Разминка перед занятием в тренажерном зале: Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: особенности и техники — Упражнения — Фитнес

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: особенности и техники — Упражнения — Фитнес

Зная о необходимости делать разминку, многие спортсмены все равно пропускают этот этап. Чаще всего этим грешат новички. Но нельзя начинать тренировку без подготовки. Организм может оказаться не готов к нагрузке: выполнять упражнения будет тяжелее, крепатура потом будет сильнее, может даже произойти травма.

Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит. Рассмотрим их пользу и особенности подробнее.

Роль разминки

От противников разминки можно услышать, что она бесполезна потому, что не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Это так, но разминка и не должна приводить к такому результату. Ее роль несколько в другом, и назвать ее незначительной никак не получается.

Разогрев перед тренировкой выполняет сразу несколько важных для организма задач, а именно:

• готовит скелет и мышцы к предстоящим упражнениям;
• делает суставы подвижнее, а связки – гибче;
• насыщает организм кислородом;
• подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, расширяя капилляры и учащая пульс;
• увеличивает выработку адреналина и тестостерона, необходимых при тренировке;
• разгоняет метаболизм;
• улучшает концентрацию;
• положительно сказывается на нервной системе.

Все вышеперечисленное значительно снижает риск травм, что особенно важно при работе с большими весами. Но и при аэробных нагрузках разминка также полезна, ведь она повышает силу, выносливость, гибкость и ловкость. После нее с большей скоростью сжигается жир и увеличиваются в объеме мышцы.

Помимо физического эффекта, разогрев помогает получить эффект моральный: спортсмен быстрее включается в процесс тренировки, более сосредоточен на упражнениях, чувствует себя увереннее. Он нацелен на хороший результат, который не заставляет себя ждать во многом благодаря именно такому настрою.

Как выбрать упражнения для разминки

Стоит отметить, что выполнять любые разогревающие упражнения – не всегда хорошая идея. Какой-либо одной программы не существует, всегда лучше подбирать ее, исходя из своих индивидуальных особенностей (физическая форма, подвижность суставов, сила мышц) и целей (похудение, набор массы, поддержание тонуса). И, само собой, перед разными видами тренировки желательно делать разную разминку.

Есть три основных ее вида:

Общая – упражнения, что разогревают весь организм в комплексе.

Специальная – проработка определенной группы мышц для того, чтобы последующие воздействия на нее принесли максимум результата. Обычно очень схожа с основными упражнениями из тренировки.

Растяжка – помогает достичь большей эластичности и подвижности тела.

Общий тип считается наиболее универсальным. Если нет уверенности, какой разогрев тебе нужен, выбирай его, и не прогадаешь. 

Как выглядит правильная разминка

Эксперты рекомендуют тем, кто занимается в тренажерном зале, начинать тренировку с кардиотренажеров – это один из наиболее эффективных способов разогреть все тело. Это может быть велотренажер – для новичков, беговая дорожка – для среднего уровня подготовки; а если необходимо уделить больше внимание ногам, хорошо сработает стаппер.

Не стоит слишком долго работать на кардиотренажерах, хватает 5-10 минут. После чего ты уже начнешь уставать, а ведь нужно сохранить силы для основных упражнений. Если хочешь полноценно позаниматься кардио, выбери отдельный день, потому что делать за один раз и его, и силовую тренировку не рекомендовано.

После кардионагрузки приступай к разогреву всего тела сверху вниз: начни с шеи, затем грудной отдел, руки, поясничный отдел, ноги. Пояснице удели особое внимание, ведь она сильно напрягается при работе в зале, а травмы этой области очень опасны.

На этот этап также отведи около 7 минут, чтобы в целом разминка не длилась больше 15. Если дольше – ты устанешь быстрее. А вот 15-минутная разминка, наоборот, максимально повысит твою продуктивность. 
Очень важно: старайся делать все движения максимально плавно и неспешно, избегай резких рывков.

Лучшая техника для разогрева всего тела

Хотя полностью универсальной программы разминки нет, следующие упражнения очень хорошо прорабатывают основные части тела. Их можно использовать как перед общей тренировкой, так и перед подходами на определенные группы мышц.

Шея
Чтобы размять шею, сделай ею наклоны влево-вправо и вперед-назад. Вращай шеей по кругу, затем поворачивай голову в стороны. Эти движения можно выполнить по 3 раза каждое.

Корпус
Размять корпус помогут наклоны туловища: поставь руки на бедра, ноги – на ширину плеч, хорошо зафиксируй таз и наклоняйся назад, вперед, влево и вправо. Затем, также с зафиксированным тазом, проделай круговые движения корпусом. Затем делай скручивания вниз и в стороны, стараясь кончиками пальцев руки дотянуться к носку противоположной ноги. Вторая рука при этом заведена за спину. Все повтори 4 раза.

Руки
Вращай плечами назад, затем вперед; согни руки в локтях и также поворачивай сначала в одном направлении, затем в противоположном. Аналогичные движения сделай запястьями. Все по 10 раз.

Грудь
Соедини прямые руки в замок за спиной, оттяни их вверх, чтобы почувствовать натяжение мышц груди. Задержись так на 5 секунд. Возьмись одной рукой за вертикальную опору и наклони корпус в противоположную сторону, также задержись в скрученном положении на 5 секунд.

Повтори это с другой рукой.

Спина
Вытягивая спину, также держись рукой за опору, при этом таз оттягивай назад. Замри на 5 секунд. Проделай то же со второй рукой. Совершай наклоны поочередно в обе стороны, вытягивая прямые руки в том же направлении. Также задерживайся на 5 секунд.

Живот
Косые мышцы живота хорошо растягиваются от наклонов в стороны – можно сделать 3-4 таких наклона для каждой стороны.

Ноги
Сначала наклонись вниз и старайся достать руками кончики пальцев – так ты растянешь заднюю поверхность бедер. Чтобы подготовить колени, сведи их и стопы вместе, слегка согни, положи руки сверху. Совершай коленями круговые движения: сначала в одном направлении, потом в противоположном – по 10 раз. Затем поставь ноги на ширину плеч и вращай коленями одновременно внутрь и затем в обратную сторону – также 10 повторов. При постановке ног на ширине плеч присядь 15-20 раз.

Квадрицепсы бедер поможет размять такое движение: встань ровно, соедини колени, одно согни, возьмись рукой сзади за стопу и подтягивай ее к ягодице. Немного задержись так и проделай со второй ногой.

Подготовить голени ты можешь, совершая ими круговые движения поочередно влево и вправо – по 10 раз. Чтобы растянуть все мышцы ног и промежность, сядь в выпад. Угол в колене передней ноги – 90 градусов, задняя тянется назад, таз чуть провисает. Упрись руками по бокам от передней ноги, тяни пятку ноги, что стоит сзади, в направлении пола. Задержись на несколько секунд, затем выпрями переднюю ногу, немного потяни корпус вниз и снова поставь колено под прямым углом. Повтори 5 раз и поменяй ногу.

Эти упражнения помогут тебе подготовиться к тренировке и получить от нее максимум пользы и удовольствия!

Если знаешь другие хорошие техники разминки – делись в комментариях!

Разминка перед силовой тренировкой — главные правила для мужчин

Разминка перед тренировкой

Разминка перед силовой тренировкой в тренажерном зале — это одна из важнейших составляющих эффективного тренинга. При этом разминаться необходимо не только перед выполнением силовых упражнений со штангой, но и перед активными кардиотренировками. К примеру, в йоге на разминку может уделяться до четверти от всего времени тренировки.

Правильная разминка перед тренировкой должна включать как легкое кардио, повышающее частоту сердцебиения и улучшающего кровоток в теле, так и упражнения для подготовки суставов и связок. Однако ошибочно выполнять сложную и длительную программу упражнений на разминку — достаточно лишь 2-3 упражнений, подготавливающих конкретные мышцы к нагрузке.

Отдельно отметим и то, что в разминку не должны входить сложные упражнения на растяжку. Особенно это касается мужчин-спортсменов — часто они обладают достаточно тугими мышцами, растяжка которых способна привести к травме. Именно поэтому перед началом разминки важно заниматься кардио для разогрева тела.

Разминка в тренажерном зале

Разминка перед силовой тренировкой не только в прямом смысле слова «разогревает» тело (что актуально, если на улице достаточно прохладно), но и комплексно подготавливает организм спортсмена к предстоящим физическим нагрузкам. Помните о том, что разминка критично важна не только для самих мышц, но и для дыхательного аппарата и центральной нервной системы.

Попытка поднять тяжелую штангу без предварительной подготовки и разминки чревата такими последствиями, как разрыв мышц или сухожилий — а подобные травмы зачастую не залечиваются до конца. По сути, резкий переход к физической активности чреват стрессом — результатом может стать изменение гормонального уровня и переход мышц в катаболический режим разрушения.

Как правильно делать разминку?

Кроме вышеупомянутого кардио существуют три вида разминки с упражнениями — статическая, динамическая и баллистическая. Статическая разминка, называемая также растяжкой, заключается в фиксировании конечности и осознанном напряжении мышц. Динамическая — в медленном повторении движений, а баллистическая — в хаотичном движении руками или ногами.

Самым оптимальным видом разминки перед силовой тренировкой является динамическая разминка, подразумевающая медленное повторение предстоящих «тяжелых» упражнений — однако именно она является наименее популярной. Большинство людей предпочитают вращения руками (баллистическую разминку), полагая, что таким образом они подготавливают тело к нагрузкам.

Разминка для суставов

Выполнение упражнений для разминки суставов — еще один секрет минимизации риска спортивной травмы. Если вы проводите большую часть дня, работая за компьютером, перед силовой тренировкой чрезвычайно важно подготовить запястья к предстоящей нагрузке. Если вы собираетесь делать жим лежа, начните тренировку с медленных отжиманий на коленях, плавно повышая нагрузку на запястья.

Любая тренировка мышц плеч, спины и рук подразумевает предварительную разминку плечевых суставов. Подойдут как осознанные круговые вращения руками (по сути, баллистическая разминка), так и горизонтальные отжимания, выполняемые от стены. Целью подобной разминки является повышение амплитуды движения суставов и дополнительная смазка суставной сумки.

Программа упражнений на разминку

Ниже представлен комплекс простых упражнений на разминку, подходящий прежде всего тем, кто тренируется без какой-либо специальной программы тренировок и просто поддерживает форму. Однако если вы тренируетесь по базовой программе на массу, то в разминку должны входить именно базовые упражнения, выполняемые с минимальным весом. Его плюс заключается и в том, что комплекс можно выполнять дома.

Отметим также и то, что бег, как таковой, вовсе не обязателен для разминки. Поскольку главной задачей кардио является разогрев тела, усиление кровотока и повышение температуры мышц, вы можете выбрать любой другой вид кардиоактивности — начиная с велотренажера, эллипсоида или гребного тренажера, заканчивая скакалкой или даже прыжками на месте.

Комплекс упражнений для разминки:

Кардио. Посвятите первые 5-7 минут разминки легкой пробежке на беговой дорожке, велотренажеру или любому другому кардио. При этом важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. Ваша задача — немного вспотеть, но не вымотаться.Выпады с разведением рук. Стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне чуть ниже пояса, мышцы рук и мышцы пресса напряжены. Если вы согнете мизинец и безыменный палец, а остальные пальцы оставите вытянутыми, это поможет напрячь мышцы рук немного сильнее. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже.Выпады вбок. Аналогичное исходное положение. Ладони собраны вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.Наклоны вперед на одной ноге. Аналогичное исходное положение. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Лучшие упражнения для разминки

Отметим, что универсальной программы упражнений для разминки не существует и не может существовать. Каждому тренирующемуся необходима не просто своя собственная разминка, а разминка разных дней — если вы собираетесь тренировать ноги, вам потребуется разминка именно на мышц ног, а если вы собираетесь тренировать грудь, то разминать нужно всю верхнюю половину тела.

Однако существуют общие правила разминки, которые рекомендуется соблюдать. Во-первых, общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 10-15 мин. Во-вторых, вы не должны тратить на разогрев слишком много сил (по сути, достаточно лишь слегка вспотеть). В-третьих, для разминки достаточно не более 3-5 комплексных упражнений.

Статические упражнения для разминки

Помимо вышесказанного, вы также можете использовать для разминки статические упражнения (прежде всего, планку) — однако с акцентом не просто на поддержании положения максимальное количество времени, а с упором на ощущении осознанного вовлечения мускулатуры корпуса и пресса в работу. Это позволит улучшить связь мышц с мозгом и положительно скажется на тренинге.

Подтягивания и отжимания также могут входить в программу упражнений на разминку, но их тоже необходимо выполнять в статическом режиме — вместо того, чтобы сделать 15 быстрых подтягиваний, лучше выполнить 3-5 медленных и технически идеальных повторов, подразумевающих максимальное вовлечение мышечных волокон в работу.

***

Разминка перед тренировкой — обязательная составляющая эффективного и безопасного тренинга. При этом правильная разминка должна включать в себя не только кардио, но и упражнения для повышения мобильности суставов и подготовки мускулатуры к определенным нагрузкам и движениям — именно поэтому универсальной разминки не существует и не может существовать.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 февраля 2019

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: как сколько и зачем

Приветствую всех уважаемых и горячо любимых читателей блога FitKiss. club!

Меня с рождения и по сей день величать Витахой Охрименко и сегодня мы с Вами будем вести диалог о разминке перед тренировкой в тренажерном зале. Сегодня я освещу важность разминки перед тренировкой, сделаю квалификацию видов разминки, а совсем скоро в обязательном порядке освещу существующие упражнения для разминки, разберу тему растяжки перед тренировкой и выпущу публикацию о заминке. В общем как всегда подхожу к вопросу со всей серьезностью и не слезу с него пока не разберу, что называется, от и до.

Недостаток отсутствия разминки перед тренировкой

Недостаток отсутствия разминки я ощутил на своей шкуре на первом году тренировок. Собственно благодаря этому сегодня я понимаю насколько важно разогреть мышцы и связки перед треней и постараюсь донести эту важность до каждого своего читателя. Неразогретые мышцы и связки, ровно как и неразмятые суставы могут очень легко привести спортсмена к травме. Кстати, а Вы уже читатели статью о здоровье и бодибилдинге?

К сожалению большинство новичков наступают на те же грабли что и я когда-то. А некоторые предпочитают стоять на этих граблях и по сей день, периодически покачиваясь на них так, чтобы ручка аккурат до лба доставала. И если мне сегодняшней публикацией получится хотя бы 1 человека убедить в важности и необходимости разминки перед тренировкой в зале, значит я не зря трудился полночи.

Почему многие не делают разминку

Как показывают исследования всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой, и это реально печально. Преобладающее же большинство тренирующихся думают, мол зачем тратить силы и энергию на разминку перед тренировкой в тренажерном зале если она мышцы не наращивает, не помогает похудеть и всякое подобное в этом духе.

И эта мысль в корне неправильная, ведь кроме того, что качественная разминка помогает уберечь наше тело от травматизма, так еще и эффективность тренинга благодаря нормальной разминке безусловно увеличивается. Так что каждый раз идя в зал нужно думать о том как бы хорошо размяться перед тренировкой.

Зачем нужна разминка перед тренировкой в тренажерном зале?

Главная миссия разминки – это подготовить тело к тренингу, налить мышцы кровью, разогреть мышечные ткани во избежание травм, разработать суставы. Но разминка перед силовой тренировкой помогает подготовиться не только нашему телу, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. После качественной разминки мышцы и суставы лучше работают что положительно влияет непосредственно на интенсивность силовой тренировки.

По результатам исследований British Medical Journal регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед треней (5–15 мин) снижает риск получить травму на тренировке вдвое. А кто хоть раз травмировался на тренировке, тот знает насколько это неприятно.

Разминку можно сравнить с прогревом машины в студеную зимнюю пору – ехать-то она может и поедет, но будет чахнуть и может заглохнуть.

С уверенностью, которая подкреплена личным опытом, заявляю: лучше размяться и не потрениться, чем потрениться не размявшись. Кроме того что тренировка без разминки теряет интенсивность и как следствие результативность, так еще и травмироваться можно ненароком. А более-менее серьезная травма на тренировке это 2–4 недели без любимого спортзала. А оно нам надо? Думаю не надо. Поэтому то сегодня и разберем во всей красе как правильно делать разминку.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Чтобы было лучше понятно как разминаться перед тренировкой я предлагаю всю разминку разделить на 4 условных этапа. И если говорить о том, какую разминку делать перед тренировкой, я смело отвечаю: все 4!

1. Разогрев
   
   Каждую тренировку наиболее правильно начинать с кардиотренировки. Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, бег по орбитреку, прыжки на скакалке, подвижная разминка с гимнастической палочкой – любой из перечисленных вариантов замечательно подходит в качестве разогрева.
   Лично я для разогрева люблю грушу поколотить 5–10 минут перед тренировкой: и удар нарабатывается и тело прекрасно разогревается.Во время разогрева пульс по-хорошему должен колебаться в пределах 120–160 ударов в минуту. Для нормального разогрева вполне достаточно 3–6 минут интенсивного кардио.
   Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной треньке. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
2. Вращения
   
   После разогрева тела пора бы разработать суставы. Точно не знаю почему, но как-то так повелось что принято суставную разминку делать по принципу сверху вниз. Думаю нет смысла изобретать велосипед, почему не придерживаться старой доброй спортивной традиции и не разминаться последовательно от шеи до щиколоток?Не имеет знания какие конкретно мышцы планируется проработать на тренировке, разминать нужно все суставы перед каждой силовой тренировкой. Только нецелевые, неработающие на тренировке суставы, понятное дело, разрабатываются чуть меньше, а работающие наоборот – дольше и больше.
   Я надеюсь Вы идя в зал знаете заранее какие упражнения будете делать, а следовательно должны знать как будете делать разминку в тренажерном зале. Если нет, тогда я бы советовал прежде чем приступить к тренингу заказать индивидуальную программу тренировок.Перед каждой тренировкой нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, разработать коленные суставы. Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.Как бы там ни было, а суставы по-любому изнашиваются на тренировках с отягощением. Но чем лучше ты их разрабатываешь, тем меньше будет этот самый износ.
3. Растяжка
   
   Растяжка перед тренировкой подготавливает связки и мышцы к нагрузке, делаем мышцы более эластичными, а значит готовыми к накачиванию. Тренируя какую-то мышцу или мышечную группу мы первым делом наливаем ее кровью и видим моментальный рост (точнее иллюзию роста) этой мышцы: она наливается кровью, становится горячая и надутая. И если мышца не владеет достаточной гибкостью, тогда она сумеет меньше принять крови и как следствие эффективность будет меньше.
   Так что растяжка, или другими словами «стретчинг» должен быть необходимым элементом разминки перед тренировкой в тренажерном зале. Не нужно фанатеть, на растяжку вполне достаточно 3–5 минут перед тренингом. Как делать растяжку перед тренировкой я также опубликую в скором будущем.
4. Специальная разминка бодибилдинга
   
   Перед каждым базовым упражнением нужно делать это упражнение сначала с пустым грифом, потом с весом, вдвое меньше рабочего веса. И только после этих двух разминочных и разогревочных подходов приступать к тренировке. Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

Советы для разминки:

Начинать нужно не со спешных резких движений, медленным темпом, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки. Не нужно шокировать наш организм, пусть втягивается постепенно.

Лучшим пульсом для разминки считается 90–140 ударов в минуту. Советую приобрести специальный пульсометр для того, чтобы правильно считать пульс. Я уже упоминал о роли правильного пульса в статье о тренировке пресса.

Если в спортзале холодно, нужно увеличить время разминки, ведь мышцы более холодные, а следовательно нужно их лучше прогревать.

Заминка после тренировки

После тренировки нужно делать заминку! Заминка после тренировки подготавливает организм к отдыху и восстановлению. В качестве заминки нужно сделать несколько упражнений на растяжку (снова речь о стретчинге), неспешно пройтись по залу, или побегать на дорожке с последующим переходом в ходьбу.

Цель заминки – нормализация пульса, избавление от отдышки и подготовка организма к плавному восстановлению. Нелишним будет порастягивать проработанную на тренировке мышцу, таким образом ты избавишь себя от крепатуры и разгонишь молочную кислоту из тренируемых мышц. Заминка делается всего 5–10 минут, и о том как ее делать я напишу в одной из следующих публикаций. Конечно чтобы не пропустить нужно подписаться на обновления.

Разминка перед силовой тренировкой видео

Ну вот кажется и все, уважаемые Вы мои читатели. Надеюсь после сегодняшней статьи понятно что разминка перед бодибилдингом является неотъемлемой частью бодибилдинга, и забивать на нее мы просто не имеем права. Так что каждый раз придя в зал уделяем 10–15 минут разминке и все у нас будет здорово!

Удачи друзья, здоровья и успехов в спорте.

На проводе был Витаха Охрименко!

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин

Любой спортсмен знает, что правильно выполненная разминка – это один из важных залогов успешной и результативной тренировки.  Влияет она не только на эффективность, но и на безопасность занятия, поскольку позволяет регулировать нагрузку и обеспечивает лучшее восстановление после занятий. Несмотря на то, что этот этап игнорируют многие спортсмены, особенно новички, разминка перед тренировкой в тренажерном зале нужна. И ниже мы рассмотрим, в чем же ее значимость, и как правильно ее выполнять.

Зачем нужна разминка

Начинать тренировку сразу с выполнения основных упражнений, игнорируя разминку – крайне неверный подход. Разминка перед занятиями в тренажерном зале является очень важным элементом тренировочной программы. Она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам, тем самым влияя на результативность и  эффективность занятия.

Нередко от человека, занимающегося в тренажерном зале, можно услышать мнение, что разминка – бесполезная трата времени. В основном объясняют такой подход тем, что разминка не приводит ни к похудению, ни наращиванию мышечной массы. Но дело тут немного в другом. Правильная разминка помогает организму набраться сил, которые нужны для увеличения мускулатуры либо же для выполнения упражнения для сжигания лишнего жира.

Упражнения, которые включает в себя разминка в тренажерном зале, направлены на решение следующих задач:

• помогает подготовить к нагрузкам мышечную и скелетную системы, все органы в организме, которые будут задействоваться при тренировках.
• действует, как аэробная нагрузка, помогает насытить мышцы кровью и кислородом;
• расширяет капилляры, улучшает пульс, подготавливает к нагрузкам сердечно-сосудистую систему;
• значительно снижает риски травм при занятиях на тренажерах либо при работе с большими весами;
• помогает обеспечить дополнительный выброс тестостерона и адреналина;
• улучшает тонус нервной системы;
• ускоряет процессы метаболизма в клетках;
• улучшает подвижность суставов и процессы передачи нервных импульсов;
• дает спортсмену возможность лучше сконцентрироваться на тренировке.

Правильная разминка перед тренажерным залом помогает спортсмену достичь цели, которую он пере собой ставит. Если мы говорим о силовой тренировке, то правильное настроение и подготовка организма помогут лучше работать с большими весами, выполнять упражнения, максимально им отдаваясь. Велика роль разминочных упражнения и при фитнесе. Они помогают улучшить гибкость и ловкость, делают ваши движения более уверенными.

Особенности выбора разминки

Только выполнения разминочных упражнений недостаточно – важен также и правильный их подбор. По сути, не существует универсальной системы, при которой разминка перед тренировкой в тренажерном зале подошла бы всем. Спортсмен должен сам подобрать свой идеальный комплекс, выбрав упражнения, которые по максимуму раскрывают его потенциал и способствуют достижению целей.  Важно учитывать как вид активности, так и индивидуальные особенности организма.

Важно телосложение спортсмена, уровень подвижности его суставов, связок и прочие факторы, которые влияют на мышцы, которым необходимо уделять внимание. Нужно иметь четкое представление относительно желаемого результата. Разминка перед тренажерным залом может служить для общего разогрева организма либо же для проработки определенной группы мышц, которая будет работать в процессе тренировки, и для наполнения ее кровью и мускулатурой.

При подборе для себя разминочного комплекса необходимо учитывать как практическую, так и теоретическую базу.   Разминка бывает следующих видов:

• Общая. Помогает разогреть и подготовить организм.
• Специальная. Обычно выполняется перед каким-либо конкретным упражнением и во многом схожа с тренировочными движениями непосредственно при тренинге.
• Разминка на растяжку. Нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными, а суставы – более подвижными.

Общая, классическая разминка, считается максимально универсальной и подходит практически всем. Она также включает в себя элементы растяжки.

Разминка в тренажерном зале: с чего начать?

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант  – велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.

Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.

При разминке и при всей тренировке также старайтесь контролировать пульс.

После кардиотренажеров  можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям. Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик.  В данном случае лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале – это наклоны в стороны, вперед, назад, прогибы, потягивания, скручивания, выполнение вращающих движений туловищем. После стоит начинать прорабатывать бедра, колени и стопы.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.

Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны шеи в стороны, вперед и назад – по три раза.
• Круговые движения шеей в разные стороны – по три раза.
• Повороты головы влево и вправо – по три раза.

Для проработки запястий и плеч:

• Прокручивания плечами назад и вперед – по десять раз.
• Круговые движения локтями поочередно в обе стороны – по десять раз.
• Круговые движения запястьями при кистях, сжатых в кулаки – по десять раз.

Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:

• Наклоны туловища вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован на месте, руки – располагаться на бедрах – 3-4 раза.
• Круговые движения телом поочередно в обе стороны, таз при этом на месте- 3-4 раза.
• Таз держите так же, корпус скручивайте влево, после вправо – 3-4 раза.
• Ноги держите прямыми на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклоняйтесь и скручивайтесь. Пальцами правой руки нужно дотронуться до носка левой ноги и наоборот. Вторую руку при этом держите за спиной прямо – 3-4 раза.

Упражнения для мышц груди:

• Руки за спиной соедините в замок. Держите их прямыми, оттягивая вверх, чтобы ощутить, как растягиваются грудные мышцы – в таком положении задержитесь на пять секунд.
• Рукой возьмитесь за любую вертикальную опору. Затем корпусом наклонитесь в сторону, немного скрутитесь и повисните на прямой руке на пять секунд. То же самое проделайте и со второй рукой.

Разминка для мышц спины:

• Возьмитесь рукой за вертикальную опору, теперь оттягивайте таз назад и вытягивайте спину. То же самое проделайте и с другой рукой – держать по пять секунд.
• Наклонитесь немного вперед и в сторону, одной рукой вытягивайте в другую, затем смените руки и сторону. Держать по пять секунд. При этом нужно ощущать, как вытягивается спина.

Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Важно размять колени  – это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:

• Стопы сведите вместе. Немного присядьте, руки положите немного выше колена, теперь делайте круговые движения в обе стороны поочередно. Колени при этом держите вместе. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки должны находиться немного выше колен. Совершайте коленями внутрь круговые движения, после – двумя ногами одновременно в стороны – повторить по 8-10 раз.
• Поставив ноги на ширине плеч, выполните 15-20 приседаний.

Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.

Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.

Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.

Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность.  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, – неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.

Правила разминки перед тренировкой в зале на видео

важность проведения разминки и методика её выполнения

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — неотъемлемая ее часть. Правильно выполненная разминка не только поможет сделать тренировку более эффективной, но и обезопасит её, снизив риск травмирования в процессе выполнения упражнений. А восстановительный процесс после тренировки также пройдёт быстрее благодаря правильной разминке.

Как же правильно провести разминку, чтобы добитсья поставленных целей без риска для здоровья?

Ценность разминки

Далеко не все спортсмены уделяют должное внимание разминке. Многие опытные атлеты считают, что она им уже не требуется, а новички не всегда выполняют её верно. Такой подход неверен и может испортить эффект от всей тренировки и даже навредит спортсмену. Любой, даже хорошо натренированный организм, необходимо подготовить к нагрузке. И именно разминка выполняет эту функцию. Соответственно, эффективность последующей тренировки будет зависеть от того, насколько хорошо человек размялся.

Правильная подготовка помогает организму накопить силы для дальнейшего наращивания мускулатуры или иных упражнений. Она выполняет большой объем задач для подготовки организма и всех мышечных групп:

1. Готовит системы и органы организма, которые будут задействованы в тренировке.
2. Благодаря разминке мышцы насыщаются кислородом.
3. Подготавливает сосуды и сердечную мышцу к дальнейшим нагрузкам.
4. Приводит в тонус нервную систему.
5. Снижает риск травм во время больших нагрузок и работы с весами.
6. Способствует эластичности связок и мышц, подвижности суставов.
7. Ускоряет метаболизм на клеточном уровне.
8. Помогает сконцентрироваться на дальнейшей тренировке.

Разминка перед тренировкой помогает спортсмену настроиться на предстоящий тренинг и эффективнее выполнять упражнения. Более подготовленное тело лучше выполняет упражнения, испытывает меньше дискомфорта, благодаря гибкости и подвижности после разминки.

Как делать разминку перед тренировкой

Чтобы тренировка приносила максимум пользы, необходимо правильно подобрать программу и комплекс упражнений, которые подойдут конкретному человеку в его тренинге. Конечно, существуют общие разминочные элементы во всех комплексах, однако универсальной схемы не существует. Комплекс нужно подбирать в зависимости от типа дальнейшей тренировки и целей спортсмена. А также важным фактором являются индивидуальные особенности каждого человека.

В зависимости от телосложения, общего состояния организма человека, его степени подготовленности, выбирается тот или иной комплекс упражнений. Благодаря разминке организм может разгореться в целом либо можно уделить внимание какой-то конкретной группе мышц. Человек, имеющий представление о комплексах разминочных упражнений, легко может подобрать себе наиболее подходящую программу.

Основные типы разминки:

1. Общая — способствует разогреву и подготовке организма к нагрузкам в целом.
2. Специальная — делается перед конкретным упражнением, чаще всего выглядит схоже с движениями самой тренировки.
3. Растяжка — способствует растяжимости мышц, повышает их эластичность, а также гибкость и подвижность суставов.

Самой универсальной является общая, которую также называют классической. Она прорабатывает все мышцы, а также включает в себя растяжку.

Упражнения

В общую разминку входят следующие упражнения:

1. Аэробные — бег, прыжки, скакалка.
2. Разогревающие мышцы тела.
3. Увеличивающие гибкость и подвижность суставов.

При выполнении упражнений необходимо помнить, что все динамические упражнения нужно делать без напряжения мышц, в среднем темпе. Но не переходить черты и не превращать разминку в слишком вялую.

Кроме бега, прыжков на скакалке и других аэробных элементов, выполняются:

1. Наклоны тела.
2. Приседания.
3. Вращения телом и конечностями.
4. Подъёмы ног.
5. Различные упражнения в положении лёжа.

Отдельного внимания заслуживает правильный порядок выполнения растяжки. В комплексе растяжки прорабатываются определённые группы мышц. Поочерёдно растягиваются все группы мышц. В зависимости от последующего тренинга можно уделять больше внимания той или иной мышечной группе.

По времени весь комплекс обычно занимает 10–15 минут. Около пяти минут уходит на общий разогрев организма, суставы разогреваются, после этого и их разогрев занимает ещё минут пять. После этого выполняется растяжка, которая занимает до пяти минут времени.

Надо не забывать, что растяжку стоит проводить не только до, но и после тренировки. Когда мышцы сильно разогреты тренингом, эффективность от растяжки повышается. Выполняя растяжку и после тренировки, можно значительно повысить гибкость организма.

Многие спортсмены, занимающиеся в зале и делающие силовые упражнения, выполняют просто упражнения основной тренировки, но без утяжеления. Этот вариант подходит в качестве специальной программы, однако для начинающих заниматься в зале гораздо лучше подойдёт общая разминка, которая эффективно проработает все группы мышц.

Для мужчин и девушек каких-то принципиальных отличий в упражнениях нет. Есть индивидуальные особенности, которые зависят от того, что именно хочет проработать человек и какой вид тренинга последует после разминочного комплекса. Перед силовой тренировкой важно уделить внимание определённым группам мышц, которые будут работать впоследствии. Перед фитнесом или другой аэробной нагрузкой потребуется хороший разогрев всего тела.

Занимаясь в тренажерном зале, можно начать делать разминку с кардиозоны. Беговая дорожка или другой кардиотренажер вполне подойдут, чтобы быстро разогреться. Можно обойтись и без тренажёров, захватив с собой скакалку или сделав несколько выпрыгиваний. Дальнейшая разминка проводится аналогично в зале или в домашних условиях: нужно найти пространство, которого будет достаточно для выполнения упражнения, и приступать. Его всегда начинают с верхней части тела — головы и шеи, и заканчивают ногами.

Более пятнадцати минут растяжке уделять не стоит — это вызовет обратный эффект и человек устанет раньше, чем начнётся тренировка. После окончания тренинга ещё 10–15 минут стоит уделить растяжке. Такого комплекса будет вполне достаточно.

Разминка перед занятием бегом

Перед видами спорта, лежащими за пределами зала — например, бегом, также необходимо разминаться. Без разогретых мышц спортсмен не сможет эффективно бегать. Так как бегом занимаются не только профессиональные спортсмены, которые обычно знают, как им нужно разминаться, но и любители, то вопрос правильной разминки тоже актуален.

Лучше всего перед бегом начать разминаться посредством ходьбы. Будет достаточно дистанции в 100–200 метров. Темп при ходьбе нужно постепенно увеличивать. Для повышения кровоснабжения рекомендуется выполнять руками энергичные маховые движения. После прохода стоит сделать несколько приседаний или пробежаться в лёгком темпе пару минут.

Это достаточно лёгкий разминочный комплекс, который не занимает много времени и легко входит в привычку. А благодаря такому несложному ряду упражнений, эффективность дальнейшей пробежки значительно повышается.

Общие рекомендации для любого вида спорта: новичкам стоит подобрать общую программу, описание которой легко найти. В дальнейшем придёт понимание, чему стоит уделять больше внимания, а что является второстепенным. Разминка вполне может варьироваться в разные тренировочные дни.

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале — Fitness Guide

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Бодибилдеры поговаривают, что разминку не делает только тот, у кого еще не было травм. Лучше потратить лишние 15 минут на разминку, чем потом тратить недели, а то и месяцы на восстановление после повреждений. Способов разогреть мышцы, связки и суставы великое множество — это и кардионагрузки, и гимнастика, и растяжка, и силовая разминка с небольшими весами.

Зачем и как нужно разминаться перед силовой тренировкой, нам рассказали:

Алексей Шаев, абсолютный чемпион «Арнольд Классик-2015» в категории классический бодибилдинг

Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг выше 180 см

Ашот Каграманян, вице-чемпион любительской «Олимпии-2015» в категории свыше 90 кг

Для чего нужна разминка

Ашот Каграманян: Разминка при силовых тренировках необходима для того, чтобы разогреть мышечные волокна перед работой с тяжелыми весами и таким образом избежать травм.

Стас Линдовер: У разминки два основных предназначения: первое — подготовить к тренировке сердечно-сосудистую систему, увеличив частоту пульса, второе — разогреть и привести в состояние готовности связочно-суставный аппарат.

Нужны ли кардио и общая разминка перед силовым тренингом

Стас Линдовер: Если на улице не минус двадцать, то в качестве общей разминки достаточно 3-5 минут кардионагрузки, если больше — это уже не разогрев, а отдельная кардиотренировка и преследует она совершенно иные цели. Помимо этого, я делаю одно-два упражнения на пресс в двух или трех подходах. Этого вполне достаточно, чтобы разогнать пульс до необходимых 100-120 ударов в минуту.

Алексей Шаев: Самое главное заблуждение — это необходимость кардио перед силовой тренировкой. Кардионагрузка ведет к сжиганию лишних калорий. Кроме того, ходьба или велотренажер практически не разогревают верх тела, поэтому есть вероятность получить травму. Перед тренировкой я делаю суставную гимнастику — вращательными движениями разминаю шею, плечи, локти и далее сверху вниз. Затем делаю небольшую и быструю растяжку грудных, спины, поясницы — после тренировки у меня идет более обстоятельная растяжка, с задержкой в момент максимального натяжения.

Ашот Каграманян: Если температура тела достаточно высока, то я не вижу смысла делать кардио и разминать все тело, я предпочитаю сосредоточиться на силовой разминке с небольшими весами тех мышечных групп, с которыми предстоит работать.

Сколько разминочных подходов должно быть перед первым упражнением

Стас Линдовер: Начинать любое упражнение следует с пустого грифа. Это как с автомобилем — нельзя включить первую передачу и сразу за ней пятую. Увеличивать вес снаряда тоже необходимо небольшими шагами — не больше 40 кг. Это не только поможет уберечь связки и суставы, но и позволит в итоге взять больший вес — чайники часто пытаются, разогревшись грифом, сразу повесить сотку и удивляются тому, что не могут ее пожать.

Ашот Каграманян: Чем больше веса, которые берет спортсмен, тем больше должно быть разминочных подходов. Например, при тренировке груди я делаю 4-5 разминочных подходов, на ноги — 5-6, при этом последний делается с 90 процентами от рабочего веса.

Нужно ли разминаться перед последующими упражнениями

Стас Линдовер: Разогреваться с небольшим весом нужно перед каждым упражнением, так как меняются углы, а следовательно в работу включаются новые мышечные волокна, но перед вторым и последующими упражнениями достаточно одного разминочного подхода.

Алексей Шаев: В первом упражнении у меня четыре разминочных подхода и один рабочий, во втором — три разминочных и два рабочих, далее количество разминочных уменьшается, а рабочих — увеличивается. Перед последним упражнением мышечная группа уже достаточно разогрета, поэтому можно и сразу взять рабочий вес.

Сколько времени должна длиться разминка

Ашот Каграманян: Разминка должна быть не слишком долгой, но интенсивной — у меня это не более 15 минут.

Стас Линдовер: Не более пяти минут кардионагрузки и упражнение на пресс — в целом, 10-15 минут.

Алексей Шаев: Для общей разминки 7-10 минут вполне достаточно.

Правильная разминка

Предотвращение травм и увеличение рабочих весов — это еще не все достоинства разминки. Она также ускоряет метаболизм, стимулирует выброс адреналина и симпатическую нервную систему, которая отвечает за интенсивность тренировок. Несмотря на значительные различия в подходах, основные моменты разминки остаются неизменными для всех спортсменов. Итак, из всех советов мы составили рецепт идеальной разминки:

— Кардионагрузка не должна длится дольше 5 минут, перед силовой тренировкой она необходима только для повышения температуры тела и разгона сердца;

— Делайте суставную гимнастику, чтобы уберечь от травм связочно-суставный аппарат;

— Делайте небольшую растяжку перед тренировкой и после каждого упражнения;

— Разминка должна быть недолгой, но интенсивной;

— Начинайте выполнение базовых упражнений с пустого грифа;

— Максимальный шаг между подходами не должен превышать 40 кг;

— Выполняйте хотя бы один разминочный подход перед каждым из последующих упражнений.

Фото: East News

Подготовила: Анастасия Кужелева

Оставить комментарий

Читайте также

Разминка перед тренировкой: подготовка к силовым нагрузкам

Многие считают, что разминка перед тренировкой — это формальность и пустая трата времени. Это мнение ошибочно, и ошибка эта может обойтись дорого. Ведь если не разминаться перед силовым тренингом, то можно получить травмы связок и суставов. Даже самые прочные стальные механизмы ломаются, если их не смазывать и запускать сразу на максимальных оборотах. Тем более, так нельзя обращаться со своим организмом. Рассмотрим, какое влияние на организм оказывает разминка, к чему приводит ее отсутствие перед силовыми нагрузками, а также приведем комплекс наиболее эффективных разминочных упражнений.

Помимо снижения риска травм, разминка перед силовой тренировкой оказывает еще одно положительное действие — она повышает результативность тренинга и способствует увеличению силовых показателей. Это было неоднократно доказано в ходе многочисленных исследований. И если вы до сих пор не использовали эту возможность повышения эффективности тренировок, то пора начать это делать.

Для чего нужна разминка?

Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.

Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:

• резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
• страдает сердечно-сосудистая система;
• ухудшаются показатели силы и выносливости.

Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.

Суставно-связочный аппарат

В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.

Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.

Сердечно-сосудистая система

В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.

Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.

Мышцы

Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.

Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.

Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.

Ментальная концентрация

Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.

Обмен веществ

Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.

Комплекс упражнений для разминки

Надеемся, вы уже поняли, насколько важно выполнять разминку перед каждой силовой тренировкой. Давайте теперь рассмотрим, как правильно разминаться перед тренировкой, чтобы основательно подготовить организм к силовым нагрузкам.

По времени разминка должна занимать примерно 10 минут, но для старшей возрастной категории это время должно быть больше. Спортсменам после 40-50 лет нужно уделять разминочным упражнениям не менее 20-25 минут.

Выполнять разминочный комплекс упражнений лучше в спортивном костюме. Тепло одевшись, вы скорее разогреете мышцы. При переходе к основной части тренировок лишнюю одежду можно будет снять.

В состав разминочного комплекса входит короткое кардио, суставная гимнастика и упражнения на растяжку. Растяжка в рамках разминки выполняется только динамическая – когда растяжение мышечных пучков достигается на доли секунды в процессе движений, без длительной фиксации мышц в растянутом состоянии. Второй вид растяжки – статическая – выполняется исключительно после завершения тренировки, в качестве заминки. Попытки выполнить упражнения на статическую растяжку перед силовым тренингом приведут только к ухудшению показателей силы и выносливости.

Выполняя разминку, следите, чтобы не возникало ощущений боли или дискомфорта. Чрезмерные напряжения, жжение в мышцах оставьте для основной части тренировки. Вы должны чувствовать только мягкое растяжение и небольшой пампинг. Выполняя суставные упражнения, можно почувствовать хруст в суставах. В большинстве случаев это не опасно, обычно со временем хруст проходит. При ощущениях скованности в суставах, ограничении их подвижности, нельзя пытаться преодолеть эту блокировку насильно.

Кардио

Начинаем разминку с энергичного выполнения простых кардио упражнений. Это может быть бег, прыжки, приседания. Задача этого этапа – ускорить пульс и разогнать застоявшуюся кровь. Время выполнения – пара минут.

Суставная гимнастика

Следующий этап – суставная гимнастика. Она поможет разработать все крупные суставы тела, увеличить их подвижность и повысить устойчивость к нагрузкам. Разрабатываем суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Каждый вид упражнения выполняем по 5-7 раз в обе стороны.

1. Разминка для шеи включает в себя движения головой — повороты вправо и влево, наклоны вперед и назад, вращения в обе стороны. Делать их необходимо плавно, чувствуя мягкое мышечное напряжение и замирая на пару секунд в крайних положениях. Людям старшего возраста нужно быть внимательными при наклонах головы назад. Во избежание травм позвонков необходимо, наклоняя голову назад, подавать вперед затылочную область, словно бы втягивая ее в себя.
2. После разминки шеи приступаем к разработке суставов рук. Для этого используем вращения. Начинаем вращения кистей, затем переходим к локтям и заканчиваем плечевыми суставами. Упражнения выполняем энергично, с максимальной амплитудой, в обе стороны.
3. Далее следует разминка для позвоночника. Она включает в себя вращения и скручивания корпуса. Поставив руки на пояс и держа таз неподвижно, вращаем корпус с максимальной амплитудой в обе стороны. После, вытянув руки в стороны, делаем повороты вправо и влево, таз и ноги при этом остаются на месте.
4. Размяв позвоночник, переходим к разминке ног. Начинаем с тазобедренных суставов. Держа голову и плечи неподвижно, вращаем тазом с максимальной амплитудой в обе стороны. Потом переходим к вращению коленей. Вначале сводим ноги вместе и вращаем колени синхронно, затем разводим ноги на ширину плеч и вращаем колени в разные стороны. Закончить разминку суставов нужно разработкой голеностопов. Делаем это, вращая каждой стопой на вису или с упором на носок.

Растяжка

После суставной гимнастики переходим к упражнениям на растяжку. Не забываем, что для разминки подходит только динамическая растяжка, а значит, положение максимального растяжения мышц не фиксируем, задерживаясь в нем на доли секунды.

Прорабатываем тело сверху вниз.

• Согнутую в локте руку поднимаем вверх, положив кисть на лопатку. Другой рукой берем локоть и подаем его назад, растягивая трицепс. Выполняем 4-5 повторов для каждой руки.
• Упираем ладони в поясницу, отведя локти назад. Разводим плечи, стараясь прогнуться назад в грудном отделе позвоночника до ощущения растяжения мышц груди. Делаем 8-10 повторов.
• Соединив руки в замок, вытягиваем их вперед. Тянемся руками вперед, округляя спину до ощущения растяжения мышц спины. Выполняем 8-10 раз.
• Широко шагнув вперед, сгибаем переднюю ногу, ощущая растяжение сгибателей бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
• Широко шагнув в сторону, приседаем поочередно на каждую ногу, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
• Делаем динамичные наклоны вниз до касания руками пола, чувствуя, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Выполняем 5-7 раз.
• Захватите рукой голеностоп сзади и приближайте пятку к ягодице, ощущая растяжение квадрицепса. По 4-5 раз на каждую ногу.
• Наклонитесь вперед, упираясь в вертикальную поверхность и вытянув корпус с ногами в одну прямую линию. Опускайте пятки на пол, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы. Делайте по 5-7 повторов.

Выполняя этот несложный разминочный комплекс упражнений в течение 10-15 минут перед каждой силовой тренировкой, вы снизите риск появления травм и повысите эффективность тренинга.

11 веселых игр и упражнений на разминку для детей [разминка в спортзале]

Большинство взрослых знают, что перед тренировкой им нужно размяться и разогреться. Многие люди не знают, что, когда дети собираются заниматься спортом, им тоже нужно разогреваться. Несмотря на то, что дети намного более гибкие, чем взрослые, им все же нужно разогреться. Согласно Kids Fit Matters, разминка перед занятиями в тренажерном зале не только полезна для защиты мышц и суставов, но также помогает постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и кровообращение ребенка, что увеличивает приток крови к мышцам.Большинство маленьких детей любят физкультуру. Это не только время для упражнений, это время для игр. Поскольку очень важно, чтобы дети выполняли разминку, почему бы не превратить разминку в разминку? Ниже приведен список игр для разминки, которые позволят учащимся получить удовольствие от урока физкультуры от начала до конца.

# 1 Зеркальное отображение

Mirroring — отличная игра для подготовки детей к урокам физкультуры. Это заставит их тела двигаться, а сердца биться быстрее, готовя их к уроку.
Чтобы играть в игру, каждый ученик должен найти партнера. Выберите одного партнера, чтобы начать делать различные движения. Они могут ударить ногой, нанести удар, повернуться или сделать любые другие движения. Партнер ребенка будет пытаться отразить его движения. Вы можете установить ограничение по времени, и когда время истечет, партнеры могут поменяться местами, и ребенок, который делал зеркальное отображение, может начать делать движения. Это увлекательное занятие — отличная кардио-разминка, которая разогреет учеников для запланированных вами упражнений или игр.

# 2 Ослиные хвосты

Согласно Active Kids, бег трусцой, движение на заднем ходу и движение в стороны — отличные способы разогреться перед интенсивной игрой и упражнениями. «Ослиные хвосты» — это интересный способ объединить все три этих разминки в одну игру. Чтобы играть в эту игру, вам понадобится полоска материала для каждого ученика. Материал должен быть около 7 дюймов в длину и 3 дюйма в ширину. Затем попросите каждого ученика положить материал в задний карман. Если у них нет карманов, они могут просто положить материал за пояс брюк. Пусть дети встанут в круг, пока вы не скажете «иди». Когда дети получают сигнал, они должны бегать вокруг, пытаясь схватить хвосты у других учеников. Это потребует от них бежать назад, вбок и быстро менять направление. Студент, у которого больше всего решек, когда все потеряли хвост, становится победителем. Это отличная разминка, потому что игра не должна занимать больше 5 минут.

# 3 Красный свет, зеленый свет

Это отличная игра для разминки класса, потому что она включает в себя ходьбу, бег и внезапную остановку.Каждая из этих вещей заставит детей закачиваться в кровь, а изменения скорости будут растягивать их мышцы, чтобы подготовить их к занятиям, которые вы запланировали для класса. Игра очень простая, поэтому отлично подходит для детей любого возраста. Попросите детей начать с одного конца спортзала. Попросите детей бежать быстрее, когда вы кричите «зеленый свет», замедляйтесь, когда вы кричите «желтый свет», и останавливайтесь, когда вы говорите «красный свет». Пока дети идут в противоположный конец зала, продолжайте выкрикивать команды. Когда дети дойдут до противоположного конца спортзала, начните игру снова, чтобы они могли пройти туда, где игра началась.Это согреет детей перед тем, что входит в ваш план урока.

# 4 Саймон говорит

Simon Says — популярная детская игра, однако, если вы вызовете правильные команды, это отличный способ разогреть детей для занятия, которое вы запланировали на уроке физкультуры. Цель игры — вызывать команды, и дети должны им следовать. Единственный раз, когда они должны следовать вашей команде, — это если вы сначала скажете: «Саймон говорит». Если вы этого не сделаете, а ребенок по-прежнему будет следовать команде, он проиграет, и ему придется отсидеть до конца игры.Последний ребенок, выполняющий команды, будет считаться победителем. Если дети действительно сосредоточены, эта игра может занять много времени, поэтому вы можете установить ограничение по времени. На разминку можно выделить 10 минут. Все дети, оставшиеся стоять, будут победителями. Поскольку это игра, которая помогает детям разогреться перед повседневной деятельностью, вам следует выбирать команды, которые будут воздействовать на их тела физически. Вот несколько хороших команд: «наклониться и коснуться пальцами ног», «прыгать вверх и вниз», «бегать по кругу» и «двигать руками по кругу.«Любая команда, которую вы можете придумать, заставит детей задействовать свои мышцы и двигаться, — это здорово.

# 5 Хоки-поки

Это игра, которая существует уже несколько десятилетий, и она отлично подходит для разминки детей перед физкультурой. Чтобы играть в игру, вам нужно будет спеть песню. Слова песни таковы: «Вы кладете свой ____, вы кладете свой ________, вы кладете свой _________, и вы все это встряхиваете. Ты делаешь хоки-поки и разворачиваешься, вот в чем все дело.«В местах, где есть пробелы, вы должны использовать другую часть тела. Это даст детям возможность получить легкую аэробную тренировку, работая над различными частями своего тела. В конце каждого стиха убедитесь, что они крутятся вокруг. Это веселый способ спеть песни, чтобы развлечь детей запланированными на день занятиями.

# 6 Танцевальная вечеринка

Из всех забавных игр для разминки перед уроком физкультуры Dance Party — самая веселая. Все, что вам понадобится, это телефон с загруженными песнями и набор динамиков Wi-Fi.Начните с того, что каждый ребенок проголосует за песни, под которые он хочет танцевать. Затем загрузите на телефон три самые популярные песни в классе. Когда вы играете песню, позвольте ученикам танцевать так, как они хотят. Вы должны поощрять их сходить с ума, насколько это возможно. Это не только растянет их мышцы, чтобы они могли безопасно участвовать в повседневных делах, но и заставит биться их сердца. Для большинства детей это будет любимое время дня.

# 7 Аллигатор на болоте

Это действительно забавная игра-разминка, которая понравится вашим ученикам.Вам следует начать с разделения класса на две части. Первая группа — это аллигаторы, а вторая группа — бегуны. Если некоторые из детей не могут быть теми, кем хотят, скажите им, чтобы они не волновались. В следующем раунде бегунами будут аллигаторы, и наоборот. Чтобы начать игру, попросите бегунов начать с одного конца спортзала. Положите аллигаторов на живот посреди спортзала. При слове «вперед» бегуны должны начать пытаться бежать в противоположный конец зала.Им нужно будет пробежать мимо аллигаторов в центре зала, которые попытаются протянуть руку и коснуться бегунов. Любой бегун, которого поймал аллигатор, должен сесть на пол. Бегуны, которые добираются до другого конца зала, не попадая в ловушку аллигатора, становятся победителями. После первого раунда попросите учеников поменяться ролями во втором раунде.

# 8 Метка амебы

Amoeba Tag — игра, которая нравится большинству детей. Играть очень легко: нужно бегать, останавливаться и менять направление.Каждое из этих упражнений — отличная разминка. Чтобы начать игру, выберите двух учеников, которые будут «Оно». Они будут первыми амебами. Каждый ученик, которого метят амебы, должен держаться за руки с одной из амеб, и им всем нужно будет бежать вместе, чтобы пометить других учеников. Игра окончена, когда свободных учеников не осталось. Для детей постарше можно добавить одно дополнительное правило. Амеба может разделиться, но только попарно по двое. Так амебе будет легче поймать учеников, когда они расходятся.

# 9 Круг упражнений

Это отличное упражнение для разминки для детей любого возраста. Начните с того, что ученики встанут в круг. Они должны стоять на расстоянии вытянутой руки друг от друга, чтобы у них было достаточно места для движения. Выберите одного лидера и пусть они идут в середину круга. Ведущий должен выполнить одно упражнение, а остальной класс последует за ним. Упражнение может быть любым, от прыжков до приседаний. Дайте детям возможность проделать упражнение от 20 до 30 секунд и дайте свисток.Затем руководитель выберет нового руководителя, который предложит классу собственное упражнение. Вы можете играть в эту игру, пока у каждого ученика не будет шанса стать лидером.

# 10 Крабовые гонки

Крабовые гонки — это очень весело, и ваши ученики станут крабами. Чтобы принять позу краба, пусть ваши ученики лягут на спину. Затем они должны поставить ноги на пол и руки под спину, чтобы подняться, как маленькие крабы. Эта поза отлично подходит для разминки, потому что она растягивает мышцы ученика, заставляет их задействовать свои мышцы, а сама гонка заставит их сердца биться быстрее.Когда все ученики займут свои позиции крабов, начинайте забег. Первый крабик, добравшийся до финиша, становится победителем.

# 11 Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение. По данным Американской кардиологической ассоциации, легкое кардио очень важно перед любой тренировкой. Прыжки через скакалку в медленном темпе — отличный способ заставить сердце биться чаще. Во время разминки студенты могут начинать медленно и постепенно увеличивать скорость в соответствии с вашими инструкциями.

Согласно CDC, физическое воспитание в школе невероятно важно.Он не только учит студентов важности физической подготовки, но также помогает улучшить их баланс, координацию и выносливость. Лучший способ для учеников получить максимальную отдачу от тренировок — начинать каждое занятие с легких разогревающих упражнений, замаскированных под игры.

Вот и все, 11 веселых физических разминок и упражнений для детей. Вам нужно больше веселых игр и занятий в тренажерном зале? Посмотрите наши забавные игры про вторжение.

Больше идей для тренажерного зала:

5 потрясающих мгновенных занятий — отлично подходят для разминки в классе PE

Когда мои дети идут на уроки физкультуры, мы обычно делаем быструю разминку или мгновенное занятие.После этого мы делаем небольшую растяжку (почти одно и то же каждый день) на наших базовых площадках, в то время как я проверяю посещаемость и делаю необходимые объявления, а затем перехожу к нашему дневному уроку.

Простой запуск

В начале года я обычно делаю разминку очень простой и делаю линии ходьбы и бега трусцой (бег по боковым линиям и хождение по лицевым линиям) под веселую музыку в течение примерно 2-3 минут. По мере прохождения года мы будем добавлять еще несколько локомоторов, таких как прыгание, галоп, скольжение и даже преодоление препятствий или преодоление препятствий при движении по граничным линиям.

Также — Примечание, для каждого класса K-2-го класса я всегда начинаю с рассмотрения 3 важных правил (см. Ниже)

Сохраняйте интересное

Когда у моих детей появляется хороший распорядок дня, я начинаю смешивать его с другими мгновенными занятиями. Иногда мы добавляем задачи, связанные с изучаемым нами предметом — например, балансирование мяча на весле или ведение баскетбольного мяча во время путешествия.

В качестве примера посмотрите видео ниже:

Приведенная выше формула отлично подходит для любого отряда, которому вы обучаете, но еще одна классика, которая нравится моим детям, — это Thunderstick Challenge (особенно популярный во время нашего отряда скакалок).Проверьте это ниже, если вы не знакомы с этим.

В основном, у меня все дети подходят к середине, и если скакалка касается их ног — они либо направляются к дорожкам для ходьбы / бега трусцой, либо берут скакалку и тренируются, пока не истечет трехминутный таймер.

Еще одна отличная разминка со скакалкой — выполнение «Вихревого испытания» в течение 3 минут по тем же правилам, что и «Громовая палка», если вас уничтожат (Привет Дж. Д. Хьюзу за то, что он показал мне эту потрясающую игру со скакалкой)

В других случаях мне нужно установить или снять оборудование, принять участие в посещаемости или выполнить какую-либо другую управленческую задачу — в этих ситуациях я использую разминку по принципу «включай и работай», чтобы дети были заняты и активны, пока я готовлюсь к урок.

Еще одна отличная разминка — The Fastest Class Challenge, посмотрите это ниже:

Все ссылки из видео ниже:

Операции Plug and Play

Это мои 5 самых любимых занятий для разминки. Они отлично подходят для тех ситуаций, когда нужно перейти или подготовиться к следующему уроку, но также необходимо разогреть класс. Просто установите проектор или подключите к телевизору, и все готово.

Если вам не нужно выполнять другую задачу, например, настраивать оборудование или посещать занятия, вы можете присоединиться к занятию со своими детьми и подавать пример, а также предлагать отзывы и уточнения на протяжении всего занятия.

Примечание : Для первых трех действий потребуется экран, телевизор или проектор.

Фитнес-блендер

• Безусловно, мой любимый фитнес-канал на Youtube — у них есть множество видео для быстрой разминки, подобных приведенному ниже. Если вы зарегистрируетесь на их веб-сайте, вы можете выполнить поиск по продолжительности тренировки или типу тренировки, чтобы найти то, что вы ищете.

Sworkit Kids

• Sworkit Pro было отличным приложением, но Sworkit Kids еще лучше для учителей начальной школы физкультуры.Вы можете создавать индивидуальные тренировки со своими упражнениями и выбирать любую длину, которая вам нравится. Все они подходят для учеников младшего возраста, и в приложении есть дети, выполняющие упражнения. Просто подключите iPad / iPhone к проектору или телевизору, и пусть ваши дети будут следовать за ним.
• Примечание : Ищите Sworkit Web Player (в настоящее время в разработке) — он позволит вам играть в тренировки Sworkit прямо с компьютера с помощью мобильного устройства

Видео Just Dance

• Just Dance — суперпопулярная видеоигра, в которую большинство ваших детей играли раньше.К счастью, многие игроки загрузили свои видео Just Dance на Youtube, так что вам даже не нужна игровая система.
• Давайте посмотрим правде в глаза, иногда дети просто хотят танцевать — на Youtube есть миллиард танцевальных видео. Ниже приведен лишь один пример — нажмите «Играть» и пусть ваши дети будут следовать за ним.

• Иногда я даю детям возможность выбирать между двумя разминками:
  • Например, они могут сделать видео Just Dance или пробежать круги и преодолевать препятствия. Таким образом, все будут счастливы, а студенты более вовлечены.
• Примечание:

Интервальный таймер Pro

• Нет телевизора или экрана? Тогда этот для тебя. Я использую это приложение каждый раз, когда мы делаем разминку в стиле табата или кроссфит. Я использую листки станций, чтобы указать ученикам несколько упражнений или занятий, которые они могут выбрать на каждой станции, а затем ввожу интервалы, которые я хочу использовать — включите музыку из моего iTunes, а затем приложение вращает детей по комнате на заданное количество вращения.
• См. Пример листов, которые я использую для станций ниже:

• Например: Я обычно включаю 30 секунд — 15 секунд отдых / вращение — Если у вас 6 станций, это означает, что у вас есть 4,5-минутная разминка (3 минуты работы, 1,5 минуты отдыха / вращения)
• Это отличный способ использовать станции , чтобы быстро просмотреть материалы, которые вы уже преподавали, или дать вашим ученикам возможность попрактиковаться в том, чему вы планируете в ближайшее время научить.

Плакаты с тренировками

• Если вы еще не воспользовались сотнями бесплатных плакатов о тренировках на Darebee. com, вам действительно нужно их проверить. Вы также можете найти в Интернете самодельные плакаты некоторых великих учителей физики … Например, эти плакаты о супергероях.
• Плакаты с тренировками великолепны — они дают студентам несколько вариантов на выбор, а могут самостоятельно изучать темп. Просто установите ограничение по времени и посмотрите, сколько раз ваши дети смогут пройти тренировку до истечения срока.Несколько я оставляю навсегда на стенах спортзала.
• Я также сам создал несколько довольно крутых плакатов с упражнениями (см. Ниже), которые вы можете посмотреть здесь, если вас заинтересовали

Ежедневная программа растяжки

• После того, как мои ученики выполнят одно из мгновенных заданий выше в течение 3-5 минут, мы направимся к нашим местам Home Base. Именно так я распределяю места в моем спортзале. Я буду быстро выполнять упражнения на растяжку (или под руководством ученика) и посещать занятия, пока дети растягиваются.

• Вы можете проверить плакат из видео выше, щелкнув ссылку ниже:

Надеюсь, некоторые из этих занятий будут вам полезны.

Есть идеи, которые я не упомянул? Оставляйте их в комментариях!

15 упражнений на разминку и 3 динамических режима для предотвращения травм

Сегодня вы узнаете все о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видео процедур!

Мы считаем, что это настолько важно для безопасных тренировок, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с правильной разминки.Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

Смело приводите в форму и действительно достигайте своих целей! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга

В этом руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Это так важно, потому что получить травму — отстой.

И каждый божий день я наблюдаю, как люди заходят в тренажерный зал, сразу же ложатся на скамейку и в считанные секунды начинают тренировку с тяжелым весом.

Это заставляет меня оплакивать человечество.

Эти люди просто ЖДУТ получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

Итак, вы читаете правильную статью.

Кроме того, если вас интересует программа, в которой рассказывается, как именно разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разминаться и когда вам следует отдыхать. Никаких догадок не требуется.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Следует ли мне растягиваться перед тренировкой? Нет. Разминка вместо

Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, — это правильно разогреться.

Теперь вы можете сказать себе: «Давай. Конечно, это не САМОЕ главное… »

, на что я отвечу: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если у вас нет времени на разминку, значит, у вас не хватает времени и на тренировки.”

Бум!

Так ПОЧЕМУ это так важно?

Думайте о своих мышцах как о резинках.

Если вы проведете весь день, сидя за столом, склонившись над клавиатурой, эти резинки почти не используются.

Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу же начнете поднимать тяжелые веса или очень быстро бегать, эти холодные нерастянутые резинки очень быстро разойдутся и могут сломаться или потерять форму.

# Ошибка.

Итак, как насчет регулярной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Как мы указываем в разделе «Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?»:

«Обобщение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так много преимуществ.

Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность травмы.

Кроме того, статическая растяжка может фактически снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.”

Тем не менее, динамические разминки — то, что вы узнаете из этой статьи и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами-тренерами один на один — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки вас к подготовке к силовой тренировке:

Думайте об этом как о предварительной игре для ваших мышц. — за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и делая мышцы расслабленными, активными, разогретыми и готовыми к действию, вы заставляете свои мышцы выполнять полный диапазон движений и готовить их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовая тренировка).

Как указано в этом исследовании, «разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вдобавок к этому, выполнение динамической разминки может помочь активизировать вашу центральную нервную систему. , подготовив ваши мышцы к отличной тренировке, которая принесет вам максимальные усилия.

Добавьте «улучшение кровообращения» к списку преимуществ разогрева, , которое поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и сводят к минимуму риск травм.

Итак, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка, вероятно, являются самыми важными 5-10 минутами вашего дня.

Все еще со мной?

Отлично. Если вы были травмированы в прошлом и учитесь разминаться, чтобы не мешать прогрессу, позвольте нам помочь!

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренеров и о том, как оно изменит вашу жизнь:

Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей Коучинговой программе Национальной федерации).

Не переусердствуйте: Ваша цель — повысить частоту сердечных сокращений, задействовать мышцы и суставы в диапазоне их движений, чтобы согреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

Это подготовит вас к тому, чтобы стать сильнее.

Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Больше!»

Во-первых, спасибо, что сказала пожалуйста — твоя мама тебя хорошо научила.

Далее: позвольте нам помочь вам стать сильнее и надежнее! Мы помогаем занятым людям перейти от новичков, занимающихся силовыми тренировками, к задирам.

Неважно, тренируетесь ли вы с собственным весом или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и дадим рекомендации по питанию, которые подходят ВАШЕЙ жизни.

Наша программа коучинга изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:

3 расширенных динамических разминки и видео

# 1) Вот расширенная схема разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

• Скакалка: 2-3 минуты (по желанию)
  
• Прыжки: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и действительно сосредоточьтесь на движении)
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: 5 повторений на каждую ногу
• Разгибание бедра: 10 повторений
• Вращения бедрами: 10 повторений на каждую ногу (как будто вы переступаете через забор)
• Махи ногами вперед: 10 повторений каждой ногой.
• Махи ногами в стороны : 10 повторений каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги человека-паука: 5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде тренировки для начинающих с собственным весом.

Да, вам нужно много поработать над бедрами, ягодицами, ногами и корпусом. У ботаников / настольных жокеев, как правило, именно эти мышцы являются самыми напряженными и наименее активными, а значит, наиболее подверженными травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:

• Размах руками (вытянув руки в стороны, затем поверните их и скрестите перед грудью)
• Вращение плеч (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги)

Вы бегун?

# 2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по бегу для начинающих , чтобы получить дополнительные советы о том, как бегать безопасно.

# 3) Вот еще одно расширенное видео динамической разминки от моего тренера Энтони, которое также охватывает много вопросов мобильности:

Когда приходит время тренировки, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой (со штангой или гантелями), обязательно выполните несколько разогревающих сетов, прежде чем прыгать с весом, с которым вы будете тренироваться, для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы работать над формой и приучить тело к движению.

Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличивающимся весом (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

Это то, о чем мы говорим перед каждой тренировкой в ​​нашем новом приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey! Если хотите, можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

15 лучших динамических упражнений на разминку для предотвращения травм

Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут предотвратить травмы во время тренировки!

1. Марш на месте, размахивая руками.
2. Домкраты для прыжков
3. Домкраты
4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
5. Альпинисты
6. Размахивая пальцами ноги.
7. Махи ногами (вперед и из стороны в сторону).
8. Вращения бедрами (как переход через забор)
9. Круги вокруг бедра (например, хула-хуп)
10. Приседания с собственным весом.
11. Отжимания.
12. Выпады.
13. Разгибания бедра.

Выработайте привычку выполнять эти упражнения перед тренировкой.Они помогут сохранить подвижность, гибкость и избежать травм. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений, посмотрите видео для них ниже.

1. ШЕСТЬ НА МЕСТЕ С ВЕРТИКАЛЬНЫМИ РУКАМИ

2. ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)

3. ДЖЕМПОРЫ

4. КРУГЛЫЕ И ПЛЕЧИ

5. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

6.КАЧАЮЩИЕСЯ НОСКИ

7. ПОВОРОТНЫЕ НОЖКИ (ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ)

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

9. КРУГЛЫЕ БЕДРА

10. ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ТЕЛА

11: КОЛЕННЫЙ ПОДЪЕМНИК

12: ОБЫЧНЫЕ ИБП

13.ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ

14. ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ

15. ПОДЪЕМ БЕДРА

Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок.

Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как вы.

Ну не , точно . Ты уникальная снежинка, тебя любит мама и т. Д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

Мы составляем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени и многое другое.

Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

Ничего страшного — я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и делайте удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху … просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!

Вы также можете просто выполнить «Ходячие валеты».

«Гм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.

Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и делаете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно …

НОРМА. Думайте о вышесказанном как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:

Если возможно, следуйте остальной части распорядка в соответствии с планом.

В этом упражнении разминка будет частью тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.

Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат лучше, чем настойчивость), вы выполните полную разминку, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

Нет программы для выполнения? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).

Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:

Разминайтесь правильно и избегайте травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, так как он, вероятно, один из самых важных, что я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.

Если вы человек, который хочет следовать программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете себя, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют для вас тренировки и питание.

Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы круто). Узнайте больше здесь:

На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?

Я здесь, чтобы помочь!

-Стив

PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?

PPS: Сопутствующий пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки. Прочтите его, если хотите знать, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. ^[1]

Разминка | PHYSEDGAMES

Уровень оценки: K-4
Снаряжение: Хула-хупы, конусы
Описание игры: Отличная игра, которая помогает с визуальным восприятием, стратегической игрой, атакой и защитой. Попробуйте ОДИН ДОМ. В основном это выглядит так: разложите 8 обручей на игровой площадке и выберите по 1 игроку, который будет стоять в каждом обруче.Дайте игрокам в обруче конус (или предмет по вашему выбору) — конус / предмет представляет собой ключ от их дома. ОНИ ДОЛЖНЫ ЗАЩИТИТЬ КЛЮЧ !! Все остальные, у кого нет ключа, — воровка, и они попытаются взять ключ, не будучи отмеченными игроком в кольце. Если они помечены, они пытаются украсть у кого-то другого, однако, в случае успеха, они меняются местами с игроком в кольце. Попробуй!!! (Спасибо Джо Дефрейтасу)

Уровень оценки: 1-6
Оборудование: Нет
Описание игры: Это динамичная игра с тегами, в которой теггер постоянно переключается (каждые 10 секунд или раньше).Бегуны / бегуны стартуют с игровой площадки (возможно, в пределах половины спортзала), а оставшиеся игроки выстраиваются в очередь в ожидании своей смены, чтобы пометить их. Однако они не ждут долго, потому что учитель дает свисток каждые 10 секунд или раньше, чтобы следующий человек в очереди прыгнул и пометил. Любой, кто помечен, просто переходит в конец очереди, и игра продолжается как таковая. Это отличная игра для изучения имен новых студентов. Пока игроки стоят в очереди, учитель может поговорить с ними и узнать их имена.Попробуйте! Чтобы еще больше ускорить процесс, попробуйте пригласить двух игроков одновременно. (Спасибо Джоэлу Свитленду за эту идею)

Уровень оценки: K-4
Снаряжение: Нет
Описание игры: The Border — это игра, похожая на разминку или теговую игру, что и в британской Bulldog:
1) Все игроки выстраиваются в линию в одном конце зала (кроме тэгера в центре).
2) Тренажерный зал разделен на 2 стороны прямой линией посередине.
3) На стороне 1 вы никогда не должны ставить ступни на пол (должны ползать, катиться, ходить и т. Д.).
4) На стороне 2 вы можете двигаться как хотите (пример: бег).
5) Если отмечено тегом, вы присоединяетесь к команде тегеров.
6) Вы выбираете, на какую сторону двигаться, когда начинается каждый раунд, НО вы можете переключаться ОДИН РАЗ КАЖДЫЙ РАУНД. То же самое и с теггером.
(Спасибо Даниэлю Норрману)

Уровень оценки: 4-8
Снаряжение: Флаги, конусы
Описание игры: Это еще одна игра с флажками, наполненная действием, которую можно попробовать в P.E. class (спасибо Лорен Венере, которая уже представила несколько отличных игровых идей)! Начните с создания 4 конусовидных участков в каждом углу тренажерного зала. Затем создайте 2 команды (обычно желтую и красную), так как это большинство флагов для футбольного флага. Когда у вас есть две команды, разделите их снова, и они войдут в углы, диагональные друг к другу. По сигналу «Старт» или свистку игроки выходят на игровую площадку и пытаются снять флаг противоположной команды. Если игроку снят флаг, он «выбывает».Однако выход означает, что они выходят на стартовую площадку из основной игровой площадки и выполняют упражнения. Лучшая идея — иметь доску со списком упражнений, и игроки будут перемещаться по нему. Игра продолжается до тех пор, пока не останется ни одного игрока определенного цвета. По окончании раунда выполните несколько новых упражнений, заведите игроков в угол и начните снова!

Уровень квалификации: 2-7
Снаряжение: Нет
Описание игры: Bump Tag — это простая, но невероятно веселая игра с тегами или разминка.Начните с того, что все игроки будут сидеть парами где-нибудь на игровой площадке или на полу спортзала. Пусть одна пара разделится на преследователя и беглеца. Преследователь попытается пометить беглеца. Когда преследователь помечает беглеца, он меняет роли. Бегущий всегда пытается подбежать к любой паре, сидящей на полу, и сесть рядом с ними. Как только он сядет, противоположный (дальний игрок в паре) «сталкивается» и должен встать, чтобы стать новым убегающим, который попытается убежать от преследователя. Это «столкновение» игроков происходит снова и снова каждый раз, когда убегающий садится рядом с любой парой.В конце концов примените 2 преследователей и 2 бегунов или по 3 каждого, чтобы повысить уровень сложности и активности. Это еще одна игра, которая, как доказано, заставляет студентов бегать и отлично проводить время!
(Спасибо Тиму Херру за эту идею игры)

Уровень оценки: 2-8
Оборудование: Тип мяча (футбол, волейбол, баскетбол и т. Д. Чем больше, тем лучше), hula- обручи
Описание игры: Начните с размещения целой связки мячей в центральной зоне, равномерно распределенных между 4-8 командами.В каждой командной зоне поместите хула-хуп для размещения мячей после того, как они будут взяты из средней зоны. По сигналу «Старт» игроки каждой команды переходят по одному в центр, ведут мяч обратно в кольцо и помечают следующего выходящего. Цель состоит в том, чтобы взять столько шаров, пока все не исчезнут из середины. Когда все шары ушли из середины, возьмите по одному мячу у любой из других команд. По истечении установленного срока посчитайте, у какой команды больше всего!
В футболе мячи должны вести по земле.
В волейболе мячи должны быть «настроены» или «выброшены» на себя до самого кольца.
Для баскетбола, дриблинга.
Для футбола / бейсбола мячи можно бросать от середины спины партнеру за кольцо.
КАК ВСЕГДА, ПОЛУЧАЙТЕ ВЕСЕЛЬЕ (НА ПРАКТИКЕ)!

Уровень: 2-6
Снаряжение: Конусы
Описание игры: Rock Paper Scissors War заставит вас двигаться (и играть в RPS в веселом соревновании).В этой игре игроки в командах из 4 или 5 человек сталкиваются друг с другом на противоположных концах спортзала или игровой площадки (например, синий против желтого). Перед линией каждой команды на расстоянии примерно метра находится конус, отмечающий очко. По сигналу «GO» или свистку первые лица в каждой линии будут бегать навстречу друг другу, пока не встретятся — они играют R.P.S. (ПОДСКАЗКА: если они будут играть, повернувшись боками к товарищам по команде, они смогут видеть и быстрее реагировать). Неудачник R.P.S. (например, желтый) возвращается в конец своей линии, в то время как победитель (синий) продолжает бежать к конусу противника (желтый).К этому моменту следующий человек в желтой команде должен бежать к синему игроку, приближающемуся к их конусу. Везде, где они встречаются, они играют R.P.S … победитель продолжает, проигравший идет в конец их линии, и, надеюсь, следующий в очереди отреагировал и выбегает навстречу продвигающемуся игроку и т.д. Попробуйте и получайте удовольствие! Играйте определенное время или до определенного количества очков. (Спасибо Питу Андерсону)

Уровень оценки: 2-8
Оборудование: Нет
Описание игры: Цель чемпионов «камень, ножницы, бумага» — попытаться выиграть как можно больше игр. камень, ножницы, бумага в ряд, сколько можете — и тем самым вы построите самый длинный ряд игроков.В начале игры все игроки остаются одни и рассредоточены по игровой зоне. Все игроки могут отмечать других, также как и все игроки. Когда игрок отмечен меткой, он должен сыграть «камень-ножницы-бумага» против человека, который его пометил. Победивший становится ЛИДЕРОМ, а другой игрок должен идти прямо за ним и следовать за ним до конца игры. Конечно, это происходит повсюду одновременно. Итак, ЛИДЕРОВ много. Теперь, когда группы из 2, 3, 4, 5 и т. Д. Сталкиваются с другими группами или одиночными игроками и получают метку, ЛИДЕР группы должен сыграть камень-ножницы-бумага против игрока или группы, которые отметили ее.Проигравшая сторона должна следовать за выигравшей стороной (поэтому линии становятся все больше и больше, чем вы успешнее, пока в конце не останется только одна огромная линия). Отличная игра для разминки для быстрого движения и веселья. Также отлично подходит для больших групп.

Уровень обучения: 1-8
Оборудование: Бумага
Описание игры: Line Math — еще одна игра, которая объединяет две области обучения физическому воспитанию с математикой.Помогите укрепить некоторые математические концепции, одновременно развивая навыки движения и упражнения. Начните с создания чисел от «1» до «5», написанных каждое на отдельном листе бумаги или плакате. Попросите учащихся начать эстафету (небольшие команды, возможно, из 3 игроков, чтобы минимизировать время простоя). Разместите страницы с номерами на разном расстоянии от стартовой линии с одной стороны спортзала (лучше всего размещать их на пересечении линий пола). Чтобы начать игру, учитель решает математическую задачу (разная сложность зависит от возраста и уровня учеников).Затем первый ученик в каждой строке пробежит расстояние до ответа. Например, если называется «10-5», ученики пробегают расстояние до места, где находится цифра 5 на полу. Вернувшись назад, учитель выкрикивает другое уравнение и т. Д., И т. Д. Попробуйте расставить препятствия на пути, чтобы оживить его. Или попросите учащихся прыгать / прыгать / скакать / и т. Д. Вместо бега. Быстрая разминка в математике, чтобы опробовать ее, если вы еще этого не сделали!

Уровень: 2-8
Оборудование: Хула-хупы, музыкальные
Описание игры: В этой фитнес-игре или разминке хула-хупы размещаются по периметру баскетбольной площадки.Выберите направление движения игроков: по часовой стрелке или против часовой стрелки, оставаясь за пределами линии баскетбольной площадки. Игроки не могут пройти через центр. Как только начинается музыка, они выполняют кардиоупражнения по выбору учителя: бег трусцой, бег, прыжки, переходы и т. Д. Когда музыка прекращается, они должны добраться до обруча в течение нескольких секунд. Внутри любого обруча может быть столько людей, сколько возможно, но все должны быть в обруче. Если кто-то не стоит внутри обруча, включая все ступни, то весь класс должен выполнить повторения мышечного упражнения (например, отжимания).После завершения дается новое кардио-упражнение, музыка начинается снова, и ученики выполняют следующее задание, однако, как только начинается музыка и ученики начинают двигаться, инструктор убирает один хула-хуп из игры и т. Д. И т. Д., Пока не появится остался только один обруч. На этом этапе дайте по два прыжковых домкрата на каждого человека, который не попал в обруч. И это музыкальные обручи для фитнеса!
(Спасибо Полу Форду за эту идею игры)

Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой

Когда жизнь сумасшедшая, и вы безумно заняты (вроде бы, весь день каждый день), это соблазн сразу перейти к тренировке, чтобы максимально использовать время, которое у вас есть. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 60, вы настраиваете свое тело на меньшую эффективность — и потенциально можете получить травму.

«Тренировки без разминки — это огромное запрещение», — говорит Даниэль Баррелл, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер-основатель Rumble Boxing. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты или не« подготовлены », ваши мышцы более склонны к разрыву и растяжению», — говорит она.

Обри Уоттс, К.С.С.С., координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, говорит SELF, что ключевыми компонентами разминки являются «повышение внутренней температуры тела, подвижность, активация мышц и техническое развитие». Повышая температуру тела, вы расслабляете ткани вокруг суставов, увеличивая диапазон их движений. Лучшая гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировки и помогает защитить вас от травм.

«Повышение мобильности поможет снизить риск травм и поможет телу задействовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к выработке энергии», — объясняет Уоттс. «Техническая часть состоит в том, чтобы сначала познакомить тело со сложными движениями на простом уровне». Например, вы могли бы разогреться с помощью приседаний, чтобы подготовить свое тело к прыжкам в приседаниях позднее во время тренировки.

Так что же делать девушке с ограниченным временем? По правде говоря, вам действительно нужно всего пять минут, чтобы хорошо разминаться.Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отвлекающее от тренировки, а лучше признать, что это помогает вам лучше использовать минимальное время, которое у вас есть.

Ватт отмечает, что хорошая разминка должна соответствовать диапазону движений, необходимому для данной конкретной тренировки. «Так что, если вы собираетесь сделать сеанс подъема верхней части тела, вы можете потратить больше времени на тренировку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины) и активацию кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь заняться бега или делайте несколько интервалов для спринта, вы можете зарядить бедра и лодыжки, а также активировать ягодицы.»

Вы можете выполнять огромное количество разминочных упражнений, поэтому мы попросили Баррелла, который моделирует упражнения ниже, составить отличную 5-минутную разминку, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. «Это моя любимая разминка, потому что она пробуждает каждую мышцу, которую я собираюсь использовать для силовой тренировки», — говорит она. Она также предлагает перед любым из этих упражнений прокатиться с пеной, чтобы снять существующее напряжение. или болезненность в мышцах.

Вот краткий обзор разминки:

• 8 вращений бедрами внутрь, 8 вращений бедрами наружу (в каждую сторону)
• 8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад
• 2 минуты прыжка скакалка
• 8 выходов
• 12 глубоких обратных выпадов для подъема колен
• 12 глубоких обратных выпадов для подъема коленей
• 15 приседаний с 10-повторным пульсом в конце

И вот как выполнять каждое из упражнений :

Как разогреться в спортзале

Если бы не было Простое изменение, которое почти каждый мог бы внести в свой распорядок упражнений, которое помогло бы им больше поднимать, бегать, ездить на велосипеде или грести быстрее и быть менее подверженными травмам, мы бы все это сделали, верно? Что ж, есть, а у большинства из нас нет.

Разогрев занимает несколько минут и имеет ряд преимуществ. Короче говоря, жизненно важно выделить пять-десять минут на подготовку перед тренировкой, независимо от того, насколько у вас мало времени. Лучше хорошенько разогреться и сделать два отличных подхода, чем спешить через три плохих, потому что вы начинаете мерзнуть, рискуя получить травму.

Чтобы помочь вам разогреться перед следующей тренировкой с отягощениями или беговой дорожкой, попробуйте эти программы, созданные Ясмин Саади, директором и личным тренером тренажерного зала Fitting Rooms.

Как разогреться перед отягощением

1 Статическая растяжка сгибателей бедра

Время 30-60 секунд с каждой стороны

У многих из нас, особенно работающих за столом, сгибатели бедра напряжены из-за того, что они сидят весь день. Если не принять меры, это может привести к травме поясницы во время силовых тренировок. Для этой растяжки встаньте на одно колено, поставив другую ногу вперед. Толкайтесь вперед, чтобы растянуть бедро, напрягая корпус и при этом сжимая противоположные ягодицы.

2 глубоких выпада с круговыми движениями бедра

повторений 5 кругов на каждую ногу

Это помогает начать мобилизацию бедер и увеличить синовиальную жидкость в суставах, что снижает трение.Удерживая позицию глубокого выпада, положив руки на пол спереди, начните кружить передним коленом, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.

3 Задержка в глубоком выпаде с вращением грудной клетки

Повторений 5 до каждой стороны

В положении глубокого выпада дотянитесь до пола одним локтем, затем поверните туловище и дотянитесь до потолка той же рукой. Это мобилизует позвоночник и помогает подготовиться к вращательным движениям.

4 Прогулка собаки вниз

Повторения 5

Из положения для отжимания проведите руками назад к ступням, подталкивая бедра вверх и держа ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий и икры — в йоге это известно как поза собаки вниз. Затем верните руки в положение отжимания и повторите.

6 Лента для вывиха плеча

Повторения 10

Возьмитесь за эластичную ленту и потяните ее в стороны, чтобы ваши руки были прямо в стороны. Удерживая повязку натянутой, а руки прямыми, переместите ее по большой дуге через макушку и на плечи, удерживая туловище в вертикальном положении. Это помогает улучшить диапазон движений плеч и увеличивает синовиальную жидкость в плечевом суставе при подготовке к упражнениям для верхней части тела.

7 Выпад с вылетом над головой

Повторений 20

Вы почти закончили разминку — вам просто нужно убедиться, что пульс повышен, а все суставы теплые и готовы к действию. Выпады с захватом над головой заставят сердце работать и подготовят почти каждый сустав вашего тела к движению. Сделайте выпад и возьмитесь за голову обеими руками. Чередуйте ноги.

Разминки для конкретных упражнений

После этой разминки рекомендуется выполнять один или два разогревающих подхода из каждого упражнения, которое вы собираетесь выполнять в тренажерном зале. Это не только правильно подготавливает определенные суставы, но и дает вашему телу время научиться этому движению, а также помогает нервной системе.

Как разогреться перед тренировкой на беговой дорожке

1A Статическая растяжка сгибателей бедра

Время 30 секунд с каждой стороны

Встаньте на одно колено, поставив другую ногу вперед. Толкайтесь вперед, чтобы растянуть бедро, напрягая корпус и при этом сжимая противоположные ягодицы. Двигайтесь прямо в 1B, затем выполните 1A и 1B с другой стороны.

1B Глубокий выпад с круговыми движениями бедра

Повторений 10 с каждой стороны

Удерживая позицию глубокого выпада, руки на полу впереди, начните вращать переднее колено, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.

2 Прогулка собаки вниз

Повторения 5

Из положения отжимания проведите руками назад к ступням, подталкивая бедра вверх и держа ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий и икры — в йоге это известно как поза собаки вниз. Затем верните руки в положение отжимания и повторите.

3 Подъем на носки на одной ноге

Повторений 15 с каждой стороны

Встаньте на ступеньку на одной ноге, поставив подушечку стопы на ступеньку, а пятку от нее. Используя руки для поддержки — например, прижмите одну руку к стене — поднимите пятку. Если это слишком сложно, выполняйте движение двумя ногами одновременно. Это помогает разогреть голеностопный сустав, а также активизирует икроножные мышцы, чтобы обеспечить поддержку голеностопному суставу при беге.Одноногий характер этого упражнения также активирует среднюю ягодичную мышцу (сторона ягодиц), что, по мнению любого физиотерапевта, имеет решающее значение для здоровья колен и спины во время бега.

4 Лента-эспандер

Сеты 3 Повторений 10 в каждом направлении

Оберните эластичную ленту вокруг колен с внешней стороны так, чтобы вам приходилось сопротивляться натяжению ленты, когда вы выталкиваете колени. Затем идите боком, слегка согнув колени, как краб.Если у вас есть место, сделайте десять шагов влево, затем десять шагов вправо, три раза.

Беговая дорожка

Уделите две минуты, чтобы медленно перейти от ходьбы до желаемого темпа бега. Это не только безопасно повышает частоту сердечных сокращений, но также позволяет вашим суставам привыкать к ударам и позволяет вашему телу правильно обучаться движению.

Не пропускайте эти разминки перед следующей тренировкой

Getty Images

В сегодняшнем быстро меняющемся мире у всех нас мало времени, и это нетерпение влияет на все — от поездок на работу до тренировок. Во время тренировки вы, вероятно, испытываете искушение получить лучшую тренировку в кратчайшие сроки, и это часто связано с пропуском разминки. Разминка кажется ненужной, но на самом деле это важная часть вашей тренировки. Если вы не разминаетесь, начните сегодня — это снизит ваши шансы получить травму, улучшит ваши спортивные результаты и даже улучшит вашу умственную игру.

Подробнее : Тренировки с собственным весом: как получить форму без тренажерного зала или оборудования

Что такое разминка?

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой — это примерно то, на что это похоже. Правильная разминка включает в себя легкое кардио, например, прыжки в воду или быструю прогулку, а также несколько динамичных движений. Кардио повысит температуру вашего тела и улучшит кровоток, а динамичные движения подготовят ваше тело именно к любимой тренировке.

Динамические движения или растяжки должны медленно приводить тело к ключевым диапазонам движений. Например, если вы готовитесь к бегу, отличное динамическое упражнение — это раскачивание ног назад и вперед.Ключ к динамической растяжке — выполнять движения медленно. Это не главное событие — все, что вы делаете, — это готовите свое тело к расширению своего полного диапазона движений.

Возможно, вы заметили, чего не хватает в разминке — растяжки. Хотя нас всех на уроках физкультуры учили, что статическая растяжка является ключевым фактором, современные исследования не рекомендуют делать это перед тренировкой. Статическая растяжка, по сути, означает растяжку, стоя на месте (подумайте, касаясь пальцев ног). Это не очень хорошо, когда ваше тело еще холодное, но оно занимает ценное место в посттренировочном перезарядке.

Почему нужно греться?

Выполнение режима разминки поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Getty Images

Прежде всего, разминка — отличный способ предотвратить травмы. Легкие движения поднимут температуру тела и улучшат кровоток, расслабляя конечности. Думайте о своих мышцах как о резиновой ленте — чем они холоднее и жестче, тем больше вероятность того, что они сломаются под давлением, чем приспосабливаются и сгибаются.Исследователи обнаружили, что разминка снижает вашу внутреннюю вязкость — толщину ваших мышц, поэтому они могут легче двигаться и лучше реагировать на стресс. Так что если вы разогреетесь, вы не разорвете подколенное сухожилие при следующей попытке спринта.

Разминка не только поможет вам избежать травм, но и действительно улучшит ваши результаты на тренировках. Одно исследование показало, что легкая езда на велосипеде перед спринтом заставляет спортсменов быстрее проходить последующую гонку на время. Всесторонний обзор бесчисленных исследований показал, что разминка улучшает спортивные результаты, поэтому вы можете быстрее бегать, дальше прыгать и больше поднимать тяжести.Ключом к этому обзору было то, что улучшение производительности работало только в том случае, если разминка включала в себя другие действия, кроме растяжки.

Некоторые из этих преимуществ могут иметь моральный характер. Исследователи обнаружили, что постоянная разминка снижает вероятность того, что застенчивые спортсмены будут «задыхаться» или плохо реагировать под давлением. Составленный список легких занятий, которые вы всегда выполняете перед тем, как приступить к предыдущим упражнениям, зарядит ваше тело и разум и даст вам понять, что пора сиять.

Как разогреваешься?

Быстрой прогулки достаточно, чтобы ускорить пульс.

Getty Images

Не существует единого подхода к разминке, потому что ваши предтренировочные действия должны соответствовать конкретному упражнению, которое вы выполняете. Нет смысла готовить ноги к спринту, если вы пытаетесь установить личный рекорд в жиме лежа.

Я предоставил три типовых упражнения для разминки перед кардио, поднятием тяжестей или йогой, но эти упражнения — только отправная точка. Вам следует изменить движения, чтобы расслабить все узкие места или проблемные места на собственном теле. Лично у меня бедра напрягаются, когда я бегаю, поэтому я стараюсь сосредоточить разминку на разгибании сгибателей бедра. Как правило, разминка должна длиться всего 10-15 минут, поэтому у вас нет оправдания, чтобы ее пропустить.

Как разогреться для кардио

Расслабьте ноги перед тем, как прыгать на спин-байке.

Getty Images / iStockphoto

1. Сделайте пробежку на месте в течение нескольких минут или сделайте 30 прыжков
2. От 10 до 15 сгибаний в коленях
3. От 10 до 15 поворотов туловища
4. 15 кругов руками

Если у вас не хватает времени, вы можете просто сделать свое запланированная тренировка с очень низкой интенсивностью в течение нескольких минут.Например, если вы разминаетесь перед пробежкой, быстро ходите 10-15 минут. Для интенсивной езды на велосипеде запрыгивайте на велосипед и легко вращайте ногами, прежде чем начинать проверять.

Как разминаться для тяжелой атлетики

Возможно, вы выполнили нагрузку с отягощением, чтобы избежать кардио, но вам все равно следует выполнять легкие движения, чтобы усилить кровообращение.

Изображения героев / Getty Images

1. Запрыгивайте на беговую дорожку для быстрой ходьбы от 5 до 10 минут
   
2. Выполняйте запланированные упражнения с тяжелой атлетикой без веса в одном подходе из пяти-восьми повторений
   
3. 15-20 скольжений по стене предплечья
   

Еще раз Если у вас мало времени, вы можете начать разминку с более легкого веса, чем обычно, а затем перейти к самому тяжелому подходу.Таким образом, вы можете добиться прогресса в тренировке, а также подготовить мышцы к работе с тяжелыми грузами.

Как разогреться перед йогой

Не дайте себя обмануть — йога тоже требует разминки.

Изображения героев / Getty Images

1. Как всегда, заставьте свою кровь перекачивать
   
2. От 10 до 15 поворотов на шее
   
3. От 5 до 10 поворотов руками и запястьями
   
4. От 5 до 10 движений кошки и коровы
   
5. Примите позу ребенка на 1 минуту, чтобы восстановить дыхание
   

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.