Разминка перед тренировкой для девушек: Разминка перед силовой тренировкой для девушек | fitline-sport

Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше.

10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма.

Разминка – это вводная часть тренировки, цель которой – подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Она прекрасно выполняет эту функцию, значительно увеличивая эффект от основной деятельности.

Вместе с тем, разминочные упражнения эффективны и сами по себе. Их ежедневное выполнение нормализует кровообращение, укрепляет суставы, повышает тонус мышц, способствует похудению.

Цель разминки

Зачем нужно разминаться? Почему бы сразу не приступить к основной цели? – недоумевают многие. Дело в том, что разминка «запускает» в организме изменения, которые оптимально подготавливают его к грядущей работе.

Если не делать разминку, эти изменения начнут происходить во время основной нагрузки, что снизит эффективность. Также без разминки велик риск травм и приступов хронических заболеваний. Приведем пример максимально простой разминки.

Что же это за изменения?

• Разминка улучшает нервно-мышечное взаимодействие – ускоряются реакции, улучшается координация движений.
• Становится более интенсивным обмен веществ. Повышается температура тела, ускоряется потоотделение, облегчающее процесс вывода из организма продуктов распада.
• Ускоряется работа органов кровообращения и дыхания, которые обеспечивают мышцы кислородом и веществами, дающими нужную энергию для сокращения мышц.
• Мышцы и связки становятся более эластичными. Благодаря этому уменьшается риск травм.
• По-другому начинают работать железы внутренний секреции. Из-за этого в организме быстрее и легче происходит перестройка.
• Увеличивается объем крови в кровяном русле. Благодаря этому становится легче перенос кислорода и других веществ, важных для нормальной работы организма.

Правила разминки

Важно всегда помнить простые правила:

• Поскольку во время разминки работа органов пищеварения тормозится, не рекомендуется есть за полтора-два часа до и после тренировки. Если невозможно выдержать необходимый интервал, перекусите чем-нибудь легким.
• К основным упражнениям можно приступить через 3-5 минут после выполнения разминки, но можно сделать это и позже.
• Сама разминка должна длиться не менее 10 минут и более 50 минут, если, конечно, не является основной деятельностью.
• «Правильная» разминка состоит из двух частей – общей и специальной. В ходе общей части становится более интенсивной работа физиологических систем, отвечающих за работу мышц – нервной, дыхательной, двигательной, сердечно-сосудистой, терморегуляции и т.д. В ходе специальной части готовятся к работе те части двигательного аппарата, которые будут задействованы в предстоящей деятельности.

Если у вас когда-нибудь диагностировалось повышенное давление, заболевания сердца, других органов, опорно-двигательного аппарата, к упражнениям следует приступать только после консультации у врача.

Разминка перед силовой тренировкой

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап 

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап 

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости.

Этого как раз и поможет достичь разминка.

Разминка перед беговой тренировкой

Бег — один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение.

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений. 

Разминка на все тело

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты. 

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме. 

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Комплекс разминки на все тело

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Базовые разминочные движения эффективно совмещать с кардио и легкими силовыми. Рассмотрим какие еще упражнения есть у вас в арсенале.

Простая разминка дома

Чаще всего женщины прорабатывают дома ягодицы, попу или пресс, забывая или пропуская столь важный подготовительный этап. Делать разминку дома в одиночестве действительно может быть скучно. Поэтому рекомендуем для девушек более динамичную разминку, которая разогреет весь корсет максимально быстро. В домашних условиях вы можете позволить себе сделать любое из перечисленных движений, а всю серию — 2-4 раза.

Кардио разминка дома и в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чем еще можно дополнить данную круговую серию? Следующие две динамических мини-серии сделают ваши тренировки незабываемыми. Они крайне просты для повторения и в тоже время великолепно разминают все нужные части тела для домашних тренировок.

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Серия состоит из полуприседа, выпрямления ног и вытягивания туловища вверх. На странице упражнения вы можете посмотреть детально технику на видео .

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Тройная растяжка

Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде,вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу. Также, воспользуйтесь видео техникой при необходимости.

Тройная растяжка

Какие еще простые упражнения помогут вам быстро размять все тело в домашних условиях?

Бег на месте с высоким подъемом бедра

Предлагаем ко всему перечисленному ранее «секретное оружие», которое приведет ваше тело в полный тонус за 1 минуту! Бег на месте является отличным координационным и аэробным кардио упражнением на выносливость. Так как движение задействует практически все части тела, вы почувствуете рост пульса до нужного значения уже через 10 секунд.

У некоторых девушек есть дома специальное оборудование, например, фитбол. Если вы задавались вопросом как с помощью обычного гимнастического мяча сделать эффективную разминку в домашних услових, теперь у вас ответ.

Разминка с фитболом

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную тренировку на фитболе.

Разминочный комплекс из йоги

Удачные и проверенные временем упражнения можно позаимствовать, например из йоги. Предлагаем попробовать комплекс для разминки «Приветствие солнцу — Сурья намаскар», который за 2 минуты разогреет все тело.

Если с разминкой все понятно, то вот о растяжке перед тренировкой ведется много споров.

Растяжка до или после тренировки

Самое лучшее время для растяжки – сразу после тренировки. Вам не нужно переживать о вероятности снижения результатов. Когда вы закончили заниматься в зале, ваши мышцы еще напряжены. Они качаются благодаря крови и кислороду, что дает им лучший диапазон движения.

После тренировки растяжка полезна, поскольку она предотвращает некоторые негативные последствия.

Растяжение мышц вызвано тягой мышц-антагонистов. После негативной или удлиненной фазы упражнения они полностью растянуты. Таким образом, хорошая растяжка для любой мышцы – обычное расслабление после нагрузки. Например, закончили подход подтягиваний, просто повисите.

Но некоторые упражнения не дают возможности растянуться. Хотите изнемогать под весом штанги в позиции для приседания в течение 60 секунд? Вы будете больше беспокоиться о сохранении равновесия, чем о качестве растяжки. Далее представлены несколько безопасных и простых примеров растяжки для приведения мышц в тонус.

Сет на растяжку до и после тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конечном счете эффективность растяжки зависит от того, на какие группы вы делали акцент в тренировке. 

О важности разминки и заминки

Важно знать, что разминка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста.

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Заминка и восстановление

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Заминка — также важная часть программы тренировок. Многие проводят ее в силовом формате. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы, который займет 2-3 минуты каждый. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились. 

Альтернативно, используйте кардио заминку. Для этого используйте любой доступный тренажер и поработайте на нем 5-10 минут во второй пульсовой зоне. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка, растяжка и заминка– неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, всегда выполняйте разминочные комплексы и следуйте нашим рекомендациям. 

Уверены, вы нашли подходящие упражнения для разминки перед своей тренировкой. И не говорите, что вы торопитесь! Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку, растяжку и заминку.

Рекомендуем также по теме:

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений.

Как видите, это универсальная разминка перед тренировкой. По ней можно разминаться как в зале, так и дома. Она подойдёт как для девушек (женщин), так и для мужчин.

👍Принципы качественной разминки перед занятием

✅ Не обязательно разминаться сверху вниз.

В школе всех нас приучали, что нужно разминаться сверху вниз – от головы к ногам. Но На самом деле не имеет принципиального значения, как вы будете разминаться – сначала ноги, а потом руки, или наоборот. Главное – хорошо разогреться. Лёгкая испарина (пот) – признак хорошей разминки перед тренировкой.

✅ Делайте от 30 повторений в каждом упражнении.

Например, вы делаете круговые движения руками. 30 вперёд, 30 назад, итого 60 вращений. Плечи размяты более, чем достаточно. Аналогично для других суставов и позвоночника.

✅ Особое внимание уделяйте мышечным группам, которые планируете сегодня тренировать!

Было бы странно и неэффективно усердно разминать руки и туловище в день тренировки ног, а самим ногам не уделить должного внимания.

✅ Используйте комплексные упражнения для разминки перед тренировкой.

Не обязательно должны быть только такие упражнения. Но их использование позволяет экономить время!

Например, вы стоите в упоре на руках (как при отжиманиях), но по очереди подтягиваете колени к груди. Это упражнение «скалолаз». Руки разминаются статически (неподвижно), мышцы туловища тоже, а вот ноги – динамически (подвижно). Как следствие – вы разминаете почти всё тело.

✅ Опытным можно разминаться с отягощениями.

Спортсмены со стажем в 3-4 года в качестве разминки могут использовать изолирующие упражнения с очень лёгкими отягощениями (штанги, гантели и пр.).

Новичкам достаточно использовать простые упражнения со своим весом без отягощений. Простой пример – разминка на уроках физкультуры с махами руками, ногами и наклонами в сторону.

Разминка перед тренировкой: эффективный комплекс упражнений

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет, не так – прописная истина, которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих тренажерный или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной» части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Что такое разминка перед тренировкой

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

• растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
• повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;
• получение аэробного типа нагрузки;
• увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

Примечание:

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений). Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:

• предотвращения травм при работе с большими весами;
• повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха);
• увеличения расширяемости капилляров;
• повышения тонуса нервной системы;
• ускорения процессов метаболизма;
• увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);
• сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Разминка перед тренировкой: основные упражнения

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку — также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:

В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

• общую;
• специальную;
• заминку;
• растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

• любые упражнения для мышц рук/ног;
• легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
• прыжки со скакалкой;
• вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая — заключается в «обездвиживании» конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая — в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая — заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц верха тела

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

Шея

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц низа тела

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид), затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой: программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты)

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд)

Упражнение №3. Приседания (15 повторений)

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку)

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений)

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений)

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений)

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу)

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

• всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
• разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так Вы лучше их разогреете;
• составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
• время от времени включайте в разминку новые упражнения;
• не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
• продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
• после разминки употребляйте воду.

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Не забываем про комментарии, которые ждут Вашего посильного участия.

почему она важна для спортсменов-грэпплеров

Грэпплинг – это вид единоборств, который вобрал в себя борцовскую технику без каких-либо ограничений по применению болевых и удушающих приемов. Отличительная особенность данного вида борьбы – цель в виде досрочного завершения поединка, которая дает возможность использовать грэпплинг в качестве самообороны. При обучении данному виду единоборств спортсмены отрабатывают внушительный список приемов:

• Броски;
• Клинчи;
• Болевые приемы;
• Удушающие приемы;
• Перевороты;
• Ускользание;
• Позиционная борьба.

Тренировки по грэпплингу обычно проходят в группах. Спортсменов разделяют на группы в соответствии с их физической подготовкой и прочими критериями. Количество спортсменов должно быть таким, чтобы у каждого был спарринг партнер. Обычно группы состоят из 10-20 человек.

Отметим, что физической подготовке и совершенствованию бойцовской техники на тренировках уделяется особое внимание. На занятиях спортсмены выкладываются по полной программе. До начала тренировки в обязательном порядке проводится разминка. Вот о ней мы бы и хотели поговорить сегодня.

Зачем нужна разминка перед тренировкой по грэпплингу?

Разминка может быть индивидуальной или коллективной. Ее продолжительность зависит от характера предстоящей тренировки, а также физической подготовки спортсменов.

Увы, многие новички совершают одну и ту же ошибку – игнорируют разминку перед тренировкой. Тем самым они обрекают себя на травмы «на пустом месте». Зачем же нужна разминка? Давайте попробуем разобраться.

Итак, если вы тренируетесь со всей серьезностью и ожидаете от своих занятий какой-либо результат, то, порой, нужно тренироваться буквально на пределе своих возможностей. Во время тренировок по грэпплингу сухожилия, мышцы и суставы испытывают немалые нагрузки, какие в повседневной жизни мы практически не испытываем.

Суставы, предварительно разогретые, лучше смазываются. В результате меньше изнашивается хрящевая ткань. Ну а эластичные сухожилия куда лучше противостоят разрывам. Что касается растянутых мышц, то они способны развивать куда большее усилие. Помимо этого, во время разминки ускоряется кровоток по сосудам.

Из каких частей состоит разминка?

Как правило, разминка должна длиться около 10 минут. Обычно она состоит из трех частей:

• Общий разогрев;
• Разогрев суставов;
• Растяжка.

Расскажем о каждой части подробнее.

И первым делом поговорим про общий разогрев. Это может быть бег трусцой, прыжки на скакалке, работа на кардиотренажерах. Главная задача спортсмена – ускорить обмен веществ и кровоток. Во время общего разогрева пульс спортсмена должен увеличиться до 130-160 ударов в минуту. Как правило, на это уходит около 4-5 минут. Таким образом спортсмен подготавливает свой организм к предстоящей тяжелой работе.

Теперь расскажем о разогреве суставов. Обычно это вращательные движения в суставах. Отметим, что разогревать следует все тело. Особенно это касается:

• Позвоночника;
• Плечевых суставов;
• Коленей.

Зачем же нужен разогрев суставов? Для того чтобы они лучше смазывались во время тренировки. Чем больше смазки в суставе, тем меньше он изнашивается. А изнашиваться они, к сожалению, будут в любом случае, даже если вы никогда не тренировались. Поэтому суставы следует беречь. Именно поэтому рекомендуем купить голеностопы и наколенники в нашем магазине WarriorMMA — у нас только оригинальная продукция по лучшим в России ценам!

Ну и, наконец, растяжка. Упражнения нужно выполнять аккуратно, без фанатизма и рывков. Необходимо со всех сторон растянуть руки и ноги. Существует несколько базовых упражнений на растяжку, которыми должен владеть каждый тренер. Такие упражнения можно делать как перед началом занятий в зале, так и после их окончания.

Для чего же делается растяжка? Для того чтобы ваши суставы стали более эластичными. Это значит, что вам будет комфортнее работать в зале и выполнять упражнения. Помимо этого, существенно снизится риск получения травмы. Откроем еще один секрет: сила мышцы напрямую зависит от того, насколько она эластична. И более эластичная мышца способна развить куда большее усилие (при равных условиях).

Таким образом, проведя вышеупомянутые упражнения для разминки перед тренировкой по грэпплингу, вы сможете максимально подготовите себя к предстоящим нагрузкам и выложиться на все сто во время занятий. Кроме того, благодаря растяжке вы сведет к минимуму риск травмироваться. Как показывает практика, чем профессиональнее спортсмен, тем тщательнее и лучше он разминается.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Прежде чем переходить к конкретному списку упражнений, давай уточним, верно ли ты понимаешь суть разминки и ее основные задачи.

Итак, разминка – это система упражнений низкой и средней интенсивности, которая призвана разогреть мышцы, ускорить пульс, разработать суставы и связки перед тренировкой.

Основные задачи разминки:

повышение сердечной активности;
повышение эластичности мышц, активизация выработки смазки в суставах;
постепенное растяжение всех мышечных систем;
увеличение частоты пульса;
подготовка организма к нагрузкам во избежание возникновения стрессовой ситуации.

О том, что тело нужно подготавливать к серьезным нагрузкам, говорят и пишут везде. И иллюстрируют эти слова фотографиями вывихов, растяжений, разрывов как логичных последствий наплевательского отношения к разминке. Но, к сожалению, мало кто подходит к разминке как к комплексу упражнений, которые должны выполняться в определенной последовательности. Чаще всего это выглядит как хаотичные выпады, взмахи руками, прыжки и наклоны.

Чтобы ты не выглядела смешно, а самое главное, не травмировалась, советуем выполнять перед каждой домашней тренировкой комплекс упражнений для разминки, описанный ниже.

Разминка для позвоночника и шеи

Сюда входит группа самых несложных упражнений. Их суть состоит в том, чтобы тянуться до точки, в которой почувствуешь достаточное мышечное натяжение, потом возвращаться в начальное положение и вновь повторять растяжение.

Упражнение 1. Стань ровно, голову опусти вниз. Мягко тянись подбородком к груди, в нижней точке задержись на несколько секунд. Этот несложный способ позволит размять шейные мышцы от затылка до первых двух позвонков.

Упражнение 2. Для трапециевидной мышцы существует другое упражнение: наклоняй голову набок, как бы желая ухом дотронуться до собственного плеча. Когда почувствуешь дискомфорт, замри на полминуты; в это время можешь положить руку на голову в качестве утяжелителя.

Упражнение 3. Не виляя подбородком, поворачивай голову в сторону настолько, насколько это возможно. Все время смотри перед собой, контролируй, чтобы подбородок был на одном уровне. Дойдя до крайней точки, задержись в ней на 10 секунд и начни поворот головы в другую сторону.

Упражнение 4. Позвоночник также требует разогрева. Стань ровно, подними руки вверх. Не меняя положения рук, начинай медленно наклоняться вперед, держа спину максимально ровно. Смотри перед собой. Достигнув угла 90°, замри на 5 секунд, медленно возвратись в исходное положение. Достаточно будет сделать 10 таких наклонов.

Упражнение 5. Еще один способ растяжки спины отечественные фитнес-тренера позаимствовали из системы подготовки сотрудниц военно-воздушных сил. Стань ровно, разведи ноги на ширину плеч, подними руки вверх. Наклоняйся, стараясь дотронуться руками до пола между стопами не менее 20 раз. Если это упражнение кажется тебе легким, попробуй пружинить в наклоне и касаться пола дважды.

Разминка верхней части корпуса

Следующая порция физической нагрузки направлена на разминку груди, пресса и спины.

Упражнение 1. Стань на расстоянии вытянутой руки от шеста (подойдет также стойка кровати или любая другая опора, которая выдержит твой вес), прогни таз назад, возьмись рукой за опору. Медленно выпрямляй ноги и откидывайся назад, чтобы почувствовать растяжение мышц спины. Задержись в конечной точке на 15 секунд, потом повтори все те же действия с другой рукой.

Упражнение 2. Стань ровно, голову держи прямо, ноги разведи на ширину плеч. Подтяни живот, руки разведи в стороны и зафиксируй ладонями вверх. Не меняя положения головы и нижней части корпуса, разверни плечи и грудь так, чтобы одна рука оказалась впереди туловища, а вторая сзади. Медленно возвратись в исходное положение и сделай по 5-7 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 3. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Поставь правую руку на бедро, левую подними вверх и наклоняйся до упора вправо, как бы пытаясь дотянуться до вымышленной точки справа от себя. Потом повтори такой же наклон влево.

Упражнение 4. Ляг на пол на спину, ноги распрями, руки вытяни над головой. За счет сокращения мышц пресса поднимайся в сидячее положение, одновременно с этим сгибая ноги так, чтобы стопы постоянно касались пола. Руками себе помогать запрещено, они должны описать полукруг и в крайней точке оказаться вытянуты вперед. Опускаться назад нужно в обратном порядке: ноги медленно сгибаются и выравниваются, поясница также медленно прижимается к полу, руки оказываются за головой. Повторить минимум три подхода по 7-10 раз.

Упражнение 5. Стань ровно, соедини руки за спиной в замок и делай мелкие толчки до тех пор, пока не почувствуешь напряжение мышц. Потом подними руки вверх, тоже сцепи в замок и вытягивайся вверх на протяжении 20-30 секунд.

Разминка ног

Хотя многие специальные упражнения для разогрева ножных мышц заменяют прыжками на скакалке или бегом на месте, мы советуем все же дополнить любую аэробную нагрузку комплексной разминкой для ног.

Упражнение 1. Стань ровно, подними левую ногу назад и захвати левой рукой голеностоп. Если сложно находиться в таком положении, свободной рукой можешь слегка опираться о стену. В таком положении задержись на 30-40 секунд, после чего отпусти ногу, сделай ею широкий шаг вперед и захвати правую ногу. Таких «шагов» можно сделать от 4 до 6.

Упражнение 2. Сядь на коврик на полу и согни ноги так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабь все мышцы ниже пояса, постарайся опустить коленки как можно ниже. Возьмись руками за стопы и медленно, аккуратными мелкими толчками придвигай ноги к паховой области.

Второй вариант – положи руки на бедра и мягко толкай ноги к полу, стараясь соприкоснуться с ним.

Упражнение 3. Стань на колени на мягкий коврик так, чтобы расстояние между ступнями составило 20-30 сантиметров. Аккуратно отводи корпус назад и одновременно старайся опереться руками на ноги у основания икр. Когда руки найдут опору, продолжай отклоняться назад, пока не ощутишь растяжение мышц бедер.

Упражнение 4. Поставь ноги чуть шире плеч, немного присядь и опусти руки по сторонам туловища. Из такого положения медленно приседай до образования прямого угла ногами. Так только достигнешь низшей точки – делай резкий прыжок вверх, поднимая руки над головой, а потом без заминки вновь опускайся вниз. Сет таких повторов можно делать от 5 до 10 раз в зависимости от твоей физической подготовки.

Упражнение 5. Стань ровно, руки положи на талию. Всем корпусом как бы отклоняйся в сторону и делай неширокие прыжки вправо и влево на двух ногах. Суставы должны пружинить, ноги держи максимально мягкие.

В результате выполнения этого комплекса ты существенно снизишь риск травмы, поднимешь пульс, психологически подготовишься к полноценной тренировке. Всего 15 минут разминки – и эффективность последующих физических нагрузок вырастает на 20-25%!

Главное, не относиться к этим упражнениям с излишней серьезностью и не пытаться превратить их в гигантский сет, выполнив каждое с дополнительными весами. Это – всего лишь подготовка, которая должна плавно ввести организм в режим тренировки, а не утомить его и отнять силы. Выполняй упражнения мягко, вдумчиво, старайся прочувствовать каждую мышцу – только так твоя разминка будет максимально правильной и результативной.

Как правильно делать разминку перед тренировкой в зале и дома

13 МАЯ 2019

Относительно разминки перед тренировок среди спортсменов разгораются нешуточные споры. Кто-то утверждает, что делать ее не нужно, так как никакого результата от разминки нет, а ее отсутствие не приводит к вредным последствиям. Кто-то придерживается прямо противоположного мнения. Разберем подробнее, насколько важен разминочный комплекс перед тренировкой.

Содержание статьи

1. Для чего нужна разминка?
2. Чем опасно пренебрежение разминкой?
3. Типы и базовые упражнения разминочных комплексов

Одно из основных правил, обеспечивающих безопасность тренировок – наличие обязательной разминки перед серьезными физическими нагрузками. Силовые упражнения – стресс для организма, особенно неподготовленного. Без этого они не имели бы смысла. Суть силовых тренировок состоит в том, чтобы вогнать тело в состояние стресса путем физических нагрузок, затем дать ему восстановиться. Цикл повторяется снова и снова, с каждым разом нагрузка растет, организм справляется все легче. Однако это не означает, что тело не надо готовить к физическим упражнениям. Разминка перед тренировкой – важный, неотъемлемый элемент корректных занятий. Как правильно подготовить мышцы, сколько времени нужно потратить на разминку – читайте в статье.

Для чего нужна разминка?

Неважно, профессиональный вы спортсмен, любитель или вовсе новичок, только-только приступающий к занятиям. Также не играет роли выбор помещения для тренировок. Это может быть спортзал, фитнес-центр, либо вы можете заниматься дома. Разминка необходима в любом случае. Считать ее бесполезной тратой времени – неправильный подход.

Правильным образом выполненная разминка выполняет следующие функции:

• Подготовка мышц, органов, скелетной системы к интенсивным нагрузкам. Для мышц разминка крайне важна. Она разогревает их, делает мышечные волокна более гибкими, эластичными, чувствительными. Движения становятся более уверенными, ловкими.
• Снижение риска травмирования за счет усиления подвижности суставов. Разминка полезна для суставов, она помогает увеличить выработку суставной жидкости, предохраняющей их от повреждений. Особенно актуальна разминка перед началом работы с большим весом.
• Усиление интенсивности кровотока. Мышцы дополнительно обогащаются кровью, кислородом. Это позволяет сделать тренировку более эффективной.

• Оптимизация работы сердца, сосудов.
• Обеспечение дополнительного выброса гормонов адреналина, тестостерона.
• Ускорение процесса передачи импульсов к нервным окончаниям.
• Увеличение эффективности работы нервной системы.
• Увлечение скорости обменных процессов организма.
• Помощь во вхождении в необходимый для занятия ритм, пульсовый режим.
• Усиление концентрации на тренировке.

Комплексы разминочных упражнений варьируются. Подбирать их нужно исходя из того, каким видом физической активности вы занимаетесь. Универсального комплекса, идеально подходящего абсолютно всем, не существует.

Чем опасно пренебрежение разминкой?

К сожалению, многие считают, что разминка – пустая трата сил, времени. Мнение меняется при получении травмы, проявлении не наблюдающихся ранее проблем со здоровьем, однако лучше не доводить до такого.

Отсутствие разминки чревато:

• Растяжением связок. Болезненная травма, вынуждающая сделать перерыв в занятиях.
• Повреждением сустава. Тренироваться на разогретый сустав – безопасно, на холодный – чревато большим риском повреждения сустава. Часто травмируются суставы голеней, голенестоп, таза, плечевые. Долгий период восстановления не дает гарантии, что в дальнейшем травмированный сустав перестанет вас беспокоить.
• Повышением артериального давления. Резко свалившаяся на неподготовленный организм интенсивная нагрузка может вызвать перепад давления, его быстрый скачок. Одинаково опасно для гипотоников, гипертоников.
• Неподготовленностью сердечно-сосудистой системы к высокоинтенсивным нагрузкам. Результатом станет обморок, сильное головокружение.

Типы и базовые упражнения разминочных комплексов

Разминка делится на три категории:

• Общая. Базовый комплекс упражнений, разогревающий организм. Подходит практически всем, однако нуждается в индивидуальных дополнениях.
• Специальная. Упражнения усложненные, похожи на движения во время самой тренировки. Выполняется перед конкретным упражнением.
• Для растяжки. Направлена на увеличение эластичности мышечных волокон, подвижности суставов.

Помимо этого, разминка бывает статической, динамической, баллистической. Статическая разминка – та же растяжка. Разминочный комплекс в динамике включает медленной повторение движение, баллистическая разминка характеризуется хаотичным движением рук, ног.

Качественная разминка должна длиться не менее 7-15 минут. В список основных упражнений разминочных комплексов для мужчин и для девушек входят:

Кардиоупражнения. Длительность – 60-120 секунд. В тренажерном зале используйте аэробные тренажеры – велотренажер, беговую дорожку, степпер. В качестве домашних кардиоупражнений подойдет ходьба на месте с захлестом голени, подъем колен к груди, ходьба в планку. По окончании вы должны немного вспотеть, но не быть вымотанным.

• Суставные упражнения. Вращательные движения руками, локтями, коленями, наклоны и повороты корпуса, круговые движения тазовой областью, приседания, плавные круги головой – все эти телодвижения помогут размять, подготовить суставы к работе. Длительность – 3 минуты.

• Упражнения на растяжку мышц, выполняемые в динамике. Длительность – 2-3 минуты.
• Кардиоупражнения.
• Восстановление дыхательного ритма, отдых. Длительность – 30-60 секунд.

Как видите, разминка не занимает много времени, однако существенно увеличивает эффективность тренировок, помогает не допустить ненужной травмы, повреждения организма. Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой – тогда силовые нагрузки принесут вам пользу, здоровье и удовольствие.

Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Поделиться в Facebook

Поделиться ВКонтакте

Разминка перед тренировкой – обязательное условие для тех, кто занимается спортом, фитнесом или силовыми нагрузками. При этом не важно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Она представляет собой комплекс аэробных упражнений, необходимых для разогрева организма, интенсивность которых будет постепенно увеличиваться.

Эффективная разминка для всего тела делится на динамическую и статическую. Если игнорировать этот этап тренинга, можно серьезно навредить организму, а также получить травму в процессе занятий.

Разминка важна для девушек и мужчин, но надо понимать, как правильно делать упражнения, разработать для себя персональную программу, ориентированную на то, какие именно мышцы будут подвергаться нагрузке во время тренинга.

Цели выполнения
Статистика не радует показателями – всего 5% выполняют разминку перед домашней тренировкой или в начале силовой программы в зале. Это значит, что только эти люди понимают, для чего она нужна и какие функции выполняет. Хорошая разминка необходима, чтобы:

привести в тонус необходимые группы мышц;
ускорить кровообращение;
предотвратить травмы и повреждения;
увеличить расширяемость капилляров;
запустить процесс метаболизма;
повысить эластичность связок и мышечных волокон.
Правильная разминка для женщин и парней помогает ускорить пульс до 100 ударов в минуту. Именно с такой частотой сердечных сокращений тренинг пройдет максимально результативно. Также за 10 минут разогрева удается стимулировать выработку адреналина, что очень важно для силового тренинга в спортзале. Плавное начало тренировки помогает морально настроиться на предстоящую работу, сконцентрировать силы и внимание.

Виды
Необходимо отметить, что не существует универсальной программы для всех. Каждый тренинг будет уникальным и индивидуальным, ориентированным на потребности организма, физиологическое строение, особенности телосложения и подвижность суставов. Существует несколько видов разминки, чтобы понять, какую надо выполнять именно вам, следует внимательно изучить каждый вариант:

Общая. Это лучшее решение для тех, кто ставит цель разогреть и «разбудить» весь организм. Длится она 10-15 минут. За это время повышается метаболизм, температура тела и уровень кислорода в крови. ОР включает в себя упражнения для рук и ног, вращательные движения для улучшения суставной подвижности, а также кардио тренинг (скакалка, бег).
Специальная. Она представляет собой имитацию предстоящего упражнения, но только с минимальным весом (10-20% от используемого), выполняется непосредственно перед каждым занятием, количество повторов не должно превышать 10-12 раз.

Растяжка. Ее часто практикуют в домашних условиях. Движения должны быть плавными. При выполнении надо чувствовать растяжение мускулатуры спины, груди, рук, ног, пресса и шеи. Растяжка не практикуется отдельно, перед ее выполнением надо разогреть мышцы и суставы локтей, а также коленей.

Заминка. Это комплекс мероприятий, позволяющий подготовить любой организм к остановке тренинга, сменить интенсивный ритм на более спокойный. Выполняется после того, как закончится основная часть занятий.

Если вас интересует легкая разминка для домашних тренировок, то знайте, что это могут быть просто ритмичные движения под музыку – махи, вращения, приседания, прыжки, бег на месте. Танцевальная подготовка гарантирует не только эффективность тренировки, но и хорошее настроение в процессе занятий.

Движения для всех частей тела
Среди гимнасток и профессиональных спортсменов нет тех, кто бы задавался вопросом, зачем нужна разминка. Также и не профессиональному атлету надо понять, что данная подготовка – это норма, стандарт, от которого нельзя отступать, ведь это в ваших же интересах. Составляйте программу «под себя», компонуйте разные элементы, используйте удобную одежду, и не забудьте о позитивном настрое.

Верх тела

Для шеи лучшей разминкой станут вращения. Можно крутить головой из стороны в сторону, вверх и вниз, склонять ее то к одному, то к другому плечу.

Для того чтобы подготовить к нагрузке трапецию, необходимо наклонить голову набок, например, вправо. Правой рукой зафиксировать голову и удерживать положение в течение 5-10 секунд. Затем сменить сторону наклона.

Для подготовки грудных мышц необходимо завести руки назад и сомкнуть их в замок. Затем слегка приподнимите конечности вверх, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми, почувствуйте напряжение.

Чтобы разогреть мышцы спины, станьте рядом с шестом или другой опорой. Возьмитесь одной рукой за нее и откиньтесь назад, выпрямив ноги. Фиксируем положение на 5 секунд и меняем руку.

Мышцы живота легко можно подготовить к нагрузке, если делать наклоны корпусом из стороны в сторону. При этом надо тянуться рукой в бок.

Если вы планируете тренировать трицепс, разминка будет следующей. Надо закинуть одну руку за спину через верх. Второй зафиксировать локоть и потянуть его вниз до ощущения растяжения. Держим максимальную точку 5 секунд, повторяем другой рукой.

Низ тела
Колени. Исходная позиция – ноги вместе, руки на коленных чашечках. Необходимо делать круговые движения в одну и другую сторону. По 10 раз в каждом направлении.

Бицепс бедра. Для растяжки этой группы мускулов надо стать напротив возвышенности или перекладины. Закинуть одну ногу на нее, вторая конечность прямая. Надо всем телом потянуться к ноге, расположенной перпендикулярно корпусу.

Ягодицы. Чтобы подготовить мышцы попы к работе, достаточно делать выпады. Каждой ногой делайте 5-6 движений с фиксированием позиции.

Квадрицепс. Разминка для четырехглавой мышцы бедра проводится в следующей последовательности – станьте прямо, правую ногу согните в колене и заведите назад. Правой рукой возьмитесь за голеностоп и удерживайте положение 3-5 секунд. Потом смените ногу.

Также смотрите видео, в котором Анна Куркурина показывает свой вариант разминки перед тренировкой:

Представленные разминочные упражнения – это основа. Можно дополнять программу по собственному усмотрению приседаниями, вращениями, ходьбой на месте. Помните, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, разминка является обязательным элементом тренировки.

Источник

Похожие статьи

Ваш путеводитель по 10-минутному предтренировочному режиму для женщин

Перед началом тренировки важно выполнить тщательную разминку. Разминка является неотъемлемой частью тренировки, и при правильном выполнении она может снизить риск травм и улучшить ваши результаты.

Хорошая динамическая разминка предназначена для:

• Повысьте температуру ядра
• Увеличивает приток крови к мышцам
• Повышение температуры мышц для улучшения способности к растяжению (растяжимости)
• Улучшение осанки и выравнивания
• Помощь с активацией мышц / связью между мозгом и мышцами
• Подготовьте вашу центральную нервную систему к работе с тяжелыми грузами (или быстрому бегу, или высокому прыжку).

Правильная разминка занимает около 10 минут, и польза того стоит!

Ниже вы найдете видео с 8 упражнениями, которые можно выполнять, чтобы полностью разогреть все тело.Вы хотите сделать 8-10 повторений каждого из этих упражнений (на каждую сторону, если применимо):

• Круги вокруг бедра
• Пожарные гидранты
• Птичья собака
• Внутреннее вращение на половину колена
• Ягодичный мостик
• Раскладушка / Clam
• Втягивание лопатки / Dynamic Blackburn
• Четвероногое выдвижение / вращение

После завершения этой разминки вы можете добавить к разминке несколько упражнений, ориентированных на движение (т.е. если в этот день вы приседаете, сделайте несколько приседаний с собственным весом, если в этот день вы жим лежа, сделайте несколько отжиманий).

Вы также можете добавить в микс несколько взрывных движений. Когда вы это делаете, и то, что вы выбираете, представляет собой целую статью, но некоторые примеры могут быть такими:

• Боковые прыжки
• Прыжки на ящик
• Броски набивного мяча

На этом этапе вы полностью готовы к безопасной и эффективной тренировке. И если вам нужно больше рекомендаций по лучшей программе тренировок, чтобы помочь вам достичь ваших целей, мы можем помочь.

Лучшие разминки для детей

Перед тем как заняться спортом, физическими упражнениями или растяжкой, дети должны выполнить простую процедуру разминки. Разминка подготавливает тело к более активным движениям, по сути, подготавливая ребенка к использованию своих мышц. Лучшие разминки для детей — это легко делать, весело и легко научить. При регулярном выполнении они создают основу для хорошей игры, практики или тренировки на растяжку.

Хорошая разминка также дает преимущества как для предотвращения травм, так и для повышения производительности.Это благодаря увеличенному притоку крови к мышцам, а также расширенному диапазону движений.

Эффективное упражнение на разминку может состоять практически из любой аэробной активности от легкой до умеренной — того, что увлекает вашего ребенка и заставляет его тело двигаться, но не слишком физически.

Более медленная и мягкая версия вида спорта или активности, которой они собираются заниматься, всегда является хорошим вариантом, например, быстрая ходьба или бег трусцой для разминки перед бегом. В качестве альтернативы, хоккеисты могут сделать несколько медленных кругов по катку перед хоккейной тренировкой, или пловцы могут сделать несколько менее интенсивных кругов перед тем, как выложиться на полную.

7 шагов к программе разминки

Чтобы создать программу разминки, подходящую для детей (или взрослых), подумайте о таком прогрессе. Однако обратите внимание, что вы можете настроить режим разминки вашего ребенка в соответствии с его предпочтениями и конкретными потребностями.

1. Начните с медленных и легких движений вперед, выбранных из списка ниже.
2. Начните ускорять те же движения и добавлять некоторую отдачу (например, прыжки).
3. Добавьте несколько углов или зигзагов.
4. Переход к схеме движения из стороны в сторону.
5. Включите несколько динамических растяжек (растяжка в движении, например, выпады при ходьбе).
6. Выполняйте статическую растяжку после того, как мышцы разогреются.
7. Продолжайте играть в развивающие игры и упражнения, связанные со спортом или деятельностью вашего ребенка.

Большинству детей нужно всего 5–10 минут на разминку, прежде чем перейти к более строгим упражнениям. Как правило, используйте более длительную разминку для подготовки к более интенсивной тренировке.

Виды упражнений на разминку

При составлении программы разминки для вашего ребенка помните, что базовые движения вполне подойдут и на самом деле могут быть предпочтительнее более сложных движений, которые труднее запомнить и / или могут привести к травме. Простая прогулка, пробежка или марш в движении или на месте могут послужить хорошей разминкой для детей. Вы также можете использовать любые из этих движений:

• Круги руками или махи : Держите руки вытянутыми за плечи и поворачивайте их небольшими кругами, затем увеличивайте размер кругов.Поверните их вперед, затем переключитесь на круги назад. Или махи руками вперед-назад от плеча.
• Удары ягодицами : Во время бега старайтесь «пнуть» заднюю часть тела или бедро на каждом шагу. (Иногда это легче сделать при пробежке на месте.)
• Танцы : Пусть дети сами придумывают движения под музыку, которая им нравится. В команде поставьте простой танец под популярную песню. Затем командный танец может стать частью ритуала перед игрой.
• Grapevine : Ходите или бегайте трусцой боком, попеременно скрещивая одну ногу перед другой.
• Высокие колени : во время ходьбы поднимайте колени высоко в воздух. Сделайте упражнение более интенсивным, добавив движения руками, например прикосновение руки или локтя, или ускорив ходьбу до бега.
• Jumping Jacks : Когда вы будете готовы повысить интенсивность разминки, включите в нее прыжковые домкраты — они задействуют как руки, так и ноги, и сделают вашу тренировку более выразительной.
• Боковые прыжки : Держа ноги вместе, прыгайте с одной стороны воображаемой линии на другую.Или запрыгивайте на одну ногу и переключайтесь вперед и назад.
• Выпады при ходьбе : Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите себя так, чтобы переднее колено находилось под углом 90 градусов, а задняя нога вытянулась в длину. Затем встаньте и сделайте выпад ногой вперед.
• Yoga : перемещайтесь по множеству связанных позиций йоги, например, переходите с доски на собаку вниз и обратно по кругу.

Слово Verywell

Хотя дети часто хотят сразу перейти к физической активности или игре, важно выделить время для краткой разминки.Несколько минут разминки от низкой до умеренной интенсивности заставят сердце биться сильнее, мышцы разогреются, а тело будет готово к более интенсивным усилиям.

Разминка, заминка и растяжка перед бегом

Все ваши пробежки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Эти две подставки для бега помогут вам подготовиться к максимальным усилиям и восстановиться по окончании тренировки.

Преимущества разминки

Хорошая разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом, прежде чем вы начнете интенсивную тренировку.Это также повышает температуру ваших мышц для оптимальной гибкости и эффективности.

Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце в начале пробежки.

Преимущества охлаждения во время бега

Охлаждение поддерживает кровоток по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление могут быстро снизиться. Медленное сворачивание позволяет им постепенно падать.

Хотя вы часто слышите, что заминка помогает вывести молочную кислоту из ваших мышц и предотвратить отсроченное начало болезненности мышц на следующий день, исследования не обнаружили, что это так.

Заминка — это хороший мысленный переход между тяжелым усилием и окончанием тренировки.

Растяжка до или после бега

Раньше растяжка была частью каждой разминки и заминки, но доказательства не показывают, что она имеет те преимущества, которые, как считалось, приносят.Не доказано, что статическое растяжение до, во время или сразу после тренировки предотвращает травму или отсроченное начало болезненности мышц.

Есть доказательства того, что динамическая растяжка после разминки может быть полезной для производительности. Эта форма растяжки выполняется с помощью упражнений, которые заставляют ваши мышцы полностью двигаться. Упражнения на динамическую растяжку также имитируют действия, которые вы будете выполнять во время тренировки.

Растяжка холодных мышц никогда не является хорошей идеей, поэтому, если вы решите включить растяжку, делайте это после разминки или в рамках заминки.

Как сделать правильную разминку

Для разминки выполните следующие действия:

1. Сделайте от 5 до 10 минут легких аэробных упражнений, чтобы расслабить мышцы и разогреться перед бегом. Некоторые хорошие предварительные упражнения для разминки включают быструю ходьбу, марш, медленный бег трусцой или езду на велотренажере. Убедитесь, что вы не торопитесь с разминкой.
2. Если вам нравится выполнять динамическую растяжку или упражнения перед бегом, делайте выпады с ходьбой, прыжки с места или противоположные касания пальцев ног.
3. Начни свой бег. Не начинайте гонку, а сначала бегайте трусцой медленно и постепенно увеличивайте скорость. Вы должны очень легко дышать. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, притормозите. Это часть понимания того, насколько быстро вам следует бежать, и легко начать слишком быстро.
4. Обратите внимание на вашу позу и форму, когда вы начинаете бег. Прежде чем ускориться, убедитесь, что вы используете лучшую технику.

Как правильно расслабиться

В конце пробежки выполните следующие действия:

1. После того, как вы закончите бег, охладитесь ходьбой или медленным бегом в течение 5–10 минут.Ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны постепенно вернуться к норме.
2. Пейте воду или спортивные напитки, чтобы восстановить силы.

Советы по растяжке после пробежки

Если вы считаете, что растяжка приносит вам пользу, вы можете выполнять ее после пробежки или как отдельное упражнение. Типичные растяжки после пробежки включают растяжку подколенного сухожилия, растяжку квадрациклов, растяжку икр, растяжку в нижнем выпаде, растяжку IT-бандажа, растяжку баттерфляем, растяжку бедер и спины, растяжку рук и пресса и растяжку трицепсов.Воспользуйтесь этими советами для правильной растяжки:

• Не подпрыгивайте при растяжке. Удерживайтесь неподвижно на каждом растяжении от 15 до 30 секунд.
• Не растягивайтесь от боли. Не растягивайтесь дальше того места, где вы начинаете ощущать напряжение в мышцах. Вы не должны преодолевать сопротивление мышц и никогда не растягиваться до боли. Когда вы почувствуете меньшее напряжение, вы можете немного увеличить его, пока не почувствуете такое же легкое натяжение.
• Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны. Не растягивайте левую икру только потому, что чувствуете напряжение с этой стороны. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны одинаково.
• Не задерживайте дыхание. Оставайтесь расслабленными и медленно вдыхайте и выдыхайте. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Сделайте глубокий вдох животом.

Слово Verywell

Исследования просто догоняют то, что бегуны делали на протяжении десятилетий (и их тренеры обучали). Разминка полезна, но вы, вероятно, можете пропустить ее, если она вам не подходит.Наслаждайтесь бегом.

Простая 10-минутная кардио-разминка

Стивен Аугер

Если вы ищете отличную кардио-тренировку, у вас есть из чего выбрать! Например, сегодня вы можете получить удовольствие от пробежки, а на следующий — попробовать новую машину. Какими бы ни были ваши предпочтения, важно хорошо разогреться перед тем, как приступить к тренировке!

Почему это так? Кардио-разминка может принести много пользы вашему телу. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы.Усталые и жесткие мышцы более подвержены травмам, поэтому разминка также может помочь предотвратить травмы во время тренировки. Не говоря уже о том, что ваше тело оживет! Хорошая разминка поможет вам почувствовать себя бодрым и готовым к предстоящей кардиотренировке. А если ваше тело будет лучше подготовлено, вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Теперь, когда вы знаете, почему важна разминка, продолжайте готовиться с помощью следующей 10-минутной кардио-разминки. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд.Если вы готовы, выполните процедуру дважды!

1. Попки кикерс

Не позволяйте тренировке надрать вам задницу — вместо этого сделайте разминку с помощью ударов по ягодицам!

Во время легкой пробежки постучите пятками по ягодицам. Упражнения для ягодиц помогут разогреть мышцы ног и задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Выпады

Чтобы выполнить выпад, начните из положения стоя, ноги вместе. Медленно шагните вперед на одну ногу в положение выпада, опуская бедра к полу.Опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с пальцами ног или чуть позади них. Включите в движение корпус и оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите эти движения другой ногой.

3. Прыжки валеты

Пора разжечь кровь с помощью прыгунов! Хотя они могут вернуть вас в пятый класс физкультуры, прыгуны — отличное аэробное упражнение, предназначенное для увеличения частоты сердечных сокращений.Прыжки с трамплина также прорабатывают икры, пресс, плечи и ягодицы.

Их тоже легко выполнять! Из положения стоя, руки по бокам, при прыжке разведите руки и ноги. Верните руки в стороны, а ноги в исходное положение со вторым прыжком. Повторяйте это движение в любом удобном для вас темпе!

4. Доски

Теперь, когда ваш пульс увеличился, сосредоточьтесь на своем ядре с помощью досок. Планка может улучшить вашу силу и стабильность, которые являются ключом к защите вашего позвоночника во время тренировки.И, как и прыгуны, планки не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться где угодно. Начните с положения на коленях. Все ваши руки и колени должны быть на полу, так как вы держите туловище параллельно земле. С напряженным корпусом опускайтесь вниз, чтобы удерживать равновесие на предплечьях. Затем вытяните ноги за спину, чтобы только ступни и предплечья касались пола. Держите позвоночник максимально прямым, удерживайте это положение и не забывайте дышать!

5.Альпинисты

Если эти домкраты вас подтолкнули, вы полюбите альпинистов!

Начните, положив руки на пол прямо перед плечами. Поднесите левое бедро к груди и поставьте левую ногу на пол. Поднимите правое колено над полом и полностью вытяните правую ногу за собой. Включите пресс и поменяйте положение ног — одновременно поднимите правое колено вперед и левую ногу назад. Повторите это движение, сделав удобное количество повторений.

Растяни!

Теперь, когда вы завершили кардио-разминку, потратьте несколько минут на растяжку.По данным Американского совета по упражнениям, растяжка может снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений. А поскольку кардио задействует нижнюю часть тела и верхнюю часть тела , вы должны растягивать и руки, и ноги!

Теперь, когда вы как следует разогрелись, вы готовы к интенсивной кардиотренировке! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Разминка и заминка после упражнений

Например, растяжка бегуна, наклоны таза, выпады, приседания, растяжка квадрациклов, растяжка грушевидной мышцы и наклоны вперед подготовят нижнюю часть тела к упражнениям, а также являются отличными заминками после тренировки для повышения гибкости.Сгибания в локтях, боковые растяжки, перекаты плечами и шеи — отличные упражнения на растяжку верхней части тела до и после тренировки. См. Раздел «Что делать» для получения конкретных указаний и инструкций.

Растяжка во время разминки и заминки поможет вам сохранить скелетно-мышечную функцию в детородном возрасте и поддержит ваше здоровье и физическую форму на всю жизнь. Но всегда прислушивайтесь к своему телу, когда растягиваетесь!

Если вы заметили, что какая-то определенная группа мышц слаба или склонна к травмам, проконсультируйтесь со своим врачом или фитнес-экспертом, прежде чем приступить к тренировкам.Если у вас есть какие-либо проблемы с мышцами или суставами, такие как проблемы с коленями, растяжение паха или ишиас, вам также следует проконсультироваться с вашим врачом. Вам может потребоваться направление к физиотерапевту, чтобы узнать, как изменить режим упражнений, включая растяжку до и после тренировки, или если вам нужно устройство для поддержки суставов, такое как ортез колена или пояс для поддержки таза.

Практика динамической разминки перед упражнением на растяжку

Динамическая растяжка, или повторение растяжки несколько раз в течение короткого периода времени, помогает усилить растяжку, когда ваши мышцы напряжены.Перед тренировкой динамическая растяжка с меньшей вероятностью приведет к чрезмерному растяжению мышц и суставов и травмам.

Вот несколько в целом безопасных и эффективных разминочных растяжек, которые вы можете практиковать перед любым видом физической активности. Перед тем как заняться растяжкой, разогрейте большие группы мышц в течение нескольких минут, например, совершив 3-5-минутную прогулку или несколько раз поднимаясь и спускаясь по лестнице, так как это снизит риск получения травм:

• Сгибание и острие пальцев: чередуйте сгибание и постановку пальцев ног на каждую ступню для улучшения кровообращения и гибкости в голенях и ступнях.
• Боковое растяжение: на вдохе поднимите правую руку вверх и влево на выдохе; Сделайте то же самое с левой стороны. Повторить несколько раз.
• Сгибания в локтях: вытяните правую руку прямо над головой, а затем согните правый локоть. Слегка надавите левой рукой на правый локоть, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 10 секунд, а затем повторите с другой стороны.
• Повороты шеи: Осторожно поверните гриф в каждом направлении, чтобы снять напряжение и сохранить диапазон движений.
• Перекатывание плеч: сделайте три вращения плечами вперед, а затем назад в трех оборотах, чтобы снять напряжение в мышцах.
• Растяжка грушевидной мышцы: из положения стоя поместите правую лодыжку над согнутым левым коленом и наклоните туловище вперед к колену, балансируя или удерживаясь на стене в течение 10 секунд; Проделайте то же самое с левой лодыжкой над правым коленом.
• Наклон вперед: сделайте глубокий вдох в положении стоя, поднимая руки над головой, затем выдохните и дотянитесь до пальцев ног.Вдохните и вернитесь в положение стоя, затем на выдохе сделайте наклон вперед. Повторить несколько раз.
• Вращение запястья и лодыжки: вытяните правую руку и левую ногу и поверните правое запястье и левую лодыжку в течение 10 секунд, чтобы улучшить кровообращение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
• Растяжка на квадрицепсы: согните правое колено и возьмитесь за правую лодыжку, чтобы растянуть правую четверку. Держите 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
• Выпады: встаньте, ноги шире бедер.На выдохе согните правое колено, чтобы сделать выпад вправо. Сделайте вдох обратно в исходное положение. Выдохните и сделайте выпад влево. В положении бокового выпада отведите бедра назад, чтобы колено не сгибалось слишком далеко за стопу. Повторяйте эту динамическую растяжку в течение 30 секунд.
• Растяжка «бабочка»: сядьте на пол, соедините пятки ступней и опустите колени к полу. Держите 30 секунд.
• Растяжка бегуна: положите руки на стену на ширине плеч. Локти держите прямо.Поставьте левую ногу на расстоянии примерно 18 дюймов от стены, согнув колено, и вытянув правую ногу назад, при этом колено прямо. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть икры. Держите 10 секунд. Проделайте то же самое с правой ногой вперед и левой ногой назад. Повторите еще раз с каждой стороны.
• Наклон таза: из положения стоя, ноги шире бедер, положите руки на бедра и согните таз вперед и подбородок вниз на выдохе. Вдохните и наклоните голову вверх и таз назад, оставив руки на бедрах.Продолжайте это динамическое упражнение в течение 30 секунд.
• Открывалка для груди: сцепите пальцы за спиной, сожмите лопатки вместе и поднимите руки за спиной настолько, насколько вам удобно. Держите 10 секунд.

Включите период восстановления с последующей более глубокой и продолжительной растяжкой в ​​ваш сеанс заминки по сравнению с разминкой перед тренировкой

После более энергичных упражнений прогуляйтесь, пока ваш пульс не вернется к исходному уровню, прежде чем потратить некоторое время на растяжку.После тренировки — идеальное время, чтобы задействовать разогретые мышцы и повысить гибкость. Повторите растяжки, которые вы делали во время разминки, но на этот раз удерживайте их не менее 30 секунд с каждой стороны. Опять же, прислушивайтесь к своему телу и не выбирайте универсальный подход. У всех разный уровень гибкости для начала, и более глубокое напряжение, прежде чем вы будете готовы, может иметь пагубные последствия.

Помните, что гидратация — это еще одна часть процедуры заминки.Обязательно пейте много жидкости, особенно если вы беременны или кормите грудью. Общая рекомендация — выпивать не менее 8 унций воды за 15 минут тренировки. Итак, если вы тренируетесь в течение 45 минут, гидратация будет включать в себя 24 унции воды (вы можете пить ее во время тренировки, а часть — после нее).

Постепенно наращивайте дородовые упражнения, особенно если вы мало тренировались до беременности

Беременность — не время начинать заниматься новым видом спорта.Выполняйте упражнения, которые вам знакомы. Если вы «не тренируетесь», подумайте о посещении занятий, ориентированных на беременность, таких как пренатальная йога или пренатальный пилатес, и убедитесь, что инструктор сертифицирован для обучения беременных женщин (дополнительные советы см. В разделе Упражнения для не занимающихся спортом). Позиции йоги включают в себя растяжку, укрепление и динамические движения для сбалансированной тренировки, а упражнения пренатальной йоги специально изменены, чтобы приспособиться к животу беременной.

Следует ли мне ходить, чтобы разогреться перед бегом, или просто медленно бегать трусцой, увеличивать скорость и после этого растягиваться?

В колонке 2017 года Гретхен Рейнольдс написала об интересном исследовании, которое показывает преимущества определенных процедур разминки:

В одном исследовании, которое было опубликовано в январе в Британском журнале спортивной медицины , ученые из Копенгагенского университета и других учреждений решили систематически исследовать влияние некоторых из самых известных в мире программ разминки, FIFA. 11 и его недавнее обновление, FIFA 11+.

Разработанная спортивными учеными, аффилированными с FIFA, оригинальная разминка FIFA 11 легкая и быстрая, длится около 10 минут и включает в себя различные виды прыжков, перетасовки и балансировки.

Обновленный FIFA 11+ является более интенсивным , требующим повторных спринтов и упражнений, таких как приседания, подъемы ног и вертикальные прыжки.

В новом исследовании систематически объединялись данные лучших предыдущих исследований, в которых спортсменам случайным образом назначали разминку либо по программе ФИФА, либо по какой-либо другой программе (обычно растяжка и бег трусцой), а затем отслеживалась частота травм, по крайней мере, в течение сезона.

Объединив результаты, исследователи получили информацию о почти 4000 футболистах-любителях мужского и женского пола в возрасте от подростков до взрослых людей среднего возраста.

И результаты были поразительными. Те мальчики, девочки, мужчины и женщины, которые регулярно проходили разминку FIFA 11+ перед тренировкой или играми, имели примерно на 40 процентов меньше шансов получить травмы колена, лодыжки, подколенного сухожилия, бедра или паха в течение сезона, чем спортсмены, которые разогревались в другие способы.

Интересно, что более легкая разминка FIFA 11 существенно не снизила частоту последующих травм.

«Предположительно, FIFA 11+ снижает травмы за счет улучшения мышечной силы, баланса и координации», в то время как более старая версия и большинство других процедур разминки этого не делают, — говорит Кристиан Торборг, доцент кафедры спорта и физиотерапии опорно-двигательного аппарата Копенгагенского университета. и ведущий автор исследования.

Он добавляет, что разминка FIFA 11+, вероятно, будет эффективна для снижения травматизма не только среди футболистов, но и среди игроков баскетбола и других видов спорта, «которые включают спринт, резку и быстрые изменения ускорения.”

Но это энергичная и сложная программа, которую следует медленно начинать в начале спортивного сезона, — говорит он. (На веб-сайте FIFA 11+ подробно описаны три различных уровня разминки, чтобы спортсмены могли постепенно наращивать ее интенсивность.)

Может ли разница помочь вашей игре в гольф?

От: Рэйчел Блейер 4 сентября 2020

Рори Макилрой осознает важность качественной разминки перед раундом.

Getty Images

Большинство гольфистов-любителей подъезжают к стрельбищу до начала игры, быстро растягиваются (если вообще растягиваются) и начинают отбивать мячи до того, как направятся к первому ти.

Хотя эта процедура выполняется быстро и легко, в ней не учитывается особенно важный компонент любой спортивной активности: разминка.

Когда вы видите, как профессионалы качаются на стрельбище перед своими раундами, это представляется как их «разминка», однако они, скорее всего, выполнили легкую или умеренную тренировку и немного поработали на растяжку и подвижность перед тем, как качаться на стрельбище.

Вам не нужно тренироваться полностью, как некоторым профессионалам, но правильная разминка имеет решающее значение для хорошей игры на поле. Это потому, что растягивание холодных мышц может привести к их растяжению или растяжению, что противоположно тому, как вы должны себя чувствовать перед игрой в гольф.

Так в чем разница между разминкой и растяжкой?

Цель разминки — повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток, что увеличивает внутреннюю температуру тела, тогда как растяжка используется для расслабления мышц и увеличения диапазона движений.

Разогреться перед тем, как растянуть или взмахнуть клюшкой, довольно просто. Вы можете сделать что-то столь же простое, как сделать несколько медленных движений в гольфе, совершить быструю прогулку или сделать несколько приседаний и выпадов — все, что увеличивает ваш пульс и ваше тело движется в полном диапазоне движений.

После того, как вы разогреетесь, вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы расслабить мышцы и подготовить свое тело к ударам клюшкой для гольфа. Подготовка к раунду в таком порядке не только улучшит ваши результаты, но и предотвратит травмы, что позволит вам дольше оставаться на трассе.

Если вы не знаете, с чего начать разминку, попробуйте эту простую пятиминутную процедуру:

• 5 небольших кругов руками вперед и назад
• 5 кругов большими руками вперед и назад
• 5 выпадов вперед с разгибанием на каждую сторону
• 5 выпадов вперед с вращением на каждую сторону
• 5 приседаний с разгибанием рук на каждую сторону
• 5 прыжков в приседаниях

Демонстрацию этих упражнений см.