Разное

Разминка перед приседаниями со штангой: Разминка перед приседаниями | Мышцы ног

alexxlab -- 28.07.202120.05.2021

Комментариев к записи Разминка перед приседаниями со штангой: Разминка перед приседаниями | Мышцы ног нет

Содержание

Разминка перед приседаниями | Мышцы ног

Разминка является наиболее важной и неотъемлемой частью тренировки. В случае приседаний следует, прежде всего, подготовить к упражнениям мышцы ног (бедра, икры) и разогреть суставы – очень важны колени.

Ниже описанную серию для разминки перед нужной тренировкой необходимо повторить, в зависимости от уровня подготовки, от нескольких до максимально 20 повторений.

Растяжка и разминка перед тренировкой приседаний:

РАСТЯЖКА

Мышцы задней поверхности бедра:

Сядьте плашмя на землю и поставьте ноги параллельно друг другу, соединив их с помощью стоп.

Можете также делать наклоны один раз для одной ноги, один раз для другой в сидячем положении. Ноги должны быть расположены под приближенном к прямому углом по отношению друг к другу.

Четырехглавые мышцы бедра:

Встаньте на одну ногу, опираясь о стену или о другую опору, вторую ногу согните в колене и схватите рукой за стопу в кости (хватайте левую ногу – левой рукой и правую ногу – правой рукой). Подтяните согнутую ногу максимально вверх.

Внутренние мышцы бедра:

Лягте на спину возле стены таким образом, чтобы ноги упирались о нее по всей своей длине (ягодицы касаются стены). В этом положении опускайте ноги вниз (стремясь к шпагату). Помните, что ноги должны все время прилегать к стене.

Чтобы выполнить второе упражнение, примите сидячее положение – ноги согните в коленях, стопы соедините с помощью подошв, обхватите ладонями стопы, а локти прижмите к бедрам с внутренней стороны. Затем в этом положении выполняйте наклон вперед, надавливая предплечьями на бедра.

Мышцы икр:

Держитесь за устойчивую опору, например, за поручни, чтобы сохранить равновесие, и стоя на одной ноге выполняйте поочередно подтягивание пяты. Таким образом, вы одновременно растянете икроножные мышцы.

Большеберцовые мышцы:

Сядьте на полу или на матрасе таким образом, чтобы ваши ноги были согнуты в коленах. К полу должны прилегать только голени – передней частью, большеберцовыми мышцами. Пяты спрячьте под ягодицами, стопы выпрямите таким образом, чтобы верхними частями они прилегали к полу. Из этого положения поднимитесь с ягодиц и снова сядьте, одновременно растягивая большеберцовые мышцы.

РАЗМИНКА

Наклоны туловища:

В процессе выполнения всего упражнения держите ноги прямыми в коленах, а стопы на ширине плеч.

Наклоны считайте на 1 с левой ноги, на 2 с правой ноги и на 3 выпрямите тело, потом соедините ноги и попытайтесь прикоснуться лбом к коленам (старайтесь выдержать в этом положении по крайней мере несколько секунд).

Упражнение повторите 30-40 раз.

Наклоны-скручивания:

В процессе упражнения держите ноги и руки в выпрямленном положении, а стопы должны быть на ширине плеч. Как можно более полным движением, смотря на руку вверх, выполните наклоны – 15 раз в левую сторону и 15 раз в правую сторону.

Вращение бедер:

Положите руки на бедра, ноги на ширине плеч. Выполните широкое движение бедрами, совершая круг вокруг вертикальной оси тела, 20 раз в каждую сторону.

Разогрев ахиллесова сухожилия и бицепса бедра:

Сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, вторую ногу оставьте выпрямленной, стопу отведенной назад ноги разместите вдоль положения самой ноги, туловище должно находиться в вертикальной позиции к полу. Налегайте массой тела таким образом, чтобы прижать стопу отведенной назад ноги к земле. Упражнение выполняйте 2 раза по 30 секунд.

Разогрев колен:

Соедините ноги в коленах, легко согните их – выполняйте широкие вращения колен, помогая себе прижиманием ладоней к коленам. Упражнение выполняйте около 2 минут.

Разминка перед приседом со штангой

Растяжка и разминка перед тренировкой приседаний:

РАСТЯЖКА

Мышцы задней поверхности бедра:

Сядьте плашмя на землю и поставьте ноги параллельно друг другу, соединив их с помощью стоп.

Держите ноги параллельно друг другу (прижимая их к полу), соединенные в стопах и поставленные вертикально вверх. Из этого положения выполните как можно более глубокие наклоны туловища с выпрямленной и параллельной полу спиной. Наклоны выполняйте по направлению к стопам, одновременно притягивая пальцы стоп к себе для лучшей растяжки мышц. Можете также делать наклоны один раз для одной ноги, один раз для другой в сидячем положении. Ноги должны быть расположены под приближенном к прямому углом по отношению друг к другу.

Четырехглавые мышцы бедра:

Внутренние мышцы бедра:

РАЗМИНКА

В процессе выполнения всего упражнения держите ноги прямыми в коленах, а стопы на ширине плеч.

Разогрев ахиллесова сухожилия и бицепса бедра:

Учитывая то, что кроссфите очень много времени уделяется приседаниям со штангой, рассмотрим порядок разминки перед выполнением данного упражнения.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Зачем нужна разминка перед приседаниями?

Динамические упражнения для приседаний

Утиная ходьба

Длинный выпад вперед

Отгибание ног в сторону

Глубокий присед

Сгибания/ разгибания спины в приседе

Приседания казака

Ниже приведенную 5-ти минутную разминку, вы можете использовать перед выполнением приседаний со штангой.

Раскатка на ролике – 5 минут

Присед в нижней точке – 1 минута

Длинные выпады – 20 (10 на каждую ногу)

Отгибания ног в сторону – 10 на каждую ногу

Приседания казака – 20 (10 на каждую ногу)

Утиная ходьба – 20-40 шагов

Сгибание/разгибание спины в приседе – 10 повторений

Приседания со штангой – это базовое упражнение.

Если его правильно выполнять, то вы разовьете сильные бедра, укрепите низ спины и сможете накачать красивые ягодицы. Поэтому стоит внимательно изучить, как делать присед.

Какие мышцы работают при приседаниях со штангой

Когда атлет совершает классические приседания, то у него работают следующие мышцы:

ягодицы и квадрицепсы – основная работа ложится именно на них;

камбаловидная и приводящие мышцы бедра – они активно помогают в работе ягодицам и квадрицепсам;

икры и бицепсы бедер – выступают в роли стабилизаторов;

разгибатели спины и пресс – активно участвуют во время проведения упражнения в качестве стабилизирующих ассистентов.

Как научиться правильно приседать со штангой

Для начинающего атлета самая важная задача – научиться правильно приседать. Благодаря этому упражнению можно не только сделать большие ноги, но и увеличить общую мышечную массу.

Правильно приседать – это целое искусство. Если руководствоваться техникой и постепенной нагрузкой, то новичку лучше начать приседания со снарядом без веса.

Часть профессионалов считает, что выполнение этого упражнения для начинающего рекомендуется делать у стены. Очень важный этап – научиться занимать верную позицию в исходном положении. Алгоритм выполнения таков:

ноги поставлены на ширине плеч;

носочки направлены в стороны;

садиться нужно вниз, словно на стул;

колени за линию носков необходимо стараться не выводить;

в нижней точке бедра параллельны полу;

колени должны смотреть наружу.

Штангу положите низко на плечи. Она должна лежать на самих косточках лопаток. Гриф удерживается запястьями, однако полностью его хватать не требуется. Если поместить штангу высоко, то будет создана лишняя нагрузка.

Движение с колен начинать запрещено. Из-за этого механика движения серьезно нарушится, и вы рискуете сильно травмировать колени. Тренировки придется прекратить на долгое время. Поэтому не усложняйте себе жизнь.

Из общих правил:

приседать нужно только в страховочной стойке или силовой раме;

для выполнения упражнения оденьте устойчивую обувь;

навсегда забудьте про шлёпанцы и тапочки;

обувь необходимо тщательно завязывать шнурками;

блины под пятки подкладывать запрещается;

чтобы штанга не соскальзывала, занимайтесь в простой майке.

У каждого начинающего атлета может уйти разное время для того, чтобы научиться идеально приседать.

Как правильно делать присед со штангой

Разминка перед приседаниями со штангой

До того, как вы начнете выполнять присед, должна быть проведена качественная разминка и разогрев коленных суставов. Главной задачей будет поднять общую температуру тела. Суставы должны хорошо налиться кровью. Благодаря этому они смажутся, и возможность заработать травму уменьшится.

В первую очередь сделайте несколько подходов приседаний без грифа. После этого возьмите снаряд без веса и присядьте два похода. Количество повторений – по двадцать раз. Мышцы будут разогреты, и с этого момента начнется основная работа.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах

Теперь нужно разобрать, какова техника выполнения приседаний. Упражнение делают таким образом:

повесьте на снаряд нужный вес;

положение – к грифу лицом. Нужно встать так, чтобы было легко переместить его на трапециевидные мышцы;

штангу необходимо взять сверху чуть шире плеч, после чего выпрямиться;

теперь потребуется немного отступить назад. Ноги стоят на ширине плеч, носки нужно разводить в сторону.

После чего атлет глубоко вдыхает воздух, задерживает дыхание и аккуратно опускается к полу. Колени могут слегка выдвигаться вперед. Ягодицы же должны двигаться назад. Спина прямая.

В тот момент, когда бедра оказались параллельны полу, атлет напрягает мышцы бедер и поднимается вверх.

После преодоления самого сложного отрезка подъема можно начинать выдыхать.

Девушка же должна придерживаться немного других техник выполнения упражнения, нежели мужчина. Дело в том, что женщинам на трапециевидные мышцы штангу класть неудобно, так как в этой области у них существенно меньше мягких тканей. Поэтому рекомендуется стоять, развернув грудь и плечи шире.

Новичкам, помимо приседаний со штангой, отлично подойдет вариант, когда задействован такой снаряд, как гантель. Плюсов выполнения упражнения несколько:

отсутствует прямая нагрузка на позвоночник;

происходит отличное развитие всего тела.

Техника выполнения такова:

в руки берутся гантели, ноги на ширине плеч, спина слегка прогнута, грудь выносится вперед;

перед приседанием нужно глубоко вздохнуть, после – выдохнуть.

При постоянном выполнения приседаний с гантелями мышечный корсет хорошо развивается.

Правильный и неправильный присед со штангой

Правильную технику приседаний можно увидеть на этой картинке:

Кроме того, рекомендуется посмотреть интересное видео:

Неправильная техника приседаний изображена на этой картинке:

В этом видеоролике представлены основные ошибки новичков:

Правильное дыхание при выполнении приседа со штангой на спине

Секретов дыхания во время приседания со штангой нет. Во время опускания вниз нужно глубоко вдохнуть, после подъема же – выдохнуть. Однако, выполняя присед с большими весами, рекомендуется использовать другую технику дыхания. Дело в том, что при тяжелой нагрузке штанга давит на всё тело даже при опусканиях.

В положение «стоя» атлет вдыхает, после чего постепенно выдыхает как во время движения вниз, так и во время подъема. При этом абсолютно не нарушается принцип «выдох на усилие».

Эффективная программа приседаний со штангой на 30 дней

Теперь поговорим о конкретной программе тренировок, которая рассчитана на один месяц. Кроме развития силы, при правильном питании будут запущены процессы похудения.

Помимо приседаний, вам придется выполнять и другие вспомогательные упражнения:

присед со штангой на груди;

присед с паузой;

наклоны со штангой на плечах.

Работать на легкой тренировке нужно по понедельникам. В этот день первым упражнением будет становая тяга. В четверг же происходит тяжелая тренировка приседа.

1 неделя
Понедельник
Упражнение	Повторения/подходы в приседаниях
1.Становая тяга	(определяется самостоятельно)
2.Приседания	4 подхода на 6 раз, вес 45%
Четверг
1.Приседания	5 подходов на 6 раз, вес 55%
2.Становая тяга	(определяется самостоятельно)

Подсобными упражнениями на этой неделе будут:

приседания с паузой;

Количество повторений и подходов, как и в случае со становой тягой, атлет определяет сам.

2 неделя
Понедельник
Упражнение	Повторения/подходы в приседаниях
1.Приседания	4 подхода на 6 раз, вес 45%
2.Становая тяга	(Определяется самостоятельно)
Четверг
1.Приседания	6 подходов на 5 раз, вес 75%
2.Становая тяга	(определяется самостоятельно)

Подсобными упражнениями на этой неделе будут:

присед со снарядом на груди.

3 неделя
Понедельник
Упражнение	Повторения/подходы в приседаниях
1.Становая тяга	(определяется самостоятельно)
2.Приседания	4 подхода на 6 раз, вес 45%
Четверг
1.Приседания	4 подхода на 5 раз, вес 80%
2.Становая тяга	(определяется самостоятельно)

Подсобными упражнениями на этой неделе будут:

4 неделя
Понедельник
Упражнение	Повторения/подходы в приседаниях
1. Приседания	3 подхода на 6 раз, вес 40%
2.Становая тяга	(Определяется самостоятельно)
Четверг
1.Приседания	4 подхода на 3 раза, вес 90%
2.Становая тяга	(определяется самостоятельно)

Подсобными упражнениями на этой неделе будут:

присед с паузой.

Чтобы жить полноценно, нужна постоянная физическая нагрузка. Какой бы она не была, вы все равно не должны забывать про лучшее упражнение – это присед со штангой на плечах. А сколько килограмм вам приходилось взваливать на свои плечи? Расскажите об этом в комментариях статьи и поделитесь секретами мастерства!

техника приседаний со штангой на плечах

Вы наверняка слышали фразы «ты не тренируешься – если не делаешь приседания со штангой», «присед — всему голова» и подобные. Это не просто насмешливые фразы, это подкрепленные правдой утверждения.

Приседания со штангой в бодибилдинге

Приседания со штангой – упражнение комплексное, многосуставное. В работу включаются практически 200 мышц по всему телу, причем целевые мышцы в данном упражнении — самые объемные. Пожалуй, нет на свете упражнения, задействующее такое количество мышц в работу. Эффект от такой работы – потрясающий. Мы за раз нагружаем колоссальный пласт мышечного материала, равномерно распределяя нагрузку по нему.

Присед со штангой – самое полезное упражнение бодибилдинга

Кроме массонабора, регулярные приседания с правильно отточенной техникой укрепляют суставы (голеностопный, коленный, тазобедренный) и ввиду большой работы нервной системы вырабатывают в нашем организме тестостерон, который в свою очередь стимулирует рост мышц по всему организму.

Вы будете удивлены, но это правда – чтобы прибавить сантиметры в обхвате бицепса – тренируйте ноги. За счет общего прироста массы тела, прибавятся в объемах и руки. Давайте разберемся как же подойти к приседаниям с нужной стороны и не навредить себе, а использовать с пользой данное упражнение.

Приседания: мышцы работяги, репутация упражнения, кому подходит

Приседания со штангой на плечах отлично подходят как начинающим строителям собственного тела, так и опытным в «железном деле», независимо от целей тренировочного процесса – будь то рост массы, силы или тренинг на выносливость. Если ноги худые вам приседать, если ягодицы не нравятся – вам приседать. Кроме того, правильные приседания подойдут и для девушек, помогая им формировать красивые формы бедер и ягодиц.

Приседания подходят и для девушек

Какие мышцы работают? Это квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели спины, мышцы брюшного пресса, часть трехглавой мышцы голени (камбаловидная), икроножные.

У приседа есть негативная репутация, порожденная безграмотными балаболами. Будто колени во время приседа стираются, летят мениски, а позвоночник после нескольких лет активных занятий просто сыпется в трусы. Что можно сказать: «Заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибет».

Будьте умнее! Разберитесь в теории, приобретите знания, закрепите их навыками, и прогрессируйте в данном упражнении, не нанося вред своему здоровью.

Правильные приседания

Физиологически движение приседание — естественно для нашего организма. Природа заложила в нас с рождения механизм этого движения, однако с возрастом мы его теряем. Дети, замечательный пример того, как выполнять правильные приседания. Взгляните на следующую фотографию.

Правильное положение тела при выполнении приседаний

Подготовка к выполнению упражнения

Перед выполнением приседаний со штангой на плечах уделите внимание общей разминке и в частности разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц (ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц). На этом видео Эд Халилов показывает замечательный комплекс общей разминки.

Ваша задача на разминке — вспотеть и поднять температуру в теле и суставах: налить их кровью, смазать. Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет Ваши мышцы.

Выполняйте разминку перед приседаниями со штангой в обязательном порядке

Приседайте только в силовой раме или страховочных стойках. Обувь должна быть твердой и устойчивой. Забудьте про тапочки в зале. Если выбирать между спортивными ботинками с твердой и ровной подошвой и новомодными кроссовками, то ботинки предпочтительнее. Забудьте про каблуки на обуви. Всегда обувь должна плотно прилегать к ноге и быть завязана шнурками.

Силовая рама для выполнения приседаний со штангой

Не подкладывайте под пятки блины, бруски и подобные вещи – берегите свои колени. Занимайтесь в майке или специальной спортивной рубашке – это убережет вас от соскальзывания штанги. При условии правильного выполнения приседания со штангой являются очень продуктивным и безопасным упражнением. Однако, не спешите гнаться за весами и работать в низкоповторном режиме, иначе заработаете травму.

«Правильная техника убережет вас от травм и разочарований, сделает штангу легче – ведь только целевые мышцы окажутся в работе»

Исходное положение во время приседаний со штангой на плечах

Штангу нужно установить на такой высоте чтобы вы могли ее снять, подойдя под нее слегка согнув ноги и затем выпрямив их вертикально. Вы должны расположить штангу на трапециевидных мышцах или на самом низу трапециевидных.
Оптимальное положение штанги на плечах
Кистями следует полностью обхватить штангу закрытым хватом. Ширина хвата – шире плеч. Не следует браться слишком широко – есть риск потери равновесия. Не беритесь слишком узко – возникают опасные напряжения кистевых суставов, плечевых и поясницы, при большом весе Вам тяжело будет сбалансировать нагруженную штангу. Оптимальную ширину хвата Вы подберете только с опытом.
Ширина хвата штанги в приседе — дело практики
Снимайте штангу исключительно разгибанием ног, при это спина вертикальна и напряжена, имеет естественный прогиб (это защита вашего позвоночника). Не пробуйте подныривать под штангу, наклоняясь корпусом и занося под штангу голову, при этом вытягивать штангу в исходное положение спиной – вам ни к чему лишние опасные напряжения поясницы.
Сделайте шаг или несколько шагов назад. Это аксиома. Никогда не шагайте вперед, иначе при окончании сета вы будете вынуждены со штангой на плечах пятиться назад в поисках стоек для штанги – это небезопасно.
В исходном положении штанга находиться на одном уровне вертикали с серединой ваших бедер и пятками, а также ограничителями.
Проекция штанги проходит через середину бедер и пятки
Постановка ног очень важна. И здесь вам придется долго экспериментировать, прежде чем вы найдёте оптимальную ширину постановки ног и разведения носков в стороны. Все мы сконструированы природой по-разному поэтому успех в приседаниях и работе действительно целевых мышц ложится на Вас. Освойте все до мелочей, начните строить мощный дом с маленького кирпичика.
Наиболее подходящая постановка ног во время приседа

Общие рекомендации выглядят так: ширина постановки ног – шире плеч. Носки разведены в стороны примерно на 35°. Это позволит во время приседаний находиться в одной плоскости Вашим коленям, бедрам и носкам. Недопустимо чтобы Ваши колени сводились во время приседаний или «уезжали в стороны». Движение должно быть в одной плоскости.

Зафиксируйте взгляд в одной точке, подбородок параллелен полу всегда. Лопатки максимально сведены и образуют мышечную прослойку под штангой, грудь вперед, в пояснице естественный прогиб. Тело напряжено.

Техника приседаний со штангой: выполнение упражнения

Из исходного положения на вдохе Вы должны подконтрольно и медленно опуститься до параллели Ваших бедер с полом, отводя таз назад, затем без паузы необходимо мощно на выдохе вернуться в исходное положение.

Здесь есть несколько моментов, которым следует уделить пристальное внимание:

Глубина приседа

Движение вниз должно начинаться с тазобедренного сустава, его отведения, и выполняться в начале за счет сгибания ног и вертикального естественного опускания. Приседать следует до параллели бедер с полом. Если у вас все в порядке, и вы можете выполнять приседания ниже параллели, помните о возрастающей нагрузке на колени. Это не означает, что приседать глубже параллели опасно и запрещено, просто необходимо знать способности своего организма и рассчитывать последствия.

Берегите колени – если знаете, что есть проблемы, не приседайте ниже параллели. Приседания не доходя до параллели бедра с полом (бессознательный недосед) не принесут вам ровным счетом ничего. Либо вы качаете свое эго – делая сотку с недоседом, либо вы качаете свои мышцы – делая 70×15 до параллели с полом.

Избегайте кругления спины во время приседаний со штангой

Однако, если ваша поясница начинает круглиться раньше – вам не стоит приседать до такого уровня. Безопасным вариантом считаются приседания глубиной – 5 см выше точки, в которой начинает круглиться спина – это сознательный недосед. Помочь Вам понять, на каком уровне Ваша поясница начинает скругляться должен партнер.

Положение коленей

Колени не сводятся и не разводятся при подъеме, не выходят за линию носков – иначе нагрузка от веса ложится на сустав, а это неизбежные травмы. Если они сводятся – Вашим мышцам (средним ягодичным) не хватает сил – вес слишком большой. Укрепляйте эти мышцы стабилизаторы приседаниями с меньшим весом. Освойте средство достижения Вашей цели и тогда цель приблизиться к вам!

Сведение коленей во время подъема штанги — основная ошибка

Пятки

Чтобы правильно и мощно встать, необходимо, чтобы вся нагрузка шла через пятки, а стопа была плотно прижата к полу. Недопустимо смещать нагрузку на носки ни в какой точке выполнения упражнения, иначе вы будете заваливаться – это прямой путь к травмам.

Таз

Во время подъема траектория движения грифа должна быть как можно более вертикальной. Таз не должен опережать плечи при подъёме. Если вас во время подъема клонит вперед – это говорит не о том, что у вас слабая спина – а о том, что у вас слабые ноги. Что делать? Снизить вес до такого, с которым вы сможете сохранять наклон спины одинаковым во всем движении.

Дыхание

В верхней точке мощный вдох и задержка дыхания. Плавное опускание, затем на выдохе, мощно, но без рывков подъем в исходное положение.

Между повторениями сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не расслабляйте колени, старайтесь их даже не выпрямлять – иначе весь вес штанги ложится на суставы, держите вес мышцами. Не переминайтесь с ноги на ногу, не вращайте головой или тазом. Не смейте опускать голову.

После того, как закончите выполнение сета подойдите вплотную к стойкам и поместите на них штангу естественным образом присев – но ни в коем случае не наклоняйте корпус.

Пауза между подходами во время приседаний со штангой

Дайте восстановиться вашему телу после очередного сета. Паузы не должны быть слишком короткими – меньше 1 минуты, но и не растягиваться до бесконечности, рискуя охладить ваше тело. Оптимально 2-3 минуты.

Не стоит сидеть и пить много воды между подходами. Избыток жидкости может вызвать тяжесть в желудке. Сделайте небольшой глоток воды, если сильно хотите пить – этого недостаточно, чтобы создать в желудке ненужный объем воды, но вполне хватит, чтобы не чувствовать жажды и перевести дух.

Не думайте — что это невозможно! Это возможно

В завершении скажу, что мощные красивые ноги и зависть окружающих от Вашей работы по строительству своего тела Вам обеспечены, если Вы освоите технически правильные приседания со штангой на плечах.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Приседание со штангой над головой

Рывковые приседания являются специфическим и очень эффективным упражнением, которое пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Упражнение требует хорошей координации движений, поэтому начинающим атлетам его выполнять не рекомендуется. Причем, даже опытным атлетам, которые хотят освоить приседания со штангой над головой, рекомендуется начать выполнять это упражнение с пустым грифом, развивая тем самым нейромышечную связь между мозгом и мышцами. Не смотря на то, что во время выполнения упражнения задействуется много суставов, гнаться за весом не рекомендуется. Это не значит, что прогрессия нагрузок совершенно не важна, это значит, что приоритет в данном случае следует отдавать технике, а не рабочему весу. Больше того, поскольку бодибилдеры хуже приспособлены к различным рывковым движениям, которые выполняют тяжелоатлеты, то этот вид приседаний следует рассматривать, как вспомогательный, выполняя его после основного базового упражнения.

Особенное внимание, и мы это ещё раз подчеркиваем, уделите развитию мышечного чувства и только потом переходите к прогрессии в приседаниях со штангой над головой. Если Вы применяете в своих тренировках такие сложные и специфические упражнения, то Вы должны позаботиться и о разминке. Правильная разминка начинается в медленном темпе и постепенно ускоряется по мере разогревания суставов. Разминать следует все тело целиком, а не только ту область, которую Вы планируете тренировать, тем более что рывковые приседания задействую практически все мышечные группы. Итак, использовать это упражнение в своих тренировочных схемах можно и нужно, поскольку для того, чтобы накачать ноги, их необходимо тренировать мощно, но не в ущерб здоровью, поскольку тише едешь – дальше будешь!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения приседаний со штангой над головой работает целый каскад мышц, но основную нагрузку, конечно же, берут на себя ноги и спина. Наиболее активно включаются приводящая мышца бедра, то есть внутренняя часть ноги, а так же ягодичные мышцы, хорошо чувствуется длинная мышца спины. Все эти мышцы отвечают за прямохождение человека, откуда следует вывод, что спину следует прогибать, а таз отводить назад, когда Вы делаете рывковые приседания, чтобы тело оставалось максимально ровным. Так же нагрузку получают икроножные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, растягивается грудная клетка, когда Вы отводите руки немного назад в нижней точке, бицепс и плечи участвуют в качестве стабилизаторов. Недооценивать работу плечевого пояса не стоит, поскольку плечи находятся в неестественном положении и фактически удерживают штангу, то их, во-первых, необходимо разогреть перед упражнением, а, во-вторых, жалеть, не доводя до боли, помните, что Вы не последний раз в тренажерном зале и лучше медленнее прогрессировать в ногах, чем получить травму.

Суставы в приседания со штангой над головой, вообще, находятся в не самом выгодном положении, не говоря уже о том, что их можно травмировать, нарушая технику выполнения рывковых приседаний. Упражнение пришло из тяжелой атлетики, а тяжелоатлеты специально укрепляют связки и суставы, чтобы выполнять всевозможные рывковые движения, иначе они не смогут показать результат на соревнованиях. От долгой работы с тяжестями кости и суставы укрепляются, причем не только у тяжелоатлетов, но и у бодибилдеров, вот поэтому это упражнение и рекомендуется выполнять уже более ли менее опытным людям, знакомым с железом. Все эти предостережения не говорят о том, что упражнение плохое и его нужно избегать, а лишь обращают Ваше внимание на то, что к технике выполнения этих приседаний следует подойти, как можно более серьезно.

Приседания со штангой над головой – схема

1) Расположите гриф точно на таком же уровне, как при выполнении классических приседаний со штангой, и подсядьте под него, чтобы расположить гриф на трапецию и снять штангу со стоек.
2) Выжмите штангу вверх, чтобы она располагалась на вытянутых руках, отчасти это будет свидетельствовать о правильности подобранного веса, если Вы его сможете самостоятельно выжать из мертвой точки с трапеции.
3) Ваши ноги должны быть шире плеч, а носки развернуты немного в стороны, угол зависит от Вашей генетики, того, с каким положением ног Вам будет наиболее комфортно выполнять приседания.
4) Сядьте вниз, удерживая штангу вверху, при этом садиться необходимо максимально глубоко, отводя таз назад и удерживая линию колен за линией носков, поскольку иначе Вы просто упадете.
5) Встаньте в исходное положение, но не слишком быстро, чтобы сохранить координацию движений и не завалиться вперед.

Приседания со штангой над головой – примечания

1) Лучше всего использовать силовую раму, выполняя эти приседания, чтобы в том случае, если Вы не удержите штангу, она упала на перила рамы, ведь штанга всегда находится выше Вашей головы.
2) В данном случае категорически запрещается приседать в тапочках, только обувь на шнурках, причем желательно с плоской и твердой подошвой.
3) Коленный сустав должен смотреть в ту же сторону, куда смотрит и носок, глаза смотрят вперед, вдыхаем в негативной фазе, выдох на усилии, впрочем, Вы это уже должны знать, но повторение мать учения.
4) Ширина хвата шире плеч, примерно как на жиме лежа, то есть, при сгибании локоть должен образовывать угол в 90°.
5) Выполнять приседания со штангой над головой следует в большом количестве повторений и в уже разогретом состоянии.

Анатомия

Когда речь заходит о тренировке ног, то следует принять во внимание два факта: ноги самая большая мышечная группа в теле человека и ноги обязательно нужно качать, если Вы хотите нарастить большую мышечную массу. Состоят ноги из большого количества мышечных групп, каждая из которых представлена достаточно большим количеством пучков, а, учитывая массивность ноги, чуть ли ни каждый пучок заслуживает отдельной проработки. Конечно, наиболее эффективными упражнениями являются базовые тяжелые движения, которые позволяют использовать большие тренировочные веса, стимулирующие гипертрофию мышц. Но, если Вы не будете тренировать и остальные мышечные группы, которые в тяжелых упражнениях являются стабилизаторами, то шанс получить травму резко возрастает. Именно в этом основной смысл формирующих упражнений во время тренировки ног.

Приседания со штангой над головой не являются изолирующим упражнением, но помогают «зацепить» те мышцы, которые обычно остаются не удел, поскольку у них всю нагрузку воруют более сильные мышцы ног. Это упражнение очень хорошо развивает мышечную координацию и растягивает грудную клетку. Опытным атлетам следует добавлять рывковые приседания в свою тренировочную программу в обязательном порядке. К тому же, это упражнение входит в комплекс упражнений для расширения грудной клетки, поэтому освоить его не лишнее. Тем ни менее, будьте осторожны, это Вам не гантели на бицепс поднимать, тут нужен серьезный подход!

Упражнения для тренажерного зала

Железная Шахта: статьи

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

КЕН ЛЯЙСТНЕР

Разминка

Др. Кен о своей статье «Разминка»

Теперь это может показаться невероятным, но раньше, если атлет собирался сделать один максимальный сет из пяти повторений, то все разминочные сеты также в обязательном порядке состояли из пяти повторений. Если сет планировался из трёх повторений, то и разминка состояла из сетов, состоящих из трёх повторений, или из трёх и пяти. Это было неким стандартом в то время и к тому времени, когда атлет добирался, наконец, до своего рабочего сета, то он порядком подуставал. Цель разминки — подготовить тебя к твоему рабочему сету, где ты должен выложиться полностью, а не отнять от него силы. Вот, в целом, и весь смысл этой статьи.

Разминка

Мышца не может эффективно сократиться без предварительной её разминки. По крайней мере, так все считают. Хотя Тед Ламбринидес, кандидат философских наук из Цинциннати, высказал интересную мысль: «Если сейчас кто-нибудь прокричит «пожар!» и мы все вскочим из наших кресел и рванём что есть мочи из этой комнаты, готов поспорить, никто из нас на растянет ни одной мышцы». Мне пришлось согласиться с этим замечанием. Мышцы ног сократятся в такой ситуации с максимальной силой без риска травмы. Однако мы, тем не менее, понимаем, что разминка улучшает атлетические способности и здравый смысл говорит нам, что разминка позволяет нам поднимать тяжёлые веса «более безопасно». Разминка должна подготовить организм и конкретные мышцы, задействованные в упражнении, к функционированию с большей эффективностью. Чем больше внутренняя температура мышцы, тем быстрее, а иногда и сильнее может сократиться мышца. Есть доказательства, что соединительная ткань становится также более податливой и нервные импульсы идут к волокнам мышц быстрее. Анальгетические мази и другие ревульсивные средства могут создавать ощущение теплоты на коже и обеспечивать психологическую поддержку, но они не согревают мышцу по-настоящему. Небольшое повышение температуры может произойти, если приложить грелку, инфра-красную лампу или другой физиотерапевтический прибор, но всё это также бесполезно для атлета, собирающегося выступить на соревнованиях. Сначала нужно разогреть тело общей разминкой. Лёгкий бег, гребля или прыжки через скакалку отлично подходят для этой цели, но учтите, что делать это нужно не менее 10 беспрерывных минут. После чего можно приступить к разминке, которая разогреет конкретные мышцы, участвующие в предстоящей деятельности, но на силовой тренировке не обязательно при разминке имитировать в точности будущее упражнение. Преимущество имитации упражнения перед соревнованиями заключается в другом — она облегчает последующую работу для нервной системы. По всей видимости, нервные импульсы идут из мозга к работающим мышцам быстрее, если была произведена разминка, которая имитирует предстоящее движение. Однако на силовой тренировке такая «имитирующая разминка» вряд ли нужна, т.к. выполняемые на ней упражнения, как правило, не являются «технически сложными», особенно, если делать их в среднем или большом числе повторений. Приседания, жим лёжа и становая тяга с большим весом являются высокотехничными упражнениями, которые требуют длительной практики и адаптации нервной системы, но приседания до упаду на 20 повторений не требуют особой специализированной разминки. Такие упражнения, как сгибание рук со штангой — и того меньше. Цель разминки — подготовить атлета к «лучшему» подъёму веса. Слишком много лифтеров оставляют часть своих сил на разминке, когда им надо бы припасти все силы для рабочего подхода. Разминка никогда не должна приводить к уменьшению веса в рабочем сете. Ты должен размяться достаточно для того, чтобы подготовить мышцы к работе, которая предстоит, но не так сильно, чтобы мышцы не смогли выполнить эту работу. Если я сегодня собираюсь присесть 188 кг х 8, то моя разминка должна выглядеть следующим образом:

1. Лёгкий бег в течение 10 мин
2. 70 кг х 8
3. Прыжки через шину, скамью и т.д.
4. 110 кг х 4
5. 150 кг х 2
6. 175 кг х 1

К этому моменту, общая температура моего тела будет повышена и температура мышц, которые работают при приседаниях, также будет повышена достаточно для того, чтобы я смог присесть 188 кг х 8. Разминка перед приседаниями позволила мне как физически, так и психологически подготовиться к моему единственному рабочему сету, однако она не отняла у меня силы, необходимые мне для приседания 118 кг х 8. Большинство же лифтеров разминаются так: 61 кг х 10, 102 х 8, 138 х 8, 166 х 8, 177 х 8, а затем сделают 188 х 8. Ни один из разминочных сетов не был достаточно тяжёлым для того, чтобы реально стимулировать ткань мышцы к росту, однако последние два разминочных сета из восьми повторений всё же отнимут у тебя силы перед рабочим подходом. Я всегда утверждал, что если бы не такая нерациональная разминка, то в рабочем сете можно было бы сделать 200 х 8. Если сет недостаточно интенсивен, чтобы стимулировать рост мышцы, то он не служит никакой положительной цели на тренировке. Если сет «разогревает» тебя, но отнимает силы у главного сета, то такой сет тоже не служит никакой положительной цели на тренировке. Те же общие принципы справедливы и для становой тяги и для жима лёжа, между разминочными сетами для которых нужно делать отдых не более 45-60 сек. Вот вам отрывок из моего тренировочного дневника (становая тяга): 102 кг х 6, 150 х 2, 190 х 10. И всё. Я могу сказать тебе, что десять повторений с весом 190 кг были адски тяжёлой работой, особенно, учитывая мой собственный вес — 71,2 кг. Первые два сета, после приседаний в тот день, подготовили меня достаточным образом для того, чтобы я поднял в становой тяге 190 кг х 10, поэтому я не вижу никакого смысла в разминке, т. к. она может мне стоить 1-2 повторений или несколько фунтов в финальном подходе. Если я планирую «лёгкий день», и хочу присесть 125 кг х 10, я сделаю разминку 85 кг х 8 и затем немедленно приступлю к главному сету со 125 кг веса. Если ты берёшь вес, который тебе по силам, и ты хорошо размялся, и если ты двигаешь вес так, что он не может травмировать тебя из-за «рывков» или «закидывания всем телом», то зачем тратить энергию и делать что-то ещё? В залах гуляет немало мифов про разминку — говорят, что, мол, перед главным подходом нужно делать много разминочных сетов. Да, возможно, разминка перед главным сетом из 1-го или 2-х или 3-х повторений будет отличаться, но даже в этих условиях принципы разумной разминки остаются неизменными: разминка не должна отнимать силы у главного сета. В The Steel Tip № 1/3 сказал своё мнение по поводу растяжки перед главными сетами, поэтому я не буду говорить о растяжке здесь, разве что напомню, что растяжка холодных мышц, вероятно, привела к больше травмам, чем помогла их избежать. Делай разминку, удели ей время. Подготовься к главным сетам, но не делай ничего такого, что отнимет у тебя силы перед тем, как ты предпримешь главный сет с максимальным весом в нужном числе повторений. После тренировки, удели внимание растяжке, «остынь» перед тем, как выйти из зала. Так ты получишь максимальную отдачу от своего тренинга и сделаешь его по-настоящему эффективным.

Перевод: Hugin

Кроссфит разминка перед тренировкой (общая, специальная, суставная): комплекс упражнений

Любой спортсмен перед каждой тренировкой просто обязан хорошо разогреть все мышечные группы тела, иначе во время выполнения упражнений можно очень легко травмироваться. Кроссфитеры в этом плане не являются исключением, а даже наоборот – для них особенно важно подготовить мышцы, суставы и связки к упражнениям, которые часто сочетают в себе и элементы тяжелой атлетики, и гимнастические трюки. Так что, кроссфит-разминка должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, ведь её главная цель — подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную, а также опорно-двигательную систему к выполнению основного тренировочного комплекса.

Особенности кроссфит-разминки

Кроссфит – это силовой функциональный тренинг. Именно во время интенсивных движений риск травмировать непрогретые суставы и связки увеличивается в несколько раз. В самом начале занятия не поленитесь сделать несколько движений для разминки.

Перед началом занятий каждый спортсмен должен немного поднять температуру тела, а также плавно подготовить организм к более сложной нагрузке. Но это следует делать правильно – к концу разминки вы не должны сильно устать. Очень часто многие атлеты даже во время разогрева делают некоторые упражнения слишком интенсивно, тем самым загоняя себя на начальном этапе тренировки.

Запомните! Разминка не должна быть как WOD – достаточно сделать несколько простых упражнений в не очень интенсивном режиме, чтобы разогреть мышцы.

Разминка перед тренировкой по кроссфиту не должна мешать выполнению основной программы. Вам не следует делать очень много отжиманий в качестве разогрева в том случае, если на основной тренировке собираетесь выполнять, например, комплекс «Синди», состоящий из подтягиваний, отжиманий и приседаний. Разминка должна быть всего-навсего «закуской» перед основным блюдом.

Очень важно не устать перед выполнением программы занятий на день, у вас должно остаться много сил и энергии. Лучше всего делать достаточно простые упражнения, которые не требуют от атлета особых физических усилий.

Разминка перед кроссфитом даст вам возможность оценить, как вы себя чувствуете сегодня. Если все движения даются с трудом, основная программа занятий должна быть более облегченной.

Польза разминки перед кроссфитом

Разминка перед кроссфитом – это значимая часть тренировочного процесса. Она важна в кроссфите так же, как и в любом другом виде спорта. Все профессиональные спортсмены разогревают мышцы перед ответственным соревнованием.

Зачем нужно делать разминку перед кроссфит-тренировкой:

для предотвращения разнообразных повреждений;
чтобы в несколько раз повысить эффективность занятий;
во время разминки увеличивается уровень выработки адреналина, который способствует повышению интенсивности занятия;
чтобы улучшить процесс кровообращения в организме;
после разминки мышцы и связки становятся более эластичными;
чтобы немного увеличить силовые показатели.

Правила кроссфит разминки

Существует несколько простых правил, которых следует придерживаться для того, чтобы разминка перед кроссфитом приносила спортсмену пользу, а не вредила:

Перед тренировкой следует проводить 3 вида разминки – общую (кардио), суставную и функциональную. Сначала нужно подготовить к работе сердце и повысить пульс, для этого делается небольшая аэробная работа. Суставная разминка позволяет увеличить подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе.
При разминке делайте упор на те мышечные группы, которые будете задействовать на тренировке. К примеру, если вы планируете нагружать ягодицы и ноги, нецелесообразно делать 50 разминочных отжиманий от скамьи на трицепс.
Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые вы собираетесь выполнять на основной тренировке, только с использованием более легкого веса или вообще без него (если речь идет о силовых комплексах). Если на занятии вы, например, планируете бегать, то после суставной разминки немного побегайте на месте для разогрева и растяжки.
Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Совсем необязательно разминаться по сорок минут, чтобы достичь положительного результата. Качественно разогреть мышцы можно всего за несколько минут. Пары-тройки упражнений будет достаточно, чтобы подготовить тело к настоящей нагрузке.

Виды разминки

Существует несколько распространенных видов разминки, каждая из которых поможет атлету целенаправленно подготовить тело к более тяжелой нагрузке.

Общая разминка

Основная цель этого вида разминки — плавное вхождение организма в процесс занятия. Выполняйте кардио работу (спортсмены чаще всего прыгают на скакалке и бегают трусцой). Общая разминка должна занимать около 5-10 минут.

Суставная разминка

Данная разминка представляет собой несложные упражнения, направленные на разработку суставов перед занятием. Во время суставной разминки атлет поочередно прорабатывает и разогревает все суставы тела. Упражнения нужно выполнять одно за другим. Спортсмен прорабатывает шею, плечи, локти, запястья, поясницу, таз, колени, голеностопы.

Специальная (функциональная) разминка

Данный вид разминки атлеты делают перед конкретными упражнениями. Вы должны целенаправленно проработать только некоторые группы мышц. Например, если вам нужно выполнить жим лежа, то первый подход лучше всего сделать с пустым грифом. Затем нагрузка немного повышается, но если у вас приличные рабочие веса, то ставить сразу 100 кг после пустого грифа будет неверным, нужно еще 1-2 разминочных подхода. Именно это и будет примером специальной разминки.

Перед популярным упражнением в кроссфите под названием «прыжки на тумбу» лучше всего разминаться, немного попрыгав на скакалке. Таким образом, каждому спортсмену необходимо сделать пару разминочных подходов в конкретном упражнении. Выполнить их нужно перед основной WOD тренировкой. Количество повторений за сет должно быть минимальными.

Базовые упражнения для разминки

Во многих тренажерных залах можно увидеть такую картину, когда в качестве разминки некоторые спортсмены просто-напросто 15-20 минут упражняются на велотренажерах или на беговой дорожке. Таким способом можно повысить пульс, разогреть отдельные участки тела, но вы не сможете хорошо поработать над гибкостью, а также комплексно подготовить организм к тренингу. К тому же вы загоните себя ещё до начала основной тренировки.

Существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки. Все они будут способствовать проработке конкретных мышечных групп. Ниже вы найдете самые популярные на кроссфит-разминках упражнения. Не забывайте, что перед их выполнением нужно провести полноценную суставную разминку.

Приседания

Это упражнение распространено во всех видах спорта. Во время кроссфит-разминки лучше всего делать воздушные приседания. Подойдут также приседания c выпрыгиванием. Более опытные и выносливые спортсмены могут выполнять так называемый “пистолетик” – приседания на одной ноге. Вы должны следовать точному алгоритму движений.

Во время приседаний атлет должен держать спину ровной. Движения могут быть достаточно интенсивными, но не забывайте дышать в правильном ритме – вдох на опускании, выдох при подъеме.

После обычных приседаний можно сделать несколько приседаний, удерживая гриф от штанги на вытянутых руках над головой. При этом обязательно следите за координацией движений.

Гиперэкстензия

Это упражнение можно делать как на специальном тренажере, так и при помощи параллельных брусьев или фитбола. Гиперэкстензия позволяет хорошо размять и разогреть мышцы спины. Во время разминки работайте без утяжелителей. Следите за положением спины и выполняйте движения достаточно медленно. Также в движении принимают участие ягодицы и бицепс бедра.

Выпады

Чтобы разогреть тело перед тренировкой, это упражнение нужно выполнять достаточно интенсивно. Если площадь для занятий не очень большая, имейте в виду, что совсем необязательно выполнять движение, продвигаясь вперед, – можно делать поочередные выпады ног, оставаясь на одном месте (сделайте широкий шаг, а затем возвращайтесь в исходную позицию). Во время выполнения этого упражнения атлеты часто используют гантели, но на разминке этого делать не стоит. Выпады способствуют разогреву всех мышц бедра.

Отжимания от пола

Отжимания от пола также можно выполнять в качестве разминки во время кроссфит-тренировки. Оптимальное количество повторений для разогрева – 10-15 за один сет. Больше делать не стоит – целевая мышечная группа (в данном случае это трицепс и грудная мышца) не должна устать.

Выполняя отжимания, опускаться к полу нужно на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной. Это значит, что, отжимаясь, вы должны коснуться грудью пола.

Протяжка грифа штанги стоя

Это упражнение поможет атлету подготовить к основной нагрузке дельты и трапеции. Чтобы ещё в начале тренировки не перегрузить мышцы, работайте только с пустым грифом. Тягу снаряда к подбородку делайте в достаточно медленном темпе. Для разминки вам будет достаточно выполнить около 12-15 повторений. Запомните, на выдохе нужно подтянуть локти вверх, а на вдохе вернуться в исходную позицию.

Все вышеупомянутые упражнения помогут разогреть каждую большую мышечную группу. Также можете вспомнить разминки на уроках физкультуры в школе – они тоже подойдут для подготовки организма к полноценной тренировке. Для большей эффективности старайтесь каждый день менять разминочные упражнения.

Подготовка к разным видам нагрузок

Как уже упоминалось, выбор упражнений для разминки во многом зависит от того комплекса (WOD), который вы собираетесь отрабатывать на тренировке по кроссфиту.

Разминка перед комплексами на кардио

Кардиотренировки всегда связаны с бегом, прыжками. Поэтому перед выполнением интенсивных кардио движений атлет должен подготовить сердечно-сосудистую систему. Можно без фанатизма попрыгать на скакалке, пробежаться трусцой, после чего поработать над растяжкой. Основная цель такой разминки – немного увеличить частоту сердцебиения.

Разминка перед гимнастикой

Перед выполнением WOD, содержащих гимнастические элементы, вам потребуется выполнять упражнения на гибкость и растяжку. В этом случае отлично подойдут обычные наклоны вперед и вбок, подъемы коленей верх, приседания “плие”, выпады, а также отведения ног в стороны.

Разминка перед тяжелой атлетикой

Если во время основного WOD вы будете работать с тяжелыми спортивными снарядами, то, разминаясь, вы должны выполнять те движения, которые помогут проработать целевую мышечную группу, что будет задействована во время основного комплекса упражнений.

Например, если вы будете отрабатывать жим лежа, то лучше размяться этим же упражнением, но с более легким весом (используйте пустой гриф). Перед приседаниями со штангой можно выполнить несколько подходов этого упражнения, но без дополнительной нагрузки. В разминочном подходе вес спортивного снаряда не должен быть больше, чем 50% от основной рабочей нагрузки. Также вы можете прорабатывать конкретный элемент, из которого состоит отдельное упражнение.

После разминки спортсмен должен немного отдохнуть. К основному WOD можно приступать примерно через 5 минут.

Перед выполнением основного плана занятий лучше всего комбинировать разминки разных типов. Таким образом вы сможете эффективно подготовить тело к будущим нагрузкам, а также защитить суставы и связки от опасных травм.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс. Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как с помощью кардио увеличить результаты в приседаниях?

Хотите знать как с помощью кардио можно значительно увеличить результаты в приседаниях? Тогда читайте статью «Как с помощью кардио увеличить результаты в приседаниях?»…

Хочу поделиться с вами своим опытом того как интервальное кардио может помочь не только улучшить вам свою форму или помочь вам активно сжигать свой подкожный жир, но и также может значительно увеличить ваши результаты в приседаниях со штангой.

Да вы не ослышались, я говорю о кардио, которое поможет вам увеличить результаты в своих приседаниях. Причём я говорю о кардио не после тренировки, а до её начала и до выполнения приседаний.

Хотя многие атлеты по этому поводу постоянно твердят о том, что кардио вообще вредно, а тем более выполнять его перед самими приседаниями это вообще полный бред и идиотизм.

Чтож, я с этим не согласен! И вот собственно почему…

Во-первых, если перед приседаниями со штангой вы как следует не проведёте разминку, ваши коленные суставы в дальнейшем так или иначе дадут о себе знать.

В дальнейшем вы попросту начнёте постоянно ощущать болевые ощущения в коленях. Это значит что каждый новый для вас вес и новые результаты в этом упражнение будут даваться с огромным для вас трудом.

И скорее всего произойдёт следующее, вы просто через какое-то время вообще не сможете в этом упражнение прогрессировать…

Во-вторых, интервальное кардио помогает включать в работу только медленные мышечные волокна, которые в свою очередь отвечают за общую продолжительность вашей работы под нагрузкой, т.е. за вашу выносливость.

Иными словами то, сколько повторений в этих самых приседаниях вы сможете осилить до того момента пока ваши мышцы полностью не закисляться и не откажут.

Я давно заметил что те атлеты, которые уделяют время для кардио приседают значительно больше и значительно дольше, чем те, кто вообще не выполняет никакого кардио.

Я приведу несколько примеров того, как можно использовать такое интервальное кардио для того чтобы увеличить результаты в своих приседаниях. Есть два вида кардио, которые лучше всего подходят для того, чтобы развивать именно медленные мышечные волокна.

Первое это просто бег, но не на беговой дорожке, а просто бег по стадиону или вокруг дома или просто где-нибудь по аллеи.

Второе это велотренажёр, не велосипед, а именно велотренажёр в котором вы можете регулировать нагрузку.

Как не странно, но именно эти два вида кардио мне помогли за один тренировочный цикл прибавить в тех же приседаниях почти на 40-45 кг, также увеличив при этом количество повторений в подходе.

При этом стоит отметить, что в своей тренировочной программе я абсолютно ничего не менял, а лишь добавил интервальное кардио.

Если раньше в рабочем подходе я с большим трудом выполнял 10 повторений с определённым для себя весом, то после того как я начал использовать такое интервальное кардио. Буквально через пару месяцев я уже смог тот же самый вес выполнить на целых 13 повторений больше. А именно мне удалось выполнить аж целых 23 полноценных повторения с тем весом с которым ещё пару месяцев назад я с трудом мог присесть 10 раз.

Также стоит отметить что если вы с трудом можете приседать 10, 15, а то и 20 повторений причём даже с минимальными для себя весом, то это означает только одно, ваши медленные мышечные волокна у вас очень плохо развиты.

Я не разу ещё не видел атлетов, которые бы с плохо развитыми медленными мышечными волокнами могли бы при этом хорошо прогрессировать в приседаниях со штангой.

Поэтому я считаю, что вам просто необходимо будет включать в свою тренировочную программу интервальное кардио для того, чтобы много приседать.

Как собственно выполнять само кардио?

Предлагаю вам два основных варианта, которые действительно дают ощутимые результаты и могут помочь вам увеличить свои показатели в приседаниях.

Первое это просто начать много бегать на длинные дистанции за день до приседаний или бегать в этот самый день перед основной тренировкой. Например, утром вы пробежали 10-15, а то и все 20 кругов вокруг стадиона, а вечером у вас приседания со штангой.

Да в самом начале ваши рабочие веса немного поуменьшаться, но зато через пару месяцев, вы не только догоните свои рабочие веса, но и даже их обгоните.

А как только вы уберёте такое кардио в этот день или за день до приседаний (в зависимости от того, когда вы бегаете) у вас будет небывалый скачок в результатах.

Вы сможете не только увеличить свои приседания как минимум на 15-20 кг, но и также вы сможете гораздо больше выполнить самих повторений. Причём это уже проверенно…

Это был первый способ, выполнения кардио.

Второй способ как ещё можно увеличить свои результаты это приходя на тренировку в день приседаний выполнять в самом начале кардио на велотренажёре. Причём не после выполнения приседаний в самом конце своей тренировке, а до начала своей тренировки.

Но, не просто крутить педали с минимальной нагрузкой для того, чтобы разогреть свои колени, а выполнять именно интервальную нагрузку.

Например, каждые 30 секунд увеличивать нагрузку в велотренажёре (+1, +2, +3, +4, +5) и также затем в обратном порядке её снижать (+5, +4, +3, +2, +1). И так несколько интервальных кругов с постоянным увеличением и уменьшением нагрузки.

Это отлично проработает ваши коленные суставы, связки, а также медленные мышечные волокна. Вы удивитесь, но вы скоро сами почувствуете, что вам стало даже легче приседать, когда начнёте выполнять такое интервальное кардио.

А уже после того, как вы их уберёте или начнёте выполнять более облегчённое кардио для того, чтобы просто разогревать коленные суставы, что я кстати рекомендую всем выполнять.

После этого все ваши результаты также значительно возрастут как в плане самого веса, так и в плане общего количества выполняемых вами повторений.

Ведь это отличный способ не только увеличить ваши результаты в приседаниях, но и также при этом сберечь ваши коленные суставы на долгие годы.

К тому же как только вы увеличите силу медленных мышечных волокон, вы сможете работать с большими рабочими весами и выполнять гораздо большее количество повторений…

5-минутная разминка перед приседаниями

Приседания великолепны для наращивания мышц и сжигания жира — если только ваша форма не ужасна. Без должной разминки спортсмены могут получить различные травмы поясницы, бедер и колен. Правильная разминка должна проработать все тело, а не только ноги.

К сожалению, многие спортсмены загружают штангу всего через несколько минут ходьбы по беговой дорожке, готовясь к потенциальной травме. Чтобы подготовиться к следующему приседанию, выполните эту короткую разминку, охватывающую все тело.

Мобилизация ягодиц на коленях

Достижение нужной глубины может быть проблемой для многих лифтеров, особенно если они не разогрелись должным образом. Это упражнение увеличивает подвижность бедер, чтобы помочь вам достичь большей глубины приседания, сохраняя при этом правильную форму верхней части тела. Если первоначальное движение слишком сложно выполнить сразу, попробуйте поставить ступню согнутой ноги на икры, а не перед коленом.

Для правильного выполнения этого разогревающего упражнения держите грудь высоко и задействуйте брюшной пресс.Избегайте округления и чрезмерного вытягивания спины. В конце движения толкните бедро пораженной стороны на короткое время вниз и наружу, чтобы усилить растяжку.

Поднятые руки Статический Выпад человека-паука + подъем бедра + вращение

Хотя традиционные приседания выполняются на двух ногах, упражнения на разминку на одной ноге чрезвычайно важны. Если одно бедро плотнее или сильнее другого, во время приседаний они могут сместиться, что приведет к потере силы.Это разминка растягивает сгибатели бедра с обеих сторон и мобилизует верхнюю часть спины с дополнительным вращением.

Чтобы максимально растянуть сгибатели бедра, не рискуя получить травму, сожмите ягодицы задней ноги. Это поможет раскрыть бедра и расширить диапазон движений.

Приседания со стойкой + досягаемость с подъемом носка

Это упражнение на разминку воздействует на несколько областей, включая лодыжки, бедра и туловище, одним движением.Поскольку оно точно имитирует реальное движение приседания, это отличное упражнение для подготовки спортсменов к приседаниям. Toe Lift помогает увеличить диапазон движений в голеностопном суставе, что является основным камнем преткновения для многих спортсменов. Когда вы используете гирю, вы можете глубже сесть в положение приседания, так что это идеальное упражнение для увеличения глубины. Наконец, вращение через верхнюю часть спины мобилизует туловище и подготавливает брюшной пресс к более тяжелым нагрузкам.

Подробнее:

Динамическая разминка для приседаний — BarBend

Многие тренеры и лифтеры уделяют большое внимание приседаниям.Несмотря на то, что читателям доступно большое количество программ подвижности и гибкости приседаний, активационных упражнений и ресурсов терапии приседаний, не было большого количества статей, специально посвященных динамической разминке для приседаний.

Таким образом, в этой статье мы посвятили все обсуждение разминке для приседаний. Кроме того, мы предложили тренерам и спортсменам пример динамической разминки и варианты упражнений, которые можно использовать во время приседаний или для людей, которые могут обнаружить, что им нужно уделять дополнительное внимание телу в дни приседаний.

В предыдущих статьях мы обсуждали преимущества выполнения динамической разминки для различных движений:

В то время как каждая динамическая разминка включает в себя определенные движения для подготовки спортсмена или лифтера к упражнениям на все тело, таким как приседания, в нижеследующих разделах конкретно рассматривается метод динамической разминки для приседаний.

Зачем нужна динамическая разминка для приседаний

Динамическая разминка перед приседанием может помочь (1) увеличить приток крови к мышцам нижней части тела, (2) увеличить диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках, (3) психологически и неврологически подготовить атлета к тренировке. конкретная тренировка приседаний для дальнейшего улучшения общей целостности движений и производительности приседаний.

Динамические упражнения на разминку для приседаний

Ниже приведены шесть (6) упражнений, которые тренеры и спортсмены могут использовать во время динамической разминки для приседаний. Кроме того, большинство упражнений можно выполнять в других динамических разогреваемых сериях, предназначенных для пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, функциональной подготовки и / или силовых тренировок с отягощениями.

Утиные прогулки

Прогулки на утке — отличный способ увеличить подвижность бедер, колен и лодыжек динамичным, основанным на движениях.Просто приседая и идя вперед (оставаясь на корточках), вы бросаете вызов внутреннему / внешнему вращению бедра, глубокому сгибанию (коленных и тазобедренных суставов) и помогаете развить лучший баланс и контроль в нижней части приседа.

Грунтеры

Паховые мышцы, также известные как выпады плюс досягаемость, могут использоваться для увеличения подвижности и движения подколенных сухожилий, бедер и коленей. Кроме того, досягаемость над головой может быть хорошим способом добавить к движению дополнительное разгибание грудной клетки.

Четвероногие гидранты и бедра

При приседании необходимо увеличивать сгибание / разгибание бедра и внутренние / внешние движения при сохранении жесткости поясничного отдела позвоночника. Когда тазобедренный сустав становится неподвижным, атлет может допускать чрезмерное движение в поясничном отделе позвоночника, что может привести к нежелательному растяжению и травме поясницы (а также к увеличению нагрузки на колени).

Приседания с приседанием

Сидение в нижней части приседа может помочь пассивно растянуть пах, квадрицепсы, икры и мобилизовать суставы, необходимые для глубоких приседаний.Кроме того, атлет может выполнять приседания с вытягиванием над головой, чтобы дополнительно растянуть бедра и запрограммировать лучший контроль и координацию в глубоком приседании, сохраняя при этом спину / позвоночник вытянутыми.

Сгибание / разгибание грудной клетки в приседании

Это может быть сделано для увеличения разгибания грудной клетки и развития мышечной силы и контроля мышц, выпрямляющих позвоночник. Поступая таким образом, вы можете улучшить осанку и выравнивание в нижней части приседаний со спиной / передом / над головой и помочь лифтерам лучше понять, что такое выпрямленная спина во время приседаний.

Казачьи приседания

В предыдущей статье мы обсуждали казачий присед и его преимущества для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и спортсменов. Повышенная подвижность бедра / колена / лодыжки, мышечный контроль и улучшенная структура несагиттальных движений — вот лишь несколько ожидаемых преимуществ.

Пример динамической разминки для приседаний

Ниже представлена 5-минутная динамическая разминка приседаний (с дополнительными 5 минутами перекатывания с пеной), которые тренеры и спортсмены могут использовать для повышения уровня подготовки к приседаниям (низкая перекладина, высокая перекладина, приседания спереди, спина и над головой).Выполняйте этот пример динамической разминки в дни, когда вы планируете приседать, или просто в дни, когда вы хотите решить любую подвижность / диапазон движений / жесткость колен, бедер и лодыжек

Рулон пены x 5 минут
Приседания x 1 минута
Приседания x 20
Грунты x 20 (10 на каждую ногу)
Четвероногие гидранты x 10 на каждую ногу, в каждом направлении
Казачьи приседания x 20 (по 10 на каждую ногу)
Duck Walk x 20-40 шагов (с собственным весом или с весом над головой или впереди)
Сгибание / разгибание грудной клетки в приседании x10 (1 минута)

Как сделать приседания более сильными и здоровыми

Хотите сделать присед более сильным и здоровым? Взгляните на эти статьи и начните прямо сегодня.

Избранная статья: @kimberlymunozphotography в Instagram

Лучший способ разминки в приседаниях

Приседания, пожалуй, одно из самых популярных и известных упражнений. Любите вы их или ненавидите, они являются основным продуктом большинства программ функционального фитнеса и тяжелой атлетики. Хотя вы, как и большинство людей, знаете, что такое приседания, вы можете не осознавать, что длительное сидение ослабляет ваши ягодицы, негативно влияя на вашу технику приседаний.С этим можно бороться с помощью правильной разминки, включающей активацию и подвижность, наряду с вашими обычными легкими повторениями. Вот наши основные советы, которые помогут вам подготовиться к идеальным приседаниям.

Как разминаться перед приседаниями

1. Начните с активации ягодиц

Это основа вашей разминки, чтобы ваши ягодицы были основной группой мышц, используемой при приседаниях. Слишком часто четырехглавые мышцы и сгибатели бедра компенсируют неактивность ягодичных мышц. Научиться активировать ягодичные мышцы особенно важно, если вы длительное время сидите за столом, что их дезактивирует и ослабляет.Попробуйте эти упражнения, чтобы активировать ягодицы.

Ягодичный мостик

Полная противоположность сидению, это укрепит и активизирует ваши ягодицы. Начните с того, что лягте на землю, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч, а ступни на ширине ладони от ягодиц. Активизируйте ягодицы и поднимите бедра от пола, чтобы создать мост, сделайте паузу наверху и медленно опустите обратно на пол. Повторите это как минимум 10 раз.

Переходите к вариации на одной ноге, поднимая одну ногу от земли, сохраняя форму.Попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг колен, чтобы стабилизировать и убедиться, что эти ягодицы работают.

Настольное разгибание бедра

Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Включите ядро, чтобы стабилизировать положение. В качестве бонуса ваше ядро будет активировано и готово к приседанию. Активируйте ягодичные мышцы и одновременно поднимайте одну ногу и другую руку. Нога может быть согнутой или прямой до тех пор, пока вы чувствуете напряжение в ягодицах. Задержитесь наверху несколько секунд и повторите одну и ту же сторону 10 раз, прежде чем сменить сторону.

2. Сделайте мобильность приоритетом

Работа над подвижностью жизненно важна, если вы хотите достичь полной глубины приседаний, уменьшить боль и обеспечить качественную технику. Включите подвижность сгибателей бедра и голеностопного сустава в разминку — отличное место для начала. Кроме того, эти два упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте, а не только перед приседаниями.

Удержание приседаний

Это упражнение рассчитано на двоих. Вы не только расслабите сгибатели бедра, но и одновременно укрепите лодыжки.Кроме того, это помогает занять прочное и устойчивое нижнее положение. Ноги чуть не на ширине бедер, приседайте на низком уровне, но не настолько низко, чтобы потерять активацию. Вес должен быть равномерным по всей стопе, немного больше на пятках. Если можете, поднимите своды стоп.

Убедитесь, что ваша грудь находится в вертикальном положении, и прижмите локти к коленям, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15 секунд, доведя до 60-секундного удержания. Вы можете держать гирю для равновесия, чтобы компенсировать вес вашего тела.

Твист с выпадом при ходьбе

Это фаворит из-за простоты и эффективности открытия бедер и боковых сторон тела. Сделайте шаг вперед одной ногой, как в выпаде, опустите вниз, положите противоположную руку на ногу, а ту же руку — на ногу. Поднимите руку на ступне к небу, чтобы вы вращали тело. Не стесняйтесь добавлять круги бедрами, прежде чем переходить на другую сторону. Старайтесь делать 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Добавьте немного веса

Поднимите легкий вес перед нагрузкой и приведите свое тело в правильную форму.

Темповые приседания в бокале

Это отличная разминка, а также идеально подходит для новичков, которые хотят развить силу в приседаниях. Поднимите гирю от легкой до умеренной в положение кубка, примите позицию на корточках, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Медленно опускайтесь в присед в темпе на три секунды вниз, паузу в одну секунду внизу и на одну секунду вверх. Повторите 10 раз по два круга.

Прогуляйтесь перед бегом

Или, в этом случае, поднимите пустую штангу перед нагрузкой.Используя пустую штангу, отразите повторение схемы тренировки. Как вариант, три подхода по пять повторений — отличный способ начать. Почему бы не добавить трехсекундную паузу внизу, чтобы еще больше стабилизировать и согреть голеностопные и тазобедренные суставы?

Попробуйте эту разминку прямо перед приседанием и при необходимости измените схему повторений. Главное — убедиться, что ваше тело подготовлено к приседаниям, но при этом не утомлено чрезмерной разминкой. И так, чего же ты ждешь? Улучшите свою разминку в приседаниях и получите эту добычу!

Хотите получить больше рекомендаций по приседаниям? Мы тебя поддержим.Ознакомьтесь с нашей программой приседаний ниже.

Основное изображение: Тиа-Клер Туми / Instagram

Лучшая программа разминки приседаний — [𝗣]

06 янв. Лучшая программа разминки приседаний

Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Приседания — это не только физически тяжелое упражнение, но и необходимое условие для здоровых движений человека! Вы хотите, чтобы приседания были легкими и легкими для того, чтобы достигать и ломать общественные показатели или просто ежедневно облегчать себе жизнь! Когда дело доходит до того, чтобы лучше двигаться и приседать, подготовка является ключевым моментом, и именно поэтому мы решили написать о лучшей разминке при приседаниях, которую вы можете легко реализовать! В этой статье представлены некоторые из наших любимых материалов, которые помогут подготовить ваше тело ко всем типам приседаний, о которых вы только можете подумать.

Лучшее приседание с лучшей разминкой

Не усложняйте вещи, просто приседания могут быть лучшей разминкой. Обычно в нижней позиции приседа люди могут совершать ошибки по любой причине. Мне очень нравится эта разминка, потому что она фокусируется на удержании нижнего положения приседа с упором на дыхание. Это определенно поможет вам лучше приседать!

Параметры

Жесткого правила нет, но мы рекомендуем как минимум 5 раундов каждого движения.Вы можете проводить больше или меньше времени в зависимости от того, чувствуете ли вы, что вам нужно больше времени, или ваше время тренировки ограничено.

Улучшите свои приседания с помощью нашей программы!

Программа реабилитации «Основы приседаний» [P] — это основной источник всего, что вам нужно знать о том, как освоить приседания. Качественное приседание подразумевает оптимальное сцепление нескольких частей нашего тела. Независимо от вашего уровня физической подготовки, возраста, истории травм или опыта приседаний — у нас есть тщательно продуманный план, который научит вас, как вернуться к основному движению приседания! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Разблокируйте свою подвижность при приседаниях!

Контроль внешнего вращения бедра во время приседаний

Вот еще одна хорошая подготовка к движениям, которую мы включили в лучшую разминку приседаний.Присядьте на корточки и поработайте над раскрытием бедер. Самое главное — дышать и чувствовать себя комфортно в этой позе! Сначала убедитесь, что у вас есть подвижность, чтобы принять это положение для глубокого приседания. Если вы не можете сохранять это положение, вероятно, у вас ограничена подвижность лодыжек, колен или бедер.

ЧИТАЙТЕ: 4 упражнения для улучшения подвижности бедра

Лучшая разминка приседаний: поток подвижности

Вот прекрасный алгоритм мобильности, который, как мы обнаружили, эффективен для поддержания подвижности большинства частей вашего тела, что является обязательным в нашей лучшей серии разминки при приседаниях.

Для начала — подойдите руками к собаке, смотрящей вниз, где вы будете вращать корпусом, толкая пятку к полу по одной ноге за раз, это мобилизует заднюю часть каждой ноги. Затем сделайте выпад одной ногой в положение выпада бегуна и попытайтесь подвести оба локтя к полу, вытянув бедро. Выпрямите локоть вытягиваемой стороны и поверните туловище в противоположную сторону. Обязательно прижимайте нагруженную руку к ноге. Это подчеркнет растяжку паха в дополнение к мобилизации грудного отдела позвоночника.Поверните туловище к ноге впереди. Вернитесь к растяжке подколенного сухожилия. Постарайтесь сохранить относительно нейтральный позвоночник, здесь вы можете увидеть округлую поясницу Араша! Сделайте выпад для растяжки сгибателей бедра, удерживая руки поднятыми. Это позволит вам поддерживать ствол в вертикальном положении. Вернитесь к собаке, идущей вниз, и повторите с противоположной стороны! Попытайтесь объединить эти движения как можно более плавно, обеспечивая плавный переход от одного движения к другому.

Отсюда и слово ПОТОК.Обычно каждое положение следует удерживать для полного вдоха и медленного выдоха, около 5-10 секунд. Не стесняйтесь добавлять подушку под колено, когда оно находится на земле, чтобы избежать раздражения

Мастер приседаний со спиной

Программа Master The Back Squat [P] Rehab разработана для улучшения ваших результатов приседаний со штангой! Это отличная программа для среднего посетителя тренажерного зала и энтузиаста фитнеса, который ищет простой, легкий в использовании ресурс, чтобы улучшить свою способность приседать на спине.Мы объединили программирование приседаний со штангой на спине с тем, что мы считаем наиболее оптимальными дополнительными упражнениями на силу и стабильность для всего тела, которые могут помочь выявить и улучшить любые слабые звенья в вашем теле, которые могут препятствовать выполнению приседаний на спине! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Подвижность приседаний над головой

Когда дело доходит до приседаний со штангой над головой, подвижность и стабильность важны для голеностопных суставов, бедер, грудного отдела позвоночника и плечевых суставов.Распространенным ограничением верхней части тела является движение грудного отдела позвоночника в разгибание, а также плечевой сустав в состоянии полного отведения и / или сгибания (полное движение над головой). Вот одно из моих любимых упражнений после долгого рабочего дня или сидения, его нужно делать перед приседаниями над головой. Ничто не сравнится с работой в глубоком приседании в нашей лучшей разминке. Глубокое приседание ОГРАНИЧИВАЕТ свободу движений бедер и поясницы. Итак, это отличное положение для продвижения движения строго от верхней части спины (грудного отдела позвоночника) и плеч.Мне нравится это упражнение, потому что мы активно мобилизуем грудной отдел позвоночника, плечевой сустав и растягиваем грудные и широчайшие мышцы. Узнайте, как оценить и улучшить подвижность плеч во время приседаний со штангой над головой!

Вот несколько советов по выполнению упражнения

1) Поставьте ноги на ширине плеч или выберите удобную стойку специально для вас

2) Присядьте в глубокое положение, отводя бедра назад, удерживая вес на пятках

3) Потянитесь вверх и позади вас к потолку, следуя головой за рукой

4) Убедитесь, что движение исходит от верхней части тела, включая грудной отдел позвоночника и плечевой пояс

5) Тянитесь к земле другой рукой и повторите.Выполните 5 раундов!

Положение для приседаний с фронтальной спинкой и над головой

Вот отличное упражнение, которым поделился @ Quinn.henochdpt, которое необходимо сделать, если вы хотите лучше приседать со штангой и над головой. Это не было проблемой в нашей лучшей разминке приседаний.

Он указал на интересную находку из статьи, в которой продемонстрировано, что разгибание грудной клетки и сгибание плеча кажутся комбинированными движениями. Имеет смысл сосредоточиться на продвижении обоих движений.Не все подходят для выполнения этого упражнения, так как оно может быть довольно сложным! Таким образом, мы придумали хороший регресс, используя полосу сопротивления, закрепленную над головой, чтобы помочь перемещать руки над головой. Обязательно сначала попробуйте версию с гирями / гантелями с отягощением, затем попробуйте модифицированную версию, а затем версию с отягощениями. Вы сразу заметите разницу! Ремешок так хорош, потому что он направляет ваши руки над головой, когда вы сосредотачиваетесь на своем балансе и удерживаете туловище в вертикальном положении.

Цель этого упражнения — поддерживать и поддерживать вертикальное положение в пределах ваших возможностей.Если вы практикуете это упражнение каждый день, со временем оно улучшится и станет легче.

СЛУШАТЬ: РАЗГОВОРНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ В УНИВЕРСИТЕТЕ ПРИСЕДОВ

Лучшая разминка приседаний: Sumo Squat

Приседания сумо требуют подвижности приводящей мышцы бедра и внутреннего вращения. Это два отличных упражнения на подвижность, чтобы лучше приседать сумо! Второе упражнение, показанное на рисунке, предназначено для работы с внутренним вращением бедра при повороте в сгибание бедра, что как раз то, что вам нужно для приседаний сумо! Прогресс достигается за счет увеличения количества шарниров бедра или большего поворота к той ноге, которую вы растягиваете.

Эти упражнения НЕ должны быть болезненными. В таком случае проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы он помог вам лучше приседать.

Увеличьте глубину приседаний с помощью вращения бедра

Динамическая растяжка бедра

Подвижность бедра, вероятно, является одним из самых важных факторов при приседаниях. Это одно из моих упражнений до и после приседаний или работы с ногами для мобилизации ягодиц.Встаньте на четвереньки, а затем покачивайтесь как назад, так и из стороны в сторону. Вы должны почувствовать растяжение в спине и по бокам бедер. После нескольких повторений увеличьте диапазон, потянув противоположную ногу назад. Делайте это в течение нескольких минут, пока не почувствуете разогрев во время самой лучшей разминки при приседаниях!

Вы не ошибетесь, выполняя это до И после приседания, чтобы поддерживать подвижность бедер и лучше приседать!

Узнайте больше о нашей специальной программе приседаний

Программа реабилитации «Основы приседаний» [P] — это основной источник всего, что вам нужно знать о том, как освоить приседания.Качественное приседание подразумевает оптимальное сцепление нескольких частей нашего тела. Независимо от вашего уровня физической подготовки, возраста, истории травм или опыта приседаний — у нас есть тщательно продуманный план, который научит вас, как вернуться к основному движению приседания! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Заключительные мысли

Разогрейте себя перед тем, как приседать с большим весом, чтобы ваше тело было расслабленным и подготовленным к этой сложной деятельности! Найдите распорядок, который вам больше всего подходит, и придерживайтесь его! Динамическая разминка — это добавление времени к тренировке, но оно необходимо! Кроме того, это не так уж и много времени, которое вам понадобится, большинство динамических разминок, если они выполняются эффективно и целенаправленно, можно выполнить за 10 минут.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Как разминаться перед приседаниями (растяжка, подвижность, активация)

Прежде чем вы сядете под штангу и начнете приседать, вы должны хорошо разминаться, чтобы убедиться, что ваши мышцы растянуты, подготовлены и готовы к основной тренировке.

Так как же разминаться перед приседаниями? Эффективная разминка при приседаниях включает подвижность, динамическую растяжку и активацию мышц.Подвижность увеличит приток крови к мышцам, динамическое растяжение увеличит диапазон движений, а активация мышц «включит» стабилизирующие группы мышц, которые поддерживают движение в целом.

Не волнуйтесь, если вы еще не понимаете, что это значит.

В этой статье я подробно расскажу о точной программе разминки, которую я и спортсмены, которых я тренирую, используем для повышения производительности и снижения вероятности травм.

Перед тем, как погрузиться, я настоятельно рекомендую прочитать мое полное руководство о том, как разминаться для пауэрлифтинга , где я обсуждаю исследования и передовой опыт эффективной тренировки разминки (не стесняйтесь открывать эту ссылку в новой вкладке и сохранять для позже).

Лучшие упражнения на мобильность для приседаний

Цель выполнения упражнений на подвижность — увеличить диапазон движений и улучшить приток крови к мышцам.

Упражнения на подвижность часто достигаются с помощью самомассажа или миофасциального расслабления. Это практика оказания давления на группу мышц с помощью поролонового валика или мяча для лакросса. Если мы сможем расслабить напряженные мышцы, мы сможем восстановить движение на уровне сустава.

Я рекомендую выбрать 1-3 упражнения, перечисленные ниже, надавить на мышцы и выполнить 5-10 гребков в течение 60-90 секунд. Не стесняйтесь со временем выбирать разные упражнения на мобильность.

Небольшое примечание перед началом работы: важно знать, что выполнение упражнений на подвижность таким образом для восстановления движения носит временный характер. Это означает, что вы можете увеличить диапазон движений для конкретной тренировки, но преимущества катания с пеной сохранятся недолго (с точки зрения диапазона движений).Вам потребуются дополнительные вмешательства, чтобы добиться долгосрочного прогресса в подвижности после тренировки (например, статическая растяжка) (Peacock et al., 2014).

Теленок

Используйте валик из поролона, чтобы надавить на икры. Положив одну ногу на другую и толкая вниз, вы можете контролировать величину прилагаемого давления.

Работа над икроножными мышцами перед подъемом особенно важна, если у вас длинные приседания с ногами или ваши пятки поднимаются во время приседания.

Квадрицепс

Поместите валик из поролона на квадроцикл и найдите болезненное место, где мышцы напряжены. Вы можете делать больше внутренней или внешней части бедра в зависимости от того, где вы чувствуете, что вам это нужно. Согнутая ножка позволит вам кататься вперед и назад на поролоновом валике.

Если вы обнаружите, что ваши квадрицепсы болят от приседаний, то почитайте мою статью «Болезненность квадрицепсов после приседаний: это хорошо или плохо?»

Ягодичные

Положите ягодицы на валик из поролона и согните одну ногу над другой.Поступая так, вы оказываете большее давление на ягодицы несогнутой ноги. Используйте руки позади себя, чтобы катиться вперед и назад.

Подколенное сухожилие

Надавите валиком из поролона на подколенное сухожилие. Используйте руки позади себя, чтобы катиться вперед и назад.

Сгибатель бедра

Используйте мяч для лакросса (или любой другой твердый мяч), чтобы раскатать переднюю часть сгибателя бедра. Держите заднюю ногу прямо и перекатывайтесь руками вперед и назад.

Спинальный эректор

Используйте валик из поролона, чтобы надавить на нижнюю и среднюю часть спины.Согните ноги, опираясь на поролоновый валик, и перекатывайтесь вперед и назад.

Полный список упражнений на подвижность бедра можно найти в моей статье «Как увеличить подвижность бедра при приседаниях».

Лучшая динамическая растяжка для приседаний

Цель динамической растяжки — удлинить мышцу и улучшить ее функцию.

Динамическая растяжка достигается за счет перемещения ваших мышц в растянутом диапазоне движений 10-15 раз. Это отличается от статической растяжки, когда вы удерживаете мышцы в растянутом положении в течение 30-60 секунд.

Важное различие заключается в том, что динамическое растяжение должно выполняться до тренировки , а статическое растяжение должно выполняться после тренировки (McMillian et al., 2006). Многие люди перед подъемом выполняют статическую растяжку, и это большая ошибка при приседаниях.

Я рекомендую выбрать 2-3 из следующих динамических растяжек и выполнить 1 подход из 10-15 повторений. Не стесняйтесь вращать различные динамические растяжки с течением времени (не повторяйте одно и то же снова и снова).

Когда вы освоите разминку в приседаниях, вы захотите реализовать такую последовательность приседаний, которая позволит вам прогрессировать от новичка к продвинутому.

От собаки вниз до дюймового червя

Махи ногами (вперед-назад и из стороны в сторону)

Самая большая растяжка в мире

От опоры для ног до бокового выпада

От объятия колена до перевернутого растяжения подколенного сухожилия

Лучшие упражнения для активации приседаний

Цель активации мышц — задействовать стабилизирующие мышцы, которые играют роль в поддержке основных движителей.

В то время как первичные двигатели — это мышцы, ответственные за создание силы, стабилизирующие мышцы работают, чтобы ограничить неэффективные модели движений. В результате стабилизирующие мышцы позволяют тягачам выполнять свою работу в полной мере.

Вот почему вы хотите убедиться, что ваши стабилизирующие мышцы напряжены и готовы, прежде чем вы начнете приседать.

Я рекомендую выбрать 1-2 упражнения ниже и выполнить 1-2 подхода по 10-15 повторений с легким сопротивлением или собственным весом.Здесь цель состоит в том, чтобы использовать контролируемый темп, чтобы вы не компенсировали это большими группами мышц. Не стесняйтесь чередовать различные упражнения по активации с течением времени, даже если они нацелены на одни и те же стабилизирующие мышцы.

Важно, чтобы вы не «переборщили» с активационными упражнениями, так как вы не хотите утомлять стабилизирующую мышцу перед приседанием. Их просто нужно прогрунтовать, чтобы они оставались свежими для основной работы.

Приседания со средней лентой

Это упражнение поможет нарастить среднюю ягодичную мышцу, которая предотвращает прогиб коленей во время приседаний.

Раскладушка со стоячими рядами

Обратный конькобежец

Боковая прогулка (также известная как «Прогулка мумии»)

Боковой ход вперед / назад

Взгляните на мою статью о кубковых приседаниях и фронтальных приседаниях, где я объясняю, почему использование этих упражнений может быть хорошей разминкой перед приседаниями на спине.

Последние мысли

Цель разминки — подготовить тело к основной тренировке, повысить работоспособность и снизить вероятность травм.Вышеуказанные рекомендации по разминке не должны занимать больше 10 минут перед приседанием, что должно быть легко предусмотрено бюджетом даже для людей, которым не хватает времени. Каждый разработает свой индивидуальный распорядок дня, исходя из своих личных предпочтений, но предпосылка о том, что все разминки должны включать в себя упражнения на подвижность, динамическую растяжку и активацию, является универсальной.

Я настоятельно рекомендую вам прочитать наше полное руководство по разминке для пауэрлифтинга , поскольку оно более подробно расскажет об этих концепциях, а также даст вам пошаговое руководство по выполнению «разминки со штангой». , который не был рассмотрен в этой статье.

Что читать дальше

Как разогреться перед становой тягой (4 шага для более сильной и безопасной тяги)

Самая эффективная разминка для жима лежа (подтвержденная наукой)

Как избавиться от боли в локтях приседание с нижней перекладиной (8 решений)

Делают ли приседания короче?

Ресурсы

Макмиллиан Д., Мур Дж., Хатлер Б., Тейлор Д. (2006). Разминка с динамической и статической растяжкой: влияние на мощность и маневренность. Журнал исследований силы и кондиционирования, 20 (3), 492-499.

Павлин, К., Криен, Д., Сильвер, Т., Сандерс, Г., Карловиц, К. (2014). Острый приступ миофасциального высвобождения в виде вспенивания улучшает результаты тестирования. Международный журнал науки о физических упражнениях , 7 (3), 202-211.

Лучшая разминка перед приседанием

Приседания, пожалуй, самое важное упражнение, которое нужно освоить, говорит Men’s Health Фитнес-директор BJ Gaddour, C.S.C.S.

Связано: 5 упражнений, которые должен освоить каждый мужчина

Но выполнение движения в идеальной форме требует большой подвижности в ваших лодыжках, коленях и бедрах — суставах, которые являются тугими или по другим причинам проблематичными для многих мужчин.

Итак, Гаддур создал эту разминку, чтобы раскрыть каждый из этих суставов и улучшить положение и механику приседаний.

За 10 минут вы пройдете семь различных движений, каждое из которых задействует одну или несколько из этих ключевых областей. Посмотрите видео, чтобы увидеть, как это делается, но не пугайтесь, если вы не можете так глубоко погрузиться в выпады или приседания, как Гэддур — этот парень чертовски гибок.

Идите так глубоко, как можете, без боли. Это может вызывать дискомфорт, но никогда не должно быть больно.

И да, 10 минут могут показаться долгим временем для растяжки. Но оно того стоит: вы будете приседать глубже, улучшите свои показатели по всем направлениям и снизите риск травм, а это значит, что в долгосрочной перспективе вы станете лучше и сильнее.

Связано: Этот человек тянулся по 10 минут в день в течение месяца. Вот что случилось

Направления: Проведите предписанное количество времени в каждой из следующих позиций в указанном порядке. Перемещайтесь и двигайтесь в каждой позиции по желанию, пока вы поддерживаете хорошую механику.

1. Растяжка при сгибании колена (сгибательная щель), 1 минута на каждую сторону
2. Низкий выпад, 1 минута на каждую сторону
3. Боковой выпад, 1 минута на каждую сторону
4. Глубокие приседания на носках, 1 минута
5. Петля для приседаний , 1 минута
6. Приседания с вытянутыми коленями, 1 минута
7. Пассивные приседания в активные приседания, 1 минута

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Приседания и становая тяга Разминка на мобильность

Фотографии для проверки

Обзор:

Хотя это не всегда самое интересное, фотографии отметок на рейсах предоставляют больше данных, которые помогут нам в процессе обучения по мере того, как мы работаем над достижением ваших целей. Прежде чем идти дальше, мы хотим начать с подчеркивания важности создания атмосферы доверия, безопасности, уважения и конфиденциальности. Ваши фотографии при заезде и фотографии прогресса / трансформации не будут переданы без вашего явного письменного согласия.Если вам неудобно делиться фотографиями, знайте, что вы никоим образом не обязаны загружать фотографии, и вы всегда можете сказать об этом своему тренеру со 100% пониманием. Если в какой-либо момент вы почувствуете себя некомфортно в этом процессе, свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы мы могли оказать вам наилучшую поддержку и обеспечить вашу безопасность и доверие.

Как пройти регистрацию фото:

Мы рекомендуем делать снимки утром после посещения туалета (но перед едой или питьем).

Чтобы получить максимальную отдачу от снимков при заселении, мы рекомендуем настроить телефон в видеорежиме с фронтальной камерой где-то на уровне вашего среднего уровня. Вы можете использовать штатив, если он у вас есть, в противном случае просто поставьте телефон на стул, скамейку, стол или табурет. Включите запись на видео и сделайте шаг назад примерно на 10 футов (убедитесь, что вы видите все свое тело). Начните с движения лицом вперед и сохраните расслабленную позу в течение нескольких секунд. Затем повернитесь на 90 градусов в сторону и удерживайте расслабленную позу еще несколько секунд.Наконец, полностью отвернитесь от камеры и удерживайте расслабленную позу еще несколько секунд, прежде чем закончить запись.

Оттуда вы можете делать снимки стоп-кадров вашего видео, которые будут использоваться при регистрации. Хотя эти фотографии (и расслабленное позирование в целом) не всегда самые лестные, они могут предоставить нам полезные объективные данные при оценке вашего прогресса.

Для будущих проверок, воссоздание этого видео как можно точнее (с той же настройкой камеры, на расстоянии от камеры и даже с той же одеждой и освещением) значительно поможет, поскольку ваш тренер будет отслеживать ваш прогресс.

Как загрузить фотографии заселения:

Чтобы загрузить фотографии, щелкните вкладку слева с надписью «Check-In Photos», а затем нажмите «Добавить» в правом верхнем углу.