Подтянутые ягодицы: 10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

Вместо уменьшения объема бедер многие современные женщины делают упражнения, способствующие формированию упругих и подтянутых ягодиц. Более того, даже несколько обделенные природой женщины стараются сделать свои округлости более выразительными с помощью многочисленных комбинаций специальных упражнений. Чтобы быть здоровым и подтянутым, нужно выработать 10 привычек для долгой и здоровой жизни. А если помимо ягодиц, вас не устраивает лишний вес, ознакомьтесь с 10 правилами, которые помогут похудеть без диет.

В формировании подтянутых и привлекательных ягодиц решающую роль играют три группы мышц: большая и средняя ягодичные мышцы, а также мышцы задней стороны бедра. Правильное и систематическое выполнение описанных в статье упражнений даст эффективную нагрузку именно на эти мышцы и результат не заставит себя долго ждать.

Итак, рассмотрим 10 упражнений для вышеуказанных мышечных групп, которые сделают неотразимой нижнюю часть идеального тела

.

10. Ягодичный мостик

Это упражнение точечно нацелено на ваши ягодицы, а использование гантелей поможет регулировать нагрузку. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях, прижимая обе стопы к полу, и поднимите таз над землей, обязательно сохраняя выпрямленную спину. Именно прямая спина, соединяющая ноги и лежащие на полу плечи, дала название упражнению.

Приподнявшись над полом, замрите на несколько секунд перед следующим повторением. При правильном выполнении упражнения вы поднимаете бедра и таз ягодичными мышцами, нагрузка на которые почувствуется буквально через несколько секунд. Если упражнение покажется слишком легким, увеличьте нагрузку, положив на бедра гантели и удерживая их руками.

9. Брыкание ослика

И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу. Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие.

При этом именно контролируемый отвод ноги назад, а не беспорядочное болтание ею даст необходимую нагрузку на мышцы. Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузкой вторую ягодицу.

8. Румынская тяга

Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой – одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса. Румынская тяга немного сложнее обычной, но, безусловно, дает прекрасные результаты. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели.

Затем, обязательно сохраняя выпрямленными спину и руки, опускаете и поднимаете штангу. Многие считают, что тяга дает основную нагрузку на руки, но поверьте, если спина и руки будут выпрямленными, напряжение бедер и ягодиц вы почувствуете, подняв тяжесть всего несколько раз.

7. Приседания сумо

Иногда даже незначительная корректировка техники выполнения упражнения позволяет нагружать совсем иную группу мышц. Приседания сумо как раз являются такой разновидностью приседаний. Отличие этого приседания от обычного заключается в расположении ступней ног на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разворачивании их наружу.

Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него. Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра.

6. Степ ап

Многие выполняют степ ап в условиях тренажерного зала, используя блоки для аэробики, но даже если у вас и нет такой возможности, это полезное упражнение остается одним из самых простых –

вы можете использовать для его выполнения ступеньки, скамейку и, вообще, все что угодно, имеющее разницу в высоте.

Вы просто становитесь перед ступенькой/скамейкой и ставите одну ногу на нее. Затем подымаете все тело силами мышц этой ноги до ее полного выравнивания, аналогично опускаетесь назад на пол и начинаете с начала, периодически меняя ноги местами. Данное упражнение одно из самых легких, если вы в состоянии ходить по ступенькам, то и его выполните без проблем.

5. Обратные выпады

Каждый должен сам выбрать для себя наиболее подходящие и эффективные упражнения. Обратные выпады, например, являются неплохой альтернативой классическим выпадам для людей с проблемными коленями, так как оказывают на них значительно меньшую нагрузку. Для выполнения упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед.

Затем делаете большой шаг назад левой ногой и сгибаете обе ноги в коленях, пока правое бедро и левая лодыжка не станут параллельными полу. Усилиями обеих ног возвращаетесь в начальную позицию. Повторив выпад несколько раз, меняете ноги и работаете дальше.

4. Приседания с подпрыгиванием

Это эффективное упражнение сочетает в себе нагрузку передних и задних бедренных мышц, а также ягодичных мышц и кардионагрузку.

Для его выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Делаете обычное приседание, сгибаясь, пока бедра не станут параллельными полу, а затем переносите вес на пятки и изо всех сил отталкиваетесь обеими ногами, выпрыгивая как можно выше в воздух. После приземления сразу же приседаете и начинаете сначала.

3. Выпад с шагом

Подобно обратному выпаду, выпад с шагом является вариантом классического упражнения. Для его выполнения станьте прямо, ноги вместе (не на ширине плеч). Делаете большой шаг вперед и приседаете, при этом колено передней ноги должно оставаться над ступней, а колено задней ноги опускается к земле, не касаясь её.

Затем возвращаетесь в начальную позицию и делаете шаг другой ногой, повторяя движения, сколько понадобится. Для задействования в упражнении верхней части тела и усиления нагрузки можно взять в обе руки гантели, держа руки прямо или сгибая их в локтях, обеспечивая комплексную тонизирующую нагрузку на тело.

2. Упражнение с мячом для фитнеса

Для этого упражнения неплохо иметь мяч для фитнеса, но если у вас его нет, то смекалка, как всегда, придет на выручку. Если вы уже делали ягодичный мостик, то освоите новое упражнение в считаные секунды. Для его выполнения лягте на пол и положите ступни на мяч для фитнеса (или любую возвышенность типа края кровати), после чего подымите бедра вверх до выравнивания всего тела, как в ягодичном мостике, и опустите их назад.

При желании упражнение можно усложнить, катая мяч понемногу вперед-назад при поднятых бедрах. Для этого, однако, понадобится настоящий мяч для фитнеса, если, конечно, ваши ягодицы еще не так сильны, чтобы двигать матрас на кровати!

1. Приседания

Для выполнения классических приседаний, вы становитесь прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, и опускаетесь вниз как — будто присаживаетесь на стул. Колени должны оставаться над ступнями, а бедра быть параллельны полу, после чего вы поднимаетесь назад и все – приседание выполнено! Это классическое упражнение можно разнообразить ставя ноги уже или шире, использовать только свой вес или приседать со штангой на специальном стенде, вариантов бесконечное множество!

Просто включите приседания в комплекс своих регулярных упражнений и считайте, что вы уже прошли добрую часть пути к подтянутым сексуальным ягодицам.

Рекомендуем посмотреть:

Стройность талии зависит не только от любви к физическим нагрузкам или булочкам, но и от строения тела, и от гормонального фона организма. Но сделать талию более тонкой с помощью упражнений доступно каждому.

Простой способ сделать ягодицы подтянутыми | Renekka

Аппетитные округлые формы завораживают взгляды и притягивают внимание.

Когда у вас упругие и подтянутые ягодицы – любая одежда смотрится соблазнительно. Неважно в джинсах вы, или в платье.

Так как приподнять мышцы ягодиц и сделать их более округлыми?

Только с помощью упражнений.

Никакие «волшебные таблетки», и «боже-упаси»: «чай для похудения» или мини-тренажер из телемагазина не придадут ягодицам соблазнительную форму. Не тратьте деньги напрасно, не кормите мошенников! Заботитесь о своем здоровье!

Что ж, давайте по порядку.

Почему нет прогресса, когда вы много тренируетесь?

На самом деле все довольно просто. Новички и продолжающие часто совершают ряд типичных ошибок.

1. В организме большой процент жира. И соответственно его нужно уменьшать.

2. Не нужно сидеть на диетах (вы только угробите свое здоровье!). Сбалансированное питание – это основа хорошей фигуры.

Не нужно кидаться в крайности и есть только «чистые» продукты без сахара и жира.

ПП – это хорошо, но нужно знать меру.

3. Вы много времени сидите или лежите. Образ жизни – малоподвижный.

4. Выполняете упражнения каждый день – это неверно! Мышцы не успевают отдохнуть и восстановиться. Больше 1-2 раз в неделю ягодицы тренировать не нужно!

5. Забываете делать растяжку. (Злоупотреблять ей тоже не стоит).

6. Программа тренировок построена неправильно. Это проблема начинающих. Ниже приведены упражнения, которые помогут включить в работу среднюю и малую ягодичную мышцы. Прорабатывая их – вы получите подтянутые ягодицы!

Программа эффективной тренировки для округлых ягодиц

1. Ягодичный мостик с весами или без (для начинающих). 3 подхода по 15-20 раз.

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелями. 3 подхода по 15-20 раз.

3. Гиперэкстензия. Да-да. Упражнение рекомендуется выполнять с округлой спиной (чтобы максимально задействовать ягодицы).

4. Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. 3 подхода по 15-20 раз.

5. Махи из позы «стола» (иллюстрация ниже). 3 подхода по 15-20 упражнений.

6. Обратная гиперэкстензия. Для лучшей проработки мышц на ноги лучше повесить утяжелители.

Не забывайте о хорошем отдыхе – посвятите день только себе. И с новыми силами приступайте к новым занятиям.

Любите себя!

P. S.

Перед тренировкой важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

В конце занятия – растяжку.

6 секретов красивых ягодиц — Шаг к Здоровью

Правильное питание и регулярные физические упражнения — скорейший и самый эффективный путь к упругим ягодицам.

Последнее обновление: 02 августа, 2019

Всем нам хорошо известно, что красивые подтянутые ягодицы – это мечта каждой женщины. Они помогают выглядеть привлекательно в любой одежде, а также предотвращают травмы в области поясницы.

На дворе лето, пришла пора позаботиться о фигуре, а ваши ягодицы потеряли форму и упругость? В нашей статье мы поделимся лучшими упражнениями на укрепление ягодичных мышц. Не пропустите!

Ни для кого не секрет, что все женщины мечтают о привлекательных подтянутых ягодицах, однако годы и сидячий образ жизни всегда оставляют негативный след на этой деликатной части женского тела: ягодицы теряют упругость и форму. Но это вовсе не значит, что нужно отчаиваться и прибегать к пластической хирургии.

Существует ряд эффективных альтернативных средств, а именно: нужно правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения на укрепление ягодичных мышц.

Позвольте поделиться с вами несколькими полезными советами.

Подтянутые ягодицы и полезные упражнения для них

Прежде всего обратите внимание на то, что существует ряд упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы. Самое главное – ежедневно уделять время на их выполнение и не откладывать ничего “на потом», потому что только регулярность поможет получить стойкие и эффективные результаты, а значит, подтянутые ягодицы. Мы расскажем вам о некоторых наиболее действенных упражнениях для укрепления ягодичных мышц:

Регулярные приседания

Приседания из положения стоя – это одно из самых эффективных упражнений для тех, кто хочет иметь красивую и стройную фигуру. Оно не только помогает получить подтянутые ягодицы, но также укрепить смежные с ними мышцы, а это значит, что при выполнении приседаний работает вся зона ягодиц.

Упражнение выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ягодицы назад, перенесите вес тела на пятки, после чего медленно опускайте таз, сгибая ноги в коленях.

Не перегружайте свой организм сразу: начните с 10 приседаний в день и постепенно увеличивайте их число.

Это интересно: Лишние килограммы: 6 упражнений, ускоряющих метаболизм

Прыжки из положения “в присяде»

Такое упражнение также поможет укрепить мышцы ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед. Теперь перенесите вес тела на пятки, присядьте на корточки, приложите усилие, подпрыгните и вернитесь в исходную позицию.

Прыжки со скакалкой

Регулярные прыжки со скакалкой укрепляют все группы мышц, поэтому они рекомендуются тем, кто мечтает о подтянутой фигуре.

Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 1-2 минут, сделайте небольшой перерыв на 30 секунд, после чего снова выполняйте прыжки в течение 2-5 минут.

Несмотря на то, что это упражнение кажется простым, оно тем не менее предполагает значительную физическую нагрузку и поэтому быстро дает результаты.

Подъем по лестнице

Подъем по ступенькам лестницы – это отличное упражнение, потому что оно дает необходимую нагрузку мышцам ног и ягодиц. Кроме того, для него не требуется никаких дополнительных тренажеров, и вы можете выполнять его каждый день: просто регулярно поднимайтесь по лестнице, считая ступеньки. Поднимаясь, наступайте на каждую ступень и с каждым разом увеличивайте число ступеней, а вместе с этим и нагрузку на мышцы ягодиц.

Также полезно подниматься по лестнице на цыпочках (на пальцах ног), не сгибая колени. Со временем увеличивайте скорость прохождения упражнения и число ступеней. Чем быстрее вы поднимаетесь по лестнице, тем скорее вернете себе упругие и подтянутые ягодицы. Помимо всего прочего, такое упражнение поддерживает мышцы в тонусе и помогает эффективно сжигать жир в области таза.

Степ (или шаги)

Для этого упражнения вам также не понадобятся никакие специальные тренажеры, потому что вы без труда можете выполнять его, используя первую ступеньку лестницы в качестве опоры. Просто встаньте перед лестницей и по очереди запрыгивайте на носочках на край первой ступеньки то левой, то правой ногой.

Это упражнение направлено на развитие и укрепление той же группы мышц, что и при подъеме по ступенькам, однако оно не настолько утомительно.

Не забывайте о том, что для получения результатов упражнения нужно выполнять регулярно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не повредить мышцы.

Читайте далее: Стройные ноги: комплекс упражнений специально для вас

Помимо физических упражнений…

Если вы хотите стать счастливой обладательницей упругих ягодиц, то советуем следовать комплексу правил.

Перечисленные нами физические упражнения действительно очень полезны для укрепления ягодичных мышц, но одних упражнений будет недостаточно для эффективного и прочного результата. Помните, что тренировки обязательно должны сопровождаться соблюдением здоровой диеты.

Следите за своим рационом: исключите из него жиры и старайтесь не переедать. Кроме того, ниже мы приводим список продуктов, которые советуем включить в диету, если вы хотите обрести красивые и упругие ягодицы:

•  Обезжиренные молочные продукты. Например, молоко, сыры и йогурт.
• Куриные яйца. Внимание: чтобы не спровоцировать повышение уровня холестерина в крови, лучше не есть куриные яйца целиком, а только белок или только желток.
• Постное мясо. Например, курица без кожи, рыба, телятина, индюшачьи грудки.

• Бобовые. Например, чечевица, горох, фасоль, соя.
• Углеводы. Например, цельнозерновой хлеб, овсяная мука и т.п.
• Орехи и семена. Грецкие орехи, арахис и миндаль очень богаты полезными для здоровья жирами, поэтому они помогут улучшить форму ягодиц без риска жировых отложений.
• Также полезно пить много чистой минеральной воды (как минимум 1,5-2 литра воды в день). Как известно, человек более чем на 80% состоит из воды, и значит, наше тело постоянно нуждается в увлажнении.

Хотите стать счастливой обладательницей красивых ягодиц? Тогда начните следовать нашим советам прямо сегодня!

Это может вас заинтересовать . ..

«Подтянутые ягодицы — залог правильной осанки!» :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Подтянутые ягодицы — это не только красиво, но и важно для здоровья: от тонуса ягодичных мышц зависит наша осанка.

Очень часто женщины обращаются ко мне с просьбой укрепить именно эту мышечную группу. Неудивительно, ведь подтянутые ягодицы придают уверенности, позволяют носить любые обтягивающие брюки и чувствовать себя королевой! Но не все знают, что от тонуса этих мышц зависит и наша осанка — ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Это еще один весомый аргумент в пользу их укрепления.

Во время сидения ягодичные мышцы не работают, а при ходьбе большую часть нагрузки берет на себя передняя поверхность ног, ягодицам достается лишь малость. Возникает дисбаланс между мышцами передней и задней поверхностей бедра. Как следствие, в области поясницы образуется сильный прогиб вперед — гиперлордоз. Если вы подойдете к зеркалу, встанете боком и увидите такой прогиб — это знак того, что пора укреплять ягодицы! Есть и другой тест: закройте глаза, сделайте два небольших шага вперед, поставьте стопы параллельно. Откройте глаза: если ваши стопы расположены идеально параллельно — отлично, а если носками внутрь — это тоже сигнал того, что пора принимать меры.

В комплексах «Экспресс-фитнеса» довольно много уроков, направленных именно на эти мышцы. Вот еще несколько эффективных упражнений для укрепления ягодиц.

[new-page]

1. Приседания

Исходное положение: стоя, стопы параллельно на ширине таза, руки на поясе.

Техника: на вдохе согните ноги, как будто хотите сесть на стул, с выдохом поднимитесь обратно. Руки можно оставить на поясе, можно выпрямить перед собой для равновесия (фото 1).

Указания: угол в коленном суставе при сгибании — примерно 90 градусов, колени не должны выходить за проекцию стопы (эта ошибка показана на фото 2). Приседая, слегка наклоняйтесь вперед, но не ложитесь на бедра (эта ошибка показана на фото 3). Следите, чтобы вес тела приходился на пятки. В верхней точке колени чуть согнуты.

Количество повторений: стремитесь к 100.

2. Выпады назад

Исходное положение: стоя, стопы параллельно на ширине таза, руки на поясе.

Техника: на вдохе сделайте шаг назад, поставьте ногу на носок, с выдохом вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ноги (фото 4, 5, 6, 7).

Указания: следите, чтобы колено передней ноги было над пяткой (неправильное положение ноги показано на фото 8), удерживайте вес тела преимущественно на пятке. Выполняя упражнение, немного наклоняйтесь вперед, не прогибайте поясницу, корпус не должен быть в строго вертикальном положении (неправильное положение корпуса показано на фото 9).

Количество повторений: начните с 30 повторений (по 15 на каждую ногу) и постепенно доведите до 60 (по 30 на каждую ногу).

3. Разгибание бедра

Исходное положение: стоя в упоре на ладонях и коленях (кисти рук под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами, фото 10).

Техника: поднимайте согнутую ногу вверх. Представьте, что вы толкаете потолок или занимаетесь с утяжелителем, напрягайте ягодичную мышцу в верхней точке (фото 11). Подъем ноги делается на выдохе, опускание — на вдохе.

Указания: старайтесь не прогибать поясницу (эта ошибка показана на фото 12). Не заваливайтесь в сторону опорной ноги — той, которая стоит на полу (эта ошибка показана на фото 13). Плечи тяните от ушей к пояснице.

Количество повторений: 20 раз одной ногой, затем 20 — другой. Постепенно доведите до 60 раз для каждой ноги.

Людям с гиперлордозом больше подойдут упражнения лежа.

[new-page]

4. Подъемы ног лежа

Исходное положение: лежа на животе, для коррекции поясничного прогиба под живот можно положить сложенное полотенце. Ноги на ширине таза, стопы параллельно.

Техника: с выдохом поднимайте одну или две ноги от пола, со вдохом опустите (фото 14, 15).

Указания: не сгибайте ноги (эта ошибка показана на фото 16), следите, чтобы поясница не прогибалась, должны работать только ягодичные мышцы.

Количество повторений: стремитесь к 100

 

5. Отведения ноги лежа

Исходное положение: лежа на боку, нога снизу согнута, рука сверху перед собой для равновесия, нога сверху прямая, лежит в одну линию с туловищем.

Техника: как можно выше поднимите ногу на выдохе и опустите на вдохе (фото 17). Выполнив 15-20 повторений, перевернитесь на другой бок.

Указания: не прогибайте поясницу, движение только за счет ягодичных мышц. Опускайте ногу медленно.

Количество повторений: начните с 15–20 повторений на каждую ногу, стремитесь к 60.

6. Сжимание ягодиц

Самое простое и доступное упражнение. Его можно выполнять стоя или сидя, дома или на работе, в дороге. На выдохе сожмите ягодичные мышцы, на вдохе расслабьте. Делайте столько раз, сколько сможете, это очень полезно! Следите, чтобы не прогибалась поясница.

Желаю вам успехов!

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Натальей Лебедевой и Олегом Лоборевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Натальей Лебедевой и Данилой Михайловским.

Групповые онлайн-тренировки — Акция Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Подтянутые ягодицы и живот – Emsculpt в Клинике ЭСТЕЛАБ

Emsculpt для пресса  эффективнее, чем спортзал

Emsculpt – новейшая процедура, которая позволяет за 4 сеанса добиться такого же состояния мышц пресса, как за годы тренировок, а так же придать аппетитные формы ягодицам.
Американская методика использует технологию сфокусированного высокоинтенсивного электромагнитного поля. Emsculpt воздействует на все мышцы в обрабатываемой зоне: сфокусированная энергия индуцирует сильные (супрамаксимальные) мышечные сокращения, в отличие от обычной миостимуляции, которая воздействует лишь на поверхностные мышцы. Таких супрамаксимальных мышечных сокращений невозможно добиться и при тренировках. За одну процедуру происходит 20000 мышечных сокращений.

Убрать жир в зоне живота? Легко!

Технология высокоинтенсивного магнитного поля взаимодействует только с двигательными нейронами, не оказывая воздействия на кожу. Помимо мощнейшей стимуляции мышц, методика также влияет на уменьшение подкожно-жировой клетчатки – это происходит благодаря супрамаксимальным мышечным сокращениям.
За счёт того, что адипоциты не успевают адаптироваться к новым экстремальным условиям, их работа нарушается и запускается процесс апоптоза – запрограммированной гибели жировых клеток. Это особенно актуально для зоны живота, так как в большинстве случаев живот является жировой ловушкой, а как известно, жир из жировых ловушек не уходит ни от спорта, не от диет.
Но не стоит думать, что жир уйдет и с зоны ягодиц – «пятая точка» останется такой же круглой, но более подтянутой, ведь в аппарате есть отдельные программы, специально разработанные для живота и ягодиц. На зону живота оказывается действие с более выраженным липолизом.

Безусловно, красивый рельеф мышц живота и ягодичных мышц можно обрести в спортзале, но иногда к занятиям спортом имеются медицинские противопоказания. В таком случае процедура Emsculpt будет очень кстати!
Итак, конечным результатом этой процедуры будут

• липолиз;
• укрепление мышц живота и ягодиц;
• утолщение мышечной ткани.

Противопоказания к процедуре Emsculpt

Как и у всех процедур, Emsculpt имеет противопоказания, но, к счастью, их очень мало:

• беременность;
• злокачественные новообразования;
• наличие металлических имплантов в зоне воздействия, кардиостимулятор.

Хотите рельефный пресс, подтянутые ягодицы и убрать локальные жировые отложения? Запишитесь на бесплатную консультацию квалифицированных врачей-косметологов Клиники ЭСТЕЛАБ по тел.: +7 (495) 646-87-89 или онлайн

Настя Каменских поделилась эффективной тренировкой

У селебрити появился новый тренд – рожать за границей (особенно в США). Вспоминаем, кто из звезд поддержал этот тренд.

1. Ляйсан Утяшева

Источник: @liasanutiasheva

Несколько лет назад Ляйсан рассказала, почему рожала обоих детей в США. Она объяснила, что для американцев они не знаменитости, а обычные люди (им очень не хотелось пристального внимания прессы).

«Чтобы мы могли просто ходить по улицам, целоваться, и никто тебя не узнает и не носится за тобой. Только из-за этого. Потому что в медицине и в Америке есть огромные перекосы. У них там тоже все схвачено в том плане, что педиатр советует одно, ставит свою печать и с любого средства получает процент», – поделилась она.

Однако свою выгоду Павел и Ляйсан от родов в Майами получили. Оба ребенка, дочь София и сын Роберт, имеют двойное гражданство, а родители до их совершеннолетия могут находиться в США без жестких ограничений.

2. Саша Зверева

Источник: @sashazvereva

Экс-солистка группы «Демо» влюбилась в Лос-Анджелес еще до рождения третьего ребенка Льва. В 2013 году она была замужем за ди-джеем Дмитрием Алмазовым и воспитывала двоих детей, дочь Василису и сына Макара. Побывав в США, она захотела переехать туда жить. Для начала Саша с детьми отправилась в Лос-Анджелес на несколько месяцев. Именно в этот период она забеременела третьим ребенком. Когда виза закончилась, Саша вернулась в Москву, где у нее началась депрессия. На тот момент у Зверевой уже был свой бизнес по пошиву одежды, также она приняла участие в съемках шоу «Беременные».

Саша нашла способ получить американскую визу для постоянного проживания. Сына Льва в 2015 году блогер и певица родила в Лос-Анджелесе. Правда, для себя она выбрала домашние роды с доулой. В прошлом году она снова стала мамой. Младшего сына Саша назвала Себастиан (коротко Сева).

3. Мария Миронова

Источник: @mariya_mironova_actress

Младший сын актрисы появился на свет в сентябре 2019 года в Греции. Мария долго скрывала свою беременность, фанатам также было ничего неизвестно о личной жизни актрисы. Миронова два года не афишировала свои отношения.

На последних сроках беременности актриса уехала жить в свою любимую страну – Грецию, где и родила сына Федора. Идея родить за границей Марии очень понравилось: ей удалось избежать пристального внимания прессы. Своего ребенка она скрывала от поклонников больше года, но недавно опубликовала в Instagram совместное фото.

4. Кети Топурия

Источник: @keti_one_official

Недавно певица стала мамой во второй раз. У Кети есть дочь Оливия, которую она родила в 2015 году от бизнесмена Льва Гейхмана. Для родов Топурия выбрала клинику в США, которую ей порекомендовала Алсу. В интервью Кети объяснила свой выбор. Последние сроки беременности пришли на зимний период, и ей показалась заманчивой идея рожать в теплой стране. Она призналась, что двойное гражданство для ребенка было не главной причиной, но стало приятным бонусом.

«Есть и минусы. К примеру, надо платить налоги, даже если ты зарабатываешь в другой стране. Из неоспоримых плюсов – почти нигде не нужна виза, и ребенок получает страховку. Так что, приехав в США, может получить любое лечение», – поделилась певица.

5. Софья Каштанова

Источник: @sofiacastanova

В апреле звезда сериала «Полицейский с Рублевки» во второй раз стала мамой. Она давно обожает Мексику и выбрала для тайных родов именно эту страну. Софья считает Мексику второй родиной, так как в ней живут ее мама, отчим и бабушка.

Своего сына Джорджа в 2019 году актриса также рожала за границей. Она призналась, что уровень медицины в Мексике далек от России или США, но она отправилась туда не за этим. Ей, наоборот, очень понравился естественный подход. Софья наслаждалась климатом и свежими фруктами, которых очень не хватает в начале весны.

«Здравоохранение там на очень низком уровне, но я ехала туда не за медициной. Мне был интересен их подход, максимально натуральный и естественный. Безо всяких обезболиваний», – поделилась актриса.

6. Светлана Лобода

Источник: @lobodaofficial

Младшую дочь Тильду Светлана родила в престижной клинике Лос-Анджелеса. Клинику Cedars-Sinai Medical Center выбирают многие селебрити (Ким Кардашьян, Анна Седокова, Кети Топурия).

В США Лобода находилась недолго. Довольно быстро она вернулась в Украину, а уже через полгода после родов дала концерт в Москве.

7. Анна Седокова

Источник: @annasedokova

Младшую дочь Монику певица родила в Лос-Анджелесе, куда переехала с супругом Максимом Чернявским (участником второго сезона шоу «Холостяк»). Однако позже их отношения дали трещину, и они развелись. Экс-супруг Анны через суд добился того, чтобы дочь осталась с ним.

Спустя шесть лет Седокова продолжила традицию: она родила в клинике Лос-Анджелеса сына Гектора. Анна живет в России, но много времени проводит в США с мужем Янисом Тиммой, где навещает дочь Монику.

8. Кристина Орбакайте

Источник: @orbakaite_k

Для Кристины Орбакайте роды за границей стали чем-то обыденным. Только младшего сына Дени она родила в Москве, а старший сын Никита появился на свет в Лондоне. В столице Великобритании он провел свое детство, где и получил образование. Дочь Кристины – Клавдия – появилась на свет в браке с Михаилом Земцовым, который живет в США. Так что нет ничего удивительного в том, что певица решила рожать в Майами.

9. Виктория Макарская

Источник:@makarskie

Супруга Антона Макарского долго не могла забеременеть и лечилась от бесплодия. Спустя 13 лет она чудом забеременела и родила дочь Марию, а через три года у пары родился сын Иван.

Для ведения беременности и родов Виктория заключила контракт с Израильской клиникой, так как в этой стране отличная медицина, а для Виктории это было очень важно.

10 упражнений, которые помогут привести в тонус ваши ягодицы, даже если вы ленивый

Мы все хотим получить подтянутую попу с приближением лета. И теперь у нас осталось всего несколько дней, чтобы построить тело своей мечты с помощью надежных упражнений.

AdMe.ru устал от скучных приседаний: вот несколько упражнений, которые понравятся даже самому ленивому бездельнику. Вы можете настроить количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической формы и способностей.

10.Выпрямление ног

Исходное положение: таз остается на краю кровати, ноги сгибаются под прямым углом и поднимаются в воздух. Начните выпрямлять ноги, удерживая их в воздухе и сжимая ягодицы. Это упражнение направлено на большую ягодичную мышцу.

9. Переносная перемычка

Исходное положение: руки вытянуты, лопатки остаются на краю кровати, туловище «замирает» над полом. Поднимите таз, образуя прямой угол.Помните, что чем больше вытянуты ноги, тем легче будет выполнять это упражнение.

8. Боковые подъемы ног

Для выполнения этого и следующих упражнений вам понадобится коврик для йоги или простой ковер.

В исходное положение встаньте на четвереньки: плечи должны быть параллельны тазу. Сделайте боковой удар и выпрямите ногу так, чтобы она была параллельна земле. Не сокращайте поясницу, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же действие с другой ногой.Это упражнение полезно для средней ягодичной мышцы.

7. Пинки осла

Исходное положение то же самое, но мы начинаем делать удары ногами назад, поднимая ногу вверх. Меняйте ноги, сохраняйте равновесие и не сокращайте поясницу.

6. Положение Z

Это упражнение положительно влияет на все ягодичные мышцы и тазобедренный сустав. Ваше исходное положение изображено на картинке: сдвиньте левую ногу назад и сократите ягодичные мышцы.

Если это упражнение дается вам слишком легко, вы можете сжать заднее бедро, скрестить ноги и вернуться в исходное положение.

5. Боковые удары ногами

Это упражнение накачивает ягодицы и помогает нам сохранять равновесие.

Исходное положение: встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра. Вытяните колено и полностью выпрямите его, как будто вы хотите кого-то пнуть. Не забывайте использовать руки, чтобы удерживать равновесие.

4. Баланс воина

Вот один из вариантов этого упражнения. Это движение прорабатывает ягодичные мышцы, и вам нужно задействовать основные мышцы, чтобы оставаться сбалансированным.Вытяните руки над головой, вытяните туловище вперед и вытяните левую ногу за собой. Держите тело параллельно полу 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Бедренный мостик

Начните с положения лежа на спине, согнув колени. Поднимите бедра на 45 ° и замерзните в этом положении на 5 секунд, напрягая мышцы ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Удары ногами с отягощением

Вы можете выполнять это упражнение без гантелей, но с отягощениями тренировки становятся еще более эффективными.Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, колени ниже бедер. Поместите гантель в сгиб колена и направьте согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

1. Упражнения с мячом для фитнеса

Если у вас есть мяч для фитнеса, вы можете выполнять это статическое упражнение, которое прокачивает ягодичные и основные мышцы. Лягте на живот и держите гимнастический мяч между ног. Напрягите пресс, вытяните руки прямо перед собой, сожмите мяч ступнями и поднимите колени.Замрите на 10 секунд, отдохните, а затем сделайте еще несколько повторений.

У вас есть любимое упражнение для ягодиц? Поделитесь с нами в комментариях!

6 причин, по которым ты не получаешь подтянутую задницу

Почему вся ваша тяжелая работа не окупается (Источник: Getty Images / Metro)

С тех пор, как Ким Кардашьян вышла из строя из-за своей спины, для некоторых новая цель в фитнесе была ясна:

Фирменный, затонированный бомж.

Однако некоторым из нас не повезло с большой задницей от природы.

Возможно, вы и не мечтали, чтобы ваши ягодицы были такими же большими, как у Ким Кардашьян (и мы не будем винить вас).

5 причин, по которым вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира на животе

Но если вам дали плоскую задницу и вы жаждете большей и круглой попки, тогда вы будете знать, как трудно ее получить.

Вы выполняете упражнения, рекомендованные знаменитостями или личными тренерами в Интернете, а они просто не работают.

Что теперь — сдаваться?

Нет.Вы, вероятно, просто делаете одну из этих шести ошибок.

Мы поговорили с фитнес-экспертом Лорой Уильямс и получили необходимые знания, чтобы выяснить, что вы делаете не так.

1) Сосредоточение внимания на одном или двух упражнениях

Кажется разумным приложить больше усилий к тому, что вы считаете наиболее эффективными упражнениями.

Боюсь, все не так просто. Чтобы увидеть истинные результаты, вам нужно тренировать большую часть ягодичной области.

«Для подтянутой задницы есть нечто большее, чем приседания и выпады», — говорит Лаура.

«Хотя это потрясающие движения нижней части тела, чтобы охватить всю область ягодиц, вам также необходимо рассмотреть варианты, такие как боковые приседания и боковые выпады, а также другие движения с собственным весом, такие как моллюски и мосты на одной ноге».

Кроме того, в упражнениях важно варьировать, чтобы вам не стало скучно и вы не сдавались. Нет ничего плохого в том, чтобы немного оживить вашу рутину.

2) Недооценка ограничений вашей генетики

Мать-природа одарила одних круглыми задницами, а других плоскими.

Если у вас есть последнее, мы боимся, что вам придется немного потрудиться, чтобы получить все необходимое.

Но не отчаивайтесь — Лаура говорит, что «еще многое можно сделать».

Подробнее: World

«Скорее всего, ваши ягодицы хорошо отреагируют на хороший режим тренировок.

«Особенно, если вы не прочь добавить приличный вес к освященным веками движениям в виде гантелей или хорошо загруженной штанги».

К вашему сведению, штанга — один из этих младенцев, если вам интересно:

(Изображение: Getty)

3) Ваша диета полностью неправильная

Думайте, что упражнения означают, что вы можете есть все, что хотите, и при этом получать твердую задницу? Боюсь, вы ошибаетесь.

Точно так же, как если бы у вас был лишний жир на животе, который вы хотели сбросить, или где-либо еще, диета так важна для построения вашего тела.

«Чтобы избавиться от него, нужно сочетать здоровую диету», — говорит Лаура.

«Таким образом, получение большого количества питательных веществ с учетом размеров порций и достаточное количество разнообразных упражнений для сердечно-сосудистой системы должно помочь».

Она рекомендует, в частности, греблю, плавание и бег в гору как хорошее упражнение для сжигания ягодиц.

4) Отсутствие нагрузки на ягодицы во время тренировки и около

Работа (Изображение: Гетти)

Не останавливайтесь в тренажерном зале — укрепляйте мышцы ягодиц в течение всего дня.

Пока вы ждете автобуса или на работе. Возможности безграничны.

Серьезно.

БОЛЬШЕ: Facebook запрещает изображение модели 26 размера за нарушение правил «здоровья и фитнеса»

Лаура говорит, что вы можете делать такие движения, как сжимание ягодиц (что можно делать за вашим столом) или подъемы на скамейке в парке, когда вы выходите на свежий воздух во время обеденного перерыва.

«Все это позволит быстро отследить результаты тех убийственных приемов, которые вы отлаживали», — говорит Лаура.

5) Пренебрежение силовыми тренировками

Внешний вид в тонусе должен в первую очередь включать силу. Как еще ваши мышцы будут расти и выглядеть крепкими?

Значит, вы делаете ключевые ошибки, если упускаете это, например, когда вы сосредотачиваетесь исключительно на кардио.

«Если у вас нет от природы высокой, мускулистой и округлой попы, вы, скорее всего, подружитесь со стойкой для приседаний», — говорит Лаура.

Она рекомендует комбинацию сложных упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц.

«Должны быть и изоляционные», — говорит она.

«Это те, которые фокусируются как на больших, так и на мелких мышцах ягодиц».

6) Думая, что подтянутый зад должен выглядеть так, как вы видите в Instagram

Ач Instagram. Где ваши фальшивые подходят.

Еще одно напоминание: не стоит верить всему, что вы видите в Instagram. Есть такие недостатки, как ракурс камеры и фотошоп, который нам мешает.

Многие поклонники фитнеса и Instagram пытались разоблачить, насколько обманчивыми могут быть фотографии, которые вы видите в сети в прошлом.

https://www.instagram.com/p/95ymE-BDNu/

И Лора присоединяется к их предупреждению.

«Photoshop делает больше, чем просто сглаживает странные складки и добавляет красивый свет», — говорит она.

«Большинство безупречных ягодиц, которые вы видите в Интернете, обязаны своим безупречным внешним видом не только бразильской тренировке ягодиц».’

Так что не паникуйте, бездельники из Instagram, вероятно, будут намного больше похожи на вас до того, как будут применены фильтры.

БОЛЬШЕ: Почему свадебное селфи этого фитнес-блогера с телом так важно

БОЛЬШЕ: Активистка тела Эшли Грэм доказывает, что «здоровье бывает всех форм и размеров» в новой фитнес-кампании

простых упражнений для получения упругой и подтянутой попки к лету

• Если ваши фитнес-цели включают в себя большую и сильную попу, работайте над наращиванием мышц.
• Чтобы привести в тонус ягодичные мышцы, рекомендуется потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать рост мышц.
• Тренируйте ягодицы два-три раза в неделю с помощью упражнений с отягощениями, — сказал личный тренер.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Солнце уже на улице, булочки на улице — лето не за горами, и для многих любителей спортзала получение сильной и спортивной туши является главным приоритетом.

Но, по словам Ирвинга «Зевса» Ипполита, личного тренера и основателя House Of Zeus в Нью-Йорке, для увеличения ягодичных мышц требуется больше, чем просто несколько приседаний.

Если вы хотите добиться значительного прогресса через несколько месяцев, вам также необходимо следить за своим питанием, работать над всеми нужными группами мышц и иметь продуманный план упражнений, сказал он Insider.

«Речь идет о понимании того, где мы находимся сегодня и сколько у нас времени», — сказал Ипполит. «Вы хотите создать что-то управляемое, что можно будет продолжать летом.«

Решите, стоит ли сосредоточиться на сжигании жира или наборе мышечной массы

Если вам нужна более округлая и сильная попа (как у звезды Закона и порядка Кристофера Мелони), вы должны сделать упор на росте мышц. Это означает, что вы едите с избытком калорий или потребляете больше энергии в виде еды, чем вы сжигаете с помощью упражнений.

Однако другие распространенные летние цели, такие как получение более четкого пресса, требуют, чтобы вы питались в условиях дефицита калорий, что означает потребление меньше, чем вы сжигаете с помощью упражнений.

Большинство людей не смогут сбросить значительное количество жира и нарастить мышечную массу сразу, особенно за короткий период времени.

«Я думаю, что люди попадают в ловушку, пытаясь сделать слишком много. Вы не можете сделать все», — ранее сказал Insider личный тренер Брайан Голдберг.

Для достижения наилучших результатов, прежде чем планировать свой распорядок, выберите акцент на своих летних фитнес-целях и последовательно работайте над достижением этой цели в течение нескольких месяцев, — рекомендует он.

Стремитесь к как минимум двум-трем целевым тренировкам каждую неделю.

Теперь, когда вы подтвердили свои стремления, следующим шагом будет выделение времени для тренировок, сказал Гипполит.

Для большинства людей вы захотите проводить две-три тренировки в неделю, уделяя основное внимание ногам и ягодицам, с промежутком между ними для отдыха и восстановления.

«Одного раза в неделю недостаточно, если вы сильно набираете мышечную массу [тот, кто медленно наращивает мышцы] или у вас их мало», — сказал Ипполит.

По его словам, каждое занятие должно длиться от 45 минут до часа и всегда включать разминку и некоторые тренировки с отягощениями.

Выполняйте различные упражнения для сбалансированной силы и роста мышц

При планировании тренировок Hyppolite рекомендует включать упражнения, которые воздействуют на ягодицы со всех сторон.

Ключевые движения включают ягодичные мостики, приседания и становую тягу, которые прорабатывают всю заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия и даже спину.

Чтобы задействовать различные части ягодиц, попробуйте в этих упражнениях другую стойку, изменив положение ног. Например, вы можете приседать в узкой стойке (ноги на ширине плеч) или в стойке сумо (ступни шире плеч и развернуты под углом 45 градусов)

Варианты упражнений

имеют дополнительное преимущество, помогая вам оставаться сбалансированным, чтобы лучше работать и избегать травм, как ранее сообщил Insider знаменитый тренер Гуннар Петерсон.

Одно из самых недооцененных упражнений на сильные, мощные ягодицы, также одно из наименее популярных — спринт. По словам Ипполита, после силовой части тренировки несколько раундов спринтов могут помочь максимизировать ваши достижения и развить взрывную силу в нижней части тела.

Вы можете бегать на короткие дистанции или выполнять их на кардиотренажере другого типа, например на велосипеде или гребле. В качестве дополнительной задачи попробуйте формат в стиле Табата с периодами интенсивной работы с коротким отдыхом между ними.

Поднимите тяжести

Если вы хотите нарастить мышечную массу, самый эффективный способ провести время тренировки — это поднятие тяжестей, будь то гири, гантели или штанга, сказал Ипполит.

Увеличение веса при приседаниях, выпадах и ягодичных мостиках помогает увеличить степень напряжения, под которым находится мышца, что стимулирует рост мышц.

«Тренировка с отягощениями — ключевой компонент. Нагрузка в упражнении с отягощением помогает нам достичь желаемого результата практически для любых мышц», — сказал Ипполит.

Если у вас нет доступа к большим весам, не беспокойтесь: вы можете увеличить напряжение легких весов или даже движений с собственным весом, выполняя их одной ногой за раз. Проще всего попробовать с ягодичными мостиками, так как большая часть вашего тела уже находится на земле — держите бедра квадратными и вытяните одну ногу прямо вверх, когда вы упираетесь другой пяткой в ​​землю, чтобы приподнять ягодицы.

Другие варианты более сложны. Например, попробуйте сделать становую тягу на одной ноге, поднимая вторую ногу прямо позади себя, при этом бедра располагаются прямо.Для приседаний на одной ноге (или приседаний с пистолетом) вытяните одну ногу прямо перед собой, а другую согните, чтобы бедра опускались параллельно земле.

30-дневное испытание ягодиц, которое серьезно лепит вашу задницу

Покажите своим ягодицам немного любви с этим 30-дневным испытанием ягодиц.

Автор Kiera Carter | 16 июля 2020 г.

Ищете покрепче? О, у нас есть для вас 30-дневный вызов. Джанетт Дженкинс, знаменитый тренер и создательница The Hollywood Trainer Club, создала непревзойденный вызов, который лепит и сжигает — действительно, действительно сжигает.

Это 30-дневное испытание ягодиц разделено на шесть 5-дневных последовательностей: (1) упражнения в полу, (2) приседания, (3) движения, вдохновленные балетом (они выглядят красиво, но кажутся брутальными), (4) выпады, (5) боковые движения и (6) взрывные упражнения. В первый день каждой последовательности лепки ягодиц вы будете выполнять только одно упражнение. Но во второй день вы будете выполнять упражнения как из первого, так и из второго дня. В третий день вы будете выполнять упражнения из первого, второго и третьего дня. Итак, к пятому дню вы выполните пять упражнений. упражнения по скульптуре ягодиц.Затем вы начнете следующую последовательность таким же образом, пока не завершите 30-дневное испытание ягодиц. Возьми? Если вы все еще чувствуете боль после предыдущего дня, не стесняйтесь отдыхать! Вы будете выполнять каждое движение в конце каждой серии.

В дополнение к вашим ежедневным упражнениям по наращиванию ягодиц, вы также будете выполнять кардио-упражнения по вашему выбору в течение 30 секунд перед каждым движением во время этого 30-дневного упражнения для ягодиц. Итак, да, это означает пять кардио-всплесков в день 5. Дженкинс предлагает спринты с высокими коленями, альпинистов, качели с маятником, прыжки с трамплина и бёрпи.Готовы увидеть, что вас ждет? Вот упражнения, которые вы выполните во время тренировки ягодиц.

The 30-Day Butt Challenge

Перейти к дню Floor It

На коленях назад Удар ногой в плавание

• Стоя на четвереньках, ударьте ногой прямо позади себя.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
• Лежа лицом вниз, поднимите руки и ноги от пола.
• Двигайте руками и ногами в виде трепета, сделав 8–10 вдохов.

Пригвожденный! Поделиться

День 3: Напольное это

С колена назад Удар ногой в сторону подъема

• Стоя на четвереньках, ударьте ногой прямо позади себя.
• Верните в центр, затем поднимите ногу в сторону, отводя ее от бедер.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

День 5: На полу

Подъем ноги на коленях в изометрическую диагональную опору

• Встав на четвереньки, поднимите одну ногу к потолку, удерживая ее прямо, и согните руки так, чтобы ваше лицо было близко пол.
• Пульсируйте ногу вверх и вниз, 25 повторений.
• На 25-м повторении опустите грудь на пол, нога в воздухе.
• Удерживайте это положение для скульптурирования ягодиц в течение 30 секунд.

Пригвожденный! Поделиться

День 7: Брось это как приседание

Приседания с подъемом задней ноги

• Выполните приседания, поднимая ногу позади себя на обратном пути.
• Меняйте ноги при каждом повторении.
• Сделайте 2 подхода по 30 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

День 9: Брось это как приседание

Приседания Боковые удары

• Оставаясь в положении на корточках, вытолкните одну ногу в сторону и верните ее в центр.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 10: Брось, как будто на корточках

Пригвоздил! Поделиться

День 12: Балет весь день

Сжатие со складками

• Начав с пяток вместе, сделайте шаг в сторону и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите с той же стороны.
• Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 13: балет весь день

Приседания плие на носках

• Выполните приседания плие, оторвав одну пятку от земли.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
• Поднимите обе пятки от земли и продолжайте приседать еще 25 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

День 14: весь день балета

Прикол! Поделиться

День 15: Балет весь день

Арабески — Воину III

• Выполните упражнение арабески на 25 повторений.
• С той же стороны перейдите к Воину III (встаньте на одну ногу и вытяните руки прямо перед собой так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму).
• Удерживайте 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

День 17: Шаг вперед

Обратный выпад с передним ударом на становую тягу на одной ноге

• Сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад, выталкивая руки вперед.
• Ударьте правой ногой перед собой, когда вы возвращаетесь в положение стоя, двигая руками в стороны.
• Оставаясь стоять на левой ноге, дотянуться руками до пальцев ног, чтобы выполнить становую тягу, правая нога разворачивается позади вас.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 18: Шаг вперед

Поза стула для попеременных обратных выпадов

• Стоя, ноги вместе, согните колени, как будто вы сидите на стуле.
• Верните ногу в обратный выпад.
• Продолжайте чередовать ноги по 30 повторений.
• Сделайте 2 подхода.

Пригвожденный! Поделиться

День 19: Шаг вперед

Поза стула, горелка для ягодиц

• Приняв позу стула, сделайте шаг левой ногой в сторону.
• Вернуться в центр.
• Шагните за собой левой ногой.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 20: Шаг вперед

Стул Поза Боковые подножки

• Примите позу стула, руки вытянуты перед собой.
• Оставаясь низко в позе стула, сделайте гигантский шаг вправо, а затем быстро влево.
• Сделайте 20 повторений.
• Повторите шаг в сторону еще 30 повторений, представляя, что вы перепрыгиваете через ящик, чтобы увеличить силу и интенсивность формирования ягодиц.

Пригвожденный! Поделиться

День 22: Давайте переберемся в сторону

Катание с перекрещиванием туловища с касанием пола

• Повторите те же фигуристы из дня 21, касаясь земли в каждом повторении.
• Сделайте всего 50 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

День 23: Боковой выпад

Выпад в сторону для равновесия Удержание

• Выпад вправо.
• Вернитесь в центр, поднимая правое колено под углом 90 градусов и поднимая руки в воздух.
• Продолжайте упражнение с правой стороны на 25 повторений.
• Повторите с левой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

День 24: Давайте перейдем в сторону

Выпад из стороны в сторону подъема ноги на внешнюю часть бедра

• Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки вверх.
• Сделайте 20 повторений.
• Поднимая руки в форме буквы Т, поднимите правую ногу прямо в правый бок.
• Сделайте 20 повторений.
• Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

День 25: Давайте перейдем в сторону

Выпад в сторону на стойку Воина III

• Сделайте выпад вправо, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
• Сделайте 20 повторений.
• Стоя на левой ноге, удерживать позицию воина III в течение 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

День 27: Начните работу

Пригвожденный! Поделиться

День 28: Переход на высшую передачу

Балансирующие удары ногами

• Примите позу стула.
• Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 29: Переход на высшую ступеньку

Планка для ходьбы R&L

• Примите положение планки.
• Поднимите левую ногу к рукам и следуйте за ней правой, так что вы приседаете.
• Сделайте шаг назад в доску, ведя вперед левой ногой.
• Повторить 10 повторений, ведя вперед левой ногой.
• Переключатель на 10 повторений, ведение правой ногой.

Пригвожденный! Поделиться

День 30: Переход на высшую передачу

Прыжки и силовые домкраты

• Выполните 3 традиционных прыжковых домкрата.
• Прыгайте выше на четвертом, чтобы получить «гнездо питания».»
• Повторите 15 раз.

Прикол! Поделиться сейчас

Лучшие приседания для подтянутой ягодицы

Есть причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки: это гарантированный способ сформировать всю вашу нижнюю половину всего за одно движение. Но есть секрет того, как заставить их работать еще лучше — и это также повод дать вашим ногам крохотную, крошечную передышку.

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , комбинация частичных приседаний, которые считаются сгибанием до 100 градусов, и полных приседаний, то есть сгибания под углом ниже 90 градусов, лучше для вас. тела, чем просто полные приседания.Фактически, участники исследования, которые объединили и то, и другое в своих тренировках, получили большую взрывную силу, чем те, кто только что делал полные приседания.

Подробнее : выведите свою физическую форму на новый уровень за 30 минут

Исследователи также обнаружили, что частичные приседания позволяют участникам исследования быстрее выполнять тренировку, повышая выносливость и силу, которые вам не помогут. только в силовых тренировках, но также и в беге и прыжках. Мы просто взволнованы, узнав, что наука поддерживает тренировочные движения, которые не сжигают наши ноги за один подход.

И, поскольку обычные старые приседания могут быстро устареть, мы собрали некоторые из наших любимых, одобренных тренерами вариаций полного и частичного движения. Добавьте их в свой распорядок тренировок.

Приседания и подъемы

Удерживая одну гантель обеими руками, присядьте к бедрам, выводя гантель наружу правого бедра, удерживая бедра назад и грудь приподнятыми. Встаньте, отрывая пятки от пола и поднимая гантели над головой прямыми руками. Повторяйте чередование сторон в каждом приседании. Сделайте 20 повторений.

Подробнее : Интервальные тренировки, которые активизируют ваш метаболизм

Приседания с прыжком

Начните с приседа, затем взорвитесь вверх, чтобы вытянуть ноги. Когда вы опускаетесь, мягко приземлитесь (как будто вы пытаетесь не раздавить яйца!) И вернитесь в положение на корточках. Быстро повторить. Сделайте десять повторений, чтобы завершить подход всего из трех подходов.

Приседания с подъемом ног

Начните со ступней на земле, расставив бедра. Согните колени и поверните вес назад так, чтобы он поддерживался пятками.Выведите руки вперед и согните их в локтях, сжав руки в кулаки. Распрямите спину и постарайтесь удержать эту позу. Поднимите одну ногу над землей и откройте ее к потолку. Вы должны почувствовать защемление в боковой части сиденья. Опустите его и слегка постучите ногой по земле, прежде чем снова поднять ногу. Повторите от 10 до 20 раз. Держите бедра квадратными, а тело низко во время всего движения.

Подробнее : Тренировка в маленьком черном платье

Приседания для пресса

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени и лодыжки должны быть на одной линии с бедрами.Сосредоточьте свой вес на ступнях, удерживая гантели на плечах. Поднимите грудь и отведите плечи назад. Согнитесь в бедрах и медленно сядьте в воображаемый стул. Поднимаясь, чтобы встать, оттолкнитесь от пяток и надавите на гантели прямо над головой. Стремитесь сделать 10 повторений.

Приседания с лягушкой

Стойте так, чтобы ступни на 2–3 дюйма шире плеч. Согните колени, поместив внешнюю сторону локтей на внутреннюю сторону коленей и ладони вместе. Приседайте ниже параллели (так, чтобы ваша ягодица двигалась к икрам), затем нажмите пятками так, чтобы ваши бедра были параллельны земле.Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Подробнее : The One Ab Execise You Haven’t Done, но должен

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Amazon.com: Тонированные руки, ягодицы и бедра: Микаэла Сирбу, Микаэла Сирбу, Микаэла Сирбу: фильмы и ТВ

Привет! ЭТО МИХАЭЛА, хочу поблагодарить вас за просмотр моего видео. 100% ГАРАНТИЯ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ. Если приобретенный вами DVD не соответствует вашим потребностям, напишите мне через веб-сайт на задней обложке, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ альтернативный DVD.С наилучшими пожеланиями и наслаждайтесь потрясающими результатами, которых можно достичь с моими DVD! ПРЕДПРОСМОТР: признан лучшим DVD с упражнениями для женщин старше 50 лет — и для молодых тоже! Эта тренировка, вдохновленная пилатесом, также содержит подробное руководство по отжиманиям. Хотя большинство их боится, их легче победить, чем вы думаете. Отличный DVD-диск с тренировкой ягодиц и бедер, гарантированно станет тем «DVD-диском с упражнениями на подтяжку ягодиц», который вы так долго искали! 42 минуты Начальный-Средний. Доступ к сегментам можно получить индивидуально.ДОСТИЖЕНИЕ: Тонировать руки еще никогда не было так просто. Наращивайте сухие мышцы и здоровую подвижность суставов. Заметное похудение и тонизирование рук, плеч, пресса, ягодиц и ног … ведь это не секрет: то, как мы выглядим в одежде, важно для всех нас. Однако будьте осторожны, вы можете проводить больше времени перед зеркалом! ИНСАЙДЕРСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ: По мере того, как мышцы устают, форма часто выпадает из окна. Правильная форма важна для безопасной работы и стойких результатов. Внимательно слушайте напоминания и краем глаза загляните в зеркало (если есть), чтобы проверить свою форму.УДИВИТЕЛЬНЫЕ ФАКТЫ: Регулярные упражнения полезны для сердца, талии и сна. Новый опрос показал, что люди, которые занимаются спортом большую часть дня, почти в два раза чаще говорят, что они хорошо спят по ночам и чувствуют себя бодрыми и продуктивными в течение дня. ПРИВЕТ ЕЩЕ РАЗ! Вот небольшая дополнительная информация о том, почему клиентам нравятся мои видео и стиль обучения. ИДЕАЛЬНО ДЛЯ ДОМАШНЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ … предоставляется множество визуальных якорей и напоминаний, чтобы вы могли безопасно учиться самостоятельно, хотя вы будете чувствовать, что я рядом с вами. Только за эту функцию мои DVD-диски были признаны: «идеальный DVD-диск с тренировками для начинающих», «DVD-диск с лучшими тренировками для женщин», «DVD-диск с лучшими тренировками для пресса для женщин», «отличный DVD-диск с упражнениями для женщин старше 50» и «потрясающий DVD-диск с тренировками для пожилых «.ЛЕГКОЕ СЕРДЦЕ И ЮМОР … знаете ли вы, что смех укрепляет внутреннюю силу и поднимает дух? Я ваш нежный учитель — «Любви-инатрикс», а не «Доминатрикс». Я постоянно стремлюсь предоставить вам «DVD с лучшими тренировками», независимо от темы: «Укрепление нижней части спины и основные упражнения» с DVD «Пилатес», «Тонизирующие руки», «Тренировка ягодиц и бедер», DVD-диск с упражнениями на растяжку для утра и перед сном, DVD-диск с упражнениями на осанку, «Улучшение баланса». dvd и полную линейку DVD роликов Foam Roller для растяжки, массажа и силы, которые включают упражнения йоги и пилатеса.СОСТОЯНИЕ … Я узнал на собственном опыте изнуряющей боли в спине в возрасте 35 лет, что человеческое тело нуждается в постоянной практике «растяжки и силы», и что самый безопасный способ прогрессировать — шаг за шагом. Каждое движение имеет компонент «растяжка и сила», и вы найдете множество «расслабляющих» растяжек в пояснице для слабой спины. Когда ваши мышцы будут в достаточной степени подготовлены, вы проедете и будете готовы к более сложным тренировкам. Тело может так сильно измениться даже за 10 минут упражнений в день! ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ… Я объясняю детали «почему / как» каждого маневра, потому что это помогает большинству людей запоминать быстрее. Как только вы запомните движение и ваши мышцы включатся автоматически, вы удивитесь своей обновленной силе и производительности во всех своих действиях. БЕСПЛАТНО … поскольку Core Strength имеет важное значение для преуспевания в спорте или даже для безопасной ходьбы, независимо от того, насколько сильны ваши основные мышцы, они всегда могут стать сильнее. Независимо от вашего возраста и физического состояния, во всех моих видео вы найдете захватывающие сегменты тренировки пресса, в том числе бокового пресса.Клиенты, купившие мои DVD-диски, сообщили об удивительных результатах, поэтому я знаю, что мои учения принесут вам пользу! Если вы не уверены, подходит ли вам конкретное видео, спросите меня. Удачи в тренировках! Микаэла

Как нацелиться на нижнюю часть

Нижняя часть ягодиц — это нижняя часть ягодиц, где ягодицы встречаются с верхними подколенными сухожилиями (соединение ягодиц с подколенными сухожилиями).

В тонированном состоянии ягодичные мышцы выглядят просто потрясающе.

Развитие этой области создает красивый гладкий вид там, где ягодица встречается с верхней частью бедер.

Очень важно правильно выполнять упражнения для ягодиц, если вы хотите развить эту область своего телосложения.

Вот видео, демонстрирующее, как изолировать нижнюю часть ягодиц.

Перед выполнением этих 4 упражнений я бы порекомендовал активировать ягодичные мышцы.

У меня есть небольшая статья о том, как это сделать здесь:

Как исправить синдром мертвой задницы

Если вы сидите большую часть дня, ваши ягодицы не будут работать должным образом даже при выполнении упражнений, нацеленных на ягодицы.

Обновление 2019: многие женщины просили статью о целлюлите, поэтому я только что закончила этот обширный пост: Как избавиться от целлюлита ягодиц

Эта небольшая разминка исправит это.

Вот упражнения, нацеленные на Underbutt.

• Тяга бедра и толчка одной ногой (и импульсы)
• Сгибание ветчины
• Раздельные выпады и попеременные выпады
• Лягушки

Это 4 упражнения, показанные в видео.

Очевидно, что есть больше упражнений для нижних ягодиц, но это хорошая отправная точка.

Как проработать нижние ягодицы без болей в спине.

Недавние исследования показали, что ягодичные мышцы атрофируются (теряют размер) у женщин с хронической болью в пояснице.

Это означает, что очень важно поддерживать здоровую спину, если вы хотите иметь красивые ягодицы.

Боль в спине уже и так сильна…

… но испорченная цель получить красивую попку делает ее еще хуже.

Если у вас болит спина, я настоятельно рекомендую выполнять тазобедренные мосты до и после каждой тренировки.

Даже если у вас нет болей в спине, это упражнение отлично подходит для вашей осанки.

Это также активирует ягодичные мышцы.

Вот как выполнить тазобедренный мостик.

• Лягте на спину, руки по бокам.
• Толкайтесь пятками, чтобы приподнять бедра.
• Создайте прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы в верхней части упражнения в течение 2-3 секунд.
• Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.

После выполнения этого упражнения вы заметите, что станете выше.

Поскольку большинство из нас большую часть дня сидят, сгибатели бедра сжимаются, а позвоночник сгибается неестественным образом.

Бедренный мостик укрепляет естественный здоровый изгиб вашего позвоночника.

Ведущий специалист по травмам поясницы, д-р.Стюарт МакГилл настоятельно рекомендует это упражнение.

Какое упражнение лучше всего для набора массы ягодиц?

Тяга бедра со штангой к плечу — это упражнение, которое наращивает массу всей большой ягодичной мышцы.

Если у вас не хватает ягодиц, это упражнение вы захотите включить в свою тренировку.

Вот видеодемонстрация и объяснение человека, придумавшего это упражнение, Бретта Контрераса:

Объяснение в видео — лучшее, что я видел.

Вот как выполнить это упражнение, но обязательно посмотрите видео, чтобы получить подсказки и дополнительные советы.

Вот как выполнять толчки бедрами с отягощением:

1. Сядьте на землю так, чтобы скамейка находилась прямо позади вас.
2. Положите штангу на ноги с подушкой для приседаний на перекладине.
3. Переверните штангу так, чтобы она находилась над бедрами.
4. Откиньтесь на скамейку так, чтобы она касалась ваших лопаток.
5. Начните движение с пяток, вытягивая бедро вертикально.
6. Вытяните насколько возможно, затем вернитесь в исходное положение.

Это требует некоторой практики, чтобы привести штангу в удобное положение.

Когда вы привыкнете к движению, вы сможете работать с довольно большим весом.

Атлет среднего уровня должен быть в состоянии набрать вес в 1,5 раза больше своего тела.

Продвинутые в этом упражнении могут поднять вес, в 2 раза превышающий их собственный вес.

Спринт — это фантастическое упражнение, которое также помогает похудеть.

Научные исследования показывают, что ягодичные мышцы почти не работают при пробуждении, но очень активны при спринте.

Чем быстрее спринт, тем сильнее тренируются ягодицы.

На самом деле, существует гипотеза, что большой размер ягодичных мышц у людей возник из-за необходимости бегать в бегах от хищников.

Таким образом, круглая и упругая задница предназначена не только для убийственного вида в бикини, но и для функциональности.

Кстати о бикини…

Вот отличная программа интервального спринта HIIT для пляжа.

Вот краткое описание того, как выполнять HIIT-спринт на пляже.

• Жесткий спринт 10 секунд.
• Запишите свои следы на песке.
• Вернитесь к исходной точке и бегите туда, где заканчиваются ваши следы.
• Вернитесь к началу.
• Повторите это 8-10 раз.

Если вы никогда раньше не бегали по песку, будьте готовы почувствовать небольшую боль на следующий день.

Дополнительная сложность действительно сильно воздействует на нижние ягодицы и ягодицы.

Это фантастический способ получить кардио-тренировку HIIT, которая одновременно укрепляет и формирует ягодичные мышцы.

Прыжки через скакалку подтягивают подкладку и придают ягодицам тонус и четкость.

Как и спринт, прыжки — это взрывная деятельность, требующая работы ягодичных мышц.

Прыжки снова и снова, выполняя тренировку со скакалкой, напрягают подколенные сухожилия и ягодицы и могут немного приподнять ягодицы.

У меня есть целая статья о прыжках со скакалкой под названием «15-минутная тренировка со скакалкой для похудания».

Вот одна из тренировок из той статьи.

Как выполнять HIIT-тренировку со скакалкой

• 1-минутная разминка в медленных прыжках
• 1,5 минуты отдыха
• Быстрый прыжок за 30 секунд
• Чередуйте 30 секунд быстрых прыжков с 1,5 минутами отдыха, всего 7 раз (14 минут)

Совет: Я бы порекомендовал активировать ягодичные мышцы, как я обсуждал ранее, разогревая ягодицы с помощью тазобедренных мостов.