Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Разминка перед беговой дорожкой: «Какую разминку нужно делать перед тренировкой на беговой дорожке?» – Яндекс.Кью

Содержание

Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих в любой сезон, для бега на улице или дорожке

Если вы решили взять себя в руки и начать заниматься бегом, необходимо знать, как подготовить своё тело перед фитнесом, где бы вы ни занимались, на улице или беговой дорожке. Специально для новичков мы подготовили универсальный комплекс упражнений для правильной разминки перед бегом.

Бег — один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение. Плюс ко всему, нам сказочно повезло: человеческая кожа обладает отличной теплорегуляцией, что помогает продолжительно бегать даже в жару и долго не уставать. 

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений. 

Так что всё в наших руках, вернее в ногах. Осталось лишь научиться заниматься бегом правильно и, в первую очередь, уделить внимание разминке перед бегом.

Так ли полезен бег

Перед тем как перейти к знакомству с разминкой, предлагаю вам вспомнить о преимуществах бега. Правильная информационная подпитка вас точно смотивирует и поможет оторвать от стула пятую точку.

Итак:

  • Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
  • Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.

  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
  • Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
  • Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
  • Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
  • Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа. 
  • Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода
  • Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
  • Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
  • Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
  • Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.

Зачем нужна разминка перед бегом

Главное — во избежание травм. Небольшая разминка необходима для подготовки мышц и связок к дальнейшей работе. Если вы уже перетрудились и страдаете, вам поможет статья Каковы причины боли в ногах. Предварительной нагрузкой мы прогреваем тело, делаем его более пластичным. Тренировка помогает настроиться на бег психологически, «подготавливает» дыхание и сердечно-сосудистую систему. 

Ошибки при разминке

  1. Новичкам перед бегом достаточно сделать мини-комплекс базовых упражнений. Не стоит уделять большое внимание растяжке.
  2. Не нужно делать резких движений при разминке.
  3. Завтракайте после утренней пробежки, не пейте и не ешьте до. Пусть организм «заработает» угощение, потратив энергию.
  4. Не делайте разминку слишком продолжительной: 5-10 минут вполне достаточно.

Разминка перед соревнованиями по бегу

В первую очередь стоит обратить внимание на длину дистанции, потому что перед коротким забегом подготовка более важна, чем перед длинным, в котором первые километры сами по себе являются разминкой. Если вы проигнорируете физкультурную пятиминутку — не обязательно получите травмы. Но результат упадет, т.к. во время бега первые минуты вы все равно потратите на пропущенный разогрев.

Вывод прост — нужна как разминка перед бегом на 3 км, так и перед бегом на 100 метров, Выполняем упражнения не раньше пятнадцати и не позже десяти минут до старта. Как раз мы оставим себе время выровнять дыхание, сердцебиение и не успеем остыть.

Разминку выполняем максимально размеренно и спокойно. Она состоит из трех этапов:

  • Легкий бег. 1 км — максимум 2 км по 6-7 минут на каждый
  • Растяжка и тренировка мышц. Выберите для себя 5-7 любимых упражнений на разные группы мышц, в том числе несколько на растяжку. Вы можете создать собственный комплекс, исходя из предложенных нами упражнений, ведь не обязательно выполнять их все. Для верности посоветуйтесь с тренером или опытным бегуном.
  • Беговые упражнения по 30 метров каждое.

Также рекомендуем следующие упражнения:

  • Бег с легкими подскоками
  • Бег с высоким подъемом бедра
  • Бег приставными шагами
  • Бег с прямыми ногами
  • Бег с ускорением 2 раза.

Разминка перед бегом зимой

Подготовка тела перед бегом в зимнее время почти не отличается от подготовки в летнее. В холодную погоду вы лишь должны теплее одеваться и разогреваться тщательней и дольше, потому что летом мышцы автоматически прогреты, как минимум, температурой воздуха и не требуют долгой разминки.

Если мы говорим о соревнованиях, ни в коем случае не ныряйте после забега в снег. В моей жизни был случай, когда после подобной глупости, перспективный спортсмен чуть не умер, а потом несколько лет восстанавливался от острого гайморита, теряя всю сноровку. Так что будьте внимательней к своему организму во время бега зимой, не прибегайте к блажи.

Разминка коленей перед бегом

Колени получают львиную дозу нагрузки во время бега. Неправильная постановка стопы и другие нарушения в технике, неподготовленность, плохая обувь и неровная беговая поверхность — всё это провоцирует появление боли в суставе, который имеет сложное и склонное к изнашиваемости строение. Поэтому особенно важно разогревать его перед тренировками.

  • Наклоны. Из положения стоя с прямой спиной наклоняемся по 3 раза сначала к одной ноге, потом к другой. Во время наклона ставим ступни на пятки. Три раза наклоняемся к середине между ступнями. Осуществляем  2-3 таких подхода. Затем обхватываем пятки ладонями и фиксируемся в этом положении на 7-10 счетов.
  • Вращения коленями. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию или колени. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
Круговые движения коленями
  • Вращения коленями с ногами на ширине плеч. Выполняем 5 вращений по направлению внутрь и 5 наружу, стоя на ширине плеч. Руки держим на коленях.
  • Наклоны в коленях. Ноги вместе. Ладони на коленях. Наклоняемся влево-вправо, работая только голенью и стопой. Стопы перекатываются: внутренняя сторона — внешняя. Выполняем 5 раз в каждую сторону. Теперь делаем наклоны вперед-назад, в таком же количестве. Стопа перекатывается с носка на пятку.

Универсальная разминка перед бегом для любого сезона

Такая несложная разминка поможет подготовиться к забегу на длинные дистанции, сохранить ритмичность дыхания, увеличить эластичность мышц.

  • Разминаем мышцы шеи. Выполняем круговые движения, наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо.
  • Круговые вращения плечами. Встаньте прямо. Расслабьте руки. Выполняйте вращательные движения плечами назад, затем вперёд. Вы можете работать одновременно обоими плечами или попеременно.
Круговые вращения плечами
  • Растяжка средней части спины с поворотами. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.
Растяжка мышц верхней части спины стоя
  • Растяжка мышц верхней части спины. Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.
Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)
  • Далее выполняем растяжку дельт. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Отведите левую руку вправо через тело параллельно полу и держите ее прямо. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди. Повторите упражнение для другой руки.
Растяжка дельт
  • Вращения руками. Встаньте прямо и вытяните руки по сторонам. Тело образует букву «Т». Выполняйте круговые движения прямыми руками вперёд, затем – назад. Работайте по 10 секунд в каждом направлении.
Вращения руками
  • Наклоны влево-вправо, назад-вперёд по 5 раз.
  • Круговые движения коленями. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите несколько раз.
Круговые движения коленями
  • Тройная растяжка. Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде, вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу.
Тройная растяжка
  • Вращение лодыжки. Держитесь за опору одной рукой. Поднимите правую ногу примерно на 5 см от пола и выполняйте круговые движения большим пальцем. Представьте, что вы рисуете большой круг.
Вращение лодыжки
  • Наклоны на ширине плеч: к левой ноге, между ног, к правой ноге, встать. Выполняем 5 раз.
  • Растяжка с упором в стену. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 1 метр. Поставьте одну ногу вперёд. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Пятка, бедро и голова составляют одну прямую линию. Не отрывая пятку от пола, задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте ноги.
Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену
  • Махи ногой вперёд и назад. Держитесь за опору одной рукой. Сделайте мах вперед, сохраняя ногу прямой. Продолжите делать мах назад, поднимая ногу, насколько позволит ваша гибкость. Поменяйте ногу.
Махи ногой вперед и назад
  • Махи ногой в сторону. Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц.
Махи ногой в сторону

В результате полная разминка перед бегом будет состоять из следующей программы.

Для разминки мышц ног перед бегом, как дополнение, отлично подойдут теплые ванны для ног и самомассаж.

Разминка для бега с препятствиями

И в этом случае разминка перед бегом обязательно должна включать в себя комплекс упражнений на растяжку. Только хорошо разогретые и подготовленные к резким сокращениям мышцы будут результативно работать и приведут к улучшению результатов. Предварительная подготовка нужна и для предотвращения травм, которые могут возникнуть из-за того, что бегун недостаточно размялся.

Разминка для бега на средние (3 км, 5 км) и длинные дистанции (более 10 км)

Бег на средние и длинные дистанции требует особой разминки перед ним. В этом случае необходимо добавить несколько общих упражнений.

  • Сделайте несколько забегов на 50 м с ускорением.
  • Приступите к упражнениям на гибкость (махи, вращения, наклоны и т.д.).
  • Выполните дыхательную гимнастику.

Не старайтесь слишком экономить энергию – вы должны хорошо размяться. Если не вспотели, значит, не достаточно интенсивно разогрели мышцы. При этом у вас не должно появиться чувства усталости. Если вы почувствуете усталость, это значит, что вы перестарались и превысили нагрузку, которая должна быть во время разминки перед бегом.

Обязательно включите в программу круговые вращения тазом, коленями, стопой, если собираетесь бежать по пересеченной местности посмотрите обзоры приложений по бегу.

Важно знать о беге:

  1. Бегом не опасно заниматься в холодную погоду.
  2. Пробежки не заменяют силовые тренировки.
  3. Нельзя перенагружаться. Организму необходимо время для восстановления и отдыха. Выходные без тренировок не ухудшат ваши результаты.
  4. Бег босиком неоправданно увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. Не стоит пренебрегать удобной, спортивной обувью.
  5. Качество тренировки важнее количества километров.
  6. Перенапряжение опорно-двигательного аппарата негативно сказывается на работе мышц и суставов. Увеличение травм резко возрастает у новичков при недельной дистанции более 20 километров. На первых порах стоит заниматься не более 3 раз в неделю по 30 минут, что приблизительно равно 15 км. Во избежание травм не бегайте на слишком высокой скорости.

И пример такой полной разминки перед бегом будет выглядеть следующим образом.

Полная разминка перед бегом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Помните, что любой хороший спортсмен, добившийся отличных результатов, начинает каждую свою тренировку с разминки. Не стоит думать, что перед бегом можно обойтись без разминки, или то, что бег сам выступит разминкой перед тренировкой. Так вы можете только навредить своим мышцам. 

Если вам катастрофически не хватает времени на утренний бег и тренажёрные залы, приобретите себе беговую дорожку. О том, как сбросить лишние килограммы с помощью такого тренажёра, читайте в статье Беговая дорожка для похудения. Любите свое тело и не забывайте о его здоровье!

Как правильно бегать на беговой дорожке

От того, как правильно бегать на беговой дорожке зависит результативность вашей тренировки. На первый взгляд кажется, что это несложно и совершить ошибки там не возможно. Но не все так просто. Давайте ознакомимся с самыми распространенными видами ошибок и противопоказаниями к занятиям на беговых дорожках.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Экипировка

Для хорошей тренировки важно подобрать удобную одежду. Обратите внимание на одежду из специальных дышащих материалов. Длинные волосы лучше собрать в пучок или хвост, чтобы они не мешали при беге. При повышенном потоотделении, наденьте повязку, чтобы пот со лба не стекал в глаза.

Но самое большое внимание уделите обуви. Именно она больше всего важна для спортсмена-бегуна. Выбирайте обувь на толстой подошве, чтобы она немного амортизировала удар при соприкосновении ноги с полотном беговой дорожки. Лучше выбирать модель из линеек обуви, созданной специально для бега.

Разминка перед беговой дорожкой

Любую тренировку лучше начинать с разминки. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их для дальнейших нагрузок. А это в свою очередь спасает спортсмена от растяжений.

Для разминки выбирают ходьбу, которая переходит в легкий бег продолжительностью от 3 до 8 минут. Без наклона бегового полотна.

До захода на беговую дорожку можно выполнить пару упражнений на растяжку ног, выполняя полуприседы на одну ногу согнув ее в колене, выпады с чередованием ног. Хорошо подойдут скручивания тела в разные стороны, наклоны и приседания.

В целом разминка должна занимать около 10 минут. Этого времени организму хватит для того, чтобы включиться в работу.

Контроль пульса

Заранее рассчитайте в каких пределах должен находиться ваш пульс и во время бега следите за ним. При тренировках в фитнес клубе вам это поможет сделать тренер, а дома придётся разбираться самостоятельно.

Предельную частоту сердечных сокращений можно посчитать исходя из формулы 220 минус количество лет. Но лучше бежать в диапазоне 65%-75% от этой частоты. То есть умножьте полученную цифру на 65% или на 75% и держите сердцебиение в этом диапазоне.

Пример:
Если возраст спортсмена – 30 лет.
220 – 30 = 190 ударов сердца в минуту – максимальное значение
75% * 190 = 142 удара в минуту – оптимальный пульс

И во многом значение пульса зависит от результатов, которые вы ждёте от пробежки. В целях похудения, лучше придерживаться пульса в 130 ударов в минуту. Такой темп поможет дать нужную нагрузку организму, для начала сжигания калорий.

Если вы тренируете выносливость, то он должен быть в диапазоне 70-80 % от вашего максимального пульса. Считается, что в таком ритме организм максимально хорошо насыщается кислородом. Если он становится больше выбранного диапазона, то следует немедленно уменьшать нагрузку.

Нагрузка: скорость и угол наклона

Оптимальным диапазоном скорости для бега считается 5-7 км/ч. Повышение скорости на долгое время может сильно утомить спортсмена. Поэтому скорость лучше увеличивать постепенно от занятия к занятию.

Не повышайте скорость бега и уровень наклона одновременно. Это может привести к очень сильной нагрузке на организм. Лучше сначала увеличить уровень наклона, потом постепенно подстроить свой бег под него и плавно ее увеличивать. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Сколько бегать на беговой дорожке

Обычно тренировки на беговой дорожке составляют час. Но каждый спортсмен может уменьшать или увеличивать время тренировки по своему желанию, в соответствии с самочувствием.

Важно не перетрудиться и не отбить желание тренироваться снова.

Если после тренировки вы чувствуете себя как выжатый лимон, то значит она была слишком долгой или нагрузка была слишком большой.

При правильном проведении тренировки спортсмен должен ощущать лёгкую усталость, а не изнеможение. Для новичков время тренировки следует уменьшить втрое. Получается, занятия не должны занимать более 20 минут. Постепенно это время увеличивайте до часу. Опытным спортсменам можно заниматься и по 1,5 часа.

Если вы поставили своей целью избавиться от лишнего веса, то тренировки должны быть не менее часа, потому что сжигание жиров начинается только после 40 минут занятий. И менее длительные упражнения не принесут желаемой пользы.

Если вы начинаете бегать просто потому что ведете сидячий образ жизни и в нем не хватает движений, тогда время тренировки может составлять не более 40 минут.

Дыхание на беговой дорожке

Очень важно, во время занятий дышать правильно. Если вы будете совершать небольшие легкие вдохи, то кислорода будет не хватать и в результате вы начнётся задыхаться. Если наоборот, будете делать слишком глубокие вдохи, то организм перенасытится кислородом, что тоже плохо скажется на технике бега и на тренировке в целом.

При ходьбе и легком беге постарайтесь вдыхать на второй шаг, а выдыхать на четвертый.

При переходе на большую скорость вдыхайте и выдыхайте каждые 3 шага. Это поможет организму равномерно насыщать организм кислородом. Это положительно скажется на концентрации спортсмена и его выносливости.

Если же вы сбились с ритма и запыхались, то остановились, восстановите дыхание и только после этого продолжайте тренировку.

Помните, что человек, который неправильно дышит во время упражнения быстрее утомляется и отдача от такой тренировки будет ниже.

Интенсивность

Интенсивность тренировки зависит от физической подготовки каждого спортсмена и от цели, которую он преследует своими тренировками.

Повысить ее можно разными способами. Например, повышая уровень наклона бегового полотна беговой дорожки или увеличивая скорость. Новичкам лучше идти в гору, а не бежать. Для людей с хорошей физической подготовкой можно попробовать бег в гору.

Не увлекайтесь интенсивными тренировками, если планируете сбросить лишний вес, потому что калории сжигаются от продолжительных занятий в большей степени и в меньшей от их интенсивности.

Упражнения после беговой дорожки

Резко заканчивать бег не стоит. Организм не может быстро перестроиться, из-за чего может возникнуть спазм сосудов, вплоть до потери сознания.

Для того чтобы дать понять организму, что тренировка заканчивается, плавно перейдите на легкий бег, потом на ходьбу, и остановитесь. Заминка составляет 5-10 минут от всей тренировки. Это позволит сердцу перестать работать в повышенном темпе, кислорода станет поступать в кровь меньше и общая нагрузка на организм снизится.

Сколько и когда пить

Всем известно, что организм человека на 90% состоит из воды. Во время интенсивных тренировок много влаги уходит из организма. Поддерживать водный баланс необходимо по трем причинам.

  1. Во-первых, происходит повышение температуры тела,
  2. Во-вторых, кровь без воды становится более густой и сердцу становится ее сложно перекачивать,
  3. В-третьих, вода участвует в обмене веществ, она нужна в реакции расщепления и вывода жиров из организма.

Поэтому лучше потреблять жидкость как можно чаще. Это может быть не обязательно простая вода, это может быть минеральная вода без газа.

Для длительных тренировок лучше использовать специальные спортивные напитки содержащие много углеводов.

Количество нужной воды зависит от многих факторов:

  • как много выделяет пота организм конкретного спортсмена,
  • какая стоит температура и влажность в квартире,
  • в какой физической форме находится бегун,
  • с какой интенсивностью проводятся занятия.

Чтобы понять сколько жидкости вы потеряли за тренировку, взвесьтесь до нее и после, к разнице веса прибавьте количество выпитой воды. Это и будет искомая величина.

Оптимальным решением будет выпивать 2 стакана за 2-3 часа до тренировки, чтобы она усвоилась и не мешала бегу.

Во время тренировки периодически нужно делать пару глотков воды, но много пить не следует.

После окончания тренировки сразу пить много воды не стоит. Лучше немного подождать. За следующие 2 часа после тренировки следует выпить жидкости из расчета 700 мл на 500 гр потерянного за тренировку веса.

На протяжении 6 часов после тренировки постарайтесь восполнить 50% потерянного веса водой.

Как часто нужно бегать

Частота занятий тоже играет важную роль. Она зависит от цели, которую преследует спортсмен своими тренировками, от его физического состояния и интенсивности бега.

Новичкам лучше проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Опытным спортсменам можно проводить тренировки через день. Оптимальным считается 3-4 тренировки в неделю.

Постарайтесь не делать больших пауз между занятиями. После долгого перерыва сложнее начать заниматься.

Сколько тратится калорий

Количество потраченных калорий при тренировке зависит от многих факторов:

  • от веса спортсмена, 
  • от его пола, 
  • от скорости бега, 
  • от длительности тренировки. 

Точно можно сказать лишь то, что при занятиях на беговой дорожке уходит от 250 до 800 ккал в час в зависимости от интенсивности занятий. Верхний уровень можно достичь если не менее часа бежать в горку. А это сложно даже опытным бегунам.

Для расчета количества потраченных калорий именно для Вашего телосложения при испытываемых нагрузках можно воспользоваться специальным калькулятором.

Виды бега

Ходьба

Ходьба – самый простой и щадящий из возможных вариантов занятия на беговой дорожке. Ее можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно совмещать вместе с бегом.

Такой вид упражнений хорошо подходит для улучшения движения крови в организме и полезен людям, кто ведет сидячий образ жизни.

Для некоторых людей бег противопоказан, но физические нагрузки организму требуется, и тут ходьба придется как нельзя кстати.

Она хорошо подойдет людям с избыточным весом или тем, кто недавно перенес травмы или хирургическое вмешательство. Этот вид тренировок хорошо подходит для новичков и людей страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Быстрая ходьба

Если обычная ходьба Вам уже надоела и кажется, что организм готов к большим нагрузкам, то стоит попробовать быструю ходьбу.

Если вы нацелены на похудение, то такой вид тренировки поможет избавить от большего числа калорий. Да и в общем такие нагрузки увеличивают выносливость организма.

Интенсивная ходьба в гору

Во многих моделях беговых дорожек есть возможность изменения скорости и угла наклона полотна. Обе эти функции направлены на увеличение интенсивности нагрузки во время бега.

Их можно использовать по очереди или вместе в зависимости от сил и спортивной подготовки бегуна.

Легкий бег на беговой дорожке

Это самый основной вид упражнений выполняемых на беговой дорожке. Этот бег популярен у людей, желающих избавиться от лишнего веса. Для максимально эффективной тренировки выберите скорость бега не максимальную для себя, а на 15%-20% ниже.

Перед пробежкой обязательно выполните разминку, а после нее заминку.

Бег, интервальный бег

Интервальный бег подходит не всем. А только подготовленным пользователям беговых дорожек.

При интервальном беге чередуется бег трусцой и ускорение до своей максимальной скорости.

При таком беге увеличивается общая нагрузка на организм и сжигается больше калорий, но и тренироваться в таком темпе надо не менее часа, поэтому и подходят такие тренировки не всем, а только людям имеющим спортивную подготовку.

Техника безопасности

Неправильное поведение на беговой дорожке может повлечь за собой травмы или обеспечить проблемы со здоровьем. И вместо пользы, вы получите вред от неправильных занятий.

  • На дорожке при скоростном беге не надо держаться за поручни, это не характерно для естественного бега. Получится, что спина сутулится во время занятий, что приведет к неравномерной нагрузке на опорно-двигательный аппарат. При постоянных нагрузках это может привести к искривлению позвоночника.
  • При быстром беге не смотрите себе под ноги. От однообразия движения голова может закружиться и спортсмен может упасть с дорожки. Лучше смотреть прямо перед собой.
  • Нельзя спрыгивать с движущегося полотна дорожки. Из-за временной потери координации можно упасть и подвернуть ногу. Дождитесь пока дорожка полностью остановится, затем сойдите с нее.
  • Не одевайте скользкую обувь на занятия. Выбирайте специальные кроссовки для бега.
  • Включайте тренажер стоя на его неподвижных краях.
  • Выбирайте подходящий для себя темп, не перегружайте свой организм.
  • Не занимайтесь на беговой дорожке при недомогании.
  • Тем более не пользуйтесь ею в нетрезвом состоянии.
  • Тщательно подберите дорожку под свои весовые критерии и свой рост. Не занимайтесь на дорожке, которая не подходит Вам по параметрам. В лучшем случае беговая дорожка выйдет из строя раньше времени, в худшем Вы оступитесь и получите травму.
  • Не подпускайте маленьких детей близко к движущемуся полотну дорожки, тем более если на ней кто-то занимается.

Ошибки при занятиях

Несмотря на простоту занятий некоторые люди делают ошибки при занятиях на беговой дорожке. Чаще всего их совершают новички, но и опытные спортсмены иногда делают промахи.

  • Правильно определите подходящую Вам нагрузку. Не стоит перегружать себя, но и останавливаться при малейшей усталости не стоит. Чаще всего, тренировки нацелены на повышение своей выносливости или на снижение веса, поэтому следует перетерпеть усталость и двигаться дальше.
  • Старайтесь заниматься регулярно. После долгого отдыха начать тренировки гораздо сложнее.
  • Обязательно делайте разминку и заминку до и после занятий. Это поможет избежать растяжений и подготовить организм к нагрузкам.
  • Во время занятий не надо пить много воды, только делайте пару глотков. Но во время дня старайтесь пить больше воды, это поможет организму поддерживать водный баланс. Основную дозу воды выпивайте за 2 часа до занятий.
  • Следите за дыханием и положением тела при беге.
  • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Летом можно открыть окно, зимой лучше проветрить заранее. Температура воздуха должна быть в пределах 20-22 градусов. 
  • Не делайте маленькие или наоборот большие шаги, это только добавит усталости. Бегите так, как Вы обычно бегаете.
  • При плохом самочувствии лучше отказаться от тренировки.

Противопоказания

Интенсивные занятия на дорожке в первую очередь противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и травмами лучше воздержаться от занятий. Не следует заниматься спортом при инфекционных заболеваниях.

Краткий перечень болезней выглядит так:

  • Стенокардия;
  • Гипертония;
  • Тахикардия;
  • Остеохондроз;
  • Мерцательная аритмия;
  • Сахарный диабет;
  • Варикоз;
  • Астма.

Прочитав о том, как правильно бегать на беговой дорожке, вы уже не совершите многих ошибок, которые делают новички и даже опытные спортсмены. Это качественно улучшит Ваше спортивное времяпрепровождение. В скором времени Ваше тело станет стройным и подтянутым, а выносливость значительно улучшится.

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

a

, вправо – влево

b

. Вращение головой в разные стороны

c

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

a

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

b

, вправо – влево

c

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

a

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

b

, приседаем

c

,
прыгаем на месте

d

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

a

, из приседания плавно перейти в наклон

b

, распрямив ноги и касаясь руками пола

c

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

a

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

b

.

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Разминка перед бегом | Школа бега Run Studio

К сожалению, случается так, что к разминке перед бегом относятся как к ненужному элементу в спорте. А ведь еще в школе на уроках по физической культуре перед основными упражнениями выполнялись разминочные. Причины придумываются самые различные. Это может быть обычная лень или простая надежда на отсутствие травмы. Некоторые считают, что на разминку тратится лишняя энергия и время. Все эти отговорки лишены здравого смысла.

Для чего необходима разминка

В качестве примера можно представить водителя, который попытается разогнать автомобиль на максимальную скорость сразу же, как только его завел. Совершенно ясно, что в этом случае двигатель не прослужит долгое время. Ему необходим предварительный разогрев. Все это хоть и отдаленно, но напоминает человеческую сердечно-сосудистую систему, если ее не подготовить заранее к нагрузке.

Мнимая экономия энергии и времени на разминке приведет к тому, что не разогретый организм быстрее устанет во время тренировки. Кроме того, плавное вхождение позволит избежать стресса для нервной системы.

Разминка снижает нагрузку на сердце, позволяя не допустить возникновения инфаркта.

Не разогретые мышцы ног и суставно-связочный аппарат подвержены риску получения растяжений или травм. Подготовленным телом легче управлять. Это снижает вероятность повреждения или падения при неловком движении. Бег после разминки позволит более эффективно убрать лишние жировые отложения.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Разминка зависит от вида пробежки и ее длительности. В любом случае она не займет много времени и будет состоять из самых простых движений.

Правильная разминка перед обычной пробежкой

Если вы увлекаетесь бегом трусцой вечером или утром, в разминку должны быть включены упражнения на улучшение гибкости. Они могут состоять из маховых движений ног и рук, выпадов, наклонов, вращений головой или корпусом.

Этот простой комплекс упражнений позволит прогреть мышцы, сделает их эластичными, поможет открыться второму дыханию во время бега. Упражнения для растяжки необходимы спортсменам, которые бегают с препятствиями.

Разминка перед бегом на средние и длинные дистанции

Для того чтобы правильно подготовиться к средним или стайерским дистанциям, в разминку следует включить и другие движения. Тренировку необходимо начинать с непродолжительной пробежки (6-7 минут) со скоростью, которая максимально приближена к обычной. Затем выполняется несколько ускорений на 60 метров. Такая разминка необходима для максимального разогрева организма. Она считается выполненной правильно при появлении пота, однако не стоит бегать так, чтобы чувствовать усталость.

После этого самое время приступать к упражнениям, которые разминают суставы и развивают гибкость. В заключение проводится комплекс дыхательных упражнений, чтобы восстановить ритм и расслабиться.

Если пробежки происходят по пересеченной местности, то необходима тренировка суставов. Для этого делается несколько круговых вращений голенью, стопой, бедром, тазом. Это подготовит суставы к сложным условиям местности и дополнительным нагрузкам.

А вот вам пример очень веселой разминки:

В чем польза от разминки:

  • Разминка необходима не только для суставов и мышц, но и для нервной системы.
    Ведь утренний бег создает стрессовую ситуацию для организма, который только что проснулся и еще не подготовлен к нагрузкам. Появление лишней раздражительности в связи с этим может вообще отбить желание бегать.
  • Польза для сердечно-сосудистой системы.
    Бег способствует увеличению сердечного ритма, нагрузка на систему кровообращения и сердечную мышцу значительно увеличивается. Все это грозит серьезными заболеваниями. Разминка повышает пульс постепенно.
  • Подготовительные упражнения позволяют психологически настроиться на предстоящую пробежку, вызывают чувство радости и удовлетворения.
  • Общее оздоровление и укрепление организма.
    Минуты, потраченные на разминку, сыграют важную роль в сохранении молодости и здоровья.

Правила безопасности при поведении разминки

Плюсы разминки очевидны. И все же при неправильном ее проведении есть возможность серьезно навредить себе. Для этого стоит соблюдать следующие правила:

  1. Утреннюю разминку не следует начинать упражнениями на растяжку.
    Мышцы еще не совсем «проснулись», и их растяжение может привести к травме.
  2. Упражнения не должны быть однотипными.
    Они обязаны включать в себя приседания и прыжки, махи и растяжку.
  3. Разминка не должна быть длительной.
    Максимальное время при умеренном темпе не стоит превышать более 15 минут. Ведь основная цель – не утомить себя, а подготовиться.

Разминка важна при любом виде бега. Прислушайтесь к своему организму, ощущения после каждого движения могут быть разными. Создайте свой комплекс упражнений, который сделает бег максимально приятным, безопасным и полезным.

Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих в любой сезон, для бега на улице или беговой дорожке


Зачем необходимо разминаться для пробежки

Разминка перед бегом для начинающих призвана помочь бегуну разогреть мышцы и подготовить суставы, поскольку они испытывают нечто, сродни удару каждый раз, когда стопа касается поверхности. Это специфика беговой нагрузки, но при правильной подготовке она не опасна для принимающих на себя ударный импульс позвоночника и суставов ног.

Почему так важно уделять внимание подготовке суставов:

  1. Мышцы и суставы взаимодействуют, благодаря связкам. Подготовленные мышцы плавно тянут связки и, как следствие, суставы не трутся друг о друга. Отсутствие трения продлевает молодость суставов.
  2. Суставы изнутри заполнены жидкостью. Когда отсутствует двигательная активность, эта жидкость становится гуще. Бег на холодный сустав провоцирует боль, а также не позволяет жидкости выполнять свои функции – защищать и смазывать сустав.
  3. Разминка улучшает приток крови к мышцам и суставам. Это способствует их адаптации к нагрузке и повышает результативность тренировки.

Знаете ли вы? Разминка полезна не только для опорно-двигательного аппарата, но и других систем человеческого тела. Комплекс подготовительных упражнений поможет плавно ускорить работу сердца по сравнению с состоянием покоя.


Сколько должна длиться разминка

Стандартное время разминки – 10-15 минут. За это время вы достигнете необходимого для тренировки уровня пульса, разогреете мышцы и сердечно-сосудистую систему. Но учитывайте то, сколько и в течение какого времени вы планируете пробежать: чем серьезнее будет тренировка, тем дольше и активнее должна быть разминка.

Начинающим достаточно посвятить подготовке не больше 10 минут. Она должна включать в себя несколько упражнений, в числе которых различные наклоны и повороты.

Разминка поможет минимизировать вероятность травм при беге, подготовит организм к нагрузкам и предупредит мышечные боли. Важно не пропускать этот этап – так ваши тренировки будут полезнее и безопаснее.

Почему люди не делают разминку до забега

Новички сомневаются в необходимости этого, полагая, что комплекс упражнений могут заменить несколько минут лёгкой трусцы вначале. Однако такой бег – лишь один из этапов подготовки основной части пробежки. При беге задействованы далеко не все группы мышц, в то время как именно в процессе полноценной размники каждая часть тела активизуется. Это делает тренировки менее травмоопасными и улучшает результаты. Научно доказано, что подготовка к основной части занятия повышает их эффективность. Об этом же говорят и предупреждают о вреде “холодных” тренировок профессиональные спортсмены.

Что даёт разминка

Разминка перед бегом не только может обезопасить бегуна от негативных последствий, но и значительно увеличить пользу от каждой тренировки. В процессе подготовки организм настраивается на работу, его выносливость повышается и он готов к более продолжительной нагрузке.

Особенно важно разминаться с утра. Сердечно-сосудистая система выходит из состояния покоя, а мышцы и суставы не эластичны. Усиление нагрузки в таких случая – это стресс, а любое резкое движение грозит травмой. Даже простая зарядка поможет начинающим избежать неприятностей.

Кроме того, всего несколько минут подготовки настраивает человека на тренировку не только физически, но и ментально. Его координация движений улучшается, усиливается внимание, увеличивается быстрота реакций. Только в случае готовности к занятию, оно приносит радость, а не напряжение.

Особенности разминки пред бегом на разные дистанции

Чем дольше и сложнее нагрузка, тем качественнее и дольше необходимо к ней подготавливаться. Например, разминка перед бегом у начинающих так же должна быть более длительной, чем у профессионалов, постоянно испытывающих нагрузки.

Разминка перед утренней пробежкой

Если в утреннее время для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо пробежать трусцой, то для разминки перед такой тренировкой достаточно 5-10 минут. В нее должны входить: разминка суставов и растяжка мышц. После чего пробежка начинается с ходьбы быстрым шагом или бегом с низкой скоростью.

Подробнее об утренних пробежках →

Разминка перед бегом на длинные дистанции

Чем дольше нагрузка, тем больше времени нужно потратить на подготовку к ней. Разминка мышц и суставов должна проводиться не менее 10-15 минут.

Разминка перед бегом для похудения

Для тренировок, направленных на снижение веса, необходимо проводить разминку от 15 до 20 минут. Дело в том, что жиросжигание наступает после 20 минут тренировки. Поэтому следует выполнять динамичную разминку, включающую не только суставную гимнастику, но и упражнения с собственным весом – приседания, прыжки, воздушные выпады, наклоны и растяжку мышц.

Чем опасно отсутствие разминки

Чаще всего, отсутствие разминки грозит растяжением связок. Это весьма болезненно, а также на какое-то время придётся воздержаться от физической нагрузки вообще.

Куда более серьёзно и неприятно травмировать сустав. Восстановление займёт много времени, но даже после него, старая травма будет давать о себе знать. При бег страдают суставы ног, а также тазобедренный сустав.

Опасны холодные занятия и для внутренних органов. Они провоцируют головокружение, потерю сознания, скачки давления и дискомфортные ощущения – всем известная боль в боку.

Продолжительность разминки перед бегом

Продолжительность разминки зависит от типа тренировки. Даже 2 минуты разминки приносят пользу, что актуально для начинающих и людей, которые спешат или по другим причинам не желают уделять внимание подготовительным упражнением.

  • Перед своей стандартной пробежкой достаточно 5 минут.
  • Если планируется увеличить скорость или дистанцию потребуется 10.
  • Худеющим, для большей эффективности, нужно разминаться 15-20 минут.


Что запрещено делать на разминке

Иногда начинающие спортсмены допускают ошибки во время физкультразминки, которые снижают ее эффективность.

  1. Не начинайте разминку с растяжки. Для начала больше подойдут простые упражнения из комплекса аэробики.
  2. Не уделяйте стретчингу слишком много внимания во время разминочных упражнений. Помните: в данном случае мы преследуем цель подготовить связочный аппарат к нагрузке, а не сесть на шпагат.
  3. Кардиоразминка не должна занимать более 5 минут – бег сам по себе дает значимую нагрузку на сердце.
  4. Не стоит необоснованно увеличивать продолжительность «разогрева» — 5-10 минут вполне достаточно. Если превратить физкультразминку в полноценную получасовую тренировку, то на кросс уже не останется сил.
  5. При выполнении упражнений запрещены резкие, рывковые движения.
  6. Не следует принимать пищу и много пить перед разминкой. Пить можно только понемногу при значительной потере жидкости во время бега. Есть лучше после завершения пробежки.

Как разминаться перед бегом правильно

Беговую разминку можно и нужно начать делать после 10 минут лёгкой трусцы. После такой лёгкой пробежки, нужно размяться, а затем продолжить пробежку. В разминку должны входить упражнения для всех частей тела, в особенности шеи, спины и ног, а также растяжка. Оптимально уделять разминке 7-15 минут. Упражнения, за исключением кардио, выполняются не слишком быстро, но и не медленно.

Важно! Важно отметить, что все упражнения выполняются плавно, без каких-либо резких движений. Боли быть не должно, только лёгкое напряжение в мышцах. Если она возникает, то нужно изменить интенсивность прилагаемых усилий.

Также необходимо правильно дышать: совершать глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот, не задерживания дыхания. Польза от такого дыхание колоссальная – таким образом организм насыщается кислородом.

Особенности разминочных упражнений

Несмотря на всю свою пользу, бег может быть причиной не только травм, но и хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата. И чтобы он приносил исключительно положительный эффект пренебрегать суставной гимнастикой противопоказано. В основном она базируется на вращениях, сгибаниях, скручиваниях – движениях, призванных размять и согреть сустав.

Как было сказано ранее, разминка перед бегом не должна вызывать болевые ощущения и иной дискомфорт, только приятное чувство напряжения или растяжения мышц. В первое время, в особенности у людей со слабой ФП (физической подготовкой) может быть слышен хруст при выполнении упражнений. Не нужно пугаться этого, со временем данное явление пройдёт.

Если при поворотах ощущается ограничение подвижности, то нельзя преодолевать его через силу. Резкое растяжение может навредить. Постепенно блок такого характера должен исчезнуть.

Разминка для чего нужна?

При беге весь организм активно работает. Повышается нагрузка на коленные суставы и позвоночник. В активном режиме вынуждена функционировать и сердечно-сосудистая система. Благодаря правильной разминке можно снизить компрессию на позвоночник. Упражнения способствуют увеличению пространства между позвонками, что дает возможность уменьшить трение.

Кроме этого разминка базовых групп мышц дает возможность предупредить травмы, которые легко можно заработать, если начать пробежку без подготовки:

  • Вывихи. Обычно являются следствием неправильной постановки стопы при беге.
  • Растяжения. Могут произойти при смене амплитуды бега.

Особенно важна разминка, если вы бегаете по утрам. Она поможет аккуратно разогнать сердце и предупредить перегрузки, чреватые опасными последствиями для здоровья.


Бывает трех видов:

  1. Баллистическая. Хаотичная разминка, при которой стандартная последовательность сверху вниз не обязательна. Она имеет место быть, но это не самый эффективный вариант.
  2. Статическая. Предполагает фиксирование тела и конечностей в одном положении. Полностью статическая разминка малоэффективна – она не позволит организму качественно разогреться.
  3. Динамическая. Предполагает усиленное плавное повторение упражнений, при котором вы постоянно находитесь в движении. Именно динамике нужно уделять особое внимание, готовясь к бегу.

СПРАВКА. Разминка может не только предупредить травмы, но и улучить результаты в беге. Это касается пробежек на короткие дистанции, интервального бега, а также Wod комплексов, включающих в себя элементы кардио.

Основные упражнения для разминки перед бегом

Первичный кардио-разогрев


О кардио-разогреве уже говорилось ранее. В качестве него может выступить та самая неспешная трусца, после которой нужно перейти к гимнастике и растяжке. Бег трусцой можно заменить быстрой ходьбой на месте или ходьбой с подъемом колена, а также попробовать бег с подъёмом бедра. Другими словами, подойдёт любой вид физической активности, который позволит слегка разогнать пульс.
Обычно это 3-4 упражнения по 30-45 секунд для активации и ускорения пульса для продолжения тренировки. Это такие упражнения, как:

  • бег трусцой на месте;
  • ходьба с одновременными упражнениями для рук;
  • быстрая ходьба более широким шагом;
  • бег на месте с высоким подниманием колен.

Суставная гимнастика

Разминка шеи

Разминка шеи происходит, как правило, стандартно. Это наклоны головы вправо-влево, вверх и вниз, а также вращения. Все движения шеей производятся не резко, а плавно. Нужно выполнить каждое упражнение несколько раз.

Наклоны головы

Выполняем наклоны головой влево, вправо, вперед и назад. Делать осторожно и не очень резко, чтобы не допустить травм шейных позвонков. Повторять по 6-8 раз для всех направлений наклонов.

Вращения головы

Стойка ‘ноги на ширине плеч, подбородок прижат к груди’. Делаем осторожные плавные движения головой от левого плеча к правому и наоборот. Стараемся не запрокидывать подбородок. Повторяем по 3-4 раза в каждую сторону.

Повороты головой влево и вправо

Повернуть голову влево и вернуть голову в первоначальное положение. Подбородок держим ровно и повторяем в другую сторону. Повторять по 3-5 раз.

Наклоны головой вниз и верх

. До максимума стараемся наклонить голову в самый низ и прижимаем подбородок к груди для растяжки мышц задней части шеи. Удерживаем позицию несколько секунд и тянем подбородок вверх, стараясь не запрокидывать головы назад. Повторяем 3-4 раза.

Разминка рук и плечевого пояса

Начинать выполнение вращений руки необходимо начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом. Упражнения выполняются активно, с максимальной амплитудой.

Вращение кистей рук

Стойка ‘ноги на ширине плеч’, стоим прямо. Руки держим вытянутыми вперед на уровне плеч. Ладони держим разжатыми. Производим вращение кистей по 20-30 раз в каждую сторону, удерживая предплечья неподвижными. Сначала сжимаем руки в кулак и ослабляем, продолжая делать кистевые вращения. Затем ослабляем руки и опускаем их, но продолжая проводить ими кистевые вращения. Делаем это попеременно со сжатием рук в кулаки.

Маховые и круговые движения руками

. Руки вытягиваем в стороны и выполняем вращательные движения предплечьями, держа руки в локтях согнутыми. Достаточно повторять 5-10 раз в разные стороны.

Круговое движение плеч

Отводим плавно плечи назад. Поднимаем медленно плечи вверх и опускаем медленно вниз, стараясь вращать ими. Делаем по 3-5 вращений в каждую сторону.

Круговое вращение рук

Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Руки ставим в стороны, удерживая ладони вниз. Вращаем руки по 30 секунд в разные стороны, постепенно увеличивая радиус охвата вплоть до максимального. Продолжаем упражнение 3-4 раза. Руки ставим на корпус и выполняем круговые вращательные движения корпусом по 5-7 раз, удерживая таз неподвижно, а руки вытянутыми.

Разминка грудного и поясничного отделов позвоночника

Позвоночник разминается посредством вращений таза, вращений и скручиваний корпуса. Данные вращения также выполняются с максимальной амплитудой. Руки, как правило, держат на поясе. Во время скручиваний таз должен оставаться в одном положении, а руки – вытянуты вперёд.

Круговое вращение корпуса

Ноги ставим по ширине плеч. Плавно вращаем корпус по или против часовой стрелке, удерживая таз неподвижно. 5-7 раз налево и направо.

Разминка поясницы

Наклоны выполняются стоя. Это движения корпусом вперед, назад, вправо и влево. Так делают наклоны вниз, как пальцам ног – это сочетание обычной разминки с растяжкой. Можно разнообразить данный вид упражнений. Выполнить пружинящие наклоны, наклоны с поворотом, “мельницу”.

Разные виды наклонов из неподвижного положения

Выполняем наклоны влево, вправо, назад, вперед по 8-10 раз.

Боковые наклоны из положения стоя

Одна рука на поясе, а другая вытянутая вверх. Делаем наклон в одну из сторон и меняем руки. Делаем наклон в противоположную сторону. Делаем 5-10 раз.

Наклоны из положения ноги на ширине плеч

Наклоняемся вперед и не разгибая колен касаемся пальцами рук пола или земли. Держим позицию 1-2 секунды и повторяем упражнение 3-5 раз.

Плавные наклоны вперед

Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Плавно наклоняемся, касаясь пальцами рук пальцев ног. Держа ровную спину и делая плавные выпады, постепенно наклоняем туловище.

Наклоны туловищем

Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Держим все упражнение прямые ноги и делаем наклоны в порядке – влево, вправо и выпрямляем стойку. Соединяем ноги вместе и стараемся лбом коснуться колен. Выполняем упражнение 20-30 раз.

Наклоны с поворотом

Выпрямляем ноги и руки. Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Выполняем максимально широкие наклоны с поворотом, смотря вверх за руками, по 15 раз влево и вправо.

Вращение поясницы – тренировка бедренного сустава

Делаем медленные круговые движения тазом с максимальной амплитудой, держа осанку и оставляя голову в неподвижном положении. Делаем 9-10 раз в одну и другую сторону. Затем можно разогнуться, сцепить перед собой руки в замок и согнуть в локтях. Продолжаем повороты корпуса в данной позиции по 10 раз влево и вправо. Чередовать 10 вращений тазом и 10 вращений корпуса.

Поднятие колен

Упражнения разогрева тазобедренных мышц. Сначала по 5 раз в каждую сторону выполняем вращение корпуса, затем разминаем ноги, а потом занимаемся вращением таза с одной из ног в согнутом положении под углом 90 градусов. Для каждой ноги делаем по 6-8 раз.

Подтягивание колен к груди с шагом вперед

Подтягиваем ногу к груди, отпускаем и делаем шаг вперед. Повторяем с другой ногой.

Круговые движения бедер

Стойка ‘ноги на ширине плеч, руки на поясе’. По вертикальной оси выполняем широкие круговые бедренные движения 10-20 раз влево и вправо.

Выпады с переносом веса на опорную ногу

Ноги расставляем широко. Переносим вес на левую или правую ногу, постепенно сгибая ее и выполняем перекат на другую ногу. Делаем мощный выпад, наклоняемся вперед и переходим наклонным движением к прямой ноге, задерживаясь на 3-5 секунд в каждом положении. Делаем пружинистое движение вниз и переходим на другую ногу. Выполняем 3-4 раза.

Разминка ног

Ноги также разминаются последовательно, от бедра к ступням. Поднятие колен, поднятие колен + шаг подготовят тазобедренный сустав. Бедренные суставы разминаются при помощи вращений и раскрытия бедра. Колени и мышцы бёдер активно задействуются во время приседаний, которые имеют огромное количество вариаций на любой вкус и подготовку, а также вращений. Особое внимание уделяется голеностопу и ступням. Их разминают классическими вращениями и подъёмами с пятки на носок, а также прыжками.

Разогрев коленей и коленных суставов

  • Приседания – от 30 секунд до 1 минуты, держа осанку – туловище прямо.
  • Круговые движения коленями из положения ‘ноги вместе’. Вращаем колени по 5-7 раз в каждую сторону.
  • Круговые движения коленями из положения ‘ноги на ширине плеч’ также по 5-7 раз.
  • Широкие круговые движения на полусогнутых ногах из позиции ‘ноги вместе’ на протяжении 2-х минут.
  • Упражнение ‘Прогулка Франкенштейна’ для укрепления подкожных сухожилий. Делаем мах ногой вперед и касаемся ей пальцев рук. И делаем шаг. Повторять взмахи и шаги для левых и правых рук и ноги, продвигаясь вперед.
Разогрев голеностопов, ступней, Ахиллова сухожилия
Начальный разогрев нижних конечностей

Ноги расставляем широко, нагибаемся и стараемся коснуться коленей лбом при этом не сгибая коленей. Можно использовать выпад вперед и сгибая переднюю ногу в колене, не отрывая задней ноги, приседать несколько раз.

Выпад вперед

Тренируем двуглавую бедренную мышцу и Ахиллово сухожилие. Выпад вперед правой ногой, сгибаем переднюю ногу. Левая нога держится прямо, и туловище держится вертикально. Приседаем на левую ногу на 30 секунд в течение двух раз. Меняем ноги и повторяем заново.

Гимнастика голеностопных суставов

Упражнение для стоп для их подготовки к нагрузке. Необходимо осуществлять стопами круговые движения в каждую из сторон от пяти до десяти раз. Далее по десять раз осуществляется подъем с пятки на носок, а также прыжки – в стороны, вперед и назад, а также на месте.

Далее продолжаем вставать на носки и опускаться в течение нескольких раз. Ставим одну из ног на носок и выполняем голеностопом круговые плавные движения.

Далее упираемся носком в пол или землю и делаем им 10-20 круговых или вращательных движений. Затем тянем носок на себя 10 раз и от себя также 10 раз. Сгибаем ногу в колене и подтягиваем ступню над землей, осуществляя вращения голени в разные стороны. Затем встаем на слегка согнутых ногах, удерживая руки на коленных чашечках и массируя их 8-10 раз в любую из сторон.

Для завершения этого упражнения производим энергичные прыжки с размахиванием рук в стороны и хлопками над головой и затем выполняем воздушные приседания с прыжками в течении 20 раз с перерывами на отдых до 30 секунд. Серию можно повторить 2-3 раза.

Растяжка (упражнения на гибкость)

Перед возвратом в исходное положение, рекомендуется задержаться в позе на время от 10 до 20 секунд. Прокачать гибкость можно с помощью:

  • выпадов вперед и в стороны.
  • наклонов
  • упражнений на растяжку квадрицепса
  • упражнений на растяжку икроножных мышц
Наклоны вперед и вниз

Наклоны проводятся вперед до самой нижней позиции, в которой необходимо зафиксировать данное положение на несколько секунд. Это упражнение растягивает задние поверхности бедра. Необходимо повторять 4-5 раз.

Глубокие выпады

Каждый выпад вперед сопровождается покачиванием на протяжении 4-6-ти раз для каждой из ног. После выпада необходимо пружинисто сгибать переднее колено для растяжки мышц и суставов бедренных мышц.

Широкие приседания

. Расставив широко ноги, необходимо приседать на каждую из ног для растяжки мышц бедра.

Подтягивание пятки к ягодице

Обхватывание голеностопа рукой и подтягивание пятки до ягодицы обеспечивает растяжку квадрицепсов.

Наклоны

Наклон прямого корпуса с упором к стене и опускание пятки на пол для растяжки икроножных мышц.

Повторная заключительная кардио-разминка

Это окончательная часть тренировки, в которой происходит возврат к кардио-гимнастике. Он необходим для окончательного поднятия тонуса и разогрева тела до необходимой температуры. Данные упражнения можно выполнять уже с более высокой интенсивностью в течение 2-3 минут, но для каждого отдельного упражнения достаточно 40-60 секунд.

В качестве завершающего кардио-разогрева можно выполнить такие упражнения:

  • бег с высоким подъемом колен
  • легкий бег на одном месте;
  • прыжки двух типов – с разведением рук и ног в разные стороны и через скакалку;
  • энергичные прыжки.

Завершать данную тренировку рекомендуется энергичными прыжками или бегом на месте.

Восстановление дыхания

После разминки и кардио важно восстановить дыхание. Для этого потребуется глубоко вдыхать и медленно выдыхать, выполняя особые упражнения.

Как правильно делать разминочный комплекс, чтобы не навредить себе?

Для начинающих спортсменов актуален вопрос: как разминаться перед бегом. И дело даже не в самих упражнениях, а в их последовательности. Начинать лучше с верхних отделов позвоночника, плавно переходя к нижним. Стандартная разминка для бега может выглядеть следующим образом:

  1. Шейный отдел позвоночника. Начинайте разминку с шеи, делая плавные наклоны головой вперед-назад, вправо-влево. Далее необходимы круговые вращения головой.
  2. Руки. Вытягиваем руки в стороны, встав ровно с постановкой ногой на ширине плеч. Делаем вращения в разные стороны в кистях, затем в локтевом суставе, затем в плечах.
  3. Корпус. Для разминки поясницы необходимы наклоны корпусом вправо-влево, вперед-назад.
  4. Ноги. Далее необходимо размять ноги. Для этого вначале, стоя на одной ноге, сгибаем вторую под углом в 90 градусов и выполняем ей вращательные движения, сначала в коленном суставе, затем в голеностопе и тазобедренном суставе. Повторяем для другой ноги.
  5. Заканчиваем разминку растяжкой, делая выпады вперед поочередно каждой ногой.

Данный комплекс не займет более 5-7 минут, зато отлично подготовит суставы и мышцы к работе. В заключение представим таблицу, в которой распишем действия, которые не рекомендуется делать во время разминки.

ДействиеПочему не рекомендовано?
Начало разминки — растяжкаЕсть риск получения травмы
Завтрак перед разминкойПринимать пищу лучше после бега
Долгая разминкаРазминка более двадцати минут приведет к тому, что на основной тренинг не останется сил

Только правильный подход к тренингу может дать положительный результат. И разминка перед бегом играет здесь решающую роль. Особенно важна разминка зимой, когда на не проснувшийся организм действуют не только внутренние факторы, но и внешние, связанные с холодным воздухом, обилием осадков и неровной поверхности дороги.

Программы разминки перед бегом

Классический набор упражнений для новичков это стандартную разминка, схожая с оздоровительной зарядкой, но с поправкой на то, что каждый сустав должен быть подготовлен, а мышцы согреты. Также в подготовку к занятию включают отжимания, приседания и бег на месте. Для новчиков справедливы все рекомендации, касательно подготовки к забегу.

Разминка перед короткой пробежкой

Список упражнений, которые рекомендуется выполнить, определяется типом тренировки. Если это лёгкая пробежка для укрепления огранизма, неплохо уделить гибкости больше времени. Это полезно для тела и эффективно в плане подготовки к бегу.

Бег с препятствиями

Перед бегом по какой-либо неровной поверхности, где-то на природе, бегом с препятствиям нужно уделить больше внимания подготовке суставов. Ведь им предстоит амортизировать каждый прыжок и столкновение с неровностями поверхности. Потребуется увеличить число повторения вращений.

Разминка для спринтеров

Спринт – сложный и более травмоопасный вид бега, поэтому в нём никак нельзя игнорировать начальную подготовку. Более того, её рекомендуется усложнить с помощью дополнительных упражнений.

Разминка перед длительной беговой тренировкой

Однако чем дольше предстоит тренировка, тем серьёзнее нужно отнестись к подготовке, в частности, растяжке. Рекомендуется после разминки пробежать короткую дистанцию, после пройтись. Затем провести небольшую тренировку на гибкость. Перейти к непосредственно к бегу можно после того, как дыхание будет восстановлено, а тело расслаблено. Для этого также существует комплекс особых упражнений, из которого можно выбрать наиболее приглянувшиеся. Просто стоять и ждать, когда сердцебиение и дыхание нормализуется, судорожно пытаться отдышаться, не нужно.

Разминка и кардио тренировки | Школа фитнеса (Владивосток)

В прошлом выпуске мы с вами научились выбирать форму для занятий спортом, теперь перемещаемся в тренажерный зал. Сегодня мы узнаем, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разберем, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться.

Итак, сегодня в уроке:

Разминка

1. Разминка на кардиотренажере

2. Предстретч

Заминка
Кардиотренировки:
Питьевой режим во время тренировки

Разминка

Во время разминки происходит основной разогрев мышечных волокон. Также предотвращается кислородный долг в мышцах, что позволит вам заниматься более эффективно и спастись от закисления в мышечных волокнах. Кроме того, разминка подготовит вашу нервную систему к более продуктивной работе. Другими словами, чем лучше вы разомнетесь, тем безопаснее будет тренировка.

1. Разминка на кардиотренажерах

Начать данную разминку следует с наименее амплитудных движений мышц, после чего следует постепенно увеличивать нагрузку. Первая часть разминки продолжается 7–10 минут.

Важно выбирать тренажер с учетом ваших травм и имеющихся у вас противопоказаний. При травмах голеностопа, коленей, тазобедренных суставов или позвоночника:

  • НЕ рекомендуется начинать разминку с беговой дорожки.

Суставы человека являются амортизаторами, которые подавляют всевозможные удары. Площадь, на которую мы наступаем на дорожке, движется, и вся амортизация будет переходить на стопу и колено, что чревато травмами.

  • Рекомендуется начать разминку с эллипса.

Он является самым безопасным тренажером для разминки: здесь полностью отсутствует ударная нагрузка.

Итак, тренажеры, подходящие для разминки.


Эллипс

Встаем на тренажер, голову держим прямо, работаем на нем непосредственно мышцами. Важно, чтобы пятка не отрывалась от тренажера.

Есть два варианта использования тренажера:

  • задействованы только ноги.
  • задействованы и ноги, и руки.

Более эффективным считается второй вариант, так как он позволяет задействовать большее количество мышечных волокон. Таким образом организм разогреется быстрее.


Беговая дорожка

Если у вас нет противопоказаний, то разминку вы можете начать с беговой дорожки.

  • На дорожке нужно находиться без наклона тела, оно должно держаться перпендикулярно полу.
  • Начинаем с низкой интенсивности, когда амплитуда рук и ног минимальна.
  • Затем увеличиваем скорость шага и, соответственно, естественную амплитуду в локтевом суставе — движение рук.
  • Далее при желании постепенно переходим на бег.

Важно при занятии на беговой дорожке пристегнуть датчик экстренной остановки к своей футболки. Если вам станет плохо во время занятия и вы потеряете координацию движений, то датчик выпадет и дорожка остановится.


Степер

Тренажер степер имитирует подъем по лестнице.

  • С травмой колена не стоит пользоваться им во время разминки, так как нагрузка будет слишком высока.
  • Здоровым ногам степер помогает укрепить мышцы голени, бедер и ягодиц. Начинать тренировку на степере стоит с небольшой скорости и продолжительности, постепенно увеличивая нагрузку.

Велотренажер

Велотренажер вы также можете использовать для разминки даже с травмой.

  • Важно при этом учитывать регулировку сиденья и силу сопротивления. Главное, на что стоит обратить внимание, — это положение коленного сустава: ваша нога не должна быть выпрямлена полностью.
  • Велотренажер отлично развивает выносливость и дыхательную систему, а также активно используется при желании похудеть.

2. Предстретч

  • Следующая часть разминки — это pre-stretch, или, другими словами, растяжение мышечных волокон, которые будут под нагрузкой. Важно делать не только суставную разминку, но и растягивать мышцы.
  • Во время растяжки вам нужно начать с мышц шеи и плавно переходить вниз, прорабатывая все остальные мышцы тела — рук, живота, спины, ног.
  • Примеры упражнений на растяжку различных групп мышц вы можете посмотреть в уроке.

«Заминка»

Еще одна важная часть каждой тренировки — это «заминка». После занятия у вас повышены пульс и кровяное давление. Если сделать последний подход и сразу остановиться, есть вероятность потерять сознание из-за слишком быстрого снижения давления. Поэтому обязательно после основной части тренировки нужно сделать «заминку».

Для этого вы можете еще раз использовать кардиозону, но уже с меньше интенсивностью, в отличие от разминки. Все ваши упражнения должны замедляться, чтобы успокоить давление и пульс. Например, от быстрого бега нужно перейти к медленному, а затем к ходьбе. Здесь же можно добавить упражнения на гибкость.


Кардиотренировка

Кардиотренировка — это аэробная тренировка, то есть во время нее происходит большое поглощение кислорода. Основным ее видом является бег.

Чем помогает кардио?

  • повышается выносливость сердечно-сосудистой системы;
  • происходит стимулирование иммунной системы;
  • происходит сжигание жира.

Виды кардиотренировок:

  • интервальная тренировка — здесь происходит чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Ее можно менять с помощью увеличения, уменьшения скорости, наклона тренажера или с помощью смены тренажера;
  • круговая тренировка — сочетание силовой тренировки с аэробными упражнениями. Здесь вы чередуете подходы силовых упражнений с короткими интервалами нагрузки.

И та и другая тренировка в среднем занимают от 30 до 60 минут.

Важно:

  1. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше начать с беговой дорожки или эллипса, если у вас были травмы. Так ваш организм будет привыкать к тренировкам.
  2. Когда вы понимаете, что устаете меньше за тот же самый период времени, что и раньше, то вам нужно добавить нагрузку сопротивления на тренажере или сменить тренажер на другой, более сложный.

Пульс во время тренировки

Крайне важно во время тренировки фиксировать свой пульс, или ЧСС, — частоту сердечных сокращений. С помощью нескольких несложных формул вы можете определить нижние и верхние границы возможностей своего тела без вреда для здоровья. Отследить пульс можно на большинстве тренажеров.

Алгоритм расчета благоприятной для тренировки ЧСС:

1) измерьте ЧСС покоя

ЧСС покоя — это пульс до тренировки в спокойном состоянии.

2) рассчитайте максимальную ЧСС

Даже при самой интенсивной тренировке вам нельзя выходить за максимальную ЧСС. Это может быть опасно для вашего сердца.

Максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст.

Например, если вам 26 лет, то 220 – 26 = 194 удара сердца в минуту.

3) определите ЧСС резерва

ЧСС резерва — это диапазон, в котором вы можете работать во время тренировки.

ЧСС резерва = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

4) определите границы сердцебиения при нагрузке

Нижняя граница = 50% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Верхняя граница = 85% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Важно: увеличение кратности, интенсивности или продолжительности занятий не должно превышать 10% в неделю.


Питьевой режим во время тренировки

Если вы думаете, что во время кардиотренировки нельзя пить воду, то вы ошибаетесь. Пить воду можно небольшими глотками и не слишком холодную — комнатной температуры будет в самый раз.

Вода нужна, чтобы компенсировать потерю жидкости в организме. Это также помогает охлаждению. А вот по поводу количества воды мнения экспертов расходятся. Кто-то считает, что нельзя выпивать больше или меньше, чем положено по расчету, который гласит: 30 мл на килограмм веса в сутки. То есть если человек весит 70 кг, то он должен выпивать 2100 мл воды. При этом кто-то считает все напитки, а кто-то — именно воду.

На сегодняшнем уроке вы узнали, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разобрали, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться. В следующем выпуске мы разберем, как правильно выстроить тренировку ног и ягодиц, а также разберем базовые упражнения.


Узнать, как правильно выбрать форму для тренировок, ты можешь здесь.

Какие ошибки не допустить при питании во время занятий спортом, мы рассказали тут.


За помощь в организации и проведении съёмки благодарим фитнес клуб «Премьер Фитнес».


В видео использована музыка: DJ Quads — One With Nature. 


Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Разминка перед бегом: основные правила

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

Разминка Включение и выключение беговой дорожки

Почему важны разминки? Как и другие материалы, мышечная ткань не лучше всего поглощает удары в холодную погоду. Разминка помогает предотвратить травмы, постепенно доставляя больше крови к сердцу и другим мышцам. В этой статье мы описываем разминки, которые вы можете выполнять до и во время тренировки на беговой дорожке.

Разминка перед тренировкой на беговой дорожке

Лучше всего разогреть мышцы еще до того, как вы ступите на беговую дорожку.Статические упражнения можно выполнять без подпорок, но могут пригодиться стена, стол или стул. Было бы полезно также использовать легкие веса. Вот несколько идей для разминки:

  1. Растяните спину. Дотянись до пальцев ног и, если возможно, за их стопы. Удерживайте позицию 12 секунд.
  2. Лягте на пол и прижмите колени к груди. Скрестите руки, чтобы удерживать позицию в течение 20 секунд. Затем расслабьтесь и повторите.
  3. Если вы невысокого роста, сядьте на стул так, чтобы ступни не касались пола.Если вы не размером с пинту, сядьте на стол, скрестив ноги с одной стороны. Положите легкий груз на ступни. Согните лодыжки и удерживайте это положение от 12 до 15 секунд. Затем отдохните и повторите.
  4. Прислонитесь к стене спиной. Поставьте ступни на расстоянии примерно 30 см и на ширине плеч. Поднимите пальцы ног как можно выше, удерживая пятки на полу. Опускайтесь и поднимайте пальцы ног от 15 до 20 раз. Затем отдохните и сделайте второй подход.
  5. Развернитесь и примите стойку для отжимания у стены.Наклонитесь и удерживайте это положение в течение 20 секунд, чтобы растянуть икры. Затем отдохните и повторите.
  6. Для равновесия обопритесь рукой о стену. Согните одно колено, приседая наполовину вместе с другим. Поменяйте ноги и выполните по десять полуприседаний с каждой стороны.
  7. Выпады каждой ногой, чередуя десять выпадов на каждую ногу. Не превышайте угол в 90 градусов при каждом падении и следите за тем, чтобы задняя нога оставалась слегка согнутой.

Разминка на беговой дорожке

Мониторинг сердечного ритма

Мониторы сердечного ритма помогают людям максимально использовать тренировки.Некоторые пульсометры также показывают количество сожженных калорий и другие данные упражнений.


Если ваша беговая дорожка оснащена пульсометром, используйте его! Это ваше научное руководство по тренировкам с определенной частотой пульса во время разминки и пиковых тренировок.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы у большинства здоровых людей целевая частота пульса при физической нагрузке составляла от 50% до 75% от максимальной. Вы, вероятно, получите около 50% перед началом и подниметесь как минимум до 60% во время разминки.Приблизительно ваша максимальная вместимость составляет 220 минус ваш возраст.

На многих домашних беговых дорожках программы целевой частоты пульса работают на уровне 60% от вашей максимальной частоты пульса, что многие люди считают благоприятным для «разговорного бега». Остальные установлены на 75%. На уровне 80-89% вы перейдете порог, а после этого вам будет очень неудобно. Лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальную частоту пульса для бега на беговой дорожке.

Тренировка на беговой дорожке для повседневных пробежек

Большинство людей будут выполнять разминку на ежедневных пробежках .Каким бы ни был ваш обычный темп, в этих случаях вы можете разогреться, двигаясь медленнее примерно на полмили. Обычно разминка на полмили встроена в предустановленные программы тренировок на беговой дорожке. Возможно, вам понадобится больше времени для разминки, если вы болеете или не в форме. Вы также можете разогреться на эллиптическом тренажере, чтобы уменьшить общее воздействие тренировки на ваши суставы.

Тренировка на беговой дорожке для скоростных сессий

Людям, которые тренируются для скоростных сессий , требуется более серьезная разминка.Фактически, вашим мышцам потребуется от 20 до 40 минут разминки, чтобы работать на пике. Вы можете ходить несколько минут, а затем бегать трусцой в разговорном темпе в течение 15 минут, чтобы ваше сердце билось быстрее. Затем расслабьте мышцы, прыгая и выполняя «бег с высокими коленями» в течение пяти-десяти минут, используя поручни беговой дорожки для поддержки. Наконец, бегите в умеренном темпе примерно на 800 метров, прежде чем перейти на высокую скорость.

Охлаждение

Когда упражнение закончено, не спрыгивайте с беговой дорожки.Остыть! Ваши мышцы становятся счастливее, когда они постепенно возвращаются в норму. Вы можете остыть, пройдя полмили или более после тренировки. Контролируйте частоту сердечных сокращений с помощью цифрового монитора или кончиков пальцев, чтобы знать, когда вы вернетесь примерно к 50% нагрузке.

Как долго вам нужно разминаться перед ходьбой на беговой дорожке? | Live Healthy

Ходьба на беговой дорожке не является интенсивным упражнением, в конце концов, ходьба часто используется в качестве разминки для других упражнений.Но это не значит, что не стоит разминаться перед тем, как начать ходить. Точная продолжительность разминки будет зависеть от того, сколько времени у вас уйдет на выполнение нескольких базовых упражнений.

Цель

Возможно, вам не терпится потрогать беговую дорожку и начать ходить, но важно, чтобы ваше тело облегчило выполнение упражнений. По данным Американского совета по упражнениям, разминка подготавливает тело к «стимулирующей фазе тренировки». Ваша разминка должна — как следует из этого термина — разогревать ваше тело и стимулировать те части тела, которые вы будете использовать при ходьбе.Это увеличит приток крови к этим областям и снизит вероятность травмы.

Время

Ваша предтренировочная разминка должна состоять из шести базовых упражнений, которые прорабатывают нижнюю часть тела, мышцы кора и руки. На каждое упражнение выделите около 30 секунд. Таким образом, общее время разогрева составит около трех минут. При желании можно немного увеличить продолжительность, но для тренировки ходьбы будет достаточно разминки от трех до пяти минут.

Упражнения

Начните из положения стоя и каждой лодыжкой сделайте от шести до восьми кругов лодыжкой в ​​любом направлении.Затем переходите к махам ногами, вставая на одну ногу и раскачивая другую вперед-назад, сделав 15-20 повторений. Затем выполните такое же количество махов ногами в форме восьмерки, при этом вы начертите фигуру восьмерки ногой, когда вы ее махаете. Переходим к тазовым петлям. Положив руку на бедра, а ступни на ширине плеч, слегка согните колени и поверните бедра в обе стороны 10 раз. Затем вытяните руки и выполните от 10 до 12 медленных кругов руками назад. Наконец, выполните прыжки с хула-хупом.Прыгайте на обе ноги, выставив голову и плечи вперед, а затем поворачивайте ноги влево и назад вправо каждый раз, когда вы подпрыгиваете, в общей сложности 20 прыжков.

Рекомендации

Поговорите со своим врачом, если вы регулярно испытываете боль при ходьбе по беговой дорожке, несмотря на правильную разминку. Это может быть вызвано рядом факторов, включая вашу биомеханику. Ваш врач может лучше всего диагностировать и проконсультировать вас в этой ситуации.

Избегайте желания пропустить разминку.Хотя это может сэкономить немного времени в краткосрочной перспективе, это приведет к потере гораздо больше времени, если вы порежетесь.

8 основных тренировок на беговой дорожке, которых нельзя избегать

PSA: Бег на беговой дорожке — это нечто большее, чем просто ставить одну ногу перед другой. Хотя использование машины кажется достаточно простым (и, поверьте нам, они невероятно доступны), есть несколько вредных привычек, которые вы не хотите развивать.

Прочтите восемь ошибок беговой дорожки, которые могут повлиять на вашу работу, саботировать ваши результаты и даже привести к травмам.

Чтобы получить дополнительную помощь по началу работы на беговой дорожке, посетите Aaptiv, приложение для фитнеса номер один для аудио.

Не делайте этого: забудьте согреться и остыть.

Одна из самых больших ошибок, которую совершают новые участники тренажерного зала и новички на беговой дорожке, — это полностью пропускать разминку и остывание. Но отказ от этих частей тренировки не идет вам на пользу. Есть причина, по которой мы так настойчиво поддерживаем оба подхода — давайте займемся им по очереди.

Перед разминкой ваше тело еще не полностью готово к тренировке.Крайне важно, чтобы вы включили это в свой распорядок дня, поскольку он буквально разогревает и расслабляет ваши мышцы. Даже выполнение нескольких выпадов при ходьбе перед тем, как встать на пояс, может лучше подготовить ваше тело к прогулке, бегу трусцой или бегу впереди. После того, как вы растянулись, вместо того, чтобы переходить из состояния покоя в спринт, начинайте тренировку в темпе ходьбы. Подготовьтесь к быстрой ходьбе, бегу трусцой и, возможно, бегу. Цель состоит в том, чтобы облегчить себе тренировку, чтобы ваше тело не испытывало напряжения или потрясений. Возможно, вы тренируетесь на более мягкой поверхности, чем земля, но потянуть мышцу можно.

Заминка после пробежки не менее важна, поскольку она облегчает вашу тренировку. Отказ от этого часто приводит к головокружению и головокружению, когда вы сойдете с беговой дорожки. Это потому, что ваш пульс не вернулся к норме или в состоянии покоя. В конце тренировки постепенно снижайте скорость, пока не перейдете в темп ходьбы или медленного бега трусцой в течение пяти-десяти минут. После пробежки сделайте небольшой валик с пеной и несколько минут статической растяжки; это улучшит кровоток и предотвратит сильную болезненность.

Не переусердствуйте.

Легко взглянуть на окружающих вас пользователей беговой дорожки и захотеть успокоиться, но мы настоятельно не рекомендуем сразу переходить к интенсивным пробежкам. Как и на любой новой тренировке, важно не торопиться (в данном случае буквально). Если вы начинающий бегун, вы не сможете эффективно сразу переходить к спринтам и длительным пробежкам. Ваше тело еще не построено до этого уровня. Даже если вы опытный бегун, не рекомендуется постоянно подталкивать себя к интенсивным, продвинутым уровням.Если да, скорее всего, вы перетренировались. Боли, боли, чрезмерная болезненность мышц и учащенное сердцебиение — все это признаки этого и означают, что вам нужно остановиться, отдохнуть и пересмотреть свой режим упражнений.

Не напрягайтесь.

«Не напрягайтесь на беговой дорожке; попытаться расслабиться!» советует триатлет и мастер-тренер Aaptiv Рошель Монкуртуа. «Расслабьте плечи и руки. Найдите хороший ритм дыхания и постарайтесь привыкнуть к своей беговой форме ».

Хотя правильная осанка, форма и дыхание являются ключевыми факторами любого упражнения на беговой дорожке, важно не слишком увлекаться им и не напрягаться.Это может вызвать множество мышечных болей и болей.

Избегайте напряжения, запоминая следующее: тело прямо, взгляд удобно вперед, плечи опущены и расслаблены, руки по бокам, пресс задействован, тело не должно загромождать переднюю часть тренажера. А теперь дыши.

Здесь больше о том, как не напрягаться от Рошель:

Не надо: игнорировать наклон.

Беговые дорожки состоят из двух основных элементов: скорости и наклона. Многие бегуны сосредотачиваются на скорости, забывая, что добавление наклона может быть очень полезным.Это не только усложняет вашу тренировку, но и нацелено на разные части тела, кроме ходьбы или бега по плоской поверхности (привет, ягодицы и хамми). «Не бегайте с нулевым наклоном на каждой беговой тренировке. Попробуйте включить несколько разных процентов наклона. Это бросит вам вызов и поможет стать лучше бегуном и атлетом », — поощряет Монкуртуа. Также следует отметить, что, когда вы тренируетесь на беговой дорожке, вы не получаете неровную местность или сопротивление ветру, которые в противном случае были бы на улице.Это очень важно, если вы готовитесь к гонке или обычно не бегаете в помещении.

Попробуйте наклонную ходьбу или бег трусцой на Aaptiv, чтобы укрепить силу и выносливость.

Не опирайтесь на перила.

«Старайтесь не опираться о стороны беговой дорожки, — говорит Монкуртуа. «Вы не хотите висеть на перилах. Это может помешать вашей форме и не бросит вызов вашему потенциалу. Перила действительно подходят для тех, у кого есть ограничения или чрезвычайные ситуации ». Позволить себе зависеть от брусьев негативно влияет на множество причин.Это портит вашу осанку и неправильно распределяет ваш вес с ваших ног, чтобы назвать пару. Если вы замечаете, что цепляетесь за перила из-за своей дороговизны, скорее всего, вы едете со слишком большой скоростью. Снизьте его на ступеньку (или пять) и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Руки должны быть по бокам под углом 90 градусов параллельно ногам. Избегайте резких раскачиваний и не позволяйте им пересекаться перед вами.

Не: у вас тяжелые ноги.

Работа ног огромна, когда дело доходит до бега, будь то в помещении или на улице.Одна важная вещь, которую следует помнить во время бега трусцой, — это делать шаги легкими. «Не приземляйтесь резкими шагами и шагами», — говорит нам Монкуртуа. «Старайтесь легко стоять на ногах при ходьбе, беге или спринте. Это улучшит вашу общую работоспособность и форму и предотвратит травмы ». Подошвенный фасциит и шина на голени? Нет, спасибо. С другой стороны, легкая походка на ноги может значительно повысить эффективность тренировки. Требуется больше усилий для контроля замедления и идеального мягкого шага, чем для того, чтобы стучать по тротуару (или ремню).Сосредоточьтесь на ударе ногой и размещении веса для более безопасной и эффективной ходьбы, бега трусцой или бега.

Не повторяйте.

Найти то, что вам нравится, — это здорово, особенно если это заставит вас двигаться. Тем не менее, если вы выполняете одну и ту же тренировку раз за разом, ваше тело обязательно к ней привыкнет, что сделает ее неэффективной. «Не делайте одно и то же упражнение на беговой дорожке снова и снова. Вы достигнете плато, и вам будет очень быстро скучно, что затруднит сохранение мотивации к вашим целям.Со временем перемешивайте, — советует Монкуртуа. Попытка пробовать что-то новое — интервалы, спринты, длительные пробежки и комплексные тренировки — положительно влияет на ваше тело, давая ему новые элементы, к которым нужно приспосабливаться и побеждать. Не только это, но и поддержание свежести добавит элемент волнения в ваш график тренировок. Избегайте выгорания, плато или скуки, смешивая это и постоянно бросая себе вызов.

С Aaptiv вам никогда не будет скучно. Попробуйте наши классы по разным категориям уже сегодня.

Как правильно разогреться перед бегом • Блог iFIT

Цель разминки — повысить температуру тела, кровоток и смазать суставы, чтобы улучшить общую физическую работоспособность. Имейте в виду, что есть два типа разминки: общие и специальные. Они оба именно то, что подразумевают, и для бега я обычно придерживаюсь общей разминки.

Для меня это могла быть быстрая прогулка, так как у меня повышается температура тела. Это больше похоже на «перекатывающуюся разминку», чем на что-либо другое, то есть оно входит в мою тренировку.Я начинаю с прогулки, медленно перехожу к быстрой ходьбе, затем к бегу трусцой и продолжаю наращивать темп до тех пор, пока не смогу удерживать свой темп комфортно или настолько комфортно, насколько позволяет рабочая нагрузка. Для низкоинтенсивного устойчивого бега, как в Tommy Rivers Costa Rica 5K Training Series. Обязательно используйте время разминки, предоставленное вам на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Это действительно помогает этим мышцам двигаться!

Однако, если вы выполняете скоростной бег или тренировку с быстрыми взрывными движениями, вам, скорее всего, понадобится «определенная разминка».«Конкретная разминка просто означает, что вы будете выполнять движения, имитирующие работу, которая должна быть сделана, чтобы ваше тело было подготовлено к этому образцу движений. Некоторые из моих любимых включают спринты с ускорением / замедлением, пропуски A и B, вращательные выпады, удары задом, высокие колени и паховые входы / выходы. Это не только подготавливает модели движений, которые будут повторяться во время тренировки, но они также являются мультипланарными движениями. Они улучшат ваш диапазон движений и научат ваше тело проприоцепции, контролю и осанке.Они также выявляют дисбаланс, который у вас может быть, поскольку большинство людей более скоординированы с одной стороны.

Самое важное, о чем нужно помнить, — это прислушиваться к своему телу. Окружающая среда, температура, диета, гидратация и количество сна, которое вы выспались, могут повлиять на то, как вы себя чувствуете перед тренировкой. Сохраняйте приспособляемость и осознавайте, что в одни дни вам может понадобиться более длительная разминка, чем в другие. Убедитесь, что ваше тело расслаблено и готово. Если вы чувствуете себя напряженным, спазматическим или вялым, это значит, что ваше тело говорит, что вы еще не готовы к работе.

Вот моя любимая разминка для бега, которую я люблю делать перед HIIT или спринтерской тренировкой. Мне нравится разминаться на треке, чтобы у меня было достаточно места, чтобы пройти 50–100 футов при выполнении каждого упражнения. Например, первый пункт в списке «Выпады с вращательной растяжкой» означает, что вы должны делать выпады на дистанции 50–100 футов.


  • Выпады с вращательной растяжкой — Начните, слегка расставив ноги, а руки вытяните прямо перед собой. Сделайте выпад, затем поверните руки и туловище над ведущей ногой.Повернитесь назад и встаньте. Продолжайте чередовать ноги.
  • Удары ягодицами — В положении стоя, колени близко друг к другу, согните левое колено назад так, чтобы левая пятка коснулась ягодиц. Верните левую ногу на пол, затем повторите с правой ногой. Чем быстрее вы сможете выполнить это движение, тем лучше!
  • Высокие колени — Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено к груди, затем опустите и поднимите правое колено. Продолжайте чередовать ноги в быстром темпе.
  • Пах внутрь и наружу — В положении стоя подтяните правое колено к талии, затем опустите его. Поднимите его снова, но в сторону. Двигайтесь вперед, попеременно выходя вперед и в стороны на той же ноге. На обратном пути поменяйте ноги.
  • A пропускает — Прыгните вперед, поднимая ведущее колено до уровня талии, удерживая заднюю ногу прямо. Продолжайте двигаться вперед, чередуя ноги и ударяя по земле средней или передней частью стопы, одновременно махая противоположной рукой с ведущей ногой.
  • B пропускает — Это похоже на пропуск «A», за исключением того, что вы начинаете с одного колена вверх, а затем вытягиваете его. Продолжайте чередовать ноги.
  • Высокие караоке — Скрестите правую ногу перед левой ногой, затем выведите левую ногу. Затем скрестите правую ногу за левую, продолжая двигаться в стороны. Обязательно поднимайте ногу вверх, когда кладете ее на противоположную ногу. Оставайтесь на одной стороне полностью вниз, затем переходите на другую сторону на обратном пути.
  • Ускорение / замедление — Взлетайте с начальной точки и работайте в быстром темпе. Как только вы достигнете максимальной скорости, снизьте скорость до ходьбы.

Развлекайтесь во время разминки! Это должно дать вам большую растяжку в этих мышцах, чтобы тренировка была более приятной. Удачного бега!

5 простых процедур разминки перед тренировкой на беговой дорожке


Перед тем, как начать тренировку на беговой дорожке NordicTrack, вы должны пройти короткую разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей тренировке.Мы собрали пять простых динамических разминок, которые можно выполнить за 5–10 минут.

1. Программа разминки с прыжками

Если вы чувствуете себя немного вялым перед тренировкой на беговой дорожке, вы можете попробовать эту программу разминки с прыжками. Он может запустить перекачивание крови и помочь разбудить вас, чтобы вы были готовы сосредоточиться на тренировке.

  • 10 джек-джеков
  • 8 бёрпи
  • 10 прыжков на ящик
  • 10 прыжков в приседе
  • 8 прыжковых выпадов

2.Программа разминки, ориентированная на ядро ​​

Многие бегуны испытывают проблемы с желудком в начале бега. Выполняя тренировку, ориентированную на мышцы кора, вы можете разогреть эту часть тела и, надеюсь, предотвратить будущие проблемы с желудком.

  • 10 косых кранчей планки
  • 10 подъемов бедра
  • 20 велосипедных скручиваний (10 на каждую ногу)
  • 8 ударов бедрами по доскам
  • 10 нажатий на собаку

3.Программа разминки на ловкость

Для тех, кто собирается на скоростную тренировку или HIIT-тренировку, разогрев тела с помощью упражнений на ловкость может помочь вам сосредоточиться на предстоящей тренировке. В этих упражнениях на разминку используются взрывные движения, чтобы мышцы действительно работали.

  • 1-минутная шаффл-палка
  • 10 прыжков в группировке
  • 1-минутное упражнение «виноградная лоза»
  • 20 высоких колен (10 подъемов на каждую ногу)
  • 1-минутный челночный бег

4.Программа разминки верхней части тела

Верхнюю часть тела необходимо правильно разогреть перед бегом, чтобы помочь рукам и плечам сохранять правильные движения и осанку во время бега. Кроме того, в то время как эти упражнения сосредоточены на верхней части тела, все ваше тело может быть задействовано, если вы будете напрягаться.

  • 10 ползаний отжиманий
  • Ветряные мельницы на 1 минуту
  • 10 сборщиков вишен
  • 1-минутная боковая планка
  • 20 боковых скручиваний стоя (по 10 с каждой стороны)

5 .Программа разминки всего тела

Если вы хотите, чтобы программа разминки охватывала все ваши основания, попробуйте нашу программу разминки всего тела. Эти динамические разминки, вероятно, займут немного больше времени, чем четыре других разминки, хотя вы можете свободно сокращать 1-минутные растяжки на 30-секундные интервалы.

  • 1-минутный выпад и скручивание
  • Планка с подъемом 20 ног (10 на каждую ногу)
  • 1-минутные боковые пропуски
  • 1-минутные объятия колена при ходьбе
  • 1-минутная гора альпинисты

Если вы обнаружите, что вам нужно оборудование для кросс-тренинга в дополнение к разминке и бегу на беговой дорожке, обязательно загляните в NordicTrack.На выбор предлагается широкий выбор высококачественного оборудования, и у нас есть пять различных промо-кодов NordicTrack, которые вы можете использовать, чтобы сэкономить на покупках.

Дополнительная литература:

Как разогреться перед упражнением

Разминка мышц — один из наиболее важных аспектов любой тренировки. Успешная разминка подготовит вас как физически, так и морально к предстоящим событиям, например, к тренировке 8fit HIIT.

Почему важен прогрев?

Разминка полезна, прежде всего, для сердца.В одном исследовании 44 мужчины бегали на беговой дорожке в течение 10-15 секунд без должной динамической разминки. Когда измеряли частоту сердечных сокращений, у 70% этих мужчин наблюдались аномальные изменения частоты сердечных сокращений (измеряемые датчиком сердечного ритма, называемым ЭЭГ), вызванные недостаточным кровоснабжением сердца.

На следующей неделе участники исследования с аномальными показаниями частоты пульса выполняли 2-минутную разминку перед бегом на беговой дорожке в течение 10-15 секунд. В результате изменения их частоты сердечных сокращений были менее драматичными, что говорит о том, что правильная разминка на беговой дорожке весьма ценна.

Разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале или разминка перед тренировкой HIIT в приложении 8fit защищает ваше сердце, позволяя ему постепенно набирать обороты и переключаться на более высокую передачу. Без разминки мы рискуем подвергнуть нашу кардиосистему шоку и перегрузить, что приведет к незначительным повреждениям, если делать это неоднократно с течением времени. Итог: не пропускайте разминку.

Зачем и как разминать мышцы?

Эластичность мышц — важное понятие в процессе разминки. Эластичность мышц означает, что мышцы могут как растягиваться, так и сокращаться.Исследование роли разминки в предотвращении мышечных травм показало, что « требуется большая сила и увеличение длины, чтобы разорвать изометрически предварительно подготовленную (разогретую) мышцу. ”Исследование также показало, что мышцы, которые не были разогреты, оказывались на более неэластичными при каждом увеличении длины.

Почему все это имеет значение? Что ж, мышцы с большей эластичностью работают лучше и с меньшей вероятностью получат травмы. Это важно для любого типа упражнений, но особенно важно для таких вещей, как HIIT.

А теперь поговорим о том, как это сделать с . Разминка должна быть быстрой, простой и относительно легкой — т. Е. Не изнурять себя перед тренировкой или бегом. Наш любимый способ разминки — это динамическая разминка с динамической растяжкой. Динамические растяжки удерживаются в течение 2-3 секунд, затем расслабляются, затем повторяются 5-10 раз. Важно сосредоточиться на группах мышц, которые вы планируете использовать во время тренировки, поэтому разминка перед беговой дорожкой должна в первую очередь быть нацелена на бедра, ноги и ступни.

Признаки успешной разминки

После разминки и перед самой тренировкой ваше тело должно чувствовать себя определенным образом. Вот несколько ключевых признаков успешной разминки.

Ваше тело должно быть теплым.

Если вы дрожите или все еще не потели после разминки, значит, ваше тело не готово к упражнениям. Не зря его называют теплым .

Ваши мышцы и суставы должны казаться гибкими.

Вы не будете максимально гибкими после разминки, но вы должны почувствовать, что ваши мышцы и суставы могут двигаться в полном диапазоне движений (например, выпад) без трещин и хлопков. , точки преткновения или чувство стеснения.

Ваш разум должен быть морально готов к тренировке.

Во время разминки постарайтесь сосредоточить внимание на текущей задаче. К тому времени, как он будет завершен, вы должны быть сконцентрированы мысленно. Также помните: отличные упражнения с высокой интенсивностью лучше (и наиболее безопасно) выполнять без отвлечения внимания. Относитесь к тренировке как к отдыху от хаотичного дня и как к возможности проявить любовь к себе и позаботиться о себе.

Лучшие упражнения для разминки HIIT

Теперь пора привести пример разминки.Если вы каждый раз разминались с помощью приложения 8fit, некоторые из этих движений покажутся вам знакомыми. Комбинируйте следующие упражнения для разминки, сколько душе угодно. Делайте все возможное, чтобы разогреть все тело, а не только те области, которые вы планируете использовать во время тренировки.

2-3 минуты прыжков со скакалкой

Цель здесь — заставить ваши суставы двигаться и сердце биться чаще. Это «теплая» часть разминки.

30 игрушечных солдатиков (по 15 на каждую ногу)

Для выполнения этого движения встаньте ступнями на ширине плеч.Поднимите правую ногу перед собой, образуя L-образную форму, и протяните левую руку к пальцам правой ноги. Чтобы закончить движение, опустите правую ногу и положите левую руку на бок, затем повторите с другой стороны левой ногой и правой рукой. Запомните : сосредоточьтесь на движении, а не на количестве повторений. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы растягиваются в верхней части движения.

Общие движения для разминки суставов

Выполняйте их медленно, если чувствуете сопротивление в плечах.

  • 20 кругов маленькими руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)

  • 20 кругов большими руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)

  • 10-20 отжиманий (сосредоточьтесь на задействовании ядра во время толчка грудь)

  • 20 выпадов (по 10 на каждую ногу)

Если вы еще не выполнили тренировку 8fit сегодня, начните с разминки, которая подготавливает ваше тело, но не слишком утомительна. Не забывайте прислушиваться к своему телу, и если вы физически не в тепле, и ваши движения не кажутся плавными и расслабленными, потратьте больше времени на разминку.

Беговая разминка | Разминка перед бегом

  • Перед бегом выполните динамическую растяжку, чтобы разогреться, но избегайте статической растяжки, так как она может привести к травме.
  • Разминка перед бегом может помочь предотвратить травмы и повысить производительность.
  • Включите ходьбу, шаги и динамическую растяжку, такую ​​как выпады и махи ногами, в свою тренировку перед бегом.

    Когда вы будете готовы к бегу, возникает соблазн выстрелить в дверь на максимальной скорости или отказаться от беговой разминки в интересах экономии времени.Но выход из ворот на полном газу без должной разминки перед запуском — это верный путь к катастрофе: травмы.

    Если вы начнете слишком быстро, вы рискуете растянуть мышцу, повредить сухожилие, кость или сустав или перейти в такой темп, который вам просто не выдержать. Результат? В конечном итоге вы замедляетесь и выгораете еще до того, как закончите тренировку. Хуже всего то, что вы, скорее всего, закончите пробежку, чувствуя себя истощенным, разочарованным и опасающимся следующей тренировки.

    Умная разминка во время бега дает вашим мышцам, костям и суставам возможность расслабиться; он постепенно и мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает войти в ритм, который вы хотите поддерживать, чтобы вы могли бегать — и финишировать — чувствуя бодрость и энергию, достаточную для того, чтобы продолжать тренировку дольше.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , даже подтверждает преимущества беговой разминки: исследователи обнаружили, что, когда бегуны выполняли динамическую программу растяжки перед тренировкой на беговой дорожке, они могли лучше выдерживать тяжелые усилия в течение более длительного времени. чем те, кто этого не сделал.

    Следуйте этому трехэтапному методу для разумной разминки.

    Just Walk

    Пройдитесь осторожно в течение трех-пяти минут. Многие из нас, бегуны, списывают ходьбу со счетов.Но на самом деле это идеальное занятие с низкой интенсивностью, чтобы вывести ваше тело из режима сидя в режим тренировки. «Ходьба заставляет мышцы, сухожилия и суставы выполнять диапазон движений, аналогичный тому, что они совершают при беге», — объясняет физиолог Джанет Хэмилтон, тренер по бегу на длинные дистанции в Running Strong. Это не только повышает температуру мышц и ядра, но также усиливает приток крови ко всем мышцам, которые вам понадобятся для бега, и посылает вашему мозгу сигнал, что пора идти.Ходьба особенно полезна бегунам, которые возвращаются после травмы.

    [Хотите провести свою первую гонку? План обучения 5k для начинающих проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать, шаг за шагом]

    Добавить шаги

    Сделайте от пяти до шести 100-метровых шагов. Шаги (также называемые «подъемами») наполняют мышцы кровью, задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна и помогают вашему телу перейти из режима ходьбы в режим бега.Вот как это сделать:

    • Легко бегайте трусцой хотя бы две минуты, а лучше больше.
    • Постепенно увеличивайте скорость на протяжении 60–100 метров, затем постепенно снижайте скорость.
    • После каждого шага шагайте вокруг и трясите ногами в течение 90 секунд.
    • Затем сделайте шаг назад в обратном направлении.
    • Шаги не должны измеряться по времени, и точное расстояние каждого шага не имеет решающего значения.

      Не путайте «шаги» с «чрезмерным шагом», — предупреждает Гамильтон.Чрезмерное вытягивание стопы и ноги далеко вперед от колена — частая причина травм. Делайте шаги короткими и быстрыми. Держите ступни и ноги под туловищем во время каждого толчка.

      Выполните динамическую растяжку

      Статическая растяжка, при которой вы удерживаете мышцу в вытянутом фиксированном положении в течение 30 секунд или более, теперь не рекомендуется перед тренировкой, так как она связана с травмой. Но динамическая растяжка, при которой вы используете контролируемые движения ног для улучшения диапазона движений, расслабляет мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, чтобы помочь вам бегать более эффективно.

      Используйте эту динамическую разминку, чтобы получить от бега максимум удовольствия. Прыжки-валеты, форвард-валеты, приседания с выходом и выход с колен к локтям.

      Попробуйте это упражнение, которое нацелено на основные мышцы, используемые при беге. Начните медленно, сосредотачиваясь на форме; по мере облегчения движений набирайте скорость. Делайте первые несколько повторений небольшими движениями и увеличивайте диапазон движений по мере продвижения.

      Пропуск: Начните с пропуска от 25 до 50 метров, постепенно увеличивая высоту и дальность каждого прыжка по мере продвижения.

      Шаг в сторону / в случайном порядке: Шаг в сторону, от 10 до 20 метров вправо, затем от 10 до 20 метров влево. Вы можете делать это при ходьбе и постепенно переходить к бегу трусцой. Когда ваши мышцы начнут разогреваться, вы можете увеличить интенсивность, чтобы покрыть как можно большую площадь с минимальным количеством шагов.

      Weave Step (Grapevine): Шаг правой ногой вправо, затем шаг левой пищей позади правой ноги. Шаг правой ногой снова направо, но затем шаг левой ногой впереди правой.Продолжайте повторять это от 10 до 20 метров вправо, затем измените узор влево. Продолжайте чередовать правое и левое. Как и в случае с шагом в сторону / в случайном порядке, вы можете начать с ходьбы, а затем увеличить интенсивность до бега трусцой, стараясь двигаться как можно быстрее.

      Бег назад: Начните с 50-метровых сегментов, держите легкие на носках и используйте руки для движения вперед.

      Удар ягодицами: Стоя прямо, идите вперед, подтягивая пятку к ягодицам. Если это легко, попробуйте во время бега трусцой.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Слишком легко? Попеременные удары прикладом с высокими коленями. Сделайте пять ударов ногами, затем сделайте пять шагов с высокими коленями. Удары ягодицами растягивают квадрицепсы, а «высокие колени» растягивают ягодицы.

      Hacky Sack: Поднимите левую ногу, согнув колено так, чтобы она указывала. Постучите правой рукой по внутренней стороне левой стопы, не наклоняясь вперед. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Это стимулирует баланс, который вам понадобится, когда вы начнете бегать.

      Игрушечный солдатик: Держа спину и колени прямо, идите вперед, вытягивая вперед ноги и сгибая пальцы ног.Продвиньте это, добавив пропускающее движение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.


      .

      Топливо до конца!

      Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей в беге!

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*