Расход калорий за день – Калькулятор расхода калорий за сутки

Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть — то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему важно знать, сколько прибыло и сколько убыло. Конечно, чем больше мы двигаемся, занимаемся физическими упражнениями, активными видами досуга, тем больше вероятности, что вес не будет прибавляться. Но не всегда есть возможность дойти в спортзал. Так как же «сжечь» лишнее… наеденное. Давайте разбираться.

Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, который мы должны всегда учитывать:

— если мы едим больше, чем тратим энергии — наш вес будет постепенно увеличиваться;

— если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд — наш вес стабилен;

— если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.

КАКОВА ЖЕ СРЕДНЕСУТОЧНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА КИЛОКАЛОРИЙ, ПОСТУПАЕМЫХ В ОРГАНИЗМ

Для мужчин:

Неактивный образ жизни — от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность)

Умеренно активный образ жизни — от 2200 до 2800 ккал

Активный образ жизни — 2400 — 3000 ккал

Для женщин:

Неактивный образ жизни — 1600 — 2000 ккал

Умеренно активный образ жизни — 1800 — 2200 ккал

Активный образ жизни — 2000 — 2400 ккал

Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они обозначены. Для примера вот эта табличка-шпаргалка:

Теперь стоит выяснить, НА ЧТО ИМЕННО ТРАТИТ ЭНЕРГИЮ НАШ ОРГАНИЗМ.

— основной обмен энергии;
— выполнение какой-либо работы или физической активности — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
— переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.

Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.

КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ:

Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.

1. Когда мы едим:
больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
затраты на переваривание углеводов составляют — 4-7%;
жиров — всего 2-4%.
Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток:
во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

2. Когда мы спим:
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

3. Когда мы работаем:
В среднем за 8-часовой рабочий день:

Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;

Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;

Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;

Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т.д.) – 2050 ккал.

4. Во время ходьбы:

Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал,
Быстрая ходьба – 300 ккал.

5. Дома:
Отдых в положении лежа – 70 ккал;
Чтение вслух – 90 ккал;
Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды — 50 ккал, мытье окон — 280 ккал, мытье пола — 280 ккал)
Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;

6. Активности:
Бег трусцой – 380 ккал;
Ходьба на лыжах – 420 ккал;

Плавание – 200-420 ккал;
Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
Пляжный волейбол – 298 калорий;
Танцы – 350 ккал;
Прыжки на скакалке – 350 ккал;
Игра в боулинг – 250 ккал.

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратится вами в течение дня в зависимости от степени вашей активности.

www.joinus.pro

Сколько калорий тратит человек в день

И снова здравствуйте, дорогие читатели блога о похудении! Диетологи постоянно твердят, что добиться результатов в похудении можно только при снижении калорийности питания в сутки. Ведь именно калории являются основным фактором, влияющим на вес, его уменьшение, увеличение и удержание, поэтому важно знать эти показатели. Сегодня раскроем тему — сколько калорий тратит человек в день.

к оглавлению ↑

Энергетические траты

Энергия расходуется человеком непрерывно в течение всего дня, топливом чему служит пища. И расход этот у каждого индивидуален. Существует 2 вида энергозатрат:

1. Нерегулируемый с тратами, поддерживающими нашу жизнедеятельность. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, а женщины1400.
2. Регулируемый, связанными с активностью в течение дня — чем она выше, тем, соответственно, будет больше расход энергии.

Энергия, вырабатываемая из жиров, в 2 раза меньше, чем из углеводов. Есть установленные траты калорий, исходя из различных видов физической нагрузки, например, при беге трусцой расходуется в среднем 485 Ккал за час, бег в темпе потребует расхода 980 Ккал.

Калорийность — это количество энергии, получаемое организмом с пищей после полного ее усвоения. Для определения энергетической ценности пища сжигается в калориметре, а измерение производится на выделенном в окружающую водяную баню тепле. Точно так же меряют энергетический расход и у человека.

Дневная потребность основана на обмене веществ, умноженном на физическую активность, которая рассчитывается следующим образом — 1 Ккал на кг веса умножить на вес (номинальный) в кг и умножить на 24 (ч.).

Расход калорий зависит не только от физической активности, еще имеет значение возраст, пол, вес и индивидуальные особенности организма.

Средние показатели потребления белков в сутки равны от 80 до 120 г, у беременных они повышенные — до 150. Углеводов необходимо употреблять от 400 до 600 грамм. Женщинам требуется меньшее потребление пищи в отличие от мужчин.

Это интересно: ТОП-10 самых калорийных продуктов.

к оглавлению ↑

Основы рационального питания

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется соблюдать правила сбалансированного питания и режим:

• Пища должна быть разнообразной, не игнорируя какие-либо продукты, то есть на вашем столе присутствует мясо, рыба, крупы, хлеб, овощи, фрукты и зелень;
• Грамотно распределяйте рацион, разбив прием пищи в течение дня на 3-5 приемов, учитывая скорость усвоения определенных продуктов — мясо держится в желудке до 6 часов, бобовые с картофелем 4 ч, зерновые и хлеб 2 часа;
• Установите для себя определенный режим, постоянно его придерживаясь, позволяя правильно вырабатываться желудочному соку, что будет способствовать хорошему перевариванию;
• Будьте умеренны в еде — не переедайте, нужно вставать из-за стола с небольшим чувством голода;
• Пищу пережевывайте медленно, не торопясь;
• Старайтесь кушать в благоприятной психологической и окружающей обстановке с красивой сервировкой стола.

Установленный режим питания старайтесь соблюдать даже в праздники и выходные, не позволяя себе расслабляться.

Посмотрев видео, вы узнаете, как считать калории в продуктах:

к оглавлению ↑

Нормы потребления калорий

Суточное потребление калорий, как уже говорилось выше, зависит от множества факторов, основой чему является физическая активность. Ниже приведу таблицу с примерными данными,  которая поможет сориентироваться взрослому человеку:

Обязательная норма поступления калорий в организм зависит также и от ваших целей — боретесь ли вы с лишним весом или нет. В первом случае количество калорий должно быть меньше среднего.

При малоподвижном образе жизни тоже требуется их уменьшенное количество в течение дня.

Читайте также: как похудеть без подсчета калорий.

к оглавлению ↑

Способы расчета

На фото: продукты с подсчитанной калорийностью

Придумано несколько способов для расчета калорий в сутки — формула Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдла. Рассмотрим каждый подробней:

1. Для оценки базального метаболизма с ежедневной энергетической потребностью чаще всего используют популярную формулу Харриса-Бенедикта. Итоговое число показывает количество калорий для употребления за день, если требуется поддерживать нынешний вес.
2. Более точной считается формула, созданная Маффином-Джеором, но при расчете не учитывается физическая нагрузка, а только основной обмен.
3. В формуле Кетч-МакАрдла нет учета веса, роста и возраста, только вес в кг.

Для получения более точного способа расчета калорий, необходимо использовать величину основного обмена (ВОО), являющегося показателем калорийности, необходимой ежедневно для функционирования организма в спокойном состоянии, ничего не делая (во сне). Одно “но” — такая формула подходит людям со средними показателями массы тела и выглядит она так:

• Женщинам необходимо к 655 прибавить рост в см, умноженный на коэффициент 1,8, далее прибавить вес в кг, умноженный на 9,6 и отнять возраст (годы), умноженный на 4,7;
• Мужчины к 66 прибавляют рост в см, умноженный на 5, затем прибавить вес в кг, помноженный на 13,7 и минус возраст, умноженный на 6,8.

Расчет СПК (суточная потребность калорий) осуществляется умножением полученной цифры ВОО с коэффициентом физической активности, которых существует несколько. Зависят они от степени активности и образа жизни человека:

1. При отсутствии каких-либо физических нагрузок берется коэффициент 1,2.
2. Легкий физический труд — 1,375.
3. Нагрузки средней и умеренной активности — 1,55.
4. Ежедневные тяжелые усилия — 1,75.
5. Особо тяжелый труд — 1,9.

Зная все эти показатели, можно с легкостью самостоятельно сделать расчет и придерживаться полученного количества калорий в течение дня.

Рекомендую: 10 способов избавиться от 250 калорий.

к оглавлению ↑

Калорийность для сброса лишнего веса

Для избавления от лишних килограмм, потребуется создание дефицита калорий, заставляя организм расходовать имеющиеся жировые запасы.

При этом очень важно знать допустимые пределы, чтобы не навредить самому себе — это уменьшение калорий всего на 500-1000 единиц от вашего значения СПК. Также мужчинам не рекомендуется калорийность делать меньше 1800 в день, а женщинам 1200.

Если же вам требуется создание большего дефицита калорий, то сделайте это за счет увеличения физической нагрузки.

В идеале калькулятор для расчета ваших энергетических трат состоит из показателей пола, веса, роста, возраста, коэффициента жизненной активности, а также мышечной и жировой массы тела. Но не все эти цифры можно определить, поэтому предлагаю вам более простой способ:

• Для женщин в возрасте от 18 до 30 лет предлагается вес (кг) умножить на 0,062 и прибавить 2,036, умножив полученную сумму на 240;
• Дамам 31-60 лет — вес умножить на 0,034, плюс 3,54 и умножить на 240;
• Возраст старше 61 года — вес умножить на 0,04, прибавить 2,75 и умножить на 240;
• Мужчинам возрастной категории 18-30 лет — вес (кг) умножить на 0,063, прибавить 2,9 и умножить на 240;
• 31-60 лет — вес умножить на 0,05, плюс 3,65, умноженные на 240;
• В возрасте 61+ рекомендуется применять формулу — вес умножить на 0,05, прибавить 2,46 и умножить на 240.

Полученная информация поможет вам решить имеющиеся проблемы с весом или просто на протяжении всей жизни поддерживать его оптимальным.

До свидания! Успехов вам и здоровья! Приглашайте своих друзей на наши странички, делясь с ними полезными сведениями, и подписывайтесь на обновления – тогда о лучших материалах вы узнаете первыми.

mygrace.ru

Сколько калорий сжигается за день —

Сколько калорий тратит человек за день

Калории – это энергия, необходимая человеку для осуществления жизнедеятельности. Поэтому любой вид деятельности, даже сон, биение сердца и дыхание, заставляет организм расходовать калории. Их количество зависит от совершаемого человеком действия. Поэтому люди часто задают себе вопрос: Сколько калорий я трачу во время выполнения повседневных дел? . Именно в этом мы сегодня будем разобраться.

Сколько тратится калорий в день: от чего это зависит

Сколько калорий среднестатистический человек расходует в день, зависит непосредственно от индивидуальных особенностей и жизненного цикла. Не удивительно, что офисный работник и строитель в день будут тратить разное количество энергии при одинаковом поступлении калорий, соответственно, первый будет постепенно увеличить вес, а второй – стоять на месте или худеть.

Также показатель того, сколько за день человек тратит калорий, зависит от возраста, пола, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, наследственных факторов, конституции тела и даже от времени года! Удивительно, но летом дополнительные ккал в организме человека тратятся на охлаждение пищи.

Помните, неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения не только, например, в области живота, бедер, ягодиц, но и на внутренних органах

Поэтому важно знать, сколько калорий в день нужно человеку и сколько калорий мы тратим в день, чтобы поддерживать здоровье организма. Важно, чтобы расход калорий был на 20% больше, чем потребление

Это залог успешного похудения.

Сколько калорий тратит человек в день

Если вы хотите похудеть или поддерживать вес тела на определенном уровне, обязательно посчитайте, сколько в день тратится калорий. Сделать это очень просто. Рекомендуем в течение недели вести дневник, в который вы будете записывать все действия, совершенные за день, а также количество километров, которые вы прошли. Затем нужно сравнить ваши действия с таблицей представленной ниже, где описано, сколько калорий расходует человек в день при выполнении того или иного действия.

Помните, что ккал расходуются при любом виде деятельности: дыхание, сон, отдых, душ, сидячая или подвижная работа.

Сколько тратит человек калорий в день во время еды:

• Завтрак – 60 ккал;
• Обед – 85 ккал;
• Ужин – 60 ккал.

Сколько человек расходует калорий в день на сон: примерно 65 ккал в час

Однако важно при этом спать не менее 8 часов в хорошо проветриваемом помещении, не испытывать перед сном нервного напряжения

Сколько калорий в сутки тратит человек на работе:

• Работа с низкой степенью подвижности (офис) – 550 ккал;
• Работа со средней степенью подвижности (преподаватель) – 1050 ккал;
• Работа со средней степенью физического труда – 1500 ккал;
• Работа с высокой степенью физического труда (грузчики) – 2050 ккал.

Сколько ккал тратит человек в день на домашние дела, выполняемые в течение 30 минут:

• Сходить в душ – 40 ккал;
• Помыть полы – 120 ккал;
• Помыть посуду – 60 ккал;
• Приготовить обед – 90 ккал;
• Погладить белье – 65 ккал;
• Пропылесосить – 205 ккал;
• Поменять постельное белье – 35 ккал;
• Постирать руками – 110 ккал.

Сколько калорий человек тратит в сутки на даче в течение 60 минут:

• Полить грядки – 160 ккал;
• Собрать ягоды – 180 ккал;
• Убрать листья – 150 ккал;
• Прополоть огород – 170 ккал;
• Обрезка деревьев – 180 ккал;
• Внесение удобрений – 200 ккал;
• Собрать урожай – 180 ккал.

Сколько калорий тратится в день на досуг в течение 60 минут:

• Почитать книгу – 15 ккал;
• Поиграть в настольные игры – 25 ккал;
• Вязание – 25 ккал;
• Погулять с собакой – 105 ккал;
• Погулять с коляской – 95 ккал;
• Поиграть в боулинг – 250 ккал;
• Покататься на роликах – до 600 ккал;
• Потанцевать – 350 ккал.

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратит мужчина или женщина в день в зависимости от выполняемых ежедневно дел

Если вы занимаетесь спортом, важно добавить в подсчет данный параметр. Спорт – самый успешный способ сжечь лишние калории, рекомендуем ежедневно заниматься спотом, например, бегать

За час бега можно сжечь до 300 ккал. В среднем за час занятий спортом можно потратить до 800 ккал в зависимости от вида физической нагрузки.

На что тратим энергию

Солнечный загар и сжигание жира

В настоящее время появляется все больше доказательств связи процессов сжигания жира с пребыванием человека на солнце. Формирование этих механизмов уходит корнями в далекое прошлое, когда единственным средством измерения времени для человека была продолжительность дня. День стал короче – пришла зима, а значит голод, длиннее – наступило лето, тепло, пищи стало больше. Человеческий организм реагировал на приход зимы запасанием жира и снижением числа сжигаемых калорий, а лето требовало избавления от лишних килограммов, чтобы легче было охотиться, собирать фрукты и орехи, а также спасаться от хищников. Вопрос: каким образом солнечные лучи сигнализировали человеку о необходимости накапливать жир на зиму или избавляться от него в преддверии лета?

Солнце – это источник ультрафиолетовых лучей, которые вызывают оксидативный стресс в клеточных мембранах кожи. Бомбардируя кожный покров, ультрафиолетовые лучи включают определенные гены в клеточной ДНК. Эти гены производят предшественник прогормона, называющихся проопиомеланкортином, который распадается на фрагменты, в том числе и класс прогормонов, называемых меланокортинами, которые стимулируют производство меланина – защитного пигмента. В результате кожа темнеет, а мы получаем загар. Таким образом, меланин является антиоксидантом, защищающим кожу от ультрафиолетового излучения с помощью ее потемнения. В то же время гормоны, вырабатываемые в организме в ответ на солнечное облучение, меланокортины, работают не только в клетках кожи.

Большое внимание в последнее время уделяется недавнему открытию в области клеточного метаболизма – гормону, известному как лептин. Он производится жировыми клетками в большем количестве, когда содержание жира в них велико, и в меньшем при падении уровня жира в организме

Лептин, вводимый в качестве лекарства, заставляет здоровых людей есть меньше и сжигать больше калорий. Однако попытки превратить лептин в жиросжигающее средство потерпели крах, потому что большинство людей с ожирением обладают лептинорезистентностью – то есть не реагируют на лечение лептином. Исследования были продолжены, и ученые обнаружили, что лептин действует в некоторых отделах мозга, стимулируя производство меланокортинов – тех самых гормонов, что производятся кожей. Они подавляют центры аппетита в мозге, уменьшая количество потребляемой пищи и вызывая снижение веса.

К тому же меланокортины повышают уровни метаболизма, ускоряя сжигание калорий. Наблюдения показывают, что в присутствии меланокортинов высвобождается непарный протеин, который делает работу организма менее эффективной, приводя к большему расходованию калорий в виде тепла, чем использованию их для получения энергии. Кроме того, меланокортины влияют на высвобождение тиреоидного гормона. Его выход возрастает, ускоряя метаболизм и процессы сжигания жира.

Также, в ответ на попадание солнечных лучей в коже производится витамин D – сигнальный гормон (витамин D — это стероидная молекула), который воздействует на жировые клетки, и, кроме того, является мощным антидепрессантом, укрепляет иммунную систему, повышает защитные силы организма и помогает бороться с депрессией и стрессами.

Таким образом, вырисовывается картина мощного механизма реакции организма на голод (зимой) и достаточное питание (летом). Солнечные лучи «раздражают» кожу, запуская генетическую секвенцию, создающую меланокортины. Они, в свою очередь, усиливают высвобождение кожного пигмента меланина, при этом циркулируя по организму и, возможно, влияя на другие системы организма. Меланокортины воздействуют на процессы складирования и расходования жира, аппетит и уровень метаболизма всего организма. Можно предположить, что увеличение продолжительности пребывания на солнце, необходимое для появления загара, может помочь вам избавляться от лишнего веса. Загар может облегчить диету, притупить аппетит, снизить количество потребляемой пищи и увеличить расходование жиров для получения энергии.

Однако продолжительное пребывание на солнце не лишено риска, так как вызывает повреждения кожных покровов и канцерогенные изменения в них. Загар в солярии гарантирует безопасность, поскольку это строго дозированный фильтрованный загар, где отсекаются вредные лучи типа В и С. Если разумно подходить к дозировке сеансов, можно полностью исключить риск солнечных ожогов. Дополнительным преимуществом искусственного загара является то, что посещение солярия легко вписывается в напряженный ритм жизни жителей крупного города.

Сколько калорий тратит человек в день таблица

В представленной таблице мы рассчитали, сколько калорий в день тратит женщина, работающая в офисе:

Из чего состоит процесс сжигания калорий

Процесс сжигания осуществляется тремя элементами в действии:

• Базовая Скорость Метаболизма – То есть, та скорость, с которой ваш организм сжигает калории в состоянии покоя. Даже в состоянии покоя ваш организм находится в постоянной активности – дышит, переваривает пищу, занимается мыслительной активностью. Все это требует энергии, которая появляется благодаря сжиганию калорий. Показатель базовой скорости метаболизма – это около 65% от общего объема сожжённых за сутки.
• Уровень активности – Здесь учитываются те калории, которые вы сжигаете во время физической активности или когда тело просто находится в движении. Больше активности – больше сожженных калорий. Активность – это около 20% уничтоженных калорий. Ну и, конечно, цифра эта может меняться в зависимости от вашей персональной активности.
• Термический эффект пищи – Переваривание еды требует дополнительной энергии. Как правило, термический эффект добавляет до 10% к общему показателю сжигаемых калорий.

Как увеличить расход калорий

Низкие температуры заставляют организм тратить на обогрев тела больше калорий. Фактически сжигание жировых и углеводных запасов на улице в минусовую температуру увеличивается в 3 раза. К такому повороту организм хорошо подготовлен, поэтому в осеннее время происходит накапливание жировых отложений. Зимой этот процесс только ускоряется. Люди постоянно сидят дома, при этом плюсовая температура способствует быстрому накоплению и формированию избыточного веса.

Понижение температуры, всегда является причиной для образования жировых складок, но ситуацию можно развернуть и в свою сторону. Организм можно просто обмануть. Изменение температуры позволяет организму остановить процесс накопления жира, но нельзя забывать, что она должна быть оптимальной и комфортной для жизни. Специалисты рекомендуют остановиться на комнатной температуре в 20 градусов.

Физические упражнения дома

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка. С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.

Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

Сколько калорий сжигается в спортзале и как их потратить

Лучший способ, как истратить калории — «сжечь» их в спортзале. Ниже приведена таблица «Сколько калорий сжигается в спортзале», из которой вы узнаете, сколько нужно «попотеть», чтобы избавиться от лишних калорий, осевших на талии после употребления 50 г семечек, 100 г картофеля-фри, одного гамбургера, плитки шоколада, 500 мл сладкой газировки или чашки кофе со сливками и сахаром.

Итак, как потратить калории в спортзале, набранные в течение дня:

сложно сказать не зная ваш образ жизни. я ориентируюсь по этой информации: Рассчитано на вес 68 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 68 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 68 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

Расход калорий

Формы ежедневной деятельности, физические упражнения Расход калорий, ккал/час Приготовление пищи 80 Одевание 30 Управление машиной 50 Вытирание пыли 80 Еда 30 Работа в саду 135 Глажка (сидя) 35 Глажка (стоя) 45 Уборка постели 130 Хождение по магазинам 80 Сидячая работа 75 Колка дров 300 Нахождение в положении сидя 30 Нахождение в положении стоя 40 Мытье полов 130 Секс (пассивный) 75 Секс (активный) 150 Аэробные танцы низкой интенсивности 215 Аэробные танцы высокой интенсивности 485 Бадминтон (в умеренном темпе) 255 Бадминтон (в напряженном темпе) 485 Баскетбол 380 Езда на велосипеде (9 км. ч) 185 Езда на велосипеде (15 км/ч) 320 Езда на велосипеде (20 км/ч) 540 Гимнастические упражнения 150 Гребля на каноэ (4 км/ч) 185 Занятия балетом 750 Бальные танцы 275 Танцы в ритме диско 400 Современные танцы 240 Хоккей на траве 490 Фехтование 210 Футбол 450 Занятия гимнастикой (легкие) 240 Занятия гимнастикой (энергичные) 455 Гандбол 485 Пеший туризм (3,2 км/ч) 150 Пеший туризм (4 км/ч) 235 Езда верховая 255 Езда верховая (галоп) 315 Фигурное катание 250 Альпинизм 453 Спортивная ходьба 416 Прыжки через скакалку 540 Гребля академическая (4 км/ч) 210 Бег (11 км/ч) 485 Бег (16 км/ч) 750 Бег по пересеченной местности 600 Бег вверх по ступенькам 900 Бег вверх и вниз по ступенькам 540 Ходьба на лыжах 485 Скоростной спуск на лыжах 270 Скоростной бег на коньках 770 Плавание (0,4 км/ч) 210 Плавание (2,4 км/ч) 460 Плавание быстрым кролем 570 Настольный теннис (одиночный) 315 Настольный теннис (парный) 205 Волейбол 255 Ходьба (4 км/ч) 130 Ходьба (6 км/ч) 215 Водное поло 600 Водные лыжи 355 Силовая тренировка на тренажерах 520

На что мы тратим калории

Каждое свое действие человек сопровождает расходом энергии. Другое дело, что одни виды деятельности наглядно демонстрируют повышенные энергозатраты (пример — занятия спортом), а другие не столь очевидны — о них мы даже не задумываемся (физиологические процессы). Давайте же узнаем, для чего организму человека требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно.

• Прием и переработка поступающей в желудочно-кишечный тракт пищи.
• Поддержание мускулатуры в тонусе.
• Обеспечение нормальной температуры тела.
• Полноценная работа внутренних органов — почек, сердца, мозга, эндокринных желез, легких (дыхательной мускулатуры).
• Обеспечение бесперебойного протекания обменных реакций.
• Функционирование нервной системы.
• Сон.

Сколько калорий тратит человек в день таблица

В представленной таблице мы рассчитали, сколько калорий в день тратит женщина, работающая в офисе:

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Расход калорий при разных видах деятельности таблица

Процесс обмена веществ в организме человека не может выполняться без обмена энергией. Энергия измеряется в калориях. Основная доля расходуется на деятельность внутренних органов, таких как печень, сердце, легкие и т.д. Учеными было установлено, что в среднем на один килограмм веса человека расходуется за 1 час примерно одна килокалория.

В свою очередь, важно учитывать другие параметры человека при расчете килокалорий, например, его рост, возраст, половую принадлежность, а также соотношение жировой и мышечной тканей в организме. Чтобы повысить расход килокалорий, необходимо увеличивать физические нагрузки

То есть расходование напрямую зависит от тех видов деятельности, которыми занят человек в течение суток.

Для более точного понимания этого процесса необходимо представить расход калорий при различных видах деятельности в таблице. Приведенные данные описывают некоторые бытовые дела, различные виды спорта, помогающие человеку контролировать его энергообмен.

Таблица расхода калорий

Показатель «Расход калорий при ходьбе» рассчитывается исходя из весовой категории человека, а также скорости его движения.

Группы деятельности по расходу энергии

Выделяется несколько основных групп деятельности, которая расходует энергию:

1. Преимущественно сидячий образ жизни и работа. В такой ситуации мышечная нагрузка минимальна. В эту группу можно отнести всех сотрудников офиса, библиотекарей и др. При таком стиле работы в течение суток расходуется около 2,5 тысяч килокалорий.

2. Сфера деятельности, сопряженная с разными мышечными нагрузками, совершаемыми по большей части в сидячем состоянии. Сюда можно отнести деятельность преподавателей, продавцов. Такая деятельность позволяет истратить в течение суток до 2,8 тысяч килокалорий.

3. Деятельность, сопряженная с невысокими мышечными нагрузками. Пример — работа врача, кондитера, почтальона. Расходование энергии составляет приблизительно 3,1 тысячи килокалорий в сутки.

5. Деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Например, деятельность спортсменов, грузчиков, механизаторов. Энергетические затраты приблизительно равняются 4 тысячам килокалорий.

Деятельность с очень высокими трудовыми нагрузками. Это работа шахтеров, плотников, каменщиков. Потребление энергии составляет 5 тысяч килокалорий в сутки и более.

Расход калорий при различных видах деятельности

(в таблице приведены средние значения расхода калорий)

Чтобы легче рассчитывать расходование калорий организмом, существует так называемый калькулятор расхода калорий. Он позволяет в режиме реального времени рассчитать, какое количество калорий потратит организм на разные виды деятельности.

Другой вариант – когда калькулятор показывает нужное время для выполнения определенного вида активности (или время на выполнение упражнения) для сгорания нужного количества килокалорий. В таком онлайн-помощнике требуется вводить свою массу тела и вид активности либо массу тела и количество ненужных калорий.

Исходя из введенных значений, программа выдает результат. Соответственно, это либо количество сгораемых калорий, либо время выполнения упражнения.

  При использовании калькулятора расхода калорий важно учитывать, что организм человека со временем способен адаптироваться к любой нагрузке и в последующем тратить уже меньшее количество калорий при том же виде деятельности. Также важным моментом является зависимость сгораемых калорий от непосредственно мышечной массы тела, а не от общего веса человека

Сколько нужно калорий в день лично Вам

На сегодняшний день одной из самых популярных методик расчета суточной потребности в калориях является вычисление в зависимости от показателя обмена веществ. За отправную точку здесь берется ваш вес в данный момент, а в результате вы получаете цифру, которая покажет, сколько нужно калорий в день лично вам для жизни, чтобы сохранить текущий вес.

Делается это следующим образом.
Во-первых, нужно рассчитать, сколько нужно калорий в день вам для поддержания таких естественных физиологических процессов, как дыхание, терморегуляция, выработка необходимых организму веществ и тому подобные функции. Для этого определите цифру, соответствующую 20 % от вашего веса – именно столько энергии вы тратите на этот вид деятельности. Запишите результат.

Во-вторых, требуется вычислить, сколько калорий вы тратите ежедневно за счет физической нагрузки. Для этого полученный в предыдущих вычислениях результат нужно умножить на коэффициент соответствующий вашему уровню активности.

Если большую часть дня вы сидите, то используйте коэффициент 0,2, если ваш распорядок дня включает неспешную прогулку в ближайший киоск или несложную домашнюю работу (приготовление еды, небольшая постирушка, глажение чистой блузки, мытье посуды), выбирайте 0,3.

Если ваш день наполнен хлопотами по дому или вы выполняете комплекс утренней гимнастики, трудитесь на огороде или много двигаетесь на работе, то вам подойдет цифра 0,4. Если же вы регулярно и серьезно занимаетесь спортом, то ваш показатель 0,5.

Полученную цифру прибавьте к результату предыдущих вычислений.

В-третьих, нужно узнать, сколько калорий вы тратите на усвоение пищи. Для расчета этого показателя вам нужно сложить две предыдущие цифры и вычислить, чему равняется 10% от этой суммы. Это будет третьим слагаемым в вашей задачке.

Теперь сложите все три цифры, и в результате получится именно то, что вы хотите узнать – сколько калорий в день вам нужно. Для большей точности нужно вычесть из этой суммы по 2% на каждые 10 лет после достижения 20-летнего возраста. То есть если вам 30 лет, вы вычитаете 2%, если 40 – 4% и так далее.

Есть также более простая формула вычисления необходимого количества калорий, для людей, ведущих малоактивный образ жизни, не занимающихся спортом и предпочитающих вечерним прогулкам просмотр сериалов. Согласно этому методу, если вы умножите свой текущий вес на 28, то получите количество калорий, которое вам необходимо для поддержания жизнедеятельности вашего организма на сегодняшнем уровне.

Если же вы собираетесь избавиться от лишнего веса или наоборот слегка поправиться, вам следует умножить на 28 тот вес, которого вы в итоге хотите достичь. В результате опять-таки получите необходимое количество калорий.

Существуют и специальные методики расчета калорий для спортсменов, которые учитывают тип телосложения, степень выносливости, ширину кости, пропорции фигуры, вид тренировки и другие специальные показатели. Так как такие расчеты индивидуальны и учитывают множество нюансов, то привести подобную схему было бы затруднительно.

Следует иметь в виду, что приведенные здесь методы рассчитаны на среднего взрослого человека и не подходят для детей, пожилых людей или людей страдающих тяжелыми заболеваниями.

Также нужно учитывать, что рекомендуемое количество калорий должно равномерно распределяться в течение дня. Понятно, что если с утра вы съели яблоко, а в обед перекусили чашкой кофе, то ужин из трех блюд вряд ли поможет вам сохранить форму, даже если в нем не будет доставать сотни-другой калорий.

Александра Панютина
Женский журнал JustLady

dobryjson.ru

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.

Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.

Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.