Razminka: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Разминка | FPA

Перевод — Сергей Струков.

Хорошо спланированной разминкой вы можете подготовить спортсменов к нагрузке психически и физически, а также уменьшить вероятность травмы и увеличить работоспособность. Это подчёркивает значимость разминки в развитии спортивного мастерства. В этой статье обсуждаются современные методы разминки, применяемые спортсменами высокого уровня и профессионалами. Также представлена новая, модифицированная модель протокола RAMP, разработанная доктором Яном Джеффрисом (Ian Jeffreys).

Разминка широко практиковалась на протяжении долгого времени. Общие принципы, связанные с необходимостью разминки, остаются в силе, но в последние годы появились научные данные, ставящие под сомнение полезность исторически сложившихся методов и представляющие потенциальные области для будущего развития.

В прошлом, особенно в области рекреации и любительского спорта, разминка обычно использовалась только для двух целей: 1) психологическая подготовка спортсменов; 2) физическая подготовка спортсменов к тренировке и соревнованиям. В последнее время принципы применяются те же, но при этом рассматриваются четыре основные цели:

1. психологическая готовность;
2. физическая готовность;
3. предотвращение травм;
4. повышение работоспособности.

В настоящее время применение разминки для достижения перечисленных четырёх целей очень популярно среди спортсменов высокого уровня и профессионалов. Как следствие, произошла эволюция разминки до метода повышения работоспособности, снижения или предотвращения возникновения травм. Благодаря современным знаниям и доступности информации, в кругах профессиональных спортсменов дни простого двухминутного бега по стадиону, а затем плохо спланированных и бесцельных статических растягиваний быстро уходят в прошлое.

Специалисту по тренировкам очень важно понимать, что разминка уменьшает травмы (1, 2) и улучшает работоспособность (3, 4, 5). Но также необходимо знать возможности хорошо спланированной разминки для максимальной реализации потенциала спортсменов.

Хорошо продуманная разминка улучшает кровоток, повышает температуру мышц и ядра тела (6), а также разрушает временные связи в соединительной ткани (7). Это влияние ведёт к следующему положительному влиянию на работоспособность:

• ускоряется сокращение и расслабление мышц агонистов и антагонистов (8)
• увеличивается скорость развития усилия (9)
• повышается сила и мощность мышц (10, 7)
• снижается упругое сопротивление мышц (7)
• улучшается доставка кислорода вследствие эффекта Бора – повышение температуры облегчает высвобождение кислорода из гемоглобина и миоглобина (6)
• повышается кровоток в активных мышцах (6)
• ускоряются метаболические реакции (7).

Процедуры разминки

Обычно разминка продолжается 10 – 30 минут, а значит, весь желаемый контент нужно грамотно разместить в этом периоде времени. Каждая разминка коротка, но за 12-недельный тренировочный цикл накопление 10 – 30-минутных разминок в каждом занятии приводит к заметному увеличению тренировочного времени.

Например:

Разминка 15 минут, выполняемая четыре раза в неделю в течение 12 недель, равна 12 часам.

За 12-недельный тренировочный цикл специалист по тренировкам мог бы потратить дополнительные 12 часов на тренировки. Это наглядно показывает важность и потенциал хорошо спланированной и эффективной разминки.

Для дальнейшего развития современной практики подготовки к физическим нагрузкам доктором Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (Mark Verstegen) разработаны две модели разминки (11). Доктор Джеффрис предложил протокол «RAMP» (ПАМП), позволяющий легко классифицировать и конструировать последовательность действий в разминке:

1. Подготовка (Raise)
2. Активация и Мобилизация (Activate and Mobilise)
3. Потенциация (Potentiate) или Реализация (Performance) в статье с модифицированным вариантом протокола RAMP.

Цель разминки для специалиста по тренировке – полностью подготовить спортсмена психологически и физически к завершению фазы потенциации протокола ПАМП и началу соревнований или активности. Каждой из трёх фаз отводится важная роль в подготовке спортсмена.

Фаза 1. Подготовка

Цель фазы «подготовка» — увеличить:

• температуру тела
• ЧСС
• частоту дыхания
• кровоток
• упругость суставов.

Хотя под эти критерии подходит обычная практика «пробежки по стадиону», такой подход считается напрасной тратой ценного тренировочного времени. Основная цель этой фазы должна соответствовать описанному перечню, но может и должна выполняться с использованием упражнений или упрощённых спортивных действий, преобладающих в ходе занятия. Например, если спортсмен готовится к технической тренировке по регби, то в эту фазу разминки можно включить низкоинтенсивные движения в разных направлениях или динамические растягивания, которых будет много в занятии. Примеры упражнений для фазы «подготовка»:

• технические элементы спринтерского бега (специальные упражнения)
• упражнения с запланированными изменениями направления движения
• приседания, выпады или ходьба на четвереньках.

Фаза 2. Активация и мобилизация

У этой фазы две цели:

1. активация ключевых мышечных групп
2. увеличение подвижности основных суставов и амплитуды движения в спортивных упражнениях или активности.

Типичные движения, активирующие и повышающие подвижность в этой фазе:

• упражнения с кольцевыми эспандерами малого диаметра
• упражнения на равновес
• «супермен» и «гусеница»
• приседания и выпады
• сумо-перемещение
• упражнения на гибкость позвоночника (сгибания, разгибания, наклоны в стороны и вращения).

Эти упражнения могут делать большинство спортсменов, проводящих занятие в одно и то же время. Но после того как завершатся общие упражнения для группы, нужно уделить большее внимание индивидуальным требованиям к подготовке. Например, это могут быть упражнения, запланированные в программе преабилитации спортсмена: специфические упражнения для увеличения гибкости, полумостик, работа с кольцевыми эспандерами малого диаметра, упражнения для вращательной манжеты плеча, упражнения на равновесие и т. д. Включение этих упражнений в разминку повышает ценность использованного времени за счёт снижения риска травматизма и улучшения работоспособности.

При планировании фазы активации и мобилизации тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно учитывать фундаментальные движения и требования, предъявляемые отдельным видом спорта или активности. Какие движения фундаментальны для матча по регби или для тяжелоатлетической тренировки в зале? Это позволит тренеру очень точно выбрать упражнения для разминки, а значит, высоки шансы эффективно подготовить спортсмена к тренировке или соревнованиям, и предотвратить травмы.

Тренерам рекомендуется разрабатывать множество упражнений для активации ключевых мышц и увеличения подвижности основных суставов, чтобы предотвратить монотонность занятий и акцентировать внимание на улучшении работоспособности. Кроме того, некоторые упражнения могут причинять боль или дискомфорт некоторым спортсменам, поэтому необходим резерв упражнения для тех же суставов и мышечных групп.

Фаза 3. Потенциация или реализация (модифицированная версия)

Цель этой фазы – оптимизировать состояние спортсмена для занятия или соревнований.

В этой фазе разминки сосредотачиваются на упражнениях, которые непосредственно улучшат результаты последующих действий. В этой фазе применяется принцип постактивационной потенциации. Фаза неразделима с основной частью, потому что включает специфичную спорту активность с растущей интенсивностью. В ходе фазы решаются две основные задачи:

1. поднять интенсивность до уровня, сопоставимого с соревновательным
2. Повысить эффективность последующих действий, используя эффект постактивационной потенциации.

Поэтому в фазу потенциации/реализации включены интенсивные упражнения, очень специфичные для вида спорта. Например, в фазе потенциации при спринтерской беговой тренировке могут планироваться специфичные спринту упражнения – ускорения на 5 – 10 м, спринт с разбега 30 – 40 м, плиометрика и т. д. В тренировку футболистов можно включать плиометрику, тренировку быстроты реакции в затруднённых условиях и спринты с разной дистанцией и интенсивностью.

Пример потенцирующих упражнений в регби для занятия по технике игры:

• плиометрические упражнения (прыжки и скачки на одной и двух ногах)
• ускорения в беге на малые-средние дистанции, спринты и 0 – 20 м
• отработка блокировок
• упражнения на быстроту реакции (игра в трудных условиях).

После завершения трёх фаз и постепенного увеличения интенсивности упражнений в ходе разминки, спортсмены достаточно подготовлены для предстоящего занятия или соревнования. В руководстве к этой модели нет примерной продолжительности фаз. Их необходимо установить самому тренеру по силовой и кондиционной подготовке на основании доступного времени, физических потребностей спортсмена и содержания основной части занятия и т. д. Дополнительная информация о регулировании времени разминки предоставляется в следующий разделах этой статьи.

Растягивания

Обратите внимание, что статические растягивания не упоминались и не включались в процедуру подготовки к упражнениям. Возможно, с ними связаны наибольшие дебаты по поводу разминки за последние несколько десятилетий. Несмотря на обязательное использование в разминке растягивания как метода снижения риска травмы и улучшения работоспособности, практически нет данных, подтверждающих, что применение пассивных растягиваний до или после тренировки снижает травматизм (12 – 16). Кроме того, растёт количество исследований, показывающих ухудшение работоспособности от применения статических растягиваний перед тренировкой путём снижения производимого усилия (17, 18), мощности (19), скорости бега (20), времени реакции (21) и силовой выносливости (22).

В то же время показано стабильно положительное влияние динамических растягиваний на последующую работоспособность (20, 23). Поскольку при динамических растягиваниях необходима активация мышцы во всём диапазоне движений, считают, что в разминке они содействуют нервной активации. В результате динамические растягивания – наиболее подходящая форма увеличения подвижности в разминке для большинства видов активности и спорта с естественно динамическим характером.

Планирование эффективной разминки

Для планирования эффективной разминки, тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно понять психологические, физиологические и биомеханические требования тренировочного занятия или вида спорта, прежде чем он будет готовить спортсмена к этим требованиям. В большинстве случаев эти требования уточняются при анализе целей.

Например, если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для оценки повторного максимума, тогда ему нужно будет учесть ментальные, психические и биомеханические требования предстоящего занятия. Для ментальной подготовки тренер может рекомендовать спортсмену прийти хорошо отдохнувшим и принести самомотивирующую музыку для прослушивания во время теста, поскольку при этом неоднократно показывалось улучшение результатов (24). Для физиологической подготовки тренер может предложить процедуру разминки, с аналогичными оценке ПМ физиологическими требованиями, включить упражнения с большим усилием и долгим отдыхом. С точки зрения биомеханической подготовки, выполняются растягивания, динамические движения и упражнения, подобные тем, что будут оцениваться в тесте (например, приседания).

Если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для подготовки к «короткой и острой» технической тренировки по футболу, тогда разминка разрабатывается специально для этого занятия и очень отличается от предыдущего примера с оценкой ПМ. Разумеется, ментальная подготовка принципиально другая, поскольку психологическая готовность игроков может стимулироваться соревнованием с другими игроками.

Физиологически, если тренировка техники требует высоких объёмов работы с короткими периодами отдыха, следовательно, большей нагрузки на сердечно-сосудистую систему, тогда разминка должна быть похожа или даже повторять интенсивность, которая будет на занятии. С биомеханической точки зрения, выбранные движения должны быть схожи биомеханически с движениями на тренировке техники. Можно включить выпады, смены направления движения, прыжки и движения со вращением.

Помните, что разминку нужно структурировать эффективно и стратегически с применением протокола ПАМП, а содержание/упражнения должны воспроизводить действия в занятии, к которым готовятся спортсмены.

Эффективный подход

Как упоминалось ранее, в течение продолжительного периода времени от каждой разминки накапливается значительное количество тренировочных часов, поэтому очень полезно искать пути оптимизации прироста результативности от разминки. Один из способов организации разминки для её оптимизации – адаптация протокола ПАМП и регулирование компонента «Потенциация» с акцентом на «Реализации». Поэтому тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно уделять больше внимания в разминке улучшению спортивной результативности, а не просто готовить спортсмена к занятию. Этот метод – просто попытка добиться максимальной эффективности.

Вначале тренер по силовой и кондиционной подготовке определяет текущую цель тренировки, а затем адаптирует последнюю часть разминки для достижения этой цели. Например, если цель тренера – обучение основам плиометрических упражнений, от может структурировать фазу «Реализация», модифицировав протокол ПАМП для достижения этой цели.

Если цель тренера – развитие скорости или ловкости, то в последней части разминки нужно просто включить упражнения на скорость и ловкость, разработанные для улучшения одного или обоих этих качеств. В частности, если тренер хочет развивать отдельную составляющую ловкости (скорость смены направления или реакции), тогда фазу «Реализация» в разминке нужно специально разработать для улучшения этого качества. В результате, 20-минутная разминка перед технической тренировкой по регби, направленная на улучшение ловкости, с акцентом на скорости реакции, может выглядеть так:

Подготовка (5 минут)

• низкоинтенсивные пассы в квадрате 20 Х 20 м
• или упражнения для улучшения ускорений (бег с высоким подниманием бедра у стены).

Активация и мобилизация (5 минут)

специфичные спорту движения на активацию и увеличение подвижности: отведения бёдер с эспандером, «супермен», выпады, приседания, перемещения сумо, упражнения на гибкость позвоночника.

Реализация (10 минут)

• соотношение 30/70* (изменение направления на скорость/быстрота реакции)
• изменение направления на скорость – организованные/предварительно спланированные движения (упражнения с конусами).
• быстрота реакции – игры с уклонениями (например, Английский бульдог и варианты).

*- продолжительность упражнений на каждое качество зависит от мастерства спортсмена при их выполнении. Например, спортсмену с проблемами в работе со сменой направления нужно тратить больше времени в тренировке на этот компонент (соотношение 80/20 — изменение направления на скорость/быстрота реакции).

Несмотря на 10-минутную продолжительность компонента «Реализация» в разминке, построение разминки подобным способом оптимизирует общее время тренировки спортсмена в продолжительном тренировочном цикле – 10 мин Х 4 раза в неделю, в течение 12 недель – это дополнительные 8 часов эффективной тренировки.

Компонент «Реализация» (ловкость, плиометрика или скорость) можно и, возможно, нужно систематически изменять. Например, 1 – 4 недели тренировочного цикла сосредоточиться на увеличении скорости, 5 – 9 неделю сделать акцент на ловкости. Тренер может менять компонент реализации на ежедневной основе. В день 1 (понедельник) развивать скорость, день 2 (вторник) акцентировать внимание на плиометрике и т. д. Также тренер может применить более специфичный подход и адаптировать каждый компонент фазы реализации в разминке к индивидуальным потребностям спортсмена.

Модификация протокола ПАМП до компонента «Реализация» теоретически оптимизирует общий тренировочный эффект – позволит достигнуть лучших спортивных результатов. Тем не менее, это зависит от построения и улучшения разминки. В настоящее время ПАМП недостаточно научно обоснован, но является примером нового, хорошо спланированного и основанного на достижении результатов подхода к разминке.

Выводы

При планировании разминки всё внимание нужно уделить содержанию тренировки, а содержание разминки должно соответствовать и гармонировать со специфическими задачами тренировочного занятия. Например, разминка для тренировочного занятия, направленного на улучшение взрывной прыжковой способности спортсменов (с использованием плиометрики), должна включать упражнения с движениями нижних конечностей (приседания и выпады), прыжки и приземления.

Все компоненты нужно планировать с постепенным увеличением и незаметным переходом к основной части (упражнениям) занятия. Специалисты по тренировкам должны уделять повышенное внимание целям и содержанию каждой разминки, потому что доказано уменьшение травм и увеличение работоспособности от хорошо спланированной разминки. Кроме того, разминку нужно адаптировать не только к каждому тренировочному занятию или соревнованию, но и к сильным и слабым сторонам каждого спортсмена.

Оригинал: https://www.scienceforsport.com/warm-ups/?utm_source=ActiveCampaign&utm_medium=email&utm_content=The+athletic+development+lighthouse&utm_campaign=List+Warm-Up+%233+%28Copy%29#toggle-id-1

Разминка перед катанием на лыжах

Активный и приятный отдых, Карпаты с их невероятными пейзажами, горнолыжный курорт… Уверены, что вы уже в предвкушении каникул и зимнего отпуска. Многие не могут представить поездку в горы без катания на лыжах. Поэтому, в Воеводино расположен горнолыжный спуск с трассами для разных уровней, лыжной школой и детским подъемником. Но перед тем, как встать на лыжи, нужно размяться. Рассказываем, как правильно это сделать.

Почему нужно проводить разминку перед катанием на лыжах

Несмотря на то, что на горнолыжный курорт приезжают отдыхать телом и душой, катание на лыжах — серьезная физическая нагрузка. Во время катания задействованы практически все мышцы: ноги, ягодицы, руки, спина, пресс. Перед любой физической нагрузкой нужно разминаться, об этом знают все еще со времен уроков физкультуры в школе. Иначе, можно травмироваться, что значительно подпортит отдых на горнолыжном курорте. Также разминка поможет облегчить крепатуру, которая возникает после катания. Как видите, пренебрегать разминкой лучше не стоит. Это касается и продвинутых лыжников, и новичков, и детей.

Как разминаться перед катанием: комплекс упражнений

Разминка перед катанием на лыжах занимает всего 5-7 минут. Нужно разогреть все группы мышц, но особое внимание необходимо уделить суставам и позвоночнику. Ниже приводим комплекс упражнений, который поможет подготовить тело к нагрузке.

• Повороты головы
  Медленно поворачивайте голову вправо-влево. Сделайте 5 поворотов на каждую сторону.
• Наклоны головы
  В спокойном темпе наклоняйте голову вниз-вверх. Сделайте 5 повторов.
• Вращения рук
  Активно вращайте руками вперед-назад. Выполняйте это упражнение в течение 40 секунд на каждую руку.
• Наклоны корпуса в стороны
  Наклоняйте корпус вправо-влево. Сделайте 10 раз на каждую сторону.
• Наклоны корпуса вниз
  Медленно наклонитесь вниз и дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
• Повороты корпуса
  Поворачивайте корпус вправо-влево. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.
• Поднятие колена
  Медленно поднимите ногу так, чтобы колено было на уровне живота, а затем медленно опустите. Выполните 10 раз на каждую ногу.
• Приседания
  Сделайте 10-15 неглубоких приседаний. При этом можете опираться на лыжные палки.
• Бег на месте
  В течение 1 минуты выполняйте бег на месте. Если это упражнение дается нелегко, можете заменить его ходьбой на месте.
• Вращение голеностопа
  Поставьте ногу на носок и вращайте голеностоп вправо-влево в течение 30-40 секунд. Затем поменяйте ногу.

Благодаря этим простым упражнением вы снизите риск травмирования.

Если вы думаете, на какой горнолыжный курорт отправиться в этом году, выбирайте Воеводино. У нас есть трассы для разных уровней, подъемник для детей и школа, где наши профессиональные инструкторы научат кататься каждого.

---

Приезжайте к нам кататься на лыжах, только не забудьте хорошенько размяться!

---

Разминка по протоколу RAMP. Экс-рекордсмен мира в беге на 1500… | by Dmitry Antonov

Экс-рекордсмен мира в беге на 1500 метров, 2000 метров и 1 милю Стив Крэм недавно на страницах журнала Athletics Weekly заявил: “Значимость разминки очень сильно недооценена”. И добавил: “Золотое правило — это всегда двигаться от общего к специфичному”. Это отражает протокол RAMP (Raise, Activate, Mobilise, Potentiation), который в среде тренеров широко распространен и считается одной из лучших практик для оптимальной подготовки в день гонки.

1. Raise — Разогрев

Первая фаза любой хорошей разминки должна быть с достаточно низкой интенсивностью относительно вашей предполагаемой соревновательной скорости. Её задача в том, чтобы вовлечь в работу все ключевые для бега физиологические процессы: увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, повысить температуру тела, разогнать кровоток, размять связки. Аккуратное начало — это норма для спортсменов и неотъемлемая часть «джентльменского набора» грамотного любителя.

“Легкая трусца в рамках разминки может занимать от 5 до 30 минут” — говорит Стив. “Для меня она составляла максимум 10 минут. Это очень индивидуальная история, организм у каждого реагирует по-разному”.

2. Activate — Активация

Второй этап разминки активизирует ключевые мышечные группы. Специфичные мышцы должны “проснуться” и быть готовы к мощным непрерывным движениям. Крэм, чья лучшая миля — 3:46:32 в Осло в 1985 году — до сих пор остается британским и европейским рекордами, отмечает, что этот этап стимулирует выработку энергии и улучшает стабильность суставов. Получаемый стресс может перераспределяться между тканями и позволяет активизироваться правильным мускулам, что ведет к улучшению беговой техники и экономичности. Типичными упражнениями для данного этапа могут быть:

• приседания,
• шаги с наклонами (hamstring sweeps),
• чередование выпадов с подъемом колена (lunges to knee, “shin hug”).

шаги с наклонами (hamstring sweeps)чередование выпадов с подъемом колена (lunges to knee)“shin hug”

3. Mobilise — Мобилизация

Как объясняет Крэм, эта фаза направлена на увеличение диапазона движений. Подвижность суставов достигается за счет увеличения выработки синовиальной жидкости — нашей естественной смазки. Мобилизация также способствует растяжению прилегающих связок и сухожилий, чтобы суставы могли более плавно двигаться в том диапазоне, который необходим для выполнения последующей нагрузки. Это обеспечит вам старт без боли и дискомфорта, который порою бывает на первых километрах.

В рамках этой фазы Крэм рекомендуют делать упражнения прогрессивно или регрессивно, в зависимости от того, кажутся вам упражнения легкими или сложными соответственно. Например, продвижение вперёд с высоким подниманием бедра может быть усложнено добавлением паузы в момент поднятия бедра — продвижение вперёд с высоким подниманием бедра с удержанием, и наоборот в случае, если последнее слишком сложно для вас. Можно использовать резиновые жгуты для усложнения. Использование плиометрических элементов также приветствуется. Это поможет уменьшить время контакта с поверхностью и улучшит вашу экономичность бега. Принцип здесь тот же: простые прыжки с двух ног можно прогрессировать до прыжков с ноги на ногу с паузой (hop and hold).

4. Potentiation — Протяжка

В первый момент бега производство энергии может вырасти до 10 раз. Для сравнения, требуется 2–3 минуты, чтобы достичь стабильного состояния наиболее эффективного использования кислорода и энергетических ресурсов организма. Это означает, что в течение первых минут имеет место дефицит кислорода, и организм вырабатывает энергию в анаэробном режиме. Это неэффективно и может иметь пагубное влияние на энергообеспечение позже в течение тренировки или соревнования. Поэтому последняя стадия разминки RAMP «нажимает красную кнопку ПУСК», чтобы система поработала с той интенсивностью, которая ожидается в ходе забега.

Хорошим решением является “Primer” или длинное ускорение. Раньше многие атлеты игнорировали этот элемент, хотя он может быть очень полезен. Ускорьтесь вплоть до 150м со скоростью превышающей целевую для этих соревнований, и ранние этапы гонки или тренировки будут восприниматься, словно вы работаете “на низкой передаче”.

The Daily Telegraph

Вернемся в июль 1985 года. Ницца. Комментатор Дэвид Коулман кричал в микрофон: «Крэм выигрывает и бьет мировой рекорд!» Часы остановились на отметке 3:29:67, и Стив Крэм вписал себя в историю легкой атлетики, как первый человек выбежавший из 3:30 на 1500 м. В тот теплый французский вечер Саид Ауита был так близок, что нам остается только рассматривать малейшие факторы, которые могли дать преимущество одному из них. И, возможно, RAMP-разминка Стива была чуть лучше, чем у его марроканского визави.

Хочу поделиться личным опытом и рассказать про свою типовую разминку. Она не сразу стала такой, к ней я пришёл методом проб и ошибок. Но сейчас такая разминка полностью удовлетворяет моим требованиям, хорошо воспринимается моим организмом и является обязательным атрибутом любой развивающей тренировки или соревнования:

1) Легкий бег 4 км или 20–25 минут [R].

2) 500–1000 м или 3–4 минуты бег в напряженном темпе (усилие как “на марафон” или чуть легче, у меня это около 4 мин/км), потом 200–400 м лёгкий бег [A].

3) Комплекс специальных беговых упражнений (семенящий бег, высокое бедро, захлёст, попеременные выпрыгивания вверх и т.д. — подберите себе наиболее подходящий комплекс) в легком режиме, ненапряженно и короткие — 5–6 по 40 м [M].

4) Серия прогрессивных и интенсивных по темпу ускорений, быстрее целевого: 4–5 по 100 м через 100 м отдыха трусцой [P].

Суммарно выходит до 7 км с учётом упражнений и отдыха между ускорениями. В таком виде я её использую для всех развивающих тренировок и соревнований от 800 м до 5000 м. Если больше, то я сокращаю общий километраж разминки и количество упражнений или ускорений в зависимости от длины дистанции соревнования, вплоть до исключения. Например, перед марафоном я оставляю только 2–3 км легкого бега и пару-тройку ускорений.

Важно учитывать индивидуальные особенности при планировании своей разминки. Она должна работать наилучшим образом именно для вас.

Photo by Gesina Kunkel on Unsplash

Вопросы, которые нужно себе задать:

• Точно ли моя разминка соответствует протоколу RAMP? Следую ли я ему в правильном порядке?
• Как мне нужно адаптировать свою разминку с учетом особенностей конкретного соревнования или тренировочной сессии?
• Правильно ли я выполняю упражнения? Хорошая ли у меня техника?
• Насколько интенсивно мне нужно разминаться? Важно принимать во внимание не только длительность разминки, но и интенсивность.

Что почитать по теме:

Растяжка до и после беговой тренировки

Видео: разминка для бега + обновление обзора книг о беге

Кинезиологическая разминка, ГБОУ Школа № 1257, Москва

Дорогие друзья!

Вашему вниманию предлагается блок кинезиологических упражнений, которые помогут вам в учении. Ведь Кинезиология — это наука о развитии умственных способностей через движения.

Кинезиологические упражнения укрепляют здоровье, оптимизируют основные психические процессы (память, внимание, мышление, речь, слух, воображение, восприятие). При их выполнении повышается умственная работоспособность, улучшается психоэмоциональное состояние.

Рекомендуем выполнять их перед началом любой учебной деятельности и в процессе, если вы устали.  Упражнения можно выполнять и взрослым, и детям. Они бодрят, тонизируют, снимают усталость, тяжесть в голове, помогают справиться с утомлением, обостряют внимание и память, а также значительно повышают способность концентрироваться на выполняемой работе. Их можно выполнять в положении и стоя, и сидя.

Еще один важный «плюс» такой гимнастики состоит в том, что выполнение упражнений не требует много времени: освоить их легко, выполнять просто, и достаточно сделать несколько пятиминутных разминок в течение дня, чтобы улучшить своё состояние и поддерживать себя в активности.

Когда и ученики, и учителя используют преимущество этого простого способа повышения эффективности работы мозга, учение становится более привлекательным и успешным.

 

Упражнение 1. Растираем уши

Как известно, главные точки бодрости расположены на ушах. Массаж ушей поможет обрести бодрость и ясность мышления.

• Перед массажем необходимо потереть одну ладонь о другую, разогревая руки.
• Массируем ушную раковину сверху вниз, не забываем про мочки уха и козелки.
• Большой палец располагается за ухом.
• В конце растираем ушки. Выполняем не менее 10 растираний в удобном темпе.

Упражнение 2. Двуручное рисование

Одновременные движения обеих рук активируют оба полушария мозга. А значит, процессы анализа и синтеза информации проходят быстрее. Как следствие, повышается умственная активность и работоспособность. Ученик лучше усваивает знания, проще осваивает навыки, успевает выполнить больше заданий.

• Одновременно и синхронно в воздухе рисуем двумя руками различные фигуры, цифры, буквы, линии.

Упражнение 3. Перекрёстные шаги

Эти движения помогают восстановить общий баланс, координацию и структурную целостность тела, служат базой для других действий, активируют мозговую активность, объединяют работу обоих полушарий мозга.

• Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги. Легко касаясь, соединяем локоть и колено. Выдох – на усилии.
• Это же движение повторяем правой рукой и левой ногой.
• Теперь соединяем левую ногу и правую руку за спиной; потом другую пару, ка будто танцуем «цыганочку».
• Выполняем в удобном темпе.

Упражнение 4   Рисуем горизонтальную восьмёрку

Рисование ленивых восьмёрок полезно для работы глаз, поскольку при этом взгляд свободно пересекает центральную зрительную линию; так мы учимся упорядоченно двигать глазами в центральном, правом и левом зрительном полях. Когда глаза следят за плавным и непрерывным движением наших рук, они учатся фокусироваться вместе.  Это очень эффективное упражнение помогает в случае серьезных нарушений и проблем с обучением.

• Представьте перед собой на уровне глаз восьмерку, лежащую на боку (знак бесконечности).  Её центр находится на   уровне вашей переносицы.
• Вытяните вперед руку, слегка согнутую в локте. Сожмите пальцы в кулак и большой палец поднимите вверх.
• Ведите рукой в воздухе от центра влево-вверх против часовой стрелки, по окружности вниз и снова в центр. Продолжайте рисовать вправо-вверх, возвращаясь в исходную точку.
• Движение должно быть плавным и непрерывным. За большим пальцем следите глазами, но голова пусть остается неподвижной.
• Повторите три раза каждой рукой.

Упражнение 5   Вращение шеей

Это движение помогает развить способность различать работу мышц шеи и плеч. Оно развивает навыки бинокулярного видения и бинаурального слуха. Выполняя это упражнение, мы плавно перемещаем подбородок от одного плеча к другому. Это расслабляет шею, убирает напряжения, вызванные неправильной осанкой (когда подбородок постоянно выдвинут вперёд и лицо поднято вверх).

• Чтобы сделать упражнение, нужно встать (или сесть) ровно: спина прямая, плечи опущены и слегка отведены назад, ступни стоят на ширине таза и параллельны друг другу. Сделайте глубокий вдох, с выдохом расслабьте плечи и уроните на грудь подбородок.
• Плавно поворачивайте голову так, чтобы подбородок перекатывался от одного плеча к другому; старайтесь с каждым выдохом всё больше расслабляться. Ваш подбородок плавно скользит по груди, описывая полукруг, и останавливается ненадолго в крайней точке чуть пониже уровня плеча.

Разминка перед бегом: основные правила

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

Правильная разминка – в чем секрет?

Тренеры часто становятся свидетелями того, что ученики выполняют разминку нехотя, невнимательно и что называется «в пол ноги». Многие воспринимают ее как скучную «обязаловку» и вообще специально опаздывают на занятие, чтобы ее пропустить. Конечно, в интересах тренера сделать разминку интересной и активной, чтобы ни у кого не возникало таких ощущений. Но, в первую очередь, новички и уже опытные танцоры должны понимать, зачем нужна разминка и почему она на самом деле очень важна.

Настрой

Наше тело – как музыкальный инструмент, требует настройки. За день с нами случается тысячу вещей, и поэтому ни один, даже самый опытный танцор не сможет в одну секунду переключиться и станцевать идеально или хотя-бы в полную силу. Именно для того, чтобы настроить наше тело и психику на тренировку, и нужна разминка. За какие-то 5-10 минут прорабатывается и разогревается каждая мышца, «разгонятся» сердце, кровь начинает активнее циркулировать, приливая ко всем частям тела. Кроме того, именно разминка — это то время, когда вы можете настроиться на танец, оставив все свои заботы и переживания за стенами танцевального зала.

Итак, что хорошего дает нам качественная разминка:

• Защищает от травм. Не нужно быть медиком, чтобы понимать простые истины – наши мышцы и суставы не привыкли к таким нагрузкам и амплитудам, которые мы их заставляем выполнять на танцах. Поэтому нужно их подготовить, в противном случае частые растяжения и плохая координация движений вам обеспечены.
• Позволяет лучше танцевать. Имеется в виду, что разогретое тело намного податливей, соответственно, вам будет легче исполнять все движения: они будут «шире» (амплитудней), свободными и более точными.
• Делает нас выносливей. Одна из причин мышечной усталости – накопление молочной кислоты. Улучшая циркуляцию крови при помощи разминочных упражнений, вы позволяете быстрее выводить побочные продукты обмена веществ, в том числе и молочную кислоту.

Как правильно разминаться?

Разминка должна длиться от 5 до 15 минут, в зависимости от сложности дальнейшей тренировки. Общая разминка включает упражнения на основные группы мышц (как при любой физкультуре). А специальная направлена на конкретные мышцы, которые вы будете активно задействовать в процессе занятия. Скажем, если подразумеваются исполнения трюков, то в обязательном порядке нужно выполнить упражнения на растяжку.

Обычно разминку проводят сверху вниз (но некоторые специалисты настаивают, что нужно проводить ее снизу вверх – от стоп к голове), но, несомненно, разминочные движения должны последовательно задействовать все тело, а не быть хаотичными из разряда «какое движение первым вспомнил – то и делаю».

Тренер не может уследить за всеми учениками, поэтому каждый танцор должен сам контролировать себя – ощущать, как суставы начинают двигаться легче, мышцы постепенно тянутся, а во всем теле поднимается температура и появляется ощущение, что вы владеете своим телом. Качественно выполняйте все упражнения, и вы научитесь разговаривать со своим телом на «ты», замечать малейшие зажимы и тут же от них избавляться. А это, несомненно, позволит вам достичь умопомрачительных результатов в танцах!

Автор:

Разминка! / КВН

Разминка!

“Штурм шутки”
(серьезный разговор о разминке)

 Разминка — самый серьезный и сложный конкурс игры. И, не смотря на бытующую легенду о “гениальных” разминках КВНа 60-х, они, разумеется, далеко не всегда были таковыми. Увы, в последние годы разминки часто не получаются просто из-за недостаточно серьезного к ним отношения.
 А ведь разминка, по сути дела, — единственный конкурс, который по теории игры практически не изменился за последние 45 лет, и, казалось бы, новички должны были бы с успехом пользоваться огромным опытом предшественников. Но, как ни парадоксально, традиции разминки прервались, причем уже после возрождения телевизионного Клуба, и сейчас большинство команд пытается играть в нее исключительно по наитию. А — зря! Потому что “наука”, существующая в этой области позволяет, если не находить в каждом случае идеальные ответы, то, во всяком случае, избегать откровенных провалов.
 
 Подготовка к разминке начинается, разумеется, с подбора собственных вопросов и ответов. И надо сказать, что большинство команд ошибается уже на этом этапе.
 Казалось бы, нетрудно постичь логику, согласно которой “цена репризы” в разминке во много раз выше, чем в любом другом конкурсе. Иногда достаточно одного “ломового” ответа в разминке, чтобы оторваться от соперников на балл, а то и больше. И это при том, что эта же самая реприза может лишь украсить приветствие или домашнее задание, но, безусловно, его не спасет. Поэтому любая шутка, подходящая для разминки, должна быть немедленно и безусловно отдана ей и ни в коем случае не вставляться заранее в конкурсы, репетируемые совместно с соперником. Тем более, что для разминки подходит далеко не всякая реприза, вполне пригодная для игровых конкурсов. Ведь здесь нет заранее заданной ситуации, имиджа героев и т.д., словом — никакой (а точнее — почти никакой) постановочной поддержки. Шутка должна играть “сама по себе”.
 В идеале подготовка к любой игре должна начинаться с разминки. И только когда уже есть “неприкосновенный запас”, можно заняться другими конкурсами, в которые вполне могут пойти “отходы производства” разминки. Увы, сегодня происходит, как правило, наоборот.
 Вторая жестокая ошибка, которую совершает большинство команд, готовясь к разминке, — это попытка выудить собственные ответы из тренировочных разминок. Но — помилуйте, если вы смогли придумать этот ответ за 30 секунд, то где гарантия, что этого не сделают ваши соперники? Тем более, что собственный ответ в разминке вообще воспринимается зрителями по-иному, чем экспромтный. Поэтому единственно верный ход — сначала придумать репризу, а потом уже поставить к ней вопрос. Такой ответ “пробить” сопернику очень трудно (что, впрочем, не отменяет необходимости придумывать запасной).
 Теперь разберемся, какая именно реприза подходит для разминки. Вообще говоря, мы уже говорили, что оценить шутку, подчас, не легче, чем ее придумать. Тем не менее, главный критерий отбора для разминки есть. Это — “актуальность” или, точнее, “актуальный подтекст”. Зритель засмеется, если шутка, что называется, заденет его “за живое”. А “живого” у нас у всех с одной стороны достаточно много, а с другой — в каждый конкретный момент времени нас волнует, в общем-то, достаточно узкий круг проблем. Во-первых, это, конечно, политика, но только сегодняшняя, сиюминутная. Во-вторых, — вся та обширная составляющая человеческой жизни, которую принято называть бытом. Здесь, правда, есть один нюанс. Если актуальная политика определяется совершенно очевидно последней газетной информацией, то угадать наиболее острые бытовые проблемы далеко не так просто. Хотя существуют, конечно, темы, заложенные в нас на уровне подсознания – так называемые “вечные темы”, с давних пор отраженные в пословицах, поговорках, общеизвестных исторических фактах. И эти темы, разумеется, всегда актуальны, потому что вечны! Но тут почти всегда, как вы уже знаете, —  другая проблема: на все эти темы слишком много шутили до вас, так что придумать что-то новенькое не так-то просто.
 Наконец, есть третий вид актуальности, использование которой несколько спекулятивно, однако работает этот вид почти безотказно. Это — “местная” тема. Всякий, кто хоть раз играл в КВН “на поле соперника” прекрасно знает, как смеется публика над достаточно простенькими шутками, смысл которых приезжему не понятен совсем. А ведь это в явном виде работает “закон актуальности”. В апогее — местная тема сводится к тому, что в данный момент происходит в зале. Вот, кстати, почему столь часты в телевизионном КВНе шутки про А.В.Маслякова или почему в разминке даже простая переброска фразами с ведущим всегда вызывает оживление. Просто ведущий всегда максимально “актуален”.
 Из “закона актуальности” следуют некоторые очень важные следствия, причем не всегда самоочевидные.
Вопросы на разминку должны максимально отличаться по темам. Кроме того, в идеале их должно быть на треть больше, чем вы собираетесь задать. Дело в том, что в процессе разминки вы наверняка почувствуете, на какую тему наиболее живо реагирует зал и, сориентировавшись, сможете предложить ему именно то, чего он от вас ждет. (Вообще говоря, запас вопросов нужен и потому, что соперники вполне могут задать вопрос, подобный вашему и тогда глупо держать собственный ответ, глядя, как “убивают” тему вашего вопроса. Тем более, что ваша заготовка мгновенно превращается в импровизацию, а это сами понимаете!..)
 И последнее, что касается своих ответов. Мы не случайно оговорились относительно постановочной поддержки репризы в разминке. Конечно, ее невозможно сравнить с драматургическими конкурсами. Однако и в разминке шутка должна быть “поставлена” как микроспектакль и тщательно отрепетирована.
 В этом отношении, правда, может возникнуть иллюзия, что чем более “навороченной” будет постановка, тем лучше. Как ни странно, использование предметов или картинок, пения или пантомимы и даже просто рифмованные вопросы при прочих равных условиях проигрывают добротной классической литературной репризе. Секрет здесь в первую очередь в том, что, задавая вопрос нетривиальным способом, вы сразу же даете сопернику нетривиальный ход для экспромта, который, как мы уже выяснили, ценится всегда выше домашнего варианта. В итоге он, не прилагая особых усилий “съедает” ваш глубоко выстраданный ход. Ситуация еще усугубляется, если соперников несколько. Особенно показательны в этом смысле рифмованные вопросы, которые легко отбиваются к полному восторгу публики чуть ли не любой фразой, лишь бы она была зарифмована.
 Несколько удачнее в разминке обычно проходят “сквозные ходы” — увязка всех (или, как минимум двух) вопросов единым сюжетом или литературным приемом. Один из первых таких ходов был продемонстрирован Новосибирском в финале с “Эскадроном гусар” (1991), когда задавался неимоверно длинный вопрос-монолог, а на просьбу повторить произносилась лишь последняя фраза. Однако и в этом случае существует опасность, что соперник найдет на ваш ход свой “противоход” и тоже потащит его через всю разминку. На этот случай нужно кроме заготовленных вопросов под “ход” иметь запас, чтобы, почувствовав, что попались на удочку, вовремя соскочить.
 А вот, казалось бы, очевидно хороший прием с “двойным ответом” часто не проходит. А ведь это действительно странно на первый взгляд, потому что вопрос с двойным ответом – это же ценнейшая реприза по схеме “заход-отбивка-добивка”. Но в разминке – свои особые условия. Закон подобной репризы требует, как вы помните, чтобы “добивка” была сильнее “отбивки”. Но относительно слабая первая часть на разминке чаще всего так просаживает зал, что даже очень хорошая вторая часть уже не воспринимается. Так что подобные репризы лучше сохранить для драматургических конкурсов.
 
И, наконец, последний и, может быть, самый главный совет, касающийся домашней части разминки. Не бойтесь хорошего ответа соперника!
 Да-да! Ситуация, когда только одна команда играет хорошо, еще способна вытянуть разминку в игре двух команд, но уже в тройной встрече становится проблематичной. А в ситуации, скажем, довольно частой по нынешним временам шестерной игры пара-тройка неудачных ответов подряд способна так “просадить” зал, что он не способен будет воспринимать уже никакие объективно хорошие репризы. И наоборот: каждый удачный ответ соперников готовит атмосферу для вас!
 Из этого положения следует ряд важнейших выводов.
 Во-первых, не надо пытаться сформулировать вопрос так, чтобы на него невозможно было ответить. Увы, в конце 90-ых годов эта тенденция приобрела характер чуть ли не моды. Появился даже специальный термин: “упаковать вопрос”. И означал он прежде всего, что вопрос как таковой не является первой частью репризы, а представляет некую абстрактную фразу, более или менее задающую тему будущей репризы. В основе этого приема лежит, в общем-то боязнь, что ответ “пробьют” и тяжелая форма нежелания придумывать второй “отходной” ответ. Но начнем с того, что абстрактная формулировка вопроса не позволяет сопернику сыграть чисто, зато позволяет легко привязать к нему любую “резину”, что, собственно, обычно и делается. Правда, “резина” почти всегда заметна зрителю и он воспринимает ее как обман. Разок это сходит с рук, а когда из “резин” состоит вся разминка, это вызывает тупое раздражение. Однако опыт показывает, что такой “якобы вопрос” обязательно портит и ваш последующий ответ, который тоже начинает восприниматься как “резиновый”. Словом, — кошмар!
 Конечно, вопрос не стоит формулировать так, чтобы он откровенно подразумевал хороший ответ. С другой стороны существуют старинные способы наводки в вопросе на пошлость или на увод в сторону от вашей идеи. Но главное, вопрос все-таки должен быть частью репризы.
 Второй вывод, который следует из “теории любви к сопернику” — предпочтительность яркого хода, если у вас нет возможности противопоставить ему ряд безусловных реприз. На знаменитых разминках 1995 года и команда Ставрополя, задавая вопрос голосом Горбачева (понятно, каким голосом отвечали соперники), и юные “Уральские пельмени”, изображая милицейскую сирену (понятно, как реагировал зал на повтор вопроса), прекрасно знали, что за этим последует. Да, это были великолепные разминки, на которых блистали все, и собственный ответ в обоих случаях оказался не лучшим. Но ни та, ни другая команда разминку не проиграла!
 О важности “хороших” вопросов косвенно свидетельствует и тот факт, что разминка с залом, как правило, получается лучше, чем между командами. Косвенно, — потому что в этой ситуации большую роль в успехе может сыграть хороший ведущий и сама по себе игра со зрителем. К тому же, нет собственных ответов и поэтому экспромты просто не с чем сравнивать. И все же главное – это простые и, заметьте, правильно задаваемые зрителями вопросы, на которые командам гораздо проще отвечать!

 Ну а теперь – собственно об экспромте. Конечно, его успех зависит от огромного количества внешних факторов, подчас не зависящих от команды: это и отношение к команде жюри и зала, и настроение после оценок за приветствие, и, кстати говоря, просто погода. Зависит этот успех (и в громадной степени) и от опыта. Лучшие экспромты выдают много концертирующие команды, включающие в свою программу разминку с залом. Но даже если до концертной деятельности вы пока не доросли, любая репетиция должна начинаться с получасовой разминки. Именно во время этих тренировок вы должны освоить достаточно разработанную схему, позволяющую выжать максимум из того, на что вы способны.
 Прежде всего, команда на разминке должна работать, как машина — машина для генерации, выбора и подачи шуток. Отсутствие строгой системы не исключает, разумеется, отдельных озарений, но, повторяем, ничего не гарантирует. В конце концов, в достаточно большой разминке даже самых талантливых импровизаторов скорее всего победят те, кто свой, пусть средний, уровень подкрепляет натренированным умением.
 Итак, самое главное, — не надо думать над ответом 30 секунд. Во-первых, вы не успеете сделать все остальное, а во-вторых — в этом просто нет необходимости. Ответ, если он приходит, то приходит в течение первых 5-10 секунд. Остальное время, как это ни парадоксально, необходимо на то, чтобы выбрать из предложенных ответов лучший и точно сформулировать репризу.
 А выбор, как вы помните, — дело нешуточное, тем более, в условиях дефицита времени. Поэтому на разминке не может быть никакой демократии. Всем процессом полновластно и даже авторитарно руководит “диспетчер”. Это — вовсе не обязательно должен быть руководитель команды. И вовсе не обязательно он сам должен быть блестящим импровизатором (это даже вредно!). Главные качества, которыми должен обладать “диспетчер” — это вкус и чувство литературного языка. Ведь именно на него ложится обязанность отбора ответа и окончательной его формулировки. И спорить с ним категорически нельзя! А тем более – “фонить”, многократно настаивая на собственном “гениальном” ответе. Все претензии — после игры.
 Если в команде много авторов-импровизаторов, полезно организовать двухступенчатую систему отбора. Сначала группы из 3-5 человек “сдают” свои ответы “минидиспетчерам”, а уже они, в свою очередь, приносят лучшие варианты руководителю разминки. Именно так, кстати, работали “Одесские джентльмены”.
 Еще один важнейший вопрос разминки — кто пойдет отвечать? Логичное предположение — “автор ответа”, — далеко не безусловно. Ведь им может оказаться абсолютно неизвестный зрителям член команды, не обладающий, к тому же, сценическим обаянием. Отвечать должны актеры, причем актеры-лидеры.  Оптимально, конечно, чтобы они были не чужды авторской деятельности, что позволит им лучше “почувствовать” репризу. В то же время, острохарактерному герою, любимому залом, интуитивно многое прощается.
Есть и еще одна тонкость, на которую команды не обращают внимания. Не будучи в восторге от собственного варианта, отвечающий идет к микрофону с физиономией человека, заранее извиняющегося за плохой ответ. А ведь зрители вам доверяют. Вы для них “веселые и находчивые”! Так что если вам не нравится шутка, она, скорее всего, не понравится и публике. И наоборот, даже средненький ответ, поданный с чувством собственного достоинства и подкрепленный улыбками всей команды, может вызвать овацию.
 Итак, мы выяснили “направление главного удара” при штурме шутки: авторы — минидиспетчеры — диспетчер — актеры. Однако, в хорошо отлаженной машине разминки должны быть предусмотрены и еще некоторые “детали механизма”, повышающие надежность всей системы.
 Ответ на разминке не обязательно должен быть придуман. Он может быть подобран из специального набора заранее заготовленных реприз и подогнан под вопрос соперника. На языке КВНщиков этот набор называется “резинками”. И в самом словечке, между прочим, заключен критерий его подготовки. Эти репризы должны быть достаточно универсальными и разнотемными, чтобы их можно было “как резину” подтягивать под конкретную формулировку. “Резинок” в списке должно быть немного — всего 10-15, иначе в них будет трудно сориентироваться. И вот, пока все импровизируют, один или два человека “тянут резину”, с тем, чтобы сообщить диспетчеру вместе со всеми и свой вариант. Ничего зазорного в этом нет. Наоборот, выходить на разминку без резинок — непрофессионально. Ведь нередко именно этот ответ оказывается удачнее других. Не говоря уже о том, что подчас он оказывается единственным…
 Да-да, опытным КВНщикам хорошо известно, что значит “схватить клин”, когда время кончается, а в голове у всех торичеллиева пустота, и вместо града предложений в кругу тяжкое молчание прерывают лишь нечленораздельные обрывки фраз. И тогда приходит очередь “ходока” — обаятельного человека, которому публика простит даже глупость, или наиболее выспавшегося автора, который может, пока идет к микрофону, сформулировать хоть что-то.
 Иногда команде приходится вводить на разминке и еще одну специализацию. Дело в том, что частенько лучшие импровизаторы, авторы с раскрепощенным парадоксальным мышлением почти начисто лишены внутреннего критерия отбора. Они, сами того не сознавая, могут выдать в кругу пошлость, совершенно непригодную для произнесения со сцены. А этого делать нельзя ни в коем случае! Пошлость может оказаться очень смешной и начисто выбить из колеи не только авторов, но и диспетчера. Такому импровизатору приходится устанавливать персональную опеку — “фильтр”, который предварительно отбирает его варианты, прежде чем доложить диспетчеру. (Опять же – “фон” на разминке недопустим.)
 Наконец, время. Натренированная команда, как правило, прекрасно его чувствует. Тем не менее, чтобы работать действительно “как часы”, не поленитесь завести “кукушку”. Это человек с секундомером, который занят на разминке исключительно тем, что отсекает временные периоды штурма: 10 секунд, 15 (для двухступенчатого отбора), 20 секунд и 25 секунд. О том, что время истекло, вы узнаете и без него.
 А вот теперь давайте попробуем выстроить схему работы команды на разминке.
0 секунд: Тишина! Молчать! Думать! Единственное исключение — простой ответ, который сыграет только сразу. Но сообщить его нужно только диспетчеру, так чтоб другие не слышали. А он уже пусть решает.
10 секунд: Все — в круг! Каждый сообщает свой вариант диспетчеру (минидиспетчеру). Никто не высказывает своего просвещенного мнения насчет достоинств того или иного варианта!
15 секунд (для 2-хступенчатого варианта): Минидиспетчеры сообщают свои варианты главному.
20 секунд: Диспетчер выбирает вариант. Авторы круга предлагают свои формулировки выбранного варианта.
25 секунд: Тишина! Диспетчер произносит окончательную формулировку ответа и показывает, кто пойдет отвечать. Отвечающий повторяет формулировку диспетчеру для проверки.
30 секунд: К микрофону, господа! Зрители ждут чуда! И, возможно, вам удалось его сотворить.

ЧУДЕСА РАЗМИНКИ
(экспромты)
Московский химико-технологический институт:
 — (поют) Шумел камыш, деревья гнулись, и ночка темная была…
Одесский Государственный Университет:
 — (поют) Одна возлюбленная пара не перестроилась пока!
  Видно сразу — дело было до указу!
       (1987)
Днепропетровский Государственный Университет:
 — Ученые установили, что человек произошел от обезьяны.
Новосибирский Государственный Университет:
 — Ничего подобного. По нашим сведениям человек произошел, как минимум, от двух обезьян.
       (1988)
Ташкентский политехнический институт:
 — Почему 2-ой съезд РСДРП решили провести в Лондоне?
Уральский политехнический институт:
 — Чтобы побольше напустить туману, сэр.
       (1989)
Днепропетровский Государственный Университет:
 — В пустыне обнаружены барханы сахарного песка…
Донецкий политехнический институт:
 — И по ним пачками гуляет “Кэмел”.
       (1990)
Одесский Государственный Университет:
 — Почему не утонул крейсер “Аврора”?
Днепропетровский Государственный Университет:
 — Потому что Ленин был социалист, а не утопист!
       (1990)
Разминка с залом:
 — Какой русский не любит быстрой езды?
Днепропетровский Государственный Университет:
 — Тот, на котором ездят.
       (1992)
Разминка с залом (Израиль):
 — Что делать антисемиту в Израиле?
Сборная СНГ:
 — Закрыться в ванной и заниматься антисемитизмом.
       (1993)
Симферопольский Государственный Университет:
 — Что означают два кольца на крыше свадебного автомобиля?
Харьковский авиационный институт:
— Счет “0:0”!
(Случай, когда команда “пробила” собственный ответ соперника!)
       (1995)
Дагестанский Государственный Университет:
 — Что делать, если у рояля все клавиши черные?
Белорусский Государственный Университет:
 — Поднимите крышку!
       (1996)

вверх | Определение разминки по Merriam-Webster

\ ˈWȯrm-ˌəp \

варианты: или реже разминка

1 : акт или экземпляр разогрева также : подготовительное мероприятие или процедура

2 : Костюм для занятий спортом или повседневная одежда, состоящий из куртки или толстовки и брюк. — часто используется во множественном числе

— также называется комбинезон для разминки

разогретый; разминка; теплеет

непереходный глагол

: для выполнения упражнений или практики, особенно перед входом в игру или соревнование. широко : на подготовку

Быстрая общая кардио-разминка

Не все наши тренировки включают в себя разминку, потому что многие из вас любят вдвое смотреть наши видео, чтобы получить более длительную рутину, и не хотят, чтобы вам приходилось пробираться через еще одну разминку, когда вы только что закончили другое видео. По этой причине мы создаем независимые видео для разминки, подобные этому, для тех из вас, кто любит смешивать и сочетать, чтобы создать свою собственную уникальную комбинацию видео. Эту конкретную тренировку можно легко использовать для подготовки к тренировке верхней, нижней или всего тела, поскольку она затрагивает все аспекты, от запястий, локтей и плеч до пальцев ног, лодыжек и колен.

Невозможно переоценить важность правильного сочетания упражнений для адекватной подготовки вашего тела к тяжелой рутине. Это абсолютно необходимо для всех, чтобы избежать травм из-за жесткости мышц, суставов, связок и сухожилий.Помимо предотвращения травм, подготовка тела к тренировке с помощью предварительной тренировки на самом деле позволяет вашему телу функционировать более эффективно с самого первого повторения, что на самом деле может увеличить общее количество сжигаемых калорий, поскольку вы можете приложить больше общих усилий для начало распорядка. Хотя увеличение может быть небольшим, если вы пытаетесь похудеть или не набирать его, каждая сожженная калория на счету.

Хотя по своей природе видео короткое и малоинтенсивное, это не означает, что вы не получите от него сжигания калорий.На счету каждая сожженная калория, так почему бы не посчитать и калории, сожженные из этого видео. В среднем вы можете рассчитывать сжечь 4 калории в минуту на низком уровне и до 9 калорий в минуту на высоком уровне, что дает вам удивительное количество калорий, сожженных всего за 6 минут всего за 6 минут подготовительной тренировки. Проделайте это видео 2-3 раза, и вы получите отличную тренировку для новичков с низким уровнем воздействия.

Ниже приведены упражнения и порядок их выполнения, использованных в этом видео. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд от начала до конца, не считая времени, необходимого для перехода от одного упражнения к другому.Не забывайте двигаться медленно, особенно сначала, затем вы можете постепенно увеличивать скорость, по мере того как ваши суставы и мышцы начинают разминаться. Также вы можете ограничить свой диапазон движений для первых 2-3 повторений, прежде чем постепенно работать в максимально комфортном диапазоне.

Quick Total Body Cardio Warm Up:

— Марш на месте
— Приседания + тяга колена
— Доска для прогулок
— Удары флаттера
— Кранч Джек
— Отжимания + детская поза
— Ветряная мельница вращается
— Собака лицом вниз + удлинители для лука на спине
— Махи руками крест-накрест
— Передние домкраты

Лучшие танцевальные разминки перед классом

B

Перед уроком танцев (или любой тренировкой!) Важно уделить некоторое время своему телу, чтобы хорошо разогреться.Разминка — это серия занятий, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Две основные причины разминки — снизить риск травмы и постепенно подготовить свое тело к предстоящей деятельности:

Как разогреться
Хотя танцевальный класс может быть разработан для постепенной подготовки тела, не все занятия включают тщательная разминка в начале. По этой причине особенно важно размяться перед любым занятием. Вот несколько идей, которые стоит попробовать перед следующим уроком танцев:

Фаза разминки фактически начинается с аэробных движений, но многие танцоры предпочитают начинать более мягко.Если вы просто хотите «избавиться от изгибов», вот несколько альтернатив статической растяжке, которые помогут:

• Скатывается по позвоночнику
• Изоляции, такие как перекатывание головы, плеч, ребер, таза, запястий и лодыжек

Чтобы повысить температуру тела, начните с от 5 до 10 минут, выполняя любое из следующих действий :

• Быстрая ходьба
• Прыжки или небольшие прыжки на месте
• Легкий бег трусцой, марш, скачки, прыжки (по комнате или на месте)
• Выпады по полу или большой шаг Чарльстона
• Отжимания

Затем потратьте от 5 до 10 минут на удлинение, движения всего тела:

• Движение и наклоны вверх, вперед, вперед и назад. вбок (попробуйте вариации на одной ноге, чтобы проверить стабильность и равновесие корпуса)
• Большие махи руками или круговые движения со скручиванием туловища
• Динамические (движущиеся) серии мостов или других поз йоги
9006 3 Махи корпусом (туловищем)
• Махи ногами стоя или махи ногами на спине на полу

Вы также можете включить core и стабильность в свою разминку:

---

Присоединяйтесь к нам на Radio Городской мюзик-холл в этот праздничный сезон — Рождественские спектакли. Начались представлений, которые продлятся до 5 января.Купите билеты сегодня!

Разминка, охлаждение | Американская кардиологическая ассоциация

«Разминка и охлаждение полезны для выполнения упражнений — вы будете делать лучше, быстрее, сильнее — и для вашего сердца, так как усиление работы сердца« усиливается »с упражнениями», — сказал Ричард Штайн, доктор медицины, профессор. кардиологии на медицинском факультете Нью-Йоркского университета и содиректор Cardiology Consult Services.

«Растяжка также помогает многим людям чувствовать себя лучше во время и после упражнений, а у некоторых снижает мышечную боль и жесткость.«При правильном выполнении упражнения на растяжку повышают гибкость.

Так в чем же дело?

Хорошая разминка перед тренировкой расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом. Он также повышает температуру ваших мышц, обеспечивая оптимальную гибкость и эффективность. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце.

«Разминка перед любой тренировкой или спортом имеет решающее значение для предотвращения травм и подготовки вашего тела», — сказал Джонни Ли, M.D., директор Asian Heart Initiative Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете и президент New York Heart Associates в Нью-Йорке.

«Растяжка обеспечивает больший диапазон движений и снижает нагрузку на суставы и сухожилия, что потенциально может предотвратить травмы. Разминка, такая как кардио-упражнения с низкой частотой сердечных сокращений, подготавливает систему кровообращения и дыхания к предстоящим упражнениям с «целевой частотой пульса в соответствии с возрастом и типом», будь то упражнения на выносливость или спринт.”

Охлаждение не менее критично. Он поддерживает кровоток по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение из-за быстрого падения пульса и артериального давления.

Разминка

Перед тренировкой подумайте о разогреве мышц, как если бы вы разогревали свою машину. Это увеличивает температуру и гибкость ваших мышц, а также помогает вам быть более эффективными и безопасными во время тренировки. Разминка перед аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности позволяет постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание в начале занятия.

Советы:

• Разминка 5-10 минут. Чем интенсивнее работа, тем дольше разминка.
• Делайте то, что планируете делать (бег, ходьба, езда на велосипеде и т. Д.) В более медленном темпе (бег трусцой, медленная ходьба).
• Используйте все свое тело. Для многих людей будет достаточно ходьбы на беговой дорожке и выполнения некоторых модифицированных отжиманий на согнутых коленях.

Остыть

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка. После физической активности ваше сердце все еще бьется быстрее, чем обычно, температура вашего тела выше, а кровеносные сосуды расширены.Это означает, что если вы остановитесь слишком быстро, вы можете потерять сознание или почувствовать себя плохо. Восстановление после физической активности позволяет постепенно уменьшаться в конце эпизода.

Хорошо потянуться, когда вы остываетесь, потому что ваши конечности, мышцы и суставы еще теплые. Растяжка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, что может привести к мышечным спазмам и жесткости.

Советы:

• Ходите примерно 5 минут или пока ваш пульс не станет ниже 120 ударов в минуту.
• Растяжка:
  • Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд.Если вы чувствуете, что вам нужно больше, растяните другую сторону и вернитесь для еще одного подхода к растяжке.
  • Растяжка должна быть сильной, но безболезненной.
  • Не подпрыгивайте.
  • Дышите во время растяжки. Выдохните, растягиваясь, вдохните, удерживая растяжку.

Так что сделайте одолжение своему телу. Найдите время, чтобы постепенно перейти к тренировке и остыть, когда закончите физическую активность.

Что такое разминка? | Как разогреться?

Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на FitCon Expo.И у нас на связи специальный гость, Брэд Уокер. Добро пожаловать, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Быть здесь для меня определенно большая честь и удовольствие.

Интервьюер : Рад видеть вас. Почему бы тебе не просветить нас каким-нибудь «растяжением»?

Брэд : С удовольствием. Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo. Потому что это абсолютно фантастический сборник информации, и качество и количество информации просто невероятны, и это просто фантастика.Итак, что я хочу сделать, прежде чем я займусь этим. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию, и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости. А потом перейдем к презентации.

Я занимаюсь фитнесом чуть более 20 лет. Я начал бегать по легкой атлетике и кросс-кантри в старшей школе и с раннего возраста начал соревноваться в плавании. Это привело к триатлону, в котором я участвовал довольно долгое время и фактически провел пару лет как профессиональный триатлонист на полную ставку.За это время мне посчастливилось поработать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько олимпийских спортсменов. Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда силе и выносливости не уделялось особого внимания. И меня всегда восхищало, сколько силовой и кондиционной работы он проделал со своими спортсменами. И сколько силовых тренировок, растяжек и всяких других вещей он использовал, чтобы хвалить пловцов. И это всегда меня заинтриговало и заинтересовало в этой области.

Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я уехал оттуда, мне посчастливилось получить другую работу у другого тренера по имени полковник Стюарт. Кол — тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта. У меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами. Одна из замечательных особенностей работы с Колом заключалась в том, что его команда состояла из самых разных спортсменов. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты.Но мы также работали со спортсменами, такими как Мик Духан, чемпион мира по мотоциклетным гонкам серии 500 CC. Мы работали с чемпионами мира в сквош, с чемпионами мира на роликах. И у нас просто был очень разнообразный круг спортсменов, над которыми мы работали. Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только посмотреть на различия между видами спорта. Но также посмотрите на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, безусловно, многому научился.И начал больше заниматься этой силой, кондиционированием, растяжкой и так далее.

Одна из вещей, которые мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, — это случаи спортивных травм. Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых можно не только справиться с травмами. Но также помогите спортсменам быстрее восстановиться и в долгосрочной перспективе фактически предотвратите их получение этих травм. Итак, мы начали экспериментировать с множеством разных техник.Мы обнаружили, что у многих спортсменов, у которых были проблемы, были спортивные травмы, была огромная нехватка гибкости. Либо конкретно в определенной группе мышц, либо вообще по всей группе. Мы начали экспериментировать с множеством различных упражнений на растяжку и гибкость, чтобы увидеть, можем ли мы помочь этим спортсменам. Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает при каких обстоятельствах, и начали видеть отличные результаты за счет улучшения гибкости спортсменов.Так что это привело к другим вещам, и в этом роде мой интерес к растяжке и гибкости, и оттуда все просто выросло.

То, о чем я хочу кратко рассказать, — это своего рода состояние индустрии растяжения и гибкости на данный момент. Это захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас, как на силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы находимся на грани движения вперед. Мы давно ходим по кругу.Мы как бы колебались между ответами «да». Растяжка — это здорово, или нет, вам больше не нужно заниматься растяжкой, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку, как использовать растяжку и так далее. Это очень интересно, и я думаю, что в следующие пять и десять лет мы увидим огромные успехи в том, как мы используем растяжку. В том, как мы применяем растяжку, к конкретным спортсменам и так далее. Так что сейчас довольно интересное время. Я думаю, что в следующие пять или десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.

То, о чем мы собираемся поговорить в следующие несколько минут, вызывает большое недоумение не только среди спортсменов и тренеров. Но также и среди населения в целом, и вот как использовать растяжку как часть разминки. В течение долгого времени было много людей, которые действительно считали, что растяжка устарела. И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к атлетике и так далее.Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные типы растяжки и все такое, чтобы получить максимальную пользу от разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали много комментариев от людей о том, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии довольно сильно утихли. Это уже говорит о том, что люди начинают больше понимать, как использовать растяжку.В течение долгого времени мы получали много комментариев, причем некоторые из них иногда были довольно агрессивными, в которых говорилось, что «вы не в курсе последних исследований? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это путаница, возникшая в последние несколько лет. И что я хочу сделать, это просто взглянуть на то, откуда пришла эта вера или откуда эта теория.

Несколько лет назад, я думаю, в 2005 году был проведен ряд исследований по растяжке.Поскольку это касалось спортивных результатов, одним из наиболее часто цитируемых было исследование высоты прыжка стоя или высоты прыжка в вертикальном положении. Был также еще один вопрос о выходной мощности для гимнастов и о том, как растяжка помогает или не помогает этим спортсменам в конкретных обстоятельствах. Теперь произошло следующее: люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще отказаться от растяжки, что, конечно, не так. Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве.Он обычно говорит, что мы склонны чрезмерно реагировать в краткосрочной перспективе и недооценивать в долгосрочной перспективе. И это классический пример именно этого.

У нас были люди, которые смотрели исследования, но, очевидно, не читали их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле это очень похоже. Думаю, я уже упоминал о растяжке и гибкости, о силовых тренировках того же уровня, что и 20 лет назад. Если кто-то был в этой индустрии так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад.Было много споров о том, следует ли нам заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, все, что вам нужно делать, это бегать, и если вы пловец. Все, что вам нужно, — это плавание, и тогда люди начали использовать силовые тренировки. И было много споров о том, приносят ли силовые тренировки вообще какую-то пользу. Или силовые тренировки были пустой тратой времени, или силовые тренировки не улучшали результативность. Маятник качнется в другую сторону, где силовые тренировки — это «все» и «конец всему» спортивной подготовки.И вы можете сократить свои спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда силовые тренировки были плохими. В следующем месяце силовые тренировки были хорошими, а потом мы вернулись к силовым тренировкам, которые были плохими.

К счастью, со временем мы пришли к более сбалансированному и зрелому взгляду. И теперь мы знаем, что силовые тренировки полезны при правильном использовании. Сейчас это очень похоже на растяжку и гибкость.Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что делаете. Вы должны знать, как это сделать, вы должны знать, какие типы нужно использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. из этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать — мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и заблуждений о растяжке. И как это использовать, и почему мы его используем, и так далее, на разминке.

Итак, прежде чем мы продолжим, мы просто кратко рассмотрим, что говорят некоторые из текущих исследований.Если у вас есть раздаточные материалы, вы заметите, что я процитировал одну из цитат из некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была выпущена по поводу растяжения до этой даты, и в основном был сделан вывод, что было проведено недостаточно исследований, а из проведенных исследований они не конкретны. достаточно. Они слишком общие по своей природе. Я, конечно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути и увидим отличные результаты в следующие 5 или 10 лет.Итак, если некоторые из прошлых исследований не дали нам ответов, которые мы так долго искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которых не удалось сделать в этих ранних исследованиях, заключалась в том, что они не смогли различить разные типы растяжки. А когда использовать разные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования изучали, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в определенных случаях статическая растяжка предшествует силовой.Или действия взрывного типа могут быть вредными.

Чтобы добиться хороших результатов, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому учимся, и в ближайшие 5 лет или около того появятся несколько отличных исследований. Еще одно исследование, которое пытались сделать или некоторые другие исследования, — это доказать, улучшает ли растяжка работоспособность или снижает травматизм. В большинстве случаев для исследований требовалось, скажем, 3 или 4 базовых статических растяжки. Одна группа выполняла растяжку перед тренировкой, а другая группа не делала растяжку перед тренировкой.Практически в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статической растяжки непосредственно перед тренировкой не имело реального влияния на повышение производительности или снижение травм. Я как бы отношусь к этому, выполняя сгибания рук на бицепс перед плаванием и тому подобное. В то время как выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бегать быстрее, уменьшить травму и т. Д. Точно так же, как выполнение нескольких подходов сгибаний на бицепс не поможет при плавании.Но использование растяжки и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.

В любом случае, это весьма положительно — некоторые исследования, которые проводятся в настоящее время. На самом деле я сейчас говорю с представителями легкой атлетики США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и на самом деле это всего лишь начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет очень интересно. Я очень уверен, что мы получим от этого действительно хорошие результаты.Начинает выходить много других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь и получить некоторые конкретные доказательства для продвижения вперед и так далее.

Итак, давайте просто посмотрим на цель растяжки в разминке. Многие люди думают, что растяжка — это разминка, а это, конечно, не так. Растяжка — это лишь часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны отделять растяжку от разминки.Это должно быть его частью и включаться в разминку и в другие разминки, чтобы вывести разум и тело на физический пик, готовый к спортивным выступлениям и так далее. На мой взгляд, хотя я большой поклонник растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость — лишь одна часть общей программы силы и кондиционирования. Я, конечно, не утверждаю, что растяжка — это «все» и «конец всего» в спортивной деятельности. Это определенно не волшебная пуля или волшебная пилюля, которая устранит все ваши травмы и заставит вас работать лучше.Но при использовании с рядом других методов предотвращения травм и методов повышения работоспособности растяжка оказывается очень и очень эффективной.

Я думаю, что важно, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки как части нашей общей программы тренировок, а не пытались разделить ее или превратить ее в отдельную мелочь, которую мы пытаемся делать на стороне. Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы просто очень быстро взглянем — на тип растяжки, который работает лучше всего. Вот где провалились некоторые из первоначальных исследований. То, что они не смогли определить подходящий тип растяжки для занятия, и это было одним из больших препятствий для того, чтобы исследования действительно получили положительные результаты или результаты, от которых мы могли бы получить пользу и с которыми мы могли бы работать.

Итак, чтобы вспомнить различные типы растяжки, мы можем разделить упражнения на две группы. У нас есть статические растяжки и динамические растяжки. Сейчас статическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения.Итак, классическая статическая растяжка, когда спортсмен принимает положение растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает его в течение заранее определенного количества времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статичными, потому что в них нет движения. С другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или устойчивое покачивание или движение определенной части тела для постепенного удлинения мышц и мягких тканей вокруг этой области.

Итак, в этих двух группах есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, есть пассивная растяжка, есть P и F; есть целый ряд разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Итак, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но в целом они могут быть все — сгруппированы в одну из двух категорий.

Поэтому важно определить, какой тип растяжки больше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Подобно тому, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить наиболее полезный тип растяжки, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте рассмотрим пример разминки и просто рассмотрим некоторые элементы или некоторые компоненты эффективной разминки.Во-первых, мы рассматриваем то, что я называю просто общей разминкой, когда мы просто подготавливаем тело к более напряженной деятельности.

Movement Prep — это общий термин, используемый сегодня, не обязательно для замены разминки, а просто для того, чтобы дать более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь, и Movement Prep — вполне подходящее название для использования, потому что это именно то, что мы пытаемся сделать. Готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее.Для этого хороша любая легкая общая физическая активность, просто чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровоток, увеличивает температуру мышц, внутреннюю температуру и т. Все это часть начальной стадии, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.

Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, — это статическая растяжка, и долгое время здесь, в Институте растяжки, мы получали изрядную долю критики от людей за то, что они продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что многие люди Я понял, что эти исследования, вы знаете, цитируют — не цитируют, доказывают, что вам больше не нужно заниматься статической растяжкой.К счастью, вы знаете, что многие люди начинают осознавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, если использовать ее в нужное время, с правильным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он опубликовал статью под названием «Возрождение статического растяжения».

В этой статье он подробно рассказал о том, что статическим растяжением пренебрегли и что это будет ребенок, которого выбросят с водой в ванне, так сказать, а люди просто полностью отказались от статического растяжения.Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть своей подготовки к движению и так далее, и что статическая растяжка, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.

Итак, это следующий компонент после разминки, который мне нравится использовать. Он помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и объединяет их с общей разминкой и статической растяжкой, он имеет большой эффект действительно подготовки тела к более агрессивным или динамичным движениям так далее.Следующее, что мы начинаем включать в разминку, — это разминка, связанная с конкретным видом спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или техники, специфичные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. Например, игрок на сетке начинал делать какие-то движения из стороны в сторону, бегать по конусам, очень короткие спринтерские упражнения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока, знаете ли, вы не начнете с усилий, может быть, 60%, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так вперед.Наконец, здорово включать ряд динамических упражнений на растяжку, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти два последних пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.

То, что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре части, я обычно группирую первые две вместе: общая разминка и статическая растяжка, а затем я группирую следующие две части специальной спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальным результатам в своем виде спорта и так далее.Это действительно поможет им — доведет их до того состояния, когда они будут в максимальной физической форме, чтобы выйти и поиграть в свою игру, заняться спортом и так далее.

Это, безусловно, рекомендация. Я добавил некоторые временные рамки для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил здесь 5-15 минут для общей разминки, еще 10 минут для статической растяжки, 10 минут для специальной спортивной растяжки и несколько минут для динамической растяжки. Что ж, в реальном примере это просто непрактично. У очень немногих спортсменов сегодня есть полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, все по-другому, когда они готовятся к финалу чемпионата мира или Олимпийских игр в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, которому просто нравится немного заниматься физическими упражнениями, эти рекомендации не всегда практичны.

Это одна из причин, по которой мне нравится сгруппировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, отсюда мы можем сократить эти временные рамки.То, что я делал в последнее время, на самом деле начинаю включать спортивные разминки, упражнения и так далее, а также динамические растяжки в тело разминки или в тело тренировки, извините. Это обычно приводит к тому, что атлет перемещается через разминку в тренировку, и он даже не замечает, что перешел от разминки к тренировке. Я обнаружил, что многие спортсмены боятся разминки и заминки. На самом деле они рассматривали это как нечто отвлекающее от их основной тренировки.Знаете, у вас было много спортсменов, которые как бы опаздывали, потому что знали, что будут разминаться только первые 5-15 минут или около того, или они взлетали раньше, потому что думали, что они этого не сделали » Мне действительно нужно остыть.

Но, включив все эти компоненты разминки, включив все это в тело тренировки, мы фактически переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен на самом деле понял, что он действительно прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше со спортсменами, побуждая их делать разминки, растяжки и так далее.Включая, особенно динамическую растяжку, мы в значительной степени включаем динамическую растяжку во время своего рода основной части тренировки и так далее, и это дало действительно хорошие положительные эффекты.

Давайте просто посмотрим или подведем итоги и взглянем на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Думаю, сейчас люди начинают понимать, что растяжка полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильно, в нужное время, с правильным типом растяжки и так далее.Важно, чтобы мы понимали, какие виды упражнений на растяжку доступны нам, и как включить их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любыми другими видами деятельности, безусловно, существуют правила и рекомендации, обеспечивающие их безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если выполняется ненадлежащим образом или если неправильный тип растяжки выполняется с неправильным типом человека или с кем-то с травмой.

Как вы знаете, отжимания — отличное упражнение, но если они выполняются не тем человеком, знаете ли, если они выполняются с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, есть вероятность повреждения и вреда. и дальнейшие травмы.Нам нужно понять, как эффективно использовать растяжку. Нам нужно уметь распознавать разные типы растяжки и т. Д. И то, как каждый из них помогает в различных ситуациях и сценариях.

В заключение я хочу напомнить о том, что я говорил ранее о том, что растяжка является лишь одним важным компонентом, помогающим в общем сокращении травм и улучшении работоспособности. Как я уже говорил, растяжка — не волшебная пилюля. Сама по себе растяжка очень неэффективна.Именно тогда, когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также с рядом других методов повышения производительности, преимущества растяжки и повышения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно взглянуть на растяжку — я слышал, как один тренер сказал, что растяжка — это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо вращается довольно хорошо; но когда вам не хватает спицы, колесо поворачивается не так хорошо, как должно, и растяжение — это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно иметь возможность объединить его со всеми остальными вещами, всеми другими техниками и эффективно использовать его как часть нашей спортивной подготовки и так далее.

Прежде чем мы перейдем к вопросам, я просто хочу сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, доступные на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей о растяжке, гибкости и спортивных травмах. В настоящее время там более сотни статей. Все они посвящены растяжке, гибкости при спортивных травмах, поэтому это отличный ресурс для получения информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. Д., И все это на нашем веб-сайте в институте стречинга.com, снова просто этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы уже использовали — за эти годы мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и вроде как принимать решения о том, как включить растяжку, как делать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее.Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство персональных тренеров, спортивных тренеров и так далее уже знают этот тип информации, но курс был составлен — не обязательно для персональных тренеров и спортивных тренеров.

Он был больше разработан для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда и пройти этот курс, и это Я дам им базовое понимание того, как использовать растяжку и так далее.У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней более подробно рассказывается о том, как использовать растяжку. В нем рассказывается, как использовать различные техники для получения максимальной пользы и так далее. Он затрагивает некоторые аспекты анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио полностью бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchsecretsrevealed. com, и я расскажу вам это по буквам. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно и, конечно, если у вас есть какие-либо вопросы, мы приветствуем их на нашем веб-сайте: thestretchinginstitute.com. Просто идите туда и задавайте любые вопросы. Мы будем более чем счастливы ответить на любой вопрос, который вы зададите нам, и это фактически подводит нас к следующему пункту вопросов. Так что, если у нас есть какие-то вопросы, давайте их рассмотрим.

Интервьюер : Да, Брэд, к нам пришли двое. Один от Тодда из Кентукки.Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Он появляется каждый сезон, а парень только учится в старшей школе; так продолжается около семи лет.

Брэд : Да, очень часто, очень часто, к сожалению, слишком часто, и в основном это связано с тем, что травма не зажила должным образом. Спортсмену необходимо пройти через ряд компонентов, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что в противном случае, и это относится не только к травмам подколенного сухожилия, это также очень часто встречается при травмах плеча и т. д.Происходит то, что спортсмен просто проходит этот непрерывный цикл, когда он думает, что он лучше, затем снова получает травму, а затем какое-то время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травмы. Если мы не позаботимся об этой проблеме с самого начала, по сути, такая модель будет продолжаться вечно. Таким образом, возникает проблема, когда возникает напряжение — когда происходит растяжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы мышца восстанавливать себя новой мышцей, она фактически восстанавливается с помощью рубцовой ткани.Проблема рубцовой ткани в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, в частности, с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в мышце подколенного сухожилия, в брюшной части мышцы. Вы можете чувствовать рубцовую ткань, которая образовалась с течением времени из-за повторяющейся травмы снова и снова.Так что, пока мы не избавимся от этой рубцовой ткани, у вас будет сохраняться та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал ранее о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть пачка статей о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и они похожи на статьи на 10 страницах.

В них подробно рассказывается о многих деталях, поэтому я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете посетить наш веб-сайт в институте растяжки.com. Итак, изначально в первые пару часов после травмы вам нужно применять то, что обычно называют техникой риса, а именно отдых, лед, сжатие и подъем. Хорошо, это начальная часть процесса реабилитации. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, — это действия, способствующие исцелению. Итак, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE состоит в том, чтобы уменьшить отек, уменьшить кровоток в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничит образование этой рубцовой ткани.Итак, это важный первый компонент для преодоления травм такого типа.

Во-вторых, нам необходимо изучить действия, которые помогают восстановить и восстановить мышцы и травмы мягких тканей. Итак, мы рассматриваем такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей — теперь они противоположны тому, что делает более богатый, они начинают способствовать кровотоку. Они заставляют кровь течь к травмированной области, где кислород в питательных веществах и т. Д. Начинает лечить повреждение и т. Д.Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять волокна рубцовой ткани.

Это помогает избавиться от них и помогает мышцам вернуться к тому состоянию, в котором они были до травмы Без этого компонента массажа и растяжения и, очевидно, очень нежного растяжения на этом этапе процесса восстановления — без этого процесса массажа и растяжка, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет повторяться одна и та же проблема снова и снова.Таким образом, эта фаза процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько вы агрессивны в отношении этих методов реабилитации после травм и так далее.

Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно почувствует, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что он начинает возвращать некоторую уверенность. Они начинают чувствовать: «да, я чувствую себя хорошо», «моя травма улучшилась», и они начинают полностью тренироваться, они просто повторно травмируются и начинают весь цикл снова.Эта последняя часть процесса реабилитации после травм очень важна. Не менее важен, чем все остальные процессы. В этой последней части реабилитации после травм вы готовите спортсмена вернуться к тренировкам в соревновательном режиме. Наша цель всегда при работе с травмированным спортсменом — всегда вернуть этого спортсмена к 110% от того, каким он был до травмы. Многие люди говорят: «Ого, эй, как получить кого-то на 110% лучше, чем они были»? Что ж, очень просто, что мы пытаемся сделать — мы пытаемся сделать травмированную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, более податливой и более гибкой, чем она была до травмы , мы пытаемся сделать травмированные участки более способными выдерживать взрывные или плиометрические действия и т. д.Все эти люди очень стремятся завершить процесс реабилитации после травм.

Мы используем такие вещи, как, конечно, силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд передовых методов растяжки, такие как растяжение PNF, изолированное растяжение, активное изолированное растяжение, активное растяжение и несколько других вещей, чтобы действительно, по-настоящему подготовить мышцы. Мы используем много плиометрических и взрывных упражнений, чтобы действительно точно настроить область и убедиться, что мы здоровы и действительно преодолели эту травму, и когда мы вернемся к 100% тренировке, травмированная область способна справиться со всем, что брошено. на него.Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть гораздо более подробная информация, и вы можете получить ее на thestretchinginstitute.com.

Интервьюер : Хорошо, это здорово. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на это время.

Брэд : Да.

Интервьюер : Отлично. Хуан из Майами спрашивает, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, травма паха, но он подозревает, что это на самом деле сгибатель бедра, а не пах.Что бы вы сказали, это была бы хорошая программа растяжки, способствующая заживлению сгибателя бедра, если он думает, что он перенапряжен?

Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма, наблюдаемая у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрого, быстрого ускорения и так далее. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые образуют подвздошно-поясничную мышцу, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра.Опять же, моя первая рекомендация — пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Итак, очевидно, что если травма — старая травма, тогда нет необходимости начинать с RICE — с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым методам реабилитации после травм, таким как массаж, легкое растяжение, возможно, немного ультразвука и такие вещи. Это также улучшит приток крови к пораженной области и поможет процессу заживления.

Моя вторая рекомендация — включить несколько растяжек в области бедра, не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для этих подвздошно-поясничных мышц, четырехъядерных мышц и так далее.Я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области, особенно на ранних стадиях процесса реабилитации. Я бы включил много массажа и легкую растяжку, а еще я бы сделал много упражнений на растяжку в этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек в паху, подколенных сухожилиях, растяжках поясниц и так далее. Многие люди не понимают, что одна мышца очень сильно влияет на другие мышцы тела.

Типичный пример этого, еще одна проблема с тазобедренным суставом — синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца — это небольшая мышца глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, вы можете дать мне растягивает грушевидную мышцу? Во многих случаях бесполезно растягивать грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы никак не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих их мышц.Итак, да, моим вторым предложением было бы начать включать много упражнений на растяжку вокруг этой области бедер.

Как я упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, мышцы Gluteus Max, они очень важны, и я бы этим занимался — я бы часто использовал PNF-растяжку. Опять же, если вы не знакомы с растяжением PNF, у нас есть статьи на нашем веб-сайте, в которых подробно рассказывается об этом. Растяжка PNF очень хороша для улучшения гибкости и так далее.Так что это был бы мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что это помогло вам, и если вас интересуют конкретные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, вы знаете, например, фотографии, описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш веб-сайт, и у нас есть несколько бесплатных и платных продуктов.

Один из наших продуктов, который называется «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете сделать, и у меня нет его в данный момент, но я думаю по памяти для этого бедра и В области ягодиц примерно 12 растяжек, для нижней части спины — почти 20, для подколенных сухожилий — 15, для паха — 8, для приводящих мышц — 8.Итак, есть куча, куча и куча растяжек, на которые вы можете ссылаться, так что вы не делаете одни и те же растяжки снова и снова все время. Я надеюсь, что это помогло, и, опять же, как я уже сказал, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать нас через наш веб-сайт.

Интервьюер : Хорошо, спасибо. Удачного дня, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Было приятно. Спасибо.

Интервьюер : Удачи.

Анатомия большой хоровой разминки

Многие люди говорят, что вокальные разминки нужны для «разогрева голоса» — растяжения голосовых мышц, удаления лишней мокроты, снижения риска травм и т. Д. И т. Д. И хотя в целом это правда, я думаю, что это тепло Конкурсы для хора играют более важную роль: они дают нам возможность отточить обучение вокальной технике наших певцов.

Каждую репетицию я трачу около 15-20 минут на хоровые разминки (да, действительно!), Обращаясь к различным вопросам вокальной техники, которые я вижу и слышу от моих певцов.Это помогает им создать прочную вокальную основу для пения, которую затем можно применить к своей музыке.

На мой взгляд, хорошая хоровая разминка должна включать хотя бы одно упражнение из каждой из следующих категорий.

Физическое состояние и осанка

Пение — это физический процесс, поэтому очень важно разогреть тело. Начните репетицию с легкой растяжки / массажа, заземления и выравнивания позы для пения.

Примеров физических упражнений:

• Массаж лица под языком или вокруг челюсти
• Растяжка различных частей тела — плавный наклон головы из стороны в сторону, вытягивание рук вверх и в стороны, перекаты плеч и т. Д.
• Заземление тела — стоя, ноги на ширине плеч, ноги сгибаются в высокое положение на корточках и слегка подпрыгивают
• Встряхивание тела — вытряхивание рук и ног
• Выравнивание осанки — наклонение, руки и голова свешены к полу, медленное поднятие, складывание каждого позвонка друг на друга, сгибание бедер, чтобы снять напряжение в пояснице, и выравнивание головы путем размещения пальца в центре

Дыхание

Когда тело нагревается и растягивается, следующим шагом становится дыхание.Дыхание имеет решающее значение для пения, поскольку оно является «генератором» нашего инструмента, поэтому мы должны стремиться всегда включать хотя бы одно дыхательное упражнение в наши разминки.

Примеры дыхательных упражнений:

• Задыхаясь
• Падение вдоха — полный выдох, открытое горло, одновременно расслабляя нижнюю часть желудка / кишечника и позволяя воздуху наполнять легкие самостоятельно
• Вдыхайте и выдыхайте на «s» на разные счета — 8, 4, 2, 1, 1/2 удара
• Сядьте на стулья и наклонитесь, поместив локти между коленями, вдохните и сосредоточьтесь на расширении спины
• Невысокие пузырящиеся / губные трели, работающие для поддержания постоянного и равномерного давления и воздушного потока

Телефония

Говоря языком непрофессионала, я описываю фонирование как точку, которой соприкасаются голосовые связки и которые начинают колебаться / вибрировать.Задача фонации — найти нужное давление. В первую очередь я работаю с певцами, чтобы не создавать слишком большого давления (что часто является проблемой). Итак, я сосредотачиваюсь на упражнениях, которые имеют небольшое давление, достаточное для того, чтобы складки колебались.

Примеры звуковых упражнений:

• Легкое гудение
• Подача пузырьков — попытка поддерживать постоянный воздушный поток / давление
• Жужжание и светлая буква «v», как будто гудение
• Пение через соломинку

Резонанс

Резонанс — это способ, которым мы используем пространство или полости в нашем теле для формирования звука, который мы производим.Вы можете контролировать резонанс, помещая звук больше в грудь, рот, носовую область или голову. Помощь певцам в изучении их различных резонансных камер позволит им лучше контролировать звуки, которые они производят, поможет им расположить их в регистрах и даст вам больше возможностей для выражения и музыкальности в вашем репертуаре.

Примеры резонансных упражнений:

• Жужжание в нижнем регистре на букву «м» может помочь найти резонанс в груди
• Пение на «н», «нг» или «е» вводит певцов в полость носа
• «New» с скользящим движением типа «nju» может помочь найти хороший баланс между полостями носа и рта.
• Жужжание на букву «z» также может помочь найти хороший баланс между полостями носа и рта.
• Растяжение мягкого неба при зевании или вдыхании звука «k» может уменьшить «носовой» звук, продолжая работать в носовой полости.
• Вздох на зевоте поможет им найти резонансное пространство головы

Шарнирное соединение

Наши вокальные артикуляторы включают язык, зубы, губы, челюсть и мягкое небо.Как певцы, мы должны работать над своими артикуляторами, чтобы мы могли не только петь текст, но и помогали нам правильно расставлять согласные и гласные. Многие упражнения, перечисленные выше, также помогут с артикуляцией, например, пузырение / трели губ или жужжание.

Примеры упражнений на артикуляцию:

• Скороговорки — например, мама заставила меня размять мои M & Ms
• Кинестетические упражнения для гласных — добавление физического движения для каждой гласной для объединения гласных как части или группы
• Вокальные казу — жужжание вверх и вниз по шкале
• Шкала на числах
• Гудение через звонкие согласные, такие как «v», «z», «n», «m», «ng», «roll» r »s или« l »

БОНУС: Зарегистрироваться

Я не считаю регистрацию отдельной категорией, так как вы можете работать с ней в нескольких из вышеперечисленных категорий. Но мне всегда нравится включать несколько упражнений с регистрами, чтобы певцы могли играть в разных частях своего голоса и стараться поддерживать единообразное звучание во всех регистрах.

Примеры упражнений на регистр:

• Вздыхает или сирена
• Арпеджио вверх и вниз по шкале
• Беги / мелизмы до 9-й или 11-й степени и обратно
• Казу или октавные слайды гласных, направленные на поддержание согласованности давления и гласной при их движении вверх и вниз, при этом обеспечивая гибкость пространства, мягкого неба и челюсти
• Хроматические шкалы вверх и вниз

Как структурированы ваши хоровые разминки и какие вокальные упражнения вам нравятся больше всего? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Разминка | Инструменты для обучения Ophea

Используйте разминку, чтобы подготовить детей, физически и психологически, к более активной деятельности.Разогрейтесь с помощью легких аэробных упражнений, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений. Делайте упражнения простыми и перемещайте основные суставы (шея, плечи, туловище, бедра, колени и лодыжки) в пределах их диапазона движений. Избегайте глубоких растяжек, пока мышцы не согреются. Гибкость можно улучшить, потянувшись во время расслабляющих упражнений.

Движение на месте

• Марш на месте или по комнате; высоко поднимайте колени и выполняйте различные движения руками во время марша.
• Бег трусцой: на месте или по комнате; медленный темп, более быстрый темп, касание пятками рук (за спиной).
• Поднимите колени высоко впереди; используйте сопутствующие действия руками.
• Прыжки: ноги вместе, медленные, быстрые; при повороте; сделать квадратный узор; сделать узор треугольник.
• Удар ногой: сочетание прыжка и удара вперед, в сторону; с согнутой в колене или прямой ногой; чередовать ноги.

Вокруг комнаты

• Прыжки: одна нога, потом другая, медленно, быстро.
• Прыжок: по комнате смените ведущую ногу.
• Скачущий: по комнате вперед, назад.

Bingo Warm-Up

• Пропустите или бегите по тренажерному залу под музыку BINGO (пойте или сыграйте).
• Когда имя собаки произносится медленно, дети формируют фигуры своим телом:
  B = вытянутый высоко и высокий
  I = широкий
  N = как можно ниже, оставаясь на ногах
  G = лежа лицом вниз
  O = переворачиваясь на назад
• Дети встают и снова начинают прыгать.

Реле для животных

• Партнеры стоят по разные стороны зала.
• Выберите двух животных: один партнер двигается, как тюлень (или любое другое животное), к своему партнеру, который, как аллигатор (или любое другое животное), возвращается на место другого партнера.
• Выбери любое животное. Один партнер движется, как любое животное, по тренажерному залу к своему партнеру.
• Ожидающий партнер угадывает тип животного, затем перемещается в противоположную сторону зала и обратно, двигаясь, как это животное. Дети меняются ролями

Скоростные линии

• Дети ходят по линиям гимназии.По сигналу дети меняют направление, переходят на новую линию или меняют тип движения.

Встряхни свои пороги

• Дети стоят на месте, поют и трясут руками и ногами:
  Встряхните, встряхните, вытряхните свои пороги,
  Встряхните, встряхните, вытряхните ваши пороги,
  Встряхните, встряхните, вытряхните ваши пороги,
  И избавьтесь от забот.
• Меняйте это каждый раз, напевая песню с разными словами и изменяя движения, например:
  Хоп, хоп, выпрыгивай,
  Прыгай, прыгай, выпрыгивай своими пороками,
  Танец, танец, танец твои подонки…

Перемещение мешка для переноски

• Дети перемещаются по спортзалу в собственном пространстве.

  No related posts.