Разминка в домашних условиях: Разминка перед тренировкой в домашних условиях и в зале: комплекс упражнений

обзор базовых упражнений для подготовки к физическим нагрузкам

28 Июл 2022Виктор БодровСтатьи960Время прочтения: 4 минуты

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.

Важность разминки

Когда мы разминаемся, наше тело готовится к последующим нагрузкам. Происходит разогрев мышечных групп, связок и суставов. Начинает эффективнее работать сердечная мышца и легкие.

Нервная система также готовится к нагрузкам, что ускоряет передачу импульсов по всему организму. Кровь насыщается кислородом, который разносится по тканям и ускоряет клеточный метаболизм.

Новички и даже спортсмены с опытом часто пренебрегают этим этапом тренировок, чего категорически делать нельзя. Разминка не только разогреет наш организм и запустит процессы для выдерживания нагрузки, но и положительно повлияет на настроение и поможет избежать получения травм в виде растяжения, разрывов, вывихов.

С разминкой тренировка будет проходить без болевых ощущений в области межреберья.
 

Какие разминки бывают?

Выбор тренировочной программы зависит от физподготовки, вида тренинга и общего самочувствия. Начальный этап тренинга можно разделить на две большие категории:

   ●Общий разогрев:

•      1.Динамические легкие упражнения для всех мышечных групп и суставов.
•      2.Изометрические упражнения, направленные на растяжку тела.
•      3.Кардиоупражнения: бег на месте, беговая дорожка, велотренажер, прыжки со скакалкой.

Длительность общего разогрева — от 5 до 7 минут.

 

   ●Специальная подготовка
В эту категорию входят упражнения с весом. Атлет должен выполнить 7–10 сетов с подъемом снаряда, составляющего до 40% веса от отягощения, которое будет использовано на основной тренировке. Для разогрева и основной тренировки можно приобрести спортивный инвентарь прямо у нас на сайте:

 

•      ●Гантели и штанги
•      ●Беговые дорожки
•      ●Велотренажеры
•      ● Кардиотренажеры

 

Базовые упражнения

Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.

Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба, прыжки.

После кардио приступают к суставной гимнастике. Популярностью пользуется вихревая суставная гимнастика, в которой упражнение выполняется по 10–16 раз на каждую сторону. Основное движение — вращение определенной группой суставов:

 

•      ●Носки стоп. Поочередно вращают левым и правым носком.
•      ●Сомкнутые колени. Исходная позиция: стопы прижаты друг к другу, верхняя часть тела наклонена вперед, ладони находятся на коленях. Из этой позиции начинают вращательные движения сомкнутыми коленными суставами. Чтобы упражнение выполнялось легко, необходимо слегка приседать.
•      ●Разомкнутые колени. Исходная позиция: ноги стоят на ширине плеч, ладони лежат на разомкнутых коленных суставах, согнутых под углом 45 градусов.
•      ●Таз. В этом упражнении можно задействовать плечи, что позволит увеличить амплитуду вращения.
•      ●Плечевые суставы. Вращение выполняют вперед и назад.
•      ●Локтевые суставы и предплечья.
•      ●Кисти и кулаки. Вращение происходит внутрь и наружу.
•      ●Движения головой влево и вправо, вперед и назад.

Суставная гимнастика помогает быстро разработать суставы, что приводит к выработке синовиальной жидкости, защищающей хрящевую ткань от повреждения.

После суставов переходят к разогреву мышц. Необходимо сделать наклоны в сторону, классические приседания, выпады, повороты корпуса.

Разминка для разогрева мышц должна повысить функционирование внутренних систем, отвечающих за работу мускулатуры. В этот момент происходит повышение температуры в самих мышцах до 37,5 градусов.

Упражнения для разогрева мышц выполняют до появления пота. Вы не должны чувствовать усталость, а пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

Обратите внимание. Общие упражнения для разминки выполняют перед любой тренировкой. Но если тренинг связан с бегом, увеличивают количество упражнений для ног. Если занятия связаны с силовым тренингом, особое внимание уделяют разогреву спины.
 

Растяжка

С помощью растяжки можно повысить эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок. Растягивание мышц также улучшает связь внутри мышечных волокон, помогает им расслабиться, избавиться от напряжения.

Растяжка — часть разминки, позволяющая проработать каждую группу мышц. Опытные спортсмены рекомендуют увеличивать количество упражнений для тех мышечных групп, на которые приходится наибольшая нагрузка.

Какие изометрические упражнения входят в растяжку перед основным тренингом:

•      ●Наклоны и повороты головой. Движения воздействуют на трапециевидную мышцу.
•      ●Растягивание спинных и грудных мышц.
•      ●Растягивание дельты, трицепсов, квадрицепсов, бицепсов.
•      ●Наклоны в сторону и подъем рук до максимальной точки.
•      ●Ягодичный мостик.
•      ●Подъем икр.

Завершить такую разминку можно трехминутной кардионагрузкой и прыжками со скакалкой.

Разминка перед бегом

Подготовка к бегу требует эффективно разминки. Особенно если маршрут планируется сложный и длинный. Хороший разогрев мышц и суставов поможет предотвратить травмы, усилит работу сердечной мышцы и легких. Кровь насытится кислородом, а лимфатическая система подготовится к большим нагрузкам.

После разминки исчезнут колики в боку, и бегать станет значительно легче.Разминаться перед бегом можно по такому алгоритму:

•      ●Интервальная ходьба: 250 метров спокойным шагом и столько же в ускоренном режиме.
•      ●Махи руками в стороны — по 15 раз.
•      ●Скрутки руками — по 20 повторений на одну сторону.
•      ●5 наклонов вперед до пола.
•      ●Полуприседы без отрыва пяток — по 15 раз.
•      ●Подъем на носочки, вращение коленями, стопами — по десять повторений на каждое движение.
•      ●Выпады.

После разминки бег начинают в медленном режиме. Скорость увеличивают через каждые 60 секунд.

 

 

Домашняя разминка

Тренировка в домашних условиях не исключает разминку. Разогревать мышцы и суставы необходимо и перед стретчингом, и перед аэробикой, йогой, гимнастикой с эластичными лентами или гантелями.

Для разминки можно выбрать следующие упражнения:

•      ●Ходьба или бег на месте в течение 1,5 минуты.
•      ●Прогибы спины и шеи с выпрямленными руками.
•      ●Отведение рук в стороны.
•      ●Растяжка икр у стены.
•      ●Повороты в стороны.
•      ● Приседания.
•      ●Прыжки со скакалкой и без нее.
•      ●Суставная гимнастика.

Следуйте рекомендациям и всегда включайте разминку в свою тренировочную программу. Это поможет легче переносить нагрузки и защитить себя от травм.

 

 

 

 

На главнуюСледующая статья

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Разминка, предшествующая напряженной тренировке, представляет собой систему упражнений. Комплекс действий направлен на то, чтобы подготовить тело к последующим нагрузкам. Набор действий, о которых подробно будет рассказано в статье, поможет сократить вероятность травм, сделать тренинг более эффективным. Главная цель разминки заключается в планомерном увеличении температуры тела, разогревании мышц, которые бездействуют в обычных условиях.

444

Дмитрий Шубин

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Это необходимо, чтобы разогреть различные части тела: мышцы, сухожилия, связки. В качестве примера можно привести обычный автомобиль: для начала его нужно завести, в противном случае поездка не состоится. Это правило актуально, если речь идет о человеческом организме. Чтобы тело продуктивно смогло работать при силовой тренировке, нужно уделить время и силы подготовке. Разминка включает в свой состав упражнения, которые легко выполнять. Они помогут пробудить организм, улучшить диапазон действий, сократить вероятность растяжений или иных травм, которые нередко происходят, если не уделять достаточного времени подготовке.

Перед тем, как отправиться на фитнес или в тренажерный зал, важно размяться. От этого зависит итог всего занятия. Продуктивность существенно повышается за счет выполнения комплекса упражнений, представленных в этой статье. Как любители, так и профессионалы иногда забывают о разминке. Однако, делать этого нельзя. Тело не успеет разогреться перед физической нагрузкой. Подготовка – значимый этап для человеческого организма. Поэтому игнорировать его – крайне нежелательно.

Особенности разминки перед тренировкой

Специалисты считают, что особой программы, по которой надлежит разминаться, не существует. Комплекс упражнений следует выбирать, принимая во внимание возможности и особенности конкретного человека. Также нужно учитывать тип и цель предстоящей тренировки. 

Существуют следующие виды разогрева:

• Общий. Упражнения обеспечивают комплексную подготовку организма;
• Специальный. Здесь акцент делается на конкретной группе мышц;
• Растяжка. С ее помощью можно существенно увеличить эластичность. Также за счет растяжки наблюдается повышение подвижности. Эксперты говорят, что нужно растягивать как до, так и после тренировки. Упражнения, входящие в эту категорию, характеризуются своей динамичностью.

Тренеры советуют начинать с кардиотренажеров. Они помогают подготовить различные части тела: ноги, руки, корпус. Процесс должен продолжаться, как минимум, 7 минут. После этого рекомендуется приступать к разминке, начиная с верхней части или с нижней. Это не имеет особого значения. Важно делать все действия как можно более плавно. Резкие движения недопустимы, это очень вредно для суставов, и не только. Профессионалы, давно занимающиеся спортом, стараются уделить разминке примерно 40 минут.

Польза разминки перед тренировкой

Есть несколько плюсов правильной подготовки. Это:

• Подготовка опорно-двигательной системы к занятиям. Разогретые мышцы отличаются своей эластичностью. За счет прогрева получается достичь большей отдачи;
• Повышение подвижности суставов. Это происходит из-за выработки межсуставной жидкости;
• Увеличение гибкости связок. Если забыть о разогреве, есть риск получить надрыв. На восстановление уйдет от 2 до 6 месяцев. Все зависит от сложности травмы связки;
• Обогащение организма необходимым ему кислородом через легкие;
• Подготовка сердечно-сосудистой системы к предстоящим нагрузкам. При этом давление становится выше, сердечный ритм ускоряется. После завершения занятий все показатели возвращаются к нормальным значениям;
• Усиленное выделение в кровь таких веществ, как тестостерон и адреналин;
• Ускорение обменных процессов;
• Улучшение концентрации. Человек настраивается на спортивные занятия;
• Сокращение риска получения травм. Это имеет большое значение при работе с отягощением или при аэробных занятиях.

За счет правильной подготовки можно избежать многочисленных проблем со здоровьем, добиться большего результата во время занятия. После разминочных упражнений тело функционирует намного лучше, наблюдается энергичность и повышение выносливости. Динамическую разминку рекомендуется выполнять перед каждой интенсивной тренировкой. При этом вид нагрузки не имеет никакого значения. Даже если вы планируете использовать только велосипедный тренажер или же провести время на беговой дорожке.

Почему люди не делают разминку перед тренировкой

Часть спортсменов полагают, что разогрев – это просто трата времени. Есть люди, которые регулярно занимаются, но пренебрегают разминкой. При этом никакого вреда для организма они не отмечают. Впрочем, не стоит ориентироваться на их опыт, который довольно сомнителен.

Дело в том, что у каждого человека собственный уровень прочности. Мало кто знает всю правду о своих резервах. Можно заниматься без разминки очень долго: год, два или больше. При этом здоровье будет ухудшаться.  Кроме того, в Интернете представлено очень много данных. Есть противоречивая информация о спорте, контакты сомнительных специалистов. Например, некоторые Поэтому велик риск совершения ошибок. В дальнейшем эти недочеты могут крайне негативно отразиться на состоянии здоровья. По этой причине стоит соблюдать стандартные рекомендации, и готовить тело к каждой тренировке.

Обратите внимание на то, что даже индивидуальный тренер (что уж готовить о тех специалистах, которые ведут занятия  у групп людей) не всегда могут уделить время, чтобы клиент мог полноценно размяться. Каждый в ответе за свое здоровье, поэтому лучше не лениться, и заниматься как следует. Всего 10 минут необходимо для полноценного разогревания.

Это правило действует, даже когда речь идет о занятиях, которые можно использовать в домашних условиях. Сейчас такой вариант становится все более популярным. Многочисленные программы, которые можно найти на сайте, рассчитаны на полчаса. При повышенной занятости современных людей этот выход из ситуации – просто находка! Даже если речь идет о непродолжительной программе, нужно уделить внимание тщательной разминке дома.  Подготовка должна длиться не 2-3 минуты, а 7-10.

Чем опасно отсутствие разминки?

Проведенные специалистами исследования позволяют понять, что лишь 5% людей уделяют достаточное время подготовке. Статистика очень печальна, показывает, насколько граждане не осведомлены о том, чем это грозит. На самом деле, такая практика очень опасна. В список возможных последствий можно отнести:

• Растяжение связок. Эта проблема стала наиболее распространенной. Синдром сопровождается крайне неприятными ощущениями, болью. Из-за растяжения приходится прерывать занятия. Недопустимо продолжать тренироваться при травме;
• Повреждение суставов. Риск очень высок, если работать в зале без разогрева. Опасность этого вида травма заключается не только в длительном периоде реабилитации. Суставное повреждение будет напоминать о себе снова и снова, вне зависимости от лечения. Если нагрузки были распределены неправильно, нередко страдают колени и голеностопы;
• Головокружение. Есть риск потерять сознание, что связано с резким повышением нагрузки;
• Внезапное повышение артериального давления.

Последняя ситуация особенно опасна для людей, страдающих от гипотонии или гипертонии.

Структура разминки перед тренировкой

Тренеры рекомендуют разминаться примерно 7-10 минут. Начинайте с простого, подойдет неспешная ходьба на месте, которая способствует разогреву тела. После – нужно заняться суставной гимнастикой и динамическими упражнениями, обеспечивающими растяжку мышечной ткани. На заключительном этапе стоит уделить внимание кардио-упражнениям. Умеренный уровень интенсивности считается оптимальным. Не стоит забывать о правильном завершении. Оно сопровождается полным восстановлением дыхания. Для этого нужно выполнять глубокие вдохи и выдохи.

Структура на 7-10 минут

В ее состав входит несколько простых упражнений. Это:

• Ходьба на одном месте – 1 мин;
• Суставная гимнастика – 2-3 мин;
• Динамическая растяжка мышц – 2, максимум, 3 мин;
• Кардио – минимум 2, но лучше — 3 мин;
• Полное восстановление дыхание: минимум – 30 секунд, оптимальное время восстановления – минута.

Суставная гимнастика должна активировать  суставы и связки. Она повышает подвижность, способствует тщательной проработке околосуставных групп мышц. Динамическая растяжка способна повысить эластичность мышечной ткани. В результате эффективность тренировки станет больше. Кардио-упражнения в составе разогрева способствует повышению температуры тела. При этом наблюдается активация процессов кровообращения. Мышцы подготавливаются к последующему растяжению.

За счет разминки, которая была описана выше, сердце работает более быстро, циркуляция крови в теле ускоряется, все мышцы – пробуждаются. Если все было сделано верно, после подготовки можно ощутить приятное тепло, бодрость, прилив энергии. Когда планируется заниматься стретчингом, то кардио-упражнениям следует уделить немного больше времени. Это также важно, если вы растягиваетесь, желая сесть на шпагат.

Некоторые люди путают разминку, которая предшествует занятиям, и растяжку, выполняемую после их завершения. Цель подготовки в разогреве суставов, мышц, усилении циркуляции крови. Тело настраивается на нагрузки, которым его подвергнут. Разогрев не должен быть статичным, специалисты рекомендуют с большим старанием выполнять упражнения. Как только тренировка будет окончена, требуется восстановить дыхание, снизить частоту пульса. Для этого подходят статические упражнения, направленные на растяжку.

Растяжка на отдельные группы мышц

Рекомендуется проводить работу следующим образом:

• Растяжка квадрицепса, то есть, квадратной мышцы бедра;
• Растяжка ягодичной мышечной ткани;
• Расслабление рук;
• Растяжка верхнего пояса конечностей, в том числе, плеч и рук;
• Растяжка грудных мышц.

 

Упражнения для разминки

Важность подготовительных процедур нельзя недооценивать, как это делают некоторые новички. Это одна из частей любой тренировки, вне зависимости от ее вида. Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки.

Ходьба на месте

Это начальный этап, с которого лучше начинать для разогрева тела. Не забывайте уделять внимание  пульсу. Он должен немного увеличиться, а температура тела – поднимется. Упражнения рекомендуется выполнять по 30 секунд.

Эксперты советуют выполнять ходьбу на месте, поднимая колени. Подъем вверх выполняется, когда руки располагаются вдоль корпуса. Спокойный темп хорошо подходит, не стоит слишком усердствовать. После этого переходите к подъему колен и рук. Упражнение довольно мягкое, обеспечивает достаточный разогрев. Поднимайте колени, включайте в работу верхние конечности, не забывая сгибать их в локтях.

Суставная гимнастика

Это важная часть подготовительной работы. Она позволяет избежать проблем с суставами в будущем. Такой вид гимнастики выполняется по направлению сверху вниз. Следует начинать с шеи, и завершить все стопами. Упражнения с вращениями выполняются сначала по часовой стрелке, после – в обратном направлении.

Тренеры говорят, что лучше приступать к работе с наклонов головой. Тренеры говорят, что нужно совершать наклоны в медленном темпе. В процессе задействована шея и голова, которая поворачивается вправо и влево, вперед и назад. Резких движений стоит избегать. Всего нужно выполнить 14-16 повторений.

Следующее упражнение – вращение плечами. При этом руки должны быть опущены вдоль тела. Амплитуду можно постепенно наращивать, чтобы сделать плечевой сустав более пластичными. После нескольких повтором можно начать вращение локтями. Это очень важная стадия, в особенности, если во время тренировки особое внимание уделяется верхней части тела. При этом руки располагаются строго параллельно полу.

Вращения руками – следующий этап. Конечности находятся над головой, упражнение помогает разработать плечевые суставы. Чтобы добиться положительного результата, нужно широко двигать руками. Вялость движений здесь недопустима. После – можно приступать к вращательным движениям запястьями. Если в процессе тренировки вы делаете планку, поднимаете веса, делаете отжимания, важно понимать, что на суставы запястий приходится большая нагрузка. В таком случае нужно уделить этому упражнению особое внимание. Согните руки в локтях, вращайте запястьями. Достаточно 7 вращений в каждую сторону.

Далее – вращение тазом по кругу. Руки должны располагаться на талии. Проследите, чтобы стопы не отрывались от поверхности пола. Вращение выполняется тазом, а не корпусом. Соблюдая рекомендации, можно оптимизировать подготовку и сам тренировочный процесс.

Следующий этап – вращение ногами. Одна конечность отрывается от пола, и совершает вращательные движения. С помощью этого упражнения прогреваются тазобедренные суставы. Дальнейший уровень предполагает вращение стопой с поднятым коленом. Важно, чтобы бедро и голень оставались в неподвижном положении.

Динамическая растяжка мышц

Специалисты рекомендуют включать в состав динамические упражнения, в том числе:

• Разведение и сведение рук на уровне груди. Каждый подход должен сопровождаться приятным ощущением растяжки в области спины;
• Разведение локтей под прямым углом. При этом прорабатываются плечевые суставы, ощущается некоторое напряжение в дельтах и трицепсах;
• Сгибание рук. Чтобы быстрее добиться эффекта без вреда для здоровья, нужно отводить прямые конечности назад, сгибать-разгибать, стремясь добиться наибольшей амплитуды;
• Повороты при разведении рук в стороны. Корпус скручивается, что полезно для мышц живота. Пресс будет готов к последующей проработке;
• Наклоны то в одну, то в другую сторону. При этом руки должны находиться на поясе;
• Выгибания. Очень эффективное упражнение, которое способствует максимальному расслаблению позвоночника;
• Наклоны, выполняемые во время приседания. Речь идет о так называемом сумо-приседе. Спина находится в наклоненном положении, а локти опираются на колени;
• Наклоны к полу с разворотом корпуса. Главная задача – держать спину в прямом положении. Старайтесь не напрягать шею;
• Приседания, сопровождающиеся подниманием рук;
• Боковые выпады, предполагающие перенос веса с одной ноги на другую;
• Выпады. Если появляются проблемы с равновесием, можно придерживаться за что-либо, например, за стул;
• Подтягивание колен. Это основной способ растяжки ягодичных мышц;
• Подтягивания. Это поможет разогреть систему мышц, образующих квадрицепса.

Кардио-разогрев

Заключительная стадия – это несколько кардио-упражнений. Они помогут разогреться, повысить температуру тела. Интенсивность выполнения различных действий можно увеличивать или уменьшать. Общая длительность этого этапа – 2, возможно, 3 минуты. Важно выбрать ту скорость, которая соответствует вашим возможностям.

В составе следующие виды действий:

• Бег на одном месте;
• Прыжки со скакалкой;
• Прыжки, сопровождающиеся разведением рук и ног.

Восстановление дыхания

На этом этапе рекомендуется совершать глубокие вдохи и выдохи. Общая длительность стадии – 0,5-1 минута. Этого вполне достаточно. Рекомендуется выполнять восстановление, наклоняясь. За счет этого пуль успокаивается, дыхание выравнивается.

Специальная разминка

Этот вариант подходит людям, которым предстоят силовые тренировки. Особое внимание уделяется подготовке определенных групп мышц, которые будут задействованы в дальнейшем. В рамках такой разминки надлежит выполнять те упражнения, которые входят в основной комплекс. Единственное отличие – в небольшом весе. За счет его использования можно получить необходимый эффект.

Как разминаться перед бегом и кардио

Рекомендуется действовать согласно такой схеме:

• непродолжительный разогрев за счет кардио-упражнений;
• суставная гимнастика;
• растяжка.

После этого  можно перейти к кардио-тренажерам. Рекомендуется стабильно наращивать интенсивность. Это является залогом планомерного повышения выносливости.

Заключение

Спорт любого вида требует тщательной подготовки. Она разогревает мышцы, помогает настроиться на нужный лад, усиливает кровообращение. Важно правильно выполнить специальные упражнения, размяться, сконцентрироваться на предстоящей работе. В противном случае всегда будет риск получения травмы. Подготовительные упражнения очень полезны не только потому, что снижают травматизм. Они также повышают эффективность занятий. Поэтому не стоит пренебрегать разминкой перед занятиями в тренажерном зале или иными видами физической нагрузки.

12 лучших домашних тренировок, которые можно выполнять без какого-либо оборудования

Фитнес

Вы можете добиться результатов, используя только собственный вес.

Криста Сгобба, C.P.T.

18 марта 2020 г.

Katie Thompson

Лучшие домашние тренировки не обязательно требуют тонны оборудования — или любого оборудования — кроме собственного веса. Это хорошая новость для многих спортсменов, у которых дома может не быть гантелей, гирь, эспандеров или другого оборудования, особенно после закрытия спортзалов и фитнес-студий (и рекомендаций по социальному дистанцированию) из-за нового коронавируса.

Если у вас не так много оборудования, тренировки с собственным весом в домашних условиях помогут вам поддерживать свою физическую форму. Вы можете подумать, что ваши возможности ограничены, если в вашем распоряжении нет целой стойки с оборудованием, но это определенно не так. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы проработать почти все мышцы вашего тела, от квадрицепсов (приседания) до ягодиц (ягодичные мостики, кто-нибудь?), до груди (да, вы можете отжиматься!) до кора. (варианты планки на победу!).

Однако они хороши не только для наращивания силы: тренировки с собственным весом можно использовать и как кардиотренировку, особенно если вы выбираете движения, интенсивность которых легко наращивать, и выполняете их таким образом — обычно в круговом стиле, с ограниченный отдых — это бросает вызов сердечно-сосудистой системе.

Кроме того, существует тонн упражнений с собственным весом, а это означает, что возможности тренировок с собственным весом практически безграничны, и мы собрали для вас множество из них. Хотите по-настоящему сосредоточиться на нижней части тела? Тренировка № 1 может быть для вас. Хотите вспотеть так же, как во время бега? Попробуйте № 6. И если вы ищете способ укрепить свои плечи и руки, возможно, стоит попробовать № 11.

Какой бы ни была ваша цель тренировки, приведенный ниже список лучших домашних тренировок, для которых требуется только вес вашего тела, поможет вам. Попробуйте несколько из этих тренировок от SELF, чтобы определить свои любимые!

• Кэти Томпсон

  Тренировка нижней части тела с кардио-выгоранием

  Это не ваша обычная старая тренировка ног — здесь есть несколько упражнений, которые, мы держим пари, вы еще не пробовали, например, выпад бегуна — баланс (отлично подходит для скорости и ловкости) и штопор (динамический вариант планки, который серьезно проверит вашу силу кора). Эта тренировка, созданная Эми Айзингер, C.P.T., проверит вашу выносливость на всех этапах. И затем, когда вы думаете, что закончили, в конце есть кардио-выгорание, которое даст вам последний вызов. Вы можете сделать его проще или сложнее, изменив количество отдыха между упражнениями в круге.

  Попробуйте тренировку.

• Katie Thompson

  20-минутная HIIT-тренировка, которая лучше воздействует на ваши суставы

  Многие домашние HIIT-тренировки изобилуют плиометрическими движениями (читай «много прыжков»), что отлично подходит для некоторых людей , но не лучший выбор для тех, у кого могут быть проблемы с суставами. Эта HIIT-тренировка, созданная инструктором по фитнесу группы Equinox Коллин Конлон, более щадящая для суставов, чем большинство HIIT-тренировок, поскольку включает движения с меньшей нагрузкой, такие как боковые удары ногой и касания крабовыми пальцами. Есть еще около движений, которые оказывают немного более сильное воздействие, например прыжки конькобежца, поэтому, если вы не уверены, будет ли эта тренировка безопасной для вас, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Кардиотренировка для всего тела

  Хотите домашнюю кардиотренировку, которая проработает все тело? Тогда вам придется попробовать эту процедуру, созданную Айзингером. Схема будет циклически состоять из пяти движений, которые задействуют все: ноги (пульс приседаний), корпус (подтягивание) и плечи (лягушка). После того, как вы завершите круг для выбранного вами количества раундов, вы закончите финишером AMRAP (как можно больше повторений).

  Попробуйте тренировку.

• Katie Thompson

  Тренировка на основе планки для улучшения мышц кора

  Да, вы можете качать руки только с собственным весом. И отличный способ сделать это — использовать вариации планки, когда ваши плечи и трицепсы действительно работают. Эта тренировка, созданная сертифицированным тренером Литой Льюис, начнется с того, что фигуристы разбудят вашу кровь, а затем вы опуститесь на пол для следующих трех движений на основе планки: отжимание, постукивание по плечу и планка с вытягиванием предплечья. Вторая схема также тяжела для вариаций планки, с опорой на планку и планкой на предплечьях. Вам будет поручено удерживать планку в течение хорошего промежутка времени с этими движениями (поскольку они выполняются спина к спине к спине), поэтому, если это слишком сложно поддерживать в хорошей форме, опуститесь на колени, чтобы сделать это немного проще.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  В этой программе нет берпи или альпинистов

  Не любите берпи или альпинистов? Тогда эта HIIT-тренировка для вас. Созданная Конлоном, эта тренировка с весом всего тела заставляет вас двигаться в нескольких плоскостях движения, чтобы проработать все ваши различные группы мышц. Упражнения, которые она выбрала, такие как боковое перетасовывание и взрывной краб, позволяют вам двигаться в темпе, в котором вы действительно можете увеличить интенсивность, что жизненно важно для тренировок HIIT. Подсказка: попробуйте выполнить каждое упражнение 10 раз самостоятельно с комфортной интенсивностью, прежде чем переходить к тренировке, чтобы вы были знакомы со всеми новыми упражнениями.

  Попробуйте тренировку.

Наиболее популярные

• Katie Thompson

  4-M-M-M-M-Minute Traphout

  с этой полнофункциональной картой, который был создан на полной полосе, который был создан в картике, который был создан на картике, который был создан на картике, который был создан на полной полосе, который был создан на полной полосе. , цель состоит в том, чтобы как можно быстрее выполнить три движения — лягушачьи движения, кранчи «птица-собака» и трехточечное касание пальца ноги. Эта 30-минутная тренировка удваивается как кардиотренировка (бег не требуется), так что попробуйте, если хотите вспотеть. Вы можете выбрать периоды отдыха и работы в зависимости от вашего уровня физической подготовки, так что это отличная тренировка для тех, кто только начинает.

  Попробуйте тренировку.

• Тренировка пресса за 8 минут

  Тренировка пресса хороша тем, что ее довольно легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Не очень хорошая часть? Упражнения на пресс могут быть сверхтяжелыми, поэтому мы все за то, чтобы закончить за восемь минут. С этой домашней тренировкой, созданной Эми Мартураной Уиндерл, C.P.T., вы потратите 30 секунд на пять отдельных упражнений, включая мертвого жука, планку на предплечьях и планку вверх-вниз, без отдыха между движениями до тех пор, пока цепь завершена. После трех раундов ваш пресс точно будет гореть.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  5-минутная планка, которая бросает вызов не только мышцам кора . В этой тренировке с собственным весом, созданной Мартураной Виндерл, используются пять вариантов планки, в том числе планка вверх-вниз (которая нагружает ваши плечи и трицепсы) и планка (для придания кардио-элемента). Прежде чем приступить к выполнению планки, ознакомьтесь с этими советами, чтобы сделать планку более эффективной, чтобы убедиться, что каждое упражнение приносит максимальную пользу.

  Попробуйте тренировку.

Самый популярный

• Katie Thompson

  . для упражнений на ягодицы — мы смотрим на вас, мини-бэнды — но на самом деле вам вообще ничего не нужно (кроме собственного веса), чтобы заставить работать ягодицы. Эта четырехступенчатая тренировка, созданная Кори Лефковит, персональным тренером, сертифицированным NASM и владельцем Redefining Strength в Коста-Меса, Калифорния, доказывает, что вам не нужно никакого оборудования для хорошей тренировки ягодиц.

  Такие движения, как лягушачий мостик и пожарный гидрант с прямой ногой, гарантируют, что вы проработаете большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Кардиотренировка из 3 движений для начинающих

  В этой тренировке, созданной Айзингером, всего три простых движения: конькобежец, касание пальцев ног в трех точках и махи ногами, но это отличный способ вам, чтобы получить движения и легкость в домашних тренировках. Если вы только начинаете, попробуйте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом. По мере того, как вы привыкаете к тренировкам, вы можете увеличить рабочее время и сократить время отдыха, чтобы повысить нагрузку на сердце.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Упражнение для мышц кора, которое отлично подходит для ваших рук

  Эта тренировка, разработанная тренером TruFusion Алиссой Уэст, в первую очередь задействует мышцы кора, но благодаря таким упражнениям, как ромбовидные отжимания, ваши руки тоже получат серьезную тренировку. В тренировке девять упражнений, что кажется много, но на выполнение уходит всего 15 минут. К тому времени, когда вы закончите, ваши плечи и трицепсы полностью почувствуют это.

  Попробуйте тренировку.

Наиболее популярные

• Katie Thompson

  10-минутная тренировка Pilates Иногда для работы с основными. ключ. Это одно из самых больших преимуществ тренировок на основе пилатеса, и эта программа, созданная Мануэлой Санчес, сертифицированным инструктором по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, использует это в полной мере. Вы можете выполнить эту схему один или два раза как отдельную тренировку, но также здорово разогреть ягодичные мышцы для более интенсивной тренировки ног.

  Попробуйте тренировку.

  Связанный:

  • 11 лучших упражнений для ног, чтобы поднять нижнюю часть тела

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и в настоящее время является заместителем директора SELF по фитнесу и питанию. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях в журналах Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и про… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировки домаТренировкиТренировки без оборудованияТренировки с собственным весомКоронавирусСиловые тренировкиКардиотренировкиВсеуровневые тренировкиМалоэффективные тренировкиТренировки HIITМенее 10 минут тренировкиМенее 20 минут тренировкиМеньше 30 минуттренировки нижней части телаТренировки ногтренировки прессатренировки ягодицТренировки руктренировки верхней части телаВес тела9Тренировки всего тела0003 Больше от Self

Какое оборудование купить для домашних тренировок в зависимости от бюджета

Автор Ayisha Sharma

Преимущества домашних тренировок

Домашние тренировки имеют ряд преимуществ перед посещением тренажерного зала. Вам не нужно тратить время на поездку в тренажерный зал, и вы сэкономите деньги, которые вы бы потратили на абонемент в тренажерный зал, который может составлять в среднем около 50 долларов в месяц.

Если вы боитесь ходить в спортзал или стесняетесь тренироваться в присутствии других людей, домашние тренировки — хорошая альтернатива. Вы можете тренироваться в уединении в комфорте знакомого пространства, и вам не нужно ждать своей очереди, чтобы воспользоваться тренажерами.

Если вы работаете удаленно или иным образом проводите много времени дома, домашние тренировки очень удобны. Вы можете просто перейти со своего компьютера в назначенное место для тренировок после выхода из системы на весь день.

Создание домашнего пространства для тренировок

Прежде чем заниматься дома или покупать какое-либо оборудование для домашних тренировок, выделите место для тренировок. Пространство может быть где угодно, от вашей спальни до подвала, но оно должно мотивировать вас заниматься спортом, а не заставлять вас чувствовать себя рутиной.

Добавьте обогреватели, чтобы согреть холодные помещения, и используйте краски и плакаты, чтобы раскрасить скучные места. Может быть полезно расклеить плакаты с мотивационными цитатами или картинками. Держите поблизости полотенце и веер, чтобы не потеть, и подумайте о покупке классной доски, чтобы вы могли записывать режимы упражнений, которым нужно следовать.

Домашние тренировки без оборудования

Если у вас ограниченный бюджет, есть несколько домашних тренировок, которые можно выполнять без оборудования.

Общие кардиоупражнения включают:

• Прыжки с трамплина
• Альпинисты
• Бег на месте
• Берпи

Лучше всего сочетать три-четыре кардиоупражнения с тремя силовыми упражнениями без оборудования два или более дней в неделю, например:

• Приседания
• Отжимания
• Отжимания на трицепс
• Приседания у стены
• Планки
• Скручивания брюшного пресса
• Выпады

Создавайте свои собственные кардиотренировки и чередуйте 3-3 кардиоупражнения, выполняя 30 кардио-сетов в каждой тренировке. силовые тренировочные упражнения.

Базовое оборудование для домашних тренировок

Если вы готовы инвестировать в оборудование для домашних тренировок, но все еще новичок в домашних тренировках, подумайте о покупке некоторых из следующих простых и доступных предметов:

• Ленты сопротивления
• Скакалка
• Step скамья или ящик
• Колесо для брюшного пресса
• Коврик для упражнений
• Диски для скольжения

Эластичные эспандеры бывают легкого, среднего и тяжелого веса в зависимости от ваших способностей. Наряду с колесами для пресса и скользящими дисками они полезны для силовых тренировок. Прыжки со скакалкой — это разновидность кардио, а сами скакалки легко хранить.

Вы можете включить степ-аэробику в свою домашнюю кардиотренировку с помощью степ-скамьи. Используйте коврик для упражнений, связанных с силой и гибкостью, таких как йога и пилатес, которые вы можете практиковать с онлайн-видео.

Приблизительно за 75 долларов США, или приблизительно по цене трех студийных тренировок, вы можете приобрести мини-эспандер, набор гантелей, двухрукий эспандер и скакалку.

Среднее оборудование для домашних тренировок

Если у вас уже есть опыт домашних тренировок и вы хотите вывести свои силовые тренировки на новый уровень, подумайте о покупке следующего оборудования:

• Подвесной тренажер
• Штанги и блины
• Гантели
• Утяжелитель
• Медболы или мешки с песком
• Гири

Это хорошее оборудование для новичков, которое стоит попробовать, прежде чем переходить к весу.

Как и эспандеры, гантели бывают легкого, среднего и тяжелого веса. Регулируемые гантели дороже обычных, но занимают меньше места. Вы можете купить подходящее оборудование для хранения, чтобы сэкономить место, например, стойку для гантелей или настенное крепление для набивного мяча.

Добавьте стабилизирующий мяч, мешок с песком и гирю к своему набору за 75 долларов для домашнего тренажерного зала среднего уровня. Это увеличивает общую стоимость примерно до 200 долларов, что примерно эквивалентно четырехмесячному абонементу в спортзал.

Усовершенствованное оборудование для домашних тренировок

Чтобы создать настоящий домашний тренажерный зал, стоит купить электрическое кардиооборудование, которое обычно стоит от пары сотен до 1000 долларов. Кардиооборудование, которое вы можете купить для дома, включает:

• Велотренажер
• Беговая дорожка
• Эллиптический тренажер
• Гребной тренажер в помещении
• Вертикальный альпинист
• Лыжный эргометр
• Штурмовой велосипед
• Боксерская груша

Гребной тренажер в помещении особенно полезен, потому что он работает как для верхней части тела, так и для тела. увеличивает количество сжигаемых калорий. Покупка силовой башни или стойки для приседаний может помочь увеличить интенсивность ваших силовых упражнений.

Несмотря на то, что эти товары стоят дороже, высококачественные товары прослужат вам долгие годы и сэкономят вам деньги на регулярном абонементе в спортзал. Ищите компании, которые продают подержанное коммерческое спортивное оборудование, чтобы получить более низкую цену.