Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Бег с трусцой: Nothing found for Beg Truscoj %23I

Содержание

Бег трусцой | Польза, для похудния, скорость, калории | Бег трусцой это как?

Движение, по утверждению знаменитого швейцарского доктора Самуэля Тиссо, может заменить разные лекарства, но никакое лекарство не может заменить движение. Бег, как один из способов передвижения, очень полезен для здоровья человека. Чтобы продолжительное время бежать и не уставать, необходимо применить особую технику движения, позволяющую использовать весь опорно-двигательный аппарат. Максимально эффективным для здоровья человека является бег трусцой (джоггинг). Этот способ бега может использоваться всеми взрослыми и детьми, не имеющими проблем с нижними конечностями и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.

Ответ на вопрос: «бег трусцой это как?»

Характерной особенностью этой техники бега является специфичное «шлепанье-шарканье» расслабленной стопой, либо резкий удар пяткой, когда стопа натыкается на опору. Руки при беге согнуты в локтях на прямой угол и касаются корпуса.

При беге трусцой скорость, обычно, находиться в диапазоне 7— 9 километров в час. Скоростной показатель зависит от физической формы бегущего человека. В беге трусцой, по сравнению с обычным бегом, существенно короче период полета — когда одна нога отталкивается от земли и находится в фазе безопорного состояния, вторая нога моментально опускается на землю. Данная техника движения представляет собой аэробную циклическую тренировку, при которой задействованы все мускулы. Повышенную нагрузку получают мышцы нижних конечностей и сердечная мышца. При беге трусцой снижается нагрузка на суставы ног, уменьшается риск получения травмы. В течение длительных пробежек трусцой техника бега вырабатывается автоматически. Тело каждого человека выбирает для себя наиболее правильный и легкий вариант пробежки.

Бег трусцой польза, влияние на здоровье

При этом виде физической нагрузки нет сильного напряжения в мускулах и одышки. Человек получает равномерную невысокую нагрузку, которая полезна как опытным спортсменам, в качестве разминки, так бегунам-новичкам.

Бесспорная польза от джоггинга:

  • хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение сосудистой сети;
  • стимуляция кровообращения;
  • адаптация к нагрузкам опорно-двигательной системы.

Измеренный пульс при беге трусцой показывает насколько данные тренировки эффективны. Пульс в 115-125 ударов в минуту стимулирует вывод продуктов распада и приток венозной крови, помогает сердечно-сосудистой системе находиться в здоровом состоянии.

Очень эффективен бег трусцой для похудения для людей, имеющих лишний вес. Во время бега трусцой калории усиленно тратятся. При этом, энергетическое обеспечения организма происходит, в основном, за счет имеющихся жиров. Усредненный расход калорий при беге трусцой составляет 100 килокалорий в течение 10 минут. Добавив такой вид физической нагрузки в свой ежедневный режим, не увеличивая, при этом, количества употребленной пищи, можно реально терять лишний вес. Как показала практика, многие люди с помощью джоггинга худеют на десятки килограмм.

Какой должна быть техника бега - Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее.

Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

a

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

b

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

c

. Они должны быть согнуты под прямым углом

d

, а локти – находиться близко к телу

e

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

f

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

g

.

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

a

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

b

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

a

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

b

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

a

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

b

.

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

a

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость.
При спуске с горы
безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

b

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

a

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

b

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски ''игра со скоростью'') – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.

Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.

Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить ПАНО:

Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.

Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.

Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.

Время тренировки – 20 минут и более.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.

Бег на 94-100 % от ПАНО - только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.

Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

a

, бег с ускорением под небольшой спуск

b

, быстрые шаги

c

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

Джоггинг (бег трусцой).

Джоггинг (бег трусцой)

 

Сегодня джоггинг (бег трусцой) – является наиболее популярным и наиболее массовым видом спорта. Прославился данный вид спорта своей простотой, не требующей для занятий абсолютно никакого специального оборудования, знаний или особых навыков.

 

Кроме того, заменить беговую дорожку или стадион, возможно, самым обычным парком, в крайнем случае, можно бегать по кругу около дома. Бегом трусцой может заниматься каждый желающий, независимо от возраста, пола и веса. Джоггинг считается одним из оздоровительных видов спорта.

 

Техника


Техника джоггинга практически идентична такому виду спорта, как спортивная ходьба. Разница заключается в том, что в процессе бега руки немного больше сгибаются в локтевой зоне, а маховые движения локтями при беге интенсивнее, нежели при ходьбе. Стопа сначала опускается на пятку, а потом аккуратно становиться на всю поверхность.

 

Есть и другой вариант: сразу ставить всю стопу на землю (так делают в процессе спортивного бега), однако данная постановка нуждается в специальных навыках. Нога, осуществляемая процесс маха, постепенно выравнивается для последующего отталкивания от поверхности.

 

Дыхательная техника не имеет никаких отличительных признаков от аналогичных техник в иных беговых упражнениях. Вдох делается исключительно носовой частью, а вот выдох только через рот. Поскольку при джоггинге дыхание в обязательном порядке должно быть глубоким, то вдох и выдох должны быть рассчитаны на 4 беговых шага.


Корпус самого тела во время джоггинга необходимо совсем немного наклонить вперед. При этом следует применить «речевую» или же так называемую «разговорную» технику, которая прибавить нагрузку. То есть, если во время процесса бега трусцой спортсмен имеет возможность говорить, значит, оптимальная нагрузка ему обеспечена. При этом длина шага бегущего не может быть не естественной, а именно, ни в коем случае нельзя увеличивать шаговую длину.


Польза от джоггинга


Длительное время имел место спор между представителями медицины о том насколько полезно, да и вообще полезно ли, бегать трусцой. Довольно-таки долго считалось, что джоггинг весьма негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

 

Однако все отрицательные нарекания были опровергнуты. Ученые доказали, что бег трусцой – это замечательная сердечная тренировка, поскольку в процессе бега начинает активнее работать сердечная мышца, что улучшает обмен веществ и кровообращение.

 

Кроме того, из-за расширения капилляров во время пробежки, сердце активнее начинает получать кислород, а остальные органы снабжаются кровью. Также бег повышает иммунитет, и активизирует защитную функцию организма против тяжких заболеваний.


Немаловажную роль бег трусцой играет и в снижении веса, так как совершенствует процесс липидного обмена, активно сжигает калории, уменьшает чувство голода, улучшает работоспособность печени.

 

Помимо вышеперечисленных плюсов от пробежки, существует еще одно не маловажное достоинство - положительное влияние на нервную систему.

 

Вечерний джоггинг поможет забыть об отрицательных эмоциях, избавиться от накопленного за целый день негатива и лишнего адреналина.


В целом, спортсмен, увлекающийся ежедневными пробежками трусцой, не знает, что такое усталость, вялость и депрессия.

Однако, для того, чтобы постоянно заниматься джоггингом, в обязательном порядке, необходима консультация врача. Поскольку, людям, жалующимся на сердечные заболевания, или же страдающим повышенным артериальным давлением, заболеванием почек – бег противопоказан.

 

Также, при обостренной простуде, или других респираторных заболеваниях – джоггинг не рекомендуется, так как может навредить и усугубить ситуацию.


Заниматься джоггингом желательно как минимум 4-5 раз в неделю, и уже в течение месяца начинающий спортсмен заметит результат!

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после... Спорт РИА Новости, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24. img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1920x0_80_0_0_01df06ae9e662bd6e8f4c73e59b5cf0a.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть "двигатель" (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и "кузов" (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего "двигателя", то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности "кузова", это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами. Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая "дозировка": 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? "Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение".Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. "Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц". Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1920x0_80_0_0_f3dcc3e4a7922a578b04db0cc54f67fe.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть "двигатель" (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и "кузов" (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего "двигателя", то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности "кузова", это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января 2020, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая "дозировка": 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? "Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение".

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля 2020, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

"Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление".

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. "Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц". Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

Бег для похудения и здоровья ⇔ Тренировки по утрам ⇔ Бег для начинающих

Одни говорят: «Бег трусцой — лекарство от всех болезней и лучший фитнес тренер». Другие утверждают, что беговые тренировки — одно из занятий, «убивающее» колени и позвоночник. И вообще, в беговой теме больше пиара и показухи, чем реальной пользы. Сегодня попробуем разобраться в теме «бег», найти плюсы таких тренировок и развенчать популярные мифы.

Чем полезен бег? 5 причин начать бегать


 

Долголетие

Бег

регулярный бег в комплексе с правильным питанием замедляет старение на 10 лет

Альтернатива

Пожизненная средиземноморская диета также продлит жизнь на 10 лет

Лишний вес («сжигаем» 1 пирожное 360 калорий)

Бег

пробежка на 5 км 

Альтернатива

1 час мыть автомобиль вручную

Если и эти факты не убедили выйти на пробежку, то приводим 5 преимуществ бега:

  1. Самый бюджетный спорт. Для тренировок надо только специальные кроссовки, и все. Можно поддерживать свое тело в форме без абонементов в спортзал, плана питания, покупки специального инвентаря и формы.
  2. Насыщение крови кислородом. Во время занятия бегом активность кровообращения увеличивается в 5 раз. А значит газообмен и метаболизм в клетках проходит также активно.
  3. Занятие бегом очищает голову. Во время такой нагрузки отключаются мысли, ритмичное дыхание вводит в состояние медитации. Поэтому часто во время бега или сразу после него появляются интересные идеи.
  4. Бег подходит для людей любой комплекции и уровня физической подготовки. Ведь бег трусцой — это очень быстрый шаг. А шагать могут все. Кстати, самая многочисленная возрастная категория бегунов-любителей — 45+.
  5. Укрепляются мышцы и связки. Бег трусцой положительно сказывается на всем опорно-двигательном аппарате. Поэтому это лучшая профилактика артритов, артрозов, остеопорозов.

На какие показатели здоровья может повлиять бег

1. Мы меньше нервничаем и переживаем. Беговая активность увеличивает концентрацию гамма-аминобутировой кислоты (ГАБК). Это вещество — нейромедиатор мира и покоя,  которое борется со стрессом.

2. Мы чувствуем себя счастливее

Бег для похудения утром или перед сном не только улучшает фигуру, но также дарит ощущение счастья. Дело не только в психологическом: «Я вышел на пробежку, я пробежал, я молодец», а вполне реальных гормонах -эндорфин и эндоканнабиноид. Эти вещества выступают анальгетиками, обезболивающими ноющие мышцы и связки. Также во время бега вырабатывается дофамин и серотонин. Последние гормоны мега полезны для здоровья, так как защищают от депрессии, плохого настроения, низкой самооценки, психосоматических заболеваний.

3. Мы мыслим яснее, даже с возрастом. Насыщенный кислородом мозг активнее начинает работать, и в голове возникают креативные идеи и нестандартные решения проблем.

4. Мы медленнее стареем. При метаболическом стрессе (длительный бег) клетки тела переводятся в режим энергосбережения и восстановления. После тренировки насыщенная кислородом кровь запускает регенерацию тканей и активизирует синтез эластина и коллагена (белков молодости).

5. Мы становимся здоровее. Регулярные занятия бегом при любой погоде закаляют иммунитет и повышают физическую выносливость.

Бег для начинающих

Для регулярных беговых занятий необходимо подготовить аппарат стопы. Поэтому начинающим бегунам рекомендуют помимо тренировок делать СБУ (специальные беговые упражнения). Например, бег с закидыванием ног назад, так, чтобы коснуться ягодицы. Хороший вариант стать носочками на небольшое возвышение (ступеньку) так, чтобы пятки свисали, и приподниматься на носках по 10 раз 3 захода. Такая нагрузка укрепит голеностоп и поможет при беге.

Как начать бегать

Просто: купить специальные беговые кроссовки на 0,5 размера больше обычной обуви (во время физнагрузки стопа отекает), найти удобную одежду и выйти на беговую дорожку с хорошим настроением. Хорошо еще новичкам вступить в беговой клуб. В кругу единомышленников тренироваться будет проще и не возникнет проблем со стеснением или мотивацией. Плюс всегда будет компания для пробежек.

Техника бега трусцой

Все просто: делаем толчок ногой, выносим ногу вперед, приземляемся на носочек, а потом на пятку. При этом корпус чуть наклоняем вперед, а руки, согнутые в локтях, двигаются в такт ногам. 

В правильной трусце важна частота шагов (каденс). Настроить их поможет ритмическая музыка в плеере. При правильном каденсе бегун не зависает в воздухе, равномерно распределяет нагрузку и поддерживает стабильную скорость на больших дистанциях.

Настроить положение тела и частоту шага первое время будет трудно, но тело быстро привыкнет к нагрузкам.

План тренировок вам не нужен

Если ваша цель не участие в забегах, а улучшение качества жизни, то просто начинайте бегать по 15 минут в день. Следите за пульсом и дыханием, постепенно добавляя время каждую неделю (по 5 минут). Сколько в конечном результате тренироваться (длительность забега и дистанция) – выбирайте сами. Для новичков больше 30 минут первые недели нежелательно бегать. Лучше пробежать 15 минут и потом добавить упражнения на гибкость в конце тренировки.

Где лучше бегать

«А где можно бегать?», — такой вопрос задают все новички. Советы тренера и личный опыт именитых бегунов называют лучшей локацией для тренировок специальные беговые дорожки с прорезиненным покрытием на стадионах или в парках, беговые манежи. В холодное время года занятия можно проводить на беговых дорожках. Бег для начинающих — задача с преодолением физического и психологического дискомфорта. Для этого подойдут беговые или грунтовые дорожки в лесопарках, лесах, рекреационных зонах.

Утренний или вечерний бег?

Все зависит от режима дня, графика работы и от того, «жаворонок» вы или «сова». Бег по утрам пробудит лучше любого будильника, а мозг, заряженный кислородом, к началу рабочего дня будет подготовлен. Но такой формат требует подъема в 4.30— 5 утра. Разминка, сам бег, разминка, душ, завтрак, выход и дорога на работу — от этого никуда не деться. Поэтому утреннюю пробежку часто выбирают фрилансеры, творческие люди, работники с плавающим графиком.

Бег перед сном — идеальное решение для «сов». Физическая аэробная нагрузка разгрузит мозг, уберет последствия стресса после трудового дня. Насыщение кислородом и приятная мышечная усталость помогут быстрее заснуть. Плюс нет ограничений времени, и бегун сам регулирует длительность, интенсивность тренировки.

Правильное дыхание при беге

Для бега в медленном и среднем темпе рекомендуют делать 1 вдох на 3-4 шага, и такой же длительности выдох. Для бегунов начинающих такой темп поможет защитить легкие от гипервентиляции, избежать покалывания в печени и головокружения.

Сколько нужно бегать

Лучшим вариантом для новичка станет интервальный бег, когда время бега чередуется с ходьбой. Например, 5 минут бегите, 5 минут восстанавливается дыхание и ритм. Интервальный бег таких чередований может включать в начале 3 раза (общее время тренировки 30 минут), постепенно наращивая дистанцию и время.

О пользе тренировок научно и объективно

Как же на самом деле влияет беговая активность на качество и продолжительность жизни? Ученые в ходе масштабных исследований выявили, что регулярные пробежки сокращают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 45%. В среднем бегуны живут на 3 года дольше, чем их сверстники, которые не любят пробежки.

Программа тренировок по бегу

Если ваша цель — не только здоровье, но и хорошие показатели в забегах, то без беговых планов не обойтись. Уровень нагрузок, длительность бега и дистанция зависит от возраста, физической формы, уровня подготовки человека. И беговой план это учитывает.

Примерное расписание бегуна выглядит так:

  1. Понедельник: 5 минут разминки, 15 минут бега, 5 минут заминки (растяжка).
  2. Вторник: бег трусцой 20 минут.
  3. Среда: Выходной день.
  4. Четверг: 5 минут разминки, бег трусцой 15 минут, заминка.
  5. Пятница: 20 минут интервального бега (5 минут — шаг, 5 минут — бег).
  6. Суббота: бег трусцой 15 минут + растяжка.
  7. Воскресенье — выходной.

Избавление от лишнего веса: больше ходите

Мечтаете привести тело в тонус, и подтянуть силуэт? Тогда здоровое питание и бег трусцой в помощь. Но для людей с ожирением 2 и 3 стадии лучше начинать с пеших прогулок.

Остальным диетологи и тренеры советуют:

  • для похудения бегайте на низком пульсе. Специальные датчики или смарт часы подают сигнал, когда пульс превышает отметку 160 ударов. Тогда замедляйтесь или переходите на шаг. Такая нагрузка подойдет тем, у кого есть лишний вес и не тренированная сердечно-сосудистая система;
  • длительность занятия — от 30 минут. Экзогенный жир (подкожная жировая прослойка) начинает таять после пол часа аэробных нагрузок. Если не хватает выносливости, то сначала перейдите в быстром темпе 15 минут, а 15 минут — бег трусцой.

Бег и позвоночник

Бег трусцой — не только отличная кардио тренировка, но и испытание для опорно-двигательный системы. Бегуны — любители и профессионалы дают один совет: не экономьте на качественных беговых кроссовках с хорошей амортизацией. Их должно быть несколько пар для разных трасс, времени года, длительности пробежки.

Во избежание травм тренеры советуют новичкам:

  • не гнаться за интенсивностью тренировок;
  • следить за дыханием и пульсом;
  • бегать в светлое время суток.

Бег и стресс

Бег по утрам или перед сном способны заменить психолога и антидепрессанты. Длительные аэробные физические нагрузки, размеренное дыхание уравновешивают работу симпатического и парасимпатического отдела периферической нервной системы. Именно он, а не центральная нервная система, больше всего страдает ото последствий стресса (тремор, повышенное потоотделение, нарушение сна, головокружение, мышечная слабость).

Вдобавок, если ежедневно бегать по 1-1,5 часа, то организм синтезирует колоссальное количество эндорфинов, дофаминов, серотонин — гормонов с обезболивающим и антидепрессантным эффектом. Вот ответ, почему возникает беговая зависимость у людей разного возраста и уровня физической подготовки.

Главное подобрать удобное время для тренировки. Пусть это будет утро или вечер, беговая дорожка в спортзале или парке. Следующий шаг — отпустите все мысли, и просто бегите, дышите.

Часто задаваемые вопросы

🏃 Хочу начать бегать, но имею гипертонию и возраст уже слегка за 55. Чем полезен бег для пенсионера-сердечника?

🥇 Занятия бегом — вид кардио тренировок. Такие нагрузки нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепляют мышцы, повышают выносливость..

🏃 Сколько времени нужно бегать, когда тебе за 40?

🥇 Бег для начинающих в вашем возрасте — это легкая трусца на время, а не на километры. Сначала пробежите 5 минут, потом 10, и так постепенно наращивайте длительность занятий. При ежедневных нагрузках давление нормализуется, здоровье и самочувствие улучшится.

🏃 Можно тренироваться в обычных кедах?

🥇 Нежелательно. Такая обувь не создает амортизацию стопы. Бег в кедах грозит травмами стопы и колена.

🏃 Можно ли бегать спустя 3 месяца после родов?

🥇 Да, если начинать с 15 минут легкой трусцой, постепенно наращивая время тренировок.

🏃 Бегаю по 10 км ежедневно, но не худею. В чем дело?

🥇 Вам надо пройти обследование. Возможно, нарушен баланс гормонов, влияющий на обмен веществ. И пересмотрите калорийность рациона.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как ежедневный бег трусцой влияет на здоровье в пожилом возрасте? Оценка любителя по тесту Купера

Сергей Гурский уже писал нам в журнал статью в защиту шаркающего похудаизма и нашёл себе верных сторонников среди поклонников джоккинга. В этот раз Сергей поставил эксперимент, попытавшись оценить пользу бега по тесту Купера. Мы делимся с вами опытом и выводами Сергея, поэтому с радостью предоставляем слово автору.


Потихоньку бегаю каждый день. Уже третий год подряд бегаю. Наращиваю беговые дистанции. Не со спортивным прицелом, а просто для себя, для развития выносливости и профилактики всяких стариковских заболеваний. Ежедневная норма — 17 км спокойного, прогулочного бега за два захода: утром и вечером, и еще 4 км пешком, что в сумме как раз тянет на этакий стариковский полумарафончик. Получается 500-550 км шаго-бегового трюханья в месяц. Но иногда, особенно начитавшись в интернете всяких статеек о бесполезности и даже вредности бега трусцой, появляется острое желание проверить, а что же на практике происходит с  организмом при таких беговых нагрузках.


Когда желание проверить себя становится особенно жгучим, я использую беговой тест Купера. Тест в свое время был разработан для американских военнослужащих. Он, собственно говоря, несложный. Нужно замерить расстояние, которое ты сможешь одолеть за 12 минут. Крайний раз я это делал в ноябре прошлого года, и тогда у меня получилось почти 2 км. Это вроде бы неплохо для 50-летних мужиков, а для такого престарелого 63-летнего деда, как я, наверное, совсем хорошо. Беда в том, что таблица беговых нормативов Купера кончается на 50-летнем возрасте.


Вот на днях, когда солнышко слегка пригрело, я и решил проверить, а что же изменилось во мне по Куперу за полгода ежедневных тренировок. Свежий результат — 2200 метров за 12 минут, т.е. прирост дистанции - более 200 метров. Для бегуна, наверное, не так уж и много, но для старикашки, который, к сожалению, моложе не становится, совсем неплохо. По этим результатам можно вычислить текущий уровень максимального потребления организмом кислорода (МПК), по значению которого в свою очередь оценивается работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также интегральная работоспособность организма.

МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505)/45

По этой формуле мой текущий МПК  составляет где-то 37,67 мл/мин/кг. Не олимпийский показатель, но для деда на седьмом десятке вроде как очень и очень даже хороший результат. С возрастом МПК по идее должно бы падать, а у меня за последние полгода растет. Это, безусловно, обнадеживает. Стало быть, какая-то польза от моих "бесполезных и бессмысленных" ежедневных тренировок все-таки есть. И еще существуют медицинские данные о должной величине МПК (ДМПК), или по идеальному значению нормы МПК для данного возраста и пола, которая для мужчин рассчитывается по следующей формуле:

ДМПК = 52 — (0,25 × возраст)


Для меня ДМПК получается 36,25. Таким образом, мой реальный МПК слегка превышает идеальный академический, что в соответствии с постулатами современной медицинской науки говорит о замечательном физическом состоянии организма. В моем вольном переводе с академического медицинского это означает нулевую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний дыхательной системы организма в текущем периоде. Для диабетика и человека, который всю жизнь боролся с повышенным давлением, это как-то слегка непривычно.

Через пару недель после того, как я пробежал дистанцию теста Купера, я решил повторить свои замеры, используя  более научный подход. Нашел  для проведения теста трассу поровнее, чтобы не терять сил на  совершенно ненужные в этом случае подъемы и спуски, а кроме того выбрал денек потеплее, чтобы не тащить на себе лишней одежды.

Результат – 2270 метров за 12 минут. МПК согласно этим данным составляет 39,22 мл/мин/кг, что на 8% превышает ДМПК для моего возраста. Быстрее в данный момент я уже вряд ли смогу пробежать, так что дальнейшие измерения можно пока отложить.


А вот через полгодика можно снова повторить этот тест — интересно же узнать, что происходит с организмом по мере его старения. Кстати - норма ГТО по бегу на золотой значок для дедов — 3 км за 30 минут. Я сейчас эту дистанцию одолеваю практически в два раза быстрее. Шустренький такой старикашка, получается!

Р.S. Кстати – за весь прошедший осенне-зимне-весенний сезон я так ни разу и не заболел. Без всяких таблеток и минздравовских прививок от гриппа.

Фото: личный архив Сергея Гурского, en.ppt-online.org

интервальный, челночный или бег трусцой ⋙ UA-FOOTBALL ᐉ UA-Футбол

Такой вид физической нагрузки полезен для сердечно-сосудистой системы, способствует насыщению крови, всех тканей организма кислородом. Бег трусцой полезен для похудения и общего физического развития. Поговорим, как начать бегать правильно и какие основные ошибки допускают начинающие.

Сахарный диабет

Проблема:

Сахарным диабетом страдает 7 % населения Земли, он может вызывать слепоту, ожирение, проблемы с метаболизмом.

Решение:

По данным Национальной службы здравоохранения бег и другая физическая активность снижает риск развития диабета на 50 % и способствует нормализацию уровня сахара в крови.

Стрессы

Проблема:

Люди подвержены стрессам, это вызывает психологические и неврологические расстройства, напрямую влияет на качество жизни.

Решение:

Во время бега уменьшается выработка гормонов стресса.

Техника правильного бега

Во время бега задействуется множество мышц, не только ноги, но и бедра, пресс, корпус, руки. С точки зрения положения ног и тела процесс можно разделить на 4 основные цикла, которые поочередно повторяются с каждой ногой:

  1. Этап первого контакта. В это время нога только касается земли, а мышцы и сухожилия начинают работать на амортизацию. От правильного положения ноги в момент первого касания во многом зависит безопасность.
  2. Фаза опоры. В это время нога, на которую приходится нагрузка, полностью прилегает к земле и служит опорой.
  3. Отрыв опорной ноги. Усилие направляется вперед, для движения.
  4. Перенос маховой ноги вперед. В это время опорная нога становится маховой и цикл повторяется, но уже с другой ногой.

Во время бега нужно соблюдать основные правила:

  • приземляйтесь на переднюю часть стопы, это улучшит амортизацию;
  • следите за корпусом, он должен находиться вертикально или под небольшим наклоном, живот втянут, мышцы пресса — напряжены;
  • не перенапрягайтесь, делайте перерывы на ходьбу.

Бег для начинающих: темп и дистанции

Оптимальный темп бега для каждого определяется индивидуально. Есть 2 основных приема, позволяющих выбрать свою скорость и ритм:

  1. В идеале, человек должен быть способным говорить целые предложения во время бега. Если дыхания не хватает, нужно снизить нагрузку иначе ткани не будут получать достаточно кислорода, а это в долгосрочной перспективе может вызвать массу негативных последствий.
  2. Следите за пульсом. Нормальное значение сердцебиения отличается в зависимости от интенсивности нагрузки. Например, бег трусцой ускоряет сердце до 130 ударов в минуту, а кратковременное максимальное ускорение — до 190. На начальных этапах не давайте пульсу подниматься выше 150–170 ударов, сразу снижайте темп.

Не бойтесь бежать слишком медленно, в будущем организм привыкнет к нагрузке, а аэробные возможности организма — вырастут. Сразу начинайте бегать правильно. Дистанция, которую нужно пробегать на занятии, также определяется индивидуально. Для общего укрепления организма достаточно и получасовой пробежки, а вот бег для похудения должен длится от 45 минут.

Как подобрать оптимальное время суток для бега

Важно подобрать время для пробежки так, чтобы физическая нагрузка совпадала с вашими биоритмами. В зависимости от времени суток, бег имеет свои преимущества:

  • Бег по утрам. Дарит заряд энергии на целый день. Благодаря утренней пробежке высвобождается много калорий, которые можно потратить на реализацию задач. Бег по утрам насыщает ткани организма кислородом, человек становится активнее и бодрее.
  • Бег днем. Позволяет сменить деятельность и упорядочить мысли, остальной рабочий день пройдет легче, быстрее.
  • Бег вечером. Выходя на пробежку вечером, можно снять стресс долгого рабочего дня, способствовать нормализации сна.

Бегайте тогда, когда вам удобно и получайте удовольствие от каждой пробежки, тогда вы никогда не захотите бросить этот полезный досуг.

Как новичку избежать ошибок

Начинающие бегуны часто совершают ошибки. Разберемся в слабых местах новичков узнаем, как избежать этих ошибок:

  • Бег с пятки или носками в землю. Две крайности, которые противоречат правильной технике таких занятий. В первом случае возникает чрезмерная нагрузка на позвоночник и колени, а в первом — на мышцы и сухожилия.
  • Раскачивание туловища из стороны в сторону. Это ошибка, при которой руки и корпус слишком расслаблены, виляют из стороны в сторону. Правильным будет немного подмахивать согнутыми в локтях руками в такт бегу, держать спину прямо, а руки — параллельно корпусу.
  • Сжатые в кулаки или полностью выпрямленные пальцы. В обоих случаях возникает перенапряжение в руках, плечевом поясе. Пальцы на руках должны быть полусогнуты, в естественном положении.
  • Дыхание только ртом или только носом. Если дышать только носом, то организм не будет получать достаточно кислорода, а если дышать только ртом, вы будете вдыхать много пыли, а в горле будет быстро пересыхать. Правильно будет дышать ртом и носом одновременно.
  • Одинаковая интенсивность на каждой пробежке. Чтобы организм не привыкал, нужно чередовать нагрузку разной интенсивности, добавлять интервальный бег по пересеченной местности и обычные пробежки на стадионе.

Бег для начинающих: советы

Людям, которые только начинают бегать, трудно сделать первые шаги. Но некоторые рекомендации помогут решиться выйти на первую пробежку и, что немаловажно, провести ее правильно, результативно и с удовольствием.

Выбор обуви и одежды для бега

Одежда и обувь определяют, насколько правильно будет распределяться нагрузка. Без этих компонентов хороша пробежка невозможна, ноги будут быстро уставать, а мышцы — болеть. В итоге дискомфорт затмит все то, чем полезен бег и вы рискуете получить больше вреда, чем пользы.

  • На первом месте — хорошая амортизация. В обуви для бега должна быть уплотненная пятка, а не плоская подошва. Это поможет лучше распределять нагрузку, не допускать ударов по коленям и другим суставам, минимизирует вред для здоровья.
  • Обувь не должна быть слишком легкой или слишком тяжелой.
  • Выбирайте беговые кроссовки из хорошо дышащих синтетических материалов, никакой кожи. Во время бега в ногах и во всем теле усиливается кровоток, повышается температура, поэтому качественное отведение тепла — залог удобства.
  • Подъем и шнуровка обуви должны быть достаточными, чтобы можно было плотно зафиксировать ее на ноге, защитить таким образом от вывихов и смещений на занятиях.
  • На каждое время года у атлета должен быть отдельный комплект беговой одежды. Она не должна стеснять движения, передавливать голени или другим образом мешать свободному кровообращению.

Правильное дыхание

Даже сильные мышцы ног, правильная техника и удобная обувь не поможет, если дышать неправильно.

  • Дышите одновременно носом и ртом. Если не хотите вдыхать ртом, чтобы не нахвататься холодного воздуха и не простудиться, то используйте его хотя бы для выдоха.
  • Дышите животом. Дыхание диафрагмой позволяет максимально наполнить легкие воздухом.
  • Дышите глубоко. Так тело гораздо лучше насыщается кислородом.

Бегите в своем темпе, ведь никакие советы не помогут спокойно дышать, если без подготовки бегать на максимальной скорости.

План на первые недели

В первые недели новичку особенно сложно определиться, как и сколько бегать. Универсального плана нет, все индивидуально, но некоторые вводные, исходя из которых можно планировать свою пробежку, использовать можно:

  • Первая неделя — 3 или больше пробежек. Чередовать ходьбу и интервальный бег по 1–10 минут, всего тренировка длится 20–30 минут.
  • Вторая неделя — 4–5 пробежек. Увеличиваем подходы бега на 1–5 минут, а время ходьбы — сокращаем на это же время. Продолжительность занятия — от 30 минут.
  • Третья неделя — 5 пробежек. Минимизируем время ходьбы, при необходимости отдышаться переходим на медленный бег. Время тренировки остается прежним.
  • Четвертая неделя — 5–6 забегов. Продолжаем сокращать время ходьбы, корректируем темп, доводим время тренировок до 40–50 минут.

В зависимости от того, как быстро организм адаптируется к нагрузке, насколько развита мускулатура и дыхание, кто-то пройдет этот план за неделю. В то же время кому-то на то, чтобы перестать задыхаться и найти свой темп понадобится несколько месяцев.

Советы по режиму питания

Если бегать по 20 минут и подкрепляться на пробежке шоколадными батончиками, можно не только не начать приходить в форму, но и поправиться. Спросите совета тренера или воспользуйтесь этими простыми рекомендациями, чтобы питаться правильно:

  • не ешьте перед тренировкой, но и не идите на нее голодным, если это пробежка утром, нагрузке должен предшествовать легкий перекус;
  • правильно питаться нужно не только в день тренировок, но и все остальное время;
  • иногда позволяйте себе вредности, но они должны составлять не более 10 % рациона;
  • не пренебрегайте витаминными комплексами;
  • ешьте больше сезонных фруктов, овощей, зелени.

Сбалансированное питание и отказ от вредных продуктов поможет организму быть здоровее, а мышцам — сильнее.

Часто задаваемые вопросы:

⭐Хочется бегать дальше, но не сильно перегружая организм. На сколько ежедневно увеличивать дистанцию?

✔️Личный опыт спортсменов исследователей по этому вопросу не однозначен. В целом, рекомендуется еженедельно увеличивать километраж не более, чем на 10 %, следовательно, в день увеличивайте пройденное расстояние не более, чем на 1,5 %.

⭐Не хватает дыхания, чтобы бегать в хорошем темпе - как развить дыхание?

✔️Для этого можно заниматься специальной дыхательной гимнастикой. Такие упражнения помогают развить легкие, улучшить обменные процессы в них.

⭐Рядом с моим домом нет стадиона или парка, где бегать?

✔️Бегать можно по тротуарам, пересеченной местности, вокруг своего дома, наконец. Главное — не забывайте о безопасности, не включайте громкую музыку в наушниках на дороге.

⭐Хочу похудеть, чем еще заниматься?

✔️Бег для похудения хорошо дополнят интервальные высокоинтенсивные тренировки. Они помогают ускорить метаболизм, активизировать расщепление жиров.


Оцените этот материал:

Поделиться с друзьями:


Что нужно знать о преимуществах бега трусцой

Где-то между бегом на квадроциклах, покрытом потом и неторопливой прогулкой, есть золотая середина, известная как бег трусцой.

Бег трусцой часто определяют как бег со скоростью менее 6 миль в час (миль в час), и он имеет некоторые значительные преимущества для людей, которые хотят поправить свое здоровье, не переусердствуя.

Что такого хорошего в этом умеренном аэробном упражнении? Как и бег, он улучшает кардиореспираторное здоровье и поднимает настроение.Вот список некоторых других преимуществ бега трусцой:

Американская кардиологическая ассоциация называет ходьбу самой популярной формой упражнений в стране. Люди выгуливают своих собак, гуляют по пляжу, поднимаются по лестнице на работе - мы любим гулять.

Но что, если ходьба не увеличивает частоту сердечных сокращений на достаточно долгое время? Что, если вы вышли на плато? Бег трусцой - отличный способ постепенно увеличить интенсивность тренировки, так что вы можете минимизировать риск травмы, которая может вывести вас из строя на несколько недель.

Перед тем, как начать бег трусцой, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный вид упражнений для вас.

Ходьба, силовая ходьба, бег трусцой и бег - все они улучшают сердечно-сосудистую систему и помогают предотвратить ожирение. Но одно исследование показало, что если вы хотите ускорить потерю веса, вы добьетесь большего успеха, если увеличите темп.

В исследовании не проводится различий между бегом и бегом. Вместо этого он сосредоточился на увеличении потери веса, которое происходило, когда участники бегали, а не ходили.

На протяжении большей части столетия ученые, занимающиеся физическими упражнениями, полагали, что энергичные упражнения потенциально могут ослабить вас и сделать вас уязвимыми для инфекций и болезней. Более пристальный взгляд на исследования показывает, что верно обратное.

Умеренные упражнения, например бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию организма на болезнь. Это верно как для краткосрочных заболеваний, таких как инфекции верхних дыхательных путей, так и для долгосрочных заболеваний, таких как диабет.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 84 миллионов американцев страдают предиабетом, заболеванием, которое можно вылечить.

Инсулинорезистентность - один из маркеров предиабета. Клетки в вашем теле просто не реагируют на инсулин, гормон, который контролирует уровень сахара в крови.

Хорошие новости: обзор исследования показал, что регулярный бег или бег трусцой снижает инсулинорезистентность у участников исследования. Исследователи отметили, что уменьшение количества жира в организме и воспаления может быть причиной улучшения инсулинорезистентности.

Бег трусцой, энтузиаст хатха-йоги или футбольный зверь обязательно столкнется со стрессом.Бег трусцой может защитить мозг от вредного воздействия стресса.

Обзор исследований 2013 года показал, что аэробные упражнения, такие как бег трусцой, потенциально могут улучшить исполнительные функции и защитить мозг от упадка, связанного со старением и стрессом.

Недавнее исследование на животных из Университета Бригама Янга показало, что среди мышей, подвергавшихся стрессовым ситуациям, те, которым регулярно позволяли бегать на колесе, работали лучше, совершая наименьшее количество ошибок при прохождении лабиринта и демонстрируя высшую способность запоминать и умело ориентироваться.

Уже давно известно, что упражнения помогают людям справляться с симптомами депрессии, но новая наука может помочь объяснить, как это сделать.

Повышенный уровень кортизола был связан с депрессивными эпизодами. Кортизол - это гормон, который ваше тело выделяет в ответ на стресс.

В исследовании 2018 года изучался уровень кортизола у людей, обращающихся за лечением от депрессии. После 12 недель постоянных тренировок у тех, кто тренировался регулярно на протяжении всего исследования, уровень кортизола снизился в течение всего дня.

Врачи клиники Мэйо советуют людям, у которых есть симптомы тревоги или депрессии, заняться спортом, который им нравится. Бег трусцой - лишь один пример.

советы по увеличению пользы от бега трусцой

Чтобы получить максимальную отдачу от бега трусцой:

  • Используйте попу. Эксперты по бегу говорят, что вы станете более эффективным бегуном, если будете использовать ягодицы для продвижения.
  • Сделайте анализ походки. Физиотерапевт, специализирующийся на спортивных тренировках, поможет вам бегать безопасно и эффективно.
  • Развивайте тренировку всего тела. Добавьте тренировки силы, кора и равновесия, чтобы избавиться от скуки и принести пользу всему телу.

Между костными позвонками в спине маленькие гибкие диски действуют как защитные прокладки. На самом деле диски представляют собой мешочки, заполненные жидкостью. Они могут сжиматься и изнашиваться с возрастом, особенно если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни.

Сидение в течение длительного времени может действительно со временем усилить давление на эти диски.

Хорошая новость заключается в том, что бег трусцой или бег сохраняет размер и гибкость этих дисков.

Одно исследование с участием 79 человек показало, что обычные бегуны, бегающие со скоростью 2 метра в секунду (м / с), имеют лучшую гидратацию дисков и более высокий уровень гликозаминогликана (своего рода смазки) в дисках.

Чем более здоровыми и увлажненными будут эти диски, тем более гибкими вы будете чувствовать себя в течение дня.

Сидячий образ жизни, независимо от того, играете ли вы в видеоигры или работаете за столом, может увеличить риск преждевременной смерти.Менее известно, что медленный бег трусцой всего несколько раз в неделю может продлить вам жизнь.

В Копенгагенском городском исследовании сердца исследователи наблюдали за группой бегунов с 2001 по 2013 год. Лучшим показателем продолжительности жизни была группа, бегавшая в «легком» темпе от 1 до 2,4 часов, от 2 до 3. дней в неделю.

Исследование вызвало некоторую критику, отчасти потому, что понятие «свет» не было определено, а то, что считается «легким» для спортсмена, могло быть довольно сложной задачей для кого-то другого.Результаты также противоречат другим исследованиям, которые показывают, что физические упражнения могут быть лучше для вас.

Тем не менее, исследование подтверждает то, что мы уже знаем о беговой дорожке или следовании по следу: вам не нужно бегать, как Кастер Семеня, или бегать марафоны, как Юки Каваути, чтобы испытать преимущества аэробных упражнений.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует тщательно заботиться о ногах до, во время и после бега трусцой. Носите обувь, предназначенную для бега, поговорите с профессионалом о стельках или стельках и проверьте, нет ли волдырей или отеков после пробежки.

Конечно, лучшее время дня для бега трусцой - это то, что работает для вас! Для многих это означает, что бег по утрам до того, как их напряженный день съедает каждую свободную минуту.

Исследования, сравнивающие результаты тренировок в разное время дня, дали неоднозначные результаты.

Обзор исследований 2013 года показал, что у некоторых мужчин выносливость при аэробных упражнениях повышалась, если они выполнялись утром.

Недавнее исследование показало, что утренние упражнения могут регулировать ваш циркадный ритм, облегчая засыпание вечером и облегчая вставание рано утром.

В обзоре литературы, посвященной циркадным ритмам и упражнениям, 2005 г. сделан вывод о том, что лучшее время дня для упражнений может зависеть от упражнений.

В то время как занятия, требующие высоких навыков, стратегии и необходимости помнить советы тренера - например, командные виды спорта - были лучше, если выполнялись утром, упражнения на выносливость, такие как бег трусцой и бег - могли быть более продуктивными, если их выполнять ближе к вечеру или ранним вечером, когда ваша внутренняя температура выше.

Однако исследователи предупреждают, что их выводы могут быть чрезмерным упрощением.

Если ваша цель - похудеть, недавнее исследование показало, что участники, которые тренировались утром, потеряли «значительно больше веса», чем те, кто тренировался вечером. В конечном счете, лучшее время дня для бега трусцой зависит от ваших целей и образа жизни.

советы по бегу трусцой без травм

Чтобы избежать травм:

  • Установите правильную передачу. Чтобы не оказаться в стороне из-за травмы, поработайте с профессионалом, чтобы подобрать подходящий тип и поместиться в кроссовке.
  • Не переборщите. Может показаться, что чем больше набивки, тем меньше воздействие, но если вы новичок, все может быть наоборот. Исследования связывают удобную, «максималистскую» обувь с большей вероятностью получения травм.
  • Соблюдайте осанку. Бег с опущенной головой или с опущенными плечами создает дополнительную нагрузку на остальные части тела. Глаза вверх, плечи назад и вниз, грудь приподнята, мышцы кора задействованы - вот как можно предотвратить травмы спины и колен.
  • Сначала поговорите со своим врачом. Если у вас избыточный вес или вы давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать бег трусцой.

Бег - это форма аэробных упражнений, при которой вы поддерживаете скорость бега ниже 6 миль в час. Регулярный бег трусцой может помочь вам похудеть, особенно если вы также измените свой рацион.

Бег трусцой также может помочь вам улучшить здоровье сердца и иммунную систему, снизить инсулинорезистентность, справиться со стрессом и депрессией и сохранить гибкость с возрастом.

Что нужно знать о преимуществах бега трусцой

Где-то между бегом на квадроциклах, покрытом потом и неторопливой прогулкой, есть золотая середина, известная как бег трусцой.

Бег трусцой часто определяют как бег со скоростью менее 6 миль в час (миль в час), и он имеет некоторые значительные преимущества для людей, которые хотят поправить свое здоровье, не переусердствуя.

Что такого хорошего в этом умеренном аэробном упражнении? Как и бег, он улучшает кардиореспираторное здоровье и поднимает настроение.Вот список некоторых других преимуществ бега трусцой:

Американская кардиологическая ассоциация называет ходьбу самой популярной формой упражнений в стране. Люди выгуливают своих собак, гуляют по пляжу, поднимаются по лестнице на работе - мы любим гулять.

Но что, если ходьба не увеличивает частоту сердечных сокращений на достаточно долгое время? Что, если вы вышли на плато? Бег трусцой - отличный способ постепенно увеличить интенсивность тренировки, так что вы можете минимизировать риск травмы, которая может вывести вас из строя на несколько недель.

Перед тем, как начать бег трусцой, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный вид упражнений для вас.

Ходьба, силовая ходьба, бег трусцой и бег - все они улучшают сердечно-сосудистую систему и помогают предотвратить ожирение. Но одно исследование показало, что если вы хотите ускорить потерю веса, вы добьетесь большего успеха, если увеличите темп.

В исследовании не проводится различий между бегом и бегом. Вместо этого он сосредоточился на увеличении потери веса, которое происходило, когда участники бегали, а не ходили.

На протяжении большей части столетия ученые, занимающиеся физическими упражнениями, полагали, что энергичные упражнения потенциально могут ослабить вас и сделать вас уязвимыми для инфекций и болезней. Более пристальный взгляд на исследования показывает, что верно обратное.

Умеренные упражнения, например бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию организма на болезнь. Это верно как для краткосрочных заболеваний, таких как инфекции верхних дыхательных путей, так и для долгосрочных заболеваний, таких как диабет.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 84 миллионов американцев страдают предиабетом, заболеванием, которое можно вылечить.

Инсулинорезистентность - один из маркеров предиабета. Клетки в вашем теле просто не реагируют на инсулин, гормон, который контролирует уровень сахара в крови.

Хорошие новости: обзор исследования показал, что регулярный бег или бег трусцой снижает инсулинорезистентность у участников исследования. Исследователи отметили, что уменьшение количества жира в организме и воспаления может быть причиной улучшения инсулинорезистентности.

Бег трусцой, энтузиаст хатха-йоги или футбольный зверь обязательно столкнется со стрессом.Бег трусцой может защитить мозг от вредного воздействия стресса.

Обзор исследований 2013 года показал, что аэробные упражнения, такие как бег трусцой, потенциально могут улучшить исполнительные функции и защитить мозг от упадка, связанного со старением и стрессом.

Недавнее исследование на животных из Университета Бригама Янга показало, что среди мышей, подвергавшихся стрессовым ситуациям, те, которым регулярно позволяли бегать на колесе, работали лучше, совершая наименьшее количество ошибок при прохождении лабиринта и демонстрируя высшую способность запоминать и умело ориентироваться.

Уже давно известно, что упражнения помогают людям справляться с симптомами депрессии, но новая наука может помочь объяснить, как это сделать.

Повышенный уровень кортизола был связан с депрессивными эпизодами. Кортизол - это гормон, который ваше тело выделяет в ответ на стресс.

В исследовании 2018 года изучался уровень кортизола у людей, обращающихся за лечением от депрессии. После 12 недель постоянных тренировок у тех, кто тренировался регулярно на протяжении всего исследования, уровень кортизола снизился в течение всего дня.

Врачи клиники Мэйо советуют людям, у которых есть симптомы тревоги или депрессии, заняться спортом, который им нравится. Бег трусцой - лишь один пример.

советы по увеличению пользы от бега трусцой

Чтобы получить максимальную отдачу от бега трусцой:

  • Используйте попу. Эксперты по бегу говорят, что вы станете более эффективным бегуном, если будете использовать ягодицы для продвижения.
  • Сделайте анализ походки. Физиотерапевт, специализирующийся на спортивных тренировках, поможет вам бегать безопасно и эффективно.
  • Развивайте тренировку всего тела. Добавьте тренировки силы, кора и равновесия, чтобы избавиться от скуки и принести пользу всему телу.

Между костными позвонками в спине маленькие гибкие диски действуют как защитные прокладки. На самом деле диски представляют собой мешочки, заполненные жидкостью. Они могут сжиматься и изнашиваться с возрастом, особенно если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни.

Сидение в течение длительного времени может действительно со временем усилить давление на эти диски.

Хорошая новость заключается в том, что бег трусцой или бег сохраняет размер и гибкость этих дисков.

Одно исследование с участием 79 человек показало, что обычные бегуны, бегающие со скоростью 2 метра в секунду (м / с), имеют лучшую гидратацию дисков и более высокий уровень гликозаминогликана (своего рода смазки) в дисках.

Чем более здоровыми и увлажненными будут эти диски, тем более гибкими вы будете чувствовать себя в течение дня.

Сидячий образ жизни, независимо от того, играете ли вы в видеоигры или работаете за столом, может увеличить риск преждевременной смерти.Менее известно, что медленный бег трусцой всего несколько раз в неделю может продлить вам жизнь.

В Копенгагенском городском исследовании сердца исследователи наблюдали за группой бегунов с 2001 по 2013 год. Лучшим показателем продолжительности жизни была группа, бегавшая в «легком» темпе от 1 до 2,4 часов, от 2 до 3. дней в неделю.

Исследование вызвало некоторую критику, отчасти потому, что понятие «свет» не было определено, а то, что считается «легким» для спортсмена, могло быть довольно сложной задачей для кого-то другого.Результаты также противоречат другим исследованиям, которые показывают, что физические упражнения могут быть лучше для вас.

Тем не менее, исследование подтверждает то, что мы уже знаем о беговой дорожке или следовании по следу: вам не нужно бегать, как Кастер Семеня, или бегать марафоны, как Юки Каваути, чтобы испытать преимущества аэробных упражнений.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует тщательно заботиться о ногах до, во время и после бега трусцой. Носите обувь, предназначенную для бега, поговорите с профессионалом о стельках или стельках и проверьте, нет ли волдырей или отеков после пробежки.

Конечно, лучшее время дня для бега трусцой - это то, что работает для вас! Для многих это означает, что бег по утрам до того, как их напряженный день съедает каждую свободную минуту.

Исследования, сравнивающие результаты тренировок в разное время дня, дали неоднозначные результаты.

Обзор исследований 2013 года показал, что у некоторых мужчин выносливость при аэробных упражнениях повышалась, если они выполнялись утром.

Недавнее исследование показало, что утренние упражнения могут регулировать ваш циркадный ритм, облегчая засыпание вечером и облегчая вставание рано утром.

В обзоре литературы, посвященной циркадным ритмам и упражнениям, 2005 г. сделан вывод о том, что лучшее время дня для упражнений может зависеть от упражнений.

В то время как занятия, требующие высоких навыков, стратегии и необходимости помнить советы тренера - например, командные виды спорта - были лучше, если выполнялись утром, упражнения на выносливость, такие как бег трусцой и бег - могли быть более продуктивными, если их выполнять ближе к вечеру или ранним вечером, когда ваша внутренняя температура выше.

Однако исследователи предупреждают, что их выводы могут быть чрезмерным упрощением.

Если ваша цель - похудеть, недавнее исследование показало, что участники, которые тренировались утром, потеряли «значительно больше веса», чем те, кто тренировался вечером. В конечном счете, лучшее время дня для бега трусцой зависит от ваших целей и образа жизни.

советы по бегу трусцой без травм

Чтобы избежать травм:

  • Установите правильную передачу. Чтобы не оказаться в стороне из-за травмы, поработайте с профессионалом, чтобы подобрать подходящий тип и поместиться в кроссовке.
  • Не переборщите. Может показаться, что чем больше набивки, тем меньше воздействие, но если вы новичок, все может быть наоборот. Исследования связывают удобную, «максималистскую» обувь с большей вероятностью получения травм.
  • Соблюдайте осанку. Бег с опущенной головой или с опущенными плечами создает дополнительную нагрузку на остальные части тела. Глаза вверх, плечи назад и вниз, грудь приподнята, мышцы кора задействованы - вот как можно предотвратить травмы спины и колен.
  • Сначала поговорите со своим врачом. Если у вас избыточный вес или вы давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать бег трусцой.

Бег - это форма аэробных упражнений, при которой вы поддерживаете скорость бега ниже 6 миль в час. Регулярный бег трусцой может помочь вам похудеть, особенно если вы также измените свой рацион.

Бег трусцой также может помочь вам улучшить здоровье сердца и иммунную систему, снизить инсулинорезистентность, справиться со стрессом и депрессией и сохранить гибкость с возрастом.

Что нужно знать о преимуществах бега трусцой

Где-то между бегом на квадроциклах, покрытом потом и неторопливой прогулкой, есть золотая середина, известная как бег трусцой.

Бег трусцой часто определяют как бег со скоростью менее 6 миль в час (миль в час), и он имеет некоторые значительные преимущества для людей, которые хотят поправить свое здоровье, не переусердствуя.

Что такого хорошего в этом умеренном аэробном упражнении? Как и бег, он улучшает кардиореспираторное здоровье и поднимает настроение.Вот список некоторых других преимуществ бега трусцой:

Американская кардиологическая ассоциация называет ходьбу самой популярной формой упражнений в стране. Люди выгуливают своих собак, гуляют по пляжу, поднимаются по лестнице на работе - мы любим гулять.

Но что, если ходьба не увеличивает частоту сердечных сокращений на достаточно долгое время? Что, если вы вышли на плато? Бег трусцой - отличный способ постепенно увеличить интенсивность тренировки, так что вы можете минимизировать риск травмы, которая может вывести вас из строя на несколько недель.

Перед тем, как начать бег трусцой, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный вид упражнений для вас.

Ходьба, силовая ходьба, бег трусцой и бег - все они улучшают сердечно-сосудистую систему и помогают предотвратить ожирение. Но одно исследование показало, что если вы хотите ускорить потерю веса, вы добьетесь большего успеха, если увеличите темп.

В исследовании не проводится различий между бегом и бегом. Вместо этого он сосредоточился на увеличении потери веса, которое происходило, когда участники бегали, а не ходили.

На протяжении большей части столетия ученые, занимающиеся физическими упражнениями, полагали, что энергичные упражнения потенциально могут ослабить вас и сделать вас уязвимыми для инфекций и болезней. Более пристальный взгляд на исследования показывает, что верно обратное.

Умеренные упражнения, например бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию организма на болезнь. Это верно как для краткосрочных заболеваний, таких как инфекции верхних дыхательных путей, так и для долгосрочных заболеваний, таких как диабет.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 84 миллионов американцев страдают предиабетом, заболеванием, которое можно вылечить.

Инсулинорезистентность - один из маркеров предиабета. Клетки в вашем теле просто не реагируют на инсулин, гормон, который контролирует уровень сахара в крови.

Хорошие новости: обзор исследования показал, что регулярный бег или бег трусцой снижает инсулинорезистентность у участников исследования. Исследователи отметили, что уменьшение количества жира в организме и воспаления может быть причиной улучшения инсулинорезистентности.

Бег трусцой, энтузиаст хатха-йоги или футбольный зверь обязательно столкнется со стрессом.Бег трусцой может защитить мозг от вредного воздействия стресса.

Обзор исследований 2013 года показал, что аэробные упражнения, такие как бег трусцой, потенциально могут улучшить исполнительные функции и защитить мозг от упадка, связанного со старением и стрессом.

Недавнее исследование на животных из Университета Бригама Янга показало, что среди мышей, подвергавшихся стрессовым ситуациям, те, которым регулярно позволяли бегать на колесе, работали лучше, совершая наименьшее количество ошибок при прохождении лабиринта и демонстрируя высшую способность запоминать и умело ориентироваться.

Уже давно известно, что упражнения помогают людям справляться с симптомами депрессии, но новая наука может помочь объяснить, как это сделать.

Повышенный уровень кортизола был связан с депрессивными эпизодами. Кортизол - это гормон, который ваше тело выделяет в ответ на стресс.

В исследовании 2018 года изучался уровень кортизола у людей, обращающихся за лечением от депрессии. После 12 недель постоянных тренировок у тех, кто тренировался регулярно на протяжении всего исследования, уровень кортизола снизился в течение всего дня.

Врачи клиники Мэйо советуют людям, у которых есть симптомы тревоги или депрессии, заняться спортом, который им нравится. Бег трусцой - лишь один пример.

советы по увеличению пользы от бега трусцой

Чтобы получить максимальную отдачу от бега трусцой:

  • Используйте попу. Эксперты по бегу говорят, что вы станете более эффективным бегуном, если будете использовать ягодицы для продвижения.
  • Сделайте анализ походки. Физиотерапевт, специализирующийся на спортивных тренировках, поможет вам бегать безопасно и эффективно.
  • Развивайте тренировку всего тела. Добавьте тренировки силы, кора и равновесия, чтобы избавиться от скуки и принести пользу всему телу.

Между костными позвонками в спине маленькие гибкие диски действуют как защитные прокладки. На самом деле диски представляют собой мешочки, заполненные жидкостью. Они могут сжиматься и изнашиваться с возрастом, особенно если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни.

Сидение в течение длительного времени может действительно со временем усилить давление на эти диски.

Хорошая новость заключается в том, что бег трусцой или бег сохраняет размер и гибкость этих дисков.

Одно исследование с участием 79 человек показало, что обычные бегуны, бегающие со скоростью 2 метра в секунду (м / с), имеют лучшую гидратацию дисков и более высокий уровень гликозаминогликана (своего рода смазки) в дисках.

Чем более здоровыми и увлажненными будут эти диски, тем более гибкими вы будете чувствовать себя в течение дня.

Сидячий образ жизни, независимо от того, играете ли вы в видеоигры или работаете за столом, может увеличить риск преждевременной смерти.Менее известно, что медленный бег трусцой всего несколько раз в неделю может продлить вам жизнь.

В Копенгагенском городском исследовании сердца исследователи наблюдали за группой бегунов с 2001 по 2013 год. Лучшим показателем продолжительности жизни была группа, бегавшая в «легком» темпе от 1 до 2,4 часов, от 2 до 3. дней в неделю.

Исследование вызвало некоторую критику, отчасти потому, что понятие «свет» не было определено, а то, что считается «легким» для спортсмена, могло быть довольно сложной задачей для кого-то другого.Результаты также противоречат другим исследованиям, которые показывают, что физические упражнения могут быть лучше для вас.

Тем не менее, исследование подтверждает то, что мы уже знаем о беговой дорожке или следовании по следу: вам не нужно бегать, как Кастер Семеня, или бегать марафоны, как Юки Каваути, чтобы испытать преимущества аэробных упражнений.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует тщательно заботиться о ногах до, во время и после бега трусцой. Носите обувь, предназначенную для бега, поговорите с профессионалом о стельках или стельках и проверьте, нет ли волдырей или отеков после пробежки.

Конечно, лучшее время дня для бега трусцой - это то, что работает для вас! Для многих это означает, что бег по утрам до того, как их напряженный день съедает каждую свободную минуту.

Исследования, сравнивающие результаты тренировок в разное время дня, дали неоднозначные результаты.

Обзор исследований 2013 года показал, что у некоторых мужчин выносливость при аэробных упражнениях повышалась, если они выполнялись утром.

Недавнее исследование показало, что утренние упражнения могут регулировать ваш циркадный ритм, облегчая засыпание вечером и облегчая вставание рано утром.

В обзоре литературы, посвященной циркадным ритмам и упражнениям, 2005 г. сделан вывод о том, что лучшее время дня для упражнений может зависеть от упражнений.

В то время как занятия, требующие высоких навыков, стратегии и необходимости помнить советы тренера - например, командные виды спорта - были лучше, если выполнялись утром, упражнения на выносливость, такие как бег трусцой и бег - могли быть более продуктивными, если их выполнять ближе к вечеру или ранним вечером, когда ваша внутренняя температура выше.

Однако исследователи предупреждают, что их выводы могут быть чрезмерным упрощением.

Если ваша цель - похудеть, недавнее исследование показало, что участники, которые тренировались утром, потеряли «значительно больше веса», чем те, кто тренировался вечером. В конечном счете, лучшее время дня для бега трусцой зависит от ваших целей и образа жизни.

советы по бегу трусцой без травм

Чтобы избежать травм:

  • Установите правильную передачу. Чтобы не оказаться в стороне из-за травмы, поработайте с профессионалом, чтобы подобрать подходящий тип и поместиться в кроссовке.
  • Не переборщите. Может показаться, что чем больше набивки, тем меньше воздействие, но если вы новичок, все может быть наоборот. Исследования связывают удобную, «максималистскую» обувь с большей вероятностью получения травм.
  • Соблюдайте осанку. Бег с опущенной головой или с опущенными плечами создает дополнительную нагрузку на остальные части тела. Глаза вверх, плечи назад и вниз, грудь приподнята, мышцы кора задействованы - вот как можно предотвратить травмы спины и колен.
  • Сначала поговорите со своим врачом. Если у вас избыточный вес или вы давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать бег трусцой.

Бег - это форма аэробных упражнений, при которой вы поддерживаете скорость бега ниже 6 миль в час. Регулярный бег трусцой может помочь вам похудеть, особенно если вы также измените свой рацион.

Бег трусцой также может помочь вам улучшить здоровье сердца и иммунную систему, снизить инсулинорезистентность, справиться со стрессом и депрессией и сохранить гибкость с возрастом.

Что нужно знать о преимуществах бега трусцой

Где-то между бегом на квадроциклах, покрытом потом и неторопливой прогулкой, есть золотая середина, известная как бег трусцой.

Бег трусцой часто определяют как бег со скоростью менее 6 миль в час (миль в час), и он имеет некоторые значительные преимущества для людей, которые хотят поправить свое здоровье, не переусердствуя.

Что такого хорошего в этом умеренном аэробном упражнении? Как и бег, он улучшает кардиореспираторное здоровье и поднимает настроение.Вот список некоторых других преимуществ бега трусцой:

Американская кардиологическая ассоциация называет ходьбу самой популярной формой упражнений в стране. Люди выгуливают своих собак, гуляют по пляжу, поднимаются по лестнице на работе - мы любим гулять.

Но что, если ходьба не увеличивает частоту сердечных сокращений на достаточно долгое время? Что, если вы вышли на плато? Бег трусцой - отличный способ постепенно увеличить интенсивность тренировки, так что вы можете минимизировать риск травмы, которая может вывести вас из строя на несколько недель.

Перед тем, как начать бег трусцой, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный вид упражнений для вас.

Ходьба, силовая ходьба, бег трусцой и бег - все они улучшают сердечно-сосудистую систему и помогают предотвратить ожирение. Но одно исследование показало, что если вы хотите ускорить потерю веса, вы добьетесь большего успеха, если увеличите темп.

В исследовании не проводится различий между бегом и бегом. Вместо этого он сосредоточился на увеличении потери веса, которое происходило, когда участники бегали, а не ходили.

На протяжении большей части столетия ученые, занимающиеся физическими упражнениями, полагали, что энергичные упражнения потенциально могут ослабить вас и сделать вас уязвимыми для инфекций и болезней. Более пристальный взгляд на исследования показывает, что верно обратное.

Умеренные упражнения, например бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию организма на болезнь. Это верно как для краткосрочных заболеваний, таких как инфекции верхних дыхательных путей, так и для долгосрочных заболеваний, таких как диабет.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 84 миллионов американцев страдают предиабетом, заболеванием, которое можно вылечить.

Инсулинорезистентность - один из маркеров предиабета. Клетки в вашем теле просто не реагируют на инсулин, гормон, который контролирует уровень сахара в крови.

Хорошие новости: обзор исследования показал, что регулярный бег или бег трусцой снижает инсулинорезистентность у участников исследования. Исследователи отметили, что уменьшение количества жира в организме и воспаления может быть причиной улучшения инсулинорезистентности.

Бег трусцой, энтузиаст хатха-йоги или футбольный зверь обязательно столкнется со стрессом.Бег трусцой может защитить мозг от вредного воздействия стресса.

Обзор исследований 2013 года показал, что аэробные упражнения, такие как бег трусцой, потенциально могут улучшить исполнительные функции и защитить мозг от упадка, связанного со старением и стрессом.

Недавнее исследование на животных из Университета Бригама Янга показало, что среди мышей, подвергавшихся стрессовым ситуациям, те, которым регулярно позволяли бегать на колесе, работали лучше, совершая наименьшее количество ошибок при прохождении лабиринта и демонстрируя высшую способность запоминать и умело ориентироваться.

Уже давно известно, что упражнения помогают людям справляться с симптомами депрессии, но новая наука может помочь объяснить, как это сделать.

Повышенный уровень кортизола был связан с депрессивными эпизодами. Кортизол - это гормон, который ваше тело выделяет в ответ на стресс.

В исследовании 2018 года изучался уровень кортизола у людей, обращающихся за лечением от депрессии. После 12 недель постоянных тренировок у тех, кто тренировался регулярно на протяжении всего исследования, уровень кортизола снизился в течение всего дня.

Врачи клиники Мэйо советуют людям, у которых есть симптомы тревоги или депрессии, заняться спортом, который им нравится. Бег трусцой - лишь один пример.

советы по увеличению пользы от бега трусцой

Чтобы получить максимальную отдачу от бега трусцой:

  • Используйте попу. Эксперты по бегу говорят, что вы станете более эффективным бегуном, если будете использовать ягодицы для продвижения.
  • Сделайте анализ походки. Физиотерапевт, специализирующийся на спортивных тренировках, поможет вам бегать безопасно и эффективно.
  • Развивайте тренировку всего тела. Добавьте тренировки силы, кора и равновесия, чтобы избавиться от скуки и принести пользу всему телу.

Между костными позвонками в спине маленькие гибкие диски действуют как защитные прокладки. На самом деле диски представляют собой мешочки, заполненные жидкостью. Они могут сжиматься и изнашиваться с возрастом, особенно если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни.

Сидение в течение длительного времени может действительно со временем усилить давление на эти диски.

Хорошая новость заключается в том, что бег трусцой или бег сохраняет размер и гибкость этих дисков.

Одно исследование с участием 79 человек показало, что обычные бегуны, бегающие со скоростью 2 метра в секунду (м / с), имеют лучшую гидратацию дисков и более высокий уровень гликозаминогликана (своего рода смазки) в дисках.

Чем более здоровыми и увлажненными будут эти диски, тем более гибкими вы будете чувствовать себя в течение дня.

Сидячий образ жизни, независимо от того, играете ли вы в видеоигры или работаете за столом, может увеличить риск преждевременной смерти.Менее известно, что медленный бег трусцой всего несколько раз в неделю может продлить вам жизнь.

В Копенгагенском городском исследовании сердца исследователи наблюдали за группой бегунов с 2001 по 2013 год. Лучшим показателем продолжительности жизни была группа, бегавшая в «легком» темпе от 1 до 2,4 часов, от 2 до 3. дней в неделю.

Исследование вызвало некоторую критику, отчасти потому, что понятие «свет» не было определено, а то, что считается «легким» для спортсмена, могло быть довольно сложной задачей для кого-то другого.Результаты также противоречат другим исследованиям, которые показывают, что физические упражнения могут быть лучше для вас.

Тем не менее, исследование подтверждает то, что мы уже знаем о беговой дорожке или следовании по следу: вам не нужно бегать, как Кастер Семеня, или бегать марафоны, как Юки Каваути, чтобы испытать преимущества аэробных упражнений.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует тщательно заботиться о ногах до, во время и после бега трусцой. Носите обувь, предназначенную для бега, поговорите с профессионалом о стельках или стельках и проверьте, нет ли волдырей или отеков после пробежки.

Конечно, лучшее время дня для бега трусцой - это то, что работает для вас! Для многих это означает, что бег по утрам до того, как их напряженный день съедает каждую свободную минуту.

Исследования, сравнивающие результаты тренировок в разное время дня, дали неоднозначные результаты.

Обзор исследований 2013 года показал, что у некоторых мужчин выносливость при аэробных упражнениях повышалась, если они выполнялись утром.

Недавнее исследование показало, что утренние упражнения могут регулировать ваш циркадный ритм, облегчая засыпание вечером и облегчая вставание рано утром.

В обзоре литературы, посвященной циркадным ритмам и упражнениям, 2005 г. сделан вывод о том, что лучшее время дня для упражнений может зависеть от упражнений.

В то время как занятия, требующие высоких навыков, стратегии и необходимости помнить советы тренера - например, командные виды спорта - были лучше, если выполнялись утром, упражнения на выносливость, такие как бег трусцой и бег - могли быть более продуктивными, если их выполнять ближе к вечеру или ранним вечером, когда ваша внутренняя температура выше.

Однако исследователи предупреждают, что их выводы могут быть чрезмерным упрощением.

Если ваша цель - похудеть, недавнее исследование показало, что участники, которые тренировались утром, потеряли «значительно больше веса», чем те, кто тренировался вечером. В конечном счете, лучшее время дня для бега трусцой зависит от ваших целей и образа жизни.

советы по бегу трусцой без травм

Чтобы избежать травм:

  • Установите правильную передачу. Чтобы не оказаться в стороне из-за травмы, поработайте с профессионалом, чтобы подобрать подходящий тип и поместиться в кроссовке.
  • Не переборщите. Может показаться, что чем больше набивки, тем меньше воздействие, но если вы новичок, все может быть наоборот. Исследования связывают удобную, «максималистскую» обувь с большей вероятностью получения травм.
  • Соблюдайте осанку. Бег с опущенной головой или с опущенными плечами создает дополнительную нагрузку на остальные части тела. Глаза вверх, плечи назад и вниз, грудь приподнята, мышцы кора задействованы - вот как можно предотвратить травмы спины и колен.
  • Сначала поговорите со своим врачом. Если у вас избыточный вес или вы давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать бег трусцой.

Бег - это форма аэробных упражнений, при которой вы поддерживаете скорость бега ниже 6 миль в час. Регулярный бег трусцой может помочь вам похудеть, особенно если вы также измените свой рацион.

Бег трусцой также может помочь вам улучшить здоровье сердца и иммунную систему, снизить инсулинорезистентность, справиться со стрессом и депрессией и сохранить гибкость с возрастом.

Преимущества бега трусцой | Бег трусцой полезен?

Слово «бег трусцой» иногда получает плохую репутацию в мире бега. Это слово означает нечто менее серьезное, чем «бег». Как описал это один из поклонников бега трусцой: «Это похоже на бег, но без ожидания». Для нас нет ничего плохого в беге трусцой; если вы бегаете, вы бежите!

Если вы хотите разобраться в этом техническом, бег трусцой - это более легкий конец диапазона бега. Чтобы оценить количество энергии, которое тело использует во время физической активности, ученые используют единицу измерения, которая измеряет метаболический эквивалент для задачи , или MET (один MET = то, что ваше тело сжигает в состоянии покоя).Согласно Компендиуму физической активности, который является общим справочником для профессионалов в области здравоохранения и фитнеса, при беге бегом используется 7 МЕТ, а при беге на 10-минутную милю - 9,8 МЕТ.

Помимо математики, бег трусцой - это, по сути, бег в легком или восстановительном темпе или - для тех, кто вообще не заботится о темпе - легкий, случайный бег. Большинство экспертов согласятся, что бег трусцой относится к категории тренировок с низкой или умеренной интенсивностью - вы работаете с уровнем усилий, составляющим около 60% от вашего максимального, и вы сможете легко поддерживать беседу, если хотите.Очевидно, что это будет разный темп для всех; миля менее 7:00 может показаться «легкой» американской марафонщице Алифине Тулиамук, в то время как ваш легкий темп может показывать более 10 минут на милю. Но мы откроем вам небольшой секрет: цифры не имеют значения, серьезно. Просто руководствуйтесь своими чувствами и называйте это как хотите.

И пока вы бегаете трусцой, подумайте обо всех способах замедления темпа, которые могут помочь улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье и улучшить вашу жизнь - вот семь, чтобы заставить вас вращаться.

1. Бег трусцой помогает поддерживать здоровый вес

Кардио - независимо от темпа - отлично подходит для начального похудания, поскольку задействует так много мышц одновременно, что увеличивает потребность в энергии и, как следствие, сжигает калории. . Бег трусцой - независимо от темпа - сжигает больше калорий, чем, например, ходьба. Таким образом, в зависимости от вашего веса, темпа и уровня опыта бег трусцой может помочь вам похудеть или сохранить текущий вес.

2. Бег укрепляет вашу иммунную систему

Существует миф о том, что упражнения изнуряют вас и делают более восприимчивыми к болезням, но умеренные упражнения, такие как бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию вашего организма на болезнь, согласно исследованию опубликовано в журнале Frontiers in Immunology .И хотя в другом обзоре , научной литературы конкретно не упоминается бег трусцой, было обнаружено, что у тех, кто регулярно занимается спортом, меньше шансов заболеть бактериальными и вирусными инфекциями. Более длительные и интенсивные упражнения фактически подавляют процессы, используемые вашим организмом для защиты от инфекций, как показало более раннее исследование , опубликованное в обзоре иммунологии упражнений , - это еще одна причина для бега трусцой.

3. Бег поднимает настроение

Иногда миля может казаться марафоном.Но даже если вы почти не увеличиваете темп, всего один час занятий умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба (или, кстати, бег трусцой), может снизить вероятность депрессии, как показало недавнее исследование , опубликованное в JAMA Psychiatry . И было установлено, что всего 30 минут бега мгновенно поднимают настроение человека, страдающего депрессией, сообщает более старое исследование , опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise . Согласно дополнительному исследованию , опубликованному в Medicine and Science in Sports & Exercise, , аспекты умеренных физических упражнений, снимающие тревожность и стресс, сохраняются даже после тренировки, особенно когда от занятий не связаны большие ожидания.

4. Бег делает вас умнее

Бег кажется видом безмозглого спорта, тем более, если вы не гонитесь за определенным темпом, а просто бегаете трусцой. Но согласно исследованию , опубликованному в Frontiers in Neuroscience, мозг бегунов демонстрирует иные связи, участвующие в мышлении более высокого уровня, чем мозг людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В частности, исследователи обнаружили больше возможностей взаимодействия в областях мозга, которые помогают с рабочей памятью, многозадачностью, вниманием, принятием решений и обработкой визуальной и другой сенсорной информации.В другом научном обзоре также было обнаружено, что аэробные упражнения потенциально улучшают исполнительные функции и защищают мозг от ухудшения, связанного со старением и стрессом.

5. Бег помогает лучше спать

Вы, наверное, уже знаете, что регулярные упражнения могут помочь вам спать всю ночь и улучшить качество сна. Фактически, люди, которые спали менее шести с половиной часов в сутки, сообщали о дополнительных 75 минутах сна в сутки (больше, чем любое лекарство, к вашему сведению) после выполнения тренировок средней интенсивности, таких как бег или ходьба, исследование , опубликованное в журнал Sleep Medicine найден. Отдельное исследование , опубликованное в Journal of Adolescent Health , показало, что всего 30 минут бега в течение недели в течение трех недель было достаточно, чтобы улучшить сон и уменьшить сонливость в течение дня.

6. Бег помогает жить дольше

Никакие упражнения не заставят вас жить вечно, но бег трусцой низкой интенсивности два или три раза в неделю - всего от 60 до 145 минут в неделю - были был признан лучшим способом увеличить продолжительность жизни согласно исследованию , опубликованному в журнале The Journal of the American College of Cardiology .В частности, бег трусцой может снизить риск смерти от любой причины на 30 процентов, а от сердечного приступа или инсульта - на 45 процентов, сообщает в одном научном обзоре .

7. Бег - это просто развлечение!

Думаю, мы все можем согласиться с тем, что выходить на улицу, чтобы пошевелить, - хорошее время. Если бы это было не так, никто из нас не стал бы этого делать. Вы можете делать это в одиночку или с друзьями, но есть несколько вещей, которые вы можете делать почти каждый день, которые заставят вас почувствовать себя таким же совершенным и обновленным, как бег трусцой.Так что не беспокойтесь о ярлыках. Определенно не обращайте внимания на цифры. Просто продолжайте выходить и наслаждайтесь.

Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

В чем разница между бегом и бегом трусцой?

В чем разница между бегом и бегом? Есть ли разница между ними? И какое это имеет значение?

Для некоторых это так. В некоторых беговых сообществах упоминание «бегуна» не приветствуется. Но определение может быть разным, и на самом деле нет строгого правила, четко определяющего, когда вы бегаете, а когда бегаете трусцой.

Бег или бег

Если вы спросите большинство людей, они, вероятно, ответят, что бег трусцой - это медленная форма бега. Хотя нет строгого правила для скорости бега и бега трусцой, многие источники говорят, что предел составляет 6 миль в час или примерно 10-минутную милю.

Если вы бежите со скоростью 10 минут на милю, вам понадобится чуть более 30 минут, чтобы завершить забег на 5 км. 10 км займет чуть больше часа, а марафон займет 4:22. По некоторым данным, средний темп бега для женщин составляет 10:21 на милю, а средний темп бега для мужчин - 9:03 на милю.Взаимодействие с другими людьми

Но на самом деле нет никакого строгого стандарта. Это не значит, что, когда вы опускаетесь ниже определенного темпа, вас внезапно определяют как бегуна, а не как бегуна. Фактически, большинство людей бегают с разной скоростью в зависимости от расстояния, и большинство людей замедляются по достижении определенного возраста. Так что различие, основанное на темпе, было бы очень запутанным.

Не существует строгих стандартов, когда бегуны становятся бегунами, хотя некоторые источники говорят, что бег трусцой начинается со скоростью 10 минут на милю или 6 миль в час.

Имеет ли значение слово?

Некоторые люди считают, что бегуны чаще бегают случайно - те, кто бегают время от времени, но не следуют расписанию тренировок и не участвуют в гонках.

Что говорят некоторые бегуны и бегуны

Вы услышите, как некоторые люди говорят: «Я бегаю, но определенно НЕ бегун». Эти люди могут быть озадачены, если их отнести к категории «бегунов» - как будто они не достойны этого титула.

К тому же, есть много бегунов, которых обижают, если кто-то называет их бегуном.Случайный характер этого слова может беспокоить некоторых спортсменов, серьезно относящихся к своему виду спорта. Бегуны не хотят, чтобы их считали кем-то, кто просто время от времени выходит на неторопливую пробежку. Для них бег - это скорее спортивное занятие, образ жизни и страсть.

Бегуны часто считают себя полностью вовлеченными в тренировки. Они не просто пытаются сжечь калории - они бегают с определенной целью, много работают и добиваются поставленных целей. Они могут быть не самыми быстрыми или опытными бегунами, но они любят спорт и относятся к нему серьезно.

Что говорят некоторые эксперты

Д-р Джордж Шихан, автор бестселлеров 1970-х годов, цитирует слова : «Разница между бегуном и бегуном - это подпись в заявке на скачки».

Конечно, эта цитата немного устарела, так как большинство людей теперь участвуют в гонках онлайн без подписи, но идея остается актуальной. По сути, если вам нравится бегать достаточно, чтобы участвовать в шоссейных гонках, вы бегаете вне зависимости от того, насколько быстро вы бегаете или как долго вы это делаете.

Однако участие в забеге не должно быть требованием для того, чтобы называть себя бегуном. Есть много людей, которые бегают годами, но никогда не надевали гоночные комбинезоны.

Польза для здоровья бега и бега трусцой

Хотя есть исследования, которые связывают более быстрый бег с большей пользой для здоровья (включая снижение риска гипертонии, высокого холестерина и диабета), авторы исследования сразу же указывают, что их результаты не доказывают причинно-следственную связь.Это означает, что более быстрый бег не обязательно приводит к улучшению здоровья . .

Фактически, большинство экспертов в области здравоохранения скажут вам, что лучшее упражнение для оптимального здоровья - это упражнения, которые вы готовы выполнять на регулярной основе. Фактически, многие тренеры по бегу сочетают скоростные тренировки (тренировки в более быстром темпе) с днями, когда ваши бега включают бег на длинные медленные дистанции (LSD).

Суть в том, что когда вы решаете называть себя бегуном, это действительно вопрос личных предпочтений.Нет теста на темп или порога, который нужно пройти, чтобы доказать, что вы бегун. И вам не нужно участвовать в гонке или носить специальную обувь, чтобы стать бегуном.

Если вы бегаете много лет и планируете продолжать бегать трусцой, то продолжайте и назовите это так. Но если вы любите спорт (даже если он иногда вам не нравится), независимо от вашего темпа или уровня опыта, вы можете с гордостью называть себя бегуном.

Почему это полезно для здоровья

Для некоторых бег трусцой - это медитативное упражнение.Для других это настоящий кошмар. Но независимо от того, где вы попадаете в спектр «Я люблю бегать» или «Я ненавижу бег», бег трусцой действительно, действительно полезен для вашего здоровья.

Среди преимуществ бега трусцой: снижение стресса, лучший сон, более сильная иммунная система и, возможно, даже более долгая жизнь - и это лишь некоторые из них!

Если вам нужен дополнительный толчок, чтобы надеть ногу и удариться о тротуар, вот несколько невероятных причин для бега трусцой.

Это может показаться тривиальной формальностью, но бег и бег трусцой не идентичны - разница в темпе.Если вы едете со скоростью 6 миль в час или медленнее, значит, вы бегаете трусцой. Идите быстрее, чем 6 миль в час, и вы бежите.

Для сравнения, 6 миль в час - это примерно 10-минутный темп. В эпоху, когда скорость - это часто игра, вы можете удивиться, узнав, что есть законные льготы для здоровья в том, чтобы действовать медленно.

Это полезно для психического здоровья

Депрессия и тревожность вызывают все большую озабоченность в отношении здоровья в Соединенных Штатах. Около 7 процентов взрослых, вероятно, испытают серьезный депрессивный эпизод в своей жизни.Поскольку сейчас год выборов, это число может вырасти до 259 процентов (это не основано на научных данных, а просто на основе просмотра наших лент в Facebook).

Бег трусцой, безусловно, не лекарство от депрессии или тревоги, но появляется все больше свидетельств того, что он помогает облегчить симптомы. Обзор исследований, посвященных физическим упражнениям и депрессии, в 2004 году показал, что тренировки поднимают настроение людей.

В исследовании 1999 года, упомянутом в обзоре, 16-недельный режим ходьбы или бега трусцой (30 минут, три раза в неделю) был столь же эффективным для уменьшения симптомов депрессии, как и прием лекарств в течение того же периода времени. (Конечно, мы не рекомендуем вам отказываться от терапии или отказываться от рецепта Lexapro только потому, что вы надели кроссовки.)

И вам не нужно быть марафонцем или сверхбыстрым спринтером, чтобы увидеть результаты бега трусцой. . Небольшое исследование 1998 года показало, что бег трусцой улучшает настроение участников независимо от того, выполняли ли они упражнения с низкой, средней или высокой интенсивностью.

Снижает стресс

Если вы никогда не испытывали стресса, мы хотели бы провести «Странную пятницу» и поменяться с вами телами.Но если вы один из 40 миллионов взрослых, страдающих тревожным расстройством, бег трусцой может помочь снизить уровень стресса.

В обзоре исследований 2018 года исследователи пришли к выводу, что аэробные упражнения полезны для людей, которые испытывают повышенное беспокойство. Не так уж и плохо!

Это помогает вам лучше спать

Преимущества бега не заканчиваются после вашего восстановления. Они могут улучшить ваш день… и ночь!

В обзоре 2017 года было отмечено, что ученые не уверены на 100% , почему упражнения и сон связаны, но это определенно так. В целом участники исследования, которые выполняли сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, улучшили сон.

Согласно обзору исследований 2012 года, умеренные аэробные упражнения также могут помочь при хронической бессоннице. Меньше часов лежать без сна, ворочаясь и ворочаясь? Подпишитесь на нас!

Он укрепляет вашу иммунную систему

Способность вашего организма бороться с болезнями очень важна, поэтому все, что вы можете сделать, чтобы укрепить ее, вероятно, будет хорошей идеей.

Обзор 2018 года показал, что люди, которые регулярно занимались спортом, с меньшей вероятностью заразились бактериальными и вирусными инфекциями.В нем не говорилось конкретно о беге трусцой, но было обнаружено, что любая физическая активность может повысить иммунитет.

Снижает инсулинорезистентность

Если у вас инсулинорезистентность, это означает, что ваше тело не реагирует на инсулин должным образом. Это может привести к высокому уровню сахара в крови и, возможно, к диабету. Другими словами, инсулинорезистентность = плохо.

К счастью, было доказано, что регулярный бег трусцой снижает инсулинорезистентность. Обзор 2015 года показал, что физические упражнения снижают инсулинорезистентность, общий уровень холестерина и риск сердечных заболеваний у большинства пациентов.

Если вы подвержены риску заболевания диабетом, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли вам помочь изменение диеты в дополнение к бегу трусцой. Даже если у вас нет проблем с сахаром в крови, бег может помочь улучшить общие результаты анализа крови.

Это увеличивает продолжительность жизни

«Я буду жить вечно» - это не то, что каждый чувствует после долгой пробежки. Но на самом деле бег может помочь вам прожить дольше.

В обзоре 2017 года, который включал данные более чем 55000 человек, исследователи обнаружили, что бег трусцой может снизить риск смерти от сердечного приступа или инсульта на 45 процентов.Кроме того, это может снизить вероятность смерти от по любой причине на 30 процентов.

Очевидно, это не влияет на автокатастрофы или аварийные происшествия с падением кондиционера. Но снижение риска смерти от болезней на 30 процентов - это невероятно!

Это делает ваш кошелек счастливым

Хорошо, само по себе это не полезно для здоровья. Но если у вас ограниченный бюджет, не беспокойтесь о плате за спортзал. определенно приведет к меньшему стрессу. Бег - дешево! Технически для бега ничего не нужно, кроме пары кроссовок, которые, вероятно, у вас уже есть.

Так как бегать трусцой можно практически в любое время и в любом месте, легко вписаться в плотный график. И тебе никогда не придется иметь дело со странными парнями из спортзала.

Частота бега трусцой зависит от ваших индивидуальных потребностей. Согласно исследованию 2014 года, легкая пробежка от 5 до 10 минут в день может значительно улучшить ваше здоровье.

Однако у преимуществ есть пределы: один обзор показал, что продолжительность жизни перестает расти, если вы бегаете трусцой более 4,5 часов в неделю. (Это не значит, что вы не можете бегать 5 или более часов.Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег трусцой два или три раза в неделю с низкой интенсивностью был лучшим способом продлить жизнь.

Исследование 2013 года рекомендует бегать трусцой три раза в неделю, если вы только начинаете. Если вы хотите больше заниматься спортом, попробуйте другой вид упражнений, например плавание или езду на велосипеде, 2 дня в неделю. Это дает вашему телу время на восстановление (и не дает вам скучать!).

Но самое главное - прислушиваться к своему телу. Если вы хотите больше бегать, бегайте больше! Если почувствуете боль, остановитесь! Вы не хотите бегать трусцой через боль.Это может вызвать травму или задержать выздоровление, и - с научной точки зрения - это отстой.

Многим людям нравится утром первым делом отвлечься от тренировок, чтобы они могли прийти домой после работы и попасть в аварию.

К счастью, исследование 2019 года показало, что бег по утрам лучше всего соответствует нашим циркадным ритмам. Еще одно преимущество утренних пробежек заключается в том, что аэробные упражнения в утренние часы могут повлиять на ваше кровяное давление и улучшить качество сна.

Но лучше всего бегать трусцой тогда, когда вы будете на самом деле .Если вы можете делать это только по вечерам, отлично. Любите бегать за обедом? Фантастика! Не можете насытиться утренней пробежкой? Ура вам! Регулярная активность - это самое важное, поэтому выберите время, которое лучше всего подходит для и .

Бег трусцой может показаться супер простым, но вот несколько советов, которые помогут вам ударить по тротуару как профессионал и снизить риск травм:

  • Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте! Физические упражнения могут привести к обезвоживанию, и симптомы могут быть серьезными.Количество воды, которое вам понадобится, зависит от того, сколько вы потеете. Brigham and Women’s Hospital рекомендует пить 16 унций перед пробежкой, 16 унций каждые 15 минут во время бега и 16 унций воды с едой после пробежки.
  • Хорошая форма важна, чтобы избежать травм. Поддерживайте корпус, активируйте ягодичные мышцы и избегайте сутулости, когда вы устаете. Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, сделайте перерыв и прогуляйтесь, пока не восстановите силы.
  • Следите за своим темпом. Чтобы насладиться настоящей пробежкой, не превышайте 10-минутную милю.
  • Присоединяйтесь к беговой группе. Вы сможете посоветоваться с другими бегунами и найти людей, которые будут отвечать за новый распорядок дня. Кроме того, вы можете говорить о последнем сезоне «Дрэг-рейса РуПола» и одновременно заниматься спортом.
  • Купите хорошую пару обуви. Обязательно примерить много вариантов в магазине. Вам нужно что-то подходящее, но не слишком тесное. И помните, что больше заполнения - не всегда лучше. Выбирайте удобную и поддерживающую обувь.
  • Если вы давно привыкли бегать трусцой, вам со временем придется менять обувь.Каждые 300–500 миль пришло время для новой пары.

tl; dr

Бег может быть идеальным упражнением, обещающим лучший сон, лучшее настроение и более долгую жизнь.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*