой за день, начинается процесс похудения.
Если цель – избавиться от лишнего веса, нужно рассчитать, сколько тратится калорий в день, и сколько поступает с едой. При этом учитывается норма потребления калорий с пищей, которая зависит от возраста и пола. Возьмите калькулятор, и рассчитайте свою норму.
| ЖЕНЩИНЫ (возраст и формула) | |
| В возрасте от 18 до 30 лет | 240 х (0,062 х вес + 2,036) |
| От 31 до 60 лет | 240 х (0,034 х вес + 3,54) |
| От 61 года | 240 х (0,04 х вес + 2,75) |
| МУЖЧИНЫ (возраст и формула) | |
| В возрасте от 18 до 30 лет | 240 х (0,063 х вес + 2,9) |
| От 31 до 60 лет | 240 х (0,05 х вес + 3,65) |
| От 61 года | 240 х (0,05 х вес + 2,46) |
Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности, который при низкой активности = 1,1, при умеренной = 1,3, а при высокой = 1,5.
Чтобы расходовалось как можно больше калорий, нужно проводить активные физические нагрузки. В этой статье мы подробно расскажем, сколько тратится калорий на выполнение разных видов деятельности.
1
Энергозатратная деятельность
| Группы активной деятельности | Сколько уходит кал/сутки |
| Сидячая, офисная работа | 2250-2500 |
| Мышечная работа в сидячем положении | 2650-2800 |
| Небольшая мышечная нагрузка | 3000-3150 |
| Напряженная работа мышц | более 3500 |
| Тяжелая работа | более 4000 |
| Очень тяжелая работа | больше 5000 |
При умственной деятельности тратится меньше всего энергии. Если это ваш случай, в первую очередь, позаботьтесь о правильном питании и регулярной физической активности.
Почитать в тему:
2
Сколько калорий сжигает ходьба
В среднем за час ходьбы уходит от 200 до 300 килокалорий (при быстром темпе). Пожилой человек тратит при ходьбе намного больше энергии, чем молодой.
На 1 кг затрачивается за 1 час при ходьбе:
- 4 км/ч (темп средний) 3,2 ккал
- 6 км/ч (быстро) 4,5 ккал
- 8 км/ч (почти бегом) 10 ккал
50 шагов в минуту – это +- 3 км/ч, соответственно, 100 шагов в минуту – 6 км/ч.
Таблица затрат энергии с учетом веса:
| При весе 50-55 кг со скоростью |
Поднимаясь по лестнице, тратите 4 ккал/минуту, спускаясь – 2. |
При весе 60-65 кг со скоростью |
Поднимаясь по лестнице, тратите 5 ккал/минуту, спускаясь – 3. |
| При весе 70-75 кг со скоростью |
Поднимаясь по лестнице, тратите 6 ккал/минуту, спускаясь – 4. |
При весе 80-85 кг со скоростью |
Поднимаясь по лестнице, тратите 7 ккал/минуту, спускаясь – 5. |
При весе 90 кг со скоростью |
Поднимаясь по лестнице за минуту уходит 8 ккал, и 6 – если спускаетесь. |
Например, если вас интересует вопрос: сколько калорий я сожгла при весе 60 кг, если за 2 часа прошла 10 км, 6 с которых быстрым темпом и 4 – средним, то результат следующий – за это время сгорит примерно 454 ккал.
Частые «Вопросы-ответы»
Сколько калорий сжигается при ходьбе с коляской?
Если ваш вес 50 кг, то за 30 минут уйдет 55 Ккал; 60 кг — 66 Ккал; 70 кг — 77 Ккал; 80 кг — 88 Ккал; 90 кг — 99 Ккал.
Сколько калорий сжигается при ходьбе на каблуках?
Сжигается больше калорий, чем при ходьбе в обуви на низком ходу.
При скандинавской ходьбе?
158 ккал за 30 минут.
3
Сколько уходит за час бега
Если бежать со скоростью 18 км в час, то потеряете более 1 тыс. ккал. Но это сложно и вредно для сердца. Подходит не для всех.
Узнайте, сколько уходит энергии при беге с разной скоростью у людей разных весовых категорий за 10 минут.
- Скорость в 10 км/ч бег трусцой
- 18 + км/ч спринт
Бег вверх по лестнице сжигает 900 ккал за час.
Частые «Вопросы-ответы»
Сколько калорий сжигается при утренней пробежке?
500-600 ккал за час.
Сколько калорий сжигается при интервальном беге?
При беге по пересеченной местности?
Если ваш вес 50-60 кг, то за 30 минут вы потеряете 215-258 ккал; 70-80 кг — 301-344 ккал.
При беге на дорожке?
400-800 ккал/час (зависит от скорости и остановок).
При беге на месте?
В среднем человек весом 55 кг за 30 минут теряет 218 калорий.
4
Сколько сжигается при плавании
| Тип | Сколько Ккал уходит за час |
| Плавание (0,4 км/ч) |
|
| Плавание (2,4 км/ч) |
|
| Плавание брассом в медленном темпе |
|
| Кролем в медленном темпе |
|
| Кролем в быстром темпе |
|
Если человек с весом 70 кг проплывет 100 м в медленном темпе, то он потеряет +- 50 ккал.
Частые «Вопросы-ответы»
Сколько калорий сжигается при плавании в холодной воде?
В холодной воде похудение с помощью плавания самое эффективное. Чем холодней вода, тем интенсивней тренировка и тем больше калорий вы сжигаете.
Сколько калорий сжигается при плавании бассейне?
Медленным темпом за час — 220 ккал, средним темпом и быстрее — 470-500 ккал.
Сколько при плавании в море?
В среднем не менее 400 калорий в час, и даже больше.
5
Расход при других упражнениях
| Вид физической активности | Часовой расход калорий (ккал) |
| Прыжки на скакалке | 750 |
| Отжимание, качание пресса, приседание, подтягивания | 250-550 |
| Планка (на прямых руках/с гантелями) | 300-900 |
| Танец (медленный/быстрый) | 215-450 |
| Кручение обруча | 600 |
| Простая растяжка мышц | 125 |
| Статистическая йога | 230 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 540 |
| Езда на лыжах (по ровной поверхности/с горы) | 500-900 |
| Спокойное катание на коньках (езде на роликах)/быстрое | 200-600 |
| Сноуборд (катание с горы) | 800 |
| Волейбол | 300 |
Частые «Вопросы-ответы»
Сколько калорий уходит, когда стоишь?
Человек массой тела 50 кг, который спокойно стоит в строе, за час теряет 60 Ккал; 60 кг — 75 Ккал; 70 кг — 84 Ккал; 80 кг — 96 Ккал.
Сколько калорий сжигается при тренировке табата?
За минуту — 13,5 ккал.
Сколько калорий сжигается во время тренировки в спортзале?
В тренажерке уходит от 7 до 9 калорий/мин. При силовых тренировках — 400-450 ккал. При кардиотренировке — за час — 500 ккал.
Расход калорий сквош?
За час — 407 ккал для человека весом 55 кг.
Расход калорий степ-аэробика?
Степ-аэробика легкая — 7,4 ккал/ч на 1 кг веса. Степ-аэробика интенсивная — 10,6 ккал/ч на 1 кг веса.
Сколько калорий сжигается во время танцев?
От 150 до 500 ккал (зависит от быстроты и сложности).
Сколько калорий уходит во время пения?
Чтобы получить точные результат, умножите коэффициент 1,7 на свой вес. Получившиеся цифра — калории, которые вы тратите за час пения.
Сколько калорий сжигается с лесли?
Часовая тренировка в среднем сжигает 250 ккал.
Сколько калорий уходит при игре в настольный теннис?
За час — 280 ккал.
6
Домашние хлопоты
| Вид деятельности | Расход калорий, ккал/час |
| Готовка еды | 80-82 |
| Одевание | 28-30 |
| Вытирание пили | 80 |
| Вымыть окна и зеркала | 280 |
| Работа в огороде | 135 |
| Глажка одежды | 45-48 |
| Уборка постели | 130 |
| Шопинг | 80 |
| Вождение авто | 50-55 |
| Колка дров | 280-300 |
| Мытье полов | 130 |
| Чистка антехники | 280 |
| Подмести | 100 |
| Попылесосить | 200 |
| Стирка (ручная) | 110 |
| Перестановка мебели | 230 |
Частые «Вопросы-ответы»
Сколько калорий тратится во время сна?
В среднем 60-70 ккал/час. Но только при условии, что отдых длился не менее 8 ч, за день не было сильного стресса, спальня была хорошо проветренная и ужин был легким.
Сколько сжигается за бессонную ночь?
Если не спать одну ночь, организм сжигает 161 ккал.
Сколько калорий уходит на переваривание пищи?
+- 10% всех сжигаемых калорий за день- это работа организма по перевариванию пищи. Процентное количество зависит от вида продуктов.
Сколько уходит во время принятия душа?
10 ккал за 1 раз.
Сколько калорий сжигается во время секса?
Умножите к-во минут полового акта на 3,1 кал для женщин и на 4,2 для мужчин). При оргазме и семяизвержении — 400 калорий.
Расход калорий во время месячных?
В эти дни организм расходует на 100 ккал больше ежедневно.
Сколько калорий сжигается при поцелуе?
При невинном поцелуи — 5 калорий. При страстном (французском) — до 30 калорий.
Во время кормления грудью?
На «изготовление» молока в сутки организм тратит около 700 ккал.
Во время уборки?
Выше в таблице указано, что при вытирании пыли уходит 80 калорий. Помыв окна, потеряете 280. Протерев полы — 130, пропылесосив — 205 калорий.
При уборке снега?
Сколько уходит, когда плачешь?
Негативные эмоции забирают энергии в несколько раз больше, чем физическая нагрузка.
Сколько уходит при стрессе?
Женский организм после стрессовой ситуации сжигает на 104 калории меньше, чем без стресса.
В сауне?
В среднем человек весом 70 кг за полчала в бане теряет 100-150 калорий.
Почитать в тему:
7
Рейтинг видов спорта с большим числом расходуемых калорий
Ккал на 1 кг массы тела:
- 1 место Бег (9,00)
- 2 место Водные виды спорта (6,625)
- 3 место Подвижные игры (6,273)
- 4 место Тренажерный зал (5,2)
- 5 место Езда, катание (5,167)
Почитать в тему:
Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Ни для кого не секрет, что похудание без участия различных физических упражнений на определенную группу мышц сложно назвать эффективным. Более того, если регулярные физические нагрузки не входят в вашу привычку, то даже самая эффективная диета не позволит вашему телу выглядеть подтянутым.
Достаточно полезной является информация о потреблении калорий при различных занятиях, потому что она позволит вам узнать, как быстро вы можете потребить определенное количество энергии, поступающей в организм с пищей.Нетрудно догадаться, что чем активнее образ жизни, тем больше энергии вы получите в результате. Например, расход калорий во время бега считается наиболее значительным и составляет в среднем 500 ккал / час. Но не стоит рассматривать это значение как эталон, потому что многое зависит от темпа забега, а также от того, какой исходный вес и насколько активен ваш привычный образ жизни.Например, если вы уже отличаетесь мобильным поведением, потребление калорий для различных занятий для вас может быть далеко не обычным «табличным», поскольку ваше тело можно считать тренированным.Примечательно, что у людей, ведущих здоровый образ жизни и характеризующихся менее зашлакованными и не жирными, будет выделяться более спокойный, «замедленный» обмен веществ.
В этом случае вся пища, которая попадает в организм, легко переваривается и переваривается. Кроме того, в здоровом организме практически нет отходов пищеварительной системы — свободных радикалов. Соответственно, потребление энергии человеком, здоровым с точки зрения питания, будет значительно меньше, чем у человека, который не слишком следит за своим питанием.Отметим также, что потребление калорий при разных видах деятельности всегда зависит от исходной массы тела. Разобраться в этом моменте нетрудно, ведь в процессе даже ежедневного и регулярного движения, как правило, участвуют все части вашего тела. Чем выше ваш вес, тем больше энергии будет затрачено на эти движения. Например, расход калорий при плавании может составлять от 200 до 500 ккал / час, и эти цифры зависят не только от скорости занятий спортом, но и от исходной массы тела.Представьте себе: для перемещения тела по воде требуются усилия (затраты энергии), и они будут отличаться при массе тела 60 и 80 килограмм. Если говорить о затратах энергии при ходьбе, то возможны значительные колебания — от 130 до 250 калорий в час в зависимости от стиля ходьбы и, конечно же, ее скорости.
Автоматическое потребление калорий для различных видов деятельности также будет зависеть от калорийности дневного рациона. Чем выше калорийность пищи, потребляемой ежедневно, тем больше потребление.Однако не стоит слишком увлекаться жирной пищей, ведь повышенный уровень холестерина не окажет положительного влияния на ваше здоровье. ,Оценка суточного расхода калорий
Пытаетесь ли вы сохранить текущий вес, набрать мышечную массу или сбросить жир, необходимо оценить ежедневный расход калорий в качестве отправной точки для определения потребления калорий, соответствующего вашим целям. Ключевые слова здесь: оценка и начальная точка . Нет идеальных формул или методов измерения. Как бы хорошо что-то ни выглядело на бумаге, важны практические результаты. Какой бы ни была ваша первоначальная оценка, вам нужно будет вести записи о потреблении калорий и соответствующих показателях и соответственно корректировать потребление.
Ваше тело ежедневно сжигает определенное количество калорий, чтобы поддерживать функцию жизненно важных органов — так называемый базальный уровень метаболизма (BMR) или базальный расход энергии (BEE). Это можно либо напрямую измерить с помощью косвенной калориметрии, либо оценить с помощью различных формул. Дополнительные калории сжигаются во время физической активности и пищеварения, что также называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Общий дневной расход калорий можно оценить, умножив BMR на «коэффициент активности», который также принимает во внимание TEF.
Оценка базальной скорости метаболизма
Если вам доступно измерение с помощью косвенной калориметрии, это лучший вариант. Возможно, вам удастся найти местный тренажерный зал, учебную студию или университет, которые предоставляют эту услугу. Если нет, есть несколько формул, которые можно использовать для оценки BMR. Я рекомендую использовать формулу Кэтча-МакАрдла, поскольку она основана на мышечной массе, а не на общей массе тела.
Формула Кэтча-Макардла:
- Для мужчин и женщин (метрическая система): 370 + (21.6 x тощая масса в кг)
- Для мужчин и женщин (стандарт): 370 + (9,82 x мышечная масса в фунтах)
Многие книги и веб-сайты рекомендуют более популярное уравнение Харриса-Бенедикта, однако с ним связано несколько проблем, самая большая из которых — неспособность учесть состав тела. Существует большая разница между базальным уровнем метаболизма у мужчины весом 200 фунтов с 10% жира и у мужчины весом 200 фунтов с 25% жира из-за разницы в безжировой массе тела. Хотя возрастной фактор может быть предназначен для учета возрастного снижения скорости метаболизма, связанного с потерей мышечной массы, это делает предположения, которые совершенно неверны в применении к людям, которые регулярно тренируются и, вероятно, имеют тело лучше среднего. состав для своего возраста.
Кроме того, методы, использованные при разработке уравнения Харриса-Бенедикта, также не учитывали TEF, поэтому оно имеет тенденцию слегка завышать BMR. Результат больше, чем BMR, ближе к скорости метаболизма (RMR) / расходу энергии в покое (REE). В дополнение к сожженным калориям для поддержания жизненно важных функций органов, RMR также включает сожженные калории из-за TEF, который может варьироваться в зависимости от времени между последним приемом пищи и тестированием, а также от состава макроэлементов еды. Если субъект не голодал в течение соответствующего периода времени перед тестированием, то измеряется RMR, а не BMR.
Уравнение Харриса-Бенедикта:
- Для мужчин (метрическая система): (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) + 66
- Для мужчин (стандарт): (6,25 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст) + 66
- Для женщин (метрическая система): (9,56 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) — 4,68 x возраст) + 655
- Для женщин (стандарт): (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — 4,68 x возраст) + 655
Самым большим недостатком формулы Кэтча-МакАрдла является то, что большинство методов измерения состава тела отличаются по крайней мере на несколько процентов, обычно завышая процентное содержание жира в организме у очень худых людей и занижая процентное содержание жира в организме у людей с высокой плотностью тела. жир.Однако типичная ошибка в 3-4% в измерениях состава тела при правильном выполнении ниже, чем потенциальная ошибка при использовании формул, основанных на общей массе тела, а не на безжировой массе тела.
Например, если мы применим формулу Кэтча-МакАрдла к двум мужчинам весом 200 фунтов (один с 10% жира, другой с 25% жира), мы получим следующие оценки BMR:
- 200 фунтов при 10% жира и 180 фунтов мышечной массы: 2138
- 200 фунтов при 25% жира и 150 фунтов мышечной массы: 1843
Даже если процентное содержание жира в организме снизится на 4 процента — высокий для более стройного человека и низкий для более толстого, оценка BMR будет:
- 200 фунтов при 14% жира и 172 фунта мышечной массы: 2059 (79 ниже)
- 200 фунтов при 21% жира и 158 фунтов мышечной массы: 1922 г. (на 79% выше)
Предполагая, что обоим мужчинам 30 лет и рост 5 футов 10 дюймов, уравнение Харриса-Бенедикта даст каждому расчетную BMR 2002 года, несмотря на значительную разницу в безжировой массе тела.В результате получается оценка, которая в среднем почти в два раза ниже как для более стройного, так и для более толстого человека (147,5 ± 11,5), чем была бы результатом значительной ошибки в измерении состава тела. Уравнение Харриса-Бенедикта следует использовать только в том случае, если вы не можете проверить состав своего тела.
Оценка калорий, сожженных в результате активности и теплового воздействия пищи
После оценки вашего BMR вам необходимо определить дополнительные калории, сожженные в результате активности и пищеварения.В книге «Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека» авторы предлагают несколько «факторов активности», которые можно умножить на ваш BMR, чтобы оценить ваши среднесуточные затраты калорий. Они также учитывают TEF:
- 1.2 — Сидячий образ жизни: небольшая физическая активность или ее отсутствие.
- 1,375 — Легкая активность: легкие упражнения или активность 1-3 дня в неделю.
- 1,55 — Умеренно активный: Умеренные упражнения или активность 3-5 дней в неделю.
- 1,725 - Очень активный: тяжелые упражнения или активность 6-7 дней в неделю.
- 1.9 — Чрезвычайно активный: тяжелые ежедневные упражнения или активность и физическая работа
Хотя эти факторы активности довольно расплывчаты, мягко говоря, имейте в виду, что это задано в качестве отправной точки, и что в зависимости от ваших результатов потребуется некоторая корректировка. Если вы не уверены, куда подходите, лучше снижать калорийность и постепенно увеличивать ее, особенно если вашей целью является сжигание жира. Даже если вашей целью является увеличение мышечной массы, что требует избытка калорий, лучше сначала ошибиться на низком уровне и постепенно увеличивать его, чем начинать с высокого уровня и обнаруживать, что вы набираете больше жира, чем мышц.
Внесение корректировок
Хотя приведенное выше должно дать достаточно хорошую оценку вашего ежедневного расхода калорий, вам все равно нужно будет отслеживать ежедневное потребление калорий, регулярно измерять кожную складку или окружность и соответствующим образом корректировать. Если оценка точна, и вы точно измеряете и записываете потребление пищи и потребляете свой расчетный дневной поддерживающий уровень калорий, измерения вашей кожной складки и окружности не должны существенно измениться.
Если ваша цель — похудеть и вы правильно рассчитали свой дневной дефицит калорий (разница между ежедневным расходом и потреблением калорий), ваша еженедельная потеря жира должна примерно равняться недельному дефициту калорий (дневной дефицит калорий x 7), разделенному на 3500 (приблизительное количество калорий, хранящихся в фунте жира). Имейте в виду, что существует множество факторов, таких как уровень гликогена в мышцах и гидратация, которые могут повлиять на потерю и набор веса, поэтому не беспокойтесь слишком сильно, если вы так или иначе похудели, пока ваши измерения постоянно меняются. правильное направление.
Если ваша цель — набрать мышечную массу с минимальным набором жира, я рекомендую сначала снизить уровень жира, по крайней мере, до подросткового уровня, если он еще не достигнут, или ниже. Так будет легче определить, за счет мышц ли прибавка в весе или вы потребляете слишком много калорий и просто набираете вес. Начните с поддерживающих калорий и увеличивайте ежедневное потребление калорий каждую неделю на 100–200 калорий в день, пока ваш вес не начнет увеличиваться. Регулярно измеряйте кожные складки в самом жирном месте — обычно на животе у мужчин и надподвздошной или средней части бедра у женщин — и уменьшите ежедневное потребление калорий до прежнего уровня, если кожные складки увеличиваются более чем на несколько миллиметров.Планируйте набрать хотя бы немного жира, пытаясь значительно увеличить мышечную массу, но не позволяйте себе слишком толстеть.
Список литературы
Харрис Дж., Бенедикт Ф. Биометрическое исследование основного метаболизма человека. Вашингтон, округ Колумбия, Вашингтонский институт Карнеги. 1919.
Кэтч, Фрэнк, Кэтч, Виктор, Макардл, Уильям. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека, 4-е издание. Уильямс и Уилкинс, 1996.
Alpert SS.Ограничение скорости передачи энергии из запаса человеческого жира при гипофагии. J Theor Biol. 2005 7 марта; 233 (1): 1-13.
,График расхода калорий
Ознакомьтесь с нашей таблицей расхода калорий, чтобы узнать, что вы можете сжечь за час, занимаясь разными видами спорта или занимаясь различными видами деятельности. вообще говоря, чем больше упражнений, тем больше сжигается калорий!
График расхода калорий на дом для различных видов деятельности
| BODY WT. КГ | 44 97 | 50 110 | 56 123 | 62 137 | 68 159 | 74 163 | 80 176 | 86 190 | 92 203 | 98 216 | 104 229 | 110 242 | 116 255 | 122 269 |
| КУЗОВ WT LBS | ||||||||||||||
| СПОРТ | ||||||||||||||
| Бадминтон | 265 | 300 | 325 | 360 | 395 | 430 | 465 | 500 | 535 | 570 | 600 | 635 | 665 | 700 |
| Бейсбол | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 | 290 | 305 | 320 | 335 | 350 | 365 | 380 | 395 |
| Баскетбол Конкурсные | 365 390 | 415 445 | 460 500 | 510 550 | 565 600 | 610 655 | 660 710 | 710 760 | 760 810 | 805 865 | 855 910 | 905 960 | 950 1010 | 995 1065 |
| Бокс | 400 | 455 | 510 | 565 | 620 | 675 | 730 | 785 | 840 | 895 | 950 | 1005 | 1055 | 1110 |
| Круговое обучение | 350 | 380 | 410 | 440 | 470 | 500 | 530 | 560 | 590 | 620 | 650 | 680 | 710 | 740 |
| Цикл @ 12 миль / ч Гонки | 360 450 | 390 510 | 425 570 | 460 630 | 495 690 | 530 750 | 565 810 | 600 870 | 635 930 | 670 990 | 705 1050 | 740 1110 | 775 1170 | 810 1230 |
| Танцы | 270 | 295 | 320 | 345 | 370 | 395 | 420 | 445 | 470 | 495 | 520 | 545 | 570 | 595 |
| Помните, что это всего лишь рекомендации, процент вашей сухой мышечной массы, навыки и уровень физической подготовки повлияют на ваши расходы. | ||||||||||||||
| Хоккей на траве | 360 | 405 | 450 | 500 | 545 | 590 | 635 | 680 | 725 | 770 | 815 | 860 | 905 | 950 |
| Футбол | 355 | 400 | 445 | 490 | 535 | 580 | 625 | 670 | 715 | 760 | 805 | 850 | 895 | 940 |
| Гольф | 230 | 260 | 290 | 320 | 350 | 380 | 410 | 440 | 470 | 500 | 530 | 560 | 590 | 620 |
| Верховая езда | 240 | 275 | 310 | 345 | 370 | 405 | 440 | 475 | 510 | 545 | 580 | 615 | 650 | 685 |
| Гребной экипаж | 600 | 660 | 720 | 780 | 830 | 890 | 940 | 1000 | 1060 | 1120 | 1180 | 1235 | 1295 | 1345 |
| Работает 6.5 миль / ч @ 10 миль / ч | 425 620 | 480 690 | 535 765 | 590 835 | 650 900 | 705 965 | 760 1035 | 820 1100 | 875 1170 | 930 1235 | +985 1300 | 1045 1365 | 1100 1430 | 1160 1495 |
| Коньки (роликовые) | 250 | 285 | 320 | 355 | 380 | 410 | 445 | 480 | 515 | 550 | 590 | 625 | 660 | 700 |
| Катание на лыжах (трасса) | 295 | 335 | 375 | 415 | 455 | 495 | 535 | 575 | 615 | 655 | 695 | 735 | 775 | 815 |
| Кабачок | 515 | 580 | 645 | 710 | 785 | 850 | 915 | 980 | 1045 | 1110 | 1175 | 1240 | 1305 | 1370 |
| Медленное плавание Быстрые круги | 230 400 | 260 445 | 290 490 | 320 535 | 350 580 | 380 625 | 410 670 | 440 705 | 470 750 | 500 795 | 530 840 | 560 885 | 590 930 | 620 975 |
| Теннис социальный | 300 | 340 | 375 | 415 | 455 | 490 | 530 | 570 | 605 | 645 | 680 | 720 | 760 | 795 |
| Силовые тренировки | 350 | 395 | 440 | 485 | 530 | 575 | 620 | 665 | 710 | 755 | 800 | 845 | 890 | 935 |
| Пешком 5 км / ч. | 200 | 220 | 240 | 260 | 280 | 300 | 320 | 340 | 360 | 380 | 400 | 420 | 440 | 460 |
»Получите версию для печати, нажав здесь
Помимо сжигания калорий посредством спорта или активности, подумайте о более долгосрочных целях, включая потерю веса, почему диеты не работают, используйте еженедельный дневник питания и комбинируйте пищу.С дополнительным контентом, касающимся сжигания жира, сенной диеты и даже ксеникала в качестве альтернативного варианта похудания, вы можете видеть, что у нас есть для вас исчерпывающий контент. Наконец, почему бы не ознакомиться с нашей таблицей ходьбы и таблицей роста и веса.
,Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 20 июля 2017 г.
Количество калорий, которое вы должны потреблять и расходовать каждый день, зависит от ваших целей по контролю веса. Если у вас здоровый вес, количество потребляемых калорий должно равняться их расходу. К сожалению, согласно данным Сети по контролю веса, большинство американцев страдают избыточным весом или ожирением. Для эффективного похудения ваш расход калорий должен превышать количество потребляемых калорий.
Основы
Легче отслеживать потребление калорий, чем пытаться подсчитывать калории, которые вы сжигаете каждый день, поскольку расход калорий очень разнообразен. Если у вас нормальный вес тела, взвешивайтесь раз в неделю, чтобы убедиться, что вы не набираете килограмм. Национальный институт сердца, легких и крови предлагает сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, если ваша цель — похудеть.
Поддержание веса
Когда дело доходит до поддержания веса, количество калорий, которое вам требуется ежедневно, должно равняться вашим расходам.Эта сумма зависит от возраста, пола и уровня активности. В «Руководстве по питанию для американцев» 2010 г. предполагается, что умеренно активным женщинам необходимо от 1800 до 2200 калорий, тогда как умеренно активным мужчинам обычно требуется от 2200 до 2800 калорий в день для поддержания здорового веса. «Умеренно активный» определяется как участие в физической активности, эквивалентной ежедневной ходьбе на 1,5–3 мили со скоростью от 3 до 4 миль в час.
Снижение веса
Для безопасного и эффективного похудения Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день.Вы можете достичь этой цели, потребляя на 500-1000 калорий меньше в день, увеличивая расход калорий на такое же количество или используя комбинацию этих двух стратегий похудания. Для многих людей сокращение калорий является наиболее эффективным методом. Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что женщинам обычно требуется от 1000 до 1600 калорий для эффективного похудения, в то время как большинству мужчин требуется от 1200 до 1600 калорий в день для эффективного похудения.
Набор веса
Чтобы набрать массу тела, вам нужно увеличить потребление калорий на 500–1000 калорий в день, согласно U.С. Антидопинговое агентство. Чтобы набрать мышечную массу, а не жир, включите в свой режим набора веса программу тренировок с отягощениями, например поднятие тяжестей. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься силовыми упражнениями не реже двух раз в неделю; тренируйтесь чаще, чтобы максимально увеличить набор мышечной массы.
Добавить комментарий