Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Разные виды отжиманий: 12 способов отжиманий от пола

Содержание

Разные виды отжиманий. Разные виды отжиманий, варианты отжиманий

    Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить – абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

    Программа отжиманий на месяц

    Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

    Эту программу вы также можете скачать по .

    Нормативы ГТО по отжиманиям

    Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

    Мужчины

    Женщины

    Возраст Количество повторений на:
    Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
    6-8 4 5 11
    9-10 5 7 12
    11-12 7 8 14
    13-15 7 9 15
    16-17 9 10 16
    18-24 10 12 14
    25-29 10 12 14
    30-34 6 8 12
    35-39 6 8 12
    Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
    40-44 12
    45-49 10
    50-54 8
    55-59 6
    60-69 6 (с упором на гимнастическую скамью)
    70+ 5 (с упором на сиденье стула)

    Кроссфит комплексы c отжиманиями

    Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

    В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

    Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Чтобы занятия проходили максимально качественно, соблюдайте простые правила, которые помогут получить наилучший эффект от тренировки.
Многие допускают ошибки при отжиманиях, из-за чего нагрузка идет не туда, куда нужно, поэтому прежде чем выполнять какое либо упражнение освойте технику!

Как нужно отжиматься:

Не стоит сильно разводить локти;

Тело всегда ровное, шея на уровне туловища;

Следите за бедрами, не стоит их завышать или наоборот опускать. Держите их в напряжении, ровно;

Разминайте запястья перед тренировкой, на них идет большая нагрузка;

Во время отжиманий, вы не должны резко падать на пол, вы должны чувствовать и контролировать процесс.

Отжим на весу

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого возьмите два стула, зафиксируйте их, чтобы они не разъехались. Ставим руки на стулья, стопы неподвижны. Опускаемся вниз на вдохе, самое важное - это как можно ниже опуститься, чтобы хорошенечко растянуть грудные мышцы, немного задерживаемся и на выдохе поднимаемся.

Отжим с прыжком (развиваем взрывную мышечную силу)

Выполняется упражнение, как и классическое. Принимаем упор лежа, стопы немного раздвинуты, тело ровное. Опускаемся вниз, делая вдох, пола не касаемся, на выдохе делаем контролируемый толчок и возвращаемся в исходную позицию. Вы можете сделать хлопок ладонями, а можете хлопнуть руками за спиной или об бедра.

Уверены, отжимание входит в программу тренировок всех мужчин, занимающихся спортом и желающих прокачать свои мышцы. Это базовое упражнение выполняется без каких-либо приспособлений – нагрузка идет только за счет собственного веса. Отжимание от пола отлично прорабатывает мышцы рук и спины, а также задействует пресс и ноги. Доказательством эффективности этого упражнения служит тот факт, что все самые крутые бойцы, спортсмены, бодибилдеры в обязательном порядке делают отжимания. Так что ни в коем случае не игнорируйте их – лучше стремитесь к высоким результатам и пробуйте все виды отжиманий от пола.

В этой статье мы рассмотрим правила выполнения упражнения, составим программу, по которой вы сможете научиться делать 100 повторений, а также расскажем вам о разновидностях отжиманий от пола.

Достоинством отжиманий от пола является тот факт, что они подходят всем, так как их можно делать вне спортивного зала – отжиматься можно в домашних условиях даже при минимуме свободной территории.

При выполнении программы отжиманий от пола прорабатываются следующие группы мышц:

  • Трицепс (включается при распрямлении рук, особую нагрузку трицепс получает при совершении отжимании с близкой постановкой кистей).
  • Большие грудные мышцы (если ваша цель – дать нагрузку именно на эти мышцы, то сделайте акцент на отжиманиях с широкой расстановкой рук).
  • Дельта и бицепс (в процессе отжиманий от пола они задействуются, но получают меньшую нагрузку по сравнению с трицепсом и грудными мышцами).
  • Ягодичные мышцы и пресс (работают в статике – за счет сохранения напряжения при правильном выполнении упражнения).

Основные ошибки

Какие бы виды отжиманий на брусьях, от лавки, от пола вы ни выбрали, помните – только правильное выполнение упражнения способно принести результат. Если делать его неправильно, с ошибками, то можно только навредить себе.

При выполнении программы отжиманий от пола помните:

  1. О правильной постановке спины. Она должна быть прямой на протяжении всего выполнения отжимания, не должна выгибаться или округляться, плечи должны быть натянутыми к лопаткам, а не к ушам. Как только вы искривите спину, то сразу вес окажется неправильно распределенным. Чтобы легче было держать осанку – постоянно следите за тем, чтобы мышцы кора, ягодиц, спины находились в напряжении.
  2. Боль и спорт – не лучшие друзья. Да, тренировка должна основываться на постоянном увеличении нагрузки, что связано с дискомфортом для мышц. Вы должны чувствовать напряжение, жжение, но не острую боль – она уже сигнализирует о какой-то «поломке» в теле, и прежде чем вернуться к упражнениям, следует выяснить причину и устранить ее.
  3. Не стоит гнаться за спортивными рекордами, но и жалеть себя тоже не нужно. Увеличение нагрузки должно быть постоянным, но плавным. Не следует в первый день программы стремиться выполнить сразу 100 отжиманий от пола. Выполнять упражнения надо подходами (с небольшими перерывами между сессиями), постепенно увеличивать количество повторений в каждом из них.
  4. Не забывать о том, что перед упражнениями обязательно надо разминаться, разогревать мышцы. Наши мышцы подобны пластилину – если их предварительно размять, сделать теплыми, то из них можно лепить что угодно, если же пытаться работать с «сырым материалом», то мышцы просто-напросто разорвутся.
  5. Одни только отжимания не помогут. Слабый кор - пресс, сгибатели бедра, разгибатели голени - мешает выполнять отжимания. При выполнении упражнения тело сдается не только, когда устают мышцы-агонисты (трицепсы, грудные, дельтовидные), но и когда не могут справиться с задачей стабилизирующие мышцы (пресс и ноги). Важно выполнять комплексную программу и прорабатывать все мышцы.
  6. Слишком быстро и слишком медленно выполнять отжимание не рекомендуется. Лучше всего выполнять одно повторение в течение 1,2–1,5 секунды. Это время считается оптимальным.

Начинать надо с базы

Видов отжиманий от пола – несколько десятков. Чуть позже мы перечислим самые интересные виды, позволяющие проработать различные мышцы и дать более высокую нагрузку. Но прежде чем приступить к их описанию, поговорим о базовом упражнении.

Запомните: пока вы не освоите его как следует и не добьетесь в его выполнении заметного результата, забудьте о более сложных вариантах. Для начала убедитесь, что вы правильно выполняете основное отжимание от пола:

  • Примите положение лежа, руки и ноги выпрямлены, ладони чуть шире плеч, стопы вместе.
  • На выдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, стремитесь коснуться пола грудью.
  • На выдохе примите исходную позицию.

Как можно научиться выполнять максимальное число повторений? Правильным будет постепенно увеличивать нагрузку. Существует много видов программ отжиманий от пола.

Примерная программа

(5 дней интенсивных отжиманий + 2 дня отдыха)

Количество упражнений (отдых между подходами – 2–3 минуты)

Первый подход

Второй подход

Третий подход

Четвертый подход

Пятый подход

После того как вы с легкостью будете выполнять программу на 4-й неделе, вы можете вместо дальнейшего наращивания количества повторений перейти на освоение более сложных видов упражнений.

Усложненные варианты

Рассмотрим усложненные варианты:

  1. Повысьте силовой порог. Для этого начните использовать утяжелители в виде спортивного жилета или дисков (попросите товарищей или тренера установить блины на спину во время ваших отжиманий). Как показывает практика, когда вы научитесь отжиматься с утяжелением 50 раз, то обычное отжимание в сотню повторов не составит труда.
  2. Уберите скетч-рефлекс. При выполнении упражнения мышцы в ответ на сильное растяжение рефлекторно стремятся к сокращению, и наоборот. Это и называется скетч-рефлексом. Его мы лишимся, если при выполнении отжиманий в нижней точке полностью будем ложиться грудью на пол и отрывать ладони от пола. Такой вид отжимания делать значительно сложнее, так как увеличиваются механизм работы мышц и амплитуда.
  3. Задействуйте ногу. В отжимании можно очень хорошо проработать мышцы ног, пресса и увеличить нагрузку на дельту рук – для этого следует попробовать нидерландское отжимание (его еще называют «кузнечиком»). Выполнение упражнения следующее: в нижней точке отжимания задержитесь, поднимите на пару сантиметров одну ногу от пола и отведите ее в сторону (не сгибайте). Верните ногу через сторону обратно, поставьте ее на пол, выпрямитесь в руках. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов.
  4. Отжимайтесь от пола только на одной руке. При выполнении упражнения допускается отведение одной опорной ноги в сторону (иначе удержать равновесие не получится). Отжимание на одной руке хорошо наращивает мышцы плечевого пояса.
  5. Попробуйте «американский штопор». Достаточно сложное упражнение, выполняемое следующим образом: исходное положение лежа, руки чуть шире плеч, стопы сдвинуты вперед по направлению к голове (чтобы ноги оказались слегка согнутыми в коленях, а таз приподнят к потолку). На выдохе опускайте таз в сторону (надо коснуться пола только одним боком, не заваливаться), одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.
  6. Отжимайтесь от пола на кулаках. Делается так же, как и базовое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки. Необходимо стараться вес распределять на костяшках указательного и среднего пальцев, так как они наиболее прочные. Этот вид отжимания полезен тем, кто занимается боевыми искусствами (усложненный вариант – отжимание на пальцах, но оно очень травмоопасное и требует длительной подготовки).
  7. Сделайте японское отжимание от пола «учи-мати». Используется для тренировки дзюдоистов и очень хорошо укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор. Выполняется следующим образом: в исходном положении оторвите одну ногу от пола, вытяните ее параллельно полу. Опуститесь вниз на руках, задержитесь, поднимите ногу как можно выше, поднимитесь на руках и верните ногу в исходное положение (не касаться ногой пола на протяжении всего подхода).
  8. Отжимайтесь с акцентами (такое отжимание называют «английским» или «разноименным»). В исходном положении одну руку отставьте чуть выше (плечи получаются не на прямой, а на диагональной линии), а противоположную ногу приподнимите над полом. Не заваливайтесь при выполнении опусканий и подъемов. Такое отжимание позволяет нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.
  9. Попробуйте русское отжимание от пола. Отличие от классического отжимания состоит в том, что выполняется оно с опорой кистями на лежащие перед вами гири. При сгибании рук надо стараться опускаться как можно ниже. Нестабильная опора позволяет добавить нагрузку на плечи и предплечья, увеличить ротацию плечевой кости, хорошо проработать кистевой захват (он влияет на силу удара).
  10. Проработайте спину с помощью отжимания «ныряльщика». Исходная стойка – с опорой на руки и стопы с поднятым тазом и опущенной головой (в йоге эта поза называется «собака, смотрящая вниз»). Сгибайте руки и одновременно совершайте волнообразное движение корпусом – как будто пролезаете в щель под низкими воротами. Плавно опускайте таз и ноги к полу, выгибая спину и поднимая голову. Повторите движение в обратном порядке. Это упражнение очень полезно для позвоночника.

Напоследок еще раз обращаем ваше внимание: несмотря на простоту программы отжиманий от пола, она способна причинить вред, если делать упражнения неправильно. Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием. Отжимайтесь регулярно, не пропускайте занятий. Только так вы сможете достигнуть высокого результата и хорошо прокачать с помощью отжиманий мышцы своих рук, груди, кора. Удачи в спорте!

Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять . Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

  • улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
  • увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
  • натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
  • ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
  • набрать мышечную массу;
  • укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

  • перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
  • нельзя перегружать организм;
  • следуйте правильной технике выполнения упражнения.

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Разновидности отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.

Простейшие виды

Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.

Выделяют такие разновидности упражнений:

  • Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
  • С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
  • От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
  • На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
  • На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.

  • От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.

Средняя категория

Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:

  • Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.

  • Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
  • Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
  • Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
  • Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
  • С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
  • Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.

Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.

Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца с двух сторон в целом имеет трапециевидную форму. Развивают трапецию упражнениями для ее верха, низа и средины совместно с тренингом мышечной системы спины и дельты плеч.

Усложненные вариации

Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:

  • Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.

  • С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
  • От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
  • На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
  • На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.

  • На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
  • Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
  • В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.

Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.

Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Отжимания - это базовое упражнение, выполняя которое на постоянной основе, вы с легкостью сможете держать свое тело в тонусе. Практикуя отжимания, вы тщательно прорабатываете грудные мышцы, мышцы спины и рук. Но сегодня мы остановимся на нестандартных вариациях данного упражнения.

1. Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании - вдыхаем, поднимании - выдыхаем.

При данном виде отжиманий делаем акцент на внутренней части груди, передних дельтах и трапециях. Отжимания подобного рода делаются довольно сложно, поэтому рекомендую их выполнять в начале вашей тренировки.

В данном упражнении акцент также идет, в первую очередь, на мышцы груди, но на этот раз, на их внешнюю часть.

Техника выполнения: принимаем упор лежа. Расставляем руки шире плеч и сгибаем их до соприкосновения с полом. Снова делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Для того чтобы почувствовать работу именно грудных мышц, старайтесь их напрягать при каждом повторении. Таким образом, вы приучите свой мозг включать в работу именно те группы, проработать которые вы хотите.

Данный вид отжиманий отлично подойдет для проработки ваших рук. Отличный эффект создается из-за постоянного статического напряжения, в котором вы держите свои руки и не даете им расслабляться. Такое упражнение при грамотном выполнении может не только разнообразить вашу тренировку, но и увеличит силу ваших рук.

Разноименные отжимания стоит применять, если вы хотите одновременно прорабатывать как мышцы спины и груди, так и мышцы рук, в особенности трицепс, а также зубчатую мышцу. Главное, не забывайте, что через некоторое время следует менять руки, чтобы мышечный баланс не нарушался.

При выполнении взрывных (плиометрических) отжиманий следует ускориться при движении вниз и, не совершаю паузы в нижней точке, резким движением устремиться вверх. При максимальном выпрямлении рук в локтях, стараемся оттолкнуться от пола и возвращаемся в исходное положение. Если вашей взрывной силы будет достаточно, можно попробовать сделать хлопок перед собой и продолжить упражнение.

Не совсем стандартный вид отжиманий, но отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.А именно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Один из самых эффективных видов отжиманий, направленный на развитие трицепса. Главное, не уводить руки в стороны, а стараться максимально контролировать их работу.

Это продвинутая версия обычного отжимания. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок к этому, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, вы будете автоматически использовать больше мышц-стабилизаторов.

Для более детальной проработки мышц данное упражнение следует выполнять следующим образом: опускаемся на протяжении 4 - 5 сек, поднимается на протяжении 1-2 сек. Важно! Берем такой груз, чтобы вы не смогли сделать больше 10-12 повторений.


В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу. Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

Разные виды отжиманий

Отжимания, относящиеся к базовым упражнениям, входят в программу тренировок спортсменов любого уровня подготовки. За счет своего многообразия, отжимания помогут развить не только мышцы рук, но и практически всего тела.

Преимущества отжиманий:

  • Не требуют особой физической подготовки.

Отжаться с колен может практически самый слабый новичок в мире спорта.

Кроме того, что отжиматься могут практически все, так еще и без использования специального оборудования.

  • Многообразие нагрузки на различные группы мышц.
  • Несложная техника выполнения.
  • Быстрый видимый результат.

Виды отжиманий

Пока еще никто точно не подсчитал количество разновидностей отжиманий. Но их точно более 40. Это отжимания классические, с различными видами опоры, на возвышении, обратные. Перечислять можно практически бесконечно.

  1. Классическое отжимание

Выполняется с опорой на пол. Ноги и ладони должны располагаться на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед. Плечи должны располагаться строго над кистями рук. Опускаться вниз необходимо до достижения прямого угла в локтях. При этом должно чувствоваться напряжение в ягодицах, руках и брюшных мышцах. В нижней точке лопатки должны быть максимально сведены. Взгляд необходимо устремить перед собой, не запрокидывая и не сильно опуская голову вниз. На всем протяжении упражнения движения должны быть четко контролируемыми и плавными.

  1. Отжимание с колен

Если Вы- новичок, этот вид отжимания самый подходящий для Вас, так как не имеет высокой степени нагрузки. Опора тела осуществляется на колени и ладони рук с вытянутыми пальцами вперед. Старайтесь «приклеить» локти к телу во время выполнения упражнения. Спина должна оставаться ровной, а взгляд устремлённым вниз.

  1. Отжимание с опорой на возвышенность

Этот вид отжиманий универсален. В зависимости от степени возвышенности, такое отжимание подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Чем выше будет Ваша опора, тем легче Вам будет выполнить упражнение.

Для более сложного уровня такие отжимания можно выполнить на неустойчивой платформе bosu.

  1. Обратные отжимания

Этот вид отжиманий задействует в основном мышцу трицепса, но также мышцы груди и передней дельты.

Выполняется с опорой на спортивную скамью или любое другое возвышение. Поставьте руки на опору, так чтобы пальцы смотрели в сторону Вашего тела. Ноги выпрямите перед собой и опирайтесь на пятки. Опуститесь вниз, с опорой на ладони. Опускаться вниз необходимо до достижения прямого угла в локтях. Для максимальной проработки мышц, в нижней точке немного задержите свое положение тела. Как опускание, так и подъем необходимо выполнять в медленном темпе, так Вы значительно усложните упражнение.

  1. Отжимание с узкой постановкой рук

Узкая постановка хорошо развивает большую грудную мышцу, трицепс и бицепс, дельтовидную мышцу, передние зубчатые мышцы, мышцы пресса и ягодиц. При узкой постановке рук, расстояние между большими пальцами на ладонях не должно превышать 10 сантиметров. При сгибании рук следите, чтобы не возникало сильного прогиба в спине. Тело должно представлять собой единую линию. Опускаться вниз необходимо на вдохе, а подниматься вверх – на выдохе.

  1. Отжимание с широкой постановкой рук

Широкая постановка рук подразумевает разведение рук на расстояние шире плеч. Такое положение тела во время отжиманий способствует развитию больших грудных мышц, трицепса, дельтовидной мышцы, а также мышц-стабилизаторов тела. Широкая постановка рук помогает проработать грудные мышцы, а вот узкая больше подходит для проработки задней поверхности рук – самой проблемной зоны женских ручек.

  1. Отжимание с неровной постановкой рук

Для того, чтобы сделать акцент на какую-либо руку и усложнить отжимание подходит отжимание с неровной постановкой рук. Для этого, одну руку размещают рядом с телом, а другую вытягивают как можно дальше от тела. В такой позе необходимо выполнить 1 подход отжиманий и поменять сторону рабочей конечности.

Как вариант, можно выполнить разноуровневые отжимания. Одну опорную руку можно поставить на возвышенность, а другую оставить на полу. В таком положении выполнить 1 подход отжиманий, а затем поменять сторону.

  1. Отжимание «ступеньки»

Примите положение упора лежа руки на ширине плеч. Выставите одну руку вперед на 1-2 ладони. Выполните 1 подход отжиманий в таком положении тела, а затем поменяйте руку.

  1. Отжимание на кулаках

Опора на кулаки позволяет проработать грудные мышцы, мышцы трицепса, передних пучков дельт. Широчайшая мышца, трапеция и мышцы ног также подключаются за счет статической работы. За счет поднятия на кулаки, опускать тело приходится ниже, чем в классических отжиманиях. Для тех, кто занимается борьбой, отжимания на кулаках помогут укрепить ударную поверхность кулака, сделав костяшки менее чувствительными к боли. По сравнению с другими видами отжиманий, взрывная сила в этом упражнении тренируется больше. Опора на кулаки требует также задействования большего количества мышц-стабилизаторов, что не только задействует большее количество групп мышц, но и поможет улучшить координацию движения.

  1. Отжимания на пальцах

Выполняется с широкой постановкой рук с порой на подушечки пальцев. Такой вид отжиманий доступен более продвинутым спортсменам. Также его практикуют любители боевых искусств. Во время таких отжиманий активно работают грудные мышцы, передние пучки дельт, мышцы предплечий, трицепс, трапецивидная мышца, а также широчайшая мышца спины. Помимо этого, в статике прорабатываются брюшные и ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс и икроножные мышцы. За счет опоры на пальцы оказывается дополнительная нагрузка на предплечья, связки и мышцы кистей. Такой вид отжиманий не подходит для новичков.

  1. Отжимания с вывернутой ладонью

Примите исходное положение и немного подайте плечи вперед. Кисти должны быть повернуты назад в сторону ступней. Отжимание при такой постановке рук задействует бицепс и трицепс одновременно, но особенно хорошо прорабатывается последний.

  1. Псевдопланка

Примите положение планки, но разместив ладони на уровне груди. Кисти должны быть установлены параллельно телу. Необходимо выпрямить локти и поднять все тело наверх. Если Вы хотите сделать упражнение чуть проще, немного подайте тело вперед. Так же упрощает выполнение упражнения близкое расположение кистей к плечам.

  1. Отжимание на одной ноге

За счет сокращения точек опоры, такая стойка требует включения в работу сразу нескольких групп мышц, которые поддерживают баланс тела. Это мышцы пресса, ягодиц и нижней части спины. Чтобы не держать одну конечность навесу, Вы можете положить одну ногу на другую.

  1. Отжимание с ногами наверху

Для большей нагрузки выполните отжимание с опорой ногами на возвышенность. Высоту опоры выбирайте, исходя из своих физических возможностей. Чем она выше, тем выше нагрузка и сложнее выполнить упражнение. За счет изменившегося угла нагрузки, увеличивается воздействие на мышцы рук и груди.

Как вариант, вместо простой опоры ноги можно разместить на стене.

  1. Отжимание «горка»

Такое упражнение также называется «pike». Такое отжимание – настоящее комплексное упражнение, так как задействует не только мышцы рук, пресса, но и ягодиц и ног, особенно их задней поверхности.

Для принятия исходного положения необходимо принять упор на руки и поставить ноги на носочки. Ваше тело со стороны должно напоминать форму буквы «л». Корпус необходимо подать вперед и выполнить отжимание до тех пор, пока Вы не коснетесь головой пола.

Такой вид отжиманий не подходит для начинающих, а также для людей с проблемами с сосудами головного мозга.

  1. Отжимание «горка» с ногами наверху

Исходное положение идентичное, что и описанное выше, но ноги размещаются на возвышении. Тело должно быть согнуто в тазобедренном суставе. Отжимания выполняются движением вниз до касания головой пола. Также не рекомендуется выполнять такое отжимание начинающим и неподготовленным спортсменам.

  1. Индийские отжимания

Исходное положение взято из йоги и напоминает позу «собака мордой вниз». Далее Вы должны прогнуть спину и подать тело вперед, как будто скользите вперед и наверх с опорой на руки. Представьте, что Вам необходимо пролезть под препятствием типа штанги.

  1. Отжимания в стойке на голове

Для выполнения такого вида отжимания необходима стена. Встаньте спиной к стене на руки. Руки должны быть расставлены на ширину плеч. Согните руки в локтях, и опуститесь вертикально вниз до достижения прямого угла в локтях. Вернитесь в ровное вертикальное положение.

  1. Отжимание в стойке киппингом

Это отжимание также выполняется около стены в вертикальном перевернутом положении тела, но в отличие от предыдущего, помимо сгибания рук, выполняется сгибание ног. Колени должны опуститься до уровня груди. Выпрямлять ноги необходимо рывком, как бы выталкивая себя вверх. Это более сложный уровень отжиманий, который доступен либо профессиональным спортсменам, либо людям с очень хорошей физической подготовкой.

  1. Отжимание «лучник»

Исходное положение, как у классических отжиманий с широкой постановкой рук, но на возвышении. Выполните отжимание с опорой на одну руку, а вторую в это время согните в локте и заведите за спину. Повторите на другую сторону тела для равномерности нагрузки.

Такое упражнение также можно выполнять, изначально выполнив опору на одну руку.

  1. Отжимание «печатная машинка»

Прямите исходное положение, как для классических отжиманий, согните руки в локтях до достижения 90 градусов. Затем, перенесите вес тела на одну руку, расположив передние дельтовидные мышцы на ладони. Одновременно с этим движением полностью выпрямите противоположную руку. Согнутая рука при этом может передвигаться до тех пор, пока не удастся полностью выпрямить противоположную. Затем перенесите вес тела на другую руку и повторите тоже самое, но с другой стороны тела.

  1. Отжимание «сфинкс»

Такое название этот вид отжимания получил за сходство со статуей сфинкса. Вам необходимо принять упор на ладони на вытянутых руках. При этом ладони необходимо переместить перед собой на 1-2 ладони впереди головы. Согните руки в локтях и опустите их так, чтобы локти коснулись пола.

  1. Отжимание «тигр на коленях»

Примите исходное положение тела, как при классическом отжимании с широкой постановкой рук. Опустите тело вниз, а затем подайте тело немного назад-вперед и «выжмите» себя наверх. Включение в стандартное отжимание дополнительного движения немного усложняет отжимание.

  1. Отжимание «человек паук»

Исходное положение такого отжимания, как у классического, но во время опускания тела вниз вы по-очереди подтягиваете колено к локтю.

  1. Отжимания со скрещенными руками

Примите классическую позу для отжиманий, поставив ладони крест-накрест. Пальцы рук должны смотреть в противоположные стороны. В таком положении выполните классические отжимания.

  1. Отжимания «хамелеон»

Это отжимание делается в динамике. Исходное положение – упор лежа на полу. Выполните «шаг» вперед правой рукой и правой ногой, одновременно сгибая обе конечности, как будто выполняете отжимание одной стороной тела. Без пауз выполните тоже самое, но для другой стороны тела. Ногу тяните повыше, насколько хватает Вашей растяжки.

  1. Отжимания плиометрические с подбрасыванием

Выполните классическое отжимание, но не поднимайте плавно тело вверх, а слегка подбросьте его, оттолкнувшись руками от пола. Отжимания выполняются без пауз.

  1. Отжимания с хлопком

Чуть более сложная версия предыдущего отжимания, так как подбрасывая тело наверх, Вы должны успеть выполнить хлопок на уровне груди. Как вариант, хлопок может делаться на уровне брюшного пресса или колен.

  1. Боковые отжимания прыжком

Сначала выполните классическое отжимание с широкой постановкой рук и сразу же выполните прыжок руками в сторону. Приземляясь на руки, согните их в локтях, как будто выполняете обычное отжимание. Таким же прыжком вернитесь в исходное положение и выполните «прыжок» руками в другую сторону.

  1. «Алмазные» отжимания

За счет особой постановки ладоней, в большей степени нагружают грудные мышцы и трицепс. Для опоры поставьте ладони на пол близко друг к другу, соединив большие и указательные пальцы таким образом, чтобы между ними как бы образовался ромб. Выполните обычные отжимания, но с такой необычной опорой.

  1. Прыжок-отжимание

Именно в такой последовательности выполняется это упражнение. Для начала примите положение упора лежа. В прыжке расставьте руки и ноги шире плеч и выполните отжимание. Также прыжком вернитесь в исходное положение.

  1. Отжимание с отягощением

Для этого вида осложненного отжимания на спину помещается утяжелитель. Это может быть блин от штанги или любой другой тяжелый предмет. В некоторых случаях можно даже водрузить себе на спину партнера по тренировкам.

  1. Отжимания на параллетсах

Параллетсами называются опоры, напоминающие небольшую перекладину, но прикрепленную к полу. Можно использовать одну перекладину и выполнять отжимание, перпендикулярно телу, а можно использовать два параллетса и выполнить классические отжимания, но с опорой на обе руки.

  1. Отжимания на брусьях

Если Вы-поклонник уличного воркаута, наверняка Вы не раз использовали этот вид отжимания. Высоту брусьев можно использовать для увеличения амплитуды движения в локте, при выполнении отжимания. К тому же, Вы почувствуете вес тела на брусьях больше, нежели отжимаясь от пола.

  1. Отжимания на кольцах

Если у Вас есть возможность использовать гимнастические кольца, то можно выполнить сразу 2 вида отжиманий – с опорой на руки и с опорой на ноги. Первое- более легкий вариант. Необходимо опереться ладонями на кольца и согнуть руки в локтях. За счет отсутствия твердой опоры в работу будут включаться более глубокие мышцы кора, которые помогают удерживать баланс. Если поместить стопы в кольца, а руками принять упор на пол, Вы сможете получить большую нагрузку на верхнюю часть тела, чем при классических отжиманиях.

  1. Отжимания с эспандером или фитнес резинкой

Для того, чтобы создать сопротивление телу, используйте эспандер или фитнес резинку. Поместите ее вокруг плечевого пояса и подложите концы под ладони. Выполните классические отжимания. За счет дополнительного сопротивления Вам будет сложнее выпрямить руки и переместить тело наверх.

Казалось бы, такое простое базовое упражнение, как отжимание, можно разнообразить и сделать его настоящим комплексным упражнением. При этом, в большинстве случаев не требуется даже применять никакое дополнительное оборудование.

 

 

Виды отжиманий, Различные способы отжиманий

Отжимания – старое, доброе и отлично знакомое тебе с самого детства упражнение. «Упор лежа принять!..» — не единожды слышал ты от грозного физрука в школе, а если повезло (или не повезло), то и от армейского прапорщика. Что ж, будем надеяться, ты не был злостным нарушителем дисциплины – иначе ты просто ненавидишь отжиматься!

А вот это зря. К твоему сведению, отжимания – самый простой, доступный и, в то же время, необычайно мощный способ держать себя в отличной форме. С помощью отжиманий можно прорабатывать не только грудные мышцы, а и трицепсы, дельтоиды, укреплять кулаки, кисти и пальцы и так далее. При этом совершенно необязательно идти за упражнением в спортзал – место для отжиманий, как правило, найдется везде.

Давай рассмотрим различные виды отжиманий поподробнее:

Обычные отжимания

Они известны любому мальчишке. Руки перед собой на полу, ладонями вперед – примерно на ширине плеч. На вдохе опустился вниз, на выдохе – в исходное положение. В целом неплохо воздействует на грудные мышцы.

«Отжимания для девчонок»

Также хорошо подойдут для начинающих. Ладони, как и в обычной вариации, стоят на полу, а вот упор нижних конечностей делается не на пальцы ног, а на колени. Такое уменьшение амплитуды существенно облегчает упражнение.

Отжимания на кулаках

Любимое упражнение для всех поклонников единоборств. Такие отжимания мощно воздействуют на суставы пальцев и предплечья, тонизируя при этом мышцы торса. Главная проблема таких отжиманий – через пару недель кожа на костяшках твоих рук начнет чернеть, трескаться, шелушиться и вообще – вести себя крайне неподобающим для эстетов образом. Если ты готов пожертвовать красотой ради «железного кулака», не обращай на такие мелочи внимания.

Отжимания на трех точках

Одна из лучших разновидностей этого упражнения. Очень мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные. Главная задача состоит в том, чтобы опуститься как можно ниже (что при обычных отжиманиях невозможно из-за наличия под тобой пола). В качестве трех точек можно выбрать что угодно – скажем, три табуретки, расположенные треугольником. Ноги ставятся на «вершину», руки – на две остальные. Амплитуда упражнения практически не ограничивается – чем глубже опускаешься, тем лучше результат! Единственный момент: не стоит сдвигать табуретки слишком близко, желая прокачать трицепсы – есть вероятность получить травму.

Отжимания на упорах

Существуют такие специальные приспособления, как упоры для отжимания. Они бывают разных видов и конструкций, но все выполняют одну и ту же задачу – многократно усилить эффект упражнения. В отличие от предыдущего типа отжиманий, здесь можно легко варьировать ширину хвата – от ультра-широкого для изолированной проработки грудных мышц, до совсем узкого, прекрасно тренирующего трицепсы. Фактически, это те же отжимания на кулаках, только более совершенные и безопасные.

Отжимания в упоре сзади

Отличный тренинг для трицепсов и передних дельтоидов. Упрись пятками в пол, руки отведи назад и поставь ладонями на край стула (или что у тебя там под рукой?). Теперь, держа таз на весу и медленно сгибая руки в локтях, начинай опускаться вниз. Едва коснувшись бедрами пола, возвращайся в исходное положение.

Что же до количества повторений при отжиманиях, то здесь есть два основных варианта. Либо же ты кладешь на спину тяжелый груз (если тебе недостаточно своего веса) и отжимаешься 3-4 подхода по 15-20 повторений, либо же делаешь всего 1-2 подхода, но «жмешь» уже по максимуму. Второе упражнение повышает выносливость и силу, в то время как первое больше способствует приросту мышечных объемов.

Различные виды отжиманий и их влияние на тело

С младших классов школы мы знаем, что такое отжимания от пола, но стоит отметить, что отжимания – это не только один вариант исполнения классического упражнения. Есть большое количество разновидностей отжиманий, которые позволяют проработать разные группы мышц, а также – развить силу и выносливость и укрепить связки и сухожилия.

Более всего при отжиманиях работают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы плеч. Нагрузку можно смещать с одной группы на другую, изменив положение рук и корпуса.

Классическая техника

Принять упор лежа, ноги на носках, ладони находятся чуть шире плеч. Корпус вытянут, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются. На вдохе, не меняя положения корпуса, согнуть руки в локтях и опуститься вниз. До пола останется несколько сантиметров. На выдохе выпрямить руки и вернуться в исходное положение. В этом варианту пор делается на грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт.

Акцент на мышцах груди

При отжиманиях с широкой постановкой рук, грудь работает больше всего.
Распределить нагрузку по частям грудных мышц можно по-разному. Это зависит от положения корпуса. Если руки и ноги находятся на полу – упор идет на середину и низ груди. Если поставить ноги на возвышение, скамью или ступеньку, – работает верхняя часть груди. Чтобы сместить акцент на низ груди – на возвышение надо поставить руки, однако чем выше они будут стоять – тем меньше нагрузка (обычно для этой части используют упражнения на брусьях).

Акцент на трицепсах

Трицепс задействован в отжиманиях всегда, но нагрузка на эти мышцы распределяется минимально. Чтобы качественно тренировать заднюю поверхность рук – грудь нужно «выключить». Для этого ладони ставят на пол на ширине плеч, а локти необходимо отвести назад и прижать к корпусу. Есть еще также вид обратных отжиманий, когда руки ставят на скамью позади корпуса.

Для развития плеч

Средние и передние пучки дельтовидных мышц также прокачивают с помощью отжиманий. Таз и ноги в этом виде упражнения нужно поднять максимально высоко — фактически встать в позу вниз головой и отжимать себя от пола. Для развития плеч используют наклонные и вертикальные отжимания в стойке на руках. Этот вид упражнения подойдет для продвинутых спортсменов.

Укрепление кулаков, кистей и пальцев

С помощью отжиманий можно укрепить кисти и пальцы. Это аспект важен для ех, кто занимается единоборствами и другими видами спорта, при которых нужны удары кулаками, ладонями или пальцами.

Развитие взрывной силы

Умение совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени – это и есть взрывная сила. Упражнения на взрывную силу предполагают хорошую выносливость и развитую мускулатуру. Здесь можно делать отжимания с хлопком,
спартанские отжимания, когда одна рука выставлена чуть вперед, а другая чуть назад, в прыжке их положение меняется, и другие вариации. Берпи – отличный пример подобных отжиманий.

Простые варианты для новичков

Все вышеперечисленные варианты могут учиться делать новички. Но, чтобы уменьшить нагрузку – опираться следует не на носки и стопы, а на колени. Со временем мышцы окрепнут и можно будет перейти к более сложным вариантам.

Стремитесь к увеличению числа повторов до 10–15 и выполняйте не меньше трех подходов. Постепенно увеличивайте нагрузку.

36 видов отжиманий для твоего тела

Отжимания – это, пожалуй, самое распространенное упражнение с собственным весом, ведь для его выполнения не требуется никакого лишнего инвентаря, кроме более-менее ровной горизонтальной поверхности. Однако эта простота и однообразность выполнения заставляет многих пренебрежительно относиться к отжиманиям, а то и вовсе исключать их из своего плана тренировок. Не надо так. При правильном подходе это упражнение можно превратить в универсальный инструмент для работы над своим телом. Мы, например, нашли около трех десятков видов отжиманий, которые непременно стоит попробовать, прежде чем говорить, что они не работают.

 

1 Облегченные отжимания

Если даже с обычным пуш-апом дела обстоят плохо, то рекомендуем начать самосовершенствование с отжиманий на согнутых коленках или с упором руками в приподнятую поверхность, как на видео. Когда сможешь спокойно сделать несколько подходов по 20-30 раз, то можешь переходить к стандартным отжиманиям.

 

2 Стандартный пуш-ап

Знакомое еще со времен школы или еще раньше упражнение многие умудряются делать не правильно. Прежде чем переходить к более сложным вариациям, освой технику стандартного пуш-апа – ляг лицом на пол, ноги вместе руки на ширине плеч, плавно поднимись вверх, концентрируясь на мышцах груди и плеч, затем так же плавно вниз до касания грудью пола, и еще раз 20. Мышцы заныли? Отлично, ты на правильном пути!

 

3 Широкий пуш-ап

Этот вид отжимания делает акцент на грудных мышцах, изолируя нагрузку на плечи. Просто разведи руки шире плеч и не забывай визуализировать работу мышц.

 

4 Бриллиантовый пуш-ап

Свое название этот вид отжиманий получил благодаря форме, которую ладони с пальцами обеих рук образуют в процессе выполнения. Согласны, что больше похоже на ром, но это как-то не звучит. Однако именно таким способом можно максимально забить трицепсы, особенно, если менять высоту положения рук от солнечного сплетения и выше.

 

5 Отжимания с приподнятыми ногами

Ноги, стоящие на возвышенности во время выполнения этого упражнения, увеличивают нагрузку на плечи. Главное, старайся сильно не прогибаться, а то выглядит это глупо, да и технику портит.

 

6 Индусские отжимания

Индусские борцы на протяжении веков брали лучшее от йоги и, наверное, Камасутры, чтобы сделать отжимания максимально эффективным упражнением на широкое число мышц. Грудь, плечи, спина, бедра и трицепс работают на полную когда ты из V-образной стойки с широко расставленными ногами и руками ныряешь на выдохе вперед, вниз и вверх, а затем возвращаешься в исходное положение. Даже солдат Джейн в одноименном фильме выполняла индусские отжимания, так чем же ты хуже ?!

 

7 Бомбардирующие отжимания

Все отличие от индусских отжиманий в этом виде состоит в способе возвращения в исходное положения. Здесь оно полностью повторяет движение вперед, но как бы в обратном направлении. В общем, смотри видео и повторяй.

 

8 Индусский бриллиант

Далее пойдет несколько вариаций индусского пуш-апа и этот способ сводится к исполнению отжиманий со сложными в ромб пальцами.

 

9 Бомбардирующий индусский бриллиант

Ты уже понял, что к чему, так что и в этой разновидности разобраться тебе не составит труда. Для трицепсов оно бесследно точно не пройдет.

 

10. Индусские отжимания через локти

Все просто! При движении вперед и вниз из начальной стойки локти касаются пола и отрываются в момент поднятия головы наверх. Попробовал выполнить? Не так-то просто, правда?

 

11. Индусские отжимания от стены

А вот и первое по-настоящему трудное отжимание! Все та же V-образная исходная поза и техника та же, вот только ступни упираются в стену. Поэкспериментируй с шириной положения рук и посмотри в какой момент дельты будут лучше всего откликаться.

 

12. Бомбардирующие индусские отжимания от стены

Вопросы? Нет? Вот и отлично.

 

13. Тигриные отжимания

Исходное положение то же, что и в индусской версии, вот только отжимания выглядят более традиционно. Следи, чтобы пятая точка находилась все так же наверху.

 

14. Отжимания на одной руке

Именно это упражнение отличает мужчин от мальчиков и наилучшим образом прорабатывает мельчайшие мышцы за счет дополнительной стабилизационной работы, которую им приходится выполнять. Приняв положения для стандартных отжиманий, убери одну руку за спину или положи ее на бедро, а затем попытайся выжать максимальное число повторов до отказа. Поменяй руку.

 

15. Рокки пуш-ап

Рокки Бальбоа – достойный пример для подражания, так что спеши освоить его фирменный вид отжиманий на одной руке со сменой в прыжке.

 

16. Отжимания в стойке на руках

Если хочешь узнать на что способны твои дельты, то придется освоить стойку на руках. Для начала подойдет исполнение с опорой, но со временем от нее нужно будет отказаться. Стабилизационные мышцы, знаешь ли, не работают, когда им нечего стабилизировать.

 

17. Отжимания на руках у стены

 

18. Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения – это лучший способ заставить мышцы «проснуться». Вот почему многие спортсмены вносят взрывные упражнения в свой план тренировок. Вот и плиометрические отжимания внесут разнообразие и заставят грудные и плечевые мышцы, привыкшие к размеренным нагрузкам, сменить динамику движения. Ты, наверное, уже догадываешься, каким будет следующий шаг.

 

19. Отжимания с хлопком

Ты проделал большую работу. Можешь себе похлопать. Во время отжиманий, конечно.

 

20. Отжимания с тройным хлопком

Упражнение с хлопком позволят не только по-новому нагрузить мышцы, но и развить скорость рук. Показателем последнего вполне может выступать успешное выполнение трех хлопков за одну фазу отжимания: первый, когда руки только оторвались от пола, второй хлопок совершается за спиной в верхней точке, и еще один – до того как руки приземлятся.

 

21. Планч пуш-ап

Если тебе кажется, что без серьезной гимнастической подготовки выполнить отжимания в горизонтальной плоскости без опоры на ноги невозможно, то мы тебя разочаруем. Или обрадуем. Можно, да еще как! Главное, сместить руки ближе к бедрам, чтобы такая опора могла выдержать баланс ног с телом.

 

22. Псевдо планч пуш-ап

На пути к полноценному планч пуш-апу советуем начать с отжиманий с ногами на земле и развернутыми в направлении ног ладонями.

 

23. Отжимания с вращением

Стандартный пуш-ап с разворотом туловища в верхней точке и отрывом от пола одной руки.

 

24. Человек-паук пуш-ап

Еще одна разновидность стандартного отжимания, иначе нагружающее мышцы плечевого пояса и захватывающее пресс. Выполняется с чередованием согнутых в колене ног, что, действительно, немного напоминает передвижение Человека-паука по отвесным стенам.

 

25. Супермен пуш-ап

Еще один супергерой увековечил свое имя в отжиманиях, благодаря схожему положению рук во время исполнения, то есть впереди себя. Упражнение крайне сложное и требует максимального напряжения мышц от стоп до ладоней. Хорошо, если вначале получится сделать 1-2 повторения.

 

26. Кузнечик пуш-ап

Скручивание тела во время исполнения этого упражнения обеспечивает напряжение мышц пресса и создает дополнительную стабилизационную нагрузку.

 

27. Ацтек пуш-ап

Это упражнение для настоящих фанатов отжиманий, которые испробовали все известные виды. Начни упражнение со стандартного пуш-апа, но в верхней точке полностью оторви тело от пола и коснись руками пальцев ног прежде чем приземлишься. Жив? Цел? Орел!

 

28 Отжимания на пальцах

Это упражнение укрепляет пальцы и предплечья, что позволит быть более цепким в повседневной жизни. Ты еще с теплом вспомнишь те времена, когда спокойно делал отжимания на ладонях и думал, что даже это тяжело.

 

29. Супермен пуш-ап на пальцах

Круто. Просто круто. Даже немного плевать на эффективность. С таким навыком тебе гарантировано всеобщее внимание и завистливые взгляды.

 

30. Отжимания Брюса Ли

Никто другой столько раз подряд ни бросал вызов человеческим возможностям, как Брюс Ли. Вот и эти отжимания на одной руке на двух пальцах – очередное тому подтверждение. Мы не ждем, чтобы кто-то повторил этот подвиг, но знать, к чему стоит стремиться, должен каждый.

 

31. Отжимания имени Чарльза Атласа

Основоположник бодибилдинга Чарльз Атлас много внимания уделял упражнениям с собственным весом и такой вид отжиманий нравился ему больше остальных. Дело в том, что упираясь ладонями и ногами в возвышенности, ты создаешь под собой дополнительное пространство, которое позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и дополнительно растягивать работающие мышцы. Это, кстати, положительно сказывается на их росте.

 

32. Отжимания на одной ноге

Этот вид отжиманий позволяет без ущерба для количества повторений дополнительно нагрузить ягодицы и стабилизирующие мышцы плечевого пояса, что отлично прорабатывает рельеф.

 

33. Изометрические отжимания

Дополнительная задержка в нижней или средней точке стандартного пуш-апа позволяет повысить выносливость мышц. Замри в таком положении на 10 секунд, затем вернись в исходное и повтори снова.

 

34. Отжимания на кулаках

Особенно отжиманиями на кулаках увлекаются представители боевых искусств, которые так повышают невосприимчивость суставов к ударам. Если тебе это тоже не помешает, то – вперед.

 

35. Ступенчатые отжимания

Разное положение рук в этом упражнении позволяет изолировать грудные мышцы с одной стороны и дополнительно нагрузить с другой. Не забывай чередовать руки в разных подходах.

 

36. Отжимания из стороны в сторону

Нагрузить руки почти так же, как при отжиманиях на одной руке, можно за счет скользящего движения из стороны в сторону. Отличная возможность укрепить плечевой пояс без сверхусилий над собой и плавно подготовить тело к более сложному упражнению.

Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ-канал

Отжимания от пола – классическое упражнение, которое можно выполнять везде, а это очень удобно. К тому же во время отжиманий задействовано несколько важных групп мышц, что делает такое упражнение очень ценным занятием для девушек.

Мышцы тела, которые участвуют в данном упражнении

  • Большие грудные мышцы, которые приводят в движение плечевую кость, вращая ее, отводя в стороны и подводя к телу.
  • Трицепс (Трехглавая мышца плеча). Во время отжимания она задействована в разгибании рук, при упражнении с узким хватом трицепс тренируется лучше и быстрее, так как в это время на нее направлена максимальная нагрузка.
  • Бицепс (Двуглавая мышца плеча). Во время отжимания ее роль минимальна, но все же происходит небольшое развитие выносливости и силы.
  • Мышцы живота во время занятия получают серьезную статическую нагрузку, поэтому брюшной пресс укрепляется.
  • Большие ягодичные мышцы тоже работают во время отжимания, так как во время упражнения нужно удерживать тело на одной линии, вследствие чего ягодицы подтягиваются и становятся более упругими и твердыми.
  • Дельтовидные мышцы участвуют во всех движениях рук и плеч, поэтому разные виды отжиманий помогают прорисовать красивый рельеф плечевого пояса, хотя отжимания не являются основным упражнением для развития дельтовидной мышцы.
  • Передние зубчатые мышцы усиленно развиваются во время отжимания с широким хватом рук, так как находятся в верхней боковой части ребер.
при выполнении отжиманий работают грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, ягодицы, пресс и дельты

при выполнении отжиманий работают грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, ягодицы, пресс и дельты

Чем полезны отжимания?

Чтобы увидеть наглядно всю пользу от отжимания для девушек, составим лаконичный список:

  • Уходит лишний вес, из-за потери большого количества калорий.
  • Подтягивается живот, за счет статического напряжения мышц пресса.
  • Мышцы рук приятно округляются и подтягиваются.
  • Тело становится более выносливым, способным переносить повышенные нагрузки.
  • Укрепляется и даже слегка увеличивается бюст, улучшается его вид.
  • Декольте подтягивается, за счет укрепленных мышц грудной клетки.
  • Осанка становится более грациозной, движения легкими.
  • Линии тела приобретают женственный привлекательный вид, за счет проработанных, рельефных мышц (не перекаченных!).

Известно, что любые физические упражнения, в том числе и отжимания от пола, могут принести не только пользу, но и нанести вред организму. Прежде всего, это происходит при нарушении техники выполнения, повышенных нагрузках или игнорировании необходимости полноценного отдыха и питания.

Возможный вред отжиманий

Если не придерживаться рекомендаций профессиональных тренеров, то это может привести:

  • К травматизму суставов, связок и мышц. Это происходит при недостаточной разминке и «прогреве» мышц или неправильном выполнении упражнения.
  • К перекачиванию мышц. Такое возможно, если делать основной упор только на отжимании, обходя вниманием упражнения на другие группы мышц.
  • Сильная усталость мышц, изнурение. Данное явление наблюдается при нарушении режима нагрузки-отдыха для организма, когда мышцам не хватает времени на восстановление, отдых, рост. А также усталость имеет место при излишне большом количестве отжиманий за раз во время тренировки.
  • Ухудшение здоровья при хронических заболеваниях. Такое упражнение, как отжимание, имеет свой ряд противопоказаний. Оно не рекомендуется людям с повышенным давлением или с проблемами, связанными с хрупкостью костей и связок, с воспалением суставов, и нарушениями в позвоночном столбе.

Самое главное при отжимании – это научиться правильно выполнять технику упражнения. Лучше сделать один раз хорошо, чем двадцать раз с ошибками. От того, как вы делаете упражнение, зависит, во-первых, правильное развитие мышц, а во-вторых, отсутствие у вас травм.

Со стороны может показаться, что отжимания очень легкое упражнение в плане выполнения, что здесь главную роль играет физическая сила. Но это не так, или не совсем так. Физическая сила, конечно, необходима, но не менее важна сама техника исполнения отжиманий. Новички часто совершают ошибки при выполнении упражнения, что часто приводит к травмам. Информацию об ошибках вы найдете в конце данного текста.

отжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставов

отжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставов

Техника и особенности отжиманий для девушек

Во время выполнения этих упражнений необходимо следить, чтобы тело не прогибалось, а дыхание не задерживалось, и было по возможности спокойным, не прерывистым. Если при отжимании становится тяжело дышать, нужно остановить выполнение упражнения, и сначала отдышаться. Восстановив дыхание можно приступать к следующему подходу.

При выполнении упражнения на отжимания стоит в первую очередь прислушиваться к возможности своего тела, постепенно увеличивая число подходов и отжиманий. Гораздо лучше будет, если новичок «набирает» количество выполненных отжиманий в течение дня, чем за раз.

Но есть и общие рекомендации по количеству отжиманий, которых можно придерживаться. При этом каждое отжимание должно быть выполнено полноценно, правильно, без прогибов. Если сил на правильное выполнение упражнения не осталось, лучше прекратить занятия и переключится на тренировку других мышц, вернувшись к отжиманиям позже.

Для начала сделайте с десяток хороших «чистых» отжиманий. Получилось? Значит, вы можете примерно за 4 подхода сделать 20 полноценных отжиманий. Если получилось сделать меньше 10 отжиманий за раз, то попробуйте разбить 10-15 отжиманий на 3-4 подхода. Кроме этого, не забывайте, что полезно делать по нескольку отжиманий в течение дня. Так вы быстрее выработаете силу и выносливость необходимых мышц.

Существует вредный миф, который гласит, что отжимания – то не для девушек. Что это исключительно мужское упражнение, и если девушка будет отжиматься, то станет выглядеть брутально, совсем неженственно. Но это не правда, и если вы хотите иметь красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите вниманием это упражнение.

К слову, отжимания могут поспособствовать небольшому зрительному увеличению груди. Конечно, не за счет роста самих грудных желез, так как они состоят из жировой ткани, и не могут увеличиваться от физических нагрузок, а из-за укрепления и развития мышц грудной клетки. Не стоит рассчитывать на большое увеличение бюста, но при постоянных и правильных тренировках небольшое развитие обеспечено, плюс улучшится сам его вид, грудь будет смотреться красиво и подтянуто.

Отжимания для девушек ценны тем, что такое упражнение помогает привести свое тело в порядок за довольно короткий срок, если четко следовать инструкции и не отлынивать от тренировок. Сделав 30 -50 отжиманий, можно потерять 100-200 ккал. Это неплохой результат, если учесть, что сжечь большее количество калорий за то же время способны только прыжки со скакалкой, занятие со снарядом (боксерской грушей) или быстрый бег на скорость, а не выносливость.

при помощи отжиманий можно улучшить форму рук, груди, пресса, улучшить осанку, стать сильнее и выносливее

при помощи отжиманий можно улучшить форму рук, груди, пресса, улучшить осанку, стать сильнее и выносливее

Виды отжиманий

Основные виды отжимания для девушек

Упражнения на отжимания, кроме всего прочего, включены в программу ГТО, поэтому стоит обратиться к его требованиям, для того, чтобы определить технику исполнения этого упражнения.

Итак, согласно нормам ГТО, отжимание это упражнение на равномерное одновременное сгибание и разгибание обеих рук в упоре лежа, которое выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены в стороны от тела не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют четкую прямую линию, без прогибов. При этом стопы упираются в пол без опоры.

Но, конечно, видов отжимания много, и стоит научиться выполнять отжимания несколькими способами. Например:

  • Отжимания с широким хватом (в основном тренировка грудных мышц).
  • Отжимания со средним хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).
  • Отжимания с узким хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).

Виды отжимания для продвинутого уровня

  • Отжимания с хлопком (упор лежа со средним хватом, после разгибания делается хлопок в ладони).
  • Отжимания на одной руке (ноги, лучшей устойчивости, разведены на уровень плеч).
  • Отжимания, во время которого меняется расположение рук (в этом случае, после разгибания быстро менять хват: средний на широкий, крест-накрест и другие варианты).
  • Отжимания на кулаках, пальцах.
  • Отжимания с прогибом или глубокие (ладони рук находятся на подставках, и при отжимании грудная клетка опускается ниже уровня кистей).
  • Отжимания с дополнительным весом.
продвинутые отжимания на одной руке

продвинутые отжимания на одной руке

Виды облегченных вариантов отжимания для девушек с нуля

  • Отжимания от стены. Нужно встать у стены, ноги и руки поставить на ширине плеч (ноги можно ставить чуть уже). Сгибать руки, почти касаясь стены, и разгибать обратно, возвращаясь в исходное положение. Чем дальше находитесь от стены, тем нагрузка больше.
  • Отжимания от горизонтальной поверхности, стоя на коленях. При выполнении этого упражнения корпус тела нужно держать так же, как и при классическом способе отжимания. Только ноги при этом не вытянуты (опираясь на стопы), а опора происходит в коленях. При этом упражнении нагрузка в области выше пояса приходится на те же виды мышц, что и в обычном отжимании, но в облегченном варианте.
  • Отжимания от приподнятой поверхности (скамья, стул, гимнастический мяч, низкий турник). Само упражнение выполняется с теми же требованиями, что и классические отжимания. Начинать выполнения занятий нужно с более высокой поверхности, постепенно переходя к более низкой, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы.
облегченные отжимания для начинающих на коленях

облегченные отжимания для начинающих на коленях

Как научиться отжиматься, если никогда не умели это делать?

Конечно, девушки физически гораздо слабее мужчин, и поэтому не каждая представительница нежной половины человечества может с ходу начать отжиматься по стандартам ГТО, а тем паче работать на более продвинутом уровне.

Для этого существуют облегченные варианты этого упражнения. Они не могут заменить классического отжимания от пола и не смогут принести фигуре требуемую пользу. Такие способы отжимания необходимо рассматривать только как первый этап в обучении, и не более.

Как только вы справитесь с заданиями и почувствуете в мышцах силу и выносливость, сразу переходите к классическому варианту отжимания от горизонтальной поверхности, постепенно наращивая нагрузку и расширяя виды выполняемых отжиманий. Только тогда ваша фигура приобретет желаемые очертания.

Для того, чтобы помочь своим мышцам справиться с поставленной целью быстрее, стоит обратить внимание на другие силовые упражнения. Например, работу с гантелями, вис на перекладине или работу с грифом от штанги (стоя, как бы отбрасывать от груди гриф, разгибая и сгибая руки).

Только не переусердствуйте, иначе приведете к изнурению организм, не достигнув цели. Увеличивать все нагрузки требуется постепенно, соотнося свои физические возможности с весом снарядов и количеством выполненных подходов.

обучение отжиманиям с нуля

обучение отжиманиям с нуля

Основные ошибки при отжимании

Неправильное расположение плеч

Подтягивание плеч к ушам — это неправильное действие, из-за чего появляется дополнительная нагрузка на мышцы трицепса. Это происходит из-за плохо развитых грудных мышц и слабой осанки. Необходимо все время следить за правильным положением тела во время упражнения.

Недостаточное сгибание и разгибание рук

При отжимании необходимо до конца сгибать руки, так чтобы, грудная клетка касалась поверхности, а после полностью разгибать локтевые суставы. Только тогда мышцы будут правильно развиваться, и вы достигнете намеченной цели.

Ладони под плечами

Руки на уровне плеч – еще одна грубая ошибка при отжимании. Кисти рук должны быть чуть дальше плеч, на уровне головы, при этом находится шире плеч.

Игнорирование боли в запястьях

Если при отжимании возникают болевые ощущения в запястьях, нужно остановить занятие, иначе вы травмируете себе руки. Если у вас нет заболеваний суставов, то проанализируйте свою технику тренировки и исправьте ошибку. Знайте, что при правильном выполнении упражнения никаких неприятных ощущений в запястьях быть не должно.

Неравномерное дыхание

Во время отжимания дышать нужно как можно спокойнее, ни в коем случае не задерживая дыхание. При сгибании рук необходимо делать вдох, при разгибании выдох.

Неправильное положение тела

При отжимании нельзя забывать о положении всего тела, сосредоточившись на контроле грудной клетки. Не должно быть провисания живота или бедер, а также более высокого положения таза относительно ног и корпуса тела. Кроме этого следите за тем, чтобы во время упражнения, голова не опускалась. Все тело должно иметь прямую линию от пяток до макушки, иначе все ваши старания пойдут насмарку.

классические отжимания улучшают фигуру, при освоении техники можно использовать более сложные виды упражнения и наращивать нагрузки

классические отжимания улучшают фигуру, при освоении техники можно использовать более сложные виды упражнения и наращивать нагрузки

Помните, лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием.

Виды отжиманий от пола

Отжимания — это базовое упражнение, которое включено в разные программы занятий. Его активно используют в своих комплексах те, кто занимается единоборствами, рукопашным боем, фри-файтом, так как оно помогает сделать руки мощнее. Это означает сильный удар и способность противостоять подготовленному противнику. Отжимаются регбисты и кросс-фитеры, ведь это делает тело более функциональным и выносливым.

Танцоры тоже не игнорируют разные типы отжиманий — для многих направлений нужны сильные руки, позволяющие выполнять танцевальные элементы красиво. Без прокаченных рук и пресса ничего классного не станцуешь ни в брейк-дансе, ни на пилоне. Даже занимаясь контемпом, необходимо уделять внимание рукам и торсу, потому что есть партер со стойками. 

Давно прошли те времена, когда все варианты отжиманий считались неженским упражнением, сегодня дамы почти не отстают от сильной половины человечества. Их не испугать теми фактами, что растет мышечная масса и уровень тестостерона в крови. Это вовсе не означает, что вырастают огромные бицепсы и фигура становится мужеподобной.

К счастью, такие байки больше ни на кого впечатления не производят. Женщины, которые регулярно отжимаются, могут похвастаться подтянутыми руками и грудью, красивыми плечами, плоским животом. Они не знают неприятной проблемы с провисанием трицепса. 

Правильная техника

Упражнение успешно прокачивает разные группы мышц:

  • руки — трицепсы и бицепсы
  • грудную мускулатуру — большие и зубчатые мышцы
  • на спине и плечах — широчайшие, задние зубчатые, ромбовидные, трапециевидные, дельтовидные
  • мускулатуру пресса — прямые и косые мышцы, межреберные

О такой масштабной проработке верхней части тела справедливо говорить только в том случае, если выполняемые виды отжиманий делаются правильно. Лучше делать базовую версию упражнения, но правильно, чем взяться за усложненные виды отжиманий от пола, при этом делая их коряво. 

Предлагаем пошаговую подробную технику для базовых отжиманий широким хватом, чтобы вы могли проверить себя:

  • Исходное положение — упор лежа, ладони расставлены немного шире плеч (важно не расставлять их слишком широко), тело сохраняет прямую линию — таз не проваливается и не оттопыривается вверх. Голову не задираем, смотрим в пол
  • Ладони располагаются параллельно друг другу и телу
  • Локти согнуты, угол между плечом и корпусом должен составлять 45 градусов, не более. Не нужно сильно широко расставлять руки — это ошибка, которая сильно снижает эффективность упражнения
  • Действуем плавно — сгибаем локти, пока грудь не приблизится к полу (расстояние не более 10-15 см, можно ориентироваться на прямой угол между бицепсом и предплечьем), затем выпрямляем руки в том же темпе. Торопиться не нужно, почувствуйте планомерную работу мышц
  • Разгибая руки не нужно их выпрямлять полностью, чтобы не блокировать локоть. Достигнув верхней точки нужно задержаться на пару секунд
  • Положение стоп в разных видах отжиманий должно быть таким, которое обеспечивает удобство и устойчивость. Принципиальности в этом нюансе нет — доверяйте своим ощущениям и чувству баланса

Существуют и рекомендации по дыханию. Некоторые спортсмены считают неважными эти правила, но это неправильно. Дыхание может помочь выполнять упражнение дольше и получить максимальную пользу, а также может и помешать продуктивной тренировке. Вдох следует совершать, когда корпус движется вниз, при движении вверх выдыхаем.

Эта техника поможет не только достичь максимальной эффективности, но и отрегулировать оптимальный темп. Когда упражнение выполняется в оптимальном темпе, дыхание не сбивается. Если проблема актуальна, попробуйте замедлить отжимания.

Отжимания для новичков

Если все существующие виды отжимания от пола вам не под силу, это не повод отказываться от такого замечательного упражнения. Просто вам потребуется подготовка. Начните регулярно выполнять облегченную версию. Сначала отжимайтесь от стены (следите, чтобы ладони были ниже уровня плеч, иначе вы практически не получите никакой нагрузки), затем от стола. 

Первые отжимания от пола делайте с упором на колени. Обычно требуется пару месяцев, чтобы подготовить свое тело для полноценных отжиманий от пола. Признак того, что вы готовы — вы чувствуете что упражнение с упором на колени делать легко. Можете выполнять много повторений и подходов без ощутимого усилия. Пора переходить на «взрослые» виды отжиманий на разные виды мышц.

Алмазные (или треугольные) отжимания

Эта техника отличается положением ладоней. Если смотреть со стороны, то напрашивается вывод о незначительном отличии, но если выполнить упражнение, то вы почувствуете совсем другую нагрузку. Ладони нужно расположить близко друг к другу, большие и указательные пальцы левой и правой рук соприкасаются — образуется треугольник, откуда и появилось название. Поскольку руки поставлены узким хватом, для улучшения устойчивости рекомендуется расставить стопы пошире. Данная техника увеличивает нагрузку на заднюю поверхность плеча, а именно на трицепс.

Польза этой вариации в том, что существенно увеличивается толчковая сила. А также есть отличный эффект для развития мышц-стабилизаторов. Главное избегать типичных ошибок — не расставлять локти (они должны быть прижаты к телу), не прогибать поясницу. Вред отсутствует, если вы не приступили к занятиям спортом, имея противопоказания. К ним относятся травмы суставов (руки, плечи), состояния после инсульта.  

Наклонные отжимания

Ноги поставьте на опору, чтобы уровень стоп был выше головы. В таком положении на руки и грудь приходится увеличенная нагрузка. Вариацию можно включать в тренировки, когда классическими отжиманиями вы овладели, и они кажутся простыми. Чем шире расставлены ладони, тем больше нагрузки распределяется на грудные мышцы. Чем выше ноги, тем эффективнее работают дельты. Учитывайте эти закономерности при выполнении.

Отжимания на кулаках

Наиболее востребованные среди бойцов виды отжиманий, и какие мышцы задействованы наиболее активно — грудные и трицепсы. Данная вариация ценна вот чем:

  • отлично укрепляет мышцы и связки кистей
  • правильная стабилизация кулака, которая оптимальна для выполнения качественных ударов
  • уменьшение чувствительности костяшек

Обязательно нужно готовиться к выполнению этой версии, так как на кисти и пальцы ложится довольно большая нагрузка. Для людей со слабой физической подготовкой и лишним весом стоит проявить аккуратность и последовательность. Например, сначала попробуйте постоять в планке на кулаках. Первые отжимания делайте с опорой на колени, и только когда вы почувствуете себя уверенно, можно приступать к полноценной версии с опорой на стопы. Следует позаботиться о костяшках — подложите коврик, чтобы вам было комфортнее.

Техника выполнения такая же, как и для традиционных отжиманий широким хватом, отличие в положении кистей и плеч. Угол между корпусом и плечам должен сократиться. Идеально, когда плечи располагаются вдоль туловища.

Отжимания на одной руке

Еще более изощренные виды отжиманий, и какие мышцы задействованы: большие грудные, дельта и трицепс получают очень крутую нагрузку. Также неплохо работают прямые и косые мышцы живота, вовлечены бедра, ягодицы и даже икроножные мускулы. Этот вариант делает тело особенно сильным и выносливым, поэтому он высоко ценится среди бойцов. 

Хотя упражнение относится к безынвентарным и не предполагает использование груза, оно дает мощный эффект, не уступающий упражнениям, что выполняются со штангой. Если вы никогда не бывали в тренажерном зале, но практикуете выполнение отжиманий на одной руке, то сможете конкурировать по силе и выносливости с опытными спортсменами, занимающимися пауэрлифтингом.

Типичные ошибки: стремление прогнуть поясницу, слишком широкое разведение ног, вовлечение плеча пассивной руки. 

Отжимания с хлопком

Это упражнение помогает развить взрывную силу, скорость и реакцию. Техника выполнения похожа на классическую. Отличие заключается в расположении ладоней — пальцы не параллельны телу, а направлены немного внутрь.

Необходимо контролировать тело — оно должно быть ровным — поясница не прогибается, таз не провисает, и не поднят слишком высоко — одна линия с плечами. Опустившись к полу, локти следует развести (45 градусов, можно немного шире), задержитесь в нижней точке, а затем резко выпрямите руки. Вы должны дать сильный толчок, чтобы появилась инерция, за счет которой вы оторветесь от пола и сможете хлопнуть в ладоши. 

Эта разновидность для подготовленных атлетов, осваивать ее довольно сложно. Приступайте, когда освоите классические, алмазные, наклонные отжимания. Старайтесь выполнить минимум 3 подхода, пусть сначала в каждом будет всего 3 повторения. Стремитесь увеличивать количество повторений. 

Если полиометрические отжимания с хлопком не получаются, попробуйте делать их с опорой не на стопы, а на колени.

Заключение

Различные виды отжиманий на разные группы мышц способны заменить силовые упражнения с гантелями внушительной массы. Не располагая никаким инвентарем, работая только с собственным весом, можно добиться потрясающих результатов в развитии силы и росте мышечной массы. Чтобы изменить свое тело кардинальным образом, необходимо немного пространства, установленный график и последовательность в увеличении нагрузки. И всего одно упражнение, знакомое всем со школьных уроков физкультуры. Правильное питание будет огромным плюсом.

Чтобы научиться получать максимум пользы из простых упражнений, избежав травм и ошибок, записывайтесь на курс взрывных тренировок с собственным весом https://journal.spotonline.ru/article/trenirovka-s-sobstvennym-vesom-doma-dlya-muzhchin. С опытным внимательным тренером вы достигнете потрясающих результатов в короткий срок. Уже через месяц будьте готовы ловить на себе восхищенные взгляды.

Видео с видами отжиманий

20 лучших вариантов отжиманий от самого простого к сложному

Неважно, какой тип отжиманий вы делаете - их , все сложных. Достаточное количество повторений на коленях может вызвать у вас самые разные боли в руках. И учитывая, что это самых легких из всех лучших вариантов отжиманий, можно с уверенностью сказать, что все ваше тело будет чувствовать себя так, как будто оно пылает после выполнения самого тяжелого.

Но ничего хорошего не дается легко, а отжимания полезны. В первую очередь, они прорабатывают вашу грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, - говорит Роб Сулавер, тренер по игре Equinox +.«Вы также получите солидную заинтересованность», - говорит он. И в меньшей степени отжимания прорабатывают ваши ноги и бедра. Другими словами, это тренировка для всего тела, которая, как указывает Сулавер, не требует никакого оборудования. «Вам нужно только ваше тело и гравитация, а это значит, что вы можете делать это где угодно», - говорит он.

Существуют модификации для отжиманий, которые встретят вас на каждом этапе вашего фитнес-путешествия. «Их можно масштабировать от простых до невероятно сложных», - говорит Сулавер. «Поднятие рук на стену или столешницу значительно упростит отжимание.Плиометрические вариации, такие как отжимания Супермена, чрезвычайно сложны ».

Похожие истории

Различные варианты отжиманий также дают разные результаты. «В зависимости от стиля отжиманий, который вы делаете, вы можете развить силу, силу или мышечную выносливость», - говорит Сулавер. «Если вы сделаете много повторений для более легких отжиманий, вы разовьете выносливость. Если вы будете выполнять более сложные отжимания, вы разовьете силу. А если вы делаете взрывные отжимания в плиометрическом стиле, вы можете развить силу.

В следующий раз, когда вам предстоит испытание, пройдите по списку лучших вариантов отжиманий, о многих из которых вы, вероятно, даже не слышали, ниже. Есть отжимания с ручным отпуском, которые заставляют взрослых мужчин в армейских пулях пота, отжимания с половинным разделением, которые Кейт Хадсон заставляет выглядеть легко (хотя это определенно не так), и отжимания Человека-паука, которые заставляют вас взбираться по полу. как супергерой.

И при атаке каждого варианта следите за распространенными ошибками формы, которые могут саботировать ваши усилия.Например, позволить вашему телу провисать - очень важно, - говорит Сулавер. «Люди обычно опускают подбородок или бедра к земле вместо того, чтобы оставаться сильными и вовлеченными на протяжении всего выступления», - объясняет он. Тренер также советует обращать внимание на локти, чтобы они находились под углом 45 градусов от средней линии. «Ваше туловище и руки должны иметь форму стрелки, а не буквы Т», - говорит он.

Имея в виду эти советы, пора приступить к выполнению этого упражнения. Остается только один вопрос: как вы думаете, как далеко вы сможете зайти?

Отжимания для начинающих

1.Отжимания от стены

Когда вы только начинаете свое путешествие по отжиманиям, лучше всего подойдет настенный вариант. Это поможет укрепить все мышцы, необходимые для выполнения отжиманий на земле.

2. Отжимания на коленях

Когда вы все еще работаете над стандартными отжиманиями, наиболее распространенной модификацией является выполнение их на коленях. Это поможет вам набраться сил перед тем, как перейти в положение планки.

3. Отжимания с кольцом для пилатеса

Простое изменение, которое вы можете сделать между отжиманиями на коленях и стандартными отжиманиями, - это поместить кольцо для пилатеса вертикально под грудью, что помогает поддерживать ваше тело и может оставаться в устойчивом положении планки во время отжиманий.

4. Стандартное отжимание

Перед тем, как перейти к более сложным вариациям, вы должны освоить форму стандартного отжимания: тело по прямой линии, плечи на запястьях, кисти рук - ширина друг от друга.

Модификации промежуточных отжиманий

5. Отжимания от плеча

Поднимите регулярные отжимания на новый уровень, добавив отжимания от плеч. Это простое дополнение, но оно начинает испытывать ваши силы, когда вы балансируете между руками.

6. Т-отжимания

Далее идут Т-отжимания. Упражнение сочетает в себе три сложных движения - отжимание, планку и боковую планку - для более глубокой проработки корпуса и плеч.

7. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс направлены на тыльную сторону рук. Поскольку акцент смещен на трицепс, а не на грудь, как в обычных отжиманиях, это более сложный вариант стандартного упражнения.

8. Отжимание с помощью пика

Если вы думаете, что ваши трицепсы уже болят, просто подождите. Отжимания согнувшись нагружают ваши руки и плечи во время выполнения упражнения, что усложняет задачу.

9. Отжимания от планки

Этот гибрид отжиманий от планки позволяет вам переходить с высокой планки на планку для предплечий с максимально возможным контролем, работая над прессом, плечами, руками и т. Д. .

10. Отжимания ногой вверх

Это упражнение одновременно затрагивает силу и кардио. Между отжиманиями вы по очереди постукиваете ногой одним быстрым движением. Поговорим о тренировках до пота.

11. Отжимания в псевдопланше

Вместо того, чтобы повернуть пальцы к голове в стандартных отжиманиях, в отжиманиях в псевдопланше нужно повернуть пальцы к ногам.«Ориентация пальцев, указывающих на ступни и расположенных ниже туловища, предъявляет повышенные требования к вашим плечам и бицепсам, заставляя их работать усерднее, - говорит Кори Роу, тренер в Dogpound в Нью-Йорке.

12. Отжимание с руки

Отжимание с отжимом руки является частью армейского боевого фитнес-теста, так что вы знаете, что они крутые. Вместо того, чтобы просто подниматься и опускаться, ваша грудь полностью опускается до земли, где вы отпускаете обе ленты на дюйм от пола.Это означает, что нет никакого способа обмануть - вам нужно каждый раз выполнять полное отжимание.

13. Отжимания TRX

Отжимания TRX одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела. Если у вас есть доступ к тренажеру с подвеской TRX, вы завершаете отжимание, вставая костяшками пальцев на уровне плеч, а затем медленно сгибаете руки в положение отжимания. Затем вы их выпрямляете, чтобы тело вернулось в норму. Вы можете усложнить задачу, выполняя отжимания под углом.

14. Отжимание с отрывом

Это один из лучших вариантов отжиманий. Отжимания со взлетом требуют, чтобы вы вернули нижнюю часть тела в положение, подобное планке приседания, между отжиманиями, и из-за дополнительной координации и силы, которые для этого требуются, требуется всего несколько повторений, прежде чем все ваше тело почувствует себя. ожог.

Расширенные варианты отжиманий

15. Отжимания с пикирующим бомбардировщиком

Отжимания с пикированием с бомбардировкой представляют собой комбинацию отжиманий и приветствия солнцу в йоге, что дает вам непростую задачу для всего тела. t задействуйте только мышцы кора, руки, грудь и спину, как в стандартном упражнении.«Я думаю, что отжимания с пикировщиками намного сложнее, чем традиционные отжимания», - говорит Майярд Хауэлл из Dean CrossFit. «Это включает больше толчков плечом, чем грудью, как в традиционных отжиманиях. Вы также получите намного больше активации подколенного сухожилия и растяжки нижней части спины, когда будете выполнять отжимания с пикированием ».

16. Отжимания с пило-мухой

Выполняя отжимания с пило-мухой, вы начинаете с отжимания чатуранга (или трицепса) на стояке, затем прыгаете руками наружу на пол по обе стороны от него. стояк для стандартного отжимания.Затем вы заканчиваете прыжком руками обратно к подступенку и начинаете снова с отжимания на трицепс. Очень сложно, но очень эффективно.

17. Половинчатые отжимания

Вы можете обвинить Кейт Хадсон в этом варианте отжиманий, от которого все ваше тело будет дрожать. Созданный ее дрессировщиком Николь Винхоффер, он включает в себя отталкивание одноногой собаки вниз, а затем, когда вы опускаетесь в положение отжимания, поднося ту же ногу к себе под углом 90 градусов, что, по сути, является половину раскола.Ой.

18. Отжимания человека-паука

Отжимания человека-паука - это безумно сложно. Например, эксперты говорят, что это хорошее упражнение для моста, если вы пытаетесь развить силу, чтобы делать отжимания на одной руке. «Они требуют, чтобы человек, выполняющий упражнение, задействовал мышцы кора в большей степени, чем обычное отжимание, потому что при выполнении каждого повторения одна нога отрывается от земли», - говорит Эдвард Раш, соучредитель Superior Fitness Lab. . «Это также требует большей силы верхней части тела, потому что с каждым повторением большая часть веса тела смещается в сторону тела, когда нога находится на земле, а рука вытягивается вперед.

19. Отжимания с подтягиванием колен «Человек-паук»

Если вы думали, что отжимания «Человек-паук» были трудными, подождите, пока вы не попробуете этот вариант с усилением. Что-то вроде того, что делает тренер Джей Ло во время тренировок: вы держитесь на высоте нескольких футов над землей со сложенными друг на друга блоками, опираясь ногами на приподнятую основу. Затем вы выполняете сочетание подтягиваний коленей и отжиманий в стиле Человека-паука. Да, больно ... но в хорошем смысле.

20. Отжимания на одной руке

Последним в этом списке лучших вариантов отжиманий является отжимание на одной руке, которое не требует пояснений.Вы используете каждую унцию своей силы верхней части тела, выполняя упражнение с одной рукой за спиной. По сути, это черный пояс отжиманий, и если вы достигнете этого уровня, то заслуживаете какой-то награды.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать

Бросьте и дайте мне… 82? Верно.Мы в Greatist любим - нет, обожаем - отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно задействует почти все ваши мышцы.

При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, корпус, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы. Поговорим о большом выигрыше за ваши деньги.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть ситуацию. Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?

Различным спинам (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предложить вам как можно больше.

Упражнения разделены на пять категорий - для начинающих, среднего уровня, взрывных, экспертных и основанных на оборудовании. Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование своей формы и отработку основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (но разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий. Следовательно, то, что одни могут назвать отжиманиями с вращением, другие - Т-отжиманиями и так далее.

Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших. Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариаций.

Плюс, любой, кто делал старые добрые стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.

Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!

1. От стены

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях.По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.

2. Вне стола

Уловка для построения стандартного отжимания состоит в том, чтобы начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальным. Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированное отжимание

Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ступни поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле. Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.

5. Постучите вручную

Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки.Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Отжимание плечом

Это отлично по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7. Вращение

Это включает в себя поворот вашего тела на боковую планку в верхней части отжимания, удерживая вашу руку прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.

8. Метчик для бедра

Нажмите, нажмите, тапару! Постукивание по внешней стороне бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепс еще раз расширится на дорогу.

9. Поднятие одной руки

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.

10. Поднятая одна нога

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление выполнения любого упражнения усложнит задачу.Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.

11. Костяшка

Эти плохие парни, любимые всеми мастерами боевых искусств, укрепляют ваши запястья, суставы и улучшают равновесие.

12. В шахматном порядке

Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку вперед вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди - очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.

13.Аллигатор

Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения отжиманий в шахматном порядке, при котором вы идете вперед своим телом, как аллигатор ползет по земле. Удачи с ними!

14. Медленно отрицательно

Это просто: опускайтесь очень медленно, но сохраняйте «верхнюю» часть движения так же быстро, как и раньше. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Это отжимание раскрывает вашу ползучую сторону. Поднимите одно колено боком тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.

Вы можете удерживать колено в одном месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить из стороны в сторону или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Хотя имя намного менее крутое.

17. Pseudo planche

В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди. В этом варианте они указывают на ваши ступни и сидят ниже по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону сильно , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость.Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.

19. Grasshopper

На самом деле прыжков здесь нет. Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

20. Постучите пальцем по ноге

В конце упражнения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой.Это заставит ваш пресс и ноги дополнительно поработать.

21. Колено к противоположному локтю

Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер - да, в том числе и пресс.

22. Отжимания со штопором

Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой вверх ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, одновременно работая над квадрицепсами и икроножными мышцами.

23. Бриллиант

Это золотой алмазный стандарт упражнений на трицепс. Просто соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы сделаете больший упор на мышцы груди, особенно на внешнюю часть груди.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В верхней части движения поверните корпус в сторону и нанесите удар ногой.

Левая нога должна толкаться в правую сторону и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.

26. Тигр

В конце отжимания прижмите предплечья к полу, приподнимая ягодицы и слегка отклоняя тело назад.

Это должно немного походить на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимание. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части движения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.

28. Пайка

Отжимания со щукой могут быть отдельной категорией - это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ отработать отжимания в стойке на руках - просто постепенно поднимайте ноги!

29.Ноги приподняты

Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже мяч для стабилизации. Это добавляет вес к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковая ступенька

Пора становиться мобильными! Это отжимание направляет ваше тело боком по полу. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Машинка

Это также называется отжиманием из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.

Это требует опускания тела на одну сторону (чтобы грудь была близко к руке), перехода тела к другой руке (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первую сторону и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте рядом со стеной, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Ути мата

Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда вы тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Как и в бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и прыгаете обеими ногами вперед при каждом разгибании, чтобы проработать пресс и ноги.

35.Отжимание одной рукой от стола

Лучший способ отработать отжимание на одной руке - это то же самое, что и обычное отжимание: начните с отталкивания от стены, затем переходите к отжиманию. возвышенная поверхность, такая как стол или стул.

Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.

37. Йога

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, требует большой формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы сгибали руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.

Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений - отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывоопасно

Оттолкнитесь от пола с такой силой, что верхняя часть тела улетит в космос, а руки ненадолго окажутся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительное воздействие на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Взрывное отжимание в шахматном порядке

Помните отжимание в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку - и это будет очень весело.

41. Домкраты взрывные

Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем ударяйте их вместе, когда вы спускаетесь вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени разводятся друг от друга, что больше похоже на прыжок стоя (но намного сложнее).

42. Взрывное устройство с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.

43. Взрывное для всего тела

При каждом толчке заставляйте все ваше тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы могли бы просто дважды хлопнуть в ладоши перед грудью, но где в этом веселье?

Еще больше поднимите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок впереди, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!

46. Взрывное чередование одной руки

Также известное как Рокки, это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывоопасно, что приземляющуюся руку можно переключить в воздухе.

47. Двойной удар по бедру

Перед приземлением оторвитесь от пола всем телом и хлопните по бедрам обеими руками.

48. Aztec

Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда вы будете уверены, что у вас есть силы и координация, чтобы выполнять их безопасно.

49. Ползунок

Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.

50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг

Это немного облегчает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но имейте в виду: это упражнение - нелегкая прогулка!

51. Ножки на стене

Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ног в стену и выполните отжимание, отжимание согнувшись (№ 28), отжимание с поднятой ногой (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди ... и, ну, ну, на всем вашем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжиманий в йоге (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.

53. Однорычажный

Классика на все времена. Одной рукой от стола (№ 35) и одной рукой на стене (№ 50) - хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат балансировку, в то время как прижатие локтя к телу усложнит задачу.

54. Супермен

Чувствуешь себя человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса и спины.

55. Одноручное упражнение с подъемом стопы

Подобно отжиманию с подъемом стопы (№ 29), но с одной рукой и намного большей нагрузкой на косые мышцы живота. Не для слабонервных!

56. Кончик пальца

Этот вариант требует огромной силы ваших предплечий и пальцев.Чем меньше пальцев на полу, тем больше задействуется сила.

Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания на одной руке на одном пальце (посмотрите видео через 20 секунд), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

57. Кончик пальца Джека Лаланна

Джек Лаланн - одна из первых знаменитостей фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимания от пальцев Джека Лаланна так же сложны, как и его тезка.

Отжимания от Супермена (No.54) выполняется на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы, от пальцев рук до ног.

58. Planche

Движение, достойное элитной гимнастки, это отжимание выполняется руками ближе к талии, а ступни парит над полом. Для этого потребуется много работы, но следуйте этим указаниям, если вы хотите попробовать.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются набивные мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

59. Одна рука на набивном мяче

Положите одну руку на набивной мяч, а другую - на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, улучшив равновесие и координацию.

60. Набивной мяч с чередованием сторон

Это более взрывная разновидность одной руки на набивном мяче (№ 59), требующая гораздо большей координации и баланса.

Не перекатывая мяч, толкайтесь вверх и в сторону, чтобы можно было переключить поднятую руку. Это также можно сделать с коробкой или другим предметом того же размера.

61. Обе руки на медицинских мячах

Выполнение отжиманий двумя руками на медицинских мячах требует огромной стабильности, контроля и осознанности тела. Кроме того, это действительно стимулирует ваш пресс.

62. Тройной набивной мяч

Положите обе руки на набивные мячи, а обе ступни на другую, и не забывайте дышать!

63.На четырех медицинских шарах

Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи - поздравляем!

64. Ноги на стабилизирующем шаре

А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ проверить равновесие и добавить к упражнению работу на пресс.

Когда вы выполняете простое отжимание с поднятой ногой (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень тяжело, чтобы мяч не скатился.

65. Руки на стабилизирующем мяче

Сложно держать руки поверх мяча. Они становятся еще более жесткими, когда ваши руки находятся по обе стороны от него, так как вам нужно будет соединить руки вместе во время отжимания, задействуя больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Независимо от того, находятся ли ваши руки на плоской или мягкой стороне мяча, отжимайтесь на BOSU (тренажере баланса с резиновым куполом на одной стороне и плоской поверхностью на прочее) требуют большой стабилизации, координации и работы на пресс - ждите гостей на наших тренировках!

67. Ноги на мяч для стабилизации, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ступни на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабилизации - мы не будем судить.

68. Гантели в каждой руке

Отталкивание от гантелей поможет укрепить ваши запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать их немного ослабить.

Таким образом, удерживать их на месте становится труднее, что добавляет некоторую нестабильность ходу.

69. Отступник

Эти отжимания такие же, как № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части упражнения. Это активизирует мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

70. Вращение гантелей

Это похоже на вращательное отжимание (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют его работу для мышц спины и кора.

71. Подъем гантелей к груди

Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины лязгали.

Позвольте гантелям выкатиться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем измените движение. Это сундук летит по полу - просто, но совсем не просто .

72. Обе руки на гирях

Уравновешивание обеих рук на гирях (или, для бесстрашных, на ручке гири) - отличный способ имитировать отжимание с алмазным рисунком (№23), но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука на гирях

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отталкивание от ручек гири - большая проблема для ваших предплечий и вращающих манжет, и их легко превратить в отжимания-отступники (№ 69).

74. Каждая рука на перевернутой гири

Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями вверх ногами, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 на видео, чтобы увидеть это).Гири плохо держатся на рукоятках, поэтому для этого требуется очень много стабильности и контроля над мышцами!

75. Ноги на гири

Чтобы усилить напряжение ног, поставьте пальцы ног на ручку гири. Отметьте тот факт, что вы такой крутой.

76. Ноги на двух гирях

Как № 75, но с ногами на двух колокольчиках (переходите к 1:45 в видео). Вероятно, это невозможно сделать с гирями вверх ногами, но подпорку, если у вас есть контроль!

77.Гиря учи мата

Давайте продолжим и скажем, что отжиманий поверх гирь и медицинских мячей почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гирях, а другая поднимается в воздух.

Вы также можете делать это со штабелем гантелей, между двумя скамьями или любым способом, при котором ваше тело опускается выше рук, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.

79. С эспандерами

Эспандеры - это супер-портативный способ придать импульс любой тренировке, и они отлично подходят для увеличения взрывной скорости в отжиманиях.Просто положите одну или несколько лент на спину и заправьте концы под ладони. Теперь отжимайтесь.

80. С цепями

Цепи во многом похожи на полосы сопротивления в том смысле, что сопротивление возрастает по мере удаления от пола. К тому же ты выглядишь полным задиром.

Отжимания с цепями заставляют вас усерднее работать в самых сильных точках и хорошо переносятся на жим лежа, особенно на верхнюю часть движения (локаут).

Цепи лучше всего накинуть на верхнюю часть спины.Если накинуть их на шею, это может вызвать чрезмерное напряжение. Хотя Хью Джекман - фанат, они могут быть немного рискованными!

81. Жилет с утяжелителями

Вероятно, лучший способ добавить сопротивление упражнениям с собственным весом. Жилет с утяжелителями делает функциональные движения более сложными во всех смыслах. Попробуйте их, выполнив как можно больше упражнений.

82. Подвесной ремень

Выполнение отжиманий с удержанием за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, - один из самых сложных способов сделать движение нестабильным.В конце концов, балансировать на двух шатких ручках, подвешенных в воздухе, - нелегкая задача.

Обратите внимание, что их также легко превратить в отжимания с дефицитом ... хотя мы бы не назвали их легкими.

10 различных типов отжиманий, которые помогут вам вести здоровый образ жизни

Отжимание - одно из самых простых и наиболее функциональных упражнений. Хотя традиционный вариант отжимания действительно полезен сам по себе, вы можете выполнять множество различных видов отжиманий.Эти вариации прорабатывают почти все ваши мышцы.

Так что попробуйте эти другие варианты и посмотрите, как они вписываются в вашу программу фитнеса:

1. Обычные отжимания

Перед тем, как опробовать новые варианты, крайне важно идеально выполнить базовое упражнение. Вам нужно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Ваша осанка и форма должны быть точными, чтобы отжиматься идеально. Итак, сначала научитесь точно выполнять обычные отжимания, а затем попробуйте другие варианты.

2. Отжимания с наклоном вверх

Отжимания по наклонной линии для отталкивания вверх если у вас проблемы с отжиманиями. Это возвышенная форма традиционного отжимания. Все, что вам нужно, - это устойчивая поверхность, например стол, стол или стена.

Идеально подходит для начинающих, поскольку снижает нагрузку на локти и значительно снижает вес тела, который вы поднимаете.

3. Отжимание со снижением - расширенное отталкивание вверх

Вариант отталкивания вверх при понижении ваши ступни приподняты так, чтобы ваше тело было выровнено под углом к ​​полу, а не параллельно.

Для этого вам понадобится скамейка, ступенька или другой твердый предмет, на который можно будет опираться ногами. Регулировка высоты скамьи позволяет настраивать интенсивность тренировки, исходя только из веса вашего тела.

4. Широкий отжимание с плечом

Широкое отжимание с плечом -ширина. Расставив руки дальше друг от друга, широкие отжимания нацелены на мышцы груди и плеч больше, чем стандартные отжимания. Если широкие отжимания вызывают боль в передней части плеча, выберите более узкую версию.

5. Diamond-Push Up

Усовершенствованная форма алмазного толчка классического толчка . Он выполняется путем размещения ступней и рук на полу (руки соприкасаются) с прямой спиной и использования мышц груди и рук для опускания и подъема веса вашего тела от пола.

Обычно используется как разминка в армии.Это упражнение также известно как «Треугольное отжимание»

Spiderman

6. отжимания не превратят вас в супергероя, но точно помогут привести в тонус все ваше тело. Хотя это упражнение в первую очередь укрепляет грудь и руки, оно также увеличивает гибкость бедер и действительно прорабатывает ваш корпус.Если вы хорошо справляетесь с базовыми отжиманиями, отжимание с человеком-пауком довольно легко освоить.

7. Pike Push Up

Pike push-up это увеличивает силу ваших плеч. Это фантастическое упражнение для наращивания силы верхней части тела и развития толкающих движений над головой.

8. Hindu Pushup

Hindu Pushup получил свою популярность благодаря своей огромной популярности в рамках традиционных индийских борцов и индийских боевых искусств. Традиционные индийские борцы веками выполняли индуистские отжимания, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Благодаря сложным движениям, это полноценный комплекс упражнений на мышечную силу и выносливость.

9. Отжимание в ладоши - это увеличение силы отжимания вверх

Лучшая скорость отжимания с хлопком в верхней части тела. Он повышает устойчивость корпуса, что необходимо для сильной стойки в боксе. Это также улучшает подвижность плеч, рефлексы и силу верхней части тела.

10.Отжимание лучника

Отжимание лучника позволяет тренировать одну руку с большей концентрацией и интенсивностью, чем в стандартной версии упражнения. Это способствует полному контролю над телом, так как одна сторона поддерживает большую часть веса тела, в то время как тело склонно смещаться или вращаться. Главный аспект этого отжимания - держать тело напряженным, контролируемым и устойчивым.

Это упражнение не для новичков. Это требует упражнений на прогрессирование.

самостоятельно.Всегда прислушивайтесь к своему телу и действуйте в удобном для вас темпе.

8 вариаций мощности, силы и размера отжиманий

Немногие упражнения с собственным весом так же эффективны, как отжимания. Он укрепляет и развивает вашу грудь, корпус, плечи и трицепсы. Отжимания также доступны лифтерам любого уровня подготовки. Для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете легко масштабировать его, чтобы было проще или сложнее. Не говоря уже о том, что существует, по-видимому, бесконечное количество вариаций отжиманий, которые люди могут использовать для нацеливания на определенные мышцы и улучшения определенных модальностей (силы, мощности, гипертрофии).

Эта статья познакомит вас с восемью из этих вариантов и научит, как и зачем их делать. Вы узнаете, как интегрировать эти варианты отжиманий в существующую программу тренировок, и получите ответы на несколько часто задаваемых вопросов по отжиманиям.

Варианты отжиманий

Видео-гид по вариациям отжиманий

Вы можете (и должны) посмотреть видео BarBend, которое охватывает все восемь вариантов, упомянутых ниже, под руководством бывшего редактора обучения Джейка Боли.

Плиометрические отжимания

Зачем это нужно: Существует столько же способов выполнить плиометрические отжимания, сколько существует способов выполнить обычные старые отжимания. Плио-отжимания - это любые отжимания взрывного разнообразия - такие, при которых вы приземляетесь и опускаетесь с контролем, но взрываетесь вверх в хлопке или подпрыгивании. Плиометрические отжимания - отличный инструмент для развития силы верхней части тела, независимо от того, стремитесь ли вы завершить хлопки или резко оттолкнетесь от земли.

Как это сделать: Хотя вы можете проявить больше творчества с плиометрическими отжиманиями, возможно, самым классическим стилем является отжимание с хлопками. Чтобы выполнить это упражнение, подготовьтесь, убедившись, что ваши запястья разогреты, а затем примите обычное положение для отжиманий. Медленно опускайтесь вниз, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы тело оставалось неподвижным. Затем взорвите вверх достаточно сильно, чтобы ваши руки оторвались от земли, и, если можете, добавьте хлопок. Приземлитесь как можно мягче и повторите.

Отжимания узким хватом

Зачем это нужно: Отжимания узким хватом отлично подходят для развития силы трицепсов. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, вы, конечно, по-прежнему будете укреплять грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, но если вы хотите более конкретно нацелить свои усилия на трицепсы, этот вариант отжиманий - надежный помощник.

Как это сделать : Начните с рук прямо под плечами - в зависимости от длины вашего рычага вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое именно положение является оптимальным для вас.(Если вы более знакомы с выполнением жимов лежа узким хватом, эта ширина захвата часто очень похожа.) Выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранять жесткость всего тела. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.

Паук отжимания

Зачем это нужно: Отжимания паука - это немного более сложное упражнение, так как оно требует как силы верхней части тела, так и силы ядра, чтобы соединить несколько движений в одно плавное движение.Вам понадобится координация всего тела, и вы увеличите время нахождения под напряжением на пике сокращения отжиманий, что будет самым лучшим испытанием для вашей силы.

Как это делать: Примите обычную позу отжимания. Когда вы опускаете грудь к земле, согните правое колено и подтяните его к правому предплечью, ненадолго задерживаясь, пока ваша грудь парит над землей. Верните ногу в исходное положение и снова поднимитесь. Держите корпус напряженным и старайтесь не смещать бедра в одну или другую сторону.Повторите с левой ногой.

Зачем это нужно: Отжиманиям с шахматным хватом часто пренебрегают, но это отличный вариант для изменения положения вещей и укрепления некоторых более мелких мышц, окружающих части тела, необходимые для выполнения отличных отжиманий. Технически это двустороннее движение - поскольку обе стороны вашего тела опускаются, а затем толкаются одновременно, - но оно имитирует одностороннее движение, поскольку ваши руки (намеренно) расположены неравномерно.

Как это сделать: Не чувствую необходимости начинать их с огромного разделения в положениях рук.Переместите правую руку на дюйм или около того ниже того места, где вы обычно располагаете ее, и выполните серию отжиманий. Повторите с левой рукой, смещенной в той же степени, и выровняйте ее. Если это кажется управляемым, постепенно увеличивайте разрыв.

Традиционные отжимания

Зачем это нужно: Не засыпайте основами, пытаясь развить силу верхней части тела. Есть причина, по которой традиционные отжимания являются основным элементом фитнес-индустрии: они улучшают силу нажатия и увеличивают размер задействованных мышц.А поскольку он не требует оборудования, его легко выполнять и наращивать силу в любом месте.

Как это делать: Начните с ширины захвата, аналогичной той, которую вы используете в жиме штанги лежа, при этом пальцы должны быть направлены вперед. При спуске держите корпус и ягодицы напряженными, а локти держите примерно под углом 45–60 градусов по отношению к остальному телу. Представьте себе путь, по которому ваши локти возвращаются назад во время жима лежа, и попробуйте смоделировать его. Задержитесь на мгновение внизу, надавите вверх и повторите.

Отжимания с дефицитом

Зачем это нужно: Отжимания с дефицитом - отличный вариант для улучшения гипертрофии верхней части тела. Немного увеличивая диапазон движений, вы сильнее растягиваете мышцы, что приводит к большей адаптации, когда дело доходит до улучшения гипертрофии.

Как это делать: Основная механика отжиманий с отжиманием такая же, как и в обычных отжиманиях, но вы собираетесь держать руки на двух устойчивых приподнятых поверхностях, а не на земле.Вы можете использовать толстые бамперы, плио-боксы или гантели, начиная с меньшего дефицита (меньшей высоты) и постепенно увеличивая диапазон движений по мере того, как ваше тело приспосабливается к движению.

Отжимания на наклонной / наклонной скамье

Зачем это нужно: Точно так же, как вы тренируете различные области грудных мышц с разными углами жима лежа, отжимания с наклоном и наклоном делают то же самое. Они также отлично подходят для гипертрофии, потому что они не требуют больших нагрузок, легко масштабируются и могут выполняться с очень большим количеством повторений.

Как это делать: Еще раз, вы будете выполнять эти варианты отжиманий так же, как и другие отжимания, но вам нужно будет уделять особое внимание форме. Выполняя отжимания на наклонной скамье, держите обе руки на скамье, устойчивой перекладине (возможно, в тренажере Смита), бампере или степ-платформе. При отжиманиях с упором ваши ноги будут подняты, а руки будут на полу. Будьте внимательны, особенно при отжиманиях с упором, не позволяйте бедрам опускаться вниз. Надавите на пятки и сожмите середину, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.

Отжимания от пола на 1 ½ повторения

Зачем это нужно: Отжимания с половиной повторения - отличный вариант для стимуляции гипертрофии. Это движение требует небольшой адаптации к вашей обычной форме отжимания и добавляет половину повторения, что увеличивает время под напряжением, изолирует определенные диапазоны движений и наращивает мышцы.

Как это делать: Это обычное отжимание, но с дополнительной половиной повторения в нижней или верхней части упражнения.Если вы пытаетесь улучшить силу в нижней части пресса, добавьте половину повторения в нижней части. Если вы пытаетесь улучшить силу локаута, добавьте половину повторения вверху. Для этого вы опускаетесь, выполняете половину повторения в верхней или нижней части движения, а затем выполняете полное повторение.

Как разминка перед тренировкой с вариациями отжиманий

Если вы погружаетесь в тренировку, посвященную вариациям отжиманий, вы, как всегда, должны быть уверены, что прошли через батарею разогревающих движений верхней части тела.Дело не только в том, чтобы размахивать руками и немного сгибать грудь. Вам нужно по-настоящему погрузиться в разминку, чтобы подготовить плечи к тому, чтобы справиться с потенциальными стрессовыми факторами, связанными с интенсивными отжиманиями, и вы также должны подготовить широчайшие и передние зубчатые мышцы к нагрузке, помогая вам стабилизироваться. Особенно, если вы планируете выполнять много плиометрических отжиманий, уделите особое внимание разогреву запястий.

Когда вы объединяете отжимания в силовую тренировку со штангой, вы будете разминаться так же, как обычно, - опять же, с помощью динамических разогревающих движений, отвечающих конкретным потребностям вашего плана подъема на этот день. .

[Связано: Подтягивание с помощью гвоздя для мышц спины, силы и контроля всего тела]

Включение вариаций отжиманий в вашу программу

Замечательно, если в настоящее время у вас есть несколько вариаций отжиманий, которые используются в качестве части разминки, в качестве финишера или вкраплены в вашу уже запланированную программу подъема тяжестей. Пока вы работаете в пределах своих возможностей и не оказывает негативного влияния на восстановление объемом или интенсивностью отжиманий, вы можете продолжать свои обычные дела.

Программирование вариаций отжиманий для силы

Плиометрические отжимания - прекрасное дополнение к большинству тренировочных программ, но вам нужно целенаправленно добавлять их в свой распорядок дня. Выполнение набора плиометрических отжиманий в качестве предвестника тяжелого жима лежа может на самом деле пагубно сказаться на ваших дневных целях по перемещению большого веса, но если вы работаете в день с упором на объем верхней части тела, плио-отжимания может стать отличным дополнением.

Что касается выздоровления, помните, что любая взрывчатка перегрузит вашу центральную нервную систему.Так что помните о потенциальных требованиях к восстановлению после выполнения множества взрывных отжиманий за день до тяжелой тренировки (например, становой тяги).

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Для повторений и подходов вам нужно поддерживать низкое количество повторений, поскольку взрывные отжимания могут быть очень тяжелыми для вашего тела - и всегда планируйте прекращать как минимум два или три повторения перед неудачей, чтобы избежать любого * кхм * аварийные посадки.

Программирование вариаций отжиманий на силу

Так как эти вариации отжиманий в меньшей степени связаны с взрывоопасностью, их немного легче включить в свою программу тренировок.Например, помните о случайном предварительном утомлении (вы можете делать это только тогда, когда оно намеренно и запланировано), запрограммировав отжимания узким хватом непосредственно перед жимом узким хватом. С другой стороны, вы можете запрограммировать отжимания узким хватом вправо после жима узким хватом , чтобы добиться сложных результатов и по-настоящему почувствовать эту «накачку» - убедитесь, что ваша форма четкая, помните, что вы Сможете сделать меньше повторений, когда уже устали от подъема тяжестей.

Особенно, если вы больше программируете отжимания как завершающие, сделайте два или три подхода почти до отказа.Если вы чередуете свои подходы с другими упражнениями, избегайте нескольких повторений до отказа в каждом подходе, чтобы не истощать вашу энергию для выполнения упражнений с отягощениями.

Программирование вариаций отжиманий при гипертрофии

Когда вы делаете упор в отжиманиях на гипертрофию, вы будете проводить дополнительное время под напряжением с расширенным диапазоном движений и / или под разными углами. Это означает, что вы, вероятно, утомитесь больше от этих вариантов отжиманий, чем от того же количества повторений только для силы.Таким образом, вы, скорее всего, приблизитесь к неудаче на лот раньше - и вам, возможно, придется перенести их на их собственные дни или, по крайней мере, отделить их дальше, с точки зрения времени и восстановления, от ваших тяжелых подъемов штанги или гантелей.

Опять же, не стесняйтесь приближаться к отказу, если вы заканчиваете тренировку этими вариациями отжиманий, но держитесь на расстоянии трех или четырех повторений от отказа, если они более тесно связаны с вашей тренировкой с отягощениями.

Часто задаваемые вопросы
Отжимания подходят для новичков?

Ага! Отжимания - отличный инструмент для тренировки верхней части тела для новичков.Это отличный инструмент для продвижения новичков в традиционном жиме штанги. Вы также можете проверить программу отжиманий BarBend для начинающих, чтобы увеличить количество повторений.

Как мне программировать отжимания?

Это зависит от ваших основных тренировочных целей. Если ваша цель - использовать их для накопления дополнительного тренировочного объема, добавьте их в конце тренировки и выполняйте подходы с большим количеством повторений или AMRAP (как можно больше повторений).

Для тех, кто не знаком с тренировками и использует отжимания для наращивания силы, затем добавьте их в начале тренировки и выполняйте подходы и повторения в пределах своих уровней силы и средств.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания имеют массу преимуществ, в том числе:

  • Отлично подходит для новичков, только начинающих тренироваться.
  • Оборудование не требуется.
  • Легко масштабируется для различных целей и задач обучения.
  • Хорошо для наращивания силы, увеличения мощности и улучшения гипертрофии верхней части тела.
Какие распространенные ошибки при отжиманиях?

Как и любое упражнение, отжимание имеет ряд распространенных ошибок, жертвами которых становятся как новички, так и опытные спортсмены.Вот несколько из этих распространенных ошибок отжиманий (и как их исправить!):

  • Обвисание бедер при выполнении движения.
    • Исправьте: сжимайте ягодицы и квадрицепсы на протяжении всего движения, чтобы зафиксировать поясницу и бедра на месте.
  • Пусть руки оторвутся от земли, но не держатся за пол.
    • Исправьте: воткните кончиками пальцев в землю, как будто вы пытаетесь открыть банки (но пальцы на самом деле не двигаются / все еще указывают прямо вперед).
  • Не поддерживает позу полого тела.
    • Исправьте: во время движения прижимайте пятки к стене позади вас.
  • Локти слишком сильно расширяются в стороны («куриные крылышки»).
    • Исправьте: сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к бокам, направляя их к задним карманам так, чтобы они образовали угол 45–60 градусов с грудной клеткой.

Дополнительные советы по тренировкам отжиманий

Теперь, когда вы знакомы со всеми этими вариациями отжиманий для силы, мощности и гипертрофии, погрузитесь в эти учебные статьи об использовании отжиманий для максимизации роста верхней части тела.

Рекомендуемое изображение: Александр Замуруев / Shutterstock

4 вариации отжиманий - лучшие виды отжиманий

Мужское здоровье / Эрик Росати

Когда вы отжимаетесь, вы действительно думаете о том, что делаете? Вы, вероятно, занимались основным продуктом с собственным весом с начальной школы, поэтому легко подумать, что вы знаете о упражнении практически все.В конце концов, движение довольно простое - все, что вы делаете, буквально выражается в названии.

Но в этом движении есть больше нюансов, чем просто удар о землю и отталкивание. Положение вашего тела важно для получения максимальной отдачи от отжиманий (подробнее об этом здесь). По словам тренера Чарли Аткинс, C.S.C.S., ваша конечная цель при выполнении упражнения не менее важна.

«Давайте поговорим о цели отжимания», - говорит она. «Идеальное отжимание - это не самое большое количество повторений. Идеальное отжимание - это полностью опускаться вниз, а затем полностью возвращаться в исходное положение.«

Аткинс замечает, что определенный тип людей, с которыми она работает, обычно пропускает эту форму и заботится о скорости и грубой силе. Чуваки, она говорит о нас.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Большинство моих клиентов-мужчин забывают о расширении вверху и вместо этого беспокоятся о том, сколько они могут сделать», - говорит Аткинс.Тренер предлагает парням, которые хотят получить больше от своих отжиманий, вместо этого попытаться варьировать интенсивность ваших тренировок, добавляя элементы нестабильности и движения.

Эта серия из четырех ходов дает вам возможность сделать именно это, с тремя сложными вариациями отжиманий и одним регрессом.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое упражнение по 10 повторений

    Положите руки на скамейку с отягощениями или другую платформу (диван или пуфик подойдет так же, если вы тренируетесь дома), чтобы занять положение приподнятой планки. Это лучший регресс для стандартного отжимания, чем вставание на колени, так как вам все равно нужно будет держать ягодицы задействованными, чтобы сохранять твердую осанку. Выполняйте повторения в приподнятом положении, пока не сможете выполнить 10 или более без особых усилий.

      Этот вариант еще больше бросает вызов груди, плечам, корпусу и ягодицам с изометрической фиксацией в нижней части каждого повторения. Начните с удерживания в течение 2 секунд, затем продолжайте делать более длинные паузы. Если вы изо всех сил пытаетесь вернуться в верхнее положение, не переживайте - просто возьмите страницу Аткинса и опустите колени на землю, чтобы облегчить задачу, пока вы не наберетесь достаточно сил, чтобы сделать это без посторонней помощи.

        Двигайтесь во фронтальной плоскости, добавив к своим отжиманиям прогулки на руках.Скрестите одну руку над другой, выполните повторение отжиманий, затем поменяйте движение. Самое главное, сохраняйте твердую осанку во время движения, постоянно задействуя корпус и ягодицы.

          Этот классический вариант помогает развить стабильность и бросить вызов вашей односторонней силе и равновесию. Как только вы окажетесь в твердой позе планки, поднимите одну руку от земли, постучите противоположным плечом и повторите. Старайтесь держать плечи на одном уровне при переключении между растениями.

          Вы можете использовать эти вариации в своих тренировках вместо стандартных отжиманий или выполнять их сериями, выполняя от 3 до 4 раундов в течение всего сета.Если вы готовы к еще большему количеству отжиманий, попробуйте эту рутину только для отжиманий в домашних условиях.

          Хотите узнать больше ходов от Аткинса? Ознакомьтесь с нашей серией ее советов по тренировкам, попробуйте ее движения.

          Подписка на мужское здоровье

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

          6 различных видов отжиманий и их преимущества

          «Восемьдесят процентов успеха проявляются».

          Вуди Аллен -

          Поддержание формы - это работа на полную ставку. Давайте не будем обманывать себя: чтобы похудеть, большинство взрослых ходят в спортзал пять-шесть дней в неделю. Рекомендуется от 60 до 90 минут умеренно интенсивных физических нагрузок.
          Вы можете сэкономить много времени и денег, если решите самостоятельно заниматься дома.Составить распорядок дня не так сложно, как может показаться. Я перечислю 6 упражнений с собственным весом, которые вы можете добавить к своей программе отжиманий . Вы можете почувствовать, что вам нужен тренажерный зал, но все, что вам нужно, это целеустремленность, вам нужно визуализировать результаты потраченного времени. Как мы всегда говорим, если вы ничего не делаете, как вы можете ожидать, что что-то изменится? Вы просто не можете ожидать чего-либо.
          Когда я впервые начала свое путешествие по сексу. Мне нужно было проверить себя и свой подход, чтобы начать процесс.Сначала я начал с нескольких типов упражнений H.I.I.T , более известных как высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые привели к значительной потере веса. Мои результаты не позволяли мне останавливаться на достигнутом. Итак, я решил добавить отжимания в свой распорядок дня, а также следил за всеми типами отжиманий, я делал около 100 отжиманий в день. Они были настолько эффективны, что я скучал по своим обычным упражнениям HIIT. Если вы еще этого не сделали, попробуйте делать 100 отжиманий в день.
          Результаты были настолько хорошими, что отжимания стали моей любимой тренировкой с собственным весом.Я искренне верю в простых тренировок . Я составил список упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы, и вам не придется отрываться от земли, пока вы не закончите, если захотите.

          1.Боевые отжимания

          Преимущества

          Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь руки, плечи и трицепсы. Эти тренировки также помогут сжечь калории.

          Как получить

          Начните с типичного отжимания, ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов, руки на земле под плечами, а руки прямые.Обязательно вдыхайте, когда вы начинаете сгибать локти, продолжайте движение назад по вашему телу и опускайте грудь чуть ниже точки согнутых локтей. Затем выдохните, поднимаясь в исходное положение для еще одного повторения.

          2. Отжимания широкими руками

          Преимущества

          Укрепляет верхнюю часть тела и ядро, уделяя больше внимания трицепсу.

          Как к

          Выполняйте строгое положение для отжиманий, но держите руки в стороны, в отличие от предыдущей тренировки, на расстоянии примерно 3 фута друг от друга (чем дальше друг от друга, тем лучше и тяжелее).Следите за локтями во время движения.
          Идите в своем темпе и не переусердствуйте. Я бы рекомендовал делать 25 отжиманий за подход, чтобы хорошо проработать мышцы. Вы начнете чувствовать ожог уже ко второму подходу. Отжимания широкими руками также отлично подходят для силовых тренировок.

          3.Планка

          Преимущества

          Улучшает осанку, увеличивает форму мышц и помогает укрепить мышцы кора.

          Как к

          Начните с верхней точки отжимания, расположив локти прямо под плечами. Включите мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть пупок к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральную спину и сокращая четырехглавые мышцы, чтобы ноги оставались твердыми. Сохраняйте это положение как можно дольше, и вы также можете попробовать взять руками боковую планку.

          4. отжимания от колен

          Преимущества

          Облегчает нагрузку на верхнюю часть тела.

          Как к

          Начните с верхней точки стандартного отжимания и опустите колени вниз. Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах.

          5.Cobra stretch

          Преимущества

          Увеличение гибкости позвоночника помогает расширить легкие. Он также растягивает грудь, укрепляя спину и плечи

          Как к

          при выполнении этих типов отжиманий. Во-первых, удлините позвоночник и вытяните пресс с помощью позы кобры (лягте на живот и направьте ноги позади себя), также известной как собака, направленная вниз для любителей йоги.Положите ладони на землю под плечами и поднимите грудь вверх, выпрямив руки от земли. Посмотрите вверх и держите живот втянутым.

          6. отжимания человека паука (напарника)

          Преимущества

          Дополняет традиционные мышцы отжиманий и укрепляет корпус.

          Как к

          Примите позу отжимания, как обычно, затем опускаетесь на землю, отводите одну ногу в сторону и одновременно касаетесь локтя.Нога должна быть параллельна земле, колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Верните движение к исходной точке и повторите с другой ногой.


          Выполняя эти типы отжиманий, делайте это медленно. Ноги прямые, не выгибайте спину и всегда не забывайте дышать. Вы можете усложнить задачу, если почувствуете, что это слишком легко для вас. Вы можете поставить ступни друг на друга или поднять ступни на ящике, где одна нога стоит на полу.Если вы хотите перейти на другой уровень, вы можете надеть грузовой жилет во время отжиманий.

          Заключение

          Эти различные типы отжиманий - доказательство того, что вы всегда можете найти что-то полезное, чтобы добавить к своим домашним тренировкам. Есть ли у вас какие-либо из этих упражнений в повседневных тренировках? Смело хвастайтесь своими успехами в комментариях!

          5 видов отжиманий | MyFoodDiary

          Тяга отжиманий проработайте грудь и спину

          Отжимания остаются одним из лучших упражнений для укрепления и тонуса верхней части тела, но не ограничивайте себя стандартной версией.Есть много способов изменить свое положение и движения во время упражнения, чтобы сделать его более сложным и уменьшить скуку в повседневной жизни.

          Каждое из этих упражнений начинается со стандартной позиции отжимания, на пальцах ног, руки на ширине плеч и лежат на полу. Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пяток, когда вы опускаете грудь на землю и возвращаетесь в исходное положение. Встаньте на колени, чтобы выполнить менее сложное упражнение.

          Тяга отжиманий

          Возьмитесь по гантели в каждую руку и примите положение отжимания. Гантели должны поддерживать вес верхней части тела, когда вы держитесь за ручки. Опустите грудь на землю, вернитесь в исходное положение. Затем оторвите правую гантель от земли и поместите ее в грудь, выполняя упражнение с тягой. Верните гантель на землю и повторите с левой стороной. Продолжайте чередовать отжимания с правым, а затем с левым рядами.

          Отжимания на наклонной скамье

          Встаньте перед лестницей или прочной, устойчивой низкой скамейкой, которая не соскользнет.Примите положение для отжимания, положив руки на лестницу, а пальцы ног или колени на пол. Опустите грудь по направлению к лестнице и вернитесь в исходное положение.

          Отжимания из стороны в сторону

          Расположите обе руки вместе в центре пола под грудью. Разведите правую руку вправо от тела и положите ее на пол. Опустите сундук к полу. Поднимитесь вверх и верните правую руку в исходное положение. Затем разверните левую руку влево от тела.Опустите грудь на пол и оттолкните вверх, возвращая левую руку под грудь. Продолжайте чередовать правые и левые отжимания.

          Широкое отжимание

          Вытяните правую и левую руки еще на два-три дюйма от ширины плеч. Медленно опустите грудь на пол и вернитесь в исходное положение.

          Отжимания узким хватом

          Расположите обе руки вместе в центре пола ниже уровня груди. Указательные и большие пальцы обеих рук должны слегка соприкоснуться, образуя ромбовидную форму на полу.Опустите грудь к полу, а локти направлены назад и держитесь ближе к туловищу. Опустите верхнюю часть тела к полу до точки, при которой у вас все еще будет сила, чтобы снова подняться.

          Лори Райс, M.S. , ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.


          Добавить комментарий

          Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

          *
          *